Как за 10 дней привести себя в порядок: 8 способов привести себя в порядок к лету — Общие дети, г. Воронеж

Содержание

Успеть к лету. Как с помощью простых упражнений привести себя в форму, не выходя из дома

До лета – чуть больше ста дней. Пожалуй, самое время, чтобы без лишней спешки и вреда для здоровья привести себя в форму. В разгар очередной волны коронавируса многие избегают массовых скоплений и отказываются от походов в бассейн, тренажерный зал или фитнес-клуб. Но отчаиваться не стоит. При большом желании и дома можно добиться хороших результатов. С чего начинать тренировки, какие упражнения наиболее эффективны и как часто их следует выполнять? Об этом поговорили с доктором педагогических и биологических наук, профессором кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александром Михеевым.

Проверить здоровье

Фитнес дома во время пандемии – прекрасное решение, начинает беседу Александр Михеев:

– Любая дополнительная физическая активность приносит пользу. Главное – соблюдать регулярность тренировок и постепенно повышать нагрузки.

А еще – отказаться от вредных привычек либо свести их к минимуму, не забывать про хороший сон и правильное питание. 

С чего начать? Первое и самое важное правило – проверить состояние здоровья. 

Следует знать уровень артериального давления, нет ли нарушений в работе сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, легочной вентиляции. 

Нередки случаи, когда во время медицинского обследования врач выявляет проблемы, о которых пациент не догадывался, обращает внимание Александр Михеев:

– Если у начинающего спортсмена обнаружатся отклонения в состоянии здоровья, то это не повод отказываться от тренировок. Стоит учесть особенности организма при составлении программы занятий. Возможно, некоторые упражнения придется заменить либо сократить количество подходов и повторений.

Второе правило – четко понимать, для чего нужно каждое упражнение. Основная цель тренировок дома – поддержать общий тонус организма, нормализовать вес. Быстрее добиться желаемого результата помогут занятия по часу-полтора ежедневно либо через день, советует специалист:

– Чтобы тренировки быстро не наскучили и организм успевал восстанавли­ваться после нагрузок, занятия следует разнообразить.  

Например, на одной тренировке выполнять силовые упражнения, которые необходимы для увеличения мышечной силы и повышения выносливости, а следующий день посвятить растяжке, она улучшает гибкость и подвижность суставов.

Далее: https://www.sb.by/articles/sportzal-na-domu44.html

Фото из интернет

WorkOut: Как за 100 дней с помощью приложения привести себя в спортивную форму?

Заняться собой, изменить образ жизни, встать с дивана и привести своё тело в надлежащую форму никогда не поздно. Но самое проблематичное в этой ситуации — наконец-то принять решение и начать действовать. И тут кроется огромный подвох: на словах ваша решимость может быть стопроцентной, а перейти от слов к делу окажется непосильной задачей. И тут на помощь приходит правильная мотивация, которую вам обеспечит приложение «100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих».

С ним вы можете начать свой персональный стодневный фитнес-марафон, цель которого – вернуть себе форму, получить красивое, подтянутое тело, сделать здоровый образ жизни и регулярные тренировки ежедневной привычкой.

Плюсом этого приложения является тот факт, что оно рассчитано не только на подготовленных людей или спортсменов — с ним начать курс тренировок может любой желающий, независимо от своего уровня и физической формы. Главное – это желание, наличие турника и отсутствие медицинских противопоказаний. Вам не нужны дорогостоящие тренажёры и абонемент в спортзал, а начать можно уже сейчас, не откладывая свой старт в долгий ящик.

Ваши тренажёры — это ваше собственное тело и турник на ближайшей спортивной площадке или дома. «А что же дальше?» – спросите вы. Ответ даст «100-дневный воркаут». Для начала вам необходимо оценить и зафиксировать свою физическую форму, сделав несколько фотографий своего тела и базовые упражнения — столько, сколько сможете по максимуму. Теперь вы знаете, на что способны, и можете поставить себе цели, а приложение поможет вам продвигаться к их достижению.

Помните – даже самый долгий путь начинается с первого шага, поэтому пусть цифра 100 не пугает вас и предстоящие сто дней не кажутся огромным сроком. Тем более что ваши ежедневные тренировки не будут чем-то нереально сложным. Вас ждут только базовые упражнения – отжимания, подтягивания и приседания, но благодаря этому приложению вы сможете научиться делать их правильно и в том количестве, о котором и не мечтали.

Каждый день приложение будет напоминать вам о тренировках, информировать о правильном питании, давать советы по рациону, подробно разбирать технику выполнения упражнений. Работа с приложением разбита на три основных блока. Базовый длится с первого дня по 49-й, он ориентирован на новичков, поэтому содержит массу полезных советов и отвечает на основные вопросы, возникающие у начинающих.

Освоив базу, вы переходите к блоку для продвинутых пользователей. За первых 50 дней тренировки стали привычкой, вы уже знаете, как дышать и сколько тренироваться, как наращивать подходы, сколько и когда пить и как питаться. Пора двигаться дальше, меняя технику выполнения упражнений, наращивая их сложность и изучая работу собственных мышц. К окончанию этого блока вы с помощью приложения получите ответы на свои вопросы и разберетесь в схемах питания и тренировок. Главное – внимательно читать всю ту информацию, которую предоставляет «100-дневный воркаут».

Последние дни, начиная с 92-го — это так называемый турбо-блок. Добравшись до этого блока, вы стали гораздо сильнее и выносливее и сможете выполнить те задания, которые раньше показались бы вам чем-то из области фантастики.

Ежедневные информационные и мотивирующие посты помогут вам продержаться и не бросить начатое, а статистика, которую ведёт приложение, продемонстрирует ваш прогресс. Именно для этого вам и нужны фотографии «до» и «после» – они помогут увидеть разницу, а это лучшая мотивация, чтобы продолжать заниматься фитнесом и по окончании стодневки.

Создателем программы является Антон Кучумов, основатель воркаут движения в России. Вся информация, использованная в «100-дневный воркаут», почерпнута из более чем 1000 источников – от школьных учебников до самых свежих публикаций в научных журналах.

«100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих» отличается простотой в использовании и удобством, оно бесплатно и не содержит никаких внутренних покупок. Его главное меню интуитивно понятно, в него не придётся вникать — вы можете начинать свой фитнес-марафон сразу же со старта, как только решились скачать приложение.

Да и зачем откладывать? Первым шагом и надёжным помощником на пути к идеальной форме и хорошему здоровью станет «100-дневный воркаут», а дальше всё зависит только от вас.

AppStore GooglePlay

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически.

В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.


Вопрос: Как привести себя в порядок за десять минут? — Стиль и уход за собой

Содержание статьи:

 

Как привести лицо в порядок за 5 минут

Видео взято с канала: Школа гимнастики для лица Виктории Кучумовой


 

Альфа-состояние как успокаиваться перед сном

Видео взято с канала: Ekaterina Sokalskaya


 

Эта 4-минутная Тренировка Изменит Ваше Тело за 3 Дня

Показать описание

Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf.

Мы нашли простой трехдневный план упражнений, который сотворит чудеса с вашим телом, особенно в области живота, и потребует всего лишь 3–5 минут в день..
Сохраните это видео в избранном, чтобы всегда иметь возможность вернуться и посмотреть тренировку заново..
Все упражнения в этой программе направлены на мышцы кора, которые отвечают за брюшной, поясничный, тазовый и ягодичный отделы. Многим приходится ежедневно терпеть боль в спине, но мало кто знает, что такие хронические боли могут быть следствием слабых мышц кора. Поэтому их укрепление поможет вам сделать спину сильнее и здоровее. Начните выполнять эти упражнения каждый день и убьёте сразу двух зайцев: приведёте тело в форму, о которой мечтали, и избавитесь от назойливых болей в спине..
Музыка:.
https://www.youtube.com/audiolibrary/music.
Тайм-коды:.
День 1 0:32.
День 2 5:24.
День 3 11:06.
Бонус 16:56.
Обзор:
– Упражнения на первый день такие: небоскрёб, дворники и ползки по-армейски. Укрепив мышцы кора и верхний пояс конечностей, вы сможете достичь той же формы, к какой готовят в армии..
– Второй день состоит из четырех чуть более сложных упражнений: брейк-данс, парашютист, мёртвый жук и игольное ушко. Эти упражнения значительно укрепят ваши плечи, руки и ноги, поддержат в тонусе сердечно-сосудистую систему и задействуют мышцы поясничного отдела и ягодицы..
– На третий день снова четыре упражнения: пинок краба с переходом в супермена, поднятие ног звездой, боковые подъёмы торса и присед-перешаг. Все эти упражнения направлены на укрепление мышц кора и тонус ног и живота. Их невероятная эффективность доказана, и они точно помогут вам привести себя в форму..
– Отличные новости: укрепление мышц кора помогает также усилить спину и избавить её от болей..

Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/….
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC.

Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

Видео взято с канала: AdMe.ru Сайт о творчестве


 

Как привести себя в порядок за 5 минут? Мои SOS-продукты

Показать описание

Всем привет! Вы также, как и я, любите подольше поспать? Или постоянно куда-то опаздываете по утрам? Тогда это видео точно будет для вас полезным!
Сегодня я покажу вам, что находится в моей SOS-косметичке и как я собираюсь, когда в моем распоряжении имеется не больше 5 минут..
Завтрак – это самый важный прием пищи, и никогда не стоит им пренебрегать. Тем более, что это время вы можете провести с двойной пользой! Наклеенные патчи под глаза позаботятся о синячках и следах усталости, сделают лицо более свежим и отдохнувшим, а любимый завтрак зарядит вас энергией на целый день. .
Далее приступим к выравниванию тона лица. Для меня лучше всего с этой функцией справляется BB-крем от Estee Lauder в удобном формате кушона. Он имеет невесомый матовый финиш с ровным покрытием и легким свечением изнутри, тем более, что его модно взять с собой и подправлять макияж в течение дня. Быстро наносится, комфортно ощущается и великолепно выглядит – что еще нужно в спешке? Ну а самые капризные зоны я подправляю любимой компактной минеральной пудрой Bare Minerals, которая уже давно превратилась в рассыпчатую:) И, как последний штрих, добавим немножко румян от NARS в оттенке Orgasm, чтобы сделать лицо более свежим..
Благодаря современным трендам над макияжем бровей можно вообще не париться. Достаточно зачесать их наверх с помощью прозрачного геля Anastasia Beverly Hills – и вы на высоте! Осталось прокрасить ресницы, нанести светлый карандаш на слизистую, чтобы сделать глаза более открытыми, а для губ использую самый неприхотливый продукт увлажняющий бальзам для губ с нежным розовым оттенком. Вот и всё:).
Если у вас в запасе осталась минутка, можно воспользоваться светлым скульптором и немного очертить скулы. Этот шаг окончательно уберет все признаки недавнего пробуждения от сладкого сна и панической беготни по дому..
Ну а с не совсем опрятными волосами помогут справиться сухой шампунь или пудра Davines, если ваша кожа такая же чувствительная, как и моя, и любимая прическа всех девушек – небрежный пучек. Дополним образ стильными крупными серьгами – и вуаля! Вы выспавшаяся красивая девушка!
Даже при минимальных усилиях можно выглядеть на все 100%! Ну а если у вас есть свои трюки и лайфхаки, как быстро собраться с утра, оставляйте их в комментариях! Я и другие девушки с удовольствием с ними ознакомимся и возьмем на вооружение!
BB-крем Estee Lauder в кушоне https://goo.gl/AMni8Y.
Пудра Bare Minerals прессованная (похоже сняли с продажи).
Прозрачный гель Anastasia Beverly Hills https://goo.gl/7BBNKx.
Румяна Nars Orgazm https://goo.gl/nQgG3G.
Тушь Benefit Badgal Bang https://goo. gl/LWtKua.
Карандаш для слизистой NYX 03 Linen https://goo.gl/vPVw4K.
Пудра для волос Davines https://goo.gl/FmwcFu.
Скульптор Kevyn Aucoin https://goo.gl/x6SFYK.
NYX помада Lip Butter 07 (снята с продажи):(.
Приятного просмотра!
A.L. ♥.

На что снимаю?.
Sony Alpha A7S II.
Где Монтирую?
Final Cut Pro X.
Освещение?
2 диодные панели, софтбокс и диодная палка.

Я в Instagram http://instagram.com/alina.flycloud.
Fancy https://fancy.com/Alina_FlyCloud

Видео взято с канала: Alina_FlyCloud


 

Как Стать Красивой За 5 Минут? ♥ Моё Утро

Показать описание

Как стать красивой с утра всего за несколько шагов? Что сделать, чтобы лицо/волосы выглядели превосходно? Ровный тон кожи, пухлые губы, пышные волосы в этом видео я расскажу о пяти лайфхаках/трюках, которые я использую, когда ничего не успеваю по утрам:D.
Скраб: https://goo.gl/BdwFCP.
Маска: https://goo.gl/BFawd4.
Я уверена, что тебе будет интересно:
Макияжи: https://www. youtube.com/playlist?list=PLGDj5RkVLeB1hPEmws5eNskDNyA30xIbH.
Добро пожаловать на мой канал ♥ Меня зовут Александра Поснова, и я рада предложить тебе посмотреть на моём канале ролики, посвящённые красоте (различные макияжи, видео о косметике, волосах, уходе за собой и тд) ♥, а также различные скетчи (типы людей, сценки) ♥ Присоединяйся к нашей дружной команде, подписывайся и оставайся на моём канале ♥.
Спасибо за просмотр, палец вверх и подписку ♥.
Улыбайтесь чаще!.
Я вас лю ♥.
#МоёУтро #Утро #MorningRoutine #уход #уход за кожей #какстатькрасивой #АлександраПоснова #СашаПоснова.
Где меня можно найти?.
♥инстаграм: https://instagram.com/alexandraposnova/.
♥вк: https://vk.com/alexandraposnova.
♥ГРУППА ВК! https://new.vk.com/alexandra_posnova_of_group.
♥аск: http://ask.fm/pozutes.
♥перископ: http://www.periscope.tv/pozutes.
СОТРУДНИЧЕСТВО: [email protected]
Мои обложки и баннер делает: https://www.youtube.com/channel/UC-1w8BObImKb7VDi0c6FtHg.
Production Music courtesy of Epidemic Sound

Видео взято с канала: Alexandra Posnova


Как сделать тело в бикини за 10 дней – The Sun

НУЖНО привести себя в форму к сезону бикини? Вот как сделать красивое тело
всего за ДЕСЯТЬ дней.

Начиная с сегодняшнего дня — и в вашем новом разделе «Вторник я» в течение следующих трех недель —
совета о том, как привести себя в тонус с минимальными усилиями.

Ключ в том, чтобы следовать здоровому плану похудения, который работает и которого легко придерживаться. А добавив простые и эффективные упражнения, вы можете сбросить
до 5 фунтов за десять дней.

Итак, чтобы начать работу над этим телом в бикини, давайте сосредоточимся на основных упражнениях, которые дают
результата.

Шесть движений, описанных ниже, задействуют все основные группы мышц и придадут вам
тонуса с ног до головы.

Прежде чем начать, разогрейтесь, пройдясь на месте в течение пяти минут, и всегда заканчивайте
тренировку растяжкой проработанных участков.

Для большего сжигания жира добавьте 30 минут кардио четыре-пять раз в неделю. (См.
в поле «Выбор кардиотренировок»)

Тренировка

Стюарт Уильямс — Солнце

Движение 1: универсал

1. ДИНАМИЧЕСКОЕ упражнение для всего тела, нацеленное на нижнюю и верхнюю часть тела.

Присядьте, поставив руки, колени и ступни на пол.

2. ПОДНИМИТЕ колени на дюйм от пола. Стреляйте ногами вверх и
назад, пока не окажетесь в положении полунажима.

Прыгните ногами вперед в исходное положение и подпрыгните всем телом прямо вверх,
глядя вперед. Повторить 15 раз

Упражнение 2: Оттачивание верхней части тела

1. НАЧНИТЕ из положения планки с согнутыми локтями,
опираясь на предплечья. Держите свое тело в прямой линии.

2. НЕ меняя положения тела (не позволяйте бедрам провисать), положите
на пол левую руку, затем правую.

3. ТОЛКНИТЕ своим телом в положение «вверх» для отжимания. Опуститесь
обратно на локти в положение планки, по одной руке за раз.

Повторить 15 раз

Движение 3: Удлинитель конечностей

1.МАЧИ руками во время приседаний нацелены на ягодицы, бедра, корпус и руки.

Займите положение, стоя, руки по бокам.

2. ОПУСТИТЕ свое тело в полуприсед, отводя руки
назад.

3. Когда вы выпрямляете ноги, толкаете бедра вперед и
махаете руками над головой, заканчивая движение на носках.

Повторить 15 раз

Move 4: тоник для нижней части тела

1. Приседания THE Duck Walk тренируют ноги, ягодицы и бедра. Встаньте на
фута на ширине бедер и положите руки за голову.

2. УДЕРЖИВАЙТЕ локти, сведите лопатки назад и вниз и
начните приседать.

3. Опуститесь как можно ниже и пройдите три шага вперед, затем три
шага назад, не поднимая и не опуская бедра.

Повторить 15 раз

Упражнение 5: поясной пояс

1. ЭТО упражнение в боковой планке нацелено на косые мышцы (талии). Примите положение
для отжиманий с прямыми руками.

2. ПОДНИМИТЕ правую руку и поверните тело вправо, приняв положение боковой
планки. Поставьте правую ногу перед левой ногой и вытяните правую руку
над головой, балансируя телом на левой руке.

15 повторений на каждую сторону

Ход 6: Изгоняющий крылья бинго

1. ПОЛОЖИТЕ руки позади себя на край скамьи или обеденного стула,
на ширине плеч.

2. МЕДЛЕННО опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся пола.

3. ПОДНИМАЙТЕСЬ, пока руки не выпрямятся.

Повторить 15 раз


Кардио на выбор

ЭТИ оценки калорий, сожженных за 30 минут для различных
упражнений, основаны на 10-й женщине весом 7 фунтов.

Чем больше усилий приложишь, тем больше сожжешь…

Класс аэробики: 180–240

Велоспорт: 150–360

Танцы: 120–180

Работа: 200–400

Силовая йога: 150–210

Силовая ходьба: 200–300

Пропуск: 300–450

Плавание: 180–360

Теннис: 210–330


Комбинируйте и сочетайте блюда

Чтобы быстро сбросить вес, нужно также быстро сбрасывать калории.

Сокращение до 1200 калорий в день даст потрясающие результаты, а
обеспечивают достаточно энергии для выполнения плана упражнений Ники.

Вы можете смешивать и сочетать следующие завтраки на 300 калорий, обеды на 350 калорий (
) и ужины на 450 калорий.

Вы также можете использовать полпинты обезжиренного молока для чая и кофе
в течение дня.

Если вам нужно сбросить менее двух стоунов, придерживайтесь этого подсчета калорий.

Если у вас больше двух стоунов, добавьте фрукт после обеда и
ужина.

В обоих случаях я рекомендую ежедневно принимать витаминно-минеральные добавки.
Подойдет что-то простое, например, ботинки в стиле A-Z, Superdrug или версия супермаркета
.

Это поможет восполнить предыдущие пробелы в питательных веществах и поможет поддерживать уровень энергии
на высоком уровне, обеспечивая вас витаминами группы В и железом.

ЗАВТРАКИ

1. Грейпфрут с творогом.

Удалите мякоть из розового грейпфрута и нарежьте дольками.

Смешайте со 150 г простого творога, нарезанным абрикосом и чайной ложкой
изюма.

Полить чайной ложкой жидкого меда.

Подавать охлажденным или поставить под средний гриль до теплого состояния.

2. Фруктово-ореховые каши. Подавайте 40-граммовую тарелку All Bran или Bran Flakes
с обезжиренным молоком или молоком 1% жирности.

Сверху положите тертое яблоко и посыпьте чайной ложкой измельченных орехов или семян.

3. Сэндвич с беконом. Поджарьте на гриле два ломтика постного бекона.

Поджарьте два средних ломтика цельнозернового хлеба и намажьте один ломтик кетчупом.

Добавьте ломтики свежих помидоров, а затем обжаренный бекон. Служить.


ОБЕДЫ

1. Сэндвич с говядиной и хреном. Используйте два тонких ломтика нежирной говядины Extra
на мультизерновом хлебе, который дольше сохраняет чувство сытости.

Намажьте немного соуса из хрена на один ломтик хлеба, положите на говядину и несколько
зеленых листьев, таких как руккола или ломтики огурца.

Завершите бутерброд и подавайте.

2. Печеный картофель с печеной фасолью и салатом. Удалите центр картофеля и
сделайте пюре с небольшим количеством лимонного сока.

Выложите смесь обратно в кожу и сверху положите небольшую банку фасоли, подогретую до
.

Подавайте с большим зеленым листом и салатом из помидоров.

3. Питта и овощи. Небольшая питта из непросеянной муки подается с половиной банки
гуакамоле (125 г) и большим количеством ломтиков моркови, перца и сельдерея.

ОБЕДЫ

1. Салат из тунца. Смешайте чайную ложку оливкового масла, 2 чайные ложки уксуса и чайную ложку
мелко нарезанного зеленого лука.

Разрежьте четыре вареных молодых картофеля на четвертинки и добавьте горсть приготовленной и охлажденной фасоли
, нарезанный помидор и 50 г консервированного в родниковой воде тунца
(слить).

Приправить, добавить четвертинку сваренного вкрутую яйца, 2 маслины и подавать.

2. Салат из креветок пенне. Приготовьте 70 г макаронных изделий в форме.

Алами

Слейте воду и промойте в холодной воде. Смешайте два мелко нарезанных спелых помидора, половину очищенного от семян зеленого перца чили
(по желанию) и столовую ложку свеженарезанного базилика.
Добавить 100 г очищенных вареных креветок. Приправьте, перемешайте с макаронами и подавайте.

3. Омлет с грибами и сыром. Взбить два яйца и приправить. Нагрейте
чайную ложку оливкового масла в небольшой кастрюле и готовьте горсть свежих шампиньонов
под крышкой в ​​течение пяти минут.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, смажьте маслом и влейте яичную смесь. Хорошо встряхните кастрюлю
. Добавьте грибы. После приготовления подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба
и салатом из помидоров и базилика.

В СЛЕДУЮЩИЙ ВТОРНИК ВО МНЕ: СМОТРЕТЬ 3Ib
ЛЕГЧЕ НА ТРИ ДНЯ

1 ПОЛОЖИТЕ руки позади себя на край скамьи или обеденного стула,
на ширине плеч.

2 МЕДЛЕННО опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся пола.

3 ПОДНИМАЙТЕСЬ, пока руки не выпрямятся.

Повторить 15 раз

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны длиться тренировки?

[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году. ]

Активный образ жизни имеет решающее значение для поддержания здоровья, и, учитывая, что 27% британцев не занимаются спортом хотя бы раз в неделю, согласно опросу YouGov 2020 года, вы можете быть склонным к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вы должны делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, имеющихся у вас травм и того, сколько времени у вас есть», — объяснил The Independent личный тренер Том Манс.

Хотя универсального подхода не существует, существуют принципы и рекомендации, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить себе сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить в тренажерном зале как можно меньше времени, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело адаптируется, становится сильнее, стройнее и выносливее».

Сколько должны длиться ваши тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер.”

Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить травму, такую ​​как тендинит.

Тем не менее, — это . Можно тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Фитнес для детей от 6 до 12 лет (для родителей)

Детям этого возраста нужна физическая активность, чтобы развить силу, координацию и уверенность в себе, а также заложить основу для здорового образа жизни. Они также получают больше контроля над своей активностью.

У детей школьного возраста должно быть много возможностей заниматься различными видами деятельности, спортом и играми, которые соответствуют их личности, способностям, возрасту и интересам. Проведите мозговой штурм вместе с детьми о том, какие занятия им кажутся правильными.Большинство детей не будут возражать против ежедневных занятий фитнесом, если это весело.

Руководящие принципы физической активности для детей школьного возраста рекомендуют, чтобы они ежедневно уделяли 1 час или более физической активности от умеренной до сильной.

Дополнительно:

  • Большая часть физической активности должна быть аэробной, при которой дети задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени. Примеры аэробика – это бег, плавание и танцы.
  • У детей школьного возраста в течение дня обычно бывают короткие приступы умеренной или сильной физической активности, чередующиеся с легкой активностью или отдыхом.Любая умеренная или сильная активность засчитывается в 60-минутную цель.
  • Физическая активность для укрепления мышц и костей должна быть включена не менее 3 дней в неделю.
  • У детей естественным образом формируются крепкие мышцы и кости, когда они бегают, прыгают и играют. Формальные программы веса не нужны, но они безопасны, если их правильно разработать и контролировать.

Фитнес дома

Многие родители и дети думают об организованных видах спорта, когда думают о фитнесе.Хотя запись ребенка в спортивную команду дает много преимуществ, тренировок и игр один или два раза в неделю будет недостаточно для достижения целей активности. Кроме того, родители больше не могут полагаться на физическое воспитание в школах, чтобы обеспечить достаточную физическую активность для детей.

Вот несколько способов заставить ваших детей двигаться дома:

  • Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. От домашних дел до послеобеденной прогулки — поддерживайте активность своей семьи каждый день.
  • Выделите достаточно времени для свободной игры.Дети могут сжигать больше калорий и получать больше удовольствия, если предоставлены сами себе. Играть в пятнашки, кататься на велосипедах по окрестностям и лепить снеговиков весело и полезно.
  • Держите под рукой различные игровые и спортивные принадлежности. Это не обязательно должно быть дорого — ассортимент мячей, хула-хупов и скакалок может занять детей на несколько часов.
  • Будьте активны вместе. Это заставит вас двигаться, а дети любят играть со своими родителями.
  • Ограничьте время, затрачиваемое на сидячую деятельность, такую ​​как просмотр телевизора, использование электронных устройств, пребывание в сети и видеоигры.

Если у вас закончились возможности дома, воспользуйтесь местными игровыми площадками и спортивными площадками. Сделайте семейные фитнес-прогулки частью вашей повседневной жизни. Позвольте членам семьи выбрать занятие — отправиться в поход, покататься на коньках или заняться скалолазанием в тренажерном зале. Все идет, пока каждый может участвовать.

И помните: вы поможете показать своим детям важность физических упражнений, регулярно занимаясь спортом сами.

Фитнес для детей

Благодаря физической активности дети узнают о спортивном мастерстве, постановке целей, преодолении трудностей, командной работе и ценности практики.

Учитывайте возраст и уровень развития вашего ребенка, его природные способности и интересы. Дети от 6 до 8 лет оттачивают основные физические навыки, такие как прыжки, метание, удары ногами и ловля. Некоторым нравится делать это в организованных спортивных командах, но неконкурентные лиги лучше всего подходят для детей младшего возраста. Продемонстрируйте свою поддержку, тренируя команду своего ребенка или болея с трибун в игровые дни.

Дети в возрасте от 9 до 12 лет совершенствуют, совершенствуют и координируют свои навыки. Некоторые становятся еще более приверженными спорту, в то время как другие выбывают из игры по мере того, как конкуренция накаляется и уровень игры повышается.

Ничего страшного, если ребенок не интересуется традиционными видами спорта, но важно найти альтернативные способы быть активными. Предложите ребенку, который не любит футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, заняться другими активными видами спорта, такими как карате, фехтование, гольф, езда на велосипеде, скейтбординг и теннис.

Предотвращение проблем

Дети, занимающиеся спортом, подвержены риску получения травм, поэтому убедитесь, что ваши дети надевают надлежащее защитное снаряжение, например, шлем и защитные накладки, когда катаются на роликовых коньках.Дети, которые специализируются в одном виде спорта, также подвержены риску травм, вызванных перенапряжением, в том числе стрессовых переломов и травм суставов.

Ребенка с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя исключать из занятий фитнесом. Некоторые действия, возможно, придется изменить или адаптировать, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.

Дети, которые любят спорт и физические упражнения, как правило, остаются активными на протяжении всей своей жизни.А поддержание формы может улучшить успеваемость детей в школе, повысить самооценку, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца в более позднем возрасте.

Если ваш ребенок жалуется на боль во время или после физической активности, поговорите со своим врачом.

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Между работой, семейными обязанностями и общественными мероприятиями может показаться пугающим — и совершенно невозможным — добавить что-то еще к своей тарелке.В результате люди, как правило, жертвуют тем, что им меньше всего нравится делать, — физическими упражнениями.

Возможно, все началось с напряженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а потом, прежде чем ты это понял, ты не посещал спортзал несколько месяцев. Каков бы ни был виновник, есть способы вырваться из тренировочной колеи и создать прочную рутину.

Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые вернут вас в нужное русло.

Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом

Суть фитнеса в том, что вы должны хотеть его для себя. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и поправиться должна исходить изнутри. И дело не только в том, чтобы найти мотивацию, но и в том, чтобы иметь правильную вид мотивации, чтобы прийти в форму. Забудьте о внешних мотиваторах, таких как красивый внешний вид в одежде, и копните немного глубже, говорит Лири.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то еще», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «Вы должны начать исследовать, почему. Спросите: «Почему я хочу сделать этот переход?» Он действительно должен быть сосредоточен на вещах, которые действительно значимы для вас как личности, и найти свое правильное «почему».

Как только вы поймете, почему хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в тренажерном зале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, скорее, это должно быть в кабинете вашего врача.

«Прежде чем вернуться в спортзал, рекомендуется посетить своего врача или физиотерапевта, — говорит она. Ваш врач, скорее всего, проведет быструю оценку вашего состояния с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы, добавляет она. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и подскажет, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке, — говорит она. «Получение этой физической оценки и предоставление людям возможности чувствовать себя сильными в своем теле — это первый шаг».

Не торопитесь возвращаться к рутине

По словам Брайанта, всего лишь короткий перерыв в спортзале может свести на нет некоторые достижения в области здоровья.

«Неделя полного бездействия может привести к некоторому снижению вашей физической работоспособности», — говорит он. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для ее набора может потребоваться еще больше времени. назад.

Другими словами, если месяц или два назад вы тщательно следили за своим распорядком, не ждите, что вы сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось.Вместо этого специалисты в области здравоохранения предлагают делать это по одному шагу за раз. «Возвращаясь в спортзал, помните, что цель — исправить тело, а не сломать его», — говорит Лири. «Настоятельно анализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск получения травмы».

Эксперты предполагают, что речь идет о дозированном подходе, начиная с нескольких минут кардио в день, затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера. В конечном счете, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый должен стремиться к 150 минутам упражнений в неделю.

Не меняйте все сразу

Когда вы вернетесь к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть свои привычки в еде. По словам Брайанта, часто люди склонны зацикливаться на том, чтобы внести слишком много изменений одновременно. Вместо этого «сосредоточьтесь на одном деле за раз», — говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто попытаться восстановить привычку к активности.Причина, по которой я советую людям сосредоточиться на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди фокусируются на неправильных показателях».

Как и в случае с дозированными тренировками, специалисты в области здравоохранения предлагают постепенно менять режим питания с течением времени, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдавались из-за разочарования. Но если вы хотите внести некоторые изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы обеспечить обезвоживание в качестве первого шага.

«Чем более вы активны, тем больше вы потеете», — говорит он, поэтому восполнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощается в основных минералах, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Используйте целостный подход к своим тренировкам

Вместо того, чтобы пробежать определенное количество миль, а затем закончить день, важно начать думать о своих тренировках целостно, включая заминку, растяжку и восстановление. говорят эксперты.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», — говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, вашим главным приоритетом должны быть мобильность и гибкость.

Процедура восстановления жизненно важна, говорит Лири. Это должно включать в себя ежедневную растяжку и достаточное время для отдыха после тренировок. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает так, как должна, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск получения травм, поэтому вам больше не придется прерывать тренировки на несколько недель.

Новое определение того, что означает упражнение

Возможно, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в спортзал или часами бегать на свежем воздухе, чтобы хорошо потренироваться. Скорее, вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас плотный график, и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите что-то, что вы можете сделать в течение пяти или 10 минут», — говорит Брайант. «Это поможет уменьшить количество отказов от тренировок, которые вы можете испытать.

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», — говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь каждый день регистрировать как можно больше шагов. Это также может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги, добавляет он.

«Подумайте о включении деятельности в вашу семейную жизнь, — предлагает Брайант, будь то приседания с вашими родственниками во время рекламных роликов телешоу, семейные прогулки или игра в футбол с вашими детьми, а не сидение в стороне. «Попробуйте сделать переезд своей новой миссией», — говорит он.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

10-дневный план тренировок

Хотите ли вы вернуться к обычным занятиям фитнесом или выглядеть лучше перед важным событием, этот 10-дневный план тренировок поможет вам ускорить ваши усилия, ускорив как ваши тренировки, так и ваш метаболизм. Он основан на высокоэффективном формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в котором чередуются высокоинтенсивные силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Ниже приведены описания компонентов силовой и кардиотренировки, тренировок и 10-дневного графика тренировок.Не стесняйтесь проходить программу еще 10 дней, если чувствуете дополнительную мотивацию. Обязательно включите день полного отдыха или активного восстановления в 11-й день, если вы решите повторить его снова. И не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом. Каждая тренировка длится около 30-40 минут, и идея состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться на протяжении всего занятия. Итак, выберите музыку, которая вас заводит, наденьте наушники, переведите мобильный телефон в режим полета и вперед.

Силовые тренировки

Чередуйте две тренировки всего тела (TBW) в течение 10 дней. Для этих упражнений вам понадобится коврик и пара гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений каждого упражнения. Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, выберите пару гантелей потяжелее. Если возможно, имейте под рукой два набора гантелей: пару потяжелее и пару полегче. Это позволяет вам переходить от более тяжелого подхода к более легкому во время тренировок.

Каждая тренировка состоит из трех циклов, каждый из которых состоит из трех упражнений — двух упражнений с отягощениями и одного плиометрического упражнения. Выполните три упражнения последовательно с минимальным временем отдыха. Сделайте перерыв, когда ваша форма начнет давать сбои или вы почувствуете усталость, но постарайтесь вывести свое тело из зоны комфорта. В конце каждого раунда отдыхайте 60 секунд, прежде чем переходить к следующему раунду или следующему циклу.

Сердечно-сосудистые тренировки

Две тренировки сердечно-сосудистой системы предназначены для беговой дорожки, но их можно выполнять и на улице (для тренировки на наклонной беговой дорожке вам нужно будет найти хороший холм, чтобы взобраться на него). Вы также можете адаптировать эти тренировки к эллипсоиду или велосипеду. Суть в том, чтобы чередовать периоды высокой и низкой интенсивности независимо от режима упражнений. Отрегулируйте скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки, но опять же, постарайтесь подтолкнуть себя, а затем отдохните, если вам нужно. Если вы выполняете эти тренировки на беговой дорожке, старайтесь не держаться за поручни.

Активное восстановление

День 6 — день активного восстановления. Выберите для упражнений что-то легкое, но увлекательное, например, неторопливую прогулку или легкую йогу.И не забудьте включить активное восстановление или полный день отдыха на 11-й день, если решите повторить цикл снова.

 

ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки

Тренировка всего тела (TBW) 1

Контур 1: 4 круга

  • Выпад + жим от плеч: 12 повторений на каждую ногу
  • Обратный выпад + подъем вперед: 12 повторений на каждую ногу
  • Выпады с прыжком: 12 повторений каждой ногой (при необходимости уберите прыжок)
  • Отдых 60 секунд.

 

Контур 2: 3 раунда  

  • Тяга гантелей + обратная разведение рук: 12 повторений
  • Отжимания + Тяга: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается) 
  • Альпинисты: 12 повторений с весом
  • Отдых 60 секунд.

 

Контур 3: 3 витка

  • Приседания + подъемы рук в стороны: 12 повторений
  • Приседания + вертикальная тяга: 20 повторений
  • 90 453 Приседания с шипами: 20 повторений (Начните с ног вместе.Выпрыгните в присед, а затем вместе прыгните обратно на ноги. По умолчанию вынуть прыжок и выполнить присед.)
  • Отдых 60 секунд.

 

 

Общая тренировка тела (TBW) 2

Контур 1: 4 круга

  • Приседания + Сгибание рук + Жим от плеч: 12 повторений
  • Приседания + Жим от плеч: 12 повторений
  • Прыжок на корточках: 20 повторений (при необходимости уберите прыжок)
  • Отдых 60-120 секунд.

 

Контур 2: 3 раунда  

  • Тяга + обратная тяга: 12 повторений
  • Отжимания узким хватом: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается) 
  • Берпи: 12 повторений с отягощением
  • Отдых 60-120 секунд.

 

Контур 3: 3 витка

  • Скручивание + разведение груди: 12 повторений
  • Отжимания широким хватом: 20 повторений
  • Дюймовые черви: 20 повторений (упражнение по умолчанию — планка на 45–60 секунд)
  • Отдых 60 секунд.

 

Сердечно-сосудистые тренировки

Интервалы наклона

  • 0–5 минут: 10,5 миль/ч, наклон 0 %
  • 5-6 минут: 8,0 миль/ч, наклон 2%
  • 6-7 минут: 3,5 мили в час, уклон 2%
  • 7-8 минут: 7,9 миль/ч, наклон 4%
  • 8–9 минут: 3,5 мили в час, наклон 4%
  • 9-10 минут: 7,8 миль/ч, наклон 6%
  • 10-11 Минут: 3. 5 миль/ч, уклон 6 % 90 454
  • 11-12 минут: 7,7 миль/ч, наклон 8%
  • 12–13 минут: 3,5 мили в час, наклон 8%
  • 13–14 минут: 7,6 миль/ч, наклон 10 %
  • 14–15 минут: 3,5 мили в час, наклон 10 %
  • 15–16 минут: 7,5 минут в час, наклон 12% 
  • 16–17 минут: 3,5 мили в час, наклон 12 %
  • 17–18 минут: 12 км/ч, наклон 14% 
  • 18-19 минут: 3,5 мили в час, наклон 14%
  • 19–20 минут: 12,3 км/ч, макс. % наклона
  • 20-21 Минуты: 3.5 миль/ч, макс. % наклона
  • 21–26 минут: 7,0 миль/ч, наклон 4%
  • 26–30 минут: 4,0 мили в час, наклон 0 %  

Плоские интервалы

  • 0–5 минут: 10,5 миль/ч, наклон 0 % 
  • 5–10 минут: 7,0 миль/ч, наклон 0 % 
  • 6:00–6:30 Минуты: 9,0 миль/ч, 0%
  • 6:30-7:00 минут: приседания на боковой дорожке
  • 7:00–7:30 минут: отдых 30 секунд
  • Повторите цикл еще 11 раз, чтобы перейти к 24:30
  • 24:30-30 Минут: 3. 5 миль/ч, уклон 0 %  

Расписание
  • День 1: TBW 1
  • День 2: интервалы наклона
  • День 3: TBW 2
  • День 4: Плоские интервалы
  • День 5: TBW 1
  • День 6: активное восстановление
  • День 7: TBW 2
  • День 8: интервалы наклона
  • День 9: TBW 1
  • День 10. Плоские интервалы 

Бонусные советы

Сон, питание и увлажнение необходимы для восстановления, работоспособности и оптимизации ваших целей в фитнесе.Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, по возможности выбирайте настоящую, цельную пищу и ограничивайте потребление сахара и алкоголя, а также не допускайте обезвоживания в течение дня.

Подумайте о том, чтобы вести журнал, чтобы отслеживать веса, которые вы используете для силовых тренировок, скорость для кардиотренировок, а также свое питание, сон и потребление жидкости. Это может быть отличным источником мотивации и полезным инструментом для понимания того, что вы можете улучшить.

Одним из больших преимуществ этой программы является то, что ее можно выполнять в любом месте и в любое время.Придерживайтесь этой программы в течение следующих 10 дней и дайте себе толчок, необходимый для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

10-дневная тренировка: как начать похудение менее чем за 2 недели

Потеря веса является темой для многих людей. Потеря веса может быть сложной и трудоемкой, но с 10-дневной тренировкой это не обязательно. В этой статье мы научим вас, как это сделать.

Мы начнем с изучения основ того, что необходимо для похудения, а затем опишем некоторые конкретные тренировки, которые хороши для 10-дневных планов, а также преимущества этих упражнений.Мы также поговорим о том, что вам нужно сделать перед запуском вашей программы, чтобы она работала лучше всего для вас.

Если вы готовы начать худеть всего за десять дней, читайте дальше!

На сколько можно похудеть за 10 дней?

Ответ на этот вопрос у всех разный. Ваш вес может колебаться в зависимости от ваших тренировок, того, сколько вы едите и какое сейчас время месяца. Есть несколько вещей, которые влияют на вашу потерю веса, в том числе (3):

  • Ваш целевой вес
  • Состояние здоровья
  • Скорость метаболизма
  • Уровень активности
  • Возраст
  • Соотношение роста и веса = ИМТ (индекс массы тела)
  • Факторы, связанные с полом, такие как беременность или менопауза.

Вы должны оценивать свои цели по снижению веса с учетом того, сколько вы весите, каков ваш целевой вес и сколько времени потребуется для достижения этой цели. Для некоторых людей потеря 5-10 фунтов за 10 дней была бы отличной целью. Для других больше подойдет 14-21 фунт.

Потеря веса от 1/2 до 2 фунтов в неделю будет считаться здоровой потерей веса в зависимости от конкретных обстоятельств человека, описанных выше (8).

Подробнее: 2-недельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов: идеальная тренировка, чтобы сбросить несколько фунтов

Кардиоупражнения в 10-дневном плане тренировок

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела.Помимо потери веса, кардиотренировки предлагают много других преимуществ, в том числе (10):

  • Снижение уровня стресса
  • Снижение артериального давления и уровня холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний
  • Улучшенная плотность костей и осанка
  • Повышение уровня энергии
  • Ментальный фокус

Кардиоупражнения увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что калории будут продолжать сжигаться в течение дня после окончания тренировки.Если вы ищете программу тренировок, чтобы похудеть за 10 дней, подумайте о том, чтобы включить в нее бег. Держите его коротким — 30 минут бега достаточно, чтобы получить результаты максимум два раза в неделю.

Некоторые идеальные кардио-упражнения, которые стоит включить в свой план тренировок:

  • Тренировки на беговой дорожке
  • Альпинисты
  • Домкраты для прыжков
  • Бёрпи
  • Бой с тенью

Начните кардиотренировку с 10-минутной разминки.Это повысит частоту сердечных сокращений и сожжет несколько дополнительных калорий, чтобы максимизировать ваш прогресс в течение следующих 30 минут. Закончите еще 10-минутными упражнениями на заминку, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а затем потянитесь.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Силовые тренировочные упражнения в планировании 10-дневной тренировки

Силовые тренировки идеально подходят для похудения, потому что они наращивают сухую мышечную массу, которая увеличивает скорость метаболизма вашего тела, так что можно сжигать больше калорий, несмотря на малоподвижный образ жизни в течение дня (2).

Также было показано, что умеренные силовые тренировки улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины по всему телу (9). Это полезно, если вам нужен дополнительный толчок, чтобы начать худеть.

Силовые тренировки также полезны, потому что они наращивают мышечную силу, которая помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и кости.

Лучший способ разработать программу силовых тренировок — сосредоточиться на основах: приседаниях, становой тяге, тягах, жиме и подтягиваниях/подтягиваниях.

Десятилетиями исследований, проведенных в различных условиях с участием как новичков, так и спортсменов, мужчин и женщин, было доказано, что эти упражнения эффективны для наращивания мышечной массы и предотвращения травм при правильном выполнении (7).

Вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, чтобы ваши веса оставались управляемыми, а у вас было достаточно времени для повышения выносливости для каждого упражнения.

Некоторые из лучших силовых упражнений (7):

Выпады

Эти упражнения можно делать дома или в спортзале.

Вы также можете делать выпады с гантелями, даже не выходя из дома. Просто держите гири в каждой руке и сделайте выпад, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок, чтобы накачать мышцы: ваш лучший план набрать мышечную массу

Приседания

Простые приседания, выполняемые отдельно, помогут тонизировать мышцы всего тела, потому что вы используете все мышцы нижней части тела, чтобы стабилизировать себя, опускаясь в вертикальном положении.Если вы хотите большего, попробуйте увеличить вес, взяв в руки гантели или надев утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить это упражнение.

Становая тяга

Поднимая тяжелые предметы, становая тяга задействует множество различных групп мышц, включая ягодицы, ноги, руки, мышцы кора и спины, и это лишь некоторые из них. Все, что вам нужно, это штанга с гантелями.

Ряд Тяги

идеально выполнять с гантелями для достижения наилучших результатов, но вы также можете использовать эспандеры, если они вам доступны.В этом упражнении работает верхняя часть тела, задействуя широчайшие, бицепсы и предплечья. Вы можете делать это сидя или стоя, в зависимости от того, какой вариант вы пытаетесь достичь.

Пресс

Это упражнение включает в себя отталкивание веса от себя во время любого типа жима для этой тренировки, независимо от того, выполняется ли оно сидя или стоя. Жимы работают со многими различными мышцами, включая трицепсы, плечи, грудные мышцы, пресс и ноги, поэтому не экономьте на них, если наращивание мышечной массы является частью вашей цели, потому что чем больше мышечной массы, тем выше скорость метаболизма (7).Это также означает увеличение силы и координации, что может помочь предотвратить травмы при регулярных тренировках.

Подтягивания/подтягивания

Эти упражнения задействуют мышцы спины, включая широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Вы можете подтягиваться или подтягиваться с прямой перекладиной, если это возможно, чтобы усложнить упражнение, поэтому попробуйте оба варианта и поднапрягитесь настолько, насколько вам нужно, стараясь не травмировать себя.

Удлинители спины

В этом упражнении направьте мышцы кора и нижней части спины, отрывая ноги, грудь и верхнюю часть тела от земли.Это продвинутое упражнение, поэтому обязательно начните с скручиваний брюшного пресса, прежде чем добавлять вес, такой как грузовой пояс или утяжеленный рюкзак.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Прогрессивная нагрузка — какие веса вам подходят?

Когда вы определяете, какой вес нужно поднять для выбранного вами упражнения, начните с наименьшего возможного веса и стремитесь увеличивать его во время каждой тренировки.Если вам нужна помощь в определении того, сколько вы должны поднимать, поищите в вашем районе тренеров, которые специализируются на силовых тренировках, или попросите друга или члена семьи, которому вы доверяете, наблюдать за вами во время тренировки.

10-дневная тренировка

В течение 10 дней вы должны стремиться сделать следующее:

2-3 кардио тренировки

Пытаясь похудеть за 10 дней, вы хотите, чтобы ваши кардиотренировки были короткими и интенсивными.

В качестве примера стремитесь к 30 минутам бега.Если вы не бегун, выберите любую другую форму сердечно-сосудистых упражнений, которая является сложной, но выполнимой для вас. Езда на велосипеде хороша тем, что не давит на суставы, как бег.

Силовые тренировки – 3×8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами

Как упоминалось выше, эти упражнения должны быть основой каждой тренировки, если вашей целью является наращивание мышечной массы и предотвращение травм. Вы также можете включить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свои силовые тренировки, которые, как было показано, повышают скорость метаболизма и сжигают жир после тренировки (4).ВИИТ идеально подходит для тех, у кого мало времени.

Пример 10-дневного плана тренировок

Вот пример плана тренировок на 10 дней:

  • Понедельник: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (например, жимы от груди, подъемы в стороны, жимы над головой)
  • Вторник: Тяга верхней части тела/толчок нижней части тела (например, пуловеры с гантелями, сгибания рук на бицепс, подтягивания, приседания).
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (грудные разведения, становая тяга на одной ноге, рывки гантелей)
  • Пятница: тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (сгибания рук со штангой, тяга одной рукой, подъемы с приподнятым шагом)
  • Суббота: LISS кардио
  • Воскресенье: HIIT кардио
  • Понедельник: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (грудные разведения, становая тяга на одной ноге, рывки гантелей)
  • Вторник: тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (сгибания рук со штангой, тяга одной рукой, подъемы на возвышении)
  • Среда: Отдых

Что есть, чтобы похудеть за 10 дней

Потеря веса зависит как от диеты, так и от физических упражнений.Вот что вы должны съесть:

Нежирный белок

При попытке похудеть в течение 10 дней важно употреблять много белка, чтобы в организме было достаточно строительных блоков для развития мышц.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также поможет уменьшить воспаление и риск развития резистентности к инсулину наряду с другими хроническими заболеваниями, поскольку оно нацелено на жир на животе (11).

Волокнистые овощи

Стремитесь есть как можно больше зеленых овощей, потому что они низкокалорийны, но богаты питательными веществами.Это означает, что в них много питательных веществ по сравнению с их калорийностью, которая измеряется термическим эффектом пищи или TEF.

Сложные углеводы

В последнее время углеводы были демонизированы, но некоторые углеводы лучше, чем другие — старайтесь избегать обработанных углеводов, таких как рафинированный сахар и белый, и вместо этого выбирайте фрукты и цельнозерновые углеводы.

Жиры

Различные виды жиров выполняют разные функции в организме: некоторые из них необходимы для функционирования мозга и хорошего здоровья нервной системы, тогда как других, таких как трансжиры, следует избегать (12).Хорошие пищевые жиры включают орехи, семена, авокадо, сливочное масло травяного откорма и оливковое масло.

Вода

Обязательно пейте много воды, потому что она поддерживает обмен веществ и важна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Советы по получению максимальной отдачи от 10-дневной тренировки

Ешьте много белка

Стремитесь к 0,8 г на фунт мышечной массы (154 г/75 кг), чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться перед тренировкой и максимизировали мышечный рост (5).

Выходные дни

Вы не хотите тренироваться каждый день в течение 10 дней подряд, потому что вашим мышцам нужно время для роста. Если вы сделаете это, ваша сила уменьшится, поэтому устраивайте по крайней мере 1-2 дня отдыха в неделю.

Принимайте добавки

Прием правильных пищевых добавок может помочь максимизировать мышечный рост, энергию и время восстановления. Незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза белка, в то время как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) жизненно важны для восстановления pH-баланса крови после интенсивных тренировок, которые могут вызвать у вас желание бросить курить раньше (1).

Хорошая поливитаминная добавка будет поддерживать сбалансированный уровень витаминов в организме, что важно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия до, во время и после тренировки.

Сон

Хороший отдых гарантирует регенерацию и рост ваших клеток в соответствии с требованиями высокоинтенсивных тренировок. Лишение сна снижает выработку гормона роста и тестостерона в организме, что, в свою очередь, означает меньшее развитие мышц. Стремитесь спать по 7-9 часов в сутки, пытаясь похудеть за 10 дней (6).

Практический результат

За 10 дней вы можете сбросить от 5 до 10 фунтов жира, если будете соблюдать здоровую диету и выполнять физические упражнения. Лучший способ добиться этого — силовые тренировки в сочетании с HIIT для максимального роста мышц и потери жира. 10-дневная тренировка — отличная отправная точка.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений (2018, nih.gov)
  2. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, nih.правительство)
  3. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018 г., nih.gov)
  4. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2011, nih.gov)
  5. Сколько белка просто слишком много? (без даты, sclhealth.org)
  6. Сколько сна нам действительно нужно? (2021, sleepfoundation.org)
  7. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
  8. Нужно ли быстро худеть? (2019, НГС.Великобритания)
  9. Поднимите себе настроение с помощью силовых тренировок (2018, harvard.edu)
  10. (Многие) преимущества кардиотренировки (2020, clevelandclinic.org)
  11. Роль диет с высоким содержанием белка в управлении массой тела и здоровье (2012, cambridge.org)
  12. Типы жира (без даты, harvard.edu)

10 минут в день: это все, что вам нужно, чтобы стать стройным и сильным на всю жизнь

Если вы когда-либо боролись со своим весом, вы знаете, как утомительно чувствовать дискомфорт в своем теле или постоянно зацикливаться на том, что вам следует есть.Вы также, вероятно, знаете, каково это чувствовать себя виноватым из-за того, что пропустил очередную тренировку или перехватил на бегу переработанную пищу. Правда в том, что большинство из нас уже знает, что поможет нам оставаться здоровыми и сильными — больше двигаться, лучше питаться, — но мы перегружены лихорадочным графиком и отягощены тревожными мыслями вроде: Как я когда-нибудь найду время и силы, чтобы изменения, которые мне нужно внести?

Я знаю, потому что я тоже был там. Я верю в регулярные физические упражнения, но несколько лет назад я изо всех сил пытался вписать их в свою занятую жизнь.Вот я, директор по фитнесу в Prevention , большую часть дня сижу перед компьютером и возвращаюсь домой после 7 часов вечера, пытаясь поставить на стол чистую еду, прежде чем лечь в постель. Стало почти невозможно втиснуться в ежедневные пробежки и занятия йогой два раза в неделю, не говоря уже о силовых тренировках, которые, как я знала, мне были нужны. Каждый эксперт, с которым я говорил, и бесчисленные исследования, с которыми я консультировалась, утверждали важность поднятия тяжестей, но я была частью 80% американских женщин, которые не делали этого регулярно.

В конце концов, когда мое тело начало терять тонус и чувствовать себя лучше, я понял, что должен найти решение, которое сделало бы силовые тренировки настолько простыми, чтобы втиснуть их в мой день, что было бы невозможно найти оправдание, чтобы не делать это. Исследования показывают, что 10 минут упражнений достаточно, чтобы сделать все: от ускорения метаболизма до тонкой талии и поднятия настроения, поэтому родилась идея получить «подготовку за 10» — с 10 минутами простых силовых тренировок в день. Это инструмент, который, как знают эксперты, может быть эффективным.«Часто люди думают, что им нужно посвятить 60 минут в тренажерном зале, чувствуют себя перегруженными и никогда не начинают», — говорит Джордан Мецл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «Но даже всего 10 минут силовых тренировок в день могут иметь большое значение для мышечной силы и общего состояния здоровья и физической формы».

Сегодня, спустя более 2 лет и две программы на DVD, Fit in 10 изменил мою жизнь, но не только: он помог сотням женщин сбросить упрямый вес без строгой диеты или невозможных тренировок (продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вдохновляющие истории!)

Митч Мандель

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС

Тонизирование и питание за считанные минуты

Пока женщины худели и тонизировали с помощью упражнений, они продолжали задавать нашей команде Fit in 10 важный вопрос: когда вы перейдете на питательную диету из цельных продуктов, как просто, как 10-минутные тренировки?

Поэтому я работал с диетологом, чтобы разработать план питания, который объединился с тренировками Fit in 10 для создания новой программы: Fit in 10: Slim & Strong — на всю жизнь! Он сочетает в себе 10-минутные чистые приемы пищи, достойные кулинарной книги, с новым набором 10-минутных тонизирующих процедур, которые стройнят и укрепляют ваше тело, зона за зоной, в течение 8 недель.Рецепты были разработаны на кухне профилактических испытаний в Эммаусе, штат Пенсильвания, и каждый прием пищи сочетает в себе нежирный белок, полезные жиры и богатые питательными веществами углеводы, чтобы ускорить потерю жира и ускорить наращивание мышечной массы.

Перед запуском плана мы попросили тестовую группу из 15 женщин из Нью-Йорка интегрировать его в свою жизнь, наполненную сумасшедшим графиком и семьями, полными привередливых едоков. Женщины в возрасте от 32 до 60 лет. У каждой была своя причина, по которой она захотела попробовать программу.Некоторые были занятыми матерями, которые не могли уделять много времени физическим упражнениям или здоровому питанию; другие хотели чувствовать себя сильнее и здоровее, чем 10 или 20 лет назад. Несмотря на то, что они происходили из разных слоев общества, их мотивация была одинаковой: они хотели как можно дольше чувствовать себя здоровыми и молодыми, просыпаться каждый день полными энергии и без боли, играть со своими детьми или внуками и переживать приключения. всегда мечтал. Больше всего они хотели чувствовать себя сильными, подтянутыми и мощными в своем теле — не для того, чтобы соответствовать чьему-то «идеалу», а для себя.

«Мой муж всегда говорил мне, что я прекрасно выгляжу, но я чувствовала себя непривлекательной», — говорит 53-летняя Энн Мари Руссо. Мама троих детей всегда была худой, но когда ей исполнилось 40 лет, шкала стала увеличиваться. Несмотря на то, что она заставляла себя проходить три интенсивных занятия в учебном лагере в неделю, килограммы ползли вверх, и ей становилось все труднее бегать по лестнице, не задыхаясь. Когда она пошла покупать купальник прошлым летом, с нее было достаточно. «Я больше не чувствовала себя комфортно в двойке, — вспоминает она.«Я знал, что должен что-то сделать, иначе у меня не будет здоровья и энергии, чтобы наслаждаться следующим этапом моей жизни».

Преобразования за 10 минут

В течение нескольких недель после запуска плана женщины начали замечать изменения. Я впервые встретил Лори Лоуэлл, 59 лет, менеджера медицинского офиса, когда она несколько месяцев не высыпалась по ночам из-за болей в спине и лишнего веса на животе. После того, как Лоуэлл в течение месяца делала Fit in 10 , ее боли в спине исчезли, она крепко спала всю ночь, а тесная одежда стала казаться свободнее.

Женщины, которые годами боролись со своим весом, были удивлены тем, что они могут так хорошо питаться, так мало заниматься спортом и при этом видеть результаты. Лиза Берлинер, 51-летний риелтор и мама двух сыновей-подростков, провела последнее десятилетие, пытаясь сбросить 20 фунтов, которые набрались с тех пор, как ей исполнилось 40 лет. Она заставляла себя считать углеводы, баллы или калории, а затем, устав от чувства ограниченности, заканчивала тем, что наедалась на высококалорийные продукты, такие как пицца, пирожные и макароны с сыром. Когда одевание по утрам стало ежедневным трудом, Берлинер поняла, что ей нужно что-то изменить.«Мне не нравилось, как я чувствовал себя подавленным каждый раз, когда стоял перед своим шкафом и пытался решить, что надеть, но это было не просто модное дело. Я знал, что мне действительно нужно начать быть здоровым». Теперь, похудев на 14 фунтов, Берлинер чувствует себя сильнее и стройнее. «На днях я несла свой чемодан вверх по лестнице и через Центральный вокзал», — говорит она. «Я бы никогда не смог сделать это раньше — и это было здорово».

Как и Берлинер, все участники дискуссии увидели результаты. За 60 дней они потеряли в среднем 11 фунтов, а некоторые похудели до 15, 16 и даже 18 фунтов.Многим так понравились 10-минутные приемы пищи и рутина, что они продолжались еще долго после того, как план закончился (Руссо теперь похудел на 26 фунтов и вернулся в двухкомпонентный). Хотя их цифры были впечатляющими, трансформация, которую они пережили, была более глубокой: «Долгое время я всегда думал о том, чтобы лучше заботиться о себе и похудеть», — говорит Лоуэлл, который сбросил 13 фунтов. «Это было похоже на трещину в потолке, которую нужно было починить, или вмятину на машине, которую нужно было починить. Она всегда была там, и это утомляло меня.Мысль о том, чтобы вернуться в форму, казалась невыносимой. Теперь я знаю, что этого не должно быть».

Познакомьтесь с некоторыми из наших участников дискуссии:

История успеха: Эли Макдауэлл, 46 лет, руководитель некоммерческой организации; похудела на 10 фунтов и 16 дюймов

Али Макдауэлл

Грейс Хуанг

Почему это работает для нее

  1. Этот план упрощает здоровый образ жизни. «Знание, что я могу выполнить 10-минутную тренировку, которая окажет положительное влияние, или быстро приготовить 10-минутный обед, полезный для меня и моей семьи, действительно вдохновляет.»
  2. Немного дополнительных упражнений может иметь большое значение. «Ежедневные силовые тренировки ускорили мой метаболизм. Я не только чувствую себя сильнее, но и сбросил последние 10 фунтов».
  3. Вам не нужно отказываться от любимой еды. похудеть, не чувствуя себя сидящим на диете».
    1. История успеха: Мерлин Джозеф, 53 года, личный повар; похудел на 12 фунтов и 12 дюймов

      Мерлин Джозеф

      Грейс Хуанг

      Почему это работает для нее

      1. Мягко укрепляет ваше тело. «Мне нравится работать с группами. Они так быстро звучат и заставляют меня чувствовать себя невероятно — как будто мне снова 20 лет. Поскольку они легкие и портативные, я могу взять их с собой куда угодно».
      2. Еда и тренировки повышают вашу энергию. «У меня восемь внуков, и я хочу иметь возможность бегать с ними и развлекаться как можно дольше. До этой программы я был немного слаб, а теперь я суперсильный.»
      3. Это заставляет вас нести ответственность. «Мне нравится вести журнал, где я ем и тренируюсь.Это помогает мне сохранять мотивацию — я похудела даже во время отпуска».
        1. История успеха: Лиза Берлинер, 51 год, риелтор; сбросила 14 фунтов и 19,75 дюйма
          Лиза Берлинер

          Грейс Хуанг

          Почему это работает для нее

          1. Это избавляет от стресса, связанного с поддержанием формы. «Я не только похудела, но и впервые за 50 лет занимаюсь спортом и питаюсь здоровой пищей — и получаю от этого удовольствие!»
          2. Подходит для напряженного графика. «Если эту программу может пройти мать, работающая полный рабочий день, то сможет и любой другой.»
          3. Помогает чувствовать себя и выглядеть моложе. «Я стал мыслить яснее, моя осанка резко улучшилась, живот стал совершенно плоским, и теперь, когда я быстро гуляю с друзьями, они не успевают за мной. Как только я начала так питаться, лишний вес Я никогда не чувствовал себя обделенным или будто сидел на диете, и еда подходит для всей семьи».
            1. История успеха: Энн Мари Руссо, 53 года, домашняя мать; потерял 26 фунтов и 14.25 дюймов

              Энн Мари Руссо

              Грейс Хуанг

              Почему это работает для нее

              1. Простой план питания научит вас правильно питаться. «Я понятия не имел, что в моем рационе так много сахара. Программа и рецепты действительно заставляют задуматься о том, что ты ешь.»
              2. Это доказывает, что вам не нужно тренироваться часами. «Удивительно, что 10 минут ежедневной скульптурной работы сделали с моим телом.Я стал сильнее и в гораздо более тонусе.»
              3. Помогает быстро похудеть. «В начале лета я был, наверное, в самом тяжелом весе, который когда-либо был. Теперь я чувствую себя намного лучше в своей одежде.»
                1. Теперь твоя очередь… стать стройной и сильной — на всю жизнь!

                  Митч Мандель

                  ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС

                  Чтобы узнать о полной программе, которая помогла нашим участникам сбросить до 18 фунтов и 23 дюймов за 8 недель, перейдите по ссылке Fitin10SlimandStrong.ком .

                  Вы получите:

                  • Книгу: В ней вы найдете все, что вам нужно, чтобы вести образ жизни Fit in 10, включая план питания и тренировок, 12 новых 10-минутных упражнений для скульптуры и более 80 10-минутных упражнений. минутные рецепты, которые сделают похудение легким и вкусным.
                    • DVD: 10-минутные упражнения с тренером Ларисой ДиДио для сжигания жира и придания тонуса каждой зоне в домашних условиях — с уровнем интенсивности, подходящим для вашего тела.
                      • Журнал: Наше 60-дневное руководство поможет вам отслеживать свои результаты, сохранять мотивацию и ускорять прогресс.
                        • Ленты: Придайте форму своему телу, не нагружая суставы, с помощью трех мини-эспандеров, которые позволяют легко, быстро и весело воздействовать на труднодоступные места.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          .

                          Добавить комментарий

                          Ваш адрес email не будет опубликован.