Как привести себя в порядок за месяц: 8 способов привести себя в порядок к лету — Общие дети, г. Воронеж

Содержание

Как Привести Себя в Форму за 1 Месяц? | Здоровье

Через несколько недель вас ожидает большой семейный праздник? Вы хотите привести себя в форму перед началом лета? Или просто желаете немного подтянуть фигуру? Если вы хотите и выглядеть, и чувствовать себя отлично, вам следует сочетать физические упражнения на все группы мышц со здоровым питанием. Эффективно тренируясь и соблюдая диету, вы сможете сбросить 0,5–1 кг за неделю. Если вы будете все делать правильно, то, возможно, станете подтянутой всего за месяц, но имейте в виду, что для большинства людей заметные результаты появляются скорее через 6–8 недель.

1Будьте активной каждый день, чтобы подготовить свое тело к похудению. Перед тем как вы начнете всерьез работать над мышцами, вам необходимо прийти в базовую форму. Если вы резко начнете делать интенсивные упражнения, то, скорее всего, вы почувствуете перегрузку и прекратите тренировки, или даже навредите своему здоровью. Начните тренировать свою выносливость: поднимитесь с дивана и станьте более активной в повседневной жизни.

  • Если есть выбор, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если вы работаете за компьютером или учитесь, делайте это стоя, а не сидя. Если вам нужно попасть куда-либо не более чем в километре от вас, идите пешком, а не садитесь в машину. Чтобы отдохнуть, отправляйтесь на прогулку или пробежку, а не устраивайтесь перед телевизором. Существует множество способов быть активной в повседневной жизни, даже если не делая физических упражнений.

2Начните с базовых упражнений, чтобы увеличить выносливость. Начните приводить в тонус мышцы, используя простые упражнения. Это увеличит вашу выносливость и поможет вам прийти в хорошую форму, чтобы затем перейти к формированию красивого тела с помощью более целевых упражнений..

  • Попробуйте бегать, ездить на велосипеде или плавать. Большинство этих занятий не требуют больших затрат или бесплатны, и вы сможете тренироваться самостоятельно, без дорогостоящего членства в спортивном клубе или оборудования.
  • Такие базовые упражнения должны занимать до трех часов в день ежедневно на протяжении недели или двух.

3Делайте «обезьяньи руки». «Обезьяньи руки» — отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте его, взяв в каждую руку по гантели. В исходном положении поднимите гантели к подмышкам, направив локти в стороны. Затем распрямите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях, чтобы гантели оказались под мышками, и повторите.<

  • Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать жестяные банки с едой или другие тяжеловатые, но не слишком тяжелые предметы.
  • Скомбинируйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.

4Выполняйте поднятия таза на фитболе. После первой недели частых тренировок вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол), но оно прекрасно подходит для работы над мышцами всего тела. Исходное положение — как для отжимания, но не оставляйте ноги на полу, а положите голени на фитбол. Поднимите бедра вверх, прокатывая мяч вниз по ногам, пока на мяче не окажутся пальцы ног. Затем опуститесь так, чтобы мяч медленно прокатился вверх вдоль вашего тела и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться выпрямленным и в профиль выглядеть как перевернутая буква V.

  • Фитбол стоит не очень дорого, но вы можете еще больше сэкономить, купив большой резиновый мяч в магазине игрушек.

5Делайте упражнение «берпи». Берпи, или выпрыгивание из упора лежа, выглядит сложным, но как только вы привыкните к движениям, выполнять его будет довольно просто. Это одно из лучших упражнений, задействующих мышцы всего тела. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Опустите ладони на пол перед стопами, отпрыгните назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, и сделайте одно отжимание. Затем сделайте прыжок вперед, чтобы стопы снова оказались рядом с руками, поднимите руки над головой и подпрыгните так высоко, как только можете. Повторяйте упражнение как минимум 10 минут.

  • Вы можете пропустить отжимание или прыжок вверх, но это не рекомендуется, так как с ними упражнение будет намного эффективнее.

6Выполняйте упражнение «планка». Планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу мышц кора и ног, причем за гораздо меньшее время, чем другие упражнения.[1] Займите положение для отжимания. Затем опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.

  • Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.
  • 7Делайте приседания. Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и ног; с их помощью можно даже тренировать руки, если вы приседать, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.
  • Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.

8

Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, с помощью которых можно убрать жир с определенной части тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сосредоточиться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Если фокусироваться только на одной части тела и выполнять определенные упражнения (как например, поднятие большого веса), это может привести к росту мышц, а не их подтягиванию.

Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Считать калории необязательно, но используйте совет врача, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но, с другой стороны, не хотите недоедать.

  • Для большинства людей процесс сжигания жира начинается, когда они расходуют больше калорий (вид энергии), чем потребляют. Если у вас есть лишний вес, который вам необходимо сбросить для того, чтобы выглядеть более подтянутой, то вам необходимо удостовериться, что вы потребляете немного меньше калорий, чем действительно необходимо вашему телу. Тем не менее не делайте слишком резкого перехода. Если вы будете потреблять слишком мало калорий, то ваш организм «решит», что надвигается голод и начнет запасать так много жира, сколько возможно.
  • Например, среднестатистической девушке шестнадцати лет, которая весит около 50 кг и занимается спортом раз в неделю, следует употреблять примерно 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Если она хочет скинуть вес, то ей следует потреблять около 1300–1350 калорий.[2]

Вопрос: Как привести себя в форму за лето? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ ЗА 24 ЧАСА?

Видео взято с канала: Kristina Laktionova


 

КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ ‍♀️ | Привожу себя в порядок | Get ready with me

Видео взято с канала: vix kei


 

КРИС ХЕРИА. Как быстро ПРИВЕСТИ СЕБЯ в ФОРМУ к ЛЕТУ? Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ #GymFit INFO

Показать описание

НОВОЕ ВИДЕО! СОВЕТУЮ! http://vid.io/xvnS.
Крис Хериа. Как быстро прийти в форму к лету и выглядеть более мускулистым!.
ССЫЛКА на ВИДЕО в HD качестве: http://bit.ly/2swrMYr.
Как дела, наши самые крутые атлеты? С вами снова #КрисХериа, и канал #GymFit INFO и мы рады приветствовать Вас в новом видео от Official THENX..
Сегодня мы собираемся Вам показать, как можно побыстрее к лету добиться более мускулистой внешности..
Ок, тогда давайте начинать! Итак, сегодня мы будем демонстрировать Вам, как быстро прийти в форму к лету. И для начала давайте определимся, что помогает человеку выглядеть более мускулистым….
#джимфит #джимфитинфо #gymfitinfo.
=
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ:
=
1) 7:09 Подтягивания широким хватом.
2) 8:13 Австралийские подтягивания широким хватом / хватом на ширине плеч / узким хватом.
3) 9:10 Отжимания в стойке на руках напротив стены.
4) 9:45 Хлопки по плечу в стойке на руках напротив стены.
5) 10:31 Становая тяга вверх ногами.
6) 11:18 Подъемы прямых ног в висе.
7) 11:37 Подъемы коленей в висе.
8) 11:57 Планка с поворотами корпуса.
9) 12:46 Шраги с гантелями.
10) 13:21 Подтягивания обратным хватом.
11) 13:40 Подтягивания «металлист» обратным хватом (Headbangers).
12)14:00 Разведение рук с гантелями в стороны.
13) 14:22 Разведение рук с гантелями в наклоне.
16:29 СМОТРИТЕ ТАКЖЕ!
=
ПРИЛОЖЕНИЯ THENX по КАЛИСТЕНИКЕ:
=
THENX Iphone App: http://clkmein.com/qAsYV0.
ANDROID App: http://clkmein.com/qAsUx5.
Видео переведено и озвучено коллективом проекта GymFit INFO Ваш фитнес гид в мире спорта!!!
ALL RIGHTS OWNED CHANNEL OFFICIALTHENX: http://bit.ly/2q6P2hF.
ORIGINAL VERSION: http://bit.ly/2swq753.
=
ОПИСАНИЕ КАНАЛА:
=
Добро пожаловать на канал «GymFit INFO»! Здесь Вы сможете увидеть полностью дублированные видео с тренировками и советами от знаменитых звезд бодибилдинга и фитнеса, таких как: Арнольд Шварценеггер, Джей Катлер, Фил Хит, Декстер Джексон, Майк Васкес, Сержио Констанс, Майк Филизейр, а также множество мотивационных роликов с Вашими любимыми атлетами и актерами, такими как: Дуэйн Джонсон, Сильвестр Сталлоне, Мартин Форд, Скотт Эдкинс и многими др….
=
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
=
► Канал YouTube GymFit INFO: https://goo.gl/NC9Vvk.
► Сообщество Google+: https://goo.gl/QTDnLc.
► Страница Facebook: https://goo.gl/UCJ8gS.
► Сообщество VK: https://goo.gl/NtPh6s.
► Сообщество OK: https://goo.gl/28esPU.
► Web-сайт: http://gymfit.info.
► По вопросам сотрудничества и размещения рекламы: http://vk.com/maksgymfit.
=
Интернет-магазины спортивного питания:
► http://bar.gymfit.info/

Видео взято с канала: GymFit INFO


 

Как Привести Себя в Форму за 1 Месяц? (8 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДОМА)

Видео взято с канала: GymFit INFO


 

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ И ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ? ✨ мой опыт

Видео взято с канала: annkuzochka


 

10 ЛЁГКИХ ПРАВИЛ ♥ КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ ЛЕТОМ?

Видео взято с канала: Nastya Melomur


 

Агрессивная СУШКА за 14 дней (РЕЗУЛЬТАТ)

Видео взято с канала: Игорь Войтенко


Как привести себя в форму к лету: Базовые знания — FURFUR

Питание


Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Что есть

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде — это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть — тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Как есть

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот — один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

 

Углеводное окно — 30–40 минут после тренировки, когда в организме еще высок фон стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Для того чтобы нивелировать их воздействие на организм, необходимо употребить небольшое количество быстрых углеводов, что будет стимулом для выброса в кровь инсулина. Углеводы пойдут на восстановление запаса гликогена в печени и мышцах, а инсулин является антагонистом для адреналина и послужит для вывода организма из состояния тренировочного стресса.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто — сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть.

Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

 

Евгений Домнин

тренер уш-саньда

 

«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи — утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется — легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка — через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти».

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость.

Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.


С чего начать:

  1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
  2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
  3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
  4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.


Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.


Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.


Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

Как начать путь к идеальному телу и не бросить через месяц

Лето вступило в свои законные права. Для некоторых это момент истины: наконец можно продемонстрировать, ради чего мучился в зале, и посмотреть, кто зимой усердно трудился, а кто не менее усердно ел. Если вы в числе любителей поесть, не спешите корить себя. Возможно, вы были слишком строги к себе и рано сдались либо неправильно подошли к питанию и чересчур себя ограничили. Корреспондент БЕЛТА пообщалась с тренером, нутрициологом, психологом и травматологом и узнала, какие ошибки чаще всего совершают новички и как выстроить грамотную программу питания и тренировок, чтобы не сорваться.

Спорт: найти занятие по душе и поставить измеримую цель

Первое место, куда заносит всех желающих похудеть и подкачаться, — тренажерный зал.

Придя в зал, главное, говорит тренер Ольга Доморадская, — сразу подойти к тренеру. «Занятия будут безопасны, если человек знает технику упражнений, работает по своей программе и понимает, что и для чего он делает. Тренер может показать, как пользоваться всеми тренажерами, написать индивидуальную программу хотя бы на месяц. За это время лучше задать тысячу вопросов, чтобы потом можно было продолжить работу самостоятельно. Безопасность превыше всего», — говорит Ольга Доморадская.

В зал нужно идти для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Похудеть можно и дома. Важно потреблять калорий меньше, чем тратишь, то есть настраивать свой ежедневный калораж соответственно физическим нагрузкам. Потому что «даже если занимаешься спортом каждый день, но ешь больше, чем расходуешь, — никогда не похудеешь».

План такой. Для начала надо пересмотреть свой рацион питания, наладить сон и режим. Далее, советует тренер, найти занятие по душе, чтобы оно было удовольствием, а не каторгой. Вариантов масса: танцы, зал, пилатес, работа с петлями TRX, аэробика, групповые занятия или домашние тренировки. «Тело «втянется», тогда и захочется продолжать», — говорит Ольга.

Потом честно договориться с собой на определенное количество занятий. Поставить конкретную цель — определить сроки и количество занятий, измерить цель в кг и см.

Первые результаты можно ожидать через месяц. Главное — отслеживать результат: делать фото до/после, замерять прогресс не по отражению в зеркале (он не всегда заметен), а с помощью мерной ленты. Не терять мотивацию, дисциплинировать себя.

Есть вариант для тех, кто не располагает большим количеством времени и денег на зал и персонального тренера. «Разработана масса онлайн-курсов. Надо найти грамотного тренера, который расписывает программу индивидуально, контролирует питание, подстегивает дисциплину, — советует Ольга. — Сейчас как раз многие тренеры адаптировались под ситуацию, нужно только поискать «своего». Экономия ощутимая: за зал платить не нужно, да и курс стоит часто дешевле абонемента».

К бесплатным занятиям на YouTube и в мобильных приложения нужно подходить критично и постоянно спрашивать: ради чего я делаю эти упражнения, какая группа мышц должна быть нагружена, что я должен чувствовать?

Кстати, такие же вопросы надо задавать своему онлайн-тренеру. «Не стесняйтесь просить проконтролировать технику. Просите и в 10-й раз объяснить, что, зачем и для чего. Обращайте внимание на то, что интенсивность должна варьироваться: нужны и недели отдыха или сниженной нагрузки, и более интенсивные недели (если мы говорим о полноценной программе)», — говорит тренер.

Грамотный онлайн- или офлайн-тренер поможет избежать распространенных ошибок всех новичков. В их числе — попытка с места в карьер. Когда люди не жалеют себя и сразу переходят на строгую диету, каждый день занимаются. Запал быстро гаснет, процесс останавливается, могут быть травмы. Еще одна типичная ошибка — неадекватная (небезопасная, недостижимая) цель. Не надо наказывать себя и свое тело за все чипсы, бургеры и торты нечеловеческим количеством тренировок. Осознанность прежде всего.

«Важно сделать спорт и активность приятным ритуалом, а не наказанием. Нужно пробовать, искать свой кайф. Все разные, каждому нравится свое. Отслеживайте прогресс, хвалите себя, отдыхайте, питайтесь разнообразно, оставляйте время на сон и восстановление. А для лучшего эффекта стоит сдать анализы и подобрать витамины, ведь здоровый организм не ленится», — уверена Ольга Доморадская.

Питание: уменьшить количество пищевого мусора, но оставить в рационе место для любимой шоколадки

Невозможно создать красивое здоровое тело без качественного питания.

Для начала, советует фитнес-нутрициолог Наталья Дарашевич, стоит сократить в рационе объем пищевого мусора — высококалорийных продуктов с очень маленькой полезностью и большим количеством сахара, соли и жиров.

При этом, напоминает она, не стоит полностью исключать их из рациона. «Все есть яд и все есть лекарство. Перегибы не полезны. Например, излишняя озабоченность темой здорового питания называется орторексией и относится к расстройствам пищевого поведения. Что действительно можно считать здоровой стратегией, так это соблюдение принципов полноценности, рациональности и сбалансированности рациона, контроль за балансом между качеством питания и радостями жизни. К примеру, ВОЗ на долю простых сахаров отдает 10% суточного калоража — вот в них можно уместить и любимую шоколадку при желании», — говорит нутрициолог.

Начать нужно с анализа текущего состояния питания. Как вариант, можно в течение недели-двух заполнять пищевой дневник и даже без помощи специалиста увидеть основные проблемы своего питания. Чаще всего это недостаток белка, пищевых волокон, избыток углеводов, нерациональный режим питания.

Далее — внедрять новые блюда. Важно делать это постепенно, заменяя новой едой 5-10% привычного рациона. Цель — привести себя к комфортному рациону питания, где будут соблюдены принципы полноценности и сбалансированности. «Полноценное и здоровое питание — это не про бутерброды с авокадо и красной рыбой и не про сутки, проведенные на кухне. Нужно немного желания, умение пользоваться интернетом (есть масса блогов и порталов о здоровой еде с рецептами) — и тогда для любого уровня дохода и занятости можно найти варианты рациона. А еще не обязательно тратиться на непривычные для нашего рациона дорогие продукты: форель вполне можно заменить на сельдь и скумбрию, киноа — на привычную гречку, а ягоды годжи — на местные ягоды», — советует Наталья Дарашевич.

Далее — пересмотреть режим питания: стоит есть по циркадным ритмам, то есть уменьшать порцию от завтрака к ужину.

Важно помнить, что правильное питание — это не конечная точка, а путь. Нельзя «сесть на ПП», потому нельзя и сорваться. «Чтобы настроить качественное питание и перестать забрасывать в себя батончики и вафли, нужно в первую очередь полюбить себя, начать уважать свое тело, понять, что питание — один из важнейших инструментов для поддержания нашего физического и психического здоровья. Только эта мотивация может дать повод для долгосрочных изменений, любая внешняя мотивация (отпуск, похудеть для мужа, к свадьбе, для фото в Instagram) краткосрочны и зачастую обречены на провал», — уверена специалист по питанию.

Психология: не заедать стресс и есть только из-за голода, а не за компанию

Допустим, питание постепенно настраивается, физические нагрузки включены в ежедневную рутину, а вес стоит на месте. На этом этапе не самые мотивированные могут бросить со словами «не работает этот ваш ЗОЖ». Еще кто-то обязательно обвинит себя в лени и начнет наказывать себя более изнуряющими тренировками. А на деле причина отсутствия динамики может скрываться в психологических установках.

Как объясняет психолог Катерина Зданович, не все люди действительно хотят что-то делать со своей фигурой — зачастую это влияние социального и семейного окружения. «Иногда женщина не чувствует потребности похудеть, ей комфортно в своем теле. А тут соцсети, коллеги или партнер указывают ей на то, что неплохо бы привести себя в форму. Она вроде бы соглашается: идет в зал, садится на диету. Но изменений не происходит, потому что в душе зреет противоречие: внутренне она не желает этих перемен, лично ей они не нужны, но окружение требует», — приводит пример она.

Еще одна частая история — это когда лишний вес является чем-то вроде защитной оболочки, который оберегает тело от внешнего мира, например, агрессивного или враждебного окружения. Это бессознательный механизм защиты, который мешает расстаться с лишним весом. Такие вещи нужно прорабатывать с психологом.

Бывает, настроить питание не получается: такое чувство, будто вообще невозможно отказаться от сладкого на перекус — оно как будто помогает справиться со стрессом и прочими раздражителями. В таком случае психолог рекомендует разделять стресс и еду. «Еда — это быстрый, вкусный и, пожалуй, самый доступный способ справиться со стрессом и тревогой. Но важно помнить, что еда не решает ваших проблем. Например, если девушку оставил парень и ей очень грустно, то она охотно выберет ведерко мороженого или торт на вечер в утешение. А утром в ее жизни ничего не изменится — ее по-прежнему оставил парень, только теперь в придачу к этому появились лишние см или кг, а сверху — и порция чувства вины за вредную еду. Поэтому я за то, чтобы не заедать эмоции, а переживать их», — считает Катерина.

Вместо того, чтобы бороться с любовью к сладкому и выпечке, лучше разрешить их себе, но не переедать, и установить три основных правила: 1) начинать еду по физическому голоду, а не за компанию; 2) выбирать ту еду, которую любите и которая приносит удовольствие; 3) не отвлекаться на телефон или телевизор во время еды, чтобы почувствовать, когда вы наелись и не переесть.

Да, менять свой образ жизни сложно. Но если хочется действительно перемен, то нужно просто начать. «Все новое в нашей жизни приходит и остается только через личный опыт, через действие. Другого секрета нет. Не ставьте сразу глобальные цели, не завышайте планку — разбивайте свой путь на маленькие шаги, отслеживайте личный прогресс (сравнивая с собой прежним, а не с другими), найдите компаньона для совместных пробежек или ведите ежедневный трекер привычек. И обязательно хвалите и поощряйте себя за успехи. Тогда все получится. Дорогу осилит идущий», — заключила психолог.

Травматология: проверять качество тренажеров и соблюдать технику выполнения упражнений

И в питании, и в спорте важно соблюдать безопасность.

Как пояснил кандидат медицинских наук, врач-травматолог-ортопед первой категории, ученый секретарь РНПЦ травматологии и ортопедии Павел Волотовский, в числе наиболее распространенных травм новичков — повреждения опорно-двигательного аппарата (ушибы), капсульно-связочного аппарата (частичные разрывы мышц, сухожилий и фасций). Реже наблюдаются переломы костей, подвывихи и вывихи в суставах. Среди наиболее типичных локализаций он выделил поясничный отдел позвоночника и крупные суставы конечностей (коленные, локтевые, плечевые, тазобедренные).

Причины таких травм врач разделил на две группы. «Первая группа причин обусловлена средой, в которой занимается спортсмен, и зависит от самого занимающегося. Сюда относятся все характеристики спортивного зала или площадки: неисправное оборудование, неподходящее напольное покрытие, некачественная уборка помещений. А во второй группе — субъективные факторы: недостаточная разминка, несоблюдение правил безопасности при работе с тренажерами, неправильная техника при выполнении упражнений, неадекватная собственным силам нагрузка, невнимательность при выполнении упражнения, неправильный подбор формы для занятий спортом», — пояснил он.

Соответственно, способы избежать травм для каждой группы причин будут свои. В первом случае стоит более внимательно подбирать место для тренировок. Если это спортивный зал, то он должен иметь сертифицированное оборудование и помещение. Если речь идет о школьном стадионе, то стоит хотя бы заранее осмотреться и понять, достаточно ли качественное покрытие для бега и не падает ли турник или брусья.

А вот во втором случае все зависит полностью от занимающегося. «Приступая к упражнению, желательно иметь представление о том, как и какие группы мышц вы собираетесь тренировать. Многих ошибок позволяет избежать работа с тренером, который подскажет, как заниматься правильно и объяснит, как работают тренажеры. Даже если вы упражняетесь без тренера, всегда надо помнить о разминке, которая помогает подготовить организм», — напомнил Павел Волотовский.

При подборе упражнений стоит учитывать анатомические и физиологические особенности тела, отметил он. Так, при сколиозе противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник. То есть человеку со сколиозом не стоит выполнять упражнения из тяжелой атлетики, резкие скручивания, упражнения с отягощениями в положении стоя. Лучше сконцентрироваться на плавании в бассейне или, если очень хочется в спортзал, нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях — сидя или лежа. А если, например, уже имеется старая травма какой-то части тела, например, коленного сустава, нужно составить программу тренировок так, чтобы эту травму не усугубить и желательно заниматься в специальном фиксаторе.

Если во время тренировки возникает резкая боль, которая мешает заниматься или выполнять повседневные дела, стоит обратиться к врачу.

В завершение врач дал три совета. Во-первых, заниматься физическими нагрузками нужно регулярно: лучше 5 раз в неделю по 20 минут, чем 1 раз полтора часа. Во-вторых, не стоит перегружать себя — занятия спортом должны приносить удовольствие. В-третьих, самое лучшее время чтобы начать — сегодня.

Наталья ДАНИЛЕВИЧ,

фото из архива героев,

БЕЛТА.-0-

Можно ли привести себя в форму за месяц?

Вы не можете привести себя в форму за месяц; тем не менее, вы можете начать.

Изображение предоставлено: Пекич/E+/GettyImages

Почти у всех есть цели и стремления в фитнесе. В то время как многие программы здоровья и диеты предлагают ограничение по времени — например, 30 дней для вашего нового тела — нереально полагать, что все формы и размеры могут достичь нулевого размера за месяц.

Однако похудеть, стать здоровее и заменить вредные привычки полезными вполне возможно.

Совет

Вы не можете прийти в форму за месяц, но вы можете сделать отличный старт.

Снижение потребления калорий

Когда дело доходит до потери веса, огромное внимание уделяется калориям. Общее правило заключается в том, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы израсходовать накопленный жир. В то время как некоторые люди, сидящие на диете, пытаются радикально и резко изменить свои привычки в еде, более реалистично вносить изменения медленно.

Отказ от сахара и углеводов в течение месяца не только чрезвычайно труден, но и может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как головные боли, сбои, нервозность и чувство неудачи, если вы сорветесь.Вместо этого внесите небольшие долгосрочные изменения, например, замените купленные в магазине кексы на тарелку хлопьев с отрубями и фруктами. Ешьте салат с бутербродом вместо чипсов. Упакуйте себе закуски, чтобы не соблазниться конфетным автоматом.

Орехи и свежие фрукты — полезные и вкусные лакомства; избегайте пить ваши калории через газированные напитки и алкоголь. Следование этому плану в течение одного месяца может оказать заметное влияние на ваше тело. По данным клиники Майо, один фунт накопленного жира добавляет до 3500 калорий.Сократив ежедневное питание на 500 калорий, вы эффективно потеряете полкилограмма в неделю. За месяц это равно четырем потерянным фунтам.

Подробнее: Когда вы увидите результаты, если будете тренироваться каждый день?

потея это прочь

Упражнения являются ключом к достижению более подтянутого и здорового тела. Тем не менее, 30 дней недостаточно, чтобы увидеть основные результаты.

Однако это не должно быть источником разочарования, поскольку исследование оценивает только внешний вид.Поддержание надлежащего режима упражнений в течение одного месяца имеет преимущества, невидимые глазу. Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений или от 75 до 150 минут в неделю энергичных кардио.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Месяц фитнеса

Для достижения оптимальных результатов ежедневно занимайтесь сердечно-сосудистой деятельностью. Это может включать в себя 30 минут бега трусцой, езды на велосипеде, походов, плавания или занятий спортом.Придерживайтесь своего любимого или пробуйте что-то новое каждый день. Выделение определенного времени в своем расписании для фитнеса поможет вам оставаться приверженным делу.

Также предусмотрите как минимум два дня силовых тренировок в неделю. Вы можете использовать утяжелители, такие как гантели или штангу, или просто позволить своему весу работать на вас, говорит ACE Fitness. Некоторые примеры силовых тренировок с собственным весом включают отжимания, подтягивания, отжимания на стуле, доски, скручивания, приседания, выпады, подъемы на носки и приседания у стены. Вместе эти движения создают тренировку для всего тела, которую вы можете делать где угодно.

Через тридцать дней

Месяц занятий фитнесом выработает здоровые привычки на всю жизнь. Хотя физические изменения могут быть незначительными в течение первых 30 дней, вы преуспеете в тренировке своего разума и тела, что приведет к более сильным обязательствам и постоянным результатам.

Скорректировав свой образ жизни, включив в него сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и привычки здорового питания, вы можете ожидать, что в течение первых 30 дней у вас будет больше энергии, меньше стресса, крепче кости и мышцы, а также общее чувство уверенности и хорошего самочувствия.Физические изменения у каждого человека и тела разные. Те, кто от природы стройный, но новичок в фитнесе, могут увидеть физические изменения быстрее, чем те, у кого есть большая цель похудеть.

Как привести себя в форму дома

Вы хотите привести себя в форму. Но вы не хотите вступать в оздоровительный клуб — это слишком дорого, нет удобного для вас спортзала, или, может быть, вы просто независимый тип. Или, может быть, вы уже посещаете тренажерный зал, но ваш график был слишком сумасшедшим, чтобы вы могли сбежать.

Остается тренироваться дома.Но можно ли действительно хорошо потренироваться, не выходя из дома?

Абсолютно, говорит Кевин Стил, доктор философии, физиолог и вице-президент 24 Hour Fitness Centers.

«В современном мире реальность такова, что у людей все равно нет времени каждый день ходить в учреждения, — говорит он. «И постоянство является ключевым».

Хотите верьте, хотите нет, Стил говорит, что в 24 Hour Fitness они поощряют людей тренироваться дома не меньше, чем в спортзале. Таким образом, они более склонны принять фитнес как образ жизни.«Главное, что вы делаете что-то, где-нибудь, когда-нибудь», — говорит он.

Стил и другие эксперты в области фитнеса говорят, что для разработки эффективной программы тренировок дома не требуется много усилий или денег. Такие вещи, как фитнес-мячи, гантели, эспандеры или трубки для упражнений, а также перекладины для отжиманий — это недорогой способ создать программу, которая задействует все основные группы мышц.

Но даже без реквизита и машин можно накачать мышцы и сжечь калории.

«Если кто-то хочет начать, он может совершить быструю прогулку, затем сделать упражнения для брюшного пресса и отжимания», — говорит Ричард Вейл, доктор медицинских наук, CDE, физиолог-физиолог и консультант клиники по снижению веса WebMD.

5 элементов фитнеса

По словам Стила, эффективная фитнес-программа состоит из пяти компонентов, каждый из которых можно выполнять дома:

  • Разминка.
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка.
  • Упражнения на сопротивление (силовые).
  • Движения гибкости.
  • Заминка

Разминкой может быть легкая прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке, или медленная прогулка на велотренажере. Что касается сердечно-сосудистой системы, ходите или крутите педали быстрее, делайте степ-аэробику с видео или прыгайте на скакалке — все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений.

Упражнения с сопротивлением могут быть такими простыми, как приседания, отжимания и скручивания мышц живота. Или вы можете работать с небольшими гантелями, штангой, бинтами или трубками.

Повысьте гибкость с помощью растяжки на полу или поз йоги. И ваше время восстановления должно быть похоже на разминку, говорит Стил: «сердечно-сосудистая система работает на низком уровне, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя».

Вы можете выполнять силовые упражнения в рамках той же тренировки, что и аэробные, или разделить их. Просто обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если у вас не хватает времени, увеличьте интенсивность тренировок, говорит Тони Суэйн, магистр медицины, фитнес-директор клуба East Bank Club в Чикаго. Вместо обычной 45-минутной езды на велотренажере выберите более сложную программу на 25 минут и по-настоящему подтолкните себя. Выберите прогулку по холмистой местности в вашем районе или бегайте трусцой вместо ходьбы.

Вы можете увеличить темп силовой тренировки, выполняя базовые упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.

Например, приседания (с отягощением или без него) задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.Отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы — даже брюшной пресс и верхнюю часть спины.

Если вы не любите создавать собственные тренировки, есть множество видеороликов о фитнесе, предлагающих все, от кикбоксинга до танца живота и пилатеса. Вы можете найти их в местных книжных и дисконтных магазинах или в Интернете. Просто не забудьте выбрать тот, который подходит для вашего уровня физической подготовки.

Начало работы

Если вы новичок, стремитесь уделять 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям не менее трех раз в неделю и 20-30 минут силовым упражнениям три раза в неделю.Убедитесь, что ваша силовая тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, нижней части тела, брюшного пресса и спины. Сделайте три подхода по 10-15 повторений каждого силового упражнения.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. И не забывайте прислушиваться к своему телу, — говорит Вейл.

«Сосредоточьтесь на мышцах, которые, по вашему мнению, должны работать», — говорит он. «Посмотрите, чувствуете ли вы это там. Если вы работаете над прессом и чувствуете это в шее, значит, это неправильно.Закройте глаза и начните настраиваться на свое тело.»

Также важно следить за тем, что вас мотивирует.

Тренировки дома имеют очевидные преимущества. Но есть и препятствия: отвлекающие факторы от телефона, дети, собака, интернет и холодильник могут сорвать тренировку. И это если вы можете начать с самого начала. Когда вы дома, легко найти что-то еще, что нужно сделать.

Хороший эксперты говорят, что способ оставаться мотивированным и избегать отвлекающих факторов — это заниматься спортом в начале дня.По словам представителя Американского совета по физическим упражнениям Келли Калабрезе, представителя MS, ACE, CSCS, те, кто занимается утренними упражнениями, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок.

«Заканчивайте (тренировку) первым делом утром, а затем продолжайте свой день», — говорит Вейл.

Советы для домашних тренажёров

Эксперты предлагают и другие советы для домашних тренажёров:

  • Испытайте себя и избегайте скуки. Дома у вас не будет того разнообразия оборудования и занятий, которые доступны в тренажерном зале.Так что побродите по Интернету и просмотрите фитнес-журналы, чтобы узнать о новых тренировках и убедиться, что вы тренируетесь правильно. «Картинки — это все. Используйте их как руководство по форме и технике», — говорит Суэйн.
  • Найдите партнера по тренировкам. У вас будет меньше шансов найти отговорки, если вы договорились потренироваться с другом.
  • Расписание тренировок. «Есть план», — говорит Калабрезе. «Посмотрите в планировщике и запишите свои тренировки за месяц вперед. Если что-то случится и вам нужно что-то изменить, немедленно перенесите это.»
  • Ведите дневник, чтобы отслеживать свои успехи и записывать любые прорывы, которые у вас могут быть. Если у вас плохой день, запишите и это, чтобы помочь вам найти шаблоны, которые вы можете сломать. Например, вы можете найти яйцо -белый омлет поможет вам во время утренней тренировки лучше, чем рогалик.
  • Ставьте цели, например, готовьтесь к гонке или сбросьте 20 фунтов. », — говорит Калабрезе. Попутно дайте себе мини-награду: новый фитнес-журнал, те тренировочные колготки, которые вы давно присматриваете, или новую пару кроссовок.
  • Возможно, самое главное, сделать физические упражнения такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как сон и прием пищи, говорит Суэйн. «Вы должны думать об этом как об изменении образа жизни. Это не заканчивается. Выйдите из головы, что упражнения — это то, чем вы собираетесь заниматься только в течение определенного периода времени».

Первоначально опубликовано 19 декабря 2003 г.
Обновлено с медицинской точки зрения 14 декабря 2005 г.


Начните здесь: четыре недели на подготовку | Фитнес

Как давно вы занимались спортом? Несколько недель, месяцев, больше? Как и при любых переменах в жизни, первый шаг самый трудный, но на самом деле не нужно много, чтобы вернуться к действию.Я знаю, каково это, когда меня покидают фургоны: был момент в моей карьере, когда я чувствовал то же самое. Я был семиборцем олимпийской сборной Великобритании и привык тренироваться шесть дней в неделю. Когда я вышел на пенсию в 2012 году, я впервые за 18 лет смог отдохнуть. Прошло шесть месяцев, и я понял, что должен снова двигаться. Пришло время вернуться в спортзал. В какой-то момент это было последнее место, где я хотел быть, но после нескольких простых сеансов у меня снова возникла ошибка. Сейчас я персональный тренер, и у меня есть клиенты со всего мира.

Я разработал четырехнедельную программу, которая мягко поднимет вас с дивана и поможет почувствовать себя в хорошей форме впервые за многие годы – начиная всего с 10 минут в день. Вы можете подумать, что у вас нет времени на физические упражнения, но большинство людей могут найти 10 минут в день. В конце концов, что может быть важнее, чем получить больше энергии?

Видео: тренировка Луизы Хейзел за 30 секунд Guardian

Цель действительно помогает вам сосредоточиться, поэтому начните с размышлений о том, что значит для вас физическая форма и здоровье.Это о возможности подняться по лестнице на работе, не выходя из затяжки? Или собираетесь на долгую прогулку, не шатая ноги? Найдя личную «финишную черту» — ту, которая касается вас, а не стандартов других людей, — вы дадите себе мотивацию, необходимую для продолжения. И просто обратив свое внимание на упражнения в течение следующего месяца, вы станете здоровее и здоровее — это так просто.

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам снова полюбить физические упражнения, облегчая вам управляемый и устойчивый распорядок дня.Он сочетает в себе упражнения с собственным весом (способствующие увеличению силы и сжиганию жира, а также улучшающие общее состояние) с прогрессивными кардиотренировками, предназначенными для улучшения общей физической формы. Самым простым упражнением в программе является бег трусцой, но вы можете предпочесть плавание, езду на велосипеде или использование кросс-тренажера. Я предложил продолжительность каждой тренировки, но если вы начинаете и находите что-то слишком простым, увеличьте ее. Например, вы можете обнаружить, что 10-минутная пробежка — это вызов, а 10-минутное плавание — нет.

План включает четыре тренировки в неделю с двумя днями отдыха. Вы можете поменять местами дни отдыха, если вам нужно, но убедитесь, что у вас есть два дня без упражнений: они нужны для того, чтобы максимизировать результаты ваших тренировок. Если вы не уверены, стоит ли начинать физическую активность, сначала обратитесь за советом к своему лечащему врачу. И если вы почувствуете недомогание, головокружение или боль при выполнении этих упражнений, немедленно прекратите.

Четырехнедельный план

Дайте нам знать, как у вас идут дела, используя #guardianworkout в Twitter и Instagram.

Скручивания на велосипеде 1. Фотография: Sophia Evans/The Guardian

Неделя 1

10-минутные тренировки

Понедельник Завершите программу Gym 1, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд за раз.
Вторник В течение 10 минут выполняйте непрерывные кардиоупражнения с интенсивностью 50 % (т. е. вполовину меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в сеанс. Затем выполните базовую тренировку.
Среда Выходной день.
Четверг Выполните упражнение в тренажерном зале 2, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Пятница Выберите кардио-упражнение и выполняйте 30 секунд почти так сильно, как только можете (интенсивность 90%), а затем минуту стойте на месте, чтобы восстановиться. Повторите это восемь раз. Затем выполните базовую тренировку.
Суббота Следуйте моим упражнениям на растяжку или займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье Выходной день.

Модифицированный отжим 1.Фотография: Sophia Evans/The Guardian

Неделя 2

20-минутные тренировки

Понедельник Выполните упражнение в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите еще раз.
Вторник Выполняйте 20-минутные непрерывные кардиоупражнения с интенсивностью 50% (т. е. вполовину меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в сеанс. Затем выполните базовую тренировку.
Среда Выходной день.
Четверг Выполните упражнение в тренажерном зале 2, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите еще раз.
Пятница Выберите кардио-упражнение и выполняйте 30 секунд почти так сильно, как только можете (90%), а затем минуту стойте на месте, чтобы восстановиться. Повторите это 10 раз. Затем выполните базовую тренировку.
Суббота Следуйте моим упражнениям на растяжку или займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье Выходной день.

Боковая планка. Фотография: Sophia Evans/The Guardian

Неделя 3

30-минутные тренировки

Понедельник Выполните упражнение в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.Всего повторить три раза.
Вторник Выполняйте 30-минутные непрерывные кардиоупражнения с интенсивностью 50% (т. е. вполовину меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в сеанс. Затем выполните базовую тренировку.
Среда Выходной день.
Четверг Выполните упражнение «Тренажерный зал 2» три раза, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Пятница Выберите кардио-упражнение и выполняйте 30 секунд почти так сильно, как только можете (90%), а затем минуту стойте на месте, чтобы восстановиться.Повторите это 12 раз. Затем выполните базовую тренировку.
Суббота Следуйте моим упражнениям на растяжку или займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье Выходной день.

Растяжка подколенного сухожилия. Фотография: Sophia Evans/The Guardian

Неделя 4

40-минутные тренировки

Понедельник Выполните упражнение в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Всего повторить четыре раза.
Вторник Выполняйте 40 минут непрерывных кардиоупражнений с интенсивностью 50% (т. е. вполовину меньше, чем вы могли бы).Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в сеанс. Затем выполните базовую тренировку.
Среда Выходной день.
Четверг Выполните упражнение в тренажерном зале 2, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Всего повторить четыре раза.
Пятница Выберите кардио-упражнение и выполняйте 30 секунд почти так сильно, как только можете (90%), а затем минуту стойте на месте, чтобы восстановиться. Повторите это 10 раз. Затем выполните базовую тренировку.
Суббота Следуйте моим упражнениям на растяжку или займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье Выходной день.

7 простых правил, которые помогут привести себя в форму за две недели

Вы поздно спите? Нравится ли вам дольше оставаться в постели по выходным? Я, безусловно, знаю. Нет ничего лучше этого . По мнению различных исследователей, сон сильно влияет на качество нашей жизни. Мы проводим почти треть своей жизни в спальне, спим, отдыхаем и наслаждаемся.Было бы разумно o осмотреть эту комнату и потратить некоторое время на ее улучшение . Несмотря на то, что я люблю спать, я не особо обращал внимание на свою спальню. До недавнего времени, когда я получил комментарий, что он не выглядит «таким аккуратным, как мог бы быть».

Это заставило меня задуматься и начать исследовать возможности улучшения спальни и влияние, которое это оказывает на нашу жизнь. Спальня должна быть расслабляющей обстановкой, устроенной практичным образом, что делает ее идеальным убежищем для вас.Разве вы не заслуживаете того, чтобы спать в обстановке, которая способствует сладким снам и отдыху?

Плохая планировка и старая, несколько неудобная мебель не дадут вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил – часто наоборот. Мы все знаем о важности сна и о последствиях плохих привычек сна. Давайте преобразим наши спальни и улучшим нашу жизнь!

Планировка спальни

Обо всем по порядку. Для достижения оптимального дизайна спальни важно понимать планировку комнаты.Прежде чем пытаться отремонтировать старую мебель или купить новую, вам необходимо учитывать размер комнаты и ее расположение. Внимательно посмотрите на длину стен и расположение окон и запишите информацию на листе бумаги — это поможет вам определить, как расставить мебель.

Рекомендуется измерить мебель и визуализировать наиболее подходящее место для нее, оставив достаточно места для правильного открывания ящиков и шкафов. Конечно, вам нужно дополнительное пространство, чтобы ходить без каких-либо препятствий.Когда дело доходит до выбора подходящего места для вашей кровати, вы должны учитывать все окна и стены в комнате. Постарайтесь оставить как можно больше места со стороны стены, особенно если вы делите его со своим партнером, поскольку это позволит ему или ей подойти к этой стороне кровати, не перепрыгивая и не беспокоя вас. Чтобы подвести итог, вот список вещей, которые вы должны учитывать при планировке вашей спальни:

  • Измерение стен
  • Размещение окон, дверей и шкафов
  • Измерение мебели и полок
  • Расположение кровати
  • Размещение розеток, выключателей и телефонных розеток

Проведите измерения и соберите все данные, указанные в этом списке, и попробуйте воображаемые планировки или нарисуйте план своей комнаты, где вы примерите планировку на бумаге.Помните, что определенный бумажный макет может выглядеть идеально, но когда вы оформляете спальню по этой схеме, она может выглядеть не так хорошо. Будьте изобретательны и пробуйте варианты, пока не найдете идеальный.

Замена старой кровати

Замена кровати может быть рискованным и дорогостоящим занятием. Чтобы выяснить, какая кровать лучше всего соответствует вашим потребностям, вам нужно проанализировать ту, которая у вас есть в настоящее время; это размер и стиль, тип матраса, его состояние. Вы действительно довольны своей кроватью или изменения необходимы? Или это просто скука, и вы просто ищете что-то освежающее и новое? Вот несколько советов о том, что следует учитывать при выборе новой кровати для вашего убежища:

Какой тип матраса?

Выбор матраса на первый взгляд может показаться довольно сложным.Каждый матрас имеет свое название и предназначение, и каждый владелец будет хвалить свой матрас, говоря, что он другой или лучше. Чтобы подобрать для себя лучший матрас, нужно искать магазины, где можно в течение 30 дней опробовать товар у себя дома. Ситуация усложняется, если вы страдаете от болей в спине.

Вы должны учитывать, что даже новый матрас может вызвать такой дискомфорт, а сон на неправильном матрасе может еще больше усугубить ситуацию. Пробуждение с болью в спине встречается чаще, чем вы думаете, поэтому рекомендуется найти подходящий матрас для облегчения боли в спине.Правильный выбор поможет вам справиться с болью в спине и существенно повлияет на качество вашей жизни.

Инвестируйте в качество

Когда дело доходит до спальни, на которую вы будете тратить 1/3 своего дня, не экономьте. Ознакомьтесь с качеством и проведите небольшое исследование, потому что важно выбрать кровать, которая прослужит вам несколько лет и в то же время обеспечит вам комфорт, которого вы заслуживаете. Вот более интересная информация о том, как выбрать лучшую кровать для вашей спальни.

Атмосфера

Большинству людей трудно расслабиться в хаотичной обстановке. Слишком много мебели, неубранная кровать или цвет стен, которые больше не соответствуют вашему вкусу , могут испортить впечатление от спальни. Все, что вам нужно сделать, это сделать окружение комнаты более привлекательным. Эти изменения могут быть небольшими, но очень эффективными.

Улучшить атмосферу

Подумайте о свете. Если ваша кровать не обращена к окну, переместите ее так, чтобы солнечный свет мог разбудить вас утром.Кроме того, добавьте фотографии своих друзей или семьи на ночной столик или произведение искусства на стену. Если вам нравится романтическая обстановка, поставьте в спальне ароматические свечи. Убедитесь, что мебель подходит для комнаты. В маленькой комнате громоздкая кровать сделает пространство непривлекательным, тесным и меньшим, чем оно есть на самом деле.

Как насчет цветов?

И мебель, и стены должны быть одного цвета. Комбинации повлияют на качество вашего сна и время, которое вы проведете там.Вот дополнительная информация о выборе цветов для спальни и их влиянии на вашу жизнь.

Без электроники

Уберите из спальни телевизор, любые планшеты, ноутбуки и другое электронное оборудование. Проверка электронной почты, текстовые сообщения и телефонные звонки могут вызвать стресс. Поставьте телевизор в гостиной, где вы сможете смотреть его всей семьей в течение дня.

Работа не должна выходить за пределы спальни, поэтому нет необходимости брать ноутбук в постель. Известно, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет выработку мелатонина, что приводит к ухудшению качества сна.

Подумайте о воздухе

Для комфорта и лучшего сна важен свежий воздух без влаги. Цветы и растения, такие как каучуковое дерево или алоэ вера, — отличный выбор для спальни. Они очищают воздух и создают расслабляющую атмосферу. В качестве еще одного шага вы можете использовать осушитель воздуха. Они бывают разных размеров, форм и дизайнов, поэтому найти то, что соответствует вашим потребностям, не составит труда. Например, вы можете использовать один с меньшей вместимостью только для спальни или больший для всего дома или квартиры.Вот подробнее о том, как выбрать лучший осушитель воздуха для вашей спальни.

Идеальная спальня изменит вашу жизнь

Когда вы позаботитесь о каждой детали в своей спальне, она может выглядеть примерно так: это . Или нравится что-то совсем другое. Все зависит от вашего вкуса и предпочтений. Убедитесь, что вы правильно выбрали кровать и матрас, потому что основная цель спальни — не выглядеть хорошо во всех смыслах, а обеспечить вам хороший ночной сон. Старайтесь иметь естественный источник света, свежий и маловлажный воздух.

Сейчас это может показаться пугающим, но в конце концов это окупится.

Поверьте мне, я был там и сделал это.

Теперь пора спать в моей новой улучшенной спальне. Спокойной ночи!

Избранное фото: Девон Янсе ван Ренсбург через unsplash.com

Как быстро привести себя в форму (и при этом не чувствовать себя несчастным)

Это пошаговое руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.

Я знаю, что у тебя много вопросов, и я обещаю, что отвечу на каждый из них (да, даже на этот).

Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга 1-на-1, и я рад поделиться ими с вами сегодня.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок, которые дают результат! Узнать больше:

В этом руководстве мы обсудим:

Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness  «Triforce of Winning!»

«Но Стив, «три» означает три…»

… не беспокойтесь об этом, потому что Трифорс!

В любом случае, вы получили это.

Ниже вы можете прочитать нашу общую философию (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!

Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите привести себя в форму? (Вдохновение)

Давайте начнем здесь: ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?

Хочешь привести себя в форму:

  1. Снова начать встречаться?
  2. Выиграть соревнование по похудению на работе?
  3. В конце концов поиграешь со своим новорожденным сыном?
  4. Состариться со своей второй половинкой?
  5. Докажите, что все ошибались, говоря: «Вы не можете этого сделать?»
  6. Потому что ты просто хочешь хорошо выглядеть обнаженным?

Есть чертовски повод, друг!

Запишите это, повесьте в спальне, вытатуируйте на лице, напишите на листе бумаги и прикрепите ко лбу.

Как угодно.

Просто всегда держите в уме эту причину желания лучшей жизни.

С нашими клиентами индивидуального коучинга мы называем это «Ваше главное почему».

Эта причина поможет вам продолжать, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был дрянной день на работе, и вы просто хотите запоем посмотреть Office и съесть еду на вынос.

Помимо того, что у них есть веская причина, многие люди черпают вдохновение, читая истории успеха таких же людей, как они.

К счастью для вас, у нас есть много таких историй о Nerd Fitness, и их будет еще больше. Это настоящие люди, которые любят видеоигры, книги и рабочие места (нажмите на каждого, чтобы услышать их полную историю):

#1) ЛЕСЛИ МАМА-ОДИНОЧКА, КОТОРАЯ СТАЛА СИЛЬНОЙ КАК АД:

#2) АЭРОКОСМИЧЕСКИЙ ИНЖЕНЕР ДЖИММИ, ПРЕВРАТИВШИЙСЯ В ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

#3) Стейси, которая начала заниматься пауэрлифтингом и обрела уверенность:

#4) ВРАЧ ДЖЕФФ, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ НА 2 НЕДЕЛИ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ – ОН НАКОНЕЦ-ТО ПОЛУЧИЛ ЗДОРОВЬЕ:

#5) КРИСТИНА, КОТОРАЯ СТАЛА СИЛЬНОЙ, ЧТОБЫ ПОДТЯГИВАТЬСЯ И НАЧАЛА ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПО МИРУ:

Возможно, истории успеха не для вас.

Совершенно понятно.

Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение из немного более занудных статей из ваших любимых историй:

Или, может быть, вы фанат видео!

Что ж, такие видео могут вызвать у вас желание пробежать сквозь кирпичные стены.

#1) Вот видео, в котором говорится: «Если вы хотите добиться успеха так же сильно, как хотите дышать, тогда вы добьетесь успеха».

#2) Несколько советов от Терминатора могут мотивировать и вас:

#3) Вы могли бы пролить слезы вдохновения с этим:

…любишь читать?

Эта статья вызовет у вас желание начать силовые тренировки уже сегодня.

Почему все это сосредоточено на вдохновении и мотивации?

Потому что прийти в форму никогда не будет «легко».

Первая неделя — пока вы взволнованы — веселая.

Именно дождливые и снежные дни, а также напряженные дни на работе, когда вы НЕ хотите тренироваться, решают, действительно ли вы придете в форму.

Но…

Если вы не найдете в себе дисциплины, чтобы пережить эти трудные дни, вам будет легче, чем когда-либо, сдаться при первых признаках сопротивления.

И название игры — «постоянное соблюдение».

Другими словами, не пропускать тренировки и постоянно питаться здоровой пищей.

Шаг 2: Как питаться (питание)

Если вы хотите быстро привести себя в форму, начните немного улучшать выбор продуктов питания!

80% вашего успеха, когда дело доходит до оздоровления, будет зависеть от вашей диеты — если вы не бегаете марафоны ежедневно, вы не сможете обогнать свою вилку и не сможете перетренироваться от плохой диеты.

Если вы не худеете, значит, вы едите слишком много калорий!

Таким образом, если вы можете работать над тем, чтобы НЕМНОГО улучшить свой выбор продуктов и наполнить свою тарелку большим количеством белка и овощей, у вас меньше шансов переедать калорий!

Хотите ли вы подсчитать калории, отказаться от определенных продуктов или попробовать новую диету, это самый важный шаг, который вы можете сделать.

Вот несколько ресурсов, которые помогут улучшить ваше питание:

Так вот, большинство людей не могут придерживаться изменений в питании, потому что они пытаются сделать СЛИШКОМ много изменений одновременно, их желудок сходит с ума, и они бегут обратно к привычной для них еде.

Конечно, вы можете придерживаться кето-диеты или палео-диеты, но придерживаться ограничительных диет в течение длительного времени действительно сложно.

И временные изменения создают временные результаты!

Мой совет? Выбирайте одну смену пищи каждые несколько недель и придерживайтесь ее.

Вот несколько примеров корректировки питания, которую вы можете внести, чтобы привести себя в форму:

Эти небольшие изменения могут привести к большим успехам в долгосрочной перспективе.

Я знаю, как иногда сложно изменить свой рацион, а придерживаться изменений в долгосрочной перспективе действительно сложно.

Вот почему мы разработали 10-уровневую диету NF, которая точно расскажет вам, как постепенно менять диету, чтобы вы могли правильно похудеть и навсегда изменить свое телосложение!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
  • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
  • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Шаг 3: что делать для упражнений (движение!)

Итак, теперь вы должны быть воодушевлены, вдохновлены и думаете,

«Привет, Стив, эта штука Nerd Fitness крутая.Я готов привести себя в форму».

Перф. Давайте начнем.

A) Выбирайте цели, которые являются SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и своевременными). Будьте предельно конкретны в своих целях, чтобы вы могли активно планировать, какие шаги необходимы для достижения этих целей:

«Я собираюсь сбросить 25 фунтов в этом году, посещая спортзал 3 раза в неделю в течение следующих 6 месяцев».

Хорошая цель.

В качестве альтернативы вы можете поработать над повторяющейся привычкой, которая косвенно поможет вашей цели.

ПРИМЕР: «Я собираюсь идти в Мордор пешком по миле каждый день в течение месяца. Если я пойду гулять, я выиграю».

Это позволяет вам проанализировать свой день/неделю с помощью простого вопроса: «Сделал ли я то, что намеревался сделать?»

Какой бы метод вы ни выбрали, важно быть обдуманным в своих действиях:

  1. Если вы ставите цели – будьте СУПЕР КОНКРЕТНЫМИ, записывайте их и планируйте.
  2. Если вы вырабатываете новые привычки – добавьте их в свой календарь, установите будильники или оповещения на телефоне и выполняйте их КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
  3. Поймите, Рим не за день строился, а Оптимус Прайм не трансформировался за одно движение. Это НЕ диета и не быстрое решение, а ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Не ждите результатов за одну ночь или пресса через две недели. Медленный, неуклонный прогресс.

Далее нам нужно…

B) Определите свой криптонит .

Вспомните, когда вы в последний раз пытались привести себя в форму и похудеть.

  • Насколько вы были успешны?
  • Как долго ты этим занимался?
  • Что заставило тебя выпасть из вагона?

Если вы потерпели неудачу, поздравляем!

Вы уже знаете, какой метод «привести себя в форму» вам не подходит.

Это просто не та часть головоломки, которую вы пытаетесь решить.

Говорят, безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.

Так что, если вам не нравится отсутствие результатов, не пытайтесь привести себя в форму так же, как в прошлый раз… ЭТО НЕ СЛУЧИТСЯ!

Если вы считали калории, бегали на беговой дорожке, занимались кикбоксингом и недовольны результатами, пора попробовать что-то новое.

Спросите себя:

  • Работа была занята или вы уехали в отпуск?
  • Было ли это потому, что вы на самом деле ненавидели тренировки?

Что бы это ни было, на этот раз вам нужно выбрать другую стратегию.

C) Найдите занятие, которое делает вас счастливым, и занимайтесь им все время.

  • Любишь бегать? Отлично, сделай это (только правильно).
  • Любишь поднимать тяжести? Отлично, убедитесь, что ваши тренировки не отстой.
  • Может быть, вам нравится йога, или вышибалы, или Ultimate Frisbee , или скалолазание, или что-то еще!

Если вы скажете мне, что «я не люблю заниматься спортом», значит, вы просто еще не нашли занятие, которое сделает вас счастливым.

Вот 40 способов заниматься спортом, не осознавая этого.

Мы генетически созданы для того, чтобы быть активными, так что найдите себе занятие по душе.

Итак, если вам «не нравятся упражнения», пришло время попробовать что-то новое, пока вы не найдете то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится.

Запишитесь на новый курс, присоединитесь к беговому клубу вашей компании на один день, попробуйте что-нибудь в своем подвале или гостиной, просто продолжайте пробовать новое, пока не найдете то, что вам нравится.

И делайте это как можно чаще. Пока вы постоянно расходуете калории в день, вы будете терять вес.

D) Улучшите свои результаты и создайте отличное телосложение.

И последнее, но не менее важное: узнайте, как стать сильнее.

Стать сильнее — это один из ЛУЧШИХ способов похудеть и привести себя в форму.

Ваше тело обрабатывает калории по-разному, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, по сравнению с другими формами упражнений.

Тренер Мэтт объясняет это в нашем видео о рекомпозиции тела:

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно)».

Быстрое объяснение:

Ваше тело должно сжигать дополнительные калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.

Таким образом, после тренировки с отягощениями будет меньше калорий, которые можно откладывать в виде жира!

Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.

ПОБЕДА ПОБЕДА ПОБЕДА!

Мой совет: не усложняйте.

Вот базовая тренировка с собственным весом для начинающих, которую вы можете выполнять дома:

Вот еще 8 домашних тренировок, которыми вы можете наполнить свой свисток.

О, что это? Вам нравится заниматься в тренажерном зале?

Отлично! Вот 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете начать сегодня.

А если вам нужно еще больше примеров, вот 15 программ круговой тренировки, которым стоит следовать!

Резюме…

Вот как начать приводить себя в форму уже сегодня:
  1. Определите свои цели или привычки, которые вы хотите установить.
  2. Определите, почему ваши предыдущие попытки не сработали.
  3. Выберите веселое упражнение, которое доставляет вам удовольствие, и выполняйте его. Много.
  4. Стань сильнее, чем вчера.

Если вас ошеломила сама идея о том, как привести себя в форму, я вас слышу.

От буткемпов до «Что такое кроссфит», от следящих за фигурой людей, от палео до веганов и клингонов, как вы должны осмыслить всю эту информацию, чтобы найти правильный путь?

Правда в том, что не существует ОДНОГО пути, подходящего для всех.

Итак, если вы хотите, чтобы тренер разработал программу тренировок и план диеты, которые соответствуют ВАШЕЙ уникальной ситуации, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1.

Шаг 4: Кто в вашем отряде? (Поддержка)

И последнее, но не менее важное: вам нужна поддержка.

Да, я понимаю, что быть армией из одного человека довольно весело: одинокий рейнджер, пытающийся добиться успеха вопреки непреодолимым препятствиям… но это не обязательно.

Если вы решили привести себя в форму, хотите узнать, как лучше всего гарантировать успех?

Вот 5 способов найти поддержку, чтобы привести себя в форму:

#1) Рассмотрите возможность сделать это общедоступным.

  • Расскажите своим друзьям, заведите блог и/или сообщите своим коллегам и попросите их держать вас под контролем!
  • Если вам не нравится, когда вас называют лодырем, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем пропускать тренировки.
  • Может быть, ваше слово не является вашей связью, и вам нужна другая мотивация и поддержка, чтобы добиться успеха.

#2) Держите свои деньги там, где ваш рот.

Мой приятель Сэйнт сказал, что заплатит своим друзьям 500 долларов, если он не наберет совершенно невероятную форму к своей свадьбе через шесть месяцев.

Saint не мог терять 500 долларов, поэтому вместо этого он решил просто привести себя в отличную форму… и это сработало.

#3) Создайте свой собственный Совет джедаев.

Найти людей, которые:

Там может быть даже дроид, которого вы ищете…

Это люди, к которым вы можете обратиться за советом или помощью. Если вы никого не знаете в реальной жизни, продолжайте читать…

#4) Найдите приятеля по тренировкам, наймите тренера или наймите тренера!

Будут дни, когда вам захочется поспать и пропустить тренировку.Будут дни после паршивого рабочего дня, когда все, что вы хотите сделать, это поиграть в Halo.

Найдите человека, который находится на том же уровне физической подготовки, что и вы, и тренируйтесь вместе с ним!

Он/она будет толкать вас в те дни, когда вы тащите, и наоборот.

Вы можете вдохновлять и поддерживать друг друга, подпитываться успехом друг друга и предлагать жесткую любовь, когда жалоб становится слишком много (и да, жалобы будут).

Теперь предположим, что вы ЕДИНСТВЕННЫЙ человек в вашей группе друзей, который хочет привести себя в форму.

Или вы единственный человек в вашем офисе, который не набивает себе морду каждый день. Может быть, вам не к кому обратиться за поддержкой или советом…

Хорошо, мы вас обеспечим: 

Сообщество Nerd Fitness  – постоянно удивительная, всегда вдохновляющая и никогда не осуждающая группа людей, которые не хотят ничего, кроме как помочь вам добиться успеха.

Никогда еще я не был так рад и горд тем, что являюсь частью сообщества.

Или, если вы хотите перейти на следующий уровень…

#5) Присоединяйтесь к нашей коучинговой программе: Если вам нравится наш стаксель, подумайте о том, чтобы нанять одного из наших занудных тренеров, который будет держать вас подотчетным и ответит на любые ваши вопросы.

Я работаю с онлайн-тренером уже более 4 лет, и это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц.

Работайте с персональным онлайн-тренером и получайте результаты, которые действительно сохраняются. Узнать больше:

Real Talk: Как быстро я могу привести себя в форму? Как быстро я могу похудеть?

Сегодня первый день твоей оставшейся жизни.

Выберите цель, которую вы надеетесь достичь в течение следующих 30 дней, и начните работать над ее достижением.

Сохраняйте простоту, но конкретность и начните работу сегодня.

Но я знаю ваш следующий вопрос:

«Как быстро я смогу привести себя в форму, Стив?»  

У нас есть полная статья, отвечающая на этот вопрос, но я дам вам краткий честный ответ здесь:

Вы можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю, если начнете сокращать потребление калорий (80% уравнения) и больше двигаться (20% уравнения).

Я знаю, что существуют абсурдные диеты, такие как военная диета, которая гласит: «Похудей на 10 фунтов за 7 дней!» Но не верьте этому.

Временные изменения создают временные результаты!

И наша цель, чтобы сегодня вы были немного здоровее, чем вчера.

И тогда здоровее и счастливее в следующем году по сравнению с этим годом.

Это означает, что вы должны мыслить годами и днями, а не неделями и месяцами:

Вместо вопроса «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы выработать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»

Присоединяйтесь к восстанию — начните исправлять свое питание с небольших изменений уже сегодня.

Если вы только что прочитали эти 2500 слов и все еще находитесь под впечатлением, вы не одиноки!

Этот материал подавляет лучших из нас. Если вы ищете немного больше практических инструкций, или вы действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы делаете правильную программу, я вас понял!

У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей, таких как вы, начать работу:

#1) Самое активное участие: наша программа индивидуального коучинга , где тренер Национальной федерации изучит вашу ситуацию, ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработает программу тренировок и стратегию питания, которые вписываются в вашу занятую жизнь. .

Мы узнаем вас лучше, чем вы знаете себя, и у нас есть результаты, подтверждающие это! Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой обучения, если вы ищете следующий уровень экспертного руководства и ответственности.

Наша коучинговая программа — это как Йода в кармане (не в буквальном смысле). Узнать больше:

#2) Иди в своем собственном темпе, сделай сам: фитнес-путешествие ботана . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму, создавая собственного супергероя..

Тонны планов тренировок с собственным весом (тренажерный зал не требуется), программа питания, в которой не будет страшных изменений, демонстрационные видео-упражнения, битвы с боссами, ежедневные победы и групповые испытания!

О, и вы будете зарабатывать XP и получать добычу все время.

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

И не забудьте…

#3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в 1-й или 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!

Получите стартовый набор Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Большие дела начинаются с малого, поэтому выберите самое незначительное изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.

Когда вы начнете формировать привычку, вы можете увеличить «сложность» и попробовать что-то более сложное, но все начинается с формирования привычки.

Обучайтесь, находите вдохновение и создавайте свою группу поддержки.

Добро пожаловать в Восстание.

Есть вопросы?

-Стив

###

День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, Горный байкер

7 простых способов привести себя в форму за половину времени

Фото: Twenty20

Нет времени на спортзал? Вы, вероятно, не единственный. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой большинство людей пропускают занятия спортом. Несмотря на многочисленные преимущества, такие как снижение стресса и улучшение настроения, тренировки часто отодвигаются на второй план, заменяясь работой по дому и поручениями.Между упаковкой сумки, поездкой в ​​спортзал и на самом деле движением тренировки занимают большой кусок времени. Но при правильной тактике получить эффективную тренировку за короткое время более чем возможно.

На самом деле, по словам Сеси Марицу, тренера новой программы Daily Burn DB10, короткие, но интенсивные тренировки «необходимы для укрепления сердечно-сосудистой системы». Поэтому вместо того, чтобы пропускать тренировку, когда у вас мало времени, используйте следующие советы, чтобы приходить в спортзал и выходить из него за 45 минут или меньше.

СВЯЗАННЫЕ: 25 самых сумасшедших отговорок о тренировках, которые когда-либо слышали тренеры

7 советов по тренировкам, которые сэкономят время, чтобы быстро привести себя в форму

1. Суперсеты упражнений.


Суперсеты — один из старейших трюков в книге, потому что они работают. Выполняя два упражнения подряд, лифтеры могут не только выполнить тренировку за меньшее время, но и увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы поддерживать высокую интенсивность и получить максимальную отдачу от парных упражнений, чередуйте движения верхней и нижней частей тела.Таким образом, одна группа мышц всегда восстанавливается, пока работает другая.

СВЯЗАННЫЕ:  Есть 10 минут? Ваша трехходовая тренировка с гирями

2. Рассчитывайте периоды отдыха.


В тренажерном зале так много отвлекающих факторов, включая телевизор, друзей и мобильные телефоны, что может быть трудно сосредоточиться на задаче. Попробуйте установить таймер на следующее занятие и запускать его в периоды отдыха. Как правило, большинство посетителей тренажерного зала хотят ограничить периоды отдыха до 90 секунд или меньше, хотя время следует увеличивать или уменьшать в зависимости от конкретных целей.Определите подходящее для вас время отдыха и придерживайтесь его. Когда таймер сработает, пора возвращаться к работе — никаких оправданий!

3. Продолжайте движение.


Период отдыха не обязательно означает праздное сидение за машиной. Если вы не выполняете суперсеты, растяжка и пенопласт — аспекты, которыми часто пренебрегают в большинстве тренировочных программ, — идеально подходят для включения между подходами. Включая растяжку, сосредоточьтесь на областях, которые не задействованы в текущей тренировке.Например, во время тренировки верхней части тела растягивайте подколенные сухожилия и сгибатели бедра во время коротких перерывов. Раскатывание пены также является отличным занятием в середине набора — при условии, что есть достаточно места для раскатывания.

СВЯЗАННЫЕ: Вы неправильно прокатываете пену?

4. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.


Популярность интервальных тренировок резко возросла благодаря таким тренировкам, как протокол Табата, в котором пользователи работают на полную мощность в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами.Хотя эти тренировки могут быть короче, чем обычно, не путайте их с прогулкой в ​​парке. Увеличивая интенсивность, они обещают огромные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы начать интервальную тренировку, начните включать короткие интенсивные подходы во время обычной кардиотренировки. Увеличивайте темп на 20–30 секунд, а затем восстанавливайтесь в течение того же времени с меньшей интенсивностью. Начните с повторения этой последовательности три-четыре раза и увеличивайте интенсивность, когда вам станет комфортно!

СВЯЗАННЫЕ: 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих

5.Планируйте тренировки заранее.


Из всех отвлекающих факторов в тренажерном зале, которые соревнуются за внимание после сета, пожалуй, больше всего времени тратит просто размышление о том, что делать дальше. Отсутствие запланированной тренировки может убить эффективность. Чтобы решить эту проблему, запишите тренировку заранее. Или сделайте скриншот на телефоне (если обещаете не писать!). Если для тренировки требуется специальное оборудование, такое как ремни TRX или стабилизирующий мяч, попробуйте взять их заранее, чтобы ускорить время перехода.

6. Имейте запасной план на случай захвата машин.


Особенно в часы пик после работы найти открытый тренажер может быть сложно, особенно в небольшом тренажерном зале. Вместо того, чтобы ждать, пока кто-то из членов спортзала закончит, продумайте запасной план для каждого упражнения. (Кроме того, имейте в виду, что не все тренажеры дают результаты!) Если стойки для приседаний заняты, замените их приседаниями с гантелями или выпадами при ходьбе. Оба работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.Главное двигаться дальше, а не стоять в ожидании!

СВЯЗАННЫЕ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

7. Канавная технология.


Хотя приложения и музыка могут быть ключевыми помощниками, когда дело доходит до отслеживания тренировок и выполнения жестких подходов, технологии также могут сильно отвлекать в тренажерном зале. Вместо того, чтобы носить с собой телефон или планшет на протяжении всей тренировки, подумайте о том, чтобы надевать простые часы на время и взять с собой iPod или музыкальный плеер, у которого нет доступа в Интернет.Таким образом, у вас не будет соблазна проверить Facebook (или опубликовать селфи в Instagram!) между сетами. Все еще хотите отслеживать подходы и повторения? Попробуйте использовать ручку и бумагу или переключите электронику в режим полета, если они должны взять с собой в поездку.

Тренировки не должны отнимать много времени, чтобы быть эффективными. Используя правильные методы, лифтеры могут приходить и выходить из спортзала в рекордно короткие сроки, чтобы они могли выполнить остальную часть своего списка дел, чувствуя себя свежими и воодушевленными!

Первоначально опубликовано в марте 2014 г.Обновлено в июне 2017 г. 

Как привести себя в форму + бесплатная месячная программа беговой дорожки

Готовы к Новому Году крушения целей? Эксперт по здоровью и фитнесу и женский тренер по снижению веса Стефани Мансур собрала всю информацию, необходимую для достижения успеха. Сделайте 2019 год самым спортивным!

Вы уже определились с новогодними обещаниями? Если вы чувствуете себя подавленным и не знаете, с чего начать, у меня есть несколько советов по решению, которые вы можете выбрать. Часто мы ставим действительно большие, высокие цели и изо всех сил пытаемся придерживаться их в течение всего года.Разбивая эти цели на более мелкие, более управляемые шаги, вы, скорее всего, будете последовательны и увидите результаты!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 3 неброских решения для фитнеса.

Вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, чтобы достичь своих новогодних целей, но беспокоитесь о том, как вписать расходы в свой бюджет? Членство в тренажерном зале — это отличная инвестиция в вашу помощь, поэтому я собрал несколько лайфхаков, которые помогут вам сэкономить как можно больше денег.

Как сэкономить на абонементе в спортзал —> здесь.

Теперь, когда у вас есть новый абонемент в тренажерный зал, вы можете чувствовать себя слишком напуганным, чтобы действительно идти туда работать. Если вы новичок в тренажерном зале и нервничаете — я прикрою вашу спину! Помните, что все ходят в спортзал по одной и той же причине, так что постарайтесь расслабиться и наслаждаться движением своего тела!

Нажмите здесь, чтобы узнать, как чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале

Мало времени? Улучшите свою физическую форму с помощью этих пяти одноминутных советов! Работайте над прессом еще до того, как вы встанете с постели утром, меняйте количество повторений во время силовых тренировок и выполняйте ролики с пенопластом в конце каждой тренировки — вот лишь некоторые из моих быстрых советов, которые помогут изменить вашу физическую форму.

Прочитайте все 5 моих 1-минутных советов по фитнесу: здесь!

Кстати, о том, как изменить свою физическую форму, нужна свежая кардио-тренировка к Новому году? Ходьба — это всегда отличное начало упражнений, и вот как сделать шаг вперед с помощью интервальных тренировок! Я написал эту статью для NBC News Better, в которой описал, как выполнять три разных типа тренировок на беговой дорожке. Есть даже загружаемый календарь, который вы можете распечатать для своего холодильника или ежедневника!

Получите бесплатный 31-дневный план беговой дорожки здесь.

Если вы больше любите тренироваться на дому, может быть, вы подарите себе новый DVD с тренировками и сделаете это несколько раз в неделю? Убедитесь, что вы запланировали свои тренировки в своем календаре заранее, чтобы у вас не было соблазна пропустить их!

Перейдите по этой ссылке, чтобы приобрести DVD-диск Step It Up with Steph Signature SlimDown Workout.

Готовы к новой горячей тренировке?? Это силовой тренажер, но он также бросает вызов равновесию, о, а еще это кардио! Это движение задействует каждую крупную мышцу ваших ног, одновременно активируя ваш кор и заставляя вас потеть! Возьмите умеренный вес, чтобы завершить эту становую тягу на одной ноге выпадом вперед.

Смотрите ход и читайте разбивку здесь.

Вас ждет еще один удивительный год, посвященный здоровью и счастью?

Я тоже!

Если вы еще этого не сделали, сейчас также идеальное время, чтобы взглянуть на мою 30 Days To Love Your Body & Your Life Workbook, которую один из моих частных клиентов по снижению веса использовал, чтобы похудеть на 83 фунта всего за 12 недель!

Список главных фитнес-трендов 2019 года сократился! Прочтите статью ниже, чтобы услышать мои мысли о том, какие из них следует включить в ваши существующие программы тренировок, а с какими следует быть осторожными.

Узнайте о главных фитнес-трендах 2019 года здесь.

Беспокоитесь о своих новых решениях? У меня тоже есть кое-что для этого! Недавно я внес свой вклад в эту очень полезную статью о том, как тренировать свою умственную силу, чтобы сохранить эти физические достижения.

Изучите все 13 ментальных стратегий, нажав здесь.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Как частный тренер по похудению и частный тренер по фитнесу для женщин, я специализируюсь на том, чтобы помочь успешным женщинам похудеть.

 

Если вы ищете лайф-коуча, велнес-коуча или тренера по уверенности в себе в Чикаго и за его пределами, вы обратились по адресу! Как сертифицированный персональный тренер для женщин, инструктор по йоге в Чикаго, инструктор по пилатесу в Чикаго и сертифицированный профессиональный лайф-коуч в Чикаго, я работаю с успешными женщинами по всей стране в качестве частного тренера по снижению веса для женщин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.