Как не наедаться: Как перестать переедать и заняться делом

Содержание

Как перестать переедать и заняться делом

Выясните причину

Для начала вам нужно составить список ситуаций, в которых вы переедаете, бросаетесь на еду как на спасательный круг или едите без чувства голода. Опишите, когда и почему вы это делаете. Список может выглядеть, например, так:

  • Я часто наедаюсь до отвала по вечерам, поскольку на работе у меня нет времени на обед, а по возвращении домой голод заставляет меня есть за троих.
  • Я боюсь врачей, но мне часто приходится их посещать, поэтому по дороге к доктору я ем шоколадки, пряники, вафли и другие сладости, чтобы расслабиться и отвлечься от предстоящего стресса.
  • Я часто чувствую одиночество, меня некому поддержать, и я нахожу эту поддержку в еде: она вкусная, доставляет радость, её легко достать, она не бросит в трудную минуту!

Найдите замену

Затем постарайтесь определить, как вы можете заменить еду в вышеперечисленных ситуациях или снизить количество её потребления. Например:

  • Мне стоит поискать в своём рабочем графике 10–15 минут на отдых и в это время перекусить. Мне нравится есть в одиночестве, поэтому мне будет комфортнее делать это тогда, когда все уйдут на перекур, или сразу после того, как все пообедают.
  • Помимо еды, от дурных мыслей меня здорово отвлекает разгадывание сканвордов. Так что я могу заняться этим, пока еду к врачу.
  • Даже если меня некому поддержать, от чувства одиночества я могу отвлечься походом в кино, внезапным подарком самому себе, просмотром старых любимых комедий, которые заставляют меня почувствовать, что всё будет хорошо.

Конечно, нет гарантий, что эти способы сработают. Если результата не будет, стоит составить второй список и попытаться ещё раз. Иногда можно доставить себе удовольствие и съесть какую-то сладость, но только немного.

Придерживайтесь трёх правил

Шварц в своей книге советует перейти на интуитивное питание. В этом подходе есть три правила, которые помогают справляться с перееданием:

  • Есть нужно только тогда, когда вы чувствуете голод. Не стоит есть по утрам овсянку только потому, что так советует тренер, или запихивать в себя нелюбимый творог, который должен помочь похудеть. Не нужно есть по часам. Ешьте только тогда, когда вы испытываете чувство голода. В остальных случаях вам поможет способ, описанный выше.
  • Помните: у вас никто не отнимет вашу еду. Если вы купили бублик, съели половину и наелись, вам не нужно сразу доедать вторую половину. Вы можете сделать это потом, когда снова проголодаетесь. В конце концов, вы всегда сможете купить ещё один в магазине. Это же касается любых других продуктов. Правило простое и очевидное, но многие почему-то едят, будто делают это в последний раз.
  • Ешьте то, что хотите. Питание на то и называется интуитивным, чтобы позволять себе есть то, что требует организм. Если он в начале перехода на такое питание требует только сладости и вредную пищу — так тому и быть, дайте ему то, что он хочет. Со временем ваше тело поймёт, что никто больше не будет ограничивать его, и начнёт вести себя хорошо.

Как перестать переедать в выходные

Раньше в моем окружении переедать и злоупотреблять алкоголем в конце недели было обычным делом. Бурная социальная жизнь позволяла отвлечься от повседневных забот и приносила удовольствие… пока его не вытесняли сожаление и чувство вины за выпитое и съеденное, которые к тому же сопровождалось вздутием живота и лишними килограммами. Так продолжалось до тех пор, пока я не поняла, что стоит за этим конце-недельным чревоугодием.

Как это было.

Я была «правильной» всю неделю.

Предвкушение охватывало меня уже к середине пятницы. К окончанию рабочего дня оно нарастало все сильнее и, как водопад, обрушивалось вечером на мой несчастный желудок. Пиво, пицца, десерты в компании подружек стали ритуалом окончания рабочей недели и способом забыть нелюбимую работу хотя бы на пару дней.

Мне было позволено есть все, что хочется. Как тут не забыть про стресс?

Пятница была дверью во вседозволенные выходные.

Субботний завтрак в моей семье был тоже своеобразным ритуалом. Измученные кашей в будни, дети требовали горячих бутербродов – с колбасой, сыром и кетчупом –  и, конечно, со сладким чаем. Где уж тут устоять? Мои слабые попытки протестовать сводились на «нет». И как только ароматы распространялись по квартире, я сдавалась и с наслаждением, сдобренным чувством вины, отправляла в себя пару-тройку штук.

Во время дневного просмотра московских достопримечательностей на пути непременно возникал Макдональдс, а ужин неизменно проходил в компании друзей или родственников. Он мог быть с разными людьми и в разных местах, но за ним всегда следовала тяжесть в желудке и голове после обилия съеденного и выпитого.

В воскресенье я могла забежать в пекарню неподалеку от дома и прихватить с собой домой к чаю невероятно вкусную и ароматную выпечку. Ведь это воскресенье! Можно же иногда побаловать себя.

«В выходные то можно. Я это заслужила», — говорила я себе.

В моей голове выходные были днями «без правил». Это было время для релакса и забвения.  «Ломая все правила», так сказать.

Честно признаюсь, первое время, до появления «бонусов» в виде дискомфорта в животе и движения стрелки на весах в ненужную сторону, такой отрыв помогал справляться со стрессом, усталостью и отвлекал от того, что я занимаюсь не тем, чем нужно.

Если вы были в моей шкуре, вы знаете, что это не может длиться вечность.

Я начала чувствовать физический дискомфорт: тяжесть в желудке и вздутие живота, сопровождающееся болезненными ощущениями. Вялость и одышка. Отвращение при взгляде на свое отражение.

Я была недовольна собой: чувство вины и сожаления прочно заняли место в моей голове.

Тогда последовали попытки взять ситуацию под контроль.

Я пыталась договориться сама с собой. Вроде того, что – если еда «правильная», тогда можно и переесть.

В течение недели я изводила себя на тренировках. Ограничивала в пище. Отслеживала калории. Но попытка держать себя в ежовых рукавицах приводила к еще большему перееданию в выходные.

Проблема не решалась.

И тут меня осенило.

Вы будете удивлены, но злоупотребление пищей в выходные было не самым большим злом. Еще бОльшим злом для меня было то, что я делала в будние дни!

Когда я идентифицировала «черные пятна» в своих пищевых привычках, и разобралась в том, как они влияют на мое пищевое поведение, я построила более здоровые отношения с пищей… и с самой собой.

5 стратегий, которые помогли мне решить проблему

Стратегия #1:

У меня появился новый девиз — «Постоянство, а не совершенство».

Это грабли, на которые, как я вижу теперь, наступают очень многие. Вместо стремления к идеалу делайте «достаточно хорошо», но постоянно.

С понедельника по пятницу вы тщательно следите за питанием, отмеряете продукты до последнего грамма? А в выходные наступает вакханалия? В этом нет ничего удивительного. Вы изголодались и устали от жесткого самоконтроля. Поэтому в выходные срываетесь с цепи. Таким образом перечеркивая все усилия предыдущих нескольких дней.

Попробуйте снизить планку. Вы будете удивлены, насколько быстро все встанет на свои места.

«Неужели 2 дня в неделю вместо брокколи на пару или куриной грудки со шпинатом я не могу позволить себе пиццу или жареную картошку?» трансформируется в «Лучше я съем сейчас куриную грудку со шпинатом, так как во вторник позволила себе после обеда десерт».

Мое решение: всегда стремиться к «достаточно хорошо».

Лучше  постоянно «достаточно хорошо», чем «идеально», но редко.

Стратегия #2:

Избегайте правил в питании.

Нет «хорошей» и «плохой» пищи. Есть пища, которая позволяет вам достичь своих целей, а есть – которая отдаляет вас от них.

Правила диктуют вам:

— что можно и нельзя есть;

— когда можно и нельзя есть;

— как можно и нельзя есть;

— сколько можно и нельзя есть.

Эти правила являются лишней эмоциональной нагрузкой и приводят к эффекту «воронки».

Что это значит.

Например, ваше правило #1 – не есть углеводы. Никаких сухариков в Цезаре, никакого хлеба, никакой картошки.

Но в пятницу вечером в кафе с друзьями вы не можете устоять и нарушаете свое правило. Разрешаете себе съесть всего 1 кусок пиццы. После чего понимаете, что диета пошла к черту – ведь вы уже нарушили правила! Значит, вам нечего терять. И со спокойной душой доедаете оставшуюся пиццу.

Правила в питании почти всегда ведут к перееданию, так как если вы их нарушили, то психологически вас больше ничего не сдерживает.

Мое решение: я отказалась от правил и позволила голоду стать моим проводником.

Тем, кто не сидит на диетах, лучше удается есть при ощущении физического голода и останавливаться – при ощущении сытости. Неважно, вторник или суббота, утро или вечер, ланч на работе или встреча с друзьями в пятницу.

Стратегия #3:

Я вычеркнула из жизни «дни без правил».

С воскресенья по пятницу вы верны своей диете. Но суббота… это сладкое слово… лучший день в неделе.

Вы просыпаетесь с такими же чувствами, как ребенок утром 1 января. Предвкушая удовольствие, с мыслями о том, что сегодня будете есть все, в чем отказывали себе целую неделю.

Утром жареные бутерброды, днем поход в Макдональдс с детьми, а вечером… вечером вы вспоминаете, что завтра вас ждет возвращение к реальности, аскеза, и никакого веселья. Надо пользоваться моментом.

Хотя некоторые считают, что «День без правил» приносит как физическую, так и психологическую пользу. Если вы входите в их число, и вам это помогает в достижении ваших целей, конечно, можете продолжать.

Но для большинства моих клиентов это означало, что оставшиеся дни недели станут искуплением «грехов».

Мое решение: Я отказалась от «дней без правил» и иногда в течение недели позволяю себе то, что мне хочется.

Как в случае с «эффектом воронки», «дни без правил» связаны с ограничениями. Именно они заставляют нас потом жадничать и чувствовать беспокойство. Какое лекарство от дефицита? Правильно. Изобилие.

У вас просто не будет больше необходимости съезжать с катушек и наедаться впрок, потому что никто и ничто вас не ограничивает. Возможно, вы позволите себе съесть в четверг вечером десерт, — ну, если очень хочется, а, возможно, и нет, потому что вы насытились ужином.

Что есть и когда есть, теперь зависит от вас. Слушайте свой организм.  День недели теперь неважен.

Стратегия #4:

Я стала хозяйкой своих выборов.

Вы когда-нибудь пытались договориться с собой? Заключали сделки, связанные с едой?

«Так и быть, сегодня я откажусь от десерта… но в выходные возьму свое и съем 2 таких», — думаете вы.

Это попытка «плохое» окупить «хорошим». Попытка оправдать переедание.

Давайте начистоту. Это «плохо», а это «хорошо» — детский сад. Нет ничего «хорошего» и «плохого».  Зато есть игры разума, которые встают на пути к вашим целям – стройности и здоровью.

Мое решение: я стала хозяйкой своих выборов и позволяю моим ценностям и принципам вести меня, когда я сажусь за стол. Каждый раз я делаю выбор в соответствии с результатом, который ожидаю получить.

Вы вольны есть и пить то, что хотите. Вы сами делаете свой выбор.

Просто помните, что разные выборы приводят к разным результатам.

Стратегия #5:

Я перестала искать оправдания.

Выходные – кладезь удобных оправданий для того, чтобы съесть не то, что нужно.

  • Вы были заняты. Или бездельничали.
  • Вы были в поездке. Или дома.
  • Вы работали. Или ничего не делали.
  • Вы были на семейном ужине. А может, ели в одиночестве.

Любое оправдание подойдет. Вы же жертва обстоятельств!

Как бы то ни было, ни работа, ни скука, ни путешествия, ни семейные ужины  сами по себе на вызывают переедания. Люди едят и пьют без меры в разных ситуациях. Их объяснение просто совпадает с тем, что происходит в то время.

Оправдания – удобный сценарий. Они придают смысл перееданию и другим вредным привычкам.

Мое решение: Я перестала искать оправдания и спросила себя, почему я переедаю на самом деле.

Вам грустно? Вы испытываете стресс? Или просто скучно?

Спрашивайте себя снова и снова, пока не нащупаете взаимосвязи. Это ваш клад. Первый шаг на пути к победе. После этого вам будет легче понять, чем заменить переедание.

Что делать дальше

«Идеального времени», чтобы заняться здоровьем и наладить питание, не существует. Забудьте про «завтра», «понедельник», «после отпуска».

Все, что мы можем, — сделать лучше то, что имеем. Прямо здесь, прямо сейчас.

С чего начать:

Спросите себя: как вы чувствовали себя после выходных, когда переели?

Если у вас остались приятные физические и эмоциональные ощущения, тогда окей, продолжайте то же самое.

Но если вам некомфортно, может, настало время что-то изменить?

Проанализируйте свои ощущения. Спросите себя, к чему приведет эта привычка? От чего она вас отдаляет? Как она решает вашу проблему?

Итак, попробуйте:

— стремиться к «хорошему», а не к «идеальному»;

— отказаться от строгих правил;

— забыть про «дни без правил»;

— стать хозяйкой своих выборов;

— перестать искать оправдания.

Метод «чистого листа»

Этот метод означает, что после любого отката вы начинаете заново.

Переели в пятницу вечером? Не страшно. В субботу утром возвращаетесь к прежним привычкам. Не пытайтесь компенсировать переедание. Ведите себя, как будто ничего не произошло.

Здесь вы босс. И вы делаете свой выбор. В следующий раз он будет правильным.

Избавление от укоренившейся привычки – как переедание в выходные — дело нелегкое. Оно, как и похудение, — не линейный процесс. На пути всегда взлеты и падения. Если чувствуете, что вам нужна поддержка и вам сложно пройти этот пусть в одиночку, я буду рада помочь вам.

Вечерний голод и 9 способов забыть о нем — читайте в блоге Маникюр Шоп

Как много преград стоит перед нами на пути к красивой фигуре! К сожалению, такая досадная и неприятная вещь, как голод после шести вечера — почти непременный спутник худеющих. И особенно остро эта проблема стоит на начальном этапе, когда организм еще не успел освоиться с новым режимом питания. Да и старые привычки дают о себе знать: так и тянет провести вечер как раньше, с бутербродами или плиткой шоколада у телевизора…

Но власть вредной привычки наедаться перед сном не так уж и сильна, если взяться за дело с правильным настроем и должной мотивацией. Ведь вы твердо намерены похудеть, не так ли?

Отличная новость состоит в том, что испытывая голод в вечернее время, мы уверенно движемся к нашей цели: желание поесть говорит о дефиците калорий, а значит ночью организм будет использовать собственные жировые запасы. Вторая хорошая новость: если вы будете регулярно воздерживаться от еды за несколько часов до сна, то со временем произойдет привыкание, и вечерний голод перестанет вас мучить. И еще один мотивирующий момент: ложась спать голодным, на утро вы будете приятно удивлены состоянием своей кожи, приятной бодростью и уменьшением объемов в талии.

А теперь, когда необходимый настрой достигнут, рассмотрим несколько методов борьбы с вечерним голодом:

1. Спорт.

Пожалуй, это лучший способ забыть про назойливый аппетит. Хорошая сорокаминутная, а еще лучше — полуторачасовая тренировка отлично подавляет голод, после нее вам будет хотеться только пить. Если голод все же придет, то можно будет с чистой совестью съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан кефира, ведь на упражнения мы затратили немалое количество энергии, следовательно — заслужили небольшое послабление.

2. Прогулка.

Альтернатива первому варианту, и весьма неплохая. Иногда достаточно пройтись пару раз вокруг собственного дома, чтобы легкий голод отступил под воздействием свежего воздуха и физической активности. Пробежка будет еще эффективнее.

3. Шопинг.

Потрясающее средство для борьбы с разгулявшимся аппетитом. Вы о нем просто забудете. Минус в том, что большинство магазинов вечером закрыто, да и средства не всегда позволяют нам каждый день бороться с аппетитом таким расточительным образом. Не отчаивайтесь, ведь даже покупка туалетной бумаги, спичек и, скажем, освежителя воздуха в ближайшем круглосуточном супермаркете способна отвлечь вас от мыслей о еде. Главное — не смотреть при этом на полки с продуктами.

4. Общение.

Оживленное общение отвлекает от голода не менее эффективно. Встреча с друзьями, болтовня с кем-то из домашних, звонок подруге — все это поможет вам пережить еще один долгий «голодный» вечер. Только не назначайте встречу в кафе и не обсуждайте рецепт нового блюда, это будет действовать деморализующе.

5. Домашние хлопоты.

Не сидите, глядя голодными глазами на холодильник, займитесь делом! Стирка, глажка, мытье полов, наведение порядка в шкафу и т. д. Готовка отпадает.

6. Уход за собой.

Займитесь своей красотой, и еда отойдет на второй план. Принятие ванны, нанесение маски и крема, маникюр — все эти приятные занятия покажут вам, что провести вечер с удовольствием можно и без набивания желудка.

7. Горячая вода.

«Хочешь есть — попей водички». Такой, казалось бы, издевательский лозунг имеет свой резон. Вода наполняет желудок, и чувство голода немного притупляется. Еще лучше подавляет аппетит горячая вода, если прихлебывать ее небольшими глотками, этот способ проверен многими худеющими. Вместо воды можно использовать отвар ромашки, шиповника, зеленый чай. Можно даже позволить себе чайную ложечку меда, это всего лишь 40 килокалорий, так что вреда не будет.

8. Съешьте что-нибудь легкое.

Если вас мучает поистине зверский голод, который не дает заснуть, и успокоить который нельзя ничем, кроме еды, то съешьте что-то низкокалорийное. Стакан кефира, яблоко, половинка грейпфрута, все та же ложка меда, маленькая горстка сухофруктов, овощной салат с каплей масла — вариантов множество. Погрызите морковку, в конце концов.

9. Дыхательная гимнастика.

Этот способ подойдет не всем, но для кого-то может стать настоящей находкой. Существует множество дыхательных упражнений, призванных подавить голод, нужно только испробовать их на себе и выбрать подходящую методику.


Диетологи рассказали о способах не переедать из-за стресса | Новости | Известия

Диетологи перечислили способы, позволяющие избавиться от привычки переедать из-за стресса. Об этом сообщает ABC.

Пагубное воздействие стресса и тревоги не ограничивается познавательными способностями человека, а распространяется на все функции организма, отмечают специалисты.

В частности, испытывающие стресс люди зачастую склонны к перееданию. Такая привычка несет за собой множество негативных последствий, предостерегают врачи.

Эксперты объясняют, что еда активизирует в нашем мозге участки, отвечающие за ощущение мгновенного счастья. Поэтому человек может испытывать так называемый эмоциональный голод, являющийся одной из главных причин переедания.

По словам диетологов, решение проблемы переедания основывается на осознанном потреблении пищи. Чтобы избавиться от этой привычки, необходимо научиться отслеживать что мы едим, почему и когда, объясняют эксперты.

Во время стресса и эмоционального голода специалисты советуют отдавать предпочтение полезным легким перекусам. К числу рекомендуемых продуктов для перекуса относятся фрукты, творог, помидоры черри, домашний попкорн, натуральный греческий йогурт.

Кроме того, во избежание эмоционального голода необходимо придерживаться следующих принципов: отказ от полуфабрикатов, составление меню на неделю, включение в рацион овощей и фруктов, потребление достаточного количества воды. Вместе с тем врачи советуют не создавать длинных перерывов между приемами пищи, чтобы избежать сильного голода, который также является фактором переедания.

Ранее в этот же день врач-диетолог Михаил Гинзбург рассказал, что влияет на процесс набора или потери веса. Похудеть легче людям, у которых высокий расход энергии, а также пластичный метаболизм, отметил он.

30 марта нутрициолог Мария Сиротина рассказала о способе, позволяющем наедаться во время ужина меньшей порцией. Правильный и сбалансированный завтрак помогает устранить потребность в перекусах в течение дня, а также отказаться от чрезмерно плотного ужина, объяснила эксперт.

Как не объесться в новогоднюю ночь. Советы диетологов | Питание и диеты | Кухня

Многие готовились к Новому году, сидели на диетах, становились стройными, старались быть на празднике самыми эффектными. Позади недели строгих ограничений, подсчета калорий и выбора самых полезных и легких продуктов. А впереди — новогодняя ночь и каникулы с салатами, жареными жирными утками с яблоками, тортиками, наконец, и шампанским. Перед праздничным столом довольно сложно не сорваться, не забыть о сдержанности, не наесть лишнее. И главное — не наедать это лишнее в череде постновогодних застолий.

Эксперты-диетологи рассказывают, как провести новогоднюю ночь без вреда для фигуры.

Составить меню

Грамотное планирование и подготовка очень важны. Если на столе будут блюда, которые можно съесть без вреда для фигуры, вы сможете есть их и обойти жирные и калорийные салаты стороной. «Готовьте максимально диетические блюда. Ничего не жарьте, откажитесь от огромного количества соусов, соли и сахара, — советует диетолог Юлия Хохолкова. — Салаты с использованием колбас и ветчины в составе замените, например, на говяжий язык».

Подготовка

Смотрите состав продуктов, которые покупаете.

Не голодать

Часто мы думаем, что перед застольем нужно поголодать, чтобы потом как будто «иметь право» съесть лишнего. Но это неправильно, если вы не хотите переесть. Голодный человек сам не замечает, как съедает слишком много. «Не садитесь за стол, когда чувство голода зашкаливает, — предупреждает диетолог Андрей Невский. — Проверьте его: выпейте стакан воды. Возможно, вам просто хотелось пить. А если всё-таки это голод, то из-за воды он станет поменьше и вы не переедите».

Сделать паузу

Когда вы уже за столом, не накидывайтесь на еду. Этому поможет небольшая пауза перед началом застолья. «Не начинайте есть сразу. Насладитесь видом красивой еды, выберите то, что больше всего привлекает. Жуйте медленно, переключая внимание на другие активности», — говорит Андрей Невский.

Что будете пить?

Важно не только то, что вы будете есть, важно еще, что вы будете пить. Сладкие напитки и алкоголь, во-первых, разожгут аппетит, после них будет сложно остановиться. А во-вторых, они очень калорийны, да еще и быстро поднимают уровень сахара в крови. Так что постарайтесь исключить сладкие пакетированные соки и газированную воду. И, конечно, лучше всего ограничить алкогольные напитки. Постарайтесь ограничиться бокалом игристого и сухого вина.

Вовремя встать

Одна из важнейших задач любого застолья — вовремя его завершить. И не переесть. Это будет возможно, если вы будете есть очень медленно. «Уделяйте внимание вкусу, тому, как он меняется у вас во рту, — делится секретами вдумчивого застолья Андрей Невский. — Отслеживайте чувство насыщения. Попробуйте остановиться и оставить место для десерта».

Разгрузочный день

В ходе праздничной трапезы важно не переборщить, не съесть лишнего, но, даже если так случилось, это не повод расстраиваться, срываться и заканчивать диету. «Не ешьте все подряд. Не объедайтесь, — предупреждает Юлия Хохолкова. — Но, если объелись, на следующий день обязательно устройте организму разгрузку».

Не есть еду прямо из упаковки: как перестать наедаться дома из-за стресса | Lifestyle

Хотя самоизоляция является лучшим способом защиты от COVID-19, застревание дома может привести к нездоровому поведению, включая переедание из-за стресса и скуки. Хотя прием пищи во время стресса — нормальная реакция, регулярное переедание может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства. Вот несколько способов предотвратить стрессовое питание, когда вы застряли дома.

Важно отличать стрессовое питание от неупорядоченного. Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищеварения, эти советы не соответствуют вашим потребностям.

Проверьте себя

Один из самых полезных способов предотвратить переедание — это понять, почему это происходит. Есть много причин, почему вы можете переедать, в том числе стресс или скука.

Если вы обнаружите, что едите слишком часто или едите слишком много за один присест, уделите минуту и ​​проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что вы голодны и нуждаетесь в питании, или есть другая причина.

Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете (стресс, скука, одиночество или тревожность). Простая приостановка и оценка ситуации могут помочь вам понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем.

Тем не менее борьба с перееданием редко бывает легкой, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до такой степени дискомфорта, что потом испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки неупорядоченного питания.

Удалить искушение

Хотя наличие баночки с печеньем или миски с красочными конфетами на столе может повысить визуальную привлекательность вашей кухни, эта практика может привести к перееданию.

Наличие соблазнительных продуктов в пределах зрения может привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны. Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует часть вашего мозга, которая модулирует импульсный контроль, что может привести к усилению тяги и перееданию.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не голодны. Однако слишком частое употребление может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Поддерживаем здоровый график питания

Вы не должны менять свой обычный режим питания только потому, что застряли дома. Если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте продолжить этот график, пока вы работаете из дома. То же самое касается, если вы обычно употребляете только два приема пищи и закуски.

Хотя легко отклониться от привычного рациона питания, когда ваш распорядок дня нарушается, важно сохранять некоторое подобие «нормальности», когда дело доходит до еды.

Вы можете адаптировать свой режим питания, чтобы приспособиться к новым нормам, и это нормально. Просто постарайтесь поддерживать регулярный режим питания в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтительного времени приема пищи.

Не ограничивайте себя в еде

Одно из самых важных правил питания, которые необходимо соблюдать для предотвращения переедания, — это не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение потребления пищи или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищей.

Никогда не стоит придерживаться строгой диеты или лишать себя пищи, особенно в стрессовые времена. Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса.

Режим питья

Застревание дома дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая питье достаточного количества жидкости. Поддержание правильной гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.

На самом деле, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки питания.

Чтобы бороться с обезвоживанием, добавьте несколько кусочков свежих фруктов в воду, чтобы усилить ее вкус, что может помочь вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительное количество сахара.

Двигайтесь

Застревание дома может серьезно повлиять на уровень вашей активности, что приведет к скуке, стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, уделите время ежедневной физической активности.

Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия вашего любимого спортзала или спортивной студии, попробуйте что-то новое, например домашнюю тренировку на YouTube, прогулку на природе или просто прогулку или пробежку по окрестностям.

Предотвратите скуку

Скуку можно предотвратить, если хорошо использовать свое свободное время. У каждого есть хобби, которые он всегда хотел попробовать, или проекты, которые были отложены из-за плотного графика.

Сейчас самое подходящее время, чтобы освоить новый навык, заняться проектом по благоустройству дома, организовать свои жилые помещения, пройти образовательный курс или начать новое хобби.

Изучение чего-то нового или запуск проекта может не только предотвратить скуку, но и, вероятно, заставить вас чувствовать себя более совершенным и менее подверженным стрессу.

Отвлекающие факторы

Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей — вы окружены технологиями, призванными отвлечь вас от повседневной жизни.

Хотя просмотр любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы при еде или перекусе, особенно если вы часто переедаете.

Если вы привыкли обедать перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте поесть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на своей еде, обращая особое внимание на чувство голода и сытости.

Практика порционного контроля

Для людей характерно перекусывать продуктами непосредственно из упаковки, в которых они были проданы, что может привести к перееданию.

Например, вы можете взять большой контейнер мороженого из морозильной камеры и есть прямо из упаковки вместо того, чтобы выложить одну порцию в блюдо, что может заставить вас съесть больше, чем вы предполагали.

Чтобы бороться с этим,практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших контейнеров.

Питательные продукты

Заполнение вашей кухни насыщенными питательными веществами может не только помочь улучшить ваше общее самочувствие, но и бороться с тенденцией к стрессу при употреблении очень вкусных продуктов.

Орехи, семена, авокадо, бобы и яйца — это лишь некоторые примеры питательного, удовлетворительного выбора, который может помочь вам утолить голод и предотвратить переедание.

Употребление алкоголя

Хотя бокал вина или вкусный коктейль могут быть хорошим способом расслабиться, имейте в виду, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания.

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя наносит вред вашему здоровью разными способами и может привести к проблемам зависимости.

интуитивное питание на 3767 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автора

Мне 23 года. Рост 156 см, вес 50 кг. Параметры: объем груди 88 см, объем талии 59 см, объем бедер 92 см.

У меня в основном сидячий образ жизни, работаю в офисе, на дорогу трачу часа полтора в день. В среднем в день прохожу около 7000 шагов. Спортом не увлекаюсь. Было несколько попыток ходить в зал, но решила себя не насиловать и заняться чем-то активным, но без применения физической силы. Мой выбор пал на занятия в студии растяжки, у нас там усиленное кардио на все группы мышц. Ближе к весне планирую ходить в бассейн, затем начну бегать.

Делаю все это в двух целях: первое — сохранить выносливость и дисциплину, второе — не стать «рыхлой» к 30 годам.

Что повлияло на мой рацион

С едой у меня сложные отношения еще с детства. С 12 до 20 лет я регулярно сидела на жестких диетах, в итоге приобрела расстройство пищевого поведения и орторексию. Три года не ела мяса, полтора из которых не употребляла продукты животного происхождения. Делала это из моральных соображений.

Со временем границы моей категоричности начали стираться и я решила попробовать интуитивное питание. Первая попытка продержалась несколько месяцев в 17 лет, далее в 19 лет старалась забить окончательно на каждый углевод и в результате окончательно смогла прийти к интуитивному питанию лишь в 20—21 год.

Сейчас я стараюсь слушать свой организм. Он отвечает неоднозначно. Бутерброды, бургеры, пиццы я себе позволяю на постоянной основе. Но с тех пор как они перестали быть под запретом, я потеряла к ним интерес.

Сейчас я гораздо сильнее импонирую супам, котлеткам из птицы, салатам и так далее. Очень люблю пасты сливочные и сырные, борщи, крем-супы, тосты с авокадо и творожным сыром, брокколи с кучей сыра, вьетнамские салаты с ростками и орешками.

Мое меню на день

8:00. Обычно я никогда не завтракаю. Просыпаюсь и пью стакан воды. Не потому, что так надо/модно/навязали и прочее, а потому что очень хочется пить. Еще у меня выходной, поэтому сегодня без кофе.

11:00. Первый прием пищи — во вьетнамском фуд корте на Цветном бульваре: рис и курица с ананасами.

14:30. Ем вегетарианский борщ, который подготовила на днях сама. Я подсела на борщи из ВкусВилла и решила попробовать самой сделать такой же. Там много капусты, картофеля, свеклы и вместо мяса добавила красную фасоль в качестве белка. Съедаю с двумя бутербродами из зернового хлеба с творожным сыром.

15:00. Ем хурму без кожуры, потому что вяжет, и недоспелый манго.

18:40. Сварила брокколи, натерла сливочный сыр, добавила творожный сыр и поставила разогревать. Куда лучше были бы брокколи с фондю, но последнее я не умею готовить. Еще чуть позже съела зеленое яблоко.

20:30. Чувствую голод, но не хочу наедаться поздно. Съедаю печеньку Belvita с йогуртовой начинкой. Съедаю клюквенный хлебец, который намазала творожным сыром.

21:00. Не наедаюсь. Делаю тосты с авокадо, творожным сыром, солю-перчу, сверху кладу остатки красной рыбы.

В целом, я ощущаю себя комфортно с таким рационом. Хотелось бы насовсем исключить сладкое. Но я не могу без сахара и сиропов в кофе, плиток шоколада перед пмс и сладких алкогольных коктейлей. В моей жизни стало много овощей и фруктов, много домашней еды и я позволяю себе съесть какую-нибудь гадость типа мак-тоста с тунцом с регулярностью не чаще раза в месяц, что не может не радовать. Раньше эта регулярность была ежедневной.

Что бы хотела изменить? Пить больше воды вместо соков. У меня в рационе было бы гораздо больше овощей и фруктов, если бы половина из них не начали вонять после перенесенного коронавируса. Надеюсь мои вкусовые ощущения скоро вернутся и я буду чаще экспериментировать с гастрономическими вкусами.

Сколько трачу на еду за неделю

Я трачу очень много денег в доставке. Пользуюсь всеми сервисами: Яндекс.Еда, Самокат — у меня там скидка 15% на несколько заказов, так как оформила подписку на вк-музыку, Сбермаркет — взяла доступ за рубль на 3 месяца, по нему можно заказывать еду с бесплатной доставкой.

Заказываю в основном в «Магните» фрукты, овощи, сливочные и творожные сыры, хлеб, хлебцы, мороженое, соки. Готовую еду во ВкусВилле и Яндекс.еде.

Дома сама почти не готовлю. Мое питание компенсирует работодатель, так что мои основные приемы пищи это не домашняя еда. Но я выкручиваюсь и беру себе пасту, суп, рис с лососем, салаты типа свеклы с фетой или оливье, фунчозу или удон.

На прошлой неделе я потратила 3767 Р, включая доставку, еду в кафе, покупки в офлайн-магазинах и фаст-фуд. Дороже всего обходится покупать готовую еду — мне проще заказать какое-то одно блюдо, чем кучу ингредиентов, которые не все пригодятся и в результате будут выброшены. Не думаю, что хотела бы на этом экономить. Я готова платить больше за ту пищу, которая меня устроит во всех аспектах.


17 причин, по которым вы переедаете (и как это остановить!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены/родственники/родители. Гормоны. Все эти факторы могут составить одно большое ведро мороженого или коробку с пиццей на вынос, когда механизм переедания работает на полную катушку.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вам случится погрузиться в здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле порций, остерегайтесь здоровых продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не будем спорить о том, чтобы включить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете делать это неправильно. «Конечно, в теории это здорово, поскольку овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и авторы Вегетарианское лекарство от The Nutrition Twins . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми.Без них вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам понадобится больше энергии, а это означает, что вы будете склонны к перееданию». или горох в салат и немного полезного белка, такого как яйца, фасоль, курица, креветки или эдамаме.»

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в хорошо заметных и легкодоступных местах — это верный способ вызвать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о «с глаз долой, из сердца вон?» Ну, вы не можете есть то, чего у вас нет, и вряд ли вы съедите то, что не находится прямо перед вами», — говорит Ребекка Льюис, директор HelloFresh.«Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и избавьтесь от нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это один чемпионский титул, который вы не хотите раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, что мы любим делать», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но в нашем желудке есть «рецепторы растяжения». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают сигнал о сытости в наш мозг, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все отвлекающие факторы вокруг вас, сидите тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите. «Это может изменить весь ваш опыт приема пищи в положительную сторону и стать основным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растительный диетолог и автор книг The Vegiterranean Diet и The Complete. Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы переедаете, когда стакан воды утоляет ваш «голод» в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Тем не менее, легко перехитрить этот подлый, но распространенный источник приступов голода: «Носите с собой бутылку воды и пейте ее глотками в течение дня, а также постарайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и одну чашку перед едой!»

Shutterstock

Отметьте это как удивительное: «Поскольку мы выбираем около 200 продуктов каждый день, мы устаем к концу дня», — комментирует Хевер. «Планирование питания оптимально, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты высококалорийны, но в них мало питательных веществ. Таким образом, вы должны съедать все больше и больше пищи, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы продуктов проходят серьезную обработку и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [например, лучшие овощи для похудения, прежде чем браться за продукты в коробках и пакетах».

Может быть, это твоя работа, твоя супруга, твоя охота за домом… что бы это ни было, ты чувствуешь сильный стресс. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что способствует голоду и перееданию. В течение периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску увеличения веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте сделать акцент на методах управления стрессом, таких как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс.» Можем ли мы предложить попробовать эти 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все о том, чтобы избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для контроля аппетита. «Заниматься спортом и бросать себе вызов — это здорово, но некоторые люди так усердно работают, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, поэкспериментируйте немного, чтобы увидеть, что уменьшит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает упражнения с немного меньшей интенсивностью, но немного дольше.Для других это означает, что вы, возможно, перестанете делать свою обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжите с немного меньшей интенсивностью». обязательно пейте много жидкости во время тренировки, чтобы обезвоживание не заставляло вас думать, что вы голодны. Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете голод на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не один.«Исследования показали, что отсутствие сна даже в течение одной ночи может нанести серьезный ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем обычно, на следующий день. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и электроники примерно за час до сна. кровать.» Хивер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к случаям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или периодов стресса), планируя приемы пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.» И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам спать по ночам.

Shutterstock

Как бы заманчиво это ни звучало, важно избегать еды, которая работает как колыбель уюта, а не как топливо для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами — как правило, богатыми, праздничными блюдами, связанными с семейными собраниями и праздниками — может показаться успокаивающим тянуться к этим продуктам, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность в общении или облегчить чувство грусти или тоски. Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда почувствуете это», — предлагает Хевер.Также полезно научиться умным свопам, которые превращают комфортную еду в более легкую еду.

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужны клетчатка и белок для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что если вы не получаете их в достаточном количестве, это может привести к перееданию. «Они вызывают у вас чувство сытости, потому что их переваривание занимает больше времени», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны принимать пищу без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество хлопьев и съешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что ваш салат на обед содержит курицу, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте овощные твороги и хумус, а обед из пасты разрежьте пополам и добавьте нежирный белок, например, морепродукты или жареную курицу, а также несколько ваших любимых овощей. »

Shutterstock

Или грустно. Или расстроен. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, превращается в привычку еще в детстве», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетой. Взрослые ведут себя так же: они тянутся к «виновным» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого прогуляйтесь пять минут, позвоните друга или попробуйте глубоко подышать».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из тех, кто придерживается здорового питания с самыми благими намерениями, переедают другие продукты, поскольку они пытаются избежать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которого они жаждут, они съедают порцию йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребляли много калорий, и до сих пор не чувствуют себя удовлетворенными», — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого? лакомство, например, небольшое печенье, плитку темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное знать заранее, сколько вы можете иметь.Сначала съешьте здоровую пищу, богатую белком и клетчаткой, чтобы не переедать от голода».

Shutterstock

То, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вы можете подождать до ужина. «Большинство людей не должны проходить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание еды может привести к падению уровня сахара в крови. Как только высвобождается гормон грелин, нехватка еды неизбежно приведет к тяге к голоду, которая заставит вас переедать.Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой закуски на вынос.»

Назовем это Уг Моментом. Это когда ты съел слишком быстро и слишком много и вдруг такой: «Фу». Мы тоже были там, и ответ — притормозить. Сигналу о том, что вы только что поели, требуется время, чтобы ваш желудок дошел до вашего мозга.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытимся, а затем насытимся», — говорит Льюис. «Вместо этого притормозите, положите вилку между укусами, постарайтесь растянуть прием пищи на полные 20 минут и прекратите есть, когда наедаетесь до средней степени». Shutterstock

«Сколько из нас виновны в том, что вознаграждают себя после очень интенсивной тренировки в тренажерном зале, а потом обнаруживают, что даже после тренировки вы все еще набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать полезные. плохие вещи», — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размеры порций и вознаграждайте свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 запутанных ярлыков и что они на самом деле означают.

Подобно предыдущим советам, этот совет посвящен внимательности. «В Pritikin мы обучаем наших клиентов навыкам осознанного питания. Это означает, что нужно обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начинать есть и когда прекращать», — предлагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните внедрять их в свою повседневную жизнь, чтобы узнать, насколько полон ваш бак.

39 способов перестать так много думать о еде — ешь это, а не то

В последнее время вы стали больше перекусывать, чем обычно? Не можете перестать думать о еде? Мужайтесь, даже диетологи говорят, что это нормально. Когда вы сидите дома в течение длительного периода времени и учитесь справляться со стрессами, происходящими в мире, или даже нуждаетесь в передышке от вашего нового образа жизни, работающего на дому, это нормально — хотеть переключить свое внимание на что-то другое. .«Вашему мозгу нужны перерывы от концентрации», — говорит доктор Рэйчел Пол, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist. com. «Это нормально переключать внимание».

И да, это нормально сразу переключать внимание на еду. Особенно в стрессовые периоды.

«Использование пищи, чтобы справиться с такими эмоциями, как скука, является нормальной частью обычного человеческого опыта», — говорит Кристал Кассио, RDN и тренер по здоровому образу жизни программы «Противораковый образ жизни». «С учетом сказанного, когда мы постоянно употребляем пищу, чтобы справиться со скукой, мы можем испытывать негативное влияние на наше общее состояние здоровья и самочувствие.»

Но вот в чем дело — у вас есть сила, чтобы успокоить эти негативные мысли. Как только вы научитесь перепрограммировать свой мозг и распознавать свои триггеры, эти ревущие мысли утихнут до шепота и в конечном итоге полностью исчезнут, чтобы вы могли оставаться на правильном пути и принимать решения о еде, которые вам нравятся. Благодаря нескольким советам от диетологов и онлайн-тренеров по здоровому образу жизни, вот несколько простых способов переключить внимание и перестать думать о еде.

Shutterstock

Выйди из кухни и отправься на прогулку (или на пробежку) и переключи свой разум на что-то помимо еды.«Упражнения также связаны с уменьшением тяги к еде», — говорит Джош Йорк, основатель и генеральный директор GYMGUYZ. «Ощущение голода может быть вызвано скукой, поэтому прогулка или пробежка могут помочь отвлечься и развлечь ум».

«Иногда все, чего хочет ваше тело, — это небольшое движение», — говорит Кэти Бойд, диетолог, магистр медицины. «Когда у меня урчит в животе, я зашнуровываю кроссовки и иду на двадцатиминутную прогулку, а когда возвращаюсь домой, голод полностью утихает».

Shutterstock

Иногда смена обстановки может помочь вашему мышлению, особенно когда вы находитесь рядом с окном.Доктор Пол рекомендует найти удобное для вас окно и прочитать ту книгу, которую вы всегда хотели прочитать.

Shutterstock

Есть ли несколько подкастов, которые порекомендовали ваши друзья, но у вас еще не было времени их послушать? Воспользуйтесь временем, которое у вас есть, и наденьте один из них! Ваш разум будет дрейфовать, пока он слушает, и вы немедленно перестанете думать о еде.

Shutterstock

Позвоните им! Прежде чем эти негативные мысли станут громче, возьмите телефон и позвоните кому-нибудь, кому вы доверяете.Это прекрасное время, чтобы догнать тех, кого вы любите. Позвоните им! Примите ванну с пеной или сделайте маску для лица.

«Просто дайте себе время, чтобы выразить признательность своему физическому сосуду, и вы действительно сможете творить чудеса, отвлекая свое мышление от перекусов», — говорит Бойд.

Shutterstock

Чтобы прекратить негативный внутренний диалог и сопровождающее его чувство беспокойства, выберите точку на стене и посмотрите на нее. А затем следуйте инструкциям клинического гипнотизера Марго Друкер: «Расслабьте челюсть и расслабьте язык», — говорит она.«Медленно начните расширять свое периферийное зрение, чтобы охватить все пространство вокруг пятна. Затем расширите свое видение в стороны, вверх к потолку и вниз к полу. Всегда смотрите на это место. настолько, что вы можете представить себе, что вы осознаете пространство позади вас. Это немедленно положит конец этой внутренней болтовне или тревожному чувству. Прекрасная вещь в том, что это можно сделать в любом месте и в любое время. Вы даже можете использовать лоб. человека, с которым вы разговариваете, в качестве вашего фокуса.Это так просто.»

Shutterstock

Хотите научиться красить ногти лучше? Подстригать бороду? Может быть, даже согласовать несколько новых нарядов с одеждой, которая у вас уже есть? Всегда хотели попробовать новую прическу, но никогда не было на это времени? Потратьте некоторое время, чтобы «пофантазировать» для себя. Сам по себе проект захватит вашу концентрацию и поможет перестать думать о еде.

Shutterstock

Найдите время, чтобы просмотреть свой холодильник и избавиться от продуктов, которые портятся.Доктор Пол рекомендует делать это раз в неделю. «Когда ваш холодильник переполнен, на самом деле проще оставить еду впустую».

byHuyen/Unsplash

Вас беспокоит ваш контейнерный шкаф? Сегодня тот день, когда нужно это исправить. Организуйте любую часть вашего дома, которая вызывает у вас беспокойство, чтобы снять дополнительное напряжение, за которое вы цеплялись.

Shutterstock

Хотя это может показаться традиционным, решение головоломки — это простой способ скоротать время и заставить ваш разум успокоиться, чтобы вы могли перестать думать о еде.А если вы застряли дома с другими, поиграйте в свои любимые настольные игры.

Shutterstock

Вам не нужно просто играть дома в одиночку, пригласите других присоединиться к вам! Устройте виртуальную игровую ночь, где каждый человек должен будет перемещать ваши фишки в одни и те же места на своей стороне, чтобы создать виртуальную «доску», которую вы делите вместе.

Shutterstock

Хотели обновить свое резюме? Игнорируйте тайник с закусками и сделайте это! Вы почувствуете себя очень продуктивным и успешным, когда закончите.

Изучите новый навык с помощью множества онлайн-курсов! Вы думали о том, чтобы улучшить свою игру в социальных сетях? Доктор Пол на самом деле преподает курс по Instagram и TikTok! Или вы могли бы даже пройти ее курс питания.

Shutterstock

Если у вас есть почтовый ящик, который вас полностью переполняет, очистите его. Это, безусловно, отвлечет вас от еды, когда вы будете выбрасывать эти электронные письма в корзину.

Shutterstock

Ведение дневника — это простой способ переключить внимание, который предлагает Dr.Павел рекомендует. Самое лучшее в ведении дневника? Ваш дневник может быть таким, каким вы захотите. Разглагольствовать о своем беспокойстве? Задокументировать свой день? Сделать книжку с картинками или даже нарисовать что-нибудь? Небо это предел.

Shutterstock

Всегда хотели иметь на подоконнике несколько кустиков свежей зелени? Самое время попробовать их посадить! Вот как можно разбить домашний сад с травами.

«Вы не только сжигаете часть тех дополнительных калорий, которые вы, вероятно, потребляете, но, оставаясь активными, ваш мозг не бездействует, поэтому у скучающего ума меньше возможностей убедить вас, что вы голодны, когда на самом деле это не так», говорит Сьюзен Э. Уилсон, РДН, ЛДН. «Кроме того, регулярная физическая активность помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и я думаю, что многие люди могли бы использовать это прямо сейчас».

Shutterstock

Желание перекусить — это нормально, и если вы хотите перекусить в течение дня, сделайте это! Простой способ избежать бездумного переедания — это разложить закуски по меньшим пакетам или контейнерам, а затем выбрать время дня, когда вам больше всего захочется перекусить.

«Я заметил, что если я раскладываю продукты по пакетам в зависимости от размера их порции, то есть, если у меня есть крендельки или сыр — это то, что мне нравится, я раскладываю их по пакетам в соответствии с размером порции, чтобы знать, что у меня должна быть только эта порция. размера», — говорит Брианна Мунк, сертифицированный персональный тренер, онлайн-тренер и автор электронной книги B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide .

Shutterstock

«Потратив время на то, чтобы помочь кому-то поднять настроение прямо сейчас, отправив ему приятное сообщение или даже сделав его более личным, отправив голосовое сообщение, вы испытаете чувство любви и благодарности», — говорит Бойд. «Кроме того, в конце концов сработает закон взаимности. Помогите кому-то почувствовать себя хорошо, и вам, в свою очередь, будет хорошо».

Shutterstock

«Иногда у нас так мало кислорода из-за стресса, задержки дыхания или поверхностного дыхания, что это может утомить нас и вызвать то, что я называю «голодными ужасами», — говорит Бойд.«Сделав 20 глубоких вдохов, наполняя легкие через нос, а затем выпуская воздух через рот, вы насытите свое тело кислородом, взбодритесь и переключите свое внимание с еды на следующую задачу».

Shutterstock

«Выпивая жидкость в течение дня, вы держите свой живот немного более полным, а значит, меньше чувствуете голода», — говорит Уилсон. «Кроме того, обезвоживание также может проявляться в виде чувства голода, что заставляет вас перекусить. Если вы чувствуете голод, но недавно ели, попробуйте выпить стакан воды.»

Если вы чувствуете, что пьете недостаточно воды в течение дня, вы можете легко рассчитать, сколько унций вам нужно, разделив вес своего тела пополам.

«Сон — это часто упускаемый из виду аспект здоровья, — говорит Уилсон. «Плохие привычки сна могут повлиять на очень многое. Это может негативно сказаться на еде, это может нарушить гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости, это может ослабить иммунную систему, может снизить мотивацию к физической активности, и, честно говоря, я мог бы продолжать.Недостаток сна может быть независимым фактором увеличения веса. Хронический стресс и беспокойство также могут способствовать увеличению веса, а недостаток сна может способствовать этому. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.»

Shutterstock

Есть ли аккаунты, на которые вы подписаны в Facebook, Instagram или Twitter, которые вызывают у вас беспокойство или больше не приносят вам радости? Пора отписаться от них! Просмотрите учетные записи, на которые вы подписаны, и очистите те, которые больше не дают жизни.

Shutterstock

Если вы обнаружите, что действительно проголодались и пришло время поесть, не перекусывайте чем-то несущественным. Испытайте себя, чтобы приготовить новый здоровый рецепт, такой как один из наших 100 лучших здоровых рецептов, и сядьте, чтобы насладиться здоровой едой.

Shutterstock

Когда ваши пристрастия контролируют вас, хватайте супруга, вторую половинку или друга с привилегиями и начинайте действовать! «Это звучит странно, но секс повышает уровень дофамина и серотонина и занимает ваш мозг в течение 20 минут — времени, которое вам нужно, чтобы скорректировать свой образ мышления и выпустить все эти приятные химические вещества в ваше тело вместо вредных продуктов», — говорит доктор. .Эстес. Если вы действительно не в настроении, то вдохновитесь этими лучшими продуктами, чтобы повысить свое половое влечение.

«Закройте глаза и на мгновение прислушайтесь к голосу», — говорит Друкер. «Откуда он исходит? Услышьте его с противоположной стороны. Услышьте его издалека. Услышьте его другим голосом, как у Минни Маус. Сыграйте несколько раз этим новым голосом — медленно, быстро, затем пять раз медленнее, чем раньше. Откройте глаза.Попробуй еще раз услышать. Заметили, чем он отличается?»

Shutterstock

Сочетание физических действий с громкими словесными сигналами может в буквальном смысле заставить эти негативные голоса убираться. «Пытаясь отключить «болтовню» в голове о еде, сочетайте громкие позитивные словесные сообщения с физическим подкреплением», — говорит Дерек Микульски, бакалавр наук, CSCS, CPT и основатель ActivMotion®. «Это может быть что-то такое же простое, как сильно хлопать в ладоши и в то же время кричать: «Стоп!» вслух. Шум вашего голоса в сочетании с физическим контактом между вашими руками и строгим посланием задействует различные области вашего мозга, отвечающие за принятие решений, и поможет отключить эту болтовню!»

Shutterstock

По правде говоря, если в вашем распоряжении нет сахара и рафинированных продуктов, вам будет намного сложнее утолить свою тягу.«Избавление от сахара избавляет от тяги к сладкому и углеводам, потому что — давайте будем честными — этот тихий голос в вашей голове — это , а не , призывающий к жареному лососю и овощам!» — говорит Джеки Джастис, MS, CNS, директор по питанию в NY Health and Wellness. «Замена пищи с дефицитом питательных веществ пищей с высоким содержанием питательных веществ, такой как постный, чистый белок, овощи, богатые антиоксидантами и клетчаткой, а также фрукты с низким содержанием сахара и полезные жиры, поможет сбалансировать ваши гормоны голода и отвлечься от еды — особенно от бездумных перекусов, которые вообще самая большая проблема.»

Если вы сделаете неверный выбор, который так настойчиво поощряет ваш мозг, представьте себя через три-четыре часа. «Спросите себя, как бы вы себя чувствовали физически, умственно и физиологически», — говорит Моника Осландер, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель Essence Nutrition. «Спросите себя, как изменится уровень вашей энергии. Как вы думаете, вы будете удовлетворены? Если вы пропустите тренировку, как вы будете себя чувствовать позже или завтра?» Если вы потратите время на то, чтобы обдумать плохое решение, прежде чем действовать, — и представить себе его последствия, — это поможет вам даже не пойти туда.

Shutterstock

Когда ваш разум начинает требовать кусок (или три) пиццы, спросите себя, получаете ли вы достаточное количество полезных жиров во время каждого из трех основных приемов пищи? «Жир помогает насытить и удовлетворить», — объясняет Лаура Чипулло, доктор медицинских наук, CDE, CEDRD и автор книги « диета для женского здоровья ». «Он замедляет усвоение простых углеводов и, таким образом, дольше сохраняет чувство сытости. Жиры, смешанные с белками и углеводами, также предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови, которые в противном случае заставили бы вас думать, что вы голодны.На самом деле вы не были голодны, уровень сахара в крови падал, и вы неверно истолковали это как потребность поесть.»

Shutterstock

В следующий раз, когда эти голоса подкрадываются к вам, проверьте, сколько сейчас времени. «Если это время с 15 до 16 часов, знайте, что это время, когда ваш кортизол спит и, вероятно, заставляет вас чувствовать себя усталым», — говорит Сипулло. «Вместо того, чтобы тянуться к сахару, получайте солнечный свет, движение и перекусывайте либо углеводами и жирами, либо углеводами и белком; смешанные закуски из макронутриентов не вредят сахару в крови.А свет помогает синхронизировать вас с циркадным ритмом природы, а движение помогает повысить уровень гормонов хорошего самочувствия и насыщает кровь кислородом».

Shutterstock

Ваша битва часто сводится к простому вопросу: действительно ли вы голодны? «Спросите себя, съели бы вы целую тарелку брокколи вместо всего, что вам хочется», — говорит Вульф. «Если ответ отрицательный, вы не очень голодны».

Но вам нужно выяснить, почему вы думаете, что голодны. «Скорее всего, вы испытываете эмоциональный стресс, который вызывает у вас мысли о еде и желание поесть», — говорит доктор.Роберт Г. Сильверман, врач-хиропрактик, клинический диетолог и дипломат Американского клинического совета по питанию. «Вы устали, расстроены, подавлены, одиноки, встревожены, испытываете боль? Вам просто скучно? Простое осознание того, что вы испытываете эмоцию, позволяет вам отключить этот внутренний голос: «Ешь вредную еду, теперь ».

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.

Разум важнее материи звучит банально, но он может творить чудеса, когда пытается заставить эти властные голоса перестать сбивать вас с пути диеты.Найдите свою мантру; это может быть что-то простое, например: «Это может быть сложно, но я круче». Скажи это громче, чем болтовня в твоей голове. «Иногда осознание того, что вы сильнее, чем вы думаете, может быть достаточно, чтобы убедить себя отложить лишний кусок пиццы», — говорит Йорк. «Повторение любой мантры, которая работает для вас, — это хороший способ показать себе, что еда — это не то, что вам нужно для удовлетворения». Мы рекомендуем любую из этих вдохновляющих мантр йоги.

Shutterstock

Если вы размышляете, стоит ли вам пропустить тренировку или съесть картошку фри, выделите несколько минут и запишите плюсы и минусы вашего выбора.«Записывая свои мысли перед тем, как принять неверное решение, вы получаете возможность внимательно обдумать последствия своих действий», — объясняет Йорк. «Другими словами: «Если я пропущу тренировку, я, вероятно, буду чувствовать себя виноватым и сожалеть об этом, но если я это сделаю, я буду чувствовать себя прекрасно!» Ведение дневника — один из увлекательных способов похудения, который вы еще не пробовали. которые мы рекомендуем в Eat This, Not That!

«Возьмите мяч или что-нибудь, что поместится в одной руке, например, ключи, ручку или бутылку с водой, и подумайте о предмете, который вызывает у вас беспокойство.Когда вы чувствуете беспокойство где-то в своем теле, оцените его по шкале от одного до десяти, — рекомендует Друкер. — Передавайте мяч вперед и назад, из одной руки в другую, пересекая центр вашего тела, так вы стимулируете оба полушария. мозга. Для самых быстрых результатов держите одну руку перед собой, а другую отводите в сторону каждый раз, когда вы передаете мяч. Делайте это в течение одной минуты. Останавливаться. Сделайте глубокий вдох. Вы можете заметить, что беспокойство исчезло. Это потому, что, стимулируя обе половины мозга, вы распространяете кровь и электрические импульсы по всему мозгу, и это заполняет этот кластер нейронов и рассеивает его. Теперь подумайте об этом же еще раз и посмотрите, сколько беспокойства вам удастся вызвать, и снова оцените его по шкале от 10 до 1. Повторяйте до тех пор, пока тревога не исчезнет.»

Если у вас есть цель — пробежать 5 км, подняться в гору или примерить одежду, которая в настоящее время слишком тесна, — представьте, как вы достигаете этой цели. «Поедание пончика вместо грейпфрута на завтрак может показаться полезным в данный момент, но размышления о поставленных долгосрочных целях обычно могут обеспечить более здоровую перспективу», — говорит Йорк.«А всем известно, что бегать, ходить в походы или чувствовать себя уверенно в новом наряде гораздо сложнее после того, как вы съели пончик».

«Успокойте болтовню о еде в своей голове, вычеркнув один или два пункта из своего списка дел», — рекомендует Вулф. «Добиваться чего-то может быть так же приятно, как перекусывать». И это может даже сжигать калории! Мы рекомендуем взять мешок для мусора, а затем реорганизовать свою кладовую для успешной потери веса.

Shutterstock

Когда болтовня слишком громкая, просто наденьте спортивную одежду и зашнуруйте кроссовки.«Даже если тренировки кажутся слишком большими усилиями, внешний вид может, по крайней мере, уменьшить желание есть», — говорит Йорк. «Надевание тренировочного снаряжения может изменить мышление и требует покинуть кухню, где обитает больше всего искушений».

Shutterstock

Сильверман сделал так, чтобы его пациенты сделали частью своего распорядка дня запись всех своих блюд и закусок на день, включая любые угощения, и фиксировали их заранее. Как только это будет записано, пути назад уже не будет. «Таким образом, вы точно знаете, что и когда будете есть», — говорит он.«Это помогает вам блокировать нежелательные мысли о еде».

Shutterstock

Мы люди, и можно дать себе передышку. На самом деле, предоставление себе выходного — это ключ к тому, чтобы заставить ваш мозг избавиться от негативных внушений. «Не лишайте себя. Раз в неделю устраивайте чит-день — это нормально», — говорит Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор крав-мага и основатель O2 Natural Recovery. «Награды важны, но в меру. Если вам случится поддаться внутренней болтовне, не корите себя, просто извлеките из этого урок и соответствующим образом скорректируйте свои привычки.«Вы даже можете дать себе передышку и по-прежнему быть очень умным с помощью этих советов по читмилам для успешного похудения.

Дополнительный отчет Кирстен Хикман.

Как научить свой мозг думать худым

В книге «Решение диеты Бека: тренируйте свой мозг думать как худой человек» доктор Джудит С. Бек предлагает психологический план — не план питания — чтобы получить вам, чтобы похудеть, сохранить вес и правильно питаться. Вот выдержка:

Глава 3
Как думают худые люди

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы не можете похудеть или сохранить сброшенный вес? Вы, конечно, знаете многих людей, которые не борются с едой так, как вы.Вы другой? Скорее всего, да, но не обязательно по тем причинам, о которых вы думаете. Подумайте над следующими вопросами:

• Вы иногда едите, даже если не очень голодны? Другими словами, можете ли вы легко отличить голод от простого желания поесть?

• Вас иногда беспокоит, что у вас может не быть возможности поесть? У вас когда-нибудь возникали такие мысли, как «А что, если я проголодался позже?»

• Вы иногда едите больше точки легкого насыщения?

• Вы обманываете себя в еде? Другими словами, говорите ли вы иногда себе, что «не будет иметь значения», если вы съедите маленький кусочек чего-то, что вам есть не положено?

• Вы утешаете себя едой?

• Если шкала увеличивается, вы иногда вообще отказываетесь от диеты?

• Иногда вы едите, потому что вам кажется несправедливым, что вы не можете есть так же, как                            

• Вы прекращаете диету, как только похудели?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то вы обладаете характеристиками, которые могут затруднить соблюдение диеты.

Характеристика 1
Вы путаете голод с желанием поесть

Худые от природы люди легче различают, когда они действительно голодны, потому что их желудок пуст, и когда их желудок не пуст, но у них есть желание есть.

Худые люди говорят себе: я знаю, что хотел бы съесть [эту еду]… Но я только недавно ел… Я не собираюсь есть. Вы, с другой стороны, можете называть любое желание есть голодом.Вы, вероятно, поняли, что должны есть, когда ваш желудок пуст и вы чувствуете желание поесть.

Решение для диеты Бека

Чтобы думать как худой человек, вы должны научиться различать голод и желание поесть, чтобы принимать более взвешенные решения о том, когда есть уместно, а когда нет. Вы сделаете это, обращая внимание на то, как чувствует себя ваш желудок до и после еды. Вы также проведете такие эксперименты, как намеренное вызывание голода, чтобы научиться распознавать, что такое настоящий голод.

Характеристика 2
У вас низкая толерантность к голоду и тяге к еде

Большинство худых людей чувствуют голод и время от времени замечают тягу, но они не зацикливаются на этих чувствах. Как правило, они вообще не думают так много о еде. Они рассчитывают, что всегда смогут найти что-нибудь, когда проголодаются, или смогут утолить голод, если есть неудобно. Обычно у них нет проблем с ожиданием следующего перекуса или приема пищи.

Однако, когда вы голодны или испытываете сильное желание, вы можете зацикливаться на этих чувствах.Вы, вероятно, беспокоитесь о том, когда у вас снова будет возможность поесть. Может быть, вы даже стали озабочены мыслями о еде. Вы, вероятно, переоцениваете, насколько сильными станут ваш голод и тяга

и как долго они продлятся. Скорее всего, вы попытаетесь избавиться от них сразу же, приняв пищу. На самом деле, некоторые люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, испытывают голод и тягу как чрезвычайные ситуации: я должен есть сейчас!

Диетическое решение Бека
В этой программе вы откроете для себя, что голод и тяга к еде не являются чрезвычайными ситуациями, и научитесь их переносить.Пока вы читаете это, возможно, вы думаете: я знаю, что мне не нужно есть, когда я голоден или испытываю тягу. .. Я хочу есть.

Вы, наверное, читали о голодовках, поэтому знаете, что люди могут днями не есть. Если вы когда-либо постились ради религиозного обряда или медицинской процедуры, вы не понаслышке знаете, что голод то нарастает, то ослабевает.

Однако в тот момент, когда вы чувствуете голод или испытываете тягу к еде, возможно, вы не мыслите рационально. Возможно, вы почувствуете, что должны немедленно что-то предпринять, чтобы удовлетворить свое желание поесть.Возможно, это неверное мышление отчасти происходит от наших предков-охотников и собирателей, которые выживали только в том случае, если развили способность сосредотачивать свое внимание на еде, когда еда была рядом, чтобы они могли набирать вес, чтобы выжить в более скудные времена, когда еда была в дефиците. скудный. Сегодня еды всегда много, но наш современный мозг еще не догнал эту современную реальность.

Я научу тебя, как эффективно реагировать на голос в твоей голове, который пытается убедить тебя, что мне нужно есть прямо сейчас! Вы научитесь множеству приемов, позволяющих перефокусировать свое внимание, чтобы голод и тяга утратили свою убедительную силу. Вы научитесь говорить себе: я просто проголодался или просто хочу чего-то… Мне не нужно обращать на это внимание… Я могу переключить свое внимание на что-то другое… Мне не нужно есть импульсивно, чтобы избавиться от этого чувства… Через несколько минут я буду очень рад, что не ел.

Характеристика 3
Вам нравится ощущение сытости

Худощавые люди обычно любят есть до тех пор, пока они не будут достаточно сытыми.

Это неправильно, если они съели так много, что чувствуют себя немного некомфортно во время быстрой прогулки после еды.Даже если осталась вкусная еда, они не хотят продолжать есть. Они не чувствуют принуждения опустошать свои тарелки.

Однако вы можете почувствовать дискомфорт, если перестанете есть в этот же момент. Есть три возможные причины, по которым вы себя так чувствуете:

• Во-первых, вы можете опасаться, что снова проголодаетесь перед следующим приемом пищи.

• Во-вторых, вы можете чувствовать себя обделенным, если не едите столько, сколько хотите.

• В-третьих, вы, возможно, привыкли есть гораздо больше, чем нужно для здоровья.Действительно, вы можете назвать степень сытости, которую вы чувствуете после чрезмерно обильного приема пищи, «нормальной», когда вы на самом деле съели до состояния переедания.

Я заметил это явление недавно, когда обедал в доме коллеги. Всего нас было 10 человек. Хотя я обычно не обращаю внимания на то, что едят люди, в этот конкретный вечер я решил обратить на это внимание. Вот что я заметил: двое из нас (обе женщины) ели мало. Трое мужчин (все нормального веса) съели больше, чем мы, но не намного больше.Остальные пятеро (все с лишним весом) ели гораздо больше, чем остальные.

Мы, любители легкой еды, отказались от закусок и нескольких гарниров и съели часть основных блюд, овощей и риса. Те, кто ел умеренно, съели несколько закусок и съели большую часть того, что было на их тарелках. Большие едоки съели много закусок и гарниров и съели почти все, что было на их тарелках. Они не могли быть все еще голодными, но у всех были секунды. Они также ели гораздо большие порции десерта.

Почему они ели далеко за пределы точки сытости? Наверное, потому что у всех были такие мысли, как:

• Это так вкусно. Я не хочу останавливаться.

• Это особый случай, так что можно раскошелиться.

• Я хочу показать хозяйке, что ценю ее усилия.

• Не могу устоять перед такой чудесной едой.

Вероятно, они также переедали, потому что хотели чувствовать себя слишком сытыми в конце еды.

The Beck Diet Solution

Эта программа научит вас, как изменить свое мышление, чтобы вы действительно чувствовали себя достаточно сытыми в конце приема пищи. Это требует практики, но вы дойдете до того, что вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным, когда встанете из-за стола, вы автоматически скажете: «Я так рад, что не переел».

Характеристика 4
Вы обманываете себя, сколько едите

Худые люди обычно довольно хорошо оценивают, сколько они съедают. Они не слишком часто переедают, а когда переедают, то естественным образом съедают меньше в следующий или два приема пищи, чтобы компенсировать это.

Однако люди, которые борются с диетой, часто заблуждаются относительно того, сколько они едят. На самом деле, иногда вы можете намеренно стараться не замечать, что едите, потому что знаете, что вам будет плохо, если вы действительно обратите на это внимание. Например, вы можете съесть пинту мороженого, стоя у морозилки, или съесть целую пачку чипсов, смотря телевизор. Как будто часть вас верит: если я не полностью осознаю то, что делаю, можно продолжать есть.

Вы можете сказать себе, что то, что вы едите, на самом деле не имеет значения, то есть калории не учитываются, если вы едите только крошки на дне пакета с печеньем, глазурь, оставшуюся на нож для торта или сломанный кусок кренделя. Возможно, вы оправдываете слишком много еды тем, что едите вне дома, празднуете или отдыхаете. Или вы можете сослаться на то, что вам нужно что-то съесть, потому что это бесплатно, или кто-то уговаривает вас съесть еа

. Вы также можете обманывать себя другими способами.Вы можете использовать то, что вам не следует есть, как предлог, чтобы съесть еще больше. Возможно, вы говорили себе: «Раз уж я отклонился от этой диеты, то могу прогулять весь день». Итак, вы едите и едите, обещая себе, что завтра начнете снова.

Решение для диеты Бека

Пока вы читаете это, вы, вероятно, понимаете, что такое мышление не имеет здравого смысла. Тем не менее, в данный момент ваши саботирующие мысли берут верх над вашим рациональным разумом. Распознавание этих саботирующих мыслей и реагирование на них полезным образом является ключевым компонентом этой программы.Вы будете практиковать этот навык ежедневно.

Характеристика 5
Вы утешаетесь едой

Когда худые люди эмоционально расстроены, они не обращаются к еде, чтобы отвлечься или утешиться. Это просто не приходит им в голову. Во всяком случае, они, как правило, теряют желание есть.

С другой стороны, когда вы расстроены или вам скучно, вы можете сразу же захотеть перекусить. Еда может отвлечь вас от ваших негативных чувств и успокоить вас. На самом деле, есть определенные продукты — например, шоколад, — которые содержат вещества, которые высвобождают химические вещества «хорошего самочувствия» в вашем мозгу.

Проблема, конечно, в том, что вы чувствуете себя лучше только на мгновение. Что происходит, как только вы закончите есть? Вам все еще предстоит разобраться с проблемой, которая вас расстроила. И, кроме того, вы чувствуете себя плохо из-за того, что отклонились от диеты. Вы становитесь самокритичными, подрываете свою уверенность и чувствуете себя еще хуже, чем в начале.

Диетическое решение Бека

Вместо того, чтобы утешать себя едой, диетическое решение Бека

учит вас успокаиваться другими способами: с помощью методов отвлечения внимания и релаксации, противодействуя своим вредным мыслям и решая проблемы, которые были связаны с вашими негативными эмоциями в первую очередь.

Характеристика 6
Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, когда набираете вес

Когда худые люди набирают вес, они обычно не воспринимают это как катастрофу. Они рассчитывают, что просто будут следить за тем, что они едят в течение следующих нескольких дней, или увеличат свои физические нагрузки. Они уверены, что шкала снова пойдет вниз.

Хотя, наверное, ты другой. Что приходит вам в голову, когда вы видите на весах большее число, чем вы ожидали? У вас, наверное, такие мысли, как, я не могу в это поверить! Это ужасно! Я никогда не похудею!

Худые люди верят в свою способность принимать правильные решения о том, что, когда и сколько они будут есть, и следовать этим решениям.Даже когда они едят больше, чем обычно, например, на вечеринке, они уверены, что впоследствии вернутся к более контролируемому способу питания.

Однако у вас могут быть постоянные саботирующие и деморализующие мысли, которые подрывают вашу уверенность. Когда вы переедаете, вы можете думать, что никогда не сможете контролировать свое питание.

Диетическое решение Бека

Эта программа научит вас многим методам предотвращения переедания. Но, что не менее важно, это также учит вас тому, как учиться на своих ошибках в еде и сразу же возвращаться к своей диете.Когда вы это делаете, ваша уверенность растет. Вы будете знать, что можете сразу оправиться от промахов и контролировать свое питание и вес.

17 невероятно простых советов и приемов, которые помогут перестать бездумно есть

Бездумное питание — это когда мы едим, не думая о том, что делаем. (Эмоциональное питание — это еда, чтобы изменить то, что мы чувствуем. Это еда, когда мы на самом деле не голодны физически.)

Ниже приведены 17 советов, которые помогут вам прекратить бездумное переедание.

(В конце вы найдете два очень полезных вопроса, которые помогут вам изменить свое отношение к эмоциональному и бездумному питанию.)

1. Финишеры: Мы любим доделывать! Вот почему так трудно оставлять что-то на тарелках; как тот последний укус, который мы даже не хотим. Наш ключ к тому, что мы закончили есть, заключается в том, что наши тарелки чисты. Попробуйте оставить кусочек еды на тарелке. Даже лучше? Начните с меньшего. Мы не можем есть то, чего нет.

2. Восприятие: В ходе исследования, когда люди думали, что пьют «дешевое» вино, они ели меньше и дольше задерживались на обеде. Но группа с «хорошим» вином (это были точно такие же вина) осталась дольше, съела больше и сказала, что еда была лучше.Урок? Не всегда судите о бутылке вина по этикетке или о ресторане по внешнему виду.

3. Прием пищи: Первый укус всегда самый вкусный, поэтому постарайтесь уменьшить порции. На ужин? Скажите им, чтобы они упаковали 1/2 вашей еды для дома еще до того, как они вынесут вашу тарелку на стол. Скажи нет хлебу. Таким образом, вам даже не нужно смотреть на это. (Вот советы о лучших ресторанах для здорового питания.)

Если вам придется постоянно смотреть на него, вы будете постоянно задавать себе вопрос: «Хочу ли я кусочек? Я действительно не хочу кусок? Сохранить себя.Дома кладите продукты в глубь шкафов. Усложнить доступ. Идея состоит в том, чтобы нам было труднее делать то, что мы не хотим делать, и легче делать то, что мы действительно хотим делать.

Я люблю такие места, как Costco… но мы должны быть осторожны. Это помогает брать вещи размера Costco и помещать их в меньшие контейнеры. В общем, когда еда вне поля зрения – она не в уме.

4. Осведомленность: Вы действительно голодны, когда едите? Если вы не голодны, но все равно решили поесть, скажите вслух: «Я не голоден, но я все равно съем это!»

5.20 процентов: Попробуйте добавить на 20% больше овощей на тарелку и убрать 20% основного блюда.

1/2 тарелки: попробуйте приготовить половину своей тарелки из овощей. Я считаю, что употребление овощей и салата с каждым приемом пищи действительно помогает мне чувствовать себя сытым.

6. Забыто: Было проведено большое исследование, в котором 1 группа людей ела куриные крылышки, а их кости лежали перед ними. В другой группе тарелки очищали примерно каждые 15 минут.

Как вы думаете, кто съел меньше? Группа, которая видела все свои кости.

Бонус: то же самое можно сделать и с вином. Всегда подавайте новые бокалы с вином и обязательно оставляйте старые бокалы и бутылки! * Это может относиться к любой пище, которая оставляет улики.

7. Просто отрежь: Бездумная еда – это когда ты ешь и больше не голоден. «Я сыт, но могу съесть больше». Будьте довольны и просто скажите: «Готово!» (У Джинни есть отличная история о том, как индивидуальная диета помогла ей перестать делать неправильный выбор продуктов и похудеть на 33 фунта. Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Что мне есть, когда я худею?», взгляните.)

8. Посмотреть все, что вы можете съесть: Как куриные крылышки – подавайте себе на кухне и попробуйте поесть в другой комнате. С закусками всегда наливайте или кладите закуску во что-нибудь. Иначе рука всегда тянется к этому мешку, даже не осознавая этого.

9. Порции: Обычно мы едим 92% того, что обслуживаем сами. Очевидно, мы не чувствуем, голодны мы или нет. Мы судим по своим тарелкам.

Уловка: используйте тарелки, блюда и стаканы меньшего размера.Звучит глупо, но это работает.

10. Палочки для еды: Требуется 20 минут, чтобы переварить и ощутить действие съеденной пищи. Следовательно, вы продолжаете есть, даже когда уже не голодны.
Решение: сделать так, чтобы было труднее есть. Используйте палочки для еды, ешьте другой рукой (и много смейтесь!).
Бонус: попробуйте помериться силами с самым медленным едоком за столом. Кладите вилку после каждого кусочка. И попробуйте начать последним и закончить последним.

11. Группы: Когда вы с 1 человеком, вы едите на 35% больше, с группой из 4 человек — на 75% больше, а с 7 или более — на 96% больше! Будьте осторожны в следующий раз, когда будете в группе.

12. Хорошие рестораны: Вы, вероятно, съедите больше при слабом освещении, мягкой музыке, приглушенных тонах и внимательном обслуживающем персонале. Используйте персонал, чтобы узнать больше о том, как готовится еда, и спросите у официанта, какие блюда самые полезные. (Узнайте больше о том, как предотвратить искушение во время еды.)

13. Отвлекающие факторы: Если вы едите во время работы, чтения или просмотра телевизора, или делаете что-то помимо еды, вы съедите больше. Запах роз. Живите настоящим.Попробуйте свою еду. Представьте, что вы кулинарный критик и должны написать обзор вкуса, текстуры, запаха и т. д.

14. Бренды: Мы воспринимаем их как лучшие, потому что ожидаем, что они будут лучше. Снизьте свои ожидания, и вся еда станет вкуснее.

15. Восприятие: Добавьте два слова к любому блюду, и люди подумают, что еда действительно лучше. Называя горох «Power Peas», дети съедали почти в два раза больше, чем обычно.

Отличный бонус! Потратьте последние 15 минут на приготовление еды на кухне во время званого обеда, и люди подумают, что вы много работаете, и еда станет для них вкуснее.

16. Ореол здоровья: Остерегайтесь Subway и любых других «здоровых» закусочных. Большинство людей, потому что они думают, что едят здоровую пищу, покупают газировку (плюс добавку), печенье с чипсами и самые нездоровые бутерброды. Калории будут накапливаться, и, прежде чем вы это осознаете, ваша «здоровая» еда окажется не такой уж здоровой.

17. Деловые встречи: Только 2 блюда на тарелке одновременно. Сначала ешьте здоровую пищу, например, овощи. Во время разговора поставьте еду на стол, чтобы не жевать бездумно.Когда вы входите в комнату, напомните себе о цели: Бизнес или еда?

*18. Привычки. Совершенство — это просто привычка.
Начать сейчас. Не позже. Постоянство — ключ к тому, чтобы выглядеть сексуально и оставаться здоровым. Сторонники MBT знают, что получить желаемое тело и быть здоровым и подтянутым можно благодаря трем вещам: правильному питанию. Упражнения. И делать эти две вещи последовательно.

Два действенных вопроса, которые помогут вам изменить свое отношение к эмоциональному и бездумному питанию:

1) «Я употребляю эту пищу или я ем эту пищу?»
2) Что меня действительно беспокоит? Чего я действительно голоден?

Адам Гилберт — основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программа, которая решает проблему отсутствия последовательности, с которой сталкиваются хронически сидящие на диете. Подпишитесь на его бесплатный мини-курс по снижению веса и следите за Адамом в Instagram, Facebook и Twitter.

Как перестать есть весь день

Пришло время мне попрощаться с последними килограммами детского веса, которые с тех пор держатся изо всех сил — подождите секунду — кого я обманываю? Они у меня были с тех пор, как я сбросил эти 40 фунтов в колледже; они просто не хотят отпускать! Хотя я на задании.Я улучшил свою игру в фитнесе и питаюсь намного здоровее, но, черт возьми, я не могу перестать думать о еде! Я хочу есть все время. Если это звучит знакомо, эти советы должны помочь вам отойти от холодильника.

  1. Ешьте чаще: Если ваши мысли всегда заняты едой, ешьте чаще, но ешьте меньше. Вместо трех больших приемов пищи ешьте три мини-приема пищи и перекусывайте между ними. Это гарантирует, что вы едите что-то каждые два-три часа.Просто убедитесь, что вы помните о шкале голода, съедая нужное количество, которое оставляет вас удовлетворенным, но не слишком сытым и голодным для следующего приема пищи или закуски.
  2. Включите это: Насыщает не то, сколько вы едите, а то, какие продукты вы употребляете. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержит достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Они обеспечат вам большее удовлетворение, чем то, что содержит простые углеводы. В качестве сытного перекуса горсть сырого миндаля и золотистого изюма позволяют мне чувствовать себя сытым дольше, чем несколько крекеров.
  3. Ешь свою тягу: Не отказывай себе в еде, которую ты любишь — ты будешь думать о ней все время. Если вы съели пиццу, но вместо этого съели салат, вы все равно будете чувствовать умственный голод, который, по моему мнению, может быть в миллион раз сильнее физического голода. Найдите более здоровые способы удовлетворить эту тягу, например, эти облегченные версии ваших любимых рецептов комфортной еды. Или, если вам хочется чего-то другого, раз в день съедайте кусочек шоколада, несколько соленых чипсов, ложку мороженого или немного вина.Ежедневное употребление небольшого количества вкуса успокоит эту тягу, чтобы она не занимала ваши мысли.
  4. Похудеть: Употребление в пищу продуктов с низким содержанием калорий — не проблема. Но на самом деле, сделайте это! Вам потребуется гораздо больше времени, чтобы съесть огромный салат или большую тарелку овощного бульона с фасолью, поэтому ваш мозг успевает осознать, что он полон.
  5. Сократите потребление сахара: Употребление сахара вызывает еще большую тягу к нему, а поскольку сладкие продукты лишены питательных веществ, вскоре после их употребления вы почувствуете голод.Выбирайте натуральные сахара в виде фруктов с высоким содержанием воды, например, дыни, клубнику или грейпфруты, которые помогут вам насытиться. Или, если вас больше интересует настоящая сделка, попробуйте рецепты полезных десертов, таких как шоколадные пончики с нутом.
  6. Найдите хобби: Если вы склонны есть, когда вам скучно, вместо коробки крекеров возьмите набор вязальных спиц, возьмите в руки гитару или достаньте альбом, который вы начали несколько месяцев назад. Всего 10 минут отвлечения обычно достаточно, чтобы отвлечься от еды и понять, что на самом деле вы не голодны.
  7. Work it: Ежедневные физические упражнения помогут вам сохранить здоровье, поэтому, когда вы захотите поесть позже, вы дважды подумаете, не желая отменять всю работу, которую вы только что сделали.
  1. Избавьтесь от вредных привычек: Если вы бездумно едите перед компьютером или вам хочется съесть тарелку мороженого каждый раз, когда вы сидите перед телевизором, пришло время изменить свое поведение, связанное с едой. Отойдите от компьютера и пообедайте с другом — доказано, что еда в компании помогает людям меньше есть.И сядьте на диван с чашкой горячего чая или замороженным виноградом, или, что еще лучше, подавите свою потребность в еде, сожгите немного калорий, выполняя эту 10-минутную тренировку на диване во время просмотра телевизора.
  2. Возьмите бутылку: Если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут справиться с малейшим чувством голода, держите под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы пить ее каждые 10 минут или около того. Он наполнит ваш желудок до следующего приема пищи или перекуса.
  3. Жевать, жевать, жевать: Если вы тянетесь за едой, потому что ваш рот должен быть занят, возьмите вместо этого кусочек жевательной резинки.И попробуйте мяту — свежее дыхание может помешать вам съесть что-нибудь полезное, что испортит ощущение чистоты.
  4. Наслаждайтесь мечтами: Чувство усталости усиливает чувство голода и желание не очень здоровой пищи, поэтому убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь.

Слишком много едите? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, вот как вернуть себе контроль.

++++

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения в США (и других промышленно развитых странах) растет в течение последних 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса винили в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы книг о диетах, врачи-телевизионщики и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена.Жиры. Фруктоза. Или кем бы ни был заклятый враг дня.

Но все это болтовня никогда толком не объясняет почему .

Почему мы едим так много еды?

И почему так трудно остановиться?

Ответ лежит в нашем мозгу.

Вы едите то, что говорит вам ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет с чипсами, собираясь перекусить, а через несколько мгновений заглядывали в пустой пакет?

Виноват твой мозг.

Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим, вместе с ее вторыми пилотами гормонами, жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой и жировыми отложениями. По большей части наше сознательное «я» просто приходит на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

  • как наш мозг диктует так много наших пищевых предпочтений;
  • как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
  • что мы можем сделать, чтобы вернуть силу.

Более 90 165 150 000 90 166 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Почему мы решаем есть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

  • Гомеостатическое питание:
    Мы едим, чтобы получать энергию, необходимую нашему организму, и поддерживать баланс нашей биологической системы (то есть гомеостаз).
  • Гедонистическое питание:
    Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для управления своими эмоциями.

Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит.Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Тем не менее, грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему регулярно едят, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ так же старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают голод и решают начать есть г. Голод и еда формируются многими факторами, в том числе:

  • наши гены
  • социальные сигналы
  • усвоенное поведение
  • факторы окружающей среды
  • циркадный ритм
  • наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Как только мы начали есть, что заставляет нас остановиться?

Частично на это влияет чувство насыщения — ощущение сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется взаимозаменяемо с сытостью, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; сытость — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим пищу, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас положить вилку и прекратить: вздутие желудка и гормональное насыщение .

Вздутие желудка

Натощак желудок может вместить только около 50 мл. Когда вы едите, желудок может расшириться и вместить 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, иначе называемого растяжением желудка.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно вы растягиваетесь.

Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке посылают это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от головы к животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий.

Однако, к сожалению, растяжение желудка не является полной картиной.

Гормональное насыщение

Когда вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг другими путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

  • Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жиры и белки, кишечник высвобождает CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить прием пищи.
  • ГПП-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения) и замедляет продвижение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
  • Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

Многие из этих гормональных посланий никуда не делись. Они также могут сказать нам есть меньше во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить вас от переедания. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, т. е. что и в каком количестве вы обычно едите изо дня в день.

В вашем организме есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется лептиновой обратной связью .

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии на основе уровня лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в петле, которая может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой петли обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, чтобы повлиять на накопление энергии.

Если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции чувствуют себя хорошо. И скорость нашего метаболизма остается высокой.

Если запасы энергии (жира) и лептина со временем падают, он посылает сигнал в мозг (главным образом в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной), что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:

  • Мы проголодались. Как настоящий голод. Как голодный «съешь свою собственную руку».
  • Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений) или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что угодно, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.
  • Благодаря движению мы сжигаем меньше калорий, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Из этого следует, что если накопленная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Уровень лептина повысится, когда вы начнете есть больше, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Понятно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выход NEAT.В других ответ не так надежен.

При этом в большинстве случаев для большинства людей:

Цепь обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать расход и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим ее.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если предположить, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции с комфортом.

Но эта прекрасно сбалансированная петля может быстро разорваться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из чрезвычайно вкусных, высокополезных и сильно обработанных продуктов, может нарушить сигналы «стоп» мозга.

На простом английском языке это означает так называемые «нездоровые продукты», которые бывают сладкими, солеными, сливочными и/или хрустящими (возможно, все сразу) и полны химических полезных веществ, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало реальных питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.

В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Очень вкусные

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и весь опыт еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше той пищи, которая нам нравится. И, конечно же, некоторые продукты приятнее есть, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно вкусны. Они то, что вы могли бы назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадает в эту категорию.

Значение вознаграждения

Наряду с вкусовыми качествами, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за какой-то физиологический эффект.Мы приложим все усилия, чтобы получить продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первой попытки. Но в кофе есть кофеин (ага!), а в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Таким образом, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — это хорошо, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что они нам нравятся, а может быть, даже не могут жить без них.Мы будем пробираться через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за послеобеденным кофе и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для дорогих блюд, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения, после стонов и стонов о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда наступает время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что произойдет, если вы соедините эти две вещи — сверхвкусный (вкусный) и высокую награду (веселье) — вместе?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем усердно работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания интереса и аппетита:

  • плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
  • с высоким содержанием жира
  • высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара
  • соленость
  • сладость
  • приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
  • наркотики, такие как кофеин или алкоголь
  • прочие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако его часто можно найти в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Приготовьте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательные цвета и приятное ощущение во рту для хорошей меры, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас. переедать.

Естественно, мы любим и ищем эти вещи.

Эволюция подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать есть ее, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свою работу, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Например, продукты с высоким содержанием жиров содержат большое количество энергии. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и вам не хватает питательных веществ. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькие продукты могут быть ядовитыми.

Тем не менее, наши предки не то чтобы набирали номер для доставки.Им приходилось напрягать свои задницы ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже ради незначительного вознаграждения, такого как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, пища с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, для получения которых нам приходилось работать девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Это ваш мозг на переработанной пище.

Наш мозг обожает переработанную пищу.Но не наши тела.

Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.

Когда мы их едим, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу того, чтобы получать больше вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает запугивать нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.

Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалить части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выделение энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не только не работает, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы ранены, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (также известные как клеточные сигналы).Это происходит и в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Имеются также доказательства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину.

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы едите достаточно и у вас много энергии, запасенной в жировых отложениях.

При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на какое-то время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной фабрикой по производству лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше жировых отложений.

Вы понимаете, к чему все идет, верно?

  1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг считает, что ему не хватает лептина.
  2. Мозгу нужна фабрика лептина (т.е. жировые отложения), чтобы стать больше и производить больше лептина.
  3. Начинается операция «Добавить ожирение».
  4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; становится труднее чувствовать себя сытым, и хочется продолжать есть, и есть чаще.
  5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.

Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид обратной связи лептина может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, кажется, что это воспаление и резистентность к лептину могут даже заставить наш организм защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь считает более высокий уровень лептина и жировых отложений своей новой нормой.)

В этом случае наше тело борется еще сильнее, чем обычно, чтобы остановить потерю жира. (Ученые все еще исследуют, как именно и почему наши тела делают это.)

Д’ох.

Невероятно вкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.

Вкусно-веселые бомбочки с вкусняшками (известные как промышленные деликатесы) повсюду.

На сегодняшний день это 6 главных источников калорий в США:

  1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и батончики мюсли)
  2. Дрожжевой хлеб
  3. Курица и блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — вспомните куриные палочки, куриные наггетсы и курицу альфредо)
  4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
  5. Пицца
  6. Алкогольные напитки

А:

  • В настоящее время фаст-фуд составляет 11% калорийности рациона среднего американца.
  • Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
  • Соевое масло (в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, которые потребляют американцы.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы пищевая компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Спроектируйте еду так, чтобы она приносила дополнительную пользу и от нее было трудно отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а потом не спят по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас пойти на мороженое с мороженым с посыпкой…

Если вы опытный маркетолог, вы также можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в кино. В машине. «Время перекусить» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно именно там, где обработанные продукты превосходны). И так далее.

Социальные нормы и наше окружение также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно не хотеть есть и трудно понять, когда нужно перестать есть.

Измени то, что ты ешь, измени свой мозг.

Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, свою историю диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита вернуться к работе и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:


Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

  • Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники постного белка.
  • Фрукты и овощи, желательно разноцветные.
  • Медленно усваиваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
  • Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наш Что мне есть? инфографика, чтобы лучше помочь вам выбрать продукты, которые подходят именно вам.

Шаг 2:


Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят правильно, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды.

Шаг 3:


Ешьте меньше обработанных, слишком вкусных продуктов.

Шаг 3 может оказаться сложным. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы едите больше «хороших продуктов» и сохраняете осознанность, когда едите их, часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.

Со временем, если последовательно выполнять эти 3 шага:

  • Вы, вероятно, заметите, что стали меньше хотеть продуктов с высокой степенью переработки и чувствовать себя более ответственным за свои решения о еде в целом.
  • Вы дольше будете чувствовать себя сытым, поскольку эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, учитывая, что тело каждого человека и ситуация немного отличаются).
  • Вы можете похудеть.
  • Вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Большую роль играет физиология. Но то же самое относится и к психологии, отношениям и нашему большому обществу, нашей культуре, нашему образу жизни, нашим индивидуальным знаниям или убеждениям о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь вашему телу выполнять свою работу.

Правильно приготовленная и приправленная еда из цельных продуктов, которую можно отведать за обеденным столом в кругу семьи или друзей, доставит гораздо больше удовольствия, чем еда в машине у въездного окна.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и депрессивной «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Бросьте немного масла и соли на эти овощи. Делайте их вкусными — только не «слишком хорошими» слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать разумный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете пищу и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно забирает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно полезными или слишком вкусными. Их сложнее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химикатов для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно постного белка.

Протеин — суперзвезда сытости.

Как в исследованиях, так и у наших клиентов мы видели: когда люди едят больше нежирного белка, в целом они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно разноцветные, безусловно, очень полезны. Они дают вам много объема и питательных веществ за очень мало калорий. И многие из них приятно есть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. д.).).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций овощей размером с кулак. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций овощей размером с кулак.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

В качестве углеводов ищите цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и воды поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Что касается углеводов, то большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. И для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высокой плотностью жира обратите внимание на высококачественные растительные и сливочные масла, ореховые пасты, орехи/семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всех макронутриентов, особенно источники с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 порций полезных жиров размером с большой палец в день.Для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над едой медленно. Обратите внимание на свои внутренние сигналы сытости. Ешьте без смартфона, телевизора или компьютера.

Ешьте из маленьких тарелок. Создайте в своем доме и на рабочем месте обстановку, в которой будет трудно переедать или соблазниться высокообработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы мало терпите, в конечном итоге съедите ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровая пища находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, к кому вы относитесь крайне терпимо, в конце концов съедите ее.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть некоторые из этих полезных продуктов — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к обратному результату: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто заканчиваете тем, что переедаете или злоупотребляете этими «запрещенными» продуктами.

Вместо этого выберите (другими словами, примите решение заранее), чтобы побаловать себя время от времени печеньем, пирожными или мороженым. Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.

Имейте в виду, что то, как часто вы предаетесь удовольствиям, зависит от того, чего вы хотите достичь.

8. Помните

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому, что вы просто «чувствуете себя сытым»?

Вы чувствуете себя переполненным в конце еды только для того, чтобы через два часа уставиться в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких недель, отмечая, что вы едите и как вы себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, что вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,грамм. стресс на работе).

Просто лучше осознавая сигналы своего тела и то, как они соотносятся с другими факторами, вы сможете лучше регулировать потребление пищи. Осознание помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 г., август; 155(8):2858-67.

Берту HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле потребления пищи и энергетического баланса. Физиол Бехав 81: 781–793

Берту HR. Метаболические и гедонистические влечения в нейронном контроле аппетита: кто здесь главный? Курр Опин Нейробиол.2011 Декабрь; 21 (6): 888-96.

Кабанак М, Рабе ЭФ. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17:675–678

.

Коэн П. и соавт. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. Дж. Клин Инвест 108:1113–1121

Колантуони С. и др. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и мю-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12:3549–3552

Чин-Шанс С, Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000.Суточные уровни лептина реагируют на кумулятивный кратковременный дисбаланс энергии и предсказывают последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85:2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Препрандиальное повышение уровня грелина в плазме предполагает его роль в начале приема пищи у людей. Диабет 50:1714–1719

Cummings DE, Overduin J. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усугубляет гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Потребление богатой жирами пищи активирует провоспалительную реакцию и вызывает резистентность к инсулину в гипоталамусе. Эндокринология 146:4192–4199

Диас Э.О. и др. 1992. Метаболический ответ на экспериментальное переедание у здоровых добровольцев с худощавым телом и избыточным весом. Ам Дж. Клин Нутр 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Энергетическая плотность, размер порции и количество приемов пищи: вклад в увеличение потребления энергии в США, 1977–2006 гг.PLoS Мед 8:e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в аркуатных меланокортиновых нейронах. Cell Metab 5:181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регуляция энергетического баланса и массы тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Психиатр Clin North Am. 2011 г.; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Я. 2010. Сигналы энергетического регулирования и пищевое вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97:15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287:125–128

Гири Н., Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и постпрандиальное насыщение у крыс. Physiol Behav 28:313–32

Гиене С.Дж., Шварц М.В. Регулирование потребления пищи, энергетического баланса и жировой массы тела: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 март; 97(3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными цепями обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Общественное здравоохранение. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль питания и самостимуляции. Наука 135:375–377

Лейбель РЛ. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Нутр Откр. 60:S15–S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локи С.Х., Эндрюс З.Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности пищевого вознаграждения. Мол метаб. 2013 19 августа; 2 (4): 329-36.

Моран Т.Х. и др. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не типа B, ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK, вызывающих чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46–R50

Мортон Г.Дж. и др. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. Дж. Клин Инвест115: 703–710

Мортон Г.Дж. и др. 2006. Центральная нервная система контролирует потребление пищи и массу тела. Природа 443:289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регионально-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145:4880–4889

Паули Т.Л., Кизи Р.Э. 1970.Связь массы тела с синдромом латерального гипоталамуса. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016 г.; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Физиол Бехав 81: 249–273

Sclafani A. 2004. Оральные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Физиол Бехав 81: 773–779

Ши Х. и др.2009. Мыши с ожирением, вызванным диетой, испытывают дефицит лептина после снижения веса. Ожирение (Серебряная весна) 17:1702–1709

Соренсен Л.Б. и др. 2003. Влияние сенсорного восприятия продуктов на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 г., февраль; 40(2):198-205.

Стратфорд TR, Келли AE. 1999. Доказательства функциональной связи между оболочкой прилежащего ядра и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19:11040–11048

Суинберн Б.А. и др. 2009. Оценка изменений в потоке энергии, которые характеризуют рост распространенности ожирения. Ам Дж. Клин Нутр 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и человека. Джей Клин Инвест. 3 января 2012 г .; 122(1): 153–162.

Тремблей А. и др. 1992. Перекармливание и расход энергии у человека. Ам Дж. Клин Нутр 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: внимание на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

ван де Санде-Ли С. и др. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменения мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Диабет. 2011 июнь; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении чувства сытости. Эндокринология 150:1680–1687

Уортли К.Е. и др. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101:8227–8232

Чжэн Х. и др. Контроль аппетита и регуляция энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, отвергает сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 33 июня 2009 г. Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и добиться устойчивых результатов.Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата PN уровня 1 для тренеров по питанию.

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Легко переедать, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое употребление пищи — и то, и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть много тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда покончить с перееданием, от замедления темпов до изучения сигналов вашего тела о голоде.Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться и чувствовать себя наполненным энергией и сытым, а не сытым и разочарованным.

Смотреть вперед

Если вы постоянно окружены нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после того, как съедите слишком много — например, когда вы знаете, что сыты, но на вашей тарелке все еще есть еда.

Столь же мощная тактика — думать о том, что вы будете чувствовать, если не съедите эту еду.Почти в каждом случае вы чувствуете себя гордым, счастливым и более удовлетворенным, чем если бы вы баловались без необходимости.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик с кухни в офисе, особенно если вы уже плотно позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу это? А еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда вам захочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что чаще говорите «нет», чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку требуется время, чтобы сообщить разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они подают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, который соединяет кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкую кишку», — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс отправки сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы получаем этот сигнал после того, как уже съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать себя сытым, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени требуется вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не почувствуете, что «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте осознанно

В нашем динамичном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за рабочим столом и нерешительно едим ужин, смотря любимые передачи.Во всех этих ситуациях ваше внимание сосредоточено не на еде, которую вы едите. Вождение автомобиля, работа или просмотр телевизора могут привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как когда вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите себе за правило есть по крайней мере один раз в день, ничего больше не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и того, насколько вы удовлетворены.Медленно увеличьте это до двух приемов пищи в день, а в конечном итоге до трех приемов пищи.

Возьмите стресс под контроль

Кажется, что нас всегда что-то напрягает, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, болей в груди и многого другого, он заставляет вас переедать.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды, и чтобы подавить этот «голод», вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановитесь раз и навсегда: Если вы не можете уменьшить количество стресса в своей жизни прямо сейчас, следующим шагом будет распознать возможность переедания и остановить его до того, как оно начнется. Когда вы испытываете стресс, полагайтесь на порционирование пищи, а когда вы идете поесть, откладывайте половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно этого не происходит, проверьте себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, пока не проголодались

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

  • Вы ужинаете немного раньше, не потому, что вы очень голодны, а потому, что вы знаете, что идете куда-то с друзьями, и не хотите делать заказ — или вы ждете, пока не проголодаетесь, и едите после выпивки.Вы наливаете бокал вина, роетесь в холодильнике, готовите ужин, едите, пока не насытитесь, а затем уходите.
  • Вы решаете не есть перед выходом, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того как вы пошли выпить. Теперь ты жадный. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что проще всего сделать, и копаетесь в первой вещи, которую видите. Вы едите так быстро, вы не понимаете, насколько вы сыты, и теперь вы наелись и жалеете, что не съели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что вы, скорее всего, съедите одну из первых вещей, которые найдете; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас может быть подобный опыт, если вы слишком долго откладываете обед на работу или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей склонны есть примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на своем телефоне за час до того, как вы обычно едите каждый прием пищи, чтобы не забывать есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что у вас больше шансов сделать рациональный здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каких количествах.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что вы уже сыты, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете себя сытым и злитесь на себя: Зачем я съел все остальное? Мне это было не нужно, и теперь я чувствую себя дерьмом. В данный момент трудно устоять перед едой из-за нашей потребности в мгновенном удовольствии. Но дать себе время решить, закончить ли тарелку, может быть именно то, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны этого делать, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы доесть оставшуюся еду на тарелке. Почти каждый раз вы будете рады выбросить или сохранить оставшуюся еду, когда ваши 10 минут истекут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, когда ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде головной боли или внезапного плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием работаю над чем-то, и вдруг меня раздражает то, что я делаю».

Знание того, как чувство голода может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию до того, как станет слишком поздно и вы начнете голодать.Другие потенциальные сигналы голода включают в себя:

  • Урчание в желудке
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Низкое энергопотребление
  • Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановитесь раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы обнаружите, что значит «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать допоздна, когда вы голодны и, следовательно, с большей вероятностью переедаете.

Хватит переедать

Может быть так сложно сказать «нет», когда еда находится прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не наедаетесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что вам больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Проверьте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда будете сыты, и побалуете себя, когда ваше тело нуждается в топливе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.