Убрать живот и бока йога: в чем польза и видео, как правильно делать

Содержание

в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.  

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

Анна Балобанова

Персональный тренер бутик-студии Elastic

— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов.

Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот. 

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения 

преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Анна Лунегова

преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя 

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

 

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

 

Отпустите задержку. 

 

Выполнение практики

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

 

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

 

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

 

Восстановите дыхание.

 

Важно!

 

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

 

Агнисара Дхаути Крийя 

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

 

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

 

Важно! 

 

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

 

Наули Крийя

Подготовка к практике

 

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

 

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

 

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

 

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.  

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

 

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

 

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

 

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

 

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. 

 

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

 

Важно! 

 

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

 

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Хатка-йога для женщин — Фитнес-клуб «Мой Фитнес» м. Речной вокзал

Несмотря на то, что йога появилась в глубокой древности, асаны, техники дыхания и медитации этой чудесной системы исцеления и самосовершенствования будут полезны и современному человеку. Эта практика не только полезна для женского здоровья, она позволяет чувствовать радость жизни в любом возрасте. Йога также повышает выносливость, пробуждает интуицию и творческие способности.

Поза верблюда

Очень полезна для женщин, так как благотворно влияет на репродуктивные органы.

Стойка на плечах

Способствует улучшению обмена веществ и оздоравливает все внутренние органы. Она особенно рекомендуется женщинам, желающим сбросить вес.

Поза ребёнка

Идеальное упражнение для релаксации. Упражнение повышает уровень и качество энергии. Очень полезно для тех, кто работает за компьютером, так как снимает боль и напряжение в шее, плечах, спине. Упражнение лечит заболевание нервной системы и способствует их профилактике.

Поза лука

Улучшает деятельность кишечника, печени, почек и селезенки. Кроме того, упражнение помогает укрепить позвоночник.

Поза кошки

Оказывает благотворное воздействие на матку, обеспечивает легкий массаж живота. Помогает развить гибкость.

Расслабление является основой для восстановления утраченного эмоционального баланса, оно способствует улучшению самочувствия и более продуктивной мыслительной деятельности. Жизнь современной женщины очень насыщена, работа, семья и домашние дела отнимают много сил. Занятие йогой — время заботы о себе, когда можно наслаждаться каждым моментом. Доказано, что хатха-йога положительно влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Специальные упражнения повышают выносливость, придают женственность и изящество, стимулируют железы эндокринной системы, улучшают пищеварение, способствуют снижению т уровня холестерина и сахара в крови. В отличии от многих видов спорта, при правильной практике хатха-йога, наносит вреда физическому или энергетическому телу.

Многие асаны можно выполнять для развития координации, а также улучшения концентрации и памяти. Практика йоги будет полезна и профессиональным спортсменам, она эффективно избавит от напряжения мышц, поможет быстрее восстановиться после травм и восполнить энергию после тренировок.

Хотя не все упражнения можно выполнять во время беременности, посещение занятий йогой помогает расширить сознание и справиться с такими проблемами как избыточный вес, боли в спине и депрессия.

14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Топ-5 простых поз йоги для облегчения боли в животе

Польза йоги для живота

Нездоровое питание, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса и неправильный образ жизни представляют несколько угроз для брюшной полости. Часто говорят, что уровень риска для здоровья часто определяется шириной живота. Наиболее перспективным и естественным решением для оздоровления брюшной области является йога. Регулярные занятия йогой могут не только улучшить пищеварение, но и привести в тонус мышцы живота.Сила мышц живота улучшается с помощью йоги. Йога

помогает избавиться от лишнего жира на животе. В йоге есть некоторые асаны, которые улучшают кровообращение в области живота, что обеспечивает приток свежей насыщенной кислородом крови в область, тем самым удаляя из живота все токсины. Йога помогает снять напряжение с мышц живота, тем самым уменьшая физическое напряжение. Йога расслабляет ум человека, тем самым снимая умственное напряжение, которое является основной причиной большинства проблем.Недавнее исследование показало, что практика йоги не только помогает лечить некоторые расстройства брюшной полости, но и предотвращает их возникновение в будущем. Ниже приведены некоторые из асан йоги, которые помогают облегчить проблемы с брюшной полостью.

Асаны йоги для живота

Поворот на спине

Эта поза йоги успокаивает живот, помогает растянуть и укрепить спину. Начните с того, что лягте на спину, а затем согните колени, поставив стопы на пол.Разведите руки в стороны и позвольте коленям упасть в одну сторону, пока вы поворачиваете голову в другую сторону. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Поза ребенка

Эта поза йоги помогает уменьшить стресс и сжимает живот, чтобы облегчить любой дискомфорт. Начните с положения на коленях. Сядьте, положив бедра на пятки, вытяните руки вперед и дайте лбу коснуться пола. Сохраняйте положение некоторое время, глубоко дыша.

Поза для снятия ветра

Эта поза йоги помогает облегчить боль в животе и улучшить пищеварение. Начните с лежания на спине. Подтяните колени к груди и крепко обхватите их руками. Удерживайте позу 30 секунд и дышите ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поза моста

Эта поза йоги помогает растянуть и укрепить живот. Он помогает улучшить кровообращение и пищеварение.Лягте, согнув колени и плотно поставив стопы на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Попробуйте поднять бедра вверх, растянуть грудь и живот и задержаться в этом положении на 20-60 секунд. Повторите это дважды или трижды.

Сидящая кошка в позе коровы

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение, расслабить желудок и толстую кишку и улучшить пищеварение. Начните с положения на коленях, сложив руки на затылке.Глубоко вдохните и прогните спину, поднимая грудь вверх. Выдохните, приближая подбородок к груди. Повторите еще восемь раундов.

Заключение

Помимо занятий йогой, необходимо, чтобы человек, страдающий проблемами живота, придерживался здоровой диеты. Есть несколько пищевых продуктов, которые оказывают благоприятное воздействие при абдоминальных расстройствах. Добавление пищевых продуктов, таких как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, не только предотвращает запоры, но и улучшает пищеварение человека. Пища с высоким содержанием жира должна быть заменена продуктами с низким содержанием жира, такими как обезжиренное молоко и нежирное мясо.

Йогурт является одним из пищевых продуктов, который, как было установлено, полезен для облегчения большинства проблем с брюшной полостью. Одна из самых важных вещей, которая помогает улучшить общее состояние здоровья брюшной полости, — это пить много жидкости, поскольку она очищает пищеварительную систему от всех токсинов. Всякий раз, когда речь идет о здоровом питании, всегда следует добавлять в рацион зеленые листовые овощи, поскольку они обеспечивают достаточную питательную ценность.Если человек находится на консультации у врача по поводу абдоминального расстройства, он должен регулярно принимать лекарства, так как они играют важную роль в устранении симптомов абдоминального расстройства.

13 упражнений на растяжку нижней части спины, вдохновленных йогой, которые помогут облегчить боль в пояснице

Нижняя часть спины может быть чувствительным местом для многих людей, а это значит, что растяжка нижней части спины должна составлять ключевую часть вашего комплекса движений. Это верно независимо от того, ищете ли вы облегчение боли в пояснице или у вас нет болей, но вам нужна легкая растяжка как способ укрепить мышцы поясницы.Вот тут-то и приходит на помощь йога для позвоночника и других важнейших областей спины.

Хотя может быть масса причин болей в пояснице, слабость кора и плохая осанка из-за сидения в течение всего дня (и, как следствие, укорочение тазобедренного сустава). мышцы, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. И йога — это один из видов упражнений, который может быть нацелен на обе эти вещи.

Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли справиться с ней и предотвратить ее повторение, а в некоторых случаях лучшим способом сделать это может быть обращение к врачу или физиотерапевту.Но во многих ситуациях легкая растяжка может помочь снять напряжение и немного расслабить нижнюю часть спины. Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать йогу, чтобы подарить немного любви нижней части спины.

Как уменьшить боль в пояснице с помощью йоги?

Проще говоря, движения — и изометрические, или свободные от движений, удержания — используемые в йоге, могут помочь вам развить как силу, так и подвижность, которые играют определенную роль в уменьшении боли в пояснице.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здоровой спины», — Саша Сайрельсон, П.T., DPT, O.C.S., клинический директор профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF.

Она добавляет, что йогой можно заниматься ежедневно. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет любой дискомфорт.

«Никогда не растягивайтесь в положении, при котором вам больно, — говорит доктор Сайрельсон. — Боль — это то, как наше тело сообщает нам, что что-то не так. Если это действительно больно, расслабьтесь». Это означает, что вы должны чувствовать сочетание мышечного напряжения и расслабления, но если есть какие-либо пощипывания, острая боль или кратковременное онемение, ослабьте растяжку.

Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?

Если у вас в анамнезе были травмы нижней части спины, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, доктор Сайрельсон рекомендует посетить физиотерапевта перед выполнением каких-либо упражнений. Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше решить ее до того, как станет хуже.

Если ваша боль в пояснице носит скорее общий характер или дискомфорт, стоит попробовать растяжку из йоги, чтобы решить любые проблемы с напряжением и выравниванием.Растяжки, такие как поза ребенка и собака вниз, особенно хороши, потому что они дают ощущение облегчения не только в нижней части спины, но и во всех мышцах спины, устраняя любые напряженные места.

Как вы должны использовать растяжку нижней части спины, как эти позы йоги, чтобы уменьшить боль в спине?

Хотя каждая из приведенных ниже растяжек полезна сама по себе, они особенно полезны в потоке, говорит SELF инструктор по йоге из Нью-Йорка Шанна Тайлер.

Для облегчения боли в пояснице попробуйте выбрать пять или шесть из списка ниже в качестве потока и планируйте удерживать каждую позу от 10 секунд до одной минуты, обязательно делая глубокие вдохи во время задержки.

Если при выполнении этой последовательности вы почувствуете облегчение в нижней части спины, вы можете удерживать каждую позу дольше, до трех минут. Что касается частоты, вы можете заниматься йогой ежедневно, если хотите, но если вы занимаетесь йогой для начинающих от болей в спине, начните всего с пары раз в неделю. Кроме того, многие люди считают полезным разбивать эти упражнения на нижнюю часть спины на несколько мини-сеансов, когда их спина чувствует себя особенно напряженной, например, первым делом утром или после того, как просидел весь день на работе.

Вот рекомендуется, вдохновленный йогой, вдохновленный йогой, вдохновляемый нижний задний дол. Pogeeon Pose

  • Reglined Supine Twist
  • Упаковка на спине
  • HRESSING RALUNGE
  • Plank
  • Diver
  • Счастливый ребенок
  • Demoing Reves Now

    0

    Jessica Rihal , (GIFS 1, 7 , и 8) инструктор по йоге большого размера (200-HR) и ярый сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Shauna Harrison (GIF-файлы 2 и 12), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Шанна Тайлер (гифки 3–6), инструктор по йоге из Нью-Йорка; и Девон Стюарт (GIF-файлы 9–11), инструктор по йоге и доула в области сексуального и репродуктивного здоровья из Гарлема, Нью-Йорк.

    Йога поможет избавиться от жира на животе за 1 неделю? Вот все, что вам нужно сделать!

    Возможно ли это?

    Самый распространенный вопрос, который приходит в голову каждому: можно ли с помощью йоги избавиться от жира на животе? Однако это не ракетостроение. Потеря веса или жира на животе включает в себя различные виды упражнений и диеты, за которыми следует надлежащая дисциплина. Поэтому , да , можно уменьшить жир на животе , занимаясь йогой.

    Исследования показывают, что можно уменьшить количество жира на животе при снижении общего процента жира в организме.Кардио или аэробные упражнения и йога для плоского живота оказываются эффективными для этого.

    Исследование даже показало, что женщины в постменопаузе теряют больше жира во всех областях, если они занимаются аэробикой и йогой примерно 300 минут в неделю. Это больше по сравнению с теми, кто тренируется по 150 минут в неделю.

    Правильная диета (богатая клетчаткой, меньше углеводов и жиров) и различные позы йоги для избавления от жира на животе очень помогают в похудении. Следует даже избегать слишком много упражнений с низким потреблением пищи.Правильный баланс между йогой и диетой необходим, чтобы избавиться от жира на животе.

    Вместо того, чтобы бежать за интенсивной йогой, чтобы уменьшить жир на животе за 1 неделю, следует улучшить свой образ жизни и привить хорошие привычки в еде и упражнения.

    Йога для уменьшения жира на животе за 1 неделю


    Вот некоторые упражнения йоги для похудения, которые помогут уменьшить жир на животе за 1 неделю.

    1. Чакрасана или поза колеса в йоге


    Поза колеса — одна из эффективных поз йоги для избавления от жира на животе. Он помогает растянуть мышцы живота, открывая сердечную чакру. Он растягивает мышцы живота и воздействует на спину и верхнюю часть тела, обеспечивая ровный тонус брюшной области.

    Он улучшает пищеварение и помогает раскрыть легкие, обеспечивает лучший приток кислорода в организм и снижает уровень стресса . Тем не менее, беременным женщинам следует избегать таких поз йоги для избавления от жира на животе. Избегайте этого, если у вас есть проблемы со спинным мозгом.

    Как это делать:

    • Лягте на спину, согнув колени и удерживая их ближе к ягодицам.
    • Держите руки на земле, при этом ладони и плечи должны быть прямыми.
    • Медленно поднимите плечо и голову, а затем бедра от земли.
    • Продолжайте балансировать на ногах и руках.

    2. Поза для облегчения ветра или Паванамуктасана


    Такие позы йоги для похудения живота помогают облегчить проблемы с желудком и запоры , а помогают пищеварению . Во время выполнения этой позы йоги колени давят на живот.Удержание положения более 1 минуты вызывает сжигание жира в определенной области.

    Растяжка и давление на мышцы живота обеспечивают равномерный тонус и укрепляют их.

    Как делать:

    • Лягте на пол, вытянув стопы и соединив пятки вместе.
    • Делая глубокий вдох, согните ноги в коленях.
    • Теперь выдохните и подтяните согнутые колени ближе к груди, чтобы бедра оказывали давление на область живота.
    • Держите колени, сцепив руки под бедрами.
    • Снова вдохните и на выдохе поднимите голову и приблизите подбородок к коленям.
    • Задержитесь в этом положении на некоторое время и медленно вернитесь в нормальное положение. Повторите это по крайней мере 7-10 раз для эффективных результатов.

    3. Поза сапожника йоги


    Часто называемая Баддха Конасана, это одна из самых простых поз йоги для избавления от жира на животе. Эта поза улучшает гибкость , в то время как раскрывает бедро и пах .Он помогает стимулировать мышцы живота , которые вызывают образование жира на животе и улучшают пищеварение .

    Как делать:

    • Сидеть нужно прямо, позвоночник прямой.
    • Сверните колени и поставьте подошвы друг напротив друга.
    • Сдвиньте подошвы вместе и удерживайте положение не менее одной минуты.
    • Подкладка матраса обеспечивает дополнительную поддержку.

    Однако женщинам с травмами паха следует избегать выполнения этой асаны.

    4. Шалабхасана или поза саранчи в йоге


    Это асана йоги для позвоночника, которая эффективно воздействует на пресс. Он делает мышцы живота упругими , обеспечивая естественное сжигание жировых клеток. Поза оказывает давление на живот, что растягивает мышцы.

    Это помогает избавиться от жира на животе . Однако беременным женщинам и тем, у кого есть серьезные заболевания, следует избегать выполнения этой асаны йоги.

    Как это делать:

    • Откиньтесь лицом вниз, при этом ладони должны быть напротив земли.
    • Вдохните и поднимите одну ногу, не сгибая колени.
    • Поднимите руки и туловище так, чтобы растянуть мышцы живота. Балансируйте на животе.

    5. Устрасана-йога или поза верблюда


    Поза верблюда помогает укрепить мышцы живота , что необходимо для уменьшения жира на животе . Более того, он даже укрепляет позвоночник , делая его со временем более гибким.

    Как это делать:

    • Встаньте на колени и прогните туловище назад к пятке дугой.
    • Руки должны быть отведены назад, чтобы поддерживать вес верхней части тела на задней части стопы.
    • Продолжайте вдыхать и выдыхать и удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Продолжайте ежедневно выполнять позы йоги для сжигания жира на животе, чтобы добиться лучших результатов.

    Выполнение этой асаны может привести к напряжению мышц шеи. Следовательно, избегайте этого, если у вас есть проблемы с шеей.

    6. Поза стойки на плечах


    Сарвангасана или поза стойки на плечах необходима для тонуса мышц ягодиц , живота и бедер.Он даже помогает укрепить позвоночник , а улучшает гибкость .

    Эта йога включает в себя позу интенсивного скручивания, которая помогает улучшить пищеварение и избавиться от жировых отложений вокруг живота. Йога позволяет наращивать больше мышц и сжигать лишний жир в теле , так как эта йога задействует мышцы рук и ног.

    Как это сделать:

    • Лягте, положив руки рядом с собой. Используйте силу верхней части тела, чтобы сбалансировать нижнюю часть.
    • Сначала поддерживайте спину руками, чтобы лучше балансировать. Начните с подъема конечностей, пока они не станут перпендикулярны вашему телу.
    • Используйте локти для поддержки тела, когда вы поднимаете бедра в воздух. Перенесите весь вес на верхнюю часть тела и плечо.

    Женщинам с высоким кровяным давлением, травмами позвоночника, менструацией и диареей следует избегать выполнения этой асаны.

    Ссылки


    • К. Исикава-Таката, И. Табата, декабрь 2007 г.; Зависимость доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
    • Кристин М. Фриденрайх, Хизер К. Нейлсон, сентябрь 2015 г.; Влияние высоких и средних объемов аэробных упражнений на исходы ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/

    Эффект йогатерапии при обратимой паховой грыже: Квазиэкспериментальное исследование

    Abstract

    Справочная информация:

    Грыжа представляет собой аномальное выпячивание органа или ткани через дефект в окружающих его стенках, которое чаще всего поражает брюшную стенку, особенно паховую область.Варианты лечения грыжи варьируются от простых упражнений до современных операций. Влияние йогатерапии на вправимую паховую грыжу научно не изучалось, поэтому данное исследование предпринято с целью проверить влияние выбранных асан на вправимую паховую грыжу.

    Материалы и методы:

    Было проведено квазиэкспериментальное исследование 19 мужчин путем последовательного отбора проб с выбранными асанами в течение трех месяцев, и результат был измерен с помощью вопросника, в котором основное внимание уделялось боли, усугубляющим факторам, облегчающим факторам и частоте появления симптомов грыжа.

    Результаты:

    Данные до и после вмешательства были статистически сопоставлены, и было обнаружено значительное снижение симптомов с P ≤0,001 в отношении боли, частоты возникновения и отягчающих факторов. Факторы облегчения показали значительное увеличение с P ≤0,001.

    Заключение:

    Йогатерапия с избранными асанами эффективна при лечении вправимой паховой грыжи.

    Ключевые слова: Паховая грыжа, обратимая, йогатерапия

    ВВЕДЕНИЕ

    «Грыжа» происходит от латинского слова , означающего разрыв.Он определяется как аномальное выпячивание органа или ткани через дефект в окружающих его стенках.[1] Оперативно это можно определить как аномальное выпячивание структуры через дефект в тканях, которые обычно содержат эту структуру. Хотя грыжи могут возникать в различных частях тела, эти дефекты чаще всего возникают на брюшной стенке, особенно в паховой области. Грыжи брюшной стенки возникают только в тех местах, где апоневроз и фасция не покрыты поперечнополосатой мускулатурой.Эти участки чаще всего включают паховую, бедренную и пупочную области, белую линию живота, нижнюю часть полулунной линии и места предыдущих разрезов. «Шейка» или отверстие грыжи находится в самом внутреннем мышечно-апоневротическом слое, тогда как грыжевой мешок выстлан брюшиной и выступает из шеи. Между площадью грыжевого дефекта и размером грыжевого мешка нет устойчивой зависимости [1].

    Паховая грыжа возникает из-за слабости мышц живота, удерживающих органы в исходном положении.В результате орган выпячивается через паховый канал, а иногда и в мошонку. Причинами паховой грыжи являются врожденная слабость или порок развития мышц или связок живота, неожиданная тяга при обращении с тяжелым предметом, приводящая к разрыву мышц и связок, повышенное внутрибрюшное давление, дряблость мышц живота и ожирение.

    Частота и распространенность

    Грыжи являются распространенной проблемой; однако их истинная частота неизвестна. Подсчитано, что у 5% населения разовьется грыжа брюшной стенки, но распространенность может быть еще выше.Примерно 75% всех грыж возникают в паховой области. Согласно национальной оперативной статистике, послеоперационные грыжи составляют от 15 до 20 % всех грыж брюшной стенки, пупочные и эпигастральные грыжи составляют 10 %, бедренные грыжи — около 5 %, а остальные — необычные грыжи. Распространенность грыж увеличивается с возрастом, особенно паховых, пупочных и бедренных грыж. Мужчины в 25 раз чаще страдают паховой грыжей, чем женщины.[1]

    Лечение

    Вправимую паховую грыжу можно лечить нехирургическим или хирургическим путем.Нехирургическое вмешательство включает в себя особый тип ремня, называемый бандажом, для поддержки грыжи и предотвращения ее выпячивания. Субъектам будет рекомендовано избегать любых действий, вызывающих напряжение брюшной полости. Хирургическое вмешательство заключается в возвращении части кишки на место и восстановлении брюшной стенки, чтобы кишка не могла снова протолкнуться. Хирургия предпочтительнее, чтобы избежать возможности ущемления грыжи. [3]

    Необходимость исследования

    Варианты лечения грыж варьируются от простых упражнений до современных операций.Существуют различные исследовательские публикации [4–7], в которых перечислены операции и их осложнения. Йога-терапия предлагается различными практикующими йогу в журналах / статьях, но еще не подтверждена никакими научными исследованиями; следовательно, это исследование было направлено на проверку влияния выбранных асан на вправимую паховую грыжу, которая не является острой медицинской проблемой, но нуждается в лечении.

    МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

    Дизайн исследования

    Исследование имело квазиэкспериментальный дизайн и было получено этическое одобрение экспертного совета учреждения.При отборе образцов следовал последовательный отбор проб. В исследование были включены все мужчины с диагнозом «вправимая паховая грыжа» в возрасте от 24 до 46 лет. Субъекты с гипертонией, проблемами с сердцем, недавними переломами, артритом или проблемами с позвоночником, которым требуется особый уход или йогатерапия может представлять риск, были исключены из исследования. Для участия в исследовании были набраны субъекты, у которых в период между 23 и июля 2009 г. и 22 и февраля 2010 г. в условиях исследования была диагностирована обратимая паховая грыжа, соответствующие критериям включения и исключения и желающие участвовать в исследовании.Общее количество участников составило 19 человек. Все субъекты, включенные в исследование, лечились йогатерапией в течение 3 месяцев.

    Процедура

    Лица, соответствующие критериям включения, были отобраны для исследования методом последовательной выборки после получения от них информированного согласия. Предоперационная оценка проводилась с помощью грыжевого опросника. После оценки перед вмешательством выбранные асаны выполнялись в течение десяти повторений с соответствующим паттерном дыхания с последующей релаксацией в течение 1 часа ежедневно в течение трех месяцев.Первоначально асаны выполнялись под наблюдением обученного профессионала йоги, пока испытуемые не освоились с асанами. Все испытуемые ознакомились с асанами примерно за две недели. Позже они практиковали асаны у себя дома и посещали их раз в неделю. Йога-терапия продолжалась в течение трех месяцев, и после вмешательства была проведена оценка.

    Ваджрасана, уштрасана, пашчимоттанасана, паванмуктасана, уттанпадасана, матсьясана и сарвангасана были выбраны на основании их воздействия на сжатие пахового канала, укрепление мышц живота и снижение внутрибрюшного давления из-за слабости или дряблости мышц живота и повышенного внутрибрюшного давления. внутрибрюшное давление может быть причиной грыжи у неврожденных субъектов, включенных в это исследование.

    Ваджрасана — это медитативная асана, не требующая большой мышечной работы, которая использовалась в качестве подготовки к йогатерапии с дополнительными преимуществами сжатия пахового канала, что предотвращает выпячивание содержимого брюшной полости.

    Уштрасана и пашчимоттанасана были включены на основе принципа проприоцептивной техники нервно-мышечного облегчения, а именно повторного растяжения[8], т.е. рефлекс растяжения, возникающий в мышцах под напряжением растяжения, будет способствовать сокращению мышц.Уштрасана поможет мышцам живота растянуться, а пасчимоттанасана поможет им сократиться вместе со сжатием над паховым каналом.

    Паванмуктасана укрепляет мышцы живота, сдавливает паховый канал, а также снижает внутрибрюшное давление за счет выпуска воздуха из желудочно-кишечного тракта, а уттанпадасана оказывает прямое укрепляющее действие на мышцы живота.

    Матсьясана дополняет сарвангасану, включенную для нейтрализации силы сгибания, создаваемой над нормальной шеей, а сарвангасана предназначена для перемещения содержимого брюшной полости к грудной клетке, тем самым уменьшая внутрибрюшное давление и предотвращая выпячивание содержимого брюшной полости или облегчая замещение грыжи содержимого.

    Анализ данных и результаты

    Оценки до и после вмешательства проводились с использованием опросника по грыжам, разработанного для этого исследования. Сюда входят сведения об интенсивности боли, факторах облегчения, усугубляющих факторах и частоте возникновения за последние две недели, которые использовались для анализа вместе с общей информацией. Использовался плановый метод сбора данных. Анализ данных, включая описательный анализ и логический анализ, был выполнен с использованием компьютеризированного программного обеспечения (SPSS-11.5) Статистический пакет для социальных наук, Версия 11.5 для Windows.

    Описательная статистика

    Описательная статистика включает меры центральной тенденции, в частности, медиану, и меры дисперсии, а именно минимум, максимум, первый квартиль, третий квартиль и квартильное отклонение для всех изучаемых зависимых переменных до и после вмешательства.

    Выводная статистика

    Выводная статистика проверки значимости была выполнена с использованием критерия знакового ранга Уилкоксона с бессимптомным двусторонним z-критерием для парных наблюдений i.е. до и после вмешательства для всех изучаемых переменных.

    Общая информация

    В исследовании приняли участие девятнадцать субъектов. Общая информация, такая как возраст, сторона выпуклости, первое появление симптомов, активность во время первого появления и эффект отдыха, также были записаны для всех участников, если это применимо.

    Возрастная группа

    Возраст испытуемых колебался от 24 до 46 лет со средним значением 36,26 года и стандартным отклонением 7,43 года.

    Вовлеченная сторона

    Из девятнадцати исследованных субъектов у десяти была выявлена ​​левосторонняя грыжа, у восьми — правосторонняя грыжа и у одного оставшегося — двусторонняя грыжа.

    Первое возникновение проблемы

    Из девятнадцати исследованных испытуемых одиннадцать не смогли получить никаких подробностей о первом возникновении проблемы. У шести испытуемых проблема возникала во время активности, и отдых облегчал ее. Остальным двоим не было ясности в отношении точной активности во время возникновения, но они назвали приблизительную продолжительность своей проблемы. У всех испытуемых в анамнезе не было предшествующей грыжи.

    Боль

    Интенсивность боли измерялась с помощью числовой шкалы оценки боли, начинающейся от нуля до десяти, где ноль означает отсутствие боли, а десять – максимально переносимую боль, которая была частью опросника по грыже.

    Интенсивность боли до вмешательства колебалась от трех до восьми со средним значением шесть и квартильным отклонением один. Интенсивность боли после вмешательства была от нуля до трех с медианой один и квартильным отклонением один [, ]. Значение z критерия знакового ранга Уилкоксона, равное –3,864 при значении P <0,001, означает, что после вмешательства наблюдается статистически значимое уменьшение боли.

    Таблица 1

    Анализ данных по боли до и после вмешательства

    Показатели боли до и после лечения, усугубляющие факторы, облегчающие факторы и частота возникновения симптомов.Боль — Максимальный балл 10; Агг. фак. (отягчающие обстоятельства) максимальный балл 5; отн. фак. (облегчающие факторы) максимальный балл 3; Частота (частота) в зависимости от индивидуальных особенностей

    Отягчающие факторы

    Участников спросили, какие из пяти наиболее распространенных видов деятельности усугубляют проблему. Действия включают упражнения/ходьбу, опорожнение кишечника, активность мочевого пузыря, поднятие тяжестей и кашель/чихание.

    Из девятнадцати участников 9 показали наличие трех видов деятельности, 6 – четыре вида деятельности, а оставшиеся 4 – все пять видов деятельности до вмешательства.

    После трех месяцев вмешательства с выбранными асанами йоги 14 испытуемых получили два упражнения для усугубления проблемы, 1 — одно упражнение, а оставшиеся 4 субъекта — без активности, чтобы усугубить проблему из пяти часто встречающихся действий. .

    Знаковый ранговый критерий Уилкоксона z значение –3,875 с P <0,001 означает, что имеется статистически значимое снижение отягчающих факторов после йогической практики [, ].

    Таблица 2

    Анализ данных отягчающих факторов до и после вмешательства

    Оживляющие факторы

    Симптомы паховой грыжи можно облегчить с помощью трех видов деятельности, которые снижают внутрибрюшное давление, а именно. спать, лежать и сидеть, которые также просили о его присутствии.

    Из девятнадцати участников семь показали наличие одного облегчающего фактора, еще семь показали наличие двух облегчающих факторов, а остальные пять показали наличие всех трех облегчающих факторов до вмешательства.Все девятнадцать испытуемых показали наличие всех трех облегчающих факторов после вмешательства [таблица, ].

    Таблица 3

    Анализ данных по факторам облегчения до и после вмешательства

    Значение z знакового рангового критерия Уилкоксона, равное 3,391 при P <0,001, указывает на статистически значимое увеличение факторов облегчения паховой грыжи после вмешательства.

    Частота встречаемости

    Частота встречаемости грыжи i.е. количество раз за последние две недели также было проанализировано до и после вмешательства. Медиана частоты возникновения до вмешательства составляет двенадцать раз с диапазоном от девяти до четырнадцати раз в две недели. Частота встречаемости уменьшилась с нуля до шести раз с медианой в два раза после занятий йогой.

    Значение z рангового критерия Уилкоксона, равное –3,835 при P значение <0,001, свидетельствует о статистически значимом снижении частоты появления симптомов грыжи после вмешательства [, ].

    Таблица 4

    Анализ данных по частоте возникновения грыжевого выпячивания до и после вмешательства

    ОБСУЖДЕНИЕ

    В этом квазиэкспериментальном исследовании изучалось влияние йогатерапии на пациентов с вправимой паховой грыжей. Результат показывает, что йогатерапия значительно эффективна при лечении вправимой паховой грыжи у мужчин.

    Taylor et al. . пришли к выводу, что инфекция в области хирургического вмешательства после пластики паховой грыжи является обычным явлением, и необходимы крупные клинические испытания, чтобы определить, снижает ли профилактическое использование антибиотиков частоту инфекций.[4]

    Kalliomaki et al ., делает вывод, что возможность длительной боли как исхода после операций на грыжах следует учитывать при принятии решения перед операцией по поводу грыжи, поскольку у большинства пациентов боль в прооперированном пах мешал повседневной деятельности.

    Bay-Nielsen, et al ., пришли к выводу, что через год после операции по поводу паховой грыжи боль является обычным явлением и связана с функциональными нарушениями более чем у половины пациентов с болью.Вопрос о послеоперационной боли необходимо обсудить с пациентами при рассмотрении вопроса о хирургическом вмешательстве по поводу паховой грыжи.[6]

    Bay-Nielsen, et al ., пришли к выводу, что хроническая боль является обычным явлением после первичной пластики паховой грыжи у молодых мужчин, и нет различий в боли, связанной с открытой пластикой и пластикой без сетки [7].

    Результаты некоторых исследований [4–7] объясняют осложнения, связанные с хирургической пластикой грыжи. Таким образом, грыжу лучше лечить без операции, если она не представляет острой угрозы для здоровья.Древняя наука о здоровье будет очень полезной, рентабельной и может использоваться в качестве дополнения к физиотерапии или медицинской практике. Результаты текущего исследования также подтверждаются следующими статьями.

    Милликен К. и Дезиэль Д. в своем исследовании рентабельного лечения грыжи пришли к выводу, что упражнения более эффективны, чем любой вид современной хирургии, доступной для лечения грыжи. По сравнению с экономической эффективностью и осложнениями упражнения являются лучшим методом лечения грыжи.[9]

    Практика йоги очень полезна для уменьшения симптомов грыжи, таких как тяжесть, полнота и боль. Йога может помочь только на ранней стадии грыжи, когда она представляет собой лишь небольшую выпуклость и вправляется. Когда оно неустранимо и велико, йога не может помочь.[10]

    В своей статье сотрудники пришли к выводу, что диагноз «грыжа» не означает прекращения практики йоги. Он также добавляет, что нежная практика йоги может помочь укрепить мускулатуру в месте образования грыжи, тем самым помогая уменьшить грыжу.[11]

    Текущее исследование сосредоточено только на избранных асанах, и далее рекомендуется экспериментировать с большим количеством асан, пранаям, бандх и мудр в большой рандомизированной выборке с контрольной группой в более однородной выборке, включающей представителей обоих полов, для долгосрочного наблюдения. эффекты.

    7 нежных поз йоги для снятия боли в животе

    Избавьтесь от расстройства желудка с помощью этого нежного комплекса йоги.

    Слишком много есть? В то время как контроль порций — это отличная вещь для практики, иногда мы увлекаемся, оставляя нас с газами, тошнотой, диареей и / или кислотным рефлюксом.К счастью, есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы облегчить этот дискомфорт, например, йога.

    Многие позы йоги способствуют пищеварению и расслаблению за счет повышения тонуса блуждающего нерва и перистальтики (1). Тонус блуждающего нерва — это состояние нашего блуждающего нерва, который регулирует все основные функции организма, такие как пищеварение. Когда тонус блуждающего нерва повышен, наша парасимпатическая нервная система — наше состояние покоя и пищеварения — срабатывает, помогая нам расслабиться и улучшить пищеварение (2). Расслабляющие позы йоги и дыхательные техники помогают повысить тонус блуждающего нерва.

    Вы боретесь со вздутием живота, газами, запорами или другими проблемами пищеварения? Мы создали БЕСПЛАТНОЕ руководство по естественному исцелению кишечника.
    Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего Руководства по пищеварению!

    Перистальтика — это движение пищи по кишечнику. Повороты и другие позы йоги, которые сжимают толстую кишку, помогают усилить перистальтику и улучшить пищеварение.

    Используйте эту нежную процедуру йоги при расстройстве желудка, чтобы повысить тонус блуждающего нерва и перистальтику, вернув себе состояние комфорта.


    Уджайи Пранаяма

    Практикуйте эту йоговскую технику дыхания во время выполнения упражнений, чтобы успокоить тело и разум и улучшить пищеварение (3).

    1. Для начала сядьте поудобнее, скрестив ноги и положив ладони на бедра.
    2. Закройте губы и поместите кончик языка на нёбо. При этом вы должны почувствовать легкое сжатие в задней части горла.
    3. Начните медленно вдыхать и выдыхать через нос. Ваше дыхание должно ощущаться текстурированным, а выдохи должны быть слышны. Сохраняйте этот медленный глубокий вдох и выдох через нос и продолжайте выполнять следующие позы.

    Випарита Карани

    Эта перевернутая восстанавливающая поза успокаивает ваше тело и разум, приводя вас в парасимпатическое состояние. Это также помогает привлечь кровь к желудку, чтобы улучшить пищеварение и бороться с тошнотой.

    1. Сядьте боком у стены с блоком для йоги сбоку.
    2. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Поднимите бедра и сдвиньте блок под крестец. Опустите бедра вниз, чтобы упереться в блок.
    3. Выпрямите ноги вверх по стене и вытяните руки вдоль тела. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза и расслабьтесь в этом положении на 10 медленных вдохов-уджайи.

    Сидячие кошки-коровы

    Этот деликатный размыкатель позвоночника разгоняет кровь и массирует толстую кишку и желудок, ускоряя пищеварение.

    1. Начните с удобного сиденья, скрестив одну ногу перед другой. Положите ладони лицом вниз на коленные чашечки. Включите пресс.
    2. Вдохните, согните руки в локтях и осторожно потяните руки к коленям, выгибая спину. Поднимите грудь к небу, удерживая пресс в напряжении.
    3. На выдохе выпрямите руки и округлите позвоночник. Втяните пупок вверх и внутрь и притяните подбородок к груди. Вы должны почувствовать растяжение в шее и спине.Продолжайте двигаться вместе с дыханием в течение 8 циклов дыхания.

    Апанасана

    Эта нежная поза йоги снимает напряжение в нижней части спины и усиливает перистальтику, массируя толстую кишку бедрами.

    1. Начните с того, что лягте на спину.
    2. Подтяните колени к груди и обхватите руками голени, потянувшись к противоположным локтям.
    3. Позвольте голове и плечам оставаться на полу и продолжайте прижимать колени к груди.Задержитесь на 8 циклов глубокого дыхания уджайи.

    Мягкое скручивание позвоночника

    Эти нежные повороты помогут усилить перистальтику, массируя правую и левую стороны толстой кишки.

    1. Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Опустите руки на пол так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Затем оторвите ноги от пола и поднимите колени под углом 90 градусов, параллельно голеням к полу.
    3. Медленно вдохните, затем выдохните и опустите колени влево. Держите правое плечо на земле. Вы можете поднести левую руку к внешней стороне правого бедра, чтобы углубить скручивание. Задержитесь на 8 медленных вдохов и выдохов, а затем снова поднимите колени к центру. Поменяйте стороны.

    Супта Баддха Конасана

    Эта расслабляющая поза помогает улучшить пищеварение, увеличивая приток крови к брюшной полости, помогая при кислотном рефлюксе, тошноте и плохом пищеварении.

    1. Начните лежать на полу. Согните колени и поставьте стопы на землю.
    2. Полностью соприкоснитесь подошвами ног, а затем отведите колени наружу.
    3. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь на 8 вдохов-уджайи.

    Поза эмбриона

    Эта расслабляющая поза помогает улучшить состояние парасимпатической нервной системы и массирует толстую кишку бедрами, стимулируя пищеварение посредством перистальтики и тонуса блуждающего нерва.

    1. Начните с положения стола на четвереньках.
    2. Полностью сведите ноги вместе. Затем пройдитесь руками по направлению к ногам, опуская бедра на пятки.
    3. Руками медленно опустите грудь на бедра и коснитесь лбом земли. Вытяните руки назад к ногам ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

    (Ваша следующая тренировка: 11 поз йоги для СПКЯ и гормонального дисбаланса)

    лучших поз йоги для вашего здоровья — Forbes Health

    Содержание

    {{ tocState.переключитьTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

    Если вы ищете эликсир для шеи и болей в спине, а также для вашего психического здоровья, расстелите коврик для йоги, чтобы облегчить боль. Не считаете себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

    Йога может помочь при болях в спине, гибкости, снижении стресса, улучшении настроения и сна, по словам Ай Мукаи, доктора медицинских наук, сертифицированного физиотерапевта Техасской ортопедии в Остине, штат Техас.Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

    тренировки, созданные специально для вас

    Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.


    Узнать больше

    1. Поза трупа | Шавасана

    Польза для здоровья:  Шавасана может больше походить на сон, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия.Сосредоточившись на своем дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая толчок как телу, так и разуму. Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

    По словам Сейджа Раунтри, совладельца компании Carolina Yoga Company и автора книги Everyday Yoga ,

    Шавасана — одна из лучших поз йоги для начинающих. «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [позу трупа]», — говорит она.

    Как это сделать: 

    • Лягте на спину, положив голову и конечности на пол, и расслабьтесь.Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите удобное для вас положение лежа на боку.
    • При необходимости используйте реквизит, например блок и/или одеяло.

    2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

    Польза для здоровья: Ноги вверх по стене способствуют расслаблению, растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. Поднятие ног выше уровня сердца помогает поддерживать приток крови обратно к сердцу, уменьшает любые отеки ног и/или чувство усталости.Мукаи.

    Как это сделать: 

    • Сядьте правым боком вплотную к стене.
    • Упираясь левым локтем в пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, одновременно опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, пятками упираясь в стену.

    3. Растяжка «кошка-корова» | Марджариасана-Битиласана

    Польза для здоровья: Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз йоги при болях в спине и гибкости, Гэри Соффер, М.Д., специалист по интегративной медицине Йельского университета, описывает это как «нежный, но динамичный набор из двух поз, который помогает расслабить все мышцы спины». Он делает это, помогая мобилизовать суставы позвоночника.

    Как это сделать: 

    • Встаньте на руки и колени, шея в нейтральном положении.
    • Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
    • Вдыхая в позу коровы, выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
    • С выдохом примите позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя гравитации опустить голову на пол.

    Вас также могут заинтересовать самые продаваемые коврики для йоги, доступные на Amazon

    4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

    Польза для здоровья: Собака мордой вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног.По словам доктора Мукаи, это создает тягу в нижней части спины, что снимает нагрузку с позвоночника. Между тем, подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

    Как это сделать:

    • Начните с того, что положите руки и колени на пол.
    • Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Следите за тем, чтобы колени не перенапрягались.
    • Попробуйте согнуть одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

    5. Колени к груди | Апанасана

    Польза для здоровья:  Растягивая поясничный отдел позвоночника, эта поза йоги для начинающих способствует гибкости и помогает справиться с болью в спине. Как только вы заняли свое положение, мягко покачиваясь из стороны в сторону, вы можете массировать мышцы нижней части спины. «Это место, где мы часто испытываем напряжение, которое может быть причиной болей в спине», — говорит доктор Соффер.

    Как это сделать: 

    • Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
    • Выдохните, прижимая колени к груди и втягивая пупок к позвоночнику.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

    Польза для здоровья: Поза моста развивает силу кора и ягодичных мышц и тем самым помогает предотвратить боль в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваш кор, тем меньше работы нужно вашей спине.Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которые могут напрягаться после длительного сидения.

    Как это сделать:

    • Лягте на спину, руки по бокам.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, удерживая ступни на полу прямо под коленями.
    • Задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч.

    7. Поза сапожника | Баддха Конасана

    Польза для здоровья:  По словам доктора Соффера, эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует развитию гибкости. Позволяя гравитации опускать ваши колени, она раскрывает ваши бедра. На самом деле, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги они улучшали общий уровень холестерина, уровень глюкозы в крови и общее самочувствие.

    Как это сделать:

    • Сидя, вытянув ноги перед собой, согните колени и подтяните пятки к телу.
    • Разведите колени в стороны, прижимая стопы друг к другу.
    • Подтяните пятки как можно ближе к телу.
    • Сохраняйте вытянутый позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

    8. Поза стула | Уткатасана

    Польза для здоровья:  В этой позе вы имитируете сидение на стуле, выполняя статический присед со сведенными вместе ногами. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно ягодичных мышц и мышц спины.Это также помогает с балансом, особенно если вы поднимаете пятки.

    Как это сделать:

    • Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, на самом деле вытягивая бедра к невидимому стулу позади вас.
    • Держа грудь приподнятой и колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

    9. Поза саранчи | Салабхасана

    Польза для здоровья: Поза саранчи отлично подходит как для гибкости, так и для боли в спине, говорит Раунтри. Это служит противоядием от сгорбленной вперед позы, которую мы так часто принимаем в нашей повседневной жизни.

    Как это сделать:

    • Лягте на живот, лбом на коврик и руками по бокам ладонями вниз.
    • Удерживая шею в нейтральном положении, выгните спину и оторвите грудь, руки и ноги от пола.
    • Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, удерживая взгляд вперед и вытянув шею.
    • Сохраняйте это положение в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.

    Пока вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти к устойчивой рутине. Даже 10 минут в день — отличная отправная точка. «Не бойтесь делать что-то самостоятельно дома», — говорит она.«Немного пару раз в день будет намного лучше для вашего тела, чем огромное количество раз в неделю».

    Источники

    Голек де Завала А., Лантос Д., Боуден Д.   Позы йоги увеличивают субъективную энергию и самооценку состояния по сравнению с «позами силы».   Границы психологии.   2017; 8:1–12.

    Ни М., Муни К., Харриелл К., Балачандран А., Синьориль Дж.   Функция основных мышц во время определенных поз йоги . Дополнительные методы лечения в медицине.   2014;22(2):235-243.

    Малхотра В., Сингх С., Шарма С.Б. и др.   Состояние пациентов с ИНСД после выполнения асан йоги: оценка важных параметров . Журнал клинических и диагностических исследований.   2010;4:2652-2667.

    5 поз йоги, способствующих снижению веса и детоксикации

    Потеря веса не обязательно означает диеты, бесконечные кардиотренировки и поднятие тяжестей. Хотя эти стратегии, безусловно, могут помочь, нам также необходимо нацеливаться на стресс, чтобы получить наилучшие шансы на успех в похудении. Йога стала популярным и проверенным методом поддержания физического и психического здоровья. Здесь мы рассмотрим преимущества йоги для похудения и детоксикации, а также лучшие позы йоги, которые помогут вам начать.

    Преимущества йоги для похудения

    Стресс может серьезно повлиять на накопление жира. Когда уровень стресса высок, особенно когда он постоянно таков, уровень гормонов выходит из-под контроля. Щитовидная железа изо всех сил пытается сохранить баланс из-за высокого уровня гормонов стресса адреналина и кортизола, что приводит к гипотиреозу или бездействию щитовидной железы и увеличению веса из-за последующего снижения метаболизма. Кроме того, кортизол может вызвать тягу к еде или перекусам.После шквала стрессовых перееданий обмен веществ в организме также нарушается из-за постоянно высокого уровня кортизола, и висцеральный жир начинает накапливаться вдоль желудка, где концентрация рецепторов кортизола выше. Наконец, регулярный стресс может нарушить сон, заставляя организм снова накапливать дополнительный жир.

    Некоторым тренировка может помочь уменьшить стресс и тревогу, но для тех, кому неудобно заниматься в спортзале или кто не знает, с чего начать, поднятие тяжестей и время, проведенное на беговых дорожках, не поможет снизить уровень кортизола. уровни или повысить уровень серотонина после тренировки, потому что они рассматривают это как задачи, которые могут отнимать время у длинного списка других задач, что приводит к потере времени и большему стрессу.Вместо того, чтобы размышлять о длинном списке дел во время спринтов и становой тяги, сосредоточив внимание на дыхании, йога может помочь отвлечь ум, укрепляя мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений, стимулируя кровообращение и улучшая качество сна в зависимости от используемых поз. В этом смысле йога может быть отличным способом снять стресс и сжечь калории как на коврике, так и вне его.

    Топ-5 поз йоги для похудения и детоксикации

    Поза ребенка

    Поза ребенка — отличный способ облегчить тело в последовательности йоги для похудения и детоксикации, сводя к минимуму стресс с самого начала.Стресс имеет тенденцию оказывать давление на надпочечники, и эта поза помогает успокоить надпочечники, снижая стресс и стимулируя детоксикацию.

    Встаньте на руки и колени, руки выровнены ниже плеч, ладони на коврике, пальцы разведены в стороны, спина ровная (не позволяйте пояснице провисать). Соедините большие пальцы ног вместе и перенесите вес назад, удерживая руки на том же месте, но позволяя ягодицам опираться на ноги. Затем ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми, а лоб упираться в пол.Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, сохраняя позу и опускаясь глубже по мере того, как мышцы начинают расслабляться. Удерживайте позу около 10 вдохов, прежде чем перейти к следующей.

    Собака вниз

    Нисходящая собака обеспечивает растяжку всего тела, стимулируя лимфодренаж и кровообращение, а также наращивание силы. Как и в случае любой позы йоги, в этом руководстве описывается, как лучше всего выполнять эту позу, но рекомендуется, чтобы вы попробовали вариант, который вам удобен.

    Начиная с позы ребенка, поднимите бедра вперед и назад до положения столешницы на руках и коленях, колени на одной линии с бедрами, а руки на одной линии с плечами.Подверните пальцы ног, выдохните и оторвите колени от пола, одновременно поднимая копчик вверх. Держите руки прямыми, а шею на одной линии с руками (не позволяйте голове свисать), одновременно отводя лопатки назад к копчику. Колени должны быть аккуратно выпрямлены (не заблокированы), а пятки должны касаться коврика, при этом тело должно образовывать перевернутую букву «V». Если вы не можете поставить пятки на мат, рассмотрите вариант, в котором колени слегка согнуты, и постепенно выпрямляйтесь.Напрягите мышцы и удерживайте эту позу от одной до трех минут, концентрируясь на контролируемом дыхании, прежде чем вернуться в позу ребенка. После короткого отдыха повторите «Собаку вниз» еще раз, затем перейдите в следующую позу.

    Поза планки дельфина

    Рассмотрим эту позу для тренировки стрельбы. Поза планки дельфина помогает укрепить и привести в тонус живот и руки, а также избавиться от упрямого жира на бедрах. Следование Собаке вниз с этой позой доски помогает напрячь мышцы и проверить устойчивость, сосредоточившись на своем дыхании.

    Начиная с «Собаки вниз», проведите руками вперед и опустите бедра и копчик, пока ваше тело не окажется на одной линии с пальцами ног на коврике, пятки подняты, спина прямая, а руки выровнены под плечами. Опускайтесь с рук на локти, удерживая плечи на одном уровне с плечами, предплечья параллельно полу и ладони на коврике. Держите лопатки опущенными, а ключицы расправленными, чтобы открыть верхнюю часть тела и плечи. Держите корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины и бедра не провисали.Сохраняйте это положение от 30 секунд до одной минуты, прежде чем выдохнуть и позволить коленям коснуться пола. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на контроле дыхания. Повторите еще раз, прежде чем перейти к следующей позе.

    Поза стула

    Поза стула в первую очередь направлена ​​на развитие силы рук и ног, но также может помочь улучшить кровообращение.

    Для начала встаньте прямо на коврик, поставьте ноги бок о бок на коврик, подошвы на полу, руки вдоль туловища, лопатки отведены назад и опущены, грудь приподнята.На вдохе поднимите руки вперед и над головой, ладони смотрят внутрь или соединены. Выдохните и согните колени, имитируя действие сидящего на стуле. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, насколько это возможно, сохраняя при этом равновесие и форму, а ступни не отрывайте от коврика. Держите лопатки назад и вниз (не позволяйте плечам подниматься), а копчик выровняйте с позвоночником. Сохраняйте это сидячее положение до одной минуты, сосредоточившись на контролируемом дыхании и форме. По прошествии минуты на вдохе выпрямите ноги, поднимите их обратно и встаньте прямо, руки над головой.На выдохе опустите руки по бокам ладонями внутрь к бедрам, прежде чем перейти к финальной позе.

    Лежащая поза связанного угла

    Эта поза идеальна, чтобы расслабиться после тренировки или перед сном. Хотя эта поза сама по себе не предназначена для сжигания жира, ее преимущества для снижения стресса и гигиены сна могут помочь вашему телу лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами на следующий день, в то же время надлежащим образом регулируя накопление жира для улучшения результатов потери веса, которые сохраняются.

    Для начала лягте на спину на коврик так, чтобы тело было прямой линией. Поставьте подошвы ног вместе и потяните их вверх к паху, колени в стороны. Найдите удобное место и поместите блоки или опоры под колени для поддержки, если они не касаются пола. Руки могут быть вытянуты над головой или расслаблены по бокам, либо кисти могут лежать на животе. Сосредоточьте свои мысли на глубоком контролируемом дыхании и расслаблении веса тела на коврике.Вы также можете накрыть себя утяжеленным или шерстяным одеялом для комфорта и тепла. Оставайтесь в этой позе столько времени, сколько потребуется, чтобы почувствовать себя расслабленным и готовым к хорошему ночному отдыху.

    Один бонусный совет

    Хотя йога может помочь уменьшить стресс, сжечь больше жира и увеличить мышечную массу, это всего лишь один шаг в целостном и эффективном плане похудения. Принятие мер по снижению стресса, где это возможно, употребление здоровой, но вкусной пищи и изучение других типов тренировок, которые вызывают у вас интерес, — это хорошие способы помочь вам придерживаться плана по снижению веса.

    Для тех областей, где жир упрямый и вам нужна небольшая помощь, вам могут подойти индивидуальные безоперационные процедуры по коррекции фигуры.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.