Как похудеть быстро в домашних условиях спорт и диета: диета похудеть быстро б спорта для женщин

диета похудеть быстро б спорта для женщин

диета похудеть быстро б спорта для женщин

купить кетоник в Нефтекамске, как быстро похудеть за несколько дней, как быстро похудеть в ляшках за неделю, купить кетоник в Ачинске, как похудеть очень быстро толстому, жиросжигающие средства, зарядка быстро похудеть, вредно ли быстро похудеть, как быстро похудеть подростку 15 лет мальчику, быстро похудеть отзывы форум, как быстро похудеть ничего не делая.

как быстро похудеть на 30 кг, что нужно кушать чтоб быстро похудеть
быстро похудеть за месяц на 10
похудеть быстро и эффективно на гречке
как похудеть быстро тренировка в домашних
как быстро похудеть после родов отзывы

Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения.

В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Меню фитнес-диеты на неделю: для женщин и мужчин. Разрешенные продукты и отзывы о похудении. Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше?. Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя: Здоровье. Избыточный вес — это прежде всего угроза здоровью: риск возникновения различных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, нарушения опорно-двигательного аппарата, мочеполовой системы, поражение кожных покровов, эндокринные болезни. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Как похудеть без диет. В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды. Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил: пить достаточное количество чистой воды. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – сжечь все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности. Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению. Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это: Худеть медленно. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой. Компенсация килокалорий. В 2019 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю.

быстро похудеть за месяц на 10 диета похудеть быстро б спорта для женщин

как быстро похудеть на 30 кг

что нужно кушать чтоб быстро похудеть быстро похудеть за месяц на 10 похудеть быстро и эффективно на гречке как похудеть быстро тренировка в домашних как быстро похудеть после родов отзывы как быстро похудеть самому что нужно делать чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть отзывы реальных людей магия быстро похудеть

диета похудеть быстро б спорта для женщин похудеть быстро и эффективно на гречке

как быстро похудеть самому
что нужно делать чтобы быстро похудеть
как быстро похудеть отзывы реальных людей
магия быстро похудеть
как очень быстро похудеть дома девушке
аллен карр быстро похудеть

Благодаря повышенной концентрации активного вещества Кетоник Плюс вы можете использовать не только внутрь, но и снаружи, растворив таблетку в небольшом количестве воды, что значительно увеличивает скорость снижения веса и объемов, особенно в проблемных зонах.

диета как быстро похудеть без спорта женские, купить кетоник в Новороссийске, похудеть быстро и эффективно таблетки, как быстро похудеть за три дня, как разогнать метаболизм чтобы похудеть быстрее, сколько стоят таблетки кето форм, приложение как быстро похудеть, кето таблетки цена, как быстро похудеть подростку 18 лет, как можно похудеть быстро в домашних условиях, диета быстро похудеть в ногах. как быстро похудеть на обруче, как быстро похудеть кормящей женщине, купить кетоник в Каспийске, какое средство поможет быстро похудеть отзывы, чтобы похудели щеки быстро и эффективно, как быстро похудеть в симс 4, похудеть в ляшках быстро упражнения, как быстро похудеть без зарядки, домашнее жиросжигающее средство, похудеть убрать живот родов быстро, как быстро похудеть ру.

диета быстро за месяц похудеть

диета быстро за месяц похудеть

что надо перестать есть чтобы быстро похудеть, купить кетоник в Сызране, как быстро похудеть в домашних условиях без, что пить чтобы быстрее похудеть, быстро похудеть диета для женщин, как быстро и заметно похудеть, аллен карр быстрый способ похудеть, эффективное средство для похудения в аптеках жиросжигающие, похудеть на лапше быстрого приготовления, как быстро похудеть девочке подростку, как похудеть быстро на размер одежды.

жиросжигающие средства для похудения, спорт поможет быстро похудеть
молитва чтобы похудела быстро
на каких продуктах можно быстро похудеть
как можно похудеть быстро без спорта
как быстро похудеть за неделю упражнения

Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами.

Их осознание и преодоление — второй этап работы с мотивацией — позволит наладить процесс похудения. Страшное слово диета С чем у вас ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? С отказом от любимых продуктов? Мрачная картина. Решив сесть на диету, вы, по сути, оказываетесь между двух огней: рациональным желанием сбросить вес и эмоциональным — не делать этого. Что делать? Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Экспресс-похудение: основные правила и процедуры. Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов. 4. Как похудеть и не навредить себе? Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять. Цель назначения диеты — умеренное (химическое, механическое и термическое) щажение желудочно-кишечного тракта при полноценном питании, уменьшение воспаления, улучшение заживления язв, нормализация секреторной и двигательной функций желудка. Общая характеристика диеты. По энергоценности, содержанию белков, жиров и углеводов — это физиологически полноценная диета. Ограничены сильные возбудители секреции желудка, раздражители его слизистой оболочки, долго задерживающиеся в желудке и трудно перевариваемые продукты и блюда. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6 дней в неделю 10 000, 12 500 или 15 000 шагов. Исследователи отслеживали калорийность их рациона и вес. Цель исследования состояла в том, чтобы оценить позволит ли постепенное превышение рекомендуемого количества шагов в 10 000 в день минимизировать вес и снизить количество жира. Согласно данным анализа, не имело значения, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, они все же набирали вес. Студенты прибавили в весе в среднем 1,5 кг за год. Отметим, что в среднем за первый академический год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела, согласно ранее проведённым исследованиям. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем.

молитва чтобы похудела быстро диета быстро за месяц похудеть

жиросжигающие средства для похудения спорт поможет быстро похудеть молитва чтобы похудела быстро на каких продуктах можно быстро похудеть как можно похудеть быстро без спорта как быстро похудеть за неделю упражнения как быстро похудеть без физических упражнений как быстро похудеть отзывы похудевших фото

быстро похудела с помощью надо быстро похудеть женщине

диета быстро за месяц похудеть на каких продуктах можно быстро похудеть

как быстро похудеть без физических упражнений
как быстро похудеть отзывы похудевших фото
быстро похудела с помощью
надо быстро похудеть женщине
ketonic биокомплекс для быстрого похудения
как быстро похудеть на 35 кг

как похудеть лицо щеки мужчине быстро, фото быстро похудевших, купить кетоник в Жуковске, Ketonic в Тольятти, быстро похудеть без диет отзывы, как можно быстро похудеть таблетки, какие упражнения помогают быстро похудеть, реальный способ быстро похудеть, как очень быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть после 60, как быстро похудеть в животе и боках. если быстро похудеть что будет с организмом, какие таблетки быстро похудеть, купить кетоник в Салавате, как быстро похудеть ютуб, очистить организм и похудеть быстро, купить кетоник в Мурманске, быстро похудеть отзывы и результаты, жиросжигающий кето комплекс, как очень быстро похудеть на 20 кг, как очень быстро похудеть подростку 12 лет, кето таблетки купить в аптеке. быстрый и эффективный способ похудеть, быстрый метод похудеть, как быстро похудеть к школе, как быстро похудеть в 15 лет, диета быстро похудеть за 3 дня, ketonic биокомплекс для быстрого похудения 990р, как быстро похудеть пацанам, быстро похудеть в домашних условиях и эффективно, как похудеть быстро и навсегда, как можно побыстрей правильно похудеть, эффективный способ похудеть быстро на 20 кг.

Узнаем как похудеть в ногах в домашних условиях: упражнения и диета

Полнота ног — проблема многих людей. Оплывшие некогда стройные бедра и икры вызывают чувство тоски и снижают самооценку особенно у женщин. Рано или поздно они задаются вопросом: «Как похудеть в ногах быстро и эффективно?». Но чтобы найти ответ, нужно осознавать причины, приведшие к излишним килограммам.

Это могут быть: болезнь, возрастные изменения или генетическая предрасположенность. Но в большинстве случаев причиной становятся дурные пищевые привычки, чрезмерная тяга к сладкому и малоподвижный образ жизни. Честно признавшись себе в том, почему набирается вес, намного проще понять, как похудеть в ногах, не накачивая мышц при этом.

Комплексное решение

По отдельности диеты или изматывающие упражнения — это полумеры, которые могут дать лишь сиюминутный результат. Чаще всего после периода жесткого самоконтроля лишний жир возвращается даже в больших размерах. Но ведь хочется понять, как похудеть в ногах навсегда, чтобы они оставались стройными и подтянутыми постоянно, а не от диеты к диете.

Прежде всего, нужно ясно уяснить, что легких решений не существует. Нет волшебных таблеток, в одночасье убирающих лишний вес. Нет чудо-методик, которые расскажут, как похудеть в ногах быстро и эффективно, но при этом без усилий и не меняя образа жизни.

Нет, перед решившим привести свои ноги в порядок, лежит длинная дорога. Любой, ищущий по ней, будет испытывать страх перед неудачами и новым жизнеустройством, но ему помогут победы над обременительными привычками, а главное — ясный и желанный результат. Как же похудеть в ногах, не накачивая мышц и не изнуряя себя бесконечными диетами? В этом поможет комплексный подход из трех элементов:

• принятие цели и вера в нее;
• изменение пищевого поведения;
• достаточная и постоянная физическая нагрузка.

Цель

С ней обычно проблем нет. Человек без труда может представить, каким он хочет себя видеть, проблемы вызывает практический вопрос: «Как правильно похудеть в ногах и где найти мотивацию для этого?». Мотивацией для решимости начать изменяться обычно служит плачевное состояние тела и откровенное недовольство собой. Последующие первые победы над вредными привычками и позитивные изменения в организме послужат основой для будущей мотивации.

Пищевое поведение

Существует много диет, которые помогут похудеть в ногах. Как же объяснить, что через некоторое время на бедрах вновь образуются слои жира? Дело в дурных пищевых привычках. Не поменяв свое пищевое поведение, полный человек обречен на вечные качели: диета — набор веса — диета. Привычки — определенные модели поведения, которые заложены в человеке и срабатывают в конкретных условиях.

Например, девушка перед грядущим пляжным сезоном решила похудеть, всю зиму и весну ходила в тренажерный зал, сидела на эффективной диете и добилась отличных результатов. Но она не победила привычку уменьшать внутреннюю тревогу сладкими тортами. Прошло лето, наступила осень с ее ненастьем и хандрой, девушка стала позволять себе сладкое, к зиме вес вернулся, и снова возник вопрос о новом цикле диеты.

Без кардинальной победы над вредными привычками диеты дают, как правило, лишь временный эффект. С каждой неудачной попыткой человек понемногу теряет уверенность и может окончательно сдаться своей тучности и мнимой неспособности бороться с ней. Чтобы этого не произошло, нужно честно признать в себе дурные пищевые привычки, не потакать, а бороться с ними.

Победить их можно силой воли и осознанием, насколько лучше и комфортней станет жизнь. Обычно требуется примерно три-четыре недели, чтобы заменить старую модель поведения новой. Важно не браться за несколько привычек сразу, достаточно работать с одной или двумя. Вот самые распространенные дурные пищевые привычки:

1. Еда у компьютера, телевизора или на ходу.
2. Отказ от завтраков, которые запускают естественный пищеварительный цикл.
3. Недостаточное потребление воды.
4. Привычка терпеть голод, организм воспринимает ее как опасность и включает программу накопления жира.
5. Еда — награда. Пища является прежде всего источником энергии, превращать ее в поощрение, желанный приз очень опасно. Сознание очень болезненно реагирует, не получая привычное удовольствие, человек в некотором роде уподобляется собакам Павлова, приобретенные рефлексы которых накрепко связаны с загорающейся лампочкой.
6. Привычка «заедать» эмоции: грусть, страх, неудовлетворенность.
7. Немыслимое переедание во время праздников и на шведских столах.

Диетические тонкости

Постепенное избавление от неправильного пищевого поведения делает ненужными строгие диеты. Похудение становится лишь попутным результатом нового образа жизни, а не следствием стрессового и радикального ограничения в пище во время диеты.

Как похудеть в ногах локально? Об этом спрашивают многие женщины, опасающиеся вместе с лишним весом в бедрах потерять соблазнительные формы или сильно похудеть лицом. Естественного локального похудения без физического воздействия, например, операции, достичь очень сложно. Организм худеет практически пропорционально.

Главная причина набора чрезмерного веса проста — профицит получаемых телом калорий. Иными словами, человек получает с пищей энергии больше, чем тратит в течение дня. Избыток откладывается в виде жира. Чем больше и чаще переедание, тем больше лишний вес. Но у этой проблемы такое же простое решение: надо научиться не переедать, то есть потреблять нужное количество энергии.

Сегодня существует множество методик, таблиц и онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную энергетическую норму и контролировать потребление калорий. Но даже без них можно значительно похудеть как в ногах, так и во всем теле, делая акцент на полезной пище и исключив или ограничив в рационе очевидно вредные продукты.

Что есть?

Необходимо употреблять в пищу:

1. Фрукты, ягоды, разнообразные овощи.
2. Злаки, бобовые, крупы в умеренных количествах.
3. Нежирную рыбу и мясо.
4. Кисломолочные продукты и квашеную капусту.
5. Побольше воды. Она играет важнейшую роль при похудении, выводя токсины, транспортируя питательные и полезные вещества к тканям.

Что исключить или значительно ограничить?

Исключаем из рациона:

1. Всевозможную выпечку, сладости.
2. Жирную пищу: копченое и слишком жирное мясо, особенно фастфуд, колбасы и полуфабрикаты.
3. Рафинированную пищу и продукты с высоким содержанием красителей, усилителей запаха и вкуса.
4. Сладкие соки и газированные напитки.
5. Крупы и макароны с добавлением жирных соусов, масла.
6. Покупной майонез, кетчуп, соусы.
7. Алкоголь и растворимый кофе.

Физическая нагрузка

Но недостаточно просто похудеть в ногах. Как правило, без дополнительных физических упражнений, направленных на поддержание мышечного тонуса, бедра и икры приобретают болезненную худобу и вялость. Мышцам требуется постоянная аэробная нагрузка. А с ней в современном мире часто возникают проблемы.

Работа в офисе, машина, общественный транспорт, неодолимое желание отдыхать вечерами у телевизора или в Интернете — все это приводит к недостатку движения. И тут мало решения вопроса, как похудеть в икрах ног или бедрах, тут требуется выработка таких здоровых привычек, как зарядка по утрам, небольшой комплекс упражнений, систематические прогулки или бег трусцой.

Разминка

Часто разминкой пренебрегают или забывают о ней перед бегом или началом упражнений. И совершенно напрасно. Она занимает совсем мало времени, достаточно размять основные группы мышц и особенно те мышцы, на которые направлена нагрузка при упражнениях, а польза от разминки огромна:

• снижается риск травм;
• улучшается эффект упражнений;
• улучшается эластичность мышц и связок;
• ускоряется метаболизм и кровообращение;
• человек ментально настраивается на выполнение упражнений, концентрируя внимание на нужных группах мышц.

Как похудеть в ногах в домашних условиях? Универсальные упражнения

Не все обладают временем и желанием для походов в фитнес-залы. Вдобавок, это дополнительные траты. Но существует ряд упражнений, которые помогут сохранять стройность и подтянутость ног, не отнимая много времени и сил. Не нужно их делать фанатично, надрывая себя. Главное — заниматься ими постоянно, тратя в свое удовольствие 15-20 минут в день и сделав упражнения неотъемлемой частью обыденной жизни.

Выпады. Укрепляют мышцы бедер и ягодиц, благотворно влияют на гибкость суставов. Выполнение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, колени слегка согнуты, живот втянут. Нужно сделать широкий выпад одной ногой так, чтобы колено другой ноги почти коснулось пола. Затем вернуться в прежнее положение и повторить выпад другой ногой.

Приседания. Классическое упражнение, которое укрепляет все мышцы ног. Каждому известна с детства техника выполнения, но все-таки нужно избегать типичных ошибок: не округлять плечи, не отрывать пятки при приседании, не сутулить спину.

Приседание-плие. Прежде всего укрепляет внутренние мышцы бедра, это упражнение часто выполняют с гантелями в руках. Выполнение: ноги значительно шире плеч, ступни направлены в стороны, руки на талии или сцеплены перед собой, спина прямая. Нужно сделать глубокий присест, чтобы голени были перпендикулярны полу, а бедра — параллельны ему, задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем подняться.

Велосипед. Универсальное упражнение, которые не только подтягивает мышцы ног, но и дает нагрузку на пресс. Нужно лечь на тренировочный коврик, поднять ноги под углом или перпендикулярно телу и начать крутить умозрительные педали.

Скакалка. Прыжки с ней — прекрасный способ быстро дать телу кардионагрузку. Особенно это упражнение понравится тем, кто ищет способ, как похудеть в икрах ног. Помимо икр, скакалка дает нагрузку на все мышцы ног, пресс, руки, а также повышает выносливость, координацию, обмен веществ.

Бег и ходьба

Очень эффективны для похудения и поддержания ног в отличном состоянии бег трусцой и систематическая ходьба. Утренние пробежки не только помогают быстро похудеть, но и наполняют бегуна энергией заряд на день. Для бега нужно совсем немного: желание, спортивная обувь и место для пробежки.

Однако бег трусцой любят далеко не все. Кто-то стесняется, у кого-то толком не получается, кому-то просто негде. Таким людям лучше заниматься систематической ходьбой, ее преимущества очевидны: она не требует специальной одежды и обуви; можно совмещать с прогулками с друзьями, детьми или с походом в магазины; не зависит от погоды, как бег; при ходьбе можно не спеша наслаждаться беседой и пейзажам, не напрягаясь и не следя за дыханием. Но при этом она помогает похудеть, способствует повышению иммунитета, здоровью и мышечному тонусу.

6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.

1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения.Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
2. Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто делают потерю веса чрезвычайно трудной. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
5. Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или какой деятельностью вы занимаетесь.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные белковые закуски:

• молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• простой или фруктовый булочка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

• сырых овощей
• злаков с высоким содержанием клетчатки
• сырых орехов и семян

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• хлопья или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• Для умеренных упражнений продолжительностью менее часа требуется только вода
• Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно воспользуетесь топливом в перерывах между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Мучительные упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем.Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта.Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола.После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы нарастить мышцы и увеличить объем.Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что данное руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее практическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.Здесь пригодится много небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки.Не только это, но и углеводы — важная часть процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования. Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится.Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в здоровом количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или еды. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:

• Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса.Попробуйте один из множества доступных сегодня сортов, чтобы найти вкус, который вам понравится.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, поэтому одно из этих любимых детей детского питания является отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.

• Протеиновые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также нужно съесть кусочек фруктов, чтобы получить их полную питательную ценность.

• Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.

• Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.

• Орехи — это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить в дороге.Они являются прекрасным источником полезных жиров.

• Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.

• Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным напитком для здоровья, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам.Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Образец дневного питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню.Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

• 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
• 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
• 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
• 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, тушеные овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
• 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
• 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
• 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты — это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна.Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивный толчок и продвижение — единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите от их выполнения никакой дополнительной силы, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практикуйте отличную форму

Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим гантелей лежа под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

• Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Сгибание рук лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

• Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Подъемы ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы с энтузиазмом относимся к тренировкам во всех аспектах наших спортивных результатов. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

Хотите похудеть, но не хотите заниматься спортом? Вот ваш фитнес-план | Здоровье

Если вы думали, что единственный способ похудеть — это ходить в спортзал, вы ошибались.Простые изменения в диете и образе жизни также могут помочь вам похудеть без необходимости работать на беговой дорожке или отключаться после подъема тяжестей.

«Правильное питание всегда помогает снизить вес. Но чтобы поддерживать потерю веса, очень важно заниматься спортом, и это также защищает вас от набора веса. Физическая подготовка помогает ускорить метаболизм и увеличить скорость метаболизма. Для поддержания веса необходимы минимум 30 минут упражнений », — говорит диетолог Хита Бханкхария.

Полезно помнить, что увеличение веса чаще всего является результатом неправильного питания, чем недостатка физических упражнений. «Что делает человека полным или страдающим ожирением, так это то, что он потребляет слишком много энергии, помимо того, что вы тратите. Чтобы достичь баланса, калории, поступающие из рациона, должны соответствовать затраченным калориям », — говорит доктор Манодж Куттери, директор оздоровительного центра Atmantan Wellness Center.

Вот 10 изменений образа жизни, которые помогут вам похудеть:

Клетчатка в изобилии содержится во фруктах и ​​овощах. (Shutterstock)

Ешьте пищу, богатую клетчаткой

Клетчатка, в изобилии содержащаяся во фруктах и ​​овощах, увеличивает объем еды и способствует секреции гормонов, контролирующих аппетит, таких как лептин и грелин, говорит доктор Куттери.«Диета с высоким содержанием клетчатки не только насыщает вас, но и способствует выведению токсинов из организма. Волокно связывается с липидами и выводит их из нашей системы », — объясняет он.

Выбирайте тарелки меньшего размера и порции

«Диаметр тарелок должен соответствовать длине вашей ладони. Тот факт, что тарелка заполнена, дает психологическое ощущение, что вы съели полностью. Такое же количество еды на тарелках меньшего размера добавляет фактора сытости », — говорит д-р Куттери.Точно так же выбирайте небольшие порции пищи, которые в основном богаты белком и овощами, для устойчивого высвобождения энергии в течение дня. «Это уменьшит накопление жировой ткани из-за потребления лишних калорий за один прием пищи», — говорит д-р Куттери.

Не употребляйте алкоголь натощак. (Shutterstock)

Откажитесь от алкоголя

Алкоголь содержит много калорий, и его лучше избегать, если вы пытаетесь похудеть. Однако, если вы не можете отказаться от этого, съешьте здоровую сбалансированную пищу, а затем выпейте одну рюмку.«Не сочетайте газированные напитки или энергетические напитки с алкоголем, так как они увеличивают калорийность. Ужин перед употреблением алкоголя помогает предотвратить переедание и запой », — говорит Бханкхария.

Доктор Куттери добавляет, что отказ от алкоголя также помогает достичь цели по снижению веса гораздо быстрее. «Курение вызывает нарушение пищеварения, что является еще одним фактором увеличения веса», — говорит он.

Пейте воду сабджи, чтобы избежать обезвоживания. (Shutterstock)

Продолжайте пить воду / жидкость в течение дня

Гидратация необходима для похудания, поэтому убедитесь, что вы потребляете больше жидкости.«Вода, пожалуй, самый ценный инструмент для похудения. Для большинства основных функций организма требуется вода. Вашему организму нужна вода для выработки слюны, помощи при потоотделении и удаления шлаков », — говорит д-р Куттери.

Bhankharia рекомендует ежедневно принимать 1 литр воды, 2–3 стакана пахты, 1 стакан кокосовой воды (если вы не диабетик) и 1 стакан воды с лимоном (без добавления сахара). Другие хорошие варианты (вместо газированных напитков) — вода кокам, сок амлы, алоэ вера с кокосовой водой, вода сабджа, вода джира и мятная вода.Вы также можете употреблять травяные чаи, тизан, жидкие супы и простые свежие овощные / фруктовые соки.

Пропуск завтрака, скорее всего, заставит вас перекусить в течение дня в ответ на голод. (Shutterstock)

Никогда не пропускайте завтрак

Недаром завтрак считается самой важной едой дня. «Он наполняет ваш желудок после длительного периода голодания (6-8 часов сна). Пропуск завтрака, скорее всего, заставит вас перекусить в течение дня в ответ на голод, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса », — говорит д-р Куттери.Бханкхария говорит, что завтрак также помогает ускорить метаболизм и заряжает организм энергией.

Будьте активны в течение дня

Даже если вы не хотите ходить в тренажерный зал, некоторые физические нагрузки помогут. «Гуляйте каждые 45 минут. Прогуляйтесь, разговаривая по телефону. Поднимайтесь по ступенькам не менее 2–3 раз в день и делите 30-минутную прогулку на 10-15-минутные прогулки в течение дня », — предлагает Бханкхария.

Недостаток сна связан с увеличением веса.(Shutterstock)

Высыпайтесь

«Сон связан с увеличением веса, а среднее время сна обратно пропорционально ИМТ. Это связано с изменением гомеостаза секреции лептин-грелин, а также с тем, что люди, которые плохо спят, получают больше времени, чтобы перекусить », — говорит доктор Куттери.

Ешьте медленно и осознанно

«Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать пищу и дать вам чувство сытости. Медленное питание при правильном пережевывании помогает уменьшить количество потребляемой пищи и держать вес под контролем », — говорит д-р Куттери.

Не храните нездоровую пищу, чтобы к ней не было доступа. (Shutterstock)

Не храните нездоровую пищу

Хороший способ не съесть нездоровую пищу — это не запасать ее дома. «Прекратите привычку покупать нездоровую пищу оптом. Это дает легкий доступ к их перекусам, и эти незапланированные перекусы могут привести к увеличению веса », — говорит д-р Куттери.

Не переживайте

Стресс может способствовать перееданию. По словам доктора Куттери, высокий уровень кортизола во время стресса также может способствовать увеличению веса.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Упражнения не помогут вам похудеть

Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, больше данных свидетельствует о том, что похудение не входит в их число.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования раскрывают вопрос о том, как мы действительно сжигаем» Калорийность, похудание и здоровье.

«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», — сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Человек, начинающий, например, новую программу Peloton, и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но его тело приспособится в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление. и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.

Связанные

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи.Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.

«Это было большим сюрпризом и прекрасным примером того, насколько это может быть нелогично», — сказал Понцер. Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале — независимо от того, ходите ли вы весь день или совсем не занимаетесь, — пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения — действительно плохой инструмент для похудания».

Не все согласны. По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.

Связанные

Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.

И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью вызвано недостатком физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», — написали исследователи в редакционной статье в Британском журнале спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахара, которые были разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг почти вызывающим привыкание способами.

Вот еще выводы из его книги:

Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже то, что его немного ускоряет. По словам Понцера, немного, как и кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний укус пищи может стереть его.

«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », — отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, ладно, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете».

Чтобы похудеть, найдите диету, которая работает для вас

Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий, но поскольку наш мозг устроен так по-разному, и у всех нас разное происхождение, и мы любим разные продукты, есть По словам Понцера, нет единой диеты, которая бы подходила для всех.

Держитесь подальше от продуктов сверхвысокой обработки, которые можно найти в закусочных, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — это хороший способ начать.

Родственные

«Палео» диета в реальном мире выглядит иначе

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как могли питаться древние люди. Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одинаковым весом всю свою взрослую жизнь.

Все диеты работают, если их придерживаться

Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.

Но независимо от того, выберете ли вы низкоуглеводное, обезжиренное, веганское питание, прерывистое голодание, палео или средиземноморскую диету, в зависимости от того, какая диета позволяет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе, вы сможете похудеть.

Продолжайте заниматься спортом

Понцер опасается, что люди, которых мотивирует только потеря веса, перестанут тренироваться. Но упражнения имеют решающее значение для того, чтобы сделать ваше тело сильнее и стройнее, а также для предотвращения болезней, поэтому важно оставаться активным.

«Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, если вы хотите сохранять ясность ума, если вы хотите дожить до 50–60 лет, не разваливаясь на части, тогда вам действительно нужны упражнения в жизни и чем больше, тем лучше », — сказал он.

Как похудеть по мнению 38-летнего человека, который похудел на 20 кг, ходя и играя в теннис

Хотя существует множество забавных (но сложных) способов быстро похудеть, выбор нового вида спорта — самый разумный вариант для тех, кто ненавидит тренироваться под громкую танцевальную музыку (которая постоянно звучит в тренажерном зале) или повторно использовать потные тренажеры. Такие спортивные занятия, как плавание, теннис, футбол и бег, могут помочь сжечь до 600 калорий за час. 38-летний Никундж Дхаван рассказывает, что ходьба, бег и игра в теннис помогли ему похудеть на 20 кг.«Два года назад я весил около 100 кг и запыхался, выполняя самые простые задачи: завязывал шнурки на своих ботинках, поднимался более чем на один лестничный пролет и бегал на 50 метров». Все это время его внешность становилась все тусклее. В этот момент он просто знал, что нужно что-то делать с избыточной массой тела, которая сдерживала его. А что лучше, чем заняться новым видом спорта!

Как похудеть, занимаясь спортом:

«Я начал свой путь похудания с регулярных получасовых прогулок по окрестностям и игры в теннис.”

Каковы преимущества ходьбы?

Ходьба — лучший вид «бесплатных» физических упражнений, которые сжигают калории и жир на животе. Это также помогает сохранить мышечную массу тела.

БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: 5 способов похудеть ходьбой с помощью этих эффективных и простых уловок для здоровья

Каковы преимущества игры в теннис?

Теннис — это высокоинтенсивный вид спорта, требующий большого количества кардио. Он одновременно воздействует на разные группы мышц тела, а также улучшает координацию рук и глаз, плотность костей и гибкость.Кардио-теннис — программа упражнений, которая включает в себя теннис с художественной гимнастикой, бегом и фитнесом, также является отличной альтернативой игре.

Возвращаясь к путешествию Дхавана по снижению веса, Дхаван говорит: «Я ходил на небольшие 30-минутные прогулки по окрестностям, а затем, через пару дней, я начал играть в теннис. В первый день на теннисном корте я мог играть всего 5 минут, так как у меня перехватило дыхание. Мне пришлось сделать 15-минутный перерыв, чтобы восстановить силы, а затем снова начать играть.Но я не сдавался. Со временем моя выносливость и выносливость начали улучшаться, а вес продолжал падать ».

БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: Пракаш Амритрадж о занятиях бодибилдингом в 30 лет и преимуществах тренировок, которые меняют жизнь

Как похудеть? План похудания и диета, которой следует придерживаться:

«Всего за пару месяцев я похудел примерно на 5 кг, а затем достиг плато по снижению веса. Поэтому я решил изменить свою диету. Это было для меня очень важным делом, как и раньше. ешьте много нездоровой пищи.

«Я значительно сократил потребление нездоровой пищи, а также сократил порции еды. Я бы съел 8 чапати на обед. Я сократил это число до двух. Изменение моих привычек в еде привело к значительной потере веса».

Дхаван начал следовать приведенному ниже плану диеты для похудания:

Рано утром: Стакан теплой воды, затем зеленый чай с сухими фруктами

Перед тренировкой: 1 банан или 2 финика с миндалем

Post -разработка: Овес

Перед обедом: Чай и жареный арахис

Обед: Одна миска риса + одна миска дала + одна миска овощного приготовления

Вечерний перекус: Банановый коктейль

Ужин: Вареный нут и сладкая кукуруза

После ужина: 1 стакан молока и миндаль

«Это был один из этапов моего плана похудания.После того, как я установил новую диету и план тренировок, я решил начать готовиться к полумарафону — то, на что я и представить не мог, что смогу это сделать ».

Топ-10 видов спорта, которые помогут избавиться от тонны жира

Каждый человек в этом мире мечтает получить атлетическое телосложение . Это не так-то просто; это требует упорного труда и последовательности. В настоящее время вес — растущая проблема, которая получает широкое распространение из-за своих огромных проблем, таких как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которая напоминает одну за другой болезни.Занятия этими видами спорта не только сжигают жиры, но и обостряют ум и память.

1) Плавание

Сожженных калорий в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом для здоровья

плавание является то, что он полностью не оказывает воздействия на суставы и является прекрасным тоником. Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы толкать его в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Он развивает мышечную силу и стойкость и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку. Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает дополнительной нагрузки на ваше тело.

2) Спринт

Сожженных калорий в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта.Спринт заставляет вас дышать тяжелее, что увеличивает количество кислорода в крови. Это помогает вашему телу вывести токсины. Спринт также укрепляет мышцы и увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение коротких спринтов с интервалами увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела . Все эти занятия в конечном итоге помогут вам похудеть за короткое время.

3) Ракетки

калорий, сжигаемых в час: от 390 до 780

Ракетный спорт, в том числе теннис и ракетбол, — это активные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и подпрыгивает по площадке.В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскочить от любой из четырех стен, потолка или пола. Это отличная тренировка; однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Для максимальной физической выгоды одиночные игры лучше, чем парные, потому что вы пройдете больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Сожженных калорий в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудания, поскольку он по-разному воздействует на мышцы и сердце.Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий, задействуя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм вместо того, чтобы способствовать потере мышечной массы. Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы привести себя в форму с помощью командного футбола. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

5) Баскетбол

калорий, сжигаемых в час: от 496 до 687

Это упражнение на растяжку есть само по себе.Этот вид спорта может дать вам хороший рост и подтянутую фигуру. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы бросить мяч в корзину. Это тоже хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства

калорий, сжигаемых в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом.Вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

7) Гимнастика

Сожженных калорий в час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической формы. Это спорт, требующий производительности, мощности, быстроты, гибкости, равновесия, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, хорошей формы тела и физической подготовки.Вот почему у соревновательных гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика относится к категории упражнений для умеренного сжигания калорий.

8) Бокс

Сожженных калорий в час: от 800 до 1000

Бокс требует часов тренировок, от прыжков со скакалкой до спаррингов, прежде чем вы действительно попадете на ринг для матча. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это заложено в этом виде спорта. Кроме того, вы сожжете значительное количество калорий, что очень важно для уменьшения жира на животе.

https://web.archive.org/web/20210112151532/https://www.youtube.com/watch?v=Vpis08_FL3k

9) Велоспорт

Сожженных калорий в час: от 670 до 1000 калорий

Велоспорт подходит для всех, любого возраста и уровня подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

Сожженных калорий в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждый из которых невероятно требователен к основным мышцам. Паркур — высококалорийный вид спорта . Он включает полосы препятствий, бег, лазание, качание, маневрирование, прыжки, прыжки, перекатывание и движение четвероногих в зависимости от конкретной ситуации.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт