Как управлять гневом и раздражением: Гнев: причины и преодоление | Блог 4brain

Содержание

Гнев: причины и преодоление | Блог 4brain

Гнев и злость крайне редко позволяют получить то, что мы хотим. Но это не останавливает нас от их проявления, зачастую – в случаях, где они неуместны. Хотя избавляться от них надо – и в психическом, и в физиологическом планах они не идут нам на пользу.

Основные причины для гнева и злости:

  • Несправедливость. Мы ощущаем, что с нами поступают несправедливо. Чувствуем, что отдаем больше, чем получаем.
  • Потеря. Ощущаем, что потеряли нечто, с чем себя ассоциируем: чувства, гордость, деньги, работу.
  • Вина. Виним других или внешние факторы за то, что они привели к несправедливости или потере. Обвинения являются субъективными, потому что рождаются в нашем мышлении. Чужая точка зрения во внимание не принимается.
  • Боль. Переживаем боль, беспокойство и стресс. Они вызывают физическую реакцию организма, который старается восстановить баланс и прийти в равновесие.
  • Фокусировка. Мы концентрируемся на чем-то негативном, наступления чего не хотим.

Чаще всего гнев является обоюдным и две стороны конфликта считают себя правыми и несправедливо обиженными. При этом обычно они и правы, и неправы одновременно.

Основы

Замечали, как быстро мы впадаем в негативное состояние? Обычно это доля секунды. Такая реакция становится автоматической и организму требуется чрезвычайно мало времени, чтобы подпасть под влияние внешних и внутренних факторов ее вызывающих. Поэтому работать над своей психической устойчивостью нужно каждому человеку, который стремится сделать жизнь гармоничной.

При возникновении негативных чувств можно выбрать две модели поведения:

  1. Следовать привычному шаблону, выработанному в процессе жизни.
  2. Прервать цепочку реакций и изменить поведение и манеру мышления.

Основных способов прервать поведенческий шаблон три:

  • Визуальный: изменить свои мысли
  • Вербальный: изменить свою речь
  • Кинетический: изменить свое физическое состояние

Кроме того, стали популярны так называемые коппинг-стратегии, позволяющие предотвратить наступление гнева уже на момент стресса.

Теперь рассмотрим самые эффективные способы борьбы со своим внутренним демоном.

Преодоление гнева

1

Физические изменения

Тело реагирует на внутреннее состояние и это работает в обе стороны. Когда мы расстроены или раздражены, то обычно смотрим вниз. Измените это: посмотрите вверх и попытайтесь ощутить внутренние изменения.

Можете применить следующие приемы:

  • Встаньте и сделайте растяжку
  • Измените выражение лица
  • Выгляните из окна или прогуляйтесь
  • Сделайте что-то абсурдное: представьте себя персонажем сказки или вымышленным животным.

2

Выясните, чего хотите

Найдите спокойное место и задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?». Как уже было сказано, во время гнева мы чаще всего фокусируемся на том, чего не хотим, поэтому этот вопрос сместит перспективу в правильную сторону. Будьте четки и определенны.

3

Определите, к чему приведет гнев

Разумный человек во время сильного стресса как правило балансирует между гневом и злостью. Испытывая гнев, он неспособен думать и критически мыслить, но это состояние длится несколько секунд и превращается в злость и так по кругу. В момент злости можно соображать, поэтому подловите этот момент и выясните, к чему может привести нервный срыв.

Наверняка у вас было много подобных ситуаций в жизни: в скольких из них гнев был эффективен и приводил к позитивным результатам? Если таковых было хотя бы 5%, то вам еще сильно повезло. Гнев мешает только человеку, который его испытывает, помните об этом.

4

Ищите решение проблемы

Не нужно зацикливаться на своих эмоциях. Есть проблема и ее нужно решить во что бы то ни стало. Или проблемы и вовсе нет. Например, вы можете выйти из себя во время спора о политике. Подумайте: зачем это нужно, ведь ничего изменить не получится. Это всего лишь спор и дискуссия.

Если проблема реально существует, тогда нужно осознать, что нужно ее решить, а не проецировать свой негатив на окружающих. К каждому человеку нужно найти подход; гнев тут не работает. Чем больше вы будете думать о том, как повлиять на человека, тем умнее станете. Исходите хотя бы из эгоистичных побуждений.

5

Изменение мышления

Гнев, как и все другие эмоции, субъективен. Следовательно, изменив мысли и свою речь, можно изменить и собственное состояние.

Фокусируйтесь на хорошем, а также смотрите на ситуацию, исходя из общей картины. Вы должны понять, что положение дел не такое ужасное, как может показаться. В конце концов, просто начинайте мыслить, а не ощущать в этот момент. Логика и критическое мышление помогут думать о сути проблемы, а не о ее субъективном восприятии.

Если вы испытываете огромные трудности с преодолением гнева, пройдите курс по психической саморегуляции, где узнаете все об этом феномене и практических способах управления им.

Желаем вам удачи!

Управление гневом или как направить энергию в правильное русло

Гнев является естественной и здоровой эмоцией, которая отображает наше внутреннее состояние. Он помогает нам инстинктивно выявлять и реагировать на опасные ситуации. Также гнев может быть отличной движущей силой для начала действительно хороших дел.

Но чаще всего неуправляемый гнев является причиной стресса и проблем: во взаимоотношениях с коллегами, с родственниками, с друзьями, с окружающим миром и даже самим собой.

Доктор медицинских наук, Редфорд Уильямс, автор книги-бестселлера «Гнев убивает» (Anger Kills), предлагает 12 шагов по обузданию этой сложной и бурной эмоции.

Как это работает?

Гнев — это хорошо развитый механизм, который включается, когда наши планы расстраиваются или мы чувствуем угрозу для себя, близких людей, дорогих нам вещей или не менее дорогих идей. Он помогает нам быстро реагировать на ситуацию и находить решения, когда на тщательный анализ нет времени. Также именно он является одним из двигателей прогресса, которые помогает нам находить выход из ситуации и решать проблемы, которые мешают достижению поставленных целей.

Опасность гнева — глупость

Опасность гнева кроется в человеческой глупости. Мы можем неправильно среагировать и испортить отношения. Особенно это касается мгновенных сердитых реакций.

Основная задача состоит в том, чтобы научиться брать себя в руки в тех случаях, когда нашей жизни не угрожает прямая опасность, успокоиться и принять верное решение. То есть управление гневом есть ни что иное, как способность вовремя гасить резкие порывы, успокаиваться и принимать верные решения, направляя нашу «атомную энергию» в более мирное русло.

Все субъективно

Люди испытывают гнев по-разному. Как мы отличаемся друг от друга, так и наши реакции на одну и ту же ситуацию могут быть диаметрально противоположными. То, что вас может лишь слегка раздражать, вашего коллегу может доводить до бешенства. Таким образом управление гневом фокусируется на вашей реакции на раздражители.

Кроме личных раздражителей, также существуют универсальные причины, которые включают в себя:
— боль;
— преследование;
— атака, направленная на нас;
— угроза для людей, вещей и идей, которыми мы дорожим.

Инструменты для управления гневом

Итак, Редфорд Уильямс предлагает свои 12 шагов, которые помогают контролировать гнев.

Шаг 1. Ведите ваш дневник враждебности. Старайтесь записывать на листе бумаги триггеры, которые запускают в вас чувство гнева. Таким образом вы сможете собрать и изучить все основные причины вашего гнева и постепенно научитесь распознавать их и контролировать.

Шаг 2. Если вы все-таки сорвались, признайте, что у вас есть проблемы с управлением гневом. Вы не можете изменить то, чего не признаете. Поэтому признание и осознание этой проблемы, понимание того, что гнев — это препятствие к достижению целей, является одним из первых шагов.

Шаг 3. Ищите поддержки у окружающих. Если вы прекрасно понимаете, что сдерживание гнева является вашей проблемой, не скрывайте это, а ищите поддержки у окружающих людей, которые важны вам. Они могут быть источником вашей мотивации и их поддержка поможет вам, если вы снова почувствуете приступ гнева.

Шаг 4. Используйте специальную технику, которая помогает прервать приступ гнева. Остановитесь, глубоко вдохните, скажите себе, что вы можете справиться с этой ситуацией и остановите негативные мысли.

Шаг 5. Используйте эмпатию (сопереживание). Если источником вашего гнева является кто-то другой, попытайтесь взглянуть на происходящее с его стороны. Напомните себе о том, что все мы весьма субъективны и что все совершают ошибки.

Шаг 6. Смейтесь над собой. Юмор является одним из лучших лекарств. Научитесь смеяться над собой и не принимать происходящее близко к сердцу.

Во время очередного порыва хорошенько стукнуть принтер или пнуть банкомат, подумайте о том, как смешно и глупо вы будете выглядеть со стороны.

Шаг 7. Расслабьтесь. Часто сердятся те люди, которые остро реагируют на неприятные мелочи. Когда вы научитесь расслабляться, вы поймете, что реагировать на мелкие неприятности просто глупо. Зачем тратить свое время и портить настроение себе и окружающим из-за досадной мелочи, о которой половина людей забудет уже через 5 минут?

Шаг 8. Создайте атмосферу доверия. Сердитые люди могут быть очень циничными. Они будут подозревать всех окружающих в намеренном вредительстве их персоне даже если еще ничего не произошло. Если вы сумеете создать атмосферу доверия, шансов на то, что кто-то действительно специально напакостит вам сведутся к минимуму.

Шаг 9. Слушайте. Недопонимание является причиной недоверия или разочарования. Чем лучше вы слушаете то, что вам говорят, тем меньше шансов начать злиться из-за того, что вы не правильно поняли сказанное.

Шаг 10. Будьте настойчивыми. Помните о том, что Настойчивый абсолютно не означает Агрессивный. Когда вы начинаете злиться, вам очень сложно правильно выразить свои мысли. Вы слишком погружаетесь в негативные эмоции и физиологические симптомы (частое сердцебиение и покраснение лица) только мешают вам собрать ответные веские аргументы. Если вы позволите себе быть настойчивым и объясните людям свою точку зрения и почему вы считаете именно так, вы достигнете гораздо большего успеха, чем размахивание руками и брызгание слюной.

Шаг 11. Живите каждый день так, как будто он у вас последний. Жизнь коротка и она у нас всего лишь одна, поэтому тратить ее на негативные эмоции — непростительная глупость и расточительность. Поймите, что когда вы тратите свое время на агрессию, вы пропускаете огромное количество приятных вещей и моментов.

Шаг 12. Научитесь прощать. Для того, чтобы действительно изменить себя в лучшую сторону, нужно копать гораздо глубже. И нужно научиться прощать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вы должны не просто уметь выдавливать из себя что-то вроде «я на тебя не злюсь». Вы должны уметь отпускать по-настоящему. Потому что затаенная обида или боль съедают изнутри и не позволяют нам двигаться дальше. И в конце-концов они все равно вырвутся на волю с гораздо более разрушительными последствиями.

Я, конечно, не психолог, но мне кажется, что именно так и появляются люди, которые в один прекрасный день заходят к себе в офис с оружием в руках.

Так что останавливаемся, делаем глубокий вдох, уверенно избавляемся от негативных мыслей и двигаемся вперед к своим целям. Уууусаааа 😉

Как управлять гневом и раздражением, чтобы не навредить себе

Гнев можно назвать обычной и нормальной человеческой эмоцией. Каждый человек испытывает гневные чувства в своей жизни, проблема в том, что иногда мы не знаем, как управлять гневом?

Делать это необходимо, так как гнев наносит ущерб здоровью и нарушает мир. Поэтому наша цель — научиться контролировать и управлять своими реакциями или эмоциями когда мы не можем избежать вещей либо людей вызывающими гневные чувства.

Проблемы, связанные с неумением справляться с гневом, являются частым поводом обращения за консультацией к специалистам в области психологии.

Есть даже терапевты, которые специализируются только на борьбе с гневом и агрессивностью. Это значит, что данная проблема затрагивает многих людей, которым трудно справиться с этой эмоцией в одиночку без посторонней помощи.

В данной статье мы рассмотрим 12 советов по управлению гневом, благодаря которым можно избежать многих ошибок. Но вначале мы постараемся развить правильную точку зрения к гневу, поняв его цель по отношению к нам.

Почему нужно учиться управлять своим гневом

  1. По очень простой причине: любой, кто не имеет возможности управлять чувством гнева, будет постоянно подвергаться межличностным проблемам с окружающими людьми.
  2. Кроме того, неконтролируемый гнев вызывает серию долгосрочных эмоциональных и физических воздействий на человека, страдающего от него. Он увеличивает кровяное давление, сердечный ритм и может вызвать чувство неудачи, депрессии и ажитации.
  3. Появление гнева часто непредсказуемо, поэтому у нас должны быть необходимые ресурсы для управления им в любое время.

Итак, чтобы успешно управлять собственным гневом, нужно вначале понять его цели и функции в отношении нас. Постараемся в этом разобраться.

Как гнев выполняет свои обязанности

Поскольку гнев настроен на защиту вашей ценности, он готовится к битве, когда вы переживаете чувство собственной никчемности, бессилия, беспомощности или ничтожности.

Это, как правило, те самые эмоции, которые возникали вследствие пережитых в детстве эпизодов отвержения, пренебрежения или насилия. Эти чувства изначально вызывали гнев в качестве защитника для выживания в неблагополучной семье.

Другими словами, истерика и гневные крики становятся для ребенка способом не только протестовать против плохого обращения со стороны взрослых, от которых он полностью зависит. Но также защититься от беспокойства, которое обязательно возникает в столь уязвимой для него ситуации.

Хотя гнев изначально помогает ребенку выжить в дисфункциональной среде. Но по мере его взросления он привыкает все также чрезмерно реагировать, когда ощущает собственную уязвимость, даже если серьезной угрозы нет.

Ему кажется, что он нуждается в выражении гнева, чтобы защититься от подавляющих чувств собственного бессилия и ничтожества. Поэтому он дает волю бушующему внутри него гневу в знак протеста. Это позволяет ему убеждать себя, что он как личность представляет собой некую ценность.

12 способов как управлять гневом

Гнев считается одной из базовых человеческих эмоций, наряду с печалью, радостью или страхом. Раздражение, досада, разочарование являются более мягкими производными гнева, но выполняют ту же функцию защиты. Но как уже было сказано, нужно уметь им управлять.

Гнев — это наш защитник

Первое что необходимо сделать — это понять какую функцию выполняет гнев?

Согласно модели внутренних семейных систем ( интегративному подходу в психотерапии, который основывается на том, что люди состоят из множества дискретных, хорошо продуманных, но иногда неверно направленных психологических субличностей) гнев рассматривается как наш защитник.

Это та часть нашего «Я», которой доверено охранять нашу суверенную территорию. Гнев наблюдает за соблюдением границ при взаимодействии с окружающими, готовясь защитить своего хозяина от вторжения.

Он знает, что вы обладаете ценностью по своей природе, а ваши оскорбители не уважают вас. Либо воспринимают ваши дары как должное (дарами может быть ваше время, щедрость, любовь и т. д.).

Поэтому они не должны быть рядом с вами, либо не должны переступать определенные границы. И если это необходимо, гнев старается обеспечить соблюдение этих границ.

Возьмите ответственность

Следующий необходимый шаг, как управлять гневом и раздражением — это взять на себя ответственность за них. Иными словами тот, кто неправильно проявляет свои эмоции и чье поведение неприемлемое — это мы сами. Мы единственные кто способен создать и контролировать свои гневные чувства. Напомните себе следующие моменты:

  • Я в ответе за свое эмоциональное состояние, мои горести и радости.
  • Мне известны те ситуации, которые вызывают у меня гнев.
  • Я знаю, кто в конечном итоге является жертвой моей агрессии.
  • Только я несу ответственность за свои действия, неважно справедливый у меня гнев или нет.

Сканирование гнева

Просканируйте ваше тело и ощутите, в какой его части живет злость. Найдите место, где гнев угнездился в вашем теле, проявляя себя в виде возбуждения, нервного напряжения, учащенного дыхания.

Попытайтесь получить полное, осязаемое чувство чего-то внутри вас, что наполнено злостью и гневными чувствами. Проанализируйте свои эмоции правильно.

Выстраиваем правильные отношения с ним

Это следующий шаг того, как научиться управлять гневом. Представьте, что чувство гнева и другие негативные эмоции — это маленькие дети, которые живут в вашем теле, постоянно дергая вас за рукава и говоря: «Обрати на меня внимание, пожалуйста, у меня есть нечто важное, чем я хочу поделиться с тобой».

Подобно детям, иногда наши эмоции просто нуждаются в том, чтобы мы выслушали их с терпением и сочувствием. Но иногда мы должны слушать более внимательно, чтобы понять, какие глубокие чувства скрыты за их «словами».

Нам нужно понять, необходимо ли предпринять какие-либо действия и как мы можем эффективно отреагировать на ситуацию, не нарушая границы других людей?

Ведь неконтролируемая ярость разрушает отношения, и даже жизни. Но подавляемый гнев также опасен. Он эмоционально подавляет нас, что может оказаться потенциально взрывоопасным, когда мы будем больше не в состоянии сдерживать его.

Как сказал швейцарский психолог Карл Юнг: «То, чему мы сопротивляемся, продолжает существовать».

Вот почему, когда мы понимаем, что скрывается за нашим гневом, и какие механизмы его запускают, мы можем выбрать, как выразить наши чувства конструктивно, чтобы управлять гневом и раздражением.

Например, что делать, если гнев сигнализирует, что вас не ценят на работе, поскольку ваш пронырливый коллега-подхалим получил повышение, на которое вы рассчитывали? Вы можете снизить накал злости, признав собственную ценность которую собой представляете, и заняться поисками другой работы.

Вовремя его останавливаем

Следующая цель, которую нужно достичь — это остановить гневные эмоции. Для этого нужно взять несколько секунд перерыва, чтобы начать контролировать свои эмоции. Сядьте в удобное кресло и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или делать какие-либо действия.

Таким образом, вы уменьшите свою злость, как только она появится и вам будет легче управлять своими гневными чувствами.

Перестраиваем мысли

Это следующий шаг как управлять своим гневом. Иными словами: измените свой образ мыслей. Когда мы сердимся наши мысли обычно чрезвычайно экстремальны, слишком преувеличенны и драматичны. Потому что в этот момент эмоциональная часть нашего мозга приобретает для нас большее значение, чем рациональная часть. Что можно сделать?

В тот момент, когда появляются злобные мысли, типа: «ненавижу, изничтожу, растерзаю» попробуйте изменить их на менее радикальные: «Меня это расстраивает и, очевидно, даже раздражает, но это еще не конец света».

Если приучить себя делать это упражнение всякий раз, когда сердимся, то сможем изменить свои «экстремистские» мысли на другие — одного и того же содержания, но более приспособленных к реальности. Таким образом, даже разозлившись, мы будем одинаково сердиты, но не выйдем из-под контроля, тем самым управляя своим гневом.

Учимся изливать чувства

Выражение чувств — это не плохо. У людей ежедневно появляются чувства и их нужно правильно выражать. Например, когда хочется плакать, почему бы этого не сделать?
Ведь слезы — лучшее средство детоксикации тела от враждебности и избыточного гнева.

Точно так же, когда мы испытываем чувство гнева его также нужно выразить. Однако, выражать гневные чувства без разбора — это вредно не только для себя но и для других. Техника, которую многие эксперты рекомендуют — это выразить себя на бумаге.

Когда мы чувствуем что гневаемся, то стоит взять лист бумаги и написать на нем всё, что чувствуем. А закончив писать выбросить исписанный лист в мусорное ведро. Таким образом, гнев не будет накапливаться внутри нас, при этом мы смогли выразить свои эмоции, которые уже больше не будут для нас проблемой.

Учимся расслабляться

Эффективная техника управления гневом — это расслабление. Находясь в расслабленном состоянии, обычно мы менее агрессивно реагируем на провокации, а значит, не так легко поддадимся гневным чувствам.

Поэтому рекомендуется регулярно проводить релаксационные упражнения, чтобы постепенно отойти от нервозности или враждебности.

Для этого дышите глубоко диафрагмой. При каждом медленном вдохе, которое вы делаете, повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, типа: «расслабься» или «спокойствие». Можно представить себе пейзаж, который вселяет спокойствие. Или записать некоторую релаксационную музыку для фона. Делайте данное упражнение около 10-15 минут.

Работа с самоконтролем

Неправильное выражение гнева обычно подразумевает отсутствие самоконтроля. Чтобы развить самоконтроль нужно:

  • Направляйте свое внимание на полезные и приятные эмоции. Никогда не делайте поспешных выводов, которые могли бы исказить ваше восприятие.
  • Признайте, что вы сердитесь, но при этом осознаете, что нужно успокоиться для своего, же блага.
  • Думайте о негативных последствиях при потере контроля.
  • Спросите себя, какова реальная причина вашей злости?
  • Выражайте свои эмоции правильно.

Общение с гневом

Спросите свое чувство гнева, что конкретно он пытается защитить? Терпеливо выслушайте его. Иногда самые ретивые наши «защитники» весьма застенчивы!

После чего дайте понять своему гневу, что вы больше не беспомощный ребенок и можете сами позаботиться о себе и разрешить ситуацию. Для этого постарайтесь вспомнить эпизоды из своей жизни, когда вы проявляли внутреннюю силу в непростой ситуации и вели себя уверенно.

Повышаем способность решать проблемы

Любая ситуация способная вызвать у нас гневные чувства, требует наличие знаний того, как управлять гневом и не срываться?

Если мы допустим ситуацию при которой выражаем свой гнев криком, оскорблениями, обидой или рукоприкладством ситуация явно не исчезнет. Наоборот мы будем чувствовать себя еще хуже, к тому же подобные ситуации будут повторяться всё снова и снова.

Однако, научившись управлять этой ситуацией, мы сможем спокойно поговорить с обидчиком о своих чувствах и о том, что нас беспокоит в его словах либо поступках.

Более того возможно поймем что и сами являемся причиной недоразумения. Просите помощи у тех кто способен объективно разобраться в случившейся ситуации и дать дельный совет по выходу из нее.

Уменьшаем стресс

Если мы живем очень напряженной жизнью, гневу намного легче влиять на нас. Поэтому стоит правильно организовать свою повседневную деятельность, свои обязательства или время. Это поможет нам отвлекаться или переключаться с негативного на положительное.

Благодаря такому подходу можно вести более спокойную и организованную жизнь, которая позволит нам сохранять спокойствие в те моменты, когда мы могли бы злиться. (Рекомендуем узнать простые методы как можно избавиться от стресса и лишних переживаний?)

Заключение

Итак, рассмотрев некоторые шаги как управлять гневом, к какому выводу мы придем? Что данной эмоции нужно придавать значение. Важно научиться не устранять его, а управлять им.

А как вы обычно управляете и контролируете свой гнев? Поделитесь своим методом, чтобы помочь многим читателям справляться со своими негативными чувствами.

Как управлять гневом и контролировать сильные эмоции

Гнев – бурная негативная реакция, провоцируемая раздражителем (внешним или внутренним). Все люди так или иначе сталкиваются с гневом, только некоторые могут справляться с ним, а некоторые нет. К радости последних, управление гневом это приобретаемый навык. Статья для тех, кто не знает, как управлять гневом, но хочет научиться.

Как управлять гневом

Чувство гнева часто мешает жить человеку, создавая барьеры между близкими людьми. Оно является негативным и разрушающим, но чувствовать гнев свойственно каждому. Как управлять гневом, и нужно ли подавлять его внутри себя? Обо всём по порядку.

Как гнев влияет на человека?

Влияние гнева на здоровье в целом очень велико. Немного о том, как перманентное чувство гнева гробит человека:

  1. Бессонница. Люди, подверженные чувству гнева, часто имеют проблемы со сном.
  2. Риск депрессии повышается в несколько раз у тех людей, которые постоянно испытывают негативные эмоции и не знают, как бороться с гневом.
  3. Повышенный риск инфаркта и инсульта.
  4. Головные боли. Это происходит из-за выброса гормона кортизола, тестостерона и адреналина, когда человек испытывает раздражение и злобу.
  5. Ослабление иммунной системы.
  6. Расстройства ЖКТ на нервной почве.

Стоит ли сдерживать гнев

Исходя из данных о том, как гнев влияет на здоровье человека, Вы задаете вопрос: как происходит управление гневом? На ум придет первое и очевидное решение – если гнев такой вредный, надо просто подавить в себе раздражение и жить дальше. Это большая ошибка. Сдерживать гнев однозначно не нужно.

Когда Вы подавляете в себе негативные эмоции, они никуда от вас не уходят. Они остаются внутри, накапливаются. Эдакая бомба замедленного действия. В итоге у Вас либо случится вспышка бесконтрольной агрессии, либо Вы впадете в глубокую депрессию. И когда это произойдет точно никто не скажет – предел у всех разный.

Так что правильнее поставить вопрос: как управлять гневом и агрессией так, чтоб не навредить себе и другим? Когда гневаетесь, делайте так:

  1. Признайте гнев. Произнесите вслух или про себя: «Я раздражен, это нормально».
  2. Выясните причину раздражения. Порой мы злимся, совсем не понимая почему.
  3. Попробуйте поговорить с человеком, который вызвал у Вас раздражение. Если это невозможно, выскажитесь тому, кому вы доверяете. Обратитесь за советом. Выговоритесь.

Если не помогло – излейте душу бумаге. Записывать мысли на бумагу очень полезно. Это показывает Вам со стороны собственные эмоции, и позволяет более объективно рассуждать. К тому же, Вы отвлечетесь на письмо и это поможет успокоиться.

Как бороться со своим гневом

Перейдем к заключительной, практической части статьи. Здесь приведена долгосрочная стратегия, как управлять гневом. Она поможет Вам стать более спокойным и рассудительным, избавит от гнева внутри себя.

Итак, настраивайтесь на:

  • позитивные мысли;
  • здравое рассуждение, самоанализ;
  • прощение;

Начнем с самого интересного. Два самых практических и дельных способа – спорт и ведение дневника. Как это поможет справиться с гневом? Спорт помогает перенаправить негативную энергию в позитивное русло, «выпустить пар». Дневник, как писалось выше, помогает взглянуть на себя со стороны. Помимо этого, ведение дневника дисциплинирует, улучшает навыки письма, учит грамотно и последовательно излагать мысли.

Как управлять гневом: позитивная стратегия 

Существует одноименная книга: «Как справиться с гневом. Позитивная стратегия управления сильными эмоциями», автор   Гейл Линденфилд. Из названия следует, что во всем надо искать позитивные моменты. Даже в негативных эмоциях, где, казалось бы, их вообще быть не может. Книга краткая и познавательная, полезна к прочтению всем вспыльчивым людям.

Пример: когда Вас агрессивно критикуют, Вы злитесь. Это нормально. Но где же тут позитивный момент? Например, в том, что Вы научитесь лучше противостоять критике. Отделять конструктивную критику от необоснованной. Другой пример: ребенок разрисовал обои фломастерами. Где же тут позитив, спросите вы, если я в ярости? А в том, что это повод лучше объяснять своему чаду, что можно, а что нет. Или повод поклеить новые обои, старые все равно надоели.

Научитесь прощать других

Каждый человек является личностью, со своими переживаниями и страхами. Иногда полезно смотреть на ситуацию с другой стороны. Задайте себе 3 вопроса:

  1. Почему человек, который Вас разозлил, так поступил?
  2. Сделал ли он это нарочно?
  3. Хотел ли он причинить зло лично Вам?

В большинстве случаев Вы поймете, что всё не так, как вы надумали. Люди не хотят Вам зла. Научитесь прощать людей, адекватно воспринимать ситуацию и думать в позитивном ключе. Закрепите результат физическими нагрузками, и Вы сможете навсегда избавиться от гнева внутри себя.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Summary

Article Name

Как управлять гневом и контролировать сильные эмоции

Description

Как гнев влияет на здоровье человека и почему управление гневом так важно? В статье описаны эффективные методики как управлять гневом

Как управлять гневом и раздражением? Советы психологов

Гнев и раздражение являются типичной эмоциональной реакцией на деструктивную ситуацию. Эти неприятные чувства знакомы каждому из нас. Мы испытываем досаду, когда рушатся наши планы, когда кто-то задевает нас за живое своими словами или поведением. Вот только негативные эмоции могут проявляться по-разному — одни люди умеют управлять гневом и раздражением, тогда как другие легко выходят из себя, теряют самоконтроль.

Всем известно, что последствия неконтролируемого гнева бывают разрушительными. И больше всех зачастую страдает тот, кто гневается. Во-первых, сильная ярость вызывает неблагоприятные изменения в организме: может повыситься артериальное давление, возникают боли в сердце и неприятные спазмы в желудке. Во-вторых, разгневанный человек способен сорваться на крик, оскорбить оппонента и совершить импульсивные, необдуманные поступки, которые потом сложно исправить. То есть, если вы не умеете справляться со своим гневом и раздражением, это может быть чревато для вас как болезнями, так и серьёзными проблемами в отношениях с окружающими людьми.

data-ad-client=»ca-pub-1988978294092243″
data-ad-slot=»2944866122″>

Природа отрицательных эмоций

Психологи придерживаются мнения, что полностью избавиться от гнева невозможно, так как он является естественной защитной реакцией организма на опасную или стрессовую ситуацию. Мы не можем не возмущаться, когда на наших глазах совершаются жестокие и несправедливые деяния. Например, если вы увидите, что молодой и здоровый мужчина обижает ребёнка или немощного старика, у вас наверняка появится чувство праведного гнева. А если на работе начальник несправедливо раскритикует вашу работу, вы, разумеется, начнёте раздражаться. И это будет вполне закономерно и нормально.

Но это, конечно, не означает, что гневливость и раздражительность всегда можно оправдать. Если категория конфликтных людей, которые злятся по любому поводу, и при этом плохо контролируют себя.

Психологи считают, что склонность к неконтролируемому гневу и повышенной раздражительности может иметь следующие причины:

Способ манипулирования
Когда у манипулятора не получается достигнуть своих целей другими способами, он может изобразить гнев и раздражение для того, чтобы запугать оппонентов и силой подчинить их своей воле.
Следствие других негативных эмоций
За вспышкой ярости часто скрываются страх, растерянность, зависть, ревность, обида. То есть, когда ситуация выходит из-под контроля, и отрицательные чувства переполняет человека, они могут вырваться наружу в виде неконтролируемого гнева.
Банальная невоспитанность
Человек, получивший хорошее воспитание, никогда не позволит себе сорваться на громкий крик и площадную ругань. Для многих невоспитанных людей брань на повышенных тонах является даже не выражением эмоций, а привычной и удобной манерой общения.

Способы управления негативом

Для подавляющего большинства людей, полностью побороть отрицательные эмоции не представляется возможностям. Но вполне можно научиться управлять ими и контролировать их. Вот несколько полезных психологических советов, которые помогут вам никогда не выходить из себя в минуты, когда вы на кого-то злитесь.

1. Развивайте в себе стрессоустойчивость

Когда человек не устойчив к стрессам, то во время острой ситуации у него происходит стремительное накапливание негатива, который затем переливается через край и выплёскивается в виде неудержимого гнева. Не зря считают, что эмоциональная несдержанность — признак слабости характера. Сильные люди умеют вести себя спокойно и сдержанно даже когда гневаются. Только слабые личности срываются и кричат по несколько раз в день. Поэтому учитесь спокойно реагировать на стрессовые ситуации. Выработать в себе стрессоустойчивость не так сложно, как кажется. Вместо того чтобы озлобляться, ищите способ, как решить проблему, возникшую в межличностных отношениях или в другой сфере жизни. То есть, старайтесь пропускать события не через эмоции, а через рассудок. И тогда гнев и раздражительность станут одолевать вас намного реже.

2. Контролируйте себя

Иногда даже самый хладнокровный человек оказывается в плену у негативных эмоций. В таких ситуациях очень важно уметь сдержать себя, чтобы потом не пожалеть о сказанных в гневе словах или сделанных опрометчивых поступках. Самоконтроль должен войти у вас в привычку. А для этого нужны постоянные тренировки. Сначала учитесь сдерживать себя в не очень значительных ситуациях, когда, например, вам хамят в транспорте или наступают на ногу в толпе. Постепенно вы научитесь сдерживаться и вести себя спокойно при любых обстоятельствах, даже когда для недовольства будут очень веские основания.

3. Повышайте свою самооценку

Замечено, что люди с нормальной самооценкой в меньшей степени склонны к проявлению агрессии, чем те, у кого она занижена. А всё потому, что если человек о себе невысокого мнения и имеет массу комплексов, то со стороны своего близкого окружения он будет ждать только подвохов, насмешек, неуважения. Поэтому закомплексованные люди всегда обидчивые, раздражительные и гневливые. Старайтесь думать о себе хорошо, любите себя со всеми недостатками — и тогда вы станете более спокойно реагировать на проблемы в отношениях с окружающими.

4. Старайтесь обходить конфликтные ситуации и срезать острые углы

Вспыльчивому человеку не всегда легко держать себя в руках. Нервное возбуждение иногда возникает так внезапно, и оказывается таким сильным, что просто не успеваешь взять себя под контроль. Поэтому, если вы склонны к быстрой потере самообладания, старайтесь избегать обстоятельств, при которых у вас может возникнуть приступ ярости. А если вдруг возникает конфликтная ситуация, срезайте острые углы, чтобы дело не дошло до откровенной ругани.

5. Воздействуйте на себя силой убеждения

Иногда бывает достаточно осознать, насколько вредно и опасно раздражаться, чтобы научиться себя контролировать. Постарайтесь припомнить все случаи, когда ваша несдержанность повлекла за собой неприятные последствия для вас же самих. А затем сделайте правильные выводы на будущее. И если вам в очередной раз захочется выразить свой протест, тут же думайте о том, чем это может для вас закончиться.

6. Найдите альтернативные методы для выражения своего негодования

Бывают случаи, когда смолчать и сделать вид, что всё в порядке, не получается. Но даже если праведный гнев переполняет вас, это не означает, что вы должны кричать, топать ногами и размахивать кулаками. Оказать психологическое давление на оппонента можно не только криком, но и логическими аргументами. Более того, правильные слова могут действовать на людей куда убедительнее, чем брань. Ваши оппоненты куда быстрее прислушаются к вам и согласятся с вами, если услышат от вас здравые рассуждения. А несдержанное выражение эмоций, как правило, вызывает у людей или ответную враждебность, или неуважение.

7. Выплёскивайте гнев при помощи специальных упражнений

Не всегда мы имеем возможность открыто высказать своё недовольство тому, кто нас разозлил. Например, если вас оскорбил начальник, вряд ли вы ответите ему тем же, если, конечно, дорожите своей работой. Скорее всего, вы сдержите своё раздражение и промолчите — а потом станете копить в себе обиду. Психологи уверены, что неотреагированные отрицательные эмоции крайне опасны, так как они разрушают нас изнутри, постепенно подтачивают наше здоровье и психику. Так что же делать, если никак не получается высказать гневные слова тому, кто их, по нашему мнению, заслужил? В таких случаях рекомендуется выплёскивать накопленный негатив при помощи физических упражнений или дыхательной гимнастики. Сделайте глубокий выдох и при этом представьте, как всё зло, которое вам причинил обидчик, возвращается к нему назад. Или выместите накопившееся раздражение на груше для бокса — бейте её до тех пор, пока вам не полегчает. Пусть такие упражнения не помогут вам восстановить справедливость, но зато агрессия уйдёт, и ваше здоровье не пострадает.

8. Обратитесь за помощью к психологу

Повышенная гневливость является частым симптомом различных нарушений психики и нервной системы. Если у вас не получается держать себя в руках, опытный специалист проконсультирует вас, поставит диагноз и назначит лечение, которое поможет вам справиться с негативными эмоциями. Психолог также может посоветовать различные тренинги и упражнения, помогающие преодолевать гнев.

9. Развивайте в себе чувство любви ко всему живому

Многие люди хотят научиться управлять гневом и раздражением, но у них почему-то ничего не получается. Почему же усиленная работа над собой зачастую не приносит ощутимых результатов? А всё потому, что победить и вытеснить негатив можно только при помощи позитива. Если в душе у вас преобладают отрицательные эмоции (зависть, злость, обиды, недовольство окружающим миром), то гнев и раздражение станут постоянными спутниками вашей жизни. Зато, если вы станете культивировать и взращивать в своей душе любовь, то такие разрушительные чувства станут посещать вас всё реже. Человек, до краёв наполненный любовью, озлобляется крайне редко, так как умеет искренне прощать других людей, не зацикливается на обидах, и способен разглядеть хорошую сторону в любой ситуации.

Видео: «Как управлять своим гневом?»

Как научиться управлять гневом и раздражением – советы, которые работают

Гнев – это нормальное чувство. И он, кстати, может быть положительной эмоцией, помогающей вам справляться с проблемами, как на работе, так и дома. Однако гнев может стать и деструктивным фактором, если он приводит к агрессии и физическому насилию.

Контроль над гневом необходим и важен для того, чтобы вы не озвучили и не сделали то, о чем впоследствии будете сожалеть.


Какие стратегии для контроля над гневом вы можете использовать?

1. Обратный отсчет

Попробуйте начать обратный отсчет от 10 до 1. Если вы действительно в ярости, тогда начните с 100.

За это время ваше сердцебиение замедлится, а настроение стабилизируется.

2. Вдох-выдох

Ваше дыхание становится поверхностным и учащенным, когда вы сердитесь.

Сделайте медленные глубокие вдохи через нос и выдохните ртом. Повторите несколько раз.

3. Выйдите погулять

Физическая нагрузка успокаивает нервы и избавляет вас от чувства гнева. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или сыграйте в гольф.

Все, что приводит в движение ваши конечности, полезно для головы и тела.

4. Расслабьте мышцы

Напрягайте и медленно «отпускайте» разные группы мышц в теле, по одной за раз.

Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, одновременно делайте медленные и глубокие вдохи.

5. Повторите мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и «перегруппироваться». Повторяйте эту фразу про себя снова и снова, когда вы ощущаете злость.

Вот некоторые примеры: «Расслабься», «Успокойся», «У меня все будет хорошо».

6. Потянитесь

Движения шеей и плечами могут помочь вам контролировать свое тело и эмоции.

Для этих действий вам не потребуется никаких тренажеров: просто покрутите головой и энергично пожмите плечами.

7. Мысленно выведите себя из ситуации

Удалитесь в тихую комнату, закройте глаза и попробуйте визуализировать себя в приятной атмосфере.

Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучат поющие птицы?

Это упражнение поможет восстановить равновесие.

8. Прослушайте несколько мелодий

Пусть музыка отвлечёт вас от ваших эмоций. Наденьте наушники и выйдите наружу, чтобы пройтись бодрой походкой под любимую музыку.

Кстати, не стесняйтесь подпевать.

9. Просто замолчите

Когда вы раздражены и разгневаны, у вас может возникнуть соблазн наговорить лишнего, что принесёт скорее вред, чем пользу.

Представьте себе, что ваши губы склеены. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10. Возьмите тайм-аут

Сделайте перерыв — и отсядьте подальше от других, чтобы вернуть свои эмоции в нейтральное состояние.

Такой временный «побег» очень полезен, поэтому вы можете практиковать его постоянно в своей повседневной жизни.

11. Выполните какие-то действия

Используйте свою «злую» энергию. Подпишите петицию. Напишите претензию чиновнику.

Сделайте что-нибудь полезное для другого человека. Направьте свою энергию и эмоции во что-то хорошее и продуктивное.

12. Сделайте запись в дневнике

Возможно, то, что вы не можете озвучить, вы сможете написать. Опишите, что вы чувствуете, и как бы вы хотели ответить.

Такое действие поможет вам успокоиться и трезво оценить ситуацию, вызвавшую у вас гнев.

13. Найдите самое быстрое решение

Допустим, вы злитесь на то, что ваш ребенок не убрал комнату и ушёл гулять с друзьями. Закройте дверь. Вы можете совладать с гневом, убрав из поля зрения сам раздражитель.

Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите конфликт, прорепетировав то, что вы собираетесь сказать, или как вы собираетесь подойти к проблеме в будущем.

Такая подготовка дает вам время проанализировать несколько возможных решений.

15. Визуализируйте знак «Стоп»

Его образ в вашей голове может помочь успокоиться, когда вы злитесь.

Это действительно быстрый способ остановить себя и постепенно остыть.

16. Измените свой распорядок

Если пробка на дороге, когда вы едете на работу, выводит вас из себя еще до того, как вы выпили свой утренний кофе — найдите новый маршрут.

Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, — но, в итоге, они не будут вас раздражать.

17. Поговорите с другом

Не погружайтесь с головой в ситуацию, которая вас разозлила.

Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с надежным другом, поскольку он может показать вам обратную сторону медали, глядя на события более объективно.

18. Посмейтесь

Избавьтесь от приступа гнева с помощью смеха или даже простой улыбки: поиграйте с детьми, посмотрите забавные видеоролики или поищите смешные мемы в новостной ленте.

19. Практикуйте благодарность

Сосредоточьтесь на правильных моментах жизни.

Понимание того, сколько хороших вещей вас окружает, нейтрализует гнев и разрядит обстановку.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, – это то, как вы хотите парировать, причем как можно больнее и ядовитее.

Выдержите паузу, прежде чем ответить. Она поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите рукописное письмо или мейл человеку, который вас разозлил. Затем удалите его.

Выражение своих эмоций в такой форме быстро вас успокоит.

22. Представьте себе, что вы прощаете оппонента

Чтобы найти мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется немало мудрости.

Если вы не в состоянии простить, вы можете, по крайней мере, притвориться, что прощаете врагов, — и вскоре вы почувствуете, что ваш гнев затихает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте побыть в шкуре другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения.

С помощью такого приёма вы сможете его понять, а затем справиться со своими негативными эмоциями.

24. Озвучивайте свой гнев

Вы можете озвучить то, что вы чувствуете, но — только если подберёте правильные слова.

Вспышки гнева не решают никаких проблем, а спокойный диалог может помочь вам снять стресс и избавиться от злости.

25. Найдите выход в творчестве

Превратите свой гнев во что-то креативное. Подумайте о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены.

Эмоции – это отличная муза для творческих личностей.

11 советов, как расслабиться

Ожидание в длинных очередях, ответ на ехидные замечания коллег, вождение через бесконечное движение — все это может стать утомительным. Злость из-за ежедневных неприятностей — нормальная реакция на стресс, но все время, проведенное в расстроенном состоянии, может стать разрушительной.

Ни для кого не секрет, что позволяя гневу закипать или иметь вспышки гнева, вредит вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное сдерживание разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к повышению артериального давления и беспокойству.

Хорошая новость в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его конструктивно. Одно исследование 2010 года показало, что способность выражать свой гнев здоровым образом может даже снизить вероятность развития сердечных заболеваний.

В пылу мгновения легко не заметить дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда сердитесь, удерживает вас в режиме борьбы или бегства.

Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи, которые вы вдыхаете животом, а не грудью.Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.

Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:

  • Найдите стул или место, где вы можете удобно сесть, чтобы ваша шея и плечи полностью расслабились.
  • Глубоко дышите через нос, обращая внимание на то, чтобы живот приподнялся.
  • Выдохните через рот.
  • Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.

Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.

Попробуйте медленно повторить «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или в уме.

Вы также можете сохранить список фраз в телефоне для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.

Если вы найдете свое счастливое место в разгар задержки рейса или неработоспособности, вы сможете расслабиться в данный момент.

Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:

  • Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
  • Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представив себя там. Какие запахи, виды и звуки?
  • Следите за своим дыханием и держите этот образ в голове, пока не почувствуете, что ваше беспокойство начинает уменьшаться.

Иногда сидение на месте может вызвать еще большее беспокойство или раздражение. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.

В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.

Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что весь мир стремится к вам. В следующий раз, когда вы почувствуете, как нарастает гнев, попробуйте проверить свою точку зрения.

У всех бывают время от времени плохие дни, и завтра будет новый старт.

Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование близкому другу или члену семьи после особенно плохого дня. К тому же, если вы позволите себе выразить часть своего гнева, это предотвратит его бурление внутри.

Юмор в жаркий момент поможет вам сохранить сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но более беззаботный взгляд на них может помочь.

В следующий раз, когда вы почувствуете нарастающую ярость, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это могло быть им смешно?

Если не относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько неважны мелкие неприятности в большой схеме вещей.

Дайте себе перерыв, уделив немного времени своему непосредственному окружению.

Если ваш дом загроможден и вызывает у вас стресс, например, совершите поездку или длительную прогулку. Вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены, чтобы разобраться в беспорядке, когда вернетесь.

Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок гнева и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уйти на работу пораньше. Есть громкий коллега, который постоянно стучит ногой? Посмотрите на наушники с шумоподавлением.

Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Когда вы лучше поймете, что они собой представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.

Если вы не знаете, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно воспользоваться моментом.Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, приведшие к вашему гневу. Были ли вы с конкретным человеком? Что вы делали? Как вы себя чувствовали до этого момента?

Хотя размышления о дневных несчастьях могут показаться естественным занятием, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.

Вместо этого попробуйте снова сосредоточиться на том, что прошло хорошо. Если вы не можете найти лучшую сторону в течение дня, попробуйте подумать, как все могло бы пойти еще хуже.

Совершенно нормально и здорово время от времени расстраиваться и злиться. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете, что вас одолевает гнев, возможно, пришло время попросить о помощи.

Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, разговор с квалифицированным психотерапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные инструменты преодоления.


Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении.Она написала для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.

Управление гневом — клиника Мэйо

Обзор

Управление гневом — это процесс обучения распознаванию признаков того, что вы сердитесь, и принятия мер, чтобы успокоиться и справиться с ситуацией продуктивно. Управление гневом не пытается удержать вас от чувства гнева или побудить вас сдерживать его.Гнев — это нормальная здоровая эмоция, если вы знаете, как правильно ее выразить. Управление гневом — это научиться этому.

Вы можете научиться управлять гневом самостоятельно, используя книги или другие ресурсы. Но для многих людей наиболее эффективным подходом является посещение занятий по управлению гневом или посещение специалиста по психическому здоровью.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Почему это сделано

Управление гневом помогает вам распознать разочарования на ранней стадии и разрешить их таким образом, чтобы вы могли выражать свои потребности, сохраняя спокойствие и контроль.

Вот некоторые признаки того, что вам нужна помощь в сдерживании гнева:

  • Регулярное чувство, что вам нужно сдерживать гнев
  • Устойчивое негативное мышление и сосредоточение внимания на негативном опыте
  • Постоянное чувство раздражения, нетерпения и неприязни
  • Частые споры с другими, которые усиливают разочарование
  • Физическое насилие, например нанесение побоев партнеру или детям или начало драки
  • Угрозы насилия в отношении людей или имущества
  • Неконтролируемое или пугающее поведение, например ломка вещей или опрометчивое вождение
  • Избегать ситуаций из-за тревоги или депрессии по поводу вспышек гнева

Как вы готовитесь

Изучение поведенческих навыков — важная часть управления гневом.Ряд книг и веб-сайтов предлагают информацию о способах управления гневом. Но если одних навыков обучения недостаточно, чтобы помочь вам сохранять спокойствие и контроль, вам может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью или пройти курс по управлению гневом.

Может потребоваться небольшая работа, чтобы найти программу управления гневом, консультанта, специализирующегося на управлении гневом, или другие ресурсы. Вот несколько мест для начала поиска:

  • Попросите вашего лечащего врача или специалиста по психическому здоровью направить вас в программу или к консультанту.
  • Выполните поиск ресурсов, таких как блоги, группы поддержки или книги, на надежных интернет-сайтах.
  • Спросите кого-нибудь, кто прошел программу управления гневом или предпринял другие шаги для управления гневом.
  • Обратитесь в свою программу помощи сотрудникам (EAP) или в церковь.
  • Найдите книги, видео или другие ресурсы в местной библиотеке.

Чего вы можете ожидать

Вот чего вы можете ожидать от обучения или консультирования по управлению гневом.

Уроки управления гневом или консультации

Уроки управления гневом или консультации по управлению гневом могут проводиться в группе или один на один с вашим партнером или кем-то еще. Настройка, продолжительность и количество занятий варьируются в зависимости от программы или консультанта и ваших потребностей. Курсы управления гневом или консультации могут быть краткими или длиться неделями или месяцами.

Начало управления гневом

Когда вы начнете работать над управлением гневом, определите свои триггеры, а также физические и эмоциональные признаки, которые появляются, когда вы начинаете сердиться.Распознавание этих предупреждающих знаков и устранение их на раннем этапе — важный шаг в сдерживании гнева. Обратите внимание и составьте список:

  • Стрессоры , которые обычно вызывают или усугубляют ваш гнев, например разочарование ребенком или партнером, финансовый стресс, проблемы с дорожным движением или проблемы с коллегой
  • Физические признаки того, что у вас нарастает чувство гнева — например, плохой сон, сжатие челюсти, учащенное сердцебиение или слишком быстрое вождение
  • Эмоциональные признаки того, что ваш гнев нарастает, например чувство, что вы хотите накричать на кого-то или что вы держитесь за то, что действительно хотите сказать

Во время сеансов управления гневом

Как правило, консультирование по управлению гневом сосредоточено на изучении определенных поведенческих навыков и способов мышления, чтобы вы могли справиться с гневом.Если у вас есть какие-либо другие психические расстройства, такие как тревожность, депрессия или зависимость, вам может потребоваться также поработать над этими проблемами, чтобы методы управления гневом были эффективными.

Цель занятий по консультированию и управлению гневом — научить вас:

  • Управляйте факторами, которые могут повысить вероятность вашего гнева, , такими как улучшение сна, чтобы вы не устали, и снижение уровня стресса с помощью навыков управления стрессом
  • Определите ситуации, которые могут вас отпугнуть и отреагируйте неагрессивным образом, прежде чем вы рассердитесь
  • Изучите определенные навыки , которые можно использовать в ситуациях, которые могут вызвать у вас гнев
  • Распознавайте, когда вы не думаете о ситуации логически , и исправляйте свое мышление
  • Успокойтесь когда вы начинаете расстраиваться, например, используя навыки релаксации или делая перерыв
  • Напористо выражайте свои чувства и потребности (но не агрессивно) в ситуациях, которые заставляют вас злиться
  • Сосредоточьтесь на решении проблем в разочаровывающих ситуациях — вместо того, чтобы тратить энергию на гнев, вы узнаете, как перенаправить свою энергию на разрешение ситуации
  • Эффективное общение для разрядки гнева и разрешения конфликтов

Результаты

Улучшение вашей способности управлять гневом дает несколько преимуществ.Вы почувствуете, что у вас больше контроля, когда жизненные проблемы разжигают жар. Знание того, как выразить себя уверенно, означает, что вы не будете чувствовать разочарование, сдерживая гнев, чтобы не обидеть кого-то.

Управление гневом может вам помочь:

  • Сообщите о своих потребностях. Научитесь распознавать и говорить о вещах, которые вас расстраивают, вместо того, чтобы позволять вспыхивать гневу. Умение самовыражаться может помочь вам избежать импульсивных и оскорбительных слов или действий, разрешить конфликты и поддерживать позитивные отношения.
  • Поддерживать здоровье. Стресс, вызванный постоянным чувством гнева, может увеличить риск проблем со здоровьем, таких как головные боли, проблемы со сном, проблемы с пищеварением, проблемы с сердцем и высокое кровяное давление.
  • Предотвратить психологические и социальные проблемы, связанные с гневом. Примеры включают депрессию, проблемы на работе, юридические трудности и сложные отношения.
  • Используйте свое разочарование, чтобы добиться цели. Неправильно выраженный гнев может помешать вам ясно мыслить и может привести к неверному суждению.Вы научитесь использовать чувство разочарования и гнева в качестве мотиваторов, чтобы работать усерднее и предпринимать позитивные действия.
  • Помогите избежать увлекательных побегов. Люди, которые всегда злятся, могут употреблять алкоголь, наркотики или пищу, чтобы уменьшить гнев. Вместо этого вы можете использовать методы управления гневом, чтобы сохранять хладнокровие и сохранять контроль, не добавляя дополнительных проблем в свою жизнь.

Уменьшите жару Центр воспитания детей

Понимание гнева
Древо гнева: как растет гнев
Управление гневом для родителей

Хотя есть много причин для этого высказывания, одна из них — это то, как ваши дети знают, как нажимать на ваши кнопки.Несмотря на невообразимую глубину вашей любви к ним или, возможно, из-за этого, вы можете быть не готовы к силе гнева, который вы также можете испытать.

Хотя это и расстраивает, и часто удивляет, нормально оказаться на грани остроумия. Разочарование может накапливаться, когда вы являетесь родителем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, из года в год.

Никто не заботится о ваших детях больше, чем вы, а это значит, что ставки высоки, как и эмоции.

У всех бывают моменты, когда они просто взрываются.Но, узнав больше о гневе и более здоровых способах его выражения, вы можете уменьшить частоту, с которой вы его «теряете». На это может уйти время, но вы можете практиковать способы выражения гнева, которые на самом деле сохранят, а в некоторых случаях и укрепят ваши отношения с детьми.

Гнев — сильная эмоция, которую многие люди стараются избегать. В течение своей жизни вы могли получить негативных сообщений о своем гневе .

  • Возможно, вам сказали, что злиться неуместно или что вам не следует ожидать лучшего обращения со стороны окружающих.

  • Или этот гнев только портит отношения и оставляет вас одиноким или брошенным.

  • Может быть, вы подвергались чужому гневу, и это было неприятно или даже пугающе.

На собственном опыте вы могли видеть, что ваш гнев только подливает масла в огонь по отношению к вашим детям. Выражение гнева могло только навредить вам и окружающим.

Однако, понимая гнев, вы можете развить более позитивный взгляд на эту эмоцию. Когда гнев выражен правильно, он действительно может улучшить ситуацию и отношения.

A ощущение

Гнев — это чувство радости, скуки или возбуждения. Это дает вам ключ к разгадке вашего эмоционального состояния и расскажет, что вы переживаете.

N хорошо или плохо

Сам по себе гнев — это не хорошо и не плохо. Это просто так. Разница в том, что вы делаете с этим чувством и как справляетесь с ним.

G ain insight

Часто люди говорят: «Я злюсь». И они могут чувствовать себя вполне оправданными в своем гневе. Но будет полезнее почесать под поверхностью. Часто то, что выдается за гнев, на самом деле является другой эмоцией, такой как печаль, ревность, безнадежность, чувство игнорирования, переутомления, игнорирования, разочарования или истощения.

E xpression

Как упоминалось ранее, именно то, как вы выражаете свой гнев, делает его хорошим или плохим, конструктивным или разрушительным.Вы должны быть уверены, что доносите свои чувства до нужного человека в точной манере, не сбрасывая со счетов собственные чувства и не выходя из-под контроля. В следующем разделе мы обсудим более здоровые способы выражения гнева.

R освободить

Важно найти способы выпустить гнев, иначе он может накапливаться. Тогда вы можете взорваться, часто нездоровым образом, что повредит вашим отношениям с окружающими.

Если это сделать неэффективно, люди имеют тенденцию пересказывать историю (выдыхать) и снова и снова злиться, а иногда и с большей силой.В этом случае вы репетируете свой гнев, а не выпускаете его .

Чтобы двигаться дальше, вам необходимо отработать навыки, которые позволят вам разрядить свой гнев способами, которые уменьшат давление в вас, и эффективно общаться с людьми, на которых вы злитесь.

Как дерево, гнев имеет:

  • корни (первопричины),

  • ствол (ваше выражение гнева),

  • плод (результаты вашего гнева, которые могут дать начало новому дереву гнева).

Корни

Корни — это все действия, которые вызывают негативную реакцию. И воспитание детей дает вам множество причин. Даже в самых лучших обстоятельствах воспитание детей — тяжелая и трудная работа. Некоторые из поведений ваших детей, которые могут вас разозлить, на самом деле могут быть вполне нормальными частями развития ребенка, но, тем не менее, с ними сложно справиться.

Примеры включают:

Малыш, который говорит «нет!» на каждый вопрос — даже «Хотите угощение?»

10-летний ребенок, который шумный — он громко говорит, громко поет и особенно громко жалуется.

Некогда разговорчивый подросток, который теперь едва отвечает на ваши вопросы ворчанием, прежде чем уйти в свою спальню за закрытой дверью.

18-месячный ребенок, который цепляется за вас, когда вы ужинаете, чтобы готовить, и компания, подходящая через 10 минут.

Двухлетний ребенок в истерике, когда вы подходите к очереди у кассы.

Ребенок, который не останется в своей постели, потому что уверен, что под ней прячутся «монстры».

Ученик средней школы, который не забывает проверить свою электронную почту, но постоянно забывает принести почту по пути в дом.

Иногда вы можете проявить больше терпения к своим детям, чем в другое время. Когда ваши потребности не удовлетворяются, вы можете быть более нетерпеливыми, разочарованными и злыми. Как родители, вы часто пользуетесь автопилотом и не находите времени, чтобы остановиться и проверить, как вы себя чувствуете.

Когда у вас не хватает ресурсов, вашим детям не нужно много делать, чтобы вызвать вас. В это время или, в идеале, раньше, вы можете спросить себя: «Что мне нужно?»

Если вы:

  • устали, возможно, вам нужно поспать.

  • чувствую себя изолированным, возможно, вам понадобится связаться с другом.

  • скучно, возможно, вам понадобится время, чтобы подзарядиться любимыми делами.

Когда вы работаете на пустом месте, когда ваши потребности не удовлетворяются, или когда ваши дети переживают особенно тяжелые времена, могут быть корни для роста вашего гнева.

Ствол

Ствол в данном случае представляет все способы, которыми вы можете выразить свой гнев. Обычно срабатывает реакция «бей или беги».

Переполненный сильными эмоциями, вы можете:

  • ор,
  • крик,
  • захлопывающиеся двери,
  • грубо обращаться с вещами или детьми,
  • дают саркастические ответы,
  • вините или стыдите своих детей.

Не менее опасно то, что вы можете дистанцироваться, перестать общаться со своими детьми и разорвать отношения. Хотя вам может потребоваться дать себе перерыв, чтобы остыть, все, что превышает несколько минут для младшего ребенка до часа или около того для старшего ребенка, не поможет в этой ситуации.

Фрукты

Когда вы выражаете свой гнев, окружающие получают плоды вашего недовольства.

Для ваших детей

Столкнувшись с вашим гневом, ваши дети могут:

  • остановлено,
  • злобный,
  • крик назад,
  • становится агрессивным по отношению к другим, например к младшему брату или сестре или домашнему животному,
  • разыграть в школе,
  • впадают в депрессию и замкнуты.

Эти действия могут снова вызвать ваш гнев, который, в свою очередь, продолжит цикл гнева. Итак, ваш гнев порождает реакции, которые приводят к еще большему проступку, что приводит к еще большему гневу ……

Кроме того, ваши слова и язык тела могут не совпадать. Если, говоря сквозь зубы, вы говорите своим детям: «Все в порядке; Я не злюсь », — дети не узнают, хорошо это или нет. Могут ли они доверять вашим словам или собственной реакции на вас? Они начнут сомневаться в своих собственных инстинктах и ​​чувствах, а также в способности «читать» эмоции других людей.

Для вас

Часто родители жалуются на то, как они справляются со своим гневом.

  • Если вы взорветесь, вы можете беспокоиться о том, какой урон вы можете нанести самооценке ваших детей. В конце дня вы можете лечь в кровать, чувствуя себя виноватым и недоумевая, почему вы потеряли это чувство из-за того, что в ретроспективе кажется таким незначительным.

  • Когда вы не говорите, , вы также можете плохо себя чувствовать, сомневаясь, ведете ли вы себя как тряпка или создаете испорченных детей, которых не учат, как иметь взаимные уступки с остальными.

Но ваш гнев, если его осознать и отреагировать конструктивным образом, может предотвратить возникновение этих результатов или «плодов нашего гнева», сообщив вам, когда что-то вас беспокоит. Обмен этими знаниями может на самом деле укрепить ваши отношения с другими, поскольку вы откроете для себя то, что для вас важно. Уловка состоит в том, чтобы не обвинять и не стыдить других.

Как упоминалось ранее, плох не сам гнев, а ваше его выражение.Вы не должны попадать в ловушку реакции «бей или беги». Есть способы конструктивно справиться со своим гневом, чтобы не повредить самоуважение каждого.

Обратите внимание, когда вы злитесь

Первое, что нужно сделать, это понять, как ваше тело реагирует, когда вы злитесь. Часто мысли регистрируются в вашем теле еще до того, как вы осознаете свои соответствующие чувства.

У вас:

  • стиснуть зубы?
  • говорить быстро?
  • чувствуете, как ваше сердце бьется быстрее?
  • смывается?
  • пота?
  • жарко или холодно?

Обратите внимание, где в вашем теле вы проявляете гнев.Поупражнявшись, вы сможете заметить, как растет ваше раздражение, прежде чем взорваться. Если вы поймаете свой гнев, пока он еще невелик и с ним легче справиться, вы добьетесь большего успеха в выполнении остальных рекомендаций, не взрываясь.

Успокойся

Эта концепция, аналогичная счету до 10, даст вам время, чтобы вернуть кислород в ваш мозг и реактивировать мыслящую часть вашего мозга, чтобы вы могли делать больше, чем просто «видеть красное».

Обретя самообладание, вы можете выбрать, как вы хотите действовать, вместо того, чтобы автоматически реагировать знакомыми, но, возможно, не такими полезными способами в ситуации.

Хотя легче сказать, чем сделать, со временем вы сможете научиться:

  • замедлить дыхание,
  • разжать челюсть,
  • говорите медленнее и тише,
  • или расслабьте руку.

Вам может понадобиться:

  • дубль 5,
  • заниматься физическими упражнениями,
  • визуализируйте спокойный образ, такой как облако или радуга,
  • или повторите мантру, например «Я справлюсь с этим», или «Это тоже пройдет», или «Я могу злиться и все еще думать.”

В результате вы будете спокойнее и сможете лучше ответить.

Подумайте, что вас злит

Сгоряча, вы можете даже не осознавать, что вас раздражает. Разобраться в этих чувствах и причинах их возникновения может иметь огромное значение.

Ваши неудовлетворенные потребности

Если вы обнаружите, что одна из ваших неудовлетворенных потребностей вызывает проблемы, вы можете поработать, , найти способы получить то, что вам нужно , например, перерыв или время с другом.

Поведение ваших детей

Если проблема заключается в поведении ваших детей, вы можете узнать о типичном развитии ребенка, чтобы вы знали, реалистичны ли ваши ожидания от них. Большая часть гнева родителей возникает из-за того, что их дети намеренно пытаются «свести их с ума».

Когда вы научитесь воспринимать поведение менее лично , вы сможете отпустить часть гнева и реагировать с меньшим раздражением и с большим состраданием.Кроме того, вы с большей вероятностью придумаете более эффективные и креативные решения для изменения взаимодействия.

Например, зная, что типичный 9-летний ребенок беспокойный, вы можете понять, что ему трудно заставить этого ребенка просидеть за длинным семейным ужином. Вы можете заметить, что через 30 минут он начинает драться со своим младшим братом. Вместо того, чтобы критиковать его и начинать драку за столом, вы можете понять, что такое поведение является частью возраста 9 лет, и запланировать, чтобы он встал и наполнил стаканы воды или убрал со стола.

Глубинные эмоции

Обдумывая свой опыт, проверьте, действительно ли «злой» — лучшее слово для описания ваших эмоций . Есть ли скрытое чувство, которое нужно решить , которое более точно определяет вашу реакцию?

Чем яснее вы выражаете свои эмоции, тем лучше вы сможете поделиться своими чувствами и найти решения проблем. Также полезно поместить свои эмоции в континуум.

Вы:

обижен? -> раздражен? -> расстроен? -> раздражен? -> возмущен? -> в ярости? -> в ярости?

Опять же, чем лучше вы можете описать свой опыт, тем легче управлять своими реакциями.

Когда вы поймете, что вас беспокоит, вы можете использовать сообщение «я», чтобы выразить свое недовольство. Цель сообщения «Я» — раскрыть ваш опыт, не обвиняя и не стыдя других.

Вы берете на себя ответственность за свою реакцию, которая позволяет избежать сожалений в конце дня.

Три части сообщения «Я»

  • Я чувствую… (вы определите это на предыдущем шаге) грустный

  • Когда я вижу / слышу… (описывайте), вы называете свою сестру подлыми именами,

  • Потому что … для меня важно, чтобы вы были добры друг к другу.

В идеале, после использования сообщения «я», вы можете сообщить своим детям, что им нужно сделать, чтобы исправить ситуацию.

Многие дети чувствуют себя неуютно, когда сталкиваются с неудовольствием родителей.Показывая им, как исправить ситуацию, вы оставляете их самооценку нетронутой.

Примеры эффективных I-сообщений

«Мне грустно, когда я слышу, как вы называете свою сестру подлыми именами, потому что для меня важно, чтобы вы двое были добры друг к другу. Вы можете извиниться перед ней, и мы поговорим о том, что еще вы можете ей сказать, если вам не нравится то, что она делает ».

«Я в ярости, когда вижу, что ваш новый велосипед брошен под дождем, потому что мы только что купили его, и я не хочу, чтобы он ржавел.А теперь иди, положи свой велосипед в сарай ».

Помните: вы хотите сосредоточиться на текущем вопросе и не вспоминать о прошлых проступках.

Принимайте гнев как нормальное, человеческое, неизбежное чувство.
Родители будут сердиться на своих детей; не судите себя резко, потому что вы злитесь.

Найдите основные проблемы.
Таким образом вы можете определить, что может вызвать гнев. Разберитесь с этим, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Направьте гнев на соответствующий источник .

Изучите свои ожидания в отношении ребенка.

Сосредоточьтесь на главном.
Решите, какие правила действительно важны; отпустить кое-что.

Выйдите или подождите.
Не перегружайте ребенка слишком сильно. Уходите или сосчитайте до десяти.

Не притворяйся, что не злишься, когда тебе .

Спланируйте, как выразить свои чувства.
Помните, что вы можете думать и чувствовать одновременно.

Используйте успокаивающие техники .

Используйте сообщения «I».
Цель — «гнев без оскорбления».

Оставайтесь краткими, по делу и в настоящем .

Избегайте физической силы, угроз и заявлений с нападками или обвинениями.

Используйте юмор и восстановите добрые чувства.

Создайте сигнальную систему.
Это можно использовать, чтобы ваши дети знали, что вы все больше злитесь.В определенный момент они могут понять, что им нужно дать вам «пространство».

Вы можете извиниться.
Если вы обнаружите, что отреагируете слишком резко, вы можете извиниться и рассказать ребенку, что вы хотели бы сказать или как бы вы отреагировали.

Найдите время для себя.

Если вы злитесь, это не значит, что вы не любите своих детей. Тот факт, что вы читаете эту статью, означает, что вы заботитесь и хотите внести изменения к лучшему.

Вы можете моделировать для своих детей, как конструктивно выражать гнев и в то же время брать на себя обязательство расти и совершенствоваться. Это непростая задача.

Как отмечают эксперты по воспитанию детей Фабер и Мазлиш: « Найти способ справиться с гневом — это работа всей жизни. ”Мы желаем вам терпения в пути.

____________________________________________________________

Дополнительную информацию об управлении гневом можно найти в следующих книгах.Покупки на Amazon.com через наш веб-сайт поддерживают работу, которую мы делаем, чтобы помочь родителям справиться

Получите помощь от гнева — NHS

Большинство людей иногда злятся, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом, тревогой или депрессией.

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы гнева

Гнев может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически или умственно, или как вы ведете себя.

Некоторые люди становятся агрессивными по отношению к другим, когда злятся. Другие люди скрывают свой гнев и могут вынести его на себя.

Не всегда легко распознать, когда гнев является причиной того, что вы ведете себя по-другому.

Физические симптомы

  • учащенное сердцебиение
  • напряжение мышц
  • сжатие кулаков
  • сжатие в груди
  • ощущение жара

Психические симптомы

  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • легко раздражаться
  • чувство унижения
  • обида на других людей

Изменения в поведении

  • кричать
  • игнорировать людей или дуться
  • начинать драку
  • ломать вещи
  • причинять себе вред

Что вы можете попытаться помочь справиться с гневом

Не

  • не пытайтесь делать все сразу; ставить небольшие цели, которых можно легко достичь

  • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить.Сосредоточьте свое время и силы на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки — большинство людей иногда злятся, и поддержка доступна

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для облегчения гнева — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по телефону:

Где получить помощь при гневе

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом.

Они могут направить вас в местную программу по управлению гневом или на консультацию.

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.

Программа может быть однодневным курсом, курсом выходного дня или продолжительностью несколько месяцев.

Структура программы зависит от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а также консультирование.

Есть также частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Где получить помощь NHS при стрессе, тревоге или депрессии

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, тревогой или депрессией
  • у вас было плохое настроение более 2 недель
  • то, что вы пытаетесь сами, не помогает
  • вы бы предпочли получить направление от GP

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: попросите срочно записаться на прием к терапевту или позвоните по номеру 111, если:

  • Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная помощь.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111

Причины гнева

Есть много разных причин гнева, и они у всех разные.

Некоторые общие вещи, которые вызывают гнев людей, включают:

  • несправедливое обращение и чувство бессилия, чтобы что-то с этим поделать
  • чувство угрозы или нападения
  • другие люди, не уважающие ваш авторитет, чувства или собственность
  • прерывание, когда вы пытаетесь достичь цели

Как вы реагируете на гнев, может зависеть от множества вещей, в том числе:

  • ситуации, в которой вы находитесь в данный момент — если вы имеете дело с множеством проблем или стрессом, вы вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • ваша семейная история — возможно, вы научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда были ребенком
  • события в вашем прошлом — люди, которые пережили травмирующие, пугающие или стрессовые события иногда развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может приводить к вспышкам гнева
  • веществ, таких как наркотики и алкоголь, которые заставляют некоторых людей действовать более агрессивно, чем обычно

Некоторые вещи, которые вас злят, могут вообще не беспокоить других людей.

Возможно, вам будет трудно объяснить, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте о пяти шагах к психическому благополучию.

Важно

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию и жестокому обращению (насилию или угрожающему поведению в отношениях), есть места, где предлагают помощь и поддержку.

Вы можете связаться с такими организациями, как:

Узнайте больше о том, как получить помощь в случае домашнего насилия и жестокого обращения.

5 способов управлять гневом с помощью стоицизма

Перейти к навигации

  • Подкасты
  • Книги
  • Бесплатные предложения
  • Подписаться

Категории

  • Здоровье и фитнес
    • Упражнение
    • Простуда, грипп и аллергия
    • Боли и боли
    • Здоровое питание
    • Медицинские условия
    • Психическое здоровье
    • Мужское Здоровье
    • Здоровье женщин
    • Профилактика
    • Тенденции и причуды
    • Снижение веса
    • Красота
  • Дом и дом
    • Жилой дом
    • Ремонт дома
    • Борьба с вредителями
    • Авто / Автомобиль
    • Бюджетирование
    • Сделай сам
    • Развлекательные
    • Еда
    • Организация
    • Дизайн интерьера
    • Уборка
    • Праздники
  • Воспитание
    • Снова в школу
    • Колледж
    • Работающие родители
    • Здоровое питание
    • Экономия денег
    • Беременность
    • Младенцы и младенцы
    • Для малышей
    • Школьный возраст
    • Подростки и подростки
    • Семейное время
    • Поведение
  • Отношения
    • Знакомства
    • Этикет и манеры
    • Рестораны и путешествия
    • Профессиональный
    • Дружба
    • Брак
    • Развод
    • Романтика
    • Социальные сети
  • Домашние животные
    • Кошки
    • Другие животные
    • Здоровье питомца
    • Стрижка и мех
    • Собаки
    • Дрессировка собак
    • Поведение собаки
    • Уход за собаками
    • Щенки
  • Образование
    • История
    • Советы родителям и учителям
    • Математика
    • Наука
    • Письмо
    • Грамматика
  • Технология
    • Интернет
    • Новости техники
    • Softwar

Как справиться со своим гневом при уходе за больным деменцией

Уход за человеком, страдающим болезнью Альцгеймера или другим типом деменции, может быть сложной задачей и иногда может вызывать гнев как у человека, страдающего деменцией, так и у лица, осуществляющего уход.Сегодня я собираюсь сосредоточиться на гневе опекунов, который может возникнуть, и на том, как с ним справиться.

  • Что-то может происходить не так, как вы хотите, или выйти из-под вашего контроля
  • Вы чувствуете себя подавленным в своей роли опекуна или чувствуете, что у вас не хватает времени на другие аспекты своей жизни
  • Другие не помогают и / или критикуют ваши усилия по уходу за вами
  • Нереалистичные ожидания от других, в том числе от человека с деменцией, и от себя
  • Лицо, оказывающее медицинскую помощь, может делать вещи, которые вас раздражают или пугают (например, неспособность выполнять «легкие» задачи, которые уже не являются для него легкими, блуждание и заблуждение, повторение того же вопроса, желание продолжить движение когда им это уже небезопасно, паранойя)
  • Лицо, оказывающее медицинскую помощь, может разозлиться на что-то, что может вызвать у вас гневный ответ, и гнев обеих сторон возрастет оттуда
  • Негодование по поводу необходимости заботиться о ком-то, с кем вы, возможно, не ладили в прошлом
  • Негодование из-за смены ролей (например, необходимость делать то, за что раньше отвечал ваш супруг (а), например, управлять финансами; или убедиться, что ваш родитель в безопасности и о нем заботятся, если вы — взрослый ребенок)
  • Неточное мышление (например, если вы говорите себе: «Человек с деменцией делает это специально, чтобы разозлить меня» или «Человек с деменцией должен делать все, что я ему говорю, делать так, как я хочу»)

Злиться — это естественно, но важно осознанно управлять своими действиями.Одна из причин заключается в том, что люди с деменцией чувствительны к вашему настроению. Например, если они боятся вас, это может отрицательно сказаться на отношениях по уходу и получению помощи, которые в идеале основаны на доверии.

Другая причина осознанно управлять своим гневом заключается в том, что, если его не остановить, он может иногда приводить к эмоционально или физически вредным взаимодействиям с человеком, который страдает деменцией, или другими людьми — , и вы хотите избежать этого любой ценой.

Следующие ниже советы не гарантируют, что вы не рассердитесь, но, надеюсь, они помогут вам отреагировать эффективным и здоровым образом.

Во-первых, хорошо знать признаки гнева, например:

  • Одышка
  • Напряжение мускулов, ощущение покалывания в теле
  • Сжимая кулаки и / или челюсть
  • Потливость, покраснение лица
  • Говорить громче
  • Может быть, даже желая ударить другого человека

Если вы заметили, что некоторые или все это возникают у вас, скажите себе: «Я злюсь и мне нужно быть осторожным с тем, как я реагирую», сделайте несколько медленных глубоких вдохов, прежде чем ответить, и даже сделайте перерыв дополнительные советы см. ниже).

Во-вторых, хорошо знать, как вы обычно выражаете гнев:

  • Агрессивно — например, кричать, перебивать другого человека, спорить, командовать, критиковать, толкать, бить
  • Пассивно-агрессивно — например, занимает больше времени, резко вешает трубку (хотя некоторые могут посчитать это агрессивным поведением)
  • Пассивно — например, не отвечает, отзывает
  • Напористо — высказывать свое мнение, потребности или пожелания, уважая другого человека (это считается лучшим способом ответа)

Когда опекун выходит из себя и становится агрессивным по отношению к человеку, страдающему деменцией, или другим людям, это предупреждающий знак того, что они потеряли контроль, нуждаются в помощи и могут нуждаться в перерывах в выполнении обязанностей по уходу.А если поведение становится оскорбительным или небрежным, необходимо будет вмешаться Служба защиты взрослых. С другой стороны, невыраженный гнев иногда может привести к депрессии лица, осуществляющего уход, что также может быть опасным и повлиять на здоровье и благополучие лица, осуществляющего уход.

Опять же, вы хотите избежать этих крайностей. Вот несколько здоровых способов справиться с гневом:

  • Помните о ситуациях, которые обычно вызывают у вас злость
  • Узнайте, какой тип слабоумия есть у человека, и советы опекуна.Веб-сайт Ассоциации Альцгеймера — отличный ресурс.
  • Изучите методы общения с больным деменцией. У Ассоциации Альцгеймера есть полезная брошюра об этом, а у отделения Ассоциации Альцгеймера в Колорадо есть лист советов, который включает примеры того, что говорить и чего не говорить в различных ситуациях
  • Представьте, каково должно быть, если вы страдаете болезнью Альцгеймера или другим типом деменции, и как бы вы хотели, чтобы вас лечили.
  • Помните, что то, что произойдет во время вашего взаимодействия с человеком, страдающим деменцией, не всегда предсказуемо, поэтому лучше ограничить свои ожидания.
  • Напомните себе, что вы не можете спорить с человеком, страдающим деменцией — вы никогда не выиграете; так что выберите битвы и, возможно, даже согласитесь с человеком, даже если вы не согласны с тем, что он говорит
  • Сделайте перерыв — короткий (например, оставьте ситуацию на 5-10 минут, чтобы позволить себе и близкому человеку успокоиться) или более длительный (например, перерыв на несколько часов, дней или недель)
  • Измените тему или занятие, если текущее волнует
  • Ударьте, пока железо остынет; старайтесь избегать разговоров на потенциально неприятные темы (например, прекращение вождения) или делать что-то, вызывающее стресс (например, принимать душ), когда вы и / или человек, страдающий деменцией, уже расстроены
  • Отвечайте утвердительно, когда это необходимо (хотя иногда лучше не отвечать)
  • Практикуйте техники релаксации (такие как глубокое дыхание, духовные практики, закрытие глаз и визуализация пребывания в спокойном месте)
  • Измените свои неточные мысли; например, «Человек с деменцией делает это специально, чтобы разозлить меня» превращается в «Его мозг болит, и он не понимает, что делает; ему больно, когда он это делает, но он делает это не специально ». или «Человек с деменцией должен делать все, что я говорю ей делать так, как я хочу» превращается в «Она больна и, возможно, не может делать даже« простые »вещи так, как раньше, поэтому мне нужно набраться терпения»
  • Знайте свои пределы и знайте, что обращаться за помощью к семье, друзьям и / или профессионалам — это нормально — и здорово.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки лиц, осуществляющих уход, например, в группах Iona и Alzheimer’s Association, и при необходимости получите индивидуальные консультации.
  • И последнее, но не менее важное: не забывайте заботиться о себе, делая такие вещи, как правильное питание, достаточное количество сна, регулярные упражнения, не отставайте от хобби, собирайтесь или звоните семье и друзьям, а также ведите дневник.

Какие здоровые способы справиться с гневом? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Билл Амт, LICSW

Билл Амт, LICSW, является лицензированным клиническим социальным работником и менеджером программы психического здоровья в Iona Senior Services.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *