Самый эффективный способ быстро похудеть: Специалисты назвали самый эффективный способ похудеть | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online

Хотя это слово, к сожалению, все еще может иметь негативные коннотации в обществе, жир — когда речь идет о здоровье и функциях вашего тела — необходим.

«Жир действует как запас энергии для тела», — говорит Никола Аддисон, персональный тренер и эксперт по здоровью Healthspan. «Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов. Короче говоря, он помогает вам оставаться в живых ».

Каков процент здорового жира в организме у женщин?

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.Ваш пресс может не шевелиться, но по медицинским стандартам вы в порядке.

Процент от 20% до 24% находится на нижней стороне, но все еще в норме. Уровень выше 35% повышает риск развития диабета и других заболеваний, например, сердечных заболеваний.

Что происходит, если у вас слишком мало жира?

Слишком низкое значение также сопровождается предупреждениями о вреде для здоровья. «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис из Matt Roberts Training.Согласно нашей любимой мантре оздоровления — это вопрос баланса.

Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может нарушить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс. «Им нужен жир, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

К другим опасностям низкого содержания жира в организме относится…

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое артериальное давление
• Плохая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Выпадение волос
• Проблемы с зубами и деснами
• Брадикардия (слишком медленное сердцебиение)
• Гипогонадизм (недостаточная активность яичников)
• Гипогликемия (состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови)
• Мышечные судороги

Bluetooth Весы для жира

ADORIC

Если вы считаете, что дошло до того, что вы чувствуете себя ограниченным и вынуждены сидеть на диете или заниматься спортом, нажмите паузу и обратитесь к экспертам.

Почему вы не сможете избавиться от жира в условиях изоляции

Хотя ограничения на изоляцию несколько ослабляются, вы, вероятно, по-прежнему работаете из дома и (вполне разумно) ограничиваете частоту выхода из дома. Это означает, что ежедневные экскурсии, которые обычно заставляли бы вас двигаться, были отменены быстрее, чем вы можете сказать «10 000 шагов», и стресс от незнания того, что ждет в будущем, равносилен.

Этот дополнительный стресс может заставить ваше тело удерживать стойкий жир и затруднить его сброс.Все в порядке. Это беспрецедентная ситуация, и ваше тело настолько сложное, что потеря жира — это не просто уравнение «a = b». Сон, стресс и правильная гормональная функция — это всего лишь или факторов, которые необходимо учитывать при попытках похудеть.

Итак, если ваши усилия по снижению веса зашли в тупик, постарайтесь не нервничать и сосредоточиться на попытках сделать здоровый выбор, когда и где это возможно.

Лучший способ измерить жировые отложения

1 / Тест штангенциркуля

Хорошо, вот здесь и начинается сложность.Существует старый метод штангенциркуля, который включает в себя сжатие жира в определенных точках тела и измерение толщины складок кожи, что, по мнению многих специалистов в области здравоохранения, является неточным и подверженным ошибкам методом.

Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

Закро amazon.co.uk

7,99 фунтов стерлингов

2 / 3D-сканеры тела

На другом конце шкалы находятся высокотехнологичные (читай: дорогие) устройства для определения состава тела, такие как биоэлектрические сканеры импеданса, DEXA и 3D-сканеры.

«Последний может рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам 3D сканера тела Styku в Великобритании и Ирландии.

Когда тренажерные залы снова откроются, вы, вероятно, сможете взяться за один из них руками (ногами?). Многие национальные сети спортзалов, такие как David Lloyd, F45 и Virgin Active, имеют в своих студиях высокотехнологичные устройства.

3 / Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной, которые предлагают функции состава тела, чтобы дать вам процент воды, мышц и жира в вашем теле, наряду с вашим весом.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness. «Стоит вложиться в хороший набор шкал, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

71,96 фунтов стерлингов

Bluetooth Весы для жира в организме RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37 фунтов стерлингов.50

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

Однако помните, что вы не хотите каждый день наступать на чашу весов. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Как избавиться от жира быстро, но безопасно

Сразу: сокращение жировых отложений может быть не так просто, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

Это потому, что смещение веса не обязательно означает потерю жира: падение веса за пределы шкалы может означать, что вы потеряли воду и мышцы — а кто хочет сбросить вес, теряя при этом функциональность и силу? Так и думал. Но не паникуйте — читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира безопасно, но, самое главное, устойчиво.

Как выполнять упражнения для похудания

Самый быстрый способ разбудить фанатов фитнеса — это поднять вопрос о том, что лучше для похудания — кардио или силовые тренировки.

Это постоянное яблоко раздора, и, если судить по многочисленным исследованиям по этой теме, присяжных еще нет.

Исследование, проведенное в 2013 году учеными из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя тренировки с отягощениями более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания. На самом деле оба имеют свои преимущества.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Силовые тренировки для похудания

Линдси тренировала сотни женщин для похудания, используя исключительно веса.«Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит ваш метаболизм», — говорит она.

Больше мышц означает более высокий базальный уровень метаболизма (BMR) — количество базовых калорий, которые вы сжигаете за день без учета каких-либо движений. ‘Проще говоря, единственный реальный способ нарастить мышцы — это перегрузить и для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело », — говорит она.

«Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы. ’

Кардио для похудания

Нельзя сказать, что кардио-тренировки не обладают потенциалом для похудания. «Если вы сжигаете 300 калорий в классе спиннинга, вы создаете дефицит в 300 калорий, что может привести к потере веса, если вы не едите выше этого порога», — говорит Линдси.

Но учтите, что это потеря веса, не обязательно жира. Работа с высокой интенсивностью означает, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир. Вы слышали о зоне сжигания жира? Это диапазон, в котором должна быть ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии.

Обычно это примерно 70% от вашей максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст), и это способствует низкой интенсивности. 45-минутная тренировка — это победа для похудания.

Попробуйте HIIT-тренировку Алисы Лайвинг, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Если вам это понравилось, просмотрите полный план и будьте готовы отслеживать некоторые серьезные успехи.


Что есть, чтобы похудеть

По общему мнению, лучшая диета для похудания состоит в том, чтобы придерживаться продуктов с высоким содержанием питательных веществ и помнить о размерах порций.То, как вы планируете свое питание, действительно зависит от вашего индивидуального тела и того, чего вы пытаетесь достичь.

Интуитивный подход к похуданию

Если вы не умеете подсчитывать калории или следить за приемом пищи, мы вас услышим. Если вы предпочитаете более интуитивный подход к избавлению от лишнего жира, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.«

Понимание размеров порций также важно, — говорит она. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс. «Не демонизируйте свою еду, не относитесь к еде как к хорошей или плохой, или читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой.’

Макроотслеживание для похудания

Если вам удобен более расчетливый подход, отслеживание потребления углеводов, белков и жиров (макрос для тех, кто в курсе) с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, может быть полезным, чтобы убедиться в этом. вы получаете достаточно хороших вещей, пытаясь похудеть.

Не существует универсального макро-соотношения, которое подходило бы всем — поиск оптимальной точки может потребовать некоторых проб и ошибок, — но Аарон Браун, личный тренер и научный сотрудник Ultimate Performance Personal Training, рекомендует использовать этот расчет в качестве отправной точки. точка.

1/ КАЛОРИИ = Масса тела в фунтах x 12 или 13

Это ваша общая дневная норма калорий. Найдите то, что работает для вас: если вы чувствуете голод в 12 лет, попробуйте 13. «Более активные люди с большей мышечной массой могут сойти с рук, увеличив это число», — говорит Браун.

Давайте возьмем для примера женщину весом 130 фунтов (9 фунтов 4 фунта). 130 x 12 = 1560 калорий в день

2 / БЕЛК = Масса тела в фунтах x 1 или 1.2

Это даст вам количество граммов белка, на которое нужно стремиться каждый день. Белок содержит 4 калории на грамм, поэтому умножьте полученное количество граммов на четыре, чтобы узнать, сколько калорий из белка нужно есть в день. «Это может показаться много, но белок имеет решающее значение при похудении, потому что он помогает поддерживать мышечную массу и способствует сытости», — говорит Браун.

130 x 1 = 130 г белка x 4 = 520 калорий из белка

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин.ком

30,40 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов




3 / FATS = Масса тела в фунтах x 0,23–0,45

Это даст вам количество граммов жира, на которое нужно стремиться каждый день. Сколько жира вы хотите съесть, решать только вам. Если вы любитель углеводов, выбирайте нижнюю границу шкалы.В каждом грамме жира содержится 9 калорий, поэтому умножьте это число на 9, чтобы узнать, сколько калорий содержится в жирах.

130 x 0,23 = 29,9 г жира x 9 = 269,1 калории из жира

4 / CARBS = Оставшиеся калории

Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы рассчитайте количество потребляемых углеводов в граммах.

1560 — 520 — 269,1 = 770,9 калорий. 770,9 / 4 = 192,7 г углеводов в день

Что не следует есть, чтобы похудеть

Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть при попытке уменьшить жировые отложения:

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Однако это может быстро превратиться в эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете много.


Обработанные продукты

Не очень питательные, но обычно более мягкие, обработанные продукты часто содержат массу калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как темный шоколад, которые содержат антиоксиданты и могут быть с меньшим содержанием сахара.

Примите во внимание свой цикл

От него никуда не деться: это время месяца — и, фактически, любое время месяца — будет влиять на ваш вес.

«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки».

Пришло время стать тяжелее и усерднее работать. Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.


Хотите изменить свой цикл, чтобы максимизировать прибыль? Узнайте, как именно тренироваться на каждой фазе менструального цикла

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Если вы довольны уровнем жира в организме, как вы теперь можете его поддерживать?


Удивительно, что вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, — говорит Вайн.Приходи еще? Что ж, по словам Вайна: «Вам понадобится больше калорий, чтобы поддерживать мышцы, которые вы построили».


И прежде чем вы подумаете, чем ниже процентное содержание жира в организме, тем лучше, выдержит . «Если в вашем теле станет слишком мало жира, вашему организму придется искать альтернативные источники энергии — и оно начнет поедать ваши мышцы», — объясняет он. Спасибо, не надо.

Как узнать, балансируешь ли ты на грани? Вайн объясняет: «Во время тренировок вы будете чувствовать усталость, головную боль и слабость — следите за тем, чтобы не поднять такие тяжелые, как раньше.Это может быть признаком того, что вам нужно снова набрать жир ».

Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же. Убери их, тигр.

---

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диетолог рассказывает, как быстро похудеть здоровым образом

Многие из нас ставят перед собой задачу сбросить несколько фунтов, но мы знаем, что строгие диеты или сверхограничительные меры в течение короткого периода времени просто не работают в долгосрочной перспективе.

В то время как мы можем сначала сильно похудеть, отказ от вкусной еды просто означает, что мы скоро перестанем переедать и наберем вес, который быстро потеряли.


Итак, как лучше всего похудеть быстро, но здоровым и устойчивым способом, гарантирующим, что килограммы не вернутся снова?

Мы попросили спортивного диетолога My Muscle Chef Райана Пинто дать ему главные советы о том, как быстро избавиться от жира и в то же время нарастить мышцы, не отказываясь от всего, что мы любим.

Не исключайте углеводы полностью.

Райан говорит, что вы можете полностью есть углеводы каждый день и при этом худеть.

«Большинство людей выбирают продукты, богатые углеводами, когда пытаются похудеть, потому что их так легко перекусить, однако, как правило, эти продукты также содержат много сахара и жира и не имеют важных витаминов и питательных веществ, таких как клетчатка», — сказал он. .

«Чипсы, печенье, пирожные, белый хлеб и крупы, как правило, регулярно переедают, и если их сократить, то люди могут похудеть. Важно знать об этом и либо убрать эти продукты из своей повседневной среды, либо сделать сознательные усилия, чтобы избегать их ».

Итак, какие углеводы лучше всего есть для похудения? Те, с высоким содержанием витаминов и минералов.

«Углеводы, содержащие большое количество натуральной клетчатки, отлично помогают сохранять чувство сытости.Это не ракетостроение — чем больше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вы будете перекусывать », — сказал Райан.

«Углеводы, такие как сладкий или белый картофель (потребляемый с кожицей), цельнозерновой и темный хлеб и крупы, овес, коричневый рис и фрукты (особенно любые разновидности ягод) — отличное место для начала. Вам не нужно есть все это за день — вы можете просто начать с замены некоторых продуктов, которые есть у вас дома ».

Потребляйте протеин.

Убедитесь, что вы съедаете небольшое количество белка с каждым приемом пищи, потому что это то, что заставляет нас чувствовать сытость в течение дня.

Если вам нужно определенное количество белка, хорошо, — говорит Райан, — прошли те времена, когда мы сосредоточились на том, чтобы люди ежедневно потребляли точное количество белка.

«В настоящее время мы рекомендуем, чтобы большинство людей включало источник белка в каждый основной прием пищи и в полдень, чтобы пережить 15:00. спад », — сказал он.

«Главным виновником, по-видимому, является завтрак, когда большинство людей будут потреблять пищу, которая может напоминать десерт, например, хлопья с высоким содержанием сахара или выпечку, и не имеет необходимого белка и клетчатки, необходимых для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми.”

Лучшие типы белка включают мясо, рыбу, курицу, молочные продукты и яйца, а также растительные белки, включая орехи и бобовые.

Если вы вегетарианец или веган, или просто хотите придерживаться более растительной диеты, вы все равно можете получать достаточно белка, не употребляя мяса.

«Вы можете легко потреблять достаточное количество белка из вегетарианских источников, однако это необходимо хорошо спланировать, закупив соответствующие варианты еды в кафе, ресторанах или в службах доставки здоровой еды, чтобы убедиться, что еда содержит достаточно белка, чтобы помочь восстановлению после упражнений. , — сказал Райан.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки.

«Секретное оружие диетолога для всех, кто хочет похудеть, — это следить за тем, чтобы они постоянно потребляли достаточное количество клетчатки в день», — сказал Райан.

«Это, безусловно, самый эффективный способ помочь людям похудеть и сохранить его в норме. Наряду с этим, употребление достаточного количества белка во время основных приемов пищи также будет держать вас сытым на протяжении большей части дня ».

Это означает загрузку фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также цельнозерновых, бобовых и орехов.

Будьте последовательны.

Найдите привычки и распорядки, которые вы можете внедрить в свой образ жизни надолго, а не только на неделю или месяц.

«В современном мире мгновенного удовлетворения большинство людей хотят результатов прямо сейчас! Неважно, потребовалось ли 10 лет, чтобы набрать вес, если они не увидят результатов через одну-две недели, они сдадутся », — сказал Райан.

«От пищевых привычек и распорядков трудно избавиться, поэтому требуется время, чтобы научиться новым распорядкам и привычкам.Последовательность — ключ к успеху. Обычно на формирование привычки уходит 21 день.

«Не поддавайтесь на быстрые лекарства, такие как таблетки и зелья. Наша цель как диетолога — помочь вам, поэтому, если бы они сработали, мы бы кричали об этом с крыш! »

Если вы упадете с повозки, просто снова прыгните обратно.

Совершенно нормально — и по-человечески — время от времени злоупотреблять. Но вместо того, чтобы думать: «О нет, я испортил свою диету» и полностью сбиться с курса, Райан говорит, что просто вернись к своему обычному здоровью.

Особенно в декабрьский сезон легко перекусить и выпить слишком много напитков и жирной пищи. Но, по большому счету, это вспышка в океане ». Помните, вы можете питаться четыре или пять раз в течение всего периода Рождества, и вы можете переборщить», — объяснил Райан. «Но большинство людей подсознательно списывают со счетов все. Рождественский период и не планируйте эффективно, что они будут делать между этими событиями.

«Когда вы не посещаете мероприятия или не едите вне дома, я бы посоветовал попробовать придерживаться здоровой пищи, чтобы поддерживать сбалансированную диету.”

Эта статья изначально появилась на нашем дочернем сайте Now to Love .

7 привычек, которые помогут вам похудеть и не набирать его

Для стойкой потери веса необходимо изменить свои привычки в еде и физических упражнениях. Но многие другие решения, которые вы делаете каждый день, например, сколько времени вы проводите во сне или в Интернете, также могут иметь значение. Семь привычек, описанных в этом выпуске HEALTHbeat, могут помочь вам приблизиться к вашей цели по снижению веса.Большинство из них нацелены на общие причины, по которым люди страдают лишним весом.

Не делайте все сразу. Выберите тот, который кажется вам наиболее подходящим, и постарайтесь придерживаться его в течение недели или около того. Как только вы будете делать это достаточно последовательно, добавьте еще один. Со временем вы поймете, что многие из этих привычек могут быть взаимосвязаны.

1. Ставьте небольшие, конкретные и реалистичные цели.

Возможно, вы хотели бы быть того же размера, что и в старшей школе или когда вы поженились, но это означало бы сбросить более 50 фунтов.Не ходи туда — по крайней мере, пока. Установите более реалистичную цель похудеть на 5-10% и дайте себе достаточно времени и немного гибкости для достижения этой цели, помня, что большинству людей требуется не менее шести месяцев для достижения такой степени потери веса.

2. Запустить самоконтроль.

Записывая, что вы едите и сколько тренируетесь, вы сможете лучше понять свое поведение и отследить свои изменения в достижении конкретных целей.Чтобы следить за своим питанием и упражнениями, вы можете перейти на низкотехнологичный (карманный блокнот с ручкой) или высокотехнологичный (приложение для смартфона). Идея состоит в том, чтобы определить области, которые нужно улучшить.

3. Найдите сеть поддержки.

Найдите хотя бы одного приятеля по снижению веса — вашего супруга, друга, родственника или коллегу — чтобы помочь вам мотивировать и привлечь к ответственности. Этой цели могут служить личные группы, подобные тем, которые предлагаются Weight Watchers; так могут группы поддержки онлайн.

4. Получите заряд энергии от упражнений.

Попробуйте новый вид упражнений. Плавание в местном бассейне; идти танцевать; играть во фрисби. Если вы выберете тот вид упражнений, который вам действительно понравится, вам будет легче придерживаться режима упражнений, а включение новых видов упражнений поможет вам не скучать.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению веса.Большинству людей нужно около восьми часов сна в сутки, но есть много вариантов — некоторым нужно больше, некоторым меньше. Вы можете определить, высыпаетесь ли вы, если просыпаетесь отдохнувшим и готовым к работе, а не сонным и ворчливым.

6. Ешьте завтрак — медленно и осознанно — каждое утро.

Многие люди пропускают завтрак, потому что слишком спешат или не голодны. Попробуйте встать на 15 минут раньше (что означает, что ложитесь спать раньше, чтобы не жертвовать временем сна), чтобы выделить время для завтрака, и потренируйтесь ставить посуду или пить воду, кофе или чай между укусами.

7. Контролируйте и изменяйте свое экранное время.

Люди часто жалуются, что им не хватает времени, чтобы заниматься спортом, делать покупки и готовить здоровую пищу. Но на самом деле большинство людей проводят много часов за просмотром телевизора или за компьютером для развлечения. Следите за своим экранным временем в течение недели, затем попробуйте сократить количество часов на четверть или треть и посвятите это время своим усилиям по снижению веса.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4 пути к похуданию

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.


Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом.Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Вы можете бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии.D., профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо через парадную дверь устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам следует знать о беге для похудения:

1. Обратите внимание на свою диету.

Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если переедете во время бега.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводного после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

2. Напрягите себя, но не зацикливайтесь на этом.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых в минуту сжигается больше калорий, тогда сделайте это; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем ходящие, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Комплект для начала работы:

Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

Garmin amazon.co.uk

115,00 фунтов стерлингов

Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6

ASICS amazon.co.uk

Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

Mpow амазонка.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Носки Hilly Marathon Fresh Sock

Спортивное бра с логотипом Nike Womens Swoosh

Nike runnersneed.com

26,95 фунтов стерлингов

Беговое полотно SPIbelt Original

Шпибельт amazon.com

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег тяжел для суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

4. Работайте над достижением максимума бегуна.

Кайф для бегуна реальна: исследование журнала экспериментальной биологии показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть и не набирать вес

Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашего среднего увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.

Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты.Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.

Как я могу похудеть навсегда?

Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:

«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением.Диеты с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества продуктов одного типа и небольшого количества продуктов. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдадитесь и наберете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные правила рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться не очень важным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки в еде в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда ».

Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, сначала убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед ограничением или изменением диеты.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.

Если вы испытываете искушение следовать одной из многих диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советы по фитнесу и идеи для здорового питания — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне сбросить и поддерживать вес?

Поддержание формы и активности важно для общего здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных упражнений.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Сейчас прочтите…

Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — опровергнуты
Больше вдохновения для здоровья и питания

---

Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

Как быстро похудеть: 3 действенных шага

Чтобы похудеть быстро и естественно, необходимо реализовать или пересмотреть основные привычки образа жизни и постоянно их придерживаться каждый день.

Существует множество быстрых способов похудеть, но многие из них включают ограничительные диеты и другие неприемлемые меры, из-за которых вы чувствуете себя обездоленным, капризным и голодным.

О том, как быстрее похудеть здоровым образом, рассказывается ниже.

Как я могу похудеть естественным путем?

Быстрая, но устойчивая потеря веса предполагает изменение образа жизни.

Хотя наша культура обычно приводит нас к мнению, что диета с низким содержанием жиров или углеводов с экстремальным ограничением калорий является идеальным решением для быстрого похудания, это искажено и приводит к кратковременной потере веса с использованием воды.

Чтобы достичь быстрой, но долгосрочной потери веса, важно сосредоточить внимание на стратегиях питания, физических упражнений и сна, таких как употребление менее упакованных и обработанных пищевых продуктов, участие в эффективных тренировках и получение качественного сна.

Эти методы могут не быть модными или модными, но они представляют собой простые и эффективные способы навсегда уменьшить вашу талию, не голодая полностью.

1. Питание

Питание, пожалуй, самый важный фактор похудания.

Потребление трех макроэлементов, углеводов, белков и жиров в различных соотношениях, по-разному влияет на наш метаболизм.

По мере того, как появляются новые исследования, они обнаруживают, что потеря веса больше связана с качеством углеводов, белков и жиров, которые вы едите, а не с их идеальным соотношением в рамках плана похудания.

В целом, однако, следует помнить об определенных размерах порций каждого макроэлемента.

Учитывая, что Америка любит большие порции, эта информация является отличным напоминанием для коллектива.

Углеводы

Нечестно осуждаемые углеводы не должны быть главным врагом. Однако качество или, другими словами, плотность потребляемых вами углеводов очень важна для быстрого похудания.

Углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы быстро перевариваются, имеют высокий гликемический индекс и могут вызывать скачки сахара в крови из-за притока инсулина — гормона, который, как известно, повышает риск ожирения и диабета.

Примеры простых углеводов включают большинство обработанных и упакованных продуктов, таких как печенье, крекеры, чипсы, батончики мюсли, конфеты, белый хлеб, макаронные изделия и сухие завтраки. Ешьте меньше или избегайте этих углеводов, пытаясь похудеть.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, имеют низкий гликемический индекс и / или низкую нагрузку, имеют такие преимущества для здоровья, как клетчатка, и помогают сбалансировать уровень сахара в крови.

Хотя крахмалы состоят из большего количества молекул энергии и глюкозы, они дольше остаются в нашей крови, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и сдерживать голод.

Одна порция сложных углеводов или крахмала — это 1/2 стакана.

Крахмал стал виновником ожирения и ожирения не потому, что он по своей природе вреден для нас, а потому, что люди склонны съедать больше двух или более чашек.

Наконец, фрукты и некрахмалистые овощи — это углеводы!

Они по-разному перевариваются и усваиваются из-за более высокого содержания клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Они могут похвастаться меньшим количеством калорий, но большим количеством питательных веществ, считая их мощной пищей, когда они пытаются похудеть.

Наполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами и съесть 1-2 порции фруктов в день как часть общего сбалансированного приема пищи — это замечательный план того, как устойчиво сбросить вес.

Вот самые питательные углеводы, на которых стоит сосредоточиться, в том числе:

• Цельнозерновые — Овес, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, фарро, коричневый рис (1-2 порции в день)
• Крахмалистые овощи — Зимние тыквы, белый и сладкий картофель, кукуруза, горох, зеленая фасоль (1-2 порции в день)
• Фасоль и бобовые — Черная фасоль, морская фасоль, фасоль, арахис, чечевица (1-2 порции в день)
• Целые фрукты — Яблоки, ягоды, грейпфрут, киви , Виноград (1-2 порции в день)
• Некрахмалистые овощи — Листовая зелень, сладкий перец, спаржа, брокколи, артишоки, морковь (4-7 порций в день)

Белок

Белок обычно считается самым важным макроэлементом, на котором фокусируется внимание при попытке похудеть (1).

Это связано с тем, что белок требует больше всего энергии для сжигания и помогает нам дольше чувствовать сытость.

Кроме того, потребление нежирных источников белка, то есть с низким содержанием насыщенных жиров и меньшим количеством калорий, наряду с плотной тренировкой, может способствовать наращиванию сухой мышечной массы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя — оптимальное метаболическое состояние для потери. масса.

Потребность в белке зависит от веса человека. Минимальная рекомендация — 0,6 грамма на килограмм веса тела.

Тем не менее, для похудания лучше использовать соотношение 1,0 грамм на килограмм веса тела, которое способствует большей потере веса.

В общем, старайтесь включать целую порцию (3-6 унций) нежирного белка в каждый основной прием пищи, а затем какой-либо источник белка в закуски.

Это будет выглядеть так, как если бы вы съели 1-2 яйца на завтрак, 4-5 унций рыбы на обед и 1/2 стакана говяжьего фарша 96% или выше на ужин.

Закуски с более высоким содержанием белка включают греческий йогурт, протеиновые коктейли с низким содержанием углеводов или батончики, тунец или эдамаме.

Для наилучшего похудания обязательно потребляйте следующие источники белка:

• Мясо — Птица, бизон и другое красное мясо с содержанием 93% или выше
• Морепродукты — Рыба, креветки, гребешки
• Молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием — Греческий йогурт, обезжиренное молоко
• Вегетарианский — Тофу, Темпе, Сейтан, Соевые бобы / продукты, орехи / ореховое масло
• Яйца — 1-2 Целые яйца с желтком, яичные белки

Жир

Раньше жиры считались виновниками эпидемии ожирения до того, как мы начали обвинять углеводы.

Но, как и сейчас, ожирением стал не сам жир.

Многие люди просто ели слишком большие порции и сильно переработанные и усовершенствованные версии этого очень вкусного макроса (2).

Здоровые жиры дольше насытят и способствуют оптимальному здоровью мозга и сердца. При употреблении в пищу в надлежащих количествах они положительно влияют на потерю веса.

На самом деле, диета со сверхнизким содержанием жиров не нужна и может помешать снижению веса.

Жиры можно разделить на разные категории, но в этой статье основное внимание уделяется насыщенным и ненасыщенным источникам.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Подумайте, сливочное масло, маргарин, кокосовое масло и жирные куски мяса.

И наоборот, ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Источники включают нерафинированное оливковое масло и масло авокадо.

Однако многие твердые продукты содержат полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.

Наконец, есть одна категория жиров, от которой лучше отказаться каждый день — трансжиры.Это полностью искусственные обработанные жиры, которые не обеспечивают питательных веществ и плохо влияют на наши клетки.

Рецепт отказа от похудания!

2. Упражнение

После диеты упражнения потенциально являются вторым по важности фактором, который необходимо учитывать для быстрой потери веса (3).

И, как и в случае с едой, качество и вид имеют значение.

Кардио

Это аэробное упражнение требует кислорода и сжигает больше калорий во время выполнения.

Он также отвечает за улучшение здоровья сердца и психического здоровья.

Однако он не способствует наращиванию такой массы мышц, как силовые тренировки, и слишком много его может стать стрессом для организма, создавая неоптимальную среду для похудения.

Существуют различные типы кардио, включая низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

LISS включает в себя выполнение повторяющихся упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание с низкой или умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, например от 45 минут до 2 часов, в зависимости от целей.

Чтобы войти в состояние сжигания жира, вам нужно заниматься LISS не менее 45 минут. Чтобы получить пользу для сердечной и умственной деятельности и достичь здоровой и безопасной потери веса, выполняйте этот тип упражнений не реже одного раза в неделю, но не больше двух или трех.

С другой стороны, HIIT включает в себя выполнение упражнения максимум 15-20 секунд с последующим периодом полного отдыха в общей сложности 12-20 минут.

Если у вас мало времени, это отличный стиль тренировки, поскольку он значительно увеличивает количество потребляемого вами кислорода и сжигаемых калорий в течение многих часов после завершения тренировки, в отличие от кардио-упражнений в устойчивом состоянии.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи и спринт (в том числе езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.), Являются лучшими упражнениями для включения в тренировки HIIT, и примером может быть спринт в течение 15 секунд по наклонной поверхности или с высоким сопротивлением с последующим отдыхом в 45 секунд. повторяется 12-15 раз.

Силовые тренировки

Крайне важно включать силовые тренировки в свои тренировки не реже 2–4 раз в неделю. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы, которые являются более метаболически активными тканями, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Самый эффективный режим силовых тренировок включает тренировку самых больших групп мышц с использованием комплексных упражнений с отягощениями или без них.

Существует множество способов разделения упражнений или способов организовать свой режим. Я рекомендую подумать о том, сколько дней вы можете тренироваться на силу, и решить, какой из этих методов лучше всего.

Например, если вы можете тренироваться с силой 4 или более дней в неделю, тогда тренировки другой группы мышц будет достаточно и эффективно.

Если вы можете тренироваться только 2-3 дня в неделю, чего все еще достаточно, чтобы увидеть результаты похудания, то тренировка всего тела или нескольких групп мышц в день будет наиболее эффективной и действенной.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений для каждой основной группы мышц:

• Ноги — Варианты приседаний, становой тяги, RDL, выпадов и упражнений с бандажом
• Грудь — Варианты жимов лежа, отжиманий и мух
• Спина — Варианты подтягиваний, тяги, тяги на ширых и т. Д. петли для нижней части спины
• Плечи — военный жим, обратные мухи в наклоне, подъемы вперед и в стороны
• Абдоминальные мышцы — подъем ног, планка, косые пилы и обратные скручивания
• Руки — сгибания бицепсов, тяги вниз на трицепс и отжимания

3.Сон

Сон может показаться не таким эффективным, как диета и упражнения, когда дело доходит до потери веса, но на самом деле он играет огромную роль в энергетическом обмене.

Наш метаболизм напрямую зависит от вашего циркадного ритма.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что недостаточное лишение сна в течение длительного периода времени может привести к увеличению веса, связанного с нарушением гормонов, нарушением циркадных ритмов, уменьшением ограничений в питании и потреблением большего количества энергии позже ночью, когда она также не метаболизируется.

Тем не менее, когда участники перешли на адекватный режим сна, потребление энергии уменьшилось (4).

Если вы хотите заставить свое тело похудеть быстро и эффективно, постарайтесь получить 7-9 часов качественного непрерывного сна в сутки.

Для качественного сна отключите всю электронику за 2 часа до сна, создайте твердый ночной распорядок дня, наденьте синие блокираторы, если вы собираетесь смотреть телевизор или сидеть за ноутбуком, и ложитесь спать за 30-60 минут до назначенного времени. вам нужно лечь спать, чтобы достичь этих 7-9 часов.

10 дополнительных советов по похудению

Вот дополнительные простые советы, которые помогут вам максимально снизить вес.

1. Сократите потребление рафинированного / обработанного сахара — Чрезмерное потребление этого источника углеводов связано с повышенным потреблением калорий и, следовательно, с ожирением. Рафинированный сахар обеспечивает много энергии (калорий) и минимальную питательную ценность. Лучше всего ограничить потребление до 1 порции в день или полностью отказаться от них для достижения наилучших результатов по снижению веса.
2. Попробуйте прерывистое голодание: IF способствует увеличению продолжительности жизни, обеспечивает отдых пищеварительной системе и является простым способом снизить общее потребление калорий.Многие люди также уменьшают потребление углеводов вместе с этим методом. Мужчины, как правило, имеют лучшие результаты, потому что это может отрицательно влиять на женские гормоны (5).
3. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки и белка. Клетчатка и белок являются питательными продуктами, которые помогают нам оставаться сытыми в течение более длительных периодов времени, а это означает, что вы с меньшей вероятностью бездумно перекусите непитательными продуктами.
4. Пейте воду перед едой. Иногда вы не так голодны, как думаете, и на самом деле испытываете жажду. Питьевая вода перед едой помогает регулировать уровень голода и насыщает вас, поэтому вероятность переедания снижается.
5. Ведите дневник питания. Повышение осведомленности о своих пищевых привычках поможет вам лучше контролировать поведение и привычки, от которых вы пытаетесь отказаться или создать, и это отличный отчет, который стоит пересмотреть, если вы не добились желаемого прогресса. Обязательно укажите такие данные, как размер порции, чтобы при необходимости было видно, где можно есть меньше калорий.
6. Управляйте стрессом — Стресс приводит к выбросу гормонов стресса, которые могут нарушить наш нормальный уровень голода и сытости и вызвать задержку воды, воспаление и увеличение веса.Важно заботиться о себе, обращаться за помощью, когда это необходимо, и регулярно заниматься тем, что вам нравится.
7. Сосредоточьтесь на качественной пище. Питательные вещества и другие компоненты пищи, такие как наполнители, консерванты, добавленный сахар или сахарные спирты, напрямую влияют на ваши клетки, а клетки и гормоны напрямую влияют на то, насколько хорошо и эффективно вы можете похудеть.
8. Переключите сладкие напитки на напитки с нулевой калорийностью, такие как чай и черный кофе — сладкие напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки, могут добавить много калорий к вашему дневному потреблению без осознания.Перейдите на напитки с нулевым содержанием калорий, чтобы не потреблять слишком много калорий.
9. Тренировка натощак. Упражнения на пустой желудок связаны с потерей жира, потому что, когда в организме не хватает глюкозы для использования в качестве топлива, он использует запасы жира в организме. Сон — это естественное голодание, и упражнения вскоре после пробуждения могут помочь вам сбросить лишний вес.
10. Изучите свою эмоциональную связь с едой. Часто люди переедают из-за чего-то, что они чувствуют эмоционально или ментально.В этом случае вы можете разорвать эти циклы и закономерности, преодолев личные препятствия или обратившись за профессиональной помощью к диетологу и / или терапевту.

Итог

Вы можете быстро похудеть, не голодая на неустойчивой диете, изменив свой образ жизни.

Сосредоточьтесь на включении качественных источников в соответствующие порции некрахмалистых овощей, фруктов, нерафинированного крахмала и сахара, нерафинированных жиров и нежирного белка.

Добавление эффективных силовых тренировок и кардио в форме HIIT или LISS дополнит ваш улучшенный здоровый образ жизни и поможет вам быстрее сбросить вес.

Стремитесь получить 7-9 часов качественного сна, чтобы сбалансировать гормоны и поддерживать оптимальное функционирование метаболизма.

Наконец, как только вы освоите изменения в питании, физических упражнениях и сне, подумайте о том, чтобы повысить свой уровень потери веса, применив от одного до всех 10 дополнительных советов для наиболее эффективных и устойчивых результатов.

1. Хизер Дж. Лейди, Питер М. Клифтон, Арне Аструп, Томас П. Уичерли, Маргрит С. Вестертерп-Плантенга, Натали Д. Ласкомб-Марш, Стивен К. Вудс, Ричард Д.

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт