Босу фитнес пресс: Что такое bosu тренировка в фитнесе? ТОП 15 упражнений

Содержание

Челночный бег и парный фитнес. Как сделать тренировки нескучными | СПОРТ: События | СПОРТ

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса сидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Интересный взгляд на упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

Упражнения на баланс

Попробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу. Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии.

Круговые упражнения с партнером

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это внесет «фан» в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

Тренировки в парах, тренер-ассистент

 Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер» или «медвежья» походка. Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих!

Смотрите также:

Что такое балансировочная платформа и как она может заменить вам спортзал

Автор: Роман Гусейнов


В условиях всеобщей самоизоляции возрастает ценность простых и недорогих спортивных снарядов, которые смогут заменить большое количество привычных тренажеров из зала.

Обратите свое внимание на снаряды для развития баланса – они занимают немного места, просты в использовании, а главное, действительно приносят результат.

Баланс идет изнутри

В том или ином виде упражнения на баланс встречаются в 90% видов спорта. Держать равновесие мы учимся еще в детстве, когда делаем первые шаги. Часто разница между первоклассными спортсменами и середнячками заключается именно в ловкости и балансе.

Хорошая новость: мы все способны натренировать свое чувство равновесия. Для этого не нужно покупать дорогостоящее оборудование или проводить долгие часы в зале. Важно правильно выбрать один-два снаряда для тренировки баланса и уделять им хотя бы по 15-30 минут в день.

Учителя йоги говорят, что баланс мы обретаем изнутри. А значит, каждый из нас в состоянии раскрыть этот неиспользуемый потенциал.

Платформа, подушка, полусфера

Существует несколько видов балансировочных платформ. Каждая выполняет свои функции и показана для определенных тренировок и целей.

  • Балансировочная платформа типа «BOSU»: напоминает по форме фитбол, разделенный пополам. Можно использовать с двух сторон, что делает ее универсальной и значительно прибавляет количество упражнений. Мягкая сторона может служить как опора для спины при выполнении скручиваний, а также отлично заменяет степ-платформу и скамью для соответствующих упражнений. Повернув снаряд твердой основой вверх, вы можете также выполнять на нем отжимания, планку, скалолаза и т. д.
  • Балансировочные подушки – мягкие тренажеры, обычно с регулируемой степенью устойчивости, которая позволяет подобрать нужный уровень сложности для каждого. На такой подушке можно также выполнять степ-упражнения, приседания, выпады, различные упражнения сидя. Балансировочные подушки укрепляют суставы и мышцы и подходят для людей разного возраста.
  • Балансировочные доски – жесткие платформы без регулировки. Используются в основном для усиления эффекта от рутинных упражнений, таких как пресс, отжимания, приседания и т. д.

Каждый из данных снарядов развивает чувство равновесия. Чтобы подобрать подходящий вариант, вам необходимо разобраться, для чего вы тренируетесь.

Сплошные плюсы

Первое, что вам нужно знать про балансировочные тренажеры, — они прорабатывают глубокие мышцы. Делая одни и те же упражнения без платформы и с ней, вы поймете, что результаты разительно отличаются.

Плюсы от использования балансировочных платформ:

 Формирование осанки у детей. Отличная помощь спине, особенно после дня, проведенного за партой. Конечно, это полезно и взрослым после долгих часов за компьютером и трудного рабочего дня.

 Укрепление опорно-двигательного аппарата. Несмотря на большую нагрузку на мышцы, суставы работают в облегченном режиме, что способствует их долголетию и адаптации к нагрузке.

 Тренировка координации и ловкости. Когда вы находитесь на нестабильной поверхности, в работу начинают включаться дополнительные участки мозга. Вырабатывается чувство равновесия. Кстати, давно была замечена связь между нашим умственным и физическим состоянием. Так что, если вы вдруг не можете решить какую-то интеллектуальную задачу, помогите организму сконцентрироваться, сделав упражнения на баланс и координацию.

 Восстановление после травм. Балансировочные тренажеры широко используются как часть реабилитации и гимнастики ЛФК. Щадящий режим, глубокая проработка, включение большого количества мышц – всё это делает балансиры незаменимыми для врачей-реабилитологов.

Тренажер один – упражнений множество

Самое главное правило при работе с балансирами – постепенность. Начинайте с самых устойчивых снарядов или положений. Сначала можно отработать движения на полу, а затем уже перейти на платформу. Баланс требует постоянной концентрации внимания. Учитывайте это при формировании своей программы.

Если помимо балансировочной платформы, вы используете утяжелители, гантели или другие приспособления, то убедитесь, что платформа выдержит вас вместе с ними. Лучше заниматься на балансирах с собственным весом.

Хорошими дополнениями могут быть эластичные ленты, маленькие мячики, специальные жгуты (идут в комплекте с некоторыми платформами). Отметим, что подушки и платформы заметно повышают эффективность привычных упражнений из фитнеса – например, отжиманий с упором на жесткой платформе или приседаний на балансировочной подушке. На платформе сложнее выполнять упражнения на пресс и разнообразные планки.

Как видите, с платформой вы получаете как минимум 3-4 вариации тренировок – силовую, на баланс, функциональную и глубокую проработку мышц. Важно чередовать их и увеличивать нагрузку постепенно, особенно если вы занимаетесь дома под собственным руководством.

Фитнес во Владивостоке. Фитнес-центр «Оранж Лайф».

на главную

 

              

 

 

Arms — руки.   

Chest — грудь.

ABS — пресс  

Back — спина.

Legs — ноги.  

Buttocks (butt) — ягодицы

ABL — спина, пресс, ноги

А.В.А. — (ABS+buttocks+arms) пресс+ ягодицы+руки

Upper body — верх тела (грудь, спина, пресс, руки)

Low body — низ тела (ноги, ягодицы)

Super Sculpt — силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц.

RRT — силовая тренировка для всех мышц тела с использованием резиновых амортизаторов.

Body bar- силовой урок с бодибарами на основные группы мышц.

Body pump — урок силовой направленности с мини- штангами

F.I.R.E., Best fit — функциональный тренинг.

Ftraining

— силовая программа для тренировки выносливости в аэробном формате.

Crossfit light — тренировка схожа с новым видом тренировок называемых Crossfit. Направлена на изучение тяжелоатлетической техники, прокачку всего тела.

Hard fitness — быстрое снижение веса, приведение тела в тонус, прыжки, упражнения только со своим весом.

Brazil butt — силовая тренировка направленная на прокачку ягодиц, подтяжку ног (квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра)

 

 

 

Aerodance, Danse aerobika — аэробный урок с танцевальными элементами различных направлений.

Step (I, II, III, U) — урок средней и высокой интенсивности, обучает свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединению их в различные комбинации. В уроке используется специальная степ-платформа.

Cardiostrike — аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств.

BODY ATTACK — урок направлен на сжигание жира и уменьшение веса. Очень простые движения делают его доступным для любого уровня подготовленности.

Dance Step — степ с использованием танцевальных элементов.

Running test — кардио тренировка направленная на быстрое снижение веса, уменьшение объемов тела, построена на бег и гимнастических упражнений.

 

 

Step & Sculpt — класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку, позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. 

Step mix —  урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней.

Interval Training — урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней подготовленности.

Sport zone — интервальный урок, где для аэробных интервалов используется имитация различных видов спорта.

Combo Class — комбинированный урок, сочетающий в себе различные стили (LowHi, Step, Body Combat, Dance, силовые классы и т. д.). Рекомендован для всех уровней подготовленности.

New Body — аэробно-силовой урок средней интенсивности с использованием гантелей небольшого веса. Направлен на проработку всех групп мышц. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Bosu — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Slim class — комбинированный урок с использованием упражнений высокой и низкой интенсивности, направлен на сжигание жира. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

 

 

Стриппластика — женственный, эмоционально-чувственный танцевальный класс. Вы научитесь двигаться плавно, грациозно и свободно.

Port de bras (Пор де бра) — представляет собой новое фитнес направление. Такие занятия объединяют в себе элементы взятые из йоги, стретчинга, хореографии, силовой тренировки  пилатеса.

Pilates — упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.

Stretch — урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание, позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий

Cheerleading — урок сочетающий в себе элементы шоу, танца, акробатики и гимнастики. Комплекс простых и акробатических движений.

Lady style — смешанное направление танцевальных стилей.

Go-Go, Latina, Strip, Vogue — постановка походки, обучение танцу на каблуках, воплощение женственности и сексуальности.

 

Yoga — это энергичный стиль. Энергичная смена поз (асан) схожа с танцевальным ритмом и требует концентрации.

 

 

Сайкл — это интенсивная тренировка ( с использованием велотренажеров), при которой основная нагрузка приходится на мышцы ног, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Этот вид аэробики повышает выносливость и  помогает сжечь большое количество калорий за одну тренировку.

 

 Круговая тренировка позволяет провести тренировку в тренажерном зале под руководством инструктора тренажерного зала, включающая в себя занятия как со свободными весами (штанги, гантели и т.д.), так и на блочных тренажерах. Тренировка направлена на развитие силы, силовой выносливости, коррекции фигуры, в зависимости от пожелания клиента.

 

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Необходимое снаряжение:

  • гантели;
  • фитнес-бол;
  • тренажер босу.

Состав тренировки:

  1. Планка.
  2. Подъемы на пресс с ногами на возвышении.
  3. Планка.
  4. Ножницы на босу — правая рука и левая нога.
  5. Планка.
  6. Ножницы на босу — левая рука и правая нога.
  7. Планка.
  8. Порхающие удары.
  9. Планка.
  10. Поджимание коленей на пресс.
  11. Планка.
  12. Касание пальцев ног в упоре на боку — правая сторона.
  13. Планка.
  14. Касание пальцев ног в упоре на боку — левая сторона.
  15. Планка.
  16. Повороты в упоре на правой руке.
  17. Планка.
  18. Повороты в упоре на левой руке.
  19. Планка.
  20. Подъемы на пресс со скручиванием вправо/влево.
  21. Планка.
  22. Обратные скручивания на босу или фитнес-боле.
  23. Планка.
  24. Подъемы корпуса с позиции на животе.

Настройки таймера:

  • рабочее время — 30 секунд;
  • отдых — 10 секунд.