Похудеть все способы: 17 способов похудеть за неделю

Содержание

10 способов похудеть – Огонек № 41 (5199) от 17.10.2011

Борьба с лишними килограммами — почти такая же древняя, как борьба добра со злом. А те способы похудеть, которые захватывали в разное время умы, а также тела миллионов, довольно много говорят об этих умах и этих эпохах

1. Средневековая диета

Слово «диета» (в переводе с греческого — «образ жизни, распорядок») приобрело современный смысл в Средние века, когда благодаря религиозному фанатизму в моду вошли истощенные, худые фигуры, символизирующие отказ от плотского. Чтобы достичь «ангелоподобного» вида, женщины даже заражали себя кишечными паразитами. Увлечение такими «диетами» вернулось в 50-е годы XX века — в Латинской Америке появился ряд «специальных клиник». Но в большинстве стран эти «диеты» запрещены, так как ведут к полному истощению.

2. Уксусная диета

Эта диета обязана своей славой лорду Байрону. Чтобы добиться эффектной бледности и худобы, он ежедневно выпивал уксус для очистки организма вместе с чашкой чая и сырым яйцом. В итоге лорд здорово похудел, но умер в 36 лет. Уксусную же диету молва до сих пор считает одной из самых эффективных, но вот врачи относятся к ней отрицательно, и это понятно. Ведь если натуральный яблочный уксус, который полагается пить перед едой, сильно разбавив водой, снижает аппетит и сжигает жиры, он в то же время разрушает зубную эмаль и ведет к гастритам.

3. Химическая диета

Прорыв в химической промышленности на рубеже XIX и XX веков привел к тому, что коммерсанты, не задумываясь о последствиях, принялись продавать как средства для похудения ферменты из щитовидных желез животных, мышьяк, стиральную соду, стрихнин и т.п. Так появился динитрофенол, резко, за пару недель, возвращавший к нормальному весу. Затем выяснилось: это вещество используется для производства взрывчатки и травли насекомых, а его употребление в пищу ведет к мучительной смерти.

4. Пьяная диета

Поначалу метод, придуманный в 1920-х годах французским доктором Шротом, предписывал лишь продукты с пониженным содержанием жиров. Постепенно все это переросло в особую систему питания, с чередованием «сухих» и «мокрых» дней. В сухие запрещались жидкости, жир, мясо, соли, а разрешались овощи, макароны, рис и хлеб. В «мокрые» разрешалось пить все, включая красное и белое вино (около литра в сутки). Противники этой диеты уверяют: пониженное количество питательных веществ в организме в сочетании с алкоголем до добра не доводит.

5. Сигаретная диета

В «золотой век» табачной промышленности, конец 1940-х — начало 1950-х годов, считалось, что сигареты «повышают настроение, улучшают обмен веществ и помогают худеть». Lucky Strike провела даже рекламную акцию, в которой подкупленные врачи «подтверждали» пользу этой марки для здоровья и похудения. Писать о вреде курения начали лишь в 60-е годы, но потребовалось еще лет 20, чтобы миф о пользе сигарет растаял. Многие курильщики, правда, не бросают курить и сегодня, так как уверены, что после этого вмиг растолстеют.

6. Низкоуглеводная диета

Стала популярна в середине 1960-х, после выхода книг, убеждающих, что потребление жиров стимулирует системы жиросжигания в организме. Знаменитый кардиолог Аткинс придумал лозунг: «Сахар — это белая смерть» и постановил: без ограничений можно есть мясо, рыбу и морепродукты, с осторожностью — овощи, а вот исключить надо сахар, хлеб и макароны. Эффективность этой диеты доказана, но она часто приводит к мочекаменной болезни, общему ослаблению организма и сердечно-сосудистой недостаточности. 

7. Раздельное питание

Эту диету еще в 1930-х годах разработал врач Герберт Шелтон, но пик популярности пришелся на вторую половину ХХ века. Все продукты Шелтон разделил на группы: белки, углеводы, кислые фрукты и т.д., а затем определил группы, которые друг с другом не сочетаются. Согласно теории, при совместном употреблении эти продукты не усваиваются, но медики считают, что это преувеличение: жиры, белки и углеводы отлично перевариваются вместе, а худеют люди из-за того, что просто начинают меньше есть, обращая внимание на рацион.

8. Правильные продукты

«Ешь, чтобы похудеть» — лозунг популярной в 1970-е системы Мишеля Монтиньяка, провозгласившего, что для похудения не надо голодать, достаточно правильно выбирать продукты. Всю пищу он разделил по тому, насколько она увеличивает уровень глюкозы в крови после еды. Чем выше индекс, тем «хуже» продукт. Монтиньяк призывал тех, кто хочет похудеть, полностью отказаться от сахара, картофеля, меда, моркови, кукурузы, свеклы, макарон и бананов. А самыми безопасными провозгласил грибы, лимоны и зеленые овощи.

9. Воздушная диета

Возникла в 1980-е на гребне популярности эзотерических учений и «древних» практик. Тысячи людей по всему миру становились приверженцами «питания из воздуха», считая, что человек, достигший гармонии с окружающим миром, не нуждается в грубой «материальной» пище. Эксперименты показали, что на 4-5-й день у человека развивается сильное обезвоживание, появляются симптомы истощения. Впрочем, адепты всегда находили причину либо в том, что им не хватает духовности, либо в качестве воздуха.

10. Хирургическая диета

Хирургические методы борьбы с килограммами — ушивание желудка и удаление части кишечника — вошли в моду в конце 1990-х. Пропагандисты похудательной хирургии старательно умалчивают о побочных эффектах этих методов, а меж тем их очень много: метеоризм, диарея, боли, кожные раздражения, снижение иммунитета, глубокий дефицит питательных компонентов. Немало даже летальных случаев. Кроме того, после операции пациентам доступна только мягкая пища — каши, пюре и пудинги.

Подготовила Елена Кудрявцева

Неправильные способы похудеть

Способов похудеть сотни. Одни действительно помогают и улучшают жизнь человека, другие калечат и портят настроение. Несколько способов избавиться от лишних килограммов из разряда «как не надо делать».

Самостоятельный выбор диеты. К сожалению, сейчас в интернете любой человек, далекий от диетологии, может рекомендовать свои диеты. Существует великое множество форумов на эти темы. Не стоит слепо доверять людям, даже если они клянутся в положительном результате. Доверяйте своей интуиции и здравому смыслу.

Полный отказ от еды. Иначе, как медленное самоубийство, это не назовешь. Да, результат через несколько дней может порадовать, но пощадите свой организм! Обмен веществ замедляется, органы желудочно-кишечного тракта атрофируются, общее состояние человека ухудшается. Ничего хорошего из этого не выйдет. Это медленный путь в пропасть. А начав есть после такой «диеты», Вы наберет еще больше килограмм, чем было до этого.

Курение. Это миф, что курение помогает сбросить килограммы.

Чудо-тренажеры. По телевизору широко рекламируют тренажер для пресса, на котором можно заниматься, не вставая с дивана. Но если уж Вы хотите похудеть, то встать придется. Встать и пойти на полноценную тренировку, в тренажерный зал оборудованный профессиональными тренажерами, которые прошли контроль качества и получили все необходимые сертификаты. А чудо-тренажеры – это деньги на ветер.

Приобретайте тренажеры у проверенных и сертифицированных производителей, которые несут отвественность за качество своего оборудования.

Чудо-пилюли. Те же деньги на ветер, что и в случае с чудо-тренажерами. В лучшем случае не изменится ничего, в худшем – Вы подорвете свое здоровье.
Отговорки. Не ищите себе отговорок, чтобы не ходить на тренировки или съесть большой кусок торта. Решив измениться раз и навсегда, будьте с собой честны и не полагайтесь на будущую «призрачную» диету.

Принудительная рвота. Экстремальный способ похудения. Начав, уже сложно остановиться. В таких случаях нужно срочно обратиться к психотерапевту, сами Вы можете не справиться.

Уменьшение размеров желудка хирургическим путем. Спорный способ для отчаявшихся людей с большими проблемами со здоровьем из-за ожирения.

Экстрасенсы и прочие «специалисты». Не отдавайте деньги шарлатанам. Гораздо целесообразнее будет обратиться к грамотному диетологу с медицинским образованием.

Список «оригинальных» способов справиться с лишними килограммами можно пополнить еще десятками примеров, но будем надеяться, что Вы не последуете этим примерам и будете уважать себя и свое тело.

Ознакомьтесь с домашними тренажерами производимыми нашей компанией.


Темы статьи:

купить тренажер

Диетолог назвала способы правильно пить и худеть: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Диетолог из США назвала способы правильно выбирать напитки для тех, кто желает сбросить лишний вес. Об этом сообщает Eat This, Not That!

Доктор Лорен Манакер считает, что худеющим стоит пить как можно больше воды, добавлять в чай и кофе меньше сахара и сливок, ограничить употребление алкоголя и разбавлять 100-процентные фруктовые соки. «Это может показаться банальным, но обычная вода отлично подходит для того, чтобы поддерживать нужным уровень жидкости в организме без ненужных калорий, сахара, жиров или соли», — заявила диетолог.

Манакер также посоветовала осторожно относиться к традиционным добавкам к чаю и кофе. По ее мнению, хотя сами по себе эти напитки не содержат калорий, добавленные в них сахар и сливки могут значительно повысить их энергетическую ценность и стать препятствием на пути к скорейшему похудению.

Также диетолог рекомендует ограничить употребление любых алкогольных напитков. «Спиртное привносит в ваш организм пустые калории и другие вредные вещества. Время от времени можно выпить бокал вина или пива, но чрезмерное увлечение алкоголем ни к чему хорошему не приведет, в том числе в плане похудения», — сказала Манакер. Кроме того, исследование Current Obesity Reports показывает, что регулярное употребление алкоголя напрямую связано с набором веса и создает серьезный риск ожирения.

Материалы по теме:

Лорен Манакер предостерегла и тех, кто во время диеты пьет 100-процентные фруктовые соки. «Соки — отличный источник витаминов и полезных минеральных веществ, однако чрезмерное их употребление может привести к набору веса, так как в них содержится достаточно калорий», — подчеркнула диетолог.

Она предлагает разбавлять соки водой наполовину. В этом случае потребление калорий снизится вдвое, а организм все равно получит необходимые полезные вещества.

Ранее российский нутрициолог Анна Дробышева назвала основные ошибки, которые могут помешать сбросить лишний вес. Она считает, что одним из главных просчетов желающих похудеть является полное исключение жиров из рациона.

Самые нелепые способы похудеть

    Случалось ли вам испытывать на себе необыкновенные методики похудения? Может, вы только жевали пищу, но не глотали ее? Или, например, вовсе не ели, а вместо этого много часов проводили во сне? Если нет, можно только порадоваться за вас, ведь многие из подобных методик не только не помогают похудеть, но и вредят здоровью.

    Сумасбродные идеи, касающиеся различных способов похудения, издавна посещали головы людей, обеспокоенных проблемой лишнего веса. Так, в XVII веке некий Томас Шорт пришел к ошеломляющему выводу: возле болот проживает значительно больше полных людей, чем в местах с другим ландшафтом. О том, помогло ли им быстро похудеть   переселение в более благоприятные для фигуры регионы, доныне ничего неизвестно…

    А вот популярная и по сей день уксусная диета, говорят, берет свое начало от известного английского поэта Джорджа Байрона. Если верить легенде, он ежедневно употреблял уксус, разбавленный с водой, после чего выпивал чашку чая и съедал сырое яйцо. Этот микс, конечно же, вызывал расстройство желудка, так что целесообразной такую диету точно не назовешь.

    Немало последователей (и, что самое интересное, – в интеллектуальной среде) нашла методика «Большого жеваки». Такое прозвище получил американец Хорас Флетчер, после того как похудел на 20 килограмм благодаря собственной диете. Он предложил тщательно пережевывать пищу (не менее 32 раз), а затем выплевывать ее. Ну что же, определенная доля рациональности в этом все-таки присутствует – еду и правда стоит хорошо пережевывать!

    В начале ХХ века сигареты уже были популярны, но еще не имели дурной славы одной из главных угроз для здоровья человечества. В те времена производители позиционировали табачные изделия, в частности, как средство для снижения аппетита и ускорения обмена веществ, которое, к тому же, само по себе не содержит калорий. К сожалению, и в наши дни многие люди бояться бросить курить, так как связывают это с неизбежным увеличением массы тела.

    К удивительному выводу пришел арктический исследователь, изучающий образ жизни, в том числе и рацион местных племен. По его наблюдениям, эскимосы, питающиеся только мясом, рыбой и китовым жиром, были достаточно стройными, сильными и выносливыми. Именно такую диету он предложил европейцам, суля им быстрое избавление от лишних килограммов и проблем со здоровьем.

    Еще один неплохой, но малоэффективный способ похудеть предполагал использование мыла, содержащего водоросли и алоэ вера. Основатели данной методики убеждали, что с его помощью можно легко избавиться от подкожного жира и откорректировать контуры тела. Естественно, ничего подобного достичь не удавалось, но вот кожа действительно приобретала лучший вид.

    Ужасную по своим последствиям диету придумали в середине прошлого века. Именно тогда кому-то пришло в голову с целью похудения проглатывать червей-паразитов. Да, у людей, отважившихся на этот глупый и опасный шаг, действительно пропадал аппетит, но при этом паразиты высасывали из человека все полезные вещества и приводили к возникновению серьезных заболеваний, которые часто заканчивались летальным исходом.

    Как мы видим, не все средства хороши на войне за внешний вид. Иногда мишенью становится здоровье человека, а это гораздо хуже, чем лишний вес.

Это самые нездоровые способы сбросить вес

Всем известно, что для того, чтобы похудеть, необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять. Однако некоторые типы диет контрпродуктивны и приносят больше вреда, чем пользы.

В наше время существует множество методов похудения. Но не каждый из них подходит для конкретного человека – и далеко и не каждый полезен для здоровья. К примеру, в некоторых диетах предусматривается настолько резкое снижение потребляемых калорий, что соблюдая их, вы неизбежно почувствуете слабость, усталость и упадок сил.

А есть и такие диеты, которые категорически исключают целые группы пищевых продуктов, что может привести к дефициту в организме витаминов и питательных веществ. Мы проанализировали самые распространенные способы сброса веса и собрали для вас топ самых нездоровых способов похудеть:

Краш-диета

Краш-диета – это диета, предполагающая резкий сброс веса за счет сокращения калорийности суточного рациона до 800-1200 ккал. Существуют различные ее варианты, однако в любом случае, придерживаясь столь ограниченного меню, вы избавитесь не только от жировых отложений, но и от части мышц и жидкости. Еще один побочный эффект: при переходе к обычному режиму питания, потерянный все вернется и, вероятнее всего, приведет с собой «друзей».

Джусинг

Сидя на низкокалорийной диете, основанной на приеме исключительно свежевыжатых соков и смузи, вы будете терять не только жир, но и мышечную массу. Да, фрукты и овощи содержат много витаминов, но ни белков, ни сложных углеводов, ни тем более жиров в них попросту нет. Как следствие, организм недополучает важные питательные вещества и не может больше нормально функционировать, а серьезный недостаток калорий вынуждает его приспосабливаться к новым условиям и замедлять метаболизм. Кроме того, сброшенные за время детокса соками килограммы после завершения курса стремительно возвращаются обратно.

Низкожировая диета

Следить за количеством жира в своем рационе, в принципе, не такая уже плохая идея. В конце концов, насыщенные жирные кислоты (например, в колбасах, майонезе или сладостях) не только влияют на появление лишнего веса, но и провоцируют развитие различных болезней.

Однако в погоне за подтянутым телом важно не перестараться: полностью жиры из меню исключать нельзя, поскольку ненасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в жирных сортах рыбы, рапсовом масле, бобовых или орехах) важны для здоровья сердца и мозга, и в разумных количествах даже, наоборот, помогают снизить вес. К примеру, этот калорийный орех считается королем похудения.

Миниголодовка

Пропуск одного-двух приемов пищи в день на регулярной основе – не является ни здоровым, ни эффективным способом постройнеть. Напротив! Те, кто голодает, ослабляют свое тело и провоцируют частые атаки голода вместо того, чтобы стимулировать жиросжигание.

Вдобавок, вы не будете иметь сил, чтобы достаточно двигаться и быть физически активными, а это, в свою очередь, отрицательно отразится на фигуре. Кроме того, отказываясь от еды, вы автоматически увеличиваете риск возникновения и усиления воспалительных процессов, сердечных заболеваний и даже диабета 2 типа.

топ-5 экспертных советов – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Как оставаться здоровым и стройным в период предстоящих новогодних праздников? Конечно, стараться не есть все подряд и не забывать о том, что вы хотите сбросить вес даже в период пышных застолий. Диетологи и другие эксперты рассказали о 5 ленивых способах похудеть.

Ленивые способы похудеть: топ-5 экспертных советов

1. Перейти на зеленый чай

Хотя бы раз в неделю выпивать чашечку зеленого чая — пожалуй, один из самых ленивых способов похудеть.

Читайте также: Как похудеть: 7 причин набора веса, которые не связаны с жиром

Исследование, опубликованное в Canadian Pharmacists Journal, показало, что за 3 месяца люди, пьющие зеленый чай, в среднем теряют на 3,5 кг больше веса, чем те, кто его не пьет.

Диетологи советуют пить согревающий напиток с лимоном. Это не только улучшает его вкусовые качества, но и увеличивает биодоступность антиоксидантных свойств, которые помогают похудеть.

2. Не волнуйтесь

Постарайтесь снизить уровень стресса. Он оказывает сильное влияние на вес, поскольку может вызвать желание к сладкому и жирному, или нарушить регуляцию голода и сытости.

Для того, чтобы избавиться от раздражающих факторов, попробуйте помедитировать или займитесь тем, что любите.

3. Держите вредную пищу не на виду

Поэкспериментируйте и попробуйте убрать с глаз долой все вредные продукты — чипсы, конфеты, газировку. Когда мы оставляем еду на видном месте, невольно появляется желание ее съесть.

Читайте также: Приметы на 5 декабря: как сохранить брак и избежать нищеты

Хорошая новость в том, что это обычно работает как с полезными, так и не очень здоровыми закусками. Поэтому лучше оставлять на кухонном столе тарелку с фруктами, нежели с печеньем. Когда продукты находятся вне поля зрение, о них обычно быстро забываешь.

4. Хорошо высыпайтесь

Еще один супер-ленивый способ похудеть — здоровый сон. Регулярный восьмичасовой отдых — отличный способ контролировать уровень гормонов голода. Когда человек не высыпается, у него возникает больше тяги к высококалорийной пище, отмечают эксперты.

Также специалисты советуют спать в прохладной комнате — это повышает качество сна и влияет на потерю веса. Воздействие низких температур заставляет тело сжигать большее количество жира.

Читайте также: Сахарный диабет: главный миф и основные признаки опасного заболевания

5. Пейте воду

Диетологи считают, что один из самых простых способов начать более правильно питаться — пить чистую воду или несладкие напитки. Это позволяет дольше чувствовать себя сытым и снизить уровень сахара. Эксперты советуют выпивать от 2,5 до 3 литров воды в день.

По мнению исследователей из Гарварда, сладкие газировки не насытят организм также, как еда с той же калорийностью. От чего вы, скорее всего, не станете меньше есть.

Главное фото: ru.freepik.com

Мы проверили на себе 14 способов похудеть, которые советуют диетологи / AdMe

В интернете существуют тысячи секретов стройности, каждый из которых обещает быстрое и эффективное похудение без лишних нервов.

Редактор AdMe.ru решил проверить 14 самых интересных из них на себе и выяснить, действительно ли это все работает.

Должны предупредить, что все способы индивидуальны. То, что не работает на одном человеке, может отлично подойти другому. Мы лишь хотим поделиться собственными результатами и впечатлениями.

№ 1. Пить холодную воду перед едой

Способ. За 15—20 минут до еды нужно выпивать стакан холодной воды. Вода занимает место. В результате возникает чувство насыщения, которое не даст съесть много. А еще тратятся дополнительные калории, чтобы согреть воду в желудке.

Результат. Удалось обмануть свой желудок минут на 10, после этого голод вернулся и съела я ничуть не меньше обычного.

Вывод. Не работает.

№ 2. Ароматерапия

Способ. Во время приготовления пищи аппетит притупляется или пропадает вовсе. Это происходит из-за того, что запах обманывает наш мозг и посылает сигналы насыщения. Ароматерапевты советуют во время диеты вдыхать запах яблок, мяты или ванилина.

Результат. От насыщенного запаха ароматических масел аппетит действительно пропадает, но ненадолго. Через полчаса есть хочется с новой силой.

Вывод. Работает, но недолго.

№ 3. Чистить зубы вместо десерта

Способ. Еще один способ обмануть чувство голода — это чистить зубы вместо еды. Как только мы начинаем ощущать ментол, наш мозг получает сигнал, что прием пищи окончен. Это помогает контролировать аппетит.

Результат. Как ни странно, так и есть. Даже если чуточку мучил голод, идти на обед ближайшие два часа совсем не хотелось. Именно потому, что чистка зубов означает для меня конец дня и отход ко сну.

Вывод. Работает.

№ 4. Принимать пищу стоя

Способ. Многие психотерапевты советуют принимать пищу стоя. Когда человек стоит, тратится больше калорий, чем в сидячем положении. Вы быстрее насыщаетесь и меньше съедаете.

Результат. Съела я и вправду меньше обычного. Но не потому, что насыщение пришло быстрее, а потому что просто замучилась стоять с тарелками в руках.

Вывод. Работает, но не так, как заявлено.

№ 5. Держать прибор «неправильной» рукой

Способ. Психологи уверяют, что всякие закуски, когда их едят «неправильной» рукой, лезут в рот не так охотно. Таким образом мы съедаем намного меньше.

Результат. Я правша и с левой рукой лажу плохо. Но даже при этом есть левой рукой получается так же ловко, как и правой.

Вывод. Не работает.

№ 6. Холодные тона на кухне

Способ. Людям, которые склонны переедать, диетологи советуют пользоваться посудой холодных тонов. Дело в том, что синие, голубые и зеленые оттенки подавляют аппетит и успокаивают психику. Подсознательно они не ассоциируются с пищей, потому что в природе мало продуктов, окрашенных в эти цвета.

Результат. Я крайне удивлена, но в окружении холодных цветов аппетит и правда не особо разгорается. Особенно если еда не самая желанная. Так что эту тарелку супа я не доела.

Вывод. Работает.

№ 7. Ужинать в полумраке

Способ. Еще одна диета, популярная в Европе. Во время трапезы в темном помещении мы не видим, сколько пищи осталось в нашей тарелке, и потребляем ровно столько, сколько нужно.

Результат. Вообще трапеза в полумраке создает ощущение какого-то праздника. Обычное поглощение еды превратилось в настоящий ритуал. Наслаждаясь атмосферой, вы начинаете есть медленнее, а насыщение приходит быстрее.

Вывод. Работает, но опять-таки не так, как заявлено.

№ 8. Одинаковые по калориям (или весу) завтраки

Способ. Приблизительно одинаковые по весу или калорийности завтраки могут различаться по времени переваривания. Иногда утром лучше съесть яичницу, чем кашу. Это поможет обойтись до обеда без лишних перекусов.

Результат. Утренняя овсянка переварилась у меня очень быстро, и голод вернулся буквально через час. А вот яичница «держалась» значительно дольше. Возможно, потому что она жирнее. С ней я спокойно досидела до обеда безо всяких перекусов.

Вывод. Лучше съесть на завтрак яичницу, чем овсянку.

№ 9. Садиться за стол в парадной одежде

Способ. Нахождение за столом в парадной одежде заставляет нас подсознательно держаться более официально. Мы кушаем аккуратнее, медленнее и тщательнее пережевываем. Да и узкое платье не даст переесть.

Результат. И правда, сидя в парадном платье, постоянно думаешь, как бы его не запачкать. Кроме того, постоянно стараешься сидеть прямо и кушать очень аккуратно. В итоге съела очень мало и вполне себе наелась.

Вывод. Отлично работает.

№ 10. Когда проголодались, съесть 2—3 дольки горького шоколада

Способ. Темный шоколад в небольших количествах даст энергию, укротит аппетит и не навредит фигуре.

Результат. Этим способом я сама пользуюсь давно и успешно. Пара долек горького (от 70 % и выше) шоколада подавляет голод, а желание перекусывать чем попало тут же пропадает. Я чувствую сытость как минимум на час. Вот только горький шоколад не всегда под рукой.

Вывод. Работает.

№ 11. Точечный массаж

Способ. Согласно акупрессуре одна из главных точек для подавления аппетита находится между верхней губой и носом. Поместите указательный палец чуть выше верхней губы и массируйте точку с некоторым давлением в течение нескольких минут — это позволит вам значительно уменьшить аппетит.

Результат. Я слышала, что точечный массаж — древняя и действующая методика. Но конкретно у меня во время и после массажа не изменилось ровным счетом ничего.

Вывод. Не работает.

№ 12. Дробное питание

Способ. Диетологи советуют разделять еду на вашей тарелке на 2 части. Одну съесть сейчас, а другую чуть позже, уменьшая калорийность пищи к вечеру. Например, утром можно есть более жирную еду в больших количествах, чем вечером. Так как лишняя энергия расходуется в течение дня.

Результат. Да-да, похудеть, питаясь пирожками, — глупая затея, но смысл тут в том, чтобы не поглощать в течение дня лишнюю пищу. Это мой любимый способ, и он отлично работает. Съедая небольшое количество каждый час или два, я могу долго не есть и не перекусывать всякой ерундой. Кроме того, желудок всегда чувствует себя комфортно, он не переполнен, а я чувствую сытость на протяжении всего дня.

Вывод. Отлично работает.

№ 13. Пережевывать все по 40 раз

Способ. Чем дольше мы жуем пищу, тем больше у мозга времени уловить сигнал, что организм сыт. Диетологи считают, что 40 — оптимальное количество жевательных движений.

Результат. Это старый способ, о котором мне еще бабушка рассказывала. Частично он даже работает. Конечно же, 40 раз жевать у меня не получилось, потому что в итоге во рту жевать было уже нечего, но и пищи съедалось при этом меньше. Потому что времени на обед попросту уходило гораздо больше обычного. Да и жевать так долго уж очень надоедает.

Вывод. Частично работает.

№ 14. Маленькая тарелка

Способ. Считается, что это эффективный прием для уменьшения веса. Фокус в том, что человек накладывает на тарелку еду исходя из размеров блюда, поэтому чем меньше будет тарелка, тем меньше на ней окажется еды.

Результат. Одно и то же количество еды на разных тарелках смотрится совершенно по-разному. В случае с большой тарелкой мне кажется, что я, как птичка, съедаю эту небольшую порцию салата, то с маленькой тарелкой ощущаю себя слоном перед колоссально огромной порцией. В итоге я даже не доела.

Вывод. Работает.

Вывод

Раньше я думала, что диета — это обязательное ограничение своего рациона. Нет жирам, сладкому и переход на растительную и вареную пищу. Приходилось терпеть голод, есть одну брокколи и пить воду. Такая диета не всегда эффективна и сильно давит на психику. Ведь хотя бы иногда хочется чего-то сладенького или жирного.

Оказалось, что нестандартные способы похудеть и трюки диетологов могут быть очень даже эффективны. Некоторые из них мне понравились, и их я точно возьму на вооружение. Конечно, не стоит забывать, что все индивидуально. То, что не подходит одному человеку, может отлично сработать у кого-то другого.

А есть ли у вас интересные и нестандартные хитрости для похудения? Делитесь ими в комментариях.

Фотограф Роман Захарченко специально для AdMe.ru

Упражнения полезны для вашего здоровья, но они не помогут вам похудеть. Вам также нужно сократить калории.

Упражнения сами по себе не помогут похудеть.

Это не значит, что упражнения вредны для вас; это, на самом деле, здорово для вас. Он передает удивительный набор преимуществ для здоровья.

Но — и мы все ненавидим это слышать — многие эксперты, превознося преимущества физических упражнений, говорят, что главный злодей, когда дело доходит до лишнего веса, — это то, что есть в нашем меню.Чтобы похудеть, мы должны сократить калории.

Упражнения помогают сбросить сброшенные килограммы, но сами по себе упражнения не могут помочь сбросить лишние килограммы.

«Я думаю, что роль физических упражнений в снижении веса сильно переоценена», — говорит Марк Райтман, руководитель отделения диабета, эндокринологии и ожирения Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, или NIDDK. «Я думаю, что это действительно здорово для здоровья, но я твердо верю, что переедание вызывает ожирение.Упражнениями избавиться от переедания невозможно».

Майкл Джойнер, исследователь из клиники Майо, изучающий, как люди реагируют на стресс во время физических упражнений, соглашается. «Ключом к снижению веса является создание и поддержание дефицита калорий», — говорит он. «Довольно легко заставить людей есть на 1000 калорий меньше в день, но заставить их делать упражнения на 1000 калорий в день — проходить пешком 10 миль — сложно на многих уровнях, включая время и мотивацию», — говорит он.

Безусловно, некоторые люди могут сбросить вес, говорят эксперты.К ним относятся те, кто интенсивно тренируется в течение длительного времени, и профессиональные спортсмены, которые обычно занимаются высокоинтенсивными тренировками.

Но это исключения. Эти высокоуровневые тренировки «не то, что делает большинство людей», — говорит Филип Ф. Смит, содиректор отдела исследований ожирения NIDDK. «Часовая прогулка не поможет».

Джойнер соглашается. «Теоретически люди могут тренироваться достаточно, чтобы похудеть, не меняя рациона питания, но им нужно много тренироваться», — говорит он.

Более того, умеренные физические нагрузки на самом деле не сжигают так много калорий, особенно если подумать об одном кусочке шоколадного торта, который содержит от 200 до 500 калорий. По словам Джойнера, большинство людей сжигают только около 100 калорий на каждую милю бега или ходьбы, хотя это может варьироваться в зависимости от человека. Иными словами, чтобы сбросить один фунт, вы должны создать дефицит около 3500 калорий, а это означает, что если вы сжигаете лишние 500 калорий в день, вам понадобится неделя, чтобы сбросить этот фунт.

Кевин Д. Холл, ученый NIDDK, изучающий, как метаболизм и мозг адаптируются к диете и физическим упражнениям, согласен с тем, что умеренная степень потери веса потребует большого количества упражнений. Тем не менее, «высокий уровень физической активности, по-видимому, очень важен для поддержания сброшенного веса», — добавляет он, определяя «высокий» как ежедневные физические упражнения более часа.

В недавнем исследовании Холл пришел к выводу, что упражнения «обычно приводят к меньшей средней потере веса, чем ожидалось, в зависимости от затраченных калорий», и что индивидуальные изменения веса «сильно варьируются», даже когда люди придерживаются режимов упражнений. .

Вероятная причина в том, что люди склонны компенсировать изменения в рационе питания и физической активности, не связанной с физическими упражнениями, пишет Холл. Или, как выразился Джойнер: «Если люди заменяют время, не связанное с физическими упражнениями, но в остальном активное, сидячим временем, иногда вещи отменяются».

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — например, поднятие тяжестей — также важны для общего состояния здоровья, но, как и другие формы упражнений, они не способствуют снижению веса. (На самом деле, это может привести к тому, что показания весов немного увеличатся, потому что мышцы плотнее жира.) Тем не менее, «силовые тренировки хороши для поддержания мышечной массы», — говорит Джойнер.

И вы не можете рассчитывать на то, что упражнения увеличат ваш метаболизм в течение нескольких часов после этого.

«Упражнения, если они достаточно усердны и продолжительны, безусловно, могут сделать это», — говорит Джойнер. «Но опять же, это зависит от того, сколько, какого типа и насколько тяжело. Двухмильная прогулка, хотя и полезная, не слишком сильно влияет на обмен веществ в состоянии покоя».

А теперь хорошие новости: упражнения остаются одним из лучших занятий для себя.Он укрепляет здоровье во многих отношениях.

Укрепляет сердце и легкие. Он снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома, набора симптомов, которые включают гипертонию, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальные уровни холестерина или триглицеридов.

Упражнения с нагрузкой, такие как бег, укрепляют кости и мышцы. Крепкие кости предотвращают остеопороз, помогая пожилым людям избежать падений с переломами костей. «Пожилым людям физические упражнения помогают оставаться вовлеченными в жизнь», — говорит Джойнер.

Упражнения также снижают риск развития некоторых видов рака, в том числе рака молочной железы и толстой кишки. Он поднимает настроение и сохраняет остроту мышления и суждений.

В общем, помогает жить дольше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые тренируются около семи часов в неделю, имеют на 40% меньший риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто тренируется менее 30 минут в неделю.

«Упражнения практически в любой дозе приносят людям так много пользы, — говорит Джойнер.

Одно упражнение эффективнее другого?

«Я люблю играть в футбол, — говорит Смит. «Я бы сделал все, чтобы играть в футбол, и стараюсь играть три раза в неделю, пока мое тело не выдержит. Но люди должны заниматься столько, сколько они могут терпеть и получать от этого удовольствие. Вот за что они должны стрелять».

Райтман соглашается. «Лучшее упражнение — это то, которое вы продолжаете делать», — говорит он.

Когда метаболизм замедляется, вес увеличивается.

Исследование показало, что недостаток сна может увеличить вашу талию более чем на дюйм

Женщины обретают силу и дух товарищества в гребле с возрастом

5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Стать сильнее — это прекрасно.Это то, что помогает вам увидеть больше рельефа и нарастить больше мышц, ускоряющих метаболизм. Но, согласно новому исследованию в Current Biology , это также заставляет вас сжигать меньше калорий во время каждой тренировки.

В ходе исследования исследователи изучили 300 мужчин и женщин, в частности, их уровни физической активности и количество калорий, которые они сжигали каждый день. Они обнаружили, что в то время как умеренно активные люди сжигали примерно на 200 калорий в день больше, чем самые малоподвижные участники, самые физически активные люди сжигали не больше калорий, чем те, кто был лишь умеренно активен.

Если вы набираете километры на беговой дорожке и часами занимаетесь велоспортом в надежде сжечь больше калорий, это очень плохие новости.

Вот как ваше тело компенсирует основные калории, которые вы сжигаете в тренажерном зале: по мере того, как вы привыкаете к своим тренировкам, вы можете не сжигать больше калорий, даже если вы постоянно активны, говорит тренер из Калифорнии Майк Донаваник, CSCS. «Подумайте о своей работе. Когда вы только начинали, у вас были некоторые кривые обучения, это требовало больше энергии и больше времени, но вы стали более эффективными», — говорит он.Упражнение работает так же. Ваше тело приспосабливается к определенному требованию. Таким образом, вы естественным образом становитесь более эффективными и используете меньше энергии [a.k.a. калорий] для удовлетворения этого спроса».

Но это не повод отказываться от упражнений во имя потери веса или, что более важно, потери жира. В конце концов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Верно? Одно исследование ожирения с участием 439 женщин показало, что те, кто питался здоровой пищей и занимался спортом, потеряли значительно больше жира, чем те, кто сидел только на диете.

Итак, как сделать так, чтобы каждое занятие с потом помогало сжигать больше? Следуйте этим пяти правилам упражнений для похудения.(Если вы готовы внести больше разнообразия в свои тренировки, ознакомьтесь с программой Women’s Health’ s Ignite, разработанной нашей звездой Next Fitness, Никки Мецгер.)

Получить FIIT
Когда дело доходит до того, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно во время тренировки, вы должны следовать принципу FIIT. Это означает частоту, интенсивность, время и тип — четыре фактора, которые определяют точную нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время данной тренировки, — говорит Донаваник. Изменение любого из них «сюрпризирует» и бросает вызов вашему телу по-новому.Помните, пока ваше тело вынуждено приспосабливаться к постепенно усложняющимся тренировкам, оно будет сжигать больше калорий во время каждой тренировки. Когда ваше тело привыкает к вашим текущим тренировкам, все начинает стабилизироваться. «Постарайтесь менять одну-две из этих переменных каждые четыре-шесть недель, и вы продолжите терять вес», — говорит он.

и HIIT
«Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это то, что нужно», — говорит Донаваник. В одном из исследований, проведенных в 2013 году в Лаборатории человеческой деятельности Университета Висконсин-Ла-Кросс, люди, выполнявшие 20-минутную высокоинтенсивную тренировку, сжигали 15 калорий в минуту — примерно в два раза больше, чем во время длительных пробежек.Кроме того, с тренировками HIIT вы получаете эффект «дожигания», которого вам просто не даст стационарное кардио. «Таким образом, вместо того, чтобы сжечь 250 калорий за 30-минутный сеанс, вы можете сжечь до 40 процентов больше в течение следующего дня или около того, пока ваше тело восстанавливается», — говорит Донаваник. Следуйте рекомендациям исследования: делайте все возможное в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторяйте, пока не достигнете четырех минут. Отдохните одну минуту, затем повторите, чтобы выполнить в общей сложности четыре раунда.

Отдайте предпочтение чистому питанию
«Если вы не будете следить за своим питанием, вы сможете тренироваться каждый день так усердно, как только сможете, и не сбросить ни одного фунта, если ваши расходуемые калории будут равны вашим потребляемым калориям», — говорит Донаваник.Более того, употребление нездоровой пищи может усложнить ваши тренировки, поэтому, даже если вы думаете, что выкладываетесь по максимуму, это не так, говорит он. А субмаксимальные тренировки, как вы могли догадаться, сжигают меньше калорий. Он рекомендует ограничить добавленный сахар и сосредоточиться на употреблении нежирного белка, полезных жиров и цельных углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна.

Поднимите вес
Больше мышц = больше сожженных калорий. В конце концов, в то время как фунт жира сжигает только две калории в день, фунт мышц сжигает шесть и занимает гораздо меньше места, говорит он.Вот почему в исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2015 года, в котором приняли участие 10 500 взрослых, люди, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут в день, набирали меньше жира на животе в течение 12 лет по сравнению с кроликами, занимающимися кардиотренировками.

Не забывайте заправляться топливом
В то время как каждый преуспевает в несколько разном плане питания до и после тренировки, исследование, опубликованное в Sports Medicine , показывает, что употребление углеводов перед тем, как отправиться в спортзал, повышает вашу производительность как во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и во время тренировок на выносливость. А более тяжелые тренировки сжигают больше калорий — как во время, так и после тренировки, — говорит Донаваник.

Это объясняет, почему недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, показало, что употребление кофе (или любого другого кофеина) за час до тренировки может увеличить сжигание калорий после тренировки на 15 процентов. После тренировки Донаваник рекомендует есть пищу, содержащую около 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Эта комбинация поможет вашим мышцам восстановиться, повысит уровень энергии и позволит вам сжигать больше калорий, пока ваше тело восстанавливается… и, да, адаптируется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поднятие тяжестей для похудения — Consumer Health News

Как бы это ни было неприятно, избавиться от лишнего жира не невозможно. Исследование за исследованием показывают, что решающим фактором после сокращения калорий являются физические упражнения.Но отправляясь в спортзал, не забудьте задействовать одного из своих лучших союзников в борьбе с жиром: собственные мышцы.

Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки не имеют себе равных по их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но накачка железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, нарастят дополнительную мышечную массу и облегчат подъем пакетов с продуктами или дров, но и помогут удержать линию талии.

Потерять то, что вам не нужно

Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, а не мышцы и кости. Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле составляет жир. Таким образом, если вы сбросите 20 фунтов, пять или шесть из этих фунтов будут получены за счет нежировой ткани, включая мышцы, кости и воду, что сделает ваше тело слабее. Но упражнения, особенно те, которые связаны с накачкой железом, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Висконсинского университета в Мэдисоне.

Мы все склонны к полноте, когда становимся старше, и одной из основных причин этого является уменьшение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет. После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшей мышечной массы, чем у мужчин, этот процесс оказывает большее влияние на талию. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.

Тренировки с отягощениями также могут повышать скорость метаболизма человека в течение 12 часов после тренировки.Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее. Но вопрос о том, увеличивают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок у молодых мужчин ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такого преимущества. Тем не менее, Гессер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.

Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме силовых тренировок женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набирают в два раза больше. Таким образом, два лишних фунта мускулов будут потреблять от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы они действительно могут сложиться. «Десять калорий в день — это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», — говорит Гессер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц может помешать вам набрать 20 фунтов. «Таким образом, это может иметь довольно значительное значение в долгосрочной перспективе».

Действительно, Мириам Нельсон, исследователь в области питания, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто считает, что поднятие тяжестей открывает путь к более подтянутому телу. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на одинаковую диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы оказались на весах примерно на 13 фунтов легче. Но это была не вся история.В среднем команда, сидевшая только на диете, потеряла всего 9,2 фунта жира, в то время как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.

Что указывает на интересную вещь в силовых тренировках: вы можете не обязательно терять больше веса, но вы все равно можете постепенно худеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским опасениям, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят дрожащий жир компактными мышцами, говорит Нельсон.Еще более приятно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают поразительные улучшения в силе, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: у вас крепче кости и улучшается баланс.

Начало работы

Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, аэробики и силовых упражнений в своей книге «Сильные женщины остаются стройными» и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим завоевал восторженные отзывы читателей.Одна 49-летняя женщина всю жизнь боролась с лишним весом, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше при таком же весе», — написала она в сообщении, опубликованном на сайте StrongWomen.com. «… Я годами бегал и занимался аэробикой, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»

Хотя это вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не все получат такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», — предупреждает Гессер. Для таких людей полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую отдачу — улучшение здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; это также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут помочь защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, возможно, самое главное, активность будет творить чудеса с вашей уверенностью в себе. Как говорит Гессер, физические упражнения просто улучшают самочувствие.

Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вписать все эти упражнения в свою жизнь? Прочтите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разбивать время тренировки на 10-минутные сеансы так же хорошо, как и делать все сразу.

Каталожные номера

Американский колледж спортивной медицины. «Силовые тренировки для костей, мышц и гормонов». Текущий комментарий, http://www.acsm.org/comments.htm

Американский колледж спортивной медицины. «Тренировка сопротивления у пожилых людей». http://www.acsm.org/comments.htm

Гессер, Гленн А. Искра. Саймон и Шустер, 2001

Нельсон, Мириам Э. и Сара Верник. Сильные женщины остаются стройными. Бантамские книги.

Вотруба С.Г. и др. «Роль упражнений в лечении ожирения». Питание, Том. 16.

Van Etten, L.M.L.A et al. «Влияние 18-недельной программы силовых тренировок на расход энергии и физическую активность».

Интервью с Гленном Гессером, Гессером, физиологом из Университета Вирджинии в Шарлотсвилле; и Дейл Шоллер, исследователь питания из Висконсинского университета в Мэдисоне.

Как нарастить мышечную массу после похудения (7 вещей, которые вы должны знать) – Fitbod

 

 

Итак, похудела, что дальше? Каким должен быть ваш следующий шаг в вашем путешествии по фитнесу?

После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышечную массу.

Вот мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудения: 

  1. Начало силовых тренировок

  2. Фокус на сложных движениях

  3. Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT)

  4. Включить дни отдыха

  5. Увеличьте потребление калорий

  6. Ешьте достаточно белка

  7. Засыпай красиво

  8. Будьте последовательны

Чтобы вы начали наращивать мышечную массу после похудения, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.


Нужна программа наращивания мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как нарастить мышечную массу после похудения

 

 

Здесь мы разделили наши советы на 3 важные категории: фитнес, диета и образ жизни.

Хотя для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться, много волшебства происходит и за пределами тренажерного зала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы начнем с основы наращивания мышечной массы фитнеса.Это ключевой компонент в наборе мышечной массы и силы, так как без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы берете в руки гантели или гири и нагружаете эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры, или даже просто использовать собственный вес также полезно (да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы).

Силовые тренировки помогают разрушать мышечные волокна в организме. Как только это произойдет, он будет восстанавливаться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас есть правильная диета, о которой мы расскажем позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки действительно эффективны для наращивания мышечной массы, вам также необходимо убедиться, что вы сосредоточены на прогрессивной перегрузке.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем раньше.Другими словами, это означает поднятие тяжестей, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу и силу.

Есть несколько способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

  • Подъем более тяжелых весов — Это означает, что вы нагружаете штангу большим весом, чем неделю назад, или берете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с использованием эспандеров.

  • Увеличение объема – Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний в подходе из 3 повторений, вы будете делать такое же количество приседаний, но в подходе из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Когда дело доходит до прогрессивной перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать вес в хорошей форме.Не перегружайте мышцы, будь то увеличение веса или подходов, если вы не можете сделать это без ущерба для техники.

П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, ознакомьтесь с приложением FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.

2. Фокус на сложных движениях

Существуют различные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и хотя каждый из них имеет место в фитнесе, есть и такие, которые определенно принесут вам больше пользы.

Например, составные движения.

Это движения, которые задействуют более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одной за раз.

Составные движения — это три больших движения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть и другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедрами. Сосредоточьтесь на выполнении сложных движений в качестве основного направления вашей силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.

3. ДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Если вы хотите делать кардио, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
T).

Это означает, что вы тренируетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше сохраняет уже имеющиеся мышцы.

Если вы хотите свести к минимуму риск мышечного катаболизма, выбирайте кардиотренировки с умом.

Связанная статья: Как тренироваться два раза в день для похудения (Полное руководство)

4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА

 

 

Чем меньше, тем лучше, и это справедливо и в отношении упражнений.

Хотя важно поднимать тяжести, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти.

Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не может произойти, если вы не даете своему телу отдохнуть.

Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы могут фактически завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, что вам нужно. Хорошее эмпирическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на ней, чтобы дать им время на восстановление.

Это означает, что если у вас только что был день для верхней части тела, то следующий день должен быть днем ​​для ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Тем не менее, также рекомендуется включать дни полного отдыха в свой распорядок хотя бы 1-2 раза в неделю. Это не означает, что вы должны быть полностью сидячим. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть катанием на пене, растяжкой или прогулкой. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это сведет на нет цель дня отдыха.

Диета

То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудения, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышечную массу и свести к минимуму количество жира, которое с ней связано.

5. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть, так как это обеспечивает ее энергией для роста.

Может быть немного страшно увеличивать потребление калорий, особенно после похудения, но это необходимо. Насколько вы на самом деле увеличите потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите свести к минимуму количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышечной массы, вы можете ввести меньший профицит калорий*.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.

Если вы не возражаете против более высокой скорости роста жира наряду с ростом мышц, тогда вам может подойти более высокий профицит калорий.

*Профицит калорий означает, что вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно определяем, сколько калорий вам следует потреблять, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

6. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

При потреблении калорий вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка для дальнейшего стимулирования вашего роста.

Белок

является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Есть много споров о том, сколько белка вам на самом деле нужно потреблять, но хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять около 10-25 процентов калорий из белка. Вы также можете есть больше белка, чем рекомендуется, но просто помните, что как только вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не ускорит скорость, с которой вы нарастите мышечную массу.

Образ жизни

Существуют и другие факторы, влияющие на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудения, о которых также важно помнить.

7. НАСТРОЙТЕ КРАСОТУ

Сон — очень важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но его часто упускают из виду.

Если вы не будете спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного режима и хорошее самочувствие.

Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как если бы вы действительно спали достаточное количество времени.

Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете в плохом настроении. Поэтому убедитесь, что вы выспались, чтобы чувствовать себя лучше.

Статья по теме: Почему у пауэрлифтеров бывает апноэ во сне?

8. БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ

 

 

Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.

Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете составить распорядок дня, которого будете придерживаться и последовательно управлять тренировками, диетой и сном.

Если все это кажется вам слишком сложным, начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно увеличивайте нагрузку, как только вы выработаете привычку тренироваться 2 раза в неделю. Начав с малого, а затем последовательно развивая его, вы быстрее достигнете своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый божий день, а затем полностью сбиться с пути.

Это означает найти программу, которая работает для вас. Существует так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, 3 или 6 приемов пищи в день полезнее и так далее.В конце концов, знание того, что работает лучше всего для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, поможет вам найти свой ритм и этот распорядок дня. Так что не пытайтесь просыпаться рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это держит вас сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы работаете лучше всего, это станет привычкой, о которой вам не нужно много думать, а затем это станет для вас обычной рутиной. .Помните, последовательность является ключевым моментом.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышечную массу?

К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь. Это требует времени. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которые вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прикладывать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.

В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или являетесь новичком, то у вас больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у опытных или опытных спортсменов.Это называется «приростом для начинающих», поскольку ваше тело быстро адаптируется к новым стимулам, которые вы ему даете. Начинающие успехи, как правило, сохраняются около года, но большинство результатов вы увидите в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2-3 фунтов мышечной массы в месяц.

Однако, если вы классифицируете себя как лифтер среднего или продвинутого уровня, не беспокойтесь. Вы по-прежнему увидите рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет таким драматичным. Для атлета среднего уровня вы рассчитываете набрать 1-2 фунта мышц в месяц, а для опытного — примерно полфунта.

Нужен ли мне протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает силовую сессию, а затем направляется прямо к своему шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышечной массы. Что действительно делает протеиновый коктейль, так это дает вашему телу белок. Однако, если вы едите достаточно белка из пищевых источников, вам может не понадобиться коктейль. Они хороши для тех, кому нужна дополнительная помощь в получении белка в течение дня простым и удобным способом.

Последние мысли

Нарастить мышечную массу после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и большим количеством белка, а также хорошо тренируетесь и спите, вы можете приступить к своей цели нарастить мышечную массу. Однако имейте в виду, что это не произойдет в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но только подумайте, начав сегодня с 8 отличных советов, которыми мы поделились с вами, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемой мышечной массы.


Об авторе

 

 

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «тяжелая атлетика».

Что ты видишь?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, накачанные мышцы, узкие стринги (которые ни один мужчина никогда не должен носить) и много мужской бравады, связанной с тем, что он такой большой и сильный?

​Поднятие тяжестей предназначено для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. Это не для всех, особенно для женщин, которые хотят подстричься и похудеть, верно?

Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. Они на самом деле становятся больше, массивнее и мужественнее.Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это общепринятые убеждения, когда речь идет о поднятии тяжестей.

  • «Поднятие тяжестей увеличивает массу».
  • «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
  • «Мужчины поднимают тяжести».
  • «Женщины делают кардио».

Я понял. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет… Нет лучшего вида упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.» 

Надеюсь, вы сказали это с уверенностью, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ состоит в том, чтобы заставить вас отказаться от сердечно-сосудистых упражнений.

Давайте углубимся в…​

Поднятие тяжестей для похудения: правда или вымысел

ожирением и разделили их на 3 группы.

  • AT (тренировки по аэробике) — выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
  • RT (тренировка с отягощениями) — выполнялись только силовые тренировки.
  • AT/RT — выполнял комбинацию кардиотренировок и поднятия тяжестей.

В течение 8 месяцев участников обучали специальным упражнениям. Других изменений в их образе жизни не произошло. Они придерживались своей обычной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

  • Масса тела — Насколько изменился их вес?
  • Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
  • Масса жира — Сколько жира они потеряли?​

Поднятие тяжестей для похудения: результаты исследований?

Как вы думаете, что произошло с участниками каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT/RT наблюдались более значительные потери массы тела и жировой массы, в то время как в группах RT и AT/RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения мышечной массы.

​Это то, о чем вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, которые выполняли кардиотренировки (т. е. АТ и АТ/ВТ), сбрасывали больше веса, а те, кто занимался поднятием тяжестей (т. е. РТ и АТ/ВТ), набирали больше мышц.

Разве это не подтверждает идею о том, что поднятие тяжестей НЕ очень хорошо для похудения?

На первый взгляд, да, но вот в чем суть…

Несмотря на то, что участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, у них значительно больше шансов выйти на плато и в конечном итоге снова набрать вес, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своей рутины.

Почему кардиотренировки привели к повторному набору веса?

​Почему группа AT с большей вероятностью снова наберет вес? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма в покое (RMR)…

Скорость метаболизма в покое — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы вообще ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, листаете страницу в Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело продолжает сжигать калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей мышечной массы. на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что увеличение мышечной массы определенно увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительно 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы оказывают довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT/RT добавили мышечную массу (то есть мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует потерю веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая была занята кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут оказать негативное влияние на RMR. Если вы делаете слишком много кардиотренировок, ваша мышечная масса тела может начать уменьшаться. Это известно как вхождение в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это совершенно неправильное место, если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе.

Проще говоря, когда вы бегаете на беговой дорожке, вы сжигаете приличное количество калорий. Но это сжигание калорий прекращается почти мгновенно, когда вы перестаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую сухую массу тела и не помогают создать новую сухую ткань. Таким образом, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы привести исследование за исследованием, которые подтверждают положительное влияние поднятия тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей не только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Поднятие тяжестей для тех, кто хочет сбросить вес и сохранить его.

Какой вид поднятия тяжестей лучше всего подходит для похудения?

Надеюсь, теперь мы на одной волне. Поднятие тяжестей является фантастическим для вашего метаболизма и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой вид тренировки с отягощениями следует использовать? Это сложный вопрос, который в той или иной степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа поднятия тяжестей для похудения та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, к которым приспособлено ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего 6 способами, которые часто называют вашими основными моделями движения. К ним относятся приседания, выпады, толкание, вытягивание, сгибание и скручивание. (Иногда ваша походка, ходьба или бег, добавляется в качестве седьмой модели движения, хотя это разновидность выпада)

Ваше тело создано для движения по 6 основным схемам движения

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 моделей. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, затащить ее домой, а затем приготовить ее на костре.Вы устроены одинаково. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкать, тянуть, наклоняться и скручиваться. Итак, давайте воспользуемся программой поднятия тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудения

Эти 6 упражнений заставят вас выполнять основные движения, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это означает, что они окажут значительное влияние на вашем РМР.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудения…

1. Приседания

Ниже представлено видео, в котором я показываю, как можно добавить отягощение к приседаниям, фактически не используя вес. Конечно, вы также можете отправиться в спортзал и использовать штангу или гантели, чтобы создать аналогичный эффект.

2. Выпад с поворотом

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. е. выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, медицинский мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Жим толчком

Одним из моих любимых упражнений является жим толчка, сочетающий четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного сложнее, поэтому попросите помощи, прежде чем пытаться выполнить его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (подтягивание)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (также известное как «Удивительно для вашего метаболизма»). Кроме того, он обеспечивает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, вероятно, мое любимое упражнение в спортзале, но я также вижу, что люди делают его неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед с помощью становой тяги с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете взять гантели для дополнительного сопротивления или начать работать с становой тяги со штангой (с опорой на две ноги).

6.Русский твист

Есть много способов выполнить русский твист, и вы можете использовать различные элементы оборудования, чтобы сделать его более или менее сложным. Но, независимо от стиля, который вы используете, это упражнение задействует все области брюшного пресса, укрепляет спину и руки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали царапать поверхность, когда дело доходит до поднятия тяжестей для похудения, но, надеюсь, вы усвоили 3 ключевых принципа, которые вы можете применить к своим собственным тренировкам:

  • Поднятие тяжестей увеличивает вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
  • Повышение RMR приводит к более устойчивой потере веса
  • Базовые движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями

Главное, чтобы все было просто.Существует множество силовых упражнений, которые помогут вам похудеть, но эти являются одними из самых эффективных. Начните с малого, будьте проще, будьте последовательны, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

Вот как правильно тренироваться, если вы хотите похудеть

Фабрик Студии/getty images

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, может быть совершенно непосильной задачей выяснить, как убедиться, что ваши тренировки помогают вам сбросить.На базовом уровне потеря веса и снижение процента жира в организме — это игра с числами, — говорит Ипполита Ди Паола, личный тренер и тренер EPIC Hybrid Training в Нью-Йорке. И вы хотите быть в минусе, чтобы добиться успеха. Лучше всего сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки и низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS), потому что они гарантируют, что вы сжигаете достаточно калорий, чтобы в конечном итоге получить дефицит калорий. дня», — говорит она.

Однако это не означает, что вы должны лишать себя еды.(На самом деле, это замедлит ваш метаболизм и затруднит похудение.) Ди Паола говорит, что пить много воды и есть много нежирного белка, темной листовой зелени и ярких крахмалистых овощей, которые помогут вам чувствовать себя сытыми. накормите эти мышцы и убедитесь, что ваш метаболизм ускоряется. (Для получения дополнительных советов о том, как нарастить мышечную массу, возьмите Lift to Get Lean Холли Перкинс.)

Чтобы помочь вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, мы попросили Ди Паолу составить идеальную программу для тех, кто хочет похудеть.Поприветствуйте свой новый график пота для похудения:

Воскресенье: LISS

Пол Брэдбери/getty images

Выберите свой любимый способ оставаться активным в течение 60 минут, будь то езда на велосипеде, бег, походы, плавание или групповые занятия спортом, говорит Ди Паола. Тренируясь от 30 до 60 минут при частоте сердечных сокращений от 60 до 75% от максимальной (6 или 7 по шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10), LISS сжигает жир в дополнение к гликогену и углеводам.

БОЛЬШЕ: Хотите сексуальный боковой пресс к лету? Эта тренировка осветит ваши косые мышцы живота

Понедельник: Отдых
Расслабьтесь перед напряженной рабочей неделей и сосредоточьтесь на правильном питании и питье большого количества воды. «Это отличный день, чтобы побаловать себя ванной с английской солью, если ваши мышцы болят, и найдите время, чтобы растянуться и помассировать», — говорит Ди Паола. Просто не забывайте вставать из-за стола и передвигаться хотя бы каждые 90 минут, даже если вы просто прогуливаетесь по офису.

Вторник: HIIT

Изображения героев / Getty Images

Занятия высокоинтенсивной физической подготовкой помогут повысить частоту сердечных сокращений, развивая силу, ловкость и скорость. Интервалы Табата, когда вы работаете с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете восемь подходов, — один из любимых способов тренировок Ди Паолы. Кроме того, исследования показывают, что этот метод помогает вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы отправитесь в душ.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 24 мысли о беговой дорожке

Среда: силовая тренировка средней интенсивности
Сегодня меньше сосредотачивайтесь на учащении пульса и больше на поднятии тяжестей, так как Ди Паола говорит, что важно поднимать тяжести, если вы хотите похудеть. «Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а увеличение мышечной массы способствует более быстрому сжиганию калорий, даже если вы не тренируетесь», — говорит она. Сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц, например, приседания с жимом над головой, помогут максимально эффективно использовать ваше время.Они также задействуют ваш кор, ягодицы и широчайшие — мощные мышцы, которые поддерживают вас во время движения в течение дня.

Четверг: LISS
Выберите другой интересный способ оставаться в движении, например бег по наклонной плоскости, греблю или подъем по лестнице.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Одна проверенная вещь, которая поможет вам усерднее работать в тренажерном зале

Friday: Restorative Mobility
Вместо того, чтобы тренироваться в упор, выделите время, чтобы сосредоточиться на выравнивании, осанке и равновесии с помощью растяжки, катания на пене и работе ног на неустойчивой поверхности (например, балансировке с одной ногой босиком на мяче Bosu).«Это заставит работать маленькие мышцы стопы, что важно, потому что они являются вашим амортизатором № 1, предотвращающим травмы и защищающим ваши колени, бедра и всю спину до шеи», — говорит он. Ди Паоло.

Суббота: ВИИТ
Ранее на этой неделе ваш ВИИТ включал много кардио благодаря интервалам Табата. Но сегодняшний план должен сосредоточиться на силе и мощи, говорит Ди Паоло. «Бросьте вызов своему телу с помощью различных интервалов времени в стиле пирамиды (представьте, 90 секунд работы/20 секунд отдыха, затем 60/15 и 30/10).И не бойтесь брать с собой снаряжение, которое заставляет вас использовать взрывную силу», — говорит она. Гири, аварийные сумки и плиобоксы — все это помогает ускорить сжигание калорий.

Статья Вот как правильно тренироваться, если вы хотите похудеть  изначально размещалась на сайте WomensHealthMag.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вещей, которые я усвоил, сократив жир вдвое за 6 месяцев, но сохранив мышцы

  • За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти наполовину, не потеряв мышечной массы.
  • Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость вашего основного обмена и тем выше вероятность того, что вы сохраните свою потерю веса.
  • Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, о котором мечтают многие люди.
  • Вот самые важные уроки, которые я усвоил о том, как тренироваться, чтобы сбросить жир, но сохранить мышцы.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Потеря веса: это фраза, которую мы часто слышим, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной таблетки, которая им поможет. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о потере веса — мы должны сосредоточиться на потере жира.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многим (хотя и не всем) из нас стоит сбросить немного жира. Все дело в изменении состава тела, сжигании жира при сохранении мышечной массы.

Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движению и элитной производительности, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудение так же просто, как и дефицит калорий — это означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по интегративным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в области биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако большинство людей действительно хотят не только похудеть, но и снизить долю жира в мышечной ткани, тем самым улучшив общую композицию своего тела.»

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Читать далее: Я похудела на 35 фунтов за 6 месяцев, не садясь на диету, и это преподало мне 7 уроков о правильном питании для похудения и сохранил почти всю свою мышечную массу — она немного снизилась, до 31.3 кг (69 фунтов) с 31,8 кг (70,1 фунтов).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с Уортингтоном показали, что моя жировая масса снизилась до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составил 69,5 кг по сравнению с 82,6 кг.

При первом сканировании мои результаты почти по каждому измерению были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я сильный, и сканирование также подтвердило это: у меня была высокая мышечная масса.

Однако, поскольку мои мускулы были покрыты приличным слоем, ну, изоляции, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно же, было тщеславие, ведь я всего лишь человек), но боялся потерять и мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых #приростов, скажет вам, что наращивание мышечной массы — это медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не сброшу калории слишком низко и буду тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите стать стройнее, вы, вероятно, чувствуете, что хотите пойти в ад за кожей и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неустойчив, но и неразумен, если вы действительно хотите достичь подтянутого, скульптурного телосложения, которого так жаждут многие из нас.

Поддержание высокого уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и повысить метаболизм, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как я изменил свою диету, чтобы избавиться от жира здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я усвоил о том, как заниматься спортом, если вы хотите сохранить при этом свои мышцы.

1. Тренировки с отягощениями необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания — отличный пример составного движения.Люк Уортингтон

Простое похудение, вероятно, не приведет к тренированному, подтянутому телосложению, к которому стремятся многие люди.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «стройные» руки и ноги получаются благодаря большому количеству повторений с небольшими весами, в то время как считается, что поднятие тяжестей создает «громоздкий» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко не так.«Тонизирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышечной массы. Мои тренировки в основном включают в себя поднятие тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что женщине невероятно сложно нарастить большие мышцы. Что вы получите от этого стиля тренировок, так это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь профицит калорий, а для сжигания жира – дефицит. Поэтому, если вы хотите удерживать мышцы, потребляя при этом меньше энергии, чем сжигаете, вам нужно работать с мышцами.

Подробнее: Вы, вероятно, неправильно приседаете, по словам личного тренера Элли Голдинг

«Чтобы сохранить мышечную ткань при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребуются регулярные силовые тренировки (сопротивление)», — сказал Уортингтон. «Постная ткань — это товар, который можно использовать или потерять».

«Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество: они целенаправленны и специфичны для нагрузки (и перегрузки) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы становитесь сильнее быстрее!»

Он добавил, что «дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшение подвижности, спортивных результатов, снижение риска травм, улучшение гормонального здоровья, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей», что, по его словам, было особенно важным. важно для женщин

Однако, если вы действительно ненавидите поднимать тяжести, вам не нужно заставлять себя. Хотя тренировка с отягощениями на сегодняшний день является наиболее эффективной формой силовой тренировки, по словам Уортингтона, она не единственная.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, в которых используется какая-либо форма сопротивления для увеличения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным — это прекрасно.Рэйчел Хози

«Наличие большего количества мышечной массы может ускорить процесс потери жира, поскольку увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов ускорить обмен веществ, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как мог бы, скажем, к выходным. из-за потакания своим слабостям и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к падению основного обмена веществ, что затрудняет поддержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость вашего основного обмена, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди считают, что при очень малой мышечной массе вам приходится урезать калории все ниже и ниже, чтобы не потерять потерянный вес.

3. Вам не нужно задыхаться и потеть, чтобы тренировка была эффективной.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что во время тренировок с отягощениями вы не сожжете столько же калорий, сколько во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я, как правило, сжигаю больше калорий за час тяжелой атлетики, чем за занятие вращением.

«Не все тренировки должны проходить на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать со многими различными энергетическими системами, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а также есть моменты, когда нужно сосредоточиться на качестве движений и контроле.»

Подробнее: Тренер по фитнесу в Instagram с 2,2 миллионами подписчиков говорит, что вы неправильно подходите к тренировкам

То, что вы не задыхаетесь после серии приседаний, не означает, t повышает частоту сердечных сокращений, и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной. от того, делаете ли вы высокоинтенсивное кардио или просто много ходите пешком в течение дня.

«Многие люди рассматривают занятия HIIT как введение в физические упражнения, говоря, что они увидят физкультуру, «когда будут в достаточной форме», — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это все равно, что сказать, что вы пойдете к врачу, как только вылечитесь от болезни. Процесс должен быть обратным.

«Начните свое путешествие по тренировкам с опытным тренером с соответствующей квалификацией и ( оценивайте их по пути и результатам их клиентов, а не по их селфи), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых занятий, которые наиболее подходят для вас.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков движения из стороны в сторону в спорте. Люк Уортингтон

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите тренировку до того, как увидите результаты.

Сжигание жира или наращивание мышечной массы занимает много времени, особенно если вы делаете это без вреда для здоровья. Вот почему рекомендуется ставить цели тренировок, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу подтянуться без посторонней помощи. Мне удалось это несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели мотивировало меня.

5. Занимайтесь так, как вам нравится, так как это будет устойчивым.

Игра в нетбол — один из моих любимых видов физических упражнений. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? Вещи, которые вам нравятся.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три типа упражнений, поэтому я с нетерпением жду их выполнения, а не только того, насколько хорошо я буду себя чувствовать после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Наберитесь терпения и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения доставляют удовольствие, вы будете их выполнять.Тренировки больше не будут казаться рутиной, наказанием или необходимым злом, чтобы «компенсировать» пачку печенья или пьяные выходные. Это станет радостью.

Проще говоря: начните заниматься спортом, потому что вы любите, а не ненавидите свое тело.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.