Как управлять гневом: Как научиться управлять гневом

Содержание

Как управлять гневом? | Блог РСВ

Содержание статьи

Некоторые люди считают, что нужно не бояться выплескивать свои эмоции: кричать, злиться, обижаться, сердиться, доносить мысли в агрессивной форме, чтобы окружающие видели недовольство и начали уважать их мнение. Однако такое поведение в большинстве случаев вызывает ответную агрессию человека, а также искажает действительность, мешает выстраивать отношения и идти к успеху. Поэтому важно уметь контролировать свои эмоции, чтобы добиваться поставленных целей. В этой статье мы собрали полезные рекомендации по управлению гневом. Еще больше информации об эмоциональном интеллекте и его контроле можно узнать из бесплатного вебинара «Эмоциональный интеллект — навык будущего».

Гнев не возникает на пустом месте, он является вторичным чувством, которое появляется в результате сказанного кем-то обидного слова, кто-то опоздал к вам на встречу или попытался вас обидеть. В первую очередь важно определить причину гнева, чтобы быстрее справиться со злостью.

Как работать над гневом, когда задето самолюбие

Когда вас кто-то критикует или оскорбляет, то внутри просыпается ребенок. У вас возникает ответное желание обозвать обидчика, накричать и зацепить его плохим словом. Такая тактика вряд ли сработает. Если вы вспылите, то разговор перерастет в конфликт и вы не сможете доказать свою правоту. В такой ситуации необходимо понять, что гнев вызван чувством печали или страха. Например, вас расстроили слова о том, что вы некомпетентный сотрудник. Или вы испугались, что мнение коллеги о том, что вы ленивый, действительно является правдой. Определите, что стоит за вашей злостью, и сделайте выбор в пользу того, как лучше себя повести в этой ситуации.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Как контролировать гнев, когда мы защищаемся

Иногда нам необходимо побыть наедине с самим собой, чтобы отдохнуть, восстановить внутренний баланс и привести мысли в порядок. Когда нас начинают дергать в это время, отвлекать расспросами или предлагать помощь, то мы начинаем сильно раздражаться и негодовать.

В этот момент нужно понять, что человек вас не хотел обидеть, вы напряжены из-за собственной усталости. Лучше всего будет спокойно ответить, что вам необходимо немного подумать или остаться наедине.

Как реагировать на гнев, когда кто-то критикует ваши ценности

Все люди разные, мировоззрение человека может сильно отличаться от другого, несмотря на то, что мы живем и работаем в одном месте. Например, вы решили изменить свой образ жизни и стать вегетарианцем, но коллега постоянно шутит над вами, обидно подкалывает и всячески провоцирует вас. Вы можете попробовать объяснить ваше решение или спокойно и уверенно ответить обидчику, что это не его дело.

Как управлять гневом, когда кто-то нарушает ваши планы

Когда человек опаздывает на важную встречу или мероприятие, это может вызвать бурю эмоций. Гнев может быть связан с тем, что вам помешали достигнуть желаемой цели или кто-то нарушает ваши границы. В этот момент важно осознать, что злость появилась от невыполненного желания, которое вам нужно осознать и сформулировать внутри себя.

После этого необходимо корректно объяснить человеку, что, например, от этой встречи зависел результат дальнейшей работы.

Рецензия на фильм «Управление гневом»

Даже легендарный мэр Нью-Йорка Руди Джулиани с супругой присутствуют в ролях самих себя. Все это значит, что «Управление гневом» – очень, ну, очень престижный проект, то есть культурное событие.

Кадр из фильма


Ребята, не верьте титрам так же, как глазам своим. Юмор все тот же, что был у постановщика Питера Сигала в сиквелах «чокнутых профессоров», то есть тупой. Николсон лезет в кроватку к Сэндлеру со словами: «В Европе считают в порядке вещей, чтобы мужики спали в одной постели». Сэндлер цедит: «Как хорошо, что я американец», – но деваться ему некуда. Лежат они впритирку, потом Николсон громко пукает, нюхает под одеялом и сообщает: «Лягушка квакнула». Придавливает Сэндлера плечом и засыпает. Га-га-га. Среди лучших шуток – снять трусы со здорового бугая-дзенского монаха и оставить его в нокауте кверху голым задом.
Хотя «Управление гневом» – не чистый случай «Полицейской академии» или «Голого пистолета», а с моральной претензией. Главный вывод: «Наш гнев на других на самом деле всегда обращен на самих себя – за то, что мы снова стерпели унижение». «Культурным событием» его призвано сделать также развитие сюжета по принципу доведения до абсурда, поскольку это прием модернистской литературы («Жизнь с идиотом» Ерофеева или «Голубка» Ромена Гари).

Кадр из фильма


Затюканный дизайнер-Сэндлер, улетая в командировку, не может даже на публике поцеловаться с девушкой-Томей. В самолете его место заняли, и сесть рядом с собой пригласил старикашка-Николсон. Дизайнер хотел спать, старикашка толкался и громко ржал, глядя тупую кинокомедию. Дизайнер в отчаянии тоже попросил у стюардессы наушники, а она болтает с подругой и ничего не несет. Он опять ее позвал, она вообще задернула занавеску. Наконец подошла и его же обвинила в скандале. Позвала охранника-негра, тот дизайнеру еще врезал. В результате его же в суде наказывают большим штрафом и принудительным курсом психоанализа.
Но аналитиком оказался тот самый старикашка, и дизайнер надеется договориться с ним. Не тут-то было, жизнь вдруг совсем слетает с катушек, дизайнера снова судят, и старикашка вообще переселяется к нему в квартиру. На месяц они неразлучны, что называется, ни днем, ни ночью. Это в Америке такой вид судебного преследования.

Кадр из фильма


Дальше старикашка будет почем зря провоцировать дизайнера своей вседозволенностью. Заставлять его жарить яичницу, потом бить тарелку об стену. Сводить с нахрапистым трансвеститом. Подло разлучать с возлюбленной. Все на полном серьезе. Дизайнер сначала тихо матерится, потом громко возмущается, чтобы, в конце концов, научиться сопротивляться. Мораль «клин клином вышибают» проиллюстрирована полно и разнообразно. Она бы даже прокатила для некоторых любителей, если б развязка была придумана. Но когда абсурд достигает апогея, все кончается таким бредом, что впору подозревать в американских интеллектуалах скрытых олигофренов. Рассказывать не буду.

Можно, впрочем, представить, что любителям это смешно хотя бы в процессе, до отсутствующей развязки. Тем не менее, два упрека работают и у них. Во-первых, все очень длинно и монотонно. Такие сюжеты ценны обычно степенью изобретательности, она действительно присутствует, но все время по одному и тому же месту. Практически все провокации – на предмет ниже пояса. Во-вторых, все это уже было тысячу раз, и сочетание морали с абсурдом всегда было гиблым делом. Нового в фильме – только сочетание «зубра» Николсона с «зеленым» Сэндлером (вместо, к примеру, Рэдфорда с Питтом или Де Ниро с Эдом Бернсом). Наконец, во всех старых, неамериканских культурах давно подведена черта, где кончается розыгрыш и начинается садизм. По этой части большой вопрос, в чем больше садизма – в отношении Николсона к Сэндлеру или в отношении «Управления гневом» к публике. Ну, почему меня заставляют смеяться над человеческим унижением, даже если оно как бы оздоровляет Сэндлера? А если у меня нет его проблемы, зачем во мне культивируют чисто злобную радость?

Кадр из фильма


Дальше детям не читать. На самом деле публика громко смеялась вовсе не по предъявленному сюжету. Нет, «Управление гневом» просто вводит в систему политкорректных высказываний до сих пор не затронутый фактор. Это фактор Большого Члена. Так же, как раньше политкорректность учила привыкать к инвалидам, уродам и даунам, теперь взялась за мужиков с маленькими членами. Учит, что это не то, чего следует стесняться. Маленьким членом надо гордиться и так себя позиционировать. Большой Член – это большое зло, наступление на демократию и повод социальной розни. Дело в том, что у дизайнера он был маленький-маленький, что чуть не загубило ему жизнь. В детстве плохой мальчик сдернул с него трусы, как раз когда будущий дизайнер вытянул губы для своего первого поцелуя. И все это увидели и высмеяли его, в том числе так и не целованная девочка. Идеально неполиткорректный случай. Из него все и вытекает.

Почему-то однако «Управление гневом» вместо солидарности с хорошим мальчиком вызывает желание подговорить знакомых врачей срочно изобрести витамин точечного роста.

Как управлять ГНЕВОМ?

      Наверное, каждому знакомы ситуации, когда у вас возникал гнев в ответ на чьи-то действия. К примеру, когда вы едите на машине, и вас подрезает другой автомобиль, то в этот момент внутри возникает непреодолимое желание высказать все необходимое тому водителю. Или в общественном транспорте, когда вас толкают, тоже бывает не просто сохранять спокойствие. Ну, и, конечно, гнев, почему-то часто проявляется именно с близкими людьми: с родителями, супругом, с детьми.

      Такова особенность этой эмоции, которая активизирует наши силы для преодоления различных препятствий, водителю помогая совершить нужный маневр, в общественном транспорте защищая свои границы и достоинство, в семье отстаивая свои интересы.

     Однако проблема часто заключается в слишком высокой реакции гнева, которая совсем не требуется для повседневных ситуаций.

     Этот природный механизм достался нам от мира животных, в котором большинство повседневных ситуаций связаны с угрозой для жизни.

Поэтому в дикой природе такие реакции были бы вполне уместны. Но в человеческом обществе о риске для жизни речь чаще всего не идет, и поэтому реакция гнева должна быть гораздо ниже.

     Но почему же тогда злость и гнев, тем не менее, бывают в нас так сильны?

     Этому есть объяснение. Психологические исследования показали, что между событием и эмоцией есть короткое мгновение, когда в мозгу человека возникает оценка и интерпретация произошедшего. К примеру, если в транспорте человека толкнули, то ему может это показаться катастрофичным, и он может начать отчаянно защищаться, считая, что другой хотел оскорбить его достоинство и самоуважение.

     Однако автоматическая мысль не всегда правильно интерпретирует события, и мы можем в этом легко убедиться.

     Как мы понимаем, чаще всего в транспорте толкают тогда, когда хотят пройти, а другие люди стоят на пути. В данном случае у толкнувшего не было желания причинить вред, он просто, хотел выйти на своей остановке, поэтому проталкивался к выходу.

И это – первый способ, как можно справляться со своим гневом – для этого надо начать размышлять о мотивах других людей. И вы увидите, что в целом, окружающие к вам доброжелательны, и не хотят целенаправленно причинять вам зла.

Смотрите видеоролик «Как бороться с ГНЕВОМ?»

     Вторым шагом важно понять, что такое ценное вы защищаете внутри себя? В моей консультационной практике я чаще всего сталкиваюсь с тем, что люди защищают свое представление об окружающих, что они должны их принимать, любить, признавать, уважать, что было важно для них с детства.

     Но, если по-честному разобраться, никто нам ничего особо не должен. Просто, нам бы хотелось, чтоб окружающие относились к нам по-доброму. Но они могут совершенно спокойно поступать так, как хочется им, а не нам.

     Поэтому, чтобы такое ожидание не отравляло нам жизнь через регулярные вспышки гнева, можно применять следующие упражнения, помогающие возвращаться из собственных иллюзий в реальность.

     Если какая-то ситуация повторяется достаточно регулярно, к примеру, когда вы ведете машину, то вы можете заранее начать настраивать свой мозг на то, что в целом, люди вам ничего не должны, хотя и хотелось бы, чтоб они ездили по правилам и уважали вас. И вы начнете замечать, что ваша реакция гнева со временем становится все меньше.

     Конечно, самое сложное в этом методе – это понять ту самую автоматическую оценку ситуации, за которой стоит какая-то ваша психологическая потребность. Поэтому для ускорения процесса вы можете обратиться к профессиональному психологу, который поможет вам выявить скрытые мысли в ситуациях, которые обычно приводят к гневу.

Давайте подведем краткие итоги:

     Причиной гнева часто являются ошибочные оценки события, которые происходят уже автоматически, а так же приписывание неправильных мотивов виновникам происшествий.

     Чтобы сделать гнев умеренным, соответствующим ситуации, вы можете подумать, почему  человек поступил с вами именно так, хотел ли он сделать вам зло? И второе, вы заблаговременно можете осознать свои ошибочные автоматические оценки, и скорректировать их до более реалистичных, поняв, что люди вам ничего особо не должны, и могут поступать по своему.

А в следующих статьях я расскажу о других интересных методах контроля и управления своей эмоцией агрессии.

Похожие видео:

Два способа как бороться с гневом

Обида. 4 метода преодоления

Четыре шага как справиться с гневом

.

Похожие статьи:

Управление гневом. К чему могут привести негативные эмоции? | ЗДОРОВЬЕ

На протяжении всей своей жизни человек испытывает множество эмоций. Самой опасной из них считается гнев. Он буквально распирает изнутри и разрушает жизнь. Именно в таком состоянии люди способны неумышленно причинить вред другим. О том, чем опасна неспособность контролировать свои эмоции, корреспонденту «АиФ-Красноярск» рассказала кандидат психологических наук, директор УППК, бизнес-тренер Екатерина Потапова.

На пути разрушения

Кристина Смурова, корреспондент «АиФ-Красноярск»: Для начала давайте разберёмся, что же такое гнев?

Екатерина Потапова: Это эмоция, зачастую имеющая агрессивный характер. Точка проявления агрессии. Человек теряет способность управлять собой, не может просчитать последствия, наступает состояние аффекта. Главное — выплеснуть эмоции. У гнева есть характерные признаки: поднятые вверх руки, покраснение лица, крик, изменение формы зрачков и многое другое. С таким человеком опасно вступать в конфликт. Лучше всего промолчать или убежать от него.

— Можно ли научиться управлять гневом, чтобы не пострадать самому и не навредить окружающим?

— Практически невозможно. Возможно до наступления самого аффекта. Когда гнев наступил, то нет. В такие моменты ресурсы управления минимальны или отсутствуют вовсе. Но не нужно воспринимать негативные эмоции как что-то плохое. Например, одно из проявлений гнева — агрессия — считается одной из движущих сил развития человека. Без неё невозможна конкуренция. Другое дело, что всё это нужно направлять не на разрушение себя или подавление окружающих, а на достижение цели в спорте, бизнесе, на реализацию планов и замыслов.

Комок нервов

— Одним удаётся справиться с негативными эмоциями и выплеснуть их, а другие всё держат в себе. Опасно ли это? 

— Эмоции ни в коем случае нельзя подавлять. Сдерживаясь, человек сжимается, как пружина, но рано или поздно она разожмётся, и всё накопленное выйдет наружу. Теряя контроль над ситуацией, человек уподобляется животному. Кроме того, подавление ведёт к психосоматическим заболеваниям, таким как астма, гипертония, язва и многое другое.

— Как научиться разряжать негатив?

— Сегодня известно много различных практик. Например, йога, медитация, анализ ситуации. Важно самому найти причины агрессии, но искать их нужно не только в других, но и в себе. А найдя, начать действовать — например, поменять окружение, сменить работу и так далее. Самое страшное — это когда человек опускает руки и подстраивается под обстоятельства, не пытаясь решить проблему.

Кругом одни психи

— Сегодня общество живёт в постоянном стрессе. Любая мелочь может вылиться в конфликт, а то и мордобой. Почему так происходит? 

Поднятые вверх руки; покраснение; пот, слёзы; изменение формы зрачка; заторможенность или, наоборот, выплеск эмоций.

— Сама жизнь — это стресс. Но у него есть и положительные моменты: он стимулирует организм на достижение цели. Однако сегодня многие, не успев выйти из одного стресса, тут же попадают в другой. А это уже опасно, так как организм не успевает полностью восстановиться. Самое неправильное — переносить свой негатив на коллег и родных. Кстати, дети очень часто становятся объектом выплеска гнева родителей, так как не могут дать отпор. В итоге у ребёнка может развиться чувство вины. 

— Почему больше всего психованных в общественном транспорте и очередях?

— Человеческое поведение регулируется как биологическими факторами: рефлекс, реагирование, — так и факторами психологическими: понимание причин, знание психологии других людей. Допустим, когда в автобусе в ваше личное пространство влезает посторонний человек — это, безусловно, раздражающий фактор, относящийся к первому виду сознания. В такой ситуации можно начать ругаться, делать замечания. Но ни к чему хорошему это не приведёт. Второй уровень помогает регулировать своё поведение. Нужно понимать, что остальные пассажиры ровно в такой же ситуации, как и вы. И ничего против вас не имеют. Нашему обществу не хватает психологической грамотности, конфликтной компетентности. Умение противостоять стрессовым ситуациям влияет не только на здоровье, но и на продолжительность жизни. Люди с высоким уровнем культуры и образования, по статистике, дольше живут.

Привет из бессознательного

— Многие люди, принимая решение, полагаются не на здравый смысл, а на чувства, эмоции. Стоит ли им доверять? 

— Эмоции — доставщик информации. Сознание может обмануть, ведь оно работает на установках и стереотипах, сформировавшихся у человека. Эмоции всегда подсказывают правильное решение. Это привет из бессознательного.

— Жизнь без негативных эмоций была бы более спокойной. Зачем они нужны?

— Чтобы чувствовать вкус жизни, нужно переживать все эмоции. Например, чтобы прочувствовать радость, надо знать, что такое горе. В обществе негатив считается чем-то неприличным. Всё больше сужаются рамки, где можно выплеснуть гнев. Даже появились гендерные стереотипы, из рода утверждений, что мужчины не плачут. Но ведь они не роботы, и ничто человеческое им не чуждо. В итоге сильный пол вынужден создавать тайные сообщества по интересам вроде рыбалки, охоты и гаража, где можно переживать свои проблемы.

Жизнь в гармонии

— Как прийти к внутренней гармонии и обернуть стрессовые ситуации в свою пользу?

— Важно научиться распознавать стресс у себя. У него есть три стадии. Первая — тревога, когда человек не понимает, что происходит. Вторая — резистенция, адаптация к сложившейся ситуации. Последняя стадия — истощение, когда измотан весь организм. Жить без стрессов невозможно, но нужно правильно к ним относиться. Например, когда на вас давят обстоятельства, вы чувствуете тревогу, на работе не всё гладко, идите гулять! Нужно уметь переключаться в любой ситуации. Судьба — это сделанный или несделанный выбор, который определяет нашу жизнь на несколько лет вперёд. И если научиться управлять своими эмоциями, то можно их смело инвестировать в будущее.

Екатерина Потапова родилась в Красноярке в 1967 году. Окончила Красноярский педагогический университет. Доцент кафедры психологии, развития и консультирования, кандидат психологических наук, директор университетской и психолого-педагогической клиники.

Управление гневом

Главная » Гармони«Я», Избранное

Подпишиcь на RSS или Почтовую рассылку

Управление гневом

Вы, наверное, уже по собственному опыту знаете, чего может стоить нам гнев и насколько он может подпортить нам отношения с окружающими. Возможно, вы даже пытались избавиться от вспышек раздражительности, и если вам это удалось – мои поздравления. Если нет, то изложенные здесь 17 способов управления гневом несомненно помогут вам в этом.

Гнев многолик – он может выстреливать из нас регулярно, может долго копиться, а затем вырываться на свободу с дикими выходками и воплями, а может просачиваться в ваши отношения в виде злых шуток, подколок и обидных насмешек (подавленный гнев). Так что иногда человек нуждается в «индивидуальной настройке» и специальном подборе методов управления гневом.

От гнева трудно избавиться еще и потому, что часто он сулит очевидные и быстрые выгоды: он пугает и привлекает внимание, иногда заставляя людей действовать «из-под палки». Об этом хорошо известно авторитарным и крикливым начальникам и родителям. Однако проигрыш в главном, и особенно, в долгосрочной перспективе, обычно не заставляет себя долго ждать: эффективность труда мотивируемых страхом подчиненных никогда не бывает выше среднего (а это означает посредственные производственные результаты – начало конца бизнеса). Сами же «метатели молний» большую часть времени напряжены, не довольны ни собой, ни жизнью и испытывают недостаток тепла и гармонии  в семьях, а их дети постепенно отдаляются от них и сами страдают от неспособности устанавливать глубокие и доверительные отношения со своими друзьями и партнерами.

Широко распространено убеждение, что человеку необходимо время от времени «выпускать пар». Тем не менее,  последние исследования показывают, что люди, практикующие такой подход, все чаще ведут себя злобно и агрессивно. Весь эффект от «выпуска пара» — в дополнительном шуме, а гневливость и раздражительность как были так и остаются с человеком, отравляя жизнь и ему, и окружающим. Здесь возможны два решения: либо не допустить раздражения и вспышки гнева, либо «выпустить пар» особым, никого не задевающим образом. Но обо всем по порядку.

17 способов управления гневом

  1. Принять решение. Это альфа и омега в управлении гневом. Если вы не примите осознанного решения приобрести власть над собственными негативными эмоциями, то ваша жизнь в этой сфере не изменится. Примите решение изменить ситуацию на благо себе и окружающим и после некоторой тренировки вы получите впечатляющие результаты. Работа над собой потребует от вас некоторых усилий, но я еще не знаю ни одного человека, который бы пожалел о том, что он эти усилия предпринял. Если вы верующий человек, то возможно вас укрепят на пути обучения управлению гневом следующие слова. Святитель Иоанн Златоуст: «Воздерживайся всегда от крика, и ты никогда не придёшь в гнев». В христианстве высоко ценятся прощение и кротость — мощные противоядия против гнева. Фактически гнев – только следствие, причина же — злобное состояние души, вот где корень проблемы. Если не ошибаюсь, Серафим Саровский сказал «Весь смысл христианства – в стяжании Святого Духа». Ищите состояние внутреннего покоя, мира и гармонии, чтобы с вами не происходило. Если вы мусульманин, вам помогут слова Ахмади Абу Дауда: «Если кто-нибудь из вас разгневается, когда будет стоять, пусть сядет, а если гнев его не пройдёт и тогда — пусть ляжет». Отличный совет, правда? Берем на вооружение и идем дальше.
  2. 1-3-10. Этот и следующий методы управления гневом уже описаны мною ранее как средства для гневливых родителей, но они с таким же успехом могут быть использованы в любых отношениях: с супругом, с друзьями, с коллегами по работе, с лихачами на дороге (если их езда выводит вас из себя). Перейдите по ссылке и прочтите. Добавлю только, что эффективность метода 1-3-10 можно усилить, развесив на стены и мебель стикеры с напоминаниями вроде «я с этим справлюсь», «успокойся» или «1-3-10». Кроме того вы можете считать до ста, а еще лучше — в обратном порядке. Рекомендую вам также в момент «накала страстей» выходить из комнаты, лучше всего на балкон, или просто открыть окно, чтобы подышать свежим воздухом.
  3. АСВ. Этот мощный метод управления гневом требует систематических упражнений, но, поверьте, результат того стоит.
  4. Спорт и физическая нагрузка. Одна моя знакомая, предчувствуя наступление «грозы», бросается мыть пол – говорит, отлично помогает :). Хорошо известно, что выплескивание раздражения через мышечную активность (только не драться!) – отличный метод управления гневом и способ быстро сбросить напряжение. Более того, систематические тренировки, и особенно растягивание мышц и связок приводят к приятному чередованию напряжения и расслабления, «мышечному удовольствию», экскреции в кровь эндорфинов («гормонов радости») и приподнятому настроению. Занятия видами спорта, связанными с ударами – единоборства, футбол, теннис и тому подобные обладают дополнительным эффектом в сбросе напряжения. В здоровом теле – здоровый дух. Но смотрите, не перегружайтесь, прислушивайтесь к себе и дозируйте нагрузку – вам должно быть лучше, а не хуже, когда вы тренируетесь. Красные щеки и ощущение радости движения – знак того, что вы на правильном пути.
  5. Я-сообщения. Если вы чувствуйте раздражение, особенно в повторяющихся ситуациях, выскажите его при помощи «я-сообщений». От этого как минимум две пользы: выпустить тот самый «пар» не агрессивным способом на ранних стадиях (пока «крышку не снесло») и сообщить своему партнеру о том, что вы чувствуете — другим тоже полезно знать о том, что происходит в вашей душе. Переформулируйте то, что вы хотите сказать в предложение, начинающееся с «Я…» или «Мне…» и по возможности исключите из него слова «ты», «тебе» и т.п. Это очень просто. Например, вместо «Сколько можно говорить! Ты опять разбросал свои носки по всему дому! Как можно быть таким неряхой!» вы можете сказать «Я сегодня сделала уборку и мне хотелось бы, чтобы грязные носки лежали в корзине. Могу я тебя попросить, класть их туда?». Почувствуйте разницу. Такое «я-сообщение» не обязательно приведет к тому, что носки будут класться на место, но у человека будет меньше причин думать или отвечать вам в стиле «сам дурак», а значит вероятность конструктивного диалога и решения проблемы повышается. При использовании «я-сообщений» управление гневом достигается не за счет его избегания или предотвращения, а путем его выражения в приемлемой для людей форме. Важно! Исключите из своих фраз в подобных ситуациях обидные слова. Они не приведут ни к чему, кроме того, что ваш партнер запомнит их надолго и в той или иной форме попытается (возможно, даже не осознавая этого) отыграться. Эффект бумеранга. Дополнительно о Я-сообщениях вы можете прочесть в моей книжке «Непослушное создание».
  6. Распознайте предвестники. Старайтесь наблюдать за собой, когда вы раздражены: вы можете заметить, что ваши губы, челюсти или кулаки сжаты, плечи напряжены, брови нахмурены и пр. Научившись распознавать ранние предвестники надвигающейся «бури», вы выигрываете время и будете успевать кое-что предпринять. Ключевое слово здесь – расслабление. Постарайтесь тут же расслабить напряженные мышцы, и вы почувствуете, как меняется ваше эмоциональное состояние. Тренируйтесь расслаблять именно эти мышцы и в другое время, когда вы чувствуете себя хорошо. Здесь действует правило: контроль над мышцами –> контроль над эмоциями -> управление гневом. Со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
  7. Заведите дневник. Человек гневается, когда несчастен, обижен, чувствует себя уязвимым или неправым. Мы часто не достаточно хорошо осознаем свои желания и чувства, и это мешает нам успокоиться и подумать над тем, что мы хотели бы изменить. Психологические исследования показывают, что пристальное внимание убивает гнев. Рассмотрите его со всех сторон, когда успокоитесь. Заведите дневник и записывайте туда все детали происшедших вспышек гнева: где и когда это произошло, кто был рядом, с чего все началось, о чем вы думали и что делали за несколько минут до этого, что вы и тот, кто был рядом, говорили и делали. Как только в вашем дневнике накопится 5-10 записей, вы начнете видеть закономерности, а это ключ к изменению ситуации и развитию навыков управления гневом. В первую очередь попытайтесь изменить свои мысли: во время типичных конфликтов они почти наверняка повторяются как заезженная пластинка.
  8. Учимся думать по-новому. Наши чувства — отражение наших мыслей. Например, если вы привыкли думать в конфликтной ситуации что-нибудь вроде «Ну все, я уже не могу! Я этого просто не выдержу! Сколько это может продолжаться!?», то ваша эмоциональная сфера реагирует на такие мысли взрывом негативной энергии. Помните, что нас не может вывести из себя то, что происходит вокруг нас, нас выводит из себя наши мысли по поводу того, что происходит вокруг нас. Попытайтесь записать свои типичные мысли и фразы в конфликтных ситуациях и переформулировать их: «мне не хотелось бы, что бы так происходило, но я не собираюсь выходить из себя по этому поводу» или «я понимаю его (ее), ему просто нравится  так делать, я тут не причем, надо будет подумать как мне лучше поступать в подобной  ситуации» или «надо подумать, как лучше решить эту проблему». Придумайте сами фразы, которые вы сочтете наилучшими для замены ваших типичных «накручивающих» вас мыслей, и приучите себя произносить их почаще. Со временем они станут автоматическими, и вы больше не будете прикладывать столько усилий для  самоконтроля. Это один из самых эффективных способов управления гневом. Например, люди часто испытывают гнев по отношению к не уступившим им дорогу водителям. Отличный способ потренироваться в изменении своего отношения к происходящему, ведь вы не можете изменить ситуацию и сделать так, чтобы все автомобилисты в один миг ездили так, как вам хочется. Вообще мир не испытывает большого энтузиазма по поводу того, чтобы соответствовать вашим желаниям. Согласитесь, глупо путнику раздражаться на камни, лежащие на дороге.
  9. Устойчивость к дискомфорту. Одно из самых разрушительных для нашей жизни убеждений (в большинстве случаев неосознаваемых) состоит в том, что все должно быть так, как мы хотим и немедленно. Управление гневом с таким убеждением почти невозможно. Оно может принимать различные облики в виде мыслей, сидящих где-то на краю нашего сознания и контролирующих наши оценки происходящего, например: «жизнь должна быть комфортной», «все должно быть, как я хочу, иначе я не выдержу», «разочарований не должно быть» и пр. Вместо этого старайтесь почаще говорить себе в сложные минуты, например, когда вас кто-то критикует или ребенок плачет все ночь: «Это действует мне на нервы, но это не страшно», «Я не люблю этого, но вполне могу это пережить, я справлюсь». Вы почувствует собственную силу, и будете принимать жизнь спокойнее (кстати – это ключ к ее изменению). Низкая устойчивость человека к дискомфорту и привычное драматизирование ситуации — «я этого не переживу», «это ужасно» – приводят к раздражительным требованиям и осуждению окружающих: как он смеет… он не должен… он плохой). Близкий нам человек, особенно ребенок, постепенно начинает в это верить и у него окончательно пропадает желание менять свое поведение. Таким образом, торопливое и гневное желание изменить ситуацию приводит к прямо противоположному эффекту. Отличайте человека и его поведение. Говорите вместо «он плохой» — «у него есть привычка…», «я хочу помочь ему научиться (понять)…». Человек – сложное и постоянно меняющееся создание, чтобы фразы вроде «он невыносим» и прочие ярлыки могли быть истинны. На самом деле мы легко можем пережить 80% процентов неприятностей, время от времени сваливающихся на нашу голову. Вы потратите гораздо меньше внутренней энергии на то, чтобы сказать себе «я вполне могу с этим справиться» и успокоиться, чем на борьбу с тысячью мелких неприятностей, напрягаясь и напрягая других. Подумайте над этим, может лучше потратить сэкономленную энергию на что-то более интересное и нужное лично вам? После некоторой тренировки вы сможете сохранять самообладание и в остальных 20% сложных жизненных ситуаций.
  10. Сократите требования к окружающим. Не требуйте от людей совершенства. Выделите главное, приоритетное для вас, вашей жизни и вашего счастья. Постоянная «ловля блох» отравляет жизнь и вам, и окружающим. Вместо этого подумайте о том, что для вас действительно важно и какие у вас есть варианты. Спросите совета. В спокойной обстановке придумайте 10-20 вариантов решения важной для вас проблемы, комбинируйте их, выберите лучший, составьте план и действуйте. В остальном не вмешивайтесь, занимайтесь лучше собой – думайте о том, что хотелось бы лично вам (а не о том, чего бы вам не хотелось), и как этого добиться.
  11. Не спешите. Эффективное управление гневом требует времени в буквальном смысле слова. Старайтесь предусматривать запас времени. Трудно контролировать себя, когда вы напряжены и боитесь опоздать. Если вы приучите себя начинать чуть раньше (выходить из дома, готовиться к отъезду и пр.), то общий фон вашего настроения будет более светлый и вам будет легче сохранять спокойствие при возникновении различных неурядиц.
  12. Оправдание. «Он это делает специально, чтобы меня достать» — не приписывайте людям дурных мотивов: они либо не верны, либо односторонни. Даже если человек действительно замышляет худое, то «он это делает потому, что несчастен, недолюблен и непонят» — как правило оказывается не менее верным, чем предыдущая оценка. Совсем не обязательно соглашаться с поступком человека, чтобы попытаться понять его и придумать ему оправдание. Это позволит вам лучше осознать, что происходит и погасить начинающееся раздражение. «Он это делает просто потому, что ему нравится, а не потому, чтобы расстроить меня или навредить мне». Если источник вашего раздражения ребенок, скажите себе: «Он еще не научился поступать по другому и не достаточно развил самоконтроль, мы потренируемся и все у нас будет хорошо». Поиграйте с ребенком в специальные развивающие самоконтроль игры и не требуйте мгновенных изменений. Управление гневом – это во многом искусство сострадания. Поменяйтесь мысленно местами, посмотрите на ситуацию его глазами. Что вы видите? Почувствуйте то, что чувствует он. Что вы чувствуете? Развивайте в себе способность в конфликтной ситуации вспоминать хорошее о человеке. По крайней мере, это будет объективно. «А все таки мне с ним (с ней) хорошо – чего стоят одни только пирожки, которые она печет (вечер, который мы провели вчера и пр.)!»
  13. Предложите решение. Скажите человеку, что понимаете его и предложите решение. Обычно мы взрываемся, когда чувствуем, что загнаны в угол и выхода нет. Но, как известно, даже когда вас съели – у вас, по крайней, мере 2 выхода :). Сконцентрируйте свое внимание на возможных решениях проблемы, и предложите человеку пару вариантов. Два-три варианта лучше, чем один, так как у вашего оппонента возникает ощущение свободы выбора. Используйте магическое слово – «давайте…». «А давайте попробуем вот что..» — значение творческой инициативы для эффективного управления гневом трудно переоценить.
  14. Юмор . Хорошая шутка способна быстро разрядить ситуацию. Одни мои клиенты  — очень гармоничная семейная пара – чувствуя надвигающееся противоречие, выпучивают друг на друга глаза и с улыбкой и как бы полуобидчиво оттопыря нижнюю губу говорят друг другу «Ну Зая-я-я!». Я попробовал с женой – очень помогает. Еще один способ «шуточного» управления гневом: вы можете договориться со своим партнером, что крик – это плохо, и тот, кто сорвался, после того как остынет, должен будет присесть (отжаться от пола) 20 раз. Прекрасное сочетание с методом №4. Подумайте, как бы вы могли пошутить в типичных «подогревающих» вас ситуациях, и тренируйтесь использовать ваши «домашние заготовки». Придумывать шутки, когда вы раздражены намного сложнее.
  15. Самореализация. Заботьтесь о себе. Разобравшись с типичными ситуациями, вызывающими у вас затруднения с управлением гневом, используйте свой дневник шире. Пиши туда о своих целях и планах, переживаниях, желаниях, открытиях, сомнениях и пр. Со временем вы начнете лучше понимать себя и то, что вам на самом деле нужно от жизни. Как только у вас наступит ясность, в каком направлении строить свою жизнь, ваша жизненная позиция будет более устойчива, у вас улучшится настроение и вам будет мало дела до всяких неприятных мелочей – ваше сознание будет заполнено вашей Любимой Жизнью, а ваши близкие от этого только выиграют.
  16. Результат придет постепенно. Навыки управления гневом следует отличать от знаний о навыках управления гневом. Их приобретение требует времени и тренировки. Вы можете знать как кататься на велосипеде, но не уметь этого делать, пока не начнете пробовать, а главное – не продолжите пробовать, несмотря на неизбежные неудачи. Не относитесь к себе слишком строго: никто из нас не совершенен. Срывы обязательно будут, но все реже и реже, если вы продолжите самообучение. Не спешите и не корите себя за неудачи. Не сдавайтесь, и тогда все получится. Многие люди кардинально изменили свою жизнь, научившись лишь трем-четырем из описанных мною приемов управления гневом, в том числе и я. И вы сможете.
  17. Вознаградите себя. Напишите в вашем дневнике 10 самых приятных для вас занятий, не требующих от вас больших денег, длительной подготовки или специальных условий. Это может быть поход с сауну или массаж, ванна при свечах с ароматизирующими палочками или маслами, ужин в любимом ресторане, поход в кино или театр, катание на велосипеде, прогулка в лесу и пр. Всякий раз, когда ваши усилия по управлению гневом будут приводить к желаемым результатам, — вознаграждайте себя одним из этих занятий. Скажите себе «Ай-да, Сашка, ай-да сукин сын!» (женщины могут придумать что-нибудь получше :)), погладьте себя по голове и закрепите результат положительными эмоциями. Помните про собаку Павлова? У нас тоже самое. Успехов!

Cмотрите также:

10 полезных навыков, Психология – Гештальт Клуб

Вы раздражаетесь, когда долго стоите в пробке? 
Вы злитесь, когда ваш ребенок отказывается слушать Вас?

Гнев — это нормальная и здоровая эмоция, но многие из нас ассоциируют это чувство с разрушением, как что-то не приемлемое.  

Поэтому, в попытке поддержать нашу эмоциональную и физическую безопасность, мы пытаемся избегать подобные чувства — отрицаем, не выражаем, подавляем.

 

Однако, со временем отсутствие выражения нашего гнева приводит к затянувшемуся стрессу. Наше тело устроено так, что оно хранит эмоции, которые не выражаются до тех пор, пока они не могут быть освобождены. Повышается риск появления тревожных состояний, инфаркта и инсульта, ослабляется иммунная система. Ощущается постоянное раздражение, потому что сдерживать эмоции всё сложнее и сложнее.

 

Получается, что неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях с окружающими людьми.

 

Готовы научиться контролировать свой гнев? Начните действовать с этих 10 советов по управлению гневом:

 

1. Подумай, прежде чем говорить

В самый жаркий момент легко сказать то, о чем вы потом пожалеете. Уделите несколько минут тому, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать, и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, поступить так же.

 

2. Как только вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы будете думать ясно, выражайте свое разочарование настойчивым, но не конфронтационным образом. Четко и прямо изложите проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь контролировать их.

 

3. Выполните упражнение

Гнев — это основа энергии, которая выражается в теле и через него. Когда вы злитесь, ваши мышцы напрягаются, и вы готовитесь к бою или бегству. Самый простой способ снять напряжение, вызывающее энергию, — это физические упражнения. 

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, злость, отправляйтесь в тренажерный зал, бегайте, надевайте боксерские перчатки и бейте грушу, отправляйтесь на прогулку или бег, поприседайте. Всё, что заставит ваше тело двигаться, поможет снять физическое напряжение, вызванное вашим гневом, и поможет вам чувствовать себя лучше.  

 

4. Возьмите тайм-аут

Отдых нужен не только детям. Позволяйте себе делать короткие перерывы в течение дня. Несколько минут спокойного времени могут помочь вам почувствовать себя лучше подготовленными к тому, что предстоит, не раздражаясь и не злясь.

 

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вас бесило, работайте над решением проблемы. Грязная комната вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваша подруга постоянно опаздывает на обед каждый раз? Запланируйте обед позже, или пообедайте самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить.

 

6. Эффективное общение

Чтобы не критиковать и не обвинять — что может только усилить напряженность – важно обозначать свои чувства с позиции «Я». Например, скажите: «Я чувствую злость из-за того, что вы не ответили на мой телефонный звонок вчера вечером». Для некоторых людей заявления «Я» могут показаться банальными или неловкими. Изменение фразы может помочь, скажите так: «Когда ты не ответил на мой звонок вчера вечером, я был очень зол». 

Другой ключ — назвать конкретное поведение, которое вас беспокоит, не обобщая, не судя и не критикуя. То есть вместо того, чтобы говорить: «Я очень злюсь, когда вы шутите надо мной перед нашими друзьями», вы говорите: «Я очень злился, когда ты вчера шутил надо мной перед нашими друзьями». 

 

7. Не держи злобу

Прощение — это мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными своей собственной горечью или чувством несправедливости. Но если вы можете простить кого-то, кто вас разозлил, вы можете извлечь уроки из этой ситуации и укрепить свои отношения.

 

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Свет может помочь рассеять тьму. Используйте юмор, чтобы помочь себе разобраться с тем, что вас злит. Возможно, даже поможет справится с какими-то нереалистичными ожиданиями относительно того, как все пойдет. Однако избегайте сарказма — он может ранить чувства и усугубить ситуацию.

 

9. Практикуйте навыки релаксации

Когда ваш гнев вспыхнет, используйте навыки расслабления. Практикуйте глубокие дыхательные практики, закройте глаза и представьте то, что расслабляет вас или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например, «Успокойся». Вы можете слушать музыку, записать ваши переживания на листке бумаги или в дневнике, — делайте всё то, что поможет вам расслабиться.

 

10. Смело обращайтесь за помощью

Умение контролировать гнев иногда является проблемой для всех. Обратитесь за помощью в вопросах гнева, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

 

Практика радости.

Как управлять гневом читать онлайн Тит Нат Хан (Страница 4)

Глава 2

Потушите пожар гнева

Спасайте свой дом

Когда кто-то говорит или делает то, что вызывает у нас гнев, мы страдаем. Нередко в ответ мы словом или делом пытаемся причинить страдание этому человеку, надеясь, что нам полегчает. Мы думаем: «Я хочу тебя наказать, хочу причинить тебе боль, потому что ты причиняешь боль мне. И когда я увижу, как сильно ты страдаешь, мне станет лучше».

Многие из нас склонны к подобным детским поступкам. Однако дело в том, что когда вы причиняете другому человеку боль, он в свою очередь пытается облегчить ее, причиняя вам еще более сильную боль. В результате страдания только увеличиваются у обеих сторон. И вам, и другому человеку нужны сострадание и помощь. Никого из вас не нужно наказывать.

Когда вы сердитесь, сосредоточьтесь на себе и позаботьтесь о своем гневе. Когда кто-то причиняет вам боль, вновь сосредоточьтесь на себе и подумайте о своих страданиях, о своем гневе. Ничего не говорите и не делайте. Все то, что вы скажете или сделаете в состоянии гнева, может еще больше навредить вашим отношениям.

Большинство из нас так не поступает. Мы не хотим сосредотачиваться на себе. Мы хотим преследовать своих обидчиков, чтобы наказать их.

Если ваш дом загорелся, то самое важное — это сосредоточиться на доме и постараться потушить пожар, а не бежать за человеком, которого подозреваете в поджоге. Если вы побежите за человеком, которого считаете поджигателем, то, пока вы за ним гоняетесь, дом сгорит дотла. Это не слишком мудро. Вам нужно вернуться и потушить пожар. Так что если вы на кого-то рассердились, продолжаете спорить с ним или пытаетесь наказать его — вы уподобляетесь человеку, который гонится за поджигателем, пока его собственный дом вместе со всем имуществом пылает в огне.

Инструменты для тушения пламени

Будда дал нам очень эффективные методы, чтобы тушить внутренний пожар: метод осознанного дыхания, метод осознанной ходьбы, метод принятия своего гнева, метод внимательного изучения природы своего восприятия, а также метод внимательного изучения другого человека, позволяющий осознать, что тот тоже сильно страдает и нуждается в помощи. Это очень практичные методы, и они пришли к нам напрямую от Будды.

Осознанно вдыхать означает сознавать, что воздух входит в ваше тело, а осознанно выдыхать — сознавать, что ваше тело выдыхает отработанный воздух. Таким образом, вы находитесь в контакте с воздухом и со своим телом, а поскольку ваш ум внимательно следит за происходящим, вы также находитесь в контакте со своим умом. Требуется всего лишь один осознанный вдох и выдох, чтобы восстановить контакт с собой и всем, что вас окружает, и три вдоха и выдоха — чтобы сохранить этот контакт.

Всегда, когда вы не стоите, не сидите и не лежите, вы идете. Но куда вы идете? Вы уже достигли цели.

С каждым шагом вы можете достигать настоящего момента, входить в Чистую землю или Царство Божие. Когда вы пересекаете комнату или идете от одного здания к другому, сознавайте, что ваши ноги касаются земли, сознавайте, что в ваше тело входит воздух. Это поможет вам обнаружить, сколько шагов удобно делать во время вдоха, а сколько — во время выдоха. Вдыхая, вы можете произносить слово «вдох», а выдыхая — слово «выдох». Выполняя эти простые инструкции, вы будете в течение всего дня практиковать ходячую медитацию. Эту практику можно выполнять постоянно, поэтому она может полностью преобразить нашу обычную жизнь.

Многие люди с удовольствием читают книги о разных духовных традициях и выполняют ритуалы, но при этом не хотят особенно усердствовать в практике. Учения способны преобразить нас — неважно, к какой мы принадлежим религии или духовной традиции, — только если мы готовы практиковать. Тогда мы превратимся из пожара в освежающее озеро. Мы не только перестанем страдать сами, но и станем источником радости и счастья для многих окружающих людей.

Как мы выглядим, когда сердимся?

Когда вы в следующий раз почувствуете гнев, возьмите зеркало и посмотрите на себя. Когда вы сердитесь, вы не слишком-то красивы, на вас неприятно смотреть. Сотни лицевых мышц сильно напрягаются. Ваше лицо выглядит как бомба, готовая вот-вот взорваться. Посмотрите на любого человека, который сердится. При виде его или ее напряженного лица становится не по себе. Бомба внутри этого человека готова взорваться в любой момент. Поэтому очень полезно увидеть себя в момент, когда вы сердитесь. Это звоночек, пробуждающий вашу осознанность. Когда вы увидите, на что стали похожи, у вас появится желание изменить ситуацию. Вы знаете, что сделать, чтобы выглядеть красивей. Вам не нужна для этого косметика. Нужно лишь мирно, спокойно дышать и улыбаться, осознавая свою улыбку. Достаточно пару раз повторить эту практику, и вы сразу же похорошеете. Просто посмотрите в зеркало, спокойно вдохните, улыбнитесь и выдохните, и вы почувствуете себя лучше.

Гнев — это умственное, психологическое явление, но при этом он тесно связан с биологическими и биохимическими элементами нашего организма. Гнев заставляет ваши мышцы напрягаться, но если вы улыбнетесь, вы начнете расслабляться, и гнев пойдет на убыль. Улыбка породит энергию осознанности; она поможет вам принять гнев.

В прежние времена королевские слуги всегда имели под рукой зеркало: представая перед королем или королевой, они должны были выглядеть безукоризненно. Поэтому ради формального этикета люди носили с собой небольшое зеркальце. Попробуйте и вы. Носите с собой зеркальце и заглядывайте в него, чтобы видеть, в каком вы состоянии. После того как вы сделаете несколько вдохов и выдохов и улыбнетесь себе, напряжение уйдет, и вы почувствуете себя немного легче.

Направьте на свой гнев свет осознанности

Гнев — все равно что рыдающее дитя, которое страдает и плачет. Ребенку нужно, чтобы мать приняла его, обняла и утешила. Вы — мать своего ребенка, своего гнева. В тот момент, когда вы начнете осознанно дышать, у вас появится энергия, чтобы принять и укачать свое дитя. Просто примите свой гнев, просто вдыхайте и выдыхайте, этого достаточно. Ваше дитя сразу почувствует себя лучше.

Все растения питаются солнечным светом. Все они чувствительны к нему. Любая растительность, на которую попадает солнечный свет, переживает превращение. Ранним утром цветы еще закрыты. Но когда восходит солнце, его свет попадает на растения и пытается проникнуть в них. Солнечный свет состоит из крошечных частиц, фотонов. Фотоны постепенно проникают в цветок, один за другим, пока их не наберется достаточно много. После этого цветок больше не может сопротивляться, он раскрывается навстречу свету.

Точно так же все наши умственные и физиологические состояния восприимчивы к осознанности. Если вы осознаёте и принимаете свое тело, оно преобразится. Если вы осознаёте и принимаете свой гнев или отчаяние, то и они, в свою очередь, преобразятся. Как мы знаем от Будды и из собственного опыта, все, на что мы направляем свет — энергию осознанности, — переживает преображение.

Ваш гнев — как цветок. Вначале вы можете не понимать природы своего гнева или причин его возникновения. Но если вы умеете принимать его и направлять на него энергию осознанности, он начнет раскрываться. Чтобы выработать энергию осознанности и принять свой гнев, вы можете сидеть на месте, следя за дыханием, или же практиковать ходячую медитацию. Десять-двадцать минут спустя ваш гнев раскроется вам, и внезапно вы увидите истинную его природу. Возможно, он возник только из-за неверного восприятия реальности или же из-за отсутствия нужного мастерства.

О разбитых сердцах, а не о разбитых мозгах

Лорна Смит Бенджамин, доктор философии, — психотерапевт; создатель структурного анализа социального поведения (SASB), модели для описания взаимодействий с собой и другими; и создатель межличностной реконструктивной терапии (IRT), которая была разработана для «резистентных к лечению» психических пациентов на основе того, что она узнала после десятилетий использования SASB в исследованиях и клинической практике.

Др.Бенджамин получила степень бакалавра в Оберлинском колледже и ученую степень в Университете Висконсина.

Во время учебы в аспирантуре она получила непосредственный опыт преемственности между инфрачеловеческими приматами и людьми, будучи аспиранткой Гарри Харлоу в его лаборатории в Университете Висконсина. Там она также специализировалась на теории обучения, нейрофизиологии и математической психологии.

За этим последовала стажировка на кафедре психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, дополнительная клиническая подготовка, а затем академические должности, в результате которых он прошел путь от младшего научного сотрудника до профессора.

Заядлая лыжница, доктор Бенджамин переехала в Юту в 1987 году, где она спонсировала дюжину аспирантов факультета психологии Университета Юты и одновременно занимала должность адъюнкт-профессора кафедры психиатрии. Ее задание заключалось в том, чтобы консультировать пациентов с расстройствами личности в Нейропсихиатрическом институте Университета Юты (UNI).

В 2002 году ее практикум по психопатологии в UNI превратился в клинику IRT.Кен Кричфилд, который присоединился к ней в клинике сначала в качестве научного сотрудника с докторской степенью, затем в качестве директора по исследованиям, а затем в качестве директора клиники, пока доктор Бенджамин не вышел на пенсию в 2012 году. Доктор Кричфилд перешел в Университет Джеймса Мэдисона, где в качестве доцента , он продолжает собирать информацию из базы данных IRT и обучать клиническим навыкам, связанным с IRT.

Доктор Бенджамин возобновил работу в UNI по контракту на неполный рабочий день и в настоящее время активно предлагает консультации и мини-семинары по психотерапии, анализу данных и написанию текстов.Она также проводит однодневные или многодневные семинары для специалистов по IRT и SASB, обычно уделяя особое внимание расстройствам личности.

Как контролировать свой темперамент

Гнев — очень сильная эмоция, которая может быть вызвана чувством разочарования, обиды, раздражения или разочарования. Это нормальная человеческая эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости.

Гнев может быть вредным или полезным, в зависимости от того, как он выражается. Умение распознавать гнев и выражать его надлежащим образом может помочь людям достигать целей, справляться с чрезвычайными ситуациями и решать проблемы. Однако могут возникнуть проблемы, если люди не смогут распознать и понять свой гнев.

Чем опасен подавленный гнев?

Подавленный, невыраженный гнев может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Гнев, который не выражается должным образом, может разрушить отношения, повлиять на мышление и модели поведения и создать множество физических проблем. Хронический (длительный) гнев связывают с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головные боли, кожные заболевания и проблемы с пищеварением.Кроме того, плохо управляемый гнев может быть связан с такими проблемами, как злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами, преступность, эмоциональное и физическое насилие и другое агрессивное поведение.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы справиться со своим гневом?

  • Когда вы начинаете злиться, попробуйте глубоко дышать, позитивно поговорить с самим собой или остановить злые мысли. Дышите глубоко диафрагмой. Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
  • Избегайте употребления алкоголя или запрещенных наркотиков, которые могут сделать вас более склонными к импульсивным действиям, вызванным гневом.
  • Хотя лучше выражать гнев, чем сдерживать его, гнев следует выражать соответствующим образом. Частые вспышки гнева часто контрпродуктивны и вызывают проблемы в отношениях с окружающими. Вспышки гнева также являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Научиться использовать уверенность в себе — это здоровый способ выразить свои чувства, потребности и предпочтения.Вместо гнева в таких ситуациях можно использовать напористость.
  • Ищите поддержку у других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
  • Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, запишите, когда вы злитесь, и попытайтесь найти триггеры.
  • Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
  • Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
  • Учитесь слушать.Умение слушать может помочь улучшить общение и может способствовать установлению доверительных отношений между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями.
  • Научитесь самоутверждаться, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную, враждебную или эмоциональную позицию. Обратитесь к книгам по самоутверждению или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать навыки самоутверждения и управления гневом.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим гневом здоровым способом?

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы лучше понять причины гнева и разработать методы изменения вашего мышления и поведения. Профессионал может помочь вам справиться с гневом надлежащим образом. Тщательно выбирайте своего терапевта и обязательно обратитесь за помощью к профессионалу, который обучен обучению навыкам управления гневом и уверенности в себе.

Методы и советы по управлению гневом

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить воздействие гнева на вас.Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять им лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результат того, что с вами происходит, что-то, что кто-то сказал или сделал, или что-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него реагируете. Если вы можете реагировать, не причиняя никому вреда, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и это может мотивировать вас что-то изменить. Но это также может заставить вас набрасываться так, как вы не должны.

Если вы держите свой гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, такому как «отомстить» людям, не говоря им почему, или быть критическим и враждебным. Умение распознавать и выражать эти чувства надлежащим образом может помочь вам справляться с чрезвычайными ситуациями, решать проблемы и поддерживать значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, у вас могут быть самые разные чувства — от легкого раздражения до ярости.Когда это произойдет, попробуйте следующее:

  • Глубоко дышите диафрагмой.
  • Подбодрите себя.
  • Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
  • После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Они также обычно не имеют продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

  • Физическая активность, такая как регулярные упражнения, позволяет улучшить настроение и снять напряжение и гнев.
  • Избегайте приема рекреационных наркотиков и чрезмерного употребления алкоголя, поскольку это снижает вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, и вы скажете или сделаете то, чего обычно не делаете.
  • Получить поддержку от других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
  • Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, запишите, когда вы злитесь.
  • Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
  • Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
  • В самом деле слушай. Умение слушать может помочь улучшить общение и создать доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение состоит в том, чтобы сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, что вы говорите», а затем еще раз изложить ему то, что, по вашему мнению, было его основным сообщением или точкой зрения.Этот подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы, в конечном счете, можете «соглашаться не соглашаться» без возражений.
  • Заявите о себе, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную, враждебную или эмоциональную позицию. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному психотерапевту, чтобы научиться использовать навыки уверенности в себе и управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справитесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии.Это может разрушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев связан с проблемами со здоровьем, в том числе:

Необузданный гнев также может быть связан с преступлением, жестоким обращением и другим агрессивным поведением.

Иногда проявление неуместного гнева также может быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы с психическим здоровьем.

Неконтролируемый гнев Outlook

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы научить вас методам изменения вашего мышления и поведения. Специалист в области психического здоровья может помочь вам справиться с гневом надлежащим образом.

Спросите своего врача, могут ли помочь лекарства. Иногда антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и антипсихотики в низких дозах могут помочь справиться с внезапными приступами ярости или гнева. Избегайте алкоголя, бензодиазепинов короткого действия, таких как ксанакс, или уличных наркотиков, которые могут заставить вас говорить или делать что-то более импульсивно.Тщательно выбирайте психотерапевта и обязательно поговорите с профессионалом, который обучает навыкам управления гневом и уверенности в себе.

Почему я так зол?

Гнев говорит нам, что мы должны принять меры, чтобы что-то исправить. Это дает нам силы и энергию, и мотивирует нас действовать.

Но у некоторых людей гнев может выйти из-под контроля и вызвать проблемы в отношениях, на работе и даже с законом.

Длительный, неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как высокое кровяное давление, депрессия, тревога и сердечные заболевания.

Важно справляться с гневом здоровым способом, который не причиняет вреда вам или кому-либо еще.

Насколько распространены проблемы с гневом?

В опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 32% людей сказали, что у них есть близкий друг или член семьи, который с трудом сдерживал свой гнев, а 28% людей сказали, что беспокоятся о том, насколько злыми они иногда себя чувствуют.

Несмотря на то, что проблемы с гневом могут иметь такое пагубное влияние на нашу семью, работу и социальную жизнь, большинство людей, у которых они есть, не обращаются за помощью.В том же опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 58% людей заявили, что не знают, куда обратиться за помощью.

Иногда люди не осознают, что их гнев является проблемой для них самих и для других людей. Вместо этого они могут рассматривать других людей или вещи как проблему.

Что злит людей?

Гнев у всех разный. То, что раздражает одних людей, совершенно не беспокоит других. Но есть вещи, которые многих из нас злят, в том числе:

  • несправедливое обращение и чувство бессилия что-либо с этим поделать
  • чувство угрозы или нападения
  • другие люди, не уважающие ваш авторитет, чувства или собственность
  • вас прерывают, когда вы пытаетесь достичь цели
  • напряженные повседневные дела, такие как оплата счетов или пробки в час пик

Гнев также может быть частью горя.Если вы изо всех сил пытаетесь смириться с потерей близкого вам человека, вам может помочь благотворительная организация Cruse Bereavement Care Scotland.

Как мы реагируем на гнев

То, как вы реагируете на гнев, зависит от многих факторов, включая:

  • ситуация, в которой вы находитесь в данный момент – если в вашей жизни много проблем или стрессов, вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • ваша семейная история — вы, возможно, научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда вы были ребенком
  • события в вашем прошлом — если вы пережили события, которые разозлили вас, но вы чувствовали, что не можете выразить свой гнев, возможно, вы все еще справляетесь с этими чувствами гнева

Некоторые люди выражают гнев словесно, криком.Иногда это может быть агрессивным, включая ругань, угрозы или обзывания.

Некоторые люди реагируют агрессивно и набрасываются физически, бьют других людей, толкают их или ломают вещи. Это может быть особенно разрушительным и пугающим для других людей.

Некоторые из нас проявляют гнев пассивными способами, например, игнорируя людей или дуясь.

Другие люди могут скрывать свой гнев или направлять его против себя. Они могут быть очень злыми внутри, но не могут выпустить это наружу.

Люди, которые склонны направлять гнев внутрь себя, могут причинить себе вред, чтобы справиться с сильными чувствами, которые у них есть. Молодые люди чаще всего наносят себе вред.

Разница между гневом и агрессией

Некоторые люди считают гнев и агрессию одним и тем же. На самом деле, гнев — это эмоция, которую мы чувствуем, а агрессия — это то, как некоторые из нас ведут себя, когда мы злимся.

Не все, кто злится, агрессивны, и не все, кто действует агрессивно, злятся.Иногда люди ведут себя агрессивно, потому что чувствуют страх или угрозу.

Узнайте больше о беспокойстве, страхе и контроле над гневом.

Алкоголь и некоторые запрещенные наркотики могут заставить людей действовать более агрессивно.

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию или угрожающему поведению в вашем доме, поговорите со своим врачом общей практики или свяжитесь с организацией по борьбе с домашним насилием, такой как Refuge, Scottish Women’s Aid, Abused Men in Scotland, The LGBT Domestic Abuse Project или Survivor Scotland.

Как мне лучше справляться со своим гневом?

Чтобы получить дополнительные советы о том, как справиться с гневом, вы можете:

Помощь с гневом — NHS

Большинство людей иногда злятся, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом, тревогой или депрессией.

Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

Информация:

Консультация по коронавирусу

Получить консультацию по коронавирусу и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы гнева

Гнев может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически или умственно, или как вы ведете себя.

Некоторые люди становятся агрессивными по отношению к другим, когда злятся. Другие люди скрывают свой гнев и могут вымещать его на себе.

Не всегда легко распознать, когда гнев является причиной того, почему вы ведете себя по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное сердцебиение
  • напряжение мышц
  • сжатие кулаков
  • стеснение в груди
  • ощущение жара
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • легко раздражаемость
  • чувство унижения
  • обида на других людей
Изменения в поведении
  • кричать
  • игнорировать людей или дуться
  • начинать драки
  • ломать вещи
  • причинять себе вред

Вещи, которые вы можете попробовать помочь с гневом

Делать

  • постарайтесь распознать, когда вы начинаете злиться, чтобы как можно раньше принять меры, чтобы успокоиться

  • дайте себе время подумать, прежде чем реагировать — попробуйте сосчитать до 10 и сделать успокаивающие дыхательные упражнения

  • поговорите с людьми о том, что вас злит — поговорите с кем-то, кто не имеет отношения к ситуации, например, с другом, врачом общей практики или группой поддержки, такой как самаритяне

  • Упражнения

    — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться и уменьшить стресс

  • узнайте, как повысить свою самооценку, в том числе как стать более напористым

  • рассматривают возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь другим.Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind

    .
  • слушайте бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

Не

  • не пытайтесь сделать все сразу; ставьте маленькие цели, которых вы можете легко достичь

  • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить. Сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки – большинство людей иногда злятся, и поддержка доступна

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить гнев — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по телефону:

Где получить помощь от гнева

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом

Они могут направить вас в местную программу управления гневом или на консультацию.

Информация:

Коронавирус (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

По-прежнему важно получить помощь от врача общей практики, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим врачом общей практики:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.

Программа может быть однодневной или на выходных, или на пару месяцев.

Структура программы зависит от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а также консультирование.

Есть также частные курсы и терапевты, которые могут помочь с проблемами гнева. Убедитесь, что любой терапевт, к которому вы обращаетесь, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Где можно получить помощь NHS при стрессе, беспокойстве или депрессии

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатную психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете обратиться непосредственно в службу психологической терапии без направления от врача общей практики.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, тревогой или депрессией
  • у вас плохое настроение более 2 недель
  • то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
  • вы бы предпочли получить направление от ГП
Информация:

Коронавирус (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

По-прежнему важно получить помощь от врача общей практики, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим врачом общей практики:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

  • вам нужна срочная помощь, но это не чрезвычайная ситуация

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111

.

Причины гнева

Есть много разных причин гнева, и у всех они разные.

Некоторые распространенные вещи, которые заставляют людей злиться, включают:

  • несправедливое обращение и бессилие что-либо сделать
  • чувство угрозы или нападения
  • другие люди, не уважающие ваш авторитет, чувства или собственность пытаетесь достичь цели

То, как вы реагируете на гнев, может зависеть от многих вещей, включая:

  • ситуацию, в которой вы находитесь в данный момент – если вы имеете дело с множеством проблем или стрессом, вы вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • ваша семейная история – возможно, вы научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда вы были ребенком
  • события в вашем прошлом – люди, пережившие травмирующие, пугающие или стрессовые события иногда развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может привести к вспышкам гнева
  • вещества, такие как наркотики и алкоголь, которые заставляют некоторых людей действовать более агрессивно, чем обычно

Некоторые вещи, которые вас злят, могут совершенно не беспокоить других людей.

Возможно, вам будет трудно объяснить, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте о 5 шагах к психическому благополучию.

Важный

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию и жестокому обращению (насилию или угрожающему поведению в отношениях), существуют места, где можно получить помощь и поддержку.

Вы можете связаться с такими организациями, как:

Узнайте больше о том, как получить помощь в случае домашнего насилия и жестокого обращения.

Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Руководство по управлению гневом: лучшие техники и упражнения

Может быть, у вас серьезный подход к жизни, а может быть, вы просто злитесь.

«Патологический гнев может разрушить ваши отношения, карьеру и здоровье, если вы не предпримете никаких действий», но есть методы, которые могут помочь (Dyer, 2020, p.14).

Мы знаем, что все злятся, но позволять этому выходить из-под контроля вредно. Лечение гнева помогает людям вести полноценную, счастливую и здоровую жизнь (Karmin, 2017).

В этой статье представлены советы, приемы и стратегии, взятые из терапии по управлению гневом. Он также знакомит с упражнениями и действиями, чтобы взять под контроль эмоции и держать гнев под контролем.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта.Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать эмоции гнева и работать с ними, но и дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Проведение терапии по управлению гневом: более 10 советов

Мы не должны мириться с деструктивным поведением, вызванным гневом, и, что, возможно, более важно, не должны этого делать и другие. Существует множество литературы и советов, которые помогут восстановить контроль над своими эмоциями.

Гнев — настоящая проблема в обществе.Исследования показывают, что «восемь процентов взрослого населения с трудом контролируют свой темперамент», и у любого из нас может возникнуть проблема с гневом (Dyer, 2020, стр. 14).

Однако есть несколько советов, которые могут помочь нам начать или удержать нас на пути к управлению своими эмоциями, прежде чем подумать о том, чтобы записаться на терапию по управлению гневом.

Мы включили некоторые из лучших ниже (с изменениями от Dyer, 2020).

 

Определите, есть ли у вас проблемы с гневом

Хотя некоторая степень гнева нормальна и иногда полезна в нашей жизни, мы должны спросить себя, поглощаем ли мы гнев.Например, теряем ли мы контроль, когда чувствуем неуважение или видим, что с кем-то плохо обращаются?

Ключевые признаки серьезной проблемы с гневом включают следующее (Dyer, 2020):

  1. Ваш гнев слишком силен, чтобы с ним справиться.
  2. Вы регулярно злитесь.
  3. Вы злитесь из-за вещей, которые, кажется, не влияют на других людей.
  4. Ваш гнев влияет на ваши отношения и работу.
  5. Ваш гнев превращается в агрессию или насилие.
  6. Вы используете нездоровые механизмы выживания, чтобы справиться со своим поведением.

Признание наличия проблемы — первый шаг к изменениям (Karmin, 2017).

 

Научитесь справляться со своими эмоциями

Поиск методов, которые помогут вам справиться с сильными эмоциями и разорвать цикл гнева, является важным следующим шагом в управлении гневом (Dyer, 2020).

Неконтролируемый гнев означает, что ваши эмоции диктуют ваше поведение. Дайер (2020) предлагает несколько методов, позволяющих восстановить контроль над чувствами и избежать деструктивных или вредных действий.

  1. Дистанцируйтесь
    Физическое удаление себя из эмоциональной ситуации может принести немедленное облегчение. Однако, если это невозможно, психологическая дистанция может помочь. Представьте, что кто-то другой сталкивается с проблемой или смотрит на себя, это поможет вам реагировать более рационально.
  2. Практикуйте глубокое дыхание
    Медленное и глубокое дыхание — это мощный метод восстановления логического, менее эмоционального мышления и поощрения чувства расслабления (Nestor, 2020).
  3. Попросите тайм-аут
    Прежде чем сделать или сказать что-то неприятное, извинитесь. Отвлекитесь на несколько минут от накала ситуации, чтобы восстановить самообладание и более логическое мышление.
  4. Занимайтесь физическими упражнениями
    В пылу гнева ваше тело воспламеняется эндорфинами и гормонами стресса, которые готовят вас к действию. Прогуляйтесь, в идеале на свежем воздухе, чтобы восстановить физическое (а также психическое) равновесие.
  5. Измените позу и выражение лица
    Удивительно, но изменение языка тела может эффективно изменить то, как другие видят вас и как вы себя чувствуете.Может помочь расслабление рук и плеч и разжатие кулаков (Cuddy, 2018).
  6. Смех
    Если вы видите юмор в ситуации и он уместен, смех может временно отвлечь или изменить напряженную динамику.
  7. Воспроизведение успокаивающей или веселой музыки
    Прослушивание яркой или расслабляющей музыки может отвлечь внимание и стать эффективным способом расслабиться.

 

Обратиться за медицинской помощью

Физические болезни и физиологические изменения могут вызывать эмоциональные сдвиги.Обратитесь за медицинской помощью при резких перепадах настроения и неожиданном гневе (Dyer, 2020; Национальная медицинская библиотека США, 2021).

Медицинская оценка этих типов симптомов может включать проведение анализов, расспросы или обсуждение возможности:

  • Гормональный дисбаланс
  • Проблемы с сахаром в крови и диабет
  • Неврологические проблемы
  • Расстройства пищевого поведения
  • Депрессия
  • Зависимость
  • Семейный анамнез психического здоровья
  • Преодоление стресса (недавние значительные перемены в жизни, такие как развод, смерть близкого человека)
  • Органические заболевания (болезнь Паркинсона, эпилепсия, опухоли и др.))
  • Травма головы

Хотя ни один из этих факторов не является оправданием для нападок на других, они могут указывать на основные факторы, ухудшающие ситуацию.

 

Развить навыки управления гневом

Цель управления своим гневом — избегать говорить или делать то, о чем вы потом пожалеете. Управление гневом включает в себя развитие навыков, необходимых для достижения успеха (Karmin, 2017):

  • Выразите себя
  • Берегите себя
  • Развитие устойчивости и терпимости к фрустрации
  • Сохраняйте позитивный настрой

Спросите себя, что самое сложное в управлении гневом, когда вы:

  • Самовыражение?
  • Заботишься о себе?
  • Терпеть разочарование?
  • Сохраняете позитивный настрой?

Используйте ответы, чтобы подумать о том, что вы могли бы сделать по-другому, и узнать, как проявлять больше сострадания к себе и другим.

 

7 техник и стратегий управления гневом

Следующие подходы могут помочь людям по-другому реагировать на людей и события, которые обычно вызывают у них гнев.

 

Понять цикл управления гневом

В книге «Управление гневом» «Как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни» Джуди Дайер (2020) говорит, что как только вы распознаете факторы, вызывающие реакцию гнева, вы сможете научиться разорвать цикл гнева.

Типичная гневная реакция является результатом следующих шагов (с изменениями из Dyer, 2020):

  1. Что-то вас раздражает или расстраивает (инициирующее событие).
  2. Появляются негативные или иррациональные мысли.
  3. Такие мысли приводят к неприятным эмоциям.
  4. Вы начинаете испытывать физические симптомы гнева (приливы жара, потливость, дрожь, сжатые кулаки).
  5. Вы реагируете (поведением), возможно, кричите, плачете, спорите, набрасываетесь или уходите.

Так быть не должно. По словам Дайера (2020), вы можете разорвать порочный круг.

 

Бросьте вызов своим мыслям

Терапевты часто начинают с того, что сосредотачиваются на негативных мыслях или когнитивных искажениях клиента (Dyer, 2020).

Попросите своих клиентов подумать, верны ли для них следующие утверждения:

  • Вы сосредотачиваетесь только на том, что люди сделали, чтобы вас раздражать (фильтрация).
  • Вы видите все в крайности, используя такие слова, как никогда , всегда или каждые (чрезмерное обобщение).
  • Вы игнорируете свою роль в ситуации и вместо этого обвиняете других (обвинение).
  • Вы мечтаете о том, как отомстить или отомстить (чертеж).
  • Вы настаиваете на том, чтобы все вокруг вас вели себя определенным образом. Если они не подчиняются, вы злитесь (следует).

Попросите своих клиентов бросить вызов их негативному мышлению, используя следующие шаги (Dyer, 2020):

  1. Запишите мысль.
  2. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас возникает эта мысль.
  3. Подумайте о типе когнитивного искажения, которое вы можете использовать.
  4. Определите, насколько полностью вы принимаете (верите) эту мысль по шкале от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).
  5. Найдите более полезную мысль, чтобы изменить ситуацию.

Рассмотрим,

Какой совет вы бы дали другу?
Какие подтверждающие доказательства у вас есть?
Это полезная мысль?
Что вы будете думать через неделю/месяц/год?

  1. Переоцените, насколько полно вы принимаете эту новую мысль, от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).

Если счет меньше пяти, придумайте новую мысль.

  1. Каково это держаться за эту новую мысль?

Возможно, вы чувствуете себя менее сердитым, легче и спокойнее.

Когда вы в следующий раз разозлитесь, обратите внимание на свои мысли. Это когнитивные искажения или негативные мысли? Не могли бы вы заменить их?

 

Гнев в отношениях

«У злых людей часто бывают злые отношения», — говорит Дайер (2020, стр. 53).

Со временем оба партнера могут впасть в привычку гневаться, если цикл гнева не будет остановлен.Вместо этого старайтесь разделять потребности и желания друг друга и решать проблемы по мере их возникновения.

Dyer (2020) предлагает следующие стратегии:

  • Сделайте шаг назад
    Представьте кого-то другого в вашей ситуации. Что бы вы им посоветовали?
  • Переформулируйте ситуацию
    Когда ваш партнер подводит вас (возможно, он забывает сходить в магазин), попробуйте более сочувственную интерпретацию. Вместо того, чтобы превращать ошибку в нечто более серьезное, попробуйте переформулировать ее.
    Сосредоточьтесь на фактах, а не на непосредственной эмоциональной реакции.
  • Используйте конструктивное общение
    Проявляйте уважение и зрелость при разговоре со своим партнером. Это включает в себя:
    • Быть честным
    • Предоставление другому человеку времени и возможности поделиться своими взглядами
    • Использование высказываний «я», когда речь идет о чувствах
    • Быть сострадательным
    • Совместная работа над решением
    • Избегание оскорблений, крика, необоснованных обвинений, волочения прошлого и сарказма
  • Ищите понимания
    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на победе в споре или предположении, что другой человек слишком остро реагирует, стремитесь к пониманию.
  • Планирование трудных разговоров
    Запишите моменты, которые вам нужно осветить, и попрактикуйтесь в обсуждении деликатных тем.

 

4 лучших упражнения, занятия и игры для взрослых

Следующие упражнения и действия помогут вам идентифицировать, управлять и выражать свой гнев или гнев ваших клиентов более позитивным образом. Кроме того, вы найдете 15 тестов на управление гневом в нашей статье по теме.

1. Общение

Развитие отношений — стоящая инвестиция.Обсуждение проблем и эмоциональных расстройств с друзьями и родственниками может помочь контролировать эмоции и управлять ими.

Мало того, «проведение времени с друзьями и знакомыми, чья компания вам нравится, может дать вам прививку от стресса и гнева» (Каталано, 2018, стр. 117).

2. Физкультура и спорт

Спорт и упражнения помогают справляться с гневом и контролировать эмоции (Pels & Kleinert, 2016).

Ходьба, бег и работа в саду эффективно снижают уровень тревожности, улучшают настроение и обеспечивают защиту от стресса и раздражительности (Catalano, 2018).

3. Хорошо питаться

Наш микробиом (бактерии в нашем кишечнике) оказывает значительное влияние на наше эмоциональное и психическое благополучие. Исследования показывают, что здоровье кишечника необходимо для каждого органа тела, включая мозг (Thomson, 2019).

Здоровое сбалансированное питание может положительно повлиять на наше когнитивное и эмоциональное состояние (Thomson, 2019).

4. Вдох

Глубокое, медленное дыхание может оказать положительное влияние на тревогу и депрессию.

Изменение нашего режима дыхания, даже временное, может увеличить кровоток и функцию мозга и принести пользу как нашему физическому, так и эмоциональному благополучию (Nestor, 2020).

 

Полезные рабочие листы и полезные вопросы

Управление гневом начинается с понимания триггеров.

Как только эти триггеры будут выявлены, их можно будет избежать, уменьшить их влияние или найти способы сохранить эмоциональный контроль (Dyer, 2020).

Следующие вопросы и рабочие листы упражнений могут помочь.

 

Журнал управления гневом

Понимание своей истории гнева может дать ценную информацию о том, что вызывает вспышки гнева или разрушительное поведение (Karmin, 2017).

Вопросы в Журнале управления гневом побуждают вас подумать о том, что произошло, как вы гневно отреагировали и как вы могли бы поступить иначе.

После того, как вы зафиксировали несколько случаев гнева, вы можете начать выявлять закономерности и планировать механизмы преодоления для использования в будущем.

 

Настройтесь на свой гнев

Чем лучше вы понимаете свой гнев, тем больше у вас шансов управлять своими чувствами и поведением и справляться со своими эмоциями (Karmin, 2017).

Рабочий лист «Настройка гнева» содержит ряд вопросов, позволяющих понять физические, эмоциональные и поведенческие признаки гнева.

Ответы могут улучшить вашу осведомленность о возникающих крайних эмоциях, таких как гнев.

 

Борьба с гневными мыслями

«Искаженное мышление связано с мыслями, которые вспыхивают в вашем уме и заставляют вас чувствовать себя хуже» (Кармин, 2017).Они есть у всех нас, и они особенно актуальны перед вспышками гнева или во время них.

Рабочий лист «Вызывающие гневные мысли» исследует, допускаете ли вы ошибки в интерпретации ситуаций, и помогает выявить повторяющиеся модели вашего мышления.

Ответы могут помочь вам понять, что ваши модели мышления иногда искажены, и изучить, как вы могли бы интерпретировать их по-другому и более позитивно.

 

Воображая, что умеешь справляться с гневом

Можно научиться управлять гневом.Используя подходящие методы, люди станут лучше определять свои триггеры гнева и внедрять механизмы преодоления. Клиенты могут контролировать свой гнев.

Используйте рабочий лист «Воображая способность управлять гневом», чтобы представить себе, какой была бы жизнь, если бы вы могли контролировать свой гнев.

Следующие вопросы образуют аббревиатуру FADE (Catalano, 2018):

  • Почувствуйте
    Представьте, как вы будете чувствовать себя эмоционально и физически, когда сможете управлять своим гневом.
  • Внешний вид
    Представьте, как изменится ваш внешний вид, когда вы сможете управлять своим гневом.
  • Делай
    Представьте, что вы будете делать по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
  • Расширение прав и возможностей
    Представьте, что вы сможете делать, когда сможете управлять своим гневом.

Рабочий лист можно сохранить и просматривать как напоминание о целях клиента по управлению гневом и о том, как будет выглядеть его жизнь, когда он получит этот контроль.

 

Высвобождение обиды

Обида может быть еще одним путем к гневу (Каталано, 2018)

Используя рабочий лист «Высвобождение обиды», ответьте на ряд подсказок, чтобы подумать о обиде, которую вы, возможно, таите, и выяснить, на что это могло бы быть похоже, если бы она была освобождена.

Улучшение понимания клиентом факторов, подпитывающих его гнев, может помочь ему осознать триггеры и управлять ими.

 

Выборочная проверка вашего гнева

Иногда мы не осознаем своего гнева и не замечаем, как он растет внутри нас.

Используйте рабочий лист «Выборочная проверка вашего гнева», чтобы проанализировать свой гнев, сосредоточить внимание на чувствах и обдумать действия, которые вам необходимо предпринять.

 

Альтернативные методы управления гневом

Существуют и другие способы определения триггеров, которые приводят к гневу, и управления нашими эмоциональными реакциями, в том числе следующие.

 

Лучшие приложения для управления гневом

Приложения, способствующие психическому здоровью, являются портативными и доступными, и в любое время могут оказать ценную помощь.

Вот три наших любимых.

Счастье

Happify предлагает научно обоснованные решения для преодоления стресса и жизненных проблем. Это приложение помогает пользователям улучшить свое психическое благополучие и управлять гневом, формируя новые полезные привычки.

Свободное пространство

Headspace — это приложение с самым высоким рейтингом, которое успешно развивает навыки внимательности и медитации. Такие методы очень эффективны для обретения самообладания и объективного взгляда на наши эмоции, включая гнев.

Спокойствие

Спокойствие — еще одно высоко ценимое приложение, которое может уменьшить стресс и беспокойство, сохраняя спокойствие в сложных ситуациях. Используйте этот инструмент, чтобы сбалансировать жизнь, справиться со стрессом, понять связанные эмоции и принять более позитивный и здоровый взгляд на жизнь.

 

Йога

Йога является одним из наиболее широко практикуемых альтернативных методов лечения в Соединенных Штатах и ​​связана с рядом преимуществ для здоровья, включая облегчение астмы и депрессии (Brown, Eubanks, & Keating, 2017).

Браун и др. (2017) подтвердили пользу занятий йогой для улучшения релаксации, качества жизни и управления гневом.

 

Журналы управления гневом

Ведение дневника является широко используемым и ценным компонентом многих терапевтических процедур (Myles & Shafran, 2015). Независимо от того, используете ли вы бумажный журнал или цифровые приложения, сбор и отслеживание триггеров и случаев гнева является ценным и мощным методом для достижения эмоционального контроля и самопознания (Karmin, 2017).

 

Лучшие ресурсы от PositivePsychology.com

В нашем блоге есть множество практических инструментов, помогающих клиентам лучше справляться с эмоциями и сохранять спокойствие, когда это больше всего необходимо.

Например, взгляните на следующие бесплатные материалы:

  • Рабочий лист воздействия на основе изображений
    Этот рабочий лист предлагает клиентам визуализировать и повторно пережить сильные негативные эмоции, вызванные трудным событием, чтобы помочь уменьшить силу, которую держат ситуация или воспоминания.
  • Понимание моего гнева
    В этом листе представлен ряд вопросов и размышлений, которые помогут подросткам справиться с гневом и понять триггеры, чувства и последствия, связанные с гневом.
  • Рабочий лист «Декатастрофизация»
    В этом рабочем листе представлены пять вопросов, которые помогут клиентам поймать себя на том, что они катастрофизируются, и спокойно исследовать факты ситуации.
  • Выход и возвращение гнева
    Эта таблица помогает клиентам понять, когда лучше всего отвлечься от конфликта или трудного разговора, остыть и вернуться позже, чтобы способствовать более глубокому пониманию и совместному решению проблем.
  • Воздействие моего гнева
    Этот рабочий лист помогает клиентам фиксировать примеры поведения, вызванного гневом, чтобы понять, на кого он повлиял и как.
  • 17 упражнений для позитивного общения
    Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим лучше общаться, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивного общения для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим улучшить свои навыки общения и сформировать более глубокие и позитивные отношения.

 

Сообщение на вынос

Мы все злимся, но когда это выходит из-под контроля, разрушая наши отношения дома и на работе, нам нужно обратиться за помощью. Будь то генетика, семейное положение, подражание другим, воспитание детей или стресс, крайний гнев может разрушить жизнь (Dyer, 2020).

Гнев может стать привычкой. В конечном итоге мы застреваем в привычке слишком остро реагировать на незначительные проблемы или плохо справляться со своими эмоциями (Dyer, 2020).

Однако, если мы сможем распознать отсутствие контроля как проблему, можно разорвать цикл гнева, выявив триггеры, которые вызывают у нас эмоциональное расстройство.

Замедляя наше мышление и исследуя наши мыслительные процессы, мы можем предотвратить эскалацию гневных мыслей и восстановить контроль.

Изменение того, как мы смотрим на проблемы, с которыми сталкиваемся, и распознавание эмоций без того, чтобы быть поглощенными ими, может разорвать цепочку подчинения между триггером и вспышкой.

Рабочие листы и стратегии в этой статье помогают предотвращать гнев и управлять им до того, как мы потеряем над ним контроль. Попробуйте их на себе или с клиентами, чтобы увидеть, когда каждый из них наиболее эффективен.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

  • Браун, Дж. Л., Юбэнкс, К., и Китинг, А. (2017). Йога, качество жизни, беспокойство и травма у взрослых с низким доходом и психическими заболеваниями: исследование смешанного метода. Социальная работа в сфере психического здоровья , 15 (3), 308–330.
  • Каталано, Дж. (2018). Рабочая тетрадь по управлению гневом для женщин: руководство из 5 шагов по управлению своими эмоциями и разрыву порочного круга гнева .Алтея Пресс.
  • Кадди, Эй Джей (2018). Присутствие: приложите самые смелые усилия к решению самых сложных задач . Маленькая, Коричневая Искра.
  • Дайер, Дж. (2020). Управление гневом: как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни . Нетронутый.
  • Кармин, А. (2017). Учебное пособие по управлению гневом для мужчин: возьмите под контроль свой гнев и овладейте своими эмоциями . Алтея Пресс.
  • Майлз, П., и Шафран, Р. (2015). Справочник по КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, беспокойства и гнева .Робинсон.
  • Нестор, Дж. (2020). Дыхание: новая наука об утерянном искусстве . Книги пингвинов.
  • Пелс, Ф., и Кляйнерт, Дж. (2016). Уменьшают ли физические упражнения агрессивные чувства? Эксперимент по изучению влияния типа движения и условий социальной задачи на раздражительность и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки , 122 (3), 971–987.
  • Томсон, Х. (2019, 4 сентября). Здоровый кишечник, счастливый разум: что есть, чтобы улучшить самочувствие. Новый ученый. Получено 29 мая 2021 г. с https://www.newscientist.com/article/mg24332460-600-healthy-gut-happy-mind-what-to-eat-to-boost-how-you-feel/
  • Национальная медицинская библиотека США. (2021). Скрининг психического здоровья. МедлайнПлюс. Получено 29 мая 2021 г. с https://medlineplus.gov/lab-tests/mental-health-screening/
  • .

Управление гневом — методы самоконтроля

Гнев — совершенно нормальная человеческая эмоция, и при правильном обращении с ней здоровая.Тем не менее, вы должны уметь управлять своим гневом. Неуместно и нездорово, если вы не можете контролировать свой темперамент и часто набрасываетесь на других.

Неконтролируемые и частые вспышки гнева повлияют на ваше здоровье и ваши отношения с окружающими.

Управление гневом — это термин, используемый для описания навыков, необходимых для того, чтобы распознать, что вы или кто-то другой начинает злиться, а затем принять соответствующие меры, чтобы справиться с ситуацией в позитивном ключе. Это не означает усвоение или подавление гнева, но распознавание триггеров и признаков гнева и поиск других, более подходящих способов выражения наших чувств.

Контролировать, но не подавлять

Управление гневом, таким образом, заключается в том, чтобы научиться контролировать свой гнев.

Это не означает, что нужно подавлять или усваивать его, что может быть столь же разрушительным, как и частые вспышки. Вместо этого речь идет о том, чтобы понять, почему вы злитесь, и научиться управлять своими эмоциями. Следовательно, это важный элемент самоконтроля .

Все мы иногда злимся, даже очень добродушные .Злиться на самом деле иногда полезно: например, на несправедливость или когда ущемляются чьи-то права. Следовательно, это необходимая часть жизни.

Человек, который сердится на правильные вещи и на правильных людей, и, далее, как следует, когда следует и пока следует, хвалят.


Аристотель

Ключ к гневу — научиться управлять им, как и любой другой эмоцией, чтобы направить его в нужное действие.

Навыки управления гневом помогут вам понять, что стоит за вашим гневом, а затем выразить его более здоровым способом. Это позволит вам более четко донести свое сообщение.

Многие из нас научились поведению, которое помогает нам справляться с сильными эмоциями. Таким образом, управление гневом может заключаться в разучивании неэффективных механизмов преодоления и в повторном обучении более позитивным способам справляться с проблемами и разочарованиями, которые приводят к гневу.

Нужна ли вам профессиональная помощь с вашим гневом?


Существует множество техник управления гневом, которым вы можете научиться и практиковать сами или научить других. Однако, если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает сильный регулярный гнев или очень сильный гнев (ярость), вы можете обратиться за помощью, обычно к консультанту.

Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если гнев оказывает долгосрочное негативное влияние на ваши отношения, делает вас несчастным или приводит к опасному или агрессивному поведению.

Если какое-либо из этих утверждений верно для вас, вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы справиться со своим гневом.

  • Ваше поведение привело к любому уголовному или гражданскому правонарушению.
  • Вы проявляете насилие по отношению к своему партнеру, детям или другим людям.
  • Вы угрожаете насилием людям или имуществу.
  • У вас случаются вспышки ярости, когда вы намеренно ломаете вещи.
  • У вас постоянные ссоры с близкими людьми, вашим супругом/партнером, родителями, детьми, коллегами или друзьями.
  • Вы часто злитесь, но усваиваете эмоции.
  • Вы думаете, что вам может понадобиться профессиональная помощь со своим гневом.

Пройди наш тест Насколько ты зол?

См. нашу страницу Терапия управления гневом , чтобы узнать, чего ожидать от посещения профессионального терапевта по управлению гневом.


шага к управлению гневом

Есть ряд шагов, которые все мы можем предпринять, чтобы помочь нам более правильно управлять своим гневом.

Шаг 1. Начните понимать свой гнев

Гнев — это такая же эмоция, как и любая другая, и первый шаг к способности контролировать любую эмоцию — понять, почему она возникает.

Многие люди используют гнев как способ скрыть другие эмоции, такие как страх, уязвимость или смущение. Это особенно верно для людей, которых не поощряли выражать свои эмоции в детстве, но это может относиться к любому.

Когда вы начинаете злиться, загляните за свой гнев, чтобы увидеть, сможете ли вы определить, что вы на самом деле чувствуете.

Как только вы назовете чувство, вам будет легче выразить его более подходящим образом.

Шаг 2. Знайте свои триггеры и признаки

У всех нас есть определенные вещи, которые нас злят, а также явные признаки того, что мы начинаем выходить из себя.

Если вы научитесь распознавать и то, и другое, вам будет легче остановиться, прежде чем вы выйдете из себя.

Признаки гнева часто легче распознать. Например, люди часто говорят, что их сердцебиение учащается, когда они злятся, потому что гнев связан с реакцией адреналина (бей или беги).Вы также можете обнаружить, что ваше дыхание учащается по той же причине. Вы можете напрячь мышцы — люди часто сжимают кулаки, когда злятся. Некоторым людям нужно двигаться, расхаживая по полу — опять же, адреналиновая реакция.

Триггеры часто очень индивидуальны, но есть ряд общих тем, которые могут помочь вам идентифицировать их. Например:

  • Негативные мысли часто связаны со вспышками гнева . Остерегайтесь чрезмерно обобщать ( «Он никогда мне не помогает!» «Она всегда оставляет свои туфли где попало!» ) или делать поспешные выводы о том, что думают люди (подробнее об этом читайте на нашей странице ). Лестница вывода ).
  • Люди или места, которые вызывают у вас стресс, также могут мешать вам контролировать свои эмоции . Если ваш гнев является маской для других эмоций, он, скорее всего, проявится. Знание того, что вызывает у вас стресс, может помочь вам избежать таких ситуаций или попросить помощи, чтобы лучше справиться с ними. Смотрите наши страницы на Стресс и управление стрессом для получения дополнительной информации.

Шаг 3. Узнайте, как охладить гнев

Точно так же, как у всех нас есть триггеры гнева, у всех нас есть способы «остыть».Изучение некоторых техник означает, что вы можете использовать их, когда замечаете явные признаки гнева.

Некоторые полезные методы включают в себя:

  • Осознанное дыхание более медленное и расслабляющее

    Идея заключается в том, чтобы попытаться обратить вспять некоторые физические симптомы гнева.

    Дыхательное упражнение

    Когда вы начинаете чувствовать напряжение и гнев, постарайтесь изолировать себя на 15 минут и сосредоточиться на расслаблении и спокойном, ровном дыхании:

    • Глубоко вдохните и выдохните 3–4 раза подряд.
    • На вдохе медленно считайте до четырех.
    • Медленно считайте до восьми на выдохе.
    • Сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит и выходит из легких.
    • Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как ваши ребра медленно поднимаются и опускаются при повторении упражнения.
    • Остановитесь и вернитесь к нормальному дыханию, если вы в любой момент почувствуете головокружение.

    См. наши страницы Техники релаксации и Осознанность , чтобы узнать больше о способах расслабления.

    Даже если вы не можете отвлечься на 15 минут, остановитесь и сделайте (и особенно выдохните) несколько глубоких вдохов, это поможет вам расслабиться и даст время подумать.

  • Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях

    Понаблюдайте за реакцией своего тела. Что случилось с вашим дыханием? Ваш пульс? Что еще изменилось?

    Иногда простое наблюдение за физическими изменениями в вашем теле может помочь вам успокоиться, потому что оно переключает ваш разум на что-то другое, а не на насущную проблему.

  • Медленно сосчитайте до десяти (или больше!)

    Дайте логике шанс догнать ваши эмоции .

    Медленно считая до десяти (желательно в уме, особенно если вы находитесь в компании других людей), прежде чем что-либо сказать или сделать, это поможет вам избежать слов, о которых вы можете позже пожалеть. Это также поможет вам понять, как лучше всего донести свое сообщение.

  • Стрейч

    Когда вы злитесь, вы склонны напрягаться.Медленная растяжка может помочь вам немного расслабиться, что опять-таки обращает вспять некоторые физические признаки гнева и, следовательно, заставляет вас чувствовать себя спокойнее.

Шаг 4. Найдите другие способы выразить свой гнев

Бывают моменты, когда гнев уместен. Однако взрыва нет. Вам нужно найти здоровый способ спокойно выразить свой гнев, чтобы ваше сообщение было услышано.

Некоторые способы обеспечения этого включают:

  • Планирование «трудных» разговоров

    Если вас беспокоит разговор, который может разозлить вас, постарайтесь взять ситуацию под контроль.Делайте заметки заранее, планируя то, что вы хотите сказать, в спокойной и настойчивой манере. Вы с меньшей вероятностью отвлечетесь во время разговора, если сможете ссылаться на свои заметки.

    См. наши страницы Уверенность в себе и Общение в трудных ситуациях .

  • Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах

    Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вас разозлило, постарайтесь сосредоточиться на том, как решать проблемы, чтобы они не возникали снова в будущем.

    См. наши страницы Решение проблем , где приведены некоторые эффективные способы решения проблем.

  • Дайте себе время

    Подождите, пока вы не успокоитесь от своего гнева, а затем выражайте свои мысли спокойно и собранно. Вы должны быть напористыми, но не агрессивными.

    См. наши страницы: Улучшение коммуникации | Уверенность и Эффективная речь .

  • Сосредоточьтесь на отношениях и не держите обид

    Нам всем нужно признать, что все люди разные и что мы не можем контролировать чувства, убеждения или поведение других.

    Вместо того, чтобы сосредоточиться на непосредственной проблеме, сосредоточьтесь на отношениях. Это важнее, чем кто «прав». Старайтесь быть реалистом и примите, что люди такие, какие они есть, а не такие, какими нам хотелось бы их видеть. Если вы будете обижены или затаите обиду на кого-то, это усилит ваш гнев и затруднит контроль над ним. Вы не можете изменить то, как другие люди ведут себя или думают, но вы можете изменить свое отношение к другим, работая над позитивным настроем.

    См. нашу страницу: Эмоциональный интеллект

  • Используйте юмор, чтобы разрядить обстановку

    В гневе легко использовать неуместный сарказм; не поддавайтесь искушению сделать это и вместо этого поработайте над тем, чтобы внести немного хорошего юмора в потенциально сложные разговоры.Если вы сможете добавить немного юмора, обида уменьшится, а настроение поднимется.

    Подробнее см. на нашей странице: Развитие чувства юмора .

    Простой акт смеха может значительно уменьшить гнев, особенно в долгосрочной перспективе. См. нашу страницу Смехотерапия для получения дополнительной информации.

Шаг 5. Позаботьтесь о себе

Любой вид эмоционального управления легче, если вы здоровы и здоровы душой и телом.

Или, другими словами, когда мы находимся в состоянии стресса, в том числе из-за нездоровья, нам труднее управлять своими эмоциями и управлять ими. Поэтому может быть полезно предпринять шаги, чтобы убедиться, что вы остаетесь здоровыми. К ним относятся:

  • Упражнения и поддержание формы

    Гормоны, которые мы выделяем, когда злимся, — в основном кортизол и адреналин — аналогичны тем, которые вырабатываются, когда мы испытываем стресс. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело учится более эффективно регулировать уровень адреналина и кортизола.У людей в хорошей физической форме также более оптимальный уровень эндорфинов — гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и, следовательно, менее склонны к гневу.

    См. нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

  • Крепкий сон

    Сон является важной частью жизни, и хороший сон может помочь справиться со многими физическими, умственными и эмоциональными проблемами, включая гнев. Когда мы спим, тело и разум отдыхают и восстанавливают поврежденные клетки и нервные пути.Все мы знаем, что люди часто чувствуют себя лучше после хорошего ночного сна. Оптимальный уровень сна хорошего качества составляет около 7 часов в сутки, хотя все люди разные, и вам может понадобиться больше или меньше этого.

    См. наши страницы Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации.

  • Научитесь управлять уровнем стресса

    Находясь в состоянии стресса, становится намного труднее управлять эмоциями.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.