Осенняя депрессия что делать: Осенняя депрессия: симптомы, как избежать, чем лечат

Содержание

Существует ли осенняя депрессия?

Серость, дождь, низкие свинцовые облака, холод и ощущение, что драйвовое лето осталось далеко позади. Многим в таких обстоятельствах сложно не впасть в хандру и не начать гуглить билеты в теплые края. Но действительно ли осенняя депрессия – доказанный факт, а не трендовое явление? Попробовали разобраться в ее биологических и социальных предпосылках, а заодно выяснить, что с этим всем делать. 

 

Что такое депрессия и какой она бывает

В последние годы словом «депрессия» часто называют любые проявления хандры: плохое настроение, апатию, бессонницу вкупе с низкой мотивацией и потерей интереса к происходящему, ощущением угнетонности и ангедонией – то есть неспособностью получать удовольствие от жизни. Некоторые современные подходы говорят, что симптомы депрессии в течение двух недель – уже повод обращаться к психологам, другие настаивают на двух месяцах. 

Кроме того, существует целый депрессивный тип личности, депрессивные состояния, а еще – проявления депрессии как симптома какого-то другого недуга, лечения сложными препаратами или последствиями болезни (да-да, ковид – тоже нейротоксичная зараза, после которой может быть гораздо паршивее, чем до).

В целом, популярные статьи часто называют депрессию болезнью нашего времени, но это не совсем так: та же тоскливая гиппократовская меланхолия, если задуматься, – тоже депрессия (да, Триер все правильно понял и визуализировал).  

Депрессии могут быть вызваны и внешними факторами (т.н. реактивная депрессия, от слова «реакция»), и внутренними – например, последствиями болезни или сбоями в работе нейромедиаторов (тех самых молекул волшебных веществ, которые передают сигналы между отдельными нейрончиками у нас в мозге). Психиатры выделяют множество градаций: постоянную и повторяющуюся, однополюсную и биполярную (когда периоды депрессии сменяются состояниями повышенного нервного возбуждения), обычную и соматизированную (то есть проявляющуюся на телесном уровне в виде болезней).

И пусть раньше депрессию связывали с одержимостью дьяволом и прочей чертовщиной, сейчас ее считают медицинской (и совсем не стыдной) проблемой. В целом, психоантропологи говорят, что депрессия развилась как странная форма реакции «замереть». И вообще, этот механизм помогает нам сосредоточиться только на решении самых важных задач, отбросив все «лишнее» (жестокий механизм, не спорим, да и теория сомнительная). 

 

 

И все же – почему в этот самый сезон дождей и опавших листьев все так угнетает? 

Для этого даже есть специальное название –  «сезонное аффективное расстройство».  Есть исследования, которые показывают, что  виной всему – уменьшение светового дня и выработки мелатонина,  вещества, которое наше тело производит под действием солнечного света и которое связано с процессами трансформации всяких белков, нейромедиаторов и окологормональных штук. Мол, это естественно – света меньше, организм перестраивается, серотонина все меньше. Для лечения даже придумали «терапию светом». 

Но недавно все эти исследования поставили под сомнение. На кафедру психологии самого северного университета в мире, который находится в норвежском городе Тромсе далеко за полярным кругом, пару лет назад прибыла американская ученая Кари Лейбовиц – с целью провести реальное практическое исследование, как у местных жителей с наступлением недолгой полярной осени и двухмесячной полярной ночи падает настроение и мотивация что-либо делать. По всем канонам жанра, ее запланированное иследование пошло кувырком: оказалось, что для северонорвежцев серая осень с беспросветными дождями – только этап на пути к радостной длинной зиме. И неважно, что солнце в это время не показывается из-за горизонта – зато можно ходить на работу на лыжах, готовиться к Рождеству, украшать дом, жечь свечи, готовить слоу-фуд вроде пирога с капустой и бараниной и всячески наслаждаться теплым семейно-дружественным общением. 

Закономерен вывод:  а что если осенняя депрессия все же – социальный конструкт?  И хандрим мы не только и не столько из-за непосредственного уменьшения светового дня, но и из-за всеобщей атмосферы уныния вокруг? Все может быть. Датская концепция хюгге – маленького домашнего счастья вопреки внешним обстоятельствам – тоже возникла как реакция на долгий осенне-зимний период.

 

 

С наступлением холодов я сплю все больше и больше. Это нормально? 

Если коротко, то да.

Об этом упоминают Ольга Маслова и Ника Бельская в своей книге о здоровом сне. Сумерки – период времени, который четко улавливается нашим организмом и запускает реакцию «пора спать» (замедляются процессы пищеварения, усмиряется мозговая активность – но это, конечно, все в общих чертах, у всех все индивидуально). Осенью в наших умеренных широтах меняется угол наклона земной оси относительно солнца – а потому период сумерек наступает раньше и длится дольше. Все это считывают наша сетчатка и мозг. 

В итоге может происходить рассинхрон между собственным биологическим временем (индивидуальные процессы и ритмы организма), астрономическим временем (рассветы, закаты, сумерки и глухая ночь) и социальным временем – обусловленными культурой понятиями «утра», «дня», «вечера» и «ночи» и связанных с ними ритуалами. Осенью организм перестраивается – синхронизировать их становится сложнее, а естественной защитной реакцией будет как раз сон. Или постоянное ощущение сонливости, если систематически не высыпаться (да, новый сезон любимого сериала, мы о тебе) и слишком часто пичкать себя кофе и энергетиками.

Избежать биологической причины сонливости они не помогут, а только усугубят рассинхрон – и, как следствие, подавленное настроение. 

 

Еще скажите, что есть, как бурая медведица перед спячкой, тоже нормально. 

Все дело в гормональном балансе. В частности, в выработке гормона лептина, который отвечает за насыщение. А если выработка гормона притупляется (обычно это реакция на уменьшение светового дня), есть хочется все чаще и чаще, а насыщение не приходит. Если что, у животных перед спячкой лептин не вырабатывается вовсе, потому те же бурые медведи на Аляске будут есть лосось, пока не захотят спать (а потом проснутся – и продолжат есть). 

Все логично: наши предки понимали, что зимой с едой будет негусто, потому нарастить бока в сентябре-октябре – правильная идея. Так что не стоит себя за это корить: биологию не обманешь, только зря испортишь настроение. 

 

 

И что со всем этим делать? 

1 /  Депрессия – не стыдная проблема.  И обратиться к специалисту, если тебе плохо, – это нормально. Главное, помни: психолог не будет тебе с порога выписывать антидепрессант, а скорее попытается разобраться, что же вызвало твою хандру. И отправит за медикаментозным лечением только в том случае, если проблема действительно в сбое обратных захватов серотонина. 

2 /  Обуючивай квартиру.  Больше света, больше приятных мест – это тоже может помочь, если твое депрессивное состояние вызвано отсутствием солнечного света и серостью за окном. Обзаведись приятными (на всех уровнях, от визуального до тактильного) вещами, которые согреют тебя изнутри. Тащи в квартиру уютные пледы и одеяла. Позволь себе наконец тот роскошный кашемировый костюм вместо растянутых треников. Лампы, свечки, керамика и текстиль тоже помогут тебе почувствовать, что у осени есть свои преимущества. 

3 /   Обустрой свою зону комфорта  – зону хюгге, которая будет только твоей. С большим теплым пледом, красивой лампой, подставкой под любимую чашку ручной работы. Это может быть отделенный уголок в комнате с креслом и книжной полкой, лежбище на подоконнике и даже чуланчик под лестницей в стиле Гарри Поттера. Главное, чтобы ты чувствовал(-а) себя в безопасности – всем нам иногда нужно укрыться от мирских невзгод в комфортной норе.  

4 /   Найди то, что будет приносить тебе удовольствие:  смотри красивые сериалы, готовь классную медленную еду, слушай винил. Или купи здоровский дождевик, влезь в любимые резиновые сапоги и рвани за грибами. Главное, не переусердствуй и помни, что то, что твой организм экономит силы, – нормально. 

5 /   Обнимайся.  Хоть с любимыми, хоть с котом – помогает! Доказано. 

 

Фото: KoolShooters / Pexels

|

Рубрика: Mindfulness

|

Автор: Valeria Lazarenko

|

1441

ТЕМИ:

  • Психологія
  • Mindfulness

ФК SPARTAK | Фитнес против осенней депрессии

Фитнес против осенней депрессии

Сегодня фитнес является лучшим средством от осенней депрессии.

По крайней мере, об этом заявляют ученые из американского университета г. Дьюка. Им удалось с научной точки зрения обосновать тот факт, что фитнес является наилучшей пилюлей от стрессов и сезонной хандры. Занятия спортом осенью, зимой, впрочем, в любое время года являются стопроцентным антидепрессантом для людей любых возрастов.

На психическом состоянии человека положительно сказываются утренняя пробежка, подтягивания, приседания, занятия на велотренажере, упражнения гантелями и скакалкой. Наукой доказано: во время занятий спортом организм начинает вырабатывать гормон серотонин, который отвечает за позитивный настрой человека. Таким образом, занимаясь фитнесом, вы повышаете настроение, боретесь с психологическими стрессами, бессонницей и нервозностью. Спортивный зал снимет всю негативную энергию, которая накопилась за день. Кроме того, в течение 20 минут занятий спортом в организме начинает выделяться гормон счастья — эндорфин.

Аналогичное исследование провели ученые из Йельского университета (США). Они доказали прямую зависимость между занятиями фитнесом и повышением уровня природных антиоксидантов в человеческом организме. Физическая активность повышает производство природных химических веществ в человеческом мозге, которые работают как антиоксиданты, о чем поведал доктор Рональд С. Думан (Ronald S. Duman).

Фитнес и занятия спортом поглощают негативную энергию и помогают выработке гормона счастья

Как правило, люди страдают депрессией либо после сильного психологического стресса, либо же «от нечего делать». Да-да, это действительно так. Когда голова и тело ничем не заняты, люди начинают выдумывать себе всяческие проблемы, переживать по поводу несуществующих неурядиц. Чтобы занять себя полезным делом и справиться с эмоциональным напряжением, отправляйтесь в фитнес-зал.Данная теория позволяет открыть ученым новые, более эффективные пути стрессотерапии. Занятия спортом в фитнес-зале либо на свежем воздухе снижают симптомы депрессии. Кроме того, после активных физических нагрузок мозг начинает работать по-другому, при этом постепенно ликвидируются симптомы депрессии. В итоге, мозговая активность убивает внутреннее напряжение, которое «съедает» депрессирующего человека изнутри.

С чего начать?

1. Чтобы пережить депрессию с причиной или без, необходимо записаться в тренажерный зал либо на занятия групповым фитнесом и аэробикой. Регулярно посещайте тренировки, чтобы у вас буквально не оставалось времени на плохие мысли.

2. Не стоит искать причину, чтобы пропустить занятие. Поставьте для себя конкретную цель. Даже если в спортивном зале вы не сможете решить какие-либо проблемы, которые вас гнетут, прокачивайте свое тело. Красивая фигура никогда не помешает!

3. Разнообразьте тренировки. Спорт должен приносить вам удовольствие и моральное удовлетворение от проделанной физической работы.

4. Для занятий спортом приобретите новую форму и обувь, которые поднимут настроение и заставят выглядеть еще красивее, стройнее и веселее! Еще лучше — запаситесь приятными душе аксессуарами (новой косметикой после спорта, парфюмом, сумкой, повязкой на голову  и так далее).

5. Лучше всего ходить на групповые занятия, где можно также отвлечься на общение с людьми. Вовсе не обязательно всех посвящать в свои проблемы — поддерживайте разговор и делайте вид, что у вас все отлично! Вот увидите, через время вы и сами себе поверите, что у вас — «no problems»!

6. В обычной жизни мы накапливаем внутри энергию — как положительную, так и отрицательную. Именно поэтому ее необходимо выплескивать наружу. Фитнес-зал — это великолепное место, где нужно оставлять весь негатив и лишний вес, а выходить из него — с новыми силами и положительными эмоциями. Направить свою энергию в нужное русло, а именно, в занятия спортом — это однозначно правильное решение.

7. Если ваша депрессия связана с расставанием с любимым человеком, спортивный зал также поможет решить и проблему личной жизни. Существует великое множество знакомств в спортклубах, которые увенчались счастливой семейной жизнью. В фитнес-центре имеется роскошная возможность познакомиться со стройными, потянутыми, красивыми молодыми людьми, которые следят за своей фигурой и также не прочь познакомиться с девушкой. То же самое касается и представительниц прекрасного пола, которые в спортивных залах легко идут на контакт с противоположным полом.

Как заниматься, чтобы побороть депрессию?

Занятия спортом позволяют расстаться с лишним эмоциональным грузом, который легко может превратиться в тяжелые заболевания. Вы должны понимать, что можете «подепрессировать» день или два, но на третьи сутки необходимо вставать с постели и идти в перед. Вы не настолько плохи, чтобы тратить свое время на переживания и стрессы.

Тренеры рекомендуют заниматься спортом во время периода депрессии со средней интенсивностью. Тренировка должна длиться не менее 30-40 минут, но обязательно 5-7 раз в неделю. Лучше заниматься чаще и понемногу, чем редко, но очень долго. Физическая активность способствует расслаблению мышц. Таким образом, после активных занятий фитнесом ваш организм расстанется с негативной энергией, к вам вернется крепкий сон и хорошее самочувствие.

Активные люди всегда справляются со стрессовыми состояниями лучше тех, кто придерживается малоподвижного образа жизни. Помните об этом, когда осенняя хандра будет медленно к вам пробираться. Ну что, пора в спортзал?

Мы всегда рады видеть Вас, в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

С Уважением, ф/к «Spartak»!!!

Вернуться к просмотру новостей

Что делать при осенней апатии, почему она возникает и что рекомендуют психологи

Осень из-за холода и дождей считается унылой порой. В это время у многих наблюдается депрессия. Это сезонное явление, чаще всего оно проходит само, а психологи считают такое состояние даже полезным в небольших дозах. Почему возникает осенняя апатия и как с ней бороться, рассказала психолог Наталья Зыкова. Специалист уверена, что осень – это не повод для уныния.

Что такое осенняя депрессия, почему она возникает

Осенняя депрессия – это патологическое состояние, в психологии определяется как снижение активности, эмоционального фона и удовлетворенности жизнью на фоне климатических изменений. В первую очередь нужно понимать, что она имеет сезонный характер и достаточно быстро проходит. Депрессия связана с биоритмами и касается всех без исключения живых организмов.

Опасность заключается в том, что некоторые не могут из нее выйти даже после смены погоды. Она тянет за собой дискомфорт в привычной жизни человека.

Осенняя хандра может быть связана со снижением иммунитета в этот период, но чаще всего причина кроется в эмоциональном восприятии действительности. Психолог называет ключевой фактор – отсутствие оптимистических ожиданий из-за окончания лета.

Чаще всего осеннюю депрессию переживают люди с меланхоличным типом темперамента. Но и другие категории также не защищены от сезонной хандры. Но есть определенные люди, которым такое состояние только на пользу. Речь идет о влюбленных и романтических натурах. Осень для таких – источник вдохновения. С наступлением холодов, наоборот, хочется быть ближе к любимым. Это также повод провести спокойно время с хорошей книгой или побыть наедине с собой.

Польза осенней депрессии

Депрессия может возникать не только осенью, это состояние связано больше с эмоциональной наполненностью и личными переживаниями. Поэтому наступить хандра может в любое время. И психолог отмечает, что немного похандрить может быть даже полезно. Человеку нужны паузы в жизни, чтобы перегрузиться. Осенняя депрессия – это возможность передохнуть, получить поддержку из внешнего мира, почувствовать себя слабым и накопить ресурсы для дальнейших действий. Психолог уверяет, что после небольшой хандры обязательно наступит состояние активности.

Распознать осеннюю хандру несложно. Человек ощущает общую апатию, отсутствие силы, резкую смену настроения. Изменения в поведении и снижения активности заметно для других людей. В таком состоянии человек часто чувствует себя нелюбимым, ненужным, брошенным. Именно поэтому близкие должны поддерживать таких людей.

Маленькие радости каждый день

Психолог уверяет, что не стоит бояться осенней депрессии, нужно это время проводить с пользой. Во-первых, это прекрасная возможность отдохнуть. А во-вторых, есть возможность обратить внимание на собственные потребности, выделить главные и следовать за ними. Важно, чтобы осенняя хандра не перешла в сложное патологическое состояние.

Чтобы выйти из такого состояния, всегда можно обратиться к специалистам. Но большинство предпочитают все-таки переживать его самостоятельно. Психологи рекомендуют снижать требования к собственной персоне, немного себя баловать. Маленькие радости помогут вернуть вкус жизни. Любимое блюдо, книга, фильм, одежда – все это принесет комфорт и уют и поможет выйти из состояния апатии.

Нынешняя проблема с коронавирусом только усугубляет ситуацию. Постоянный стрессовый фактор в условиях пандемии лишь увеличивает риск развития депрессивного состояния. Поэтому сейчас особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем.

Осенняя депрессия – симптомы у мужчин и женщин как бороться и что делать

«Унылая пора! Очей очарованье!», – писал Александр Сергеевич Пушкин тогда, когда о депрессии ещё никто не знал. При этом многие отмечали меланхоличное настроение, впадали в тоску и уныние. Шутка о том, что весной и осенью увеличивается число людей с проблемами в области психики, на самом деле правда. В эти периоды действительно чаще обращаются за помощью к психотерапевтам и психологам. Как пережить осень безопасно и не потеряв вкус к жизни, а также причины такого нестабильного состояния разберём в этой статье.

Что это такое осенняя депрессия (меланхолия) и есть ли опасность

Правильное название осенней депрессии – «сезонное аффективное расстройство». Оно наблюдается у 1-3% взрослых людей. Такое состояние значительно снижает качество жизни, поэтому человеку необходима поддерживающая психотерапия и в редких случаях лечение. Часто у пациентов возникают тревожные навязчивые мысли, которые могут представлять опасность для их жизни и здоровья. Это приводит к соматическим заболеваниям (поражением пищеварительной или эндокринной системы), а также может стать причиной суицидальных действий.

Есть также осенняя меланхолия – это снижение настроения, повышенная усталость и другие симптомы, характерные для депрессии, но без значительного снижения качества жизни. Человек выполняет бытовые дела, ходит на работу, но может отказываться от прогулок, встреч с друзьями и хобби. Такое состояние не несёт серьёзной опасности, к нему можно адаптироваться.

Кто в зоне риска

Риск развития осенней депрессии выше у людей молодого возраста. Чем человек старше, тем меньше шансов, что у него возникнет это состояние. Это связано с большей подвижностью нервной системой в молодом возрасте и её стабильностью в зрелом.

Наличие в семье случаев депрессивных или аффективных расстройств повышает шанс развития осенней депрессии. Если у человека в прошлом были эпизоды подобных состояний, риск становится ещё выше. Таким людям нужно очень внимательно отслеживать своё состояние.

Географическая распространённость случаев осенней депрессии такова, что большее количество приходится на северные широты. У жителей южных районов меньше шанс развития этого состояния.

Жители мегаполисов страдают от депрессии чаще, чем люди из небольших городов и деревень. На них давит современный темп жизни, необходимость обязательно делать что-то, а также пробки, давка в общественном транспорте и многие другие последствия урбанизации.

Причины осенней хандры

Феномен осенней депрессии объясняется несколькими теориями. Основная из них – недостаток солнечного света в этот период. Он действует на супрахиазматическое ядро – область в головном мозге в зоне гипоталамуса. Она регулирует сон, аппетит, либидо, влияет на вес, артериальное давление и частоту пульса. При недостатке света работа этой зоны мозга нарушается, что перетекает в сезонную депрессию.

Ещё одна теория тоже выделяет недостаток солнечного света как причину плохого самочувствия. При его дефиците сдвигаются внутренние биологические часы человека. Из-за этого нарушается сон, настроение становится подавленным, происходят гормональные сдвиги. Всё это приводит к развитию депрессивного эпизода.

Из химических веществ, вырабатываемых в организме человека, на возникновение депрессии может влиять серотонин – «гормон радости» и мелатонин – гормон сна. Их выработка зависит от солнечного света и нарушается при его недостатке. Это ещё одна возможная причина сезонного аффективного расстройства.

Симптомы

Осенняя меланхолия протекает схоже с большим депрессивным расстройством, за что её и называют депрессией. Её проявление характерно для осенне-зимнего периода, при этом летом и весной человек чувствует себя хорошо. Основной критерий состояния – оно длится более 2 недель и доставляет человеку моральные страдания и физические проблемы.

Симптомы состояния могут по-разному проявляться у женщин и мужчин. Это связано с естественными колебаниями половых гормонов на фоне менструального цикла.

У мужчин

По официальной статистике мужчины реже испытывают осеннюю меланхолию, но есть гипотеза, что они просто реже об этом говорят и почти никогда не обращаются за помощью. Заподозрить расстройство можно по характерным признакам.

Симптомы осенней депрессии у мужчин:

  • снижение двигательной активности;
  • потеря удовольствия от тех вещей, которые ранее его доставляли, часто отказ от хобби;
  • утрата интереса к любой деятельности;
  • бессонница;
  • потеря аппетита;
  • чрезмерная требовательность и критичность к окружающим и к себе;
  • снижение концентрации внимания;
  • низкая продуктивность на работе;
  • мысли о собственной неполноценности;
  • отсутствие интереса к жизни.

Обычно у такого мужчины пропадает желание ходить на работу, общаться с коллегами. Он становится замкнутым, чаще уходит в онлайн-развлечения: компьютерные игры, сёрфинг в интернете и т. п. Нередко, мужчину в этот период, посещают мысли о том, что он ничего не добился и не достиг, даже если реально это не так.

У женщин

Депрессия у женщин проявляется намного ярче мужской. Таких людей видно невооружённым взглядом, это часто отмечают знакомые и коллеги.

Симптомы сезонного аффективного расстройства у женщин:

  • отсутствие желания следить за собой;
  • гиперсомния – увеличение частоты и продолжительности сна;
  • повышенный аппетит;
  • трудности с запоминанием;
  • рассеянность;
  • плаксивость;
  • перепады настроения;
  • жалобы на чувство собственной ненужности;
  • заниженная самооценка;
  • чувство вины.

Женщина в депрессии выглядит отрешённой от мира. Её перестаёт волновать происходящее вокруг, не хочется болтать с подругами и выходить в свет. Спорт и хобби также часто остаются заброшены.

Нужно ли обращаться к специалисту и когда

При обнаружении у себя одного и более признаков этого состояния можно заподозрить осеннюю депрессию. Важно понимать, что симптомы могут быть вызваны не психическими, а соматическими нарушениями: анемией, эндокринными нарушениями и т. д. Поэтому требуется проведение диагностики для уточнения диагноза.

План обследования:

  • общий анализ крови;
  • определение уровня ферритина;
  • анализ на гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3 и Т4 свободные;
  • оценка уровня витамина D в крови;
  • анализ на половые гормоны: тестостерон, эстроген, прогестерон.

Если по результатам обследований патологий не выявлено, а состояние беспокоит и мешает жить, стоит посетить психотерапевта. Это совершенно не означает, что потребуются препараты, часто лечение ограничивается психотерапией и соблюдением рекомендаций врача.

При наличии суицидальных мыслей нужно немедленно обратиться к психиатру. Многие специалисты частных центров выезжают на дом к таким пациентам. Это особенно важно, если человек плохо переносит медицинские учреждения или переживает о постановке на учёт. Хотя это большое заблуждение, ведь депрессия не входит в перечень заболеваний, при которых необходим психиатрический учёт. Сведения о таком пациенте не поступают на работу или учёбу, не предоставляются родным по телефону и лично без согласия пациента.

Какое лечение нужно: советы психолога

Человеку с депрессией стоит посетить психотерапевта для получения профессионального лечения. Но есть ряд методик, которые помогают стабилизировать состояние дома. Но в любом случае необходимо всегда в первую очередь консультироваться со специалистом, чтобы избежать индивидуальных неблагоприятных последствий.

10 шагов до нормального состояния при осенней депрессии:

  1. Пить витамин D – у абсолютного большинства жителей средних и северных широт наблюдается дефицит холекальциферола, что особенно ярко проявляется осенью и зимой. Врачи рекомендуют принимать профилактическую дозу абсолютно всем людям из этих мест. Обращаем ваше внимание, что дозировку назначает специалист в каждом случае индивидуально. Если ее нарушить могут быть серьезные последствия для почек и печени.
  2. Добавить фототерапию или светотерапию – профилактическое мероприятие ярким светом, помогает справиться с сезонным аффективным расстройством, а также со многими кожными проблемами. Если посещать такое место нет возможности, можно хотя бы сменить лампы дома на более яркие и включать их сразу же, как становится немного темнее, чем днём.
  3. Соблюдать режим и гигиену сна – ложиться и вставать нужно в одно и то же время. За 1-1,5 часа до сна необходимо отказаться от гаджетов и просмотра телевизора. Можно почитать книгу с приглушённым светом, полежать в ванне, заняться бытовыми делами.
  4. Найти приятные занятия – чтобы изменить своё мнение о холодном времени года, нужно найти в нём плюсы. Собирать листья или грибы осенью, заниматься спортом зимой, играть в снежки. Всё это сформирует положительное мнение о времени года и поможет легче его переносить.
  5. Правильно питаться – отказ от жирной и тяжёлой пищи положительно скажется не только на фигуре, но и на самочувствии. Организм перестанет тратить много сил на переваривание еды, и уровень энергии заметно возрастёт. Упор стоит сделать на сезонные фрукты и овощи: они богаты клетчаткой для пищеварения и сахарами для работы мозга и хорошего настроения.
  6. Знакомиться – человек не слишком хочет общаться в таком состоянии, но новые люди помогут заинтересоваться разговорами и будут стимулировать двигаться вперёд. Общение обязательно должно быть реальным, а не виртуальным.
  7. Хвалить себя – завести дневник собственных успехов и фиксировать туда всё, что было выполнено за день. Подходят даже бытовые дела, рабочие задачи, хобби и контакты с людьми.
  8. Развлекаться – часто при депрессии не хочется делать то, что радовало раньше. Значит нужно пробовать что-то другое: новое хобби или развлечение подарит большой заряд положительных эмоций.
  9. Заниматься спортом – физическая активность усиливает выработку серотонина, которого так не хватает людям в депрессии. Лучше выбрать плавание, так как вода успокаивает и расслабляет.
  10. Прогулки – свежий воздух улучшает работу мозга, а также способствует более лёгкому засыпанию.

Если все способы самопомощи уже перепробованы, а улучшение не наступило в течение 2 недель, стоит обратиться к специалисту. Возможно, для коррекции состояния потребуются современные антидепрессанты. Они имеют минимальное количество побочных эффектов и не вызывают привыкания.

Список литературы

  1. Научное исследование врача-психиатра Барниковой М. «Осенняя депрессия».
  2. Научное исследование врача-психотерапевта Е. Наркевич «Сезонная хандра или опасное расстройство».
  3. Смулевич А.Б. Депрессии в общей медицине. Руководство для врачей. М., Медицинское информационное агентство, 2001 г., — 782 с.
  4. Депрессии. Современная терапия/ Подкорытов В.С., Чайка Ю.Ю. – 2003.

Что делать с осенней депрессией | Известия

Как избавиться от сезонной хандры и в каких случаях стоит обратиться к специалисту

При «осенней депрессии» вполне возможно оформить больничный лист на законных основаниях, сообщила юрист Ирина Минина. Но лишь при одном условии — а именно после прохождения соответствующей врачебной экспертизы. Ежегодно на «осеннюю депрессию» жалуются многие россияне, при этом, подчеркивают врачи и психологи, не стоит путать сезонную хандру с настоящим психическим расстройством. Как избавиться от временной апатии и почему нормально грустить осенью — в материале «Известий».

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Больничный при депрессии

Согласно российскому законодательству, больничный лист выдается по результатам экспертизы временной нетрудоспособности пациента, которая проводится в связи с заболеваниями, травмами, отравлениями и иными состояниями, связанными с временной потерей трудоспособности — и в этот список входит и депрессия, сообщила на днях юрист Ирина Минина.

— В случае диагностирования врачом у пациента, например, депрессии, которая не только влияет на психоэмоциональное состояние человека, но и не позволяет ему выполнять рабочие обязанности, должно быть назначено соответствующее лечение и на его время выдаваться листок нетрудоспособности. Так что больничный лист при диагностировании у пациента депрессии может быть выдан, как и при любом ином заболевании, только при соблюдении ряда условий — наличия состояния у больного, при котором он нетрудоспособен, а также прохождения пациентом соответствующего лечения.

Фото: ТАСС/Александр Щербак

Фото: ТАСС/Александр Щербак

Как уточнила юрист, в законе четко прописано, сколько дней пациент может находиться на больничном, в том числе при депрессии. Так, приказ Минздрава России от 01.09.2020 № 925н устанавливает право лечащего врача при выявлении у пациента нетрудоспособного состояния единолично выдать ему больничный сроком до 15 календарных дней включительно, но, учитывая особенности диагноза «депрессия», человеку может понадобиться более длительное лечение.

— Если за 15 дней назначенное лечение не принесло желаемого результата и лечащий врач приходит к выводу, что пациент по-прежнему не способен выполнять свои трудовые обязанности, больничный лист может быть продлен по решению врачебной комиссии на срок до десяти месяцев. При этом каждые 15 дней больничный необходимо будет продлевать, — добавила Ирина Минина.

Причины возникновения «осенней депрессии»

Для начала необходимо понимать, что депрессия — это отдельный вид психического расстройства и в этом смысле оно никак не связано с погодой и временем года, отметила в разговоре с «Известиями» психолог, психотерапевт, директор Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Ирина Макарова. «То, что в простонародье называется осенней депрессией, по сути, не является депрессией в клиническом проявлении, это такое психологическое описание некой эмоциональной подавленности, имеющее временный характер», — заметила она.

При этом, отмечает специалист, осенью это состояние может обостряться не только у людей, страдающих от депрессий, но и у тех, кто не страдает никакими психическими расстройствами. Причин для этого масса: происходит резкий переход от тепла и солнца к холодной и пасмурной погоде, не очень комфортно выходить на улицу, заканчивается отпуск и начинаются, что называется, суровые будни, но фоне чего человеку приходится (несмотря на возможно удрученное эмоциональное состояние) адаптироваться к изменяющимся условиям жизни.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Как правило, в осенне-зимний период количество пациентов всегда возрастает, о чем прекрасно знают все специалисты, рассказал «Известиям» член московского объединения психотерапевтов и медицинских психологов, директор психолого-педагогического центра «Академия успешности» Сергей Тиунов.

— Помимо чисто физиологических моментов (организм понемногу готовится к зиме) влияет и погодный фактор: день становится короче, появляется больше серых красок, солнце выходит всё реже, поэтому организм, так же как растения и некоторые животные, просто готовится к зиме, — отмечает собеседник «Известий». — Даже у здоровых во всех отношениях людей идет некий спад, а что касается людей, которые имеют предрасположенность к осенне-весенним перепадам настроения, то здесь у них идет обострение.

Но в каких же случаях апатия и плохое самочувствие становятся поводом для обращения к специалистам? «Любое изменение в нашем организме — это уже своеобразный звоночек, даже если речь идет о маленьких колебаниях в настроении. Однако наличие суицидальных мыслей, естественно, является поводом обратиться к специалисту, — подчеркивает Сергей Тиунов. — Но это не значит, что при любых колебаниях в настроении надо сразу бежать к психологу или врачу. На самом деле есть практики и методы, которые могут поднять вам настроение».

Как избавиться от хандры

В первую очередь необходимо понимать, что ощущение некой апатии — это вполне нормально для осеннего периода, подчеркивает Ирина Макарова.

— Летом нам было хорошо, тепло, более того, летом люди в основном физически намного активнее, чем, скажем, ближе к зиме. Эти переходы ощутимы для человека: из приятного летнего периода мы переходим в более суровый, и мы не можем это не чувствовать. И в этом смысле нужно признать, что это нормально, в какой-то степени это признак психологического благополучия, психического здоровья, «хорошей» чувствительности и понимания изменений, которые происходят вовне.

Но как справиться с этим чувством? Если человеку не хватает тепла чисто физически, неплохим вариантом будет сходить в сауну, если же речь идет о какой-то душевной теплоте — стоит встретиться с друзьями и устроить приятную вечеринку, повспоминать приятные моменты, советует Ирина Макарова.

На помощь может прийти и правильный рацион, отметила в разговоре с «Известиями» врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Бережная.

Фото: Depositphotos/luminastock

Фото: Depositphotos/luminastock

— Во-первых, в это время года нам особенно не хватает витамина D, который является профилактикой любых инфекций. Рецепторы к витамину D есть во всех клетках организма, и без достаточного уровня этого витамина будет прогрессировать не только депрессия. Сейчас очень много только что созревших овощей и фруктов, поэтому в свой рацион обязательно надо включать свежий урожай. Не стоит пренебрегать и хорошей физической нагрузкой — и этого будет достаточно для хорошего самочувствия осенью.

Своими рекомендациями поделился и Сергей Тиунов. Для начала специалист советует добавить ярких красок в свой гардероб — оранжевые, красные цвета. «Например, для женщин это может быть какой-то яркий шарфик, браслет. Это будет радовать не только вас, но даже ваши коллеги по учебе или работе могут это заметить и сделать комплимент, что также поднимает настроение», — отметил он.

Известный факт, что удовольствие приносит и общение с животными и детьми, подчеркивает Тиунов. «Кроме того, нужно общаться с друзьями — можно по телефону, но лучше живьем, ходить в гости. Мы забыли, что такое зайти на чашечку чая, — отмечает специалист. — В целом надо оптимистично смотреть на жизнь, радоваться всему окружающему и наслаждаться каждым днем».

Что делать, если накрыла осенняя депрессия — Рамблер/женский

Многие воспринимают осеннюю хандру как что-то выдуманное, но это не так. Осень — одно из самых сложных эмоциональных времен года для человека, его даже называют сезонным аффективным расстройством. Это связано с дефицитом солнечного света, снижением концентрации кислорода в воздухе и иммунитета, активной выработкой гормона мелатонина, что вместе с личными причинами приводит к плохому самочувствию.

Вместе с клиническим психологом Денисом Ивановым разбираемся, что делать, если осенью вас «накрывает» особенно сильно.

Хандра — это лишь следствие, и важно разобраться, что за ней скрывается. В когнитивно-поведенческом подходе психотерапии основная работа ведется с убеждениями и мыслями. Именно в них скрыта причина плохого самочувствия. Когда вы меняете отношение к тому или иному раскладу вещей, вы регулируете свое состояние и поведение. Также и с хандрой: должен быть наиболее сбалансированный подход «да, я не терминатор, мое состояние может меняться. Сейчас мне грустно/плохо/тоскливо, но это меня не парализует, я могу и буду действовать дальше».

Не скрывайтесь за маской вечного позитива или неунывающего офисного сотрудника. Признайте, что у вас хандра. Таким образом вы морально подготовите себя к изменению ситуации. Дальше спросите: что дает это состояние? Испытывая хандру, мы включаем энергосберегающий режим, и это очень удобно: любые проблемы и задачи можно свалить на хандру, плохое настроение и время года. И наоборот, требуются внутренние ресурсы, чтобы преодолеть эти чувства. Это подразумевает работу над собой, к чему многие не готовы.

Начинайте постепенно: проводите время с друзьями, семьей, сходите на спорт, прогулку, в кино, запишитесь на массаж, попробуйте новое хобби. Необходимо вдохновиться и получить заряд энергии, чтобы появилось желание встать с дивана и оставить оправдания.

Соблюдайте режим

Важно помогать организму: правильно питайтесь, вовремя ложитесь спать, выполняйте достаточное количество аэробной нагрузки.

Также добавьте больше света: полумрак вызывает депрессивное состояние. Гуляйте днем, домой купите стильные и необычные лампы, светодиодную разноцветную гирлянду, зажигайте свечи, покидайте офис на 15-20 минут и выходите на свежий воздух, особенно если работаете в помещении без окон.

Оставьте лекарства

Не занимайтесь самолечением и не назначайте себе антидепрессанты. Кто-то решит, что это легкий и быстрый способ улучшить настроение и избавиться от тревоги. На самом деле, это серьезные лекарства, неправильное употребление которых ведет к серьезным последствиям. Лучше пейте чай: травяной, с листьями мяты, шалфеем или успокаивающий сбор. Напиток гармонизирует состояние, что помогает крепче и спокойнее спать.

Посетите эндокринолога

Не вините себя и не занимайтесь самокопанием: почему другие проходят курсы по самообразованию, бегают марафоны, становятся успешными в карьере, знают, чего хотят, а я не могу встать с дивана? Часто причиной таких состояний становятся не плохое настроение и навязчивые мысли в голове, но и физическое состояние — вам просто не хватает витаминов.

Запишитесь к эндокринологу, который обозначит проблему и назначит необходимые анализы. Причиной плохого самочувствия бывает недостаток витаминов группы В, D, E, магния, железодефицитная анемия и многое другое.

Говорите с близкими людьми

Многие из нас замалчивают беспокойство, и со временем это состояние начинает морально душить. Если нет возможности сходить к платному специалисту и вы понимаете, что не справляетесь с проблемой самостоятельно, поищите психолога на бесплатных ресурсах. Большинство выпускников и начинающих работников сидят на всевозможных форумах и проводят безвозмездные консультации для профессиональной практики и опыта.

Если не хотите искать, поговорите с кем-то из окружения. Неважно, с кем: с мамой, братом, другом, коллегой. Главное, чтобы вы доверяли человеку и понимали, что собеседник готов выслушать и помочь. Забудьте о стеснении и оставьте лишние мысли; вы не обуза и не вешаете свои проблемы на чужих. Не доводите себя до состояния, когда мир видится черно-белым: звоните, пишите, назначайте встречи, находитесь в социуме, чтобы ваше состояние не усугубилось негативными последствиями.

Осенняя депрессия | «Вечерний Саранск Mедиа»

С приходом осени многие замечают, что все чаще и чаще портится настроение, наваливаются тоска и тревога, которые отравляют и без того непростую жизнь. Врачи называют это состояние емким словом — депрессия. Что же делать, если для поэта осень — «очей очарованье», а вам в эту «пору прекрасную» просто не хочется жить? Как справиться с депрессией, а еще лучше — как ее избежать? Об этом рассказывает главный специалист по данной теме — психиатр Минздрава России, руководитель Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии им. В.П. Сербского Зураб Кекелидзе.

— Зураб Ильич, в медицине есть такое понятие: осенняя депрессия — или это «народный» термин? 

— В медицине нет такого понятия, как «осенняя» или «весенняя» депрессия. Но именно в это время к врачам обращаются люди, которым уже имеющиеся психические расстройства доставляют очевидные страдания. Осенью и весной, то есть в переходные периоды, любые психические заболевания обостряются. И человек, который знает о том, что у него есть то или иное расстройство, в эти периоды должен быть внимательнее к своему здоровью.

— Может быть, можно как-то заранее подготовиться к этому неблагоприятному для психики периоду и более спокойно его пережить?

— В осенний период обязательно нужно хорошо высыпаться. Сон должен быть не менее восьми часов. Причем ложиться желательно не позднее 11 часов вечера. Это необходимо всем людям, которые стараются беречь здоровье и нервы.

— То есть летом в режиме могут быть погрешности, а осенью нужно быть более дисциплинированным?

— Именно так! Осенью темнеет раньше, а рассветает позже. А человек в темное время суток должен спать. Хотя мысль о том, что дневным сном можно восполнить ночные пробелы, сама по себе неплохая. Но если человек днем работает, то поспать в обеденный перерыв ему едва ли удастся. И даже если такая возможность имеется — все равно самым благоприятным для полноценного отдыха считается время с одиннадцати вечера до семи утра или с полуночи до восьми утра. 

— Но молодежь сегодня живет немного в другом режиме…

— Увы, это так. Но даже если вы молоды, я не рекомендовал бы ложиться спать в три часа ночи и спать до часу дня. Нервная система человека очень пластична, а мы ее часто не щадим. К сожалению, большая часть работающего населения спит по пять-шесть часов в сутки. Да еще ссылаются на исторические примеры: мол, такой-то полководец или гений спал всего по три-четыре часа! Не верьте этим легендам! Как и популярной в народе поговорке: «Отоспимся на том свете!». Говорю с полной ответственностью: чтобы сохранить здоровье — и психическое и физическое — спать нужно не меньше восьми часов!

 

Последствия

— А если человек мало спит, живет без режима — как это может сказаться на его самочувствии? 

— А вы попробуйте рассказать одному и тому же человеку один и тот же анекдот сначала в понедельник утром, а потом — в субботу вечером. Уверяю вас: реакция будет совершенно разной! Или другая ситуация. Утром в понедельник подчиненный приносит начальнику бумагу на подпись. Тот читает, но вникнуть в документ не может. Зовет помощника, но и он в состоянии ступора. В итоге дело откладывается до пятницы. А к пятнице все так устали, что решение вопроса переносят на понедельник. Так и кочуют эти нерешенные вопросы с недели на неделю — месяцами, а порой и годами…

— Человек может сам у себя распознать депрессию или здесь обязательно нужен специалист? 

— Самостоятельно определить наличие депрессии трудно. Но есть симптомы, которые наиболее выражены у наших пациентов именно в эти переходные периоды — осенью и весной: постоянное плохое настроение, снижение продуктивности деятельности, потеря концентрации внимания, бессонница. Все они свидетельствуют о наличии депрессии. Но самым главным критерием, пожалуй, являются мысли, которые приходят в голову течение  дня. При наличии депрессии преобладают неприятные мысли, которые волнуют, вызывают тревожность, в итоге человек перестает верить в будущее, в себя. Если вышеперечисленные симптомы вы вдруг у себя обнаружили — обратитесь к врачу-психотерапевту. Можно позвонить по бесплатному телефону «горячей линии», и квалифицированные специалисты анонимно окажут вам помощь. Такие службы сегодня действуют практически по всей стране.

— Для борьбы с депрессией кто-то осенью запасается успокоительными средствами — валерианой, пустырником, различными БАДами с седативным эффектом. Это правильно? 

— Перед тем как принимать любой лекарственный препарат, нужно проконсультироваться с врачом. Пить валерьянку потому, что ее соседка «любит», не следует. Лечение психики человека — вещь серьезная и требует индивидуального и продуманного подхода.

В отпуск — осенью!

— Что вы советуете пациентам в том случае,  если они приходят к вам с жалобами на плохое «сезонное» самочувствие?

— Совет простой: собирайте чемоданы и отправляйтесь в отпуск! Однажды ко мне пришел на прием мужчина средних лет с самыми разными жалобами на здоровье. Долгое время он ходил по врачам, проходил обследования, но никто не мог определить причину его недомогания. В ходе беседы выяснилось, что вот уже тринадцать лет он не ходил в отпуск. Назначать лечение в такой ситуации не имело никакого смысла. Я так и сказал пациенту: «Приходите после отпуска». Кстати, зачастую те, кто берет отпуск летом, допускают ошибку. Летом везде хорошо! А отдыхать нужно осенью или весной — чтобы увеличить для себя количество теплых и солнечных дней в году. Так же серьезно я призываю подходить к выбору места для отдыха. Нередко люди возвращаются из отпусков уставшими, и часто этому виной большая разница во времени между местом проживания и местом отдыха. И половина отпуска уходит на то, чтобы организм адаптировался под другой часовой пояс. Лучше всего отдыхать в странах, с которыми у нас не слишком большая разница во времени. 

Главное — умеренность

— Зураб Ильич, а правда, что там, где круглый год солнце, депрессий не бывает? Вот, например, в Бразилии люди веселее, раскованнее и эмоциональнее, чем в северных странах. Это как-то связано с климатическими условиями? 

— Многие люди действительно полагают, что, когда аргентинцы идут на работу, они танцуют. Если бы в Бразилии люди жили так легко и весело, как многим кажется, ежегодные карнавалы были бы им не нужны. Да, там солнце светит почти каждый день, в то время как в Москве и других регионах нашей страны солнечных дней не так много. Но вместе с тем надо сказать, что человек изначально приспосабливается к тому месту, где родился и живет. И когда соотечественники едут в жаркие страны, например в Африку, где круглый год светит солнце, они с трудом приспосабливаются к непривычному для них климату. Более того, иммунитет жителей средней полосы в принципе не приспособлен для жарких стран. Иммунная система аборигенов Африки способна переносить различные инфекционные заболевания, а у наших соотечественников такой защиты нет. Поэтому наши туристы зачастую возвращаются из путешествий с различными экзотическими заболеваниями. Что же это за отдых, после которого надо лечиться?..

— Зураб Ильич, напоследок скажите, какая ваша главная рекомендация на осенний период? Что нужно сделать, чтобы эта «унылая пора» стала «очей очарованьем»?

 — Будьте умеренны во всем. Древние греки считали это качество — умеренность — одним из главных. Здоровый образ жизни — залог физического и психического здоровья человека. И наша жизнь будет полноценной и здоровой настолько, насколько мы будем беречь себя и наших близких.

Сезонное аффективное расстройство (САР): симптомы и лечение

Не все боятся зимы (привет конькобежцам и лыжникам!). Но жизнь естественным образом замедляется в холодные месяцы. Дни становятся короче, света становится меньше, и многие из нас реагируют на это тем, что избегают стихии. Мы паркуемся перед телевизором или прячемся под одеялом, чтобы согреться — человеческая версия зимней спячки. Некоторым нравится сезонная тишина, уют и снежные дни.Но если вы избегаете стихии и чувствуете, что становитесь более сварливым или раздражительным, когда на другой стороне планеты солнечнее, вы можете задаться вопросом, не является ли это чем-то большим, чем просто преходящий сезонный спад. Более конкретно, вы можете задаться вопросом: есть ли у меня сезонное аффективное расстройство?

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это категория депрессии, возникающая в определенное время года. Большинство людей замечают симптомы САР, начинающиеся в ноябре и усиливающиеся в зимние месяцы по март (холодные месяцы в северном полушарии).Хотя существует и весенне-летняя версия расстройства (известная как обратное САР).

Если вы заметили изменения в характере сна, уровне энергии/продуктивности и постоянное угрюмое настроение, у вас может быть сезонное аффективное расстройство. Чтобы получить официальный диагноз САР, вы должны пережить не менее двух лет депрессии с сезонным характером или приступами депрессии, которые начинаются в определенное время года и полностью проходят в другое время года. 1

Каковы наиболее распространенные симптомы САР?

Поскольку САР является разновидностью большой или клинической депрессии, а не уникальным расстройством психического здоровья, любой симптом депрессии также является симптомом САР. 2

Однако некоторые симптомы особенно часто встречаются у людей с зимним САР, в том числе:

  • Усталость
  • Низкое энергопотребление
  • Проспать
  • Повышенный аппетит
  • Тяга к углеводам
  • Прибавка в весе 2

Менее распространенная форма САР, возникающая летом (обратный САР), может с большей вероятностью вызывать такие симптомы, как:

  • Низкий аппетит
  • Потеря веса
  • Бессонница
  • Агитация
  • Беспокойство
  • Беспокойство
  • Эпизоды агрессивного поведения 2

Каждый подтип САР (более распространенный «зимний» и более редкий «летний» обратный тип) часто сопровождается несколько необычными депрессивными симптомами, по словам Рэймонда Лама, доктора медицинских наук, профессора и заведующего кафедрой исследований депрессии в Университете Британской Колумбии.

«Из многих исследований мы знаем, что некоторые из наиболее нетипичных симптомов депрессии чаще встречаются у людей с зимней депрессией, — говорит доктор Лам. «Вместо бессонницы те, у кого зимняя депрессия, могут спать слишком много. Вместо низкого аппетита они имеют больший аппетит и испытывают тягу к углеводам. Вместо похудения они набирают вес. У них также более выражены признаки энергетической усталости, чем у людей с другими типами депрессии».

Дин Маккиннон, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Джона Хопкинса, сравнил общие симптомы зимнего САР, такие как сонливость и повышенный аппетит, с своего рода спячкой.«Люди в северном климате с более коротким днем, как правило, хотят закрыться. Возможно, когда-то это было адаптивно, чтобы наедаться в зимнее время и находить пищу», — объясняет доктор Маккиннон.

Другие распространенные симптомы как при стандартной большой депрессии, так и при САР включают:

  • Депрессивное настроение
  • Чувство безнадежности
  • Истощенные энергетические уровни
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Изменения сна и аппетита
  • Потеря удовольствия от деятельности
  • Мысли о смерти или самоубийстве

Отличается ли САР от других форм депрессии?

Проще говоря, это тип повторяющейся глубокой депрессии с сезонным характером.Люди с САР переживают депрессивные эпизоды в определенное время года, чаще всего в зимние месяцы.

Если у вас САР, ваши симптомы, скорее всего, исчезнут, когда сменятся времена года и вернется солнце. Если вы заметили, что это переключение происходит ежегодно, вы можете претендовать на диагноз SAD. 2   Конечно, симптомы могут различаться по степени тяжести. Зимняя хандра — менее тяжелая форма САР (см. пояснение « Это САД или Зимняя хандра? » ниже).

Если у вас САР, это может быть связано с тем, что в вашем организме возникают проблемы с регулированием нейротрансмиттера серотонина, нейротрансмиттера, который, как считается, отвечает за баланс настроения (в некоторых исследованиях более низкие уровни серотонина были связаны с депрессией).Витамин D, вырабатываемый солнцем (и содержащийся в некоторых продуктах), помогает активировать серотонин. Считается, что меньшее воздействие солнечного света в зимние месяцы означает меньшее производство витамина D.

Другой возможной проблемой может быть перепроизводство. Темнота (как в помещении, так и на улице) сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Чем больше мелатонина вырабатывает организм, тем больше вы спите и теряете энергию.

Биполярное расстройство, ранее известное как маниакально-депрессивный психоз, представляет собой еще одну форму депрессии, которая характеризуется сочетанием подъемов (мании) и спадов.Симптомы как большого депрессивного расстройства, так и биполярного расстройства могут иметь сезонные триггеры, что может объяснить, почему до 20% людей с клинической депрессией и около 20% людей с биполярным расстройством также страдают САР. 3

САР часто сочетается с другими расстройствами, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), алкоголизм/зависимость и расстройства пищевого поведения, и в результате может быть значительно недодиагностирован. Лечение каждого состояния может быть разным, поэтому важно точно поставить диагноз.

Факторы риска САР: наиболее подверженные риску группы
  • Женщины . САР диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
  • Те, кто живут дальше всех от экватора . SAD чаще встречается в районах далеко к северу или югу от экватора.
  • Люди с семейным анамнезом САР или других видов депрессии.
  • Люди с депрессией и биполярным расстройством.
  • Подростки. 2

САР чаще всего встречается у молодых взрослых женщин (хотя у некоторых детей и подростков оно также развивается). Женщины, которые работают посменно, например медсестры или другие медицинские работники, подвергаются повышенному риску САР, поскольку они компенсируют потерянные часы сна в дневное время, когда светит солнце. Тяга к углеводам, частый пересыпание и сильная усталость в зимние месяцы — частые жалобы. 4

Факторы риска САР: наиболее подверженные риску группы

Что вызывает сезонное аффективное расстройство?

Как и другие виды депрессии, САР — это сложное состояние, которое, вероятно, вызвано множеством факторов, таких как окружающая среда и генетика.Что именно происходит в организме, чтобы спровоцировать САР, еще полностью не выяснено, но общая теория заключается в том, что сезонные изменения могут нарушить биологические часы организма, влияя на регуляцию сна, настроения и гормонов. 2, 7

Близость к экватору играет важную роль в SAD, потому что люди, живущие дальше от экватора, испытывают большую разницу в количестве дневного света между летом и зимой (летние дни длинные, а зимние дни короткие). Разница в дневном свете между летом и зимой может сбить ваши биологические часы. 2, 7

Биологические часы нашего тела говорят нам, когда просыпаться и когда ложиться спать. Он также играет роль в регулировании различных химических веществ и гормонов, влияющих на сон, настроение и многое другое. 8

Нормальная работа наших биологических часов частично зависит от света — когда на улице светло, тело должно бодрствовать, а когда темнеет, пора спать. Сокращение светового дня зимой может сбить эту закономерность. 8

Нарушение биологических часов организма может вызвать цепочку неблагоприятных реакций в организме, которые могут играть роль в возникновении САР, в том числе:

  • Дисбаланс ключевых химических веществ мозга, таких как серотонин. Считается, что все виды депрессии связаны с изменениями в том, как мозг вырабатывает и использует серотонин, нейротрансмиттер, который помогает контролировать ваше настроение. Вот почему многие распространенные антидепрессанты работают, увеличивая количество серотонина, доступного для использования мозгом. Сезонные изменения могут вызвать дисбаланс серотонина у людей с САР. 2
  • Изменение выработки мелатонина в организме. В ответ на темноту организм вырабатывает мелатонин, гормон, регулирующий сон.Секреция мелатонина шишковидной железой обычно подавляется воздействием света. Сокращение светового дня зимой может привести к таким симптомам, как усталость и сонливость, связанные с изменением уровня мелатонина. 2
  • Недостаток витамина D. Прямое воздействие солнечных лучей побуждает наш организм вырабатывать витамин D. Люди получают большую часть необходимого витамина D через солнце. Зимой, когда дни короче, уровень витамина D может снижаться. У людей с САР с большей вероятностью может быть недостаточный уровень витамина D.Некоторые исследования также связывают более низкие уровни витамина D с возможным депрессивным настроением и энергией, но необходимы более масштабные испытания, чтобы подтвердить, что витамин D можно использовать в качестве антидепрессанта. 2

Людям, которым не нравится холодный зимний воздух и пасмурные, ветреные дни, следует знать, что исследования показывают, что САР не связан с температурой, снегопадом или облачным покровом. 9

Сезонная депрессия или зимний блюз? Когда я должен позвонить врачу?

Когда на улице мороз, а световой день быстротечен, многие из нас направляются на диван.Почему бы не остаться дома, свернуться калачиком под одеялом и весь день смотреть Netflix?

После 10-го эпизода может наступить лень и вялость. Что еще хуже, может быть, вы проспали и съели немного больше, чем обычно. Вся эта бездеятельность способствует чувству подавленности. Итак, как узнать, это САР или что-то более легкое?

Вот почему сезонное аффективное расстройство представляет собой континуум, от легкого до тяжелого. Людей, страдающих «зимней хандрой», гораздо больше, чем тех, у кого есть официальный диагноз СТР. 7

Легкие случаи, которые не соответствуют клиническим критериям диагноза САР, все же, вероятно, будут эффективны при лечении, поскольку нелеченая депрессия во всех ее многочисленных формах подвергает вас большему риску развития полномасштабной депрессии. 10

Еще одна связанная с зимой причина беспокойства и стресса, которая может спровоцировать депрессию, но не то же самое, что SAD, — это сезон отпусков и/или послепраздничное настроение, которое следует за ним.

Независимо от того, являются ли ваши симптомы легкими или более тяжелыми, запишитесь на прием к своему лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья.Проверьте, действует ли на вашем рабочем месте программа помощи сотрудникам, которая предлагает бесплатные консультации или направления к поставщикам услуг в вашем сообществе.

Чтобы получить наилучший уровень обслуживания, сядьте и подумайте перед приемом. Поиграйте в детектива и сделайте несколько заметок о частоте и характере ваших симптомов, других проблемах с психическим и физическим здоровьем, которые у вас есть, и наблюдениях о том, что помогает вашей депрессии или усугубляет ее. Вы чувствуете себя лучше, когда проводите день на свежем воздухе или когда зимой отправляетесь в отпуск в более южное место?

Запишите конкретные вопросы к своему врачу и добавьте их в свой список:

  • Что может быть причиной моих симптомов вместо САР?
  • Какие методы лечения помогли вашим пациентам в прошлом?
  • Вы бы порекомендовали психиатра по месту жительства?
  • Могу ли я изменить свое поведение сегодня, чтобы улучшить свое настроение?
  • Есть ли письменные ресурсы, которые вы бы порекомендовали?

Когда вы находитесь в кабинете врача, он или она может провести медицинский осмотр или лабораторные анализы, чтобы исключить другие физические причины вашей депрессии.Врач также может порекомендовать вам посетить психиатра для более тщательного обследования.

Варианты лечения САР

Как и в случае любой проблемы с психическим здоровьем, универсального лечения не существует.

По словам доктора Маккиннон, люди часто переходят к самодиагностике САР, но это не рекомендуется. САР является серьезным заболеванием, и обращение за медицинской помощью может помочь предотвратить будущие эпизоды. 9

Ваш врач может порекомендовать один из следующих методов лечения или их комбинацию:

Светотерапия

Светотерапия включает ежедневное воздействие яркого искусственного света через специальную коробку или лампу.

В течение определенного периода времени — обычно утром — кто-то, кто проходит светотерапию по поводу зимнего САР, будет сидеть перед устройством каждый день с ранней осени до весны, пока симптомы не исчезнут. 2, 7, 10

Несмотря на то, что вы не можете закрывать глаза во время этой процедуры, светотерапия не требует, чтобы вы смотрели прямо на свет, поэтому вы можете сидеть, читать, пить утренний напиток или завтракать, получая пользу от процедуры. 7

Процесс имитирует воздействие солнечного света, помогая сбросить биологические часы организма и стабилизировать дисбаланс нейротрансмиттеров и гормонов, таких как серотонин и мелатонин. 2, 7, 10

Поскольку считается, что снижение воздействия света зимой является основной причиной САР, светотерапия часто является первой линией лечения зимнего САР. Исследования показывают, что он может быть эффективным средством лечения САР сам по себе или в сочетании с другими методами лечения, согласно большому обзору нескольких исследований. 2, 7, 10

Вам не нужен рецепт, чтобы получить устройство для светотерапии, но вам определенно не следует покупать его в Интернете, не посоветовавшись с врачом.Хотя лайтбоксы, как правило, безопасны для большинства людей, они не регулируются, как лекарства, отпускаемые по рецепту. 10

Убедитесь, что используемый вами лайтбокс отфильтровывает все или большинство вредных ультрафиолетовых лучей и специально разработан для лечения САР. 11

Лайтбоксы должны излучать больше света, чем обычная лампа в вашем доме, чтобы иметь эффект. Более яркие устройства потребуют от вас проводить меньше времени перед ними. 10, 11

Ваш врач сообщит вам о подходящей для вас продолжительности и интенсивности света.

Обычно лайтбоксы должны:

  • Световой поток от 2 000 до 10 000 люкс
  • Минимальное выделение УФ-излучения 10, 11

Ваш врач может порекомендовать вам использовать лайтбокс:

  • Рано утром
  • На время от 30 минут до двух часов (в зависимости от интенсивности света)
  • На расстоянии около двух-трех футов от лица
  • С открытыми глазами, но не глядя прямо на свет 10, 11

Несмотря на то, что светотерапия в целом безопасна и хорошо переносится, она не является абсолютно безвредной и небезопасной. 2, 7, 10, 11

Светотерапия может быть небезопасна для людей с прошлыми или текущими проблемами со зрением, такими как глаукома, катаракта или повреждение глаз, связанное с диабетом, поскольку она потенциально может вызвать дальнейшее повреждение глаз. 7, 11

Он также может вызывать маниакальные симптомы, поэтому людям с биполярным расстройством не следует проходить светотерапию без разрешения врача и тщательного наблюдения. 7, 11

Светотерапия также может вызывать побочные эффекты, в том числе головную боль, напряжение глаз, тошноту и возбуждение.Изменение интенсивности или продолжительности воздействия света или расстояния между вами и устройством может облегчить эти побочные эффекты. 7, 11

Лекарство от САР

Если световая терапия не помогает или сама по себе недостаточна для облегчения ваших симптомов, врач может порекомендовать лекарства.

Как и другие виды депрессии, САР можно лечить с помощью класса рецептурных препаратов, называемых антидепрессантами.

Антидепрессанты в первую очередь эффективны для предотвращения САР у людей с предсказуемыми ежегодными приступами депрессии.Например, люди с повторяющейся зимней депрессией могут начать принимать антидепрессанты ранней осенью, до появления симптомов. 12

Когда осень переходит в зиму и люди с САР склонны впадать в депрессию, считается, что антидепрессанты работают, поддерживая адекватный уровень различных нейротрансмиттеров в мозгу, таких как серотонин. 12

На сегодняшний день только один антидепрессант одобрен специально для профилактики САР — бупропион (пролонгированного действия), — но многие другие антидепрессанты также могут работать. 2, 11

Тип антидепрессанта, называемый селективным ингибитором обратного захвата серотонина (СИОЗС), также обычно назначают при САР. Как следует из названия, эти препараты воздействуют на выработку серотонина мозгом. 2, 12

Статья продолжается ниже

Что такое серотонин?

Узнайте, что вам нужно знать о так называемом «химическом веществе счастья».

Прочитать статью

Лекарство требует терпения, и может пройти несколько недель, прежде чем вы почувствуете эффект.Также важно не прекращать прием препарата, если вы почувствуете себя лучше. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить дозировку, и сообщите ему или ей, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.

Добавки с витамином D

Зимой, когда дни короче и люди не так часто выходят на улицу, у людей может возникнуть дефицит витамина D, витамина, который организм вырабатывает в ответ на солнечный свет. 2, 13

Исследования показали, что все люди подвержены дефициту витамина D в зимнее время, особенно люди с САР. 2

Добавки с витамином D могут помочь при САР, но для подтверждения этой теории было проведено недостаточно исследований. Существующие исследования неоднозначны. 2

Хотя не доказано, что добавки с витамином D лечат или предотвращают СТР, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли они быть вам полезны. 2

Терапия

Психотерапия (также известная как разговорная терапия) может быть бесценным вариантом для лечения, контроля и уменьшения симптомов и рецидивов САР.

Многие различные типы терапии могут быть полезными, но один из них, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), был выделен как особенно полезный вариант лечения СТР. 2, 6

Независимо от того, какой тип терапии вы выберете, работа с психотерапевтом может помочь вам определить негативные мысли и шаблоны, которые способствуют вашей депрессии, и узнать, как разорвать порочный круг. 2, 7

Что я могу сделать сегодня, чтобы облегчить сезонное аффективное расстройство?

Состояние, известное как СТР, впервые было описано врачом, который испытал его на себе.Когда 40 лет назад Норман Розенталь, доктор медицинских наук, переехал в Соединенные Штаты из своей родной Южной Африки, чтобы работать в Национальном институте здравоохранения (NIH), он был поражен той разницей, которую чувствовал в зимние месяцы. В Южной Африке тепло и солнечно круглый год — климат, сравнимый с южной Калифорнией, — так что ему было легко увидеть разницу. Он отметил наиболее заметные изменения в своем настроении и уровне энергии, а также то, как они улучшились весной. 1

Позже он сотрудничал с исследователями, изучавшими взаимосвязь между светом, мелатонином и суточными ритмами.Эта работа привела в 1984 году к разработке Анкеты для оценки сезонных моделей (SPAQ), бесплатного инструмента самооценки, который продолжает использоваться и сегодня.

Используйте его, чтобы оценить свой собственный опыт, но обязательно обратитесь за помощью к своему врачу, который может посоветовать вам варианты лечения, включая изменения образа жизни, которые могут улучшить симптомы и поднять ваше настроение.

А пока старайтесь чаще выходить на улицу, получать много солнечного света в дневное время, заниматься спортом, избегать наркотиков и алкоголя, много спать и выполнять упражнения на расслабление. 6

Интегративный психиатр — тот, кто делает упор на сочетании общепринятых методов лечения, таких как лекарства, с дополнительными мерами, такими как изменение образа жизни, медитация и физические упражнения, — может дать больше советов о том, как справиться с СТР помимо традиционных методов лечения. Вы также можете сделать то, что делают датчане. В скандинавских странах, где солнце светит всего 4-5 часов в день в самое темное время года, хюгге помогает людям пережить это. Произносится как hyoo-guh, hygge — это датское слово, которое приблизительно переводится как «уют» или «комфорт» и представляет собой практику довольствоваться дома простыми удовольствиями, например, проводить время с семьей, играя в настольные игры перед потрескивающим огнем. .Это описывается как счастливое чувство, которое вы испытываете, прижавшись в помещении в холодный день.

«С чем-то вроде сезонной депрессии есть так много вещей, которые можно делать в дополнение к лекарствам или помимо них», — говорит Грегори Скотт Браун, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр и аффилированный преподаватель Медицинской школы Делла Техасского университета. в Остине, штат Техас. «Появляется все больше доказательств, подтверждающих пользу витамина D. Мы знаем, что проводить больше времени на свежем воздухе — получать больше солнечного света — это абсолютно подходящий вариант лечения.

Планирование более здорового образа жизни никогда не бывает плохой идеей, но не корите себя, если ваши симптомы не улучшатся сразу. Не отмахивайтесь от них как от январской хандры и просто затаитесь до весны. Обращение за помощью — это признак силы и движения к лучшей версии себя. Подумайте, как вы можете начать справляться с сезонным аффективным расстройством уже сегодня и вести более здоровый образ жизни в любое время года.

Часто задаваемые вопросы

Как лечится САР?

Четыре основных метода лечения СТР — светотерапия, антидепрессанты, психотерапия и добавки с витамином D.Их можно использовать по отдельности или в комбинации. Психолог может помочь вам составить правильный план лечения.

Что вызывает САР?

Точная причина САР еще не установлена, и, вероятно, это связано с комбинацией генетических, биологических, экологических и психологических факторов. Исследования показывают, что сезонные изменения, особенно сокращение солнечного света зимой, могут смещать биологические часы организма, вызывая изменения настроения, сна и выработки гормонов у людей с СТР.Другие факторы, которые могут играть роль в возникновении САР, включают дисбаланс важнейших химических веществ мозга, таких как серотонин, перепроизводство мелатонина и дефицит витамина D.

Где чаще всего встречается САР?

SAD чаще встречается в местах, расположенных далеко к северу или югу от экватора. Например, только около 1% жителей Флориды страдают САР, по сравнению с 9% тех, кто живет на Аляске.

Как я могу помочь человеку с САР?

Если вы знаете, что кто-то страдает от СТР, вы можете помочь, мягко посоветовав ему обратиться за медицинской помощью для лечения.Если они уже проходят лечение, помогите им придерживаться предписаний или назначений. Будьте терпеливы, поддерживайте и ободряйте и сосредоточьтесь на том, чтобы слушать, а не отвергать советы. Если вы беспокоитесь о том, что они рискуют совершить самоубийство, вы можете позвонить на Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line, отправив текстовое сообщение «HELLO» на номер 741741.

По номерам:

Распространенность САР среди населения в целом колеблется от 1.от 5% до 9%. Верхний предел этой оценки сосредоточен в местах, удаленных от экватора, где времена года меняются более резко. Например, согласно одному исследованию, только около 1% жителей Флориды страдают САР, по сравнению с 9% тех, кто живет на Аляске. 6

Зимний SAD встречается гораздо чаще, чем его летний вариант. По оценкам, полмиллиона американцев страдают от зимнего САР, а еще миллионы испытывают более легкие формы зимней хандры. 6

Полезные ресурсы

Национальный институт психического здоровья (NIMH)

NIMH — ведущее федеральное агентство по изучению психических расстройств.Здесь вы найдете последние исследования, новости и статистику о САР.

Национальный альянс по психическим заболеваниям (НАМИ)

NAMI — крупнейшая в стране общественная организация по охране психического здоровья. Он состоит из более чем 600 местных филиалов и 48 государственных организаций, которые помогают предоставлять информацию и поддержку при различных состояниях психического здоровья. Для получения бесплатной информации и поддержки вы можете позвонить в службу поддержки NAMI по телефону 1-800-950-NAMI (6264) или написать по электронной почте [email protected] В кризисной ситуации вы можете написать «НАМИ» на номер 741741.

Источники статей

  1. Мелроуз С. Сезонное аффективное расстройство: обзор подходов к оценке и лечению. Депресс-Рес-Лечение . 2015;2015:178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564 По состоянию на 5 января 2021 г.
  2. Национальный институт психического здоровья. Сезонное аффективное расстройство. Доступно по адресу: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml. По состоянию на 5 января 2021 г.
  3. Рокляйн К.А., Рохан К.Дж., Постолаке Т.Т.Является ли сезонное аффективное расстройство биполярным вариантом? Курс психиатра . 2010;9(2):42-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874241/ По состоянию на 20 октября 2020 г.
  4. Левитан РД. Хронобиология и нейробиология зимнего сезонного аффективного расстройства. Диалоги Clin Neurosci . 2007;9(3):315-324. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202491/ По состоянию на 20 октября 2020 г.
  5. Forneris CA, Nussbaumer-Streit B, Morgan LC, et al. Психологическая терапия для предотвращения сезонного аффективного расстройства.Кокрановская база данных систематических обзоров, 2019 г., выпуск 5. Ст. №: CD011270. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011270.pub3 По состоянию на 20 октября 2020 г.
  6. Розен Л.Н., Таргум С.Д., Терман М., Брайант М.Дж., Хоффман Х., Каспер С.Ф., Хамовит Дж.Р., Дочерти Д.П., Уэлч Б., Розенталь Н.Е. Распространенность сезонного аффективного расстройства на четырех широтах. Психиатрия рез. 1990 февраль; 31(2):131-44. doi: 10.1016/0165-1781(90)-м. PMID: 2326393. По состоянию на 4 января 2021 г.
  7. .
  8. Клиника Кливленда. Сезонная депрессия.Обновлено 12 декабря 2016 г. Доступно по адресу: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression По состоянию на 20 октября 2020 г.
  9. Национальный институт общих медицинских наук. Циркадные ритмы. Доступно по ссылке: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx По состоянию на 20 октября 2020 г.
  10. Рокляйн К.А., Рохан К.Дж. Сезонное аффективное расстройство: обзор и обновление. Психиатрия (Эджмонт) . 2005;2(1):20-26. https://www.ncbi.com.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004726/ По состоянию на 20 октября 2020 г.
  11. Nussbaumer-Streit B, Forneris CA, Morgan LC, et al. Светотерапия для предотвращения сезонного аффективного расстройства. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2019 г., выпуск 3. Ст. №: CD011269. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub3 По состоянию на 20 октября 2020 г.
  12. Клиника Мэйо. Лечение сезонного аффективного расстройства: выбор бокса для светотерапии. 16 марта 2016 г. Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298 По состоянию на 20 октября 2020 г.
  13. Gartlehner G, Nussbaumer-Streit B, Gaynes BN, et al. Антидепрессанты второго поколения для профилактики сезонных аффективных расстройств у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2019 г., выпуск 3. Ст. №: CD011268. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011268.pub3 По состоянию на 20 октября 2020 г.
  14. Национальная медицинская библиотека США. Однократная зимняя доза витамина D3 для предотвращения зимнего снижения уровня витамина D у здоровых взрослых. Доступно по адресу: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01924910, по состоянию на 20 октября 2020 г.

Последнее обновление: 7 марта 2022 г.

Сезонное аффективное расстройство: это больше, чем просто «чувство грусти»

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Сезонное аффективное расстройство — это особый тип депрессии, связанный с сезонными изменениями, признанный подтипом большого депрессивного расстройства «с сезонным характером». Менее тяжелая форма заболевания известна как «зимняя хандра».

От 1 до 9% населения в целом страдают сезонным аффективным расстройством.Несмотря на то, что САР обычно связывают с наступлением осени и зимы, его можно диагностировать независимо от конкретной смены сезона.

SAD, который возникает летом, встречается гораздо реже и имеет другие симптомы, включая беспокойство, потерю веса и тревогу.

Если вы боретесь с САР, вы можете заметить, что ваши симптомы появляются примерно в одно и то же время каждый год и продолжаются до тех пор, пока снова не сменятся времена года. Например, если у вас каждую зиму развивается сезонное аффективное расстройство, вы, скорее всего, заметите, что симптомы начинают проявляться осенью.

Сезонное аффективное расстройство может лишить вас энергии в зимние месяцы. В результате вам может быть трудно поддерживать здоровые отношения с семьей и друзьями. Вам также может быть трудно успевать в школе или выполнять обязанности на работе. Симптомы обычно уменьшаются, когда наступают весна и лето.

Симптомы сезонного аффективного расстройства могут варьироваться в зависимости от его тяжести. Важно не просто списывать САР на капризность, так как это может серьезно повлиять на качество вашей жизни в целом.

Некоторые из наиболее распространенных признаков и симптомов сезонного аффективного расстройства включают:

  • Регулярно чувствует себя подавленным
  • Низкое количество энергии, затрудняющее выполнение повседневных задач
  • Потеря интереса к деятельности, которая когда-то приносила радость и удовольствие
  • Резкое изменение привычек сна: слишком много или слишком мало сна
  • Резкое изменение пищевых привычек: есть слишком много или слишком мало
  • Общее чувство вялости или возбуждения
  • Вспыльчивый
  • Чаще раздражаются по мелочам
  • Проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе
  • Чувство вины за то, что никоим образом не является вашей виной

Помните, что эти симптомы могут меняться от месяца к месяцу.Если у вас САР, вы можете даже заметить, что ваши симптомы меняются от года к году.

Причины сезонной грусти

Сезонное аффективное расстройство имеет множество возможных причин. Как и в случае с другими психическими расстройствами, все люди разные, и симптомы варьируются от одного человека к другому.

Вероятность развития СТР выше, если у вас есть определенные факторы риска, в том числе:

  • История депрессии: Если у вас уже есть депрессия, зимой ваши симптомы могут ухудшиться.
  • Семейный анамнез САР: Если у вас есть родственники с сезонным аффективным расстройством, у вас может быть больше шансов на развитие этого состояния.
  • Пол: исследования показывают, что женщины репродуктивного возраста в два-четыре раза чаще страдают САР, что, по-видимому, связано с женскими репродуктивными гормонами.
  • Местоположение: люди, живущие дальше от экватора в северных широтах, более склонны к развитию САР. Например, по оценкам, 9% людей, живущих в Фэрбенксе, Аляска, страдают САР, по сравнению с 1% в Сарасоте, Флорида.
  • Стресс: со сменой времен года могут измениться и ваши обязательства. Вы можете столкнуться с увеличением рабочей нагрузки, поскольку ваша компания готовится к праздничному ажиотажу. Вы можете столкнуться с социальным давлением, чтобы участвовать в мероприятиях. Эти дополнительные требования могут повлиять на ваше психическое здоровье.

Если вы постоянно чувствуете себя плохо и не можете найти мотивацию для занятий, которые вам обычно нравятся, важно обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Когда следует поговорить с поставщиком медицинских услуг

Если вы считаете, что у вас сезонное аффективное расстройство или любая другая проблема с психическим здоровьем, важно обратиться к обученному лицензированному медицинскому работнику.

Если вы не можете найти его или не знаете, с чего начать, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш врач может помочь с вашими проблемами и направить вас к терапевту.

Если вы или кто-то, кого вы любите, находитесь в кризисной ситуации или думаете о причинении вреда себе или кому-либо еще, позвоните по номеру 911, обратитесь в местное отделение неотложной помощи или позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по номеру 800.273.8255.

Как лечится сезонное аффективное расстройство

К счастью, есть несколько способов эффективного лечения сезонного аффективного расстройства.Разговорная терапия, светотерапия, лекарства и изменение образа жизни — все это может вернуть человеку нормальное самочувствие.

Разговорная терапия

В дополнение к оценке и постановке диагноза ваш терапевт может порекомендовать разговорную терапию для лечения сезонного аффективного расстройства.

При разговорной терапии вы обычно встречаетесь со своим терапевтом около часа каждую неделю в течение нескольких недель. Ваш терапевт выслушивает ваши опасения и предлагает поддержку. Это может иметь большое значение, помогая вам справляться с трудными эмоциями.

Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) особенно эффективна при лечении СТР. КПТ бросает вызов бесполезным мыслям, которые могут привести к депрессии и тревоге. Например, с помощью навыков, полученных с помощью когнитивно-поведенческой терапии, вы можете переосмыслить свои переживания низкой энергии в зимние месяцы.

Светотерапия

Если у вас диагностировано сезонное аффективное расстройство, ваш терапевт может порекомендовать светотерапию. Эта форма лечения может стимулировать ваше тело производить больше серотонина, который может улучшить ваше настроение.

Светотерапия включает в себя специально разработанные лампы или «световые короба», содержащие люминесцентные лампочки. Обычно вы сидите перед лайтбоксом от 30 до 60 минут в день, первым делом с утра.

Вы не должны смотреть прямо в лайтбокс, а вместо этого направляйте взгляд вниз, когда свет падает на ваше лицо. Вы можете читать, писать и выполнять другие задачи во время светотерапии.

Моделирование рассвета — еще одна эффективная форма светотерапии. Симуляторы рассвета — это будильники, которые используют свет вместо звука или в дополнение к нему.

Подобно естественному восходу солнца, симулятор рассвета постепенно излучает свет в соответствии с таймером. Свет достигает ваших глаз через полупрозрачные веки еще до того, как вы проснетесь.

Многим людям легче придерживаться имитации рассвета, чем режима лайтбокса, потому что процедура выполняется автоматически. Цены на симуляторы рассвета сопоставимы с терапевтическими лампами.

Лекарства

Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как отдельные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут быть важной частью плана лечения сезонного аффективного расстройства.СИОЗС работают за счет повышения уровня серотонина в головном мозге.

Бупропион (Веллбутрин), ингибитор обратного захвата норадреналина и дофамина (NDRI), является единственным препаратом, специально предназначенным для лечения САР. NDRI повышают уровень серотонина, а также нейротрансмиттеров норадреналина и дофамина.

При рассмотрении любого из вышеперечисленных методов лечения важно поговорить со своим терапевтом о вариантах, которые могут быть лучшими для вас.

Изменения в образе жизни

Вы можете предпринять дополнительные шаги для облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства.

Делайте много упражнений

Упражнения высвобождают эндорфины, которые поднимают настроение. Если вы тренируетесь в течение дня, вы также можете подвергаться дополнительному воздействию солнечного света, что может облегчить ваши симптомы.

Высыпайся ночью

Сон напрямую связан с вашим настроением. Если вы высыпаетесь каждую ночь, вы должны чувствовать себя лучше утром. Если вам трудно заснуть или не спите ночью, попробуйте ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.Таким образом, вы можете поставить свое тело на жесткий график сна.

Посетите солнечное место

Если вы путешествуете зимой, вы можете отправиться ближе к экватору. Таким образом, ваши дни станут длиннее, и вы получите больше солнечного света. Это может повысить уровень вашей энергии.

Придерживайтесь здоровой диеты

Если вы едите много натуральных продуктов, богатых витаминами, минералами и нежирным белком, вы можете уменьшить воспаление во всем теле. Это может помочь вам улучшить настроение.

Проводите много времени с членами семьи и друзьями

Если вы проводите время, разговаривая с другими людьми, вы можете заметить, что ваше настроение начинает меняться. Общение с другими людьми, в том числе с терапевтом, может иметь большое значение для улучшения вашего психического здоровья.

состояние

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это разновидность депрессии. Это происходит в определенные сезоны года, чаще всего осенью или зимой.Считается, что более короткие дни и меньшее количество дневного света могут вызвать химические изменения в мозге, ведущие к симптомам депрессии. Светотерапия и антидепрессанты могут помочь в лечении САР.

Кто подвержен риску САР?

САР часто начинается во взрослом возрасте. Риск САР увеличивается с возрастом. Редко встречается у людей моложе 20 лет. Женщины болеют чаще, чем мужчины.

Что вызывает САР?

Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге.Они могут быть частью причины САР.

Мелатонин, гормон сна, также связан с САР. Организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина, когда темно. Поэтому, когда дни короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина.

Каковы симптомы САР?

Существует 2 типа САР:

  1. Начало падения. Этот тип еще называют зимней депрессией. Симптомы депрессии проявляются в конце осени — начале зимы. Они облегчаются в летние месяцы.

  2. Весной. Этот тип еще называют летней депрессией. Симптомы депрессии проявляются с конца весны до начала лета. Этот тип встречается гораздо реже.

Это наиболее распространенные симптомы грустных:

    • Увеличение сон и дневной сонливость

    • Потеря процентов и удовольствие в деятельности ранее наслаждается

    • Социальная вывод и повышенная чувствительность к отклонению

    • Грешность и беспокойство

    • Чувство вины и безнадежности

    • Экстремальная усталость (усталость)

    • снижение секс-диска

    • снижение способности фокусировки

    • беда. Беспорядки явно

    • особенно для сладостей и углеводов

    • Увеличение веса

    • Физические проблемы, такие как головные боли

    Симптомы имеют тенденцию возвращаться, а затем улучшаться примерно в одно и то же время каждый год.

    Симптомы САР могут напоминать другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза.

    Как диагностируется САР?

    Депрессия часто возникает при других состояниях, таких как болезни сердца или рак. Это также может произойти с другими расстройствами настроения, такими как злоупотребление психоактивными веществами или тревога. По этим причинам ранняя диагностика и лечение являются ключом к выздоровлению.

    Диагноз САР может быть поставлен после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза.Этим занимается психиатр или другой поставщик психиатрических услуг.

    Как лечить САР?

    Лечение зимней депрессии и летней депрессии часто отличается. Они могут включать любые из следующих:

    • Воздействие солнечного света. Проведение времени на улице или у окна может облегчить симптомы.

    • Светотерапия. Если увеличение солнечного света невозможно, может помочь воздействие специального света в течение определенного времени каждый день.Определенные источники света лучше всего подходят для САР. Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за рекомендацией.

    • Психотерапия. Когнитивно-поведенческая или межличностная терапия помогает изменить искаженное представление о себе и окружающей среде. Это может помочь вам улучшить навыки межличностных отношений. И это может помочь вам определить вещи, которые вызывают у вас стресс, и научиться справляться с ними.

    • Антидепрессанты. Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь исправить химический дисбаланс, который может привести к САР.

    Есть также вещи, которые вы можете сделать для себя, чтобы облегчить симптомы:

    • Получить помощь. Если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

    • Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Не берите на себя слишком много. Разбивайте большие задачи на маленькие, расставляйте приоритеты и делайте то, что можете, как можете.

    • Старайтесь быть с другими людьми и доверьтесь кому-нибудь. Часто это лучше, чем быть одиноким и скрытным.

    • Делайте то, что поднимает вам настроение. Может помочь поход в кино, садоводство или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Делая что-то хорошее для кого-то другого, вы также можете почувствовать себя лучше.

    • Регулярно делайте физические упражнения.

    • Ожидайте, что ваше настроение будет улучшаться медленно, а не сразу. Для улучшения самочувствия требуется время.

    • Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

    • Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков.Они могут усугубить депрессию.

    • Откладывайте важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Не вносите сразу большие изменения, например, находите новую работу, выходите замуж или разводитесь. Сначала обсудите это с теми, кто вас хорошо знает. Скорее всего, у них будет более объективное представление о вашей ситуации.

    • Люди не часто выходят из депрессии. Но они могут чувствовать себя немного лучше день ото дня.

    • Постарайтесь набраться терпения и сосредоточиться на положительных моментах.Это может помочь заменить негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддастся лечению.

    • Позвольте своей семье и друзьям помочь вам.

    Ключевые моменты о САР

    • САР — это тип депрессии, возникающий в определенное время года, чаще всего осенью и зимой.

    • Явной причины САР нет. Но частично причиной может быть меньше солнечного света и более короткие дни.Мелатонин, гормон, связанный со сном, также может быть связан с САР.

    • Симптомы могут включать повышенный сон и дневную сонливость, социальную изоляцию, ворчливость и снижение полового влечения.

    • СТР может быть диагностирован после обследования психического здоровья и сбора анамнеза. Этим занимается психиатр или другой специалист в области психического здоровья.

    • Депрессию чаще всего лечат светотерапией, психотерапией и, в некоторых случаях, антидепрессантами.

    Следующие шаги

    Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещения вашего поставщика медицинских услуг:

    • Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.

    • Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.

    • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит вам ваш врач.

    • При посещении запишите название нового диагноза и любых новых лекарств, методов лечения или тестов.Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.

    • Знайте, почему назначено новое лекарство или лечение и как оно вам поможет. Также знайте, каковы побочные эффекты.

    • Спросите, можно ли лечить ваше заболевание другими способами.

    • Узнайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.

    • Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.

    • Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи.

    • Знайте, как вы можете связаться со своим врачом, если у вас есть вопросы.

    Сезонное аффективное расстройство: управление психическим здоровьем в зимнее время

    Вы едва доели свои хэллоуинские конфеты и pan de muerto и только начинаете обдумывать праздничный декор этого года. К сожалению, приближается самый мрачный из всех ежегодных праздников: конец летнего времени.

    Добро пожаловать в самую мрачную временную шкалу.

    В 2 часа ночи в воскресенье часы откатываются на час назад, и наступают холодные зимние дни.Прощай, после 18:00 закаты. Здравствуйте, ощущение, что сейчас 10 часов вечера. к тому времени, когда вы садитесь за ужин.

    Так быть не должно. А в Калифорнии мы проголосовали за то, чтобы этого не было: в 2018 году 60% избирателей согласились с предложением оставить летнее время круглогодичным. Большинство людей ненавидят перевод часов, а ритуал «прыжок вперед, откат назад» на самом деле не помогает ни фермерам, ни школьникам. Тем не менее традиция сохраняется, и голосование, к сожалению, не было обязательным. Можем ли мы это исправить на федеральном уровне? да.Но это не так. Виной всему политическая инерция.

    Если я по этому поводу звучу немного раздраженно, то это тоже время года. Из-за более коротких, холодных и серых дней до 20% американцев ежегодно сообщают о «зимней хандре». От 4% до 6% американцев развивают симптомы, которые поднимаются до уровня сезонного аффективного расстройства или, что вполне уместно, САР.

    «Мы ничем не отличаемся от цветов и растений», — сказала Эрин Рафтери Райан, исполнительный директор Национального альянса по борьбе с психическими заболеваниями в Вестсайде, Лос-Анджелес.«Если мы не получаем достаточного количества витамина D, часто мы тоже увядаем».

    Симптомы САР включают депрессию, повышенный аппетит (особенно тягу к углеводам), увеличение веса, утомляемость, чрезмерный сон и снижение общительности. Многие симптомы совпадают с клинической депрессией, но САР возникает только осенью и зимой.

    Лоуренс А. Палинкас — профессор социальной политики и здравоохранения Университета Южной Калифорнии, который изучал сезонные аффективные расстройства, а также психологические последствия таких вещей, как изоляция, космические миссии и полярные экспедиции.Он объяснил, что САР вызывается длительным пребыванием в темноте и на низких температурах, которые нарушают нашу нейроэндокринную систему, особенно гормоны, регулирующие настроение. По сути: когда мы переводим наши настенные часы вспять, наши внутренние часы тоже сбиваются.

    В этом году изменение времени наносит свой удар на фоне очередной пандемической зимы и всех психологических симптомов и травм, которые мы пережили за последние два года. По словам Палинкаса, люди уже сталкиваются с увеличением веса, употреблением алкоголя и финансовыми потрясениями, помимо последствий изоляции, потерь и травм.Мы готовы к своего рода психологической спячке, которую современная жизнь нам не дает.

    Могут ли жители Южной Калифорнии заболеть сезонным аффективным расстройством?

    По словам Рафтери Райана, несмотря на то, что SAD более распространен в более северных широтах, даже люди в Южной Калифорнии, которые могут застать немного солнечного света в разгар зимы, могут заболеть им.

    На самом деле, «в некоторых отношениях мы даже можем быть более склонны к этому, потому что мы так привыкли к солнечной погоде», — сказала она.

    Хотя люди говорят, что в Лос-Анджелесе нет времен года, это неправда, говорит Эллисон Саймон, фасилитатор йоги и медитации, представитель Анджелено в четвертом поколении. Они тонкие, но они существуют, даже если они не так бросаются в глаза, как зима в более холодных частях страны.

    «Вы можете сказать, как ощущается воздух, вы можете сказать, как выглядит небо, как солнце указывает в небе. У нас не так много маркеров, как, возможно, на Восточном побережье или в других городах, когда дело доходит до снега и очень сильной погоды, но вы все равно можете почувствовать разницу», — сказал Саймон.«Вы можете почувствовать его запах в воздухе. Вы можете почувствовать это по росе по утрам».

    Как сохранить свое психическое здоровье этой осенью и зимой

    Вам не нужно обращаться к врачу или получать официальный диагноз, чтобы попробовать эти домашние стратегии для поддержания хорошего психического здоровья в это время года.

    Вот один, который подходит ко многим стратегиям победы над блюзом: гуляйте во время обеда несколько раз в неделю. Вы получаете пользу от упражнений плюс дозу естественного солнечного света. Рафтери Райан сказал, что ему нужно около трех часов солнечного света в неделю, чтобы облегчить симптомы САР.(И да, вы по-прежнему должны пользоваться солнцезащитным кремом: исследования показывают, что профилактика рака кожи, вероятно, не препятствует усвоению витамина D.)

    Другие стратегии, рекомендуемые экспертами, включают:

    Сделайте свое жилье ярче. Пройдитесь по своему дому и рабочему пространству и посмотрите, есть ли способы впустить больше сезонного ограниченного света. Можете ли вы переместить свой письменный или кухонный стол ближе к более солнечному месту? Можно ли убрать из окон мебель, блокирующую солнечный свет? Что, если заменить тяжелые шторы на прозрачные?

    Упражнение. Физическое движение может быть благом для психического здоровья. Не беспокойтесь о максимальном увеличении частоты сердечных сокращений или об интенсивном потоотделении. Мягкое движение может быть столь же полезным для вашего мозга, как и более интенсивная деятельность.

    «Будь то йога, ходьба, растяжка — движение в целом поможет войти в тело и начать открывать те части нас, которые могут начать ощущать застой», — сказал Саймон. Речь идет о том, чтобы «поддерживать эту энергию в движении через тело, поддерживая кровоток в нашей крови.

    Медитация. Я хочу воспользоваться секундой, чтобы признать, что может быть неприятно услышать: «Вы пробовали упражнения и медитацию?» в ответ на проблемы с психическим здоровьем. Но есть причина, по которой эти рекомендации повторяются снова и снова: клинически доказана их эффективность, и они бесплатны. Так что на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы попробовать.

    Медитация не обязательно должна быть чем-то формальным, хотя на YouTube, Spotify, Headspace и других ресурсах есть множество управляемых вариантов.Саймон, который ведет занятия по медитации и осознанности на платном веб-сайте Open, сказал, что это может быть так же просто, как проверить себя и спросить: «Как я себя чувствую сегодня? Где я? Что мне предстоит? Как я отключаюсь? Как я могу немного больше настроиться на все эти вещи?»

    Признание того, за что вы благодарны, может быть особенно действенным. Вы можете сделать это во время медитации, сказал Саймон, с помощью так называемой практики благодарности: «Вместо того, чтобы смотреть вовне на то, «что мне нужно» или «что есть в мире», [это] «как я могу найти благодарность за то, что мне нужно?» где я нахожусь, что у меня сейчас есть и что сейчас в моем мире.’”

    Составляйте социальные планы. Это не совпадение, что многие общества в более холодном климате изобретают причины, чтобы собираться вместе в это время года, сказал Палинкас: «Они организуют свои празднования и праздники часто в зимние месяцы, чтобы объединить людей, что помогает справиться с симптомами. грусти и подавленного настроения».

    Вам не нужен повод для праздника, чтобы собраться вместе. Просто соберитесь. Так что да, ваши планы на ужин теперь квалифицируются как забота о себе.Общайтесь с друзьями и любимыми и находите время, чтобы побыть вместе.

    «Человеческая связь имеет решающее значение», — сказал Рафтери Райан. И это не обязательно должно быть лично, если это невозможно или предпочтительно для вас прямо сейчас, сказала она. «Я призываю людей находить свое онлайн-сообщество, группы поддержки сверстников (NAMI Westside LA предлагает несколько таких групп), группы поддержки для семьи, книжный клуб, занятия спортом дома».

    Создать процедуру. Часть того, что нарушает наши внутренние часы, — это изменение в рутине, — сказал Палинкас.Если вы совершали долгие прогулки светлыми летними вечерами или проводили выходные в походах или на пляже, вы, вероятно, сейчас переживаете собственный сезонный переход.

    Создайте новый распорядок дня. Саймон сказал, что это будет особенно полезно, если вы каким-то образом будете двигаться, даже если ваше утро начинается с нескольких минут растяжки перед солнечным окном. Холодная погода требует уютных занятий, так что, возможно, составьте плейлист с песнями, поднимающими настроение, чтобы включать их, когда вы начинаете готовить кофе по утрам, или ставить чайник и зажигать свечу каждый вечер, чтобы отметить окончание рабочего дня.

    Светотерапия — естественная или искусственная. Лампы SAD безопасны и эффективны, хотя вам следует сначала проконсультироваться с врачом, если у вас биполярная депрессия или заболевание глаз. Вы получите наилучшие результаты, используя их в течение примерно 30 минут в течение первого часа после пробуждения. Если вы не хотите его покупать, воспользуйтесь естественным солнечным светом Южной Калифорнии, запланировав выход на улицу в дневное время.

    Когда вы покупаете лампу SAD в Интернете, внимательно ознакомьтесь со спецификациями продукта, прежде чем нажимать «добавить в корзину»; они могут варьироваться по размеру от настольной лампы до косметического зеркала и компьютерного монитора старой школы.

    Когда обращаться за профессиональной помощью

    Все мы иногда впадаем в депрессию, и изменения в привычках сна и питания не редкость в это время года, сказал Палинкас. Но если симптомы СТР достигают такого уровня, когда вы чувствуете, что не можете их контролировать, или они нарушают вашу жизнь до такой степени, что вы не можете нормально функционировать, пришло время обратиться к лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.