Валик для осанки упражнения: Японский метод исправления осанки — лечебные упражнения

Содержание

Японский метод исправления осанки — лечебные упражнения

В настоящее время стал очень популярен японский метод исправления осанки. Правильная осанка способна сделать фигуру человека красивой и изящной. Врачами неоднократно доказано, что очень часто проблемы со здоровьем у людей начинаются из-за неправильной осанки.

Особенности метода доктора Фукуцудзи

При постоянном нарушении в поддержании тела в определенной правильной позе могут возникнуть следующие проблемы:

  1. Человек начинает достаточно быстро и сильно уставать из-за смещения центра тяжести.
  2. Поскольку внутренние органы постоянно сжимаются под тяжестью всего человеческого тела, происходит сбой в их функционировании.
  3. Неправильная осанка, т. е. сутулость, когда наблюдается в районе грудного отдела увеличение прогиба спины, сопровождается склонением плеч вперед, наклоном головы слегка вниз, а также выпиранием вперед живота.
  4. В последующем постоянное нахождение тела в таком положении приведет к защемлению нервных окончаний, соответственно, к остеохондрозу и нестерпимым болям в позвоночнике.

Следует помнить, что осанка у человека начинает формироваться с раннего детства, поэтому следует приучать своих детей с малолетства держать правильно тело. В данном состоянии должны наблюдаться приподнятые вверх голова и подбородок, отведенные назад плечи, подтянутый живот и ровная спина без наблюдаемого изгиба в поясничном отделе позвоночника.

Но если у вас осанка, далекая от совершенства, то нужно это каким-то образом срочно исправить. А сделать это можно с помощью выполнения приблизительно 20-минутных несложных гимнастических упражнений.

Главное — помнить, что эффект наступит только если тренировки будут проводиться ежедневно.

И здесь на помощь придет японский метод исправления осанки.

Японская методика Фукуцудзи — это уникальный метод исправления осанки, который был разработан в начале 2000-х гг. японским доктором Фукуцудзи. В его честь данная методика и получила такое название. Метод Фукуцудзи — это система развития осанки, которая быстро набрала популярность у себя на родине и нашла много положительных отзывов по всему миру. Поскольку упражнения достаточно просты и понятны для выполнения, поэтому их можно проводить любому человеку, не выходя из дома.

Кроме восстановления правильной формы подреберья и тазобедренных костей, методика провоцирует выработку коричневого жира. Последний, в отличие от традиционного белого, не будет откладываться в организме, а начнет сжигаться. Калории расходуются, а полученная энергия тратится на поддержание требуемой температуры тела. Такой результат спровоцирован структурой клеток коричневого жира.

Как выполнять упражнения гимнастики Фукуцудзи?

Японская гимнастика начинается с незатейливых упражнений, способствующих прогреванию мышц спины для улучшения микроциркуляции крови в организме и, соответственно, достижения лучшего эффекта при выполнении основных элементов. Для этого выполняют наклоны, а затем повороты туловища в разные стороны.

Данный метод коррекции фигуры подразумевает проведение основных упражнений с помощью валика из полотенца, приблизительная длина которого составляет 40 см. Для этого необходимо сделать из него достаточно плотную трубочку, толщиной не более 10 см, которую для удобства следует перевязать лентой, тесьмой или тонкой веревкой.

Для выполнения упражнения с валиком из полотенца желательно использовать гимнастический ковер, поскольку пол все-таки холодный, а данное задание выполняется лежа. Напольный ковер слишком мягкий и не годится для гимнастики, а матрас и кровать использовать нельзя, поскольку поверхность должна быть достаточно твердой.

  1. Человек садится на ковер, подкладывает под спину валик и далее потихоньку ложится. При этом валик следует положить таким образом, чтобы он расположился над пупочной областью и поместился ровно под поясницей. Для проверки правильности расположения валика следует провести мнимые линии от пупка через бока строго вертикально вниз до самого полотенца. При неверном расположении валика следует скорректировать его до начала выполнения упражнений.
  2. Привыкнув к данному положению и полежав пару минут, можно приступить непосредственно к выполнению основных упражнений. Для этого человек разводит прямые ноги на ширину плеч (не менее 20 см) и пытается дотронуться кончиками больших пальцев ног друг друга, ступни направлены в пол как при косолапости.
  3. Одновременно с этим человек производит похожую манипуляцию с руками: вытягивает прямые руки над головой и тянет мизинчики рук друг к другу, ладони смотрят вниз. Должно получиться ощущение, что тело вытянулось в прямую линию. При этом позвоночник вытянется, плечи расправятся, а живот втянется, таким образом, осанка примет правильное положение. Поскольку позвоночник привык находиться в согнутом состоянии, то данная поза покажется весьма неудобной и пролежать необходимые 5 минут будет весьма тяжело. Поэтому следует постепенно начинать выполнять это упражнение, хотя бы по 2 минуты и понемногу увеличивать данный интервал до требуемых 5 минут.
  4. По истечении нужного времени первым делом следует возвратить руки и ноги в первоначальное положение, далее аккуратно вытащить из-под спины валик. В таком положении можно полежать и дать расслабиться мышцам в течение 2–3 минут.
  5. Немного позже можно перекладывать валик в другое место, для «оживления» остальных отделов позвоночника, помимо поясничного, тем самым увеличивая и общее время тренировки. После нахождения валика под поясницей, его можно переложить под нижние ребра, повторить рассмотренное выше упражнение. Далее вытащить валик и дать отдохнуть позвоночнику в течение 2–3 минут. Затем разместить валик под ребра и повторить весь цикл заново. Перемещая валик, разрабатываются многие отделы позвоночника, а не только поясничный. При этом, укладывая валик под лопатки и ребра, можно усовершенствовать свою грудь и талию, сделать их более выраженными.

Видимый эффект для осанки наступит уже через несколько занятий.

Показания и противопоказания

Рассмотрим показания и противопоказания при использовании метода Фукуцудзи. В данном упражнении нет ничего сложного, никакие негативные последствия в целом для организма оно не несет, поэтому его легко могут выполнять как пожилые люди, так и молодежь, и даже дети.

Если на следующий день после проведения упражнений для исправления осанки возникнут болевые ощущения в мышцах и суставах, то пугаться не следует, ведь эти синдромы говорят о том, что гимнастика действует и приносит пользу всему организму.

Несмотря на это, данная методика нежелательна при наличии следующих заболеваний:

  • травмы позвоночника;
  • межпозвоночной грыжи;
  • кровотечений;
  • даже незначительной температуры;
  • повышенного артериального давления.

При наличии этих заболеваний и симптомов следует сначала обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

Если врач позволит выполнять данное японское упражнение с помощью валика и полотенца, можно приступать к тренировкам, однако их длительность необходимо уменьшить. Если в процессе выполнения задания появится острая боль, то следует незамедлительно прекратить его выполнение и не возвращаться к данному методу, поскольку он все-таки вам не подходит.

Люди, попробовавшие данную методику, отмечают положительный эффект от ее применения. Так большинство из них отмечают:

  • улучшение самочувствия;
  • крепкий сон;
  • исчезновение болевых ощущений в спине;
  • восстановление правильной осанки.

А вот убрать живот и уменьшить талию удалось все-таки немногим.

Полагаться только на данную методику не стоит, поскольку это все-таки гимнастические упражнения, а не лечебные процедуры. Поэтому если вы проходите какое-либо лечение, связанное с позвоночником, то ни в коем случае не следует его прекращать. Можно только дополнять его гимнастикой с разрешения врача.

А главное помните, что необходимо с самого детства стараться следить за осанкой и поддерживать тело в правильном положении.

Читайте также: Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

упражнение для осанки с валиком из полотенца

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта! Сегодня мы поговорим о популярном методе исправления осанки. Ведь только прямая спина способна сделать фигуру изящной и красивой.

Малоподвижный образ жизни способствует формированию таких болезней, как сколиоз, радикулит и остеохондроз. Для устранения подобных проблем используется японская гимнастика, необходимым атрибутом которой является валик от сколиоза. Давайте узнаем, насколько эффективен данный метод и как его использовать.

В чем суть методики

Оздоровительную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. С ее помощью выполняется коррекция для исправления осанки.

Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект. Гимнастика применяется при разных степенях сколиоза.
Для процедуры с валиком подготовьте жесткий коврик и большое полотенце. Раньше подобную технику применяли йоги для исправления тазовой кости.

Но затем было замечено, что упражнение с валиком из полотенца возвращают анатомически правильное состояние, выпрямляют плечи и позволяют подрасти.

Подобный комплекс для осанки идеально подходит людям, которым не хватает времени на йогу и фитнес. При ослабленных мышцах первые положительные изменения будут заметны через 3-4 сеанса.
Основная задача гимнастики с валиком не похудение или накачивание мышц, а возвращение скелета в правильное положение и создание мышечного корсета для спины. Добиться нужного эффекта можно при регулярном выполнении комплекса.

Сколько времени в день тратить на методику

Начинать тренировки следует плавно. При правильном подходе кости начнут движение даже на первом занятии, что может вызвать неприятные ощущения.

Терпеть боль не рекомендуется. Лучше начинать с малого, чтобы тело могло восстановиться к следующему занятию. Нагрузка на позвоночный столб должна быть умеренной.

Быстрых улучшений осанки ждать не стоит. При регулярных занятиях первые подвижки можно будет отметить через пару недель.

Техника упражнений и как сделать валик самому

Такой валик при сколиозе можно сделать самостоятельно. Для этого нужно скатать полотенце и связать его нитками. Диаметр изделия может отличаться в зависимости от роста, веса и личных пожеланий.

Чтобы методика с валиком помогла в лечении сколиоза нужно соблюдать определенные рекомендации. Начинать гимнастику для осанки следует с простых движений, которые способствуют разогреванию спины и улучшению микротока в организме.

Для этого делаются наклоны и повороты туловища в разные стороны. Основные движения выполняются в положении лежа.
Валик может подкладываться под поясницу и грудной отдел. Сначала сделайте подготовительной упражнение.

Валик разместите под областью пупка и под поясницей.

В этом положении следует оставаться несколько минут. Если возникает только болезненность, сделайте меньше нагрузку или откажитесь на время от тренировки.

После того, как организм привыкнет к такому положению нужно сделать следующие движения:

  1. Разведите ноги на ширину плеч, а затем постарайтесь соединить кончики больших пальцев.
  2. Затем вытяните прямые руки и тяните мизинчики друг к другу. При этом голова должна тянуться вверх.

В данном положении лежа на спине нужно оставаться до 5 минут. Начинать упражнения для осанки рекомендуется с двух минут и понемногу увеличивать время.
После выполнения упражнений валик следует вытащить из – под спины и полежать в расслабленном состоянии 2-3 минуты.
Затем полезное приспособление можно подкладывать под разные участки спины.

Например, положить валик под лопатки, под грудь или под нижние ребра. Расположение приспособления в верхней части позвоночника эффективно при остеохондрозе в грудном отделе.
Во время тренировки осанки нельзя перенапрягаться, резко вставать и садиться или быстро переходить к ходьбе. Не забудьте позаботиться и о правильном дыхании.
При первых симптомах поясничного или грудного остеохондроза высоту валика следует немного уменьшить.

Профилактика искривления позвоночника

Прямой позвоночник важен для здоровья спины. В современном мире нарушения осанки – распространенное явление у детей и взрослых.

Чаще всего деформации возникают при наличии лишнего веса и сидячем образе жизни. При недостатке двигательной активности мышцы теряют тонус и ослабевают. В запущенных случаях становятся малоэффективны консервативные методы лечения. Поэтому так важно заниматься профилактикой.

Правильная профилактика осанки включает регулярное выполнение специальных упражнений с валиком. Кроме этого необходимо заниматься поддержанием нормального веса и укреплением мускулатуры. Обязательно нужно сочетать правильное питание и физические упражнения.

Чтобы восстановить здоровье позвоночника, нужно скорректировать рацион и дополнительно к гимнастике Фукуцудзи выполнять аэробные и силовые нагрузки.
На сегодня пока все. Начните выполнять упражнения с валиком уже сегодня, и через две недели увидите улучшения. Пока-пока, друзья!

Полезное видео по теме.

Также лечат триггерные точки при помощи иглоукалывания, таблеток и т. п. Но самым эффективным будет именно четкое прорабатывание оных.

  • Мышечно-тонический синдром. Очень неприятная и болезненная напасть. Эта также наличие длительного спазма в мышце, при котором, как правило, боль распространяется по всей мышце и не имеет четкой локализации, как в случае с триггерной точкой.

    Это ноющая боль, распространенные в одной области. Часто возникает желание помассировать мышцы, потянуть её. Реже это интенсивные боли, не дающие возможности выполнять определенные движения, которые связанны с пораженной мышцей. Часто это встречается с шеей, когда после сна на неудобной подушке или диване, когда болят мышцы и невозможно крутить головой.

    Мышечно-тонический синдром возникает из-за травмы, а также после избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы.

    Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и таким образом еще больше ограничивает объем движений.

    Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм.

    Что делать? Тут не обойтись в первую очередь без обезболивающих — их задача избавить вас от постоянной боли, и что более важно, снять отек и воспаление. Это могут быть как мази, так и таблетки, конечно, с разрешения врача.

    Также поможет массаж, который ни в коем случае не должен включать в себя вправление позвонков и любого другого воздействия на позвоночный столб. Легкая гимнастика, но только с разрешения врача, опять же изменение своего образа жизни и нагрузок.

  • Защемление нерва. Кстати, правильно говорить компрессия нерва. Именно защемить нерв нельзя, т.к. нерв подвижен, а вот его сжатие извне в узком месте, например, укороченной напряженной мышцей или уплотненными тканями, возможно.

    Обычно ниже зажатого нерва у человека появляются ощущения жжения, мурашек, онемения, покалывания в той области, которую нерв иннервирует.

  • Грыжи. Важный момент: не все грыжи болят! Все дело в месте ее образования и размерах. Если грыжа небольшая и вылезла там, где много свободного пространства, то вы даже не узнаете о ней.

    Но вот если ситуация иная и грыжа может контактировать с нервом, мы получаем и выраженные боли по ходу нерва, и онемение, и мурашки, и слабость мышц, которые данный нерв иннервирует.

    Грыжу не обязательно нужно оперировать. Операция показано только в тех случаях, если есть сильное, повторяющееся онемение, вплоть до неполного паралича мышц и, конечно, выраженные, постоянные боли, которые не дают вам жить.

    Так что если вам диагностировали межпозвонковую грыжу, не следует паниковать. Для начала надо понять, какая это грыжа, насколько она склонна к рассасыванию и т.п., и исходя из этого определиться, как правильно действовать.

  • Фасеточный синдром — поражение фасеточного сустава позвоночника. Эти небольшие по размеру суставы отвечают за стабильность позвоночника и испытывают колоссальные нагрузки при занятиях спортом, при работе, связанной с длительным стоянием.

    Чаще всего страдают суставы шейного и поясничного отдела, реже грудного. Эта особенность связана с разным уровнем подвижности и нагрузки. Грудной отдел один из самых стабильных и наименее подвижных.

  • Избыточный лордоз (прогиб) поясницы или гиперлордоз. В такой ситуации из чрезмерного прогиба поясницы происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночные диски, что может в дальнейшем привести к протрузиям и грыжам.

  • Как вы видите, проблемы со спиной могут быть разные и лежание на валике вам ничего не сможет дать! Положение позвонков определяется состоянием мышц и связок. Как только вы убираете внешнее растягивающее усилие, больные мышцы опять всё сместят и не дадут возможности суставу получать питание должным образом. Никакого исцеления не будет.

    Вам нужно понять, в чем именно проблема, почему это происходит и уже исходя из этих данных, икать решение проблемы.

    Вообще лечить проблемы спины с помощью растягивания — это такой устоявшийся народный способ. Валик — это тоже растяжение, которое однако может сыграть с вами злую шутку. Да, это не так опасно, как вис на перекладине, но тоже не является полезным.

    Это может сработать на короткой дистанции, если есть протрузии или грыжа, но после таких растягиваний есть возможность небольшого растяжения пространства между позвонками и соответственно, вероятность того, что нерв будет защемлен и появится онемение в конечностях, действительно велика.

    Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника, а не тяните поясницу.

    Организм не просто так «укорачивает» спазмированием мышцы — это нужно для того, чтобы стабилизировать слабость некоторых отделов позвоночника. Если снять эту компенсацию бездумной растяжкой, то может стать еще хуже !

    Особенно это касается поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

    Есть специализированные движения для восстановления подвижности при грыжах, протрузиях и других проблемах, но вся проблема их в том, что их нужно делать ежедневно, на протяжении долгого времени, в идеале всю жизнь. Для этого нужно изучать движения, не лениться и т.д.

    На коврике с валиком из полотенца полежать намного проще. Но увы, не полезнее. Вы просто замыкаете свой позвоночник в его нефизиологичном состоянии на время аж до 10 минут. Какую задачу вы с помощью этого хотите реализовать?

    • Если вы хотите размять мышцы, то для этой цели намного лучше подходит ЛФК — это не бездумно составленные комплексы, а специализированные упражнения, которые даются в определенной последовательности, где с умом чередуются циклы напряжения и отдыха.

      Более того, даже если у вас болит именно поясница, вам все равно нужно тренировать и шейный, и грудной отделы тела, ведь организм — это взаимосвязанная система, дисбаланс одной части которого приводит к проблемам в другой.

    • Хотите «потянуть связки»? Но сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.

    • Желаете поставить позвоночные диски или позвонки на место? Это также не возможно и никакой массажный валик для спины не поможет в этом. Дело в том, что диски не могут вылететь из позвоночного столба, строение нашего позвоночника полностью исключает такую возможность.

      Вправление же позвонков допустимо только тогда, когда травма свежая и производится только в специализированной клинике профессионалом. И даже в этом случае нужно сперва разработать и разогреть проблемное место. «На холодное тело» никаких резких манипуляций проводить нельзя.

      На позвоночник напрямую нельзя влиять, особенно самостоятельно — патологические процессы, которые происходят с межпозвонковыми дисками и хрящами, практически необратимы. Однако мышцы и связки, которые являются амортизаторами, стабилизаторами и участниками движения, имеют способность к восстановлению.

      Именно поэтому при лечении заболеваний опорно-двигательной системы врачи, прежде всего, работают с мышцами, связками и сухожилиями, а вовсе не с костями.

      И да, то, что делают остеопаты, это тоже расслабление мышц от спазма и других проблем, а не вправлением костей (позвоночника).

    • По поводу именно валика из полотенца под спину, знаменитого «японского метода». В положении, в котором нужно лежать, есть кроме выгибания позвоночника еще один существенный минус: это положение рук, а точнее агрессивная растяжка плечевого пояса.

      Подобное положение, да еще и статичное, при малейших проблемах в плечевом суставе недопустимо. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

    Для действительного облегчения болей и лечения проблем со спиной жизненно необходимо первым делом сделать МРТ и проверить, что вообще происходит с ней, почему она болит.

    Обязательно нужно обследовать состояние межпозвонковых дисков, нервов, мышц, связок, а заодно проверить, нет ли у вас заболеваний, от которых и может идти боль (таких, как инфекционные артриты, ревматоидные артриты, подагрические артриты).

    Рассмотреть свой образ жизни и скорректировать его:

    • Много сидите? Заведите привычку раз в полчаса прерывать любое свое занятие (кроме сна) и проводить 5 минут на ногах. Не обязательно бегать, отжиматься или прыгать, будет достаточно даже банальной прогулки по коридору / комнате.

    • Сидите за компьютером, согнувшись аки Кощей над своим златом? Учитесь держать осанку и никаких корсетов!

    • Приходите домой и весь вечер, валяясь в немыслимых позах на диване смотрите телевизор или читаете? Привыкайте следить за положением своей спины и начинать и заканчивать день легкой зарядкой и разминкой тела.

    В любом случае, вам необходимо корректировать образ жизни так, чтобы тело сохраняло активность, что способствует нормальному питанию межпозвонкового диска. Лишь после того, как все эти вопросы прояснены, можно начинать работать с проблемой.

    Кстати, знаете, самая ирония в чем? В том, что если купить валик, то в инструкции в пункте противопоказания вы найдете интересность: «противопоказан для людей с болезнями позвоночника».

    [Всего голосов: 16    Средний: 4.8/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики

    В современном мире человек все больше сталкивается с болями в пояснице, шее из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Ниже даны рекомендации, как лежать на валике из полотенца не только для избавления от неприятных ощущений в области спины, но и похудения.

    Содержание записи:

    Суть методики

    Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

    Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

    Например:

    • уменьшается талия;
    • поднимается грудь;
    • уходит лишний вес;
    • улучшается осанка.

    Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

    Показания и противопоказания

    Применение валика для спины пописывают врачи при проблемах с шейными и поясничными отделами.

    Этот метод имеет ряд показаний:

    • начальная форма межпозвоночной грыжи;
    • различные сколиозы;
    • остеохондроз, артроз, радикулит;
    • искривление позвоночника;
    • сутулость;
    • защемление нервов;
    • мигрень;
    • ослабление мышц спины;
    • избыточный вес;
    • плохой сон.

    Помимо обширного списка показаний для использования валика под спину, у данного метода есть и противопоказания. Именно поэтому, имея серьезные проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом в этой области. Если имеется хотя бы 1 из перечисленных ниже диагнозов, применение валика нежелательно.

    Противопоказания:

    • острая боль в спине;
    • повышенное давление;
    • высокая температура;
    • остеопороз;
    • различные переломы;
    • растяжения и разрывы в паховой области;
    • трещины в позвоночнике;
    • беременность и послеродовой период 1 год;
    • онкологические заболевания;
    • кровотечения.

    Если противопоказаний не обнаружено, но при выполнении упражнений с валиком появилось недомогание в виде болей или головокружений, следует немедленно прекратить упражнение и снизить временной интервал выполнения до 30 сек. В дальнейшем время рекомендуется увеличивать, но постепенно, обращая внимание на самочувствие.

    Изготовление валика

    В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.

    Вот что потребуется:

    • махровое полотенце среднего размера;
    • веревка для закрепления, можно заменить на резинки.

    Способ изготовления прост:

    • Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
    • Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
    • Для увеличения можно использовать подручные средства.
    • Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
    • На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.

    Советы специалистов

    Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.

    Существует несколько важных нюансов:

    • Проводить занятие требуется обязательно на твердой плоскости. Лучше всего на полу или специальной кушетке. Категорически не рекомендуется проводить упражнения на мягкой плоскости, эффект будет полностью утерян.

      На фото показано, как лежать на валике из полотенца для спины. Нужна твердая поверхность и правильное расположение тела.

    • Размещать валик нужно обязательно под пупком. Можно провести проверку на его расположение, проведя руками от пупка до боков, где получится достать до полотенца.
    • Ноги нужно слегка развести друг от друга и свести их большие пальцы до соприкосновения. В данном положении тазовые кости обретают свое природное месторасположение.
    • Новичкам для удобства на первых занятиях можно пользоваться резинкой, для скрепления больших пальцев ног.
    • Выпрямленные руки следует отвести за голову и соприкоснуться мизинцами. Ладони должны смотреть вниз. В данной позе растягивается позвоночник и тазобедренный сустав.
    • После занятия рекомендуется медленно перелечь на любой бок, убрать валик и пребывать в такой позе некоторое время. Это необходимо, чтобы суставы встали на место и избежать осложнений. После отдыха нужно сесть на колени и не спеша подняться.
    • Эффективность этого способа зависит от его регулярности. Он функционирует, как накопительный эффект. Уделять время этому упражнению нужно минимум 5 мин. в день.

    Похудение

    Валик из полотенца для спины для упражнений лежа способствует снижению веса без физических нагрузок.

    Похудение при его помощи состоит из 2 этапов:

    • Выполнять упражнение рекомендуется на полу, можно подстелить гимнастический коврик. Заранее необходимо подготовить валик, он должен быть достаточно жестким. Ложиться на него следует аккуратно, нужно следить за расположением валика под спиной: он должен быть ровно в зоне пупка. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, их большие пальцы свести вместе. Для удобства первое время пальцы можно скреплять между собой резинкой. Прижать ладони вытянутых рук к полу в положении за головой.
    • После того, как пребывать в позе из первого этапа не составит труда, и не будет дискомфорта, нужно переходить ко 2 этапу. С этой целью необходимо переместить валик в область подреберья и грудного отдела. В этой позе работают мышцы спины, и связки приобретают тонус.

    В следствии данных процедур подтягивается область живота, и талия становится наиболее четкой. Уходит эффект вздутого живота. Залогом успеха и работы данного метода является его систематичность. Для заметно результата следует проводить занятия от 2-х недель до 2-х месяцев. В таблице представлены места расположения валика и области его воздействия на определенные точки для похудения.

    Расположение валика Область эффекта
    В зоне под грудью Для улучшения формы груди, похудение в области груди
    В зоне под бедрами Для похудения в области талии, снятия напряжения и дискомфорта с мышц спины
    В зоне под поясницей Для выравнивания осанки, профилактики остеохондроза

    Комплекс упражнений

    По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

    Для поясницы

    Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

    Для этого необходимо:

    • Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
    • Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
    • Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
    • Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
    • Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
    • Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
    • По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

    Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

    Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

    Для выполнения нужно:

    1. Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
    2. Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
    3. Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
    4. Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.
    5. Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

    Под лопатки

    Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

    Для выполнения этого упражнения необходимо:

    1. Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
    2. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.
    3. Руки развести в стороны и расслабиться.
    4. Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
    5. Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

    Для шеи

    Упражнение с валиком под шеей помогает избавиться от головных болей, кровообращение придет в норму, улучшится питание шейных дисков. Проблемы с шейным отделом возникают из-за перенапряжения, когда шея долгое время находится в одном положении.

    Упражнение простое, для его выполнения нужно устроиться лежа на твердой поверхности, разместив валик из полотенца под шеей.

    Голова должна немного свисать. Нужно медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Длительность упражнения до 2 мин.

    Японская гимнастика для позвоночника

    Гимнастика с валиком для позвоночника в Японии популярна для уменьшения параметров талии. Этот метод очень популярен из-за своей простоты выполнения и малом количестве времени, которое требуется на упражнение. Однако само упражнение нацелено на восстановление позвоночника в естественное положение. Данный метод состоит из одного упражнения.

    Для него потребуется:

    1. Свернуть полотенце в упругий валик диаметром от 10 см, необходимо со временем увеличивать его размер для увеличения нагрузки.
    2. Устроиться на твердой поверхности, уложить валик под спину, чтобы он оказался под пупком.
    3. Ступни должны располагаться на уровне плеч, большие пальцы требуется соединить.
    4. Прямые руки отвести назад ладонями вниз и соприкоснуться мизинцами.
    5. Пребывать в таком положении до 5 мин.
    6. Далее следует медленно поднять корпус и переместить валик под ребра. Полежать еще 5 мин.
    7. Когда упражнение будет закончено, нужно перевернуться на бок, убрать валик и отдыхать 2 мин., вставать нужно медленно, без резких движений.

    Как лежать на валике из полотенца для спины, чтобы рассчитывать на укрепление позвоночника и на его выравнивание, рекомендуется изучить до начала тренировок.

    Другие методы

    Валик из полотенца может применяться в качестве экспандера. Изобретателем его стал Японец Имбари. Занятия являются методикой для похудения. Для выполнения необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги, взять полотенце за края, натянуть впереди себя. Следует перетягивать полотенце с одного края на другой, при этом не сгибая рук.

    Выполняя это упражнение, подтягиваются мышцы рук, приподнимается грудь, талия становится меньше в объемах. Для улучшения осанки используют полотенце, взятое за края и расположенное за спиной на уровне поясницы. На вытянутых руках полотенце нужно отводить от спины на максимальное расстояние.

    Продолжительность упражнений

    Перечисленные методики с применением валика подходят людям, не имеющим большого количества времени на спорт и свое здоровье. На занятие отводится в день от 5 мин. Специальные упражнения требуют минимальной нагрузки и легки в исполнении.

    Решение лежать на валике из полотенца обычно принимают люди с малоподвижным образом жизни. Такие упражнения для спины не требуют дополнительных затрат, что позволяют каждому желающему выполнять их дома.

    Автор: Аникушина Н.

    Оформление статьи: Лозинский Олег

    Видео о том, как лежать на валике из полотенца для спины

    Японский валик, сделанный из полотенца, польза и как лежать:

    Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы

    Для лечения позвоночника используется множество упражнений, в том числе с использованием различных тренажеров и гимнастических снарядов. Валик из полотенца является одним из самых бюджетных и доступных тренировочных приспособлений.

    Содержание записи:

    Как сделать гимнастический снаряд из полотенца?

    Заниматься гимнастикой по методу Фукуцудзи можно с помощью подручных средств. Будет нужно всего лишь большое хлопчатобумажное полотенце и крепкая нить или лента. Полотенце скручивается туго, при необходимости можно использовать 2. Диаметр валика должен составлять 10 – 15 см, а длина – не менее 90 см. Полученный снаряд фиксируется лентой или нитью.

    От того, какое полотенце выбрано для изготовления напрямую зависят результаты занятий. Рекомендуется использовать самые жесткие и толстые махровые полотенца, чтобы кроме эффекта от упражнений добиться высоких результатов пассивного массажа.

    По мере повышения уровня тренированности, диаметр валика можно наращивать вплоть до 40 см. Сразу это делать не рекомендуется. Причина в том, что при статических нагрузках человек не в состоянии оценить степень нагрузки и велика возможность получить травму. Иногда при самолечении наблюдались серьезные травмы передних связок грудного отдела.

    Суть гимнастического метода доктора Фукуцудзи

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника разработал японский врач Тошики (Изуми) Фукуцудзи. Необходимо отметить, что доктор по специальности гинеколог и при разработке методик учитывал особенности различных состояний женского организма.

    Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неправильное питание неизбежно приводят к деформациям позвоночника и суставов. Как следствие происходит нарушение осанки, искажаются естественные пропорции фигуры.   Доктор Фукуцудзи, основываясь на своей многолетней практике, разработал целый комплекс занятий для улучшения состояния скелета.

    Упражнения направлены на исправление осанки и укрепление мышечного корсета. В результате регулярных занятий снижается нагрузка на позвоночный столб, кости таза расширяются. Как следствие, внутренние органы занимают анатомически верное положение.

    Благодаря выпрямлению грудного отдела, лучше вентилируются лёгкие, пропадает одышка. Мышцы спины становятся эластичнее благодаря ежедневному растягиванию. Уже после третьего сеанса заметны перемены в фигуре: живот подтягивается, талия становится четче.

    Достоинства и недостатки японской зарядки

    Японская методика работы с простейшим валиком не требует приобретения специальных приспособлений и выполняется в домашних условиях. Потраченное время измеряется в минутах.

    Регулярные занятия помимо оздоровительного эффекта, положительно сказываются на общем физическом состоянии и внешности:

    • снижается нагрузка на позвоночник;
    • кости таза расширяются, внутренние органы занимают анатомически верное положение;
    • укрепляется диафрагма, пропадают одышка и храп;
    • мышцы спины становятся крепче, эластичнее благодаря ежедневному растягиванию;
    • уходит чувство скованности в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
    • выправляется осанка, подтягиваются живот и грудь;
    • улучшается кровообращение, циркуляция лимфы;
    • укрепляется нервная система, нормализуется сон.

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника помогают нормализовать сон.

    Недостаток методики – необходимо неукоснительно следовать инструкциям, также, применение упражнений противопоказано людям с серьёзными заболеваниями позвоночника. Практиковать методику Фукуцудзи без консультации специалиста-невролога не рекомендуется.

    Противопоказания, техника безопасности

    Поскольку речь идёт о позвоночнике, техника безопасности особенно актуальна. Обязательно нужен осмотр специалиста.

    Противопоказаниями к занятиям являются:

    • межпозвоночная грыжа;
    • остеопороз;
    • повышенное артериальное давление;
    • высокая температура;
    • трещины, переломы, хрупкость позвонков;
    • кровотечения;
    • растяжения мышц, связок;
    • опухоль.

    Важно учитывать свои ощущения в процессе выполнения упражнения. В случае острой боли занятия прекращают медленно, без резких движений. Подниматься нужно поэтапно, делая интервалы для отдыха. В случае если боль не утихла, нужно обратиться к врачу.

    При этом использование обезболивающих препаратов до осмотра специалистом категорически запрещено. Иначе клиническая картина будет смазана, что затруднит диагностику и последующее лечение.

    Как выполнять упражнения с японским валиком

    Как правило, любой новичок настроен скептически к будущим результатам. Однако, приступив к первому же занятию, убеждается, что методика работает. Но рекомендуется пошагово следовать инструкциям и методикам.

    Упражнения для спины с валиком

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника в качестве базового выполняется следующим образом:

    • Лёжа на спине, кладут валик параллельно линии пупка. Проверить расположение снаряда можно, проведя пальцами от пупка к концам валика.
    • Ноги необходимо развести чуть больше ширины плеч, носками вместе, пятки — в стороны.
    • Большие пальцы ног соприкасаются на протяжении всего сеанса.
    • Руки завести на затылок.
    • Мизинцы рук соприкасаются.

    Время выполнения для первых занятий составляет 3 – 7 мин. В последующем увеличивается до 10 мин.

    Варианты упражнения:

    Базовое положение Положение валика Время выполнения Результат выполнения
    под поясницей 3 – 7 мин
    • улучшение кровообращения малого таза
    • выравнивание осанки
    • укрепление мышечного корсета
    под лопатками
    • укрепление диафрагмы,
    • массаж мышц плечевого пояса
    под шеей
    • улучшение мозгового кровообращения
    • проходит эффект «холки»
    • нормализуется сон
    • Следующее упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела. Для его выполнения валик укладывают под лопатками. Руки скрещены на груди. Переместив вес на спину, бёдра поднимают, и, медленно, с интервалом в 10 – 30 секунд, поворачивают вправо-влево.
    • То же упражнение повторяют, уложив валик под лопатками. Длительность исполнения упражнения 3 – 7 мин.
    • Если боль в пояснице не беспокоит, можно выполнить это упражнение. Уложив валик по линии пупка, делают медленный, глубокий вдох, одновременно подтягивая колени к груди. Дыхание задерживают на 5 – 10 секунд. Далее – медленный выдох, одновременно ноги возвращают в исходную позицию. Упражнение для мышц поясницы достаточно сложное, очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать боли.

    Упражнения для похудения, улучшения формы груди

    Метод доктора Фукуцудзи помимо выравнивания позвоночника, улучшает кровообращение, способствует улучшению оттока лимфы, запускает метаболизм, укрепляет и активизирует работу мышц. Жировые отложения в районе талии и поясницы при регулярной практике гимнастики уменьшаются. За счет улучшения тонуса межреберных мышц и мышц живота происходит подтяжка груди.

    Особенности:

    • Базовое упражнение — это статическое вытяжение позвоночного стержня, утяжелённое весом собственного тела. Валик из полотенца для позвоночника в данном случае играет роль оси.
    • Другим его вариантом является перемещение валика под лопатки, при сохранённом исходном положении.
    • Результат смещения оси при растягивании – развёрнутые плечи, улучшенное дыхание, массирование мышц плечевого пояса. Регулярное выполнение упражнения тренирует не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы.
    • Упражнение с валиком для нижнего отдела позвоночника улучшает кровообращение малого таза, снижает болевые ощущения в менструальный период.
    • Следующее упражнение выглядит так: валик находится под лопатками. Ноги сгибают в коленях, разводят в стороны, сложив ступни. В течение 3 – 7 мин., не меняя положения, следует максимально расслабить мышцы спины.

    Важно понимать, что для уменьшения жировой массы в области талии, одной гимнастики недостаточно. Сбалансированное питание и подсчёт калорий способны решить проблему. Кроме того, в сочетании с кардио нагрузками можно добиться высоких результатов за короткие сроки.

    Упражнения с валиком из этой серии оказывают влияние не только на позвоночник, но и на нормализацию схождения костей таза. Эффективность пассивного массажа при выполнении комплекса зависит от качества полотенца для изготовления снаряда. В итоге лишние сантиметры с живота и талии пропадают, грудь поднимается.

    Упражнения от целлюлита

    Для подавляющего большинства современных женщин целлюлит – это серьёзная эстетическая проблема. Приводят к заболеванию нарушения микроциркуляции крови и застой лимфы внутри подкожно-жирового слоя.

    Состояние кожи бёдер и ягодиц поможет улучшить следующий блок функциональный блок:

    • Выполнять данное упражнение нужно, выбрав место у стены. Лечь на спину, положение валика под поясницей. Ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, согнуть в локтях. Нужно максимально расслабить тело. Одновременно с глубоким вдохом ноги вытягивают вверх по стене. В таком положении нужно оставаться 3 – 4 мин.
    • Исходное положение: сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Валик располагается под бёдрами. Упор на руки за спиной, пальцы рук направлены к спине. Слегка приподнимаясь, валик перекатывают вперед – назад, стараясь задействовать всю заднюю поверхность бёдер.
    • Лёжа на правом боку, валик кладут под верхнюю часть бедра. Правая нога вытянута, левая одновременно сгибается в колене перед правой. Опираясь правой рукой, приподнимают корпус. Двигаться вверх-вниз нужно так. Чтобы валик прокатывался по всей поверхности бедра. Повторяют упражнение 10 раз. Далее нужно поменять ноги.
    • Следующее упражнение для проблемных участков рук: нужно лечь на правую сторону. Валик размещается под мышкой, поперёк руки. Упор на левую руку, правая нога вытянута, левая – согнута в колене. Движением вверх-вниз валик прокатывают по задней поверхности руки. Выполняют упражнение 10 раз. Меняют сторону.
    • Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника неизбежно затрагивает и зону ягодиц. Нужно занять положение сидя. Валик находится под ягодицами. Ноги сведены, согнуты в коленях. Спина слегка откинута назад, упор на руки. Делая глубокий вдох, колени поворачивают вправо, касаясь ими пола. Возвращаются в исходное положение. Следующий наклон коленей делают в другую сторону. Повтор – 10 раз. При выполнении задания нужно следить за положением валика.

    Комплекс упражнений пилатес

    Валик широко используется для занятий пилатесом, здесь его применяют, чтобы усложнить упражнения, разнообразить нагрузку. Длина валика для пилатеса может варьировать от 90 см о 1, 5 м, высота – 10 – 15 см.

    Перед выполнением упражнения с валиком нужно обязательно сделать разминку:

    • В упражнении «планка» валик можно использовать в нескольких положениях: располагая его попеременно под ладонями, между голенями и поверхностью, под стопами. Во время упражнений для пресса, (подъёмы ног, корпуса, разнообразные скручивания) валик располагают под спиной, параллельно позвоночнику. В качестве спортивного снаряда, он усложняет соблюдение равновесия, координацию движений.
    • Делая «выпады» валик укладывают на пол параллельно линии плеч. Сгибая правую ногу в колене, носком левой валик несколько раз отодвигают назад и, возвращают в исходное положение. Повторяют упражнение с левой ноги. Эффективно используется валик для массажа.
    • Выполняется упражнение лёжа на спине. Начальное положение снаряда под коленями. Следует двигаться, перекатывая валик короткими движениями вверх-вниз, постепенно прорабатывая мышцы от голеней до плеч.

    Применение валика во время занятий пилатесом повышает гибкость тела, расслабляет и глубоко массирует мышцы, предупреждая их травмирование. В случае позвоночных либо мышечных травм, использовать валик в пилатесе нельзя.

    Комплекс упражнений для поднятия тонуса

    Проработать мышцы и улучшить кровообращение малого таза, поднять тонус внутренних органов помогут следующие упражнения:

    • Исходное положение: лёжа, валик расположен под поясницей. Под голову нужно подложить сложенное тонкое одеяло. Соединить ступни, подтянуть к тазу насколько возможно, без болевых ощущений. Руки развести по сторонам на уровне плеч. Зафиксировать положение. На протяжении 3 – 5 мин. делать глубокие, медленные вдохи. Следить, чтобы ягодицы были расслаблены.
    • Исходное положение: лёжа, валик находится под лопатками. Ноги согнуть в коленях. Двигаться, упираясь ступнями, вверх-вниз. Валик перемещать от лопаток до поясницы. Выполнить упражнение 5 – 7 раз.
    • Лечь на правую сторону, вытянуть руку вверх. Ноги согнуть в коленях. Валик положить под мышку. Медленно двигаться вверх-вниз, перемещая валик от талии до подмышки и в обратном направлении. Упражнение выполняют 5 – 7 раз, после чего меняю сторону.
    • Положение полулёжа, ноги согнуты в коленях. Упор ступнями и локтями в пол. Валик положить под крестец. Двигаться медленно, вверх-вниз, перемещая валик от крестца до поясницы и в обратном направлении. Выполнять упражнение необходимо осторожно, повторять его нужно 7 – 10 раз.

    Комплекс упражнений для расслабления, улучшения состояния позвоночника и осанки

    Для расслабления мышц шеи:

    • Лечь на пол (твердую горизонтальную поверхность), шея должна располагаться на валике таким образом, чтобы голова не касалось пола.
    • Медленно и аккуратно делать круговые движения головой от одного плеча к другому.
    • Длительность упражнения не более 1—1 мин.

    Окончив гимнастику, некоторое время нужно оставаться в горизонтальном положении, резкие попытки встать могут навредить и вызвать болевые ощущения. Подниматься нужно медленно, в несколько этапов. Сначала перекатываются на бок, после – встают, опираясь на руки и колени, и уже из этого положения, поднимаются вертикально на ноги.

    Как пользоваться валиком при остеохондрозе?

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника при остеохондрозе, поможет устранить болевые ощущения, улучшить кровообращение. Для этого заболевания существует отдельный комплекс упражнений.

    Разминка:

    • Скрученное по длине полотенце, держат перед собой на вытянутых руках, за концы. Делать повороты вправо-влево, до упора, не меняя положения.
    • Растянуть до упора полотенце, поднять руки над головой. Повторять наклоны корпуса вправо-влево, не меняя положения рук.
    • Упражнение повторяет предыдущее. Наклоны корпуса вперёд-назад.
    • Исходное положение: лёжа на спине. Ногу поднять, согнув в колене. Скрученное полотенце зафиксировать поперёк стопы, удерживая за концы. Меняя поочерёдно ноги, сгибать и разгибать их.
    • Завершить разминку в положении лёжа, валик находится под поясницей. В течении 5 глубоко медленно дышать, добиваясь максимального расслабления.

     Основная часть:

    • Выполняется комплекс упражнений, предусмотренных для расслабления шеи и поясницы.
    • Далее следует комплекс упражнений для спины.
    • Завершается занятие комплексом пилатес.

    Прежде чем приступить к занятиям при остеохондрозе, следует пройти обследование у невролога и получить рекомендации по комплексному лечению заболевания. При выполнении комплекса от остеохондроза нужно помнить, что приступать к нему можно только в стадии ремиссии заболевания, поскольку лечебные нагрузки значительно выше, чем тренировочные или профилактические.

    По мере увеличения количества выполняемых упражнений для позвоночника, валик из полотенца станет незаменимым помощником в борьбе с большинством заболеваний опорно-двигательного аппарата и косметическими дефектами тела.

    Оформление статьи: Лозинский Олег

    Видео об упражнениях с валиком из полотенца для позвоночника

    Японский валик для спины, особенности, как использовать:

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: комплекс для здоровой спины

    Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

    Упражнения с валиком для спины: общая информация

    Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение  позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно. В результате автор написал книгу на эту тему, и после ее выхода методика обрела широкую популярность. Постоянные тренировки дают возможность не только нормализовать функционирование позвоночника, но и укрепить мышцы и достичь стройности.

    Вкратце методика заключается в следующем:

    • Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
    • Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
    • Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки  за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
    • Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
    • После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.

    Преимущества

    Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:

    • Тренировки занимают не больше получаса.
    • Практически все  пациенты замечают изменения к лучшему.
    • Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
    • Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
    • В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
    • Также методика способствует сбросу веса.
    • Упражнения дают легкий массажный эффект.
    • При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
    • Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.

    При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата нужно предварительно получить консультацию специалиста. Такая гимнастика помогает нормализовать функционирование позвоночника, но не лечит серьезные патологии дисков и костей.

    Показания и противопоказания

    Упражнения помогают улучшить осанку и привести в норму положение позвоночника, с способствуют устранению жира в зоне талии. Также, переместив валик выше, можно укрепить грудь. Занятия будут полезны при снижении функциональности позвоночника по причине неправильной позиции оси.

    Нужно учитывать, что упражнения имеют свои противопоказания. Они запрещены при таких состояниях:

    • острые спинные боли;
    • грыжи;
    • давление;
    • простуда,  температура;
    • остеопороз;
    • компрессионные переломы, трещинки в позвонках;
    • кровотечения независимо происхождения;
    • разрывы и растяжения в зоне паха;
    • боли в позвоночнике неизвестного происхождения;
    • беременность и год после нее.
    • наличие опухолей;

    Полезны упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе. При верной технологии они лечат позвоночник, возвращают его природное положение.

    Результаты таких занятий будут таковы:

    • улучшится осанка;
    • вы сможете похудеть в области живота;
    • боли и дискомфорт в спине уйдут совсем либо снизятся;
    • позвоночник вытянется;
    • мышцы укрепятся и станут более эластичными.

    Как сделать валик

    Все делается очень просто. Нужно взять простое полотенце, хлопковое или махровое. Оно должно быть весьма жестким, чтобы валик вышел плотным. Ткань надо крепко свернуть, затем зафиксировать чем-то.

    Многое зависит от размеров полученного изделия. Его длина должна равняться ширине спины. Оптимальная высота – 10-15 см. Если имеются определенные патологии опорного столба, высоту можно сделать меньше для снижения нагрузки.

    Основы правильных занятий

    Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

    • Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
    • Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
    • По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
    • Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

    Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

    Если цель ваших занятий – похудение живота, дополните их ПП и другой активностью.

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника

    Техника  классического японского упражнения такова:

    • Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
    • Из полотенца создается валик.
    • Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
    • Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
    • Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
    • Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
    • Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
    • Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.

    Другие упражнения

    Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие:

    • Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч. Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете – к шее.

    • Валик помещается в область пупка, ноги вытягиваются. Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы сводятся, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут.
    • Чтобы улучшить тонус органов и  кровообращение, лягте на твердую плоскость, ниже половы поместите одеяло, а валик – под поясницу. Стопы сведите  и поместите около таза, постарайтесь зафиксироваться. Руки расположены по сторонам. Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша.

    • Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем – в обратном направлении. Сделайте 6-7 повторений.
    • Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии.
    • Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч. Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.

    Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток:

    • Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности. Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов. В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут.
    • Лягте, полотенце поместите ниже шеи и дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут. Это хорошо влияет на мозговое кровообращение.

    Упражнения  активно применяются при остеохондрозе. Подбирать их должен врач с учетом локализации проблемы и состояния организма пациента. Вот одно из стандартных:

    Сядьте на твердое, валик находится за спиной. Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка.

    • Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены.
    • Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.
    •  Останьтесь в этой позиции на 3-7 минут, со временем увеличивая

    Побочные эффекты

    В некоторых случаях проведение японской гимнастики провоцирует негативные реакции:

    появление острых болей в спине;

    • головокружение;
    • тошнота;
    • головные боли;
    • потемнение в глазах;
    • потеря сознания;
    • поясничные боли.

    Чаще всего причиной побочных эффектов является нарушение техники или индивидуальные особенности организма. Также они могут быть следствием игнорирования противопоказаний.

    Если проявились побочные эффекты, закончите занятие, отдохните и осторожно поднимитесь. Рекомендуется выпить обезболивающее либо антигипертензивное средство. Когда самочувствие нормализуется, посетите вертебролога и определите причину таких явлений. Пока она не будет выяснена, заниматься не рекомендовано.

    Японская гимнастика с валиком проста и доступна всем. Если следовать всем правилам и учитывать противопоказания, она принесет только пользу. Вы сможете избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике, устранить лишний вес, выпрямить осанку и предупредить ряд патологий в дальнейшем. Перед началом проведения занятий рекомендуется получить консультацию специалиста.

    Для занятий важна правильная техника. Разобраться в ней помогут видео, представленные ниже.

    основных упражнений, укрепляющих вашу осанку

    [Обновлено 1 июня 2020 г.] Наличие сильного ядра — бесценный актив. Во-первых, наличие сильного и стабильного корпуса даст вам лучший баланс тела и осанку; это также будет иметь большое значение для уменьшения боли в спине. Когда дело доходит до движения вашего тела, мышцы кора играют жизненно важную роль. Они напрямую влияют на вашу подвижность, движения и, конечно же, на вашу осанку. В этой статье мы упомянули несколько лучших основных упражнений для укрепления кора.

    Ваш живот всегда работает, когда вы поднимаете предмет, когда вы встаете, ходите или даже дышите. Кроме того, ваша основная сила в конечном итоге определяет вашу способность балансировать, стабилизировать и контролировать свой вес каждый раз, когда вы тренируетесь.

    Тазовый пояс, так же как и позвоночник, действует как центр управления вашим корпусом вместе с окружающими мышцами, такими как ягодичные мышцы, выпрямляющий позвоночник и брюшной пресс, сокращаясь и обеспечивая вам стабильность. Поскольку несколько комбинаций этих мышц напрямую задействованы во многих различных упражнениях, вам не нужно сосредотачиваться на одной конкретной области, например при выполнении приседаний, чтобы задействовать эти конкретные мышцы.Во всяком случае, одни из лучших и наиболее эффективных тренировок включают в себя одновременное сочетание целых групп мышц. Это также поможет сохранить равновесие, что очень важно, особенно если вы хотите повысить производительность, а также избежать травм.

    Как ядро ​​влияет на осанку?

    Ваши основные мышцы играют важную роль в движении тела. Они напрямую влияют на ваши движения, осанку и подвижность. Важно отметить, что ваше ядро ​​всегда работает.Поскольку плохая осанка напрямую ведет к ослаблению и напряжению мышц, очень важно, чтобы вы придерживались режима хорошей растяжки и подвижности с помощью упражнений.

    Как сильный корпус улучшит мою осанку?

    Подумайте об этом; ваше ядро ​​- это якорь вашего тела, а это значит, что все, включая позвоночник, спину, голову и шею, полагается на его силу. Вот почему выравнивание позвоночника жизненно важно для здоровья спины. Поскольку ваш пресс находится прямо перед позвоночником, их укрепление поможет ослабить нагрузку на другие мышцы, чтобы поддержать ваш позвоночник.Когда вы регулярно укрепляете мышцы кора, ваш позвоночник будет все меньше и меньше полагаться на поддержку, которую предлагают мышцы спины. В то время как основные тренировки улучшают тонус живота, есть также бонус в виде улучшения осанки, что в данном случае беспроигрышно.

    Базовое упражнение для хорошей осанки

    Теперь, когда вы понимаете важность сильного корпуса, главный вопрос в том, как вы можете укрепить его для хорошей осанки? Что ж, ответ проще, чем вы думаете; Фактически, вам не нужно тратить кучу денег на абонемент в спортзал или часами напролет заниматься скручиваниями.

    Если каждый день уделять время растяжке и тренировке кора, это поможет укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Для сильного кора упражнения должны быть нацелены на мышцы живота, включая поперечные мышцы живота. Ниже приведены несколько эффективных способов укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

    Плавание

    Это упражнение по пилатесу нацелено на вашу спину, плечи, ягодицы, чтобы улучшить осанку и диапазон движений.

    Указания к упражнениям:

    Для эффективного выполнения этой тренировки лягте лицом вниз, убедитесь, что ваши руки и ноги расставлены на полу в виде буквы «X». Осторожно оторвите грудь, руки и бедра от пола. Важно, чтобы ваш взгляд был направлен вниз, а линия декольте соответствовала позвоночнику. Теперь поднимите левую руку и правую ногу немного выше, а затем быстро поменяйте стороны. Это одно повторение, теперь сделайте 20 повторений как можно быстрее. Убедитесь, что вы держите туловище устойчиво, пока ваши ноги и руки дрожат.

    Поза лука

    Эта простая тренировка на растяжку поможет раскрыть переднюю часть тела, так как эти мышцы часто напрягаются, когда вы весь день сидите за столом.

    Указания к упражнениям:

    Лягте на коврик, колени согнуты и немного шире (на ширине плеч). Теперь вытяните руки назад, чтобы взяться за лодыжки. Осторожно поднимите грудь и бедра от пола как можно выше. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне пяток.Удерживайте эту позу до 30 секунд.

    Поза балансировки боковой планки

    Это упражнение предназначено для укрепления косых мышц бедра, а также для работы с внутренними поверхностями бедер и должно выполняться с этим конкретным вариантом планки.

    Указания к упражнениям:

    Чтобы выполнить это упражнение, начните с модифицированной боковой планки, вытянув левую руку под плечо, согнув левое колено на полу, правая нога вытянута прямо в основании стопы, прижатой к полу.Важно, чтобы ваши бедра были сложены. Теперь плотно прижмите пресс к позвоночнику и поднимите ногу с пола, втягивая левую ступню в правое колено — немного скрестите левое колено так, чтобы оно находилось над средней линией вашего тела. Задержитесь в этом положении десять секунд и повторите с другой стороны.

    Поза сидячего препятствия

    Эта поза направлена ​​на раскрытие бедер и подколенных сухожилий и может выполняться сразу после позы балансирующей боковой планки.

    Указания к упражнениям:

    Начните упражнение в сидячем положении. Начните с вытягивания левой ноги, при этом правое колено согнуто и открыто сбоку, нижняя часть правой ноги должна быть прижата к левому бедру. Теперь поднесите правую ногу как можно ближе к телу без ущерба для вашего комфорта. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой стороны.

    Сидящий парящий

    Эта тренировка пресса не выглядит большой, но представляет собой серьезную проблему для вашего ядра.

    Указания к упражнениям:

    Начните с того, что сядьте со скрещенными ногами, если возможно, в позе лотоса. Убедитесь, что ваши руки находятся вне бедер и прижаты к полу. Теперь наклоните таз вверх, округляя спину. Погрузите пресс глубоко к позвоночнику, осторожно упираясь руками в пол, чтобы оторвать бедра от коврика / земли. Удерживайте это положение и зависайте до 30 секунд. В предыдущем подходе скрестите перед собой противоположную ногу. Если ваши бедра не отрываются от пола, работайте над наклоном и черпанием.

    Открывалка для бедер

    Это упражнение помогает расслабить спину и бедра. Эту тренировку можно выполнять после позы парения сидя.

    Указания к упражнениям:

    Начните с простого опускания бедер на пол из положения парения и сгибания тела на ногах, вытяните руки перед телом на земле и вытяните бедра. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

    Петля на коленях

    Эта тренировка помогает задействовать пресс в стиле Матрицы.

    Указания к упражнениям:

    Начните с того, что согните колени так, чтобы ноги были на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены позади вас, а руки вытянуты перед грудью ладонями вниз. Теперь напрягите пресс и сохраняйте прямую линию от колен до головы. Постарайтесь максимально откинуть петлю назад, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте максимум десять повторений. Не стесняйтесь складывать полотенце или коврик под колени, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию.

    Поза верблюда

    Это упражнение помогает растянуть бедра, грудь и спину в позе йоги.

    Указания к упражнениям:

    Начните эту тренировку, стоя на коленях с шарниром. Теперь надавите бедрами вперед, прогибайте спину, вытягивая руки назад к пяткам. Чтобы упростить это движение, убедитесь, что пальцы ног подвернуты, чтобы пятки были ближе к рукам. Удерживайте это положение до 30 секунд.

    Собака-птица

    Это довольно сложное задание, которое выглядит сложнее, чем кажется. Это также эффективно работает для улучшения вашего ядра.

    Указания к упражнениям:

    Начните эту тренировку на четвереньках. Теперь напрягите пресс, протяните правую руку к правому уху и вытяните левую ногу так, чтобы она находилась за бедром. Убедитесь, что ваша рука и нога на одной линии с туловищем. Удерживайте это положение от одной до пяти секунд. Для эффективного распорядка воздержитесь от смещения тела, опустите ногу и руку и поменяйтесь сторонами. Представьте себе, что вы балансируете чашкой чая на пояснице в процессе всей тренировки.Сделайте 20 повторений попеременно, чтобы добиться максимального эффекта.

    Уравновешивающая четверная растяжка

    На этой тренировке убедитесь, что вы продолжаете прорабатывать основные мышцы, растягивая четырехглавую мышцу, грудь и сгибатели бедра с помощью этой балансирующей растяжки.

    Указания к упражнениям:

    На четвереньках вытяните противоположную ногу и руку. Теперь согните колено и попытайтесь схватить левую ногу другой рукой. Приведите ступню к телу и поднимите ногу как можно выше.Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и повторите для противоположной стороны.

    Планка для подтягивания колена

    Это упражнение нацелено на ваш пресс, одновременно задействуя все ваше тело с этим вариантом планки.

    Указания к упражнениям:

    Начните это упражнение в положении полной планки. Сведите ноги вместе, вытяните руки прямо под плечи. Теперь согните правое колено внутрь к груди, прижимая пресс к позвоночнику и позволяя спине слегка округлиться.Теперь поднесите колено к груди, сделайте это десять раз. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы живота сильнее, когда подтягиваете колено. Проделайте то же самое с противоположной стороной.

    Поза голубя

    Это упражнение помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедер, а также сжать бедра.

    Указания к упражнениям:

    Эта тренировка представляет собой переход с колен на вытягивание планки. Теперь начните с того, что опустите поднятую ногу на пол, повернув колено в сторону, а пятку — вперед.Теперь опустите ногу назад к полу, направив стопу, расположенную сзади, с помощью верхней части стопы, стоящей на земле. Опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях, при этом опираясь головой на руки. Это тяжело? Убедитесь, что ваша верхняя часть тела поднята руками на полу, чтобы уменьшить интенсивность. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, а затем повторите для противоположной стороны.

    Метчик для плеча Panther

    Это потрясающее упражнение с собственным весом, нацеленное на мышцы кора.Это динамично, весело и интересно. Это быстро зажжет вашу середину.

    Инструкции по упражнениям;

    Встаньте на четвереньки. Напрягите корпус, при этом спина ровная, а ягодица — вниз, как будто вы делаете это на доске. Теперь поднимите колени над полом примерно на 1–3 дюйма. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов вперед; это помогает держать шею в удобном положении. Теперь постучите правой рукой по левому плечу, а затем левой рукой по правому плечу, используя силу кора.Держите бедра как можно более неподвижными. Продолжайте чередовать стороны.

    Приседания «бабочка»

    Когда ваши ноги находятся в положении «бабочка», это избавляет от необходимости использовать сгибатели бедра, напрямую обеспечивая хорошую технику. Его также можно изменять в обоих направлениях, что делает его идеальным для групповых тренировок.

    Инструкция к упражнениям

    Начните с того, что лягте лицом вверх, стопы вместе, колени согнуты в стороны.Теперь вытяните руки над головой. Это исходное положение. Теперь, животом, перекатитесь, сидя прямо. Вытянитесь вперед и коснитесь пальцами ног. Это первое повторение. Теперь медленно опустите спину в исходное положение и переходите к следующему повторению.

    Мертвый жук

    Эта растяжка отлично подходит для соединения вашего ума и вашего ядра. В идеале это комплексная тренировка пресса, но вы не обязательно почувствуете жжение. Это не всегда лучше.Это важная тренировка для развития силы глубоких мышц кора.

    Указания к упражнениям:

    Начните с того, что лягте, вытяните руки к потолку и поставьте ноги в положение на столе. Убедитесь, что ваши колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах. Это исходное положение. Теперь спокойно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Убедитесь, что оба находятся на высоте нескольких дюймов от земли. Теперь сожмите спину и все время удерживайте в напряжении корпус, прижав поясницу к полу.Наконец, верните руку и ногу в исходное положение. Повторите это с другой стороны, разгибая левую ногу и правую руку.

    Your Body Posture

    Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

    Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни.Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей.
    Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

    Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также наш многолетний опыт изучения потребительских товаров, который поможет вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

    11 лучших роликов для начинающих

    AB Roller — простой и недорогой тренажер. С его помощью можно тренировать основные мышцы и пресс. AB Roller Exercises для начинающих — это комплексная тренировка с минимумом оборудования. Польза тренировок не только в том, что вы тренируетесь и формируете красивый сексуальный пресс.Вы получаете прочный корсет из своих мышц, который требуется во всех спортивных играх, единоборствах. Итак, в этом посте мы подготовили информацию о тренировках с роликом для пресса.

    Преимущества роликов AB

    Для тренировки мышц живота есть множество различных тренажеров и упражнений. У каждого варианта есть свои преимущества. Для тренировки с роликом для пресса это:

    • комплексная тренировка основных мышц
    • в работу входит до 20 мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы
    • при правильной технике осанка исправлена ​​
    • повышает выносливость мышц спины
    • улучшает и развивает координацию мышц
    • способность правильно выполнять больше упражнений с тяжелым весом за счет правильного удержания туловища

    Некоторые модели могут иметь дополнительные преимущества.Которые связаны с их конструктивными особенностями. Если вы хотите узнать больше, загляните в наш обновленный рейтинг Best Ab Roller 2020 с подробным обзором преимуществ и недостатков.

    Противопоказания к тренировкам с роликом

    Так как упражнения имеют свои особенности, к их выполнению есть противопоказания. К ним относятся:

    • Тяжелые травмы позвоночника, суставов
    • Беременность
    • Повторяющееся растяжение

    AB Роликовые мышцы работают

    Это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются многие группы мышц.Среди них:

    • ABS и Core . Эти мышцы получают значительную нагрузку. Прямые мышцы участвуют в сгибании и разгибании тела, работают в обоих циклах движения. Косые мышцы действуют как стабилизатор при перекате вперед. Также они активно участвуют в работе во время упражнений с вращением в стороны.
    • Назад . Мышцы спины участвуют в перекатывании вперед-назад, удерживают тело в статических упражнениях и стабилизируют его положение.
    • Дельты . Практически во всех упражнениях задействованы все три пучка дельтовидных мышц.
    • Мышцы груди . Участвуйте в процессе, так как в работу активно включаются дополнительные мышцы с большой амплитудой движения.
    • Ножки . Включается в работу при выполнении упражнений с прямыми ногами.
    • Руки (трицепсы) . Почувствуйте статическую нагрузку. Используется для сохранения баланса колеса при движении.
    • Соединения . Помимо основных групп мышц, тренируются сухожилия и суставы.

    AB Упражнения с роликом

    Тренировки на этом тренажере можно выполнять вместе с другими упражнениями для мышц пресса. Либо делать суперсерии, либо кружки из разных вариаций упражнений с роликом. Я обычно включаю в тренировку одно из упражнений вместе с легкой тренировкой ног. Или несколько 3-4 подходов после тренировки рук или плеч.Ниже представлены базовые упражнения, которые можно использовать на тренировках.

    Общая рекомендация

    Прежде чем мы познакомим вас с упражнениями, предлагаем вам изучить общие рекомендации, которым важно следовать во время тренировки.

    Предупреждения : убедитесь в отсутствии противопоказаний, о которых мы писали выше. Всегда выполняйте легкую разминку, это снизит вероятность травмы или растяжения. Используйте исправное оборудование. Руки не должны скользить по ручке.Для удобства выполнения упражнения используйте коврик для колен, который входит в комплект, или другой коврик для фитнеса. После еды должно пройти не менее 40 минут.

    Техника выполнения упражнений: медленно принять исходное положение и начать движение контролируемо, прохождение нужной дистанции, пауза 1-2 секунды. Во время упражнения с роликом для пресса нужно группироваться, сохраняя равновесие тела. Держите спину и шею прямо. Руки тоже должны быть прямыми, позволяя немного сгибать их в локтях.

    Не нужно пытаться менять свое положение на рукоятке во время упражнения. Старайтесь не шевелить запястьями. Сделайте 8-15 повторений в каждом подходе. Если вам не хватает сил для выполнения упражнений с правильной техникой, попросите помощника помочь вам, а также выполните дополнительные упражнения на отстающие группы мышц. Дышите равномерно.

    Лучшие упражнения на роликах для начинающих

    Итак, перейдем к самим упражнениям. Мы описываем общие принципы без учета специфики отдельных моделей оборудования, позволяющего снизить нагрузку.

    1. Колесная доска Ab

    Отличное упражнение для новичков. Он позволяет укрепить необходимые группы мышц, научиться удерживать равновесие. Вы поймете, как держать валик в будущем при выполнении упражнений. Для выполнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и возьмитесь за ручку, выпрямите ноги и удерживайте жир в течение 30-60 секунд.

    2. Разгибание колена на половину амплитуды

    Самый простой вариант упражнения, который рекомендуется новичкам.Держась руками за ручку, на коленях выполните перекат вперед в половине возможной амплитуды движения. Более легкая часть движения выполняется под углом между руками и телом около 90 градусов, после чего выполняется обратное движение. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений.

    3. Раскат колена в полную амплитуду

    Следующий шаг по мере тренировки будет аналогичен движению в полную амплитуду. Выполняется аналогичное движение, но выполняется откат до конечной точки до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Рекомендуется выполнять 8-12 повторений.

    4. Откат из положения лежа

    Чтобы облегчить выполнение упражнения в полной амплитуде на прямых ногах, можно выполнить это упражнение. Лягте на пол на живот, взяв валик в руки, выпрямите их вперед перед собой. С силой начать движение для полного восстановления. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Лежа на полу, мышцы получат перерыв, что упростит задачу.8-12 повторений.

    5. Выкат с упором

    Также, если сразу выполнить откат с перекатыванием пресса, ограничитель использовать сложно. Это может быть стена или другой объект, который позволяет упираться в ролик в самой дальней точке движения. Это исключит пиковую нагрузку при откате. Отдохнув, вы сможете сделать паузу через 1-2 секунды без необходимости прекращать использование силы мускулов. Выполните 8-12 повторений

    6.Откат из положения стоя

    Взяться за эти варианты упражнения — это когда все предыдущие варианты выполняются без значительных усилий. Стоя на прямых ногах, наклонитесь, поставьте валик на пол и начните движение вперед, пока пол не коснется груди. После паузы 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение. 8-15 повторений

    7. В сторону Roll-Out

    Освоив основные варианты упражнений, можно выполнять дополнительные.В этом варианте упражнений нужно выполнять поступательное движение с разворотом в сторону. Так вы больше задействуете косые мышцы живота. Вы должны выполнить равное количество повторений с каждой стороны. Выполните 12-16 повторений

    8. Отжимания от ролика

    Вы тренируете мышцы рук (трицепсов), плеч, груди. Держать видео перед собой становится полосой. Медленно выполняйте отжимания, сохраняя равновесие. В работу активно включаются стабилизаторы мышц. Рекомендуемое количество повторений 8-12

    9.Мостовой трюм

    Это упражнение тренирует бедра и ягодицы, а также поясницу. Для выполнения лежа на спине слегка разведите руки в стороны и опустите руки вниз.

    Ножки устанавливаются на ручку катка. Согнув ноги в коленях, перекатитесь к нему, приподняв таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Первоначально выполните 8-12 повторений.

    Это упражнение удобнее всего выполнять с помощью Lifeline Power Wheel.Ваши ноги будут надежно зафиксированы, а упражнение будет максимально комфортным.

    Если такого валика нет, подойдет любой другой с прямой ручкой достаточной ширины.

    10. Раскатка на одной ноге

    Это более сложный вариант стандартного выкатывания на прямых ногах. Требуется хорошая тренировка мышц-стабилизаторов. Стоя на полу поставленный перед собой валик, начните раскатывать, крепко держась за ручку. Поднимите одну ногу, держите ее прямо.Обратное движение выполняется стоя на одной ноге. Вернувшись в исходное исходное положение, повторите движение, подняв вторую ногу и сделав 6 — 10 повторений.

    11. Косая группировка с роликом

    Также это упражнение можно выполнять для тренировки косых мышц. Его особенность заключается в том, что при выполнении обратного движения поочередно поднимает согнутую в колене ногу до локтя с каждой стороны. Рекомендуется выполнять равное количество повторений с каждой стороны.

    Тренировка AB с роликовым колесом

    Мы рекомендуем вам постепенно осваивать эти упражнения и делать много повторений. Изначально важно научиться правильной технике. Для эффективности комбинируйте упражнения и постепенно уменьшайте время отдыха между подходами. Также для результата важна регулярность тренировок. Желаем успехов в освоении ab-фильма.

    AB Эффективность роликового колеса

    Тренировка на этом тренажере позволяет развить силу и выносливость мышц пресса.Главное отличие в комплексной нагрузке на группы мышц, в активном включении стабилизаторов мышц. Это не изолированное упражнение. Это позволяет достичь глубины рельефа и быстро получить крепкий мышечный корсет. Быстро улучшает вашу функциональность.

    Упражнения с роликовым колесом AB значительно отличаются от стандартных скручиваний или подъемов в норку. Это позволяет значительно напрячь мышцы и прогрессировать. Вы также укрепляете мышцы поясницы. Это важно, если вы тренируетесь со свободным весом.Вы сможете держать тело ровно и более эффективно тренироваться с правильной техникой.

    упражнений на осанку для прямой спины (ежедневный физиологический курс)

    Эти упражнения для осанки для прямой спины помогут вам изменить сутулую позу и встать прямо.

    В этом видеоролике физиотерапевта вы познакомитесь с упражнениями по коррекции осанки для прямой спины, включая:

    1. Грудь растягивается
    2. Гибкость позвоночника
    3. Заднее усиление

    Пригодность: Это видео предназначено для людей, которым нужна общая информация о том, как улучшить осанку с помощью упражнений.

    Прокрутите видео ниже, чтобы получить дополнительную информацию об этих упражнениях для коррекции осанки.

    1. Растяжка груди для выпрямления спины

    Динамическая растяжка груди включена как часть разминки в начале этого видео по коррекции осанки.

    Растяжка грудной клетки, показанная в этом видео с упражнениями, в первую очередь направлена ​​на грудные мышцы. Эти большие грудные мышцы прикрепляются к плечу и могут заставить плечи округляться вперед, что усиливает тенденцию к сутулому положению тела.

    Упражнения на гибкость грудных мышц были успешно включены в упражнения для улучшения осанки плеч у пловцов 1 .

    Грудная растяжка 1

    Исходное положение

    Поставьте ступни врозь, слегка согните колени и возьмитесь за концы полотенца каждой рукой

    Действие

    • Поднимите полотенце над головой, держа локти прямо
    • Толкните грудную клетку вперед и поднимите грудину
    • Почувствуйте растяжение грудных мышц
    • Удерживайте эту растяжку груди в течение 10 секунд за раз и повторите 2-3 раза

    Грудная растяжка 2

    Исходное положение

    Начните, расставив ступни, слегка согнув колени, возьмитесь за полотенце руками примерно на ширине плеч

    Действие

    • Поднимите полотенце над головой, держа локти согнутыми, а плечо поднятым примерно на 90 градусов (положение под прямым углом)
    • Почувствуйте растяжение верхней части груди и передней части плеч
    • Удерживайте эту растяжку груди в течение 10 секунд за раз и повторите 2-3 раза

    2.Упражнения на гибкость позвоночника с использованием поролонового валика

    Позвоночник имеет естественные изгибы для поглощения ударов. Эти суставы позвоночника, которые помогают движению позвоночника, могут стать жесткими, что усложняет поддержание хорошей осанки.

    Упражнения с валиком из пеноматериала направлены на выпрямление позвоночника за счет улучшения гибкости позвоночника и подвижности позвоночных суставов. Пенный валик успешно используется в программах лечебных упражнений, направленных на улучшение положения позвоночника. 2 .

    Упражнение на роликах для верхней и средней части спины

    Исходное положение

    Лежа на спине, расположите валик из поролона горизонтально под средней частью спины, ступни ровно, колени согнуты, ягодицы оторваны от земли

    Действие

    • Поддерживайте голову и шею в нейтральном положении
    • Медленно перемещайте поролоновый валик вверх и вниз по средней и верхней части позвоночника, широко расставив локти
    • Сведите локти, поддерживая голову и шею, и перемещайте валик из поролона вверх и вниз по позвоночнику
    • Повторить эти упражнения с пеной 5-10 раз подряд

    3.Упражнения по укреплению спины для прямой спины

    Упражнения для укрепления спины, показанные в этом видео, укрепляют постуральные мышцы, которые контролируют положение ваших лопаток. Эти мышцы помогают вам стоять прямо, поднимая грудину вперед, придавая вам прямой вид спины.

    Эти упражнения на осанку укрепляют:

    • Трапециевидные мышцы нижней и средней части
    • Ромбовидные мышцы

    Подобные упражнения на силу спины оказались эффективными при включении в исследования упражнений, направленных на улучшение осанки с округлым вперед плечом 1,3 .

    Силовое упражнение для спины 1

    Исходное положение

    • Commence лежа на твердую поверхность с руками по бокам и ладонями опорной поверхности
    • Ваш лоб и ноги должны оставаться в контакте с опорной поверхностью
    • Используйте небольшую подушку или подушку под таз, если у вас раскачивается спина (большой изгиб спины внутрь) или дискомфорт в пояснице в положении лежа на животе

    Действие

    • Осторожно переместите плечи в направлении от ушей (вы должны почувствовать, как лопатки движутся навстречу друг другу и слегка опускаются к ногам)
    • Затем повторите то же действие, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете обе руки назад над землей, прежде чем медленно опустить их обратно в исходное положение
    • Повторяйте это упражнение до 10 раз подряд, наращивая до 3 раз в день
    • Если вы чувствуете себя уверенно в этом упражнении, переходите к упражнению 2

    Силовые упражнения для спины 2

    Исходное положение

    • Старт в таком же положении лежа, как описано выше в упражнении 1
    • Согните плечи и локти до 90 градусов, лежа на животе, ладонями к земле.Если вы не можете поднять руки на 90 градусов, попробуйте немного отвести их от туловища по бокам

    Действие

    • Сожмите лопатки вместе и немного вниз (т. Е. Отведите плечи от ушей)
    • Поднимите предплечья, локти и предплечья от земли и сожмите лопатки вместе
    • Медленно опустите руки в исходное положение
    • Повторяйте это упражнение до 10 раз подряд, наращивая до 3 раз в день
    • Когда вы почувствуете себя уверенно в этом упражнении, вы можете перейти к упражнению 3

    Силовое упражнение для спины 3

    Исходное положение

    • Начните с того же положения лежа, как описано выше
    • Вытяните обе руки над головой ладонями вниз к земле так, чтобы ваше тело и руки образовали «фигуру Y»

    Действие

    • Держите голову в контакте с землей, одновременно поднимая обе руки от земли и медленно возвращая их на землю
    • Ваш взгляд должен оставаться направленным на коврик, чтобы шея не растягивалась слишком сильно
    • Для выполнения этого упражнения поднимите грудь и плечи от земли, одновременно поднимая обе руки от земли
    • Повторяйте это упражнение до 10 раз подряд, наращивая до 3 раз в день

    Все описанные упражнения призваны создать у вас впечатление прямой спины, когда вы стоите и сидите прямо.Осанка может занять 2-3 месяца для заметного эффекта. Постарайтесь включить эти упражнения в осанку в свой обычный распорядок, чтобы улучшить вертикальную осанку.

    Дополнительная информация

    »Как исправить осанку для успешного выполнения упражнений для тазового дна

    »Как использовать пенный валик от боли в спине и скованности

    Безопасные упражнения для женщин Saver Pack

    Inside Out Book и Inside Out Strength DVD доступны в этом экономичном пакете заставок (доступны в печатном виде или для загрузки).

    Упражнения для мышц тазового дна для женщин

    Книга наизнанку и набор DVD помогут вам:

    • Безопасное укрепление и тонизирование всего тела
    • Как избежать небезопасных упражнений
    • Выберите безопасные упражнения для тазового дна
    • Укрепите тазовое дно
    • Увеличьте мышечную массу
    • Улучшение долгосрочного контроля веса
    • Упражнения с уверенностью

    Список литературы

    1. Lynch, S. et al (2010) Влияние упражнений на наклон головы вперед и скругление плеч у элитных пловцов. Британский журнал спортивной медицины, том 44, выпуск 5, стр. 376-381. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/44/5/376.long3

    .

    2. Ройланс, Д. и др. (2013) Оценка острых изменений диапазона движений суставов с помощью самостоятельного миофасциального высвобождения, упражнений на выравнивание позы и статических растяжек. Международный журнал науки о физических упражнениях, 6 (4): 310-319, 2013.Получено с https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol6/iss4/6/

    .

    3. Руиво, Р. и др. (2017) Влияние программы тренировок с сопротивлением и растяжкой на прямую осанку головы и вытянутую осанку плеч в журнале подростковой манипулятивной и физиологической терапии. Том 40, выпуск 1, январь 2017 г., стр. 1-10. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0161475416302470

    .

    Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

    10 упражнений для улучшения осанки

    Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

    Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

    Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку и справиться с болью в спине.

    Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора. Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

    Упражнения для осанки всего тела (1-2):

    Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

    Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

    Как это сделать:

    • Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у кухонной раковины.
    • Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
    • В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
    • Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
    • Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

    Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

    Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы активизировать мышцы нижней части спины.

    Как это делать:
    — Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
    — Выдохните и мягко выгните позвоночник.
    — Задержитесь в этом положении 2 секунды.
    — Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
    — Задержитесь в этом положении 2 секунды.
    — Стремитесь сделать 10 повторений.

    Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

    Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

    Упражнение № 3: Растяжка дверного проема

    Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

    Как это сделать:
    — Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
    — Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете растяжение.
    — Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    — Повторите эту растяжку 3 раза.

    Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела

    Как это сделать:

    — Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
    — Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшое усилие влево.
    — Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
    — Повторите с противоположной стороны.
    — Стремитесь сделать 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

    Упражнение 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

    Целевые мышцы: верхние разгибатели шейки матки и подзатылочные (плюс укрепление шейных сгибателей)

    Как это сделать:

    — Начните из положения стоя или сидя.
    — Выровняйте подбородок так, чтобы он был параллелен полу.
    — Отведите голову назад.
    — Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
    — Сделайте 3 повторения этой растяжки.

    № 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)

    Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

    Как это сделать:

    • Начните стоять с хорошей осанкой
    • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
    • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
    • Выходи только настолько, насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
    • Не тяните плечами к ушам.
    • Повторите 2 × 10, постепенно увеличиваясь до 3 × 10.
    • К тому времени, как вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

    Упражнения на осанку и поясницу (7-10):

    Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

    Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

    Как это сделать:
    — Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
    — Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
    — Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
    — Медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
    — Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
    — Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
    — Удерживайте конечное положение 10 секунд.
    — Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

    Упражнение № 8: Собака-птица

    Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

    Как это делать:
    — Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
    — Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
    — Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
    — Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
    — Попеременные стороны на 10 повторов.
    ** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

    Упражнение № 9: Планка

    Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

    Как это сделать:
    Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
    — Напрягите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
    — Удерживайте положение планки 10 секунд.
    — Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
    — Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
    ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

    Упражнение № 10: Поза половины кобры

    Поза Полукобры — отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

    Как это сделать:

    ● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, при этом бедра должны соприкасаться с полом.
    ● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
    ● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

    ** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

    2 более важных вещи:

    1. Добавьте методы самомассажа в свой распорядок дня. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

    2. Вам необходимо следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненно. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

    Связано:
    Устранить боль между лопатками
    Как избавиться от боли в шее
    Упражнения для осанки вперед
    Причины плохой осанки

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    Как использовать валик из поролона для облегчения боли в шее, спине и коленях

    Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Существуют даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

    Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц.И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего через три дня катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.

    В этой статье
    1. Преимущества прокатки пены
    2. Как использовать валик с пеной
    3. Упражнения с валиком с пеной
    4. Лучшие валики с пеной

    Связанные

    Каковы преимущества прокатки пены?

    Др.Карена Ву, физиотерапевт и владелица клиники ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать валики с пеной дома. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей. «Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж является« раздражителем »мягких тканей, обеспечивая приток крови, который затем помогает с движением жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород.Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».

    «Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает податливость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции, — добавляет доктор Ву.

    Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это ощущается (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). , как группа IT.) Независимо от того, уделяете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей мобильности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.

    Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

    Связанные

    Как пользоваться валиком из поролона

    Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам делать валики из пенопласта, — это ягодицы, квадрицепсы и спина плеч. Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

    Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника — большие цели для катания с пеной. «Люди должны кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.

    Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (это действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.

    Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку они большие, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования поролонового валика. Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и чувствительных областях», — объясняет она.Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны пенного валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она.

    Сопутствующие

    Упражнения с пенным валиком для различных групп мышц

    Сидите весь день? !

    Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Таким образом, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.

    Бегун? Работайте с IT-браслетом

    Пора накатать поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растяжка Iliotibial Band (IT Band) может оказаться сложной задачей, и зачастую она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц на внешней стороне бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Он снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».

    Связанное с

    Плохая осанка? Раскатайте его

    Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укрепить спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку

    Болит спина? Исправьте сейчас

    Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, соединяющие нижнюю часть позвоночника.

    Узкая шея? Ослабление.

    Для вспенивания сверните верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, заложив руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.

    Болят колени и бедра? Облегчить боль

    Время вспенить квадрицепсы. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и катите верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.

    Пенные валики в любой ценовой категории

    Если вы убеждены, что вам нужно начать включать пенные валики в свою программу тренировок дома, вот варианты для каждого пункта принца:

    1. Пенный валик LuxFit

    Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.

    2. 321 STRONG Пенный валик

    Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

    3. Комплект Gaiam Bundle Kit

    Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую катящуюся палку и массажный мяч, чтобы еще глубже проникнуть в мышцы и поразить определенные триггерные точки.

    4. Пенный валик TriggerPoint GRID

    Этот валик отличается от традиционных валиков из пенопласта тем, что характерная многомерная поверхность GRID воспроизводит ощущение рук массажиста.

    5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

    Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, поскольку они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке с пеной!

    6. RumbleRoller — Текстурированный валик из пенопласта для мышц

    Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и будет больше всего (в хорошем смысле!)

    7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены

    Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа пораженной области, а не просто давления на место, которого касается валик из вспененного материала.

    8. Миофасциальный валик TRX Rocker

    Миофасциальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для поролона. Это больше похоже на настоящую физиотерапию, чем на массаж, который можно получить с помощью обычного пенного валика. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долгосрочное облегчение.

    Сопутствующие товары

    Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

    Упражнения на осанку

    Ниже приводится серия упражнений для
    позы для устранения распространенных мышечных дисбалансов, возникающих из-за
    позы, которые мы принимаем в повседневной жизни.Как физиотерапевт я трачу больше всего
    мой день лечения опорно-двигательного аппарата, так что, как я вижу
    проявляется плохая осанка. Годы неправильной осанки приводят к дегенеративному
    проблемы с дисками, остеоартрит, проблемы с гипер- и гипоподвижностью и т.д .;
    однако он также может влиять на кровообращение, дыхание, настроение, среди прочего
    аспекты здоровья. Поэтому для общего благополучия полезно
    решить любые проблемы с осанкой.

    Почему
    осанка
    Важно

    Плохая осанка — это то, в чем виновато большинство из нас.Длительные периоды
    сидение, вождение автомобиля, отсутствие физических упражнений могут привести к сокращению некоторых
    мускулы и ослабление окружающих. Это может привести к любому из следующих
    проблемы:

    • Шарнир и диск
      вырождение
    • Дисфункция позвоночника
    • Боль в спине
    • Закругленные плечи и
      боль в плече
    • Нервные и / или сосудистые
      компрессия
    • Передняя голова
      позиционирование
    • Выступающий живот
    • Мышечный дисбаланс

    Что
    хорошая осанка

    Если смотреть сбоку, в хорошей осанке голова находится в равновесии над головой.
    туловище так, чтобы воображаемая линия проходила от уха вниз мимо
    плечо, тазобедренный сустав и колено, как на схеме.
    Вертикальная линия силы тяжести будет проходить следующим образом:

    1. примерно 5 см в
      перед голеностопным суставом
    2. прямо напротив
      центр коленного сустава
    3. через тазобедренный сустав
      или сразу за ним
    4. прямо напротив
      плечевой сустав
    5. сразу за ухом
      через сосцевидный отросток

    Лучший способ определить правильную осанку — это
    оценка осанки физиотерапевтом. Они определят
    мышечный дисбаланс, который может привести к неправильной осанке.Физический
    терапевты обладают особыми навыками для оценки и лечения проблем с осанкой.
    Они пропишут упражнения для осанки, соответствующие вашим обстоятельствам.

    Что
    Причины
    Поза
    Проблемы?

  • Мышцы
    Герметичность
  • Если
    мышца удерживается в укороченном положении, она приспособится к этому
    положение и стать короче. Например, вам нужно только посмотреть на
    группа офисных работников, спешащих на работу утром, чтобы увидеть
    их наклоненная вперед поза.Это может произойти от длительного сидения.
    Сгибатели бедра укорачиваются, что может мешать нормальной походке.
    паттерн и может вызвать гиперлордотическую позу. Упражнения на растяжку для
    поза может решить эту проблему. (см. ниже)

  • Мышца
    Слабость
  • Мышцы сохранены в
    удлиненное положение ослабляется из-за торможения. Тот самый офис
    работники, которые сидят весь день, сохраняют большую ягодичную мышцу в удлиненной
    положение, и это часто атрофируется. Бедные
    осознание осанки снова, используя
    офисных работников в качестве примера: если ваша голова направлена ​​вперед на
    длительное время вы со временем почувствуете, что нападающий
    положение головы нормальное.Просто потому, что тебе кажется, что ты сидишь
    прямой не обязательно означает, что вы. Полезно получить обратную связь
    от кого-то другого.

  • Мягкий
    Укорочение или спайки тканей
  • Любой сустав, который не
    регулярно проходя полный диапазон движений,
    в конечном итоге начинают терять часть этого диапазона. Крайний пример этого
    это когда сустав в гипсе на шесть недель, связки и
    суставная капсула сжимается, что приводит к его жесткости. То же самое происходит
    другим суставам, которые не могут полностью двигаться.Упражнения для осанки, перечисленные ниже, проработают эти суставы.
    спектр.

  • Плохо
    Нервно-мышечный контроль
  • После скачка роста
    или травма может быть изменен нервно-мышечный контроль, который может
    влияют на стабильность и осанку суставов.

  • Воспаление
  • Наличие
    воспаление может оказывать угнетающее действие на окружающую мускулатуру,
    вызывают мышечные спазмы, охрану и изменение осанки.

    Что
    такое плохая осанка?

    Я
    всегда говорил, что жизнь — это одна большая борьба с гравитацией.Гравитация
    всегда тянет нас вниз, так что S-образная форма нашего позвоночника становится более
    сжатый. Со временем он находится на пиках кривых в
    «S», что у нас обычно возникают дегенеративные проблемы. Обычное место
    для развития компрессионных переломов на седьмом и восьмом грудных
    позвонки у людей с остеопорозом. Фасеточный остеоартроз наиболее
    обычны на уровнях L4 и L5 — нижняя кривая «S». В
    середина шейного отдела позвоночника в точках C4 и C5 — это место, где у большинства людей начинают развиваться
    дегенерация шеи и иногда страдают нестабильностью.

    Если мы сможем выпрямить эту кривую, мы наберем высоту, минимизируем
    дегенеративные силы на наши диски и суставы и поддержание здорового тонуса
    в ядре или поддерживающей мускулатуре нашего позвоночника.

    Гравитация всегда тянет нас вниз и вперед, а наша повседневная работа — нет.
    обычно помогают в этом. Посмотрите вокруг, когда в следующий раз остановитесь у
    выключите свет и посмотрите, какие позы принимают люди в своей машине. Головы
    высовывались вперед, плечи согнуты вперед, и можно поспорить, что они
    сутулились на своем месте.

    Типичный мышечный дисбаланс включает сокращение следующих
    мышцы:

    1. подзатылочные мышцы
      (те, что у основания черепа),
    2. большая грудная мышца и
      несовершеннолетний
    3. разгибатели поясницы,
    4. сгибатели бедра,
    5. подколенных сухожилий,
    6. теленок
      мышцы

    Слабость следующих мышц возникает из-за того, что они поддерживаются в
    удлиненное положение на длительные периоды:

    1. ромбовидные и средние
      ловушки
    2. глубокие сгибатели шеи
    3. брюшной пресс
    4. ягодичные мышцы
      (особенно большая ягодичная мышца)
    5. четырехглавая мышца бедра

    Ценность хорошей осанки осознается при лечении многих
    расстройства в моей клинике.Помимо минимизации нагрузки на суставы,
    хорошая осанка, достигаемая за счет регулярных упражнений для осанки, также дает другие преимущества:

    • оптимальное дыхание и
      оксигенация крови,
    • хорошая осанка помогает нашим
      настроение,
    • лучшая способность
      концентрат,
    • более уверенный,
      моложавый вид.

    Если
    вы ищете специальные упражнения на растяжку, чтобы
    обратитесь к вашему особому росту или состоянию, проконсультируйтесь с физическим
    Терапевт.Они квалифицированы, чтобы оценить вас и прописать необходимые
    упражнения в соответствии с вашим конкретным состоянием.

    Растяжки, перечисленные ниже, предназначены для достижения
    хорошая осанка и осанка. Они не предназначены для лечения и
    не должно вызывать боли. Если вы испытываете боль, обратитесь к врачу.
    терапевт за профессиональное мнение.

    Упражнения на растяжку для
    Осанка

    Упражнения на осанку:

    1. Ложь
      лежите на спине, бедра расслаблены, ступни на ширине плеч.
    2. Поднимите руки над головой и локти
      держится так же прямо, как
      можно управлять, сцепив руки и попытаться коснуться пола позади себя.
    3. Напрягите брюшной пресс, втяните пупок и надавите
      ваша нижняя часть спины
      в пол.
    4. Расслабьтесь в полу, медленно вдыхая и выдыхая
      для количества 30
      секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. От
      в вышеуказанном положении потянитесь вправо, удерживая руками
      локти прямые и упираясь плечами в пол.
    2. Сдвиньте ступни вправо так, чтобы ваше тело
      кривые вдоль
      пол.
    3. Расслабьтесь и медленно дышите.
    4. Держите мышцы живота в напряжении и напрягайте
      вниз обратно в
      пол.
    5. Удерживайте 30 секунд и повторите еще два раза.
    6. Повторите это для левой стороны, 30 секунд, два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Release
      руки и опустите локти по бокам, чтобы
      плечи и локти находятся под углом 90 градусов.
    2. Ваши ладони должны быть обращены вверх к
      потолок и задняя часть
      ваши руки должны быть близко, если не касаться пола.
    3. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола, это
      придет с
      время и повторение упражнений.
    4. Сведите лопатки вместе и прижмите
      плечи вниз в
      пол.
    5. Попытайтесь коснуться тыльной стороной ладони
      пол при сохранении
      ваши локти и плечи под углом 90 градусов.
    6. Удерживайте 30 секунд и повторите еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Вылет
      вниз, обхватите колени и подтяните их к груди.
    2. Если удерживать колени из-за колена слишком сложно
      боль, просто держи
      на тыльную сторону бедер.
    3. Если вы обнаружите, что живот мешает, просто
      раздвинуть колени
      в стороны, подтягивая колени вверх.
    4. Медленно вдохните, задержите дыхание на 30 секунд и повторите
      еще два раза.

    Упражнения на осанку:

    1. Сейчас
      отпустите одно колено и опустите одну ногу на пол.
    2. Держите одно колено плотно прижатым к груди, пока вы
      нажмите свой
      противоположное колено в пол
      .
    3. Медленно вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.
    4. Верните ногу вверх, опустите другую и повторите
      выше с
      противоположная нога.
    5. Удерживайте снова 30 секунд и повторите еще 2 раза
      каждая сторона.

    Упражнения на осанку:

    1. Сядьте
      на полу и подтяните левую ногу вверх так, чтобы подошва стопы
      напротив внутренней стороны правого бедра.
    2. Вытолкните правую ногу прямо перед собой
      выпрямляя ваш
      правое колено.
    3. Опустите пальцы ног вниз и возьмитесь за стопу или
      лодыжку с твоим
      правая рука.
    4. Положите левую руку на правое колено.
    5. Теперь выдохните и осторожно наклонитесь вперед.
    6. Вы можете осторожно тянуть правой рукой, пока ваша
      слева держит твой
      колени вниз.
    7. Отведите таз назад, чтобы сохранить прямое
      назад и подними
      грудь вверх.
    8. Расслабьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите
      это наоборот
      боковая сторона.

    Упражнения на осанку:

    1. Roll
      на живот и руки под плечи
      на ширине плеч.
    2. Держите спину расслабленной, бедра держите на полу
      и подтолкни свой верх
      туловище вверх, насколько это возможно, с сохранением бедер
      удобно на полу.
    3. Держите лопатки опущенными, когда вы отжимаетесь.
    4. Когда дойдете до верха, выдохните и позвольте спине прогнуться
      в дальнейшем.
    5. Держите это только две или три секунды.
    6. Опуститесь на пол и повторите это упражнение.
      Еще 9 раз.

    Упражнения для осанки:

    1. Предположим, что стоит на коленях.
      положение со сложенными руками за спиной и грудью вверх,
      голова по центру плеч.
    2. Напрягите мышцы живота, подтолкните бедра
      вперед.
    3. Подтяните подбородок (как будто у вас двойной подбородок), потяните
      твое плечо
      лезвия назад и вместе и поднимите прямые руки от ваших
      назад.
    4. Держа подбородок втянутым, медленно посмотрите вверх в сторону
      потолок и наклон
      назад.
    5. Удерживайте 30 секунд и повторите еще два раза.
    6. Обязательно держите брюшной пресс в напряжении,
      грудь вверх и подбородок
      убран для защиты позвоночника.

    Упражнения на осанку:

    1. От
      положение стоя на коленях, поставьте правую ногу перед собой на
      пол так, чтобы ваша правая ступня находилась под правым коленом.
    2. Сдвиньте левое колено назад так, чтобы левое колено
      за твоими бедрами на
      пол.
    3. Обе руки заведите за голову, коснитесь подбородком
      и вдохнуть.
    4. Выдохните, отклонитесь назад и посмотрите вверх на
      потолок.
    5. Сведите лопатки вместе и локти.
      назад.
    6. Держите мышцы живота в напряжении и удерживайте это в течение
      30 секунд.
    7. Расслабьтесь и вытяните локти вперед, а затем повторите
      выше для
      всего по три раза с каждой стороны.

    Упражнения для осанки:

    1. Сядьте, подняв грудь вверх и хорошо изогнув поясницу.
    2. Переведите голову назад на плечи, направляя ее
      правую руку на подбородок. Не смотри вверх или вниз, но держи голову
      уровень.
    3. Удерживая голову правой рукой, протяните
      головой и наклоните макушку вперед левой рукой.
    4. Это небольшое движение для растяжки подзатылочных мышц. Избегайте
      подтягивать подбородок к груди, так как это может привести к растяжению суставов
      в твоей шее.
    5. Держите это в течение 30 секунд.

    Советы по осанке

    Вот несколько советов по улучшению осанки:

    • Получить
      из твоего
      стул каждые 20 минут и двигайтесь. Если вы сидите в
      Стул за 1000 долларов с поясничной опорой или кресло-мешок, ваш
      диски получают питательные вещества посредством движения. Итак, часы сидения могут
      ускоряют дегенеративные процессы в позвоночнике. Из-за вязкоупругого
      свойства связок, они также склонны к чрезмерному растяжению
      процесс называется ползучестью с течением времени.Это может привести к гипермобильности и
      боль.
    • Стать
      осведомлен о
      притяжение силы тяжести и ее влияние на позвоночник. Попробуй потянуть верх
      поднимите голову к потолку и держите голову по центру над
      торс. Не позволяйте голове дрейфовать вперед. Это изменение в центре
      гравитация заставляет мышцы шеи работать сильнее, что приводит к напряжению и
      головные боли.
    • Во всем
      ежедневно,
      сконцентрируйтесь на сохранении баланса трех естественных изгибов спины
      выравнивание.
    • Сохранить
      ваш вес вниз.Избыточный вес оказывает постоянное давление на мышцы спины и
      растягивает и расслабляет мышцы живота.
    • Сон
      на фирме
      матрас и подложите под голову подушку, достаточно большую, чтобы
      нормальный изгиб шейки матки.
    • Упражнение
      регулярно.
      Упражнения развивают сильные и гибкие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении.
      правильная осанка.
    • Защитить
      ваша спина
      используя хорошую механику тела. При сборе сгибайте колени и бедра
      что-то вверх или вниз; переносить тяжелый предмет с помощью двух
      руками и удерживая груз ближе к талии.
    • Износ
      удобный и
      хорошо поддерживаемая обувь. Избегайте постоянного использования высоких каблуков или платформы.
      туфли, которые искажают нормальную форму стопы и выбрасывают спину
      естественные изгибы не совпадают.
    • Прогулка
      с хорошей осанкой:
      Держите голову прямо, подбородок параллелен земле, грудь вверх, руки
      качать естественно и держать ноги в том направлении, в котором вы
      собирается.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    ICVL.RU Портал городского округа Власиха / 2011 — 2021 © www.icvl.ru
    При цитировании материалов активная ссылка на www.icvl.ru обязательна