Какие упражнения можно делать при беременности: Какие упражнения можно делать беременным: список, правила

Содержание

Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

 

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

  • обострения каких-либо заболеваний
  • тонус матки
  • гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

  1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
  2. Мышцы находятся в тонусе.
  3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
  4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
  5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
  6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.


Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

 

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

Нельзя заниматься:

  • любыми видами борьбы
  • конным спортом
  • активными играми типа футбола, волейбола
  • горнолыжными видами спорта

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

 

Упражнения в зале во время беременности

Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

 

Тренировка груди и рук

Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
  3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
  4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
  5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
  6. Угол в локте держим 90 градусов.
  7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
  8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.


Техника жима гантелей на наклонной скамье

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Тренажёр «бабочка»

Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

  1. Выставляем вес на тренажёре.
  2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
  3. Немного прогибаемся в пояснице.
  4. Берёмся за специальные рукоятки.
  5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
  6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.


Техника упражнения на грудь в тренажёре бабочка

Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

 

Сведение рук в кроссовере

Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

  1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
  2. Поставьте нужный вес на блоках.
  3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
  4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
  5. На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере


Упражнение для груди сведение рук в кроссовере

Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

 

Тренировка ног

Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

 

Разгибания ног в тренажёре

Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

  1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
  2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
  3. Заведите ноги под валик.
  4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
  5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
  6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
  7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
  8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

Разгибание ног


Техника разгибания ног сидя в тренажёре

Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

  1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
  2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
  3. Выставляем вес и ложимся на живот.
  4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
  5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
  6. Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
  7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.

Сгибание ног


Техника сгибания ног лёжа в тренажёре

Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.


Вариант сгибания ноги стоя

Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

 

Приседания плие

Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

  1. Берём снаряд в руки.
  2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
  3. Спину держим прямо, живот подтянут.
  4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
  5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
  7. Колени смотрят в сторону носков.
  8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
  9. На выдохе поднимаемся вверх.


Техника приседаний плие с гантелей

Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

 

Комплекс тренировок на спину и плечи

Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

 

Тяга штанги к груди

Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

Тяга штанги к груди


Не путайте тягу к груди с тягой к поясу. Это разные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц

  1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
  2. Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
  4. Колени слегка сгибаем.
  5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
  6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

 

Тяга вертикального блока к груди

Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

Широчайшая мышца


Широчайшая мышца — анатомия

Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

Тяга вертикального блока


Техника упражнения тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
  2. Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
  3. Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом. Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
  4. Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди. Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

Ошибка при тяге блока


Не тяните блок на себя, не отклоняйтесь слишком далеко, гриф ходит только вертикально!

Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

  1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
  2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
  3. Спина обязательно прямая.
  4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
  5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
  6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

Тяга гантели в наклоне


Техника упражнения тяга одной гантели в наклоне

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
  • тяга штанги к груди — 12х5
  • сведение рук в кроссовере — 12х4

2 день: ноги

  • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
  • махи назад стоя — по 15х4
  • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

3 день: спина

  • тяга к груди вертикального блока — 12х5
  • тяга за голову вертикального блока — 12х5
  • тяга гантели в наклоне — по 10х4
  • тяга к груди в наклоне — 8-10х4

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Доброго времени суток всем, мои хорошие!

Как и обещала, делюсь упражнениями с фото для укрепления мышц во время беременности, а также для подготовки к родам, которые делаю сама дома и на занятиях пилатесом для Б.

Хочу сразу предупредить (!!!) – упражнения можно выполнять, начиная с 12 недели и только по согласованию с врачом, т.е. если у Вас угроза или при выполнении какого-то упражнения становится не комфортно, прошу их не делать. Здоровье Ваше и малыша – самое главное!

Все упражнения нужно выполнять в своем ритме, не забывая о дыхании. Захотелось сделать перерыв – пожалуйста, попейте немного водички. И, конечно же, будьте очень аккуратны и осторожны при выполнении упражнений с фитболом… нам, пузатикам, падать нельзя.

Итак, ниже привожу несколько упражнений. В случае вопросов, пожалуйста, не стесняйтесь и обращайтесь, проконсультирую

Поставьте себе спокойную или любую приятную музыку, рядом пусть будет бутылочка воды. Потребуется коврик для упражнений, маленький мячик, небольшая подушечка для колен (необязательно) и если есть фитбол, если нет, то нет.

Упражнение 1:

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника (особенно в конце Б, когда малыш уже готов на выход). Становимся в исходную позицию и на вдохе смотрим между ладоней:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

На выдохе смотрим на животик, выгибаем позвоночник и особенно тазовый отдел, чтобы тазовая кость была направлена в пол (на сколько сможете)… словно кошечка, которая только проснулась:Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Повторяем 10 раз при болях или в начале и конце тренировки.

Упражнение 2:

Для растяжки мышц спины и ягодиц. Становимся на колени так, чтобы стопы были рядом, вдыхаем

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

и на выдохе садимся на пяточки, разведя колени, чтобы было достаточно места пузику.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Не делаем слишком низко упражнение, только, чтобы растянуть спинку и ягодицы.Повторяем 10 раз при болях в спине или в начале и конце тренировки.

Упражнение 3:

Вариация упражнения 2, для растяжки мышц спины и снятия боли в тазовом отделе. Становимся на колени и опираемся на ладони. Немного наклоняемся вперед так, чтобы тазовая кость немного была направлена вперед и вес тела больше был на руках:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

И рисуем тазом в воздухе круги в одну и потом в другую сторону.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнение 4:

Для растяжки и укрепления мышц промежности. Очень полезное упражнение перед родами. Становим колени на подушечку, и ставим сначала правую ногу вперед так, чтобы колено было над голеностопом. Почувствуйте как мышцы тазового дна растягиваются. Дышим.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Затем вытягиваем руку вверх и смотрим на ладошку, около 10-15 секунд, чтобы растянуть мышцы еще сильнее:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Если позволяет растяжка, можно в этом же положении сделать поворот в сторону колена, чтобы растянуть еще косые мышцы живота. Аналогично, делаем то же самое с другой ногой после небольшого перерыва.

Упражнение 5:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Отличная поза для выполнения упражнений Кегеля. Благодаря исходной позиции работают мышцы тазового дна, а не ягодицы. Становимся в коленно-локтевую позицию, причем лбом опираемся кулачок на кулачок:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Делаем следующее упражнение – на вдохе расслабляем мышцы вокруг входа, на выдохе напрягаем, словно, хотим через соломинку втянуть в себя воздух.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Повторяем 10-15 раз. Это упражнение можно делать уже в первые сутки после родов для восстановления.

Упражнение 6:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Потребуется теннисный мячик или мягкий валик (как для аквааэробики). Кладем мячик на пол и садимся на него ровно посередине по-турецки:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Сначала будет больновато, поэтому немного отклонитесь назад, опираясь на руки.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Можно колыхаться из стороны в сторону. Сидим на мячике по 30-45 секунд, потом делаем перерыв и растяжку – садимся и соединяем колени и машем коленями из стороны в сторону, не отрывая стоп – по 5 раз в каждую сторону:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнение 7:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу, под колено можно подложить подушку, если колено не касается пола:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Затем, делаем наклоны в сторону носка вытянутой ножки. Делаем до уровня, который приемлем для Вас. В таком положении держимся 5-10 секунд.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Возвращаемся в исходную позицию и повторяем 5-7 раз. После перерыва повторяем всё это с другой ногой.

Упражнение 8:

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Ложимся на бок, колени согнуты, кладем между колен мячик (теннисный или чуть побольше):

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Начинаем скользить верхним коленом по мячику, выдвигая коленочку вперед и возвращая назад:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Делаем упражнение 1-2 минутки, затем меняем бок и делаем то же самое.

Упражнение 9:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу таким образом, чтобы стопы были соединены, а колени расставлены:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Сидим так 1-2 минуты, можно колыхаться из стороны в сторону. Удобная поза для просмотра кино дома Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнение 10:

Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Становимся на коленочки и опираемся на ладошки, вдыхаем:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

На выдохе стараемся подтянуть (чуть-чуть) малыша к себе, словно он в гамаке, мышцами, которые идут от пупка и ниже. Повторяем 10 раз.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнение 11:

Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Ложимся на спину (если не комфортно, упражнение не делаем), колени согнуты, на ширине плеч. На вдохе приподнимаем аккуратно тазовый отдел по позвонку:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

На выдохе также по позвонку опускаемся вниз. Повторять по 15-20 раз, если есть силы, то несколько подходов. Это же упражнение можно делать на фитболе:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнение 12:

Для растяжки спины – расставляем ноги шире плеч и, опираясь руками на мячик, выпрямляемся вперед, чтобы подбородок тянулся к груди.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Можно поколыхаться из стороны в сторону чуть-чуть для большего растяжения. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение 8-10 раз.

Упражнение 13:

Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Садимся на фитбол и рисуем тазом большие круги в одну сторону, затем в другую:

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнение 14:

Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Садимся на фитбол, как на лошадку – колени смотрят в стороны, опираемся стопами об пол. Затем, начинаем убирать по одной стопе и ищем центр тяжести, балансируя на мяче. Будьте аккуратны! Если не получается, начните снова. Если получается, можно вытянуть руки в стороны. Подсказка – с улыбкой и отключенным мозгом получается лучше Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнение 15:

Для растяжки мышц спины и при болях в тазовом отделе позвоночника.

Садимся на фитбол, опираемся локтями и потихоньку опускаемся вниз, держась ножками (аккуратно, чтобы не упали):

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Затем можно положить руки за голову или вытянуть их и понемногу выпрямлять колени, тем самым, ваш вес тела будет на мячике, а мышцы спины и таза расслабленными.

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото)

Дышим и думаем о чем-то приятном. Аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Надеюсь, что и Вам эти упражнения помогут! Приятной беременности и легких родов!

P.S. на личном опыте — делаю эти упражнения с 13 недели и чувствуем себя отлично (ттт)

Создать, линеечку, беременность, для, планирующих, детские, бэби.руСоздать, линеечку, беременность, для, планирующих, детские, бэби.ру

Читайте также: зарядка для беременных в разные триместры

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

 

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

Иллюстрация невозможности качать пресс беременным на больших сроках в связи с физиологическими изменениями - ростом живота

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

 

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:

Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

во время какого триместра разрешена физическая активность, можно ли качать пресс, быстро ходить или приседать?

Существует ошибочное убеждение, что занятия спортом в период беременности способны привести к выкидышу, осложнениям и даже к болезням у ребенка. Но подобные утверждения — выдумки: медиками уже давно было доказано, что подобные явления никак не связаны с умеренной физической активностью здоровой будущей матери. Ведь физкультура — это залог здоровья и долголетия, и заниматься ею нужно как во время беременности, так и после нее.

Следует помнить, что период ожидания малыша — это не заболевание, поэтому женщина, которая до заветных двух полосок любила спорт, обязана продолжать тренироваться и на протяжении беременности.

Важность физической активности во время беременности

foto-1-20

foto-1-20Часто можно услышать мнение, что будущей маме обязательно нужно избегать всех физических нагрузок. Однако это заблуждение: в ходе вынашивания ребенка спорт, как никогда, требуется женщине. Польза физических нагрузок на любом из этапов беременности не преувеличена: они дают возможность укрепить мышцы, усиливают кровоснабжение и кровообращение всех внутренних органов, в том числе и матки, тем самым увеличивая доставку активных веществ для малыша.

Важно! Специальные программы гимнастики для будущих мам способствуют правильному дыханию. Так женщина обучается правильно дышать, что в дальнейшем пригодится ей при родах.

Тренировки также снижают вероятность возникновения осложнений во время родов, дают возможность роженице быстрее восстановиться. Даже разнообразные хронические заболевания: сахарный диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата — не являются абсолютным противопоказанием для физкультуры, хоть и требуют некоторых изменений занятий.

Плюсы занятий спортом при беременности:

  • уменьшение шансов развития сахарного диабета;
  • снижение вероятности кесарева сечения;
  • меньший набор веса за беременность;
  • повышение болевого порога при родах;
  • вероятность более успешного восстановления после родов.

Когда можно заниматься спортом?

При определении уровня тяжести тренировки для будущей мамы требуется принимать во внимание определенные факторы, которые считаются определяющими при выборе нагрузки. Сроки беременности относятся к наиболее важным, потому что на каждом из них происходят разные процессы в организме и матери, и ребёнка, поэтому в зависимости от месяца или триместра беременности нагрузку можно увеличивать или снижать, менять её интенсивность.

Гимнастика на ранних сроках (первый триместр)

foto-2-20

foto-2-20Первый триместр беременности признается наиболее важным, поскольку именно в это время проходит закладка всех внутренних органов ребенка, оформляется плацента, через которую будет осуществляться его питание. Нередко в это время организм матери еще не адаптировался к предстоящим нагрузкам, поэтому серьезные физические усилия способны привести к потере плода.

Обязательно ли нужны женщине занятия спортом на этом этапе, может решить только ее врач, проведя все предварительные анализы.

Внимание! По мнению докторов, в первые 13 недель тренировки в дни, соответствующие месячным по циклу, женщине лучше не заниматься или существенно снизить нагрузку.

В течение первого триместра женщине стоит начать заниматься дыхательной гимнастикой и выполнять базовые упражнения для суставов и мышц на разминку и растяжку. Интенсивность занятий наращивается постепенно, при этом следует избегать упражнений, которые могут повысить АД, требуют поднятия тяжестей или резкой амплитуды движений.

Второй

foto-4-18

foto-4-18Уже с 14-й недели женщина привыкает к новому состоянию своего организма, все процессы в ее теле стабилизируются, у будущей мамы обычно проходит токсикоз. Однако сложность этого периода в том, что заметно увеличиваются размеры младенца, а значит, и вес женщины. За счёт этого смещается центр тяжести, начинает повышаться нагрузка на суставы и позвоночник. Несмотря на это, середина беременности считается самым подходящим временем для физических занятий.

В это время беременным можно вводить в комплекс занятий упражнения для укрепления всех мышц, включая пресс, ягодицы и бицепсы. При этом стоя будущая мама может выполнять только треть упражнений.

Третий

foto-3-19

foto-3-19В последние три месяца растущий малыш сильно давит на диафрагму мамы, повышая ее утомляемость и вызывая одышку. Все упражнения желательно делать медленно, не вызывая боли в мышцах или усталости. Особое внимание следует уделять дыхательным навыкам, которые пригодятся потом при родах. Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам правильного дыхания, умению напрягать и расслаблять вагинальные мышцы.

Какие упражнения можно делать беременным?

Будущим мамочкам желательно сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуется активная ходьба, плавание, предродовая йога или аэробика. Но занятия должны осуществляться только под контролем квалифицированного тренера. Присутствуют и нагрузки с низким уровнем эффективности, которые могут выполняться все три триместра дома.

Можно ли напрягать пресс?

foto-5-16

foto-5-16Прокачивать мышцы живота обычным методом, в положении на спине, во время ожидания ребенка нежелательно даже при хорошем самочувствии. Дело в том, что рывки при подъеме корпуса и высокая амплитуда движений способствуют повышению давления внутренних органов в брюшной полости, которое затем распространяется и на матку. Это может вызвать повышение тонуса матки или спровоцировать её напряжение.

Во время беременности стоит отдавать предпочтение аэробике, гимнастике или йоге, которые укрепляют мышцы пресса, не создавая риска для плода.

Как приседать?

Приседания также позволительно делать при беременности, но начинать их вводить в программу тренировок стоит во втором триместре. Техника выполнения упражнений в этом случае будет следующей:

  • пальцы должны быть направлены вперед, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, прогиба в пояснице быть не должно, лопатки сведены;
  • следует медленно опустить таз и наклониться вперед;
  • при подъёме колени до конца не выпрямляются.

Такое упражнение поможет поддержать форму мышц ног и ягодиц, при этом оно не вредит здоровью суставов и коленей будущей мамы.

Отжимания

foto-6-10

foto-6-10Отжимания при беременности делать можно и нужно, однако следует изменить технику выполнения упражнений. Если при обычных отжиманиях тело составляет одну прямую линию, то в облегченном варианте ягодицы должны быть приподняты вверх. На вдохе необходимо согнуть локти и опуститься, на выдохе — подняться.

Внимание! Такие щадящие отжимания можно делать любой беременной женщине со второго или третьего триместра.

Как качать попу?

Качать ягодичные мышцы можно и во время беременности. Однако в период вынашивания малыша лучше отказаться от повышенных нагрузок, связанных с подъемом тяжестей и приседаниями с отягощением, которые, как известно, дают максимальный эффект для прокачки ягодичных мышц.

Укрепить ягодицы можно с помощью облегченных упражнений, например отведения ноги на четвереньках, подъёма ноги на боку или упражнения для ног с мячом.

Как висеть и подтягиваться на турнике?

Тренировки на турнике во время ожидания малыша желательно исключить. Объясняется это тем, что такие упражнения подразумевают использование собственного веса спортсмена, а, как известно, беременным не следует поднимать тяжести. Незначительные нагрузки на турнике допустимы только во втором триместре беременности и при условии, если у беременной нет жалоб на здоровье.

Можно ли стоять в планке?

foto-7-7

foto-7-7

Планка — это одно из лучших упражнений для прокачки мышц пресса и спины. Она относится к статическим упражнениям, поэтому строгого запрета на её выполнение при вынашивании ребенка нет. Не рекомендуется выполнять планку на сроках от 4 до 15 недель, а в третьем триместре подобное напряжение мышц пресса способно спровоцировать досрочную родовую деятельность.

Упражнения для рук

Для укрепления мышц рук лучше всего подходит плавание. Оно позволяет женщине быть активной без дополнительного давления на суставы и дает возможность заниматься спортом в любой период беременности.

Нельзя забывать, что важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, поскольку центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. После каждой тренировки нужно вытягивать руки в разные стороны, напрягая мышцы и способствуя растяжке. Такое упражнение поможет снизить напряжение и ликвидировать зажимы.

Быстрый бег

foto-8-7

foto-8-7Занятия легкой атлетикой и быстрый бег в интересном положении обязательно нуждаются в консультации с доктором, контроле и учете особенностей самочувствия. Если женщина привыкла бегать и хочет продолжать тренироваться, то примерно до 22–25-й недели ей можно совершать пробежки. Более того, резкой отказ от тренировок в таком случае может привести к стрессу и ухудшению самочувствия.

Особые рекомендации:

  • на пробежке следует пользоваться специальными чулками, препятствующими появлению варикозного расширения вен;
  • средняя продолжительность бега — 30 минут;
  • обязательно перед пробежкой нужно осуществлять разминку, а после неё — заминку.

Упражнения для ног

Для прокачки мышц ног отлично подойдет велотренажер в спортивном зале. Такая тренировка особо рекомендуется во втором триместре беременности. Начинать нужно с пятиминутной разминки, затем 2 минуты крутить педали, а после уменьшить интенсивность на 30 % в течение 2 минут.

Важно! В третьем триместре нагрузку на велотренажере желательно снизить.

Отлично подойдет для ног и плавание с доской. Для этого нужно плыть на животе, используя только ноги, а для опоры взять обычную доску для плавания. Такое упражнение повышает скорость сердечных сокращений и значительно увеличивает выносливость.

Сколько времени в день можно заниматься спортом?

foto-9-4

foto-9-4Вне зависимости от периода беременности тренировки необходимо проводить систематически, не менее 2–3 раз в неделю. Однократные или эпизодические занятия будут больше нагрузкой на тело, нежели полноценной тренировкой с пользой. Программу и длительность следует менять в зависимости от сроков и определять вместе с тренером или врачом-гинекологом.

Несмотря на то что программа тренировок обычно утверждается в индивидуальном порядке, существует определенная верхняя планка максимального уровня нагрузки для женщин, готовящихся стать мамами. Так, общая длительность тренировки должна составлять примерно 15 минут с первого триместра и постепенно, в течение нескольких месяцев, увеличиваться максимум до 30 минут.

Важно! При появлении резкой слабости, головной боли, тошноты, болей в животе и спине тренировку нужно сразу же остановить. После необходимо посоветоваться со специалистом.

Другие виды активности

Тренировки женщине, ожидающей ребенка, придется корректировать по мере роста её живота и развития младенца. Однако существует базовая физическая активность, которая не повредит в любом триместре беременности.

Много ходите пешком

foto-10-1

foto-10-1И спортивная, и обычная ходьба — отличные виды нагрузок, которые очень полезны при беременности. Вне зависимости от сроков мамочкам лучше выбирать ходьбу на свежем воздухе. За неимением времени или возможности можно ходить по беговой дорожке (на всех тренажёрах есть режим ходьбы). Если женщина до беременности не привыкла долго ходить, вряд ли она сможет привыкнуть в новом состоянии гулять часами. Чрезмерно загружать организм не стоит: следует, как и при любых тренировках, прислушиваться к своему самочувствию.

Поднимайтесь по лестнице без лифта

Ступеньки прекрасно подходят для кардиотренировок и могут быть отличным фитнес-инструментом для девушек как в обычном состоянии, так и в интересном положении. Ходьба по лестницам — подходящая тренировка, которая помогает усилить мышцы ног, бёдер и тазового дна. Беременным желательно посвящать по 20 минут ходьбе пешком вверх-вниз в качестве тренировки.

Внимание! Подобные занятия безопасны до 36-й недели беременности.

Делайте зарядку с приседаниями

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика помогает снизить отёки, поддержать общий тонус организма, подготовить тело к родам. В зарядку можно включить как обычные приседания, так и усовершенствованные (в плие). Их можно выполнять пять раз по три подхода, постепенно увеличивая интенсивность.

Ситуации, в которых нельзя выполнять упражнения

foto-11

foto-11Утверждение, что беременная женщина может продолжать усиленно тренироваться и наращивать свои показатели, — такая же крайность, как и уверения в необходимости постоянного контроля. Исследования показали, что некоторые ограничения все же оправданы для любой мамочки, которая ждет прибавления в семействе. Так, в период вынашивания нельзя злоупотреблять упражнениями, которые сопровождаются сотрясением тела и риском падения.

Внимание! Излишне напряжённые физические нагрузки и переживания при спортивных соревнованиях способны привести к ухудшению кровоснабжения малыша, вызвать задержку в развитии, выкидыш или досрочные роды.

Если у мамочки есть серьезные риски или хронические болезни, она обязана обговорить целесообразность занятий физкультурой и уровень нагрузок со своим лечащим врачом-гинекологом.

Существуют стопроцентные противопоказания для тренировок на протяжении всей беременности:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы и повышенное АД;
  • болезни лёгких;
  • многоплодная беременность;
  • риск начала досрочной родовой деятельности;
  • кровотечения или выделения из матки;
  • тяжелые формы анемии.

Имеются также противопоказания, при которых допустимы тренировки только низкой интенсивности и под неусыпным контролем доктора. К ним относят:

  • анемию;
  • аритмию;
  • ожирение или истощение;
  • гипертиреоз;
  • ортопедическую патологию;
  • задержку плода в развитии.

В определенные периоды беременности всякая, даже самая небольшая, физическая нагрузка совершенно недопустима, потому что есть все шансы осложнений и даже незначительное напряжение или усилие может привести к ужасным осложнениям.

Итак, беременность — это не болезнь, а умеренные занятия спортом в период вынашивания долгожданного малыша не только не страшны, но и крайне благоприятны для многих женщин. Физкультура во время беременности должна ограничиваться, однако тотально отказываться от занятий спортом, если нет серьезных заболеваний, не следует. Если мамочка абсолютно не тренировалась до интересного положения, то после обнаружения двух заветных полосок самое время начинать здоровый образ жизни. Так она сможет показать достойный пример своему ребенку в будущем и улучшить свое здоровье.

можно ли делать гимнастику для поддержания фигуры, какие нагрузки разрешены во время 1, 2, 3 триместра?

Достаточно часто беременные женщины на приеме у гинеколога слышат о чрезмерном наборе веса и рекомендации похудеть.

Но принципы обычного похудения в данном случае не работают, потому что женщина отвечает не только за свое здоровье и состояние, но и за ребенка.

Не все виды спорта и упражнения можно выполнять в ожидании чуда. Поэтому важно подобрать допустимый комплекс для занятий и с осторожностью им заниматься.

Можно ли делать гимнастику для поддержания фигуры во время беременности?

Чрезмерный набор веса в период беременности опасен повышением давления, поздним токсикозом, отеками, но и риском кислородного голодания плода, ранним старением плаценты и преждевременными родами. Поэтому худеть важно именно тем женщинам, у которых врачи диагностируют возможность развития данных осложнений. Остальным будущим мамам просто важно придерживаться правильного питания и режима умеренных физических нагрузок.

Лучшими методами похудения на любом сроке являются занятия йогой, пилатесом, плаванием и аэробикой, а также прогулки на свежем воздухе. При любых занятиях спортом будущей маме нельзя переохлаждаться и перегреваться.

Похудение при беременности снижает количество родоразрешений путем кесарева сечения и с применением вакуума, растяжек и целлюлита. Выполнение упражнений способствуют подготовке дыхательных и родовых путей к нагрузкам при родах, быстрому восстановлению после родов увеличивают скорость кровотока и обмена веществ. Также умеренная физическая активность повышает иммунитет, улучшает работу внутренних органов, снижает риск развития геморроя беременных.

Похудеть при беременности возможно при помощи питания, исключив алкоголь, жирные и жареные продукты, сладкие напитки с газом и соки, магазинные соусы, любые консервы, мясные изделия с низким содержанием мяса, сырые яйца.

Все сладости, молоко, кофе и кофе содержащие напитки необходимо сократить до минимального количества.

к оглавлению ↑

Противопоказания к выполнению

Однако, если будущая мама не может сбросить нужное количество килограммов только питанием, необходимо подключать тренировки. Важно помнить, что существуют абсолютные и относительные противопоказания к занятиям спортом в период ожидания малыша. К абсолютным относят:

  • риск преждевременных родов;
  • кровотечения из половых путей;
  • угроза выкидыша;
  • разрывы плодных оболочек;
  • предлежание плаценты.

При относительных противопоказаниях занятия спортом полностью не запрещены, однако важно следить за своим состоянием до, во время и после тренировки.

К относительным противопоказаниям относят:

  • ранее перенесенные аборты (не менее трех), выкидыши, замирания плода;
  • скачки давления и нестабильный сердечный ритм;
  • многоплодная беременность;
  • анемия;
  • заболевания эндокринной системы;
  • сахарный диабет.

Таким образом, если ничего из вышеперечисленного врачом не зафиксировано, то занятия спортом допустимы.

к оглавлению ↑

Ограничения при выполнении

Под запретом для будущих мам занятия конным спортом и прогулки на лошадях, велопрогулки, катания на роликах, лыжах и коньках, а также дайвинг, волейбол, баскетбол.

Внимание! В любом случае время, количество и интенсивность нужно обсудить с врачом и тренером.

      

Рекомендации по подготовке

До основного комплекса упражнений необходимо выполнить растяжку всех групп мышц. А тренировки необходимо начинать сверху – руки и плечи, затем выполнять упражнения для корпуса и ног. Все упражнения не обязательно выполнять каждый раз. Допустимо разделить их по дням, чтобы не перенапрягаться. В конце тренировки обязательно сделать комплекс расслабляющих упражнений.

Разминка не должна превышать 10 минут. Она включает разогревание тела. Это может быть легкий бег до 500 м или обычная ходьба. Второй этап разминки – разогрев суставов. В течение 3-5 минут необходимо сделать вращательные движения по 15 раз в каждую сторону кистей, локтей, щиколоток и коленей. Завершает разминку растяжка мышц (1-3 круга), последовательность которых в данном случае неважна.

Пример растяжки можно посмотреть на видео:

к оглавлению ↑

Какие можно делать?

Существуют специальные комплексы упражнений для домашних тренировок, которые позволяют не только снизить вес, но и улучшить общее состояние женщины ожидающей малыша.

Комплекс для первого триместра

В первом триместре необходимо заниматься 3-4 раза в неделю, а длительность тренировок не должна превышать 40 минут. На этапе формирования всех жизненно важных органов и систем малыша запрещены все упражнения на мышцы живота, перевернутые позы (березка, велосипед), а также нельзя подтягивать колени к груди.

Справка. Упражнения с задействованием мышц пресса чрезмерно напрягают внутренние органы и матку, что нежелательно до 12 недели.

Можно выполнить универсальный комплекс упражнений, приведенный ниже.

  1. Ходьба на месте в течение 10 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.
  2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону по 5-10 раз.
  3. Не меняя исходного положения, поднять руки под головой, поставить локти перед собой и выполнить 10 поворотов в каждую сторону. Повторить 2-3 раза с отдыхом 1 минута между подходами.
  4. Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.

к оглавлению ↑

Для второго

Во втором триместре частота тренировок сохраняется при отличном самочувствии. Если же будущая мама чувствует ухудшение здоровья необходимо сократить тренировки до 2 раз в неделю по полчаса либо убрать совсем. В этот период запрещены любые упражнения лежа на спине.

  1. Ходьба на месте в течение 15 минут. В этот момент пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, а дыхание должно быть ровное и спокойное.
  2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить медленные подтягивания на носочках 15-20 раз.
  3. Сидя на полу вытянуть ноги вперед и тянуться до стоп медленно ладонями вперед. Выполнить 5-10 раз.
  4. Ноги поставить на ширину плеч, локти перед собой, пальцы смотрят вверх. Развести локти в этом положении по 10 раз. Сделать 2-3 подхода с интервалом 1 минута.
  5. Из положения стоя левую руку отвести в сторону, а правую поднять вверх. Отставить назад правую ногу и зафиксировать положение на несколько секунд. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.
  6. Сидя на коврике, подтянуть ноги под себя. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
  7. Ноги поставить на ширину плеч. Завести руки за спину и соединить в замок между лопатками, прогнуться вперед и задержать такое положение на несколько секунд. Выполнить 5-10 повторов.
  8. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на талию. Выполнить медленно наклоны вправо и влево. Поднять руки вверх. Повторить 10 раз 2-3 подхода.

С 13 по 26 неделю будущим мамочкам очень полезны упражнения на фитболе, которые моно будет продолжить до наступления родов и в период восстановления после них.

  1. Сесть на фитбол, стопы полностью прижать к полу и совершать перекатывающиеся круговые движения тазом.
  2. Сидя на фитболе, вытянуть в бок поочередно правую и левую ногу и медленно тянуться сначала к пальцам одной, потом второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
  3. Встать сбоку от фитбола. Выставить вперед одну ногу и медленно присесть так, чтоб нога образовала угол 90 градусов. Повторить для второй ноги. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
  4. Обхватать мяч ладонями перед собой, вытянуть руки вперед. Сдавить его и задержать на несколько секунд в таком положении, расслабиться. Сделать 10 повторов.

к оглавлению ↑

      

Для третьего

В третьем триместре необходимо сократить тренировки до 1-2 раз неделю и длительность не должна превышать 40 минут.

Важно! На последних неделях нельзя заниматься силовыми тренировками и поднимать тяжелые предметы.

Выполнять после 27 недели можно следующий комплекс упражнений.

  1. Сидя на коврике, ноги вытянуть перед собой, руки положить за спину. Из этого положения постараться одной рукой дотянуться до другой. Выполнить по 10-15 раз для каждой руки.
  2. Встать на четвереньки, колени и руки должны быть прямые и плотно прижаты к полу. Из этого положения сесть на пятки, не отрывая при этом ладоней. Голову опустить вниз. Выполнить 5-10 повторов медленно.
  3. Исходное положение то же. Поднять голову вверх и прогнуться в позвоночнике. Затем опустить голову и максимально выгнуть спину. Повторить медленно 5-10 раз.

Если самочувствие хорошее, то к этим упражнениям можно добавить комплекс на фитболе. Как видно, для поддержания своего здоровья в этот прекрасный для женщины период необходимо всего полчаса. Не стоит лениться! И 40 недель пролетят быстро и без проблем! При этом встреча с малышом пройдет легко, а восстановление займет минимум времени!

      

10 упражнений, которых следует избегать во время беременности

Физические упражнения помогают вам оставаться в форме. Это полезно для вашего сердца, тела и разума. Но когда вы беременны, вы не знаете, следует ли вам продолжать тренироваться или сделать перерыв, пока вы не родите ребенка. Опасения понятны, потому что вы не хотите рисковать, выполняя неправильные упражнения.

Таким образом, MomJunction поможет вам узнать, каких упражнений следует избегать во время беременности, когда прекратить упражнения и многое другое.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да.Физические упражнения безопасны как для матери, так и для плода. Фактически, вам нужно регулярно тренироваться в это время, даже если раньше вы не занимались фитнесом. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем наметить режим упражнений.

Поскольку во время беременности организм претерпевает несколько физических изменений, необходимо выбирать виды деятельности, которые синхронизируются с этими изменениями.

Вернуться к началу

Физические изменения, влияющие на упражнения во время беременности

Ваше тело недостаточно гибко, чтобы выполнять сложные упражнения.Растущий животик и слабеющее тело мешают вашему распорядку дня. Вот как некоторые изменения могут повлиять на вас:

  • Связки и суставы расслабляются из-за гормонов беременности. Расслабленные суставы предрасположены к травмам во время упражнений.
  • Напряженный график увеличит вашу частоту пульса .
  • Снижение артериального давления вызывает головокружение и головокружение.
  • Ваш растущий живот смещает центр тяжести тела на , а на делает вас менее устойчивым.

Обратите внимание, что мы не просим вас воздерживаться от физических упражнений. Вам нужно заниматься спортом, но заниматься тем, что вам удобно. И когда ваше тело посылает вам сигнал, что оно больше не может этого терпеть, немедленно остановитесь.

Вернуться к началу

[Прочитано: Физические изменения во время беременности ]

Когда прекратить упражнения во время беременности

Если на вашем теле проявляются какие-либо из перечисленных ниже симптомов, остановитесь и отдохните:

  • Головная боль
  • Учащенное сердцебиение
  • Боль в груди
  • Головокружение
  • Вагинальное кровотечение
  • Одышка
  • Слабость в мышцах
  • Глубокая боль в спине, лобке или тазе

Если эти симптомы сохраняются даже после того, как вы перестали заниматься физическими упражнениями, обратитесь к врачу. деятельность.Кроме того, прежде чем составлять план упражнений, вам нужно знать о занятиях, которые НЕ ДОЛЖНЫ фигурировать в вашем списке.

Вернуться к началу

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Давайте посмотрим на упражнения, которые лучше всего исключить из повседневной жизни:

1. Скручивания или приседания

Во время беременности избегайте скручиваний или приседаний (1 ).

2. Жим от плеч через голову

Это упражнение не подходит после первого триместра (2). Это создает нагрузку на нижнюю часть спины, что плохо во время беременности.

3. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Во время беременности ваше сердце усердно работает, чтобы удовлетворить повышенную потребность в крови. Интервальные тренировки высокой интенсивности учащают сердцебиение, тем самым оказывая давление на ваше сердце. Ваша частота пульса не должна превышать 100 ударов в минуту (3).

4. Контактный спорт или спорт с сильными ударами

Во время беременности следует строго избегать любых видов спорта с сильными ударами или контактных видов спорта. Занятия такими видами спорта могут привести к травмам.

5.Лежа на спине

Если вы находитесь во втором или третьем триместре, не выполняйте упражнения, лежа на спине. Это положение может привести к синдрому гипотензии лежа на спине, который связан с такими симптомами, как низкое кровяное давление и головокружение.

[Прочитано: Физических нагрузок, которых следует избегать во время беременности ]

6. Глубокие приседания сумо и становая тяга сумо

Избегайте таких упражнений, как глубокие приседания сумо и становая тяга сумо, поскольку они могут привести к травмам и болям в спине.

7. Горячая йога

Горячая йога приводит к перегреву организма, что нехорошо при беременности. Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как они перегревают тело (4). Однако вы можете попробовать другие позы йоги, которые безопасны во время беременности.

8. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей строго запрещено во время беременности, поскольку это может привести к мышечно-скелетному стрессу и сердечно-сосудистым заболеваниям (5).

9. Подводное плавание с аквалангом

Избегайте занятий такими видами деятельности, как подводное плавание с аквалангом (6).

10. Аэробные упражнения

Хотя умеренные упражнения — это хорошо, следует избегать интенсивных аэробных тренировок во время беременности, особенно если у вас болезнь сердца, тяжелая анемия или постоянное кровотечение во втором или третьем триместре.

Некоторые другие упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают в себя лежание на животе, наклоны назад, тай-чи и движения, требующие разгибания суставов.

Одно простое правило: Вы должны чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения.Если вам не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Да, мы говорим «перерыв», потому что вам не нужно полностью прекращать тренировку, так как это полезно для вас во многих отношениях.

Вернуться к началу

Как упражнения могут помочь при беременности?

[Читать: Безопасна ли пранаяма во время беременности ]

Если вы планируете прекратить тренировки или еще не приступили к ним, то вам следует продолжить чтение, поскольку мы расскажем вам, как физическая активность может оказать вам огромную помощь во время беременности. беременность:

  1. Уменьшает дискомфорт во время беременности: Регулярные упражнения важны для укрепления мышц.Кроме того, это помогает вашему телу справляться с болями и другими неудобствами. Легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка и йога, помогают облегчить боль в спине, укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение.
  • Повышает уровень энергии: Регулярные упражнения повышают уровень энергии и помогают выполнять повседневные задачи (7). Тренировки укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему. С тонированными мышцами вы можете вести активный образ жизни.
  1. Улучшает сон: По мере протекания беременности у вас могут возникнуть проблемы со сном в течение ночи.Однако регулярные физические нагрузки помогут вам крепко выспаться (8).
  1. Снижает стресс: Во время беременности гормональные изменения вызывают перепады настроения и вызывают стресс. Регулярные упражнения позволяют избежать стресса. Более того, общение с другими беременными женщинами во время тренировок может избавить вас от стресса.
  1. Укрепляет вашу уверенность: У вас может быть несколько сомнений относительно вашей способности родить ребенка.Вы можете опасаться своей беременности и здоровья плода. Упражнения заставляют вас преодолевать все эти эмоции, поскольку они вселяют в вас уверенность.
  1. Помогает подготовиться к родам: Роды требуют выносливости, и вы можете получить ее с помощью регулярных упражнений во время беременности. Если вы будете в форме, ваши роды уменьшатся, а время доставки сократится.
  1. Гестационный диабет (GD): Физические упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови (9).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

  1. Помогает восстановить вес до беременности после родов: Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы набираете силу, а ваши мышцы — в тонусе. Это поможет вам вернуться в нормальное состояние после родов. К тому же шансов набрать лишний вес очень мало.

Прежде чем приступить к фитнес-режиму, необходимо узнать о мерах предосторожности, которые следует соблюдать.

Вернуться к началу

Советы по правильному режиму тренировок во время беременности

Поговорите со своим врачом и следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить приятную тренировку:

  • В случае медицинских проблем, таких как высокое кровяное давление или сердце болезни, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
  • Если у вас есть какие-либо связанные с беременностью состояния, такие как низкая плацента, преждевременные роды в анамнезе, ослабленная шейка матки, кровотечение и кровянистые выделения и т. Д., Ваш врач может посоветовать вам вообще не заниматься спортом.
  • Постарайтесь в течение дня заниматься легкими физическими нагрузками, не вызывая физических нагрузок.
  • Вместо того, чтобы придумывать свой собственный режим фитнеса, обратитесь за профессиональным советом, чтобы занятия были эффективными и безопасными.
  • Не начинайте сразу со сложных упражнений, так как вы можете повредить свои мышцы и связки. Начните с разминки. Например, если вы идете, первые несколько минут ходите медленно и постепенно увеличивайте темп.

Вернуться к началу

Если вы фанат фитнеса, откажитесь на время от любимых упражнений, потому что безопасность вашего ребенка важнее всего остального. Как только ваше тело будет готово после родов, вы можете вернуться к своему любимому режиму тренировок.А пока лучше перестраховаться.

[Читать: Преимущества подъема тяжестей во время беременности ]

Поделитесь своим опытом выполнения упражнений во время беременности, оставив здесь комментарий.

Рекомендуемые статьи:

Преимущества и риски упражнений во время беременности

Введение

Многие женщины не решаются заниматься какой-либо физической активностью во время беременности, и это справедливо.Считается, что упражнения увеличивают риски, связанные с беременностью, но многие из этих убеждений не подтверждены научными данными. Только в последние десять лет эта область была тщательно исследована, и было обнаружено, что упражнения во время беременности не только безопасны , но полезны как для матери, так и для ее ребенка.

Это не означает, что здесь нет никаких рисков. Всем женщинам, которые занимаются спортом во время беременности, следует проконсультироваться со своим врачом , чтобы убедиться, что они не переусердствуют и не занимаются определенными видами деятельности, которых следует избегать.

Дополнительная информация о упражнениях, которые следует делать и избегать во время беременности.

Физические упражнения и риск беременности


Сахарный диабет беременных (ГСД)

Упражнение защищает от наиболее частого осложнения беременности, гестационного сахарного диабета (ГСД). Доказано, что тренировка больших групп мышц помогает нормализовать уровень сахара в крови за счет улучшения использования глюкозы и чувствительности к инсулину.У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, вероятность развития GDM значительно ниже, чем у физически неактивных. Этот эффект особенно силен у женщин, которые были физически активными в течение как минимум одного года до беременности, а затем продолжали заниматься спортом во время беременности.

Дополнительная информация о физических упражнениях перед беременностью.


Преэклампсия

Риск преэклампсии значительно снижен у женщин, которые занимаются спортом во время беременности, по сравнению с неактивными женщинами.Этот эффект усиливается у женщин, которые были физически активны до и во время беременности.


Форма поставки

Среди женщин, занимающихся физическими упражнениями, частота кесарева сечения обычно ниже.

Результаты физических упражнений в зависимости от массы тела при рождении и роста плода

Имеются данные о том, что упражнения матери могут снизить вес ребенка при рождении , но исследования показывают, что этот эффект незначителен и не связан с неблагоприятными исходами для младенца.Физические упражнения во время беременности связаны с уменьшением количества потомства, которое значительно меньше для гестационного возраста (SGA). SGA означает, что за время, проведенное в период беременности (гестационный возраст), младенец составляет 10% от всех младенцев, рожденных в этом возрасте и этом поле. Таким образом, хотя могут быть тенденции, указывающие на то, что физические упражнения во время беременности снижают вес потомства при рождении, это не является значительным или вредным, поскольку упражнения значительно снижают риск того, что потомство будет значительно меньше.

Важно понимать, что масса тела при рождении — не единственный показатель нарушения роста плода.Существуют и другие показатели, которые можно измерить, чтобы полностью оценить, оптимально ли вырос ребенок во время беременности. Малая окружность живота напрямую связана с маленькой печенью, а также может быть связана с высоким уровнем холестерина в более позднем возрасте. Небольшая окружность головы напрямую связана с маленьким размером мозга и, соответственно, сниженным IQ. Небольшая окружность головы также может указывать на то, что ребенок вырастет и будет демонстрировать высокое кровяное давление, повышенный риск сердечных заболеваний и нарушение толерантности к глюкозе.Никакого негативного влияния упражнений на эти показатели роста плода выявлено не было, но необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Физические упражнения во время беременности влияют на массу тела ребенка при рождении меньше, чем на индекс массы тела матери (ИМТ). Женщины с избыточным весом и ожирением чаще рожают детей с большим весом при рождении. У женщин, которые занимаются спортом, меньше шансов родить более крупных детей. Следовательно, упражнения во время беременности могут вызвать «защитный» эффект против детей, которые определены как крупные для гестационного возраста (LGA).LGA означает, что за время, проведенное в период беременности, младенец составляет 90% всех младенцев, рожденных в этом возрасте и поле.

Ожирение и беременность

Материнское ожирение и избыточный вес становятся все более распространенной проблемой из-за чрезмерной прибавки в весе во время беременности и сохранения этого веса матерями в течение 6 месяцев и более после рождения ребенка. Этот риск увеличивается у женщин, которые ранее сохраняли вес после беременности. Чрезмерный вес во время беременности определяется как увеличение веса тела на 10% или больше, чем было до беременности.Чрезмерная прибавка в весе во время беременности увеличивает риск гипертонии (преэклампсии) и ГСД, вызванной беременностью. Избыточный вес и ожирение матери являются важным показателем ожирения в более позднем возрасте как для младенца, так и для матери. Более того, дистресс плода в два раза чаще встречается у детей с ожирением, чем у детей с нормальным весом.

Дополнительная информация о рисках переедания во время беременности для здоровья.

Упражнения можно использовать для борьбы с чрезмерным набором веса с помощью вашего врача, который может назначить безопасный режим упражнений , который следует применять во время беременности.Чтобы уменьшить чрезмерную прибавку в весе, ваш врач порекомендует аэробные упражнения, в которых задействовано большое количество групп мышц, если это считается безопасным для вас и вашего ребенка. К аэробным упражнениям, которые не представляют опасности во время беременности с низким уровнем риска, относятся ходьба, езда на велосипеде, водные упражнения или аэробика с низкой ударной нагрузкой примерно 3-4 раза в неделю.

Дополнительная информация о том, сколько веса следует набрать во время беременности.

Психологические преимущества упражнений во время беременности

Исследования показали, что женщины, поддерживающие спортивную форму во время беременности, на более расслаблены, и поэтому лучше справляются с эмоциональными и физиологическими стрессами беременности, в том числе с требованиями труда.Женщины, которые занимаются спортом, имеют лучшее чувство благополучия благодаря ряду положительных эффектов от упражнений, таких как больший контроль веса, лучший образ тела и самооценка, улучшение сна и повышение уровня энергии. Считается, что это положительное влияние на психическое здоровье продолжается после беременности и может снизить частоту послеродовой депрессии.

Физиологические преимущества упражнений во время беременности

Exercise during pregnancy Доказано, что у женщин, которые занимаются спортом, есть:

  • Повышение сердечно-сосудистой и мышечной системы и силы;
  • Улучшение осанки за счет увеличения силы живота и верхней части тела;
  • Улучшение кровообращения, которое снижает частоту варикозного расширения вен и тромбоза глубоких вен;
  • Уменьшение запоров, вздутия живота и отеков;
  • Более низкая частота болей в спине;
  • Больше шансов на облегчение родов с меньшим количеством медицинских вмешательств; и
  • Более здоровые младенцы.

Пособия сохраняются и после родов, при этом некоторые женщины сообщают о улучшенных спортивных показателях в первые месяцы после родов. Считается, что это связано с увеличением дыхательного объема, сердечного выброса и объема крови, которые происходят во время беременности, что сопровождается улучшением кислородной емкости.

Риски физических упражнений во время беременности

Хотя упражнения были признаны безопасной практикой для беременных женщин, существуют риски, которые могут сделать их опасными для некоторых женщин с особыми заболеваниями .

Во-первых, гормоны, стимулируемые во время беременности, могут вызывать преждевременные схватки, хотя реальный риск этого события не исследовался. Физические упражнения также вызывают перераспределение крови от внутренних органов к скелетным мышцам, в результате чего происходит значительное снижение доставки кислорода и питательных веществ к плаценте.

Потенциальные механизмы, объясняющие, почему упражнения во время беременности могут быть риском, были выявлены, но не было исследований, которые бы показали, что они оказывают значительное влияние на благополучие плода.Основные проблемы включают:

  • Преждевременные схватки потенциально могут быть вызваны гормонами, которые стимулируются упражнениями;
  • Повышенное потребление глюкозы из работающих мышц может повлиять на уровень глюкозы у плода;
  • Физические упражнения вызывают перераспределение крови от внутренних органов к скелетным мышцам, в результате чего происходит значительное временное снижение доставки кислорода и питательных веществ к участку плаценты; и
  • Перегревание нарушит терморегуляцию матери, и его лучше избегать, особенно в первом триместре.Поэтому следует избегать интенсивных упражнений в условиях высокой температуры на протяжении всей беременности.

Дополнительная информация о мерах безопасности при выполнении упражнений во время беременности.

Противопоказания к занятиям спортом при беременности

Медицинские условия могут повысить потенциальную опасность физических упражнений для некоторых женщин, и в этих случаях следует избегать упражнений. Сюда входят женщины с:

  • Болезни сердца;
  • Рестриктивное заболевание легких — заболевание легких, при котором нарушается функция легкого, так что его расширение ограничивается при дыхании.Это приводит к снижению функции легких, так как дыхание и вентиляция ограничены;
  • Некомпетентная шейка матки — заболевание, при котором шейка матки начинает расширяться до полного срока беременности;
  • Преждевременные роды;
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек — после прорыва воды;
  • Преэклампсия / гипертензия, вызванная беременностью;
  • Постоянное кровотечение во втором или третьем триместре беременности; и
  • Предлежание плаценты — осложнение во время беременности, когда пуповина прикрепляется к стенке матки и приближается к шейке матки или даже покрывает ее.

Дополнительная информация


Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения до беременности, подходящие типы упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы об упражнениях, см. Беременность и упражнения.
Для получения дополнительной информации о беременности , включая советы до зачатия, стадии беременности, обследования, осложнения, жизнь во время беременности и роды, см. Беременность.
Для получения дополнительной информации о фитнесе и физических упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановление после упражнений и упражнения с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видео, см. Фитнес

Список литературы

  1. Моттола М. Рецепт упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
  2. Penney DS.Эффект от физических упражнений во время беременности. J Здоровье женщин-акушерок. 2008; 53: 155–9. [Аннотация]
  3. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовой уход: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
  4. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн]. ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL-ссылка
  5. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C.Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1–7. [Полный текст]
  6. Заявление о политике спортивной академии Юго-Запада Сиднея: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по ссылке: URL-адрес
  7. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
  8. Fleten C, Stigum H, Magnus P, Nystad W. Упражнения во время беременности, индекс массы тела матери перед беременностью и вес при рождении.Clin Obs Gynecol. 2010; 115 (2): 331-7. [Аннотация]
  9. Juhl M, Olsen J, Andersen P, Aagaard E, Nybo Andersen A. Физические упражнения во время беременности и показатели роста плода: исследование в датской национальной когорте родившихся. Am J Obstet Gynecol. 2010; 202 (63): е1-е8. [Аннотация]
  10. Сообщества правительства штата Новый Южный Уэльс Спорт и отдых: упражнения во время беременности [онлайн]. [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по ссылке: URL-адрес

Лучшие упражнения при беременности

Следует ли мне заниматься спортом во время беременности?

Да, есть много веских причин сохранять активность во время беременности.

Упражнения улучшают ваш мышечный тонус, силу и выносливость, что может помочь вам адаптироваться к изменениям, которые приносит беременность (Nascimento et al 2012, ACOG 2015).

Регулярные упражнения будут:

Какие упражнения лучше всего использовать при беременности?

Идеальные упражнения во время беременности заставят ваше сердце биться быстрее и потеют, но без физического стресса. Многие виды деятельности, такие как бег и силовые тренировки, подходят вначале, но вам может потребоваться изменить тренировку по мере того, как вы станете больше.

Лучшие упражнения для беременных

От йоги и пилатеса до плавания и быстрой ходьбы — вот некоторые из лучших способов оставаться в форме и быть здоровыми во время беременности, не причиняя вреда ребенку. Больше видео о беременности Вы действительно почувствуете пользу, если сделаете комбинация:

  • Аэробные (кардио) упражнения, которые прорабатывают сердце и легкие.
  • Упражнения для укрепления мышц, например пилатес, йога или силовые упражнения. Это улучшает вашу силу, гибкость и осанку (UK Chief Medical Officers, 2017).

Эксперты рекомендуют уделять 150 минут умеренным упражнениям в течение недели. Но если вы новичок в занятиях спортом, лучше всего начать осторожно с 10-минутных занятий и наращивать их оттуда (UK Chief Medical Officers, 2017). Постарайтесь найти то, что вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Включите активность в свою повседневную жизнь. Например, подъем по лестнице вместо лифта, работа по дому или работа в саду считается упражнением (Harding, 2017).

Избегайте занятий спортом, где есть риск получить удар ногой, таких как кикбоксинг, регби, сквош, нетбол, футбол или дзюдо. Также лучше избегать занятий, в которые вы можете упасть, таких как гимнастика, катание на роликах, верховая езда, серфинг и горные лыжи, особенно если вы к ним не привыкли (NHS 2017).

Многие женщины продолжают ездить на велосипеде, особенно на ранних сроках беременности, но стоит быть осторожными. Беременность изменяет ваш центр тяжести, что увеличивает риск потери равновесия и падения.Ваша акушерка или врачи могут посоветовать вам прекратить ездить на велосипеде по дороге после второго триместра. Велосипед безопасен в использовании.

Следующие ниже виды упражнений безопасны во время беременности, хотя некоторые из них могут не подходить для последних нескольких месяцев, и вам может потребоваться уменьшить активность по мере развития беременности. Поговорите со своим врачом, акушеркой или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые для вас упражнения.

Ходьба
Быстрая ходьба поможет вам оставаться в форме, не повредив колени и лодыжки, а также заставит ваше сердце тренироваться.Это безопасно на протяжении всей беременности и может быть встроено в ваш распорядок дня.

Если вы быстро ходите всего 30 минут в день пять дней в неделю, вы достигнете 150 минут упражнений, которые врачи рекомендуют беременным женщинам (Start 4 life nd, UK Chief Medical Officers 2017). Так что идите к магазинам, а не на машине, садитесь на автобус только часть пути или сделайте несколько быстрых кругов по парку или тротуарам во время обеденного перерыва.

Работает
Бег — один из самых быстрых и эффективных способов тренировки сердца и тела, и вы можете изменять расстояние и скорость в зависимости от уровня вашей энергии.

Однако, если бег — это новость для вас, беременность, вероятно, не время для начала. Лучше всего придерживаться более легких упражнений, таких как ходьба или плавание.

Плавание
Плавание — идеальный и безопасный вид упражнений во время беременности (Nascimento et al 2012). Он тренирует ваши руки и ноги, а также сердце и легкие. Чем больше становится ваша шишка, тем больше вам нравится чувствовать себя невесомым в воде (Artal and O’Toole 2003, Lynch et al 2003).

Если вам нравится групповая деятельность, вы можете записаться на занятия по аквааэробике или аквааэробике.Выполнение упражнений в воде мягко воздействует на суставы и поддерживает рельеф. Это может помочь облегчить боль в спине и отек ног на поздних сроках беременности (Harding, 2017).

Йога
Йога для беременных помогает поддерживать мышечный тонус и гибкость, а также улучшать осанку (Nascimento et al 2012). Это мягче для суставов, чем более энергичные упражнения. Тем не менее, вам также следует несколько раз в неделю заниматься аэробной активностью, например быстрой ходьбой, чтобы дать своему сердцу тренировку.

Растяжка помогает сохранять эластичность, но не переусердствуйте. Подумайте о том, чтобы мягко открывать и расширять свое тело, а не подталкивать себя Ваш учитель йоги покажет вам, как расслабить тело и разум.

Убедитесь, что ваш учитель йоги имеет опыт консультирования беременных женщин. Лучше пойти на занятия йогой для беременных, чем начинать с DVD.

Упражнения, которые вы разучиваете, также могут помочь вам расслабиться и облегчить дыхание при родах.

Однако избегайте «горячей йоги» (бикрам-йоги) во время беременности, поскольку это может привести к перегреву (OTIS 2018).

Пилатес
Упражнения пилатес укрепляют мышцы живота и тазового дна.

Ваш учитель научит вас принимать правильные позы, объясняя, как вы держите свое тело. Она проведет вас через серию поз и движений, которые укрепят ваши основные мышцы. Вы узнаете, как синхронизировать дыхание с помощью упражнений и как расслабиться.

Некоторые упражнения пилатеса могут не подходить для беременных, поэтому обязательно сообщите инструктору, что вы беременны, чтобы он показал вам альтернативные варианты.

Выберите занятие по антенатальному пилатесу, если оно есть в вашем районе. Но избегайте занятий «горячим пилатесом», которые проводятся в очень жарких условиях и могут вызвать перегрев (OTIS 2018).

Силовые тренировки
Использование отягощений тонизирует и укрепляет ваши мышцы (Главный медицинский директор Великобритании, 2017 г., ACOG, 2015 г.), но прекратите, если вы начнете чувствовать дискомфорт.

Используйте меньшие веса и увеличивайте количество повторений. Так вы не будете напрягать мышцы, спину или тазовое дно.

Аэробика (кардио)
Посещение занятий по аэробике или кардио дает вам регулярное время для упражнений. Это безопасно для защиты суставов, пока вы выполняете упражнения с низким уровнем воздействия. Если вы запишетесь на дородовое обучение, вы можете быть уверены, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы
Вообще говоря, вы можете продолжить уроки танцев, если вы регулярно занимались им до беременности (Nascimento et al 2012). Или вы можете заставить сердце биться сильнее, танцуя под любимые мелодии в комфорте и уединении собственного дома.

Старайтесь не прыгать, не прыгать, не вертеться и не менять направление внезапно, так как вы можете потерять равновесие. Если вы присоединитесь к дородовым танцевальным классам, вы можете погрузиться в музыку, сохраняя при этом форму под руководством квалифицированного учителя, который может адаптировать движения к вашей стадии беременности.

Упражнения для тазового дна
И последнее, но не менее важное: тренируйте тазовое дно! Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете выделять небольшое количество мочи во время физических упражнений (NHS, 2017), кашля или чихания (стрессовое недержание мочи).Вы можете предотвратить это, выполняя упражнения для тазового дна каждый день.

Посмотрите наше видео, объясняющее, как работает ваше тазовое дно.

Подробнее о занятиях спортом во время беременности

Последний раз отзыв: апрель 2019 г.

Список литературы

ACOG. 2015. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период . Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение комитета. www.acog.org [доступ в октябре 2018 г.]

Artal R, O’Toole M.2003. Рекомендации Американской коллегии акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины , 37 (1): 6-13 bjsm.bmj.com [Доступ в июле 2013 г.]

Harding, M. 2017. Беременность и физическая активность . Информация о пациенте. Patient.info [доступ в октябре 2018 г.] Larsson L, Lindqvist P-G. 2005. Упражнения с низким уровнем воздействия во время беременности: исследование безопасности. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica 84 (1): 34-38

Lynch AM, McDonald S, Magann, et al.2003. Эффективность и безопасность структурированной программы плавания у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни во время беременности. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины 14 (3): 163–169

McMurray RG, Hackney AC, Guion WK, et al. 1996. Метаболические и гормональные реакции на аэробные танцы с низкой нагрузкой во время беременности. Клинические науки 28 (1): 41-46

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии .24 (6), 387-394

NHS. 2017 Упражнения при беременности . NHS, Здоровье от А до Я. Ваш путеводитель по беременности и родам. www.nhs.uk [Проверено в октябре 2018 г.]

OTIS.2018. Физические упражнения и беременность. Организация специалистов по тератологической информации. www.mothertobaby.org [по состоянию на октябрь 2018 г.]

Robledo-Colonia AF, Sandoval-Restrepo N, Mosquera-Valderrama YF, et al. 2012. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование J Physiother .58 (1): 9-15

Старт 4 жизни. nd. Физические упражнения во время беременности. NHS, Старт 4 жизни. www.nhs.uk [Доступно в октябре 2018 г.]

UK Chief Medical Officers. 2017 Физическая активность беременных . Исследование физической активности и беременности. Инфографика и справочное руководство. www.rcog.org.uk [по состоянию на октябрь 2018 г.]

Первый триместр: ваш основной список дел при беременности

Теперь, когда вы беременны, вы можете быть ошеломлены большими изменениями, которые принесут беременность и рождение ребенка.Поэтому мы составили удобный контрольный список, который проведет вас через первый триместр и проложит путь к счастливой и здоровой беременности.

Наши советы помогут вам справиться с физическими и умственными потребностями беременности, от сбалансированного питания до регулярных физических упражнений. Вы можете отметить каждый элемент в списке или просто использовать его в качестве руководства. Делайте то, что считаете нужным.

1. Запишитесь на первую встречу с акушеркой

Как только вы узнаете, что беременны, сообщите об этом своему терапевту, чтобы вы могли записаться на первую встречу с акушеркой.

Время вашего первого официального дородового приема, называемого вашей записью, зависит от того, где вы живете. Вы должны записаться на прием к 10 неделе беременности, но это может произойти в любое время между 8 и 12 неделями.

Запись на прием обычно занимает от одного до двух часов и может проходить у вас дома, в больнице, детском центре или в приемной вашего терапевта. Ваша акушерка должна иметь четкое представление о вашем здоровье, здоровье вашего партнера и истории болезни обеих семей.Так что будьте готовы к множеству вопросов!

Узнайте, что будет происходить во время записи на прием.

2. Примите добавку

Немедленно начните принимать ежедневную добавку фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это важное питательное вещество, которое защищает вашего ребенка от заболеваний головного и спинного мозга, таких как расщелина позвоночника.

Вам нужна добавка в 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты (витамин B9). Вы можете купить их без рецепта в аптеках или супермаркетах.

Также рекомендуется ежедневно принимать добавки, содержащие 10 мкг витамина D.Вы также можете принимать поливитамины для беременных, если хотите, но сбалансированное питание должно помочь вам получить все необходимые витамины и минералы.

3. Проверяйте перед приемом лекарств

Вы должны быть осторожны с лекарствами, даже безрецептурными. Они могут быть вредными для вашего будущего ребенка. Поговорите со своим терапевтом или акушеркой о любых рецептурных лекарствах, которые вы принимаете, и спросите совета у фармацевта при покупке лекарств, отпускаемых без рецепта.

4. Если вы курите, пора бросить.

Курение во время беременности повышает риск выкидыша, внематочной беременности и преждевременных родов.Дым, который вы вдыхаете, также может повлиять на рост вашего будущего ребенка, что приведет к низкому весу при рождении.

Никогда не поздно сдаться, и если вам понадобится помощь, поговорите со своей акушеркой или врачом. Они смогут познакомить вас с местной программой поддержки отказа от курения. Вы также можете позвонить в конфиденциальную консультационную службу NHS по вопросам запрета курения по телефону 0300 123 1044 или посетить их веб-сайт.

Мы еще мало знаем о последствиях использования электронных сигарет во время беременности, но безопаснее всего их не использовать, поскольку пары обычно содержат никотин и другие токсины.Если вы используете электронную сигарету, чтобы бросить курить, поговорите со своей акушеркой об альтернативах.

Посетите наш раздел по отказу от курения, чтобы получить информацию и поддержку по вопросам отказа от курения.

Внутренняя беременность: курение

Курение во время беременности подвергает риску жизнь вашего ребенка. Посмотрите наше видео, чтобы узнать, что происходит, когда вы курите. Больше видео о беременности

5. Отказ от употребления алкоголя

Невозможно точно узнать, сколько алкоголя безопасно во время беременности. Вот почему большинство экспертов советуют полностью отказаться от употребления алкоголя во время ожидания.

6. Сократите потребление кофеина

Вы все еще можете наслаждаться чашкой кофе во время беременности. Но вам следует ограничиться 200 мг кофеина в день, что составляет две чашки растворимого кофе или одну чашку сваренного кофе.
Если вы регулярно употребляете более 200 мг кофеина в день во время беременности, это может увеличить риск выкидыша.

Лимит в 200 мг включает все источники кофеина, поэтому помимо кофе вам необходимо включить чаи (включая зеленый чай), колу, энергетические напитки и шоколад.

7. Узнай, что есть, а что не есть

Здоровая сбалансированная диета обеспечит получение всех питательных веществ, необходимых тебе и твоему развивающемуся ребенку. Ознакомьтесь с нашей диетой для беременных и примите правильные пищевые привычки прямо сейчас.

Вас может удивить то, что вам не нужны дополнительные калории в первом или втором триместре. Но вам нужно будет избегать определенных продуктов во время беременности, потому что они могут содержать бактерии, паразитов или токсины, которые могут нанести вред вашему ребенку. Сюда входят некоторые сыры и непастеризованные молочные продукты, сырое или недоваренное мясо, печень и паштет, а также сырые моллюски.

Вы можете есть сырые или слегка сваренные яйца, если они имеют красный знак качества British Lion.

8. Избавьтесь от болезни при беременности

Многие будущие мамы болеют в течение первого триместра. Чтобы облегчить тошноту, ешьте мало и часто. Постарайтесь выяснить, какие продукты подходят вам, а какие вызывают тошноту.

Может помочь легкое печенье, крекеры или хлебные палочки. Ваше недомогание должно ослабнуть между 16 и 20 неделями.

Если у вас много раз в день рвота, и вы ничего не можете подавить, как можно скорее обратитесь к врачу или акушерке.У вас может быть сильное утреннее недомогание, известное как hyperemesis gravidarum.

9. Узнайте об опасных признаках

Есть некоторые симптомы беременности, которые нельзя игнорировать. По мере роста матки вы можете ощущать легкие спазмы в животе и странные боли. На всякий случай всегда проконсультируйтесь с акушеркой, если у вас спазмы.

Если у вас спазмы с кровотечением, немедленно позвоните своему терапевту, акушерке или в отделение ранней беременности (EPU) вашей больницы.

10. Отдыхайте как можно больше

В первом триместре часто чувствуется усталость или даже истощение.Это потому, что ваше тело привыкает к быстро меняющимся уровням гормонов. Успокойтесь и поднимите ноги, когда у вас будет возможность, хотя это может быть сложно, если вы работаете.

Старайтесь ложиться спать в разумное время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. Это поможет вашему организму понять, когда пора спать. Если вам не хочется спать, расслабьтесь на диване с книгой или спокойной музыкой. Выключите телефон и забудьте о работе. Как только ваш ребенок родится, вам будет трудно немного отдохнуть, так что наслаждайтесь этим, пока можете.

Также неплохо теперь привыкнуть спать на боку. По мере роста шишки лежа на животе будет неудобно, а лежание на спине может повлиять на кровоснабжение ребенка. Фактически, к третьему триместру сон на боку снижает риск мертворождения по сравнению со сном на спине. Так что сейчас к этому стоит привыкнуть.

11. Будьте готовы увидеть своего ребенка

Если у вас нет никаких осложнений с беременностью, вашим первым ультразвуковым сканированием будет сканирование для свиданий.Это сканирование проводится между 10 и 14 неделями беременности.

Сонограф проверит сердцебиение вашего ребенка и сообщит вам, когда он должен родиться. Сканирование обычно длится около 20 минут, но может занять больше времени, если вам придется подождать, пока ваш ребенок поправится.

12. Решите, когда объявить о своей беременности

Некоторые женщины сразу же рассказывают друзьям, семье и коллегам. Другие ждут, пока не дойдут до второго триместра, когда шишку скрыть намного сложнее!

Если у вас возникли осложнения, или если ваша работа напряженная или потенциально опасная, вам, возможно, придется раньше раскрыть свою беременность.

13. Упражнение

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими и умственными потребностями во время беременности. Пока вы чувствуете себя комфортно, нет причин, по которым вы не можете продолжать свои обычные упражнения во время беременности. Вам также будет легче контролировать набор веса, если вы будете оставаться активными.

Узнайте больше о том, как упражнения могут помочь вам во время беременности, и узнайте, какие упражнения лучше всего вам делать.

14. Выполняйте домашнюю работу безопасно

Будьте осторожны при использовании бытовой химии и чистящих средств.Надевайте перчатки и избегайте прямого контакта с продуктами, имеющими сильный дым и предупреждающими надписями. Во время уборки держите окна открытыми и старайтесь не использовать средства в аэрозольных баллончиках.

Подумайте, повлияет ли ваша работа на вашу беременность, особенно если вы работаете с рентгеновскими лучами или химическими веществами.

15. Начните выполнять упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна могут помочь защитить вас от протекания мочи во время беременности и после рождения ребенка. Сильные мышцы тазового дна также могут сделать личную жизнь более удовлетворительной, делая оргазм во время секса более вероятными!

Если вам не показали, как выполнять упражнения для тазового дна во время дородовых посещений, спросите о них акушерку при следующем посещении.

16. Запишитесь на дородовые занятия

Постарайтесь записаться на дородовые занятия заранее. Некоторые курсы забронированы очень быстро из-за высокого спроса. Стоит узнать на раннем этапе беременности, что доступно в вашем районе и как скоро вам нужно сделать заказ.

Вы также можете в любое время записаться на онлайн-классы BabyCentre, которые бесплатны, гибки и дружелюбны.

17. Позвольте вашему партнеру принять участие

Большинство будущих мам испытывают симптомы на ранних стадиях беременности.Это ежедневное физическое напоминание о беременности поможет вам с самого начала сблизиться с ребенком. Папам все не так просто. Отправьте своему партнеру это руководство, чтобы рассказать о своей беременности. Понимание того, что происходит с вами и вашим телом, также поможет ему привязаться к вашему ребенку.

18. Купите бюстгальтер для беременных

Ваша полная нежная грудь может быть одним из первых признаков беременности. Если бюстгальтеры для беременных вызывают дискомфорт в груди, подумайте о том, чтобы надеть пару хороших поддерживающих бюстгальтеров для беременных.

19. Занимайтесь сексом, если вы в настроении

В первом триместре вы можете чувствовать себя слишком усталым, больным или испытывать стресс, чтобы заниматься сексом. Но если у вас не было никаких осложнений, нет причин, по которым вы и ваш партнер не можете получать удовольствие от секса на протяжении всей беременности. Наши позы для секса в каждом триместре могут помочь начать работу!

20. Сделайте массаж

Если вы страдаете от головной боли или боли в спине во время беременности или вам просто нужна помощь, чтобы расслабиться, побалуйте себя массажем для беременных. Или попросите партнера медленно растереть вашу спину, плечи и голову, снимая напряжение.

21. Бюджет для вашего ребенка

Подумайте, как вы справитесь с затратами на рождение ребенка. Дорогие предметы, такие как детские кроватки и коляски, могут складываться. Ознакомьтесь с этими идеями, чтобы сэкономить деньги или увеличить свой доход, и исследуйте покупку секонд-хенда, чтобы сократить расходы.

22. Следите за развитием вашего ребенка

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей BabyCentre и загрузите наше бесплатное приложение, чтобы узнавать, как развивается ваш ребенок, неделя за неделей.

23. Присоединяйтесь к клубу родовспоможений

Никто не понимает, через что вы проходите, так же как и другие женщины на той же стадии беременности.Пообщайтесь с будущими мамами в том же месяце, что и вы, в родном клубе BabyCentre.

Взгляните на свой основной список дел: второй триместр.

Последний раз отзыв: апрель 2019 г.

Запор при беременности | Бэбицентр

Почему у меня такой запор во время беременности?

Запор — распространенная проблема во время беременности: до половины беременных в какой-то момент страдают запором.

Одной из причин запора во время беременности является повышение уровня гормона прогестерона, который расслабляет гладкие мышцы по всему телу, включая пищеварительный тракт.Это означает, что пища медленнее проходит через кишечник.

Проблема может усугубиться на более поздних сроках беременности из-за давления растущей матки на прямую кишку. Добавки железа, особенно в больших дозах, могут усугубить запор.

Что можно сделать, чтобы избавиться от запора во время беременности?

Вот несколько советов по предотвращению и облегчению запора во время беременности:

  • Ежедневно ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые злаки и хлеб, коричневый рис, бобы, свежие фрукты и овощи.Можно добавить пару столовых ложек необработанных пшеничных отрубей (их можно купить в магазинах здорового питания) в хлопья по утрам, хотя может пройти несколько дней, прежде чем вы заметите разницу.
  • Пейте много воды . Старайтесь выпивать 10 чашек по 8 унций воды или других напитков в день. (Или пейте в течение дня, пока ваша моча не станет прозрачной или бледно-желтой — признак адекватного увлажнения.) Также может быть полезно выпивать стакан фруктового сока каждый день, особенно сока чернослива.Некоторые люди считают, что употребление теплой жидкости сразу после пробуждения помогает сдвинуть дело с мертвой точки.
  • Регулярно выполняйте упражнения. Ходьба, плавание, езда на велотренажере и йога могут облегчить запор и сделать вас более здоровыми и подтянутыми.
  • Слушайте свое тело. Ваш кишечник, скорее всего, будет активен после еды, поэтому найдите время, чтобы сходить в туалет после еды, если вам нужно. Не откладывайте поход в ванную, когда чувствуете позыв.
  • Попробуйте другой витамин для беременных. Если ваши пренатальные поливитамины содержат большую дозу железа (и вы не страдаете анемией), спросите своего врача о переходе на добавки с меньшим содержанием железа.

Если вышеперечисленные меры не помогают (или вам трудно им следовать), поговорите со своим врачом о приеме безрецептурных пищевых добавок с клетчаткой, слабительного или смягчителя стула.

Серьезен ли запор во время беременности?

Обычно нет, но иногда запор во время беременности может быть симптомом другой проблемы.Если у вас сильный запор, который сопровождается болями в животе, чередуется с диареей, или у вас выделяется слизь или кровь, немедленно обратитесь к врачу или акушерке.

Кроме того, натуживание во время дефекации или твердый стул может привести к развитию геморроя, который представляет собой набухание вен в ректальной области, или усугубить его. Геморрой может быть очень неприятным, хотя и редко вызывает серьезные проблемы. В большинстве случаев они проходят довольно скоро после рождения ребенка. Однако, если боль сильная или у вас ректальное кровотечение, позвоните своему врачу.

Подробнее:

Беременность и упражнения — Better Health Channel

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертензия, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если до беременности вы мало тренировались.

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности:

  • удовольствие
  • повышенная энергия
  • улучшенная физическая подготовка
  • уменьшение боли в спине и тазу
  • снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
  • подготовка к физическим нагрузкам
  • меньше осложнений при родах
  • более быстрое восстановление после родов
  • Профилактика и лечение недержания мочи
  • улучшенная осанка
  • улучшенный тираж
  • Контроль веса
  • снятие напряжения
  • снижение риска тревоги и депрессии
  • Улучшение сна и лечение бессонницы
  • повышенная способность справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит много изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность тренироваться или потребуют от вас изменения режима тренировок, в том числе:

  • Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
  • По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы испытаете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
  • Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете) как работает ваше тело.
  • Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем переходить к новой физической активности или программе упражнений.

Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы занимались физическими упражнениями до беременности, вам рекомендуется:

  • Делайте как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, если не все дни недели.
  • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не утомляетесь слишком быстро.
  • Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
  • Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Если вам разрешили заниматься физическими упражнениями, но вы были малоподвижны до беременности:

  • Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте активность до умеренной интенсивности.
  • Стремитесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели. Вы можете начать с отдельных занятий по 15 минут каждое, а затем увеличивать их продолжительность.
  • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не утомляетесь слишком быстро.
  • Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
  • Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Действия, которые в целом безопасны во время беременности даже для начинающих, включают:

  • пешком
  • плавание
  • езда на велосипеде — на природе или на велотренажере
  • бег трусцой
  • упражнений на укрепление мышц, включая упражнения на тазовое дно
  • упражнения в воде (аквариум)
  • йога, растяжка и другие вольные упражнения
  • Пилатес
  • занятий для беременных.

Предупреждения при беременности упражнения

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются позы и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

  • Не допускайте чрезмерного повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
  • Не тренируйтесь до изнеможения.
  • Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малые веса и средние и высокие повторения — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
  • Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
  • Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
  • Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
  • Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
  • Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегать занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

  • Травма брюшной полости или давление — например, тяжелая атлетика
  • контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие соревновательные виды спорта
  • жесткие метательные предметы или ударные инструменты, такие как хоккей, крикет или софтбол
  • падение — например, горные лыжи, катание на лошадях и коньках
  • экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
  • значительные изменения давления — например, подводное плавание с аквалангом
  • тяжелый подъем
  • высотная подготовка на высоте более 2000 м
  • положение для упражнений на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
  • широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро ​​и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию кора. Например:

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Сделайте выдох, втягивая живот.
  • Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
  • Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности вы испытываете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

  • головная боль
  • головокружение или обморок
  • учащенное сердцебиение
  • боль в груди
  • отек лица, рук или ног
  • Боль или отек в икре
  • вагинальное кровотечение
  • схваток
  • боль в глубине спины, лобка или таза
  • Спазмы внизу живота
  • трудности ходьбы
  • необычное изменение движений вашего ребенка
  • Подтекание околоплодных вод
  • необычная одышка
  • чрезмерная утомляемость
  • мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена:
Smartplay

Последнее обновление:
Апрель 2017 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их схеме

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *