Похудение дома: Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Содержание

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Топ-50 тренеров на YouTube: обзор + видео-тренировки

Тренировки в домашних условиях становятся все более популярными и востребованными среди занимающихся. Предлагаем вам обзор самых популярных youtube-каналов по фитнесу, регулярные занятия по которым помогут вам похудеть, сжечь лишний жир и добиться стройного подтянутого тела.

Большой выбор тренировок поначалу может застать вас врасплох, но постепенно вы выберете наиболее интересные для вас типы занятий и любимых тренеров. В нашей статье предлагается краткий обзор youtube-каналов + особенности занятий + готовые плейлисты с подборкой самых популярных видео + ссылки на плейлисты или на другие обзоры на нашем сайте.

Основные особенности домашних тренировок

Cейчас предлагается такой огромный выбор домашних онлайн-тренировок, о котором еще 10 лет назад приходилось только мечтать. Вы можете заниматься дома практически по любым фитнес-направлениям, при этом вам понадобится минимальный инвентарь для занятий и небольшой квадрат места в комнате.

Преимущества домашних тренировок:

Экономия денег и времени на посещение зала.
Комфорт и удобство занятий дома без посторонних людей.
Большой выбор готовых тренировочных видео-программ.
Огромный выбор направлений на любой вкус (силовые, кардио, табата, танцы, пилатес, йога и т.д).
Удобство для молодых мам в декретном отпуске.

Прежде чем перейти к обзору популярных фитнес-каналов на YouTube, давайте отметим основные правила и особенности тренировок, которые вам нужно знать для эффективных занятий.

1. На YouTube очень много фитнес-каналов, но большинство из них на английском языке. Если вы совсем не знаете язык, то лучше начать с тренировок на русском языке. Если хотя бы базовые знания английского языка есть, то можно тренироваться и с русскоговорящими, и с англоговорящими тренерами. Для того чтобы повторять упражнения за тренером, необязательно хорошо владеть иностранным языком.

2. Если вы решили тренироваться дома, то старайтесь больше читать о технике выполнения различных упражнений (особенно травмоопасных, таких как приседания, выпады, прыжки и т.д). Многие тренеры недостаточно акцентируют внимания на возможных ошибках при выполнении упражнений, которые могут привести к травмам. Кроме того, если вы тренируетесь по видео на иностранном языке, какие-то нюансы можно просто не понять. В вопросе техники упражнений лучше проявить особую бдительность: это не только поможет избежать травм, но и позволит тренироваться эффективнее.

3. Не все тренеры начинают занятия с разминки. Иногда разминка и заминка доступны отдельными видео. Независимо от этого, абсолютно каждая ваша тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Это является обязательной частью занятий всегда.

4. Для занятий в домашних условиях можно даже не использовать дополнительный инвентарь. Многие тренировки выполняются с весом собственного тела без отягощений и сопротивлений. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, но в будущем все-таки рекомендуем приобрести гантели для удобства и разнообразия занятий.

5. Как часто нужно тренироваться? Конечно, во многом это зависит от ваших целей. Для похудения рекомендуем тренироваться не реже 3 раз в неделю по 40 минут или 6 раз в неделю по 10-15 минут. Если вы хотите форсировать процесс похудения, то можете тренироваться 6 раз в неделю по 30-45 минут. Но один день в неделю выходной должен быть обязательно.

6. Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, то помимо тренировок нужно следить за питанием. Сжигание жира на 80% зависит от питания, и только на 20% от тренировок. Для того чтобы правильно организовать свое питание, рекомендуем прочитать следующие статьи:

7. Если в программе есть прыжки или бег, обязательно тренируйтесь в кроссовках. Некоторые тренеры показывают упражнения босиком, но мы не рекомендуем экспериментировать над своими суставами. Кроссовки являются очень хорошим защитником от травм коленей.

8. Многие тренеры на YouTube предлагают короткие тренировки на 10-15 минут. Что делать, если вы хотите тренироваться более продолжительное время? Есть несколько вариантов:

выбрать несколько коротких тренировок и объедините их в одну продолжительную
выбрать одну короткую тренировку и повторить ее в 3-4 раунда
выбрать более продолжительную тренировку (на youtube тысячи видео, всегда можно найти подходящий вариант для себя).

9. Даже если у вас есть одна проблемная зона, которая вас беспокоит больше всего (например, живот или бедра), не забывайте, что для эффективного результата лучше тренировать все тело целиком, а не отдельную группу мышц. При этом если вы хотите сжечь жир на животе или уменьшить объем ног, то отдавайте предпочтение интервальным и кардио-тренировкам на высоком пульсе, а не спокойным упражнениям для мышц. Если вы хотите именно прокачать мышцы и обрести тонус тела, то выбирайте силовые тренировки.

10. Как составить план тренировок, если вы хотите похудеть:

Кардио-тренировка или интенсивный HIIT-тренинг: 2-3 раза в неделю
Тренировка для всего тела (преимущественно силовые упражнения): 1 раз в неделю
Тренировка на проблемные зоны: 1 раз в неделю

11. Как составить план тренировок, если вы хотите сжечь жир и подтянуть мышцы:

Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь): 1 раз в неделю
Тренировка для живота: либо 1 раз в неделю длительно, либо 3 раза в неделю в конце занятия
Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы): 1-2 раза в неделю
Тренировка для всего тела (преимущественно силовые упражнения): 1-2 раза в неделю
Кардио-тренировка или интенсивный HIIT-тренинг: 1 раз в неделю

Конечно, это примерные планы, вы всегда можете адаптировать их под свои предпочтения. Также многие тренеры предлагают готовые календари занятий, которым можно следовать.

Большинство тренировок на YouTube предлагается на английском языке. Если вы не знаете язык, то посмотрите небольшую памятку по типам занятий и видам нагрузок. Это поможет вам выбрать для себя подходящую программу.

Типы тренировок:

Cardio – Кардио-тренировки (для тех, кто хочет сжечь жир)
Strength – Силовые тренировки (для тех, кто хочет укрепить мышцы)
Toning, Sculpting – Тренировки для тонуса тела и укрепления мышц
Fat Burning / Calorie Burning – Тренировки для сжигания жира и сжигания калорий
Kickboxing – Кардио-тренировки на основе кикбоксинга
HIIT – Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
High Intensity – Тренировки высокой интенсивности
Tabata – Интервальные тренировки Табата
Walk / Walking – Тренировки на основе ходьбы
Prenatal / Postnatal Workout – Тренировки для беременных и после родов
Low Impact, No Jumping – Низкая ударность, без прыжков
No equipment, Bodyweight – Без инвентаря, тренировка с весом своего тела
Warm Up, Cool Down, Stretch – Разминка, заминка, растяжка
Beginner, Intermediate, Advanced – Начинающий, средний и продвинутый уровень

Группы мышц и проблемные зоны:

Butt / Buttocks / Glute / Booty / Buns – Ягодицы
Legs, Thighs / Hips – Ноги, бедра
Inner Thighs, Outer Thighs – Внутренняя и внешняя часть бедер
Abs / Belly, Core – Живот, кор (мышечный корсет)
Upper Abs, Lower Abs, Waist – Верхний пресс, нижний пресс, талия
Arms, Biceps, Triceps – Руки, бицепс, трицепс
Back, Chest, Shoulders – Спина, грудь, плечи
Upper Body, Lower Body, Full Body – Верх тела, низ тела, все тело целиком

Инвентарь:

По ссылкам можете прочитать более подробную информацию о каждом виде инвентаря в отдельности. Однако совсем необязательно приобретать полный комплект фитнес-оборудования. Самое важное иметь коврик (или любое мягкое покрытие) и гантели (первое время их могут заменить бутылки с водой).

Рекомендуем посмотреть:

Важно понимать, что создатель фитнес-канала на YouTube необязательно обладает тренерским сертификатом или имеет достаточные знания в области спорта. Тренировки на YouTube может выложить каждый. Именно поэтому нельзя полностью полагаться на онлайн-тренеров, важно самому изучать необходимую информацию и всегда слушать свое тело. И даже заявленные сертификаты различных спортивных школ и институтов не является гарантом профессионализма тренера.

Топ-50 youtube-каналов для тренировок дома

После каждого описания предлагается плейлист, где собраны самые популярные видео с канала. Для того чтобы полностью посмотреть список видео в плейлисте, нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

1. Fitness Blender

FitnessBlender – один из самых популярных фитнес-каналов на Youtube. Занятия ведут Келли и Даниэль, супружеская пара тренеров. На канале более 800 разнообразных видео-тренировок.

Особенности:

На канале FitnessBlender вы найдете все возможные варианты видео-тренировок: для начинающих и для продвинутых, для всего тела и на отдельные зоны, силовые, интервальные и кардио-тренировки разной продолжительности.
У Келли и Даниэля есть сайт fitnessblender.com, где предлагается удобный поиск тренировок по различным параметрам (уровень сложности, продолжительность видео, целевая зона, инвентарь).
Под каждым видео есть ссылка на подробное описание тренировки, в том числе уровень сложности и список упражнений.
Видеоряд сделан очень ненавязчиво: на белом фоне, без музыкального сопровождения, с объяснением нюансов техники выполнения упражнений.
Есть три комплексных недельных программы на все тело для среднего уровня подготовки.
Есть целая серия тренировок на 1000 калорий, которые длятся по 1,5 часа.
Есть отличная серия силовых тренировок для всего тела (Total Body).
Есть отличная серия тренировок на растяжку (Stretch).
Есть качественные тренировки для ног и ягодиц: силовые с гантелями и низкоударные без инвентаря.

2. Я худею с Екатериной Кононовой

Youtube-канал «Я худею с Екатериной Кононовой» является одним из самых востребованных для русскоязычной аудитории. Екатерина регулярно выпускает новые видео – сейчас на канале представлено более 300 тренировок.

Особенности:

Тренировки проходят на русском языке, что является большим плюсом для занимающихся.
Екатерина Кононова предлагает много тренировок для всего тела с гантелями, которые выполняются по интервальной схеме (например, 45 секунд работа, 15 секунд отдых).
Есть на канале тренировки с разнообразным спортивным инвентарем: фитнес-резинки, эспандеры, скакалки.
Есть много коротких тренировок на проблемные зоны: живот, внутренняя часть бедра, низ живота, ягодицы, от целлюлита.
Есть серия интервальных кардио-тренировок без бега и прыжков для похудения.
Есть серия спринт-тренировок, которая идеально подойдет для быстрого жиросжигания и ускорения метаболизм.
Чаще всего видео на канале длятся от 10 до 30 минут.

3. POPSUGAR Fitness

На youtube-канале POPSUGAR Fitness предлагаются полноценные тренировки для похудения и тонуса тела от разных знаменитых американских тренеров. На канале около 1000 тренировок и регулярно выходят обновления.

Особенности:

На канале POPSUGAR предлагаются тренировки от таких селебрити-тренеров как Jeanette Jenkins, Raneir Pollard, Simone De La Rue, Keaira LaShae, Katie Dunlop, Christa DiPaolo, JJ Dancer.
В основном на канале представлены интервальные тренировки для похудения и тонуса мышц, продолжительностью от 30 до 45 минут.
Есть на канале танцевальные кардио-тренировки, например, зумба, хип-хоп, латина, балет, танцы живота.
Большая часть тренировок проходит либо без инвентаря с весом собственного тела, либо с легкими гантелями.
Это полноценные тренировки с профессиональной видеосъемкой, качественным звуком и звуковым сопровождением.
Тренировки проводят сразу несколько человек (обычно трое), поэтому обычно демонстрируется простая и сложная модификация упражнений, а значит вы всегда можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

4. Anna Renderer (POPSUGAR)

Анна Рендерер – это основной тренер youtube-канала POPSUGAR, о котором шла речь выше. Поскольку Анна предлагает очень эффективные тренировки для похудения, на нее стоит обратить отдельное внимание.

Особенности:

Тренировки Анны Рендерер выходят на канале POPSUGAR, но мы выделили их в отдельную категорию, поскольку они эффективны для похудения и очень нравятся большинству занимающихся.
Чаще всего Анна предлагает тренировки на 15-30 минут, рассчитанные на сжигание жира и избавление от отдельных проблемных зон.
Занятия в основном проходят без дополнительного инвентаря или только с гантелями.
Анна предлагает доступные тренировки, которые подходят для среднего уровня подготовки.
Обычно демонстрируется несколько модификаций упражнения, чтобы вы могли усложнить или упростить тренировку.

5. HASfit

HASfit – это один из самых популярных каналов на YouTube с миллионной аудиторией. Занятия ведет семейная пара Джошуа и Клаудия, которые выглядят очень простыми и приятными ребятами, располагающими к себе.

Особенности:

HASfit является одним из немного youtube-каналов, где предлагаются очень качественные и разнообразные силовые тренировки для выполнения в домашних условиях.
Предлагаются силовые тренировки как для отдельных групп мышц, так и для всего тела (Total Body).
Есть много продолжительных видео по 30-45 минут, при этом занятия весьма умеренные по нагрузке.
На канале есть также кардио-тренировки, в том числе низкоударные кардио-тренировки без прыжков.
Также есть очень полезная серия тренировок, которые проходит в положении сидя на стуле, для людей с большим лишним весом или старшего возраста.
Обычно Джошуа и Клаудия ведут тренировки вместе, показывая сложную и простую модификацию упражнений.
Канал одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин любого уровня подготовки.

6. Blogilates (Cassey Ho)

Blogilates – это канал по фитнесу с миллионной аудиторией, который ведет тренер и эксперт по пилатесу Кейси Хо. На канале предлагается более 500 разнообразных тренировок.

Особенности:

В основе тренировок Blogilates лежат упражнения из пилатеса, то есть это мягкая низкоударная нагрузка для укрепления мышц.
Чаще всего Кейси Хо предлагает короткие тренировки на 10-15 минут для отдельных проблемных зон: живот, ягодицы, бедра, зона галифе, руки и т.д.
На канале Blogilates есть несколько отличных серий для проблемных зон, в том числе тренировки для ног и тренировки для живота.
Такие тренировки идеально подойдут тем, кто хочет «проработать» проблемные зоны и подкорректировать тело.
На канале есть ряд тренировок с «изолирующей» нагрузкой на отдельные группы мышц.
Большинство занятий проходит без дополнительного инвентаря.

7. Янелия Скрипник (FitnessoManiya)

Тренер Янелия Скрипник создала канал FitnessoManiya, и он очень быстро обрел популярность. Тренировки рассчитаны на девушек, которые хотят похудеть. На канале уже 400 занятий и библиотека видео регулярно пополняется.

Особенности:

Тренировки проходят на русском языке, что является большим плюсом для занимающихся.
Янелия Скрипник предлагает очень много интенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которые созданы для быстрого сжигания жира.
В том числе есть целая серия интенсивных табата-тренировок.
На канале есть также серия силовых йога-тренировок для тонуса мышц и развития гибкости.
Янелия Скрипник предлагает много тренировок на проблемные зоны: для живота, для ягодиц, для нижнего пресса для внутренней и внешней поверхности бедра, для рук, для плеч и т.д.
В основном на канале представлены короткие тренировки на 10-15 минут, которые рекомендуется повторять в несколько кругов либо сочетать между собой.
Большая часть тренировок не рассчитана на начинающих (если об этом не сказано дополнительно).
Янелия любит сложные и комбинационные упражнения для нескольких групп мышц, которые не всегда удобно выполнять.

8. Chloe Ting

Тренировки Хлои Тинг имеют на YouTube миллионные просмотры и не зря. Хлоя публикует эффективные видео для девушек, которые помогают быстро прийти в отличную форму. Хлоя Тинг родилась в Брунее, но уже много лет живет в Австралии.

Особенности:

Хлоя Тинг в основном предлагает короткие тренировки на 10-15 минут, которые рассчитаны на похудение и избавление от проблемных зон.
На канале представлено много тренировок на различные участки тела: ягодицы, живот, нижний пресс, руки, бедра, грудь и т.д.
Есть ряд получасовых кардио-тренировок и интервальных тренировок для похудения, рассчитанные на уверенно средний и продвинутый уровень занимающихся.
Большая часть занятий проходит без инвентаря с весом собственного тела.
Определенно радует видеоряд с хорошим освещением и качественным оформлением видео (таймер, название упражнений, общее количество кругов).
Готовые календари занятий от Хлои Тинг вы можете найти здесь.

9. Leslie Sansone (Walk at Home)

Лесли Сансон – это идеальный тренер для начинающих. Ее супер-популярная программа Walk at Home на основе обычной ходьбы имеет миллионную аудиторию не только на YouTube, но и во всем мире.

Особенности:

Walk at Home – это серия тренировок от Лесли Сансон, которые основаны на обычной ходьбе в домашних условиях.
Эти тренировки идеально подходят для начинающих, для людей с большим лишним весом, для людей возраста 50+, для людей с сидячим образом жизни.
Тренировки представляют собой ходьбу в умеренно-быстром темпе под зажигательную музыку.
Лесли Сансон очень энергичный и позитивный тренер, с которой очень легко и приятно заниматься.
На канале в основном представлены видео на 15-20 минут, но также есть несколько видео на 30-45 минут.
Занятия с Лесли Сансон можно усложнить, если надеть утяжелители для ног.

10. GymRa

GymRa – еще один популярный youtube-канал, где представлены программы для девушек от разных тренеров. На канале выложено более 500 видео и регулярно выходят новые разноплановые занятия.

Особенности:

На канале GymRa предлагаются тренировки от разных тренеров, каждый из которых предлагает свою уникальную методику (всегда есть из чего выбрать!).
В основном это тренировки на все тело и на отдельные проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра, руки.
Также предлагаются интервальные и кардио-тренировки умеренной интенсивности (с гантелями и без).
Есть варианты йоги и пилатеса, направленные опять же на тонус мышц и похудение.
Обратите внимание на программы следующих тренеров: Nicole Steen, Christine Khuri, Juliana Bognar, Natalie Ico, Josephine Rene, которые выходят на youtube-канале GymRa.

11. Denise Austine (BeFit)

Дениз Остин – это тренер мировой известности. Видео с ее программами многие помнят еще с 90-х. У Дениз Остин есть свой блог на YouTube, но большое разнообразие ее тренировок предлагается на канале BeFit. Причем большинство этих занятий были сняты еще 15-20 лет назад.

Особенности:

Тренировки Дениз Остин подойдут тем, кто не против позаниматься по ретро-программам с классической качественной нагрузкой.
Занятия Дениз не потеряли свою актуальность, худеть по ним все еще очень удобно и эффективно.
Тренировки отличаются умеренной нагрузкой, поэтому подходят для начинающего и среднего уровня подготовки.
В основном на канале представлены занятия продолжительностью от 10 до 30 минут, что является оптимальным в рамках домашних тренировок.
Дениз Остин предлагает кардио-тренировки, тренировки для тонуса мышц с гантелями, силовой пилатес для избавления от проблемных зон.

12.

Ольга Сагай (Olga Sagay)

Ольга Сагай предлагает свой собственный метод тренировок «Гибкое тело». Занятия рассчитаны на улучшение растяжки и гибкости, а также общее оздоровление тела. Ольга Сагай уже выпустила около 300 тренировок, и раз в неделю канал пополняется новинками.

Особенности:

Занятия от Ольги Сагай помогут вам мягко улучшить гибкость, растяжку и тонус мышц, а также избавиться от скованности и зажатости в теле.
На канале есть лечебно-профилактические занятия для позвоночника, спины, поясницы, шейного, грудного и плечевого отделов, которые показаны при сидячем образе жизни и сутулости.
Есть ряд видео для растяжки на продольный и поперечный шпагат, а также для растяжки ног в качестве подводящих тренировок.
Есть очень полезные видео для выполнения в утреннее время суток для бодрости и энергии, а также в вечернее время суток для расслабления перед сном.
Тренировки проходят на русском языке, а это очень важно в подобных оздоровительных программах.
Вас порадует качественный видеоряд и грамотное объяснение тренера нюансов техники выполнения.
Большая часть видео на канале – это короткие занятия на 10-15 минут, но в последнее время Ольга Сагай выпускает длинные занятия на 30 минут.

13. Patry Jordan (gymvirtual)

Тренер Пэтри Джордан из Испании является одним из рекордсменов по количеству подписчиков среди youtube-блогеров по фитнесу. На ее канале gymvirtual представлено более 700 разнообразных видео, а количество подписчиков превысило 6 млн.

Особенности:

Тренировки на канале gymvirtual проходят на испанском языке, однако следовать им очень просто даже без знания языка.
В основном Пэтри предлагает короткие тренировки на 10-15 минут для проблемных зон, особенно много видео для ягодиц, живота и ног.
Есть также ряд кардио-тренировок для сжигания калорий, которые напоминают классическую аэробику из групповых классов с непрерывными комбинациями упражнений.
Тренировки сняты профессионально, видео отличаются хорошей картинкой и звуком.
Несмотря на огромный выбор тренировок на любой вкус, занятия предлагаются достаточно одноплановые.

14. Heather Robertson

Канадский фитнес-тренер Хизер Робертсон начинала свою карьеру как фитнес-модель, а сейчас предлагает разнообразные тренировки для похудения и тонуса тела. На канале более 100 видео и быстро растущая аудитория.

Особенности:

В основном на канале Хизер Робертсон представлены интервальные кардио-тренировки и силовые тренировки для сжигания жира и тонуса мышц.
Хизер предлагает много тренировок на все тело (Total Body), в том числе используя комбинации упражнений с гантелями и прыжков.
Есть силовые тренировки для разных групп мышц, которые понравятся тем, кто любит нагрузку с отягощениями.
Хизер Робертсон чаще всего выкладывает короткие видео на 15-20 минут, но несколько длинных видео более 30 минут найти также можно.
Программы рассчитаны на более-менее опытных занимающихся, хотя нагрузку всегда можно оптимизировать под себя.
Упражнения выполняются под музыку, комментариев тренера нет (что может быть и плюсом, и минусом).

15. Boho Beautiful

Boho Beautiful – один из самых живописных каналов среди фитнес-блогеров. Джулиана и Марк путешествуют по всему миру и снимают классы по йоге и пилатесу в разных странах. У канала миллионная аудитория и более 100 видео-тренировок.

Особенности:

На канале Boho Beautiful вы найдете тренировки по йоге, в том числе виньяса-йога, инь-йога, йога для новичков, йога от стресса.
На канале также есть также тренировки по пилатесу, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и тонизировать мышцы.
Занятия ведет Джулиана, которая понравится вам мягкой манерой ведения занятий и отличной стройной фигурой.
На канале в основном предлагаются короткие видео на 15-20 минут, поэтому тренировки отлично подойдут как дополнение к основным занятиям.
Тренировки канала Boho Beautiful снимаются в различных уголках планеты, поэтому занятия проходят на фоне очень живописных мест.
Джулиана и Марк ведут видео-блог, где делятся с подписчиками советами по питанию, здоровыми рецептами и особенностями своей жизни.

16. Monika Kolakowska

Моника Колаковска – это польский тренер, которая предлагает интенсивные интервальные тренировки в домашних условиях для похудения. На канале предлагается более 140 тренировок, еженедельно выходят обновления

Особенности:

Тренировки проходят на польском языке, который относится к группе славянских языков и интуитивно понятен.
Моника предлагает интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения без дополнительного инвентаря.
Тренировки в основном рассчитаны на средний и продвинутый уровень занимающихся (есть ударная нагрузка).
Большая часть видео дает равномерную нагрузку всем группам мышц, но есть тренировки и на отдельные проблемные зоны (живот, ноги, ягодицы).
Тренировки Моники Колаковской больше понравятся тем, кто любит упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, выпады, планки).
Видео отличаются качественной съемкой и звуком.

17. Елена Малова (chilelavida)

Елена Малова ведет канал, посвященный эффективным классам йоги для различных уровней. Елена проживает в Чили, поэтому ее канал, где представлено более 200 видео, называется chilelavida.

Особенности:

Видео-тренировки проходят на русском языке, а для занятий по йоге это очень важно.
На канале Елены Маловой представлены классы по йоге как для начинающих, так и для продолжающих и продвинутых.
Есть несколько видео с освоением отдельных асан и медитациями.
Если не знаете с чего начать, то Елена предлагает готовый 7-дневный комплекс Виньяса-йога (готовый плейлист по этой ссылке).
Для желающих сесть на продольный или поперечный шпагат Елена предлагает готовый 5-дневный комплекс «Растяжка на шпагат дома» (представлен в конце плейлиста ниже).
У Елены есть также канал на испанском языке MalovaElena с миллионной аудиторией и разноплановыми тренировками не только по йоге, но и для похудения.

18. The Body Coach TV

Обаятельный британец Джо Уикс завоевал бешеную популярность благодаря выпускам книги со здоровыми рецептами. Он ведет youtube-канал The Body Coach TV, где уже выложено более 250 видео-тренировок.

Особенности:

Джо Уикс чаще всего выкладывает короткие интенсивные тренировки на 15-20 минут.
Занятия проходят по интервальной системе, упражнения выполняются без инвентаря с весом собственного тела.
Джо Уикс утверждает, что достаточно тренироваться по его 15-минутным тренировкам 6 раз в неделю и правильно питаться, чтобы худеть и поддерживать себя в хорошей форме.
В основном тренировки на youtube-канале The Body Coach TV рассчитаны на опытных занимающихся, но есть также низкоударные видео и видео для новичков.
Есть готовый недельный комплекс 15-минутных тренировок для тех, кто не знает с чего начать: 7-Day Workout Series.

19. Lucy Wyndham-Read

Люси Уиндхем-Рид – это британский тренер, которая имеет 25-летний опыт тренировок. Помимо видео-тренировок обаятельная Люси пишет книги по похудению и создает онлайн-курсы.

Особенности:

Тренировки Люси Уиндхем-Рид идеально подходят для начинающих, для людей с большим лишним весом, для возраста 50+.
В основном тренер предлагает простые упражнения без дополнительного инвентаря, которые легко выполнять даже новичкам.
Есть видео, где демонстрируется сложная и простая версия упражнений, поэтому можно оптимизировать тренировку под свои возможности.
Большая часть видео на канале – короткие тренировки на 10-15 минут (но есть и получасовые программы)
Часть тренировок Люси Уиндхем-Рид основаны на обычной ходьбе в домашних условиях.
Видео оформлены в приятном минималистичном стиле на белом фоне.

20. Lumowell

На youtube-канале Lumowell тренировки ведет не живой человек, а компьютерная 3D-фигура. В занятиях по таким видео есть плюсы и минусы, но можно однозначно сказать, что канал Lumowell очень успешен и имеет миллионную аудиторию. На канале выложено более 900 видео.

Особенности:

На youtube-канале Lumowell предлагается множество разнообразных видео: силовые тренировки, кардио-тренировки, тренировки для живота, ног, рук, ягодиц, груди и т.д.
Практически для каждого упражнения демонстрируется простой и сложный вариант выполнения, поэтому тренировки подходят для широкого круга занимающихся.
Видео удобно оформлены: есть таймер, модификация упражнений, указание на возможные ошибки при выполнении.
Тренировки ведет компьютерная 3D-фигура, поэтому нельзя сказать, что упражнения выполняются безупречно с точки зрения правильной техники.
Зато такие программы подходят тем, кто не любит лишние разговоры и навязчивую мотивацию от живых тренеров.

21. Rebecca Louise

Ребекка Льюис – это тренер из Лос-Анджелеса, тренировки которой любят большинство худеющих девушек. На канале Rebecca Louise представлено более 300 тренировок и видеотека пополняется регулярно.

Особенности:

Ребекка Льюис в основном предлагает короткие видео на 10-15 минут со средней нагрузкой, поэтому смело комбинируйте несколько видео между собой.
Большая часть тренировок предполагает работу над конкретной проблемной зоной и группой проблемных зон.
Особенно много коротких видео для живота (~ 70 видео), ног (~ 60 видео), ягодиц (~ 40 видео), рук (~ 40 видео), тренировки рассортированы по плейлистам.
Для занятий обычно требуется гантели, но есть также видео без инвентаря, с гирей, фитнес-резинкой.
Тренировки проходят на живописном фоне пляжа, океана, зелени и других чудесных мест.

22. Christine Salus

Кристин Салюс – канадский фитнес-блогер, которая ведет youtube-канал с тренировками в домашних условиях преимущественно для продвинутых. На видеоканале Кристин можно найти более 400 различных тренировок, хотя в последнее время она все реже выпускает новые программы.

Особенности:

Кристин предлагает тренировки для продвинутых занимающихся, в основном по системе HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
На канале есть много ультра-интенсивных тренировок для продвинутых, которые помогают сжечь от 500 до 1000 ккал.
Есть серия силовых тренировок с разнообразным инвентарем, в том числе и для круглых ягодиц.
Есть серия интенсивных тренировок Silent HIIT без прыжков и ударных нагрузок.
В большинстве тренировок нужны отягощения, в том числе гантели разного веса.
Тренировки сняты в обычной домашней обстановке с низким качеством видеосъемки и звука.

23. Анна Цукур (Anna Tsukur)

Анна Цукур выкладывает на своем youtube-канале короткие интервальные тренировки для похудения без инвентаря. Анна очень позитивный тренер и хороший мотиватор. В основном она предлагает интенсивную нагрузку, но есть видео и для новичков.

Особенности:

Тренировки проходят на русском языке, что является большим плюсом для занимающихся.
Анна Цукур предпочитает интервальные тренировки, которые рассчитаны на тонус тела и жиросжигание.
В основном Анна предлагает короткие тренировки на 10 минут, которые можно комбинировать между собой.
Чаще всего используются упражнения с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, которые повторяются по круговой системе.
Очень полюбилась занимающимся «Планка Челлендж» – серия коротких 8-минутных тренировок на основе разнообразных планок.
Есть Недельный курс для хорошего старта – вам надо будет 7 дней подряд выполнять один комплекс тренировок на 45 минут .
Видео сняты «любительским» образом на одну камеру с плохим освещением, но зато на фоне красивых тропических пейзажей из разных стран.

24.

Yoga With Adriene

Адриану Мишлер (Adriene Mishler) можно без преувеличения назвать самым популярным тренером по йоге на YouTube. Ее видеоканал Yoga With Adriene имеет миллионную аудиторию и предлагает вам более 400 классов йоги.

Особенности:

Адриана предлагает множество йога классов для всех уровней и по разным направлениям.
Есть у Адрианы готовые комплексные программы на 30 дней, которым очень легко следовать.
Комплекс йога-классов 30 Days of Yoga
Комплекс йога-классов True: 30 Day Yoga Journey
Комплекс йога-классов Yoga Camp: 30 Day Home Practice
Комплекс йога-классов Revolution: 31 Day of Yoga
Комплекс йога-классов Dedicate: 30 Day Yoga Journey (одна из новых программ).

По ссылкам вы перейдете к плейлистам с готовыми программами. В плейлисте ниже представлены другие разнообразные тренировки от Адрианы.

25. Yvette Bachman

Фитнес-тренер Иветт Бахман создает программы для тех, кто любит интенсивные нагрузки силового и аэробного характера. На канале Yvette Bachman предлагается около 100 видео, не для новичков.

Особенности:

На канале выложены Иветт Бахман тренировки, которые представляют собой видеосъемку ее групповых занятий в фитнес-зале.
Иветт Бахман предлагает высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых сочетаются силовые и аэробные упражнения.
Тренировки подходят продвинутым занимающимся, который уже имеют достаточный опыт тренировок.
В основном тренер выкладывает видео на 60 минут (иногда встречаются занятия на 30-45 минут).
Иветт Бахман обычно использует разнообразный дополнительный инвентарь (как минимум нужен набор гантелей), но иногда занятия проходят без инвентаря.

26. Body Project

Body Project – это фитнес-канал, где вы найдете для себя отличную подборку интервальных тренировок для быстрого сжигания жира. Основные тренировки Body Project доступны на их сайте по платной подписке, но и на YouTube есть видео, которые можно сохранить себе в копилку.

Особенности:

На канале Body Project предлагаются интервальные и кардио-тренировки для похудения без инвентаря или с гантелями.
Предлагаются как несложные кардио-тренировки для начинающих (Beginner), так и более интенсивные: для среднего уровня (Intermediate) и для продвинутых (Advanced).
В основном занятия длятся 20 минут, 30 минут или 40 минут.
Есть несколько тренировок Low Impact со сниженной ударностью без прыжков.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то можно смело включать тренировки Body Project 2-3 раза в неделю.
Тренировки сделаны профессионально, с качественной съемкой, таймером и удачными ракурсами.

27. Joanna Soh Official

Джоанна является сертифицированным тренером и предлагает разнообразные тренировки в домашних условиях для похудения. На ее канале более 100 тренировок, но особенно стоит обратить внимание на свежие видео, а не те, которые выложены 4-5 лет назад: они лучше и по качеству видео, и по содержанию.

Особенности:

Тренировки Джоанны рассчитаны на девушек среднего уровня подготовки.
Джоана выкладывает на канале разнообразные тренировки как для похудения, так и для тонуса мышц (хотя полноценных длинных занятий не так много).
Тренировки предлагаются или на конкретную проблемную зону (живот, ягодицы, ноги, грудь, внутренняя и внешняя часть бедра), или тематические (на баланс, на утро, кикбоксинг, планки, низкоударно кардио).
Новые видео, которые выкладываются последний год, достаточно качественные и с точки зрения съемки, и с точки зрения содержания.

28. Unagrande YogaClub (на русском языке)

Unagrande YogaClub – это идеальный youtube-канал, если вы хотите начать заниматься йогой. На канале около 300 видео с классами йоги для начинающих, которым очень легко следовать.

Особенности:

Занятия проходят на русском языке, что особенно важно для практик йоги.
На видеоканале Unagrande YogaClub представлены простые классы по йоге, которые подходят даже начинающим.
Есть йога для развития гибкости, для похудения, для спины, для ног, для осанки, для суставов, утренняя йога, вечерняя йога и т.д.
Длительность занятий от 15 до 30 минут.
Практику ведет очень приятный тренер, видео сняты в хорошем качестве.

29. Tone It Up

Канал Tone It Up ведут две очаровательные девушки из Лос-Анджелеса Катрина и Карена. Вам обязательно понравится заниматься с ними на фоне удивительных пейзажей и солнечных пляжей. Сейчас на канале почти не выходят новые тренировки, но в архивах их множество.

Особенности:

На канале Tone It Up предлагаются короткие тренировки на 15-20 минут для похудения и избавления от проблемных зон.
Тренировки рассчитаны на девушек, которые хотят получить стройное подтянутое тело и избавиться от проблемных зон на животе, руках и ногах.
Нагрузка очень щадящая и подходит даже начинающим (а вот продвинутым тренировки, вероятно, покажутся слишком легкими).
На канале можно найти тренировки с различным фитнес-инвентарем: фитболом, гирей, фитнес-резинками, эспандерами.
Тренировки Tone It Up дарят вдохновение и мотивацию – красивые стройные девушки на фоне чудесных пейзажей заставляют трудиться в поте лица.

30. Lazy Dancer Tips (Alessia Lugoboni)

Канал Lazy Dancer Tips ведет профессиональная балерина из Великобритании и просто обворожительная девушка Алессия Лугобони. На ее канале более 100 тренировок, которые могут выполнять даже те, кто очень далек от классического танца.

Особенности:

Алессия профессиональная балерина, поэтому она предлагает тренировки, в основе которых лежит упрощенная хореография из балета.
Тренировки на канале Lazy Dancer Tips рассчитаны на укрепление и тонус тела, удлинение мышц, развитие гибкости и растяжки.
Алессия предлагает низкоударные тренировки без нагрузки на суставы и позвоночник.
Благодаря ее тренировкам вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить пластичность и грацию балерины.
Есть у Алессии также серия тренировок для растяжки на шпагат.

31. BodyFit By Amy

Эми Кизер Шемпер (Amy Kiser Schemper) – тренер из Лос-Анджелеса и мама двух маленьких детей. Она предлагает разнообразные несложные тренировки для девушек. На ее канале BodyFit By Amy выложено более 250 видео-занятий.

Особенности:

Тренировки на канале BodyFit By Amy идеально подходят новичкам, молодым мамам и тем, кто не любит интенсивные нагрузки.
Эми предлагает несложные тренировки с умеренной нагрузкой и доступными упражнениями.
На канале есть видео с петлями TRX и гирями, но большая часть занятий выполняется с гантелями.
Есть целая серия эффективных видео для беременных.
Есть серия тренировок после родов и от диастаза.
Если вы не знаете с чего начать, то есть готовый челлендж на 4 недели: 4 Week Challenge Workout (в конце плейлиста ниже)

32. Fitness timestudy_ru (на русском языке)

Fitness timestudy_ru – это отличный фитнес-канал с профессиональными тренерами и разнообразными видео. На канале представлено более 250 видео-тренировок. Кстати, на сайте timestudy.ru есть возможность платной подписки, которая открывает еще более широкий выбор тренировок.

Особенности:

Тренировки проходят на русском языке, что является отдельным преимуществом.
Программы построены в стиле групповых занятий с качественной съемкой и звуком, что создает нужную атмосферу для занятий даже в домашних условиях.
На канале предлагаются разнообразные видео для похудения, среди которых функциональные тренировки, силовые тренировки, танцевальные тренировки.
В большей части видео нагрузка рассчитана на средний и начинающий уровень подготовки.
Есть отличная серия тренировок на растяжку и шпагат, а также разнообразные классы по йоге.
Большинство видео длятся 30-60 минут с полноценной заминкой и разминкой.
Тренировки рассчитаны на женскую аудиторию, в том числе есть такие видео как йога для женщин, тренировки для грации и женской пластичности, тренировки на раскрытие женственности, растяжка в женские дни.

33. Linda Wooldridge

Линда Вулдридж предлагает тренировки в стиле фьюжн, которые понравятся всем любителям спокойных низкоударных нагрузок. На канале Линды Вулдридж представлено более 400 тренировок и регулярно выходят новые видео.

Особенности:

Линда Вулдридж предлагает тренировки в стиле фьюжн: это микс упражнений из пилатеса, балета, йоги, классических кардио и силовых нагрузок.
Тренировки низкоударные, можно заниматься босиком без вреда для суставов.
Для некоторых тренировок вам понадобятся легкие гантели (1-2 кг), фитнес-резинка или утяжелители для ног, но в основном упражнения выполняются без дополнительного инвентаря.
Линда предлагает как тренировки для всего тела, так и для отдельных проблемных зон на животе, руках и ногах.
Такие занятия идеально подходят для создания стройного тела без ярко выраженных мышц.
Есть серия эффективных тренировок для ягодиц и бедер без выпадов, приседаний и прыжков (безопасно для коленей!).

34. Sydney Cummings

Сидни Каммингс – сертифицированный личный тренер и профессиональный спортсмен в прошлом. Сейчас Сидни ведет свой youtube-канал и выпускает видео с поразительной частотой. На данный момент на канале загружено более 500 тренировок.

Особенности:

На канале Сидни Каммингс вы найдете множество полноценных разнообразных тренировок для похудения и укрепления мышц на 30-60 минут.
В основном Сидни предлагает тренировки для всего тела, в которых сочетаются силовые упражнения с гантелями и интенсивные кардио-упражнения.
Также есть множество кардио-тренировок для сжигания жира, в том числе и Табата (очень эффективно для похудения!).
Также есть тренировки по пилатесу, силовой йоге и растяжке всего тела.
Если вы не знаете с чего начать, есть готовый Челлендж на месяц: 4 Week Challenge.
Большинство тренировок на канале достаточно интенсивные, поэтому начинающим лучше отложить занятия с Сидни на будущее.

35. SELF

Вообще канал SELF предлагает общие советы по фитнесу, здоровому питанию и рецептам, но есть у них и качественная подборка тренировок для похудения. Если вы хотите похудеть и имеете 30 минут в день, то тренировки из плейлиста ниже – то, что вам нужно.

Особенности:

На канале SELF представлены круговые интервальные тренировки для сжигания жира и тонуса мышц.
В основном занятия длятся 30 минут, включая разминку и заминку.
Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела (No Equipment).
Тренировки рассчитаны на средний и продвинутый уровень, новичкам лучше выбрать более доступные занятия.
Видео сняты профессионально, заниматься по тренировкам SELF удобно и комфортно.

36. MadFit (Maddie Lymburner)

Канадский тренер Мэдди Лимбернер начинала с блога о питании и путешествиях и продолжила видеоканалом с домашними тренировками. Youtube-канал MadFit достаточно молодой, однако Мэдди уже выпустила почти сотню видео-тренировок.

Особенности:

Мэдди Лимбернер в основном предлагает короткие тренировки на 10-15 минут: их можно комбинировать между собой или заниматься в свободные минуты.
Также такие тренировки очень хорошо использовать как дополнение, например, когда вы хотите дополнительно «прокачать» ягодицы или пресс.
Большая часть занятий представляет собой работу определенных групп мышц, но есть отдельные видео на все тело.
Тренировки умеренные по нагрузки, и, как правило, рассчитаны на средний уровень подготовки.
Видео достаточно скромные по оформлению и сняты в любительском формате.

37. Five Parks Yoga w/ Erin Sampson

Если вы любите заниматься йогой, то один из самых лучших каналов с классами йоги – это Five Parks Yoga. Тренер Эрин Сэмпсон предлагает более 250 видео с очень эффективными и разнообразными практиками по йоге.

Особенности:

Много видео на канале Эрин Сэмпсон сняты на природе, на фоне очень красивых пейзажей Коста-Рики.
На канале есть более 30 йога-классов с мягкой глубокой растяжкой: Deep Stretch Yoga Classes (плейлист по этой ссылке).
Более 60 йога-классов продолжительностью 20-30 минут (плейлист по этой ссылке).
Более 100 йога-классов продолжительностью 45-60 минут (плейлист по этой ссылке).
Более 70 йога-классов продолжительностью более часа (плейлист по этой ссылке).
Также на канале есть плейлисты с йогой для кора и спины, с йогой для ног и ягодиц, с йогой для рук и плеч.

38. Emi Wong

Эми Вонг из Гонкога является сертифицированным фитнес-тренером, и в 2017 она решила начать вести свой youtube-канал с тренировками. На данный момент Эми выпустила около 100 тренировок и продолжает радовать подписчиков новыми видео, а также влогами о своей жизни.

Особенности:

Эми Вонг предлагает доступные и эффективные тренировки для похудения и избавления от проблемных зон.
В основном это HIIT-тренировки, тренировки для отдельных проблемных зон и жиросжигающие кардио-тренировки.
Большинство тренировок проходят без инвентаря с весом собственного тела, т.е. это планки, приседания, выпады, махи ногами, прыжки, отжимания и т.д.
Эми чаще всего предлагает короткие тренировки на 10-15 минут (есть несколько видео на 30-45 минут).
Занятия сняты в домашней обстановке, качество видео весьма скромное.

39. Jessica Smith (jessicasmithtv)

Джессика Смит – это тренер с 20-летним опытом и автор множества фитнес-программ для похудения. Джессика Смит предлагает умеренные тренировки без сумасшедших нагрузок и ударных упражнений («no crazy exercises!»).

Особенности:

На канале Джессики предлагаются несложные тренировки, доступные для каждого независимо от уровня подготовки.
Чаще всего это тренировки для тонуса мышц с легкими гантелями и интервальные тренировки умеренной сложности.
Есть серия тренировок на основе обычной ходьбы, которые подходят новичкам и людям с большим лишним весом.
Заниматься с Джессикой очень приятно, она располагает к себе ненавязчивым общением и хорошим объяснением техники.
Недостатком можно считать любительскую видеосъемку с одним ракурсом и без хорошего освещения.

40. Катерина Буйда

Катерина Буйда является тренером и создателем авторских тренировок на базе фитнеса и йоги. На ее канале FITOYOGA выложено более 300 видео-тренировок для похудения.

Особенности:

На канале представлены разноплановые видео для похудения, тонуса тела, улучшения гибкости и растяжки.
Самая популярная программа от Катерины Буйда – это Йогамикс, в которую вошли 7 доступных тренировок для укрепления и растяжки тела.
Есть серия тренировок для оздоровления спины, улучшения гибкости и избавления проблем с позвоночником.
Есть серия тренировок Шпагаток, где Катерина подробно рассказывает про все самые популярные упражнения для продольного и поперечного шпагата.
Также есть несколько отдельных видео-тренировок для шпагата и растяжки тела в целом.
На канале Катерины Буйда вы также найдете тренировки для борьбы с проблемными зонами умеренной сложности.

41. Holly Dolke

Британский тренер Holly Dolke имеет потрясающую фигуру, что является дополнительной мотивацией для занятий. Она предлагает на своем канале короткие тренировки, которые помогут вам подтянуть тело и построить фигуру своей мечты в домашних условиях без инвентаря.

Особенности:

На youtube-канале Holly Dolke предлагаются короткие тренировки для всех «женских» проблемных зон: живот, ягодицы, бедра, руки, талия, спина.
Большего всего на канале видео именно для пресса и живота, которыми можно завершать свою основную тренировку для дополнительной нагрузки мышечного корсета.
Тренировки в основном короткие, примерно на 10 минут, поэтому для длительных занятий необходимо комбинировать несколько видео.
Если вы хотите похудеть, то к таким занятиям лучше добавлять интервальные кардио-тренировки.
Видео сняты в домашней обстановке, съемка очень любительская.

42. Fixfit – Fitness Lifestyle

Если вас не смущают тренировки на незнакомом языке, то обязательно добавьте в избранное итальянский видеоканал Fixfit. Тренеры Кэти и Тиаго предлагают более 500 тренировок, по которым очень удобно заниматься дома.

Особенности:

Тренировки проходят на итальянском языке, но удобное оформление видео на белом фоне со всей полезной информацией нивелирует этот возможный недостаток.
На канале огромное разнообразие тренировок: для всех уровней подготовки и разного уровня сложности, для тонуса тела и для сжигания жира, с отягощениями и без инвентаря.
Продолжительность занятий вы также можете выбрать по своему вкусу, Кэти и Тиаго предлагают программы от 10 до 60 минут.
Обратите внимание на геометрические фигуры в углу видео: это показатель уровня сложности тренировки (причем они видны даже в миниатюре видео, поэтому вам не нужно открывать каждую тренировку, чтобы понять степень нагрузки).
Также указана примерная энергозатратность тренировок (в калориях).

43. Наталья Папушой (Пилатес)

Наталья Папушой выпускает видео по пилатесу для начинающих на youtube-канале «Брось вызов5!». Обновления на канале не выходили достаточно давно, но тренировок по пилатесу более 40, поэтому архива для занятий вполне достаточно.

Особенности:

Тренировки проходят на русском языке, поэтому поможет вам понять все нюансы техники, которые в пилатесе крайне важны.
Пилатес от Натальи Папушой просто идеально создан для начинающих и для людей, которые избегают интенсивных нагрузок.
С помощью несложных, но эффективных занятий вы сможете получить не только подтянутое, но и здоровое тело.
Благодаря пилатесу вы укрепите мышцы живота, исправите осанку и избавитесь от проблем со спиной.
Наталья также предлагает несколько тренировок для утренней зарядки и в качестве вечернего расслабления.

44. 1 Workout a Day

На youtube-канале 1 Workout a Day вы найдете множество интенсивных интервальных тренировок для похудения и стройного тела. На видеоканале представлено более 250 занятий, но в последнее время новые видео не выходят.

Особенности:

На канале в основном предлагаются интервальные тренировки для тех, кто хочет быстро сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.
Тренировки проходят под музыку с минимум разговоров и комментариев тренера.
На канале есть занятия на 10 минут, 20 минут, 30 минут, 60 минут, можно выбрать любую продолжительность тренировки.
Джун, которая ведет канал, рекомендует тренироваться каждый день, выбирая длинное или короткое видео в зависимости от наличия времени.
Тренировки сняты не в реальном времени, а представляют собой нарезку упражнений, которые выполнялись в разный период.
Представлено множество тренировок как для всего тела, так и для отдельных проблемных зон (в том числе и силового характера).

45. Passion4Profession

И еще один канал, где упражнения демонстрирует 3D-фигура, это Passion4Profession. Эти тренировки были особенно популярны несколько лет назад, но сейчас активность разработчиков сошла на нет. Однако можно сохранить себе несколько коротких тренировок из «старых запасов».

Особенности:

Такие тренировки отлично подойдут как дополнение к основной тренировке или для постепенного внедрения фитнеса в свою жизнь.
Есть короткие 8-минутные тренировки на пресс: 3 уровня сложности.
Есть короткие 8-минутные тренировки на ноги: 3 уровня сложности.
Есть короткие тренировки на грудь на 10 минут: 2 уровня сложности.
Есть тренировки на ягодицы на 10-20 минут: 3 уровня сложности.
Есть тренировки на живот, ноги и ягодицы на 15-25 минут: 2 уровня сложности.

46. Yoga with Kassandra

Yoga with Kassandra – это один из лучших youtube-каналов по Виньяса-флоу-йоге и однозначно лучший по Инь-Йоге. Канадский тренер Кассандра предлагает около 200 классов йоги для всех уровней подготовки.

Особенности:

Инь-йога – это пассивная практика, основанная на последовательности асан, которые удерживаются в статичном положении в течение нескольких минут. Это идеальный метод для снятия напряжения, как физического, так и ментального. На канале Yoga with Kassandra предлагается более 70 классов инь-йоги для всех уровней (ссылка на плейлист).
Виньяса-Флоу йога – один из наиболее популярных стилей хатха-йоги, в котором движение синхронизировано с дыханием, и позы мягко перетекают из одной в другую. На канале Yoga with Kassandra предлагается более 70 классов виньяса-флоу-йоги для всех уровней (ссылка на плейлист).
Есть плейлисты с силовой йогой, хатха-йогой и восстанавливающей йогой.

47. Katie Austin

Кэти Остин – это молодой тренер, которая уже имеет большое количество поклонников. И это неудивительно, ведь она является дочкой знаменитого тренера Дениз Остин, о которой мы рассказывали в начале статьи. Кэти ведет свой youtube-канал, где выкладывает тренировки и влоги.

Особенности:

Кэти Остин предлагает короткие тренировки на ~10 минут, которые можно объединить между собой или дополнить ими другую программу.
Такие короткие видео также удобно выполнять между делом, если вы не можете выделить 30-60 минут подряд на тренировку.
Тренировки совсем несложные и подойдут даже начинающим.
Занятия с Кэти Остин помогут вам проработать проблемные зоны и подтянуть тело.

48. Anna Kurkurina (Анна Куркурина)

Анна Куркурина – один из самых известных тренеров СНГ. Она является трехкратной абсолютной чемпионкой мира по пауэрлифтингу и обладательницей 14 рекордов. Анна уже много лет ведет youtube-канал и помогает девушкам похудеть.

Особенности:

Анна Куркурина предлагает эффективные тренировки для похудения, которые проходят в режиме групповых онлайн-тренировок.
В основном Анна предлагает тренировки разной продолжительности, рассчитанные на сжигание жира и работу целевых мышц.
На канале много полезной информации по похудению и технике упражнений, а также полезные советы от Анны Куркуриной.
В последнее время Анна выпускает оздоровительно-профилактические видео при наличии остеохондроза, грыжи, сколиоза, больных суставов.
Немного огорчает слабый видеоряд и неудобные ракурсы съемок, но это компенсируется потрясающей энергетикой Анны, которая очень мотивирует.
Анна Куркурина имеет мужскую фигуру, но не стоит бояться заниматься по ее методике, потому что она обрела такие формы будучи профессиональным спортсменом.

49. Group HIIT

Тренеры Group HIIT предлагают интервальные тренировки с весом собственного тела и с гантелями для сжигания жира и тонуса мышц. На канале не так много тренировок (около 50), но они достаточно качественные и им удобно следовать.

Особенности:

Занятия проходят на нейтральном темном фоне, с таймерами и названием упражнений.
Тренировки проходят по интервальному принципу (например, 45 секунд работа, 15 секунд отдых), упражнения чаще всего повторяются в несколько кругов.
Занятия от Group HIIT рассчитаны на жиросжигание и укрепление мышц и подходят для среднего уровня тренирующихся и выше.
Тренировки длятся от 10 до 25 минут, не больше, но вы можете скомбинировать их между собой при недостаточной нагрузке.
Видео беззвучные, есть только звук таймера в начале и конце интервала, но вы можете включить свою музыку или заниматься в тишине.
Тренировки сняты не в реальном времени, а представляют собой нарезку упражнений, которые выполнялись в разный период и разными тренерами.

50. Billy Blanks: Tae Bo (Тай-бо)

Билли Блэнкс – это тренер международного класса, семикратный чемпион мира по карате и обладатель чёрных поясов в 5 различных боевых искусствах. В 1989 году Билли разработал методику для похудения тай-бо, которая очень быстро стала популярной во всем мире.

Особенности:

Тай-бо представляет собой кардио-тренировку на основе микса аэробики, бокса и тхэквондо.
Тренировки тай-бо от Билли Блэнкса идеально подходят для похудения, сжигания жира и уменьшения объемов.
При этом занятия достаточно щадящие и по интенсивности, и по темпу, поэтому подходят для любого уровня подготовки.
В отличие от классического кардио с прыжками и бегом Билли Блэнкс предлагает низкоударную нагрузку без вредного воздействия на суставы и позвоночник.
Большая часть тренировок тай-бо проходит без дополнительного инвентаря, но вы всегда можете усложнить тренировку, взяв в руки легкие гантели или утяжелители.

Читайте также:

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.
Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.
Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.
Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.
Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

Исходное положение — классическая планка на локтях.
Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.
Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.
Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.
Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.
Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых,

AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

эффективные и несложные упражнения для похудения

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Можно ли похудеть с помощью танцев — отличное средство для похудения

Избавиться от лишних килограммов – одна из задач, которую ставят перед собой многие девушки, записываясь в танцевальную студию, в то время как похудение у большинства из нас скорее ассоциируется с изнурительными тренировками в спортзале, нежели с увлекательными занятиями на паркете. Так можно ли похудеть с помощью танцев? Забежим вперед и ответим сразу: да, но только при комплексном подходе и поддержке квалифицированного тренера-педагога. Настоящего профессионала, который поможет как с мотивацией, так и с тактикой сжигания лишнего вы легко сможете найти у нас в клубе.

Как похудеть, танцуя

Здесь нет никакого секрета: наш организм избавляется от запасов отложенного жира, когда тратит больше энергии, чем потребляет. Следовательно, сделать это мы можем двумя способами: увеличить нагрузки или создать дефицит энергии (то есть – уменьшить количество потребляемых калорий). А если сделать и то, и другое – комбо! Организм и сам не заметит, как начнет терять лишнее. При этом танцы в качестве эффективной физической нагрузки и метода похудения подходят наилучшим образом: тут и музыка, которая вас подбадривает и заставляет сердце биться чаще, и любимое хобби, и мотивация быть успешнее в своей группе по танцам.

Да одно то, что, записавшись на танцы, вам придется лишний раз выйти из дома, чтобы прийти в класс, поможет затратить калории.

Как это работает

Вот, что будет происходить в вашем организме, пока вы будете двигаться на паркете: в первую очередь, активизируется обмен веществ. Усиленно сжигать калории тело будет еще в течение нескольких часов после тренировки. В этот период целесообразно пить больше жидкости, но не принимать тяжелую пищу, чтобы не мешать «волшебному» процессу похудения. При регулярных занятиях танцами нормализует свою работу лимфатическая система, а это – избавление от всевозможных отеков и злополучного целлюлита. Результат не заставит себя долго ждать: кожа подтянется, мышцы придут в тонус, а силуэт – станет четче и, безусловно, женственнее. Кроме того, танцы отлично тренируют сердце, и, если вас раньше мучила отдышка, она пройдет в скором времени после регулярных тренировок.

Вот еще несколько приятных «бонусов» от занятий танцами:

Вы худеете в приятной компании, поддерживая друг друга и не оставаясь один на один со своими «лишними» килограммами;
Многие танцевальные упражнения заставляют работать те мышцы, которые сложно «затронуть» даже в тренажерном зале;
Вы в любом случае получаете укрепленный мышечный корсет, а это – ровная осанка, подтянутый живот и тугие бедра;
В отличие от многих других видов спорта, у занятий танцами практически нет противопоказаний, и даже при наличии проблем со здоровьем вы сможете подобрать подходящее направление;

Танцы – это оптимальное сочетание силовых и кардионагрузок, которое считается наиболее подходящим для процесса жиросжигания, а засчет чередования периодов напряжения и расслабления ваши тренировки приблизятся к интервальным, которые сейчас так популярны в спортивных залах.

Кроме того, если вы пришли в специальную студию, значит к занятиям вы неравнодушны, а это – увеличенные шансы, что вы не забросите тренировки и похудение на полпути, а продолжите танцевать даже тогда, когда желаемый результат будет достигнут.

Специалисты даже выделяют пять направлений, которые являются лучшими помощниками для желающих скинуть лишнее:

Стрип-пластика и pole-dance включают в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, а еще растяжку и элементы акробатики. Естественно, все это заставляет тело тренироваться в усиленном режиме. Похудение – обеспечено! Стоит иметь ввиду, что занятия в этом направлении начинаются вовсе не с подхода к пилону, а с освоения базовых упражнений, укрепляющих мышцы всего тела. Говорят, работать начинают даже те участки тела, о которых раньше и не подозревала.

Реггетон – направление, требующее хорошей физической подготовки и тренированного тела. Энергичный танец заменяет полноценное кардио. Плюс – усиленная нагрузка на ноги, бедра и ягодицы.
Танец живота. Отлично подходит тем, кто желает подтянуть мышцы корпуса и увидеть долгожданный пресс. В «тряске» укрепляется все тело, а засчет энергичных движений сжигаются калории. Кроме того, считается, что танец живота воздействует на бедра и ягодицы, приводя их в тонус без скучных приседаний и выпадов. Стоит попробовать!
Ирландский степ – это направление попало в топ-лидеров для похудения, может, и неожиданно, но вполне оправданно: считается, что такие занятия вполне заменяют пробежки в парке. Верхняя часть тела в ирландском степе почти не задействована, зато ноги отрабатывают по полной.
Фламенко – обеспечивает организму равномерную нагрузку. Это направление тренирует все основные группы мышц, приводя их в тонус и корректируя женственный силуэт. Фламенко – весьма энергичный танец, который не даст заскучать во время занятий. А еще он очень полезен для позвоночника и, как следствие, красивой осанки.

В топ идеальных для похудения танцевальных направлений также попали все латинские танцы и джаз-модерн.

Не стоит ждать от танцев, что вы начнете худеть в каких-то конкретных местах. Танец живота, например, не сделает вам пресс «кубиками», оставив в прежнем виде руки и ноги. Похудение – процесс комплексный, и жировая прослойка сжигается по всему телу, причем в проблемных местах – медленнее всего. Зато определенные танцевальные направления смогут увеличить физическую нагрузку на конкретные участки тела, где впоследствии проявятся красивые мышцы вместо «сгоревшего» жира. Это ли не спортивная подтянутая фигура?

Как ускорить процесс

Похудение – процесс не быстрый, но первые результаты можно заметить уже спустя несколько занятий танцами. Когда худеть нужно больше, чем на пару килограммов, стоит задуматься о правильном питании, без которого не возможно ни одно жиросжигание. Схема проста: мы увеличиваем нагрузку на тело и одновременно создаем небольшой дефицит калорий. Когда организм поймет, что ему нужно больше энергии, он возьмет ее не из поступающей еды, а из собственных запасов.

Правильное питание – это вовсе не скудная диета, а всего-навсего частое дробное питание небольшими порциями, увеличенное количество мяса, круп и клетчатки и минимум выпечки и сладостей.

Стоит учесть и еще один аспект любого похудения. Вне зависимости от того, какое танцевальное направления для корректировки фигуры вы выбрали, ускорить процесс поможет комплексный уход за собой изнутри и снаружи. А именно – правильный питьевой режим (как минимум полтора литра чистой питьевой воды в день), массаж для кожи, увлажняющие маски и обертывания. Одним эти в процессе похудения результата добиться сложно, но в качестве дополнения к занятиям танцами и правильному питанию уход сыграет роль ускорителя.

За приятным похудением, компанией единомышленников и квалифицированным наставником обращайтесь к нам!

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т. е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

средство для похудения дома

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое средство для похудения дома?

Активная концентрированная формула Редуслим содержит необходимый комплекс веществ для сжигания липидных накоплений и питания клеток на сутки. Препарат принимают раз в день во время еды и запаивают стаканом очищенной воды. Диетологи рекомендуют для создания оптимальных условий для эффективного сжигания веса не забывать про необходимость потреблять не менее двух литров воды в сутки.

Эффект от применения средство для похудения дома

Редуслим помог мне наконец-то исполнить мою давнюю мечту и действительно похудеть, хотя я даже уже не ожидала, что будет такой результат. Да и цена вообще небольшая у данного средства)

Мнение специалиста

Как и большинство девушек (и не только), я за свою жизнь перепробовала множество способов похудеть. И вот в очередной такой «порыв» я наткнулась на средство для похудения РусКосметикс «Редуслим». Цена оказалась вполне приемлемая, результат будет только в том случает, если принимать регулярно, натуральный состав меня порадовал . Да, я похудела, конечно пришлось потрудиться, чтоб не набрать эти килограммы снова. После курса Редуслим я решила перейти на правильное питание + физические упражнения по возможности.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ средство для похудения дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Редуслим мне купил муж, когда я начала впадать в депрессию по поводу своего веса. Внешне зеленые таблетки, надо заменять ужин 1ой таблеткой и запивать стаканом воды. Особо в успех не верила, но принимала указано. Когда одежда показалась свободней, то в первый раз встала на весы (через 10 дней) — минус 4,3 кг. Чувствовала себя лучше, в туалете не была частым гостем, поэтому приятно удивлял результат. Курс шел, а вес снижался. Как же было непривычно осознавать, что я вешу на 24 килограмма меньше. Спустя 2 месяца я пришла в норму. Никогда не радовалась так старым вещам. Это фантастика. Как же легко оказалось сделать меня счастливой, как давно у меня не было столько энергии и сил на всё! Хотя уже прошло 5 месяцев, но вес стабилен.

Евгения

Мне Редуслим реально помог. Я особо не верила отзывам, но оказалось, что эффект есть. Не буду врать, 20 кг за месяц не сбросила, но на два размера похудела. Воды много не пила, организм не требовал.

По отзывам врачей, ускоренная потеря веса при приеме препарата Редуслим не причиняет вред организму, так как он получает необходимое питание из натуральных компонентов, входящих в состав средства для борьбы с ожирением. Кроме того, отмечается очищение крови, ускорение микроциркуляции крови и лимфы, приводящее к нормализации водного баланса и уменьшению отечности. Где купить средство для похудения дома? Как и большинство девушек (и не только), я за свою жизнь перепробовала множество способов похудеть. И вот в очередной такой «порыв» я наткнулась на средство для похудения РусКосметикс «Редуслим». Цена оказалась вполне приемлемая, результат будет только в том случает, если принимать регулярно, натуральный состав меня порадовал . Да, я похудела, конечно пришлось потрудиться, чтоб не набрать эти килограммы снова. После курса Редуслим я решила перейти на правильное питание + физические упражнения по возможности.
Главная › Похудение › Народные средства для похудения. 15 эффективных средств для похудения в домашних условиях всего за 2 . Каждый из описанных рецептов — это эффективное средство для похудения в домашних условиях, но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо внести. Народные средства для похудения. Так как важной частью процесса похудения является обильное питье, народная . Широко применим в качестве средства для похудения мед. Можно приготовить медовый напиток, смешав мед с водой (большую ложку на 100 мл). Его пьют 2-3 раза на день для активизации. Важно: народные средства для быстрого похудения служат для манипуляции отеками. Они сливают воду, и немного уменьшают аппетит. . Три самых спорных народных средства для похудения! – Все буде добре. Выпуск 673 от 21.09.15. Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. . Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить . Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы. Существует множество диет, рекламируемых в качестве методов для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях. . Важнейшим условием для похудения в домашних условиях является мотивация. На сегодня есть сотни средств для похудения, как народных, так и аптечных. . Лучшим народным средством для похудения в домашних условиях является следующий рецепт: нужно соединить 2 столовые ложки травы зверобоя с 1 столовой ложкой бородатой цистозиры (водоросли), разбавить 500 мл воды. Эффективное похудение в домашних условиях за неделю вполне возможно. Оно позволит избавится от одного-двух килограммов, улучшить состояние кожи, уменьшить видимый целлюлит. Для этого придется ввести новые привычки, правила. Специалисты рекомендуют следующие советы для похудения в. Пояса для похудения. . Современный выбор средств позволяет найти максимально эффективное слабительное для каждого индивидуального проявления и причин, вызывавших застой в кишечнике. Средства для похудения не являются лекарственными препаратами, это только сопутствующие добавки и таблетки. Такие средства не устраняют причину, нарушившую обмен веществ и энергии.
https://www.turismogrove.es/usuarios/neirosistema_7_vsia_pravda_i_lozh4055.xml
http://dioglasses.com/upload/luchshie_nedorogie_sredstva_dlia_pokhudeniia1596.xml
http://agromash-ug.ru/upload/sredstva_dlia_pokhudeniia_zhivota_otzyvy7162.xml
http://argentinos.ru/upload/moshchnoe_sredstvo_dlia_pokhudeniia_v_domashnikh_usloviiakh4060.xml
http://www.petra-dario.info/upload/luchshie_nedorogie_sredstva_dlia_pokhudeniia3052.xml
Редуслим помог мне наконец-то исполнить мою давнюю мечту и действительно похудеть, хотя я даже уже не ожидала, что будет такой результат. Да и цена вообще небольшая у данного средства)
средство для похудения дома
Активная концентрированная формула Редуслим содержит необходимый комплекс веществ для сжигания липидных накоплений и питания клеток на сутки. Препарат принимают раз в день во время еды и запаивают стаканом очищенной воды. Диетологи рекомендуют для создания оптимальных условий для эффективного сжигания веса не забывать про необходимость потреблять не менее двух литров воды в сутки.
Таблетки для похудения в аптеке 👌 рейтинг 2020. Таблетки для похудения — это лекарственные препараты, обладающие . Таблетки для похудения могут помочь в борьбе с лишним весом. Однако нужно понимать, что у таких средств имеются. Список недорогих таблеток для похудения в аптеках. . Какие самые эффективные таблетки для похудения? Невозможно похудеть, пользуясь только средствами для снижения массы тела, без введения физических нагрузок и специального режима питания. Не существует препаратов, пользуясь которыми, можно. Эффективные средства для похудения в аптеке должны быть направлены на сжигание жиров. . Ксеникал – это настоящее лекарственное средство, которое предназначено для безопасного похудения, не вызывающего сильных побочных эффектов. При правильном приеме средства, а также. Бесспорно, наиболее эффективными таблетками для похудения являются лекарственный препараты с . Из всех известных препаратов для похудения, не все можно приобрести в аптеке и чаще на все высоко эффективные таблетки понадобится рецепт. К сожалению это или нет, решать каждому. Лекарственные препараты раздела Ожирение включены в ассортимент интернет-аптеки . Отпускается в аптеке строго по рецепту. 71 человек купили этот товар за месяц. . Турбослим экспресс-похудение, капсулы 18 шт. и саше 3 шт. 12 отзывов. Aрт. Таблетки для похудения — обзор эффективных и безопасных. Приобрести хороший препарат — дело не из легких. Казалось бы, достаточно прийти в аптеку, попросить таблетки для похудения, и результат не заставит себя ждать. Если вы решили похудеть с помощью лекарственного средства, обязательно. Основа успешного снижения веса — это не препараты для похудения, а нормализация образа жизни: сбалансированное гипокалорийное питание, занятия спортом. Препараты для похудения, например на основе Орлистата, равно как и другие средства для похудения, в том числе. Представляем вам ТОП-25 самых эффективных недорогих таблеток для похудения, которые в можете купить в любой аптеке! БАДы и таблетки – это эффективный метод похудения или миф? Что говорят отзывы людей? Обо всем подробнее читайте в данной статье! Решит. Лекарство для похудения: 20 препаратов, инструкция (форма выпуска и . Мало эффективный препарат для снижения веса. . Индийское средство с громким названием и формулой блокатора обратного захвата серотонина и норадреналина. Производитель явно рассчитывал на быст. отзывы о голдлайне (35). Тучность, как следствие приёма лекарственных средств (гормональные препараты . Средства для похудения для детей и подростков. . Кроме того, в аптеках всегда представлены и другие препараты для похудения, действующие, как гиполипидемические виды средств. В основном это. Средства для похудения в аптеке – общая информация. Интерес к аптечным средствам, позиционируемым как эффективный способ . Это вариант из категории недорогие средства для похудения в аптеках. Потеря веса, а именно – жидкости, является побочным эффектом таблеток. После завершения.

20 советов по снижению веса в домашних условиях

Термин «потеря веса» многие люди презирают и любят лишь немногие. Похудание — неотъемлемая часть жизни. Подходящее и здоровое тело ведет к здоровой жизни. Избыточный вес — это очень рискованно, и для классификации веса необходимо следить за индексом массы тела. Большой вес может привести к нарушениям обмена веществ, диабету и различным проблемам с сердцем. Вот 20 лучших советов по снижению веса, которые сделают ваше путешествие немного легким.

20 лучших советов по снижению веса в домашних условиях

Избегайте жирной пищи : Трансжиры создаются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры.Эти жиры распространяются и способствуют увеличению веса. Они были связаны с различными заболеваниями, такими как проблемы с брюшной полостью, сердечными заболеваниями и воспалениями. Держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры.

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя : это правда, что алкоголь полезен для здоровья, но употребляется только в небольших количествах. Однако не многие люди понимают разницу между наличием нужного количества. Различные исследования показали, что алкоголь увеличивает жир на животе.Чрезмерное употребление алкоголя связано с развитием центрального ожирения. Сокращение употребления алкоголя может помочь вам сильно похудеть.

Потребляйте больше белков : это один из лучших советов по снижению веса дома. Белки содержат питательные вещества, которые необходимы для контроля веса. Повышенное потребление белка способствует высвобождению гормонов, таких как PYY, которые способствуют сытости и снижают аппетит.

Правильно управляйте уровнем стресса : очевидно, что некоторые люди внезапно набирают вес.Основная причина этого — уровень стресса. Стресс заставляет надпочечники вырабатывать гормон стресса. Высокий уровень этого гормона увеличивает аппетит, что приводит к отложению жира в брюшной полости.

Старайтесь избегать сладких продуктов : один из основных советов, когда дело доходит до потери веса, — избегать сахара. Первый шаг к здоровому образу жизни — избегать сладких продуктов, потому что высокое потребление сахара всегда эквивалентно производству большого количества жира.

Правильно управляйте уровнем стресса : часто наблюдается, что некоторые люди внезапно набирают вес. Основная причина этого — ваш уровень стресса. Стресс заставляет надпочечники вырабатывать гормон стресса. Высокий уровень этого гормона увеличивает аппетит, что приводит к отложению жира в брюшной полости.

Делайте много кардио. : кардиоупражнения относятся к аэробным упражнениям, которые являются прекрасным способом улучшить свое здоровье и сжечь много калорий.Различные исследования показали, что это одна из самых эффективных форм упражнений для снижения веса. Частота и продолжительность кардиотренировок играют очень важную роль в определении вашего пути к снижению веса.

Используйте правильное масло : каждый использует немного масла для приготовления пищи. Вы должны знать, что масло бывает разных категорий, и необходимо использовать правильное количество масла соответствующего качества. Кокосовое масло считается лучшим маслом, потому что оно содержит полезные жиры.

Уменьшите потребление углеводов : вам не нужно соблюдать строгую низкоуглеводную диету, но контроль углеводов на хорошем уровне ведет к сбалансированной диете. Необработанные углеводы, содержащие много крахмала, нельзя употреблять, потому что они увеличивают жир на животе.

Тренируйте свое тело : тяжелая атлетика или силовые тренировки важны для сохранения и набора мышечной массы. Наймите хорошего тренера и установите режим работы с отягощениями.Одно исследование показывает, что сочетание силовых тренировок и кардиотренировок привело к наилучшему плану похудания.

Составьте для себя хороший график : составьте расписание, чтобы вы могли достаточно спать, а также быть продуктивными в течение дня. Сон очень важен для многих аспектов вашего здоровья, в том числе для здоровья. Люди, которые не высыпаются, набирают больше веса. Согласно исследованию, люди, которые спят менее пяти часов за ночь, набирают больше веса, чем другие.

Ведите календарь и придерживайтесь диеты : отметьте дни, когда вы можете перекусить. Наряду с этим, сохраняйте и записывайте все продукты, которые вы потребляете за день. Это поможет вам подсчитать потребляемые калории и углеводы.

Ешьте жиры омега-3 : жирная рыба содержит жиры омега-3, которые защищают вас от болезней, а также помогают снизить вес. Это может быть хорошим источником здоровых перекусов.

Следует избегать таких напитков, как фруктовые соки и колы. : все сладкие напитки, включая минеральную воду, витаминную воду и энергетические напитки, содержат большое количество сахара, который не следует употреблять.

Ешьте больше салатов с яблочным уксусом : когда вы делаете салаты, используйте яблочный уксус в качестве заправки, потому что он обладает свойствами понижать уровень сахара в крови.

Пробиотики для победы : различные исследования показали, что разные типы бактерий играют решающую роль в регулировании веса.Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых продуктах питания и добавках. Они имеют различные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и иммунной системы.

Попробуйте прерывистое голодание : это в основном режим питания, при котором люди пытаются контролировать свой рацион, питаясь через длительные промежутки времени. Это снижает вероятность переедания.

Травяной чай полезен для вашего здоровья : откажитесь от обычного чая, который содержит много сахара, и переключитесь на зеленый чай или любой другой травяной чай, потому что он улучшает метаболизм.

Измените тип питания : Вы можете иметь здоровый завтрак и очень легкий ужин. Ужин должен быть легким, потому что мы часто спим после еды и мало занимаемся спортом.

Составьте свой собственный план диеты : вы лучший судья своего тела. Проконсультируйтесь с хорошим диетологом и расскажите ему, что заставляет ваше тело чувствовать себя здоровым, а что делает ваше тело жирным.

Это были 20 лучших советов по снижению веса, которым следуют эксперты, и они показали хорошие результаты. Следуйте им для лучшей жизни! Вы также можете посетить наши блоги «5 лучших летних советов по телу», чтобы получить идеальную форму тела летом.

История похудания: Эта девочка похудела на 15 килограммов, тренируясь дома. Вот что она сделала.

Избыточный вес не только подрывает вашу уверенность в себе, но и приводит к множеству заболеваний. Когда 24-летняя Рутуджа поняла, что быстро набирает вес, она решила что-то с этим сделать. Вместо того, чтобы ходить в обычный спортзал, она решила заниматься дома, и результаты видны всем.Прочтите о ее невероятно мотивирующем путешествии по снижению веса.

Имя: Рутуя Кулкарни
Профессия: Студент

Возраст: 24 года

Высота : 5 футов 3 дюйма

Максимальный зарегистрированный вес: 73 кг

Снижение веса: 15 кг

Нынешний вес: 58 кг

Продолжительность похудения: 1 год

Переломный момент: Хотя у меня всегда было понимание, что я медленно набираю килограммы, меня поразило то, как я начал смотреть на фотографии.Я пошла в спортзал, чтобы похудеть, но изнурительные тренировки мне не нравились. Итак, я начал искать упражнения, которые могли бы мне понравиться на YouTube, и нашел видео Zumba. Теперь я начал заниматься зумбой ежедневно с высокой интенсивностью.

Мой завтрак: Я начинаю свой день со стакана теплой воды с добавлением лимона. Затем я ем замоченный миндаль со стаканом молока или чашкой чая. Примерно в девять утра я ем чапати с миской овощей.

Мой обед: Мой обед состоит из двух чапати и тарелки овощей.

Обед перед тренировкой: Мой предтренировочный обед — 1 банан или воздушный рис.

Питание после тренировки: Я пью воду только после тренировки.

Мой ужин: Чаша риса с далом и овощами с раитой или пападом.

Я балуюсь: Я очень люблю есть куриный бирьяни и китайскую кухню.

Моя тренировка: Моя тренировка состоит из 45 минут зумбы (HIIT), пропусков и 30 минут тренировки с отягощениями.Я тренируюсь только дома и не посещаю тренажерный зал.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я большой поклонник моркови и свеклы.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я понял, что вам нужно иметь самообладание в своем стремлении похудеть.

Как сохранить мотивацию? Я очень любил заниматься спортом и с нетерпением ждал тренировок каждый день. Более того, комплименты, которые я получил от друзей и родственников, когда я начал худеть, помогли мне сохранить мотивацию.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Я полностью наслаждался процессом похудания, которого было достаточно, чтобы я был сосредоточен. Кроме того, просмотр множества видео с тренировками и фотографий трансформации поддерживал меня по-настоящему мотивированным.

Что самое сложное в лишнем весе? В дополнение к физическим состояниям, таким как летаргия и кислотность, я также чувствовал себя неуверенно и все время был омрачен неуверенностью в себе.

Каким вы видите себя через 10 лет? Сейчас я стремлюсь иметь подтянутое тело с красивыми изгибами.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я полностью избегал сладостей и нездоровой пищи. Я также старался не пить воду и вовремя спать.

Какая для вас самая низкая точка? Я стал по-настоящему вялым и не хотел отходить ни на дюйм от дивана. Однако последней каплей стало то, как я начал смотреть на фотографии.Именно тогда меня осенило, что мне нужно что-то делать, чтобы похудеть.

Уроки, извлеченные из похудания: На своем пути я научился настойчивости, последовательности и терпению.

Я также начал больше любить себя после преобразования.

Полное руководство по тренировкам для похудания — дома или в дороге

Советы по обучению

Как сертифицированный персональный тренер, вы хотите быть уверены, что вы и ваши клиенты поддерживаете свою физическую форму, где бы вы ни находились.

Многие фитнес-тренеры знают, что, когда клиенты проводят длительные промежутки времени между занятиями, вероятность того, что они будут выполнять свои тренировки самостоятельно, уменьшается. Некоторые клиенты будут самомотивированными, в то время как другим потребуется много внимания, чтобы приступить к тренировкам.

Один из лучших способов заставить клиентов заниматься дома — предложить им простой, эффективный и уверенный в себе план.

Поскольку многие из нас путешествуют, чтобы похудеть, важно сбалансировать всю чью-то жизнь.Похудение — это гораздо больше, чем просто постоянные тренировки. Фактически, это может быть действительно сложно сделать правильно — по крайней мере, так, чтобы это было устойчивым в долгосрочной перспективе.

Так как же уравновесить эти две вещи вместе? Что ж, оказывается, если вы сделаете это правильно, вы сможете зарядить своих клиентов невероятно успешными в сжигании калорий, чтобы похудеть быстро — только не слишком быстро!

Основные принципы похудения

Существует много литературы о похудании.Общая концепция потери веса довольно конкретна — калории прибывают, калории — нет. Дефицит калорий, который это создает, заставляет ваше тело терять вес.

Просто, правда? Не совсем.

Хотя это правда, есть много других факторов, которые влияют на это. Например, большинство людей думают о калориях, которые они сжигают во время тренировки, только с точки зрения своих целей. Это может обернуться провалом для основной цели — похудания.

Это связано с тем, что сосредоточение внимания только на своем ожоге в тренажерном зале упускает из виду реальный множитель силы в личной потере веса — увеличение скорости основного обмена.

Скорость основного обмена и тренировочные тренировки

Ваш метаболизм работает с вашей основной скоростью метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, просто проживая свою жизнь, не считая калорий, сожженных во время тренировки. Хотя он незначительно варьируется между мужчинами и женщинами, BMR в среднем человека составляет около 1500 калорий в день.

Итак, допустим, вы сожгли 300 калорий за кардиотренировку. Добавьте это к своим 1500 калориям, сожженным в BRM, и вы получите 1800 калорий, сожженных в этот день.Итак, если вы съели всего 1500 калорий, у вас будет дефицит калорий в 300 калорий.

Это прекрасный способ похудеть, но не самый эффективный. Представьте, что вы потратили 30 минут на кардио, а вместо этого выполняли упражнения высокой интенсивности.

Мало того, что это сожжет больше калорий за то же время, вашему телу также нужно будет тратить больше энергии на восстановление после этого. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и BMR.

Если вы сжигаете дополнительные 25 калорий в час в этом типе восстановления, это может повысить средний BMR еще на 600 калорий в день.

Итак, за то же время, но с другим упражнением, ваш увеличенный BMR составит 2100 калорий в день, плюс дополнительные калории от более интенсивной тренировки. Теперь соедините это с потреблением 1500 калорий в день, и у вас будет гораздо более значительный дефицит калорий каждый день. В этой ситуации вам может даже потребоваться несколько дополнительных калорий для подпитки вашего тела.

Не позволяйте клиентам сосредотачиваться на «определенных областях» при похудении

Один такт, популярный в мифологии фитнеса, заключается в том, что, тренируя мышцы кора, вы разовьете пресс с шестью кубиками. Большинство фитнес-профессионалов понимают, что пресс создают на кухне, а не в спортзале.

Другими словами, вы не сможете волшебным образом избавиться от жира на животе, просто выполняя скручивания и нацеливаясь на косые мышцы живота. Ваше тело метаболизирует жир повсеместно, и нацеливание на группы мышц (хотя и полезно для наращивания мышечной массы) не приведет к удалению жира из определенной области тела.

Итак, если целью вашего клиента является похудание, наиболее важной частью этого является увеличение безжировой мышечной массы с помощью упражнений на все тело для увеличения их BMR. Как только они потеряют достаточно жира, чтобы выявить мышечный тонус под ним, вы увидите, что целенаправленное тонирование групп мышц может быть немного глупым.

Кроме того, те, кто хочет сбросить лишний вес, получат пользу от более сильных мышц и защитят клиента от травм.

Похудание происходит не только с помощью упражнений

Активность необходима для здоровья и похудания.Вы не можете переиграть свою диету. Поэтому убедитесь, что вы общаетесь со своими клиентами о сбалансированной диете. Помните, что у сертифицированного личного тренера нет практики указывать конкретные диетические потребности, но вы можете дать общие советы по сбалансированному питанию.

Так что убедитесь, что ваш план питания тоже в работе. Это не менее важно, чем журналы тренировок, особенно если будет период времени, когда вы не сможете встретиться лично.

Домашние упражнения для похудения

Когда дело доходит до тренировок, которые нужны вашим клиентам, всегда лучше начинать со своих целей и работать в обратном направлении. Составьте план, и пусть конкретные тренировки заполнят пространство, которое им необходимо заполнить с точки зрения нацеливания на основные группы мышц.

И, как всегда, найдите для своего клиента путь наименьшего сопротивления. Если они хорошо справляются с видео с тренировками, чтобы сохранять сосредоточенность и мотивацию дома, используйте их! Но, независимо от этого, вот несколько отличных упражнений, которые помогут им достичь своих целей.

Силовые тренировки

Для похудания это будет иметь решающее значение. Тренировки с отягощениями в целом важны для здоровья мышц и скелета.

У некоторых людей дома есть такое оборудование, как свободные веса, медицинские мячи или, может быть, даже тренажер подвески TRX, но это далеко не все.

Если они есть у ваших клиентов, используйте их при программировании. Но если они этого не сделают, есть несколько отличных упражнений с собственным весом, которые они могут использовать.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что они действительно задействуют все ваше тело, от рук и предплечий, через грудь и корпус до пальцев ног. Комбинируя высокую планку с движениями упражнений, вы получите большую отдачу от отжиманий.

Приседания

Всегда следите за тем, чтобы ваши клиенты использовали правильную форму. Но есть несколько упражнений, таких как приседания, чтобы задействовать все, от кора до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Для тех, кто в тренажерном зале поднимает немного тяжелее, это способ поддержать его, выполняя большее количество повторений. Тем, кто новичок в поднятии тяжестей, обязательно оценивайте это по тому, как они себя чувствуют с течением времени, начинайте медленно и медленно и увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Пилатес и йога

Удержание положений тела в течение длительного времени — невероятный способ развить мышечную силу и выносливость.

Переключитесь между несколькими вариантами и упражнениями, от планки до балансировки на отдельных ногах, глубокого дыхания и удерживающих поз.

Упражнения на растяжку также помогут вашим клиентам восстановиться и меньше болеть. Это еще один отличный компонент пилатеса и йоги, который может помочь при домашних тренировках.

Сердечно-сосудистые упражнения дома

То, что мышечная масса важна, не означает, что вы должны игнорировать здоровье всего тела. Кардио необходимы для поддержания оптимальной работы сердца и легких. Увеличение мышечной силы может помочь в увеличении силы сердечно-сосудистой системы и выносливости, но прирост кардио также может помочь вашей мышечной силе.

Это не вопрос «или / или», поэтому убедитесь, что предоставили вашим клиентам надежное программирование, которое фокусируется на всем.

Быстрая ходьба

Это отличный способ для клиентов, которые хотят похудеть, заняться кардио без риска получить травму. Он имеет низкий уровень воздействия и действительно может сдвинуть иглу всего за 30 минут ходьбы несколько раз в неделю.

Эллиптические тренажеры

Некоторые люди могут иметь дома эллиптический тренажер или другое кардиооборудование.Если они это сделают, они, вероятно, заплатили за это приличную сумму. Они полюбят вас, если вы поможете им использовать это оборудование еще больше, чем они думали изначально. Спросите и посмотрите, есть ли у них домашнее кардиооборудование, и, если есть, попросите их попробовать использовать его снова!

Бег трусцой

Для тех, у кого сильные суставы и нижняя часть тела, способная выдержать удар, несколько кардиотренировок так же эффективны для похудания, как бег и бег трусцой. Просто помните, что ваше тело в конечном итоге будет стремиться к достижению гомеостаза с точки зрения дефицита калорий.Поэтому убедитесь, что вы смешиваете тренировки, чтобы тело продолжало угадывать и выходить за пределы плато.

Скакалка

Скакалка — одно из самых простых в приобретении оборудования для фитнеса. Они дешевые, прочные и невероятно эффективные.

Более того — это весело!

Конечно, на ранних этапах выработки координации, необходимой для того, чтобы действительно сжечь ее на скакалке, может возникнуть разочарование, но как только она у вас получится, вы можете идти по жизни!

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

С HIIT-тренировками у вас есть несколько направлений.Они станут основными ускорителями обмена веществ, и если ваши клиенты справятся с ними, они могут стать отличным сочетанием силовых тренировок и кардио.

Художественная гимнастика

Для них подумайте об упражнениях, таких как бёрпи, альпинизм и другие подобные интенсивные тренировки. Они часто воздействуют на большую часть вашего тела и действительно повышают частоту сердечных сокращений.

Найдите правильное время для упражнений и отдыха, как в Табате, чередуя 20-секундные и 10-секундные интервалы по 8 раундов в упражнении.

Тренировка с гирями

Это может включать высокий риск получения травмы, поэтому убедитесь, что ваши клиенты используют правильную форму. С махами гирями, рывками, толчками и многим другим, гири можно использовать для серии сложных взрывных упражнений, которые выведут силу и физическую подготовку на новый уровень.

Беговая лестница

Хотя это тоже подходит под кардио-секцию, это вроде как лучше работает как HIIT. Это больше похоже на спринт, и подъем по лестнице полностью сожжет вашу нижнюю часть тела и ядро.

Убедитесь, что суставы ваших клиентов достаточно здоровы для этой тренировки, а также что они носят обувь правильного типа для поддержки своей кинетической цепи.

Круговая тренировка

Он включен только последним, потому что вы можете выполнять части упражнений, упомянутых выше, и проложить любую схему, какую захотите. Например, вы можете чередовать лестницы с бёрпи и альпинистами вверху и внизу.

Или вы можете бегать трусцой по дорожке и через определенные промежутки времени останавливаться и выполнять различные художественные упражнения.

Мир — твоя устрица!

Безопасность прежде всего — всегда!

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, — это домашняя травма. Это может помешать клиенту тренироваться в течение длительного времени, что не хорошо ни для него, ни для вас.

Итак, проверяйте клиентов, когда они завершают тренировки дома. Вы хотите знать, чем они заняты в свободное от работы время, чтобы вы могли более эффективно планировать их тренировки при личной встрече или с помощью цифрового устройства.

Используйте регистрацию как вариант, чтобы спросить обо всей картине — они работают? Правильно ли они едят? Они поправляются? Они нормально спят? Достаточно ли они пьют воды?

Это все важные компоненты для похудения, где бы они ни тренировались. Поэтому не забывайте проверять их и вдохновлять их по мере их продвижения.

Если вы хотите узнать больше о том, как поднятие тяжестей может помочь в похудании, ознакомьтесь со статьей ISSA по этому поводу здесь!

Хотите узнать больше о наставничестве своих клиентов на дому? Запишитесь на курс онлайн-коучинга ISSA, самый быстрый способ начать свой бизнес по личному обучению в Интернете, чтобы вы могли получать желаемые результаты клиентов, одновременно увеличивая свой доход.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал здесь.

ISSA

20 Инструменты для изменения игры, которые помогут похудеть дома

Поделитесь!

Facebook
Твиттер
Pinterest

Приведение в форму и оставаться в форме — две из самых сложных задач повседневной жизни.Чтобы помочь нам всем, сегодня я делюсь 20 инструментами, которые помогут вам похудеть дома. Я включил партнерские ссылки в этот пост.

Независимо от того, являетесь ли вы убежденным поклонником фитнеса или кем-то, кто только что обрел приверженность здоровью, мы все ищем одного, когда дело касается тренировок: удобства.

Если вы когда-либо раньше посещали тренажерный зал, вы, вероятно, знаете, что чем дальше ваша тренировочная площадка, тем меньше шансов, что вы будете туда ходить каждый день.

Нет лучшего способа избежать транспортной ловушки в спортзале, чем тренироваться дома!

Вы можете встать с постели утром и сразу же закончить работу или приготовить блюдо, пока ужин уже в духовке.

Вне зависимости от вашего расписания, домашний спортзал (или даже несколько единиц оборудования, хранимых в шкафу) не превзойден по гибкости.

Если вы только начинаете и ищете абсолютные основы по доступной цене, я настоятельно рекомендую вам проверить фитнес-оборудование Amazon Basics .

Мы покупали продукты Amazon Basics в течение многих лет: аккумуляторы, зарядные устройства для телефонов, телевизионные кабели, вешалки для одежды, полотенца из микрофибры… Любые случайные вещи, которые нам нужны, обычно у них есть доступный, хорошо оцененный вариант. Если бы я начинал свой домашний спортзал с нуля, я бы начал с него.

Если вы ищете что-то новое и освежающее, у меня есть для вас отличный список тренировочного снаряжения.

Прежде чем мы перейдем к 20 инструментам, которые помогут вам похудеть дома, вот еще несколько советов для вдохновения в фитнесе:

20 инструментов, которые помогут похудеть дома

СВЯЗАННЫЙ: Прощайте, следящие за фигурой, Привет Нум! (Пройдите бесплатную викторину)

Как вы думаете? Вы полностью готовы двинуться в путь ?! Хорошо, пора поднять ставки на домашнюю тренировку.

Давайте сделаем это!

Было бы упущением, если бы я не упомянул один из моих любимых инструментов для фитнеса ALL TIME, который можно использовать дома и в дороге. Мой фитнес-трекер.

Если вы хотите узнать лучшие цены на Fitbits или вам нужен водонепроницаемый фитнес-трекер, у меня есть все необходимое.

Если у вас уже есть один из них, то вот 20 домашних инструментов для похудения:

Гиря для гири — такая универсальность. Они используются в тоннах онлайн-видео.
Resistance Loop Band Set — Ультра портативный, легко хранить.
Wood Plyo Box — Давай, надень свой CrossFit! (на фото выше)
Регулируемые гантели Bowflex — это как если бы целая стойка с грузами находилась в небольшой части пространства.
Мяч для упражнений — классика, вы можете делать гораздо больше, чем просто скручивания.
Скакалка для тренировок на выносливость — можно брать куда угодно, повышая частоту сердечных сокращений. Отлично подходит для интервальных тренировок.
Эллиптический тренажер Stamina In-Motion — намного меньше места, чем беговая дорожка.
Exercise Stepper с подступенками — можно использовать как скамью для силовых тренировок.
Надувной диск для балансировки и стабилизации Поднимите свою устойчивость и тренировку кора на новый уровень.
Revolution — поставляется с руководством по упражнениям, чтобы сразу приступить к работе. (на фото выше)
Sport Core Double AB Power Set — Полная тренировка тела на одном оборудовании, пожалуйста!
Simply Fit Board — Включает руководство по тренировкам и DVD, отлично подходит для работы с ядром и балансом.(на фото выше)
TRX Slam Ball с легким захватом текстурированной поверхностью — как набивной мяч с лучшим захватом.
Heavy Duty Upper Body Workout Chin-Up / Pull-Up Bar — Отличное дополнение к комнатам для тренировок в подвале.
Stamina — доступный и увлекательный инструмент для кардиотренировок.
Кольцо Yogalo Pilates Ring — обязательное условие как для фанатиков пилатеса, так и для новичков. (на фото выше)
Strength Training TheraBand — Часто используется для физиотерапии, но также идеально подходит для повседневных тренировок.
Штанги для отжиманий — больше не будет боли в запястье во время отжиманий и планок.
AB с наколенником — отзывы об этом продукте говорят сами за себя.
Boxing Training Speed Ball — Избавьтесь от своих разочарований, пока вы тренируетесь.

Вот и все, 20 инструментов, чтобы все перемешать, разобраться и приступить к работе! Пока один будешь пробовать ?!

Что я пропустил? Не упустила ли я из виду ваше любимое средство для похудения в домашних условиях? Давайте послушаем об этом!

Поделитесь!

Facebook
Твиттер
Pinterest

10 ЛЕГКИХ СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ ДОМА | Зубия Бабар

Похудение стало чем-то сложным из-за всех этих мифов и несоответствующих диет, но правда в том, что все, что вам нужно делать, — это быть последовательным.Последовательность — ключ к успеху.

Вот 10 простых способов похудеть в домашних условиях.

1.

Отслеживание калорий

Чтобы похудеть, первое, что вам нужно сделать, это отслеживать свои калории, то есть сколько калорий вы потребляете за весь день.

2. Добавьте белки, жиры и углеводы

Пока вы худеете, вы должны получать все необходимые белки, жиры и углеводы. Белок помогает надолго чувствовать сытость.Яйца, курица, баранина и бобы — отличный источник белка. Кроме того, есть полезные жиры, и это миф, что жиры — ПЛОХОЕ. Многие исследования показывают, что полезные жиры полезны для сердца и холестерина. Они также снижают риск сердечного приступа и инсульта. Углеводы необходимы для вашего здоровья и иммунной системы. Они помогают вам получить энергию для сжигания калорий и оставаться активным в течение всего дня.

3.

Физические упражнения регулярно

Физические упражнения — самый важный фактор в похудении.Если вы хотите похудеть, вам нужно бороться за это. Люди говорят, что это 70% диеты и 30% упражнений, но на самом деле это 50% диета и 50% упражнения. Вы не можете похудеть только с помощью диеты, чтобы быть активным, упражнения важны, и некоторые из них:

⦁ Кардио / скручивания

⦁ Планка

⦁ Выпады / приседания

4. Улучшение режима сна

Ваш сон График играет важную роль в похудении. Для активности человеку необходимо 8 часов сна.Если вы плохо спите, вы будете чувствовать себя ленивым и малоподвижным.

5.

NEAT

Если вы худеете дома и у вас нет времени на тренировку, вы также можете сжигать калории с помощью альтернативы, которая увеличивает NEAT. Повышение NEAT означает, что нужно больше убирать дом, менять простыни, вытирать пыль со всего дома и хандрить.

6.

Сохранение гидратации

Вода является для нас важным активом. Чтобы избежать обезвоживания, мы должны выпивать не менее 8–10 стаканов воды в течение дня.Вашему телу нужно больше воды, чем нужно. У питьевой воды бесчисленное множество преимуществ.

7.

Разделение приема пищи

Это миф, люди думают, что им нужно есть 3 порции еды в день, но на самом деле вы должны есть ШЕСТЬ приемов пищи, богатых питательными веществами.

8.

Ограничение потребления сахара

Вам не нужно морить свою тягу к сахару из-за своего рациона. Вы можете ограничить потребление сахара, включив его в желаемые калории.

9.Здоровые перекусы

Здоровые перекусы — это выбор более здоровых закусок. Орехи, темный шоколад, йогурт и фрукты — вот некоторые полезные закуски.

10.

Правильный выбор продуктов питания

Не тратьте калории на пустую калорийную пищу. Сделайте правильный выбор в отношении продуктов, которые богаты питательными веществами, но меньше калорий.

Как похудеть при астме

Похудение может помочь вам лучше контролировать астму и снизить тяжесть приступов, а также снизить риск множества других проблем со здоровьем.Однако очевидная загвоздка заключается в том, что астма затрудняет ваше дыхание, делая физическую активность для похудания еще более сложной, особенно если ваша астма вызвана физическими упражнениями. Вы можете столкнуться с другими трудностями при похудении.

Помимо препятствий, достижение здорового веса является возможным и стоящим делом не только для вашего общего здоровья, но и для лечения симптомов астмы.

Первым делом следует поговорить с врачом о разумной цели и о том, что может помочь вам ее безопасно достичь.

Луис Альварес / Getty Images

Связь веса с астмой

Исследования показывают, что астма несколько чаще встречается у людей с избыточным весом и значительно чаще встречается у тех, кто страдает ожирением (то есть у людей с индексом массы тела 30 и выше).

Неясно, почему, но риск астмы еще выше среди женщин с избыточным весом или ожирением. Около 8% женщин, считающихся худыми, страдают астмой, по сравнению с почти 15% женщин, считающихся тучными.Взаимодействие с другими людьми

Показатели также выше у тучных афроамериканцев и латиноамериканцев.

Исследования показывают, что простое увеличение количества жировой ткани может увеличить общий объем воспаления, а метаболические нарушения могут привести к изменениям в легких, которые способствуют респираторным заболеваниям, включая астму.

Наличие дополнительного веса само по себе может затруднить дыхание из-за сдавливания легких, потенциально усугубляя существующую астму и усложняя симптомы.Взаимодействие с другими людьми

Что такое ожирение астмы?

Более новое исследование установило то, что называется астмой с ожирением , состояние, которое, по-видимому, имеет определенные характеристики, которые отличают его от астмы у людей, не страдающих ожирением, и даже от некоторых случаев астмы у людей с ожирением.

Основное открытие заключается в том, что воспаление, приводящее к сужению дыхательных путей, по-видимому, происходит по другому механизму. В то время как у людей с астмой, страдающих ожирением, как правило, снижается объем легких, возникают более серьезные симптомы и они более устойчивы к лечению, они также, как правило, больше не страдают астмой после похудения.

Мотивации и вызовы

Если у вас избыточный вес или ожирение и вы страдаете астмой, вы сталкиваетесь с определенными проблемами потери веса, которых нет у других людей.

Если ваша астма ограничивает вашу способность заниматься спортом, она может быть причиной некоторого увеличения веса и, вероятно, затруднит вам полагаться на физическую активность для достижения вашей цели по снижению веса.

Кроме того, состояния, которые часто совпадают с ожирением, могут усугубить симптомы астмы, лишив вас энергии и мотивации, что затруднит соблюдение плана похудания.К таким условиям относятся:

Нельзя отрицать, что все это усложняет вам контроль веса. Но это, конечно, не означает, что вы не можете или не должны.

Это может занять время — может быть, даже больше, чем вы ожидаете, — и у вас могут быть неудачи. Но помните, что даже небольшая потеря веса может значительно улучшить симптомы астмы и общее состояние здоровья. И чем больше вы проиграете, тем легче вам будет продолжать.

В рандомизированном клиническом исследовании 83% пациентов с астмой сообщили о лучшем качестве жизни и 58% продемонстрировали улучшение контроля над астмой после того, как они потеряли от 5% до 10% своего веса в результате диеты и физических упражнений.Взаимодействие с другими людьми

Согласно исследованиям, даже изменение веса на пять фунтов влияет на вероятность приступа, влияет на повседневную деятельность и меняет потребность в неотложном лечении стероидами для контроля симптомов астмы.

Даже если вы не худеете, улучшение респираторного здоровья (от упражнений) и противовоспалительная диета могут способствовать улучшению здоровья и уменьшению тяжелой астмы.

Составление плана похудания

Чтобы начать худеть, составьте вместе с врачом план похудания.Убедитесь, что вы знаете:

Сколько похудеть снимать за
Сколько времени вы должны ожидать

Четкое представление об этих двух вещах с самого начала важно для управления вашими ожиданиями и сохранения мотивации.

Затем будьте ответственны за достижение этой цели, ежедневно взвешиваясь и записывая свой вес в таблицу в приложении для смартфона или просто на листе бумаги.

Это может быть сложно, потому что вы увидите колебания, в том числе дни, когда ваш вес будет расти, даже если вы делаете все «правильные» вещи.Не беспокойтесь об этом увеличении. Цель состоит в том, чтобы помочь вам увидеть изменения, даже если они изначально очень незначительны.

Наряду с графиком потери веса записывайте, как вы себя чувствуете изо дня в день. Ваше дыхание затруднено? Вам нужен был ингалятор? Эти данные помогут определить, что работает, а также какие аспекты плана могут нуждаться в изменении.

Упражнения, несомненно, станут частью любого плана похудания, но внесение изменений в свой рацион — отличное место для начала, поскольку астма не усложняет ваши усилия и может предложить вам ранние «победы», которые побудят вас придерживаться этого курса. .

Что и как вы едите

Уменьшить потребление калорий сложно, но это может помочь обдумать трехдневные циклы. Скажите себе, что вам нужно только бороться с искушением есть больше или отказываться от высококалорийной пищи в течение следующих трех дней.

Если вы сможете прожить эти первые 72 часа с пониженным потреблением калорий, вы, скорее всего, почувствуете какое-то чувство выполненного долга, которое может способствовать вашему успеху в достижении следующей трехдневной цели.

В конце концов, это станет немного проще, поскольку вы приспособитесь к меньшему количеству калорий и более здоровой пище.

План питания

Планирование питания — ключ к правильному питанию. Подсчет калорий и запись каждого приема пищи — распространенный подход. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, вам нужно сократить текущее дневное потребление калорий на 500 калорий.

Вы сможете похудеть еще больше, если уменьшите его еще больше; однако очень низкокалорийные диеты могут быть нездоровыми. Не будьте слишком строгими и обсудите стратегию со своим врачом.

Как только вы узнаете целевое количество калорий, которое нужно потреблять в день, вам нужно разделить это количество и выделить определенное количество на каждый прием пищи и перекус.

Например, если ваша цель — 2000 калорий в день, вы можете потреблять около 400 калорий за один прием пищи четыре раза в день, плюс две легкие 200-калорийные закуски.

Поиграйте с этими числами, чтобы увидеть, что работает для вас. Может быть полезно составить список идей для 400-калорийных блюд и 200-калорийных закусок, чтобы они были готовы, когда вы захотите разнообразить свой рацион.

Вы также можете воспользоваться многочисленными онлайн-ресурсами и приложениями, которые помогут вам подсчитать количество калорий в различных продуктах, чтобы вы могли планировать простые в приготовлении блюда.

Чтобы упростить планирование, вы можете придерживаться хорошо изученной здоровой диеты, например:

Приготовьтесь к голодным моментам

Уменьшение количества потребляемых калорий и повышение активности неизбежно заставят вас иногда чувствовать голод, особенно когда ваше тело приспосабливается к этим изменениям.

Прекратите желание есть то, что есть под рукой, приготовившись к тому времени, когда ваш желудок урчит между приемами пищи.

Держите при себе здоровые закуски в течение дня, когда вы выходите и вам нужно что-нибудь немного.Когда вы дома или на мероприятии, переходите к фруктам и овощам, которые можно сделать более увлекательными с помощью здоровых соусов.

Ищите альтернативы жирам

Полный отказ от жиров в рационе может быть контрпродуктивным, поскольку некоторые ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в орехах, оливковом масле, масле из виноградных косточек и авокадо, полезны для здоровья и могут помочь вам почувствовать сытость.

Постарайтесь выбрать эти более здоровые жиры среди других вариантов. Когда вы ищете любимую еду, которая может не совсем соответствовать вашему рациону, ищите и готовьте варианты с пониженным содержанием жира, которые все еще удовлетворяют вас.Например:

Замените говяжий бургер на фарш из индейки или другой вариант на растительной основе
Нарезать и запечь картофель с добавлением морской соли, чтобы приготовить не жареный картофель
Запекать или запекать курицу вместо жарки
Перейти на молоко с низким содержанием жира и йогурт вместо жирных молочных продуктов

Ешьте медленно, подождите 20 минут

Вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы осмыслить тот факт, что вы уже достаточно поели. Быстрое питание означает, что вы не осознаете, что сыты, пока не достигнете этой точки, что обычно приводит к перееданию.Взаимодействие с другими людьми

Попробуйте сбавить скорость. Ешьте разумную порцию еды. Затем подождите не менее 20 минут и выпейте стакан воды. Часто вы чувствуете себя сытым однажды (а иногда и раньше), когда разрыв закончился.

Физические упражнения при астме

Помимо уменьшения количества потребляемых калорий, хороший план похудения будет включать в себя увеличение количества сжигаемых калорий.

Вы можете сжечь сотни калорий за 30-минутную интенсивную тренировку.Но если у вас астма, особенно астма, вызванная физическими упражнениями, это, скорее всего, нереально. Кроме того, это может быть слишком много для вас, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни.

Приняв новый распорядок физической активности, вы должны знать о триггерах астмы и о том, как тренироваться без приступа астмы, вызванного физической нагрузкой.

Это может означать, что начинать нужно медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Если симптомы вызывают холодный воздух или пыльца, это может означать выполнение физических упражнений в помещении в дни с низкой температурой или высоким содержанием пыльцы.

Составление практического плана по увеличению расхода калорий — лучший способ сохранить здоровье и придерживаться распорядка дня.

Отводите пять минут в день

Большинство экспертов рекомендуют начинать с короткой тренировки каждый день. Он не сожжет 200 калорий, но заставит вас двигаться. Начните с пяти минут в день, семь дней в неделю.

Подойдут любые упражнения, но ограничение (хотя и не исключение) сердечно-сосудистой деятельности на первых порах может быть лучшим вариантом для людей, страдающих астмой.По мере возможности увеличивайте кардио, так как это один из лучших способов сжигания жира.

На первой неделе поэкспериментируйте с скручиваниями, отжиманиями, а затем, возможно, сделайте несколько прыжков или бега на месте. Просто не прекращайте двигаться по пять минут каждое занятие.

На следующей неделе старайтесь увеличивать время тренировки на пять минут каждый день. Затем увеличивайте его каждую неделю на две минуты за каждое занятие. Скоро вы будете тренироваться по 30 минут в день.

Чем больше вы укрепляете свое сердце и легкие, тем меньше вы снижаете риск приступа астмы во время упражнений.Взаимодействие с другими людьми

Деятельность с низким уровнем риска

Чтобы снизить риск приступов астмы, начните тренировку с пятнадцатиминутной разминкой.

Затем сосредоточьтесь на занятиях, которые менее опасны для людей, страдающих астмой, то есть на занятиях с короткими периодическими периодами нагрузки.

Организованные виды спорта

Если вы предпочитаете командные виды спорта или организованные занятия, выберите что-нибудь вроде волейбола или бейсбола. Действия, требующие продолжительных периодов физической нагрузки, такие как футбол, бег или баскетбол, с большей вероятностью спровоцируют астму.

Виды спорта в холодную погоду, такие как хоккей, беговые лыжи и катание на коньках, могут быть занятиями, которых следует избегать вначале, пока вы не приведете свое сердце и легкие в наилучшую возможную форму.

Тренировка под себя

Конечно, командные виды спорта подходят не всем. Вы можете построить тренировочный распорядок, который включает разминку, за которой следует тренировка низкой интенсивности с короткими интенсивными импульсами. Например:

Ходьба для разминки, затем небольшая пробежка с периодическими спринтами или остановки здесь и там, чтобы сделать несколько прыжков
Велосипедная поездка средней интенсивности (стационарная или вне дома) с периодическим более интенсивным педалированием
Занятия йогой, тай-чи, пилатесом или поднятием тяжестей, за которыми следует несколько минут интенсивных кардио

Контроль астмы во время упражнений

После того, как вы решите, какие действия включить в свою стратегию похудания, сформулируйте план действий по борьбе с астмой, чтобы вас не застали врасплох в случае возникновения симптомов.

Например, всегда используйте свои профилактические лекарства от астмы или ингалятор перед тренировкой, если это предписано врачом. Также держите при себе спасательный ингалятор.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с тренером или партнером, сообщите им о вашей астме и о том, что делать в экстренных случаях.

Также обязательно:

Следите за своим окружением на предмет возможных триггеров
Пропустите тренировку, если у вас вирусная инфекция, например, простуда или грипп
Выполняйте упражнения на уровне, соответствующем вашему общему здоровью.В качестве меры предосторожности всегда делайте меньше, чем вы думаете, пока не будете уверены в том, какое действие на вас повлияет.

Если симптомы астмы возникают или ухудшаются во время тренировки, сделайте перерыв и следуйте своему плану действий при астме. Не заставляйте себя так сильно, чтобы не заметить предупреждающие признаки приступа астмы.

Когда следует рассматривать операцию по снижению веса

Несколько исследований показали, что потеря веса в результате бариатрической хирургии улучшает контроль астмы у пациентов с ожирением.

Одно исследование показало, что количество лекарств от астмы уменьшилось на 50% после бариатрической операции, а пациенты с астмой показали уменьшение симптомов и улучшение показателей легочной функции через пять лет после процедуры.

Хотя эти отчеты многообещающие, бариатрическая хирургия — довольно радикальный шаг, и его не следует рассматривать как легкое решение. Процедура сопряжена со значительными рисками и осложнениями.

Во-первых, операция — это не альтернатива диете и физическим упражнениям, а скорее то, что к ним добавляется.Послеоперационные требования — это большая ответственность, и успех операции во многом зависит от того, насколько хорошо они будут соблюдаться.

С другой стороны, если у вас тяжелая астма и вы не смогли похудеть с помощью диеты и физических упражнений, это может быть правильным шагом для вас. Обсудите риски и преимущества с вашим врачом. Это решение требует тщательного рассмотрения с учетом того, что лучше всего для вашего здоровья в целом.

5 лучших домашних тренажеров для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, значит, вам нужно заниматься спортом.Но реальность такова, что не всегда можно попасть в спортзал. Вместо этого упростите достижение своих целей по снижению веса, купив домашнее оборудование для фитнеса.

Есть много вариантов для домашнего тренажерного зала, но с таким количеством различных тренажеров, как узнать, какие из них лучше всего подходят для похудения? Вот пять лучших машин, которые мы рекомендуем:

1. Беговая дорожка

Беговые дорожки

пользуются популярностью уже давно, и не зря. Беговая дорожка, способная ходить или бегать, ровная или наклонная, подходит как для начинающих, так и для опытных бегунов.

2. Гребец

В отличие от многих кардиотренажеров, гребец задействует все ваше тело. Это легкий удар, что отлично подходит для людей, у которых проблемы с коленями или бедрами.

У гребцов

также есть возможность увеличить сопротивление, что поможет нарастить мышцы, пока вы занимаетесь кардио.