Упражнения на плоский живот: 7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Содержание

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота | Платформа Саморазвития

Представляем вашему вниманию подробное описание семи эффективных упражнений для всесторонней проработки пресса. Наилучшего эффекта от тренировок живота можно достичь лишь при комплексном подходе. Все рекомендации можно взять из этой статьи.

Плоский живот в домашних условиях

Девушки хотят видеть свой живот плоским и сексуальным независимо от возраста. Достигнуть заданной цели достаточно реально, найдя в своем графике несколько свободных минут ежедневно или несколько раз в неделю. Сейчас вы узнаете про то, как убрать живот упражнениями в домашних условиях. Попробуйте несколько эффективных способов нагрузки на мышцы пресса ради приобретения красивого и ужасно привлекательного животика. Умные советы и рекомендации помогут вам достигнуть желаемого результата.

Мышцы живота рекомендовано загружать физическими нагрузками каждый день или через день. Чтобы увидеть результат своих продуктивных действий уже после первого месяца, каждый раз постарайтесь превысить количество повторений в подходе от выполненного количества в предыдущем занятии. Количество и виды упражнений в тренировке также можно изменять в сторону увеличения.

Пока мышцы не совсем привыкли к нагрузкам, выполняйте по 5-10 повторений в одном подходе. Количество подходов вначале не должно быть менее трех. Спустя некоторое время от первых занятий, вы почувствуете, что мышцы становятся более твердыми и сможете сделать намного больше. Во время выполнения любого упражнения постарайтесь прочувствовать работу мышц всего живота, для этого напрягайте мышцы как можно сильнее.

Техника упражнений на пресс

Детальное описание техники поможет максимально эффективно делать упражнения.

Упражнение 1

Подъемы осуществляются из положения лежа, а руки зацепите замком за головой. Ноги прижать к полу и согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой, лопатки приподняты, подбородок направлен вверх или в сторону согнутых коленок, опуститесь в о.п. При движениях постарайтесь удерживать голову параллельно полу так, чтобы не опускаться на него. Мышцы живота должны ощущать напряжение во время всего подхода. Повторяйте предложенное действие не менее 10 раз.

Упражнение 2

Основное положение – оставайтесь в положении лежа, расположите руки за головой. Колени согнуты, пятку одной ноги запрокиньте на колено другой. Отрывайте плечи от поверхности, тянитесь локтем, стремясь к колену запрокинутой ноги, возвращайтесь в положение лёжа. Скручиваемся, используя разноименные конечности — руки и ноги. Выполните указанное действие 10 раз. Запрокиньте другую ногу, сделайте 10 повторов вторым локтем.

Упражнение 3

Основное положение – лёжа на спине, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги подняты вверх, образовывая угол 90 градусов относительно пола. Приподнимайте таз и низ спины вверх, затем снова прижмитесь поясницей к полу, как указано в о.п. Повторите действие не менее пяти раз.

Упражнение 4

Основное положение – лёжа, спина прижимается к полу. Надо согнуть ноги так, чтобы икры расположились параллельно относительно пола. Кисти сцепить в замок, убрать под голову, локти повернуть в сторону колен. Скручивайтесь и одновременно тяните локти в сторону колен, чтобы соединить их, возвращаемся в положение лёжа. Повтор действие не менее 5-10 раз.

Упражнение 5

Основное положение – лежа. Вытягиваем руки параллельно корпусу и прижимая их к полу сделать на них упор, ноги поднимите к верху. Ваше тело и поднятые ноги образовывают прямой угол. По очереди вытяните ноги и верните их в основное положение. Постарайтесь, чтобы ноги как можно больше были приближены к полу, но не коснулись его. Выполняйте подход в течение 30-40 секунд.

Упражнение 6

Основное положение – спина прижата к полу, руки вдоль корпуса, навесу вытяните ноги, чтобы они оказались параллельны полу. Скрещивайте ноги по линии горизонта, чтобы одна нога была сверху, а другая под ней, образовывая крестик, разведите ноги в стороны и поменяйте их местами, чтобы снова получился крестик. Движения выполняйте в быстром темпе в течение 30-40 секунд.

Упражнение 7

Основное положение – встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Важно, чтобы руки от локтя до ладоней стояли плотно прижатыми к полу. Выпрямить ноги, упереться носками в пол. Тело должно выпрямиться в ровную линию параллельную полу. Сохраняя опору основного положения тела, напрягитесь и старайтесь так удерживаться от 15 до 30 секунд, со временем, увеличивайте продолжительность удержания данной позы до 2-3 минут.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Общие рекомендации для плоского живота приведены ниже.

  • Если после выполнения всех подходов или во время одного из них, вы почувствовали ощущение жжение в области будущего плоского животика, считайте, что вы успешно справились с заданием проработки мышц пресса.
  • Ткани мышц устроены так, что они вырабатывают привычку к любым постоянным нагрузкам. Увеличение количества повторов в задании и количества подходов, сравнительно улучшат будущий результат.
  • Постарайтесь, изменять порядок подходов, во время нагрузки, так чтобы они сравнительно отличались от занятий, выполняемых ранее.
  • Тренировки на постоянной основе, приведут вас к достойному результату за короткий срок, пропуски недопустимы.

Питание для похудения живота

Правильное питание – залог достижение быстрого желаемого результата:

  • сократите употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей. Вследствие чего, заветные «кубики» не смогут появиться очень долго;
  • кушать для похудения и правильной работы организма необходимо 5-6 раз в день, порция должна составлять примерно 200 граммов;
  • соблюдайте питьевой режим. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Указанный объем не включает остальные жидкие продукты. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса за 3-4 недели.

Поставьте себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайтесь к её достижению. Начинайте с 5 минут тренировок мышц живота в день. Со временем, вы почувствуете, что можете прибавить время выполнения упражнений. Следите за своим питанием, питьевым режимом. Фотографируйтесь месяц за месяцем, проводите сравнение и выявление собственных результатов. Помните, для целеустремленного человека нет ничего невозможного в нашем мире.

Тренируйтесь дома, следуйте советам и рекомендациям, и шикарный плоский животик будет радовать своим видом вас, а у окружающих будет вызывать только зависть.

Аквагимнастика для плоского живота — Блог Decathlon

Хотя сопротивляемость воды более высокая, чем сопротивляемость воздуха, аквагимнастика является менее травматичным видам спорта, чем обычный фитнес. Во время упражнений в воде мышцы не закисляются, а значит, на следующий день после тренировки вы не будете страдать от боли. Специалисты бренда Nabaiji подобрали три упражнения, которые помогут вам обрести тонкую талию и упругий пресс.

 

Если вы будете совмещать аквагимнастику со сбалансированной диетой, то похудение пойдет еще быстрее. В конце этой статьи вы найдете советы по питанию для похудения.

 

Упражнение первое. Плоский живот.

 

Для этого упражнения вам потребуется аквапалка из пеноматериала.

 

Исходное положение: стоя прямо, опираясь каждой рукой на аквапалку. Вытяните ноги горизонтально. Старайтесь не прикасаться к дну бассейна и не ложиться на воду – держите спину так, будто сидите на стуле. Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение. Старайтесь следить за дыханием – вдох при поднятии ног, выдох при опускании.

 

Количество повторений: 2 подхода по минуте, между подходами отдохните 30 секунд. Если вы уже достаточно прокачались в этом упражнении, усложните его – 4 подхода по 1,5 минуты с передышкой в 15 секунд.

 

Результат: вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

 

Упражнение второе. Колени к локтям.  

 

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

 

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

 

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

 

Упражнение третье. Вращение тазом.

 

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

 

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

 

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

 

Советы по питанию

 

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

 

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

  • Зеленый чай. Он является антиоксидантом и избавит вас от лишнего жира, особенно на животе. Кроме того, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пить его нужно несладким!
  • Хлеб из муки грубого помола. Он содержит много магния, а магний – лучшее средство от стресса.
  • Свежие фрукты – апельсины, бананы, персики, киви. Самый вкусный способ доставить витамины в ваш организм.
  • Ягоды и сухофрукты. Хороши после тренировки, так как помогают восстановить баланс калия и магния.

 

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

 

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

 

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

 

Автор: Юлия Куракина

[email protected]

 

Читайте также:

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Упражнения с фитболом

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

Плоский живот | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Не секрет, что именно эта зона является самой проблемной, но воздействовать на нее все же возможно. Как?
Мы вам расскажем. Читайте внимательно и воплощайте мечты в жизнь!
Четыре простых правила — и мечты о подтянутом животе станут явью.
ПЕРЕСТАНЬТЕ КАЧАТЬ ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Запомните: живот не уменьшится от упражнений на пресс. Чуда нет — упражнений, которые уберут жир с локальной зоны, тоже нет. При похудении жир уходит по всему телу. Силовые и кардиотренировки на все тело сделают живот плоским намного быстрее, чем сотни скручиваний на пресс!
Запомните, даже если вы никогда не тренировались, пресс у вас есть, просто у некоторых он скрыт под жировой прослойкой. Ваша задача — снизить процент жира, чтобы он проявился.

СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Чтобы убрать жир на животе, нужен адекватный дефицит калорий. Другого способа, увы, нет. Волшебства тоже нет. И питание при этом должно быть сбалансированным!
Как мы говорили выше — локального похудения не существует. Прививайте себе культуру правильного питания. Очень сложно превысить суточную норму калорий, если в вашем меню отсутствуют такие продукты, как сахар, сдобный хлеб, блюда жареные в масле, чрезмерное употребление соли и т. д.
СЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ
Мы часто недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значимо. Выпрямленный позвоночник помогает придать форму груди и визуально сделать живот более плоским. Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните.
УКРЕПЛЯЙТЕ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы. Поскольку нас больше интересует второй пункт, то речь о поперечной мышце живота. Чтобы ее тренировать, делайте «вакуум» и различные варианты «планки».
Важно: упражнения на пресс лучше выполнять в медленном темпе. Чем медленнее скорость выполнения упражнений на пресс, тем выше уровень вовлечения внутренних мышц живота.
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ.
290-535 ул. В. Гнаровской, д, 1.

#цоптюменьдзюдо #тюменскоедзюдо #тренируйсядома #спортнормажизни #лучшедома72 #дзюдоурфо #новыйпоток #тюменскийтатамик #неткоронавирусу #judo #judoworld #judorussia @tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo

Плоский живот в Челябинске — 5 упражнений без скручивания

Классические упражнения на пресс не приблизят к мечте: тренировка должна быть разнообразной

Анна Зиберт Фитнес-инструктор, тренер по системе Polestar Pilates vk.com/zibertann @anna_pilates74

«Как похудеть в области живота?» — этот вопрос  каждый тренер слышит довольно часто. Фитнес-тренер Анна Зиберт считает, что локальное жиросжигание — это утопия. Если вас беспокоят лишние килограммы, действовать нужно с умом.

Для снижения массы тела есть несколько универсальных рекомендаций: 

  1. выстроить рациональный режим питания (с умеренным дефицитом калорий), 

  2. подобрать адекватную и безопасную физическую нагрузку, 

  3. нормализовать гормональный и психоэмоциональный фон. 

Если же лишний вес есть именно в области живота, то здесь всё гораздо интереснее.

Причины выпуклого живота

  1. У женщин в нижней части живота жир откладывается для защиты репродуктивных органов, и это абсолютно нормально. 

  2. Большой живот у мужчин (недаром его называют пивным) говорит об изменениях в гормональном фоне: «женские» гормоны начинают преобладать над «мужскими». 

  3. Слабость глубокой мускулатуры (те мышцы, которые лежат глубже, чем всем известные «кубики»). Эти мышцы очень хорошо укрепляют функциональные тренировки и пилатес. 

Кроме этого, объем талии очень зависит от генетики (тип фигуры), состояния внутренних органов (кишечника) и многих других факторов. Поэтому важно оценить состояние здоровья прежде чем приступать к тренировкам.

Упражнения для плоского живота

1. Все виды планок. На ладонях, локтях, боковые, динамические, с движениями рук и ног, с использованием разнообразного фитнес-оборудования и без него. 


2. Приседания, выпады. Да-да, мышцы брюшного пресса очень активно работают в качестве стабилизаторов при любых приседаниях и выпадах. Использование нестабильных поверхностей (например, фитболы, полусферы BOSU), подвесных конструкций (таких как функциональные петли) помогает ещё лучше включить в работу мышцы кора (живота).

 
3. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба. 

Здесь, как и в приседаниях и выпадах, живот очень активно участвует в стабилизации корпуса. Стоит отметить, что технику бега следует изучать с тренером, а также использовать обувь с хорошей амортизацией.

4. Все упражнения на координацию и баланс, движения с вращением (ротацией) корпуса. Их также рекомендуется выполнять под контролем тренера. 


5. Вакуум. Очень популярное упражнение, но выполнять лишь его недостаточно для создания идеального живота. Заметим, у него есть много противопоказаний.

Где же здесь любимые всеми «классические» упражнения на пресс? Сами по себе эти упражнения не делают живот плоским, так как укрепляют только прямые мышцы живота. Они хороши в дополнение к вышеуказанным.

Тренируйтесь в удовольствие и разнообразно, тогда красивый живот не заставит себя ждать!

Советы от челябинских фитнес-тренеров

Как пилатес исполняет мечту про плоский живот – советы тренера – эксперта TEA.ru

Занятия в зале у многих людей, не связанных со спортом, ассоциируются только с тренажерами и активным фитнесом. Однако есть множество других способов прокачать свое тело, повысить его гибкость и укрепить мышечный каркас.

Всем, кому не по душе силовые нагрузки и излишняя активность на аэробике, рекомендуем обратить внимание на такую систему тренировок, как пилатес.

Основатель системы Джозеф (Йозеф) Пилатес в начале XX века занимался реабилитацией людей после травм. Он называл прямые и поперечные мышцы живота каркасом прочности, поэтому почти в каждом упражнении делал акцент на укрепление мышц брюшной полости, спины и таза.

Чем еще уникален этот вид фитнеса, рассказала тренер по пилатесу и антигравити Ирина Кондратьева.

Дыхание и контроль: на чем основывается пилатес и какие у него есть уровни сложности

Пилатес не имеет привязки к гендеру и изначальному уровню физической подготовки, подходит и для новичков, и для профессиональных спортсменов. При этом он подразумевает нечто большее, чем просто сбросить лишние килограммы или накачать фотогеничные кубики пресса. Он нацелен на улучшение качества движений, а значит, и всего качества жизни. Человек с правильной осанкой и легкой походкой выглядит моложе и привлекательней, а подвижность позвоночника и суставов, отсутствие боли и хруста при простых движениях дают ощущение здоровья и комфорта.

Система пилатеса основана на девяти принципах и не работает без соблюдения каждого из них.

  1. Дыхание. В пилатесе оно связано с каждым движением. Задерживать дыхание во время упражнений нельзя.
  2. Концентрация. Все движения должны быть осознанными, и нужно максимально сосредотачиваться на той мышце, над которой идет работа в данный момент. Важно делать столько повторений каждого упражнения, сколько возможно без потери концентрации.
  3. Контроль. Нужно удерживать положение тела, выравнивать его в ходе движения. Правильная техника упражнений важнее, чем количество повторений.
  4. Центрирование. Под центром понимают мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения в пилатесе выполняются с прямой спиной и подтянутым животом, а напряжение мышц должно ощущаться в течение всего занятия. Вся система пилатеса построена на включении и стабилизации центра в движениях.
  5. Точность. Это результат концентрации, контроля, центрирования, правильного дыхания и практики, когда все четыре предыдущих пункта выполняются автоматически.
  6. Сбалансированное развитие мышц.
  7. Ритм – совпадение темпа дыхания и темпа движения. Благодаря правильному ритму движения становятся плавными и функциональными.
  8. Движение всего тела – интеграция упражнений в привычную жизнь. Это правильная осанка, походка и правильное дыхание.
  9. Расслабление. Важно прикладывать столько усилий, сколько нужно в данный момент, без ощущения чрезмерного напряжения в мышцах, а напряжение чередовать с расслаблением.

– Эти принципы – не только база и азбука пилатеса, но и простой способ оценить свои возможности для выполнения того или иного упражнения либо тренировки в целом. Например, если не получается соединить дыхание с движением, то нужно упростить упражнение до того уровня, на котором это получится. Аналогично и при излишнем напряжении, когда приходится выполнять элемент из последних сил.

Существует несколько уровней пилатеса. Первый – простейшие упражнения, которые обучают тело мобильности, вытягиванию, выстраиванию. С этими упражнениями могут справиться люди без особой подготовки. На втором уровне добавляются более сложные исходные положения, перевернутые позы. Третий уровень стоит особняком и подразумевает использование малого оборудования – мячей, лент, роллов. И есть отдельное специализированное оборудование – реформер, кадиллак, бочка. Некоторые из них используются в реабилитации.

Плоский и подтянутый живот с помощью системы пилатеса

Пилатес работает с такими проблемными зонами, как живот, бедра и ягодицы (чем очень привлекает женщин). Эти же зоны Джозеф Пилатес называл центром силы, поэтому большинство упражнений направлено именно на их отработку.

– Плоский живот – одна из главных целей, которую женщины ставят перед любым видом тренировок. Однако многие удивляются, почему даже при отсутствии лишнего веса и при регулярной проработке пресса живот все равно далек от идеала. Это может быть связано с банальным нарушением осанки, плохой подвижностью тазобедренных суставов, слабостью мышц тазового дна и глубоких мышц живота.

Благодаря комплексной работе с телом пилатес помогает получить не только гибкость и здоровую осанку, но и красивый плоский живот. Дело в том, что, когда вы выполняете стандартные скручивания, то задействуете в основном только прямую мышцу живота, а глубокие мышцы при этом не включаются. Поэтому даже при ежедневном выполнении обычных упражнений на пресс ваш живот может оставаться круглым, а долгожданные кубики будут выглядеть так, будто их натянули на воздушный шарик. Пилатес позволяет проработать сразу все группы мышц вашего корпуса, а значит, вы быстрее достигнете желаемого результата.

Что нужно для занятий пилатесом дома

Один из плюсов пилатеса в том, что он подходит для домашних занятий, а большинство упражнений можно делать с минимальным набором снарядов. Кроме гимнастического коврика или мата, потребуются:

  • Резиновые мячи. Мяч нестабилен и будет усложнять движения, заставляя более осознанно выполнять каждое упражнение и включать в работу глубокие мышцы и стабилизаторы. Также он может облегчить движение там, где сложно почувствовать целевые группы мышц, даст поддержку и опору.
  • Малые мячи для МФР (миофасциальный релиз, он же миофасциальный массаж). Это маленькие мячики разной жесткости, которые используются для самомассажа и снятия напряжения с болевых точек.
  • Ролл для пилатеса. Это подвижная опора, которая тренирует стабильность, а также помогает расслабить напряженные области.
  • Кольцо для пилатеса. Имеет определенное сопротивление при сдавливании, тонизирует работу мышц.
  • Амортизационные ленты. Увеличивают сопротивление, развивают силу мышц, а также поддерживают освоение базовых упражнений.

– Если речь идет о том, что лучше, заниматься дома или не заниматься вообще, то первый вариант предпочтительнее. Даже одна тренировка в неделю вместо положенных 4–5 принесет пользу.

Однако если вы решили начать заняться спортом с нуля, либо занимались ранее принципиально другим видом тренировок, лучше сходить хотя бы на несколько персональных занятий с тренером, который проведет диагностику вашей мобильности, выделит основные проблемы, подберет комплекс упражнений и проконтролирует, правильно ли вы их выполняете.

Учтите, что не всегда с тренером случается «любовь с первого взгляда»: если вы после каждого занятия чувствуете боль в теле или опустошение, то, скорее всего, вам следует поискать человека с другим подходом к тренировкам. Адекватные ощущения после пилатеса и любого другого фитнеса – легкая усталость, хорошее настроение, готовность дальше двигаться, общаться с семьей, работать, а не падать без сил на кровать.

Хотите избавиться от болей в спине и мышцах, стать выносливее, сделать свой живот плоским и подтянутым, а тело – здоровым и гибким? Выбирайте пилатес!

А вам нравится пилатес? Почему да? Почему нет?

Хотите плоский живот? Тренер говорит: «Выполняйте эти 4 упражнения каждое утро — ешьте это, а не то»

Многие из моих клиентов приходят ко мне с общей фитнес-целью: они хотят сбросить жир, нарастить мышечную массу и сделать живот более плоским.

Чтобы иметь плоский живот, вы должны постоянно делать правильные вещи: силовые тренировки, питаться с дефицитом калорий и следить за ежедневными шагами. Если вы не делаете ничего из этого, вы не сможете уменьшить свою талию — независимо от того, сколько скручиваний, приседаний и боковых наклонов вы выполняете.

Также ошибка многих людей при тренировке пресса заключается в выполнении движений с отягощением. Область живота, как и другие мышцы, может гипертрофироваться (увеличиваться в объеме), когда вы добавляете дополнительное сопротивление. Итак, если ваша цель — добиться плоского живота , тогда вам нужно свести к минимуму количество упражнений на пресс, которые вы делаете с отягощениями.

Вместо этого, ключом к тому, чтобы сделать живот более плоским, является сосредоточение внимания на упражнениях на пресс, которые работают на укрепление и стабильность корпуса.Вот четыре простых движения, которые вы можете начать делать каждое утро, чтобы сделать живот более плоским и подтянутым. Обязательно выполните эту схему 3-4 раза. А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой для пресса №1, которую вы никогда не пробовали».

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Втяните живот как можно сильнее и удерживайте это положение, сохраняя напряжение в коре. Расслабьте пресс. После того как вы удерживали напряжение в течение 20-30 секунд, расслабьте пресс.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на колени на пол, держа руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед настолько далеко, насколько сможете, ведя руками и бедрами и напрягая пресс. Как только вы зашли так далеко, как только можете, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Синди Кроуфорд раскрывает свою точную тренировку для плоского пресса

Тим Лю, К.С.К.С.

Встаньте в боковую планку, плечо на одной линии с локтем, а ноги поставьте друг на друга. С напряженным кором и сжатыми ягодицами начните с того, что возьмите верхнюю руку и вращайте ее под своим телом в зачерпывающем движении в другую сторону, вращая на локте и сжимая лопатку, чтобы закончить. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем повернуться и завершить повторения на другой стороне.

Связанный: один секретный эффект последовательных упражнений, новое исследование говорит

Тим Лю, К.С.К.С.

Начните с того, что лягте на спину, притянув ребра к земле. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите ноги вверх к голове. Сильно напрягите пресс в конце движения, затем опустите его обратно в исходное положение под контролем, сохраняя напряжение все время перед выполнением следующего повторения. Сделайте от 10 до 15 повторений.

И все! Ваша утренняя тренировка для плоского пресса состоит всего из четырех движений, выполняемых 3-4 раза.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 20-минутной тренировкой для похудения и повышения тонуса.

Как накачать пресс и похудеть

Добиться плоского живота и поддерживать его — не шутки, но если вы делаете несколько звездообразных прессов в день, это точно будет проще простого.

Вы можете быть в отличной форме, выполняя некоторые обычные упражнения, но если вы хотите привести себя в форму, вам нужно делать что-то еще. И мы знаем, что самая упрямая область, которую действительно трудно привести в тонус, — это живот. О да, мы все часами и днями пытаемся уменьшить наш пресс и косые мышцы живота, но на самом деле ничего не происходит! Ну, это потому, что вам не хватало звездного пресса.

Перед тем, как мы пошутим о звездном прессе, у нас есть к вам вопрос. Как вы разрабатываете программу для пресса? По всей вероятности, вы сначала нацелитесь на верхнюю часть пресса, затем на среднюю и, в конце концов, переключитесь на нижнюю часть пресса. Боковые идут в последнюю очередь. Разве это не так? Мы знали это.

По нашему мнению, это пустая трата времени, и мы уверены, что вы даже близко не подошли к тому, что искали. Это потому, что все упражнения, которые вы выполняете, концентрируются ТОЛЬКО на одной части всей мышцы. И в тот момент, когда вы начинаете это сокращение, вы бросаете его.Печальный!

Но со звездным прессом вы не только сэкономите много времени, но и получите лучшие результаты. Итак, двойные преимущества готовы к захвату!

Звездный пресс — это мощное упражнение, которое прорабатывает все мышцы кора за один раз. Все, что вам нужно, это 15-20 минут каждый день и 100 звездочек пресса, чтобы привести дряблый животик в форму.

От дряблости к превосходству: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, без лишних слов, давайте покажем, как сделать звездный пресс.

Вот как выполнить звездообразный пресс
    1. Лягте на спину.
    2. Теперь разведите руки в стороны, образуя букву V. Сделайте то же самое с ногами.
      Поднимите ноги и руки.
    3. Напрягите мышцы кора и попытайтесь поднять верхнюю часть тела и ноги. Согните колени так, чтобы ноги приблизились к груди, и попытайтесь обнять их руками. Держите и выпрямляйте обе ноги и руки одновременно.

Совет: Не забывайте держать верхнюю и нижнюю часть тела приподнятыми. Вам не нужно касаться ногами или руками земли.Это поможет лучшему сокращению мышц и даст лучшие результаты в более короткие дни. Вы можете создавать наборы по своему усмотрению. В идеале, вы должны сделать четыре подхода 25 звезд пресса, чтобы похудеть как можно скорее.

Еще несколько советов, как избавиться от жира на животе быстрее, чем когда-либо
  • Дышите правильно, чтобы быстро сжигать жир на животе. Разгибая конечности, вдохните, а обнявшись, выдохните;
  • Во время разгибания держите пальцы ног вытянутыми, а руки прямее, чем когда-либо;
  • Удерживайте весь вес на ягодицах, а не на пояснице; иначе ваша спина может пойти на подброс;
  • Обнимая себя, постарайтесь втянуть живот во время этапа объятий и удержания.И да, конечно, то, что вы едите в течение этого месяца, также имеет большое значение. Это потому, что пресс делается не только в спортзале, но и на кухне. Так что сделайте звездный пресс и приготовьтесь к праздничному сезону с плоским животом.

10-минутная тренировка пресса: видео и описание упражнений для «плоского живота»

Тем, кто хочет иметь плоский живот, часто назначают упражнения. Но правда в том, что упражнения — это только одна часть уравнения. Питание также играет значительную роль, поэтому некоторые утверждают, что пресс делается на кухне.Рекламные объявления или обложки журналов, которые делают большие заявления о так называемых «упражнениях для плоского живота», вероятно, слишком хороши, чтобы быть правдой.

Если вы хотите похудеть и получить более рельефный пресс, важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы можете попробовать 10-минутную тренировку пресса от 8fit. Наши тренеры проведут вас через этот основной увлекательный видеосеанс ниже, но мы также включим письменные инструкции, на которые вы можете ссылаться. Итак, давайте прыгать прямо в!

Наша 10-минутная тренировка для пресса

Эти упражнения на укрепление мышц корпуса хороши сами по себе, но также являются прекрасным дополнением к вашим текущим тренировкам.Нам не нравится называть их «упражнениями для плоского живота», потому что это вводит в заблуждение. Выполнение этих упражнений в одиночку без правильного питания не обязательно приведет к плоскому животу. Кроме того, называя их «упражнениями для плоского живота», это будет означать, что все, кроме плоского живота, неправильно. И в 8fit мы считаем, что это не так!

Сильный корпус у всех выглядит по-разному, и он не всегда проявляется в виде шести кубиков пресса или плоского живота. Многочисленные преимущества приходят вместе с работой ваших основных мышц, которые выходят за рамки только эстетики.Сильный корпус может:

Работа с основными мышцами, особенно с прессом, может помочь вам независимо от вашей цели, но не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов в кратчайшие сроки. Так же, как похудение или набор веса, сильный пресс требует времени и терпения. У вас есть это!

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Эта 10-минутная тренировка пресса начинается с разминки в виде скручиваний, чтобы подготовить вас к предстоящим занятиям.

Скручивания

Задействованные мышцы : Пресс

Направления:

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой.

  2. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поверните плечи вверх и вперед.

  3. Поднимите лопатки примерно на 4 дюйма от пола, затем напрягите пресс в верхней точке.

  4. Медленно опустите туловище на пол.

Советы:

  • Не сцепляйте пальцы и не тяните за шею.

  • Нижняя часть спины должна все время оставаться прижатой к полу.

  • Попробуйте смотреть в потолок и оторвите подбородок от груди.

Теперь пришло время перейти к реальной сделке. Готовы задействовать свой пресс?

Русские скручивания

Задействованные мышцы: Пресс, четырехглавая мышца живота

Направления:

  1. Сядьте на пол, согните колени под углом 45 градусов и держите пятки на расстоянии нескольких сантиметров от поверхности.

  2. Отклоните туловище назад, согнув бедра под углом 45 градусов, и балансируйте на седалищных костях.

  3. Удерживая ноги неподвижно, поверните туловище, коснувшись обеими руками пола левым бедром.

  4. Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы коснуться обеими руками пола рядом с правым бедром. Считайте одно повторение, когда коснулись обеих сторон.

Советы:

  • Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником, а плечи опустите подальше от ушей.

  • Бедра должны твердо стоять на полу.

Приседания баттерфляй

Задействованные мышцы: Пресс

Направления:

  1. Лягте на спину, положив руки на подошвы ног вместе растянуты над головой.

  2. Прижмите поясницу к полу; поднимите плечи и наклонитесь вперед.

  3. Оторвите туловище от пола и коснитесь ступнями.

  4. Медленно опустите тело на пол. Это одно повторение.

    Советы:

    2 Советы:

    Доска до отжимания

    2 Вовлеченные мышцы

    : ABS, плечи, Глевы, TricePS

    2 Направления:

    1. Начните с вашего тела, обращенного на пол и ваш пальцы подвернуты вниз.

    2. Расположите локти прямо под плечами. Повернитесь ладонями вниз, кончики пальцев направлены вперед.

    3. Поднимите бедра и ноги от пола, прижимая локти и пальцы ног к полу.

    4. Пока вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

    5. Отжимайтесь одной рукой, затем другой, пока не окажетесь в положении высокой планки.

    6. Опускайтесь на локти по одной руке за раз, пока не вернетесь в исходное положение.

    Наконечники:

    • Держите шею длинной и отводите плечи от ушей — не опускайтесь в плечи.

    • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

    • Дышите медленно и ровно — не задерживайте дыхание.

    Боковая планка к подъему бедра

    Задействованные мышцы: Пресс, плечи, внешняя поверхность бедер, ягодицы

    Направления:

    1. Лягте на пол прямо под локтем, на плече держите бедра и ноги сложенными.

    2. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ступней.

    3. Поднимите бедра как можно выше, удерживая их вместе.

    4. Медленно опустите бедра в исходное положение. Считайте это за одно повторение.

    5. Повторите в соответствии с инструкциями и поменяйте положение, чтобы работать с другой стороной тела.

    Советы:

    • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

    • Держите шею длинной, а плечи опустите подальше от ушей.

    Почувствуйте себя совершенно потрясающе с 8fit

    Если вам понравилась эта 10-минутная тренировка пресса, попробуйте 8fit PRO и насладитесь набором тренировок, которые заставят вас почувствовать жжение. Например, вы можете взять на себя нашу программу основных упражнений для тела. Или, может быть, вы хотите нацелить свои руки? Вместе с более чем 700 вкусными рецептами вы будете на правильном пути к здоровью и благополучию с 8fit Pro.

    Как сделать живот плоским за 22 дня

    Этот впечатляющий, уникальный и продуктивный план научит вас, как сделать живот плоским за 22 дня.

    Как сделать живот плоским за 22 дня

    Созданный Athlean-X, он вращается вокруг тренировки двух хронически недооцененных и недооцененных основных мышц.

    Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

    Это поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна.

    Программа укрепит, подтянет и улучшит вашу способность контролировать эти группы мышц. Это, в свою очередь, приведет к более плоскому животу.

    Что такое поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна?

    Поперечная мышца живота работает как грузовой пояс.Это ваш внутренний грузовой пояс.

    «Поперечная мышца живота (ПрА) представляет собой плоский тонкий листок мышц живота, представленный под внутренними косыми мышцами живота, на переднебоковой стенке живота, его волокна проходят поперечно перпендикулярно белой линии живота. TrA — одна из основных мышц кора, поддерживающая пояснично-тазовую область».

    Укрепление мышц тазового дна поможет вам напрячься и контролировать остальные мышцы кора. Многие люди никогда не работают над этим аспектом ядра.

    «Мышцы тазового дна охватывают нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь и кишечник, а также матку (матку) у женщин)».

    Итак, почему эта программа будет работать?

    Эта 22-дневная стратегия поможет вам не только укрепить эти две группы мышц, но и улучшить вашу способность активировать и контролировать их.

    Вы подтянете свое тело, укрепите корпус и сделаете живот плоским.

    Узнайте больше и ознакомьтесь с методами, которые Джефф подробно описывает в видео ниже.

    Измерение прогресса

    Он также объясняет два теста, которые вы проведете (до и после), чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

    Как сделать живот плоским за 22 дня — план

    Итак, вот полный план от Athlean-X.

    «В этом 22-дневном плане для плоского живота есть три этапа по 7 дней. Каждый из них проведет вас через разные позы, цель которых состоит в том, чтобы научиться сокращать и удерживать мышцы тазового дна и ТА одновременно.

    В первую неделю вы даже не будете делать никаких движений во время упражнений для плоского живота, вы будете просто осознанно удерживать сокращения, сосредоточившись на активации мышц вашего глубокого кора, которые в данный момент слабы или бездействуют.

    Упражнения первой недели следующие:

    • Статическое ТА-удержание на спине – 10 повторений x 20 секунд (3 раза в день)
    • Статическое полое ТА-удержание – 10 повторений x 20 секунд (3 раза в день)
    • Статическое ТА-удержание V-Sit – 10 повторений x 20 секунд (3 раза в день)
    • Статическая планка ТА-удержание – 10 повторений x 20 секунд (3 раза в день)
    • Статическая планка на возвышении ТА-удержание – 10 повторений x 20 секунд (3 раза в день)
    • Статическое стояние на коленях ТА-удержание – 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)
    • Статическая стоячая ТА-удержание – 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

    Следующая фаза проводится с 8 по 14 день.Здесь мы вводим в уравнение некоторые динамические движения, чтобы убедиться, что теперь вы не только можете сокращать эти мышцы, но и можете делать это с дополнительной нагрузкой на основные мышцы.

    Упражнения на эту неделю следующие:

    • Порхания лежа на спине — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
    • Полые камни — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
    • Дрифтинг V-Sit — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
    • Шаги в планке — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
    • Привод коленом — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
    • Прогулка на коленях — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)
    • Прогулки из положения стоя – 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

    В последние семь дней этой тренировки для получения плоского живота количество повторений статических упражнений будет сокращено до 10, а будут выполняться динамические движения. всего 5 повторений, но увеличили время до 20 секунд.

    Как сделать живот плоским за 22 дня

    Удачи, и мы надеемся, что вы получите удовольствие и найдете результаты, которые вы ищете.

    Если вам понравилось узнавать, как сделать живот плоским за 22 дня, ознакомьтесь с:

    Идеальная 20-минутная тренировка груди

    Тренировка для плоского живота Slim & Trim

    Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и вылепить пресс в кратчайшие сроки!

    Тренировка для плоского живота Slim & Trim

    Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

    Оборудование: гантели

    РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

    Инструкции по тренировке плоского живота Slim & Trim

    1. Объятия коленями: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив колени руками, и оторвите ноги от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и откиньтесь назад. Поднимите туловище, согните колени и вернитесь в исходное положение.

    2. Перевернутая планка v: 60 секунд.Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.

    3. Боковые наклоны стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько это удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

    4. Спринтерские скручивания: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытянув ноги и согнув руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.

    5. Домкраты для досок: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Прыгайте ногами как можно дальше и мягко приземляйтесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

    Из магазина

    6. Плавание пилатесом: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги.Поднимите обе руки и ноги с коврика, поднимите голову и грудь и махайте руками и ногами в течение 45 секунд.

    7. Альпинисты: 60 секунд. Подтяните одно колено к центру живота, а затем быстро поменяйте ноги.

    8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

    9. Приседания для похудения талии: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо, взяв гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель до параллели с полом. Присядьте, поворачивая туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не приблизится к левому бедру. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

    10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок с полностью вытянутым телом. Поднимите тело с коврика и распределите свой вес между предплечьем и боковой частью стопы.Держите тело прямо и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

    Видео тренировки

    Таймер интервалов тренировок

    Музыкальный плейлист

    Калькулятор калорий

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

    Основные тренировки

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

    Как сделать живот плоским с помощью трех простых упражнений

    Джеймс Дуйган из

    Bodyism разработал эти три упражнения, которые можно выполнять где угодно и когда угодно, и снял их на видео специально для TheCarousel.ком. Если вы ищете упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела и быстро сжигает жир, то The Wood Chop для вас. Ваши брюшные мышцы получат сквозную тренировку от выполнения Планки, и, в качестве дополнительного бонуса, выиграет и ваша осанка. Вакуум для живота заставляет ваш мозг и мышцы работать вместе, чтобы ваш живот действительно включился. Это идеальное упражнение для начала тренировки.

    ДЖЕЙМС Привет, меня зовут Джеймс Дуйган, основатель бодиизма и автор книг о чистой и бережливой диете.Добро пожаловать в нашу эксклюзивную серию фильмов для The Carousel. На этой неделе мы покажем вам три простых упражнения, которые помогут сделать ваш живот плоским. Рубка дровами — одно из моих любимых упражнений; это то, что мы называем упражнениями большого взрыва. Чем больше мышц вы используете, тем больше жира сжигаете, и это фантастический способ добиться этого, задействовав почти все мышцы вашего тела.

    Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, втяните пупок и сохраняйте идеальную осанку на протяжении всего движения, чего вы не хотите делать, так это сгибать спину.

    Опуститесь на корточки, а затем подойдите и повернитесь. Стремитесь к 15 повторениям в каждом направлении; если вы не можете справиться с 15, это нормально, начните с 5 или с того места, где вам удобно.

    Планка, на мой взгляд, является королем упражнений для пресса. Это фантастический способ тренировать свое тело для плоского живота. Здесь вам нужно помнить о том, чтобы поддерживать идеальную осанку, даже если вы лежите горизонтально. Еще один ключевой момент — повернуть ладони вверх, так как это поможет улучшить осанку.

    Планка — это упражнение на время, а не упражнение на повторения, поэтому начните с 10 секунд, а золотой стандарт — минута. Этого достаточно, чтобы действительно получить результат в брюшном прессе и включить его, но как только вы почувствуете это в спине, пожалуйста, остановитесь, это означает, что вы больше не работаете с брюшным прессом и можете навредить себе.

    Вакуум живота — отличный способ соединить ваш мозг с мышцами живота, что чаще всего мешает плоскому животу, и это просто означает, что он учит вас правильно использовать мышцы живота.

    Мы используем это в начале наших тренировок, чтобы убедиться, что живот включен и что ваша спина в безопасности. Встаньте на четвереньки и расслабьте живот, полностью расслабив его. Затем я хочу, чтобы вы втянули живот и подтянули пупок к позвоночнику, выгнув спину, как кошка. Повторите это 10 раз, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

    Сегодня я показала вам 3 простых упражнения, которые вы можете делать в любом месте в любое время для идеально плоского живота.

    эффективных упражнений для плоского живота | Live Healthy

    В поисках плоского живота вы, возможно, обнаружили, что все эти бесчисленные приседания и скручивания не дают результатов, на которые вы надеетесь — если это все, что вы делаете. Упражнения на пресс нарастят мышечную массу, а кардиоупражнения сожгут жир — сочетание этих двух упражнений является наиболее эффективным способом добиться плоского живота. Делайте упражнения на пресс три-пять раз в неделю или каждый день, если хотите, и 30 минут кардио пять дней в неделю для достижения наилучших результатов.

    Plank That Stomach Flat

    В положении планки, популярном упражнении пилатеса, одновременно работают все мышцы живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Сильные мышцы живота стабилизируют туловище, помогают при вращении и наклоне в сторону, а также уменьшают риск травм спины. Чтобы сделать планку, начните с того, что лягте лицом вниз, предплечья на полу, локти прямо под плечами и ноги на ширине бедер. Отжимайтесь руками и пальцами ног, пока ваше тело не оторвется от пола.Напрягите пресс, оттянув пупок назад к позвоночнику, и держите спину прямо. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд; нижнюю часть тела в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

    Скручивание в обратном направлении

    Скручивание в обратном направлении задействует прямые мышцы живота. Эти мышцы проходят от грудины к тазу и придают животу вид «стиральной доски», если у вас мало жира, чтобы скрыть его. Начните это упражнение так же, как и обычные скручивания, лежа на спине, заложив руки за голову и подняв ноги так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки скрещены.Держите голову и плечи опущенными, когда вы отрываете бедра от пола, подтягивая колени к голове; опустите бедра на пол и повторите. Делайте это движение медленно и подконтрольно — не раскачивайте ноги и напрягайте мышцы живота, чтобы поднять бедра. Сделайте два подхода по 12 повторений.

    Накачка

    Вместо приседаний попробуйте этот вариант, который укрепит косые мышцы живота. Косые мышцы позволяют вращать туловище и двигаться из стороны в сторону.Чтобы выполнить упражнение «велосипед», лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны, ступни прижаты к полу, колени согнуты. Поднимите колени так, чтобы образовался угол 45 градусов; не скрещивайте лодыжки. Поднимите голову и плечи от пола, поворачивая правое плечо к левому колену и одновременно вытягивая правую ногу прямо; Повторите с другой стороны. Ваши ноги будут имитировать педали велосипеда, когда вы выдвигаете одно колено вперед, выпрямляя другую ногу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.