Какие упражнения можно делать для похудения беременным: как заниматься спортом во время беременности, программа на сжигание жира на животе, ногах, ягодицах

Содержание

Как похудеть во время беременности

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

  1. Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
  2. Околоплодная жидкость – 1 кг.
  3. Матка с плодными оболочками – 900 г.
  4. Масса плацента равна 700 г.
  5. Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
  6. Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
  7. Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

  1. Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
  2. Правило №2. Скажите да правильному питанию. Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
  3. Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.
  4. Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000—2300 кал.
  5. Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
  6. Правило №6. Разгрузочные дни. Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.
  7. Правило №7. Физическая нагрузка. Беременность — не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

  1. Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
  2. Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
  3. Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Единственным недостатком можно считать некий психологический дискомфорт в первые две недели при переходе на правильное питание. Связано оно в первую очередь с пристрастием к соленой, жирной и сладкой пище и привыканием к новому меню.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение — залог длительного и надежного результата.

Кому категорически запрещено снижение веса

Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:

  1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
  2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
  4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
  5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

  1. Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
  2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
  3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
  4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

  1. Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
  2. Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
  3. Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

  1. Алкогольные и спиртные напитки.
  2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
  3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
  4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
  5. Все виды консервов.
  6. Пакетированные соки.
  7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
  8. Соленые и острые продукты.
  9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
  10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
  11. Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям йогой, стрейчингом,

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Вынашивание малыша – счастливое время для женщины, но радость от ожидания ребенка омрачается боязнью набрать вес. Во время беременности будущие мамы становятся круглее и тяжелее, чем до зачатия. Связано это с увеличивающимся животом, гормональными изменениями и ленью. Именно лень и ложное мнение о том, что кушать нужно в два раза больше, приводят к проблемам с весом.

Как похудеть при беременности

Можно ли худеть во время беременности?

По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Это стандартное явление, если прибавка веса в пределах нормы. Дополнительные килограммы обычно считают так:

  1. На животе образуется запас жира толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
  2. Околоплодные воды весят в среднем 1 кг в третьем триместре.
  3. Плацента весит 300-500 г.
  4. За счет увеличения матки и молочных желез добавляется еще 2 кг.
  5. Средний вес ребенка 3,5 килограмма.

Исходя из расчетов, гинекологи разрешают набрать за 9 месяцев от 8 до 15 кг в зависимости от комплекции и исходного веса женщины. Чрезмерный набор массы – сигнал для пересмотра питания.

Худеть беременным не только можно, но и нужно, если для этого имеются предпосылки. Гинекологи поддерживают здоровое отношение к весу, и при наличии показаний порекомендуют снизить калорийность рациона.

Как правильно похудеть беременной?

Во время беременности на ранних сроках наблюдается изменение обмена веществ. Поэтому, даже если женщина придерживается привычного для нее рациона питания, калорийные продукты могут быстрее оседать на бедрах, чем раньше.

Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила:

  1. Убрать из рациона калорийные продукты.
  2. Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
  3. Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.

Беременность – это не болезнь, поэтому менять свои привычки, отказываться от спорта и кушать за двоих не нужно.

Как питаться для похудения беременным?

Быстро похудеть можно при соблюдении простых рекомендаций диетологов:

  1. Утром перед едой нужно пить воду или фруктовые соки. Особенно полезны морковный и лимонный сок, разведенный в пропорции 50/50 с водой.
  2. Достаточное количество цельных продуктов в рационе. Это могут быть фрукты с кожурой, пророщенные зерна, овощи, цельнозерновые крупы.
  3. Мясо не единственный источник белка. Диета беременной должна включать морепродукты, бобовые, грибы и яйца. Обязательно в рацион входят молочные продукты, кунжут и соя.
  4. Употребление соли желательно сократить до минимума.
  5. Исключить жареную пищу. Предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару, вареным, тушеным или запеченным продуктам.
  6. Вместо сладостей в рацион лучше ввести мед.
  7. Кроме питания важно соблюдать правильный питьевой режим. Желательно употреблять чистую воду или фруктовые соки. Пить много воды не рекомендуется, чтобы не провоцировать отечность.
  8. Калорийные блюда лучше употреблять в первой половине дня. Это касается и тяжелых для желудка продуктов.
  9. На ужин оставлять легкие блюда. До и после еды в любое другое время суток диетологи рекомендуют выходить из-за стола с легким чувством голода. Ребенок от этого не будет получать меньше питания. Для нормального развития плода важно качество пищи, а не ее количество.

Спорт поможет похудеть

Спорт без вреда для ребенка

Сбросить вес и поддерживать отличную форму только за счет питания сложно. Но как похудеть при беременности, если активные тренировки невозможны?

В период вынашивания малыша тренировки важно ограничить, но исключать их полностью не нужно. Правила эффективного спорта для беременной просты:

  1. В первом триместре можно продолжать заниматься спортом в привычном темпе, если комплекс не включает поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
  2. Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают лежа на спине. Подходы на пресс исключают.
  3. В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в свое удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение йоге, пилатесу.

Женщинам, которые не занимались спортом, не нужно сразу бежать в тренажерный зал. Им советуют проводить облегченные тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика. Можно проводить специальный комплекс упражнений для будущих мам.

Во время тренировок женщина должна контролировать самочувствие. Если состояние ухудшается, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

Всегда перед выбором спортивной тренировки рекомендуется посоветоваться с врачом. Он оценит состояние женщины, здоровье плода и подскажет оптимальный уровень нагрузки.

Также интересно почитать: набор веса при беременности

10 тренировок для беременных: готовая подборка видео

Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy. Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.

Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.

Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы, однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: кардио

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

2. Тренировка живота для беременных (15 минут)

  • Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
  • Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и живота. Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, боковая планка, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Нагрузка: силовая

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом гантелей.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: пилатес на полу

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и ягодиц. Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: кардио

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

Все об УГЛЕВОДАХ для похудения

6. Тренировка с TRX для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: петли TRX
  • Нагрузка: силовая

Петли TRX – не самый популярный домашний инвентарь, но если у вас он есть, то вы можете попробовать тренировку для беременных Prenatal TRX Workout. Этот инвентарь поможет вам качественно и безопасно проработать мышечный корсет. Надо заметить, что Эми предлагает довольно простые упражнения с петлями, поэтому вы успешно справитесь с программой, даже если не занимались с TRX ранее.

7. Тренировка с фитболом для беременных (20 минут)

  • Инвентарь: фитбол, гантели
  • Нагрузка: силовая

Фитбол – это очень полезный инструмент для беременных, поэтому Эми не могла обойти его стороной. Ее программа Prenatal Stability Ball Workout включает в себя качественные упражнения с фитболом и гантелями для укрепления мышц и подтянутого тела. Тренер приготовила для вас различные приседания у стены с фитболом, упражнения с гантелями для мышц спины, плеч и рук, различные функциональные упражнения с опорой на фитбол.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)

  • Инвентарь: гиря (гантель)
  • Нагрузка: силовая

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири, то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и боковые выпады, подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

  • Инвентарь: стул
  • Нагрузка: силовая + легкая аэробная

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для отжиманий во второй половине занятия вам понадобится стул.

Как сесть на шпагат

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

  • Инвентарь: не нужен/фитбол
  • Нагрузка: растяжка

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Рекомендуем к прочтению:

Фитнес для беременных: упражнения для похудения

Фитнес для беременных, упражнения для которого строго подбирались специалистами, считается очень популярным. Данная статья о том, насколько полезен фитнес для беременных и, какие упражнения можно выполнять будущим матерям.

Ошибаются те, кто считает беременность болезнью. Вынашивание ребенка — естественный физиологический процесс, во время которого женщина не должна ограничивать себя в любимых занятиях спортом.

Да, нагрузку нужно уменьшить в разы, но заниматься любимым, а главное полезным, делом никто не запрещает (если, конечно, нет медицинских противопоказаний) . Инструкторы по фитнесу совместно с врачами разработали специальный фитнес для беременных, упражнения для которого были подобраны особенным образом. Такой комплекс помогает будущей маме выносить и родить здорового ребенка.

Те нагрузки, которые предлагает фитнес, помогают женщинам «в положении» подготовить свое тело к родам, выработать технику правильного дыхания, укрепить мышцы таза. Более того, специальный комплекс упражнений поможет расслабиться и снять стресс, что способствует правильному и гармоничному развитию малыша.

Многие женщины отказываются от умеренных физических нагрузок по разным причинам: это и токсикоз, и боязнь потерять ребенка, и усталость. Чтобы избавиться от сомнений о пользе фитнеса для будущих мам, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает беременную. После ряда анализов и обследований, лечащий гинеколог вынесет соответствующий вердикт. И, если нет никаких противопоказаний, то можно смело заниматься фитнесом.

Слишком активные упражнения и силовые тренировки беременным противопоказаны. Фитнес для женщин «в положении» представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на укрепление организма. Среди них могут быть элементы йоги, растяжка, легкие силовые движения, техника релаксации. Комплексы с такими упражнениями обычно проводятся на занятиях для беременных, которыми руководит высококвалифицированный специалист, как правило, с медицинским образованием. Посещая подобные тренировки, беременная женщина может научиться выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Например, чтобы выработать выносливость и укрепить сердце, специалисты рекомендуют кардиоупражнения. Для самостоятельного выполнения существует их всего два вида. Первый из них — ежедневная ходьба по 20-40 минут на свежем воздухе, при этом беременная должна идти ровным темпом, глубоко дыша. Скорость должна быть умеренной: такой, которая позволила бы вспотеть. Очень важно выполнять это упражнение в парке, рядом с которым нет автомобильной дороги. Второй вариант кардиоупражнений — тренировка на тренажере эллипсе дома. Работать на нем можно до 24-25 недели беременности. Режим тренировки такой же, как и в предыдущем варианте.

Фитнес для беременных предусматривает в себе упражнения для рук, ног и мышц туловища. В качестве комплекса для ежедневной тренировки в первом и втором триместре можно использовать следующие упражнения. Первое (для плечевого пояса и рук) — взмахи руками, для выполнения которых беременная должна поставить ноги на ширине плеч, выровнять спину и сжать руки в кулаки. Далее следует делать взмахи руками в одном темпе: правая — вперед-вверх, левая — назад, и наоборот. Важно следить за частотой и размеренностью дыхания.

Второе (для ног) — полуприседания, приседания с опорой или пружинящие сгибания ног. Первые два упражнения почти одинаковы. Отличаются они только темпом выполнения и глубиной приседаний: держась за спинку стула, нужно сгибать ноги в коленях на глубину указанную в исполняемом упражнении. Для выполнения пружинящих сгибаний ног нужно выставлять одну вперед и сгибать ее в колене, делая пружинящие движения. То же самое нужно повторить с другой ногой.

Для укрепления мышц туловища беременным рекомендуется делать наклоны в стороны, наклоны вперед, поднимание ног вверх из положения «лежа на спине». Отлично снимает нагрузку со спины упражнение под названием «Кошка и корова». Для его выполнения будущая мамочка должна стать на четвереньки, расположив ладони точно под плечами, а колени на одной линии с тазовыми косточками. Далее следует медленно прогибать спину вниз, задержавшись в таком положении на 5-10 секунд, после чего выгнуть спину вверх на такое же время.

Фитнес для беременных может помочь избавиться от лишнего веса. Но каждая женщина должна помнить, что чрезмерные тренировки могут нанести вред и малышу, и матери. Поэтому важно не переутомляться и знать меру.

диета для снижения веса, можно ли, без вреда для ребенка, на 9 месяце, на 7 месяце

Избыточная масса тела во время беременности негативно сказывается как на здоровье женщины, так и плода. Однако снижать вес нужно постепенно, строго придерживаясь рекомендаций специалистов.

Опасности лишнего веса

Если женщина в период беременности столкнулась с резким увеличением объемов, это может привести к развитию болезней сердца. Негативно сказывается этот процесс на состоянии нервной системы. У беременных с лишним весом часто наблюдается варикозное расширение вен. Жировые отложения ухудшают работу эндокринной системы, что становится причиной гормональных сбоев.

При повышении массы тела увеличивается нагрузка на органы опорно-двигательного аппарата. Также полнота может осложнить процесс родов, усилить кровотечения. Нередко у женщин с лишним весом случаются угрозы прерывания беременности, преждевременные роды. Негативно лишние килограммы отражаются на внутриутробном развитии плода, может наблюдаться задержка. Труднее полным женщинам после родов проходить период восстановления.

Нормы прибавки в весе по неделям

Женщина может потолстеть во время беременности на 12-18 кг. Вес сильно увеличивается на последних сроках, что указывает на готовность организма к предстоящему разрешению. Необходимо внимательно следить за изменениями в весе. Если наблюдаются отклонения от нормы, необходимо обращаться за консультацией к врачу.

До 12-14 недель вес женщины может не меняться, оставаясь на прежнем уровне. Однако с 15 по 34 будет проходить постепенный набор массы. На 16 неделе будущая мать может прибавить 3-4 кг, 18 – 4-5, а 20 – 5-6 кг и т. д.

Прибавление в весе будет зависеть от первоначального индекса массы тела. Рассчитывается он следующим образом: показатель веса делят на рост в квадрате. Если он входит в промежуток от 19 до 25, то показатель в норме. Например, при весе в 60 кг и росте 1,7 м индекс составит 21. Цифра более низкая указывает на нехватку килограммов, высокая – излишки.

Чем меньше женщина весила, тем выше вероятность появления большего количества жировых отложений. При худобе она может потолстеть во время беременности до 16 кг. Если наблюдалось ожирение, то прибавка составит 6 кг при соблюдении диеты.

Как похудеть беременной без вреда для ребенка?

Чтобы процесс похудения не повлиял на развитие плода, необходимо употреблять продукты, содержащие белок. Его количество должно увеличиться на 10%. Необходимо минимизировать в рационе быстрые углеводы, употребляя их только в первой половине дня. Полезными станут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Вредными окажутся сладкие соки, т.к. фруктоза способствует набору веса. Продукты лучше варить или запекать в духовке.

Первый триместр

Потеря веса при беременности в первом триместре не является большой проблемой. Многие женщины в этот период страдают токсикозом. Чтобы удерживать показатели в норме, необходимо следовать принципам правильного питания. Принимать пищу надо 3-5 раз в день. Это позволит не растягивать желудок. Необходимо исключить употребление острой или соленой пищи, поскольку это может усугубить токсикоз.

Второй триместр

Если во втором триместре женщина начала быстро набирать вес (более 1 кг в неделю), необходимо еженедельно устраивать разгрузочный день. Существует ряд рекомендаций, которые помогут избежать набора лишней массы. Они состоят в следующем:

  • есть надо 5-6 раз в сутки;
  • шоколад, сухофрукты и кофе употребляют 1-2 раза в неделю;
  • заменить сладкое можно мармеладом или халвой в небольших количествах;
  • снизить в рационе содержание пшеничного хлеба, есть черный, ржаной или приготовленный на овсяной муке;
  • минимизировать потребление лука и чеснока;
  • при приготовлении блюд не использовать пряности;
  • уменьшить потребление продуктов, увеличивающих холестерин, например, колбасу, сливочное масло и пр.

Потеря веса при беременности во втором триместре не должна быть резкой, поскольку это может отрицательно повлиять на процесс развития плода.

Третий триместр

Питание в последний триместр должно быть частым (5-7 раз в день). Если будущая мать будет придерживаться вегетарианского меню, это положительно скажется как на ее здоровье, так и состоянии ребенка. Свежие фрукты и овощи нормализуют работа кишечника, с которым в этот период у женщин часто возникают проблемы. Мясо есть можно, но в небольшом количестве.

Количество потребляемых кисломолочных продуктов снижают за 3-4 недели до родов. Это обусловлено тем, что переизбыток кальция может вызвать отложение солей в черепе плода, что может привести к врожденным патологиям.

Питание на последнем месяце беременности должно исключать употребление мясных и грибных бульонов, поскольку содержащиеся в них экстрактивные вещества несут опасность здоровью матери, страдающей заболеваниями ЖКТ.

Непосредственно перед родами нужно употреблять меньше жидкости. В блюда добавляют минимальное количество соли. Прием алкогольных напитков недопустим.

На последних неделях разрешаются легкие физические упражнения, но проводиться они должны только под наблюдением инструктора. В ходе занятий особенное внимание уделяют растяжке и проработке мышц спины. Темп тренировок должен быть размеренным, рекомендуются упражнения Кегеля, занятия с фитболом и др. Нельзя делать упражнения, требующие положения лежа, поскольку это может привести к сильному давлению матки на другие органы.

Правильно подобранные физические нагрузки способствуют не только похудению, но и вынашиванию плода без осложнений.

Если у беременной женщины наблюдаются какие-либо заболевания, патологические процессы, физическая активность ей противопоказана.

Нельзя снижать вес при условии, что он не дошел до нормы. Попытки избавиться от лишних килограммов без рекомендаций врача могут привести к негативным последствиям для здоровья матери и будущего ребенка.

Диета при беременности для снижения веса

Решая вопрос о том, как похудеть во время беременности с соблюдением диеты, женщина должна помнить о некоторых важных правилах. Главными являются следующие:

  1. Нельзя питаться в кафе и столовых. Готовящиеся там блюда имеют высокое содержание жира, вкусовые добавки и другие компоненты, которые несут вред здоровью.
  2. День должен начинаться с полноценного завтрака.
  3. В качестве перекуса можно использовать нежирный кефир, творог, яблоко или грушу.
  4. Избегать употребления колбасы, сосисок, продуктов быстрого питания, острых сыров и т. д. Блюда надо готовить в пароварке.
  5. Недопустимо голодать. Если перед сном сильно хочется есть, отдают предпочтение пище, которая даст ощущение сытости, например, орехам или отрубям.
  6. Проявлять физическую активность. Большую пользу принесут пешие прогулки, специальные занятия аэробикой и т.д.

Диета не должна быть однообразной. В меню следует включать каши, салаты, блюда из макарон, супы, соки, чай на травах и пр. Пищу следует тщательно пережевывать.

На завтрак рекомендуется употреблять овсянку, омлет или творог с добавлением кураги. Можно есть оладьи, легкие салаты. На обед беременным следует есть овощные супы, рагу, отварной рис или картофель, тефтели, овощные котлеты и т. д.

Полдник может состоять из сырников, галетного печенья, булочки, бананов или других фруктов. На ужин разрешается есть рагу, винегрет, тушеные овощи, котлеты на пару и пр.

Следует с осторожностью употреблять травяные отвары и чай различного вида. Это обусловлено тем, что они могут содержать компоненты, которые могут повысить тонус матки, что может нести опасность для плода.

БАД содержат вещества, которые блокируют чувство голода, в результате чего в организм не поступает нужное количество пищи, необходимых минералов и витаминов.

Рецепты диетических блюд

Существует большое количество диетических блюд для беременных. Среди них много разных салатов. Например, можно приготовить закуску из таких ингредиентов: 100 г твердого сыра, 1 яблока, 4 ст.л. сметаны и 2 небольших слив. Сыр измельчают на терке с крупными ячейками, смешивают с частью сметаны и выкладывают горкой. Сверху ее посыпают натертым яблоком, поливают остатками сметаны и украшают сливой.

Морковный салат готовится следующим образом: 100 г свежей моркови и такое же количество яблок измельчают на терке, добавляют в смесь 1/2 стакана сметаны, 1 ст.л. размельченных орехов и мед.

Кукурузный салат готовят из 150 г консервированной кукурузы, 1 луковицы, 100 г вареного мяса курицы, 80 г ядер грецких орехов, 100 г отварного картофеля и 1/4 стакана майонеза или сметаны. Нарезанный лук перемешивают с кукурузой, добавляют измельченные орехи, кусочки мяча и кубики картофеля. Все компоненты заливают сметаной и солят.

Беременным женщинам полезен будет куриный бульон. Берут 600 г курицы с костями и варят ее в 2 л воды. В бульон добавляют 200 г картофеля, нарезанного кубиками, 50 г тертой моркови, 400 г измельченной капусты и 1 нарезанную луковицу. Приправляют солью и зеленью.

Упражнения для похудения беременным

Беременным женщинам особенно полезен будет фитнес, однако с щадящими видами движений. Это поможет улучшить кровоснабжение, послужит профилактикой для анемии. Занятия лучше делать в зале. Но есть упражнения, которые можно отработать с тренером, а затем повторить их в домашних условиях. Недопустимо проявлять сильную активность, качать пресс или делать силовые упражнения.

“Ивушка”

Данное движение направлено на то, чтобы расслабить тело, уменьшить нагрузку на позвоночник. Чтобы его выполнить, необходимо ровно встать, широко расставить ноги. Затем корпус немного наклоняют вперед, стараясь расслабить спину. Голову и руки нужно опустить и начать медленно, плавно делать движения вправо и влево. Такое раскачивание не должно приносить дискомфортных ощущений. Если они появились, значит, упражнения выполняется неверно, и работу надо прекратить.

“Бутылочка”

Благодаря данному упражнению можно активизировать систему кровообращения, избавиться от напряжения в ногах, уменьшить отечность конечностей. Для его выполнения следует сесть на стул, стопы установить на стеклянную бутылку. Затем начинают катать емкость так, имитируя движения скалкой при работе с тестом. Через 3-4 минуты движение продолжают уже без бутылки, т. е. делают перекаты с носок до пяток и обратно.

“Кошачья спинка”

Движение позволяет укрепить мышцы спины, снять напряжение с позвоночника. Женщине нужно встать на четвереньки и, расставив колени, раздвинуть ноги. Голова и шея удерживаются на одной линии, после чего спину выгибают полукругом, опуская голову вниз.

Следует помнить, что не все упражнения можно выполнять в период беременности. Необходимо обращаться за рекомендациями к опытному инструктору.

Отзывы: личный опыт

Надежда, 29 лет, Ярославль: “До беременности я была полной. Начала быстро набирать вес где-то с 15 недели. Сразу обратилась с этой проблемой к врачу, он направил меня к диетологу. Он разработал для меня программу, которой я придерживалась до родов. Сначала было трудно отказаться от сладкого, привыкнуть к вареной пище, потому что она казалась безвкусной. Но для меня было важно сохранить здоровье ребенка. Я старалась, чтобы у меня не было чувство голода. Удерживать стабильный вес во время беременности нелегко, но возможно. Роды прошли хорошо”.

Ольга, 24 года, Санкт-Петербург: “Я не заметила, как набрала лишние 8 кг во время беременности. Врач сказал, что это может осложнить процесс родов. Пришлось сбрасывать. Основу составляла специальная диета для беременных. В рационе было много фруктов, овощей, каш и супов. Ходила на специальную аэробику для беременных. Благодаря таким усилиям удалось сбросить 5 кг”.

Фитнес для беременных: какие упражнения можно делать


Автор Катя Куцкая На чтение 8 мин. Просмотров 26 Опубликовано

Физические упражнения – это простой способ значительно улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности. Упражнения с низкими нагрузками, такие как ходьба, йога и плавание или фитнес для беременных, как правило, безопасны на любом сроке.

В этой статье мы рассмотрим преимущества физических упражнений во время беременности и опишем действия, которые безопасны в первом, втором и третьем триместре. Мы также рассмотрим, как создать хороший план для тренировок, сколько упражнений полезно для здоровья и может ли тренировка во время ранней беременности вызвать выкидыш.

Чем полезен фитнес для беременных

Гимнастика – это одна из лучших вещей, которую человек может сделать для себя и ребенка, и преимущества выходят за рамки срока беременности.

Для беременных женщин регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья.

Преимущества физических упражнений во время беременности

  • уменьшение утреннего недомогания;
  • улучшенный сон;
  • улучшенное настроение;
  • снижение стресса и тревоги;
  • снижение усталости;
  • легче проходят роды;
  • уменьшенный риск запора и геморроя;
  • снижение риска гестационного диабета и гипертонии вызванной беременностью;
  • лучше сможете поддерживать здоровый вес во время и после беременности.

Кроме того, человек, который регулярно тренируется во время беременности, может реже прибегать к такой операции как кесарева сечения.

Легкие упражнения являются самыми безопасными во время беременности. Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и проблемами с ребенком во время беременности.

Упражнения могут быть вредными, если они:

  • оказывает слишком сильное давление на матку и плод;
  • создает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
  • приводят к перегреву;
  • вызывают обезвоживание.

Большинству беременных полезны различные упражнения, которые предназначены на разные группы мышц.

Фитнес для беременных: с чего начинать

В течение первого триместра старайтесь постепенно вырабатывать привычку заниматься зарядкой. Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активной вы были до беременности. Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с минимальной нагрузкой для тела, такие как:  ходьба, йога, плавание и аква аэробика.

Иногда более энергичные упражнения часто подходят в первом триместре. Например, бег, бег трусцой и умеренная тяжелая атлетика. Хотя и существует множество преимуществ в таких упражнениях, перед началом любых занятий спортом, обязательно, проконсультируйтесь с врачом.

Женщина, которая перед тем как забеременеть активно занималась спортом, должна проконсультироваться с врачом и личным тренером, чтобы разработать правильный план будущих тренировок, который будет учитывать её нынешнее положение и будет безопасен во время беременности.

Сколько упражнений нужно делать

Большинство органов здравоохранения и учреждений полагают, что беременные должны выполнять, не менее, 150 минут тренировки умеренной интенсивности и слабой нагрузки каждую неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок, выходит что вы будете заниматься 5 раз в неделю по 30 минут. Однако некоторые беременные люди могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице создают большой дискомфорт.

Фитнес для беременных: упражнения для занятий дома

Фитнес для беременных: упражнения для первого триместра

Следующие упражнения часто рекомендуется в первом триместре:

Упражнения Кегеля

Или упражнения для таза помогают укрепить мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, в том числе матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь. Эти упражнения также помогают поддерживать контроль над функцией мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы, вставьте палец во влагалище и попытайтесь сжать палец с окружающими мышцами. Эти мышцы находятся в группе Кегеля.При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь избегать использования любых окружающих мышц, таких как ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по ровной поверхности – одна из самых легких форм упражнений, что делает ее идеальной для беременных. Размахивание руками широкими ритмичными движениями во время ходьбы может привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать благополучию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, должен начинать с нескольких прогулок по 10 минут каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке, три-пять раз в неделю. Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую, ровную поверхность.

Кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должен носить правильно подобранную поддерживающую обувь. Они также должны растягиваться, когда чувствуют, что их мышцы активизируются или становятся теплыми.

Йога

Позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также улучшает навыки, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация. Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных. Новички должны стараться посещать один 30-минутный сеанс в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать занятия дома в течение первого триместра.

Однако во время беременности избегайте:

  • Бикрам или «горячая» йога;
  • Прогибы;
  • положения, которые включают поднятие ног над головой и сердцем;
  • позиции, которые включают в себя лежа на спине;
  • положения, которые включают в себя брюшные завихрения;
  • позиции, которые требуют хорошего чувства баланса.

Пилатес

Такие упражнения могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела. Новичок в пилатесе должен постепенно начинать делать несколько сеансов в неделю, каждый продолжительностью 5–10 минут. Можно постепенно увеличивать продолжительность 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра, хотя они должны избегать:

  • скручивание живота;
  • поднимать ноги над головой и сердцем.

Многие студии и спортивные залы предлагают уроки пилатеса, и подобные уроки, которые доступны онлайн.

Тренировка с низкой интенсивностью

В течение первого триместра беременности, как правило, можно заниматься умеренной тяжелой атлетикой. Использование свободных весов и весовых тренажеров может помочь поддерживать здоровый вес.

Во время тяжелой атлетики избегайте:

  • лежать на спине;
  • поднятие тяжестей над животом;
  • деформирование.

Новички должны начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Езда на велосипеде стационарно

Стандартная езда на велосипеде не является хорошим вариантом для беременных женщин из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды  предлагают здоровую альтернативу, с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны ездить каждые 10–15 минут. Затем они могут продлить сеансы до 30–60 минут с умеренной интенсивностью, когда это удобно. Если человек привык вращаться или использовать стационарный велосипед, он часто может поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра.

Фитнес для беременных: советы для безопасных тренировок

Беременные должны выполнять упражнения с умеренной интенсивностью, которые приводят к легкому потоотделению и небольшому увеличению частоты сердечных сокращений.

Фитнес для беременных 1-2-3 триместр

Советы для безопасной тренировки в течение первого триместра включают в себя:

  • сохраняйте прохладу и носите свободную одежду;
  • носите подходящую нескользящую обувь;
  • знайте и следите за тем, когда следует выполнять упражнения реже или уменьшить интенсивность упражнений;
  • ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться;
  • не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.

Кроме того, важно останавливаться и отдыхать в любое время, когда вы чувствуете себя уставшей или слабой.

Фитнес для беременных: как избежать осложнений

Чтобы избежать осложнений, избегайте:

  • упражнений с большой нагрузкой;
  • контактные виды спорта;
  • внезапные и резкие движения;
  • упражнения с высоким риском падения, такие как гимнастические или воздушные виды спорта;
  • прыжки;
  • высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердцебиения и дыхание, что затрудняют разговор;
  • виды спорта, которые вызывают повышенную потливость;
  • упражнения, которые включают в себя значительные скручивания тела и туловища, такие как катание на лыжах;
  • наклоны назад;
  • поднимать ноги над головой;
  • упражнения, которые оказывают резкое давление на таз и туловище, такие как верховая езда;
  • упражнения, которые увеличивают риск перегрева;
  • стоять слишком долго, что может привести к скоплению крови в ногах.

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш

Беременные, которые выполняют упражнения с большой нагрузкой или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком сильное давление на матку. Это может вызвать осложнения, такие как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура человека в первом триместре превышает 40° С в течение более 10 минут, это считается перегревом. Это связано с аномалиями плода и выкидышем.

Как всегда, прекратите тренировку, когда:

  • тошнит;
  • обезвоживание;
  • перегрев тела;
  • головокружение;
  • проблемы с дыханием;
  • дискомфортное или нестабильное сердцебиение;
  • головная боль.

Беременные, которые испытывают следующее, должны обратиться за неотложной медицинской помощью:

  • выделения из влагалища или кровотечение;
  • боль в животе или в области таза;
  • потеря сознания или обморок;
  • неконтролируемая рвота или диарея;
  • боли в груди;
  • сокращения или сокращения движений плода;
  • быстрый или медленный пульс;
  • боль или отек голени.

лучших упражнений с собственным весом для беременных женщин любого уровня подготовки

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Форма

Форма

  • Фитнес

  • Здоровое питание

  • Красота

  • Секс и любовь

  • Знаменитости

  • Ум тело

  • образ жизни

Какая тренировка лучше всего подходит для беременных?

ПРИМЕЧАНИЕ: Это совет от общественных деятелей бодибилдинга.com форум. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

ТЕМА: Какая лучшая тренировка для беременных?

Вопрос:

Исследования показывают, что беременным женщинам полезно заниматься спортом. Хотя беременным женщинам очень важно проконсультироваться с врачом перед выполнением программы упражнений, им полезно узнать как можно больше и создать здоровый и эффективный распорядок дня.

Какие преимущества могут получить беременные женщины с помощью программы упражнений?

Какая тренировка лучшая для беременных? Быть конкретными.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как часто следует тренироваться беременным?

Дополнительный вопрос : Какой программе тренировок вы придерживались во время беременности? (* Очевидно, что на этот вопрос должны отвечать только женщины.)

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. RC26 Посмотреть профиль
  2. -CK Посмотреть профиль

Новые призы:

        1-е место — 75 долларов на счет магазина.
      2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — RC26

Есть много преимуществ, которые беременные женщины могут получить с помощью программы упражнений, включая здоровое и подтянутое тело, здорового ребенка, менее стрессовую жизнь, а также поддержание силы и привычки тренироваться. Когда женщина беременна, вся ее тренировочная программа должна измениться.

Предупреждения:

Беременным женщинам нельзя выполнять приседания, так как это может вызвать отделение плаценты от матки.Также не следует выполнять резкие движения. Убедитесь, что используются только легкие веса, и каждое упражнение должно выполняться медленно и правильно.

Не забывайте дышать во время тренировки, потому что вы не хотите, чтобы ваш ребенок терял кислород. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, особенно до и после тренировки. Что касается еды, ешьте здоровую пищу и ешьте часто. Старайтесь есть от 4 до 5 небольших приемов пищи в день.

Тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для беременных? Быть конкретными.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Программа тренировок включает тренировки с легкими весами и кардио. Я включил все основные части тела, кроме брюшного пресса и мышц поясницы. Я не думаю, что тренировать эти две группы мышц во время беременности безопасно.

Цель тренировок беременных — не набрать массу, а оставаться в форме, поэтому будут использоваться только легкие веса. Во время беременности нельзя использовать тяжелые веса, так как вы можете навредить себе и своему ребенку.Каждое упражнение состоит из 3 подходов по 15 повторений в каждом. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими. Продолжайте отдыхать от 2 до 3 минут.

Еще одна вещь, о которой важно упомянуть, — это то, что многие беременные страдают от болей в спине. Это происходит главным образом потому, что во время беременности вы набираете 25-30 фунтов веса, причем большая часть веса распределяется на область живота.

Это вызывает смещение центра тяжести женщины вперед, что приводит к большему искривлению ее нижнего отдела позвоночника. Решение этой проблемы — растяжка.Иногда после разминки следует делать легкую растяжку, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками есть кардио. Одно из лучших занятий сердечно-сосудистой системой беременных — это плавание. Плавание помогает укрепить сердечные мышцы, а также улучшить доставку кислорода к мышцам. Плавание также укрепляет мышцы плеч и живота, снижает высокое кровяное давление и жесткость суставов.

Плавание также является одним из самых расслабляющих упражнений для сердечно-сосудистой системы.Но когда дело доходит до расслабляющих упражнений, йога — номер один. Йога очень расслабляет и полезна для беременных. Йога может помочь вам подготовить свой разум и тело к одному из самых страшных этапов беременности, родов и рождения ребенка.

Тренировочный сплит:

  • Понедельник: грудь, руки, предплечья
  • Вторник: Кардио
  • Среда: ноги
  • Четверг: Йога
  • Пятница: спина, плечи, шея
  • Суббота: День отдыха
  • Воскресенье: День отдыха

Понедельник: грудь, руки, предплечья:

Часть тела Упражнение Наборы Представители
Сундук Кабельные кроссоверы 3 15
Бицепс Сгибание рук с гантелями стоя 3 15
Трицепс Разгибание гантелей на трицепс сидя 3 15
Сгибатели запястья Обратные сгибания рук 3 15
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Кардио:

    Плавайте от 15 до 30 минут.

Среда: ноги:

Четверг: Йога:

    Занимайтесь йогой 15-30 минут.

Пятница: спина, плечи, шея:

Как часто беременным следует тренироваться?

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, из которых 3 дня — это тренировки с легкими весами, 1 день кардио и 1 день йоги.В приведенной выше программе тренировок у вас есть выходные, чтобы вы могли отдохнуть и заняться другими интересами. Каждые 2 или 3 месяца я рекомендую делать перерыв на целую неделю.

Также не забывайте немного менять программу тренировок каждые пару недель или месяцев. Как можно чаще разговаривайте со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье. Я рекомендую вам вести журнал тренировок и показывать его своему врачу, чтобы убедиться, что он или она одобряет это.

Включите свои тренировки и диету в журнал тренировок.Для тренировок запишите, сколько времени вы ходили и уходили из тренажерного зала, а также все упражнения, выполненные вместе с подходами и повторениями. Что касается диеты, запишите все, что вы ели, время, когда вы ели, количество калорий и сколько граммов жира, углеводов и белков вы принимали с каждым приемом пищи.

Делайте это каждый день, и когда вы родите ребенка и оглянетесь на все, что вы делали, вы будете поражены своими достижениями и гордитесь ими.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам достичь ваших целей во время беременности.Просто не забывайте добиваться своей цели. Удачи!

2 место — -CK, NSCA-CPT

Введение

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Перед тренировкой во время беременности очень важно получить разрешение врача. Хотя врачи обычно соглашаются с этим, начинать программу упражнений после того, как выяснилось, что вы беременны, — не лучший вариант.

Физические упражнения во время беременности следует выполнять только в том случае, если будущая мать занималась ими до беременности.Упражнения следует прекратить при появлении кровянистых выделений из влагалища, любого излияния жидкости из влагалища, внезапного отека конечностей, сильных головных болей, головокружения или отека и боли в икре ноги.

Следует избегать упражнений с высоким риском. Здравый смысл подсказывает больше всего, но катание на снегу или водных лыжах, скалолазание, контактные виды спорта, подводное плавание с аквалангом, любые упражнения, требующие равновесия и т. Д.

Сердечно-сосудистые изменения:

Женский организм во время беременности претерпевает самые разные физиологические изменения.Сердечно-сосудистая система сильно страдает во время беременности. Объем крови увеличивается на 40-50%. Сердечный выброс увеличивается на 30-50%. Ходовой объем увеличен на 40%.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается на 8 ударов в минуту в течение первых нескольких недель беременности. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается еще больше, до 20 ударов в минуту к 32 неделям. Потребление кислорода женским организмом увеличивается на 10-20%.

Ко 2-му или 3-му триместру наблюдается снижение максимальной работоспособности на 20-25%.Использование шкалы RPE (степени воспринимаемого истощения) предпочтительнее использования мониторов сердечного ритма во время беременности.

Гормональные и метаболические изменения:

Во время беременности изменяются уровни прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения в этих гормонах вызывают рост матки, а также ткани груди. Также наблюдается снижение тонуса гладких мышц. Изменения гормонов также вызывают размягчение связок вокруг суставов.

Это особенно характерно для пояснично-крестцовой и тазовой областей. Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Обычно это происходит в первом триместре. При метаболических изменениях беременным женщинам следует потреблять более 300 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы:

Средняя прибавка веса женщины во время беременности составляет 27,5 фунтов. С увеличением веса происходят изменения осанки. Они, в свою очередь, создают мышечный дисбаланс.Брюшная стенка растянута. Мышцы поясничного отдела позвоночника укорачиваются, а мышцы верхней части спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся действительно напряженными. По мере того, как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активность в задней шейной области.

Преимущества упражнений во время беременности

Женщины могут поддерживать или улучшать свою сердечно-сосудистую систему, а также силу и гибкость мышц. Они также могут меньше испытывать дискомфорт во время беременности.Некоторые из этих неудобств включают запор, опухшие конечности, судороги ног, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические состояния.

Женщины могут улучшить осанку вместе с механикой тела. Они также могут увеличить свой уровень энергии и циркуляцию крови. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, частота пульса в состоянии покоя ниже. У них также увеличен ударный объем и VO2 max.

Наблюдается значительное снижение чрезмерного набора веса.Значительно уменьшилось количество проблем с доставкой. Количество кесарева сечения уменьшается на 75%. Также наблюдается снижение материнского истощения на 75%. На 50% снижается потребность в окситоцине (который помогает стимулировать роды).

Было показано, что активное рабочее время сокращается на 30%. Было показано, что после родов во время выздоровления наблюдается меньшее количество случаев послеродовой депрессии.

Дородовые упражнения

Не существует универсальной тренировки для всех.Он должен быть индивидуализирован для беременных. Они должны тренироваться с комфортом. Это должно быть от 5 до 8 по шкале RPE (уровень ощущаемого истощения) от 1 до 10. По мере того, как беременность прогрессирует, потребуется меньший объем работы, чтобы достичь того же самого RPE.

Им всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность упражнения следует определять по интенсивности. Поэтому, если интенсивность увеличивается, продолжительность должна уменьшаться. Продолжительность сердечно-сосудистых упражнений не должна превышать 45 минут.

В 3-м триместре очень важны питание и энергетический баланс плода. Если во время упражнений сжигается больше калорий, необходимо потреблять больше, чтобы сбалансировать уровень энергии. Употребление большего количества пищи в 3-м триместре может вызвать затруднения, уменьшить пространство желудка и вызвать изжогу.

Частота упражнений должна составлять 3-5 дней в неделю. Некоторые исследования показали, что женщины, которые тренировались 5 дней в неделю, рожали детей с меньшим весом. Единственной причиной меньшего веса при рождении было то, что у них было меньше подкожного жира, чем у других.Через 5 лет эти младенцы не показали никаких отличий от младенцев, рожденных в то же время от неактивных матерей.

Важно позаботиться о мышечном дисбалансе, вызванном беременностью. Они могут вызвать дискомфорт, боль или даже травму. Наиболее важными мышцами для укрепления будут ретракторы лопатки, брюшной пресс и тазовое дно. Поперечный пресс сначала следует тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения.

Прочное тазовое дно поможет улучшить контроль и расслабление во время родов.Это пять слоев мышц и фасций, прикрепленных к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и сексуальные функции. Упражнения Кегала — отличный способ укрепить мышцы тазового дна.

Пример трехдневного сплита для беременных: (1-й и 2-й триместры)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с лентой: 3×10-15
      • Жим лежа на скамье: 3×10-15
      • Широта тяги вниз: 3×10-15
      • Машинный жим от плеч: 3×10-15
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

Сердечно-сосудистые упражнения на беговой дорожке 20-45 минут (5-8 RPE)

Пятница:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Разгибание ног: 3×8-12
      • Мяч для стабилизации (овальный мяч) Сгибания ног: 3×8-12
      • Машина Fly: 2×15-20
      • Тяга сидя: 2×15-20
      • Подъемы гантелей в стороны: 2×15-20
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Пример 5-дневного сплита для беременных : (1-й и 2-й триместры)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с мячом: 3×10-15
      • Жим лежа на скамье: 3×10-15
      • Широта тяги вниз: 3×10-15
      • Машинный жим от плеч: 3×10-15
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

Сердечно-сосудистые упражнения на беговой дорожке 20-45 минут (5-8 RPE)

Среда:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 RPE)
      • Приседания с лентой: 2×15-20
      • Машина Fly: 2×15-20
      • Тяга сидя: 2×15-20
      • Подъемы гантелей в стороны: 2×15-20
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

20-45 минут Сердечно-сосудистые упражнения на эллиптическом тренажере (5-8 RPE)

Пятница:

      • Разгибание ног: 3×8-12
      • Мяч для стабилизации (овальный мяч) Сгибания ног: 3×8-12
      • Band Flyes: 2×20-25
      • Ряды ленты: 2×20-25
      • Тяга гантелей вверх: 3×12-15
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Для 3 триместра до рождения:

Все упражнения в вертикальном положении или на большом наклоне.

Обзор других статей
Или «Почему мою не забрали?»

каботажное судно-carl123

Профи

  • Хорошая структура и грамматика. Умный ответ.

Con’s

    • Недостаточно контента для статьи.

Комментарии: Отказ от ответственности в такой работе — это хорошо. Прогноз по приговору мог быть более жестким. В целом был продемонстрирован очень способный стиль. Для статьи требуется больше контента.

большие телята

Профи

  • Хорошо написано. У этого писателя очень талантливый стиль.

Con’s

    • Краткое содержание. Нет отказа от ответственности.

Комментарии: Несмотря на то, что автор, очевидно, является знающим тренером, авторитетная позиция здесь неуместна.Все ситуации разные. Заявление об отказе от ответственности было бы плюсом. Немного больше информации от этого способного автора сделало бы статью лучше.

Aussie LTD

Профи

  • Хорошо изучено и задокументировано. Умелая манера письма.

Con’s

    • Недостаточно содержания для хорошей статьи.

Комментарии: Очевидно, очень способный писатель.Больше контента было бы лучше. Структура и владение словом снова делают работу этого автора приятной для чтения.

10 способов избежать лишнего веса во время беременности

Может быть непросто придерживаться рекомендаций по увеличению веса во время беременности, особенно если вы никогда в жизни так не жаждали углеводов, и кажется, что куда бы вы ни пошли, люди поощряют вас есть за двоих.

Но слишком большой набор веса во время беременности может повысить риск родовых осложнений, таких как кесарево сечение и преждевременные роды.И даже если вы начинаете беременность с избыточным весом или ожирением, как более половины американских женщин, соблюдение рекомендованного диапазона набора веса может значительно снизить риск таких проблем со здоровьем, как гестационный диабет и преэклампсия.

Ниже врачи и диетологи предлагают 10 важных и достижимых советов для здорового набора веса во время беременности.

1. Начните беременность, если возможно, при здоровом весе

«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема витаминов для беременных, — это начать беременность при здоровом весе», — говорит Лорен Хайман. акушер-гинеколог в Вест-Хиллз, Калифорния.

Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о записи на прием до зачатия. Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и при необходимости предложить способы похудения.

2. Ешьте умеренно и часто

Вам не нужно столько дополнительных калорий в день, чтобы кормить растущего ребенка. Текущие рекомендации требуют 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре, если вы начинаете беременность со здоровым весом.(Если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели набора веса.)

Это не так уж и много лишнего, поэтому выбирайте продукты, которые содержат большую питательную ценность и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

«Сосредоточьтесь на небольших, частых приемах пищи с высоким содержанием нежирных белков, фруктов и овощей», — говорит Хайман. Узнайте больше о планировании питания во время беременности.

Тогда выбирайте здоровые закуски между приемами пищи.

«Здоровый перекус каждые три часа должен помочь вам не переусердствовать во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide .Вы не только обеспечите полноценное питание своему ребенку, но и ваш уровень сахара в крови будет оставаться на уровне в течение дня, поэтому вы с меньшей вероятностью почувствуете голод во время обеда.

Выбирайте блюда и закуски, которые включают белок, клетчатку и немного полезных жиров, — говорит Ларджман-Рот. Примеры включают яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла, английский маффин с яичницей и шпинатом, макароны, обогащенные протеином и томатным соусом, или греческий йогурт с горсткой орехов или мюсли, посыпанной сверху.

Фрукты с большим содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы, также могут помочь вам почувствовать сытость и предотвратить запоры.

3. Пейте (то есть воду)

Важно избегать обезвоживания во время беременности, а употребление достаточного количества воды имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.

Институт медицины советует беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды или других напитков по 8 унций каждый день.Некоторые диетологи предлагают добавлять больше на каждый час легкой активности. Ларджман-Рот рекомендует три литра воды в день или 101 жидкую унцию.

Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму требуется больше жидкости. Пейте глоток в течение дня, чтобы моча оставалась бледно-желтой или прозрачной — признак надлежащего увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запор, один из менее приятных побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы извлечете из пищи все возможные питательные вещества.Получение достаточного количества жидкости поможет продолжить работу и предотвратит неприятное вздутие живота.

Ларджман-Рот, недавно родившая третьего ребенка, увеличивает потребление воды, постоянно держа при себе красивый стакан или бутылку с водой и охлаждая кувшины с водой с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать его более привлекательным. . «Вы пьете больше, когда у вас приятный вкус», — говорит она.

4. Сделайте свои пристрастия конструктивными

Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от картофеля фри и мороженого во время беременности.В конце концов, тяга приходит с территорией.

Главное — удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые необходимы вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).

«Я использую небольшой трюк, чтобы объединить что-то полезное с одним из моих менее здоровых пристрастий», — говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с очень вкусной мюсли сверху. Вы получаете клетчатку, необходимую для предотвращения запоров, а также сладкий хруст, который вам так хочется».

Когда Ларджман-Рот была беременна и страстно желала соленого удовлетворения в виде чипсов и сальсы, она поджаривала лепешку, а затем посыпала ее жареным яйцом и кучей тертого сыра, сальсы и нарезанного кубиками авокадо.

«В нем больше калорий, чем просто чипсы, — говорит Ларджман-Рот, — но в нем гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

5. Заставьте крахмалы работать активнее

Углеводы могут быть лучшими друзьями беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой после утреннего недомогания. Но простая крахмалистая пища, такая как белый хлеб, рис и макаронные изделия, повышает уровень сахара в крови, не давая вам питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.

Лучше усваивать сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только обеспечивают вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогают вам дольше чувствовать сытость и уменьшают вероятность кормления к нездоровой тяге позже в тот же день.

6. Начните простой режим ходьбы

«Самое ценное, что может сделать любая беременная женщина, — это ходить», — говорит Жанна Конри, бывший президент Американского колледжа акушеров и гинекологов.Для будущих мам, которые только начинают заниматься спортом, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Она предлагает своим пациентам ходить по 10 минут в день и следить за тем, когда они это делают. Каждые 30 дней она предлагает им добавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они гуляли по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.

Бостонский акушер-гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам приобрести шагомеры и делать 10 000 шагов в день.Это может звучать пугающе, но помните, что шаги, сделанные во время выполнения поручений или прогулки по офису, все равно считаются.

«Это важно не только для контроля набора веса», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей к концу беременности, если вы будете оставаться активными».

7. Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь.

Если ваша тренировка не включает соревновательный кикбоксинг или другие рискованные занятия для будущих мам, нет причин, по которым вы не можете продолжать заниматься этим во время беременности.

За исключением контактных видов спорта, Райли советует своим пациенткам «делать то, что они обычно делают — бегать, ходить, заниматься аэробикой и т.д.

Возможно, вам придется изменять свои движения по мере увеличения обхвата и изменения центра тяжести, но в остальном, говорит Райли, нет причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной деятельности.

Узнайте, какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности, и узнайте, когда заниматься спортом небезопасно.

8. Побалуйте себя время от времени

Ларджман-Рот удовлетворила свою сладкоежку во время беременности половиной чашки полножирного мороженого (размером с теннисный мяч), подаваемого в маленькой миске, чтобы придать ей вид больше.

Хайман, акушер-гинеколог из Калифорнии, соглашается, что ее пациенты не должны отказываться от любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы превращать это удовольствие в повседневную привычку, она советует наслаждаться им один раз в неделю.

9. Регулярно обсуждайте вес

Беседа о прибавке в весе с вашим врачом или акушеркой при каждом дородовом посещении поможет вам не сбиться с пути и внести изменения, если вам нужно.

Конри вычисляет индекс массы тела (ИМТ) своих пациенток при первом посещении, а затем дает рекомендации по прибавке в весе во время беременности.

«Я говорю им, каковы их цели и что будет происходить в течение разных триместров», — говорит Конри.

Кэлвин Дж. Хобель, эксперт по вопросам материнства и плода в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает состояние здоровья женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показывать женщинам, как они набирают обороты, чтобы не сбиться с пути.

«Очень важно видеть, где вы находитесь в начале, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобель.

Чтобы увидеть, где вы находитесь на кривой набора веса, и узнать, сколько вам следует набрать в зависимости от вашего роста и веса до беременности, попробуйте средство оценки набора веса при беременности BabyCenter.

10. Кормите грудью, если можете

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что кормление грудью может помочь вам в дальнейшем достичь ваших целей здорового похудения.

«Грудное вскармливание — лучший способ сбросить лишний вес, который вы набрали во время беременности», — говорит Хобель.

Когда грудное вскармливание идет хорошо, ежедневно сжигается 500 калорий. Кроме того, роды и изменения тела, которые происходят в первые шесть недель после родов, должны помочь вам сбросить свои первые 20 фунтов (только от веса ребенка, плаценты и воды, покидающих ваше тело). Это отличный старт для похудения во время беременности.

Кейт Роуп — внештатный писатель, редактор и соавтор Полного руководства по лекарствам во время беременности и кормления грудью.

4 простых упражнения для беременных

Для будущих мам… поздравляем! Вас ожидает один из самых прекрасных периодов жизни, когда вы считаете каждый день, что приближает вас к тому моменту, когда вы будете держать своего ребенка (младенцев, если уместно) на руках.

А до тех пор… вы не должны забывать о своем теле и стараться по возможности делать упражнения для беременных, чтобы быть в отличной форме.

Конечно, сначала вы должны получить разрешение от врача, но исследования показали, что по крайней мере некоторые упражнения во время беременности помогают облегчить роды и решить задачу, более быстрое восстановление после родов и восстановление веса до беременности.

4 упражнения для беременных с низкой нагрузкой

Без преувеличения, вот несколько идей упражнений для женщин в первые месяцы беременности:

1. Упражнение для спины и ног

Сядьте прямо, слегка расставив ступни. и одна нога на шаг вперед. Держите руки на пояснице и максимально опустите тело, не чувствуя дискомфорта.

Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.

2. Упражнение для ног

Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Держите руки на бедрах пальцами внутрь, а плечи вниз. Упритесь ладонями в бедра и позвольте себе опуститься, выгнув спину от шеи до копчика. Вдыхайте и выдыхайте, когда встаете.

Повторить упражнение 5 раз.

3. Упражнение для спины, ног и пресса

Лежа на левом боку, согнув левую ногу и подняв левую руку ладонью вверх. Правой ладонью об пол и дышите, затем одновременно поднимите левую руку и левую ногу в неподвижном положении. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Повторить движение по 5 раз с каждой стороны.

4. Упражнение для рук, плеч и ног

Поддержите ладони и колени на полу, образуя прямую линию между коленями, бедрами, спиной и шеей, не касаясь пола животом. Согните руки в локтях, легко поднимитесь на полпути между полом и телом. Вдохните, опуская тело вниз, и выдохните, когда встанете.

Повторить движение 5 раз.

«Будь здоровой и счастливой будущей мамой»

Эти 4 упражнения для беременных могут улучшить осанку, снять боль и усталость в спине, помочь избавиться от стресса и эффективны при решении проблем перехода ко сну или варикозного расширения вен.

Рекомендуется не перебарщивать с этими упражнениями беременным, если до сих пор вы не были очень активным человеком. Однако вы должны уделять таким упражнениям для беременных не менее одного часа в неделю, но будьте осторожны, чтобы не задерживать дыхание надолго.

Будьте осторожны с занятиями, при которых вы можете упасть или пораниться, например, при занятиях спортом с любым типом контакта (баскетбол, волейбол и т. Д.), Занятиями, требующими вашего живота, резкими и быстрыми движениями, прыжками и бегом или занятия спортом в неблагоприятных условиях (температура, влажность, неподходящее снаряжение и т. д.).

Поэтому желаем вам легкой беременности и оставаться в форме! Знаете ли вы другие упражнения для беременных? Если вам понравились эти упражнения, поделитесь ими с другими будущими мамами!

Руководство по упражнениям для беременных — BabyCenter Canada

Если вы хотите заниматься спортом, у нас есть все самые свежие советы и рекомендации о том, как безопасно поддерживать форму во время беременности.

Как мне могут помочь упражнения?

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими и умственными потребностями беременности и подготовить вас к тяжелым родам (Clapp et al 2002, Berk 2004, Hatch et al 1998).Все эти проблемы с беременностью, такие как боль в спине, запоры и усталость, тоже будет легче держать в страхе.

Поддержание здорового уровня физической подготовки — неотъемлемая часть хорошего самочувствия во время беременности. Мы знаем, что упражнения могут помочь предотвратить такие проблемы, как преэклампсия или гестационный диабет (Dempsey et al 2005). Физические упражнения могут улучшить ваше общее настроение и самооценку, и вы можете обнаружить, что тренировка в течение дня помогает вам лучше спать ночью (Boscaglia et al 2003).

Вам будет легче контролировать набор веса, если вы тренируетесь.Это преимущество сохраняется и после рождения ребенка, что помогает вам вернуться в форму (Clapp et al, 2002). Узнайте больше о преимуществах занятий спортом во время беременности.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для беременных?

Лучшие виды упражнений во время беременности:

  • заставьте ваше сердце биться чаще
  • сохраняйте гибкость
  • управляйте набором веса
  • подготовьте мышцы к работе и родам
  • не вызывают чрезмерного физического напряжения ни у вас, ни у вас baby

Ходьба, бег трусцой, плавание и занятия аквааэробикой, а также езда на велотренажере считаются хорошими и безопасными видами упражнений, если вы не переусердствуете с ними.Йога и пилатес также идеальны, если вы найдете зарегистрированного квалифицированного учителя, имеющего опыт работы с беременными женщинами.

Также убедитесь, что вы заботитесь о своем тазовом дне на протяжении всей беременности и сразу после родов.

Какие виды спорта не рекомендуются?

Виды спорта, при которых вы можете упасть или потерять равновесие, — не лучшая идея. К ним относятся верховая езда, лыжи, гимнастика и водные лыжи. Дайвинг также небезопасен во время беременности.Спортивные состязания с мячом, такие как футбол, теннис и сквош, также опасны, потому что вы можете получить удар в живот.
Большинство врачей и акушерок рекомендуют отказаться от езды на велосипеде по дороге после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, есть опасность, что вы упадете или столкнетесь с велосипедом. Однако вы можете использовать велотренажер на протяжении всей беременности.

Какие меры предосторожности мне следует предпринять, если я никогда раньше не занимался спортом?

С разрешения акушерки или врача вы можете заниматься физическими упражнениями легкой и средней степени тяжести до трех раз в неделю.Беременность — неподходящее время для того, чтобы начинать какие-либо новые интенсивные режимы, если вы к ним не привыкли.

Придерживайтесь занятий с низкой нагрузкой, таких как ходьба или плавание, и делайте тренировки короткими. Ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для беременных и нашими рекомендациями по опасным признакам того, что вы можете переусердствовать. Вы можете записаться на занятия по дородовым упражнениям, чтобы знать, что все движения безопасны для вас.

Как я могу тренироваться сейчас, когда я беременна?

Пока вы беременны, постарайтесь достичь хорошего уровня физической подготовки, а не заниматься на пике формы.Как правило, вы должны иметь возможность поддерживать нормальный разговор во время тренировки.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут (Hegaard et al, 2007) три раза в неделю. Слишком частые упражнения, скажем, пять или более раз в неделю, могут принести больше вреда, чем пользы. Это может повысить вероятность рождения маленького ребенка или ребенка с низким весом (Campbell and Mottola 2001).

Если вы раньше выполняли высокоинтенсивные тренировки до беременности, лучше расслабиться сейчас. Интенсивные тренировки могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы тазового дна.

Вы можете постепенно вернуться к своему прежнему режиму после рождения ребенка.

Полезный способ определить, насколько усердно вы работаете, — это использовать так называемую шкалу Борга (см. Нашу таблицу ниже). Эта шкала измеряет, насколько усердно вы работаете во время упражнений (воспринимаемое напряжение).

60-процентное усилие

очень тяжелое

Шкала воспринимаемого напряжения Борга: 15-балльная шкала
6 20-процентное усилие
7 30-процентное усилие Очень, очень легкое (отдых)
8 40-процентное усилие
9 50-процентное усилие Очень легкая — мягкая ходьба
10 55-процентное усилие
Достаточно легкое
12 65-процентное усилие
13 70-процентное усилие Довольно сложно — стабильный темп
14
15 80 процентов усилий Жесткий
16 85 процентов Усилие
17 90-процентное усилие Очень тяжелое
18 95-процентное усилие
19 100-процентное усилие
20 Исчерпание

На одном конце этой шкалы шесть — очень и очень легко, а на другом 20 — очень и очень сложно.Вы должны думать о тренировках в диапазоне от 12 до 14 (более чем достаточно легко, но менее чем сложно) (Borg 1982).

Не стоит тренироваться до изнеможения. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете усталость или слишком много сделали. Некоторые женщины любят следить за своим пульсом во время тренировки. Однако не стоит полагаться только на это, так как частота сердечных сокращений во время беременности может сильно различаться.

Немедленно прекратите тренировку, если у вас есть одно из следующего:

Также неплохо следить за движениями вашего ребенка.Если кажется, что они замедляются или останавливаются, отдохните. Однако имейте в виду, что ваш ребенок обычно наиболее тихий, когда вы тренируетесь. Если что-то не так или вы не уверены, всегда лучше проявить осторожность и обратиться к врачу или акушерке.

Следует ли мне менять свой распорядок дня по мере прогрессирования беременности?

Да. Даже если вы были очень активны до беременности, вы, вероятно, захотите сократить свои тренировки по мере роста вашего ребенка. В течение первого триместра особенно важно не перегреваться (Lynch et al, 2003, Soultanakis-Aligianni, 2003).

После первого триместра вам также нужно будет пропустить любые упражнения, в которых вы должны лежать на спине (Ueland and Metcalfe 1975, Scott & Kerr 2005) или стоять на одном месте в течение длительного времени. Оба могут уменьшить приток крови к вашему ребенку (Schneider et al 2005). Ознакомьтесь с нашими советами по безопасной тренировке.

Есть ли причины, по которым мне не следует заниматься спортом?

Некоторым женщинам необходимо проявлять особую осторожность при тренировках. Вам следует поговорить со своим врачом перед тренировкой, если:

  • У вас ранее был недоношенный ребенок или угроза выкидыша.
  • У вас очень низкий уровень железа в крови (тяжелая анемия).
  • Ваш ребенок был маленьким на свидание во время этой беременности.
  • У вас высокое кровяное давление или преэклампсия.
  • У вас избыточный или недостаточный вес.
  • У вас есть проблемы с суставами или мышцами.
  • У вас проблемы с сердцем или легкими.
  • Вы ждете близнецов.
  • У вас диабет.
    (Artal et al 2003)

Вам не следует вообще заниматься спортом, если:

  • У вас начались преждевременные роды или возникла угроза выкидыша во время текущей беременности.
  • У вас низкорасположенная плацента (предлежание плаценты) после 26 недели беременности.
  • У вас слабость шейки матки (также называемая цервикальной недостаточностью).
  • Вы беременны тремя или более детьми.
  • У вас серьезное заболевание сердца или легких.
  • У вас постоянное вагинальное кровотечение.
  • У вас очень высокое кровяное давление.

Не забудьте загрузить наше бесплатное приложение для ежедневного руководства по своей беременности. Моя беременность и ребенок сегодня дает вам все необходимые советы экспертов прямо у вас под рукой.

Список литературы

Artal R, O’Toole M. 2003. Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины 37 (1): 6-13 bjsportmed.com [Доступно в октябре 2009 г.]

Берк Б. 2004. Рекомендации по упражнениям во время и после беременности: что говорят доказательства. Международный журнал родовспоможения 19 (2): 18-24

Borg GAV. 1982. Психологические основы воспринимаемого напряжения. Медико-спортивные упражнения . 14377-81

Boscaglia N, Skouteris H, Wertheim EH. 2003. Изменения в удовлетворенности своим телом во время беременности: сравнение активно и мало упражняющихся женщин. Журнал акушерства и гинекологии Австралии и Новой Зеландии 43 (1): 41-45

Кэмпбелл К.М., Моттола М. 2001. Развлекательные упражнения и профессиональная активность во время беременности и веса при рождении: исследование случай-контроль. Американский журнал акушерства и гинекологии 184 (3): 403-408

Clapp, J, Kim H, Burcui B, et al.2002. Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плаценты плода. Американский журнал акушерства и гинекологии 186 (1): 142-7

Clapp J, 2002. Упражнения во время беременности. Небраскас: Addicus Books,

,

, Руководство по клинической практике, 129. J Obstet Gynaecol Can 25 (6): 516-22

Dempsey JC, Butler CL, Williams MA. 2005. Нет необходимости в перерыве в беременности: физическая активность может снизить частоту возникновения гестационного сахарного диабета и преэклампсии. Обзоры физических упражнений и спортивной науки 33 (3): 141-9

Hatch M, Levin B, Shu-Xiao O, et al. 1998. Физические упражнения в свободное время матери и своевременные роды. Американский журнал общественного здравоохранения 88 (10): 1528-1533

Hegaard HK, Pedersen BK, Nielsen BB. 2007. Физическая активность в свободное время во время беременности и влияние на гестационный сахарный диабет, преэклампсию, преждевременные роды и массу тела при рождении: обзор. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica 86 (11): 1290–1296

Lynch AM, McDonald S, Magann EF, et al.2003. Эффективность и безопасность структурированной программы плавания у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни во время беременности. Журнал медицины матери, плода и неонатологии 1476-4954 14 (3): 163–169

Моррис С., Джонсон Н., 2005. Упражнения во время беременности: критическая оценка литературы. 50 (3): 181-188

Soultanakis-Aligianni H, 2003. Терморегуляция во время упражнений во время беременности. Клиническое акушерство и гинекология 46 (2): 442-455

Руководство по безопасному выполнению упражнений для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что будущим мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота. из которых составляет ваше глубокое ядро.

Щелкните для твита

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем перейти к рекомендуемым упражнениям, знайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

По словам Джесси Манделл, специалиста по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым сталкиваются многие женщины во время беременности и в послеродовом периоде.

Click to Tweet

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши мышцы живота растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отталкиваться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самопроверку с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и дать рекомендации относительно того, в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.

Подводя итог …

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для вашего тела, И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Щелкните, чтобы написать твит

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно понравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько скручиваний, которые отлично подходят для ваших косых мышц.

Это еще одно упражнение с наклоном, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации скручивания, что означает, что это, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — это часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Щелкните, чтобы написать твиттер

Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный переход от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и распорядки более щадящие, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличная полноразмерная программа (почти 20 минут), которая предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что это упражнение можно выполнять в течение всех 3 триместров, но мы знаем, что некоторые из упражнений достаточно сложны.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, поскольку ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ICVL.RU Портал городского округа Власиха / 2011 — 2020 © www.icvl.ru
При цитировании материалов активная ссылка на www.icvl.ru обязательна