Жиры значение для организма: Роль жиров » Поликлиника № 2

Содержание

Роль жиров » Поликлиника № 2

Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом питания. Жиры входят в состав различных тканей организма и являются основным источником энергии. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами питания, без которых невозможно нормальное развитие организма: фосфатиды, ПНЖК, стерины и некоторые другие. При жировой недостаточности наблюдаются нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожных покровов, почек, органов зрения.

По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот. Свойства тех или иных жиров, их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

РОЛЬ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА

Для нормального функционирования организма наиболее важны полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они входят в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, других тканей и жидкостей. ПНЖК повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, возникновению злокачественных новообразований. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В (пиридоксин, тиамин), а также с обменом холина. При недостатке ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой) наблюдаются сухость и различные поражения кожи, нарушается эластичность сосудов, увеличивается содержание холестерина в крови. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот провоцирует образование язв желудка и двенадцатиперстной кишки, приводит к задержке роста, снижает устойчивость к воздействию факторов окружающей среды, угнетает репродуктивную функцию. ПНЖК не синтезируются в организме, то есть относятся к незаменимым веществам.
Из других важных «составных частей» жиров отметим фосфолипиды. Они входят в структуры клеточных мембран, участвуют в транспорте жира в организме. В наибольшем количестве эти вещества содержатся в нервной ткани и в тканях мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 г в день. Большое количество фосфолипидов содержится в желтке яиц (до 10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0.4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0.6—0.7%).

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ЖИРАХ 

В среднем взрослому человеку необходимо употреблять 80—100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25—30 г, ПНЖК 3—6 г, холестерина 1 г, фосфолипидов 5 г. Основными источниками жиров в рационе являются различные масла, животные жиры, мясо, рыба и молочные продукты

Значение жиров в организме

Жиры в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, роль депо. Из жиров также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д.  Защитная функция жиров заключается в  предохранении кожи от высыхания и от действия воды, а так же  защиты организма от механических воздействий от переохлаждения. Роль депо жиров заключается в том, что они со­ставляют резерв энергии и воды. При окислении 100 г жира обра­зуется 110 г воды и освобождается 930 ккал энергии. Жиры синте­зируются из жирных кислот и глицерина, из аминокислот и моносахаридов.

Биологическая ценность жиров, поступающих в организм, за­висит от наличия в них заменимых и особенно незаменимых жир­ных кислот, от соотношения жиров животного и растительного происхождения, содержания витаминов А, Д, Е.

Линолевая и линоленовая кислоты являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме человека из других органических соединений. Они составляют около 1% от общего количества жиров. Заменимые жирные кислоты (насыщенные) — олеиновая, пальметиновая, стеариновая и другие — синтезируются в организме.

Оптимальный вариант соотношения в пищевом рационе жиров животного и растительного происхождения следующее — 70% жи­вотных жиров, 30% — растительных. При этом около 30% энерго­трат организма должно покрываться за счет жиров.

Потребность организма в жирах составляет около 110 г в сутки. При недостатке жира в организме развиваются примерно те же нарушения, что и при недостаточном поступлении незаменимых жирных кислот: наблюдаются поражения кожи и волос, наруше­ние синтеза простагландинов, страдают все функции организма. При недостаточном поступлении в организм только незаменимых жирных кислот развиваются такие же нарушения, а также гипер-холестеринемия, что способствует развитию атеросклероза.

При избыточном поступлении жиров в организм развиваются ожирение, атеросклероз (преждевременно). Ожирение является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инфаркт миокарда, инсульт и др.), ведет к снижению продолжительности жизни.

Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров – длина их углеродных цепей:

  • Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
  • Среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
  • Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции – жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Функции жиров в организме

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций:

  • Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
  • Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
  • Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
  • Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность. 
  • Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
  • Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение. 
  • Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором.

Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням. Но обо всем по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Орехи макадамия
  • Миндаль
  • Фундук
  • Фисташки
  • Арахис
  • Авокадо
  • Свинина
  • Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.  

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

  • Лосось
  • Сардины
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • Анчоусы
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

  • Молочные товары
  • Кокосовое масло
  • Сыр маскарпоне
  • Сыр чеддер
  • Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

  • Фастфуд
  • Майонез
  • Чипсы
  • Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
  • Попкорн
  • Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

От чего зависит появление жира в организме?

  • Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
  • Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
  • Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. 
  • Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

  • Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. 
  • Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
  • Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
  • Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жирыэто органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

 

Роль жиров в жизнедеятельности организма человека.

Липиды или жиры — это обширная группа природных органических соединений, не растворяющихся в воде, но растворяющихся в органических растворителях.

Простые липиды состоят из спирта и жирных кислот (ЖК), сложные — из спирта, ЖК и других компонентов.

В составе пищи до 95-98% всех липидов представлены простыми нейтральными жирами (триглицеридами), образованными трёхатомным спиртом, глицерином и ЖК.

Роль жиров в обмене веществ организма:




 1. Энергетическая. 1 гр жира даёт 9 ккал энергии. 30-45% энергии из пищи отдаётся жирам. Это 60-80 гр в сутки.

Жировые отложения — это в т.ч. резервный источник энергии, который берётся в самом крайнем случае. В 1 очередь, при голодании, энергия идёт из мышц.

2. Структурная. Мембрана каждой клетки и все внутриклеточные органеллы сформированы липидами.

Жировая прослойка кожи защищает наш организм от потери жидкости и влияния внешних патогенных факторов.

В очень высоких концентрациях жиры содержатся в мозге, печени, почках. Миелиновые оболочки нервных клеток на 70-75% состоят из липидов. Именно поэтому нельзя сокращать потребление жиров из пищи. В первую очередь от этого страдают мозг, печень, почки, нервные клетки.

3.Жиры — источник синтеза биологически активных веществ, таких как стероидные, женские и мужские половые гормоны, гормоны коркового слоя надпочечников, витамина Д. В печени из холестерина образуются желчные кислоты, способствующие усвоению жиров и жирорастворимых витаминов и некоторых минералов (вкл. кальций) из пищи.

4. Регуляторная. Из ЖК образуются вещества, которые регулируют свертывание крови, интенсивность воспалительных реакций, ответ иммунитета и др.

5. Жиры стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря. Любой пищевой жир или масло — это всегда смесь различных триглицеридов и небольшого количества липидов. Их влияние на организм всегда разное. Нет универсально полезного масла! На маслах надо смотреть, какой именно это жир.

Пищевые жиры растительного и животного происхождения отличаются друг от друга набором ЖК в составе триглициридов, определяющих их физическое свойство и физико-биохимические эффекты.

Цепочки жиров.



 


Известно около 300 жирных кислот (ЖК). В зависимости от длины цепочки жиры бывают:

Короткоцепочечные

Они состоят из 4-10 атомов углерода. Мы не едим их в пище. Для них нет норм. Они образуются в кишечнике при расщеплении пищевых волокон под действием микробиоты (микрофлоры). Они обладают способностью влиять на мозг, иммунитет, оказывают противовирусный эффект.

Чтобы они образовывались в нашем организме, нужно ежедневно употреблять достаточное количество овощей, круп, хлеба с отрубями. И нужна здоровая микрофлора кишечника.

Среднецепочечные

Состоят из 12-16 атомов углерода. Они обладают уникальной функцией: перевариваются без участия желчи и липаз, поступают не в лимфатическую систему, а сразу в портальную вену и затем быстро транспортируются в печень.

Считается, что они меньше склонны откладываться в жировые отложения за счёт того, что они транспортируются в метахондрии клеток печени без участия карнитина, что делает их более доступными источниками для образования энергии в клетках. Они содержатся в таких маслах, как пальмоядровое и кокосовое. Имеют особое значение для питания истощенных людей, с нарушением функции печени и поджелудочной железы.

Длинноцепочечные

Имеют 18-24 атома углерода. Это самая большая группа жиров. Они делятся на:

Насыщенные. Ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные ЖК.

В этой группе мы встретим название Омега 3, 6, 9. Что означают эти цифры?

Вся эта группа жиров имеет одинаковую по длине связь атомов углерода. Различаются они по наличию двойной связи. Омега 3,6,9 — это указание, где началась двойная связь в молекуле ЖК. В зависимости от того, где эта связь началась, в 3,6,9 их влияние на организм человека будет разное.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.



Насыщенные жирные кислоты (ЖК) имеют твёрдую консистенцию и высокую температуру плавления. Самая распространённая 16-атомная Пальмитиновая и 18-атомная Стеариновая ЖК.

Они содержатся:

Говяжий и бараний жир 60-65%

Сливочное масло 58%

Свиное сало 45%

Куриный жир 30%

Рыбий жир до 20%

Жидкие растительные масла до 20%

Ненасыщенные ЖК подразделяются на 2 основных класса: мононенасыщенные (Олеиновая ЖК -Омега 9) и полиненасыщенная (Линолевая это Омега 6).

Эти ЖК способны синтезироваться в нашем организме и не являются

незаменимыми. Однако, при их употреблении снижается риск развития многих патологий сердечнососудистой системы, сахарного диабета и др.

К ним относится оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масло.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных ЖК для взрослых составляет 10% от суточной нормы ккал всего рациона.

В рационе должно быть поровну насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных ЖК. 1-1-1.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ЖК) являются незаменимыми (эссенциальными) ЖК. Мы их не можем синтезировать, но на основе 18 — атомной цепочки Альфа-Линолиевой кислоты наш организм способен дальше продлевать цепочки атомов до 20 и 24 ЖК.

Полиненасыщенные ЖК в свою очередь подразделяется на 2 основных класса: Омега 6 и 3.

Омега 6 — это 18 атомная Линолевая ЖК, которая образует Архидоновую ЖК.

Омега 3 также 18- атомная образует Альфа-линолевую ЖК, которая впоследствии образует 20-атомную Эйкозопентаеновую и 22-х атомную Докозагексаеновую ЖК.

Несмотря на то, что абсолютно незаменимыми являются Линолиевая и Альфа-линолиновая ЖК, у пожилых людей, у людей с замедленным обменом веществ, у детей скорость образования Эйкозопентоеновой и Докозогексаеновой ЖК может быть значительно снижена. В этой ситуации им нужно получать их уже в готовом виде, потому что насинтезировать их организм не может.

Важно учитывать, что из съеденной Альфа-линоленовой ЖК у женщин она превращается в 20% случаев в Эйкозопентаеновую, а 9% — в Докозагексаеновую ЖК.

У мужчин ситуация хуже! У них в Эйкозопентаеновую превращается до 8%, и лишь до 4% в Докозагексаеновую ЖК. Мужчины изначально расположены к дефициту Омеги 3!

Омега 6 и Омега 3 образуют в нашем организме простагландины 2 и 3 класса, лейкотриены 4 и 5 класса и тромбоксаны. Именно они дают ответ при порезах, внутренних повреждениях, различных инфекциях и воспалениях. И тут важно понимать, что качество простлангодинов, лейкотриенов и тромбоксанов в зависимости от того, чем они образованы — Омега 3 или Омега 6 — будет разное.  Если в питании преобладает Омега 6, то большая вероятность перевести любой воспалительный процесс в хронический. Если в питании достаточно Омеги 3, то воспалительный процесс проходит свой пик и гасится. Именно наша еда и то, что мы едим, особенно ЖК напрямую определяют, будет ли у нас синхронизировать хроническое воспаление или нет. Сейчас много хронических пиелонефритов, гастритов, панкреатитов и т.д. И на это влияют ЖК из еды.


Важность Омеги 3 и 6.



Важно, чтобы в организме было в норме соотношение Эйкозопентаеновой и Докозагексаеновой ЖК. Омеги 6 должно быть в 5-10 раз больше, чем Омеги 3. Но для хорошего течения физиологических процессов в организме лучшая норма 4-5 части Омеги 6 к 1 части Омеги 3.

Увы, но сейчас в среднем в питании можно видеть соотношение Омеги 6 к Омеге 3 20 к 1.

Почему это происходит? Часто можно услышать: замените сливочное масло на растительное. А в нашей стране под этим в 90% понимается, что надо заменить на подсолнечное масло.

А оно вообще не содержит Омегу 3 и полиненасыщенные ЖК. Оно содержит только Омегу 6, 9 и немного насыщенных жиров. Если вы меняете сливочное масло на подсолнечное, вы увеличиваете в организме содержание тех веществ, которые могут поддержать воспалительный процесс в организме. Для того, чтобы этого не происходило, очень важно использовать ежедневно различные виды масел и регулярно использовать уже готовую Эйкозопентаеновую и Докозагексаеновую ЖК. В первую очередь из жирной морской рыбы, морских водорослей, морепродуктов и БАД.

3 самых полезных вида масел по содержанию Омеги 3:

Рыбий жир

Оливковое масло

Льняное масло

Также необходимо обязательно каждый день употреблять сливочное масло (примерно 10 гр) мазать его, а не класть на бутерброд, свежее сало (не прогорклое, без соли).

Ещё раз хочу подчеркнуть, что единого универсального масла нет! Важно употреблять ежедневно несколько видов масел, сохраняя пропорции и не выходя за пределы основной нормы от 60 до 80 гр в день. Комбинируйте различные масла. Не покупайте готовые смеси, там вы точно встретите искусственные транс-жиры.

Масла должны быть в стеклянной бутылке, желательно темной. Храниться в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, чтобы не было окисления от контакта с воздухом. Если масло прогоркло и горчит, оно подлежит утилизации.

Ещё важно понимать, что для внутриклеточного строения, деления, развития, нам в питании нужны фосфолипиды, фосфатидилхолин и сфинголипиды. Их источники: желтки, икра, мозги, печень, нерафинированные масла. Их общее количество не должно превышать 5-7 гр в сутки.

Продукты богатые жирами.



Когда мы говорим о пользе растительных жиров, мы говорим о том, что нам нужно получать необходимое количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных ЖК, чтобы соотношение Омеги 6 к Омеге 3 было 4-5 к 1.

Давайте рассмотрим продукты-лидеры.

Рыба. Хорошие источники Омеги 3 — жирные рыбы холодных северных морей.

Сельдь

Горбуша

Скумбрия

Палтус

Эти виды рыб, как и сало, несут в себе пользу, если они не соленые или
не копченые. При употреблении соленой рыбы риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в разы и не компенсируется даже лучшими источниками жирных кислот.

Также важно учитывать, что рыба накапливает в себе ртуть. Именно поэтому рыба в рационе должна присутствовать не более 3-х раз в неделю. А как постоянный источник Омеги 3 идут качественные БАД, их сырьё очищают от ртути. И все же БАД не может заменить еду! БАД — это добавка. Добавляем, а не заменяем.

Хороший источник мононенасыщенных ЖК — это карп.

Орехи. Лидеры по соотношению Омеги 6 к Омеге 3:

Грецкий орех

Миндаль

Остальные сорта орехов и семечек — хорошие источники различных видов жиров и витаминов.

Авокадо содержит в себе 60% мононенасыщенных ЖК, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных ЖК.

Откуда мы ещё берём жиры:

Творог 100 гр — 9-18 гр жира

Сыр 100 гр — 30 гр жира

Семга 200 гр — 16,2 гр жира

Яйца 2 шт. — 11 гр жира

Свинина 100 гр — 33,3 гр жира

Куриная грудка 100 гр — 5 гр жира

Говядина 100 гр — 19,5 гр жира

Сосиска 1 штука — 17,5 гр жира

Нам надо не злоупотреблять мясом и колбасными изделиями.

И спокойно употреблять оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и др. масла. А также жирную, не соленую рыбу, молочную продукцию высокой жирности, орехи. Мы их не боимся!

Однако, понимаем, что они очень калорийны и их количество должно быть также разумным и контролироваться.

Источники скрытых (дополнительных) жиров.

Откуда же мы их берём, если не едим творог и жирное мясо?

Возьмём для примера овощной салат из огурцов и помидор порцией в 150 гр. Из такого салата мы получим 89 ккал.

Если мы в этот салат добавим 1 чайную ложку:

Растительного масла, то мы получаем 5 гр жира и + 45 ккал.

Майонеза, то мы получаем 4 гр жира и + 25 ккал.

Сметаны 10% жирности, то получаем 9 гр жира и + 11 ккал.

Если в этот же салат мы добавим уже 1 столовую ложку, то мы получим:
Из растительного масла 17 гр жира и 152 ккал.
Из майонеза 15 гр жира и 94 ккал.
Из сметаны 30% 15 гр жира и 58 ккал.

Видите, совсем безобидный салат может принести столько лишних калорий.

Приучайтесь добавлять заправки, отмеряя их всегда ложками.

Также может быть другая история, если салат заправлен небольшой порцией масла, но вы его не съедаете, оставляете в салатнице или делаете салат на всю семью, тогда нужные жиры в итоге не поступают в наш организм. Не понятно, кто и сколько съел масла.

Приучайте себя заправлять салат всем отдельно, не оставляйте масло на тарелке.

Обратите внимание, что молочные продукты содержат меньше жиров и обладают наименьшей калорийностью, нежели продукты из растительного или на основе растительного масла.

Также скрытыми источниками жиров является фастфуд.

Картофель фри 100 гр содержит 15,5 гр жира и 330 ккал.
Бигмак 25 гр жира и 503 ккал.
Блин (ветчина с сыром) 20,1 гр жира и 285 ккал.

Все это лишние калории, которые несут в себе только лишний вес и риск развития множества болезней.

На точно такое же количество ккал можно собрать себе на тарелку очень полезное блюдо, калории из которого пойдут на благо всех систем организма.

Причём одной порцией той же картошки фри мы не наедимся.

А на 330 ккал можно съесть:

100 гр запеченной семги + 100 гр отварного картофеля + 2 свежих огурца + 1 ч.л. оливкового масла.

Вроде бы все те же 330 ккал, но вы видите, какая разница!

Трансжиры.

Транс-изомеры ЖК — это особая разновидность ненасыщенных ЖК, которые находятся в транс-конфигурации.

В норме ЖК искривляются в месте положения двойной связи, формируется цис-форма, где атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. В транс-форме атомы водорода находятся по разным сторонам и молекула ЖК получается прямая. Транс-изомеры ЖК бывают натуральными и искусственными.

Натуральные транс-изомеры представлены Коньюгированной линолиевой кислотой (КЛК). Она содержится в таких продуктах, как говядина, свинина, ветчина, индейка, сливочное масло, сыр.

КЛК — это не одно соединение, а около 30 соединений, которые все натуральные. Их не надо бояться, они очень полезные. Они защищают наш организм от ожирения! Это те соединения, которые можно и нужно получать с едой. От них нельзя отказываться.

Когда мы говорим о трансжирах, речь чаще всего идёт об искусственно полученных ЖК, когда изначально жидкое растительное масло переводят в твёрдую форму.

Это делается в процессе дегенеринизации масел, когда через жидкое масло под высоким давлением пропускается водород и двойные связи, которые имеются в полиненасыщенных ЖК, частично рвутся. Формируются транс-изомеры, которые обладают повреждающим действием на организм.

Они включаются во все липидные структуры организма (клеточные мембраны), нарушают транспорт веществ, передачу сигналов, работу рецепторов на мембранах, биохимию воспалительных процессов.

Они провоцируют атеросклероз, развитие ожирения и др. Доказано, что они намного хуже для здоровья, чем любой натуральный жир!


Источники искусственных трансжиров:


Маргарин

Спред

Любое масло, которое подвергалось нагреву.

Теперь вы понимаете, почему нельзя жарить и надо меньше есть продуктов из фритюра и сковороды. Причём и дома и в кафе. Жир с мяса должен стекать во время готовки, чтобы он длительно не нагревался.

ВОЗ рекомендует полностью отказаться от искусственных транс-жиров, но это очень сложно, т.к. маргарины широко используются в хлебобулочной и кондитерской промышленности. А в домашней выпечке хорошие жиры длительно нагреваются.

Избыток и недостаток жирных кислот.

40 лет назад медицина была за ограничение употребления жиров. Говорили, что все проблемы от холестерина и насыщенных ЖК. Исследования за последние 10 лет показали, что не все так однозначно. Нельзя винить жиры во всех проблемах человечества.

Когда резко ограничивают жиры, увеличивается потребление легкоусвояемых углеводов и на этом фоне растёт эпидемия ожирения, развиваются диабет, атеросклероз, увеличиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Избыток жиров — это плохо. При этом надо смотреть, какие ИМЕННО жиры употребляет человек.

У нас в норме жиры составляют 30% от суточной нормы ккал.

В Греции, где средиземноморское питание, суточный % жиров составляет 45-48%. При этом считается, что они питаются правильно и у них низкая сердечно-сосудистая заболеваемость.

Нельзя злоупотреблять насыщенными ЖК — мясо, колбасы, сосиски. Надо полностью исключить искусственные транс-жиры: выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, готовые заправки. А вот моно- и полиненасыщенных ЖК, особенно класса Омега 3, их не просто можно, их нужно употреблять. В нужном количестве. Для того, чтобы правильно функционировал наш организм. Чтобы обеспечивалось большое количество энергии, чтобы нас ‼️ не тянуло на сладкое, чтобы клетки были здоровые.

Нельзя сводить жиры к 0!

При избытке жиров развивается ожирение, увеличивается риск сердечно-сосудистых патологий, изменяется состав микробиоты — в ней снижается количество полезных бактерий, ухудшается усвоение белков, кальция, магния, повышается потребность в витаминах для жирового обмена, тормозится секреция и переваривание пищи в желудке.

Недостаток ЖК — это менее 30 гр в сутки. Бывает в низкокалорийных диетах и у вегетарианцев.

Классическая картина дефицита ЖК:

Сухость и гнойничковые заболевания кожи
Выпадение волос
Нарушение пищеварения
Снижение сопротивляемости к инфекциям
Нарушение обмена витаминов А, Е, С, Д и гормонального обмена
Отсутствие менструации.

Не пытайтесь сократить ЖК — это опасно для здоровья и внешнего вида. Первое, на что жалуются женщины, кто резко худеет, на проблемы с кожей.

Используйте возможности вашей пищи на 100%.

Теперь вы знаете о ЖК

Жиры в организме человека: Для чего они нужны и как организм их расщепляет?

