Физические занятия для беременных: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Упражнения при беременности: какую зарядку делать по триместрах

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

  • оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
  • поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
  • для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
  • только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
  • ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
  • не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках.  

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс физических упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

  • Начинать необходимо с разминки.
  • Далее — основные упражнения.
  • И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 19 на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

  • Выпрямление ног.
  • Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

  • Сгибание ног.
  • Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

  • Жим в сидячем положении на тренажёре.
  • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

  • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
  • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

  • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
  • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
  • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ? / Статьи / ДЕТСКИЙВОПРОС.РФ

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Автор: Баталова Ксения, фото: freepik. com

Стоит ли заниматься спортом и проявлять физическую активность в «интересном» положении ― вопрос логичный, волнующий многих будущих мам. Редакция ДЕТСКИЙВОПРОС.РФ совместно со специалистами «Центра медицинской профилактики» предлагает Вам подробно разобраться в нюансах этого вопроса и найти свой безопасный вариант.

Одни считают, что беременность ― не повод отлынивать от физической нагрузки и что заниматься в этот период можно практически так же, как и до беременности. Другие ― что женщинам в положении не стоит посещать фитнес-центры, лучше просто дышать свежим воздухом, отдыхать и расслабляться. Однако большинство экспертов придерживаются «золотой середины»: заниматься определёнными нагрузками в период беременности можно и нужно, но только

при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Занятия спортом облегчают беременность и очень полезны для подготовки организма к родам. Они позволяют натренировать нужные группы мышц, обучить правильному дыханию. Во время физической активности, одобренной врачом, происходит тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма матери, поэтому ребёнок получает через плаценту больше кислорода и питательных веществ. Доказано, что у беременных женщин, ведущих здоровый образ жизни, который заключается в балансе физической активности и отдыха, реже наблюдаются сильный токсикоз, осложнения при беременности и родах, задержка развития плода.

Активная беременность ― это разумные

и умеренные физические нагрузки, которые улучшают силу и эластичность мышц, придают энергии, делают женский организм выносливым и сильным.

Но, тем не менее, занятия для беременных отличаются от физических упражнений для обычных девушек. Каждая будущая мама должна понимать, что выполнение упражнений в её положении направлено не на то, чтобы сбросить лишние килограммы и придать телу рельефность, а на укрепление здоровья. Поэтому заниматься до изнеможения и выполнять сложные физические элементы запрещено, упражнения должны быть простыми и лёгкими. Основной упор делается на проработку мышц спины, живота и ног, также весьма полезны дыхательные упражнения.

При этом физкультурой можно заниматься не всем. Необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и узнать, от каких видов физической активности вам лучше отказаться. Например, заниматься спортом с осторожностью следует женщинам, страдающим от диабета, имеющим заболевания сердца, почек, щитовидной железы. Проблемы с давлением также являются противопоказанием. При угрозе прерывания беременности запрещены любые физические нагрузки.

При отсутствии противопоказаний заниматься можно и самостоятельно, но лучше ― под руководством инструктора на специальных курсах для беременных.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне ― плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно с самого начала беременности и буквально до поздних сроков. Не стоит забывать, что делать резкие движения в бассейне также недопустимо. Движения должны быть спокойными, без ныряний, задержки дыхания и прыжков в воду. Подойдут женщинам в положении и занятия танцами ― главное, чтобы движения были не слишком быстрыми и резкими. Можно посещать классы йоги для беременных. Обычная йога не пойдёт: далеко не все позы показаны беременным!

Также во время беременности подойдут упражнения на фитболе (большом мяче): благодаря им уходит боль в спине, улучшается кровообращение.

Если нет желания заниматься спортом или по каким-то причинам вы не можете посещать спортивные классы для беременных, советуем уделять достаточно много внимания прогулкам на свежем воздухе. Умеренная ходьба очень полезна для здоровья женщины и её будущего ребёнка.

Основные правила занятий физическими нагрузками во время беременности:

— Независимо от уровня вашей физической подготовки, занимайтесь только тем, что позволит вам врач! В некоторых случаях будущим мамам запрещены даже лёгкие физические нагрузки.

— Занимайтесь тогда, когда у вас хорошее настроение и самочувствие.

Тренировка должна приносить вам удовольствие!

— Обязательно покушайте за один-два часа до тренировки.

— Занятия должны проходить регулярно и систематично, а не от случая к случаю (но не чаще трёх раз в неделю).

— Следите за тем, чтобы в помещении для занятий было не скользкое половое покрытие.

— На больших сроках выполняйте упражнения с дополнительной поддержкой для спины (бандаж).

— Тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться. Обязательно проводите разминку и упражнения на расслабление в конце занятия.

— Силовые тренировки с задержкой дыхания, резкие движения и сильная растяжка исключены! Также исключите из программы тренировок прыжки, быстрый бег, скручивания и наклоны.

— Следите за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту. Контролируйте своё дыхание «разговорным тестом»: во время занятий вы должны быть в состоянии спокойно разговаривать.

— Избегайте перегревания: это может угрожать здоровью ребёнка. Одежда должна быть лёгкой и удобной, а температура в помещении не слишком высокой (оптимально 22-24 градуса).

— Во время тренировок пейте воду без газа, чтобы не наступило обезвоживание: через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл воды.

— Длительность ваших занятий не должна превышать 40 минут.

— Заканчивайте тренировку не позже чем за пару часов до сна.

— Соблюдайте умеренность. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, сбои дыхания, усиленное сердцебиение, кровянистые выделения, тянущие боли внизу живота или любые другие необычные симптомы ― занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Приятной Вам беременности!



Воспринимаемые препятствия и предлагаемые вмешательства для физической активности во время беременности среди участников Специальной программы дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC) в Южной Калифорнии | BMC Беременность и роды

Характеристики участников

Характеристики участников приведены в таблице 1. Средний возраст участников ГФ составил 28,9  лет (SD = 6,6).

Участники находились в программе WIC в среднем 4,2 года (стандартное отклонение = 4,5). Четырнадцать и 3% участников были самозанятыми или работали по найму, 50% были домохозяйками и 35.6% не работали на момент исследования. Семьдесят девять процентов участников были латиноамериканцами, 11% были белыми, а остальные идентифицировали себя как представители смешанной или другой расы.

Таблица 1 Характеристики участников фокус-групп, N  = 28

Барьеры

Внутриличностные

Все англоязычные с избыточным весом (ESO) , испаноязычные с избыточным весом (0 SSN9) и с нормальным весом (0) (SSO) участников сообщили о наличии внутриличностного барьера.Среди англоязычных участников с нормальным весом (ESN) 66,7% ( n  = 6) сообщили о наличии внутриличностного барьера (таблица 2).

Таблица 2. Барьеры для физической активности по типам фокус-групп

В таблице 3 указано количество участников, сообщивших о каждом барьере для физической активности. Наиболее часто упоминаемыми препятствиями были усталость и нехватка энергии. Участники заявили: « Я очень устала в течение первого триместра» (ESO) и « У меня мало энергии» (SSN) .Другие барьеры включали боль и отек. Например, один из участников заявил: «Вы можете почувствовать, что через определенное время ваши ноги начинают опухать. А потом, когда идешь, становится больно. Так вот что во время беременности мешает вам вести активный образ жизни» (ESO) . Другими часто упоминаемыми препятствиями были отсутствие ухода за детьми и медицинские ограничения, а также опасения по поводу безопасности. Примеры заявлений включают: «Не у всех есть время, и, как здесь, они обеспечивают уход за детьми для людей, у которых есть дети, но если у вас нет этой услуги, вы не можете [упражняться] много» (SSO) ; «Мне приходится подниматься по лестнице и нести сумку за сумкой вверх по лестнице… после нескольких подъемов я заметила, что у меня появились боли в боку… Я не хочу навредить беременности, навредить себе или перенапрячься» (ЕСО) ; «Поскольку я беременна, я боюсь упасть. Я постоянно боюсь этого, поэтому я всегда осторожен, чтобы уйти оттуда, где мне нужно уйти» (SSO) .

Таблица 3 Барьеры в соответствии с социально-экологической моделью

Недостаток знаний о физических упражнениях также упоминался как барьер для физической активности во время беременности. Один из участников сказал: «Например, многие беременные занимаются йогой, как вы говорили. Есть некоторые вещи йоги, которые вам не следует делать, например, когда вы слишком сильно поднимаете руки над головой», и другой участник ответил: « Потому что это означает, что пуповина обмотана вокруг головы» (ЕСО) .Англоговорящие и испаноязычные участники с избыточным весом назвали нехватку времени барьером для физической активности . Участник заявил, «Я не тренировался, потому что работал в магазине, а это много гулял, и тогда у меня не было времени ни на что. Я приходил домой до шести, или в семь, как раз с работы приходил. .. Приходил домой приготовить все для детей, убирать, собираться на другой день» (ССО) , и еще добавил участник, «Самое сложное было, когда я больше не мог делать [упражнения], потому что мне нужно было работать.Это была моя работа или упражнение; Пришлось работать » (SSO) .

Межличностные

Все участники SSO сообщили о наличии межличностного барьера. Среди остальных участников 80% ( n  = 4) группы SSN , 85,7% ( n  = 6) группы ESO и 77,8% ( n 001  7) Группа ESN сообщила о межличностном барьере (таблица 2).

Проблемы, связанные с опасениями и отсутствием социальной поддержки со стороны романтических партнеров и семей участников, были наиболее часто упоминаемыми препятствиями для женщин, занимающихся физической активностью.Участница упомянула, что ее муж не разрешает ей выходить на улицу «Он и меня не отпускает. Почти с тех пор, как я забеременела, не было возможности это сделать. Я не пылесосю, не мою шваброй, я даже не убираю ванную. Только еда, убираюсь в комнате и ложусь» (SSO) . Участница сказала, что ее муж предпочитает, чтобы она не напрягала себя даже ходьбой с целью тренировки: « Мой муж говорит мне, что на самом деле мне не следует ходить» (SSN) .Другие участники упомянули, что их мужья не хотели, чтобы они занимались физической активностью из-за риска выкидыша: «Он не хочет, чтобы я что-либо поднимала, потому что думает, что я потеряю ребенка, и это его пугает» (ESN) . Два участника группы SSO и один участник группы ESN упомянули, что им нужно скрывать свои тренировки от своих партнеров.

Другие члены семьи также выражали обеспокоенность и не предлагали социальной поддержки, когда речь шла о физической активности: «Я отношусь к ней так, как она сказала, что если ты инвалид.Я не могу нести пакет чипсов. Я вообще ничего не могу носить. Моя мама не разрешает мне ничего носить с собой, а мой парень очень суеверный, когда я ем, я должна идеально сидеть. Я не могу скрестить ноги. Я должен сесть в машину определенным образом. Он должен открыть или закрыть дверь для меня. Все » (ESN) ; «Это происходит со мной в первые недели, потому что год назад у меня случился выкидыш. И моя мама, и моя сестра, они не позволяют мне передвигаться» (ESN) .Различные участники упомянули бабушек как барьер. Один из участников заявил: «Она думает, что что-то пойдет не так, проблемы с сердечным ритмом, думает, что с ребенком что-то не так и что я слишком много делаю» (ESN) . Семья мужа была общим барьером в группе ESN . Например, одна женщина заявила: : «Ну, его часть семьи хочет, чтобы я просто сидела. Мы пошли на день рождения. Они такие: «Сиди, сиди, сиди». Я такой: «Я в порядке.Я в порядке» (ESN) . Другая участница упомянула в качестве преграды свою свекровь: « Не надо шваброй. Это вредно для ребенка» (ESO) .

