Японское упражнение для выправления костей таза и уменьшение талии: Японское упражнение для выправления костей таза и уменьшение талии

Содержание

Японское упражнение для выправления костей таза и уменьшение талии

От себя хочу добавить, что помимо эффекта стройнения достигается эффект выправления тазовых и реберных костей (так говорят, и ниже это подробно описано). Что очень актуально после родов, да и вообще… Уходят боли в крестце, как говорят. Думаю, стоит проверить на себе))

Очень классная и действенная возможность сбросить многие см на талии.
Переводила специально для одного форума, он закрытый, а вдруг тут кто-то из моих захочет постройнеть — вот выкладываю. Тем более, что на форуме бум, все теряют см один за другим. 🙂
Делать ничего не надо, только лежать на валике — и терять см на талии. Упражнение направлено на выработку т.н. коричневого жира. :))) 
«…В отличие от белого он помогает не складировать, а тратить запасы — сжигать калории и расходовать энергию, чтобы поддерживать температуру тела. Этому способствует структура его клеток: в то время как белые жировые клетки содержат крупную каплю жира, окруженную кольцом цитоплазмы, коричневые клетки состоят из небольших капелек жира, рассеянных по цитоплазме. Эти клетки буквально напичканы митохондриями — «фабриками энергии», окисляющими жиры. Кроме того, к коричневым клеткам подходит гораздо больше капилляров — ведь для сжигания жира им требуется очень много кислорода.

Одна беда: в организме взрослого человека коричневого жира почти нет. Его недаром называют «жиром новорожденных». 

Отработав свое у малышей, коричневый жир перестает вырабатываться.  Уже несколько десятилетий ученые бьются над вопросом: нельзя ли заново обучить организм человека вырабатывать клетки «полезного» жира?»…»
И вот. Вырабатываем. :))

Иллюстрацией перевода являются эти ролики:

1)


Видео всегда хорошо убеждает. Вот и это не исключение.

Тем более, что демонстрирует метод доктор Фукуцудзи (68), автор нашумевшей книжки, 2млн250 тыс экземпляров которой разлетелось по всей Японии, и ещё 3 млн — по всей Азии, как … горячие пирожки (хм… а видели ли вы летающие горячие пирожки?) 

Доктор занимается тазовыми проблемами уже 20 лет. И на опыте убедился, что при расхождении тазовых костей человек толстеет снизу, а при расхождении рёбер — раздаётся вширь сверху. (смотреть на 5:00) И тогда он подумал, что если вернуть рёберный костяк и тазовый костяк в первоначальное, правильное положение, то человек станет изящнее. (смотреть на 6:17) 

Надо полежать особым образом 5 минут в день — и вы уменьшите свои объёмы. Как минимум.

Фукуцудзи сан в своей клинике уже более 10 лет использует полотеничные валики. Чем и добивается изящных талий у клиенток и того, что они не толстеют безобразным образом. 

На 5:57 можно увидеть, как проверить состояние своего таза.
Надо лечь, расслабиться и пусть кто-либо сторонний посмотрит, как развернулись носки ваших ножек. Если одна нога развёрнута сильнее, значит тазовые косточки с этой стороны остались открыты.
(Мастера сэйтай говорят, что наш таз как бы дышит, утром раскрывается, вечером закрывается. Или наоборот. Я забыла…) Надо вернуть их взад. 

Тогда внутренности войдут в тонус, начнут работать лучше, жир начнёт плавиться, жить станет лучше, жить станет веселей!(с)

На 6:36 показано, как делать валики-подушки.
Для тех, у кого поясничные боли, достаточно одного полотенца!


Как надо лежать, показано на 6:33.
Подушку кладём точно под пупок. Центр подушки должен совпадать с подпупковой областью.
Ноги разложить на ширину плеч. Соединить их большими пальцами.
(На втором видео предлагают их связать, чтоб не мучиться. Чрезвычайно умная мысль.)

Руки закинуть вверх и ладонями вниз, так чтоб соединить мизинчики между собой. Если руки не распрямляются полностью — и пусть себе, не важно. 

И вот так 5 минуток надо пролежать. 

Но, говорят, кто-то сдаётся уже на первой минуте. Терпим, подружки, где наша не пропадала!  

Ноги свели большими пальцами — значит, тазовые кости тоже вернутся в искомое положение, руки вытянули вверх — растянем подреберье и стянем рёбра таким чудаковатым способом… 

Вон, девчёнки на видео: одна 4 см с талии за раз убрала, а вторая не убрала, зато рост прибавила полтора см, тоже дело хорошее… На 11:15

Кроме того, есть ещё бонусы! 

— Положив подушку под грудь — добьёмся более высокого положения груди.

— Положив подушку под начало рёбер, через 5 минут в день получаем более выраженную линию талии.  На 12:00 минуте.

 А также — улучшается осанка. Проходит сутулость. Девушка-испытательница почуяла с первого раза. Делится на 12:16.


2)


 

 Ну и напоследок: девушки из ролика №2  избавляются этим же способом от нижнего животика. Там ещё и прекрасно показан весь механизм появления живота (осанка-слабый пресс-излишний лордоз) и причинно-следственный механизм избавления от оного (растяжка всего и вся). 

Второй ролик — он не на постановку костей, а на растяжку мышц и мышечную связь между собой. Там и ноги не ставятся на ширину плеч, а только связываются большие пальцы, и руки просто вытягивают вверх. И валика нет маленького, а большая подушка-дзабутон. На ней, кстати, лежать труднее и действие на кости не ощущается, а вот растяжение мышц — ой, чувствуется. То есть, там цели другие немного, а принцип похож. 

Для мотивации немножко цитат с 1 августа, когда запостила там это сообщение. (Диету ботиночную-кроссовочную попозже запощу, она тут вряд ли кому сгодится, наверное)

[Spoiler (click to open)]

Цитата:

Сообщение от Olga  

Но, девочки, у меня феноменальный результат сразу от кросовок. — 6 см. Муж свидетель. Делаю пока 4 дня. Дальше, конечно же буду продолжать.

Цитата:

Сообщение от Alvia  

Вчера померяла до валика и после: -2 см. Итого за два дня -4 см. Чудеса да и только!  От воодушевления нажираться вечером совсем не хочется  И уже ничего не ноет, кстати !

Цитата:

Сообщение от Mecsta  

После 2 (двух!) раз использования, была сегодня на очередном массаже, и массажистка удивилась, как мне удалось похудеть в районе талии. а ведь я ничего кроме валиков не делала! Ура! Ура! Ура!

Цитата:

Сообщение от Рябина  

Ура валикам! 

Минус 2 см в талии уже стабильно!

Цитата:

Сообщение от elenka-yuss  

Я делаю лежание на кроссовках и валике с 3 августа. Талия уменьшилась на 4 см. И самое интересное, измерила рост, выросла на 1,5 см!

Цитата:

Сообщение от Фарида  

Офигеть! Подложила сабы, сделала 2 раза, сразу — минус 2 сантиметра ( за 2 раза). Буду продолжать.

Цитата:

Сообщение от Фарида  

за последние две недели ушло 3 кг, питаюсь как обычно. Из упражнений по-прежнему утренний комплекс для ягодиц, без выпадов, за это время 4 см ушло с бедер и 4 см с талии с момента подкладывания кроссовок.


Для тонкой талии потребуется всего 5 минут в день | Фитнес и питание

Каждая девушка мечтает о красивой тонкой талии. На сегодняшний день существует большое количество разнообразных методик, которые за короткий промежуток времени добиться тела мечты. Одним из таких методов – это метод японского доктора Фукуцудзи.

Его методика направлена на помощь людям, которые страдают от лишнего веса. Он предлагает избавиться от живота и боков всего лишь за 5 минут в день и при этом ничего не делая. Именно этот момент сделал данный метод особенно популярным. Вряд ли найдется человек, которые не мечтает худеть и при этом просто лежать.

Немного о методе

Японский врач Фукуцудзи в своих исследованиях делает акцент на скелете человека и обращает внимание, что увеличение объемов талии связано с расхождением костей таза и подреберья. Таким образом, метод направлен на восстановление исходного положения костей.

Благодаря этому упражнению улучшается осанка, внутренние органы, ребра и кости таза возвращаются на свои места. Из-за выпрямления позвоночника, грудь визуально приподнимается, улучшается дыхания и вентиляция легких.

Как правильно выполнять упражнение

Для выполнения упражнения по-японской методики необходим специальный валик, который можно самостоятельно приготовить из хлопкового полотенца. Для этого его необходимо свернуть в плотный рулон толщиной около 10 сантиметров и длиной примерно 40, и хорошо его скрепить, чтобы он не распался.

Алгоритм выполнения упражнения:

  • валик положить за спиной и сесть на пол, при этом выпрямите ноги;
  • лечь на пол, полотенце должно находиться в области пупка и крепко прилегать к пояснице;
  • прямые ноги развести примерно на 30 сантиметров друг от друга, но при этом большие пальцы ног следует соединить;
  • руки вытянуть за головой, так чтобы ладони лежали на полу, а мизинцы касались друг друга. Позвоночник максимально растянуть;
  • вытяните руки за головой и ладони положите на пол так, чтобы мизинцы касались друг друга.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения необходимо равномерно и глубоко дышать, и быть максимально расслабленным.

Оставаться в таком положении необходимо 5 минут, именно столько времени хватает, чтобы появились первые результаты. Выполнять упражнение рекомендуется перед сном, так как после него нельзя сразу поднимать тяжести.

Очень важно правильно закончить упражнение, так как через пять минут может возникать в низу позвоночника чувство дискомфорта. Поэтому необходимо медленно подтянуть ноги к себе, согнув их в коленях, а руки прижать к груди, затем осторожно перевернуться на один бок и задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Убрать валик из-под спины и аккуратно встать на четвереньки, выгнуть спину и медленно плавно выровняться.

Результат

Если регулярно выполнять упражнение от японского доктор Фукуцудзи, то можно добиться следующего результата:

  • расслабление и вытягивание позвоночника;
  • уходят боли в спине;
  • уменьшение объемов талии;
  • возможен незначительный рост тела;
  • улучшение кровообращения в органах таза;
  • уменьшение отеков.

Для достижения результата заниматься необходимо каждый день в течение нескольких недель.

Данный метод — это отличный способ расслабление и восстановления позвоночника, однако, ожидать от него явного похудения и значительного уменьшения объемов талии не стоит.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Японские упражнения для похудения

Самое полное освещение темы: «японские упражнения для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Работает ли японская гимнастика для похудения с валиком Фукуцудзи?

Доброго времени суток всем худеющим, набирающим массу или просто заботящимся о здоровье! Ко мне часто обращаются с вопросами о том, как быстро похудеть в талии, не прилагая много усилий, особенно если имеются проблемы с позвоночником и выполнять некоторые упражнение категорически противопоказано.

Потому сегодня я решил поделиться методикой, которая идеально решает обе проблемы: борется с лишним весом и избавляет от болей в спине. Имя ей — японская гимнастика для похудения с валиком. Вы не слышали о такой? Тогда внимательно читайте, быть может, это знание повлияет на вашу жизнь!

Изобрел ее японский доктор Фукуцудзи, мечтающий помочь людям с различными искривлениями позвоночника. Изучая человеческий скелет, занимаясь больными на реабилитации, он пришел к выводу, что с возрастом кости таза и грудной клетки деформируются и расходятся, а позвонки проседают.

Чтобы решить эту проблему он придумал интересный метод, выполнение которого не займет много времени и подходит даже для выполнения в домашних условиях. После 10 лет многочисленных опытов и исследований, было замечено значительное уменьшение объемов талии, общее улучшение фигуры, а также прибавление в росте на пару сантиметров.

Вся суть гимнастики Фукуцудзи заключается в том, чтобы мягко вытянуть позвонки, растянуть подреберье, позволить костям и внутренним органам принять правильное положение. Именно благодаря этим процессам налаживается обмен веществ, происходит похудение, а также выравнивается осанка, приподнимается грудь.

Все это происходит при условии ежедневного выполнения статистического упражнения с валиком. Что это значит? Вам придется научиться правильно лежать, используя, к примеру, скрученное полотенце. От места его расположения зависит результат. Во время выполнения работает вся костная система спины, таза и грудной клетки, задействованы и мышцы спины.

Итак, приступим к выполнению упражнения? Техник несколько, все они отличаются лишь расположением валика.

Подготовка к выполнению: из подручных средств скручиваем валик шириной примерно 40 см, но не меньше. Диаметр можно регулировать, руководствуясь вашими ощущениями, примерно 7- 15 см. На роль валика отлично подойдет полотенце, перевязанное лентой.

Упражнение №1 – валик под поясницей.

  1. Ложимся на твердую поверхность (нет, диван совершенно не подходит).
  2. Приспособление размещаем под поясницей, ровно напротив пупка.
  3. Выпрямляемся, вытягиваем ноги и руки.
  4. Ноги ставим на ширину плеч, при этом большие пальцы сводим вместе.
  5. Руки ровные в локтях, ладонями к полу, мизинцы касаются друг друга.
  6. Дыхание ровное и глубокое.
  7. В таком положении находимся 5 минут.

За счет выравнивания поясничной области происходит правильное смещение органов, подтягивается живот, ускоряются обменные процессы.

Упражнение №2 – валик под грудью.

  1. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол.
  2. Валик размещаем на уровне груди, но снизу, в области лопаток.
  3. Вытягиваем конечности, голова прямая, смотрим вперед.
  4. Ноги вытянуты, колени не сгибаем, большие пальцы вместе.
  5. Ладони вниз, мизинцы рядом.
  6. Лежим не более 5 минут.
  7. Аккуратно встаем, не спешим, не делаем резких движений.

Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Внимание: врач и автор методики Фукуцудзи не советует выполнять упражнение дольше, чем 5 минут!

Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.

После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.

Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.

Противопоказания, а также польза и вред гимнастики с полотенцем

Как и любой другой вид физической деятельности, метод Фукуцудзи имеет свои плюсы и минусы, позволяет избавиться от некоторых проблем, но иногда может иметь побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, учитывайте противопоказания:

  • Боли в спине, которые носят острый характер, например, обострение остеохондроза.
  • Беременность и послеродовый период.
  • Переломы и трещины позвонков.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеопороз, значительное истончение и изнашивание позвонков.
  • Высокая температура тела.
  • Гипертония.
  • Разрывы и растяжения связок.

Гимнастика не излечивает от серьезных заболеваний костной системы, но эффективна и имеет ряд преимуществ:

  • Помогает похудеть, подтянуть живот, укрепить грудь.
  • Повышает эластичность связок.
  • Прорабатывает мышцы спины, живота, рук и ног.
  • Учит правильно держать осанку.
  • Укрепляет позвоночник.
  • Налаживает дыхательные процессы.
  • Поднимает настроение.
  • Не занимает много времени.
  • Не требует специального оборудования, снарядов, тренажеров.

Упражнение может нанести вред в редких случаях, если вы пренебрегли противопоказаниями или неправильно выполняли упражнение. Чтобы избежать негативных последствий, консультируйтесь с врачом.

Коротко расскажу еще об одном японце – любителе валиков. Этот целитель также разработал комплекс для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, считая, что многие болезни связанны с нарушениями в позвоночнике.

Кацудзо Ниши создал целую философию, основные принципы которой:

  • .
  • Никаких подушек – только специальный валик под голову.
  • Выполнение легких 15-минутных упражнений для укрепления спины.

Некоторые его гимнастики также требуют наличие валика, но здесь он кладется под голову (точнее – шею).

С момента появления методики прошло достаточно времени, потому в сети можно найти много отзывов с фото о тренировке, просмотреть видео, а также прочитать мнения ортопедов, травматологов и вертебрологов.

Согласно статистике, более 90% занимающихся отметили изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, легкость в теле. Также большинство отметило снижение веса, общую подтянутость тела, гибкость.

Врачи также положительно отзываются о методике, но предупреждают, что перед началом занятий стоит исключить некоторые заболевания спины, пройти обследование у специалиста. Иногда гимнастика может вызывать головокружения, головную боль или острую боль в спине – это также повод обратиться к вертебрологу.

Методика Фукуцудзи, как и другие нашумевшие японские техники, такие как Табата (4-х минутные кардионагрузки) и тренировка с полотенцем Имбари, быстро покорила весь мир. Книга, изданная доктором, разошлась тиражом почти в 6 млн. по всей Азии, вызвав настоящий бум.

Сегодня многие знают и успешно практикуют гимнастику с валиком, поэтому я не боюсь рекомендовать ее и вам. Только помните о противопоказаниях и выполняйте ее усердно, не пропуская ни дня. А для лучшего результата – подберите правильную диету, и фигура мечты себя ждать не заставит!

Если мой труд был полезен – подписывайтесь, будет еще много интересного. Берете технику на вооружение – поделитесь в соцсетях, чтобы не забыть что-то важное. Удачных тренировок!

Японская гимнастика для похудения с валиком: метод Фукуцудзи

Мечта всех женщин – иметь отличную фигуру без особых усилий, воплотилась в методике японского целителя Фукуцудзи. Врач 20 лет занимается проблемами избыточного веса и лечением позвоночника. Японец является основателем не только передовой методики, названной в его честь, но и владеет больницей. Все ее пациенты практикуют гимнастику с помощью обыкновенного полотенца, и положительные результаты достигнуты в 95% случаев. Для начала занятий необходимо изучить правила выполнения упражнения, наличие противопоказаний для данных занятий и эффективность японской гимнастики.

Японский метод похудения с полотенцем, по сути, является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально, гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной, костями и суставами. Только через некоторое время, Фукуцудзи заметил, что после анатомического восстановления позвоночника, происходит уменьшение талии, выпрямление осанки и увеличение роста человека.

Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:

  1. Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка, сидение за компьютером, роды, чрезмерные нагрузки.
    Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей, а потом и к накоплению жира в области бедер, ягодиц, живота.
  2. Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов, что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

Механизм влияния японской гимнастики для похудения с валиком на уменьшение талии и бедер, заключается в растяжке тазовых костей и подреберья, воздействии упражнений на позвоночник. Если он нормально функционирует, то внутренние системы организма тоже работают хорошо. Если же есть проблемы, то происходит нарушение всего процесса жизнедеятельности.

Японская гимнастика для похудения с валиком на вес действует условно. Занятия стимулируют выработку коричневого жира, который не откладывается, как белый, а сжигается для поддержания температуры тела. Процесс объясняется конструкцией коричневой клетки. В ее цитоплазме находятся митохондрии, стимулирующие окисление жиров. Усиленное кровоснабжение, благодаря большому количеству капилляров, способствует увеличению количества кислорода для сжигания жира.

Вследствие этого происходит выработка энергии.

Другими словами, само упражнение «проблемный» жир не сжигает – оно помогает ему не откладываться, выправить осанку, поставить на место кости таза, что со временем приведет к уменьшению талии, распрямлению плеч, т.е. фигура визуально станет стройнее. Дополнение гимнастики здоровым питанием, физическими нагрузками, поможет использовать методику, чтобы снизить вес.

Японская методика с валиком из полотенца – правила и принципы действия

Перед началом лежания на полотенце, следует изучить основные правила и рекомендации для достижения эффективного результата от гимнастики. К правилам относятся:

  • Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
  • Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
  • Дыхание должно быть медленным и ровным.
  • Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
  • График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
  • Размеры валика – диаметр 7-15 см, длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.

Для правильного выполнения упражнений, необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:

  • После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
  • В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
  • Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит, следует на время прекратить выполнение гимнастики.
  • Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.

Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут, чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно, то человек чувствует, как кости принимают естественное положение, а живот и бока втягиваются в брюшную полость.

Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий, правильным питанием, позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:

  • уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
  • укрепление позвоночника, исправление осанки;
  • увеличение роста на 2-3 см;
  • избавление от целлюлита;
  • улучшение кровообращения, за счет чего нормализуется давление;
  • снижение болевых ощущений в суставах, шее, пояснице;
  • коррекция формы груди;
  • нормализация сна.

В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком, рекомендуется отслеживать изменения, происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.

От места расположения валика зависит то, какая зона будет уменьшаться в объемах. Правильное выполнение упражнения является гарантом положительных изменений в организме. Японская гимнастика для похудения с валиком предусматривает начинать занятие с 1-2 минуты, постепенно доводя его до 5-10 минут. Валик можно скрутить из махрового полотенца, туго обмотав его лентой или прочной нитью. Диаметр приспособления обязательно варьировать так, чтобы человек не испытывал сильных болей.

Упражнение для спины выполняется просто. Алгоритм действий следующий:

  1. Расположите тело горизонтально, подложите валик под поясницей, четко над уровнем пупка.
  2. Ноги должны быть прямыми, пятки расставлены в стороны и плотно прижаты к полу, а большие пальцы надо соединить.
  3. Руки заведите за голову, расположив их ладонями вниз. При этом мизинцы должны касаться друг друга.
  4. Далее следует расслабиться и пролежать так от 30 секунд до 5-10 минут.
  5. После надо аккуратно перекатиться набок и полежать минуту.
  6. Затем встать на четвереньки и медленно подняться.

Для того, чтобы избавиться от проблем, вызванных шейным остеохондрозом, надо прибегнуть к следующему способу. Его описание:

  1. Сделайте валик из 2 шариков для пинг-понга, которые кладутся внутрь носка, затем связываются между собой резинкой.
  2. Далее ложитесь на пол и помещаете шею между шариками.
  3. Время упражнения составляет 3-5 минут. Первые результаты станут заметны уже через пару дней.

Гимнастика для уменьшения объемов и улучшения формы груди

Для коррекции груди, необходимо выполнять упражнение в порядке, аналогичном гимнастике для спины. Подробнее процесс выглядит так:

  • Лежа на спине, подложите валик под грудину в область лопаток.
  • Руки должны вытягиваться за головой, ладонями вниз с касающимися мизинцами.
  • Ноги вытянуты, пятки разведены в стороны и прижаты к полу.
  • Стопы надо направить внутрь, чтобы большие пальцы постоянно касаться друг друга. Можно связать их лентой.
  • Лежать надо 3-5 минут, в расслабленном состоянии.
  • Дыхание должно быть ровным.
  • Нельзя резко вставать – надо перекатиться на правый бок, а затем медленно подняться.

Уменьшить объем бедер, избавиться от целлюлита можно за 2-3 месяца постоянных тренировок. Для этого необходимо:

  • Лечь левым боком на твердую поверхность.
  • Валик подложить под бедро, опираясь на руки.
  • Правую ногу надо завести в согнутом состоянии впереди левой, которая должна упираться боком стопы в пол.
  • Необходимо бедром перекатываться по валику вверх-вниз около 3-5 минут.
  • Далее левое бедро надо сменить на правое, и проделать на нем аналогичные упражнения.

У японской гимнастики для похудения с валиком существуют свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам относятся:

  • Простота в использовании – упражнения не занимают много времени, делать их под силу даже ребенку.
  • Доступность – для гимнастики не нужны тренажеры, массаж или спортзал. Необходим лишь валик из махрового полотенца, перевязанный крепкой нитью.
  • Комплексное действие – упражнение воздействует на все отделы позвоночника, убирает целлюлит, поднимает грудь, уменьшает талию, бедра.
  • Безопасность – риск травмы отсутствует при соблюдении осторожности, техники выполнения упражнения.

Присущи японской гимнастике и относительные минусы. К ним можно отнести следующие факторы:

  • Дискомфорт в начале тренировок или при неправильной позе тела.
  • Низкая эффективность сброса веса – похудеть можно только за счет уменьшения объемов, а вес практически не меняется.
  • Необходимость диеты – для получения стойких результатов похудения, необходимо не превышать 1400 ккал в сутки.

Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом. Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:

  • остеохондроз;
  • позвоночная грыжа;
  • сколиоз;
  • протрузии межпозвоночных дисков;
  • гипертензия;
  • неврологические патологии;
  • беременность, лактация;
  • проблемы в работе тазобедренных суставов;
  • внутренние и наружные кровотечения;
  • повышенная температура тела.

Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику, обратиться к врачу, если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:

  • острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
  • помутнение, потеря сознания;
  • спазм мышц спины, не проходящий даже после завершения упражнения;
  • усиливающаяся мигрень;
  • тошнота, головокружение;
  • недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.

Когда подруга рассказывала, что есть такой японский метод похудения с полотенцем, я смеялась – разве можно сбросить вес лежа? Но после 3 недель гимнастики, моему удивлению не было предела – талия уменьшилась на 6 см. Да, вес остался прежним, но самочувствие в целом значительно улучшилось. Буду продолжать гимнастику, спасибо гениальному японскому врачу!

Светлана, 31 год

Проблема лишнего веса мне не была знакома никогда, но живот после родов убрать не получалось. Японская методика похудения привлекла меня своей простотой и минимальным временем занятий. Сначала было тяжело – не могла держать пальцы ног и рук вместе. Через неделю стало получаться, и я увидела результаты – живот заметно втянулся, а грудь перестала свисать.

Чудо-валик под поясницу для похудения изначально стала подкладывать моя жена. Я заинтересовался, начал делать гимнастику вместе с ней. Супруга смогла убрать целлюлитные растяжки на бедрах, для меня новостью оказалось уменьшение талии на 3 см и прибавка роста на 1 сантиметр. Эта гимнастика стала нашей семейной зарядкой утром и вечером, даже дочь занимается.

Этот японский метод поможет быстро убрать жир с живота

Недавно японский актер Мике Риосуке (Miki Ryosuke) использовал интересный метод, который помог ему сбросить 13 кг и 12 см в талии всего за несколько недель. Такой результат стал побочным эффектом упражнения, прописанного ему врачами от боли в спине. Причем выполнение этого упражнения занимает у японца всего 2 минуты в день.

AdMe.ru предлагает попробовать эту технику и разобраться в том, как это помогает сбросить вес.

Риосуке назвал это диетой долгого дыхания. Техника заключается в том, чтобы занять определенную позу, сделать трехсекундный вдох, а затем — сильный выдох на протяжении семи секунд.

Большинство европейских врачей поддерживают использование дыхательных упражнений для похудения и объясняют их работу следующим образом: жир состоит из кислорода, углерода и водорода. Когда вдыхаемый нами кислород достигает жировых клеток, он расщепляет их на составляющие (углерод и воду). Поэтому чем больше кислорода используют наши тела, тем больше жира мы сжигаем.

Выполнять упражнение необходимо каждый день в течение 2–10 минут.

Встаньте и выдвиньте одну ногу вперед, а другую назад.

Теперь нужно напрячь ягодицы и перенести свой вес на заднюю ногу.

Начинайте медленно вдыхать на протяжении 3-х секунд, поднимая руки над головой.

Затем с силой выдыхайте на протяжении 7-ми секунд, при этом напрягая все мышцы тела.

Кроме того, как уверяют специалисты, такая методика укрепит мышцы корпуса и повысит метаболизм.

Похудение по-японски: простой и эффективный комплекс упражнений

На сегодняшний день существует немало гимнастик, которые способствуют активному похудению: китайская, тибетская, разработанная российскими специалистами и другие. Одна из популярных – японская гимнастика для похудения. Она очень проста, требует минимум времени и подготовки, но вместе с тем чрезвычайно эффективна. Особенность этой гимнастики в том, что почти все упражнения выполняются лежа. В нашей статье мы рассмотрим подробно японский способ похудения. Худеем, лежа по-японски!

Японская гимнастика или система здоровья Ниши является очень эффективным комплексом, который направлен в первую очередь на общее оздоровление организма. Похудение за счет этого комплекса является приятным «побочным эффектом»: действительно, занятия способствуют активному снижению веса, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто занимался по этой методике. Для того чтобы получить наилучший эффект, необходимо в первую очередь, выполнять два основных правила, которые являются основой системы Ниши. Как утверждает автор методики, этих правил нужно обязательно придерживаться, если вы хотите быть здоровыми.

Человек проводит во сне значительную часть своей жизни, поэтому твердая кровать и жесткий матрас являются залогом здорового позвоночника, а значит и общего состояния организма. Ведь во сне наши мышцы расслабляются, равномерно распределяются, смещенные позвонки становятся на свои места – и это все возможно только при условии, что вы спите в естественном положении. Кроме того, это помогает восстановить работу нервной системы и внутренних органов.

В Японии есть поговорка, которая гласит, что искривленная шея является признаком короткой жизни. Если вы спите на большой мягкой подушке, шейный отдел позвоночника у вас однозначно будет искривляться. Лишь твердая, почти плоская подушка обеспечит шее правильное положение. А это – верный путь к здоровым глазам, ушам, носу. Кроме того, вы забудете и о головных болях.

Казалось бы, эти правила не имеют непосредственного отношения к процессу похудения. Однако так кажется лишь на первый взгляд. Ведь причиной лишнего веса может быть и нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, и нервной системы, и многое другое. По мнению Ниши, все это можно решить, только лишь придерживаясь его рекомендаций по правильному сну. Таким образом, выполняя комплекс, мы худеем, лежа по-японски.

Японская гимнастика для похудения состоит из 4 упражнений, хотя Ниши указывает на то, что это – продолжение правил, следование которым гарантирует здоровье и долголетие. Далее мы рассмотрим каждое упражнение более подробно.

Первое упражнение называется «Золотая рыбка». Ниши считает его самым важным из всех упражнений. Именно это упражнение нормализует все обменные процессы в организме, включая жировой, и именно благодаря этому вы активно худеете. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение, работу почек, сердца, печени, кишечника, нервной системы. Улучшает осанку.

Исходное положение: лежа на спине, руки закинуты за голову, носки ног подняты в положении перпендикулярно полу. Вы можете выполнять упражнение либо на полу, либо на твердой кровати. Теперь начинайте выполнять ногами движения, напоминающие те, которые делает рыба хвостом. При этом создавайте ногами вибрацию так, чтобы она распространилась на все ваше тело.

Вначале это упражнение нужно выполнять не более 1 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Вы можете выполнять упражнение в любое удобное для вас время. Хорошо делать его вечером – в это время суток оно прекрасно выравнивает осанку.

Японская методика похудения: упражнения «Радость младенца» и «Смыкание конечностей»

Следующие два упражнения – отличные средства для похудения. Первое из них получило название «Радость младенца». Это эффективное упражнение для укрепления капилляров, оно улучшает кровоток и обновляет лимфатическую жидкость, предупреждая ее застой. Благодаря этому происходит активная борьба с целлюлитом, если он у вас уже имеется, либо эффективная профилактика развития проблемы. Ведь известно, что целлюлит появляется вследствие застоя лимфы.

Исходное положение: лежа на спине, голова лежит на твердом валике. Выпрямите руки и ноги. Поднимите их под прямым углом по отношению к туловищу. Начинайте поднимать конечности вверх и одновременно выполняйте ими вибрирующие движения, как бы потряхивая. Эти движения очень похожи на те, которые делает маленький ребенок, когда радуется. Продолжительность выполнения упражнения – 1 минута, со временем необходимо увеличить время.

Упражнение «Смыкание конечностей», или «Смыкание ладоней и стоп» направлено на улучшение работы мышц, кровеносных сосудов, а также нервов в области бедер и живота. С одной стороны, это наилучшим образом сказывается на здоровье женщин, с другой – способствует эффективному сжиганию жира в этих зонах (которые, как известно, являются наиболее проблемными у женщин).

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на груди, голова может лежать на валике. Раскройте ладони, соедините подушечки всех пальцев обеих рук. Начинайте давить ими друг на друга, одновременно расслабляясь. Повторите упражнение 5 раз и более. Затем выполните движения вперед – назад. Повторите тоже несколько раз. Завершите цикл движений смыканием ладоней над грудью.

Теперь настала очередь стоп. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Начинайте выполнять упражнения стопами по направлению к паху и обратно. Амплитуда движения ногами должна составлять не более 1,5 длины всей стопы. Повторите движение 10 раз, а затем расслабьтесь и полежите в течение 5-10 минут.

Упражнение получило название «Брюшное дыхание». Оно направлено на восстановление кислотно-щелочного баланса в организме, нормализацию обмена веществ. Соответственно, это тоже способствует активному избавлению от лишнего веса.

Исходное положение: опуститесь на колени, сядьте на пятки тазом, при этом полностью выпрямите позвоночник. Держите равновесие на копчике. Начинайте выполнять наклоны головой назад – вперед, вправо – влево. Затем вытяните перед собой руки так, чтобы они были параллельны друг другу. Обернитесь назад, одновременно постарайтесь увидеть через правое плечо собственный копчик, затем так же – через левое плечо.

Далее повторите упражнение, но с поднятыми вверх руками. Поднимите руки, согните их под прямым углом в локтях, зажмите кисти в кулак. Откиньте назад голову, поднимите подбородок по направлению вверх. Начинайте медленно отводить назад локти, стараясь как бы сцепить их вместе за спиной. Одновременно тяните подбородок вверх. При этом раскачивайтесь влево – вправо, но не сгибайте позвоночник. На протяжении выполнения всего упражнения необходимо дышать животом. Следите за этим.

Последними в комплексе идут упражнения для живота и спины. Они тоже направлены на восстановление кислотно-щелочного баланса.

Исходное положение: сидя на полу на коленях, таз опущен на пятки (можно сесть по-турецки). Выпрямите позвоночник, как в предыдущем упражнении. Наклоните голову влево – вправо, назад – вперед. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу. Быстро оглянитесь через левое плечо назад, стараясь увидеть собственный копчик. Вернитесь в исходное положение. Оглянитесь так же через правое плечо.

Затем выполните те же движения, но при поднятых руках. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, согните их под прямым углом в локтях, кисти сожмите в кулаки. Голову откиньте назад так, чтобы подбородок смотрел по направлению вверх. Начинайте медленно отводить локти назад, словно намереваетесь сцепить их за спиной. При этом подбородок тяните вверх, позвоночник не сгибайте. Дышите животом, совершая им движения вперед – назад. Продолжительность выполнения цикла движений – 10 минут.

Метод похудения с полотенцем, автором которого является доктор Фукуцудзи, предполагает всего лишь одно упражнение на растяжку, которое поможет быстро сбросить лишний вес. Это быстрый и эффективный способ похудеть. Если вы будете все выполнять правильно, то уже за 2 сеанса ваша талия станет тоньше на 4 см. Для этого вам нужно: полотенце большого размера, резинка и 5 минут свободного времени.

Упражнение выполняется лежа на полу или на твердой кровати. Из полотенца нужно скрутить валик. При этом полотенце не должно выпирать по бокам, когда вы подложите его под поясницу. Положить валик нужно четко на область под пупком (со стороны поясницы). Когда займете исходное положение, приступайте к упражнению.

Вытяните руки по направлению вверх, мизинцы соедините. Ноги поставьте на ширину плеч и сведите их таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались. Можете надеть на ноги резинку, чтобы не нужно было постоянно отвлекаться на правильное положение ног. Теперь необходимо пролежать в таком положении в течение 2-3 минут. На самом деле упражнение не такое простое, как может показаться. Через 2 минуты могут начаться очень неприятные ощущения, ведь позвоночник начинает растягиваться. Ежедневно необходимо увеличивать время пребывания в позе. Ваша цель – пролежать так 5 минут.

Японская гимнастика для похудения: 4 самых эффективных комплекса упражнений с подробным описанием

Чаще всего подкорректировать проблемные места на теле и убрать жировые отложения предлагают либо с помощью диет, либо посредством интенсивных тренировок в зале. В силу некоторых обстоятельств это доступно далеко не всем (есть особые противопоказания для физических нагрузок или ограничений в питании). Поэтому для многих спасением может стать японская гимнастика — нужно только выбрать одну из нескольких авторских систем, которые подходят лично вам по индивидуальным параметрам.

Японские гимнастики, которые используются для похудения, часто сравниваются с китайскими. Действительно, у них много общего:

  • в основе большинства из них лежит принцип правильного диафрагмального дыхания, которое обеспечивает ткани кислородом — главным жиросжигателем;
  • физические нагрузки позволяют ежедневно тратить достаточное количество калорий;
  • наряду с ними большое значение уделяется психическому состоянию, а отсутствие депрессии и переживаний исключает переедание, которое возникает как раз на фоне увеличения гормонов стресса;
  • японские техники не подходят для быстрого похудения: первые результаты (причём самые скромные) можно будет заметить только спустя месяц занятий.

Однако японские системы похудения всё-таки отличается от китайских. Во-первых, любая гимнастика должна проводиться с изменением пищевых привычек. И если тибетские монахи предлагают преимущественно вегетарианство, то в Японии основой диет являются морепродукты, рыба и рис.

Во-вторых, у китайцев все системы основаны на древних учениях и оздоравливающих практиках. Здесь же придётся иметь дело с авторскими методиками. Их разрабатывали спортсмены, кандидаты наук, диетологи, фитнес-тренеры и т. д. Это существенное отличие, потому что в последнем случае все комплексы упражнений адаптированы под условия современности, хотя в их основе тоже лежат знания японской народной медицины.

Стоит попробовать похудение с валиком по методу Фукуцудзи — знаменитого японского доктора, который предлагает гимнастику с помощью самого обычного полотенца.

Принципы

Изначально методика разработана для восстановления опорно-двигательного аппарата, который в силу возраста и всевозможных внешних факторов (травм, условий работы, экологии) терпит серьёзные повреждения. В результате у человека с годами появляются боли в спине и пояснице, сутулость, кости таза неестественно расходятся. Учёные уже давно выяснили, что всё это в итоге приводит к увеличению объёмов талии.

Поэтому, несмотря на то, что японская гимнастика с валиком изначально предназначена для лечения позвоночника, в результате регулярных занятий талия становится заметно уже, грудь приподнимается, а спина выпрямляется — коррекция фигуры, что называется, налицо!

А если учесть, что Фукуцудзи настоятельно рекомендует сопровождать выполнение упражнений соблюдением принципов правильного питания и занятиями спортом, похудение в результате таких тренировок становится понятным и объяснимым.

Упражнения

  1. Подготовить специальный спортивный валик или свернуть полотенце в небольшой и тугой рулон, перевязать его, чтобы он не развернулся во время выполнения упражнения.
  2. Лечь спиной на пол или массажный стол — поверхность должна быть ровной и твёрдой.
  3. Валик поместить под спиной точно под пупком.
  4. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы развернуть вовнутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга без всякого напряжения. Если по какой-то причине их трудно удерживать в данном положении, разрешается положить на них сверху небольшой пресс (в виде подушечки, например) или связать их (не сдавливая).
  5. Руки вытянуть вверх над головой. Положить их на пол ладонями вниз. Мизинцы касаются друг друга, а большие пальцы смотрят в разные стороны.
  6. Максимально расслабить тело.
  7. Голову не запрокидывать, подбородком слегка касаться груди.
  8. Лежать в таком положении расслабленно и мягко. Глаза закрыть. Дышать ровно и спокойно.
  9. Время выполнения — 5 минут.

Перед тем, как практиковать данную систему, настоятельно рекомендуется получить на это врачебное разрешение в ходе медицинского обследования. Учитывая то, что воздействие будет оказываться прежде всего на опорно-двигательный аппарат, любые изменения в котором очень опасны, необходимо чётко соблюдать противопоказания:

  • боли в тазобедренных суставах;
  • гипертония;
  • грыжа позвоночника;
  • кровотечения;
  • повышенная температура;
  • протрузия позвоночных дисков;
  • синдром беспокойных ног и рук;
  • сколиоз;
  • травмы позвоночника.

Гимнастика от доктора Фукуцудзи не просто популярна, но ещё и эффективна, причём не только в плане похудения, но и с точки зрения оздоровления организма. Её можно рекомендовать тем, у кого лишний вес сопровождается проблемами с позвоночником.

Ещё одна японская гимнастика с полотенцем — имабари. Однако тут этот предмет выступает в качестве спортивного инвентаря для проработки различных проблемных частей тела.

Принципы

Имабари исключает силовые нагрузки и основывается на аэробике. Поэтому заранее приготовьте танцевальную музыку, под которую будут выполняться упражнения для похудения живота, ног и рук — нагрузка одинаково распределяется между всеми частями тела, что позволяет избавиться от жировых запасов практически везде.

Все упражнения очень просты, и с ними с лёгкостью справятся даже новички. Полотенце скручивается в жгут, сворачивается в валик или вытягивается по длине, берётся за концы двумя руками и используется как большой самодельный эспандер.

Результат — хорошая растяжка, гибкое и упругое тело, уменьшение объёмов. Однако без правильного питания и физических нагрузок гимнастика вряд ли поспособствует похудению.

Упражнения

  1. Держать скрученное полотенце в вытянутых руках перед собой. Повернуть корпус вправо, завести руки с сохранением ширины как можно дальше за спину. Повторить в другую сторону.
  2. Натянуть скрученное полотенце и поднять над головой. Выполнять наклоны туловища в разные стороны, удерживая полотенце в вытянутых руках. Отличное упражнение для похудения живота.
  3. Завести руки назад, за спину, натянуть полотенце. Прогнуться в пояснице назад, таз выставить максимально вперёд.
  4. Лечь на спину, поднять ногу, согнуть её в колене. Накинуть на стопу скрученное полотенце, удерживая его края руками. В таком положении постараться разогнуть ногу, а потом вернуть в исходное состояние. Повторить для другой ноги. Упражнение напоминает «велосипед», поэтому активно используется для похудения ног.
  5. Лечь на полотенце, свёрнутое в валик, подложив его под поясницу. Расслабиться на 5 мин (аналогия с гимнастикой Фукуцудзи).

Столь лёгкая физическая нагрузка однозначно не выдаст вам колоссальных результатов, но мускулатура получит свой тонус. Эту гимнастику можно рассматривать как отличную подготовку к интенсивным тренировкам. Поэтому имабари рекомендуется включать в утреннюю зарядку или разминку перед серьёзными кардионагрузками.

Японская гимнастика табата стала настоящей революцией в своё время. Она перевернула отношение к похудению в целом, так как предлагает заниматься в день всего 4 минуты и при этом терять за неделю до 4 кг.

Разработал методику доктор Идзуми Табата вместе со специалистами из Токийского Института фитнеса и спорта. В 1996 году их новаторские открытия облетели весь мир и позволили вздохнуть спокойно тысячам людей, для которых проблема лишнего веса наконец-то нашла быстрое и эффективное решение.

Принципы

В течение 4 минут нужно чередовать интенсивные нагрузки с небольшим отдыхом. 20 сек упражнение выполняется в максимальном темпе — 10 сек передышки. Данный сет повторяется ровно 8 раз. Механизм похудения очень прост: такая схема тренировки запускает процесс сжигания жира, длящийся на протяжении целых 24 часов. Причём комплексы упражнений подбираются таким образом, чтобы задействовать большее количество мышц. Никаких диет и приёма дополнительных биодобавок система не требует.

Все упражнения нужно делать так быстро, насколько это в ваших силах. Результаты (сколько приседаний, выпрыгиваний, скручиваний за сет сделали) лучше записывать, чтобы отслеживать прогресс.

Упражнения

Встать прямо, спина ровная, максимально напрячь мышцы живота, расставить ноги чуть шире плеч. 20 сек выполнять глубокие приседания. При выходе из них поднимать руки до уровня груди.

Отдохнуть 10 сек, присесть на пол, быстро выпрыгнуть из данной позы лягушки, вытянув руки вверх. Приземлиться в исходное положение, повторить.

Встать в планку, в прыжке по очереди подтягивать колени к груди как можно ближе, а затем быстро возвратиться в исходное положение.

Лечь на спину, делать скручивания в разные стороны, пытаясь дотянуться коленом до локтя противоположной руки, затем — в обратном направлении.

Далее сеты повторяются ещё раз. Быстрый темп обеспечит мышцам достаточную нагрузку и ускорит процессы жиросжигания. Важно не допускать заминок в ходе тренировки, поэтому для первого раза будет логично записывать протокол занятия на бумажке и держать её перед глазами.

Альтернативой табата выступает ещё одна гимнастика — только уже не от доктора, а от знаменитого японского актёра Мике Риосуке. Эту систему похудения ещё называют «вдох-выдох». Она предлагает уделять занятиям и того меньше времени — в день всего 2 минуты. За полгода Мике, придерживаясь данной методики, похудел на 10 кг, а размеры его талии уменьшились аж на 13 см. При этом он дополнительно избавился от болей в пояснице.

Принципы

Техника выполнения упражнений от японского актёра очень проста. Нужно занять правильную позу, которая, как в системе доктора Фукуцудзи, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, расправляет осанку, что способствует уменьшению объёмов талии. А далее нужно сделать вдох на счёт и сильный, продолжительный выдох. Это максимально наполняет кровь кислородом, который, как мы уже упоминали, действует как активный жиросжигатель и антиоксидант.

Упражнения

  1. Выпрямить спину, стопы свести вместе, плечи отвести назад, голову тянуть вверх.
  2. Сделать правой ногой шаг вперёд, вес перенести на левую.
  3. Поднять обе руки вверх. При этом медленно считать про себя «1, 2, 3», продолжительно и глубоко вдыхать через нос животом (диафрагмальное дыхание).
  4. Опустить руки, при этом в течение 7 секунд очень медленно выдыхать воздух, напрягая всё тело.
  5. Расслабиться.
  6. Повторить заново.
  7. Время выполнения — 2 минуты.
  8. Выполнять ежедневно, но при этом каждый день менять ноги.

Так что можете устроить себе похудение по-японски, выбрав соответствующую авторскую гимнастику. Несложные упражнения вкупе с правильным питанием, двигательной активностью и бодрым расположением духа позволят избавиться от лишних килограммов быстро и без малейшего вреда для здоровья. Мало того — поспособствуют его улучшению, помогут разобраться в себе, приобрести гармонию тела и души.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Простые, но действенные способы для быстрого увеличения бедер в ширину. Как сделать бедра шире и стройнее

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы бедра и приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

Коррекция тазовых костей – сложная процедура, успех ее зависит от регулярности проводимых занятий. Единственный способ значительно изменить размер таза – хирургическое вмешательство, но его не будут делать без медицинских показаний. Женщинам остается выбирать между комплексами упражнений, которые способны немного изменить строение тазовой области и облегчить процесс родов.

Деформация тазовых костей

В большинстве случаев проблемы, требующие изменения положения таза, вызваны аномалиями в развитии костного аппарата. На их фоне, а также из-за болезней, перенесенных в детстве и подростковом периоде, область может деформироваться:

  • фронтальное искривление – прогиб вперед или назад;
  • горизонтальное искривление – скручивание;
  • сагиттальное искривление – деформация в левую или правую сторону.

Существуют уникальные комплексы упражнений, способные исправить тазовую кость и уменьшить выраженность деформации.

Методика Шибасаки

Когда у женщины широкий таз, проблемы беременности и родов не настолько критичны. Узкий размер нередко вызывает много патологий и сложностей. Доктор Йошио Шибасаки предложил уникальную методику Коцубан-диет, в которую входит комплекс упражнений и правила питания для изменения тазовых костей.

Доктор уверен, что большинство проблем с внутренними органами идет от неправильного развития нижнего отдела скелета. Не меньшее значение имеют скелетные мышцы. Из-за искажения таза появляются отеки, вызванные нарушениями кровообращения. При этом фигура человека с искривлением отличается массивностью нижней части тела, широкими полными ногами.

С помощью методики японского доктора можно вернуть нормальное положение костям, улучшив все процессы в организме. Следует обратить внимание: это лечебная процедура, нацеленная на нормализацию скелета, но не на увеличение бедерной жировой прослойки и придание женственных форм фигуре.

Предложенный комплекс предлагает исправление слишком полных бедер, помогает похудеть, добиться идеальных пропорций тела и крепкого здоровья. Однако следует помнить, что чудес не бывает: для занятий нужно запастись терпением, аккуратностью и готовностью к дискомфорту. Из-за постепенного изменения положения, кости начинают доставлять неприятные ощущения женщине. Через несколько сеансов боль проходит, и появляется чувство легкости.

Подготовка к упражнениям

Лента для выполнения японских упражнений

Выполнять упражнения для расширения и нормализации положения таза необходимо с использованием специальной ленты. Она фиксирует кости, не дает им выходить из правильного положения. Вместо ленты для техники японской гимнастики подойдет плотный ремень для йоги, либо бельевая резинка шириной от 7 см.

Лента выглядит, как длинная полоса с прикрепленными перпендикулярно дополнительными ремнями. Ее фиксируют чуть ниже талии, крестообразное пересечение располагается на ягодицах, нижние части застегиваются вверху бедер, снизу лобка.

Перед упражнениями необходимо запомнить несколько правил:

  • раздвигать ноги и выполнять другие движения нужно плавно;
  • если появились болезненные ощущения, занятия нужно прекратить;
  • начинать занятия нужно постепенно, с 10 минут в день до момента, пока за сеанс не будут выполняться рекомендованные позиции.

В комплекс входит 6 упражнений, которые позволяют увеличить тазовые кости женщине.

Комплекс упражнений

Каждое занятие рассчитано на коррекцию определенного искривления. Чтобы эффективно выполнять японские упражнения для коррекции тазовых костей, необходимо определить присутствующую патологию. Если искривлений скелета нет, результативность занятий будет недостаточной.

Коррекция бокового искривления

Упражнение базируется на растяжении ног в стороны с использованием опоры:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, прижать к полу стопы.
  2. Сначала отрывают носок одной ноги, приподнимая бедро, затем ставят стопу назад полностью.
  3. Руками упираются в бедра, начинают качать тазом вправо 10 раз.
  4. Затем повторяют упражнение, в левую сторону.

Начинать можно с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Коррекция фронтального искривления

Для исправления этой формы деформации тазовых костей нужно сделать следующее упражнение:

  1. Ноги снова ставят на ширине плеч и прижимают стопы к полу.
  2. Сгибают вперед верх туловище, пытаясь дотянуться руками до пола.
  3. Параллельно плавно покачивают телом вперед-назад на выдохе.
  4. Нельзя допускать, чтобы таз отходил назад, он должен быть перпендикулярен полу.
  5. Как только пальцы коснутся поверхности, нужно медленно разогнуться в исходное положение с небольшим прогибом назад.

По мере выполнения нужно довести количество повторов до 10 раз.

Коррекция левостороннего или правостороннего искривления

Приняв исходную позицию с ногами на ширине плеч, выполняют упражнение:

  1. Необходимо держать туловище и таз в вертикальной плоскости.
  2. Ладони ставят на бедра, наклоняются влево, надавливая правой рукой на большой вертел бедра.
  3. Толкают правое бедро наружу, словно сужая руками кости таза. Левая рука находится в положении сопротивления правой ладони.

Сделав наклон в одну сторону, повторяют то же самое в другую.

Коррекция фронтальной деформации без ленты

Примите исходную позицию, снимите ленту:

  1. Нельзя допускать округления спины при выполнении упражнения.
  2. Позвоночник строго прямо, а лицо – вперед.
  3. Ладони, соединив в замок, кладут на затылок.
  4. Опускают ягодицы вниз, наклоняясь вперед верхней частью тела, пока оно не станет под углом 90 градусов относительно колен.
  5. Локти нужно держать раскрытыми, а голову – прямо с позвоночником.

Повторять упражнение можно 10-20 раз.

Исправление горизонтального искривления

Для выполнения этой коррекции можно надеть ленту назад, либо делать разминку без нее:

  1. Пациент садится на пол и выпрямляет правую ногу, согнув левую в колене.
  2. Стопа левой ноги должна стоять на колене правой.
  3. Правой рукой давят на левое колено, опуская его до уровня пола.
  4. Поднимают левое колено с пола, правой рукой оказывая сопротивление вниз.
  5. В течение 5 секунд повышают сопротивление, потом расслабляются.

Количество повторов – не более 5 на начальном этапе, до 10 – при продвинутом уровне.

Преимущества японского метода

При длительном занятии японской гимнастикой каждый пациент ощущает позитивные изменения во всем организме:

  • улучшается состояние груди – она немного поднимается, увеличивается тонус;
  • череп становится симметричным;
  • жировая прослойка на бедрах и ягодицах уменьшаются, они становятся упругими;
  • проходит Х-образное изменение ног;
  • нормализуется положение шеи, восстанавливается дыхание, освобождаются зажатые нервные корешки;
  • гимнастика убирает отеки с лица;
  • нормализуется состояние верхних частей рук, сокращается объем жировой прослойки и отечность, проходит обвислость кожи и трицепсов;
  • восстанавливается изгиб позвоночника: уходит «животик», нормализуется работа желудка;
  • восстанавливается размер и положение внутренних органов в малом тазу;
  • нормализуется работа пищеварительной и мочевыделительной системы.

Пациенты отмечают, что после комплекса упражнений улучшается эмоциональное состояние, проходят бессонницы, нормализуется качество сна.

Женщины очень часто расстраиваются из-за избыточного веса тела и объемов его определенных частей – живота или ягодиц, например. И таким поводом для огорчений очень часто являются именно слишком пышные и объемные бедра. Но иногда отчаиваться заставляет и недостаток объема в этой области, что побуждает женщин идти на многие меры для увеличения этой части тела.

Эти меры могут быть реализованы в трех направлениях – силуэт может быть изменен с помощью одежды (расцветок и покроя платьев, юбок и брюк, а также корректирующего белья), можно проработать мышцы бедер с использованием специальных упражнений, а также прибегнуть к процедуре липофилинга (операции по пересадке жировой ткани из собственного тела). Оптимальный вариант коррекции подбирается с учетом дефекта бедер.

Накачать ягодицы в домашних условиях

Худышкам, желающим обрести красивые и округлые бедра, не стоит впадать в отчаяние. Бедра становятся красивыми именно благодаря наличию в этой области мышечной массы. Если вспомнить макет скелета в школьном кабинете биологии, то кости ног расположены параллельно друг другу и не выпирают, поэтому красивые бедра – это исключительно заслуга присутствия мышечной массы. Так что систематические занятия могут изменить ситуацию.

Для увеличения бедер необходимо заняться накачиванием мышечной массы. При этом упражнения нужно выполнять медленно, стараясь во время тренировок максимально напрягать и прорабатывать мышцы бедер. Если выполнять такие упражнения не меньше трех раз в течение недели, вы избавитесь от дряблости в области бедер и сделаете их более рельефными и округлыми.

Мы предложим вам комплекс упражнений, который подарит вам не тлько красивые и аппетитные формы бедер, но также и упругие ягодицы.

Как приседать чтобы накачать ягодицы

Приседания должны выполняться не так, как на школьных уроках физкультуры, а с полной самоотдачей. Глубокие приседания могут подарить вам быстрый результат. Для этого рекомендуется использовать утяжелители, но только после недели обычных тренировок.

Торопиться в этом деле не стоит.
Во время выполнения глубоких приседаний важно чтобы ягодицы касались икроножных мышц. Сначала необходимо присесть как можно ниже, после чего выпрямиться в полный рост.

После адаптации вашего тела к тренировкам вы можете начать пользоваться утяжелителями – гантелями или стойкой штанги, причем нагрузка должна постепенно увеличиваться.

При этом также важно понимать, что вы тренируете не выносливость и силу, а стараетесь нарастить мышечную массу, поэтому нет никакой нужды в усиленных ежедневных тренировках. В идеале нужно делать двухдневный интервал между тренировками, иначе микротрещинки просто не будут успевать зарастать, и мышцы перестанут расти.

Махи

Становимся около опоры (стула или стены, например), отводим правую ногу вправо и держим ее на весу примерно пять секунд. Далее медленно переводим ногу максимально влево и держим столько же. Упражнение повторяется еще 10 раз, после чего то же самое проделывается с левой ногой.

Становимся левым боком около опоры и правую ногу отводим максимально назад, выполняем пружинящие движения, стараясь поднят ногу как можно выше и вернуть ее ближе к полу. Выполняем так примерно 20 махов, повторяя то же самое левой ногой.

Далее поднимаем правую ногу перед собой, при этом направляя носок на себя, и держим ее в таком положении примерно минуту. Повторяем то же самое на левую ногу.
Для выполнения следующего упражнения становимся с широко расставленными ногами, руки сгибаем в локтях, прижимая их к бокам.

На выдохе переносим вес на левую стопу, при этом приподняв правую ногу, согнутую в колене и дотрагиваемся пяткой до ягодицы. Дальше на вдохе становимся прямо и повторяем то же самое на левую ногу. Нужно выполнить по 15 раз с каждой ногой.

Бег с высоким поднятием колена

Данное упражнения является очень простым и достаточно эффективным, способным обеспечить вам красивые бедра и ягодицы. При этом во время ритмичного бега просто стараемся поднимать колени как можно выше. Интенсивностью в этом случае увлекаться не рекомендуется. Систематичность и мера здесь более важны.

Накачать попу в домашних условиях

Ложимся на спину, кладем руки свободно и поднимаем ноги. На вдохе разводим бедра в стороны и фиксируем их в этом положении на пару секунд, а на выдохе медленно сводим ноги вместе. Необходимо выполнить 50 повторений. Если за один раз много повторений сделать сложно, начать можно с 10-15, постепенно увеличивая нагрузку с каждый разом, выполняя по несколько подходов.

Следующее упражнение выполняется с положения лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, при котором на выдохе правая нога поднимается вверх и в течение минуты удерживается перпендикулярно полу, а на вдохе опускается для отдыха.

Дальше ногу нужно снова поднять, удерживая теперь уже под углом 60 градусов к полу, а через минуту снова опустить. Те же манипуляции повторяются с левой ногой. Далее также можно добавить еще один подъем ноги уже под углом в 30 градусов к полу.

Когда весь комплекс упражнений будет завершен, важно также выполнить комплекс на растяжку. В этом случае кровь, прежде всего, намного лучше доходит до мышц, при этом питая их и расслабляя. Это также помогает избежать чувства усталости, которое имеет свойство со временем накапливаться.

Важно также забыть и о вредных привычках. Здесь уже только вы должны решить, что же для вас дороже. Помните, что алкоголь – это протоплазматический яд, который разрушает клетки вашего организма, поэтому никакой речи о росте мышечной массы при употреблении алкоголя и быть не может.

Что же касается никотина, то он, несмотря на то, что считается катаболиком, также оказывает исключительно негативное влияние, так как смолы препятствуют попаданию в кровь кислорода, без которого рост клеток невозможен.

В общем, проблема увеличения бедер не такая уж и сложная, но если вы вдруг поддадитесь лени и нерешительности, и вдруг все захотите бросить, вспомните сразу же о том, для чего же вы начинали все это.

Одежда, помогающая визуально увеличить бедра

Узкие бедра можно вполне спрятать с использованием правильно подобранной одежды.
При наличии такого недостатка фигуры не рекомендуется носить кофточки или же жакеты с широкими плечами, чтобы они на контрасте не «съедали» объемы в нижней части фигуры. По этой же причине рекомендуется отказаться и от рукавов-фонариков.

Еще один важный момент состоит в том, что светлые тона, как правило, придают фигуре дополнительных объемов, именно поэтому от таких оттенков стоит отказаться в верхней части одежды, тем более если это просторные вещи.

В общем, стоит подбирать одежду так, чтобы нижняя часть всегда была светлее верхней, причем лучше чтобы разница была в несколько тонов. Для этого также отлично подходят крупные узоры (геометрические или цветочные) или же яркие цвета одежды.

Предпочтение стоит отдавать кофтам с глубоким вырезом и слегка укороченным рукавом. Также рекомендуются узкие рубашки и корсеты. Широкий торс помогут скрыть кофточки с завышенной линией плеча.

Объемное, не очень длинное платье-свитер не покажет узкие бедра, зато отвлечет внимание на стройные ножки. Платьице с открытыми плечами может увеличить визуально торс, поэтому стоит проявить осторожность в выборе такого варианта.

Если же говорить о юбках, то стоит отдавать предпочтение более пышному крою – плиссированным юбкам или юбкам с многоярусными воланами. В случае прямого кроя юбки, зрительно увеличить бедра помогут некоторые дополнения в виде карманов или объемной вышивки.

Достаточно хорошо смотрятся юбки-трапеции с высокой талией, которая может быть подчеркнута любым поясом – узким или широким. Однако важно чтобы пояс был именно на талии, а не на бедрах. Юбка может быть и длинной, но только в этом случае важно чтобы присутствовал длинный и объемный верх. Отличным выбором для обладательниц узких бедер также является юбка-тюльпан.

Если вы больше любите носить брюки, предпочтение стоит отдавать моделям с заниженной талией. Хорошо смотрятся модели с чуть расклешенными от бедра штанинами. Также приветствуется дополнительный декор в области бедер (объемная вышивка, аппликация, карманы).

Верхняя одежда должна быть свободного покроя. Такую фигуру украсит плащ или пальто с широким поясом. От фасонов, которые плотно обтягивают фигуру, стоит все-таки отказаться.
При правильном подборе фасона одежды вы будете всегда выглядеть неотразимо.

Липофилинг

Благодаря липофилингу ног можно не только придать голеням и бедрам объема, но также в значительной степени улучшить их форму.

Липофилинг ягодиц подарит вам аппетитные формы и при этом лишит избыточного жира в нежелательных местах (например, в области талии). Сегодня эта процедура является наиболее популярной среди желающих увеличить бедра в объеме.

Основным показанием к липофилингу служит недовольство человека формами своих ног и ягодиц, которое может возникнуть в разных ситуациях.

– При чересчур худых голенях, когда ножка в любой обуви выглядит, как карандашик в стакане.

– При искривленных ногах, что еще сильнее видно, если ноги худые.

– Когда при ровном положении стоя бедра до конца не смыкаются.

– При наличии плоских ягодиц из-за недостатка мышц в данной области.

Для выполнения операции также важно, чтобы пациент уже был совершеннолетним, что, как правило, важно при выполнении любых пластических операций. Кроме этого в идеале у пациента должны отсутствовать вредные привычки, а здоровье должно быть хорошим. Ну а вообще возможность осуществления процедуры в каждом случае определяет врач.

Окончательный ответ можно получить только на основе проведенного комплексного исследования организма. Пациента перед проведением операции взвешивают, а также измеряют рост и оценивают пропорциональность скелета, определяя также количество мягких тканей на ногах.

Липофилинг не может проводиться в случае, если у пациента атеросклероз, диабет или есть нарушения кровообращения. Причина в том, что при таких заболеваниях жировые клетки могут не прижиться и после операции погибнуть. При этом их гибель совершенно не обязательно может вызвать осложнения, просто никакого ожидаемого эффекта от операции пациент не получит.

Окончательный результат процедуры можно будет оценить только лишь через пару месяцев после ее проведения. Сама операция по коррекции размера и формы ягодиц и бедер занимает не больше 60 минут.

Врачи при этом обычно закачивают под кожу чуть больше жировых клеток, чем это требуется. Причиной является то, что часть пересаженной жировой ткани с течением времени расщепляется, поэтому иногда приходится повторять корректирующую процедуру.

После операции возможны определенные осложнения – например, заражение пересаженной жировой ткани, поэтому на протяжение месяца после операции нужно принимать антибиотики под наблюдением специалистов.

При этом данная процедура относится к малоинвазивным вмешательствам, поэтому пациент уже через пару часов после операции может покинуть клинику самостоятельно. Чтобы избежать занесения инфекции, кожу в местах вмешательства на сутки закрывают хирургическим пластырем. После операции не остается ни швов, ни рубцов.

Рад приветствовать Вас, друзья! Думаю, не ошибусь, если скажу, что практически каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и соответствовать определенным канонам красоты. Но, увы, не все от природы обладают осиной талией или выразительными ногами.

Благо есть такой спорт, как фитнес, который может эти недочеты устранить! Он позволит сразу убить двух зайцев и талию визуально сделать уже и бедрам придать округлые формы. Как раз о том, как сделать бедра округлыми я вам сегодня и расскажу!

Если вы здесь, значит вас одолевает желание избавиться от конусообразных или квадратных ног и придать им привлекательную округлость. Для этого нужно все силы направить . В особенности на внешнюю их часть. Мышца, находящаяся в этом месте, называется латеральной головкой квадрицепса.

  • Для тренинга ног нам понадобятся такие известные упражнения как приседания и выпады, это базовые движения для прокачки не только бедер, но и ягодиц
  • Важен режим тренировок

Поскольку мы хотим нарастить немного мышц, упражнения должны оказывать хорошую нагрузку на них. Поэтому для занятий в домашних условиях обзаведитесь парой гантелек.

  • Нам нужны кардиотренировки

Ведь они тренируют выносливость, а она пригодится для работы в диапазоне 10-20 повторений в упражнениях на ноги. Почему так много повторений? Потому что у девушек больше медленных мышечных волокон, которые любят продолжительную работу.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то беговая дорожка или велотренажер будут очень кстати. Ну а дома бег и велосипед вам в помощь.

Руководствуясь тремя пунктами можно составить эффективную тренировочную программу и смело идти в бой.

Программы тренировок

Для того чтобы программа сработала важно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и придерживаться !

В тренажерном зале

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

  • Фронтальные приседания

Одно из лучших упражнений для развития мышц бедер. Многие бодибилдеры используют его для того чтобы придать округлость своим ногам, но это вовсе не означает, что женщинам оно не подходит.

Наоборот, в силу анатомических особенностей вам удастся приседать практически с идеально ровной спиной. Ноги нужно поставить на ширине плеч и приседать до параллели с полом. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Фронтальные приседания можно заменить приседаниями с узкой постановкой ног

Таким образом, будет нагружаться внешняя часть бедра. Впрочем, вы это сами почувствуете. Здесь вы вольны использовать либо тренажер Смита, либо штангу. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • А теперь наши любимые выпады

Но делать мы их будем в несколько нестандартной манере. Выпады удобнее всего выполнять с гантелями, так как в таком случае центр тяжести опускается вниз, и мы имеем более устойчивое положение тела.

Как делать упражнение? Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад и в бок в направлении впереди стоящей ноги, как проиллюстрировано на фото. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия для второй ноги. Выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

  • Завершить тренировку можно классическими выпадами

Используя в качестве отягощения гантели, штангу или тренажер Смита. Выполнить вам нужно 2-3 сета по 12-20 повторений.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться. Выполните вращательные движения руками и ногами. Сделайте несколько наклонов и приседаний. А так же можете походить по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера.

А после завершения занятия уделите пару минут заминке: восстановите дыхание и растяните утомленные мышцы. И еще одно важное замечание! Во время заключительных подходов каждого упражнения используйте тяжелоатлетический пояс, он поможет сохранить вашу талию тонкой.

В домашних условиях

Дома у вас, скорее всего, нет под рукой штанг и уж тем более тренажера Смита. Но придумать отягощение можно всегда. Это может быть или гантели.

Сам комплекс остается таким же, как и в тренажерном зале. Причем если одних гантелей или эспандера будет недостаточно, то можно их объединить!

К примеру, во фронтальных приседаниях вы берете гантели в руки, закидываете на плечи и приседаете, но если нагрузки не хватает, возьмите в руки еще и эспандер. Другой его конец закрепите под ногами. Но в последнем случае руки с гантелями лучше опустить вниз, так как в поднятом положении держать их будет довольно трудно.

Осильте каждое упражнение на то же количество повторений и сетов (3-4 сета по 10-20 повторений) и вы молодцы! Теперь можно отдохнуть и восстановиться.

Но перед тем как приступать к тренировкам обязательно посмотрите видео!

Резюме

Для того чтобы округлить бедра вам придется изрядно попотеть, так как требуется набрать немного мышечной массы. Благо бедра у женщин хорошо растут от физической нагрузки. Для пропорционального развития тела уделяйте внимание не только бедрам, но и другим мышечным группам (верху тела, задней поверхности бедра, ягодицам и икрам).

Тренируйтесь по комплексу для бедер 1-2 раза в неделю, причем один день можно сделать тяжелым (выполнять упражнения на 10-15 повторений), а другой день легким (выполнять 15-20 повторений с меньшим весом). Между ними оставьте трехдневный промежуток для восстановления. Для кардио тренинга выделите отдельный день.

На этом у меня все. Оставляйте отзывы о статье, подписывайтесь на обновления и делитесь статьей с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

  • освоение правильной техники упражнений;
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий . Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

  1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
  2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
  3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

Как за 5 минут в день исправить осанку и уменьшить талию

Здоровье Спорт 14 декабря 2018

Многие — вот хотя бы мы в Likeyou — привыкли сидеть в офисе целый день, а есть на ходу. Со временем осанка оставляет желать лучшего, а талию можно вспомнить только по старым фотографиям. Вот простое упражнение, которое займёт не больше пяти минут, а эффект не заставит себя ждать. Эта японская гимнастика, придуманная врачом Тошики Фукуцудзи и описанная в его книге, по многим отзывам и правда приносит видимый результат.

Что понадобится
  1. Твёрдая поверхность или коврик для йоги.
  2. Валик диаметром 10-12 см, длиной не менее 40 см (постепенно диаметр валика можно увеличивать).
© rawpixel/ unsplash.com

На заметку: если нет специального валика, используйте полотенце. Плотно скрутите его и закрепите верёвкой или резинкой. 

Как выполнять упражнение
© likeyou.io
  1. Лягте на коврик или пол.
  2. Положите под спину валик, его середину передвиньте в районе пупка.
  3. Расставьте ноги на ширине плеч, а большие пальцы соедините друг с другом.
  4. Вытяните руки и закиньте их за голову ладонями вниз, мизинцы соедините друг с другом.
  5. Держите голову ровно, смотрите вверх.
  6. Останьтесь в таком положении на несколько минут (для начинающих 1-2 минуты утром и вечером, постепенно продлевая время одного упражнения до 5 минут).
  7. Аккуратно перевернитесь на бок и полежите в таком положении 1 минуту.
  8. Встаньте на четвереньки и округлите спину.
  9. Постепенно встаньте.

На заметку: позже, когда освоите положение валика под пупком, можете двигать его выше (к нижней линии рёбер и лопаткам).

Как это работает
© Luke Chesser/ unsplash.com

Когда вы лежите, то собственным весом давите на позвоночник, кости таза и подреберья. Вытянутое положение тела способствует снятию спазмов и зажатостей в области поясницы и шеи. Благодаря тому, что позвоночник растягивается, уменьшаются объёмы талии, растягиваются мышцы, налаживается дыхание и происходит естественная вентиляция лёгких.

Каких результатов ждать
© i yunmai/ unsplash.com

Если делать упражнение регулярно, можно добиться следующих результатов:

  • исправление осанки,
  • уменьшение объёмов талии,
  • улучшение общего самочувствия,
  • возможный рост тела из-за коррекции расстояния между позвоночными дисками.
Противопоказания

Японская гимнастика предназначена как для здоровых людей, так и для людей, имеющих проблемы со спиной. Всё же некоторые противопоказания есть:

  • беременность,
  • онкологические заболевания,
  • травмы позвоночника,
  • разрывы связок, трещины костей.

Если у вас сколиоз высокой степени, грыжи межпозвоночных дисков или смещения позвонков, то перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с ортопедом.

Уделяйте всего пять минут в день такому упражнению и в дополнении прочтите материал «8 вещей, которые нужно делать до 8 утра, чтобы изменить свою жизнь к лучшему». Начинайте путь к здоровой жизни с малого и простого!

 

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Тазовая остеотомия | EzraMed — медицинский центр Израиля

Остеотомия, в общем смысле, – это хирургическое рассечение кости с целью исправления врождённых или приобретённых деформаций. Остеотомия таза — операция, выполняемая на тазовых костях. Провести такую операцию в Израиле может быть разумным решением, так как она довольно сложна, и требует высокой квалификации от врача. 

В каких случаях выполняется операция

Остеотомия таза может требоваться при патологиях тазобедренных костей, может быть направлена на лечение дисплазии тазобедренного сустава.

Дисплазией тазобедренного сустава называют в медицине врождённый вывих бедра. Эта патология обусловлена неправильным развитием вертлужной впадины, которая представляет собой суставную ямку тазобедренного сустава в месте соединения подвздошной, лобковой и седалищной костей. Недуг сопровождается подвывихом или вывихом головки бедренной кости. Основное проявление дисплазии – хромота (в том числе, тяжёлые нарушения походки). Если патологию не лечить, возникает искривление позвоночника и таза, а также такие заболевания, как коксартроз (поражение тазового суставного хряща и деформация суставных костей) и остеохондроз (поражение межпозвоночных дисков и хрящей).

Согласно медицинской статистике, патология развития тазобедренного сустава чаще встречается у северных народов, чем у южных, у девочек чаще, чем у мальчиков, левый сустав поражается чаще правого. Также отмечена прямая связь повышенной заболеваемости с традицией тугого пеленания младенцев. В среднем дисплазия тазобедренного сустава встречается у 1-3% новорожденных.

Остеотомия таза: подготовка к операции

Следует отметить, что операции на тазе относятся к числу сложных и выполняются далеко не во всех клиниках. Израильские медики достигли в этой сфере выдающихся результатов. Высокая квалификация хирургов-ортопедов, прогрессивные научные разработки, инновационное медоборудование – всё это является залогом успешного лечения пациентов, страдающих дисплазией тазобедренного сустава, которые выбирают для лечения израильские клиники.

В клинике «Ezramed» для каждого пациента разрабатывается индивидуальная программа лечения. Начинается она с тщательного осмотра и консультации высококвалифицированного специалиста.

С целью установления точного диагноза проводится:

  • рентгенография тазобедренных суставов в разных проекциях,
  • магнитно-резонансная томография,
  • артроскопия и ультрасонография тазобедренных суставов.

Ход операции

Суть остеотомии состоит в том, что в процессе операции создаётся костный фрагмент, обеспечивающий полноценное покрытие головки бедренной кости, что максимально улучшает работу сустава.

Есть случаи, когда проведение остеотомии невозможно, либо оно не даст положительных результатов. Среди них — вывих, который можно вправить хирургическим путём; артрит с разрушением суставных поверхностей костей; существенное нарушение формы костей, которое не позволяет вправить головку бедренной кости в вертлужную впадину.

Для того, чтобы провести остеотомию таза, нужна общая анестезия. Продолжительность операции – один-два часа. Во время хирургического вмешательства пациент лежит на спине.

На первом этапе операции выделяется подвздошная кость, которая рассекается дугообразно с помощью хирургической пилки в месте прикрепления капсулы сустава. При этом нервы и мягкие ткани защищены специальными инструментами. После этого ногу пациента отводят так, что головка бедренной кости располагается ниже поверхности подвздошной кости и суставной капсулы. Это даёт возможность устранить боковое смещение. Если подвздошная кость существенно недоразвита, и полностью перекрыть головку бедренной кости невозможно, хирург использует имплантат, сделанный из фрагмента подвздошной кости самого пациента. Врач располагает имплантат между костными фрагментами, корректируя тем самым патологическое смещение бедра. В завершение операции кости фиксируются специальными спицами. Такая фиксация требуется не всегда. По окончании всех манипуляций больному накладывается гипс.

Послеоперационный период длится, как правило, около двух месяцев. По истечении этого срока гипс снимают, и пациент может постепенно начинать восстанавливать свою нормальную активность.

Клиника «Ezramed» предложит своим клиентам индивидуальный комплекс реабилитации. В него могут входить приём препаратов, способствующих укреплению костной ткани, лечебный массаж, криомассаж, лечебное вытяжение, физиотерапия, лечебная физкультура.

Несмотря на то, что операция такого типа — это довольно сложное вмешательство, в израильских клиниках его выполняют достаточно квалифицированно, чтобы осложнений не возникло. Тщательно распланированный ход операции, ювелирно отточенные умения хирургов, слаженная работа операционных бригад и тщательное наблюдение за пациентом после операции позволяют свести любые неприятные неожиданности практически к нулю.

Как исправить сколиоз: 6 простых упражнений при сколиозе

В большинстве случаев сколиоз в детском и подростковом возрасте протекает в легкой форме и не требует лечения. При изгибе от 10 до 25 градусов врач как правило осматривает человека с интервалом в 3, 6 или 12 месяцев, чтобы проверить, не меняется ли состояние.

При изгибе от 25 до 40 градусов врач может порекомендовать фиксаторы. Если кривая выходит за пределы 40 градусов, а скелет только формируется, в таком случае врач может порекомендовать операцию.

Но правильные упражнения — неизбежная рекомендация при любом раскладе. Например, людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.

Врачи рекомендуют следующие упражнения при сколиозе в домашних условиях.

Подъем таза или ягодичный мостик

Ягодичный мост поможет растянуть мышцы бедер и поясницы, таким образом сняв напряжение и зажатость в мышцах. Чтобы сделать движение правильно:

  • лягте на спину, поставив ступни на пол и согните колени;
  • напрягите мышцы живота, обязательно прижимая спину к полу;
  • оторвите слегка таз от пола, задержитесь в верхней точке на 5 секунд;
  • опуститесь вниз;
  • сделайте два подхода по 10 повторений.

Подъем рук и ног посменно

Это отличный способ укрепить поясницу с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать все грамотно, нужно:

  • лечь на живот;
  • вытянуть руки прямо над головой, ладони пусть смотрят на землю. Ноги при этом держите прямо;
  • поднимите одну руку от земли, например, левую, и одну противоположную ногу, в данном случае — правую;
  • задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку и ногу вниз;
  • сделайте такие повторы, меняя руки и ноги на каждую сторону; 
  • стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

Упражнение «кошка-верблюд» 

Упражнение «кошка-верблюд» позаимствовано из йоги. Такая динамичная позиция может помочь сохранить позвоночник гибким, а благодаря хорошей проработке мышц спины снизятся боли. Чтобы выполнить данную позу:

  • поставьте себя на колени и на прямые руки, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении;
  • глубоко вдохните, одновременно втянув мышцы живота внутрь (в себя), выгибая спину;
  • на выдохе расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу расслабиться, и поднимите голову вверх, как бы смотря в потолок;
  • сделайте два таких подхода по 10 повторений.

Растяжка широчайшей мышцы спины

Прибегая к такой растяжке, можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины — она же самая большая мышца верхней части тела.

И если присутствует сколиоз в грудном отделе, это будет напрямую влиять на состояние широчайшей. И наоборот, если мышцы спины слабые, осанка будет сутулая даже если у человека нет сколиоза, так как мышцы — это естественный фиксатор или корсет для скелета. Поэтому в некоторых случаях их нужно закачивать, а в некоторых — растягивать и расслаблять, все зависит от сторон. В данном случае рассматриваем растяжку, итак.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

  • встаньте ровно, стараясь стоять в ​​нейтральном положении;
  • держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнутыми;
  • обеими руками потянитесь вверх над головой, левой рукой возьмитесь за правое запястье;
  • слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела;
  • задержитесь на 1-2 вдоха, хорошенько давая натяжение в мышце, а затем вернитесь в исходное положение;
  • повторите то же самое и на другую сторону;
  • и так по 5-10 раз на каждую сторону.

Упражнение на пресс

Сильные и прочные мышцы брюшного пресса — задача нелегкая. Таковой она может показаться лишь на первый взгляд, так как добиться ощутимого жжения в мышцах можно быстро, но это не означает, что мышцы быстро растут и крепнут. Мышца пресса сама по себе тонкая, и для видимого увеличения, для той самой «мощности» потребуется много времени, сил и дополнительные отягощения.

Но поскольку мы сейчас говорим о симптоматическом снятии нагрузки и боли с мышц спины, вполне достаточно будет и своего веса. 

Вот что нужно, чтобы сделать правильно упражнения на пресс:

  • лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени;
  • сохраняйте спину нейтральной, не напрягайтесь;
  • поднимите обе голени над полом, нужно создать угол в коленях 90 градусов;
  • чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. То есть, это статическое упражнение, где руки и ноги не должны двигаться при сопротивлении;
  • задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь;
  • сделайте пару подходов по 10 повторений.

Практика правильной осанки

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день такой практики достаточно, чтобы человек перестроил свое тело и научился поддерживать более-менее ровную осанку естественным путем.

Для этого:

  • опустите плечи вниз и чуть сведите лопатки сзади и вниз;
  • ваши уши должны быть на одной линии с плечами;
  • слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед и не слишком тянулся вниз;
  • слегка втяните живот;
  • слегка расслабьте колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на одной линии с плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Кстати говоря, это может помочь просканировать тело на наличие любых признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают свои плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Здоровый вес и талия | Фонд сердца и инсульта

Вы в опасности?

Мужчины*: рост более 94 см (37 дюймов) — повышенный риск; более 102 см (40 дюймов) — существенно повышенный риск.

Женщина* : более 80 см (31,5 дюйма) — повышенный риск; более 88 см (35 дюймов) — существенно повышенный риск.

*Другие факторы риска, такие как этническая принадлежность, индивидуальные факторы риска, беременность, история болезни и семейный анамнез, могут влиять на ваш риск, независимо от окружности вашей талии.

Наличие линии талии ниже отсечения не означает, что вы полностью свободны от риска. Ваш индивидуальный риск может зависеть от вашего здоровья, истории болезни и семейного анамнеза, поэтому универсальные точки отсечения в таблице могут вводить в заблуждение. Если у вас есть другие факторы риска, такие как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, вам может потребоваться уменьшить окружность талии, чтобы минимизировать риск. Уменьшение окружности талии на 4 см может значительно улучшить ваш профиль риска и снизить вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Здоровый вес

Одно только измерение талии не даст вам всей необходимой информации о вашем весе. Знание окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) поможет вам правильно обсудить с лечащим врачом, как ваше тело меняется с возрастом.

ИМТ — это соотношение вашего роста и веса. Это относится к людям в возрасте от 18 до 65 лет, за исключением беременных, кормящих грудью или очень мускулистых.

  • Рассчитайте свой ИМТ самостоятельно.Разделите свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.
  • Или, используя фунты и дюймы, умножьте свой вес на 703, разделите на свой рост, а затем снова разделите на свой рост.

Если ваш ИМТ равен

  • между 18,5 и 24,9, у вас самый низкий риск развития проблем со здоровьем.
  • между 25 и 29,9, у вас избыточный вес.
  • 30 или более, считается, что вы страдаете ожирением.
Отслеживание вашей здоровой талии и здорового веса

Однократное измерение окружности талии или ИМТ не дает нам всего, что нам нужно знать о проблемах со здоровьем, связанных с ожирением.Отслеживание окружности талии с учетом массы тела (ИМТ) с течением времени — это отличный способ для вас и вашего лечащего врача понять, как меняется ваше тело с возрастом, и контролировать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Достижение здорового веса не всегда так просто, как здоровое питание и активный образ жизни, но это отличное начало. Поговорите со своим врачом о различных вариантах образа жизни, которые помогут вам сохранить или достичь здоровой талии и веса, которые подходят именно вам.

Достижение и поддержание здорового веса

Управление своим весом не обязательно означает радикальное изменение вашей жизни.Делайте маленькие шаги, стремитесь скромно и реалистично, а затем стройте дальше. Узнайте больше в разделе Достижение и поддержание здорового веса.

Никогда не поздно начать тренироваться

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al. «Тренировки с отягощениями улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей». Ann Intern Med , март 1996 г.

Бюхнер, Д. и де Латер, Б.Дж. «Важность силы скелетных мышц для физических функций у пожилых людей». Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Колкомб С. и др. «Аэробный фитнес снижает потерю мозговой ткани у стареющих людей». Журнал геронтологии 58A(2) (2003): 176-180.

Колкомб С. и др. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci , март 2003 г.

Ettinger, W.H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава.Испытание фитнес-артрита и пожилых людей (FAST).

Фиатароне, Массачусетс, и др. «Упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Фуджита К. и др. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги». J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность среди некурящих пенсионеров». NEJM Январь 1998 г.

Камен Г., и другие. «Адаптация скорости разряда двигательных единиц, связанная с тренировкой, у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со сниженным риском возникновения деменции среди лиц в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med , январь 2006 г.

Li, F., et al. «Тай-чи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb.2005.

Li, F., et al. «Тай-чи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc , декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и профилактика». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 58(10) (2003).

Менкес А. и др. «Силовые тренировки увеличивают региональную минеральную плотность костей и ремоделирование костей у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74(5) (1993).

Мюррелл С. и др. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117(2): 173-185.

Наир, К.С. «Обмен мышечного белка: методологические вопросы и последствия старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон, М.Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA дек.1994.

Nelson, M.E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Ньюман А. и др. «Связь ходьбы по коридору на большие расстояния со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью». JAMA 295 (2006 г.).

Пендергаст, Д. Р. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости.» J Gerontol 48 (Spec No) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне». J Am Geriatr Soc 50 (2002).

Упражнение с опусканием пятки Видеодемонстрация физиотерапевтом

Упражнение с опусканием пятки является безопасным и эффективным упражнением против остеопороза. В сегодняшнем посте я обсуждаю, почему это упражнение эффективно, предоставляю рекомендации для людей, обеспокоенных воздействием, которое упражнение оказывает на кости, демонстрирую и описываю, как выполнять упражнение с опусканием пятки, и предлагаю модифицированный вариант опускания с пятки с меньшим воздействием. упражнение.

Упражнение с опусканием пятки можно найти в разделе для начинающих в программе Упражнение для укрепления костей . Упражнение с опусканием пятки нацелено на мышцы голени. Он также нацелен на кости пятки, голени, бедра и бедра, включая шейку бедра.

Последнее обновление этой статьи: 14 февраля 2022 г.

Укрепляет ли костная ткань упражнение с опусканием пятки?

Да, упражнение с опусканием пятки укрепляет кости.

Как?

Упражнение с опусканием пятки создает силы реакции опоры, которые, в свою очередь, создают мышечную вибрацию, стимулирующую рост костей как в области ног, так и в области бедра.Вибрации (или стимулы) также возникают, когда мы выполняем упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба или бег.

Эти раздражители, или стресс, способствуют формированию костей, что может привести к увеличению плотности костей.

Недавнее исследование (1), в котором сравнивали прыжки с пятки с другими упражнениями против остеопороза, показало, что это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения плотности костей.

Насколько эффективно упражнение «Опускание пятки»?

В исследовании, опубликованном в 2019 году (1), изучалась механическая нагрузка и мышечная активация четырех распространенных упражнений для профилактики остеопороза у женщин в ранней постменопаузе.Были изучены четыре упражнения для профилактики остеопороза:

Исследовательская группа измерила и сравнила эффективность упражнений с использованием непрерывных и прерывистых частот стимулов у четырнадцати женщин в постменопаузе. Исследователи оценили четыре упражнения по широкому кругу критериев, в том числе по тому, насколько хорошо каждое упражнение поддерживало здоровье костей у женщин в постменопаузе.

Они пришли к выводу, что прыжки в противоположном направлении, прыжки на ящик и упражнения с прыжками с пятки могут превосходить топтание в поддержании здоровья костей в постменопаузе.

*  Ученый из штата Иллинойс, специалист по баскетболу, Дрейк Берберет определяет «встречное движение… как действие вниз, за ​​которым следует ответное действие вверх».

Другими словами, вы опускаетесь в присед, делаете короткую паузу, а затем взрываетесь прыжком вверх.

Упражнения с весовой нагрузкой и силы реакции на землю

Несколько исследований, проведенных Bassey и Ramsdale (2) (3), показывают, что силы реакции опоры от упражнений с весовой нагрузкой улучшают или поддерживают здоровье костей.

Одно из исследований (2) показало «поддерживающий эффект» плотности костной ткани у женщин в постменопаузе, которые находились в постменопаузе более шести лет.

Это означает, что пациентка не теряет кости во время менопаузы. На этом этапе многие женщины теряют кость. Я люблю говорить своим клиентам : «Если вы поддерживаете, значит, вы приобретаете».

В книге AstroFit авторы ссылаются на работу Бэсси. Ее исследования наводят ее на мысль, что «упражнения на каблуках — это простой способ сохранить и увеличить костную массу у женщин в пременопаузе.

Авторы рекомендуют женщинам в пременопаузе выполнять 50 повторений упражнения с опусканием пятки 5 раз в день.

Безопасно ли упражнение с опусканием пятки для людей с остеопорозом?

Удар о землю в упражнении с опусканием пятки приводит к тому, что сила проходит через кости нижних конечностей и бедра. Исследование, в котором измерялись датчики силы в бедре, показало, что сила упражнения с опусканием пятки примерно в три раза превышает вес тела.

В результате клиенты и читатели, страдающие остеопорозом, испытывают некоторые опасения по поводу этого упражнения. Они хотят знать, безопасно ли это упражнение для их костей. В следующем разделе приведены рекомендации для людей, обеспокоенных проблемами с пятками и здоровьем костей, особенно остеопорозом и риском переломов.

Рекомендации по упражнениям с опусканием пятки при остеопорозе

Упражнение с опусканием пятки — одно из многих упражнений, которые я привожу в разделе Упражнение для укрепления костей .

Однако я не рекомендую людям с острыми переломами позвонков выполнять это упражнение без консультации с лицензированным медицинским работником, например с физиотерапевтом, знающим методы лечения и лечения остеопороза.

То, насколько сильно вы хотите упасть (и причинить удар), зависит от риска перелома. Вот мои рекомендации по степени риска переломов:

  • Низкий риск переломов.   Свободное падение на пятки.
  • Умеренный риск переломов. Немного контролируйте удар и роняйте умеренно сильно.
  • Высокий риск переломов.  Осторожно бросайте, если иное не предписано лечащим врачом.
  • У вас в анамнезе компрессионный перелом. Аккуратно бросайте, если лечащий врач не дал иных указаний.

Тем из вас, у кого риск переломов от умеренного до высокого, я рекомендую посмотреть видео с модифицированным упражнением Heel Drops 8 Brocade Упражнение далее в этом посте.


Как выполнять упражнение с опусканием пятки

Внимательно следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить упражнение с опусканием пятки. Обратитесь к рекомендациям, перечисленным ранее в этом посте, о том, насколько агрессивно вы должны выполнять это упражнение.


Чтобы выполнить упражнение с опусканием пяток, вы буквально опускаете пятки на пол.

Начальная позиция

  • Наденьте гибкую обувь или встаньте босиком на мягкий коврик.
  • Сохраняйте наилучшую осанку.
  • Положите руки на прочную опору.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч и направлены вперед.
  • Держите колени слегка согнутыми или разблокированными.
  • Напрягите мышцы живота.

Механизм

  • Вдохните, отрывая пятки от пола и равномерно перенося вес на подушечки стоп.
  • Держите позвоночник вытянутым, глядя вперед.
  • Выдохните, осторожно напрягите тазовое дно и брюшной пресс, позволив себе опуститься на пятки.
  • Повторяйте, пока набор не будет завершен.


У вас все под контролем

Предпочитаете более мягкую посадку? Возьмите под контроль спуск пяток.

  • Опускайтесь осторожно, если вы хотите получить пользу от укрепления икроножных мышц, но без нагрузки на скелет.
  • Контролируемое опускание пятки называется подъемом пятки или подъемом пятки. Я подробно расскажу об этом упражнении в следующем посте.

Количество повторений и подходов

В разделе Упражнение для укрепления костей я привожу подробный план тренировок, в котором рекомендуется частота выполнения упражнения с опусканием пятки (и других упражнений в программе).

Советы по упражнениям с опусканием пятки

Вот несколько важных советов, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения:

  • Не перегибайте колени.Держите колени мягкими.
  • Если вы всегда носите ортопедические стельки, возможно, вы захотите носить их во время упражнений.
  • Если у вас есть или был подошвенный фасциит, начинайте очень постепенно и выбирайте обувь или мягкую поверхность.
  • Не позволяйте бедрам двигаться вперед или назад.
  • Лица, которые испытывают скованность или боль в пальцах ног, могут носить кроссовки во время прыжков с пятки.
  • Аккуратно опустите пятки, если у вас была замена тазобедренного или коленного сустава.
  • Проконсультируйтесь с физиотерапевтом по тазовому здоровью перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете недержание или если у вас был пролапс.Скорее всего, они назначат комплекс упражнений, характерных для вашего здоровья таза.
  • Обязательно регулярно массируйте и разминайте стопы и голени.

Подъем пятки Упражнение и равновесие

Подумайте об упражнении с подъемом пятки, если вас беспокоит риск перелома или здоровье ваших суставов. Упражнение с подъемом пятки такое же, как и с опусканием пятки, за исключением того, что вы опускаете часть «падения». Упражнение с подъемом (или поднятием) пятки может быть важной частью программы упражнений на равновесие и предотвращение падения.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Каких упражнений следует избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей?

Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями против остеопороза, в том числе:

  • Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Основные принципы построения костей.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.


Модифицированное упражнение с опусканием пятки при остеопорозе

В следующем видео я делюсь исследованием, которое было проведено с использованием модифицированной последовательности Цигун 8 ПАРЧА.

Участники выполняли модифицированное опускание с пятки три раза в день, по семь раз каждый раз. В ходе исследования — это действительно захватывающе — они смогли нарастить кость и наблюдать улучшения изменений минеральной плотности костей как в позвоночнике, так и в бедре.


Найдите удобное место, место, в котором вам хорошо.

  • Поставьте ступни вперед, на ширине бедер.
  • Сядьте обратно в мини-присед.
  • Расслабьте руки по бокам.
  • На две минуты подарите своему лицу нежную улыбку и позвольте своим заботам покинуть ваш разум. Сосредоточьтесь только на положительных вещах в своей жизни.
  • Осознайте, как ваши стопы опираются на вес, распределенный между основанием большого пальца ноги, пятым пальцем и центром пятки.
  • Поддерживайте хорошую длинную линию тела.
  • Вдохните, поднимая руки вверх, чтобы подняться на носки.
  • С выдохом опускайте пятки и возвращайтесь в положение мини-приседа.

Модифицированные накладки на пятку

Встаньте рядом с прочной опорой или перед ней, пока не научитесь уверенно выполнять движение.

Если 2-минутные мини-приседания в начале серии сложны, начните с того времени, которое вам удобно. Постепенно увеличивайте выносливость, пока не достигнете 2 минут. Вы удивитесь, как быстро вы будете прогрессировать.

Как и в случае с каблуками, упомянутыми в начале блога, носите обувь с нашими ортопедическими стельками или с ними, если вы привыкли делать это во время любой деятельности.Если вы хотите отучить себя от обуви, лучше всего сделать это под руководством специалиста по уходу за ногами или физиотерапевта.

Как и в случае со всеми новыми упражнениями, какими бы легкими они ни казались, разумно начинать медленно и оценивать, как реагирует ваше тело.

Вы можете просто начать с одного или двух из них, зная, что со временем и настойчивостью вы сможете увеличить до семи повторений три раза в день.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения являются важным компонентом здоровья костей.Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Каких упражнений следует избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей?

Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день.Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями против остеопороза, в том числе:

  • Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Основные принципы построения костей.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс.Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.


Каталожные номера

  1. Монтгомери Г. и др. Механическая нагрузка и мышечная активация четырех распространенных упражнений, используемых для профилактики остеопороза у женщин в ранней постменопаузе. Журнал электромиографии и кинезиологии. Том 44. Февраль 2019, страницы 124-131
  2. Bassey J, Ramsdale S. Упражнения с отягощениями и опорная реакция: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование воздействия на минеральную плотность костей у здоровых женщин в постменопаузе.Кость, 16 апреля 1995 г. (4): 469-76
  3. Bassey J, Ramsdale S. Увеличение плотности бедренной кости у молодых женщин после упражнений с высокой ударной нагрузкой. Международный остеопороз, 1994; 4:72-75
  4. .

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу Плана упражнений при остеопорозе , чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Набор инструментов для измерения DAPA

Приборы

Для измерения окружности доступны различные измерительные ленты.Обычно используется нерастяжимая (например, из металла, стекловолокна или пластика), плоская, гибкая, эргономичная измерительная лента (примеры см. на рис. 1).

Точность обычно повышается при использовании ленты, которая поддерживает фиксированное натяжение с помощью пружинных приспособлений или содержит индикатор натяжения, поскольку это сводит к минимуму различия внутри и между наблюдателями в степени, в которой лента прижимается к участнику во время измерения.

Рисунок 1 Примеры рулеток (D-образная петля и рулетка с пружинным креплением).
Источник: Отдел эпидемиологии MRC.

Прибор необходимо откалибровать с использованием стандартного однометрового стержня, особенно при использовании измерительных рулеток из ткани с пластиковым покрытием, поскольку они могут растянуться со временем, что приведет к ошибке. Общепринятой практикой является проведение процедур калибровки ежемесячно.

Процедуры

  • Обычно участники измеряют окружность тела стоя, если только не измеряют младенцев.Обратитесь к каждой процедуре.
  • Наблюдатели должны осознавать потенциально чувствительный характер этого измерения и предпринимать соответствующие шаги, чтобы свести к минимуму беспокойство участников.
  • Одежда вносит погрешность в любое измерение окружности, поэтому ее следует максимально ограничивать, принимая во внимание дискомфорт участников. В идеале измерение должно производиться в нижнем белье, но на практике удовлетворительные измерения можно получить, сняв верхние слои одежды, такие как куртки или свитера, и проведя измерения на легкой одежде (например, на шее).грамм. 1 тонкий слой одежды).
  • Для точного размещения ленты рекомендуется использовать зеркало.
  • Наблюдатель, чтобы убедиться, что показания сняты снаружи края пряжки, если используется рулетка с D-образной петлей.
  • Измерения записываются с точностью до 0,1 см (1 мм).
  • Обычно записываются 3 измерения. Среднее значение получается путем сложения значений и деления на количество измерений.

Процедура для плеча

  • Окружность измеряется посередине между костным выступом на плече (акромион) и точкой локтя (локтевой отросток).Наблюдатель должен найти эту среднюю точку на недоминантной руке, при этом локоть участника должен быть согнут на 90 градусов ладонью вверх.
  • Участник должен стоять прямо, руки свободно опущены по бокам, ладони обращены к бедрам.
  • Лента должна проходить через два ориентира и отмеченную среднюю точку.
  • Лента плотная, не слишком тугая (сдавливающая кожу) и не слишком свободная, плоско прилегает к коже и расположена горизонтально (параллельно полу). При измерении младенцев измерение проводится, когда младенец лежит на спине или на коленях родителей/опекунов.

Процедура грудной клетки

  • Измерение проводится на уровне середины грудины (грудной кости), при этом лента проходит под мышками (см. рисунок 2). После того, как лента установлена, руки расслабляются по бокам, и измерение записывается в конце нормального выдоха, поскольку положение диафрагмы может повлиять на точность измерения.
  • Лента плотная, не слишком тугая (сдавливающая кожу) и не слишком свободная, плоско прилегает к коже и расположена горизонтально (параллельно полу).При измерении младенцев измерение проводится, когда младенец лежит на спине.

Рисунок 2 Грудь – тейп, накладываемый на уровне середины грудины (грудной кости).
Источник: Отдел эпидемиологии MRC.

Процедура на середину бедра

  • Это измерение обычно проводится на недоминирующей ноге.
  • Окружность бедра измеряют перпендикулярно длинной оси бедра посередине между паховым увеличением и проксимальным краем надколенника – вершиной надколенника.
  • Во время записи лента плотно прилегает, не слишком туго (вмятины на коже) и не слишком свободно, ровно лежит на коже и расположена горизонтально.
  • При измерении младенцев измерение проводится, когда младенец лежит на спине или на коленях у родителей/опекунов.

Процедура для телят

  • Это измерение обычно проводится на недоминирующей ноге. Участник стоит прямо, ноги на расстоянии примерно 20 см друг от друга, вес тела равномерно распределен на обе ноги, а измерение записывается на уровне самой широкой окружности голени (между основанием надколенника и лодыжкой)
  • Лента плотная, не слишком тугая (сдавливающая кожу) и не слишком свободная, плоско прилегает к коже и расположена горизонтально (параллельно полу).
  • При измерении младенцев измерение проводится, когда младенец лежит на спине или на коленях у родителей/опекунов.

Процедура для шеи

  • Этот окружность измеряется посередине между ключицей и подбородком (в точке гортани), когда глаза смотрят прямо перед собой.
  • Лента плотная, не слишком тугая (сдавливающая кожу) и не слишком свободная, плоско прилегает к коже и расположена горизонтально (параллельно полу).

Процедура для талии

  • Участник стоит прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно свисают в стороны.
  • Измерение проводится в конце нормального выдоха, поскольку положение диафрагмы может повлиять на точность измерения.
  • Руководство Всемирной организации здравоохранения STEPS рекомендует проводить это измерение у людей натощак, чтобы уменьшить влияние содержимого желудка.

Место измерения ОТ варьируется в зависимости от исследовательской группы, так как до настоящего времени не было достигнуто согласия относительно оптимального места. Все замеры снимаются в горизонтальной плоскости, параллельно полу.Какое бы место ни было выбрано, оно должно последовательно использоваться для всех измерений в любом отдельном исследовании или группе обследования.

Наиболее часто используемые сайты:

  • Средняя точка между нижними реберными областями (самое нижнее пальпируемое ребро), используемая в руководстве Всемирной организации здравоохранения STEPS для детей и взрослых, хотя в руководстве не упоминается ее превосходство над другими участками.
  • Верхняя граница гребня подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости).
  • Самая узкая часть талии, согласно рекомендациям Группы консенсуса по антропометрической стандартизации (Lohman et al, 1988).
  • Нижний реберный край (нижнее ребро).
  • Верхняя граница гребня подвздошной кости (надподвздошный гребень), используемая Национальным институтом здравоохранения США для выявления центрального ожирения.
  • Пупок («пупок»), пупок (обычно на 1 или 4 см выше пупка), используемые Национальным институтом здравоохранения США для выявления центрального ожирения в Многоэтническом исследовании атеросклероза.

Все сайты хорошо воспроизводимы, хотя сами значения талии могут сильно различаться от сайта к сайту (Mason and Katzmarzyk, 2009).Различия в протоколах измерений в разных исследованиях могут быть причиной различий в связи этих показателей с факторами риска, исходами заболеваний или смертности.

Это представляет собой особую проблему для тех, кто пытается согласовать данные об окружности талии из нескольких исследований, полученных из разных анатомических областей. В нем также подчеркивается необходимость строгой стандартизации методов многоцентровых исследований или обзоров, поскольку использование нескольких центров приведет к ошибке измерения.

Протоколы с костными ориентирами предпочтительнее ориентиров мягких тканей, таких как пупок, так как у многих людей с ожирением может наблюдаться отвисание абдоминальной жировой ткани (плотные слои подкожно-жировой ткани в нижней части живота), что приводит к пупок должен располагаться значительно ниже уровня талии. Panniculus также может мешать измерению бедер, поскольку окружности талии и бедер перекрываются.

  • Перед локализацией анатомических участков на участнике исследования наблюдатель должен встать на колени или сесть на табурет немного сбоку от участника, поскольку это позволяет лучше просматривать результаты и сводит к минимуму дискомфорт участника.
  • Наблюдатель должен нащупать анатомические участки (например, нижний край ребра (реберный край) и гребень подвздошной кости, если используется протокол ВОЗ, рисунок 3). Рекомендуется попросить участника отметить обе стороны пальцами, когда место измерения будет расположено.
  • Участник должен держать руки по бокам и расслабленно смотреть прямо перед собой.
  • Наблюдатель, чтобы удостовериться, что участник намеренно не сдерживает себя.
  • Лента плотная, не слишком тугая (сдавливающая кожу) и не слишком свободная, плоско прилегает к коже и расположена горизонтально (параллельно полу).

Рисунок 3 Талия – середина между подреберными и надподвздошными ориентирами в соответствии с протоколом Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Источник: Отдел эпидемиологии MRC.

Операция на бедре

  • Участник должен стоять прямо, рука расслаблена сбоку, лечится вместе, и все предметы из карманов вынимаются, если мерить поверх одежды.
  • Чтобы определить бедро, наблюдатель просит участника повернуть ногу.Лента располагается на самом широком уровне ягодиц, над вертлугами (костными выступами сбоку бедренной кости). Если панникулюс присутствует из-за ожирения, а окружности талии и бедер перекрываются, наблюдатель просит участника поднять лишнюю ткань и поместить ленту под панникулюс и измерить наибольшую окружность ягодиц
  • Лента плотно обмотана вокруг участника, но не до такой степени, что лента сдавливает кожу.Держите рулетку горизонтально и параллельно полу в точке измерения.

Рисунок 4 Бедро – тейп, наложенный на большой вертел (костной выступ сбоку бедренной кости).
Источник: Отдел эпидемиологии MRC.

Физиотерапевтические упражнения для лечения сколиоза – всесторонний обзор семи основных школ | Сколиоз и заболевания позвоночника

Введение

Барселонская школа физиотерапии сколиоза (BSPTS) основана на принципах, разработанных Катариной Шрот [14], и используется в основном для лечения АИС, некоторых форм врожденного сколиоза и сагиттальных деформаций, таких как Болезнь Шейермана.Показания к PSSE ориентированы на конкретного пациента. Лечение основано на комплексной модели лечения сколиоза, которая включает специальное обучение, наблюдение или наблюдение, психологическую поддержку и вмешательство, фиксацию в соответствии с принципами Риго-Шено и хирургическое вмешательство. Диагностика и оценка состояния пациента имеют важное значение в этой модели, направленной на принятие решений, ориентированных на пациента, в соответствии с клиническим опытом, внешними данными и предпочтениями пациента. Таким образом, специальные упражнения рассматриваются не как альтернатива корсетам или хирургическому вмешательству, а как терапевтическое вмешательство, которое можно использовать отдельно или в сочетании с корсетированием или операцией по индивидуальным показаниям.

История

Предшественник BSPTS был основан в 1968 году в Барселоне, Испания, испанским физиотерапевтом Еленой Сальвой (1926–2007) (рис. 45). Школа приняла принципы Шрот и оригинальную программу интенсивной стационарной реабилитации клиники Катарины Шрот в Бад-Зобернхайме, Германия. Елена Сальва познакомилась с Катариной Шрот и ее дочерью Кристой Ленерт-Шрот, создателями метода Шрот, в Германии в 1960-х годах. Сальва подружился со Шротом и Ленерт-Шрот, которые рассказали Сальве о методе Шрота для консервативного лечения сколиоза.Сальва вернулся в Испанию с новым взглядом на лечение сколиоза и основал Институт Елены Сальвы для консервативного лечения деформаций позвоночника в Барселоне. Сальва занимается лечением и реабилитацией пациентов со сколиозом и другими деформациями позвоночника, такими как кифоз. Она использовала метод Шрот более сорока лет, прежде чем скончалась в 2007 году.

Рис.Глория Кера-Сальва ( b ) и доктор Мануэль Риго ( c )

В 1989 году дочь Елены Сальвы, Глория Кера-Сальва, и Мануэль Риго (рис. 45) начали обучать и сертифицировать испанских физиотерапевтов по методу Шрот. К 2001 году физиотерапевты из США, Израиля и многих других стран приезжали в Барселону, чтобы пройти сертификацию по методу Шрота. При участии нескольких опытных испанских физиотерапевтов, но в соответствии с теми же основными принципами Шрота, которые используются в Германии, BSPTS создал свой собственный модифицированный метод физиотерапии сколиоза.К 2009 году BSPTS начала сертификацию физиотерапевтов по новому методу BSPTS. Первая международная группа инструкторов школы была сформирована в 2011 году и теперь предлагает физиотерапевтам по всему миру образовательные курсы по реабилитации сколиоза по методу BSPTS.

О методе

BSPTS — это физиотерапевтический метод, который можно определить как терапевтический план когнитивной, сенсомоторной и кинестетической тренировки, чтобы научить пациента улучшать трехмерную осанку и форму при сколиозе, исходя из предположения, что осанка при сколиозе способствует искривлению прогрессирование в соответствии с моделью «порочного круга» [36].Он придерживается первоначальных принципов Катарины Шрот, обеспечивая трехмерное лечение, основанное на дыхании и активации мышц.

Метод рекомендует, чтобы физиотерапевты работали в составе междисциплинарной команды в соответствии с рекомендациями SOSORT и философией Общества исследования сколиоза (SRS). Эта философия учитывает человеческий фактор, участвующий в лечении сколиоза, и подчеркивает важность недопущения ложных страхов у пациентов с диагнозом легкого, непрогрессирующего или стабильного сколиоза, чтобы сделать их постоянными клиентами физиотерапевтической клиники.

Система классификации

Каждый тип и подтип сколиоза классифицируется в соответствии со схемой блоков (рис. 46) или областей туловища, которая основана на оригинальной классификации Шрот, впервые разработанной Катариной Шрот, а затем модифицированной в 2010, Мануэль Риго [16]. Блоки иллюстрируют форму искривления позвоночника пациента, показывая смещения и повороты сколиотической деформации в трех измерениях. Позволяя как терапевту, так и пациенту визуализировать деформацию, блоки помогают в обучении пациента и создании соответствующего плана лечения пациента.

Рис. 46

( a , b , c , d ): Система классификации искривления сколиоза BSPTS, иллюстрированная фотографиями и блок-схемами тела. Четыре типа сколиоза в этой системе классификации: 3C ( a ), 4C ( b ), N3N4 ( c ) и один поясничный или грудопоясничный ( d ). Кривая 3C представляет собой большую кривую грудного сколиоза с компенсаторным поясничным и тазовым сдвигом ( a ).Кривая 4C представляет собой большую кривую поясничного сколиоза со смещением грудного и поясничного отделов ( b ). Кривая N3N4 представляет собой большой грудной сколиоз с поясничной дугой или без нее, но с тазом в нейтральном положении ( c ). Одиночная поясничная или грудопоясничная дуга представляет собой сколиоз с одной дугой с несвязанным смещением таза и отсутствием искривления грудной клетки ( d )

Система классификации включает три основные группы, обозначенные 1, 2 и 1-2, где 1-я группа представляет собой сагиттальные деформации, а 2-я и 1-2-я группы представляют собой сколиозы, и вот их описание:

  1. 1)

    Группа 1 описывает сагиттальные деформации, такие как гиперкифоз (в основном из-за кифоза Шейерманна), перевернутая спина (гипокифоз) и плоская спина.

  2. 2)

    Группа 2 определяет структурный сколиоз в основном грудном отделе без поясничного искривления или в сочетании с незначительным функциональным или незначительным структурным или большим структурным поясничным или грудопоясничным искривлением. Группу 2 можно разделить на три разных шаблона: 3 Кривые, 4 Кривые и не 3-4.

    1. а.

      Трехкривая форма сколиоза (3C) означает большое искривление грудной клетки с большим структурным искривлением поясничного отдела, которое сочетается с тазом. Поясничный отдел позвоночника и таз функционируют как единое целое в схеме блоков тела и будут смещаться и вращаться в противоположную сторону от искривления грудного отдела.

    2. б.

      Сколиоз с четырьмя изгибами (4С) представляет собой большое поясничное искривление с компенсаторным искривлением грудного отдела и тазом, который смещается и поворачивается в противоположную сторону поясничного искривления.

    3. в.

      Non 3-non 4 (N3N4) определяется большим искривлением грудного отдела с поясничным искривлением или без него, при этом таз не смещен и не ротирован, т.е.е. тот, который уравновешен в центре.

  3. 3)

    Группа 1-2 определяет поясничный или грудопоясничный изгиб с прямолинейным грудным отделом позвоночника.

Радиологическая классификационная система Rigo [16] использует объективные радиологические критерии для подтверждения типа функциональной кривой (рис.47). Эта текущая система классификации была специально разработана доктором Риго в 2010 году для корреляции с конструкцией брекетов и физиотерапией [16]. Пациенты должны быть классифицированы как 3C, 4C, N3N4 (группа 2) или одиночная поясничная/TL (группа 1–2), как описано выше, на основании клинического наблюдения. Позже радиологические критерии используются для подтверждения первоначального клинического диагноза. С клинической точки зрения группа 2 соответствует типам А, В и С соответственно в радиологической классификации. Типы A, B и C могут быть одновременно подразделены на A1, A2, A3, B1, B2, C1 и C2.Группа 1–2 соответствует типу Е (Е1 и Е2) по радиологической классификации. Наличие структурной кривой в проксимальном грудном отделе определяется как «D-модификатор».

Рис. 47

Классификация Rigo для фиксации BSPTS и физиотерапии

Показания к лечению

Показания к лечению изложены в рекомендациях SOSORT [9] и сосредоточены в первую очередь на консервативном лечении, доступном для предотвращения прогрессирования искривления. Метод БСПТС разработан специально для физиотерапевтов.Физиотерапевту требуется обширная подготовка и многолетний клинический опыт, чтобы усовершенствовать метод BSPTS. Есть некоторые элементы метода BSPTS, которые могут быть полезны пациентам с другими деформациями позвоночника, но подход BSPTS использовался в основном при идиопатическом сколиозе (поздний JIS и AIS). Другие типы сколиоза можно лечить с помощью модифицированных принципов. Деформации в сагиттальной плоскости, такие как гиперкифоз (кифоз Шейерманна) и лордоз (выворот назад), также можно лечить с помощью упражнений Шрота.Модифицированная программа Шрот используется для лечения болезненного дегенеративного сколиоза у взрослых. Принципы BSPTS, но не полный активный план упражнений, классически используемый для подростков или взрослых, могут быть использованы при сколиозе с ранним началом.

Цели

Целями метода BSTPS являются: 1) исправление «сколиотической осанки» (рис. 48) и улучшение эстетики, 2) стабилизация позвоночника и остановка прогрессирования искривления, 3) информирование пациентов и их семей о состоянии и варианты лечения, 4) улучшить функцию дыхания, 5) повысить активность, включая повседневную деятельность и функциональную подвижность, 6) улучшить общее представление о себе и самооценку и 7) уменьшить боль.Чем выше риск прогрессирования искривления, тем более интенсивным должен быть план консервативного лечения для достижения целей терапии. Тем не менее, эта цель не должна задерживать рекомендации по корсетированию или хирургическому вмешательству при наличии показаний. BSPTS не является альтернативой или заменой фиксации или операции и имеет свои показания.

Рис. 48

( a , b ): Активные упражнения по самокоррекции в 3D. Во время активной трехмерной самокоррекции пациенты расширяют области коллапса и открывают впадины, выполняя ротационно-угловое дыхание (RAD) и определенные положения рук ( и ).Во время сидячего упражнения Schroth-derotation ( b ) пациент сидит на стуле с шестом в каждой руке, поставленным на землю, и выполняет коррекции 1–5, стабилизируя специфические коррекции своей кривой. (48b предоставлено с разрешения Андреа Лебель, RPT, MCPA, Оттава, Канада)

3D Принципы коррекции

Принципы коррекции BSPTS основаны на оригинальных принципах, описанных Катариной Шрот [14]. Лечение индивидуализируется в зависимости от типа искривления (описано в разделе «О методе» выше) и проводится только после того, как человек достиг наилучшего глобального постурального выравнивания, организовав нижние конечности, таз и туловище в наилучшем возможном положении.Принципы коррекции следуют общему постуральному выравниванию и применяются с помощью сил высокой интенсивности, создаваемых внутри тела («изнутри»), включая изометрические напряжения, расширения и специфическое дыхание. Конечным результатом (рис. 49) является скорректированная осанка, при которой спавшиеся области туловища (вогнутости) открыты и расширены, а выпуклости (выпуклости) сдержаны.

Рис. 49

Пациент с большим левосторонним пояснично-грудопоясничным сколиозом со смещением таза вправо выполняет двухполюсное упражнение стоя, применяя принципы коррекции BSPTS 1–5. Светло-коричневые стрелки обозначают двустороннюю тракцию плеча, необходимую для стабилизации при активной самокоррекции. Голубые стрелки обозначают двустороннюю контртракцию плеча, которая необходима для выравнивания позвоночника по срединной линии. Светло-голубая стрелка , указывающая на таз пациента, представляет собой коррекцию таза справа к средней линии, что требуется при наличии у пациента выраженного искривления поясничного или грудопоясничного сколиоза

Ниже приводится подробное описание принципов:

  1. 1.

    3D коррекция осанки осуществляется посредством движений поступательных, вращательных и смешанных (сагиттальные расширения). Коррекция следует схеме блоков, основанной на классификации функциональных типов, впервые разработанной Шротом, а затем модифицированной Риго. Блоки деформируются, транслируются и ротируются в соответствии с рисунком искривления позвоночника, а трехмерная постуральная коррекция относится не только к комбинированной, но и к реальной синхронной коррекции положения (трансляции и ротации) и формы (деформации) всех блоки.Таким образом, применяемые принципы коррекции можно описать как прогиб, деротацию и сагиттальную нормализацию.

  2. 2.

    Техника расширения/сжатия (рис. 50) используется для достижения «наилучшей возможной коррекции». Она облегчает так называемое «корректирующее дыхание». Наилучшая возможная коррекция возможна только в начале терапии при помощь некоторых внешних вспомогательных средств, в том числе пассивных и пассивно-активных мануальных средств, предлагаемых физиотерапевтом.Техника расширения/сокращения заключается в расширении любой части туловища в любом направлении «изнутри» с использованием только мышечной силы (независимо от дыхательных движений). Расширение может быть из стороны в сторону или одной стороной к фиксированной точке. Будут расширены только обрушившиеся участки ствола, а выступы сузятся. Эта техника облегчает последующее введение «вращательного корректирующего дыхания». Общая цель состоит не только в том, чтобы расширить и вдохнуть в провалы или вогнутости, но и сделать это в корректирующем направлении в соответствии с хорошо описанными биомеханическими правилами.

    Рис. 50

    Пациент, использующий постуральную коррекцию и корректирующую технику расширения/конфликта для достижения наилучшей возможной коррекции. синие и черные стрелки представляют расширение туловища во время первого принципа коррекции. Позже синих стрелок преобразуются в силы, представленные красными фигурами , которые работают вокруг выступов, перемещая выступы вперед и внутрь

    .
  3. 3.

    Стабилизация мышечным напряжением. Как только будет достигнута наилучшая возможная коррекция в любом конкретном исходном положении (исходные положения могут варьироваться в соответствии с описанными выше функциональными типами), испытуемого попросят произвести мышечное напряжение, чтобы сохранить коррекцию. Таким образом, мышечное напряжение можно определить как изометрическое напряжение. Поддержание коррекции во время этой части терапии путем создания мышечного напряжения вызовет изометрическое эксцентрическое сокращение ранее укороченных мышц и концентрическое сокращение ранее чрезмерно растянутых мышц.Перед созданием напряжения мышечный баланс был улучшен, и новый достигнутый баланс не теряется при создании этого конечного мышечного напряжения.

  4. 4.

    Интеграция. После упражнения испытуемого просят расслабиться, сохраняя при этом трехмерную постуральную самокоррекцию. В конце концов, возвращаясь к наилучшей возможной коррекции или возвращаясь к плохой осанке, пациент отмечает (проприоцепция) и видит (косвенно через зеркало или прямо через экран камеры) различия между сколиотической осанкой, трехмерной постуральной самокоррекцией и «наилучшей из возможных». коррекция.Повторение упражнений и интегративных стратегий позволяет субъекту внести коррективы в повседневную деятельность.

Использование дыхательной механики, мышечной активации и мобилизации

Успех метода основан на силовых упражнениях, подобранных индивидуально для каждого пациента со сколиозом и его специфической кривой. Уникальные упражнения ротационного углового дыхания (RAD) (рис.51), первоначально разработанная Катариной Шрот [14], помогает в деротации позвоночника и грудной клетки и в увеличении жизненной емкости. Эта уникальная техника дыхания помогает расширить ребра изнутри грудной клетки, толкая ребра «в стороны и назад», и помогает вернуть позвонки ближе к их нормальному раскрученному положению. Мышечная активация основных мышечных групп, таких как подвздошно-поясничные (рис. 52), грудные и поясничные пучки мышц, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышцы поясницы, помогает стабилизировать и поддерживать расширенные ребра и деротированные тела позвонков.Поощрение подвижности и гибкости (рис. 53) помогает снять напряжение и способствует коррекции осанки. Стеновые перекладины, подушечки, шесты, ремни, ремни, зеркала, резинки, дюбели, мячи, блоки для йоги, табуреты и пенопластовые ролики — это оборудование, обычно используемое для помощи в упражнениях Шрота.

Рис. 51

( a , b ): До ( a ) и во время ( b ) ротационно-углового дыхания (RAB). Стрелки обозначают направленное дыхание, используемое для наполнения воздухом спавшихся легких и изменения формы грудной клетки ( b )

Рис.52

Схематическое изображение активации подвздошно-поясничной мышцы при поясничном сколиозе. Стрелки показывают направление активации от начала к точкам прикрепления подвздошно-поясничных мышц, способствуя отклонению кривой и деротации вправо

Рис. 53

Физиотерапевт, д-р Хагит Бердишевский, помогает пациенту в мобилизации спавшихся ребер с левой вогнутой стороны и расширении грудной клетки наружу и назад

Период обучения может варьироваться, и человек может обучаться один на один или в группе.Терапия всегда индивидуальна, и даже в группе физиотерапевт лечит каждого пациента индивидуально. Только очень опытные терапевты могут проводить индивидуальное лечение на групповом сеансе. Есть две причины для проведения групповых занятий: во-первых, стоимость терапии может быть снижена, а во-вторых, что более важно, созданная среда является средой групповой терапии и поддержки. Количество часов, необходимое для обучения субъекта эффективному и безопасному выполнению упражнений, варьируется и зависит также от модальности, индивидуальной или групповой.Группы ограничены, но это ограничение зависит также от опыта и способностей терапевта. Шестидесяти часов в группе и 20 часов наедине обычно достаточно для достижения высокого уровня техники, но после нескольких часов лечения (например, девяти часов в группе) пациенты могут воспроизвести коррекцию в нескольких исходных положениях и начать практиковать дома. . Пациент всегда может улучшить уровень работоспособности с помощью терапевта, но совершенство не требуется для получения положительных результатов.

Описание упражнений BSPTS

Одним из важных аспектов упражнений в разных положениях является то, что отдельные области туловища должны работать против силы тяжести или с силой тяжести в разных положениях. Решение о том, какое положение для упражнений использовать, зависит от потребностей и целей пациента: положение с устранением гравитации помогает пациенту активировать предполагаемую мускулатуру туловища, а положение с антигравитацией — для повышения выносливости и активации мышц.

Четыре наиболее часто используемых упражнения в методе BSPTS — это упражнения лежа на спине (рис. 54), упражнения лежа на боку (рис. 55), лежа на стуле (рис. 56) и мышечный цилиндр (рис. 57). Первые три упражнения можно использовать при всех функциональных типах искривления сколиоза. Упражнение «мышечный цилиндр» предназначено для хорошо тренированных пациентов и используется в основном при большой поясничной (4С) модели (хотя существует старая классическая версия для большой грудной (3С) кривой).

Рис. 54

Упражнения Schroth в положении лежа на спине для пациентов с большой дугой поясничного отдела позвоночника. Бирюзовые стрелки представляют краниальное удлинение и каудальную силу тяги. Зеленый полумесяц представляет собой область расширения вогнутости. Голубые стрелки на руках пациента обозначают двустороннюю тракцию плеча, которая представляет собой изометрическое натяжение плеча в латеральном/наружном направлении с фиксированной лопаткой как продолжение поперечного расширения в проксимальном грудном отделе.Положение рук и активация мышц во время двусторонней тракции плеча могут способствовать активному самоудлинению и предотвращению постурального коллапса. Красные стрелки представляют силы противодействия тяге – сокращение вокруг выпуклостей/изгибов в направлении вперед и внутрь к нейтральному позвоночнику

Рис. 55

Упражнение Шрот «лежа на боку» для основных поясничных изгибов ( вверху ) и больших грудных изгибов ( внизу ).Во время этого упражнения больной лежит на поясничном выпуклом боку. Голубые стрелки представляют удлинение туловища под действием краниальных и каудальных сил. Зеленые полумесяцы представляют области расширения вогнутостей. Красные стрелки представляют области активации мышц, приближающие выпуклости к средней линии, и направление коррекции для коррекции выпуклостей. Темно-синяя стрелка , указывающая вверх от правого локтя, представляет тракцию плеча

. Рис.56

Упражнение Шрот лежа. Нога с поясничной выпуклостью ( левая нога ) отводится, таз поддерживается и поднимается с помощью подставки для ног. Нижняя часть живота поддерживается валиком, как и правое плечо, чтобы облегчить стабилизацию туловища во время упражнения. Синие стрелки на плечах обозначают двустороннюю плечевую тягу. Бирюзовые стрелки обозначают удлинение туловища с краниальным удлинением и каудальной тяговой силой. Красные стрелки представляют области активации мышц вокруг выпуклостей по направлению к средней линии. Зеленые полумесяцы представляют области расширения вогнутостей

Рис. 57

Упражнение «Мышцы-цилиндр» для основных поясничных изгибов у пациентов со сколиозом средней и тяжелой степени (как видно на рентгенограмме) помогает пациентам добиться выравнивания позвоночника и исправления осанки

Упражнения в положении лежа на спине устраняют силу тяжести на позвоночник, поэтому пациент может больше сосредоточиться на небольших исправлениях осанки с повышенной точностью.Упражнения в положении лежа на боку лучше всего подходят для коррекции во фронтальной плоскости. Кроме того, положение лежа на боку полезно для устранения поясничной вогнутости, помещая его вверх и помогая ему противостоять силе тяжести. Упражнения в положении лежа позволяют провисшим областям спины работать более интенсивно, поскольку они работают против силы тяжести, в то время как выпуклости имеют то преимущество, что обращены вниз и находятся в положении, исключающем гравитацию.

Упражнение с мышечным цилиндром (рис. 57) — это упражнение продвинутого уровня, включающее активацию мышц очень высокого уровня против силы тяжести.Вся программа упражнений включает множество дополнительных упражнений, но их описание выходит за рамки данной статьи. Другие упражнения, связанные с методом BSPTS, включают коррекцию осанки во время повседневной деятельности. Эти упражнения направлены на исправление осанки при сколиозе во время сна, отдыха, сидения или стояния, ношения сумки, наклонов, тянущихся рук и упражнений в корсете. Во время этих действий позвоночник находится в нейтральном положении, но пациент сосредотачивается на сознательном поддержании правильной осанки.

Повседневная деятельность

BSPTS считает важной частью своего подхода обучение пациентов сохранять правильную осанку во всех сферах жизни. Это включает в себя обучение тому, как сидеть, стоять, спать и двигаться с лучшим выравниванием и определенным образом на основе их уникальных моделей изгиба (рис. 58 и 59). Что касается занятий спортом, BSPTS уделяет внимание ребенку/пациенту в целом, а не только лечению сколиоза. BSPTS побуждает пациентов продолжать жить своей жизнью и стремиться к нормальному психосоциальному росту и взрослению.Сюда можно отнести увлечение спортом, которое следует разрешать и даже способствовать.

Рис. 58

Пациенты со сколиозом демонстрируют, как они выполняют повседневную деятельность (ADL) с правильной осанкой, например, спят, стоят, несут сумку, наклоняются, поднимают и тянутся, а также спят и сидят в корсете

Рис. 59

Для достижения правильной позы сидя требуется обучение и многоступенчатая подготовка

Научное свидетельство

BSPTS основан на принципах, разработанных Катариной Шрот.Научные данные можно найти в разделе, описывающем доказательства метода Шрот (Научные данные).

Фиксация BSPTS

Принципы BSPTS полностью совместимы с концепциями корсетов, такими как корсет типа Риго-Шено [37]. Корсет Риго-Шено (рис. 60) представляет собой жесткий асимметричный индивидуальный корсет. Оригинальная техника была вдохновлена ​​принципами коррекции гипсовой повязкой. Основная цель состоит в том, чтобы привести пациента к наилучшей возможной 3D-коррекции, подобной той, которая используется в гипсовой повязке, но в этом случае без какой-либо пассивной тяги.Позитивная гипсовая форма пациента модифицируется, чтобы определить очень избирательные контактные области и соответствующие области расширения. Подушечки для контакта разработаны таким образом, чтобы воздействовать на надлежащий уровень и иметь правильную форму и ориентацию, чтобы привести туловище в наилучшую коррекцию позвоночника. Принцип коррекции – сочетание трехточечных систем, регионарной деротации и сагиттального баланса, физиологического профиля. Отсутствие компрессии/эффекта «сэндвича» превращает пассивную жесткую скобу в динамическую четырехмерную скобу.Дыхательные движения, а также рост и развитие облегчаются в корректирующем направлении с помощью корсета, поэтому время также важно как корректирующий принцип.

Рис. 60

Различные виды корсета Риго-Шено. Слева направо: более поздний вид грудной вогнутой стороны, фронтальный, задний и боковой вид грудной выпуклой стороны

Этот тип корсета потенциально может предотвратить увеличение лордоза, обычно наблюдаемое в полноконтактных корсетах, работающих за счет статического давления, а не корректирующих движений.Принципы коррекции, примененные в конструкции этого корсета, основаны на корректирующих движениях принципов BSPTS. На рис. 61 на рентгенограмме наблюдается коррекция сколиоза.

Рис. 61

( a , b , c ): Серия рентгенограмм пациента с прогрессирующим сколиозом, леченного с помощью корсета Риго-Шено. a Первоначальная рентгенограмма показывает дугу грудного сколиоза 38° Cobb. b Рентгенограмма в корсете показывает коррекцию кривой сколиоза более чем на 50 %. c Рентгенограмма без корсета в Риссере 4 (конец роста) показывает, что грудная дуга значительно уменьшилась до угла Кобба 24 °, уменьшение кривой >35 % по сравнению с исходной рентгенограммой

Как похудеть и сделать живот плоским без потери ягодиц

  • Если вы хотите сбросить жир с живота, но накачать ягодицы, у вас есть две противоречащие друг другу цели: чтобы нарастить попу, нужно есть с избытком калорий, а для похудения нужен дефицит, как объяснил тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
  • Вы не можете уменьшить жир точечно, поэтому плоский живот будет означать потерю жира и на ягодицах.
  • Тем не менее, вы можете удерживать мышечную массу, одновременно теряя жир, обеспечивая небольшой дефицит калорий и высокое потребление белка.
  • Тренировки с отягощениями, ориентированные на ягодичные мышцы, также помогут, как объяснил Insider Джейсон Боун, руководитель отдела силы в лондонской фитнес-студии Flex Chelsea.
  • В конечном счете, помните, что, хотя вы можете изменить свое тело до определенной степени, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как чье-либо еще, поэтому примите то, что у вас есть.
  • Подробнее об этом читайте здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Я пытаюсь похудеть, но не хочу терять попу.В то же время я хочу уменьшить талию, так как мне нужна фигура в виде песочных часов. Какой режим упражнений должен быть, чтобы помочь мне создать эту идеальную форму?

— Недовольный

Уважаемый Недовольный,

ОК, вау, у нас тут много дел, так что седлайте.

Идеального телосложения не существует

Во-первых, я хотел бы подчеркнуть, что абсолютно не существует такого понятия, как «идеальное» телосложение.Все тела совершенны, и я призываю вас перестать преклоняться перед каким-то определенным типом телосложения.

Однако я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

Как общество, мы помещаем определенные формы тела на пьедестал на короткие периоды времени, прежде чем отказаться от них в пользу чего-то нового.

Конечно, во многом благодаря таким, как Ким Кардашьян, тонкая талия, большой зад и большие бедра — это образ на данный момент. А ведь не так давно все хотели быть похожими на Кейт Мосс и стремились к прямолинейному худощавому телосложению.

Попытки изменить свое тело в соответствии со стандартами общества в значительной степени бесплодны, и я был там.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Дело в том, что форма нашего тела во многом зависит от генетики.

Я, например, смирилась с тем, что у меня никогда не будет фигуры «песочные часы» или изгибов в стиле Кардашьян.Вместо того, чтобы корить себя и ненавидеть свое тело, я научился принимать свое более спортивное телосложение.

Изменения в том, как вы думаете о своем теле, не происходят в одночасье, но если вы станете добрее к себе и сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело, а не на том, как оно выглядит, скорее всего, в результате вы начнете больше любить его внешний вид. .

Стремление похудеть и накачать ягодицы — противоречивые цели

Тем не менее, эстетические цели — это нормально, если они исходят из позитива, а не из ненависти.

Беда в том, что получение более плоского живота и больших ягодиц — противоречивые цели, как объяснил Insider сертифицированный спортивный диетолог, защитник бодипозитива и тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.

«С научной точки зрения, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь профицит калорий и использовать тренировочный стимул (который увеличивается со временем)», — сказала она.

«Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять).

«Эти две цели контрпродуктивны, и вы сведете себя с ума, пытаясь выполнить то, что неизбежно покажется невозможным и обескураживающим.»

Сэм Гваздаускас — тренер по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса.Сэм Гваздаускас

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий (это называется «прирост новичка»), но, в конечном счете, нет никакого способа уменьшить определенные части вашего тела, одновременно выращивая другие.

Тейлор Свифт очень хорошо выразилась в ней Нетфликс документальном фильме «Мисс Американа», когда она сказала: «Всегда есть какой-то стандарт красоты, которому ты не соответствуешь.

«Потому что если ты достаточно худой, то у тебя нет той задницы, которую все хотят, но если у тебя достаточно веса, чтобы иметь задницу, тогда твой живот недостаточно плоский. Это все просто х— невозможно».

Ешьте с небольшим дефицитом калорий, чтобы сбросить жир

Как я объяснял в предыдущей колонке, вы не можете точечно уменьшить жир.

Дело в том, что если вы худеть , вы, вероятно, потеряете часть своей задницы.

Когда я похудел на 35 фунтов, моя попа стала меньше. Это неизбежно. Потому что все мое тело стало меньше. Вот что происходит, когда вы худеете.

Но если вы хотите избавиться от жира на животе, единственный способ добиться этого — создать дефицит калорий с помощью диеты. Если вы не знаете, как рассчитать эту цифру, существуют различные онлайн-инструменты (я рекомендую Джордана Сятта), а затем вы можете попробовать приложение, такое как MyFitnessPal, которое поможет вам почувствовать, как это выглядит на практике.

Чтобы сохранить мышечную массу во время похудения, вам нужно убедиться, что ваш дефицит калорий невелик (что также повысит вероятность того, что вы будете поддерживать потерю веса), и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка (стремитесь к 1 г на фунт). массы тела) и тренировки с отягощениями, что я и сделал, когда за шесть месяцев сократил жировые отложения почти наполовину, не теряя мышц.

Джейсон Боун, глава отдела силовых тренировок лондонской фитнес-студии Flex Chelsea, объяснил Insider, что важно не снижать количество калорий слишком низко.

Джейсон Боун выполняет фронтальный присед. Флекс Челси

«Небольшой дефицит калорий будет давать вам энергию для тренировок и правильные белки для наращивания ягодиц, но при этом вы все равно будете терять вес в целом.Слишком большой дефицит, у вас будет мало энергии, а в свою очередь и энтузиазма.»

Не говоря уже о том, что ваше тело начнет сжигать не только жир, но и мышцы, а это совсем не то, чего мы хотим.

Bone также рекомендует уменьшить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, так как это часто приводит к тому, что вы испытываете тягу к еде. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.

«Самый простой способ сделать это — есть пищу, происхождение которой можно легко определить; выбирайте источник белка, овощи и углеводы, максимально приближенные к тому, что они употребляли в полевых условиях, а не готовую еду. или расфасованные закуски, которые, честно говоря, могли прийти откуда угодно», — сказал он.

Упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, помогут вам создать красивую попу.

Что касается упражнений, вам следует сосредоточиться на тренировках с отягощениями для поддержания мышечной массы и, конечно же, упражнениях на ягодичные мышцы.

Bone рекомендует купить тканевый эспандер с короткой петлей и говорит, что «они выводят тренировки нижней части тела на новый уровень, чтобы создать идеальный персик». Поверьте мне, он не лжет: ожоги реальны.

Существует целый ряд упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять с лентой, таких как приседания сумо, реверансы, ягодичные мостики и откидывания назад.

 

Если вы не знаете, с чего начать, найдите себе надежного тренера и хорошую онлайн-тренировку, которая проведет вас по движениям — например, Flex Live предлагает четыре занятия «Персик для пляжа» в неделю.

«Ваша диета поможет с тонкой талией, но в дополнение к этому есть много упражнений для пресса», — сказал Боун.

«Убедитесь, что вы нацелились на всю область живота, особенно на косые мышцы живота, чтобы получить стройную талию, к которой вы стремитесь.»

В целом, он рекомендует тренироваться четыре раза в неделю, по крайней мере, одно из этих занятий должно быть тренировкой всего тела.

Несмотря на бесчисленное множество быстродействующих диет и режимов тренировок, эстетические изменения — особенно те, которые долговременны, — занимают гораздо больше времени, чем думает большинство людей

на любую новую диету или фитнес-привычки задолго до того, как вы увидите какие-либо результаты.

По этой причине Гваздаускас призывает вас сосредоточить свои усилия на долгосрочном изменении образа жизни.

«Используйте тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, толчки бедрами и т. д.) в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, направленной на подпитку и питание вашего тела», — посоветовала она.

«Когда вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее и здоровее, создание желаемой формы песочных часов произойдет как побочный результат.»

Гваздаускас советует сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни.Сэм Гваздаускас

Просто нужно немного времени.

Вы не можете ожидать постоянных результатов от временного решения, поэтому вам нужно создать здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

И, наконец, не забывайте, что, хотя вы можете изменить свое тело до определенной степени, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как чье-либо еще, поэтому примите то, что у вас есть.Все тела прекрасны.

«Построение сильной и здоровой ягодицы и тела придает силы и приносит удовлетворение», — сказал Гваздаускас.

«Постоянные попытки уменьшить части тела и вырастить другие, чтобы они соответствовали стандартам красоты общества, бесплодны.»

Сосредоточьтесь на первом, а не на втором, и вы станете великим.

Желаем вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом Insider, посвященным образу жизни, и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози полностью погружена в сферу здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты.Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Боль в спине | Лечение, причины

Боль в спине является распространенным заболеванием, и в Великобритании она является основной причиной отсутствия на работе.Боль в спине может быть очень неудобной, но обычно она не является серьезной.
Предоставлено вам NHS Choices

Эта статья была обновлена ​​

Доказательства в этой статье больше не актуальны. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обновленную и расширенную статью

.

Обзор

Боль в спине может возникнуть у любого человека, независимо от возраста, но чаще она встречается у людей в возрасте от 35 до 55 лет.

В большинстве случаев причина боли в спине может быть связана с тем, как кости, мышцы и связки в спине работают вместе.

Верхние наконечники

  • Держите спину подвижной . Если вам так больно, что вам нужно лечь спать, это нормально, но постарайтесь встать на ноги как можно скорее.
  • Не поднимать . Если вы это сделаете, вы, вероятно, еще больше напрягаете спину.
  • Будьте осторожны, сгибая спину – это сильно напрягает ее, что может значительно усугубить ваши проблемы.
  • Попробуйте лед на спине .Приложите пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце, к основанию позвоночника на пять минут.
  • Затем 20 минут тепла – грелка, завернутая в полотенце, уложенная на основание позвоночника. Это поможет уменьшить воспаление. Вы можете использовать его на позвоночнике, когда вы сидите или лежите на кровати.
  • Принимайте обезболивающие и противовоспалительные средства , но придерживайтесь рекомендуемых дозировок и читайте на упаковке, чтобы убедиться, что они вам подходят.

Структура спинки

Спинка представляет собой сложную конструкцию, состоящую из:

  • 24 маленькие кости (позвонки), поддерживающие вес верхней части тела и образующие защитный канал для спинного мозга.
  • Амортизирующие диски (межпозвоночные диски), которые амортизируют кости и позволяют позвоночнику сгибаться.
  • Связки, скрепляющие позвонки и диски.
  • Сухожилия для соединения мышц с позвонками.
  • Спинной мозг, передающий нервные сигналы от головного мозга к остальным частям тела.
  • Нервы.
  • Мышцы.

Нижняя часть спины, известная как поясничный отдел, состоит из пяти позвонков, известных как L1, L2, L3, L4 и L5. Поясничный отдел поддерживает весь вес вашей верхней части тела (плюс любой дополнительный вес, который вы несете) и находится под постоянным давлением, особенно когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и поднимаете.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, также известная как люмбаго, в какой-то момент жизни затрагивает семь из десяти человек.Боль в пояснице — это боль или боль в спине, между нижней частью ребер и верхней частью ног.

Боль в пояснице может возникать внезапно или постепенно, а иногда является прямым результатом падения или травмы. Сложная структура нижней части спины означает, что даже небольшое повреждение любой части поясничного отдела может вызвать сильную боль и дискомфорт.

Боль в пояснице обычно является симптомом стресса или повреждения связок, мышц, сухожилий или дисков.В некоторых случаях при защемлении или раздражении нерва в спине боль может распространяться на ягодицы и бедра. Это известно как ишиас (перейдите в «Полезные ссылки» для получения дополнительной информации).

В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе, а активность и продолжение обычной деятельности обычно способствуют выздоровлению. Боль в спине обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль, которая длится дольше, обычно проходит примерно через шесть недель.

Однако в тяжелых и непрекращающихся случаях болей в спине важно обратиться к врачу, чтобы можно было поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.Лечение болей в спине обычно зависит от основной причины заболевания. Например, боль, вызванную некоторыми типами артрита, можно лечить с помощью определенных лекарств.

Симптомы

Симптомы боли в спине

Симптомом боли в пояснице является боль или боль в любом месте спины, между нижней частью ребер и верхней частью ног. Большинство случаев болей в спине обычно проходят довольно быстро.

Однако, если вы испытываете боль в спине вместе с любым из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к врачу общей практики:

  • лихорадка,
  • потеря веса,
  • воспаление или опухоль на спине,
  • постоянная боль в спине, которая не проходит после лежания или отдыха,
  • боль, отдающая в грудь или боль высоко в спине,
  • боль в ногах и ниже колен,
  • недавняя травма или травма спины,
  • потеря контроля над мочевым пузырем,
  • неспособность мочиться,
  • потеря контроля над кишечником, или
  • онемение вокруг гениталий, ягодиц или заднего прохода.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете боль в спине и:

  • вам меньше 20 лет или больше 55 лет,
  • вы принимали стероиды в течение нескольких месяцев,
  • вы наркоман,
  • у вас есть или был рак, или
  • у вас низкий иммунитет из-за химиотерапии или другого заболевания (например, ВИЧ/СПИД).

Обратитесь за советом к своему терапевту, если боль в спине развивается постепенно и усиливается в течение нескольких дней или недель.

Причины

Причины болей в спине

Большинство случаев болей в пояснице известны как «неспецифические», поскольку они вызваны не серьезными повреждениями или заболеваниями, а растяжениями, растяжениями мышц, легкими травмами или защемлением или раздражением нерва.

Боль в спине также может быть вызвана повседневными делами дома или на работе, а также плохой осанкой. Например, боль в спине может быть вызвана:

  • неловко согнувшись,
  • Неправильный подъем, переноска, толкание или тяга,
  • сутулясь на стульях,
  • стоять или наклоняться в течение длительного времени,
  • скручивание,
  • кашель,
  • чихание,
  • напряжение мышц,
  • чрезмерное растяжение,
  • вождение в сгорбленном положении или
  • длительное вождение без перерыва.

Иногда вы можете проснуться с болью в спине, не зная, что ее вызвало.

Общие причины

Некоторые распространенные причины болей в спине включают:

  • беременность,
  • гинекологические проблемы у женщин, такие как воспалительные заболевания органов малого таза (ВЗОМТ),
  • различные виды артрита, такие как остеоартрит,
  • напряжение, связанное со стрессом,
  • вирусные инфекции,
  • болезни костей,
  • инфекции мочевого пузыря и почек,
  • остеопороз (слабость и ломкость костей),
  • путешествие или падение,
  • травма или травма, например перелом,
  • отсутствие физических упражнений,
  • ожирение и
  • нарушения сна.

Сильная боль в спине

Выпячивание или разрыв одного или нескольких межпозвонковых дисков иногда может вызывать сильную боль в спине. Это приводит к тому, что внутренний желеобразный материал (студенистое ядро) давит на спинной мозг или нервные корешки, которые проходят рядом с диском. Это обычно известно как «скользящий диск», но более точно его называют «пролапсом» (выпячиванием) или «грыжей» (разрывом) диска.

Боль обычно ощущается в нижней части спины, но вы также можете испытывать боль в ягодицах, бедрах, икрах, ступнях и пальцах ног из-за раздражения седалищного нерва, идущего вниз по обеим ногам.Иногда боль также сопровождается покалыванием, онемением и слабостью.

Межпозвонковые диски имеют тенденцию к высыханию и ослаблению с возрастом или после травмы. Это приводит к тому, что диски становятся менее гибкими, что означает, что они не амортизируют позвонки так, как раньше. Это частая причина скованности и боли, особенно у пожилых людей. Это также имеет тенденцию ухудшаться рано утром.

Постоянная боль в пояснице также может быть вызвана рядом редких заболеваний, таких как:

  • врожденные (наследственные) дефекты позвоночника,
  • болезни костей,
  • опоясывающий лишай (инфекция, поражающая нервы),
  • фибромиалгия или
  • рак, распространившийся на позвоночник.

Диагностика

Диагностика болей в спине

Ваш врач общей практики сможет диагностировать боль в спине, обсудив с вами ваши симптомы и проведя медицинский осмотр.

Обычно при диагностике боли в спине нет необходимости в таких исследованиях, как рентген или сканирование. Если у вас простая боль в спине, тесты не всегда полезны, потому что они часто не показывают ничего необычного.

Обычно вас отправляют на анализы только в том случае, если ваша боль длится более шести недель, если у вас была травма или удар по спине, или если ваш лечащий врач подозревает, что может быть основная причина вашей боли.

При подозрении на проблемы с диском может потребоваться рентген или компьютерная томография (КТ). Ваш лечащий врач может предложить пройти магнитно-резонансную томографию (МРТ), в которой используется сильное магнитное поле и радиоволны для получения подробных изображений внутренней части вашего тела, чтобы предоставить более точную информацию о мягких тканях спины.

В некоторых случаях могут потребоваться анализы крови или миелограмма (особый вид рентгенографии с использованием введенного красителя).

Мануальный терапевт, остеопат или физиотерапевт?

Хиропрактика и остеопатия — похожие дисциплины.И остеопаты, и хиропрактики могут поставить диагноз путем визуального осмотра и ощупывания рукой (пальпация).

Хиропрактика, как правило, предполагает более «прямой» подход с упором на корректировку суставов позвоночника. Хиропрактики также полагаются на рентген, анализы крови и мочи и МРТ для диагностики.

Остеопатический подход включает мобилизацию (медленное, ритмичное растяжение), давление или «непрямые» техники и манипуляции с мышцами и суставами.

Физиотерапевты обучены диагностировать проблемы с суставами и мягкими тканями тела.Физиотерапия при болях в спине предлагает широкий спектр процедур для облегчения боли, расслабления и восстановления движений. Они включают манипуляцию, мобилизацию и массаж. Упражнения также можно использовать для улучшения общей физической формы или укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Лечение

Лечение болей в спине

Консультации от компании Pain Concern

  • Научитесь верить, что ваша боль — это то, что вы говорите.
  • Боль делает вас уставшим, грустным и раздражительным.Объясните это своей семье и друзьям, чтобы они поняли, что не виноваты в том, что вы несчастны.
  • Изучите искусство расслабления и работайте над ним каждый день. Релаксационные ленты могут помочь.
  • Получите профессиональную консультацию по подходящим упражнениям.
  • Ставьте перед собой цели и разбивайте их на выполнимые части — например, увеличивая дистанцию, которую вы проходите день за днем.
  • Читайте позитивную и ободряющую литературу.
  • Узнайте у своего врача о наличии местных служб обезболивания, таких как клиники боли.

Как правило, боль в спине классифицируется как:

  • Острая — когда боль в спине возникает внезапно и длится менее трех месяцев, и
  • Хроническая — когда боль в спине развивается постепенно, с течением времени, длится более 12 недель и вызывает долговременные проблемы.

Однако большинство людей с болями в пояснице испытывают умеренную боль, а иногда бывают более сильные приступы боли.Это может затруднить определение того, является ли их боль в спине острой или хронической.

Лечение острой боли в спине

Большинство случаев острой боли в спине можно лечить с помощью методов самопомощи. Они обсуждаются ниже.

Безрецептурные обезболивающие:
Парацетамол обычно рекомендуется для лечения острой боли в пояснице. Если парацетамол оказывается неэффективным, вместо него можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен.

Более сильные обезболивающие:
Если у вас сильные боли в спине, врач общей практики может прописать слабое болеутоляющее средство на основе опиатов, например кодеин, который можно принимать в сочетании с парацетамолом или НПВП.

Миорелаксанты:
Если симптомы боли в спине очень серьезные, врач общей практики может назначить миорелаксант, например диазепам.

Диазепам может вызвать сильную сонливость, поэтому не садитесь за руль, если вам прописали это лекарство. После того, как ваш курс диазепама закончился, вы должны подождать не менее 24 часов, прежде чем садиться за руль.Диазепам также усугубляет действие алкоголя, поэтому вам следует избегать употребления алкоголя во время приема лекарства.

Диазепам может вызывать привыкание и вызывать ряд неприятных симптомов отмены при приеме лекарства. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, ваш лечащий врач обычно не прописывает лекарство более чем на семь дней.

Упражнения:
Важно оставаться максимально физически активным. Хотя постельный режим может обеспечить временное облегчение ваших симптомов, продолжительный постельный режим усугубит ваши симптомы.

Рекомендуемые упражнения при болях в спине включают ходьбу и легкую растяжку.

Боли в спине могут быть настолько сильными, что вам нужно будет отдохнуть от работы. Однако, если это так, вы должны стремиться вернуться к работе как можно скорее. Хотя вы можете не почувствовать немедленной пользы, исследования показали, что люди, которые продолжают работать во время приступа болей в спине, выздоравливают быстрее, чем люди, которые остаются дома.

Компрессионные компрессы:
Многие люди, страдающие болями в спине, считают, что горячие или холодные компрессионные компрессы помогают уменьшить боль.Вы можете сделать себе холодный компрессионный компресс, завернув пакет с замороженными продуктами в полотенце. Горячие компрессионные пакеты часто можно приобрести в крупных аптеках. Вы можете найти полезным использовать один тип пакета за другим.

Лечение хронической боли в спине

Обычно это требует сочетания методов самопомощи и медицинского лечения. Варианты лечения обсуждаются ниже.

Обезболивающие:
Как и при острой боли в спине, обезболивающие обычно являются первым методом лечения хронической боли в спине.Первоначально, вероятно, будет рекомендован парацетамол, но если у вас сильная боль в спине, может быть назначен кодеин.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, следует использовать в течение длительного времени только по рекомендации вашего врача общей практики. Если требуется длительное лечение с использованием НПВП, врач общей практики может назначить препараты для защиты желудочно-кишечного тракта, такие как ингибиторы протонной помпы (ИПП).

Амитриптилин:
Если у вас сильная боль в спине, которая не проходит при приеме обезболивающих, ваш лечащий врач может порекомендовать месячный пробный курс лечения под названием амитриптилин.Амитриптилин обычно используется для лечения депрессии, но также было обнаружено, что он полезен при лечении нервных болей.

Если вам назначен курс амитриптилина, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, в том числе:

  • сонливость,
  • сухость во рту,
  • затуманенное зрение,
  • запор и
  • затрудненное мочеиспускание.

Вам не следует садиться за руль, если вы принимаете амитриптилин и он вызывает у вас сонливость.

Амитриптилин не следует принимать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе.

Упражнения:
Как и в случае острой боли в спине, если у вас хроническая боль в спине, вы должны стараться оставаться как можно более физически активными, поскольку это уменьшит тяжесть ваших симптомов. Также рекомендуется продолжить работу или вернуться к работе как можно скорее.

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие спину. Упражнения также способствуют выработке эндорфинов, естественных обезболивающих химических веществ. Спросите своего врача общей практики о подходящем для вас плане упражнений.

Сгибание, скручивание или нагрузка на спину могут быть болезненными. Однако чрезмерная защита спины может отсрочить возвращение к нормальной деятельности. Хитрость заключается в том, чтобы быть осторожным при выполнении потенциально болезненных движений, но постепенно вернуться к полной нормальной активности.

Физиотерапия:
Если у вас хроническая боль в спине, ваш лечащий врач может направить вас к физиотерапевту — квалифицированному специалисту, который сможет помочь вам улучшить диапазон движений.

Физиотерапевт сможет научить вас упражнениям, укрепляющим мышцы, поддерживающие спину, а также улучшающим гибкость позвоночника.Они также могут научить вас, как улучшить осанку и уменьшить нагрузку на спину в будущем.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Некоторые исследования показали, что тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь в лечении хронической боли в спине.

КПТ

основана на том принципе, что то, как вы себя чувствуете, частично зависит от того, как вы думаете о вещах. Исследования показали, что люди, которые тренируются по-разному реагировать на боль, используя методы релаксации и сохраняя позитивный настрой, сообщают, что их уровень боли снизился.

Они также с большей вероятностью оставались активными и занимались физическими упражнениями, что еще больше уменьшало тяжесть их симптомов.

Хирургия:
Хирургия может быть вариантом лечения хронической боли в спине, когда:

  • имеется идентифицируемая причина, например разрыв грыжи,
  • симптомы не ответили на другие формы лечения, и
  • симптомы постепенно ухудшаются.

Тип рекомендуемой операции зависит от причины боли в спине.Некоторые хирургические варианты перечислены ниже.

  • Дискэктомия — удаление части грыжи диска, сдавливающей нерв.
  • Операция по сращиванию — если позвонок соскользнул со своего места, его можно срастить с помощью металлических стержней.
  • Инъекции — доступны различные инъекции, которые хирург может сделать вам в спину, чтобы облегчить боль.

Как и все хирургические вмешательства, операции на позвоночнике сопряжены с некоторыми рисками.Например, после операции вероятность заражения составляет 10%. В этом случае может потребоваться дополнительная операция для устранения инфекции, хотя в некоторых случаях можно лечить антибиотиками.

В случае операции слияния существует 1-2% вероятность того, что позвонки не срастутся на месте. Если это произойдет, потребуется дополнительная операция.

Существует очень низкий риск повреждения спинного мозга во время операции. Шансы на это оцениваются как шесть из 1000 (0.6%). В редких случаях, когда спинной мозг повреждается во время операции, это может привести к проблемам, начиная от некоторой мышечной слабости и заканчивая полным параличом. Ваш мочевой пузырь и контроль кишечника также могут быть затронуты.

Перед операцией на спине ваш хирург сможет полностью обсудить с вами риски и преимущества процедуры.

Дополнительные методы лечения:
Некоторые люди с болями в спине предпочитают использовать дополнительные методы лечения наряду с более традиционными методами лечения, в то время как другие предпочитают использовать их как самостоятельные методы лечения

Дополнительные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия, шиацу и иглоукалывание, могут облегчить боль в спине и помочь вам расслабиться.

Остеопат — это медицинский работник, специализирующийся на лечении скелета и мышц, а мануальный терапевт лечит проблемы с суставами, мышцами и костями, уделяя особое внимание позвоночнику.

Шиацу — это традиционная японская техника, которую часто называют терапией «надавливания пальцами». Это форма массажа, которая работает, оказывая давление на энергетические линии в вашем теле. Терапевт шиацу будет использовать свои пальцы, большие пальцы и локти для проведения лечения.

Акупунктура — это форма традиционной китайской медицины, которая включает в себя введение очень тонких игл в ключевые точки тела.Это может помочь побудить организм высвобождать естественную форму болеутоляющих средств, известных как эндорфины. Это также может помочь стимулировать нервную и мышечную ткани.

Клинические исследования многих дополнительных методов лечения не дали убедительных доказательств их безопасности и эффективности. Поэтому, если вы планируете использовать дополнительную терапию, вам следует тщательно взвесить любые преимущества и потенциальные риски и обсудить это со своим лечащим врачом, если вы не уверены.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС):
Аппарат для чрескожной электрической стимуляции нервов (ЧЭНС) становится все более популярным методом лечения людей с длительной болью в спине.Аппарат подает небольшие электрические импульсы в ваше тело через электроды, расположенные на коже.

Считается, что эти импульсы работают двумя способами. Низкий электрический импульс может побудить ваше тело вырабатывать больше эндорфинов — собственных обезболивающих химических веществ организма. Высокий электрический импульс также может блокировать болевые сигналы, идущие от спины к мозгу.

Было проведено множество медицинских исследований по использованию ЧЭНС, но результаты оказались противоречивыми. Некоторые исследования показывают, что от машин мало пользы, в то время как другие исследования предполагают, что они могут помочь определенным людям.

Вы должны использовать аппарат ЧЭНС только под руководством своего врача общей практики или другого медицинского работника.

Следующие люди должны избегать использования тренажера TENS:

  • беременные женщины — если их врач специально не рекомендовал их,
  • человека с эпилепсией,
  • человека, у которых установлен кардиостимулятор, и
  • человека.
  • человека с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Как справиться с болью

Программы лечения боли могут помочь вам научиться справляться с болью, увеличить активность и улучшить качество жизни.Это делается с помощью сочетания групповой терапии, упражнений, релаксации и обучения боли и психологии боли.

Люди с непрекращающейся болью могут обратиться в специализированную клинику боли для оценки и возможного обезболивания. Ваш лечащий врач или консультант должны направить вас в клинику боли. Для получения дополнительной информации о клиниках по лечению боли в вашем регионе свяжитесь с British Pain Society.

Профилактика

Профилактика болей в спине

Чтобы избежать болей в спине, вы должны уменьшить чрезмерные нагрузки и нагрузки на спину и убедиться, что ваша спина крепкая и эластичная.

Если у вас постоянные повторяющиеся приступы болей в спине, может быть полезен следующий совет:

  • Сбросить лишний вес
  • Практикуйте технику Александера .
  • Носите туфли на плоской подошве с мягкой подошвой, так как они снижают нагрузку на спину.
  • Избегайте резких движений или напряжения мышц.
  • Попробуйте уменьшить любой стресс , тревогу и напряжение.

Поза

То, как вы сидите, стоите и ложитесь, может оказать серьезное влияние на вашу спину.Следующие советы должны помочь вам сохранить хорошую осанку:

  • Стоя — вы должны стоять прямо, головой вперед и спиной прямо. Равномерно распределите вес на обеих ногах и держите ноги прямо.
  • Сидение — вы должны сидеть прямо с опорой на поясницу. Ваши колени и бедра должны быть на одном уровне, а ступни должны стоять на полу (при необходимости используйте скамеечку для ног). Некоторые люди считают полезным использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для поддержки поясницы.Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши предплечья расположены горизонтально, а локти находятся под прямым углом.
  • Вождение — убедитесь, что нижняя часть спины правильно поддерживается. Правильное расположение зеркал заднего вида избавит вас от необходимости поворачиваться. Педаль управления должна быть прямо перед вашими ногами. Если вы едете на большие расстояния, делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги.
  • Сон — ваш матрас должен быть достаточно жестким, чтобы поддерживать ваше тело, поддерживая вес ваших плеч и ягодиц, сохраняя при этом позвоночник прямым.Если ваш матрас слишком мягкий, положите твердую доску (в идеале толщиной 2 см) поверх основания вашей кровати и под матрас. Поддержите голову подушкой, но следите за тем, чтобы шея не поднималась под крутым углом.

Упражнение

Упражнения — это отличный способ предотвратить боль в спине и уменьшить любую боль в спине, которая у вас может возникнуть. Однако, если у вас хроническая боль в спине (боль в спине, которая длится более трех месяцев), вам следует проконсультироваться с врачом общей практики, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Упражнения, такие как ходьба или плавание, укрепляют мышцы, поддерживающие спину, не нагружая ее и не подвергая внезапным толчкам.

Такие занятия, как йога или пилатес, могут помочь улучшить гибкость и силу мышц спины. Важно, чтобы вы выполняли эти действия под руководством квалифицированного инструктора.

Есть также ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине:

  • Скольжение по стене — встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Согнитесь и присядьте так, чтобы ваши колени были согнуты примерно на 90 градусов. Сосчитайте до пяти, а затем скользите вверх по стене. Повторить пять раз.
  • Подъемы ног — лечь на спину на пол. По очереди поднимайте каждую пятку от пола, сохраняя ноги прямыми. Повторить пять раз.
  • Нижние подъемы — лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Затем поднимите ягодицы в воздух, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом прямую спину.Повторить пять раз.

Сначала вы должны делать эти упражнения один или два раза в день, а затем постепенно увеличивать до шести раз в день, насколько позволяет спина.

Эти упражнения также полезны для «разогрева» спины. Многие люди травмируют спину, выполняя повседневные дела дома или на работе, например, поднимая тяжести, работая в саду или используя пылесос. «Разогрев» спины перед тем, как приступить к этим работам, может помочь предотвратить травмы.

Подъем и перемещение

Одной из основных причин травм спины, особенно на работе, является неправильное поднятие или обращение с предметами.Изучение и следование правильному методу подъема и перемещения предметов может помочь предотвратить боль в спине.

  • Подумай, прежде чем поднимать — сможешь ли ты управлять лифтом? Есть ли какие-либо вспомогательные средства, которые вы можете использовать? Куда уходит груз?
  • Начните с удобной позиции — ваши ноги должны быть расставлены, одна нога немного впереди для сохранения равновесия. При подъеме дайте ногам взять на себя нагрузку — слегка согните спину, колени и бедра, но не сутультесь и не приседайте. Напрягите мышцы живота, чтобы втянуть таз.Не выпрямляйте ноги перед подъемом, так как вы можете напрячь спину при подъеме.
  • Держите груз ближе к талии — держите груз как можно ближе к телу так, чтобы самый тяжелый конец был ближе к вам.
  • Не скручивайте спину и не наклоняйтесь в стороны , особенно когда спина согнута. Ваши плечи должны быть на одном уровне и смотреть в том же направлении, что и бедра. Поворачиваться, двигая ногами, лучше, чем подниматься и скручиваться одновременно.
  • Держите голову выше — как только вы закрепите груз, смотрите вперед, а не вниз на груз.
  • Знайте свои пределы — есть большая разница между тем, что вы можете поднять, и тем, что вы можете безопасно поднять. Если сомневаетесь, обратитесь за помощью.
  • Толкай, а не тяни — если вам нужно переместить тяжелый предмет по полу, лучше толкать его, а не тянуть.
  • Распределите вес равномерно — если вы везете сумки с покупками или багаж, старайтесь распределять вес равномерно на обе стороны тела.

Профилактика болей в спине у детей

Боль в спине у детей среднего школьного возраста связана с тяжелыми школьными сумками и неудобными сиденьями в классе. Почти половина всех подростков в Великобритании время от времени испытывали боли в спине из-за плохой осанки, ношения перегруженных сумок и нездорового образа жизни.

Лучшая школьная сумка для вашего ребенка — это рюкзак с продуманным дизайном. Его следует носить на обоих плечах, чтобы сбалансировать вес.Тяжелый ранец или сумка через плечо могут создать нагрузку на позвоночник вашего ребенка.

Поощряйте ребенка регулярно заниматься спортом или планируйте совместные занятия, например прогулку на природе или поход в бассейн.

Каталожные номера

Руководство

CKS (2008 г.). Боль в пояснице и/или радикулит

Waddell, G. (2004) Революция боли в спине. 2-е изд. Лондон: Черчилль

Экспертный вид

Эксперт по боли в спине Филип Селл, ответы на вопросы

Мы спросили Филипа Селла, консультанта-ортопеда и спинального хирурга, что бы он хотел знать, если бы у него были боли в спине.

В чем причина болей в спине?
В 85% случаев мы не можем точно сказать, почему у людей болит спина. Это может расстраивать. Возможно, будет полезнее подумать о том, что вы можете сделать, чтобы быстрее вылечить свою спину. Исследования показали, что профессиональные факторы или физические факторы играют лишь небольшую роль в возникновении болей в спине. Ваши гены, вероятно, являются наиболее важным фактором болей в спине.

Когда мне следует обратиться к терапевту с болью в спине?
Как можно скорее обратитесь к врачу общей практики, если боль в спине сочетается с затрудненным мочеиспусканием или онемением между ногами или вокруг ягодиц.Людям старше 55 лет с впервые появившейся болью в спине, предшествующей операцией по поводу рака или потерей веса также следует как можно скорее пройти медицинское обследование.

Должен ли я отдыхать?
Вам может казаться, что это неправильно, но оставайтесь мобильными и активными. Отдых, в частности постельный режим, может продлить продолжительность эпизода боли в спине. Большинство острых эпизодов боли в спине проходят сами по себе, часто в течение нескольких дней, а не недель. Принятие болеутоляющих средств и поддержание активности предотвратят появление скованности и сохранят мышцы в хорошем состоянии.

Есть ли лекарства, которые помогут мне справиться с болью?
Постоянная боль может измотать вас и затруднить выживание. Принимайте комбинацию обезболивающих и противовоспалительных средств, таких как парацетамол (1 г) каждые шесть часов и ибупрофен (400 мг) каждые восемь часов. Короткие курсы этого типа таблеток очень безопасны, поэтому они доступны без рецепта. Спросите своего фармацевта, можно ли вам принимать ибупрофен.

Должен ли я беспокоиться о том, что с возрастом боль в спине усилится?
№Даже самые серьезные случаи болей в спине обычно проходят со временем. С возрастом диски в спине теряют часть своего содержания воды и становятся более жесткими и менее склонными к пролапсу или ишиасу.

Мои друзья и родственники давали мне советы о том, как справиться с болью в спине. Я запутался. Что я должен делать?
Боль в спине и радикулит — распространенные состояния, и у каждого, кажется, есть своя история. Смешанные сообщения о том, что делать или чего не делать, могут сбивать с толку и немного беспокоить.Используйте надежные источники информации и убедитесь, что вас лечат на ранней стадии.

Реальные истории

История Анны

«Я снова начал свою жизнь»

Боль в спине была агонией для 68-летней Энн Паркер из Беркшира, но благодаря правильно поставленному диагнозу она теперь ходит уверенно

«Болезни в спине начались 12 лет назад, с болей в правой ягодице. Когда я увидел своего терапевта, он сказал, что проблема была на самом деле в моей спине, и дал мне обезболивающие. Я занимаюсь спортивным ориентированием, поэтому я пытался больше двигаться и растягиваться, но боль только усиливалась.Потом я посетила остеопата, который сказал, что мне нужно отдохнуть.

«Однажды утром, когда я вставал, я потер больное место на позвоночнике. Это вызвало седалищный спазм, из-за которого я стал неподвижным и кричал от боли. Мой терапевт дал мне более сильные болеутоляющие и противовоспалительные средства, которые улучшали состояние, когда я лежал или стоял, но сидеть было мучительно. Но я все равно пошел гулять. Теперь признано, что упражнения — одно из лучших средств при определенных видах болей в спине.

«Год спустя я прошел рентген и МРТ и обнаружил, что у меня латеральный стеноз, скопление ткани, блокирующее позвоночный канал.Лечение заключалось в инъекции стероидов в мой позвоночник. Ушла постоянная, ноющая боль. Через три месяца я снова смог заняться ориентированием».

История Киран

‘Я могу продолжать свою повседневную жизнь’

Киран Мохан, 42-летняя учительница, последние семь лет страдает от болей в пояснице

«Мои проблемы со спиной начались в 1999 году, когда у меня появилась сильная боль в пятке одной ноги, которая постепенно перешла на другую ногу.Это было невероятно болезненно и сильно мешало моей ходьбе. В конечном итоге был диагностирован подошвенный фасцит, состояние, при котором воспаляются пятки и окружающие суставы. Это состояние означает, что я хожу прихрамывая, что, в свою очередь, вызвало боль в пояснице.

«Поскольку я учитель, я не могу сидеть большую часть дня, чтобы снять нагрузку с ног, что может усугубить проблему. Мой врач рекомендовал класс упражнений для нижней части спины, который представлял собой шестинедельный курс соответствующих упражнений.Это действительно помогло, и я обнаружил, что упражнения принесли мне некоторое облегчение. Но на протяжении многих лет я также посещал остеопата, делал иглоукалывание и пробовал пилатес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.