Как за 1 день привести себя в порядок: Дважды два: как привести себя в порядок за пару дней

Содержание

Когда рушится мир: как быстро привести себя в порядок в невыносимой ситуации

Жить в условиях неопределенности русские предприниматели за последние тридцать лет уже привыкли. В пандемию это стало нормой и для всего современного мира. Но последние дни в московских офисах отчетливо пахнет валидолом, а внутри многих из нас разворачивается и психологический кризис с приступами паники и скачками давления. Незыблемые вещи, на которые мы опирались, перестают работать в один день. Наша психика такие моменты переносит с большим трудом. 

Сергей, топ-менеджер крупной полугосударственной компании, прервал свой отпуск в Таиланде и вернулся в Москву. Потому что читать новости под пальмой, лежа на белом песке, было невыносимо. Все его вложения — опционы, акции, которые еще недавно казались обеспечением пенсии и наследства для троих детей, — стали казаться просто строчками в электронных письмах. Десять часов полета до Москвы без интернета стали адом: без новостей еще хуже, когда приземлишься, Москва-то еще будет? Жена с маленьким ребенком осталась на Пхукете, в безопасности.

Относительно хорошо было пару дней до ближайшей новости — сейчас снова непонятно, как жене с сыном вернуться, стоит ли им возвращаться, или снова лететь к ним, или за ними. 

Сейчас паника волнами накрывает многих, и это нормально. Все это последствия кризиса неопределенности. Мы находимся внутри тяжелой глобальной геополитической ситуации, последствия которой не может просчитать даже самый мощный искусственный интеллект. Сейчас люди бизнеса, на которых многие полагаются, погрузились в проживание своей собственной защитной реакции: поиск виноватых, обвинение себя самого, резкие телодвижения, чтобы решить вопросы, которые в моменте решить невозможно, бесконечный поиск правды в новостях и каналах. 

Реклама на Forbes

Согласно исследованию по взаимосвязи стресса и когнитивных функций, проведенному группой ученых под руководством профессора Мартина Сливинского и опубликованному в журнале Psychology and Aging в 2006 году, стресс нарушает когнитивные функции из-за навязчивых мыслей и избегающего мышления, которые появляются в ответ на стрессовые ситуации.

При этом у молодых людей и людей среднего возраста это выражается в негативном аффекте, проблемах с мотивацией и снижением контроля внимания. Как отмечают исследователи Китти Кляйн и Адриэль Боалс с кафедры психологии Университета Северной Каролины в своей работе «Взаимосвязь стресса в ежедневной жизни и объема рабочей памяти», опубликованной в сборнике Cognitive Psychology в 2001 году, стресс и тревога негативно влияют на когнитивные эффекты: ресурсы контролируемого внимания сокращаются по мере того, как они направляются на потенциальную угрозу. 

В таком состоянии мы вряд ли можем являться реальной опорой для других людей, которые, как мы считаем, нуждаются в нашей помощи. Как же нам, стратегам, привыкшим планировать свою жизнь и жизнь своего бизнеса на годы вперед, сейчас быть? Я бы выделил шесть принципов программы самопомощи, как можно вернуться в трезвый ум и перестать жить и действовать в режиме паники – она худший советчик. Первым делом следует снять остроту ощущения кризиса и снова вернуть ясность мысли самому себе.

  Это, в общем, самолетное правило — «надеть сначала маску на себя, а потом на ребенка». 

«Якорь» в рутине

Первое и самое главное: перестать погружаться и растворяться в море информации. Чем больше у нас вводных, тем больше за и против у любой альтернативы. Простыми умозаключениями прийти к чему-то толковому вряд ли получится. Это путь в депрессию. Все равно никаких вводных не хватит, чтобы найти свою правду, что-то понять и спрогнозировать. Лучшим вариантом будет построить список дел на день, которые точно надо сделать, и четко его выполнять. Заполнять свой день необходимой рутиной. 

У меня был случай в практике, когда взрослый человек оказался в состоянии войны со всем топ-менеджментом и снизу давили недовольные сотрудники. В первый момент я растерялся: если его запрос «как мне правильно поставить новую стратегическую цель», то он невыполним. Но человек был мудр: «помогите мне построить ежедневную рутину, чтоб не сойти с ума и просто это пережить». Поверьте, этот этап закончится. Не надо сгорать раньше времени. Планировать нужно коротко. Но нужно. Чем непонятнее ситуация, тем короче горизонт планирования. 

Например, Наталья, владелица компании-импортера косметической продукции, чьи счета оказались в санкционном банке, поставила себе план на день: прозвонить те банки, которые могут пойти на операцию «продать валюту в банке» под санкциями и тут же купить в другом банке. «Деньги нужны для оплаты уже отгруженного товара. За три дня задача была решена. «Это был брусиловский прорыв, — говорит она, — сейчас попробовали кинуть оплату в Корею, посмотрим, дойдет ли».

Ежедневное выполнение необходимых дел приземляет, дает понимание, что нужно делать сейчас. Так появляется человек, способный в текущей ситуации не терять голову и помогать другим.

Аэробные нагрузки, но не по дороге в банк 

В любом рабочем распорядке дня необходимо находить время для физического восстановления организма. «Если разрушающие эмоции задерживаются в нас, — говорит доктор психологии и преподаватель Свободного университета Брюсселя, эксперт по эмоциональному интеллекту Илиос Котсу. — То они начинают влиять на наш характер, на то, как мы общаемся с другими людьми». Поэтому необходимо найти экологичный способ выхода эмоций, особенно в кризисной ситуации. Это могут быть активные аэробные нагрузки — медитировать в такой ситуации, как сейчас, людям дела совсем сложно. 

Физические упражнения приводят в порядок и мысли, и психику. Как пишет Борис Коган в книге «Стресс и адаптация», действенный способ помочь мозгу «расслабиться» — переключить его внимание на что-то другое. «Лучший способ — интенсивные физические нагрузки. Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями — все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения». Физическая активность балансирует уровень гормонов в крови — и не только непосредственно в момент нагрузки, а с некоторым запасом.

Вице-президент одного банка во время тупика делится лайфхаком для решения проблемы: «Мне помогает ощутимая нагрузка, например аэробная, с удержанием пульса 120 ударов в минуту на 30 минут, — это позволяет на какое-то время снять фокус с внутренних и внешних нерешаемых проблем». После занятия почти всегда находятся силы найти простые и эффективные решения, которые в усталую голову просто не приходят. По его словам, еще лучше, если занятия проводятся с тренером, который говорит, что делать. Так мозг концентрируется на том, что сказано, отключается от всего другого, и есть ощущение того, что кто-то что-то держит под контролем.

Я поддерживаю этот подход, но сейчас особенно важно со спортом быть аккуратным: уровень нагрузки нужно рассчитать с тренером — если вы с утра бахнули лошадиную порцию валидола, когда в очередной раз упали до цифры после запятой акции всех крупных российских компаний, а вечером пришли в фитнес-клуб снять стресс на силовой тренировке, это может быть чрезмерной нагрузкой на сердце.

Не поджигаем и не даем поджигать

Руководитель клиентского отдела крупной брокерской компании буквально разнимала своих сотрудников, придерживающихся разных точек зрения. После чего ввела мораторий на обсуждение «спецоперации». Поджигателей, конечно, рассадила. Она уверена, что сейчас, как никогда, нужно созидание. «У нас всех есть общая точка по этой ситуации, независимо от того, какой позиции мы придерживаемся. Мы все хотим, чтобы прямо сейчас прекратились человеческие жертвы. Дальше этого водораздела заходить не надо», — говорит она. 

Все разговоры должны быть диалогом — не желанием во что бы то ни стало донести свою точку зрения, а желанием услышать. 

Перессорились уже все. Многие все еще находятся на первой ступени принятия кризиса — в шоке, который порождает в людях страх и агрессию. Пока все еще полыхает, лучше избегать любых разрушающих разговоров. Не получается — выходить из контакта. Даже МЧС советует: «Если потушить пожар не представляется возможным, то, не создавая паники, попробуйте выбраться наружу. Проходя по задымленным участкам, постарайтесь одолеть их, задерживая дыхание или закрыв рот и нос влажным  платком, полотенцем, тканью».

При этом с людьми — подчиненными и клиентами — надо общаться, но не на тему актуальной повестки. Когда вы привели в порядок себя, надо выйти к людям и понять, чем они живут, как изменилась их ситуация и можете ли вы быть полезны в новых условиях. Не надо «причинять пользу» и «открывать глаза», надо прислушаться и предложить (если есть что предложить) нужное. 

Не смотрим наверх 

«Последние дни я разрешаю детям баловаться за столом, готовлю то, что они любят, укладываю их спать чуть позже», — делится Ольга, руководитель отдела крупной FMCG-компании, которая, вероятно, уйдет с российского рынка. Она тысячу раз права! В драматических условиях неопределенности мы нужны нашим близким не меньше, чем они нам. Это повод вспомнить про семейные традиции: совместные ужины, просмотры фильмов, созвоны несколько раз в день. Пусть каждый день будет небольшим праздником. 

Реклама на Forbes

«Это важно для детей, и мне становится легче. Мы много обнимаемся, читаем на ночь книги каждый вечер, как когда они были совсем маленькими», — объясняет Ольга. 

Человек — существо социальное, предназначение взрослых — заботиться о маленьких. Надо постараться создать для детей безопасный, защищенный, предсказуемый мир. Помните, как в концовке фильма Don’t Look Up, вышедшего в прокат незадолго до украинской операции, которая уже успела перевернуть весь мир? На Землю летит комета, человечеству осталось жить пара часов, а команда астрономов, которые уже полгода назад просчитали весь сценарий катастрофы с точностью до секунды, спокойно едят свой последний ужин и признаются близким в любви, с удовольствием проживая с ними драгоценные моменты. 

Уместность масленицы 

«Пригласили на масленицу, даже не знаю, уместно ли идти в этой ситуации», — переживает замначальника департамента по коммуникациям крупного банка. В такой ситуации многие задаются вопросом: что уместно, а что нет?   Конечно, придется включить фильтр «культурных» мероприятий. Сжигание чучела, возможно, неуместно. Но во все времена театральные представления, концерты, выставки помогали людям пережить душевный раздрай. Во время мировых войн ХХ века во всех войсках существовали фронтовые театры. Находить силы в искусстве — нормально. Речь не идет о модных вечеринках, народных гуляньях и прочих празднованиях и шествиях. Мы говорим о восстановлении ресурса. 

Жизнь изменилась, но она продолжается. Черпать энергию и подзаряжать свой ресурс можно и нужно с помощью культурных мероприятий и спорта. Но мы делаем это для себя, а не для публики, необязательно делиться фотографиями в соцсетях. Почему? Смотрите третье правило — не поджигаем. Кто-то из «френдов» обязательно решит, что это пир во время чумы. 

Рука дающая

Важная часть самотерапии — помощь другим. Многие люди пострадали и нуждаются в помощи. Если можете и знаете, как помогать тому, кому это действительно нужно, делайте это обязательно. Это придаст смысл текущему существованию, станет очередным якорем и позволит избежать вопроса «а что я могу сделать?».

Реклама на Forbes

Подводим итог: следим за собой и своим состоянием, не даем увлечь себя потоку информации, не обсуждаем и не эскалируем, останавливаем тех, кто занимается саморазрушением и вредит другим. Находим точки опоры в первую очередь для себя и потом для других, сохраняем близость с семьей, помогаем тем, кому это действительно нужно. Все проходит, пройдет и это.

Не воюйте с собой

К сожалению, самообладания и дисциплины хватает не всем, при этом стресс снимать надо. Очень надеюсь, что выбранные вами способы будут осознанными и здоровыми.

Вот небольшой чек-лист, чтобы определить, что вы уже попали в состояние аффекта и вам нужно позаботиться о себе. 

Если вдруг вы заметили, что:

  • несколько дней подряд совсем мало и плохо спите;
  • забываете поесть или едите на автомате, быстро, съедаете много;
  • не можете оторваться от ленты новостей и постоянно скроллите;
  • Судорожно пытаетесь потратить рубли;
  • расслабляетесь с помощью спиртного и не помните, сколько выпили;  
  • не общаетесь с родными;
  • вас легко вывести из себя, —

скорее всего, вас накрыла паника и вы уже не находитесь в состоянии «ок». В последнюю неделю у многих из нас галочки будут стоять сразу по нескольким пунктам. Остановитесь, найдите точку опоры на один день. Помните, что вы нужны вашим близким и команде, и чтобы им помочь, нужно быть в силах это сделать. Для этого нужно усилием воли поставить в приоритет свое собственное психологическое состояние — и это совершенно нормально и разумно. Если не получается, обратитесь за психологической помощью. И это не признак слабости, а, наоборот, признак силы. 

Реклама на Forbes

как прийти в форму в максимально короткие сроки

Раунд 2 — 4 МИН

2) Отжимания

И. П. Упор лежа с опорой на стопы (опция опора на колени)

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься всем телом вниз, на выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернуться в и. п.

Рекомендации: ноги, спина и шея на одной линии, мышцы живота подтянуты и напряжены, не блокировать локтевые суставы и не задерживать дыхание.

Раунд 3 — 4 МИН

3) Бег с высоким подниманием колен

И.П. Стоя

Выполнение: бег на месте, высоко поднимая колени вверх.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед.

Раунд 4 — 4 МИН

4) Скручивания на пресс

И. П. Лежа на спине, руки за головой.

Выполнение: на выдохе за счет напряжения мышц живота приподнять плечи и грудную клетку вверх, не приподнимая поясницу от пола, на вдохе вернуться в и. п.

Рекомендации: не задерживать дыхание, не давить руками на затылок.

Раунд 5 — 4 МИН

5) Поочередные выпады шагом назад

И. П. Стоя, стопы на ширине тазовых костей.

Выполнение: на вдохе сделать выпад шагом назад, согнув ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернуться в и. п. и повторить с другой ноги.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, колени не выходят за стопы, пятки прижаты к полу, мышцы живота подтянуты.

Раунд 6 — 4 МИН

6) Обратные отжимания

И. П. Ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу.

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься корпусом вертикально вниз до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе за счет напряжения мышц рук вернуть себя в и.  п.

Рекомендации: спина прямая, дыхание в ритме движений, корпус перпендикулярно полу, руки параллельны друг другу, мышцы живота подтянуты.

Раунд 7

7) Армейские прыжки

И. П. Стоя, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на выдохе прыжок ногами в стороны, руки вверх, на вдохе вернуться в и. п.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, мышцы живота подтянуты, дыхание в ритме движений.

Раунд 8

8) «Ножницы» на пресс

И.П. лежа на спине, руки за головой, прямые ноги на весу, плечи приподняты вверх, мышцы живота в статическом напряжении.

Выполнение: сводить и разводить ноги, удерживая их на весу.

Рекомендации: мышцы живота напряжены, не давить на затылок, поясница прижата к полу, дыхание не задерживать.

ТРЕНИРОВКА 3 — КАРДИО ДЕНЬ

В этот день вам необходимо пройти или пробежать 10 км на пульсе 50-65% от вашего ЧСС (частота сердечных сокращений) макс.

Как строится тренировочный цикл? У вас 3 тренировочных дня. Первый день — йога, второй — Табака, третий — кардио, в четвертый день вам необходимо отдохнуть, где рекомендуется сходить в бассейн, на спа-процедуры, сделать массаж или обертывание. После чего цикл повторяется снова.

Как правильно привести себя в порядок к лету без травм и вреда для организма?

К пляжному сезону готовьсь!

Чаще всего такой вопрос возникает у тех, кто нацелен на максимальный и долгосрочный результат. Конечно же, не в ущерб собственному здоровью и кошельку.

И в этом есть резон. По статистике, доморощенные быстрые диеты приводят к срывам и еще большему набору сантиметров и килограммов. Утренняя пробежка и гимнастика в 80 случаях из 100 откладываются на завтра или следующий понедельник. А желание вернуться в спортзал на 50% улетучивается после пары-тройки первых усиленных тренировок.

Главный секрет успеха восстановления былых форм с помощью похудения и физических нагрузок достаточно прост.

Он состоит из нескольких последовательных периодов. Как и любая игра, в которой есть победитель и проигравший. Надеемся, последнее – точно не про вас. Итак, приступим.

Медицинское обследование

Решившись изменить себя, заручитесь поддержкой собственного организма. Мы подчас не обращаем внимания на те «звоночки», которые он нам выдает. Навязчивая головная боль и сдавленность в висках, постоянно ноющая спина и хруст в коленях, вечное чувство усталости и проблемы с пищеварением. На первый взгляд, ничего особенного и всё, как у всех. Мы готовы принять спасительную таблетку и объяснить эти неполадки стрессом, авралом на работе, неправильным перекусом и сидячим образом жизни.

На самом деле, за этим может скрываться букет болезней. Ваш организм еще не выдает на-гора всех симптомов, старается справиться с ними самостоятельно и задействовать дополнительные ресурсы. Но стоит лишь сменить рацион питания или подвергнуть его хорошей физической нагрузке, и все тайное сразу становится явным.

Поэтому прежде, чем выводить свое тело из зоны комфорта и заставлять жить в других реалиях, доверьте его в руки врачей. Сегодня медицина предлагает целый спектр малозатратных анализов, которые способны выявить нарушения в любой системе организма без многочасовых консультаций у всех узконаправленных специалистов разом.

Помимо этого, есть и другие методы диагностики. Все они не только дают массу информации, но и выполняются безболезненно, не требуют длительного пребывания пациента в кабинете врача. Например, цифровая рентгенография, с помощью которой можно обнаружить скрытые опухоли, воспалительные процессы в грудной клетке или суставах. Или же функциональная диагностика, позволяющая выявить отклонения в работе отдельных органов и систем организма. Не нужно сбрасывать со счетов и всем известные

УЗИ и ЭКГ, которые могут указать на скрытые угрозы.

Спортивная диагностика

Получив допуск врача к работе над лучшей версией себя, не стоит сразу бежать в спортзал или запасаться продуктами из списка ПП. Следующий этап точно также пройдет в медицинском центре. Его задача – дать исчерпывающую информацию будущему тренеру о том, какие нагрузки подходят в вашем конкретном случае, сколько времени нужно организму для восстановления, каким группам мышц необходима усиленная прокачка, а также определить ваши спортивные предпочтения, доставшиеся от родителей. Ответы на эти вопросы можно получить с помощью специальных тестов на спортивную генетику.

Немаловажным является и анализ состава тела на аппарате InBody. Здесь по соотношению жировой и мышечной тканей определяются наиболее проблемные зоны. Также с помощью этого исследования можно увидеть наличие висцеральных отложений, количество воды и костной массы, рассчитать скорость базального метаболизма. Эта информация будет очень полезна специалисту по питанию, который выстроит вашу индивидуальную программу.

Есть, чтобы худеть

Консультации диетолога – то, что сейчас вносят в список мастхэв любого человека, думающего о своем здоровье. Вам подобные встречи будут особенно необходимы. Во-первых, это позволит выявить продукты и любимые блюда, вредные для вашего тела. Иначе вы никогда и не задумались бы о том, что пора худеть и приводить себя в форму. Во-вторых, вам предстоит не только сбросить вес и ликвидировать проблемные места. Вы переводите свой организм в другой режим работы, с повышенными физическими нагрузками. Ориентируясь на исходные данные и желаемый эффект, диетолог может точно рассчитать количество необходимых жиров, белков и углеводов, чтобы вы не сошли с дистанции раньше времени, а планомерно теряли в весе и при этом не чувствовали голода. Более того, в вашем организме будут выстраиваться дополнительные нейронные связи и по-новому формироваться мышцы. Для этих процессов нужны будут не только калории, но и витамины и микроэлементы. Не получая их извне, организм станет ликвидировать собственные запасы, забирая у других органов и систем. Поэтому человека, худеющего самостоятельно, так легко выделить из толпы. Цвет лица становится тусклым, иногда зеленоватым. Волосы теряют свой блеск, секутся и порой выпадают. Нет огонька в глазах, а все движения вялые, заторможенные.

Получив первую консультацию, будьте уверены, что встретитесь с диетологом снова и снова. Вам придется корректировать свое питание с каждой новой победой над весом. Не всегда в сторону его урезания. Полезное должно быть вкусным и красивым. Как это сделать правильно, лучше знает, конечно, специалист.

Физические нагрузки

Вот здесь как раз пригодится скрининг на спортивную генетику. Независимо от того, что вы для себя выберите – утреннюю пробежку, аквааэробику, йогу или силовые упражнения – ваш организм будет требовать времени для восстановления. У каждого этот период свой. Кто-то с удовольствием ходит в спортзал каждый день, другой еле-еле выдерживает две полноценные тренировки в неделю. Здесь важно опираться не только на комплекс, расписанный тренером (случается, что и не совсем сведущего), но и на собственные ощущения. Необходимо ввести спорт в систему, а не от случая к случаю, ссылаясь на неотложные дела и банальную лень. Вполне возможно, на первоначальном этапе не стоит выполнять все упражнения разом, а разделить на несколько равных, но небольших частей. Например, сегодня делать упор на проработку мышц ног, через день – спины и плечевого пояса, а уж потом – рук, груди и всего остального. Только выберите для этого определенные дни и не отходите от графика. Считается, что сложно приходится в первые три недели, а потом новшества становятся привычкой.

Спортивная генетика подскажет вам, нужно ли вообще заниматься на силовых тренажерах. Вполне вероятно, более эффективными станут степ-аэробика, фитнес-йога или бодифлекс. Здесь все индивидуально, вам нужен результат и собственное ощущение радости от занятий.

Еще один момент, на который хотелось бы особо обратить внимание. Он очень важен на первых этапах тренировок. Это позволит сохранить ваше здоровье. Сколько известно случаев, когда человек из разряда «все знаю» получал травмы спины и ног, растяжения связок и вывихи. От всего этого уберегут занятия с личным тренером, даже на беговой дорожке. Не скупитесь, позвольте вашему организму пребывать под защитой хотя бы месяца два, пока вы досконально не вызубрите весь комплекс упражнений и не научитесь правильно делать жим лежа или тяговый стан со штангой.  

Как видите, подводных камней на пути к стройной фигуре предостаточно. Безопасно, а, следовательно, без вреда для здоровья его преодолеет тот, кто с первого шага будет идти с проверенным проводником.

Медицинский центр СКА вот уже несколько лет отвечает за здоровье профессиональных хоккеистов. Вся его система выстроена так, чтобы за короткий промежуток времени и с первого визита каждый обратившийся получил максимум пользы. Поэтому в команду вошли многопрофильные специалисты – от диетологов до мануальных терапевтов, а сам медцентр предлагает широкий спектр диагностики и реабилитации высокого уровня. Спорт стал неотъемлемой частью жизни, поэтому Медицинский центр СКА открыт для всех, кто в своей обычной жизни стремится быть чемпионом, хочет сохранить здоровье и оставаться активным на долгие годы.

_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

бьютихаки певицы Дианы Скитовой и блогера Кристины Ree

Певица Диана Скитова и блогер Кристина Ree — частые гости светских мероприятиях, на которых всегда выглядят идеально. И специально для BeautyHack.ru девушки поделились секретами, как привести тело и кожу в порядок, даже если в запасе — не очень много времени. В их арсенале — домашний уход, салонные процедуры и личные рекомендации. Берем на заметку! 

Диана Скитова

певица, бьюти-амбассадор Dior [email protected]_skitova

— До Нового Года осталось совсем немного времени, но все же оно у нас с вами есть. Поэтому очень важно встретить праздник красивыми, стройными, и, конечно же, счастливыми. И вот, что я могу посоветовать, чтобы быстро привести свое тело и кожу в порядок.

1) Советую начать подготовку к празднику с простых физических упражнений, которые можно делать дома. Я, например, поставила себе цель — танцевать под любимые треки по 15-20 минут. Во время танца можно не только задействовать основные группы мышц, но и получать удовольствие от процесса, а это для женщины самое главное. Ведь когда мы счастливы и делаем все с радостью, то приходим к цели быстрее. И не важно, что это за цель, — привести себя в форму, похудеть или встретить любовь. 

2) Обязательно стоит добавить в свой день силовые тренировки и ходьбу. Я хожу в спортзал и гуляю каждый день по 1-3 км. Недавно поняла, что лучшая мотивация для этого — хорошая компанию, так что беру с собой на тренировки и прогулки подруг. 

3) Важно включить в бьюти-рутину домашний массаж-скрабирование. Я делаю массаж всего тела сухой щеткой, а в качестве скраба использую смесь из кофе и кокосового масла. Желательно делать эту процедуру утром, потому что аромат кофе тонизирует и пробуждает, дарит классное настроение на весь день. Обычно я делаю массаж-скрабирование около пяти минут, а потом (около 2-3 раз в неделю) — обертывание. 

4) Советую пройти курс массажа для тела в салоне. За две недели можно действительно не узнать свое тело: во-первых, оно станет подтянутым, во-вторых, уйдут лишний сантиметры. И еще один плюс: массаж дает классное ощущение не только в теле, но и на ментальном уровне. 

5) Также полезны для тела сауна и хамам, они хорошо очищают кожу, избавляют от токсинов. Если есть возможность, запишитесь на криосауну, с помощью этой процедуры можно сбросить пару лишних кило, добиться упругой и гладкой кожи. 

6) Важно перейти на правильное питание. И мой лайфхак, чтобы полезную и не всегда вкусную пищу есть в удовольствие, — украшать стол. Выбирайте красивую посуду, чтобы все выглядело эстетично.

7) Для улучшения метоболизма нужно больше пить. Каждое утро я выпиваю стакан чистой воды, а в течение для завариваю травяные чаи. Они очень круто тонизируют, особенно с ромашкой, меллисой, липой. Можно добавлять в чай куркуму — этот суперфуд избавляет от тяги к сладкому, обладает противовирусным действием. 

8) Для улучшения цвета лица и более ровной, гладкой кожи, я использую добавки — коллаген, Омега-3 и Омега-6, витамин С

9) Из салонных процедур для лица рекомендую легкий пиллинг (например, молочный или миндальный), он освежит кожу и наполнит ее энергией.

10) В домашний уход можно подключить компрессы для лица. Я очень люблю делать по утрам маски с ватными дисками, смоченными в растворе календулы. Наношу их на все лицо, это нереально освежает и бодрит. 

11) Верю, что хорошо выглядеть помогают и аффирмации. Пока вы куда-то бежите или что-то делаете, повторяйте фразу «Я счастлива, красива и стройна».  Через самопрограммирование можно быстрее добиться результата, потому что так мозг дает возможность быстрее воспринять все наши изменения. И вообще важно мыслить позитивно, благодарить каждый день. У меня для этого даже есть дневники, в которые я записываю свои мысли каждое утро. 

12) Чтобы утром просыпаться бодрой и отдохнувшей, важно готовиться ко сну. И, в первую очередь, нужно выбрать подходящие матрас и подушку, я использую ортопедические. Также я наношу на подушку несколько капель лаванды, это помогает мне быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь. Еще перед сном стоит успокоиться, помедитировать. И еще один совет — проветривать комнату или спать с приоткрытым окном. Свежий воздух ночью еще и хорошо влияет на кожу.  

13) За два-три часа до сна лучше убрать все гаджеты и в течение дня пользовать ими как можно реже. Гаджеты действительно очень плохо влияют на состояние кожи. Еще они портят зрение, делают взгляд уставшим, а ведь наши глаза — это зеркало души, и они должны блестеть! 

14) Для того, чтобы взгляд был отдохнувшим, делайте упражнения для глаз. Или даже в течение дня советую закрывать веки хотя бы на 10-15 минут, давать им отдых. 

Кристина Ree

блогер @christyna.ree

— Новый год — один из моих самых любимых праздников! И декабрь для меня — всегда особенный месяц, наполненный мероприятиями. Чтобы все прошло идеально, и я чувствовала себя прекрасно, у меня есть несколько бьютихаков. Будет здорово, если мои советы помогут многим быстро прийти в форму и получить удовольствие от самого процесса.

1) В течение месяца я обязательно хожу на массаж, это отлично расслабляет, поддерживает тело в тонусе и поднимает настроение.

 

2) Каждую субботу или воскресенье устраиваю себе бьюти-день и создаю атмосферу релакса и удовольствия. В этот день я могу встретиться с подругами и пойти в СПА, а потом на процедуры в салон. Еще один вариант — остаться дома и посвятить все время себе любимой: нанести на лицо маску, принять ванну с маслами и пеной, включить музыку и просто классно провести время.

 

 

3) Спорт — неотъемлемая часть моей жизни. Вот уже 10 лет помимо походов в спортзал или в Topstretching, я несколько раз в неделю утром целый час обязательно делаю зарядку-растяжку. Это помогает поддерживать себя в форме и чаще быть в хорошем настроении.

 

4) Если нужно скинуть несколько килограммов, я устраиваю разгрузочный день. Это безопасно и очищает организм. Основа рациона — много овощей и зелени, белки, полезные жиры (например, мне нравится авокадо, оливковое масло, орехи) и сложные углеводы. Важно не есть перед сном и ограничить сладкое. 

 

5) И самое главное — сон. Количество часов сна у всех людей индивидуально, здесь не могу давать советы. Но ложиться спать по возможности все-таки лучше до полуночи. 

 

 

90 000 минут в день! Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Поскольку работа, семья и социальные обязательства конкурируют за наше время, кажется, что в наши дни мы все держим бешеный темп. Трудно найти время для рутинной тренировки — и легко увидеть очарование быстрых тренировок, которые обещают фитнес всего за несколько минут в день.

Но действительно ли эти популярные программы помогают, или они просто пустая трата драгоценного времени?

Что ж, говорят некоторые фитнес-эксперты, все зависит от того, что вам нужно.Скорее всего, вы не станете элитным спортсменом или значительно улучшите здоровье своего сердца, если будете заниматься только быстрыми тренировками. Но в конечном итоге вы можете стать немного сильнее и немного здоровее — и, возможно, даже выглядеть немного лучше в купальном костюме.

По словам онлайн-тренера по фитнесу Хорхе Круза, автора бестселлера «8 минут утра: простой способ сжечь жир », короткие тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу и повысить метаболизм. И это, по его словам, может помочь вам похудеть.

Компонент быстрой тренировки программы Круза состоит из четырех подходов каждого из двух силовых упражнений (например, отжиманий и бицепсов) шесть дней в неделю. После быстрой разминки вы делаете один подход из 12 повторений первого упражнения дня, затем сразу же делаете 12 повторений второго упражнения. Повторите цикл еще три раза, и на сегодня все готово.

В книге указаны два разных упражнения на каждый день: проработка груди и спины в один день; плечи и брюшной пресс следующие; затем трицепс и бицепс; подколенные сухожилия и квадрицепсы; икры и ягодицы; и внутренней и внешней поверхности бедер.

«Программа очень специфична, — говорит Круз WebMD. «Он был разработан для коротких тренировок — предпочтительно утром — которые дадут ускорение вашему метаболизму в течение дня».

Восемь минут силовых тренировок в день должны помочь вам сбросить в среднем два фунта в неделю, говорит Круз, который также рекомендует план питания с упором на контроль порций и «здоровые» жиры. Но Круз быстро подчеркивает, что его программа не предназначена для общей физической подготовки.«Это исключительно для похудения», — говорит он. «Если вы хотите работать над чем-то другим, это не для вас».

В фитнес-индустрии Круз является одним из нескольких сторонников коротких сеансов силовых тренировок. Схожую философию можно найти в книгах Адама Цикермана и Билла Шли « Сила 10: фитнес-революция в замедленной съемке один раз в неделю» и « Переключите переключатель: откройте для себя решение для похудения и секрет начала работы» . Джим Карас, среди прочих.

Помимо силовых тренировок

Но хотя Круз рекламирует пользу силовых тренировок для здоровья — они укрепляют ваши кости и укрепляют мышцы — он не сбрасывает со счетов ценность других форм упражнений. «Если вы хотите сохранить свое сердце и легкие здоровыми, вам нужны сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Круз, который включил в свою книгу раздел о силовой ходьбе.

Действительно, прошлой осенью Институт медицины рекомендовал большинству американцев заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 60 минут в день (другие медицинские и медицинские организации рекомендуют не менее 30 минут ежедневной активности).Но есть научные доказательства пользы коротких серий упражнений — по крайней мере, когда это упражнения аэробного типа.

Например, в исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , исследователи обнаружили, что три быстрые 10-минутные прогулки в течение дня могут быть не менее эффективными, чем одна 30-минутная прогулка для снижения сердечно-сосудистый риск и улучшение настроения.

В исследовании приняли участие 21 мужчина и женщина, ведущие малоподвижный образ жизни, в возрасте около 40 лет.Пять дней в неделю в течение шести недель добровольцы совершали либо 10-минутные прогулки три раза в день, либо быструю прогулку продолжительностью 30 минут один раз в день. Затем, после двухнедельного периода отдыха, две группы поменялись режимами ходьбы и продолжали еще шесть недель. В обеих группах наблюдалось небольшое снижение общего уровня холестерина и улучшение уровня «хорошего» холестерина и аэробных способностей. Как длительные, так и короткие прогулки уменьшали напряжение и тревогу.

И Джеймс Хилл, доктор философии, директор отдела исследований клинического питания в Центре медицинских наук Университета Колорадо, который недавно проанализировал два национальных исследования U.С. пищевых привычек, считает, что большинство людей могут избежать увеличения веса, просто урезав 100 калорий в день или сжигая 100 дополнительных калорий в день. В выпуске журнала Science от 7 февраля Хилл и его коллеги пишут: «Этого можно добиться небольшими изменениями в поведении, например, 15-минутной ходьбой в день».

Когда 8 минут недостаточно

Кен Терли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и директор оздоровительного центра Университета Хардинга в Сирси, штат Арканзас, говорит, что ценность быстрых тренировок зависит от того, к чему вы стремитесь

Например, говорит он, если вы хотите улучшить свои физические показатели — скажем, увеличить скорость в гонке на 10 км или выиграть соревнования по пауэрлифтингу — несколько минут тренировок в день, вероятно, не принесут вам много пользы.

Если вы заинтересованы в улучшении определенного аспекта своей физической формы, например силы, выносливости или гибкости, вам могут помочь быстрые тренировки. Но, говорит он, это — всего лишь , если это дополняет любые упражнения, которым вы уже следуете.

«Если восемь минут упражнений в дополнение к тому, что вы уже делаете, лишние калории будут сожжены, и — при условии, что ваше потребление калорий не изменится — этот дефицит приведет к лучшему управлению весом», — говорит он WebMD. .

Хилл добавляет, что за восемь минут можно сжечь только определенное количество калорий, независимо от интенсивности или типа активности. Если предположить, что вы сжигаете около 100 калорий за каждый восьмиминутный ежедневный сеанс, сжигание фунта жира (3500 калорий) займет у вас 35 дней.

Даже среди тренеров по фитнесу есть серьезные сомнения, что восемь минут упражнений в день действительно достаточно для всех.

«Восемь минут в день, конечно, лучше, чем ничего, но главный хирург и Американский колледж спортивной медицины по-прежнему рекомендуют от 20 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю и силовых тренировок от двух до трех раз в неделю. раз в неделю в разные дни», — говорит специалист по фитнесу Келли Калабрезе, MS, ACE, CSCS.

«Доказано, что эти рекомендации снижают риск смертельных заболеваний, таких как диабет, атеросклероз [затвердение артерий] и ожирение, а также улучшают физическую форму», — говорит она.

Преимущества быстрых тренировок, по словам сертифицированного тренера по фитнесу Ли Крюса, заключаются в том, что они упрощают тему, которую многие люди считают запутанной; предоставить пошаговые инструкции, которым нужно следовать; рекомендовать снижение калорийности рациона; и составить удобный график.

«На самом деле вы не соответствуете рекомендациям ACSM, но если вы ведете малоподвижный образ жизни, то даже тренировка каждой группы мышц раз в неделю даст результаты по сравнению с полным отсутствием тренировок», — говорит Крюс. который специализируется на непрерывном образовании для профессионалов в области фитнеса.

Готовься незаметно

Итак, что делать, если вы хотите улучшить свою физическую форму и здоровье, но не можете больше тратить время или энергию на тренировку? Попробуйте прокрасться в каком-нибудь упражнении, порекомендуйте несколько экспертов. Исследования показали, что рабочая активность в вашей повседневной жизни может быть столь же эффективной, как и структурированная программа упражнений, для долгосрочного улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и артериального давления.

Алан Муни, доктор медицинских наук, главный врач компании Oxford Health Plans Inc., расположенной в Трамбалле, штат Коннектикут., предлагает следующие советы:

  • Вместо того, чтобы брать машину для коротких поездок, идите пешком. Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет кости и сжигает значительное количество калорий.
  • Совместите поход по магазинам с прогулкой по торговому центру.
  • Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей.
  • Слушайте веселую музыку во время уборки дома и подметайте в такт.
  • Отправляясь в деловую поездку или на отдых, ищите отели со спортзалом или бассейном.Возьмите с собой в чемодан эспандер, чтобы держать руки и ноги в тонусе, и возьмите с собой кассету для упражнений, если в отеле есть видеомагнитофон.
  • Когда вы путешествуете на машине, периодически останавливайтесь, чтобы размяться или совершить короткую прогулку.
  • Тренируйте мышцы шеи, плеч и спины с помощью простых упражнений, выполняемых за рабочим столом.
  • Делайте скручивания для пресса, отжимания или подъемы ног, лежа на полу и смотря телевизор.

Имейте в виду, что добавление физических упражнений в ваш график любым способом и в любом количестве может также улучшить другие аспекты вашей жизни.

«Упражнения поднимают настроение, повышают самооценку и снижают уровень стресса», — говорит Калабрезе. «Если вам удастся сделать упражнения приоритетными, вы будете приятно удивлены тем, насколько лучше вы будете справляться с жизненными задачами.

вернемся к вам.»

10-минутные тренировки — NHS

Мало времени? Ненавидите тренажерный зал? Слишком устали, чтобы тренироваться после работы? Эти 10-минутные тренировки — то, что вам нужно.

Эти фитнес-упражнения без оборудования отлично подходят для домашних занятий и достаточно короткие, чтобы вы могли легко включить их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по 1 на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых направлена ​​на разные области вашей физической подготовки.

Старайтесь ежедневно выполнять одно из этих упражнений, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать разные группы мышц.

Тренировки также можно прикрепить к вашим обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разомнитесь и сделайте растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта разминка и растяжка должны занимать около 6 минут.

10-минутная кардиотренировка

Тренируйте сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробного фитнеса.Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундным прыжком.

10-минутная тонизирующая тренировка

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эластичная лента, но если у вас ее нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и живота

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир на животе, бедрах, бедрах и ягодицах с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Приведите мышцы живота в тонус и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеально подтянутые ягодицы с помощью этой 10-минутной тренировки для упругости ягодиц. Эти упражнения укрепляют ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Избавьтесь от дряблых предплечий навсегда с помощью этой 10-минутной тренировки для предплечий. Эти упражнения для укрепления рук тренируют трицепс, мышцу над локтем.

5-минутная программа заминки

Растяжка и заминка после тренировки, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Дата следующей проверки: 11 июля 2021 г.

90 000 Бесплатно потренируйтесь — NHS

Кредит:

Секрет того, как бесплатно похудеть, заключается в том, чтобы использовать любую возможность, чтобы быть активным.

Гулять везде

Ходьба – один из самых простых способов повысить активность в течение дня, похудеть и стать здоровее. Исследования показывают, что люди, которые вводят в свою повседневную жизнь умеренную активность, такую ​​как ходьба, сжигают больше энергии, чем те, кто еженедельно посещает тренажерный зал.

Постарайтесь сделать ходьбу частью своего распорядка дня, не используя машину для коротких поездок, идя пешком всю или часть пути на работу, выходя из автобуса или поезда на одну остановку раньше и планируя более длительные прогулки на выходные.

Дополнительная информация

Диван до 5K

Couch to 5K — это бесплатный тарифный план для начинающих. Бег отлично подходит для похудения, улучшения работы сердца и легких, укрепления костей и общего самочувствия.

План «От дивана до 5 км» включает в себя 3 пробежки в неделю с днем ​​отдыха между каждой пробежкой и другим планом для каждой из 9 недель.

Узнайте больше о Couch to 5K.

Для выпускников Couch to 5K или обычных бегунов, попробуйте подкасты о беге 5K+, серию подкастов о беге, предназначенную для работы над вашей техникой, скоростью и выносливостью.

Тренировки на силу и гибкость

Мечтаете о личном тренере, но не можете себе этого позволить? Загрузите наши планы упражнений на силу и гибкость и бесплатно получите тренера по фитнесу.

Виртуальный тренер проведет вас через серию упражнений без оборудования, предназначенных для улучшения вашей силы и гибкости.

Инструкции по тренировке и темп, которым легко следовать, помогут вам выполнять каждое упражнение правильно и вовремя. 5-недельный план «Сила и гибкость» состоит из 5 подкастов, каждый продолжительностью от 35 до 45 минут, которые доступны для загрузки с мобильных устройств для смартфонов и некоторых носимых фитнес-трекеров.

Цикл на работу

Если вы едете на велосипеде на работу, в школу, в магазин или просто для развлечения, скромный велосипед — это простой способ быть более активным.

Езда на велосипеде на работу — один из самых простых способов разнообразить свой день.Это также сэкономит вам деньги на бензине или общественном транспорте. Если у вас нет велосипеда, вы можете приобрести велосипед по доступной цене в рамках государственной программы Bike2Work.

Дополнительная информация

Подъем по лестнице

Если вы ищете простой способ добавить активности в свой день, поднимитесь по лестнице. Подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Исследования показывают, что регулярная ходьба по лестнице полезна для укрепления костей, сердечно-сосудистой системы и контроля веса.Это также безопасное упражнение с низким воздействием, которое не требует оборудования.

Игры в парке

Помните игры, в которые вы играли на детской площадке? Такие игры, как прятки, «это» и «застрял в грязи», — это не только хорошее развлечение, но и отличный способ для всей семьи быть активным.

Эти типы игр включают в себя короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха, которые очень эффективны для улучшения физической формы, особенно если вы обычно не очень активны.

Дополнительная информация

Домашние упражнения

Сжигайте калории, худейте и чувствуйте себя прекрасно с нашей подборкой домашних тренировок без оборудования, в том числе:

  • 10-минутные домашние тренировки для улучшения общей физической формы и тонуса живота, ног, рук и ягодиц
  • Поднимитесь на ступеньку выше с нашей подборкой тренировок без тренажерного зала, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, силу и общую физическую форму

Если вы ищете что-то менее энергичное, попробуйте:

Пропуск

Отличный способ поддерживать себя в форме, прыгать можно где угодно и когда угодно.

Всего несколько минут прыжков со скакалкой приносят ряд преимуществ для здоровья, в том числе укрепляют сердце и легкие, укрепляют кости, улучшают баланс и гибкость. В среднем человек сжигает до 200 калорий за 15 минут скипинга.

Пропуски — это напряженное упражнение, поэтому сначала начинайте медленно. Попробуйте прыгать 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторить. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличить время, которое вы тратите на прыжки.

После того, как вы отточили базовые движения, вы можете сделать тренировку более интересной, попробовав различные прыжки.

Отделка дорожек (спортивные залы на открытом воздухе)

Трассы для тримминга (также известные как тренажерные залы на открытом воздухе, дорожки для фитнеса или дорожки для занятий спортом) состоят из простых элементов тренажерного оборудования, таких как параллельные брусья, блоки чехарды, наклонные отжимания и бревна, и находятся в парках, зонах отдыха или рядом с веломаршрутами.

Бесплатный инвентарь можно использовать для выполнения различных упражнений, в том числе подъемов, приседаний, выпадов и отжиманий, для развития равновесия, силы и координации.

Поищите в Интернете, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу и избежать травм. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе тропа для обрезки.

Зеленые тренажерные залы

Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с альтернативой тренажерному залу на свежем воздухе. Попотейте, копая, сажая, подрезая и расчищая дорожки в одном из 95 бесплатных зеленых тренажерных залов по всей стране, которыми руководят волонтеры по охране природы.

Опытные руководители проводят волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность выполнять физическую работу на открытом воздухе.Это улучшит вашу силу и выносливость, а также повысит ваши практические навыки и уверенность в себе.

Есть занятия для всех уровней физической подготовки, и никакой предыдущий опыт садоводства или охраны природы не требуется.

Найдите бесплатный тренажерный зал Green рядом с вами

Тренажерный зал под открытым небом

Оглянитесь вокруг: весь мир — это ваш спортзал. Имея это в виду, Национальный фонд и специалисты по упражнениям на свежем воздухе Eco Fitness разработали бесплатную программу фитнеса на открытом воздухе, которой вы можете следовать в любую погоду.

31-дневный план был разработан, чтобы помочь людям вести активный образ жизни на свежем воздухе и превратить занятия спортом в удовольствие, а не в рутину.

Оборудование не требуется. Упражнения в этом задании включают силовую ходьбу, отжимания от дерева и «пятнистых собак» (шаги назад на месте с использованием противоположных рук и ног).

Узнайте больше о программе тренажерного зала под открытым небом Национального фонда.

Занятия фитнесом в стиле милитари

Занятия фитнесом в стиле милитари проходят в парках по всей стране.Нет никаких причин, по которым вы не можете создать свою собственную тренировку в стиле тренировочного лагеря бесплатно и без того, чтобы кто-то выкрикивал вам приказы.

Просто спланируйте свою рутину, сочетая бег с серией упражнений, таких как прыжки, приседания, выпады, бег вверх и вниз по лестнице, отжимания, отжимания на брусьях и приседания.

Прежде чем начать, поищите информацию в Интернете, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. Для дополнительной мотивации попробуйте пригласить друга на занятия в учебном лагере с вами.

Бесплатное оборудование

Люди часто раздают снаряжение для фитнеса, такое как гири, скакалки или мячи для упражнений. Это те вещи, которые люди покупают с большими надеждами, а оборудование затем лежит, собирая пыль.

Зайдите на бесплатные сайты сообщества, такие как Freegle и Freecycle, и отправьте электронные письма о том, что вы ищете тренажеры. Ищите регулярно, и вам может повезти.

Другой вариант — обменять свое ненужное спортивное снаряжение на другой спортивный инвентарь с помощью таких веб-сайтов, как Swapz.

Футбольный парк

Идея подойти к группе незнакомцев во время футбольного матча и попросить присоединиться к ней может показаться немного пугающей, но это отличный способ привести себя в форму и завести друзей.

Выберите группу игроков того же возраста и способностей, которые только начинают свою игру. Если игра уже началась, лучше всего подойти к вратарю. Чаще всего вас будут приветствовать, и это откроет возможность получить обычную игру и бесплатную тренировку.

Ваш местный центр досуга и совет

Местный развлекательный центр может предлагать такие инициативы, как бесплатные уроки физкультуры или бесплатное плавание в определенные дни недели, чтобы побудить людей быть активными.

Во многих местных органах власти также есть открытые тренажерные залы, которые включают в себя тот же тип оборудования, что и в крытых тренажерных залах, а также баскетбольные кольца, теннисные корты и футбольные поля, которыми вы можете пользоваться бесплатно. Вы также можете иметь право на бесплатные услуги в сфере досуга, если вам меньше 16 или старше 60 лет, или получать льготы.

Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, что доступно в вашем регионе.

Экономия на абонементах в спортзал

Если вы хотите попробовать себя в тренажерном зале или у вас появились симптомы отмены после отмены абонемента, воспользуйтесь бесплатным однодневным абонементом в спортзал, предлагаемым многими сетями.

Работники тренажерного зала, вероятно, сделают все возможное, чтобы после этого вы подписались на платное членство, но вы не обязаны это делать.

Многие некоммерческие спортивные залы, такие как спортивные залы YMCA Community Gyms, предлагают скидку на членство в тренажерном зале и услуги для людей, получающих льготы, такие как универсальный кредит или жилищное пособие.

На веб-сайте Money Advice есть дополнительные советы о том, как получить более дешевый абонемент в спортзал.

Последняя проверка страницы: 30 декабря 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 декабря 2022 г.

Готовься, не сиди | Kent State University

Национальный день «Готовься, не сиди» — 5 мая 2021 г.

National Get Fit Don’t Sit Day™ изначально был создан Американской диабетической ассоциацией (ADA) как возможность повысить осведомленность об опасностях длительного сидения и важности вставать и двигаться в течение дня, особенно на работе.

Исследования показывают, что длительное сидение увеличивает риск осложнений со здоровьем. ADA рекомендует прерывать время сидения тремя или более минутами легкой физической активности, такой как ходьба, разгибания ног или растяжка рук над головой, каждые 30 минут.

В штате Кент мы ценим здоровье наших преподавателей, сотрудников и студентов и стремимся расширить ваши возможности, предоставляя возможности и ресурсы, необходимые вам для движения. Get Fit Don’t Sit Day проводится ежегодно в первую среду мая.В этом году мы поощряем и празднуем движение всю неделю! Присоединяйтесь к нам, когда мы встанем и будем двигаться в течение недели 3 мая.

В прошлые годы Служба оздоровления и отдыха сотрудников сотрудничала с мероприятием «Приведи себя в форму, а не сидя» на синей дорожке за Центром здоровья ДеВиз, включающим открытую прогулку, прогулку в покер и многое другое. В этом году мы предложим виртуальных тренировок, Приготовься, не сиди БИНГО и возможность выиграть призы в конкурсе на Facebook !

  • На этой неделе доступны 3 виртуальных тренировочных занятия под руководством координатора программы отдыха Бет Мишель: общая тонизация тела (М/Ж) и кардио-кикбоксинг (Ж).Посетите календарь мероприятий по оздоровлению сотрудников, чтобы зарегистрироваться на сеансы. Эти тренировки можно выполнять из любого места, и приветствуются все уровни физической подготовки!
  • Загрузите доску BINGO Get Fit Don’t Sit. Пожалуйста, перед завершением загрузите BINGO Board на свой компьютер, чтобы ваши записи были сохранены. Сотрудники, которые два или более раз набрали BINGO на своей доске в течение недели с 3 мая, имеют право на ФУТБОЛКУ «Сделайте себя и свое здоровье приоритетом»! Отправьте заполненную доску по адресу [email protected]образование Платы должны быть представлены до понедельника, 10 мая, 17:00.
  • Присоединяйтесь к группе «Оздоровление сотрудников» на Facebook и поделитесь публикацией в любое время в течение недели «Приготовься, не сиди», чтобы принять участие в нашем розыгрыше призов. Инструкция будет размещена в группе в понедельник, 3 мая
  • Проведите свою собственную социально дистанцированную покерную прогулку со своей карантинной командой и отметьте место на доске БИНГО, пока вы на ней! Посетите эту страницу, чтобы получить инструкции по прохождению игры в покер 
  • .

Если вы решите прогуляться по окрестностям, принять участие в виртуальной тренировке или прополоть сад, давайте вместе отправимся в Национальную неделю «Готовься, не сиди»!

По вопросам, касающимся предложений о здоровье и благополучии для преподавателей и сотрудников Кентского государственного университета, обращайтесь в отдел оздоровления и укрепления здоровья сотрудников по телефону 330-672-0392 или по электронной почте [email protected]образование

Физическая подготовка по тропе инков, приведение себя в форму для 4-дневного классического похода Пикчу; однако, так как это включает в себя походы в течение нескольких часов в день, всегда хорошо быть хорошо подготовленным и в хорошей физической форме, прежде чем отправиться в это замечательное приключение.

Для любителей приключений.Мы также предлагаем альтернативный маршрут Тропы инков, который частично проходит на велосипеде.

Также помните, что существует ограниченное количество посетителей, которые могут каждый день участвовать в маршруте «Классическая 4-дневная тропа инков». Дополнительную информацию см. в нашей таблице доступности.

Тропа инков – физическая подготовка

Как физически подготовиться к тропе инков

Большинство людей, которые отправляются на классический 4-дневный маршрут, не являются туристами и поэтому должны физически подготовиться к путешествию.

Подготовка к тропе инков – общие рекомендации
  1. Используйте походные ботинки, которые вы будете использовать для похода в Мачу-Пикчу.
  2. Отправляйтесь на мини-тропы / тропы через леса или сельскую местность, чтобы привыкнуть к походам по камням и неровной поверхности.
  3. Также постарайтесь привыкнуть носить рюкзак, так как вы будете носить его с собой на тропе.
  4. Найдите холмистую местность с узкими тропами, чтобы потренироваться, это поможет преодолеть проблемы с высотой, которые могут возникнуть у вас.
  5. Совершайте по крайней мере один поход продолжительностью 7 часов каждый раз, когда вы можете пересечь самую труднопроходимую местность, которую только можно найти в вашем районе. Цель состоит в том, чтобы найти сельскую каменистую / холмистую / каменистую местность, чтобы ваши мышцы могли привыкнуть к длительным периодам ходьбы; это определенно поможет вам справиться с 4-дневной тропой инков или классическим приключением в 2022 году.

    Представьте, что вы добираетесь до Мачу-Пикчу с хорошей подготовкой к походу степ-машина) и плавать.Поможет вам относительно легко насладиться походами — это значительно облегчит поход по тропе за 4 дня подряд. (Или, может быть, просто выберите более короткий двухдневный тур по тропе инков.)  Если вы не в форме, ваша подготовка к походу на Мачу-Пикчу должна включать:

  • Аэробные тренировки: Может включать бег, езду на велосипеде, плавание, бег по пересеченной местности бег, скоростная ходьба и т. д.
  • Силовые тренировки: Должны включать упражнения, в основном направленные на развитие силы верхней части тела.
  • Развлекательные упражнения : Любые развлекательные упражнения, которые вам нравятся. Может включать скалолазание, треккинг, танцы, греблю на каноэ и т. д.

Тропа инков Рекомендации по хорошей подготовке

Сила ног для Тропы инков

Ключевые мышцы вашего тела, которые нужно тренировать, — это мышцы ног. Мы включили серию упражнений для укрепления ног.

Эти упражнения для ног наиболее эффективны, потому что они представляют собой многосуставные функциональные движения.Они динамично тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также приводящие, отводящие мышцы и икры.

Хорошая подготовка и удобные ботинки!

Приседания на спине: Приседания, возможно, являются наиболее фундаментальным упражнением. Это одно из лучших упражнений для ног, потому что оно задействует хороший процент вашей мышечной массы. Правильные приседания со спиной помогут вам стать сильнее, нарастить мышечную массу, сжечь жир и привести в тонус все тело больше, чем любое другое упражнение.

Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что гриф располагается поперек передних дельтовидных мышц (передняя часть плеч.)

Приседания с отягощением с мячом

Приседания с мячом — идеальное упражнение для ног для начинающих. Это может помочь научить правильному движению бедер для приседаний со спиной, когда ноги находятся в оптимальном положении 90 градусов. Это устранит почти всю нагрузку на нижнюю часть спины.

Эти советы пригодятся для любого из наших туров по Тропе инков.


Почему бы не забронировать короткую тропу инков, если разрешения на классическую тропу инков нет?


 

Какая физическая активность необходима взрослым? | Физическая активность

Аэробная активность или «кардио» заставляет ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще.От толкания газонокосилки до уроков танцев, прогулок или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Пока вы выполняете аэробные физические нагрузки умеренной или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

Интенсивность показывает, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности.

Аэробная физическая активность умеренной интенсивности означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и вспотеть.Один из способов определить, является ли это аэробной активностью средней интенсивности, заключается в том, что вы сможете говорить, но не сможете пропеть слова своей любимой песни. Вот несколько примеров занятий, требующих умеренных усилий:

  • Быстрая ходьба
  • Занятия аквааэробикой
  • Езда на велосипеде по ровной местности или с небольшим количеством холмов
  • Игра в парный теннис
  • Толкание газонокосилки

Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений немного увеличилась.Вы можете использовать Talk Test для измерения интенсивности аэробной физической активности. Если вы активны на энергичном уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не делая паузы для дыхания. Вот несколько примеров деятельности, требующей энергичных усилий:

  • Бег или бег
  • Круги для плавания
  • Быстрая езда на велосипеде или по холмам
  • Игра в одиночный теннис
  • Игра в баскетбол

Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например ходьбой или пешим туризмом, вы можете говорить, но не петь во время активности.

Наращивание с течением времени
Если вы хотите выполнять более активные действия, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, например, быструю ходьбу, более энергичными видами деятельности, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю. Эмпирическое правило состоит в том, что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности.

Некоторым людям нравится заниматься активной деятельностью, потому что она дает им примерно те же преимущества для здоровья за половину времени. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас есть история хронического заболевания, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более энергичным.Узнайте больше о дополнительных видах физической активности.

Хотите больше советов о том, как разнообразить свою жизнь? Проверь это.

10 недель до фитнеса — День 1: ноги и пресс

Это первый день из моих 10 недель до фитнеса, а это значит, что мы будем тренировать ноги и пресс. Для меня всегда очень волнительно начинать новую тренировку, потому что мне нравится видеть, насколько я могу выкладываться на каждой тренировке, и ставить перед собой цель тренировать эту часть тела усерднее в следующий раз.10 Weeks to fit дадут вам возможность действительно внести изменения и увидеть их.  

Если вам нужны отличные идеи для приготовления еды, нажмите здесь:

ПРИГОТОВЛЕНИЕ КУРИЦЫ ТЕРИЯКИ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ СТЕЙКА

ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮДА С ЛОСОСЕМ

легкое кардио (ходьба, бег трусцой) или сделайте несколько подходов первого упражнения (2 подхода по 10 повторений) с меньшим весом, чтобы разогреть ноги.

Ноги — это большая группа мышц, я буду работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами и закончу прессом.Тренировка ног очень важна, и выполнение каждого упражнения как можно лучше даст вам желаемые результаты. Выполняйте каждое упражнение с интенсивностью и отдыхайте около 60 секунд между каждым подходом, растягивайтесь, а затем возвращайтесь к нему. Пресс — важная группа мышц, поэтому не забывайте о прессе.

Часть программы «10 недель, чтобы быть в форме» включает в себя правильные продукты, которые можно есть/пить во время тренировки. Также важно выпить предтренировочный напиток или перекусить перед тренировкой.Это дает вам энергию и силу, чтобы снабжать свое тело, доводя его до предела. После того, как вы завершили тренировку с отягощениями, всегда пейте быстроусвояемый протеиновый напиток, чтобы восстановить мышцы, прежде чем идти на кардио, и всегда пейте много BCAA, чтобы помочь вашим мышцам быстрее восстановиться. Я всегда делаю поднятие тяжестей, а затем заканчиваю кардио. Let’s get Ten-acious, xoxo

{Ниже видео моей тренировки с фотографиями, чтобы показать упражнения}  

 ТРЕНИРОВКА:

1- ЖИМ НОГАМИ : 4 подхода по 8-12 повторений

2- СИДЯ Сгибание ног: 4 подхода по 14-18 повторений

3- Становая тяга штанги на прямых ногах: 4 подхода по 8-12 повторений

4- Сгибание ног лежа: 190 7 8 90 90 9017 5- Гантели приседания: 4 набора 8-12 повторений

6- наклон Sit UPS : 4 набора из 20 повторений

7-603

4 наклона набора 20 повторений

( Примеры упражнений ниже)

Поздравляем, вы прошли 1-й ДЕНЬ из 10-недельной тренировки! А теперь выпей свой протеиновый напиток и иди на кардиотренировку, а я буду на лестнице.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.