Эффективные упражнения для плоского живота: 10 лучших упражнений для плоского живота

Содержание

8 простых упражнений для плоского живота: sportberry — LiveJournal

Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. Из этой статьи вы поймете, что длительные часы, затрачиваемые на проработку мышц живота не единственный путь к идеальной форме плоского живота.

Всего лишь восемь упражнений для плоского живота в день сделают то же самое без особых затрат времени.

Вы наверно предполагаете, что старая английская поговорка «Нет страданий – нет результата» идеально подходит и к вашему стремлению достичь тренированных мышц живота.

Это не так, говорит Пэйдж Вейхнер, персональный фитнес тренер из Чикаго. Есть много способов заниматься совершенствованием своего тела в течении дня в целях фитнеса и снижения веса – без часов изматывающей физической нагрузки в тренажерном зале или дома.

С этими советами вы сможете делать упражнения для плоского живота везде: пока вы едете на работу, на самой работе и когда вы вечером отдыхаете дома. И еще плюс: эти упражнения для плоского живота достаточно просты и применимы для людей любого уровня физической подготовки.

Пять минут для занятий фитнесом утром:
Балерины известны своими плоскими животами и разработанными мышцами брюшного пресса, поэтому потратьте пять минут времени для копирования их танцевальных движений сразу после того, как вы встали утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула. Поставьте ваши ноги вместе.

Соедините пятки, носки разведите в стороны треугольником. Правую руку поднимите вверх, стремясь коснуться потолка.

Теперь нагнитесь вперед, используя пояс как шарнир и округляя спину, коснитесь правой рукой пола. Удерживайте это положение, напрягите мышцы живота, втяните его, стремясь пупок подвести к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное время выполнения упражнения должно составить 20 секунд.

Сделайте пять повторов этого упражнения. Можете добавлять количество повторов, если чувствуете, что в силах делать больше.

Работать над мышцами во время поездок:
Ездите на работу на машине или на общественном транспорте? Сделайте несколько изометрических сокращений пока вы в пути. Втяните живот и оставайтесь несколько секунд в этом положении, задержав дыхание. После этого расслабьте мышцы живота. Повторяйте это упражнение в течении 10 минут.

Сделайте растяжку за столом:
Когда вы находитесь на работе, сидите за своим рабочим столом попробуйте упражнение на вращение в сидящем положении. Возьмите полную бутылку воды или папку с бумагами двумя руками перед собой.

Выпрямите спину, колени и бедра должны быть направлены вперед. Медленно вращайте груз в руках с одно стороны тела к другой, сосредоточившись на сокращениях косых мышц живота — советует Вейхнер. Дополнительно: при вращении груза у вас также будут задействованы мышцы груди.

Попробуйте наклоны в сторону перед обедом:
Это прекрасное упражнение для того чтобы на работе практиковать растяжку, говорит Вейхнер. Встаньте и вытяните руки вверх, прижав ладони вместе. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо, насколько вы сможете, фокусируя свое внимание на растяжении левой стороны поясницы. Вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте и в левую сторону.

Повторять в течение 30-60 секунд. Конечно вы можете быть облагодетельствованы странными взглядами коллег по работе, но как только они поймут пользу этих упражнений, их удивление пройдет само собой.

Поднимание ног в очереди:
Это упражнение легко делать, когда вы стоите в очереди в кафетерии или магазине. Расставьте свои ноги друг от друга на расстоянии 5-8 сантиметров. Подключите мышцы брюшного пресса, выпрями спину и зафиксировав ее положение. Приподнимите одну ногу на высоту от 7 до 15 сантиметров, балансируя на другой ноге.

Старайтесь не раскачиваться. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд. После этого опустите ногу и точно такое же упражнение проделайте с другой ногой. Цель — равное повторение упражнений после того, как вы доберетесь до начала очереди.

Движение в середине дня:
Вот еще одно упражнение, которое вы можете попробовать за вашим рабочим столом. Встаньте к столу и положите руки на стол прямо под вашими плечами. Держа ровную спину и не отрывая рук от стола, сделайте шаг назад одной ногой, а затем второй пока тело не образует ровную линию.

После этого сделайте шаг вперед таким же способом. «Все должно выглядеть, как будто вы собираетесь делать отжимания, говорит Вейхнер. Повторять это упражнение в течение 60 секунд или больше.

Выполнять упражнения для плоского живота после обеда:
Когда вы дома и восстанавливаетесь, покиньте кушетку, возьмите гимнастический мяч, одно из любимых инструментов Вейхнера при занятиях фитнесом.

Обратите внимание, эффективные упражнения с фитболом возможны для всего тела.

Для данного упражнения лягте на мяч, располагая его под поясницей.

Поместите ваши руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища от мяча. Подтягивайте нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Вернитесь назад, растягивая мышцы пресса.

Шар заставляет ваши ноги применять больше силы, чем простые упражнения для брюшного пресса на полу, объясняет Вейхнер. Дополнительно для того чтобы сохранять равновесие на шаре, тело задействует все мышцы для балансировки.

Упражнение перед сном:
Лягте на спину на пол, вытяните ноги прямо. После этого поднимите левую ногу вверх к потолку. Затем поднимите правую руку. В конце упражнения соедините их по диагонали так, чтобы пальцы руки касались носка ноги.

После этого опустите их и проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой. Делайте как можно медленней настолько, чтобы вы могли контролировать движения. выполняйте упражнение в течение пяти минут.

Делайте эти упражнения для плоского живота в течении дня и скоро вы увидите результаты. Но, замечает Вейхнер, для настоящего плоского живота одни эти упражнения будут недостаточны. Необходимо связать их со здоровым сбалансированным питанием. Причем количество потребляемых с пищей калорий должно быть не больше, чем вы сжигаете в течение дня.

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.


Мнение эксперта
Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot

«Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)».


Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?

Источник фотографий: архив пресс-службы Nike

Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях. Эффективные упражнения для плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь плоский, красивый и подтянутый живот. Но не каждой удается его сделать таким. Существует много методов достижения этой цели, как эффективных, так и не очень. Рассмотрим наиболее популярные и действенные варианты.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Не стоит надеяться на то, что плоским живот станет моментально, что случится это за неделю или три. Чтобы добиться результатов, потребуется работа на протяжении длительного времени, выполнение ряда физических и сложных упражнений и соблюдение диеты.

Плоский живот — желание многих женщин. Как сделать его в домашних условиях, как убрать лишний жир и привести фигуру в тонус — мы расскажем подробно в нашей статье.

Любая диета построена так, что происходит вызов недостатка калорий и организм начинает черпать отложенные запасы. Таким образом и происходит сжигание жира.

Чтобы бороться с лишним весом в области живота, следует исключить следующие продукты :

  • Белый хлеб;
  • Пирожные и торты;
  • Булочки;
  • Конфеты;
  • Жирные продукты;
  • Алкоголь;
  • Соленые и острые блюда.

Фрукты употреблять разрешается, но в небольшом количестве и отдельно от основного приема пищи – в них калорий немало. Зато виноград и бананы полезно употреблять во время диеты, поскольку калории этих лакомств легко усваиваются организмом.

Вода много значит в период похудения, ее понадобится много. Наравне с очищенной водой стоит употреблять чаи на основе трав. Такая жидкость помогает выводить накопленные токсины и шлаки в организме.

Важно составить график приемов пищи

, поскольку принимать ее необходимо в одно и то же время. Стоит учитывать, что порции должны быть минимальными, а вот количество приемов составлять не менее пяти раз.

Вечером последний перекус должен быть за 4 часа до сна. При острой необходимости можно утолить голод стаканом кефира, небольшим количеством обезжиренного творога, приготовленными на пару овощами или овощным салатом.

Физическая нагрузка обязательна в процессе похудения . Значительную роль играют упражнения аэробного характера. К ним относятся: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе.

Важными считаются упражнения для мышц пресса и спины. Для эффективных занятий необходимо напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Известно большое количество методик, позволяющих за определенное время добиться максимальной плоскости живота. Каждая из них может стать эффективной, все зависит от особенностей организма.

Тренажеры для похудения живота и боков

Часто проблема с лишними калориями в области талии приводит людей к необходимости приобретения дорогостоящих тренажеров. Выбор самых разнообразных агрегатов на любой вкус, кошелек и потребность впечатляет.

Тренажеры делятся на две группы:


Кардиотренажеры есть в любом спортзале и клубе. И это не удивительно, поскольку без активных тренировок правильное похудение невозможно либо будет происходить в медленном темпе.

Известные и востребованные кардиотренажеры — беговая дорожка, степпер, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер.

Чтобы убрать лишние бока, подходит степпер, а вот для проработки мышц пресса и всей нижней части тела эффективен будет эллиптический тренажер.

Для удаления лишних калорий с области живота и талии используются следующие силовые тренажеры: тренажер-наездник Райдер, кардиотвистер, скамья для пресса, блочный тренажер для пресса, хула-хуп.

Каждый из перечисленных агрегатов при усиленных тренировках и рвении к занятиям дает свои результаты, благодаря которым появится возможность посмотреть на себя в зеркало с улыбкой.

Йога для похудения живота

Йога считается эффективным методом борьбы с лишним весом в области живота.

Существует несколько основных поз, которые позволяют решить проблему:


Важно! В случае проблем со здоровьем, наличии каких-либо заболеваний, запрещается делать вышеуказанные упражнения слишком часто.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Благодаря такой методике можно получить плоский живот, не прибегая к диетам и тяжелым физическим упражнениям.

Существует множество дыхательных комплексов, но рассмотрим классический вариант:

  • В сидячем положении глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание также на четыре секунды, и сделать медленный выдох такой же продолжительностью. Повторить десять раз;
  • В лежачем положении сделать медленный и глубокий выдох в течение шести секунд, при этом необходимо напрягать мышцы живота. Быстро сделать выдох, и снова повторить такой же вдох. Повторить несколько раз;
  • В положении лежа сделать вдох в течение четырех секунд, сделать еще два коротких вдоха, и затем медленно сделать выдох, и снова два коротких выдоха. Это упражнение необходимо повторить еще раз десять.

Важное в этой методике – регулярность. Наиболее благоприятное время – утро, еще до завтрака.

Интересно! При возможности, стоит делать дыхательные занятия в условиях свежего воздуха. Это приведет к ошеломляющему эффекту.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Упражнения, выполненные на фитболе, уникальны, поскольку при выполнении напрягаются практически все мышцы тела. Перед выполнением важно сделать легкую разминку.

Рассмотрим распространенные упражнения:

  1. Лечь на спину, ровные ноги поднять под прямым углом и зажать между лодыжками фитбол. Поднимать и опускать быстро ноги, не сгибая;
  2. Лечь на спину, поднять ноги с зажатым между стопами фитболом под ровным углом. Выполнять покачивания из стороны в сторону;
  3. Лечь спиной на фитбол , ладонями упереться в пол. Ноги необходимо вытянуть так, чтобы они были параллельны полу. Перекатываться таким образом, чтобы мяч оказывался возле носочков, немного задержаться в этом положении, а затем перекатываться обратно;
  4. Сесть на мяч , спина при этом должна быть прямой. Стопы прижать к полу. Двигать ягодицами из стороны в сторону так, чтобы мяч перекатывался. Корпус и ноги не должны быть задействованы в выполнении.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Такая техника способствует увеличению выносливости и силы мышц.

Существует несколько вариантов исполнения:


Джилиан Майклс – как обрести плоский живот за 6 недель

Эта программа помогает многим в борьбе с лишними килограммами. Тренировка длится всего полчаса, но конечный результат не может не порадовать.

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них займет по три недели. Для занятий потребуется наличие двух маленьких гантелей, весом до трех килограммов и специальный гимнастический коврик.

Видео-ролики про лучшие упражнения для похудения живота и боков

Как сделать плоский красивый живот в домашних условиях — в этом видео:

Плоский живот. Как сделать в домашних условиях и комплекс упражнений в этом ролике:

Быстрая диета для похудения живота и боков

Существует несколько вариантов быстрых диет для похудения живота и боков:


Опасность и минусы быстрого похудения

Быстрое похудение плохо сказывается на состоянии всего организма.

Проблемы, с которыми можно столкнуться:

  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • снижение жизненных сил;
  • нарушение обмена веществ.

Важно! При решении истязать свой организм быстрыми диетами стоит внимательно следить за изменениями в работе организма!

Как похудеть без диеты и убрать живот

Существуют методы похудения, которые не требуют диет и физических усилий. Рассмотрим подробнее распространенные варианты.

Уколы в живот для похудения

Укол в живот для похудения действует подавляюще на чувство голода. Под кожный покров живота вводятся определенные витамины и гормональные препараты.

Существует три основных препарата, использующиеся для инъекций:

  1. ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) – это гормон, вырабатывающийся в организме женщины во время беременности. На протяжении многих лет это средство применяется в медицинских целях. Этим веществом лечат бесплодие. Принято считать, что укол этого препарата способен не только сжигать жировые отложения, но и восполнять потери мышечной массы. После инъекции рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. По ощущениям инъекция является болезненной и может вызвать ряд побочных эффектов.
  2. Витамин В12 – способствует улучшению обменных процессов в организме. Благодаря инъекции в организме появляется энергия, улучшается метаболизм, а это не может не привести к снижению веса. Укол безопасен и болевых ощущений не приносит.
  3. Липотропики — это натуральные вещества, вырабатывающиеся в организме. Благодаря их введению в организм улучшается метаболизм и может снижаться вес. Эффективность такой инъекции еще не доказана.

Для этих инъекций, как и для любого препарата, существуют противопоказания:

  • аллергическая реакция любого типа;
  • непереносимость отдельных компонентов препарата;
  • острая почечная, печеночная недостаточность;
  • острые инфекции;
  • заболевания крови.

Важно! Помимо перечисленных противопоказаний, категорически запрещается введение инъекций беременным и кормящим женщинам. Также запрещается процедура при длительном принятии таких препаратов, как варфарин, аспирин и подобные.

Баночный массаж живота для похудения

Баночный массаж живота называют еще вакуум-массажем. Он оказывает комплексное воздействие на подкожную жировую клетчатку и структуру кожи.

Кровоток улучшается, венозная кровь движется быстрее и лимфодренаж выполняется лучше. Благодаря этому и происходит разрушение жировых клеток.

Вакуум-массаж можно выполнить самостоятельно или обратиться к специалисту в косметический салон. Для процедуры применяются специальные банки из пластика. Процедура должна проводиться не менее чем за два часа до еды. После окончания стоит оставаться в горизонтальном положении в течение получаса.

Для проведения вакуум-массажа существуют противопоказания:

  • патология гинекологического характера;
  • заболевания органов, расположенных в брюшной полости;
  • при расположении на коже родимых пятен и родинок;
  • туберкулез;
  • опухолевые процессы.

Важно! При самостоятельном проведении процедуры необходимо придерживаться основных правил и принципов проведения. При несоблюдении можно нанести вред собственному организму.

Электрический пояс для похудения живота Аb Gymnic

Аb Gymnic – это пояс для похудения, действие которого основано на электрических импульсах. Подходит как для мужчин, так и для женщин. У мужчин появляется возможность получения мышц рельефного типа без физических нагрузок, а женщины могут с легкостью избавиться от жировых отложений на проблемных участках.

Работа пояса основана на источниках тока, которые располагаются по всей площади пояса. Исходящие от источников электрические импульсы оказывают воздействие на мышечную ткань. Благодаря этому мышцы развивают бурную деятельность и начинают сокращаться точно так, как и на физической тренировке.

Стоит знать! При использовании пояса Аb Gymnic не возникает ощущений болевого характера. Электрические импульсы небольшой мощности являются безопасными для человеческого организма.

Для использования этого чудо-пояса существуют противопоказания:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • эпилепсия;
  • болезни кожи;
  • беременность или период протекания менструального цикла;
  • тяжелые инфекционные заболевания;

Результат использования знаменитого пояса заметен уже после первого сеанса.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

В основе любого вибротренажара лежит вибрационный принцип. При применении таких устройств мышцы могут сокращаться и снова расслабляться около 50 раз за одну секунду. Благодаря этому, мышцы ощущают нагрузку, а вот сердце работает в привычном для него ритме.

Такой вариант хорошо подходит тем, кто нуждается в усиленных тренировках, а времени на это нет. При совмещении тренировок на вибротренажерах с занятиями фитнесом результат можно получить за короткие сроки.

Упражнения с подобными тренажерами могут иметь различную направленность, такую как массаж, расслабление и растяжение мышц и силовая нагрузка.

Важно! Вибротренажеры полезны не только для тренировки мышц, но и применяются в различных видах профессионального спорта, оздоровительной медицине.

Несмотря на полезные качества вибротренажеров, существуют и противопоказания:

  • Эпилепсия;
  • Шунтирование;
  • Различные опухоли;
  • Воспаления;
  • Тромбоз.

Негативно могут сказаться также занятия на вибротренажерах при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мигренях, заболеваниях сетчатки глаза. Именно поэтому перед тем, как начать тренировки с этими приспособлениями, стоит пройти полное медицинское обследование.

Крем для похудения живота и боков

Многие представительницы женского пола считают, что нанося специальный крем на проблемные участки можно похудеть, лежа на кровати. Но это не так. Ни одно средство не даст хорошего результата, если его не сочетать дополнительно с физическими упражнениями и диетами.

Существует несколько видов крема, которые отличаются друг от друга периодом нанесения и особенностями действия.

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Разогревающий крем, наносящийся непосредственно перед тренировкой. В его особенности входит усиление эффекта от физических нагрузок и оберегание мышц от повреждений и растяжек;
  2. Перцовый крем эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями на талии. Результат будет заметен уже через несколько дней. Такое средство можно приготовить и самостоятельно, добавив к обычному крему перцовую настойку, приобретенную в аптеке;
  3. Массажный крем , подразделяющийся на два вида: косметический и антицеллюлитный. Название каждого вида говорит само за себя.

Медовый массаж для похудения живота

Медовый массаж принято считать результативным методом удаления лишних жировых отложений на различных участках тела.

Важно! Перед проведением процедуры стоит позаботиться о главном ингредиенте – меде. Его основными характеристиками должны быть качественность и натуральность.

Благодаря этому виду массажа можно не только избавиться от лишних жировых отложений, но и вывести из организма скопившиеся токсины. После нескольких сеансов кожа станет более эластичной, упругой. Надоедливый и некрасивый целлюлит исчезнет.

Для одного сеанса потребуется две чайные ложки меда, разбавленные несколькими каплями эфирного масла. Для достижения максимального эффекта потребуется не менее 10 сеансов.

Пластырь для похудения на живот

Среди всех знаменитых и востребованных средств для похудения трансдермальный пластырь занимает особое место. Суть действия этого приспособления проста: основные вещества, входящие в состав пластыря, оказывают правильное воздействие на жировые слои, находящиеся под слоем кожи. В процессе отложения начинают разлагаться, при этом улучшатся обмен веществ.

Пластырь обладает многими достоинствами. В первую очередь, это отсутствие необходимости в физических нагрузках и диетах. Носить его можно в любое время суток, можно и не снимать, только на время принятия душа. Но существуют и недостатки. Важным считается его высокая стоимость. Поэтому не каждый может его себе позволить.

Обертывания для похудения живота и боков

Чтобы подтянуть дряблый и обвисший живот с жировыми накоплениями часто используется обертывание.

Существует два варианта проведения этой процедуры:

  1. Горячее обертывание, эффект которого напоминает посещение обычной сауны. Отличие только в том, что этому воздействию подвергается только участок живота и талии;
  2. Холодное обертывание позволяет вывести токсины из организма благодаря оттоку жидкости из клеток кожи.

И первый, и второй вариант эффективны. Первые результаты можно заметить сразу же. Это обусловлено тем, что из организма выводится излишняя жидкость и скопившиеся токсины.

Горячее обертывание можно использовать не всем женщинам, существуют противопоказания. Особенно при варикозе. В таком случае, используется только холодное обертывание.

При отсутствии противопоказаний, хороший результат приносит чередование обоих вариантов обертывания.

Нестандартные способы обрести фигуру

Часто физические нагрузки и диеты становятся непосильными для некоторых представительниц прекрасного пола, а, следовательно, и мечты о красивой стройной фигуре становятся просто мечтами. Но существуют нестандартные способы, которые иногда помогают в погоне за этой мечтой.

Корсет для похудения живота и боков – визуальное немедленное похудение

Корсет пользуется популярностью среди женщин всей планеты. Суть этого приспособления заключается в стягивании фигуры. Таким образом, недостатки талии скрываются, образуя идеальную подтянутую фигуру.

Со временем, тело начинает приспосабливаться к подобному положению. И при этом съесть лишний кусок аппетитной пищи становится невозможным.

Подобный аксессуар нижнего белья изготавливается из особенной ткани , которая предварительно пропитывается компонентами, создающими эффект обертывания. Благодаря этому улучшается обмен веществ и кровообращение в организме.

Подобная пропитка может вызвать неприятные ощущения и повышенное потоотделение. Для корсета существуют противопоказания: ожидание ребенка, наличие заболеваний гинекологического характера, сахарный диабет и нарушения в работе сердца.

Яблочный уксус для похудения живота

Яблочный уксус уже давно используется в борьбе с лишним весом.

Основными его свойствами является:


Существует несколько способов применения яблочного уксуса:

  1. Для приготовления напитка необходимо взять кипяченую воду, охлажденную до температуры комнаты в количестве 200 мл, растворить в ней столовую ложку меда и добавить столовую ложку яблочного уксуса. Все это тщательно перемешать и ежедневно употреблять с утра за полчаса до первого приема пищи. Этот напиток позволяет избавиться от лишних килограммов в области талии и наполнит организм энергией.
  2. Существует другой спосо б приготовления. Для него потребуется один стакан кипяченой воды и одна столовая ложка яблочного уксуса. Приготовленный напиток употребляется три раза в день до принятия пищи.
  3. Помимо приготовления напитков , яблочный уксус добавляется в уже приготовленные блюда. Это различные салаты, первые и вторые блюда.

Помимо внутреннего употребления яблочного уксуса существует еще и наружное применение. Для этого выполняются различные обертывания, массажи и растирка проблемных участков тела.

Яблочный уксус противопоказан при некоторых заболеваниях:

  • Заболевания ЖКТ;
  • Почечные заболевания;
  • Гепатит в хронической форме;
  • Нежная и чувствительная кожа.

Яблочный уксус негативно воздействует на зубную эмаль, поэтому после приема напитков и пищи стоит незамедлительно прополоскать ротовую полость.

Танец живота для похудения

Глядя на исполнение танца живота можно заметить, что основная нагрузка при этом приходится на мышцы бедер и живота. Это замечательный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы живота, бедер и ног. Также подобные тренировки хорошо тренируют поясничную часть тела, что может хорошо сказаться на будущей беременности женщины.

Заниматься можно с помощью видео-уроков, найденных в сетях интернета либо в клубе со специально обученным тренером.

При постоянных тренировках жировые отложения начнут сжигаться, а при желании получить быстрый результат нужно задуматься о рациональном правильном питании .

Важно! Во время беременности занятия танцем живота категорически запрещаются, хотя часто тренеры говорят об обратном.

Есть, чтобы худеть: продукты для похудения живота и боков

Противницы диет знают: быстрое похудение приводит к новому мгновенному набору большого количества лишних килограммов.

Однако, известны продукты, которые помогают терять лишний вес при употреблении:


Благодаря таким продуктам голодание не потребуется, поскольку они низкокалорийны, способствуют выводу токсинов и лишней жидкости.

Осталась проблема: как подтянуть кожу живота после похудения

Чтобы подтянуть кожу, необходимо следовать нескольким основным правилам:

  • Придерживаться правильного питания, включающего в себя наличие животного нежирного белка, растительных жиров, сложных углеводов;
  • Употреблять не менее двух литров воды в день;
  • Заниматься спортом;
  • Использовать косметические процедуры, включающие массажи, обертывания, обработку проблемных участков специальными скрабами;
  • Отказаться от вредных привычек.

Благодаря этим правилам, кожа станет подтянутой и красивой, спустя некоторое время.

Чтобы получить плоский живот, можно использовать различные методы. Это могут быть и специальные диеты, и различные виды спорта, и некоторые нетрадиционные методы. Выбор и последующий результат зависит от физиологических особенностей человеческого тела. Перед выбором любого из вариантов стоит посоветоваться с опытным врачом, а также пройти полное медицинское обследование.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
  3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
  4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Чтобы очистить свое тело от жировых складок в брюшной зоне, мало будет просто выполнять зарядку для плоского живота, не помогут даже полноценные тренировки этой зоны.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

Соблюдайте режим питания, старайтесь , небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!

39

Диеты и здоровое питание 10.02.2014

Дорогие читатели, сегодня у меня на блоге гостья. Кто часто бывает на моем блоге, тот уже знаком с ней. Это Виктория Раз. И разговор у нас будет о том, как преобразиться к весне и летнему сезону, как стать более стройной и приобрести желаемые формы. С Викторией мы начинали уже этот разговор на моем блоге в формате интервью.

Это была статья Виктория ведет свой проект Фитнес дома для мам и детей , сама добилась прекрасных результатов и сейчас помогает другим обрести стройность, подарить себе настроение и радость жизни. Ведь согласитесь, когда мы радуемся, как мы выглядим, жизнь приобретает совсем другие краски. Передаю слово Виктории Раз.

Наверное, нет темы, в которой столько мифов и мнений, как плоский живот. Плоский живот за неделю, за месяц, как этого достичь, что есть, как убрать жир с боков — сообщениями об этом пестрят форумы, блоги. Новые революционные диеты, сжигающие жир на животе, волшебные таблетки, супер-упражнения. Но давайте основательно разберемся в теме, чтобы узнать, что же действительно может помочь стать обладателем или обладательницей привлекательного плоского живота.

Живот — энергетический центр тела.

Живот – это центр тела. Этимология слова «живот» в русском языке связана со словом «жизнь», «живой». При чем же тут плоский животик? А дело в том, что состояние живота напрямую отражает энергетическое состояние человека.

Человек с плоским подтянутым животом энергичен, собран, целеустремлен. Его действия точные и ответственные. Если же на животе накопилось много лишнего, оплывшие формы, расслабленные мышцы – все это говорит о пассивности, аморфности в жизни и в поступках.

В этом бывает главная загвоздка искателей плоского животика. Не меняя образ жизни, мыслей, поведения невозможно обрести желанную стройность. Все взаимосвязано.

В животе расположены важнейшие органы пищеварения – желудок и кишечник. Это — энергостанция тела. Именно из желудка и кишечника поступают в кровь все питательные вещества, витамины, минералы. При нарушениях пищеварения – метеоризме, изжоге живот может быть раздутым, но не плоским. При переедании, также животу приходится трудится внеурочно, чтобы переварить все излишки пищи. Ну и отложить запасы как раз в зоне талии.

Жир на животе.

Жир в зоне живота может быть 2х типов. Подкожный и висцеральный. Подкожный жир, как явствует из названия – это подкожная жировая ткань. Он выполняет защитную функцию (от механических повреждений органов брюшной полости). Он же неэстетично свисает складками при избытке.

А висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов. Он представляет серьезную угрозу здоровью. Нарушается кровоснабжение органов, их функции. Лишний жир внутри тела влияет на гормоны, в том числе инсулин (отвечает за обмен глюкозы и синтез жиров) и гормон надпочечников адреналин (стресс-расслабление). Органы смещаются из-за дополнительных объемов и сдавливаются.
При наличии висцерального жира живот выглядит огромным, его не втянуть, не подобрать.

Питание и диета для плоского живота.

Чем больше изучаю тему питания для похудения, тем больше убеждаюсь, что нужно слушать себя и свое тело в первую очередь. Настолько противоречивые советы и рекомендации можно встретить по этому поводу. И что интересно, все они могут быть для кого-то эффективны!

Вода. Кто-то советует пить ледяную воду с утра. Другие наоборот, рекомендуют теплую воду и даже свежий кипяток.

Овощи и фрукты. По этому пункту в основном все сходятся. Нужно есть много фруктов и овощей. Но вот как и когда… тут опять неразбериха. Говорят, что потребляя фрукты не похудеешь, так как это сахар. Овощи тоже можно не все – картошку, свеклу и морковь в вареном виде нельзя.

Диета для плоского живота.

Так что же надо есть?

  • Старайтесь есть фрукты до обеда, до еды за полчаса или как перекус. А вечером, скорее всего фрукты станут причиной несварения и метеоризма. У вас не так – замечательно! Тогда ешьте фрукты по аппетиту!
  • Овощи можно в любое время, минимум 1 большой свежий салат в день.
  • Злаки. Это «хорошие» углеводы, в отличие от сахара. Каша – прекрасный сытный завтрак и отличный гарнир. Среди каш есть однозначно полезные – овсянка, греча, цельный рис, пшено, перловка. А есть частично обработанные, менее полезные: белый рис, манка.
  • Есть или не есть манку и белый рис – решать вам. Если выбирать между сладкой выпечкой и манкой на молоке, то в выпечке калорий больше и манка предпочтительней.
  • Белки. Это мясо, птица, рыба, бобовые, творог, яичный белок. По этому пункту, пожалуй, больше всего расхождений. Кто-то рекомендует отказаться от мяса. Кто-то пишет, что творог – вреден.

В общем, мнения зачастую полностью взаимоисключающие. Берите все в свои руки. Если ваш день наполнен физической активностью – то мясо и рыба отличный выбор. Творог можно поесть вечером. Если двигаетесь немного, то можно и без мяса. Ограничится рыбой, птицей, яйцами. Просто следите, чтоб ежедневно в меню присутствовали блюда, содержащие белки.

Диета для плоского живота. Меню.

Из моего опыта хорошо работает следующее меню:
Питание 4 раза в день:
Утро – каша,
Перекус – фрукты,
Днем — салат+углеводы (хлеб, каша)+ белок.
Полдник – суп, творог,
Вечером – белок+овощи.

Резюмирую вышесказанное по питанию для похудения: доверяй, но проверяй. И слушай себя. Попробовали – не подходит – ищите свое .

Как питаться зимой, чтобы похудеть? Об этом я рассказываю в видеоролике.

Упражнения для плоского живота. Мифы.

Какая ассоциация возникает у вас при словах «качать пресс»? Правильно, картинка со скручиваниями. Это стандартное упражнение для прокачки пресса, где из положения лежа на спине голова, плечи и корпус приподнимаются, скручиваясь за счет напряжения мышц пресса.

А знаете ли вы, что это упражнение не поможет вам сделать живот плоским? Кроме этого у него есть противопоказания : женские проблемы (опущение органов малого таза), нарушения осанки, избыточный вес, слабость мышц пресса.

Плоский живот. Упражнения. Видео.

Кстати, вот комплекс, который можно делать женщинам без опасений.

Есть масса упражнений, в которых задействованы мышцы живота, но о которых почему-то забывают.

Плоский живот. Техника дыхания животом.

Дыхательные упражнения очень полезны. Во время дыхания животом и других различных техниках активно работают мышцы пресса в паре с дыхательными мышцами и диафрагмой. Происходит массаж внутренних органов брюшной полости.

Как сделать живот плоским? Упражнения.

Вот еще некоторые упражнения, которые могут вам в этом помочь.

Упражнения для ног . Приседания, махи. Во всех этих движениях помимо мышц бедер активно работают мышцы живота. Для поддержания равновесия, при подъеме ног в махах.

Упражнения для рук . Оказывается, эти упражнения тоже включают пресс! Делая отжимания из упора лежа необходимо подтянуть мышцы живота, чтобы тело было прямо. В подтягиваниях во время напряжения и сгибания рук пресс выполняет компенсирующую растяжение работу.

Бег и ходьба . В этих простых и понятных нам движениях при правильной!!! технике пресс тоже должен работать. Для поддержания осанки и равновесия. Иначе походка будет расхлябанной и неаккуратной, а бегать вообще будет неудобно.

Плавание . В плавание задействовано все тело. И в любом плавательном стиле есть фазы, когда пресс напрягается.

Поэтому не стоит зацикливаться на стандартных общепринятых упражнениях. Просто живите активной жизнью. Занимайтесь фитнесом и упражнениями в удовольствие. Все это незамедлительно положительно отразится на вашей фигуре.

Плоский живот в домашних условиях.

Плоский живот за неделю сделать конечно не реально, а вот за месяц–полтора – задача более чем выполнимая. Но действовать нужно по всем фронтам.

  1. Обеспечить себе хорошее настроение и качественный отдых. Иначе вы просто не сможете придерживать запланированной программы.
  2. Скорректировать питание. Заменяйте бесполезные консервированные и переработанные продукты на простые. Готовьте их быстро. Ешьте сырые фрукты и овощи. Вечером отдавайте предпочтение белковым продуктам и зеленым овощам.
  3. Добавить активности. Больше гуляйте и ходите пешком. На прогулках занимайтесь дыхательными упражнениями и следите за осанкой. Спина прямая, живот чуть подобран.
  4. Начните, наконец, делать зарядку. Пусть это будут очень простые, но ЕЖЕДНЕВНЫЕ упражнения.
  5. Для ускорения процесса можно добавить активные силовые упражнения, а также дыхательные с задержкой дыхания и втягиванием живота.

Как правильно втягивать живот. Видео. Смотрите все здесь:

6. Во время работы сидите с прямой спиной, ногами

Желаю всем стройности. Любите себя, делайте простые упражнения, питайтесь правильно и тогда плоский живот вас порадует.

Я благодарю Викторию за такие советы для всех нас. Упражнения и правда порадовали тем, что каждый из нас может это выполнить. Только надо заниматься в системе.

Мой душевный подарок на сегодня Astor Piazzolla Libertango Исполняют Вероника Кожухарова (саксофон) и Полина Кондраткова (фортепиано). Запись сделана на вечере, посвященном 80-летию Вознесенского. 2013. Хочется подарить вам настроение и наполнить энергией.

Желаю всем стройности, мудрости при этом, здоровья, новых радостей жизни.

Сегодня у меня на блоге снова статья в рубрике «Рецепты от читателей». Я так рада, что новая рубрика моя начинает просто оживать. И опять…

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

  1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

  1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

  1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

  1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
  4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
  5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

ТОП-5 самых эффективных упражнений для плоского живота

Экология потребления. Фитнес и спорт: Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом…

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.



Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны.

Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

 

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. 

Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

 

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями — живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону.

Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

 

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги.

Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот.

Повторите 8 раз.
 


5. Вытяжение за рукой к стопе

 

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. 

Выполните по 8 раз в каждую сторону.опубликовано econet.ru

Читайте также: Идеальные руки — СУПЕР эффективные упражнения!  

5 безоговорочных причин делать приседания каждый день

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Эффективные упражнения для плоского живота 3 упражнения для живота

Все упражнения по превращению обычного, или полного живота к спортивному сводятся к одному правилу: всестороннее воздейтсвие. Даже самое эффективное упражнение не может задействовать все мышцы живота сразу. Нужен комплексный подход с трех сторон.

Но есть и хорошие новости: при таком подходе достаточно всего трех упражнений в день!

Убираем валик

Ляг ровно на спину, поднимай ноги до уровня груди. Это прокачает нижний пресс и поможет . Сделай от 10 до 30 подъемов.

Убираем бока

Это упражнение называется «альпинист», одно из самых эффективных упражнений для плоского живота. нужно стать на четвереньки и подтягивать колено к противоположному локтю. Со временем можно делать это в ускоренном темпе, поднимая ноги. Сделай 10-20 повторений в каждую сторону.

В ТЕМУ:

Прокачиваем верхнюю часть живота

В верхней части живота откладывается меньше всего жира. но именно общая подтянутость этого участка и создает представление про общее состояние нашего тела. Привести его в форму не сложно. Ляг на спину ровно и поднимайся к вытянутым ногам. От 10 до 25 раз.

С подобным многосторонним воздействием результаты будут заметны уже через 10 дней ежедневных тренировок. И это всего за 5 минут в день!

«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.

Чтобы , не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.

Чтобы быстро привести свой живот и тело в норму, следует выполнять следующие правила.

  • Обозначить режим дня: вставать и ложиться спать в определенное время.
  • Для более результативного похудения следует пересмотреть режим и качество своего питания. Исключение жиров, сладкого, жареных и копченых блюд пойдет на пользу. Следует включить в рацион больше фруктов, овощей и ограничить соль.
  • Обязательно полноценно завтракать.
  • Принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в сутки.
  • За 30 минут до приема пищи выпивать стакан чистой воды.
  • В течение суток употреблять 1,5-2 л воды.
  • Ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений для похудения живота.

Предлагаем вам комплексы упражнений для живота, которые не займут много личного времени.

Упражнения для похудения за 3 дня

Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?

Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.

Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.

Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.

1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.

2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.

3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.

Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.

3 простых упражнения для похудения

Предлагаем еще один несложный комплекс для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.

Данный комплекс — несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

1. Отжимания

  • Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
  • Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
  • Опуститься вниз до исходного положения.

2. Приседания

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
  • Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.

3. Скручивания

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
  • На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.

Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Хотите продемонстрировать ультрамодный купальник на своей сногсшибательной фигуре? До начала отпускного сезона, который вы, несомненно, проведете на морском побережье, остается ровно столько времени, сколько вам потребуется для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Возьмите на вооружение подходящую диету, упражнения для плоского живота, стройных ног и приступайте к выполнению фитнес программы. Ленивым просьба не беспокоиться, ведь восхищенные взоры мужчин, серенады и романтические прогулки достаются не только самым красивым, но и самым целеустремленным девушкам.

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

  1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

  1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

  1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

  1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.


Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться

Выпирающий живот не красит даже стройных девушек. Он появляется не только из-за жировых отложений, но и из-за ослабленного пресса. Поэтому важно использовать такой комплекс, в который включены упражнения и на сжигание подкожного жира, и на укрепление мышц живота. Специально для тех, кто хочет иметь идеальный плоский животик, составлен тренировочный комплекс.

Стоит отметить, что результат потребует усилий и времени, но превзойдет все ожидания

Рекомендации

Приведем некоторые рекомендации, которые сделают тренировку приятной и полезной:

  1. Если вы – новичок, не стремитесь выполнить ту нагрузку, которая предлагается по умолчанию. Комплексы обычно рассчитаны на тренированных людей. Когда мышцы привыкнут, доведите число повторений до нужного количества.
  2. Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Это значит, что мышцы работают, а вы все делаете правильно. Занятия прекращать не нужно, рекомендуется сократить количество повторений.

Улучшить состояние поможет горячая ванна. Вообще перед тренировкой важно разогреть мышцы, поэтому не начинайте занятие без разминки.

  1. Не используйте во время тренировки корректирующие корсеты и пояса. Слух о том, что человек худеет, когда потеет, не обоснован научно. Под поясом сдавливаются внутренние органы, при занятиях велика вероятность травмы.
  2. Сократите калории, если имеются проблемы с весом. Иначе тренировка результата не принесет.
  3. Занимайтесь в спокойной обстановке, когда никто и ничто не отвлекает. Включите приятную музыку и превратите процесс в удовольствие.
Как добиться плоского живота: рекомендации

ТОП-10 упражнений для плоского животика

После пятиминутной разминки приступаем к основному комплексу.

Велосипед

Простое, но эффективное упражнение. Из положения лежа на животе, выполняем вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. Эффективность повысится, если приподнять голову и плечи.

Делаем 10 раз по 2-3 захода.

Велосипед для плоского животика

Планка

Способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, упираемся на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживаемся в таком положении до 5 минут.

Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко.

Упражнение планка для плоского живота

Боковая планка

Ложимся на левый бок. Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе.

Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока.

Планка с поднятием ног

Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук.

Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног.

Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием.

Усложненная планка для плоского живота

Скручивания

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода.

Раскладушка

Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки – стараемся достать руками ноги. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 10 раз в 2 серии.

Упражнение раскладушка для плоского животика

Вакуум

Некоторые женщины используют только это упражнение, доводя продолжительность времени в зафиксированном положении до максимума. Если есть жировые отложения в области живота, оно не будет эффективным, поэтому лучше включать его в основной комплекс.

Существуют разные виды вакуума, рассмотрим подходящий для новичков:

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Глубоко вдыхаем, насыщая организм кислородом.
  3. Выдыхаем резко, при этом втягиваем максимально живот.
  4. Задерживаем дыхание на 7-10 секунд. Живот втянут, как будто прилип к позвоночнику.

Повторяем 5-10 раз. Время задержки дыхания увеличиваем при каждой тренировке.

Вакуум для плоского живота

Подъем ног

Простое и эффективное упражнение.

Из положения лежа поднимаем и опускаем ноги. Колени не сгибаем, поясницу и ягодицы не отрываем. Дышим ровно и глубоко.

Упражнение выполняется плавно, без рывков, 15 раз по 2-3 подхода.

Круги ногами

Для плоского животика и тонкой талии будет полезно следующее упражнение.

Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем прямые в коленях ноги и очерчиваем ими в воздухе круги – 8-10 кругов в 3 подхода.

Важно чувствовать напряжение мышц, поэтому не старайтесь поднять ноги высоко от пола

Круги ногами для плоского живота

Березка (стойка на лопатках)

Завершим комплекс знакомым многим с детства упражнением «березка»:

  1. Из положения лежа переходим в стойку на лопатках. Руки вначале можно подкладывать под ягодицы, чтобы облегчить задачу.
  2. Держимся в таком положении до 20 секунд.
  3. Опускаемся.
  4. Повторяем 10 раз.

Выполняйте упражнения ежедневно и не сомневайтесь в успехе. Также можно воспользоваться комплексом для плоского живота, приведенным в обучающем видео:

3 самых эффективных упражнения для подтянутой фигуры и плоского живота

* Читайте Прогулку в Telegram — https://t.me/pastaigaru

1. Горизонтальный бег

Интенсивное кардио-упражнение, сжигающее калории и заставляющее работать все тело. Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, прорабатывает многие мышечные группы, но в особенности помогает образованию плоского живота.

Встаньте в планку на прямых руках, ладони на ширине плеч. Подтяните правое колено к груди, а затем в прыжке смените ноги, подтянув левое колено к груди. Повторяйте движения так, будто вы бежите.

2. Упражнение «Берпи»

Всем известное и невероятно эффективное упражнение, которое активизирует мышцы не только живота, но именно на него оказывает поистине чудодейственное воздействие. Это мини-комплекс из отжиманий, приседаний, выпрыгиваний, которые выполняются непрерывно на протяжении определенного промежутка времени.

3 Скручивания с перекрестным подтягиванием колен

Лягте на спину, руки согнуты в локтях, ладони на голове. Поочередно подтягивайте левое колено к локтю правой руки и правое колено к локтю левой руки.

 

Рекомендуем

Как жить, если у тебя сейчас проблемы с деньгами: 5 лайфхаков

История, которую стоит знать: 55-летний украинец без ног не сказал о протезах и пошел защищать страну

Нил Ушаков: «О праздновании 9 мая в этом году не может быть и речи»

3 самых эффективных упражнения для плоского живота

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделать живот гладким!

За последние пару дней вы видели рекламу чудодейственного чая или крошечной таблетки, обещающей сделать живот плоским? Не верьте этому. Если бы наука изобрела кратчайший путь к прессу, у всех нас уже было бы по шесть кубиков. Правда в том, что единственный путь к гладкому желудку — это чистая диета и строгий режим упражнений. Сегодня мы рассмотрим вторую из них: самые эффективные тренировки для плоского живота!

Эти три упражнения для плоского живота сочетают кардио с упражнениями на пресс.Чтобы получить четко очерченный пресс, важно нацелиться на все основные мышцы кора. Сюда входят прямые мышцы живота (передняя часть пресса, придающая форму шести кубиков), внутренние и внешние косые мышцы живота (по бокам пресса) и поперечные мышцы живота (внутренний корсет).

Нацеливание на все мышцы кора помогает наращивать мышечную массу, что повышает рельефность и ускоряет сжигание жира во всем теле. В этих тренировках для пресса используются различные упражнения, нацеленные на всю среднюю часть.В сочетании с жиросжигающим кардио это лучший рецепт подтянутого плоского живота!

1. 10-минутная тренировка табата для пресса

Если вы еще не сели на поезд фанатов интервальных тренировок, сейчас самое время! Интервальные тренировки уже давно используются спортсменами для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

В последние годы его популярность возросла, так как основное фитнес-сообщество узнает о его многочисленных преимуществах. Он невероятно эффективно сжигает жир и ускоряет метаболизм таким образом, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после выхода из спортзала! Разговор об эффективности!

Это одна из причин, почему мы любим Табату для пресса.Чтобы получить плоский живот, вам нужно сжигать жир, одновременно укрепляя мышцы кора. Эта тренировка идеально подходит для этого! А поскольку это занимает всего 10 минут, его легко добавить в конец вашей обычной рутины.

2. Непревзойденная тренировка для сжигания жира

В этой тренировке также используются интервалы для максимального сжигания жира. Мы называем это идеальной тренировкой для пресса, потому что это СЛОЖНО! Он сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одном универсальном пакете для полноценной тренировки, которая заставит вас вспотеть.

Бёрпи, альпинизм, скручивания на велосипеде и русские повороты быстро повышают частоту сердечных сокращений. Боковые наклоны используют веса, чтобы бросить вызов косым мышцам. И вы завершаете упражнение 40-секундной планкой, чтобы заставить ваши мышцы трястись!

3. 3-минутная планка для начинающих

Наша последняя тренировка плоского живота — это 3-минутная планка. Планка — одно из самых простых упражнений, но его эффективность не имеет себе равных.

Используя только собственный вес, он нацелен на пресс, плечи и руки.Чтобы получить максимальную отдачу от этого трехминутного задания, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы планки. Это означает, что ваши бедра должны быть на одной линии, чтобы вы были прямыми, как доска.

Если вы позволите своим бедрам провиснуть, вся нагрузка будет на спину (ой!). Держите бедра слишком высоко, а ягодицы в воздухе, это означает, что ваш кор не задействован. Найдите нейтральное положение, в котором ваш пресс напряжен и напряжен.

Для боковых планок также важно соблюдать правильную форму. Посмотрите видео перед тем, как начать, и не позволяйте бедрам провисать к полу.Поднимите их высоко!

И это три наших лучших упражнения на пресс для плоского живота!

Подарите своему прессу немного любви! Эти тренировки достаточно короткие, чтобы вы могли добавить их в конец своей обычной тренировки. Мы предлагаем делать пресс примерно 2-3 раза в неделю. И, конечно же, не забывайте, что плоский живот невозможен без правильного питания. Проверьте наши 10 лучших рецептов ужина для плоского живота !

 

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах и ​​советах по здоровому образу жизни, подпишитесь на нас в Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку новостей.

Упражнения для плоского живота для женщин за три недели

Планка — отличное упражнение для корпуса.

Изображение предоставлено: Viktor_Gladkov/iStock/GettyImages

Ищете волшебную тренировку плоского живота для женщин, которая поможет вам подготовить купальник за три недели? К сожалению, его не существует. За три недели вы, безусловно, можете сделать хороший старт для достижения своих целей, но похудение талии может занять гораздо больше времени.

Упражнения для плоского живота для женщин

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от небольшого или большого количества жира на животе, главное терпение.Хотя правильная диета и план упражнений могут быть очень эффективными, для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше трех недель, а в некоторых случаях и намного больше.

Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны заставить свое тело начать сжигать накопленный жир. Для этого нужно создать дефицит калорий, поясняют в Центрах по контролю и профилактике заболеваний. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете на регулярной основе, ваше тело начнет использовать накопленный жир для получения энергии, а ваши жировые клетки уменьшатся.

Подробнее: ​ Полное руководство по похудению

Тем не менее, вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенной части тела. Когда вы теряете весь жир, часть этого жира будет приходиться на живот, но вы можете увидеть потерю жира на лице и руках до того, как ваш живот начнет уменьшаться.

Вы также не можете целенаправленно сжигать жир с помощью специальных упражнений для пресса. Вы можете делать сотни скручиваний в день, но вы не увидите более плоского живота, пока не сожжете все тело.На самом деле, выполнение множества упражнений на пресс — пустая трата времени, когда вы пытаетесь сбросить жир.

Вы можете гораздо эффективнее использовать свое драгоценное время и добиться более быстрых результатов, выполняя упражнения, которые будут сжигать больше всего жира во время их выполнения и ускорять метаболизм, даже когда вы не тренируетесь. Вот несколько упражнений для плоского живота для женщин, когда время имеет существенное значение.

1. Упражнения высокой интенсивности

Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.Итак, что бы вы ни выбрали для упражнений, делайте это энергично. По данным клиники Майо, вы будете знать, что тренируетесь энергично, если ваше дыхание глубокое и быстрое, когда вы тренируетесь. Вы должны довольно быстро вспотеть и не сможете поддерживать разговор. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы можете сказать несколько слов, прежде чем вам нужно будет глубоко вдохнуть.

По данным Harvard Health Publishing, женщина весом 155 фунтов сожжет 167 калорий при ходьбе со скоростью 4 мили в час в течение 30 минут.Но бег со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут может сжечь 372 калории — более чем в два раза больше.

Имейте в виду, что высокоинтенсивные упражнения будут разными для всех в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Бег трусцой может быть для вас очень интенсивным, в то время как кому-то другому может понадобиться пробежаться, чтобы почувствовать, что он работает энергично.

Подробнее: ​ 20 секретов похудения

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Большинство людей не могут выполнять очень энергичные упражнения в течение длительного времени.Интервальная тренировка позволяет вам тренироваться с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, а затем восстанавливаться в течение короткого периода времени перед повторением. Это может позволить вам выполнять больше общей работы за сеанс и сжигать больше калорий.

Это также более эффективно по времени, чем стационарные кардиоупражнения, и так же эффективно, как более длительные стационарные кардиотренировки для сжигания брюшного жира, согласно небольшому исследованию с участием 43 женщин с ожирением, результаты которого были опубликованы в журнале . Diabetes Research в январе 2017 года.Попробуйте эту быструю кардиотренировку на беговой дорожке:

  1. Разминайтесь в легком темпе в течение пяти минут.
  2. Увеличьте свой темп, чтобы вы работали примерно с 80-90 процентами от вашего максимального усилия в течение от 30 секунд до одной минуты.
  3. Снизьте темп до быстрой ходьбы или бега трусцой в течение одной-двух минут, чтобы восстановиться и почувствовать себя готовым к следующему спринту.
  4. Увеличьте свой темп до спринта от 30 секунд до одной минуты.
  5. Восстановление в течение одной-двух минут.
  6. Повторите в общей сложности от пяти до восьми спринтов.
  7. Охладитесь в течение пяти минут.

3. Силовая тренировка всего тела

Если вы хотите избавиться от жира, вам обязательно нужно выполнять силовые упражнения для всего тела. По данным клиники Майо, наращивание мышечной массы может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, выпады и отжимания, а не на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс.По данным Американского совета по физическим упражнениям, они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете. Испытайте себя, поднимая более тяжелые веса, которые делают последние несколько повторений каждого подхода более тяжелыми.

4. Силовая круговая тренировка + кардио

Круговая тренировка сочетает силовую тренировку всего тела и кардио в одной высокоинтенсивной жиросжигающей тренировке. Если вы когда-либо участвовали в тренировочном лагере, значит, вы проходили круговую тренировку. Выполняя упражнения с высокой интенсивностью один за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними, вы наращиваете мышечную массу, сохраняя повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени для максимального сжигания калорий.

Чтобы организовать собственную круговую тренировку, выберите несколько комплексных упражнений для всего тела и выполните по одному подходу каждого, переходя к следующему упражнению без отдыха. Работайте и в некоторых кардио-интервалах — например, прыгайте со скакалкой в ​​течение одной минуты между упражнениями. Когда вы дойдете до конца раунда, повторите еще два-четыре раунда. Общая продолжительность тренировки должна составлять от 20 до 45 минут, в зависимости от того, сколько упражнений и раундов вы делаете.

Подробнее: ​ Тренировка «Сжигаем жир быстрее»

лучших упражнений Barre для тонуса живота

Независимо от того, стремитесь ли вы укрепить мышцы кора, выделить талию или восстановить мышцы живота после родов, метод Barre — отличный способ получить пресс вашей мечты.Мы делимся некоторыми из наших самых эффективных упражнений для плоского живота и тренировок для пресса для женщин, которые помогут вам привести в тонус и подтянуть живот. И лучшая часть? Некоторые из наших лучших barre-инструкторов делятся своими любимыми советами, которые помогут вывести ваши упражнения на пресс на новый уровень.

Анатомия вашего пресса

Когда дело доходит до работы с прессом, важно понимать основную анатомию брюшного пресса. Следующие группы мышц в первую очередь способствуют созданию сильного пресса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

  • Поперечная мышца живота : Поперечная мышца живота (ТА) — самая глубокая мышца брюшной стенки, огибающая внутренние органы и стабилизирующая позвоночник. Хотя эта крупная мышца скрыта за прямой мышцей живота, она играет решающую роль в силе брюшного пресса и сокращается каждый раз, когда вы двигаете руками и ногами. Поскольку он прикреплен к диафрагме, вам действительно нужно дышать, чтобы задействовать его!
  • Прямая мышца живота : Прямая мышца живота, более известная как шесть кубиков, расположена спереди и по центру средней части тела.На самом деле он состоит из восьми мышечных секций и достаточно поверхностен, чтобы его можно было увидеть при низком уровне жира в организме. Эта группа мышц помогает поддерживать осанку и движение поясничного отдела позвоночника.
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота : Наконец, ваши косые мышцы находятся по бокам живота, а наружные косые поверх внутренних косых мышц. Эти мышцы помогают при наклонах, скручиваниях и вращении туловища, а также играют роль в процессе дыхания.

Одобрено Barre: лучшие упражнения для пресса для женщин   

Посмотрим правде в глаза: подтянуть и укрепить пресс — непростая задача.Во-первых, наличие видимых мышц живота требует очень низкого уровня жира в организме. Кроме того, беременность и такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, могут усложнить работу брюшного пресса. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, The Bar Method — идеальный способ начать укреплять мышцы кора благодаря целенаправленным движениям и персонализированным модификациям.

Как объясняет Кэрри Коноски, инструктор The Bar Method Wexford: «Грифовый метод настолько эффективен, когда речь идет о мышцах пресса, потому что у вас есть возможность задействовать эту группу мышц почти в каждом упражнении, которое мы делаем.Вас просят сосредоточиться на своем дыхании на протяжении каждого занятия, что является отличным напоминанием от начала до конца помнить о своем брюшном прессе».

Еще одна причина, по которой barre является одной из лучших тренировок для пресса для женщин? «Мы много внимания уделяем кору в целом (прессу, ягодицам и осанке), и большинство наших упражнений заставят вас втянуть брюшной пресс, чтобы активировать кор, что означает дополнительную работу для вашего пресса», — добавляет Коноски. «Эта работа может помочь стабилизировать ваше тело во время некоторых наших упражнений с сидячими местами, удерживая вас в лучшем положении во время движений бедер и сохраняя работу в основной группе мышц.

Коноски воочию убедилась, как уникальный подход The ​​Bar Method к работе с прессом положительно повлиял на ее учеников. «Мне очень нравится, как были разработаны наши упражнения, ориентированные на брюшной пресс. Так много клиентов скажут, что они наконец-то почувствовали, что тренируют пресс после многих лет поиска упражнений для укрепления этой области. Используя опоры для определенных упражнений, чтобы помочь работать с пропорциями вашего тела, мы можем помочь вам избежать сгибателей бедра и спины — двух областей, которые могут легко взять на себя во время традиционных упражнений для брюшного пресса.Используя правильный реквизит и правильную форму, вы сможете лучше изолировать различные мышцы брюшного пресса и максимизировать свои результаты».

Лучшее упражнение для разминки пресса
Наш лучший выбор: доски

Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений на пресс, важно выполнить разминочные движения, чтобы предотвратить травмы. Планка является важным элементом разминки (и идеальной тренировкой плоского пресса) для Мишель Чуанг, инструктора из The Bar Method Newport Beach. «Я всегда стараюсь интегрировать планку в свой разминочный комплекс просто потому, что планка — один из самых эффективных способов разогреть все тело.Они очень эффективно задействуют основные мышцы, активируют плечи, пресс, ягодицы и нижнюю часть спины».

Это потому, что планка напрямую задействует поперечную мышцу живота, подтягивая пупок к позвоночнику. И не ограничивайтесь классическими планками. Альтернативные упражнения, такие как планка-паук, планка для ходьбы, боковая планка и полые удержания, могут воздействовать на поперечную мышцу живота под разными углами, делая ваш кор в целом сильнее.

Лучшие упражнения для плоского живота
Наш лучший выбор: Flat-Back

Когда речь идет о хороших тренировках для пресса для женщин, мало какие упражнения могут сравниться с упражнениями на плоскую спину.Это одно из самых сложных (и часто загадочных) движений, которые может предложить Метод Бара, поэтому оно также является одним из самых эффективных. Обычно выполняется непосредственно перед сгибанием рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Плоская спина включает в себя сидение спиной к стене под станком лицом к зеркалу под станком, на выдохе и поднимая ноги, чтобы проработать брюшной пресс.

Как объясняет инструктор Джули Боланос в нашей статье «Как плоская спина дает нам пресс нашей мечты», это движение «задействует весь живот, а также передние мышцы верхних конечностей, задние мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и внутренние мышцы стопы.При этом он может создать лучшее выравнивание коленей и плеч. Кроме того, он может сжигать жир, повышая при этом вашу выносливость и выносливость благодаря кардиотренировкам, которые имитируют интервальные тренировки».

На самом деле мы включаем плоскую спину во вторую половину многих наших занятий, когда ученики уже работают аэробно. Такое размещение позволяет максимизировать его жиросжигающий эффект. Кроме того, мы предоставляем модификации, если у вас возникают проблемы с поднятием ног во время занятий с плоской спиной.Использование от одного до трех свободных концов может приподнять вас на несколько дюймов над полом и облегчить подъем ног, сохраняя при этом все преимущества плоской спины.

Совет профессионала : Беспокоитесь о том, что ваш живот «выпячивается» во время плоской спины? Не надо — это совершенно нормально! Выпячивание, как правило, происходит, когда ваши поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы находятся на более слабой стороне, что означает, что они не так эффективны (пока!) при втягивании, когда вы их сокращаете. В свою очередь, это заставляет ваш пресс с шестью кубиками выпирать.Придерживаясь плоской спины и других упражнений на пресс, вы укрепите мышцы кора и сделаете пресс заметно более плоским.

Лучшие упражнения для пресса, чтобы накачать пресс
Наш лучший выбор: низкое и высокое сгибание рук с мячом

В методе со штангой множество упражнений для получения плоского живота, но низкое сгибание рук — одно из самых эффективных упражнений для всей брюшной стенки. Лягте на спину, перенеся вес на локти, возьмитесь за заднюю поверхность бедер и поднимите ноги, приняв положение столешницы.Используйте свои руки, чтобы закрепить себя, когда вы сгибаете пресс вперед. Вы можете просто удерживать положение, сосредоточившись на своем дыхании, или вы можете добавить импульсы изометрических сгибаний рук, чтобы действительно проработать мышцы кора. Вы также можете поднять ситуацию на ступеньку выше, отпустив ноги, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

Подобно низкому сгибанию, высокое сгибание задействует весь живот для укрепления средней части тела. Сядьте на коврик, согните колени перед собой и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы схватить заднюю часть бедер.Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поместить мяч за спину — это сделает акцент на прямой мышце живота.

Наконечник Pro : На то, чтобы отпустить ноги в низком сгибании, могут уйти месяцы — и это нормально! Важно сосредоточиться на улучшении своей формы и действительно нацелить мышцы пресса, прежде чем бросать себе вызов. Просто продолжать!

Лучшие упражнения на пресс для косых мышц живота
Наш лучший выбор: крендельки, боковые планки и планки-пауки

По словам инструктора Мишель Чуанг: «Одним из наиболее часто запрашиваемых упражнений, которое я получаю, является крендель, потому что он очень эффективно прорабатывает не только среднюю ягодичную мышцу, но также сокращает косые мышцы и формирует стройную талию.

Чтобы занять позицию для кренделя, сядьте, поставив одну ногу перед собой, а другую позади себя, согнув оба колена под углом 90 градусов. Удерживая заднее колено на одном уровне с бедром, положите одну руку на переднюю лодыжку и оторвите заднюю ногу от земли. Поднимайте ногу небольшими импульсами, а затем попеременно отрывайте колено и ногу от земли, чтобы по-настоящему активировать косые мышцы живота. Вы также можете удлинить заднюю ногу, чтобы бросить вызов своей стабильности и еще больше нагрузить пресс.

Боковая планка — еще одно отличное упражнение для укрепления косых мышц, которые часто упускают из виду во время традиционных скручиваний.В этом упражнении вы балансируете на одной стороне, перенося вес на одну руку и на одну ногу. Косые мышцы живота вынуждены стабилизировать бедра в этом положении, и оно особенно идеально подходит для беременных женщин, поскольку меньше нагружает переднюю часть живота.

Планки-пауки

также помогут накачать косые мышцы. Начните с положения планки, положив руки на землю под плечами и расставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю.Вернитесь в положение планки, прежде чем повторять это движение с левой стороны, чередуя движения вперед и назад по мере выполнения повторений.

 Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Итак, это подводит нас к главному вопросу: сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Женщинам часто трудно восстановить связь со своим прессом после родов, а наличие внутримышечного жира в брюшной полости в сочетании с естественным тонким строением мышц живота может сделать путь к плоскому животу еще более долгим.Фактически, многие из наших инструкторов сообщают, что их ученикам требуется гораздо больше времени, чтобы укрепить пресс, чем другие группы мышц. Вот почему количество времени, необходимое для получения плоского пресса, в конечном итоге зависит от вашего личного пути.

При этом нередко можно увидеть результаты уже через несколько месяцев. Каждое занятие по барному методу дополнительно задействует ваш пресс с помощью глубокого дыхания и работы с прессом, помогая вам соединиться с ядром и укрепить эту важную группу мышц. А пока наши занятия постепенно наращивают плотную мышечную массу и сжигают жир, чтобы помочь раскрыть всю вашу тяжелую работу.Другими словами, придерживайтесь программы! Когда дело доходит до плоского пресса, настойчивость является ключевым фактором.

СВЯЗАННЫЙ : Как найти и сгладить пресс

В The Bar Method наша программа предлагает широкий спектр упражнений для пресса для женщин, которые помогут вам подтянуть живот и укрепить мышцы кора. Найдите ближайшую к вам студию Bar Method, чтобы начать, или запишитесь на онлайн-занятия здесь.

Это лучшие упражнения для плоского живота, по мнению специалиста по основным упражнениям

Сделать живот плоским может показаться невыполнимой задачей.Какие стратегии наиболее эффективны для получения результатов? Сколько стоит диета и сколько спорт? И, возможно, самое главное, как вы можете вести образ жизни, который вам нравится, и при этом достигать своих целей в фитнесе? Мы спросили Эрику Зил, тренера по питанию, личного тренера и специалиста по глубоким упражнениям, какие упражнения наиболее эффективны, чтобы привести мышцы в тонус и увидеть реальные результаты.

Выиграй бесплатную антивозрастную сыворотку от MOOD Skincare!

Shutterstock

Тазовые наклоны в тазобедренные суставы

Они отлично подходят для укрепления более глубоких слоев нашего ядра и нашего тазового дна (что имеет огромные преимущества для всего нашего тела).Выполняя их, убедитесь, что вы используете свое дыхание, чтобы помочь вам задействовать тазовое дно и брюшной пресс. Старайтесь не использовать ягодицы для движения таза. Когда вы переходите к перекатыванию бедер, это здорово, потому что они могут помочь вам легче чувствовать и укреплять нижнюю часть живота. Поначалу спину обычно чрезмерно нагружают, поэтому не стесняйтесь уменьшать диапазон движений. Меньший диапазон движений может помочь вам более эффективно укрепить корпус.


Инструкции:

1.Вдохните, когда выгибаете поясницу

2. Выдохните, слегка напрягая тазовое дно и нижнюю часть пресса, позволяя тазу наклоняться, приближая поясницу к мату (но избегайте упирания поясницы в мат).

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повтор 5-10 повторений

4. Затем продолжайте выполнять перекаты бедер, слегка задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, медленно поворачивая позвоночник.

5. Задержка вдоха в верхней точке

6. Выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз, обязательно задействуя пресс, чтобы помочь опустить туловище обратно на коврик.

7. Вдох внизу

8. Выдохните и сделайте 5-10 повторений.


Удлинители для одной ноги

Они отлично подходят для укрепления нижней части пресса, что может быть очень полезно для сглаживания нашего живота. Также важно сделать правильную модификацию для своего тела, чтобы вы чувствовали, как работает нижняя часть пресса. Если при сгибании задействована нижняя часть пресса, я рекомендую держать голову опущенной.


Инструкции:

1. Поднять одну ногу на 90 градусов

2.Вдохните, вытягивая ногу, чтобы она выпрямилась, задействуйте квадрицепс

3. На выдохе медленно втяните ногу, используя нижнюю часть пресса, чтобы отвести ногу назад

4. Повторите 10 повторений

Shutterstock

Планка-слайд

Это отличное упражнение для укрепления всего корпуса! Это фаворит у меня и моих учеников, но обязательно выберите правильный уровень для вашего тела. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в нижней части спины при выполнении упражнений на коврике, вам нужно изменить их и вместо этого положить предплечья на край дивана или столешницы.Таким образом, вы будете уверены, что максимизируете эффективность скольжения планки.

 

Инструкции:

1. Вдохните, отводя пятки назад

2. На выдохе скользите вперед, задействуя квадрицепсы, нижнюю часть живота и среднюю часть спины

3. Продолжайте двигаться вместе с дыханием, чтобы задействовать и укрепить пресс. Повторите 10-20 повторений.

 

Самое важное, о чем следует помнить, приступая к новому режиму упражнений, — это ваши личные ограничения.Если во время тренировки вы чувствуете боль, попробуйте внести изменения в движения, которые вы делаете, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим личным возможностям. Фитнес должен быть направлен на то, чтобы ваше тело двигалось так, чтобы оно заряжало вас энергией и позволяло чувствовать себя лучше.

Упражнения для плоского живота, Оборудование бесплатно | Физзап

Какое упражнение лучше всего подходит для получения плоского живота ? Какую физическую активность вы должны делать, чтобы привести в тонус живот? Чтобы добиться плоского живота, необходимо нарастить мышечную массу всего тела, чтобы растопить жир и правильно проработать пресс.Индивидуальная программа тренировок поможет вам достичь цели.

Попробуйте укрепляющие мышцы кора и динамические упражнения, чтобы сделать живот плоским.

Запустить программу тренировки FizzUp

Лучшие упражнения для плоского живота

Чтобы быть эффективной, программа тренировок без оборудования должна включать упражнений на плоский живот . Даже если вы регулярно выполняете упражнения на пресс, вы не сможете увидеть свой пресс, если он скрыт под слоем жира. Ваша индивидуальная программа тренировок позволит вам привести свой живот в тонус и похудеть.

Укрепление корпуса, идеальное упражнение для плоского живота

Укрепление кора развивает глубокие мышцы живота, которые создают эффект «шести кубиков», что делает его обязательным упражнением. Когда вы выполняете это изометрическое упражнение, ваши мышцы сокращаются, но не двигаются. Не двигаясь, вы натренируете свой живот и все тело, удерживая определенное положение. Укрепление кора можно выполнять в различных положениях.

Планка — это упражнение для плоского живота, с которым вы должны ознакомиться перед тем, как начать.Встаньте в положение для отжиманий и поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно принять форму доски. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, не поднимайте ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Кардиотренировки

Кардиоупражнения помогут похудеть и раскрыть свою истинную фигуру. Они завершат вашу тренировку по укреплению пресса. Они требуют, чтобы ваше тело сжигало больше калорий и жира даже в течение нескольких часов после тренировки.Вы также повысите свою сердечно-сосудистую выносливость.

Помимо улучшения здоровья, вы будете прилагать все усилия, чтобы получить плоский живот. Методы коротких тренировок, такие как HIIT, позволяют сжигать жир за минимальное время. Упражнения не требуют оборудования, и вы можете выполнять их в любом месте. Вы трансформируете свою физическую форму, используя вес своего тела, в любое удобное для вас время дня. Этот метод включает в себя повторение интенсивных упражнений несколько раз с очень короткими периодами отдыха между ними.Таким образом, HIIT-тренировка никогда не длится дольше 20 минут, максимально эффективно прорабатывая мышцы.

Например, вы будете делать прыжки во время высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая является эффективным кардиоупражнением. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, поднимая руки над головой. Снова подпрыгните, чтобы вернуть ноги и руки в исходное положение. Повторите, чтобы продолжить установку.

Положи конец своему круглому животу

Похудеть в желудке — это долгосрочная цель, которая должна стать частью вашей повседневной жизни благодаря новым привычкам в еде и фитнесу.Программа наращивания мышечной массы с собственным весом позволяет привести живот в тонус и сжечь лишний жир. Это позволяет выполнять эффективные упражнения без какого-либо оборудования. Только не переусердствуйте!

Упражнения для плоского живота: пресс, пресс и еще раз пресс?

Люди часто называют кранчи упражнением, которое отлично подходит для того, чтобы сделать живот плоским и подтянутым. Однако при неправильном выполнении скручивание может привести к выталкиванию живота наружу. Он в основном работает над верхней частью пресса и ничего не делает для укрепления средней части тела.Если вы не тренируете глубокие мышцы живота, у вас никогда не будет «плоского живота». Выполнение этого упражнения в дополнение к другим упражнениям, которые задействуют другие мышцы пресса, жизненно важно.

Слишком много работы над прессом не даст вам реальных результатов. Вместо этого делайте несколько тренировок на пресс в течение недели (например, через день). Было доказано, что это более эффективно, чем много повторений скручиваний раз в неделю. Регулярно выполняя разнообразные упражнения на пресс, вы постепенно заметите результаты.Получить плоский живот не значит навредить себе; это означает тренироваться регулярно и усердно. Не забудьте добавить силовые упражнения, нацеленные на другие области вашего тела, к тренировкам по укреплению пресса, таким как выпады, отжимания или приседания. Вы уменьшите свою талию вместе с остальной частью тела.

Упражнения и пищеварение

Упражнение для плоского живота не всегда помогает сделать живот плоским. Это может быть признаком плохого пищеварения или других проблем с кишечником.Комбинируя упражнения на пресс и упражнения для всего тела, вы сможете добиться плоского живота. Упражнения снабжают ваше тело большим количеством кислорода, который запускает секрецию серотонина и помогает вашему телу расслабиться. Этот гормон повышает настроение и помогает избавиться от беспокойства, которое часто является причиной вздутия живота и плохого пищеварения. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше у вас шансов получить «круглый живот». Физическая активность стимулирует работу органов. Регулярная физическая активность – единственный способ получить плоский живот.

Сделайте живот плоским с FizzUp

Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp предлагают вам программу без оборудования, которая поможет вам привести себя в форму, которая включает в себя различные упражнения, которые тренируют ваш пресс. Построение сбалансированного телосложения и плоского живота теперь возможно с помощью FizzUp, который использует преимущества HIIT для создания коротких и эффективных тренировок. Объединяя кардио, силовые тренировки и упражнения для брюшного пресса, эта программа не оставляет ничего на волю случая.

Вы получите полное руководство по фитнесу с FizzUp: тренер по фитнесу будет поддерживать и давать советы на протяжении всей программы.Тренер повысит вашу мотивацию и будет направлять вас на каждом этапе пути по мере вашего прогресса. Тренировки разработаны в соответствии с вашими целями и текущим уровнем физической подготовки. Регулярные оценки позволяют FizzUp создавать тренировки, которые подходят именно вам.

Благодаря фитнес-тренировкам FizzUp теперь можно добиться плоского живота, тренируясь в любое время и в любом месте. Попробуй это сейчас.

Начать сейчас

J’obtiens mon plan d’entrainement

Упражнения для пресса сидя для плоского живота

Эти упражнения для пресса сидя укрепят мышцы кора и придадут тонус прессу, придав позвоночнику больше силы и стабильности.

Выделить время для тренировки пресса может быть непросто, особенно если у вас плотный график. Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу, как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья. Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас. Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

Интересно, чем они могут помочь? Ну, большая часть нашей работы требует много сидения. В таком случае, почему бы не работать в режиме многозадачности, чтобы получить подтянутый пресс и сильное ядро? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете добиться успеха в своей офисной работе и по-прежнему тренировать твердый пресс.На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

1. Скручивания пресса сидя

Скручивания сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижнюю и верхнюю часть пресса. При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на мышцы кора и талии.

Как выполнять упражнение:
  • Сядьте на край стула, ноги вместе.
  • Отклоните туловище назад, переплетя пальцы за головой, и напрягите пресс, держа спину прямо.
  • Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите это для другой стороны. Это одно полное повторение.
  • Повторите каждое повторение 20 раз.
Выполнение упражнений на укрепление кора может улучшить ваш баланс. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Подтягивания ног

Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, направленное на пресс, а также задействующее ягодичные мышцы и сгибатели бедра.Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

Как выполнять упражнение:
  • Сядьте на скамью, вытяните ноги перед собой и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
  • Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
  • Подтяните колени к себе, двигая к ним туловище. Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
  • Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота.Дышите, пока делаете это.
  • Повторить 20 раз.
3. Колено к локтю

Это простое движение, также известное как русский поворот, поможет нарастить мышечную массу и придать фигуре форму. Это не только нацелено на ваш пресс, но также работает на боковых мышцах и мышцах нижней части спины.

Как выполнять упражнение:
  • Сядьте на стул и выпрямите ноги.
  • Теперь слегка отклонитесь назад, держите руки перед собой и поднимите ноги перед собой, согнув колени.
  • Задержитесь в этой позе, а теперь поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
  • Повторить 20 раз.
4. Скручивание талии сидя

Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия. Скручивания могут помочь вам достичь мышечного тонуса и помочь избавиться от жира в области живота. Это также может сделать ваш живот плоским и подтянуть бедра.

От дряблости к превосходству: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock
Как выполнять упражнение:
  • Сядьте прямо на стуле и напрягите пресс, одновременно напрягая другие основные мышцы.
  • Поверните на талии в одну сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
  • Держите ноги и бедра прямыми, поворачивайтесь только от живота.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
  • Сделайте от трех до пяти повторений в этом упражнении на каждую сторону.
5. Косые наклоны сидя

Косые наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только корпус, но и боковой пресс.

Как выполнять упражнение:
  • Сцепите руки в замок над головой, сидя на стуле.
  • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.
  • Затем просто прогнитесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
  • Повторите каждое повторение 20 раз.

С помощью этих упражнений накачать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

6-минутная тренировка плоского пресса для тонкой талии

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Без оборудования, без тренажерного зала, эту 6-минутную тренировку плоского пресса можно выполнять где угодно и когда угодно.

Испытайте свое ядро ​​​​и пресс с помощью этой высокоэффективной тренировки плоского пресса, чтобы накачать шесть мышц пресса.

Включение этих высокоэффективных упражнений для пресса в любой план тренировок поможет вам быстро избавиться от жира на животе.

Особенно его мишенью является упорная нижняя часть живота и пресс.

Итак, дамы! Приготовьтесь привести мышцы живота в тонус с помощью этого 6-минутного плана тренировки пресса и проявите уважение к своей фигуре.

Примечание: Пост может содержать партнерскую ссылку.

План тренировки плоского пресса

Эта 6-минутная тренировка плоского пресса поможет вам сделать талию стройной и подтянутой.

Знайте, как тренировать пресс, чтобы с каждым днем ​​ваше тело становилось все стройнее.

6 мощных упражнений на пресс

Практикуйте эти лучшие упражнения для брюшного пресса, не следуя миллионам правил плоского пресса.

  1. Велосипедный хруст

Продолжительность: 1 минута

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, скручивания на велосипеде являются одним из лучших упражнений для брюшного пресса.

Действительно, о его эффективности нельзя судить, не попробовав.

Итак, если вы серьезно боретесь за плоский пресс, не забудьте добавить это лучшее упражнение для плоского пресса в свою программу тренировок.

Как сделать:

  • Начните с того, что лягте на землю, руки за головой, ноги прямые, полностью выпрямлены, голова и плечи слегка приподняты.
  • Поднимите одно колено и согните его к груди под углом 90 градусов, в то время как другое должно оставаться полностью выпрямленным.
  • Когда вы скручиваете корпус, противоположные руки должны приближаться к поднятому колену.
  • Вам не нужно касаться локтями коленей, вместо этого сосредоточьтесь на движении корпуса при повороте туловища.
  • Одновременно опустите руки и ноги и быстро поменяйтесь на противоположные стороны.

Вызов: Используйте вес на лодыжке для повышения сопротивления. Не сплетайте пальцы за головой.

  1. Колено в хрусте

Кредит: Ютуб

Продолжительность: 1 минута

Это упражнение на скручивание колена по-разному воздействует на мышцы пресса.

Поднятие коленей помогает максимально задействовать пресс для быстрой работы с жиром на животе и мышцами пресса.

Как сделать:

  • Лягте прямо на спину, руки за головой, ноги полностью выпрямлены.
  • Используйте пресс, чтобы оторвать корпус и плечи от земли, одновременно подтягивая колени к груди.
  • Напрягите мышцы пресса внутрь в верхнем движении и вдохните, опускаясь вниз, возвращаясь в исходное положение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.

Вызов: Используйте вес на лодыжке для повышения сопротивления. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола.

Рекомендация:  Выполняя любые упражнения в этих мягких штанах для йоги с бабочкой, вы сможете комфортно растягиваться.

  1. X-Up

Продолжительность: 1 минута

Еще одно эффективное упражнение для плоского пресса, которое требует хорошего баланса, координации и силы корпуса.

Как сделать:

  • Лягте лицом вверх с открытыми руками и ногами в положении X.
  • Напрягите пресс, чтобы сесть, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
  • Попробуйте дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой.

Вызов: Используйте вес на лодыжке для повышения сопротивления.

  1. Обратный хруст

Продолжительность: 1 минута

Когда мы говорим о шести пакетах пресса или тренировке плоского пресса, скручивания — это первое упражнение, которое сразу приходит на ум.Верно?

Но обратные скручивания — это немного другое упражнение, которое по-разному тонизирует пресс и кор.

Это отличный способ освежить вашу тренировку пресса.

Как сделать:

  • Лягте на пол лицом вверх, руки в стороны и колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Используйте корпус, чтобы оторвать бедра от пола, и прижмитесь обоими коленями к корпусу.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите бедра в исходное положение, удерживая мышцы кора в напряжении.

Вызов: Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.

Попробуйте этот 21-дневный план для сексуального пресса от новичка до прогресса.

  1. Стеклоочистители

Кредит: Oxygenmag

Продолжительность: 1 минута

Отличное упражнение для пресса, требующее огромной стабильности, силы кора и крепкого хвата, чтобы удерживать это движение.

Как сделать:

  • Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами и прямыми руками по бокам.
  • Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу, а туловище должно быть параллельно полу. (L-образная)
  • Напрягите верхнюю часть спины и повращайте обеими ногами из стороны в сторону.

Вызов: Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.

Рекомендация:  Если вы новичок и с трудом выполняете упражнения в одиночку, то этот эспандер для приседания с педалью для вас.

Эти резинки помогут вашему телу легко подниматься и опускаться без чьей-либо помощи.Тренировка плеч, ног, талии и рук может быть легко выполнена с этими лентами.

  1. Альпинисты

Кредит: Popsugar

Продолжительность: 1 минута

Как сделать:

  • Начните с положения планки с полностью выпрямленными руками и ногами.
  • Задействуйте корпус, чтобы подтянуть левое колено к груди, удерживая спину прямой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с альтернативой.
  • Всегда меняйте стороны одновременно во время бега.

Вызов:

Используйте утяжелитель на лодыжку для увеличения сопротивления. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Не позволяйте своей голове опуститься.

Вы можете включить альпиниста в великолепную разминочную тренировку и в состав тренировок HIIT.

Разминка:

  • Альпинисты за 30 секунд
  • 10 глубоких медленных приседаний
  • Альпинисты за 30 секунд
  • 10 глубоких медленных приседаний

Повторите еще несколько раз, и вы готовы к этой тренировке плоского пресса.

Достаточно ли тренировок для плоского пресса?

Вы рассчитываете только на тренировку плоского пресса?

Если это так….

Тогда ваше путешествие с плоским прессом может оказаться под угрозой.

Это не значит, что упражнения не помогут сделать живот плоским, конечно, помогают.

Но если мы объединим их с привычками здорового питания , то, конечно, результаты будут более удивительными и быстрыми.

Попробуйте эту диету для плоского живота вместе с тренировкой —

Наверняка эта диета для плоского живота сожжет жир в средней части живота и уменьшит талию вместе с этой тренировкой.

Диета + уникальная комбинация упражнений намного эффективнее для сжигания жира по сравнению с другими традиционными кардиотренировками и многим другим.

Итак, как питаться по-настоящему здоровой пищей, которая поможет вам сбалансировать гормоны и ускорить обмен веществ, а также похудеть.

Есть много вещей, которые вам нужно знать о плоском прессе, например —

  • Шокирующие продукты для избавления от жира на животе
  • Уловки, чтобы уменьшить тягу к нездоровой пище
  • Странные и эффективные тренировки, которые сжигают брюшной жир быстрее, чем кардио
  • Чего следует избегать во время путешествия с плоским прессом

Если вы ищете руководство по полному плоскому прессу с первого дня до дня стройного сексуального пресса, перейдите по ссылке ниже, которая помогла тысячам женщин получить стройную и сексуальную талию.

Вот настоящая правда о том, как получить плоский живот и стройный сексуальный пресс.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.