Как похудеть без диет и упражнений в домашних условиях: Как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья

Как быстро похудеть без диет и спорта: советы и лайфхаки

Многие из нас периодически ищут в сети ответ на вопрос, как сбросить 10 лишних кило за две недели, а еще лучше за одну. Мы готовы вводить организм в состояние стресса, чтобы получить мгновенный результат, устраивая ему забеги на спринтерские дистанции. Велика вероятность, что ты уже перепробовала десятки диет, но разочаровалась в подсчете калорий и голодании. Предлагаем вместо спринта марафон для получения долгосрочного эффекта. Раскроем способы похудеть быстро без жестких ограничений и диет.

Элина Обуховская

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Лайфхаки

Telegram

Getty Images

Диетологи утверждают, что в большинстве случаев, если речь не идет о серьезных заболеваниях, препятствием к снижению веса становятся привычки.

Речь идет об определенных пищевых традициях, от которых невероятно трудно отказаться. О поедании чипсов за просмотром пяти эпизодов любимого сериала. О завтраке на бегу быстрыми углеводами – пончиками из кафе на углу, ведь они такие ароматные!

О пропуске полноценного обеда и наверстывании упущенного в двукратном объеме за час до сна. О том, что в течение дня нам некогда пить, а в вечернее время организм напоминает об этом и компенсирует нехватку жидкости, требуя воды. Конечно, этот список далеко не полный. Если ты задумалась о похудении без диет, потому что они тебе не подходят, значит, пришла пора менять привычки.

Сотни тысяч женщин ежедневно мечтают избавиться от лишних килограммов здесь и сейчас, не потея в тренажерном зале и не проводя ревизию в холодильнике. Но иногда для того, чтобы вес начал уходитьпланомерно, достаться отказаться от одних ритуалов и переключиться на другие. Подскажем, как похудеть без диет и спорта, если быстро освоить наши рекомендации.

Не будем лукавить – толика терпения и силы воли тебе понадобятся. Ведь привычки вырабатывались годами и прочно въелись в твою жизнь. Но их перестроение – минимум, который ты можешь сделать на пути к своему преображению. Если ты пока не готова отправляться в спортзал и жевать лишь листья салата (что, между прочим, тоже вредно), читай о том, как быстро похудеть в домашних условиях и обойтись при этом без диет.

1. Снизь тягу к сладкому

Сертифицированный диетолог, доктор медицинских наук из Атланты Мариса Мур отмечает, что мы жаждем сладкого по разным причинам, но чаще всего из-за психологического воздействия того же куска торта. Причем предпочтения относительно сладкой пищи внушаются нам с раннего возраста, поэтому потом так сложно остаться без нее. Совсем лишать себя любимых лакомств нельзя. Иначе возникает риск сорваться и съесть в разы больше, чем можно было бы без полных запретов. Тогда возникает чувство вины, а в похудении без диет оно плохой попутчик.

Поэтому недооценивать сахарную зависимость нельзя.

У нас есть хорошая новость: чтобы заметно снизить тягу к сладкому и прочим вкусняшкам, достаточно выдержать три дня низкоуглеводного режима питания. Многим девушкам удается быстро похудеть без диет только из-за отказа от углеводов – так можно потерять пару килограммов буквально за неделю.

2. Сделай паузу

Попробуй соблюдать 12-часовую паузу между ужином и завтраком — вариант интервального голодания. Некоторые ученые, среди которых главный научный сотрудник по питанию в Университете Нью-Йорка, доктор Адам Коллинз, считают перерыв полезным для пищеварения, улучшения обмена веществ и потери веса. Как только ритуал начнет выполняться последовательно, женщинам удастся похудеть быстро и без диет. Особенно, если немного увеличить интервал до 14 или 16 часов. Можно попробовать подход «5:2», когда пять дней в неделю питаешься как обычно, а два дня ограничиваешь себя.

Как подчеркивает Коллинз, пауза в 10-12 часов (именно через такое время мы начинаем «голодать») позволяет организму использовать полученную с последним приемом пищи глюкозу. Печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Этот процесс известен как «метаболическое переключение» и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.

Данные преимущества организма невозможно оценить при постоянной «сытости», которую мы ощущаем с трехразовым питанием с частыми перекусами. Похудеть легко и быстро без диет не получится, потому что организм все время обрабатывает новые поступления пищи вместо того, чтобы добраться до жировых запасов.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

3. Не бойся жиров

Как бы странно это ни звучало, но, чтобы очень быстро похудеть без диеты, нужно есть жирную пищу. Именно жиры дают чувство сытости и играют крайне важную роль в формировании нашего гормонального фона, а также ускоряют метаболизм. Не проходи мимо жирных сыров, творога, молока и стейков. Включи в рацион полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в рыбе, орехах, семенах. Американская кардиологическая ассоциация предлагает выбирать также мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и избегать насыщенных и трансжиров.

4. Ищи альтернативы

Пришла в ресторан и жутко хочется десерт? Закажи себе колу zero. После одного стакана тебе точно не захочется сладкого. Кстати, диетолог Мариса Мур отмечает, что сладкое можно заменить запеченными яблоками с корицей, взбитой рикоттой с вишней, свежими ягодами с горстью орехов, травяным чаем с ванилью. Это вкусная диета, которая помогает похудеть быстро без нагрузок и тренировок. Кроме того, при ложном чувстве голода можно выпить стакан воды, сделать пять глубоких вдохов, погулять несколько минут.

Если перекус необходим, лучше выбрать белок (яйцо, морепродукты, мясо, овощи) или полезные жиры (авокадо, горький шоколад). Кстати, ученые доказали, что мужчине сложнее контролировать чувство насыщения за просмотром видео или игрой, как и быстро похудеть без диет. Это связано с вредными привычками, которыми сильный пол страдает чаще. Хотя сам процесс снижения веса парням дается легче.

5. Не смешивай

Одним из способов похудеть быстро и без диет является разделение белка и сахаросодержащих углеводов. Их совместное употребление поднимает инсулин гораздо выше в сравнении с их приёмом в пищу по отдельности. По словам доктора Васанта Лада, аюрведического врача и исполнительного директора Института аюрведы в Нью-Мексико, употребление в пищу продуктов с разным вкусом и энергией может увеличить количество токсинов в организме и затруднить процесс переваривания. Иными словами: если творог, то без джема, если куриная грудка, то без соуса.

6. Пробуй новые гарниры

Как можно быстро похудеть подростку без диет, если он через день уплетает картофель фри, пусть и с курицей и с дольками томата? Нужно предложить ему другие варианты, менее калорийные и более полезные.

Заодно и более сочетаемые. Идеальный гарнир — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.

7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима

Если ты уже один раз худела на низкоуглеводном режиме питания, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее. Ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь. Специалисты отмечают, что такая диета помогает похудеть довольно быстро – на 10 кг за месяц без спорта и тренировок. В это время нужно исключить из меню сладкое, мучное, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки, кисломолочные продукты с добавками, газировку. Упор же делается на белковую пищу и с содержанием жира.

Согласно обзору международной некоммерческой организации «Кокран», те, кто придерживался низкоуглеводной диеты от 3 до 8,5 месяцев, потеряли на килограмм больше, чем те, кто придерживался полноценного рациона. Работа включала 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7 тысяч взрослых с избыточной массой тела.

8. Будь бдительной

Внимательно читай состав на этикетках. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что взрослый человек, живущий на стандартном питании в 2000 калорий, должен потреблять около 25 граммов сахара в день. К слову, банка кока-колы содержит 44 грамма. Но, даже избегая подобных продуктов, можно нарваться на скрытые источники сахара. В обезжиренном ванильном йогурте содержится целых 34 грамма. Как можно похудеть быстро и эффективно без диет, если кругом идет обман потребителей! Помни, что «без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».

9. Не отказывайся от фастфуда

У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Можешь не отказываться от этой привычки, даже если хочешь похудеть без диет и ищешь способы сделать это быстро. Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже! По мнению кардиолога, доктора медицинских наук Стивена Синатры, забегать в рестораны быстрого питания можно, если выбирать из фастфуда более питательную еду. Желательно, чтобы в ней было меньше сахара, хотя бы 5 г клетчатки и 10 г белка. Таким образом, покупая бургер или ролл, не добавляй к нему картофель фри, а предпочти салат.

10. Пей чай правильно

В качестве лишних калорий часто выступают напитки, которые мы привыкли сдабривать сахаром, или уже подслащенные. При выборе диеты без спорта, если, конечно, есть стремление похудеть быстро, для женщин подходит вариант отказаться от этих совершенно ненужных углеводов. Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше. При этом, конечно же, не клади в напиток сахар.

11. Замени снеки

Диетологи часто ругают нас за вредные перекусы, поскольку в качестве таких продуктов мы нередко выбираем калорийные и не слишком полезные. Но иногда возникают слишком длинные перерывы между приемами пищи, что также не слишком хорошо для организма. Быстро похудеть без диет и упражнений с такими вариантами перекуса, как конфеты, сладкое печенье, вафли и прочее, будет проблематично. Лучше погрызть морковку или яблоко, купить йогурт без добавок, взять горсточку орехов.

Но когда нет сил отказать себе в любимой «запрещенке» и нет жизни без снеков вроде картофельных чипсов, воспользуйся лайфхаком. Замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.

12. Не наедайся перед тренировкой

Ты молодец, если знаешь, как очень быстро похудеть без диеты, добавив немного спорта. А если еще и следишь за режимом питания, успех точно не заставит себя долго ждать. Чтобы ускорить процесс, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит выработку кетонов. Впрочем, для увеличения уровня активности не обязательно записываться в тренажерный зал. Считаются даже регулярные прогулки и подъемы по лестнице.

По данным Национальной академии питания и диетологии, физическая активность – это все движения, вызывающие расход энергии. Упражнения — это запланированная, структурированная физическая активность. Если ты запланировала генеральную уборку и это требует определенных усилий, можешь засчитать ее за тренировочный день.

13. Пробуй новое

Опять же к вопросу перекуса или возможности побаловать себя каким-то лакомством. Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов. Можно съесть немного сухофруктов – не более 20-30 г из-за наличия в них сахара.

14. Умей сбить чувство голода

Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды. В качестве способа похудеть быстро и без диет возьми за привычку выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи. Один, а лучше два стакана наполнят желудок и не позволят переесть во время трапезы. Только старайся не пить сразу после еды, выдержи паузу в час или хотя бы 30 минут.

15. Выбирай полезное масло

Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. С ними похудеть легок и быстро без диет вряд ли получится. Дело в том, что при нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными. Включи в свое меню более полезные виды масел: льняное, оливковое, тыквенное, аргановое, кунжутное. Безусловно, предпочтительнее выбирать продукт холодного отжима и добавлять по капельке в салаты и легкие закуски.

Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.

1 805 996 просмотров

Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.

Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книжки Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб. Что-то влияло неплохо и я сбрасывал 2-3 кг, что-то не очень, но вот прям чтобы радикальные изменения — такого не было.

В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»

К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.

Рассказываю подробно что я делал:

Дневник питания

Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Для тех кто хочет поковыряться — вот статья:

Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.

Увлекательнейшее чтение на тему:

Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.

Возникают вопросы:

А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?

Отвечаю:

Я ем печенье с молочком. Перед сном. Каждый день.

Если вы здоровы — есть можно всё. Тут история как парень худел на вредной пище (до и после сдал анализы, показатели в норме):

Инструментарий

  • Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
  • Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
  • Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)

Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть.

Рецепты

Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Мы с супругой включили в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавили печень трески и морскую капусту.

Хотелось найти побольше подходящих рецептов.

  • Серия низкокалорийных рецептов повара Кирилла Гусева, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Я сделал список с рецептами для удобства использования: http://bit.ly/2G2NTOl, по нему можно определить в каком выпуске тот или иной рецепт.
  • У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Тут на помощь приходит Илья Лазерсон с программой «Братья по сахару», это для диабетиков, но меню низкоуглеводное и низкокалорийное, нам подходит.

Пробовали готовить по безымянным рецептам из интернетов — ну тут как повезёт, несколько раз получалось такое себе. Повар, всё же, повар — у него квалификация и опыт. Нашёл того, что тебе нравится и готовь всё подряд из его меню.

Как определить расход

Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.

Важные условия для похудения

Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.

Замечания

  • Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
  • У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
  • За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
  • Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
  • Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
  • Заменил сахар на сукралозу.
  • Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
  • Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
  • Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
  • Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
  • Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
  • Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
  • Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
  • То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. ВОЗ и министерства здравоохранения не эффективны.

Красивые картинки

Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Дам график:

​Мой вес начиная с 6 января

Evil Pechenka

Благодарности

Хочу поблагодарить свою жену, которая мне очень помогает, самоотверженно готовит, взвешивает и записывает всё это. Спасибо, милая.

P.S. Если кто-то захочет обсудить — сделал группу в Телеграм.

P.P.S. Подписаться на мой блог на VC можно тут. Не забудьте нажать колокольчик.

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Автор: Hrefna Palsdottir, MS, 23 августа 2018 г.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам потреблять меньше калорий с легкостью.

Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения набора веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диет и упражнений. Все они основаны на науке.

1. Тщательно пережёвывайте и медленнее

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы уже сыты.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы заканчиваете прием пищи, также может влиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленнее (4).

Люди, которые едят быстро, также чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Краткий обзор

Медленное употребление пищи поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи

Типичная тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут казаться больше.

С другой стороны, большая тарелка может сделать порцию меньше, и вам придется добавить больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на тарелках меньшего размера.

Сводка

Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровую пищу из маленьких тарелок, в результате чего вы едите меньше.

3. Ешьте много белка

Белки сильно влияют на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без преднамеренного ограничения каких-либо продуктов (9).).

Если вы в настоящее время едите завтрак из злаков, вы можете подумать о переходе на пищу, богатую белком, например, на яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий в обед по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе зерна (10).

Более того, они съедали меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме

Добавление белка в ваш рацион связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить голод и тягу, заставляя вас есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что, если высококалорийные продукты лучше видны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровые продукты вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались вам в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, поместите здоровую пищу на видном месте на столешнице и разместите ее в центре холодильника.

Резюме

Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, вы, скорее всего, съедите незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Полезные продукты, такие как фрукты и овощи, лучше держать на видном месте.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повысить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудения. Это увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит большое количество вязкой клетчатки.

Резюме

Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.

6. Регулярно пейте воду

Питьевая вода поможет вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете почувствовать еще больший эффект (16).

Резюме

Выпивая воду перед едой, вы можете потреблять меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

7. Подавайте себе маленькие порции

Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Если вы будете обслуживать себя чуть меньше, это поможет вам потреблять значительно меньше калорий. И, скорее всего, вы даже не заметите разницы.

Резюме

Большие порции связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.

8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов

Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за это время (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на потребление в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съедали на 25% больше калорий во время более поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал при этом (22).

Если вы регулярно едите во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съедать больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме

Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам есть меньше и похудеть.

9. Хорошо спите и избегайте стресса

Когда дело касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, по сути, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс (23).

Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут привести к дисбалансу нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, и заставить вас есть больше.

10. Исключите сладкие напитки

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в сегодняшней диете.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство сытости, как твердая пища (32, 33, 34).

Полный отказ от этих напитков может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем может быть такое же высокое содержание сахара (35, 36).

Здоровые напитки, которые можно пить вместо этого, включают воду, кофе и зеленый чай.

Сводка

Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, заставляя вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках

Одна необычная стратегия — использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме

Красные тарелки могут помочь вам есть меньше нездоровой пищи. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает реакцию остановки.

Практический результат

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые из них не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и не есть перед телевизором или компьютером. Также может помочь отдание приоритета продуктам, богатым белком и вязкой клетчаткой.

Однако лучше не пробовать все эти вещи сразу. Некоторое время поэкспериментируйте с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Регулярные планы диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для занятий спортом. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете о 14 методах, которые можно использовать для похудения без диеты и упражнений.

Поделиться на PinterestНаучиться готовить разнообразные блюда может помочь похудеть.

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать эффективным способом похудеть, не уменьшая потребление пищи.

Люди, которые лучше разбираются в приготовлении различных блюд, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, в том числе фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.

Люди, которые не уверены в своих силах на кухне, могут попробовать пройти кулинарный курс или посмотреть видео о кулинарии в Интернете. Отличное место для начала — Food Tube Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как приготовить простые и здоровые блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и задержать чувство голода.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и потребление калорий при позднем приеме пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.

Клетчатка отличается от других пищевых продуктов тем, что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.

Это дает людям следующие преимущества:

  • повышение сытости
  • замедление пищеварения
  • увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
  • предотвращение запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион:

  • ежедневное употребление фруктов
  • включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис
  • употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна. Пока люди тщательно моют кожу, ее безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Пробиотики — это полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают работу кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они обеспечивают, включают:

  • энергию для стенок кишечника и клеток печени
  • специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
  • регулирование веса тела баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество хороших бактерий.

    Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут купить безрецептурные (OTC) пробиотики в аптеках или в Интернете.

    Probiotics also occur naturally in a variety of fermented foods, including:

    • yogurt
    • kimchi
    • sauerkraut
    • kefir
    • miso
    • tempeh
    • kombucha

    A good night’s rest is essential for general health and поддержание веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

    Если человек спит менее 6 часов в сутки, у него повышается риск избыточного веса или ожирения.

    Поделиться на PinterestЙога может уменьшить стресс и помочь похудеть.

    Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

    Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.

    Методы снижения стресса включают:

    • Обычные упражнения
    • Уменьшение потребления кофеина
    • Практикуя медитация или осознанность
    • , не говоря уже о несоблюдных обязательстве
    • . те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.

      Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

      • метаболический синдром
      • депрессия и тревога
      • диабет 1 и 2 типа
      • остеопороз и остеоартрит

      Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых пищевых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

      Добавки с витамином D также можно приобрести в аптеках или через Интернет.

      Этот метод лучше всего подходит для буфета или перекуса. В одном исследовании разовые приемы пищи были разделены на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидали ли люди чувствовать себя более сытыми после того, как съели одинаковое количество пищи в отдельных порциях.

      Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.

      При приеме пищи в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.

      Можно также попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.

      Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, доедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

      Два исследования, проведенные в 2017 году, показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

      Тарелка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции, не задумываясь.

      Тарелки для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

      Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

      Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

      Безалкогольным напиткам есть много полезных альтернатив. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди также могут добавить лайм или лимон в газированную воду.

      Также подходят травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи имеют дополнительные преимущества для здоровья.

      Фруктовые соки, как правило, содержат очень много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.

      Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.

      Количество закусок со временем увеличилось, в результате чего люди съедают слишком много между приемами пищи.

      Тем не менее, здоровые и домашние закуски могут повысить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых людьми во время еды.

      Полезные закуски включают:

      • йогурт
      • сушеный чернослив или финики
      • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины орехи, такие как кешью или грецкие орехи

      Жевание или жевание запускает процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

      Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время, чтобы зарегистрировать, когда он сыт.

      Осознанное питание или питание с осознанием — отличный инструмент для контроля веса.

      Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

      Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизоры, ноутбуки и материалы для чтения. Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе еды и осознавать признаки насыщения организма.

      Здоровое питание вместе с семьей также может сыграть роль в управлении весом.

      Еда дома может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *