Как укрепить локтевые суставы: Лечебная физкультура для восстановления функций суставов

Содержание

Тендинопатия собственной связки надколенника | Воспаление сухожилия четырехглавой мышцы бедра

Что такое тендинопатия собственной связки надколенника и почему она возникает

Тендинопатия собственной связки надколенника (синдром верхушки надколенника, колено прыгуна, воспаление собственной связки надколенники) характеризуется болью вокруг надколенника. Состояние возникает после непривычной или избыточной нагрузки для собственной связки надколенника. Примерами таких нагрузок являются интенсивные прыжки (баскетбол, волейбол), и активность, сопровождающаяся большим числом резких движений и остановок (теннис, бадминтон) или быстрых смен направления движения (футбол).

Также заболевание распространено среди бегунов. Отсюда еще одно название — колено бегуна1.

Синонимы

Следующие синонимы используются для обозначения тендинопатии собственной связки надколенника:

  • Синдром верхушки надколенника
  • Колено бегуна
  • Колено прыгуна

Анатомия коленного сустава

Коленный сустав — это подвижное соединение трех костей: бедра (лат. femur), большеберцовой кости (лат. tibia) и надколенника (лат. patella).

К надколеннику сверху прикрепляется мощное сухожилие четырехглавой мышцы бедра, а снизу оно продолжается в виде собственной связки надколенника, которая прикрепляется к большеберцовой кости. Основная функция сухожилия заключается в передаче усилия от мышц разгибателей на голень, поэтому оно подвергается постоянной нагрузке во время занятий спортом.

Факторы риска и причины

Анатомические факторы

  • Качество соединительной ткани сухожилия постепенно ухудшается с возрастом
  • Нарушение оси коленного сустава
  • Деформации стопы
  • Укорочение сухожилий и мышц
  • Аномалии строения, например, варус / вальгус коленных суставов
  • Врожденная слабость связочного аппарата
  • Болезнь Осгуд-Шляттера

Внешние факторы

  • Неподходящая обувь
  • Нарушение техники выполнения упражнений при занятиях спортом
  • Ходьба по твердой поверхности, например, асфальт
  • Чрезмерная длительность тренировок
  • Непривычные нагрузки, например, слишком интенсивно начало занятий спортом

Спорт

  • Виды спорта, связанные с частыми прыжками – волейбол, баскетбол, некоторые дисциплины легкой атлетики, например прыжки в длину и прыжки в высоту; отсюда название «колено прыгуна»
  • Бег – отсюда название «колено бегуна»1
  • Виды спорта, связанные с частыми сменами направления движения – футбол, гандбол
  • Виды спорта, связанные с резкими остановками и стартами – теннис, сквош, бадминтон

Стадии синдрома верхушки надколенника

Во врачебном диагнозе стадии заболевания обычно не указываются, но они помогают лучше понять клиническую картину. 2

Вначале боль ощущается только после занятий спортом. В дальнейшем появляется «стартовая» боль во время занятий спортом или при выполнении обычных движений, например, подъем по лестнице или подъем после длительного нахождения в положении сидя. Типично длительное волнообразное присутствие симптомов, в течение многих месяцев или даже лет. Периоды слабой боли сменяются интенсивной болью после нагрузок. Сразу два коленных сустава поражаются у 20-30% пациентов. Для обследования используются ультразвуковое исследование кровеносных сосудов, магнитно-резонансная томография (МРТ) и рентгенография коленного сустава.

Лечение

Воспаление обычно лечат консервативно, не прибегая к хирургическому вмешательству. Операция необходима только в случае разрыва связки.

Лечебная физкультура

С помощью упражнений можно тренировать мышцы и увеличивать подвижность сустава. Упражнения могут ускорить лечебный процесс, если выполняются регулярно. Обычно комплекс упражнений рекомендует лечащий врач. В зависимости от диагностических находок может быть назначена терапия ультразвуком, электротерапия, поперечный массаж, мануальная терапия и т.д.

Растяжение

Регулярные упражнения на растяжение мышц уменьшают напряжение в сухожилии.

Бандажи

Специально разработанные бандажи стабилизируют коленный сустав. Бандажи с ремнями, например Genumedi PSS, особенно эффективны, поскольку ремни фиксируют сухожилие и тем самым уменьшают напряжение его волокон.

Охлаждение

Холодные компрессы и пакеты с охлаждающей жидкостью уменьшают боль (их температура должна быть около 7°).

Тепло

Согревание и массаж теплым полотенцем улучшают кровообращение в области прикрепления сухожилия.

Медикаментозная терапия

При необходимости врач назначает противовоспалительные препараты, например ибупрофен или диклофенак, в течение 1-2 недель.

Местное лечение

Противовоспалительные мази и гели можно использовать местно несколько раз в день. Это ускоряет выздоровление.

Стельки

Ортопедические стельки, например igli Allround, оптимизируют биомеханику коленного сустава.

Массаж

Массаж уменьшает болевые ощущения.

Опытный массажист может расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области воспаления за несколько сеансов.

Лечение подбирается индивидуально в соответствии с особенностями клинической картины и индивидуальными потребностями пациента.

Комплекс упражнений при тендинопатии собственной связки надколенника

Рекомендуется делать упражнения для стабилизации коленного сустава и укрепления собственной связки надколенника. Компания medi совместно с доктором Матиасом Марквардтом (Matthias Marquardt), спортивным врачом и активным спортсменом, составила программу тренировок. Программа содержит одиннадцать упражнений, которые можно выполнять дома. В видеороликах доктор Матиас Марквардт вместе с профессиональным триатлетом и специалистом по лечебной физкультуре Лаурой Филипп демонстрируют, как правильно выполнять упражнения.

В идеале, упражнения нужно выполнять три раза в неделю.

Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с Вашим врачом и узнать, подходят ли они Вам.

Тренировка силы

Координация

Упражнения на стабилизирующей площадке идеально подходят для развития навыков баланса и координации. Делайте упражнения босиком. Благодаря мягкому вспененному материалу Вы немного погружаетесь в мат и должны

компенсировать искусственно созданную неустойчивость. Это улучшает проприоцептивные навыки (проприоцепция — ощущение тела в пространстве) и увеличивает силу мышцы.

Стойка на одной ноге

Тренировка мышц стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
  • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности
  • Можно усложнить упражнение, рисуя восьмерки поднятой ногой (рис. 2)
  • Можно усложнить упражнение, согнув ногу в тазобедренном суставе (рис. 3)
  • Можно усложнить упражнение, закрыв глаза

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 30 секунд
  • Повторите упражнение на другой ноге
  • Между упражнениями делайте 15-секундный перерыв

Марионетка

Тренировка мышц стопы и туловища

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите вторую ногу и обе руки (рис. 2)
  • Медленно разведите конечности в стороны
  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
  • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на жесткой поверхности

Режим выполнения:

  • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
  • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Частичное сгибание колена

Тренировка мышцы стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу
  • Вытяните руки вверх, а вторую ногу назад, наклонив туловище  вперед приблизительно на 20° (рис. 1).

Упражнение:

  • Выполняйте мини-приседания за счет сгибания коленного сустава до приблизительно 30° (рис. 2)
  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Руки, туловище и поднятая нога должны быть составлять одну линию
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы поднятая нога была прямой
  • Не подворачивайте колено внутрь

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности

Режим выполнения:

  • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
  • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Тренировка силы

При выполнении динамических упражнений происходит чередование двух типов сокращения мышечных волокон: эксцентрического и концентрического.

Во время концентрической фазы (фаза отрыва, позитивная фаза) преодолевается сопротивление. В случае приседаний на одной ноге это выпрямление ноги, когда мышечное сокращение преодолевает вес тела. В концентрическую фазу мышца укорачивается. Результирующее движение часто называют положительным.

Во время эксцентрической фазы (негативная фаза) мышца противодействует инерции или силе гравитации. В случае приседания сгибание колена происходит в эксцентрическую фазу. При этом мышца контролирует движение тела под действием внешней силы. Длина мышцы во время эксцентрической фазы растягивается.

Выполнение эксцентрических упражнений особенно эффективно при лечении синдрома верхушки надколенника.

Приседания на одной ноге

Тренировка разгибателей бедра

Исходное положение:

  • Встаньте на одну ногу на ровной твердой поверхности (рис. 1)
  • Немного согните опорную ногу в колене

Упражнение:

  • Выполняйте приседания на одной ноге, сгибая колено приблизительно до 60°
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
  • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
  • Выполняйте упражнение медленно

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
  • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Приседания на одной ноге на наклонной плоскости

Тренировка разгибателей бедра и мобилизация собственной связки надколенника

Оборудование:

Наклонная под углом 25° поверхность

Исходное положение: 

  • Стоя ровно на одной ноге на наклонной поверхности
  • Немного согните в колене опорную ногу
  • Согните неопорную ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Согните опорную ногу приблизительно до 60° (рис. 2)
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
  • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
  • Выполняйте упражнение медленно

Варианты выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его на твердой ровной поверхности
  • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
  • Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Выпад

Тренировка задней группы мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Сделайте широкий выпад вперед, чтобы пятка сзади стоящей ноги оторвалась от пола
  • Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

  • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
  • Держите спину ровно
  • Немного приподнимитесь
  • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
  • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

  • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Выпад на наклонной плоскости

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Наклонная поверхность (под углом 25°)

Исходное положение: 

  • Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на наклонной плоскости
  • Сделайте широкий шаг назад, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола
  • Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

  • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
  • Держите спину ровно
  • Немного приподнимитесь
  • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
  • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его на ровной твердой поверхности

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Мостик

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

  • Лежа на спине
  • Пятки упираются в пол (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите таз
  • Напрягите ягодицы и втяните живот (рис. 2)
  • Медленно опустите таз
  • Затем медленно поднимите таз
  • При поднятом тазе колени должны быть согнуты под прямым углом

Вариант выполнения:

  • Можно усложнить упражнение, выполняя его с опорой только на одну ногу (вторую согнуть в бедре и колене)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 повторов (на каждой ноге при выполнении усложненного варианта)
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Подъем на носках

Тренировка икроножной мышцы

Оборудование:

Гимнастическая ступенька (опционально: поручень для опоры)

Исходное положение:

  • Встаньте на край ступеньки передней частью стопы
  • Немного согните ноги в коленях

Упражнение:

  • Встаньте на цыпочки (рис. 1)
  • Затем опустите пятки, чтобы в голени возникло ощущение натяжения (рис. 2)
  • Снова встаньте на цыпочки
  • Поверхность опоры не должна быть скользкой
  • Во избежание падения следует держаться руками за неподвижную опору

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 повторов
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Растяжение мышц и фасций

Растяжение фасций помогает ослабить напряжение. Фасции — это своеобразные чехлы для мышц из соединительной ткани, которые окружают и стабилизируют мышцы. Упражнения с валиком стимулируют кровообращение и положительно влияют на состояние фасций.

Подвздошно-поясничная мышца

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение: 

  • Положение выпада вперед
  • Опустите колено сзади расположенной ноги на пол
  • Держите спину ровно (рис. 1)
  • Положите руки на ягодицы

Упражнение:

  • Усилием рук толкайте бедра вперед, пока не почувствуете натяжение в паху (рис. 2)
  • Не наклоняйте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Если Вы ощущаете дискомфорт в области колена сзади расположенной ноги, выполняйте упражнение на более мягкой поверхности

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 20 секунд
  • Повторите три раза для каждой стороны
  • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

  • Лежа на боку
  • Согните ниже расположенную ногу в колене и тазобедренном суставе под прямым углом (рис. 1)

Упражнение:

  • Согните выше расположенную ногу, захватите ее за лодыжку и тяните, пока не почувствуете натяжение спереди от бедра
  • Следите, чтобы бедро располагалось параллельно полу
  • Мышцы брюшной стенки должны быть постоянно напряжены
  • Не прогибайтесь вперед

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 20 секунд
  • Повторите три раза для каждой стороны
  • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра (на валике)

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Гимнастический валик (опционально: гимнастический коврик)

Исходное положение: 

  • Лежа на животе
  • Расположите валик под мышцами бедра
  • Поднимите туловище и удерживайте его, упираясь в пол предплечьями обеих рук (рис. 1)

Упражнение:

  • Медленно сделайте перекат на валике назад и вперед (от бедра до колена и обратно; рис. 2)
  • Держите спину прямой, а мышцы бедра расслабленными, насколько это возможно
  • Вначале упражнение может быть болезненно, но боль не должна быть нестерпимой

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Задняя группа мышц голени (на валике)

Растяжение задней группы мышц голени

Оборудование:

  • Гимнастический валик
  • Опционально: гимнастический коврик

Исходное положение: 

  • Сидя на полу
  • Поставьте стопу одной ноги на пол, а голень другой положите на валик
  • Руки упираются в пол позади туловища (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите ягодицы над полом
  • Медленно выполните перекат на валике вперед и назад (от ахиллова сухожилия до подколенной ямки и назад)
  • Помогайте себе сокращением мышц туловища (рис. 2)
  • Тяните пальцы стопы от себя — это расслабит заднюю группу мышцы голени
  • Вначале упражнение может быть болезненным, но боль не должна быть нестерпимой

Варианты выполнения:

  • Усложнить упражнение можно, положив на валик сразу обе ноги
  • Усложнить упражнение можно, скрестив ноги

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Бандажи medi

Genumedi PSS

Компания medi разработала коленный бандаж Genumedi PSS для консервативного лечения тендинопатии собственной связки надколенника. Бандаж сочетает в себе проверенные временем свойства компрессионной манжеты с дополнительным ремнем для стабилизации собственной связки надколенника.

Узнать больше о бандаже Genumedi PSS.

Узнать больше о диагностике и лечении

Источники

1 Термин «колено бегуна» часто используется для обозначения синдрома подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта  (СПБТ). СПБТ является наиболее частой причиной боли по наружному краю бедра и колена. Синдром часто развивается у бегунов на длинные дистанции. Подвздошно-большеберцовый тракт — это полоса соединительной ткани, которая идет от передней верхней ости подвздошной кости через наружную часть коленного сустава к наружному краю большеберцовой кости. Из-за многократных сгибаний и разгибаний коленного сустава тракт трется о мыщелок бедра — как веревка трется о камень. В результате развивается воспаление.

2 Roels et al., 1978

3 Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or a resistance.

Держать планку



За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

  • Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
  • Руки располагаются под плечами
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
  • Расправьте грудь, опустите лопатки.
Нюансы

  • Не округляйте и не прогибайте спину.
  • Не сутультесь и не горбитесь.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Страница не найдена |

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

28293031   

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Апр

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

комплекс упражнений для укрепления коленных суставов

комплекс упражнений для укрепления коленных суставов

комплекс упражнений для укрепления коленных суставов

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое комплекс упражнений для укрепления коленных суставов?

Действие Sustalife направлено на: Защиту костной ткани от разрушения, снятие отечности и снижение болевых ощущений, возникающих при ходьбе. Одновременно с этим хрящи будут укрепляться и надежно удерживаться на костях. За счет этого снижается риск получения бытовых травм. Питание суставной сумки и хрящевой ткани. В результате этого соединительный аппарат костей начинает слаженно работать. Суставы скользят без болевого синдрома, благодаря этому, они не разрушаются. Помощь организму в выработке синовиальной жидкости. Она нужна для того, чтобы суставы правильно работали. Из-за дополнительного питания подвижность улучшается. Защиту суставной капсулы от повреждений. Ее стенки приобретают прочность и упругость, они остаются целостными. Снижаются риски разрыва при неосторожном движении. Усиление синовиальной оболочки, снятие боли. Неприятные ощущения перестанут возникать при любом движении.

Эффект от применения комплекс упражнений для укрепления коленных суставов

Действие всех компонентов Sustalife направлено на выработку синовиальной жидкости, улучшение обменных процессов, укрепление костной, хрящевой ткани. В результате применения удается получить безболезненность при движении, хорошую подвижность суставов.

Мнение специалиста

Sustalife рекомендован при наличии: дегенеративных повреждений костей, в т. ч. хронических вариантов; ограниченной подвижности суставов; перелома кости; ушиба, травмы; вывиха, растяжения; скованности движений; инфекционных заболеваний костной и хрящевой тканей; болевых ощущений; суставных, межпозвоночных нарушений; бурсита; артроза; артрита; остеохондроза; остеопороза. Эффективность медикамента была доказана при проведении многократных клинических исследований. Пациенты поделились, что Сусталайф служит заменой таблеткам и мазям.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ комплекс упражнений для укрепления коленных суставов необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Сусталайф (лат. Sustalife) — препарат растительного происхождения, применяемый для лечения суставов. Лекарство выпускается в форме капсул внутреннего применения. Средство нормализует метаболические процессы в поврежденных суставах и мышечных тканях, нейтрализует болевой синдром, снижает отечность и покраснение. Стимулирует ускоренный кровоток в патологической зоне и благодаря этому активно насыщает клетки кислородом, минералами, микроэлементами и витаминами. В результате способность к саморегенерации у клеток повышается в несколько раз. В составе капсул использованы растительные экстракты, концентраты морских водорослей и пантов марала, ДНК клеток лососевых.

Вика

Препарат Sustalife обладает восстанавливающим действием, способен быстро снять боль, остановить воспалительный процесс, улучшает структуру тканей. Используя его в соответствии с инструкцией, можно быстро восстановить подвижность суставов.

Воздействие препарата Сусталайф эффективнее наружных медикаментов, потому что убирают не только симптомы, но и причину патологии. Медикамент не противопоказан для употребления людям любого возраста, отсутствуют побочные явления. Где купить комплекс упражнений для укрепления коленных суставов? Sustalife рекомендован при наличии: дегенеративных повреждений костей, в т. ч. хронических вариантов; ограниченной подвижности суставов; перелома кости; ушиба, травмы; вывиха, растяжения; скованности движений; инфекционных заболеваний костной и хрящевой тканей; болевых ощущений; суставных, межпозвоночных нарушений; бурсита; артроза; артрита; остеохондроза; остеопороза. Эффективность медикамента была доказана при проведении многократных клинических исследований. Пациенты поделились, что Сусталайф служит заменой таблеткам и мазям.
Упражнения для укрепления и разработки мышц. ЛФК при артрозе, гонартрозе, травме сустава. . Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему. Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Для укрепления коленных суставов. Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. . Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов . Список аппаратов для лизинга Комплекс Strong Back. Количество. ФИО* Телефон*. Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза . так как они являются амортизаторами туловища, и в частности, для коленных суставов (о физкультуре для тазобедренных суставов. Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава помогает сохранить его подвижность и гибкость. Для выполнения таких упражнений нужно каждый день выделять немного времени. Дополнительные приспособления не нужны. Существует несколько разных. Полезные упражнения для восстановления коленных суставов. Пока не болят и не беспокоят колени, мы не уделяем им должного внимания. . Упражнение на укрепление мышц. Сядьте прямо на стул и зажмите толстую книжку между стоп. Поднимите книжку, вытягивая ноги в коленях. Задержитесь в. Противопоказания к лечебной гимнастике: Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания. При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять: в критические дни у женщин; при значительно. Упражнения для коленных суставов. В этой статье рассказываем . Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто . Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней. Упражнения от боли в коленях и тазобедренных суставах. Но и при правильном выполнении упражнений эффект . Топ 7 упражнений для укрепления коленей. Помогает от боли, хруста или слабости — начальный комплекс упражнений. Начальное упражнение 4.
http://www. archishade.hu/upload/kompleks_lfk_posle_endoprotezirovaniia_tazobedrennogo_sustava7166.xml
http://stepasidemedical.com/images/uploads/lfk_pri_travme_kolennogo_sustava_kompleks_uprazhnenii4635.xml
http://www.vamaconsulting.sk/userfiles/kompleks_uprazhnenii_pri_tendinite_plechevogo_sustava9025.xml
http://sputnik.kr.ua/fckeditor/editor/filemanager/connectors/userfiles/aleksandr_sakhnii_kompleks_pri_artroze_sustavov8392.xml
http://museumsochi.ru/pic/kompleks_nem_dlia_sustavov2303.xml
Действие всех компонентов Sustalife направлено на выработку синовиальной жидкости, улучшение обменных процессов, укрепление костной, хрящевой ткани. В результате применения удается получить безболезненность при движении, хорошую подвижность суставов.
комплекс упражнений для укрепления коленных суставов
Действие Sustalife направлено на: Защиту костной ткани от разрушения, снятие отечности и снижение болевых ощущений, возникающих при ходьбе. Одновременно с этим хрящи будут укрепляться и надежно удерживаться на костях. За счет этого снижается риск получения бытовых травм. Питание суставной сумки и хрящевой ткани. В результате этого соединительный аппарат костей начинает слаженно работать. Суставы скользят без болевого синдрома, благодаря этому, они не разрушаются. Помощь организму в выработке синовиальной жидкости. Она нужна для того, чтобы суставы правильно работали. Из-за дополнительного питания подвижность улучшается. Защиту суставной капсулы от повреждений. Ее стенки приобретают прочность и упругость, они остаются целостными. Снижаются риски разрыва при неосторожном движении. Усиление синовиальной оболочки, снятие боли. Неприятные ощущения перестанут возникать при любом движении.
Разрыв триангулярного фиброзно-хрящевого комплекса. Первичное лечение болевого синдрома в области ульнарной ямки при . Функция дистального лучелоктевого сустава (DRUJ) и его важного образования – триангулярного. 1. Аббревиатуры: • Треугольный фиброзный хрящ (ТФХ) • Треугольный фиброзно-хрящевой комплекс (ТФХК). 2. Определения: • Полный разрыв ТФХ: сообщающийся дефект между лучезапястным суставом (ЛЗС) и дистальным лучелоктевым суставом (ДЛЛС) • Частичный. Представлены краткий обзор литературы по нормальной анатомии и патологическим изменениям трехгранного фиброзно-хрящевого комплекса лучезапястного сустава. Анатомия дистального лучелоктевого сустава. Дистальный лучелоктевой сустав (ДЛЛС) является неотъемлемой частью сложного анатомо-функционального образования – кистевого сустава – и тесно связан со всеми его анатомическими структурами [4, 8] (рис. 1, 2). Рис. 1. Лучевая кость и. нечности в лучезапястном суставе до 6 недель, после чего. Особенности анатомического строения локтевого от. . Рисунок 2. Анатомическое строение треугольного фиброзно хрящевого щее время, по мнению большинства спе. комплекса запястья. циалистов в этой области. Треугольный фиброзный хрящ комплекс (TFCC) образован треугольным фиброхрящевым диском (TFC), лучевым связки (RULs) и локтевые связки (UCLs). Структура. Треугольный фиброзно-хрящевой диск. Суставы и связочные структуры дистальный лучелоктевой сустав лучезапястный сустав . 11. полулунной ямкой дистальной части лучевой кости и с частью треуголь-ного фиброзно-хрящевого комплекса. Шестой фиброзный канал визуализируется по задневнутренней поверхности головки локтевой кости в ее желобке. В нем определяется сухожилие локтевого разгибателя кисти, окруженное синовиальным влагалищем и фиксированное к пятой пястной кости. Между первым и третьим фиброзным каналом. Фиброзно-хрящевой комплекс состоит из треугольного фиброзно-хрящевого . МРТ кисти. Разрывы диска треугольного фиброзно-хрящевого комплекса. . Еще одна из причин МРТ кисти и лучезапястного сустава – тоннельный синдром. Как правило, это карпальный (запястный) неврологический. кистевой сустав. треугольный фиброзно-хрящевой комплекс. . По данным некоторых авторов, именно треугольный фиброзно-хрящевой комплекс является основным стабилизатором дистального лучелоктевого сустава [22]. Ключевые слова. трехгранный фиброзно-хрящевой комплекс, суставной диск, магнитно-резонансная томография.  . Васильев А.Ю. Лучевая диагностика повреждений лучезапястного сустава и кисти: Руководство для врачей/А.Ю. Васильев, Ю.В. Буковская. -М.: ГЭОТАР -Медиа, 2008. Разрыв триангулярного фиброзно-хрящевого комплекса. Треугольный фиброхрящевой комплекс (ТФХК) представляет собой . Функция ТФХК: Основной стабилизатор дистального лучезапястного сустава (волярная часть ТФХК предотвращает дорсальное смещение локтевой кости и плотно. разрыва треугольного фиброзно-хрящевого комплекса – травмы, лишающей лучезапястный сустав естественной амортизации и вызывающей характерное щелканье при движении кисти, боль и воспаление. ТФХК — это треугольный фиброзно-хрящевой комплекс, выполняющий в лучезапястном суставе роль амортизатора. . Артроскопия лучезапястного сустава позволяет устранить эти проблемы. Разрыв триангулярного фиброзно-хрящевого комплекса. 0 4 504 Sport 31-10-2021 22:04. . Дистально комплекс прикрепляется к трехгранной, крючковидной костям и . Измеряется объем активных и пассивных движений в лучезапястном суставе. Наиболее эффективным методом диагностики (с.

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Что надо знать о нормативе ГТО «Подтягивание на перекладине»?

Главная страница новостей

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо запомнить следующие правила:

  • Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
  • При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
  • При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
  • Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
  • Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
  • Использоваться должен полноценный диапазон движения;

Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также негативные/частичные повторения;

Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.

Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Зная, как правильно подтягиваться, начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.

Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.

Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Теперь, зная все секреты данного норматива, Вы сможете приступить к тренировкам. Используя правильную технику выполнения и избегая ошибок, Вы быстро добьетесь желаемого результата.

 

Инстраграм — www. instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga

Официальный сайт ВФСК ГТО

Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО 

Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО

https://www.kaluga-gov.ru/

Главная страница новостей

Упражнения при проблемах с локтевыми мышцами и суставами

После любой проблемы с локтем важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблемы с локтем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в локтевом суставе.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как определить, правильно ли вы тренируетесь

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь.Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

  • от 0 до 3 — минимальная боль
  • от 4 до 5 — приемлемая боль
  • от 6 до 10 — сильная боль

Боль при физической нагрузке

Стремитесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

  • уменьшение количества повторений движения
  • уменьшение скорости движения
  • увеличение времени отдыха между движениями

Боль после физической нагрузки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в локте в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Начните с 2–3 повторений каждого упражнения за раз и старайтесь делать это 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если ваша проблема с локтем не улучшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Как укрепить локти для Iron Arms

Оказывается, многие из вас серьезно ранены! После того, как я разместил свое видео о том, как укрепить колени, меня завалили просьбами о подобных видео, посвященных проработке лодыжек, плеч, бедер и всего остального. До этого дойдем, но я решил начать с того, как укрепить локти; видя, как это область, которая в настоящее время прослушивает меня.

См. также: Как укрепить колени перед реабилитационными и взрывными прыжками

Важно укреплять локти, так как они являются одним из наиболее часто травмируемых суставов среди лифтеров и спортсменов. К сожалению, многие наши тренировки и образ жизни на самом деле способствуют слабости в этой области.

И в качестве дополнительного бонуса, когда вы укрепляете локти, вы также увеличиваете размер рук, если делаете это правильно, и улучшаете количество подъемов.Вы даже можете разблокировать потрясающие навыки художественной гимнастики. Увеличение силы локтевых сухожилий и мышц, окружающих этот сустав, стабилизирует вашу руку для любого типа движения, позволяя вам задействовать гораздо большую силу верхней части тела без риска получения травмы.

Причины боли в локте

Прежде чем мы начнем укреплять локти, давайте посмотрим, что с ними может пойти не так, и почему они изначально часто бывают слабыми.

Что такое теннисный локоть?

Теннисный локоть, или латеральный эпикондилит, представляет собой боль, ощущаемую на внешней стороне локтя и являющуюся результатом повторяющихся движений, таких как сгибание рук или игра в теннис, или гиперэкстензии во время таких движений, как удары кулаком.Вы заметите, что вы также испытываете эту боль при выполнении хватательных, разгибательных и скручивающих (супинационных) движений кистью и запястьем. Это может воздействовать на несколько мышц-разгибателей, в первую очередь на короткий лучевой запястье и остальные общие сухожилия разгибателей.

После того, как вы испытаете это, вы поймете важность протокола для укрепления локтей!

Что такое локоть игрока в гольф?

Локоть гольфиста, наоборот, ощущается с внутренней стороны локтя в области медиального надмыщелка – костного выступа на внутренней стороне плечевой кости.Вы почувствуете это во время сгибания и пронации. Причиной здесь может быть любое сухожилие, которое прикрепляется к медиальному надмыщелку, в том числе круглого пронатора, лучевого сгибателя запястья и т. д. Локоть игрока в гольф обычно вызывается игрой в гольф, отсюда и название, но также может быть вызвано рядом бросковых движений и альпинизм. По этой причине его также иногда называют «локтем альпиниста», и на самом деле он также распространен среди рабочих, которые много завинчивают.

SuperFunctional Training — электронная книга и полная программа

35 долларов США.00

Бицепс и трицепс

Вы можете испытывать боль в самих двуглавых мышцах или в дистальном сухожилии двуглавой мышцы, которое соединяет двуглавую мышцу с лучевой. Также возможны, хотя и гораздо реже, травмы, затрагивающие трицепс и сухожилия трицепса.

Научиться укреплять локти ТАКЖЕ означает накачать сильные бицепсы, поэтому!

Укрепление запястья для укрепления локтей

Так же, как укрепление лодыжки может предотвратить жалобы на колени, укрепление запястья и плеч может помочь укрепить локти.Запястье, вероятно, является главным кандидатом для многих людей.

Это связано с тем, что несколько сухожилий охватывают локтевой и лучезапястный суставы. Например, короткий лучевой разгибатель запястья начинается на плечевой кости (латеральный надмыщелок) и прикрепляется к заднему основанию третьей пястной кости (основание среднего пальца на тыльной стороне). Таким образом, боль в локтях часто является результатом слабости запястья или предплечья, и мы можем укрепить локти, воздействуя на эти области.

Несколько сухожилий охватывают локтевой и лучезапястный суставы.

(Это может частично объяснить мое собственное невезение, поскольку я сломал себе запястье, когда мне было 13 лет, притворяясь Джеки Чаном.)

Проблема с общими упражнениями

Почти каждое упражнение, которое вы выполняете со свободными весами, является также упражнением на хват. В частности, вы будете использовать сгибатели, чтобы сомкнуть руку вокруг грифа. Но эти и вызывают активацию в разгибателях — очень часто мышцы-антагонисты работают как стабилизаторы для первичных двигателей. В этом случае разгибатели включаются, чтобы предотвратить полное сгибание запястья.

Это создает дисбаланс. Разгибатели становятся чрезмерно утомленными, но не укрепляются напрямую, как это часто бывает с мышцами-сгибателями. Неудивительно, что они могут устать, а затем получить травму! Либо так, либо ваши бедные переутомленные сгибатели просто сдаются.

Что еще хуже, так это наш образ жизни (как обычно!). Если вы используете мышь или клавиатуру, то вы постоянно сгибаете запястья и пальцы и очень мало разгибаете.Если вы делаете это весь день, а потом идите и поднимайте тяжести, вы только увеличиваете свои шансы на травму. Недостаточная подвижность запястья также может быть проблемой, так как сжатие увеличивает вероятность получения травмы при падении на руки.

Тренировка разгибателей запястья для укрепления локтей

Простое решение и первый способ укрепить локти — это тренировать разгибатели запястья. Вы можете делать это как с пронированными, так и с супинированными сгибаниями запястий. Сгибание запястья с пронацией лучше всего подходит для локтя теннисиста, а сгибание запястья с супинацией полезно для локтя игрока в гольф… но вы всегда должны делать и то, и другое!

Вы также можете купить устройства, которые обеспечивают собственную устойчивость к использованию.Посетите мою совершенно новую страницу Toolkit на этом сайте, если вам нужна ссылка на ту, которую я использую. Там вы найдете ссылки на все, что я использую в своих видео, а также на все сервисы и гаджеты, которые я рекомендую.

См. также: Слабое звено — увеличение мощности и контроля с помощью тренировки силы предплечья и хвата

Внешний вариант

Или, если вы хотите получить все старые фильмы о кунг-фу: отжимания на запястьях. Это улучшит подвижность в запястьях, особенно с точки зрения сгибания запястий, что идеально для предотвращения дисбаланса, если вы много разгибаете запястья (как вы могли бы, если вы практикуете стойку на руках и делаете много отжиманий). Это также включает в себя изометрическое сокращение разгибателей, поскольку они борются, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение запястий. Конечно, все это косвенно укрепит локти.

Именно то, что выглядит так, будто вызывает ранения, создаст поистине пуленепробиваемые суставы.

Опять же, это именно то, что выглядит так, как будто оно вызывает травмы, и создаст действительно пуленепробиваемые суставы. НО это также то, что нужно создавать очень медленно.Придерживайтесь сгибаний запястий, если вы не Джеки Чан. Да… Джеки Чан немного плохо на меня повлиял. (На самом деле, когда мне было 15, моя мама запретила мне смотреть его фильмы после того, как я сделал стойку на руках на мосту через автомагистраль. И это справедливо.)

А если серьезно, выполняйте это упражнение очень медленно и стабильно, и постепенно продвигайтесь к нему, начиная с колен. И действительно, сюда нужно обращаться только интенсивным бойцам и гимнастам.

Сгибание рук разным хватом для укрепления локтей

Очень простой способ укрепить локти — поэкспериментировать с разными хватами во время сгибания рук и подтягиваний. Например, выполнение сгибаний рук со штангой пронированным хватом автоматически укрепит мышцы-разгибатели. Это связано с тем, что гравитация теперь пытается заставить руку сгибаться, а это означает, что вам нужно поддерживать изометрическое сокращение разгибателей, чтобы этого не произошло.

Одно из моих любимых упражнений для укрепления локтей и увеличения рук — сгибание рук на бицепс с супинацией. Начните с ладоней, обращенных внутрь, а затем поверните их вверх, когда вы скручиваетесь.

Бицепс отвечает не только за сгибание в локтевом суставе, но и за сгибание плеча, а также за супинацию предплечья.Супинация означает поворот ладони вверх, что означает, что вы одновременно тренируете две разные функции бицепса.

Молотковые локоны тоже хороши. Это сгибания рук «нейтральным хватом» ладонями внутрь. Они больше концентрируются на длинной головке бицепса, расположенной на латеральной (внешней) стороне бицепса. Он также поражает плечевую, плечелучевую и круглый пронатор. Хорошей новостью является то, что это может значительно увеличить размер вашего бицепса, если вы использовали только супинированные сгибания рук, а также поможет создать выпуклые предплечья.Наконец, молотковые сгибания рук могут быть отличными упражнениями для укрепления локтей перед лазаньем по канату — еще одно упражнение, нагружающее локти.

Укрепление сухожилия бицепса

Более простым является старый разрыв сухожилия бицепса/бицепса. Это может быть вызвано чрезмерным усердием в сгибании рук на бицепс, подтягиваниях или становой тяге. Это также означает, что это может произойти, когда вы просто поднимаете что-то тяжелое. Немногие лифтеры тратят время на укрепление локтей!

Planche может привести к повреждению локтя, но он также может быть фантастическим для укрепления локтей и бицепсов, в частности.Как и все остальное, осторожные прогрессивные перегрузки являются повесткой дня. Сделайте это правильно, и вы действительно сможете использовать планш-тренировку, чтобы укрепить это сухожилие, применяя нужное количество сопротивления и заставляя его укрепляться.

Это одна из причин постепенного наращивания таких движений, как планш, используя такие упражнения, как отжимания псевдопланш. Это отжимание, выполняемое с отведенными назад руками — примерно на уровне талии — и верхней частью тела, расположенной вперед, чтобы создать небольшой наклон.Оттолкнитесь оттуда, как обычно, но обязательно полностью выпрямите и зафиксируйте локти в верхней точке движения, чтобы проработать «силу прямых рук». Именно здесь все это давление будет направлено на сухожилия бицепса. Вы также должны отталкиваться от земли прямыми руками, тем самым вытягивая лопатки.

Функциональные тренировки и не только

Функциональные тренировки и не только — это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки улучшают вашу жизнь.Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных протоколов тренировок самих по себе недостаточно, чтобы обеспечить весь спектр преимуществ для здоровья.

$18,95

Если вы хотите разблокировать полный план, это обязательно. Но любой может извлечь выгоду из бицепсов, защищенных от травм, которые он строит, особенно тот, кто делает много тяг. Укрепить локти и научиться крутым движениям? Звучит неплохо!

Укрепление локтевых сухожилий

Вы также можете укрепить свои бицепсы с помощью высокообъемных сгибаний рук.Это поможет увеличить приток крови к этой области и может стимулировать капилляризацию — это означает, что вы фактически создаете новые кровеносные сосуды, питающие бицепсы и сухожилия. Это важно, так как сухожилия получают меньший приток крови по сравнению с мышцами, из-за чего они медленнее растут/восстанавливаются и более подвержены травмам (исследование).

См. также: Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывной силы

Эксцентрики также отлично подходят для укрепления сухожилий. Это означает замедление и концентрацию на удлиняющей (опускающей) части движения.Попросите помощи, подняв штангу в нужное положение, а затем очень медленно снова опустите ее. В одном исследовании было обнаружено, что эксцентрические отжимания на пятках могут лечить хроническую тендинопатию ахиллова сухожилия лучше, чем простой отдых и НПВП.

Стабилизация плеча

На другом конце руки мы также должны укреплять плечи. Это поможет в стабилизации, чтобы предотвратить ненужный крутящий момент в локтях. Представьте себе бросок сверху без какой-либо стабилизации плеча, и вы увидите, как это может почти вызвать хлыстовую травму в остальной части руки.Проблемы могут также возникнуть из-за отсутствия мобильности. Вот почему укрепление плеч также является отличным способом укрепления локтей.

Подробнее о подвижности плеча я расскажу в своем видео. Но здесь может помочь укрепление лопаток с помощью отжиманий лопаток и подтягивания лопаток, или вы можете получить те же преимущества с помощью протракции и ретракции лопаток во время других упражнений, таких как вышеупомянутые отжимания псевдопланш. Вы также можете тренировать вращательные манжеты с помощью различных упражнений, таких как внешнее вращение лежа или тяга газонокосилки.

Используйте, например, подъемы гантелей вперед, в стороны и назад. Одним из моих фаворитов для стабильности и подвижности плеч является бросок Gamma, который в равной степени можно заменить на ореолы гири или болгарские вращения мешка. Стартовый свет.

О, и еще мне нравится утяжеляющий руль. Держите блин перед собой, как при подъеме вперед двумя руками, затем поворачивайте его влево и вправо.

Укрепление трицепса

Наконец, не забывайте, что локтевой сустав двигается в двух направлениях! Укрепление трицепса на самом деле является важным способом предотвращения травм, поскольку это то, что мы используем для замедления концентрических сокращений бицепса, скажем, во время сгибания рук.Точно так же укрепление бицепсов помогает замедлить движение во время удара, предотвращая перерастяжение.

Это еще одна жемчужина мудрости от парня с коленями выше пальцев ног, Бена Патрика. Он объясняет, как тренировка мышцы-антагониста часто может эффективно предотвратить травму именно по этой причине.

В любом случае, трицепс должен составлять ¾ мускулатуры плеча. Итак, вам, вероятно, нужно больше тренировать трицепс! Попробуйте «бег с гантелями», который является одним из моих любимых: медленно сгибайтесь молотком с одной стороны (используя легкий вес), одновременно выполняя трицепсовый толчок назад с другой стороны.Вы будете стоять в шахматном порядке и сможете слегка приподнимать плечи во время каждого повторения. Это немного похоже на замедленную съемку Спасателей Малибу!

Наконец: несколько общих советов

Я не хочу вдаваться в подробности, так как этот пост посвящен тому, как укрепить локти. Но, конечно же, решающее значение имеет правильное питание, как и обычное разнообразное регулярное движение.

Футболка Bioneer

Логотип Bioneer олицетворяет человеческие способности и тренировки, подобные Бэтмену! Поддержите The Bioneer, надев крутую футуристическую футболку.

36,17 $

Выполнение сотен сгибаний рук одним хватом и одной схемой движения без смены хвата , конечно же, приведет к дисбалансу и травмам от перенапряжения. Это очевидно, если подумать.

Выполнение сотен сгибаний рук одним хватом и одной схемой движения без смены хвата , конечно же, приведет к дисбалансу и травмам от перенапряжения.

Вариация создаст баланс и лучший способ укрепить локти, даже не задумываясь об этом.И еще один способ сделать это — лазить по деревьям или даже карабкаться вокруг перекладины. Вот почему я считаю, что разнообразие и смешение ваших тренировок всегда предпочтительнее. Тело любит переменчивое движение. Он никогда не был предназначен для того, чтобы придерживаться одного жесткого диапазона движения с использованием искусственных инструментов. У детей обычно меньше травм сухожилий, отчасти потому, что они постоянно двигаются и играют по-разному.

Как ваша ДНК влияет на травмы сухожилий и мышц

И учтите, что все мы разные.Как я упоминал ранее, я недавно проанализировал свою ДНК с помощью Self Decode. Среди прочего я узнал, что у меня есть склонность к травмам сухожилий и мышц. Частично это связано с изменением гена под названием SOD2, который помогает смягчить окислительное повреждение и воспаление, вырабатывая фермент, называемый супероксиддисмутазой. Мой гомозиготный генотип AA коррелирует с более низкой продукцией SD и более высокими маркерами мышечного воспаления. В отчете о здоровье, который я получил от SelfDecode, говорилось, что я могу бороться с этим с помощью добавки h3, поскольку некоторые исследования показывают, что это может повысить уровень SOD (исследование, исследование).Я пробую это прямо сейчас и дам вам знать, как у меня дела.

См. также: Анализ ДНК может помочь вам оптимизировать тренировки и питание: мой опыт работы с SelfDecode

Дело не в том, что надо принимать водород (хотя, может быть!). Скорее, дело в том, что мы все разные и разные вещи работают для разных людей. И на самом деле вы можете быть более или менее склонны к травмам сухожилий и бицепсов. Не корите себя, если это случилось с вами. Это часть тренировочного пути.

И, наконец, не отказывайтесь от постоянных болей и травм. Ответ где-то там, просто вы его еще не нашли. И, надеюсь, некоторые из этих советов вам пригодятся!

Укрепление локтей: шпаргалка

Сделайте это, чтобы укрепить локти:

  • Укрепление запястий с помощью сгибаний запястий в обоих направлениях
  • Работа над подвижностью запястий – растяжка между длительными занятиями печатанием
  • Практика различных хватов на сгибания рук: супинированный, пронированный, нейтральный
    • Также сочетайте их с супинирующим сгибанием рук на бицепс
  • Топливо сухожилия с большим объемом, продолжительное время под напряжением и эксцентрические движения
  • Добавление стабильности плеча
  • Тренировка трицепсов
  • Разнообразные, здоровые, регулярные движения
  • Полезные упражнения:
    • Откидывания назад/отжимания на трицепс/разгибания
    • Гамма

  • забросы/ореолы/вращения болгарского мешка
  • Рулевое колесо с весами
  • Отжимания от лопаток/тяги лопаток

Любое из этих движений и стратегий должно помочь вам укрепить локти и избежать травм. Конечно, не прыгайте во что-то тяжелое для рук! Используйте легкое сопротивление и всегда консультируйтесь со специалистом лично перед попыткой самодиагностики.

Упражнения, облегчение боли и восстановление

Даже если единственная ракетка, которой вы когда-либо размахивали, находится на гаражной распродаже, у вас все равно может быть теннисный локоть. Это означает, что у вас опухли сухожилия на руке, из-за чего вы испытываете боль во внешней части локтя, предплечья и запястья.

Это часто встречается у людей, которые занимаются такими видами спорта, как теннис и сквош, но большинство людей получают его от других видов деятельности, где вам часто приходится хвататься и крутить, например, крутить отвертку.

Часто состояние улучшается само по себе с помощью ухода за собой, такого как отдых, лед и обезболивающие. Если это не сработает, ваш врач может предложить физиотерапию.

Почему физиотерапия?

Цель состоит в том, чтобы улучшить силу и гибкость мышц предплечья, чтобы вас больше не беспокоил теннисный локоть. Ваш физиотерапевт может также научить вас, как изменить свой теннисный удар или другую деятельность, которая вызывает проблемы с вашим локтем.

Физиотерапия также может помочь улучшить приток крови к сухожилиям, которые не получают того же уровня снабжения кровью и кислородом, который обычно получают мышцы.

Упражнения, улучшающие кровоток, также улучшают заживление.

Обезболивание

Ваш терапевт начнет с обезболивания, а затем покажет вам упражнения, которые растягивают и укрепляют ваши мышцы.

Они попытаются облегчить боль и помочь вашему телу выздороветь с помощью таких вещей, как:

Вы также узнаете советы о том, как дать отдых локтю и снять нагрузку с повседневных дел.

Упражнения

Когда боль утихнет, вы перейдете к упражнениям.Сколько времени потребуется, чтобы вылечиться, зависит от тяжести ваших симптомов. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться до 8 недель или даже больше.

Это не упражнение «без боли — без результата». Если тебе больно, остановись. Прохождение через это только усугубляет ситуацию.

В приведенных ниже упражнениях количество повторений и частота их выполнения являются ориентировочными. Следуйте советам и программе вашего терапевта. И слушайте свое тело. Если 10 повторений причиняют боль, начните с пяти. Если выполнение их каждый день кажется вам утомительным, попробуйте делать это через день и работайте над собой.

Чтобы дать вам представление о том, что может включать физиотерапия, вот несколько общих упражнений:

Растяжка пальцев:

  • Прикоснитесь пальцами к большому пальцу и наденьте на них резинку, включая большой палец.
  • Медленно полностью разведите большой и остальные пальцы, затем сомкните их.
  • Повторить до 25 раз.

Делайте растяжку до трех раз в день. Если становится слишком легко, попробуйте две резинки.

Сжимание мяча:

  • Держите в руке теннисный или мягкий резиновый мяч.
  • Сожмите и отпустите до 25 раз.

Делайте растяжку до трех раз в день. Если это причиняет вам боль, используйте более мягкий предмет, например губку или скомканные носки.

Растяжка сгибателей запястья:

  • Держите руку прямо, чтобы локоть не был согнут, а ладонь была обращена вверх.
  • Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и согните их. назад к своему телу, пока вы не почувствуете это во внутренней части предплечья.
  • Удерживать 15 секунд.
  • Повторить от трех до пяти раз.

Делайте это два или три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно повторять от пяти до десяти раз вместо трех-пяти.

Растяжка разгибателя запястья:

Это точно так же, как предыдущая растяжка, но ладонь смотрит вниз, а не вверх:

  • Держите руку прямо, чтобы локоть не был согнут, а ладонь смотрела вниз.
  • Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и согните ее назад к телу, пока не почувствуете ее на внешней стороне предплечья.
  • Удерживать 15 секунд.
  • Повторить от трех до пяти раз.

Делайте это два или три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно повторять от пяти до десяти раз вместо трех-пяти.

Поворот запястья:

  • Согните локоть под прямым углом к ​​боку так, чтобы получилась буква L.
  • Вытяните руку ладонью вверх.
  • Осторожно поверните запястье ладонью вниз.
  • Удерживать 15 секунд.
  • Повторить от трех до пяти раз.

Делайте это два или три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно повторять от 5 до 10 раз вместо трех-пяти.

Укрепление предплечья:

  • Возьмите 1-фунтовую гантель или инструмент, например молоток или гаечный ключ, и сядьте.
  • Подоприте предплечье бедром или краем стола так, чтобы запястье было на уровне запястья. висит над краем.
  • Возьмите гантель за нижнюю часть, а не за середину, как обычно.
  • Медленно поверните руку ладонью вверх.Обязательно двигайте только предплечьем, а не локтем.
  • Медленно поверните ладонь к земле.
  • Повторить 10 раз.

Делайте это один или два раза в день, а если хотите, то и больше. Вы также можете увеличить количество повторений до 20 раз вместо 10.

Эксцентрические и концентрические упражнения:

  • Начните с гантели весом 1 или 2 фунта и сядьте на стул у стола с краем.
  • Согнуть локоть под углом 90º; ладонь должна быть обращена к полу.Медленно опустите вес, затем медленно поднимите. Это может быть болезненно, но поднимайте и опускайте вес 10 раз или пока больше не сможете.
  • Отдохните несколько минут.
  • Полностью выпрямите локоть поперек стола, ладонью к полу. Медленно опускайте и поднимайте вес 10 раз.
  • Когда станет легко выполнять 10 повторений, увеличьте вес на 1 или 2 фунта. Продолжайте упражнения один раз в день в течение примерно 3 месяцев. Боль должна начать стихать в срок от месяца до 6 недель.

После завершения программы

После того, как ваш локоть перестал болеть, а удар слева стал лучше, чем когда-либо, вы должны продолжать поддерживать силу и гибкость мышц.

Это потому, что повседневная деятельность не делает ваши мышцы такими сильными и гибкими, какими они должны быть, чтобы избежать спортивных травм.

Поговорите со своим терапевтом или врачом о том, как лучше всего поддерживать локоть в рабочем состоянии.

Укрепление локтей с гантелями | Live Healthy

Основными преимуществами силовых тренировок являются наращивание мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма и сжигание калорий, но часто упускают из виду один аспект — увеличение силы суставов, которое обеспечивает поднятие тяжестей.Если вы пострадали от травмы локтя или хотите укрепить локтевые суставы, тренировка с гантелями — это то, что вам нужно. Прежде чем начинать программу укрепления суставов, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья отвечают за захват предметов и участвуют в сгибании локтя, например, при сгибании бицепса. Они работают вместе с вашими локтевыми суставами. Упражнения с гантелями, такие как сгибание рук на бицепс и удержание тяжелых гантелей, укрепят ваши локти, но чтобы нацелить их более конкретно, выполняйте сгибания запястий.Держите в руке легкую гантель и положите руку на стол, положив руку на край и ладонью к полу. Согните запястье, чтобы поднять вес, сделайте короткую паузу, затем снова медленно опустите. Выполнение упражнения таким образом является эффективным упражнением для лечения теннисного локтя, но если повернуть ладонь к нему лицом, оно станет упражнением для локтя игрока в гольф. Выполните три подхода по 15–20 повторений в любом варианте, соответствующем вашим проблемам с локтями.

Упражнения для трицепсов

Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне рук, которые проходят от локтя до плеча.Они отвечают за разгибание локтя и работают как в сложных движениях, таких как жим гантелей лежа или жим с пола, так и в изолирующих движениях трицепса, таких как черепные дробилки и разгибания над головой. Выполняйте как составные, так и изолирующие движения, чтобы укрепить локти. Используйте легкие гантели в диапазоне от 15 до 20 повторений в подходе на изоляцию и немного более тяжелые веса в подходах от 8 до 12 в базовых упражнениях.

Упражнения на бицепс

Бицепс — это мышца, противоположная трицепсу: когда бицепс сокращается, трицепс расслабляется, и наоборот.Обычные упражнения на бицепс с гантелями, которые укрепляют локти, включают в себя сгибания рук стоя и сгибания рук на скамье. Однако на самом деле вам может быть лучше отказаться от сгибания рук, советует силовой тренер Стивен Бержерон. Изолирующие движения на бицепс могут вызвать нагрузку на локтевые суставы, поэтому вместо этого придерживайтесь тяги с гантелями. Они по-прежнему работают с локтями, но также тренируют мышцы спины, поэтому вес распределяется на большее количество мышц и суставов.

Соображения

Ключом к укреплению локтей при подъеме гантелей является использование идеальной формы. Не позволяйте локтям распрямляться ни в одном из ваших упражнений и сохраняйте строгую форму, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, или добавляя дополнительные повторения. По данным Американского колледжа спортивной медицины, многосуставные движения должны иметь приоритет в вашей программе силовых тренировок, но это не означает, что изолирующие движения с гантелями не имеют места. Если вы используете гантели для укрепления локтей после травмы, работайте в тесном контакте со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы не пытаетесь сделать слишком много слишком рано.Всегда используйте легкие гантели при первом выполнении упражнения, чтобы вы полностью освоились с формой, прежде чем пытаться добавить вес.

Государственная служба здравоохранения Эйршира и Аррана — теннисные упражнения для локтей (MSK)

Теннисные упражнения для локтей (MSK)

Упражнения в приведенных ниже видеороликах помогут справиться с болью в локте теннисиста. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим лечащим врачом.

Вы можете обнаружить, что эти упражнения могут сначала немного усилить ваши симптомы.Однако вы обнаружите, что сами упражнения станут выполняться легче. Эти упражнения могут занять около 12 недель, прежде чем вы заметите значительное улучшение.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Если эти упражнения вызывают значительное усиление вашей боли или через 12 недель нет заметных изменений в ваших повседневных симптомах, обратитесь к своему врачу общей практики или в NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.

 

Руководство ниже поможет убедиться, что вы работаете на правильном уровне:

Боль при физической нагрузке

Старайтесь оставаться в зеленых или желтых ящиках. Если вы находитесь в красной зоне, вы можете изменить упражнения, попробовав уменьшить количество движений во время упражнения, количество повторений, уменьшить веса, снизить скорость или увеличить время отдыха между подходами.

Боль после тренировки

Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к исходному уровню до тренировки в течение 30 минут после тренировки.На следующее утро после упражнений вы не должны чувствовать усиление боли или скованности, которые длятся более 60 минут.

Перед выполнением предложенных упражнений ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности. Пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ 

Выбор наиболее подходящей для вас секции упражнений

  1. Упражнения при сильной боли.
  2. Упражнения, когда боль утихнет и вы готовы перейти к укрепляющим упражнениям

 

Раздел 1: Изометрические силовые упражнения

Изометрические упражнения — это тип силовой тренировки, которая вызывает мягкое статическое сокращение мышц.

Обычно это первый этап реабилитации сухожилий, когда этот тип упражнений может помочь уменьшить боль, если все сделано правильно. Эти упражнения необходимо повторять несколько раз в день и постепенно увеличивать до 40 секунд, чтобы уменьшить боль, сохранить некоторую мышечную мощность и нагрузку на сухожилия.

При сильном раздражении сухожилий может быть показано более короткое время удержания, что может привести к тому, что эта фаза займет больше времени, но со временем ее следует постепенно увеличивать до 40 секунд.

Эта фаза может занять более 4 недель, прежде чем перейти к секции Nect

 

Упражнение 1: Изометрическое разгибание запястья

Для выполнения этого упражнения положите больную руку на стол.Потяните руку назад к себе так, чтобы ваши пальцы указывали на крышу. Поднимите безболезненную руку и осторожно положите ее на тыльную сторону ладони, указывая на крышу. Аккуратно нажмите в течение 10 секунд. Повторите 5 раз и повторите 4 раза в день. Если это упражнение вызывает боль, значит, вы давите слишком сильно, поэтому немного ослабьте толчок.

 

Как только вы достигнете 10-секундных сокращений 5 раз и сможете делать 4 раза в день, медленно увеличивайте время удержания, так что:

Неделя 2 — увеличить до 20 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

Неделя 3 — увеличить до 30 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

Неделя 4 — увеличить до 40 секунд, 5 раз, 4 раза в день в течение недели

 

Раздел 2: Упражнения на укрепление

Как только боль немного утихнет, вы можете перейти к фазе 2 и работать над силой.Сила — это способность создавать силу, и в этом контексте мы стремимся улучшить способность мышц и сухожилий создавать силу и справляться с нагрузкой. Сила является важным строительным блоком для функционирования мышц, без адекватной силы мышцы будут иметь плохую мощность и выносливость.

 

Упражнение 1: Концентрическое усиление

Для выполнения этого упражнения положите больную руку на стол ладонью вниз.Держите небольшой вес в руке (или банку или бутылку с водой), затем медленно поднимите вес к потолку, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15 раз, пока позволяет боль.

Как только вы станете лучше и сильнее, увеличьте до 3 подходов по 15 повторений и попробуйте два раза в день.

Упражнение 2: Эксцентрическое силовое упражнение

 Чтобы выполнить это упражнение, положите больную руку на стол так, чтобы запястье вышло за край, а ладонь была направлена ​​вниз.Держите в руке небольшую гирю (или банку или бутылку с водой). Медленно поднимите болезненное запястье безболезненной рукой. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторить 15 раз.

Попробуйте увеличить до 3 подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, насколько позволяет ваша боль.

Упражнение 3: Разгибание запястья (с ручкой от метлы)

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.Держите ручку метлы или трость обеими руками. Поднимите руки до уровня плеч. Держите оба локтя прямыми ладонями вниз. Поверните ручку метлы назад, как будто вы пытаетесь что-то намотать. Повторяйте 15 раз дважды в день.

Как только вы станете лучше и сильнее, стремитесь к 3 подходам по 15 повторений два раза в день, насколько позволяет боль.

Упражнение 4. Скручивание полотенца

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, руки на уровне плеч, обеими руками возьмите свернутое полотенце.Держите локти в прямом положении. Скрутите полотенце — так вы поворачиваете больное запястье к полу. Повторить 15 раз. Затем медленно увеличьте до 3 подходов по 15 повторений, если позволяет боль.

Чтобы усовершенствовать это упражнение, крутите полотенце в противоположных направлениях, как будто вы пытаетесь выжать из полотенца воду. Повторите 15 раз, а затем медленно увеличьте до 3 подходов по 15 повторений, если позволяет боль.

Упражнение 5: супинация с утяжелением руки

 

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, положив больную руку на стол и взяв в руку небольшой утяжелитель (можно использовать банку, бутылку, воду или молоток).Расположите его вертикально, как показано на видео, и согните локоть под углом 90 градусов. Пусть вес предмета, который вы держите, повернет предплечье так, чтобы ваша ладонь была обращена к крыше, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Как только вы станете лучше и сильнее, попробуйте увеличить до 3 подходов по 15 повторений, насколько позволяет ваша боль.

 

Дата проверки: июль 2024 г.

Упражнения для локтей при артрите

Знаете ли вы, что ваш локоть состоит из трех разных суставов? 1 Это суставы, которые 1 позволяют сгибать и выпрямлять руку, 2 позволяют поворачивать ладонь вверх и вниз и 3 позволяют вращать предплечье.Поэтому, если вы испытываете артрит локтевого сустава, это может сопровождаться большим дискомфортом и болью. 2 «Локтевой сустав пересекает множество мышц, которые вы можете не заметить ни в верхней части тела, ни в предплечье», — объясняет Блейк Дирксен, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт-ортопед в Bespoke Treatments Physical Therapy & Fitness в Нью-Йорке. . Перевод: К сожалению, быстрое встряхивание рук не рассеет это болезненное чувство.

Если вы испытываете боль при артрите в локтевом суставе, рассмотрите возможность использования геля Voltaren Arthritis Pain Gel.Он содержит диклофенак натрия, эффективное нестероидное противовоспалительное лекарство, которое, как клинически доказано, облегчает боль при артрите.

Кроме того, добавьте эти упражнения для локтей, которые рекомендует Дирксен. Скорее всего, вы будете расправлять крылья с меньшей болью, прежде чем узнаете об этом.

«[ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что эти движения безопасны для вас. ]

1.Ленточные ряды

Оберните эластичную ленту вокруг колонны, стержня или любой прочной опоры, которая не будет двигаться. Стоя лицом к опорной точке, держите эспандер обеими руками и отходите от фиксатора до тех пор, пока лента не натянется, руки вытянуты вперед.* Держите спину ровной, согните колени и наклонитесь немного вперед в бедрах так, чтобы угол между головой и копчиком составлял примерно 45 градусов. . Сведя лопатки вместе, медленно отведите локти назад и руки как можно ближе к талии, создавая сопротивление на ленте. Медленно опустите локти и руки вниз.Продолжайте от 10 до 12 повторений.**

*Если вам трудно ухватиться за ремешок, заарканьте его на запястье.

**Если у вас есть только небольшая лента, наденьте ее на колонну, перекладину или опорную точку и повторите упражнение с одной рукой. Используйте свободную руку, чтобы зафиксировать тело, положив руку на колонну (или якорь) или предплечье на колено с той же стороны.

2. Ленточные съемные детали

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держитесь за одну сторону ленты обеими руками, расставив руки примерно на шесть-восемь дюймов.Держа плечи опущенными и расслабленными, растяните ленту как можно дальше, задержитесь на секунду, затем отпустите. Продолжайте от 10 до 12 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс с лентами

Встаньте, ноги на ширине плеч поверх одной стороны ленты. Держите другую сторону ленты обеими руками, руки по бокам. Держите спину прямо, слегка согните колени и, прижав локти к бокам, медленно согните локти, чтобы согнуть руки до бицепса. Медленно опуститесь обратно вниз. Продолжайте от 10 до 12 повторений.

Добавьте эти упражнения в свой еженедельный распорядок, и по мере того, как вы со временем будете их укреплять, велика вероятность того, что ваша боль уменьшится.

Тренировка усталости локтевого сустава и жима лежа

J Атл. Тренировка. 2014 май-июнь; 49(3): 317–321.

, MS, * , PHD, , MS, * , Phd, * , PhD, * и, MD, PhD §

Yen-Po Huang

* Факультет технических наук, Национальный университет Ченг-Кунг, Тайнань, Тайвань

Ю-Ли Чоу

Институт биомедицинской инженерии, Национальный университет Ченг-Кунг, Тайнань, Тайвань

Фэн-Чунь Чен

* Департамент инженерных наук, Национальный университет Чэн-Кунг, Тайнань, Тайвань

Rong-Tyai Wang

* Факультет инженерных наук, Национальный университет Ченг-Кунг, Тайнань, Тайвань

Ming-Jer Huang

* Факультет технических наук, Национальный университет Ченг-Кунг, Тайнань, Тайвань

Paul Pei-Hsi Chou

Кафедра спортивной медицины, Медицинский колледж, Медицинский университет Гаосюн, Тайвань

§ Отделение ортопедической хирургии, больница медицинского университета Гаосюн, Тайвань

Отделение ортопедической хирургии, Муниципальная больница Гаосюн Сяо-Кан, Тайвань

* Факультет инженерных наук, Национальный университет Ченг-Кунг, Тайнань, Тайвань

Институт биомедицинской инженерии, Национальный университет Ченг-Кунг, Тайнань, Тайвань

Кафедра спортивной медицины, Медицинский колледж, Гаосюнский медицинский университет, Тайвань

§ Отделение ортопедической хирургии, больница медицинского университета Гаосюн, Тайвань

Отделение ортопедической хирургии, Муниципальная больница Гаосюн Сяо-Кан, Тайвань

Адрес переписки с Полом Пей-Си Чоу, доктором медицинских наук, отделением ортопедической хирургии, Муниципальная больница Сяо-Кан Гаосюна, 482 Shan-Ming Road, район Сяо-Кан, Гаосюн, Тайвань 812.Адрес электронной почты: [email protected] . Copyright © Национальной ассоциации спортивных тренеров, Inc. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Context:

Упражнения на жим лежа являются одними из наиболее распространенных форм тренировочных упражнений для верхних конечностей, поскольку они приводят к заметному увеличению как мышечной силы, так и мышечной выносливости. В литературе имеются различные исследования влияния различных положений жима лежа на степень мышечной активации.Однако влияние усталости на мышечную деятельность и кинетику локтевого сустава до конца не изучено.

Цель:

Исследовать влияние усталости на кинетику и миодинамические характеристики локтевого сустава при жиме лежа.

Дизайн:

Контролируемое лабораторное исследование.

Настройка:

Лаборатория исследования движения.

Пациенты или другие участники:

Всего 18 физически здоровых студентов мужского пола (возраст = 19.6 ± 0,8 лет, рост = 168,7 ± 5,5 см, масса = 69,6 ± 8,6 кг). У всех участников доминировала правая рука, и ни у кого не было в анамнезе травм или заболеваний верхних конечностей.

Вмешательство(я):

Участники выполняли тренировку жима лежа до утомления.

Показатели основного результата:

Максимально возможное количество повторений, время цикла, скорость снижения миодинамических показателей, усилие в локтевом суставе и момент в локтевом суставе.

Результаты:

Мы наблюдали разницу во времени цикла в начальном (2.1 ± 0,42 секунды) и этапы утомления (2,58 ± 0,46 секунды) в жиме лежа ( P = 0,04). По мере утомления участников мы наблюдали увеличение медиально-латеральной силы ( P = 0,03) и внутреннего-внешнего момента ( P ≤ 0,04), действующих на локтевой сустав. Кроме того, снижение силы мышц локтевого сустава наблюдалось в условиях разгибания-сгибания локтя ( P ≤ 0,003) и супинации-пронации предплечья ( P ≤ 0,001).

Выводы:

Результаты показывают, что выполнение упражнений в жиме лежа до утомления увеличивает нагрузку на локтевые суставы и может дополнительно увеличить риск травм.Поэтому, когда клиницисты разрабатывают схемы упражнений на жим лежа для общей спортивной подготовки, укрепления мышц или физической реабилитации, они должны тщательно контролировать максимальное количество повторений.

Ключевые слова: мышечная сила, скорость миодинамического снижения, кинетика

Ключевые моменты

  • Сила и момент, действующие на локтевой сустав, увеличиваются в условиях утомления.

  • Сила мышц локтя уменьшилась после повторных циклов жима лежа.

  • Выполнение жима лёжа до утомления увеличивает риск повреждения локтевого сустава и верхней конечности, поэтому максимальное количество повторений следует тщательно контролировать, когда врачи разрабатывают схемы упражнений для жима лёжа.

Упражнения на жим лежа удобны, легко осваиваются и легко адаптируются к различным уровням сложности, поэтому их обычно выполняют люди, заботящиеся о своем здоровье, и спортсмены для укрепления мышц верхних конечностей. 1 При выполнении человеком движений верхних конечностей стабильность суставов обеспечивается не только окружающей тканью (например, связками и капсулами), но и силой мышечного сокращения. Таким образом, поддержание и улучшение мышечной силы имеет важное значение для повышения работоспособности и предотвращения травм, связанных с движением.

Упражнения на жим лежа являются одними из наиболее распространенных форм тренировочных упражнений для верхних конечностей, поскольку они приводят к заметному увеличению как мышечной силы, так и мышечной выносливости.В литературе имеются различные исследования влияния различных положений жима лежа на степень мышечной активации. Например, положение с узким основанием приводит к большей электромиографической активности групп мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча, чем положение с широким основанием. 2 Исследователи 3 также изучали влияние скорости отжиманий на миодинамические и кинематические характеристики групп мышц верхних конечностей. Однако влияние усталости на мышечную активность и кинетику локтевого сустава до конца не изучено.Таким образом, целью нашего исследования было изучение влияния утомления на максимально возможное количество повторений, время цикла, скорость миодинамического спада, усилие в локтевом суставе и момент в локтевом суставе при повторяющихся тренировках в жиме лежа. Мы считаем, что экспериментальные результаты предоставят полезную информацию для разработки эффективных стратегий упражнений на жим лежа для спортивных тренировок и клинической реабилитации.

МЕТОДЫ

*

Участники

Всего 18 физически здоровых студентов мужского пола (возраст = 19.6 ± 0,8 года, рост = 168,7 ± 5,5 см, масса = 69,6 ± 8,6 кг). Они были праворукими и не имели в анамнезе травм или заболеваний верхних конечностей. Все участники предоставили письменное информированное согласие, и исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Медицинского университета Гаосюн.

Протокол

Перед началом упражнения по жиму лежа участников просили полностью разогнуть локти, а расстояние между двумя руками было отрегулировано до расстояния, равного 1.в 5 раз больше ширины плеч. Верхнее положение было определено как исходное положение с полностью разогнутым локтем. Низкое положение определялось как самое нижнее положение штанги, когда штанга находилась на расстоянии 1 кулака от груди. Каждый цикл жима лежа включал опускание 19-килограммовой штанги из исходного верхнего положения в нижнее и последующее возвращение ее в исходное положение. Мы проинструктировали участников повторять цикл непрерывно, пока они не устанут полностью (т. е. они физически не смогут больше выполнять повторения).Цель эксперимента состояла в том, чтобы проанализировать влияние утомления на кинематику и миодинамику локтевого сустава как на начальной, так и на утомляющей стадиях повторяющихся упражнений жима лежа. Начальная стадия была определена как первые 3 цикла экспериментального испытания, а стадия усталости была определена как последние 3 цикла.

Мы оценили миодинамические характеристики локтевого сустава (т. е. мышечную силу) на двух этапах выполнения жима лежа (начальный этап перед жимом лежа [ИСБАД] и этап утомления после жима лежа [ФСААД]) путем измерения крутящего момента при локтевой сустав с использованием изокинетического динамометра (модель KC125AF; Isokinetic International, Ист-Ридж, Теннесси).Измерения крутящего момента были получены при 4 изометрических условиях теста: разгибание локтя, сгибание локтя, супинация предплечья и пронация предплечья. Для каждого участника и каждого изометрического состояния скорость миодинамического снижения в жиме лежа рассчитывалась как разница между ISBBP и FSABP, деленная на ISBBP, где ISBBP и FSABP были измеренными значениями крутящего момента в тестах ISBBP и FSABP соответственно. Кинематика и кинетика локтевого сустава в упражнениях ISBBP и FSABP анализировались с использованием системы движения Expert Vision (Motion Analysis Corporation, Санта-Роза, Калифорния), состоящей из 8 камер с зарядовой связью, работающих со скоростью 240 кадров в секунду и 1 силовой. пластина (модель 9281B; Kistler Instrument Corp, Винтертур, Швейцария) с частотой дискретизации 1000 Гц.показаны 11 светоотражающих маркеров, которые были размещены на выбранных анатомических ориентирах справа от участников. Двусторонние ориентиры были выбраны в соответствии с предположениями о жесткости тела для туловища (С7, Т4, акромиальный отросток), руки (акромиальный отросток, медиальные надмыщелки, латеральные надмыщелки), предплечья (медиальные надмыщелки, латеральные надмыщелки, радиальные шиловидные отростки, локтевые шиловидные отростки). ) и кисти (лучевые шиловидные отростки, локтевые шиловидные отростки, третья пястная кость). При выполнении упражнений в жиме лежа расстояние и анатомическое соотношение между средней точкой двух акромиальных маркеров и фактической нижней точкой грудной клетки над грудиной оставались неизменными в течение каждого цикла жима лежа.Поэтому при анализе кинематики верхней конечности положение грудной клетки определяли по осмотру акромиональных маркеров (т.е. на грудную клетку не ставили специфический маркер). Кроме того, на руку была помещена треугольная рамка с 3 маркерами (верхняя, средняя и нижняя точки), чтобы свести к минимуму потенциальные ошибки измерения, вызванные движением кожи надмыщелков во время повторений жима лежа. Наконец, центр плечевого сустава был определен как точка на 90% вдоль линии, начинающейся от центра локтевого сустава (как рассчитано медиальным и латеральным маркерами) и заканчивающейся маркером акромиона.

Размещение светоотражающих маркеров на костных анатомических ориентирах. Сокращения: C7, шейный позвонок 7; T4, грудной позвонок 4; AC, акромионный процесс; U, верхняя точка; М, средняя точка; Р, нижняя точка; ME — медиальный надмыщелок локтя; LE — латеральный надмыщелок локтя; RST, лучевой шиловидный отросток; УЗТ, локтевой шиловидный отросток; и MTC3, третья пястная кость. Печатается с разрешения Chou PPH, Hsu HH, Chen SK, Yang SK, Kuo CM, Chou YL. Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав. J Med Biol Eng . 2011;31(3):161–168.

Теорема и основные уравнения

Мы проанализировали силы и моменты, действующие на суставы верхних конечностей во время жима лежа с использованием трехсуставной многорычажной системы, образованной кистью, предплечьем, рукой и туловищем. Диаграммы свободного тела кисти, предплечья и руки показаны на рис. Основные уравнения для совместных усилий и моментов в суставах следующие:

Сегментная диаграмма свободного тела верхней конечности.Сокращения: от до — момент в проксимальном суставе руки; до , усилие в проксимальном суставе руки; ud , момент в дистальном суставе руки; mu — сила тяжести, действующая на руку; fp , усилие в проксимальном суставе предплечья; ud , усилие на дистальном суставе руки; fp , момент проксимального сустава предплечья; mf — сила тяжести, действующая на предплечье; fd , момент в дистальном суставе предплечья; л.с. , усилие на проксимальный сустав кисти; fd , дистальная сила сустава предплечья; л.с. , момент в проксимальном суставе кисти; hd , момент в дистальном суставе кисти; hd , усилие в дистальном суставе кисти; mh — сила тяжести, действующая на руку.Печатается с разрешения Chou PPH, Hsu HH, Chen SK, Yang SK, Kuo CM, Chou YL. Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав. J Med Biol Eng . 2011;31(3):161–168.

Из диаграммы свободного тела руки,

Из схемы свободного тела предплечья,

, где л.с. – сила проксимального сустава кисти; m h h , эффективная сила на руке; m h , сила тяжести, действующая на руку; hd , усилие в дистальном суставе кисти; л.с. , момент в проксимальном суставе кисти; I h , масса и момент инерции руки; ч , угловое ускорение руки; hd , момент в дистальном суставе кисти; hp , матрица вращения, описывающая относительное вращение между локальными координатами проксимального сегмента и глобальными координатами руки; л.с. , усилие на проксимальный сустав кисти; hd , матрица вращения, описывающая относительное вращение между локальными координатами дистального сегмента и глобальными координатами руки; ч , угловая скорость локального сегмента кисти; fd , дистальная сила сустава предплечья; fd , момент в дистальном суставе предплечья; fp — усилие в проксимальном суставе предплечья; m f f , эффективная сила на предплечье; m f , сила тяжести, действующая на предплечье; fp , момент проксимального сустава предплечья; I f , масса и момент инерции предплечья; f , угловое ускорение предплечья; fp , матрица вращения, описывающая относительное вращение между локальными координатами проксимального сегмента и глобальными координатами предплечья; fd , матрица вращения, описывающая относительное вращение между локальными координатами дистального сегмента и глобальными координатами предплечья; и f , угловая скорость локального сегмента предплечья.

Данные кинематики и кинетики локтевого сустава были получены экспериментально с использованием системы трехмерного анализа движений. При проведении анализа с использованием описанной многорычажной системы мы придавали силе и моменту, действующим на данный сустав, противоположные знаки при подстановке в уравнение равновесия проксимального сегмента тела. Масса сегмента и инерционные данные были оценены с помощью антропометрии, 4 , тогда как угловая скорость и ускорение были рассчитаны с использованием параметрического метода Эйлера. 5 Затем была рассчитана нагрузка на локтевой сустав с помощью обратной динамической процедуры, основанной на уравнениях Ньютона–Эйлера.

Обработка данных

Экспериментальные данные, полученные системой движения Expert Vision, были сглажены с помощью процедуры сплайн-сглаживания с общей перекрестной проверкой с частотой среза 6 Гц. Силы и моменты, действующие на локтевой сустав, рассчитывались как функции височного процентиля в цикле жима лежа.

Статистический анализ

Мы проанализировали количество повторений жима лежа, время цикла каждого повторения, миодинамические показатели во время ISBBP и FSABP, скорость миодинамического снижения, силы в локтевом суставе в ISBBP и FSABP, и моменты локтевого сустава в локтевом суставе. ISBBP и FSABP с использованием статистического программного обеспечения SPSS (версия 12; SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс) посредством парного теста t с уровнем α, установленным на .05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Количество повторений жима лежа и время цикла

Среднее количество повторений до утомления составило 20,5 ± 4,55. Мы обнаружили разницу между временем цикла в упражнениях ISBBP (2,1 ± 0,42 секунды) и FSABP (2,58 ± 0,46 секунды) ( P = 0,04).

Миодинамические характеристики в упражнениях ISBBP и FSABP

Миодинамические характеристики локтя и предплечья в упражнениях ISBBP и FSABP показаны на рис. Мы обнаружили разницу в значениях крутящего момента, полученных на 2 этапах упражнения жим лежа для каждого из 4 условий изометрического теста: разгибание локтя ( P = .003), сгибание локтя ( P = 0,001), супинация предплечья ( P < 0,001) и пронация предплечья ( P < 0,001). Более того, скорость миодинамического снижения на 46% наблюдалась в состоянии пронации предплечья.

Таблица 1.

Миодинамические показатели локтевого сустава и предплечья на начальном и утомительном этапах жима лежа (среднее значение ± стандартное отклонение)


A

с
Изометрические условия теста
Стадия усталости после скамейки пресса, N M

Расширение 37.63 ± 12,57 22,72 ± 8,72 0,003 39 ± 8,39
Сгибание 55,86 ± 18,03 33,23 ± 10,49 .001 гр 39 ± 11,24
предплечье
5.59 ± 1,20 326 ± 0,62 <.001 C 40 ± 12.90
Пронация 7,91 ± 1,95 4.11 ± 1,31 <.001 c 46 ± 12,96

Пиковое значение силы в локтевом суставе в медиальном и ФСААД

ISBBP ( P = 0,03), как показано на рисунке .

Таблица 2.

Сила в локтевом суставе на начальном и утомляющем этапах жима лежа (среднее ± стандартное отклонение)

0,95 0,05
Сила в локтевом суставе
Начальная стадия, % Масса тела 6 , % Масса тела
P a
Передний(+)/задний(-)
832 ± 0,37 1,58 ± 0,17
Вниз 2,85 ± 0,83 2,62 ± 0,71 0,79
Пик 2,93 ± 0,73 3,24 ± 1,07 0,96
MIDIAL (+) / боковых (-)
до -1,64 ± 0,73 -1,92 ± 0,82 грн
-4,12 ± 1,96 -4.91 ± 1.42 .40
 Пик −5.64 ± 1,56 -9,15 ± 1,75 .03 б,
осевого сжатия (+)
Up 15,24 ± 1,46 15,76 ± 1,22
Down 12.32 ± 1,85 12.32 ± 1,85 12.74 ± 1,69 .33
16,2 ± 0,93 15,91 ± 1,80987

Колодный момент в ISBBP и FSABP

Активное состояние ( P = .004), в нижнем состоянии ( P = 0,04) и пиковые ( P = 0,03) значения момента супинации-пронации в локтевом суставе в FSABP были выше, чем в ISBBP ().

Таблица 3.

Момент в локтевом суставе в начальной и утомляющей стадиях жима лежа (среднее значение ± стандартное отклонение) Нм


P a
Варус(+)/вальгус(-) 7 4 8Up 40 ⃗4012 ± 0,98 3,93 ± 0,48 0,97 Вниз 9,65 ± 1,92 9,86 ± 0,89 .99 Пик 9,78 ± 1,24 9,21 ± 1,53 .99 сгибание (+) / расширение (-) до — 6,61 ± 0,76 -6,82 ± 0,89 .90 -9.23 ± 1 4444 ± 1,88 .94 50984 -1487 -14.81 ± 1.46 -1587 —1584 ± 1,75 09 Supanation (+) / Пронация (-)8 -1.67 ± 0.59 -3.09 ± 0,47 .004 B, C B, C B, C 1.70 ± 0.52 3.62 ± 1.19 0,19 .04 B, C Peak 3,44 ± 1,13 8,96 ± 1,46 .03 b,c

ОБСУЖДЕНИЕ

Экспериментальные результаты показывают, что усталость влияет на миодинамические и кинетические характеристики локтевого сустава.Например, время цикла жима лежа в FSABP (2,58 ± 0,46 секунды) было больше, чем в ISBBP (2,10 ± 0,42 секунды). Кроме того, пиковая медиально-латеральная сила, действующая на локтевой сустав, увеличивалась в состоянии усталости (1). Таким образом, во всех 4 условиях изометрического теста наблюдалась большая скорость миодинамического снижения. Снижение силы мышц локтевого сустава может повлиять на стабильность верхней конечности, тем самым увеличивая риск физической травмы локтевого сустава или верхней конечности.

Сила мышц-сгибателей и разгибателей локтевого сустава, супинаторов и пронаторов предплечья снижалась по мере увеличения количества повторений жима лежа ().Этот вывод согласуется с результатами, представленными в литературе для повторяющихся упражнений на отжимания. 1 , 3 , 6 Например, Chou et al. , следовательно, полезны при тренировке мышечной силы. Точно так же исследователи показали, что для отжиманий, выполняемых до утомления, скорость снижения миодинамических показателей более чем на 45% происходила в изометрических условиях разгибания, сгибания, отведения и приведения локтевого сустава. 3 Внутренние-внешние моменты, действующие на локтевой сустав, были выше при ФСАБП, чем при ИСКАД. Следовательно, повышен риск физического повреждения локтевого сустава и верхней конечности. Chou et al. 6 отметили, что выполнение отжиманий с более низкой скоростью приводит к повышенной активации групп трехглавой и двуглавой мышц плеча и задней группы дельтовидных мышц. В нашем исследовании время цикла жима лежа увеличилось в FSABP, что указывает на возможное увеличение активации мышц верхней конечности.Таким образом, риск перегрузки утомленных мышечных групп возрастал еще больше.

Медиальная коллатеральная связка выступает в качестве основного ограничения движения локтевого сустава и оказывает стабилизирующее действие на локтевой сустав при вальгусно-варусной нагрузке. 7 10 O’Driscoll et al 11 обнаружили, что осевая сила сжатия локтевого сустава увеличивает вальгусное напряжение и, следовательно, может привести к заднелатеральному вывиху или нестабильности локтевого сустава. Другие исследователи , 12, , , , , 13, сообщили, что повышенная медиально-латеральная сила, действующая на локтевой сустав при падении вперед, увеличивает риск физической травмы.Мы заметили, что пиковая медиально-латеральная (варусно-вальгусная) сила, действующая на локтевой сустав, увеличилась при тренировке FSABP. Таким образом, выполнение упражнений на жим лежа после точки утомления должно тщательно контролироваться, чтобы избежать перегрузки локтевого сустава и снизить риск травм локтя.

Наше исследование имело ограничения. Возможные ошибки могут быть связаны с используемым нами оборудованием. Ошибки системы видеоанализа движения можно отнести в объединенный центр. Когда шаровые маркеры используются в анализе движения, типична разница в 6-11 мм.Кроме того, различия в антропометрических данных отдельных участников, включая массу и инерцию сегментов, могут привести к 5%-ным различиям в расчетах момента и силы.

ВЫВОДЫ

Мы исследовали влияние усталости на кинематику и миодинамические характеристики локтевого сустава при жиме лежа. Мы обнаружили, что сила и момент, действующие на локтевой сустав, увеличиваются в условиях утомления. Более того, сила мышц локтевого сустава снижалась после повторных циклов жима лежа.Скорость миодинамического снижения в состоянии пронации предплечья составила 46%. Снижение силы мышц локтевого сустава влияет на стабильность верхней конечности и, следовательно, увеличивает риск травм во время тренировки FSABP.

Наши результаты проясняют влияние усталости на кинетику и миодинамику локтевого сустава и служат полезным источником информации при формулировании стратегий жима лежа для общих спортивных тренировок и целей реабилитации. Важно отметить, что наши результаты показывают, что выполнение жима лежа до состояния усталости увеличивает риск травмы локтевого сустава и верхней конечности.Поэтому при разработке схем упражнений для жима лежа врачи должны тщательно контролировать максимальное количество повторений.

БЛАГОДАРНОСТЬ

Финансирование этого исследования было предоставлено грантом NSC 96-2221-E-037-MY3 Национального научного совета Тайваня, R.O.C.

Сноски

*  Части раздела «Методы» перепечатаны с разрешения Chou PPH, Hsu HH, Chen SK, Yang SK, Kuo CM, Chou YL. Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав. J Med Biol Eng . 2011;31(3):161–168.

ССЫЛКИ

1. Chou PH, Lou SZ, Chen SK, Chen HC, Hsu HH, Chou YL. Сравнительный анализ нагрузки на локтевой сустав при отжимании и жиме лежа. Biomed Eng Appl Basis Commun . 2011;23(1):21–28. [Google Академия]2. Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Фибегер Дж.Ф., Коверман М.М., Юдас Дж.В., Холлман Дж.Х. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Дж Прочность Сопротивление . 2005;19(3):628–633.[PubMed] [Google Scholar]3. Сюй Х.Х., Чжоу Ю.Л., Хуан Ю.П., Хуан М.Дж., Лу С.З., Чжоу П.П.Х. Влияние скорости отжиманий на тренировку верхних конечностей до утомления. J Med Biol Eng . 2011;31(4):289–293. [Google Академия]4. Демпстер ВТ. Требования к пространству для сидящего оператора: геометрические, кинематические и механические аспекты тела с особым упором на конечности . Технический отчет ВВС США. База ВВС Райт-Паттерсон, Огайо: ВВС США; 1955. С. 55–159. [Google Академия]5.Хауг Э.Дж. Компьютерная кинематика и динамика механических систем: основные методы . Том 1. Бостон, Массачусетс: Аллин и Бэкон; 1989. [Google Scholar]6. Чжоу PPH, Хсу Х.Х., Чен С.К., Ян С.К., Куо С.М., Чжоу Ю.Л. Влияние скорости отжимания на нагрузку на локтевой сустав. J Med Biol Eng . 2011;31(3):161–168. [Google Академия]7. Морри Б.Ф., Танака С., Ан К.Н. Вальгусная стабильность локтя: определение первичных и вторичных ограничений. Clin Orthop Relat Res . 1991; 265:187–195. [PubMed] [Google Scholar]8.Callaway GH, Field LD, Deng XH, et al. Биомеханическая оценка медиальной коллатеральной связки локтевого сустава. J Bone Joint Surg Am . 1997;79(8):1223–1231. [PubMed] [Google Scholar]9. Реган В.Д., Коринек С.Л., Морри Б.Ф., Ан К.Н. Биомеханическое исследование связок вокруг локтевого сустава. Clin Orthop Relat Res . 1991; 271:170–179. [PubMed] [Google Scholar] 10. Стюарт О.Дж., Пит М., Яворски Г.Р. Влияние сопротивления, скорости движения и положения предплечья на задействование сгибателей локтевого сустава. Am J Phys Med . 1981;60(4):165–179. [PubMed] [Google Scholar] 11. О’Дрисколл С.В., Морри Б.Ф., Коринек С., Ан К.Н. Подвывих и вывих локтевого сустава: спектр нестабильности. Clin Orthop Relat Res . 1992; 280:186–197. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чоу П.Х., Лу С.З., Чен Х.К., Чиу С.Ф., Чжоу Ю.Л. Влияние различных положений предплечья с поворотом в осевом направлении на нагрузку на локоть и угол сгибания локтя при остановке одной рукой при падении вперед. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2009;24(8):632–636.[PubMed] [Google Scholar] 13. Чоу П.Х., Хуан Ю.П., Лу С.З., Ценг В.Т., Ван Р.Т., Чжоу Ю.Л. Влияние усталости на стабильность верхней конечности во время повторяющихся упражнений в жиме лежа. J Med Biol Eng . 2012;32(6):437–442. [Google ученый] .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.