Какие упражнения нельзя делать беременным: Полезные упражнения для беременных

Содержание

👆 Фитнес во время беременноти

Является ли вынашивание ребенка женщиной поводом для того, чтобы отказаться от занятий спортом? Нет! Кроме того, физические упражнения во время беременности позволят будущей маме не только сохранить фигуру, но и легко родить. Более того, если женщина привыкла к активному образу жизни, не стоит менять своих привычек. Но если раньше в приоритете были упражнения для похудения, то сейчас приоритет укрепляющим. От этого зависит настроение женщины, а также здоровье будущего малыша. Однако фитнес требует соблюдения определенных правил. Об этом мы расскажем в этой статье.

Как заниматься фитнесом при беременности, чтобы не навредить малышу

Важно понимать, что беременность все-таки связана с определенными ограничениями. При этом следует выбирать разрешенные упражнения для конкретного периода беременности. С одной стороны, они не должны навредить ребенку и маме, с другой – позволят чувствовать себя в тонусе. На этапе подготовки к фитнесу, как и при подготовке в родам, следует проконсультироваться у врача-гинеколога.

Он даст заключение на основе состояния женщины, имеющихся у нее осложнений. Если никаких противопоказаний нет, можно приступать.

Здесь следует придерживаться следующих правил:

  • заниматься гимнастикой нужно как минимум 3 раза в неделю, длительность одного занятия 15-20 минут. Если есть возможность посещать бассейн, можно раз в неделю проводить аквааэробику;
  • при выборе физических упражнений обязательно учитывается срок беременности, характер ее протекания, а также физические возможности женщины;
  • чтобы добиться желаемого эффекта, фитнес следует проводить в течение всей беременности, меняя сложность упражнений и их интенсивность;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно: от простого к сложному, в этом случае женщина развивает у себя навык управления телом, координацию и равновесие;
  • занимаясь физическими упражнениями, будущая мама должна внимательно отнестись к собственным ощущениям, контролировать свое состояние.

Обратившись к врачу, вы можете узнать, какие упражнения по время беременности будут полезными для вас.

Противопоказания для фитнеса во время беременности

Особая тщательность при выборе гимнастической нагрузки потребуется при следующих обстоятельствах:

  • при нарушениях сердечно-сосудистой деятельности;
  • при нестабильном кровяном давлении;
  • при низком весе или при ожирении;
  • при болезнях мышц, а также суставов;
  • если у женщины ранее были преждевременные роды;
  • при вынашивании двойни или тройни;
  • при наличии истмико-цервикальной недостаточности, патология, способствующая угрозе беременности;
  • при нестабильном положении плаценты и прочих нарушениях, связанных с риском прерывания беременности.

Если в 1 триместре беременности женщина легко переносит физические нагрузки, то во 2 триместре у нее могут появиться следующие недомогания:

  1. головокружение;
  2. нарушение зрения;
  3. одышка;
  4. сильное сердцебиение;
  5. сокращение матки.

При всех этих недугах следует прекратить заниматься!

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

  • поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
  • поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
  • сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

Комплекс гимнастики для беременных

Комплекс упражнений условно делится на три составляющие. Вот так это представлено:

Наименование части комплексной гимнастики

Эффективность воздействия

Время проведения

1.

Вводная часть

Дыхательные упражнения при беременности, расслабляющие мышцы

5 минут

2.

Основная часть

Для укрепления больших групп мышц туловища, тазовых костей, для увеличения подвижности суставов, для поднятия тонуса брюшного пресса.

10 минут

3.

Заключительная часть

Упражнения дыхательного характера, релаксирующие мероприятия.

5 минут

Упражнения по триместрам могут несколько различаться. Это объясняется тем, что в 1 триместре фитнес может быть более активным, чем в третьем, но иметь меньшую нагрузку, чем во 2 триместре.

Как укрепить ноги и спину беременным с помощью упражнений

Гимнастика в 1 триместре выбирается щадящей, это сложный период беременности. Поэтому все занятия выполняются без нагрузки. Изначально животом делаются вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения раскрывают легкие, наполняют их кислородом. Они как прелюдия к главному действу.

Упражнения для ног начинаются с простой ходьбы. Этому следует уделить минуту фитнеса. В разминку также входят разнообразные наклоны туловища, прогибы. Для ног следует использовать вращения в суставах, как и для рук.

Существует большое количество способов укрепления таза и ног. Одним из них является «плисе»:

  • станьте перед спинкой стула, положите на него кисти рук, немного расставьте ноги носками наружу;
  • отведите таз назад;
  • глубоко приседайте.

Выполняйте упражнения спокойно. Требуется выверять дыхание, приседая – вдох, поднимаясь, – выдох. Весь комплекс упражнений полезный при беременности.

Диагональное вытяжение – эффективное упражнение для спины:

  • станьте на четвереньки;
  • сделав вдох, на выдохе ногу переместите назад, противоположную руку – вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась;
  • примите исходное положение.

Фитнес во время беременности 1 триместра в упражнениях исключает изнуряющие мероприятия. Занятия направлены исключительно на укрепление организма беременных женщин. Об этом нужно помнить.

Читайте также

Во 2 триместре занятия могут выполняться с большими усилиями. Упражнениям для груди во время беременности необходимо уделить больше внимания. Одним из наиболее востребованных является «замок». Для этого ладони нужно перед грудью сцепить, локти разводятся в сторону, они должны быть параллельны полу. Остается руки сжимать со всех сил, а далее –ослаблять. Занятие требует размеренности исполнения и правильного дыхания.

Упражнения для ягодиц во время беременности заключаются в различных приседаниях. Это чаще всего делается с опорой. Если есть желание дополнительной нагрузки, можно приседать на одной ноге. Выпады – еще один вариант упражнения для попы.

Но такие еще и укрепляют ноги.

Какие упражнения можно делать в 3 триместре беременности

В 3 триместре заниматься становится труднее, это время, когда нужно быть внимательным к своему состоянию. В это время эффективно использовать специальный мяч – фитбол. Он отлично показывает себя в упражнениях для рук. Сев на мяч, нужно медленно раскачиваться из стороны в сторону. Устроившись на полу со скрещенными ногами, нужно прижимать к себе мяч.

Эффективно на этом этапе показывают себя упражнения при варикозе. Эти упражнения не отличаются сложностью. Сядьте на стул, ноги поднимите, сначала потяните носки ног к себе, затем – от себя. Далее вращайте стопы. Можно также встать и максимально подниматься на цыпочки.

Часто женщины при беременности испытывают нарушения в работе мочеполовой системы. Существуют упражнения для поднятия почки:

  • лягте на спину – руки заведите непосредственно за голову, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к животу, позу нужно зафиксировать несколько секунд;
  • сядьте на пол – вдыхая, разведите ноги, вместе с этим поднимите руки, выдыхая, наклонитесь, старайтесь держать спину прямой, потянитесь к носку.

Упражнения при отеках подразумевают приподнимание ног с вращательными движениями. Поможет и поза «кошки»: встаньте на четвереньки, на вдохе спина прогибается, а живот опускается вниз. Выдыхая, женщина должна округлить позвоночник, направляя голову вниз. Хорошей профилактикой станут ходьба и плавание.

Упражнения для профилактики диастаза у беременных

Если брюшной пресс не отличается упругостью, при вынашивании ребенка у женщины проявляется диастаз. Но с этой проблемой можно бороться. Упражнения при диастазе достаточно просты. Главное в них – принудительные сокращения мышечной ткани.

Для еще одного варианта занятий потребуется мяч. Его держат между коленями, медленно приседая. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 10 раз. Еще один вариант – брюшное скручивание. Для него нужно лечь на спину уложив на грудь, а ноги согнуть в коленях. Голову необходимо перемещать так, чтобы подбородок приближался к животу. При движении вверх – вдох, вниз – выдох.

Какие упражнения облегчают геморрой во время беременности?

Часто беременность сопровождается обострением геморроя. Существует специальные занятия, помогающие в этой ситуации. Упражнения при геморрое во время беременности:

  • лягте на бок, одновременно с этим согните руку и положите на нее голову, другую ногу тоже согните в колене и прижмите к животу, затем разогните;
  • лягте на спину, определите руки непосредственно вдоль туловища, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, далее принимается исходное положение.

Запрещенные упражнения при беременности

Решив заняться фитнесом, женщины, вынашивая ребенка, часто задаются вопросом, какие упражнения запрещены. Все зависит от ее состояния, учитывается и триместр беременности. Об этом подробнее может рассказать врач-акушер. Но есть и общие требования.

Например, упражнения для беременных на пресс не следует выполнять в положении лежа на спине. Лучше выбрать облегченный вариант – сесть на стул со спинкой и поднимать ноги. Вообще же ко всем упражнениям для живота во время беременности нужно относиться с большой осторожностью.

Кроме того, из комплекса следует исключить упражнения, в которых требуется:

  • балансировать на одной ноге;
  • прыгать и бегать;
  • поднимать тяжести.

А вот что действительно потребуется для благополучной родовой деятельности, так это упражнения на растяжку. Они должны проводиться после обязательной разминки. Движения всегда плавные, без рывков. Изначально следует выполнять простые упражнения, с каждым разом увеличивая растяжение и сложность. При занятиях не должно быть болезненных ощущений.

Существуют занятия, в которых задействованы все виды мышц. Противопоказаниями служат, например, угроза выкидыша, слабая шейка матки, высокое артериальное давление, появление тянущих болей внизу живота. Эффективность упражнений определяется и дополнительными элементами, которые женщина может использовать в занятиях. Это мяч, нетяжелые гантели, резиновая лента для растяжки.

Занятия при беременности – неотъемлемая часть терапии. Существуют упражнения укрепляющего характера и те, что показаны при определенных недугах. Грамотно составив перечень упражнений, ориентируясь на рекомендации врача, будущая мама не только заботится о своем здоровье, но и благополучии малыша.

Какие упражнения йоги нельзя делать беременным| Журнал «Мой ребенок»

Беременность – период, когда ваше здоровье требует особого подхода. С одной стороны, состояние некоторых будущих мам совсем не располагает их к занятию спортом. С другой, иногда стоит себя перебороть – и вы почувствуете значительное улучшение в работе организма, ведь, окрепнув от спорта, он станет легче переносить те изменение, которые внесло в него скорое появление на свет малыша.




Какими видами спорта можно заниматься беременной

Даже спортсменкам профессионального класса стоит гораздо осторожнее относиться к тренировкам, что уж говорить о тех, кто ничем серьезнее фитнеса не занимался. Общие рекомендации включают следующее:
• откажитесь от силовых тренировок;
• избегайте кардиостимулирующих упражнений, растяжек, прыжков;
• исключите на время беременности силовые виды спорта.
Оптимальным выбором будут фитнес, специальная дыхательная гимнастика и, конечно же, йога. Именно последний вид спорта пользуется особой популярностью в среде будущих мам. Ведь йога приводит в равновесие не только тело, но и душу, что очень важно в период беременности.

Burda Media

Йога для беременных: чего нельзя

Упражнения (асаны) йоги весьма разнообразны, некоторые из них не под силу даже очень крепкому новичку. Для беременных есть своих ограничения, весьма жесткие.
1. Запрещены упражнения на скручивание в области поясницы и крестца, так как во время их выполнения вовлекаются органы малого таза, в том числе и матка.
2. Не допускается выполнение стандартных холотропных упражнений со значительной задержкой дыхания, — лучше подобрать техники, которые в будущем пригодятся во время родов.
3. Лучше отказаться от асан с переворотами и стойкой на руках или на голове. На сам плод они не оказывают особого влияния, однако такие упражнения увеличивают риск падения, в том числе на живот – лучше не рисковать.
4. Асаны, выполняющиеся лежа на животе и на спине, можно делать только в первом триместре.
5. Упражнения со спинным прогибом допускаются только для тех, кто хорошо освоил их до беременности, и только в первый триместр.
6. Запрещена бикрам-йога, а также все другие асаны, вследствие выполнения которых повышается общая температура тела – это недопустимо при беременности.


Burda Media

Также очень важно отметить, что если вы ранее не занимались йогой, ни в коем случае не начинайте практики самостоятельно. Хотя бы в первый раз поработайте с профессиональным тренером, который объяснит вам ход некоторых непростых упражнений и проследит, чтобы вы все делали правильно.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения на фитболе для беременных: инструкции и видео

Аквааэробика для беременных — комплекс упражнений



Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

какие упражнения нельзя делать,упражнение нельзя – Medaboutme.ru

Запрещенные виды физической активности

Придерживаться принципов ЗОЖ во время беременности можно и нужно, однако желательно знать, какие упражнения нельзя делать в этот период. Очень важно, чтобы каждое занятие приводило к легкой усталости, не отнимая у будущей матери все силы.

Если упражнение нельзя выполнять категорически, от него следует отказаться полностью, не пытаясь адаптировать под текущую ситуацию. Особенно это касается таких травматичных видов спорта, как быстрый бег, прыжки, резкие махи и приседания. Также придется забыть о роликах и велосипеде, теннисе и верховой езде.

Аэробикой и гимнастикой можно продолжать заниматься при условии пересмотра и адаптации привычной программы. Из тренировки желательно исключить наклоны и скручивания, которые могут вызвать гипертонус и даже выкидыш. В качестве базовой позиции рекомендуется использовать безопасную стойку на коленях. Упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине, необходимо вычеркнуть из плана занятий начиная со второго триместра.

Поклонницам плавания запрещено плавать кролем, выгибать спину и делать резкие движения. Занятие йогой не должно включать перевернутые асаны, представляющие собой опасность для малыша. Из-за высокого уровня релаксина на третьем триместре от растяжки следует отказаться вообще, так как на этом сроке риск серьезно повредить сухожилия существенно повышается.

Какие упражнения можно делать беременным

Составляя программу занятий, следует учитывать срок беременности. Первый триместр представляет собой важный для ребенка период. На этом сроке желательно снизить физическую нагрузку, заменив интенсивную аэробику щадящей гимнастикой. Запрещены упражнения на пресс, но рекомендованы упражнения для бедер и дыхательная гимнастика.

Во время второго триместра гормональный фон стабилизируется, а риск выкидыша уменьшается настолько, что этот срок можно считать наиболее безопасным. Симптомы раннего токсикоза, мучившие женщину на первых месяцах, исчезают, что создает благоприятную ситуацию для занятий спортом.

Последний триместр связан со значительным увеличением веса, из-за чего женщине становится сложно выполнять даже элементарные упражнения. Лучшим помощником спортсменки на позднем сроке является фитбол, ведь упражнения на мяче безопасны и просты в выполнении. Если есть желание использовать дополнительный вес, можно обзавестись легкими гантелями. Во время занятия рекомендуется следить за частотой сердцебиения и температурой тела, не допуская чрезмерного повышения этих показателей.

Простые упражнения для беременных

Спорт во время беременности: польза или вред

Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.

О пользе спорта во время беременности

Здоровый ребёнок

Умеренные, но регулярные тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

Профилактика заболеваний

Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.

Облегчение родов

Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Отсутствие токсикоза

Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности — токсикоза.

Красивая фигура

Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.

О вреде спорта во время беременности

Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Негативное влияние повышенной температуры

Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.

Учащённое сердцебиение

Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.

Риск гипоксии

Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.

Опасность заработать вывих или растяжение

Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

Типы упражнений, рекомендации и прочее

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Это также может улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что он может предотвратить гестационный диабет (диабет, который развивается во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

 

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою деятельность с изменениями по мере необходимости.Вы можете тренироваться на своем прежнем уровне, если вам удобно и есть одобрение вашего врача. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой. Не допускайте, чтобы частота сердечных сокращений превышала 140 ударов в минуту. Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

 

Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации со своим лечащим врачом. Не пробуйте новую, напряженную деятельность. Ходьба и плавание считаются безопасными для начала во время беременности. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских или акушерских осложнений.

 

 

Кому не следует заниматься спортом?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или неконтролируемый диабет 1 типа, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское состояние, такое как:

  • Кровотечение или пятна
  • слабая шейка матки

Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если у вас есть:

  • Гемодинамически значимые сердечные заболевания
  • Несостоятельность шейки матки/серкляж
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Непрекращающееся кровотечение во втором или третьем триместре беременности
  • Предлежание плаценты после 26 недель беременности
  • Преждевременные роды во время текущей беременности
  • Разрыв плодных оболочек/преэклампсия
  • 16
  • 16
  • 16 Индуцированная гипертония

Принять меры предосторожности с аэробными упражнениями во время беременности, если у вас есть:

  • тяжелая анемия
  • Неоветлянная материнская сердечная анемия
  • хронический бронхит
  • плохо контролируемый тип 1 диабет
  • Extreme Morbit
  • Экстремальный вес (BMI <12)
  • История чрезвычайно сидящего образ жизни
  • Ограничение внутриутробного роста в нынешней беременности
  • Плохо контролируемая гипертонией
  • Ортопедические ограничения
  • Плохо контролируемое судороги
  • плохо контролируемый гипертиреоз
  • Heavy Shipertherher

 

Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Ваш поставщик медицинских услуг может предложить индивидуальные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

 

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

 

Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменение равновесия во время беременности может повлиять на скорость движений. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой или бег, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

 

Чтобы изучить силовые и тонизирующие упражнения, которые безопасно выполнять во время беременности, см. Примеры упражнений.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.Избегайте:

 

  • Задержки дыхания во время любой деятельности
  • Действия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол
  • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкие травма живота, в том числе действия, включающие резкие движения или быструю смену направления
  • Действия, требующие продолжительных прыжков, прыжков, прыжков или подпрыгиваний
  • Глубокие сгибания коленей, приседания, подъемы ног на две ноги и касания пальцев ног прямыми ногами
  • Подпрыгивания во время растяжки
  • Упражнения, требующие лежания на спине более трех минут.(особенно после третьего месяца беременности)
  • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия
  • Упражнения в жаркую и влажную погоду
  • Подводное плавание с аквалангом

 

 

Из чего должна состоять программа упражнений?

Для полной физической формы программа упражнений должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

 

Всегда начинайте с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Включите хотя бы пятнадцать минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности (частота сердечных сокращений может варьироваться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности). Вслед за аэробной активностью в течение пяти-десяти минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

 

Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям:

 
  • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
  • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
  • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
  • Заканчивайте прием пищи как минимум за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

 
  • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
  • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза, а также облегчает потерю равновесия.

Что предупреждает о необходимости прекратить занятия спортом?

Прекратите тренировку, если вы:

 
  • Почувствуете боль в груди
  • Почувствуете боль в животе, тазовую боль или постоянные схватки
  • Почувствуете головную боль, не уменьшающуюся после отдыха и приема Тайленола
  • Почувствуете слабость, головокружение, тошноту или головокружение5 Ощущение холода или липкий
  • Вагинальное кровотечение
  • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах
  • У вас одышка
  • У вас затруднения при ходьбе
  • У вас мышечная слабость
 

 Позвоните своему врачу , если какое-либо из этих состояний сохраняется после прекращения тренировки.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

 

Хотя вы, возможно, стремитесь быстро привести себя в форму, постепенно возвращайтесь к тренировкам, которые вы выполняли до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

 

Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через одну-две недели после вагинальных родов (обычно через три-четыре недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину обычных упражнений на полу и не переусердствуйте. Подождите примерно шесть недель после рождения, прежде чем бегать или участвовать в других видах деятельности с высоким уровнем воздействия.

Упражнения, которые следует делать и избегать во время беременности


Введение в упражнения во время беременности

Упражнения во время беременности хорошо известны как безопасная и полезная практика для матери и плода.Таким образом, хотя всех женщин следует поощрять к физической активности, никакие исследования еще не определили, «сколько это слишком много», что требует осторожности и обсуждения ваших конкретных обстоятельств со своим врачом.

Существуют некоторые общие рекомендации, в которых указывается, какие упражнения рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих занятий будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , поскольку это будет определять интенсивность , частоту и вид деятельности может безопасно поддерживаться каждым человеком во время беременности.


Изменения тела во время беременности

Изменения в организме женщины, происходящие во время беременности, могут мешать выполнению некоторых видов упражнений.

Во время беременности происходит значительное увеличение массы тела, что может сделать бег трусцой и бег неудобными. Изменение массы тела и распределения веса может изменить равновесие и координацию , делая виды спорта, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы в области таза начинают расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить тело к родам. По этой причине следует избегать деятельности, которая может создать риск получения травмы в этой области. Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и резких движений.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует, чтобы женщины не перенапрягались сами.

Снижение кровяного давления, которое происходит во время беременности, может также вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, связанная с равновесием, может быть затруднена.


Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью, которая считается беременностью с низким риском, рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности по 30 минут в день 4 раза в неделю. Беременности с низким риском — это те, которые не связаны с медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуальной истории болезни женщины и опыта упражнений, программу упражнений нужно начинать по-разному. Ваш врач может помочь вам в этом.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «умеренной» интенсивности, является субъективным и будет сильно различаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки . Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — пройти разговорный тест .Если вы не можете поддерживать разговор во время упражнений, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снижать интенсивность физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу онлайн

Найдите и мгновенно запишитесь на прием к врачу с Healthengine

Найдите практикующих врачей


Надлежащая физическая активность во время беременности

Соответствующие физические нагрузки во время беременности вполне логичны.Должны быть выбраны любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падений, травм и повреждений суставов и связок. Это включает в себя действия с низким уровнем воздействия , которые не требуют слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависят преимущественно от баланса.


Разминка

Все упражнения должны начинаться с разминки и заминки периода. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщин особенно гибкими при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и натяжению, что может привести к травме.Растяжку следует делать очень осторожно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о Разминка перед тренировкой .


Ходьба

Ходьба является наиболее распространенным упражнением среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных женщин, которые только начинают заниматься спортом. Ходьба сопряжена с низким риском падений и позволяет легко контролировать уровень нагрузки. Быстрая ходьба мало воздействует на суставы и мышцы, но при этом дает общую тренировку тела и улучшает сердечно-сосудистую систему.


Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и водная прогулка, безопасны и доставляют удовольствие.

Плавание работает почти со всеми мышцами тела без риска перегрева. Аквааэробика отлично подходит для сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск растяжения мышц низок.

Занятия в воде особенно эффективны для женщин, которые испытывают боли в спине и отеки ног во время беременности, поскольку было обнаружено, что водные процедуры облегчают эти симптомы.


Стационарный велосипед

Езда на велосипеде — еще одна хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая поможет улучшить силу мышц ног. Во время беременности велотренажер является лучшей альтернативой, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, равновесие на велосипеде будет затруднено.


Силовые тренировки

Проведенные на сегодняшний день исследования тренировок с отягощениями от легкой до умеренной с использованием свободных весов и силовых тренажеров во время беременности не выявили неблагоприятных результатов у пациенток, которые регулярно занимались этой деятельностью до беременности.Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать после того, как они забеременели.

Исследования показали преимущества занятий силовыми тренировками во время беременности. Были отмечены улучшения в силе и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут обнаружить, что они могут лучше переносить свой более тяжелый вес тела и измененный центр тяжести за счет укрепления мышц, полученного в результате тренировок, особенно с упором на силу нижней части спины.


Работа

Бег в умеренных количествах безопасен для женщин, которые часто бегали до беременности. Женщинам, которые никогда раньше не бегали, не рекомендуется заниматься бегом во время беременности. В зависимости от человека может потребоваться снижение интенсивности и частоты режима бега.


Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения умеренной интенсивности безопасны и рекомендуются беременным женщинам, некоторые виды спорта повышают риск травм, стресса и других осложнений.Некоторые действия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, которые планируют заниматься спортом во время беременности, знали, каких упражнений им следует избегать, в том числе:

  • Считается, что тренировочные упражнения с отягощениями, которые включают максимальные изометрические сокращения мышц, создают слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему;
  • Задержка дыхания в сложных позициях во время занятий йогой или силовых тренировок. Если вы когда-либо не дышите во время какого-либо упражнения, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь, и вам нужно немедленно остановиться;
  • Следует избегать упражнений лежа на спине после первого триместра беременности, чтобы снизить риск нарушения кровотока к плоду и гипотонии из-за сдавления полой вены маткой;
  • Упражнения лежа на животе;
  • Некоторые упражнения для укрепления брюшного пресса будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития расслоения живота, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота.Это происходит в результате роста матки;
  • Не рекомендуется долго стоять на месте;
  • Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травме живота, чрезмерной нагрузке на суставы и падениям;
  • Следует избегать подводного плавания с аквалангом, так как давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
  • Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травмирования вас и вашего плода.Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
  • Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, так как это может вызвать проблемы с равновесием. Это включает в себя энергичные виды спорта с ракеткой, такие как сквош и теннис;
  • Любые занятия спортом на высоте могут вызвать высотную болезнь, которая, в свою очередь, может снизить поступление кислорода к плоду. Это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свою деятельность в соответствии с указаниями вашего врача.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация


Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях , включая упражнения до беременности, подходящие виды упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы об упражнениях, см. Беременность и упражнения.
Для получения дополнительной информации о беременности , включая консультации перед зачатием, этапы беременности, обследования, осложнения, жизнь при беременности и родах, см. Беременность.
Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, в том числе о растяжках, типах упражнений, упражнениях для восстановления и упражнениях при состояниях здоровья, а также некоторых полезных видеороликах см. раздел «Фитнес».

 

Каталожные номера

  1. Национальный сотрудничающий центр здоровья женщин и детей. Дородовая помощь: рутинный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
  2. .
  3. Заявление о политике Сиднейской юго-западной академии спорта: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [по состоянию на июнь 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.пдф
  4. Дэвис Г.А.Л., Вулф Л.А., Моттола М.Ф., Маккиннон С. Упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Совместное руководство по клинической практике SOGC/CSEP. 2003 г.; 129: 1 – 7. [Полный текст]
  5. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Одобренные заявления [онлайн]. Беременность в спорте – Руководство для Австралийского спортивного комитета, 2002 г. [цитируется по апрелю 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
  6. Моттола М.Рецепт упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009 г.; 36: 301–16. [Полный текст]
  7. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Клин Обс Гинекол. 2008 г.; 51(2): 467–80. [Аннотация]
  8. Nutrition Australia: физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutation 2010 [цитировано по состоянию на июнь 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources
  9. .
  10. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн].ACOG 2003 [по состоянию на июнь 2010 г.]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
  11. Позы для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется по состоянию на июль 2010 г.]. Доступно по URL-адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html
  12. .

Весь контент и средства массовой информации в блоге HealthEngine создаются и публикуются в Интернете только в информационных целях.Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, и на него нельзя полагаться как на медицинский или личный совет. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего здоровья или состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте советом медицинского работника и не откладывайте его поиск из-за того, что вы прочитали что-то на этом веб-сайте. Если вы считаете, что у вас может возникнуть неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу, обратитесь в отделение неотложной помощи ближайшей больницы или немедленно позвоните в службу неотложной помощи.

11 Что нужно и чего нельзя делать, вкл. Совет по безопасности

Не знаете, какие упражнения для беременных можно делать, а какие нельзя? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы беременеете.

Каждая женщина уникальна, поэтому вполне логично, что и ее опыт беременности будет таким же — мне удалось полностью избавиться от болезни, но объем моих чашечек почти удвоился за первые шесть недель — но практически никому это не удается проплыть все девять месяцев без проблем.И большая проблема может заключаться в том, чтобы понять, как для вас выглядят упражнения для беременных.

Когда дело доходит до поддержания физической формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, выпущенные всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы теперь знаем о женском организме. Как редактор, работающий в крупнейшем британском медиа-бренде, посвященном здоровью и фитнесу, даже я немного запуталась в тренировках для беременных, когда узнала, что жду ребенка, поэтому я обратилась к знающим людям, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НЕ отказывайтесь от упражнений вообще

«Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о некоторых видах физических упражнений во время беременности», — говорит доктор Анита Митра, гинеколог NHS и автор книги The Gynae Geek. Это особенно верно для первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша.«Однако большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя отнести к физическим упражнениям. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.

Доктор Митра настаивает на том, что физические упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — должны рассматриваться как подготовка к новым требованиям, предъявляемым к вашему телу. «Беременность и роды эквивалентны марафону, поэтому их нужно наращивать», — добавляет доктор Митра.Убедившись, что ваше тело находится в хорошей форме и здоров, насколько это возможно, вы также делаете себе одолжение при родах. «Нет убедительных доказательств того, что активные мамы выздоравливают быстрее, но если они активны, им будет легче делать такие вещи, как поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.

СООТВЕТСТВУЙТЕ рекомендациям NHS для беременных женщин

Акцент делается на том, чтобы оставаться активным изо дня в день, а не на изнурительных физических упражнениях, и рекомендации NHS рекомендуют стараться ежедневно уделять 30 минут движениям.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как доказано, негативно влияет не только на ваше физическое здоровье, но и на ваше психическое здоровье. Достаточно просто гулять, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической подготовки, нет причин не придерживаться этого — и если вы можете делать это на свежем воздухе и подышать свежим воздухом, тем лучше.

NHS GUIDELINES

Веб-сайт NHS — отличный ресурс для беременных. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений следует избегать во время беременности.В статье об упражнениях во время беременности говорится:

  • не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашего живота давит на основной кровеносный сосуд, возвращающий кровь к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не заниматься контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не заниматься подводным плаванием, так как ребенок не защищен от декомпрессионной болезни и газовой эмболии ( пузырьки газа в кровотоке)
  • не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря, так как вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

    Дельмейн Донсон

    Дельмейн Донсон

    НЕОБХОДИМО придерживаться знакомых вам упражнений

    Да, вы должны думать о физических упражнениях как о своей ежедневной цели, но это не означает, что вы должны начинать новую 12-недельную программу впервые во время беременности, если вы никогда не занимались тренировался раньше; поддерживать, а не бить, текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.

    Подумайте о том, что, как вы знаете, любит делать ваше тело, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Разумно избегать любых новых видов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основатель программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте внезапно махать гирями или пробовать инверсии йоги, если ничего из этого не входит в ваш обычный арсенал фитнеса. «Исключением из этого правила будет начало специализированного класса, такого как дородовая йога, поскольку вы будете изучать полезные движения во время беременности и родов», — добавляет Рози.

    НЕОБХОДИМО узнать, какие упражнения безопасны

    Прежде всего, если вы любите групповые занятия, лучше всего сообщить инструктору о своей беременности до начала занятий. В большинстве спортивных залов есть тренеры, которые обучены дородовому и послеродовому фитнесу.

    В противном случае при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас ранее не было проблем со здоровьем, вы больше смотрите на адаптацию к движениям, а не на полное вычеркивание движений или типов упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но счастливые женщины сообщают, что чувствуют себя более гармоничными во время беременности, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или не работает, а затем примите Подход здравого смысла к изменению или просто исключению этого движения из вашей рутины.

    Чтобы помочь вам понять, что выбрать и что потерять Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить мышцы кора, тазового дна и суставы по мере роста вашего живота.

    1-й триместр

    Первый триместр — с 1-й недели до конца 12-й недели

      Упражнения с высоким риском выполняя работу на одной ноге, чтобы не упасть.

      Управляйте своим сердечным ритмом

      Имейте в виду, что ваш сердечный ритм, вероятно, будет выше, чем раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не были тяжелыми. Это нормально, но просто дайте себе еще несколько перерывов, когда вам это нужно.

      Приобретите хорошие привычки

      Тренируйтесь задействовать мышцы кора и тазового дна при подъеме тяжестей/предметов (хорошо помнить о выдохе при усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда поднимаетесь с пола, чтобы снять часть нагрузки от вашего ядра.

        2-й триместр

        Второй триместр — с 13-й недели до конца 26-й недели

          В ближайшие несколько недель ваш животик может начать проявляться, а может быть, он уже есть, но сейчас самое время его защитить. это ядро ​​​​от подвергания слишком большому давлению.

          Соблюдайте осторожность при упражнениях для живота

          Избегайте упражнений, требующих одновременного подъема обеих ног в воздух, или движений, при которых одновременно оказывается нагрузка на весь корпус без какой-либо дополнительной поддержки.К ним относятся:

          • Развороты пресса
          • V-образные приседания
          • Подъемы ног
          • Скручивания TRX/планка-слайдер
            Помните о «куполе» мышц живота Вы должны следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете, слишком тяжело для вашего ядра прямо сейчас. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать свое ядро, и если оно все еще куполообразное, то считайте, что пока не стоит.

            Продолжайте дышать

            При поднятии тяжестей следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Подтягивание или задержка дыхания при подъеме оказывает сильное давление вниз на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

            Модификация движений

            Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий и тяги. Вы по-прежнему можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает часть нагрузки с той части, которая начинает растягиваться.

            Уменьшите силу удара

            Возможно, вы по-прежнему чувствуете себя хорошо, когда бежите или прыгаете, и это нормально, но будьте в гармонии со своими суставами, и если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваш живот начинает проявляться, так как это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если сейчас вам кажется, что это нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы наносите. делать до поры до времени.

              3-й триместр

              Третий триместр длится с 27-й недели до конца беременности

              Ваш живот будет диктовать, что вы можете и не можете делать на тренировке, когда вы начинаете двигаться по-другому.

              Отменить все основные упражнения

              Если вы включили некоторые упражнения для живота в свои планы тренировок, сейчас самое время их увеличить. Избегайте планки, позы лодки, V-приседаний, приседаний и любых других упражнений, которые являются специфическими для кора.

              Встаньте на четвереньки

              Старайтесь избегать положения полной планки и переведите модифицированную планку в положение коробки к концу 3-го триместра, чтобы колени находились прямо под бедрами.

              Оставайтесь на земле

              Если вы страдаете от какой-либо боли в области таза, возможно, вам следует избегать упражнений на одну ногу, таких как выпады и сплит-приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги стоят на земле, а бедра остаются прямыми.

              ВКЛЮЧАЙТЕ кардио в свой день


              Согласно рекомендациям NHS, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы должны поддерживать разговор и не чувствовать головокружения.

              Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать включать кардиотренировки в свои тренировки. Если вы беспокоитесь или у вас есть какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с врачом общей практики или акушеркой.

              Кардиотренировки, которые можно делать во время беременности:

              • Плавание — отличная форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, которая поддерживает ваш вес по мере роста живота
              • Ходьба
              • Бег — но не бегайте если вы еще не занимались этим раньше или обязательно сначала проконсультируйтесь со своим врачом общей практики/акушеркой
              • Велоспорт
              • Аэробика – обязательно сообщите учителю, что вы ждете ребенка

                НЕОБХОДИМО использовать силовые тренировки для подготовки к родам и после них

                Помимо сосредоточения внимания на коре, вы можете включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы, чтобы помочь вам нести дополнительный вес во время беременности.Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

                Основательница Define London и пренатальный тренер Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому большому событию в моей жизни», — говорит она.

                Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировок своих клиентов Define — многоповторные тренировки в стиле barre с малым весом — нацеленные на мышцы, которые, как она знала, будут все больше задействованы во время беременности для поддержки ее растущего живота.Это:

                • ягодичные мышцы
                • подколенные сухожилия
                • квадрицепсы
                • брюшной пресс
                • верхние и нижние мышцы спины

                  Чувствуете вдохновение, но не знаете, что делать во время беременности? Мы попросили Верму составить удобную для беременных тренировку (хотя вы почувствуете жжение в ожидании или что-то еще), которую вы можете выполнять дома. Наслаждаться.

                  ТАНЦЫ БЕДЕР

                  Цели: Спина, ягодицы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

                  Выполнение: 2–3 мин.Втяните копчик под себя и приподнимите попу на несколько дюймов над пятками. Готовый?

                  (b) Начните с небольших импульсов, поднимая попу на несколько дюймов выше, затем снова слегка опуская ее, никогда не позволяя попе опираться на пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, когда вы поднимаетесь, ударяйте одну руку вверх и опускайте ее обратно при падении. В следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и отведите ее назад при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

                  СТОЙКА V

                  Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, тазовое дно

                  Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

                  (a) Встаньте, носки на ширине кулаков и пятки вместе. Держите руки на бедрах и слегка согните колени.

                  (b) Поднимитесь на носки, затем опуститесь обратно, удерживая таз согнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повтор.

                  ТРИЦЕПТОВЫЙ ОТВОД

                  Цели: Трицепс Выполнение: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

                  (a) Начните с гантелей в обеих руках и ногах вместе, затем отведите правую ногу назад. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, подняв вес на высоту бедра.

                  (b) Удерживая локоть близко к боку, выпрямите руку и выжмите вес прямо за собой, убедившись, что вы полностью выпрямляете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно неподвижнее. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

                  ПРИВЕРНЕНИЕ

                  Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, спина, плечи, руки

                  Выполнение: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

                  (a) Встаньте на ширину бедер держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как будто делаете реверанс.

                  (b) Делая шаг назад и опускаясь, подтяните противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

                  ПОДЪЕМНИК ДЛЯ НОГ

                  Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки

                  Делать: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)

                  (0) Стоя на ногах на ширине плеч, спина прямая.Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, одновременно поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

                  (b) После 20 повторений (по 10 на каждую сторону) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

                  ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД

                  Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

                  (a) Встаньте, расставив ноги широко, носки развернуты.Держите руки согнутыми на уровне груди, кончики пальцев соприкасаются. Отведите плечи назад и держите грудь гордой.

                  (b) Напрягите мышцы кора и подогните таз, чтобы задействовать тазовое дно, сгибая колени и отталкивая ягодицы назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Двигайтесь пятками, чтобы снова подняться.

                  Сгибание рук на бицепс в широкой секунде T

                  Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполнение: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

                  (a) Встаньте, расставив ноги и взяв в каждую руку по гантели.Втяните копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживайте это положение. Прижав локти к бокам, согните руки под углом 90°.

                  (b) Удерживая локти максимально неподвижными, сгибайте одну руку за раз, поднимая другую, когда опускаетесь обратно. Удерживайте широкое положение, выполняя по 10 сгибаний на каждую сторону. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.

                  УДЛИНЕНИЕ СПИНЫ

                  Цели: Спина, кор Делать: Всего 10 повторений (по 5 на каждую сторону) удлиняя нижнюю часть спины.

                  (b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте рукой и ногой вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте стабильность за счет спины.

                  ПРЕТЗЕЛЬ

                  Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор Делать: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

                  (a) Начиная из положения сидя, опуститесь на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Удерживая левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу позади себя под углом 90° и поднимите ее, пока бедро не станет параллельным полу.

                  (b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам сохранить равновесие, пока вы пульсируете ногой на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.

                  Дельмейн Донсон

                  НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ упражнениями для похудения

                  Беременность — это действительно интересное и удивительное время, когда вы можете наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что теряете контроль над своим телом», — говорит Рози.

                  Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для похудения, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят, потому что этого требуют ваше тело и растущий ребенок. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время заниматься спортом, чтобы похудеть, но это может быть время, чтобы сосредоточиться на поддержании уровня физической подготовки и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не увеличивать мышечную массу, и поддерживать вес, а не терять его».

                  ИСПОЛЬЗУЙТЕ приложения и онлайн-тренировки

                  В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы добиться результатов.Магазин приложений и Интернет — это простой вариант для планов упражнений для беременных. Тем не менее, do исследуйте учетные данные каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в области пренатальной медицины. WH рекомендует:

                  The Bump Plan

                  Эти живые виртуальные тренировки преподает Холли Грант и представляют собой сочетание мягкого кардио с малой нагрузкой и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему телу на этом этапе.Каждое занятие стоит 10 фунтов стерлингов.

                  pilatespt.co.uk

                  Bumps and Burpees

                  Если вы предпочитаете тренироваться по собственному расписанию, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Сильная версия идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эластичная лента, и все готово.

                  bumpsandburpees.com

                  Результаты с Bump

                  Results Wellness Lifestyle (ранее — Results With Lucy) онлайновая фитнес-программа теперь предназначена для беременных женщин.Простой план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с родами. А, я пробовал. Прочитайте, что произошло, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.

                  resultswellnesslifestyle.com

                  Сфокусируйтесь на своем дыхании больше, чем когда-либо

                  Согласно рекомендациям NHS, беременные женщины должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Помните, что кислород, который вы получаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так усердно, что едва можете задыхаться, это далеко не идеально.Постарайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании во время упражнений — не до такой степени, что вы форсируете его или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы немного задерживаете его.

                  Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.

                  НЕ недооценивайте дни отдыха

                  Точно так же, как вам необходимо учитывать дни отдыха при подготовке к мероприятию или спортивному соревнованию или просто при попытке постоянно улучшать свою физическую форму, они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, скорее всего, почувствуете себя в большей гармонии со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения перестанут работать на вас или заставят вас чувствовать себя не очень хорошо, «примите это как знак к шагу». назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.

                  Помните, что во время беременности уровень вашей энергии, вероятно, упадет, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.

                  НЕ ЗАБЫВАЙТЕ тренировать тазовое дно

                  Тазовое дно – группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку – важна в любое время, но имеет тенденцию получать больше свободного времени во время беременности (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.

                  «До 80% будущих и новых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, в том числе слабость мочевого пузыря и опущение мочевого пузыря, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.

                  «Во время беременности чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, так как это поможет процессу родов, поможет уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.

                  Упражнения для мышц тазового дна

                  Упражнения для мышц тазового дна должны стать вашим ежедневным обязательным занятием, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как Squeezy App, в котором запрограммированы тренировки по времени от физиотерапевтов, или Elvie Trainer, который проскальзывает внутрь вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживать прогресс.

                  Тренажер для мышц тазового дна

                  Элви www.cultbeauty.co.uk

                  169 фунтов стерлингов.00

                  НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми предметами спортивной формы для беременных

                  В первом триместре вы сможете носить обычную спортивную экипировку, но во втором и третьем триместрах вам захочется приобрести спортивную экипировку для беременных. . Вам не нужно пересматривать весь свой тренировочный гардероб, но несколько ключевых вещей будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто взять обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет лучше поддерживать среднюю часть тела, думайте об этом как о спортивном бюстгальтере для живота!

                  Приобретите пару пар леггинсов с высокой талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут задираться на животе, и спортивные бюстгальтеры (в которые, в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется инвестировать до второго триместр). Мало того, что вы сможете использовать этот комплект во время беременности, вы все равно сможете немного изнашивать эти новые поддерживающие элементы после родов, так как может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.

                  Черные леггинсы для беременных Reebok Training

                  Серый бюстгальтер Active Marl для беременных и кормящих

                  jojomamanbebe.co.uk

                  £21.00

                  MAMA Двухслойный спортивный топ

                  Толстовка с капюшоном для беременных

                  Изабелла Оливер Материнство ИзабеллаОливер.ком

                  £74,00

                  Леггинсы для беременных из эластичного джерси Look At Me Now

                  спанкс net-a-porter.com.uk

                  £68.00

                  Купальник

                  дух noppies.com

                  £63,99


                  Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

                  Виктория Джой Ответственный редактор (печать) В качестве исполнительного редактора (печать) WH Виктория курирует повседневную работу печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Как безопасно заниматься спортом во время беременности — Клиника Кливленда

                  Авторы: акушер-гинеколог Салена Занотти, доктор медицины, и Ребекка Джастен, DPT, OCS.

                  Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

                  Многие будущие мамы спрашивают: можно ли заниматься спортом во время беременности?

                  И да, при правильном руководстве.

                  Одно из лучших занятий во время беременности — это продолжать заниматься спортом. В большинстве случаев, пока беременность протекает нормально и не сопряжена с высоким риском, упражнения совершенно безопасны.Вы просто захотите уменьшить интенсивность своих тренировок, особенно с течением месяцев. Обязательно сначала обсудите свои планы тренировок с врачом.

                  Польза физических упражнений во время беременности:

                  • Помогает поддерживать здоровый вес.
                  • Уменьшает незначительные неудобства беременности, такие как боли в спине.
                  • Улучшает механику тела, осанку и настроение.
                  • Увеличивает энергию.
                  • Помогает при запорах и вздутии живота.
                  • Помощники в улучшении сна.
                  • Помогает подготовить организм к родам.

                  Исследования показывают, что физические упражнения беременность может даже помочь уменьшить связанные с беременностью заболевания, такие как депрессия, преэклампсия, высокое кровяное давление и гестационный диабет.

                  Насколько вы были активны до беременности?

                  Уровень вашей физической активности во время беременности будет зависеть от того, насколько активной вы были до беременности.

                  До беременности вы были малоактивны? Если это так, вы должны начать медленно и постепенно увеличивать свою тренировку до 3-4 раз в неделю по 30 минут за раз.

                  Обязательно снизьте скорость, если чувствуете боль или не можете нормально дышать. И то, и другое является признаком того, что вы слишком напрягаетесь.

                  Если до беременности вы увлекались фитнесом, то вам следует оставаться активным, но не столь энергичным. Например, не работайте с болью или дискомфортом, как если бы вы готовились к марафону. Это может привести к перенапряжению, которое требует большего количества кислорода и может лишить ребенка его запасов.

                  Как долго вы должны заниматься спортом во время беременности?

                  Беременным женщинам рекомендуется заниматься спортом от 120 до 150 минут в неделю.Это время следует потратить на аэробные упражнения умеренной интенсивности. упражнение. Это означает, что вы должны работать достаточно усердно, чтобы потеть, поднимать сердечный ритм и быть в состоянии говорить, но не уметь петь.

                  Какие упражнения можно делать во время беременности?

                  • Ходьба, плавание и низкоинтенсивная аэробика. Все эти безопасные действия можно продолжать во время беременности.
                  • Аквааэробика. Подходит для тех, кто испытывает боли в пояснице, так как вода помогает поддерживать лишний вес.
                  • Силовые тренировки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, уменьшите вес до более легких с большим количеством повторений.
                  • Йога и пилатес. Этот тип упражнений может быть отличным, но не делайте движений, сжимающих живот, в середине и конце беременности.
                  • Бег и езда на велосипеде. Если вы занимались бегом или регулярно катались на велосипеде до беременности, обычно можно продолжать. Но по мере того, как проходят месяцы, будьте осторожны с местностью, чтобы снизить риск падения.Подумайте о переходе на велотренажер или беговую дорожку после второго триместра.

                  Каких упражнений следует избегать во время беременности?

                  • Ударная аэробика.  Воздержитесь от этих занятий во время беременности. Избегайте быстрых или неконтролируемых прыжков или резких движений.
                  • Верховая езда, лыжи или гимнастика.  Избегайте этих действий и всего, что может привести к падению.
                  • Футбол, баскетбол и волейбол. Избегайте этих и любых других развлекательных контактных видов спорта после первого триместра.

                  Что важно знать о физических упражнениях и беременности

                  Всякий раз, когда вы тренируетесь, важно оставаться увлажненным. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

                  Также сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной механике тела. Если что-то не так, важно обратить на это внимание. Всегда слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей.Также важно знать, когда следует избегать упражнений. Не тренируйтесь в условиях чрезмерной жары или влажности. И никогда не тренируйтесь до усталости.

                  Вам также следует прекратить тренировки, если у вас появилось вагинальное кровотечение, сильная боль в животе, отсутствие движений плода или разрыв плодных оболочек. Если произойдет что-либо из перечисленного, немедленно позвоните своему врачу.

                  Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем заниматься спортом во время беременности. Некоторый дискомфорт во время беременности может быть нормальным, но боль — нет.Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

                  упражнений, которых следует избегать во время беременности [противопоказания, которые нужно знать]

                  Занимаетесь ли вы спортом во время беременности и хотите знать, каких упражнений вам следует избегать?

                  Вы в правильном месте!

                  Прочитав этот пост, вы узнаете:

                  • Особые упражнения, которых следует избегать в каждом триместре беременности,
                  • Виды деятельности, в которых вам не следует участвовать во время беременности, и
                  • Другие противопоказания к занятиям спортом во время беременности.

                  Начнем

                  Отказ от ответственности

                  ***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

                  Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

                  Хорошо, продолжаем.



                  Какой деятельности следует избегать во время беременности?

                  Во время беременности важно избегать любой деятельности, которая может вызвать или увеличить риск:

                  • прямая травма живота
                  • падение и
                  • тяжелое обезвоживание.

                  К ним относятся: 

                  1. Контактные виды спорта

                  К контактным видам спорта относятся такие виды деятельности, как баскетбол, футбол, волейбол и футбол.Эти действия значительно увеличивают риск травмы живота, падения и ставят под угрозу вашу беременность.

                  2. Велоспорт на открытом воздухе

                  Езда на велосипеде на открытом воздухе — это еще одна физическая активность, которую не рекомендуется делать во время беременности. Существует слишком много рисков, включая падение с велосипеда, столкновение с другим байкером или пешеходом и/или попадание под машину. Если вы действительно любите кататься на велосипеде, я бы порекомендовал велотренажер.

                  3. Подводное плавание с аквалангом

                  Подводное плавание с аквалангом — еще одно занятие, которое представляет слишком много рисков во время беременности.Во втором и третьем триместре артериальное давление обычно снижается из-за изменений, происходящих в организме.

                  Подводное плавание влияет на сердечно-сосудистую систему, вызывая сужение кровеносных сосудов. Это приводит к повышению артериального давления и одновременному уменьшению фактического объема крови, перекачиваемой сердцем к тканям и органам.

                  В результате это может нарушить приток крови к вашему ребенку.

                  Кроме того, в вашем теле может скапливаться углекислый газ, поскольку вы недостаточно эффективно вентилируете воздух.Высокий уровень углекислого газа может отравить вас и вашего ребенка.

                  Наконец, вы увеличиваете риск развития эмболии или тромба, который может привести к летальному исходу.

                  4. Роликовые коньки

                  Катание на роликах — увлекательное занятие, но его следует избегать во время беременности. Очевидно, это связано с риском падения и травмирования себя или ребенка.

                  5. Лыжи

                  Оставь лыжные ботинки на следующий год. Горные лыжи — это вид спорта с высоким риском, и его определенно следует избегать во время беременности по тем же причинам, что и выше.

                  6. Горячая йога

                  Помимо действий, описанных выше, также важно избегать экстремальных температур.

                  Горячая йога — одно из занятий, которое следует избегать из-за очень высокой температуры, связанной с практикой. Чего вы можете не знать, так это того, что горячая йога может вызвать очень опасный уровень обезвоживания, который может нарушить приток крови к вашему ребенку и даже привести к преждевременным схваткам. Беременные женщины очень часто страдают от обезвоживания, и это частая причина, по которой женщины приходят на сортировку родов для оценки.

                  7. Горячий пилатес

                  Горячего пилатеса следует избегать во время беременности по той же причине, по которой следует избегать горячей йоги.

                  Каких конкретных упражнений следует избегать во время беременности?

                  Во время беременности очень важно избегать любых упражнений, требующих лежания на спине или на животе.

                  Поясню почему.

                  Ваша матка расположена впереди или впереди основных кровеносных сосудов.

                  Эти кровеносные сосуды включают аорту, которая переносит обогащенную кислородом кровь от сердца к остальным частям тела, и нижнюю полую вену, которая переносит деоксигенированную кровь от вашего тела обратно к сердцу.

                  Когда вы ложитесь на спину, ваша беременная матка сжимает эти сосуды, препятствуя току крови, уменьшая доставку кислорода к остальной части вашего тела.

                  Это может вызвать такие симптомы, как слабость, одышка и усталость. Кроме того, вы также нарушите приток крови к матке.

                  По понятным причинам следует избегать лежания на животе.

                  У вас растущий ребенок и плацента внутри матки. Если вы ляжете на живот, вы окажете сильное давление на амниотический мешок, который теоретически может сдавить плаценту и пуповину, препятствуя притоку жизненно важных питательных веществ, крови и кислорода к вашему ребенку.

                  Не говоря уже о том, что это будет очень неудобно и для вас.

                  Поэтому, пожалуйста, не ложитесь на спину или живот во время беременности.

                  Вот общие примеры упражнений, которых следует избегать.

                  Приседания и скручивания

                  Приседания требуют, чтобы вы лежали ровно на спине и слишком сильно напрягали мышцы кора.

                  Скручивания — это всего лишь частичная версия приседаний. Их следует избегать по той же причине.

                  Вместо этого вы можете сделать:

                  Модифицированные доски.Прочтите мой пост о планках во время беременности, чтобы узнать больше.

                  Тяжелые приседания

                  Приседания отлично подходят для беременных. У меня есть целый пост о том, как безопасно приседать.

                  При этом вам следует избегать тяжелых приседаний, поскольку они требуют очень высокого уровня внутрибрюшного давления.

                  Трудно сказать, насколько безопасно заниматься физическими упражнениями во время беременности, но вам определенно не стоит поднимать очень большие веса. Американская медицинская ассоциация рекомендует не поднимать ничего более 50 фунтов после третьего триместра.

                  Кроме того, это небольшое исследование показало, что поддержание интенсивности на уровне RPE (степень воспринимаемой нагрузки до 11-13/20 или приблизительно 6/10) оказалось безопасным.

                  Кроме того, тяжелые упражнения со штангой могут иметь повышенный риск получения травм во время беременности, так как ваши мышцы и суставы имеют повышенную слабость, что может быть связано с гормоном, известным как релаксин.

                  Вместо этого вы можете сделать:

                  Приседания с собственным весом и кубковые приседания.

                  Тяжелая становая тяга

                  Тяжелых становых тяг следует избегать по тем же причинам, что и тяжелых приседаний.

                  Вместо этого вы можете сделать:

                  Легкие румынские становые тяги или становые тяги сумо с гантелями, которые я освещаю в своей силовой тренировке 2-го триместра.

                  Жим лежа

                  Жим лежа требует, чтобы вы лежали ровно на спине, и существует риск того, что вы потенциально сбросите вес на живот.

                  Вместо этого вы можете сделать:

                  Модифицированные отжимания. Прочтите мой пост о вариантах отжиманий для беременных, чтобы узнать больше.

                  Ягодичный мостик

                  Ягодичный мост снова требует, чтобы вы долго лежали на спине.

                  Вместо этого вы можете сделать:

                  Толчки бедра с опорой спиной на скамью или стул.


                  В следующем разделе я объясню, каких упражнений следует избегать в каждом триместре беременности.

                  Начнем.

                  Упражнения, которых следует избегать в первом триместре беременности

                  В первом триместре беременности вам следует избегать многих упражнений, так как большинство женщин даже не знают, что они беременны, а ваша матка очень мала, так как плод очень мал.

                  С учетом сказанного лучше избегать основных видов деятельности, которые увеличивают риск травмы живота, а также чрезмерного повышения частоты сердечных сокращений или температуры тела.

                  К ним относятся:

                  • контактные виды спорта
                  • горячая йога и
                  • высокоинтенсивные интервальные тренировки

                  Упражнения, которых следует избегать во втором триместре

                  Во втором триместре ваша матка быстро растет, как и ваш ребенок.

                  Лучше избегать любых упражнений, которые увеличивают риск прямой травмы живота, а также упражнений, требующих горизонтального положения спины или живота.

                  К ним относятся:

                  • контактные виды спорта
                  • прыжки/плиометрические упражнения
                  • горячая йога и
                  • все упражнения, в которых вы находитесь на спине или животе

                  Существуют ли домашние дела, которых следует избегать во время беременности?

                  Нет каких-то конкретных домашних дел, которых следует избегать во время беременности.

                  Вы должны прислушиваться к своему телу и избегать всего, что вызывает боль или дискомфорт.

                  Другие сопутствующие вопросы

                  Чем опасны занятия спортом во время беременности?

                  Основные риски занятий спортом во время беременности включают: повышенный риск материнской травмы и повышенный риск временного снижения притока крови к матке.

                  Хорошей новостью является то, что если вы будете осторожны и тренируетесь с легкой или умеренной интенсивностью, эти риски минимальны.

                  Кроме того, многие женщины сообщают о развитии остеохондроза во время беременности. При неправильном выполнении упражнения могут усилить или усугубить боль в пояснице.

                  Когда следует остановиться или снизить скорость?

                  Если у вас есть медицинское разрешение от поставщика медицинских услуг и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, вам не нужно прекращать занятия в определенный период времени.

                  Однако вы можете заметить, что в 3-м триместре упражнения станут более сложными. Вы почувствуете меньшую подвижность, повышенную одышку и повышенную утомляемость.

                  Во втором и третьем триместрах целесообразно замедляться.

                  Всегда слушай свое тело!

                  Ваше тело великолепно умеет невербально общаться. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого.

                  Теперь, если вы никогда не занимались спортом до беременности, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вам разрешено заниматься спортом.

                  Какие упражнения нельзя делать женщинам?

                  Медицинские противопоказания к физическим упражнениям во время беременности включают:

                  • Значительная болезнь легких
                  • Значительное сердечное заболевание
                  • Многократные беремы, включая близнецы или триплеты
                  • CRETHERM
                  • PreeClampsia
                  • Тяжелая анемия
                  • Вагинальное кровотечение
                  • Угроза аборты

                  могут заниматься выкиданием ?

                  Исследований, связывающих физические упражнения и риск выкидыша, не проводилось.

                  С учетом сказанного важно поговорить с врачом о вашем индивидуальном сценарии.

                  В каком месяце следует начинать заниматься спортом во время беременности?

                  Вы можете начать заниматься спортом, как только узнаете, что беременны, если у вас нет противопоказаний для занятий, как указано выше.

                  Если вы хотите начать, ознакомьтесь со следующими статьями:

                  Безопасны ли приседания во время беременности?

                  Да, приседания совершенно безопасны во время беременности.

                  Если подумать. приседания — это естественная модель движения, которую вы делаете каждый божий день.

                  Ты приседаешь

                  • , когда вы садитесь,
                  • , когда вы встаете из положения сидя,
                  • , когда вы поднимаете предметы с пола,
                  • и когда вы пользуетесь туалетом.

                  Чтобы узнать больше, прочтите мой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать о приседаниях во время беременности.

                  Можно ли приседать во время беременности?

                  Нет, беременным нельзя делать приседания.

                  Они слишком сильно давят на сердцевину и, как следствие, на матку.

                  В общем, вам следует избегать любых упражнений на пресс, требующих горизонтального положения спины, особенно во втором и третьем триместре.

                  Если вы хотите укрепить мышцы кора во время беременности, ознакомьтесь с моей статьей «21 лучшее упражнение для кора во время беременности».

                  Заключительные слова об упражнениях, которых следует избегать во время беременности

                  Физические упражнения во время беременности являются важной частью поддержания здоровой беременности.

                  Но, как и в большинстве случаев в жизни, важно делать это безопасно и ответственно.

                  Какие упражнения из этого списка вас больше всего потрясли?

                  Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

                  Записи, связанные с упражнениями в перинатальном периоде


                  Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


                  Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

                  Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



                  Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

                  Что можно и чего нельзя делать при занятиях спортом во время беременности — Фитнес

                  В: Я на девятой неделе беременности, и мне нравится тренироваться под ваши видео. Теперь, когда у меня первый триместр (почти второй), я обеспокоен тем, что есть некоторые тренировочные движения, которые мне не следует делать, такие как скручивания, силовые упражнения и т. д.Ты можешь мне помочь, Джиллиан? — Мелисса (по электронной почте)

                  Ответ: Во-первых, поздравляем! Как интересно для вас и вашей семьи. Какое волшебное время во всех ваших жизнях. Наслаждайся этим!

                  Что касается физических упражнений во время беременности, я твердо верю в необходимость постоянно заниматься спортом, если вы можете с этим справиться. Физические упражнения важны на протяжении всей жизни женщины, и беременность не является исключением. Некоторые матери со мной не согласятся и, видит Бог, имеют на это полное право. Я лично с этим не сталкивался, поэтому легко составить мнение.Я понимаю, что вы, вероятно, устали и, возможно, вас все еще тошнит. Упражнения могут быть последней вещью в вашем списке занятий, но я обещаю вам, что они могут дать вам энергию, помочь вам спать, облегчить роды и ускорить время восстановления после родов.

                  Упражнения полезны и для вашего ребенка. Исследования показывают, что дети, чьи мамы занимались спортом во время беременности, могут улучшить стрессоустойчивость и повысить нейроповеденческую зрелость. Эти дети стройнее в пятилетнем возрасте и лучше развиваются в раннем возрасте.

                  Одна из вещей, которую вам нужно определить перед тем, как начать, — это ваша физическая подготовка. Если вы раньше были домоседом, что не похоже на то, если вы тренируетесь под мои DVD, сейчас не время заниматься большинством видов спорта или готовиться к своим первым 5 км. Если вы были очень активны раньше и участвуете в деятельности, которая безопасна для беременности или может быть изменена для беременности, в целом вы можете продолжать участвовать. Однако большинство женщин не в состоянии поддерживать тот же темп, что и до беременности, так что имейте это в виду.

                  Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Это гарантирует, что он или она знает о видах деятельности, которые вы собираетесь делать, и он или она может дать рекомендации и даже внести предложения. Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые основные правила фитнеса во время беременности:

                  • DO пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и носите свободную удобную одежду.
                  • DO ходьба, плавание и езда на велосипеде с низкой или средней интенсивностью в течение 30 минут.
                  • DO пропустите упражнения для спины, но помните, что упражнения для пресса и спины важны. Они помогают с изменением осанки и стабильностью, а также сохраняют ваше тело сильным после рождения ребенка, когда вам придется много поднимать тяжести. Поскольку делать скручивания на спине небезопасно, переключитесь на наклоны таза стоя или лежа на боку или на руках и коленях; сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. Также подумайте о пренатальной йоге или занятиях пилатесом, которые помогут вам в этом.
                  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать тяжелые веса и выполнять подпрыгивающие или рывковые движения, особенно в третьем триместре. Гормоны в третьем триместре делают ваше тело более податливым, а поднятие тяжестей в это время может вызвать слишком большую нагрузку на сухожилия, связки и кости, делая вас более восприимчивыми к травмам.
                  • НЕ делать какие-либо упражнения, требующие лежания на спине, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник, примерно с середины беременности. Я слышал, как многие женщины жалуются на обоснованность этого, но давайте просто не будем этого делать.Береженого Бог бережет!
                  • НЕ позволяйте температуре вашего тела подниматься выше 102 градусов по Фаренгейту. Обязательно тренируйтесь в помещении с кондиционером и всегда сохраняйте прохладу во время тренировки. Как правило, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту. Однако для одних женщин это может быть слишком много, а для других слишком мало. Итак, самый простой способ сделать это — так называемый «тест на разговорную речь». Проще говоря, если вы слишком запыхались, чтобы вести разговор во время тренировки, значит, вы слишком много делаете.
                  • НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ Занимайтесь контактными видами спорта, такими как баскетбол, и любым другим видом спорта, в котором вы можете потерять равновесие. Помните, что ваш центр тяжести смещен во время беременности, и мы не хотим, чтобы вы и младший упали!
                  • НЕ НЕ скручивайте и не сдавливайте живот, туловище или позвоночник. Итак, никаких жимов над головой или приседаний с отягощением. Никаких хрустов. Никаких скручивающих поз йоги. Есть много хороших упражнений для кора, которые вы можете делать, не участвуя в этих движениях.Посмотрите класс пренатальной йоги, о котором я упоминал выше.
                  • НЕ заниматься спортом более трех-пяти дней в неделю. Ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому постарайтесь не просрочить его. И если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите прием: головокружение, обморок, головные боли, одышка, сокращения матки, вагинальное кровотечение или подтекание жидкости, учащенное сердцебиение.

                  И последнее предостережение: третий триместр является сильным стрессом для вашего тела. Ваш ребенок и ВЫ растете так, как вы никогда раньше не росли.Например: Ваша матка в 100 раз больше своего нормального размера. Вы носите с собой дополнительные 20-40 фунтов, превращая даже самые простые движения в тренировку. Итак, начните с того, что похлопайте себя по спине за то, что вы прошли через то, что заставило бы даже самую крутую крысу из спортзала хрюкать и стонать, а затем продолжайте с нулевым эго и большой осторожностью, чтобы убедиться, что вы и ваш малыш в такой же безопасности. и как можно здоровее!

                  У вас есть вопрос о мотивации, фитнесе или здоровье для Джиллиан? Спросите здесь и вернитесь через две недели к ее следующей колонке «Спросите Джиллиан».

                  Прочитайте все колонки вопросов и ответов «Спросите Джиллиан» здесь.

                  Чтобы узнать больше о тенденциях и советах в области фитнеса, диеты и питания, подпишитесь на @weightloss в Твиттере от редакторов @EverydayHealth.

                  Что можно и что нельзя делать во время беременности

                  Если у вас была программа упражнений до беременности, вы можете продолжать ее в первом триместре, если у вас есть разрешение от врача. Поскольку ваша беременность продолжается, вам может потребоваться адаптировать свою программу.

                  Если раньше у вас не было регулярной программы упражнений, сейчас самое подходящее время для перехода к новому, более здоровому образу жизни, от которого вы будете пожинать плоды долгие годы. Если вы начнете тренироваться сейчас, постепенно наращивайте нагрузку; слушайте свое тело и делайте только то, что вам удобно.

                  Регулярные легкие упражнения намного лучше, чем интенсивные нерегулярные упражнения (которые не рекомендуются во время беременности), поскольку ваше тело более позитивно реагирует на последовательные умеренные упражнения.

                  Как помогают упражнения

                  Помимо повышения уровня энергии, упражнения помогают сохранять позитивный настрой и чувствовать себя уверенно в отношении меняющегося образа тела.Упражнения также могут облегчить такие распространенные симптомы беременности, как тошнота, судороги в ногах, опухшие ноги, варикозное расширение вен, запоры, бессонница и боли в спине.

                  Поддерживая мышцы сильными и тонизированными, упражнения помогают вашему телу справляться с изменениями осанки во время беременности. Есть также доказательства того, что улучшение физической формы помогает сократить время родов и время послеродового восстановления, а также уменьшить общее беспокойство по поводу родов.

                  Что можно и чего нельзя делать

                  Упражнения безопасны во время беременности, если вы соблюдаете простые рекомендации, перечисленные ниже.По мере развития беременности вам, вероятно, потребуется адаптировать и скорректировать программу упражнений.

                  Посмотрите наше видео от доктора Хлои Зера, а затем прочтите еще несколько важных советов, которые можно и нельзя делать.

                   

                  Делать:

                  • Правильно разогревайтесь и охлаждайтесь.
                  • Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
                  • Носите удобную одежду, не сдавливающую грудную клетку.
                  • Регулярно и последовательно занимайтесь физическими упражнениями.
                  • Скорректируйте свои ожидания; беременность – не время для личных рекордов.
                  • Наращивайте силу, но делайте это постепенно. Сосредоточьтесь на спине, плечах, груди и нижней части тела.
                  • Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля для поддержания тонуса тазового дна.
                  • Правильно дышите во время упражнений, особенно при поднятии тяжестей.
                  • Защитите спину, когда встаете из положения лежа: перевернитесь на левый бок и сядьте, опираясь на ноги.
                  • Избегайте упражнений, которые кажутся неудобными или неудобными.
                  • Сосредоточьтесь на осанке и выравнивании.
                  • Немедленно остановитесь и обратитесь за советом, если вы чувствуете сильную локальную боль, вагинальное кровотечение или общее недомогание.
                  • Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте, чтобы сохранить энергию и избежать падения уровня сахара в крови.

                  Не следует:

                  • Тренируйтесь в жаркой или влажной среде.
                  • Делайте резкие или прыгающие движения, скручивайте или вращайте животом.
                  • Поднимайте слишком тяжелые веса.
                  • Занимайтесь спортом, при котором вы рискуете упасть, например, катайтесь на лыжах или катайтесь на лошадях.
                  • Перерастяжение: Гормон беременности релаксин может заставить вас чувствовать себя более гибким, чем вы есть.
                  • Упражнение до изнеможения. Если вы устали, уменьшите интенсивность или продолжительность. Получайте час отдыха за каждый час упражнений.

                  Последнее слово о сбалансированном питании

                  Полноценное, сбалансированное питание жизненно важно во время беременности. Если вы тоже тренируетесь, правильное питание для поддержания баланса энергии вдвойне важно. Ешьте регулярно, питательную пищу, убедитесь, что ваши калории поступают из полезных, свежих продуктов, и избегайте высококалорийных сладких закусок.

                  Добавить комментарий

                  Ваш адрес email не будет опубликован.