Японский метод исправления осанки: «Японская система оздоровления Метод Фукуцудзи» Тошики Фукуцудзи: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 978-5-00116-087-8

Содержание

Как эффективно худеть после 40 лет?

org/DiscussionForumPosting»> Баги

Рег.
23.01.2007
Сообщ.
188

MAura

Рег.
06.12.2006
Сообщ.
2019

Kir

Рег.
29.11.2006
Сообщ.
703

MAura

Рег.
06.12.2006
Сообщ.
2019

Мэлоди

Рег.
15.06.2007
Сообщ.
795

Дорогие осинки! Прошу вашего совета! Возле дома открыли спортивный оздоровительный центр и хочется начать посещать его. Предлагают массу фитнес программ. Хочется выбрать такую,чтобы подошла мне и не остудила желание следить за собой. Мне 45,проблем со здоровьем пока нет. Лишнего веса 5-8 килограмм.Давно ничем не занималась.Подскажите,какую программу лучше выбрать? Пилатес или степ или начать с самой лёгкой?Жду ответа с нетерпением. Заранее благодарю!

Скажу по маме — сначала надо все-таки подготовить себя к походу туда — заставить себя слегка подкачать мышцы дома, ну а потом — в бой!)))))))))))))правда, нелишним будет посещение перед началом занятий ряда врачей — гинеколога, маммолога, невролога, и ….как его, позвонки проверить. Чтобы избежать возможных (чур-их, тьху-тьху-тьху) осложнений.

А вообще — не советую все-таки уже заниматься степ-аэробикой и другими «прыгающе-бегающими» видами спорта — создается колоссальная нагрузка на сердце, которая может последнему и не понравиться. Будет предпочтительнее упражнения на растяжку связок и мышц — это калланетик, восточные танцы, в частности.

Я бы на Вашем месте выбрала что-нибудь типа пилатеса, фитнес-йоги, каланетики — смотря что предлагают…походить посмотреть…немного войти в ритм спортивной жизни, а там и попробовать сходить и на более «оживленные» занятия…Интересно бывает, когда есть «Миксовые» программы, когда каждое занятие- разная тема (степм, мяч, танцы и т.п.). А Аквааэробика есть? практически идеальные вариант…

Присоеденяюсь к Баги, пилатес- спокойный, но эффективный прорабатываются все мышцы, даже те о существовании которых и не подозревала.Йога- успокаивает, возвращает гибкость, калланетик — эффективный, но для меня немного знудный. Можно добавить восточные танцы — очень заряжает эмоционально + пластика, гибкость,еще у нас есть ABC — как зарядка, на разные группы мышц и Fitbol — упражнения делаются на мячах, тоже неплохие.Походить приучитть тело к нагрузкам, а потом можно поробовать, что-нибудь прыгающее, динамичное — может понравится и организму будет легче.

И заниматься надо 2-3 раза в неделю, чтобы радость была от занятий, без насилия над организмом, постепенно можно и количество часов увеличить и на разные занятия ходить.

А я советую плавание или аквааэробику. Или уж Калланетик. Йога — очень хорошо. Сама хожу просто в бассейн и тупо плаваю. Люблю это дело. И брасс убирает живот только так! Мне 52.

Пилатес — очень подходяще для начала
и фитбол! это …такой кайф
конечно, если аквааэробика есть — отлично, но я о ней только мечтаю — рядом с домом ничего похожего нет

Пилатес — отличная идея, нагрузку можно увеличивать постепенно, когда мышцы укрепятся. И еще хорошо бы 2-3 раза в неделю кардиотренировки (эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка) по 30 мин. Это укрепит сердце и поможет сжечь лишний жирок.
И обязательно пересмотреть питание, должно быть большее количество белка, обязательно сложные углеводы (т.е. каши), жиров поменьше. Иначе только мышцы сожжете вместо жира и заработаете хроническую усталость и нежелание тренироваться.
P.s. Мне тоже 45, занимаюсь йогой + кардиотренировки через день.

Дорогие осинки!Спасибо за советы. Теперь я уже начала ориентироваться,с чего начать.

MAura, а сколько вы плаваете? Плаваю лет пять, раз в неделю обязательно, если получается, то два — 1,5 км за тренировку, только брассом. Плавала, плаваю и плавать буду, ибо кайф невероятный, но похудения не наблюдается.

Проверенная моя норма — 2 раза в неделю по километру. Но уж хоть раз в неделю. Брасс — как положено. Не по-легушачьи, а в стиле. Мне помогает. Но мне вообще вода помогает, это, наверное, индивидуально. У меня с двух -трех посещений подтянивается все что можно. Ходила на аквааэробику — и удовольствия и эффекта было меньше. А если у вас не наблюдается похудения, значит вы просто в норме

Я тоже не по-лягушачьи. За тренировку 1,5 — 1,7 км. Подтянуто-то оно все подтянуто. Целлюлита нет, руки в форме. Но проклятые 10 кг лишнего веса, равномерно распределенные по тушке, никуда не уходят.

Значит они гармоничны , у меня вес вообще — ужас. Но я гиперстеник, это понимаю. Сейчас, однозначно, нужно худеть. Но вообще у меня просто удельный вес большой. Да, и это бывает. Если войду в требуемую норму, буду как подросток состарившийся. Не идет мне это, пробовала.

Да, в нашем возрасте лучше иметь пару кг лишних, чем их же нехватку. Я и в молодости-то при росте 172 см весила 68 кг (при этом и сама, и окружающие считали, что у меня прекрасная фигура!), если вес падал до 65 — смотреть становилось страшно! В 40 лет я весила 72 и была вполне собой довольна. Потом сдуру стала пользоваться «долгоиграющей» контрацепцией и меня разнесло за полгода в два раза, наверное. Когда все отменила, удалось дохудеть до 80!!! и дальше все, никак. Все действительно вполне прилично, жиры не висят, но полноценный 50-й размер. А хочется хотя бы 48.

У меня примерно так же, если учесть, чьл рост меньше. Пропорции такие же. Но сейчас буду сбавлять. В баню пойду, бассейн не буду игнорировать. И есть перестала после 18. С возрастом худеть все труднее. Раньше и по 1-, и по 15 в месяц сбрасывала (после родов,например). А вообще, когда сильно сбросишь, смотришь на улице на статных спокойных женщин и где-то завидуешь. Наверное, внутренний образ у меня все же на 48-50, а не на 44-46. Ну я примерно так и выгляжу.

Пилатес, йога, каланетик — отличные системы. Но чтоб сбросить реально вес мне больше подошла круговая (или интервальная). Это когда минут 10 степ чередуется с 10 минутами силовой и так целый час. Статика с динамикой дают очень хорошие результаты (кто б мне еще рот по вечерам зашивал). Но йога, каланетик — это на гибкость, работу внутренних мышц — очень дело полезное. Я его иногда как дополнительный комплекс применяю.

РОСТ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Не секрет, что параметры моделей, необходимые для успешной профессиональной деятельности, не заканчиваются на значениях 90-60-90. Один из столь же необходимых компонентов – рост.
Означает ли это, что низкая от природы девушка, не сможет построить успешную карьеру в сфере моделинга? На фото: модели Саша Лусс, Кара Делевинь, Саша Пивоварова
Фото взяты из открытого источника flickr.com

Многие из тех, кто мечтает связать свою жизнь с модельным бизнесом, задаются вопросом: «Могу ли я стать выше?». Мы постарались ответить на этот вопрос и рассмотрели две наиболее популярные у моделей методики увеличения роста.

Методика Берга

Это комплекс упражнений, связанный прежде всего с растяжкой. Методика включает три комплекса упражнений с возрастающей сложностью, комплекс стимулирующей гимнастики, аутотренинг и растяжку на тренажёрах. Ознакомиться с упражнениями методики Берга можно в сети.

Модель Екатерина добилась своего роста с помощью методики Берга. Она использовала упражнения на протяжении месяца и дополнительно висела на турнике, выполняла прыжки. Методика позволила Екатерине вырасти со 171 до 175 см. Девушка включила в свой рацион морковный сок с маслом, овощи, фрукты, мясо и другие полезные для роста продукты, а также спирулину и витамин D3. Упражнениями методики Берга Екатерина планирует заниматься и дальше.

«Я положительно отношусь к людям, которые стараются себя совершенствовать, и считаю, что заниматься можно с любым ростом. Если методика не поможет, то не повредит – это точно! До занятий у меня был сколиоз первой степени, после – всё пришло в норму. Конечно, всё также зависит от генетики. Но пробовать, я считаю, в любом случае нужно».

На фото: Модель Екатерина
Фотограф: Людмила Вильчевская
Стилист/визажист: Юлия Кононец

Японская методика

Метод японского врача Фукуцудзи довольно популярен в модельной среде. Упражнение в нём всего одно, к тому же его очень просто выполнять, а для эффекта будет достаточно всего лишь 5 минут занятий в день. Техника выполнения упражнения незамысловатая: нужно лечь на ровную поверхность, подложив под поясницу валик. Важно, что для достижения результата занятия должны быть регулярными. Метод за счёт выправления осанки позволяет вытянуться на 1-3 см. У японской методики есть противопоказания, поэтому перед его применением необходимо проконсультироваться с врачом. Алиса занимается фотопозированием уже около 2 лет. Кроме упражнений методики Берга, она каждый день в течение месяца выполняла японскую «пятиминутку» с валиком. Девушка соблюдала правильное питание, включила в рацион рыбий жир и витамин А. Она занимается йогой, висит на турнике, а также использует инверсионные ботинки. Всё это позволило ей вырасти на 2 см.

«Я иду к цели – 173 см. И надеюсь, что все, кто хочет вырасти, смогут добиться желаемого».

На фото: Алиса Равич

Другие методики

Существует множество других методик и советов по увеличению роста. Например, комплекс занятий Норбекова способствует вытягиванию позвоночника. Физические упражнения, занятия спортом, правильное питание, употребление витаминов – всё это может помочь прибавить в росте. Но можно ли спорить с генами, заложенными в нас с рождения?

Мнение экспертов

«»Обмануть» гены не получится, разве что хирургическим путём, что не является идеальным вариантом, – считает медик Роман Ирин. – Разве что простые физические упражнения, направленные на поддержание осанки, помогают выглядеть стройным».

Энтомолог, преподаватель Института педагогики и психологии образования МГПУ Андрей Севальников рассуждает на тему «искусственного» роста:

«Что касается роста с помощью упражнений, то это похоже на миф. Общеизвестно, что к 18 годам рост костей у человека останавливается. Правда, с помощью упражнений можно «прибавить» себе пару сантиметров за счёт, например, исправления осанки, но это, конечно, не рост в полном смысле этого слова.

Конечный рост любого человека зависит как от среды, так и от генов. Конечно, в генетический код можно вмешаться. Теоретически мы способны «внести правки» в собственную ДНК на любом уровне и касательно практически любой нашей черты – начиная от внешности и заканчивая склонностями в поведении.

Сегодня всерьёз обсуждаются технологии, когда можно будет изменять ДНК ещё не родившегося ребёнка, чтобы «отключить» наследственные заболевания или даже выбрать цвет глаз. Насколько это этично и стоит ли это делать – это очень сложный вопрос, который становится всё острее. Поэтому и насчёт своего роста лучше спросить себя – а стоит ли?».

Генетика играет большую роль в формировании роста человека. И с ней не поспоришь: вырасти на 20 см вряд ли удастся, однако прибавить в росте несколько сантиметров вполне реально. Главное – объективно оценивать ситуацию и свой настоящий рост. Если до заветного идеала не хватает нескольких сантиметров, и возраст ещё позволяет, то заниматься увеличением роста вполне целесообразно. Необходимо пробовать разные методы, стремиться к поставленной цели и не забывать консультироваться с врачом.

НАД МАТЕРИАЛОМ РАБОТАЛА КРИСТИНА КИРЬЯНОВА ( журналист, студентка факультета журналистики МГУ)

Post Views: 1 550

Тренерский курсы — studiomel

Анна Минск Санкт-Петербург

Остеопат, манульный терапевт, кинезиолог

Я негативно отношусь к косметологическим вмешательствам в организм. И прекрасен тот факт, что есть люди создающие проекты естественного омоложения. Меня впечатлило количество упражнений и приемов в методе «Вектор молодости». Их более 250! А так же для меня очень важно, что авторы применяют комплексный подход в работе с возрастными изменениями и что метод прошел апробацию и доказал свою эффективность. Этот метод — отличное средство для всех женщин, которые хотят сохранить молодость и красоту без рисков для здоровья!

Елена Барсукова

Врач терапевт, диетолог

Меня порадовало, что в разработке метода «Вектор молодости» приняли участие: геронтологи, косметологи, массажисты, остеопаты и др. А также, что метод состоит не просто из упражнений для лица, а включает в себя комплексную работу с шей и осанкой. Да, представьте…ну не может быть красивого лица, если имеется сутулость, и плечи напряжены как камень. Так ни притока питательных веществ с кровью не будет, а это значит, что мышцы сожмутся в напряжении и кожа не получит необходимые вещества, ни оттока лимфы = отеки. Прошу прощения за примитивность – анатомическое обоснование этих процессов, конечно намного, намного глубже. В это нужно вникать и учиться у команды, такой как Студия женского бизнеса «МЕЛ».

Юлия Галлямова

Дерматолог. Доктор медицинских наук. Профессор кафедры дерматовенерологии и косметологии
Российской Медицинской Академии непрерывного последипломного образования.

Я всегда «за» красоту. Голосую «за» любой метод её сохранения. В борьбе за красоту все методы хороши, главное чтобы они не вредили здоровью, и метод « Вектор молодости» этому критерию соответствует. Я твердо знаю, что осанка влияет на контуры и отечность лица однозначно. И комплекс в этой методике по работе с позвоночником, убирающий сутулость и восстанавливающий статику шеи за счет динамических и статических упражнений, растяжки, а так же приемов самомассажа и, правда, действенен. В любом вопросе всегда следую за специалистами. И подробно изучив метод «Вектор молодости», я, признаться, осталась им довольна.

Светлана Зеленцова

Дерматолог, диетолог, трихолог. Врач антивозрастной медицины. Кандидат медицинских наук.

Хорошее кровообращение очень важно, кожа и волосы питаются изнутри, тем, что принесла им кровь. Косметические средства практически не проникают внутрь. И даже если мы питаемся так, как полезно нашей коже, а кровообращение нарушено, все эти питательные вещества не попадут по адресу. А нарушение кровообращения встречается сплошь и рядом! Всему виной малоподвижный образ жизни, сидячая работа, склоненная над смартфоном голова, стрессы и невысказанные эмоции, из-за которых наши мышцы превращаются в спазмированный панцирь, зажимая проходящие сквозь них сосуды! И выходом из этого является работа с мышцами. Если включить в ежедневный рутины упражнения на снятие мышечных спазмов, то вскоре можно обнаружить что ушли отеки, разгладились морщины, цвет лица стал улучшаться. В сети сейчас много разных методик и разных тренеров. Но, нужно очень внимательно отнестись к выбору, чтобы вместо ожидаемой пользы не получить обратный эффект. Но лично я выбрала для себя методику «Вектор молодости» Она попадает под все описанные мной критерии.

Юрий Мироненко

Массажист

Когда мышцы лица в спазме, они укорачиваются, а «лишней» коже ничего не остается, как собраться в складочку. Можно конечно расслабить мышцы ботоксом, заполнить их филлерами… Но зачем, если можно попробовать поработать с первопричиной появления морщин — мышцами лица. Так как я всегда только «за» экологичные методы омоложения, после того, как познакомился с методикой «Вектор молодости», рекомендую ее своим клиентам. Метод уже доказал свою эффективность, ведь он направлен именно на релаксацию лицевых мышц и возвращение им естественной активности!

Ольга Евдокимова

Врач-физиолог

Массаж мышц лица сразу заставляет работать нашу лимфатическую систему, которая очищает тело от токсинов и лишней жидкости, делает контур лица четче и снимает напряжение в мышцах. Кроме того, упражнения из методики «Вектор молодости» влияют на циркуляцию крови: необходимые питательные вещества, а также кислород быстрее проникает в кожу и мышечную ткань, тем самым улучшается обновление клеток. Таким образом, данная методика для лица не только помогает улучшить тонус и текстуру кожи, но и очищает поры и избавляет от отеков. Рекомендую данный вид омолаживающих практик для дисциплинированных последовательных людей, так как эффект от упражнений будет получен только при регулярных занятиях.

Тина Петрова

Терапевт, эксперт тв-программ

Я отрицательно отношусь к уколам красоты, если для них нет показаний. Я «за» естественный путь, в частности за массажи лица. И узнав, о методе «Вектор молодости», который создан совместно командой специалистов, теперь рекомендую его всем своим пациентам. Меня подкупает комплексный подход направленный не просто на релаксацию мышц лица, но и восстановление статики шеи и коррекции осанки.

Елена Болдырева

Врач стоматолог. Кандидат медицинских наук

Как бы далеко не шагнула стоматология вперед, какие ресурсы бы у нее не были, нам на помощь приходят простые практики, направленные на релаксацию жевательных мышц. Я очень рада знакомству со специалистами Студии женского бизнеса «МЕЛ» и их методом «Вектор молодости». Мы уже неоднократно сотрудничали с ними и совместно решали проблемы пациентов с гипертонусом жевательных мышц. Пациенты довольны, счастливы, а доктору большего и не надо. Всем рекомендую метод «Вектор молодости».

Андрей Ильницкий

Заведующий кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины ИПК ФМБА России. Доктор медицинских наук, профессор.

Мы уже давно сотрудничаем со Студией женского бизнеса «МЕЛ». Я являюсь преподавателем на курсе по обучению anti-age экспертов. Именно в нашем научно-исследовательском медицинском центре «Геронтология» в Москве была проведена апробация метода «Вектор молодости». В исследовании участвовали 185 человек – женщины и мужчины. Испытуемые получили положительный эффект, выраженный в круговой подтяжке лица, уменьшении выраженности мимических морщин, улучшении тургора кожи, уменьшения выраженности «провисания» мягких тканей лица. Также были отмечены уменьшение выраженности деформаций позвоночного столба, нормализации функционального состояния мышц спины и шеи. Я был так впечатлен методом «Вектор молодости», что принял решение посвятить ему целую главу в своей новой книге.

Павел Денищук

Пластический хирург. Кандидат медицинских наук, врач высшей категории. Учредитель международного конгресса пластических хирургов и косметолог ICAMPS.

Тема эстетического омоложения лица в комплексе с пластической хирургией это то, что меня интересует, так как является симбиозом эстетики. Я считаю, что за этим будущее. Хорошо, что приемы на релаксацию мышц дают возможность отодвинуть пластические операции как можно дальше. Но к выбору, у кого заниматься нужно подходить с умом, ведь сейчас жизнь у многих является и без того напряженной и практики по «накачке» лица, конечно же, будут лишними. Женщины, кто занимался силовыми упражнениями для лица, потом приходят ко мне и говорят о том, что после занятий у них все стало гораздо хуже Мой принцип и подход такой, что мышцам лица в нашей и без того напряженной жизни нужно давать расслабление, а не напрягать их. И методика «Вектор молодости» не просто дает этот эффект, но и показывает отличный результат.

Виктория Боня

Я очень горжусь тем, что закончила длительный тренерский курс. Была проделана большая работа, изучение анатомии лица и шеи, основ геронтологии и самого метода «Вектор Молодости» заняло много времени. Зато теперь я знаю, как естественным образом поддерживать мышцы лица и тела, кости и кожу в том состоянии, что дала нам природа. Хочу выразить благодарность всем специалистам, работавшими над созданием методики «Вектор Молодости». Это эффективной способ омоложения, построенный на комплексной работе с мышечными и костными структурами лица, а также осанкой, результаты от обучения я вижу на себе, и такие изменения меня безумно радуют! Я, как человек продвигающий техники естественного омоложения, не смогла пройти мимо и курса по эстетическому тейпированию. В интернете об этом было столько информации, что разобраться и найти по-настоящему эффективный и безопасный метод просто невозможно, на курсе по тейпированию я узнала все нюансы этого дела и теперь не сомневаюсь в своей экспертности!

Юлия Куварзина

Сразу после первого занятия по методу «Вектор молодости», я стала слышать лучше, видеть лучше и чувствовать себя бодрее. Я вижу, как наполнилось моё лицо и разгладились морщинки. В своё время я очень много занималась речью и артикуляционной гимнастикой, это упражнения для языка, которые помогают лучше, громче и понятнее говорить, сейчас мы с языком не работали, а я всё равно чувствую, как резонирует мой голос, как моя речь стала послушнее, потому что мы на столько хорошо проработали жевательные мышцы и всю нижнюю треть лица, что ощущается каждая клетка тканей лица. Поэтому, «Вектор Молодости» — это не только про красоту, это про здоровье, активность и ощущение себя.

Юлия Маргулис

Я отрицательно отношусь к косметологическим вмешательствам. Я уверена, что природная красота намного ценнее, просто нужно создать такие условия, чтобы эта красота расцветала, а не угасала. По моему мнению, именно в этом заключается цель методики «Вектор Молодости». Меня радует, что метод был создан при участии специалистов различных областей, что особое внимание уделяется осанке. После знакомства с «Вектором Молодости», практики для лица стали неотъемлемой частью моей ежедневной рутины! Спасибо студии «МЕЛ» за создание методики, раскрывающую истинную красоту женщины!

Анна Легчилова

Метод «Вектор молодости» доказывает, что красота в наших руках! Для меня было очень важным найти способ оставаться молодой и красивой, не нанося при этом ущерб своему здоровью и индивидуальности. Косметологические процедуры и пластические операции зачастую лишают человека внешней уникальности. Да, морщины может и разглаживаются, но человек не выглядит моложе. Всё потому, что молодость – это не только отсутствие морщин, это осанка, яркая мимика и внутренняя гармония. Методика «Вектор Молодости» — это естественный способ сохранения природной красоты, восстановления осанки и поддержания прекрасного самочувствия! Рекомендую!

Упражнения для коррекции осанки | Позвоночник.org

Комплекс упражнений №1

Без правильной осанки о красивой фигуре нечего и мечтать. Для того чтобы проверить, правильная ли у вас осанка, сделайте следующее. Встаньте спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь сделайте шаг вперед, стараясь сохранить эту осанку. Сосчитайте до 10, сделайте шаг назад и проверьте, прижались ли к стене затылок, лопатки, ягодицы, пятки.

Но то и дело становиться к стене, прижимаясь к ней нужными частями тела, довольно скучно. Для тех, кто предпочитает разнообразие, приведем комплекс упражнений, специально предназначенных для выработки правильной осанки.

Упражнения для мышц

шеи

1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить 10 раз.

2. Сесть «по-турецки», обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону (рис. 3). Повторить 3—6 раз в каждую сторону.

4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ!

Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Упражнения, выпрямляющие спину

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП (рис. 5). Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу (рис. 6). Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки (рис. 8). При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

Комплекс упражнений №2

Осанка — это часть имиджа. Хорошая осанка: прямая спина, расправленные плечи — и окружающие смотрят на вас с уважением. Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни нелегко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе подолгу. Естественно, наше тело невольно «заучивает» такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже не только сидим, но и ходим сгорбившись. Сутулость стала настолько всеобщей, что специалисты для спасения положения разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они есть в продаже во всех магазинах здоровья: и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

Имеется, однако, альтернатива! Простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Эти упражнения будут полезны не только тем, кто уже сутулится, но и всем, желающим сохранить свою безупречную спину.

Найдите в офисе удобную стенку без мебели (только не оштукатуренную и не свежепокрашенную — а то у вас будет вся спина белая). Для «спинного комплекса» достаточно свободной стены размером два метра в ширину и два — в высоту.

Упражнение первое

Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже горбится некоторое время, сначала будет немножко больно.

Упражнение второе

Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье

Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое

Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой — 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.

Упражнение пятое

Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость. Так что, не жалейте времени и не ленитесь, ваша красота – в ваших руках.

Комплекс упражнений №3

Вы можете сами проверить, правильная ли у вас осанка. Встаньте к стене так, чтобы пятки, плечи и голова ее касались. Если в таком положении ваша ладонь свободно проходит между стеной и поясницей, значит осанка правильная. Но заботиться и поддерживать правильную осанку необходимо постоянно.

Сначала научитесь правильно стоять — прямо, расправив плечи, подобрав живот. Попробуйте походить по комнате так, как будто невидимая нить тянет вас за грудину вперед и чуть вверх. В таком положении ваши плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка изменится в лучшую сторону, а вам станет удобнее идти и даже дышать.

1. Для исправления осанки вы можете воспользоваться упражнением индийских красавиц, которые с детства привыкли носить тяжелые вещи на голове. Это занятие вырабатывает у них удивительную осанку и способствует приобретению грациозной походки. Выберите из своей библиотеки самую толстую книгу и положите ее на голову. Затем с грузом попробуйте походить по комнате. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, сделайте несколько приседаний, стараясь не уронить книгу. Или попробуйте потанцевать немного по комнате с книгой на голове.

2. Следующее упражнение необходимо выполнять как можно чаще. Оно настолько простое, что вы в течении для можете несколько раз его выполнять. Встаньте спиной к ровной, без плинтусов, стене так, чтобы ее касались ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Постарайтесь запомнить ваше положение тела и отойдите от стены, не меняя позы. Походите так по комнате. Чем чаще вы будете таким образом напоминать себе о прямой осанке, тем быстрее ваше тело привыкнет так держаться, поэтому не ленитесь время от времени подходить к ровной стене и с ее помощью принимать правильную осанку.

Избавляемся от сутулости

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Комплекс упражнений №4

Красивая осанка — это неотъемлемый элемент имиджа успешной женщины. Прямая спина визуально удлиняет фигуру и делает ее боле стройной. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают здоровье позвоночника.

Проблемы с позвоночником влияют на работу сердечнососудистой системы, состояние нервной системы, работу внутренних органов и даже на процесс лактации во время грудного вскармливания. Корректировать проблемы с осанкой можно с помощью лечебной физкультуры. Подбирать комплекс упражнений врач должен индивидуально для каждого пациента. Однако существует и ряд универсальных упражнений, которые помогают заботиться о здоровье позвоночника и корректировать осанку.

Комплекс упражнений

Упражнение №1 Исходное положение — лежа на животе, руки согните в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, прогибая позвоночник и немного запрокидывая голову назад. Задержитесь недолго в этом положении, а затем примите исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение №2  Исходное положение — лежа на животе, руки развести в стороны на уровне плеч, согнуть в локтях под прямым углом, ладони касаются пола. Ноги разведите на ширину бедер.
 На счет «раз» — «два» поднимите руки вверх, при этом сильно сводя лопатки, на счет «три» — «четыре» — расслабьтесь. Повторите упражнение 8—10 раз.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать голову и туловище от пола, все время касаясь лбом пола. Сконцентрируйте все внимание на напряжении верхней части спины.

Упражнение №3 Исходное положение — лежа на животе, ноги разведите на ширину бедер, ладони сцепите «в замок» и положите их под голову, лбом упираясь о них.
Напрягая мышцы спины, выполняйте подъем туловища вверх. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем опуститесь с исходное положение. В медленном темпе выполните 8-10 подъемов.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь держать одну линию от затылка до копчика, вытягиваясь при этом вперед.

Упражнение №4 Исходное положение — лежа на животе, примите так называемое положение «звезда»: руки и ноги разведите в стороны, руки при этом вытянуты вперед. На счет «раз» — «два» поднимите руки и ноги вверх, концентрируясь при этом не на подъеме рук и ног, а на их вытягивании в противоположные стороны. На счет «три» — «четыре» медленно опускаем руки и ноги. Голову при выполнении упражнения не поднимаем, смотрим в пол. Повторите 8-10 раз.

Упражнение №5  Исходное положение — лежа на животе, руки прижаты к телу, ноги сомкнуты. На счет «раз» — «два» поднимаем ноги вверх, прижатые к телу руки также поднимаем таким образом, чтобы они составляли с ногами одну линию. Принимаем так называемое положение «стрела», смотрим при этом в пол. На счет «три» — «четыре» расслабляемся. Выполните 8-10 раз.

Упражнение №6  Исходное положение — сидя на стуле. Выполняйте повороты туловищем вправо и влево с максимальной амплитудой. Повторите 10 раз.

Упражнение №7 Исходное положение — стоя прямо, правую руку поднимите вверх. Руки согните в локтевых суставах и сцепите за спиной в «замок». В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки местами, поднимите вверх левую руку, а правую опустите вниз. Повторите опять упражнение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение №8  Исходное положение — стоя прямо, руки опущены вниз. Соедините кисти в «замок», отведите руки назад, медленно прогнитесь и немного «попружиньте». Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Здоровье позвоночника и правильная осанка во многом определяют общее самочувствие человека. Регулярное выполнение упражнений для правильной осанки и сеансы массажа способны надолго продлить здоровье спины и являются прекрасной профилактикой многих проблем с позвоночником.

Комплекс упражнений №5

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу. Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно — улучшается пищеварение и общее самочувствие. Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда сидит лучше.

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.

«Книга на голове»

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Марионетка на ниточках»

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Чайка»

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Висение на турнике

Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1-2 минуты. Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Ерзайте

 Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь — и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете — значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Зачем выпрямляться?

 «Плохая осанка — это, прежде всего, слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц», — говорит в книге «Берегите спину» профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.

Как проверить осанку?

 Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше — попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Комплекс упражнений №6

1. И. п. — стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2—3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. 8—10 раз.

2. И. п. — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8—10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п. — сидя на стуле. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. 10—12 раз.

4. И. п. — о. с. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6—8 раз с каждой руки.

5. И. п. — о. с. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10—15 раз.

6. И. п. — сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в и. п. 10 раз.

7. И. п. — стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз — прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. 10—15 раз.

8. И. п. — о. с. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

Комплекс упражнений №7

Есть ряд простейших упражнений, которые можно делать дома в промежутке между повседневными делами, и тем не менее они очень эффективны и помогают поддерживать мышечный корсет спины, что важно не только перед специальной датой, но и в целом, поскольку сидячий образ жизни и езда в общественном транспорте наносят огромный вред позвоночнику, а отсюда вытекает и целый ряд заболеваний, на первый взгляд порой не связанных с заболеваниями спины.

Отжимания. Простые отжимания от стены имеют позитивный эффект на мышцы верхней части спины. Причем девушкам достаточно отжиматься с коленей или от стены. Для этого встаньте примерно в метре или в полутора метрах от стены, в зависимости от вашего роста, руками упритесь в стену, ладони на ширине плеч, пальцы рук смотрят внутрь, стопы прямо на расстоянии, равном ширине стопы. Медленно сгибайте руки в локтях, затем разгибайте. Сделайте 5 подходов по двадцать отжиманий, еженедельно добавляйте по пять отжиманий к каждому подходу.

Лодочка. Это упражнение задействует все мышцы спины. Исходное положение лежа на животе, ноги и стопы вместе, руки вытянуты перед собой, кисти вместе. На счет три одновременно поднимите руки и верхнюю часть туловища и ноги на ту высоту, которую допускает ваша физическая подготовка. Старайтесь держать стопы вместе. Замрите в таком положении минимум на 7−10 счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз, сделайте пять подходов по пять «лодочек» и еженедельно добавляйте к каждому подходу по две «лодочки».

Подъем ног. Исходное положение — то же. Медленно поднимите одну ногу как можно выше, стараясь не отрывать бедренные косточки от пола. Ощутите, как напрягается нижняя часть спины. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте пять подходов по пять упражнений на каждую ногу, еженедельно к каждому подходу добавляйте по два повторения.

Наклоны в сторону. Это упражнение поможет сделать силуэт точеным. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки по швам. Медленно наклоняйтесь, скользя рукой строго по ноге и не заваливая корпус ни вперед, ни назад. Затем также медленно поднимайтесь. Сделайте три подхода по 20 наклонов в каждую сторону, для усиления эффекта в каждую руку можно взять по двухлитровой пластиковой бутылке, наполненной водой.

Помните: для того чтобы ввести привычку держать спину всегда ровной, достаточно хотя бы на время заменить офисный стул фитболом. Перед самой свадьбой такая замена будет вам очень кстати, ведь пассивный, на первый взгляд, фитнес благотворно скажется на осанке, мышцах спины, пресса и ягодицах. И вы непременно будете лучшей в роскошном платье с открытой спиной.

Комплекс упражнений №8

Сегодня продолжим говорить об упражнениях для формирования хорошей осанки с использованием фитбола. Перед тренировкой не забываем размяться. И переходим к самому комплексу.

Упражнение 1. Поворот корпуса. Это упражнение направленно на растяжку мышц корпуса и развитие равновесия. Исходное положение — лягте животом на мяч; упритесь прямыми руками в пол; ноги выпрямите, и поставьте на носки. На вдохе поднимите правую руку и разверните корпус, ноги при этом не меняют своего положения. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз для каждой стороны.

Упражнение 2. В этом упражнение мы будем работать руками. Исходное положение как в упражнении 1. На вдохе одну руку вытяните вперед, другую отведите назад. Обратите внимание, что они (руки) должны быть прямыми. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой стороны. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

Упражнение 3. Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки вытяните перед собой. На выдохе согните локти и дотроньтесь пальцами до плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

Упражнение 4. Упритесь животом в мяч. Ноги прямые. Руки отведите назад так, чтобы они были параллельны туловищу. На вдохе потяните руки к потолку. Как можно выше. При этом они все еще должны быть отведены назад. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте 10 – 20 повторов.

Упражнение 5. Оно достаточно сложное и потребует от вас хорошей отдачи. Итак, встаньте на колени перед мячом, а руки положите на него. Медленно выпрямляйте ноги, равномерно распределяя свой вес на руки и на носки. Для того чтобы легче было сохранить равновесие, слегка расставьте ноги и руки. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Если вы вот-вот упадете, тогда согните колени.

Упражнение 6. Встаньте на колени. Опустите корпус на мяч, руки перпендикулярны полу; спина прямая. Вытяните перед собой руки и поднимите большой палец, так будто вы показываете, что все хорошо. Сделайте несколько ритмичных движений руками в направлении потолка. И вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

Упражнение 7. Исходное положение как в упражнении 6. Только теперь руки с отставленным пальцем разводим в стороны. И также делаем несколько ритмичных движений по направлению к потолку. Затем расслабьте руки. Сделайте так 10 – 20 раз.

Упражнение 8. Теперь будем сводить лопатки. Встаем на колени перед фитболом, руки за головой, локти разведены, так, чтобы они образовывали почти прямую линию. Начинаем ритмично сводить лопатки, слегка отводя локти назад. В данном случае основную работу должны выполнять мышцы спины, а не рук. Сделайте 10 – 20 раз.

Упражнение 9. Теперь, кроме фитбола, нам понадобятся еще и гантели. Встаньте на колени перед мячом, опустите на него корпус (спина при этом прямая), руки перпендикулярны полу. Возьмите гантели. Начинаем делать жим. Поднимаем гантели до уровня груди, при этом не забываем напрягать мышцы рук и спины, сводя лопатки. Повторите 10 – 20 раз. Хотите добавить нагрузки? Тогда выпрямите ноги.

Упражнение 10. Опять же с гантелями. Исходное положение такое же, как и в упражнении 9. Только на этот раз мы будем разводить прямые руки в стороны. Так же повторить 10 – 20 раз.

Упражнение 11. Снова исходное положение как в упражнении 9. Теперь будем поднимать прямые руки с гантелями перед собой. Сделайте 10 – 20 раз.

Упражнение12. Примите уже известное вам по предыдущим трем упражнениям, исходное положение. На вдохе отведите руки назад, и сделайте 10 — 20 ритмичных движений по направлению к потолку.

Выполняя упражнения, на развитие мышц спины следует помнить следующее:

  1. Всегда разминайтесь перед началом занятий.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В данном случае важную роль играет не количество подходов, а качество их исполнений. Кроме того, слишком резкое начало может отбить желание заниматься.

Кстати, занимаясь регулярно, вы заметите, что самочувствие улучшилось, а спина стала меньше болеть. Тренируйтесь и будьте красивы.
Автор: Вера Карабутова

Комплекс упражнений №9

Кифоз – искривление позвоночника выпуклостью назад (обычно в грудном и крестцовом отделах).

Для исправления кифоза рекомендуются следующие упражнения: 

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

2. И. п. — стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

4. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, руки в стороны, грудная клетка опущена), — 50 шагов в среднем темпе.

5. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните позвоночник в грудном отделе (вдох), опустите грудную клетку в и. п. (выдох).

6. И. п. — лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогните позвоночник, запрокиньте голову, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

7. И. п. — лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните позвоночник (дыхание произвольное), вернитесь в и. п.

8. И. п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперед (подлезание), вернитесь в и. п.

9. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное).

10. И. п. — стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и. п.

Комплекс упражнений №10

Большинство из описанных ниже упражнений могут быть вам знакомы только с одной стороны, например, с точки зрения работы над ягодицами. Но теперь вы будете знать, что нагружаете сразу несколько групп мышц.

Упражнение 1. Выпады. Это одно из самых лучших упражнений не только для попы, но и для осанки. Главное, правильно его выполнять. Выпады тренируют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и мышцы бедра. Предложенные вариации стоит выполнять с утяжелением, дабы работали не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Итак, переходим от слов к делу.

Вариант 1. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе выставьте правую ногу как можно дальше вперед. Согните колено так, чтобы оно находилось точно над щиколоткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 2. Исходное положение как в варианте 1. Теперь, когда вы делаете шаг вперед, сгибайте руки в локтях, чтобы гантели оказались примерно на уровне груди. Повторите 10-20 раз для каждой ноги.

Вариант 3. Исходное положение как в варианте 1. Правую ногу выставляете вперед, одновременно с этим поднимаете прямые руки с грузом до уровня груди. Отлично прорабатывается верхняя часть спины. Количество повторов такое же.

Вариант 4. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, разведите руки в стороны, сгибая их в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

Вариант 5. Еще одним способом выполнения выпадов являются выпады с одновременным подъемом прямых рук вверх. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 6. Встаньте прямо. Руки согните в локтях, так чтобы гантели оказались на линии талии, а пальцы смотрели друг на друга. Сделайте шаг правой ногой вперед и разверните корпус влево. Это упражнение развивает мышцы центральной части тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз для каждой ноги.

Необязательно включать все варианты в одну программу тренировки. Чередуйте их, чтобы вам не становилось скучно заниматься. А ведь известно, что скука – главный враг хорошей формы.

Упражнение 2. Теперь переходим на пол. Здесь будем тренировать не только мышцы спины, но и мышцы пресса. Итак, базовый вариант. Исходное положение — лягте на пол. Ноги прямые, руки опущены вдоль тела. Теперь согните ноги в коленях, стопы на полу. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и руки от пола. Не стоит себе ими помогать, ведь так вы снизите нагрузку. Сделайте примерно 100 быстрых движений руками вверх вниз, напрягая мышцы. Дышите правильно. Отсчитайте 5 движений и вдохните, затем снова 5 движений – и выдохните. Если вы делаете все правильно, то вы заметите, что дыхание помогает вам справиться с напряжением. А теперь немного модифицируем это упражнение.

Вариант 1. Лежа на полу, руки и ноги прямые. Теперь поставьте одну ногу на носок другой ноги. На вдохе напрягите мышцы живота и оторвите от пола плечи и руки. И повторите движения руками, как указанно в базовом упражнении. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Помните, что поясница должна быть прижата к полу.

Вариант 2. Исходное положение как в базовом варианте. На вдохе поднимите ноги вверх и согните в коленях. Теперь напрягите пресс и приподнимите корпус. И снова сделайте 100 ритмичных движений руками вверх вниз. Это упражнение можно усложнить, если поднятые ноги оставить прямыми.

Вариант 3. Это упражнение заставит вас попотеть. Итак, лежа на полу, поднимите прямые ноги примерно под углом 45 градусов относительно пола. На вдохе напрягите мышцы живота и отведите прямые руки за голову так, чтобы они были параллельны ушам. Теперь попробуйте немного отвести руки еще чуть-чуть назад по направлению к полу, а затем вернуть на прежний уровень (параллельно ушам). Такие движения нужно сделать ритмично 100 раз. Когда наберете форму, можете сделать 10 подходов по 100 раз.


Вариант 4. Ну и, конечно, «велосипед». Лягте на спину, руки согнуты в локтях и находятся за головой. Поднимайте одновременно правый локоть и левое колено. При этом не надо ими соприкасаться. Правильно будет, если они будут просто стремиться друг к другу. Сделайте 10-20 раз.


Это далеко не все упражнения, которые помогут сделать вашу спину здоровой и красивой.

Помните о том, что перед тренировкой обязательно нужно разминаться, упражнения выполнять медленно, а количество повторов увеличивать постепенно. Так как речь идет о спине, ответственно подходите к технике выполнения. Не ленитесь, и вы будете вознаграждены.

Автор: Вера Карабутова

Похожие страницы

Упражнения для осанки в зале. Упражнения для осанки в тренажерном зале и дома. Упражнения для исправления осанки для взрослых

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

  • . Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
  • . К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
  • Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

  1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
  2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
  3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

  • Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

  • Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
  • Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
  • Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
  • Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
  • Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
  • Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

  1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
  2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
  3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
  4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или … Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью « 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа») , нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3 – 5 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10 – 20 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного . Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Тяга горизонтального блока с задержкой

3 – 5

Разведение рук стоя с резиновой лентой

10 – 20

Шраги с гантелями сидя

Махи одной рукой на заднюю дельту

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая .

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Собака мордой вверх/вниз

2 минуты

10-секундная задержка

Обратные гиперэкстензии

10 – 20

Мостик для бицепса бедра

5 с 3-секундной задержкой

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

Япония расскажет, как эффектно выглядеть в следующий отпуск

Ежедневно рутины и нехватка времени на тренировки затрудняют набор формы и шоу убрать пресс в любимом бикини этим летом.

Но, если в прошлом у вас ничего не получалось, мы можем просто есть ответ для вас, как положение тела, однажды идентифицированное как фактор, может полностью изменить ваше представление о потере веса.

Кеничи Сакума, тренер всемирно известных моделей и знаменитостей, также является создателем метода Sakuma Full Body, который вызвал что-то вроде революции, а сам он уверяет, что это поможет вам проиграть веса за очень короткий промежуток времени.

Метод полного тела Сакумы утверждает, что без более чем пять минут упражнений в день, люди могут похудеть и привести мышцы в тонус волокон в определенных частях тела.

Его метод основан на исправлении осанки при спать, на работе, ходить, сидеть или стоять. По словам Кеничи, плохо используемые мышцы влияют на все тела как те, которые мы не используем (например, живот, бедра или спина), или те, которые не используются из-за плохой осанки, не тонизируются, потому что они уменьшают их метаболизм.

ПЛОХОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЫШЦ

Причина, по которой эти упрямые участки трудно похудеть — это плохое использование мышц. Если мы не двигаем мышцами должным образом, упражнений сделает нас стройными. В этой книге представлены четыре основных упражнения для более эффективного похудения. Эти упражнения настраивают ваше тело на поддержание вес тоже уходит.

Он также утверждает, что жировые отложения уменьшаются за счет улучшения осанки, потому что это увеличивает основной обмен (скорость, с которой тело использует энергии во время отдыха для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание) и один раз правильно отрегулировано, мышцы активизируются и восстанавливают свою форму.Этот восстановившегося тонуса будет достаточно, чтобы начать снижать жировые отложения, как при мышцы сокращаются, их объем увеличивается.

Сакума, так называемая Мари Кондо фитнеса, говорит что с его методом всего 4 или 5 минут в день восстанавливается осанка для мышц мы хотим тон, мы можем добиться оптимальных результатов. Главное – укрепить мышцы и сбалансировать их таким образом, чтобы наш метаболизм оставался активным в все время, и мы непрерывно сжигаем жир.

Вот почему метод Sakuma Full Body основан на упражнения на растяжку, которые способствуют уменьшению объема в этих областях.То Упражнения по методу Сакума называются негативной тренировкой, которая приводит к более сильному мышцы, более быстрое восстановление мышц и увеличение скорости метаболизма. Этот тип тренировки позволяют уменьшить объем жира в определенных частях нашего тела. тела, так как растягивая мышцы и добавляя легкие нагрузки, мы увеличиваем гибкость.

Вы можете начать использовать этот метод, купив последний бестселлер « Sakuma Full Body », свободные веса и гантели. Упражнения выполняются ежедневно в течение от пяти до двадцати минут для первых двух недель, а с третьей недели и далее через день.

Помните, что сбалансированное питание должно быть частью вашего Упражнение Сакума, чтобы вы могли в полной мере извлечь пользу из него или любого другого режима упражнений, для повышения уровня энергии и улучшения самочувствия.

Осанка | Sunrise Chiropractic

Подобно японским художникам, ухаживающим за деревом бонсай, хиропрактики могут корректировать позвоночник, чтобы добиться его лучшего выравнивания.

Древнее японское искусство выращивания деревьев бонсай завораживает.

Деревья бонсай — это, по сути, обычные кустарники, которые в течение длительного времени постоянно подвергались определенному стрессу, чтобы создать положение, которое никогда не было бы найдено в природе. В зависимости от того, как дерево подвергается стрессу во время роста, оно может в конечном итоге выглядеть как миниатюрная версия полноразмерного дерева или в конечном итоге выглядеть как дикий клубок ветвей с изгибами и петлями. Для большинства людей «хорошая осанка» просто означает сидеть и стоять прямо. Немногие из нас осознают важность осанки для нашего здоровья и работоспособности.

Человеческое тело жаждет гармонии. Когда мы правильно выровнены, наши кости, а не мышцы, поддерживают наш вес, уменьшая усилие и напряжение. Большая выгода от правильной осанки заключается в том, что мы чувствуем себя здоровее, у нас больше энергии и мы двигаемся грациозно. Таким образом, хотя слово «поза» может вызывать в воображении образы книжных балансирующих девочек из школы очарования, речь идет не только о том, чтобы стоять прямо. Речь идет о том, чтобы осознавать и соединяться с каждой частью себя.

Осанка занимает первое место в списке, когда речь идет о хорошем здоровье.Это так же важно, как правильно питаться, заниматься спортом, полноценно отдыхать и избегать потенциально вредных веществ, таких как алкоголь, наркотики и табак. Хорошая осанка — это способ делать что-то с большей энергией, меньшим стрессом и усталостью. Без хорошей осанки вы не сможете быть в хорошей физической форме. Без хорошей осанки вы можете повредить позвоночник каждый раз, когда занимаетесь спортом.

В идеале наши кости располагаются одна над другой: голова лежит прямо на вершине позвоночника, который расположен прямо над тазом, который расположен прямо над коленями и лодыжками.Но если вы проводите часы каждый день, сидя на стуле, если вы наклоняетесь вперед или балансируете свой вес в основном на одной ноге, мышцы вашей шеи и спины должны нести вес тела, а не поддерживаться позвоночником. Возникающее в результате напряжение и давление в суставах могут повлиять на вас не только физически, но и эмоционально — от предсказуемой боли в плече и спине до головных болей, снижения концентрации внимания и депрессии.

Плохая осанка искажает выравнивание костей, хронически напрягает мышцы и способствует возникновению стрессовых состояний, таких как потеря жизненной емкости легких, повышенная утомляемость, снижение притока крови и кислорода к мозгу, ограниченный диапазон движений, тугоподвижность суставов, болевые синдромы, снижение умственная активность и снижение производительности труда.По словам лауреата Нобелевской премии доктора Роджера Сперри, «чем более механически искажен человек, тем меньше энергии доступно для мышления, обмена веществ и исцеления».

Самая неотложная проблема плохой осанки заключается в том, что она создает сильное хроническое мышечное напряжение, поскольку вес головы и верхней части тела должен поддерживаться мышцами, а не костями. Этот эффект становится тем более выраженным, чем дальше ваша осанка отклоняется от центра равновесия вашего тела.

Чтобы проиллюстрировать эту идею дальше, представьте себе портфель.Если бы вам пришлось нести портфель на вытянутых перед собой руках, вскоре мышцы ваших плеч полностью утомились бы. Это связано с тем, что перенос портфеля далеко от центра равновесия создает чрезмерную нагрузку на мышцы плеч. Если бы вы держали тот же портфель сбоку от себя, ваши мышцы не утомлялись бы так быстро, потому что портфель находится ближе к вашему центру равновесия, и, следовательно, вес поддерживается костями скелета, а не мышцами.

В некоторых частях мира женщины могут носить большие кастрюли с водой из отдаленных источников воды домой. Они могут нести эти тяжелые горшки на большие расстояния без значительных усилий, потому что они уравновешивают их на макушке, тем самым перенося их в центр баланса и позволяя силе своего скелета выдерживать вес, а не своим мышцам.

Исправить плохую осанку и связанные с этим физические проблемы можно двумя способами.Во-первых, устранить как можно больше «плохого» стресса из вашего тела. Плохой стресс включает в себя все факторы, привычки или факторы стресса, которые заставляют ваше тело отклоняться от вашего структурного центра. Плохой стресс может быть вызван плохо отрегулированным рабочим местом на работе, неправильно отрегулированным сиденьем в машине или даже ношением слишком большого веса в тяжелой сумке или рюкзаке.

Во-вторых, прикладывая «хорошее» усилие к телу, пытаясь вернуть осанку к центру равновесия.Это достигается с помощью серии упражнений, растяжек, корректировок и изменений в вашем физическом окружении, которые призваны помочь исправить вашу осанку. Вернуть свое тело в центр равновесия, улучшив осанку, критически важно для улучшения самочувствия.

Если вам нужна помощь в улучшении осанки, свяжитесь с нами сегодня!

Польза японского метода Каору для исправления осанки

Неправильная осанка влияет на здоровье с головы до ног.

Правильное положение тела важно не только для внешнего вида, но и для предотвращения будущих травм, осложнений на уровне позвоночника, таких как сколиоз и сильные боли в спине.

И, неправильная осанка — не пустяковая проблема, так как порой непоправимо сказывается на здоровье с головы до ног. Согласно статье Mayoc Clinic , неправильное положение может изнашивать позвоночник, смещать опорно-двигательный аппарат, снижать гибкость в повседневной деятельности или в сексуальной сфере, вызывать боли в шее, плечах, спине, бедрах и коленях; и, наконец, быть причиной различных респираторных заболеваний.

Ослабленный позвоночник способствует возникновению болей в спине, особенно в пояснице.Кроме того, люди с рецидивирующей болью в спине начинают бояться определенных движений, потому что они уже имели опыт неподвижности или в постели.

Боль в почках и боль в спине: как их отличить

Преимущества улучшения осанки:

  • Уменьшает ненормальный износ суставных поверхностей, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах
  • Снижает нагрузку на связки, удерживающие вместе суставы позвоночника, сводя к минимуму возможность травм
  • Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость
  • Сохраняйте баланс на обеих сторонах позвоночника и, таким образом, чувствуйте себя менее тяжелым на одной стороне тела
  • Меньше стресса
  • Больше уверенности при ходьбе,
  • Меньше боли

Поэтому мы должны обращать внимание на то, как мы сидим, ходим и стоим; и прежде всего посетить травматолога.Тем не менее, одним из способов улучшить осанку в домашних условиях являются простые упражнения с теннисным мячом по японскому методу Каору , который также служит для похудения и уточнения талии.

Три упражнения от болей в спине

Эти простые упражнения основаны на 10-минутной тренировке , основанной на растяжке, чтобы снять накопившееся напряжение и уменьшить трение в мышцах.

Ниже мы подробно опишем шаги, которые собирает портал Wellness 180 :

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги вместе,
  2. Затем соедините руки за спиной, наступив на теннисный мяч одной ногой, оставив пятку на земле.
  3. В качестве третьего шага вы должны согнуть и растянуть пальцы ног на 30 повторений; сделать то же самое с оставшейся лапкой
  4. Отведите одну ногу назад и другой ногой прокатите мяч по всей стопе, от пальцев до пятки, как будто вы массируете, выполните движение в течение 5 секунд и повторите с другой ногой
  5. Постелите коврик на пол, сядьте ногами назад и поместите теннисный мячик между подколенными сухожилиями, то есть в пространство, образованное между коленями, икрами и квадрицепсами, задержитесь в положении на 10 секунд и повторите то же самое с другим нога.
  6. Хорошо вытяните талию, для этого встаньте и разведите ноги так, чтобы они были на одном уровне с плечами, держите бедра прямо и хорошо упритесь стопами в пол, слегка расставив кончики пальцев, руки положите сзади голову и держите правый локоть левой рукой, а левый локоть правой

Эти упражнения стали вирусными на TikTok, и есть несколько позиций и повторений, которые можно имитировать; однако необходимо выполнять их под наблюдением и с одобрения врача-специалиста.(Я)

Может ли лучшая осанка привести к лучшей жизни?

«Встаньте прямо». Мне 13 лет, я терпеливо жду, когда орган заиграет «О ты, центральная сфера», когда слышу эти слова и чувствую, как две руки отдергивают мои плечи в рясе. Возвышаясь над своими сверстниками в хоре перед церковью Святой Троицы в Нортвуде, недалеко от Лондона, мое лицо краснеет. Я высокий для своего возраста, второй по росту в своем классе, и в результате у меня уже появилась извиняющаяся сутулость.Это делает меня хорошей добычей для коррекции поведения со стороны заинтересованных сторон — моей бабушки, случайных мальчиков-подростков, семидесятилетних певчих. Я думаю об убийственных мыслях. Затем я молюсь о равновесии.

Будучи подростком ростом пять футов одиннадцать дюймов, моя плохая осанка была моим позором. Я взлетел, как комнатное растение, когда мне было девять лет, и вырос на пять дюймов менее чем за год. Впоследствии на выпускном со мной никто не танцевал, а подходящих брюк я не нашла. То, что меня попросили завести классные часы, когда время изменилось, тоже не творило чудес с моей уверенностью.«Иногда кажется, что на твоих плечах лежит тяжесть всего мира», — шутит Джейн МакФарланд, подруга редактора модных журналов ростом шесть футов, которая достигла своего полного потенциала только после того, как поступила в университет, отчасти воодушевленная шестифутовый сосед по комнате. Товарищество других высоких женщин также изменило положение парижской модели Диди Стоун Оломиде. «Я ненавидела себя, я ненавидела свое тело», — говорит Стоун Оломиде ростом пять футов десять дюймов о годах своего становления, проведенных в кризисе. Но все изменилось, когда ее заметили в метро в возрасте 15 лет.«Впервые мне сказали, что дорого быть высоким, что я могу многое сделать с моим ростом».

Почему мы так зациклены на «хорошей» осанке? Почему у нас до сих пор существует ошибочное мнение, что прямая спина, как у шомпола, зародившаяся, между прочим, в военном строевом строю примерно в конце 16 века, является синонимом хороших манер и даже нравственной прямоты? «В идеале мы такие, какими мы стоим», — говорит Сандер Гилман, чья книга 2014 года «Болезнь и образ: примеры из медицинских гуманитарных наук, » исследует, почему осанка снова и снова вызывается для представления идеального, прекрасного, идеальное тело.Гилман, руководитель программы психоанализа и инициативы в области гуманитарных наук о здоровье в Университете Эмори в Атланте, указывает на еще одно свидетельство этого феномена: в 1950-х годах в США распространились конкурсы «Мисс Правильная осанка», спонсируемые, что несколько неизбежно, хиропрактиками. Восемнадцатилетняя Лоис Конвей выиграла корону в 1956 году, позируя рядом с рентгеновским снимком своего превосходного строения позвоночника вместе с двумя занявшими второе место. Я догадываюсь, что просто думаю об этом, как, по-видимому, и миллионы моих сверстников по всему миру.

«Сейчас у нас огромная проблема, особенно с детьми и миллениалами, у которых начинает развиваться кифоз или искривление грудного отдела позвоночника», — говорит Амир Махаджер, доктор медицинских наук, физиотерапевт с двойной сертификацией и руководитель отделения интервенционной хирургии позвоночника. помощи в новом Центре позвоночника Mount Sinai West в Нью-Йорке. Сидение в течение длительного периода времени в «позе креветки», согнувшись над мобильными телефонами и компьютерами, оказывает чрезмерное давление на позвоночник и может привести к грыже диска и раннему развитию остеоартрита, продолжает Махаджер, объясняя влияние «шеи ботаника», последней попытка медицинского истеблишмента описать это очень современное заболевание.Как правило, Махаджер прописывает своим пациентам программы упражнений под руководством врача, предназначенные для выявления того, что он называет «основным источником нестабильности», часто рекомендуя также укрепляющие мышцы кора тренировки, такие как йога и пилатес.

Но эта нестабильность может быть не только физической. «Существуют хорошие научные доказательства уровня А, что если вы присутствуете и внимательны, вы можете уменьшить боль и улучшить свою функцию», — говорит Махаджер, объясняя, что даже когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) потенциально может помочь исправить осанку. вопросы.Ментальный переход, отмечает он, часто является первым шагом в любой физической трансформации. Это резонирует. Я никогда не хотел быть короче. Но мне всегда нужны были какие-то указания, как держать себя — как стоять прямо — так, чтобы не выдать мою низкую самооценку.

«То, как вы себя ведете, на самом деле является отражением того, как вы мысленно справляетесь с вещами», — подтверждает Клэр де Обальдиа, психотерапевт из Парижа, которая согласилась встретиться со мной. В свои 50 лет де Обальдиа получила степень магистра и доктора сравнительной литературы в Оксфорде, прежде чем обучиться технике Александра, практике самоанализа, которая фокусируется на избавлении от вредных привычек тела с помощью серии упражнений на дыхание, равновесие и внимательность.Метод, который был изобретен актером Фредериком Матиасом Александером в 1890-х годах в попытке контролировать свое дыхание на сцене, пережил возрождение в качестве решения проблем с шеей ботаника, а также проблем, которые особенно беспокоят длинные конечности.

Японский иммунитет к боли в спине

Мир полон мифов, начиная от древних религий и заканчивая городскими легендами. Многие из них были почти забыты временем, но время от времени появляются снова, чтобы шокировать и развлечь современную публику.Единственная вещь, более увлекательная, чем изучение малоизвестного мифа, — это изучение малоизвестного мифа, который на самом деле может быть правдой.

Удивительная правда

Именно это и произошло, когда ходил миф о том, что до войны японцы никогда не страдали болями в спине. У них точно такие же шипы, как и у всех остальных, так почему же они должны быть невосприимчивы к боли, которую испытывают остальные из нас? В чем секрет?

Ну, ключевой частью мифа является период, когда японцы якобы были безболезненными, то есть до войны.Это означает, что люди тогда делали что-то такое, чего они больше не делают, что способствует их текущим болям в спине.

Одна из многих вещей, которые произошли с Японией после войны, заключается в том, что они в основном приняли западноцентричный образ жизни. Бизнесмены носят костюмы, правительство представляет собой парламентскую демократию, а изучение английского языка становится все более важным навыком. Компромисс с этим обменом заключается в том, что некоторые из их традиций были отложены в сторону, что предохраняло их от болей в спине в прошлом.

Сейза и Оби

Одним из старейших японских обычаев, которым восхищаются многие эксперты, был сэйдза, который представляет собой уникальный японский способ сидения, со скрещенными коленями и ступнями прямо под задницей. Люди начали сидеть так, когда обнаружили, что это естественным образом вытягивает позвоночник, снимая нагрузку с нижней части спины. Такое сидение также укрепляет диафрагму и живот, облегчая речь и пение.

Еще один старинный обычай, избавляющий от болей в спине, — это ношение оби, похожей на пояс одежды, которую женщины надевали вокруг таза поверх кимоно.Оби выпрямляет линию от головы вниз по позвоночнику до поясницы. Ношение оби удлиняет позвоночник, способствуя правильной осанке, а при использовании с сейдза может создать спину, которая может оставаться прямой во всем.

Изучение прошлого — отличный способ разработки новых технологий, которые могут помочь в настоящем. Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации о выравнивании позвоночника и услугах хиропрактики. Мы будем более чем рады ответить на любые ваши вопросы по теме.

Тай-чи: мягкий способ борьбы со стрессом

Тай-чи: мягкий способ борьбы со стрессом

Тай-чи помогает уменьшить стресс и беспокойство. И это также помогает увеличить гибкость и равновесие.

Персонал клиники Майо

Мультимедиа

Товары и услуги

Если вы получаете лечение в клинике Майо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-класс: Введение в тай-чи

Если вы ищете способ уменьшить стресс, подумайте о тай-чи (TIE-CHEE).Первоначально разработанный для самообороны, тай-чи превратился в изящную форму упражнений, которая теперь используется для снижения стресса и множества других заболеваний. Часто описываемый как медитация в движении, тай-чи способствует безмятежности посредством нежных, плавных движений.

Что такое тай-чи?

Тай-чи — это древняя китайская традиция, которая сегодня практикуется как изящная форма упражнений. Он включает в себя серию движений, выполняемых медленно, сосредоточенно и сопровождаемых глубоким дыханием.

Тай-чи, также называемый тай-чи-цюань, представляет собой неконкурентную, самостоятельную систему мягких физических упражнений и растяжек. Каждая поза переходит в следующую без паузы, гарантируя, что ваше тело находится в постоянном движении.

Тай-чи имеет много разных стилей. Каждый стиль может тонко подчеркивать различные принципы и методы тай-чи. В каждом стиле есть вариации. Некоторые стили могут быть сосредоточены на поддержании здоровья, в то время как другие сосредоточены на аспекте боевых искусств тай-чи.

Тай-чи отличается от йоги, другого типа медитативного движения.Йога включает в себя различные физические позы и дыхательные техники, а также медитацию.

Кто может заниматься тай-чи?

Тай-чи обладает низкой ударной нагрузкой и оказывает минимальную нагрузку на мышцы и суставы, что делает его в целом безопасным для всех возрастов и уровней физической подготовки. На самом деле, поскольку тай-чи — это упражнение с низким воздействием, оно может быть особенно подходящим, если вы пожилой человек, который в противном случае не мог бы заниматься спортом.

Вы также можете найти занятие тай-чи привлекательным, потому что оно недорогое и не требует специального оборудования.Вы можете заниматься тай-чи где угодно, в том числе в помещении или на улице. И вы можете заниматься тай-чи в одиночку или в групповом классе.

Хотя тай-чи в целом безопасен, беременным женщинам или людям с проблемами суставов, болями в спине, переломами, тяжелым остеопорозом или грыжей следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем заниматься тай-чи. Может быть рекомендовано изменение или отказ от определенных поз.

Почему стоит попробовать тай-чи?

При правильном изучении и регулярном выполнении тай-чи может стать положительной частью общего подхода к улучшению вашего здоровья.Польза тай-чи может включать:

  • Снижение стресса, тревоги и депрессии
  • Улучшение настроения
  • Улучшенная аэробная способность
  • Увеличение энергии и выносливости
  • Улучшенная гибкость, баланс и ловкость
  • Улучшение мышечной силы и четкости

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить пользу для здоровья от тай-чи. Некоторые данные указывают на то, что тай-чи также может помочь:

  • Улучшение качества сна
  • Укрепить иммунную систему
  • Помогите снизить кровяное давление
  • Уменьшение боли в суставах
  • Уменьшение симптомов застойной сердечной недостаточности
  • Улучшить общее самочувствие
  • Снижение риска падений у пожилых людей

Как начать заниматься тай-чи

Хотя вы можете взять напрокат или купить видео и книги о тай-чи, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к квалифицированному инструктору по тай-чи, чтобы получить все преимущества и изучить правильные техники.

Сегодня занятия тай-чи можно найти во многих общинах. Чтобы найти ближайший к вам класс, свяжитесь с местными фитнес-центрами, оздоровительными клубами и центрами для пожилых людей. Инструкторам тай-чи не обязательно иметь лицензию или посещать стандартную программу обучения. Это хорошая идея, чтобы спросить об обучении и опыте инструктора и получить рекомендации, если это возможно.

Инструктор по тай-чи может научить вас определенным позициям и техникам дыхания. Инструктор также может научить вас, как безопасно заниматься тай-чи, особенно если у вас есть травмы, хронические заболевания или проблемы с балансом или координацией.Хотя тай-чи медленный и мягкий, и, как правило, не имеет отрицательных побочных эффектов, можно получить травму, если вы не используете надлежащие методы.

Изучив тай-чи, вы со временем почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы заниматься тай-чи самостоятельно. Но если вам нравятся социальные аспекты занятий, рассмотрите возможность продолжения групповых занятий тай-чи.

Сохранение преимуществ тай-чи

Несмотря на то, что занятия тай-чи, которые длятся 12 недель или меньше, могут принести вам некоторую пользу, вы можете получить больше пользы, если продолжите заниматься тай-чи в течение длительного времени и станете более опытными.

Возможно, вам будет полезно практиковать тай-чи в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день, чтобы выработать режим. Но если ваш график нестабилен, занимайтесь тай-чи всякий раз, когда у вас есть несколько минут. Вы даже можете практиковать успокаивающие концепции тай-чи, не выполняя реальных движений, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, например, в пробке или напряженной рабочей встрече.

Видео: Тай-чи
Показать расшифровку видео Видео: Тай-чи

Тай-чи представляет собой серию легких физических упражнений и растяжек.Каждая поза переходит в следующую без паузы, гарантируя, что ваше тело находится в постоянном движении. Тай-чи иногда описывают как медитацию в движении, потому что она способствует безмятежности посредством нежных движений, соединяющих разум и тело.

Первоначально разработанный в древнем Китае для самообороны, тай-чи превратился в грациозную форму упражнений, которая теперь используется для снижения стресса и для помощи при целом ряде других заболеваний.

Тай-чи имеет много разных стилей. В каждом стиле есть свой тонкий акцент на различных принципах и методах тай-чи.В результате существует более 100 возможных движений и позиций с тай-чи.

Независимо от вариации, все формы тай-чи включают в себя ритмические модели движений, которые координируются с дыханием, чтобы помочь вам достичь чувства внутреннего спокойствия.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

фев.26, 2021 Показать ссылки
  1. Быстрицкий А. и др. Дополнительные и альтернативные методы лечения симптомов и расстройств тревоги: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 28 августа 2018 г.
  2. млн лет С и др. Влияние группового тай-чи на состояние здоровья пожилых людей с гипертонией, проживающих в сообществе. Сердце и легкие: Журнал неотложной и интенсивной терапии. 2018;47:337.
  3. Имбоден Дж. Б. и др., ред. Дополнительные и альтернативные методы лечения. В кн.: Текущая диагностика и лечение: Ревматология. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2013. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 28 августа 2018 г.
  4. Цай П.Ф. и др. Тай-чи при посттравматическом стрессовом расстройстве и хронической скелетно-мышечной боли: экспериментальное исследование. Журнал целостного ухода. 2018;36:147.
Подробнее

Товары и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Майо по облегчению боли

.

Улучшение здоровья пожилых клиентов

Мы все можем вспомнить, как наши матери говорили нам «сидеть» и «не сутулиться», когда мы были детьми, но никогда не принимали это близко к сердцу. Теперь исследования показывают, что мама на самом деле лучше всех разбиралась в осанке.

Учитывая, как часто мы пользуемся мобильными телефонами и компьютерами, синдром верхнего перекреста с наклоном головы вперед и округлыми плечами стал для многих из нас нормой. Недавние данные переписи населения США показывают, что 71% взрослых владеют смартфонами, а 83% — ноутбуками или настольными компьютерами.(1)

Это соответствует почти 3 часам использования компьютера в день для среднего взрослого человека. (2) Как подчеркивается в курсе корректирующих упражнений NASM, краткосрочные последствия плохой осанки могут включать головную боль, боль в шее и спине. Однако долгосрочные последствия могут стать вопросом жизни и смерти, поскольку, по оценкам, от 20% до 40% пожилых людей имеют акцентированную осанку грудного отдела.

Осложнения осанки гиперкифоза

Известные осложнения аномально выраженного искривления грудной клетки или осанки с гиперкифозом включают плохую дыхательную функцию, нарушение равновесия и потерю способности выполнять повседневные действия (ADL), и это лишь некоторые из них.

В исследовании 2009 года исследователи обнаружили, что грудной гиперкифоз является предиктором повышенного риска смерти у пожилых женщин, что привело их к выводу, что «гиперкифоз следует признать гериатрическим синдромом». (3) Кроме того, более раннее исследование, проведенное Хуангом и его коллегами, показало, что умеренный гиперкифоз увеличивает риск перелома позвонков в течение следующих 4 лет. (4)

У пожилых людей падения могут иметь серьезные последствия, приводящие к потере независимости. Кадо и др.показали, что гиперкифотическая осанка может идентифицировать фактор риска травматичных падений у мужчин. В частности, авторы продолжают заявлять, что «простое клиническое наблюдение неспособности лежать горизонтально может потенциально помочь в выявлении пожилых мужчин с высоким риском будущих падений с травмами, чтобы можно было предпринять целенаправленные вмешательства». (5)

Одним из сопутствующих факторов, регулярно идентифицируемых с грудным гиперкифозом, является наклон головы вперед, который напрямую связан с дыханием. Szczygiel и его коллеги сообщили, что изменение положения головы уменьшило дыхательные движения, особенно в нижней части грудной клетки, что потребовало увеличения дыхательных движений верхней части грудной клетки и дополнительных мышц шеи.(6)

Потеря функции ADL также вызывает беспокойство, поскольку во многих странах наблюдается снижение уровня рождаемости, что приводит к непропорционально большому количеству молодых людей, ухаживающих за стареющим населением. Это было особенно заметно в исследовании, проведенном исследователями из Японии, которые отслеживали функцию ADL у людей в возрасте 65-94 лет в течение четырех с половиной лет. Они пришли к выводу, что необходимо обращать внимание на наклон положения позвоночника, чтобы выявить пожилых людей с высоким риском зависимости от своих потребностей в повседневной жизни.(7)

В 1916 году Журнал Остеопатической ассоциации определил нормальную осанку как «равновесие, при котором нет напряжения связок и минимальная затрата мышечной силы сверх энергии, называемой мышечным тонусом, хороший баланс, при котором центр тяжести проходит в правильном отношении к костным структурам». (8)

С тех пор существовали различные определения нормальной осанки, все из которых заключались в том, что без надлежащего сагиттального выравнивания позвоночник и тело будут подвергаться компенсаторным изменениям как физически, так и механически.

См. также: Программирование упражнений для пожилых людей

слабая спина и плохая осанка

Несколько исследований показали взаимосвязь между гиперкифозом и слабой силой разгибателей спины. Это дает прекрасную возможность поработать и помочь этой демографической группе улучшить их силу и, в конечном итоге, качество их жизни. Прежде чем приступить к программе упражнений, важно, чтобы ваш клиент был должным образом обследован медицинским работником, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, включая болезнь Шейрмана или другие патологии позвоночника.(9) После получения разрешения поставщика медицинских услуг простая оценка необходима по целому ряду причин. (10)

  • Задокументированные оценки — отличный способ создать ощущение безотлагательности, которое иногда необходимо для того, чтобы клиент был достаточно вовлечен для оказания необходимой помощи. Наглядные изображения, которые показывают им их текущее состояние, позволяют легко проиллюстрировать связанные риски и объяснить, как вы им поможете.
  • Регулярные последующие оценки помогут клиентам понять их прогресс.Наблюдение за улучшением осанки или силы может помочь им «отпраздновать» маленькие победы и продолжить выполнение своей программы.
  • Повторная оценка — отличный шанс восстановить связь и позволит вам вместе подумать об их прогрессе и обсудить будущие цели. Кроме того, информирование клиента о предстоящих оценках может усилить подотчетность и соблюдение программы.
  • Найдите оценки, которые работают для вас (и вашего клиента), относительно просты в выполнении и последовательны при их использовании

Используя рекомендации NASM по оценке осанки, отметьте ваши верхние и нижние перекрестные результаты (11).Изображение позы ваших клиентов часто может быть более действенным, чем просто объяснение. Это можно легко сделать с помощью смартфона или более продвинутого приложения для цифровой оценки, такого как PostureScreen Mobile. Тем не менее, всегда разумно получить согласие клиентов до любой цифровой оценки.

После того, как вы установили исходную оценку, хорошей отправной точкой являются упражнения, направленные на разгибание грудной клетки, сгибание плеча, укрепление лопатки и разгибание бедра.Katzman и его коллеги показали, что эти типы упражнений, выполняемые ежедневно в течение 12 недель, привели к улучшению кифотической осанки на 11% у женщин 65 лет и старше (12). Ниже приведены рекомендации по выполнению некоторых из этих упражнений.

См. также: Основной тренинг для пожилых людей

Разминка

 

Плечевые ролики

Начните с того, что встаньте прямо, плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Сохраняя хорошую осанку, поднимите плечи вверх, не округляя их вперед.Затем опустите плечо вниз, одновременно сжимая лопатки, затем снова отпустите в нейтральное положение, не округляя вперед. Выполните 2 подхода по 8 повторений.

 

 

Ретракция лопатки по Брюггеру

Начните с того, что встаньте прямо, плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Согните локти под углом 90 градусов и держите локти по бокам. Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сводя лопатки вместе. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Выполните 2 подхода по 8 повторений.  

Программа упражнений

Выполняйте 3 подхода по 8 повторений в день.

 

  Втягивание головки

Начните сидя или стоя, глядя вперед, с отведенными назад плечами и с хорошей нейтральной осанкой. Попытайтесь запрокинуть голову прямо назад. Сохраняйте ровное положение головы. Не наклоняйте голову вверх или вниз.Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга стоя с лентой сопротивления

Начните с того, что встаньте прямо в хорошей осанке с расправленными плечами. Закрепите ленту сопротивления вокруг дверной ручки, взявшись за каждый конец слегка вытянутыми руками. Активируйте основные мышцы. Потяните локти назад прямо за тело гребным движением. Одновременно сведите лопатки и напрягите мышцы середины спины. Вернитесь в исходное положение. Не округляйте плечи вперед и не позволяйте им подниматься во время выполнения упражнения.

Птица

Встаньте на руки и колени с прямой головой и спиной. Руки должны быть под плечами, бедра прямо над коленями (можно подложить под колени сложенное полотенце для удобства).

Аккуратно напрягите мышцы живота. Поднимите одну руку до уровня плеч, в то время как противоположная нога одновременно отрывается от пола, вытягиваясь на высоту бедра. Сделайте паузу на мгновение. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Сохраняйте прямое положение позвоночника, не позволяя бедрам скручиваться или вращаться.Не перенапрягайтесь в нижней части спины, когда вытягиваете ногу.

Посетите страницу библиотеки упражнений NASM, посвященную тому, как сделать Bird Dog

Разгибание бедра лежа

Лягте на пол лицом вниз. Согните локти, положив руки под лоб или подбородок. Слегка напрягите мышцы живота. Держа ногу прямо, поднимите ее вверх от пола на 6 дюймов. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы усилить их сокращение. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Растяжка для заминки

Разгибание таза и растяжка икр стоя

Встаньте, вытянув ногу за туловище. Нога должна быть прямой с пяткой на земле. Используйте стойку или спинку прочного стула (без колес) в качестве опоры. Медленно наклонитесь вперед, перенося вес на переднюю ногу, сохраняя прямую ногу и контакт пятки с полом. В верхней части икроножной мышцы должно ощущаться легкое растяжение. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

 

Растяжка над головой

Начните сидя или стоя. Поднимите правую руку над головой и потянитесь в противоположную сторону. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Рекомендации по программе упражнений
Чрезвычайно важно, чтобы клиенты с любым медицинским анамнезом были одобрены лечащим врачом перед началом программы упражнений. Если клиент завершил физиотерапию, вы можете использовать упражнения, которые он выучил во время сеансов, в качестве хорошей отправной точки и основы для прогресса или обратиться к курсу NASM CES за рекомендациями.  

Общие рекомендации по силовым тренировкам для взрослых в возрасте 65 лет и старше (13, 14)

  • Короткая разминка перед КАЖДЫМ упражнением.
  • Сделайте по крайней мере один подход из 8-10 повторений каждого упражнения до утомления.
  • Увеличивайте сопротивление, когда можно выполнить 10-15 повторений, используя правильную технику. Обычно используют приращения 2-5% веса или 2-5 фунтов.
  • Выполняйте фазы подъема и опускания в упражнении медленно и подконтрольно.Помните, никогда не жертвуйте формой ради большего веса.
  • Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.
  • Поддерживайте нормальный ритм дыхания на протяжении всего упражнения.

Как и во всех программах упражнений, долгосрочное соблюдение и регулярное выполнение упражнений важны для достижения удовлетворительных результатов. После того, как ваши клиенты освоят движения и смогут поддерживать хорошую форму, вы можете предоставить им короткие домашние протоколы, которые они могут выполнять без оборудования, чтобы установить регулярные модели активности и, таким образом, улучшить свои результаты.

Каталожные номера:

  1. Том и Камилла Райан, «Использование компьютеров и Интернета в Соединенных Штатах: 2013 г.», Отчеты об опросах американского сообщества, ACS-28, Бюро переписи населения США, Вашингтон, округ Колумбия, 2014 г.
  2. Bosomworth, D. Статистика мобильного маркетинга, 2015 г. Получено с: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
  3. .
  4. Кадо, Д., Луи, Ли., и др. 2009. Гиперкифоз предсказывает смертность независимо от остеопороза позвоночника у пожилых женщин.Энн Интерн Мед. 150:681-687.
  5. Хаунг М., Барретт-Коннор Э. и др. 2006. Гиперкифотическая осанка и риск будущих остеопоротических переломов: исследование Ранчо Бернардо. Журнал исследований костей и минералов. 21(3):419-423.
  6. Кадо Д., Хаунг М. и др. 2007. Гиперкифотическая осанка и риск падений с травмами у пожилых людей: исследование Ранчо Бернардо. Журнал геронтологии. 62А(6): 652–657.
  7. Szcxygiel, E., Weglarz, K., et al. 2015. Биомеханические воздействия на положение головы и дыхательные движения грудной клетки.Acta биоинженерии и биомеханики. 17(2):143-148.
  8. Камитаини, К., Мичикава, Т., и др. 2013. Положение позвоночника в сагиттальной плоскости связано с будущей зависимостью в повседневной деятельности: групповое исследование пожилых людей в Японии на базе сообщества. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68 (7): 869–875.
  9. Журнал Американской остеопатической ассоциации. Содержание от сентября 1916 года. Американская остеопатическая ассоциация, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк,
  10. .
  11. Кадо, Д. 2009. Реабилитация гиперкифотической осанки у пожилых людей.Eur J Phys Rehabil Med. 45:583-93.
  12. Апреа, Ф. Почему регулярные оценки могут улучшить результаты — клинические и для вашего бизнеса. 2017. Получено с: https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.html
  13. .
  14. Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) Основы корректирующих упражнений NASM. Берлингтон, Массачусетс, США: Обучение Джонса и Бартлетта.
  15. Katzman, W., Sellmeyer, D., et al. 2007. Изменения в согнутой осанке, скелетно-мышечных нарушениях и физической работоспособности после групповых упражнений у пожилых женщин, проживающих в сообществе.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.