Рациональное питание это питание сбалансированное: Рациональное питание — основа долголетия

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание

это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

  1. Энергетическое равновесие
  2. Сбалансированное питание
  3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

 

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

Рациональное питание — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для ежедневных забот, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и — почти нулевую результативность тренировок (!).

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения.

Что такое рациональное питание?

«Рацио» в переводе с латыни означает «разум». Питаться рационально – значит подходить к этому вопросу разумно и выбирать пищу не только с позиции «люблю – не люблю» и «вкусно – не вкусно», а и с точки зрения потребностей своего организма. Подобный подход исключает и переедание, и чрезмерное голодание в угоду тонкой талии, он помогает подобрать оптимальный рацион для хорошего самочувствия и хорошей фигуры. Так на чем же основывается рациональное питание?

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Или принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, котрая приходит через продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.


Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Итак, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять.

Резкией недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Иначе можно запросто нарушить иммунитет и ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

1300 ккал — это самый минимум для женщины, желающей похудеть, меньше нельзя ни в коем случае. 1700 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день в зависимости от активности и физической нагрузки, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. Соответсвенно, чем меньше мы двигаемся тем меньше энергии мы сжигаем, а значит не используемый излишек направится в «кладовую».

Пищевой баланс

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты.

Постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции — 50:20:30, тоесть распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

50% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы.  Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейти на продукты из цельного зерна и добавлять в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы.

Но белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Рекомендуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30%.

Жиры нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г — до 60 гр. в день. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине.

Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для сердечно-сосудистой системы.

Итак, какие питательные вещества необходимы нашему организму ежедневно? Это — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, вода.

 

Белки
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением белка:

  1. Уменьшение мышечной массы тела, снижение основного обмена веществ.
  2. Образования «бляшек» в сосудах. Проблемы с кровяным давлением.
  3. Снижение иммунитета.
  4. Ломкость и расслоение ногтей и выпадение волос.
  5. Раннее старение кожи.
  6. Хроническая усталость.

Возможные проблемы при избыточном потреблении животного белка:

  1. Дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт, печень и почки.
  2. Засорение организма остатками недопереваренного белка (белковый мусор).
  3. Зашлакованность кишечника, запоры.

Жиры
Возможные проблемы при избыточном потреблении жиров:

  1. Атеросклероз, повышенное кровяное давление, инфаркты, инсульты.
  2. Заболевания печени и желчного пузыря.
  3. Избыточный вес.
  4. Кожные проблемы (угри, жировики и т.д.).

Возможные проблемы при недостаточном потреблении жиров:

  1. Снижение иммунитета.
  2. Сухость кожи.
  3. Истощение организма.
  4. Гормональные нарушения.

Возможные проблемы при недостатке жиров ОМЕГА-3 
(содержатся в морепродуктах а так же в семенах льна и др.):

  1. Развитие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
  2. Нарушение функций нервной системы. Нарушение сна.
  3. Снижение иммунитета, в том числе усиленное образование раковых клеток.
  4. Увеличение риска образования тромбов в кровеносных сосудах.
  5. Ухудшение состояния кожи.
  6. Аллергические заболевания.
  7. Воспаления суставов.
  8. Замедление роста.
  9. Угнетение половой функции и функции воспроизводства.
  10. Агрессивность, раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью.
  11. Замедление реакции, проблемы с памятью, депрессии.

Углеводы
Возможные проблемы, связанные
с избыточным употреблением «вредных» углеводов:

  1. Низкий уровень энергии, хроническая усталость.
  2. Перепады настроения, неконтролируемая тяга к мучному, сладкому и кофе.
  3. Ожирение, диабет.
  4. Ослабление иммунитета.
  5. Аллергические реакции.
  6. Предрасположенность к тромбам, особенно при атеросклерозе.
  7. Деминерализация костей, потеря прочности, высокий риск переломов.
  8. Остеопороз.

Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением углеводов:

  1. Тяжесть в желудке после еды, плохое переваривание и усвоение пищи.
  2. Избыточный аппетит.

Клетчатка
Возможные проблемы, связанные с недостатком потребления клетчатки:

  1. Дисбактериоз.
  2. Метеоризм (газообразование).
  3. Запоры.
  4. «Слабое» пищеварение.
  5. «Зашлаковка» желудочно-кишечного тракта.

Вода
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды:

  1. Обезвоживание организма. Преждевременному старению.
  2. Воспалительные процессы, песок, камни в почках.
  3. Загрязнение кишечника, запоры.
  4. Замедление обмена веществ, отеки, тяга к сладкому.

Калории
Возможные проблемы, связанные с избытком потребления калорий:

  • Лишний, избыточный вес.

Витамины и минеральные вещества
Возможные проблемы, связанные с недостаточным поступлением витаминов и минеральных веществ:

  • Снижение иммунитета.
  • Замедление обмена веществ.
  • Заболевания «недостатков» витаминов и минеральных веществ.
  • Старение организма.

Режим прежде всего!

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее. Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Существует правило 25-50-25. Его необходимо соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. 

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Если вы ведете борьбу с лишним весом,
пусть вода станет для вас жиросжигателем №1.

В ходе исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Помните, сбалансированное питание — залог здоровой полноценной жизни. Дисбаланс в питании, длительный избыток или недостаток в рационе основных питательных веществ неизбежно ведет к нарушениям в работе и жизнедеятельности основных кирпичиков нашего организма — клеток. Как известно, человек есть то, что он ест, поэтому вполне понятно, что если клетки нашего организма не получают достаточно «строительного материала», это отражается на их здоровье, а, следовательно, и на общем самочувствии человека.

Дефицит одного единственного вещества, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, происходящие в клетках, и следовательно, на состояние организма в целом. Когда мы говорим о недостаточном питании, то имеем в виду не столько то, что рацион неполноценен и плохо происходит усвоение пищи, сколько то, что клетки получают питательных веществ меньше оптимального количества. Таким образом, чтобы быть и оставаться физически и духовно молодым, мы должны проявлять заботу более чем о 70-ти триллионах клеток.

Принципы рационального питания

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Рациональное питание предполагает: 1.Энергетическое равновесие

2.Сбалансированное питание.

3.Соблюдение режима питания. Первый принцип: энергетическое равновесие: Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько он тратит ее за определенный промежуток времени, например за сутки. Энергозатраты  зависят от пола (у женщин они ниже  в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000-5000 ккал в сутки. Второй принцип: сбалансированное питание: Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которое должно поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них  жирорастворимых витаминов жирных кислот, фосфолипидов.  Углеводы -основной топливный материал для жизнедеятельности  организма. Принцип сбалансированного питания подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Третий принцип: режим питания: Питание должно быть дробным, регулярным и равномерным. Пищу следует принимать в строго определенные часы в течение дня. Рекомендуется принимать пищу с 8.00 до 9.00, с 13.00 до 14.00, с 17.00 до 18.00. Такой распорядок обусловлен деятельностью пищеварительных желез, которые вырабатывают максимальное количество пищеварительных ферментов именно в указанное время, что оптимальным образом подготавливает организм для принятия пищи. На завтрак должно приходиться 30% суточной калорийности рациона, на обед — 40%, на ужин 20 %. Мы должны есть только тогда, когда чувствуем голод, столько чтобы его утолить и только биологически полноценную пищу. Такой пищи вовсе не надо много. Богатый состав содержащихся в ней питательных веществ гарантирует полное насыщение организма. Садясь за стол, начните со свежих овощей и фруктов —  утолив ими первый голод, вы меньше съедите калорийной и белковой пищи. Сколько раз надо есть? Это зависит от ваших привычек, распорядка дня. Важно только помнить – чем вы чаще едите, тем меньше порция, тем ниже калорийность пищи. Ни в коем случае не надо пренебрегать завтраком, иначе у вас непременно  возникнет желание перекусить до обеда чем-нибудь вроде чая с булочкой, чипсов, бутербродов. Если по утрам вы испытываете отвращение при виде пищи, вам стоит обратить внимание на свою печень. Возможно, она не справляется со своей задачей — выведению токсинов, и не успевает очистить за ночь ваш организм. Стакан чуть подогретой минеральной воды без газа поможет вам избавится от неприятных ощущений. Правильное питание сегодня — один из важнейших факторов сохранения здоровья и хорошего самочувствия.

Врач-рентгенолог

Новополоцкой

городской больницы

Родионов А.И.

 

Рациональное питание Рациональное питание это питание сбалансированное

Рациональное питание

Рациональное питание это питание, сбалансированное в энергетическом отношении по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности. Правильное питание — вот что главное!

12 принципов здорового питания:

1. Разнообразные пищевые продукты, больше растительного происхождения; 2. Хлеб, крупы, изделия из муки, картофель должно употребляться несколько раз в день; 3. Кушать несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты;

4. Умеренная физическая нагрузка ежедневно! 5. Отдавать предпочтение растительному жиру; 6. Принимать лучше нежирные сорта мяса; 7. Молочные продукты; 8. Ограничение сахара; 9. Меньше соли; 10. Ограничение спиртного до 20 г в сутки; 11. Приготовление пищи должно обеспечивать её безопасность; 12. Способствовать вскармливание новорожденного только грудью.

Лучшее питание для грудных детей – это молоко матери.

Если грудное вскармливание невозможно, питание новорожденных полностью обеспечивают адаптированные детские молочные смеси.

Питание должно снабжать организм ребенка необходимым количеством энергии для двигательной, психической и прочей активности. Питание должно быть сбалансированным, содержать пищевые вещества всех типов. Важно, чтобы питание было разнообразным, только это является условием его сбалансированности. Необходимо учитывать индивидуальные особенности детей.

Ребенку в сутки необходимо получать с продуктами питания 65 — 70 г белков, столько же жиров и 260 г углеводов. Детей 6 лет постарайтесь кормить ребенка четыре раза в день приблизительно в одно и то же время: в 8 -9 часов — завтрак, 12 -13 -обед, 16 -16. 30 полдник и в 18 -19 – ужин.

Утром студентам рекомендуется горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал — каша, картофель, макароны. Из напитков — соки, чай, кофе с молоком. На обед рекомендуют продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

А обычным людям среднего возраста рекомендуется полноценный завтрак, богатый углеводами; обед, богатый белками; ужин богатый углеводами. Жир, соль, сахар ограничить. Добавить в свой рацион питания больше фруктов и овощей. Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода, чтобы не переедать, т. к. провести может к ожирению.

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Наиболее полезными продуктами для спортсменов является сельдь, грейпфрут, йогурт, зеленый чай, кофе, брокколи, шпинат, томаты, арбуз, чеснок, лук, петрушка, голубика и другие продукты.

Беременная женщина должна употреблять ежедневно 120 -200 г нежирного мяса. Особое внимание нужно обратить на продукты, богатые железом, в основном мясо. Еда обязательно должна всегда быть свежей, качественной и разнообразной.

Что касается фруктов, овощей и ягод — их они могут поглощать в любом количестве — чем больше, тем лучше. Для обеспечения организма беременной женщины суточной нормой минеральных солей и витаминов в ее рационе обязаны присутствовать свежие ягоды, овощи и фрукты, огородная зелень.

Помните — правильное, рациональное Ваше питание залог Вашего здоровья!

Работу выполнили: Никитина Анастасия и Николаева Анна

Основные отличия между диетой и правильным питанием

Для начала определимся с терминами.

Правильное питания – термин довольно распространённый в нашей обыденной жизни. Чёткой трактовки этого термина нет, но часто можно встретить синонимы: «оптимальное», «сбалансированное», «адекватное», «рациональное». Все они равнозначны по содержанию. А вот для медиков термин рациональное питание имеет чёткую трактовку и характеризует физиологически полноценное питание здоровых людей. Такое питание обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и компенсирует за счёт продуктов питания баланс энергии и всех пластических компонентов. При этом учитывается пол, возраст, профессиональная деятельность, место жительства.

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни или рацион) характеризуется определёнными правилами употребления пищи. При этом отдельные продукты могут исключаться или наоборот использоваться в необычных количествах, в составе специально приготовленных блюд.

Но отличие не только в этом.

Правильное питание – это питание, которое используется как главный компонент здорового образа жизни и является приемлемым для многих людей. А вот диета – это питание отдельной, часто довольно немногочисленной группы людей, или даже одного человека.
Правильное или сбалансированное питание предполагает определённые требования к балансу (соотношению) основных пищевых веществ. Эти соотношения основываются на многочисленных научных исследованиях, которые проводились в различные годы и в различных странах. Периодически вносятся определенные изменения, но все полученные данные характеризуются высокой степенью достоверности. Для диет различного назначения соотношение основных пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов может быть самым различным и не соответствовать балансу рациона правильного питания.

И для рационального питания и для диет характерным является соблюдение режима питания. Только в сбалансированном рационе распределение продуктов, блюд, энергии соответствует основным метаболическим процессам в организме в течение дня, а вот в диетах часто этот баланс нарушен.

Подбор продуктов и блюд в рациональном питании предназначен для обеспечения организма не только основными пищевыми компонентами, но и так называемыми «минорными» — витаминами, минеральными веществами, различными биологически активными веществами. Именно эта задача лежит перед всеми диетологами, окончившими курсы диетологии. В диетах эти компоненты часто являются дефицитными, и обязательным является использование их синтетических заменителей (витаминно-минеральных комплексов, различных диетических добавок).

Длительное использование правильного питания является желательным для большинства людей, а вот диету назначают на относительно короткое время, причём, строго регламентируя перечень продуктов, блюд, особенности приготовления. Использовать такие рационы дольше рекомендованного времени не рекомендуется, так как отсутствие в питании многих пищевых компонентов вызывает серьёзные проблемы со здоровьем.

В рациональном питании блюда и продукты можно менять, сохраняя общий баланс рациона. Поэтому правильное питание является комфортным для большинства людей, не вызывает срывов, психологических нарушений. Диеты, особенно такие, которые требуют строгих ограничений, плохо переносятся, часто являются причиной так называемой «диетической депрессии».

Ну и самое главное. Правильное питание — это часть нашей обычной жизни. Какую бы диету Вы не использовали, но через определённое время Вы вернётесь к балансу пищевых компонентов, которые наиболее приемлемы для вашего организма.

Тарелка для здорового питания

против MyPlate Министерства сельского хозяйства США | Источник питания

Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на самые полезные для здоровья продукты питания. MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и был пересмотрен, чтобы отразить некоторые ключевые выводы, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.Вот таблица, показывающая, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США, раздел за разделом.

Белковая секция MyPlate

Цельнозерновые продукты Зерно
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать цельнозерновые продукты и ограничивать потребление рафинированных зерен, поскольку цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья. В организме рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар.Со временем употребление слишком большого количества этих рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья. Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые продукты полезнее для здоровья, с тех пор он был пересмотрен, чтобы предложить потребителям делать по крайней мере половину своих зерен из цельного зерна — важное обновление!

Здоровый белок

Белок
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, которые содержат другие полезные для здоровья питательные вещества.Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольшого количества этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка. может быть заполнена различными источниками, включая гамбургер или хот-дог. Хотя тарелка была пересмотрена, чтобы предположить, что взрослые потребители съедают не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не дает никаких указаний на то, что красное и переработанное мясо особенно вредно для здоровья.
Овощи Овощи
Тарелка здорового питания призывает к обильному разнообразию овощей, поскольку американцам особенно не хватает овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенные зерна и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей. MyPlate не различает картофель и другие овощи.

Фрукты

Фрукты
Тарелка для здорового питания рекомендует есть разнообразные фрукты. Узнайте больше о пользе фруктов. MyPlate также рекомендует есть фрукты.

Масла для здоровья

 (не входит в MyPlate)
На тарелке здорового питания изображена бутылка полезного масла, и она побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла при приготовлении пищи, в салатах и ​​за столом.Эти полезные жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца, а американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить употребление сливочного масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе здоровых жиров и масел. MyPlate ничего не говорит о жирах, что может подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, что затрудняет контроль веса и ухудшает профиль холестерина в крови.

Вода

Молочные продукты
Тарелка для здорового питания призывает потребителей пить воду, поскольку она не содержит калорий, или пробовать кофе и чай (с небольшим количеством сахара или без него), которые также являются отличными альтернативами без калорий.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основной причиной эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничивать употребление сока, даже 100% фруктового сока, небольшим стаканом в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая газировка. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье. MyPlate рекомендует молочные продукты при каждом приеме пищи, несмотря на то, что доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, практически нет, и есть убедительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate сообщает, что 100% фруктовые соки считаются частью Fruit Group.

Оставаться активным

(не входит в MyPlate)
Фигурка, бегущая по дну тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности — половина секрета контроля веса.Другая половина — это здоровая диета со скромными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни. На MyPlate нет сообщения об активности.

Узнайте больше о Тарелке для здорового питания и Пирамиде здорового питания.
Прочтите пресс-релиз о Тарелке здорового питания от 14 сентября 2011 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

рецептов | Источник питания

Здоровое питание так же вкусно, как и питательно — это праздник для чувств, а также польза для тела. Тарелка для здорового питания — отличное руководство по приготовлению здоровых, сбалансированных блюд, а приготовление пищи — отличный способ поэкспериментировать с новыми вкусами.Мы предлагаем рецепты для приготовления пищи дома — для себя или своих друзей и семьи — а также рецепты для более крупных предприятий общественного питания.

Для начала мы собрали полезные советы о том, как создать здоровую кухню.

5 быстрых советов по здоровой кухне

1. Продукты
По возможности выбирайте местные овощи и фрукты и ешьте много каждый день. Стремитесь к разнообразию цветов — разнообразие так же важно, как и количество; ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья.

2. Зерновые
Обмен белого риса на цельнозерновые, такие как ячмень, булгур, овсяные ягоды, лебеда, коричневый рис и другие. Попробуйте просмотреть оптовые корзины вашего местного продуктового магазина, чтобы открыть для себя новые вкусные цельнозерновые продукты, которые часто легко приготовить.

3. Белок
Положитесь на здоровый белок, такой как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца и различные бобы и орехи. Не забудьте сбалансировать свою тарелку большим количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

4. Жиры и масла
По возможности используйте жидкие растительные масла для тушения овощей, жарки рыбы или курицы, а также в качестве основы для салатных заправок. Хороший выбор включает рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и оливковое масло.

5. Прочее необходимое
Даже небольшое количество высококачественного ингредиента может сильно повлиять на вкус. Запасите свою кухню высококачественными базовыми продуктами, такими как оливковое масло первого холодного отжима, бальзамический уксус, свежие и сушеные травы и различные несоленые орехи (такие как грецкие орехи, миндаль и фисташки), и у вас будут ароматные строительные блоки для любого рецепта. .


Заметка о разработке рецептов
Некоторые рецепты были предоставлены известными шеф-поварами, такими как Минг Цай и Молли Катцен, которые сотрудничали с шеф-поварами Гарвардского университета Обеденной службы Мартином Бреслином и Пэтти Грегори. Другие рецепты взяты из известного Кулинарного института Америки. Эти участники создали красочные блюда, которые одновременно полезны и вкусны.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровое питание

Здоровое питание необходимо для хорошего здоровья и полноценного питания.

Защищает от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.Употребление разнообразной пищи и потребление меньшего количества соли, сахара и насыщенных и промышленно производимых трансжиров необходимы для здорового питания.

Здоровое питание включает в себя сочетание различных продуктов. К ним относятся:

  • Основные продукты, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корнеплоды (картофель, батат, таро или маниока).
  • Бобовые (чечевица и фасоль).
  • Фрукты и овощи.
  • Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко).

Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, по здоровому питанию и преимуществам этого.

  • Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании:
    • Здоровое питание начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска избыточного веса или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.
    • Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания.Также важно вводить разнообразный безопасный и питательный прикорм в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока вашему ребенку не исполнится два года и старше.

     

  • Ешьте много овощей и фруктов:
    • Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.
    • Люди, в рационе которых много овощей и фруктов, имеют значительно более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

     

  • Ешьте меньше жиров:
    • Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Чрезмерное употребление в пищу, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые трансжиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
    • Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, свиное сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более полезные жиры.
    • Во избежание нездоровой прибавки в весе общее потребление жиров не должно превышать 30% от общего потребления энергии человеком.

     

  • Ограничьте потребление сахара:
    • Для здорового питания сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой энергии. Еще большее снижение до менее 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.
    • Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
    • Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.

     

  • Сокращение потребления соли:
    • Сокращение потребления соли до 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
    • Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.

Дополнительная информация:

Как соблюдать сбалансированную диету

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит различные виды пищевых продуктов в определенных количествах и пропорциях, чтобы потребность в калориях, белках, минералах, витаминах и альтернативных питательных веществах была адекватной, а также оставлялся небольшой резерв для дополнительных питательных веществ, чтобы выдержать короткий период времени. худоба.Кроме того, сбалансированная диета должна содержать биологически активные фитохимические вещества, такие как пищевые волокна, антиоксиданты и нутрицевтики, которые положительно влияют на здоровье. Сбалансированная диета должна обеспечивать около 60–70 % общего количества калорий из углеводов, 10–12 % из белков и 20–25 % из общего количества калорий из жиров.

ПРЕИМУЩЕСТВА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

  • Здоровое питание увеличивает энергию, улучшает работу организма, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.Другими важными преимуществами являются:
  • Удовлетворяет ваши потребности в питании. Разнообразное, сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
  • Профилактика и лечение некоторых заболеваний. Здоровое питание может предотвратить риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, рак и сердечные заболевания. Он также полезен при лечении диабета и высокого кровяного давления.
  • Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справляться с болезнью или состоянием.
  • Почувствуйте себя энергичным и контролируйте свой вес. Здоровая диета поможет вам чувствовать себя лучше, даст больше энергии и поможет бороться со стрессом.
  • Еда является основой многих социальных и культурных мероприятий. Помимо питательных свойств, он помогает облегчить связи между людьми.

ВОТ НЕКОТОРЫЕ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

  • Самое главное правило здорового питания – не пропускать ни одного приема пищи.Пропуск приемов пищи снижает скорость метаболизма. Нормальное питание включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса между приемами пищи. Кроме того, никогда не пропускайте завтрак. Это самая важная еда дня.
  • Изучите простые способы приготовления пищи. Здоровое питание не обязательно означает сложное питание. Упростите приготовление пищи, ешьте больше сырых продуктов, таких как салаты, фруктовые и овощные соки, и сосредоточьтесь на удовольствии от здоровой пищи, а не на калориях.
  • Важно остановиться, когда вы почувствуете насыщение.Это поможет вам поддерживать свой вес до определенной степени. Это также поможет вам сохранять бдительность и чувствовать себя лучше.
  • Пейте много воды. Держите рядом с собой бутылку с водой во время работы, просмотра телевизора и т. д.
  • В меню следует использовать разнообразные продукты. Ни один продукт не содержит всех питательных веществ.
  • Для улучшения качества белка злаков и бобовых минимальное соотношение белка злаков и бобовых должно составлять 4:1. Что касается зерновых, то это будет восемь частей круп и одна часть бобовых.
  • Съедайте пять порций фруктов и овощей каждый день.
  • Держите под рукой запас здоровых закусок. Это помешает вам съесть нездоровую закуску, когда вы голодны.
  • Удалите весь видимый жир с продуктов перед приготовлением – снимите кожу с курицы и срежьте белый жир с любого мяса.
  • Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь и рафинированный сахар.
  • Ограничьте количество приемов пищи вне дома до одного раза в неделю. Возьмите с собой упакованный ланч на работу.
  • Ешьте только то, что вам нравится на вкус — найдите то, что вам подходит, и не заставляйте себя есть только потому, что это полезно для вас.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ

При сегодняшней быстрой жизни приготовление еды в традиционном стиле вымерло. Люди в основном предпочитают есть менее здоровые фаст-фуды, готовые к употреблению пакеты с едой и т. Д. Чтобы приготовить здоровую еду, самое главное — приготовить ее дома, а не выбирать еду, приготовленную на улице. Изучите здоровые способы внести разнообразие в свои блюда, так как повторение может вызвать скуку. Наполните свою диету волнением и хорошим вкусом, которого вы жаждете.Вот несколько советов по здоровому питанию.

Необходимость выбирать здоровую пищу не означает, что вам нужно отказываться от любимых продуктов. Подумайте, как вы можете превратить свои любимые продукты в здоровый вариант. Например:

  • Уменьшите количество мяса и добавьте больше овощей в свои блюда.
  • При выпечке используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной.
  • Промокните жареную пищу, чтобы удалить лишний жир.
  • Используйте обезжиренный йогурт вместо майонеза
  • Добавляйте в творог нарезанные фрукты вместо ароматизированного йогурта
  • Попробуйте обезжиренное молоко вместо обычного.
  • Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в масле для приготовления пищи.
  • Готовьте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите, чтобы избежать потери питательных веществ.
  • Жиры в ваших продуктах должны быть минимальными.
  • Выбирайте постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жиры хороши в виде орехов, семян, рыбы, оливок, когда они сопровождаются другими питательными веществами. Некоторое количество жиров при приготовлении полезно, так как помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.
  • Если вы хотите использовать масло, попробуйте кулинарные спреи или нанесите масло с помощью кисточки для выпечки.Готовьте в жидкости (например, в овощном бульоне, лимонном соке, фруктовом соке, уксусе или воде) вместо масла. В качестве загустителя вместо сливок используйте обезжиренный йогурт, обезжиренное сгущенное обезжиренное соевое молоко или кукурузный крахмал.
  • Очистите овощи, а не очистите их от кожуры, так как в кожуре содержится много питательных веществ. Когда вам нужно отварить овощи, сохраните богатую витаминами воду и используйте ее в качестве бульона для другого приготовления.
  • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб с пониженным содержанием соли.
  • Для бутербродов ограничьте использование спредов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливочный сыр; замените кусочками спреда или альтернативными ореховыми спредами, нежирными сырными спредами или авокадо.Выбирайте ингредиенты с пониженным содержанием жира, такие как нежирный сыр или заправка для салата.
  • Добавьте в бутерброд много овощей, чтобы сделать его полезнее.

Анджум Фатима | Клинический диетолог | Многопрофильная больница Нараяна, Майсур

калорий, продукты, которые следует есть и избегать, и многое другое

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы даете своему телу питательные вещества, необходимые для здорового функционирования. Сбалансированная диета аналогична полноценной диете, потому что она содержит правильную пропорцию минералов, витаминов, других необходимых питательных веществ и оптимальные калории для вашего тела.

Сбалансированная диета включает продукты из следующих основных элементов:

  • Белки
  • Фрукты
  • Овощи
  • Зерновые
  • Жиры/масла
Почему важно сбалансированное питание?

Сбалансированное питание помогает поддерживать хорошее здоровье на протяжении всей жизни и снижает риск развития хронических заболеваний и заболеваний.

Когда вы плохо питаетесь, ваше функционирование снижается на оптимальном уровне, и вы можете испытывать приступы инфекций, усталости, тумана в голове или других проблем со здоровьем.

Некоторые из основных причин смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и инсульт, тесно связаны с неправильным питанием.

Понимание калорий

Продукты, которые вы едите, содержат определенное количество калорий. Калории — это не физический компонент, а мера того, сколько энергии получает ваше тело, когда оно расщепляет и усваивает пищу.

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Детям требуется меньше калорий, чем подросткам, в то время как молодым людям в возрасте от 18 до 25 лет требуется больше всего калорий из всех возрастных диапазонов. Потребность в калориях снижается по мере взросления, поэтому пожилому человеку в возрасте 85 лет потребуется меньше калорий, чем взрослому в возрасте 50 лет. созданные калории. Это гарантирует, что ваш организм перерабатывает высококачественные компоненты и обеспечивает вас энергией на долгий срок.

Высококачественные продукты питания имеют разнообразные питательные вещества:

  • Витамины
  • минералы
  • Углеводы
  • Белок
  • и другие компоненты, такие как антиоксиданты

Продукты, чтобы избежать или ограничить

избегайте пустых калорий, ограничьте потребление продуктов, которые считаются бедными питательными веществами. Примеры этого широкого ассортимента продуктов питания включают в себя:

  • высоко обработанные продукты
  • изысканные зерна
  • изысканные сахары
  • изысканные напитки
  • подслащенные напитки
  • красные и обработанные мясные жиры
  • насыщенные и трансливые жиры
  • высокая гликемическая продукция

вы должны также ограничьте потребление соли и добавленных сахаров.Слишком много натрия может повысить кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, в то время как слишком много сахара может увеличить риск кариеса и ожирения.

Алкогольные напитки влияют на уровень холестерина, триглицеридов и инсулина. Они также могут увеличить риск воспаления или рубцевания печени, повышения артериального давления, увеличения веса или даже некоторых видов рака.

Шесть основных пищевых элементов

Сбалансированная диета начинается с правильного соотношения продуктов из шести основных элементов:

Белки

Белки должны составлять ¼ вашей тарелки или около 5.5 унций каждый день. Выбирайте нежирное красное мясо, морепродукты, птицу, яйца, орехи, бобы, чечевицу и семена.

Фрукты

Фрукты должны составлять ¼ вашей тарелки или около 2 чашек в день. Выбирайте сушеные, свежие или замороженные фрукты, но помните, что в сухофруктах больше натуральных сахаров. Фруктовые соки содержат много сахара и не должны составлять основную часть вашего рациона. Также подумайте о разнообразии цветов фруктов, чтобы получить больше питательных веществ.

Овощи

Овощи должны составлять ¼ часть вашей тарелки, если вы также едите фрукты.В противном случае они должны заполнять ½ вашей тарелки и составлять от 2,5 до 3,5 чашек в день. Когда вы выбираете овощи, выбирайте из разных подгрупп, чтобы получить максимальную пользу.

Подгруппы включают в себя:

  • Темно-зеленые овощи
  • красные и оранжевые овощи
  • 0
  • 0
  • Другие овощи
  • Другие овощи
  • Зерна

    Зерна должна занимать ¼ вашу тарелку и добавить до примерно 6 унций в день.Твои зерна должны прийти от цельных зерен, где это возможно, в том числе:

    • Гречка
    • OAT
    • Dark Rye
    • QuinoA
    • Tole-Crown Chinea
    • дикий или коричневый рис
    • цельная пшеница
    • Bulgur
    • Amaranth

    Жиры/масла

    Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, их тип и качество различаются. Выбирайте полезные ненасыщенные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, подсолнечное масло и сафлоровое масло, и ограничьте потребление до 27 граммов в день.Продукты, богатые полезными жирами, включают семена чиа, молотый лен, авокадо, орехи, семена и рыбу.

    Молочные продукты

    Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, для укрепления зубов и костей. Стремитесь к 3 чашкам в день продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, таких как молоко, йогурт, сыр, кефир и пахта.

    Здоровое питание дает энергию и все необходимые для организма питательные вещества. Поговорите со своим врачом, если у вас возникли проблемы с соблюдением здоровой диеты или с употреблением определенных продуктов.

    Здоровое, сбалансированное питание — Британский фонд питания

    1.Здоровое питание — это баланс различных продуктов и питательных веществ в рационе для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

    2. Ни один продукт или группа продуктов не могут обеспечить нас всем необходимым для здоровья. Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой пищевой группы может помочь нам получить полный набор питательных веществ, необходимых нашему организму.

    3. Фрукты и овощи являются ключевой частью здорового питания, и мы должны стремиться получать их по 5 штук в ДЕНЬ или больше, если можем. Это могут быть свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты и овощи.

    4. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и другие крупы, являются частью здорового питания, но важно качество того, что мы выбираем. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или ржаной хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овес и картофель с кожурой, чтобы получить достаточное количество клетчатки и других важных питательных веществ.

    5. Растительные белковые продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и другие бобовые, содержат белок и клетчатку и содержат мало насыщенных жиров. Их полезно регулярно включать в рацион

    6.Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, мясо и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), содержат ряд витаминов и минералов и могут быть частью здорового питания.

    • Лучше не есть слишком много красного и переработанного мяса.
    • Рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, скумбрия или сардины.
    • Молочные продукты содержат белок, кальций, витамины группы В и йод. В большинстве случаев лучше использовать версии с низким содержанием сахара (например, натуральный йогурт).Если вы выбираете растительные альтернативы молочным продуктам, ищите те, которые обогащены кальцием и, в идеале, другими витаминами и минералами.

    7. В большинстве случаев лучше выбирать более здоровые жиры, такие как растительное, ореховое, семенное или оливковое масла, и не употреблять слишком много источников насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое или пальмовое масла.

    8. Мы, вероятно, знаем, что нам не следует есть слишком много продуктов или напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, таких как шоколад, пирожные, печенье, выпечка, чипсы и жареные чипсы.Если вы включаете их, старайтесь, чтобы размеры порций были небольшими.

    Гошен Здоровье | Живи хорошо

    Правильное питание – важнейшая составляющая здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая, сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

    Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должен включать в себя типичный день приема пищи.

    Ешьте правильные продукты
    Сбалансированная диета должна состоять из следующего:

    • Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
    • Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
    • Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые
    • Витамины: A, B, C, D, E и K
    • Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
    • Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, работы почек и кишечника

    Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получать необходимые витамины и минералы, нажмите здесь.

    Сведите к минимуму потребление сахара
    Избегайте обработанных закусок и напитков с добавлением сахара. Сахар не повредит вам в небольших количествах, но современная американская диета наполнена продуктами с добавлением сахара, который может привести к ожирению и увеличить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

    Ешьте правильные порции
    При подаче еды наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, а другую половину разделите между цельнозерновыми продуктами и нежирным белком.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ваш ежедневный прием калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета калорий». Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи низкокалорийными продуктами во время следующего приема пищи или на следующий день.

    Читать этикетки
    Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий в порции и количество насыщенных веществ. и трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.

    Ешьте в нужное время дня:  Когда вы едите, это может влиять на регуляцию обмена веществ, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

    Следуйте этому общему графику приема пищи:

    • Завтрак в 8:00
    • Обед в полдень
    • Здоровый перекус в 15:00.
    • Легкий ужин в 18:30.

    Не перекусывайте ночью: Люди, которые едят после 20:00.м. имеют больше шансов весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники, как правило, едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и съедают большие порции пищи в конце дня.

    Не могли бы вы помочь изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей команде экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах нутриционной терапии.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.