Что есть в день фитнеса: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Содержание

Правильное питание при занятиях фитнесом

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ.

Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

  1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
  2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
  3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
  4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
  5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
  7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
  8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
  9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
  10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
  11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым.

Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

  • мясо, птица и/или рыба,

  • овощи,

  • фрукты,

  • молоко и продукты из него,

  • цельнозлаковые,

  • орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.  

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше.  

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим: Кулинария: Кулинарный справочник

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира — эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее 400 граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Что такое фитнес и для чего он нужен в современном мире?

Фитнесом называют систему разных направлений физической нагрузки. В отличие от профессионального спорта, это тренировки для обычных людей, стремящихся укрепить свое здоровье, скорректировать фигуру, похудеть или удержать оптимальные показатели веса. В зависимости от уровня подготовленности и поставленной задачи каждый может выбрать себе комплекс по душе.

Чем помогает фитнес?

Сегодня занятия в фитнес-клубах стали очень популярны, ведь они действительно приносят немалую пользу:

  • укрепляют мышцы, при этом каждый может выбрать нагрузку по силам;
  • улучшают общее самочувствие. Найти подходящее направление можно, даже если есть определенные проблемы со здоровьем;
  • развивают выносливость, гибкость, координацию.

Перед выбором комплекса человеку нужно определить, для чего нужен фитнес именно ему, и в соответствии с задачами составить расписание тренировок, учитывая состояние здоровья. Помочь в этом могут имеющие медицинское образование специалисты фитнес-тестирования, в клубе «ОлимпияLIFE» оно предлагается всем начинающим.

Виды фитнеса

На сегодняшний день есть множество вариантов фитнес-программ. Аэробные нагрузки – разные виды аэробики и кардиотренировки помогают похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему. Для достижения баланса тела, сознания, правильного дыхания подойдут такие направления фитнеса, как йога, стретчинг, пилатес. Танцевальные программы – Zumba, Latina, Lady’s Class – развивают гибкость, формируют осанку. А для увеличения выносливости можно пойти в тренажерный зал или записаться на силовые программы: Body Strong, Pop up, Power Core, Body Sculpt. Новичкам перед тем, как приступить к достижению поставленных целей в фитнесе, профессиональные тренеры рекомендуют ознакомиться с разными групповыми и индивидуальными занятиями, воспользоваться бесплатными вводными тренировками, для того, чтобы далее сформировать персональную программу, исходя из того, что понравилось и подходит по состоянию здоровья именно вам.

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

  • Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
  • За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
  • Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

  • Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
  • Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
  • Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания

Вместо того, чтобы загружать Instagrammable коктейлями без действительно знания, что в них или почему они полезны, мы поговорили с экспертами о том, что есть на все приемы пищи и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров.»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный план на неделю, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.


Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

понедельник

20 понедельник
День обучения

Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, яблоко и овс Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурцов/укроп

9002 9002 9002 9002 9002 9002 Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орехами

Полдник: Рисовые лепешки с бананом и арахисовым маслом

Жареный на пару ламбокле2 Ужин: 90 /шпинат и оливки

Среда


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Бреа Кбакрас: Каша с бананом, смешанными орехами и ягодами

закуска: HUMMUS на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Кренщина и рис Фаршированный Bell Peack

Закуска

Закуска

Даты

Ужин : Нежирный говяжий фарш с цельнозерновой пастой и овощами гриль

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Закуска: 90 кв.

Обед:

1 Вегетарианская тофу и чечевицы Карри, с овощами, кориандром и арахисом

закуска: соль и уксус зажаренные зажаренные зажаренные зажаренные в жареные цыплята с миндалем

ужин: куриная грудка с овощами на пару овощей и цельнозерновой лапшой

пятница

Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета

Закуска: Сладкие и соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой

Закуска: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось/реденли/реденли Орехи салата лука

Суббота

Суббота

День обучения
Завтрак

Завтрак: Chia Seed Outnight Пудинг с грушей и лимоном

Закуска: Смешанные орехи с высушенным манго и дат

Обед: Копченая скума -зерновой тост с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Закуска: Жареный нут с корицей и медом и орехами кешью

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

Завтрак:

2 Воскресенье

Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами

Закуска: Рисовые лепешки с творогом и вяленым т помидоры, соль и перец

Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с жареными на сковороде стейками брокколи, спаржа и перец, летний салат и сыр с плесенью


МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свою фактическую дневную потребность в калориях, рассчитав свои макросы.

Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому

Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки.Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить устойчивую энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей.Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто этим занимается, также получит больше пользы в тренировочные дни». детство; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, небольшой фрукт»

Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение, чтобы обеспечить вам достаточно энергии для предстоящей тренировки».

Если, например, вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии организма, в преддверии этой тренировки, так и в течении дня.

Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки


«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед.«Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

  • творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
  • омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
  • куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белок и медленные углеводы)

    Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, поясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха.То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

    Deliciously Ella: смузи и соки: небольшая коллекция

    Элла Миллс amazon. co.uk

    7,71 фунта стерлингов

    Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин.«Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».

    Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

    «Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

    ‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы.

    На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов. .

    Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что есть в тренировочный день и в день отдыха

    Если вы принимаете все макронутриенты — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о результатах тренировок и восстановлении, верно? Это не так просто. Существуют способы подпитки вашего тела для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить максимальную пользу от тренировок. Вот разбивка в руководстве ниже.

    Индекс:

    Что нужно поесть на кардио, силы и отдыха

    Cardio Day Day 34 до:
    Если вы едите 3 часа до тренировки: включите углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выбирайте коктейль или смузи, который включает углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, чтобы он легко усваивался.
  1. Во время:
    Пейте воду и/или напиток с электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
  2. После:
    Подождите 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам максимально увеличить время пребывания в зоне сжигания жира. (1) Ваш прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3:1.Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, так как углеводы из цельных продуктов восполнят ваши запасы гликогена уже на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться два раза в день, вам нужно будет потреблять быстрые углеводы после первой тренировки. Возможно, вам просто понравится этот салат из нута и авокадо.
  3. Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно потреблять в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:

    День силовой тренировки
    • До:  За 2-3 часа до тренировки: включите в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш простой рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выбирайте коктейль или коктейль, содержащий углеводы и белок.
    • Во время :
      Примите немного BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA представляют собой группу из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было доказано, что потребление BCAA во время тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка и уменьшает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. (2)
    • После:
      Планируйте прием пищи через 15-30 минут после силовой тренировки. (3, 4) Вы хотите быстро получать питательные вещества, чтобы пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление белка после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует его синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

    День отдыха

    Это идеальное время, чтобы попробовать рецепты с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять в пищу дополнительный белок, так как вы не тренируетесь. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и сливочное масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но об этом не стоит беспокоиться в день без тренировок. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не объявится голод, чтобы съесть свою еду. Вот предложение рецепта для вас: пицца с низким содержанием углеводов.

    Несмотря на то, что важно ежедневно потреблять качественные углеводы, жиры и белки, вот основные различия между подпиткой для кардио и силовых тренировок: предварительный прием углеводов подпитывает длительные тренировки на выносливость, а также повышает интенсивность тренировок с меньшей интенсивностью.

  4. После кардиоупражнений подождите 45–60 минут перед едой, чтобы максимизировать окно сжигания жира.
  5. В силовой день добавьте протеин перед тренировкой. (5) Это может уменьшить маркеры повреждения мышц, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
  6. После силовой тренировки принимайте пищу в течение 15–30 минут, чтобы ваши мышцы сразу же смогли восстановиться и восстановиться.
  7. ***

    Еда как топливо до, во время и после тренировок

    Ваше тело — это ваше транспортное средство, поэтому во время тренировки двигатель должен работать. Это означает подпитывать свое тело, употребляя в пищу правильные продукты и выпивая правильные жидкости в нужном количестве в нужное время.

    Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимально повышать эффективность упражнений и сокращать время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить воду перед тренировкой и пить достаточное количество жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости.

    «Вам не нужно придерживаться жесткого графика, и нет никаких жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию Центра кардиореабилитации в Медицинском центре Маунт-Синай в Нью-Йорке. «Но есть некоторые вещи, которые вы должны делать до, во время и после тренировки».

    Вот что рекомендует г-жа Платт:

    До: Заправиться!

    Не заправиться перед тренировкой — это все равно, что «водить машину на пустом месте», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации. У вас также не будет достаточно энергии, чтобы максимизировать вашу тренировку, и вы ограничите свою способность сжигать калории.

    В идеале, за два часа до тренировки заправляйтесь:

    • Увлажнение водой.
    • Употребление здоровых углеводов, таких как цельнозерновые каши (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макароны, коричневый рис, фрукты и овощи.
    • Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка, потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

    Если у вас есть только 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан.

    «Суть в том, чтобы потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

    Во время: Сделайте пит-стоп.

    Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас обычная или умеренная рутина, поддерживайте водный баланс тела с помощью небольших частых глотков воды.

    Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более продолжительных высокоинтенсивных энергичных тренировок она рекомендует каждые полчаса потреблять 50–100 калорий из углеводов, таких как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

    После: Заправьте свой танк.

    После тренировки мисс Платт рекомендует заправиться:

    • Жидкости. Воду пить, конечно. Смешайте воду со 100% соком, таким как апельсиновый сок, который содержит жидкость и углеводы.
    • Углеводы. Во время тренировки вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.В течение 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и помогать в восстановлении.
    • Белок. Ешьте продукты с белком, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

    Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

    Делайте то, что лучше для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое имеет решающее значение для поддержания работы вашего двигателя в лучшем виде.

    Что есть перед тренировкой


    Что лучше есть перед тренировкой? Взгляните на нашу пятерку лучших вариантов.

    Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (счет!) … но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, еда перед ней может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает много энергии для кардио и силовых тренировок.

    Совет по питанию: смешайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов.И, конечно же, добавьте несколько полезных десертов после (вы это заслужили!). Вот наш лучший выбор того, что есть прямо перед тренировкой.

    1. Тосты из цельного зерна, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

    Есть причина, по которой бегуны любят бананы после забега: в этих фруктах много простых углеводов, натуральных сахаров и, самое главное, калия. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может быть потерян с потом. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тост состоит из сложных углеводов, стабилизирующих уровень сахара в крови.

    2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

    Ищете лучшую еду перед тренировкой? Рассмотрим этот классический продукт, который сочетает в себе белок и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбор куриных бедрышек вместо грудок является личным предпочтением, но в темном мясе больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

    3. Овсянка, протеиновый порошок и черника

    Сложные углеводы в овсянке медленно расщепляются в вашем организме, что означает более устойчивую энергию.Увеличьте питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. А еще: вкусно.

    4. Яичница-болтунья, овощи и авокадо  

    Давай, используй целое яйцо. Они богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, то получите все восемь незаменимых аминокислот. Они ускоряют наращивание мышечной массы и восстановление. Авокадо дает вам эту полезную дозу жира, а овощи богаты питательными веществами, независимо от того, что вы выберете.

    5. Белковый коктейль

    Протеиновый порошок является обязательным, но после этого выберите то, что вам больше нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная игра. Вы получите быстро усваиваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

    Найдите то, что подходит именно вам

    Возможно, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… бледнеешь. Это нормально. Как и в случае с физическими упражнениями, не существует универсального варианта перед тренировкой.Что есть прямо перед тренировкой, значит, что нужно вам .

    Также обратите внимание на синхронизацию. Если вы собираетесь съесть больше перед тренировкой, старайтесь есть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте свою порцию скорее закуской и съешьте примерно за 45 минут до тренировки. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, или может быть, ваш живот чувствует себя лучше с увеличением времени пищеварения.

    Поэкспериментируйте с комбинациями продуктов и временем, и вы обязательно найдете свой лучший обед перед тем, как отправиться в спортзал.

    Что есть до и после тренировки

    В общем, рекомендуется употреблять некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, которая специализируется на спортивном питании в Кливлендской клинике в Огайо. . С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

    Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным забегом на 20 миль.Вот что вам нужно знать.

    Если вы тренируетесь менее часа, первым делом с утра , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. Действительно, может быть преимущество в том, чтобы есть , а не перед утренней тренировкой, которая не слишком интенсивна.

    «Если у вас запланирована легкая или легкая тренировка в начале тренировки, и вы пытаетесь похудеть, лучше всего будет выпить стакан воды, но пропустить прием пищи», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать жир. больший процент жира в организме, чтобы подпитывать вашу тренировку.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с тренировками в конце дня. (2)

    Но если вы голодны, когда просыпаетесь, вам может понадобиться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бежать на пустом месте, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

    В этих случаях, даже если у вас есть всего 10–15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих хлопья, чтобы обеспечить вас физической и умственной энергией для движения. Другие данные свидетельствуют о том, что этот тип небольшого, богатого углеводами перекуса (или даже несколько более крупного перекуса на 200 калорий) может также усиливать чувство расслабления после тренировки, что повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться. Исследование 2015 года опубликовано в журнале Nutrients .(3)

    Если вы тренируетесь в течение более более часа утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть необходимую энергию для поддержания вашей тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску, содержащую около 200 калорий. (Подумайте о легком завтраке, таком как половина английской булочки со столовой ложкой арахисового масла и несколькими кусочками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горстью мюсли.)

    Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет Макдэниел. Дополнительные калории в вашем организме помогают предотвратить усталость, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно истощенным. Вы сможете приложить больше усилий, когда у вас будет немного топлива!

    Если вы тренируетесь позже в тот же день и вы ели в течение последних двух-трех часов, вы можете выполнять тренировку без какого-либо дополнительного источника энергии перед тренировкой, говорит Макдэниел.Но если вы не ели в последнее время, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий в течение 30 минут или часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

    Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к тренировке; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.

    Если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но не обязательно обезжиривать).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и бананом, половину сэндвича с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

    Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик цельнозернового тоста, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

    Что есть до и после тренировки

    «Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию в Центре женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

    Сбалансированная диета и разумный подход к перекусам помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

    Время важно.

    Если с момента приема пищи прошло два часа или более, перед интенсивными или длительными тренировками рекомендуется «пополнить» запасы энергии. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются первым делом с утра, а также для тех, кто тренируется перед обедом или после работы или учебы (но до ужина).Потребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

    Чем дальше ваша тренировка от времени, когда вы едите, тем больше и «смешаннее» может быть ваш прием пищи, а это означает, что он может содержать жиры и белки в дополнение к углеводам. Общее правило состоит в том, чтобы съесть полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки, перекусить более высоким содержанием углеводов за два часа до нее и/или небольшим количеством легкоусвояемых углеводов прямо до начала тренировки.

    Некоторые рекомендуемые мини-перекусы перед тренировкой включают в себя половинку банана, небольшую чашку яблочного пюре или горсть крекеров или крендельков. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог быстро ее переварить. Чтобы немного побольше перекусить перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла к кренделям или крекерам или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

    Подумайте о том, чтобы снова дозаправиться в середине тренировки.

    Потребление некоторых углеводов, особенно при длительных тренировках, может помочь продлить вашу выносливость и сохранить ваше время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий, которые длятся более 60–90 минут, или для таких видов спорта, как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты закусок, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладных бобов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вы ищите от 15 до 25 граммов углеводов во время перерыва или до 90 граммов углеводов в час для выносливости, такой как марафон или велосипедная дистанция.)

    При занятиях тяжелой атлетикой потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.

    То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

    Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки поможет обеспечить ваше тело энергией для пополнения того, что вы использовали. Это также помогает способствовать восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу поможет утолить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и поесть.

    Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий. Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, такие как молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

    Придерживайтесь здорового питания в течение дня, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

    Ваши регулярные приемы пищи и пищи помогают вам хорошо питаться, а ваши мышцы хорошо снабжаются топливом.Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Даже день без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

    В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с вашим графиком тренировок и корректировать их, чтобы максимизировать энергию.

    «Для работоспособности и предотвращения травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе — например, если ваше потребление энергии слишком низкое — могут быть последствия для здоровья».

    Предотвратить триаду спортсменов.

    Триада спортсмена возникает, когда спортсмену постоянно не хватает топлива для его количества упражнений. Чаще встречается у женщин-спортсменов, но может встречаться и у мужчин. Дисбаланс между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных месячных у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

    Затем это может оказать негативное воздействие на кости, повышая риск травм, таких как стрессовые переломы, и приводить к раннему развитию остеопороза или слабости костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).

    Не забывайте пить воду.

    Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, как и сытость. При выяснении того, сколько вам нужно выпить, нужно учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете тренироваться и насколько жарко.

    Что есть до и после тренировки

     

    Впервые появился в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

    Диета и физические упражнения являются основными элементами плана здорового образа жизни. Но может ли координация питания и графиков тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то как должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

    Чтобы заработать 2 CEU AFAA/0,2 NASM, купите викторину CEU Corner о питании и физических упражнениях (35 долларов США) и успешно завершите ее онлайн на www.afaa.com

    Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может быть довольно сложной задачей. Питание в разное время, отказ от здоровой пищи для похудения, пропуск приемов пищи, переедание, перекусы между ними, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». В то время как гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение графика диеты и упражнений имеет замечательные преимущества.

    Регулярный прием пищи (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные физические упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al.2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

    **Если вы тренер по питанию, вам стоит дополнить свой опыт личного тренера этими советами по питанию. Найдите больше курсов по питанию NASM здесь.

    Работает ли Fast-and-Burn для похудения?

    Пока мы изучаем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может касаться завтрака (например, стоит ли его пропускать) или какой-либо другой программы быстрого сжигания жира.

    Некоторые исследования показывают, что интенсивная физическая активность, такая как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, может увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжигать жир быстрее, но не оставит достаточно энергии для более интенсивных тренировок.

    Это также может увеличить риск деформаций, вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с физическими упражнениями.Кроме того, чрезмерное истощение организма может привести к тому, что люди впоследствии переедают, что в первую очередь сводит на нет преимущества физических упражнений.

    Таким образом, адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это держит тело подпитываемым, обеспечивая постоянную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда нужно есть заранее, может существенно изменить вашу тренировку.

    Как отмечает Джеки Камински в своем блоге «10 мифов о питании», правильное распределение питательных веществ в целом может быть эффективным, но не для всех.

    Время тренировок и питания перед соревнованиями

    План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии большого дня. И нет более важного приема пищи, чем непосредственно перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

    Выбор неправильных продуктов — употребление слишком большого количества пищи или питья, потребление слишком малого количества пищи или неправильное время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой/мероприятием может помочь гарантировать, что все тяжелые тренировки и самоотверженность окупятся.Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

    ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

    Основной целью приема пищи перед тренировкой/мероприятием является пополнение запасов гликогена, краткосрочной формы хранения углеводов. Это обеспечивает неотложные потребности в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, так как печень истощается гликогеном из-за подпитки нервной системы во время сна. Мышцы, с другой стороны, должны быть загружены гликогеном за счет правильного восстановительного питания накануне.

    Телу не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы запустить метаболизм, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может решить судьбу тренировки. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с несколькими закусками/приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего работают в данных обстоятельствах.

    ЧТО есть перед тренировкой

    Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должны поступать из углеводов, так как эти макроэлементы немедленно подпитывают организм.Некоторое количество белка также следует потреблять, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не служит неотложной потребности в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность расстройства желудочно-кишечного тракта во время активности (Smith & Collene 2015).

    Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не оказывает прямого влияния на производительность по всем направлениям (Campbell et al. 2008). Обычная пища идеальна (т.например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, поскольку вы можете определить калорийность и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

    Спортсмены также могут дополнить свой рацион фруктом, стаканом нежирного шоколадного молока или другим предпочтительным углеводом, в зависимости от потребностей.

    Потребление жидкости перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начинайте пить как минимум за 4 часа до занятия и старайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012).Перед этим спортсмен должен выпить достаточное количество воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разбавленным — показателями адекватной гидратации.

    См. также это руководство по приготовлению еды.

    КОГДА есть перед тренировкой?

    Большое значение при выборе предтренировочного питания имеет время. Слишком рано, и еда уже закончилась к моменту начала упражнения; слишком поздно, и желудок неприятно расплескивает пищу во время активности. Хотя размер тела, возраст, пол, уровень метаболизма, моторика желудка и тип тренировки — все это факторы, которые следует учитывать при выборе времени приема пищи, идеальное время для приема пищи для большинства людей — примерно за 2–4 часа до активности.

    Такое длительное время позволяет людям безопасно съедать до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки активности (Smith & Collene 2015). Если время подготовки намного короче (например, тренировка перед 7 утра), может быть достаточно небольшого приема пищи менее чем на 300-400 калорий примерно за час до тренировки.

    Обычно рекомендуется потреблять около 1 грамма углеводов на килограмм массы тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до тренировки и т. д. (Dunford & Doyle 2008).

    Для спортсмена весом 150 фунтов это соответствует примерно 68 г (или 4-5 порциям) углеводов за 1 час до тренировки. Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

    В каждом из следующих продуктов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 небольшой сладкий картофель или 1 стакан обезжиренного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог бы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — все примерно за 1 час до тренировки.

    Как правило, лучше всего употреблять все, что употребляется менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, в виде смеси или жидкости, например спортивного напитка или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка. Имейте в виду, что все мы люди, и наши тела ведут себя по-разному. Может потребоваться некоторое исследование, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Спортсменам следует поэкспериментировать с размером, временем и составом приемов пищи перед соревнованием/активностью, чтобы определить, что лучше всего переносится.

    эффективное Питание перед тренировкой

    Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляемыми.Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать с учетом продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать добавки во время активности, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

    Например, человек с большим весом, участвующий в забеге на более длинные дистанции, вероятно, нуждается в большем количестве еды и дополнительном питании во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

    Определение того, что слишком много, а что слишком мало, может разочаровать, но эксперименты над собой имеют решающее значение для успеха.Спортсмен должен пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок разной интенсивности, чтобы проверить, что работает. Те, кто тренируется для конкретного мероприятия, должны максимально точно имитировать день гонки (время дня, условия и т. д.) при экспериментировании с несколькими протоколами питания, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

    нужно ли есть во время тренировки?

    Дополнительное питание может не понадобиться во время коротких или менее интенсивных занятий. Спортсменам может потребоваться прием пищи во время тренировки, если нагрузка длится более 1 часа и/или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и/или продолжительности.Если это так, потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

    Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час при длительных физических нагрузках (Rosenbloom & Coleman 2012). Одной из популярных тенденций спортивного питания является использование нескольких источников углеводов с разными путями и скоростью усвоения, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

    Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок. Употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время тренировки увеличивает выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Тем не менее, спортсмены должны уточнить эти подходы в соответствии со своей индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнями нагрузки.

    Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные резинки вместо углеводов во время продолжительных занятий.Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами. Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует употреблять с водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

    тренировки, основы восстановления и питания

    Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только заканчивается одна тренировка. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных и часто упускаемых из виду аспектов правильного спортивного питания.

    Эффективный план восстановления питания обеспечивает нужные питательные вещества в нужное время. Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепления себя для следующей физической нагрузки. Компоненты питания для восстановления включают углеводы для пополнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

    Полное и быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы.Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проходят две или более тренировки (Smith & Collene, 2015).

    Когда начинать пополнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

    Тренировки обычно истощают мышечный гликоген. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину, что повышает поглощение глюкозы клетками и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

    Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, спортсмены должны съесть богатую углеводами закуску в течение этого 30-минутного окна. Для быстрого пополнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела, в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

    Для спортсмена весом 150 фунтов это соответствует от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порции углеводов) сразу после тренировки. Поскольку это может быть трудно употреблять в виде цельных продуктов вскоре после тренировки, жидкие и барные добавки могут быть полезными и удобными после тренировки.

    В идеале спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если в течение 24 часов предстоит еще одна интенсивная тренировка (Smith & Collene 2015). Более частое потребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация вызывает у спортсмена чувство переедания.

    А как насчет БЕЛКА?

    Восстановление мышечной ткани и наращивание мышечной массы важны для восстановления.Сосредоточены ли вы на выносливости или силовых тренировках, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

    Хотя суточная потребность в белке у разных людей разная, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

    Недавние исследования также продемонстрировали, что такое же количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать мышечную массу тела (Areta et al.2014).

    Важно отметить, что некоторая литература, подчеркивающая чрезвычайно высокие уровни потребления белка — значительно превышающие эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

    Эффективная регидратация с помощью жидкостей и натрия

    Практически весь вес, потерянный во время тренировки, представляет собой жидкость, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 жидких унций восстановительного напитка, спортивного напитка или воды на каждый потерянный фунт веса (Smith & Collene 2015).

    Важно восстановить уровень гидратации перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет включен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких/влажных условиях. Тем не менее, вода может быть всем, что вам нужно, если вы тренируетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

    Прислушивайтесь к сигналам времени вашего тела

    Несмотря на то, что эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы все потребности… поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и как диета влияет на результаты.

    Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные программы, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая работает лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

    Читайте также: Мышечные часы — ценность синхронных тренировок

    Краткие советы по приему пищи и питью перед гонкой/мероприятием

    • Питательные вещества: Большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничьте жиры и клетчатку (см. продукты с высоким содержанием клетчатки, которых вам следует избегать!)
    • Гидратация: не менее чем за 4 часа до тренировки стремитесь к 5-7 миллилитрам воды на килограмм веса тела.
    • Время: для большинства людей идеально подходит прием пищи за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время подготовки намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

    Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на исход события, употребляя правильные продукты в нужном количестве в нужное время.

    Лучшие приемы пищи после тренировки

    • Фруктовый коктейль из различных замороженных/свежих фруктов и нежирного молока/йогурта, а также, возможно, протеинового порошка (в зависимости от потребности)
    • Энергетический батончик, содержащий 15-20 г белка, со 100% фруктовым или овощным соком
    • Бублик из цельного зерна или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
    • Цельнозерновые макароны или сырные равиоли с томатным соусом, с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным/обезжиренным молоком и фруктами
    • Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
    • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновой булочкой, вареной зеленью, обезжиренным йогуртом и фруктами

    Хороший способ начать восстановление — перекусить углеводами и умеренным количеством белка, а также жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки.Если у вас нет аппетита после тренировки, хорошим вариантом может стать восстановительный напиток.

    Заминка, прием пищи: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

    Чтобы восстановиться быстро и полностью, ваше тело нуждается в здоровом топливе, как показано здесь, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

    НОМЕР:

    Аленкар М.К. и др. 2015. Повышенная частота приемов пищи ослабляет потерю безжировой массы и некоторые маркеры состояния здоровья при диете для похудения с контролем порций. Nutrition Research, 35  (5), 375-83.

    Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд ACSM. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 39  (3), 556–72.

    Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя восстанавливается с помощью упражнений с отягощениями и приема белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306  (8), E989-97.

    Burd, N.A., et al. 2011 A-Z пищевых добавок: диетические добавки, продукты спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности — часть 26. British Journal of Sports Medicine, 45 , 1163-64.

    Кэмпбелл, К. и др. 2008. Форма углеводной добавки и эффективность упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 18  (2), 179–90.

    Данфорд М. и Дойл А. 2008 г. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: Издательство Уодсворт.

    Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
    Практическое руководство для профессионалов,
    (5-е изд.). Чикаго: Американская ассоциация диетологов.

    Шислер, Дж. А., и Януццо, К. Д. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничивается кратковременным голоданием и не усиливается углеводными добавками.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.