Как можно похудеть и с помощью чего: Как правильно питаться чтобы похудеть?

Содержание

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы.

Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Можно ли похудеть с помощью кофе и какой напиток выбрать для этих целей? TEA.RU

Очень часто мы встречаем информацию о том, что кофе может стать помощником в процессе снижения веса. Особенно много статей посвящено зеленому кофе, в цельном или дробленом виде. Но помогает ли кофе похудеть или это всего лишь очередной миф, созданный предприимчивыми «диетологами»?

Признаемся, что мы очень любим кофе. Но отвечать будем предельно честно.

Что говорят ученые?

Ученые, исследовавшие влияние кофе на здоровье человека, сходятся в мысли о том, что он, безусловно, полезен: полифенолы, кофейные антиоксиданты, активно борются со свободными радикалами и снижают риск развития болезни Альцгеймера, а кофеин ускоряет метаболизм и способствует процессу жиросжигания. Об этом недавно заявили научные сотрудники Гарвардской школы общественного здравоохранения. Правда, врачи предупреждают о том, что регулярное употребление кофе может привести к обострению хронических болезней ЖКТ.

Впрочем, для сжигания жира можно не только выпивать по 2 чашке любимого эспрессо в день, но и воспользоваться услугами косметолога. Кофеин содержится в мезококтейлях, используемых против локального ожирения, целлюлита и «второго подбородка», а также для повышения мышечного тонуса. Инъекции вводят для быстрого разрушения бурой жировой ткани во время липолиза – процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.

Воздействие кофеина касается не самого жира, а особой группы ферментов (фосфодиэстеразы), которые влияют на его накопление. Поступая в организм через мезококтейль, кофеин тормозит действие ферментов, и расщепление жира ускоряется.

Кофейная диета существует, но помогает похудеть не кофе

Ее появление связывают с книгой «Диета любителя кофе: измени свой кофе, измени свою жизнь» американского диетолога Боба Арно. Он изучал образ жизни греческих долгожителей и заметил, что те до старости употребляли свежемолотый кофе, приготовленный по оригинальному рецепту, принятому в тех краях: мололи его «в пудру» и готовили в джезве, иногда доводя до появления «шапочки» 3 раза. Оказалось, что такой кофе более богат кофеином и полифенолами (теми самыми, которые способствуют жиросжиганию), чем эспрессо и американо, популярные в Штатах.

Однако, помимо употребления 3 чашек кофе светлой обжарки в сутки, Арно предлагает схемы питания, содержащие примерно 1500 ккал в день, при принятой в США норме 2700 ккал для мужчин и 2200 для женщин. То есть снижение веса в этом случае, скорее всего, происходит за счет дефицита калорий.

Что не так с зеленым кофе?

Если очень коротко, то в истории с суперпродуктом для похудения в виде обычных зеленых зерен все не так вообще, а покупать его с целью сбросить лишний вес категорически не рекомендуется.

Зеленый кофе как чудо-средство для снижения веса начала позиционировать компания Applied Food Sciences (AFS) в 2012 году. Производители уверяли, что он содержит больше антиоксидантов и полезных веществ и помогает с легкостью сбросить лишние килограммы. Благодаря грамотной рекламной кампании, вокруг продукта возникла шумиха, но уже в 2014 году Федеральная торговая комиссия США оштрафовала AFS (между прочим, на 3,5 миллиона долларов!) за некорректно проведенное исследование и подтасовку фактов.

На самом деле зеленый кофе не отдает в горячую воду никаких веществ, так как возможность экстрагирования появляется только после обжарки. А вот навредить может всерьез: на необжаренных зернах живут плесень и болезнетворные бактерии, которые уничтожаются при тепловой обработке. Подробнее о том, почему польза зеленого кофе – миф, читайте в нашей статье.

Какой кофе пить, чтобы не поправиться?

Эспрессо, ристретто или американо, а также любой альтернативно приготовленный зерновой кофе, но без сахара, других калорийных подсластителей и без молока (а также сливок, масла и иже с ними). Любители чашки латте с сиропом или еще более сладкого сливочного рафа с добавлением пары зефирок, простите, но нам нечем вас обрадовать: от такого кофе вес будет расти, а не снижаться.

Помимо отсутствия подсластителей и молочных продуктов, желательно, чтобы зерна были светлой или средней обжарки, так как темная обжарка не только «убивает» естественные вкусоароматические свойства кофе, но и уменьшает количество хлорогеновой кислоты, кофеина и полифенолов, которые и ускоряют метаболизм.

И, наконец, эффективен для похудения только зерновой кофе. От растворимого, к сожалению, толку не будет.

Как похудеть с помощью овсянки

Вспомним те самые «пропускные пункты», которые организм расставил на пути следования пищи, чтобы не забыть проголодаться. В желудке такой пропускной пункт обращает внимание в основном на механическое растяжение. Кстати, на этом основаны рекомендации пить больше воды перед едой и во время еды: вода не имеет энергетической ценности, но желудок растягивает замечательно. Надолго такого обмана не хватит, но его может хватить, чтобы дать чувству насыщения время «догнать» вас до того, как вы переедите – как вы понимаете, такое задержанное действие насыщения тоже не дураками придумано.

Если для желудка главное – объём, то в кишечнике, куда пища отправляется после него, «пропускной пункт» следит уже конкретно за питательными веществами: водой обмануть его не получится. Но и здесь можно прибегнуть к хитрости. Дело в том, что «регистрация» глюкозы и других питательных «ценностей» осуществляется не во всём объёме кишечника, а только возле его стенок. Поэтому кишка не замечает сразу всю пищу, пришедшую из желудка, а «видит» только то, что в данный момент переваривается у её поверхности. Соответственно, чем больше времени уходит на то, чтобы расщепить углеводы до глюкозы, тем дольше времени эта глюкоза будет «светиться» на контрольном пункте, а сам кишечник будет считать, что он «сыт».

Какое отношение всё это имеет к обработке овса? Как показал анализ американских учёных, огромные, длинные цепочки углеводов овса частично дробятся при производстве хлопьев. Чем меньше молекула углевода – тем, во-первых, меньше её вязкость, а во-вторых – тем меньше работы для ферментов, занимающихся её расщеплением. Эффект «натуральных» углеводов овса двояк. Во-первых, из-за повышенной вязкости они проводят больше времени в желудке. Значит, желудок больше времени находится в «растянутом» состоянии. Когда углеводы всё-таки попадают в кишечник, на их «разборку» требуется уйма времени (это называется низким гликемическим индексом) – всё это время кишечник посылает сигналы остальному организму, что еды много, волноваться пока не о чем.

Итого, при равном количестве «топлива» голод существенно откладывается. Чем меньше вам хочется есть – тем меньше среднесуточное потребление пищи. Наконец, мы приходим к желаемому результату: человек меньше ест, а значит, худеет и здоровеет.

Учитывая широко разрекламированную способность овсяной каши снижать уровень «плохого холестерина» (хотя этот эффект не настолько значительный, как того бы хотелось производителям овсянки), похоже, вердикт однозначен: кашу надо есть. Хорошая ли это новость или плохая – решать вам.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

С помощью чего можно похудеть на 100 кг, как Максим Фадеев? | Персона | Культура

Знаменитый музыкальный продюсер Максим Фадеев экстремально похудел. Он сбросил более центнера.

Это само по себе удивительно, поскольку избыточный вес у него был довольно долго — еще три года назад продюсер весил 196 кг, — а лишние килограммы обычно не уходят в одночасье. Даже похудение на 10-15 кг нередко растягивается на годы.

Этот факт, конечно, сразу породил множество версий.

«Наверное, операция на желудке была?» — спросили у продюсера в соцсетях. 

«Нет, не была. И вам не советую. Просто поверьте в себя», — бросил в ответ Фадеев. 

Давайте поверим знаменитости на слово. А заодно уточним у медиков, почему он не советует своим поклонникам прибегать к подобным вмешательствам.  

«Бариатрическая операция (по уменьшению размеров желудка или изменению анатомии кишечника) — один из наиболее эффективных методов лечения ожирения, — рассказывает заместитель директора Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии Минздрава России, руководитель отдела терапевтической эндокринологии, член-корреспондент РАН, профессор, доктор медицинских наук Екатерина Трошина. — После такого вмешательства можно потерять до 35%-40% от начального веса. Начиная с прошлого года Минздрав ежегодно выделяет специальные квоты для пациентов с морбидным (сверх-) ожирением и сахарным диабетом второго типа для проведения бариатрических операций.

Такие вмешательства по квотам, то есть бесплатно для пациента, проводятся в нескольких клиниках страны (наш центр стал первой из них). Подобную услугу предлагают и коммерческие клиники. Однако нужно помнить, что бариатрическая операция — это не панацея, она должна выполняться по строгим показаниям и, конечно, не дает пожизненную гарантию на „новый вес“. Помимо этого, она несет определенные серьезные риски: у пациентов, не соблюдающих скрупулезно рекомендации врача, после операции нередко развиваются остеопороз, гипогликемия, нарушение минерального обмена и дисфункция работы желудочно-кишечного тракта. Ожирение — хроническое заболевание, поэтому, даже получив отличный эффект от бариатрического вмешательства, человек пожизненно останется пациентом эндокринолога. Наблюдение специалиста необходимо для того, чтобы не набрать вес снова, и для того, чтобы избежать отсроченных осложнений». 

После такой операции неизбежны ограничения: два месяца придется есть протертую пищу, разовый объем которой не должен превышать 50 мл. Промежуток между приемом еды и жидкости должен составлять не менее 30-40 минут. Со временем объем съедаемого можно будет постепенно увеличивать до 200 мл за прием. 

В случае шунтирования желудка пациенту назначается пожизненный прием пищевых добавок (мультивитаминов, кальция, витаминов D, В12, при нарушении всасывания питательных веществ — витамина А).

Кому показаны такие операции?

Пациентам, которые не могут похудеть самостоятельно. Весомым показанием к бариатрической операции считается индекс массы тела выше 40. При ИМТ от 35 до 40 бариатрическое вмешательство может рассмативаться при наличии сопутствующих заболеваний, в первую очередь — сахарного диабета 2 типа.

Как проводится операция? 

Стандартного хирургического лечения, которое подходит для всех пациентов, не существует. Есть несколько видов бариатрических операций.

Бандажирование желудка — из верхней части желудка формируется малый желудок, емкость которого не более 15 мл. Ниже накладывается силиконовое кольцо с манжетой. В результате жидкость проходит через сужение быстро, а твердая пища задерживается, растягивает малый желудок, рецепторы сообщают мозгу о насыщении. В результате аппетит уменьшается, человек меньше ест и, соответственно, худеет.

Рукавная гастропластика — при этом виде вмешательства удаляется большая часть желудка. Из оставшейся части формируется рукав — длинная тонкая трубка, в которой пища задерживается и вызывает насыщение. 

Шунтирование желудка — желудок делят скрепками на два неодинаковых сегмента. Меньший сегмент (емкостью 50-60 мл) в обход двенадцатиперстной кишки, соединяют с тонкой кишкой. Благодаря этому пищеварительные соки из желчного пузыря и поджелудочной железы встречаются с пищей намного позже. Из-за этого большая часть питательных веществ и калорий не усваиваются и выводятся из организма непереваренными.  

Почему для мужчин ожирение опаснее? 

Женщины набирают вес быстрее, но у них чаще откладывается подкожный жир, который считается более безопасным, поскольку реже дает осложнения. 

У мужчин чаще формируется так называемый абдоминальный тип ожирения, при котором жир откладывается вокруг живота (а значит, и внутренних органов). Это самый опасный вид ожирения, поскольку он повышает риск сердечных осложнений (инфарктов), инсультов, диабета, метаболических расстройств (включая дефицит тестостерона). 

Инфо Поле » Можно ли похудеть с помощью психологии?

Вы не поверите – да! Ведь похудение – это не только пробежки по утрам и зеленый салат, вместо гамбургера. К здоровым привычкам приводит именно психология. Она помогает выбрать правильный настрой, ставить реальные цели и добиваться их без срывов.

Почему мы не можем сбросить вес? Почему снова набираем его? Думаете, все дело в физиологии? Нет и еще раз нет. Зачастую все наши неудачи в попытке обрести стройное тело – это либо слабая мотивация, либо низкий самоконтроль. А возможно, и то и другое сразу.

Пожалуй, одна из главных проблем на пути к похудению – отсутствие должной подготовки. Сегодня стройность едва ли не стала синонимом успешности. В один прекрасный момент мы понимаем, что пора бы сбросить лишние кило. И начинаем активно искать возможные варианты похудения: диеты, комплексы тренировок, чудо-таблетки, пп-марафоны и т.д. Причем, похудеть хочется так, чтобы за неделю сразу минус 10 кило. А если не получится, что тогда? Огорчение, срыв, набор веса?

С чего начать?

С подготовки. Некоторые решают похудеть, что называется, с места в карьер. Сегодня доели пирожное, а уже завтра – только кефир, куриная грудка и морковка. Не нужно жестких ограничений. Они, как правило, приводят к срыву и вес возвращается вновь. Не говоря уже о том, что жесткие диеты – это стресс для организма.

Прежде, чем менять рацион, изучите как можно больше информации о правильном и здоровом питании.

Расставьте точки над «i» и проанализируйте свои пищевые привычки. Почему вы съедаете все до последнего кусочка, даже если уже не хочется? Как вы едите, в какой обстановке? Легко ли терпите голод? Действительно ли едите только тогда, когда голодны? Или имеете привычку заедать стресс, скуку и т.д.? Ответы на эти вопросы могут стать ключом на пути к правильному питанию.

Ставьте реальные цели. Конечно, можно в рекордные сроки скинуть и 10, и 15 кг — если сидеть на жесткой диете и не вылезать из спортзала. А что потом? Важно осознать, что худеть нужно не к определенному моменту вроде поездки на море. Задача — не просто снизить вес. Нужно удерживать его. Об этом многие даже не задумываются, начиная худеть. И очень расстраиваются, когда килограммы возвращаются.

Еще одно важное правило похудения – за стройностью не надо гнаться, похудение должно стать привычкой, а не марафоном на выживание. Скинуть вес до состояния анорексии – не просто сомнительная перспектива, а серьезные проблемы со здоровьем. В норме – терять по 1-2 кг в месяц. А не все 10 сразу. Пусть медленно, зато верно, вы будете двигаться к цели. Кстати, именно такие результаты легче сохранить надолго, чем быстрые.

Стоит помнить, что каждый человек индивидуален. И обмен веществ у всех тоже разный. Одни худеют легко. Для других это настоящая пытка. Третьим и худеть не надо – они всегда стройны.

Кстати, есть такое понятие как оптимальный биологический вес. Это ваш нормальный вес, с учетом физиологии, наследственности, метаболизма, который позволяет организму функционировать без сбоев. Поэтому если отметка на весах ниже не опускается, вполне возможно, что вы добились оптимального веса.

На пути к похудению

Мы разобрались с привычками, наметили цель и идем к ней постепенно. Но, несмотря на подготовку, психологические проблемы все равно остаются. К примеру, внезапно проснувшееся желание не просто съесть, а буквально объесться любимым мороженым. Или семейный праздник, когда сложно и как-то даже неудобно отказываться от всевозможных закусок.

На этом этапе очень важна психологическая поддержка. У вас уже все получается, главное, не сойти с пути, не опускать рук. Вспоминаем все моменты, которые прорабатывали на этапе подготовки. Планируем свой рацион. Регулярно взвешиваемся. Ведем дневник, где отмечаем достижения и неудачи – это поможет анализировать происходящие изменения. Поощряем себя, даже если что-то не удается. Учимся противостоять соблазнам. Избегаем стрессов, а если что-то расстроило, стараемся сгладить такие моменты, не срываться. Не просто занимаемся спортом, но стараемся добавить больше физической активности везде, где это возможно – например, если до работы недалеко, идем пешком, вместо того, чтобы добираться на авто.

Цель достигнута

У нас получилось, мы похудели. А дальше наступает тот самый этап поддержания веса. Конечно, сидеть постоянно на диете сложно. Поэтому нужно менять не только отношение к питанию, но и образ жизни. Для начала сокращаем количество стресса. Часть проблем, как правило, оказываются ложными. Так стоит ли переживать по пустякам и провоцировать срывы? Также учимся справляться с настоящими проблемами, а не жалеть себя, заедая стресс булочками.

Совсем избежать стрессовых ситуаций и усталости современному человеку вряд ли удастся. Поэтому ищем возможности для релакса. Только не среди фастфуда.

Стараемся добавить больше приятного в свою жизнь. Учимся радоваться мелочам, которые не замечали раньше.

И не забываем все правила, которые помогли нам на предыдущих этапах на пути к похудению.

В каких случаях нужны не диеты, а помощь психолога или психотерапевта?

Если для борьбы с лишними калориями вы готовы в буквальном смысле слова жить в спортзале, а после приема пищи – вызывать рвоту или пить слабительное. Если вы считаете, что похудеть не можете в силу каких-то особенных физиологических причин или наследственности. Если не можете самостоятельно контролировать приступы переедания. Если ваша профессия требует быть стройной. Все это касается тех, кто давно и безуспешно пытается сбросить вес. Также помощь профессионального психолога может потребоваться подросткам, зацикленным на своем теле.

Похудение с помощью жвачки

Оказывается, что с помощью жвачки можно не только освежить дыхание или предотвратить появление кариеса, но и скинуть несколько кг. 

Жевательная резинка способна на многое, в том числе и стать вашим верным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Просто следуйте пяти нехитрым ЗОЖ-советам — и стрелка весов стремительно пойдет вниз.

1. Контролируйте чувство насыщения

Каждый из нас слышал легендарную фразу А. П. Чехова: «Встав из-за стола голодным, вы наелись, а если вы встаете наевшись — вы переели». И что удивительно, писатель был прав на 100%! Так оно и есть. Частая причина переедания кроется в том, что мы просто не понимаем, что наелись и пора остановиться. Сигналы о насыщении поступают в мозг от рецепторов в верхней части желудка. Срабатывают эти рецепторы только тогда, когда желудок практически полон. А ощущение сытости наступает лишь через 15–20 минут после этого момента. Из-за такой длительной задержки люди продолжают есть даже тогда, когда желудок уже заполнен, и нередко съедают в полтора-два раза больше, чем им требуется.

Совет: попробуйте уменьшить порции еды во время каждого приема пищи и сделать этот прием более длительным. Ешьте медленнее, пережевывайте пищу тщательнее. Если ощущение сытости так и не наступило, используйте жевательную резинку. Согласно медицинским исследованиям, жевание резинки способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода. Через некоторое время сигнал о насыщении поступит в мозг и вы поймете, что наелись даже меньшим количеством пищи, чем обычно. 

2. Избегайте «случайных» калорий

«Случайные» калории приходят с пищей, которую человек поглощает бездумно, автоматически. Многочисленные исследования подтверждают, что люди склонны съедать значительно больше, если они принимают пищу за просмотром телепрограмм, параллельно разговаривая по телефону или работая за компьютером. При этом у них быстрее возникает чувство голода, чем у тех, кто не отвлекался на другие занятия за обедом или ужином. Происходящее на экране занимает все наше внимание, и мозг попросту игнорирует тот самый сигнал сытости. Американский профессор психологии Джон де Кастро выяснил, что во время совместных застолий люди часто переедают по той же причине — за разговором человек перестает контролировать, сколько он съел. Например, во время обеда или ужина в компании человек в среднем съедает на 35% больше, чем в одиночестве.

Совет: вместо закусок во время просмотра фильма используйте жевательную резинку. Это поможет, если у вас уже сформировалась привычка жевать что-то перед экраном, а заодно избавит от «случайных» калорий. Жвачка выручит и на вечеринке — и не даст забыть, что вы пришли пообщаться с друзьями, а не устроить «праздник живота».

3. Ведите активный образ жизни

Чтобы избавиться от лишних килограммов, совсем не обязательно проводить все свободное время в спортзале. Добавлять физические нагрузки нужно постепенно, причем стараться быть активным в течение всего дня, а не только во время тренировки. Интересно, что жевательная резинка — хороший помощник и в этой задаче. Недавнее исследование японских ученых доказало, что жевание резинки во время кардиотренировок низкой интенсивности (прогулки быстрым шагом попадают в эту категорию) повышает пульс и способствует более высокому расходу энергии. Другими словами, тренировка становится более эффективной.

Совет: старайтесь больше двигаться: поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта, выходите за пару остановок от дома или офиса и идите пешком, чаще танцуйте и занимайтесь дома уборкой. Все это помогает сжечь больше калорий. Во время этих действий жуйте жевательную резинку. Расход энергии будет еще выше — а значит, вы станете быстрее сжигать жировые запасы. 

4. Не запрещайте себе сладости, если любите их

Тяга к сладостям — явление очень распространенное, особенно среди женщин. Согласно некоторым исследованиям, до 97% женщин и 68% мужчин регулярно испытывают желание съесть что-нибудь сладкое. Бороться с этим желанием не очень разумно. Жесткие диеты, в которых сладкое запрещено совсем, как правило, дают краткосрочный эффект, а затем потерянные килограммы быстро возвращаются. Как ни парадоксально, в том, чтобы время от времени побаловать себя десертом, нет ничего страшного. Главное — следить за тем, чтобы общий расход калорий в сутки превышал их количество, поступающее с пищей, — тогда вы не будете прибавлять в весе. 

Совет: тягу к сладкому может ослабить жевательная резинка без сахара. Подсластители в ее составе способны «перехитрить» вкусовые рецепторы и мозг. В итоге человек удовлетворяет свое желание съесть десерт, но поглощает при этом минимальное количество калорий, ведь энергетическая ценность двух подушечек жевательной резинки без сахара равна всего 4 ккал.

5. Перестаньте заедать стресс

Диетологи полагают, что стресс является одной из самых частых причин, по которым люди переедают. При выбросе гормонов стресса в кровь аппетит, как правило, сначала резко гаснет — а потом, если раздражение нервной системы не проходит, многократно усиливается. Регулярное употребление жевательной резинки может существенно снизить уровень стресса. У тех, кто жует жвачку несколько раз в день, чаще бывает хорошее настроение и меньше встречается нервозность. Дело в том, что монотонный процесс жевания положительно воздействует на наш мозг, успокаивает и расслабляет его.

Совет: каждый раз, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, попробуйте потянуться не за «успокаивающей» едой, а за жевательной резинкой. Эффект будет похожим, зато ваша талия позже скажет вам спасибо.

Читайте также: Самая популярная средиземноморская диета поможет похудеть и не набирать вес

Источник фотографий: Unsplash, Pexels

Как правильно похудеть?

В последнее десятилетие США стали все больше осознавать собственный вес. От новых диет до государственной политики и реалити-шоу — акцент делался на важности «похудения». Но должно ли похудение быть единственной целью? Все более и более вероятно, что американцы просто неправильно подходят к этому вопросу.

Обзор продуктов питания и здоровья, проведенный Международным фондом информации о еде, показывает, что около 77 процентов американцев хотят и пытаются похудеть.Единственная проблема в том, что около 70 процентов американцев по-прежнему имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Как же так?

Сосредоточившись исключительно на похудении, люди забывают, что настоящая цель — вести более здоровый образ жизни.

Это включает в себя изменение того, как вы едите, как вы двигаетесь и как вы смотрите на жизнь. Ориентированный на результат менталитет «Я должен сбросить определенное количество веса» не соответствует фундаментальным принципам здорового образа жизни. Диеты часто означают, что вы переворачиваете свои привычки в еде и свою жизнь с ног на голову на 8-16 недель.Проблема возникает после первоначальной потери веса, поскольку данные показывают нам, что большинство людей снова набирают весь вес, который они потеряли во время диеты. Согласно одному отчету Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, от одной до двух третей людей, сидящих на диете, на самом деле получают больше, чем потеряли изначально.

Если мы примем более широкий подход к похудению — что мы хотим стать более здоровыми людьми и жить более счастливой жизнью, — мы позволим себе больше пространства и гибкости для изменения своих привычек с течением времени. Мы можем начать с постепенных изменений, которые будут длиться всю жизнь.Это включает в себя не только здоровое питание, но и умение есть меньше и оставаться активным на регулярной основе. Потеря веса не должна быть целью, скорее, она должна быть побочным продуктом здорового и активного образа жизни. Это включает в себя естественное движение, разумное питание и взаимодействие с правильным племенем — основные принципы образа жизни в синих зонах.

Так что же делать? Воспользуйтесь приведенными ниже простыми советами, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни. Вы также можете принять участие в программе Blue Zones Life Challenge — четырехнедельном путешествии к более здоровой, счастливой и свободной от стрессов жизни.

1. Ешьте с семьей

Зачем это делать? Подростки, которые обедают со своей семьей, на 15% реже страдают ожирением (1) . Кроме того, исследования показывают, что семейные приемы пищи положительно влияют на семейное общение, формирование у детей здорового питания и успеваемость в школе.

2. Плотно позавтракайте

Зачем это делать? Вы когда-нибудь слышали, как мама говорила вам, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Что ж, люди, которые завтракают плотнее, с большей вероятностью будут физически активны в течение дня (2) .Плотный завтрак — обычная характеристика тех, кто ведет здоровый и активный образ жизни.

3. Питайтесь как самые здоровые люди в мире

Мы собрали результаты более 150 опросов о питании самых долгоживущих людей в мире, чтобы раскрыть секреты диеты для долголетия. Эти 10 простых правил отражают то, как питались самые долгоживущие люди в мире большую часть своей жизни. Они включают в себя употребление чашки бобов в день, отказ от обработанных пищевых продуктов и получение 90-95 процентов калорий из фруктов, овощей, злаков, зелени и бобов.

(1) Taveras et al. «Семейный ужин и лишний вес подростков». Исследования ожирения. Том. 13 № 5 май 2005 г.
(2) Wyatt et al. «Долгосрочная потеря веса и завтрак у субъектов в Национальном реестре контроля веса». Исследования ожирения. (2002) 10, 78–82; doi: 10.1038/oby.2002.13.

Связанные статьи

  • После прочтения «Голубых зон» и прослушивания короткой презентации «Голубых зон» от Park Ridge Health…

  • Знаете ли вы, что если двое ваших лучших друзей толстые, вы на 150 процентов толще…

  • В Америке только каждая седьмая женщина старше 100 лет способна ухаживать за…

  • Если бы вы были на смертном одре и кто-то дал вам формулу прибавления восьми…

Похудение: вопросы врачу — MyHealthfinder

Потеря веса может быть сложной задачей.Поговорите со своим врачом или медсестрой о том, как похудеть здоровым способом, который подходит именно вам.

Что насчет стоимости?

Страховые планы должны покрывать скрининг и консультирование по поводу ожирения для некоторых взрослых. Это означает, что вы можете получить помощь бесплатно. Поговорите со своей страховой компанией, чтобы узнать больше.

Что мне спросить у доктора?

Когда вы посещаете врача, полезно заранее записать вопросы. Вы также можете попросить члена семьи или друга пойти с вами, чтобы делать заметки.

Распечатайте этот список вопросов и возьмите его с собой на следующую встречу.

  • Как мой вес влияет на мое здоровье?
  • Есть ли у меня проблемы со здоровьем, из-за которых у меня избыточный вес?
  • Как похудение может улучшить мое здоровье?
  • Какой для меня нормальный вес?
  • На сколько мне нужно похудеть?
  • Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть?

Вы также можете спросить о здоровых способах похудеть.Например:

  • Какие есть здоровые способы похудеть и сохранить его?
  • Как я могу изменить свои привычки в еде?
  • Какие виды физической активности мне необходимы?
  • Есть ли какие-либо виды физической активности, которых мне следует избегать по состоянию здоровья?
  • Может ли мне помочь программа похудения?
  • Какую программу похудения вы бы мне порекомендовали?

Вы также можете добавить свои вопросы после того, как научитесь следить за своим весом.

Последнее обновление содержимого 2 декабря 2021 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о похудении была адаптирована из материалов Информационной сети контроля веса Национального института здравоохранения (WIN).

Проверка:
Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

апрель 2021 г.

Для получения дополнительной информации о здоровом похудении посетите:

9 советов врачей по снижению веса: диета и физические упражнения

Потеря веса — это сложная задача, как умственная, так и физическая.Новая наука показывает, что, когда тело начинает терять значительное количество веса, оно яростно борется за его возвращение. Но, несмотря на биологические препятствия, многие люди успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе.

Но как? В рамках своего недавнего исследования новой науки о похудении TIME попросил 9 экспертов по снижению веса и ожирению дать им лучший совет для людей, которые пытаются похудеть. Вот их главные советы о том, что работает, когда дело доходит до похудения.

Руководство по снижению веса

Исключите газированные напитки

«Избегайте всех сладких напитков, так как они содержат «пустые калории», которые не насыщают вас. Сахар может уникальным образом воздействовать на печень, вызывая образование жира на животе».

—Доктор. Дин Шиллингер , руководитель Калифорнийского университета, Сан-Франциско Отделение общей терапии внутренних болезней

Не зацикливайтесь на калориях

как пища влияет на наши гормоны и обмен веществ.Обратите внимание на качество еды».

—Доктор. Дэвид С. Людвиг , профессор диетологии Гарвардской медицинской школы

БОЛЬШЕ: Вы спросили: какой лучший способ похудеть?

Сохраняйте простоту

«Простое сообщение состоит в том, чтобы придерживаться здоровой диеты и заниматься более умеренной или интенсивной физической активностью. Задача состоит в том, как на самом деле добиться этого в среде, которая, кажется, постоянно подталкивает нас в неправильном направлении.

—Доктор. Stephen R. Daniels, главный педиатр Детской больницы Колорадо

TIME Health Получайте последние новости о здоровье и науке, а также актуальные вопросы и советы экспертов. Просмотреть образец

. Скорректируйте свой целевой вес

«Стремитесь к достижению и улучшению здоровья и достижению психологически «счастливого» веса, а не нереального «идеального» веса, который может быть недостижим для большинства».

—Доктор. Джайдип Бехари , адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Питтсбурга

Приверженность переменам

как они живут. Ряд процедур может обеспечить кратковременную потерю веса без особых усилий со стороны человека, но они не позволяют добиться долгосрочной потери веса».

—Доктор.Майкл Дженсен, , исследователь ожирения в клинике Майо

ЕЩЕ: «Я проглотил воздушный шар, чтобы похудеть, и похудел на 40 фунтов».

Ешьте вкусную еду

«Вам нужна программа, которая утоляет голод и включает хорошую еду, чтобы она не была похожа на диету. Голод подрывает силу воли, и именно по этой причине большинство диет терпят неудачу».

— Сьюзен Б. Робертс , профессор диетологии Университета Тафтса и основатель iDiet

Служба поддержки

«Вносите небольшие изменения, которые приживутся, вносите изменения всей семьей и сохраняйте позитивный настрой.

—Доктор. Стивен Понт , медицинский директор центра детского ожирения в Детском медицинском центре Делл

Получить образование

«Виновником является не плохой выбор людей. Это токсичная пищевая среда, в которой повсеместно присутствуют калории. Пока не изменится пищевая среда, каждый должен осознавать, сколько калорий он потребляет, особенно в напитках, сладостях и других высококалорийных продуктах».

—Доктор.Лоуренс Дж. Аппель, директор Уэлчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований по телефону Университет Джона Хопкинса

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Если вы хотите похудеть, не ешьте вне дома

Подружитесь с умеренностью

«Человек может есть почти все, что захочет, но размер порции должен быть соответствующим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.