Японское упражнение с валиком: Валик Фукуцудзи. Размеры, упражнения для осанки, ног, позвоночника, шеи, противопоказания

Содержание

Японское упражнение для спины с валиком и полотенцем

Содержание:

Большинство из нас мечтает о стройной фигуре и крепком здоровье, но не всегда для этого достаточно денег, времени.

Но теперь разработано упражнение от доктора Фукуцудзи, которое выполняют лежа на спине с полотенцем вместо валика.

 

Ниже мы узнаем о технике выполнения, сущности японского упражнения для спины с валиком и об основных советах для достижения большего эффекта.

На чем основан метод?

Японская методика с чудо-валиком появилась много лет назад, и изобретатель посвятил экспериментам со спиной больше десяти лет своей жизни.

Японская гимнастика для позвоночника, лечения остеохондроза и похудения была описана в книге доктора Фукуцудзи, которая разошлась тиражом в более чем пять миллионов.

Практикуют китайские упражнения с лежанием на валике все азиаты, поэтому и остаются здоровыми до 80 лет.

Как было установлено доктором, лишний вес и широкая талия появляются у нас из-за неправильного положения ребер и тазовых костей. Поэтому для похудения и лечения позвоночника нужно вернуть костям правильное анатомическое положение.

Выполняя китайские упражнения для похудения, позвоночника и поясницы, удается добиться таких результатов:

  • Тонкая талия;
  • Ровные плечи;
  • Упругая грудь;
  • Красивая спина;
  • Высокий рост;
  • Восстановление положение дисков позвоночника.

Рекомендуем к просмотру:

Чтобы худеть и лечить остеохондроз, патологии спины, нужно лишь лежать на скрученном полотенце по японской методике в течение пяти-семи минут. Так как сутью японских упражнений является растяжения подреберья и тазовых костей.

к содержанию ↑

Куда ложится валик для похудения?

Ниже в таблице указано, куда нужно класть валик для достижения того или иного эффекта от упражнений:

Эффект Месторасположение валика
Для улучшения формы груди, похудения в области грудины Расположите валик прямо под этой областью, но со стороны спины
Для достижения узой талии, снятия дискомфорта и растяжения мышц Кладите валик под бедра
Для восстановления положения осанки, лечения остеохондроза и восстановления кровообращения Кладите валик под поясницу

к содержанию ↑

Особенности похудения

Упражнения с валиком под поясницей не только способствуют восстановлению кровообращения и положения костей, но и помогают в похудении.

Происходит это за счет выработки большего количества коричневого жира и меньше белого.

Последний очень тяжело окисляется и расщепляется в организме, поэтому откладывается на животе, в бедрах и ногах.

Клетки коричневого жира обладают небольшим размером и лучше перерабатываются в энергию для организма.

За счет хорошей связи с капиллярами, клетки коричневого жира способны проводить кислород, обеспечивая жиросжигание. Поэтому клетки белого жира накапливаются в организме, а коричневого – преобразуются в энергию.

к содержанию ↑

Сколько времени занимает упражнение?

Лежание на валике и спине должно продолжаться не менее пяти минут, и это многим кажется легкой задачей.

Но если выполнять упражнения по японскому методу правильно, добиваясь восстановления нужного состояния спины, то спина и мышцы начнут болеть уже через несколько минут.

Поэтому специалисты рекомендуют начинать с малого, держать положение до тех пор, пока не начнет тянуть в суставах, и к цифре в пять минут приблизиться через несколько занятий.

Общий курс упражнений под спину с валиком составляет не меньше полугода, ведь первые результаты появляются не ранее через две недели.

к содержанию ↑

Как выполнять упражнения?

Упражнение с валиком под поясницейПрежде чем начинать упражнения с валиком, нужно соорудить для себя валик из полотенца. Он может быть любого размера и диаметра, здесь все зависит от вашего роста. Взять можно любое махровое полотенце, вафельное и даже коврик для пилатеса.

Далее ложитесь на спину и подкладывайте валик под наиболее проблемную зону:

  1. Ложитесь на спину и кладите валик под область поясницы и пупка. Нужно продержаться в таком состоянии хотя бы 50 секунд, несмотря на дискомфорт;
  2. Ноги положите на ширине плеч, но так, чтобы большие пальцы соприкасались. Далее соединяйте стопы, а пятки разводите;
  3. Сделайте руки прямыми, заведите за голову и соедините их мизинцами. Если сначала поза может вызывать дискомфорт, то со временем она научит вас расслабляться и получать удовольствие;
  4. Выполняйте упражнения не менее пяти минут, хотя начинать можно и с трех, если вы ощущаете дискомфорт и боли.

В интернете можно найти массу видео и тренингов по выполнению упражнений японской гимнастики на валике для позвоночника.

Полезное видео:

к содержанию ↑

Плюсы от тренировки

Уменьшение веса и животаСама методика направлена на статическое напряжение и снятие зажатости, при этом происходит выработка коричневого жира и уменьшение веса.

Также выделить стоит такие плюсы от упражнений с валиком для спины:

  • Минимальное количество места, достаточного такого, где вы сможете поместиться в полный рост;
  • Минимальные затраты на тренировки, поэтому японская методика будет доступна детям, большим семьям и пенсионерам;
  • Отсутствие побочных эффектов и вреда для здоровья, которые могут принести диеты и походы в тренажёрный зал;
  • Укрепление иммунитета и восстановление всех функций организма;
  • Восстановление внутреннего равновесия и избавление от стрессов.

к содержанию ↑

Противопоказания и запреты

Есть и категория людей, которым нужно с осторожностью выполнять упражнения с валиком или отказаться от них совсем:

  • Проблемы с суставами в тазобедренных костях;
  • Протрузии в некоторых отделах позвоночника;
  • Сколиоз;
  • Остеохондроз;
  • Грыжа;
  • Выход дисков позвоночника и воспаление нервных корешков.

Фотогалерея: 

Поэтому перед выполнением упражнений с валиком, людям из группы риска рекомендуют отправиться к врачу ради консультации. Если же начать тренировки без разрешения, то можно столкнуться с ухудшением имеющихся симптомов.

Если же вы страдаете от патологии суставов и костей, но решили попробовать японскую методику с валиком, то нужно придерживаться всех правил и предписаний по упражнениям, следя за положением тела. В случае появления дискомфорта и болей нужно срочно прекратить гимнастику.

к содержанию ↑

Что нужно запомнить о методике

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить особое внимание:

  1. Расположите полотенце только под поясницей или грудью;
  2. Следите, чтобы плечи и ноги были на одном уровне, а кости таза возвращались в природное анатомическое состояние;
  3. Располагайте руки за головой так, чтобы вы чувствовали растяжение области под ребрами;
  4. Следите, чтобы поверхность для занятий была твердой, выбирайте пол или кушетку. Но не софу или матрас;
  5. Для правильного положения стоп, лучше связать их веревкой;
  6. Переносить занятия или делать перерыв в курсе нельзя, важно соблюдать режим и каждый день уделять занятиям хотя бы пять минут, не уменьшая нагрузку.

Видео по теме:

к содержанию ↑

Что еще рекомендуют специалисты?

Можно выделить еще пару советов, которые дают врачи перед выполнением японской методики с валиком:

  • Если положить валик не под поясницу, а под бедра и выполнять движения с перекатыванием, то можно добиться улучшения кровообращения и быстрого жиросжигания;
  • Часто шейный остеохондроз ведет к головной боли, выпадению волос и зажатости в области шеи. Чтобы от этого избавиться, можно сделать валик из носка и двух теннисных шариков, которые помещают внутрь и связывают их резинкой. Далее вы занимаете горизонтальное положение и помешаете голову в выемку между шариками и лежите так не менее трех-четырех минут. Эффект станет ощутим уже через три занятия.

Помните, что эффект от японской методики с полотенцем появляется не ранее, чем через три месяца. Поэтому не нужно рассчитывать на полное избавление от проблем после трех занятий.

Интересное видео:

к содержанию ↑

Чего можно добиться при помощи гимнастики?

Выполняя упражнения по методике доктора Фукуцудзи, можно добиться таких результатов:

  • Расправление спины;
  • Укрепление мышц пресса и спины;
  • Избавление от жиров и складок области живота, ягодиц и боков;
  • Выделение талии;
  • Создание более тонкой и изящной фигуры;
  • Восстановление равновесия и внутреннего спокойствия.

к содержанию ↑

Особенности похудения

Если вы пользуетесь методикой с валиком для похудения, то нужно чтобы в первый раз рядом был кто-то еще. Это необходимо для правильной установки валика.

Что еще нужно запомнить из правил:

  • Следите за временем выполнения упражнений;
  • Для похудения нужно подкладывать валик не только под область поясницы, но и под тазовые кости или грудь;
  • Рекомендуется делать перекатывающие движения для улучшения кислородного обмена и жиросжигания;
  • После выполнения занятий не нужно сразу вставать, лучше перекатить на бок и полежать так пару минут;
  • Далее вставайте и сидите на месте еще минуту для восстановления дыхания;
  • Важно не спешить при первых упражнениях, нужно терпеть боль и осложнять нагрузку.

Видео:

Если помочь с японской гимнастикой и упражнениями некому, то можно научиться складывать валик и устанавливать его самостоятельно:

  1. Положите валик под тазом;
  2. После опустите тело на валик, придерживаясь руками;
  3. Далее расположитесь на валике поясницей. Для нахождения нужной точки можно провести линию от пупка в бок и до поясницы с валиком.

Также рекомендуется связывать руки и ноги резинками, ведь сутью упражнений является соприкасание пальцами, что сделать без подготовки сложно.

Будьте готовы и к тому, что вам будет тяжело и неприятно в начале, но со временем вы сможете расслабляться в этой позе с валиком под спиной.

к содержанию ↑

Что говорит доктор о своем детище?

Японский врач Фукуцудзи занимается изучением проблем позвоночника, остеохондроза и ожирением уже больше 20 лет. Поэтому он успел доказать, что расхождение костей таза и ребер ведет к увеличению объемов тела, возникновению защемлений и воспалений.

В его собственной больнице все пациенты используют только валики для поясницы с комплексом упражнений, и никто не может не отметить положительный результат от лечения.

На гимнастике по японской методике присутствуют специалисты, которые по положению ног могут сказать, закрылись ли тазобедренные кости полностью или пациент принял неправильное положение. Большинство мастеров отмечает, что таз и позвоночник начинают «дышать» при возвращении тела в нужное положение.

Важно открывать таз утром, и закрывать его вечером, тогда улучшиться кровообращение и осанка, жир будет быстрее сгорать при помощи валика с простыми упражнениями.

Если же проблема серьезная, то мастера предлагают использовать утонченный валик, которые дает меньше нагрузки, и требует большей длительности по выполнению упражнений.

к содержанию ↑

Итоги

Не нужно расстраиваться, если с первого раза у вас не выйдет продержаться все пять минут на валике, потому что на это способны гибкие и тренированные люди. Также не ожидайте первых результатов спустя пару занятий.

В данном вопросе все индивидуально и зависит от глубины проблемы и самого человека. Некоторые худеют и снимают напряжение со спины уже через неделю после упражнений, другим приходится заниматься около двух месяцев.

Только одно можно сказать – данным японским методом с валиком для поясницы пользуется больше пяти миллионов людей по всему миру.

И каждый смог решить ряд проблем с позвоночником и ожирением. Но удается это лишь при соблюдении рекомендаций и правил по выполнению упражнений.

к содержанию ↑

Отзывы

Валерия, 38 лет: «Наткнулась на эти упражнения совершенно случайно, но ни капли не пожалела. Потому что страдала я от лишнего веса, да и позвоночник время от времени болел. Причиной тому – малоподвижный образ жизни и работа за компьютером. Скажу честно, времени и денег на зал не было, а диеты считаю неэффективными. Решила попробовать гимнастику с валиком. Выполнять упражнения действительно сложно, особенно первую неделю. Но спустя месяц смогла продержаться пять минут на валике и даже получила удовольствие. Скинула три кг благодаря упражнениям и чувствую себя гораздо лучше

Вера, 41 год: «Сказать, что я довольна, это ничего не сказать. Не думала, что валик из полотенца и пара простых упражнений настолько изменит мою жизнь. Посоветовали гимнастику коллеги, сразу нашла обучающие видео и приступила. Теперь не могу представить и дня без занятий. Ведь столько бодрости, хорошего самочувствия и гармонии не приносит мне ни одно упражнение, как это с валиком

Иван, 45 лет: «Страдал от остеохондроза уже много лет. Ничего серьёзного, но постоянно болела спина, ощущал тяжесть и дискомфорт. Ходил на массажи, принимал лекарства. Но это давало только временный эффект. После того, как начал заниматься лечебной японской гимнастикой с минимальными упражнениями и валиком, прогресс стал весомым. Судя по последним анализам, остеохондроз полностью отступил и больше не беспокоит

Японское упражнение для спины с валиком, правила выполнения и противопоказания

Японский доктор Фукуцудзи занимается исследованием проблем позвоночного столба. Врач приложил много усилий, чтобы помочь пациентам справиться с заболеваниями, связанными с позвоночником. Основываясь на собственных разработках и опыте, он создал неповторимую методику восстановления естественного расположения позвоночника.

Со временем пациенты начали замечать, что талия после упражнений уменьшается. Этот результат связан не только со сжиганием жиров, но и верным расположением костей таза и ребер.

Положительный эффект от занятий

Японская гимнастика для похудения с валиком даёт положительный эффект и обладает прекрасной динамикой. Доктор издал книгу, в которой со всеми подробностями описал, как правильно делать упражнения. Она обрела большую популярность. Печатная продукция растиражировалась миллионами экземпляров в Японии, других странах Азии и прочих государствах. Около 20 лет назад японским врачом была разработана гимнастика для спины с валиком под поясницу. Когда выполняется упражнение, позвоночник занимает естественное положение, что позволяет добиваться следующих положительных результатов:

  1. Выпрямление осанки.
  2. Сокращение объема талии.
  3. Укрепление мускульного корсета.
  4. Уменьшение болей в спине или полностью от них избавление.
  5. Незначительное увеличение роста.

Основным правилом для этой гимнастики является ее каждодневное исполнение. Любые методики обладают своими противопоказаниями, у китайской гимнастики они тоже имеются. Японские упражнения для спины с валиком противопоказаны людям, которые обладают травмами позвоночного столба, болями в спине и спинномозговыми грыжами. А также запрещается проводить упражнения при повышенной температуре и всевозможных кровотечениях, при высоком давлении и плохом самочувствии.

Правила выполнения

Чудо-валик для спины является важным предметом для исполнения упражнений. Чтобы самостоятельно его изготовить, необходимо использовать обыкновенное хлопковое полотенце. Изделие нужно скрутить особым образом. Чтобы валик не развалился, его надо обвязать верёвкой или скрепить резинкой.

Важным моментом является длина готового изделия, она не должна превышать ширину спины клиента, а высота валика должна быть не более 15 см. Если у пациента имеются болезни позвоночного столба, то высоту полотенца необходимо сделать меньше указанной величины.

Упражнения нужно проводить на твердой поверхности. Хорошей плоскостью считается широкая кушетка или пол. Чтобы было комфортно и удобно выполнять гимнастику, нужно на твердую поверхность постелить коврик для йоги или фитнеса. Далее следует начать делать гимнастические упражнения. Нужно помнить, что необходимо придерживаться последовательности движений, чтобы не было проблем с поясницей. Как правильно выполнять упражнения для позвоночника:

  1. Нужно сесть на твердую поверхность, вытянуть ноги, скрученное полотенце положить за спиной и медленно лечь на него. Необходимо правильно уложить валик. Он должен находиться строго под пупком. Чтобы проверить, правильно ли расположено полотенце, необходимо указательный палец направить на пупок и провести им горизонтальную линию к бокам живота. При этом палец должен прикоснуться к полотенцу.
  2. Ноги необходимо расположить на ширине плеч и свести стопы так, чтобы они прикасались друг к другу большими пальцами. При этом пятки должны быть врозь. Чтобы постоянно не отвлекаться на верное размещение ступней, можно большие пальцы связать между собой резинкой или верёвочкой.
  3. Далее следует вытянуть руки вверх ладонями, которые повернуты к себе. Мизинцы необходимо свести вместе и медленно опустить руки за голову. В первое время эта поза может показаться неудобной, но необходимо сохранить ее. В этом положении надо пролежать минимум 6 минут. Если сразу упражнение не получится выполнить, то в этой позе достаточно провести 2 или 3 минуты. Потом продолжительность выполнения гимнастики нужно увеличить. В этой позе позвоночником принимается естественное положение, происходит его растягивание и выпрямление позвоночного столба.
  4. После выполнения зарядки запрещено резко и быстро вставать. Суставы позвоночника и кости располагаются в естественном положении. Если резко подняться, то может образоваться небольшое смещение костей, это отразится негативным образом на здоровье. После зарядки нужно перекатиться набок и немножко полежать в таком положении, и только потом подняться с коврика.

После того как пациент привыкнет выполнять упражнения по японской методике с валиком из полотенца, можно постепенно увеличить размер валика. Когда происходят занятия фитнесом, то не следует торопиться. Нужно проводить гимнастику не более одного раза за сутки.

Противопоказания

Если девушка хочет, чтобы у неё была стройная талия, то скрученное полотенце необходимо положить под начало ребер. Чтобы уменьшился объем талии, упражнения необходимо выполнять в сочетании с дыхательной гимнастикой. Также можно проводить массажные процедуры. Это поможет скорее избавиться от лишнего жира на животе.

Все упражнения необходимо выполнять правильно, чтобы объем талии быстрее уменьшался. При выполнении упражнений органы в брюшной полости размещаются более физиологично, поэтому улучшается кровоснабжение и ускоряются обменные процессы.

Чтобы подтянуть грудь и укрепить мускулы, валик нужно положить под грудной отдел. Это позволит груди подтянуться и приподняться.

При выполнении японской гимнастики возможны неприятные ощущения:

  1. Могут появиться спазмы отдельных групп мускулов.
  2. Острая боль в спинном отделе.
  3. Временное потемнение в глазах или кратковременная потеря сознания.
  4. Тошнота.
  5. Головокружение.
  6. Головная боль и шум в ушах.
  7. Если пациент неправильно подобрал высоту полотенца, то у него могут возникнуть боли в поясничном отделе.

Если у человека при выполнении гимнастики возникло хоть одно из перечисленных выше осложнений, то в срочном порядке нужно обратиться к врачу и пройти обследование.

Если человек хочет быстрее увидеть плоды своих стараний при выполнении гимнастики, то ее необходимо выполнять каждодневно. Японские упражнения нужно выполнять в хорошем настроении и слушать собственное тело. Если трудно выполнять упражнения или человек испытывает какой-то дискомфорт, то лучше не заниматься по этой методике и подобрать для себя более подходящие упражнения.

Эффективна ли гимнастика?

Такая профилактика скажется благоприятным образом на позвоночнике. Если человек будет заниматься по японской методике, то быстро избавится от боли в спине. К тому же этот метод не требует больших финансовых затрат или много свободного времени. Люди, которые занимаются с валиком, редко сталкиваются с сильными болями, но если они возникают, то быстро проходят. Если регулярно выполнять упражнения, то это позволяет:

  1. Увеличить рост на несколько сантиметров.
  2. Расслабить организм.
  3. Повысить стрессоустойчивость.
  4. Улучшить общий тонус мускулов.
  5. Выпрямить осанку.
  6. Восстановить позвонки.
  7. Укрепить брюшные и спинные мышцы.

Разминка Имабари

Эти упражнения необходимо выполнять до лежания на валике. Выполняя разминку Имабари, можно быстрее избавиться от болей. Разминка происходит также с применением полотенца. Но изделие необходимо использовать в качестве эспандера. Полотенце скручивается в плотный валик, ноги ставятся на ширине плеч. Изделие нужно взять по краям и на прямых руках вытянуть перед собой параллельно плечам.

Потом, не сгибая локтевых суставов, нужно приложить усилия и растянуть полотенце в разные стороны. Таким образом происходит укрепление мышечной ткани предплечья и приподнимается грудь. Это упражнение можно считать хорошей заменой утренней зарядки. Выполняя разминку, не получится скинуть лишний вес или нарастить мускулы.

Разминка Имабари:

  1. Нужно встать прямо, полотенце на прямых руках поднять вверх над головой и сделать наклоны вправо и влево.
  2. Пользуясь этим методом, талия становится тоньше и стройнее.

Чтобы избавиться от плохой осанки, полотенце необходимо завести за спину. Имеется два варианта выполнения этой гимнастики.

  1. Одна рука располагается сверху, а другая согнута в локте. Полотенце необходимо держать за один край, а другой располагается на уровне поясницы за другой рукой. Необходимо время от времени руки менять местами.
  2. Другой вариант исполнения: руки нужно завести сзади на уровне поясницы, по краям надо держать полотенце. Их нужно поднимать вверх таким образом, чтобы туловище не наклонялось.

Гимнастика Имабари:

  1. Необходимо лечь на спину и подтянуть колени груди.
  2. Полотенце нужно накидывать то на левую, то на правую ногу.
  3. Когда выпрямляется нога, то должно создаваться напряжение с помощью натянутого руками изделия.

Выполняя такую гимнастику, можно сделать бедра стройнее, а живот более плоским.

Когда японская зарядка может нанести вред

У этого вида спорта имеются несколько недостатков. Если спина плохо разработана, то выполнение гимнастики может привести к следующим последствиям:

  1. Тянущие боли в пояснице.
  2. Головокружение.
  3. Обморок.
  4. Тошнота.
  5. Головные боли.
  6. Спазмы в спинном отделе.
  7. Сильные боли из-за сдавливания нервов.

Позвоночник является основой организма и опорой для всего тела. Любые болезни легче предупредить, чем лечить. Кроме выполнения гимнастики, нужно проводить больше времени на свежем воздухе. А также нужно заниматься утренней легкой зарядкой и подъемами по лестнице вверх. На свежем воздухе необходимо находиться каждодневно не менее 20 минут. Для этого надо хотя бы один раз в день посещать магазин или выйти на несколько остановок раньше определенного места.

Нужно отказаться от лифта, даже если квартира располагается на верхнем этаже. Необходимо понимать, что японская медицина сильно разнится с российской. И японская аэробика с валиком не является исключением. Поэтому прежде чем предпринять какие-либо меры по оздоровлению поясницы и позвоночника, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом или профессиональным массажистом.

Важные детали

Сколько по времени занимает выполнение упражнения:

  1. В общей сложности выполнение комплекса должно занимать не менее 5 минут. Многим это покажется легкой задачей.
  2. Но если гимнастику правильно проводить по японскому методу, добиваясь восстановления необходимого состояния спины, то мышцы и спина начинают болеть через несколько минут.
  3. Поэтому специалистами рекомендовано начинать с малого, нужно держаться в необходимом положении до того времени, пока не начнет «тянуть» в суставах.
  4. Лежание на валиках в течение 5 минут нужно проводить только через несколько тренировок.

Общий курс японской гимнастики составляет не менее полугода, но первые результаты возникнут не ранее, чем через 3 недели.

описание методики, польза и особенности занятия

В последнее время все больше и больше людей практикуют выполнение японского упражнения с валиком, которое занимает всего несколько минут, зато приносит колоссальную пользу. Оно позволяет одновременно решить две самые распространенные проблемы 21 века — избавиться от болей в спине и похудеть, примерно на 4 см за месяц.

Принцип методики

Разработал японское упражнение с валиком под спиной знаменитый врач Фукуцудзе, именем которого и была названа тренировка. Долгое время он изучал всяческие методики лечения искривления позвоночника, и в итоге разработал специальную тренировку, которая позволяла стать здоровее с помощью ежедневного пятиминутного упражнения. Согласно этой методике, пациент каждый день должен был лежать на валике под спиной в течение пяти минут в определенной позе, и тогда через время у него наблюдалось улучшение состояния позвоночника. Кроме того, тренировка позволяла забыть о болях в спине, и, что самое приятное, ежедневное выполнение упражнения способствовало похудению и избавлению от обвисшего живота. Такой удивительный эффект от занятий привел к тому, что изданная Фукуцудзе книга о его методе всего за пару лет разлетелась по всему миру с тиражом более шести миллионов экземпляров.

Как помогает методика укрепить спину

Прежде чем приступить к подробному рассмотрению принципов японской методики упражнений для спины с валиком, давайте посмотрим, как и почему она способствует укреплению спины и избавлению от болей. Оказывается, в ее основе лежит теория о том, что с возрастом у человека происходит постепенное расхождение подреберных и тазовых костей, что приводит к сутулости, сжатию позвоночника, его искривлению, нарушению осанки и, естественно, к сильнейшим болям в спине. Причем, чем дольше пациент не будет предпринимать какие-либо ходы к избавлению от проблем со своим позвоночником, тем боли будут лишь сильнее. А с помощью методики Фукуцудзе, которая предусматривает правильное использование собственного веса, кости таза, позвонки и косточки подреберья возвращаются на свои положенные места. Но не стоит думать, что подобное упражнение полезно лишь пожилым, нет, молодым людям оно тоже принесет пользу, предупреждая развитие проблем со спиной, частенько вызванных постоянным нахождением у компьютера.

Как помогает японское упражнение с валиком для похудения

Отдельно стоит упомянуть, что подобная методика показана всем, кто страдает от избыточного веса. Дело в том, что с возрастом у человека происходит расхождение нижнего края ребер, из-за чего талия становится толще, а фигура выглядит совершенно непрезентабельно. Вот тут-то и поможет нам упражнение, которое вернет подреберные кости на место, из-за чего живот значительно уменьшится. А за счет того, что нормализуется положение позвоночника, жировая прослойка равномерно распределится по брюшной зоне, что приведет к сужению талии примерно на 4 см. Однако стоит помнить, что сам жир от этого упражнения никуда не денется, поэтому для того, чтобы не только стать стройнее, но и избавиться от лишнего веса, следует совмещать тренировку с правильным питанием и выполнением кардиотренировок и силовых упражнений.

Противопоказания

Однако, как и любые тренировки, японское упражнение с валиком имеет некоторые противопоказания. Так, тренироваться подобным образом категорически запрещается людям, страдающим от:

  • острых болей в спине;
  • межпозвоночной грыжи или остеохондроза;
  • истончения и значительного изнашивания позвонков;
  • повышенного давления;
  • растяжений либо разрывов связок;
  • повышенной температуры либо лихорадки, которые вызваны каким-либо заболеванием;
  • синдрома беспокойных ног, сопровождающегося такими симптомами, как зуд либо покалывание в нижних конечностях.

Также не рекомендуется выполнять японское упражнение с валиком при сколиозе, что, правда, возможно под надзором врача. И нельзя тренироваться с валиком беременным и только что родившим женщинам.

Выбираем валик для спины

Самое важное в японском упражнении с валиком под спиной — правильно выбрать этот снаряд. Это может быть стандартная модель валика для фитнеса с длиной в 90-150 см и диаметром — 6-15 см. Такие цилиндрические круглые снаряды очень удобны и позволяют легко выполнить упражнение. Также можно воспользоваться полуцилиндрической моделью валика, диаметр и длина которого будут теми же, что и у стандартных снарядов, но такой валик будет более долговечным, так как он не изменит форму даже после многократного использования. Но лучше всего сделать валик своими руками, плотно скатав в рулон махровое банное полотенце и перевязав его бечевкой либо веревкой. Основным преимуществом в этом случае будет то, что диаметр валика вы сможете варьировать самостоятельно, подбирая его под себя и постепенно увеличивая для усложнения тренировки.

Советы по выполнению упражнений

Для того чтобы выполнение японского упражнения для спины с валиком было максимально успешным и не привело к нежелательным результатам, к тренировке следует подходить очень внимательно. Особенно важно во время тренировки следовать нескольким простым советам.

  1. Лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с ортопедом либо неврологом, дабы они подтвердили, что вы можете выполнять упражнение без вреда для своего здоровья.
  2. Лучше всего выполнять упражнение на твердом полу, предварительно постелив на него покрывало либо коврик.
  3. Лучше всего тренироваться сразу после сна, еще до завтрака.
  4. Выполнять упражнение следует ежедневно, не пропуская ни единого дня тренировок.
  5. Если во время тренировки вы почувствовали сильную боль, лучше сразу прекратить занятие, не дожидаясь, пока пройдут положенные пять минут. Начинать тренироваться можно и с 30 секунд.

Категорически запрещается!

Если просмотреть отзывы о японском упражнении с валиком, можно заметить, что некоторые из них носят крайне негативный характер. Однако этого легко избежать, если внять нескольким предупреждениям.

  1. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение на кровати либо матрасе, ибо это полностью нивелирует всю тренировку.
  2. Не следует резко вставать с пола сразу после тренировки, лучше полежать без валика еще пару минут, чтобы отдохнуть и прийти в себя.
  3. Не следует сразу брать большой валик, лучше увеличивать его диаметр постепенно.
  4. Ни в коем случае нельзя превышать длительность упражнения в 5 минут даже на одну минуту, ибо это грозит рядом осложнений вроде тошноты, головокружения, боли в спине, головной боли и спазма спинных мышц.
  5. Запрещается резко вставать после выполнения упражнения. Закончив тренировку и полежав пару минут, вставать с пола следует крайне медленно.

Техника выполнения упражнений

Теперь давайте остановимся на самой технике выполнения японского упражнения с валиком для позвоночника и похудения.

  1. Перед тем как начинать упражнение, нужно сесть на пол и точно проверить, правильно ли расположен валик. Для этого следует пальцем коснуться пупка, а затем провести им линию вокруг тела, очерчивая талию, чтобы тогда, когда он коснулся спины, он оказался ровно посредине валика.
  2. При выполнении упражнения ноги должны находиться на ширине плеч, а большие пальцы должны соприкасаться друг с другом. Если такое положение вам сложно удерживать на протяжении пяти минут, можно положить на ноги небольшую подушку либо связать большие пальцы веревочкой.
  3. Голова в исходном положении должна лежать ровно, ее не нужно запрокидывать, подбородок же должен не торчать вверх, а почти касаться груди.
  4. Во время выполнения упражнения не стоит напрягаться, лежать следует в расслабленном состоянии, дыша ровно и закрыв глаза.

Японское упражнение с валиком под поясницей

Теперь, когда мы знаем обо всех нюансах тренировки, давайте научимся выполнять само упражнение, что совершенно не сложно.

  1. Аккуратно садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался прямо напротив пупка.
  2. Ложимся на валик, полностью распрямляя ноги и руки, которые вытягиваем над головой.
  3. Ноги разводим на ширину плеч и сводим оттуда стопы так, чтобы большие пальцы соприкоснулись друг с дружкой.
  4. Руки сводим над головой так, чтобы они лежали вниз ладошками, а мизинцы при этом соприкасались друг с дружкой.
  5. Стараемся лежать в этой позе на протяжении пяти минут, однако, если сильный дискомфорт или боль в спине появится раньше, то это будет сигналом к прекращению выполнения упражнения.
  6. Лежим без валика еще пару минут, а затем медленно поднимаемся.

Упражнение с валиком под грудью

После того как вы в течение определенного времени выполняли японское упражнение с валиком, для которого снаряд ложился под поясницу, можно приступить ко второму этапу тренировки. Сигналом же к началу этого этапа должно служить то, что при выполнении упражнения Фукуцудзи вы перестали испытывать даже малейший дискомфорт от тренировки, которая теперь выполняется максимально легко и спокойно и без проблем длится в течение пяти минут.

  1. Садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался на уровне груди, то есть он будет располагаться прямо под вашими лопатками.
  2. Ложимся на снаряд, вытягивая руки над головой и расположив ноги на уровне плеч.
  3. Голову держим прямо, не закидываем, руки переворачиваем ладошками вверх, чтобы соприкасались мизинцы, а стопы ног сводим так, чтобы соприкасались большие пальцы.
  4. Дышим ровно и лежим в такой позе не более пяти минут.
  5. Прекращаем упражнение, лежим еще пару минут, а затем медленно встаем с пола.

Отзывы специалистов

Теперь же давайте проанализируем о японском упражнении для спины с валиком отзывы врачей, пациенты которых уже опробовали эту тренировку на себе. По словам фитнес-тренеров, диетологов и специалистов по похудению, подобная тренировка дает отличный результат, если сочетать ее с правильным питанием и аэробными и силовыми нагрузками. Если есть что попало и не заниматься спортом, такие упражнения будут малоэффективными. Однако даже в этом случае упражнения приведут к распределению жировой прослойки по всей брюшной полости, из-за чего талия станет стройнее на несколько сантиметров.

Ортопеды же, в свою очередь, крайне довольны методикой Фукуцудзе, которую они часто рекомендуют своим пациентам, страдающим от искривления позвоночника и болей в спине. По их словам, в итоге 90% пациентов затем отмечают позитивные изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, исправление осанки и исчезновение горбатости. Главное, по их словам, не бояться неприятных ощущений в спине, возникающих после начала тренировки, ибо они лишь свидетельствуют о том, что костная система стала возвращаться в правильное положение. Так что, если немного потерпеть, то боль пройдет и пациент пойдет на поправку.

Отзывы пациентов

И напоследок можно посмотреть на отзывы о японском упражнении с валиком для похудения и укрепления спины тех людей, которые уже долгое время его выполняли. Очень часто эту методику начинают воплощать в жизни девушки и женщины, страдающие от лишнего веса, которые мечтают о красивой талии и отсутствии жира на животе. Так вот, они утверждают, что в любом случае, даже если они более ничего не делают, за пару недель их живот становится меньше на 2-2,5 см. Кроме того, по их словам, от таких упражнений у них исчезает горбатость и проходят боли в спине, вызванные тем, что они уйму времени проводили за компьютером.

Также положительно отзываются о методике и люди постарше, которые стремились с их помощью избавиться от ужасных болей в спине. По их словам, сначала им было очень сложно выполнять это упражнение, и приходилось работать лишь с самыми маленькими диаметрами валика, на которых они могли поначалу лежать от силы 30 секунд. Но со временем они все-таки приходили к тому, что выполняли упражнение в течение положенных 5 минут на упругом валике с диаметром в 9-15 см. И вот после того, как они полноценно выполнили упражнение, пациенты отмечают, что боли в их спине прошли, они стали чувствовать себя гораздо лучше, у них появилась легкость в теле, а некоторые бабушки даже признались, что от упражнений у них уменьшился живот на 6 см, увеличился на пару сантиметров рост и приподнялась грудь.

упражнения для позвоночника. Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела


Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

  • уменьшается талия;
  • поднимается грудь;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается осанка.

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

Полезно ли лежать

Давайте разбираться, насколько вообще нужно лежать на валике из полотенца, массажном или ортопедическом чуде?

Для похудения

Сразу же хочется обсудить про бурый жир. Безусловно, он существует в нашем теле, но почему то его значение крайне преувеличивают. У человека бурая жировая ткань хорошо развита только у новорожденных (примерно 5 % от массы тела) и находится в районе шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах.

Для маленьких детей коричневый жир имеет важное значение: при помощи него тело борется с гипотермией, которая является частой причиной смерти недоношенных новорождённых. Из-за бурой жировой ткани младенцы менее восприимчивы к холоду, чем взрослые.

У взрослых людей бурый жир остается в тех же местах, но его становится уже значительно меньше, около 1-2%. Активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды. При повышении температуры окружающей среды она перестаёт активно работать.

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Ни одного исследования, которое доказывает, что бурый жир будет вырабатываться от лежания на валике — не существует и существовать не будет, это чисто физиологически невозможно! Более того, гнаться за увеличением процента коричневого жира — занятие бесполезное.

Если вы будете потреблять калорий меньше, чем вы тратите, вы похудеете , безотносительно к тому, какое количество бурого и белого жира находится в теле.

Для здоровья спины

Итак, в чем проблема данного метода снижения болей в спине? Ну во-первых, есть вопросы к самому методу вытяжения позвоночника. Ему в последнее время уделяется уж слишком большое внимание и приписывают чудодейственные свойства, хотя доказанной эффективности он не имеет.

Многие люди даже понятия не имеют, какие именно проблемы у них! Понятие «остеохондроз» в медицине сравнивают с вегетососудистой дистонией — таких болезней по факту не существует, это пул симптомов. Есть даже понятие «мусорный диагноз».

На самом деле, это невероятно важный момент. Если вы считаете, что у вас «просто остеохондроз, т.к. спина болит», то и вы не сможете вылечить свой позвоночник, потому что вы не знаете конкретной причины. Вообще в патологии позвоночника выделяют несколько самых основных и вероятных проблем:

  1. Миофасциальный болевой синдром. О нем мы много писали в Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать? .

    Он характеризуется образованием в мышцах триггерных болевых точек. Дело в том, что мышечная ткань по факту представляет собой сплетение миофибрилл (белковые нити). Когда наши мышцы работают, это значит, что эти самые мышцы последовательно сокращаются и расслабляются.

    Однако в следствии некоторых причин некоторые волокна после сокращения не расслабляются. В таких местах возникает что-то типа долговременного спазма – волокно сокращается, нарушается кровообращение, а продукты распада не выводятся. Это может вызывать действительно мучительные ноющие боли.

    Вы можете самостоятельно найти такие точки, это просто: если нажать на нее, то станет ощутимо больно, а триггер сам на ощупь при пальпации покажется как уплотненный участок мышцы.

    Что делать? Избавляться от болевых точек! Основной смысл лечения будет, конечно, в механическом воздействии. Ваша задача найти триггер, зажать его и при этом растянуть мышцу, на которой он возник.

    Вы можете обратиться к специалисту или попробовать сами избавиться от этой напасти. В этом вам поможет вот такой валик (или теннисный мяч) и гимнастика, которая называется миофасциальный релиз.

    Посмотреть

    Также ну очень рекомендуем вот это видео, там хорошо объясняется и показывается, что именно нужно делать.

    Также лечат триггерные точки при помощи иглоукалывания, таблеток и т.п. Но самым эффективным будет именно четкое прорабатывание оных.

  2. Мышечно-тонический синдром. Очень неприятная и болезненная напасть. Эта также наличие длительного спазма в мышце, при котором, как правило, боль распространяется по всей мышце и не имеет четкой локализации, как в случае с триггерной точкой.

    Это ноющая боль, распространенные в одной области. Часто возникает желание помассировать мышцы, потянуть её. Реже это интенсивные боли, не дающие возможности выполнять определенные движения, которые связанны с пораженной мышцей. Часто это встречается с шеей, когда после сна на неудобной подушке или диване, когда болят мышцы и невозможно крутить головой.

    Мышечно-тонический синдром возникает из-за травмы, а также после избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы.

    Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и таким образом еще больше ограничивает объем движений.

    Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм.

    Что делать? Тут не обойтись в первую очередь без обезболивающих — их задача избавить вас от постоянной боли, и что более важно, снять отек и воспаление. Это могут быть как мази, так и таблетки, конечно, с разрешения врача.

    Также поможет массаж, который ни в коем случае не должен включать в себя вправление позвонков и любого другого воздействия на позвоночный столб. Легкая гимнастика, но только с разрешения врача, опять же изменение своего образа жизни и нагрузок.

  3. Защемление нерва. Кстати, правильно говорить компрессия нерва. Именно защемить нерв нельзя, т.к. нерв подвижен, а вот его сжатие извне в узком месте, например, укороченной напряженной мышцей или уплотненными тканями, возможно.

    Обычно ниже зажатого нерва у человека появляются ощущения жжения, мурашек, онемения, покалывания в той области, которую нерв иннервирует.

  4. Грыжи. Важный момент: не все грыжи болят! Все дело в месте ее образования и размерах. Если грыжа небольшая и вылезла там, где много свободного пространства, то вы даже не узнаете о ней.

    Но вот если ситуация иная и грыжа может контактировать с нервом, мы получаем и выраженные боли по ходу нерва, и онемение, и мурашки, и слабость мышц, которые данный нерв иннервирует.

    Грыжу не обязательно нужно оперировать. Операция показано только в тех случаях, если есть сильное, повторяющееся онемение, вплоть до неполного паралича мышц и, конечно, выраженные, постоянные боли, которые не дают вам жить.

    Так что если вам диагностировали межпозвонковую грыжу, не следует паниковать. Для начала надо понять, какая это грыжа, насколько она склонна к рассасыванию и т.п., и исходя из этого определиться, как правильно действовать.

  5. Фасеточный синдром — поражение фасеточного сустава позвоночника. Эти небольшие по размеру суставы отвечают за стабильность позвоночника и испытывают колоссальные нагрузки при занятиях спортом, при работе, связанной с длительным стоянием.

    Чаще всего страдают суставы шейного и поясничного отдела, реже грудного. Эта особенность связана с разным уровнем подвижности и нагрузки. Грудной отдел один из самых стабильных и наименее подвижных.

  6. Избыточный лордоз (прогиб) поясницы или гиперлордоз. В такой ситуации из чрезмерного прогиба поясницы происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночные диски, что может в дальнейшем привести к протрузиям и грыжам.

Как вы видите, проблемы со спиной могут быть разные и лежание на валике вам ничего не сможет дать! Положение позвонков определяется состоянием мышц и связок. Как только вы убираете внешнее растягивающее усилие, больные мышцы опять всё сместят и не дадут возможности суставу получать питание должным образом. Никакого исцеления не будет.

Вам нужно понять, в чем именно проблема, почему это происходит и уже исходя из этих данных, икать решение проблемы.

Вообще лечить проблемы спины с помощью растягивания — это такой устоявшийся народный способ. Валик — это тоже растяжение, которое однако может сыграть с вами злую шутку. Да, это не так опасно, как вис на перекладине, но тоже не является полезным.

Это может сработать на короткой дистанции, если есть протрузии или грыжа, но после таких растягиваний есть возможность небольшого растяжения пространства между позвонками и соответственно, вероятность того, что нерв будет защемлен и появится онемение в конечностях, действительно велика.

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника, а не тяните поясницу.

Организм не просто так «укорачивает» спазмированием мышцы — это нужно для того, чтобы стабилизировать слабость некоторых отделов позвоночника. Если снять эту компенсацию бездумной растяжкой, то может стать еще хуже !

Особенно это касается поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Есть специализированные движения для восстановления подвижности при грыжах, протрузиях и других проблемах, но вся проблема их в том, что их нужно делать ежедневно, на протяжении долгого времени, в идеале всю жизнь. Для этого нужно изучать движения, не лениться и т.д.

На коврике с валиком из полотенца полежать намного проще. Но увы, не полезнее. Вы просто замыкаете свой позвоночник в его нефизиологичном состоянии на время аж до 10 минут. Какую задачу вы с помощью этого хотите реализовать?

  • Если вы хотите размять мышцы, то для этой цели намного лучше подходит ЛФК — это не бездумно составленные комплексы, а специализированные упражнения, которые даются в определенной последовательности, где с умом чередуются циклы напряжения и отдыха.

    Более того, даже если у вас болит именно поясница, вам все равно нужно тренировать и шейный, и грудной отделы тела, ведь организм — это взаимосвязанная система, дисбаланс одной части которого приводит к проблемам в другой.

  • Хотите «потянуть связки»? Но сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.
  • Желаете поставить позвоночные диски или позвонки на место? Это также не возможно и никакой массажный валик для спины не поможет в этом. Дело в том, что диски не могут вылететь из позвоночного столба, строение нашего позвоночника полностью исключает такую возможность.

    Вправление же позвонков допустимо только тогда, когда травма свежая и производится только в специализированной клинике профессионалом. И даже в этом случае нужно сперва разработать и разогреть проблемное место. «На холодное тело» никаких резких манипуляций проводить нельзя.

    На позвоночник напрямую нельзя влиять, особенно самостоятельно — патологические процессы, которые происходят с межпозвонковыми дисками и хрящами, практически необратимы. Однако мышцы и связки, которые являются амортизаторами, стабилизаторами и участниками движения, имеют способность к восстановлению.

    Именно поэтому при лечении заболеваний опорно-двигательной системы врачи, прежде всего, работают с мышцами, связками и сухожилиями, а вовсе не с костями.

    И да, то, что делают остеопаты, это тоже расслабление мышц от спазма и других проблем, а не вправлением костей (позвоночника).

  • По поводу именно валика из полотенца под спину, знаменитого «японского метода». В положении, в котором нужно лежать, есть кроме выгибания позвоночника еще один существенный минус: это положение рук, а точнее агрессивная растяжка плечевого пояса.

    Подобное положение, да еще и статичное, при малейших проблемах в плечевом суставе недопустимо. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

Для действительного облегчения болей и лечения проблем со спиной жизненно необходимо первым делом сделать МРТ и проверить, что вообще происходит с ней, почему она болит.

Обязательно нужно обследовать состояние межпозвонковых дисков, нервов, мышц, связок, а заодно проверить, нет ли у вас заболеваний, от которых и может идти боль (таких, как инфекционные артриты, ревматоидные артриты, подагрические артриты).

Рассмотреть свой образ жизни и скорректировать его:

  • Много сидите? Заведите привычку раз в полчаса прерывать любое свое занятие (кроме сна) и проводить 5 минут на ногах. Не обязательно бегать, отжиматься или прыгать, будет достаточно даже банальной прогулки по коридору / комнате.
  • Сидите за компьютером, согнувшись аки Кощей над своим златом? Учитесь держать осанку и никаких корсетов!
  • Приходите домой и весь вечер, валяясь в немыслимых позах на диване смотрите телевизор или читаете? Привыкайте следить за положением своей спины и начинать и заканчивать день легкой зарядкой и разминкой тела.

В любом случае, вам необходимо корректировать образ жизни так, чтобы тело сохраняло активность, что способствует нормальному питанию межпозвонкового диска. Лишь после того, как все эти вопросы прояснены, можно начинать работать с проблемой.

Кстати, знаете, самая ирония в чем? В том, что если купить валик, то в инструкции в пункте противопоказания вы найдете интересность: «противопоказан для людей с болезнями позвоночника».

Комплекс упражнений

По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

Для поясницы

Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

Для этого необходимо:

  • Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
  • Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
  • Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
  • Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
  • Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
  • Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
  • По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
  2. Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
  3. Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
  4. Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.
  5. Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

Под лопатки

Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
  2. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.
  3. Руки развести в стороны и расслабиться.
  4. Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
  5. Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

Для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1-2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Для бедер

Избавиться от эффекта апельсиновой корки на бедрах и уменьшить их объем можно за 2-3 месяца.

Для этого необходимо ежедневно выполнять следующие действия:

  • положить валик под левое бедро, опираясь при этом на вытянутые руки;
  • правую ногу согнуть в колене и выставить перед левой, создав дополнительную опору. Левая нога должна упираться ребром ступни в пол;
  • совершать амплитудные перекатывания на валике вверх-вниз в течение 3-5 мин.;
  • поменять ногу и повторить упражнение.

Для груди

Для корректировки формы груди валик необходимо переместить валик в область грудного отдела позвоночника на уровень лопаток. Технология выполнения упражнения стандартна. Положение: руки вытянуты за головой ладонями вниз, мизинцы соприкасаются. Ноги прямые, пятки разведены в стороны и прижаты к полу, стопы ориентированы вовнутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга.

Дышать надо медленно, размеренно. Зафиксировать правильное положение на 5 мин.

И ещё несколько упражнени:

1. Сесть на стул, выпрямить спину. Голову держать прямо и сделать несколько вращательных движений в разные стороны. Все действия необходимо производить медленно и плавно. Выполнение всех упражнений для шеи займет не более 5 мин. Ежедневная практика позволит значительно снизить болевой синдром в случае наличия патологии, а для здорового человека послужит в качестве профилактики заболевания.

2. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Необходимо совершать плавные движения головой из стороны в сторону, как бы выражаю несогласие.

3. Лечь на гимнастический коврик. Валик подложить под шею таким образом, чтобы голова немного свисала. Производить вращение головой в разные стороны. Длительность упражнения составляет от 1 до 2 мин. Оно направлено на снятие напряжения с мышц шеи улучшение питания межпозвоночных дисков.

4. Сесть на стул. Спина прямая, голова слегка наклонена. Зафиксировав взгляд на каком-нибудь расположенном напротив предмете, медленно опустить голову, максимально расслабив шейные мышцы, затем вернуться в исходное положение.

Метод Фукуцудзи — худеть лежа

Способы быстрого похудения имеют в своей основе стремительную потерю жидкости или слишком большую силовую нагрузку. Любые, даже самые передовые диеты, применяемые для похудения, не являются безвредными, кроме того нет смысла идти в спортзал, не имея изначально хорошую физическую подготовку

Понимая все эти обстоятельства, доктор Фукуцудзи выбрал иной путь, приняв во внимание особенности строения скелета человека. Результатом его исследований стало открытие того факта, что причина нежелательно больших объёмов талии кроется в расхождении тазовых и подрёберных костей

Выполнив целый ряд непростых экспериментов, он выяснил, что его гипотеза справедлива и принялся за разработку методов для скорейшего похудения в области живота. Правда, упражнениями подобные методы назвать сложно.

Прежде всего, требуется очень того и прочно скатать валик из полотенца, после чего перевязать его нитью как можно крепче. В том случае, если имеют место повторяющиеся боли в области поясницы, вполне хватит и облегчённого валика. Он может быть тоньше того, который применяют люди, не страдающие болями в области спины.

Для начала упражнения необходимо сесть на твёрдую горизонтальную поверхность, поместить валик из свёрнутого полотенца непосредственно за ягодицами. После этого аккуратно опуститься на спину, валик при этом нужно придерживать таким образом, чтобы он находился под поясницей поперёк всего тела — прямо под пупком

Это важное обстоятельство, поэтому следует ещё раз перепроверить правильность занимаемой позы

Затем необходимо расслабиться, ноги положить на ширину плеч, сведя стопы таким образом, чтобы касаться друг друга могли только лишь большие пальцы. Есть смысл зафиксировать ноги резинкой, для того, чтобы не отвлекаться на них во время выполнения упражнения. Вытянутые прямые руки заводятся за голову, поворачиваются ладонями вниз и соединяются мизинцами.

Такую позу удобной не назовёшь. Если трудно распрямить руки полностью это не страшно, поскольку в этом случае можно положить их как получается. Самое главное это отслеживать соприкосновение мизинцев рук и больших пальцев ног.

Именно в этом положении и следует пролежать пять минут. Несмотря на кажущуюся внешнюю простоту, сложность заключается в том, что при правильном выполнении упражнения скелет человека начнёт принимать естественную для него форму, причём происходит это безболезненно. В том случае, если сначала пять минут выдержать сложно, можно начинать с двух, трёх, постепенно увеличивая время. После достижения времени лежания на валике в объёме пяти минут, следует не пропускать не единого дня, выполняя данное упражнение, поскольку только в этом случае может быть достигнут постоянный, стабильный результат. По сути своей этот метод представляет собой одну из разновидностей растяжки, однако растягиваются здесь не только мышцы, но и подрёберье. При перемещении валика под грудь, она начнёт приподниматься. Если поместить его под рёбра, талия станет гораздо более ярко выраженной.

Конечно, больших результатов за неделю данный метод не даст. Однако уже после первого сеанса можно выпрямить позвоночник и чувствительно выровнять талию.

Как правильно положить валик

Расстилаем на пол специальный коврик или плед. Укладываем валик. Садимся к нему спиной. А дальше всё зависит от того, какое именно положение вы выполняете.

Положение 1 — поясничное

Ложимся на валик так, чтобы он попал в поясничную впадину. Чтобы проверить правильность его положения, необходимо указательные пальцы обеих рук расположить на пупке и провести ими полуокружности, спустившись по бокам под спину. В итоге они должны уткнуться в центр диаметра скрученного полотенца. Данная поза работает на похудение талии и с костями таза.

Положение 2 — подреберное

Ложимся на валик так, чтобы он находился под рёбрами. Чтобы проверить правильность его положения, необходимо указательные пальцы обеих рук расположить на выступающей косточке нижнего ребра и провести ими полуокружности, спустившись по бокам под спину. В итоге они уткнутся в нижний край скрученного полотенца, его основная часть должна находиться выше этого уровня. Данная поза работает на похудение живота, с мышцами брюшного пресса и возвращает на место рёбра.

Положение 3 — грудинное

Ложимся на валик так, чтобы он находился под грудной клеткой. Чтобы проверить правильность его положения, необходимо указательные пальцы обеих рук расположить строго под грудью и провести ими полуокружности, спустившись по бокам под спину. В итоге они уткнутся в нижний край скрученного полотенца, его основная часть должна находиться выше этого уровня. Данная поза работает на выправление осанки, непосредственно с позвоночником.

Ощущения после гимнастики

После упражнения с валиком эмоциональное и физическое состояние улучшается

После первого раза возможно появление неприятных ощущений. Это нормально. Если вытягивать позвоночник по японскому методу часто, состояние здоровья будет постепенно улучшаться:

  • сон становится более глубоким;
  • при ходьбе распрямляются плечи;
  • когда человек сидит, его спина кажется идеально ровной;
  • дыхание стабилизируется, увеличивается объем легких.

Изменяется эмоциональное состояние. Человек становится спокойнее, перестает раздражаться по пустякам. Увеличивается работоспособность, исчезает ощущение вялости и апатии.

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день , не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Противопоказания и побочные эффекты

Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом. Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:

  • остеохондроз;
  • позвоночная грыжа;
  • сколиоз;
  • протрузии межпозвоночных дисков;
  • гипертензия;
  • неврологические патологии;
  • беременность, лактация;
  • проблемы в работе тазобедренных суставов;
  • внутренние и наружные кровотечения;
  • повышенная температура тела.

Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику, обратиться к врачу, если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:

  • острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
  • помутнение, потеря сознания;
  • спазм мышц спины, не проходящий даже после завершения упражнения;
  • усиливающаяся мигрень;
  • тошнота, головокружение;
  • недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.

Источники

  • https://healthperfect.ru/kak-lezhat-na-valike-iz-polotentsa-dlya-spiny.html
  • https://kost-shirokaya.ru/zdorovie/valik-dlya-spini/
  • https://azklinika.ru/uprazhneniya-s-valikom-dlya-spiny-podborka-luchshih-metodik/
  • https://healthperfect.ru/valik-fukutsudzi.html
  • https://trenirofka.ru/all/valik-pod-poasnicu-aponskij-metod.html
  • https://NogoStop.ru/spina/yaponskaya-gimnastika-s-valikom-iz-polotenca-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html
  • https://ladylifestyle.ru/figura/yaponskoe-uprazhnenie-dlya-spiny-s-valikom-dlya-pohudeniya-sut-metodiki-i-tehnika-vypolneniya/
  • https://allslim.ru/844-yaponskaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-s-valikom.html

[свернуть]




Выпрямить спину, стать стройнее и даже

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность. 

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.

Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон. 
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Японское упражнение для спины с валиком из полотенца под поясницу: гимнастика для похудения

Все мы с детства любим сказочные истории. Не покидает вера в чудо и с переходов ко взрослой жизни. Наоборот, укрепляется. И порой в самых нереальных сферах. Мечта «не напрягаться, но худеть» знакома практически каждому второму человеку на Земле. Ведь хочется и фигуру знатную, но напрягаться при этом категорически нет желания. Казалось бы, это нереально.

Но японцы те еще исполнители мечтаний. И один из них воплотил в реальность быстрого сжигания жира без особого напряжения. Так и была создана специальная японская гимнастика с валиком для спины. Для его осуществления необходимо иметь при себе полотенце и 5 минут свободного времени. Верится слабо? Посмотрим.

Теоретическое обоснование метода

Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии. И абсолютно все, после прочтения и применения методики на себе, выполняя японское упражнение для спины с валиком из полотенца, убеждались, что оно работает.

В чем же суть методики?

Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.

Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.

Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях.

От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

  • Для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
  • Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

«Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

Для лучшего понимания советуем посмотреть видео:

Это интересно! Кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся Ваши тазобедренные кости. Для этого нужно лечь, расслабив свое тело. А наблюдатель со стороны должен сравнить положения Ваших ног. Если хотя бы с одной из них что-то не так (развернута, устремлена не в ту сторону), значит Ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению.

Сколько времени в день тратить на методику?

Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут. Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные. Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.

Техника выполнения (видео)

Такой валик можно сделать самим. Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
  2. Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
  3. Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
  4. Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд, постепенно доводя результат до заветного количества времени.

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

Или более домашний вариант:

Полезные свойства и положительные стороны

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

  • Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
  • Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
  • Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
  • Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
  • Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.

Противопоказания к выполнению

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

  • Есть проблемы с суставами – тазобедренными или любыми другими;
  • Различные протрузии;
  • Разного вида сколиозы;
  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение. Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Осторожно! Если же, имея какое-либо отклонение в области спины или суставов, Вы все-таки решились на пробу, тщательно следите за техникой выполнения и за общим самочувствием в целом. При любых излишних болях, недомоганиях лучше прекратить реализацию. И начать в таких случаях выполнение нужно строго с минимального времени – 30 секунд!

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день, не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Дополнительные советы

  • Если не располагать валик под спиной, а разместить его на бедрах и перекатываться на нем, то есть возможность увеличить кровообращение, тем самым поспособствовать жиросжиганию и уменьшить целлюлитные отложения;
  • При любой сидячей работе, у людей появляются проблемы с шейной областью, порождающие собой еще большие отклонения (головные боли, мигрени, усиленное выпадение волос). Для избавления от сих недугов можно применить так называемый «вдовий бугор». Разместите 2 теннисных шарика в носок и перевяжите нитью посередине между ними. Шею расположите точно в этой выемке и постарайтесь расслабиться. Первые улучшения Вы получите уже через неделю регулярного выполнения.

Метод Фукуцудзи – не волшебная пилюля, проглотив которую все сразу встанет на правильные места. Результаты не молниеносны, как и в любых других занятиях. Но лишь с одной разницей – без особых усилий и тяжестей, не нагружая себя до предела.

Применяя волшебные действия, оставляйте место и реализму. Избавится от большого количества избыточного веса только этим упражнением сложно. Но регулярные занятия вполне поспособствуют повышению здоровья и упругости организма, главное уметь ждать. Две недели- месяц, может и больше. Организмы у всех разные. Главное, они придут. Главное проявить упорство и силу воли.

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]

  1. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
  2. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
  3. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
  4. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
  5. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом.

комплекс упражнений и японский метод лечения позвоночника

Упражнения с валиком для спины: подборка лучших методик фото

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес – это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

  • привести в тонус мышцы спины;
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
  • снять головную боль;
  • улучшить качество сна;
  • минимизировать болевые ощущения в спине;
  • откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

  • для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
  • под шею или бок;
  • под поясницу;
  • используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

  1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
  2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
  3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
  4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

  1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
  2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
  3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
  4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

  • работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа в офисе за компьютером;
  • сколиотические деформации;
  • отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

  • гипертонус мускулатуры;
  • деформации, смещения позвонков;
  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные протрузии, грыжи;
  • боли в различных участках спины;
  • головокружения;
  • регулярные головные боли;
  • нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

  • остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
  • острый болевой синдром;
  • заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • компрессионные переломы;
  • вероятность развития кровотечения;
  • травмы, растяжения паховых связок;
  • беременность, первый год после родов;
  • новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1-2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2-3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2-3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

  • головокружения;
  • головной боли;
  • обострения боли;
  • потери сознания.

К достоинствам метода можно отнести:

  • возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
  • воздействие на все группы мышц;
  • содействие в снижении веса;
  • легкий массажный эффект.

Клиника "Аспект Здоровья" в Уфе фото

15 лучших упражнений с роликовым роликом и видео

Пенный роллер может мгновенно облегчить мышечные боли и боли в суставах — за это могут поручиться спортсмены и профессионалы фитнеса. Тяжелые тренировки и недостаточный отдых могут привести к болям в мышцах и суставах. Фактически, ваш возраст и выбор образа жизни также являются важными факторами, вызывающими воспаление. Хотя обезболивающие и спреи приносят быстрое облегчение, в долгосрочной перспективе они могут усугубить вашу проблему. С другой стороны, упражнения с пенным валиком рекомендуются ортопедами и физиотерапевтами и не имеют побочных эффектов.

Эти упражнения основаны на том принципе, что приложение механического давления с использованием веса собственного тела может имитировать эффект реальной массажной терапии. Исследования доказали, что упражнения с роликами с пеной могут помочь уменьшить боль в мышцах и суставах, повысить гибкость и кровоток, а также улучшить настроение (1) (2). Пенные валики недороги, и их использование в течение 10 минут расслабит ваши напряженные мышцы. Итак, читайте и смотрите видео, чтобы узнать, как профессионально использовать валик из поролона от экспертов для снятия боли в разных частях тела.Но сначала давайте проверим общий режим упражнений на роликах с пеной.

Обычная процедура с использованием пенного валика

Что вам понадобится: Мягкий коврик, мягкий мяч, мяч для гольфа и валик из пены (6 на 18 дюймов или 6 на 36 дюймов). Вы можете купить ролики из пенопласта онлайн.
Как делать: Разместите валик из поролона в том месте, где вы испытываете боль или хотите расслабить мышцу. Лягте на пену и медленно двигайтесь вверх-вниз, вперед-назад, массируя мышцы.(Подробно рассмотрено с видео в статье.)
Время: Это нужно будет делать 5-10 минут.
Частота: Сначала делайте это дважды в день. Затем делайте это через день.
Уровень: Делать упражнения на роликах с пеной может каждый. Не требует особых навыков.

1. Упражнение с роликовым валиком для снятия боли в верхней части спины и плеча

Большинство из нас весь день горбатятся перед компьютером. Это приводит к боли в верхней части спины и сгорбленной спине.Горбун точно не выглядит круто, а еще может привести к деформации позвоночника. Вот видео, в котором вы узнаете, как использовать валик для снятия боли в верхней части спины и плечах.

Ступеньки
  1. Лягте на спину так, чтобы под верхней частью спины или трапециевидными мышцами находилась перекатывающаяся пена. Скрестите руки на плечах, оторвите тело от земли и поддерживайте его на пятках.
  2. Двигайтесь вверх и вниз и перекатывайте поролоновый валик сверху к середине спины.
  3. Сделайте это в течение 2 минут.
  4. Если вы хотите уменьшить болезненность ромбовидных мышц или мышц средней части спины, поверните валик вертикально и поместите его под позвоночником так, чтобы ягодицы находились на нижнем конце валика.
  5. Осторожно лягте на каток. Скрестите руки на плече, согните колени и поставьте ступни на землю.
  6. Теперь перекатывайтесь из стороны в сторону, чтобы массировать среднюю часть спины. Перенесите вес вправо и перекатитесь в течение минуты.Затем перенесите вес влево и перекатитесь в течение минуты.
Подсказка

При выполнении этого упражнения смотрите на потолок. Попытка посмотреть на свои ноги может вызвать стресс для позвоночника.

2. Упражнения с роликовым валиком для снятия боли в шее

Сидение целый день и наблюдение за компьютером может вызвать большую нагрузку на шею и плечи. Ослабьте натяжение, используя раскатывающуюся пену. Вот как это сделать.

Ступени
  1. Поместите перекатывающуюся пену под шею и лягте на спину.
  2. Вы можете просто двигать шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее валиком.
  3. Переместите валик немного вниз и снова переместите шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее.
  4. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Лягте поочередно слева и справа, чтобы снять напряжение с шеи.

3. Упражнение с роликовым роликом при боли в икроножных мышцах

Боль в икроножных мышцах может затруднять ваши движения при ходьбе, стоянии и / или беге.Боль в икроножных мышцах также может повлиять на вашу повседневную деятельность. Так что не пренебрегайте этой болью. Расслабьте икроножные мышцы с помощью поролонового валика. Это одно из лучших упражнений на роликах для икр. Вот как это сделать.

Шаги
  1. Поместите валик из пеноматериала под икры.
  2. Положите руки рядом с бедрами, прямо под плечами, ладонями на земле.
  3. Теперь поднимите бедра от пола, поместив валик из поролона под икры.
  4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы переместить валик от колен к исходной точке лодыжек.
  5. Вы можете поворачивать ноги внутрь или наружу, чтобы массировать различные участки икры.
  6. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете использовать теннисный мяч, держать его под икрой и катать.
  7. Повторите 10 раз.
Наконечник

Вы можете использовать палку, чтобы массировать икры, чтобы контролировать давление.

4.Упражнение на роликах с пеной для расслабления стянутых бедер (квадрицепсы)

Если вы тренируетесь чрезмерно, мышцы бедер станут напряженными. Когда это продолжается в течение длительного периода, это может вызвать боль в мышцах бедра. Бег, бег трусцой, танцы, сидение и даже ходьба могут быть болезненными. Катящаяся пена поможет расслабить квадрицепсы и снять напряжение. Вот как это сделать.

Ступени
  1. Лягте на живот и держите катящуюся пену под бедрами, чуть выше колен.Поддержите свое тело, согнув пальцы ног и зафиксировав их на полу. Держите руки прямо на земле, а ладони — плоскими.
  2. Перекатывайтесь вверх и вниз от колен до верхней части бедер.
  3. Если этого недостаточно, согните руки в локтях и примите положение планки.
  4. Теперь переместите рулонную пену вверх и вниз.
  5. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Для увеличения интенсивности выполняйте это упражнение на одной ноге за раз. Согните одну ногу и повторите шаги, указанные выше, с другой ногой.

5. Упражнение с валиком для расслабления подколенных сухожилий

Боль подколенных сухожилий должна быть одной из худших вещей, которые вы можете испытать во время тренировки. Это упражнение наверняка принесет облегчение.

Ступеньки
  1. Сядьте на поролоновый валик. Положите руки за спину, поставив ступни на пол.
  2. Отойдите назад, пока ваши ноги не будут вытянуты, а валик не окажется под бедрами.
  3. Перекатывайтесь назад и вперед от точки, где заканчивается ягодица, до точки, где начинаются колени.
  4. Повторите 10 раз.
  5. Теперь положите одну ногу на другую, чтобы усилить давление, и раскатайте пену.
  6. Повторите то же самое для другой ноги.
  7. Сделайте это в течение 1 минуты.
Наконечник

Вытяните ладони наружу, чтобы уравновесить тело.

6. Упражнение с роликовым валиком для расслабления внутренней части бедер (приводящие мышцы)

До или после бега, бега трусцой или спринта, выполняя это упражнение, всегда полезно расслабить внутренние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступеньки
  1. Лягте на левую руку и поддерживайте свое тело локтями.
  2. Согните правое колено и вытяните ногу.
  3. Поместите валик под вытянутую ногу в районе паха. Поверните корпус к полу и поддерживайте верхнюю часть тела локтями.
  4. Поверните корпус вправо и снова вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
  6. Повторите то же самое с левой ногой.
Наконечник

Перемещайте вытянутую ногу вверх и вниз, чтобы улучшить кровообращение.

7. Упражнение с роликовым валиком для наружных бедер (подвздошно-большеберцовый бандаж)

Постоянная боль в бедрах, которая распространяется вниз по тазовой области до колен, может быть результатом сужения подвздошно-большеберцового бандажа. Это может быть связано с травмой во время пеших прогулок, езды на велосипеде или бега. Попробуйте дома это легкое упражнение с перекатыванием пены, чтобы расслабить внешние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступеньки
  1. Отойдите в сторону и поместите катящуюся пену чуть ниже бедра. Сложите ноги вместе и поддерживайте верхнюю часть тела руками, прикрепленными к полу.
  2. Скрестите левую ногу над правой.
  3. Поддержите верхнюю часть тела правой рукой.
  4. Сверните рулонную пену чуть выше колена, а затем сверните.
  5. Сделайте это 10 раз.
  6. Переверните и сделайте то же самое с другой стороны.
Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги друг на друга. Убедитесь, что вы держите равновесие.

8. Упражнения на роликах с пеной при боли в ногах (голень)

Болезненная и травмированная голень может нарушить ваш сон. Кроме того, вам будет сложно подняться по лестнице, заняться йогой или даже сложить ноги. Пока не стало хуже, перекатайте голени по катящейся пене, чтобы расслабиться и ускорить заживление. Вот шаги, чтобы сделать это правильно.

Ступени
  1. Поместите перекатывающуюся пену под голень (чуть ниже колена).
  2. Положите руки на коврик перед плечом и примите позу кошки.
  3. Используйте мышцы кора и таз, чтобы катить пену вперед и назад (от кончиков стоп до уровня чуть ниже колен).
  4. Вы можете точечно массировать больную мышцу, пульсируя валик в определенной области.
  5. Вы также можете использовать ролик, известный как хвост тигра, для массажа мышц передней части ноги.
  6. Сделайте это минутку.
Подсказка

Положите одну ногу на другую и сделайте это упражнение, чтобы сделать его более интенсивным.

9. Упражнения с валиком с пеной при боли в пояснице и ягодицах

Вот одно из самых эффективных упражнений с валиком с пеной для снятия боли в пояснице. Расслабление ягодиц и подколенных сухожилий с помощью вращающейся пены облегчит боль в пояснице и мышцах. Следуйте инструкциям, приведенным ниже, чтобы получить облегчение и продолжить свой распорядок без каких-либо препятствий.

Ступени
  1. Сядьте прямо, согнув ноги. Поместите валик прямо за ягодицами, над ямочками и по направлению к позвоночнику. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, так как ролик будет находиться рядом с линией почек, и вы должны изменить его положение, если почувствуете резкую ненормальную боль.
  2. Удобно опереться на каток. Опустите пресс, расслабьте лопатки и положите руки рядом.
  3. Поднимите ягодицы и сделайте очень небольшие движения вперед-назад.Делайте это в течение 30 секунд.
  4. Расположите ролик прямо над ямочками. Лягте на спину, приподнимите ягодицы, положите руки по бокам валика и поднимите ноги вверх. Убедитесь, что ваши колени согнуты.
  5. Двигайте ягодицами вправо и влево, чтобы массировать нижнюю часть спины.
  6. Вы также можете медленно двигать коленями вместе круговыми движениями, чтобы расслабить напряженные мышцы.
  7. Повторить 10 раз.
Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение.

10. Упражнение с роликовым валиком для ослабления напряженных ягодиц

Ягодичные мышцы играют важную роль во всех наших движениях. Когда они перегружены, мы чувствуем скованность, сидя и / или вставая. Вот как можно расслабить ягодицы, используя пену для перекатывания.

Ступени
  1. Сядьте на валик, положив руки и ноги на пол.
  2. Теперь поднимите левую ногу и поместите левую лодыжку над правым бедром.
  3. Поддерживайте вес на руках и одной ноге.
  4. Прокручивайте попой на ролике вперед и назад от начала до конца.
  5. Повторите с другой ногой.
  6. Сделайте это в течение 2 минут.
Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение. Вы также можете сложить ноги, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

11. Упражнение на роликах с пеной при боли в спине и руке

Иногда вы можете почувствовать стеснение, когда поднимаете руки.Это может быть связано с занятиями спортом или даже с танцами. Без надлежащей разминки вы рискуете повредить широчайшие мышцы спины. Выполните следующие действия, чтобы расслабить широчайшие.

Ступени
  1. Лягте справа и поместите ролик под правое плечо. Держите правую руку вытянутой, а левую — на полу, чтобы поддерживать тело.
  2. Поставьте левую ногу параллельно полу и согните левое колено.
  3. Катайтесь вперед и назад по всему флангу, выпрямляя и сгибая левое колено.
  4. Измените положение, перекатываясь вниз и двигаясь вбок, чтобы массировать различные части широчайших мышц.
  5. Сделайте то же самое и с другой стороны.
  6. Повторить 10 раз.
Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, направьте большой палец вытянутой руки к потолку.

12. Упражнение с роликовым валиком при болях в предплечьях

Мышцы предплечий имеют тенденцию к сильному износу, так как мы постоянно используем передние конечности.Расслабьте и восстановите мышцы плеча, выполняя это упражнение с перекатывающейся пеной. Вот шаги.

Ступени
  1. Поместите валик из поролона на стол.
  2. Встаньте рядом со столом и положите руку на ролик.
  3. Двигайте руками вперед и назад, чтобы массировать трицепс.
  4. Измените положение ролика вправо и раскатайте пену.
  5. Переверните левую сторону руки.
  6. Поместите валик из поролона параллельно телу, вытяните над ним руку и поверните руку внутрь, чтобы можно было массировать бицепс.
  7. Сделайте это 10 раз.
Совет

Вы можете выполнить это упражнение, частично лежа на боку.

13. Упражнение на роликах для плоского живота

Слишком много отжиманий, скручиваний и других упражнений для кора может вызвать судороги основных мышц. В этом случае сгибание или выполнение боковых скручиваний может стать проблемой. Не волнуйтесь! Расслабить пресс и получить плоский живот можно с помощью валика для пены. Вот как.

Ступени
  1. Поместите валик под бедра и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
  2. Поднимите колени вверх, вдохните и вытяните ноги.
  3. Выдохните и втяните колени обратно.
  4. Повторите это 10 раз.
  5. Теперь вытяните ноги вверх, вдохните и опустите ноги.
  6. Выдохните и снова поднимите ноги.
  7. Повторите 10 раз.
  8. Положите руки на валик, вытяните обе ноги вверх, вдохните и перекатите нижнюю часть тела. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
  9. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  10. Сделайте это 5 раз.
  11. Теперь поместите валик из поролона под голени. Поднимите тело и поддержите его, положив ладони на землю.
  12. Выдохните и согните колени. Втяните живот и катите поролоновый валик к ногам, когда вы хрустите.
  13. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  14. Сделайте это 10 раз.
  15. Лягте на живот, вытяните руки и поместите валик из поролона под обеими руками.
  16. Вдохните, отведите плечи назад, откройте грудь, перекатитесь до запястья, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
  17. Повторите 10 раз.
  18. Лягте на бок и поместите валик прямо под локтем, вытяните вторую руку вверх и сожмите ноги вместе. Выдохните и подтяните ноги вверх, чтобы дотянуться до вытянутой руки, когда катите валик к запястью.
  19. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  20. Повторите 10 раз.
Совет

Не переусердствуйте с этими упражнениями.

14. Упражнение с роликовым валиком для разгибателей и сгибателей запястья

Печатание на клавиатуре в течение всего дня в офисе или школе может привести к боли в запястье. Рекомендуется периодически расслаблять запястье, используя катящуюся пену. Вот как это сделать.

Шаги
  1. Для этого упражнения вам понадобится мягкий мяч. Также можно сделать это обычным поролоновым валиком.
  2. Поместите пенопластовый шарик прямо под запястье и надавите на него ладонью другой руки.
  3. Перекатывайтесь вверх и вниз.
  4. Вы также можете сделать это на полу, положив руку прямо на мяч и надавив на него той же рукой, катая мяч. Это поможет массировать сгибатели.
  5. Теперь, чтобы помассировать разгибатели, переверните руку вверх ногами и положите ее на пенопластовый шарик на полу или на столе.
  6. Катайте шарик из пеноматериала, чтобы массировать разгибатели.
  7. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Сожмите кулак на вдохе и разожмите кулак на выдохе, чтобы улучшить кровообращение.

15. Упражнение на роликах с пеной для расслабления и успокоения ног

Вы когда-нибудь чувствовали, как все напряжение в ногах исчезает, как по волшебству, в тот момент, когда вы окунаете их в теплую воду? Это потому, что теплая вода расслабляет мышцы ног. Что ж, вы можете получить такое же облегчение, если будете делать упражнения для ног с валиком. Вот шаги.

Шаги
  1. Для этого упражнения вам понадобится небольшой мяч из пенопласта или мяч для гольфа.
  2. Поставьте мяч для гольфа на пол, поставьте на него ногу и катите, начиная с пятки.
  3. Проделайте это по 2 минуты на каждой ноге.
Совет

Используйте коврик для йоги, чтобы мяч не ускользнул.

Итак, готово — 15 упражнений на перекатывании пеной. Эти упражнения принесут вам много пользы. Взглянем!

Преимущества упражнений с пенным валиком

  • Пенный валик дает преимущества спортивного массажа. Он использует глубокое сжатие, чтобы сломать напряженные мышцы и проработать изгибы и узлы в них.
  • Пенный валик улучшает кровообращение и снимает воспаление.
  • Он также уменьшает образование рубцовой ткани и напряжение суставов.
  • Вы можете делать это в любое время — до или после тренировки, во время просмотра телевизора или непосредственно перед сном.
  • Некоторые думают, что катание с пеной — это упражнение после тренировки. Но это ошибочное предположение. Вы также должны немного покататься перед началом тренировки. Катание с пеной расслабляет мышцы, а

улучшает гибкость, что позволяет более эффективно выполнять другие упражнения.

Что следует помнить

  • Не катайте органы — это может привести к травмам.
  • Не перекатывайте суставы и кости.
  • Не задерживайте дыхание во время перекатывания. Глубоко вдохните и расслабьтесь.
  • Убедитесь, что ролик все время находится под мышцами.

Выполняя эти рекомендуемые упражнения, вы определенно почувствуете себя более расслабленным, лучше спите и сможете сосредоточиться на работе. Итак, положите конец всем телесным болям и живите полной жизнью.

Ура!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Видео: 4 упражнения с роликовым роликом для облегчения боли в шее

Ваша шея… Эта замечательная вещь, которая удерживает вашу голову в вертикальном положении и контролирует, куда вы смотрите.

У вас когда-нибудь сжимается во время езды на велосипеде? Особенно на длинных подъемах ??

Ваша шея соединяется с верхней частью спины, а затем между верхней частью спины и нижней частью спины. Вся эта система, ваш позвоночник, работает как обтяжка. Если ваша обтяжка отлично работает, каждая часть немного сдвинется, для примера… 5%.Если у вас есть жесткость в одной части вашего облегающего костюма, то это создаст нагрузку на другие его части. Это будет означать, что часть вашей обтягивающей ткани переместится на 1%, а другие части должны будут компенсировать слабину и переместиться на 7-9%, вызывая у вас стресс в этих областях, а также ограничивая ваше полное движение.

Также, если ваша верхняя / средняя часть спины, грудной отдел позвоночника жесткая, тогда у вас будет нагрузка на шею и поясницу.

Что касается горных велосипедистов, то наша осанка дает большую жесткость в грудном отделе позвоночника, чем в других видах спорта.Это увеличивается еще больше, если вы много сидите на работе.

Как вы можете видеть на фотографиях, это может вызвать нагрузку на большую часть нижней части шеи. Но с изменением положения или подвижности вы можете уменьшить нагрузку на шею.

** Иногда вы можете не быть жесткими в этом регионе, вам может потребоваться больше прочности корпуса / корпуса. Сегодня мы собираемся обсудить, как улучшить ваши движения или подвижность грудного отдела позвоночника. **

Есть несколько способов использования валика из поролона для улучшения подвижности.Это могут быть упражнения, которые вы видели раньше, но обратите внимание на детали.

Упражнение № 1: Сделайте T

Цель
— Увеличить разгибание грудного отдела позвоночника

Выполнять:
— 3-4 раза в день
— Делать 3-5 минут
— Перед поездкой для разминки на прогулку
— После поездки, чтобы оставаться мобильным
— После того, как просидел весь день

На заметку:
— Обязательно держите локти перед собой, чтобы увеличить давление на позвоночник
— Если вы делаете это слишком много
— Можно выполнять с двумя теннисными мячами, склеенными вместе или на стене, если пол оказывает слишком большое давление

Упражнение № 2: Раскачивание роликовым валиком

Цель:
— Увеличение вращения и разгибания грудного отдела позвоночника

Выполняйте:
— 3-4 раза в день
— Выполняйте 3-5 минут

На заметку:
— Вы можете поднять бедра, чтобы лучше растянуть самая верхняя часть спины
— Обязательно держите локти перед собой, чтобы усилить давление на позвоночник
— Если вы будете делать это слишком много и будете очень жесткими, у вас появятся болезненные ощущения
— Вы можете делать это 3-4 раза в день, чтобы согреться подняться на прогулку и после поездки, чтобы оставаться подвижным
— Держите голову расслабленной

Упражнение № 3: Скручивание с помощью роликового ролика

Цель:
— Увеличить вращение грудной клетки при сгибании поясницы

Выполнение:
— 2-4 раза в день
— 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону
— Перед поездкой, чтобы разогреться перед поездкой
— После поездки, чтобы оставаться подвижным
— После всего дня сидения

На заметку:
— Постарайтесь сохранить ваш локоть прямо на руке, которая опущена, чтобы стимулировать большее вращение
— Вращение грудного отдела позвоночника помогает с расширением грудного отдела
— Может выполняться без ролика или с мячом
— Держите бедра смещенными назад к ступням, чтобы движение не исходило от вашего нижняя часть спины и держать ее в своей оракальный позвоночник
— Не удерживайте растяжку, суставы, такие как движение внутрь и наружу жесткой области

Упражнение № 4: Поза ребенка с разгибанием верхней части спины

Цель:
— Увеличить разгибание грудной клетки во всей области, сгибая поясница

Выполняйте:
— 2-4 раза в день
— 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону
— После поездки, чтобы оставаться подвижным
— После сидения весь день

На заметку:
— Вы держите бедра назад, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины, чтобы растянуть верхнюю часть спины
— Это не лучший вариант, если у вас проблемы с плечом / боль
— Не напрягайте шею, расслабьте ее при растяжении
— Не удерживайте позицию слишком долго , суставы, такие как движение внутрь и наружу жесткой области

Об авторе:

Лиз Кох, PT, DPT — физиотерапевт, который точно знает, что значит испытывать боль.За свою жизнь она побывала на многих физиотерапевтах, что побудило ее обратиться к врачу по физиотерапии после того, как она стала инженером. Она занимается маунтинбайкером с детства и недавно открыла собственную клинику в Западной Северной Каролине, Blue Ridge BioMechanics. Она хочет поделиться знаниями о том, что вам не обязательно испытывать боль во время езды, и вам не нужно прекращать катание, чтобы избавиться от боли. Она сосредоточила эту миссию на Rad Mountain Biking Ladies на Facebook и через свой онлайн-бизнес The Ride Life.

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

* Если вы испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом для дальнейшего обследования. Лиз Кох и компании не несут ответственности, если вы нанесете себе травму во время выполнения этих упражнений. *


УМЕНИЯ: @theridelife


.

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим


11 Awesome Ab Wheel Exercises That Will Strengthen Your Core

Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая то, что мы называем «стабилизирующими» мышцами.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам сохранять равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», так как многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои стабилизирующих мышц ниже наших брюшных мышц.

Они проходят по всему нашему торсу, в том числе по бокам и пояснице. Когда они усилены, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Rogue Ab Roller Wheel

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

Ab Wheel Rollout Demo

Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатку колеса пресса очень сложны для новичков. Это потому, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела, когда мы делаем выкатку.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к выкатыванию коленей, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

plank-with-ab-wheel

Планка с колесом для пресса — одно из лучших упражнений с колесом для пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держать ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Подтолкните туловище вверх в положение планки, выровняв тело по одной прямой линии от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Постарайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Включите пресс и медленно перекатитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенный ниже передний разворот.

  1. Начните стоять, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному выкату. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

v-ab-wheel-rollouts

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
  2. Удерживая руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для тренировки нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. От доски до щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам необходимо держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
  3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Всегда держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша вращающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начните медленно разворачиваться, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не перевернуться на бок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ занимает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, удерживая пресс в напряжении все время.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, полностью перекатившись вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликом для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Продвинутый уровень: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания на выкатывание одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V выкатывания
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8–12 повторений для щука
  • Отдых 10 секунд
  • От 8 до 12 повторений косая группировка
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2–3 раза.Не стесняйтесь менять ролики, которые вы используете для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 умных способов сделать плоский, поджатый живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim

.

5 упражнений по переводу на японский язык, чтобы подтолкнуть свои навыки к пределу

Daft Punk дает отличные советы по жизни и изучению языка в своей популярной песне:

«Работайте усерднее, делайте это лучше, делайте это быстрее, делает нас сильнее . »

Это четырехэтапный процесс:

Шаг первый: Работай усердно.
Шаг второй: Поправляйся.
Шаг третий: Учись быстрее.
Шаг четвертый: Свободное владение языком (и прибыль)!

Другими словами, практика ведет к совершенству!

К сожалению, многие годы довольно часто изучают японский язык, но до сих пор не владеют им.

К счастью, у нас есть инструмент, который поможет вам не застрять в колее или вытащить вас из ямы, если вы уже в нее попали: упражнения по переводу!

Так что возьмите свои напитки с электролитом, наденьте спортивные штаны и майку, потому что вам предстоит серьезная тренировка мозга, мой друг.

Пора перевести немного на японский!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного и портативного PDF-файла, который вы можете
можно взять куда угодно.Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

Несколько советов по переводу на японский

Идея перевода японского текста может быть пугающей.

Не бойся! У нас есть несколько советов и подсказок, как переводить без сучка и задоринки:

  • Разделите на части. Разделите все, что вы переводите, на разделы: абзацы, предложения, даже отдельные слова, если вам нужно.
  • Подготовьте словарь. Вы можете использовать онлайн-словарь или физический словарь, какой вам больше нравится.
  • Начните с кандзи. Если в тексте, который вы переводите, нет фуриганы, поищите все незнакомые кандзи, прежде чем начать.
  • Уловить главную идею. Прочтите каждое предложение на предмет смысла и постарайтесь перевести его в самую короткую форму: подлежащее, сказуемое и объект.
  • Добавьте детали. После того, как вы изолировали ядро ​​предложения, вам остается только переводить прилагательные и наречия.
  • Собери все вместе!

Теперь у вас должен быть хороший рабочий перевод вашего японского текста!

Теперь все, что вам нужно, это что-то перевести.

1. Разминка: онлайн-упражнение

Прежде чем мы перейдем к сути поста, сначала сделаем разминку.

Сайт ManyThings предлагает пять простых упражнений по переводу, которые помогут вам начать работу. Предложения, выражения, слова и кандзи, отсортированные по-разному, заставят ваши мыслительные мышцы работать, прежде чем вы перейдете к другим разделам нашего списка и взорвете их!

Еще один ресурс, который вы можете использовать для практики перевода, — это FluentU .

FluentU берет реальные японские видео — например, музыкальные видеоклипы, трейлеры к фильмам, документальные фильмы, новости и вдохновляющие выступления — и превращает их в индивидуальных уроков изучения языка.

Это естественно и постепенно облегчает вам изучение японского языка и культуры. Вы выучите настоящий японский так, как на нем говорят в реальной жизни.

Достаточно взглянуть на широкий спектр аутентичного видеоконтента, доступного в программе. Вот небольшой пример:

learn Japanese with FluentU

С помощью этих замечательных роликов вы откроете для себя тонны новой японской лексики.

Не беспокойтесь о том, что ваш уровень навыков будет проблемой, когда дело касается понимания языка. FluentU делает видео на японском языке доступным с помощью интерактивных транскриптов.

learn Japanese with FluentU

Нажмите на любое слово, чтобы мгновенно его найти.

Вы увидите определений, контекстных примеров использования и полезных иллюстраций . Просто нажмите «добавить», чтобы добавить интересные слова в свой личный список слов для последующего просмотра.

learn Japanese with FluentU

FluentU даже использует программу обучения , которая адаптируется к вашим конкретным потребностям , чтобы превратить каждое видео в урок изучения языка и побудить вас активно практиковать свой недавно изученный язык.

learn Japanese with FluentU

Получите доступ к FluentU на веб-сайте, чтобы использовать его на компьютере или планшете, или, что еще лучше, начните изучать японский язык на ходу с приложением FluentU!

Как только вы найдете видео, идеально подходящее для вашего уровня мастерства, сделайте все возможное, чтобы перевести стенограмму, а затем проверьте свои ответы, наведя курсор на определенные слова в субтитрах во время воспроизведения видео.

Это отличный способ отточить слова, которые вы не знаете, и оценить свой уровень навыков.

Теперь, когда у вас есть кровь, пора приступить к тренировке real .

2. Журналист: перевод новостей

Перевод японских новостей дает множество преимуществ и преимуществ:

Вы получите мирских знаний о таких вещах, как политика, экономика и другие аспекты жизни общества.

Вы больше привыкнете к строгому формальному языку , поскольку большинство газет пишется именно так.

Упражнения по переводу новостей также могут помочь вам развить свои знания кандзи и улучшить вашу способность понимать сложные структуры предложений.

Большой запас специализированной лексики

Вы также пополните свой арсенал множеством новых специализированных словарей .

Специализированная лексика имеет дело с конкретными аспектами мира, такими как политика, экономика, бизнес, медицина и так далее. Вы можете найти практически любой из них в новостных статьях, в зависимости от того, что вы ищете.

Конечно, он не будет на том же уровне сложности, что и учебник в этой области, но этого будет достаточно, чтобы вы начали.

Японские источники новостей

Если вы на самом деле не живете в Японии, ваш почтальон вряд ли будет приносить японские газеты к вашему порогу каждое утро.

К счастью, есть много онлайн-газет, из которых мы можем выбирать. Мы рекомендуем такие сайты, как Yomiuri, Asahi или Mainichi.

Если ни один из них не подходит, вы можете просто ввести «онлайн-газеты на японском языке» в Google и выбрать то, что вам больше всего нравится.

Вы также можете попробовать это новостное приложение NHK Easy Japanese (также доступно для iOS).Мне также нравится это цифровое приложение Asahi, поэтому обязательно ознакомьтесь с ним, потому что оно может помочь вам в этом упражнении.

3. Поэт: Перевод поэмы

Я люблю стихи. Все они о мирских вещах, представляющих глубокие мысли, и ничто не является тем, чем кажется на первый взгляд.

Поэзия — это эмоциональные американские горки и языковая ломка. Идеальное сочетание!

Замечательно запоминающееся

Скорее всего, вы вспомните все стихотворение во время перевода.

Это приятный бонус, так как в наши дни немногие люди знают стихи наизусть, а умение читать стихотворение по памяти является признаком ума и мудрости.

Это также должно улучшить вашу игру флирта на тысячу очков, так что будьте осторожны, дамы и господа!

Осмысление расплывчатого текста

Лингвистические преимущества этого упражнения по переводу включают обогащение словарного запаса на , знание кандзи и, самое главное, понимание нечетких предложений.

Многие стихотворения содержат несколько расплывчатые предложения, которые сначала трудно понять, но после того, как вы привыкнете к этому своеобразному стилю выражения мыслей, вам будет намного легче понять смысл.

Несколько советов по переводу стихов

При переводе стихов рекомендуется сосредоточиться на эмоциях, и тоне стихотворения.

Если тон тяжелый, используйте тяжелые слова при переводе. Если весело, выбирайте веселые слова.

Ибо поэзия — это всего лишь эмоция в письмах, и эту эмоцию нужно правильно переводить.

Ресурсы для японской поэзии

Мы нашли несколько простых стихотворений, которые помогут вам начать работу в Matome Naver.

Когда вы закончите с этими немногими, вы можете переходить к большему собранию японских стихов о Накахаре. Этого должно хватить, чтобы занять вас примерно на несколько столетий, поэтому не забывайте избегать обезвоживания!

4. Мемуары: перевод дневника

Это упражнение по переводу, безусловно, самое интересное в нашем списке: написание дневника на японском языке.

Выразите себя

Дневники — это здорово. Они предлагают вам возможность излить и выпустить все ваши сдерживаемые эмоции, стресс или трудности на листе бумаги. Гораздо лучше записать все это на бумаге, чем накапливать внутри вас.

Более того, вы улучшите свою способность выражать свои мысли более точно, без их упрощения. Ваш почерк также улучшится, как и ваши знания кандзи.

Запишите все, что у вас на уме: составьте простое предложение, а затем дополните его прилагательными и наречиями.Постарайтесь использовать как можно больше кандзи, чтобы они остались в вашей памяти.

Персонализируйте его

Чтобы сделать его более увлекательным и менее похожим на работу, попробуйте добавить к нему свой собственный штрих.

Например, мне нравится начинать свои записи тонко: «Капитанский журнал, звездная дата 2833.»

5. Верный друг: разговор с домашними животными

Если у вас есть собака, это упражнение идеально вам подойдет! Но это также сработает, если у вас есть другое домашнее животное.

Много разговаривайте со своим питомцем, но на японском.Так эта сцена могла стать реальностью!

Сиди, стой, говори!

Шутки в сторону, у этого упражнения много преимуществ.

Говорить по-японски на будет более естественным для вас . Ваша способность переводить одновременно также улучшится. Произношение японских слов со временем тоже должно улучшиться — просто убедитесь, что вы активно тренируетесь, чтобы правильно понимать эти звуки.

А что, если у вас нет домашнего животного?

Что ж, в таком случае придется прибегнуть к крайним мерам: вам придется крыла.

Поговорите с собой. Или поговорите со своим любимым предметом, своим мячом, мечом или игрушками. Прямо как сумасшедший! Настоящий двуязычный сумасшедший! Милая!

Заполните паузы

Вот ценный совет для вас: если вы не можете вспомнить ни слова или точно не знаете, что хотите сказать дальше, никогда не молчите.

В некоторых языках заикание или бормотание не любят. Но в японском есть особые слова, которые используются в таких случаях. Вместо того, чтобы хранить молчание, придумывайте следующее слово っ と или あ の.Растягивайте их, пока не придумаете следующее слово.

И не забывайте записывать и искать слова, которые вы не могли придумать: в итоге вы получите хороший список словарных слов , которые вы действительно будете использовать в разговоре.

Вы не можете ожидать повышения своих навыков, не работая над ними. Ничто в жизни не дается даром, особенно знания. Но если вы будете много работать и оставаться прилежными, вы добьетесь отличных результатов.

Надеемся, вам понравится выполнять наши упражнения по переводу.Что еще более важно, мы надеемся, что вы расширите свои знания японского языка. Так что не волнуйтесь и начните тренировать эти мозговые мышцы!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного и портативного PDF-файла, который вы можете
можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ выучить японский язык с помощью реальных видео.

Испытайте японское погружение в онлайн!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ICVL.RU Портал городского округа Власиха / 2011 — 2020 © www.icvl.ru
При цитировании материалов активная ссылка на www.icvl.ru обязательна