PanARMENIAN.Net — По типу жиры подразделяют на ненасыщенные (поли- и мононасыщенные), насыщенные и транс-жиры (самые опасные). Ненасыщенные жиры (рыбий жир, растительные масла и др.) считаются наиболее полезными для человека, а многие из них просто крайне необходимы для полноценного функционирования жизнеобеспечивающих систем и органов.

Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дадут только 4 калории на каждый грамм веса. Без запасов жира наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать ткани и мышцы для необходимой энергии.

Жир необходим также для усвоения некоторых витаминов: А, С, Е и К являются жирорастворимыми. Их поглощение происходит только при наличии жира.

Жир не позволяет нам замерзнуть. Также он защищает внутренние органы и кости от ударов и обеспечивает необходимую поддержку органов.

Без жира мы не могли бы двигаться. Они выступают сверхпроводящими путями через все нервные волокна в нашем организме, обеспечивают изоляцию волокон для облегчения прохождения нервных импульсов, поступающих из мозга.

Жир обеспечивает транспортировку питательных веществ в организме и помогает создавать ряд жизненно необходимых гормонов.

Организм накапливает жир, если энергии с питанием приходит больше, чем расходуется на жизнедеятельность. Это также зависит от качества и сбалансированности питания. Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо уменьшить количество поступающей с пищей энергии, либо увеличить расход. В идеале нужно делать и то, и другое одновременно.

Чтобы мобилизовать энергию, хранящуюся в жире, необходимо задействовать гормональные механизмы высвобождения энергии.

В случае, если в крови содержится недостаточно сахара, печень начинает его вырабатывать, постоянно выбрасывая в кровь новые порции. Сперва она преобразовывает крахмал, потом — белки, и лишь затем принимается за жиры. Их преобразование происходит довольно медленно, но часто до этого дело не доходит.

Хотя белки дают менее 50% энергии, в сравнении с жирами они расщепляются намного легче, поскольку запасы жира представляют собой отдельные «жирные кислоты», соединённые вместе. При хорошем кровообращении жиры усваиваются напрямую, однако, с возрастом в результате его ухудшения жиры становятся менее доступными для энзимов, которые мобилизуют жирные кислоты для преобразования в печени и мышцах.

Поэтому, после тридцати лет, при малоподвижном образе жизни, белки мышц расщепляются и преобразуются в сахар. Однако если мышцы активны, они активизируют «гормоночувствительную липазу» — энзим, расщепляющий жиры. Шведские ученые доказали, что активность энзимов наблюдается после часовой прогулки и сохраняет способность к расщеплению жиров в течение 12 часов.

Таким образом, сопутствующим компонентом любой диеты должны стать мышечные нагрузки в связи с их непосредственным длительным воздействием на расщепление жиров. Они используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой, но не подходят для работы высокой мощности. Тренировка, направленная на сжигание жиров, должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками. Важно использовать упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц.

Значение жиров для организма человека

Сегодня вокруг жиров ходит множество слухов и домыслов. В рационе их объявили чуть ли не «персоной нон грата» – причиной лишнего веса, целлюлита, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и прочих проблем с внешностью и здоровьем. Так ли это на самом деле, и стоит ли сокращать употребление жиров до минимума?

Зачем жиры нужны организму?

Эти полезные вещества выполняют множество задач:

  • служат основным источником энергии;
  • защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;
  • оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;
  • помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания;
  • без достаточного количества жиров невозможно осуществление репродуктивной функции.

Соответственно, употреблять их в умеренном количестве необходимо для полноценного существования человеческого организма, и поддержания жизненно важных функций. В следующей таблице представлено процентное содержание жира в организме человека в зависимости от возраста и пола:

Польза или вред: чего больше в жирах?

Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.
Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения – мясе, сале, сливочном масле, сметане, яйцах. Помимо прочего, они содержат холестерин, переизбыток которого приводит к атеросклерозу, инфаркту миокарда и прочим сердечным заболеваниям. Однако и тут все не так однозначно. Холестерин можно разделить на «плохой» и «хороший»: в комплексе липопротеинов (белков, жиров и других нутриентов) с низкой плотностью он «плохой», а в липопротеинах с высокой плотностью – «хороший». «Хороший» холестерин в небольших количествах совершенно необходим организму для нормального функционирования.
Ненасыщенные жиры встречаются в растительных продуктах. Они также полезны для здоровья содержанием чрезвычайно ценных кислот – омега-3 и омега-6. Из-за высокой калорийности с ними, как и с любыми жирами, нужно быть осторожным. И, тем не менее, эти нутриенты нужны для создания здорового и красивого тела. Они участвуют практически во всех процессах, являются здоровым источником энергии и регулятором метаболизма. Кроме того, природные механизмы таковы, что при критическом недостатке жиров организм начинает изо всех сил запасать их «впрок», чтобы выжить. А это вместо похудения может привести к увеличению массы тела.
Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • орехах, семечках;
  • авокадо;
  • растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;
  • рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;
  • маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки. На следующем рисунке показано ТОП-10 продуктов для сжигания жира в организме человека:

Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

Для спортсменов рекомендуется употребление жиросжигателей, которые активно сжигают жировые отложение особенно в период так называемой «сушки».
Заменители полезных жиров можно купить в специализированных магазинах спортивного питания, но при этом нужно точно знать какие именно препараты вам необходимы, чтобы не навредить своему организму. Также можете обратится в один из наших специализированных розничных магазинов в Киеве, где вам на месте смогут дать квалифицированную консультацию и подобрать тот необходмый комплекс спортивного питания.

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как

  • Источник энергии
  • Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
  • Компонент клеточных стенок
  • Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
  • Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина. Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Всего жиров

Норма потребления жиров (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.

  • Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
  • Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
  • Насыщенные жиры: менее 10%
  • Транс-жиры: 0%
  • Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
  • Хот-доги, болонья, салями
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творога
  • Сливочное масло, сало, сало
  • Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое масло
  • Хлебобулочные изделия, например печенье, пирожные, круассаны

Транс-жиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией. Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, поскольку они продлевают срок хранения и консистенцию продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Нет безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если продукт рекламируется как «не содержащий трансжиров», он все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

  • Маргарин твердый
  • Укорачивание
  • Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
  • полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

  • Оливковое, каноловое и арахисовое масла
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки
  • Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

  • Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
  • Орехи

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспалений в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что в грамме жира содержится примерно в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы съедаете, и знать соответствующие размеры порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему эквивалентна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — это одна порция жира. Когда у вас может не быть мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца. Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.

Одна порция жира содержит 45 калорий, 5 граммов жира:

  • 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
  • 1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
  • От 1,5 до 2 столовых ложек сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
  • 1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
  • 16 фисташек
  • 10 арахисов
  • 6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
  • 4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1.5 чайных ложек натурального арахисового масла
  • от 8 до 10 оливок
  • 2 столовые ложки половинки

Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете продукты с добавлением жира и / или жирные продукты с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

  • Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим количеством жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
    • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
    • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
  • Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте свою порцию белка размером примерно с ладонь или колоду карт. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
  • Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
  • Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогуртовый соус для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов тортильи. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
  • Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% молоко.

При приготовлении продуктов:

  • Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
  • Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  • Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
  • Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо сыра, масла или сливочных соусов.
  • Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не сметану. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить их количество.

Если ужинать вне дома:

  • Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
  • Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
  • Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
  • Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Диетические жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя это питательное вещество, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так. Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

  1. Насыщенные жиры
  2. Транс жиры
  3. Мононенасыщенные жиры
  4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства. Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс и , имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (как кусок масла), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс-жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира.Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению веса или к полноте. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и транс жирами мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

транс обезжиренные» здоровые продукты?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием масел « транс обезжиренные» могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Продукты « Trans , обезжиренные» также могут быть нездоровыми с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка, как правило, содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жиров, безусловно, является частью здорового питания.Просто не забудьте выбрать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и сбалансируйте количество калорий, которые вы едите из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться такого режима питания, в котором упор делается на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс жиров.

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но вам нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Сколько жиров нужно есть в день?

Жир — важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

Однако в публикации «Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020» больше не указывается верхний предел общего количества жиров, которое вам следует потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белком и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров — по длине их углеродных цепей:

  • короткоцепочечных жирных кислот: менее 6 атомов углерода
  • среднецепочечных жирных кислот: 6–12 атомов углерода
  • длинных- жирные кислоты с цепочкой: 13–21 атом углерода
  • жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, являются длинноцепочечными жирными кислотами. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и хранит их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Организм
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и преимущества жира

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир — отличный источник энергии.Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормоны и регуляция генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, включая настроение (3, 4).
  • Всасывание жирорастворимых витаминов: Витамины A, D, E и K должны потребляться вместе с жирами для правильного усвоения.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

  • изолирует ваши органы
  • согревает
  • обеспечивает энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

Резюме: Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
, служащий источником энергии, регулирующим гормоны и гены, поддерживая здоровье мозга и делая пищу более вкусной и удовлетворяющей.

Жирные кислоты сгруппированы в соответствии с количеством двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (7).

МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены порче и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Хотя вам нужно немного омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1 к 1 и 4 к 1.

Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16, 17).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что уровень холестерина ЛПВП (хорошего) также обычно повышается (18).

В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (22, 23).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными. Другими словами, если вы придерживаетесь диеты из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества трансжиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти транс-жиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир.На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (25, 26, 27, 28, 29).

Исследования связали потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах.Производители пищевых продуктов иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное влияние на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Необходимое количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет основано на вашем стиле питания и диете.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 50 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 67 граммов жира в день
  • 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские диеты, обладают множеством преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров люди.

Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кетогенная диета

Кетогенная диета:

  • минимизирует количество углеводов
  • обеспечивает умеренное количество белка
  • очень высокое содержание жира

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

Вот несколько примеров предлагаемых суточных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых показателях калорийности:

  • 1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр продуктов растительного и животного происхождения, таких как:

  • рыба
  • мясо
  • яйца
  • молочные продукты
  • оливковое масло первого отжима
  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • цельнозерновые

Обычно 35–40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целях калорий:

  • 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
  • 2000 калорий: около 78– 89 граммов жира в день
  • 2500 калорий: около 97–111 граммов жира в день

Резюме: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и вашей калорийности потребности для похудания или поддержания.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

В то время как большинство продуктов содержат смесь различных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • оливковое масло
  • оливки
  • орехи макадамия
  • миндаль
  • орехи пекан
  • фундук
  • фисташки
  • арахис
  • свинины

  • авокадо полиненасыщенные жиры омега-6.

    Полиненасыщенные жиры

    Омега-6 жиры присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

    Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

    Продукты, богатые омега-3, включают:

    Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья.

    Однако степень превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкая (35).

    Насыщенные жиры

    К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

    • кокосовое масло
    • пальмовое масло
    • цельномолочные молочные продукты, например, жирный йогурт
    • сыр маскарпоне
    • сыр чеддер
    • мясо ягненка

    Резюме: Каждый день выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые содержат жиры из
    каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

    Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

    К счастью, достаточно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

    Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

    Диетический жир — информация на этикетках с пояснениями от MyFoodDiary

    Что такое диетический жир?

    Пищевой жир считается макроэлементом и важным источником энергии для организма.Жиры часто делятся на три категории: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры.

    Насыщенные жиры

    • Обычно твердое вещество при комнатной температуре
    • Потенциально связанные с негативными последствиями для здоровья, включая болезни сердца

    Ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

    • Жидкость при комнатной температуре
    • Связано с повышением уровня холестерина ЛПВП («хороший») при одновременном снижении холестерина ЛПНП («плохой»), что может снизить риск сердечных заболеваний.

    Трансжиры

    • Повышает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижает уровень холестерина ЛПВП («хороший») — опасная комбинация

    Отслеживание жиров с помощью MyFoodDiary

    Как организм использует жир?

    Пищевой жир необходим организму для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K.Жир также обеспечивает организм девятью калориями энергии на грамм жира. Кроме того, организм также использует жир для выработки гормонов, сигнала голода, регулирования температуры тела и построения клеточных мембран.

    Сколько жиров мне нужно в рационе?

    Взрослые должны получать 20-35% калорий из жиров. Насыщенные жиры должны быть ограничены до 10% калорий, мононенасыщенные жиры должны составлять 10-15% калорий, а полиненасыщенные жиры должны составлять примерно 10% калорий. Следует полностью избегать искусственных трансжиров.

    Для типичного взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, рекомендации составляют примерно 44-77 граммов общих жиров, не более 22 граммов насыщенных жиров, 22-33 грамма мононенасыщенных жиров и около 22 граммов полиненасыщенных жиров.

    Вы едите нужное количество жиров? Заведите дневник питания и узнайте.Следите за жирами!

    Какие продукты с высоким содержанием жира?

    Дополнительные ресурсы

    диетических жиров: что хорошо, а что плохо

    Определенные жиры должны быть частью вашего рациона . Но вы должны убедиться, что вы едите хорошие жиры, а не плохие.

    Ваше тело использует жиров для получения энергии. Он строит нервов ткани и гормоны и контролирует воспаление .Хорошие жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые вы едите. Они приносят пользу для здоровья и могут снизить риск заболеваний.

    Слишком много жира может привести к ожирению. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

    Путь к улучшению здоровья

    У всех разные потребности калорий. Ваш врач может помочь вам выяснить, сколько калорий вам нужно в день. Это поможет вам узнать, сколько граммов жира вы можете съесть. Если у вас избыточный вес, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать менее 30% дневных калорий из жиров. Это составляет 65 граммов жира для диеты, состоящей из 2000 калорий.

    «Плохие» жиры

    Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья.Менее 7% дневной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры. Менее 1% должно поступать из трансжиров. При ежедневной диете в 2000 калорий это менее 15 граммов насыщенных жиров и менее 2 граммов трансжиров.

    Насыщенные жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Это включает мясо, птицу, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также масло какао содержат насыщенные жиры.

    Трансжиры производятся, когда жидкие масла превращаются в твердые жиры.Этот процесс называется гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Все пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Тем не менее, продукты могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию и по-прежнему показывать 0 граммов. Проверьте список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированное масло».

    Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров. Они часто встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках. Также они могут быть в десертах и ​​коммерческой выпечке.Эти плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Они снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

    «Хорошие» жиры

    Замени плохие жиры хорошими жирами. Исследования показывают, что хорошие жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.

    Мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, оливковом и арахисовом маслах. Они входят в состав различных ореховых масел и сливочных масел.Авокадо, бобовые (фасоль и горох) и семена также содержат эти жиры.

    Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное , подсолнечное и сафлоровое масло. Они есть в сое, бобовых, зерновых и орехах. Некоторые семена, такие как кунжут и подсолнечник, также содержат эти жиры.

    Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах. Сюда входят лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняное семя, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.

    Что нужно учитывать

    Не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Однако вам следует ограничить количество потребляемых жиров. В каждом грамме жира содержится 9 калорий. Это более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. В каждом из них по 4 калории на грамм.

    Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

    Другие советы включают:

    • Избегайте фастфуда.Он почти всегда содержит трансжиры.
    • Избегайте жареной пищи.
    • Ограничьте количество потребляемого красного мяса. Вместо этого ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
    • Используйте рапсовое масло при выпечке.
    • При готовке используйте оливковое масло. Вы также можете использовать его вместо заправки для салата и намазывать на хлеб.
    • Сделайте более здоровых закусок . Например, съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы) вместо картофельных чипсов.
    • Попробуйте порцию авокадо в бутерброде или в салате. Орехи и фасоль гарбанзо также хороши в салатах.
    • Используйте жидкий маргарин или маргарин для мягкой ванны вместо масла. Выбирайте маргарин с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

    Вопросы к врачу

    • Какой процент жиров мне следует есть, если я пытаюсь похудеть?
    • Следует ли мне принимать добавку омега-3, чтобы получить больше полезных жиров?

    Ресурсы

    Американский семейный врач: трансжиры

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Определение и различные типы жиров

    Пищевой жир — это жир, который мы потребляем с пищей (не путать с телесным жиром, который является жиром, который мы накапливаем в нашем организме). Жир является важным и необходимым источником энергии в нашем рационе. При содержании примерно девяти калорий на грамм жир более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в эквивалентном количестве углеводов или белков (каждый из которых содержит четыре калории на грамм).Из-за его высокой калорийности потребление слишком большого количества диетических жиров может позволить легко превысить общую потребность в калориях и набрать вес.

    Диетический жир по сравнению с телесным жирами

    Определение диетического жира отличается от определения жира в организме. Жир — это избыточная энергия, которую наш организм накапливает, чтобы использовать в качестве топлива во время голода, защиты ваших органов и изоляции от холода. Он также называется жировой тканью и может храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира (вокруг органов).Определенное количество жира в организме необходимо для выживания и хорошего здоровья, но слишком много жира в организме может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца.

    С другой стороны, самый простой способ определить диетический жир — это жир, который мы едим. Но то, что пища содержит диетические жиры, не означает, что она вредна для здоровья. Правильные типы диетических жиров выполняют важные функции в нашем организме. Точно так же, как переедание углеводов или белков вызывает накопление жира в организме, употребление слишком большого количества диетических жиров также может привести к его избытку.

    Определение общего жира

    Общий жир — это измерение диетического жира в упакованном продукте питания. Когда вы посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, вы увидите «общий жир», указанный в верхней части этикетки, который указан сразу под количеством калорий. Общий жир — это совокупная ценность различных типов жиров, включая насыщенный жир, полиненасыщенный жир и мононенасыщенный жир. Общий жир также включает трансжиры.

    Различные типы пищевых жиров

    Хотя общий жир может быть полезной точкой отсчета, важно различать здоровые и нездоровые жиры, а не просто смотреть на общий жир.

    Насыщенные жиры

    Большинство пищевых жиров животного происхождения — это насыщенные жиры. Некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры, но они немного отличаются от насыщенных жиров, поступающих из мясных продуктов.

    Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Примеры насыщенных жиров включают сливочное масло, сало и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий.Периодически выбирая продукты на растительной основе, вы можете сбалансировать количество насыщенных жиров, которые вы можете получать от мяса.

    Транс-жиры

    Самый опасный вид жиров — транс-жиры. Транс-жиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Это тип жира, который был твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Найдите в списке ингредиентов слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», чтобы определить трансжиры, которые скрываются в вашей пище.

    Поскольку трансжиры не приносят пользы для здоровья и могут быть опасны для вашего здоровья, медицинские эксперты рекомендуют вам вообще избегать продуктов с трансжирами. Ограничение количества потребляемых вами обработанных пищевых продуктов и отказ от жареной пищи поможет вам уменьшить потребление потребление трансжиров.

    Мононенасыщенные жиры

    Часто называемые «МНЖК», мононенасыщенные жиры известны как «хорошие жиры». Эти полезные для здоровья пищевые жиры поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи и авокадо.Обычно они жидкие при комнатной температуре. МНЖК полезны, потому что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, тогда как насыщенные и трансжиры повышают ЛПНП. Эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров. Например, при готовке можно заменить сало авокадо или оливковым маслом.

    Полиненасыщенные жиры

    Еще одна форма здорового жира — полиненасыщенные жиры или ПНЖК.Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. По этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать от 3% до 10% ежедневных калорий из ПНЖК.Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются лосось, тунец, сардины и другая холодноводная рыба. Грецкие орехи и семена чиа также содержат полезные для сердца ПНЖК.

    Следует ли мне снизить общее потребление жиров?

    Многие здоровые едоки не понимают, стоит ли сосредоточиться на сокращении общего потребления жиров.Это потому, что ответ не обязательно однозначен. Уменьшение количества одного макроэлемента (в данном случае жира) может вызвать увеличение другого макроэлемента (например, углеводов). Убрать жир из своего рациона только для того, чтобы заменить его, например, сахаром, не пойдет на пользу вашему здоровью. В конце концов, самое главное — это баланс и качество вашего рациона.

    Вреден ли мне диетический жир?

    Пищевые жиры, которые вы потребляете, либо сжигаются вашим телом в качестве топлива, либо сохраняются в нем в виде жировой ткани.Некоторое количество жира также содержится в плазме и других клетках или используется для производства важных веществ в нашем организме, таких как гормоны. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

    Люди, пытающиеся похудеть, могут отказаться от диетических жиров, потому что они содержат больше калорий, чем углеводы или белки. Однако умеренное употребление диетических жиров важно для хорошего здоровья. Диетический жир может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, если вы будете обращать внимание на свои сигналы голода.

    Сколько общего жира мне нужно употреблять?

    Многие эксперты рекомендуют, чтобы в вашем рационе не более 30% общего количества калорий приходилось на жиры. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий рекомендуемые граммы жира будут варьироваться.

    • Если вы потребляете 1600 калорий в день, вы должны потреблять около 53 граммов жира
    • Если вы потребляете 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 73 граммов жира
    • Если вы потребляете 2800 калорий в день, вы должны потреблять около 93 грамма жира

    Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров и избегать трансжиров.Взаимодействие с другими людьми

    Важно качество потребляемых жиров. Выберите диету, состоящую из натуральных, полезных для сердца жиров, и сбалансируйте их потребление с регулярной физической активностью.

    Слово от Verywell

    Определение общего жира приводит к обсуждению различных типов жиров, которые можно найти в нашем рационе. Несмотря на негативную репутацию жиров в прошлом, некоторые жиры полезны. Не забывайте есть все продукты в умеренных количествах, чтобы достичь правильного баланса калорий для вашего тела и поддерживать здоровый вес.

    важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

    Белки

    Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

    Углеводы

    Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или рафинированных зерен.

    Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

    Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

    • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
    • Не оставляйте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
    • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
    • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

    Жиры

    Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом — их нужно потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

    Определенные виды жиров могут быть вредными для здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

    • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
    • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры транс и вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

    Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров как можно ниже.

    Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

    • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
    • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

    Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

    Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

    • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
    • Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
    • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
    • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
    • Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

    Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

    Для получения дополнительной информации о питании и старении

    Национальная ассоциация программ по питанию и старению
    202-682-6899
    www.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *