Сбалансированное рациональное питание это: Рациональное питание — основа долголетия

Содержание

питание рациональное — это… Что такое питание рациональное?

питание рациональное
сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи.

Большой медицинский словарь. 2000.

  • питание полноценное
  • питание сбалансированное

Смотреть что такое «питание рациональное» в других словарях:

  • ПИТАНИЕ — ПИТАНИЕ. Содержание: I. Питание как соц. гигиеничес ая проблема. Про яема П. в свете исторического разв и тин человеческого общества ……. . . 38 Проблема П. в капиталистическом обществе 42 Производство продуктов П. в царской России и в СССР …   Большая медицинская энциклопедия

  • рациональное питание — Питание потребителей, организуемое с учетом физиологических потребностей в пищевых веществах и установленного режима питания. [ГОСТ 30602 97] Тематики услуги населению …   Справочник технического переводчика

  • ПИТАНИЕ — одно из главных условий существования человека, сохранения его здоровья и трудоспособности. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание человека с первых дней его жизни. Всякий живой организм в …   Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

  • ПИТАНИЕ — поступление в организм растений, животных и человека и усвоение ими веществ, необходимых для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления тканей. Посредством питания, как составной части обмена веществ, осуществляется связь… …   Большой Энциклопедический словарь

  • ПИТАНИЕ — совокупность процессов, включающих поступление в организм, переваривание, всасывание и усвоение им пищ. вешеств; составная часть обмена веществ. Благодаря П. организмы получают разл. химич. соединения, к рые используются для роста,… …   Биологический энциклопедический словарь

  • Рациональное питание — Вся жизнь человека связана с питанием. Новорождённый ребёнок первым инстинктивным движением тянется к материнской груди как к источнику жизни. Пища является единственным источником энергии и строительного материала для формирования сложных… …   Педагогическая энциклопедия «Воспитание здорового образа жизни учащихся»

  • Питание — Андреа Соларио. Мадонна с зелёной подушкой (около 1507, Лувр) …   Википедия

  • Питание — I Питание процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и обновления тканей, регуляции функций. Современные представления о П. человека нашли отражение… …   Медицинская энциклопедия

  • Питание лечебное — I Питание лечебное научно обоснованная система организации питания и дифференцированного использования с лечебной целью определенных пищевых продуктов и их сочетаний. Режим питания и определенные технологические приемы обработки пищевых продуктов …   Медицинская энциклопедия

  • питание — я; ср. 1. к Питать (1 2 зн.) и Питаться. Искусственное п. больного. Трёхразовое п. П. рабочих. Забота о питании. Общественное п. (система снабжения населения пищей через столовые, рестораны, закусочные и т.п.). 2. (обычно с опр.). То, чем… …   Энциклопедический словарь

Рациональное питание – как основной фактор здоровья — Информио

Цель: Рассмотрение принципов здорового питания, известные современной науке, выявление уровня знаний среди студентов о здоровом питании и определение качества питания среди исследуемой группы студентов ЯМК.

Задачи исследования: 1. Изучить теоретические аспекты по данной теме — выяснить, какие продукты наносят вред нашему здоровью и узнать о полезных продуктах и правилах здорового питания;

  1. Провести анкетирование среди студентов и анализ результатов по данной проблеме;
  2. Сделать выводы на основе проведенных исследований, для разработки рекомендации студентам ЯМК по рациональному питанию.

Объектом исследования являются студенты ЯМК.

Предмет исследования: особенности питания студентов ЯМК.

Методы исследования, используемые нами при проведении настоящей работы — описательный, поисковый, статистический, сравнительный. Для проведения социологического исследования мы опросили студентов ЯМК. Самым удобным методом исследования для нас оказался метод анкетного опроса.

Практическая значимость работы является разработка рекомендаций о рациональном питании, студентам ЯМК для профилактики ряда заболеваний, таких как гастриты, язва желудка, проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, целлюлит, гипертония, ожирение, повышенный риск развития диабета 2 типа у взрослых, риск увеличения артериального давления, что увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, и связанными с ними осложнениями в виде инфаркта и инсульта.

Актуальность выбранной нами темы заключается в том, что, к сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой   норм   здорового   образа   жизни. Сегодня общественное питание превратилось в отрасль индустрии, которая основана на промышленных технологиях. И, в связи с высоким уровнем современной жизни и социальной активности, многие люди становятся потребителями этой отрасли. Это вступает в противоречие с представлениями о здоровом рациональном питании. Основной вред нерационального питания заключается в том, что такая пища приводит к возникновению ряда заболеваний. Гастрит, язва, проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, целлюлит, гипертония, ожирение, повышенный риск развития диабета 2 типа у взрослых, риск увеличения артериального давления, что увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, и связанными с ними осложнениями в виде инфаркта и инсульта.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

 

Оригинал публикации (Читать работу полностью): Рациональное питание – как основной фактор здоровья

Пищевые и энергетические потребности человека. Значение сбалансированного питания для сохранения здоровья — Учебник по Биологии. 8 класс. Матяш

Учебник по Биологии. 8 класс. Матяш — Новая программа

Вспомните из курса основ здоровья, что такое сбалансированное питание.

Сбалансированное (рациональное) питание и его значение для здоровья человека. С давних времен люди придавали большое значение питанию как средству сохранения здоровья.

ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ! Авиценна (рис. 36) — известный арабский врач, один из основателей гигиены питания, первым разработал правила рационального питания.

ЗАПОМНИТЕ! Сбалансированное, или рациональное, питание — это такое питание, при котором качество и количество пищи отвечают потребностям организма. Эти потребности определяются тем, какое количество энергии тратит организм в процессе жизнедеятельности.

Энергетические расходы организма определяются основным обменом — тем наименьшим количеством энергии, которое организм тратит для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя, натощак (то есть через 12-16 часов после употребления пищи) и в условиях температурного комфорта (+20…+23 °С). При этих условиях энергия тратится только на обеспечение работы внутренних органов (биохимические процессы, происходящие в клетках, работу сердца, дыхательные движения и т. п.).

Основной обмен зависит от разных факторов: пола, возраста, функционального состояния организма, производимой работы. Для человека средней массы, среднего роста и среднего возраста суточное значение основного обмена составляет приблизительно 7000 кДж. Конечно, для выполнения физической работы организм будет тратить еще дополнительное количество энергии (см. таблицу 3).

Рис. 36. Авиценна (980-1037)

Таблица 3

Средние расходы энергии за сутки (кДж) при выполнении разных видов деятельности

Вид деятельности

Средние расходы энергии за сутки (кДж)

общие

в пересчете на 1 кг массы тела

Преимущественно умственный труд

13 470

167

Легкий физический труд

15 100

180

Физический труд средней тяжести

17 300

193

Тяжелый физический труд

19 950

222

Особенно тяжелый физический труд

22 940

255

Таким образом, зная, какое количество энергии освобождается при расщеплении 1 г разных органических соединений (белков, жиров и углеводов), а также то, сколько энергии потрачено человеком на протяжении суток, можно рассчитать его суточный рацион — то количество пищи, которое человеку нужно употребить, чтобы восполнить расходы энергии.

Под нормой питания подразумевают обеспечение физиологических потребностей организма человека в основных питательных веществах. При расчете норм питания учитывают следующие показатели: энергетические расходы организма, количественный и качественный состав пищи, энергетическую ценность пищи, оптимальное сбалансирование питательных веществ.

Норму питания рассчитывают не только в соответствии с затратами энергии, но и биологической полноценностью пищи. Ни один продукт не может полностью удовлетворить потребность организма во всех питательных веществах. Например, в мясе есть необходимые белки, но в нем недостаточно витаминов, минеральных веществ. В хлебе много углеводов, но мало других, нужных организму, веществ, в частности белков. Поэтому следует вводить в рацион как белковые и углеводные продукты, животные и растительные жиры, так и овощи, фрукты и ягоды, богатые витаминами и минеральными солями.

ЗАПОМНИТЕ! Важным принципом рационального питания является поддержание энергетического баланса организма. Это значит, что количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно отвечать энергетическим расходам организма. Недостаток энергии в организме приводит к его истощению. Поэтому организм нужно постоянно пополнять питательными веществами.

Каким должен быть пищевой рацион человека? Как его составляют? Составляя пищевой рацион, следует учитывать усвояемость пищевых продуктов. Так, пища животного происхождения усваивается в среднем на 90 %, растительного — на 80 %, а смешанная еда — на 85 %. Лучшей усвояемости пищи способствует чистое и аккуратное сервирование стола, отсутствие внешних раздражителей (шума и т. п.). Пища должна быть вкусно приготовлена, иметь приятный вид и запах, который возбуждает аппетит и стимулирует деятельность пищеварительных желез. Натуральные пищевые добавки, например пряности (перец, горчица и т. п.) или пряные овощи (лук, чеснок, хрен и т. п.), возбуждают аппетит.

Рис. 37. Соотношение суточного рациона. Задание. Пользуясь диаграммой, объясните, почему на первую половину дня приходится 60 %, а на вторую — 40 % суточного рациона

Необходимо питаться несколько раз в день (лучше всего — четыре), небольшими порциями и не спеша (рис. 37). Интервал между употреблением пищи не должен превышать шести часов.

Важно, чтобы в суточном рационе было достаточно овощей. Они содержат клетчатку, которая хотя и не переваривается, но способствует двигательной активности желудочно-кишечного тракта. Отсутствие такой еды вызывает ослабление тонуса толстого кишечника, запоры. Наполняя желудок, клетчатка создает ощущение насыщения (сытости). Мясные и рыбные блюда рекомендуют употреблять в первой половине дня. Они содержат вещества, возбуждающие нервную систему. Для ужина предпочтительнее блюда молочные и овощные.

Питание должно быть полноценным и достаточным. Чрезмерное употребление пищи, особенно богатой углеводами и жирами, может привести к ожирению. Вследствие этого развиваются болезни сердца, пищеварительной и выделительной систем, ускоряется старение организма и сокращается продолжительность жизни человека.

Недостаточное питание (особенно недостаток белков) приводит к уменьшению мышечной массы, задержке роста и развития, снижает иммунитет.

Что такое витамины и каково их значение для организма человека? Витамины — биологически активные вещества разной химической природы, непременные участники обмена веществ. При отсутствии в пищевом рационе витаминов нарушаются процессы нормального обмена веществ. Еще в V ст. до н. э. древнегреческий врач Гиппократ своим пациентам с нарушением зрения рекомендовал есть птичью и коровью печень. В настоящее время мы знаем, что печень — это источник витаминов А (а также В2, В12), К и Е, необходимых для нормального функционирования организма.

ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ! Название «витамины» (от лат. вита — жизнь и амины — вещества, содержащие аминогруппу1) предложил в 1911 г. польский ученый Казимир Функ. Он разработал препарат, незначительное количество которого излечивало болезнь бери-бери2. К. Функ предположил, что и другие болезни, такие как цинга, рахит, также могут вызываться недостатком определенных веществ в пищевом рационе человека. Американский биохимик Е.В. Макколлум в 1913 г. предложил обозначать витамины буквами латинского алфавита: А, В, С, D и т. п. В 1922 г. он открыл витамины D и Е.

1 Химическая группа — NH2, которая содержит один атом Нитрогена и два атома Гидрогена, в частности, входит в состав белков.

2 Болезнь человека, вызванная недостатком витамина B1. Сопровождается снижением аппетита, ухудшением пищеварения, болью в мышцах ног, повышенной раздражительностью и сниженной работоспособностью.

Суточная потребность в витаминах — всего лишь несколько миллиграмм (см. таблицу в приложении). Несмотря на небольшое содержание в организме, витамины играют очень важную роль в обмене веществ и энергии. Много витаминов входит в состав ферментов, некоторые необходимы для образования гормонов. При отсутствии витаминов в организме возникают заболевания — авитаминозы, при их недостатке — гиповитаминозы. Отрицательно на организм человека влияет и излишек содержания витаминов в организме.

В настоящее время известно около 50 витаминов, которые делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины группы В (известно 15 витаминов), витамины Р, С и др.; к жирорастворимым — A, D, Е, К и др. Жирорастворимые витамины усваиваются организмом лишь в сочетании с жирами (сметаной, растительным и сливочным маслом).

Витамины быстро разрушаются. Большинство из них не откладывается про запас и не синтезируется в организме. Поэтому необходимо постоянно употреблять продукты, содержащие витамины. Основной источник витаминов — свежие фрукты, овощи, а также сливочное масло, молоко и мясо.

Неправильное хранение или неправильная кулинарная обработка продуктов питания приводит к разрушению большинства витаминов. Например, витамин С легко разрушается под воздействием света, кислорода воздуха, тепла, при контакте с посудой. Витамин B1чувствителен к нагреванию. Витамины А, Е, К, В2, В6 и β-каротин (провитамин А) очень чувствительны к свету и кислороду, но выдерживают действие высокой температуры. (Провитамины — это вещества — предшественники витаминов.)

ЗАПОМНИТЕ!

✓ Масло храните в посуде с закрытой крышкой.

✓ Овощи и зелень храните в темном прохладном месте. Чем быстрее вы их используете, тем больше витаминов получит организм.

✓ Морковь, свеклу, редиску мойте нечищеными перед самим приготовлением.

✓ Нарезать овощи следует ножом из нержавеющей стали, лучше большими кусками, а небольшие клубни — готовить целыми.

✓ Овощи для варки нужно класть в кипящую воду.

✓ Отдавайте предпочтение непродолжительной кулинарной обработке продуктов (варка на пару, запекание в фольге и т. и.).

✓ Жарка — вид кулинарной обработки пищевых продуктов, при котором больше всего разрушается витаминов.

Ключевые термины и понятия: сбалансированное питание, чрезмерное питание, недостаточное питание, энергетический баланс организма, витамины.

ОБОБЩИМ ЗНАНИЯ

• Сбалансированное питание — один из важных факторов сохранения здоровья. При таком питании в организм поступают разнообразные питательные вещества в количествах, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

• Недостаточное питание, как и чрезмерное, приводит к развитию заболеваний многих органов и физиологических систем организма. Поэтому необходимо питаться в соответствии с энергетическими расходами организма.

• Витамины — биологически активные вещества разной химической природы, непременные участники обмена веществ.

ПРОВЕРЬТЕ И ПРИМЕНИТЕ ПОЛУЧЕННЫЕ ЗНАНИЯ

Ответьте на вопросы

1. Что такое энергетический баланс организма? 2. На что тратится энергия, когда человек просто спокойно лежит? 3. Что нужно учитывать, чтобы правильно составить суточный пищевой рацион? 4. Чем характеризуются продукты питания растительного и животного происхождения? 5. Почему отсутствие белков в пище нарушает нормальное функционирование организма человека? 6. Почему как чрезмерное, так и недостаточное питание приводят к развитию заболеваний?

Выберите один правильный ответ

1. Укажите заболевание, вызванное отсутствием в организме определенного витамина: а) авитаминоз; б) гиповитаминоз; в) гипервитаминоз.

2. Укажите соотношение белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах при условии рационального питания: а) 2 : 2 : 1; б) 1 : 1 : 2; в) 1 : 1 : 4; г) 1 : 1 : 6.

3. Укажите, что собой представляет основной обмен:

а) количество энергии, которое организм тратит для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя, натощак;

б) количество энергии, которое организм тратит для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии полного спокойствия, после употребления пищи;

в) количество энергии, которое организм тратт для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии максимальной двигательной активности, натощак;

г) количество энергии, которое организм тратит для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии максимальной двигательной активности, после употребления пищи.

Решите задачу. Определите энергетическую ценность 50 г пшеничного хлеба, если белков в нем 2,85 г, жиров 0,2 г и углеводов 28 г. Выберите правильный ответ: а) 53,8 кДж; б) 538,4 кДж; в) 481,6 кДж; г) 48,1 кДж.

ОБСУДИТЕ В ГРУППАХ. Проанализируйте таблицу «Витамины, их значение, суточная потребность, продукты питания, содержащие витамины, и признаки гипо- и авитаминоза» (см. приложение). Подготовьте презентации о роли водорастворимых (I группа) и жирорастворимых (II группа) витаминов для здоровья человека.

ТВОРЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ. Вместе с членами своей семьи подготовьте проект «Сбалансированное питание». Презентуйте его в классе и строго придерживайтесь определенных вами норм питания.

САМОКОНТРОЛЬ ЗНАНИЙ ПО ТЕМЕ

Выберите один правильный ответ

1. Укажите продукт питания, в котором преобладают жиры: а) оливки; б) персик; в) рис; г) картофель.

2. Укажите продукт с наибольшим содержанием белка: а) картофель; б) морковь; в) яблоко; г) рыба.

3. Выберите ряд продуктов питания с наибольшим содержанием витамина С: а) морковь, печень, шиповник; б) яичный белок, лимон, рис; в) черная смородина, лимон, шиповник; г) крыжовник, рыба, масло.

Выберите три правильных ответа

4. Выберите признаки, характерные для диссимиляции.

А превращение веществ

Б энергетические изменения

В место, где завершаются процессы

1 расщепление веществ

2 синтез веществ

3 превращения веществ не происходят

1 поглощение энергии

2 высвобождение энергии

3 отсутствие энергетических изменений

1 клетка

2 тканевая жидкость

3 полость кишечника

5. Выберите признаки, характерные для витамина С.

А растворимость

Б в каких продуктах преимущественно содержится

В под действием каких факторов разрушается

1 растворяется в воде

2 растворяется в жирах

3 не растворяется ни в воде, ни в жирах

1 растительного происхождения

2 животного происхождения

3 растительного и животного происхождения

1 кипячение

2 нарезание продуктов

3 не разрушается никогда

6. Решите задачу. Определите количество энергии, которая выделится при окислении 1 моля глюкозы, если при окислении 1 г этого вещества выделяется 17,2 кДж энергии. Выберите правильный ответ: а) 309,6 кДж; б) 3096 кДж; в) 1548 кДж; г) 154,8 кДж.

Уравнение реакции окисления глюкозы в мышцах:

С6Н12O6 + 6O2 = 6Н2O + 6СO2 + Q.

7. Составьте таблицу «Растительная пища — основной источник неорганических (минеральных) веществ».

8. Объясните возможные последствия отказа от продуктов животного происхождения у детей подросткового возраста.



Детская тарелка для здорового питания | Источник питания

Детская тарелка для здорового питания — это наглядное пособие, помогающее обучать и поощрять детей правильно питаться и продолжать двигаться. На графике показаны примеры лучших продуктов, которые вдохновляют на выбор здоровых блюд и закусок, и подчеркивает физическую активность как часть уравнения для поддержания здоровья.

 

Здоровое и сбалансированное питание

Разнообразие продуктов делает наши блюда интересными и вкусными.Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальный набор питательных веществ — как макроэлементов (углеводы, белки и жиры), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детская тарелка для здорового питания представляет собой план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

Наряду с заполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски), разделите другую половину между цельными зернами и полезным белком :

      • Чем больше овощей и разнообразие, тем лучше.
      • Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного влияния на уровень сахара в крови.

Подробнее об овощах >

 

    • Ешьте много фруктов всех цветов.
    • Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (вместо фруктовых соков; ограничивайте употребление фруктовых соков одним небольшим стаканом в день).

Подробнее о фруктах >

 

    • Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельнозерновых продуктов с минимальной обработкой.Чем меньше обработаны зерна, тем лучше.
    • Цельнозерновые продукты — цельная пшеница, коричневый рис, лебеда и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы, макаронные изделия и другие очищенные зерна.

Подробнее о цельнозерновых продуктах >

 

    • Выбирайте фасоль и горох, орехи, семечки и другие полезные для здоровья белки растительного происхождения, а также рыбу, яйца и птицу.
    • Ограничьте потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) и избегайте переработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

Подробнее о здоровом белке >

 

Также важно помнить, что жир является необходимой частью нашего рациона, и что важнее всего, это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты с полезными ненасыщенными жирами (такими как рыба, орехи, семена и полезные растительные масла ), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать вредных транс-жиров (из частично гидрогенизированных масел). :

    • Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, при приготовлении пищи, в салатах и ​​овощах, а также за столом.
    • Ограничьте употребление сливочного масла до эпизодического использования.

Подробнее о полезных маслах и полезных жирах >

 

Молочные продукты необходимы в меньших количествах, чем другие продукты на нашей тарелке:

    • Выбирайте неароматизированное молоко, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
    • Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще предстоит определить, и исследования все еще продолжаются.Для детей, потребляющих мало молока или совсем не потребляющих его, спросите у врача о возможных добавках кальция и витамина D.

Подробнее о молочной продукции >

 

Вода должна быть предпочтительным напитком при каждом приеме пищи и перекусах, а также во время активности:

    • Вода — лучший выбор для утоления жажды. Он также не содержит сахара, и его так же легко найти, как ближайший кран.
    • Ограничьте потребление сока, в котором может быть столько же сахара, сколько и содовой, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

Подробнее о воде и выборе полезных напитков >

 

Наконец, как и выбор правильных продуктов, включение физической активности в наш день посредством сохранение активности является частью рецепта поддержания здоровья:

    • Обменяйте неактивное «время сидя» на «время приспособления».
    • Дети и подростки должны заниматься физической активностью не менее одного часа в день, и им не нужно сложное оборудование или тренажерный зал. Рекомендации по физической активности для американцев предлагают выбирать для детей неструктурированные занятия, такие как перетягивание каната, или весело провести время, используя игровое оборудование.

Подробнее об активности >

 

В целом, основная идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на качестве питания.

  • Тип углеводов в рационе важнее, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, гораздо полезнее для здоровья. чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
  • Детская тарелка для здорового питания не включает сладкие напитки, сладости и другие вредные продукты. Это не повседневные продукты, и их следует есть очень редко, если вообще есть.
  • Детская тарелка для здорового питания рекомендует использовать полезные масла вместо других видов жиров.

Детская тарелка для здорового питания

Детская тарелка для здорового питания была создана экспертами по питанию из Гарвардского института им. Т.Х. Chan School of Public Health, основанной на передовых научных данных, для улучшения визуальных указаний, предоставляемых значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Детская тарелка отражает те же важные идеи, что и тарелка здорового питания, с основным акцентом на качество рациона, но предназначена для дальнейшего облегчения обучения детей здоровому пищевому поведению.

Условия использования детской тарелки для здорового питания


Мы даем разрешение на использование изображения детской тарелки для здорового питания в соответствии со следующими условиями:

  • Вы должны указать следующую кредитную строку: «Авторское право © 2015 Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания для детей см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.
  • Использование вами тарелки для здорового питания The Kid’s Healthy Eating Plate носит некоммерческий характер.
  • Использование тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
  • Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
  • Harvard может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного места в течение не более пяти рабочих дней.
  • Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые, — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания Гарвардского института им.Веб-сайт Школы общественного здравоохранения Х. Чана или The Nutrition Source поддерживает любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Поэтому вы не можете использовать названия «Гарвард», «Кафедра питания в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health» или «The Nutrition Source» или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной строки для изображения, как указано выше.
  • Вы не можете использовать тарелку здорового питания для детей таким образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
  • Harvard отказывается от всех гарантий любого рода (прямых, подразумеваемых или иных) в отношении Тарелки для здорового питания The Kid, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарного состояния, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить ущерб и оградить Гарвардский университет и членов его правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от любых претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или в связи с вашим использованием. тарелки здорового питания для детей.

 

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сбалансированное питание – определение и примеры

Сбалансированное питание сущ., [ˈbælənst ˈdaɪət] Определение: сбалансированное количество углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в соответствующих пропорциях.

Что такое сбалансированное питание?

Что такое сбалансированное питание? Сбалансированное питание удовлетворяет все потребности организма в питательных веществах. Каждый организм нуждается в определенном количестве питательных веществ и калорий, чтобы оставаться активным и здоровым.Хорошая диета позволяет нам получать все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендуемое потребление калорий в день. Избегание нездоровой пищи, а также продуктов с низкой питательной ценностью является частью сбалансированной диеты. Пищевая пирамида может быть не рекомендована в некоторых местах. Диетологи рекомендуют установить сбалансированную диету, вместо этого получая питательные вещества из пяти основных групп продуктов. Согласно самым последним рекомендациям, примером сбалансированного питания является сбалансированное питание, включающее овощи и фрукты, которые должны составлять примерно половину порции человеческой тарелки, поскольку овощи и фрукты являются самой здоровой пищей.Остальная порция пищевой тарелки должна содержать белки и крупы. Более того, сбалансированное питание должно сопровождаться небольшой порцией молочных продуктов с низким содержанием жира или источников питательных веществ в молочных продуктах. Примеры питательных веществ сбалансированной диеты включают правильные пропорции минералов, витаминов, углеводов, жиров, белков и потребление воды.

Калории в продуктах питания представляют собой энергию, запасенную в этих продуктах. Человеческое тело использует калории для выполнения повседневных действий, таких как дыхание, движение, мышление, ходьба и другие жизненно важные функции.Среднее количество калорий, необходимое человеку, составляет около 2000 калорий в день для поддержания текущего веса. Однако суточная потребность в калориях зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека. Например, мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.

Пустые калории содержатся в пище, содержащей большое количество калорий, но не обладающей хорошей питательной ценностью. Примерами продуктов с пустыми калориями являются газированные и энергетические напитки, печенье и пирожные, картофель фри и чипсы, пицца, мороженое и переработанное мясо.Поэтому потребление продуктов с пустыми калориями следует ограничивать, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

В заключение, что такое здоровое питание? Здоровая сбалансированная диета должна содержать различные овощи и фрукты каждый день, крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб, молочные продукты или их альтернативы, белки , такие как мясо, рыба, бобы или яйца, небольшое количество ненасыщенных жиров и от 6 до 8 стаканов жидкости.

Чтобы получать различные питательные вещества, вы должны есть самые здоровые продукты, избегая продуктов с добавлением сахара, продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и обработанных продуктов.

Рисунок 1: таблица сбалансированного питания. Кредит: Eatforhealth.gov.au.

 

Биологическое определение:
Сбалансированное питание — это питание, состоящее из достаточного количества всех необходимых питательных веществ, рекомендуемых для здорового роста и эффективной повседневной деятельности и функций. Сбалансированная диета содержит надлежащие количества и пропорции необходимых питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. В нем должно быть сбалансированных количеств в правильных пропорциях углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Важность сбалансированного питания

Почему важно правильно питаться? Хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм человека необходимыми питательными веществами, необходимыми для эффективного выполнения различных функций. Без сбалансированного питания организм более подвержен усталости, инфекциям, болезням и снижению активности. С другой стороны, дети должны иметь сбалансированное питание, содержащее различные нутриенты, во избежание нарушений развития и роста, различных инфекций и низкой успеваемости.У детей, которые не потребляют достаточное количество здоровой пищи, скорее всего, во взрослой жизни разовьются стойкие нездоровые привычки в еде. Кроме того, дети с избыточным весом имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака во взрослом возрасте.

Правильное питание обеспечивает правильное питание, поддерживающее активность и здоровье организма. Правильное здоровое питание защищает организм от неинфекционных заболеваний . такие как болезни сердца, инсульт, рак и диабет, которые являются наиболее распространенными ведущими причинами смерти в Соединенных Штатах.Он также защищает организм от недоедания.

Отсутствие физической активности и несбалансированное питание являются глобальными рисками для здоровья. Во избежание увеличения веса необходимо сбалансировать потребление калорий, свести к минимуму потребление насыщенных жиров и уменьшить потребление соли. Повышенное потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и в конечном итоге увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Употребление в пищу и питье большого количества сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.Слишком много соли может повысить кровяное давление, что, следовательно, увеличивает риск развития инсульта или сердечных заболеваний.

5 групп продуктов

Какие группы продуктов? Сбалансированный план питания должен включать все ежедневные потребности в питании из пяти групп продуктов; это овощи, фрукты, злаки, белок и молочные продукты. Различные группы продуктов питания обеспечивают нас необходимыми калориями для выполнения нашей повседневной деятельности. Однако потребление калорий больше, чем необходимо организму, в конечном итоге приведет к нездоровому увеличению веса, потому что лишние калории не потребляются, а откладываются в организме в виде жиров.Общее потребление калорий должно включать менее 10% свободных сахаров, добавляемых в продукты или напитки. Но сколько жира в день? жиры должны составлять менее 30% от общего потребления энергии, так как вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Жиры содержатся в качестве ненасыщенных рекомендуемых жиров в орехах, подсолнечнике, рыбе, оливковом масле, авокадо и соевых бобах, тогда как насыщенные жиры не рекомендуются и могут быть обнаружены в кокосовом масле, сливочном масле, жирном мясе и сыре. Потребление насыщенных жиров в день должно быть ограничено примерно 5% от общего количества калорий. Транс-жиры содержатся во всех предварительно упакованных закусках, таких как печенье, жареная пища, печенье, пироги и пицца. Трансжиры производятся промышленным способом; поэтому следует избегать их приема.

Каждая группа продуктов обеспечивает организм различными питательными веществами; поэтому мы должны включать в свой ежедневный рацион продукты из всех пяти групп, чтобы убедиться, что мы получаем полный спектр питательных веществ, необходимых нашему телу для эффективного функционирования и поддержания здоровья. Следовательно, исключение одной или нескольких групп продуктов негативно скажется на организме.Например, сокращение крахмалистых углеводов может снизить потребление витаминов группы В и пищевых волокон.

Рисунок 2: Таблица продуктов питания. Кредит: USDA.

Овощи

Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Овощи следует употреблять ежедневно, чтобы получать достаточно дневного питания. Существует множество овощей, таких как оранжевые или красные овощи, бобовые, такие как горох и фасоль, листовая зелень, такая как брокколи и шпинат, крахмалистые овощи, такие как картофель, и другие овощи.Овощи каждой из этих пяти подгрупп нужно есть каждую неделю, чтобы получать разные питательные вещества. Овощи можно есть в сыром или приготовленном виде. Тем не менее, часть питательной ценности приготовленных овощей теряется, а некоторые методы приготовления могут быть вредными для здоровья, например, жарка во фритюре. Овощи должны составлять более трети дневного рациона. Их можно использовать в качестве гарнира, жареного, салата, основы для супа или в коктейлях и соках. Потребление достаточного количества овощей и фруктов защищает организм от рака, инсультов и сердечных заболеваний.

Фрукты

Сбалансированное питание должно включать большое количество фруктов. Фрукты вкусные. Они могут стать сытным десертом или закуской, так как богаты натуральными сахарами. Фрукты, как и овощи, богаты различными необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Вместо фруктового сока рекомендуется есть цельные фрукты. Соки не содержат клетчатки или полного набора питательных веществ в целом фрукте. Также при изготовлении фруктов добавляются сахара, которые считаются пустыми калориями.Кроме того, замороженные или консервированные фрукты следует консервировать в воде, а не в сиропах, чтобы избежать пустых калорий. Свежие местные фрукты содержат больше питательных веществ, чем замороженные или консервированные фрукты.

Зерно

Существует два типа зерна: цельное и очищенное зерно . Цельные зерна включают эндосперм, зародыш и отруби зерна. При употреблении в пищу организм медленно расщепляет различные компоненты зерна, поэтому оно оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, цельные зерна содержат больше белка и клетчатки, чем обработанные рафинированные зерна. Очищенные зерна могут вызывать всплески сахара в крови, поскольку они не содержат натуральных компонентов, присутствующих в цельных зернах, включая внешнюю оболочку, которая удаляется во время обработки.

Рекомендация по сбалансированному питанию гласит, что крупы должны составлять около четверти тарелки. Кроме того, половину потребляемых зерен должны составлять здоровые цельные зерна, такие как овес, ячмень, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис. Рафинированные зерна, такие как белая мука, используются во многих продуктах, таких как хлеб и выпечка.Поэтому старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо белого риса, хлеба и макарон.

Белки

Пищевые белки необходимы для сбалансированного питания. Предполагается, что белки должны составлять около четверти пластины. Белки необходимы для поддержания мышечной массы, развития мышц, роста, заживления ран и других важных функций. Белки животного и растительного происхождения являются основными примерами питательных веществ с высоким содержанием белков. Мясо животных является хорошим источником белка, включая красное мясо, такое как говядина, птица, такая как индейка, курица и рыба, включая сардину и лосося.Обработанное мясо содержит соли и консерванты, поэтому необработанное мясо является более здоровым вариантом. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, орехах, соевых продуктах и ​​фасоли, являются хорошими альтернативными источниками белков. Однако мясо является не только источником белков, но и хорошим источником других необходимых питательных веществ, таких как цинк, железо, витамин B12, а также других витаминов и минералов. Вы должны обеспечить потребление белка каждый день. Мясо должно быть тщательно приготовлено, чтобы избежать любого источника загрязнения.

Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником кальция, необходимого для поддержания здоровья костей.Рекомендуется употреблять нежирные молочные и соевые продукты, такие как йогурт, обезжиренное молоко, соевое молоко и творог. Люди с непереносимостью лактозы могут получать кальций из других источников, таких как продукты на основе сои или продукты без лактозы. Молочные продукты также содержат множество питательных веществ, включая витамин D, белки и кальций. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут употреблять альтернативные молочные продукты, такие как овес, кокос, льняное семя, миндальное и соевое молоко.

Для достижения сбалансированного питания в рационе должны быть следующие продукты: (1) фрукты, (2) овощи, (3) злаки, (4) белки, (5) молочные продукты и (6) масла.Фрукты и овощи являются важными источниками различных питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста, брокколи и стручковая фасоль, очень питательна. Цельные зерна предпочтительнее очищенных зерен, так как у последних отсутствует оболочка, которая содержит большую часть питательных веществ зерна (после обработки). Белки в мясе и бобовых необходимы для роста, особенно для развития мышц и мозга. Однако следует отдавать предпочтение нежирному мясу с низким содержанием жира, чтобы уменьшить количество потребляемого жира и холестерина.  

Снижение веса

Сбалансированное питание может помочь людям снизить вес, особенно если оно сопровождается регулярными физическими упражнениями или активным образом жизни. Сбалансированная диета с идеальным питанием помогает людям похудеть, избегая обработанных пищевых продуктов и чрезмерных углеводов, увеличивая потребление белка, увеличивая потребление минералов, витаминов, клетчатки и питательных веществ, избегая трансжиров и ограничивая ежедневное потребление насыщенных жиров, рафинированных зерен и добавленных продуктов. соли и сахара. Потеря веса может быть усилена путем добавления простых ежедневных действий, таких как ходьба в течение 30 минут, подъем по лестнице или выполнение кардио-упражнений.

Рисунок 3. Сжигание калорий за счет физической активности.

Как определить здоровую пищу? Здоровая пища — это пища, содержащая достаточное количество необходимых питательных веществ, рекомендованных для эффективного функционирования. Лучший план диеты — это план здорового питания, в котором ежедневное питание идеально сбалансировано, так как все продукты должны быть включены в ежедневный рацион в надлежащем количестве. Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием белков, такие как тунец, лосось и яйца, или зеленые овощи и бобовые.

Как правильно питаться? Здоровое питание обеспечивает хорошее питание. Лучшая диета — это диета, основанная на сбалансированном выборе различных продуктов из 5 групп. Здоровое питание включает овощи, фрукты, крупы, белки и молочные продукты, когда это возможно. Здоровая диета включает в себя продукты с низким содержанием жира, низким содержанием добавленного сахара и небольшим количеством соли.

ПРОЧИТАЙТЕ: Сбалансированное питание: витамины А–К, минералы и белки, углеводы и жиры


Попробуйте ответить на приведенный ниже тест, чтобы проверить, что вы уже узнали о сбалансированном питании.

Следующий

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Питание — это здоровое и сбалансированное питание, чтобы ваш организм получал необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в пищевых продуктах, которые нужны нашему организму, чтобы он мог функционировать и расти. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно в любом возрасте.Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, как и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может понадобиться меньше калорий, но вам все равно нужно получать достаточное количество питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Что может мешать мне с возрастом питаться здоровой пищей?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание.К ним относятся изменения в вашей:

  • семейной жизни, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
  • Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или есть
  • Лекарства, которые могут изменить вкус пищи, вызвать сухость во рту или лишить аппетита
  • Доход, что означает, что у вас может не хватить денег на еду
  • Обоняние и вкус
  • Проблемы с жеванием или глотанием пищи

Как мне с возрастом питаться здоровой пищей?

Чтобы оставаться здоровым в старости, вам следует:

  • Ешьте продукты, содержащие много питательных веществ без лишних калорий , такие как
    • Фрукты и овощи (выберите разные виды ярких цветов)
    • Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
    • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, либо соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
    • Морепродукты, постное мясо, птица и яйца
    • Фасоль, орехи и семена
  • Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с небольшим количеством питательных веществ, такие как чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Вам особенно следует стараться избегать насыщенных и транс-жиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это переработанные жиры, содержащиеся в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в покупной выпечке и жареных блюдах в некоторых ресторанах быстрого питания.
  • Пейте достаточно жидкости , чтобы избежать обезвоживания.Некоторые люди теряют чувство жажды с возрастом. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным употребление большого количества жидкости.
  • Быть физически активным. Если вы начали терять аппетит, физические упражнения могут помочь вам чувствовать себя более голодным.

Что делать, если у меня проблемы со здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут мешать здоровому питанию. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  • Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать общий обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для престарелых, общественном центре или религиозном учреждении.
  • Если у вас проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу, чтобы проверить наличие проблем
  • Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не поможет, обратитесь к своему лечащему врачу. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
  • Если у вас возникли проблемы с обонянием и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать вашу еду более интересной
  • Если вы едите недостаточно, добавляйте в свой рацион полезные перекусы в течение дня, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
  • Если из-за болезни вам трудно готовить или есть самостоятельно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Он или она может порекомендовать вам эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить ситуацию.

NIH: Национальный институт старения

Диета: сбалансированная диета и ваше здоровье | Направляющие

Здоровое питание полезно для физического и психического здоровья.

Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Зачем нужна сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что наслаждаемся вкусом различных продуктов.Совместное использование еды и приемов пищи — важные социальные события.

Но помимо удовольствия нам нужна пища, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты либо все хороши, либо все плохи. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче наслаждаться едой и быть здоровым.

Существует семь основных факторов сбалансированного питания: углеводы, белки, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Приблизительный процент ежедневного количества калорий, который должен поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Необходимые питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательный % дневной нормы калорий Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерновые (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картофель; сладкий картофель, ямс. Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, фасоль и бобовые.
Жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семечки, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Входит в состав углеводов. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и его здоровье. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельные зерна, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы трассировка Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции Индивидуально для каждого витамина/минерала.Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян покроет потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Питьевая вода, прочие напитки. Около 20% потребляемой воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды пищи для нас лучше («5 раз в день» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т. д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11: Ешьте больше, ешьте меньше…

Типы продуктов Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 раз в день»), орехи, семечки, фасоль и бобовые, цельнозерновые хлопья/хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение уровня ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюски, молочные продукты (нежирные), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченных количествах Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко высокой жирности), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо/жирные куски мяса (сосиски, салями, бекон, ребрышки и т. д.).Обработанные блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, пирожные, сладости и т. д. Алкоголь содержит много сахара и калорий, поэтому его рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Эти продукты вредны для здоровья. Некоторые руководства содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу самых разных продуктов обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему телу для получения энергии, мы будем терять вес.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о переработке пищи. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это объясняет некоторую разницу в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы еще и когда мы становимся старше.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Это, как правило, продукты, которые выделяют сахар медленнее и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как организм их обрабатывает.

Калории и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер тела, генетика, уровень гормонов и любая болезнь могут повлиять на то, сколько энергии нам нужно.

Среднесуточные нормы рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Существуют здоровые и менее здоровые пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Это объясняется ниже и в таблице 12

.

Углеводы: простые и сложные

Руководство

рекомендует, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину общей потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, а также коричневый рис) содержат более крупные цепи молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым, помогая контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевыми источниками клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макароны и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти типы углеводов не содержат столько дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или рафинированными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Другим ключевым термином, связанным с углеводами, является гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар высвобождается в кровоток.

Продукты с низким ГИ выделяют сахар медленно. Это обеспечивает длительный запас энергии в организме. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие всплески энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, в том числе простые или сложные углеводы, способ приготовления пищи и то, с чем ее едят.

Фрукты и овощи являются углеводами. Они включают широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Пять порций фруктов и овощей в день полезны для здоровья.

Фруктовый сок считается одним из 5 приемов пищи в день, но если вы следите за своим весом, лучше есть цельные фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жир: насыщенный и ненасыщенный

Пищевые жиры важны для создания здоровых клеток. Он вырабатывает гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопителем энергии.

Две категории пищевых жиров – насыщенные и ненасыщенные. Они имеют одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре, и именно эти жиры оказывают негативное влияние на наше здоровье. Это природные «плохие жиры», которые содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое масло и пальмовое масло.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и жиры Омега-3.Они окажут положительное влияние на наше здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получать их только из пищи. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Трансжиры представляют собой форму ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральной пище, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как пирожные и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Использование трансжиров в качестве растительного масла запрещено в некоторых регионах из-за их влияния на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жиров и их влияние на ваше здоровье

Типы продуктов Комментарии
Насыщенный Обычно твердый при комнатной температуре. Животный жир из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечно-сосудистых заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, насыщенные жиры не следует исключать из рациона, просто употребляйте их в меньших количествах (7-10% от общего количества потребляемых жиров). Целый ряд жиров необходим для здорового функционирования организма.
Ненасыщенный Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое/рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Улучшает чувствительность к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного масла для жарки оно широко использовалось в точках быстрого питания для жарки. Трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США из-за использования в качестве растительного масла.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и потребляться из источников в рационе. Абсорбция пищевого холестерина затруднена. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови повышают риск сердечных заболеваний.

Изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды представляют собой молекулы жира, которые помогают в обмене веществ и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокие уровни триглицеридов в крови связаны с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна классифицируются как растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка изменяет способ усвоения других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает рН кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению из организма, ускоряя прохождение пищи по пищеварительной системе.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть переварена человеком, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, которые необходимы организму в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого спектра функций, а очень низкие уровни (дефицит) связаны с некоторыми осложнениями со здоровьем.

Если у вас низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли будет польза от приема добавки.

Белок

Белок – источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок

состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим только в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в рационе британцев поступает из переработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать много соли, поэтому, если вы сомневаетесь, проверьте этикетку.

Рекомендуемое потребление соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководящие принципы Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы перевести натрий в соль, умножьте его на 2,5. Рекомендации США составляют 5 г в день, при этом признается, что фактическое среднее потребление часто в два раза выше.

Способы приготовления

То, как мы готовим пищу, очень важно. Некоторые методы приготовления также лучше сохраняют питательные вещества в пище.

Методы приготовления, такие как запекание и жарение, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и запекать, используя небольшое количество более полезных жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более полезными для здоровья.

Дополнительная информация

Ссылки на этот буклет в Интернете содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее обновление: 1 ноября 2021 г.

Понимание важности сбалансированного питания для здоровья

ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, СТРАНИЦА №: 30

Сьюзен Прайс, MSc, BSc, AdvDipDietetics, заместитель директора по питанию и диетологии, университетская больница Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Selly Oak

С сообщениями об ожирении, утроившемся с 1980-х годов, и 22 процента мужчин и 23.5 процентов женщин, в настоящее время определяемых как страдающие ожирением (индекс массы тела >30 кг/м2) (Department of Health, 2004a), ожирение является одной из наиболее быстро развивающихся проблем общественного здравоохранения. Помогать людям контролировать свой вес и придерживаться здоровой сбалансированной диеты жизненно важно.

Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в документе «Выбор здоровья: облегчение выбора для здорового образа жизни» (DoH, 2004b). Ключевые вопросы включают меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового, сбалансированного питания. Британская ассоциация диетологов одобрила этот отчет, поскольку в нем признается жизненно важная роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).

Почему важно правильно питаться?

Население в целом должно иметь сбалансированную, здоровую диету, поскольку она обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и поддержания здоровья. Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.

Пищевые продукты можно классифицировать как:

— Макронутриенты — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания жизнедеятельности;

— Микронутриенты — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень малых количествах, но необходимы для роста и развития;

— Фитохимические вещества — биологически активные соединения, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр благотворного воздействия на здоровье;

— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела составляет вода.

Если диета человека не соответствует его потребностям, в конце концов он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлемента, например, избыток жира приводит к ожирению, или из-за дефицита микронутриента, например, низкое потребление железа приводит к анемии.

Что такое здоровое питание?

Существует международный консенсус в отношении того, что представляет собой здоровое питание, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию «Восемь рекомендаций по здоровому питанию: руководство для преподавателей в области питания» (DoH, 1997) основаны на надежных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.

Фрукты и овощи

Несмотря на то, что проводится множество кампаний, побуждающих население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они обеспечивают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).

Следует поощрять использование свежих, замороженных, консервированных, сушеных или выжатых соком фруктов и овощей. Картофель не считается, потому что это крахмал.Порция — 80г — включает:

— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;

— Две сливы или плоды аналогичного размера;

— Три столовые ложки овощей с горкой;

— Три столовые ложки фасоли или бобовых с горкой;

— Стакан фруктового сока 150 мл.

Крахмалистые сложные углеводы

Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и обеспечивают целый ряд питательных веществ.При выборе цельнозерновых сортов они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять есть нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать, и она проходит через кишечник, помогая продвигаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может способствовать снижению уровня холестерина).

Это миф, что крахмалистые продукты вызывают ожирение – они содержат вдвое меньше калорий, чем жиры: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов – 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает калорийность.

Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут содержать большое количество жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), пришло к выводу, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем их можно будет одобрить.

Исключение любой группы продуктов из рациона, будь то для снижения веса или недоказанной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно осуществляться без надлежащего медицинского и диетического контроля.

Жир

Избыток жира в рационе может привести к увеличению веса и проблемам с сердечно-сосудистой системой. В качестве ориентира женщины должны иметь не более 70 г жира в день, а мужчины — более 95 г в день. Существует три типа жира:

— Насыщенный;

— Полиненасыщенные;

— Мононенасыщенные.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например, твердые жиры, сливочное масло, мясной жир и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые перерабатываются для придания им жесткости и содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и повышать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.

«Хорошие» жиры бывают ненасыщенными и полиненасыщенными — например, подсолнечный, соевый, кунжутный, кукурузный — и мононенасыщенными — например, оливковый и рапсовый.Жиры омега-3 классифицируются как незаменимые жирные кислоты, поскольку они не могут вырабатываться в организме. Они содержатся в жирной рыбе.

Однако диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивают потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, так как все они очень калорийны.

Жидкости

Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно выпивать около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для тех, кто находится в теплой среде или занимается какой-либо деятельностью, вызывающей потливость.

Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, может оказывать мягкое мочегонное действие. Людям, которые пьют много чая или кофе, возможно, придется чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, травяным настоем без кофеина, водой или тыквой.

Соль

Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличить риск инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления пищи и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может поступать из соли, которая уже была добавлена ​​в пищу до того, как она была куплена.Некоторые продукты не содержат явно много соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.

Алкоголь

Алкоголь в небольших количествах действительно может оказать благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь содержит много калорий и поэтому может способствовать увеличению лишнего веса. Злоупотребление алкоголем в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца.Алкоголь также является мочегонным средством.

Текущие рекомендации таковы, что женщины могут употреблять до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы должны быть распределены в течение недели, с одним или двумя днями без алкоголя каждую неделю. Следует избегать пьянства.

Роль медсестер в укреплении здоровья

Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по здоровому питанию. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.

Новый эталонный показатель Essence of Care для укрепления здоровья, который должен быть представлен в марте этого года, вероятно, будет включать в себя необходимость для медсестер следить за тем, чтобы информация, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание, была как можно более актуальной (Strachan-Bennett и Хейнсворт, 2004).

Заключение

В этой статье рассказывается о том, что такое здоровое питание и почему важна здоровая и сбалансированная диета.Тем не менее, рекомендации по здоровому питанию предназначены для взрослых, которые здоровы. Дети, пожилые люди, больные или люди с особыми диетическими потребностями (например, беременные женщины) имеют другие диетические потребности, и общие принципы здорового питания могут не применяться. Здоровое питание заключается в обеспечении правильного баланса с помощью правильной пищи и жидкости.

Здоровое питание должно заключаться не в краткосрочных изменениях, а в долгосрочных мерах, направленных на получение большего количества продуктов, которые защищают и питают организм.Это делается путем ежедневного выбора различных продуктов из каждой из различных пищевых групп и помня о том, что нет здоровых или нездоровых продуктов — есть только здоровые или нездоровые диеты.

Для многих людей это будет означать большие перемены, но они должны помнить, что вносить изменения в свой рацион нужно медленно. Как сказал премьер-министр Тони Блэр в предисловии к Белой книге общественного здравоохранения (DoH, 2004b): «Небольшие изменения в выборе, который делают люди, могут иметь большое значение».

— Эта статья прошла двойное слепое рецензирование.

Соответствующие статьи по этому вопросу и ссылки на соответствующие веб-сайты см. на сайте www.nursingtimes.net

Сбалансированное питание: здоровый образ жизни через сбалансированное питание в эпоху долголетия

J Obes Metab Syndr. 2018 март; 27(1): 39–45.

Кафедра внутренних болезней, Больница Бунданг Сеульского национального университета, Медицинский колледж Сеульского национального университета, Соннам, Корея

* Автор, ответственный за переписку: Су Лим, https://orcid.org/0000-0002-4137-1671, Кафедра внутренних болезней, Госпиталь Бунданг Сеульского национального университета, Медицинский колледж Сеульского национального университета, 82 Gumi-ro 173beon-gil, Bundang-gu, Seongnam 13620, Корея, тел.: +82- 31-787-7035, факс: +82-31-787-4051, электронная почта: [email protected] © Корейское общество изучения ожирения, 2018 г. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Некоммерческая лицензия с указанием авторства (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), разрешающая неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

В последнее время тенденции в корейской диете отдают предпочтение вестернизированным и несбалансированным блюдам, которые в основном содержат одно питательное вещество. Чтобы остановить эту неблагоприятную тенденцию, Комитет десяти рекомендаций по здоровому образу жизни: Корейская медицинская ассоциация опубликовал в 2017 году три передовых метода здорового и сбалансированного питания. Цель этих рекомендаций — побудить людей придерживаться сбалансированной диеты, которая соответствует рекомендуемому потреблению калорий, тем самым снижая риск ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.Во-первых, ешьте соотношение углеводов:белков:жиров 55:20:25. Корейцы среднего и пожилого возраста потребляют большую долю углеводов в общем потреблении калорий, а люди старше 65 лет потребляют небольшую долю жиров в общем потреблении калорий. Во-вторых, сократите потребление газированных и сахаросодержащих напитков. Недавняя рекомендация Всемирной организации здравоохранения по добавлению сахара составляет менее 10% от общего суточного потребления энергии человеком (<50 г/день). В настоящее время корейцы потребляют 72,1 г добавленного сахара в день.Корейцы в возрасте от 6 до 29 лет потребляют сахар в основном через газированные напитки, а те, кому ≥30 лет, потребляют сахар в основном через кофе. В-третьих, поддерживайте рекомендуемое потребление калорий для здорового питания. Быстрое увеличение веса повышает уровень сахара в крови и кровяное давление, что может привести к диабету и гипертонии, а также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и колоректального рака. Чтобы помочь предотвратить эти состояния, люди должны поддерживать здоровый вес, избегая переедания и будучи физически активными, начиная с молодого возраста.

Ключевые слова: Напиток, Ожирение, Метаболический синдром, Масса тела

ВВЕДЕНИЕ

Корейская медицинская ассоциация (КМА) — крупнейшая и пользующаяся наибольшим доверием организация, принимающая решения в Южной Корее, состоящая из корейских врачей. 35-й Конгресс КМА в 2017 году поставил перед собой задачу «Медицина будущего и здоровое старение». С целью создания новой медицинской парадигмы, которая защищает общественные интересы и способствует повышению общественной осведомленности. Для достижения этой цели был составлен план публикации «Десяти рекомендаций по здоровому образу жизни: Заявление Корейской медицинской ассоциации» (2017 г.).Эти рекомендации таковы: (1) отказ от курения, (2) употребление алкоголя в умеренных количествах, (3) сбалансированное питание, (4) физическая активность, (5) регулярный режим сна, (6) позитивное мышление, (7) ) проходить плановые медицинские осмотры и вакцинацию, (8) справляться со стрессом, (9) обращать внимание на твердые частицы и возникающие инфекционные заболевания и (10) избегать чрезмерного воздействия мобильных устройств.

Эта рукопись была напечатана как глава 3: Сбалансированное питание из десяти рекомендаций по здоровому образу жизни, опубликованных KMA в 2017 году.Он был изменен для формата Journal of Obesity & Metabolic Syndrome . Комитет TFT по Десяти рекомендациям по здоровому образу жизни: Заявление Корейской медицинской ассоциации (2017 г.) и Корейское общество по изучению ожирения одобрили эту публикацию в целях повышения осведомленности и просвещения общественности.

ЕШЬТЕ УГЛЕВОДЫ:БЕЛКИ:ЖИРЫ В СООТНОШЕНИИ 55:20:25

Употребляйте пищу, удовлетворяющую идеальному соотношению углеводов, белков и жиров

Сбалансированная диета с соблюдением рекомендуемого диапазона потребления энергии и питательных веществ желательна для профилактики хронических заболеваний и управление.Согласно справочным значениям диетического потребления для корейцев (отчет о рекомендуемом потреблении энергии и питательных веществ для улучшения здоровья и предотвращения заболеваний среди корейского населения), опубликованному Министерством здравоохранения и социального обеспечения и Корейским обществом питания, здоровое питание должно состоять из 55 продуктов питания. %–65% углеводов, 7–20% белков и 15–30% жиров (для лиц в возрасте 3 лет и старше).1,2 Особенно в Корее люди среднего и пожилого возраста старше 50 лет имеют слишком высокий уровень потребления углеводов и у лиц старше 65 лет слишком низкий уровень потребления жиров.Эти пищевые привычки подчеркивают необходимость сбалансированного питания.1 Соответственно, в этой публикации «Десять рекомендаций по здоровому образу жизни: Заявление Корейской медицинской ассоциации» (2017 г.) предлагается соотношение потребления питательных веществ, при котором потребление углеводов будет снижено, а потребление белков увеличено. .

Колеса баланса пищевых продуктов Корейского справочника по диетическому питанию () подчеркивают важность сбалансированного питания, достаточного потребления жидкости и регулярной физической активности для поддержания здоровья. Короче говоря, регулярное соблюдение рекомендованной калорийности, сбалансированное распределение питательных веществ и достаточная физическая активность могут предотвратить ожирение и заболевания, связанные с образом жизни.2

Колеса баланса пищевых продуктов. По материалам Министерства здравоохранения и социального обеспечения и Корейского общества питания.2

Избегайте диет, не подтвержденных научными данными, таких как низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Люди проявляют большой интерес к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров. -жировая (LCHF) диета, которая была недавно введена и рекламировалась в газетах и ​​средствах массовой информации как имеющая отличные результаты по снижению веса. Однако эта тенденция вызвала споры и привела к нехватке сливочного масла и увеличению потребительского потребления свиной грудинки в Корее.Диета LCHF снижает потребление углеводов до 5–10% от рекомендуемой общей калорийности, увеличивая при этом потребление жиров до 70% и более. Этот план диеты слишком экстремальный и является ненормальным способом питания.3

Предполагаемая эффективность этой экстремальной формы диеты LCHF, которая распространилась во всех средствах массовой информации, четко не доказана. Более того, если человек будет придерживаться этой диеты в течение длительного периода, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Например, чрезмерное потребление пищевых продуктов с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (плохой холестерин) в крови, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.При соблюдении диеты с аномально высоким содержанием жиров становится трудно потреблять подходящее разнообразие продуктов, что приводит к дисбалансу питательных микроэлементов и снижению потребления клетчатки, что, в свою очередь, изменяет микробную флору кишечника таким образом, что вызывает окислительный стресс и усиление воспалительной реакции. . Чрезмерное ограничение углеводов, тем временем, увеличивает синтез кетоновых тел, что негативно влияет на мышцы и кости и снижает уровень глюкозы, вызывая побочные эффекты, такие как снижение концентрации внимания.3

Пациенты с диабетом, гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями должны обсудить свою диету с врачом.

Пациенты, проходящие лечение от диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, должны уделять особое внимание своему питанию. Диеты с одним питательным веществом, такие как диета LCHF, могут оказывать вредное влияние на лечение заболеваний у пациентов с неконтролируемым диабетом или с проблемами сердца или почек. Кроме того, если пациент, принимающий лекарства от диабета, внезапно снижает потребление углеводов, это может вызвать гипогликемию или, что еще хуже, кетоз.Эти заболевания также могут усугубляться, если уровень холестерина ЛПНП в крови повышается из-за диеты LCHF. Таким образом, основное правило состоит в том, чтобы эти пациенты придерживались сбалансированной диеты в рамках индивидуально подобранного плана диетотерапии, который был обсужден с их врачами.3

Сбалансированное питание с различными продуктами

необходимы не только для профилактики и лечения хронических заболеваний, но и необходимы детям и подросткам для обеспечения их здорового развития.Крайне важно есть соответствующее количество каждой группы продуктов — ни чрезмерное, ни недостаточное. По этой причине Министерство здравоохранения и социального обеспечения недавно опубликовало рекомендации по питанию, которые помогут справиться с ожирением, гипертонией и дислипидемией в Корее. В рекомендациях предлагается сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, такие как рис, зерновые, овощи, фрукты, молоко и другие молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и бобовые.1

По данным Корейского национального обследования здоровья и питания , потребление кальция, основным источником которого является молоко или молочные продукты, по-прежнему недостаточно, при этом люди потребляют только две трети от текущего рекомендуемого количества потребления на 2015 год.Более серьезный дефицит потребления преобладал у людей с более низким социально-экономическим статусом, что говорит о том, что этой демографической группе следует уделять больше внимания. Напротив, количество потребляемого натрия было в 2,2 раза выше рекомендуемой суточной нормы (2000 мг) у мужчин и в 1,6 раза выше у женщин. Подсчитано, что четверо из пяти человек потребляют больше натрия, чем рекомендуется. Дополнительное исследование потребления различных групп продуктов питания показало, что до 2014 г. ежедневное потребление людьми зерновых постепенно снижалось, а ежедневное потребление мяса неуклонно росло.Для сравнения, потребление овощей и фруктов по-прежнему было недостаточным: только 38,3% людей ежедневно ели более 500 г овощей и фруктов (по данным 2014 г.). Этот процент был еще ниже среди людей с более низким социально-экономическим статусом, а это означает, что необходимо систематическое исследование. ; кроме того, необходимы стратегии улучшения управления питанием, которые могут быть разработаны с использованием диетической политики, поддерживающей централизованное управление питательными веществами и группами продуктов питания.В Плане здравоохранения на 2020 год (2016–2020 гг.) поставлена ​​конкретная цель в области питания: увеличить долю населения, придерживающегося здоровых пищевых привычек, включая потребление соответствующего количества пищевых жиров и натрия, фруктов и овощей, кальция и витамина А, а также результаты этой стратегии ожидаются с нетерпением5. уровень должен быть ниже 5% в некоторых обстоятельствах, в зависимости от условий государств-членов.Поскольку рекомендуемая суточная калорийность для среднего взрослого человека составляет 2000 ккал, рекомендуемое Всемирной организацией здравоохранения ежедневное количество добавленного сахара составляет 50 г или менее. Основываясь на этих руководящих принципах, Корея рекомендует, чтобы общее потребление сахара составляло 10–20 % от общего суточного потребления энергии, а количество добавленного сахара — менее 10 % (2,6). Добавленные сахара — это моносахариды, дисахариды и сиропы, которые добавляют в продукты при их обработке или приготовлении. Основными источниками добавленного сахара являются сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, крахмальный сироп, патока, мед, сироп и концентрат фруктового сока ().7

Рекомендации по дневному потреблению для взрослых2,6 ВОЗ, Всемирная организация здравоохранения.

(A) Количество сахара, потребляемого с обработанными пищевыми продуктами, по возрастным группам. (B) Распределение основных источников сахара в напитках.7

Министерство безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств сообщило, что общее потребление сахара для корейцев составляет 72,1 г (менее 20% от рекомендуемой суточной калорийности рациона на 2000 ккал). , что в настоящее время не вызывает большого беспокойства; тем не менее, в период с 2007 по 2013 год в среднем на 3,5% росло количество сахара, потребляемого из обработанных пищевых продуктов, в настоящее время 44%.7 г (2013 г.), что отражает среднегодовое увеличение на 5,8% по сравнению с 2007 г.1 Соответственно, Министерство безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств предложило рекомендации, связанные с сахаром, такие как «Ешьте меньше сахара» и «Пейте больше воды вместо подслащенных напитков». ” ().1 Учитывая увеличение потребления сахара, а также быстрое увеличение потребления напитков, пришло время принять упреждающие и систематические меры для поощрения надлежащего уровня потребления сахара, побуждая корейцев изменить свои пищевые привычки.Кроме того, согласно расследованию, проведенному Министерством безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств, люди в возрасте от 3 до 29 лет превысили рекомендуемое количество сахара с обработанными пищевыми продуктами в 2013 году, а количество людей из других возрастных групп, которые превысили эта сумма росла. Предположительно, причиной этого увеличения было добавление сахара в напитки или обработанные пищевые продукты. Лица в возрасте 6 лет и старше в основном потребляли сахар из обработанных пищевых продуктов через напитки.Исследование показало, что дети в возрасте от 1 до 5 лет в основном потребляли сахар с фруктовыми и овощными соками, от 6 до 29 лет — с газированными напитками, а лица в возрасте 30 лет и старше — с кофе, особенно кофе с добавлением сахара, например, кофейные смеси и кофе в банках.1

Пейте больше воды вместо подслащенных напитков.

Подслащенные сахаром напитки весьма разнообразны, включая газированные напитки, витаминные напитки, энергетические напитки и кофе, и на эти напитки приходится большая часть ежедневного потребления сахара подростками.Подростки потребляют особенно много сахара по сравнению с другими возрастными группами; поэтому необходим постоянный мониторинг и контроль потребления ими сахара. Нам необходимо проводить обучение потребителей, чтобы повысить осведомленность о значительном количестве добавленного сахара, содержащегося в детской пище, такой как сок, переработанное молоко, такое как шоколадное молоко, йогурт и закуски.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕМОЕ КАЛОРИЙНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Следите за своим весом

Распространенность ожирения среди взрослых в Корее в 2015 году составляет два из пяти мужчин и одна из четырех женщин, что определяется индексом массы тела 25 кг/ м 2 или выше.Статистические данные показывают, что для женщин этот показатель выше у людей с более низким социально-экономическим статусом.8 Ожирение тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом, что увеличивает риск смертности, а также с другими причинами смерти, включая рак. Поэтому ожирение следует рассматривать как важную проблему общественного здравоохранения и социально-экономического развития. В частности, накопление абдоминального жира связано с непереносимостью глюкозы, а увеличение жировых отложений снижает чувствительность к инсулину. Кроме того, тот факт, что гипертония чаще встречается у людей с центральным ожирением, чем у людей с периферическим ожирением, указывает на то, что распределение жира в организме важнее, чем просто измерение ожирения.Абдоминальное ожирение связано с более высокими уровнями триглицеридов в сыворотке и холестерина ЛПНП, более низкими уровнями холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и более высокой частотой сопутствующей гиперинсулинемии. к прозападным диетическим привычкам и снижению физической активности из-за достижений в области транспорта. Эти причины привели к дисбалансу между потреблением энергии и обменом веществ, что в конечном итоге вызвало быстрый рост ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, связанного с ожирением (например, колоректального рака).Таким образом, для снижения уровня ожирения жизненно важны национальные образовательные программы и государственная политика, которые поощряют людей постоянно поддерживать рекомендуемое потребление калорий и повышать уровень физической активности. в 2004 году, в то время как скорость ходьбы постепенно снижалась, а это означает, что необходим план действий.4 Кроме того, осознание собственного веса и изучение собственного поведения, связанного с ожирением, может помочь в борьбе с ожирением.11

Поддержание здорового веса с детства

Ожирение является основным фактором, вызывающим метаболический синдром, который является распространенной проблемой для здоровья. Когда дети и подростки имеют метаболический синдром, у них могут развиться диабет, гиперлипидемия и сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку эти заболевания требуют длительного лечения и управления, они могут привести к другим проблемам со здоровьем и увеличению медицинских расходов. Таким образом, рост метаболического синдрома у подростков может стать серьезной проблемой общественного здравоохранения и социально-экономической ситуации, влияющей на будущее Кореи.В частности, среди пяти компонентов метаболического синдрома (высокий уровень глюкозы, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и абдоминальное ожирение) наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП (10,5%) и повышение уровня триглицеридов ( 6,2%) и абдоминальное ожирение (2,9%), что свидетельствует о том, что недостаточность физической активности и избыточное потребление нутриентов можно считать основными причинами нарастания метаболического синдрома у детей и подростков.12 На самом деле важно отметить, что За последние 10 лет корейские подростки стали меньше заниматься спортом и потреблять больше жиров.1

Сравнительный анализ данных Национального исследования здоровья и питания США и Кореи за последние 10 лет показал снижение распространенности метаболического синдрома среди подростков в США, в то время как у корейских подростков этот показатель удвоился.12 Если распространенность метаболического синдрома среди корейских подростков продолжит расти, прогнозируется, что метаболический синдром будет увеличиваться на 0,4% каждый год, что приведет к 22 000 новых случаев ежегодно среди подростков.Чтобы предотвратить это, школы и домохозяйства должны обеспечить сбалансированное питание, увеличить количество уроков физкультуры и внеклассные программы, которые позволяют подросткам добровольно заниматься большей физической активностью, и все это требует от родителей изменить свое отношение к здоровью своих детей. и для реализации другого подхода государственной политики.12

Замедление набора веса при избыточном весе или ожирении

риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().Таким образом, следует также уделять внимание ожирению в раннем возрасте, а также скорости и скорости набора веса. 13 Быстрое увеличение веса вызывает резистентность к инсулину, усиливает воспалительные реакции и повышает уровень сахара в крови и кровяное давление, фундаментально повреждая внутрисосудистые эндотелиальные клетки, которые могут вызывают ишемическую болезнь сердца. Другими словами, эффект снежного кома быстрого и значительного увеличения веса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний; поэтому людям в возрасте от 20 до 30 лет важно контролировать свой вес.

Условия увеличения веса и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эффект снежного кома.

В настоящее время распространенность диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в Корее постоянно растет. Это может привести к серьезным проблемам на индивидуальном и социальном уровнях. Важно применять профилактические стратегии, такие как отказ от прозападных привычек с высоким содержанием жиров и калорий, увеличение физической активности и поддержание здорового веса в раннем возрасте. Если не будут внесены поведенческие изменения в отношении прозападных пищевых привычек и снижения физической активности, медицинские расходы будут расти.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В последнее время тенденции в корейской диете отдают предпочтение вестернизированным и несбалансированным блюдам. Чтобы остановить эту неблагоприятную тенденцию, Комитет десяти рекомендаций по здоровому образу жизни: Корейская медицинская ассоциация опубликовал в 2017 году три рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. (1) Употребляйте соотношение углеводов:белков:жиров 55:20. :25. (2) Сократите потребление газированных и сахаросодержащих напитков. (3) Поддерживайте рекомендуемое потребление калорий для здорового питания. Цель этих руководящих принципов — побудить людей придерживаться сбалансированной диеты, соответствующей рекомендуемому потреблению калорий, тем самым снижая риск ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы благодарим Ю Джин Пэк, отделение семейной медицины, Больница Святого Сердца Университета Халлим; Ми-Кьюнг Сунг, кафедра продовольствия и питания, Женский университет Сукмён; Хе Ран Ян, кафедра педиатрии, больница Бунданг Сеульского национального университета; и Чон Ын Ли, факультет пищевых продуктов и питания, Сеульский национальный университет.

Сноски

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

ССЫЛКИ

2. Министерство здравоохранения и социального обеспечения; Корейское общество питания. Рекомендуемые нормы потребления пищи для корейцев, 2015 г. Sejong: Министерство здравоохранения и социального обеспечения; 2015. [Google Академия]4. Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Статистика здравоохранения Кореи, 2014 г.: Корейское национальное обследование состояния здоровья и питания (KNHANES VI-2) Чхонджу: Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний; 2015. [Google Академия]5. Министерство здравоохранения и социального обеспечения; Корейский фонд укрепления здоровья.План здравоохранения на 2020 г. (2016–2020 гг.) Сеул: Корейский фонд укрепления здоровья; 2015. [Google Академия]7. Корейский институт развития индустрии здравоохранения. Составление базы данных сахара для часто потребляемых продуктов. Чхонджу: Министерство безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств; 2015. [Google Академия]8. Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Статистика здравоохранения Кореи, 2015 г.: Корейское национальное обследование состояния здоровья и питания (KNHANES VI-3) Чхонджу: Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний; 2016. [Google Академия]9.Ким С.Р., редактор. ожирение и метаболический синдром; Материалы осенней конференции Корейского общества укрепления здоровья и профилактики заболеваний; 2 ноября 2013 г.; Сеул, Корея. Сеул: Корейское общество укрепления здоровья и профилактики заболеваний; 2013. [Google Академия]10. Лим С., Пак К.С., Ли Х.К., Чо С.И. Корейские национальные исследования здоровья и питания. Изменения характеристик метаболического синдрома в Корее за период 1998–2001 гг., как определено корейскими национальными обследованиями здоровья и питания.Уход за диабетом. 2005; 28:1810–2. doi: 10.2337/diacare.28.7.1810. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Lim S, Jang HC, Park KS, Cho SI, Lee MG, Joung H и др. Изменения метаболического синдрома у американской и корейской молодежи, 1997–2008 гг. Педиатрия. 2013; 131:e214–22. doi: 10.1542/peds.2012-0761. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Лим С., Чой С.Х., Ким К.М., Чой С.И., Чун Э.Дж., Ким М.Дж. и др. Связь скорости увеличения веса в раннем взрослом возрасте с распространенностью субклинической ишемической болезни сердца при недавно диагностированном диабете 2 типа: исследование MAXWEL-CAD.Уход за диабетом. 2014; 37: 2491–9. дои: 10.2337/dc13-2365. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Питание: советы по улучшению здоровья

Правильное питание – один из ключей к здоровой жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите «да» на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье.Возможно, вам потребуется изменить свои привычки в еде для улучшения питания:

  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем или факторы риска, такие как высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
    • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, если будете правильно питаться?
  • Встречаются ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
  • У вас лишний вес?
  • У вас есть вопросы о том, какие продукты вы должны есть и нужно ли вам принимать витамины?
  • Вы едите много полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления?
  • Считаете ли вы, что вам было бы полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по вопросам питания?

Путь к улучшению здоровья

Может быть трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут ухудшиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и глютеновая болезнь, могут улучшиться от изменений в диете. Ниже приведены рекомендации по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он или она знали, как вы себя чувствуете.

  • Найдите сильные и слабые стороны вашего текущего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
  • Следите за своим рационом питания, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к диетологу. Он или она может помочь вам соблюдать специальную диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь пользу из сокращения употребления вредных жиров. Если в настоящее время вы едите много жиров, постарайтесь сократить их количество и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся такие продукты, как: темное куриное мясо; кожа птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление вредных жиров включают в себя:

  • Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Снимите кожу перед приготовлением курицы или индейки. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
  • Уменьшите лишний жир. Это включает масло на хлеб, сметану на печеный картофель и заправки для салатов. Используйте нежирные или обезжиренные версии этих продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве перекусов.
  • Читайте этикетки пищевых продуктов на этикетках, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к своему врачу или диетологу.
  • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
  • Поддержание водного баланса важно для хорошего здоровья. Пейте напитки с нулевой или низкой калорийностью, такие как вода или чай. Подслащенные напитки добавят в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Эти привычки могут помочь вам похудеть или сохранить вес. Старайтесь ставить реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в рацион, перечисленные выше, или ежедневно ходить пешком.

Врачи и диетологи предлагают сделать здоровое питание частью повседневной жизни, а не следовать причудливым диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут ввести в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала консультируйтесь с врачом.

  • Причудливые диеты — не выход. Причудливые или краткосрочные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
  • Хорошее питание не бывает в таблетках. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело получает наибольшую пользу от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
  • Диетические программы или продукты могут сбить вас с толку своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за их поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановленном весе.

Вопросы к врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я на строгой диете, например, вегетарианской или веганской, как я могу улучшить свое здоровье?
  • Есть ли какие-то привычки в еде, которым я должен следовать по состоянию здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как выбрать более здоровую пищу

У.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.