Бегаю и не худею почему: Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки — citydog.by

Содержание

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan

 


Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,

чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

 

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.

 

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».  

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

 

Когда мне лучше бегать утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

 

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.

 


Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

 

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.

 

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей  не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

 

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

 

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

 

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.

 

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен

и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

 

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.

Еще по этой теме:

5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

1. Одинаковые низкоинтенсивные тренировки

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование , проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.

E’Lisa Campbell/Flickr.com

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итог

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

Почему бег не приносит результата? У нас на это 5 причин

Разбираемся, почему вы не худеете от бега.

Бегаете уже несколько месяцев, но цифры на весах до сих пор не радуют? Бег – действительно один из самых энергозатратных видов физической активности. И, кажется, что может быть лучше для того, чтобы скинуть пару-тройку лишних кило? Оказывается, далеко не все так просто.

Мы решили разобраться в причинах, из-за которых вы можете не замечать эффекта похудения, которого так ждете.

Причина 1. Вы слишком много едите

 uteretemporibus.tumblr.com

Сжигание большого количества калорий может обострять чувство голода после тренировки, поэтому для результата крайне важно следить за питанием. Если вы выберете нездоровую еду в качестве восстановительной пищи, вы не только превысите число калорий, которое нужно для похудения, но и вновь проголодаетесь в течение следующего часа.

myheartspace11.tumblr.com

Еда после тренировки очень важна для процесса формирования мышц, поэтому убедитесь, что она наполнена белками и углеводами, а ее энергетическая ценность не превышает 150 калорий. Если же вы тренировались на голодный желудок, то съешьте адекватную порцию – не переборщите, вознаграждая себя за приложенные усилия.

Если после того, как вы поели, вы все еще чувствуете себя голодными, вероятно, вам нужно перекусывать непосредственно перед тренировкой. Но отдавайте предпочтение легкой углеводной пище.

Смотрите также

Причина 2. Вы мало бегаете

 giphy.com

Если вы бегаете и не видите результатов, взгляните на свой календарь. Одна 45-минутная пробежка или пара забегов по 20 минут в неделю не сжигают достаточное количество калорий, которое требуется для похудения.  Чтобы терять 500 г веса в неделю, необходимо сжигать 3500 калорий.

Для этого нужно создавать дефицит в 500 калорий в день, сочетая диету и физические упражнения. Так что если ваша цель – похудеть, бегайте 3-4 раза в неделю, а в другие дни выполняйте силовые тренировки, которые так же эффективно сжигают калории и увеличивают скорость обмена веществ. 

Причина 3. Вы сжигаете меньше калорий, чем думаете

Вы только что вернулись с пробежки. Пот течет градом, что заставляет вас думать, что вы сожгли не менее 500 калорий. Но так ли это на самом деле? В среднем женщина весом 70 кг сжигает 495 калорий за 45 минут, если за 10 минут пробегает по 1,6 км. Если вы бегаете не так долго и не так быстро, то сжигаете намного меньше калорий, чем думаете.  

 gfycat.com

Если вы хотите следить за показателями во время тренировки, то настало время вложиться в фитнес-трекер или смарт-часы.

Причина 4. Вы занимаетесь по одному и тому же тренировочному плану

 youtube.com

Если вы обнаружили в своем районе великолепный трехкилометровый маршрут, пробежка по одному и тому же пути в течение нескольких недель может стать привычкой. В этом и заключается проблема.

Ваши мышцы быстро адаптируются к новым условиям и нагрузкам, что является прямой причиной эффекта плато – вес прекращает снижаться. Поэтому разнообразьте свои беговые тренировки: выполняйте интервальный бег, бегайте по холмам, совершайте забеги на короткие и длинные дистанции, выбирайте новые места, чтобы ваши мышцы работали уверенно и становились крепче и сильнее.

youtube.com

Мы уже говорили ранее, но повторим снова: не делайте бег единственным источником физической активности. Выполняйте кардио, а также силовые тренировки – увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы пребываете в состоянии покоя, и увеличивать метаболизм.  

Причина 5. Весы не показатель

 Instagram: @ariellesays

Бег – один из лучших способов избавиться от проблемных зон, особенно в нижней части тела. Он снижает жировую прослойку, одновременно наращивая мышечную массу. Мышечная ткань более тяжелая, чем жировая, следовательно, и весит больше. Поэтому ваш вес может стоять на месте (и даже слегка увеличиться), в то время как будут меняться ваши параметры: обхват талии, бедер, размер или форма груди.

Число на весах – далеко не лучший способ следить за прогрессом. И даже когда вы не видите заветных цифр, вы можете с легкостью надеть те джинсы скинни, на которые давно положили глаз.

 

Обложка: 1Gai.Ru / freepik.com

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?


Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?


Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?


Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.


Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.


После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.


Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.


Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.


Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.



Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание


Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?


Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.



Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.


Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Почему от бега не худеют

  • 2. Стоит ли начинать бегать для похудения
  • 3. Как бегать правильно
  • 4. Питание для похудения и бег
  • Весной парки украшаются стайками бегунов. Многие покупают новую форму, одевают яркие кроссовки, одевают наушники и&#8230,куда-то исчезают к началу лета. Среди тех, кто бегает годами, худеющие к лету бегуны пользуются репутацией постоянного объекта насмешек. Ведь каждый, кто бегает долго и на результат знает, что похудение, как мы его привыкли видеть, и хорошие спортивные показатели не всегда идут рука об руку. Но с бегом действительно можно снизить и вес, и процент жира. Для этого следует составлять тренировочный план правильно. И не забывать о том, что питание для бега, и питание для похудения — это два разных типа рациона.

    Почему не худеется новичку

    Казалось бы, при беге мы:

    Все это правда, но только у новичка бега есть проблемы, которые принято замалчивать.

    Аппетит

    Тренировки на свежем воздухе в непривычном большом объеме повышают аппетит. Ваш организм привык, скажем, к 20 минутам на степпере 3 раза в неделю в качестве кардио. С точки зрения двигательной активности, это мизерный объем. И тут вы вдруг превращаете его в 3 часа пробежек в неделю на воздухе. Даже если брать за основу продолжительность тренировки, «прирост времени» колоссальный. Повышение расхода калорий — тоже. В итоге, организм включает механизм самозащиты и мы начинаем усиленно поглощать пищу.

    Болезненность в связках и суставах

    Среди тренеров бытует шутка, что 90% людей бегать нельзя совсем. А еще — утверждение о том, что бегающий человек совершает нефизиологичную для себя работу. Присмотритесь к самым быстрым животным — их стопы куда длиннее стопы человека, у тех же представителей семейства кошачьих то, что мы считаем «коленом»- на самом деле пятка. Кроме того, на 4 ногах куда проще пружинить и бежать, чем на двух, и позвоночник принимает куда меньше ударной нагрузки. В общем, взрослый человек, начинающий бегать в качестве своей первой физической нагрузки после школьной физкультуры, скорее всего, столкнется с:

    «Крах» иммунитета

    Это только в блогах про здоровье бегун здоров и счастлив. В реальности, он быстренько обзаводится кучей болячек от аллергического ринита, до постоянной простуды. Все дело в несбалансированном питании и стрессе, которому подвергается иммунная система начинающего спортсмена.

    Мозоли и повреждения стоп

    Правильные кроссовки купить — тоже выбор сильных духом. Качественная обувь для бега обычно не стоит меньше 60 долларов по новому курсу, что опровергает тезис про «бег — самый дешевый вид спорта». Потому бегают новички в чем попало, потом жестоко расплачиваясь за любовь к экономии травмами стоп.

    Проблемы со сном и восстановлением

    Когда бегать? Рано утром, пока улицы города не украсились смогом. Или поздно вечером, завершив все дела. Или&#8230,без разницы, пока вы не научитесь держать режим дня, все это не станет полезным для здоровья, особе но если время на бег будет «отрываться» от времени ночного сна.

    Все эти вещи делают почти невозможным соблюдение диеты для снижения веса. И все эти проблемы можно решить так, чтобы бег помог похудеть.

    Стоит ли начинать бегать для похудения

    Одним людям доставляет удовольствие бег, и он им не противопоказан. Другим он кажется пыткой, или запрещен по состоянию здоровья. Так вот, если у вас сколиоз, плоскостопие, проблемы со связками и суставами, либо существенный лишний вес, лучше выбрать другой тип кардионагрузки. А если ничего из перечисленного вас не беспокоит, стоит трезво оценить следующие факты:

    Как бегать правильно

    Учиться бегать следует постепенно. Новичку стоит стремиться  дистанции 3-5 км без перерыва. Беговой «сплит» может быть таким:

    Куда девать силовые при таком плане? Лучше всего «разместить» их в свободные дни, вторник, четверг и субботу. Это будет означать, что лучше использовать сплит по плоскостям или фулбоди, а не прорабатывать отдельные мышечные группы в отдельные тренировочные дни.

    Что обязательно для бегуна

    Обычно начинают сразу перечислять предметы одежды и экипировки, вроде ветровок и спортивных топов. На самом деле, новичок может одеваться как угодно, важна лишь обувь. Ее следует приобретать офлайн в специализированных магазинах. Или, по крайней мере, померить там, и заказать где дешевле нужную модель. Кроме того, обязателен монитор сердечного ритма. Если не учитывать пульс во время бега, достаточно быстро можно достичь перетренированности.

    Стоит ли делать кардио для похудения дополнительно

    Новичку не стоит стремиться к тому, чтобы добавить кардио к бегу. Крайне неверен подход, при котором пытаются бегать и ходить на групповые занятия аэробного формата одновременно. Избыточная ударная нагрузка на позвоночник и суставы еще никого не сделала здоровым.

    Какие силовые сочетаются с бегом

    Откровенно говоря, объем придется на практике подбирать самостоятельно. Руководствоваться надо следующими правилами:

    В практике часто сочетают с бегом различные фитнес-уроки групповой направленности. Если вы выбираете это вариант, лучше присмотреться к Боди Памп или Хот Айрон, но не к аэробным урокам с прыжками.

    Новички не должны заниматься бегом и кроссфитом одновременно. Лучше будет, если практикующий кроссфитер решит бегать, и тренер ему распишет план, сообразно с основной нагрузкой. «Просто добавить 3 тренировки в неделю» в этом случае — лучший способ получить травму.

    Питание для похудения и бег

    Опять-таки, следует расставить приоритеты. Если вы хотите «высохнуть быстрее», и бегать без травм, стоит&#8230,научиться хотеть чего-то одного. Даже тренировки в любительском формате требуют, чтобы:

    По этим цифрам вырисовывается диета среденй калорийности. Но всем известно, что худеют на такой диете люди, сочетающие разные типы нагрузок, в том числе, и бытовые тоже.  Обычно к тренировкам советуют добавить еще и полчаса самой банальной ходьбы пешком, пусть даже и разбитой на небольшие промежутки. Это позволит избежать гиподинамии и увеличит расход калорий в течение дня.

    Можно ли соблюдать разные популярные диеты и бегать? Практика показывает, что низкоуглеводные диеты, а также различные модные «исключающие аллергены» планы питания вообще не подходят для бегунов. Потому сначала следует научиться считать калории и вести дневник питания, и лишь потом — бегать для похудения или чего-либо еще.

    В общем, если кто-то надеется сбросить вес, ничего не меняя в своем образе жизни и тренировочном плане, а просто начав бегать, это зря. Но правильная подгонка всех составляющих здорового образа жизни под бег способна обеспечить вас возможностью бегать долго и без травм.

    Загрузка…

    Почему все диеты не работают и почему для похудания не нужна диета (Секрет успеха)

    Все эти новые диеты когда-нибудь до вас доходит? Похоже, что каждую неделю новая диета (я думаю, статистически говоря, новая диета каждые несколько недель).

    Буквально на прошлой неделе я был в Барнсе и Нобле и увидел на полке полдюжины новых диет — большинство из них было своего рода измененной диетой Аткинса, палео или безглютеновой диетой, но некоторые были новыми.

    Но для меня не удивительно, что современные потребители не знают, кому доверять в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Новая диета каждый месяц. Новый гуру каждый месяц. Такие сайты, как Bodybuilding.com, ориентированы на бодибилдеров, но на самом деле занимаются продвижением пищевых добавок (которые часто ничего не делают) для клиентов.

    И все они предназначены для людей, которые имеют одну и ту же надежду: веру в быстрые решения. Новое руководство? Может быть, в нем будет то, чего нет у других.Новая добавка? Возможно, это новый революционный сверхантиоксидант из разграбленного тропического леса в Южной Америке.

    Так кому вы доверяете? История почти всегда заканчивается одинаково, когда я слышу ее от людей:

    « Я понятия не имею, кому больше доверять, поэтому я сдаюсь, я просто буду есть то, что мне нравится, наслаждаться жизнью и перестану беспокоиться из-за этого».

    Знакомо?

    В довершение к разочарованию, Неважно, какую диету вы выберете, потому что большинство людей не могут придерживаться любой диеты .

    Я никого не обвиняю в том, что он не хочет тратить время на выяснение того, что здорово, а что нездорово, что вызывает рак и что заставляет жить вечно. Это невероятно расстраивает.

    И поэтому сегодня я хочу обратить ваше внимание на один ключевой факт:

    Исследования показали, что соблюдение диеты на более важно, чем то, какой диеты придерживаться.

    Итак, я собираюсь рискнуть и рассказать вам то, что вы уже знаете: невозможно похудеть, прийти в форму или исправить хроническую боль, не выработав правильных привычек и не придерживаясь их .

    Но есть еще одна проблема: большинство из нас не думает, что у нас есть сила воли, чтобы заставить себя следовать этим новым привычкам, заставить себя ходить в спортзал, заставить себя перестать пить газировку или заставить себя начинать готовить каждый день каждый день.

    К счастью, дело не в силе воли или принуждении к ней.

    Почему сила воли неэффективна и почему она вам не нужна, чтобы придерживаться хороших привычек

    Долгое время люди говорили о силе воли и считали ее «определяющим» качеством .Дисциплина. Грит. Стойкость.

    Были ли вы успешным бизнесменом, суперподходом с безумно несуществующим сладкоежкой или кем-то, кто казался успешным во всем, что они делали — люди полагали, что это произошло из-за силы воли и дисциплины.

    Дисциплина. Боже, я ненавижу это слово — и держу пари, ты тоже, верно?

    Потому что мы предполагаем, что все люди, которые чего-то достигли в жизни или сумели поправить свое здоровье, — это боги и богини силы воли и дисциплины, которые заставили себя делать больше вещей, которые они ненавидят.И это привело к их успеху.

    Но это не совсем так. Во всяком случае, не всегда.

    Несколько лет назад кто-то спросил меня, как я придерживаюсь такой строгой диеты почти без сладкого. Я сказал им: «Я просто делаю это», и теперь понял, что это не очень полезный совет для тех, кто хочет изменить свои привычки к лучшему.

    Я просто предположил, что родился с большей силой воли и дисциплиной, чем большинство людей.

    Исследования показывают, что сила воли действует как мышца с ограниченной силой , особенно в течение дня.Неужели эти люди «родились» без силы воли и дисциплины по вине? Обречены ли они на посредственную жизнь и хрупкое здоровье?

    Вовсе нет.

    Спустя годы я понял, что это было совершенно неверным предположением. Сила воли на самом деле не такая постоянная и «встроенная», как можно было бы подумать. Многие сложные факторы ежедневно влияют на силу вашей силы воли — сон (и его отсутствие), стресс и питание и многие другие.

    Так что сила воли — не самый надежный способ поддерживать режим здоровья и фитнеса или начать работу.Это слишком вариативно. А здоровье — это то, что должно быть приоритетом — , так что вы не можете полагаться на что-то столь же переменное, как сила воли, чтобы сохранить свое здоровье.

    Вот тогда у меня был гораздо лучший «секрет».

    На самом деле секрет заключался в привычках.

    Почему ваши новогодние планы всегда терпят неудачу

    Я скажу вам то, за что вы меня любите или ненавидите: вы всегда будете придерживаться своего новогоднего решения из-за недостатка силы воли или отсутствия дисциплины.Вы не ленивы, вы не «немотивированы», вы просто не представляете, какая часть вашей жизни (и вашего «успеха») зависит от ваших привычек.

    «Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».

    — Аристотель

    Все в вас — успех, здоровье, счастье, предрассудки, друзья, стремления, взгляды на жизнь — все из-за привычек и моделей привычного мышления и действий.

    Действительно.Вы рождены с определенными вещами, ваше окружение вызывает определенные вещи, ваш жизненный опыт вызывает определенные вещи — и все это укореняет определенные шаблоны в вашем мозгу.

    Самое интересное в том, что практически все можно не делать (или изменить к лучшему), и область нейропластичности (буквально — формируемый мозг) показала нам, что мозг можно буквально физически перепрограммировать приспособиться к новым привычкам и новому мышлению.

    Это хорошие новости для вас.Хотите ли вы, наконец, похудеть на диете, которая действительно работает, стать больше и набрать мышечную массу, или просто начать рано вставать и медитировать, или просто стать лучшим супругом — вы можете сделать это, если понимаете природу . привычки.

    Наука за привычками

    Когда вы просыпаетесь, вы принимаете душ, а затем чистите зубы или чистите зубы, а затем принимаете душ? Привычки.

    Когда вы застреваете, скучаете или расстраиваетесь на работе, выскакиваете ли вы на улицу, чтобы перекурить? Привычки.

    Поздно ночью, после того как вы посмотрели телевизор перед сном, вы жаждете последнего сладкого? Привычки.

    Когда вы ссоритесь со своим супругом — вы остаетесь спокойным и расслабленным, или взрываетесь и становитесь защищающимся и напряженным? Привычки!

    Как оказалось, привычки создаются в три этапа:

    1. Кий
    2. Обычный
    3. Награда

    Сигнал — это то, что запускает поведение и запускает его.Курильщик может сидеть на работе около 15:00, когда ему становится действительно скучно. Им кажется, что они не могут сосредоточиться и им нужен перерыв. Они взволнованы и им нужно что-то делать. Это реплика .

    Так что же делает курильщик? Она встает, перекуривает и немного прогуливается / снимает стресс на улице. Это процедура .

    В результате она чувствует себя расслабленной и более спокойной, чем раньше. Это награда .

    Вот еще один пример, с которым многие из вас, вероятно, знакомы: Компульсивные текстовые сообщения / электронные письма.

    Как привычка, с которой многие из нас слишком хорошо знакомы, она выглядит примерно так: мы видим текст или электронное письмо на нашем телефоне, мы видим мигающий свет, или вибрацию, или уведомление, а затем у нас возникает желание чтобы открыть сообщение или проверить нашу электронную почту. Многие из нас могут немного игнорировать это.

    Но затем приходит все больше и больше сообщений, и желание становится сильнее.Мы не можем больше игнорировать это, и мы должны проверять телефон, даже если он находится под столом.

    Здесь метка — это уведомление о том, что вы получили сообщение. Поведение заключается в том, что вы проверяете свое текстовое сообщение или электронную почту. И награда заключается в том, что вы получаете облегчение / удовлетворение от того, что проверили сообщение и больше не интересуетесь, о чем оно.

    Как в этом случае избавиться от привычки? Один из способов — выключить реплику. Таким образом, вместо того, чтобы позволить вашему телефону уведомлять вас о входящих сообщениях, вы отключаете уведомления и убираете свой телефон с сайта.Нет реплики ==> нет поведения. Цикл нарушен.

    Итак, что именно это означает для людей, сидящих на диете или людей, которые не могут придерживаться диет, несмотря ни на что?

    Как начать (без усилий) привычки для здоровья и фитнеса и избавиться от плохих

    Вот часть, которую вы так долго ждали.

    В конечном итоге все эти разговоры о диетах и ​​силе воли имели целью препятствовать использованию силы воли и дисциплины (потому что они требуют так много усилий — и, вероятно, непосильны для большинства из нас), и поощрять формирование хороших привычек (которые становятся легко).

    Гораздо более вероятно, что вы остановитесь на том, что требует меньше усилий, чем на том, что является постоянной борьбой каждый день.

    Итак, позвольте мне привести пару примеров того, как заставить эту привычку работать в паре ситуаций.

    « Ешь свои овощи, дорогая!»

    Кто-нибудь еще ненавидел это слышать в детстве? Я был в значительной степени типичным ребенком, который каждую ночь предпочел бы куриные наггетсы брокколи, но был вынужден заглатывать брокколи по полному рту.Интересный факт: по сей день я обычно сначала ем овощи, потому что привык запихивать их себе в горло и сначала избавляться от вредных веществ.

    Большинство из нас знает, что диетических изменений составят 80% + ваших результатов, когда дело доходит до изменения вашего тела. Будь то худеющие или худые люди, пытающиеся нарастить мышечную массу — диета контролирует почти весь ваш успех, поэтому вам следует уделять непропорционально много времени исправлению своих диетических привычек first .

    В колледже у меня был сосед по комнате, который выпивал 8 (или больше) банок кока-колы в день.

    Очевидно, он был тучным. Он также испытал такую ​​серьезную отмену кофеина, если снизил «дозу», так что он физиологически подсел на газированные напитки, как любой курильщик на никотине.

    Одна вещь, которую я заметил, заключалась в том, что он прятал кокаин рядом с компьютером — и каждый раз, когда он небрежно использовал свой компьютер или играл в видеоигру, он (почти бессознательно) тянулся за кокаином и открывал его.

    ———————

    Для многих людей употребление «неправильной пищи» происходит как любая другая привычка — с каким-то сигналом или спусковым крючком (даже если это означает скуку). Для моего соседа по комнате этой репликой было использование компьютера и видеоигры. Итак, давайте еще раз взглянем на цикл формирования привычки и посмотрим, как мы можем исправить привычки моего соседа по комнате в колледже.

    Cue: Использует компьютер, чувствуя себя немного сонным и скучающим

    Поведение: Выпейте 1 (или больше) Coca Cola

    Награда: Вкус хороший, немного проснулся, стимуляция

    Ключ к избавлению от привычек лежит в нескольких принципах (сейчас мы просто поговорим о избавлении от вредных привычек), известных как Золотое правило изменения привычки :

    1. Оставить ту же реплику
    2. Изменить поведение / процедуру
    3. Оставить ту же награду

    Вот одно из правил о привычках: Вы не можете полностью избавиться от вредной привычки .Он по-прежнему оставляет эти нейронные паттерны в вашем мозгу, поэтому вам нужно вместо изменить процедуру и заменить ее. В противном случае легко вернуться к старой привычке

    Вредные привычки не могут быть полностью устранены, но их можно заменить каким-нибудь новым видом привычки, не причиняющей вреда.

    Суть исправления всех этих привычек заключается в том, что вам нужно действительно подумать о , почему вы делаете это действие. Другими словами, мой сосед по комнате пил кока-колу, пока играл на компьютере, потому что: A) он устал и нуждался в кофеине; B) ему просто нужен был аромат во рту; или C) ему было скучно и он хотел что-то сделать?

    Давайте поговорим о деталях:

    Пример №1: Мой сосед по комнате хочет перестать пить столько газировки каждый раз, когда играет на своем компьютере.

    Сначала нам нужно подумать о , что вызывает сигнал. Использует ли компьютер ключевой ингредиент? Мы зондируем дальше и узнаем, что мой сосед по комнате много использует свой компьютер, но только в определенное время дня пьет газировку.

    Итак, мы задаем больше вопросов и узнаем, что мой сосед по комнате скучающий и устал . Итак, он хочет чем-нибудь заняться, чтобы избавиться от скуки, а во время дневного спада ему нужен кофеин. Бинго. Мы знаем реплику.

    Теперь переходим к поведению. Мы не хотим, чтобы он пил газировку, так что нам делать? Мы знаем, что нам нужен такой же результат — ему не нужно скучать, и ему нужно что-то, чтобы разбудить себя. Итак, какое поведение мы можем заменить?

    Он мог дойти до квартиры друга, выпить чашку кофе, отправиться в спортзал или просто прогуляться по университетскому городку, чтобы немного вздохнуть.

    А теперь запомните золотое правило — если у вас есть дурная привычка, которую вы хотите изменить, не меняйте реплику и не меняйте награду, просто измените поведение.

    Итак, теперь реплика моего соседа по комнате такая же, как — после полудня, когда он садится за компьютер и чувствует себя немного скучным и уставшим.

    Его модель r отличается. — он решил пойти прогуляться в квартиру своего друга на час.

    Но награда та же — он чувствует себя немного более энергичным, и ему есть чем заняться.

    Пример №2: Я не хочу, чтобы послеобеденные сладости на работе каждый день.

    Я думаю, этот пример найдет отклик у многих людей.Посмотрим правде в глаза, большинство из нас занимаются работой, от которой не без ума. Это приводит к скуке и повторяющимся вещам в течение дня.

    Это приводит, в частности, к одному желанию — стремлению к стимуляции — сделать что-то .

    Одна из моих первых работ была в старшей школе, и я заметил, что примерно в 12:45 каждый день, за два урока до окончания рабочего дня для меня, мне стало очень скучно, и я пошел в кафетерий, чтобы купить печенье. .Через некоторое время это привело к тому, что захотелось моих послеобеденных сладостей, которые мне нужны были каждый день, чтобы оставаться в здравом уме, почти как послеобеденный кофе, на который полагаются многие люди.

    Если это похоже на вас, вот пример того, как мы могли бы разорвать этот порочный круг:

    1. Что такое cue и зачем вы это делаете? Копните глубже и поймите, что многие из вас не жаждут сладкого, вы просто жаждете умственной и физической активности. Вам скучно (особенно на работе).
    2. Что такое процедура ? Есть печенье.
    3. Что такое награда ? Ощущение, будто вы что-то сделали (тяга к стимуляции), а также вкус чего-то сладкого.

    Так как же избавиться от этой привычки к послеполуденным печеньям (или кофе) на работе?

    Помня золотое правило, мы сохраняем реплику и награду и меняем поведение. Мы знаем, что я делал это, потому что мне было чертовски скучно на работе — так что теперь мы меняем распорядок и добавляем что-то еще.

    Вместо этого я мог бы: А) быстро прокатиться вокруг квартала, Б) зайти в комнату преподавателей и поболтать с кем-нибудь, В) взять журнал / книгу и начать читать, Г) Начать обедать позже, приурочивая его к моменту моей максимальной скуки.

    Итак, теперь новый цикл привычки выглядит так: Cue — чувство беспокойства, скуки около 12:45, Процедура: Пойди пообедай (вместо раннего дня), рэнд : Чувствую себя как я Я что-то сделал, чувствуя себя возбужденным.

    Пример № 3: Я хочу бросить пить 5 чашек кофе в день на работе.

    Давайте пока рассмотрим последний пример. Я хочу перестать пить по 5 чашек кофе в день на работе. Как мне это удается? Во-первых, вы не пытаетесь остановить все 5 чашек кофе, вы сокращаете их на 1 чашку в день.

    Затем мы переходим к нашему циклу привычки:

    1. Что такое cue ? Не забудьте покопаться в поисках , почему — и мы узнаем, что у меня мысленно ассоциируется кофе с работой . Как только я завариваю свежую чашку, сажусь и становлюсь очень продуктивным. Сигнализирует о времени работы.
    2. Что такое процедура — Я пью кофе, сажусь и становлюсь очень продуктивным
    3. Что такое награда ? — Чувство удовлетворения, завершенности, продуктивности

    Возвращаясь к золотому правилу, мы помним, что нам нужно только изменить распорядок, чтобы заменить эту плохую привычку хорошей.В этом случае человек мысленно ассоциирует кофе ( НЕ кофеин «кайф») с производительностью и выполнением работы.

    Нам нужно заменить эту привычку другим сигналом, который вводит меня в зону, которым может быть несколько вещей:

    • Онлайн-таймер, такой как E.ggtimer, который подаст громкий сигнал о том, что пора начинать (Время работы!)
    • Другой напиток, например чай, апельсиновый сок или холодная вода
    • Какой-то ритуал, который создает человек — например, очистить весь стол, положить на стол тряпку или циновку и вытащить список дел.Эта процедура из трех частей может вместо этого стать «сигналом», который дает кофе.

    Теперь наша реплика все та же — Что-то нужно было связать с началом работы.

    Процедура отличается. — На этот раз я решаю установить громкое оповещение E.ggtimer, чтобы подавать сигнал, когда пора начинать работу.

    И награда та же — работа начинается быстро, и чувство выполненного долга чувствуется после продуктивной работы.

    Многие вредные привычки возникают из-за скуки — вот как с этим бороться

    Интересно, что в пиковую эпоху отвлечения внимания так много людей жалуются на скуку, а многие вредные привычки начинаются со скуки (компульсивные текстовые сообщения, просмотр телевизора, постоянные перекусы, использование Интернета и т. Д.)).

    Я не буду приводить здесь какие-либо конкретные примеры только ради того, чтобы не писать книгу — но вы должны понимать, что в скуке тяга к стимуляции чувств.

    Я был свидетелем того, как многие друзья курили из-за скуки на работе или в школе. И я видел, как такое же количество друзей поступают так же со сладостями.

    Все начинается с осознания — если вы работаете над масштабным проектом и достигаете точки невозврата, когда ваши глаза остекленели, и вы смотрите в окно каждые 5 минут, что это значит? Тебе нужна сигарета или печенье? Нет, тебе нужно сделать перерыв.

    Но многие из нас не осознают этого, потому что мы не присутствуем весь день. Поэтому мы ошибочно принимаем это за тягу к сигаретам или жаждем физического перерыва, который дает перерыв.

    Один из способов увидеть «тягу к стимуляции» в действии — это носить с собой учетную карточку. Каждый раз, когда вы тянетесь к телефону во время просмотра телевизора (когда у вас нет уведомления), или идете к холодильнику (и забываете, зачем вы пошли), или случайно открываете Интернет без уважительной причины, отметьте X на учетная карточка.

    Вы начнете понимать, насколько это так называемое СДВ связано с недостаточным вовлечением в то, что вы делаете в настоящее время. Представьте, сколько вредных привычек вы потенциально формируете, даже не осознавая этого?

    Суть в том, чтобы остановиться на секунду и сказать: «Эй, я тянусь за своим мобильным телефоном, потому что мне скучно, а не потому, что я действительно хочу использовать его или написать кому-нибудь. Так что же я могу сделать для стимуляции вместо того, чтобы что-то вносить в мою жизнь? »

    То же верно, когда вы идете к холодильнику и даже не понимаете, зачем вы пошли.Многие из нас просто случайно подходят, открывают дверцы холодильника и смотрят 30 секунд, прежде чем задаются вопросом, зачем мы вообще пошли. Привычки нужно начинать с осознания. Поймите, что вам скучно (вы не голодны), и выйдите из дома.

    Избавиться от вредных привычек и стать сексуальным — легко

    Забудьте о силе воли и дисциплине. Они требуют слишком много усилий. И у большинства вещей, требующих огромных усилий, ожидаемая продолжительность жизни намного ниже, чем у вещей, которые вы просто хотите сделать, которые легко или без усилий.

    Вместо этого сосредоточьтесь на непринужденной силе привычек — здоровое питание, в конце концов, через некоторое время станет просто очередной рутиной. Еженедельно я не ем ничего сладкого и не смотрю телевизор. Да ни часа. Обладаю ли я огромной силой воли или дисциплиной? Люди до сих пор ошибочно полагают это.

    Но я знаю, что это всего лишь то, как я мысленно настроил свой мозг — это привычка даже не останавливаться в комнате с телевизором. Это привычка даже не приближаться к островкам нездоровой пищи в продуктовых магазинах. Это привычка готовить себе еду самостоятельно.

    Мне действительно кажется, что это «секрет успеха» — представьте, как изменилось бы ваше здоровье через год, когда вы исправляете одну привычку в месяц.

    Представьте, какой была бы ваша жизнь.

    Источники из этой статьи:

    1. Журнал Американской медицинской ассоциации: 5 января 2005 г., том 293 № 1: Сравнение диет Аткинса, Орниша, диетологов, следящих за фигурой, и зональных диет для снижения веса и уменьшения сердечных заболеваний.
    2. Медицинский блог Стэнфордской школы медицины — Наука о силе воли.
    3. Time Magazine, 19 января 2007 г. — Как мозг перестраивается.
    4. Сила привычки, Чарльз Дахигг, 2012 (Amazon)

    Почему я перестал терять вес из-за гипотиреоза Хашимото

    • Дом
    • О
      • Знакомьтесь, Мишель
      • Познакомьтесь с командой
      • Часто задаваемые вопросы
      • Заявление об ограничении ответственности
      • Контакт
      • Коучинг
    • Рецепты
      • Основные блюда
      • Овощи
      • Завтраки
      • Стороны
      • Закуски и угощения
      • Напитки и смузи
      • Специальные диеты
        • AIP
        • Низкий уровень углеводов
        • Палео
        • Всего 30
      • Способ приготовления
        • Мгновенный горшок
        • Нет повара
        • Одна сковорода
        • Медленноварка
        • Вынуть подделку
        • Морозильная камера
      • сезонов
        • Осень
        • Пружина
        • Лето
        • Зима
      • Обзор рецептов
      • Указатель рецептов
    • Велнес
      • План питания AIP
      • Исцеление кишечника
      • Hashimoto’s
      • Подкаст
    • маг.
      • Моя поваренная книга
      • Beauty

    • Дом
    • О
      • Знакомьтесь, Мишель
      • Познакомьтесь с командой
      • Часто задаваемые вопросы
      • Заявление об ограничении ответственности
      • Контакт
      • Коучинг
    • Рецепты
      • Основные блюда
      • Овощи
      • Завтраки
      • Стороны
      • Закуски и угощения
      • Напитки и смузи
      • Специальные диеты
        • AIP
        • Низкий уровень углеводов
        • Палео
        • Всего 30
      • Способ приготовления
        • Мгновенный горшок
        • Нет повара
        • Одна сковорода
        • Медленноварка
        • Вынуть фальшивку
        • Морозильная камера
      • сезонов
        • Осень
        • Пружина

    Почему «Нет времени заниматься спортом» — это ложь

    «Вы тренировались сегодня?»

    «Нет, не успел?»

    Это наиболее частый ответ на вопрос, почему люди не занимаются регулярно.Ни у кого нет времени. Угадай, что? Согласен! Я не собираюсь рассказывать вам о пользе упражнений, потому что все слышали об этом раньше, и на самом деле не имеет значения.

    Люди не пропускают упражнения, потому что не думают, что они им полезны. Люди не тренируются, потому что предпочитают заниматься чем-то другим.

    Давайте разберемся с этой проблемой.

    Я немного заядлый интернет-наркоман, поэтому мне очень интересно исследование, с которым я недавно столкнулся, в котором обсуждалось, как люди проводят свое время в наши дни:

    • В среднем мужчина тратит на работу 8 часов в день, а женщины — 7 часов.1 час
    • Представители обоих полов тратят почти в час на дорогу до работы и обратно !
    • Женщины выполняют большую часть работы по дому (2,8 часа в день против 2,1 у мужчин)
    • Мужчины больше времени проводят в свободное время (5,4 часа против 4,8)
    • Телевидение по-прежнему является предпочтительным видом досуга (занимает почти половину свободного времени)
    • Интернет наверстывает упущенное — на него приходится почти 2 часа в сутки!
    • В месяц в среднем человек тратит 15 часов в социальных сетях!

    Не лгите себе — у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть время, чтобы встать и пошевелиться!

    Итак, у вас действительно когда-нибудь «некогда» было заниматься спортом? Конечно, нет.Вы всегда можете найти время для упражнений, но только если это приоритетная задача. Давайте будем откровенны: проверка ленты новостей Facebook часто бывает важнее / ценнее / доставляет удовольствие, чем упражнения. Статистика очень четко показывает, что это правда.

    Знание этого, конечно, не решает проблему (это может вызвать у всех нас чувство вины за то, что мы проводим так много времени перед телевизором или компьютером!). Что дальше?…

    Основная причина нашего малоподвижного образа жизни — не недостаток времени.У нас есть время заниматься спортом, но мы этого не делаем — это проблема, которую нам нужно решить. Вот простой и эффективный трехэтапный процесс, который может помочь вам навсегда изменить ваше отношение к упражнениям И то, как они вписываются в вашу жизнь:

    Шаг №1. Изучите НАСТОЯЩУЮ проблему

    Это НЕ проблема, если вы не ходите в спортзал, не бегаете, не катаетесь на велосипеде или не занимаетесь горячей йогой. Это проблема, если вы не двигаете телом.

    Согласно результатам исследования Всемирной организации здравоохранения, 9% всех преждевременных смертей непосредственно вызваны бездействием.Мы убиваем себя, потому что не встаем и не двигаемся каждый день.

    Реальная проблема — это отсутствие движений, а не недостаток упражнений. Похоже, что упражнения подходят только людям, но движение — это то, что нужно каждому.

    Шаг №2. Перефразируйте то, как на самом деле выглядит «упражнение»

    Интересное исследование было проведено в Копенгагенском университете. Шестьдесят один участник с избыточным весом были распределены по трем группам:

    • Группа 1 была «контрольной группой» , которая не меняла свой обычный распорядок дня
    • Группа 2 — это «легкие тренажеры» , которые будут активны в течение 30 минут в день
    • Группа 3 была группой «интенсивных упражнений» .Они тренировались по 60 минут в день

    Каждая группа следовала своей программе упражнений (или отсутствия упражнений) в течение 13 недель, а затем сообщила о своей общей потере веса. Неудивительно, что контрольная группа ничего не потеряла. Что было удивительно, так это разница между двумя тренировочными группами.

    Участники интенсивных тренировок потеряли в среднем 5 фунтов, а легкие — 7 фунтов за то же время! Как это возможно?

    Вам не нужно убивать себя во время упражнений, чтобы пользоваться преимуществами для здоровья, которые приносит активность.

    Исследователи обнаружили, что интенсивных тренирующихся чувствовали себя «заслуживающими» после длительных тренировок и в конечном итоге съели гораздо больше, чем члены группы легких упражнений. Напротив, легкие тренажеры стали мотивированными своими небольшими дозами упражнений и стали еще более активными в течение дня (например, решив подняться по лестнице вместо лифта).

    На шаге № 1 мы определили, что механизм — это то, что нужно вашему телу. Термин «упражнения» может вызывать в воображении образы высокоинтенсивных занятий на тренировочном лагере, бесконечного бега на беговой дорожке или занятий каким-либо соревновательным видом спорта. Это все великолепно, НО они не являются решением проблемы упражнений для большинства людей.

    Если вы не ведете физическую активность каждый день, пора по-новому взглянуть на то, как упражнения могут выглядеть для вас. Любой способ двигаться может принести исключительную пользу для здоровья, может быть, даже больше, чем могут дать интенсивные упражнения.

    Доктор Майк Эванс проделал выдающуюся работу, подчеркнув все преимущества для здоровья, которые вы можете получить от простого ежедневного переезда.Обратите внимание, какую форму «движения» он рекомендует? (Подсказка: это может сделать каждый!)

    3. Сделайте одно небольшое изменение сегодня

    Резюме: Все знают, что упражнения «полезны», но многие люди говорят, что у них нет времени на самом деле, потому что они не хотят, чтобы им занимались. Во многих случаях люди не хотят «заниматься», потому что думают, что это должно быть утомительно, чтобы быть эффективным. Это обман. Что действительно нужно всем (да, вам!), Так это ежедневное движение.

    Что ты собираешься с этим делать?

    Большинство людей задолго до того, как они начнут, потому что процесс изменений кажется пугающим. Этого не должно быть.

    [тип предупреждения = «предупреждение» закрыть = «Ложь», заголовок = «Перестань верить лжи!»] Хотели бы вы постоянно заниматься спортом и делать выбор в пользу здорового питания? Вы можете! Задача «10 из 4» научит вас делать правильный выбор и формировать привычки, которые сохранятся в долгосрочной перспективе. [ninja-popup ID = 7696] Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию программы [/ ninja-popup] [/ alert]

    Я все о шагах действий .Если вы не двигаетесь каждый день, я рекомендую вам выполнить следующие действия, начиная с сегодняшнего дня:

    • Start Small — Даже 10 минут в день лучше, чем совсем не заниматься спортом. Установите ежедневную цель упражнений, которая на 100% достижима в течение следующих 2 недель. Если вы добьетесь этого, то вы сможете переоценить эту цель на следующие 2 недели (выберите то, что снова на 100% достижимо). Скоро вы даже не сможете вспомнить жизнь без упражнений ежедневных движений.
    • Get Accountable — Никто не должен начинать в одиночку. Слишком легко обмануть, отстать или вообще остановиться, если никто не привлекает к ответственности. Найдите друга, который может захотеть начать тренироваться вместе с вами, опубликуйте свою цель на Facebook или хотя бы расскажите кому-нибудь о том, чем вы планируете заниматься. Простое произнесение цели вслух делает ее реальной и более вероятной, а делать это с другом — еще лучше.

    Как вы планируете получать суточную дозу движения? Скажите кому-нибудь (или большому количеству людей!)

    • Планируйте все — Изменения редко происходят без плана.Когда вам лучше всего запланировать упражнения на свой день? Выбор регулярного времени — лучший способ сделать упражнения постоянным дополнением к вашему расписанию. Говоря себе, что вы «втиснете это куда-нибудь», просто оставляет дверь открытой для других вещей, которые могут возникнуть, и подтолкнуть упражнение к концу списка приоритетов.

    Если вы не «тренируетесь» каждый день из-за того, что слишком заняты, вы говорите неправду и жертвуете своим здоровьем и долголетием. Упражнения — это не то, что многие думают: они не должны быть потными, болезненными или утомляющими.Это требует движения, и это то, чем вы можете заниматься каждый день.

    Почему так сложно сбросить вес и не потерять его?

    Для остальных людей генетическая предрасположенность и факторы окружающей среды представляют собой мощную комбинацию, которая приводит к увеличению веса, говорит Шварц.

    Представьте, что у кого-то есть генетическая предрасположенность к более высокой массе тела, но он выполняет тяжелую физическую работу и имеет доступ к здоровой, богатой питательными веществами пище, а также время и силы для приготовления пищи.Этот человек, вероятно, не стал бы тучным только из-за своих генов. Но все мы знаем, насколько редок такой сценарий.

    Чаще всего в США генетический фактор риска становится проблемой, когда в игру вступают факторы окружающей среды, включая бедность, малоподвижный образ жизни и стресс. Исследования показывают, что американцы, живущие в беднейших графствах, наиболее подвержены ожирению.

    Решение проблемы ожирения

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 40 процентов взрослых американцев страдают ожирением.«Врачи и исследователи, которые лечат и изучают болезнь, надеются, что изменение восприятия причин ожирения поможет преодолеть стигму, с которой сталкиваются люди, и поможет найти методы лечения, которые действительно работают в долгосрочной перспективе», — говорит Шур.

    «Чем дольше речь идет о личных неудачах людей, тем меньше вероятность того, что мы добьемся прогресса в методах лечения, которые действительно устраняют проблему или решают ее», — говорит она.

    Не бросайте полотенце

    Несмотря на то, как сложно похудеть и удержать его, и Шур, и Шварц подчеркивают, что правильное питание и физические упражнения — важные шаги, которые необходимо предпринять для вашего здоровья, и что можно быть здоровым, имея избыточный вес.

    «Есть преимущества здорового образа жизни независимо от того, сколько веса вы теряете», — говорит Шварц, ссылаясь на снижение артериального давления, повышение уровня сахара в крови, более низкий риск деменции и более низкий риск сердечных заболеваний.

    Даже если вы не сбросите весь вес, на который рассчитывали, потеря всего от 5 до 10 процентов веса тела (от 10 до 20 фунтов для человека весом 200 фунтов) значительно улучшит ваше здоровье при ожирении, говорит Шур. В одном исследовании люди, которые потеряли 7 процентов своего веса из-за изменения образа жизни, снизили риск диабета на 50 процентов.Влияние изменения образа жизни на снижение риска диабета длилось более 10 лет, даже когда участники частично набрали вес.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    ICVL.RU Портал городского округа Власиха / 2011 — 2020 © www.icvl.ru
    При цитировании материалов активная ссылка на www.icvl.ru обязательна