Как научиться управлять гневом: Как управлять гневом | Блог 4brain

Содержание

Как управлять гневом | Блог 4brain

как управлять гневом

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

  • Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
  • Реакция на стресс
  • Состояние усталости, раздражающее нервную систему
  • Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

  • Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
  • Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
  • В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
  • Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
  • Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
  • Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

  • Примите удобное положение
  • Сделайте медленный глубокий вдох носом
  • Задержите дыхание на 2-3 секунды
  • Медленно выдохните ртом
  • Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

  • Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
  • Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
  • Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
  • Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

управлять гневом и раздражением

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

  • Приберитесь в квартире
  • Пересадите и полейте цветы
  • Помойте посуду
  • Переберите вещи в шкафу
  • Поменяйте шторы
  • Замените постельное белье
  • Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

  1. Осознайте свой гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
  2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, описанной выше. Такая «остановка» поможет вам погасить возрастание гнева, и у вас появится немного времени, чтобы трезво оценить ситуацию и принять правильное решение.
  3. Если в ситуации участвует другой человек, поставьте себя на его место. Войдите в его положение, постарайтесь понять, почему он ведет себя именно так. Такой подход позволит вам начать сопереживать другому. А сопереживание даст вам больше уверенности в себе и даже эмоциональное преимущество. (Если в ситуации человек не участвует, пропустите этот шаг).
  4. Подумайте, какое решение в конкретной ситуации будет наилучшим? Задайте сами себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл негодовать и гневаться по этому поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблему?»
  5. Если в ситуации участвует человек, предложите решение проблемы. Обозначьте свое видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не поддавайтесь на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в свою сторону. Если вопрос касается конкретно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

  • Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
  • Дэн Дубравин: «Психология эмоций: чувства под контролем»
  • Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
  • Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
  • Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
  • Игорь Вагин «Управление эмоциями»
  • Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

 

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

  1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
  2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
  3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
  4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Управление гневом, когда задето самолюбие

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Управление гневом, когда мы защищаемся

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Управление гневом, когда кто-то отрицает ваши ценности

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

  1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
  2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
  3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.


Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также
🧐

как научиться контролировать свои эмоции

Многие люди считают, что если они будут публично кричать, сердиться, демонстрировать ярость и гнев, то таким образом покажут свое недовольство, а посторонние люди начнут их уважать. Но что делать, если гнев становится неконтролируемым? Из-за этого становится труднее найти общий язык с людьми, отношения становятся невыносимыми. С гневом нужно бороться и уметь его контролировать. Как научиться управлять негативными эмоциями, подскажем ниже.

Как управлять гневом?

Гнев и его разрушительное воздействие

Гнев — это негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), именно так характеризуют понятие гнева в психологии. Эти эмоции направленны против испытываемой человеком несправедливости и сопровождается желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наломать дров» и сделать то, о чем потом будет жалеть.

Буддисты считают гнев одним из пяти ядов, который нужно избегать. В исламе, любые действия, сделанные в порыве гнева, осуждаются. В иудаизме любое проявление гнева осуждается, если только он не был оправдан. В христианстве гнев воспринимается как «состояние духа против ближнего».

Стоит отметить, что гнев, который не контролируется, способствует ухудшению здоровья, обостряются сердечные заболевания, иммунитет становится слабым, давление повышается, могут возникать депрессии и бессонницы.

Гнев негативно влияет на психическое состояние человека, потому что он забирает огромное количество психической энергии, затуманивает мышление.

Человек, который проявляет гнев, сталкивается с трудностями общения в коллективе, во время вспышки, человек может обидеть родных, друзей, любимых. Гнев может быть вызван ответной реакцией на страх, печаль, боль, которые были получены ранее.

Начальные рекомендации по управлению гневом 

Психологи советуют прежде всего найти причины, из-за которых эта эмоция проявляется.

1. Возможно, родители решали проблемы с помощью гнева, и эту модель поведения ребенок перенял.

2. Эта реакция на стресс.

3. Накапливаемая усталость.

4. Длительное сдерживание эмоций.

Несколько рекомендаций

1. Гнев может вызывать усталость, поэтому необходимо больше времени отдыхать. Делайте перерывы в течение дня. Выберите один день и отдохните полностью от всего.

2. Недопонимание — причины большинства конфликтов, поэтому люди начинают злиться. Если вы с кем-то повздорили, то встаньте на место этого человека и проявите сопереживание.

3. Во время разговоров с окружающими, разбирайте подробно все непонятные ситуации, возникнувшие эмоции.

4. Гнев вызывают накопившиеся хлопоты, проблемы, поэтому старайтесь вовремя решать все дела, учитесь распределять время.

5. Чтобы начать управлять гневом, нужно научиться самоконтролю.

6. Можно почитать книги по управлению гневом.

Как с этим справиться?

1. Для начала попробуйте освободиться от гнева. Для этого подойдут две вещи: одиночество и физическая нагрузка. Останьтесь наедине с собой, это поможет вам и вашим мыслям успокоиться. Физические упражнения помогут эмоционально разрядиться. Физической нагрузкой может послужить уборка, пробежка. Можно что-то разбить, если совсем все плохо.

2. Попробуйте релаксацию. Психологи, духовные учителя советуют ее практиковать, потому что она помогает восстанавливать силы.

3. Поможет творчество. К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество отнести сложно, но все же для этих приемов вполне подходит и такое название. Один из приемов полезен тем, у кого гнев вызвал определённый человек. Возьмите чистый лист и условно нарисуйте своего обидчика. Затем можете пририсовать ему что-то смешное, в общем, поиздевайтесь над ним, насколько позволит фантазия. В процессе вы расслабитесь и успокоитесь.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, возьмите лист бумаги и напишите там все, что вас бесит, раздражает и т. д. В процессе писанины ваш гнев уляжется и затем сожгите этот лист, чтобы от вашего гнева остался только пепел.

Еще по теме:

Внезапные перемены в жизни. Что делать?

Определи характер своего ребенка по пальцам

Психотерапевт рассказал, как бороться с коронавирусной депрессией

Фото: beritbjerknes. no

Управление гневом или как направить энергию в правильное русло

Гнев является естественной и здоровой эмоцией, которая отображает наше внутреннее состояние. Он помогает нам инстинктивно выявлять и реагировать на опасные ситуации. Также гнев может быть отличной движущей силой для начала действительно хороших дел.

Но чаще всего неуправляемый гнев является причиной стресса и проблем: во взаимоотношениях с коллегами, с родственниками, с друзьями, с окружающим миром и даже самим собой.

Доктор медицинских наук, Редфорд Уильямс, автор книги-бестселлера «Гнев убивает» (Anger Kills), предлагает 12 шагов по обузданию этой сложной и бурной эмоции.

Как это работает?

Гнев — это хорошо развитый механизм, который включается, когда наши планы расстраиваются или мы чувствуем угрозу для себя, близких людей, дорогих нам вещей или не менее дорогих идей. Он помогает нам быстро реагировать на ситуацию и находить решения, когда на тщательный анализ нет времени. Также именно он является одним из двигателей прогресса, которые помогает нам находить выход из ситуации и решать проблемы, которые мешают достижению поставленных целей.

Опасность гнева — глупость

Опасность гнева кроется в человеческой глупости. Мы можем неправильно среагировать и испортить отношения. Особенно это касается мгновенных сердитых реакций.

Основная задача состоит в том, чтобы научиться брать себя в руки в тех случаях, когда нашей жизни не угрожает прямая опасность, успокоиться и принять верное решение. То есть управление гневом есть ни что иное, как способность вовремя гасить резкие порывы, успокаиваться и принимать верные решения, направляя нашу «атомную энергию» в более мирное русло.

Все субъективно

Люди испытывают гнев по-разному. Как мы отличаемся друг от друга, так и наши реакции на одну и ту же ситуацию могут быть диаметрально противоположными. То, что вас может лишь слегка раздражать, вашего коллегу может доводить до бешенства. Таким образом управление гневом фокусируется на вашей реакции на раздражители.

Кроме личных раздражителей, также существуют универсальные причины, которые включают в себя:
— боль;
— преследование;
— атака, направленная на нас;
— угроза для людей, вещей и идей, которыми мы дорожим.

Инструменты для управления гневом

Итак, Редфорд Уильямс предлагает свои 12 шагов, которые помогают контролировать гнев.

Шаг 1. Ведите ваш дневник враждебности. Старайтесь записывать на листе бумаги триггеры, которые запускают в вас чувство гнева. Таким образом вы сможете собрать и изучить все основные причины вашего гнева и постепенно научитесь распознавать их и контролировать.

Шаг 2. Если вы все-таки сорвались, признайте, что у вас есть проблемы с управлением гневом. Вы не можете изменить то, чего не признаете. Поэтому признание и осознание этой проблемы, понимание того, что гнев — это препятствие к достижению целей, является одним из первых шагов.

Шаг 3. Ищите поддержки у окружающих. Если вы прекрасно понимаете, что сдерживание гнева является вашей проблемой, не скрывайте это, а ищите поддержки у окружающих людей, которые важны вам. Они могут быть источником вашей мотивации и их поддержка поможет вам, если вы снова почувствуете приступ гнева.

Шаг 4. Используйте специальную технику, которая помогает прервать приступ гнева. Остановитесь, глубоко вдохните, скажите себе, что вы можете справиться с этой ситуацией и остановите негативные мысли.

Шаг 5. Используйте эмпатию (сопереживание). Если источником вашего гнева является кто-то другой, попытайтесь взглянуть на происходящее с его стороны. Напомните себе о том, что все мы весьма субъективны и что все совершают ошибки.

Шаг 6. Смейтесь над собой. Юмор является одним из лучших лекарств. Научитесь смеяться над собой и не принимать происходящее близко к сердцу.

Во время очередного порыва хорошенько стукнуть принтер или пнуть банкомат, подумайте о том, как смешно и глупо вы будете выглядеть со стороны.

Шаг 7. Расслабьтесь. Часто сердятся те люди, которые остро реагируют на неприятные мелочи. Когда вы научитесь расслабляться, вы поймете, что реагировать на мелкие неприятности просто глупо. Зачем тратить свое время и портить настроение себе и окружающим из-за досадной мелочи, о которой половина людей забудет уже через 5 минут?

Шаг 8. Создайте атмосферу доверия. Сердитые люди могут быть очень циничными. Они будут подозревать всех окружающих в намеренном вредительстве их персоне даже если еще ничего не произошло. Если вы сумеете создать атмосферу доверия, шансов на то, что кто-то действительно специально напакостит вам сведутся к минимуму.

Шаг 9. Слушайте. Недопонимание является причиной недоверия или разочарования. Чем лучше вы слушаете то, что вам говорят, тем меньше шансов начать злиться из-за того, что вы не правильно поняли сказанное.

Шаг 10. Будьте настойчивыми. Помните о том, что Настойчивый абсолютно не означает Агрессивный. Когда вы начинаете злиться, вам очень сложно правильно выразить свои мысли. Вы слишком погружаетесь в негативные эмоции и физиологические симптомы (частое сердцебиение и покраснение лица) только мешают вам собрать ответные веские аргументы. Если вы позволите себе быть настойчивым и объясните людям свою точку зрения и почему вы считаете именно так, вы достигнете гораздо большего успеха, чем размахивание руками и брызгание слюной.

Шаг 11. Живите каждый день так, как будто он у вас последний. Жизнь коротка и она у нас всего лишь одна, поэтому тратить ее на негативные эмоции — непростительная глупость и расточительность. Поймите, что когда вы тратите свое время на агрессию, вы пропускаете огромное количество приятных вещей и моментов.

Шаг 12. Научитесь прощать. Для того, чтобы действительно изменить себя в лучшую сторону, нужно копать гораздо глубже. И нужно научиться прощать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вы должны не просто уметь выдавливать из себя что-то вроде «я на тебя не злюсь». Вы должны уметь отпускать по-настоящему. Потому что затаенная обида или боль съедают изнутри и не позволяют нам двигаться дальше. И в конце-концов они все равно вырвутся на волю с гораздо более разрушительными последствиями.

Я, конечно, не психолог, но мне кажется, что именно так и появляются люди, которые в один прекрасный день заходят к себе в офис с оружием в руках.

Так что останавливаемся, делаем глубокий вдох, уверенно избавляемся от негативных мыслей и двигаемся вперед к своим целям. Уууусаааа 😉

12 способов справиться со злостью

Каждый день психику человека испытывают на прочность десятки раздражителей: непогода, невыполненные обязательства, трудности на работе и в личной жизни. Но если обычные люди научились с ними справляться, гневливым героям сложно контролировать свои эмоции. Отчасти в этом виновата высокая импульсивность, неразвитая эмпатия и низкая толерантность к фрустрации. С таким набором трудно совладать с собой в экстремальной ситуации, проявить терпение. Как научиться управлять гневом, который разрушает отношения и негативно сказывается на здоровье?

как управлять гневом

12 способов справиться со злостью

Шаг 1. Признайте проблему

У вас не получится взять ситуацию под контроль, пока вы отрицаете свою гневливость и убегаете от ответственности: «она меня довела», «просто у меня такой характер». Оставьте оправдания. Привычка реагировать на все раздражением и злостью – ваш реальный недостаток. Когда вы это признаете, процесс трансформации пойдет быстрее.

Шаг 2. Найдите истинную причину злости

Часто злость – это ложная эмоция, которой мы маскируем «стыдные» для нас чувства. Подумайте, что стоит за вашей злостью — страх, ощущение тревоги, вины, неудовлетворенности, неуверенности в себе? Почему вы запрещаете себе выражать настоящие эмоции? От чего убегаете, чего хотите добиться?

Шаг 3. Перестаньте накручивать себя

Посмотрите на ситуацию объективно: человек хотел вас задеть, или вы сами все придумали и обиделись, поспешив с выводами? Не стройте ожиданий, не решайте все за других – и тогда у вас будет меньше поводов для расстройства.

как управлять гневом

Шаг 4. Поделитесь эмоциями

Гнев – это комплекс негативных переживаний, которые человек слишком долго держал в себе. Чтобы не доводить ситуацию до крайности, прекратите копить негативные эмоции – говорите обо всем сразу, что вас обижает или не устраивает. Так вы сможете решить проблему на начальном этапе, позволив окружающим лучше понять себя.

Шаг 5. Поставьте себя на место обидчика

Когда мы злимся, сложно мыслить рационально, проявлять заботу о чувствах окружающих. Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами партнера: почему человек поступил таким образом, он правда хотел вам навредить, или у него были свои причины? Подумайте, что чувствует ваш оппонент, какая у него правда. Это немного усмирит ваш пыл.

Шаг 6. Возьмите ответственность за свои чувства

Скажите честно: вы не можете управлять своим гневом или просто не хотите? Мол, пусть окружающие принимают вас таким, какой вы есть. Это инфантильная позиция. Перестаньте срываться на близких, отслеживайте гнев в момент зарождения, чтобы вовремя его предотвратить. Вы хозяин своих чувств, а не они управляют вами.

Шаг 7. Отследите пусковой механизм

Если раздражающая ситуация повторяется, не нужно реагировать на нее привычной злобой, попробуйте найти другой путь. Для этого заранее составьте список обстоятельств, которые заводят вас с полуоборота, а затем подумайте, как их избежать или решить по-другому?

Шаг 8. Откажитесь от категоричных суждений

Выбросьте из лексикона категоричные императивы по типу «всегда», «никогда», «кошмар», «мне все должны». А также учитесь мыслить шире, не абсолютизируйте негативные эмоции. Вместо «ты всегда все портишь» скажите «в этой ситуации ты повел себя глупо, мне бы хотелось другого отношения к себе». Вместо «вокруг одни идиоты» скажите «как много людей с нестандартным мышлением». Одну и ту же мысль можно подать под другим соусом и сохранить себе нервы.

Шаг 9. Освойте глубокое дыхание

Агрессия заставляет тело мобилизоваться – напрягаются мышцы, учащается дыхание, человек активно потеет. Как справиться с гневом, если вы находитесь на грани нервного срыва? Сделать глубокий вдох и медленный-медленный выдох, задействовав брюшные мышцы. Затем повторить тактику, пока тело не расслабится. Если не помогает – возьмите тайм-аут и выйдите на свежий воздух, примите расслабляющий душ, перекурите, чтобы привести мысли в порядок.

как управлять гневом

Шаг 10. Учитесь терпимости

Злость окружающих, их обидчивость и недовольство могут быть вызваны массой причин, не берите все на себя. Если вас несправедливо обвинили, наговорили вам уйму гадостей – не вступайте в спор, ищите корень проблемы. Почему человек так себя ведет? Может, он переживает не лучший период в жизни, его предали, он слишком устал? Окажите поддержку, а не отвечайте ответной агрессией, и пыл оппонента поутихнет.

Шаг 11. Сконцентрируйтесь на решении проблемы

Когда мы злимся, энергия идет на обдумывание обид и смакование негативных эмоций, это усиливает раздражение и агрессию. Так что направьте чувства в конструктивное русло – на поиск вариантов решения проблемы, тогда на злость не останется времени.

Шаг 12. Займитесь спортом

Чтобы снизить концентрацию кортизола в крови, нужно дать агрессии выход. Лучше сделать это через физическую активность – бег, катание на велосипеде, бокс, упражнения со штангой. Так вы не только успокоите нервную систему, но и усилите выработку серотонина, что повысит вам настроение.

Если благодаря этим советам вы не научились управлять гневом – проблема может быть глубже и серьезнее, чем кажется. Не бойтесь обратиться за помощью к специалисту.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Что расскажет о человеке его манера общения?

Поделитесь постом с друзьями!

как контролировать свой гнев • Фаза Роста

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

Управление гневом: как контролировать свой гнев

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

3) Посмотрите на все с другой стороны

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Как с этим справиться? Часть 3

Состояние неконтролируемой ярости или состояние аффекта опасны для вас и всего, что вас окружает. Вы не можете осознать, как управлять гневом, потому лучше, чтобы рядом с вами был друг или близкий человек, который вас убережет от безрассудств.

Но в большинстве случаев мы сталкиваемся с неприятностями один на один, приходится самому думать, как совладать с собой и с проблемой. При таких обстоятельствах нужно рассчитывать лишь на себя.

1) Бегите

Мы уже советовали вам уединяться, но на этой стадии гнева побег от обидчика просто обязателен. В состоянии аффекта вы не сможете это сделать, но чувствуя нарастающую внутри вас бурю, берите все и бегите как можно дальше.

Идеальным местом будет большое пустое пространство, например, поле или степь. В условиях города это может быть пустой дворик или безлюдная ночная площадь. Не бегите в комнату с предметами, если не знаете как управлять гневом. Вы можете начать бить мебель и посуду, о чем позже пожалеете.

2) Кричите

В мире множество людей, которые увлекаются криком. Они залазят на крышу, выходят на балкон, уходят на природу и… кричат! Весь смысл их действий в том, что с криком мы высвобождаем гнев. И знаете, в этом есть смысл.

Попробуйте сбежать и просто прокричаться. Если не хотите смущать окружающих, кричите в подушку. Ваша цель – почувствовать на голосовых связках всю мощь вашего крика, вашего гнева. Это снизит градус накала и приведет вас в чувство хотя бы на недолгий период времени.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Итог

Гнев принадлежит к тем эмоциям, которые никогда не искоренить. К нему нужно адаптироваться и научиться обращаться.

Используя анализ своих эмоций и разнообразные техники успокоения, вы сможете навсегда избавиться от страха сорваться и совершить что-то недопустимое.

 

почему человек не может контролировать свои эмоции, как научиться сдерживать раздражительность и агрессию, психология стрессовой ситуации

Автор Конева Елена Владиславовна На чтение 7 мин. Просмотров 182

Человеческий разум имеет безграничные возможности, способен обучаться и адаптироваться к условиям окружающей среды. Контроль над эмоциями, управление гневом – бесценные качества, которые помогают жить в обществе, эффективно работать, общаться, строить семейные отношения.

Порой обстоятельства складываются так, что злость, агрессия становятся привычным поведением. Люди, попавшие в подобную ситуацию, нуждаются в помощи.

Почему я не могу контролировать свои эмоции

Прежде чем узнать, как научиться контролировать свои эмоции, необходимо выяснить причины, заставляющие срываться.

  1. Психологические особенности личности.
  2. Длительный стресс (возможно, даже послеродовая депрессия).
  3. Отсутствие необходимых навыков, опыта управления гневом.
  4. Ошибочное восприятие ситуаций. Человеку кажется, что его пытаются оскорбить, унизить, обидеть.

На нас, безусловно, влияют окружающие. Но основные модели поведения закладываются еще в детстве и управлять ими надо учиться.

Стрессовая ситуация и стрессоустойчивость

Людям свойственно приспосабливаться. Стресс – реакция организма на предъявленное ему требование. При этом возникает напряжение, которое помогает преодолеть трудности. Постоянно контролировать эмоции и чувства сложно, но этому можно научиться.

С момента возникновения стресса организм стремиться вернуться в привычное, комфортное состояние. Для этого необходимо разобраться, как контролировать свои эмоции.

стрессовая ситуакцияОчень важно уметь контролировать свои эмоции

По некоторым признакам психологи определяют стрессоустойчивость испытуемого, знает ли он, как контролировать свои эмоции и управлять ими.

  1. Спокойно относится к критике, не поддается на провокацию.
  2. Быстро принимает решение в нестандартных условиях.
  3. Умеет контролировать эмоции в стрессовой ситуации.
  4. Не расстраивается и не паникует в случае неудачи.
  5. Сохраняет работоспособность если постоянно отвлекают, давят, пытаются взять управление процессом на себя.
  6. Умеет абстрагироваться от разговоров, которые не влияют на его жизнь, но могут расстроить, заставить волноваться.

Управление гневом – сложная задача для обычных людей. Недаром в помощь разработаны десятки методик.

Что говорит психология о вербальной агрессии по отношению к людям

Вербальная агрессия – вариант поведения, при котором весь негатив выплескивается посредством угроз, оскорблений, проклятий. Разобравшись в том, как научиться контролировать свои эмоции и чувства, мы облегчаем себе жизнь, становимся спокойней и счастливей.

С вербальной агрессией мы сталкиваемся ежедневно: в транспорте, на работе, на улице, в школе. Контролировать гнев и раздражительность многие даже не стремятся, ошибочно принимая их за смелость, настойчивость.

Если бы детей с ранних лет учили, как контролировать агрессию, проблем во взрослой жизни у них было бы намного меньше.

мужчина разбивает ноутбукСуществует ряд особенностей, влияющих на развитие агрессивности:

  • ранимость, неуверенность в себе, постоянный дискомфорт;
  • склонность к импульсивному поведению;
  • восприятие любых стимулов как враждебных.

Навык управления гневом особенно актуален для семейных отношений. Дом – это место, где можно отдохнуть, набраться сил, настроиться на следующий день. Если возможность расслабиться отсутствует, эмоциональное напряжение растет, справляться с раздражением становится сложнее.

Агрессия требует мотивации и больших эмоциональных затрат. Ее причинами выступают внутренние и внешние конфликты. Только разобравшись в этих процессах, начинаешь понимать, как сдерживать гнев и агрессию к людям и наладить управление этими чувствами.

Как научиться управлять гневом

Доктор медицинских наук Уильямс Редфорд разработал методику, которая объясняет, как научиться сдерживать гнев и раздражение.

  1. Записывайте в течение дня всё, что вам не нравится.
  2. Признайте сами себе, что не умеете контролировать свои эмоции и гнев.
  3. Не отворачивайтесь от близких. Их поддержка особенно необходима.
  4. В стрессовой ситуации постарайтесь остановиться, глубоко подышать.
  5. Встаньте на место оппонента.
  6. Смех – своеобразная форма контроля над гневом.
  7. Доверяйте и слушайте окружающих.
  8. Управление гневом будет даваться легче, если чаще расслабляться, слушать музыку, гулять на свежем воздухе.
  9. Прощайте другим их недостатки.

как управлять гневомЭтапы управления гневом

Гнев в психологии – это протестное переживание. Оно выражается в словесных оскорблениях, спорах, рукоприкладстве. Попав в неприятное положение, мы проходим стадии гнева:

  • отрицание;
  • гнев;
  • торг;
  • депрессия;
  • смирение.

Так наш разум адаптируется к новым условиям. Научившись контролировать свои эмоции, человек нарушает этот порядок и находит равновесие.

Как сдерживать агрессию

Поняв причины раздражения, человек будет легче сдерживать гнев и агрессию. Осознайте наличие негативных эмоций. Так вы возьмете управление ими в собственные руки. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти. Это отвлечет и немного снимет напряжение.

Выслушайте оппонента и обдумайте его слова. Возможно в них есть доля здравого смысла. Постарайтесь понять мотивы. На этом этапе у большинства уже получается управлять гневом и раздражением. Задайтесь вопросом «какой выход из ситуации будет наилучшим?». Спокойно и уверенно предложите решение конфликта.

Как бороться с собственным раздражением

девушка сидит в темнотеНедостаточно знать, как управлять гневом. Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение. Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.

  1. Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
  2. Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
  3. Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
  4. Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
  5. Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
  6. Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
  7. Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.

Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.

Сильные переживания захватывают сознание, управляют им, не позволяют расслабиться. В это время учащается пульс, все системы организма работают на пределе. Такое состояние опасно не только для окружающих, но и для человека, находящегося в нем. Чтобы сохранить здоровье и теплые отношения с близкими, научитесь вовремя успокаиваться.

Медитация является древнейшей духовной практикой. Доказан её оздоравливающий эффект не только на психику, но и на тело. Гармонизация всех внутренних процессов улучшает самочувствие, помогает спокойно переживать самые критические ситуации. Чтобы постичь азы не обязательно посещать дорогостоящие курсы. Есть некоторые приемы, которые легко освоить самостоятельно.

медитация на природеОтлично подойдёт тихий уголок на природе

Уметь управлять своим гневом особенно важно в личных отношениях. В порыве ярости мы часто говорим и делаем вещи, о которых потом жалеем. Ревность – одно из самых сильных переживаний. Бороться с ней крайне сложно. Первое, что стоит сделать партнерам, – научиться доверять друг другу. Этому способствует общение, совместные поездки, хобби и увлечения.

Мудрецы и философы еще с древних времен искали смысл бытия. Всем хотелось бы четко знать, для чего каждый рождается на Земле, какую цель должен достичь, попробовать управлять судьбой. Ответить однозначно на этот вопрос не получится. У каждого разные жизненные ценности, желания и стремления.

Заключение

  1. Эмоции управляют нашим поведением. Задача каждого взять в свои руки управление ими.
  2. Существуют определенные способы, которые помогают справиться с гневом самостоятельно. Самые главные – рационализация, абстрагирование и глубокое дыхание.
  3. В сложных случаях, когда гнев переполняет, будет полезна консультация психолога.

25 советов, как справиться со своим гневом и успокоиться

Гнев — это нормальное чувство и может быть положительной эмоцией, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастает, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните с 100. За время, необходимое вам для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы сердитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи носом и несколько мгновений выдохнув через рот.

3. Прогуляйтесь

Упражнения могут помочь успокоить нервы и уменьшить гнев. Отправьтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или забейте несколько мячей для гольфа. Все, что заставляет ваши конечности напрягаться, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабляйте мышцы

Постепенное расслабление мышц требует от вас напряжения и медленного расслабления различных групп мышц тела, по одной за раз. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, медленные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться и переориентировать.Повторяйте это слово снова и снова, когда расстроены. «Расслабься», «Успокойся и все будет в порядке» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Повороты шеи и плеч — хорошие примеры нетяжелых движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и обуздать свои эмоции. Никакого необычного оборудования не требуется.

7. Мысленно убегите

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и поупражняйтесь в визуализации себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучит щебетание птиц? Эта практика поможет вам успокоиться среди гнева.

8. Сыграйте несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или выскользните из машины. Включите любимую музыку и напевайте, гудите или прогоняйте свой гнев.

9. Перестань говорить

Когда ты паришься, у тебя может возникнуть соблазн позволить злым словам разлететься, но ты, скорее, принесешь вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы сомкнуты, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10.Возьмите тайм-аут

Сделайте перерыв. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы сможете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние. Возможно, вы даже обнаружите, что это время вдали от других настолько полезно, что вы захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Действуйте

Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку официальному лицу. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вложите свою энергию и эмоции во что-нибудь полезное и продуктивное.

12.Напишите в свой дневник

То, что вы не можете сказать, возможно, вы можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как хотите ответить. Обработка его письменным словом может помочь вам успокоиться и переоценить события, которые привели к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок снова покинул свою комнату в беспорядке, прежде чем пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно прекратить гнев, убрав его из поля зрения.Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Репетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, репетируя то, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь подходить к проблеме в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время обыгрывать несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановиться, свои действия и уйти от текущего момента.

16. Измените распорядок дня

Если медленное движение на работу заставляет вас злиться еще до того, как вы даже выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не переживайте из-за событий, которые вас разозлили. Помогите себе осмыслить то, что произошло, поговорив с надежным другом, который может вас поддержать, который может по-новому взглянуть на ситуацию.

18. Смейтесь

Ничто так не исправляет плохое настроение, как хорошее.Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендап или прокрутка мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите момент, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, сколько хорошего в вашей жизни есть, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, — это не то, что вам следует говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить.Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас рассердил. Затем удалите его. Часто все, что вам нужно — это выразить свои эмоции в той или иной форме, даже если это будет нечто, чего никогда не увидишь.

22. Представьте, что прощаете их

Чтобы найти в себе мужество простить того, кто вас обидел, требуется много эмоционального навыка. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и почувствуете, что ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте сочувствие

Попробуйте походить на другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события такими, какими они были, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.

24. Выражайте свой гнев

Можно сказать, что вы чувствуете, если вы справляетесь с этим правильно. Попросите друга, которому вы доверяете, дать вам спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь снизить стресс и ослабить гнев.Это также может предотвратить проблемы в будущем.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в материальное производство. Если вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или сочинении стихов. Для творческих личностей эмоции — могущественные музы. Используйте свое, чтобы уменьшить гнев.

Итог

Гнев — это нормальная эмоция, которую каждый испытывает время от времени. Однако если вы обнаружите, что ваш гнев переходит в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогли, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам проработать основные факторы, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

.

7 способов управлять гневом

Гнев влияет на людей по-разному. Есть люди, у которых нет терпения и они легко злятся, а есть другие, более терпеливые, которые могут лучше справляться со своим гневом. К сожалению, гнев неизбежен в жизни, и важно знать безопасные и эффективные способы справиться со своим гневом.

Конфликты могут заставить вас чувствовать себя очень некомфортно. Лучший способ разрешить спор или разногласие с другим человеком — это обсуждение.

Если вы злитесь, предпочитаете заняться чем-нибудь другим, например, бегом или удариться о подушку.Предпочитаю кричать на дерево или машину, чем на другого человека. Вы также можете поговорить с кем-то, кому доверяете.

Важно удерживать и научиться безопасно выражать свой гнев и управлять им. В противном случае вы можете навредить себе или кому-то другому.

7 способов справиться со своим гневом

1. Попытайтесь понять, почему вы злитесь

Важно понимать, что вы достигли точки, в которой вы разозлитесь. Если конкретная ситуация или человек вызывает у вас гнев, поговорите об этом с тем, кому вы доверяете.Верный друг, специалист, ваш врач или психолог может поговорить с вами и помочь вам.

2. Постарайтесь отдохнуть и расслабиться

Отдых помогает увидеть вещи в правильной перспективе. Расслабиться можно, прогуливаясь или сидя в спокойной обстановке. Слушать музыку, читать книгу, смотреть фильм, принимать ванну, плавать, заниматься йогой — все это поможет вам расслабиться.

Слишком часто люди забывают уделять время отдыху. Важно каждый день откладывать время на отдых.Выберите занятия, которые вам нравятся в это время.

3. Насилие — не избавление от гнева

Иногда случается, что кто-то так сильно злит вас, что вы словесно нападаете на него / нее.

Насилие также может быть способом выразить ваше разочарование, когда вы не знаете, почему вы расстроены. Это опасно, потому что может привести к действиям, имеющим последствия.

Чтобы быть готовым предотвратить проявление насилия, когда вы злитесь, напишите список условий, людей или вещей, которые вызывают у вас раздражение.Записав все, что может вас разозлить, подумайте, как их избежать. Подумайте также о том, как предотвратить насилие.

Есть люди, которые могут помочь вам найти способы преодолеть чувства, которые заставляют вас хотеть напасть на кого-то словесно.

4. Вы должны понимать, что у всех в жизни бывают разногласия или споры

Причин вашего разногласия с кем-то еще много. Например, может быть трудно понять чьи-то мысли по данному вопросу.В таких случаях попробуйте заставить потом говорить о том, как они видят вещи.

Также ценности, потребности и цели могут отличаться от чужих.

Нередко недопонимание и разногласия между людьми возникает из-за того, что они не понимают, что другие пытаются сделать или сказать.

5. Решать любые конфликты и недопонимания

Недоразумения и неразрешенные конфликты могут вызвать замешательство и чувство проблемы.

Вдобавок эта ситуация может привести к стрессу, напряжению, бессоннице, болезням, плохим отношениям, агрессии или насилию и распаду семьи.

6. Устранение конфликтов на личном уровне

Если есть конфликт с другим человеком, очень легко удержать гнев и напряжение между ними. Особенно важно разрешить спор, особенно если это люди, которые часто видятся, иначе это может создать очень неприятную ситуацию.

В таких случаях разговор с человеком, с которым у вас возник спор, может быть полезным или нет. Если вы пытаетесь подойти к этому человеку, убедитесь, что вы делаете это так, чтобы это вам помогло.

Если вы боитесь, что этот человек может стать агрессивным или агрессивным, постарайтесь не приближаться к нему напрямую. Сначала попробуйте поговорить с ними по телефону, чтобы узнать, готовы ли они найти решение проблемы между вами и ними.

Вы можете сказать этому человеку, что вы чувствуете, но не пытайтесь сказать ему / ей, что он / она должны чувствовать.В такой ситуации можно либо согласиться, либо не согласиться с ним.

В некоторых случаях полезно, чтобы третье лицо помогло вам разрешить конфликт. Третье лицо может служить мостом между вами и другими и помогать каждой стороне понять взгляды других.

7.Существенные преимущества разрешения споров

У вас есть много причин, по которым вы должны попытаться вести переговоры и разрешить спор или конфликт с кем-то.

Сначала вы почувствуете, что достигли чего-то важного, и это заставит вас чувствовать себя более позитивно.Вы почувствуете себя более комфортно, расслабитесь и будете здоровее, а ночью будете хорошо выспаться.

Кроме того, это поможет вам укрепить отношения и в целом сделает вас счастливыми.

В заключение, важно научиться выражать свой гнев и нервы безопасным способом. Действия, которые помогут вам расслабиться, могут стать хорошим способом лучше справиться со своим гневом. Разрешение разногласий с другими людьми сделает вас более позитивным и счастливым.

.

Как управлять гневом — Советы по управлению гневом

Если вы введете поисковый запрос «гнев» в Google, вы найдете миллион цитат и утверждений, связанных с этой эмоцией. Каждый из нас знает, что сердиться неразумно. Однако многие ли из нас способны контролировать эту эмоцию? Вряд ли несколько, верно! Гнев — это очень естественная эмоция, и в какой-то момент даже самый разумный из нас обнаружит, что вспыхивает. Итак, неважно, живете ли вы в Мумбаи или Манхэттене, одно можно сказать наверняка: иногда вы будете сердиться.То, что вы несколько раз злитесь, не означает, что у вас проблемы. Однако, если вы не знаете, как справиться со своим гневом в такие моменты, тогда у нас есть проблемы. Гнев — это непреодолимая эмоция, и вы можете не раз подавлять ее. Итак, очень важно научиться сдерживать свой нрав. Сдерживание гнева поможет вам не обидеть свои чувства и чувства других людей. Прежде чем ваше кровяное давление выйдет за пределы шкалы, в следующий раз, когда вы впадете в ярость, научитесь управлять гневом с помощью следующих советов.

Советы по управлению гневом

Отдых

Это один из лучших и наиболее распространенных способов справиться с гневом. Когда вы чувствуете себя слишком злым, постарайтесь успокоиться. Сделайте глубокий вдох и используйте успокаивающие слова. Если вы стоите, сядьте и дайте телу расслабиться. Используйте метод подсчета, чтобы охладить свой нрав. Вы также можете включить йогу и упражнения в свою повседневную жизнь, чтобы противостоять частому гневу.Это помогает успокоить нервы.

Устранение основной причины

Найдите корень причины своего гнева. Рационально проанализируйте гнев, а затем обуздайте его. Если вы можете логически осмыслить свой нрав, вы также легко сможете победить его. Логика означает рассуждение, а рассуждение означает преодоление иррациональности, которая является общим результатом гнева. Используйте жесткую логику, чтобы рассеять гнев.

Обсуди

Хотя очень сложно отговорить вас от любых конфликтов, это необходимо, если вы хотите направить свои эмоции на позитивные вещи.Разговор также поможет вам определить причину, и в следующий раз вы постараетесь избежать причины, которая вызывает вспышку ваших эмоций. Возможно, вы даже сможете подумать, прежде чем действовать.

Измените среду

Отойдите от места, которое вызывает у вас гнев. Если вы не можете полностью отдалиться от этого места, отправляйтесь в уборную. Вымойте лицо и сделайте глубокий вдох, и вам станет лучше в кратчайшие сроки.

Практика уклонения

Есть вещи, которые всегда вас интересуют.В таком случае лучше всего избегать. Если вас злит человек, попробуйте апатичный метод. Однако вместо того, чтобы хладнокровно относиться к человеку, будьте вежливы, но не вступайте в тяжелую беседу, так как это может привести к чему-то, что может снова нажать на вашу кнопку.

Будьте добры к другим

Когда вы добры, у вас меньше шансов навредить человеку своими словами или иным образом. Не делайте общих предположений и не скрывайте негатив во всем.Держите свои эмоции под контролем и не сдерживайте обид. Подумайте с точки зрения другого человека, и вы обнаружите, что ваш гнев улетучивается, как дым.

Честно говоря о своих чувствах

Иногда мы даже не знаем, что вызывает наш гнев. Вы можете вспыхнуть из-за нечистой привычки вашего супруга, например, бросить мокрое полотенце на кровать, но ваш гнев может быть просто результатом разочарования на работе. Так что скажите честно о своих чувствах, прежде чем вскочить с ума.

Запишите

Иногда также помогает описание вещей или людей, которые вас злят. Когда вы пишете о причине своего гнева, вы понимаете первопричину. И когда вы знаете основную причину, вы также можете предпринять шаги для ее устранения.

Обратитесь за консультацией

Если ничего не работает и вы чувствуете себя взорванным из-за малейшей провокации, проконсультируйтесь с терапевтом или пройдите курсы управления гневом.В этом случае вам может лучше помочь профессионал, и вы научитесь справляться со своим гневом.

.

Учимся управлять гневом: навыки и методы борьбы

Автор: Тиффани Бейли

Обновлено 4 февраля 2020 г.

Медицинский обзор: Уитни Уайт, MS. CMHC, NCC., LPC

Гнев
является
что нибудь
все
из
нас
опыт
от
время
к
время,
но
за
некоторые
Это
становится
проблемный,
всепоглощающий,
а также
опасно
за
обе
самих себя
а также
другие.Эта
статья
будем
ходить
ты
через
некоторые
из
то
основной
справляться
механизмы
один
Можно
использовать
когда
обучение
к
управлять
их
гнев
вернуть
контроль
а также
находить
здоровее
альтернативы
из
эмоциональный
выражение.


Источник:
rawpixel.com


Первый
вещи
Первый:
Является
Все
Гнев
«Плохо»
Гнев?

В
первый
вещь
кто то
борется
с
гнев
потребности
к
делать
является
определить
будь то
их
гнев
является
конструктивный
(или
«здоровый»)
или
разрушительный
в
природа.


Конструктивная
Гнев


Конструктивная
гнев

является
полезный
в
который
его
оправданный
а также
продвигает
здоровее
а также
Больше
положительный
результаты
в
а
ситуация
такой
как
борьба
за
менять
в
ан
несправедливо
ситуация
или
защита
сами
или
кто то
ты
забота
за
в
а
ситуация
который
звонки
за
Это.Примеры
из
этот
может быть
включают
борьба
за
Социальное
менять
или
стоя
вверх
против
злоупотребление
или
издевательства
будь то
его
за
сами
или
на
от имени
из
кто то
еще.


Разрушительный
Гнев


Разрушительный
гнев

является
очень
много
то
напротив
а также
ведет
к
разрушительный
поведение
такой
как
физический
ссоры,
словесный
вспышки
а также
Другой
вредный
формы
из
выражение.
Разрушительный
гнев
запущен
по
кто то
будучи
в
а
торопиться
но
застрял
за
а
медленный
Водитель
на
то
Дорога
мог
вести
к
безрассудный
вождение
подвергая опасности
все
те
в
а также
вне
из
который
человек
транспортное средство.Это
Можно
точно так же
включают
будучи
так
усталый
или
подчеркнул
вне
который
то
первый
человек
к
даже
мягко
раздражать
или
пересекать
то
индивидуальный
бы
быть
щелкнул
в
а также
обрабатывали
жестоко
за
нет
заслуженный
причина.

Пока
здоровый
а также
конструктивный
гнев
является
что нибудь
который
должен
все еще
имеют
ан
глаз
хранится
на
Это
к
сделать
конечно
его
использованный
безопасно,

разрушительный
гнев

является
то
тип
хорошо
быть
обращаясь
когда
обучение
справляться
навыки.


какой
Делает
Разрушительный
Гнев
Посмотрите
Подобно?

Разрушительный
гнев
Можно
смотреть
нравиться
много
вещи.Это
Можно
быть
ан
сердитый
реакция
который
является
далеко
сильнее
чем
разумный
за
то
обстоятельства.
Это
Можно
быть
а
физический
или
словесный
взрыв
так
необузданный
который
то
последствия
мог
вести
к
тюрьма
время
или
даже
прекращение
от
а
место
из
трудоустройство.
Это
Можно
также
быть
оскорбительный
поведение
к
сами
под
то
обличье
из
а
справляться
механизм,
но
а
очень
бедных
а также
бесполезный
один
такой
как
те
с участием
интоксикация
или
причинять себе вред
как
ан
выход.
Иногда
Это
мая
даже
быть
как
просто
как
«постоянный»
гнев
который
не
идти
далеко
после
некоторые
время
или
который
хлопает
вверх
так
часто
который
Это
последовательно
уменьшается
твой
качество
из
жизнь.


Источник:
pixabay.com


Как
к
По рукам
С
Гнев
В
В
Высокая температура
Из
В
Момент

когда
в
все
возможное,
его
Лучший
к
избегать
действующий
на
гнев
немедленно
когда
спровоцированный
если только
то
благополучие
из
сами
или
еще один
является
в
ставка.
Ищу
в
то
различия
над
относительно
здоровый
а также
нездоровый
гнев
там
является
а
время
а также
место
когда
имея
а также
выражая
гнев
является
подходящее.


Удалить
Сами
От
В
Ситуация

В
самый быстрый
а также
самый легкий
путь
к
не допустить
ан
эскалация
является
к
Удалить
сами
от
то
ситуация.Если
твой
эмоции
Чувствовать
нравиться
они
на
то
подъем
а также
ты
стать
осведомленный
из
твой
тела
знаки
относительно
адреналин
а также
гнев
здание
вверх,
делать
что
ты
Можно
к
Удалить
сами
от
то
ситуация.
Иногда
этот
мая
быть
просто
извинение
сами
от
а
разговор
или
встреча
который
требует
противостояние
но
один
который
мая
также
требовать
ты
к
спокойствие
вниз
а
немного
перед
взаимодействующий
с
то
Другой
человек
или
люди
участвует.
Иногда
там
являются
ситуации
который
делать
не
требовать
твой
взаимодействие
а также
от
те,
ты
должен
просто
извините
сами
а также
избегать
то
риск.


Источник:
pexels.com


Диффузный
Рост
Гнев

Если
ты
Чувствовать
спровоцированный
по
что нибудь
около
ты,
Это
довольно часто
Можно
Помогите
к
пытаться
к
находить
юмор
в
то
ситуация
или
к
просто
взять
а
момент
к
сами
к
практика
охлаждение
вниз
упражнения
такой
как
повторение
а
успокаивающий
фраза,
подсчет
или
фокусировка
на
твой
дыхание.
Эти
тактика
мая
довольно часто
кажется
невозможно
а также
«раздражает»
пока
Вы
уже
чувство
взволнованный,
но
много
имеют
доказано
полезный
в
помогая
отдельные лица
спокойствие
вниз
перед
их
эмоции
достичь
а
критический
уровень
из
интенсивность.


Профилактическое
Справиться
Навыки
А также
Техники:


какой
Можно
Вы
Делать
На
Твой
Своя?

Будь то
ты
мая
В данный момент
быть
не желая
или
просто
не в состоянии
к
стремиться
профессиональный
Помогите
за
как
к
по рукам
с
гнев
в
твой
жизнь
там
являются
все еще
вполне
а
мало
параметры
доступный
за
ты
к
пытаться
на
твой
своя.


Определить
Твой
Триггеры

А
просто
задача
но
полезный
к
те
торговля
с
связанный с гневом
трудности
является
к
идентифицировать
твой
триггеры.А
вызывать
является
что нибудь
который
наборы
выключен
ан
эмоциональный
реакция
из
ан
интенсивный
манера;
в
этот
кейс,
гнев.
Если
в
все
возможное,
когда
испытывающий
провокация
взять
нота
из
что
является
установка
ты
выкл.
Является
Это
а
слово
или
фраза?
Является
Это
а
конкретный
ситуация?
Является
Это
а
человек
или
группа
из
люди?
Является
Это
а
определенный
чувство
который
наборы
выключен
ан
разжигаемый гневом
оборона
система
такой
как
чувство
давление
или
деградированный
в
некоторые
путь?
Является
Это
Больше
около
твой
образ мышления

перед

торговля
с
стимулы,
такой
как
будучи
переутомленный
или
уже
под
стресс
от
Работа
или
а
Главная
ситуация?

Там
Можно
быть
один
или
два
вещи
который
являются
то
главный
причина
который
Можно
тогда
быть
сосредоточенный
на
в
то
контекст
из
как
к
избегать
или
справиться
с
сказал
триггеры
а также
следовательно
справляться
с
гнев
в
Общее.Однако,
там
мая
также
быть
много
небольшой
вещи
который
бы
точка
к
а
больше
‘зонтик’
выпуск
вызывая
так
много
к
кажется
так
катастрофический,
такой
как
ан
недиагностированный
состояние,
истощение,
или
не
имея
справился
с
еще один
ситуация
который
мая
быть
влияющий
обе
твой
поведение
а также
реакции
к
то
Мир
около
ты.
(An
пример
из
а
больше
причина
может быть
быть
горе
такой
как
не
имея
справился
с
а
потеря
или
разрушительный
событие
в
твой
жизнь.)

Изготовление
а
список
из
определены
а также
даже

возможно

триггеры
Можно
Помогите
ты
обнаружить
что
мая
необходимость
к
быть
избегали
или
обработанный
по-другому
(если
не
можно избежать).Это
будем
также
Помогите
ты
к
отражать
на

необычный

триггеры
который
мая
также
сделать
ты
осведомленный
из
что нибудь
лежащий в основе
который
ты
сделал
не
понимать
был
ан
площадь
из
беспокойство,
следовательно
представление
ты
с
то
возможность
к
копаться
в
Это
а также
пожинать
в дальнейшем
вышележащий
умственный
здоровье
преимущества
в
то
процесс.


Самостоятельное лечение
+
Стресс
Редукция

Другая
просто
а также
дома
рекомендация
за
обучение
к
управлять
гнев
бы
быть
к
фокус
на
самостоятельное лечение.
Жизнь
является
занятый
а также
беспокойный
за
большинство
люди,
а также
редко
делает
один
имеют
то
время
к
позволять
самих себя
отдых
или
расслабиться.найти
способы
к
размотать,
будь то
Это
быть
а
хобби,
упражнение
(который
является
отличный
за
повышение
эндорфины
который
будем
Помогите
ты
Чувствовать
лучше
в
Общее),
чтение
а
книга
к
получить
далеко
от
реальность
за
а
пока,
играющий
а
видео
игра,
или
принимая
а
горячей
ванна
к
облегчить
телесно
напряжение.
Твой
разум
потребности
а
сломать
как
хорошо
как
твой
тело.
Пренебрегая
к
забота
за
или
имеет
много
отрицательный
временный
а также
долгосрочный
эффект
обе
физически
а также
умственно.
Медитация
является
а
отличный
вариант
как
хорошо.


Обучение
Внимательность

Если
Вы
не в состоянии
к
стремиться
профессиональный
Помогите
а также
находить
сами
собирается
в
Это
в одиночестве,
внимательность
является
один
из
то
большинство
продвинутый
формы
из
психологический
терапия
используемый
сегодня
а также
Можно
с легкостью
быть
сделанный
без
то
Помогите
из
а
профессиональный.Там
являются
много
из
рабочие листы
доступный
на
то
Интернет
который
Можно
быть
напечатанный
или
даже
доступ
через
а
компьютер
или
на
твой
мобильный
Телефон
за
быстрый
помощь
когда
Вы
вне
в
то
Мир
а также
необходимость
а
стремительный
напоминание
из
тактика
к
Помогите
ты
прохладный
вниз
а также
вернуть
контроль
из
твой
эмоции.
Внимательность
обычно
фокусирует
на
то
концепция
из
«быть
в
то
момент «.
Там
являются
многочисленные
задачи
а также
умственный
контрольные списки
к
помогать
ты
в
становление
наблюдательный
шагать
назад
от
то
ситуация
или
образ мышления
который
является
В данный момент
установка
ты
выкл,
а также
предоставление
сами
с
то
время
а также
возможность
к
быть
задача
около
твой
ситуация
а также
мая
позволять
за
а
другой
реакция
к
быть
выбрал.


Источник:
rawpixel.com


Познавательный
Поведенческий
Терапия
(Самостоятельная)

Познавательный
поведенческий
терапия
является
что нибудь
который
является
Лучший
сделанный
с
то
руководство
из
а
профессиональный
но
его
не
сложно
в
все
к
приобретать
то
чтение
материал
а также
рабочие тетради
к
преследовать
то
преимущества
из
обучение
как
к
перемонтировать
сами
а также
твой
реакции
к
то
Мир
а также
стимулы
ты
приходить
в
контакт
с.
Познавательный
поведенческий
терапия
или
CBT,
является
очень
много
нравиться
внимательность
в
который
Это
помогает
ты
к
стать
Больше
наблюдательный
относительно
твой
окружение
а также
взаимодействия
а также
учиться
подходящее
справляться
механизмы,
обнадеживающий
в дальнейшем
эмоциональный
развитие
а также
регулирование
из
твой
эмоции.


какой
Около
Ищу
Профессиональный
Помогите?

Один
из
то
отличный
вещи
около
Ищу
вне
то
помощь
из
а
умственный
здоровье
профессиональный
является
то
в поле зрения
Oни
Можно
предоставлять
на
как
к
по рукам
с
гнев
через
консультирование.
По
просто
имея
ан
вне
источник,
в
этот
кейс
а
Терапевт
или
Другой
профессиональный
Слушать
к
твой
неприятности
а также
Помогите
ты
процесс
их
Вы
способный
к
усиление
еще один
перспектива
на
вопросы
ты
мая
Чувствовать
тоже
эмоционально
спровоцированный
по
или
тоже
Закрыть
к
делать
так
по
сами.

Некоторые
триггеры
являются
тоже
интенсивный
к
просто
«шаг
назад »
от
а также
наблюдать
на
твой
своя
но
имея
еще один
человек
который
является
способный
из
указывая
вне
а также
показывая
ты
ключ
факторы
или
важный
Детали,
ты
мая
быть
отсутствует
вместе
то
путь
Можно
быть
из
отличный
польза.
Не
только
мая
ты
видеть
вещи
от
а
другой
точка
из
Посмотреть
с
их
Помогите,
но
там
является
всегда
то
потенциал
к
находить
то

правда

источник
из
а
вызывать
скорее
чем
что
ты
просто
предполагается
к
быть
то
причина
в
лицо
ценность.
С
этот
Информация
принес
к
свет
ты
Можно
тогда
начать
то
процесс
из
справляться
а также
выздоровление
должным образом
а также
изготовление
значительно
Больше
прогресс
в общем и целом,
в
обе
гнев
управление
как
хорошо
как
внимательность,
в
твой
день
к
день
жизнь.

В
некоторые
случаи
гнев
мая
не
быть
то
первичный
проблема
Вы
торговля
с,
но
просто
а
симптом
из
что нибудь
еще.
Депрессия
не
всегда
смотреть
нравиться
мрак
а также
гибель;
Это
Можно
также
быть
выразил
в
Другой
способы,
а также
один
из
те
является
через
сердитый
вспышки.
Будь то
его
просто
гнев
в
Общее,
а
симптом
из
лежащий в основе
депрессия
или
потенциально
даже
а
Больше
серьезный
диагноз
если
твой
выбранный
умственный
здоровье
профессиональный
уведомления
Больше
черты
который
не были
первоначально
идентифицированный
как
связанные с
симптомы,
его
всегда
Лучший
к
стремиться
профессиональный
Помогите
к
быть
конечно
Вы
получение
то
правильный
лечение
а также
совет
за
то
верный
проблема
Вы
торговля
с.

С

BetterHelp,
этот
вариант
является
сейчас
доступный
к
ты
за
твой
удобство
онлайн
где
лицензированный
терапевты
являются
способный
к
помогать
ты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *