Пмс как победить: Топ-5 способов победить ПМС | PGBonus Россия

Содержание

Топ-5 способов победить ПМС | PGBonus Россия

Предменструальный синдром, что и говорить, может испортить настроение любой женщине. Справится с ним вам помогут эти 5 советов.

Больше отдыхайте

 

Старайтесь каждую ночь спать не менее 8 часов – это один из лучших советов, как бороться с ПМС. Правильный режим сна (даже в выходные) сгладит перепады настроения и избавит от ощущения разбитости.

Держитесь подальше от стрессов. Проводите больше времени наедине с собой, слушайте любимую музыку, гуляйте в парке, принимайте долгие ванны, займитесь йогой или медитацией.

Питайтесь правильно

 

Да, ПМС требует немедленно начать питаться исключительно шоколадом, но, поверьте, правильная диета в эти дни нужнее.

Попробуйте перейти на 6 приемов пищи вместо 3, сократив размер порций. Частая еда стабилизирует количество сахара в крови, устраняя ряд неприятных симптомов, помогая победить ПМС.

Снизьте потребление жирного, сладкого и соленого. Сократите потребление кофеина и алкоголя или полностью откажитесь от них. Ешьте больше сложных углеводов: цельнозернового хлеба, бобовых, коричневого риса, чечевицы. Хороши в это время и продукты, богатые кальцием.

Употребляйте витамины и добавки

 

Если вы и так придерживаетесь здоровой диеты, а симптомы ПМС не уходят, проконсультируйтесь с врачом о возможно необходимых вам пищевых добавках и витаминах. Устранить неприятные ощущения могут кальций, магний и витамин Е.

Займитесь спортом

 

Возможно, вам вовсе не хочется заниматься спортом в такие дни, но, поверьте, физическая активность вполне может вам помочь. Более того, последние исследования показывают, что предменструальный период отлично подходит для физических нагрузок. Спорт повышает настроение и нормализует сон. А упражнения на растяжку также помогут вам справиться с менструальными болями.

Обратитесь за помощью к профессионалу

 

Поговорите с доктором, как избавиться от ПМС. Если никакие средства не помогают, вам стоит обратиться к врачу, чтобы тот назначил соответствующее лечение при ПМС. В него могут входить болеутоляющие средства, препараты, устраняющие гормональные сбои, антидепрессанты и т.д. 

Что еще может облегчить вам жизнь в «эти дни»? Убедитесь, что вы пользуетесь оптимальным для вас средством гигиены или подберите то, с которым вы будете ощущать дополнительный комфорт.

Когда ангел превращается в дьявола… про женские критические дни (ПМС)

Петербургский историк  Виктор Михайлович Евстигнеев так пишет об отношении к менструальным дням в Греции и Спарте: «К женскому циклу относились довольно просто. «Критических дней» не стеснялись, их воспринимали как норму, в которой нет ничего постыдного. В Риме и Спарте спортивные игры нередко проводились среди женщин. Участница могла отказаться от соревнований лишь по веской причине.

Одна из них – «критические дни». О них объявляли во всеуслышание, объясняя отсутствие спортсменки. Это доказывает свиток, найденный в 1985 году на севере Италии. Данный документ регламентировал правила спортивных игрищ, в том числе и женских. И пункт о «женской неделе» фигурировал там одним из первых. «Женская неделя» включала в себя и несколько дней до менструации. Так как в это время многие представительницы слабого пола страдали от плохого самочувствия. Данный факт нашел отражение и в укладе жизни. Обычно римлянка проводила большую часть времени на женской половине. Из мужчин туда имел право входить только муж. Даже раб не мог заглядывать в покои своей госпожи. Это правило было непререкаемым. Если дом горел, и надо было спасать хозяйку – то вытащить ее из женской половины мог только супруг. В противном случае женщина имела все шансы задохнуться в дыму. Было еще одно непререкаемое правило. Муж мог зайти к жене в любое время. Она не имела права отказаться от встречи, иначе женщину ждало суровое наказание – вплоть до физического.
Привычный распорядок дня мог изменить только женский цикл. Накануне своих «критических дней» женщина имела право запретить мужу вход на свою половину. То, что сейчас называется предменструальным синдромом, делало женщину неприкасаемой. Она могла безнаказанно перечить желаниям супруга. Более того, в предменструальные дни женщина могла не выполнять обязанности, касающиеся домашнего обихода. Римлянкам прощались даже раздражительность, ворчливость и агрессивность. В обычные же дни жительницы великой империи должны были вести себя мило, покладисто и уступчиво.» Отношение  мужчин к женским «менструальным дням» не изменялось в течение всей истории человечества.

В 1887 году, в Париже была издана книга «Женщина в период месячных очищений». В одной из глав этой книги автор отвечает на свой вопрос «Почему мы не должны доверять женщине решение важных государственных вопросов?» так: «Как можно довериться существу, которое каждый месяц в течение 2 недель под влиянием внутренних изменений способно совершить поступки, о которых сама же будет жалеть…?».

Все это о предменструальном синдроме. Когда мы произносим слово ПМС  и подразумеваем под этим раздражительность, агрессию или наоборот апатию и плаксивость, мы говорим лишь о верхушке айсберга в многоликом проявлении предменструального синдрома или дисменнорреи.

Приведу вам некоторые факты о ПМС.  К сожалению, ПМС является одной из самых распространенных форм гинекологической патологии в возрасте от начала менструаций до их прекращения, т. е. с первой менструации до менопаузы. Интересно еще и то, что фактически ПМС является одной из самых статистически не регистрированных форм женских расстройств. Все знают об эрозии, лечат микоплазмы, уреаплазмы и делятся друг с другом опытом в контрацепции, а вот данных о ПМС среди врачей, и среди пациенток нет. И действительно, еще совсем недавно признание себе и своим подругам в выраженном ПМС, а тем более обращение к врачу с желанием излечиться от предменструального синдрома считалось признаком плохого тона. Кроме того, даже нами, врачами, ПМС практически не фиксировался, хотя тяжелые формы ПМС —  это один из поводов получить официальный больничный лист!

В последние десятилетия во многих странах все же начали вести статистику по этому вопросу. Обратите внимание на данные этих исследований. В среднем ПМС встречается в разных формах от легкого недомогания до тяжелых эмоциональных изменений у 95% женщин в популяции. Подумайте только: практически каждая женщина встречается с самыми разными формами предменструальных расстройств, а 5-10% женщин в период предменструального синдрома вообще теряют трудоспособность! Теперь я понимаю, почему наша учительница английского, молодая женщина, ежемесячно прогуливала наши уроки. Вся школа знала, что у нее критические дни, но иногда она все же выходила на наши занятия, и тогда прогуливали уроки мы.

У женщин, склонных к гормональным изменениям, высокой массе тела и другим эндокринологическим проблемам, ПМС встречается от 25 до 75% — и это существенная цифра. Интересно то, что пременструальный синдром всегда возникает во второй фазе менструального цикла, т. е в те дни, которые ближе к менструации, и проходит с наступлением менструации. Таким образом, среди врачей сформировалось мнение, что предмеснтруальные расстройства связаны с дисбалансом гормонов и более всего —  с гормонами второй фазы менструального цикла.

Эти гормоны прогестины (или прогестагены). Именно поэтому современные аспекты лечения ПМС проявляются в том, чтобы изменить характер менструального цикла (сократить время менструации за счет применения препаратов в режимах 24+4) и использовать новые составляющие контрацептивов, которые оказывают влияние на внутренний маточный слой и гестагенный компонент менструального цикла (диеногест, дросперинон).

Проявляется ПМС у разных женщин по-разному. Как говорил один из классиков русской литературы: все счастливые семьи счастливы одинаково, а несчастные несчастливы по-своему.  Нет двух женщин с одинаковыми проявлениями ПМС. В этом-то и вся проблема, потому что если мы возьмем, скажем, эрозию шейки матки, то тут можно выделить до 10 разных видов эрозий и классифицировать женщин по всем этим 10 признакам, в то время как проявлений ПМС более 100. Эти проявления не зависят от социального статуса и образа жизни, и могут наблюдаться у прекрасной половины человечества в самых разных социальных слоях, делая из женщины-ангела сущего дьявола во плоти.

В такие минуты мужчины как никогда ждут наступления менструации, предвещающей утихание и затем полное исчезновение неприятных симптомов, когда лягушка вновь превращается в прекрасную царевну, одаривающую своей добротой и теплом уже изможденного лютеиновой фазой менструального цикла мужчину.

Перечислю вам несколько наиболее ярких симптомов предменструального синдрома: колебание настроения, депрессия, напряжение в отношении с окружающими людьми (две женщины с ПМС в одной комнате могут уничтожить не только друг друга, но и крупную фирму или тренинговую компанию).  Добавьте к этому беспокойство, агрессию и потерю контроля над ситуацией и вы совершенно по-новому посмотрите на мир этих женщин. У некоторых, правда появляются симптомы вялости, аморфности поведения, и нарушения пищевых предпочтений на фоне общей раздражительности. Но это только внешние, видимые симптомы. В этот период женщине и правда не позавидуешь: отечность, небольшое увеличение и нагрубание молочных желез, боль в сосках, ощущение вздутия в области живота, приливы жара, головные боли и иногда сопутствующие АКНЕ (высыпания в области лба, жирный блеск на коже).

Что может быть хуже, чем унылое настроение с самого утра, когда ты смотришь на себя в зеркало и в ужасе понимаешь, что готова убить каждого, кто обратит внимание на эту жуткую сыпь на твоем лице.

На сегодняшний день причинами ПМС признаны генетическая предрасположенность и нарушение взаимодействия половых гормонов, которое проявляется в общей уязвимости гормональной системы к колебанию гормонов во второй фазе менструального цикла.  В этом  и состоит секрет ПМС —  важен не абсолютный уровень гормона прогестерона, а повышение чувствительности центральной нервной системы женщины к этому гормону.  Говоря простым языком, колебания гормонов в течение менструального цикла и нарушение обмена прогестерона и его метаболитов в головном мозге и являются одной из причин ПМС на современном уровне понимания этой проблемы.

Современная гинекология различает два вида предменструальных расстройств — предменструальный синдром (ПМС) и предменструальный дистрофический синдром (ПМДР). Для диагностики ПМС должен наблюдаться хотя бы один из перечисленных симптомов расстройства психики (аффективные расстройства) и один из симптомов расстройства метаболизма (соматики). Расстройства психики это: депрессия, вспышки гнева, беспокойство, замешательство, раздражительность и желание уйти или изолировать себя от общества на несколько дней до наступления менструации и стихания симптомов (самоизоляция). Расстройство соматики включает: нагрубание молочных желез, вздутие живота, головная боль и отеки рук или ног. Если эти симптомы появляются за 5 дней до начала менструации и прекращаются через 4 дня после ее начала, следует посетить гинеколога-эндокринолога и определиться со стратегией лечения ПМС. Если же вы считаете, что данное состояние просто случайность,  помните, что Американской ассоциацией акушеров гинекологов установлено, что в предшествующих трех циклах и последующих двух циклах наблюдений, появление хотя бы двух из перечисленных симптомов в указанные выше сроки, достоверно подтверждает предменструалный симптом и требует его лечения.

Для диагностики ПМДР необходимо немного больше времени. Симптомы должны сопутствовать жизни женщины, по крайней мере, в течение года (так называемое проспективное исследование или анализ прошлых менструальных циклов) и наблюдаться сейчас хотя бы в двух циклах. Скажем, менструальный цикл за этот и следующий месяц.  Анализ проводится с учетом пяти  из перечисленных симптомов, один из которых все же должен преобладать: угнетенное состояние, беспокойство и напряженность в общении с окружающими, выраженная эмоциональная лабильность, гнев, раздражительность, снижение интереса к работе и привычной деятельности, сложность в концентрации на задачах, усталость, апатия, изменение аппетита и пищевых предпочтений, чувство подавленности и физические симптомы, характерные для ПМС. Анализируя эти симптомы, врач  может  безошибочно диагностировать  ПМС или ПМДР. Конечно, консультация врача необходима, но дополнительные лабораторные и гормональные обследования, как правило, не всегда целесообразны. Лечение состоит в том, что необходимо исключить процесс овуляции, т. е. создать модель менструального цикла с ровным распределением гормонов в течение месяца и изменить саму цикличность менструального цикла, поэтому наиболее перспективным методом лечения является все же назначение гормональных контрацептивов. Анализ методик применения различных КОК показал, что применение трехфазных контрацептивов, моделирующих естественный всплеск гормонов, но убирающих овуляцию не приводит к прогрессу в лечении ПМС, а вот монофазные КОК позволяют добиться значительного улучшения. Вопрос состоит еще и в том, что стандартный режим приема КОК: 21 день + 7 дней перерыва, в течение которого проходит менструальная реакция и возвращаются симптомы ПМС, поэтому вопросу самого режима КОК в последнее время уделяется большое значение. Если КОК назначают с целью купирования симптомов ПМС, то режим 21+7 не является оптимальным. Неплохо зарекомендовал себя режим 21+21+5 дней перерыва, т. е принимается 2 упаковки КОК (42 дня) и затем делается перерыв на 5 дней. Но данный режим должен сопровождаться приемом современных контрацептивов с инновационными гестагенами. Это вносит некоторую путаницу в регулярность менструаций. Кроме того следует учитывать тот факт, что при приеме комбинированных контрацептивов могут возникать симптомы задержки жидкости в организме, а следовательно и нагрубание молочных желез, отеки конечностей, головные боли, вздутие живота и депрессивное настроение, что провоцирует ПМС или снижает эффективность лечения. Именно поэтому при выборе КОК предпочтение следует отдавать тем препаратам, которые содержат гормоны, способствующие выведению жидкости из организма, к примеру, дросперинон. КОК в режиме 24+4 с дроспериноном (аналог верошпирона или диуретика) сегодня является первой линией в лечении ПМС и ПМДР. Ведь сокращение межменструального промежутка с 7-и до 4-х дней может благоприятно сказаться на уменьшении гормональных колебаний в течение всего цикла.

КОГДА ЖЕНЩИНА ПРЕВРАЩАЕТСЯ В КАКТУС ИЛИ КАК ПОБЕДИТЬ ПМС В МЦ «БОГОЛЮБЫ»

Количество просмотров: 4210

ПМС — предменструальный синдром — явление, с которым после тридцати лет имеет дело почти каждая вторая женщина, а после сорока — еще больше. Знать о существовании синдрома и его клинические проявления будет полезно не только для женщин, но и для мужчин, ввиду того, что эта информация сможет пролить свет на иногда непредсказуемое поведение любимой. О том, как уменьшить проявления ПМС за 2 недели до месячных, консультируют врачи Центра репродуктивной медицины «Боголюбы».

Дорогие женщины, если вам кажется, что вы — толстая и некрасивая, человек нервничает, дети получили, хочется рвать и метать или жалеть себя наедине с подушкой, советуем взглянуть на календарь. А не должно быть через две недели у вас менструация? (ПМС может проявляться по 2-14 дней до месячных). Если так, то, вероятно, не жизнь у вас не удалось, а вы просто имеете дело с банальным предменструальный синдром.
Предменструальный синдром (ПМС) касается миллионов женщин во всем мире. В течение всего репродуктивного периода более 85% женского населения испытывают один или более симптомов за несколько дней до или во время менструации. В 2-10% из этих женщин признаки ПМС настолько сильны, что осуществлять повседневную деятельность становится невозможно. Во время ПМС женщины испытывают расстройства настроения, раздражительность, головная боль, болезненность молочных желез, сильное увеличение веса и задержку воды.
Реальная причина этого, можно сказать, социального явления, остается неизвестной, и существуют различные теории происхождения ПМС. Существует гормональная теория, объясняющая нелегкий состояние женщины во второй фазе месячного цикла, гормональной перестройкой. В этот период действительно существует сильная диспропорция между уровнями эстрогена и прогестерона (гормонов, вырабатываемых яичниками), которые влияют на метаболизм серотонина и пролактина. Серотонин, в свою очередь, связан с нашим настроением, а пролактин — причастен к болезненному состоянию молочных желез и т. П Исходя из этого, в течение долгого времени были предложены различные методы лечения ПМС, в частности противозачаточные таблетки, диуретики и восстановители пролактина, которые, однако, несмотря на благоприятное воздействие, имеют много побочных эффектов.

Тянет на сладенькое? Этому есть объяснение!
Одним из ведущих симптомов предменструального синдрома является увеличение веса. Эта функция связана с резким увеличением задержки воды, но в некоторых случаях усиливается повышенным потреблением сахара, которое часто сопровождает этот период. Вспомните, когда вас особенно «тянет» на конфету или шоколадку? А теперь взгляните на календарь: вторая фаза лунного цикла.
Вы чувствуете себя надувной шариком? Это происходит из-за ослабления и растяжения мышц брюшной стенки именно в период второй фазы месячного цикла.
Иногда отекают ноги. Эта ситуация возникает из-за продуктов метаболизма в тканях, избыток которых лимфатическая система не может смыть. Отсюда и локализованный отек. Такая ситуация возникает из-за увеличения секреции прогестерона в течение всего второго этапа цикла. Стенки сосудов особенно чувствительны к этому гормону и в ответ увеличивают свою проницаемость. Прогестерон также влияет на гладкую мускулатуру тела. Отсюда и вздутие живота.
В некоторых случаях наблюдаются запоры. Для предотвращения подобных нарушений следует изменить рацион во время первой фазы месячного цикла. Во-первых, в течение десяти дней, предшествовавших началу менструации, рекомендуется диета с низким содержанием соли, чтобы избежать тенденции к задержке в организме воды и вздутие живота. То есть надо отказаться от сосисок, сыров, копченого мяса и рыбы, а также всех хлебобулочных изделий. Но этого не достаточно!
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может замедлить работу лимфатической системы, перегрузить ее, что ведет к «засорению» лимфатического дренажа. Поэтому чрезвычайно важно употреблять продукты с низким содержанием жира, являются фрукты, овощи и бобовые. Они содержат большое количество лигнаны, которые удаляют избыток гормонов из обращения, восстанавливая гормональный баланс. Кроме того, фрукты и овощи благодаря содержанию большого количества минералов восстанавливают гидро-солевой баланс, увеличивая диурез.
Иногда ситуация осложняется другими заболеваниями. Например, проблемами с гормонами щитовидной железы, усиливают задержку воды. В таком случае полезно поддержать щитовидку продуктами, богатыми селеном, такими, как пшеничные отруби.
Научные исследования подтвердили, что потребление кальция и магния может значительно облегчить симптомы ПМС. Эти элементы содержат зародыши пшеницы, соевые бобы, инжир, кукурузу, яблоки, грецкие орехи, миндаль, рыбу, персики, абрикосы.

ПМС: инструкция по выживанию | MAXIM

Хорошая идея

Дать ей побыть одной
Самое время навестить родителей или любимую зебру в зоопарке. На первых этапах ПМС у женщин увеличивается уровень тестостерона. Один из результатов процесса — стремление к одиночеству. Нарушать естественные потребности ее организма небезопасно. Рекомендуем на некоторое время самоустраниться.

Отправить ее заниматься спортом
Всучи ей разовый сертификат в спортзал, который тебе якобы подарили коллеги, клиенты или мама. Автор книги «Укрощение ежемесячной ведьмы» Мишель Бек утверждает, что «упражнения могут уменьшить тревогу, избавить от резкой смены настроения и других настроенческих симптомов ПМС за счет гормонов счастья — эндорфинов, выброс которых происходит в кровь во время занятий спортом».

Заполнить холодильник специальной едой, а то и приготовить ужин
Наш эксперт Мадина Кучукова рекомендует тебе обратить особое внимание на продукты, содержащие магний, витамины B6 и С. «Витамин В6 и магний необходимы для нормального функционирования нервной системы, — поясняет Мадина. — Витамин С обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим действием, что весьма своевременно, так как иммунитет во время ПМС ослаблен». Так что советуем запастись яйцами, крупами, бобовыми, орехами, креветками, печенью, бараниной, курятиной и киви. А вот теория о том, что женщину во время ПМС нужно умасливать шоколадом, не выдержала проверки. «Такие продукты, как сыр, кофе и шоколад, во время ПМС способны провоцировать тревожное состояние, мигрени и сильное сердцебиение», — пояснил нам врач.

На заре ее не будить
Можешь даже прибегнуть к грязной игре и отключить мобильный на ее айфоне. Пусть лучше она опоздает на работу утром, чем успеет устроить скандал вечером. «Женщина во время ПМС должна спать 8–9 часов, — авторитетно заявляет нам врач Кучукова. — Отсутствие сна усугуб­ляет тревожное состояние и другие отрицательные эмоции, повышает раздражительность».

Поставить ей романтическую комедию
Поскольку ей все равно необходимо высмеяться, выплакаться и высморкаться, пусть она сделает это с помощью кино.

Как перестать постоянно объедаться перед месячными

Многим женщинам знакомо это состояние, когда за несколько дней до месячных аппетит срывается с цепи. Мысли о еде — особенно сладкой — постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.

Ниже мы расскажем о возможных причинах постоянного голода перед менструацией, а потом перечислим научно доказанные методы избавиться от него.

Почему перед месячными так хочется есть

Увеличенный аппетит, как и другие прелести ПМС, связан с изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, доминирует женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.

Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, — сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.

Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определённые механизмы и увеличивают аппетит в лютеиновой фазе цикла, а особенно — во второй её части. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.

Повышение метаболизма

Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижается во время менструации и достигает самого низкого значения примерно за неделю до овуляции. Затем постепенно возрастает и находится на пике перед месячными.

В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к месячным, тем выше эти значения.

На сколько именно повышается метаболизм, зависит от конкретного человека и варьируется в пределах 1,7–10%. Если перед месячными вы тратите на 10% больше энергии, чем в остальное время, логично предположить, что и запросы организма в это время возрастут, ровно как и аппетит.

Однако переедание перед месячными связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной еды зачастую не зависит от голода .

Вы можете поглощать очередную порцию мороженого, даже когда желудок уже полный и есть на самом деле не хочется. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываете, тем больше еды пропадает из холодильника. Учёные предполагают, что таким образом тело пытается помочь себе восполнить недокомплект серотонина.

Низкий уровень серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, которые участвует во многих функциях организма, включая сон, ощущение боли, кровяное давление и эмоциональный фон. Благодаря последнему пункту его иногда ещё называют «гормоном хорошего настроения».

Уровень серотонина меняется в зависимости от фазы менструального цикла и доходит до самых низких значений в конце лютеиновой фазы.

Как раз в этот период настроение пробивает дно.

Поскольку потребление углеводов увеличивает высвобождение серотонина, предполагают, что жажда сладкого — этакая пилюля, которую тело прописывает самому себе, чтобы не грустить.

Экспрессия генов, ответственных за переедание

Гормональные колебания есть у всех женщин, но одни при этом едят лишь немного больше, а другие сметают всё сладкое и не могут остановиться. Возможно, это связано с экспрессией генов, ответственных за переедание.

В фолликулярную фазу цикла генетика мало влияет на эпизоды эмоционального переедания — она ответственна за это только в 12–20% случаев. Если в это время вы и едите больше, чем нужно, винить за это стоит факторы окружающей среды: праздники, плохие пищевые привычки.

В лютеиновую фазу же факторы среды отходят на второй план, а гены определяют уже 39–47% случаев переедания.

Другими словами, если вы постоянно объедаетесь перед месячными, а в остальное время едите не больше, чем нужно, скорее всего, в этом виноваты ваши гены, а не плохие пищевые привычки. Вспомните об этом, когда будете винить себя за очередную порцию мороженого или кусок тортика. Признайте, что вы тут не при чём, а потом примите меры, чтобы этого не повторилось.

Как справиться с перееданием

Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что‑то одно, а ещё лучше — применяйте всё сразу.

Принимайте добавки

В первую очередь стоит попробовать добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».

Приём 500–1 000 мг кальция в день в течение 2–3 месяцев снижает симптомы предменструального синдрома до 75%.

Также хорошо работает совместный приём 500 мг кальция и 400 мг витамина B6 в день. Если же вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция за счёт продуктов.

Возьмите на вооружение 👇

Ещё с симптомами ПМС хорошо справляется витамин Е, а если принимать его вместе с кальцием, негативные эффекты синдрома могут снизиться до 56%.

Ешьте продукты, богатые железом и цинком

У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже, чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.

По нормам Роспотребнадзора взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в сутки. Дополните свою диету продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы укладываться в предписанные нормы.

Добавьте в закладки ✅

Чаще бывайте на солнце

Уровень серотонина напрямую связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения также влияют на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.

Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.

Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.

Из своего опыта могу сказать: ничто так не справляется с мучительным желанием закинуть сладостей, как высокоинтенсивная интервалка или долгое кардио. После таких нагрузок вы как минимум 1–1,5 часа будете свободны от желания поесть.

Попробуйте 💪

Поднимайте себе настроение

Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это доказанный способ снять стресс и улучшить настроение.

Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм или мультик.

Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует). Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев приёма добавок и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.


Делитесь своей болью своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.

Читайте также 🧐

Пять способов победить ПМС — Архив Тульских новостей

Предменструальный синдром – не болезнь, но раз в месяц способен испортить нам жизнь. Не раскисайте, помогите себе сами! Женщинам эта статья будет полезна, их мужчинам – жизненно необходима!


Туляк Михаил Чернышов: «Братцы, я попал в замес! У коллеги ПМС!»
(На фото тулячка Елена Миллер).

Однажды утром вы просыпаетесь и понимаете: жизнь – дерьмо! Погода отвратительная, муж раздражает, дети непослушные, на работе полный швах. Да! И еще: «Меня никто не любит!» Потому что «я старая, страшная, жирная корова». Из зеркала на вас смотрит унылая тетя с парой нежданных прыщей на лбу, а весы предательски показывают пару лишних кг… Немудрено, ведь у вас просто зверский аппетит последние дни.
СТОП! Это не жизнь кончилась, это ПМС начался. Что, забыли? То же самое было месяц назад… Пора брать себя в руки!

По статистике, ПМС подвержены до 80% женщин от 13 до 50 лет. При этом пик проявлений ПМС приходится на 30-35 лет.

– Предменструальный синдром – это целый комплекс симптомов, – говорит гинеколог городского центра планирования семьи и репродукции Галина Гуреева. – Основная причина – гормональные нарушения, которые происходят в организме женщины. Симптомы ПМС обычно проявляются за 10-12 дней до месячных. Чувствуете себя плохо, покажитесь врачу.  ПМС лечится!
Заведите дневник, куда записывайте все симптомы ПМС. Прежде всего он пригодится вашему врачу. Ведите записи минимум два месяца. Записывайте все симптомы и время, когда они начались. Измеряйте интенсивность этих симптомов по 5-балльной шкале.
ПМС лечат фитосборами, массажем и акупунктурой, гомеопатией, гормонами.

Способ 1. Спорт и секс!
Перед месячными в организме снижается уровень женских гормонов – эстрогенов. Это выбивает организм из колеи! Чтобы нормализовать эстрогенный обмен, будьте активнее. Занимайтесь спортом регулярно. Лучше всего действуют на гормональный фон плавание и езда на велосипеде. Нет сил – займитесь фитнесом или йогой.
Отличный вариант от ПМС – секс. Действует как обезболивающее, расслабляет, снимает напряжение в низу живота. Плюс – это всегда положительные эмоции. А это то, что нужно!

Способ 2. Самомассаж
Сядьте поудобнее, правую руку положите на лоб, левую – на затылок и задержитесь в этой позе несколько минут. Это снимет боль и раздражение. Воспользуйтесь мини-акупрессурой: круговыми движениями помассируйте мочку уха по направлению сверху вниз.
Рецепт китайской медицины: в течение дня несколько раз ладонью массировать область вокруг пупка по часовой стрелке.

Способ 3. Ударим по врагу коктейлем!
Этот утренний напиток поможет облегчить состояние, пополнив организм витаминами, минеральными веществами, кальцием и магнием.
Возьмите 4 сушеных абрикоса и с вечера замочите их в 0,5 стакана яблочного сока. Утром слейте сок, а к абрикосам добавьте 0,5 стакана нежирного молока, 2 ст. ложки апельсинового сока, 1 банан, 2 очищенных киви и 3 ст. ложки зародышей пшеницы. Взбейте в блендере.

Способ 4. Сон, ванна и… немного конфет!
От болей в животе и нервного перенапряжения спасет теплая ванна с успокаивающими аромамаслами (эвкалипт, лаванда, мелисса). А вот от сауны и бани в эти дни лучше отказаться.
Обязательно высыпайтесь в такие дни. Но не переусердствуйте – ПМС боится активных!
По себе знаете, что в дни ПМС частенько тянет на сладкое. Не отказывайте себе. Подсластите жизнь чем-нибудь вкусненьким. Но знайте меру: крепкий чай, кофе, килограмм шоколада могут слишком сильно взбодрить.
Одна из причин ПМС – нехватка магния и кальция в организме. Пополните их запасы кисломолочными продуктами (кефир, ряженка, творог, йогурт).

Способ 5. Не бесись, попей чайку!
От тревоги, гнева и раздражительности помогут травяные чаи. Возьмите 3 части корня валерианы, 3 части травы тысячелистника, 2 части травы мелиссы и 1 часть зверобоя. 10 граммов смеси трав заварите в обычном чайнике, дайте настояться 15 минут. Пейте по 1/3 стакана 3 раза в день, за 20 минут до еды.

> Кстати
И у мужчин бывает ПМС

Мужчины подвержены гормональным циклам не меньше, чем женщины. Гормональная буря у мужчин – вполне естественное явление. Только у мужчин это называется синдромом мужской раздражительности (СМР). Синдром проявляется так: сонливость, усталость,  плохое настроение, депрессивность и нервозность.
СМР может вспыхнуть и в 20 лет, и в 40, но наиболее опасен именно в 40-45.  Потому что именно в этот период мужчина:
> начинает сомневаться в своей сексуальности,
> обдумывать, чего в  жизни добился,
> часто разочаровывается в себе,
> начинает бояться, что возраст критический и все самое яркое, эмоциональное, запоминающееся он уже пережил.
Особенность таких критических дней мужчин в том, что они  нерегулярны, а конца и края им не видно.

> На заметку
Sos! Спасите мужиков!

От перепадов настроения в период ПМС страдает не только сама женщина. Достается и тем, кто ее окружает: муж, дети, коллеги… Облегчите их участь! Поговорите с мужем, объясните, что в это время вас лучше оставить в покое и не требовать от вас кулинарных изысков или идеального порядка в квартире. Не планируйте на эти дни грандиозных мероприятий, требующих от вас больших усилий, вроде гостей или генеральной уборки. Займитесь чем-нибудь приятным и успокаивающим (шопинг, рукоделие, пересадка растений).
Мужчины! Отнеситесь к своим женам в этот период максимально нежно и с пониманием ситуации. Это не женщины такие вредные, просто ПМС – процесс неконтролируемый…

> Наша справка
Как проявляется ПМС

Причина ПМС – в нарушении баланса женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона). Они вырабатываются яичниками и влияют практически на все системы организма. Насчитывается около 150 симптомов ПМС.


Наши прабабушки так не мучались!
ПМС – проблема современных дам. Пару сотен лет назад женщины не подозревали о ПМС, потому как почти постоянно были беременны или кормили грудью. И месячные у них были раз 10-20 за всю жизнь! Современная женщина переживает «эти дни» 400-500 раз.

ПМС толкает на кражу
По статистике, большинство случаев насили или краж совершаются женщинами перед критическими днями. Во многих странах ПМС у подсудимой – смягчающий фактор.

 

«Все вещи в доме хотят меня убить». Какие проблемы бывают во время ПМС и как их избежать

«Радуюсь, что опять выжила»
Анастасия:

«Всё начинается в три-четыре утра, с этого времени я больше не сплю. Самое „веселье“ случается в первые шесть часов. Кроме жутких болей и тяжести, будто в моей матке пятикилограммовая гиря, у меня диарея и постоянная рвота. В кровати лежать невозможно, поэтому я перемещаюсь в ванную, уже подготовленная: беру одеяло, подушку и ложусь на коврик. Главное — пережить эти несколько часов.

Обезболивающие или другие таблетки не помогают: я просто не могу их пить, потому что от воды сразу тошнит. Рвота не самый тихий и приятный процесс. И каждый месяц по утрам все в доме вынуждены слушать это.

Конечно, семья уже привыкла, что я так провожу время. Иногда даже заглядывают, заботливо интересуются: как я там, нормально ли лежу на коврике, давно ли обнимаю унитаз?

Если рядом есть телефон и интернет, стараюсь отвлекаться — смотреть фильмы, сериалы. Читать не могу: слишком сильные боли и бросает то в жар, то в холод.

Но всё не так плохо. После этих пяти-шести часов я самый счастливый человек на свете. Каждый раз полна энергии, прыгаю, хочу горы свернуть. Просто радуюсь, что опять потерпела и опять выжила».


«

На сколько лет меня создали?»
Ева:

«Обычно проблемы появляются за неделю до месячных. Начинает преобладать какая-то одна эмоция — например, злость ко всем окружающим, раздражение или чувство вины, навязчивая мысль, что я сильно обидела кого-то из близких. Контролировать это не получается.

Хуже всего, когда резко нападает нежелание жить. Такое тоже периодически случается — в первые 1–2 суток. В это время я не могу ничего делать, лежу на полу или смотрю в одну точку.

В последний раз казалось, что меня создали ровно для того количества времени, сколько я уже прожила. Дальше у меня нет и не может быть планов.

А однажды я была уверена, что не могу жить в этом мире, потому что не испытываю те же эмоции, что и другие люди. Всё становится неподъемным, и мне с этим не справиться.

Ситуация немного улучшилась, когда я начала пить таблетки, которые прописал невролог. Такие состояния, конечно, всё равно бывают, но отходить от них стало легче».


«Вещи хотят и могут меня убить»
Екатерина:

«Каждые месячные я становлюсь более нервной, восприимчивой ко всему. Любая мелочь может вывести из себя. А несколько месяцев назад, за пару дней до начала менструации, случилась паническая атака. Тогда я еще не знала, что со мной происходит. Как обычно, легла спать с молодым человеком, мы шутили, и в какой-то момент я поняла, что не могу контролировать смех.

Начинаю хохотать всё больше, хотя не хочу этого. Потом смех резко сменяется слезами — истеричными, тоже неконтролируемыми. Я боялась всего вокруг. Казалось, что каждая вещь в доме может и хочет меня убить.

Мне казалось, что даже молодой человек, который пытался успокоить меня и аккуратно гладил по волосам, сделает мне больно. Такое состояние продолжалось около двух часов. Потом постепенно отпустило.

Утром я вспоминала, что было ночью, и не понимала, что мне делать. Кому и как рассказывать, к какому врачу обращаться? Потом у меня были еще две панические атаки — тоже по ночам и за несколько дней до месячных. Но было немного легче: я хотя бы знала, что со мной творится, пыталась отвлекаться и повторять себе, что скоро это кончится».


Алена Щёкотова, психолог:

Паническая атака — это острый приступ паники и страха. В теле он проявляется так: учащается сердцебиение и дыхание, зрачки расширяются, подгибаются колени. Появляется чувство, что вы резко потеряли контроль над происходящим. Всё вокруг кажется нереальным, человек может быть уверен, что сейчас он точно умрет, при этом не понимает от чего.

В такие моменты нужно помочь себе вернуться к реальности:

  • делайте глубокие выдохи. При тревоге человек слишком часто вдыхает воздух, от этого усиливается головокружение;
  • посмотрите в зеркало — вы увидите со стороны, что ничего страшного не происходит;
  • возьмите в руки что-то осязаемое: книгу, подушку, бусы — и гладьте, перебирайте это.

Если рядом есть друзья или родственники, они тоже могут помочь — быть рядом, брать за руку, говорить: «Я вижу, что ты сейчас не умираешь. В ближайшее время ты не умрешь ни от чего».

Если случилась паническая атака, в том числе во время месячных, нужно обращаться к психологу. Это исключительно психологическая проблема.

Еще один частый симптом ПМС — тревожность. Обычно тревога накрывает тех, кто привык не замечать и подавлять свои чувства: горечь, злость, зависть, стыд. Чтобы повлиять на степень своей тревожности, нужно научиться бережно и эффективно обходиться со всеми своими чувствами. Если же человек в кризисном состоянии (тревоги так много, что портится сон, аппетит, самочувствие), необходимо обратиться к специалистам — психологу и психиатру. Первый поможет найти и устранить причину тревожности, второй назначит препарат.

От чего зависит ПМС и как его облегчить: мнение гинекологов

Юлия Кучерявая, гинеколог-эндокринолог:

У ПМС есть множество симптомов, влияющих и на физическое, и на психологическое состояние девушки. У кого-то преобладают головные боли, рвота, головокружение, раздражительность. У других появляются отеки: жидкость задерживается в организме, вес увеличивается на несколько килограммов, грудь становится болезненной. Некоторые вообще не испытывают никакого дискомфорта.

Как будет проявляться ПМС, зависит от разных факторов:

  • образ жизни: если девушка имеет лишний вес, неправильно питается, мало двигается, больше вероятность того, что у неё будет ПМС;
  • наличие других гинекологических заболеваний: различные инфекции, воспаления могут спровоцировать симптомы;
  • эмоциональное состояние: если в жизни постоянные стрессы, женщина плохо спит ночью, нервозна и раздражительна, она, скорее всего, будет испытывать ПМС.

Нормальная менструация, вопреки распространенному мнению, проходит безболезненно. Незначительные тянущие боли внизу живота или в пояснице могут быть, однако они не должны нарушать привычный образ жизни.

Если же от боли девушка не может встать или поменять положение, теряет сознание, не в состоянии пойти на учебу или работу без обезболивающей таблетки, вынуждена каждые два часа менять прокладку — это точно не норма. Необходима помощь гинеколога.

Ольга Фетисова, акушер-гинеколог:

Чтобы сохранить здоровье и облегчить ПМС, соблюдайте эти правила.

1. Ведите менструальный календарь. Каждая девушка должна знать последнюю дату менструации и приблизительную продолжительность своего цикла (период от первого дня одних месячных до первого дня следующих).

Нормальные месячные идут 3–7 дней, безболезненны и умеренны (около 10–12 использованных прокладок).

Нормальная продолжительность менструального цикла — от 21 до 42 дней, он может сдвигаться на 1–5 дней. Удобно отслеживать цикл с помощью мобильных приложений, например Flo или Clue.

2. Посещайте гинеколога и терапевта минимум раз в год для планового обследования.

3. Используйте презервативы при каждом половом акте, даже если принимаете противозачаточные таблетки, чтобы не заразиться инфекциями, передаваемыми половым путем, и сохранять здоровье слизистой влагалища и шейки матки.

4. Поддерживайте здоровую массу тела. Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно массу тела (в килограммах) разделить на рост (в кв. м), возведенный в квадрат.

Например, при росте 173 см (1,73 м) вы весите 68 кг.

ИМТ = 68:1,732 = 22,72

Индекс массы тела в норме — от 18 до 25, при избыточном весе — до 30. Индекс менее 18 или более 30 может вызвать проблемы с циклом или проявление ПМС.

5. Следите за питанием. Оно должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам (при монодиетах и кетодиетах типа Дюкана этот баланс нарушается. — Прим. ред.).

6. Не переохлаждайтесь.

Ноги постоянно должны быть в тепле, особенно во время менструации. Тогда окситоцин будет работать правильно и предотвратит болезненные сокращения матки.

7. Не поднимайте вещи тяжелее 10% массы тела.

8. Регулярно принимайте витамины группы В. Они содержатся в рыбе, фисташках, бобовых, моркови, свекле, чесноке, сыре, яйцах, грибах, курице, индейке и других продуктах (при бедной диете или недоедании их можно принимать в виде пищевых добавок).

9. Выберите постоянную физическую нагрузку: гимнастика, танцы, спорт. Так вы будете тренировать мышцы тазового дня и предотвратите венозный застой крови.

Оральные контрацептивы — средство защиты или лекарство от ПМС?

Некоторые гинекологи при болезненных месячных и отеках рекомендуют принимать комбинированные оральные контрацептивы (КОК). Но следуют этому совету не все: в сети есть множество статей о страшных последствиях гормональных препаратов — тут и прибавка в весе, и прыщи, и даже дискомфорт в глазах.

Юлия Кучерявая, гинеколог-эндокринолог:

КОКи назначают прежде всего для защиты от нежелательной беременности. Однако у многих из них есть дополнительные эффекты, которые врачи часто используют в лечебных целях — для уменьшения боли и отеков. Для каждого метода или препарата есть свои показания и противопоказания, так же и с КОКами. Их должен назначать только гинеколог на основании анализов.

Если вы используете гормональную контрацепцию, важно соблюдать правила, указанные в инструкции к препарату. Иначе могут быть серьезные последствия — от головной боли и выпадения волос до тяжелых осложнений, связанных с изменением состава и свойств крови (повышение сахара, резкие скачки давления).

Помните, что оральные контрацептивы не защищают от инфекций, передающихся половым путем. Поэтому, если у вас нет постоянного партнера, лучше выбрать презервативы.

средств от ПМС — 17 научно обоснованных способов победить ПМС без противозачаточных средств

У меня убийственный ПМС. Это похоже на то, что мой период высоких эксплуатационных расходов слишком крут, чтобы наступить без его окружения неприятных помощников: воспаленной, раздувающейся груди; не менее нескольких фунтов водного веса; и, конечно, слезы … в ответ на то, что их точно не заслуживает.

Это страдание проявляется за две недели до начала менструации — вы знаете, что у вас есть проблемы, когда кровотечение из влагалища приносит полное облегчение.Для меня это находка — приход месячных — это начало конца!

Все врачи, которым я жаловалась, говорят мне одно и то же: противозачаточные средства могут помочь. Но я не хочу вводить гормоны в свое тело. Это мой личный выбор, основанный на неудачном опыте использования противозачаточных средств. (И да, я пробовал несколько разных брендов.) Не помогает то, что недавние исследования предполагают, что таблетки могут увеличить риск образования тромбов у некоторых женщин.

Тем не менее, мне надоело предаваться ужасному ПМС по две недели в месяц.Поэтому я решила найти некоторые одобренные врачами средства для лечения симптомов моего цикла, не добавляя в смесь больше гормонов:

1. Ешьте цельные продукты

Креативные изображения CropGetty

ПМС может повлиять на способность вашего организма регулировать уровень инсулина, который влияет на уровень сахара в крови и уровень энергии, объясняет Венди Уорнер, доктор медицинских наук, сертифицированная Американским советом по интегративной холистической медицине. Это означает, что вы более склонны к вешалкам прямо перед менструацией.

Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, содержат больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные продукты, только усугубит ситуацию. (Исследование , опубликованное в Журнале репродуктивной медицины , даже показало, что женщины, которые потребляли больше сладких продуктов и напитков, чаще испытывали симптомы ПМС.)

Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты (например, коричневый рис), овощи, полезные жиры (например, авокадо) и необработанные белки (например, нежирную говядину вместо хот-догов или мясных деликатесов).Очистка вашего рациона может помочь стабилизировать уровень инсулина, чтобы ваше тело могло превращать пищу в энергию в постоянном темпе, и вы можете избежать вешалки, которая еще больше усугубляет ПМС.

2. Упражнение

Космободи

Это чертовски повезло, что то, что вы меньше всего хотите делать, когда у вас вздутие живота, судороги и усталость, – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить эти симптомы. «В дни, предшествующие менструации, любые упражнения полезны, потому что они могут повысить уровень эндорфинов и улучшить ваше настроение», — говорит Алисса Двек, магистр медицины.Д., акушер-гинеколог из Mount Kisco Medical Group в Нью-Йорке. Он также может сдвинуть дело с мертвой точки, если вы страдаете от запоров, и помочь вам избавиться от лишней жидкости, которая заставит вас чувствовать себя XXL. Большинство врачей рекомендуют подталкивать себя — и еще немного. Увеличьте интенсивность и добавьте дополнительную тренировку, и ваши симптомы улучшатся, без лишних вопросов. (Здесь вы найдете лучшие тренировки для всего цикла.) 

3. Расслабьтесь с помощью медитации или йоги

Майкл МаркуандGetty Images

Прямо перед менструацией резко повышается уровень прогестерона.А когда вы испытываете сильный стресс, ваше тело также вырабатывает гормон стресса кортизол . Этот процесс может усугубить гормональный дисбаланс, который в первую очередь вызывает ПМС, делая вас более злыми, плаксивыми, более тревожными и раздражительными, чем необходимо, объясняет доктор Уорнер. Поскольку вы не можете избежать беспокойного образа жизни каждый раз, когда приближается менструация, используйте йогу, медитацию или любое другое средство для снятия стресса, которое работает для вас, чтобы компенсировать это. Это позволит серотонину («гормонам счастья», которые могут помочь в борьбе с ПМС) делать свое дело естественным путем.

4. Бросьте курить!

JW LTDGetty Images

Если вам нужна еще одна причина, чтобы отказаться от нее: исследования показывают, что ваша самая грубая и наименее здоровая привычка усугубляет ПМС.

5. Примите малую дозу антидепрессанта

Мишель ЧеревкоффGetty Images

Если вы не хотите ежедневно принимать таблетки, содержащие гормоны, чтобы держать свое настроение под контролем в течение месяца, вашим следующим лучшим выбором может стать мягкий антидепрессант, отпускаемый по рецепту.Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), класс препаратов, которые изменяют уровень серотонина в мозге для облегчения симптомов ПМС, на сегодняшний день являются наиболее успешным негормональным лечением, говорит Нанетт Санторо, доктор медицинских наук, профессор и Э. Стюарт Тейлор, заведующий кафедрой акушерства и гинекологии Медицинской школы Университета Колорадо. Сарафем, низкодозовая форма прозака, была одобрена FDA для лечения ПМС у женщин, которые принимают его в ответ на симптомы или в течение месяца — клинически доказано, что он работает в любом случае.Рецепт на него можно получить у любого врача, в том числе у гинеколога.

6. Пейте больше воды

Наварит Риттиоти / EyeEmGetty Images

Когда вы задерживаете жидкость (черт возьми, тугие кольца и штаны!), может показаться нелогичным пить еще больше воды, но делайте это. Дополнительная вода (еще несколько стаканов в дополнение к тому, что вы регулярно пьете) на самом деле поможет промыть вашу систему, чтобы ваше тело удерживало меньше жидкости.

7. Примите мягкое мочегонное средство

МиганбраунингGetty Images

Если вы не можете вывести лишнюю жидкость с потом, попросите врача прописать мягкое мочегонное средство. Согласно MedlinePlus, это заставит вас больше мочиться, чтобы уменьшить вздутие живота, увеличение веса и боль в груди, что почти наверняка улучшит ваше настроение.

8. Отказ от соли

Джесс АлфордGetty Images

Диета с высоким содержанием натрия из соли и обработанных пищевых продуктов способствует задержке воды, которая вызывает вздутие живота, способствуя увеличению веса (и неприятным ощущениям, которые могут возникнуть в результате этого).

9. Уменьшите употребление алкоголя

Изображения героевGetty Images

Бокал вина может немного поднять настроение, но только временно. Когда кайф утихнет, вы останетесь обезвоженным и в плохом настроении.

10. Легкость без кофеина

БаллисканлонGetty Images

Несмотря на то, что напитки с кофеином могут служить мочегонным средством для уменьшения вздутия живота и запоров, кофеин может усилить ваше беспокойство.Одно исследование показало, что чем больше кофеина (из кофе, чая и газированных напитков) женщины пили, тем больше вероятность того, что у них возникнут серьезные симптомы ПМС. Это не значит, что нужно совсем отказаться от кофе — это будет пыткой. Просто, возможно, уменьшите размер по сравнению с обычной трентой, когда у вас приближаются месячные.

11. Принять безрецептурное обезболивающее

Дон БэйлиGetty Images

Аспирин, ибупрофен и напроксен являются общими болеутоляющими средствами, что означает, что они могут облегчать множественные боли одновременно.Если ваш цикл работает как часы, принимайте минимальную рекомендуемую дозу во время еды, чтобы предотвратить судороги и болезненность молочных желез в те дни, когда вы обычно испытываете эти симптомы. В противном случае принимайте лекарства при появлении симптомов для облегчения и продолжайте до тех пор, пока вы не окажетесь в чистоте, предлагает доктор Двек.

12. Без глютена

JPMGetty Images

Зерновые, содержащие глютен, могут воздействовать на ферменты печени, которые обрабатывают наши гормоны, что приводит к еще большему нарушению гормонального баланса.объясняет Уорнер. Чтобы увидеть, облегчит ли безглютеновая диета ваши симптомы, попробуйте на месяц отказаться от глютена, который содержится в пшенице, ржи, ячмене, солоде, фарро, твердых сортах и ​​других злаках. (Безглютеновые крупы, такие как рис, гречка, кукуруза, лебеда, станут вашими новыми лучшими друзьями.) 

Некоторые спорные средства правовой защиты:

В дополнение к проверенным средствам, указанным выше, некоторые многообещающие естественные методы лечения также могут облегчить ПМС. Но поскольку доказательства их эффективности неубедительны или непоследовательны и могут быть объяснены эффектом плацебо (когда продукт работает только потому, что вы в него верите), некоторые врачи опасаются их рекомендовать.

«Люди предполагают, что если что-то натуральное или растительное, то нет ничего плохого в том, чтобы его принимать, — но нет ничего более далекого от истины», — говорит Лорен Штайхер, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор клинической акушерства и гинекологии в Северо-Западном университете. Если вы все еще хотите стать подопытным кроликом (и вы получили одобрение своего врача, основанное на вашей истории болезни и любых других лекарствах, которые вы принимаете), вы можете рассмотреть альтернативное лекарство. «Если они недороги и имеют низкий потенциал для вреда, то, попробовав их, вы почти ничего не потеряете», — говорит доктор.Санторо.

13. Терапия ярким светом

Карла Г.Getty Images

Некоторые исследования показывают, что получасовое ночное освещение холодным белым флуоресцентным светом в течение двух недель, предшествующих менструации, может уменьшить симптомы депрессивного ПМС. Это все равно, что поймать свои безудержные слезы до того, как они упадут — и все, что вам нужно сделать, это сменить лампочку в прикроватной лампе.

14.Дополнения B6

pepifotoGetty Images

Обзор девяти исследований показывает, что от 50 до 100 миллиграммов в день могут облегчить симптомы депрессивного ПМС и поднять настроение лучше, чем плацебо. (Но вы всегда должны обсудить дозировку со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку.)

15. Экстракт витекса (также известного как ягода витекса)

Гайя Травы

Др.По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, Уорнер говорит, что около 500 миллиграммов в день могут помочь сбалансировать уровень гормонов и облегчить такие симптомы, как боль в груди.

16. Кальций

Джеймс УорреллGetty Images

В обзоре 2009 года, в котором сравнивалась эффективность 62 трав, витаминов и минералов, предназначенных для облегчения симптомов ПМС, кальций был единственным средством, эффективность которого была достаточно доказана.Попробуйте добавить продукты, богатые кальцием (например, йогурт, сыр, молоко, темную листовую зелень и другие продукты), или принимайте 1000 миллиграммов кальция ежедневно, в зависимости от назначений врача.

17. Магний

Стив ВисбауэрGetty Images

Некоторые исследования показывают, что у женщин с наиболее тяжелыми симптомами ПМС также низкий уровень магния, который содержится в орехах и ореховом масле, хлопьях и других продуктах (таких, как изображенные выше).Добавки могут облегчить вздутие живота, увеличение веса и болезненность молочных желез, а также другие симптомы. Если ваш врач не в настроении, попробуйте принимать до 400 мг магния в день.

Подписывайтесь на Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Победа в войне с ПМС

25 июня 2001 г. В течение 10 лет жительница Лос-Анджелеса Вики О’Тул страдала от сильных спазмов, вздутия живота и тошноты, связанных с менструацией.

«Врачи твердили мне, что это всего лишь ПМС, но в конце концов я узнала, что у меня эндометриоз» — состояние, при котором маточная ткань аномально разрастается вне матки, — говорит она.«Я вела тщательный список всех своих симптомов в течение двух месяцев и времени их появления. Это убедило моего врача выслушать меня. Я надеюсь, что другие женщины поймут, что эти симптомы могут быть признаком серьезного заболевания. Серьезно обсудите их со своим врачом. , и обязательно пройдите тщательное обследование».

Александр Шифрин, доктор медицинских наук, согласен.

Когда пациенты приходят в его кабинет и говорят, что испытывают предменструальный синдром, он сначала просит их заполнить подробную анкету об их симптомах, включая то, как именно они ощущаются и когда они возникают.Затем он изучает историю болезни, уделяя особое внимание предыдущим акушерским, гинекологическим, неврологическим и психологическим проблемам. Наконец, он проводит тщательный медицинский осмотр.

«Вы хотите исключить анатомические аномалии, такие как миомы и, конечно же, такое заболевание, как эндометриоз, которое может маскироваться под ПМС. Особенно важно смотреть на пациента как на личность в целом, а не только на гинекологические симптомы. », — говорит Шифрин, акушер-гинеколог, заместитель директора программы резидентуры в больнице колледжа Лонг-Айленда в Бруклине и доцент клинической практики в Государственном университете Нью-Йорка в Бруклине.

Взгляните на свой образ жизни

После того, как серьезное заболевание будет исключено, следующим шагом будет попытка внести некоторые простые изменения в образ жизни. По словам Элис Домар, доктора философии, директора Центра женского здоровья «Разум и тело» в Бостоне и автора книги « Самовоспитание: научиться заботиться о себе так же эффективно, как заботиться о себе», для многих женщин релаксация поможет контролировать ПМС. Все остальные . По ее словам, эффективными могут быть несколько различных методов, в том числе прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и управляемые образы.

«Десять лет назад мы провели рандомизированное контролируемое проспективное исследование женщин с тяжелым ПМС, — говорит Домар. У тех, кто просто слушал расслабляющую кассету по 20 минут в день, на 57% уменьшались как физические, так и психологические симптомы. В этом исследовании мы использовали ленту, которая сочетает в себе диафрагмальное дыхание, медитацию, сосредоточенную на дыхании, и мысленные образы ходьбы вдоль горного ручья». говорит, что строгое ограничение соли во второй половине менструального цикла часто полезно.Недостаточно перестать пользоваться солонкой, подчеркивает он. Вы должны проверять этикетки на всех видах готовых продуктов и помнить о высоком содержании натрия во многих блюдах, когда вы едите вне дома.

«Были пациенты, которые возвращались ко мне и говорили: «Я ненавижу ваши кишки. Моя диета чертовски безвкусна, но она действительно влияет на мои симптомы ПМС», — говорит Гольдштейн, профессор акушерства. и гинекологии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. Он также рекомендует умеренную дозу водорастворимого витамина В-6 пролонгированного действия.

Разным женщинам могут быть полезны разные программы, говорит Стивен Розенцвейг, доктор медицинских наук. Но по его опыту, как правило, полезно применять поэтапный подход и начинать с качества диеты, физических упражнений и отдыха.

«Ваша диета должна сбалансировать углеводы, белки и жиры при каждом приеме пищи. Делайте упор на цельнозерновые продукты, натуральные масла, а не на маргарин и насыщенные жиры, и растительные источники белка. Если вы придерживаетесь такой диеты, многие перепады настроения и Энергетические проблемы, связанные с ПМС, могут быть решены», — говорит Розенцвейг, директор Центра интегративной медицины в университетской больнице Томаса Джефферсона в Филадельфии.

Крайне важно вести образ жизни с естественным ритмом отдыха и активности. Высыпайтесь в достаточном количестве и занимайтесь ежедневными физическими упражнениями, за которыми следует релаксация. «Это улучшит качество ночного сна и часто снижает общую потребность во сне», — говорит он.

И, как не может удержаться от упоминания Розенцвейг, такого рода диета и программа упражнений оказывают укрепляющее здоровье воздействие, которое выходит далеко за рамки контроля ПМС.

Он рекомендует хорошие поливитамины, полный набор витаминов группы В (не только В-6) и часто дополнительный магний.

«Женщины с предрасположенностью к симптомам ПМС часто имеют низкие запасы магния. Но, на мой взгляд, наиболее эффективными добавками являются масло примулы вечерней и льняное масло», — говорит он. Хотя потребности женщин различаются, обычная начальная доза составляет около 1000 мг каждого из них в день.

Кроме того, вы можете найти специальные пищевые добавки, предназначенные для борьбы с ПМС. Джудит Вуртман, доктор философии, разработала PMS Escape, порошкообразную смесь для напитков, содержащую смесь углеводов и витаминов.

«Мы знаем, что изменения настроения и аппетита, которые характеризуют ПМС, связаны с изменениями количества серотонина в мозге, — говорит Вуртман, исследователь из Массачусетского технологического института и директор Центра управления весом TRIAD в больнице Маклина в Нью-Йорке. Бостон. «Побег от ПМС помогает поднять уровень серотонина в мозгу примерно на четыре-пять часов. Он действует быстрее, чем пища, и вы употребляете его только в те дни, когда у вас появляются симптомы».

Предположим, вы пытаетесь изменить диету и образ жизни, но ничего не помогает? Во-первых, внимательно изучите свой личный характер симптомов.Если у вас классический ПМС, вы заметите, что начинаете чувствовать себя лучше, как только начинается менструация. Если вы подходите под это определение, это означает, что ваши симптомы явно связаны с циклом. В этом случае, говорит Гольдштейн, подавление цикла с помощью противозачаточных таблеток облегчит многие, если не все ваши симптомы.

Как насчет Сарафема?

Если вы смотрите телевизор в среднем, вы уже видели рекламу Sarafem, этих розовых и лиловых капсул, предназначенных для облегчения предменструальной депрессии и перепадов настроения.Сарафем на самом деле представляет собой низкую дозу антидепрессанта прозака, переупакованную с новым внешним видом и названием. Его не следует использовать для обычного ПМС. Сарафем назначают только при предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР).

«Это состояние лишь недавно было включено в DSM-IV , руководство по психическим расстройствам», — говорит Шифрин. «Это огромный прогресс».

«При этом синдроме основной жалобой пациентки является тяжелая депрессия, беспокойство, раздражительность и перепады настроения, в то время как ПМС характеризуется более физическими симптомами», — говорит Джин Эндикотт, доктор философии, директор отдела предменструальной оценки в Колумбийском пресвитерианском медицинском центре. в Нью-Йорке.«Вторым диагностическим критерием ПМДР является наличие тяжелых симптомов, ведущих к психосоциальным нарушениям».

По ее оценкам, от 3% до 8% женщин с регулярными менструальными циклами имеют клинически значимые симптомы, соответствующие критериям ПМДР, в то время как около 60% имеют ПМС.

Вы не можете прийти в кабинет врача, сказать, что у вас плохие месячные, и уйти с рецептом на Сарафем, объясняет Эндикотт. Вместо этого ваш врач попросит вас вести тщательные записи в течение двух менструальных циклов, отмечая ваши симптомы и время их появления.Основная причина заключается в том, что у многих женщин, которые обращаются за помощью в связи с проблемой ПМС, в течение месяца наблюдается депрессия и перепады настроения, хотя перед менструацией ситуация ухудшается. «Если это так, их диагноз и лечение будут другими».

Сарафем может быть полезен для редких пациентов, которые подходят под определение ПМДР, говорят врачи. «Для горстки пациентов, которые испытывают крайний дискомфорт и недееспособны, Сарафем кажется полезной альтернативой. Это половинная доза самой низкой дозы прозака.Если я тщательно выбираю своих пациентов, ответ на Сарафем почти всегда успешен, — говорит Гольдштейн. — Однако он подходит только для небольшого процента людей. Вы хотите сначала попробовать другие альтернативы».

Розенцвейг соглашается. «После того, как вы испробовали поддерживающую терапию, такую ​​как изменение образа жизни и методы разума/тела, если пациент все еще испытывает стресс и нуждается в дополнительной помощи, его следует оценить, чтобы посмотрим, сможет ли Сарафем им помочь. Диета, релаксация и Сарафем — это не выбор «или-или».У некоторых пациенток все они могут работать вместе, чтобы облегчить предменструальные симптомы».

Усталость при ПМС: почему это происходит и как с этим бороться

*зевает* Испытываете ли вы усталость при ПМС в течение нескольких дней каждый месяц? Как насчет целой недели? Если это вы, то вам, вероятно, надоело просто переживать это и заниматься теми же делами, что и обычно, но только с четвертью энергии, которая у вас была раньше. 

ПМС и его причины до сих пор остаются загадкой, но Считается, что это результат гормональных колебаний: гормоны выходят из строя, уровень железа падает из-за сильного кровотечения, тяга к еде вызывает скачки уровня сахара в крови, нарушается сон… рецепт усталости при ПМС.Это может означать несколько дней зевоты за рабочим столом или даже неспособность встать с дивана из-за крайней физической слабости. Как бы ни выглядела ваша усталость от ПМС, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою энергию. Поехали…

Поймай эти Zs

Во многих случаях нехватка энергии напрямую вызвана недостатком сна. ПМС не только нарушает сон, он может вызвать у некоторых людей полноценную бессонницу, поскольку колебания уровня эстрогена и прогестерона, как правило, влияют на способность засыпать и спать, а также на качество сна.Опрос Национального фонда сна, проведенный в 2007 году, показал, что 33% опрошенных заявили, что во время менструального цикла их сон нарушается.

Если вы относитесь к трети людей, которые испытывают это, вам может помочь режим сна. Это включает в себя время без экрана заранее, одинаковое время сна и пробуждения, а также прохладную температуру в спальне, чтобы регулировать ваш сон. Даже если это нарушено, выполнение этих шагов может максимизировать сон, который вы получаете. А если ничего не помогает, не бойтесь вздремнуть днем.Ловите любые Z, какие сможете, независимо от времени суток.

Ешьте для энергии

Еда очень важна для нашего уровня энергии. Вы уже слышали это сотни раз, но когда у вас ПМС, этот совет становится еще более актуальным. Это означает употребление в пищу здоровых, цельных продуктов, увеличение потребления овощей, сокращение потребления нездоровой пищи, отказ от алкоголя и отказ от добавленного сахара, такого как газированные напитки. Да, даже те, которые позиционируются как энергетические напитки — они могут дать быстрый заряд энергии, но не решат проблему.То же самое касается напитков с кофеином, таких как кофе. Употребление большего количества воды всегда принесет вам больше пользы, так что придерживайтесь H3O.

Любая пища, вызывающая скачок уровня сахара в крови, скорее всего, приведет к энергетическому сбою, из-за которого в долгосрочной перспективе вы почувствуете себя более утомленным. Если когда-либо и бывает подходящее время для улучшения вашей диеты, то это когда ваш ПМС находится в самом худшем состоянии. Вы, вероятно, не почувствуете этого, но это будет одним из самых больших изменений в уровне вашей энергии.

Экспериментируйте с добавками 

Уже едите здоровую пищу, но по-прежнему испытываете проблемы с энергией? Существует множество добавок и порошков суперпродуктов, которые могут помочь.Некоторые существуют специально для получения энергии перед тренировкой, некоторые для того, чтобы пережить спад в 3 часа дня, а некоторые созданы специально для симптомов ПМС. чтобы пережить ваше время месяца.

Эта ежедневная добавка содержит 12 ключевых натуральных ингредиентов для поддержки гормональных симптомов ПМС, включая вздутие живота, проблемы с пищеварением и, конечно же… усталость. Эта добавка с мощными жизненно важными элементами, такими как железо, витамин B6 и витамин B12, разработана с учетом вашей усталости и усталости и обещает избавиться от нее.

Отправляйтесь на тренировку

Вам простительно думать, что упражнения только утомляют вас, но это не так уж далеко от истины. Во-первых, исследование 2015 года показало, что умеренное количество аэробных упражнений во время симптомов ПМС может повысить уровень энергии и улучшить концентрацию, поэтому это уже полезный инструмент для улучшения самочувствия.

Мало того, физические упражнения обычно дают людям больше энергии, а не истощают ее. Конечно, надевать леггинсы и тащить себя в спортзал может показаться рутиной, но как только вы там и делаете кардио (или идете на прогулку, или занимаетесь йогой — любое упражнение может помочь), вы’ Вы заметите, что ваша энергия увеличилась, даже если ваши мышцы немного болят и устали.Это улучшает концентрацию внимания, общее самочувствие и заставляет нас лучше спать.

Отдохните

Если вы чувствуете усталость и вялость, вероятно, это способ вашего тела сказать вам отдохнуть. Если вы отслеживаете свой менструальный цикл, планируйте заранее, чтобы убедиться, что в самые утомительные дни ПМС вы делаете минимум и вместо этого уделяете время себе. Это гарантирует, что вы выйдете из менструального кокона с большей энергией, чтобы заниматься любимым делом.

Помните, что если усталость не проходит даже после того, как вы применили приведенные выше советы, или она настолько серьезна, что мешает повседневной жизни, поговорите со своим врачом общей практики, чтобы узнать, не влияет ли на нее что-то еще, например, дефицит железа или заболевание щитовидной железы.В любом случае, ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства (например, противозачаточные средства), чтобы регулировать и контролировать симптомы ПМС, а также повышать вашу энергию.

Испытываете ли вы усталость во время ПМС? Как вам это удается? Расскажите нам о своем опыте и задайте любые вопросы в нашей закрытой группе Facebook или напишите нам в Insta @itsyoppie. Не забывайте, что в нашу персонализированную коробку для месячных можно легко и регулярно доставлять органические тампоны, добавки для ПМС и многое другое через ваш почтовый ящик, что оставляет больше времени каждый месяц для координации этих перерывов, повышающих энергию.

Сможете ли вы победить ПМС? 8 вещей, которые помогут

В то утро я была вся в слезах: я была раздражена из-за того, что дети опоздали на автобус, волновалась, потому что накричала на них, и злилась на мужа за то, что он мне не помог. И, конечно же, в тот день собаку стошнило на мой новый ковер. Поэтому, когда я встал на весы, а они поднялись на три фунта (дурацкие пирожные с Годивой!), я превратился в лужу. В обычный день все это были бы обычные проблемы с нормальными решениями. Но в день ПМС все катастрофа, и я просто не могу.Вы можете связать? Можно ли победить ПМС или нам всегда суждено быть в его власти?

Как матери, мы переживали период ПМС больше раз, чем можем сосчитать. Хотя ему все еще удается подкрасться к нам, мы не должны позволять ПМС взять верх. Вот 8 вещей, которые избавят вас от многих слезных сожалений в конце долгого дня ПМС.

4 Чем заняться:

1. Принимайте витамины и пейте воду.

Поскольку в это время мы жаждем определенных продуктов, мы можем не получать все витамины, в которых нуждается наш организм.Поэтому добросовестно принимайте поливитамины, чтобы заполнить пробелы. Прием дополнительного витамина B6 также может помочь при капризности и усталости. И пейте много воды, чтобы бороться с задержкой воды.

2. Ложитесь спать на 30+ минут раньше.

Изменение уровня гормонов может вызвать проблемы со сном у многих женщин. Когда мы плохо высыпаемся, на следующий день мы чувствуем себя разбитыми и сварливыми. Назовите это ночью немного раньше, чем обычно, когда боретесь с ПМС. Ваше тело нуждается в этом больше, чем в очередной серии вашего любимого шоу.

3. Сделайте заботу о себе своим приоритетом, каждый день делая что-нибудь расслабляющее.

Сможете ли вы победить ПМС? да. Особенно, когда вы определяете победу как не сойти с ума! Мы так замотаны во время ПМС, что можем сорваться в любой момент. Так что давайте себе возможность расслабляться каждый день. Подумайте о том, что вас расслабляет. Это пенная ванна с хорошей книгой? Телефонный звонок лучшему другу? Делайте то, что работает для вас.

4. Разумно выбирайте то, что вы «принимаете».

Во время ПМС я не могу смотреть напряженные, эмоциональные телепередачи, а после них я чувствую себя сорвавшейся с катушек. Поэтому я выбираю другое шоу. Позитивная музыка, позитивные книги, позитивные подкасты — это ваши друзья на неделе ПМС.

4 вещи, которых следует избегать:

1. Не принимайте важных решений на этой неделе.

Не увольняйтесь с работы, не принимайте решения о переезде и не заводите собаку — по крайней мере, на этой неделе. Иногда ПМС скажет вам, что вы достигли своего предела и что-то должно измениться, СЕЙЧАС.Это неправда. Ваши чувства на пределе, поэтому отложите все важные решения.

2. Не вступать в серьезные конфликты.

Это также не та неделя, чтобы противостоять этому человеку. Сейчас не время рассказывать соседу, что у вас были неприятности с его лающей собакой, или рассказывать начальнице, что вы на самом деле думаете о ее методах. Не позволяйте ПМС подтолкнуть вас к острой конфронтации.

3. Ничего лишнего не брать.

Даже если ваша неделя выглядит довольно насыщенной, лучше оставить ее такой с ПМС на картинке.Просто постарайтесь провести неделю с основными задачами, которые вы должны выполнить. Вам понадобится «дополнительное» время для ухода за собой и сна. Нужна помощь, чтобы сказать нет? Попробуй это.

4. Не будьте слишком строги к себе.

Иногда, когда гормоны зашкаливают, мы говорим что-то резкое или слишком остро реагируем на ситуацию, на которую обычно не стали бы реагировать, и все это кажется таким тяжелым. Но подарите себе огромную порцию дополнительной благодати на этой неделе. Отбросьте на секунду эти негативные мысли о ПМС и мысленно обнимите себя.Вы человек, и завтра будет новый день.

Что вы думаете? Можно ли победить ПМС? Каковы ваши стратегии борьбы с этим?

Предменструальный синдром (ПМС) — Диагностика и лечение

Диагностика

Не существует уникальных физических данных или лабораторных тестов для положительной диагностики предменструального синдрома. Ваш врач может отнести конкретный симптом к ПМС , если он является частью вашей предсказуемой предменструальной картины.

Чтобы помочь установить предменструальный режим, врач может попросить вас записывать признаки и симптомы в календаре или дневнике по крайней мере для двух менструальных циклов. Обратите внимание на день, когда вы впервые заметили симптомы ПМС , а также на день, когда они исчезли. Также не забудьте отметить дни начала и окончания менструации.

Определенные состояния могут имитировать ПМС , включая синдром хронической усталости, заболевания щитовидной железы и расстройства настроения, такие как депрессия и тревога. Ваш лечащий врач может назначить анализы, такие как проверка функции щитовидной железы или скрининговые тесты настроения, чтобы поставить четкий диагноз.

Лечение

Многим женщинам изменение образа жизни может помочь облегчить симптомы ПМС. Но в зависимости от тяжести ваших симптомов врач может назначить одно или несколько лекарств от предменструального синдрома.

Эффективность лекарств в облегчении симптомов варьируется у женщин. Обычно назначаемые лекарства при предменструальном синдроме включают:

  • Антидепрессанты. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), в том числе флуоксетин (прозак), пароксетин (паксил, пексева), сертралин (золофт) и другие, успешно снижают симптомы настроения. СИОЗС являются препаратами первой линии для лечения тяжелого ПМС или ПМДР . Эти препараты обычно принимаются ежедневно. Но для некоторых женщин с ПМС применение антидепрессантов может быть ограничено двумя неделями до начала менструации.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Прием НПВП до или в начале менструации, таких как ибупрофен (Advil, Motrin IB, другие) или напроксен натрия (Aleve), может облегчить спазмы и дискомфорт в груди.
  • Диуретики. Когда физических упражнений и ограничения потребления соли недостаточно для снижения прибавки в весе, отеков и вздутия живота ПМС , прием мочегонных средств может помочь организму избавиться от лишней жидкости через почки. Спиронолактон (Альдактон) — мочегонное средство, которое может облегчить некоторые симптомы ПМС .
  • Гормональные контрацептивы. Эти отпускаемые по рецепту лекарства останавливают овуляцию, что может облегчить симптомы ПМС.

Образ жизни и домашние средства

Иногда вы можете справиться с симптомами предменструального синдрома или уменьшить их, изменив свой рацион питания, физические упражнения и подход к повседневной жизни. Попробуйте эти советы:

Измените свой рацион питания

  • Ешьте чаще и меньше, чтобы уменьшить вздутие живота и ощущение сытости.
  • Ограничьте употребление соли и соленых продуктов, чтобы уменьшить вздутие живота и задержку жидкости.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • Выбирайте продукты, богатые кальцием. Если вы не переносите молочные продукты или не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, вам может помочь ежедневная добавка кальция.
  • Избегайте кофеина и алкоголя.

Включите физические упражнения в свой распорядок дня

Участвуйте в быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании или другой аэробной активности не менее 30 минут в большинство дней недели.Регулярные ежедневные физические упражнения могут помочь улучшить общее состояние здоровья и облегчить некоторые симптомы, такие как усталость и подавленное настроение.

Снижение стресса

  • Высыпайтесь.
  • Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию или упражнения на глубокое дыхание, чтобы уменьшить головную боль, тревогу или проблемы со сном (бессонница).
  • Попробуйте йогу или массаж, чтобы расслабиться и снять стресс.

Записывайте свои симптомы в течение нескольких месяцев

Ведите записи, чтобы определить триггеры и время появления ваших симптомов.Это позволит вам вмешаться с помощью стратегий, которые могут помочь уменьшить их.

Альтернативная медицина

Вот что известно об эффективности дополнительных средств, используемых для смягчения симптомов предменструального синдрома:

  • Витаминные добавки. Сообщалось, что кальций, магний, витамин Е и витамин В-6 облегчают симптомы, но доказательства ограничены или отсутствуют.
  • Травяные средства. Некоторые женщины сообщают об облегчении симптомов ПМС при использовании трав, таких как гинкго, имбирь, витекс (Vitex agnus), масло примулы вечерней и зверобой. Тем не менее, несколько научных исследований показали, что любые травы эффективны для облегчения симптомов ПМС .

    Травяные лекарственные средства также не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, поэтому нет данных о безопасности или эффективности продукта. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо растительные продукты, так как они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.Зверобой, например, снижает эффективность противозачаточных таблеток.

  • Акупунктура. Специалист по акупунктуре вводит стерилизованные иглы из нержавеющей стали в кожу в определенных точках тела. Некоторые женщины испытывают облегчение симптомов после лечения иглоукалыванием.

Подготовка к назначенному приему

Скорее всего, вы начнете с визита к семейному врачу или основному лечащему врачу. Однако в некоторых случаях, когда вы звоните, чтобы записаться на прием, вас могут направить к врачу, который специализируется на состояниях, влияющих на женскую репродуктивную систему (гинеколог).

Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к приему и узнать, чего ожидать от врача.

Что вы можете сделать

  • Помните о любых ограничениях перед записью на прием. Во время записи на прием спросите, нужно ли вам что-то сделать заранее для подготовки.
  • Запишите симптомы, которые вы испытываете, включая те, которые могут показаться не связанными с причиной, по которой вы записались на прием.
  • Составьте список своей ключевой медицинской информации, включая любые другие состояния, от которых вы лечитесь, и названия любых лекарств, витаминов или добавок, которые вы принимаете.
  • Подумай, какие вопросы можно задать своему врачу , и запиши их. Возьмите с собой блокнот и ручку, чтобы записывать информацию, пока врач отвечает на ваши вопросы.

При предменструальном синдроме необходимо задать вашему врачу следующие основные вопросы:

  • Можно ли что-нибудь сделать, чтобы свести к минимуму симптомы ПМС ?
  • Пройдут ли мои симптомы ПМС сами по себе?
  • Могут ли симптомы, которые я испытываю, указывать на более серьезное заболевание?
  • Вы рекомендуете лечение симптомов ПМС ? Какие методы лечения доступны?
  • Есть ли непатентованная альтернатива лекарству, которое вы прописываете?
  • У вас есть брошюры или другие печатные материалы, которые я могу взять с собой? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать любые другие вопросы, которые возникнут у вас во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач, вероятно, задаст вам ряд вопросов, например:

  • Насколько серьезны ваши симптомы?
  • В какие дни менструального цикла ваши симптомы наиболее выражены?
  • Есть ли у вас бессимптомные дни во время менструального цикла?
  • Можете ли вы предвидеть появление симптомов?
  • Что-то улучшает или ухудшает ваши симптомы?
  • Ваши симптомы мешают вашей повседневной деятельности?
  • Вы недавно чувствовали себя подавленным, подавленным или безнадежным?
  • У вас или у кого-либо из членов вашей семьи диагностировано психическое расстройство?
  • Какие методы лечения вы уже пробовали? Как они работали?

фев.25, 2022

3 способа остановить месячные

Натали Дион / Agoodson.com


Типичные советы ПМС не очень полезны. Когда вы страдаете от калечащих судорог, плохого настроения и желания съесть свой вес в ореховом масле, лучше использовать несколько добавок кальция, чтобы забросить человека, который рекомендовал их в первую очередь. Таким образом, 42 миллиона из нас все еще ежемесячно борются с изнурительными симптомами.Реальный ключ к облегчению этого ежемесячного бедствия — внести несколько простых изменений в образ жизни.

Лягте на пол
Простая поза йоги, такая как связанный угол в наклоне, раскроет область таза и уменьшит вздутие живота, спазмы и усталость, говорит Патрисия Уолден, автор книги Йога для здорового менструального цикла . Что делать: сядьте на пол с длинной подушкой позади себя; нижняя часть должна касаться крестца, а сложенное одеяло должно прикрывать верхнюю часть. Лягте на подушку, положив голову на одеяло.Сложите подошвы ног вместе и позвольте коленям и бедрам упасть в стороны. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, глубоко дыша.

Избегайте диеты Hershey’s
Сосредоточьтесь на небольших порциях пищи, состоящих как из белка, так и из клетчатки, чтобы поддерживать ровный уровень сахара в крови, замедлить скорость пищеварения и уменьшить желание переедать, говорит Надин Тейлор, доктор медицинских наук, автор книги 25 Естественные способы облегчения ПМС . См. образец плана питания ниже.

Примите эти таблетки
Попросите своего врача изменить ваш режим контроля над рождаемостью.В недавнем исследовании Медицинской школы Йельского университета оральные контрацептивы уменьшили симптомы ПМС на 50 процентов почти у половины участников, принимавших 24 гормональные таблетки и 4 сахарные таблетки. При сильных перепадах настроения рассмотрите класс антидепрессантов, повышающих уровень серотонина (например, прозак, золофт и паксил). Прием их только во второй половине вашего цикла или в низкой дозировке (которую должен определить ваш врач в зависимости от того, какое лекарство назначено) может быть достаточным, говорит Дайана Тейлор, доктор философии.Д., автор книги «Возвращение месяца ».

Ваш план питания при ПМС

Следуйте с первого дня до исчезновения симптомов.

Завтрак
1 унция старомодной овсянки; 1/2 стакана нежирного молока; 1 тост из цельнозерновой муки с соевым маргарином; 1/3 стакана обезжиренного творога

Обед
2 унции тунца в воде и 2 чайные ложки обезжиренного майонеза на 2 ломтиках цельнозернового хлеба; салат из 1 ст. листьев шпината, 1/2 тертой моркови, 1/2 помидора, заправка из оливкового масла; 1/4 мускусной дыни

Ужин
3 унции жареного лосося, 1/2 стакана коричневого риса, 1/2 стакана брокколи, приготовленного на пару, 1 стакан черники

Перекусы
Утром: 1/3 стакана поджаренных персиковых соевых орехов, 1 стакан
днем: 1 унция нежирного сыра, 1 унция цельнозерновых крекеров
вечером: 1 цельнозерновой кекс с отрубями, 1 чашка простого обезжиренного йогурта, подслащенного 2 ч. л. меда

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

как двигаться и есть, чтобы победить «менструальное выгорание»

Знаете ли вы, что ПМС не является «нормальным»? Это может быть обычным явлением, но эти резкие перепады настроения и тяга к шоколаду на самом деле не являются обычным явлением, когда дело доходит до месячных; они являются продуктом гормональной нестабильности. Более 80% женщин говорят, что они испытывают «значительный ПМС» и судороги, и это может заставить нас чувствовать себя полностью опустошенными.

То, как мы двигаемся и едим во время цикла, может, однако, помочь избежать эмоционального выгорания. Вам не нужно проходить через неделю ада только потому, что у вас менструация.

«ПМС или предменструальный синдром могут представлять собой ряд симптомов, которыми страдают до 90% женщин», — объясняет диетолог Гейл Мадалена. «Это может произойти в любое время между овуляцией и до дня начала менструации, и существует более 150 симптомов, которые были идентифицированы как часть предменструального синдрома».

ПМС, по ее словам, в значительной степени вызван гормональными сдвигами, которые мы испытываем на протяжении всего цикла: это реакция нашего организма на чрезмерную выработку эстрогена во время фолликулярной фазы или снижение уровня прогестерона во время лютеиновой фазы.«Хотя это может быть немного неудобно, ПМС не должен изнурять или мешать нашей повседневной жизни.

«Естественно ощущать влияние колебаний гормонов, но когда они выходят из строя, это может проявляться более выраженными симптомами», — предупреждает Мадалена. Факторы, указывающие на потенциальный гормональный дисбаланс, могут включать в себя что угодно: от чрезмерной усталости, раздражительности, капризности и тяги до постоянного увеличения веса и нерегулярных менструаций.

Некоторые из этих симптомов кажутся довольно стандартными — кто не чувствует себя немного сварливым, когда он истекает кровью в течение шести дней на рыси? Но то, как мы двигаемся и едим, может значительно сгладить эти колебания.И все это связано с управлением кортизолом или стрессом.

То, что мы едим, может усиливать судороги, усталость и перепады настроения

Во время пробуждения вам может хотеться сладкого, но диета, богатая простыми углеводами и рафинированным сахаром, может нанести ущерб нашему гормональному здоровью. «Он повышает уровень инсулина, увеличивает выработку кортизола и способствует увеличению запасов эстрогена в наших жировых клетках.

Рацион с постоянным высоким содержанием сахара приводит к повышенному уровню инсулина, гормона, необходимого для перемещения сахара из крови в клетки.Со временем ваше тело может стать менее чувствительным к воздействию инсулина, и это приведет к доминированию эстрогена», — предупреждает Мадалена.

Воспалительные продукты также могут оказывать прямое влияние на уровень кортизола. Вы, наверное, знаете, что кортизол является важным гормоном, который заставляет нас вставать с постели по утрам, но когда у нас его чрезмерный уровень, он может нарушить практически все, от выработки наших половых гормонов до качества сна и уровня повседневного стресса.

Но не думайте, что только сладкоежки могут быть более восприимчивы к ПМС.Те, кто сидел на диете и в прошлом ограничивал потребление калорий, также могут подвергаться серьезному риску гормонального дисбаланса. Мадалена объясняет: «Ограничительные диеты могут иметь долгосрочные последствия для уровня наших гормонов, особенно когда резко снижается наш вес.

«Внезапное и значительное ограничение калорий в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями может вызвать стрессовую реакцию, которая изменяет уровень гормонов, в частности, снижает уровень эстрогена, что, в свою очередь, может прерывать овуляцию и вызывать отсутствие менструаций.«Если воспалительные продукты вызывают стресс в нашем организме, то это ничто по сравнению с экстремальными диетами, которые могут значительно повысить уровень кортизола.

Когда это происходит, Мадалена говорит, что наш гипофиз вынужден приказывать нашим репродуктивным органам производить гормоны, необходимые для менструации. Другими словами, программы похудения, которые сочетают в себе ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки и низкое потребление калорий, заставляют ваше тело резко стареть. Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ПМС ослабевают, но вы открываете целую банку неприятных червей.

И то, как мы двигаемся во время месячных, также может успокоить или усилить стресс

Имея это в виду, как именно мы должны тренироваться, чтобы успокоить симптомы ПМС? В последнее время мы много слышали о том, что нужно тренироваться в соответствии с нашими циклами — усердно работать, когда возникают всплески эстрогена, и выбирать более мягкие практики Инь в течение недели наших менструаций. Но если вы готовитесь к мероприятию, например, вы не сможете прекратить бегать или поднимать тяжести в пользу легкой растяжки.Если в симптомах ПМС виноват гормональный дисбаланс, то избыток кортизола в организме звучит как рецепт катастрофы.

Люси Горналл, личный тренер и глава отдела велнеса в Puresport, объясняет, что все женщины разные, и хотя у некоторых могут возникнуть проблемы в дни, предшествующие менструации, другие ничего не заметят. «Поэтому, хотя это не обязательно вредно (я, например, часто продолжаю свои обычные тренировки на протяжении всего цикла), адаптация тренировок к вашему циклу может означать, что вы сохраняете энергию и избегаете выгорания в периоды, когда уровень вашей энергии естественным образом падает.Это способ поддерживать баланс, чтобы помочь вашей энергии, пищеварению и концентрации внимания (и это лишь некоторые из них) оставаться под контролем».

Для меня упражнения во время менструации обязательны; иногда я даже выполняю 90 179 лучше 90 180 в течение этой недели. Целая неделя занятий йогой, вероятно, вызовет у меня больший стресс, чем пробежка. Другими словами, все дело в том, чтобы найти то, что подходит вам и вашему образу жизни — не всем нужен перерыв.

Но если вы чувствуете себя вялым, это может означать, что вы просто посвятите неделю более низкой нагрузке или сосредоточитесь на медленных и равномерных пробежках, а не на быстрых и интенсивных тренировках.Однако тем женщинам, которые живут с более изнурительными симптомами, может быть трудно понять, сколько внимания следует уделять этим признакам.

«Если ваше тело требует, чтобы вы пропустили спортзал и полежали в постели еще пару часов, сделайте это», — советует Горналл. «Тем не менее, я действительно рекомендую немного двигаться каждый день, даже если это легкая прогулка по парку или по магазинам». Далее она говорит, что вам абсолютно не нужно потеть, но просто поддерживать активность тела, гуляя и растягиваясь, может помочь уменьшить симптомы ПМС и повысить уровень энергии.

Движение во время менструации действительно имеет значение, даже если все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване.

Большинство из нас уже знают, что физические упражнения вырабатывают гормоны хорошего самочувствия, которые улучшают наше настроение; именно в этот период ПМС мы нуждаемся в них больше всего. Если вы чувствуете себя более эмоциональным, чем обычно, вы можете использовать эти гормоны счастья в своих интересах. Когда дело доходит до перепадов настроения, целью игры должно быть снижение уровня кортизола.

«Умеренные физические упражнения могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола», — говорит Горналл.«Слишком много кортизола может привести к повышению уровня эстрогена, что, в свою очередь, может привести к более длительным циклам». Перетренированность и чрезмерно интенсивные тренировки могут привести к тому, что мы выработаем слишком много кортизола, а это, в свою очередь, может привести к тому, что наши месячные пропадут.

Управление стрессом лежит в основе раз и навсегда уменьшения ПМС

Другими словами, кортизол и управление стрессом лежат в основе успокоения ПМС. Если вы живете с судорогами, тягой к еде и перепадами настроения, вы хотите снять с себя любое давление, связанное с вашим режимом тренировок… но только если это поможет вам расслабиться.Что касается еды, вы должны попытаться уменьшить все, что может усилить воспаление, и сосредоточиться на действительно разнообразной диете, богатой цельными продуктами.

Если вы еще не принимаете пищевую добавку, выберите добавку с хорошей дозой магния, которая может повысить выработку энергии, улучшить пищеварение и помочь со сном и беспокойством. Во время менструации уровень магния естественным образом снижается, поэтому принимайте добавки, которые сочетают в себе известные противовоспалительные и полезные питательные вещества, такие как магний (известно, что он улучшает качество сна), ашваганда (доказано, что он снижает уровень кортизола) и противовоспалительную куркуму (например, Женский баланс гормонов здоровья от Puresport). ) может помочь облегчить головные боли, спазмы и вздутие живота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.