Какие упражнения нужно делать беременным: Какие упражнения можно делать беременным

Содержание

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрахГимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрахБеременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательная гимнастика для беременных

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательная гимнастика для беременных

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательная гимнастика для беременных

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

1-ый триместр - упражнения со стулом1-ый триместр - упражнения со стулом

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

1-ый триместр - упражнения на растяжку1-ый триместр - упражнения на растяжку

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

1-ый триместр - упражнения для груди1-ый триместр - упражнения для груди

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

1-ый триместр - вращения тазом1-ый триместр - вращения тазом

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражненияГимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражненияКомментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля  могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.2 триместр беременности - упражнение с поворотами2 триместр беременности - упражнение с поворотами

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

2 триместр беременности - упражнение лежа2 триместр беременности - упражнение лежа

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

2 триместр беременности - упражнение для живота, бедер и спины2 триместр беременности - упражнение для живота, бедер и спины

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

2 триместр беременности - упражнение 2 триместр беременности - упражнение

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Упражнение с гантелями на фитболе, 3 триместрУпражнение с гантелями на фитболе, 3 триместр

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

Упражнения с фитболом - 3 триместр беременностиУпражнения с фитболом - 3 триместр беременности

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Упражнение для груди - 3 триместр беременностиУпражнение для груди - 3 триместр беременности

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Упражнения для беременных по триместрам правила и противопоказания

Упражнения для беременных является залогом хорошей физической формы будущей мамочки, а также здоровья ее малыша. Специальный комплекс физических упражнений для беременных необходимо выполнять на протяжении всего периода вынашивания крохи. Уровень нагрузки будет полностью зависеть от физической подготовки беременной, а также от срока, на котором находится женщина.

[Скрыть]

Содержание

Упражнения для беременных

Значение физических упражнений для будущих мам

Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам.

Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму.

Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.

Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.

Упражнения для беременных

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

От упражнений следует отказаться при наличии у беременной:

  • Токсикоза со рвотой;
  • Угрозы выкидыша;
  • Повышенного тонуса матки;
  • Гестоза во втором или третьем триместре беременности;
  • Придлежания плаценты;
  • Наличия хронических заболеваний;
  • Периодичных болей в абдоминальной области.

Если утренние упражнения будут доставлять женщине дискомфорт, то от их выполнения следует отказаться. При подборе «своих» упражнений женщина должна не только прислушиваться к медицинским рекомендациям, но и к своим ощущениям.

Упражнения для беременных

Правила выполнения упражнений для беременных

Беременной женщине необходимо выполнять упражнения только в хорошем расположении духа, имея при этом нормальное самочувствие. Движения во время упражнений следует выполнять плавно. Резкие повороты, наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей запрещен.

Если во время выполнения зарядки мамочка почувствует себя плохо, ей необходимо прекратить заниматься и отдохнуть, заменив физические упражнения на дыхательные. Во время вынашивания плода переутомление недопустимо. Стоит учесть, что гимнастика для беременных не помогает похудеть, она готовит организм к родам, а также позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первый триместр является самым важным периодом для беременной и ее будущего крохи. На протяжении двенадцати недель в организме женщины происходят существенные изменения, а у ребенка происходит закладка органов. Упражнения для беременных в 1 триместре направлены на тренировку правильного дыхания, снятия усталости, улучшение эмоционального состояния и расслабление.

Гимнастика в первом триместре выполняется ежедневно в течение двадцати минут. Начинать ее нужно с перекрестного шага, переходя на наклоны туловища в стороны, поставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующим упражнением являются наклоны вперед на выдохе и возвращение в исходное положение на вдохе. Повторить его следует 6 раз.

Далее, нужно поставить руки на талию и несколько раз прогнуться назад на вдохе, вернувшись к исходному положению на выдохе.

Окончанием сета утренней тренировки является вращение стопами по кругу и подъем на носки.

Благодаря этому упражнению можно избавиться от судорог и варикозного расширения вен, которое часто возникает у беременных.

Упражнения для беременных

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.

В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.

Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.

При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.

Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.

По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре направлены на расслабление, так как выполнять какие-либо другие уже достаточно сложно из-за выросшего живота, поэтому будущим мамочкам рекомендуют делать зарядку используя специальный мяч – фитбол. Она не опасна и при ее выполнении женщина чувствует себя комфортно. Эта гимнастика позволяет нормализовать АД, снизить нагрузку на сердце, улучшить кровоток и самочувствие, а также повысить настроение. Упражнения на фитболе для беременных позволяют задействовать полностью все мышцы тела.

Начинать занятия следует с плавных покачиваний сидя на мяче. Далее, оставаясь на мяче, необходимо взять гантели, и поочередно сгибать руки. Для поддержания тонуса грудных мышц, будущая мамочка должна сесть в позу лотоса и посжимать руками мяч.

После этого, следует опять сесть на фитбол и сделать несколько поворотов туловища, заведя при этом левую руку за правую ногу. В таком положении нужно задержаться несколько минут, потом поменять сторону и выполнить аналогичное действие. Это упражнение позволяет задействовать и растянуть мышцы спины.

Следующим упражнением будет перекат мяча из стороны в сторону. Для этого необходимо встать на ноги и наклониться. Благодаря этому упражнению беременная снимет напряжение с плечей.

Завершается гимнастика упражнением, направленным на укрепление мышц нижних конечностей. Женщине необходимо лечь на фитбол, расставить ноги на ширину плеч и в такой позе покатать мяч взад и вперед.

На позднем сроке гимнастика может привести к тонусу матки. Но в этом нет ничего страшно, так как это связано с физиологией. При появлении неприятных ощущений в абдоминальной области или тахикардии, упражнения необходимо прекратить, заменив их дыхательной зарядкой.

Упражнения для беременных

Дыхательные упражнения для беременных

Будущие мамочки должны выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения, так как они крайне необходимы на последних сроках вынашивания плода. Наверняка все женщины знают, что при помощи правильного дыхания можно снизить болевые ощущения во время схваток и облегчить роды. Йога для беременных предлагает несколько дыхательных методик, которые помогут мамочке при появлении малыша на свет. До родов их выполнение позволяет расслабиться и снять напряжение на мышцы.

Следует выполнять всего два упражнения. Первое позволит развить диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладошку на живот, а вторую на грудь. Дыхание должно быть носовым. Важно, чтобы при выполнении упражнения приподымался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Второе упражнение позволяет развить грудное дыхание. Дышать нужно так же как и при первом упражнении, за исключение того, что теперь должна приподниматься грудь, а живот следует оставлять неподвижным.

Упражнения для беременных

Упражнения кегеля для беременных

Упражнения кегеля для беременных являются такими же важными, как дыхательные техники и гимнастика для тела. Перед родами необходимо подготовить не только тело, но и промежность.

Что именно представляют собой эти упражнения? Это специализированная гимнастика для тазового дна. С ее помощью можно предотвратить недержание, опущение матки и придатков, а также прочие негативные последствия, которые могут возникнуть после рождения ребенка. В первую очередь, выполнять их рекомендуют женщинам, у которых роды уже не первые либо тем, кому уже исполнилось 35 и они имеют склонность ко всем вышеперечисленным патологиям.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует найти ту мышцу, которая несет ответственность за упругость влагалища и промежности. Для ее обнаружения и понимания как она работает, следует во время мочеиспускания прервать данный процесс. Только так женщина сможет почувствовать необходимую мышцу. После этого можно приступать к ее сжиманию и разжиманию, которые можно выполнять в любых условиях, когда это будет удобно будущей мамочке.

Главный плюс этого упражнения заключается в том, что процесс полностью незаметен для окружающих.

Упражнения для беременных

Заключение

В подведении итогов хотелось бы отметить, что многие женщины находясь в «интересном положении» размышляют над тем, стоит и можно ли делать специальные упражнения во время вынашивания плода. Ответ на вопрос будет зависеть от состояния будущей мамочки и от протекания беременности, поэтому разрешить выполнять упражнения, может только гинеколог.

Если рассматривать этот вопрос в общем контексте, то физическая и дыхательная гимнастика в совокупности с упражнениями кегеля, позволят будущей мамочке подготовить свой организм к родам и избежать осложнений после них. Однако, если имеются какие-либо показания, выполнять их не стоит.

Какие упражнения можно делать беременным?

какие упражнения можно делать беременным

Здравствуйте, дорогие читатели. Беременность – это, несомненно, один из самых прекрасных и трепетных периодов в жизни каждой женщины. Но далеко не для всех он проходит бесследно и безболезненно. Лишний вес и потеря мышечного тонуса могут не самым лучшим образом отразиться на вашем самочувствие, на здоровье малыша и осложнить процесс родов. Какие упражнения можно делать беременным, расскажет материал статьи.

Содержание (Скрыть)

Меры предосторожности

Рекомендуют воздержаться от любых физических нагрузок, если:

  • У вас токсикоз, сопровождаемый рвотой.
  • Предыдущая беременность закончилась выкидышем.
  • Матка в тонусе.
  • Расположение плаценты слишком низкое.
  • Вы чем-то больны.
  • После физических упражнений болит живот.

Также ни в коем случае нельзя делать зарядку с целью похудения. Физические упражнения нужны только для поддержания мышечного тонуса и улучшения кровообращения, только и всего.

1 триместр

Если до беременности вы постоянно занимались спортом, можете продолжить занятия и во время вынашивания. Стоит исключить те виды физической активности, которые могут навредить малышу – велоспорт, поднятие тяжестей, конный спорт, горные лыжи и т.д. И не переутомляйтесь!

занятия для беременных

В 1-ом триместре разрешается делать следующие упражнения:

  1. Начинать разминку можно с перекрестного шага или с приставных шагов. Если вы хоть раз в жизни ходили в фитнес-клуб, вы поймете о чем речь.
  2. Наклоны в стороны. Расставьте ноги на ширину плеч и аккуратно наклоняйте корпус сначала вправо, потом влево.
  3. Наклоны вперед. Наклоняясь, делаете выдох, а затем выпрямляетесь. Повторять можно 5-6 раз. При этом не нужно «кланяться» слишком сильно, чтобы не навредить ребенку.
  4. Прогибы назад. Аккуратно, чтобы не повредить спину, прогибаетесь. Поясницу можно и нужно придерживать руками. Прогибаясь, делаете вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдох. Повторяете несколько раз, смотря по своему самочувствию. Главное, чтобы не закружилась голова.
  5. Вращения стоп по кругу. Они позволяют избежать судорог и препятствуют образованию варикоза.
  6. Вставание на носочки. Они также полезны для голеностопных мышц.

Длительность зарядки в 1-ом триместре – 15-20 минут.

2 триместр

Во 2-ом триместре вероятность выкидыша уже крайне мала, поэтому вы можете без лишних опасений заниматься физкультурой. Несложные упражнения не только пойдут на пользу ребенку, но еще и позволят мамочке держать себя в тонусе и сохранять хорошее настроение.

беременость и спорт

В качестве зарядки вы можете делать следующее:

  1. Стандартная разминка. Повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад. Упражнения следует делать аккуратно и медленно, чтобы не возникло головокружения. Наклоны вправо и влево, вперед и назад. Опять же, делается все медленно и бережно. Не нужно делать никаких резких движений. Иначе вместо оздоровления и легкой разминки вы рискуете навредить и себе и ребенку.
  2. Упражнения для грудного отдела. Расставляете руки в стороны, сгибаете их в локтях и поворачиваете ладони вверх, к солнцу. Очертания рук должны напоминать чашу. Медленно наклоняетесь вправо до тех пор пока левая рука не накроет правую. Очень медленно и осторожно возвращаетесь в исходное положение. Делаете тоже самое, но в другую сторону.
  3. Упражнения для поясничного отдела и таза. Они обязательно должны быть в вашем арсенале, поскольку улучшают кровообращение в органах малого таза. Кроме того, они способствуют укреплению мышц, что вам очень пригодится во время родов. Аккуратно описывайте бедрами «восьмерки», покачивайте бедрами из стороны в сторону. Также очень полезно движение, при котором бедра отводятся вперёд назад. При этом нужно слегка сокращать мышцы промежности в такт движениям.

Во 2-ом триместре продолжительность упражнений можно увеличить до 30 минут.

3 триместр

В 3-им триместре с физической активностью все обстоит уже сложнее. Чисто в физиологическом плане, поскольку ребенок уже достаточно крупный и некоторые упражнения сделать уже просто невозможно. Поэтому в последние месяцы беременности рекомендуют использовать фитбол (большой мяч для фитнеса). Такие упражнения будут не только полезны, но еще и интересны.

упражнения на фитболе беременным

Вы можете остановиться на таких упражнениях:

  1. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь из стороны в сторону. При этом вы можете выполнять упражнение и для рук. Для этого вам нужно просто взять довольно легкие гантели и по очереди сгибать руки.
  2. Повороты. Опять же сидя на фитболе, поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте направо, левую руку нужно заводить за правую ногу. И наоборот.
  3. Упражнения для рук и груди. Сядьте на пол спиной к мячу и скрестите ноги по-турецки. Обхватите его руками и ритмично сжимайте. Такое упражнение позволят вам укрепить грудные мышцы и держать в небольшом тонусе мышцы верхнего пресса. Кроме того, оно полезно, если вы чувствуете напряжение в плечевых суставах.

Дыхательная гимнастика

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Основные задачи дыхательной гимнастики заключаются в следующем:

  • Обогащение крови кислородом. Для нормального развития ребенка кислород просто необходим. Соответственно, чем больше его в крови мамочки, тем лучше для малыша.
  • Контроль дыхания. Вы научитесь контролировать свое дыхание, что очень вам пригодится во время схваток и родов.
  • Вам нужно научиться грудному и брюшному дыханию. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При брюшном дыхании грудная клетка не двигается, вы дышите только животом. При грудном же дыхании наоборот, мышцы живота находятся в покое, двигается только грудная клетка.
  • Брюшной тип дыхания полезен в перерыве между схватками. Грудной же – непосредственно во время самих схваток. Если правильно все делать, процесс схваток и родов пройдет не так болезненно и менее травматично.

Я постарался максимально ответить на вопрос, какие упражнения можно делать беременным. Подписывайтесь на новинки нашего блога, делитесь материалом в соц. сетях. Эта информация может быть полезна вашим друзьям и знакомым.
Будьте здоровы!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

как правильно заниматься? гимнастика на фитболе (фото + видео)

Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.

В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.

Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Йога

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Упражнения для разных сроков

В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Третий триместр

В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.

Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.

Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.

Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.

Пилатес поможет вам и после родов – быстро вернуться в форму, нормализовать функционирование внутренних органов.

Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».

Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.

И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.

Фото упражнений для беременных в домашних условиях

Физические упражнения во время беременности — польза и противопоказания

Беременная женщина – это женщина, которая готовится стать матерью, а не инвалид, которому противопоказано двигаться и заниматься физическими упражнениями и трудом. Ведь без физической нагрузки мышцы быстро атрофируются, а тело перестает быть гибким. То, что женщина старается двигаться как можно меньше, объяснимо – она боится навредить ребенку. Но действительно ли навредят легкие гимнастические упражнения плоду? При беременности без осложнений врачи даже советуют будущим мамам заниматься специальными упражнениями, ведь это может принести пользу не только им, но и будущему малышу.

Какая польза от физических упражнений?

Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже внутренние органы у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена стрессам, нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма. Это – первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам. Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже расширяются вены на ногах, появляются отеки на лодыжках. А кому понравятся растяжки на коже живота и бедер? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом является то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.

Какие есть упражнения для беременных?

Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.

Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика. 

Аэробика – это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:

  1. Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен. 
  2. Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, – это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку. 
  3. Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
  4. Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес. 

Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, – калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий. Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных. Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика.

Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.

Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля. Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!). Несмотря на простоту, эффект от упражнения Кегеля незаменим, ведь готовит соответствующие мышцы к родам. И даже после родов они полезны.

Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности — от бега трусцой до альпинизма! Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных. Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать ароматерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений. Если это йога, то какую-нибудь спокойную мелодию, аэробика – более активную. А также помнить о противопоказаниях. 

Правила исполнения упражнений и противопоказания

Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае. Если же вы заметили у себя повышение температуры тела или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.  

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

25 простых упражнений для беременных

Беременность тяжелая, но это не болезнь! Да, ваше тело хрупкое и меняется. Однако это чудо жизни, и его стоит праздновать. Но в наши дни многие женщины относятся к беременности как к фазе «не трогай меня»! И ничто не делает это более очевидным, чем их нежелание заниматься спортом.

Вот совок — упражнения для беременных не только безопасны, но и являются отличным способом сделать маму более здоровой и здоровым ребенком! Итак, если вы планировали заниматься спортом, но беспокоитесь, как это повлияет на вашу беременность, расслабьтесь! У нас есть вся информация, которая вам понадобится, чтобы начать двигаться! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему важно заниматься спортом во время беременности?

Итак, первый большой вопрос, на который нужно ответить, — зачем вам тренироваться во время беременности? Как это помогает?

Вот основные преимущества упражнений во время беременности:

1. Улучшает осанку:

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и ваш животик становится большим, центр тяжести вашего тела смещается, что сказывается на вашей осанке. Но с помощью регулярных упражнений вы можете улучшить осанку и сохранить здоровье и форму.

[Читать: Упражнения от боли в спине во время беременности]

2. Помогает избавиться от боли в спине и усталости:

Плохая осанка и растягивающийся обхват могут вызвать боль в спине во время беременности. И эти гормоны беременности могут только усугубить ситуацию. Таким образом, упражнения могут предотвратить или уменьшить эти распространенные жалобы на беременность.

3. Снимает стресс:

Стресс — обычное явление во время беременности. Но хронический стресс может быть вредным не только для вас, но и для вашего будущего ребенка.Упражнения — отличный способ избавиться от стресса и обрести душевное спокойствие.

4. Предотвращает гестационный диабет (GD):

У многих женщин гестационный диабет развивается во время беременности. Женщины с БГ могут испытывать несколько проблем со здоровьем, и им также необходимо следить за своим питанием. Если вы хотите предотвратить БГ, вам нужно заниматься спортом.

[Читать: упражнения для естественного стимулирования родов]

5. Снижает риск высокого кровяного давления:

Высокое кровяное давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка.Высокое кровяное давление может привести к преэклампсии — состоянию, требующему немедленного медицинского вмешательства. Один из лучших способов предотвратить высокое кровяное давление во время беременности — это заниматься спортом.

6. Обеспечивает лучший сон:

Недосыпание — обычное явление для молодых мам. Но бессонница может рано войти в вашу жизнь и сделать дни беременности тяжелыми и стрессовыми. Если вы хотите лучше спать, начните заниматься спортом.

7. Облегчает работу и доставку:

Вас беспокоит весь процесс работы и доставки? Что ж, приступайте к тренировкам! Регулярные упражнения могут облегчить вам борьбу с схватками и родами.

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности]

8. Предотвратить вероятность макросомии плода:

Пухлый ребенок очарователен. Но последнее, что вам нужно во время родов, — это ребенок, который больше среднего, так как это может затруднить процесс родов. Вы можете регулярно заниматься спортом, чтобы снизить риск макросомии плода (вес ребенка больше среднего).

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Как мы упоминали ранее, упражнения могут оказаться благом во время беременности.Но не начинайте тренироваться, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Существуют определенные условия, при которых следует воздерживаться от занятий спортом во время беременности.

Не выполняйте упражнения, если вы:

  • Страдаете сердечным заболеванием или диабетом
  • Испытывали кровотечение или кровянистые выделения во время беременности
  • Имели опыт повторного выкидыша
  • Имеете в анамнезе преждевременные роды или ранние роды

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, не приступайте к тренировкам без консультации с врачом.

Лучшие упражнения для беременных

Если ваш врач даст вам добро, вы можете начать планировать наш график тренировок. Но есть ли упражнения, которые лучше всего работают во время беременности? Да это так!

Упражнения во время беременности можно разделить на шесть широких категорий — йога, пилатес, силовые тренировки, аэробика, упражнения для тазовых органов и танцы.

Давайте взглянем на каждую из этих категорий и выберем для вас лучшие упражнения во время беременности!

Йога для здоровой беременности

Древние знали кое-что о том, как оставаться здоровым! Йога — доказательство того, что наши предки заботились о своем здоровье.Погрузитесь в мудрость йоги, чтобы иметь здоровую беременность.

Некоторые из лучших упражнений йоги для беременных, которые вы можете практиковать во время беременности, включают:

1. Поза с расширенным боковым углом:

Беременность может вызвать усталость и вялость. Если вы хотите, чтобы мгновенная волна энергии взбодрила ваше тело и разум, попробуйте позу расширенного бокового угла.

  • Эта поза йоги требует от вас сильных ног. Он помогает раскрыть бедра и дает прекрасную возможность растянуть сжатые мышцы после рабочего дня.
  • Поза воздействует на все тело — от кончиков пальцев до нижней части ноги.

[Читать: позы йоги во время беременности]

2. Поза треугольника:

Легко проявить покровительство и сказать будущей матери, чтобы она наслаждалась каждым моментом своей беременности. Да, беременность — это радостное событие, но она также полна тревог и стрессов.

  • Если вы ищете позу йоги, которая не только поможет вам оставаться в форме, но и поможет снять стресс, попробуйте позу треугольника.Это отличное упражнение для беременных. Это поможет вам побороть стресс и обрести душевное спокойствие.
  • Кроме того, поза треугольника также помогает хорошо проработать ноги, боковые части тела, бедра и плечи.

3. Боковая растяжка сидя:

Если вы ищете упражнение, которое безопасно в течение последних нескольких недель беременности, вам идеально подойдет боковая растяжка сидя.

  • В течение последнего триместра ваш живот растет не по дням, а по часам.Боковая растяжка сидя поможет раскрыть талию и таз сбоку, одновременно расширяя бедра. Это придаст вашему телу дополнительную гибкость, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

4. Поза кошки-коровы:

У вас уже болит спина? Что ж, это еще не все! С увеличением веса и обхвата ваше тело, особенно спина, переживает тяжелые времена. Неудивительно, что боль в спине — одна из самых частых жалоб при беременности.

  • Но вы можете предотвратить или хотя бы минимизировать боль в спине с помощью поз йоги кошки и коровы.
  • Попробуйте осторожно покачаться между позой кошки и коровы, чтобы хорошо растянуть спину. Эти позы смещают вес ребенка в сторону от позвоночника и немного расслабляют вашу спину.

Пилатес — путь к здоровой маме и ребенку

Если йога для вас слишком легкая, или вы ищете упражнения для укрепления кора, не ищите ничего, кроме пилатеса.

Самая хорошая тренировка пилатеса помогает укрепить мышцы живота, а также мышцы тазового дна, которые во время беременности сильно изнашиваются.На самом деле, вы можете пойти на занятия по антенатальному пилатесу, чтобы убедиться, что упражнения, которые вам нравятся сейчас, безопасны во время беременности.

Примечание:

Пилатес лучше всего выполнять с обученным специалистом, особенно если вы новичок в этом. Хороший учитель поможет вам сориентироваться в упражнениях и извлечь максимальную пользу.

Вот лучшие упражнения пилатеса для беременных:

1. Меч:

Удивительное упражнение, которое заставит вас почувствовать себя воином!

  • Во время беременности равновесие становится немного сложнее из-за увеличения веса.Меч — отличное упражнение для поддержания формы тела и улучшения баланса.
  • Упражнение также является отличным способом укрепить мышцы ног, а также спину и пресс — все это пригодится во время родов.
  • Дыхательные техники, связанные с этим упражнением, также помогут вам регулировать дыхание, особенно во время родов.

[Читать: Пилатес во время беременности]

2. Растяжка бедра:

Еще одно мягкое упражнение пилатеса для беременных — растяжка бедер.

  • Помимо правильного дыхания, упражнение требует сильных бедер, поясницы и пресса.
  • Как только вы сделаете это правильно, работа должна стать для вас легкой прогулкой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности]

3. Вилять хвостом:

Хорошо, у этого упражнения действительно забавное название, мы вам его дадим. Но это также прекрасное упражнение, одно из лучших для беременных.

  • Виляние хвостом помогает укрепить нижнюю часть спины и пресс — две жертвы веса и размера вашей беременности.
  • Упражнение также помогает улучшить гибкость и стабильность вашего тела.

4. Рука с мечом:

Идеальное упражнение для пилатеса во время беременности, рука с мечом обязательно должна быть частью вашего режима тренировки.

  • Упражнение помогает укрепить руки, пресс и бедра. Это также отличное упражнение, если вы хотите, чтобы спина была сильнее.
  • Рука с мечом также помогает улучшить баланс тела во время беременности.

Силовые тренировки для более сильной мамы

Пугает ли вас мысль о силовых тренировках во время беременности? Не волнуйся! Существует множество силовых тренировок или упражнений с отягощениями, которые совершенно безопасны для беременных.

Если ваш график тренировок уже состоит из силовых тренировок, вы можете продолжить с небольшими изменениями.

Но если вы никогда не поднимали тяжести, сейчас не лучшее время для старта. Также важно не допускать перегрева тела при выполнении отягощений.

Некоторые из лучших силовых тренировок или упражнений с отягощениями для беременных:

1. Боковое поднятие плеча:

  • Боковое поднятие плеча (также называемое боковым подъемом гантелей) — идеальное упражнение для силовых тренировок для беременных.Это легко сделать и не сотрясает тело, обеспечивая безопасность вашего ребенка.
  • Движение укрепляет плечи, которые могут сильно пострадать во время беременности. Упражнение также укрепляет мышцы живота. Если вы хотите укрепить позвоночник и спину, подъем плеч в стороны — это упражнение для вас. Это движение также улучшает вашу осанку и равновесие.

2. Тяга сидя:

  • Тяга сидя — отличное упражнение во 2-м триместре. Он воздействует на все тело и нежно действует на ваше тело.
  • Упражнение помогает придать вашему телу идеальную осанку во время беременности. Это также обеспечивает баланс округлым плечам, что является распространенной проблемой при беременности.
  • Тяга сидя укрепляет мышцы спины. Он также удлиняет мышцы груди, предоставляя растущему ребенку столь необходимое пространство для цветения.

3. Приседания с плие:

  • Если вы стремитесь к естественным родам, приседания станут вашим лучшим другом.
  • Приседания плие — отличное упражнение как для второго, так и для третьего триместра. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедра. Он также открывает таз, облегчая роды.
  • Упражнение также улучшает баланс во время беременности, в чем вы остро нуждаетесь, поскольку ваше тело расширяется и пытается противостоять гравитации.

[Читать: Приседания во время беременности]

4. Отводящие и приводящие мышцы бедра:

  • Нижняя часть тела нуждается в силе и настойчивости, чтобы пережить схватки и роды! С помощью отводящих и приводящих мышц бедра вы можете хорошо проработать нижнюю часть тела и подготовить ее к родам.
  • Отводящие мышцы бедра укрепляют внешние мышцы бедра. Помните, что во время родов мышцы бедра могут довольно быстро уставать, что может затруднить роды. Вот почему регулярная практика отведения бедра — отличный способ подготовить свое тело к естественным родам.
  • Вы также можете добавить приводящие мышцы в свой распорядок дня. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер и бедер. Это также укрепляет область таза.

Вы не ошибетесь с аэробикой

Если аэробика уже является частью вашей тренировки, вам не нужно останавливаться сейчас! Есть много аэробных упражнений, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Вы можете даже пойти на специальные занятия по дородовой аэробике, которые гарантируют, что все упражнения будут малыми и безопасными.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые безопасны во время беременности:

1. Аэробика на степ-стуле:

  • Аэробика не может быть проще, чем это! Аэробика с табуретом — идеальный способ заняться спортом во время беременности.
  • Тренировка — отличный способ избавиться от стресса, улучшить сон и развить выносливость.Это движение также помогает улучшить равновесие и дышать, преодолевая напряжение — вам нужно научиться рожать без особых трудностей.

[Читать: Аэробика во время беременности]

2. Плавание:

  • Когда вы говорите об аэробных упражнениях во время беременности, вы просто не можете игнорировать плавание!
  • Плавание — это не только развлечение, но и отличный способ полноценно тренировать свое тело. Вы даже можете вводить новшества и пробовать разные движения в бассейне.
  • Вы можете стоять в углу бассейна, держась за выступ, и гребете ногами, как если бы вы едете на велосипеде. Вы также можете попробовать весло с русалкой и брасс.
  • Плавание помогает снять стресс, повышает выносливость и укрепляет мышцы кора — все это, пока вы чувствуете себя невесомым под водой!

3. Велотренажер:

  • Самое лучшее в велотренажере — это то, что на нем можно тренироваться, не выходя из дома, даже если смотреть любимое мыло!
  • Отличный способ набраться выносливости и лучше спать ночью!

4.Ходьба:

  • Если упражнения — не ваша чашка чая, вы можете просто пойти на обычную прогулку!
  • Ходьба — отличное аэробное упражнение, которое легче всего выполнять во время беременности. Вы можете ходить до родов. Но колени могут немного жаловаться. Вот почему важно купить хорошую обувь для ходьбы, прежде чем вы начнете ходить.
  • Свежий воздух творит чудеса с вашим духом, а ритм ходьбы подарит вашему телу мягкую тренировку, в которой оно нуждается.Лучше всего то, что вы можете продолжать ходить даже после рождения ребенка.

[Читать: Прогулка во время беременности]

Танцуй по-своему во время беременности

Что может быть лучше танцев, чтобы победить хандру и оставаться в форме? Танцы — отличное упражнение во время беременности. Если вы уже являетесь танцором, вы можете продолжить практику под руководством своего учителя.

Но если вы планируете заняться танцами сейчас, придерживайтесь форм, упомянутых здесь.Помните, что нельзя прыгать, прыгать, вертеться и резко менять направление во время беременности.

Лучшие формы танца для практики во время беременности:

1. Балет:

  • Балет изящен, элегантен и идеально подходит для беременных! Если вы балерина, вы знаете, как это здорово кружиться!
  • Танцевальная форма бережно воздействует на тело, помогая ему омолодиться и стать сильнее. Балет повышает выносливость, укрепляет ноги и помогает лучше спать по ночам!

2.Джаз:

  • Хорошая джазовая рутина заставит ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть!
  • Джаз — отличный способ расслабиться и снять стресс, он также нежен для беременных. Но не делайте движений, которые могут потребовать резких движений.

[Читать: Танцы во время беременности]

3. Самба:

  • Кто может устоять перед танцем самбы? Музыка, движения, ритм — самба — танец мечты беременных женщин.
  • Если вы не ищете силовых тренировок, танцы самба на протяжении всей беременности помогут вам поддерживать форму и здоровье.

4. Танец живота:

  • В танце живота есть что-то экзотическое. Вы можете сделать легкий танец живота медленными движениями, чтобы дать своему телу легкую и музыкальную тренировку!
  • Танец живота — это еще и отличный способ избавиться от боли при родах! Когда у вас начнутся схватки, включите музыку для танца живота и начните раскачиваться. Это поможет вам лучше справиться с болезненными схватками. Танец живота также помогает проработать мышцы тазового дна, помогая справиться с неприятной проблемой, с которой сталкиваются многие молодые мамы — недержанием!

Вы должны попробовать упражнения для тазового дна

Говоря об упражнениях для тазового дна, вы должны упомянуть Кегеля! Практикуйте движения Кегеля, если вы хотите избежать утечки небольшого количества мочи при каждом чихании, кашле или физических упражнениях!

Вот упражнения для тазового дна, которые следует выполнять во время беременности:

1.Короткие сжатия:

Короткие сжатия помогают тазовым мышцам напрягаться перед тем, как вы кашляете или чихаете, сохраняя контроль над своим мочевым пузырем!

2. Длинные сжимания:

Вот еще один отличный способ тренировать мышцы тазового дна. Помните, что после родов мышцы тазового дна ослабнут. Вот почему вам нужно научиться управлять им. Это не только поможет вам контролировать мочевой пузырь, но и поможет во время родов.

[Читать: Упражнения для тазового дна во время беременности]

3.Мост:

Еще один отличный способ укрепить тазовое дно — это мост. Это конкретное упражнение прорабатывает не только тазовое дно, но также бедра и живот.

4. Приседания у стены:

Приседания у стены — отличный способ укрепить тазовое дно. Упражнения для тазового дна, такие как приседания со стенкой, не только помогают контролировать мочевой пузырь, но и предотвращают геморрой.

О чем следует помнить

Физические упражнения во время беременности — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым.Это также гарантирует, что у вас будет легкий труд и доставка.

Но есть вещи, о которых следует помнить, когда вы решите заниматься спортом.

  • По мере развития вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода и энергии. Так что измените свой распорядок упражнений с учетом этих дополнительных потребностей.
  • Во время беременности гормон релаксин захватывает ваше тело. Гормон расслабляет суставы, что может привести к травмам.
  • Ваш баланс сильно страдает во время беременности.Вот почему важно делать выбор в пользу упражнений, которые помогают улучшить равновесие.
  • Всегда носите свободную и удобную одежду, включая спортивный бюстгальтер.
  • Обувь может улучшить или нарушить ваш распорядок дня. Итак, покупайте обувь, подходящую для тех упражнений, которые вы планируете выполнять.
  • Как упоминалось ранее, ваш баланс сомнительный во время беременности. Вот почему так важно выполнять упражнения на ровной поверхности.
  • Когда вы беременны, вашему организму требуются дополнительные калории для поддержки растущего ребенка.Поэтому не забудьте добавить в свой рацион больше калорий, чтобы восполнить те, которые вы сжигаете во время тренировки.
  • Не выполняйте упражнения в течение как минимум одного часа после еды.
  • Пейте воду все время.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении любых упражнений.
  • Не занимайтесь контактными видами спорта во время беременности.
  • Избегайте упражнений, требующих прыжков, скакалок или бега.
  • Избегайте тренировок в жаркую погоду.

Когда прекратить тренировку?

Немедленно прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если заметите любой из следующих признаков:

  • Постоянные схватки и головные боли
  • Снижение или отсутствие движений плода
  • Чувство обморока, головокружения или тошноты
  • жидкость из влагалища
  • Опухшие лодыжки, руки или лицо
  • Слабость мышц и трудности при ходьбе

Ваше тело занято лелеянием новой жизни.Сделайте все возможное, чтобы он оставался сильным на протяжении всего процесса! Физические упражнения не только помогут вашему ребенку, но и сделают вашу беременность и все изменения, которые она принесет, легче контролировать.

Но не беспокойтесь о себе! Беременность может и не быть болезнью, но, тем не менее, это довольно сложно! Итак, тренируйтесь, но в пределах разумного, и пусть ваше тело сделает все остальное! Вы занимались спортом во время беременности? Какая была ваша любимая программа упражнений? Поделитесь с нами своими советами в разделе ниже.

Рекомендуемые статьи:

.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего малыша.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлиться по мере прогрессирования беременности или по совету родильного бригады. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировки во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, то, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остываетесь после нее
  • старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим, любое количество лучше, чем ничего
  • Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
  • Пейте много воды и других жидкостей
  • Если вы ходите на занятия по упражнениям, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны, а также на сколько вы беременны.
  • Вы можете попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите местный бассейн
  • Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на основной кровеносный сосуд, возвращающий кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не занимайтесь контактными видами спорта, в которых есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем.
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, так как у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке)
  • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения, укрепляющие желудок

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

  • старт в позиции бокса (на всех четверках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и поднятыми брюшными прессами, чтобы спина была прямой
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям сомкнуться
  • удерживайте несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки
  • будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение
  • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы работать усиленно и осторожно двигая спиной
  • отводите спину настолько далеко, насколько это возможно

Упражнения на наклон таза

  • встать плечом и низом к стене
  • держать колени мягкими
  • потяните кнопку живота к позвоночнику так, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте 4 секунды, затем отпустите
  • повторить до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые подвергаются большой нагрузке во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

  • закрыть попку, как будто пытаешься не сходить в туалет
  • одновременно втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и свою уретру, как будто пытаясь остановить отток мочи
  • сначала выполняйте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы
  • затем сделайте это медленно, удерживая схватки столько, сколько сможете, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать до 10
  • попробуйте делать 3 подхода по 8 отжимов каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Нужны идеи для отдыха всей семьи?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной. Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Get Start4Life электронная почта о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 20 января 2020 г.

Срок следующего рассмотрения: 20 января 2023 г.

.

10 упражнений для беременных | Беременность

Рождение ребенка — одно из самых захватывающих событий в жизни. Вы нервничаете, сбиты с толку и боитесь перемен, которые предстоит пройти вам и вашему партнеру. Тем не менее, расслабляйтесь, постепенно постепенно с помощью ваших родственников и друзей, вы можете с радостью справиться с этой фазой и наслаждаться всеми триместрами. Очень важно знать, что можно и чего нельзя делать во время беременности. Физические упражнения — один из самых важных аспектов во время беременности.Вы должны делать упражнения регулярно, пока не появятся серьезные осложнения. Упражнения во время беременности оказывают положительное влияние на вас и вашего ребенка. Поэтому вот 10 упражнений для беременных.

ТРИМЕСТЕР 1 (1 — 12 НЕДЕЛЬ)

В вашем теле началось так много изменений. Вы замечаете прибавку в весе, тошноту, раннюю усталость, эмоциональное состояние, раздражение, болезненность груди и многое другое. Расслабьтесь, все это лишь временная фаза вашей жизни.

Начните с упражнений после консультации с гинекологом и под наблюдением физиотерапевта.

Упражнения для нижней части тела

1. Растяжка теленка

  • Встаньте лицом к стене, поставив ноги бок о бок в удобном положении. Положите обе руки на стену на уровне плеч перед собой, слегка согнув локти. Это ваша исходная позиция.
  • Сделайте шаг назад правой ногой. Осторожно опустите пятку на пол, пальцы ног должны быть направлены вперед, а левое колено согнуто до 90 градусов.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части икры.
  • Удерживайте растяжку 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите растяжку с противоположной ногой.
  • Сделайте это не менее трех раз.

2. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ

  • Встаньте лицом к стене, поставив обе ноги на землю в удобном положении. Это ваша исходная позиция.
  • Возьмитесь за лодыжку и осторожно согните колено. Теперь отведите ногу назад, не перемещая корпус вперед.Нога должна быть согнута на уровне бедра. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра.
  • Удерживайте 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите растяжку с противоположной ногой.
  • Сделайте это не менее трех раз.

3. РАСТЯЖЕНИЕ РУК

  • Встаньте прямо, на ширине плеч.
  • Поднимите левую руку на уровень левого плеча и переместите ее вправо.
  • возьмите правую руку под левую и осторожно подтолкните ее к груди
  • Вы должны почувствовать растяжение в левой руке.
  • Удерживайте на 10 отсчетов
  • Проделайте растяжку и другой рукой.
  • Повторить 2-3 раза.

4. РАСТЯЖЕНИЕ ТРИЦЕПСА

  • Встаньте на ширине плеч и вытяните одну руку близко к уху, а затем согните локоть на 90 градусов
  • Потянитесь другой рукой над и за головой и отведите заостренный локоть назад, пока не почувствуете растяжение позади руки.
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Сделайте то же самое и для другой руки.
  • Повторить три раза.

Помимо этих упражнений, регулярно ходите по 40-45 минут два раза в день.

ТРИМЕСТЕР 2 (13-28 НЕДЕЛЬ)

Это фаза расцвета и расцвета. Уменьшается тошнота, начинает появляться шишка постепенно, появляются боли в определенных суставах тела, частое мочеиспускание в течение дня, одышка во время упражнений и чувство потери равновесия.

ТРИМЕСТЕР 3 (29-40 НЕДЕЛЬ)

Изменения такие же, как и в третьем триместре. Повышается утомляемость и ощущение жжения.

Во 2 и 3 триместрах назначают следующие упражнения.

5. НАПРЯЖЕНИЕ МАКСИМУМ

  • Положение должно быть долгим сидением, в котором одна нога должна быть прямо вперед и носки направлены вверх.
  • Подведите вторую ногу к прямому колену.
  • Поднимите голову вперед и попытайтесь одной рукой дотянуться до пальцев ног.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
  • Удерживайте 10-15 секунд.
  • Повторите растяжку для другой ноги.
  • Сделайте это трижды.

6. ПОДЪЕМНИКИ НОЖКИ

  • Подъемы ног помогают укрепить мышцы ног, а также работают на кора (спина и брюшной пресс)
  • Лягте на бок.
  • Теперь медленно поднимите ногу вверх и выпрямите.
  • Удерживайте ее на пять счетов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните это упражнение десять раз.
  • Повторите то же самое с другой стороной.

7. УПРАЖНЕНИЕ НА ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

  • Лягте прямо, согнув оба колена, или, если вы не можете согнуть колени, сядьте в любое удобное положение.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваши ребра расширяются по бокам и спине. На вдохе иногда держите руки на животе и старайтесь ощущать движение мышц живота на вдохе и выдохе.Сосредоточьте движения на животе, а не на ребрах.
  • Затем медленно выдохните через рот, поджав губы.
  • Повторите это 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ТАЗА И АБС

8. KEGEL EXERCISE

  • Упражнение Кегеля помогает укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.
  • Для выполнения упражнения Кегеля представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживаете их на медленном счете до пяти, а затем расслабляетесь. Повторите это десять раз для одного подхода Кегеля. Вы можете выполнять это упражнение в любом положении, например, сидя, стоя, поднимаясь по лестнице или ходя.
  • Выполняйте три подхода упражнений Кегеля в день.

9. Абдоминальные упражнения

  • Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.
  • Сядьте на землю, скрестив ноги, с прямой спиной и поддержкой. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь возьмитесь за нижнюю часть живота, напрягите ее и удерживайте в течение 10 секунд. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
  • Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

10. ТАЗОВЫЙ НАКЛОН

  • Это упражнение помогает при болях в пояснице.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вы также можете выполнять это упражнение в положении лежа. Колени прямые или согнутые.
  • Держите обе руки на тазе.
  • Теперь отклоните таз назад и сожмите мышцы живота и ягодиц.
  • Удерживайте 10 отсчетов или секунд.
  • Повторите это 10 раз.

Это некоторые из важных упражнений, которые нужно делать во время беременности. Некоторые другие упражнения, такие как приседания, выпады, укрепляющие упражнения с легкими гантелями для верхних конечностей, такие как укрепление бицепса, укрепление трицепса, укрепление мышц плеча, упражнения с кошкой и верблюдом, должны выполняться под надлежащим руководством.

.

упражнений, которые нужно делать и избегать во время беременности

Введение в упражнения во время беременности

Exercise during pregnancy Физические упражнения во время беременности хорошо известны как безопасная и полезная практика для матери и плода. Таким образом, хотя всех женщин следует поощрять к физической активности , ни одно исследование еще не выявило «сколько — это слишком много», что заставляет проявлять осторожность и говорить с врачом о ваших конкретных обстоятельствах.

Существуют некоторые общие рекомендации, которые определяют, какие упражнений рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих упражнений будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , так как это будет определять, какая интенсивность , частота и вид деятельности может безопасно поддерживать каждый человек во время беременности.

Изменения тела во время беременности

Exercise during pregnancy Изменения тела, которые происходят у женщины во время беременности, могут повлиять на способность выполнять некоторые виды упражнений.

Во время беременности наблюдается значительное увеличение массы тела, из-за чего бег , и бег, могут быть неудобными. Изменение веса тела и распределения веса может изменить баланс и координацию , делая занятия спортом, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы вокруг тазовой области начнут расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить организм к родам. По этой причине следует избегать действий, которые могут привести к риску травмы в этой области.Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и рывков.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует от женщин не чрезмерных физических нагрузок .

Снижение артериального давления, которое происходит во время беременности, также может вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, требующая равновесия, может быть затруднена.

Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью с низким риском риска рекомендуется выполнять упражнений средней интенсивности по 30 минут в день, 4 раза в неделю. Беременности с низким риском — это беременности, которые не связаны с другими медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуального медицинского анамнеза женщины и опыта физических упражнений программу упражнений необходимо начинать по-разному. Ваш врач может помочь вам в этом.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «средней» интенсивности, является субъективным и будет сильно отличаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки .Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — пройти тест разговора . Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снизить интенсивность вашей физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу онлайн

Найдите и сразу же запишитесь на следующее посещение врача с помощью HealthEngine

Найдите практикующих врачей

Соответствующие физические нагрузки во время беременности

Соответствующие физические нагрузки во время беременности — это вполне здравый смысл.Следует выбирать любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падения, травмы, повреждения суставов и связок. Сюда входят действий с малой ударной нагрузкой , которые не требуют слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависят преимущественно от баланса.


Разминка

Exercise during pregnancy Все упражнения следует начинать с разминки, и отдыха, периода. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщину особенно гибкой при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и растяжению, что может вызвать травму.Растяжку нужно делать очень аккуратно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о Разминка перед упражнением .


Ходьба

Ходьба — самое распространенное упражнение среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных, которые только начинают заниматься. При ходьбе риск падений низкий, а уровень нагрузки легко контролировать. Быстрая ходьба оказывает незначительное воздействие на суставы и мышцы, но при этом дает полную тренировку всему телу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.


Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и водная ходьба, являются безопасными и увлекательными видами спорта.

Плавание прорабатывает почти все мышцы тела без риска перегрева. Водная аэробика отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск растяжения мышц невелик.

Водные развлечения особенно эффективны для женщин, которые во время беременности испытывают боли в спине и отеки ног, поскольку, как было установлено, они облегчают эти симптомы.


Стационарный велоспорт

Велоспорт — еще одна полезная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая поможет улучшить силу мышц ног. Во время беременности стационарный велоспорт — лучшая альтернатива, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, балансировать на велосипеде будет сложно.


Силовые тренировки

Exercise during pregnancy Проведенные на сегодняшний день исследования тренировок с отягощениями легкой и средней степени с использованием свободных весов и тренажеров во время беременности не выявили неблагоприятных результатов у пациенток, которые регулярно занимались этим видом деятельности до беременности.Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать после зачатия.

Исследования показали, что преимуществ дает силовых тренировок во время беременности. Отмечено улучшение силы и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут лучше переносить больший вес тела и изменение центра тяжести благодаря укреплению мышц, полученному в результате тренировок, особенно с упором на силу поясницы.


Работает

Бег безопасен в умеренных количествах для женщин, которые часто бегали до беременности. Женщинам, которые никогда раньше не бегали, не рекомендуется заниматься бегом во время беременности. В зависимости от человека, режим бега может потребовать уменьшения интенсивности и частоты.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения средней интенсивности безопасны и рекомендуются для беременных женщин, есть некоторые виды спорта, которые увеличивают риск травм, стресса и других осложнений.Некоторые занятия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, которые планируют тренироваться во время беременности, знали, каких упражнений им следует избегать , в том числе:

  • Exercise during pregnancy Тяжелые силовые тренировки лифты, которые включают максимальные сокращения изометрической мышцы, как полагают, чтобы положить слишком много стресса на сердечно-сосудистую и костно-мышечной системы;
  • Задержка дыхания во время сложных поз во время йоги или во время силовых тренировок.Если вы когда-либо не дышите во время какого-либо упражнения, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь и вам нужно немедленно прекратить;
  • Упражнения лежа на спине после первого триместра беременности следует избегать, чтобы снизить риск нарушения кровотока у плода и гипотонии из-за сдавления полой вены маткой;
  • Упражнения лежа на животе;
  • Некоторые упражнения для укрепления живота будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития абдоминальной сепарации, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота.Это происходит в результате роста матки;
  • Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени;
  • Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травмам живота, чрезмерному напряжению суставов и падению;
  • Следует избегать подводного плавания с аквалангом, поскольку давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
  • Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травм для вас и вашего плода.Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
  • Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, поскольку это может вызвать проблемы с балансировкой. Сюда входят энергичные виды спорта с ракеткой, такие как сквош и теннис;
  • Любые виды спорта на высоте могут вызвать горную болезнь, которая, в свою очередь, может снизить снабжение плода кислородом. Похоже, что это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свои действия в соответствии с указаниями врача.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация


Pregnancy and exercise Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения до беременности, подходящие типы упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы об упражнениях, см. Беременность и упражнения.
Pregnancy Для получения дополнительной информации о беременности, включая советы до зачатия, стадии беременности, обследования, осложнения, жизнь во время беременности и роды, см. Беременность.
Fitness Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановления после упражнений и упражнений с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видео, см. Фитнес.

Список литературы

  1. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовое наблюдение: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
  2. Заявление Сиднейской Юго-Западной академии спорта: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.pdf
  3. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C. Упражнения во время беременности и в послеродовой период. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1 — 7. [Полный текст]
  4. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Подтвержденные заявления [онлайн]. Беременность в спорте — Руководство Спортивного комитета Австралии, 2002 г. [цитировано в апреле 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
  5. Моттола М.Назначение физических упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
  6. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
  7. Nutrition Australia: Физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutition 2010 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources
  8. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн].ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
  9. Положения для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется в июле 2010 г.]. Доступно по адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *