Разгрузочный день меню на день: как правильно провести, варианты меню для похудения

Содержание

Похудение с Быстрой диетой. Меню для 6 разгрузочных дней: рецепты. Низкокалорийные блюда

Мы уже рассказали об основных принципах разгрузочных дней, которых в Быстрой диете 5:2 всего два в неделю, остальные пять дней вы питаетесь как обычно. Что приготовить на ужин, чтобы вместе с завтраком он не превысил 500 ккал? Вот советы по приготовлению пищи без самых калорийных продуктов и 6 вариантов меню на день — если вы худеете с помощью Быстрой диеты, это разнообразит ваш рацион на 3 недели.

Как готовить низкокалорийсные блюда: 13 советов

  1. Не стесняйтесь добавлять в ваши блюда больше листовых овощей, чем указано в рецепте, они низкокалорийные и с низким ГИ. Листовых овощей сложно переесть, поэтому если вам нужно заполнить пустое пространство в желудке, лучшего выбора не найти. Обжаренные овощи очень вкусные, но приготовленные на пару все-таки лучше. Вложитесь в многоуровневую пароварку и готовьте овощи и белок самым простым и здоровым способом.
  2. Некоторые овощи становятся полезнее после термической обработки, другие, напротив, лучше есть в сыром виде.
    Приготовление таких овощей, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста и перец, разрушает их клеточную структуру и не затрагивает витамины, позволяя получить из них максимум пользы. Чтобы быстро и просто приготовить сырые овощи, используйте специальный нож — мандолину.
  3. В разгрузочные дни нужно есть продукты с низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные. Чайную ложку масла можно использовать в процессе готовки или для вкуса полить им овощи. Чтобы покрыть сковородку очень тонким слоем масла, используйте спрей. Кроме того, в план включены орехи и жирное мясо, например, свинина. Обязательно используйте легкую масляную заправку для салата, чтобы усвоились жирорастворимые витамины.
  4. Благодаря кислоте, содержащейся в лимонном и апельсиновом соке, заправив им салат, вы усвоите больше железа из таких листовых овощей, как шпинат и кале. Кресс водяной отлично сочетается с апельсиновым соком, особенно если для хруста посыпать его небольшим количеством кунжута и семян подсолнечника или дробленым миндалем.
    Это также добавит салату белков.
  5. Всегда готовьте в посуде с антипригарным покрытием, чтобы использовать меньше высококалорийного масла. Лучше добавьте немного воды, чем масла, если еда все-таки пригорает.
  6. Взвесьте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и т.д.), чтобы верно подсчитать калории. Вам придется обзавестись кухонными весами.
  7. Молочные продукты также включены в план. Выбирайте нежирные сорта сыра и молоко с жирностью 1% или 2%. Откажитесь от жирного йогурта в пользу обезжиренного аналога. В разгрузочный день не пейте латте и не употребляйте сливочное масло — это калорийные ловушки.
  8. Также избегайте белых крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, макароны), вместо этого выбирайте углеводы с низким ГИ, такие, как овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые каши не быстрого приготовления. Выбирайте коричневый рис и киноа. Овсянка на завтрак насытит вас на более долгое время, чем хлопья с молоком.
  9. Убедитесь, что в разгрузочный день вы получаете некоторое количество клетчатки: яблоки и груши ешьте с кожурой, позавтракайте овсянкой, налегайте на листовые овощи.
  10. Везде, где можете, добавляйте вкус и аромат: хлопья чили придадут пикантности любому блюду. Разные виды уксуса, включая бальзамический, добавят кислинки. Также используйте свежие травы: можно считать, что в них нет калорий, зато они привносят в блюдо индивидуальность.
  11. Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте белки с низким содержанием жира, включая орехи и бобы. Перед приготовлением мяса удалите с него излишки жира и кожу.
  12. Суп может стать вашим спасением в разгрузочный день, особенно если вы выберете легкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп). Суп хорошо насыщает, а кроме того, отлично подходит, чтобы использовать залежавшиеся в холодильнике ингредиенты.
  13. Если вам необходим подсластитель, используйте агаву, у нее низкий ГИ.

Меню на день на 500 ккал: что приготовить в разгрузочный день

День 1

Завтрак (142 ккал)

  • Половина небольшой чашки обезжиренного творога (78 ккал)
  • 1 порезанная груша (40 ккал)
  • 1 свежий инжир (24 ккал)

Ужин (352 ккал)

  • Сашими (327 ккал)
  • От 3 до 5 кусочков лосося (100 г/180 ккал) и тунца (100 г/136 ккал)
  • 2 ч.  л. соевого соуса (2 ккал) 170
  • Васаби
  • Маринованный имбирь (9 ккал)
  • 1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 494 ккал

День 2

Завтрак (190 ккал)

  • Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)
  • 0,5 чашки голубики (30 ккал)

Ужин (306 ккал)

  • Жаркое из курицы (281 ккал)

Нарежьте полосками 140 г куриного филе (148 ккал). Обжарьте мясо на сковороде с антипригарным покрытием до светло-коричневого оттенка. Используйте 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) и добавьте 1 ч. л. мелко нарубленного имбиря (2 ккал), 1 ст. л. нарезанной кинзы (3 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 2 ч. л. соевого соуса (3 ккал) и сок половинки лимона (1 ккал). В случае пригорания добавьте немного воды.
Добавьте 0,5 чашки стручкового гороха (12 ккал), 1,5 чашки нашинкованной капусты (26 ккал) и 2 большие морковки, нарезанные тонкими полосками (56 ккал).

Жарьте от 5 до 10 минут, пока курица не будет готова. При необходимости добавьте воды.

  • 1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 496 ккал

День 3

Завтрак (125 ккал)

  • 1 вареное яйцо (90 ккал)
  • 1/2 грейпфрута (35 ккал)

Ужин (371 ккал)

  • Вегетарианское чили (258 ккал)

На сковороде с антипригарным покрытием пожарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и 1/2 большого свежего перца чили, очищенного от семян и мелко порезанного (3 ккал). Добавьте щепотку молотого тмина и 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал). Готовьте 5 минут, при необходимости добавляя воду.
Смешайте 1/2 400-граммовой банки томатов в собственном соку (32 ккал) и 1/2 400-граммовой банки фасоли, предварительно промыв и высушив ее (190 ккал). Тушите на медленном огне 10 минут. Подавать с 1/2 чашки приготовленного коричневого риса (113 ккал).

Итого за день: 496 ккал

День 4

Завтрак (178 ккал)

  • 110 г копченого лосося (132 ккал)
  • 1 хлебец без вкусовых добавок (35 ккал)
  • 1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Ужин (322 ккал)

  • Тайский салат (322 ккал)

50 г рисовой лапши (194 ккал) замочите в воде согласно инструкции.
Соедините в миске 2 ст. л. тайского рыбного соуса (20 ккал) с соком 1 лайма (1 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 2 небольших пучка зеленого лука (и белую и зеленую части), порезанного (5 ккал) и 1 мелко порезанный маленький красный перец чили (1 ккал). Хорошо перемешайте. Добавьте 10 маленьких сваренных и порезанных креветок (30 ккал) и 2 большие тертые морковки (55 ккал).
Высушите и добавьте лапшу. Хорошенько встряхните.

Итого за день: 500 ккал


День 5

Завтрак (171 ккал)

  • Клубничный смузи (171 ккал)

Взбейте до однородности в блендере 1 маленький банан (95 ккал), 1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал), 7 ягод клубники (2,5 см в диаметре) (14 ккал), немного воды и дробленого льда. Подавать немедленно.

Ужин (325 ккал)

  • Запеченная телапия (202 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла. Положите на него 200–225 г филе телапии (202 ккал) и посыпьте вашими любимыми травами и специями. Запекайте 15–20 минут до готовности.
Подавать с 1 яйцом-пашот (90 ккал) и ⅔ чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал).

Итого за день: 496 ккал

День 6

Завтрак (223 ккал)

  • 1 небольшое яблоко, порезать (47 ккал)
  • 1 небольшое манго, почищенное и без косточки (86 ккал)
  • 1 вареное яйцо (90 ккал)

Ужин (267 ккал)

  • Тунец, бобы и чесночный салат (267 ккал)

Соедините в салатной миске 1,5 чашки консервированной белой фасоли, промытой и высушенной (108 ккал), 150 г консервированного в собственном соку тунца (119 ккал), 50 г помидоров черри (16 ккал) и 1 упаковку шпината (8 ккал).
В маленькой пиале смешайте 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), сок и цедру 1 лимона (1 ккал), ½ ч.л. оливкового масла (12 ккал) и чуть-чуть белого винного уксуса. Заправьте смесью салат и хорошо перемешайте.

Итого за день: 490 ккал

01.09.2017

Обновлено 01.09.2017

результаты, меню на день, сколько можно сбросить

Добавить в избранное

Одним из самых полезных и ценных продуктов считается гречневая крупа. Её уникальность заключается в том, что она очень сытная, но при этом диетическая, быстро насыщает организм, очищает его от токсинов и шлаков, не даёт лишним килограммам прибавляться. Именно благодаря таким свойствам описываемый продукт часто применяют для проведения разгрузочных дней. Как эффективно употреблять гречку в дни разгрузки и с чем оптимально её сочетать — узнайте из статьи.

ПоказатьСкрыть

Свойства гречки для нашего организма

Гречневая крупа — питательный, диетический продукт, состав которого представлен огромным спектром активно-биологических веществ, микро- и макроэлементов, аминокислот, пищевых волокон, клетчатки. Регулярное потребление продукта оказывает положительное воздействие на все системы человеческого организма.

Подобный многогранный состав делает гречку одним из самых эффективных, безопасных и ценных продуктов для похудения и снижения веса.

  • Кроме этого, она:
  • очищает, восстанавливает функционирование кишечника и всей пищеварительной системы;
  • улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтевых пластин;
  • повышает защитные функции организма, помогает бороться с вирусами и инфекциями;
  • стимулирует кроветворение;
  • отменно утоляет голод;
  • активизирует мозговую деятельность.

Знаете ли вы? Концентрация активно-биологических веществ и минеральных компонентов в гречневой крупе в 23 раза выше, нежели в других видах круп. Именно поэтому описываемый продукт чаще всего используют в меню для похудения.

Чем полезен разгрузочный день на гречке

Как отмечалось выше, гречневая крупа является достаточно питательным и сытным продуктом, который быстро насыщает организм и на долгое время утоляет голод. Именно поэтому её чаще всего употребляют во время разгрузочных дней. Она содержит большое количество полезных, жизненно важных для организма компонентов, а значит, при разгрузке человек не будет испытывать дефицита в минералах и витаминах. Крупа способствует нормализации работы пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы, очищает кишечник, приводит в норму работу печени и почек, что способствует эффективному, а главное, безопасному похудению. Потребление каши даёт возможность не только насытить организм и утолить голод, но и придать энергию, жизненную силу.

Регулярное проведение гречневых разгрузочных дней позволяет избавиться от лишних килограммов, а также предупредить их набор в дальнейшем. Благодаря тому, что происходит очищение всех органов, ценные вещества из продуктов начинают лучше усваиваться, что «влечёт» за собой существенное улучшение общего состояние человека.

  • Разгрузка на гречке отлично подходит для тех, кто желает:
  • сбросить лишние килограммы;
  • удерживать свой вес в норме, особенно после праздничных столов;
  • улучшить свой внешний вид;
  • очистить организм и стабилизировать вес;
  • улучшить общее состояние здоровья.

Виды гречки для употребления в разгрузочный день

Чтобы разгрузочный день на гречке был максимально эффективным и продуктивным, необходимо правильно выбрать вид крупы. Сегодня в магазинах можно встретить зелёную или прожаренную коричневую гречку, в виде ядрицы, продела или смоленской крупы. Какую лучше использовать, чтобы похудеть — узнайте далее.

Ядрица

Ядрица — гречневая крупа, представленная в виде цельных зёрен.

Сегодня на прилавках магазинов можно встретить три вида продукта:

  • сырой — имеет натуральный зелёный цвет;
  • обжаренный — легко отличить по коричневому окрасу;
  • пропаренный — обладает нежно-коричневым цветом.

Ядрицу разделяют на три сорта, при этом только один считается наиболее качественным и полезным. Специалисты советуют покупать продукт первого сорта. В качестве сырья для проведения разгрузочного дня следует применять зелёную ядрицу, которая не подвергалась термообработке и сохранила все ценные вещества.

Если за счёт специфического вкуса кушать зелёный продукт сложно, тогда разрешается применять традиционный коричневый. Но при этом нужно выбирать крупу максимально светлого оттенка, ведь чем светлее цвет, тем меньше её обжаривали.

Продел

Гречневый продел представляет собой расколотые на мелкие части ядра гречихи. Получают его из не пропаренных зёрен крупы путём отделение ядра от плодовых оболочек. При этом продел считается экологичным и чистым продуктом, поскольку из-за высокой неприхотливости при его выращивании не используются разного рода пестициды или удобрения. Многогранный, сбалансированный состав и свойства позволяют использовать его в качестве полноценного источника витаминно-минеральных веществ. Продел не вызывает аллергии, практически лишён противопоказаний, может применяться в диетическом и детском меню.

Смоленская крупа

Ещё одним видом гречки является смоленская крупа, представляющая собой мелкие, прошедшие самую серьёзную обработку в жерновах, частицы ядер гречихи. По сути от ядрицы у такого продукта остаётся только белая серединка. Подобное сырьё отлично усваивается, хорошо подходит для приготовления жидких вязких каш, запеканок.

Знаете ли вы? Гречка содержит уникальные липотропные вещества, которые защищают печень от перерождения, в том числе и развития цирроза, улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы и поджелудочной железы.

Из него получается очень нежная, воздушная, «пуховая» каша, которую любят маленькие детки. Для разгрузки такой вид продукта также может подойти, однако в таком случае следует отдавать предпочтение крупе высшего качества.

Зелёная

Специалисты сходятся во мнении, что наиболее полезной для похудения и очищения организма является зелёная гречка, которая не проходит термическую обработку, имеет нежный зеленоватый окрас и приятный вкус, напоминающий лесной орех. Такое сырьё сохраняет все полезные и ценные компоненты.

Оно богато:

  • калием, фосфором, железом, магнием, цинком, кальцием;
  • витаминами В2, В3, В6, В9, С, Е;
  • лимонной и яблочной кислотой;
  • аминокислотами;
  • флавоноидами;
  • клетчаткой.

Благодаря оригинальному вкусу зелёную гречку можно без проблем кушать без соли и масла. Она ускоряет метаболические процессы, за счёт чего человек начинает терять лишние килограммы. Кроме этого, она утоляет голод, придаёт сил и бодрости, сохраняет работоспособность, не угнетает настроение. Важно помнить, что при использовании её в дни разгрузки кашу нельзя варить и подвергать любой термообработке, поскольку преимущественная часть ценных веществ уничтожается.

Как правильно проводить разгрузочный день на гречке

Для того чтобы польза от разгрузочного дня была максимальной, необходимо не только правильно выбрать вид гречки, но и соблюдать несколько важных правил при её приготовлении и употреблении. Прежде всего, следует запомнить, что поддавать продукт любой термической обработке нельзя. Кушать крупу нужно на протяжении целого дня маленькими порциями, при этом не допускать переедания. Также обязательным условиям эффективного очищения является употребление достаточного количества жидкости: чистой простой воды, травяных настоев, зелёного чая.

На гречке и кефире

Симбиоз гречки с кефиром можно назвать, пожалуй, самым идеальным. Польза от употребления данных продуктов просто безграничная. Как и гречка, кефир быстро насыщает организм, отлично утоляет голод, ускоряет обменные процессы, налаживает пищеварение, избавляет от запоров и приводит в норму ночной отдых.

Важно! Ускорить положительное воздействие кефира и гречки на вес позволяет употребление чистой воды без газа. Можно воду заменить травяными чаями без применения сахарного песка. При слишком сильном чувстве голода разрешается скушать одно яблоко.

За день разгрузки на кефире и каше можно потерять до 1,5 кг, но при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, рекомендуется приобрести молочный продукт невысокой жирности — 1%. На протяжении дня разрешается выпивать не более 1,5 л напитка.

Также нужно правильно приготовить крупу:

  • гречку в объёме 1 стакана ещё с вечера залить 2 стаканами кипятка;
  • оставить на ночь, утром разделить на 4–6 приёмов;
  • кашу не солить и не добавлять в неё масло.

Утром натощак следует выпить 2 стакана чистой воды, а спустя 20–30 минут приступить к поеданию гречки с кефиром. Можно приём продуктов чередовать. Последнюю порцию еды специалисты советуют употребить за 3 часа до сна.

На гречке и молоке

Для тех, кто любит и хорошо переносит свежее молоко, специалисты рекомендуют метод очистки организма посредством употребления гречневой крупы и молочного продукта. Нужно обратить внимание на то, что молоко должно быть минимальной жирности либо обезжиренное, иначе смысл такого похудения теряется.

Существует два варианта подобной однодневной диеты:

  1. Вариант первый. 200 г крупы необходимо залить 400 мл горячего молока, настоять кашу. На протяжении дня употреблять блюдо в малых дозировках и в тот момент, когда появится чувство голода. За 3 часа до сна кушать запрещается.
  2. Второй вариант. В такой ситуации питаться советуют так же, как и при обычном разгрузочном дне на гречке, только в интервалах между приёмами пищи разрешается выпивать немного молока, но не более 200–250 мл за сутки.

На гречке и твороге

Отличным вариантом считается день разгрузки, в течение которого допускается приём гречневой каши и нежирного творога в объёме не больше 400 г. Творожный продукт можно совмещать с крупой или кушать в интервалах между приёмом гречки.

В творог не разрешается добавлять сметану либо сливки. Если употреблять «чистый» продукт сложно, его можно смешать с небольшим количеством нежирного йогурта, зеленью или чесноком. Подобное меню прекрасно восполняет нехватку белка в организме, дарит ощущение сытости, приводит в норму функционирование кишечника.

На гречке и яблоках

Одним из вариантов разгрузочного дня является употребление в течение суток гречки и зелёных яблок:

  • на протяжении дня следует съедать 3 фрукта среднего размера и приблизительно аналогичное количество крупы;
  • по возможности не кушать вместе яблоки и гречку, приёмы продуктов нужно чередовать, разделив на одинаковые порции;
  • последний раз пищу можно употребить до семи часов вечера;
  • в течение дня рекомендуется пить чистую воду или зелёный чай.

Подобная разгрузка на яблоках позволяет не испытывать дискомфортные ощущения и не вызывает охоту скушать что-нибудь вредное.

На гречке и фруктах

Вместо яблок специалисты советуют при разгрузке употреблять цитрусовые, например, грейпфрут. В перерывах между приёмами каши следует съедать по одной дольке плода, но не более одного цельного фрукта за сутки. Если вкус грейпфрута является слишком горьким, то его разрешается заменить сухофруктами, например, курагой или черносливом.

Важно! Нельзя во время подобной монодиеты использовать яблоки сладких сортов.

В день можно съедать до одной горсти сухофруктов. Также гречневую кашу можно смешивать с кусочками груш, ананасов, киви, абрикосов. Отличный результат оказывают ягоды: малина, вишня, смородина, земляника. Однако следует знать, что общая суточная дозировка фруктов не должна быть больше 500 г.

На гречке и овощах

Многие устраивают разгрузочные дни на гречке и овощах, при этом из последних отдают предпочтение огурцам, томатам, капусте, моркови, свекле. Максимально допустимый объём овощей за день не должен превышать 400 г, при этом за один приём допускается съедать около 150 г. Овощи разрешается кушать вместе с кашей либо чередовать. Можно употреблять отварные, запечённые либо свежие продукты. И не забывать в день выпивать достаточное количество воды — не менее 1,5–2 л. Специалисты советуют из овощей сделать салат, заправить его небольшим количеством лимонного сока и кушать вместе с крупой.

Как часто проводить разгрузочные дни

Разгрузочные дни при их правильной организации оказывают на человеческий организм неоспоримую пользу.

Они:

  • придают телу ощущение лёгкости и бодрости;
  • дают возможность пищеварительной системе отдохнуть и «перезагрузиться»;
  • восполняют нехватку активно-биологических компонентов и минералов;
  • позволяют без особых усилий потерять лишние килограммы;
  • тренируют силу воли и помогают выработать привычку правильно питаться.

Разгрузку необходимо проводить крайне осторожно, при этом обязательно учитывать все противопоказания. Сначала рекомендуется устроить «первый» экспериментальный разгрузочный день и проследить за реакциями организма. Если негативных реакций не последовало, то организовывать себе подобное меню можно 1–2 раза в неделю, но не чаще.

Важно! Калорийность разгрузочной диеты на одни сутки не должна превышать 600900 ккал.

При этом, чтобы разгрузка оказалась максимально действенной, нужно:

  • в течение дня выпивать не менее 1,5–2 л жидкости, в частности, негазированной воды, чая из трав, зелёного чая;
  • не заниматься силовыми нагрузками, поскольку в это время организм должен отдыхать. Допускаются занятия йогой, плаванье в бассейне, пешие прогулки;
  • за 2–3 дня до предполагаемого разгрузочного дня отказаться от слишком жирной, солёной, копчёной пищи, сладостей, выпечки;
  • соблюдать между приёмами пищи интервал в 2,5–3 часа;
  • кушать продукты за 2–3 часа до сна, не позже.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил за день подобного рациона, по отзывам пользователей, можно потерять от 0,7 до 2,5 кг, при этом ощущать себя бодро, активно, не страдать от мучительного чувства голода.

Противопоказания

Разгрузочные дни на гречке практически не имеют противопоказаний и рекомендованы для проведения большинству людей.

  • Специалисты не советуют экспериментировать с гречневой разгрузкой только:
  • людям с индивидуальной непереносимостью главного компонента;
  • женщинам во время кормления грудью, поскольку малыш может недополучить необходимые для нормального роста компоненты;
  • при беременности;
  • людям с острыми заболеваниями ЖКТ, поскольку диета может спровоцировать обострение недугов.

Во всех остальных случаях устраивать монодиеты на гречке не только не вредно, но и чрезвычайно полезно.Разгрузочный день на гречневой крупе — отличный, эффективный и безопасный вариант оздоровить организм, улучшить состояние всех внутренних органов, очистить от шлаков и токсинов, а также сбросить несколько лишних килограммов.

Знаете ли вы? По составу аминокислот белок гречневой крупы приравнивают к продуктам животного происхождения и считают полноценной заменой мясному сырью. При этом гречка намного быстрее и легче усваивается.

Подобная однодневная диета практически лишена противопоказаний. Её несущественным минусом считается скучный вкус каши, хотя и его можно исправить, добавив к главному ингредиенту другие полезные продукты: фрукты, овощи, творог.

Видео: как прошёл разгрузочный день на гречке

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ — разгрузочный день для похудения

ПОПУЛЯРНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

УЖБК РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ


После того как вам удалось добиться эффективного похудения, для закрепления достигнутого очень полезно проводить разгрузочные дни, а именно — белковый разгрузочный день. Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.

Ваш рацион должен состоять из следующих продуктов: растительные белки такие как бобовые фасоль, животные белки мясо рыбы, телятина, свинина, говядина, курица. Стоит отметить, что мясо должно быть не жирным. Уделите так же внимание тому, чтоб в этот день вы выпили не меньше 2 литров воды (2-2,5л). Овощи также можно есть, но постарайтесь употреблять их в сыром виде (по желанию можно немного подсолить). Помидоры, огурцы, капуста, укроп, сладкий перец — все это отлично будет сочетаться с мясными продуктами. Белковые разгрузочные дни для похудения еще приятны тем, что вам не придется испытывать чувство голода, так как вы будете кушать через каждых 4-5 часов.

Преимущества белковых разгрузочных дней

Белковый разгрузочный день не сопровождается чувством голода: белковая пища усваивается медленно, поэтому уровень сахара в крови остается на постоянном уровне. Белковые продукты представлены в широком ассортименте, поэтому можно без особых проблем подобрать себе оптимальный вариант меню.

Периодичность белковой разгрузки

Подобную разгрузку рекомендуется устраивать 1-2 раза в неделю (желательно делать перерыв на 2-3 дня, а не практиковать двухдневное белковое меню). Крайне важно перед переходом на белковый рацион проконсультироваться с врачом (возможны индивидуальные противопоказания).

Жидкий рацион белковой разгрузки

Жидкий рацион при любом варианте меню белковой разгрузки представлен:
  • Несладким черным кофе без молока (1-2 чашечки в день)
  • Несладкими чаями
  • Отваром шиповника
  • Негазированной минеральной или столовой водой

Белковый разгрузочный день: меню и рецепты

Классический рецепт такой – вы берете 1л обезжиренного кефира, 300гр куриного белого мяса (лучше грудки, а не ножек) и немного зелени петрушки. Мясо мелко режется в кефир и получается своеобразная «окрошка». Супчик делим на пять порций и понемногу кушаем в течение дня. Дополнительно показано употребление чая с лимоном, особенно зеленого. А вот на крепкий кофе налегать не стоит – только создадите повышенную нагрузку на почки и печень. Кроме того, есть творожно-кефирный белковый день. На один день берутся 3 стандартные пачки обезжиренного творога и половина литра «нулевого» кефира. Можете завтракать, обедать и ужинать творогом, а из кефира устраивать себе перекусы, или смешивать творог с кефиром – как вам удобнее. Этот день считается «чемпионом» по борьбе с отеками ног, поэтому рекомендуется всем тем, у кого есть целлюлит и опухают ноги. Вегетарианский белковый день – 500гр тофу и 300гр стручков бобов эдамамэ. Деление и распределение — 5 порций в течение дня, заправлять маслом или обжаривать тофу запрещается. Некоторые рекомендуют разгрузку на тофу и грибах, но следует выбирать шампиньоны и вешенки, а не другие сорта, они содержат слишком много углеводов.

Творожный разгрузочный день

Вариант 1
100 — 150 г нежирного или обезжиренного творога съедать 4 раза в день. Маложирные молочные продукты увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира. Очень полезно добавлять в него 1 — 2 чайные ложки пшеничных отрубей, предварительно замоченных в течение получаса в кипящей воде.
Вариант 2
В творог можно добавлять мед, некрахмалистые фрукты, ягоды, зелень, овощи.
Вариант 3
Можно приготовить сырники, запеканки, пудинги. При желании в творог добавить сметану малой жирности или развести его молоком или кефиром.

Мясной день

300 — 400 г отварного мяса без соли необходимо разделить на 4 — 5 приемов. Вы можете использовать постные телятину, говядину, куриную грудку без кожи. Допускаются низкокалорийные овощные гарниры: капуста, зеленый салат, помидоры, огурец или содержащие большое количество белка: зеленый горошек, фасоль, бобы.

Рыбный день

400 г отварной рыбы нежирных сортов: треска, пикша, сиг, судак, карп и т.п. делят на 5 приемов. При желании можно добавить легкий овощной гарнир без добавления масла или соусов. На ночь в мясной или рыбный день рекомендуется выпивать стакан кефира.

Сырно-яичный день

Завтрак: 100 г сыра и 1 стакан черного кофе с кусочком сахара; Обед: 2 яйца всмятку и 1 стакан слабого чая с кусочком сахара; Ужин: 200 г творога и 1 стакан слабого чая с 1 кусочком сахара. Можно сделать меню более разнообразным, сочетая разные белковые продукты, что позволит вам легче перенести ограничения и не чувствовать дискомфорта за семейным столом.

Смешанный белковый день

Завтрак: 100 постной телятины, 1 порция любого белкового коктейля для похудения, заварной кофе без сахара и молока. Если вы испытываете проблемы с очищением кишечника, то выпейте 1 ст. л. растительного масла. Второй завтрак через 4 часа: 1 стакан минеральной воды, 150-200 г отварной говядины с помидорами и зеленью, стакан зеленого чая; Обед через 4 часа: 150 — 200 г куриной грудки без кожи с салатом из китайской капусты, стакан минеральной воды; Ужин через 4 часа: 200 г фасоли, стакан томатного сока. Куриное филе в кефире Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь). Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

Белковый салат

Ингредиенты: грудка, кальмары, яйцо. Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус:
  • творог
  • чеснок
  • зелень
  • соль
  • немного воды
Залить соусом курицу и дать постоять.

Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

Белый Белковый День

Существует “Белый Белковый День”, день чистого белка, позволяющий преодолеть застой веса и продолжить терять лишние килограммы. “Белый белковый день” является довольно простым изменением в обычный белковый день, когда вместо разрешенных продуктов, вы употребляете в пищу продукты с очень высоким содержанием белка, например, обезжиренные молочные продукты, белую рыбу, курицу, индейку и яичный белок вместе со своей обычной порцией овсяных отрубей. Остальные продукты вы не употребляете и увеличиваете время своей ежедневной физической нагрузки с 20-30 минут до 60.
Белковые разгрузочные дни помогут активизировать обменные процессы. Если вы в качестве белкового продукта выбрали мясо, то организм получит достаточно белка и железа. Сырные и творожные разгрузочные дни обеспечат организм кальцием. Кефир снизит остроту аллергических проявлений и активизирует пищеварение. Но при всех плюсах, белковые разгрузочные дни, а тем более мясные, противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и при заболеваниях печени и почек.
БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств. ..

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов. ..


Как правильно провести разгрузочный день

Первые говорят о безусловной пользе такого метода – очищении организма, выработке привычки контролировать себя, привыкании к ограничениям. Вторые утверждают, что вреда в предлагаемой системе гораздо больше. Кто прав? Ищите ответ в нашей статье.

Чаще всего к принудительной разгрузке прибегают после обильных застолий, перед пляжным сезоном, когда особенно остро встает вопрос избавления от лишних килограммов. Такие дни устраивают даже те, кому нет смысла жаловаться на фигуру – люди, перешедшие на правильное питание.

Что представляет собой этот способ, заслуживший невероятную популярность? Это переход от перееданий к нормальному режиму питания, сокращение калорийности рациона (она должна быть меньше чем расход энергии), частичный или полный отказ от привычной пищи.

Как правильно провести разгрузочный день и сделать его максимально эффективным, чтобы он принес только пользу нашему организму и помог похудеть?

  • Нельзя забывать, о том что это настоящее испытание для тех, кто привык себе ни в чем не отказывать. Приверженцы здорового образа жизни переносят временное снижение калорийности рациона значительно лучше любителей много и сытно поесть.
  • Любое изменение привычного меню – это стресс для организма, так что надо постараться найти такой вариант, который не будет вызывать резкого отторжения и ухудшения самочувствия.
  • Залог эффективности – правильная мотивация. Если вы злитесь на себя и не хотите отказываться от пищи, которую едите постоянно, ничего не выйдет. Не готовьте себя к самому худшему – думайте о цели, к которой вы стремитесь. 

Что едят в разгрузочные дни: правила

Все зависит от того, какой вариант вы выбрали. Существует несколько рецептов. Вот лишь самые популярные:

  • На яблоках – около 1,5 кг спелых плодов (желательно кисло-сладких).


  • На овощах – примерно 2 кг растительной пищи в день, исключая картофель. Не рекомендуется использовать соль.


  • На мясе – до 500 г постной говядины, крольчатины, индейки или курятины в сутки. 


  • На твороге – приблизительно 800 г продукта с минимальной жирностью (не более 2%). 


  • На кефире – до 7 стаканов бифидокефира в день.


Есть и другие варианты: арбузные, рисовые, огуречные дни. Как видите, принцип один и тот же: разрешается есть что-то одно (за исключением рецепта с овощами и мясом, где вы можете разнообразить меню по своему усмотрению).

Правило одно: выдержать и не наброситься на запрещенную пищу.

Полезны ли разгрузочные дни?

  • Они позволяют вашему организму отдохнуть от обилия еды. Да, для него это встряска и стресс, но в некоторых случаях такая крайняя мера просто необходима.
  • Они способствуют выведению шлаков и токсинов – тех последствий многочисленных перекусов, которые превращаются в яд.
  • Они стимулируют метаболизм. От пары килограммов за день такая система не избавит, но поможет активизировать обменные процессы (при правильном составлении меню, чутком отношении к своему организму). Воспринимайте подобный способ как хороший старт процесса похудения – стимул к дальнейшей борьбе с лишним весом.

Не стоит ждать чудес. Относитесь к ним реалистично – они будут эффективны лишь в том случае, если вы позаботитесь о том, чтобы процесс перехода от переедания и обильной пищи к минимуму калорий прошел легко и безопасно для здоровья.


Кстати, о безопасности – не забываем о противопоказаниях.

Противопоказания

Резкий переход от положения «то густо, то пусто» нежелателен, если у вас есть заболевания органов ЖКТ, сахарный диабет. Не рекомендуется проводить подобные эксперименты со своим организмом и тем, кто перенес инсульт, инфаркт.

При проведении разгрузочных дней на фруктах или овощах можно заработать раздражение слизистой желудка. Они же усиливают двигательную активность стенок кишечника, возникающую при голоде, могут привести к развитию гастрита и язвы. Употребление в течение суток только мяса или сметаны способно вызвать обострение подагры или желчнокаменной болезни. Любой из вышеприведенных способов противопоказан при психических расстройствах.

Как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения

  • Лучше проводить их в выходные. При этом особенно важно организовать свой досуг таким образом, чтобы он не сводился к просмотру телепрограмм – будьте активны. Больше двигайтесь, гуляйте, выполняйте тонизирующие упражнения. Это поможет повысить переносимость нового состояния и нового рациона. При этом не рекомендуется увеличивать интенсивность физических нагрузок. Не стоит устраивать себе изнурительные тренировки – это только обострит чувство голода, снизит артериальное давление и приведет к обморочному состоянию, головокружению, слабости или срыву, а после – депрессии.
  • Чтобы понять, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, не стоит читать отзывы – все описанные рецепты не приводят к значительному снижения массы тела. Но в сочетании с правильным питанием они могут стать настоящей находкой для тех, кто хочет сохранить стройность и здоровье.
  • Легче будет переноситься тот вариант, который отличается сравнительным разнообразием рациона. Приведем такой пример: допустим, вы выбрали очищение организма на овощах. Идеальное меню – ложка амарантового масла натощак, после немного свекольного или томатного сока (разбавленного), на завтрак – салат из свежих огурцов, болгарских перцев и редисов, легкий суп-пюре, на обед – овощи на гриле (или тушеные), на полдник – снова салат (можно сделать его из других ингредиентов), на ужин – суп на прозрачном бульоне.


  • Как проводить правильные разгрузки? Отвлекайте себя любимыми занятиями. Снизить аппетит поможет вода – пейте от 1,5 до 2 литров в день, чтобы ваш организм не путал жажду с голодом.
  • Можно посетить сауну или побаловать себя массажем. Внутреннее воздействие не должно исключать внешнее. Больше бывайте на свежем воздухе.
  • Не стоит прибегать к дополнительному очищению. Мы не рекомендуем применять слабительные или средства, обладающие выраженным мочегонным эффектом. Они лишь нагружают почки и приводят к проблемам со здоровьем.
  • Как правильно сделать разгрузочные дни для похудения эффективными? Настраивайтесь на них заранее и переходите на здоровое питание. Это поможет легче перенести полный или частичный отказ от привычной еды. Мы советуем обратить внимание на продукты на основе натуральных заменителей – стевии, амаранта, топинамбура. Это полезная и низкокалорийная пища, которая станет превосходным дополнением к другим составляющим сбалансированного рациона.
  • Чтобы избежать застоя желчи в печени, можно выпить отвар шиповника.

Нужны ли разгрузочные дни для очищения организма? Да, они могут принести ощутимую пользу, однако не стоит увлекаться теми вариантами, которые могут быть потенциально опасны. Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями, постарайтесь составить разнообразное меню, если такая возможность есть. Например, мясной рецепт – это не только куриная грудка. Вы можете чередовать курятину с телятиной, индейкой, нежирной говядиной. А яблоки, которые могут вызвать неприятие, если постоянно есть их в сыром виде, можно запечь, превратив их в аппетитных мусс. Чем его подсластить, чтобы не увеличить калорийность блюда? Попробуйте заменить сахар стевией.

Польза и вред разгрузочных дней на воде для организма

Многие находят пользу такого способа в интенсивном очищении. Однако не стоит забывать о таких негативных последствиях как вымывание кальция, натрия и калия, срывы, слабость (вплоть до обморочных состояний), обострение хронических заболеваний ЖКТ. Не забывайте о том, что в этом случае мы имеем дело с голоданием.

Мы не рекомендуем проводить такие эксперименты над собой, если вы не уверены в том, что сможете перенести целые сутки без еды. Ваш организм может ответить на перенесенный стресс отечностью, эффектом плато, замедлением обменных процессов, ухудшением работы почек.


Разгрузочные дни на воде противопоказаны при заболеваниях мочеполовой системы, сердца и сосудов, диабете, беременности, состоянии крайнего истощения.

Советуем не испытывать судьбу и начать с других вариантов – более щадящих (на овощах, мясе, твороге). Внимательно следите за своим самочувствием и выбирайте именно тот вариант, который вам полностью подходит. Не забывайте о том, что нужно подготовить себя к таким изменениям. Начните с составления правильного рациона.

На сколько можно похудеть на разгрузочных днях

Не стоит ожидать резкого снижения веса. Скорее всего, вы потеряете от 200 до 250 г за сутки. Облегченное питание следует устраивать один раз в неделю. Если вы используете подобный метод для обретения стройности и снижения массы тела, допустимо сокращение калорийности рациона дважды за семь дней.


Не забывайте о том, что такая «разгрузка» будет абсолютно бесполезна, если у вас нет правильного настроя, вы боитесь негативных последствий выбранного способа или сразу же после ограничений переходите к привычному перееданию.

Если вы действительно хотите устроить своему организму небольшую встряску, позаботьтесь о том, чтобы у вас была правильная мотивация. В этом случае недоедание воспринимается легче. Без стимула вы не выдержите и нескольких часов на одних яблоках или овощах.

Нужны ли разгрузочные дни при правильном питании и можно ли их делать? Можно, но не забывая о противопоказаниях. Для тех, кто следит за собой, суточное снижение калорийности потребляемой пищи – простая задача.


Подведем итоги:

  • Рассмотренный способ нельзя назвать эффективным в плане похудения, поэтому только на него полагаться не стоит. Однако в сочетании со сбалансированным рационом он способствует снижению веса. Это говорит только об одном: начать следует с изменения образа жизни и пищевых привычек.
  • У метода, о котором мы говорили, есть свои противопоказания. Внимательно ознакомьтесь с ними перед тем, как приступить к составлению нового «сокращенного» меню на день.

В этой статье мы дали ответ на вопрос, как правильно устроить разгрузочный день для похудения, чтобы не навредить организму, и что можно есть в течение суток. Вариантов множество, но мы советуем не спешить с кардинальными изменениями рациона. Хорошее начало, которое поможет вам подготовить себя к естественному очищению от шлаков и токсинов – функциональное питание. Попробуйте продукты с натуральными заменителями и убедитесь в этом.

Автор: Корпорация Di&Di

Комбинированный разгрузочный день. Блюда для разгрузочных дней. Ешь и не полней

Читайте также

Молочный разгрузочный день

Молочный разгрузочный день Разгрузочные диеты входят в комплекс оздоровительных мер для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Молочная диета назначается при болезнях сердечно-сосудистой системы в стадии субкомпенсации и декомпенсации. В течение дня

Молочный разгрузочный день

Молочный разгрузочный день Некоторые медики утверждают, что молоко можно пить только в детском возрасте, до 4–5 лет. Они объясняют это тем, что желудок взрослого человека перестает вырабатывать лактазу — фермент, который расщепляет казеин, входящий в состав молока.

Кефирный разгрузочный день

Кефирный разгрузочный день В кефире содержится множество полезных бактерий, которые активно подавляют рост патогенной микрофлоры. Входящие в его состав органические волокна стимулируют развитие собственной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Кроме того, кефир

Творожный разгрузочный день

Творожный разгрузочный день Творог обладает прекрасными вкусовыми качествами и чрезвычайно полезен для организма человека. Он богат кальцием и фосфором, что делает его незаменимым продуктом для людей, страдающих заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта,

Рыбный разгрузочный день

Рыбный разгрузочный день При непереносимости молочных продуктов вместо молочного, кефирного или творожного дня можно провести другой белковый разгрузочный день — рыбный.Мясо рыбы обладает высокой пищевой ценностью при очень низкой калорийности: 100–200 ккал на 100 г.Это

Яблочный разгрузочный день

Яблочный разгрузочный день Яблоки содержат в себе почти все необходимые организму витамины и минеральные вещества. Кроме того, в их состав входят фолиевая кислота, сахар и пектины. Последние задерживают развитие вредных микроорганизмов в кишечнике, нормализуют процесс

Арбузный разгрузочный день

Арбузный разгрузочный день Арбузный день — самый вкусный и легкопереносимый разгрузочный день, поскольку мякоть, содержащая большое количество воды, хорошо имитирует насыщение. Арбуз является прекрасным мочегонным средством, которое помогает избавиться от отеков

Картофельный разгрузочный день

Картофельный разгрузочный день Картофель — это один из самых популярных в России продуктов. Он не только вкусный и удобный в приготовлении овощ, но и богатейший источник микроэлементов и легкоусвояемых крахмалов. В его состав входит большое количество калия, железа,

Морковный разгрузочный день

Морковный разгрузочный день Про морковь в шутку говорят, что пока ее грызешь, теряешь больше калорий, чем получаешь от нее самой. Кроме того, в ней содержится большое количество каротина, витаминов группы B, E, C и D, а также кальция, йода, фосфора, железа, калия, магния и

Овсяный разгрузочный день

Овсяный разгрузочный день Врачи и диетологи в один голос говорят, что овсяная каша очень полезна для здоровья, хотя в качестве продукта для длительной диеты она не подходит, поскольку в ней абсолютно отсутствуют животные жиры. Но 1 разгрузочный день в неделю на овсянке

Рисовый разгрузочный день

Рисовый разгрузочный день Рис представляет собой уникальный продукт, который содержит в себе большое количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, он качественно очищает организм, выводя из него вредные шлаки, токсины и лишнюю воду.Некоторых может испугать

Разгрузочный день на соке

Разгрузочный день на соке Разделить 600 мл натурального овощного или фруктового сока, разбавленного 200 мл воды, или 800 мл отвара плодов шиповника на 4 равные порции и выпить в течение дня.Данная разгрузочная диета полезна при подагре и других болезнях суставов на фоне

Капустный разгрузочный день

Капустный разгрузочный день ПЕРВЫЙ ЗАВТРАККапуста, заправленная растительным маслом. ВТОРОЙ ЗАВТРАККапуста с кефиром.ОБЕДКапуста с уксусом и чесноком,чай.ПОЛДНИКСтакан кефира.УЖИНКапуста с зеленью укропа и петрушки.Эту диету можно проводить один раз в 2 недели, чередуя

Рисовый разгрузочный день

Рисовый разгрузочный день Рис представляет собой уникальный продукт, который содержит в себе большое количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, он качественно очищает организм, выводя из него вредные шлаки, токсины и лишнюю воду.Некоторых может испугать

Комбинированный разгрузочный день

Комбинированный разгрузочный день Комбинированные разгрузочные дни называются так, потому что они основаны на сочетании различных продуктов. Они легко переносятся, однако происходит значительное снижение веса. Такую «сытую» разгрузку рекомендуется проводить

диета или разгрузочный день?.

Кулинарные статьи и лайфхаки

В стремлении похудеть и поддерживать себя в образцовой форме многие из нас прибегают к самым разным диетам, благо сегодня их существует бесконечное множество и выбор ничем не ограничен. Некоторые предпочитают избавляться от всего лишнего, устраивая разгрузочные дни. Насколько они эффективны и безопасны по сравнению с полноценными диетами? Проводим собственное исследование вместе с экспертами ТМ «Националь».

Обманчивая легкость

Ощутимый эффект быстро и навсегда — вот что интересует желающих похудеть в первую очередь. Разгрузочный день действительно дает впечатляющие результаты в самые сжатые сроки. Уже наутро масса тела уменьшается в среднем на 1–3 кг, тогда как  обычная диета позволяет расстаться за один день в среднем с 200–500 г лишнего веса. Однако здесь важно учитывать важный нюанс. Во время разгрузочного дня организм стремительно худеет за счет потери большого количества жидкости. При несоблюдении режима питания в последующие дни этот недостаток восполняется так же быстро, и все усилия оказываются напрасными. Долгосрочная диета работает иначе. Она позволяет снижать массу тела более эффективно за счет расходования жировых клеток, а не лишней жидкости. Понятно, что это требует больше времени и усилий, но удерживать полученный результат в дальнейшем будет проще.

Практически любая диета рассчитана на длительный период, в среднем от одного месяца до полугода. Совладать с мотивацией и выдержать такой марафон под силу далеко не всем. Отсюда возникают периодические срывы, чреватые возвращением лишних килограммов. Длительный отказ от любимых запретных продуктов часто дает побочные эффекты в виде резких эмоциональных перепадов, повышенной раздражительности и плохого самочувствия. Нередко возникают головные боли и даже сбои в работе некоторых систем организма.

Разгрузочный день в сравнении с диетой — забег на короткую дистанцию. Диетологи разрешают проводить 2–3 разгрузочных дня подряд, но ни в коем случае не больше. Разгружаться чаще одного раза в неделю тоже не следует. Практика показывает, что организму проще выдержать именно такую ударную экспресс-диету. Но тогда важно правильно ее завершать. Для этого в течение 3–5 дней нужно продолжать пить больше жидкости, отказаться от тяжелой жирной пищи и полностью исключить быстрые углеводы.

Изобилие в ограниченных условиях

Очевидно, что с точки зрения разнообразия продуктов даже самая строгая диета выигрывает у разгрузочного дня. Чаще всего в меню для разгрузки включают кефир, ряженку, несладкие йогурты или творог. Из фруктов предпочтение отдается яблокам, сливам и арбузам, из овощей — огурцам, моркови, свекле и сельдерею. Если продержаться на одном продукте целый день проблематично, можно их чередовать или смешивать в одном блюде. Например, приготовить из овощей легкий салат, сбрызнув лимонным соком, или сделать фруктовый смузи на основе обезжиренного кефира.

Впрочем, разгрузочные дни вполне могут быть сытными. Разрешается употреблять рис нешлифованных сортов, гречневую крупу, пшено и овсяные хлопья, которые вы найдете в линейке продуктов ТМ «Националь». Но учтите, злаки можно есть только в отварном виде, маленькими порциями, без масла и соли. В рамках обычной диеты, напротив, из круп можно готовить сытные гарниры и самостоятельные блюда с использованием приправ и небольшого количества растительного масла. Порции допускаются стандартные, а сами крупы можно есть хоть каждый день.

Долгоиграющий смузи

Диетологи ничего не имеют против разгрузочных дней на овсяном смузи. Для его приготовления нам понадобятся овсяные хлопья «Националь». Благодаря особой обработке в них сохранены все ценные питательные вещества. Обилие клетчатки создает приятное чувство насыщения, помогает лучше усваиваться витаминам и минералам, а также способствует очищению организма от застоявшихся токсинов.

Заливаем 100 г хлопьев 200 мл нежирного кефира, оставляем в холодильнике на всю ночь. Утром добавляем к полученной разбухшей смеси 150 г банана и взбиваем блендером в однородную массу. Вливаем еще 200 мл кефира и хорошо перемешиваем. Можно подсластить такой коктейль капелькой меда. Разделите густой овсяный смузи на несколько равных порций и не спеша ешьте ложкой в течение всего разгрузочного дня.

Салат на завтрак, обед и ужин

Специально для разгрузочного дня можно приготовить легкий салат из риса и овощей. В качестве главного ингредиента возьмем смесь риса «Феникс» «Националь». Он состоит из двух сортов среднезерного нешлифованного риса — бурого и красного. Оба они сохранили ценные отрубяные оболочки, в которых сосредоточен весь запас витаминов, микро- и макроэлементов. А еще редкий красный рис обладает уникальным свойством — он насыщен мощными антиоксидантами, защищающими клетки организма от разрушения.

Отвариваем 300 г смеси красного и бурого риса в несоленой воде. Параллельно отвариваем 1 яйцо вкрутую. Нарезаем свежий редис, авокадо, добавляем зелень по вкусу. Смешиваем рис с овощами и яйцом, заправляем салат 2 ст. л. соевого соуса и поливаем лимонным соком. Можно украсить салат ягодами черники. Ешьте его в течение всего дня маленькими порциями с интервалом в 2–2,5 часа.

Изобретательная запеканка

Разнообразить меню долгосрочной диеты можно с помощью гречневой запеканки. За основу возьмем гречу «Националь». Это натуральный диетический продукт, богатый медленными углеводами, пищевыми волокнами и незаменимыми аминокислотами. Такая комбинация пойдет худеющим на пользу.

Отвариваем 150 г гречневой крупы в чуть подсоленной воде и откидываем на дуршлаг.

Смешиваем 150 г мягкого творога 5 % с яйцом и слегка пробиваем блендером. Добавляем 70–80 г нежирной сметаны, 2 ст. л. меда и 0,5 ч. л. ванильного сахара, взбиваем блендером еще раз. Когда вареная гречка остынет, соединяем ее с творожной массой и вымешиваем до однородной консистенции. При желании можно добавить немного изюма и отварной моркови. Форму для запекания смазываем растительным маслом, посыпаем молотыми отрубями и выкладываем ровным слоем гречнево-творожную массу. Ставим форму в духовку при 180 °C на 30–40 минут. Вкусная и сытная диетическая запеканка готова!

Суп для идеальных пропорций

Правильная диета должна быть полноценной. Поэтому смело добавляйте в нее легкие первые блюда. Тыквенный суп с рисом «Здоровье» «Националь» — то, что нам нужно. Длинные нешлифованные зерна благодаря сохраненной оболочке насыщены витаминами группы B, A, PP, а также фосфором, магнием, цинком и железом. В таком рисе минимальное количество жиров, зато много медленных углеводов.

Заранее ставим варить 70 г риса в несоленой воде. Пока он готовится, очищаем от кожуры 400 г тыквы и большое кисло-сладкое яблоко, нарезаем все крупными ломтиками. Кладем их вместе с 3–4 дольками чеснока в фольгу, поливаем 1 ст. л. оливкового масла, посыпаем 1 ч. л. зерен кориандра и запекаем в духовке 40 минут при 180 °C. Остывшие тыкву, яблоки и чеснок пюрируем блендером, доливаем горячей водой до желаемой густоты. Переливаем суп в кастрюлю, закладываем рис, доводим до кипения, солим по вкусу и кладем щепотку мускатного ореха. Подавайте тыквенный суп со сметаной и рубленой зеленью. По желанию можно добавить пару орешков кешью.

При грамотном подходе полноценная диета и разгрузочные дни эффективны в равной степени. Главное, следовать принципам правильного питания и не терзать организм рискованными экспериментами. А в составлении подходящего меню вам всегда помогут крупы ТМ «Националь». Это настоящие диетические продукты — натуральные, вкусные и полезные. С их помощью вы легко разнообразите ограниченный рацион, достигнете желаемых результатов гораздо быстрее и с пользой для здоровья.

Разгрузочные дни на молочных продуктах от Молочного кита

Ну что, праздники закончились?⠀

Как только вы осознали, что пора возвращаться к нормальному питанию, настройтесь на разгрузочные дни. Они помогут избавиться от лишней воды в организме, скопившейся не только из-за избыточного питания, но и из-за низкой физической активности. Предлагаем вам устроить разгрузочные дни на молочных продуктах, которые помогают не только похудеть, но и при правильном их применении, оздоровить организм.⠀⠀

Самые распространённые молочные продукты, которые диетологи чаще всего рекомендуют для разгрузочных дней, это⠀ кефир, творог, молочная сыворотка. ⠀⠀Не стоит сразу после праздников садиться на строгую диету. Разгрузочные дни на «молочке» в щадящем варианте, без всяких стрессов и потрясений — вот то, что нужно вашему желудку. И обязательно добавьте в рацион биолакт «Сегодня и Всегда». Ваш организм скажет вам «СПАСИБО» ⠀

День разгрузки на кефире⠀

⠀Кефир — самый популярный продукт среди приверженцев диет. Однако не следует им злоупотреблять. Разгрузочные дни на кефире проводят один раз в 14 дней. В течение дня употребляют по стакану обезжиренного кефира с промежутком в 2-3 часа.⠀

⠀День разгрузки на твороге⠀

⠀Разгрузочные дни на твороге желательно проводить лишь один раз в неделю. В отличие от кефира, творог очень полезен тем, кто страдает ожирением или просто хочет сбросить лишние килограммы. При его употреблении сгорают именно жиры.⠀

В разгрузочный день лучше всего употреблять исключительно творог малой жирности. Продукт с нулевой жирностью может нарушить обмен веществ. Так же, как кефир, творог не рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварительной системы.

Меню разгрузочного дня очень простое: кушать по 80 граммов творога с промежутком в 2-3 часа. За полчаса до еды рекомендуется выпить 2 стакана воды.⠀

⠀Разгрузочный день на молочной сыворотке⠀

⠀Молочная сыворотка сама по себе очень полезна, так как насыщена различными витаминами и кальцием. Она способствует очищению организма от шлаков, нормализует стул, избавляет от лишней жидкость и отечности. Использовать данный продукт рекомендуется 1 раз в неделю.⠀

Противопоказана молочная сыворотка аллергикам и людям, страдающим заболеванием почек. Нежелательна она и для тех, кто имеет слабый кишечник, так как имеет эффект сильного слабительного.⠀

В разгрузочный день потребляют 1.5 литра сыворотки. Это количество делится на 6 равных частей и пьется через равные промежутки времени (маленькими глотками).⠀

Мы рады, что вы были с нами в 2020  и надеемся, что в наступившем году вы  будете правильно питаться и вести здоровый образ жизни!

5:2 Идеи еды натощак: что есть в 500-калорийные дни

Салатные обертывания — отличный вариант для обеда и ужина на голодной диете 5:2.

Изображение предоставлено: freeskyline/iStock/GettyImages

Периодическое голодание 5:2 подходит не всем, но способ питания, включающий пять дней регулярного питания и два дня голодания, имеет особое значение. Вот в чем фишка: ограничивая калории до 500 или 600 в дни голодания, последователям не нужно беспокоиться о подсчете калорий или макронутриентов в другие дни.

Но дело в том, что трудно чувствовать себя удовлетворенным всего лишь на 500 или 600 калорий в день. И вы хотите убедиться, что ваш выбор еды в эти низкокалорийные дни по-прежнему полезен для здоровья.

Здесь мы собрали множество рецептов голодания 5:2, которые помогут вам на пути к достижению ваших целей, включая идеи блюд практически для любых диетических потребностей и вкусов.

Предупреждение

Как и в случае любой новой диеты или плана упражнений, перед началом голодания 5:2 обязательно проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.

Низкокалорийные веганские рецепты

Завтрак: ​ Смешайте 1/4 блока твердого тофу с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца. Подавайте с 1/2 стакана малины на гарнир.

Обед: ​ Смешайте 1/2 стакана консервированного нута с 1/4 авокадо и заверните в два листа салата ромэн

Ужин: ​ Смешайте 1/2 стакана киноа (приготовленного в воде), 1/2 стакана нарезанной брокколи и 1/2 стакана нарезанного красного перца

Всего калорий: ​ 549

Низкокалорийные вегетарианские рецепты

Завтрак ​: три ломтика обезжиренного швейцарского сыра, 1 чашка малины

Обед ​: Четыре яичных белка, омлет, подается с одним ломтиком тоста из цельнозерновой муки

Ужин ​: 1/4 блока твердого тофу, запеченного с травами и специями, подается с 1 1/2 стакана брокколи, приготовленной на пару

Всего калорий: ​521

Низкокалорийные рецепты с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет из трех яичных белков с одним ломтиком нежирного швейцарского сыра и 1/2 стакана нарезанного зеленого перца

Обед ​: Смешайте 3 унции нежирной куриной грудки на гриле с 1/4 авокадо и заверните в два листа салата ромэн

Ужин: 3 унции жареного лондонского стейка и 1 чашка цветной капусты, приготовленной на пару

Всего калорий: ​ 529

Низкокалорийные рецепты для всеядных

Завтрак: ​ Четыре яичных белка, омлет, подается с одним ломтиком тоста из цельнозерновой муки

Обед: 3 унции консервированного белого тунца (в воде), смешанного с 1/4 авокадо и завернутого в два листа салата ромэн

Ужин: 3 унции постной куриной грудки на гриле, 1/2 запеченного сладкого картофеля

Всего калорий: ​527

Что есть в разгрузочные дни на диете 5:2

Вот список низкокалорийных продуктов, содержащих много питательных веществ, которые помогут вам чувствовать себя сытым:

  • Прозрачные супы, такие как овощные или мисо
  • Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт
  • Обезжиренный или нежирный творог
  • Рис цветная капуста
  • Приготовленные на пару или сырые овощи
  • Рыба
  • Постное мясо, такое как куриная грудка или грудка индейки
  • Тофу
  • Темпе
  • Яйца
  • Попкорн

Напитки с нулевой калорийностью для разгрузочных дней

  • Вода
  • Зельтерская
  • Черный кофе
  • Несладкий горячий чай или чай со льдом

Советы для успешного дня с 500 калориями

Когда ваши калории ограничены, продукты, которые вы выбираете, действительно имеют значение.

  • Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сбалансированный источник углеводов во время голодания, чтобы максимизировать свою энергию. Кроме того, достаточное количество белка поможет сохранить ваши мышцы во время голодания, что поможет вам сбросить вес (мышцы сжигают больше калорий, чем жир).
  • Используйте травы и специи, такие как измельченный красный перец, чеснок, розмарин, имбирь, базилик и соль, чтобы усилить вкус и удовлетворение ваших блюд, не добавляя калорий.
  • Соусов, жиров и масел следует избегать, так как они могут быстро добавить калорий без особой питательной ценности.
  • При приготовлении мяса, запеченного или жареного, лучше ограничить лишние калории, а овощи следует готовить на пару.

Как вести себя в дни нормального питания

Несмотря на то, что нет никаких ограничений на ваши обычные дни приема пищи, все же важно убедиться, что ваши дни без голодания обеспечивают сбалансированное питание. Блюда, приготовленные из цельных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, нежирное мясо или рыба, фрукты и овощи без добавления подсластителей, обеспечат максимальное питание в течение недели.

Физическая активность также очень важна для поддержания мышечной массы и выносливости во время голодания 5:2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, например ходьба или езда на велосипеде. Планируйте тренировки в обычные дни приема пищи, а не в дни голодания, чтобы обеспечить достаточно энергии и правильное питание для восстановления.

Может ли голодание 5:2 помочь вам похудеть?

Интервальное голодание может снизить общее потребление калорий в течение дня за счет ограничения времени приема пищи.Исследование, проведенное в октябре 2014 года в журнале Translational Research , показало, что прерывистое голодание от одного до трех дней в неделю (по той же модели, что и план голодания 5:2) столь же эффективно, как и ограничение калорий для снижения веса.

Интервальное голодание также может помочь людям, сидящим на диете, избежать метаболического процесса, который заставляет ваше тело перестать терять вес во время попытки похудеть, что часто называют плато потери веса. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в International Journal of Obesity , показало, что чередование периодов голодания с периодами энергетического баланса — или нормального питания — позволило участникам исследования увеличить вес и потерю жира.Таким образом, хотя необходимо провести дополнительные исследования, прерывистое голодание действительно многообещающе для тех, кто надеется похудеть.

План питания на 5-дневную диету с подробным описанием того, что есть во время прерывистого голодания

Голодание может быть довольно сложным, особенно если вы не знаете, что есть после голодания. В результате вы можете потреблять больше или меньше калорий, нездоровую пищу или, возможно, продукты, не содержащие достаточного количества питательных веществ. В свете этого всегда рекомендуется поговорить с лицензированным диетологом и составить план питания натощак, если вы планируете голодать.Давайте взглянем на образец плана питания на 5-дневную диету, который объясняет, как вы можете включать различные продукты в свой рацион во время поста.

Что такое пост?

Прежде чем мы рассмотрим план питания, которому вы можете следовать во время поста, давайте сначала напомним себе о концепции голодания. Голодание относится к периоду времени, в течение которого вы не употребляете никаких продуктов. Люди постятся по разным причинам. Например, некоторые постятся из-за религиозных обрядов, а другие делают это, пытаясь похудеть.

Какой бы ни была ваша цель, факт остается фактом: есть несколько методов голодания, которые следует учитывать. Пара из них включает водное голодание и прерывистое голодание. Но среди всех наиболее популярным методом голодания является прерывистое голодание, которое так уж получилось, что имеет и другие подгруппы. К ним относятся такие методы, как 16:8, 5:2, чередование дней или голодание в течение 12 или 20 часов.

Очень важно соблюдать технику голодания, поскольку она сильно влияет на план питания. Например, он подробно описывает, когда вы должны есть и сколько калорий вы должны потреблять.Поговорите с поставщиком медицинских услуг и диетологом, чтобы определить, какая техника голодания безопасна для вас, и составить план диеты натощак.

Подробнее: 21-дневное голодание для улучшения духовного самочувствия

Что нужно знать о плане питания натощак

Как и в случае с любым другим планом питания, при составлении плана диеты натощак необходимо учитывать несколько моментов. Конечно, было бы полезно, если бы вы проконсультировались со своим диетологом и поставщиком медицинских услуг при составлении этого плана питания.Тем не менее, это важные указатели, на которые вам нужно обратить внимание (7):

Количество калорий

Голодание не означает, что вы не должны учитывать ежедневное потребление калорий. Вы все равно должны потреблять пищу, чтобы получать калории. Поэтому убедитесь, что вы считаете каждую калорию. Это может быть немного сложно, в зависимости от плана питания, которому вы следуете.

Имейте в виду, что вы должны попросить своего диетолога помочь вам составить план, который позволит вам учитывать ваши калории и проведет вас через время, когда вы голодаете.В течение этого периода эксперты по питанию советуют вам потреблять богатые питательными веществами продукты, богатые полезными жирами, белками и клетчаткой (7). Некоторые примеры лучших продуктов, богатых питательными веществами, включают бобы, яйца, авокадо, чечевицу, орехи и рыбу.

Потребление больших объемов продуктов

Еще одна вещь, на которой эксперты в области пищевых продуктов советуют вам сосредоточиться, — это потребление продуктов в больших объемах. Продукты с большим объемом, как правило, более сытные, то есть они увеличивают чувство сытости, и вы дольше чувствуете себя сытым. Это очень эффективный метод, так как он помогает вам чувствовать себя менее голодным во время периода голодания.

При выборе продуктов большого объема не забывайте также обращать внимание на их калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким или умеренным содержанием калорий. Некоторые из рекомендуемых низкокалорийных продуктов большого объема включают сырые овощи, попкорн и фрукты с высоким содержанием воды, такие как дыни и виноград.

Потребление богатых питательными веществами продуктов

Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, во время и после периода голодания. Это означает, что вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, даже после того, как вы закончите этот 5-дневный план голодания.

Продолжайте употреблять эти продукты, потому что они содержат минералы, клетчатку, витамины и другие необходимые питательные вещества, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови (7). Точно так же эти продукты помогают предотвратить дефицит питательных веществ, который может возникнуть, если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты во время голодания.

Потребление здоровой пищи

После голодания эксперты рекомендуют употреблять здоровую пищу вместо нездоровой или обработанной пищи. Более того, вам также рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, транс-жиров, сахара, соли и алкоголя.Помните, что продукты, содержащие это, являются высококалорийными продуктами, от которых вам нужно держаться подальше, особенно если вы голодаете, чтобы спровоцировать потерю веса.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Идеи бесплатного 5-дневного плана питания

Как упоминалось ранее, существует несколько методов голодания. Каждый метод имеет разные правила и ограничения в еде. Итак, в этой статье мы предоставим пять разных образцов, каждый из которых подходит для определенного метода голодания. Взгляните:

Образец 1: План диеты 5:2

Диета 5:2 является примером прерывистого голодания, которое позволяет человеку есть регулярно в течение пяти дней в неделю, но очень мало в течение других (не следующих друг за другом) двух дней (3). Согласно Medical News Today, этот план питания направлен на сокращение потребления калорий в разгрузочные дни до 25% или четверти вашего обычного ежедневного потребления калорий (3).

Таким образом, это означает, что если ваше среднесуточное потребление калорий составляет 2500, то в дни голодания вы будете потреблять 500 калорий (25% или 1/4 от 2500 калорий). Эти калории могут быть довольно ограничивающими, поэтому вам нужно проконсультироваться со специалистом о том, что есть, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.

Ниже приведен пример плана питания 5:2, который составляет 500 калорий. Мы сформулировали этот план диеты на основе объясненного выше обоснования потребления 25% дневной нормы калорий в дни голодания:

Завтрак: йогурт с виноградно-ореховыми хлопьями и медом (171 калория)

Ингредиенты

  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта (120 г), 1 ч.л. меда (7.1 г) и 3 ст. л. хлопьев с грейпфрутом (21,6 г)

Анализ питания

По следующему рецепту готовится только одна порция, анализ пищевой ценности которой показан ниже (6):

  • калорий- 171
  • Общий жир – 1 г
  • Всего углеводов – 27 г
  • Белок- 15 г

Обед: рулеты из индейки и салата (119 калорий)

Ингредиенты

  • 4 листа салата (96 г), 4 овальных нарезанных кусочка индейки (104 г), 2 стручка перца (0. 2 г)

Подготовка

Разложите большие ломтики салата и положите сверху нарезанные кусочки индейки. Посыпьте перцем начинку из индейки, сверните и наслаждайтесь (6).

Анализ питания

Следующий рецепт рассчитан на две порции, и они содержат следующие питательные вещества:

  • калорий- 119
  • Всего углеводов – 5 г
  • Белок- 18 г

Ужин: Пицца Тортилья с моцареллой (196 калорий)

Ингредиенты

  • 1/2 стакана, кусочков или нарезанных грибов (35 г)
  • 1 лепешка (24 г)
  • 1/4 стакана соуса для пасты (64.3 г)
  • 1/2 чайной ложки растительного масла (2,3 г)
  • 1/4 нарезанного кубиками сыра Моцарелла (33 г)

Подготовка

  • Разогрейте духовку до 400 °F (200 °C).
  • Смажьте сковороду маслом.
  • Смажьте лепешки небольшим количеством масла, чтобы они стали более хрустящими, а затем добавьте соус, сыр и начинку.
  • Готовьте в духовке в течение десяти минут или пока сыр не станет коричневым.

Анализ питания

  • калорий- 196
  • Всего углеводов – 18 г
  • Белок- 11 г

Наша цель придерживаться этой диеты состояла в том, чтобы потребление калорий не превышало 500 калорий.Нам это удалось, потому что этот план питания составляет 486 калорий.

Подробнее: Пуленепробиваемый кофе натощак: стоит ли отказываться от кето-кофе во время поста

Образец 2: План диеты натощак через день

По данным Medical News Today, голодание через день является примером прерывистого голодания, которое значительно ограничивает потребление калорий через день (10). Люди, сидящие на диете, в основном используют его, чтобы поддерживать здоровый вес или надеются улучшить другие аспекты здоровья (10).

Во время разгрузочных дней рекомендуется потреблять около 25% от вашего обычного количества калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, среднестатистической женщине, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий. Мужчине среднего возраста потребуется от 2000 до 3000 калорий (1).

Это означает, что если мы используем 1600 калорий для женщин, женщины должны потреблять 400 калорий (25% от 1600 калорий). В этом случае вы должны следовать низкокалорийному плану питания, который ограничивает потребление до 400 калорий и ниже в дни голодания.В дни без поста вы не будете ограничивать потребление. Взгляните на такой план диеты на разгрузочный день (5):

Завтрак: Восток, чтобы очистить сваренные вкрутую яйца (143,7 калорий)

Ингредиенты

  • 2 больших цельных яйца (100 г)
  • 2/3 ч. л. уксуса (3,3 г)
  • 1/3 соли (0,13 г)
  • 1 стакан кубиков льда (237 г)

Подготовка

  • Поместите яйца в кастрюлю с теплой водой и накройте их.Добавьте уксус и щепотку соли.
  • Дайте воде закипеть на среднем огне не менее двух минут (начинайте отсчет, когда вода полностью закипит).
  • Снимите с огня и накройте плотной крышкой, чтобы яйца постояли одиннадцать минут.
  • Слить воду с яиц и оставить их в ледяной воде на три минуты
  • Слить воду и очистить.

Анализ питания

  • калорий- 143,7
  • Белок- 13 г
  • Углеводы – 1 г
  • Жир- 9 г

Обед: персидский огуречный йогурт (124 калории)

Ингредиенты

  • 3/4 стакана обезжиренного греческого йогурта (180 г)
  • 3/4 стакана очищенного, нарезанного огурца (99. 8 г)
  • 1 дэш соли (0,4 г)
  • 1 горсть перца (0,1 г)
  • 1/2 чайной ложки чесночного порошка (1,6 г)

Подготовка

  • Очистите и нарежьте огурец, а затем смешайте его со всеми остальными ингредиентами.

Анализ питания

  • калорий- 124
  • Всего углеводов – 10 г 
  • Жир- 1 г
  • Белок- 19 г

Ужин: тонкие чесночные лепешки с пармезаном (135 калорий)

Ингредиенты

  • 1 большой цукини (323 г)
  • 1/2 столовой ложки оливкового масла (6.8 г)
  • 1/2 столовой ложки чеснока (4,3 г)
  • 2/3 ст. л. сыра пармезан (3,3 г)
  • 1/16 ч.л. измельченных хлопьев красного перца (0,02 г)

Подготовка

  • Используйте спирализатор или овощечистку, чтобы приготовить зудлы. Поместите их в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и готовьте в течение двух минут или пока они не станут мягкими.
  • Возьмите большую сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте оливковое масло. Добавьте измельченный красный перец и чеснок и дайте им готовиться полминуты.Не забывайте постоянно помешивать, пока смесь закипает. Добавьте приготовленную лапшу и перемешайте. Нагревайте их примерно 30 секунд или около того, пока они не станут горячими и не покроются корочкой. Посыпьте половиной сыра пармезан и перемешайте.
  • Наслаждайтесь.

Анализ питания

Пищевая ценность одной порции этого блюда следующая:

  • калорий- 135
  • Жир- 9 г
  • Всего углеводов – 12 г
  • Белок- 5 г

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Образец 3: план питания 16:8

Этот метод голодания требует, чтобы вы голодали в течение 16 часов, а затем принимали пищу в течение 8-часового окна (9). При этой диете мужчины обычно голодают 16 часов, а женщины — 14 часов. В течение 8-часового окна приема пищи сосредоточьтесь на получении достаточного количества калорий. Например, во время этой диеты вы можете закончить ужин к 8 часам вечера. и пропустите завтрак, так как ваш первый прием пищи должен быть обедом в полдень (9). Нет никаких ограничений на то, что и сколько вы можете есть, только время приема пищи.Однако по-прежнему важно включать питательные, сытные продукты в сбалансированную диету во время вашего окна приема пищи. Ниже приведен рекомендуемый план диеты 16:8:

.

Обед: томатный пенне с авокадо (495 калорий)

Ингредиенты

  • 1 оранжевый перец, очищенный от семян и нарезанный кусочками
  • 400 г консервированных помидоров
  • 196 г банка сладкой кукурузы в воде
  • 1 ч. л. рапсового масла
  • 1 большая луковица, нарезанная ломтиками, плюс 1 столовая ложка мелко нарезанной
  • 1 ч.л. порошка овощного бульона
  • 1/2 лайма, цедра и сок
  • 2 зубчика чеснока, натертых
  • 100 г цельнозернового пенне
  • 2 ч.л. острого острого перца чили
  • 1/2 ч.л. семян тмина
  • 1 ч.л. молотого кориандра
  • 1 авокадо, очищенный от косточек и нарезанный
  • Горсть кинзы, нарезанной, плюс еще немного для подачи

Подготовка

  • Отварите макароны в подсоленной воде в течение десяти-двенадцати минут.Пока он готовится, возьмите сковороду и нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и перец и дайте им жариться в течение десяти минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.
  • Добавьте чеснок и другие специи, а затем добавьте помидоры, кукурузу, бульон и полбанки воды. Дать смеси покипеть пятнадцать минут.
  • Возьмите миску и смешайте авокадо с соком лайма и мелко нарезанным луком.
  • Слейте воду с пенне и бросьте его в соус с кориандром.
  • Разложите макароны по тарелкам, сверху положите авокадо и посыпьте листьями кориандра.

Анализ питания

  • калорий- 495
  • Белок- 15 г
  • Углеводы — 65 г
  • Жир – 15 г

Ужин: курица с измельченным нутом харисса (366 калорий)

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки
  • 2 столовые ложки рапсового масла
  • 1 красный перец, тонко нарезанный
  • 1 желтый перец, тонко нарезанный
  • 1 чайная ложка заатара
  • 150 г молодого шпината
  • 1/2 небольшого пучка петрушки, мелко нарезанной
  • 400 г банка нута
  • 1 1/2 ст. л. красной пасты хариссы
  • Дольки лимона для подачи
  • 1 луковица, нарезанная

Подготовка

  • Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на среднем огне и обжаривайте лук и чеснок в течение семи минут или пока они не станут мягкими и не станут золотисто-коричневыми.
  • Тем временем положите курицу между двумя листами пергамента для выпечки и слегка отбейте, пока она не станет толщиной примерно два сантиметра. Смешайте оставшееся масло с заатаром, а затем натрите им курицу. Приправьте также курицу.
  • Разогрейте гриль до высокой температуры, затем положите курицу на противень и дайте обжариться в течение трех-четырех минут с каждой стороны.
  • Нагрейте нут в кастрюле с пастой из хариссы, а затем добавьте 2 столовые ложки воды. Грубо разомните смесь с помощью толкушки для картофеля.
  • Подсушите молодой шпинат в кастрюле с одной столовой ложкой воды. Перемешайте смесь лука и перца, шпинат и петрушку с нутом.
  • Подавайте с нарезанной курицей и дольками лимона для выдавливания.

Анализ питания

Рецепт рассчитан на четыре порции, но вот анализ пищевой ценности одной порции (2):

  • калорий- 366
  • Жир – 12 г
  • Углеводы – 16 г
  • Белок – 44 г

Образец 4: План питания натощак для мужчин, голодающих в течение 12 часов

Как упоминалось ранее, среднестатистическому мужчине необходимо ежедневно потреблять от 2400 до 3000 калорий.Если такие мужчины голодали для похудения, то они могут снизить потребление калорий до 2000. В этом случае они могут рассмотреть следующий план диеты для похудения на 2000 калорий, полученный с веб-сайта Medical News Today (8):

.

Завтрак
  • Пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста

Обед
  • Киноа брокколи и жареный миндаль

Ужин
  • Жареная курица и лапша соба

Закуска
  • Кокосовый йогурт и черника

Образец 5: голодание для 20-часового плана диеты

Когда вы голодаете в течение 20 часов, у вас есть четырехчасовое окно приема пищи. Вы можете легко упустить необходимые питательные вещества, особенно если вы не знаете, что есть или пить во время этого пищевого окна. Некоторые эксперты по питанию советуют людям, придерживающимся такого метода голодания, употреблять салат с заправкой, растительный белок, сыр и цельнозерновые продукты. Вот идея плана питания, включающая эти источники пищи для рассмотрения (4):

Салат из чечевицы с заправкой из тахини

Ингредиенты

  • 320 г сладкого картофеля, нарезанного кубиками
  • 2 большие моркови, нарезанные тонкими брусочками
  • 2 средние красные луковицы, разрезанные пополам и нарезанные ломтиками
  • 2 больших кабачка (375 г), нарезанных кусочками
  • 2 ст.л. рапсового масла холодного отжима
  • 1 ч.л. семян тмина
  • 2 ст.л. мелко нарезанного имбиря
  • 2 баночки биойогурта по 120 г
  • 2 ч. л. сухого овощного бульона
  • 2 столовые ложки тыквенных семечек
  • 1 лимон с цедрой
  • 2.от 5 до 3 столовых ложек тахини
  • 2 банки по 390 г зеленая чечевица без жидкости
  • 1 зубчик чеснока, мелко натертый
  • Горсть петрушки, грубо нарезанной
  • Хорошая горсть мяты, грубо нарезанной
  • Немного копченой паприки для подачи

Подготовка

  • В большой воке разогреть масло и добавить сладкий картофель; пусть они жарятся в течение пяти минут. Убедитесь, что вы часто перемешиваете их, пока они не станут мягкими или коричневыми. Когда это произойдет, накройте кастрюлю крышкой.
  • Добавьте кабачки, имбирь, морковь, лук и тмин и готовьте на сильном огне, постоянно помешивая, пока овощи не станут мягкими и слегка подгоревшими. Добавьте семена ближе к концу, чтобы они готовились в течение нескольких минут. Снимите с огня и добавьте чечевицу, лимонную цедру, бульонный порошок, петрушку и мяту.
  • Смешайте тахини с чесноком, йогуртом и одной столовой ложкой воды, чтобы приготовить заправку.
  • Разложите чечевичный салат по тарелкам, посыпьте паприкой и заправкой.

Анализ питания

Питательная ценность одной порции этого рецепта показана ниже. Если это ваш единственный прием пищи в день, вам потребуется более одной порции и/или добавить несколько дополнительных закусок в течение 4-часового окна приема пищи (4):

  • калорий- 460
  • Углеводы – 42 г
  • Белок- 18 г
  • Жир – 21 г

Практический результат

Существуют различные техники голодания, каждая из которых требует различных планов питания.Поэтому было бы полезно, если бы вы поговорили со своим лечащим врачом и диетологом, прежде чем принимать какой-либо план питания натощак. Надеемся, что следующие образцы плана питания на 5-дневную диету прольют свет на то, как вы составляете план голодания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (2020 г., health.gov)
  2. Цыпленок с дробленым нутом харисса (2020, bbcgoodfood.com)
  3. Как соблюдать диету 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
  4. Салат из чечевицы с заправкой из тахини (2020, bbcgodfood.com)
  5. Планировщик питания (2021, eatthismuch. com)
  6. Переведите свою диету на автопилот (2021, ешьте это много.ком)
  7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Планы питания для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Что такое периодическое голодание? Есть ли в нем польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
  10. Что нужно знать о голодании через день (2020, medicalnewstoday.com)

Пример плана питания для интервального голодания, который поможет вам сориентироваться в путешествии

Пример плана питания с прерывистым голоданием является Святым Граалем для многих людей, пробующих этот план питания впервые.Поскольку это не фиксированная диета, как многие другие, она может оставить вас в замешательстве относительно того, что и когда вы должны есть. Если вы искали руководство по прерывистому голоданию, которое поможет вам ориентироваться в этом плане питания, не ищите дальше. В этой статье мы собираемся дать вам 3 различных примера плана питания интервального голодания, рассказать вам о различных видах IF и рассказать вам, как этот план питания может помочь с потерей веса.

Как выполнять прерывистое голодание для начинающих?

Интервальное голодание сейчас в моде, все его практикуют, и у каждого есть история о том, как этот способ питания улучшил их жизнь и помог похудеть.Как бы здорово это ни звучало, но как новичок, пробующий этот план питания в первый раз, вы можете чувствовать себя как рыба в воде, пытаясь понять все правила, время голодания, окна для кормления и многое другое.

С помощью этого прерывистого голодания вы сможете понять все термины и выбрать правильный план прерывистого голодания для вас.

  • Что такое периодическое голодание?

Это не диета. Вместо этого это план питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи (7).

  • Что такое голодание и кормление Windows?

Это периоды, когда вы голодаете или не едите, и периоды, когда вам разрешено есть. Во время голодания нельзя пить или есть что-либо калорийное. Рекомендуется придерживаться воды и/или несладких черного кофе и чая (13).

  • Существуют ли какие-либо правила, которым необходимо следовать при периодическом голодании (IF)?

Помимо соблюдения времени кормления и голодания, на самом деле нет никаких правил, которым нужно следовать в отношении IF.Однако, если вы хотите увидеть более быстрые результаты, лучше есть в пределах рекомендуемого количества калорий и придерживаться (насколько это возможно) только более здоровых продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

  • Как работает интервальное голодание?

Хотя многие следуют этому плану питания из-за его преимуществ, немногие на самом деле знают о том, как работает прерывистое голодание для похудения. Вот как:

  1. Во время IF вы можете автоматически питаться с дефицитом калорий – Дефицит калорий – это ответ на вопрос о потере веса, и во время прерывистого голодания вы можете делать это, даже не задумываясь об этом.Поскольку ваше окно для кормления стало намного меньше, чем раньше, вы можете обнаружить, что в целом едите меньше пищи, чем раньше, что приводит к дефициту.
  2. Также считается, что прерывистое голодание приводит ваше тело в состояние кетоза во время периодов голодания. Для тех, кто не знает, состояние кетоза — это процесс, при котором, когда вашему телу не хватает углеводов для использования в качестве топлива, оно поворачивается и начинает сжигать накопленный жир, превращая в кетоны, которые затем используются в качестве топлива (9).
  • Как вы проводите периодическое голодание

Единой методики интервального голодания не существует.Этот план питания имеет множество вариаций, и хитрость заключается в том, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас. Некоторые методы периодического голодания включают:

Подробнее: Интервальное голодание и тренировки: вот что на самом деле говорит наука об этом комбо

Интервальное голодание по часам или по времени

Как следует из названия, вы должны следовать этому способу питания каждый день. Некоторые из ежедневных планов IF включают (7):

  • 12/12 – Это отличный метод для новичка, который хочет расслабиться, или для тех, кто боится проголодаться в течение дня.Лучшее в методе 12/12 то, что большая часть 12-часового окна голодания проводится во сне.
  • 14/10 – Этот метод ограничивает время приема пищи до 10 часов в день и, как говорят, лучше всего работает на женщинах. Это также отличный план для тех, кто любит есть по утрам, поскольку окно кормления обычно начинается в 10 утра и заканчивается в 8 вечера. Однако вы можете изменить временные рамки в соответствии со своими потребностями и образом жизни.
  • 16/8 — Хотя считается, что этот метод лучше всего работает на мужчинах, он также используется женщинами и является самым популярным методом прерывистого голодания среди начинающих.Люди, использующие метод 16/8, голодают в течение 16 часов, а их приемы пищи обычно начинаются в полдень и заканчиваются в 8 часов вечера. 16/8 хорошо работает для тех, кто обычно не чувствует голода по утрам или занят в первую половину дня.
  • 18/6 — противоположность 16/8, это более строгая форма IF, и те, кто следует ей, обычно едят только два раза в день (1).
  • 20/4 — Также известная как «Диета воина», она дает вам только 4-часовое окно приема пищи каждый день и является самым строгим из всех ежедневных методов IF (5).

Другие формы периодического голодания

Если вы не хотите делать ЕСЛИ каждый день, вам могут подойти эти методы:

В этой версии участники питаются как обычно 5 дней в неделю и резко сокращают потребление калорий в оставшиеся 2 дня (не подряд). В эти разгрузочные дни мужчины и женщины обычно потребляют 600 и 500 калорий соответственно.

Участники постятся каждый второй день недели. В разгрузочные дни некоторые вообще не едят, а другие допускают только до 500 калорий

Это предполагает голодание в течение 24 часов.В этом варианте вам разрешено пить только несладкий кофе или чай, воду и другие напитки без калорий.

Когда следует есть при периодическом голодании?

Вопрос о том, как планировать приемы пищи при прерывистом голодании, беспокоит многих начинающих IF. Правда в том, что не существует единого четкого графика приема пищи. Что мы советуем вам сделать, так это посмотреть на часы в вашем окне кормления и разделить их в соответствии с тем, сколько приемов пищи вы планируете есть в день.То есть человек с 8-часовым окном для кормления, который планирует съесть 3 больших приема пищи, может есть каждые 2 с половиной часа. Один и тот же человек может есть каждые два часа, если вместо этого он решит есть 4 раза меньше.

Время зависит от вашего интервала кормления и от того, сколько еды вам нужно съесть за это время, чтобы чувствовать себя сытым. Не забывайте есть в рамках ваших пищевых целей.

Хотите попробовать этот план прерывистого голодания? Приложение BetterMe поможет вам найти тип IF, который лучше всего подходит для вас.Скачайте приложение BetterMe — ваш помощник в достижении устойчивых результатов!

Пример плана питания для интервального голодания на 3 дня

День первый
Еда 1 – Бутерброд на завтрак

4 мультизерновых сэндвич-бургера, 4 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. сушеного розмарина, 4 яйца, 2 чашки свежего молодого шпината, 1 помидор среднего размера, 4 ст. л. обезжиренного сыра фета, соль и свежий черный перец по вкусу

На 4 порции

Калорийность: 242.Жиры: 11,7 г, белки: 13 г, углеводы: 25 г.

Второй прием пищи – кокосово-рисовый карри

Для карри — 1 ч. л. оливкового масла, 1/2 желтого лука, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. измельченного имбиря, 1,5 стакана нута, 2 стакана консервированных помидоров, 2 стакана маленьких соцветий цветной капусты, 1 сладкий картофель, 1 банка кокосовой стружки. молока, 1 чашка овощного бульона, 1 столовая ложка гарам масала, 1/2 столовой ложки порошка карри, 1 чайная ложка соли, 2 чашки нарезанного молодого шпината

Для риса – 1,5 стакана сырого коричневого риса, 1 банка легкого кокосового молока, 1/2 стакана воды, 1/4 чайной ложки соли

Ккал: 397.Жиры: 11,4 г, белки: 10,5 г, углеводы: 62,5 г.

3-й прием пищи – рис с медово-чесночными креветками

1 ст. л. кокосового масла, 453 г креветок, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. имбиря, 1 небольшая желтая луковица, 1 красный сладкий перец, 1 стакан горошка, 1/2 ч. л. соли, 2 ст. л. меда, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. апельсина цедра, 2 чашки приготовленные

Это рассчитано на 4 человека

Калорийность одной порции: 361. Жиры: 5 г, Белки: 28 г, Углеводы: 41 г.

Блюдо 4 – Жареная курица с низким содержанием углеводов

3 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 ст. л. меда, 2 ч. л. лимонного сока, 2 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 2 ч. л. семян кунжута, 1 ст. 1-дюймовый мелко нарезанный корень имбиря, 2 чашки соцветий брокколи, 1/4 чайной ложки черного перца

Это рассчитано на 4 человека

Калорийность одной порции: 256.Жиры: 5 г, белки: 28 г, углеводы: 41 г.

Общее потребление на день : Калории: 1256. Жиры: 46,1 г, Белки: 86,5 г, Углеводы: 143,5 г.

День второй
Первый прием пищи – блины

2 больших яйца, 2 ст. л. масла, 2 ст. л. несладкого миндального молока, 2 ст. л. воды, 2 ст. л. кленового сиропа, 1 ч. л. разрыхлителя, 1 стакан миндальной муки, кокосовое масло для жарки

Получается 9 блинчиков

Калорийность 2 блинчиков: 252. Жиры: 20 г, белки: 8 г, углеводы: 12 г.

Второй прием пищи – смузи

1 банан среднего размера, 1 чашка замороженной клубники, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1/4 чашки протеинового порошка, 1 столовая ложка сливочного арахисового масла, 1 чашка несладкого миндального молока

Хватит на 2 порции

Калорийность: 204. Жиры: 6 г, Белки: 12 г, Углеводы: 29 г.

Блюдо 3 – Фруктовый салат из свежей киноа

Для салата – 2,5 стакана молодого шпината, 1 стакан нарезанной клубники, 43.5 шт. раскрошенного козьего сыра, 2 ст. л. тонко нарезанного миндаля

Для киноа – 1/4 стакана киноа, 1/2 стакана воды, щепотка соли

Для заправки – 2 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. цедры лимона, 1,5 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1/2 ч. л. меда, черный перец

Калорийность: 693. Жиры: 47,9 г, Белки: 20,8 г, Углеводы: 51,3 г.

Блюдо 4 – Салат из тунца

680 г тунца, 2 небольших соленых огурца укропа, 1 большое ребро сельдерея, 1/4 стакана красного лука, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. лимонного сока, 1/4 ч. л. соли, черный перец по вкусу, 1 стакан простого греческого йогурта, 1/4 ч. 4 чашки майонеза

Хватит на 10 порций

Калорийность: на одну порцию 110.Жиры: 5 г, белки: 15 г, углеводы: 2 г.

Общее потребление на день : Калории: 1259. Жиры: 78,9 г, Белки: 55,8 г, Углеводы: 94,3 г.

Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудения и других преимуществ

День третий
Еда 1 – Пончики (2)

100 г фиников Medjool, 100 г цельнозерновой самоподнимающейся муки, 100 г самоподнимающейся муки, 30 г молотого миндаля, 1 большое яйцо, оливковое масло, 320 г черники, 1 столовая ложка меда, 4 столовые ложки греческого йогурта

На 4 порции

Ккал: 361.Жиры: 11,3 г, белки: 12,5 г, углеводы: 55,6 г.

Блюдо 2 – Салатница с курицей

Ингредиенты для салата – 8 чашек листьев салата, 1/4 чашки раскрошенного сыра горгонзола, 1/2 чашки тонко нарезанного миндаля, 1 чашка нарезанных кубиками яблок, 1 чашка свежей черники, 6 приготовленных полосок бекона

Курица – 453 г куриных грудок без костей и кожи, 3 ч. л. чесночного порошка, 1/4 ч.л. соли, 1/8 ч.л. молотого перца

Заправка – 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1/4 стакана желтой горчицы, 6 ст. л. меда, 1/2 ст. л. белого уксуса, 1 ч. л. чесночного порошка, перец по вкусу

На 4 порции

Калорийность одной порции: 521.Жиры: 19 г, белки: 42 г, углеводы: 48 г.

Блюдо 3 – салат «Кобб»

Заправка – 1 стакан простого йогурта, 1/4 стакана укропа, 1/4 ч.л. чесночного порошка, 1/4 ч.л. соли, 1/4 ч.л. молотого черного перца

Ингредиенты для салата – 1 небольшой контейнер рукколы, 453 г вареной куриной грудки, 2 яйца, сваренных вкрутую, 3 обжаренных полоски бекона, 2 приготовленных початка кукурузы, 1/2 стакана тыквенных семечек, 2 авокадо, 1 пинта виноградных помидоров, 2 шт. л сыра с плесенью

Калорийность одной порции: 408.Жиры: 24 г, белки: 34 г, углеводы: 18 г.

Общее потребление на день : Калории: 1290. Жиры: 76 г, Белки: 88,5 г, Углеводы: 121,6 г.

Пример простого плана питания для интервального голодания Кето-диета

Если вы хотите следовать более структурированному плану питания, то этот пример кето-питания с прерывистым голоданием может быть для вас. Кето-диета приобрела популярность в последние годы не только из-за ее возможных преимуществ при лечении и борьбе с основными заболеваниями, такими как рак, диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников) и болезнь Альцгеймера, но и из-за ее результатов в отношении потери веса. 3).

Сами по себе кетогенная диета и прерывистое голодание для похудения — отличные планы, однако их сочетание может дать еще лучшие результаты, поскольку может усилить кетоз, что приведет к более быстрой потере жира (6). Вот пример трехдневного кетогенного прерывистого голодания, который поможет вам начать.

День первый
Блюдо 1 – Зеленый смузи

1,5 чашки миндального молока, 28 г молодого шпината, 50 г огурца, 50 г сельдерея, 50 г авокадо, 1 столовая ложка кокосового масла, 10 капель стевии, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1/2 чайной ложки семян чиа, 1 чайная ложка матча порошок

Ккал: 375. Жиры: 25 г, белки: 30 г, углеводы: 4 г.

Закуска – йогурт с орехами

56 г цельномолочного греческого йогурта, 1 ст.л. измельченных грецких орехов, 1/2 ч.л. корицы

Калорийность: 160. Жиры: 12,5 г, Белки: 8 г, Углеводы: 6 г.

Блюдо 2 – сырный пирог без корочки

2 стакана тертого сыра чеддер, 2/3 стакана жирных взбитых сливок, 85 г соцветий брокколи, 4 полоски бекона, 3 больших яйца, 3 зеленого лука, 1 помидор, 1 ч. л. сушеного базилика, 1/4 ч. л. молотого черного перца

На 4 порции

Калорийность одной порции: 350.Жиры: 25 г, белки: 24 г, углеводы: 7 г.

Блюдо 3 – Масляные креветки

455 г очищенных и очищенных креветок, 6 ст. л. сливочного масла, 5 зубчиков чеснока, 1/2 стакана куриного бульона, 1/2 ч. л. соли, 1/2 ч. л. черного перца, 1/4 ч. л. хлопьев красного перца, 2 ст. л. лимонного сока, 2 столовые ложки рубленой петрушки

На 4 порции

Калорийность одной порции: 307. Жиры: 20 г, Белки: 27 г, Углеводы: 3 г.

Всего за день: Ккал: 1192.Жиры: 82,5 г, белки: 89 г, углеводы: 20 г.

День второй
Прием пищи 1 – оладьи с низким содержанием углеводов и беконом

450 г измельченной редьки, 3 стакана натертой цветной капусты, 3 измельченных зубчика чеснока, 1/2 ч. л. копченой паприки, 3 ст.

На 4 порции – Калории: 196. Жиры: 5 г, Белки: 7 г, Углеводы: 8,75 г.

Подавать с 2 вареными яйцами и чашкой кокосового молока

Калорийность всего блюда: 370.Жиры: 17 г, белки: 20 г, углеводы: 10,75 г.

Закуска – Лодка с авокадо

1/2 авокадо среднего размера, 50 г вареных креветок, 2 ст. л. светлого майонеза, 2 ч. л. томатной пасты, черный перец и хлопья чили по вкусу

Калорийность: 226. Жиры: 18 г, Белки: 8 г, Углеводы: 11 г

Блюдо 2 – Куриный салат с авокадо и пастой

Для пасты – 1 ст. л. оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 2 средних кабачка, 2 ст. л. тертого пармезана, соль и перец по вкусу

На 2 порции

Для салата — 2 стакана мелко нарезанного вареного цыпленка, 1 авокадо среднего размера, 1/3 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 2 ст. л. красного лука, 2 ст. л. кинзы, 2 ст. л. масла авокадо, 1 ст. по вкусу

На 3 порции

Калорийность одной порции: 386.Жиры: 28 г, белки: 23 г, углеводы: 11 г

Еда 3 – Бутерброд без хлеба

1/4 чашки майонеза, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 1 зубчик чеснока, 1/2 чайной ложки итальянской приправы, 3 ломтика ветчины, 6 ломтиков салями, 6 ломтиков пепперони, 6 ломтиков проволоне, 1/ 2 стакана тертого ромэна, 1/4 стакана жареного красного перца

Из этого количества получится 3 бутерброда

Калорийность на одного человека: 390. Жиры: 34 г, Белки: 16 г, Углеводы: 3 г

Всего за день: Ккал: 1372. Жиры: 97 г, белки: 67 г, углеводы: 35,75 г

Приложение BetterMe значительно упростит соблюдение режима прерывистого голодания! От удобных таймеров и уведомлений до полезных советов по безопасности — у нас есть все! Загрузите приложение BetterMe и убедитесь в этом сами!

День третий
Прием пищи 1 – Кокосовая каша с ягодами

Для каши – 1 стакан миндального молока, 1/4 стакана молотых льняных семян, 1/4 стакана кокосовой муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. ванильного экстракта, 10 капель жидкой стевии, 1 щепотка соли

Топпинги – 2 ст. л. сливочного масла, 60 г черники, 2 ст. л. тыквенных семечек, 28 г кокосовой стружки

На 2 порции

Ккал: 405.Жиры: 34 г, белки: 10 г, углеводы: 8 г

Закуска – фрукты

1/4 стакана малины, 3 ст. л. сливок

Калорийность: 116. Жиры: 12,2 г, Белки: 0,4 г, Углеводы: 3,7 г

Блюдо 2 – Цыпленок с лимонным маслом

150 г филе белой рыбы, 1/2 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. лимона, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. перца, 1/2 пучка брокколи, 50 г сливочного масла, 1/2 ч. л. чесночной пасты

Калорийность: 461. Жиры: 47 г, Белки: 3 г, Углеводы: 7 г

Блюдо 3 – рулеты из лосося с начинкой

4 (141 г) филе лосося, 340 г рикотты, 1/2 стакана тертого пармезана, 2 ст. л. базилика, 2 ст. л. цедры лимона, 226 г спаржи, 1 ст. л. л кукурузного крахмала, соль и перец по вкусу

Калорийность: 400.Жиры: 21,7 г, белки: 43,8 г, углеводы: 8,8 г

Суточная доза : Калории: 1382. Жиры: 114,9 г, Белки: 57,2 г, Углеводы: 27,5 г

Пример плана питания для интервального голодания Сыроедение

Блюдо 1 – Фруктовый салат

3 стакана свежей органической малины, 1/4 стакана свежих листьев мяты, 1/2 авокадо, 1/3 стакана сырых грецких орехов, сок 2 лимонов, 1/8 ч. л. цедры лимона, 1 ст. л. кленового сиропа

На 5 порций

Калорийность 1 порции: 159. Жиры: 8,2 г, белки: 2,6 г, углеводы: 21,4 г

Блюдо 2 – фрукты и арахисовое масло

1 зеленое яблоко, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1,5 чашки арахисового масла

Калорийность: 358. Жиры: 16 г, Белки: 9 г, Углеводы: 51 г

3-й прием пищи – зеленые обертки из листовой капусты (11)

4 больших листа листовой капусты, 1 красный сладкий перец, 1 авокадо, 2–3 унции ростков люцерны, 1/2 лайма, 1 стакан сырых орехов пекан, 1 ст. л. тамари, 1/2 ч. л. измельченного чеснока, 1/2 ч. л. л оливкового масла первого холодного отжима

Получается 8 витков.1 порция = 2 ролла

Калорийность одной порции: 293. Жиры: 26 г, Белки: 4 г, Углеводы: 11 г

Питание 4 – веганские суши (12)

Для суши – 4 сырых листа нори, 2 стакана соцветий цветной капусты, 1 морковь, 1/2 паприки, 2 луковицы, 1/2 авокадо, горсть кинзы, горсть ростков подсолнуха

Для соуса – 2 замоченных финика меджул, 1 ст. л. тахини, имбирь размером с большой палец, 1 ч.л. сырого яблочного уксуса, 2 ч.л. тамари, 1/4 стакана воды, долька лимона

На 2 порции

Калорийность одной порции: 338.5. Жиры: 17 г, белки: 13 г, углеводы: 40 г

Общее потребление за день: Калории: 1148,5. Жиры: 67,2 г, белки: 28,6 г, углеводы: 123,4 г

Пример плана питания при прерывистом голодании: полезно ли прерывистое голодание для снижения веса?

Да, может быть. Как указывалось ранее, это помогает вам есть с дефицитом калорий и переводит ваше тело в кетоз, оба фактора помогают вам сжигать жир и терять вес.

В 2014 году одно исследование, в котором сравнивалось влияние прерывистого голодания и ежедневного ограничения калорий, показало, что люди, выполняющие ИФ, потеряли от 4 до 7 процентов окружности талии (8).Результаты другого исследования, проведенного в 2016 году, показали, что через 8 недель участники, применявшие метод прерывистого голодания 16/8, потеряли больше веса (16,4 против 2,8%), чем те, кто не придерживался IF (4).

Пример плана питания для прерывистого голодания:  Каковы недостатки прерывистого голодания?

Как новичок, вы можете испытывать некоторые краткосрочные побочные эффекты, такие как голод, головные боли, головокружение и раздражительность, поскольку ваше тело приспосабливается к вашему новому плану питания. Однако эти эффекты часто исчезают в мгновение ока.

Однако следует отметить, что IF рекомендуется не всем. Люди, которым не следует пробовать этот план питания, включают (10):

  • Любой, кто страдает диабетом
  • Беременные женщины
  • Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения (или имеющие в анамнезе)
  • Люди, принимающие лекарства от артериального давления или болезней сердца
  • Дети и подростки

 

Практический результат

Было доказано, что использование IF весьма эффективно для снижения веса и других преимуществ для здоровья. Мы надеемся, что этот план питания с прерывистым голоданием будет полезен вам, когда вы начнете свое путешествие. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем следовать этому плану питания для похудения.

Интервальное голодание: может ли BetterMe помочь?

Выяснение оптимального соотношения интервалов приема пищи и голодания, обеспечение безопасности перехода на IF, адаптация к новому образу жизни — кажется, что со всем этим сложно справиться! BetterMe готов помочь вам стать самой здоровой и счастливой версией себя!

Мы предлагаем:

  • Различные таймеры ПЧ
  • Полезные советы
  • Исследовательские статьи и часто задаваемые вопросы
  • Заполнение идей и планов питания для вашего путешествия IF

Готов попробовать? Приложение BetterMe изменит вашу жизнь уже сегодня!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в здоровье, аллергиях и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, отвечающим вашим целям, это может принести вам значительные преимущества. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 18:6 Интервальное голодание: может ли двухразовое питание помочь вам похудеть? (2020, лучше меня.мир)
  2. Пончики для завтрака (без даты, jamieoliver.com)
  3. Обзор диеты: кетогенная диета для похудения (без даты, hsph.harvard.edu)
  4. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, translational-medicine. biomedcentral.com)
  5. Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса? (2021, лучше меня.мир)
  6. Интервальное голодание и кето: стоит ли сочетать их? (2018, Healthline.com)
  7. Интервальное голодание: как оно влияет на ваше тело и здоровье (2021, betterme.world)
  8. Интервальное голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях (2014, sciencedirect.com)
  9. Кетоз (2020, webmd.com)
  10. Не так быстро: плюсы и минусы новейшей диетической тенденции (2019, health.harvard.edu)
  11. РЕЦЕПТ СЫРЫХ ВЕГАНСКИХ Обертываний из капусты (2019, авокадопесто.ком)
  12. Веганские рисовые суши с цветной капустой (2017, oliviabudgen.com)
  13. Что прерывает голодание, если вы занимаетесь прерывистым голоданием? Что нужно знать (2021, womenshealthmag. com)

План питания для интервального голодания | Как составить свой режим питания • Шеф-повар сладкого горошка

Интервальное голодание не должно быть сложным! Этот пост поможет вам создать простой план питания для прерывистого голодания, а также множество советов по рецептам!

Поскольку прерывистое голодание работает для меня, я МНОГО исследовал и писал об этом в блоге.Возможно, вы уже читали мой пост о прерывистом голодании для похудения и основах IF (что такое прерывистое голодание и может ли оно помочь вам похудеть?).

А теперь давайте сразу в гущу событий и поговорим о планировании еды.

На первый взгляд все кажется довольно простым; все, что вам нужно сделать, это поесть во время вашего окна, верно?

Но что именно вы едите, когда не поститесь?

Большинство моих клиентов пугаются окна для приема пищи.Они не уверены, что можно есть, сколько и в какое время.

Вот почему я создал этот пост в блоге! Благодаря силе примера вы увидите полный план питания (включая расписание), которому вы можете следовать до конца, если почувствуете необходимость.

Что можно есть при прерывистом голодании?

Правда, что угодно (в пределах разумного)! Когда дело доходит до прерывистого голодания, речь идет не обязательно о типе пищи, которую вы едите, а о времени .

Но вы меня знаете, я всегда предлагаю сочетать IF с питательными и хорошо сбалансированными блюдами. Я имею в виду, в конце концов, если вы съедите 3 Биг Мака в течение своего окна приема пищи, вы, скорее всего, не пожнете плоды.

В конце концов, хорошая новость заключается в том, что вы можете соблюдать кето-диету или правильно питаться или даже не вести определенный образ жизни.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОМНИТЕ: поскольку это пост, ваше тело будет нуждаться в любви и питании. Что означает… богатая питательными веществами пища!