Диета для плоского живота: Экспресс-диета для соблазнительного плоского живота – Диеты – Домашний

Содержание

Экспресс-диета для соблазнительного плоского живота – Диеты – Домашний


Специальная экспресс-диета поможет сделать талию тоньше, а животик – подтянутым и привлекательным. Готовность к сезону бикини номер один!

Диета для плоского живота



Результат не заставит себя ждать, если вы будете соблюдать несколько простых правил:


  1. Во время диеты важно не переедать. Размер порции вашего основного блюда за один прием пищи (каша или другой гарнир, суп) – это стакан, объемом 250 мл.
  2. Солите блюда в 3–4 раза меньше обычного и полностью откажитесь от консервированных и копченых продуктов.
  3. Включите в свой рацион аптечную клетчатку или отруби. Это доступные и распространенные натуральные пищевые добавки, эффект от которых превзойдет все ваши ожидания.
  4. Выпивайте в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
  5. Откажитесь от кофе, газировки, сладких напитков, алкоголя и замените их зеленым чаем. Откажитесь от кофе, газировки, сладких напитков, алкоголя и замените их зеленым чаем
  6. На время диеты исключите майонез, белый хлеб, белый очищенный рис, картофель, колбасу, пельмени, пирожки, свинину и баранину, любой фастфуд (от чипсов до гамбургеров), жареные блюда, сладости и сладкую выпечку, шоколад, бананы, виноград.



На 8-й день диета начинается сначала. Продолжительность диеты – 2 недели.   



Внимание! Чтобы не навредить своему здоровью необходима консультация врача. Смотрите видео! 


День 1


Первый завтрак: порция гречневой каши без масла, отварное яйцо, зеленый чай без сахара.


Второй завтрак: два некрупных яблока.


Обед: рыбный суп без картофеля.


Рецепт супа: рыбу порезать на порционные куски, лук-порей нарезать кольцами, морковь натереть на крупной терке и опустить продукты в кипящую воду. Добавить в бульон 2 лавровых листа. Варить около 10 минут, после чего добавить в суп 1 ст.л. красного риса. Варить суп до готовности риса. В тарелке посыпать суп рубленой зеленью укропа и свежего шпината или по своему вкусу.


Ужин: морская рыба с брокколи и брюссельской капустой на пару, стакан кефира с добавлением 1 ч.л. клетчатки. 


Как приготовить ужин: кусок рыбы сбрызнуть соком лимона, поперчить, уложить на решетку пароварки и готовить 15 минут. После чего положить вокруг рыбы несколько соцветий брокколи, 5–6 кочанчиков брюссельской капусты и готовить на пару еще 7 минут.


Скачать таблицу


День 2


Первый завтрак: овсяная каша на воде без масла, 1 помидор, зеленый чай без сахара.


Второй завтрак: 1 апельсин.


Обед: 300 г отварной курицы, салат из огурцов с зеленью, зеленый чай без сахара.


Салат из огурцов: огурцы нарезать небольшими кубиками, зелень порубить и смешать ингредиенты, заправить 0,5 ч.л. оливкового масла.


Ужин: салат из капусты без масла, 150 г отварной курицы, стакан натурального йогурта с добавлением 2 ч.л. клетчатки.


Салат из капусты: капусту нашинковать, морковь натереть на мелкой терке (так будет сочнее), смешать овощи и сбрызнуть смесью лимонного сока с соевым соусом.


Скачать таблицу


День 3


Первый завтрак: 200 г нежирного творога, 1 зеленое яблоко, зеленый чай без сахара.


Второй завтрак: 250 мл натурального йогурта без добавок.


Обед: тушеная капуста, 300 г отварной говядины, зеленый чай без сахара.


Рецепт тушеной капусты: раскалить сковороду (предпочтительно с антипригарным покрытием) и выложить на нее нарезанный кольцами лук-порей. Быстро помешивая лопаткой, готовить лук 1–2 минуты. Затем добавить нашинкованную капусту, нарезанные кубиками помидоры, примерно 100 мл воды и тушить до готовности капусты.


Ужин: салат из моркови, 200 г отварной говядины, стакан кефира с добавлением 1 ст.л. клетчатки.


Рецепт салата: морковь натереть на крупной терке, сбрызнуть лимонным соком и добавить 0,5 ч.л. оливкового масла.


Скачать таблицу


День 4


Первый завтрак: овсяная каша на молоке и зеленый чай без сахара.


Второй завтрак: зеленое яблоко.


Обед: крестьянский суп (овощной суп с курицей).


РЕЦЕПТ КРЕСТЬЯНСКОГО СУПА В МУЛЬТИВАРКЕ Крестьянский суп в мультиварке


Если у вас есть мультиварка, приготовить вкусный диетический суп с курицей проще простого! Количество продуктов указано для мультиварки объемом 4,5 литра. Аналогично суп готовится и на плите.


Надо:
1 лук-порей

150 г моркови

300 г зеленого горошка (свежего или замороженного)

500 г белокочанной капусты

200 г квашеной капусты

150 г сладкого перца разных цветов

400 г филе куриной грудки

1 ч.л. растительного масла


Как готовить:
1. Куриное филе отварить заранее.

2. Белую часть лука-порея нарезать и припустить в мультиварке около 5 минут в режиме «Выпечка» или «Жарка».

3. Морковь натереть на крупной терке, смешать с луком, 2–3 минуты обжарить в мультиварке и отключить режим.

4. Капусту нарезать небольшими квадратиками, выложить в чашу мультиварки.

5. Сладкий перец нарезать кубиками и выложить на капусту. Добавить зеленый горошек.

6. Квашеную капусту измельчить и выложить в мультиварку.

7. Налить куриный бульон так, чтобы едва покрыть овощи.

8. Зеленые листья лука-порея мелко нарезать и добавить в суп.

9. Готовить в режиме «Тушение» 1 час. За 10 минут до окончания приготовления добавить в суп нарезанное кубиками куриное филе.


Ужин: салат из пекинской капусты с яйцом, стакан натурального йогурта с добавлением 1 ст.л. клетчатки.


Рецепт салата: пекинскую капусту тонко нашинкуйте, отварное яйцо натрите на терке и смешайте продукты. Заправьте натуральным йогуртом.


Скачать таблицу

День 5


Первый завтрак: гречневая каша без масла, 1 огурец, зеленый чай без сахара.


Второй завтрак: 1 грейпфрут.


Обед: рыбные котлеты с овощами на пару, стакан томатного сока.


Рецепт котлет: рыбное филе измельчить в фарш. Зелень укропа и петрушки, соцветия цветной капусты и брокколи мелко порубить ножом. Измельчить в блендере морковь или натереть на мелкой терке. Чеснок выдавить через пресс. Соединить все ингредиенты и перемешать. Для крепости фарша добавить немного клетчатки или отрубей. Сформировать котлеты, выложить на решетку пароварки и готовить около 15–20 минут. При подаче к столу полить натуральным йогуртом и посыпать зеленью.


Ужин: салат с сыром низкой жирности, стакан кефира с добавлением 1 ст.л. клетчатки.


Готовим ужин: салат «Айсберг» тонко нашинковать, добавить нарезанный редис, зелень. Перемешать, заправить натуральным йогуртом. При подаче к столу посыпать тертым сыром.


Скачать таблицу


День 6


Первый завтрак: овсянка на воде без масла, 100 г нежирного творога с яблоком (натереть на терке и смешать с творогом), зеленый чай без сахара.


Второй завтрак: 1 сырая морковь.


Обед: суп из стручковой фасоли с говядиной.


Рецепт супа: говядину отварить до готовности и достать из бульона. Мясо остудить, нарезать небольшими кубиками, вернуть в бульон (немного отварной говядины оставьте для ужина). В кипящий бульон опустить стручковую фасоль, соцветия брокколи и порезанную на четвертинки брюссельскую капусту. Варить около 10 минут. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.


Ужин: овощной салат с отварным мясом, стакан натурального йогурта с добавлением 1 ст.л. клетчатки.


Рецепт салата: листья любого салата (например, рукола, романо, фризе, дуболистный или обычный листовой) порвать руками в миску, добавить нарезанные кубиками помидоры, огурцы, мясо. Сбрызнуть соевым соусом и обильно посыпать зеленью.


Скачать таблицу


День 7


Первый завтрак: мультизерновая каша на воде без масла (без риса в составе), редис, зеленый чай без сахара.


Второй завтрак: 1 груша.


Обед: овощной суп с сельдереем, 200 г отварной говядины.


Рецепт супа: овощи для супа (лук репчатый или лук-порей, морковь, помидоры, капуста, стебли сельдерея, зелень по вкусу) некрупно нарезать. В кипящую воду опустить лук и морковь, отварить около 10 минут. Затем добавить капусту, стебли сельдерея и помидоры. Варить еще около 10 минут. Если вы используете капусту ранних сортов, то сначала добавьте сельдерей с помидорами, варите 5-7 минут, затем добавьте нашинкованную капусту, доведите до кипения, варите около 1 минуты и снимите с огня. Перед подачей к столу посыпьте свежей зеленью.


Ужин: 200 г отварных креветок, брокколи на пару.


Скачать таблицу


Будьте красивы и уверены в себе!

Диета для Плоского Живота 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты

На завтрак скушайте творог с апельсином или яблоком. Выпейте травяной или зеленый чай без сахара. Через 2-3 часа (второй завтрак) скушайте йогурт с апельсином или грейпфрутом.

На обед приготовьте на пару куриное филе с овощами. Выпейте чай и закусите орешками.

На ужин – небольшая порция гречневой каши + молоко.

Завтрак – яичный омлет с помидором или перцем + хлебец с отрубями + чай без сахара.

Второй завтрак – авокадо.

Обед – тефтели или котлеты с киноа.

Ужин – Отбивная с зеленью + ягоды.

Завтрак – вареная или тушеная рыба + свежевыжатый сок.

Второй завтрак – грейпфрут.

Обед – овощной бульон с вермишелью.

Ужин – салат со свежими овощами и куриной (или индюшиной) грудкой без кожи.

  • Четвертый день.

Завтрак – цельнозерновые тосты с сыром + фрукты или зеленый чай.

Второй завтрак – овощи (брокколи, помидоры, перец) с фасолью.

Обед – мясо с тушеными овощами + кефир.

Ужин – грибной суп + зеленый чай без сахара.

Завтрак – фруктовый салат с йогуртом.

Второй завтрак – любые фрукты.

Обед – вареный коричневый рис с тушеной куриной грудкой.

Ужин – Отбивная из мяса с капустой + чай без сахара.

Завтрак – вареные яйца с авокадо.

Второй завтрак – помидор или огурец.

Обед – Овощная запеканка с сыром.

Ужин – курица с кабачками или капустой.

Завтрак – свежий фруктовый сок или овощной смузи.

Второй завтрак – ананас или яблоко.

Обед – салат с тунцом и овощами.

Ужин – паровые котлеты из птицы + кефир.

Не забывайте соблюдать питьевой режим во время диеты. Пейте около 1,5-2 литров обычной питьевой воды без газа.

Нужно сказать, что этот рацион достаточно условный. Его можно корректировать в зависимости от индивидуального состояния и потребностей вашего организма.

Кроме того, при составлении диеты необходимо учитывать особенности жировых отложений на животе.

Диета для похудения живота – плоский животик за 7 дней

Практически все женщины мечтают иметь тонкую талию и плоский животик. Аппетитные барышни используют различные способы и приёмы для достижения желаемого. Существует Инсулиновая диета для похудения во сне. Для похудения в целом есть множество методов различных по эффективности. Диета для похудения живота – не мечта, а реальность. Для того чтобы сбросить вес, нужно ставить цели и успешно достигать их. В статье узнаете как наладить питание, чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, меню диеты на 7 дней и несложные физические упражнения.

Что кушать чтобы похудеть в животе

Большинство людей не в состоянии выработать единую стратегию и упорно придерживаться её. Многие думают, что достаточно лишь сократить количество потребляемых калорий, но это только часть задачи. Придерживаясь такого распространённого мнения, значительно похудеть будет непросто, понадобятся ещё и упражнения, чтобы животик стал плоским и привлекательным.

Правила питания для плоского живота

Хочешь изящный животик — соблюдай правила

Соблюдая 5 несложных правил и вооружившись терпением вы избавитесь от накопления жира в области живота. Воспользуйтесь несложной, вкусной диетой — результат не заставит себя слишком долго ждать. Меню на диете может быть самым разнообразным, но, главное – это правильное питание:

  1. Чтобы похудеть в животе, диета требует ограничить и избегать продуктов, которые содержат большое количество сахара, соли и жиров: фастфуд, обработанные (с пищевыми добавками), алкогольные напитки, газировка, картофельные чипсы.
  2. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак — самый важный приём пищи. Узнайте какие самые полезные продукты на завтрак.
  3. Ужин должен быть до 7 вечера. После этого времени нельзя есть/пить ничего, кроме воды.
  4. Включайте в каждый приём пищи фрукты или овощи. Орехи также приветствуются.
  5. Обжорство и переедание — неправильно. Слишком много еды нанесёт вред здоровью и общему самочувствию. Если вы не в состоянии справиться с этим сами, настойчиво советуем обратиться к специалисту. Так данные факторы часто являются психологической проблемой.

Избавляемся от жира на животе за 7 дней: заносим продукты в наш рацион

Чтоб сделать похудеть в животе за неделю, следует употреблять в пищу продукты, благодаря которым удваиваются силы в борьбе за идеальную фигуру и активизируется обмен веществ.

Одно из эффективных оружий против лишнего веса – зелёный чай

Нет ничего лучше чашки чая, правда? Из исследований известно, что люди, пьющие зелёный чай, имеют больше возможности похудеть, чем те, кто употребляют другие напитки. Зелёный чай существенно помогает сжигать жир, так как содержит компоненты, ускоряющие метаболизм. Напиток имеет способность регулировать глюкозу – это значит, что он полностью устраняет тягу к сладкому. До 5 чашек жиросжигающего напитка в день на пользу. Не следует пить на ночь, так как чай содержит кофеин, который помешает заснуть и выспаться.

Вводим в рацион яйца

Ценный инструмент в борьбе с отложениями на животе и источник белка, формирующий мышечный каркас тела. Яйца содержат витамин В12, который помогает эффективно растворять жировые клетки.

Цельнозерновые крупы

Цельные зёрна, по сравнению с другими простыми углеводами избавят от брюшного жира вдвое быстрее, даже если количество калорий одинаково. Они очень питательны и в обязательном порядке потребуются для укрепления мышц и мускулатуры брюшного пресса.

Молочные продукты для плоского живота

Молочные продукты

Убрать лишний жирок с животика за неделю помогут маложирные молочные продукты. Они активно сжигают 70% от общего количества жировых отложений при употреблении 2–3 раза в день. Причина в том, что молочные продукты содержат высокий процент кальция, который помогает разрушать жировые клетки, более того – препятствует их формированию.

Витамин Д

Витамин Д делает животик плоским и важен для похудания, так как недостаток его в крови препятствует эффективному сжиганию жира. Единственный продукт, вырабатывающий витамин Д – грибы. Грибы с малым содержанием калорий, без вредного холестерина.

Орехи

Особенно полезен миндаль, обеспечивающий организм большим количеством белка и клетчатки. Проводили исследования, которые показали, что те, кто ест орехи каждый день, теряют килограммы интенсивней. При этом долгое время не чувствуя голода. Принимайте орешки в качестве перекусов в течение дня.

Чеснок

Ароматная луковица повысит иммунную систему, очистит организм от токсинов, уменьшит отложение жира в печени и снизит вздутие живота.

Пряности для плоского живота

Имбирь

Этот вкусный корень понижает чувство голода и увеличивает обмен веществ.

Корица

Ароматная пряность повышает эффективность инсулина, регулирует уровень сахара в крови. Преобразовывает жировые клетки в энергию, топит лишний жир на животе.

Киноа

Сложный углевод содержит клетчатку, витамины группы В, белок в большом количестве. Поможет победить голод, увеличить метаболизм, уменьшить жир вокруг живота и талии.

Зелень

Листовые зелёные овощи, такие как капуста, весенняя зелень.

Полезные продукты для плоского живота

Овсяная Крупа

Порция овсяной каши вместо сладких хлопьев на завтрак творит чудеса в борьбе с вялыми мускулами живота

Водоросли

Морские водоросли, содержат йод, который необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует метаболизм, без которого невозможно похудения. Ламинария также содержит минералы, которые, как было доказано уменьшает жир в области живота и талии, а также предотвращает метеоризм.

Лук-порей

Содержат соединение под названием марганец, которое способно уменьшить вздутие. Также имеет дополнительный бонус в виде возможности уменьшить перепады настроения и судороги, которыми страдают некоторые женщины.

Фрукты на диете плоский живот

Фрукты

Диета не исключает фрукты. Природные сладости помогают надолго ощущать чувство сытости, а также очищают кишечник. Яблоки содержат пектин, который представляет собой разновидность клетчатки, особенно полезный для стабильной и слаженной работы кишечника.

Пробиотики и Пребиотики

Эти соединения сбалансируют полезные бактерии и микрофлору в кишечнике, заставляя пищеварительную систему работать более эффективно на пути к плоскому животу.

Вода

Хотя это не еда, вода заслуживает того, чтобы быть включёнными в этот список. Вода творит чудеса, помогая в похудении. Добавление лимона поможет при вздутии и балансировке уровня pH.

Итак, как видите, существует огромное разнообразие вкусных и полезных продуктов которыми можно разбавить диету. Нет необходимости полностью изменять свой привычный рацион, просто переключитесь на здоровые альтернативы, избавляясь от нездоровых и вредных перекусов на пути к животику вашей мечты.

Как убрать живот за неделю

Как убрать живот за неделю без диет: простые секреты плоского животика

Вы обеспокоены тем, как похудеть без диеты и убрать живот? Приближается событие, которого ждали …

Меню диеты для плоского живота

План питания на 7 дней диеты

Чтобы сделать живот плоским, следуйте 7-дневному плану питания для эффективных результатов. Простые и вкусные рецепты не составит труда приготовить на завтрак, обед и ужин.

Диета для похудения живота: меню на неделю

День 1

Завтрак: омлет с перцем.
Перекус: овощной салат (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Обед: куриная грудка с коричневым рисом, грибами и спаржей.
Перекус: большое яблоко.
Ужин: говядина со свежими травами и оливковое масло с базиликом.

День 2

Завтрак: стакан смузи из фруктов или овощей.
Перекус: грейпфрут.
Обед: тефтели с киноа.
Перекус: банан.
Ужин: мясная отбивная с чесноком и шпинатом.

День 3

Завтрак: домашняя гранола с обезжиренным молоком.
Перекус: авокадо.
Обед: яичная лапша с овощным бульоном.
Перекус: банка тунца (без масла).
Ужин: большая порция салата с куриной грудкой, сладким перцем, луком, помидорами и огурцами.

День 4

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и ломтиками бананов.
Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Обед: говядина с овощами.
Перекус: горсть орехов или семян (арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки).
Ужин: грибной суп.

День 5

Завтрак: порция фруктового салата (киви, яблоки, бананы, ананас и т. д.).
Полдник: два средних фрукта на выбор (персики, нектарины, чернослив и т. д.).
Обед: варёный коричневый рис с двумя кусочками ветчины.
Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Ужин: мясная отбивная с брокколи.

День 6

Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо.
Полдник: 2 помидора.
Обед: запечённая цветная капуста с сыром.
Перекус: несколько ломтиков ананаса.
Ужин: запечённая курица с цукини.

День 7

Завтрак: смузи.
Перекус: фрукт на выбор.
Обед: большой салат с тунцом, сыром и овощами.
Перекус: кусочек дыни.
Ужин: котлеты на пару.

Диета разрешает заменять любое из блюд на свой вариант, если оно содержит продукты здорового питания.

Упражнения для мышц живота

Различные методики утверждают, что похудеть можно, стоит только захотеть. В домашних условиях люди выкидывают огромные деньги на различные диеты. Но к сожалению, часто они оказываются недейственны. Как сделать плоским живот быстро, ведь появился он не за один день и не за неделю. Поэтому и результат будет далеко не сразу, а как минимум через несколько месяцев.

Диета, плюс физические нагрузки помогут избавиться от ненавистного жирка:

  1. Растяжки, которые выполняются на подготовленные мышцы.
  2. До и после занятий на тренажёрах или фитнесом не стоит употреблять пищу в течение 2 часов.
  3. Для поддержания формы следует посещать занятия не реже 3 раз в неделю. Но каждый день тоже ходить не стоит, ведь похудение – это большой труд для организма и поэтому ему нужен отдых после тяжёлых физических нагрузок.
  4. Во время критических дней можно уменьшить нагрузку, но совсем отказываться не стоит.
  5. Если возможности посещать фитнес-клубы нет, помогут систематические тренировки в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях

Разминка

Ускоренный шаг, который переходит в бег. Время выполнения 7 минут.

Выпады

Стоим прямо, живот втянут. Ноги на ширине плеч. Руки опустить вдоль тела. Делаем шаг назад левой ногой. При вдохе опускаемся, при выдохе поднимаемся. Упражнение выполняется в два подхода примерно по 30 полуприседаний.

Разгибаем тазобедренные суставы

Спина ровная, мышцы живота втянуты. Упор на колени и ладонями в пол. Руки не выходят за линию плеч.

Планка

Для глубоких мышц живота. Тело горизонтально. Упор на носки и предплечья. Напрягаем мышцы. Ногу кверху поднимаем на вдохе, на выдохе ставим назад. По 30 раз для каждой ноги

Прямые скручивания

Направлено на мышцы живота. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем корпус. Проделываем 30 раз.

Поочерёдное опускание ног

Предназначено для нижнего пресса. Ложимся на спину, руки за голову, носки на себя, ноги поднимаем. Ноги опускаются поочерёдно, не касаясь пола. Выполняем 30 раз.

Физические упражнения и диета для похудения живота – ключ к похудению и красивой стройной фигуре.

Диета для плоского живота: принципы питания и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели. Интернет пестрит громкими заявлениями – «плоский живот за 4 недели», «как убрать жир с живота и боков за месяц и какие продукты надо есть» и т.д. и т.п. А и правда, друзья, что собой представляет диета для плоского живота? Не знаете? Так я сейчас открою вам все секреты.

На самом деле, вариантов представлено действительно очень много – выбирай любой. Я расскажу вам о самых популярных. А потом открою одну страшную тайну.

Жир с живота за неделю

Как можно так быстро, за неделю, заполучить хороший пресс? Тут дело в двух китах – правильно подобранном рационе и физических нагрузках.

Итак,

Из рациона нужно исключить:

  • консервы, колбасы, полуфабрикаты
  • мучные изделия
  • сладости, шоколад
  • белый рис (а вот бурый можно оставить)
  • виноград, бананы и другие фрукты с высоким гликемическим индексом
  • картофель
  • газированные напитки, консервированные соки из пакетов
  • алкоголь.

Полезные продукты на каждый день

Они должны быть в меню постоянно

  • Нежирные сорта куриного, индюшачьего, говяжьего мяса
  • Нежирная рыба и морепродукты (вот тут бы я поспорил – некоторая жирная рыба гораздо полезнее)
  • Яйца
  • Овощи, в основном зеленого цвета
  • Льняное, оливковое, кунжутное, рапсовое и другие сорта нерафинированного растительного масла.
  • Различные каши. Стоит только исключить манку – она не подходит для обретения стройности.
  • Бурый рис
  • Сухофрукты, орехи
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб

Убрав лишнее и запасшись нужным и полезным, начинаем строить план питания на неделю.

Примерное меню

Запомните: питание должно быть дробным, порции – небольшими, в пределах 150-200 г. И важно пить побольше воды, не менее двух литров за день.

Следует следить за калориями в своем рационе – рассчитать их поможет наш калькулятор калорийности, пользуйтесь на здоровье.

Рассмотрим варианты основных блюд, которые могут составлять ваше меню в течение этих семи дней.

Завтрак

  • Обезжиренный творог
  • Пара отварных яиц с ломтиком хлеба
  • Брокколи, яйцо и кусочек хлеба
  • Творожные оладьи
  • Каша с сухофруктами (или овсяная каша) и стакан кефира

Второй завтрак

  • Какой-либо фрукт с чашкой зеленого чая
  • Кефир низкопроцентный
  • Овощной, фруктовый, ягодный смузи

Обед

  • Перловый либо овощной суп
  • Тушеная курица с гарниром из гречки
  • Овощной салат (можно увеличить порцию до 250 г)
  • Куриные тефтели и кукурузная каша

Перекус

  • Натуральный йогурт
  • Одно – два зеленых яблока
  • Зеленый чай
  • Небольшая горсть орехов

Ужин

  • Отварная индейка, овощной салат
  • Запеканка из творога, зеленый или травяной чай
  • Запеченная или отварная рыба
  • Яичная запеканка, ломтик хлеба

На ночь

  • Стакан теплого молока, кефира или воды с соком лимона

Надеюсь, основные принципы построения меню понятны, друзья?.

Теперь очередь за физической нагрузкой, ведь вам известно, я полагаю, что для того, чтобы получить красивый пресс и тонкую талию, нужно их подкачать?

Физкультуру в жизнь

К числу самых простых, но от того не менее эффективных упражнений, относятся:

  • подъемы ног (здесь и далее – из положения лежа)
  • велосипед
  • ножницы
  • скручивания

С другими упражнениями для обвисшего живота можно познакомиться здесь.

Чтобы усилить эффект

Для усиления эффекта и достижения наилучшего результата в кратчайший срок можно использовать одного из представленных ниже помощников:

 

  • Массажер – он улучшит кровообращение, мышечный тонус и лимфодренаж.
  • Электрический тренажер или миостимулятор – такой прибор воздействует на мышцы пресса, заставляя их сокращаться.
  • Вакуум для похудения – специальное упражнение, которое поможет придать упругости поперечной мышце и тем самым убрать обвисшее «пузо».
  • Обертывания – их можно делать сразу на все тело. Процедура помогает бороться с отеками, выводя лишнюю жидкость, улучшает состояние кожи.

Страшная тайна

Ознакомились, друзья, с этим планом расставания с надоевшим брюшком? А теперь я открою вам одну страшную тайну:

Не существует какого-то отдельного похудения для пресса.

Невозможно приказать организму убирать жировую прослойку откуда-то с одного места в первую очередь. Вы способны на это? Тогда вы волшебник, не иначе. Мало того, чтобы вы ни делали, как бы ни пытались убрать отложения с пуза и боков – они уйдут последними.

Почему не уходит жир?

Потому что в области брюшка «залегает» как обычный, подкожный, который откладывается по всему телу, так и висцеральный, или «глубинный».

Обычный уходит довольно быстро – стоит только подключить правильное питание и подкачать пресс.

Висцеральный на первоначальной стадии своего появления почти не заметен, но гораздо более опасен, чем подкожный. Он окружает внутренние органы в брюшной полости, и со временем так сродняется с тканями тела, что начинает выбрасывать жирные кислоты прямо в кровь. А это в итоге провоцирует диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, нарушает работу печени и ряда других органов.

Понять, что он у вас есть, довольно просто – его характеризуют отрыжка, вздутие живота после еды, которое сохраняется к тому же длительное время. Избавиться от него – главная задача правильной диеты для живота.

Так что же делать, спросите вы? Ведь так хочется блистать стройной талией! Не волнуйтесь, способы есть, и они работающие.

Откуда приходит беда

Но прежде, чем приступить худеть, стоит выяснить для себя причину присутствия жира. А их, этих самых причин, может быть довольно много. Не устранив их, вы просто будете бегать по кругу — сбрасывать вес и снова его набирать.

Неправильное питание

Жир в этой части тела – далеко не всегда причина переедания. Но именно она зачастую основная.

Мало белка и клетчатки, много вредных, продуктов, сладостей, мучных изделий, разного пищевого мусора типа чипсов и полуфабрикатов, газировки и спиртного – все это факторы, провоцирующие жировые отложения по всему телу.

Психологические проблемы

Любой стресс обычно ведет к перееданию, «заеданию» проблем. И заедете вы обычно не сельдереем или петрушкой, а булочками, конфетами, чипсами, а то и алкоголем. В результате все съеденное тут же оседает «про запас», и в первую очередь – именно в проблемных зонах.

Гормональные проблемы

Заболевания, прием лекарственных средств, иные проблемы со здоровьем могут вызвать гормональный сбой. Чтобы устранить эту причину, нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализ на гормоны.

Возрастные изменения

Тесно связаны с предыдущим пунктом. Например, с возрастом у женщин прекращается выработка гормона эстрогена, и это провоцирует отложение жировых запасов в самых любимых природой и не любимых дамами местах.

Генетика

Разные типы телосложения – вы можете быть «грушей», «яблоком» или «песочными часами», и соответственно, жир у вас будет больше откладываться в тех местах, где это предписано от рождения. Это нужно учитывать, выстраивая свой план диеты.

Неправильный образ жизни

Недосыпание, стрессы, курение, алкоголь, малая физическая активность – все это неминуемо ведет полноте. Хотите вернуть стройную талию – измените подход к своей жизни.

Работающие методы похудения живота

Разобравшись с причинами, можно начать работать в комплексе.

Очищение организма

Важная стадия, которая поможет вывести шлаки и токсины, разгрузить кишечник и настроиться на путь похудения.

Правильное питание

Пункт о питании в целом уже был описан выше. Хочу лишь добавить, что

В меню непременно должны быть

  • Полезные жиры – большой ошибкой будет отказаться от них, они по-настоящему незаменимы, поскольку содержат кислоты Омега 3 и Омега 6.
  • Продукты, богатые клетчаткой – овощи, различные цельнозерновые крупы, фрукты и ягоды, бобовые, семя льна, сухофрукты.
  • Белок не только и не столько животного, но и растительного происхождения – он не менее полезен, кроме того, легче усваиваются и содержат множество полезных веществ.

Физические нагрузки

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/234183/133124fb-408b-48d6-a687-2aaf15b3e085/s1200

Упражнения для пресса в данном случае выглядят очень логично.

Но глупо качать пресс, не убрав висцеральный жир —  так вы просто будете качать свои складочки. Похудение должно идти в комплексе.

Самыми эффективными тут выступают аэробные нагрузки – они помогают быстрее сжигать калории. Сюда можно отнести:

  • Кардионагрузки в тренажерном зале
  • Езду на велосипеде
  • Бег, скандинавскую ходьбу
  • Плавание
  • Различные аэробные виды фитнеса – аэробику, степ-аэробика, занятия с фитболом, интервальную тренировку.

Вспомогательные методы.

Привлекайте то, что пойдет на пользу — обертывания, массаж, ванны для похудения. Также можно попробовать медитацию, йогу – все, что поможет настроиться на обретение стройности и не сбиться в пути в борьбе с собственной ленью и вечными «я сделаю это завтра».

Что запомнить

  • Плоский пресс можно получить, только применяя комплексный подход.
  • Диета плюс физические нагрузки – главный путь успеха.
  • При этом нужно устранить возможные причины набора веса вроде стрессов, гормональных сбоев, неправильного образа жизни.

Как видно, за неделю стройности в талии не получить. Везде нужны усилия в виде построения правильного рациона и физической активности. Желаю вам успеха в этом деле и жду ваших отзывов. До новых встреч!

как добиться этого в домашних условиях

Один из самых известных способов похудеть – диета для плоского живота. Что надо кушать для тонкой, осиной талии, как сделать живот плоским в домашних условиях и как приготовить целебный напиток «сасси»? Об этом и не только, ты узнаешь ниже…

«…Идеальный тренажер для стройной талии – это отнюдь не выдумка или назойливая реклама. Каждый человек хоть раз в своей жизни сталкивался с ним. Буквально несколько часов хватает, чтобы почувствовать себя моложе и красивее. Пляж – спонсор подтянутого живота!»

Привет, друзья! На пути к красивому телу и идеальному весу часто становится лишний жир. Всевозможные методики в интернете предлагают целые комплексы, направленные на устранение индивидуальных особенностей тела. Все правила, рекомендации, примеры меню и список упражнений для твоего идеального веса. Поехали!

Основные правила режима

клетчатка листья салатаклетчатка листья салата

Чтобы достигнуть желаемого результата в похудении, следуй простым рекомендациям. Для тонкой талии тебе следует:

Свое питание ты должен разбивать на множество мелких приемов. Кушаешь каждые 2-3 часа, порции должны быть небольшие. Не следует переедать, после приема пищи ты должен чувствовать легкий голод. В течение 20 минут надо успеть употребить все приготовленные продукты, но обязательно с хорошим настроением. Так что включай музыку, зови друзей.

танцует молодежьтанцует молодежь

Тебе можно кушать такие продукты:

  • всевозможные фруктики и свежие овощи;
  • кашки и яички;
  • бобовые;
  • молочные продукты;
  • диетическое, вареное, пареное мясо.

Можно пить водичку, зеленый чай без сахара, компоты на сухофруктах или натуральные соки. Обязательно делай эффективные упражнения на брюшной пресс, если будут силы. За неделю можно сбросить около 5 кг, если не лениться.

Меню

яблочко, творожокяблочко, творожок

Рационы будут отличаться в зависимости от продолжительности. Строгий вариант длится три дня. Пример для тебя:

  • на завтрак возьми яблочко, творожок и сделай травяной чаек;
  • в обед отвари 200 г куриного филе и сделай овощной салатик;
  • микс из свежих овощей и фруктов и стакан кефира на ужин.

В перерывах между основными приемами пищи тебе можно пить кефирчик или йогурт. Чтобы утолить голод, скушай пару грецких орехов. Другой пример строгого варианта – это рисовая диета. Три раза в день кушаешь только это крупу с различными добавками: мясом, йогуртом, орехами или салатами.

Недельный рацион можно разнообразить другими видами мяса. Готовить необходимо без соли в пароварке, мультиварке, варить в кастрюле. Обязательно каждый день кушай фрукты и делай салаты. Клетчатка в овощах помогает стимулировать метаболизм. Твое меню на неделю будет выглядеть так:

  • Завтрак. Овсянка с любимыми ягодами и кефир;

Овсянка с ягодамиОвсянка с ягодами

  • Обед. Рыба на пару и апельсин;
  • Ужин. Творожок с орешками и стакан молока.

Прежде чем броситься качать свой живот, поразмысли над своим самочувствием. Если присутствует легкое головокружение или слабость, то откажись на время от физической активности. Противопоказана диета для людей с диабетом или проблемами ЖКТ.

Длительный режим

Питаться в течение 4 недель одними продуктами ежедневно – это трудная задача для тебя. Поэтому разнообразь рацион на месяц вкусными рецептами. Важно соблюдать главные правила режима. Каждый день употребляй примерно 200 г любого мяса при правильной термической обработке. Не забывай про необходимость в белке и клетчатке, поэтому кушай овощи и молочные продукты. Любимые конфетки и пироженки строго запрещены! Помни, что выходить из режима надо плавно. В противном случае, твой вес вернется молниеносно.

Секреты

стакан воды с лимономстакан воды с лимоном

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Натощак каждое утро пей стакан воды с лимоном. Это позволит запустить метаболизм и процессы похудения. Обязательно выпивай не меньше 8 стаканов жидкости в день. Чтобы убрать проблемные зоны и бока применяй способ обертывания. Для этого отыщи кусочек целлофана, приготовь жгучую мазь и нанеси все на поверхность живота. Будет печь, однако это помогает подтянуть кожу.

Забудь про газированные напитки, ведь они вымывают кальций из костей. Принимай 2/3 всей пищи в первую половину дня. Нужно хорошо спать и избегать нагрузок на стрессовую систему.

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Целебный напиток

воду «сасси»воду «сасси»

Привычную жидкость можно с легкостью модернизировать и приготовить воду «сасси». Американский диетолог, доктор Синтия Сасс изобрела свой собственный рецепт напитка, ингредиенты которого обогащают его полезными микроэлементами и нутриентами. Изобретение позволяет улучшить процессы обмена веществ, способствует выведению токсин и улучшению структуры волос.

Для приготовления тебе понадобится:

  • 12 лепестков мяты;
  • очищенный огурец;
  • измельченный в кашу имбирь;
  • два литра воды высшего качества.

Итак, ты все кидаешь в кастрюлю, заливаешь водой. Листики мяты предварительно порви руками, чтобы выделили сок. На самую нижнюю полку холодильника поставь емкость и забудь про нее на 12 часов. За это время проходит процесс диффузии, полезные микроэлементы и витамины перемешиваются. Вкус не назовешь приятным или насыщенным, но это хороший рецепт для твоего похудения. Можно добавить немного апельсинчика, чтобы было приятнее пить.

Дополнительные факторы

ровная осанкаровная осанка

Помимо «правильного» питания тебе следует также заняться своим телом извне. Каждый день делай себе отличный массажик. Специальные крема и гели сделают процесс приятнее, кожа в проблемных местах тонизируется. Всегда держи свою осанку! Живот чаще всего виден, когда начинаешь сутулиться. Держись ровно, чтобы мышцы всегда были в напряжении.

Чтобы постоянно держать свой живот в тонусе, втягивай его в любом удобном месте. Он начинает провисать, если мышцы в этой области слабые. Это можно делать за офисным столом или в парке на лавочке. Для осиной талии выполняй не менее 3 раз в течение всего дня.

Эффект

фея с палочкойфея с палочкой

Отзывы и комментарии других пользователей на многочисленных сайтах привлекли твое внимание. Похудение до нереальных чисел за короткий срок – самая лучшая приманка. Простые подсчеты калорийности продуктов в рамках данной диеты демонстрируют, что она совершенно не отвечает даже минимальным медицинским показателям для базального метаболизма. Это приводит к замедлению обмена веществ.

Ты наоборот начинаешь запасать вещества. Твое питание едва сможет покрывать энергозатраты твоего тела, поэтому о физической активности не может быть и речи. В результате уже через несколько дней ты снова вернешь свой вес.

Не существует такой диеты, которая бы влияла на определенную часть тела. Чтобы добиться плоского животика, тебе нужно уменьшать общий процент подкожного жира. То же самое касается и упражнений для живота. Они все прекрасно тренируют мышцы. Главное – регулярно заниматься, встать с дивана и начать двигаться. Распространенная  ошибка многих обывателей – они зацикливаются на физ подготовке. Помни, что 75-90% всего успеха исключительно зависит от употребляемых продуктов.

Итог

коробка финал11коробка финал11

Питаться нужно правильно, вкусно и полезно. Чтобы совместить все эти качества нет необходимости придумывать странные методики. Подсчет калорийности продуктов при помощи специального калькулятора поможет тебе на начальном этапе похудения. Чтобы увидеть энергетическую ценность каждого продукта, воспользуйся вот этим:

Займись собой, по возможности избегай стресса, брось алкоголь и качай мое видео «Курс Активного Похудения». Убедись самолично, что сбрасывать лишние килограммы можно без вреда для своего здоровья.

 

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Питание для плоского живота и тонкой талии

Расстраиваетесь, когда видите свой дряблый живот? Следуйте нашим советам, и вскоре будете любоваться отличным прессом!

Изматываете себя приседаниями и скручиваниями до полуобморока и все равно не можете избавиться от дряблого живота? Вы настолько не довольны своим прессом, что отправили бикини и джинсы с низкой посадкой в самый далекий угол шкафа?

Перед тем, как сваливать все на тренировки, которые «неэффективны» для прокачки пресса, следует знать, что настоящим виновником может быть диета или даже напряженный образ жизни.

Если вы хотите поменять жир на потрясающий пресс, то не лишним будет знать, что согласно результатам исследований, ваш рацион так же важен (или даже более важен), как и режим дня. Образ жизни нельзя скидывать со счетов, потому что стресс не только влияет на ваше настроение, но и нарушает работу всего организма.

Советы по питанию для плоского живота

Ниже приведены шесть главных советов от ведущих экспертов по питанию, которые помогут вам потерять лишний вес и получить плоский пресс всего за четыре недели. 

№ 1. Ешьте больше клетчатки

kletchatka

Недостаток клетчатки может быть основной причиной того, что женщины набирают вес. Чтобы избавиться от жира и явить миру красивый пресс, нужно есть, по крайней мере, 25 граммов клетчатки в день, как утверждает Дэвид Дж.А. Дженкинс, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете Торонто, член Национальной академии наук. Клетчатка – неперевариваемая часть фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов – поможет вам получить плоский живот по трем причинам:

Бонус: «объемный» факт

Клетчатка похожа на сухую губку. Когда она соединяется с водой в желудочно-кишечном тракте, содержимое кишечника начинает двигаться намного быстрее. 

Добавьте больше клетчатки в рацион с низким содержанием жира, чтобы увеличить эффективность программы прокачки пресса.

Фактор «насыщения»

Поскольку диетические продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и овощи), добавляют объем рациону, но не добавляют много калорий, они обеспечивают чувство сытости на более продолжительное время и помогают вам терять вес. Так утверждается в результатах исследования, проведенного в Научно-исследовательском центре питания человека в Университете Тафтса. Ученые пришли к выводу, что диета с низким содержанием жира работает только тогда, когда в нее входят продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые дают вам меньшее количество калорий и меньшее количество жира. В противоположность этому, диета с низким содержанием жиров, с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, соли и консервантов может привести к метеоризму и набору веса.

В исследовании, проведенном Барбарой Роллс, профессором Университета штата Пенсильвания и соавтором книги «Волюметрический контроль над весом», исследуемые, в рационе которых присутствовали овощи, потребляли на 100 калорий меньше. Чем в контрольной группе, и не ощущали дефицита энергии. Недостаток 100 калорий в день может казаться незначительным, но он приводит к потере 5 кг в год. Даже если вы будете следовать только этому совету, желанный животик скоро будет вашим!

Фактор «жевания»

«Большое количество клетчатки требует больше жевательных движений и больше времени на прием пищи, – объясняет Лесли Бонци, автор книги «Руководство Американской ассоциации диетологии по улучшению питания». – Поскольку ваши жевательные мышцы принимают более активное участие в поедании пищи с высоким содержанием клетчатки, вы чувствуете себя более сытыми».

Как добавить клетчатку в рацион? Важно делать это постепенно, но последовательно, чтобы предотвратить развитие газообразования. «Употребляйте клетчатку в течение дня; не ешьте дневную норму за один прием, – говорит Дженкинс. – Это особенно важно для вязких волокон: этот тип растворимых волокон найден в фасоли, овсе и ячмене и может понижать уровень холестерина в крови».

Чтобы получить наилучшие результаты, увеличивайте потребление волокон в течение одного месяца и пейте много воды, чтобы пищевой комок двигался по вашему кишечнику максимально быстро. 

Узнайте, как включить нужное количество здоровых углеводов в свой рацион, чтобы получить плоский живот своей мечты. 

№2. Выбирайте продукты с полезными углеводами

Углеводы

Если вы стремитесь получить плоский живот, то углеводы в вашем рационе должны составлять 45-65% от суточной энергетической ценности пищи, в среднем это 202-292 граммов при 1800-калорийной диете. Баланс – это ключевое понятие, так что не урезайте этот показатель до менее 45% (202 грамма) или более 65% (292 грамм), так как это может привести к задержке воды, вздутию живота и временному увеличению веса.

Когда вы потребляете углеводы, они разрушаются до глюкозы, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени. В таком состоянии он связан с водой, чей вес в три раза превышает вес гликогена. В белках и жирах вода отсутствует вообще, утверждает Питер Гарлик, профессор Университета Стоуни Брук в Нью-Йорке. Если вы употребляете очень много углеводов, у вас может наблюдаться задержка жидкости, постоянное вздутие живота и быстрый набор веса за счет воды (вот почему люди, которые сидят на безуглеводной диете или на диете с очень низким содержанием углеводов, могут изначально очень быстро похудеть: они просто теряют воду). Чтобы избежать вздутия живота и увеличения веса, вызванных потреблением слишком большого количества или неправильного вида углеводов, следуйте этим советам:

  • Совет # 1: Большую часть вашей диеты должны составлять фрукты и овощи. Это самые лучшие продукты, поскольку они содержат много воды, мало углеводов и мало калорий для своего объема.
  • Совет # 2: Избегайте продуктов питания с большим количеством углеводов или диетических продуктов (фаст-фуд, торты, печенье и конфеты). Эти продукты с высоким содержанием простых углеводов и натрия вызывают вздутие живота и увеличение веса, и при этом содержат мало клетчатки и питательных веществ.
  • Совет # 3: сфокусируйтесь на сбалансированной здоровой диете. Для получения наилучших результатов ешьте, по крайней мере, три-пять раз в сутки: 100 г овощей (15-25 грамм углеводов), от двух до четырех раз в сутки по 100 г фруктов (30-60 г углеводов) и около 1 стакана (200 г обработанных или 50 г сухих или 2 ломтика хлеба) продуктов из цельного зерна на прием пищи (90 грамм в день).
  • Совет # 4: Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, и что они поступают в виде сложных углеводов, нежирного белка и здоровых жиров. Если вы не получите достаточного количества калорий (большинству женщин требуется около 1800 калорий в день, чтобы похудеть, 2000 – чтобы поддерживать форму и 2400 или больше, если они очень физически активны), то вы рискуете временно понизить ваш метаболизм, что тоже может привести к увеличению объемов талии. 

Хороший совет, к которому следует прислушаться, если вы решили сесть на эту диету:

Не урезайте калораж более чем на 250-500 калорий ниже, чем вам нужно, чтобы поддерживать свой вес сбалансированным здоровым питанием, советует С. Уэйн Коллавей, доктор медицинских наук, специалист по обмену веществ в Вашингтоне, округ Колумбия. 

Готовы изменить свою диету? Узнайте правильное количество воды, которое вы должны выпивать за день! 

№ 3. Больше пейте!

Стаканы с разным количеством воды

Многие женщины считают, что если они будут пить много воды, они начнут отекать, но все наоборот. «Даже если мы связываем воду с возникновением отечности, питье большого количества воды поможет вывести натрий из организма, что снижает интенсивность отеков», – сказал Джефф Хампл, доцент Университета штата Аризона.

Самый простой способ понять, что вы пьете достаточно воды – это проверить цвет и количество мочи. Если она бледно-желтая и ее много, то вы все делаете правильно. Если она темная и скудная и/или вы испытываете жажду, то вы, скорее всего, обезвожены. Следуйте этим советам, чтобы избежать обезвоживания и оставаться здоровым:

  • Совет # 1: Пейте, по крайней мере, восемь раз по 100 мл воды в день. Лучше всего напитки с небольшим содержанием калорий или некалорийные, без кофеина или натрия, в том числе травяной чай. Не пейте часто безалкогольные напитки с большим количеством натрия. Если вы употребляете много богатых водой пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи и супы с низким содержанием натрия, то с ними вы получаете половину суточной потребности в воде.
  • Совет # 2: Не пейте газированные напитки. Газированные сладкие напитки увеличивают вздутие живота, так как углекислый газ, находясь в ловушке в пузырьках, приводит к тому, что замедляется опорожнение желудка.
  • Совет # 3: Следите за потреблением алкоголя и кофеина. Оба являются естественными диуретиками, которые повышают потерю жидкости и не восполняют ее так же эффективно, как вода, соки и напитки без кофеина и алкоголя. Поскольку они способствуют обезвоживанию, алкоголь и кофеин могут быть причиной дряблый кубиков.

Чтобы получить плоский пресс, нужно устранить чрезмерное количество натрия из вашего рациона.

№4. Контролируйте количество натрия

Соль

Натрий в организме может играть отрицательную роль, но он необходим для регулирования потоков жидкостей и кровяного давления, а также для передачи нервных импульсов, обеспечения мышечной функции и поглощения важных питательных веществ. Но даже небольшое количество избыточного натрия вызывает вздутие живота.

Обычная женщина нуждается лишь в 500 миллиграммов натрия в день. Большинство из нас получают в шесть раз больше – 3000-6000 мг в сутки. Как итог: натрий в большинстве случаев потребляется в виде соли и консервантов в обработанных пищевых продуктах, фаст-фудах и ресторанных блюдах. Это происходит потому, что когда из организма выходит натрий, за ним уходит и вода.

Когда вы едите еду с высоким содержанием натрия, ваше тело сохраняет воду. Это приводит к отекам и, возможно, к повышению артериального давления. Видимые следы приема натрия появляются уже на следующий день, когда вы стоите боком к зеркалу в полный рост! Даже если это временно, это не утешение, если вы хотите надеть что-то обтягивающее в этот день. Вот советы, помогающие снизить потребление натрия:

Совет по удалению натрия из диеты # 1:

American Heart Association рекомендует потреблять не более 2400 мг натрия в день, это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Этого достаточно для пополнения запаса натрия, даже если вы работаете так, что с вас градом льется пот.

Совет по удалению натрия из диеты # 2:

Выбирайте свежие, натуральные продукты вместо фаст фуда или упакованных пищевых продуктов. Вместо того чтобы заказывать картофель-фри (265 мг натрия), возьмите печеный картофель (8 мг). Вместо рассола (1730 мг!) насладитесь свежим огурцом (6 мг). И остерегайтесь колбасных изделий: кусочек ветчины весом 85 г содержит 1009 мг натрия (для сравнения: всего 48 мг в том же количестве жареной свинины). Некоторые виды консервированных продуктов содержат более 1100 мг в банке. Внимательно читайте этикетки и покупайте продукцию брендов, которые содержат минимальное количество натрия. 

Вот наши окончательные советы, которые помогут вам получить плоский  живот, о котором вы мечтаете: вечером ешьте мало и уменьшите воздействие стресса.  

№5. Ешьте мало в вечернее время

Питание вечером

Так часто бывает: у вас был очень плотный ужин и десерт, и когда вы взвесились на следующее утро, оказывается, что вы набрали целый килограмм. И хотя это выглядит удручающим, такой быстрый прирост веса всегда связан с водой: вы просто не можете набрать так много жира в одночасье.

Еда в вечернее время или ночью – нередкая проблема у женщин. Чаще всего это связано с эмоциональными проблемами, а не с реальным голодом. Вы устали, вам одиноко или скучно, вы хотите отдохнуть или вознаградить себя после тяжелого дня. Но если начнете предаваться ночному перееданию слишком часто, временный набор воды превратиться в постоянный набор жира. И к толстому пузу, а не плоскому животику.

В исследовании, проведенном Callaway, люди, которые пропускали завтрак или обед и ели эквивалентный объем пищи вечером в тот же день, имели более низкие метаболизм. Итак, ешьте мало в ночное время, и вы получите двойную выгоду: будете просыпаться с плоским животиком, и у вас будет лучший аппетит для богатого клетчаткой завтрака, который настроит вас на день здорового питания. Некоторые советы, которые помогут вам начать это делать:

  • Совет # 1: Ешьте пять раз в день. Ваше тело нуждается в пище каждые три-четыре часа, так что вместо того, чтобы есть много во время трех основных приемов пищи, попробуйте запланировать пять меньших, более частых, в течение дня (завтрак-обед-перекус-перекус-ужин). Оставаясь сытым и энергичным, вы не будете чувствовать голод, ваша энергия будет стабильной, вы будете выбирать более здоровую пищу (не будет переедания или тяги к сладкому) и наслаждаться самым эффективным методом сжигания калорий.
  • Совет # 2: Ешьте две трети калорий до ужина. Ваше тело нуждается в калориях, когда вы активны, а не ночью, когда ваш естественный ритм замедляется. Ешьте завтрак, обед и ужин, чтобы ваш метаболизм мог работать.
  • Совет # 3: Если вам хочется поесть ночью, потому что вы голодны, выберите фрукты, овощи и другие продукты питания с низким содержанием жира, калорий и натрия. 

№ 6. Боритесь со стрессом

borba-so-stresom

Исследования показывают, что стресс вызывает повышение кортизола, который усиливает аппетит и накопление жира вокруг органов брюшной полости. Памела Пик, доктор медицинских наук, автор «Как бороться с жиром после сорока», называет это «токсичным весом», потому что он связан с заболеваниями сердца, диабетом и онкологией.

«Постоянное напряжение и беспокойство ​​могут привести к длительному повышению уровня кортизола, – говорит Пик. – Это означает постоянно повышенный аппетит и постоянное накопление жира в области живота». Чтобы уменьшить стресс, связанный с едой, попробуйте сделать вот что:

  • Совет # 1: Двигайтесь! Недавнее исследование, проведенное в Исследовательском центре рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле показало, что сердечно-сосудистые упражнения особенно эффективны в снижении накоплений лишнего жира в области живота.
  • Совет # 2: Расслабьтесь! Когда вы чувствуете, что вот-вот начнете паниковать или злиться, сделайте перерыв на несколько минут, чтобы глубоко вздохнуть и сменить настрой.

Источник: http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/weight-loss-tips-flat-abs

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:borba-so-stresom Загрузка…

ПРОСТАЯ диета для похудения живота и боков. Быстрая, легкая и эффективная диета для похудения живота и тонкой талии, примеры меню.

Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать живот – тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, лишний вес накапливается не только от неправильного питания, есть еще ряд веских причин, по которым наша фигура становится далека от идеала. В этой статье мы подобрали ряд эффективных диет для избавления от жировых отложений на животе и боках, особое внимание уделим рациону для мужчин.

Ограничиния калорий при диете

Подтянутая фигура и красивый живот – это залог здоровья, хорошего настроения и успеха у противоположного пола

Основа основ

Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.

Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.

Здоровые продукты питания

Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий

Полезности — как похудеть без диеты и убрать живот

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

  • Молочка, за исключением молока.
  • Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.
  • Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки.
  • Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.

Огурцы для похудения живота

Рекомендуются молодые плоды, употреблять лучше с кожицей

  • Зеленый чай — мощный сжигатель жира, натуральный кофеин, содержащийся в напитке, растворяет подкожные жировые отложения и внутренний висцеральный жир, вот почему в диеты для похудения живота и боков в меню почти всегда рекомендуется добавлять 3 чашки зеленого чая в день.
  • Грейпфрут для похудения надо есть с перепонками, очистив от кожуры. Благодаря большой концентрации витамина С, снижается инсулин, а флавоноин нирингин –желчегонное средство.

Помощники при диете

Любая эффективная диета для похудения живота и боков нуждается в дополнительных «помощниках»

Чтобы ускорить метаболизм добавляем в диету:

  • Корица, добавлять для похудения в еду и к напиткам, плавит жир коктейль: 1 стакан кипятка, ½ ч. ложки корицы,1 ч.л. меда.
  • Хрен — его ферменты сжигают жир, уходит живот.
  • Бобовые – белковый продукт, чтобы его переварить организму требуется затрачивать большое количество энергии, отсюда и эффект похудения.
  • Красное вино содержит резветрол, который расщепляет жировые клетки и не дает им развиваться, для похудения необходимо 100 мл в сутки.
  • Овсянка – кладезь растворимой клетчатки, насыщает и дает энергию для физических нагрузок, чтобы убрать живот.

Диета в купе с физическими нагрузками – вот способ похудеть и обрести плоский живот

Диета в купе с физическими нагрузками – вот способ похудеть и обрести плоский живот

Способы ускорить обменные процессы для похудения

Даже лучшие диеты для похудения живота и боков необходимо соблюдать правильно, а также важно стимулировать работу организма:

  • Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
  • Полноценный сон.
  • Вода – 1,5-2 л в сутки.
  • Физические упражнения, больше движения.
  • Массажи и обертывания.
  • Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.

Вода при похудении

Вода обязательна при всех диетах, кроме сухой

Для очищения

Чтобы ускорить похудение и уменьшить живот, следует очистить кишечник:

  • капуста, салаты, свекла, морковь, предпочтительно зеленые яблоки, ананас, горох, фасоль, чечевица;
  • цельнозерновые культуры: ячмень, пшено, овсянка, гречка, хлеб грубого помола;
  • сухофрукты, льняное семя, отруби, дозировано семечки и орехи;
  • природные пребиотики: кисломолочка, капуста квашенная, гриб чайный, цикорий, лук репчатый, чеснок.

Богатые на клетчатку овощи для похудения

Овощи, помогающие обогатить диету клетчаткой

Диеты похудения

Чтобы сесть на диету без вреда для здоровья необходимо пройти медицинское обследование и узнать советы диетолога, который порекомендует диеты для похудения и упражнения от живота.

Легкая диета для быстрого похудения живота тем, кто ведет малоподвижный образ жизни

Завтрак для похудения:

  • кукурузная каша, посыпанная тертым сыром;
  • овсянка на разбавленном молоке или воде с фруктами;
  • омлет — 2 яйца;

На перекус диета для живота допускает нежирный кефир.

Обед на выбор:

  • запеченный или парной минтай, салат из огурцов и капусты;
  • куриная грудка или индейка и легкий салат

До ужина простая диета для похудения живота и боков допускает съесть апельсин, яблоко или банан.

Ужин:

  • кальмар отварной, заправленный йогуртом;
  • салат из марикультуры с небольшим количеством авокадо, заправка — лимон и оливковое масло;
  • нежирный кусок курицы, рыбы, мяса и чуть припущенные либо сырые овощи.

Важно: При диете запрещается жарить в масле, продукты следует варить, запекать, готовить на гриле, на пару, в мультиварке.

Подсчет калорий

При диете для похудения не забудьте считать калории

Похудение на помидорах

Помидорная быстрая диета для похудения живота и боков, экспресс питание на 4 дня:

  • 1: З — тонкий ломтик черного хлеба + сыр + средний овощ + кофе без сахара, но с молоком. О — 2 зубка чеснока мелко режим и обжариваем в ложке растительного масла, наливаем 150 мл воды, выжимаем сок лимона 1 ст. л, перец и соль, в этот соус добавляем спагетти. На ужин — макароны со шпинатом, 400 г зелени обдать кипятком+60 г спагетти, посыпать сыром и запечь в духовке.
  • 2: утром – творог 80 г с малиной или др. фруктами, днем – вареная грудка курицы 100 г со свежим томатом и рубленной петрушкой, вечером – гаспачо.
  • 3: завтрак повторяем от 2 дня, обед — обжарить зеленый перец небольшой и тыкву – 150 г на ложке растительного масла + мелко порезанные помидор 100 г + 50-75 г легкого йогурта + измельченный чеснок и лук, в соус добавить спагетти альденто 60 г, тушить до готовности, на ужин 2 средних томата порезать дольками, к ним 100 г. жареных грибочков, потушить, смешать с макаронами и запечь с небольшим количеством сыра.
  • 4: начало дня — хлеб, ломтик сыра, томат и кофе, в середине – хлеб, сыр, сверху дольки овоща и лист салата, вечером: 2 средних моркови, порезать и пожарить, развести 100 мл воды, тушим 5 мин, заправляем петрушкой или базиликом, перчим, солим и подаем соус с 60 г готовых спагетти.

Фото до и после похудения

Диета для живота и талии, фото до и после

Известная диета, помогающая похудеть и избавиться от живота

Стол № 8 – это лечебная, щадящая диета для похудения живота и помогающая избавится от жира. Разработана диетологами для людей с ожирением и тех, кто склонен к перееданию.

Важно: При диете необходимо следить за калорийностью, не вводить в меню быстрые углеводы и лишние жиры. Даже если это самые строгие диеты для похудения живота и боков, меню должно содержать не менее 1,5 л воды.

Можно есть для похудения:

  • Нежирную рыбу, мясо, птицу – 150 г. в сутки.
  • 2 яйца любом виде.
  • Ржаной и пшеничный хлеб, грубого помола.
  • Обезжиренная кисломолочка, сыр желательно исключить.
  • Овощи в неограниченном количестве, большую часть в сырыми.
  • Крупы допускаются, но исключить хлеб.
  • Компоты без сахара, разбавленные 1 к 1 с водой.

Сладкое, выпечка, копчености, полуфабрикаты – на диете под строгим запретом. При таком разнообразии, можно составить вполне сытную и сбалансированную диету и в короткие сроки избавится от живота и отложений на бедрах, боках, ляшках.

Сыроеедение лучший другх избавления от жира

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде

Похудение на гречке

Гречневое меню — эффективная диета для плоского живота и тонкой талии, при строгом соблюдении, помогает похудеть более чем от 10 кг за 14 дней.

Кашу готовим на день: полкило крупы заливаем кипятком — 1,5 л, заворачиваем кастрюлю в одеяло, утром она готова.

Гречневая кашка

В конце диеты, чтобы убрать живот достаточно всего 100 г крупы

Делите на целый день, на 5-6 приемов, можно добавить кефир, плюс 2 стакана воды.

Важно: Жесткая гречневая диета хоть и эффективна, но подходит не всем, поэтому до начала диеты для похудения необходимо проконсультироваться у врача.

Зеленый чай помогает похудеть

Для большего эффекта похудения, воду при диете заменяют зеленым чаем

Вкусная диета для похудения, помогает убрать живот

Апельсиновая диета для быстрого похудения живота, за неделю уходит от 3 кг. Завтрак всегда одинаковый: 1 цитрусовый, 1 хлебец, чай или кофе, сахар исключить.

Далее, сбросить лишний вес поможет меню на 5 дней:

День Обед Ужин
1 яйцо вкрутую – 1 шт., стакан кефира, апельсин -1 шт. яйцо — 2 шт, сухарик, средний помидор
2 фрукт – 1, йогурт – 200 мл, хлебец, яйцо вареное — 1 говядина вареная -150 г, апельсин -1, помидор – 1 средний, сухарик, стакан кефира
3 апельсин – 1, 400 мл йогурта, яйцо вкрутую – 1, хлебец бифштекс на пару – 150 г, фрукт — 1, кефир – стакан, сухарик
4 творог нежирный – 150 г, огурец средний – 1, помидор – 1, хлебец индейка или говядина — 150 г, яблоко – 1, тост с помидором
5 Отварная рыба – 200 г, 400 мл кефира, 2 помидора, 2 листика салата Яйцо -1, салат – 5 листиков, помидоры – 2 шт.

Апельсиновая диета

Апельсиновая диета для похудения и от живота не подходит для людей с аллергией на цитрусовые и при хронических заболеваниях кишечно-желудочного тракта

Недельная белковая диета для похудения

Белковая диета, чтобы убрать живот и похудеть, хороша для тех, кто любит мясо и овощи.

День завтрак обед ужин
1 150 г говядины + ассорти квашенная капуста с горошком – 100 г, чай зеленый – 200 мм 150 г говядины + ассорти из свежей капусты с болгарским перцем и рубленной зеленью – 100 г 150 г вареного минтая (хека, трески) + 2 маленькие вареные картошки + тертая свекла, заправленная обезжиренным йогуртом
2 100 г говядины, морковь сырая тертая с йогуртом — 100 г, зеленый чай

 

200 г. рыбы на пару, 1 яблоко, разбавленный 1 к 1 компот из сухофруктов

 

100 г рыбы парной с капустным салатом – 100 г, ломтик черного хлеба
3 100 г отварной нежирной свинины, яблоко

 

200 г. фасоли + 200 г овощей (любых, сырых)

 

150 г свинины и 100 г квашеной капуста с горошком
4 100 г творога, чай 150 г салата из свежих овощей и 150 г тушеного постного мяса салат из томата с репчатым луком – 150 г, заправленный маслом
5 2 хлебца запить стаканом кефира Рыба 150 г + порезанные помидоры с маслом -100 г 200 г постного мяса, запить яблочным соком + 1 яблоко
6 150 г творога и 200 мл зеленого чая 100 г бобовых вареных, тертая морковь — 100 г 150 г рыбы на пару и винегрета – 100 г
7 2 хлебца запить 200 мл молока 200 г мяса с овощами – 100г Суп на мясном бульоне с овощами. 100 г баранины нежирной, 1 ломтик черного хлеба

Недельная диета для похудения живота и боков рассчитана на активный образ жизни, поэтому важны интенсивные физические упражнения.

Постное мясо для диеты

Мясо разрешено только постное

Диета для сильной половины человечества – убираем пивной живот

Необходимо подобрать для себя оптимальный рацион, не есть после 18 часов, сократить (о ужас!) количество пива, режим питания 5-6 раз за день.

Как ибзавиться от пивного живота у мужчин

Без диеты и физических нагрузок избавится от пивного живота не удастся

Диета для плоского живота разрешает:

  • белки — постное мясо, яйца и рыбу, кисломолочные изделия обезжиренные;
  • сложные углеводы – крупы и овощи в небольших количествах;
  • жирные кислоты – растительное масло.

Эффективно избавляет от живота бессолевая диета. И конечно каждодневные упражнения:

  • уменьшаем живот — качаем мышцы пресса с положения лежа – 30 раз;
  • глубокие приседания – 30 раз;
  • лежа, руки под попу и начинаем поднимать ягодицы вверх, как можно выше – 30 раз.

Упражнения для живота

5 минут в такой позе каждый день и живот исчезнет

Чтобы убрать бока и живот помогает обертывание: яблочный уксус разводим 1:3, смачиваем хлопковую ткань, отжимаем, обворачиваем вокруг проблемной зоны, укутываемся пленкой, сверху теплая одежда, ходим в таком виде около часа.

Почувствуйте разницу

Почувствуйте разницу

Как получить плоский живот, часть 3: Рекомендации для эндоморфов

how to get a flat stomach

Эндоморфы: вот как получить плоский живот и рекомендации по тренировкам. Детали, которые я буду обсуждать, аналогичны рекомендациям по питанию и тренировкам для худых ног, так что проверьте это, если вы еще этого не сделали.

Если вы не совсем уверены в своем теле, у меня есть специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. И это совершенно бесплатно 🙂

У вас самый сложный из всех типов телосложения, но упорным трудом и целеустремленностью вы можете добиться отличных результатов! Лучше всего сочетать упражнения и здоровую диету, поскольку будет сложнее добиться потери жира и плоского живота с помощью простой диеты или только упражнений.

how to get a flat stomach endomorph

ПИТАНИЕ

Как я всегда напоминаю вам, ребята, диета — самый важный фактор, когда дело касается плоского живота. Я уже говорил об этом в своей предыдущей статье о том, как избавиться от жира на животе.

Диета должна быть вашим основным направлением как для похудания, так и для получения плоского живота.

Самое главное — не есть слишком много или слишком мало калорий. Вам нужно установить правильный баланс!

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, иначе вы будете слишком голодны, и это может привести к перееданию или перееданию.Чтобы узнать больше о моей ежедневной диете, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

how to get a flat stomach endomorph

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

Белки и жиры станут вашими новыми лучшими друзьями! Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Хорошие источники белка включают:

  • нежирное мясо (особенно курица),
  • яйца,
  • протеиновый порошок,
  • йогурт
  • соевые бобы

Хорошие источники полезных жиров включают:

  • лосось,
  • авокадо,
  • орехи,
  • ореховое масло, яйца
  • здоровые соусы.

Для вас также было бы очень выгодно приобрести порошок сывороточного протеина. Чтобы узнать больше о важности белка, прочтите этот пост в блоге.

how to get a flat stomach endomorph

ЧТО НЕ ДОЛЖНО ЕСТЬ

Углеводы вам не друг. К сожалению, вашему типу телосложения не сойдет с рук диета с высоким содержанием углеводов или слишком много непослушных угощений, поэтому вы должны соблюдать дисциплину.

Вам все равно нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и избегаете обработанных пищевых продуктов и алкоголя.

Хорошие источники углеводов:

  • фрукты,
  • зеленые овощи,
  • сладкий картофель,
  • белый картофель,
  • цельнозерновой хлеб,
  • коричневый рис
  • овес.

Но постарайтесь, чтобы ваш основной источник углеводов — это овощи.

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов утром или в течение часа после тренировки.

После тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии и нуждается в углеводах для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или ночь.

Исследования также показали, что толерантность к глюкозе наиболее высока по утрам, поэтому ваше тело лучше всего может усваивать углеводы утром.

ИДЕАЛЬНЫЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

  • 20-25% углеводов
  • 45-50% жиров
  • 30% белков

Это довольно низкое содержание углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете насыщение (и, конечно же, на дефекацию), поэтому это следует учитывать!

how to get a flat stomach endomorph

ВОЛОКНО

Клетчатка чрезвычайно важна, особенно потому, что вам требуется диета с низким содержанием углеводов.

В какой-то момент я придерживался низкоуглеводной диеты и не беспокоился о клетчатке. Я ел всего около 11 г клетчатки в день и постоянно чувствовал голод.

Я думал, что это нормально, потому что я «сидел на диете».«Но затем я увеличил потребление клетчатки, просто изменив пищу (по-прежнему употребляя то же количество калорий и углеводов), и я стал намного меньше голоден!

Вам необходимо убедиться, что ваши углеводы поступают из здоровых источников, таких как фрукты, овощи, чечевица, орехи, семена и цельное зерно.

Такие продукты, как крекеры, крупы, сладости, белый хлеб и т. Д., Не содержат большого количества клетчатки, поэтому я бы избегал их.

Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий, при абсолютном минимальном потреблении клетчатки 22 г в день (для женщин).

Итак, если кто-то ест 1800 калорий в день, его рекомендуемое потребление клетчатки составляет 27 г.

how to get a flat stomach endomorph

СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И МАКРОНУТРИЕНТЫ?

Я не говорю, что вам всегда нужно строго считать калории и макросы (я тоже этого не делаю). Но когда вы переходите на новую диету, полезно знать свои ежедневные макросы и количество калорий.

Недостаточное питание может иметь неприятные последствия с точки зрения потери веса.Если вы едите слишком мало, вы можете нарушить метаболизм, что приведет к накоплению жира в организме.

И знание ваших макросов тоже очень важно. У вас может быть идеальное количество калорий, но вы все равно можете чувствовать голод в то время, когда вы не едите достаточно белка или клетчатки.

Итак, я бы посоветовал вам рассчитать ежедневное потребление калорий и макросов на неделю или две, чтобы вы могли получить хорошее представление о том, сколько вам следует есть.

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, прочитайте это сообщение в блоге.А если вы не знаете, как рассчитать количество макроэлементов, прочтите этот пост в блоге.

how to get a flat stomach endomorph

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.

Я основал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая весит 70 кг и тренируется с умеренной или высокой интенсивностью.

Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше.

Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам нужно есть меньше этого.

  • ЗАВТРАК: протеиновый смузи после тренировки, приготовленный из 1 мерной ложки протеина, 1 стакана светлого молока и 1 фрукта
  • ЗАКУСКА: 200 г обезжиренного йогурта с 1 порцией фруктов
  • ОБЕД: салат из буррито (рецепт в моем бесплатная электронная книга рецептов)
  • ЗАКУСКА: 2 вареных яйца
  • УЖИН: 170 г лосося, 1 чашка жареного сладкого картофеля и 1 чашка зеленых овощей на пару

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ

Вашей целью номер один должно быть сжигание жира.Но так как вы не можете точно уменьшить жир, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно уменьшить общий жир.

Для получения оптимальных результатов вам необходимо сделать следующее:

  • ТОЛЬКО 2-3 ДНЯ КАРДИО
  • ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ. Делайте упражнения с отягощениями с низким весом (или только с массой тела) и большим числом повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
  • МИНИМУМ 20 МИНУТ КАРДИО ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ (это поможет вам сжечь больше жира)
  • Упражнения AB 3 раза в неделю
  • ОДИН ДЕНЬ ОТДЫХА В НЕДЕЛЮ

how to get a flat stomach endomorph

КАРДИО

Постарайтесь выполнять кардиоупражнения не менее 20 минут после каждой тренировки с отягощениями, чтобы сжечь лишние калории и жир.

Это означает, что вы будете выполнять какую-либо форму кардио на каждой тренировке (т.е. 6 раз в неделю).

Полезно делать кардио после тренировки с отягощениями, потому что этот тип тренировок расходует ваши запасы гликогена, а это означает, что ваше тело будет использовать больше жира во время кардиотренировки (для получения дополнительной информации об этом ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге о кардио).

У вас также должно быть хотя бы 2-3 дня кардио. Кардио от низкой до умеренной интенсивности, то есть ходьба и бег, лучше всего помогут вам добиться потери жира.

Но если вы заметили, что бег заставляет вашу нижнюю часть тела набухать, и вы не хотите наращивать мышцы ног, вы можете просто придерживаться силовой ходьбы.

Силовая ходьба отлично подходит для похудания. Фактически он сжигает жира . Поскольку это упражнение с меньшей интенсивностью, ваше тело использует глюкозу и жир для производства энергии.

Ваше тело использует другие источники энергии (такие как гликоген и креатинфосфат) для выработки энергии во время упражнений с высокой интенсивностью.

how to get a flat stomach endomorph

ОБУЧЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЮ

Если вы будете заниматься только кардио, вы сожжете жир и станете стройнее, но это не поможет набрать пресс.Тренировки с отягощениями помогут вам получить подтянутый пресс.

Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно нарастить мышцы, и вы не сможете нарастить мышцы, если будете избегать тренировок с отягощениями.

Когда я говорю «тренировка с отягощениями», я не имею в виду, что вы должны поднимать как можно больше тяжестей. Ваш тип телосложения может легко набухнуть, и если вы предпочитаете выглядеть стройнее, я бы рекомендовал вам избегать тяжелой работы.

На самом деле я предпочитаю тренировки с собственным весом, а не поднятие тяжестей, так как считаю, что они придают мне стройнее.

Я настоятельно рекомендую тренироваться с собственным весом или делать более легкие веса с большим количеством повторений.

Тренировки с собственным весом должны помочь вам получить стройный и подтянутый вид, не делая вас громоздкими.

Возможно, вы не наберете столько силы, как тот, кто поднимает тяжелые веса, но это все равно может быть сложно. Это также поможет вам улучшить баланс, координацию и силу корпуса.

Если вы хотите усложнить задачу, я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры, а количество повторений должно быть высоким.

С этим типом тренировок вы должны больше сосредотачиваться на выносливости, чем на силе. Это поможет предотвратить набухание.

Тренировка с отягощениями всего тела подойдет лучше всего. Делайте более легкие веса или просто используйте вес своего тела и увеличивайте количество повторений.

Чтобы увеличить интенсивность и сжечь максимальное количество калорий, делайте только короткие перерывы между подходами (30-60 секунд), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

МОИ ЛЮБИМЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПОЛНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ТЕЛА

Я люблю тренироваться с отягощениями, и это одни из моих любимых тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать:

Они могут показаться простыми, но вы определенно почувствуете, что они работают.:)

how to get a flat stomach endomorph

AB УПРАЖНЕНИЯ

После того, как вы начали сокращать общий жир в организме, упражнения для пресса помогут вам увидеть его четкость.

Ваш пресс состоит из четырех основных мышц, и для того, чтобы получить отличный пресс, вам нужно проработать все эти мышцы.

Помните, что вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме. Так что вашей ключевой целью должно стать сжигание жира!

У меня есть много тренировок, которые задействуют все ваши мышцы живота, и вот некоторые из моих любимых:

СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ВИИТ?

HIIT — прекрасное упражнение, которое поможет вам сжечь много калорий.Но я знаю, что упражнения HIIT, в которых основное внимание уделяется ногам, могут вызвать их громоздкость, особенно у эндоморфов.

Если вы склонны легко наращивать мышцы ног и не хотите наращивать бедра, возможно, будет лучше, если вы откажетесь от HIIT-тренировок, особенно тех, которые включают в себя множество приседаний, бёрпи и подобных тренировок, которые задействуют ваши квадрицепсы.

Но если вы думаете, что ваше тело может справиться с ними, не вызывая нежелательной громоздкости, вы можете попробовать некоторые из моих программ HIIT.

Вот некоторые из моих любимых HIIT-тренировок, которые не должны вызывать громоздкости:

how to get a flat stomach endomorph

ОТДЫХ

У вас ДОЛЖЕН быть как минимум один день отдыха.Поскольку ваша программа очень интенсивна, отдых будет очень важен, чтобы помочь вашему телу восстановиться и предотвратить травмы.

Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте двигаться вверх. Или начните с очень легких упражнений, кардио с низкой интенсивностью и наращивания.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.:)

Mesomorphs, вы можете прочитать, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам.

И эктоморфы, здесь вы узнаете, как получить плоский живот и рекомендации по тренировкам!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к наклону». Это поможет вам сбросить общий вес и нарастить мышечную массу ног, не делая вас массивными.

Моя программа содержит 8-недельную тренировку, сочетающую кардио-тренировки с отягощениями специально для вашего типа телосложения.

Здесь также есть полный план питания для каждого из трех типов телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что придерживаетесь здоровой диеты, которая поможет вам легче и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет иметь ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить и тренироваться со мной 🙂

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https: // www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу

how to get a flat stomach

Эктоморфы от природы худые, и им трудно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, прочтите мою предыдущую запись в блоге здесь. Эти рекомендации похожи на мои рекомендации по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму.Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худые, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот как можно получить плоский живот и рекомендации по тренировкам.

how to get a flat stomach ectomorph

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят.Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если они будут есть много нездоровой пищи, они, скорее всего, наберут жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить сухую мышечную массу, но не набирать жир, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется.Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.

Для вашего типа телосложения рекомендуется 6 небольших приемов пищи в день, но это не обязательно на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.

Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее еженедельное потребление калорий остается неизменным.Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы все еще потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!

5 Foods to Cleanse Your Liver

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, вам может потребоваться меньше этого. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
  • Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
  • Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанного цыпленка и 1/2 стакана коричневого риса
  • Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )

how to get a flat stomach ectomorph

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жира, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
  • Кардио-упражнения низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
  • Тренировки для пресса 3 раза в неделю
  • 1-2 дня отдыха в неделю

ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваш вес должен быть умеренно большим, а количество повторений — от умеренного до большого. Тренировки HIIT также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыточный жир. Если вы уже худы и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардио-занятий в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной интенсивности лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

AB УПРАЖНЕНИЯ

Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

ОТДЫХ

Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому крайне важно, чтобы вы делали дни отдыха и позволяли 48 часов между силовыми тренировками.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы быстро не заметите никаких улучшений. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышечную массу, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. Еще одно — если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Я объяснил, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂

Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *