Как не объедаться вечером: Как не переедать вечером? — MYPROTEIN™

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1.    Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день

Любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2.    Нервные ситуации и затяжная депрессия

Стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3.    Неправильная работа организма

Кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус. 

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать,  или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Расставьте в каждой комнате по бутылке с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

КАК перестать есть на ночь: 12 СПОСОБОВ

Диетолог Михаил Гинзбург рассказывает о 12 приемах, которые помогут ✅ при вечернем ПЕРЕЕДАНИИ. У вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

• Попытки запретить себе еду ночью
• Попытки запретить себе лакомства
• Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
• Попытки побольше съесть пищи, когда еще «можно», например в 17 часов 59 минут.
• Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью.

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…
У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание.

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти.

Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках.

Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы знаете, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что нельзя, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сказать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.опубликовано econet.ru.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как перестать переедать | Кило Вкуса

Потребление пищи в больших количествах, которое отрицательно сказываются на здоровье внутренних органов и систем — актуальная проблема современного человека. Каждый в своей жизни сталкивался с перееданием, когда после приема пищи не появляется ощущения сытости. Вы дополняете трапезу «еще одним кусочком» и тут приходит осознание того, что желудок переполнен. Важно четко понимать как не переедать и что делать в подобных ситуациях. 

На постоянной основе человек поглощает лишнее из-за психологического стресса, чувства усталости, а также при игнорировании сигналов организма. Как научиться не передать — вопрос, который можно решить для себя, опираясь на рекомендации и советы врачей, нутрициологов и диетологов.

Опыт профессионалов для крепкого здоровья

Не пропускать утренний прием пищи

Множество исследований и экспериментов доказали важность завтрака для организма. Ежедневное меню составлять нужно так, чтобы присутствовали основные питательные компоненты, витамины, минералы и набор микроэлементов. Неполноценный и несбалансированный завтрак или полное его отсутствие приводят к проблемам с перееданием за обедом и ужином. Вы лишаетесь заряда бодрости и сил с начала дня, в дальнейшем организм потребует восполнения калорий и насыщения. Как не переедать вечером и в обед — не пропускайте завтрак.

Проведение «чистки» в кухонных шкафах

Фаст фуд, готовые к употреблению полуфабрикаты, снеки, сладости — способствуют набору веса и непродолжительному заряду бодрости, который только маскирует чувство голода. Стоит исключить такие покупки и избавиться от неполноценных продуктах в шкафах. Возвращаясь вечером домой не будет соблазна перекусить шоколадом, вафлями или чипсами.

Снижайте гормон стресса

Нутрициологи советуют высыпаться каждый день минимум 8 часов. Качество и количество отдыха сказываются на нормальном функционировании всех систем организма. При плохом режиме сна вырабатываются гормон стресса — кортизол и голода — грелин, которые повышают аппетит, расшатывают нервную систему и вводят организм в постоянное состояние тревоги. В такой ситуации появляется «волчий» голод и мозг активно пытается восполнить энергию и калории, чтобы защитить тело от неблагоприятной среды.

Каждый прием пищи превращается в неконтролируемое поедание всего, что стоит на столе. В результате появляется чувство тошноты, вздутие, тяжесть и возникает логичный вопрос — что делать если переел. Неприятные симптомы не способствуют нормальному самочувствию и портят жизнь.

Осознанный выбор и планирование меню

Опирайтесь на собственный организм, прислушивайтесь к сигналам и ощущениям. Перед готовкой обеда учитываются не только вкусовые предпочтения, но и польза для организма. Исследования подтвердили, что люди, ведущие активный и здоровый образ жизни, выбирают блюдо наименее вредное и накладывают в тарелку адекватное количество пищи. Компания «Кило Вкуса» предлагает насладиться множеством блюд, которые можно заказать на работу, домой или торжественное мероприятие. Все позиции сбалансированы по вкусу, содержат натуральные безопасные ингредиенты и приближены к «домашней» кухне. Готовые блюда дарят чувство насыщения и легкости, после завершения ужина не возникает вопрос как не переедать на ночь.

Потребляйте больше жидкости

Вода необходима организму на постоянной основе, поскольку участвует практически во всех физиологических процессах. Ее недостаток приводит к жажде, которую путают с чувством голода. Специалисты рекомендуют перед очередным куском пиццы, торта или пачки чипсов — выпить стакан чистой негазированной воды. Жидкость также предотвратить обезвоживание организма и поддержит процессы обмена веществ в норме.

Есть и не отвлекаться

Один из самых важных советов, потому что современная реальность постоянно толкает человека к многозадачности, продуктивности и выполнению нескольких действий «на бегу». Отсюда нехватка времени на приготовление пищи и сам процесс приема блюд превращается в пролистывание новостной ленты или разбор почты. Расфокусировка внимания снижает концентрацию на главном в данный момент — насытить организм, подарить ему энергию и силу. Контроль над потребляемым количеством еды снижается и происходит перенасыщение желудка. Сконцентрируйте внимание во время еды, не отвлекайтесь. Данный подход поможет получить ответ на вопрос — как понять что переел и в дальнейшем избегать подобных ситуаций.

Компании-помощники для вашего здоровья

Следование простым советам позволит избегать неприятных ощущений в теле после обильной трапезы и понять как не переедать во время еды. Однако разные ситуации, состояние здоровья, количество свободного времени не всегда позволяют строго следовать расписанию. Компания «Кило Вкуса» предлагает заказать любимые блюда из широкого ассортимента, представленного на сайте. Готовые к употреблению первые и вторые блюда доступны по стоимости, обладают отличным качеством и вкусовыми особенностями. Оформите заказ уже сейчас, чтобы подарить радость себе и близким.

Диетолог рассказала, как не переедать в праздники

Почему мы склонны переедать во время праздников, как этого избежать и что делать, если сдержаться не удалось, «Газете.Ru» рассказала врач-диетолог, специалист доказательной медицины Елена Мотова, автор книг о питании «Мой лучший друг – желудок» и «Еда для радости. Записки диетолога».

— Как не переедать на праздниках — популярный вопрос, но стоит ли и правда себя ограничивать? Или нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе пару дней обжорства? Чем опасно переедание?

— Я бы сказала, что к питанию стоит подходить осознанно как в праздники, так и в будни. И да, действительно, иногда мы можем переесть, иногда недоесть. Но если в основном едим в соответствии с сигналами тела до физического насыщения, то это создает оптимальный режим работы для всех систем организма и обеспечивает адекватное нашим энергозатратам поступление калорий.

Однако далеко не у всех в обычной жизни пищевое поведение соответствует этой схеме. Люди едят не только из-за физической потребности, но и от скуки, для эмоционального комфорта, за компанию и так далее.

Перееданию в праздники способствуют изобилие и разнообразие еды, меньшая сосредоточенность на самом процессе (много отвлекающих факторов), а также потребление алкоголя, который сам по себе калориен, но кроме того снижает самоконтроль и адекватное восприятие сигналов тела.

Питание в праздники (дома, в гостях, на корпоративах) может запускать ряд триггерных ситуаций и эмоций. В отличие от обычного приема пищи у праздничного застолья нет четкого начала и конца. Плюс до праздников принято садиться на диету, чтобы снизить вес, а это неизбежно способствует избыточному потреблению: надо съесть всё, что не приколочено, пока ограничения временно сняты. Неизбежные с учетом обилия еды и особенно желанных «запретных» блюд пищевые срывы запускают у перманентно худеющих переживание вины и дальнейшее переедание.

То есть тут вопрос не о допустимости или недопустимости разового переедания, а об отношениях с едой в целом. Переедание имеет краткосрочные последствия в виде отрыжки, изжоги, повышенного газообразования и так далее. Регулярное переедание в праздники, согласно систематическому обзору австралийских специалистов по питанию, способствует набору веса. Когда поход в гости превращается в дни и недели хаотичного поглощения пищи, тут проблема уже не в еде.

— Почему вообще мы переедаем? Сейчас ведь не военные годы, не девяностые, когда что-то вкусное можно было позволить себе только в праздники — основную часть того, что оказывается на новогоднем столе, мы и в обычные дни едим.

— Согласна, сейчас можно в любой момент красиво накрыть стол и съесть всё, что пожелаешь. Но для многих новогодние каникулы — это ломящиеся столы дома и в гостях, постоянно набитый желудок (надо доесть, а иначе пропадет!) и чувство вины по поводу безостановочного праздника живота. Думаю, отчасти дело в традициях — еще памятны времена дефицита, когда подготовка новогоднего стола начиналась чуть ли не за полгода до праздника: вкусные вещи доставали всеми правдами и неправдами. Роскошь новогоднего стола ассоциируется с благополучием и щедростью, а набитый холодильник снижает тревогу по поводу будущего. Другой вопрос, что многочасовое стояние у плиты, а также избыток высококалорийной еды и алкоголя скорее вызовут усталость и сонливость, чем радость.

Еще принято волноваться о том, что еды не хватит и гости уйдут голодными, а потому готовить тазиками. Выбрасывать еду жалко – куча времени и денег потрачена на эти приготовления, значит, надо всё доесть.

Чтобы не готовить и не есть лишнего, нужно заранее составить план и не покупать больше продуктов, чем необходимо. Лучше сделать что-то свежее, чем несколько дней давиться надоевшими салатами.

Запланируйте более легкое во всех смыслах меню (чтобы не падать от усталости прямо у плиты). Не голодайте весь день в ожидании застолья, чтобы потом поесть «как в последний раз», ешьте в течение дня. Многим два простых совета – готовить 3-4 блюда на праздничный стол и придерживаться обычного режима питания все праздники – помогают питаться физиологично.

— Все-таки здоровая и полезная еда на новогоднем столе – редкость, и, даже если не объедаться, можно столкнуться с неприятными последствиями вроде изжоги и боли в животе. Можно ли от этого как-то застраховаться? В интернете можно встретить советы пить побольше воды, заранее наесться активированного угля… Есть ли какие-то действенные способы сгладить последствия?

— Еще раз – если человек нормально ел в течение дня и не зверски голоден, если он понимает, что все, что есть на новогоднем столе, доступно ему в любой момент, то никаких дополнительных ухищрений не нужно. Можно спокойно и не торопясь выбрать именно то, что вам сейчас хочется съесть. Всегда найдется что-то достаточно привлекательное, например, нарезанные овощи, сырное ассорти. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то обычно человек заранее знает, какие блюда пробовать не стоит. К слову, изжога и отрыжка – не самое худшее, что может случиться. Майонезные салаты, блюда из рубленного мяса и другие скоропортящиеся продукты, которые часами стоят на столе при комнатной температуре, могут стать причиной пищевого отравления.

Что касается избыточного питья воды: нет хороших исследований, которые показывали бы, что это эффективно для регуляции пищевого поведения или профилактики заболеваний ЖКТ.

По поводу активированного угля – пожалуйста, не надо.

У нас принято его пить и при переедании, и для профилактики похмелья. В реальности он не эффективен, а в терапевтических дозах (50 г или 200 таблеток) может быть небезопасен: вызывает рвоту и противопоказан при возможной потере сознания. Активированный уголь окрашивает стул и содержимое желудка в черный цвет, что при сопутствующих болях в животе можно принять за язвенное кровотечение.

— Когда готовишь сам, можно заранее спланировать меню и не включать в него майонезные салаты и килограммы сладостей. Но как сдержаться, если отмечаешь в гостях и в тарелку все время подкладывают еду? Как понять, что вот эта порция еды уже лишняя и пора остановиться?

— Праздничные застолья в семейном и дружеском кругу — это прекрасно, но градус нашей любви к ближним не определяется тем, сколько мы съедим. Вежливо, но твердо откажитесь от угощения, если уже наелись. Не кладите много, не доедайте, даже если боитесь огорчить хозяйку. Если умеренность в еде расстраивает родственников, попросите часть деликатесов выдать с собой. На корпоративах почувствуйте себя гурманом-исследователем: пробуйте всё по чуть-чуть.

Все эти советы не нужны, если вы умеете прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Ими управляют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры, расположенные в гипоталамусе мозга.

Сытость – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды, при котором есть еще немного места для десерта.

Если человек переел, он ощущает тяжесть и дискомфорт, усталость и сонливость. Пояс юбки и брюк заметно давит на живот. Следующая стадия – объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты. Еда буквально стоит в горле.

Лишняя еда не только заставляет с напряжением работать желудочно-кишечный тракт, но и несет массу дополнительной энергии. Лучше выбросить часть еды, чем доедать вопреки здравому смыслу. Да, в «обществе чистых тарелок» немыслимо выбрасывать еду. Но еще хуже использовать как мусорное ведро собственное тело.

— А что делать, если все-таки не сдержался и впихнул в себя полторта за вечер? Просто питаться дальше как обычно? И как в таких случаях избежать чувства вины?

— Половина торта за вечер – это уже не про удовольствие, особенно если человек ощущает раздутость, тяжесть и тошноту. Избыточное потребление пищи может быть одним из симптомов расстройства пищевого поведения – приступообразного переедания, может быть способом справляться с отрицательными эмоциями – эмоциональное переедание, может быть связано с неумением отличать физиологическую потребность в еде от желания есть по внешним причинам.

Если вы понимаете, что не справляетесь, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Не стоит каким-то образом компенсировать переедание – дополнительной физической нагрузкой, голоданием, приемом препаратов. Такое компенсаторное поведение рассматривается как нарушение пищевого поведения и только закрепляет проблемы с едой. Я обычно предупреждаю своих пациентов: если вы опять переели, то это не значит, что вся предыдущая работа пошла насмарку. Это значит, что перемены в пищевом поведении и прогресс в саморегуляции достигаются постепенно, пошагово. Стоит посочувствовать себе (как вы бы сделали, например, по отношению к лучшему другу) и двигаться дальше.

Как перестать переедать ночью

Есть ли внутри вас ночной переедающий монстр?

Источник: Fotolia — купленные права.

Сегодня я хочу начать серию статей о ночном переедании. Выводы и советы в этом разделе получены из трех источников: (1) опросы читателей среди людей, которые успешно преодолели и / или добились значительного прогресса в отношении ночного переедания; (2) что сделали наиболее успешные клиенты для решения проблемы; и (3) несколько соответствующих исследований и обзоров в научной литературе.

Начнем с питания. Если вы не будете в достаточной мере питать свое тело в течение дня, ночью оно будет взывать о большем. В конце концов, ему нужны ресурсы для выполнения важных ночных задач по отдыху и регенерации, пока вы спите. Независимо от того, насколько сильной может быть ваша интеллектуальная решимость, без звездного питания ваш мозг захочет заставить вас быть менее разборчивым в еде ночью, потому что на каком-то уровне он воспринимает это как чрезвычайную физическую ситуацию.

Вероятно, поэтому наиболее успешные клиенты и читатели уделяли большое внимание питанию в течение дня.Они заметили, что вечерний голос, который говорит: «Ешьте больше», «Ты это заслужил; это был очень тяжелый день» или «Мы можем начать снова завтра» — звучит на намного громче, когда они недоедают.

Также стоит отметить, что почти все мои клиенты говорят, что они хорошо питаются, но когда я внимательно изучаю с ними факторы в этой статье, я почти всегда нахожу недостатки. Так что нет ничего постыдного в том, чтобы пересмотреть свое собственное питание, возможно, особенно если вы уверены, что вы все делаете правильно! Найдите утешение в каждом обнаруженном вами недостатке, потому что каждый из них — это возможность для улучшения, чтобы помочь преодолеть ваше ночное питание.

Что конкретно сделали люди, которые преодолели и / или добились значительного прогресса в отношении ночного переедания, подчеркнули в своем питании? Это не ракетостроение или ужасно удивительно, но это — это очень важно ! (Обратите внимание: я не диетолог, диетолог и / или врач, поэтому следующее приведено только для иллюстрации. Вы обязаны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.)

• Листовые зеленые овощи: Многие из моих самых успешных клиентов делают акцент на зеленых листовых овощах в течение дня.
• Исключение или регулирование обработанных продуктов: Большинство из них либо тщательно регулируют сахар, муку и другие продукты с высокой степенью переработки в своем рационе, либо полностью исключили их. Очень немногие, если таковые вообще были, ночные достижения заключались в свободном употреблении сахара, муки и других продуктов с высокой степенью переработки и / или промышленных концентратов без ограничений.
• Белок: Многие клиенты, которые успешно преодолели ночное переедание, включали больше белка во время ужина, чтобы избежать голода в ночное время.
• Время суток: Было много бывших ночных переедателей, которые говорили, что плотный завтрак, средний обед и легкий, но очень питательный ужин значительно облегчают остановку в назначенное время. Философия «завтрак как король, обед как принц и ужин как нищий» может быть хорошим способом борьбы с нашей естественной склонностью к более сладкой, крахмалистой и соленой еде вечером. Эта эволюционная тяга, возможно, сослужила нам хорошую службу в то время, когда промышленно концентрированные продукты были недоступны — не было картофельных чипсов, пиццы, шоколада и т. Д.100000 лет назад в тропиках! — но в наше время эти побуждения сбивают нас с пути. Вот краткий обзор более подходящих исследований, подтверждающих это:
  • Типы питания утром и вечером: Исследование, проведенное Sato-Mite et al. предлагает разделить популяцию на «утренние типы» и «вечерние типы» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние типы, которые просыпаются раньше, на намного лучше способны дисциплинированно контролировать диету (Harb et al., 2012).
  • Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали в журнале «Ожирение» исследование, в котором дополнительно объясняется роль нашей биологии в наших привычках к перееданию поздно ночью. Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (OHSU News, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы могло раньше служить нашим предкам для «накопления энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки еды», но что в наши дни оно способствовало формированию нездорового питания (OHSU News, 2013).
  • Необходимо бороться с естественной склонностью есть больше ночью: Аналогичное исследование, обсуждаемое в журнале «Ожирение», предполагает, что внутренние часы нашего тела усиливают голод и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам. Субъекты в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» примерно в 8 часов утра и «наиболее голодными» примерно в 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нам «естественную тенденцию пропускать завтрак в пользу более крупных приемов пищи вечером», что является все более распространенным в наше время режимом питания (OHSU News, 2013).Пропуск завтрака и переедание поздно вечером порождают порочную привычку, которая легко может перерасти в полноценное расстройство пищевого поведения, такое как NES.
  • Не пропускайте завтрак: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017), показало, что «ночное переедание связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что развился цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекус поздно вечером, что создало устойчивую тенденцию в графике приема пищи людьми.Когда человек пропускает завтрак, он сокращает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить режим приема пищи и побудить его раньше обедать и ужинать. В то время как человек может не беспокоиться о своем дневном приеме пищи, ранний ужин может создать возможность (и побуждение) для второго ужина и / или позднего, высококалорийного и / или обильного перекуса. Затем, ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать вздутие живота и отсутствие интереса к утренней еде.Таким образом, цикл перезагружается и продлевается, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение. К сожалению, «замедленный процесс пищеварения означает, что пища, которую они едят, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
  • Ужин позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что слишком долго пытались поститься между обедом и завтраком.Поздний ужин и ранний завтрак восполнили этот пробел и упростили содержание ночного поедающего монстра в клетке. Обед также перенесли немного позже, чтобы было легче ждать. В результате получился новый шаблон: ранний завтрак, полдник и поздний ужин. Но учтите, что ужин не следует переносить так поздно, чтобы вы не захотели позавтракать утром, потому что это является серьезным фактором проблемы с питанием в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, типичный образец успеха может включать плотный завтрак не позднее 8 часов утра.м., сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин в 19 или 19:30.
• Сделайте акцент на сытной еде в течение дня: Наконец, удовлетворение от еды в течение дня, похоже, помогает у большинства клиентов значительно снизить уровень переедания в ночное время. Я впервые столкнулся с этой идеей в обзоре исследования, написанном автором Дженнифер Хэнд из Healthline. Хэнд предполагает, что, когда мы едим в течение дня, мы гораздо чаще переедаем поздно ночью (2018).Ночное переедание также может быть «результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью» (West, 2016). Когда вы слишком осторожны с типом и количеством пищи, которую потребляете в течение дня, вы можете почувствовать, что полностью отказываетесь от еды. Это плохая идея. Когда то, что вы едите в течение дня, действительно приносит удовольствие, идея переедания после обеда просто не так привлекательна.

• Типы питания утром и вечером: Исследование, проведенное Sato-Mite et al.предлагает разделить популяцию на «утренние типы» и «вечерние типы» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние типы, которые просыпаются раньше, на намного лучше способны дисциплинированно контролировать диету (Harb et al. , 2012) .
• Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали в журнале «Ожирение» исследование, в котором дополнительно объясняется роль нашей биологии в наших привычках к перееданию поздно ночью.Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (OHSU News, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы могло раньше служить нашим предкам для «накопления энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки еды», но что в наши дни оно способствовало формированию нездорового питания (OHSU News, 2013).
• Необходимо бороться с естественной склонностью есть больше ночью: Аналогичное исследование, обсуждаемое в журнале «Ожирение», предполагает, что внутренние часы нашего тела усиливают голод и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам.Субъекты в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» примерно в 8 часов утра и «наиболее голодными» примерно в 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нам «естественную тенденцию пропускать завтрак в пользу более крупных приемов пищи вечером», что является все более распространенным в наше время режимом питания (OHSU News, 2013). Пропуск завтрака и переедание поздно вечером порождают порочную привычку, которая легко может перерасти в полноценное расстройство пищевого поведения, такое как NES.
• Не пропускайте завтрак: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017) обнаружили, что «ночное переедание связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что развился цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекус поздно вечером, что создало устойчивую тенденцию в графике приема пищи людьми. Когда человек пропускает завтрак, он сокращает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить режим приема пищи и побудить его раньше обедать и ужинать. В то время как человек может не беспокоиться о своем дневном приеме пищи, ранний ужин может создать возможность (и побуждение) для второго ужина и / или позднего, высококалорийного и / или обильного перекуса. Затем, ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать вздутие живота и отсутствие интереса к утренней еде. Таким образом, цикл перезагружается и продлевается, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение.К сожалению, «замедленный процесс пищеварения означает, что пища, которую они едят, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
• Ужин позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что слишком долго пытались поститься между обедом и завтраком. Поздний ужин и ранний завтрак восполнили этот пробел и упростили содержание ночного поедающего монстра в клетке.Обед также перенесли немного позже, чтобы было легче ждать. В результате получился новый шаблон: ранний завтрак, полдник и поздний ужин. Но учтите, что ужин не следует переносить так поздно, чтобы вы не захотели позавтракать утром, потому что это является серьезным фактором проблемы с питанием в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, типичный образец успеха может включать плотный завтрак не позднее 8 часов утра.м., сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин в 19 или 19:30.

Решение состоит в том, чтобы найти то, что вы можете добавить в свой рацион, чтобы повысить удовлетворение, не мешая достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. В зависимости от вашей диетической философии и / или медицинских ограничений, они могут часто включать специи, цельные фрукты и / или, возможно, небольшое количество темного шоколада, когда вы хотите чего-нибудь сладкого (если вы не такой, как я, который не может есть шоколад. вообще).Вещи, которые доставляют удовольствие в течение дня, например, измельченный сельдерей в салате, морковь, капуста и т. Д., Также могут очень помочь. Мы созданы, чтобы кусать и жевать, и стресс большей части нашей повседневной рабочей жизни усиливает это желание. Если мы не разряжаем его днем, то у нас больше желания делать это вечером. Вы также можете подумать о добавлении обезвоженных овощей в качестве усилителя вкуса. Например, несколько вяленых помидоров (без масла) в салате могут иметь решающее значение для удовлетворения и насыщения.Они также очень хорошо смешиваются с супами. И помните, что добавление нескольких запланированных дополнительных калорий к обеду на намного лучше, чем большое количество спонтанных, незапланированных перекусов.

На следующей неделе мы поговорим об удивительном втором из шести столпов, которые успешные клиенты и читатели используют для преодоления ночного переедания. А пока, если вы хотите получить больше советов и практических советов по преодолению переедания, ознакомьтесь с этой статьей по теме.

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий.Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и накапливайте клетчатку

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому, если вы включаете белок во время еды и перекусов, это может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриную грудку на 3 унции (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

спать

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вы хотите продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и сколько вы едят, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Как перестать переедать ночью за 4 простых шага!

Борюсь с как перестать переедать на ночь ?. Этот пост поможет вам понять, почему вы уступаете, и найти выход из цикла бесконечных ночных перекусов.

Сейчас 9 часов, и она, , наконец, есть место, чтобы вздохнуть. Дети лежат в постели, мытье посуды готово, и единственное, что ей хочется, — это лежать в коме на диване.

Но подождите — правда в том, что отдыхать не так уж и приятно …

Грызущая вина за то, что вы не «продуктивны», не может быть расслабляющей . Она встает, чтобы «что-то сделать», но обнаруживает, что бездумно шагает по кухне в поисках «чего-нибудь» поесть.

Она не голодна и знает, что ей не нужно есть. Но она не знает, что еще делать.

«Помогите, я не могу перестать переедать по ночам!»

Ночное переедание — обычная проблема для занятых женщин, которые находятся в пути от восхода до заката (и за его пределами).

Это звучит примерно так: вы просыпаетесь утром со свежей решимостью на день. Вы уверены, что сегодня все будет по-другому. Сегодня вы…

… придерживайся диеты.
… избегайте сахара.
… хватит есть столько углеводов.

Но ведь жизнь случается.

Стрессовый звонок, неожиданный сбой или третий выброс подгузника за один день встряхивает мысли о том, чтобы побаловать себя едой . Вы сопротивляетесь этому, потому что действительно хотите лучше заботиться о себе и похудеть.

Но еда кажется наградой после тяжелого дня. А иногда по вечерам в будни еда — это самая изнурительная попытка позаботиться о себе.

Я тебя вижу. Ты — это пытаешься, мама. Вам просто нужны инструменты получше.

Почему мы стремимся к еде

Я хорошо помню, как впервые села на диету в 14 лет. Как и многие другие девушки 90-х, меня увлекла идея супермоделей. Окунувшись в модельную индустрию, фотограф сказал мне, что мне нужно сбросить 15 фунтов, чтобы иметь хоть какой-то шанс на успех.

Когда я сел на диету номер одна из многих, , я помню, как плакал маме, что «еда — это все, что у меня есть». Я просто не мог вынести мысли, от чего мне пришлось отказаться. Еда была настолько высока в моей жизни, что ее потеря была похожа на ампутацию конечности.

Мне нужна была еда, чтобы чувствовать себя хорошо.

Конечно, эта диета ничего для меня не решила и только усилила мою паническую тягу к еде. Еда стала еще более привлекательным способом успокоить мою душу.

Ночь была тем местом, где весь день сталкивался с тревогой и тревогой из-за еды.

Если вы думаете о ночной еде, это действительно имеет смысл. К концу дня наше физическое тело истощено, наш мозг страдает от усталости от принятия решений , и мы можем быть обезвожены или недоедать. Мы бежим впустую и не даем себе «роскоши» расслабиться или освежиться.

Чтобы все было лучше, мы едим. Еда доступна, довольно дешевая и всегда есть.

Но это не безнадежно. Вы можете научиться отказываться от еды на ночь и похудеть с помощью правильного мышления и небольшой работы.

Почему