Среди других отмеченных барьеров были неточные советы друзей и соседей и отсутствие подробной информации о физических упражнениях от врачей. Ссылаясь на друга семьи, один из участников сказал: « Я пару раз слышал, что вам не следует ничего делать. Ты должен все время лежать на диване с поднятыми ногами» ( ESO) .Одна женщина сказала, что до беременности ей нравилось играть в футбол. Однако ее врач сказал ей: «Ни футбола, ни бега, ничего. Просто ходить. Хорошо. Это безопасно» ( ESN) .

Окружающая среда

Среди участников 14,3% ( n  = 1) из группы SSO и 11,1% ( n  = 1) из группы ESN сообщили о наличии барьера, связанного с окружающей средой. Единственным экологическим барьером, который упоминался, была погода.Например, участник ESN сослался на снижение физической активности из-за жаркой погоды. Участница SSO упомянула, что холодная погода помешала ей заниматься спортом.

Предложения по вмешательству в области физической активности

Мы завершили наши встречи с фокус-группами, спросив участников об идеях вмешательств, касающихся физической активности беременных женщин. Участники из всех четырех групп упомянули о желании пройти программу ходьбы, потому что они считают, что это самая безопасная форма упражнений.Например, одна женщина заявила: : «Я определенно не хотела бы бегать, но я имею в виду другие виды деятельности, такие как йога для беременных или другие упражнения, которые могут хорошо работать. Потому что прямо сейчас я просто чувствую, что ходьба — это все, что я делаю, потому что я знаю, что это безопасно и легко. Но если бы был кто-то, кто подкинет мне больше идей, я бы обязательно взял эти идеи и опробовал их» (ESO) . Женщины из групп ESO и SSN подчеркнули необходимость получения дополнительной информации о безопасных упражнениях.Например, одна участница заявила: « Я, вероятно, хотела бы программу, которая дала бы мне больше идей, безопасных для беременности» (ESO) . Участники из всех четырех групп заявили, что общественная программа, разработанная специально для беременных женщин, которые испытывают те же проблемы, что и они, будет мотивировать их заниматься спортом: «Для меня, как вы сказали, иметь больше беременных женщин с ты. Они могут чувствовать то, что вы чувствуете. Они могут ходить столько же, сколько и вы.Они могут есть ту же пищу» (ESO) .

Женщины из группы ESO выразили желание, чтобы информацию о здоровье им предоставляли врачи или пожилые женщины с большим опытом. Одна женщина заявила, «Я думаю от врача. Вы чувствуете себя более комфортно, потому что знаете, что они образованные» (ESO) . Женщины из группы SSN упомянули, что им нужна женщина-инструктор. Участники групп ESN и ESO обсудили потребность в брошюре с общими советами и упражнениями для дома, а также с советами по безопасным упражнениям и способам преодоления усталости.Например, один участник заявил: « Было бы неплохо, если бы у них были такие брошюры или что-то с определенными упражнениями, которые вы можете делать дома. Маленькие напоминания, например, пить воду, делать то или это. Просто небольшие дополнительные советы или информация, к которой всегда можно обратиться» (ESO) .

Мнения относительно ухода за детьми разделились. Участники групп ESN и SSN упомянули о необходимости ухода за детьми. Например, одна женщина заявила: « Не только для нас, но и для наших детей, чтобы они тоже отдыхали от нас.Потому что хотите верьте, хотите нет, но им не нравится постоянно находиться рядом с нами» (ESN) . Все участники групп ESO и SSO твердо решили включить своих детей и семьи в программу упражнений. Они считали, что включение детей в программу упражнений привьет им позитивное поведение. Один из участников заявил: « Я думаю, что семейные мероприятия лучше, потому что вы прививаете детям активность, поэтому они не будут прикованы к мобильному телефону или планшету » (SSO) .

Участники группы SSN упомянули о необходимости видео с упражнениями для беременных женщин. Они считали, что видео будет хорошим, потому что оно мотивирует их. Например, одна женщина сказала: : «Для меня было бы хорошо, если бы нам дали видео, которое можно взять домой. Там вы можете получить мотивацию» (SSN) . С другой стороны, участники из группы SSO упомянули, что им не нужно видео с упражнениями. Они считали, что личное занятие будет более мотивирующим, чем видео.Например, один из участников объяснил: « Хорошо, с живым инструктором, как сейчас, когда вы говорите, кто-то меня мотивирует». и «Да, потому что одно дело, когда они говорят вам сделать это, но когда есть человек, который говорит вам, как это сделать и тому подобное, это мотивирует вас хотеть этого или что вы не будете одиноки, и я не знаю, правильно ли я это делаю или неправильно» (SSO) .

Безопасные физические упражнения во время беременности | Матерь Матери

Активность во время беременности творит чудеса для вас и здоровья вашего ребенка.Важно быть в хорошей форме во время беременности, родов и после них.

Какие виды упражнений рекомендуются?

Существуют различные виды упражнений, которые помогут вам оставаться в форме во время беременности. Рекомендуется сочетание сердечно-сосудистых (сердечных и легких) упражнений и силовых упражнений.

  1. Общие или запланированные физические упражнения, такие как ходьба и плавание
  2. Ежедневные или эпизодические упражнения, такие как прогулка до поезда или подъем по лестнице
  3. Упражнения для мышц тазового дна
  4. Упражнения для укрепления брюшного пресса

Упражнения могут дать вам больше энергии, улучшить сон, улучшить физическую форму во время беременности и родов и снизить вероятность гестационного диабета и высокого кровяного давления

Проконсультируйтесь со своим врачом

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, когда начинаете новую программу упражнений или продолжаете свою программу упражнений до беременности. Тип и количество упражнений, которые вы обычно выполняете, будут влиять на предоставляемые рекомендации.

Если вы новичок в физических упражнениях, важно постепенно наращивать уровень упражнений, потому что быстрое выполнение упражнений высокой интенсивности может быть вредным для вас или вашего ребенка.


Сколько общих упражнений рекомендуется?

Это может стать неожиданностью, но рекомендации по упражнениям во время беременности такие же, как и для остального сообщества; при условии, что ваша беременность здорова.

Любое упражнение лучше, чем ничего. Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, начните с некоторых и постепенно доведите до рекомендуемого количества.

Цель – 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день или в большинстве, если не во все дни.

Это может быть разбито на более мелкие группы упражнений, которые могут быть полезны позже во время беременности. Например, вы можете ходить двумя группами по 15 минут или тремя группами по 10 минут.

В качестве альтернативы для женщин, которые уже тренируются на высоком уровне, рекомендуется от 1 ¼ до 2 ½ часов высокой интенсивности физической активности или комбинации обоих типов упражнений.

К третьему триместру выполняйте не более трех 90 283 энергичных упражнений в неделю.


Что такое упражнения средней интенсивности или физическая активность?

Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда они требуют умеренных усилий и частота вашего дыхания увеличивается, но вы все еще можете нормально говорить.Обратите внимание, что частота сердечных сокращений не является точным показателем интенсивности упражнений во время беременности.

Что такое энергичные упражнения?

Это требует больших усилий и быстрого увеличения частоты дыхания. Энергичные упражнения подходят только женщинам, которые до беременности активно занимались спортом (например, бегали или быстро катались на велотренажере).


Каких упражнений следует избегать?
  • Ударные нагрузки и виды спорта, при которых вы можете упасть или получить удар в живот (например,грамм. сквош, горные лыжи, верховая езда, боевые искусства, гимнастика, подводное плавание и прыжки на батуте)
  • Поднятие тяжестей; используйте небольшие веса и увеличивайте количество повторений
  • подпрыгивая и прыгая
  • приседания, сгибания живота и кранчи


Предупреждающие знаки во время тренировки

Большинство женщин могут заниматься спортом на протяжении всей беременности. Обсудите любые конкретные проблемы или неудобства, которые у вас есть.Немедленно остановитесь и обратитесь к врачу, если вы испытываете что-либо из следующего:

  • боль
  • головокружение
  • вагинальное кровотечение
  • тяжесть во влагалище или волочение
  • схватки
  • необычная одышка
  • головные боли или тошнота
  • уменьшение движений ребенка
  • «Воды» просачиваются
  • недержание мочи


Какие виды упражнений полезны при беременности?
  • Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание, велотренажер или кросс-тренажёр
  • Водная (аква)аэробика
  • Йога или пилатес
  • Уроки малой ударной нагрузки или тренировки для беременных
  • Укрепляющие упражнения с использованием собственного веса, эспандеров или легких и средних весов

Некоторые виды деятельности безопасны, если их выполнять в умеренных количествах беременными женщинами, которые регулярно занимались ими до беременности. К ним относятся бег и силовые тренировки.

«Мне было легче записаться на занятия для беременных, чем на другие упражнения. Я был тогда совершен и должен был пойти. Кроме того, я была рядом с другими беременными женщинами, поэтому не чувствовала себя неловко», — Мишель.


Советы по безопасным тренировкам
  • Носите легкую свободную одежду и подходящую обувь 
  • Носите хорошо облегающий поддерживающий бюстгальтер
  • .
  • Разминка и заминка в рамках вашей программы
  • Пейте много жидкости до, во время и после тренировки
  • Примите правильную осанку во время тренировки.
  • Избегайте быстрой смены положения (например, из положения лежа в положение стоя) во время тренировки — это может вызвать головокружение
  • .
  • После 16 недель беременности избегайте лежания на спине дольше нескольких минут во время упражнений
  • Не перегревайтесь; уменьшите или измените свою физическую активность в жаркие дни и избегайте горячих спа и саун
  • Не тренируйтесь до изнеможения
  • Избегайте любых упражнений или действий, которые вызывают боль

Здоровые упражнения: подходящие физические нагрузки для беременных

Всем известно, что физические упражнения полезны для организма. Но что, если вы беременны? Меняет ли это конструктивный характер упражнений на потенциально опасную деятельность? Ну, это действительно просто зависит. Есть много факторов, которые влияют на ответ на этот вопрос, например, как часто вы занимались спортом до того, как забеременели, и к каким упражнениям привыкло ваше тело. Если вы будете следовать определенным рекомендациям, занятия спортом во время беременности могут быть более чем безопасными — они могут быть чрезвычайно полезными. Регулярные физические упражнения во время беременности могут оказать положительное влияние на физическое и эмоциональное состояние.Ваша физическая активность может помочь уменьшить запоры и отеки и даже предотвратить гестационный диабет. Упражнения в этот период вашей жизни также могут привести к улучшению настроения. Кроме того, женщины, которые занимаются спортом во время беременности, обычно быстрее теряют вес после родов. Физическая активность также готовит вас к важному дню, потому что роды подобны марафонскому бегу: чем больше у вас выносливости, тем легче будет! Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует заниматься спортом не менее 30 минут в день. Людям, не занимающимся спортом, следует сосредоточиться на ходьбе и плавании. Если вы занимаетесь бегом, вы можете продолжать свой обычный бег, если это одобрено вашим акушером. При поднятии тяжестей вы должны использовать более легкие веса и делать больше повторений, и не забывайте не задерживать дыхание. Эти рекомендации по упражнениям были предметом исследований, в которых изучалось влияние на плод и мать сразу после упражнений, во время родов и даже позже, в период роста ребенка. В результате мы знаем, что рекомендации подкреплены надежными медицинскими исследованиями.Физическая активность во время беременности безопасна только в том случае, если она выполняется правильно. Это означает, что вам следует избегать всех контактных видов спорта и любых прыжков или резких движений. После первого триместра воздержитесь от упражнений, которые требуют от вас лежания на спине более нескольких минут за раз. Убедитесь, что вы достаточно пьете и получаете достаточное количество калорий (которое вы можете рассчитать на сайте freedieting. com). Если у вас есть какие-либо вагинальные кровотечения, подтекание жидкости, схватки, боль в груди или уменьшение подвижности плода, прекратите регулярные упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.

Автор

Доктор Коди Винер, акушер-гинеколог

Некоторые будущие мамы и врачи беспокоятся о физических упражнениях во время беременности. Но это действительно хорошо.

Вплоть до родов в марте она продолжала регулярно заниматься велотренажером и силовыми тренировками, а также начала предродовую серию.

Пережив две свои беременности, я была в восторге. Это был первый раз, когда я увидел беременную женщину, интенсивно занимающуюся физическими упражнениями.

Многие спортсменки беременеют.Но у нас часто нет возможности увидеть, как они тренируются во втором и третьем триместрах, хотя польза упражнений во время беременности хорошо документирована. Например, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), пренатальная физическая активность может привести к снижению частоты гестационного диабета, преждевременных родов, гипертонии и кесарева сечения. Физическая активность во время беременности также может уменьшить боль в теле и сократить время послеродового восстановления, а также предотвратить послеродовые депрессивные расстройства.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Новобеременные женщины должны пройти тщательное обследование у поставщика медицинских услуг, чтобы убедиться в отсутствии медицинских проблем, таких как преэклампсия или высокое кровяное давление, вызванное беременностью, которые могут помешать вынашиванию плода. мать от безопасного осуществления.

Женщины, которые до беременности занимались активной физической деятельностью, например, занимались с инструктором в приложении, могут продолжать занятия во время беременности, сообщает ACOG.

Тем не менее, некоторые врачи и их пациенты относятся к этому с осторожностью, опасаясь причинения вреда беременной женщине или ее растущему ребенку.

«Моя линия . . . Что бы вы ни делали до беременности, вы можете продолжать делать это, а когда станет сложнее, прислушивайтесь к своему телу», — говорит Джонна Нинас, акушер-гинеколог из Sanford Health в Северной Миннесоте.

История продолжается под рекламой

Бриттани Роблес, акушер-гинеколог, которая также является инструктором по фитнесу, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины, говорит: «Если вы занимались спортом до беременности и были очень активными человек, даже тяжелая атлетика, вы можете в значительной степени продолжать то, что вы делали.Роблес и ACOG рекомендуют, чтобы женщины могли поддерживать разговор во время тренировки, чтобы убедиться, что они не перенапрягаются, также известный как «тест на разговорную речь».

По данным ACOG, беременным женщинам следует прекратить занятия спортом, если они испытывают какие-либо настораживающие признаки, такие как вагинальное кровотечение, боль в животе или головокружение. «Я обычно говорю пациентам — слушайте свое тело. Ваше тело так хорошо умеет невербально общаться и даст вам знать, когда что-то не так», — говорит Роблес.

Упражнения рекомендуются даже тем, кто не был активным до беременности.«Если кто-то никогда раньше не занимался спортом, я всегда говорю, начните с ходьбы. Вы можете ходить в более быстром темпе или попытаться ускорить свое время, а затем, как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете перейти к чему-то другому», — говорит Роблес.

История продолжается под рекламой

ACOG рекомендует беременным женщинам избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высоких температур. По словам ACOG и Вонн Джонса, акушера-гинеколога из Total Women’s Care в Хьюстоне, подводное плавание с аквалангом, контактные виды спорта, повышающие риск травмы живота, или занятия с повышенным риском падения также не рекомендуются.

Несмотря на то, что упражнения полезны как для мамы, так и для ребенка, примерно 60 процентов беременных женщин, опрошенных в исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, сообщили, что они не занимались никакой физической активностью.

Физическая активность и беременность все еще вызывает страх. «Существует много дезинформации о том, что, как только вы забеременеете, вы должны прекратить» заниматься спортом, — говорит Джонс. Ложное представление о том, что «упражнения вызывают выкидыш» — я часто это слышу.

История продолжается под рекламой

Эксперты говорят, что беременные женщины с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями и придерживаться их во время беременности, если получат четкое указание от своего лечащего врача, но не все женщины получают это указание.

Согласно опросу, проведенному Медицинской школой Университета Южной Каролины среди 224 женщин в послеродовом периоде, около 50 процентов беременных женщин сообщили, что они не получали никаких консультаций или получали неадекватные консультации по физическим упражнениям в дородовой период.

Когда я была беременна своей первой дочерью, я помню, как мой акушер говорил мне, что заниматься спортом полезно, но нужно быть осторожным с поднятием тяжестей. Когда я спросил, что будет слишком тяжелым, она ответила, что никогда не занималась тяжелой атлетикой и не давала никаких указаний. Я много лет занималась поднятием тяжестей, но после нашего разговора я была сбита с толку и боялась, что могу навредить своему ребенку, поэтому стала меньше заниматься спортом. Я набрала почти 50 фунтов, из-за этого испытывала физическую боль, и мне понадобилось два года, чтобы полностью восстановиться после родов.

Продолжение истории ниже объявления

Неадекватное консультирование со стороны медицинских работников связано со многими различными факторами, такими как нехватка времени, отведенного медицинскому работнику с пациентом, или отсутствие подготовки в отношении физических упражнений и беременности.

«Это самообразование, — говорит Джонс. «Это вход и чтение мнений комитета, бюллетени по тренировкам и разработка собственного набора рекомендаций по упражнениям».

Женщины, которые не получают надлежащего инструктажа, часто обращаются за советом к немедицинским специалистам, например, к семье и друзьям или к Интернету.

Эти ресурсы могут быть ненадежными и приводить к дезинформации.

«Если эти люди не являются сертифицированными акушерами-гинекологами или другими медицинскими работниками с разной степенью квалификации, вы получите смешанную информацию», — говорит Найнас.

Продолжение истории ниже объявления

В результате беременные женщины часто не осведомлены обо всех преимуществах физической активности и не знают, какие упражнения безопасны для их тела.

Необходимы дополнительные исследования физических упражнений и беременности.

«Чего больше всего не хватает, так это того, как мы учим пациентов этому», — говорит Мередит Бирснер, специалист по материнско-фетальной медицине в сети здравоохранения Университета Св. Луки в Пенсильвании и ведущий автор самого последнего мнения ACOG о физических упражнениях и беременности. . «Поставщики должны понимать, как достучаться до наших пациентов, и быть в состоянии чутко и с состраданием посоветовать им, как заниматься спортом».

Когда в прошлом году я забеременела во второй раз, я последовала совету акушерки и прислушалась к своему организму.Я продолжала заниматься физической активностью до беременности: бегала, занималась йогой, каталась на велосипеде и поднимала тяжести. По мере того, как моя беременность прогрессировала, я сокращала свои поездки, больше растягивалась и отдыхала, когда мне было нужно, но я тренировалась до того дня, когда у меня начались роды. У меня было больше подвижности на протяжении всей беременности, более легкие роды и более быстрое выздоровление.

История продолжается под рекламным номером

«С накоплением новых данных, вновь указывающих на огромные преимущества физических упражнений во время беременности, я думаю, что это одно из сообщений, которое важно донести», — говорит Бирснер.

Как и во время беременности, физические упражнения и сила важны для физического и психического здоровья. К счастью, все больше врачей и беременных женщин принимают эту идею.

Можем ли мы улучшить физическую активность во время беременности? | Трансляционная поведенческая медицина

Дженнифер Хьюберти
31 мая 2017 г.

В исследовании, опубликованном в журнале Translational Behavioral Medicine , рассматривается, как можно поощрять участие в физической активности во время беременности, и обнаруживается, что, несмотря на популярность мобильных телефонов, текстовые вмешательства не могут быть решением. Здесь, чтобы рассказать нам больше, ведущий автор Дженнифер Хьюберти.

Положительная польза для здоровья от участия в физической активности во время беременности хорошо известна. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, таким как быстрая ходьба, во время и после беременности, избегая таких занятий, как контактные виды спорта и занятия в положении лежа после 20 недель беременности. .

Некоторые женщины увеличивают свою физическую активность сразу после того, как узнают, что беременны, или после того, как утренняя тошнота прошла.Но большинство женщин не достигают рекомендаций по физической активности и полностью неактивны к третьему триместру. Беременность часто считается подходящим временем для улучшения поведения в отношении здоровья. Поскольку ребенок развивается внутри тела женщины, она может быть более заинтересована в принятии правильных решений в отношении своего здоровья. Беременные женщины сообщают, что им нужна постоянная информация о том, как безопасно заниматься физической активностью во время беременности, и они говорят, что такая информация поможет им быть более активными.

Мобильные телефоны стали популярным средством распространения информации о здоровье и программ поведения в отношении здоровья среди самых разных групп населения. Более 90% женщин в США владеют мобильным телефоном, при этом 80% пользуются текстовыми сообщениями. Text4baby (T4b) — бесплатная общенациональная мобильная служба медицинской информации, которая доставляет женщинам тексты о здоровье во время беременности и в первый год после родов.

Мы сотрудничали с T4b, чтобы определить, могут ли тексты, основанные на физической активности, доставляемые беременным женщинам, повышать уровень их физической активности.Наши результаты опубликованы в выпуске Translational Behavioral Medicine за июнь 2017 года.

В ходе исследования восемьдесят пять женщин были рандомизированы в одну из четырех групп, в которых они получали текстовые сообщения на протяжении всей беременности. В том числе:

  • Стандарт: три сообщения T4b (стандартное содержание T4b) в неделю (Пн, Пт, Пт) в полдень;
  • Плюс один: два сообщения о физической активности и одно сообщение T4b в неделю (Пн, Сб, Пт) в полдень;
  • Плюс шесть: шесть сообщений о физической активности и одно сообщение T4b в неделю (воскресенье-суббота) в полдень; и
  • Плюс шесть на выбор: шесть сообщений о физической активности и одно сообщение T4b в неделю (воскресенье-суббота) в выбранное время.

Независимо от частоты или времени родов в результате текстового вмешательства не было повышения физической активности. Во всех группах у группы плюс шесть было большее снижение активности и большее увеличение времени сидячего образа жизни. Это также верно для малоподвижного образа жизни в группе выбора плюс шесть.

Наши результаты неудивительны, так как существует несколько исследований, в которых удалось увеличить физическую активность беременных женщин. Несмотря на отсутствие эффектов в нашем исследовании, информация вносит свой вклад в то, что мы знаем о мобильных медицинских вмешательствах и использовании текстов для доставки программ здорового образа жизни беременным женщинам. Беременные женщины не должны получать ежедневные сообщения, связанные с физической активностью. Тексты, предоставляющие качественную информацию для улучшения знаний (т. е. образования) и поддержки (т. е. необусловленные похвалы и мотивации) и основанные на предшествующих стратегиях, могут на самом деле вызывать отвращение у женщин или препятствовать их физической активности. Это может быть связано с привыканием (т. Е. Снижением реакции на повторяющиеся стимулы).

Важно отметить, что модели физической активности во всех группах были одинаковыми и иллюстрируют серьезную проблему.Беременным женщинам приходится преодолевать не поддающиеся изменению барьеры для физической активности, такие как серьезные физические и физиологические симптомы, возникающие во время беременности (например, тошнота, утомляемость, увеличение веса, отеки, боли в спине и тазу), которые часто усугубляются общими поддающимися изменению барьерами для физической активности. активности (т. е. времени, мотивации, удовольствия), о которых сообщалось как у населения в целом, так и у беременных женщин.

Возможно, усилия, направленные на сокращение сидячего или малоподвижного образа жизни у беременных женщин, могут быть более достижимыми.Повышение интенсивности света также может быть более реалистичным с точки зрения того, какие барьеры существуют у беременной женщины для активности, особенно в третьем триместре. Поскольку наши результаты показывают, что одного только текстового обучения недостаточно для повышения физической активности, в этой области необходимо провести дополнительную работу.

Дженнифер Хьюберти, доктор философии , , доцент Университета штата Аризона в Школе питания и укрепления здоровья, программе упражнений и хорошего самочувствия.Ее исследовательские интересы включают приверженность женщин физической активности и изменение образа жизни, а также использование дополнительных подходов для улучшения здоровья. Она проводила мероприятия с использованием Интернета и текстовых сообщений для улучшения психического и физического здоровья женщин (то есть мертворожденных матерей, беременных женщин, больных раком) и тесно сотрудничает с отраслевыми партнерами, такими как Udaya. com и Text4Baby.


*Это сообщение впервые появилось в блоге BioMed Central и SpringerOpen

Физическая активность во время беременности — Канада.около

Было время, когда беременным женщинам рекомендовалось избегать физической активности. К счастью, отношение к беременности изменилось, и медицинские эксперты теперь рекомендуют регулярную физическую активность как часть здоровой беременности.

Важные факты

Регулярная физическая активность во время беременности полезна

Можно:

  • улучшить настроение и самооценку
  • помогают обеспечить адекватную прибавку в весе
  • поможет вам расслабиться и уменьшить стресс
  • способствуют лучшему сну
  • повысить мышечный тонус, силу и выносливость
  • помогите повысить вашу выносливость к родам
  • ускорить восстановление после родов
  • поможет повысить уровень энергии

Начните с легкого и продвигайтесь постепенно

Если вы малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или плавание. Даже пять минут в день помогут. Постепенно увеличивайте время активности до 30 минут за сеанс. Прежде чем приступить к новой программе физической активности, вам следует поговорить со своим лечащим врачом.

Не переусердствуй

Вы должны быть в состоянии поддерживать нормальный разговор во время физической активности. Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, расслабьтесь и отдохните в течение дня.

Сохраняйте прохладу и увлажнение

Пейте много воды до, во время и после физической активности, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.Вы также должны воздерживаться от активности на открытом воздухе в слишком жаркие или влажные дни.

Следующие шаги

Включите физическую активность в свой распорядок дня. Тип активности, который вы выбираете, зависит от вас, если вы чувствуете себя комфортно, и ваш врач говорит, что это нормально.

Общие вопросы о физической активности и беременности

Я никогда не был активным.

Стоит ли начинать сейчас, когда я беременна?

Физическая активность может помочь вам чувствовать себя лучше и быть полезной как для вас, так и для вашего развивающегося ребенка.Решение вести активный образ жизни во время беременности может стать первым шагом к долговременному здоровому образу жизни для вас и вашей семьи.

Не забудьте поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начать, и начинайте медленно.

Я уже активна, но теперь я беременна. Могу ли я продолжать быть активным?

Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте свою программу и вносите необходимые изменения. Поговорите со своим лечащим врачом о вашем текущем распорядке дня, чтобы узнать, нужно ли и когда вам нужно внести какие-либо коррективы.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу, как оно меняется от месяца к месяцу, и делайте только то, что вам удобно.

Могу ли я поднимать тяжести?

Тренировки с отягощениями, как правило, безопасны, если сопротивление легкое или умеренное. Использование более тяжелых весов может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и связки. Правильное контролируемое дыхание также очень важно. После четвертого месяца беременности эксперты предлагают изменить упражнения, требующие лежания на спине, чтобы они выполнялись на боку, стоя или сидя.

Как понять, что я перестарался?

Если вы очень устали и хотите остановиться, пора остановиться. Если вы все еще чувствуете усталость, сделайте перерыв хотя бы на день. Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • постоянные схватки
  • кровотечение из влагалища
  • усиливающаяся боль в спине, лобковая боль или боль в животе
  • внезапный отек лодыжек, рук или лица
  • головокружение или одышка
  • чрезмерная усталость
  • трудности при ходьбе
  • изменения в обычных движениях плода
  • опухоль, боль и покраснение в икре одной ноги

Для получения дополнительной информации

Вы можете заниматься спортом во время беременности – начните прямо сейчас! | Your Pregnancy Matters

В декабре 2015 года Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявил, что женщины, которые уже занимались физическими упражнениями, когда забеременели, должны продолжать заниматься умеренными физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Организация также изменила курс по сравнению с предыдущими рекомендациями, заявив, что женщины, которые до беременности занимались физическими упражнениями , а не , должны начать.

Раньше нас беспокоило, что физические упражнения во время беременности ограничивают приток крови к матке. Это немного напоминало старую рекомендацию не плавать в течение часа после еды — мы думали, что ваше тело не может одновременно регулировать приток крови к желудку и основным группам мышц. Были опасения, что физические упражнения могут привести к повышенному риску плохого роста плода.Мы узнали, что это не так.

ACOG указал на многочисленные преимущества режима упражнений во время беременности, в том числе помощь в контроле веса, снижение риска гестационного диабета у женщин с ожирением и улучшение психологического самочувствия.

Физические упражнения во время беременности также могут помочь вам быстрее прийти в норму после родов, как с восстановлением, так и с возвращением к весу до беременности. Продолжая свой новый распорядок после родов, вы также подаете здоровый пример своему ребенку.

Безопасны ли занятия спортом во время беременности?

Некоторые женщины спрашивают меня, есть ли причина, по которой им не следует заниматься спортом во время беременности, или опасаются, что это может навредить их ребенку. Я заверяю их, что для неосложненных беременностей не проводилось никаких исследований, указывающих на то, что физическая активность во время беременности вызывает выкидыш, плохой рост плода или преждевременные роды.

Очень небольшому числу женщин не рекомендуется интенсивная физическая активность. У них могут быть ранее существовавшие проблемы с притоком крови к матке, такие состояния, как ишемическая болезнь сердца, диабет или гипертония.

Как начать тренироваться во время беременности

Вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы вести более физически активный образ жизни. Ходьба — это самое простое, с чего можно начать. Наймите друга или коллегу, чтобы они пошли с вами, и сделайте это общественной деятельностью. Кроме того, после родов вы можете посадить ребенка в коляску и продолжить свои прогулки.

Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы понять, что вам нравится. Загрузите видео о йоге или попробуйте заняться велотренажером.Найдите то, что вам нравится, потому что, если вам это не нравится, вы не будете продолжать это. Чем бы вы ни занимались, помните эти советы:

  • Поговорите со своим врачом о вашем плане упражнений.
  • Сохраняйте прохладу и пейте воду.
  • Уменьшите интенсивность.
  • При необходимости измените упражнения.
  • Слушайте свое тело.

Какие занятия безопасны для беременных?

Мы не рекомендуем беременным женщинам заниматься некоторыми видами физической активности.Вам следует избегать контактных видов спорта или занятий, при которых существует риск падения, но многие из занятий, которыми вы, возможно, уже занимаетесь или хотите начать, совершенно безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Мероприятия, которые безопасны во время беременности:

  • Прогулка
  • Бегущий
  • Плавание
  • Машина на велосипеде
  • Йога
  • Йога
  • Йога
  • Невыполненная аэробикал
  • Прочность Обучение

Мероприятия Избегайте во время беременности:

  • Контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол и баскетбол)
  • Занятия с высоким риском падения (горный спуск на снегу или водные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда)
  • Подводное плавание с аквалангом
  • Прыжки с парашютом
  • Горячая йога или горячий пилатес

Мы не хотим иметь дело с абсолютами.Например, не всякая езда на велосипеде на открытом воздухе небезопасна. Если вы отправляетесь на неторопливую прогулку по велосипедной дорожке — и ваш растущий живот еще не вызвал слишком сильного смещения вашего центра тяжести — все должно быть в порядке. Это когда вы едете по бездорожью или пытаетесь быть смельчаком, когда это становится опасным для вас и вашего ребенка.

Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов во время физической активности, прекратите занятия и обратитесь к врачу: много упражнений, которые вы можете делать

Мы хотим, чтобы вы продолжали вести активный образ жизни на протяжении всей беременности.Слушайте свое тело, что и сколько вы можете сделать. Возможно, вам придется менять свою рутину от триместра к триместру или даже изо дня в день, в зависимости от того, что говорит вам ваше тело. Если вы обнаружите, что определенное действие вызывает схватки, или вы чувствуете, что вам не хватает жидкости, откажитесь от этого занятия. Прежде всего, вы хотите обезопасить себя и своего ребенка.

В течение первого триместра вас может тошнить. В этот момент ваше тело может говорить вам, что вы все еще можете пробежать 10 миль, как вы это делали до беременности.Но если вы не можете удерживать жидкости, вы рискуете обезвоживаться. Вы физически можете пробежать дистанцию, но если вы не можете сделать это безопасно, отступите.

Когда вы начнете свой третий триместр, вы начнете замечать, что ваш центр тяжести смещается. Это может заставить вас переосмыслить или изменить некоторые из ваших действий, чтобы приспособиться к увеличивающемуся животу. Вам также, возможно, придется избегать некоторых поз, в том числе определенных поз йоги или лежания на спине, которые могут привести к гипотонии (низкому кровяному давлению) или сдавливанию крупных кровеносных сосудов, нарушая приток крови к вашему ребенку.

Возобновление физических упражнений после рождения ребенка

Какие действия и когда вы можете выполнять после рождения ребенка, в некоторой степени зависит от способа родов. Женщины, у которых были вагинальные роды, могут возобновить физическую активность через несколько дней после родов, если они чувствуют себя комфортно.

Если вам сделали кесарево сечение, у вас будет больше времени на восстановление, но вы все равно сможете ходить на этой неделе и увеличивать время и расстояние по своему усмотрению. Наркотические обезболивающие могут затуманить ваши суждения и заставить вас чувствовать себя немного глупо, поэтому мы не хотим, чтобы вы тренировались в таких обстоятельствах.

Исследования не показали отрицательного влияния упражнений на выработку грудного молока. Тем не менее, вы можете покормить грудью перед тренировкой, если проблема связана с нагрубанием молочных желез. И не забывайте об обезвоживании.

Если вам нужна небольшая поддержка, чтобы снова начать двигаться после родов, узнайте, нет ли поблизости группового занятия «мама и малыш», к которому вы можете присоединиться. Объединившись, молодые мамы могут вдохновлять друг друга оставаться физически активными и вовлекать своих детей в этот процесс.

Итак, если вы уже занимались спортом, когда забеременели, продолжайте в том же духе и изменяйте его по мере необходимости. Если вы еще не были физически активны, сейчас самое время начать – на благо вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Поговорите со своим врачом о том, как лучше всего начать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.