Красивые ягодицы как сделать: Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.

7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Пришло долгожданное лето, а это значит, что пора положить свои любимые джинсы на самую дальнюю полку шкафа и достать платьица, юбочки и шортики. Но в такой одежде просто необходимо выглядеть идеально! Конечно, лучшим решением в этом случае станет спорт, но есть несколько трюков, которые помогут вам сделать так, что ваши ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми за считанные минуты!

Несколько лет назад большинство женщин были одержимыми тенденциями макияжа, но, как мы видим, стандарты красоты сегодняшнего дня заставляют прекрасный пол проводить много времени и усилий за работой именно над своими ягодицами.

Красивая попа сегодня – это неотъемлемый атрибут сексуальности. И если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели соблазнительно, то должны учитывать, что нужно работать над ними каждый день. Однако мы можем подсказать вам, как достичь видимых изменений уже за пару минут!

1. Не пропускайте тренировки

Как правило, для видимых результатов мы должны упражняться 3-5 раз в неделю. Но когда вы пытаетесь сделать попу красивой и подтянутой, вам стоит подумать о ежедневных тренировках. Но выбирать стоит только легкие упражнения (имеется в виду не замысловатые). Потому что последнее, что вы хотите, это получить травму.

Выпады, приседания, махи ногами и ходьба – это просто прекрасные варианты. Чтобы достичь своей цели тренируйтесь регулярно, даже на ваших выходных. При этом не забывайте, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и выбирать только полезные закуски

2. Начните носить каблукиКаждая женщина должна иметь обувь на низком, среднем и высоком каблуке. Ношение каблуков улучшает осанку и заставляет вас выглядеть более сказочной. Каблук заставляет вас выставлять грудь вперед, оттопыривать попу и держать красивую ровную осанку весь день. Когда вы начнете ходить на высоких каблуках с уверенностью и элегантностью, никто не сможет пойти мимо вас. Если же высокие каблуки не для вас, останавливайте свой выбор на низких.

 

3. Начните носить стринги

Если вы носите неправильное нижнее белье, то неудивительно, что ваши ягодицы не выглядят подтянутыми. Есть много типов нижнего белья, однако большинство женщин, как правило, носят самые обычные классические трусики. Я не предлагаю вам кардинально менять свое нижнее белье. Но может быть стоит попробовать носить стринги? Несмотря на то, что они могут показаться неудобными и непрактичными, не стоит совсем отказываться от них, вам же не обязательно носить стринги каждый день. Надевайте их в особенные дни, тогда, когда вы хотите выглядеть очаровательной и не хотите беспокоиться о раздражающей видимой линии трусиков.

4. Обратите внимание окружающих на свою попу

Посмотрите на тот вид и фасон одежды, который, как вы считаете, может помочь вам привлечь внимание окружающих к вашим красивым ягодицам. Не бойтесь носить яркую одежду. Персиковые узкие джинсы, красные штаны или яркие голубые джинсовые шорты могут выгодно подчеркнуть ваши достоинства. Просто убедитесь, что такие цвета вам хорошо подходят. Ношение яркого низа может быть достаточно сложным первое время, но как только вы попробуйте это, такой стиль вам очень понравится!

5. Приобретите штаны для йоги

Эта вещь подходит не только для занятия йогой. Вы можете носить их и вне спортзала. Они удобны и доступны, но еще это не главный их плюс! Штаны для йоги могут сделать так, что ваши ягодицы станут выглядеть удивительно красиво в один миг. Они помогут скрыть все несовершенства, в том числе такую ужасную проблему как целлюлит. Конечно, вам не стоит носить их каждый день. И само собой разумеется, что лучше оставить эти штаны дома, если вы собираетесь на первое свидание, где нужно выглядеть более романтично.

6. Делайте закуски из полезных продуктов питания

Существуют определенные продукты, которые могут помочь сделать ваши ягодицы более объемными и привлекательными. Овощные салаты, фруктовые салаты, орехи, йогурты (только избегайте фруктовых йогуртов), овощные чипсы (морковные чипсы, например, мои самые любимые!), сэндвич с хумусом и арахисовым маслом – все эти закуски, употребляемые в меру, станут огромным шагом на пути к сексуальным ягодицам.

7. Обратите внимание на карманы

Раскроем вам один маленький секрет: карманы играют решающую роль в том, как выглядит ваша попа. Большие и глубокие карманы делают ягодицы визуально более маленькими, в то время как более мелкие кармашки, которые расположены немного выше, чем обычно, делают ягодицы визуально больше и объемнее. Не пожалейте средств для идеальной подгонки джинс и карманов под свою фигуру, и вы каждый день будете выглядеть просто великолепно, не прилагая к этому практически никаких усилий.

Это естественно, что как женщина, вы готовы сделать все возможное, чтобы ваши ягодицы выглядели более красиво, но не стоит впадать в крайность. Иногда всего лишь мельчайшие детали могут кардинально изменить весь вид. Обратите внимание на джинсы, брюки и шорты, которые вы носите, не пропускайте свои тренировки и употребляйте только здоровую пищу – только тогда ваше тело будет выглядеть по-настоящему удивительно и привлекательно. Прислушайтесь к нашим советам и результаты вы получите уже буквально через неделю!

А какие уловки применяете вы, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными? Поделитесь своими советами с нами в комментариях.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как сделать идеально красивые ягодицы

Красивая круглая попа — это не менее важная часть женской красоты, чем длинные стройные ноги, пышная грудь  или тонкая талия.  В каждую эпоху в моде свои формы женских ягодиц. На верху топ-листа сегодня — женственная, соблазнительная форма женской попки — упругие, в меру большие круглые ягодицы.

Но — увы! — круглые попки как у Джей Ло природа дарит далеко не всем, а наш обычный сидячий образ жизни отнимает и то, что есть. Так что вопрос о том, как улучшить форму попы, актуален для многих женщин. И не только для женщин. Как показали опросы, в мужской красоте красивые упругие ягодицы играют тоже далеко не последнюю роль. А значит вопрос, как сделать попу идеальной, не имеет пола.

Европейская клиника пластической хирургии Искорнева А.А. поможет вам в любом возрасте улучшить форму ягодиц так, что ваша идеальная попка будет постоянным объектом восхищения.

Идеальные круглые ягодицы и фитнес

Как накачать ягодицы и ноги? Если у вас от природы хорошая форма ягодиц и им просто нужно придать упругость и тонус — ведь известно, что лучшие попки в форме яблока, круглые и в меру тугие — вам помогут специальные упражнения для круглой попы.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать ягодицы круглыми и выпуклыми не так уж и прост. Чтобы форма попы существенно улучшилась, упражнение для идеальной попки потребуют, как минимум, нескольких недель регулярных тренировок, и результат отнюдь не гарантирован (обратите внимание на посетителей спортклуба в раздевалке)!   

• Так, у всех женщин есть проблемные зоны, и даже если мышцы придут в форму, совсем не обязательно, что вы получите идеальные бедра и ягодицы! В фитнес-центре вам подскажут, как накачать круглую попу, но убрать жир с проблемных мест просто упражнения не могут.
• Упражнения для красивых ягодиц бессильны при атрофии мышц ягодиц.
• Все упражнения для круглой попки не сделают ее таковой, если мышцы ягодиц ассиметричны.
• В вопросе,  как быстро привести попу в форму, фитнес вообще  не поможет. Идеальная попа — результат многомесячной работы.

Так что с точки зрения фитнеса круглая попа — цель достижимая, но — повторим — только тогда, когда у вас от природы красивые ягодицы, и вопрос только в том, чтобы добавить им упругости и нарастить мышечную массу.

Идеальная попа за несколько дней: как быстро обрести красивые ягодицы

— Если же природа не дала вам такого богатства, как идеальные ягодицы,

— если  вам не хочется неделя за неделей проводить в спортзале, выполняя упражнения для круглых ягодиц,

— или просто перед вами стоит вопрос,  как быстро придать форму ягодицам,  на помощь приходит медицина.

Высококвалифицированные врачи из Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А. А. имеют огромный опыт, как сделать ягодицы красивыми. Современная глютеопластика позволит вам получить самые красивые ягодицы всего за несколько недель, с учетом послеоперационного периода. Мы знаем не только, как улучшить форму ягодиц, но и как изменить их размер — как увеличить ягодицы, и как уменьшить.

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц.

Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях.  Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

6 советов по получению супер мягких и красивых ягодиц — Posthood

Как получить мягкую и гладкую попку?

Получение гладкой и сексуальной попки до сих пор остается для многих из нас секретным загадочным вопросом.

Каждый день мы ищем способы разгадать эту прекрасную тайну. Кто-то предлагает делать выпады, тонизировать мышцы спины и массировать ягодицы.

Удивительно, все работают замечательно!

Выполнение выпадов определенно может оживить ваши ягодицы, но это не единственное, что нужно сделать, чтобы получить мягкую и красивую попку.

Помимо упражнений, вам следует также попробовать другие полезные вещи, которые ваша задница любит больше всего.

Сегодня мы поговорим о нескольких советах по красоте ягодиц, которые помогут добиться гладкой и сексуальной спины.

Вам просто нужно использовать эти советы в своей повседневной жизни и увидеть, как они преобразуют вашу задницу.

Они помогут вам избавиться от ожоговых прыщей, сухой кожи, целлюлита, закупоренных пор и темных пятен.

Постарайтесь получить мягкую, гладкую и красивую попу, которую желает каждый.

Советы для супер мягких ягодиц

Создайте свою домашнюю добычу с помощью этих простых в использовании приемов.

1. Скраб без целлюлита

Предоставлено: Freepik

. Чтобы предотвратить появление прыщей, закупорки пор и прыщей на ягодицах, вы должны осторожно чистить его один или два раза в неделю .

Отшелушивание удаляет слои омертвевших клеток кожи с ягодиц и поддерживает здоровое кровообращение.

Вы можете выбрать любой скраб с салициловой кислотой для супер мягкости.Это важно, если вы склонны к появлению прыщей. В противном случае вы также можете использовать домашний кофейный скраб , , для отшелушивания кожи ягодиц.

Кофе имеет множество преимуществ перед кожей ягодиц. Это не позволяет оранжевым крошечным шарикам (целлюлит) быстро появляться. А также подтяните и укрепите мышцы ягодиц для сексуального вида.

Приготовьте кофейный скраб дома —

• ¾ чашка свежей кофейной гущи
• ¾ чашка оливкового масла
• ¼ стакан сахара

Смешайте все ингредиенты и потрите 5 минут.Он отлично справляется с целлюлитом и приносит удивительные преимущества для кожи.

2. Сухая щетка перед душем

Кредит: Freepik

Сухая щетка — еще один отличный вариант, чтобы пробовать каждое утро перед душем. Он расслабляет мышцы ягодиц, запускает лимфодренаж, выводя токсины из жировых отложений.

Просто потрите сухой щеткой круговыми движениями прямо по ягодице и бедрам. Делайте это регулярно по 5 минут в день.

Помимо избавления от сухой кожи, он также подтягивает кожу и способствует обновлению клеток в этой области.Продолжайте делать это регулярно для достижения наилучших результатов.

3. Не забывайте увлажнять

Как и любую другую кожу, эту область также необходимо увлажнять, если вы мечтаете получить мягкие и большие ягодицы.

Попробуйте использовать крем без масла после душа , если вы не хотите, чтобы вас смущали прыщи на ягодицах, особенно когда приближается сезон бикини.

4. Знай свои продукты для большой попки

Кредит: Freepik

Некоторые продукты действительно добавляют объема вашим ягодицам, например, орехи , коричневый рис, творог, арахисовое масло, грецкие орехи, семена льна, жиры омега-3 и богатый белком лосось.

Подпитывайте эти продукты каждый день. Но , если у вас есть побольше и вы ищете способы его урезать, то вы знаете, что вам нужно сократить.

5. Выбирайте трусики с умом

Чтобы ягодицы были мягкими и гладкими, нужно выходить за рамки стиля ваших трусиков.

Да! Это действительно достойно.

Ткань ваших трусиков имеет огромное значение. Материал, который не задерживает пот и не вызывает слишком сильного трения, поможет вам получить гладкую попу.

Хлопок — это вечнозеленая ткань, и вы также можете выбрать бесшовные трусики , чтобы избежать втыкания эластика в кожу, поскольку это может вызвать давление и повлиять на кровообращение.

6. Сделайте масляный массаж

Предоставлено: Freepik

. Позвольте вашей заднице захватить немного масла, чтобы стимулировать кровообращение.

Для мягкого, гладкого и без прыщиков кокосовое масло — лучшее решение. Фактически, это лучшее решение всех проблем с кожей.

Он контролирует выработку кожного сала, глубоко питает вашу кожу, борется с бактериями и делает вашу кожу более мягкой, чтобы вы могли с уверенностью наслаждаться пляжем.

Еще несколько советов, чтобы получить большую красивую попку

• Пейте много воды
• Выполняйте не менее 30 минут тренировок с приседаниями, выпадами и мостиками
• Продолжайте выводить токсины из своего тела с помощью диеты, рецептов воды и ванны.
• Пейте косметическую воду, чтобы получить больше витаминов
• Избегайте сладких напитков и алкоголя
• Предпочитаю травяной зеленый чай

Эти супер простые советы по заднице, которым легко следовать в повседневной жизни. И самое главное, вам не нужно делать какие-либо средства от собачьей собачки.

Просто простые и действенные способы получить красивую попку.

Итак, дамы! какие полезные советы вы хотите попробовать?

Шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу

Получите максимум удовольствия от тренировки для ягодиц!

Устали от квартиры позади? Мы вас слышим! К сожалению, не у всех из нас была от природы задорная задница. Некоторые из нас плоские, а некоторые провисают. Однако, поскольку ягодицы в основном состоят из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой.И эти шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу, помогут вам придать форму и тонус.

Это означает, что мы можем привести в тонус и проработать ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более упругими, крупными, круглыми или твердыми. Независимо от вашей генетики, вы можете предпринять шаги, чтобы кардинально изменить свой внешний вид.

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, вы должны помнить несколько важных советов.

Прежде всего, выполняя движения в каждом упражнении, важно сосредоточиться на активации ягодичных мышц.Это означает сжимать мышцы при каждом сокращении. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и тверже.

Если вы не задействуете ягодицы, скорее всего, вы сосредоточите внимание на ногах или отводящих бедрах. Это не обязательно приведет к травме, но и не даст желаемых результатов. В конце каждого повторения проверяйте себя, чтобы убедиться, что вы задействовали правильные мышцы.

Во-вторых, вы должны бороться с вашими последними двумя-тремя повторениями. Если вы не почувствуете ожога, вы не увидите результатов! Одна ошибка, которую люди часто совершают в тренажерном зале, — это облегчить себе жизнь.Работайте до предела, чтобы получить более быстрые и впечатляющие результаты.

Для этой домашней тренировки ягодиц мы не будем использовать веса, но это все равно будет сложно. Если вы выполняете все повторения, чувствуя лишь незначительный ожог в мышцах, вы можете увеличить интенсивность, добавив еще 5 повторений, используя утяжелители для лодыжек или добавив полосы сопротивления.

В-третьих, помните, что когда дело касается тренировок, настойчивость является ключевым моментом. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, вы не получите потрясающих результатов.Но если вы будете делать это через день в течение одного или двух месяцев, вы увидите потрясающие результаты. Ваша задница станет более упругой и упругой.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, каждую неделю.

Наконец, четвертый момент, о котором следует помнить, — это диета. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть белок. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы. Для их восстановления организму нужны аминокислоты, которые он может получить только из белка.

Стремитесь съесть около 0.От 5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что 150 фунтов. женщина должна съесть 75 — 150 граммов белка. Увеличение потребления белка также может помочь вам похудеть. Белок переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Веганы и вегетарианцы, безусловно, могут получить те же преимущества, что и мясоеды. Существует множество растительных продуктов, которые обеспечивают белок для наращивания мышечной массы.

Рекомендации для красивой тренировки ягодиц:

• Активируйте ягодичные мышцы при каждом повторении.
• Вы должны изо всех сил выполнять последние два-три повторения.
• Настойчивость — ключ к успеху.
• Съешьте от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Что вам понадобится: диван или журнальный столик, которые можно использовать как скамейку (если у вас есть скамейка — даже лучше!), И коврик или полотенце, чтобы положить их на пол.

Что делать: Выполните все приведенные ниже упражнения по порядку. Отдыхай и повторяй.

Начальный: 1 раунд
Средний: 2 раунда
Продвинутый: 3 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Домашние упражнения для получения красивой попы:

• 50 ударов осла (повторить с другой стороны)
• 25 пожарных гидрантов (повторить на другой стороне)
• Мостик 30 ягодичных мышц со сжатием
• 12 Становая тяга на одной ноге (повторить через другую сторону)
• 12 болгарских сплит-приседаний (повторять через другую сторону)
• 20 приседаний сумо

Если вам понравилась эта домашняя тренировка ягодиц с шестью движениями, обязательно ознакомьтесь с некоторыми другими нашими планами.Добавьте сопротивления с помощью этой тренировки для наращивания ягодиц с использованием утяжелителей для лодыжек или воспользуйтесь нашей 30-дневной трансформацией ягодиц и бедер .

Пинки осла

Пожарные гидранты

Ягодичные мышцы бедра с отжимом

Становая тяга на одной ноге (можно выполнять без веса)

Болгарские приседания

Сумо-приседания

Получите красивую попу за три недели с помощью этой простой программы

Приседания, выпады и становая тяга!

Одна из важных составляющих уверенности и красоты — это научиться любить свое тело таким, какое оно есть. Для многих из нас это означает научиться любить свои изгибы. К счастью, более крупные и стройные ягодицы наконец-то получают заслуженную оценку! Эта процедура для получения красивой попы покажет вам, что именно вам нужно делать!

Ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы, — одни из самых крупных и мощных мышц вашего тела. Однако частые периоды длительного сидения и неиспользования могут вызвать мышечную атрофию, которая приводит к неудачному виду отвисшей попки.

Регулярные упражнения укрепляют мышцы и борются с атрофией мышц.Приседания, выпады, становая тяга, жимы ногами и подъем по лестнице отлично подходят для тренировки этих мышц. Частая работа над ягодичными мышцами и постепенное увеличение веса, который вы используете, позволят вам получить красивую попу раз и навсегда! Вы будете гордиться каждой своей фигурой!

Получите красивую попку за три недели

Что вам понадобится: несколько сетов по гантелей от легких до средних (5-20 фунтов), спортивный коврик или полотенце и ступенька , скамья или прочный журнальный столик

Что делать: Ниже вы найдете тренировку на каждую неделю. Повторяйте тренировку 3 раза в неделю. Вы должны продолжать выполнять свои собственные для верхней части тела , core и кардио-тренировки в течение трех недель.

Мы включили видео, показывающие, как правильно выполнять упражнения. Поддержание правильной формы помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

неделя 1

• 20 приседаний
• 20 выпадов с ходьбой (по 10 в каждую сторону)
• 40 ударов осла (20 с каждой стороны)
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 с каждой стороны)
• 10 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 3 раунда.

2 неделя

• 25 приседаний
• Становая тяга на 20 прямых ног
• 30 выпадов при ходьбе (по 15 в каждую сторону)
• 50 ударов осла (25 с каждой стороны)
• 15 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 3 раунда.

3 неделя

• 30 приседаний
• 40 шаговых выпадов (по 20 в каждую сторону)
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 с каждой стороны)
• 60 ударов осла (30 с каждой стороны)
• 20 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 4 раунда.

Обучающие видео

Приседания

Выпады при ходьбе

Болгарские сплит-приседания

Приседания с прыжком

Становая тяга с прямой ногой

Пинки осла

Что вы думаете об этой программе для получения красивой попы? Какой ход был твоим любимым? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

После завершения этой красивой тренировки ягодиц попробуйте одну из этих замечательных процедур:

Помните, что соблюдение здоровой диеты необходимо , если вы хотите видеть прогресс! Употребление большого количества белка гарантирует, что ваши мышцы будут получать питательные вещества, которые им необходимы для тонуса и подтяжки! Этот 30-дневный тест с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — отличное место для начала.

Не забудьте подписаться на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы узнать обо всех последних и лучших фитнес-программах!

Какая у вас форма попки? Вот как получить лучшую задницу на свете.

10-недельный персональный тренер с полным руководством, посвященный измельчению вашего тела, наращиванию ягодиц и укреплению кора.

Небольшой вкус того, что испытывают клиенты:

Присоединяйтесь к 50 000 другим и получите свое сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

* Подробнее об этом внизу статьи.

Истина без прикрас

Если у вас от природы спортивное телосложение, пышная фигура или гибкая, есть хорошие новости:

Вы можете развить большинство физических качеств, которые всегда хотели, но не получили от матери-природы или своего генофонда.

На самом деле, работая стратегически, каждый может стать лучше, сильнее, подтянутее, увереннее в себе и сексуальнее.

Это реалистичный и полезный результат для всех.

С помощью правильных физических и психологических движений вы можете превратить свое тело в желаемое — сбросить сантиметры, сбросить килограммы и развить в процессе более сильный, скульптурный вид и большую душевную стойкость.

Если цель привести себя в форму, придать форму нижней части тела и подрезать талию в прошлом казалась слишком сложной, возможно, вы пытались достичь ее неверным путем.

Извините, что возложил это на вас, но это чистая правда.

Максимально увеличить свой фитнес-потенциал не так сложно и утомительно, как многие думают.

Он включает четыре критических элемента:

Комбинация силовых тренировок,

Правильный вид упражнений для сердечно-сосудистой системы и

Нацеливание мышц под разными углами для достижения желаемого результата.

Совместите эти краеугольные камни фитнеса со здоровыми привычками питания — улучшите питательные качества ваших продуктов, используя пищу в первую очередь в качестве топлива, регулярно питаясь, стратегически перекусывая, — и вскоре вы станете более стройным, сильным и подтянутым. точеная линия талии и плотный куш.

Некоторые слова вроде «стыковой»

— зад
— зад
— хини
— ягодицы
— зад
— зад
— банка
— щеки
— дерриер
— Fanny
— зад
— зад
— сзади
— зад
— зад

Какая у тебя форма попки?

На самом деле все мы бываем разных красивых форм и размеров. Наши ботильоны выглядят по-разному в зависимости от строения скелета и количества мышц и жира на разных телах.Но независимо от формы вашего скелета, вы можете изменить внешний вид ягодиц с помощью диеты и правильных упражнений.

Подумайте об этом так: человек с ростом 4:11, очевидно, имеет другие возможности для внешнего вида своего тела, чем человек с 5:11. Но у обоих этих людей все еще есть потенциал трансформировать свое тело способами, которые максимизируют его потенциал.

Четыре основных формы Дерьера :

Хотя вы сможете определить, какой тип добычи у вас есть на этих фотографиях, даже если нет точного совпадения, они предназначены только для справки.Мы все слишком разные, чтобы подходить к конкретным категориям!

Форма сердца / груши («A»): Этот тип ягодиц является результатом распределения жира вокруг нижней части ягодиц и бедер, что приводит к увеличению их расширения от талии до

Круглая O-образная форма: Также известный как «пузырчатая попа», этот тип ягодиц является результатом распределения жира по всей щеке ягодиц.

Квадратная H-образная форма: Эта форма является результатом выступающих тазобедренных костей (структура таза) и распределения жира в бедрах (также известного как ручки любви), что придает более вертикальный вид стороны ягодиц.

Перевернутая V-образная форма: V-образная форма становится все более распространенной с возрастом, потому что более низкий уровень эстрогена меняет место накопления жира от ягодиц до средней части. Это дает вид, что нижняя часть ягодиц менее заполнена, чем верхняя, что приводит к V-образной форме.

Неважно, какой тип попки у вас есть, мы позаботимся о том, чтобы вы получили ту форму, которую вы хотите иметь.

Маленькая добыча

Давайте поговорим о твоей дерриере.

Очень важно немного понять, насколько важно здоровье ягодиц для функционирования вашего тела, и познакомиться с различными частями ягодиц, которые необходимо развить для достижения наилучшей общей формы и размера.

Ваша ягодица состоит из чистых мышц и, вероятно, является самой важной мышцей всего вашего тела.

Но ваша попа — это не просто одна мышца — это комбинация трех основных групп мышц, называемых:

Большая ягодичная мышца: самая большая мышца в этой области, отвечающая за разгибание ноги назад и вращение таза и бедер.

Средняя ягодичная мышца: расположена на вершине большой ягодичной мышцы, которая поднимает бревно в сторону и способствует общему равновесию тела.

Минимальная ягодичная мышца: расположена под верхней частью большой ягодичной мышцы и работает со средней ягодичной мышцей.

Хотя большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в этой области, все три группы мышц важны как для вашего повседневного функционирования, так и для формы ягодиц.

Сильные ягодицы помогают поддерживать корпус, снижают риск серьезных травм, улучшают осанку и, конечно же, помогают вашей ягодице отлично выглядеть в любой одежде.

Независимо от вашей генетики, вы можете формировать ягодицы так, как захотите, если вы понимаете, какие формы может принимать ваша добыча, и составляете план действий, который направит вас к вашей цели.

В следующем разделе мы обсудим, почему так много людей находят это трудным, и поможем вам понять, как именно вы можете добиться желаемого образа.

ТОП причин, по которым людям сложно поднимать, формировать и тонизировать ягодицы:

Без «активации» ягодичных мышц (без задействования ягодичных мышц)

Мышечный дисбаланс

Неэффективные методы обучения

Повторение одних и тех же движений снова и снова

Недостаточно силовых тренировок

Перетренировка большой ягодичной мышцы и недостаточная тренировка средней и малой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц

Недостаточное питание

Обучение недостаточно постоянно

Неправильная техника и форма, вызывающие компенсацию с другими группами мышц, такими как четырехглавые мышцы

Неспособность активировать ягодичные мышцы и вместо этого чрезмерная компенсация за счет использования других частей тела для выполнения упражнений, которые вы выполняете, — самый простой способ замедлить ваш прогресс и потенциально навредить себе.

Вторая по величине проблема, ведущая к отсутствию результатов, — это не задействовать каждую часть ягодичных мышц с помощью различных упражнений, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под любым возможным углом.

Тестирование дисбаланса ягодиц

Нарушение баланса ягодичных мышц приводит к неспособности активировать ягодичные мышцы.

Дисбаланс ягодичных мышц очень распространен из-за того простого факта, что из-за малоподвижного образа жизни ягодицы со временем становятся «спящими».

Постоянное сидение в течение длительного времени вызывает напряжение сгибателей бедра и ослабление ягодичных мышц, что приводит к снижению силы и стабилизации ягодиц.

Это снижение силы и активация ягодичных мышц приводит к мышечному дисбалансу и ряду травм нижней части спины и ног.

Вот несколько упражнений, чтобы определить, есть ли у вас дисбаланс ягодичных мышц или трудности с активацией или нагрузкой ягодичных мышц:

1. Встаньте на одной ноге, приподняв одну ногу в течение одной минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

2. Примите положение стола, положив руки прямо под плечи.Отсюда подтяните пресс к позвоночнику, чтобы спина была прямой, и вытяните одну ногу вверх, одновременно сокращая ягодичные мышцы этой ноги как можно сильнее. Затем проделайте то же движение другой ногой.

3. Воздушные приседания: стоя, расставьте ступни на ширине плеч. Держа спину прямо, а пальцы ног направлены вперед, согните ноги в коленях так, чтобы ягодица опустилась к полу. Выполняя это движение, убедитесь, что ваши колени движутся прямо вверх и вниз, а не сгибаются вперед мимо пальцев ног.Повторяйте движение несколько раз, пока оно не станет слишком сильным. Когда становится трудно, обратите внимание, не наклоняетесь ли вы на одну сторону своего тела, когда завершаете движение.

После выполнения этих упражнений ответьте на следующие вопросы :

В первом упражнении была ли одна нога, на которой вы чувствовали себя более устойчиво в конце минуты?

При выполнении вышеуказанных упражнений чувствуете ли вы сокращение ягодичных мышц или чувствуете, что всю работу выполняют подколенные сухожилия и / или квадрицепсы?

Было ли вам легче при выполнении первых двух упражнений сокращать одну сторону по сравнению с другой?

Чувствуете ли вы, что ваши ягодичные мышцы с одной стороны больше или сильнее, чем с другой стороны?

При выполнении упражнения «Воздушные приседания» вы предпочитали одну сторону тела другой, наклоняясь в этом направлении?

Если вы ответили на любой из вышеперечисленных вопросов «да», скорее всего, у вас некоторый уровень дисбаланса ягодичных мышц и / или трудности с активизацией ягодичных мышц. Без коррекции дисбаланса ягодичных мышц и проверки того, что вы активируете ягодичные мышцы, ваши ноги и ягодицы не смогут принять желаемую форму, потому что правильные мышцы не тренируются должным образом. Несбалансированные или неравномерные ягодичные мышцы не только повлияют на качество ваших результатов, но и повлияют на способность правильно и безопасно выполнять практически любые упражнения для нижней части тела! Наша программа борется с проблемами, возникающими из-за дисбаланса ягодичных мышц, за счет специальных мер, направленных на то, чтобы ваши ягодицы правильно «активировались» при выполнении каждого упражнения.

Активация ягодичных мышц

Суровая реальность такова, что большинство людей на самом деле не задействуют мышцы ягодиц во время тренировок.

Когда кто-то действительно понимает важность активации ягодичных мышц, это добавляет совершенно новое качество их тренировкам для мягких тканей.

Активация ягодичных мышц — это всего лишь причудливая фраза, представляющая идею о том, что мышцы ягодиц должны работать или «стрелять» должным образом, когда вы выполняете упражнения, предназначенные для этих мышц.

Активировать ягодичные мышцы — все равно что разбудить их от глубокого сна, чтобы они были готовы к тренировке. Это все равно, что пить кофе по утрам, за исключением ягодиц!

Важные шаги для активизации ягодичных мышц:

1. Создание связи между мозгом и мышцами

Когда вы хотите совершить какое-либо физическое движение, ваш мозг высвобождает нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который стимулирует мышцы двигаться.

Примечательно то, что исследования показали, что чем больше внимания вы уделяете мышце, которую хотите двигать, тем больше ацетилхолина выделяет мозг.

Другими словами, чем больше мысленного внимания вы уделяете мышцам ягодиц при выполнении каждого повторения упражнения, тем лучше мышцы сокращаются и «срабатывают».

Итак, во время тренировки очень важно сосредоточить внимание на своей заднице!

2. Расслабьте напряженные ягодичные мышцы и убедитесь, что они стреляют

Вы расслабляете мышцы ягодиц и активируете их, выполняя простые движения, которые позволяют вам действительно чувствовать сокращение ягодичных мышц, чтобы вы могли стремиться чувствовать одинаковое сокращение во время каждого упражнения.

Мы собираемся начинать каждую тренировку с разминки на эспандере, чтобы разбудить вашу задницу, чтобы вся нижняя часть тела была подготовлена ​​для достижения наилучших возможных результатов.

Хорошие новости: поскольку ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, у них больше всего возможностей для изменений. Результаты придут быстро, если вы поработаете!

Рыбалка

Одна из проблем, с которыми многие люди сталкиваются при тренировке ягодиц, связана с тем, что они думают о ягодицах как о единой мышце.

На самом деле ягодица состоит из группы различных мышц, каждая из которых требует уникальных движений в каждом направлении для нацеливания на разные части для достижения общей наилучшей формы.

Вам необходимо нацелить и развить каждую мышцу, из которой состоит ваша ягодица.

Включая уникальные вариации каждого упражнения, вы убедитесь, что вы последовательно воздействуете на каждую ключевую часть мышц ягодиц и ног, чтобы вся нижняя часть тела развивалась для достижения наилучших возможных результатов.

Почему силовые тренировки важны

Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу

Чтобы ваша туша приобрела оптимальную форму, вы должны развивать ягодичные мышцы со всех сторон.

Проще говоря, силовые тренировки заставляют мышцы расти быстрее, чем другие виды упражнений, из-за дополнительного сопротивления.

Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом в течение дня, что приводит к более быстрым и лучшим результатам.

Ваша «скорость основного обмена» (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете естественным путем в течение дня без упражнений.

Это число может меняться в зависимости от множества факторов.Одним из важнейших факторов, определяющих ваш BMR, является ваша мышечная масса. Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше скорость естественного сжигания калорий!

Важным компонентом «подтянутости» является правильная пропорция и симметрия верхней половины вашего тела по отношению к нижней половине вашего тела.

Когда ваша верхняя часть спины и плечи сильны и в тонусе, ваша талия автоматически становится меньше, давая вам то, что энтузиасты фитнеса называют V-образной формой, также известной как V-Line Taper.

Habit Nest объединилась с Дженнифер Коэн, экспертом по фитнесу и производительности и автором книг «Strong Is The New Skinny» и «No Gym Required», чтобы создать 10-недельную программу, предназначенную для формирования ягодиц и талии.

Как работает журнал

Каждый день пользователям будет предоставляться полная программа тренировки, состоящая из :

Разминка с активацией ягодиц, управляемая тренировка, в которой рассказывается, какие именно упражнения нужно выполнять, как долго, а также с изображениями, демонстрирующими правильное выполнение каждого упражнения.

Ваша задача — следовать распорядку и записывать, сколько повторений каждого упражнения вы выполняете, чтобы четко отслеживать свой прогресс на протяжении всего процесса.

Он разработан с учетом идеального баланса кардио- и силовых тренировок, так что вы на всех уровнях стремитесь к достижению целей своего тела.

Он поставляется с 50 полными видеоруководствами, которым вы следуете во время тренировки, чтобы поддерживать вас воодушевляюще, помогать совершенствовать вашу форму, и вам не нужно рассчитывать время для каждого упражнения, потому что оно сделано за вас!

Это потрясающий революционный журнал тренировок с инструкциями, который не только дает вам всю необходимую информацию, но и служит вашим ежедневным личным тренером на пути к вашей цели.

Вы можете получить свое прямо сейчас, НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ: Badass Body Goals: Booty-Building & Waist Trimming.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

30 минут до красивой тренировки ягодиц

Уже почти сезон бикини, и в купальном костюме нет ничего лучше, чем тонированный костюм для дня рождения, особенно ягодица. Кто не хочет, чтобы у них был отличный вид? Будь у вас пузырь Кардашьян, персик Жизель или что-то совсем другое, он будет выглядеть лучше всего, когда будет вылеплен. Но обычно окурки сами по себе не выглядели так красиво. Нет, нужны тяжелая работа и преданность делу, чтобы вылепить эти ягодицы, чтобы они выглядели так великолепно. Это означает, что не нужно пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодицам, когда вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус. Возможно, даже добавить несколько упражнений, посвященных моделированию ягодиц…

Почему упражнения для ягодиц имеют значение

Знаете ли вы, что ваши ягодичные мышцы нужны не только для красоты? Вот почему:

• Уменьшить боль в спине — Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины, когда они работают? Если у вас нет сильных ягодиц, вся нагрузка будет ложиться на нижнюю часть спины, что увеличивает риск травм позвоночника и болей в спине.Тренировка ягодиц может помочь уменьшить боль в спине, поскольку ягодицы обеспечивают стабильность и силу. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больший вес они могут выдержать и тем меньше нагрузка на поясницу.
• Уменьшите боль в коленях. Если ваши ягодицы не могут выдержать вес вашего движения, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, меняя позу. Это может увеличить нагрузку на колени, что приведет к их травмам и боли. Укрепляя ягодицы, вы улучшаете общую осанку и снимаете вес с колен.Это значительно снизит риск травм колена, особенно при поднятии тяжестей, езде на велосипеде или беге.
• Повышение производительности — Да, сильная задница сделает вас лучшим спортсменом в целом! Новички в беге часто чувствуют боль в пояснице, но обычно это происходит из-за того, что их ягодицы не выдерживают нагрузки. По мере укрепления ягодиц мышцы переносят большую нагрузку, снимая нагрузку с поясницы. Сильные ягодицы легче справляются с боковыми движениями (из стороны в сторону) и помогают повысить устойчивость нижней части тела.Вы можете легче бегать и прыгать благодаря увеличенной силе ягодиц.
• Повысьте подвижность — ваши ягодицы полезны не только для силы! Они работают с мышцами бедра, чтобы двигать ногами вперед и назад. Чем больше вы укрепите мышцы бедер и ягодиц, тем больше у вас будет контроля над ногами. Более высокий контроль означает лучшую мобильность при беге, прыжке и игре.

Насколько важно для вас выполнять упражнения для ягодиц? Очень! И я говорю не только о красивых булочках…

Согласно Runners World, время, которое вы проводите сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья.Даже бегуны, которые много времени проводят сидя, часто страдают от проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Тот факт, что вы сидите на ягодицах, означает, что весь вес вашей верхней части тела приходится на выпрямители позвоночника. Это заставляет мышцы бедра напрягаться, а ягодицы — ослабевать, что приводит к растяжению поясницы и колен во время упражнений.

Чтобы бороться с этой проблемой, очень важно уделять больше времени тренировке бедер и ягодиц. Сосредоточение внимания на ягодицах поможет сохранить силу корпуса и даст вам лучший контроль над нижней частью тела. В конечном итоге это улучшит вашу общую работоспособность и снизит риск травм.

30-минутная 8-ступенчатая тонизирующая и сжигающая жир тренировка для ягодиц

Хотите проработать ягодицы, но у вас нет лишних часов? Вот простая 30-минутная программа тренировки, которая поможет вам привести в тонус ягодичные мышцы с помощью восьми простых движений, сосредоточенных на корах и нижней части тела. К концу тренировки ваши ноги и булочки загорятся! Вы серьезно разовьете силу, выносливость и подвижность нижней части тела, улучшите осанку и снизите риск травм.Что не любить?

Вот восемь ходов, которые вам нужно сделать. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений каждого упражнения для начинающих; два подхода по 20 повторений для среднего уровня и пара по 30 или более повторений для продвинутых кроликов.

1. Приседания

Источник изображения: Popsugar Fitness

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела, руки опущены! Они задействуют мышцы четырехглавой мышцы (бедра), подколенного сухожилия (задней части ног) и ягодиц. Они даже активируют сгибатели бедра и основные мышцы, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Вот как это сделать правильно:

Поставьте ступни на землю пальцами слегка наружу. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Распределите вес в основном на пятках, но держите стопу на земле. Не перекладывайте весь свой вес на пальцы ног или подушечку стопы, так как это плохо для ваших колен.

Если ваши ноги слишком прямые, как правило, колени прогибаются внутрь, поэтому наклон их примерно к 10 и 2 часам полезен, но не пытается «согнуть» больше, чем этот угол.

• Не стойте, расставив ступни дальше ширины плеч (слишком широко). Это приведет к движению ваших отводящих мышц (внутреннюю поверхность бедер), что вызовет нагрузку на медиальную коллатеральную связку (MCL) и приведет к ненормальной нагрузке на хрящ колена и неправильному отслеживанию надколенника. Точно так же не держите ноги в тесном положении (слишком близко друг к другу), так как это может привести к тому, что вы будете распределять вес между пальцами ног, что плохо для ног и колен.

Держите голову вверх, спину прямо, пресс напряженным.Медленно опуститесь вниз, как будто сидя, задержитесь на секунду и вернитесь вверх. Не опускайтесь ниже, чем если бы бедра были параллельны полу; колени должны выходить за пальцы ног. Повторяйте, пока не почувствуете ожог!

2. Выпады

Источник изображения: The Hufftington Post

Если вам нужны крепкие мышцы ног и ягодиц, вам подойдут выпады. Они прорабатывают нижнюю часть тела так же эффективно, как приседания, но по-другому. Раздельная стойка делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и все мышцы должны задействоваться, чтобы опустить вас в выпад и подтолкнуть вас вперед.Выпады связаны с приседаниями как «самым эффективным упражнением для нижней части тела», и они отлично подходят для наращивания ягодиц.

И снова ваше тело будет исправлять недостаток силы ягодичных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Вы ДОЛЖНЫ сохранять прямую осанку верхней части тела, иначе тренировка приведет к напряжению нижней части спины. Придерживайтесь этой позы, и акцент будет сделан на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы!

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз (или нет) и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой.
3. Сохраняя высокий позвоночник и опираясь на пятки, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сложатся под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками.
4. Сделайте паузу, затем отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы не шататься!
5. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

3.Квадратные разгибания бедра

Источник изображения: Dana’s RGF

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также один из самых простых способов сделать, и он не нагружает вашу поясницу НУЛЕВОЙ нагрузкой (в отличие от выпадов и приседаний, если они выполняются неправильно).

Вот как это делается :

Тот факт, что вы переносите весь свой вес на руки и колени, означает, что ягодицы должны делать всю работу по поднятию ваших ног.Это изолирующее упражнение, которое очень эффективно воздействует на вашу задницу!

Для более сложного варианта попробуйте Donkey Kicks. : По сути, это движение включает в себя такое же сокращение ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно телу, вы подбрасываете ее высоко в воздух. Это помогает проработать верхние ягодичные мышцы там, где они соединяются с нижней частью спины. Он повышает стабильность и подвижность, моделируя и укрепляя ягодицы!

4. Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам и пояснице.Если вы придерживаетесь позы моста, вы делаете упор на поясницу. Если вы опускаете и поднимаете бедра, основное внимание уделяется ягодицам. Вот как это делается:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете напряжение в бедрах. Это происходит из-за ограниченной подвижности, распространенной среди новичков в тренировках бедер и ягодиц. По мере тренировки напряжение будет уменьшаться, и ваши ягодицы станут сильнее.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (которая удерживает вас в этом положении) должны будут сокращаться, чтобы ваша нижняя часть тела оставалась стабильной.Определенно отличное упражнение для серьезной силы ягодиц и лепки!

5. Радуга

Радуги на удивление сложны! Вы начнете хорошо, но через несколько повторений почувствуете жжение. Это связано с тем, что ваши ягодичные и бедренные мышцы сокращаются во всем диапазоне движений, поэтому расслабление мышц не происходит. Это будет больно, но оно отлично как для силы, так и для выносливости. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Вот как это делается:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы выполняли это движение медленно и делали только то, на что способны.Если вы вытянете ногу слишком далеко, вы можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшое напряжение в мышцах бедра, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и подвижность. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет сосредоточиться на четвертом столпе фитнеса!

Примечание : Если вы чувствуете жжение в пояснице, значит, вы делаете это неправильно! Огонь должен быть только в ягодицах и бедрах.

6. Ступеньки для коробок

Это «повышение уровня» от Donkey Kicks и Quad Hip Extensions. Это гораздо более сложное упражнение, то есть оно поможет сжечь серьезный жир и нарастить мышцы. Вам понадобится ступенчатая скамья или лестница. Определенно непросто для новичков, но это очень эффективно!

Вот как это делается:

Это невероятно интенсивная тренировка, но она укрепляет ягодицы. Всего через пару подходов вы почувствуете ожог, как рок-звезда!

7.

Плие приседания

Источник изображения: Oxygen Mag

Plies — классический механизм балета / барре, при этом очень эффективный.Комбинируя их с приседаниями, вы отвлекаетесь от квадрицепсов и усиливаете ягодичные мышцы. Ваши ноги по-прежнему хорошо тренируются, но большую часть работы выполняет ягодица. Определенно убийственное движение за красивую попку!

Вот как это делается:

Вы почувствуете легкое напряжение в бедрах, но это нормально из-за вашей широкой стойки и направленных наружу пальцев ног. Если вы чувствуете боль в бедре, немного прижмите пятки.Придерживайтесь этой позы, и вы почувствуете жжение в ягодицах.

8. Разгибание бедра в боку

Это изолирующее упражнение, которое воздействует ТОЛЬКО на мышцы ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших как для силы ягодиц, так и для подвижности нижней части тела.

Вот как это делается:

Это движение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, вы можете потянуть мышцу бедра, так что делайте это медленно и аккуратно.Сосредоточьтесь на сокращении мышц бедра и ягодиц, когда поднимаете и опускаете ногу и дышите через ожог. Контроль — ключ к увеличению вашей силы!

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот полная тренировка и наши советы:

• Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд с 15 секундами отдыха между движениями.
• В упражнениях на одной ноге чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равномерную тренировку обеих ягодиц.
• После завершения первого раунда тренировок дайте себе 60 секунд на отдых и восстановление. Повторите после второго и третьего раунда.

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела, но это движение также послужит хорошей кардиотренировкой. Преодолей боль, и через 30 минут ты будешь в отличной форме!

Полная тренировка

Схема № 1: Приседания, Booty Box, выпады, разгибания бедра на одной ноге, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, разгибание бедра лежа на боку

Отдых 60 секунд

Схема № 2: Выпады, разгибания четырех тазобедренных суставов, приседания плие, разгибание бедра лежа на боку, приседания, коробки для трофеев, ягодичный мостик на одной ноге, радуги

Отдых 60 секунд

Схема № 3: Приседания плие, разгибание бедра лежа на боку, приседания, коробки для трофеев, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, разгибание бедра на четырех ногах

Отдых 60 секунд

Схема №4: Приседания плие, разгибание бедра лежа на боку, приседания, ягодичный мостик на одной ноге

К тому моменту, когда вы завершите Круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны быть в огне. Хороший! Это означает, что вы сильно напряглись и разорвали эти ягодичные мышцы.

Прелесть этой тренировки в том, что вы можете комбинировать и сочетать движения по своему желанию или добавлять веса, чтобы усложнить определенные упражнения. Важно только то, чтобы вы выполняли движения с контролем и правильной техникой, а также заставляли мышцы работать до изнеможения. Вы сразу заметите разницу в своей заднице!

Спасибо компании Positive Health and Wellness за тренировку!

15 простых тренировок для ягодиц и 20 упражнений для больших ягодиц

Если тренировка для увеличения ягодиц — одна из ваших тренировочных целей, возможно, вы хотите получить более персиковый зад.Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В ходе исследования испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своим прогрессом с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

По сути, если ваш IG-канал наполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет Эмили Скай, Джен Селтер кашляет ) тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы сейчас сидите больше, чем стоите взаперти, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может поддерживать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть.И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работа над булочками (сталь: входящие) важна — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, что вызывает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки — не очень красиво) .

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Конечно, вещь.«Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку, чтобы активировать и задействовать определенные мышцы, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц, и она отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».


Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье аргос.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты

1. Приседания глубоко: Глубокие приседания — когда ваши бедра опускаются ниже колен — могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы возвращаетесь в положение стоя.
   
2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
3. Движения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на двух ногах (такими как приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.
20 лучших упражнений для больших ягодиц

Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили за пальцы ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху.

Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы доберетесь до вершины движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю.Повторение.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем медленно опускаться. Повторение.

Ягодичный мостик с метчиком для пальцев ног

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз. Повторите с другой стороны.

Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на бок левым бедром.Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

Горилла на корточках

а) Ноги слегка расставлены на ширине плеч, а руки свешены перед собой, опускаться в положение на корточках. Колени должны быть выше пальцев ног.

b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем протолкнуться пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Петля на коленях

a) Встаньте на колени на земле, например не ставьте задницу на пятки.Для устойчивости положите бедра на колени.

b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 градусов и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и ядро ​​как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

Приведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней, так чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу до тех пор, пока она не окажется на несколько дюймов от земли. Опустите с контролем и повторите.

Импульсные выпады

a) Встаньте в положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено идет над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

Боковой выпад

а) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в стороны, выталкивая заднюю часть тела за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

Рецепт выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу в противоположную сторону.Вы сделаете глубокий реверанс.

б) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Приседания с входом и выходом

а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени двигались над пальцами ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторение.

Прыжки приседания

а) Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.

b) Мощно взорвитесь вверх, толкая пятки и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

Темп приседаний

а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

Темп приседания с прыжком

а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Мощно толкните пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

Прыжки с приседом 90º

а) Из положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка вытянутые пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.

б) Мощно взорваться в прыжке, стараясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

Становая тяга на одной ноге

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

b) Поверните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли.Повторение.

Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!

Попробуйте эти 15 упражнений на ягодицы для увеличения ягодиц

1.

Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы. Все, что вам понадобится, — это эластичный браслет и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Тренировка ягодиц и кора для новичков

Fitness star — и участник WH — Alice Liveing ​​научит вас выполнять упражнения для начинающих, чтобы подтянуть тушу и торс за один раз.

3. Тренировка Blogilates «Поднимите ягодицы»

Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates.Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Тренировка ягодиц без комплектов Занны ван Дейк

Работайте с Занной в реальном времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без комплектов. Это будет гореть. В хорошем смысле, конечно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Домашняя тренировка задницы

У этой тренировки 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома. Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, вам даже не нужно надевать кроссовки. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Тренировка ягодиц со штангой

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить сильные ягодицы с помощью эспандера.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. 15-минутная тренировка группы

Голландская супермодель — и ангел Victoria’s Secret — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может выполняться за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногой, удары ногами и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

11. Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она) . Упражнения, в том числе комбо-ходьба с мостиком, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полутендиноз, полумембраноз), чтобы задница стала лучше.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12. Тренировка корпуса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одного, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

13. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой. Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

14. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу.Все упражнения подходят для новичков, и единственные части набора, которые вам понадобятся, — это две «гири», но это могут быть бутылки с водой, суповые банки или даже бутылки с вином! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.

15. Тренировка с эспандером Киары Мэдден

Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. И ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью эластичных лент и собственного веса.Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться этих важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут.После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув ноги в коленях, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• Держите спину прямо и смотрите вперед
• Держите вес между пальцами ног и пятками равным
• не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Надавите пальцами левой руки на верхнюю часть ягодиц, чтобы левое бедро оставалось слегка наклоненным вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

• Поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
• почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
• Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• не позволяйте коленям выходить наружу
• держите подбородок слегка подтянутым
• сокращайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз каждой ногой.

Советы:

• держите шею вытянутой, а плечи назад
• не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
• , чтобы усложнить задачу, выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
• не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
• держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте следующие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт