Похудение для проблемных зон: как худеть в проблемных зонах

как худеть в проблемных зонах

Многим женщинам знакома проблема, когда, стремясь сбросить лишние килограммы, она теряет вес не в тех местах, в каких хотелось бы. На месте остаются живот, бедра и талия (или намек на нее). Как направить похудение в необходимое русло? Вот секреты локального похудения.

Похудение в нашем понимании ассоциируется с потерей лишних килограммов в общем. Но, даже когда удается распрощаться с избыточным весом, становится наглядно ясно, что остается необходимость похудеть в конкретных местах. Как эффективно похудеть именно в проблемных областях? Немного о локальном похудении и его эффективных средствах. 

Как сжечь жир в проблемных местах

Проблемные зоны

При незначительном избытке веса жировые отложения локализуются неравномерно, концентрируясь в определенных зонах и нанося ущерб античным пропорциям нашей фигуры.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Процент жира в организме имеет ключевое значение, если говорить о внешности.

Это и досадная складка на поясе, когда мы садимся в обтягивающих джинсах, и предательски тесная юбка… 

Худеем не там, где требуется

Только начинает работать механизм похудения, жир на боках, животе, бедрах и ягодицах никуда не девается. Но быстро худеют лицо, грудь плечи. Все это не слишком хорошо сказывается на пропорциях фигуры. 

Как топится жир

Накопления клеток жира в виде жирных кислот в идеале подвергаются окислению или «сгорают» в мышцах. А транспортироваться в мышцы они могут посредством кровеносных капилляров. Там, где жира много, там капилляры сдавлены жировыми клетками, и жирным кислотам попасть в мышечные клетки сложно. А области тела с хорошим кровотоком худеют быстрее.

Почему появляются проблемные зоны

Наша жировая прослойка в нижней части животика, на боках и бедрах снабжается кровью слабо. Так установлено природой, что в указанных зонах лучше делать стратегические запасы потенциальной энергии. Поклонникам похудания на самых разных диетах следует помнить: чем больше человек циклично то поправляется, то снова худеет, тем более уплотняется слой жира в проблемных местах.

Итак: организм берет жир там, где проще это сделать. Иначе говоря, с тех областей, где активнее кровоток. Даже после активных физических нагрузок, когда тело разгорячено, кожа живота и бедер сохраняет более низкую температуру. Ведь кровоснабжение в прослойке жира данных участков не активируется.

Как похудеть в проблемных зонах

Чтоб жир исчезал там, где требуется, следует указанные области заставить снабжаться кровью.

На этой теории базируются ключевые манипуляции: антицеллюлитный и корректирующий массажи, термоштаны и термопояса, антицеллюлитные кремы, контрастный душ. Кровообращение станет лучше в данных местах, транспортировать жирные кислоты в клетки мышц легче.

Но зачем организму поставлять жирные кислоты мускулам, если дама просто лежит на кушетке массажиста? Если не будет условий, которые вынудят организм перерабатывать жирные кислоты, процедуры никакого результата не дадут. Без физических нагрузок и грамотного рациона все манипуляции окажутся бесполезными.

Рецепт заключается именно в комбинации физической активности и питания. 

А теперь пять способов постройнеть в проблемных участках

Пищевая пленка

Клетки жира преимущественно состоят из жидкости. В тех местах, где человек потеет обильнее всего, более эффективно сжигается и жир. По этой причине в ходе кардио-тренировок (бег, интенсивный спорт, бокс) спортсмены обматывают место, которое должно будет похудеть, обычной пищевой пленкой.

Не следует чрезмерно увлекаться данным методом: кожа, обильно потеющая, утрачивает необходимую ей влагу и стареет с большей скоростью. После подобных нагрузок полезно применять кремы с увлажняющим эффектом.

Силовые упражнения

Упражнения средней нагрузки, но большим числом повторов дают возможность соответствующим мышцам сжигать жир.

Если выполнять по 4-5 подходов с 20-30 повторениями упражнения со средним утяжелением на группы мышц, где необходимо убрать жир, результат не заставит себя долго ждать.

Ограничить конкретные пищевые продукты

Если вы стремитесь убрать лишнее на лице, следует отказаться от молока, сыра и спиртных напитков. На животе – сказать «нет» пиву и мучным изделиям. Хотим убрать жир в зоне бедер – вычеркиваем из рациона сладкое и газированные напитки.

Вакуумный массаж

Указанный тип массажа дает возможность распределить отложения жира гармонично, что не предполагает снижение веса, но делает тело зрительно более подтянутым.

Необходимо помнить, что после данной манипуляции вероятно возникновение синяков, а проводить ее необходимо как минимум раз в 6 месяцев.

Мы уже выяснили, что главная проблема заключается в том, чтоб ликвидировать жир на бедрах и боках. И, помимо грамотных тренировок, стимулировать процесс поможет массажная щетка.

Специалисты советуют после физических нагрузок проводить массаж посредством сухой щетки. Полезно после указанного массажа сделать скрабирование и принять контрастный душ.

Такие манипуляции помогают активировать кровообращение на «сложных» участках и в разы ускорить жиросжигание. Для проведения массажа берется сухая щетка с натуральной щетиной.

Делают массаж круговыми движениями в направлении снизу вверх. Акцент делается на проблемные области. Кожные покровы должны порозоветь (но не покраснеть). Для явного эффекта следует делать этот массаж каждый раз после тренировки.*опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

5 способов похудеть в проблемных зонах

Кому из нас не хотелось бы похудеть в талии, но оставить грудь и бедра? Говорят, это невозможно, но мы нашли целых пять способов!

Тело устроено таким образом, что худеет хоть и неравномерно, но по своим собственным алгоритмам: сперва может уменьшиться на три размера грудь, а талия не похудеть ни на сантиметр. Есть несколько хитростей, чтобы худеть так, как хочется.

Пищевая пленка

Жировые клетки в большинстве своем состоят из жидкости. Там, где мы потеем обильнее всего, эффективнее всего сжигается и жир. Потому во время кардио-тренировок (бег, интенсивный спорт, бокс) обмотай место, которое должно похудеть в первую очередь, пищевой пленкой.

В ТЕМУ: Как сжечь 500 калорий за 10 минут: комплекс упражнений от Игоря Обуховского

Не стоит злоупотреблять этим способом: кожа, которая обильно потеет, теряет нужную ей влагу и быстрее стареет. Не забывай про увлажняющие кремы после таких занятий.

Силовые упражнения

Упражнения с небольшой нагрузкой, но болшим количеством повторов помогают мышцам сжигать жир там, где они задействованы.

Выполняй по 4-5 подходов с 20-30 повторениями каждого упражнения с небольшим утяжелением на те группы мышц, где нужно сбросить лишнее.

Ограничить определенные продукты

Все вредные продукты «откладываются» в разных местах нашего тела.

В ТЕМУ: Плоский живот за 2 недели: 5 эффективных упражнений

Если хочется избавиться от лишнего на лице, откажись от молока, сыра и алкоголя. На животе — от пива и мучного. На бедрах — от сладкого и газированных напитков.

Вакуумный массаж

Такой массаж помогает распределить жировые отложения равномерно, что в целом не снижает вес тела, но делает его визуально более подтянутым и стройным.

Обрати внимание, что после процедуры могут отсаваться синяки, а повторять ее нужно хотя бы раз в полгода.

Пластическая хирургия

Самый радикальный, и в то же время самый действенный метод избавиться от лишего только в желаемом месте.

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения для похудения, которые можно делать дома

Но учти, если не изменить пищевых привычек и не добавить спорт, все довольно быстро вернется на круги своя.

 

Как похудеть в определенной части тела

Как часто мы копаемся в себе, ищем изъяны, пытаемся что-то подправить, одну часть тела уменьшить, другую подтянуть, третью увеличить. Большинство девушек мучает вопрос: что сделать, чтобы похудеть только в ногах или только в бедрах. И, конечно же, извечный вопрос: как бы так похудеть, чтобы грудь осталась в том же объеме и форме? Давайте в этом вопросе разберемся подробнее.

Возможно ли локальное похудение?

Прежде всего, хочется сказать о нескольких правилах:

1. Проблемные зоны они на то и проблемные, что им свойственно расти в объемах первыми, а вот уменьшаться последними. У каждого они свои: ноги, руки, бока, живот, ягодицы, бедра. Если Вы тешите себя иллюзиями и надеждами, что занявшись спортом, и начав правильно питаться, подкожный жир тут как тут начнет уходить именно с проблемных зон, то Вы ошибаетесь. Вывод таков: Ваша проблемная зона будет уходить последней, причем только в результате активной «спортивной войны».

2. Выполняя упражнения только на пресс, Вы не избавитесь от живота. Вы можете подтянуть мышцы, укрепить их, однако Ваша прослойка жира останется на месте.

3. И самое важное — похудеть только в одной какой-то конкретной части тела — невозможно! Да, это грустно, горько и не хочется с этим мириться, но это так. Вес уходит равномерно! Не нужно верить в диеты с громкими заголовками «диета поможет избавиться от жира на животе за 5 дней». Вы будете терять параллельно объемы и в области рук, бедер, ягодиц.

Отсюда возникает вполне логичный вывод — похудеть локально нельзя. Но это не значит, что нужно лежать на диване и ничем не заниматься. Можно помочь своему телу, направить его. В борьбе с лишним весом лучшие помощники — спорт и правильное питание. И не забываем о главном правиле — тратить калорий Вы должны больше, чем потреблять.

                          

Упражнения для борьбы с конкретной проблемной областью

Правильно подобранная физическая нагрузка имеет огромное значение в борьбе с проблемными зонами. Однако все рекомендации, приведенные ниже, будут полезны и результативны только в случае сбалансированного питания.

Область живота. Чтобы похудеть в области живота следует активно заниматься кардио нагрузками и делать специальные упражнения на пресс. Для максимального эффекта можно 1-2 раза в неделю посещать фитнес, таким образом, Вы будете поддерживать все тело в тонусе и укрепите мышечный корсет.

Область бедер и ягодиц. Эффективны будут прыжковые упражнения (плиометрика) и любые аэробные тренировки. Также плюсом станут занятия балетом. Именно работа у станка позволит Вам избавиться от ненавистного галифе.

Область талии и боков. Актуальными будут интервальные тренировки. В данном случае скручивания, наклоны из стороны в сторону — малоэффективны и вряд ли принесут Вам достойный результат.

Область рук. Кардио и упражнения с небольшими весами. В дальнейшем для того, чтобы придать рукам форму и немного подкачать делайте больше упражнений на верхнюю часть тела.

Если Вы новичок в зале, но быть стройным и красивым человеком очень хочется, тогда незамедлительно обращайтесь за профессиональной помощью к фитнес тренеру.

                         

Как сберечь свой размер груди?

Мы уверены, что этот вопрос волнует каждую девушку. Конечно же, при похудении всего тела и грудь будет уменьшаться. Вы не можете бороться с физиологическими процессами, но сделать так, чтобы после похудения Ваша грудь имела красивую форму, Вы способны. Несколько правил по сохранению груди:

белковая пища. Как можно больше употребляйте белка, он стимулирует процесс выработки коллагена, который делает ткани более эластичными, а мышцы крепкими;

правильное питание. Диеты, разгрузочные дни — ерунда. Они делают соединительные ткани менее эластичными, что плохо сказывается на поддержании формы и объема груди;

протеиновые коктейли. Способствуют синтезу коллагеновых волокон, поэтому старайтесь пить протеиновые коктейли регулярно;

хороший спортивный бюстгальтер. Иметь качественный, дорогой спортивный бюстгальтер очень важно.

В рацион питания включите больше овощей, молочных продуктов, каш, нежирной рыбы. Забудьте о выпечке, шоколаде, копченостях и тогда сами не заметите, как забудете о понятии «проблемная зона».

Можно ли похудеть только в проблемных зонах? | MISSFIT.RU

Всем хочется похудеть в проблемных участках тела, будь то живот, ноги или ягодицы: женщины часто изолированно тренируют мышцы на тренажерах, пытаясь убрать лишние сантиметры в определенных местах. Но так это не работает. Что нужно делать для улучшения вида проблемных зон, вы узнаете далее!

Можно ли похудеть только в проблемных зонах?

Можно ли похудеть только в проблемных зонах?

Миф: проблемные зоны можно убрать с помощью тренировки

Три заблуждения до сих пор распространены в фитнес-среде: тренировка в проблемной зоне, изолированные упражнения и моделирование фигуры только с помощью спорта. Каждое из них — абсолютный миф. Часто в журналах можно увидеть различные новые упражнения для живота, которые якобы гарантируют скорое появление кубиков. Но это противоречит биологии человека. Так же есть рекламные ролики, которые обещают, что с помощью различных чудо-устройств можно создать крепкую мускулатуру. Если вы думаете, что, купив такое устройство, вы скоро будете похожи на модель, демонстрирующую упражнения, вас ждет разочарование. С такими приспособлениями или с вариациями качания пресса ваш живот не становится плотнее, а зад — меньше, а маленькие гантели не создают крепкие плечи.

Нельзя повлиять на место отложения жира

Невозможно целенаправленно убрать жир с живота с помощью тренировок, то есть уменьшить проблемные зоны. Вы можете только сократить процентное содержание жира в организме в целом, и если у вас это получится, все ваше тело станет подтянутым и красивым.

Если с пищей вносится меньше калорий, чем расходуется, получается отрицательный баланс калорий. Чтобы поддерживать все функции и работу органов, организм вынужден использовать собственные жировые запасы. Это вызывает целый ряд химических реакций во всем теле. На то, где именно будет происходить большинство этих химических реакций, невозможно оказать влияние. Также мы не может определять, на каких участках тела будет храниться больше жира. Однако можно сказать, что области, где организм предпочитает накапливать жир (бедра, ягодицы и живот), также могут терять больше всего жира.

Рост мышц возможен благодаря целенаправленным тренировкам

Хотя накопление и потеря жира происходят по всему телу, рост мышц идет только там, где они тренируются. Форма, которую принимает отдельная мышца, в значительной степени определяется генетически, поэтому тренировка не может повлиять на нее. Тем не менее есть части тела, которые мы ошибочно считаем отдельными мышцами, хотя они являются мышечными группами.

К ним относятся плечи, бедра и спина. Ориентируясь на отдельные мышцы из этих групп, мы можем изменить внешний вид всей области. Другими словами, вы можете выбрать части тела, которые нужно специально укрепить. Регулярные тренировки групп мышц помогают снизить долю жира в теле. Изолированные упражнения, например, для одних только рук вряд ли уберут висящей на них жир, а комплексные интенсивные упражнения способны укрепить руки и при этом сжигают калории.

Похудеть в проблемных зонах: ягодицы

Если вы хотите иметь крепкие ягодицы, то вам придется делать упражнения для ягодичной мышцы. Тем не менее если вы не уменьшите общий объем жира, ваш зад не будет выглядеть крепким и подтянутым даже с укрепленными мышцами.

Силовые тренировки также эффективны для женщин

Многие женщины не придают им значения и боятся большой частоты повторений, потому что хотят избежать появления гор мышц, как у атлетов. На самом деле нарастить крупные объёмы мышц очень трудно. Некоторые женщины также боятся, что когда они перестанут заниматься спортом, их мышцы немедленно превратятся в жировую ткань.

Но это еще одно заблуждение: жировые и мышечные клетки имеют очень разные способы действия и функции. Жировые клетки не могут превратиться в мышечные клетки и наоборот. Если некогда стройный и тренированный человек однажды становится толстым, то это происходит только потому, что он потреблял больше калорий в течение длительного периода, чем расходовал.

Другим фактором, влияющим на изменение состава тела, может быть снижение скорости метаболизма в результате распада мышц. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к их распаду, а их тренировка восстанавливает темпы метаболизма.

Вывод: целенаправленное похудение невозможно

Жир в проблемных зонах не может быть удален изолированно. Если вы хотите уменьшить ягодицы и подтянуть живот, вам просто нужно увеличить общий расход энергии и растопить жир отрицательным балансом калорий.

Но целенаправленная тренировка может укрепить определенные группы мышц. Рекомендуется делать упражнения, которые затрагивают одновременно как можно больше мышечных групп и, следовательно, приводят к увеличению расхода энергии.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit. ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Как похудеть в бедрах

Когда человек, задавшийся целью похудеть,  теряет заветные килограммы, он вполне доволен. Все идет по плану: вес стабильно снижается, самочувствие улучшается, а вместе с тем усиленно худеет грудь и лицо… И вот худеющий начинает замечать, что в этом процессе заметно отстают бедра, нижняя часть живота, ягодицы – никак не худеют или худеют очень медленно. В чем же дело? Неужели даже с помощью правильно подобранной диеты и успешной ее реализации не удастся достичь той идеальной формы, ради которой уже было совершено столько усилий? Да, истина такова, что при стремлении к идеальной фигуре одной диеты, даже очень хорошей будет   недостаточно, необходима дополнительная работа над проблемными зонами.

Непропорциональное худение тела является действительно феноменом и имеет в свою очередь несложное объяснение. Дело в том, что кожа лица, груди, плеч хорошо снабжены кровью. А в зонах скопления жировой ткани, так называемых проблемных зонах,  разбухшие жировые клетки передавливают своей массой кровеносные сосуды. Таким образом, жировые отложения на животе и бедрах почти не снабжаются кровью и являются резервными запасами энергии на случай «голодных времен». И, как ни парадоксально, чем больше увлекаться разнообразными диетами, тем «мощнее» будет эта прослойка.

Наш организм устроен так, что забирает жир в первую очередь не там, где хотелось бы, а оттуда, откуда ему проще, где лучше кровоснабжение, так как именно кровь транспортирует  необходимые жиры куда нужно. Поэтому если вы хотите быстро похудеть в проблемных зонах, например, в бедрах, важно усилить сгорание жиров в этих зонах, а для этого следует усилить там кровоснабжение.

Таким образом получается, что жир значительно легче уходит из тех частей тела, где наиболее хорошее кровоснабжение. Поэтому нужно бороться с  излишками жировых отложений, путем улучшения кровообращения в «проблемных зонах».

Каким же образом улучшить кровообращение?

Кровообращение улучшается теплом. Прогревая каким-либо образом локальные зоны тела, мы усиливаем там кровоток, и, следовательно, влияем на процесс удаления подкожного жира именно из этих мест, то есть на похудение в проблемных зонах, например, в бедрах. Существуют разные способы разогреть проблемные зоны: это и инфракрасное излучение (процедура особенно распространена в Америке), и применение в домашних условиях разогревающих мазей, и антицеллюлитных кремов с согревающим эффектом (Но! Противопоказание: варикозное расширение вен). Также хорошо себя зарекомендовала специальная одежда с термоэффектом (различные пояса, шорты, бриджи, брюки).

 

Улучшению кровообращения также способствуют баня и сауна, контрастный душ и  антицеллюлитный массаж. Для похудения в таких проблемных зонах, как бедра и ягодицы важно регулярно делать массаж: ручной и с применением специальных приспосаблений, массажеров, антицеллюлитных кремов и масел, предварительно обработав кожу скрабом. Подобные подобные процедуры не только усиливают кровообращение, но и улучшают лимфообращение, что очень важно в процессе похудения.

 

И, пожалуй самым эффективным способом разогреть проблемные зоны является физическая активность, особенно в сочетании с вышеперечисленными методами. Здесь надо понимать, что если вы просто увеличите общую активность, вы слегка усилите кровообращение во всем теле, но проблемные зоны так и останутся непроработанными. Необходимо подобрать комплекс упражнений целенаправленно для бедер, например. И выполнять его регулярно и по определенным правилам. Это должна быть аэробная нагрузка продолжительностью не менее 30 минут. Также важно здесь учесть промежутки времени между приемами пищи и физическими упражнениями. Они должны быть не менее часа. Отлично для похудения проблемных зон подходят занятия на тренажерах, способных обеспечить аэробную нагрузку на определенные участки тела, например, велотренажер – для проработки ног, бедер и ягодиц.

 

Итак, вы задались целью похудеть в проблемных зонах и вооружились всем необходимым для этого. Немного терпения – и ваше тело отблагодарит вас за старания, только не забывайте, что в основе работы над красотой и здоровьем тела всегда лежит правильное, рациональное, здоровое питание без излишеств. Если этот компонент отсутствует, все старания будут напрасными.

Будет интересно ознакомиться:

Как похудеть в проблемных зонах

Многие женщины начинают тренироваться с целью похудеть в области ног или убрать пару сантиметров в талии. При этом они забывают, что нельзя подтянуть ноги только за счет бега и выпадов. Точно так же невозможно избавиться от живота, постоянно качая пресс, или убрать бока, выполняя только наклоны из стороны в сторону.

Похудение — это комплексный процесс, поэтому не нужно зацикливаться на проблемных зонах. Давайте разберемся почему.

Правильный подход к похудению

Итак, у женщин в первую очередь стремительно худеют лицо, плечевой пояс и грудь. Вы наверняка это замечали, если сидели на диетах. И только потом уходит жир с живота и бедер.

© Depositphotos

Наше тело устроено таким чудным образом, что худеет неравномерно, но всё же по своим алгоритмам: грудь может уменьшиться, а бока так и будут свисать. Если следовать рекомендациям, то процесс похудения удастся направить в нужную вам сторону.

© Depositphotos

Питание, спорт и психологический настрой — это то, над чем необходимо усиленно работать. Среди множества советов я выбрала 3 самых полезных и проверенных на опыте.

© Depositphotos

3 действенных совета

1. Очень важно подобрать эффективные физические нагрузки, которые подходят именно вам. При похудении упражнения с небольшой нагрузкой, но большим количеством повторений способствуют сжиганию жира. Комбинируйте их с кардиотренировками (бег, аэробика, плавание).

2. Все вредные продукты откладываются в виде жира в разных частях нашего тела. Если хочется, чтобы ушли щеки и второй подбородок, перестаньте употреблять молоко, сыр и алкоголь. Ради плоского живота откажитесь от пива и мучного. А в случае с широкими бедрами воздержитесь от сладкого и газированных напитков.

3. Сауны и обертывания помогают вывести лишнюю жидкость из организма. Они запускают жиросжигательные процессы и помогают худеть. Также я советую перед тренировками обматывать проблемные участки пищевой пленкой. Если вы решите попробовать, обязательно прочтите мои рекомендации. Не стоит злоупотреблять этим методом, ведь кожа быстро теряет влагу и от этого стареет. Во всём нужна умеренность и правильный подход.

© Depositphotos

Жир на животе — это как одеяло на матрасе. Сколько не увеличивай твердость и рельефность мышц, этот матрас всё равно не будет виден под одеялом. Так и с телом. Только уменьшив общее количество жира в организме, вы сможете уменьшить объемы конкретных частей тела.

Как похудеть в проблемных зонах?

Практически каждый человек, вступивший на тропу войны с лишним весом, сталкивался с проблемой «упрямых» жиров, локализованных на определенном участке тела. Им нестрашны интенсивные изолированные нагрузки и жесткие ограничения в питании. Они оказывают серьезное сопротивление и не поддаются никаким уловкам. Проблема усложняется еще и распространенным мифом, повествующими о том, что локального жиросжигания не бывает. Так ли это на самом деле? Неужели не существует способа коррекции проблемных зон?

Суть проблемы

Похудение в проблемных местах — тема актуальная и животрепещущая. До сих пор между учеными и людьми, активно занимающимися спортом, ведутся споры. Кто-то уверено твердит о том, что локального жиросжигания не существует, а кто-то уверяет в обратном, приводя в пример системы тренировок, разработанные западными специалистами, и научные исследования, подтвержденные многочисленными экспериментами с участием респондентов.

На самом деле суть проблемы кроется в недопонимании процесса жиросжигания и отсутствии верного подхода к ее решению. Пытаясь добиться идеальных параметров, многие прибегают к жестким диетам и экстремальным тренировкам, которые, в свою очередь, не дают желаемых результатов, а наоборот усугубляют ситуацию, способствуя замедлению метаболизма, потере физических сил, быстрой утомляемости и ухудшению состояния здоровья.

Дабы тренировки вносили свою лепту в корректировку проблемных мест, важно рассмотреть процесс жиросжигания изнутри, разложив каждый этап по «полочкам». Необходимо понять, какую функцию выполняют жиры, какие факторы способствуют их накоплению и сжиганию и, наконец, какие нюансы следует учесть в ходе тренировок.

Процесс сжигания жира

Жир считается важнейшим компонентом нашего тела. Он — не просто источник энергии! Ему присуще участие в синтезе гормонов и формировании клеточных мембран, более того, жир несет ответственность за эластичность кровеносных сосудов и запасы воды в организме. Да, он коварен, но не является злом, которое подлежит искоренению. Как говорится: не так страшен черт, как его малюют. Скорее страшен его избыток, он и ведет за собой ряд проблем.

К сожалению, жир распределяется в организме неравномерно, в большей степени он накапливается на животе, ягодицах и бедрах. Этот аспект связан с тем, что некоторые зоны человеческого тела оснащены большим количеством рецепторов, способствующих накоплению жира. Регулярные физические нагрузки вкупе с правильным питанием, в свою очередь, приводят к нехватке энергии, что заставляет тело использовать жировые запасы.

Пытаясь добыть жир из клеток, мозг человека дает мощный сигнал, который  приводит к выбросу ударной дозы гормонов. Именно они способствуют извлечению содержимого жировых клеток и его транспортировке к мышцам. Там его и ждет «расправа». Принцип понятен. Но почему при интенсивной нагрузке определенной части тела, процесс похудения происходит по всему телу, а не только в проблемной зоне? Всему есть ответ: кровь примерно одинаково циркулирует по всему телу, соответственно, и жир сжигается относительно равномерно.

Важно!

Многие люди, которые когда либо вели борьбу с лишними килограммами, замечали, что при срыве и длительном отсутствии двигательной активности, жир в мгновение ока возвращается на свои места, а порой и увеличивается в 1,5-2 раза. Почему? Дело в том, что жировые клетки даже после извлечения содержимого остаются на прежнем месте, они не подвергаются разрушению и повреждению, соответственно, при пренебрежении правильным питанием заполняются обратно.

Какие гормоны влияют на похудение?

Среди гормонов, способствующих потере жировой массы, следует отметить глюкагон, адреналин, кортизол и др. Их выработка лежит на гипофизе и железах внутренней секреции. Попадая в кровь, гормоны, отличающиеся липотическим действием, воздействуют на рецепторы жировых клеток, в результате чего из них после расщепления высвобождаются свободные жирные кислоты и глицерин. Перечисленные вещества отправляются в мышечные клетки, где подвергаются окислению и высвобождаются из человеческого организма вместе с энергией.

Отсюда следует, что гормоны с липотическим действием оказывают прямое воздействие на процесс жиросжигания во время интенсивных тренировок. И дабы они сформировались в большом количестве и позволили добиться корректировки проблемной зоны, упражнения должны иметь стрессовый характер, то есть до появления жара и жжения в мышцах. Эти, казалось бы, не совсем приятные ощущения приводят к активизации симпатической нервной системы, способствующей активной выработке гормонов, которые, выбрасываясь в кровь, влияют на нагружаемые мышцы и оказывают стимулирующее воздействие на жиросжигание в конкретной зоне.

Какие упражнения запускают жиросжигание проблемных зон?

К сожалению, тренировки, основанные на упражнениях, призванных работать над определенной группой мышц, недостаточно эффективны и интенсивны. Им недоступна активизация усиленной выработки гормонов, соответственно, процесс устранения «упрямых» жиров не запускается либо происходит в замедленном темпе. Чтобы стимулировать симпатическую нервную систему и выброс гормонов с липотическим действием, необходимо совершить ряд статических упражнений, не расслабляя при этом мышцы свыше 30 секунд, в идеале — 40 секунд.

Среди статических упражнений, направленных на пробуждение симпатической нервной системы, следует отметить приседания. Их рекомендуется проделывать с высокой частотностью и наименьшей амплитудой. Приседания нагружают опорные мышцы и не позволяют им расслабиться. Главное, осуществлять упражнение правильно! Необходимо поставить ноги на ширине плеч, заложить руки за голову, опуститься в положение полуприседа, следя за осанкой, а затем выпрямиться, но не до конца, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Аналогичным действием обладает  упражнение, предполагающее выпады с использованием гантелей. Его принцип довольно прост. Следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире, выпрямить спину, направить взгляд вперед и поднять гантели на уровень плечевого пояса, располагая спортивный инвентарь параллельно друг другу. Затем необходимо осуществить присед, не меняя положения рук с гантелями и сделав вдох, далее — подъем с выбросом гантелей вверх, стараясь задействовать дельтовидные мышцы и сделав выдох. Движения во время упражнения должны быть взрывными, не рекомендуется задерживаться в верхней и нижней точке, иначе активизации симпатической нервной системы не добиться.

Важно!

Выполняя упражнение с выбросом гантелей, важно одновременно включать в работу и плечи, и бедра. Тем самым, вы увеличите тренировочную интенсивность. Отсутствие слаженной работы сулит потерей пользы и даже травмами.

Также пробуждению симпатической нервной системы способствуют прыжковые упражнения. Они направлены на максимальное сокращение мышц и большую нагрузку за минимальный промежуток времени. Кроме того, прыжковые упражнения развивают выносливость. Правда, выполнять их рекомендуется только после разминки и только подготовленным людям, поскольку они являются травмирующими для мышц. Самое простое прыжковое упражнение предполагает стойку прямо, при этом ноги на ширине плеч, затем присед с расположением ладоней перед собой на полу, вывод ног назад (то есть упор лежа), далее — возврат в присед и подъем с выводом рук вверх.

Проработка конкретного участка тела

После осуществления упражнений, направленных на пробуждение симпатической нервной системы, следует прибегнуть к проработке конкретной зоны. Например, для устранения «упрямых» жиров с живота эффективны скручивания с одновременным подъемом таза, диагональные скручивания, отведение ног в стороны из положения лежа и подъем ног из опорного положения. Для борьбы с лишним весом в области ягодиц и бедер действенны поднятия мяча ногами, выпады в сторону и приседания с гантелями. Выполнять упражнения следует до жара и жжения в мышцах, то есть по продолжительности не менее 30-40 секунд по 20-30 повторений.

Помимо тренировок, включающих упражнения на проработку определенных частей тела, важно скорректировать рацион в пользу сбалансированного, систематически посещать сауну или баню (если нет противопоказаний), осуществлять массаж, дабы минимизировать болевые ощущения и стимулировать обмен веществ. Перечисленные действия вкупе с интенсивными тренировками  позволяют добиться выраженных результатов в более короткие сроки.

Комментарий эксперта

Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по карате Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Процесс жиросжигания зависит от липотических гормонов — адреналина, кортизола, гормона роста и др. Они отвечают за распад липидов до глицерина и свободных жирных кислот. Тогда как провокатором выброса жиросжигающих гормонов считается стресс.

Для нашего организма стрессом являются интенсивные тренировки, которые сопровождаются физической перегрузкой. Стрессовая встряска вынуждает организм искать приспособление к получаемому экстриму, адаптироваться под новые условия, мобилизировать ресурсы энергии для обеспечения деятельности мышц (в том числе и жир), и быть готовым к запуску процессов восстановления.

Ваша задача получить стрессовую встряску путем упражнений, вызывающих выброс гормонов. Это могут быть выпады, приседы и отжимания, предполагающие не менее 20 повторений. Но и это еще не все! Вы должны тренироваться не меньше часа, поскольку процесс расщепления жиров наступает лишь через полчаса выполнения интенсивных упражнений, изначально расходуются углеводы.

Ориентация на вашу проблемную область / Фитнес / Снижение веса

Если вы хотите более стройный и подтянутый пресс, вы должны научиться правильно сжигать жир на животе. У вас может быть сильный пресс, но если вы не сжигаете окружающий его жир, он никогда не будет заметен (так как жир будет продолжать покрывать его). К сожалению, вы не можете сразу сбросить вес, и для того, чтобы этот пресс сиял, вам нужно повышать частоту сердечных сокращений и сжигать жир повсюду.

Вот несколько простых шагов, которые помогут сжечь нежелательный жир и обнажить основные мышцы:

Шаг 1. Увеличьте количество кардиотренировок

Ключевым компонентом сжигания жира являются кардиоупражнения.Сосредоточьтесь на интенсивности тренировок, а не на измерении времени, потраченного на их выполнение. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше жира вы в конечном итоге сожжете. Попробуйте заняться чем-нибудь новым, например, покататься на велосипеде, бегать или даже заняться водной аэробикой. Проверьте свой тренажерный зал, местные общественные центры или общественные колледжи на предмет кардио-занятий, которые могут вас заинтересовать. Есть много альтернативных видов аэробных упражнений, которые могут быть интересны для вас и поддерживать мотивацию к тренировкам и сжиганию жира. Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны делать какие-то кардио-упражнения примерно 5 раз в неделю.Комбинируйте различные занятия, чтобы поддерживать мотивацию в долгосрочной перспективе.

Шаг 2 — Наращивайте мышцы

Укрепление мышц также даст отличные результаты. Мышцам нужно больше калорий, чем жира, и чем больше у вас мышц, тем меньше калорий превращается в жировые отложения. Это не означает, что вам нужно набирать массу, но просто немного увеличив мышечную массу, вы повысите общий метаболизм. Многие люди просто делают кардио и упускают из виду силовые тренировки, пытаясь похудеть.Однако без здоровых и сильных мышц сжигать жир будет гораздо труднее. Для достижения оптимальных результатов старайтесь проводить 3 силовых тренировки в неделю. Это может быть что угодно, от подъема тяжестей до силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой, таких как йога или пилатес.

Шаг 3. Улучшите свое питание

Вы должны убедиться, что пища, которую вы едите, не способствует накоплению жира в вашем теле, а, скорее, помогает питать ваши мышцы. Для этого вам действительно следует стараться есть свежую домашнюю пищу, в отличие от обработанных пищевых продуктов и фаст-фудов, которые содержат нездоровое количество углеводов и калорий.Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть важным компонентом любой здоровой диеты, направленной на сжигание жира.

Шаг 4 — Начните работать над прессом

Когда у вас есть все остальные элементы, вы должны начать режим упражнений для пресса, направленных на укрепление вашего кора. Если вы будете выполнять эти упражнения на регулярной основе, вскоре вы увидите результаты. Для достижения наилучших результатов комбинируйте любое количество упражнений, включая скручивания, двойные скручивания, скручивания туловища и боковые наклоны стоя.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю вместе с другими силовыми тренировками, и жир на животе начнет таять.

Где вы сначала худеете? Худеют ли определенные области быстрее?

Каждый раз, когда вы набираете несколько фунтов или теряете немного, будь то из-за стресса, изменений в еде или смены привычек в упражнениях, может показаться, что это происходит сначала в одном или двух местах. Возникает вопрос: где вы худеете в первую очередь — и худеете ли вы в одних областях быстрее, чем в других?

Подумайте об этом: некоторые люди сначала выигрывают или теряют в животе, бедрах или бедрах; для других этот вес может идти прямо на грудь или с нее.Или, например, вы можете заметить, что вес сразу же покидает ваше лицо.

По правде говоря, как бы вы ни думали, что можете ориентироваться на определенные области для похудания с помощью так называемых тренировок по сжиганию жира на животе или тренировок для ягодиц и бедер, исследования показали, что вы не всегда можете контролировать, где происходит потеря веса. Но действительно ли некоторые части тела худеют быстрее? Эксперты объясняют, какие участки тела сокращаются в первую очередь и почему.

Где вы обычно сначала худеете?

Во-первых, потеря веса у мужчин и женщин будет другим сценарием.«Мужчины и женщины склонны терять вес по-разному, в зависимости от типа жира, который они содержат, и факторов деторождения», — говорит Роми Блок, доктор медицины, эндокринолог и соучредитель Vous Vitamin.

Например, исследования показали, что у женщин больше подкожного жира, типа жира, который откладывается прямо под кожей и частично отвечает за изгибы женщин, чем у мужчин. Первое место, где мужчины обычно худеют, — это живот, в то время как женщины, как правило, худеют во всем, но удерживают вес бедрами и бедрами.Блок объясняет.

Однако, когда дело доходит до потери веса, дело не столько в вашей естественной форме тела, сколько в генетике, том, как работают ваши гормоны и ваш метаболизм, — говорит доктор Блок. Тем не менее, добавляет она, вы не можете выбрать конкретную область для похудения.

Джанет Брилл, доктор философии, диетолог из Филадельфии, теоретизирует, что место, где жир сначала тает на вашем теле, у всех совершенно разное, и вы можете похудеть там, где последний раз его набирали.«Если вы склонны набирать вес в районе талии, скорее всего, вы сначала похудеете и в области живота», — говорит Брилл. Между тем, если вес уходит прямо на грудь — как это бывает со многими женщинами — вы, вероятно, заметите, что он тоже сначала покидает грудь.

В некоторых случаях вы можете похудеть и за счет внутренних органов. Доктор Блок отмечает, что это особенно характерно для людей с НАСГ или неалкогольной жировой болезнью печени. Даже потеря 5 процентов веса тела может улучшить работу таких органов, как печень.

Почему женщины держат вес в области бедер и бедер?

Другой фактор, влияющий на то, где вы худеете, — это план матери-природы, согласно которому ваше тело всегда будет готово к беременности. По этой причине многие женщины говорят, что жир вокруг их бедер, ягодиц и бедер остается на месте в течение первых нескольких недель режима похудания, в то время как их спина, икры и даже лицо начинают истончаться намного раньше.

«Жир на этих частях тела [бедрах, ягодицах и бедрах] имеет решающее значение для деторождения, — говорит Брилл, — поэтому большинство женщин замечают, что их тело естественным образом держится на нем как можно дольше.«Повышенный уровень жира в этих областях связан с более высоким уровнем эстрогена, необходимого для фертильности, — добавляет доктор Блок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У людей, приближающихся к менопаузе, прибавка в весе может сместиться в область живота. Поскольку у вас более низкий уровень эстрогена во время менопаузы, больше жира может распределяться в области живота, говорит доктор.Блокировать.

Так … есть ли способ сначала избавиться от жира на животе? Спрашивает друга.

В идеальном мире вы могли бы переключить вещи так, чтобы худеть с того места, где вы хотите в первую очередь. Но на самом деле у вас нет особого контроля над тем, где сначала отклеиваются фунты… с одной оговоркой: «Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм увеличивается, и это помогает избавиться от части висцерального жира, который попадает в ваш организм. область живота и пресса », — говорит Брилл. Это просто небольшая разница и не считается уменьшением пятен, но об этом следует помнить, если ваше тело навсегда останется на животе и вы хотите, чтобы пояс ваших джинсов быстрее казался просторнее.

За исключением потенциально ускорения метаболизма, целенаправленные упражнения не помогут сбросить вес в какой-то одной области. Эксперты говорят, что ваше тело самостоятельно решает, где и когда похудеть.

Однако самый здоровый способ похудеть — это сочетание диеты и физических упражнений. Это действительно важно — одно без другого не будет иметь такого длительного воздействия. «Диета напрямую влияет на запасы энергии, в то время как упражнения улучшают метаболизм и помогают снизить вес», — сказал доктор.Блок говорит.

Как лучше всего начать худеть?

Не думайте о потере веса как о спринте — на самом деле, это марафон. «Небольшие изменения [в вашей диете и планах упражнений] могут со временем существенно повлиять на ваше здоровье и энергию», — говорит доктор Блок.

Даже отказ от высококалорийных напитков, включая ваш любимый ароматный латте и смешанные напитки, — хорошее начало. Конечно, повышение уровня тренировок также может положительно повлиять на ваш метаболизм (тренировки HIIT могут помочь вам избавиться от жира и повысить выносливость).

Если вы добавите больше движения в вашу жизнь, доктор Блок говорит, что вам тоже может помочь прогулка вокруг квартала в дополнительное время и добавление лестниц в вашу повседневную жизнь, а не лифтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли похудеть в «проблемных зонах»? —

Для справки: Два наших спонсора Motherlode, заботящиеся о своем здоровье, I.M. Spa и Bfit объединились, чтобы провести 5 февраля в Фейетвилле потрясающую мастерскую . Bfit проведет часовой тренировочный класс, за которым последуют услуги экипажа I.M. Spa — массаж ног, горячие камни и парафиновые ванны. Теперь это способ завершить тренировку! Закуски будут поданы. Существует плата, поэтому позвоните в I.M. Spa по телефону 479-251-7422 или Bfit по телефону 479-935-4400.

Теперь, на вопрос, на который многие из нас действительно хотели бы ответить:

Тара,

Есть ли такое понятие, как работа над своими «проблемными местами»? Можете ли вы похудеть в определенных частях тела или ваше тело решает, где оно будет сбрасывать вес? Например, когда я хочу похудеть на животе, он всегда имеет тенденцию отрываться от груди!

Этот вопрос заставляет меня немного улыбнуться.Как женщины, мы, как правило, хотим похудеть. Период. С другой стороны, о да, есть одна область, где мы хотим это сохранить! Легко подумать, разве не было бы замечательно, если бы мы могли выполнять небольшое упражнение на сжатие и подтягивание именно там, где мы хотим.

Прежде чем вы начнете мысленно представлять себя в огромном теле, которое вы бы лепили, если бы это было возможно, подумайте об этом: каждый день мы все склонны больше использовать свои доминирующие стороны. Например, мамы-правши обычно носят маленьких детей на левом бедре.Со временем мышцы левой стороны становятся сильнее по сравнению с правой. Если бы лишний «вес» отразил этот мышечный дисбаланс и резко растаял с левой стороны, мы бы в конечном итоге выглядели довольно странно.

Итак, жировые отложения не перераспределяются резко в зависимости от того, где мы тренируемся. Что изменилось, так это наша осанка. Я никогда не понимал важности осанки до изучения движения. Обычно мы знаем, что хорошая осанка — это хорошо, но почему? Хорошая осанка указывает на баланс мышечной силы.Сбалансированная мышечная сила означает более безопасные суставы. В результате мы избегаем болей в суставах, лучше сохраняем равновесие и менее подвержены травмам.

Хорошо, вернемся к похуданию! Жир не распределяется идеально для всех. У некоторых женщин лишняя нагрузка приходится на бедра и бедра, у других — на живот. Ваши «проблемные» области, вероятно, такие же, как и у вашей матери. Физические упражнения не изменят ваше индивидуальное распределение жира в организме, но снизят общий процент жира в организме и улучшат ваше тело.

Да, дамы, когда вы начнете тренироваться, вы можете немного похудеть в груди, но это говорит о том, что этого не должно было быть изначально. Также может показаться, что ты нигде не похудел, но я обещаю, что ты похудел. Возможно, это не такая серьезная потеря, как хотелось бы, но она есть.

А теперь давайте еще раз посмотрим, можем ли мы работать над «проблемными» областями. Я знаю, я уже говорил вам, что ваши проблемные места являются генетическими, и что похудание означает потерю веса в целом.Фактически, общая потеря веса наиболее драматична, когда нужно сбросить много лишнего веса. Проработка мышц в определенной области увеличивает соотношение мышечной массы к жировой ткани в этой области. Это, как правило, меньшее, менее радикальное изменение, но такое, которое вы можете почувствовать и, возможно, даже увидеть (если вы действительно обращаете внимание).

Часто проблемные места используются редко и, соответственно, никогда не тонируются. Вы можете похудеть, скажем, на животе, подняв его тонус. (Интересно отметить, что доступ к основным мышцам часто затруднен из-за избыточного веса вокруг талии.Диета является важным фактором в этой ситуации.) Мы не можем полностью игнорировать генетику, но мы можем выбрать программу упражнений, предназначенную для устранения проблемных областей с плохой осанкой и тонусом.

Наше тело рассматривает мышечную массу как необязательную. Используй это или потеряешь. Как ни странно, нам нужны мышцы, чтобы быть здоровыми. Они уменьшают нагрузку на суставы и значительно улучшают кровообращение, а это значит, что ваше тело в буквальном смысле дольше остается моложе.

Да, умные упражнения замедлят физическое старение. Что я имею в виду под умным? Упражнения, которые помогают развивать и поддерживать сбалансированную мышечную силу. Похудание и увеличение силы — это побочные эффекты небольших ежедневных привычек с течением времени. Это простой процесс, но он требует знаний и преданности делу. Хотя иногда мы переносим упражнения, потому что хотим хорошо выглядеть, становится слишком легко отказаться, когда наступает неизбежное замешательство и / или разочарование. Лучший способ? Мы можем научиться эффективно тренироваться, узнать, как весело двигаться, и, в свою очередь, наслаждаться сильным и безболезненным существованием.

Тара имеет ученую степень по биохимии и питанию. Вместе с Клаудией Смит она является совладельцем bfit, где преподает питание и фитнес. Тара является автором bfit, be full, колонки о питании на сайте www.bfitfayetteville.com.

Я в форме груши и не могу похудеть

Убедитесь, что у вас есть кардио!

Кредит изображения: dimid_86 / iStock / GettyImages

Грушевидное телосложение характеризуется пышными бедрами, бедрами и ягодицами.Это завидный тип телосложения, который вы видите у таких знаменитостей, как Бейонсе, Ким Кардашьян и Мэрайя Кэри, и этим можно гордиться.

Как и при любом типе телосложения, прибавка в весе разочаровывает. Что касается грушевидных, жир в первую очередь скапливается в вышеупомянутых пышных областях, что делает их немного более сладострастными, чем вы могли бы пожелать.

Может показаться, что что бы вы ни делали, вы просто не можете заставить выпуклость сдвинуться с места. Но не теряйте веры. Из-за вашего типа телосложения потеря жира в этих областях может занять немного больше времени, или вам может потребоваться изменить текущую программу упражнений и диету.

О типах телосложения и похудании

Генетика во многом определяет, где вы склонны к полноте. С этим ничего не поделаешь. Как только жир скапливается в проблемных местах, он может стать очень стойким. Обычно ваши проблемные зоны — это места, где вы легко набираете вес, а из которых трудно его сбросить.

Из-за этого, даже если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, может пройти некоторое время, прежде чем вы увидите, что жир тает.Вы, вероятно, заметите потерю жира на лице, верхней части тела и в области живота до того, как заметите потерю жира в нижней части тела.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что вы не можете изменить форму своего тела. Даже если вы похудеете за счет нижней части тела, вы все равно будете обладать характерной сладострастностью тела в форме груши. Но ваши бедра, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми, подтянутыми и здоровыми.

Кардио, кардио и другие кардио

Основная часть потери веса, независимо от того, где вы склонны откладывать жир, — это дефицит калорий в вашем организме.Это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, чем едите. Чтобы избавиться от упрямого жира в нижней части тела, нужно меньше есть и сжигать больше калорий!

Если вы в настоящее время не выполняете какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, начав регулярный распорядок дня, включая кардио-тренировки, большую часть дней недели, вы сможете создать дефицит, необходимый для похудания. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, занятия аэробикой и даже танцы — все это эффективные формы кардио. Дело в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение определенного периода времени — от 30 до 60 минут — хорошая цель.

Если вы делаете кардио и не видите потери жира в нижней части тела, которую вы хотели бы видеть, возможно, вы делаете недостаточно кардио, чтобы компенсировать слишком калорийную диету. В этом случае вам следует сначала скорректировать свою диету, а затем добавить больше кардио или увеличить интенсивность кардио.

Независимо от того, начинаете ли вы кардио-программу или выполняете кардио и не видите результатов, повышение интенсивности тренировок может иметь большое значение. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира вы сжигаете.Например, бег сжигает гораздо больше калорий, чем ходьба. Спринт сжигает даже больше калорий, чем бег.

Одним из самых эффективных видов кардио-тренировок для избавления от упрямого жира в организме является высокоинтенсивная интервальная тренировка. HIIT, как ее еще называют, включает в себя чередование периодов активной деятельности с периодами восстановления. Например, спринт на велосипеде или беговой дорожке с максимальной скоростью от 30 секунд до 2 минут, а затем восстановление в легком темпе в течение того же времени. Тренировка длится от 20 до 30 минут, постоянно чередуя интенсивные и легкие усилия.

Исследования показывают, что этот вид активности лучше мобилизует жировые запасы для окисления, чем постоянные кардиотренировки. Возможно, это просто способ избавиться от жира в нижней части тела.

Включите несколько таких HIIT-сессий в свои еженедельные тренировки в несколько дней подряд. В другие дни делайте более длительные кардио-упражнения с умеренной интенсивностью.

Подробнее: Как избавиться от жира естественным путем

Наращивайте мышцы, сжигайте жир

Кардио важно, но это еще не все.Другая часть уравнения упражнений для избавления от упрямого жира в нижней части тела — это тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания, наращивают мышечную массу. Безжировая мышечная масса не только занимает меньше места, чем жировая, что делает вас стройнее, но и ускоряет метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира ваше тело сжигает в течение дня.

Это не значит, что вы должны стать конкурентоспособным бодибилдером или выглядеть как Невероятный Халк.Это просто означает добавление силовых тренировок для всего тела два раза в неделю.

Вот ключ: вы должны тренировать все свое тело, а не только нижнюю часть тела.

Почему? Потому что нет такой вещи, как точечное уменьшение. Чтобы сбросить вес одной части тела, необходимо сбросить весь жир. Наращивание мышц верхней и нижней части тела даст вашему телу вдвое большую мощность сжигания жира.

Два или три дня в неделю выполняйте силовые тренировки всего тела, нацеленные на ваши руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги.Выполнение сложных упражнений, в которых задействованы две или более группы мышц одновременно, поможет вам получить отличную тренировку за короткое время. Некоторые примеры включают:

• Приседания
• Выпады
• Подъемники
• Отжимания
• Подтягивания
• Становая тяга
• рядов
• Жим от плеч
• Жим лежа

Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и подъемы, отлично подходят для тонизирования проблемных зон; как только вы потеряете жир, вы сможете увидеть четкость в своих ягодицах и бедрах.Наращивание мышц верхней части тела помогает сбалансировать внешний вид тяжелой нижней части тела.

В то время как формы груши легко накапливают жир вокруг бедер, бедер и ягодиц, они также легко наращивают мышцы в этих областях. При поднятии тяжестей есть тенденция «набухать». Чтобы нарастить более длинные и стройные мышцы, при выполнении приседаний, выпадов и других упражнений для нижней части тела уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений. В конце концов, вы все равно хотите усердно поработать перед последним повторением, и увеличение количества повторений приведет вас к нему без лишнего веса.

И не забудьте проработать ядро ​​- нижнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота — с помощью таких упражнений, как скручивания, планка и супермены.

Ты то, что ты ешь

Никакие упражнения не смогут стереть плохую диету. Если вы занимаетесь спортом и не наблюдаете потери жира в нижней части тела, возможно, виновата ваша диета. Чтобы ваши усилия по упражнениям окупились, вы должны контролировать потребление калорий и подпитывать свой организм питательной пищей.

Если вы полны решимости избавиться от жира в нижней части тела, вот несколько правил, которые можно и нельзя делать:

• Уменьшите ли потребление калорий
• Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара и жира
• Есть ли много свежих фруктов и овощей и цельнозерновых
• Не ешьте полуфабрикаты
• Не ешьте очищенные зерна, такие как белый рис, хлеб и макароны
• Ешьте ли нежирные источники качественного белка, такие как курица, рыба и бобы
• Не пейте сладкие напитки
• Нужно ли пить много воды
• Do Выбирайте здоровые источники жира из растительных источников, включая оливковое масло, семена льна и авокадо
• Есть ли трехразовое питание
• Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
• Сделайте перекус низкокалорийными продуктами, такими как морковь и сельдерей, чтобы обуздать голод между приемами пищи

Запишитесь на прием к врачу или диетологу, который поможет вам определить суточную потребность в калориях для похудения.Как только у вас будет этот номер, придерживайтесь его.

Ты можешь это сделать

Похудание — будь то нижняя часть тела, живот, руки или лицо — может показаться тяжелой битвой, которой не видно конца. Если вы все перепробовали, а вес по-прежнему не снижается, обратитесь к врачу. Иногда наличие стойкого жира в организме объясняется здоровьем.

Однако чаще всего дело сводится к тому, чтобы взять на себя обязательство и работать над собой. (Буквально в этом случае.) Продолжайте корректировать свою диету и режим упражнений, пока не увидите, что вес начинает сдвигаться с места.Каждый потерянный фунт жира будет немного большей мотивацией для преодоления дистанции.

Подробнее: 10 способов быстро снизить процентное содержание жира в организме

10 причин, почему так трудно похудеть

Если вы когда-либо смотрели рекламу похудения, вам снова и снова говорили, как легко похудеть: просто примите эту таблетку, соблюдайте диету или купите это оборудование, и все растает, как по волшебству. . Буквально миллиарды долларов тратятся каждый год на продукты и услуги для похудения, но миллионы остаются страдающими избыточным весом.

Обзор

Если вы боретесь с потерей веса, вы знаете, что коротких путей нет. Одна из ключевых стратегий похудения — сжигать больше калорий, чем вы едите. Как бы просто это ни звучало, обычно это не так. Дело не только в том, чтобы найти время для упражнений или выбрать салат вместо бургера; Речь идет о том, чтобы каждый день искренне заботиться о своем здоровье, невзирая на взлеты и падения.

Вот 10 вещей, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы правильно сбросить вес:

Ваше отношение

Если вы стремитесь к здоровью только для того, чтобы похудеть или выглядеть определенным образом, вам будет сложно похудеть навсегда.Похудение — прекрасная цель, но найти что-то еще, что вас мотивирует, может помочь.

Чтобы похудеть, нужно время, и нужно мотивировать себя на протяжении всего путешествия. Один из способов — найти больше причин быть здоровым. Напомните себе обо всех преимуществах упражнений, в том числе о повышении энергии, улучшении настроения и улучшенном ночном сне, и это лишь некоторые из них.

Ведите дневник упражнений и записывайте каждый успех, худеете вы или нет. То, что вы думаете о себе и упражнениях, является ключом к сохранению приверженности.Никто не хочет делать что-то, что он считает неприятным, поэтому подумайте, как вы можете изменить это, и взгляните на упражнения по-другому.

Ваши тренировки

Если вы не тренируетесь достаточно постоянно, сбросить вес будет сложно. Да, можно похудеть только с помощью диеты, но в какой-то момент вы, скорее всего, выйдете на плато.

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале; вам нужно только составить разумный график тренировок, которому вы можете следовать каждую неделю. Речь идет не о том, чтобы убить себя тренировками — это о том, чтобы найти то, что вам нравится и что вы будете продолжать в долгосрочной перспективе.

Это означает избавление от занятий, которые вы ненавидите, и построение программы вокруг того, что вам нравится, даже если это не совсем соответствует рекомендациям по упражнениям. Вы должны быть готовы быть более активными на регулярной основе, а не только в течение недели то тут, то там.

Действующие в США рекомендации рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки следует выполнять эпизодами не менее 10 минут.

Ваша диета

Еще одна вещь, которую вы должны сделать, чтобы похудеть надолго, — это изменить способ питания. Это означает, что нужно стараться заменить нездоровую пищу более здоровой и делать это большую часть времени.

Вот некоторые полезные идеи:

Для постоянной потери веса вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, и чаще делать правильный выбор. Возможно, структурированная диета со временем и закончится, но здоровое питание никогда не прекращается. Другими словами, никогда не наступит время, когда вы перестанете есть здоровую пищу, по крайней мере, если вы хотите стабильно похудеть.

В конце концов, дело не в том, чтобы вырезать все, что вам нравится. Вы все еще можете наслаждаться любимыми блюдами, но не каждый день. Это действительно сводится к тому, чтобы быть готовым честно взглянуть на свою диету и, даже если вы просто меняете одну вещь за раз, выяснить, как вы можете уменьшить количество потребляемых калорий.

Вопреки популярному мифу, сжигание 3500 калорий не гарантирует потерю ровно одного фунта веса. Тем не менее, сокращение на 3500 калорий каждую неделю может быть эффективной долгосрочной стратегией похудания.Вы можете сократить количество калорий на 500 калорий в день, сократив потребление пищи в сочетании с упражнениями.

Ваш образ жизни

Если вы хотите здоровой жизни, вы должны быть готовы изменить свой образ жизни. Это не значит изменить все в мгновение ока, а просто быть открытым для новых способов ведения дел. Среди некоторых вещей, которые вам, возможно, придется изменить, чтобы вести более здоровый образ жизни:

• Прервите нездоровый распорядок дня . Возможно, вам придется встать раньше, чтобы приготовить обед, или потренироваться, использовать обеденный перерыв для упражнений или пойти на прогулку, а не просто сидеть.Люди используют плотный график как предлог, чтобы не быть здоровыми. Не попадитесь в эту ловушку.
• Посмотрите, как вы проводите свободное время . Возможно, вам придется установить для себя новые правила, ограничивающие, сколько времени вы смотрите телевизор или как долго вы сидите за компьютером. Вам нужно будет обратить внимание на то, как вы проводите свое время и где вы не сбалансированы, чтобы вы могли добавить больше движения.
• Очистите кладовую от нездоровой пищи. Независимо от того, насколько вы преданы делу, наличие чего-то нездорового перед вашим лицом только усложнит задачу.Вы должны настроить свое окружение так, чтобы оно поддерживало ваши цели, а не саботировало их.

Окружающая среда

Иногда ты не можешь контролировать вещи вокруг себя. На работе вас могут окружать соблазны — пончики, торговые автоматы, коллеги, приносящие нездоровую пищу, и тому подобное. Это только одна вещь, с которой вам нужно иметь дело, но как насчет вашего дома?

Окружите себя вещами (и людьми), которые поддержат вас в ваших усилиях по выздоровлению.

Это может означать, что нужно потратить немного денег на оборудование для домашних тренировок, обустроить уголок дома для снаряжения или использовать телевизор несколько раз в неделю для просмотра видео с упражнениями.

Создайте среду, которая поощряет этот здоровый выбор и напоминает вам о нем. Иногда, просто зайдя на кухню и увидев вазу со свежими фруктами, может быть достаточно, чтобы напомнить вам о том, чего вы пытаетесь достичь.

Ваши системы поддержки

Хотя вы можете заниматься своим здоровьем самостоятельно, наличие системы поддержки очень помогает.Получите поддержку по снижению веса от друзей и семьи, которые понимают, что вы делаете, и готовы участвовать или помогать.

Если у вас есть супруг (а), который хочет продолжать есть продукты, которые вас соблазняют, вам нужен план, чтобы справиться с этим, чтобы вы могли достичь своих целей и сохранить отношения. Постарайтесь окружить себя людьми, которые поддерживают то, что вы делаете, и избегайте тех, кто этого не делает. Напарник по тренировке — также отличная идея для поддержки.

Рассмотрите возможность создания группы по снижению веса или присоединения к ней.Попросите друзей, родственников или коллег присоединиться к вам. Вы можете создать или найти группу на Facebook, Meetup или через некоммерческую организацию Obesity Action Coalition.

Ваше психическое здоровье

Если у вас есть другие причины для лишнего веса, возможно, прошлые боли, с которыми вы боролись, депрессия или другие проблемы, похудеть трудно. Для многих еда — это комфорт и то, на что они полагались всю свою жизнь, чтобы помочь им справиться с эмоциональными проблемами. Выявление этого поведения и того, что ими движет, важно для осознания того, что вы делаете и почему.

Консультант может помочь вам узнать больше об эмоциональном питании и о том, как вы можете это делать, не осознавая этого. Будьте готовы узнать, почему вы делаете выбор, который делаете, и противостоять им.

Чтобы найти квалифицированного консультанта по снижению веса в вашем районе, поговорите со своим врачом или воспользуйтесь онлайн-поисковиком, предоставленным Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапии.

Ваши цели

Если вы поставили невыполнимые цели, вы гарантированно проиграете. Снижение веса становится труднодостижимым, если вы чувствуете постоянный провал.Никто не будет чувствовать себя очень мотивированным, если он все время чувствует себя неудачником.

Если у вас такой опыт похудания, неудивительно, что вы продолжаете бросать курить. Главное — ставить разумные цели. То, что разумно, зависит от вашей генетики, пищевых привычек, физических упражнений и обмена веществ для каждого человека.

Лучше ставить перед собой долгосрочные цели, например, похудеть или участвовать в гонках. Затем сосредоточьтесь на ежедневных или еженедельных целях.Ваша еженедельная цель может состоять как минимум в трех кардиотренировках. Выберите вещи, которые вы знаете, , , которых вы достигнете, чтобы вы всегда добивались успеха. Он может быть сколь угодно маленьким, главное — доступным.

Ваша непоколебимость

Вы много слышите об изменении образа жизни, но по-настоящему вас испытывает ежедневный выбор. Что произойдет, если вам придется работать допоздна и вы не можете попасть в спортзал? Что делать, если вы застряли в пробке и пропустили занятия по фитнесу? За день может произойти любое количество вещей, которые могут сбить вас с пути.

Хитрость в том, чтобы быть гибким. Помогает, если вы всегда готовы. Храните спортивную обувь в машине, чтобы вы могли остановиться в парке и прогуляться. Держите под рукой еду, чтобы, если вы застряли в пробке, перекусите перед тренировкой. Часто люди пропускают тренировки, потому что что-то случается, и они просто не готовы к этому или не хотят предоставлять себе другие варианты.

Если вы не можете выполнить 45-минутную тренировку, дайте себе разрешение делать то, что вы можете, даже если это 10 минут.Что-то всегда лучше, чем ничего.

Ваше нежелание терпеть неудачу

Вы не будете совершенствоваться каждый день. Если вы перфекционист, это разочаровывающая концепция, которую стоит принять, но мы не можем контролировать каждый аспект жизни.

В хорошие дни вы будете есть все свои фрукты и овощи, откажетесь от пиццы и будете тренироваться, даже если вы устали. В плохие дни вы проснетесь поздно, забудете принести обед, съедите лишний кусок торта на дне рождения друга или пропустите тренировку.

Плохие дни будут , если вы человек. Уловка состоит в том, чтобы никогда не сдаваться, даже если вы ошиблись. Работайте над преодолением страха перед неудачей и помните, что вы не неудачник только потому, что совершили какие-то ошибки. Вы просто человек, изо всех сил старающийся принимать правильные решения.

Как избавиться от одержимости похуданием

Многие люди хотели бы немного похудеть, а другие — сильно. Независимо от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира на животе, бедрах, бедрах или ягодицах, часто бывает недовольна некоторыми аспектами своего тела.Хотя можно быть здоровым в любом размере, важно также хорошо относиться к себе. Если вы пытались похудеть и разочарованы, потому что не можете достичь своих целей, вы не одиноки.

Возможно, вы пробовали различные диеты, от которых в конечном итоге отказались, или программы упражнений, которых вы не могли придерживаться. Может быть, вы даже купили оборудование для тренировок, записались в спортзал или наняли тренера — и все же, похоже, ничего из этого не сработало. Хотя путь к снижению веса каждого уникален, одна общая черта, которая часто приводит к разочарованию, — это нереалистичные ожидания относительно потери веса и постановка неустойчивых целей.

Избавьтесь от одержимости похуданием

Секрет похудения состоит в том, чтобы перестать зацикливаться на цифрах на шкале и внести определенные изменения в диету и образ жизни, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Потому что настоящая правда в том, что методы быстрого похудения редко работают.

Что произойдет, если в конечном итоге вы откажетесь от похудания? Что бы произошло, если бы вы освободили свой разум от погони за идеалом, которого не смогли достичь? Что бы произошло, если бы вы забыли о результатах и ​​сосредоточились на том, что вы получаете от тренировок прямо сейчас? Вы хотите узнать?

Почему упражнения важны

Физические упражнения — это не средство для достижения цели.Эксперты в целом согласны с тем, что сосредоточение внимания на процессе упражнений, а не на результатах, ведет к большему долгосрочному успеху. Как утверждают Джим Гэвин, доктор философии, и Мадлен Макбрарти, доктор философии в статье, опубликованной Ассоциацией здоровья и фитнеса IDEA, «привязка людей исключительно к результатам упражнений может негативно повлиять на долгосрочное соблюдение режима лечения».

Фактически, в одном исследовании, посвященном упражнениям и мотивации, исследователи пришли к выводу, что «… [а] изменение мотивационных факторов, связанных с упражнениями, с особым акцентом на внутренние источники мотивации (например,g., интерес и удовольствие от упражнений), играют более важную роль в долгосрочном контроле веса «.

Ваши приоритеты в похудении

Чтобы выяснить, нужно ли вам похудеть, хорошей отправной точкой является оценка вашего индекса массы тела (ИМТ), который поможет вам определить, подвергает ли ваш текущий вес риску определенных заболеваний. Ваш врач также может поставить вам диагноз и порекомендовать.

Чтобы похудеть и не терять его, важно сделать упор на устойчивое снижение веса.Ваши приоритеты должны включать следующее:

Вы делаете все это каждую неделю? Может быть, несколько, но не все? Может, нет? Найдите минутку, чтобы подумать, как вы могли бы изменить свои приоритеты, чтобы обеспечить выполнение вышеперечисленных задач на регулярной основе.

Если потеря веса — это скорее необходимость, чем то, чем вы действительно хотите заниматься, то, возможно, пора сменить приоритеты.

Опасности постановки нереальных целей

Многие люди ставят перед собой цель похудеть, исходя из тела, которое они хотели бы иметь.Это может включать более тонкие бедра, более плоский пресс, более выраженные мышцы или определенный размер платья или брюк. Но эти идеалы не всегда достижимы в зависимости от типа телосложения и генетики человека. Вот некоторые из опасностей постановки нереалистичных целей по снижению веса.

Нет гарантий

Поскольку ваше тело отвечает за то, где отходит жир, вы можете быть разочарованы, если не потеряете жир в этих проблемных местах так быстро, как вам хотелось бы. Это может привести к разочарованию и, конечно же, к сдаче.

Не все исправляет

Изменение внешнего вида, безусловно, может улучшить ваше отношение к себе, но вы все равно останетесь тем же человеком, независимо от того, как выглядит внешний вид. Принято считать, что внешние изменения могут помочь нам справиться с эмоциональными или психологическими проблемами. Но затем следует разочарование, если те же внутренние проблемы все еще существуют даже после внешних изменений, таких как потеря веса.

Перфекционизм может иметь неприятные последствия

Цели похудания не очень простительны.Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вы должны постоянно сжигать лишние 500 калорий каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Что делать, если вам нужно пропустить тренировку или перекусить на вечеринке? Всего один промах может отбросить вас назад и оставить чувство вины и разочарования.

Трудно сохранять мотивацию

У вас может появиться мотивация похудеть, если вы чувствуете себя тесной или чувствуете себя виноватым из-за переедания, но эти чувства могут быть мимолетными, и мотивация исчезнет.Нереалистичные цели по снижению веса со временем теряют важность.

Неустойчивое решение

Многие люди могут захотеть прекрасно выглядеть в купальном костюме, но как часто вы носите купальный костюм? Работа над чем-то, что происходит всего несколько раз в год, не всегда соответствует повседневной жизни и не способствует долгосрочному контролю веса. Вы хотите установить цели, которые позволят вам чувствовать себя хорошо в течение всего года.

Если вы обнаружили, что цель похудеть недостаточна, чтобы заставить вас двигаться, пришло время изучить некоторые новые идеи.

Измените свое мышление

Многие люди относятся к потере веса как к желанию изменить свое тело и думают, что для этого им также необходимо кардинально изменить свою жизнь. В результате вы можете следовать какой-нибудь одобренной знаменитостью программе или ограничительной модной диете и пытаться втиснуть это в укромные уголки своей жизни, что часто не срабатывает. Не существует универсального подхода к снижению веса, и то, что сработало для кого-то другого, может не всегда работать лучше всего для вас.

Итак, что, если вы начнете с другого направления, внесете изменения в свой образ жизни и позволите своему телу отреагировать? Поступая таким образом, вы внедряете изменения, которые придумываете и которые действительно влияют на то, как вы живете. Это, конечно, требует способности сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас, а не на будущем. Ключ к этому — ставить перед собой новые реалистичные цели по снижению веса.

Вы больше не сосредотачиваетесь на потере веса (например, «Я похудею на столько фунтов»), а скорее на действиях, которые вы предпримете, чтобы этого добиться (например,g., «Я буду заниматься этим много раз на этой неделе»).

Установление целей здоровой потери веса

Ставьте цели, используя принцип SMART, то есть они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, разумными и своевременными. Но есть и другие важные части постановки целей, которые были исключены из принципа SMART, и они включают: значимые и функциональные.

Постановка осмысленных целей

С точки зрения размышлений о своей жизни и о том, чего вы хотите достичь каждый день, какие еще фитнес-цели имели бы для вас большее значение? Если вы считаете, что упражнения помогут вам добиваться большего с каждым днем, будет ли у вас больше мотивации делать это? Что, если бы это также могло помочь снять стресс и уменьшить напряжение — вы бы сделали это тогда?

Избавьтесь от потери веса и поставьте перед собой важные цели.Вот несколько идей, которые могут вас вдохновить:

• Получите больше энергии , чтобы делать больше каждый день.
• Получайте больше и лучше спать каждую ночь.
• Будьте бдительны и способны сконцентрироваться.
• Станьте хорошим примером для подражания для своей семьи.
• Повысьте осознание своего тела и чувство выполненного долга.
• Уменьшите напряжение, напряжение и беспокойство, вызванные стрессом.
• Сохраняйте свое тело сильным, уравновешенным и здоровым с возрастом.

Если отвлечься от потери веса, это поможет вам увидеть все способы, которыми регулярные упражнения могут улучшить вашу жизнь.

Постановка функциональных целей

Еще один способ изменить ваш взгляд на упражнения — это сосредоточиться на том, как они улучшают вашу жизнь прямо сейчас. Функциональные цели, по определению, обычно будут очень конкретными и более непосредственными, чем долгосрочные цели по снижению веса. Вот чего вы можете ожидать сразу после всего одного сеанса упражнений:

• Улучшение настроения : Все больше данных показывает, что упражнения могут улучшить ваше настроение и улучшить психологическое благополучие.
• Повышение креативности : Исследования показывают, что регулярные упражнения могут повысить творческий потенциал. Некоторые из ваших лучших идей могут возникнуть во время долгой прогулки или тренировки на растяжку.
• Больше энергии : Выполнение практически любых упражнений — верный способ повысить уровень энергии.
• Расслабление : Некоторые виды упражнений, такие как йога и тай-чи, известны тем, что успокаивают ум и тело и способствуют расслаблению.
• Пониженное кровяное давление : Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения улучшают кровоток, что может помочь снизить кровяное давление.

Для реализации других функциональных целей может потребоваться немного времени, но они могут иметь такое же значение в вашей жизни. Подумайте о типичном для вас дне и о том, как себя чувствует ваше тело. Есть ли у вас какие-либо хронические боли или боли, с которыми можно справиться, если немного больше двигаться? Есть ли вещи, которые вы хотели бы делать лучше? Работа над чем-то осязаемым может помочь вам не сбиться с пути.

Люди с большей вероятностью будут заниматься спортом регулярно, если им небезразлично, чего они хотят достичь. Сосредоточение внимания на краткосрочной потере веса само по себе не способствует долгосрочным здоровым привычкам или контролю веса

Как сохранять мотивацию

Если одна из ваших функциональных долгосрочных целей — иметь больше энергии, а ваша цель похудеть — похудеть, что вы могли бы сделать, чтобы иметь больше энергии? Эти две стратегии дадут вам энергию, которая поможет вам сохранять мотивацию:

• Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания .Баланс продуктов, богатых питательными веществами, даст вам мгновенную энергию, в то время как переедание или употребление слишком большого количества насыщенных жиров может вызвать у вас чувство усталости.
• Регулярно тренируйтесь . Когда вы двигаете телом, течет кровь, кислород попадает в мышцы, и частота сердечных сокращений увеличивается. Это означает мгновенную энергию как во время, так и после тренировки.

Эти задачи по выработке энергии — это еще две вещи, которые вам нужно делать, чтобы похудеть. Разница в том, что если ваша цель — получить больше энергии, вы ее уже достигли.

Слово Verywell

Чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес в течение длительного времени, имейте в виду, что для этого потребуются постоянные усилия, и вы можете не сразу увидеть результаты. Никаких изменений на шкале от одной тренировки или дня здорового питания не будет. Но когда вы достигаете своих функциональных целей каждый день, вы сохраняете мотивацию продолжать движение и в конечном итоге достигнете своей цели по снижению веса.

Помните, что быть здоровым можно в любом размере.Но если ваш ИМТ указывает на то, что у вас избыточный вес или ожирение, и ваш врач рекомендует вам похудеть, важно, чтобы вы уделяли первоочередное внимание своему здоровью и ставили реалистичные цели. Ваш лечащий врач может предложить диету и план упражнений, или вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом и нанять личного тренера, чтобы разработать программу похудения, специально разработанную для вас.

Сможете ли вы сбросить лишний жир?

• Нацеленность на снижение веса или точечное снижение веса — это идея о том, что можно тренироваться, чтобы похудеть или похудеть в определенной области тела.
• Ориентация на снижение веса — это миф.
• Ваше тело сжигает жир на основе общей физической формы, а не небольшой мышечной усталости.

Идет загрузка.

Как персональный тренер, нацеливание на снижение веса или точечное снижение веса, возможно, является одной из наиболее частых целей и вопросов, которые задают клиенты, хотя это не всегда задается одинаково.»Что я могу сделать, чтобы просто худеть вокруг моего живота? »« Можно ли просто похудеть в моих ногах? »« Можете ли вы помочь мне избавиться от этой дряблости на руках? »

Короче говоря, ответ — нет: вы не можете целенаправленно похудеть или уменьшить пятно.

Хотя вы, возможно, слышали, что выполнение определенных упражнений обеспечит потерю жира в определенных областях, наука этого не подтверждает. Не стоит покупать продукты, направленные на сжигание жира.Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Алекс Кох, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сказал INSIDER: «Единодушное мнение о том, что уменьшение пятен, которое является широко используемым термином для региональной потери жира, — это невозможно. Это мнение было единодушным на протяжении более 50 лет. в сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, но производители тренажеров по-прежнему продвигают это убеждение (т.е. купите наш ab-blaster, чтобы лепить кубок из шести). »

Хотя вы можете нарастить мышцы в определенных областях, нацеливание на потерю жира нереально

Ваше тело сжигает жир, основываясь на общей физической форме, а не на усталости мелких мышц.Shutterstock

Согласно журналу Yale Scientific Magazine, некоторые физиологические причины того, почему уменьшение пятен не работает, заключаются в следующем: «Жир, содержащийся в жировых клетках, существует в форме, известной как триглицериды. Однако мышечные клетки не могут напрямую использовать триглицериды. в качестве топлива; это было бы аналогично попытке запустить автомобиль на сырой нефти. Вместо этого жир должен быть расщеплен на глицерин и свободные жирные кислоты, которые затем попадают в кровоток.«

Жир, расщепляемый в организме для использования в качестве топлива, может поступать и поступать откуда угодно, а не только из той части тела, которая работает.

Крис МакГрат, основатель Movement First, сказал: «Уменьшение пятен не работает, потому что оно обычно воздействует на относительно небольшие мышцы с помощью упражнений, которые относительно незначительны с точки зрения улучшения общей физической формы, силы и расхода энергии — независимо от того, как сильно вы «чувствуете жжение», когда тренируете их.Общая физическая форма, а не небольшая мышечная усталость, является более сильным определяющим фактором эффективности сжигания жира вашим телом ».

Другими словами, точечное сокращение — это миф.

Но здоровое питание и физические упражнения способствуют общему сжиганию жира

Лучшее, что вы можете сделать, — это придерживаться диеты, полной овощей и других питательных продуктов.Flickr / Сонни Абесамис

Исследование 2013 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что, хотя нацеливание на сжигание жира не работает, упражнения действительно помогают в его сжигании. После 12 недель тренировки своей недоминирующей ноги с помощью жима ногами участники исследования не заметили значительного снижения процентного содержания жира в ногах или теле в целом.Однако произошло уменьшение жира в верхней части тела.

Подробнее : Как похудеть без потери мышечной массы

Итак, вместо того, чтобы делать 100 скручиваний в день в надежде набрать шесть кубиков пресса и похудеть вокруг живота, выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности каждый неделю и выполняйте силовые тренировки для каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.

И когда дело доходит до диеты, придерживайтесь высокобелковой и питательной пищи.Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness, ранее сказал INSIDER, что он предлагает ежедневно съедать примерно 0,7 грамма белка на фунт веса тела. «Хотя это может показаться тонной, потребление на таком уровне имеет дополнительное преимущество», — сказал он. «Белок переваривается медленнее, чем любой другой макроэлемент, что помогает дольше сохранять чувство сытости и сытости. Это приводит к сокращению потребления пищи в целом, что, опять же, облегчает сжигание жира».

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт