Зачем организму нужны углеводы: Для чего нужны белки, жиры и углеводы и в каких продуктах их искать

Содержание

Похудеть. Зачем организму нужны углеводы. | мотивация-жизнь-здоровье

из интернета

из интернета

Как это ни странно, но углеводы тоже крайне нужны организму. Мало того, что они являются основным источником энергии, но из них ведется реконструкция нуклеотидов и нуклеиновых кислот, которые, как мы знаем, входят в состав РНК и ДНК клеток.

Откуда же организм получает углеводы? Из растительного полисахарида крахмала и в небольшом количестве в виде животного гликогена.

При поступлении в ротовую полость сахара обрабатываются ферментом амилазой, она же присутствует в составе сока поджелудочной железы.

из интернета

из интернета

В кишечнике, куда же без него, происходит расщепление до уровня моносахаридов(глюкозы, фруктозы, лактозы, галоктозы). Организм скотина ленивая и вначале всегда идет по самому простому пути. Вначале запускаются два процесса: аэробный гликолиз (с участием кислорода) и анаэробный гликолиз(без его участия) и из глюкозы быстренько получается АТФ – энергия для клеток и организма в целом. При избыточном поступлении глюкозы в печень она превращается в резервную форму ее хранения – гликоген.

В случае ограничения поступления глюкозы, в промежутках между приемами пищи происходит снижение уровня ее в крови, включается в работу глюконеогенез (цикл Кори). Это совсем другой процесс. Во время него в печени идет синтез глюкозы из неуглеводных продуктов (молочной кислоты, пировиноградной, гликогенных аминокислот, глицерола). Как это происходит? Падает уровень глюкозы в крови, снижается выработка инсулина поджелудочной железой, печень перестает выделять в кровь глюкозу и активизируется фермент форфорилаза, который расщепляет запасенный печенью гликоген до глюкозофосфата. Далее активизируется глюкозофосфатаза и отщепляется глюкоза, которая тут же поступает в кровь , а оттуда к тканям мозга и эритроцитам. Печени в этот момент помогает кора почек. Это еще одно место организма, где возможен глюконеогенез.

В течение 12 часов (снова цифра, которая нам потом будет нужна) после приема пищи поддержание уровня глюкозы в крови обеспечивается за счет распада гликогена, жирных кислот в печени. Почему именно 12 часов? Именно за это время запасы гликогена истощаются, и организм начинает активно расщеплять свои же белки, что в итоге может привести к отрицательному азотистому балансу. Организм просто не будет успевать перерабатывать кетоновые тела и ацетон начнет выделяться через почки и появится неприятный запах изо рта.

В каких случаях возможна гипогликемия?

Она может развиваться при гипофизарной кахексии, аддисоновой болезни, гипотиреозе, аденоме поджелудочной железы, длительном голодании, продолжительной тяжелой физической работе, при сахарном диабете с большими дозами инсулина.

Когда же глюкозы избыток в связи с приемом пищи, инсулин обеспечивает превращение ее в жирные кислоты и ингибирует (замедляет) глюконеогенез в печени.

Как это ни странно, но этому учат на биохимии, а в высшей школе это разбирают особенно тщательно, только вот, к сожалению, не упоминают, что данные знания могут пригодиться каждой девушке в жизни. Да и не только девушке. Мужчин, страдающих ожирением тоже много.

В сутки организму человека нужно 300 – 400 гр углеводов (но не булочек, а то, обрадовались, я смотрю).

Избыток углеводов все равно отложится в виде жира на боках и животе. Ведь в норме только 60% углеводов, которые мы потребляем с пищей расщепятся с образованием АТФ, т.е. энергии для митохондрий клеток, остальные 40% отложатся про запас в виде гликогена или жира.

Если вам была полезна статья, ставьте лайк, подписывайтесь на канал, смотрите видел на Ютуб

Ваша Елена Николаева.

Для чего нашему организму нужны белки, жиры и углеводы / Бери и делай

Мы в «Бери и Делай» хотим вам помочь разобраться, в каких именно продуктах содержатся те или иные питательные вещества и для чего они нужны.

Сколько нам надо БЖУ в день

Белки (10–30 % калорий от общей доли потребления в день) расщепляются на аминокислоты и используются для наращивания мышц и производства иных белков, необходимых для нас.

Жиры (25–35 % калорий от общей доли потребления в день) расщепляются на жирные кислоты и синтезируют гормоны.

Углеводы (45–65 % калорий от общей доли потребления в день) расщепляются в глюкозу и снабжают клетки энергией.

Чтобы наше тело работало как надо, ему нужно получать достаточное количество питательных веществ, таких как углеводы, белок и жир.

Так как белок, или протеин — это основной компонент строения большинства клеток, то употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает нам ускоренно восстановиться после травмы или физических упражнений, нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Также белок защищает организм от вирусов и бактерий. Подробнее о белках мы писали в этой статье.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка:

🔴 куриная грудка

🔴 рыба

🔴 творог

🔴 тофу

🔴 яйца

🔴 соя

🔴 кунжут

Существуют 3 типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

✅ Ненасыщенные жиры считаются полезными, так как они регулируют уровень холестерина в крови, уменьшают воспалительный процесс и стабилизируют сердечный ритм. Они содержатся в следующих продуктах:

🔴 оливковое, арахисовое и рапсовое масла

🔴 авокадо

🔴 миндаль, фундук и орехи пекан

🔴 семена тыквы

🔴 кунжут

🔴 подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла

🔴 грецкие орехи

🔴 льняное семя

🔴 рыба

Насыщенные жиры считаются не такими полезными, как ненасыщенные, и сокращение потребления насыщенных жиров может быть важным для здоровья. Больше всего их содержится в таких продуктах, как:

🔴 сыр

🔴 цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты

🔴 мясные продукты

Трансжиры. В малых количествах они присутствуют в натуральных молочных и мясных продуктах, а также в нагретых растительных маслах. В больших количествах трансжиры образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров — например, при производстве маргарина. Такие масла выдерживают многократное нагревание, что делает их незаменимыми для ресторанов общественного питания. Однако ими не стоит злоупотреблять, поскольку трансжиры:

🔴 повышают уровень плохого холестерина

🔴 способствуют развитию инсулинорезистентности

🔴 способствуют развитию ишемической болезни сердца

🔴 могут при употреблении повысить риск атеросклероза

Наше тело расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Углеводы в продуктах питания встречаются в различных формах:

✅ Сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых продуктах. Употребление продуктов с пищевыми волокнами поможет вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Также продукты, богатые клетчаткой, помогают решить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор.

✅ Простые углеводы, которые включают различные формы сахара, содержащиеся как во фруктах, так и в готовых кондитерских изделиях, а также в полуфабрикатах, молочных продуктах и газированных напитках. За счет небольшого размера молекулы они быстро расщепляются организмом и повышают уровень глюкозы в крови.

Список продуктов с углеводами включает:

🔴 хлеб, лапшу, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис

🔴 яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины

🔴 молоко и йогурт

🔴 бобовые

🔴 торты, печенье, конфеты и другие десерты

🔴 соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар

🔴 картофель, кукурузу и горох

Вкус счастья: почему женщинам нужны углеводы | Статьи

Низкоуглеводные диеты стали одним из самых популярных способов сбросить лишний вес. Кроме того, считается, что они полезны для здоровья и снижают риск возникновения ряда заболеваний. Австралийские ученые, на протяжении многих лет наблюдавшие за тысячами женщин, выяснили, что умеренное потребление углеводов связано с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а насыщенных жиров — со снижением возникновения диабета, гипертонии и ожирения. Подробности — в материале «Известий».

Как углеводы влияют на сердце

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти как мужчин, так и женщин. А неправильное питание считается одной из причин их возникновения — из-за риска ожирения, появления сахарного диабета, гипертонии и дислипидемии.

Ученые из Университета Монаша, крупнейшего исследовательского медцентра в Австралии, решили выяснить, как же на самом деле особенности питания влияют на состояние женского сердца. Они в течение 15 лет наблюдали за 9899 женщинами, средний возраст которых составлял около 52 лет. Результаты исследования были опубликованы в Британском медицинском журнале.

Ученые выяснили, что увеличение потребления углеводов у испытуемых было связано со значительным снижением возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и ожирения.

Фото: РИА Новости/Николай Хижняк

Кроме того, у тех женщин, в чьем рационе углеводы составляли 4144% от общего количества потребляемых калорий, наблюдался наименее низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с женщинами, которые потребляли менее 37% энергии в виде углеводов.

Насколько вредны насыщенные жиры

В ходе исследования австралийские ученые заметили, что увеличение потребления насыщенных жиров не было связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или смертностью, а вместо этого коррелировало с более низкими показателями диабета, гипертонии и ожирения.

Эти данные расходятся с современными представлениями о вреде для здоровья сердечно-сосудистой системы насыщенных жиров, которые содержатся в большом количестве в пальмовом и кокосовом маслах, красном мясе, молочных продуктах. Результаты исследования говорят о том, что уровень потребления таких жиров не имеет существенной связи с общей смертностью или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фото: ТАСС/URA.RU/Анна Майорова

Ученые пока не берутся объяснить причину такого расхождения данных. Есть предположение, что тут сыграло роль благоприятное воздействие пищевых волокон, которые, как известно, помогают предотвратить образование бляшек в артериях.

Какая диета нужна для женского сердца

— Споры вокруг лучшей диеты, предотвращающей сердечно-сосудистые заболевания, продолжаются, — говорит Сара Заман, бывший профессор Университета Монаша, а ныне адъюнкт-профессор Сиднейского университета. — Низкожировая диета исторически являлась основой рекомендаций по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но основная проблема в том, что во многих испытаниях участвовали преимущественно мужчины, или же не было разделения анализов по половому признаку.

Она отмечает, что для более точных рекомендаций относительно диет необходимы дальнейшие исследования, причем с разделением испытуемых по половому признаку.

Фото: Depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Автор исследования, доктор медицины Сара Гриббин подтверждает, что результаты и сделанные на их основе выводы являются лишь гипотезой и требуют дополнительных исследований с учетом половой принадлежности.

Какие углеводы и жиры полезны

Эйтне Кэхилл, специалист по продуктам питания австралийского Heart Foundation, одного из спонсоров исследования, предупреждает, что «не все углеводы одинаковы, точно так же и разные жиры по-разному влияют на здоровье сердца».

— Качественные углеводные продукты, такие как овощи и цельнозерновые, в том числе цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, полезны для здоровья сердца, тогда как белый хлеб, печенье, торты и выпечка могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — подчеркнула она.

Кэхилл рекомендует женщинам включить в рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также источники полезных для сердца жиров, такие как орехи, семена, авокадо, оливки и масло из них, а также разнообразные полезные белки, особенно морепродукты, бобы и чечевицу, яйца и молочные продукты.

Как поднять настроение и пережить холода

Овощи, злаки, кисломолочные продукты особенно полезны в осенний период, в условиях нехватки тепла, солнечного света.

Так, врач-терапевт Тимур Асанов советует выработать привычку есть хотя бы один раз в день кашу, лучше на завтрак.

Фото: Depositphotos/monkeybusiness

— В основе рациона должны быть овощные блюда, тем более осенью большой выбор сезонных овощей, которые стоят недорого, — говорит он. — Не забывайте и о фруктах.

Недостаток витаминов в холодное время года, по его мнению, помогут восполнить продукты, содержащие углеводы и белки.

Чтобы помочь организму справиться с изменением климатических условий, нужно придерживаться сбалансированного питания, в котором обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка

, — подтверждает главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников. — Зимние блюда действительно должны быть более сытными и калорийными.

Медики подчеркивают, что совсем отказываться от углеводов ради стройной фигуры нельзя: это чревато проблемами и с физическим, и с психическим здоровьем. При их недостатке в организме страдают в первую очередь мозг и нервная система — у человека портится настроение, наблюдаются упадок сил, замедленная реакция, ухудшение памяти. Кроме того, обмен веществ замедляется, так как организм старается запасти как можно больше энергии.

Чем хорош жир? Отвечают специалисты ФИЦ питания и биотехнологии

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию.

Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.
Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.
Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.
Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Источник: https://eda.ru/media/vopros/chem-horosh-zhir

 

Для чего нам нужны белки, жиры углеводы.

И белки, и жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!

Белок влияет на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственен за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белок входит в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки. Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.

Жиры – это источник энергии. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.

Зачем нам нужны витамины?
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации…).

Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.

Содержание витаминов в продуктах в значительной степени зависит от способа хранения и режима кулинарной обработки. Так, некоторые витамины практически полностью разрушаются в течение нескольких минут при температуре 80—100° С, то есть при обычной варке на маленьком огне.

При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.

Применение витаминных препаратов особенно необходимо в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.

Зачем нам нужны минеральные вещества?
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани.

Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.

При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.

В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.

Зачем нам нужны антиоксиданты?
Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний.

Наиболее известные антиоксиданты:
– витамин А, или каротин, содержится в моркови, тыкве, брокколи, сладком картофеле, помидорах, капусте, персиках, абрикосах, то есть в ярких, цветных овощах и фруктах;
– витамин С – это цитрусовые (апельсины, лимоны и т. п.), зеленый перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника, томаты;
– витамин Е, находится в орехах, цельнозерновых, растительном масле, печени, оливках;
– селен, магний, содержатся в рыбе, моллюсках, красном мясе (баранина, говядина), яйцах, курице, чесноке;
– флавоноиды – природные вещества, содержащиеся в сое, красном вине, красном винограде, гранате, клюкве, зеленом чае;
– ликопин, содержится в помидорах, розовом грейпфруте, дынях;
– лутеин, находится в темно-зеленых овощах, таких как капуста брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат;
– лигнаны, содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.

Источник: http://i-taruta.com/?p=2590#more-2590

Углеводы и физические упражнения — Департамент физической культуры и спорта

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 6. Питание в спортивной тренировке

6.1. Углеводы и физические упражнения

Важность углеводов для пластических процессов, строения мышц, была продемонстрирована учеными еще 50 лет назад. Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок. В дальнейшем стали проводиться исследования со взятием проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967), Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в мышечной ткани на работоспособность спортсменов.

Углеводороды содержат углерод, водород и кислород, в такой пропорции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды (С–Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахорозы) имеет вид С6Н12О6. Углеводороды делят на простые и сложные. Гликоген — сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в организме человека. Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может содержаться 70–135 г, а в мышцах (32 кг) 300–900 г гликогена.

Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь и использоваться для работы других тканей. Однако, при выполнении упражнений с мощностью около АнП, образуется лактат, он может выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии.

Механизм использования углеводов при выполнении физических упражнений

Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фосфат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-Meyerhof пути метаболизма). Глюкозо-6-фосфат образуется или из гликогена мышцы, или из глюкозы крови. Гликолиз заканчивается образованием пирувата, который может попасть в митохондрию и в цикле Кребса (цикл лимонной кислоты) подвергнуться окислительному фосфорилированию. В том случае, когда митохондрий в мышечном волокне недостаточно, то избыточный пируват может превращаться в лактат.
5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.

При выполнении упражнений с максимальной или околомаксимальной интенсивностью (80–100 %) , например, спринтерский бег, велоезда, многократный спринт, игра в футбол, хоккей, баскетбол, происходит разрушение фосфогенов (АТФ, КрФ) и использование их энергии для движения. В период восстановления ресинтез идет за счет гликолиза, поэтому в ГМВ идет накопление лактата и ионов Н. Накопление ионов водорода приводит к возникновению чувства утомления. Запасы углеводов — гликогена, при однократном повторении упражнения не могут вызвать утомления, но при многократных ускорениях, как это бывает в спортивных играх, может наступить утомление из-за нехватки гликогена в МВ. Предполагается, что при выполнении статических упражнений с усилием мышц 20–30 % от максимальной произвольной силы наблюдается окклюзия сосудов. Через мышцу кровь перестает проходить, поэтому должен развернуться анаэробный гликолиз с тратой запасов гликогена мышц. По мере увеличения объема выполненных упражнений могут возникнуть проблемы с исчерпанием запасов энергии — гликогена. При выполнении циклических упражнений с интенсивностью 60–85 % МПК (уровень АнП) наблюдается наибольший расход гликогена из промежуточных мышечных волокон, а ММВ (окислительные МВ) получают энергию в виде лактата, образующегося в активных гликолитических мышечных волокнах. Мышечный гликоген у велосипедистов преимущественно исчерпывается из четырехглавой мышцы бедра, у бегунов из икроножной и камбаловидной.

Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану мышечного волокна играют, саркоплазматический кальций, инсулин крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке [Холоши, 1986]. При снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и выходить в кровь глюкоза образующаяся в ходе гликогенолиза.

Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыхательный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью, по сравнению со случаем применения диеты с высокой концентрацией жира.

В горнолыжном спорте, при использовании в качестве тренировочных средств силовых и скоростно-силовых упражнений, а также собственно горнолыжные тренировки, главным источником энергообеспечения являются углеводы. Поэтому до тренировки (за 30 мин.), по ходу тренировки, каждые 20 мин., после тренировки необходимо потреблять легкоусваиваемые углеводы. За каждый прием 20–40 г. В этом случае запасы гликогена мышц и печени не исчерпываются, тренировки могут выполняться ежедневно и по несколько раз в день.



Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.


Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

  • Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
  • Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.
Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

  1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
  2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.
Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Как ваше тело использует углеводы?

Роль углеводов в организме включает обеспечение энергией для работающих мышц, обеспечение топливом центральной нервной системы, обеспечение метаболизма жиров и предотвращение использования белков в качестве энергии. При этом углеводы являются «предпочтительным» источником энергии или топлива для сокращения мышц и биологической работы.

Основными группами продуктов, содержащих углеводы, являются зерновые, фрукты и молочные продукты.Овощи содержат небольшое количество углеводов, но могут способствовать повышению уровня углеводов в организме, в зависимости от того, сколько их съедено.

Как на самом деле работают углеводы в организме? После того, как углеводы съедены, они расщепляются на более мелкие единицы сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза) в желудке и тонком кишечнике. Эти маленькие единицы всасываются в тонком кишечнике, а затем попадают в кровоток, откуда попадают в печень. Фруктоза и галактоза далее превращаются в глюкозу в печени.Глюкоза – это форма углевода , которая транспортируется кровотоком в различные ткани и органы, включая мозг, где она используется в качестве энергии по всему телу.

Важным фактором, связанным с нашим пониманием использования углеводов в организме, является то, что, если организму не нужна глюкоза для получения энергии сразу же, организм будет хранить глюкозу в печени и мышцах в форме, называемой гликогеном. Эта форма хранения используется организмом для энергии, когда организму требуется больше глюкозы, которая легко доступна в кровотоке, например, после тренировки.Организм имеет ограниченный запас гликогена (около 2000 калорий), поэтому углеводы обычно называют ограниченным топливом для физической работоспособности.

Еще один фактор, который вы, возможно, захотите помнить об углеводах, заключается в том, что они экономят белок как источник энергии в организме. Это важный фактор для нашего планирования упражнений, потому что, когда потребление углеводов является недостаточным, а белок расщепляется, мы теряем наш основной источник строительных блоков для развития мышц. Кроме того, расщепление белка может привести к увеличению нагрузки на почки, через которые выводятся побочные продукты белка.

Глюкоза также необходима для центральной нервной системы. Мозг в основном использует глюкозу в качестве источника энергии , и недостаток глюкозы может привести к слабости, головокружению и низкому уровню сахара в крови или гипогликемии. Снижение уровня сахара в крови во время упражнений снижает работоспособность и может привести к умственной, а также физической усталости.

Эти факторы, несмотря на то, что они проявляются в нашем организме день за днем, необходимо помнить при выборе продуктов для поддержки, до или во время тренировки и даже во всех повседневных действиях, где мы хотим быть в лучшем виде.

Уровни углеводов, которые вы поддерживаете в своем теле, будут основываться на потребностях в калориях в течение дня; то есть, как быстро вы сжигаете свои калории и физические требования к вам для дневных потребностей в энергии. Сосредоточение внимания на потребности в углеводах может меняться изо дня в день. В некоторые «нормальные» дни вам может потребоваться 35% калорий в виде углеводов, а в другие дни вам может потребоваться больше — 50-60% калорий — для более интенсивной физической активности. Просто на практике вы узнаете, сколько углеводов вам нужно, по тому, как вы себя чувствуете во время и после физической активности.И изучение того, что вам нужно, принесет большее удовлетворение функцией вашего тела и, как следствие, потреблением энергии, когда это необходимо.

В ближайшее время мы рассмотрим фактическое расщепление углеводов в вашем организме и время их использования, а также посмотрим, сможете ли вы планировать прием пищи в соответствии с вашими потребностями в энергии на данный момент!

Записаться на консультацию по питанию

Автор Рита Ларсен, RDN, компакт-диск; Преподаватель по питанию и консультант по диетологии элитных спортивных клубов

Рита сертифицирована в области позитивной психологии Пенсильванского университета; имеет степень бакалавра диетологии в Университете штата Канзас; а также стажировку и получение степени магистра в Медицинском центре Университета Индианы.

Немного откровенного разговора об углеводах – Park Bugle

Дженни Вольф

В марте появляется раздел Bugle’s Wellness, ежегодная функция, которая также совпадает с Национальным месяцем питания.

Сегодня мы собираемся погрузиться в всегда «горячую» тему углеводов — то, о чем вы, вероятно, много слышали и, вероятно, временами оказываетесь в замешательстве.

Углеводы являются одним из трех основных питательных веществ или макроэлементов, в которых нуждается наш организм.Фактически, большинству из нас ежедневно требуется больше углеводов, чем белков или жиров, двух других макронутриентов.

В то же время, держу пари, вы слышали, как ваша мама, друг или врач — или кто-то еще — болтает о своих попытках уменьшить или ограничить потребление углеводов или порекомендовать низкоуглеводную диету. Или, может быть, вы даже пробовали это сами. Кажется противоречивым? Я тоже так думаю. Давайте установим факты прямо.

Зачем нам углеводы?

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Все наши клетки и ткани могут использовать их в качестве топлива. Если нам не хватает адекватного источника и запаса углеводов, мы можем стать капризными и раздражительными с чувством низкой энергии и нерегулируемым уровнем сахара в крови.

Кроме того, организм распознает недостаток энергии и переходит в режим сохранения, что может замедлить метаболизм и привести к увеличению веса и потере мышечной массы. Углеводы также приятны на вкус и помогают сделать прием пищи более удовлетворительным.

Нужно ли ограничивать углеводы?

Краткий ответ: Как правило, нет! Мы должны включать их вместе с жирами и белками, чтобы удовлетворить наши потребности в питании и поддерживать уровень энергии на высоком уровне — и жить приятной жизнью!

Кроме того, мы знаем, что часто «хотим того, чего не можем иметь», особенно если это то, что нам нужно для выживания, и ограничение себя от углеводов значительно увеличивает вероятность того, что вы переборщите с углеводами и почувствуете себя плохо, когда вы включаете их.

Длинный ответ: все люди разные, и определенные медицинские условия могут потребовать изменения подхода к потреблению углеводов, например, внимательного отношения к источникам углеводов и размерам порций. Если у вас есть проблемы, лучше всего связаться с диетологом в вашем районе для индивидуальной поддержки.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Я рекомендую вам включать по крайней мере 1-2 источника углеводов в каждый прием пищи и по крайней мере 1 в каждый перекус — желательно три приема пищи и несколько перекусов в день.

Если вы ведете более активный образ жизни, вам потребуется больше углеводов для поддержки. Забавный факт: среднестатистическому взрослому человеку требуется примерно столько же углеводов, сколько содержится в 12-15 ломтиках хлеба в день!

Какие продукты содержат углеводы?

Большинство из нас, вероятно, думают о продуктах на основе зерна, когда мы думаем об углеводах: макароны, хлеб, хлопья, крекеры и чипсы. Фрукты, овощи и бобовые, а также молочные продукты и десерты также содержат углеводы и являются другими способами удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Как насчет цельнозерновых продуктов?

Цельнозерновые продукты являются важной частью нашего рациона и содержат больше клетчатки и микроэлементов, чем рафинированные зерна. Тем не менее, рафинированное зерно также является вкусным вариантом, который обеспечивает питание в виде углеводов и микроэлементов, и часто может быть более доступным, простым в приготовлении и более доступным. Я рекомендую делать половину зерен целыми, чтобы получить хороший баланс питательных веществ, удобства и вкуса.

А как насчет диеты Кето и Аткинса?

Эти популярные диеты могут многое обещать, но о чем они не говорят, так это о том, как вы будете себя чувствовать после того, как попытаетесь придерживаться этой диеты в долгосрочной перспективе, или о том, какие потери это может нанести вашему телу.

Как упоминалось ранее, низкоуглеводные диеты не позволяют вашему телу получить доступ к доступной энергии, в которой оно нуждается, что может привести к плохому самочувствию, риску осложнений со здоровьем и тяге к продуктам, которые вы упускаете, что увеличивает риск переедание или переедание. Баланс лучше, друзья мои!

Итак, что следует учитывать при выборе углеводосодержащих продуктов?

Во-первых, подумайте о углеводосодержащих продуктах, которые вам нравятся.Это различные зерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты и десерты? Если да, то отлично, а если нет, то намеренно включайте в свой день некоторые из них.

Кроме того, подумайте, какое место в вашем рационе занимают цельнозерновые продукты. Если вы заметили, что их не хватает, определите несколько источников, которые вам нравятся, и начните включать по одному каждый день. Мои фавориты для тех, кто плохо знаком с цельнозерновыми продуктами, включают попкорн, овсянку и хлеб из белой цельнозерновой муки, которая имеет более мягкий вкус.

Прежде всего, помните о трех принципах баланса, разнообразия и умеренности, когда речь идет о других группах продуктов, помимо углеводов.Когда мы действительно руководствуемся этими принципами, у нас больше шансов оставаться здоровыми, получать то, что нам нужно, не есть слишком много чего-то и наслаждаться едой, которую мы едим. Мы также с большей вероятностью будем получать удовольствие от еды.

Дженни Вульф — местный диетолог, которая увлечена тем, что помогает другим поддерживать позитивные и сбалансированные отношения с едой.

Углеводы

Adv Nutr. 2014 ноябрь; 5(6): 760–761.

Департамент пищевой науки и питания, ул.Пол, Миннесота

1 Раскрытие информации об авторах: Дж. Славин и Дж. Карлсон, конфликта интересов нет.

Copyright © 2014 Американское общество питанияЭта статья цитировалась в других статьях PMC.

Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества единиц сахара и того, как единицы сахара химически связаны друг с другом. Категории включают сахара, крахмалы и волокна. Сахара содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом.Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества. Сахара также используются для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к подрумяниванию. Они обеспечивают калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ. На этикетке «Пищевая ценность» содержится информация об общем содержании сахара в порции, но в настоящее время не проводится различие между сахаром, естественным образом присутствующим в пищевых продуктах, и добавленным сахаром.

Крахмалы состоят из множества связанных друг с другом единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и зерновые. Большинство крахмалов расщепляются пищеварительными ферментами в организме до сахаров, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, состоят в основном из множества связанных друг с другом единиц сахара. Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и относительно неповрежденными проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться кишечной микрофлорой или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая массу стула.Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFAs вырабатываются в кишечнике по мере ферментации волокон. SCFAs поглощаются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают как «пищевые волокна», натуральные волокна, содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, оказывающие положительное физиологическое воздействие. Не существует аналитических мер для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке «Факты о питании» указано «пищевое волокно», которое на самом деле является общим волокном.

Рекомендации по диете

В своем отчете за 2002 г. (1) Институт медицины (IOM) установил рекомендуемую суточную норму потребления углеводов в размере 130 г/сут для взрослых и детей в возрасте ≥1 года.Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным количеством глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов на уровне 45–65% от общего количества калорий. Таким образом, текущие рекомендации по питанию рекомендуют потребление продуктов, содержащих углеводы, включая зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводы являются важным источником клетчатки и других питательных веществ.

Сахара и крахмалы обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, подобно всем избыточным калориям в организме, превращаться в жировые отложения. Пищевые волокна представляют собой неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна присущи растениям и не повреждены, они помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал/г как для сахаров, так и для крахмалов.Ферментация клетчатки в кишечнике приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые дают калорийность, обычно оцениваемую примерно в 2 ккал/г. Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

В своем отчете за 2002 год IOM установила значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено на основе данных о связи между потреблением клетчатки и риском ишемической болезни сердца, хотя МОМ также рассмотрела доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем. Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке являются самыми высокими для групп населения, которые потребляют больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по клетчатке ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, потребление 19 г клетчатки рекомендуется для 2-летних детей, неправдоподобное число). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).

Пищевые волокна перечислены на панели «Факты о питании», а 25 г пищевых волокон — рекомендуемое количество пищевых волокон на 2000 ккал.Производителям разрешено называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10 % от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20 % от рекомендуемого количества (5 г). /порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

Источники пищи

Овощи, фрукты, цельное зерно, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не из крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или вообще не содержат его, но содержат сахара и пищевые волокна. Мариотт и др. (3) изучили потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. У тринадцати процентов населения потребление добавленных сахаров составляло более 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с большей долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но в целом высокая калорийность и низкое качество U.S. диета оставалась преобладающей проблемой.

Потребление пищевых волокон было особенно низким в их анализе. За исключением пожилых женщин (≥51 год), только у 0–5% людей во всех других возрастных группах потребление клетчатки соответствовало или превышало ИИ (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложной задачей.

По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, в том числе цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но их следует поощрять, поскольку они содержат важные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, как правило, не содержат клетчатки, но они также важны, поскольку они добавляют в рацион кальций, витамин D и белок.

Токсичность

Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно для установления допустимого верхнего уровня потребления (UL) для углеводов (1).Тем не менее, комиссия предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных исследования рациона питания, показывающих, что люди с диетой на уровне или выше этого уровня добавленных сахаров с большей вероятностью имеют более низкое потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.

Углеводы способствуют развитию кариеса, обеспечивая субстрат для бактериального брожения во рту. Комбинированный подход, заключающийся в снижении частоты и продолжительности потребления ферментируемых углеводов и оптимальных методов гигиены полости рта, является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.

Последние исследования

Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми связано с вредными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в пищевых продуктах, и только некоторые фрукты, груши и яблоки, содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы называют «высоким», обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая в составе смешанных источников углеводов, не оказывает специфических метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4). Семинар по фруктозе пришел к выводу, что исследования последствий для здоровья, предназначенные для информирования политики в области здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).

Исследования количества, типа и источников углеводов помимо сахара ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, смещение пищевых источников углеводов в сторону более высокого потребления фруктов, овощей и цельного зерна было связано с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

Низкоуглеводные диеты, особенно исключающие зерновые, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, в том числе недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты оказывают одинаковое влияние на потерю веса, особенно если рассматривать долгосрочные эффекты на потерю веса. Незначительная разница или отсутствие различий в потере веса и изменениях сердечно-сосудистых факторов риска в течение 2 лет наблюдения, когда взрослые с избыточной массой тела и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, были рандомизированы на низкоуглеводную или изоэнергетическую сбалансированную диету для снижения веса. .

Модели питания, связанные со здоровьем, включают потребление пищевых волокон, цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета по диетическим рекомендациям для американцев за 2010 г. (8) резюмированы ниже:

Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией всех клеток организма и пищевых волокон.Взрослые должны потреблять 45–65% от общего количества калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в рационе. Рекомендуется максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и вареные сухие бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым источником углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для активных людей. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в том числе большинству американцев, следует сократить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать потребности в энергии и достичь и поддерживать идеальный вес.

Ссылки

1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления пищи: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон: Издательство национальных академий; 2002.

2. Уильямс К.Л., Боллелла М., Уиндер Э.Л. Новая рекомендация по пищевым волокнам в детском возрасте. Педиатрия 1995; 96: 985–8. [PubMed] [Google Scholar]3. Марриотт Б.П., Олшо Л., Хадден Л., Коннор П. Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в США, Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг.Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50:228–58. [PubMed] [Google Scholar]4. ван Буул В.Дж., Таппи Л., Браунс Ф.Дж. Заблуждения о фруктозосодержащих сахарах и их роли в эпидемии ожирения. Нутр Рес Рев 2014;27:119–30. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Лафлин М.Р., Бэнтл Дж.П., Хавел П.Дж., Паркс Э., Клурфилд Д.М., Тефф К., Маровада П. Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы. Ад Нутр 2014;5:248–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]6. Ребелло С.А., Кох Х., Чен С., Найду Н., Одегаард А.О., Кох В., Батлер Л.М., Юань Дж., ван Дам Р.М.Количество, тип и источники углеводов в связи со смертностью от ишемической болезни сердца среди населения Китая: проспективное когортное исследование. Am J Clin Nutr 2014; 100:53–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Науд К.Э., Шунис А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Йолминк Дж. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС ОДИН 9(7): e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2010.

5 причин, почему вы должны есть чертовы углеводы

Популярные диеты чем-то напоминают индекс Доу-Джонса: чаевые на горячее блюдо заставляют всех стекаться, чтобы принять участие в акции. Затем он остывает, что-то еще нагревается, и рынок корректируется, прежде чем качнуться в другом направлении.Мы видели это с повальным увлечением низким содержанием жира. Затем все вскочили на борт низкоуглеводной подножки.

Теперь пришло время еще одной коррекции рынка, потому что слишком много активных людей с благими намерениями подвергают свое тело стрессу и разрушают свои тренировки и восстановление, экономя на этом важном макроэлементе.

Мы не говорим о том, чтобы вернуться к тем дням, когда вы гонялись за огромной тарелкой спагетти с несколькими булочками, потому что на следующий день вам предстояло проехать 80 км. Это было перебором. Вместо этого мы имеем в виду сбалансированное питание, которое дает вашему телу все питательные вещества, необходимые ему для работы.

«Глюкоза из углеводов — это топливо, которое ваш мозг использует для производства энергии», — говорит тренер по питанию и фитнесу Рик Каттуф. «Это также предпочтительный источник топлива для вашего тела для упражнений, особенно если вы хотите ездить быстро и быстро или на большие расстояния».

Иньиго Сан Миллан, доктор медицинских наук из Центра спортивной медицины и спортивных достижений Университета Колорадо в Боулдере, говорит об этом так: «Гликоген — это золото, и вам нужны углеводы для оптимального хранения гликогена».

Вот что они оба хотят, чтобы вы знали об углеводах:

1.Они сжигают жир

Углеводы не только обеспечивают топливо для ваших трудолюбивых мышц, но и способствуют метаболизму жиров. «Всегда помните, что жир сгорает в углеводном пламени», — говорит Каттуф. Процесс, который ваше тело использует для преобразования молекул жира в энергию для сжигания, требует гликогена. Если у вас нет запасенных углеводов на борту, они нырнут в ваш белок (он же ваша мышечная ткань), чтобы произвести глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом. Лучше подпитывать свое тело — и свои поездки — углеводами, чем по существу заставлять свое тело делать это, как выразился Сан Миллан, «есть себя, чтобы питаться».

2. Они помогают регулировать сокращение мышц

Гликоген, который также является запасным углеводом, также регулирует функцию кальция в мышцах, который необходим для сокращения мышц. Поэтому, когда уровень гликогена/глюкозы снижается, снижается и ваша выходная мощность, говорит Сан Миллан.

3. Потеря веса за счет сокращения потребления углеводов носит временный характер и в основном связана с водой

Люди быстро теряют вес, когда отказываются от углеводов, но в основном это вес воды. Каждый грамм углеводов содержит от трех до четырех граммов воды.Когда вы избавляетесь от углеводов, вода выжимается из ваших мышц и печени, поэтому вы теряете вес, но не жир. «Лишение вашего мозга углеводов и сахара также приводит к перееданию и неконтролируемым чит-дням», — говорит Каттуф. «Люди неизбежно набирают весь вес обратно, а затем еще немного».

4. Овощи сами по себе не режут

Да, вы можете получать углеводы из овощей, но они не являются хорошим источником углеводов. «Вам нужны овощи, чтобы снабжать ваше тело здоровыми питательными веществами, но их недостаточно для подпитки вашего тела», — говорит Каттуф.«Кто-то скажет: «Я съел свою брокколи, значит, я в порядке», но он не понимает, что в чашке брокколи всего 5,8 грамма углеводов. Это все равно, что съесть кусок цельнозернового хлеба для получения белка. Да, в нем есть несколько граммов белка, но этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей». Так что ешьте хлеб, макароны, рис, лебеду, картофель — это то, что будет нагружать и перезагружать ваши запасы гликогена в печени и мышцах. чтобы подпитывать ваши поездки.

5. Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам нужно

Сколько углеводов вам нужно, зависит от уровня вашей активности.Когда вы мало ездите, вам не нужно много. Когда вы набираете пробег, вам нужно больше. Следующая таблица поможет вам спланировать заправку. (Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии.)

Уровень упражнений Рекомендуемый дневной уровень углеводов:

Низкий <1 часа в день? 1,5-2,5 г на 0,5 кг массы тела
Умеренная (~1 час/день) 2,3-3,2 г/кг
Активная (1-3 часа/день) 2,5-4,5 г/кг
Высокая активность (>4- 5 часов/день) 3,5-5,5 г/кг

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: углеводы в составе питания

Что такое углеводы? | Зачем нам нужны углеводы

Когда вы думаете об углеводах или «углеводах», вы думаете о картофельном пюре, кусковом хлебе или большой миске макарон?

Вы не ошибетесь — углеводы имеют репутацию скучной комфортной пищи, которой вы, вероятно, избегаете, если следите за своим весом или сидите на диете.

В приведенной ниже статье мы подробно рассмотрим углеводы и объясним, зачем они вам нужны и что они делают.

Что такое углеводы?

Углеводы — это биомолекулы.

Это означает, что они встречаются в живых организмах, таких как растения. Есть еще три биомолекулы, из которых состоит живой организм:

  • Нуклеотиды
  • Белки
  • Липиды (жиры)

Практически нет продуктов, содержащих только одно из этих питательных веществ, и большинство продуктов содержат комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах. 1

В пищевых продуктах содержатся три различных типа углеводов:

Зачем нам нужны углеводы?

Проще говоря, нам нужны углеводы, чтобы поддерживать работу нашего тела.

В то время как количество и тип углеводов, которые нам нужны, являются предметом многочисленных споров, потребление той или иной формы углеводов необходимо для обеспечения нашего тела энергией и помогает нам избавиться от отходов.

Когда люди говорят об углеводах, они обычно не уточняют, имеют ли они в виду сахар, крахмал или клетчатку.

Отсюда возникает путаница, которая может привести к тому, что люди полностью исключат углеводы из своего рациона, что не рекомендуется.

Типы углеводов

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах углеводов…

  1. Сахар

«Свободные» сахара добавляются в продукты питания и напитки, такие как печенье, пирожные, шоколад, сладости и большинство газированных напитков.

Свободные сахара также содержатся в меде, агаве, кленовом сиропе, фруктовых соках и коктейлях.

Мы можем подумать, что легко отличить еду или напиток с высоким содержанием свободного сахара по сладкому вкусу, но будьте осторожны! Многие пикантные соусы и супы также содержат большое количество свободного сахара.

Хотя сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах, он не считается свободным сахаром.

Свободный и добавленный сахар, а не природный сахар, — это тот тип сахара, который, по мнению экспертов в области здравоохранения, мы все должны сократить в максимально возможной степени.

  1. Крахмал

Эта категория, вероятно, то, о чем думает большинство людей, когда они думают об углеводах.Крахмал присутствует во всех продуктах растительного происхождения, в том числе:

  • Макаронные изделия
  • Хлеб
  • Картофель
  • Зерно
  • Зерновые
  1. Волокно

Клетчатка – это тип углеводов, получаемых из растений, которые организм не может переваривать. Присутствует в:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Фасоль
  • Чечевица

Почему важны углеводы?

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии.

Он расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем всасывается в кровь.

Когда глюкоза встречается с инсулином в крови, она может проникать в клетки вашего тела, где она используется в качестве энергии.

Без углеводов, обеспечивающих эту легкодоступную энергию в кровотоке, ваше тело использует накопленные жировые запасы для получения энергии.

Хотя это может быть хорошо в краткосрочной перспективе, ваше тело, использующее жировые запасы в качестве основного источника энергии в течение более длительного периода времени, может оставить у вас ощущение:

  • Низкое энергопотребление
  • Слабый
  • Диззи
  • Больной
  • Усталый и раздражительный

Вместо этого вы должны попытаться ограничить количество потребляемых сладких продуктов и включить более здоровые источники углеводов, такие как:

  • Цельнозерновые
  • Картофель
  • Овощи
  • Фрукты
  • Бобовые

Углеводы также важны для получения клетчатки.

Нам всем нужна клетчатка, чтобы оставаться здоровым. Люди, которые думают, что должны исключить углеводы из своего рациона, часто не понимают, что нехватка клетчатки может вызвать:

  • Запор
  • Вздутие живота
  • Свободные Жесткие стулья
  • Общее чувство вялости

Без клетчатки непереваренная пища, отходы и бактерии задерживаются в кишечнике дольше, не удаляясь, что может вызвать воспаление.

Кроме того, диета с недостатком клетчатки может привести к увеличению веса, так как без клетчатки, которая заставляет нас чувствовать себя сытыми, мы рискуем переесть.

Официальные британские рекомендации по потреблению клетчатки составляют 15 г в день для детей и 30 г в день для взрослых.

Углеводы также являются источником витаминов и минералов.

Крахмалистые продукты, например, дают нам не только энергию, но и такие питательные вещества, как железо, кальций и витамины группы В.

7 лучших источников углеводов

Если вы хотите добавить в свой рацион углеводы, но при этом хотите избежать «плохих» углеводов, то вы не ошибетесь, но приведенный ниже список от NHS является хорошим руководством в отношении того, что вы можете добавить в свой рацион. диета как здоровый вариант.

  1. Выбирайте цельнозерновые хлопья на завтрак .
  2. Попробуйте кашу с фруктами как хороший согреватель на зиму .
  3. Овсяные хлопья с фруктами, нежирным молоком или йогуртом с низким содержанием сахара могут стать прекрасным летним завтраком .
  4. Печеный картофель может быть немного недооценен на обед или ужин. Ешьте кожицу, чтобы получить еще больше клетчатки.
  5. Ешьте больше пасты и риса, но старайтесь не поливать их соусами, которые могут быть вредными для здоровья.
  6. Поменяйте свой хлеб на буханку с семенами, цельнозерновую муку или хлеб из зернохранилища.Переход на цельнозерновые альтернативы дает вам больше клетчатки.
  7. Перейдите на коричневый рис как на здоровую и вкусную альтернативу.

Вы также спрашивали…

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы включают сахара, а также очищенные зерна, которые были обработаны для удаления питательных веществ и клетчатки.

Сюда входят все, что сделано из белой муки (хлеб, макаронные изделия) и белого риса, а также хлопья и зерновые батончики.

Ваше тело быстро превращает рафинированные углеводы в глюкозу, вызывая внезапное повышение уровня сахара в крови или «всплеск» вскоре после еды.

Потребление рафинированных углеводов также приводит к выработке инсулина, позволяющего глюкозе проникать в клетки вашего тела и использоваться в качестве энергии.

Таким образом, наряду с высоким уровнем сахара в крови вы также испытаете всплеск инсулина. Некоторые изменения уровня сахара в крови являются нормальными, например, его повышение вскоре после еды.

Однако слишком высокий уровень сахара в крови и слишком частое повышение уровня инсулина в организме вызывает избыточную выработку инсулина, что может привести к резистентности к инсулину.

Инсулин — это гормон, который вырабатывается в ответ на присутствие глюкозы в крови и помогает вашему организму безопасно усваивать и хранить глюкозу.

Инсулинорезистентность — это проблемное состояние, при котором ваше тело получает слишком много глюкозы с пищей и, следовательно, вырабатывает так много инсулина, что ваши клетки перестают реагировать на него, отключая свою способность поглощать и хранить глюкозу

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы (также известные как «хорошие углеводы») — это те, которые не расщепляются организмом на глюкозу быстро.

Они перевариваются медленнее и обеспечивают более устойчивый и продолжительный источник энергии.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах и рисе, а также в киноа, овсе и некоторых овощах, например сладкий картофель, капуста, брокколи и горох.

Полезны ли углеводы?

Как вы, возможно, уже узнали, углеводы — это широкая категория, и не все они одинаковы. На самом деле важно тип, качество и количество углеводов в вашем рационе.

Например, как вы увидите из приведенных выше продуктов, есть убедительные доказательства того, что клетчатка, которую вы найдете в цельнозерновых версиях многих крахмалистых продуктов, является хорошей здоровой альтернативой.

Дают ли углеводы энергию?

Абсолютно. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела — без них вы будете полагаться на белки и жиры для получения энергии.

Сколько углеводов мы должны есть в день?

Руководство NHS EatWell рекомендует, чтобы более 1/3 вашего рациона составляли продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, и более 1/3 должны составлять фрукты и овощи.

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 29 ноября 2021 г.

5 причин, по которым вам нужны углеводы в вашем рационе — статья


 Вернуться к блогу о здоровье

5 причин, почему вам нужны углеводы в вашем рационе


Опубликовано: 15. 04.2015

К сожалению, углеводы получили плохую репутацию.Мы склонны связывать углеводы с увеличением веса, скачком уровня глюкозы и пустыми калориями, тогда как на самом деле углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, особенно для активных людей. Так что нет причин полностью исключать углеводы из своего рациона.

Понимание разницы между сложными углеводами и простыми углеводами

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы дети и взрослые получали около 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов.Но, как мы знаем, не все углеводы создаются одинаково.

Многие из нас потребляют углеводы, полученные из рафинированного сахара и муки, что может привести к увеличению веса, тяге к еде и резкому повышению уровня сахара в крови. Это так называемые простые углеводы. Примеры простых углеводов включают столовый сахар, кукурузный сироп, выпечку и другую выпечку, белый хлеб и белые макароны, джемы и желе, морсы и безалкогольные напитки, а также конфеты.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельные зерна, цельные фрукты и овощи, овсянка, лебеда, бобы и чечевица, насыщают и насыщают.

Как правильно выбрать сложные углеводы

Теперь, когда вы знаете разницу между простыми углеводами и сложными, выбор правильного сложного углевода важен и иногда может быть утомительным. Это когда вам нужно начать смотреть на каждую этикетку с едой. Ищите менее обработанные продукты, такие как цельнозерновые продукты, в том числе фарро, коричневый рис, киноа и просо, в отличие от цельнозерновых продуктов с более высокой степенью обработки, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновые крекеры.

5 причин, почему вы должны есть углеводы

1. Углеводы насыщают вас

Многие продукты, богатые углеводами, подавляют аппетит. Цельные зерна, такие как фасоль, чечевица, фарро, лебеда и другие цельные зерна, содержат тонны белка и пищевых волокон, которые являются неусваиваемыми сложными углеводами. Эти углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, вызывая ощущение сытости.

2. Углеводы утоляют голод

Клетчатка и белок, содержащиеся в цельнозерновых и других сложных углеводах, насыщают и удовлетворяют вас, сдерживая тягу к простым углеводам.Эти сложные углеводы повышают уровень гормонов сытости, которые сообщают мозгу, что вы удовлетворены, и ускоряют метаболизм.

3. Углеводы контролируют уровень сахара в крови и диабет

Сбалансированная диета, богатая клетчаткой, белком, жиром и цельными злаками, — лучший способ контролировать уровень сахара в крови и диабет. Из-за высокого содержания клетчатки сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что помогает снизить уровень глюкозы в крови. Переключитесь с белого хлеба на 100% цельнозерновой хлеб или с белого риса на коричневый рис или киноа для добавления белка.И вопреки тому, во что верят большинство людей, люди с диабетом могут наслаждаться умеренным количеством углеводов в своем рационе. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина ежедневного потребления калорий должна приходиться на углеводы, они являются здоровой и важной частью питательной диеты.

4. Углеводы ускорят обмен веществ и избавят от жира на животе

Мы не говорим пойти и съесть пакет пирожных на завтрак и картошку фри на обед. Это восходит к включению сложных углеводов в ваш рацион и устранению простых.Поскольку сложные углеводы, такие как овсянка и хлопья с отрубями, являются углеводами «медленного высвобождения», они не будут повышать уровень сахара в крови, как простые рафинированные углеводы. При употреблении цельнозерновых продуктов уровень инсулина не повышается, потому что инсулин играет важную роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, а более низкие уровни могут помочь вам сжечь жир. И по мере того, как резистентный крахмал проходит через вашу пищеварительную систему, он высвобождает жирные кислоты, которые стимулируют сжигание жира, особенно в области живота. Эти жирные кислоты могут помочь сохранить мышечную массу, ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

5. Углеводы повышают настроение

Вы злитесь на мелочи в жизни, и часто? Возможно, виновата ваша нехватка углеводов. В недавнем исследовании австралийского исследователя, опубликованном в Archives of Internal Medicine, в течение года наблюдали за 106 людьми, сидящими на диете. Половина участников соблюдала диету, богатую углеводами, а другая половина придерживалась диеты с низким содержанием углеводов. Спустя год исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, богатой углеводами, чувствовали спокойствие, способность сосредотачиваться и повышали уровень серотонина, химического вещества, отвечающего за хорошее самочувствие в мозгу.Углеводы помогают повысить уровень химических веществ, регулирующих настроение и снижающих стресс, в мозге. Напротив, диеты с высоким содержанием белков и жиров имеют противоположный эффект, истощая эти химические вещества.

 

Заключительные советы для сложной диеты, богатой углеводами:

  • Если вы не понимаете ингредиенты, указанные на упаковке, не покупайте ее и не ищите их в Интернете, потому что некоторые незнакомые ингредиенты могут быть безвредными консервантами или питательными живыми активными культурами, относящимися к живым организмам Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus содержится в йогурте.
  • Хотя сложные углеводы могут быть полезны, как и любая другая пища, они могут привести к увеличению веса, если употреблять их в больших количествах. Всегда придерживайтесь порционного контроля!

Поделиться этой страницей


 Старая статья Новая статья Назад к блогу о здоровье

углеводов — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены поели после соревнований, чтобы убедиться, что у них будет достаточно энергии в мышцах для следующего забега или соревнования, будь то в тот же день или в последующие дни. Те же самые принципы диетического питания, которые использовались для планирования приема пищи перед тренировкой, могут также применяться к продуктам, потребляемым в течение всего дня. Если спортсмен мчится в 10:00 и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор продуктов питания на соревнованиях в течение всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

  • Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, таких как спортивные напитки.
  • Если необходимо съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают спазмов желудка или расстройства желудочно-кишечного тракта.

Другим ключевым моментом в выборе продуктов питания с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съеденной пищи. Чем больше съест спортсмен, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при любых предсоревновательных нервозах или стрессах.

Два-три часа между соревнованиями или заездами:

  • Можно употреблять продукты, содержащие углеводы и некоторое количество белка, так как перед соревнованиями достаточно времени для их переваривания.
  • Попробуйте есть батончики мюсли с вялеными, горячими или холодными хлопьями с обезжиренным молоком или английские кексы с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
  • Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена.Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часов между соревнованиями или забегами:

При четырех или более часах между соревнованиями или забегами спортсмену может потребоваться прием пищи, который должен состоять в основном из углеводов. Держите приемы пищи простыми. В этой ситуации подходят следующие примеры еды:

  • Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
  • Спагетти с нежирными фрикадельками, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным (заменителем жидкости) напитком.

Если есть определенная схема приема пищи перед соревнованиями, которую спортсмен считает выигрышной комбинацией, он должен ее придерживаться.

Спортсмены, выбирающие еду на торговых киосках, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство прилавков заполнено жирной и калорийной пищей, которая не предназначена для достижения максимальной производительности. Спортсменам всегда разумнее упаковать кулер из дома с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в буфете.В Таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут обеспечивает получение мышцами достаточного количества энергии, особенно на поздних этапах соревнований или тренировок. Было также обнаружено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, в то время как другие предпочитают употреблять твердые или гелеобразные формы углеводов.Используйте следующие рекомендации при употреблении спортивных напитков с углеводами.