Упражнения полезные для беременных: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Домашние упражнения для беременных на разных сроках

Беременность – время глобальных душевных и физических перемен для женщины, ожидающей ребенка. Неважно, первая это беременность или нет: перестраивается мир семейных отношений, трансформируется эмоциональная сфера будущей матери и, естественно, меняется женское тело. Оно по-настоящему удивительно преображается. Становится центром развития и появления на свет новой человеческой жизни. Для того чтобы все эти динамические процессы прошли легко, необходимо заботиться о своем организме на протяжении всех девяти месяцев.

Сегодня существует масса интересных и полезных вариантов физических занятий во время беременности: от перинатальной йоги и пилатеса до аквагимнастики в бассейне под руководством специалиста. Но часто наиболее простым способом поддержать и укрепить свое тело становятся упражнения для беременных в домашних условиях. Регулярное выполнение специального комплекса упражнений для будущих мам принесет несомненную пользу и форме тела, и самочувствию, и настроению женщины.

Особенности физической активности во время беременности

Беременность – это естественный биологический процесс, но его протекание во многом зависит от поведения современной женщины. Стоит помнить, что сильный и выносливый организм, вероятно, легче справится с нагрузками беременности и родов, чем вялое и нетренированное тело. Даже если физические упражнения не были частью образа жизни женщины до беременности, новое состояние является отличным стимулом для начала заботы о себе.

Во время беременности женский организм испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому физическая активность должна быть максимально продуманной и умеренной. Стоит сделать акцент на упражнениях для беременных, которые содействуют нормализации кровообращения, улучшению осанки и эластичности всех групп мышц. Также необходимо уделить особое внимание техникам дыхания и расслабления. В каждом периоде (триместре) беременности есть своя специфика выполнения упражнений домашней гимнастики.

Первый триместр

Начало больших перемен: внутренние органы начинают понемногу смещаться, уступая место растущей матке. Пока еще незаметно для окружающих округляется животик. Начинается гормональная перестройка, а значит, меняется и настроение беременной.

Чтобы комфортно пережить начавшиеся изменения, стоит снизить обычную физическую активность. Нужно дать своему телу и психике время на адаптацию. Врачи не советуют активно заниматься физическими упражнениями в 1 триместре, так как считают, что в первые 12 недель беременности есть риск ее самопроизвольного прерывания. Занятия силовыми и экстремальными видами спорта придется отложить на время после рождения ребенка. Их можно заменить специальными упражнениями для беременных, тренирующими дыхание, и легкой разминкой. Гимнастика первого триместра насытит кровь кислородом и поможет справиться, например, с беспокоящими симптомами раннего токсикоза.

Второй триместр

Обычно к этому времени будущая мама уже привыкла к новому состоянию. Если мучил токсикоз, то его симптомы остались в прошлом, а животик еще не достиг большого размера. Ежели физические упражнения пока не вошли в жизнь беременной женщины, то теперь пришло идеальное время для начала регулярных занятий.

Упражнения для беременных 2 триместра направлены на укрепление мышц спины, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Третий триместр

Завершающий период беременности. Растет вес малыша, усиливается нагрузка на все органы и системы беременной женщины, идет активная подготовка к родам.

Упражнения для беременных в 3 триместре становятся менее интенсивными, делается акцент на дыхательных техниках и растяжке. Большое внимание стоит уделить подготовке мышц тазового дна к родам.

Зачем нужна гимнастика беременной женщине?

При рациональном распределении физических упражнений беременность проходит более благоприятно и для женщины, и для растущего в утробе дитя. Физическая подготовка помогает организму справиться с возрастающей нагрузкой и влияет на рождение малыша. Оно проходит мягче и менее болезненно.

  • Регулярные занятия гимнастикой укрепляют тело, делают его более гибким и подвижным.
  • Упражнения улучшают состояние суставов, мышц и кожи, на которые приходится усиленная нагрузка в этот период.
  • Мышцы живота становятся более длинными и эластичными. Снижается риск возникновения растяжек на животе, и после родов женщина быстрее возвращается к добеременной форме тела.
  • Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение. Активизируется работа сердца и сосудов, что обеспечивает полноценную доставку кислорода и питательных веществ для развития и роста ребенка и своевременное удаление продуктов метаболизма.
  • Улучшается обмен веществ и работа пищеварительной системы.
  • Укрепляются мышцы тазового дна, устраняются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.
  • Внутреннее телесное пространство увеличивается за счет растягивания позвоночника и увеличения поверхностной площади живота. Малыш развивается в более свободных условиях.
  • Упражнения для промежности улучшают эластичность тканей и являются профилактическим средством от разрывов в родах.
  • Дыхательная гимнастика для беременных тренирует всю дыхательную систему, качественно улучшая ее функции, и готовит женщину к родам. Увеличивает количество кислорода, поступающего к матери и ребенку.
  • Гормональный баланс, возникающий во время и после занятий гимнастикой, способствует поддержанию тонуса тела и хорошего настроения. Известно, что состояние ребенка напрямую зависит от физического и эмоционального статуса мамы.
  • Дородовые упражнения являются основой для более быстрого физического восстановления женщины после родов.

Правила выполнения домашней гимнастики

  1. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором о возможных противопоказаниях и нюансах выполнения домашних упражнений для беременных.
  2. Упражнения подбираются строго в зависимости от срока беременности.
  3. Комплекс выполняется ежедневно или через день, в зависимости от самочувствия.
  4. Время выполнения гимнастического комплекса может варьироваться от 30 до 60 минут.
  5. Одежду для гимнастики стоит выбирать удобную и не стесняющую движений.
  6. Комната для занятий должна быть хорошо проветренной. Ровная площадка или газон будут идеальным местом для гимнастики на свежем воздухе.
  7. Практиковать гимнастику нужно за 2 часа до или после еды.
  8. Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, без рывков и резких движений.
  9. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить упражнение и отдохнуть. Если самочувствие продолжит ухудшаться, нужно обратиться за медицинской помощью.

Абсолютные противопоказания для выполнения упражнений

  • Угроза прерывания беременности.
  • Сильный токсикоз.
  • Боли внизу живота.
  • Инфекционные и воспалительные заболевания.
  • Температура тела выше 37 градусов по Цельсию.
  • Низкое расположение плаценты.
  • Гестоз.
  • Угроза преждевременных родов.

Универсальная домашняя разминка

Для сохранения хорошего самочувствия, позитивного эмоционального фона и создания лучших условия для развития ребенка стоит начать выполнять ежедневную домашнюю гимнастику с простой разминки.

Разминка поможет разогреть мышцы, укрепить суставы и нормализовать кровообращение. По мере развития беременности к ней можно добавлять упражнения, рекомендованные для определенного срока. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, соблюдая симметрию.

Примерный комплекс упражнений для беременных в домашних условиях (разминка)

  • Поочередное растирание стоп. В положении сидя с перекрещенными ногами (по-турецки или в позе «лотоса») активно массировать пальцами и ребром ладони внутреннюю поверхность ступни в течение 1 минуты.
  • Растирание ладоней в течение 1 минуты. Исходное положение — сидя, как и в предыдущем упражнении. Энергично растереть пальцы рук круговыми движениями, как будто нужно надеть кольцо на каждый пальчик. Так же по кругу растереть каждую ладонь.
  • Повороты головы. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, пытаясь заглянуть за плечо. Затем выполнить наклоны головы в стороны, вниз и назад, пытаясь мягко растянуть боковую, заднюю и переднюю части шеи. Плечи при выполнении этого упражнения должны быть опущены и расслаблены. В конце нужно задержать голову опущенной на грудь, чувствуя ее тяжесть. Затем осторожно откинуть ее назад и ненадолго задержаться в этом положении.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах. Медленно перекатываться с пятки на носок и обратно, опираясь на полную стопу. Далее выполнить по 10 шагов вперед и назад на пятках, затем – на носках, потом – на внутренней и на внешней сторонах стопы.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах или вытянуты в стороны, параллельно полу, для удержания равновесия. Поднять и согнуть одну ногу в колене перед корпусом под прямым углом и начать вращение голеностопом сначала по часовой стрелке, затем — против.
  • Из того же исходного положения, удерживая бедро под прямым углом относительно корпуса, начать вращение голенью вначале по часовой стрелке, потом – против.
  • Не меняя положения, круговым движением отвести бедро в сторону и вернуть на место. В первой части задания тазобедренный сустав как бы открывается, во второй – закрывается.
  • Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки свободно лежат на бедрах. Слегка согнуть ноги в коленях и начать раскачивающие движения бедрами влево и вправо, затем – вперед и назад, в завершение – «нарисовать» бедрами восьмерку.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже. Ладони соединить перед грудью («молитвенный» жест) или свободно поместить руки на бедра. Зафиксировать бедра, начать вращение верхней частью туловища по часовой стрелке, затем – против.

Дополняя описанный разминочный комплекс нужными упражнениями, можно создать собственную идеальную домашнюю гимнастику, отвечающую всем потребностям и пожеланиям беременной женщины. Так, комплекс упражнений для беременных 2 триместра может включать: разминку, простые силовые упражнения и растяжку. А также желательно, чтобы он был направлен на тренировку дыхательной системы. В домашних условиях упражнения для беременных 3 триместра рекомендуется выполнять, уменьшив силовую часть и увеличив время на освоение дыхательных и релаксационных практик. Уже через несколько дней после начала занятий домашней гимнастикой будет заметен положительный эффект: увеличится телесная подвижность и улучшится настроение.

Физическая нагрузка для беременных | «Здравствуй»

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

  1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
  2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
  3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
  4. Происходит гормональная перестройка.
  5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
  6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных.

Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

  1. Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
  2. Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
  3. Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
  4. Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
  5. Нормализуется аппетит и масса тела.
  6. При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
  7. Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
  8. Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши в анамнезе;
  • предлежание плаценты;
  • тяжелый гестоз беременной;
  • высокое АД, тахикардия;
  • аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

  1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
  2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
  3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
  4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
  5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
  6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

  1. Вращения, наклоны, повороты головой.
  2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
  3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
  4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
  5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
  6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте.
    В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
  7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
  8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
  9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
  10. Вис на перекладине.

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом. Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах. Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии. Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

  1. Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
  2. Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
  3. Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

  1. Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
  2. Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
  3. Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
  4. Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

  1. Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
  2. Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
  3. Вращаться вокруг своей оси в воде.
  4. «Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
  5. «Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

  1. «Качать пресс» в любом виде.
  2. Подтягиваться.
  3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
  4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
  5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
  6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
  7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
  2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
  3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

  1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
  2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
  3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
  4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

Беременность и спорт — какие виды наиболее полезны будущим мамам ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

На чтение 9 мин.

Лежи и не двигайся! – советуют беременным женщинам. Иногда даже к подъему по лестнице относятся настороженно. Возможно ли вообще пролежать 9 месяцев? Конечно, нет! Физические упражнения во время беременности не вредны, они полезны как для матери, так и для ребенка. Умеренные тренировки могут даже облегчить и предотвратить многие неприятные симптомы беременности. Узнайте, почему это так, сколько упражнений можно выполнять во время беременности и какими видами спорта женщины могут безопасно заниматься (по согласованию с врачом).

Каковы последствия физических упражнений во время беременности?

Ходьба, плавание или йога: занятия спортом во время беременности ни в коем случае не запрещены, а настоятельно рекомендуется. Беременные женщины, которые регулярно занимаются спортом, делают что-то хорошее для себя и своего ребенка. Многочисленные исследования показывают, что здоровых будущих мам не обязательно закутывать в вату. Напротив, упражнения могут даже положительно повлиять на течение беременности.

Например, беременные женщины, которым приходится много сидеть на работе, имеют более высокий риск возникновения проблем с кровообращением или спиной, а также нарушения кровообращения. Так что для начала подойдет любое упражнение. Регулярная активность в повседневной жизни, такая как более частая ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде, может предотвратить многие проблемы, связанные с беременностью.

Интересно: Какую выплату и в каком размере может получить беременная женщина в 2021 году от государства: к сожалению, пособия получат не все

Упражнения могут облегчить неприятные симптомы

Регулярные упражнения могут облегчить типичные симптомы беременности, такие как тошнота, боль в спине и проблемы с кровообращением, или вообще предотвратить их появление. Физические нагрузки также защищают от осложнений во время беременности: женщины, которые тренируются не менее получаса три раза в неделю во время беременности, не набирают лишний вес. Депрессивные настроения также не так часто встречаются у активных беременных женщин.

Физические упражнения помогают при родах

Легкие нагрузки во время беременности также положительно влияют на процесс родов – так показывают исследования: если беременные женщины занимались умеренно аэробными упражнениями три раза в неделю по одному часу каждое, все роды были почти на час короче (507 против 450 минут) по сравнению с рождением в контрольной группе без регулярных упражнений. Основное внимание в тренировках уделялось разогреву, растяжке, выносливости, равновесию, легкому наращиванию мышц, укреплению тазового дна и расслаблению.

5 веских причин заниматься спортом во время беременности:

  1. Скорее всего, вы избавитесь от многих недугов при беременности.
  2. Упражнения тренируют мышцы тазового дна и брюшного пресса, что облегчает роды.
  3. После родов вам понадобится меньше времени, чтобы снова прийти в форму.
  4. Физические упражнения высвобождают гормоны счастья и тем самым улучшают настроение.
  5. Физические упражнения улучшат здоровье вашего ребенка.

Соблюдать осторожность при беременности с высоким риском

Если беременность проходит с высоким риском, например, из-за кровотечения, перенесенных ранее заболеваний, повышенного риска выкидыша или других осложнений, женщинам следует заниматься спортом только после консультации со своим гинекологом. И нагрузки в повседневной жизни тоже придется регулировать: избегать переутомления и поднятия тяжестей.

Интересно: Как происходит восстановление после родов

Какой вид спорта подходит при беременности?

Спорт должен быть в первую очередь развлечением – это относится и к беременности. После консультации со своим гинекологом беременные женщины обычно могут тренироваться в умеренных количествах.

Следующие виды спорта особенно подходят во время беременности:

Гимнастика и йога для беременных

Регулярные занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и подвижность. Это хорошо, особенно когда боль или напряжение в спине являются бременем для женщины. Йога во время беременности – это также хороший способ уменьшить стресс, расслабиться и усилить чувство собственного тела – поможет в родах!

Спорт на выносливость во время беременности

Спорт на выносливость стимулирует кровообращение во время беременности, улучшает обмен веществ. Мать и ребенок получают много кислорода. Чтобы избежать физических перегрузок, новичкам следует заниматься легкими видами спорта на выносливость, такими как скандинавская ходьба или езда на велосипеде. Но во время беременности не нужно перегружаться. Опытные бегуны могут продолжать бегать трусцой в более медленном темпе. Однако важно проконсультироваться с гинекологом, поскольку бег вызывает дополнительную нагрузку на тазовое дно.

Водные виды спорта при беременности

Плавание, водный бег, водная аэробика: упражнения в воде особенно полезны во время беременности. Это предлагает беременным женщинам возможность двигаться в невесомости – облегчение для спины и суставов. В то же время силу и выносливость можно тренировать с помощью водных видов спорта. Движение в прохладной воде действует как лимфодренаж и помогает предотвратить задержку воды в ногах.

Эти виды спорта не подходят для беременных

Физические упражнения важны и полезны для беременных, но за некоторыми исключениями:

  1. Командные, контактные или боевые искусства, а также гандбол и дзюдо опасны для беременных, поскольку представляют собой высокий риск падений и травм.
  2. Виды спорта с мячом, такие как волейбол или теннис, в которых беременные женщины подвергаются ударам, прыгают или вынуждены сильно тормозить, также не подходят.
  3. Следует избегать походов в горы и пребывания на высоте более 2500 метров, а также подводного плавания с аквалангом – эти виды спорта создают слишком большую нагрузку на организм во время беременности.

Разные виды спорта и их пригодность:

  1. Футбол / гандбол / баскетбол / волейбол – высокий риск получения травм от непредвиденных внешних факторов и грубых столкновений.
  2. Гольф –  много свежего воздуха – это хорошо. Тем не менее, ответный удар создает нагрузку на тазовое дно, поэтому только в умеренных количествах.
  3. Бег трусцой – можно оперировать до рождения, но умеренно и без интенсивных беговых агрегатов.
  4. Силовые тренировки – можно выполнять упражнения с легкими весами и плавными движениями.
  5. Пилатес – он лучше всего подходит для беременных, без интенсивной тренировки мышц живота.
  6. Марафонский бег – слишком сильно повышается температура тела, ребенок недостаточно кровоснабжается. Лучше перейти на бег трусцой.
  7. Катание на велосипеде – бережно воздействует на суставы и связки. Если удерживать равновесие (растущий живот) сложно, лучше оставить велосипед или переключиться на велотренажер.
  8. Верховая езда – слишком высокий риск падения.
  9. Гребля – мышцы живота задействованы слишком сильно.
  10. Катание на коньках / роликовых коньках – из-за высокого риска падений и травм, если вообще этим заниматься, то только в начале беременности.
  11. Горные лыжи – слишком большая нагрузка на суставы и связки, слишком высокий риск падения.
  12. Беговые лыжи – много свежего воздуха и плавных движений, но только до высоты 2200 метров. Не подходит для новичков из-за опасности падения.
  13. Серфинг / парусный спорт – слишком много факторов риска, таких как погода, ветер и волны, что приводит к высокому риску травм.
  14. Тайцзи / цигун – безоговорочно рекомендуется, особенно если проходит на улице и служит для расслабления.
  15. Танцы – идеально подходит для осознания тела и гибкости. Избегайте прыжков, резкого топания или быстрого наклона бедер.
  16. Ныряние – слишком высок риск для ребенка, если перепад будет слишком быстрым.
  17. Ходьба – расслабляет суставы, улучшает самочувствие, дает много кислорода тканям.

На что следует обращать внимание беременным женщинам при занятиях спортом:

Независимо от того, новичок вы или тренированный спортсмен, ходите ли вы или бегаете трусцой: ваше личное благополучие имеет решающее значение. Если вы чувствуете себя хорошо, ваш ребенок тоже будет чувствовать себя прекрасно.

Еще один важный фактор: частота сердечных сокращений. В зависимости от возраста и уровня подготовки он должен составлять от 125 до 155 ударов в минуту. Совет для всех, у кого нет пульсометра: если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, не запыхавшись, все в порядке. На всякий случай спросите своего врача, не говорит ли что-нибудь против программы упражнений.

Если во время тренировки возникают следующие симптомы и жалобы, занятия спортом необходимо прекратить:

  • одышка;
  • тошнота;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • кровотечение;
  • боль в животе.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу.

Физические упражнения на ранних сроках беременности

В первые три месяца беременности такие симптомы, как тошнота, усталость и проблемы с кровообращением, часто особенно выражены, а риск выкидыша наиболее высок. Поэтому рекомендуется умеренно тренироваться на свежем воздухе и выбрать расслабляющие виды спорта, такие как йога и пилатес.В целом в первые 12 недель разрешены все виды спорта, кроме экстремальных видов и боевых искусств. Также следует избегать чрезмерного стресса. Кроме того, следует заниматься спортом, который приносит удовольствие и улучшает самочувствие. Важно позволять себе достаточные перерывы и отдых. В основном важна консультация гинеколога.

До каких пор во время беременности можно заниматься спортом?

Беременные женщины, которые чувствуют себя хорошо, могут продолжать умеренно тренироваться до конца. Им не нужно беспокоиться о том, что это приведет к преждевременным родам, наоборот: некоторые исследования показывают, что у здоровых женщин, которые активно занимаются спортом, более низкий риск преждевременных родов. В принципе, будущие мамы могут тренироваться на любом этапе беременности, если они не переусердствуют и нет причин, препятствующих тренировкам, по состоянию здоровья.

Интересно: Как матери пережить тяжёлые роды: советы психологов

Сколько упражнений во время беременности безопасно?

В большинстве исследований, в которых изучалось влияние упражнений на здоровье во время беременности, испытуемые выполняли программу упражнений умеренного уровня. «Умеренный» означает больше стресса для тела, чем неспешная прогулка, но и не до его полного истощения.Можно тренироваться в аэробной зоне, где мышцы получают энергию из кислорода. В большинстве видов спорта на выносливость с низкой тренировочной нагрузкой оставаться в аэробном, то есть кислородозависимом диапазоне. Это особенно важно, поскольку необходимо избегать физических перенапряжений любой ценой. Лучше немного меньше, чем слишком много. Беременные женщины должны иметь возможность болтать во время тренировки, не запыхавшись.

Частота тренировок беременных женщин зависит от их индивидуального уровня подготовки и самочувствия. Лучше всего нетренированным женщинам начинать осторожно, и максимум три раза в неделю. До семи раз в неделю по 60 минут, считается безопасным для тренированных женщин.

Когда дело доходит до физических упражнений во время беременности, ваше внутреннее чутье решает в прямом смысле этого слова. Если тело требует – можно позаниматься.

Читать «Готовимся к родам» — Сирс Уильям, Сирс Марта — Страница 19

Во время беременности необходимо выполнять два вида физических упражнений — общеукрепляющие и аэробные. Общеукрепляющие упражнения помогают подготовить мышцы и ткани, непосредственно участвующие в родах. Аэробные упражнения улучшают снабжение организма кислородом и тренируют сердечную мышцу.

Общеукрепляющие упражнения — подготовка к родам

Общеукрепляющие упражнения полезны для матери и безопасны для ребенка. Ниже перечислены наиболее полезные из них.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Повышение тонуса и эластичности мышц тазового дна во время беременности поможет им лучше справиться с работой в процессе родов, а затем вернуться в нормальное состояние. Эти мышцы прикрепляются к костям таза и являются своего рода гамаком, поддерживающим органы таза. Во время беременности эти мышцы ослабевают и провисают из-за воздействия гормонов беременности и увеличения веса матки. В процессе родов мышцы, окружающие родовые пути, сильно растягиваются. Для того чтобы почувствовать эти мышцы, попытайтесь несколько раз приостановить мочеиспускание, а также сократить и расслабить их, введя палец во влагалище — или во время полового сношения. Ощущения во время сношения передаются нервными окончаниями, расположенными в стенках влагалища. Уровень реакции этих нервных окончаний напрямую зависит от тонуса мышц тазового дна. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля (они названы в честь придумавшего их врача), признаются, что такие занятия не только позволяют избавиться от недержания мочи (весьма распространенная проблема во время беременности и в послеродовом периоде), но и усиливают наслаждение от секса как у них самих, так и у их партнеров.

Необходимо выполнять упражнения Кегеля во всех возможных положениях — лежа, стоя, сидя на полу или корточках. Сократите мышцы влагалища (они участвуют в управлении мочеиспусканием и в половом сношении) и задержитесь в таком положении в течение пяти секунд. Рекомендуется сокращать и расслаблять эти мышцы не менее двухсот раз в день (четыре серии по пятьдесят повторений) — в любое время, как только вы вспомните о них. Чтобы не забывать об упражнениях Кегеля, приучите себя выполнять их в определенных ситуациях: во время разговора по телефону, в очереди, во время ожидания зеленого сигнала светофора и т. д. Для поддержания мотивации попробуйте выполнять разнообразные движения. Наиболее эффективным мы считаем упражнение под названием «лифт». Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция — это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Как можно дольше задержите мышцы в таком положении, а затем опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все «этажи». Это тонизирующая часть упражнения. Затем опуститесь к «фундаменту». Это расслабляющая фаза упражнения, которая поможет вам понять, как нужно снимать напряжение этих участвующих в родах мышц. Когда во время родов ребенок опустится вниз, вы должны будете пребывать на уровне «фундамента», чтобы не сопротивляться естественному процессу. Это приятное расслабленное состояние — похожие ощущения вы испытываете в тот момент полового сношения, когда влагалище готово к проникновению, или непосредственно после любовного акта. Данное упражнение нужно всегда заканчивать на «первом этаже», чтобы сохранить некоторый тонус мышц, который вы будете автоматически поддерживать.

Другие варианты упражнения. Сократите, а затем расслабьте мышцы, охватывающие влагалище и мочеиспускательный канал. Последовательно сокращайте кольцевые мышцы, продвигаясь от ануса к лобку, и расслабляйте в обратном порядке. Добейтесь ощущения волны, что позволит увеличить эластичность мышц. Медленно сократите мышцы тазового дна, считая до десяти, задержитесь в таком положении, а затем так же медленно расслабьте мышцы.

Выравнивание

Помощь хиропрактика во время беременности не только позволит улучшить состояние мышц и скелета, но и окажет влияние на интенсивность ощущений при родах. Исследования показали, что женщины, испытывавшие боли в пояснице во время предыдущих родов, а затем прошедшие курс лечения у хиропрактика, сообщали о существенном уменьшении боли во время следующих родов.

Специалисты в области SOT (крестцово-подвздошной коррекции) владеют приемами, особенно эффективными для беременных женщин. Марта во время последнего триместра своей шестой беременности еженедельно посещала хиропрактика. Эта методика признает необходимость укрепления «расшатанного» таза беременных, и особенно крестцово-подвздошного сочленения. Мягкая коррекция тазовых сочленений производится при помощи специальных пенопластовых клиньев (при этом хиропрактик не оказывает непосредственного воздействия — вся работа выполняется при помощи веса тела самой женщины). Если вы не можете найти специалиста в области SOT, проконсультируйтесь с хиропрактиком общего профиля, имеющим опыт работы с беременными женщинами.

Матка выполняет свою работу наиболее эффективно, если она окружена должным образом сбалансированными и выровненными костями и связками. Это помогает ребенку продвигаться по родовым путям, уменьшает вероятность затягивания или приостановки родов, снижает риск кесарева сечения. Многих женщин неправильно информируют, убеждая в том, что во время беременности они должны примириться с болью в пояснице, тошнотой и головными болями. При помощи хиропрактика женщина может избавиться от этих так называемых «нормальных» недомоганий и в полной мере насладиться здоровыми беременностью и родами.

Сидение по-турецки

Когда вы читаете, едите или смотрите телевизор, сядьте на пол, поджав под себя ноги. Такая поза расслабляет мышцы промежности и растягивает мышцы на внутренней поверхности бедра, подготавливая их к родам. Кроме того, в этом положении матка смещается вперед, в результате чего ослабляется давление на позвоночник. Необходимо сидеть по-турецки, по меньшей мере, по десять минут несколько раз в день, постепенно увеличивая это время.

Другие варианты упражнения. Сядьте прямо, прислонитесь спиной к стене или дивану и соедините пятки. Постепенно раздвигайте колени, одновременно сокращая и расслабляя мышцы тазового дна. Осторожно помогая себе руками, опустите вниз одно колено и бедро, а затем другое. Вы заметите, что с каждой неделей выполнять это упражнение становится легче, а колени опускаются все ниже. Кроме того, попробуйте такое упражнение, как вращение плечами: сядьте по-турецки, положите ладони на колени и выполните круговые движения плечами, поднимая их на вдохе вперед и к ушам, а затем на выдохе опуская назад и вниз. Это упражнение тренирует и растягивает мышцы шеи и верхней части спины, которые могут перенапрягаться во время родов.

Сидение на корточках

Эта поза растягивает связки, что позволяет расширить отверстие таза, подготавливает мышцы ног для этой очень полезной для родов позы, а также приучает вас садиться на корточки, а не наклоняться при необходимости поднять что-то с земли. Следует сидеть на корточках не менее одной минуты десять раз в день, постепенно увеличивая продолжительность этого упражнения. Это наиболее естественная поза для родов. Садитесь на корточки вместо того, чтобы садиться на стул. Маленькие дети часто играют, сидя на корточках, однако в нашей культуре у взрослых не принято пользоваться этой позой. Вам нужно будет учиться ей заново и, принимая такую «первобытную» позу, преодолеть чувство неловкости и даже некоторого стыда. Может быть, в первобытном обществе женщины, привыкшие сидеть на корточках у костра или на берегу реки, рожали легче? Если у вас есть маленький ребенок, старайтесь как можно больше времени проводить на корточках, играя с ним.

Упражнения на четвереньках

Наклон таза тренирует ткани таза, укрепляет мышцы живота и способствует распрямлению позвоночника, снимая боли в спине. Опуститесь на четвереньки, поставив ладони на пол на линии плеч, а колени — на линии бедер. Спина должна быть плоской — не провисать и не выгибаться вверх. Сделайте глубокий вдох, а во время медленного выдоха опустите голову и, сохраняя спину ровной, подтяните ягодицы под себя (представьте себе щенка, поджимающего хвост). Задержитесь в таком положении на три секунды, затем выдохните и расслабьтесь. Делайте по пятьдесят повторов три или четыре раза в день — и даже больше, если у вас бывают боли в спине. Выполняя это упражнение, можно также напрягать мышцы тазового дна. В положении на четвереньках можно улучшить подвижность тазовых сочленений, вращая бедрами, — как при вращении хула-хупа. Эти движения могут быть полезны и во время родов, если у вас болит спина или диагностирована задняя позиция плода.

Другие варианты упражнения. Растяжению мышц таза способствует упражнение, которое мы называем позой лягушки. Станьте на четвереньки, как можно шире разведите колени и упритесь ладонями в пол перед собой. Напрягите и расслабьте мышцы тазового дна не менее десяти раз. Попробуйте выполнить подъем таза, наклонившись вперед и опираясь на локти. И, наконец, выполните упражнение «колени к груди» — оно может понадобиться вам позже, чтобы ослабить боль в спине. Для того чтобы кровь не приливала к голове при выполнении этого упражнения, опускайте голову очень медленно и тут же поднимите ее, если у вас возникнут неприятные ощущения. После некоторой тренировки эти необычные ощущения исчезнут.

Упражнения лежа на спине

После четвертого месяца беременности не выполняйте физические упражнения лежа на спине. Во второй половине беременности увеличившаяся матка давит на позвоночник и на главные кровеносные сосуды, и поэтому такое положение тела может вызывать неприятные ощущения и представлять опасность для ребенка. В первые четыре месяца беременности попробуйте выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины и таза.

Поворот таза. Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Медленно и глубоко вдохните, выпятив живот, а во время выдоха как можно сильнее втяните живот и прижмите поясницу к полу. Следующее упражнение — это подъем таза. Прижимаясь верхней частью спины к полу, слегка приподнимите бедра и ягодицы и выполняйте круговые движения, как при вращении хула-хупа. Можно выполнить и упражнение для ягодиц: медленно, без рывков подтяните колени к животу и напрягите мышцы живота, одновременно выполняя поворот таза. Задержитесь в таком положении на три секунды, а затем так же медленно опустите ступни на пол.

Упражнения в положении стоя

Поворот таза в положении стоя. Станьте у стены, прижавшись к ней лопатками; пятки должны располагаться на расстоянии 4 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене, втягивая живот и подбирая мышцы ягодиц. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался, а верхняя часть спины прижималась к стене.

Задержитесь в таком положении на пять секунд. Повторите упражнение от трех до десяти раз. Теперь отойдите от стены и постарайтесь сохранять такую осанку весь день.

Аэробные упражнения — тренировка для двоих

К аэробным упражнениям относятся такие каждодневные занятия, как ходьба и плавание. Приносят ли они пользу беременной женщине и безопасны ли они для ребенка? Несомненно — но лишь в умеренных количествах.

Наиболее полезные упражнения во время беременности

• плавание

• велотренажер

• быстрая ходьба

• не связанная с прыжками аэробика

Польза для матери. Аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, повышая эффективность ее работы. Они заставляют ваше сердце сокращаться быстрее, чтобы доставлять большее количество кислорода к работающим мышцам.

После продолжительных тренировок сердце привыкает поставлять больше кислорода и без повышенной нагрузки. Так, например, у бегуна на длинные дистанции частота сердечных сокращений в спокойном состоянии ниже, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и повышают настроение беременной женщины. Они уменьшают отеки, предотвращают варикозное расширение вен, повышают общий тонус мышц, помогают сохранить фигуру, улучшают сон, а также дают физический и эмоциональный заряд, помогающий преодолеть стресс родов и послеродового периода.

Воздействие на ребенка. Для адаптации к увеличенной потребности в крови и кислороде во время беременности на 30–40 процентов увеличивается объем перекачиваемой сердцем крови и повышается частота сердечных сокращений. Таким образом, сердечно-сосудистая система тренируется уже просто из-за того, что вы беременны. Если же вы наденете не стесняющий движений спортивный костюм и присоединитесь к когорте бегающих по утрам, произойдет следующее. Во время тренировки ваш организм начнет автоматически перераспределять потоки крови, направляя ее от внутренних органов к работающим мышцам. Это означает, что к матке будет поступать меньшее количество крови. Именно в этом заключается главный недостаток физических упражнений во время беременности. Ваше сердце начинает биться чаще — а вслед за ним и учащается сердцебиение ребенка; в его организме происходят те же самые физиологические изменения, что и в вашем. Повышенная частота сердечных сокращений плода, отмеченная во время тренировок матери, указывает на то, что плод чувствует физическую нагрузку матери и реагирует собственным компенсационным механизмом сердечно-сосудистой системы.

Точно неизвестно, хорошо ли это для ребенка или плохо. По результатам одних исследований, у интенсивно тренировавшихся женщин отмечался меньший вес новорожденных, однако другие исследования такой разницы не выявили. В одной интересной работе было показано, что у регулярно тренировавшихся матерей увеличивался резерв сердечно-сосудистой системы. Это значит, что их сердце приспособилось к повышенным требованиям во время физической нагрузки и работало более эффективно, и поэтому от внутренних органов — в том числе матки — отбиралось меньшее количество крови. Короче говоря, тренированная мать могла наслаждаться повышенными физическими нагрузками, не нарушая питания ребенка. Поскольку результаты исследований новорожденных противоречивы и не всегда информативны, в этом вопросе мы предпочитаем опираться на здравый смысл. Исходя из этого, мы предлагаем вам рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.

Сначала посоветуйтесь с врачом. Есть ли у вас заболевания — например, болезни сердца, повышенное кровяное давление или диабет, — которые могут отрицательно сказаться на ребенке при чрезмерных физических нагрузках? В зависимости от состояния вашего здоровья и уровня тренированности совместно с врачом составьте оптимальную для вас и ребенка схему тренировок. Большинство акушеров-гинекологов не рекомендуют беременным женщинам бегать трусцой из-за риска повредить связки матки, которые и так растянуты во время беременности.

Определите уровень своей тренированности. Если до беременности ваш организм был достаточно тренирован, вы перенесете более сильные нагрузки, не принося вреда ни себе, ни ребенку (так как резерв вашей сердечно-сосудистой системы достаточно высок — см. выше.) Если вы раньше не занимались спортом, но во время беременности чувствуете себя обязанной сделать это, разработайте программу медленного и постепенного увеличения нагрузок.

Рассчитывайте свои возможности. Здравый смысл подсказывает, что если нагрузка чрезмерна для вас, она чрезмерна и для вашего ребенка. Подсчитайте свой пульс. Для этого прижмите пальцами артерию на запястье или на шее, подсчитайте количество ударов сердца за десять секунд и умножьте это число на шесть. Если во время тренировки пульс превышает 140 ударов в минуту, необходимо снизить нагрузку. Прислушайтесь к стоп-сигналам, которые подает вам организм: учащенный пульс, одышка, головокружение, головная боль. Аксиома спортсменов «нет боли — нет успеха» не применима к беременным женщинам — более того, в настоящее время спортивные тренеры тоже пересматривают свое отношение к ней. Если вы почувствовали боль, немедленно прекратите тренировку.

Попробуйте применить тест на поддержание разговора. Если вы задыхаетесь и не в состоянии поддерживать разговор, снизьте нагрузку до такого уровня, когда вы без труда сможете участвовать в беседе.

Тренировки должны быть непродолжительными и частыми. Небольшие и частые нагрузки легче переносятся и вашим организмом, и организмом ребенка. Попробуйте тренироваться трижды в неделю два раза в день по десять-пятнадцать минут, постепенно увеличивая приносящую удовольствие и комфортную нагрузку (при этом пульс не должен превышать 140 ударов в минуту). Регулярные занятия полезнее для вас и ребенка, чем спорадические вспышки физической активности.

Не нагружайте ноги. Исследования показали, что упражнения, выполняемые в вертикальном положении и связанные с перемещением всей массы тела, например, бег, в большей степени влияют на частоту сердечных сокращений ребенка, чем упражнения, выполняемые в горизонтальном положении и не связанные с перемещением массы тела (скажем, плавание). Виды спорта, не связанные с тряской (например, плавание или езда на велосипеде), легче переносятся организмом. Если вы страстный поклонник бега, подумайте о том, чтобы перейти на быструю ходьбу — особенно в последние месяцы беременности.

Не перегревайтесь. Исследования показали, что длительное повышение температуры тела матери выше 102° F может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка. Если вам стало жарко во время тренировки, снизьте нагрузку, чтобы охладиться. Именно поэтому плавание, во время которого естественным образом охлаждается организм, наилучшим образом подходит для беременных. Выбирайте для тренировок прохладное время дня и откажитесь от занятий, когда на улице жарко и влажно. По этой же причине беременная женщина не должна посещать сауну и принимать горячую ванну. Если вы любите теплую ванну, следите за тем, чтобы температура воды не превышала нормальную температуру тела (99° F). Опаснее всего перегрев в первые три месяца беременности.

Ребенок растет — мать снижает нагрузки. В последние месяцы беременности резерв кровоснабжения уменьшается, и это значит, что работающим мышцам достается меньше энергии. Поэтому с бега нужно переключиться на ходьбу, с езды на велосипеде — на плавание.

Разминка и охлаждение. Потратьте несколько минут на разминку и разогрев, прежде чем дать своему организму полную нагрузку. Заканчивайте тренировку постепенно, пока дыхание и пульс не нормализуются. Резкое прекращение интенсивной тренировки может привести к тому, что нагруженные мышцы останутся наполненными кровью.

Дайте ребенку отдохнуть после нагрузки. После окончания тренировки полежите десять минут на левом боку. Главные кровеносные сосуды (аорта и полая нижняя вена) проходят справа от позвоночника и могут пережиматься увеличенной маткой, когда вы лежите на спине. Ложась на левый бок, вы полностью освобождаете нижнюю полую вену и стимулируете кровоснабжение плаценты и матки.

Восполняйте потери воды и энергии. Не тренируйтесь на пустой желудок или тогда, когда вы голодны. Богатые углеродами продукты (мед, фрукты) рекомендуется употреблять до тренировки, поскольку они быстро отдают энергию. После занятий необходимо утолить голод и выпить не менее двух стаканов воды или сока.

Одевайтесь правильно. Надевайте свободные брюки с эластичным поясом. Носите поддерживающий грудь бюстгальтер — или даже два, если ваша грудь слишком велика и тяжела. Спортивная одежда во время беременности должна быть просторной и обеспечивать вентиляцию. Как и при родах, комфорт должен цениться больше, чем красота.

с календарями, отслеживанием срока по неделям, схваток, платные и бесплатные

Результаты исследования BMC Pregnancy and Childbirth показали, что женщины во время беременности чаще обычного хотят знать о своем состоянии здесь и сейчас. Мы собрали в этом материале 9 приложений, которые помогут ответить на важные вопросы: достаточно ли шевелится ребенок в течение дня, какую стадию развития сейчас проходит малыш и когда пора ехать в роддом.

amma: Pregnancy & Baby Tracker

Позволит будущей маме записывать вес и настроение, а также следить за развитием плода по неделям. Есть счетчик схваток и шевелений — данные можно отправить врачу прямо из приложения

Скачать: iOS — бесплатно, подписка от 169 Р в месяц. Android — бесплатно, платный контент от 55 Р

Беременность +

Показывает, как именно выглядит плод в каждую неделю беременности. Есть счетчик толчков и схваток. Можно сохранять на память снимки УЗИ

Скачать: iOS — бесплатно, премиум-контент от 379 Р. Android — бесплатно, премиум-контент от 99 Р

Я беременна

Можно вести несколько дневников и сравнивать, как протекает новая беременность по сравнению с предыдущей. После родов приложение формирует PDF-отчет с записями ощущений и фотографиями малыша

Скачать: iOS — бесплатно, платный контент 179 Р однократно. Android — бесплатно, платный контент от 199 Р

Беременность • Sprout

Приложение с иллюстрациями развития ребенка в 3D: можно со всех сторон рассмотреть, как выглядит малыш на той или иной неделе. Есть календарь посещений врача, списки вещей в роддом и на первое время и многое другое

Скачать: iOS — бесплатно, премиум 749 Р однократно. Android — бесплатно

Дата родов

Приложение для быстрого подсчета срока беременности и даты родов разными методами. В последнем релизе разработчики добавили расчет начала декретного отпуска

Скачать: Android — бесплатно

Ребенок частота сердцебиения

Уникальное приложение, с помощью которого можно послушать сердцебиение малыша, просто приложив Айфон к животу. Есть функция записи звука, возможность сохранить запись и поделиться файлом в соцсетях

Скачать: iOS — бесплатно

Mother Fit

Здесь можно найти упражнения по 8 направлениям: йога, гимнастика и фитнес для будущих мам и другие. Видеотренировки подбираются с учетом триместра беременности. Есть статистика выполнения упражнений

Скачать: iOS — бесплатно

Счетчик схваток

Трекер поможет женщине отличить настоящие схватки от тренировочных и подскажет, когда пора ехать в роддом. В приложении интуитивно понятный интерфейс и приятный дизайн

Скачать: iOS — бесплатно, подписка 279 Р однократно. Android — бесплатно, полная версия 15 Р однократно

Советы «беременным» папам

Приложение ежедневно присылает будущему папе информацию об изменениях в организме беременной женщины и советы, как морально подготовиться к родам

Скачать: iOS — бесплатно, версия без рекламы 179 Р однократно

📩 Все о родительстве и детях⁠

Каждую неделю присылаем письма для будущих и настоящих родителей. Рассказываем о финансовой стороне родительства и том, как не разориться на ребенке

Цены действительны на момент публикации

Что еще почитать, если ждете ребенка:

1. Курсы по подготовке к родам.
2. Как собирать сумку в роддом.
3. Ненужные покупки во время беременности..

Спорт для беременных: какие упражнения можно делать в положении

Девушкам с пузожителями можно заниматься спортом, если нет противопоказаний. Какие упражнения стоит делать – отвечает тренер Тина Петровская

Читай также: Беременность после выкидыша: как стать мамой

Многие девушки в положении задаются вопросом: «Можно ли заниматься спортом?». Какие виды занятий можно посещать беременным и какие упражнения стоит делать, Ivona спросила у тренера по танцам и фитнесу Тины Петровской.

Когда и каким спортом можно заниматься беременным

Беременным, как и всем остальным очень полезные физические упражнения, конечно же, с разрешение доктора, отмечает Тина Петровская. Речь идет о девушках, чья беременность проходит без осложнений. Со второго триместра к молодым мамам возвращается энергия, уходит сонливость, токсикоз и они уже могут заниматься йогой, танцами, аква аэробикой и фитнесом для беременных.  

Спорт для беременных: какие упражнения можно делать в положенииinstagram.com/tinka_dancer

Какие упражнения нельзя делать беременным:

  • Прыжки,
  • Скрутки,
  • Вакуум,
  • Пресс,
  • Длинная статика.

NB! Не стоит превращать тренировку в физкультуру. Что это значит? После тренировки мамочки не должны чувствовать крепатуру, нельзя перегружать организм, чтобы не повредить ребенку. Главное, помнить: что наша цель не сбросить вес, а поддержать. Избавляться от лишних килограммов будем после родов.

Каким спортом можно заниматься беременным:

Боди мама. Упражнения этого цикла помогают разогнать кровь, одновременно делая профилактику варикоза, лимфатического застоя и геморроя, чем очень часто страдают мамы в интересном положении. Стоит помнить, что именно по крови идёт кислород к ребёночку, что очень позитивно влияет на него. Это хорошая профилактика детям, которые страдают гипоксией (недостатком кислорода).

Танцы. От танцев у будущей мамы поднимется настроение, повышается гормон счастья, что тоже позитивно отражается на ребенке. С помощью плавных и ритмичных движений бёдрами, мы помогаем тазу плавно открываться. Кстати, сейчас очень популярны танцы прямо в родзале в США. Роженицы вместе с мужем, доулой или врачем танцуют перед родами – это очень эффективно для процесса.

Стретчинг. Помогает маме расслабиться и контролировать болевые ощущения, что очень поможет во время родов. Все знают, что беременные время от времени страдают от судорог в икрах и ногах целом, а стретчинг и физически нагрузки могут уменьшить их, а то и вообще убрать.

Аквааэробика. Поможет справиться с отёчностью особенно в летний период.

Не забывайте уделять внимание питьевому режиму во время тренировок и дома.

Упражнения для беременных: что стоит взять на заметку

Спорт для беременных: какие упражнения можно делать в положенииdepositphotos. com

Тренер Тина Петровская рекомендует прорабатывать тазовое дно, ведь внутренние органы уступают место плоду, который растёт и развивается с каждым днём. Поэтому на тазовое дно идёт давление.

Читай также: Имбилдинг для женщин: почему им стоит заняться каждой

Упражнение Кегеля. Упражнения Кегеля делать беременным рекомендуют не только тренера, а также акушерки и гинекологи. Отметим, что мышцы тазового дна поддаются накачке намного быстрее, чем обычные. Это упражнение поддерживает и помогает шейке матки, отличная профилактика против разрывов во время родов, а после родов помогает быстрее восстановиться. И из приятных бонусов – улучшение качества сексуальной жизни.

Перед тренировкой беременным нужно размяться. 

Полезные упражнения для беременных:

  • Упражнения для ягодиц и бедер. Исходное положение: становимся на колони, упор на предплечья. Поднимаем ногу, бедро параллельно полу, носок тянем на себя. Пружинистыми движениями поднимаем ногу вверх с небольшой амплитудой. Затем ногу разворачиваем на угол 45 градусов и выпрямляем, носок тянем на себя. Если тяжело делайте передышку, слушайте свое тело.
  • Упражнения для рук. Подойдите к стенке, руки поставьте на ширине плеч, ноги можно держать вместе или тоже на ширине плеч. Угол от стены должен быть такой, чтобы пятки стояли на полу. Делаем 15 отжиманий по 3 подхода. Помните, что пресс не включаем. Дальше локти ставим ближе к корпусу и продолжаем отжимается узким обхватом рук! Этими упражнениями прорабатываются грудные мышцы, дельта, трицепс.

Спорт для беременных: личный опыт

Тина Петровская также поделилась личным опытом. Сейчас она беременна, на восьмом месяце. Тренер проводила занятия для будущих мам, которые жаловались на боли в пояснице. По словам Тины, от болей в пояснице у беременных спасает коленно-локтевая поза. В такой позе можно делать легкий массаж.

«Благодаря спорту я не знаю, что такое боль в спине, хотя на это очень часто мои клиенты. От боли в пояснице их спасала коленно-локтевая поза и я лично делала каждой массаж хоть по 7 минут. Меня упражнения спасают от тяжести и отечности в ногах, хотя у меня варикозное расширение вен. Танцы повышают гормон радости, что обеспечивает хорошее настроение и улыбку на лице. Растяжка и медитация придают гармонию и спокойствие, что тоже пригодиться на родах. Я желаю всем хорошей беременности мягких и быстрых родов и конечно же здоровья вам и вашим малышам», — говорит Тина Петровская.


Вам будет интересно почитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram.

Читайте Ivona.ua в Google News

Дыхательные упражнения при беременности во втором триместре — учимся правильно дышать

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли. 

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

  • лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
  • лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
  • сидя на стуле;
  • в позе «лотоса» или по-турецки;
  • во время ходьбы.

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.


Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

  • Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

  • Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

Лучшие тренировки и упражнения для беременных для женщин

У вас болит спина, опухают лодыжки и вы не можете спать (не говоря уже о вздутии живота и запорах!). Если бы только можно было что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей и недомоганий беременных.

Тренировки во время беременности приносят много пользы вам и вашему ребенку. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое восстановление после родов.И ваш ребенок может наслаждаться более сильным сердцем, более низким ИМТ и улучшением здоровья мозга.

Более того, неважно, были вы до сих пор железной женщиной или диванным бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активного образа жизни во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько модификаций, характерных для беременности.

Так что зашнуровывайте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочитайте эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы уделяли не менее 30 или более минут умеренным физическим упражнениям в день в большинство (если не во все) дни недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, то три 10-минутные прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении даже деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы во дворе — засчитывается для достижения вашей ежедневной цели.

Как безопасно заниматься спортом

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Несмотря на то, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по конкуру, большинство женщин все еще могут получать удовольствие от большинства занятий фитнесом. На самом деле, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горном велосипеде или горные лыжи), вам, вероятно, будет трудно выполнять с животом размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, обязательно получите разрешение от своего лечащего врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности.Некоторые состояния (такие как тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и другие) могут исключать выполнение физических упражнений во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если вы получили добро от своего лечащего врача, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (за которые вы будете благодарны за предстоящие роды). день):

Плавание

Плавание и аквааэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных. Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и маневреннее. Плавание в бассейне также может помочь облегчить тошноту, боль при ишиале и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плавает вместе с вами, он мягко воздействует на ваши расшатывающиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны при ходьбе по скользкому дну бассейна и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте в нее. Ваш растущий ребенок не приспособлен к тому, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением воды. вода (вот почему подводное плавание с аквалангом запрещено).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещаться. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это упражнение, которое вы можете продолжать вплоть до дня родов (и даже в этот день, если вы хотите помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно никакого специального оборудования или абонемента в спортзал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите ехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на беговой дорожке во время беременности с разрешения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабление связок и суставов во время беременности может затруднить бег на коленях, и вы более подвержены травмам.

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и тренажеры для гребли — все это хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до уровня, который вам удобен.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее с сопротивлением (или нет; слушайте свое тело). С лестницами и беговыми дорожками вам нужно будет уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыканий.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Легкая аэробика и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов, если вы новичок в тренажерном зале. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих тщательного баланса.Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или ударных движений и никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы новичок в тренировках, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидающего набора.

Велотренажер в помещении

Если вы занимались велотренажером не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать, пока вы снижаете интенсивность тренировки и если ваш врач в порядке. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в своем собственном темпе без риска падения или давления на голеностопный и коленный суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и отложите спринты, если вы чувствуете себя перегретым или истощенным в какой-либо момент. Также отрегулируйте руль так, чтобы вы были более вертикальны и не наклонялись вперед, чтобы избежать дополнительного давления на нижнюю часть спины. Оставайтесь в сидячем положении во время восхождения на холм, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего специалиста многие опытные кикбоксеры могут продолжать получать удары на ринге.Возможно, вы обнаружите, что уже не так грациозны и быстры, как до беременности, поэтому обязательно начните медленно. Чтобы избежать случайного удара в живот, оставьте расстояние в две длины между вами и другими кикбоксерами и сообщите всем в классе, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки определенно подходят не каждой беременной женщине. Тренировки, которые включают в себя более сложные движения для увеличения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют периоды отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы начинать их в первый раз, когда вы ожидаете.

Однако, если вы занимаетесь HIIT некоторое время и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями от вашего инструктора (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы) обычно забирают). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или усталость, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, связанными с равновесием.

Некоторые виды спорта на свежем воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

  • Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на более поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на пути), больших высот и скользких условий.
  • Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать кататься на велосипеде после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Дополнительный вес вашего детского живота может повлиять на ваш баланс, и вы не хотите рисковать, опрокидываясь, когда ребенок находится на борту. Носите шлем, избегайте ухабистых поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
  • Катание на коньках, верховая езда и катание на роликовых коньках: Вы, вероятно, можете продолжать заниматься этими видами спорта на ранних сроках беременности, пока у вас есть разрешение врача, но позже вам придется отказаться от них из-за проблем с равновесием. .
  • Катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах: И то и другое подходит, если вы очень осторожны, чтобы не споткнуться. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде пока запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие силовые тренировки и упражнения на гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам выдерживать вес, который вы набрали во время беременности, и защищают ваши суставы от травм при расслаблении связок.Пока ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус во время беременности — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы удерживаетесь неподвижно в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), у вас может легко закружиться голова. Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте потянуться, когда закончите!

Спросите своего практикующего врача, нужно ли вам внести изменения в программу TRX и пропустить кроссфит, если вы не занимаетесь им в течение многих лет и не получили разрешение от своего врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, направлена ​​в основном на укрепление корпуса и удлинение мышц с минимальным или нулевым воздействием, что поможет облегчить боли в спине и улучшить осанку, а также гибкость (и все это пригодится во время родов).Ищите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избегать движений, которые перенапрягают или иным образом не совместимы с беременностью.

Barre

Занятия Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений в стиле балета — отлично подходят для будущих женщин, потому что они включают в себя укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают в себя упражнения на равновесие, которые помогают сохранять равновесие, когда животик теряет равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам модификации для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасны для вас (обычно это означает избегание глубоких прогибов назад, а также полных инверсий, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с кровяным давлением). .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно перейти к упражнениям, которые слишком вас разогревают.

Тайцзи

Эта древняя форма медитации включает медленные движения, которые позволяют даже наименее гибким укрепить свое тело без риска получения травмы. Если вам это удобно и у вас есть опыт, можно продолжать заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите специальные занятия для беременных или придерживайтесь упражнений, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по безопасным тренировкам для беременных

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в тренировках? Начните медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, это может привести к болям в мышцах, снижению решимости и даже к травмам. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и доведите до 30 (или больше, если вам удобно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно ходите в спортзал, имейте в виду, что сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, но, вероятно, не время повышать его.Сохраните PR после доставки.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, парилки и джакузи, так как все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура повышается, держите тренировки внутри. И всегда оставайтесь в помещении с кондиционером для длительных тренировок.

Разминка и охлаждение. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность получения травмы. Поскольку резкая остановка приводит к застою крови в мышцах и уменьшает приток крови к другим частям вашего тела (включая вашего ребенка), закончите несколько минут ходьбой и несколько минут расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения во время беременности. И проверка пульса — это не способ понять, не переусердствовали ли вы. Вместо этого прислушайтесь к своему телу: если оно чувствует себя хорошо, то, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота полезно; промокнуть — нет. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, поддерживайте интенсивность на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вы должны тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны чувствовать себя энергичным, а не истощенным.

Знайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас боли в икрах, отек или мышечная слабость, нарушающие равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят после остановки, регулярные болезненные схватки, боль в груди, очень учащенное сердцебиение, трудности при ходьбе, внезапную головная боль, головокружение, увеличение отека, кровотечение или уменьшение подвижности плода после 28 недель.

Держись подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы лежите на спине или стоите неподвижно без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сдавливать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног на две ноги тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропустите деятельность, которая требует глубоких прогибов назад, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, внезапных изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса, которые вы потеете, выпивайте как минимум дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начинайте пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировок.

Упакуйте закуски. Упражнения высокой интенсивности или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими белково-углеводными перекусами до и после тренировки.

Платье для успеха. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не сдавливая ее. Не забывайте менять кроссовки, если они изнашиваются, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать программу упражнений для беременных, которая подходит именно вам, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о том, чтобы сменить тренировки, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете лежать на диване, вы с большей вероятностью будете мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов поддерживать себя в форме во время беременности. Если вы вообще не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего лечащего врача, что можно, а что нет. Что бы вы ни делали, старайтесь не быть слишком строгим к себе, когда дело доходит до упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Лучшие тренировки и упражнения для беременных для женщин

У вас болит спина, опухают лодыжки и вы не можете спать (не говоря уже о вздутии живота и запорах!).Если бы только можно было что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей и недомоганий беременных.

Тренировки во время беременности приносят много пользы вам и вашему ребенку. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое восстановление после родов. И ваш ребенок может наслаждаться более сильным сердцем, более низким ИМТ и улучшением здоровья мозга.

Более того, неважно, были вы до сих пор железной женщиной или диванным бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активного образа жизни во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько модификаций, характерных для беременности.

Так что зашнуровывайте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочитайте эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы уделяли не менее 30 или более минут умеренным физическим упражнениям в день в большинство (если не во все) дни недели.

Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, то три 10-минутные прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении даже деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы во дворе — засчитывается для достижения вашей ежедневной цели.

Как безопасно заниматься спортом

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Несмотря на то, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по конкуру, большинство женщин все еще могут получать удовольствие от большинства занятий фитнесом.На самом деле, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горном велосипеде или горные лыжи), вам, вероятно, будет трудно выполнять с животом размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, обязательно получите разрешение от своего лечащего врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности. Некоторые состояния (такие как тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и другие) могут исключать выполнение физических упражнений во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если вы получили добро от своего лечащего врача, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (за которые вы будете благодарны за предстоящие роды). день):

Плавание

Плавание и аквааэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и маневреннее. Плавание в бассейне также может помочь облегчить тошноту, боль при ишиале и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плавает вместе с вами, он мягко воздействует на ваши расшатывающиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны при ходьбе по скользкому дну бассейна и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте в нее. Ваш растущий ребенок не приспособлен к тому, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением воды. вода (вот почему подводное плавание с аквалангом запрещено).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещаться. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это упражнение, которое вы можете продолжать вплоть до дня родов (и даже в этот день, если вы хотите помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно никакого специального оборудования или абонемента в спортзал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите ехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на беговой дорожке во время беременности с разрешения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабление связок и суставов во время беременности может затруднить бег на коленях, и вы более подвержены травмам.

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры

Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и тренажеры для гребли — все это хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до уровня, который вам удобен.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее с сопротивлением (или нет; слушайте свое тело). С лестницами и беговыми дорожками вам нужно будет уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыканий.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Легкая аэробика и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов, если вы новичок в тренажерном зале. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих тщательного баланса.Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или ударных движений и никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы новичок в тренировках, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидающего набора.

Велотренажер в помещении

Если вы занимались велотренажером не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать, пока вы снижаете интенсивность тренировки и если ваш врач в порядке. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в своем собственном темпе без риска падения или давления на голеностопный и коленный суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и отложите спринты, если вы чувствуете себя перегретым или истощенным в какой-либо момент. Также отрегулируйте руль так, чтобы вы были более вертикальны и не наклонялись вперед, чтобы избежать дополнительного давления на нижнюю часть спины. Оставайтесь в сидячем положении во время восхождения на холм, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего специалиста многие опытные кикбоксеры могут продолжать получать удары на ринге.Возможно, вы обнаружите, что уже не так грациозны и быстры, как до беременности, поэтому обязательно начните медленно. Чтобы избежать случайного удара в живот, оставьте расстояние в две длины между вами и другими кикбоксерами и сообщите всем в классе, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки определенно подходят не каждой беременной женщине. Тренировки, которые включают в себя более сложные движения для увеличения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют периоды отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы начинать их в первый раз, когда вы ожидаете.

Однако, если вы занимаетесь HIIT некоторое время и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями от вашего инструктора (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы) обычно забирают). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или усталость, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, связанными с равновесием.

Некоторые виды спорта на свежем воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

  • Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на более поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на пути), больших высот и скользких условий.
  • Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать кататься на велосипеде после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Дополнительный вес вашего детского живота может повлиять на ваш баланс, и вы не хотите рисковать, опрокидываясь, когда ребенок находится на борту. Носите шлем, избегайте ухабистых поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
  • Катание на коньках, верховая езда и катание на роликовых коньках: Вы, вероятно, можете продолжать заниматься этими видами спорта на ранних сроках беременности, пока у вас есть разрешение врача, но позже вам придется отказаться от них из-за проблем с равновесием. .
  • Катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах: И то и другое подходит, если вы очень осторожны, чтобы не споткнуться. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде пока запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие силовые тренировки и упражнения на гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам выдерживать вес, который вы набрали во время беременности, и защищают ваши суставы от травм при расслаблении связок. Пока ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус во время беременности — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы удерживаетесь неподвижно в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), у вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте потянуться, когда закончите!

Спросите своего практикующего врача, нужно ли вам внести изменения в программу TRX и пропустить кроссфит, если вы не занимаетесь им в течение многих лет и не получили разрешение от своего врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, направлена ​​в основном на укрепление корпуса и удлинение мышц с минимальным или нулевым воздействием, что поможет облегчить боли в спине и улучшить осанку, а также гибкость (и все это пригодится во время родов).Ищите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избегать движений, которые перенапрягают или иным образом не совместимы с беременностью.

Barre

Занятия Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений в стиле балета — отлично подходят для будущих женщин, потому что они включают в себя укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают в себя упражнения на равновесие, которые помогают сохранять равновесие, когда животик теряет равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам модификации для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасны для вас (обычно это означает избегание глубоких прогибов назад, а также полных инверсий, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с кровяным давлением). .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно перейти к упражнениям, которые слишком вас разогревают.

Тайцзи

Эта древняя форма медитации включает медленные движения, которые позволяют даже наименее гибким укрепить свое тело без риска получения травмы. Если вам это удобно и у вас есть опыт, можно продолжать заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите специальные занятия для беременных или придерживайтесь упражнений, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по безопасным тренировкам для беременных

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в тренировках? Начните медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, это может привести к болям в мышцах, снижению решимости и даже к травмам. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и доведите до 30 (или больше, если вам удобно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно ходите в спортзал, имейте в виду, что сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, но, вероятно, не время повышать его.Сохраните PR после доставки.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, парилки и джакузи, так как все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура повышается, держите тренировки внутри. И всегда оставайтесь в помещении с кондиционером для длительных тренировок.

Разминка и охлаждение. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность получения травмы. Поскольку резкая остановка приводит к застою крови в мышцах и уменьшает приток крови к другим частям вашего тела (включая вашего ребенка), закончите несколько минут ходьбой и несколько минут расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения во время беременности. И проверка пульса — это не способ понять, не переусердствовали ли вы. Вместо этого прислушайтесь к своему телу: если оно чувствует себя хорошо, то, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота полезно; промокнуть — нет. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, поддерживайте интенсивность на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вы должны тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения. И после того, как вы закончите, вы должны чувствовать себя энергичным, а не истощенным.

Знайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас боли в икрах, отек или мышечная слабость, нарушающие равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят после остановки, регулярные болезненные схватки, боль в груди, очень учащенное сердцебиение, трудности при ходьбе, внезапную головная боль, головокружение, увеличение отека, кровотечение или уменьшение подвижности плода после 28 недель.

Держись подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы лежите на спине или стоите неподвижно без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сдавливать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног на обе ноги тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропустите деятельность, которая требует глубоких прогибов назад, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, внезапных изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса, которые вы потеете, выпивайте как минимум дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начинайте пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировок.

Упакуйте закуски. Упражнения высокой интенсивности или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими белково-углеводными перекусами до и после тренировки.

Платье для успеха. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не сдавливая ее. Не забывайте менять кроссовки, если они изнашиваются, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать программу упражнений для беременных, которая подходит именно вам, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о том, чтобы сменить тренировки, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете валяться на диване, вы с большей вероятностью будете мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов поддерживать себя в форме во время беременности. Если вы вообще не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего лечащего врача, что можно, а что нет. Что бы вы ни делали, старайтесь не быть слишком строгим к себе, когда дело доходит до упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Влияние упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC Беременность и роды

  • Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Obstet Gynecol. 2016;215(5):561–71.

    Артикул Google ученый

  • Daley AJ, Foster L, Long G, Palmer C, Robinson O, Walmsley H, et al. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом. БЖОГ. 2015;122(1):57–62.

    КАС Статья Google ученый

  • Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А., Санабрия-Мартинес Г., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И., Мартинес-Вискайно В. Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Рождение. 2017;44(3):200–8.

    Артикул Google ученый

  • Петров Фиерил К., Гланц А., Фагевик О.М. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015;94(1):35–42.

    Артикул Google ученый

  • Данкомб Д., Скутерис Х., Вертхейм Э.Х., Келли Л., Фрейзер В., Пакстон С.Дж.Энергичные упражнения и исходы родов в выборке рекреационных упражнений: проспективное исследование во время беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2006;46(4):288–92.

    Артикул Google ученый

  • Голленберг А., Пеков П., Бертоне-Джонсон Э., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л.Физическая активность и риск рождения детей с малым весом для гестационного возраста среди преимущественно пуэрториканских женщин. Журнал «Здоровье матери и ребенка», 2011 г.; 15(1):49–59.

    Артикул Google ученый

  • Белл Р. Влияние энергичных упражнений во время беременности на массу тела при рождении. J Sci Med Sport. 2002;5(1):32–6.

    КАС Статья Google ученый

  • Замудио С., Торрикос Т. , Фик Э., Ояла М., Эчалар Л., Пуллокаран Дж. и др.Гипогликемия и происхождение индуцированного гипоксией снижения роста плода человека. ПЛОС Один. 2010;5(1):e8551.

    Артикул Google ученый

  • Шиманский Л.М., Сатин А.Я. Интенсивные физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol. 2012;207(3):179.e1–6.

    Артикул Google ученый

  • Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к физическим упражнениям во время беременности: Основы рекомендаций по физической активности во время беременности.Clin Med Insights Женское здоровье. 2017;10:1179562X17693224–179562X.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д. Влияние физической активности матери на дыхание и движения тела плода — обзор. Ранний Хам Дев. 2016;94:53–56.

    Артикул Google ученый

  • Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию и назначению упражнений.Десятое издание. изд. Рибе Д., Эрман Дж. К., Лигуори Г., Магал М., редакторы. Филадельфия: Уолтерс Клювер; 2018 г. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription

  • Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Позиция по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010;13(5):496–502.

    Артикул Google ученый

  • Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes AK, et al.Спортивные и досуговые физические нагрузки во время беременности у нерожавших женщин. Health Matern Child Health J. 2011;15(6):806–13.

    Артикул Google ученый

  • Моттола М.Ф., Давенпорт М.Х., Брун Ч.Р., Инглис С.Д., Чарльзворт С., Соппер М.М. V̇O 2 Предсказание пиковых нагрузок и предписание упражнений для беременных. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(8):1389–95.

    Артикул Google ученый

  • Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE и др.Канадские рекомендации 2019 года по физической активности во время беременности. Бр Дж Спорт Мед. 2018;52(21):1339–46.

    Артикул Google ученый

  • Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности. 2016. Получено с: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62)-Новый-июль-2016. pdf?ext=.pdf

  • Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности. Акушерство Гинекол. 2011;117(6):1399–402.

    Артикул Google ученый

  • Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Физические упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и прибавка массы тела во время беременности у женщин с гестационным диабетом.Здоровье матери и ребенка, 2016 г.; 20(6):1247–57.

    Артикул Google ученый

  • Clapp JF, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода и плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–7.

    Артикул Google ученый

  • Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис Дж.П.А. и др. Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и разработка. ПЛОС Мед. 2009;6(7):e1000100.

    Артикул Google ученый

  • Кс К, Шакья С, Чжан Х.Гестационный сахарный диабет и макросомия: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

    КАС Статья Google ученый

  • Служба здравоохранения Квинсленда. Срок маленький для гестационного возраста ребенка. Клинические рекомендации для беременных и новорожденных; 2016. с. 4.

    Google ученый

  • Вардаксис, штат Нью-Джерси, Харрис П., Нэги С. Словарь Мосби по медицине, сестринскому делу и медицинским профессиям.Сидней: Elsevier Mosby Australia; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

    . Google ученый

  • Расмуссен К.М., Яктинэ А.Л. Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Издательство национальных академий; 2009. с. 25–70.

  • Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM и др. Питание и физические упражнения снижают чрезмерное увеличение веса у беременных женщин с нормальным весом.Медицинские спортивные упражнения. 2012а;44(8):1419–26.

    Артикул Google ученый

  • Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайл Дж., Реом С., Буджолд Э. и др.12-недельная программа упражнений для беременных женщин с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование. ПЛОС Один. 2015;10(9):e0137742.

    Артикул Google ученый

  • Cavalcante Sergio R, Cecatti Jose G, Pereira Rosa I, Baciuk Erica P, Bernardo Ana L, Silveira C. Аквааэробика II: состав материнского тела и перинатальные исходы после программы для беременных с низким риском. Воспроизведение здоровья. 2009;6(1):1.

    КАС Статья Google ученый

  • Wang C, Wei Y, Zhang X, Zhang Y, Xu Q, Sun Y и др. Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением.Am J Obstet Gynecol. 2017;216(4):340–51.

    Артикул Google ученый

  • Белл Р.Дж., Пальма С.М., Ламли Дж.М. Влияние энергичных упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995;35(1):46–51.

    КАС Статья Google ученый

  • Magann EF, Evans SF, Weitz B, Newnham J. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин с низким уровнем риска. Акушерство Гинекол. 2002;99(3):466–72.

    ПабМед Google ученый

  • Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al.Спорт и физическая активность в свободное время во время беременности и массы тела при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(1):e96–102.

    КАС Статья Google ученый

  • Стернфельд Б., Кесенберри С.П. младший, Эскенази Б. , Ньюман Л.А. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медицинские спортивные упражнения. 1995;27(5):634–40.

    КАС Статья Google ученый

  • Роуз, Северная Каролина, Хэддоу, Дж. Э., Паломаки, Дж. Э., Найт, Дж. Дж.Самооценка уровня физической активности во втором триместре и исход беременности. Акушерство Гинекол. 1991;78(6):1078–80.

    КАС пабмед Google ученый

  • Холл, округ Колумбия, Кауфманн Д.А. Влияние аэробных и силовых упражнений на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987;157(5):1199–203.

    КАС Статья Google ученый

  • McCowan LME, Roberts CT, Dekker GA, Taylor RS, Chan EHY, Kenny LC, et al.Факторы риска для детей с малым весом для гестационного возраста по индивидуальным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования. БЖОГ. 2010;117(13):1599–607.

    КАС Статья Google ученый

  • Курт К., Хармон М., Хезельгрейв Н.Л., Сид П.Т., Шеннан А.Х. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и меньшим весом при рождении у женщин, которые продолжают заниматься бегом во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегуний во время беременности.BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4:e000296.

    Артикул Google ученый

  • Зеана М., Шлоссер С.П. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993;22(4):329–35.

    КАС Статья Google ученый

  • Higgins JPT, Altman DG, Gøtzsche PC, Jüni P, Moher D, Oxman AD, et al. Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Бр Мед Дж. 2011; 343:d5928.

    Артикул Google ученый

  • Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M, et al. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в мета-анализах. Оттава: Научно-исследовательский институт больницы Оттавы; 2011. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.asp.

    Google ученый

  • Иоаннидис Дж., Патсопулос Н., Ротштейн Х.Причины или оправдания отказа от метаанализа на лесных участках. Бр Мед Дж. 2008;336(7658):1413.

    Артикул Google ученый

  • Фихтбауэр В. Пакет «метафор». 2.0 изд.; 2017.

    Google ученый

  • Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: R Foundation for Statistical Computing; 2018.

    Google ученый

  • Ван ден Нортгейт В., Лопес-Лопес Х.А., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Х.Метаанализ множественных исходов: многоуровневый подход. Методы поведения Res. 2015;47(4):1274–94.

    Артикул Google ученый

  • Хеджес Л.В., Типтон Э., Джонсон М.С. Надежная оценка дисперсии в метарегрессии с зависимыми оценками размера эффекта. Res Synth Методы. 2010;1(1):39–65.

    Артикул Google ученый

  • Мойарт М., Угилле М., Наташа Беретвас С., Феррон Дж., Бунуан Р., Ван ден Нортгейт В.Методы работы с множественными результатами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежная оценка дисперсии и многоуровневый метаанализ. Int J Soc Res Methodol. 2017;20(6):559–72.

    Артикул Google ученый

  • Мэдсен М., Йоргенсен Т., Дженсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и другие.Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в Датской национальной когорте новорожденных. БЖОГ. 2007;114(11):1419–26.

    КАС Статья Google ученый

  • Clapp JF, Kim H, Burciu B, Lopez B. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода и плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–8.

    Артикул Google ученый

  • Родригес И., Гонсалес М.Физиологические механизмы сосудистой реакции, индуцированной сдвиговым напряжением и действием физической нагрузки в системном и плацентарном кровообращении. Фронт Фармакол. 2014;5:209.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К.Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 2 — влияние физических упражнений на плод, роды и роды.Бр Дж Спорт Мед. 2016а; 50(21):1297–305.

    Артикул Google ученый

  • Джексон М.Р., Готт П., Лай С.Дж., Ричи Дж.В., Клапп Дж.Ф. 3-й. Влияние материнских аэробных упражнений на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995;16(2):179–91.

    КАС Статья Google ученый

  • Leet T, Flick L. Влияние упражнений на массу тела при рождении.Клин Обстет Гинекол. 2003;46(2):423–31.

    Артикул Google ученый

  • Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Davenport MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Акушерство Гинекол. 2015;125(5):1185–94.

    Артикул Google ученый

  • Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы от поддержания программы тренировок по триатлону с аэробной выносливостью во время беременности: обзор.Научный спорт. 2018;33(5):e181–e9.

    Артикул Google ученый

  • Таками М., Цутида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родоразрешения: Окружающая среда Японии и исследование детей, когортное исследование рождения. ПЛОС Один. 2018;13(10):e0206160.

    Артикул Google ученый

  • Кардел К.Р., Касе Т. Обучение беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Am J Obstet Gynecol. 1998;178(2):280–6.

    КАС Статья Google ученый

  • Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дэвис Г.А.Л., Дули М. и др.Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность и беременных. Бр Дж Спорт Мед. 2016b;50(10):571.

    Артикул Google ученый

  • Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Физические упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов у женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ.Бр Дж Спорт Мед. 2015;49(20):1336.

    КАС Статья Google ученый

  • Travers MJ, Murphy MC, Debenham JR, Chivers P, Bulsara MK, Bagg MK, et al. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и достоверности. Бр Дж Спорт Мед. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.

  • Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей М.Р.Элитный спортсмен и напряженные упражнения во время беременности. Клин Обстет Гинекол. 2016;59(3):613–9.

    Артикул Google ученый

  • Беременность и физические упражнения — StatPearls

    Введение

    Физические нагрузки в значительной степени способствуют благополучию матери и плода во время беременности. Традиционно женщинам советовали воздерживаться от физических упражнений во время беременности, но новые данные показали, что это неверно. Теоретически существовали опасения по поводу преждевременных родов и рисков рождения детей меньшего размера у женщин, которые занимались спортом во время беременности.Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 2000 женщин, показал, что аэробные упражнения и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, выполняемые 3 или 4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не были связаны с повышенным риском преждевременных родов или младенцев с низкой массой тела при рождении при нормальных полновесные женщины с одноплодной, неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом. Беременную пациентку можно легко мотивировать на улучшение своего здоровья и здоровья своего будущего ребенка.Тем не менее, эти рекомендации должны быть практичными и сопровождаться постоянным наблюдением врача. Физические упражнения могут помочь с некоторыми распространенными недомоганиями и даже подготовить тело к родам.[1][2][3]

    Малоподвижный образ жизни во время беременности связан со значительным риском для здоровья тромбоза глубоких вен, который угрожает жизни ребенка и матери. Малоподвижный образ жизни может привести к ожирению или, по крайней мере, значительно способствовать стойкому ожирению. Ожирение имеет масштабы эпидемии в США.S., а ожирение во время беременности сопряжено с повышенным риском серьезных осложнений. Пациенты с ожирением также чаще страдают от самопроизвольных абортов. У них также более высокий риск дефектов нервной трубки, включая расщелину неба, расщелину позвоночника и гидроцефалию. Ожирение также подвергает беременную пациентку риску гестационного диабета, преэклампсии, апноэ во сне, макросомии, преждевременных родов и даже мертворождения. Чем выше ИМТ женщины, тем выше риск мертворождения. Упражнения безопасны для этих женщин и поощряются.Даже пациенткам, ранее ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется начать программу упражнений на ранних сроках беременности. Он также считается безопасным при некоторых беременностях с высоким риском, например, при хронической гипертонии и гестационном диабете. Противопоказания будут рассмотрены позже.

    Функция

    Было доказано, что упражнения во время беременности уменьшают макросомию, гестационный диабет, преэклампсию, кесарево сечение, боли в пояснице, боли в области таза и недержание мочи. Консультируя беременную пациентку, иногда речь идет не столько о том, чтобы ей порекомендовать, что ей нужно заниматься спортом, сколько о том, чтобы дать ей конкретные рекомендации, например, какие упражнения безопасны и когда ей следует начинать? Если пациентка регулярно занимается физическими упражнениями до беременности, допустимо продолжать этот же режим во время беременности.Иногда может потребоваться снижение интенсивности или если занятие связано с контактным видом спорта, то для общей безопасности будет разумнее адаптироваться к другому виду деятельности. Аэробные нагрузки считаются наиболее полезными. Это иногда называют кардиоупражнениями, при которых сердце перекачивает обогащенную кислородом кровь к работающим мышцам. Он задействует большие группы мышц (ноги/руки) многократно в течение продолжительного времени. В идеале выполняется 150 мин в неделю. Это можно разбить на более мелкие сеансы, например 30 минут в день в течение пяти дней каждую неделю.Если кто-то начинает программу упражнений, можно начать всего с 5 минут в день, а затем добавлять от 5 до 10 минут каждую неделю.

    Типичными примерами сердечно-сосудистых упражнений являются ходьба, езда на велосипеде, степперы, эллиптические тренажеры, плавание, танцевальная аэробика и йога. Нужно тренироваться достаточно энергично, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно до 110–120 ударов в минуту. (Это зависит от возраста, но средний возраст беременной женщины составляет от 18 до 35 лет.) Практичным способом контроля интенсивности упражнений является «тест на разговорную речь».«Если человек может разговаривать во время упражнений, он обычно не будет перенапрягаться. Перенапряжение может привести к осложнениям во время беременности, и его следует избегать. Ходьба проста, не требует навыков или затрат и может выполняться в помещении или на открытом воздухе. внимание на адекватную гидратацию и контроль температуры окружающей среды во время беременности, особенно если пациентка впервые занимается физическими упражнениями и только начинает заниматься по режиму. защищенная среда для нее во время тренировки.Питьевая вода до и во время тренировки может предотвратить перегрев и обезвоживание. Ездить на велосипеде лучше всего на велотренажере, поскольку на обычном велосипеде вероятность падения выше и может привести к травме беременной пациентки и ее будущего плода. Езда на велосипеде может быть более удобной, чем ходьба, которая может вызвать напряжение в области таза. Плавание является отличным аэробным упражнением и идеально подходит для тех, кто страдает от болей в суставах или других неудобств, связанных с беременностью. Вода обеспечивает плавучесть и невесомость для работы всех основных групп мышц. Йога и пилатес — отличные упражнения на растяжку и укрепление, которые также могут улучшить психическое здоровье и уменьшить боль.

    Это лишь примеры возможных вариантов. Есть некоторые виды упражнений, которых следует избегать во время беременности. К ним относятся любые контактные виды спорта (баскетбол/футбол) или виды спорта, которые могут привести к серьезным травмам (верховая езда/хоккей) или изменениям высоты (лыжи/прыжки с парашютом/подводное плавание с аквалангом).[4][5][6]

    Вопросы, вызывающие озабоченность

    Женщины должны следить за собой во время упражнений, даже если до беременности они выполняли интенсивные упражнения.Во время этого процесса важно поддерживать гидратацию, предотвращать воздействие тепла или влажности и избегать гипогликемии. Предупреждающие признаки или симптомы потенциальной проблемы включают регулярные болезненные сокращения, вагинальное кровотечение, одышку при физической нагрузке, головокружение, головную боль, боль в груди или боль в икрах. При появлении этих симптомов беременная пациентка должна прекратить занятия спортом и немедленно обратиться к врачу. Перенапряжение и интенсивные аэробные упражнения не рекомендуются и могут поставить под угрозу самочувствие младенца из-за отклонения кровотока к жизненно важным материнским органам от плодно-плацентарного блока.По тем же причинам не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой и бегом на длинные дистанции. Беременная пациентка должна избегать положения лежа на спине , так как это будет оказывать давление на полую вену и нарушить возврат крови к сердцу, что потенциально может нарушить приток крови к плоду.

    Абсолютные противопоказания для физических упражнений включают предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре беременности, преждевременное преждевременное излитие плодных оболочек, преждевременные роды, серьезные заболевания сердца или легких, преэклампсию или тяжелую анемию.Пациентам с такими диагнозами высокого риска рекомендуется ходить, а не заниматься физическими упражнениями, чтобы свести к минимуму риск тромбоэмболии. [7][8]

    Клиническое значение

    Женщинам следует начать программу упражнений, чтобы улучшить исход беременности и здоровье ребенка. Потеря веса может произойти из-за пациентки, которая раньше вела малоподвижный образ жизни, а сейчас выработала активный, но это не является целью во время беременности. Это возможный побочный эффект. Правильные физические упражнения во время беременности помогут сбросить вес после родов.

    Другие вопросы

    Упражнения считаются безопасными и полезными для большинства беременных. Улучшает здоровье матери и самочувствие младенца. Рекомендуется продолжение физических упражнений после родов, чтобы уменьшить увеличение веса во время беременности и общее состояние здоровья матери. Важно то, что во время беременности полезны любые упражнения. Некоторые женщины могут захотеть записаться в тренажерный зал или обратиться к инструктору по физкультуре. Однако можно просто ходить по 45–60 минут каждый день, и уже одно это так же хорошо, как любое упражнение. Плавание — еще одно отличное упражнение, которое снимает нагрузку с поясницы. Однако не следует увлекаться физическими упражнениями; экстремальные физические нагрузки не рекомендуются, так как это может привести к падению и поставить под угрозу здоровье плода. По мере продвижения беременности допустимое количество упражнений будет уменьшаться, но нужно продолжать ходить. Чтобы ноги не отекали во время тренировки, носите компрессионные чулки. Физические упражнения имеют последствия, выходящие далеко за рамки беременности. Регулярные физические упражнения могут снять стресс, позволяют вам наслаждаться природой, сбрасывать вес, снижать кровяное давление и уровень холестерина и, что более важно, повышают уверенность в себе.[1][9][10] [Уровень 5]

    Улучшение результатов медицинского персонала

    Существует достаточно доказательств того, что физические упражнения приносят много пользы здоровой беременной женщине, как физической, так и умственной. Пока беременная женщина не испытывает побочных эффектов во время беременности, можно выполнять практически любые упражнения – конечно, это требует подхода, основанного на здравом смысле, и избегания действий, которые могут привести к падению. Поскольку беременные женщины обычно находятся под наблюдением дородовой медсестры или поставщика первичной медико-санитарной помощи, эти специалисты находятся в идеальном положении для информирования пациенток о пользе физических упражнений.Также фармацевт должен использовать возможность обучения беременных женщин, посещающих розничную аптеку. Упражнения можно продолжать до тех пор, пока беременная самка не почувствует побочных эффектов. В конце дня беременной следует рекомендовать отдыхать с приподнятыми ногами и регулярно носить компрессионные чулки.

    Ссылки

    1.
    Du MC, Ouyang YQ, Nie XF, Huang Y, Redding SR. Влияние физических упражнений во время беременности на материнские и младенческие исходы у беременных женщин с избыточным весом и ожирением: метаанализ.Рождение. 2019 июнь;46(2):211-221. [PubMed: 30240042]
    2.
    Chan RS, Tam WH, Ho IC, Kwan MW, Li LS, Sea MM, Woo J. Рандомизированное исследование эффективности вмешательства в образ жизни для снижения гестационного диабета у беременных женщин из Китая с высоким риском в Гонконг. Научный представитель 2018 г. 14 сентября; 8 (1): 13849. [Статья бесплатно PMC: PMC6138708] [PubMed: 30218012]
    3.
    Ceprnja D, Gupta A. Приносит ли метод мышечной энергии немедленную пользу женщинам с болью в области таза, связанной с беременностью? Physiother Res Int.2019 янв; 24(1):e1746. [PubMed: 30209851]
    4.
    Флорес Д., Коннолли С.П., Кэмпбелл Н., Катена Р.Д. Баланс при ходьбе на беговой дорожке меняется во время беременности. Осанка походки. 2018 Октябрь; 66: 146-150. [PubMed: 30195216]
    5.
    Guo XY, Shu J, Fu XH, Chen XP, Zhang L, Ji MX, Liu XM, Yu TT, Sheng JZ, Huang HF. Повышение эффективности вмешательств в образ жизни для профилактики гестационного диабета: метаанализ и метарегрессия. БЖОГ. 2019 февраль; 126(3):311-320. [PubMed: 30216635]
    6.
    Кляйн С.П., Дос Сантос Родригес К., Хёзер Р.М., де Са Коуто-Перейра Н., Саккомори А.Б., Дал Магро Б.М., Крестани М.С., Хоппе Д.Б., Сальбего К.Г., Далмаз К., Матте К. Упражнения по плаванию до и во время беременности: многообещающе превентивный подход к воздействию на здоровье потомства. Int J Dev Neurosci. 2018 дек;71:83-93. [PubMed: 30172896]
    7.
    Феррари Н., Граф С. [Рекомендации по физической активности во время и после беременности]. Gesundheitswesen. 2017 март; 79 (S 01): S36-S39. [PubMed: 28399584]
    8.
    Пералес М., Артал Р., Люсия А. Упражнения во время беременности. ДЖАМА. 21 марта 2017 г .; 317 (11): 1113-1114. [PubMed: 28324098]
    9.
    Szumilewicz A. Кто и как должен назначать и проводить программы упражнений для беременных? Рекомендация, основанная на европейских стандартах образования для беременных и послеродовых специалистов по физическим упражнениям. Dev Period Med. 2018;22(2):107-112. [Бесплатная статья PMC: PMC8522896] [PubMed: 30056396]
    10.
    Dhana K, Haines J, Liu G, Zhang C, Wang X, Field AE, Chavarro JE, Sun Q.Связь между приверженностью матери здоровому образу жизни и риском ожирения у потомства: результаты двух проспективных когортных исследований пар мать-ребенок в США. БМЖ. 2018 04 июля; 362: k2486. [Бесплатная статья PMC: PMC6031199] [PubMed: 29973352]

    5 упражнений и техник для подготовки к родам | Your Pregnancy Matters

    Вы бы не пробежали марафон без подготовки. Роды должны быть такими же. Беременность, роды и роды так же обременительны — или даже больше! – на теле.

    Вы заняты – работаете, возможно, заботитесь о других детях, проводите время с друзьями и семьей, живете жизнью. Где вы найдете время для дополнительных упражнений? В отличие от марафона, вам не нужно часами тренироваться. Выполнение нескольких простых упражнений и приемов может помочь уменьшить боль и дискомфорт и подготовить ваше тело к рождению ребенка.

    Как у бегунов есть тренеры, вам не нужно тренироваться в одиночку. Физиотерапевт может помочь вам чувствовать себя более комфортно во время беременности и родов, а также предотвратить возможные проблемы со здоровьем в будущем.Узнайте о роли физиотерапевтов во время беременности и послеродового ухода, а также о пяти упражнениях и методах, которые вы можете практиковать, чтобы подготовить свое тело к родам.

    Как физиотерапия может помочь во время беременности?

    «Я никогда бы не подумал о визите к физиотерапевту». Об этом нам постоянно говорят беременные и родильницы.

    Американская ассоциация физиотерапевтов уже почти 40 лет публикует раздел о женском здоровье.Первоначально он был сосредоточен исключительно на уходе за женщинами до, во время и после беременности. Несмотря на то, что с годами его объем расширился, помощь беременным и женщинам в послеродовом периоде остается краеугольным камнем.

    Если вы думаете, что физиотерапевты только помогают пациентам восстановиться после травмы или операции, вы не одиноки. Хотя реабилитация является частью нашей работы, мы также уделяем особое внимание предотвращению травм. По мере того, как индустрия здравоохранения начинает уделять больше внимания здоровому образу жизни, врачи и пациенты все больше узнают о том, что мы можем предложить во время и после беременности.

    Наша команда клиники физической медицины и реабилитации Университетской больницы уделяет особое внимание здоровью органов малого таза. Наряду с лечением мужских и женских проблем с кишечником, дисфункцией мочевого пузыря и проблемами сексуального здоровья, мы также увлечены работой с женщинами во время беременности и после родов.

    Мы можем вам помочь:

    • Научиться тужиться во время родов
    • Удлинить тазовые мышцы и смягчить ткани
    • Попрактиковаться в позах для родов
    • Попрактиковаться в техниках релаксации
    • Предотвратить или лечить недержание мочи
    • боль во время полового акта

    Когда следует обратиться к физиотерапевту во время беременности?

    Боль ненормальна, и это не изменится только потому, что вы беременны.Хотя ваше тело резко изменится во время беременности, это не означает, что вы должны чувствовать дискомфорт или жить с болью в течение 40 недель или более.

    Обычно мы принимаем пациентов после того, как у них появились боли. В идеале, однако, мы хотели бы видеть вас сразу после первого триместра, чтобы начать упражнения для мышц тазового дна. Они укрепляют таз и предотвращают недержание мочи или пролапс, при которых такие органы, как матка, опускаются или соскальзывают со своего места. Возможно, вы читали в журнале, как выполнять упражнения Кегеля, но большинство женщин не делают их правильно.Мы можем убедиться, что вы выполняете их эффективно.

    В течение всей беременности мы будем работать с вами над правильной механикой тела. По мере роста матки ваш центр тяжести будет смещаться, а ваша осанка и координация будут меняться. Одни мышцы напрягаются, другие расслабляются и ослабевают. Мы научим вас упражнениям и позам йоги, которые укрепят и расслабят мышцы и помогут вам чувствовать себя комфортно и не травмироваться.

    Примерно за пять недель до родов мы можем обучить вас и вашего партнера делать массаж промежности.Этот метод расслабляет и смягчает промежность, область между влагалищем и прямой кишкой. Это может снизить вероятность разрыва во время родов.

    Вы можете думать, что знаете, как толкать, но, скорее всего, вы делаете это неправильно. Мы можем научить вас правильно нажимать, чтобы вы выполняли нужные действия, не задерживая дыхания.

    Мы также работаем с рабочими местами, чтобы вам было удобно садиться и выходить из них. Во время родов происходит так много всего, что у вас не будет времени подумать.Попрактиковавшись в нескольких вещах заранее, они станут автоматическими.

    Уточните в своей страховой компании, есть ли у вас льготы по физиотерапии и покрывают ли они посещения оздоровительных центров, а также реабилитацию после травм.

    Как и все медицинские работники, физиотерапевты специализируются в определенных областях. При поиске физиотерапевта задайте себе несколько вопросов:

    • Вы прошли специальное обучение для лечения беременных или родильниц?
    • Выполняете ли вы внутренние работы, если это необходимо? Сюда входит интравагинальная или интраректальная мануальная терапия мышц тазового дна, соединительных тканей, рубцовой ткани и т. д.

    Тренировки для беременных на каждый триместр

    «Мой ребенок не выпадет во время бега?» «Почему я такой гибкий?» «Если я буду ходить слишком быстро, не сдвину ли я ребенка?» Эти вопросы могут показаться фантастическими, но они часто встречаются женских умов, когда дело доходит до тренировок для беременных.

    Подход к физическим упражнениям во время беременности может быть сложным из-за всей имеющейся информации, большая часть которой противоречива. Но тренировки во время беременности, независимо от того, в каком триместре, не обязательно должны исходить из страха или чрезмерных ограничений, особенно если вы всегда любили заниматься спортом.

    «Для большинства людей занятия спортом во время беременности безопасны», — говорит Чарли Лаундер, основатель Bumps & Burpees, которая в настоящее время ждет своего первого ребенка. «Предостережение к каждому вопросу о беременности: все люди разные. Но если ваш врач, консультант или акушерка не дали вам конкретных указаний сказать: «Вы не должны заниматься спортом», тогда это безопасно».

    Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

    Физические преимущества упражнений для беременных

    Они не только безопасны, но и активно поощряются.«Ваше тело будет сильно меняться в течение беременности, и вы хотите, чтобы оно находилось в наилучшем возможном положении, чтобы приспособиться к этим изменениям», — объясняет Лаундер, специализирующаяся на дородовых и послеродовых тренировках для беременных. десять лет.

    «Причина, по которой мы рекомендуем людям заниматься физическими упражнениями, заключается в том, чтобы оставаться сильными и активными, а также помогать поддерживать тело во время этих изменений». говорит Лаундер.«И вам, и вашему ребенку это нужно».

    Бегун и мастер-тренер в Fiit Адриенн Герберт подтверждает это: «Доказано, что активный образ жизни на протяжении всей беременности улучшает здоровье как вас, так и вашего ребенка. Преимущества включают улучшение сердечно-сосудистой функции, поддержание здоровой массы тела и снижение риска развития гестационного диабета и гестационной гипертензии».

    Польза физических упражнений во время беременности для умственного развития

    Тренировки во время беременности полезны не только для вашего тела: «Беременность сопровождается множеством неопределенностей и вещей, которые вы не можете контролировать», — объясняет Лаундер.«Это может быть очень тяжело для людей, особенно если вы были активны раньше и привыкли контролировать то, что чувствует ваше тело и что оно делает. Продолжая заниматься спортом, вы можете поддерживать некоторую нормальность в своей жизни: вы все еще получаете выброс эндорфинов, вы делаете для себя что-то, что вы контролируете».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Эми Лейн, цифровой редактор журнала Women’s Health, , которая ждет своего первого ребенка, не может с этим не согласиться: «Занятия спортом во время беременности помогли мне сохранить чувство собственного достоинства. Беременность всегда была частью плана, но когда мне пришлось начать жить по новому набору правил, мне иногда было трудно это переваривать. Но тренировки и активный образ жизни помогают мне чувствовать себя хорошо в собственном теле. Как человек, которому всегда нравился фитнес, я хочу показать, что можно совмещать фитнес с надвигающимся материнством.’

    Вот несколько советов, как это сделать.

    О, и если вы все еще задаетесь вопросом, в порядке ли ребенок, когда вы бегаете или делаете выпады, не бойтесь.

    «Ребенок там в полной безопасности, — говорит Лаундер. «В первые 15 недель он находится в тазу, поэтому на этом этапе он фактически защищен костью. Вы не собираетесь смещать ребенка, делая слишком много выпадов.»

    Упражнения для беременных: слушайте свое тело и отпускайте свое эго

    «Ваше тело говорит вам то, что вы хотите знать, вам просто нужно слушать это», — говорит Чарли Лаундер.

    Мы часто заставляем себя тренироваться, может быть, потому что мы конкурентоспособны или находимся в классе, где нас поощряют работать на 110 процентов.

    Но тренировки для беременных гораздо больше связаны с работой на 70 процентов от ваших возможностей. Один из способов сделать это — начать прислушиваться к своему телу.

    «Если вашему телу что-то не нравится, оно скажет вам столько способов, сколько сможет», — продолжает Лаундер. «Мы очень хорошо умеем игнорировать сигналы, которые подает нам наше тело.Беременность — это когда вы должны научиться, когда слушать. Стоит постоянно проверять себя: «Я контролирую это?» «Правильно ли я дышу?» Задайте себе эти вопросы».

    jacoblundGetty Images

    Еще один способ добиться этого — отпустить свое эго. «Это может быть труднее всего для людей, которые любят заниматься спортом и всегда делали это, но сейчас не время для личных рекордов», — объясняет Кэролайн Брэгг, главный тренер Mumhood by Frame.«Скорее, это время для поддержания физической формы, укрепления вашего тела для того, что будет вашей следующей ролью – рождением ребенка, а затем материнством» «Как только вы это сделаете, вам будет намного легче не беспокоиться о времени, потраченном на тренировки. Пока вы двигаетесь и чувствуете себя хорошо, это самое главное», — добавляет Брэгг.

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    Прежде чем перейти к подробностям, важно помнить, что, по словам Чарли Лаундера из Bumps & Burpees, вы все еще можете делать больше, чем то, что не можете.

    Есть, однако, пара вещей, которые точно не вписываются в карты.

    Контактные виды спорта

    «Вы хотите избегать любой деятельности, связанной с действительно высоким риском падения или высоким риском того, что кто-то упадет в вас, поэтому займитесь спортом, катанием на лыжах, верховой ездой», — говорит Лаундер. «Очевидно, что это риск, на который вы решаете пойти сами, правил как таковых в отношении них нет». «Ребенок не может поддерживать собственную температуру; они отличаются от вашей температуры и всегда на несколько градусов теплее вас», — говорит Лаундер.«Поэтому, если вам действительно жарко, ребенку тоже будет очень жарко: вам нужно убедиться, что вы не занимаетесь такими вещами, как бикрам-йога или ходите в сауну, потому что это сразу перегревает вас, и от этого никуда не деться… поток воздуха отсутствует.’

    Следите за своим сердечным ритмом

    Также важно помнить о своем сердечном ритме, но не нужно зацикливаться на цифрах. «В первом триместре ваш сердечный ритм будет выше, поэтому вы обнаружите, что когда вы делаете что-то, что раньше казалось легким, это внезапно будет ощущаться как более тяжелое кардио.Это просто потому, что ваше тело перекачивает больше крови и занято, делая так много вещей», — объясняет Лаундер.

    Не беспокойтесь, если у вас нет пульсометра или фитнес-трекера, которые могли бы определить ваш точный пульс: «Если вы чувствуете, что не можете отдышаться или не можете поддерживать разговор, знак, чтобы немного снизить уровень».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сколько упражнений я должен делать во время беременности?

    Передышка в самом буквальном смысле важна во время беременности.

    «Если вы пытаетесь тренироваться каждый день, каждая тренировка не будет отличной, потому что вы не восстановились и устали, вы не сможете выступать там, где хотите», — говорит Лаундер. . «Отдых важен, потому что ваш ребенок забирает всю вашу энергию».

    Тем, кто занимается бегом, она советует делать две силовые тренировки на каждую пробежку, а затем после каждой силовой тренировки отдыхать.Это означает, что за одну неделю вы можете сделать одну пробежку, две силовые тренировки, два дня отдыха, а затем пилатес или растяжку.

    Могу ли я продолжать работать над своим ядром во время беременности?

    Это один из самых распространенных вопросов, которые люди задают тренерам, когда беременеют. Ответ во многом зависит от того, в каком триместре вы находитесь.

    «В первом триместре вы можете работать над своим корпусом и при этом выполнять планку и скручивания — если только вы не тот, кто начинает показывать результаты к восьми неделям, что может случиться», — говорит он. отмывать.

    Ее совет, однако, состоит в том, чтобы попытаться подумать о том, ради чего вы работаете? И нет, это не шестёрка.

    Адаптация упражнений для кора под себя

    ‘Вы пытаетесь создать сильную и глубокую основу для поддержки вашего живота. Таким образом, удержание планки в течение 30 секунд может оказаться не таким эффективным для достижения желаемого. Возможно, будет лучше выполнять упражнение в положении планки, например, задерживать дыхание, пока вы удерживаете положение». основные упражнения: «Итак, начните опускаться на колени в планке (вы все еще можете сделать ее очень длинной полупланкой), и для отжиманий тоже.

    ‘Когда вы выполняете боковую планку, опустите нижнее колено вниз, а затем контролируйте свой корпус с помощью дыхания — выдохните на усилие и задействуйте корпус (по сути, осторожно прижмите ребенка к позвоночнику в самой сложной части упражнения). Это сделает упражнения более эффективными. Если вы достаточно умны, вы можете сделать каждое упражнение основным.

    Избегайте чрезмерного давления на кор

    По мере роста вашего живота вы хотите избегать слишком сильного давления на кор изнутри, а вместо этого стремиться защищать и поддерживать его.

    Для Эми Лейн это стало одной из самых важных вещей, которые она узнала о занятиях спортом во время беременности: «Только на 17-й неделе беременности (и месяце во втором триместре) я обнаружила, что вам следует проявлять осторожность при выполнении основных упражнений. работай. Я вошла в беременность здоровой, сильной и способной хорошо управлять своим телом во время планки, поэтому я предполагала, что все еще могу это делать. Однако только когда я обратился за советом по поводу «доминга» [абдоминального разделения], я узнал, что слишком сильно давил на живот.

    Можно ли продолжать бегать во время беременности?

    «Если вы опытный бегун, вы можете продолжать бегать на протяжении всей беременности», — советует Эдриенн Герберт, бегунья и главный тренер FIIT.

    ‘Но имейте в виду, что в течение первых трех месяцев вы можете чувствовать себя упадком сил, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь. Стремитесь к восьми часам сна каждую ночь и не слишком беспокойтесь о темпе, вы вряд ли запустите новый ПБ.’

    Адаптация тренировок по бегу

    Если вы регулярно бегаете, вам может потребоваться адаптировать свой план бега. «Не забудьте также включить в свой распорядок некоторые силовые и кондиционные упражнения», — говорит Эдриэнн Герберт. «Это поможет поддерживать вашу спину и верхнюю часть тела, когда ваше тело меняется на протяжении всей беременности».

    Опять же, очень важно прислушиваться к своему телу, что может означать снижение темпа ходьбы или периодическую ходьбу. Как говорит Эми Лейн: «5 км остаются 5 км, независимо от того, достигается ли это бегом, бегом трусцой, бегом-ходьбой или медленным шагом.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    По словам Эдриенн, вам также может понадобиться пересмотреть свой комплект: «Убедитесь, что у вас есть кроссовки, которые поддерживают вашу походку, возможно, вам даже придется увеличить размер обуви на полразмера. (Во время беременности гормон релаксин вызывает расслабление связок в стопах, поэтому стопы слегка расширяются.) мосты и обхваты коленей, чтобы мобилизовать бедра и активировать ягодичные мышцы», — говорит Адриенн.

    Важность баланса

    По мере роста вашего живота вы можете заметить, что ваш центр тяжести меняется, и вы, как правило, теряете равновесие.

    Для Кэролайн Брэгг, главного тренера Mumhood by Frame, тренировка равновесия очень важна в рамках тренировок для беременных. «Не уклоняйтесь от движений, при которых вы теряете равновесие, но выбирайте безопасные упражнения, при которых вы не рискуете упасть»

    Упражнения, помогающие сбалансировать живот

    Брэгг рекомендует становую тягу в шахматном порядке, при которой задняя нога слегка приподнята. так что вы не в центре.

    Peathegee Inc/Blend ImagesGetty Images

    ‘Многое из того, чему мы учим в Mumhood, это то, что мы называем «движениями материнства», которые повторяют движения, которые вы могли бы делать, когда рожаете ребенка. Так что вы можете делать приседания со смещением, когда ваш вес приходится на одну сторону, а что-то поднимать другой рукой». Она по-прежнему будет рекомендовать движение, чтобы помочь с балансом, но просто уменьшите количество повторений.

    Каковы преимущества йоги во время беременности?

    Дородовая йога рекомендуется во многих книгах по беременности, но если вы никогда раньше не занимались йогой, может ли она быть полезной?

    По словам Энни Кларк, преподавателя йоги и основателя The Practice, онлайн-портала для легкодоступных занятий йогой, включая йогу для беременных, преимущества йоги во время беременности можно ощутить на любом этапе, независимо от того, новичок вы или уже давно занимаетесь йогой. йог времени.

    ЮРИЙ АРКУРС PRODUCTIONSGetty Images

    Эти преимущества связаны не только с физическими элементами йоги.«Есть и более тонкие факторы — дать женщинам возможность осознать тот факт, что они проходят этот невероятный путь. В вашем теле и в вашем сознании, в энергии и гормонах так много изменений, что йога дает вам возможность создать пространство, в котором вы можете опереться на это и найти свое дыхание». быть гибкими благодаря более высокому уровню гормона релаксина в организме, Кларк, которая недавно выпустила руководство по оптимальному питанию и осознанным практикам во время беременности, рекомендует быть осторожным с чрезмерной растяжкой: «Я думаю, что одна из замечательных вещей в йоге — это осознание того, что оно накапливается в нашем теле, чтобы мы могли начать распознавать признаки того, что мы слишком глубоко растягиваемся, что, в свою очередь, может привести к травме.’

    Однако в качестве положительного момента, добавляет Кларк, это может сделать занятия йогой во время беременности более интересными, потому что у вас есть дополнительное пространство и мягкость.

    Позы йоги для беременных

    Занятия Кларк для беременных открыты для всех и подходят для всех триместров, но есть некоторые движения, на которых она любит сосредоточиться, включая поддерживающие раскрытия бедер, такие как приседания йогов или маласана: «Речь идет о раскрытии вещей, но а также наращивание силы, чтобы поддерживать это — вы можете развивать и то, и другое одновременно!»

    Еще одна замечательная позиция — приседание богини: «Что мне действительно нравится в этой позе, так это то, что вы можете пульсировать, пока находитесь в ней, что означает, что вы работая с силой бедер и ягодиц, одновременно раскрывая бедро.Вы также можете сделать это с помощью дыхания».

    SDI ProductionsGetty Images

    Мягкие упражнения на растяжку головы и шеи являются ключом к открытию верхней части тела и помогают при головной и шейной боли, на которую часто жалуются ее клиенты.

    Позы кошки и коровы также хороши для раскрытия грудной клетки и верхней части спины и ослабления напряжения в шее: «вы можете делать это, не слишком опуская нижнюю часть спины при переходе в позу коровы», — говорит Кларк.Таким образом, речь идет о раскрытии грудной клетки, а не о поднятии копчика.

    Эти виды движений могут помочь с одним из самых больших изменений, которым подвергается беременное тело: осанка.

    ‘По мере того, как шишка растет, таз наклоняется вперед, и поэтому вы начинаете стоять так, что заставляете выпячивать попу и откидываться назад. Это само по себе может вызвать боль в спине, поэтому важно укрепить мышцы вокруг этих изменений, чтобы вы могли стоять прямо без боли», — подтверждает Лаундер.

    И, наконец… дышите

    Еще одно преимущество добавления йоги к тренировкам для беременных заключается в том, что она помогает настроиться на свое дыхание, что, как отмечает Кларк, может быть неоценимым во время родов.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Однако не обманывайте себя, думая, что йога для беременных — это просто сесть и дышать в течение полутора часов.«Существует реальный баланс между безопасным движением и важностью дыхания», — говорит Кларк.

    Принимая во внимание все советы, важно помнить, что наращивание силы во время беременности может дать вам вновь обретенное уважение к своему телу.

    Как говорит Эми Лейн из Women’s Health : «Я чувствую, что у меня 10-месячный план тренировок; каждый день он сталкивается с новой проблемой или стрессом, чтобы продолжать двигаться вперед. Мое тело точно знает, что ему нужно сделать, чтобы достичь марафона труда, и это немного сногсшибательно.’

    Понравилась эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и советов по уходу за собой? Подпишитесь на печатный журнал ELLE сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


    Ханна Натансон Особенности директора Ханна Натансон — директор по функциям в ELLE.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Беременность и физические упражнения — физическая активность, АвстралияФизическая активность, Австралия

    БЕРЕМЕННОСТЬ И ТРЕНИРОВКИ

    Всем женщинам, беременным без осложнений, следует рекомендовать участие в аэробных и силовых упражнениях в рамках здорового образа жизни во время беременности.Разумная цель должна состоять в том, чтобы поддерживать хороший уровень физической подготовки на протяжении всей беременности, не пытаясь достичь пиковой физической формы.

    Важно избегать обезвоживания, носить удобную и не ограничивающую движения одежду (например, правильно подобранный бюстгальтер и подходящую обувь) и, по возможности, избегать чрезмерного перегрева.

    ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Одним из преимуществ физических упражнений во время беременности является улучшение физического и психического состояния. Поддержание здорового веса во время беременности помогает быстрее вернуться к весу до рождения ребенка, а также снижает риск развития гестационного диабета, который чаще встречается у матерей с избыточным весом.

    РИСК УПРАЖНЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    В настоящее время не известны неблагоприятные риски для беременной женщины, связанные с соблюдением рекомендуемых рекомендаций по крайней мере 150 минут умеренно-интенсивной физической активности в неделю.

    Однако по мере развития беременности в организме происходят значительные изменения, такие как повышенная дряблость (разболтанность) суставов, изменение центра тяжести и учащение пульса в состоянии покоя. Поэтому, возможно, потребуется рассмотреть возможность внесения изменений в программы.

    Женщинам, которые беременны и участвуют в деятельности, требующей высокой степени равновесия или быстрой смены направления, следует сначала проконсультироваться со своим врачом. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре для составления программы, которая может быть разработана для вас.

    УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Особые виды деятельности, которых следует избегать во время беременности, включают контактные виды спорта, работу на большой высоте, в том числе катание на горных лыжах и подводное плавание. Кроме того, следует избегать упражнений в положении лежа на спине после первого триместра беременности или после 16 недель беременности.Безопасной альтернативой является изменение положения упражнения на бок, сидя или стоя. Типы упражнений, которые можно выполнять во время беременности, включают аэробную подготовку и силовые тренировки всех основных групп мышц и мышц тазового дна.

    Аэробные упражнения могут включать:

    • пешком
    • бег трусцой
    • плавание
    • езда на велосипеде (на велотренажере)
    • занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой.
    • упражнения в воде (аквааэробика)
    • йога или пилатес – сообщите инструктору, что вы беременны, перед занятием
    • класса упражнений для беременных.

    Женщины, которые ведут активный образ жизни во время беременности, могут продолжать свои регулярные физические упражнения или занятия спортом, если учитываются связанные с этим риски и любые рекомендуемые изменения (например, отказ от определенных видов деятельности, указанных выше, и не резкие изменения направления).

    ЧАСТОТА И ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Беременные женщины должны стремиться соответствовать уровням физической активности, предписанным Австралийскими рекомендациями по физической активности, которые составляют 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, или их комбинацию.На сегодняшний день ни одно исследование не определило «безопасный» верхний предел интенсивности упражнений.

    «Тест на разговорную речь» можно использовать для определения интенсивности, с которой беременным женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями. Как следует из названия, женщины тренируются с комфортной интенсивностью, если они могут поддерживать разговор во время упражнений. Ей следует снизить интенсивность упражнений, если это невозможно.

    Любая физическая активность лучше, чем ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторой и постепенно доведите ее до рекомендуемого количества.

    Аэробная нагрузка должна выполняться сериями продолжительностью не менее 10 минут.

    ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    Хотя большинство упражнений безопасны, некоторые упражнения включают в себя положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных женщин. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:

    • Избегайте чрезмерного повышения температуры тела – например, не принимайте горячие ванны и не занимайтесь физическими упражнениями до сильного потоотделения.Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни.
    • Не тренируйтесь до изнеможения.
    • Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте низкие веса и количество повторений от среднего до большого — избегайте подъема тяжестей вообще.
    • Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
    • Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
    • Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой пульса менее 75 процентов от максимальной.
    • Кроме того, если у вас разовьется заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.
    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском падения. Если вы не уверены, безопасно ли то или иное занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Действия, которых следует избегать, включают:

    • Контактные виды спорта или занятия, сопряженные с риском падения (например, прыжки на батуте, катание на роликах, горные лыжи, верховая езда и баскетбол)
    • Спортивные соревнования – в зависимости от срока беременности, уровня соревнований и уровня физической подготовки (проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником)
    • Примерно после четвертого месяца беременности упражнения, предполагающие лежание на спине – вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу.Попробуйте изменить эти упражнения, лежа на боку.
    • На более поздних сроках беременности занятия, связанные с прыжками, частой сменой направления и чрезмерной растяжкой (например, гимнастика).
    КОГДА ПРЕКРАТИТЬ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Прекратите заниматься спортом во время беременности, если вы испытываете:

    • боль в животе
    • любые выделения жидкости из влагалища
    • боль или опухоль в икрах
    • боль в груди
    • уменьшение движений плода
    • головокружение или предобморочное состояние (предобморочное состояние, мышечная слабость и нечеткость зрения)
    • одышка перед физической нагрузкой
    • чрезмерная усталость
    • головная боль
    • тазовая боль
    • чрезмерная одышка
    • болезненные сокращения матки
    • вагинальное кровотечение.

    В конце концов, слушайте свое тело. Помните об этих признаках и симптомах, немедленно прекратите физическую активность и обратитесь к врачу.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Упражнения для мышц тазового дна включают:

    • Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
    • Сожмите и поднимите мышцы, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание.
    • Удерживайте сжатие до пяти секунд, а затем расслабьте до 10 секунд.
    • Повторять до 10 раз, от трех до четырех раз в день.
    • Продолжайте дышать во время упражнения.

    Все упражнения должны состоять из фазы разминки и заминки. Упражнения на растяжку также полезны, но их следует выполнять осторожно из-за повышенной подвижности суставов во время беременности.

    ЭЛИТНЫЕ СПОРТСМЕНЫ И СПОРТ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Элитные спортсменки, продолжающие тренироваться во время беременности, должны находиться под наблюдением акушера, который знает о влиянии интенсивных физических упражнений на исходы для матери и плода.Женщинам с особыми потребностями может потребоваться направление к физиотерапевту, физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине для разработки соответствующей программы упражнений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.