Как похудеть в домашних условиях за короткое время: Способы похудения за короткий срок в домашних условиях

Содержание

Способы похудения за короткий срок в домашних условиях

Лишние килограммы негативно воздействуют на состояние здоровья человека и при этом формируют у него комплекс неполноценности. Способы похудения за короткий срок, известные сегодня, позволяют быстро похудеть любому человеку, будь то мужчина или женщина. К примеру, отличным вариантом является т.н. разгрузочный день. Чтобы убрать живот в максимально короткий период времени, вам потребуется не только подходящая методика, но и твердая решимость, мотивация.

Как похудеть за короткий срок

Как быстро сбросить вес мужчине/женщине – вопрос, который стал в последние годы особенно актуальным, что связано с увеличением количества людей, страдающих ожирением разной степени. Сделать эффективный «марш-бросок», чтобы похудеть, непросто – далеко не каждый обладает необходимой силой воли. Чтобы добиться идеальной фигуры, для начала измерьте свой вес утром и сфотографируйтесь в нижнем белье (вид спереди, сзади, сбоку)

– после окончания диеты сделайте тоже самое, чтобы посмотреть на результаты. Еще нужно забыть о перекусах на ночь.

Реально похудеть за короткий срок можно. Для этого вам потребуется двигаться как можно больше, к примеру, записаться в фитнес-зал или заняться ежедневными пробежками рядом с домом. Если вы хотите параллельно с этим подкачать мышцы, то придется начать посещать тренажерный зал или заниматься самостоятельно в домашних условиях. Помогут отжимания, упражнения с гантелями.

Самое главное, что вам нужно – это придерживаться определенных ограничений в своем рационе питании. Чтобы скинуть за месяц как можно больше килограммов, обязательно откажитесь от таких продуктов, как:

  • Алкогольные напитки – нельзя даже одну рюмочку по праздникам. Дело в том, что алкоголь является очень калорийным и при этом он способен провоцировать сильный аппетит
    .
  • Белый хлеб, выпечка, пряники, печенья, пирожные и т.п.
  • Масла, жиры.
  • Сахар, конфеты, шоколад, сладкие газированные напитки.

Расчет калорийности питания

Как похудеть в короткие сроки? Для ответа на этот вопрос вам нужно употреблять только полезную и малокалорийную пищу, к примеру, свежие салаты из огурцов с помидорами, а для начала необходимо рассчитать количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности в полном покое. Для этого воспользуйтесь формулой Маффина-Джеора, которая является одной из самых точных на сегодня:

  • Для мужчин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5.
  • Для женщин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161.

Получившийся в итоге результат потребуется умножить на коэффициенты:

  • очень высокая активность – 1,9;
  • высокая активность – 1,725;
  • средняя активность – 1,55;
  • небольшая активность – 1,375;
  • сидячий образ жизни – 1,2.

В результате можно вычислить количество калорий, которые нужны для организма конкретного человека, чтобы он не полнел. Для запуска безопасного процесса похудения рекомендуется уменьшить дневную калорийность на 20%, т.е. умножить высчитанные калории на 0.8. Что касается похудения в сжатые сроки, к примеру, за несколько недель, то сократить норму необходимо на 40%, но при этом следует наблюдаться у врача.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов

Быстрое и безопасное похудение может получится при условии использования подходящего соотношения БЖУ, т. е. белков, жиров, углеводов. Оптимальным вариантом считается соотношение белков в пределах 15-35%, жиров – 20-25%, углеводов – 40-65%. Для похудения лучше всего воспользоваться таким соотношением БЖУ: 30%, 20, 50%. На низкокалорийных диетах подобная пропорция может незначительно меняться в пользу белков за счет уменьшения доли углеводов.

Двигательная активность и физические нагрузки

Многие способы похудения за короткий срок предполагают наличие немалой физической активности. Чтобы сделать тело стройным и накаченным, прибегните к ходьбе, лыжным или велосипедным прогулкам, плаванию, занятиям на беговой дорожке или велотренажере. При похудении не следует переутомляться, темп должен быть бодрым, а пульс – не выше 120: для начала лучше взять за норму интервал от 105 до 110.

Способы похудения для мужчин

Для похудения обязательно нужно пить минимум 2 литра воды в день. Чтобы эффективно похудеть с помощью упражнений, мужчинам обязательно нужна аэробная нагрузка.

В целом нужно стараться ходить около 5 км в день пешком. Чрезмерно увлекаться бегом не стоит, т.к. лишний вес негативно скажется на состоянии суставов. Парням для похудения нужно также заниматься легкими силовыми тренировками в виде приседаний, наклонов и махов с гантелями. Другие способы заключаются в сбалансированном питании и уменьшении привычных порций.

Продукты для быстрого похудения

Любой способ похудения за короткий срок предполагает изменение питания. Пейте несладкий зеленый чай, который может притупить голод. Старайтесь съедать меньше привычного и не переедать, что любят делать многие в вечернее время. К продуктам для похудения относятся:

  • кефир, нежирный творог;
  • фруктовые и овощные соки;
  • мед;
  • квашенная капуста;
  • ягоды, яблоки;
  • яйца;
  • отварной рис;
  • вареная морковь и многое другое.

Упражнения для похудения в короткие сроки

Одними из эффективных и несложных упражнений для похудения являются тренировки на кардиотренажерах, к примеру, степпере, велотренажере, беговой дорожке, эллипсе.

Самым эффективным среди них считается степпер, имитирующий подъем по лестнице. Для похудения нижней части живота нужно лечь на спину, положить руки на голову и одновременно поднят обе ноги как можно выше. К другим вариантам упражнений для похудения относятся:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания от пола/скамейки;
  • обруч/хулахуп.

Быстрые и эффективные диеты

Очень простой, но эффективной диетой для похудения, является суповая. Приготовить ее под силу каждому. Рассчитана она на 7 дней – за этот небольшой срок можно потерять 4-5 кг. На протяжении всего этого периода времени нужно кушать только супы из овощей. Такая диета легко переносится худеющим, тем более суп быстро наполняет желудок, способствуя скорому утолению голода. Не забывайте, что за день нужно выпить около 2 л воды. При приготовлении супов из овощей для похудения нельзя использовать:

  • масла;
  • картофель;
  • мясные продукты для приготовления бульона;
  • большое количество соли.

Разгрузочные дни

Многие специалисты рекомендуют хотя бы раз в неделю организовывать т.н. разгрузочный день. Желательно, чтобы он выпал на выходной день, т.к. в таком случае потребуется удлиненный сон. Немалую популярность в последние годы приобрели белковые разгрузочные дни, одним из которых является творожным. Такой вариант похудения предполагает, что худеющий должен съесть и выпить за 5 приемов в течение одного дня:

  • 600 г обезжиренного творога;
  • 60 г сметаны;
  • 2 стакана отвара шиповника;
  • 2 стакана несладкого кофе с молоком.

Видео: Как похудеть за короткое время

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

Основные принципы правильного питания:

  • Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
  • Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
  • В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
  • Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
  • Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

  • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
  • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
  • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

  • Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
  • Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
  • Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
  • Делать самомассаж, обертывания.
  • Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

Упражнения для уменьшения икр:

  • Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
  • Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
  • Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

  • Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
  • Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
  • Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

  • Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
  • Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
  • По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
  • Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку. Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях. ;
  • Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

Загрузка…

Как быстро похудеть в домашних условиях без диет

[ads-pc-2][ads-mob-2]

Почему диеты оказываются неэффективными?

Мечта быть всегда стройной преследует практически каждую женщину, но, к сожалению, для кого-то это так и остаётся мечтой. Диеты не работают, да и занятия спортом не приносят особого результата. Существует масса причин, мешающих привести себя в нужную форму:

  1. Излишнее снижение потребления калорий. Это может показаться странным, но именно недостаток калорий может мешать вам похудеть. Снижение суточных калорий не должно превышать двадцати процентов от нормы. Недополучая необходимого количества, организм жадно начинает запасаться жиром, что вызывает обратную реакцию.
  2. Отсутствие завтрака. Пропускать завтрак ни в коем случае нельзя, потому что сахар в крови понижается, отчего происходит дополнительная нагрузка на эндокринную систему и ЖКТ. Игнорирование потребностей вашего организма не приведёт ни к чему хорошему.
  3. Отсутствие режима. Каждый приём пищи необходимо осуществлять по графику, а процесс пережёвывания пищи должен быть медленным. Дополнительные небольшие паузы помогут вам насытиться быстрее, чем вы доедите до конца.
  4. Несбалансированные диеты. В рационе должны присутствовать все необходимые элементы, поэтому строгие монодиеты не приносят длительного результата. Потеря веса происходит, но на короткое время, после чего вес возвращается вновь достаточно быстро. Эффективен ежедневный подсчёт калорий и исключение из рациона вредных продуктов.
  5. Спонтанное меню. Любые незапланированные перекусы, тем более приобретённый и съеденный на бегу фастфуд, а также огромные порции еды ничего, кроме лишних килограммов, не принесут. Готовить еду порционно лучше заранее и только из полезных продуктов.
  6. Недостаточное употребление воды. Вода помогает поддерживать нормальную работу органов и при этом заполняет желудок, помогая не переесть, а также усиливает метаболизм.
  7. Импульсивные покупки. Список продуктов должен быть составлен заранее. Важно чётко следовать ему, не отвлекаясь на вредные продукты и сохраняя тем самым здоровье и бюджет. И ни в коем случае не ходите в продуктовый магазин будучи голодным.
  8. Отсутствие спорта. Проще всего похудеть, совмещая здоровое питание и спорт. Для похудения важно не только укладываться в КБЖУ, но и регулярно расходовать калории.
  9. Зацикленность на потере веса. При усиленных тренировках тяжелеют мышцы. Невзирая на то, что объёмы уходят, цифра на весах вас может не радовать. Не стоит поддаваться отчаянию. Со временем вы увидите результат, при котором шкала на весах не будет иметь никакого значения.
  10. Генетическая предрасположенность. Любой, даже самый популярный способ быстро похудеть, помогающий миллионам, может оказаться для вас совершенно безрезультатным. Индивидуальный подход – вот что самое важное при выборе способа похудения.
  11. Игнорирование собственных потребностей. Не следует заставлять себя делать то, чего вы ужасно не хотите. Свои потребности выносите на первый план, прислушиваясь к собственному организму. Никакие советы здесь не помогут, лишь личные ощущения.
  12. Проблемы со здоровьем. Любой гормональный сбой, стрессы и нервные расстройства могут препятствовать потере лишнего веса, невзирая на ограничения в еде и присутствии спорта в вашей жизни. В этом случае незамедлительно обратитесь к врачу-эндокринологу.
  13. Отсутствие активности вне фитнес-центра. Важно стараться больше двигаться, ибо несколько тренировок в неделю по часу не спасут положения. Частые длительные прогулки на свежем воздухе помогут вам достаточно быстро стать стройным человеком. Активность должна всегда присутствовать в вашей жизни.

Рекомендации по эффективному похудению в домашних условиях

Для эффективного похудения следует запомнить следующее:

  1. Пить достаточное количество чистой воды. За 30 минут до еды и через сорок после.
  2. Предпочитать всем алкогольным напиткам красное вино (немного).
  3. Утром натощак выпивать лимонную воду с мёдом за двадцать минут до первого приёма пищи.
  4. Питаться от четырёх до пяти раз в день не переедая.
  5. Ужин должен быть непоздним. Должно пройти не менее трёх часов с последнего приёма пищи до момента, когда вы ляжете спать.
  6. Не добавляйте в чай и кофе дополнительные ингредиенты в виде сахара, сливок или молока. Сахар вполне заменим натуральным мёдом.
  7. Картофель лучше исключить либо есть его крайне редко и только отварной или печёный.
  8. Уменьшить количество съедаемых винограда и бананов до одного-двух приёмов в неделю.
  9. Еженедельно выделять один день для разгрузки.
  10. Послабления в виде читмила можно позволять себе только в том случае, если вы добились стабильного веса, который длительное время не меняется.
  11. Выполнять физические упражнения регулярно. Специалисты рекомендуют тренировки с 17 до 20 часов. Это самое благоприятное время для похудения.
  1. В обед рекомендуется есть различные супы, мясные блюда на пару, овощные блюда и свежие овощи.
  2. Для полдника подойдут натуральные кисломолочные продукты, мясо, приготовленное на пару, овощные блюда или салаты, фрукты.
  3. Ужин должен быть лёгким и состоять исключительно из овощных или белковых нежирных салатов, обезжиренного творога или кисломолочной продукции, а также овощных блюд, к примеру, рагу.
  1. Рекомендовано есть фрукты до обеда.
  2. Из сладкого можно съедать только дольку горького шоколада. Желательно в первой половине дня.
  3. Не позволять себе есть лишнее, питаясь маленькими порциями и тщательно пережёвывая пищу. Общий объём одного приёма пищи не должен превышать 200 грамм. Удобнее всего приобрести для себя посуду, вмещающую в себя не более одной порции. Так проще контролировать количество съеденного.

Советуем прочитать: Чего не хватает организму, если хочется сладкого, солёного, жирного, кислого, острого

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Только сбалансированный умеренный рацион способен помочь вам держать вес под контролем и всегда оставаться в прекрасной форме.

Так что же такое правильное питание? Оно подразумевает под собой целый комплекс мер, направленных на корректировку рациона.

Правильное питание должно включать в себя:

  1. Режим питания. Важно питаться всегда в одно и то же время.
  2. Подсчёт КБЖУ. Важно составлять меню в соответствии с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а также считать количество съеденных за день калорий.
  3. Животные и растительные жиры. Организм требует как животных жиров, так и растительных, причём первых требуется в три раза больше.
  4. Богатый рацион. В рационе должно присутствовать разнообразие, ибо в одном продукте не могут содержаться все необходимые нашему организму вещества.
  5. Правильный выбор мяса. Наиболее полезными считаются нежирные сорта мяса, а говяжье мясо желательно есть именно молодое.
  6. Правильный выбор рыбы. Полезной считается рыба с крупными костями от трески до сома.
  7. Кисломолочные и молочные продукты. Белки, содержащиеся в этих продуктах, считаются легкоусвояемыми, именно поэтому рекомендовано употреблять не менее полу-литра этих продуктов в день.
  8. Овощи, фрукты и ягоды. Овощи и фрукты обеспечивают организм необходимыми полезными веществами.
  9. Яйца. В яйцах содержатся важные для нашего организма аминокислоты, именно поэтому следует обязательно включить их в свой рацион.
  10. Бобовые и крупы. Для нормального функционирования нашего организма важно присутствие круп и бобовых в рационе, так как они насыщают его растительными белками.
  11. Масла. Натуральные жиры также должны поступать в наш организм в нужном количестве.

Рецепты для правильного питания

Рецепты правильного питания — это не только хороший способ похудеть и поддерживать стабильный вес, но и отличный шанс нормализовать работу всех внутренних органов и улучшить внешний вид.

БлюдоИнгредиенты и количествоСпособ приготовления
Блины высокобелковые— геркулесовые хлопья – ¼ стакана;
— творог обезжиренный – ¼ стакана;
— протеин – одна ложка;
— белок яйца – 3 шт.		Из перечисленных компонентов сделать тесто, вымешивая до однородного состояния. Тесто залить под блин в сильно разогретую сковороду. Блины получаются коричневого цвета. Желательно использовать сковородку с антипригарным покрытием, чтобы избежать добавления масла.
Банановые диетические сырники— спелый банан – 1 шт.;
— творог обезжиренный – 130 грамм;
— отруби в порошке – 20 грамм;
— белок – 1 шт.;
— мука – 30 грамм.		Банан разминается в пюре и перемешивается с творогом, отрубями и яичным белком. Полученное тесто должно постоять минут двадцать, после чего всыпается мука. Жарить сырники на масле, но после приготовления положить на бумажное полотенце для удаления лишнего масла.
Салат из свёклы— свёкла отварная – 1 шт.;
— чернослив – 5 штук;
— пармезан – 30 грамм;
— чеснок – 2 зубчика;
— сметана для заправки.		Чернослив положить в воду на полчаса. Нарезать свёклу брусками, а чернослив на мини-кусочки. Чеснок и пармезан натереть на мелкой тёрке, добавить к остальным компонентам. Заправить салат сметаной.
Диетический греческий салат— тофу – 35 грамм;
— свежие огурцы – 2 шт.;
— перец болгарский – 2 шт.;
— помидорки «черри» – 9 шт.;
— маслины – ½ банки;
— масло оливы для заправки.		Сыр, огурцы и перец нарезать квадратиками. Черри и маслины разрезать пополам. Объединить компоненты в салат и заправить маслом.
Салат из тунца— отварная мини-кукуруза – 6 штук;
— яйцо – 3 штуки;
— тунец из банки в собственном соку – 1 банка;
— сметана для заправки.		Яйца и огурец натереть на специальной тёрке, чтобы получились полоски. Тунец разминается до состояния пюре. Заправить салат сметаной.
Куриный салат— грудка курицы – 1 шт.;
— брюссельская капуста – 3 шт.;
— цветная капуста – 2 соцветия;
— баклажан нарезанный – ½ овоща;
— морковь – 1 шт.;
— луковица – 1 шт.		Отварить грудку и в этом же бульоне сварить оба вида капусты и баклажан. Сд

Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильно

За время своей работы консультантом по правильному питанию встречала много людей, которые хотят похудеть. Но не просто постройнеть, а сделать это быстро! Это розовая мечта каждой «пышечки». А еще лучше — есть, все что хочешь, и при этом сбрасывать вес.

Если Вы относитесь к этой категории людей, спешу Вас огорчить — волшебной пилюли не существует! Чтобы похудеть, нужно заниматься собой, следить за своим питанием и делать хотя бы минимальные физические упражнения.

Но есть некоторые секреты, которые помогут Вам похудеть эффективно и быстро! Соблюдая эти правила, можете сбросить  до 5 кг в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от начального веса. Чем больше масса — тем скорее уходят лишние килограммы!

Если Ваша цель сейчас — распрощаться с надоевшими объемами, чтобы выглядеть более привлекательно или чтобы улучшить состояние здоровья, тогда эта статья для Вас!

Также читайте мою новую статью-исследование с меню для быстрого похудения!

С чего начать домашнее похудение?

А начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи.

Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях

1. Водный режим для ускорения обмена веществ

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих».

И большее количество влаги должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь.

Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан живительной влаги перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть.

Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой жидкости приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов 

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите поскорее убрать лишний вес.

Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

без диеты, легко убрать живот дома, без физических нагрузок, все способы похудения в домашних условиях

Ответ на вопрос о том, как быстро похудеть, может отличаться в зависимости от состояния человека и его ожиданий. Сбросить 10 кг или более за месяц при незначительном отклонении от стандартного ИМТ без применения экстремальных диет не удастся. При выраженном ожирении соблюдение рекомендаций врача может привести к быстрой потере первых 15-30 кг.

Быстрое похудение — правда или миф?

Чтобы похудеть, необходимо создать выраженный дефицит калорий. Для этого нужно либо сократить их потребление, либо увеличить расход. Добиться дефицита можно разными способами. При их одновременном сочетании удается получить быстрый результат, однако в некоторых случаях это представляет угрозу для здоровья.

Быстро похудеть могут те, у кого лишнего веса либо мало (2-3 кг), либо много (более 20 кг). В первом случае при нормальном обмене веществ достаточно урезать калорийность рациона или умеренно повысить нагрузки. Безопасное похудение займет 3-5 недель. При сильном ожирении после перехода на правильное питание в первую очередь из организма выйдет вода. Разница может составлять 1,5-3 кг в зависимости от изначального веса. Позднее снижение массы будет происходить относительно быстро, т. к. организму есть что расходовать.

Если возник вопрос о том, как можно похудеть быстро, рекомендуется избегать экстремальных методов. Например, жесткие диеты помогают сбросить 3-4 кг за короткий срок, однако позднее вес легко возвращается с прибавкой. Из-за резких колебаний организм переходит в состояние экономии. Он расходует меньше калорий. В результате похудение замедляется, человек чувствует слабость и сонливость, активнее запасаются жировые ткани. Дополнительно при многократном воздействии нарушается метаболизм.

Сложно найти ответ на вопрос о том, как похудеть без диеты и убрать живот. В большинстве случаев добиться устойчивого результата без пищевых ограничений не удается. Строгие диеты можно заменить умеренным уменьшением порций и правильным питанием. Если коррекция рациона невозможна, необходимо добавить физические нагрузки. Они помогут расходовать калории и терять вес, однако из-за неправильного питания процесс может замедлиться.

Диеты

Добиться снижения массы с помощью диет можно несколькими способами. Быстро похудеть помогают голодание, разгрузочные дни и система «Зигзаг». Однако рекомендуется избегать длительного полного отказа от пищи, т. к. это может привести к нарушению метаболизма и замедлению потери массы.

Самыми популярными диетами считаются следующие:

  1. Голливудская. Подразумевает отсутствие хлеба в меню и контроль количества употребленных жиров, соли и сахара.
  2. Капустная. Разрешается употреблять кисломолочные продукты и любой сорт капусты в сыром, вареном и тушеном виде.
  3. Японская. Ключевой особенностью диеты является употребление морепродуктов. Долю соли в рационе уменьшают.
  4. Гречневая. Крупу запаривают кипятком, настаивают и употребляют без специй.
  5. Суповая. Блюда готовят из любых стандартных продуктов, кроме бобовых, картофеля и макарон.

Если появился вопрос о том, как похудеть без диеты и убрать живот, рекомендуется предпочесть здоровое питание и отказ от жирного, сладкого, соленого, копченостей, фастфуда и т. д. Данный вариант является оптимальным, т. к. организм продолжает получать достаточно калорий, витаминов и минералов. Сохранение разнообразия блюд положительно влияет на здоровье и психологическое состояние. Похудение без диет в большинстве случаев проходит легче, однако результативность зависит от старательности человека.

Физические нагрузки

При появлении вопроса о том, как похудеть в домашних условиях, следует обратить внимание на кардионагрузки. Они рассчитаны на сжигание калорий в течение длительного времени за счет ускорения кровообращения. Кардиотренировки помогают улучшить метаболизм и укрепить сердечную мышцу. К силовым упражнениям рекомендуется приступить позднее при необходимости формирования фигуры, т. к. чередование сушки и набора массы замедлит потерю веса.

К кардионагрузкам относятся упражнения на велотренажере, пешие прогулки, плавание и т. д. Похудеть без диеты с помощью тренировок можно самостоятельно или в зале. Рекомендуется предпочесть последний вариант, т. к. специалист сможет составить оптимальную программу с учетом подготовленности человека.

Во время кардиотренировок рекомендуется избегать чрезмерных нагрузок. Это может вызвать обратный эффект и замедление потери веса из-за стрессового состояния. Могут появиться осложнения со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Новичкам рекомендуется начинать с легких тренировок. Продолжительность занятий составляет не менее 30 минут, т. к. в противном случае результат незначителен. Активное сжигание жировых тканей начинается через 40 минут и сопровождается сильным потоотделением.

Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Перерыв способствует формированию мышечной прослойки, которая повышает расход энергии в состоянии покоя. При частых занятиях организм может начать экономить калории и запасать их. При редких тренировках эффект отсутствует. Для быстрого уменьшения массы можно использовать специальное термобелье или пояс, однако позднее вес вернется, т. к. большую часть потерянного составляет вода.

Народные средства

Быстро похудеть помогают народные средства, если их сочетать с диетой и физическими нагрузками. Обертывания, скрабы, настои и отвары усиливают общий или местный обмен веществ, уменьшают аппетит и улучшают психологическое состояние. Однако без дополнительных мер народные методы бесполезны:

  1. Отвар кукурузных рылец. Уменьшает аппетит и помогает сократить порции. 1 ст. л. волокон заливают стаканом кипятка и настаивают в течение часа. После процеживания жидкость принимают по 50 мл до 4 раз в сутки. Превышение дозировки может привести к вымыванию минералов и нарушению свертываемости крови.
  2. Баня. Воздействие теплом помогает временно повысить расход энергии из-за быстрой адаптации к экстремальным условиям. Дополнительно ускоряется метаболизм и происходит вывод токсинов и задержавшейся жидкости.
  3. Медовые обертывания. Продукт помогает выводить жидкость из организма, способствует перераспределению жировых тканей и улучшает состояние кожи. Для обработки подходят зоны живота, ягодиц и бедер. При наличии выраженных противопоказаний и появлении вопроса о том, как быстро похудеть дома, медовые обертывания — это наиболее щадящий вариант. Строго запрещено проводить процедуры только при инфекционных заболеваниях и дерматологических поражениях.

Прием препаратов

Для уменьшения веса используются следующие препараты:

  1. Аноректики. Подавляют аппетит. Могут вызвать нарушение обмена веществ и психические расстройства.
  2. БАД. Эффект не доказан, но многие добавки содержат витамины и минералы, которые положительно воздействуют на метаболизм.
  3. Мочегонные и слабительные. Дают краткосрочный, но быстрый эффект, однако внешние изменения могут отсутствовать.
  4. Лекарства на основе целлюлозы. Грубо очищают кишечник и улучшают обмен веществ, но не назначаются при воспалении.

Если появился вопрос о том, как похудеть без физических нагрузок и диет, лучше отказаться от применения медикаментов. Они либо косвенно способствуют уменьшению веса, либо дают выраженный эффект, но вызывают побочные реакции. Необходимость в приеме препаратов существует только в случае нарушения метаболизма при морбидном ожирении. Перед использованием лекарств необходимо получить консультацию врача.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка. ..

Как быстро и без вреда похудеть в домашних условиях

На чтение 12 мин. Опубликовано

Лишний вес – это серьезная проблема, которая преследует многих людей. В первую очередь проблема заботит женщин, ведь они хотят выглядеть красиво. Поговорим, как быстро и безопасно похудеть в домашних условиях.

Лишний вес – это серьезная проблема, которая преследует многих людей. Она обусловлена многими факторами: индивидуальными особенностями организма, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. В первую очередь проблема заботит женщин, ведь они хотят выглядеть красиво. Именно поэтому актуален вопрос похудения в короткие сроки. Поговорим более подробно, возможно ли оно.

Быстрое похудение – правда или миф?

Существует множество систем снижения веса, которые предлагают похудеть в максимально короткие сроки. Сразу следует оговориться, что, вопреки сомнениям многих, это вполне возможно и не является мифом или шарлатанством. Однако резкое снижение веса – это серьезная нагрузка почти на все органы и системы человека, поэтому стоит серьезно задуматься, что лучше: долгий процесс, который даст положительные результаты не сразу, или резкий скачок, который в перспективе может негативно сказаться на функционировании организма.

Также стоит сказать, что быстрое похудение зависит не только от методики, которая для него применяется, но и от индивидуальных особенностей человека. Главная из них – скорость обмена веществ. При медленном метаболизме пища перерабатывается дольше, а полученные в результате ее переваривания вещества не так быстро превращаются в энергию даже при серьезных нагрузках. В результате человек полнеет, так как «несожженные» питательные вещества преобразуются в жир. Поскольку из-за медленного метаболизме жировая ткань медленно расщепляется, то и худеют такие люди гораздо медленнее.

похудение

Общие правила похудения

Вот несколько правил, которых нужно придерживаться, если вы хотите быстро похудеть.

  • Увеличьте количество потребляемой жидкости. В ее качестве должны выступать не сладкие напитки (например, соки), а простая вода. Она помогает избавиться от лишних жиров, поскольку играет важную роль в жировом обмене. Кроме того, обильное питье благодаря заполнению желудка жидкостью несколько притупляет чувство голода.
  • Исключите из рациона жирную и сладкую пищу. Главные источники жировых отложений – это сахар и, собственно, жир. Они представляют собой очень калорийные продукты, которые содержат настолько большое количество энергии, что его нельзя высвободить даже в результате серьезных физических нагрузок. В результате неизрасходованные калории попросту превращаются в жировую ткань.
  • Увеличьте содержание белка в рационе. Человеческий организм устроен таким образом, что лучшей пищей для него является белок. Именно мясом питались первобытные люди, которые еще не возделывали сельскохозяйственных культур. Поэтому нужно увеличить содержание в рационе белковой пищи.

  • Не забывайте об углеводах. Они положительно сказываются на пищеварении. Но злоупотреблять ими не надо – они тоже могут превратиться в жировые отложения. Лучше, если углеводы будут в форме клетчатки, растительных волокон. Такая пища улучшает перистальтику кишечника и содержит наименьшее количество потенциально опасных в плане набора веса калорий.
  • Увеличьте физические нагрузки. Даже при абсолютно правильном питании без достаточных физнагрузок неизбежен набор веса. Ведь энергия, полученная из пищи, совершенно не расходуется. Поэтому для того, чтобы похудеть, нужно заниматься физкультурой. Это не требует серьезных спортивных достижений – достаточно простых кардиоупражнений: пробежки, отжимания, сгибание-разгибание для тренировки пресса. Именно они сильнее всего утомляют человека, а это как раз нужно для «сжигания» жировой ткани.

пояс для похудения

Лучшие способы быстро похудеть

Рассмотрим самые эффективные способы легко и быстро похудеть дома без помощи диетолога.

Что есть чтобы похудеть

Верный способ похудения – это внесение кардинальных изменений в свой рацион. Вот что нужно сделать.

  • Максимально отказаться от жирной пищи. Исключите из рациона любые жиры. Для этого не готовьте пищу на масле путем жарки – отдайте предпочтение вареным, жареным или тушеным блюдам.
  • Увеличьте количество растительных продуктов, богатых клетчаткой. Она стимулирует перистальтику желудка и кишечника и слегка послабляет. Благодаря этому и остальные продукты, попавшие в пищеварительный тракт вместе с клетчаткой, проходят его гораздо быстрее. Это означает, что организм успевает получить из них питательные вещества не до конца. Поэтому в него не попадают химические соединения, которые могут быть не израсходованы и превращены в жир. В качестве продуктов, богатых клетчаткой, можно назвать перловку, овсяные хлопья, мюсли, капусту.
  • Увеличьте содержание белка в рационе. Употребляйте нежирную свинину и говядину. Но самый лучший вариант – это постная курятина. Она практически не содержит жира, зато белок здесь в избытке. Кроме того, он находится в курятине в легко усваиваемой форме.

Нужно иметь в виду, что соотношение растительных и белковых продуктов подбирается исходя из уровня физической нагрузки на организм. Чем она выше, тем больше должно быть белковой пищи. Если она сравнительно невелика, то нужно увеличить долю клетчатки в рационе.

Помимо нормализации рациона похудеть в домашних условиях помогает употребление продуктов, которые естественным образом выводят жир из организма. К их числу относятся следующие.

  • Имбирь. Эфирные масла, которые содержатся в этой пряности, улучшают пищеварение и помогают более эффективно превращать продукты питания в энергию.
  • Кисломолочные напитки. В них содержится гормон под названием кальцитриол. Он влияет на внутриклеточный метаболизм, существенно уменьшая деление жировых клеток. Как следствие, уменьшается общее количество содержания жира в организме.

  • Корица. Также влияет на метаболизм жиров, ускоряя протекание этого процесса. Отличное средство природного происхождения для похудения.
  • Свежие огурцы. Прекрасный источник клетчатки. Овощ богат водой, что также играет положительную роль при снижении веса. Хорошо помогает и легкий послабляющий эффект огурца.
  • Крепкий зеленый чай. Является стимулятором природного происхождения, который тонизирует нервную систему и ускоряет метаболизм. Благодаря этому эффективнее высвобождается энергия, полученная с пищей.
  • Кокос. Кокосовый орех содержит вещества, которые благотворно влияют на пищеварение. Кроме того, мякоть кокоса – это настоящая кладезь клетчатки и крупных растительных волокон. Это именно то, что нужно для стимуляции «сжигания» жира.

 

  • Виноград. Эта ягода обладает удивительным свойством – она блокирует отложение жира в различных органах и тканях. Подобный эффект возникает из-за содержания в винограде ресвератрола, фермента растительног

простых способов похудеть за короткое время

Ожирение стало серьезной проблемой во всем мире. Даже если вы не подпадаете под категорию ожирения, возможно, вы захотите похудеть. Хотя кажется, что похудеть легко, нужно быть максимально последовательным и настойчивым.

Похудение за короткое время действительно является проблемой для многих, но это абсолютно возможно. К счастью, диетологи, диетологи, любители фитнеса и медицинские работники предложили несколько привычек и способов, которые помогут снизить вес.Вот некоторые из самых простых способов:

Избегайте жирной пищи

Жирная пища, возможно, является основной причиной лишнего веса. Вам нужно избавиться от нездоровой пищи и начать запасаться более здоровыми продуктами. Чрезвычайно важно избавиться от тяги к нездоровой пище. Ешьте больше фруктов и овощей. Вы даже можете рассмотреть такие продукты, как чечевица, коричневый рис, яичные белки и творог.

Регулярная ходьба

Вы часто сталкивались с важностью регулярной ходьбы.Ходьба, пожалуй, самое простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы снизить вес за более короткое время. Однако делать это нужно последовательно. Каждое утро нужно гулять. Выделите определенный период времени для ежедневной ходьбы. Этому занятию нужно уделять не менее 30-40 минут каждый день.

Используйте беговую дорожку

Беговая дорожка — одно из оборудования, о котором знает большинство из нас. Многие считают это действительно эффективным средством для снижения веса.Вот почему вы всегда найдете беговые дорожки во всех спортзалах. Однако вы можете просмотреть обзоры беговой дорожки, чтобы купить ее для дома. Это оборудование помогает пользователю эффективно сжигать калории. Бег на беговой дорожке в течение примерно 30 минут с постоянной скоростью может помочь сжечь большое количество калорий.

Пейте больше воды

Вода — самая полезная альтернатива всем напиткам. Одна из причин, по которой люди становятся чрезмерно толстыми, заключается в том, что они потребляют больше газированных и газированных напитков.Это напрямую влияет на их вес.

Поэтому рекомендуется полностью перейти на питьевую воду. Было доказано, что для похудения нет другого напитка полезнее воды. Убедитесь, что вы пьете как можно больше воды каждый день.

Активный распорядок дня

Нет смысла тренироваться каждое утро, а проводить остаток дня лениво. Крайне важно иметь постоянный активный распорядок дня. Вам нужно быть активным в течение дня.Ленивый распорядок дня — одна из самых веских причин ожирения. Убедитесь, что вы включаете в свой распорядок различные физические нагрузки, чтобы похудеть.

Есть много способов похудеть за короткое время. Несмотря на то, что приведенный выше список не является исчерпывающим, он, как правило, охватывает самые важные из всех.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Вы здесь: Главная

Узнайте, как похудеть дома 😀

Если вы хотите похудеть, зная, , как быстро похудеть, — один из ключей к вашему успеху.Независимо от того, выберете ли вы диету с серьезными изменениями или включите серьезные физические упражнения в свой распорядок дня, вы хотите, чтобы вес снизился быстро. Иногда бывает мероприятие или одежда, которую вы хотите надеть на определенную дату или время, и знание того, как быстро похудеть, имеет первостепенное значение.

Неважно, начинаете ли вы диету или план упражнений в первый или в сотый раз. Дело в том, что вы хотите знать, как похудеть, чтобы избавиться от лишнего жира и лишних килограммов, которые вы набрали.Хорошая новость в том, что есть много способов научиться похудеть. Главное — найти правильную программу, соответствующую вашему образу жизни, телосложению и метаболизму. Как только вы найдете этот ключ, знание того, как быстро похудеть, будет в ваших руках.

Хотите верьте, хотите нет, , ваш лечащий врач может быть одним из лучших источников для начала поиска того, как быстро похудеть. Ваш врач может направить вас к диетологу, который примет во внимание, какой вес вам нужно сбросить, и какую программу питания вы можете начать прямо сейчас, чтобы похудеть как можно быстрее и безопаснее.

Хорошая вещь в консультации с врачом заключается в том, что он или она поможет вам избежать этих небезопасных уловок для быстрой потери веса. Вы знаете те, которые вытягивают воду из вашего тела, но не учат вас, как избавиться от жира или как снизить вес, который вы теряете.

Для вас важно понимать, что, хотя существует множество программ, которые научат вас, , как быстро похудеть без упражнений , однако действительно хорошие программы скажут вам, что упражнения включают упражнения наряду с вашим планом быстрого похудения.Почему это так важно?

Если вы включите упражнения в свои цели по снижению веса, это поможет вам ускорить метаболизм . Это, в свою очередь, означает, что вы будете сжигать жир быстрее и более регулярно. Это также означает, что когда вы достигнете своей идеальной цели по весу, вы сохраните его и станете более здоровым во всем.

Иногда попытки быстро похудеть могут быть травмирующими. Старайтесь избегать кратковременных испытаний по снижению веса.Вы можете добиться этого, регулярно практикуя правильное питание и здоровый образ жизни. Тогда, когда наступят эти особые случаи, вы будете в лучшей форме для них.

Не ругайте себя, , если вы не можете постоянно поддерживать оптимальный вес, потому что существуют способы, которые помогут вам быстро похудеть, когда это необходимо. Самый важный аспект — уважительное отношение к своему телу. Для вас важно понимать, что вы получаете только одно тело , о котором вам нужно заботиться как можно лучше.

Изучение , как быстро похудеть правильно — это урок, который дает преимущества и вознаграждения, которые могут длиться всю жизнь.

Похудей с беспокойным графиком

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

11-минутные домашние тренировки для похудания (избавления от жира)

Работайте с умом, а не усердно.

Большое заблуждение состоит в том, что вам нужно «надрать задницу» в течение 1 часа, чтобы получить хорошую тренировку.

Это неправда!

Если вы переключите эти длинные сеты на интенсивность, вы получите НАМНОГО лучших результатов.

Особенно, если вам нужна домашняя тренировка, которая поможет вам похудеть.

Вы должны сделать это коротким и интенсивным.

То, что выведет вас из зоны комфорта. Это цель 11-минутной тренировки по сжиганию жира для всего тела.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, бедрах, спине или руках, этот сжигатель общего тела определенно поможет.

Домашняя тренировка для похудения Обзор

Как и в большинстве наших программ, здесь есть пять отдельных тренировок, которые помогут увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Вам не понадобится ни оборудование, ни аксессуары.

Сохраняйте время отдыха от 20 до 30 секунд, если вы хотите максимизировать полные 11 минут. Обязательно используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха.

Это легко поможет вам поддерживать хороший уровень интенсивности на протяжении всей тренировки.

Хорошо, давайте разберем каждое упражнение.

1. Планка V-Ups

Начало упражнения — это полу-активатор, который помогает расслабить мышцы живота.

Всегда активируйте основные мышцы перед тем, как углубиться в тренировку.

Это разновидность планки, которая также задействует вашу верхнюю часть тела, тонизируя руки, плечи и спину.

Как это сделать

  • Примите положение планки A, как показано на изображении выше, руки на земле, нижняя часть тела поддержана вытянутыми ногами на носках.
  • Обязательно напрягите сердечник, но все еще дышите.
  • Медленно переместитесь в положение B, выдыхая весь воздух из желудка.
  • Через 1–3 секунды вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

2. Крестовины для доски

Еще одна разновидность планки, которая задействует несколько суставов во время движения.

Цель этого упражнения — разрезать талию и подтянуть ее. Чем сильнее ваши косые мышцы живота, тем более подтянутой становится ваша талия.

Как это сделать

  • Примите положение планки, как показано на изображении выше.
  • Теперь используйте правую ногу, чтобы толкнуть под себя влево, одновременно поворачивая тело влево, поднимая левую руку вверх, как показано в позиции B.
  • Вернитесь в позицию A и повторите.

3. Альпинисты

Нравится вам или нет, альпинисты — одна из лучших тренировок для быстрого ускорения вашего метаболизма.

Все ваше ядро ​​будет двигателем этого движения.

Убедитесь, что он затянут на протяжении всего упражнения, и делайте это как можно быстрее.

Как это делать

  • Сделайте выпад, как показано в позиции A.
  • Теперь сделайте взрывной прыжок, переключив обе ноги в положение C, при этом руки должны стоять на земле.
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов, как показано в таблице ниже.

Примечание: Если вы хотите улучшить визуализацию, обязательно посмотрите видео ниже, в котором демонстрируется каждое упражнение.

4. Модифицированные выпады для прыжков

В этом упражнении вы можете использовать край кровати, дивана или стула, чтобы удерживать тело в нужном положении.

Это упражнение задействует большинство самых больших мышц вашего тела, тем самым ускоряя метаболизм.

Другими словами, это сжигатель калорий!

Как это сделать

  • Примите положение выпада A, как показано на изображении выше, держась за твердый предмет.
  • Теперь сделайте взрывной прыжок вверх, переведя обе ноги в положение C.
  • Повторите поочередно, выполняя необходимое количество повторений и подходов.

Примечание: Постарайтесь двигаться как можно быстрее при выполнении этого движения.

5. Удары ниндзя

Завершение рутины — очень увлекательное упражнение. 😉

Как следует из названия, вы будете имитировать удар ниндзя. Вы будете задействовать нижнюю часть тела и корпус, чтобы помочь стабилизировать движение.

В этом упражнении постарайтесь не двигаться слишком быстро, так как вы хотите сохранить хорошую устойчивость и форму.

Как это сделать

  • Переместитесь в положение обратного выпада, как показано на изображении выше, на правом колене.
  • Теперь поднимите левую ногу в сторону, выполнив удар выше параллели, как показано на изображении.
  • Вернитесь в исходное положение выпада и повторите.
ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА ДОМУ 10 МИНУТ

См. ВСЕ тренировки, представленные ниже

Как использовать эту домашнюю программу для похудения

тренировки 3-4 раза в неделю.Однако в этом случае вы можете даже ходить до 5 раз в неделю.

Просто выберите частоту тренировок, соответствующую вашему образу жизни, и придерживайтесь ее.

Теперь, прежде чем вы убежите и начнете выполнять эту процедуру, запомните это. Это никогда не сработает, если вы не подкрепите его правильным питанием.

Если ваша цель — похудеть, вы должны испытывать дефицит калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Программа тренировки предназначена для «ускорения» процесса за счет увеличения сжигаемых калорий.

Вот план питания для похудения, который вы можете использовать в качестве руководства. Если вы веган, воспользуйтесь этим.

Вы можете комбинировать его с другими подпрограммами.

Выполнение одной и той же процедуры через некоторое время может наскучить, поэтому полезно добавлять небольшие вариации, чтобы она была интересной.

Вот еще несколько подпрограмм, которые вы можете использовать, если хотите немного изменить ситуацию.

Теперь продолжайте и начните этот распорядок, но следите за тем, чтобы оставаться последовательным.

Последовательность — ключ к достижению результатов!

Как похудеть на 20 фунтов за месяц (проверенная стратегия)

Вы пытались похудеть?

Вы испробовали почти все имеющиеся в вашем распоряжении методы, но все еще не можете похудеть?

В этой статье я объясню, как похудеть за месяц, не тратя тысячи долларов на добавки для похудения и другие таблетки, которые мало или не дают никаких результатов.

Если вы хотите уменьшить размер платья или просто чувствовать себя хорошо, вот все, что вам нужно знать о похудании.

Перед изменением образа жизни помните, что избавление от лишнего жира не происходит за одну ночь и может потребовать времени.

Вам необходимо придерживаться нового образа жизни, то есть диеты, физических упражнений и т. Д.

Перед тем, как кардинально изменить образ жизни, рекомендуется проконсультироваться со своим консультантом по здоровью.

Особенно, если вы болеете.

Чтобы похудеть, вам необходимо изменить свой рацион и придерживаться строгого режима физических упражнений.

Из этой статьи вы узнаете упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Вы также узнаете о лучших продуктах для быстрого похудения, и вам будет составлен план питания.

Важно прочитать статью полностью, чтобы понять все советы и упражнения.

Если вы готовы сбросить 20 фунтов, приступим!

Почему вы набираете вес?

Если вы хотите понять, как быстро похудеть на 20 фунтов, важно понять, почему вы вообще набираете вес.

Есть несколько причин, по которым вы можете набирать вес.

Хорошая новость в том, что как только вы узнаете эти причины, вы можете работать, чтобы их избегать.

Переедание — одна из наиболее частых причин набора веса.

Даже если вы едите здоровую пищу, очень важно контролировать порции.

Вы также должны знать, что некоторые здоровые продукты, такие как авокадо, орехи и масла, могут быть с высоким содержанием жира.

Обезвоживание — еще одна частая причина увеличения веса.

Питьевая вода так важна, когда вы пытаетесь похудеть.

Помимо преимуществ гидратации, питьевая вода может заставить вас чувствовать себя сытым.

Если вы не пьете воду во время еды, вы с большей вероятностью потребляете лишние калории.

Если вы ложитесь спать поздно, недостаток сна может быть причиной увеличения веса.

Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода.

Когда вы устали, у вас меньше шансов съесть небольшими порциями или отказаться от нездоровой пищи.

Стресс — еще один ведущий фактор набора веса.

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола.

Кортизол запускает процесс, заставляющий триглицериды перемещаться к клеткам висцерального жира.

Этот процесс может увеличить жир на животе.

Кортизол также может повышать уровень глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и дополнительное накопление жира.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно белка и не переедаете рафинированные углеводы.

Ваш организм переваривает белки медленнее, чем углеводы, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Белок также помогает наращивать мышечную массу.

Мифы и уловки, которые следует игнорировать

Вероятно, существует множество мифов и лжи, которые вы слышали относительно похудания.

Эти мифы, обман и ложь следует игнорировать, когда вы планируете свой новый образ жизни.

  1. Ночные перекусы способствуют увеличению веса — это неверно, независимо от того, в какое время дня вы едите, вы все равно можете набрать вес.
  1. Машины AB и другие машины помогают с потерей веса — это было сказано во многих рекламных объявлениях, чтобы побудить вас покупать продукты. Эти тренажеры фактически делают за вас большую часть работы, что приводит к минимальной потере веса.
  1. Товары, помогающие похудеть — не поддавайтесь коммерческой подаче или модели, позирующей со сверхтонкой фигурой. Они вводят в заблуждение и не помогают сбросить вес.
  1. Жир можно превратить в мышцы — это неверно. Жир и мышцы — это совершенно разные вещи. Поэтому, если вы хотите добиться мускулистого вида, это требует много труда и здорового питания.
  1. Вы можете похудеть в определенной части тела — это тоже неправда.Вы не можете похудеть в определенной части тела.

Ставьте цели

Лучший способ добиться успеха в похудании — это придерживаться плана.

Чрезвычайно важно ставить перед собой реалистичные цели.

Вы уже решили, что хотите сбросить 20 фунтов за месяц.

Теперь вам нужно установить цели, которые помогут вам их достичь.

Вам нужно будет изменить определенное поведение в своей жизни, т.е.е. чтобы установить реалистичные цели в отношении количества калорий, которое вы хотите потреблять, и того, сколько вы хотите тренироваться.

Вы не хотите сокращать слишком много калорий из своего рациона, потому что это может привести к длительной неудаче.

Вы должны начать с цели 1500 калорий в день.

Это поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю только за счет диеты, и вы сможете сбросить больше с помощью упражнений.

Ваши цели упражнений могут зависеть от вашего расписания и уровня ваших способностей.

Однако вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут в день как минимум.

Ваша цель также должна быть очень конкретной. Недостаточно решить, что вы просто хотите похудеть или вам нужно больше тренироваться.

Решите, какие упражнения вы собираетесь делать в какие дни.

Вам также следует еженедельно придерживаться плана питания.

И убедитесь, что цель измерима.

Установите предел калорий и время тренировки.

Если вы хотите достичь своей цели по снижению веса, отслеживание своих физических упражнений и диет — один из лучших способов сделать это.

Вы должны записывать, что вы едите каждый день и сколько калорий вы потребляете.

Вам также следует записывать свой вес несколько раз в неделю.

Когда вы видите цифры перед собой, вам легче отслеживать свой прогресс.

Купите цифровые весы, чтобы отслеживать свои успехи.

Также продолжайте рассчитывать свой ИМТ (индекс массы тела), поскольку это поможет вам.

Посчитав свой ИМТ, вы узнаете, есть ли у вас избыточный или нормальный вес в зависимости от вашего роста.

Ведите дневник и записывайте свой прогресс неделя за неделей, планы питания и часы тренировок.

Вы даже можете загрузить приложение на свое устройство.

Что есть, чтобы похудеть

Здоровая диета должна включать правильное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов.

Вы также захотите выпивать 8 стаканов воды каждый день. Один быстрый и простой совет — есть в основном фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Растительная диета имеет множество преимуществ для здоровья.

Вы должны выбрать количество калорий, которое нужно есть каждый день, и придерживаться его.

Для тех, кто в настоящее время ест 2000 калорий в день, 1500 может быть хорошим числом для начала.

Вы также можете попробовать есть меньше калорий, но не следует полностью ограничивать себя, иначе вы настроите себя на неудачу.

Белок — один из важнейших компонентов здорового питания.

Если вы собираетесь тренироваться больше, чем раньше, вам обязательно нужно увеличить потребление белка.

Хорошие источники белка — лосось и черная фасоль.

Однако вы также можете получать белок из других источников, включая постное мясо, яйца, сыр и птицу.

Хотя у вас может возникнуть соблазн полностью исключить жиры из своего рациона, важно знать, что вашему организму действительно нужен жир.

Вы должны включать в свой рацион полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, можно получить из лосося, кукурузного масла и грецких орехов.

Мононенасыщенные жиры можно получить из оливкового масла, орехов и авокадо.

Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, важно знать различные типы углеводов.

Вы должны получать почти половину дневной нормы калорий за счет углеводов, но вы должны есть правильные.

Обработанные углеводы, такие как печенье, чипсы и хлебобулочные изделия, являются сахарными и крахмалистыми и не содержат большого количества питательных веществ.

Однако некоторые углеводы, такие как бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновые, имеют множество преимуществ для здоровья и могут быть важной частью здорового питания.

Белок

Protein сохраняет чувство сытости до следующего приема пищи.

Вот несколько богатых источников белка:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Гайки
  • Фасоль и бобовые
  • Постное мясо
  • Птица
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Семена
  • Нежирные молочные продукты

Вода

Вода очень полезна для вашего здоровья в целом.

Он также отлично подходит для детоксикации и эффективно удаляет все токсины и нежелательные бактерии из вашего организма.

Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Вы даже можете сделать питьевую воду более увлекательной, добавив 1 стакан воды в любой рецепт смузи.

Углеводы

У вас может возникнуть соблазн полностью исключить углеводы из своего рациона.

Дело в том, что вы получаете хорошие и плохие углеводы.

Вам просто нужно определить, какие углеводы стоит сохранить в своем рационе, а какие исключить.

Хорошие углеводы рекомендуются медицинскими работниками, и они необходимы для каждой диеты.

Хорошие углеводы:

  • Картофель
  • Фасоль
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновой
  • Овес
  • Цельнозерновые продукты

Жиры и масла

Не поддавайтесь соблазну убрать их из своего рациона.

Вы не поверите, но не все жиры способствуют увеличению веса.

Рекомендуемая дневная норма жира составляет 44-66 граммов.

Ежедневно следует употреблять около 30% жира.

Жиры, которые следует ограничивать или исключать из своего рациона, — это насыщенные жиры и трансжиры.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны быть включены в ваш рацион.

Некоторые полезные жиры:

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба — лосось, сельдь, сардины, рыба-ангел, скумбрия и т. Д.
  • Гайки
  • Семена
  • Льняные добавки
  • Рыбий жир

Эти полезные жиры предотвращают даже сердечно-сосудистые заболевания и сердечные приступы.

Волокно

Клетчатка не только полезна для похудания, но и способствует пищеварению, снижает тягу к еде и уравновешивает уровень сахара в крови.

Исследования также доказали, что клетчатка также полезна для профилактики диабета 2 типа.

Некоторые хорошие источники клетчатки:

  • Чернослив
  • Цельнозерновой
  • Коричневая мука
  • Яблоки
  • Артишоки
  • Бананы
  • Картофель
  • Темно-листовая зелень — шпинат и капуста
  • Капуста
  • Апельсины
  • Ягоды — черника, ежевика, клубника и малина
  • Отруби
  • Фасоль
  • Горох
  • Нут
  • Брокколи
  • Салат-латук
  • Овес
  • Цветная капуста
  • Спаржа
  • Гайки
  • Манго

Продукты с клетчаткой, которых следует избегать:

  • Белая мука
  • Белый рис
  • Белый хлеб
  • Макаронные изделия

Эти волокна являются очищенными, и их рекомендуется заменить целыми волокнами.

Рекомендуемое количество клетчатки — 25 граммов в день для женщин и 38 граммов клетчатки в день для мужчин.

Напитки

Следует избегать напитков с высоким содержанием сахара.

Напитки, полезные для похудения:

  • Чай зеленый
  • Вода
  • Фруктовые соки — вместо того, чтобы покупать фруктовые соки в магазинах, делайте свой собственный сок из множества любимых фруктов. Обычно они содержат большое количество сахара.

Напитки, которых следует избегать:

  • Спирт
  • Газированные и прохладительные напитки
  • Энергетические напитки
  • Молоко — если вы не можете полностью отказаться от молока, ограничьте его потребление

Продукты для похудения

Если вы хотите узнать, как похудеть за 30 дней, вам нужно научиться правильно питаться!

Здоровое питание может быть так же важно, как и упражнения, если вы хотите быстро похудеть.

Лучший способ похудеть — это сочетание здорового питания и физических упражнений.

Эти десять продуктов могут быть особенно полезны для сжигания жира и похудания.

Листовая зелень

Листовая зелень обычно низкокалорийна, но имеет множество преимуществ для здоровья.

Листовая зелень содержит нитраты, которые могут преобразовывать жировые клетки в клетки, сжигающие жир.

Они также полезны для сердца, поскольку содержат эритропоэтин, который потенциально может играть роль в уменьшении образования тромбов и других проблем с сердцем.

Капуста, шпинат и листовая капуста — хорошие примеры листовой зелени.

Вы можете легко включить их в свой рацион, употребляя несколько салатов или зеленых коктейлей каждую неделю.

Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, а также уменьшить воспаление.

Кроме того, нежирные источники белка, такие как лосось, могут заставить вас почувствовать себя сытым, даже если вы не ели так много!

Лосось также содержит йод, который важен для работы щитовидной железы.

Ваша щитовидная железа играет роль в обеспечении правильного обмена веществ, поэтому важно получать достаточное количество йода.

Если вам не нравится лосось, попробуйте вместо него скумбрию или форель.

Острый перец

Острый перец может улучшить кровообращение и кровоток.

Они также помогают пищеварению, защищая желудок и кишечник.

А острый перец содержит капсаицин, который помогает сжигать жир.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может снизить аппетит, помимо сжигания жира.

Если вы не можете переносить острую пищу, можно купить капсаицин в качестве добавки.

Тем не менее, можно начать с включения перца чили в свой рацион.

Семена чиа

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с потерей веса, а семена чиа богаты клетчаткой.

Всего две столовые ложки семян чиа содержат почти 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы потребления.

Кроме того, в них мало углеводов, и некоторые исследования показали, что употребление семян чиа может снизить аппетит.

Вы можете съесть горсть семян чиа в качестве быстрой закуски, чтобы обуздать аппетит и задержать вас до следующего приема пищи.

Черника

Черника низкокалорийна, всего 80 на чашку.

В них также много клетчатки, поэтому вы быстрее насытитесь.

Черника содержит 36% рекомендуемой суточной нормы витамина К, 25% суточной нормы витамина С и 25% рекомендуемой суточной нормы марганца.

Черника также является нейрозащитным средством, что означает, что она защищает от нервной дегенерации и нейротоксичности.

Помимо того, что они низкокалорийные закуски, они обладают множеством полезных питательных свойств.

Черная фасоль

Черные бобы — отличный источник белка, и они не содержат насыщенных жиров, в отличие от многих других источников с высоким содержанием белка.

Они также богаты клетчаткой, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

И они содержат устойчивый крахмал, который имеет множество уникальных преимуществ для здоровья.

Черные бобы легко включить в свой рацион.

Вы можете съесть быстрое буррито из фасоли на обед или приготовить салат из тако на ужин.

Авокадо

Хотя авокадо содержит большое количество жиров, это хороший сорт!

Эти уникальные фрукты содержат мононенасыщенную олеиновую кислоту — тот же вид жира, который вы найдете в оливковом масле, еще одной замечательной пище, которую стоит включить в свой рацион.

Хотя вы слышите, как люди говорят, что авокадо с высоким содержанием жира, в нем также много воды, поэтому они не такие калорийные, как вы думаете.

А жиры авокадо могут помочь вашему организму усваивать питательные вещества из других овощей, поэтому они являются отличным дополнением к классическому овощному салату.

Миндаль

Орехи также полны полезных жиров. Исследования показали, что ежедневное употребление определенной порции орехов может способствовать снижению веса.

Несколько исследований показали, что миндаль и другие орехи могут улучшить метаболизм и даже могут сыграть роль в похудании.

Вы можете бросить миндаль и семена чиа в чашку йогурта и съесть их на завтрак, обед или просто как перекус.

Но они довольно калорийны, поэтому не переедайте.

Коричневый рис

Одна чашка коричневого риса содержит 1,7 грамма резистентного крахмала, который может способствовать более быстрому метаболизму и сжигать жир.

Он также очень сытный, хотя и относительно низкокалорийный.

Коричневый рис имеет высокое содержание магния, что может быть полезно для сердца.

Если у вас проблемы с перевариванием глютена, коричневый рис — хорошая альтернатива другим видам зерна.

Марганец в коричневом рисе также зарядит вас энергией!

Некоторые исследования показали, что употребление коричневого риса может снизить риск диабета 2 типа, поэтому коричневый рис имеет и другие преимущества для здоровья, помимо того, что помогает вам похудеть!

Грейпфрут

Грейпфрут имеет множество преимуществ для здоровья.

Это хороший источник белка, но он довольно низкокалорийный, потому что в основном это вода.

Он также содержит определенное соединение, которое может снизить уровень инсулина и, возможно, привести к потере веса.

Одно исследование показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может вызвать потерю веса, поэтому включение этого конкретного фрукта в свой рацион является обязательным.

Вы можете попробовать съесть половину грейпфрута перед едой, или просто съесть одну на завтрак или в качестве закуски!

Продукты, которых следует избегать

Эти продукты будут способствовать увеличению веса, и их следует полностью исключить.

  • Плавленый сахар — батончики мюсли, фруктовые соки и заправки обычно содержат обработанный сахар.
  • Масло растительное
  • Жареные продукты
  • Торты
  • Печенье
  • Крендели
  • Выпечка

Здоровое питание может быть захватывающим

Вместо жареной жирной пищи замените ее блюдами, приготовленными на гриле.

Готовьте мясо и даже овощи на гриле.

Вместо нездоровых перекусов или нездоровой пищи замените их полезными закусками или даже смузи.

Смузи из фруктов и овощей — отличная закуска, которая поднимет настроение.

Есть также множество рецептов полезных смузи, из которых вы можете выбирать.

Смузи также очень быстро и легко приготовить, особенно с помощью хорошего блендера.

Замени мороженое и другие нездоровые десерты водянистыми фруктами и холодными фруктовыми салатами.

Добавки для ускорения похудания

Протеиновые порошки — протеиновые порошки травяного откорма не только полезны для похудания, но и для наращивания мышечной массы.

Протеиновые порошки также ускоряют метаболизм.

Пищевые добавки с рыбьим жиром — с высоким содержанием Омега-3 и жирных кислот.

Они необходимы, так как содержат полезные жиры. Также они содержат витамин D.

Зеленые порошки — хороши для наращивания мышц, а также повышают метаболизм.

Зеленые супер пищевые порошки также повышают ваш уровень энергии.

Порции и режимы приема пищи

Не съедайте еду, ешьте медленно и наслаждайтесь.

Чем быстрее вы едите, тем выше вероятность, что вы съедите больше.

Медленно поедая, он также помогает пищеварению.

Таким образом, вы не будете чувствовать себя несчастным после каждого приема пищи.

Можно питаться 5 раз в день, это не способствует увеличению веса.

Тем не менее, вам следует уменьшить порции вдвое.

Итак, вместо 3 тяжелых и больших приемов пищи, есть 5 небольших приемов пищи.

Не пейте воду после еды.

Лучше пейте воду во время еды, это заставит вас есть меньше, а также удовлетворит вас.

Соблюдайте свой план питания.

Планируйте свое питание на неделю заранее, не сбивайтесь с пути, тайком перекусив нездоровой пищей, даже если это всего лишь один раз в неделю.

Храните нездоровую пищу вне поля зрения и на кухне.

Держа под рукой все эти вкусности, вы просто почувствуете искушение перекусить.

Купите цифровые весы, чтобы следить за своими порциями.

Упражнение

Физические упражнения должны быть включены в ваш план похудания.

Без него у вас очень мало шансов похудеть (простите за каламбур).

Физические упражнения не только полезны для похудания, но и положительно влияют на ваше общее самочувствие.

Это тоже может быть довольно весело!

Станьте участником местного тренажерного зала и посещайте его ежедневно.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал ежедневно, попробуйте посещать его хотя бы 3-4 раза в неделю.

Сходите с другом или партнером.

Сотрудничество с компанией всегда делает ее более увлекательной и поддерживает мотивацию.

Когда вы находитесь в тренажерном зале, используйте эти машины и оборудование:

Масса

Штанги и гантели отлично подходят для наращивания мышц и силы.

Начните с самого легкого, затем постепенно переходите к более тяжелым весам.

Беговые дорожки и велосипеды

Отлично подходят для похудения.

Они также помогают поддерживать форму и наращивать мышцы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает эффективно сжигать жир, а также улучшает метаболизм и помогает снизить частоту сердечных сокращений.

Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять:

  • Плавание
  • Бег
  • Велоспорт — на собственном велосипеде вокруг вашего района или в тренажерном зале

Если вам нужен перерыв, вы можете делать небольшие промежутки между ними.

Рекомендуемое время, которое вы должны уделять упражнениям на сердечно-сосудистую систему, — 30 минут в день.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу.

Вот несколько полезных силовых упражнений:

  • Отжимания
  • Подъемные грузы
  • Приземистые дрозды
  • Пульсирующие приседания с жимом плеч
  • Подтяжки

Лучшие упражнения, которые нужно делать в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале дают несколько преимуществ, поскольку обычно у вас есть доступ к тренажерам и оборудованию, которых нет дома.

Машины

могут быть особенно полезны тем, кто только начинает тренироваться или восстанавливается после травмы.

Попробуйте эти упражнения, чтобы с пользой проводить время в тренажерном зале.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете делать.

Это упражнение прорабатывает трицепс, предплечья, плечи и большинство других мышц верхней части тела!

Кроме того, вы задействуете мышцы нижней части спины и ног.

Жим лежа — отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин.

Если у вас нет страхующего или вам по какой-то причине неудобно выполнять жим, отжимания могут стать отличной альтернативой для тренировки груди.

Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для спины.

В большинстве тренажерных залов есть отдельная штанга для подтягивания или силовая вышка, которая включает станции для подтягивания, отжимания и отжимания.

Подтягивания может быть сложной техникой для освоения, особенно для начинающих.

Однако стоит попробовать их преимущества!

Помимо мышц спины, вы будете прорабатывать бицепсы и дельтовидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Пока вы тренируете спину, попробуйте тянуть штангу в наклоне.

Как следует из названия, вы будете использовать штангу для этого упражнения и поднимать ее на себя, сгибая спину.

Это упражнение — отличная тренировка для задних дельт, трапеций, бицепсов, ромбовидных мышц и широчайших.

Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на спину, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей поговорить с врачом, если вы ранее испытывали боль в спине.

Безопасность чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы носите с этим пояс для тяжелой атлетики.

Тяга бедра со штангой

Тяга штанги к бедрам на скамье — отличное силовое упражнение.

Вы, как правило, захотите выполнять это упражнение в тренажерном зале, потому что для этого нужны штанга и скамья.

Толчки бедрами прорабатывают пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Он также может помочь повысить стабильность кора и поясницы.

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн заняться только кардио.

Помните, что силовые тренировки тоже важны!

Силовые тренировки могут повысить общий метаболизм и скорость метаболизма в состоянии покоя.

Велосипед стационарный

Когда вы катаетесь на велотренажере в тренажерном зале, вам нужно крутить педали в быстром темпе, чтобы действительно сжечь калории.

При правильном темпе вы должны уметь сжигать не менее 500 калорий в час на велотренажере.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно делать интервалы, т. Е. Несколько секунд усердно крутить педали, а затем еще несколько секунд в более медленном темпе.

Вам нужно будет увеличивать сопротивление каждые несколько минут, как только вы освоитесь в таком темпе.

Это поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Гребной тренажер

Использование гребного тренажера не только является отличным аэробным упражнением, но также тонизирует верхнюю и нижнюю части тела.

Час на гребном тренажере должен сжечь около 600 калорий.

Вы можете использовать настройку сопротивления на большинстве гребных тренажеров, чтобы достичь желаемой частоты пульса.

Гребной тренажер тонизирует плечи, бицепсы, грудные мышцы и пресс.

Это также отличный пример кардиоупражнений с низким уровнем воздействия.

Для тех, кто страдает артритом или другими проблемами с суставами, эта тренировка — хорошая идея, потому что она не оказывает большого давления на суставы.

Эллиптический

Эллиптический тренажер отлично подойдет для тренировки всего тела.

Эллиптические тренажеры прорабатывают ноги, руки, грудь и плечи.

Одно из преимуществ эллиптического тренажера — это легкость его использования.

Это хорошее аэробное упражнение для новичков и еще один вариант упражнений с низкой нагрузкой для людей с заболеваниями суставов.

На эллиптическом тренажере в среднем можно сжигать около 400 калорий в час.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, следует варьировать наклон, темп и уровень сопротивления. Более крутой уклон и более высокий уровень сопротивления сделают эту тренировку более сложной для вас.

Бег на беговой дорожке

Эффект от простого бега нельзя недооценивать!

С беговой дорожкой у вас есть возможность изменять свой темп, бегать с интервалом и добавлять сопротивление.

Бег помогает не только похудеть, но и приносит пользу для здоровья.

Исследования показывают, что бег помогает снять стресс и чувство депрессии.

Для получения максимальной отдачи от этой тренировки следует использовать интервальный график.

Вы можете попробовать спринт в течение 60 секунд, а затем 30 секунд ходьбы.

Вы должны стремиться сжигать от 600 до 800 калорий в час во время тренировки на беговой дорожке.

Упражнения с гирями

В большинстве тренажерных залов есть свободные веса.

Существует несколько упражнений для похудания и повышения тонуса мышц, которые можно попробовать как с гантелями, так и с гирями.

Упражнения с гирями могут быть особенно полезны для похудения.

Интервальные упражнения высокой интенсивности, такие как интервалы с гирями, могут помочь вам сжечь калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Для достижения наилучших результатов вы должны продолжать свой распорядок, не останавливаясь на перерыв.

Вы также можете попробовать переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела, чтобы получить полноценную тренировку с гирями.

Кикбоксинг

Многие спортивные залы предлагают уроки кикбоксинга как часть вашего членства.

Даже если в вашем тренажерном зале нет таких занятий, включение движений кикбоксинга в ваш распорядок упражнений может помочь вам похудеть и укрепить мышцы.

Хореографическая программа, которая включает в себя несколько ударов руками и ногами без длительных перерывов между ними.

Кикбоксинг — потрясающее аэробное упражнение, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает вес!

Лучшие упражнения, которые можно делать дома

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, есть еще много упражнений для сжигания калорий, которые вы можете выполнять дома.

Следующие упражнения не требуют никаких машин или оборудования:

Альпинисты

Альпинисты прорабатывают сразу несколько мышц тела.

Вы начинаете с положения отжимания и поднимаете одно колено к груди за раз.

Для более сложной тренировки пресса попробуйте скалолазов.

Есть несколько вариантов альпинистов, которые вы можете попробовать.

Если у вас дома есть подходящая скамейка и вы чувствуете себя в безопасности, вы можете попробовать альпинист с подъемом на ноги.

Эти упражнения действительно помогут сжигать калории и задействовать мышцы пресса.

Отжимания

Отжимания — это простое упражнение для рук, которое может быть не менее эффективным, чем жим лежа.

Вы также можете попробовать выполнять отжимания вместе, когда ставите одну ногу на другую.

Отжимания одной рукой улучшат проработку каждой руки в отдельности.

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, а также корпус.

Они также могут помочь с балансом и стабильностью.

Выпады с прыжками

Выпады специально нацелены на квадрицепсы, но ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры также получат отличную тренировку.

Выпады также полезны для основных мышц. Выпад с прыжком выводит упражнения на новый уровень.

Вы получите отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы, одновременно укрепляя мышцы ягодиц и дополнительных мышц.

Выпады с ходьбой — еще одна хорошая альтернатива выпадам с прыжком.

Вы можете сжечь 80 калорий, просто делая выпады при ходьбе в течение 10 минут!

Приседания

Приседания — идеальное упражнение для дома, потому что они универсальны.

Есть несколько различных типов приседаний, в том числе приседания с пистолетом, приседания с прыжком с собственным весом и приседания с широкой стойкой.

Если у вас есть оборудование дома, вы также можете попробовать добавить в свои приседания упражнения с гирями и гантелями.

А пульсовые приседания — хороший способ проработать мышцы и получить ритм.

Вы начинаете с приседа, но вместо того, чтобы полностью подняться, вы поднимаетесь примерно на полпути и продолжаете опускаться и подниматься, создавая пульсирующие движения.

Скакалка

Хотя для этого упражнения требуется одно оборудование, скакалки довольно легко приобрести, и их можно использовать дома.

Прыжки со скакалкой помогут сжечь много калорий с помощью довольно простых упражнений.

Вы можете сжигать до 10-16 калорий в минуту.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте прыгать очень быстро, используя 10-минутные рывки.

Если повторить этот набор три раза, можно сжечь 480 калорий всего за полчаса!

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить координацию и когнитивные функции.

Доска

Положение планки — отличный способ укрепить мышцы кора и тонизировать мышцы.

Это упражнение прорабатывает пресс, мышцы кора и спину.

Помимо похудания и уменьшения живота, доски помогают уменьшить боль в спине и повысить гибкость.

Планка может стать отличным упражнением, которое можно включить в конце интенсивной кардиотренировки.

Это может помочь вам остыть, но при этом наращивать мышцы и повышать выносливость.

Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина — еще один быстрый и простой способ сжечь калории в домашних условиях и укрепить мышцы.

Прыжки с трамплина также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и потребовать от легких вдыхания большего количества кислорода.

А прыжковые домкраты отлично подходят для выносливости.

Есть несколько различных вариантов прыжков, которые вы можете попробовать.

Если у вас есть оборудование дома и вы хотите улучшить тренировку верхней части тела, попробуйте жимовой домкрат.

Он очень похож на обычный домкрат для прыжков, но вы держите набивной мяч и поднимаете его над головой во время прыжка.

Обратное отжимание

Обратные отжимания также известны как отжимания лежа и обратные отжимания.

Это упражнение считается рискованным, но его определенно можно выполнять дома!

Их также можно модифицировать, чтобы они легче вписывались в вашу тренировку.

Вы можете использовать скамейку или даже стул, чтобы делать обратные отжимания в домашних условиях.

Положите руки на скамью спиной к ней.

Это отличное упражнение для рук и верхней части тела.

Берпи

Берпи — это упражнения для тренировки всего тела, которые также быстро и эффективно сжигают калории.

Берпи считаются упражнениями высокой интенсивности и могут сжигать на 50% больше калорий, чем обычные упражнения.

Вы начинаете в положении на корточках, положив руки на пол, затем опускаетесь в положение для отжимания, а затем быстро поднимаетесь и подпрыгиваете, держа руки в воздухе.

Вы можете понять, почему это отличное упражнение для всего тела.

Час берпи может сжечь до 600 калорий, но вы захотите разнообразить свою тренировку, чтобы получить от нее максимум пользы.

Приседания

Приседания — отличный способ проработать пресс!

Приседания требуют немного больше работы, чем скручивания, потому что вам нужно поднять весь торс, но скручивания — отличный способ получить импульс и проработать мышцы пресса.

Одним из основных отличий является то, что скручивания прорабатывают только мышцы живота, тогда как приседания прорабатывают больше мышц, что может быть лучше для похудания.

Следите за своим прогрессом

Купите рулетку и регулярно измеряйте талию и бедра.

Взвешивайтесь ежедневно, желательно утром, еще до того, как позавтракали.

Сфотографируйте себя, чтобы увидеть результат.

Это также заставит вас чувствовать себя хорошо.

Храните журналы и любые фотографии моделей и т. Д., Которые кажутся безупречными.

Вы должны чувствовать себя хорошо.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам не сбиться с пути и сохранит вашу мотивацию.

Если вы недовольны своими результатами и чувствуете разочарование, не сдавайтесь.

Придерживайтесь диеты и нового образа жизни.

Это не произойдет в одночасье.

Другие полезные советы

Есть много других способов поддерживать форму и заниматься спортом, помимо посещения тренажерного зала, плавания, бега и т. Д.

Вот еще несколько полезных упражнений, о которых вы, вероятно, не задумывались:

  1. Вместо эскалаторов используйте лестницу.
  1. Если вам нужен товар или у вас что-то закончилось. Идите в магазин пешком, а не езжайте туда.
  1. Если вам нравится смотреть телевизор, замените его другим занятием, которое вам нравится. Это может быть что угодно: прогулка по парку или пляжу, занятия спортом с друзьями и даже запись в танцевальный класс. Список бесконечен!
  1. Вместо покупки продуктов, одежды и т. Д. В Интернете; посетите ваш местный магазин или торговый центр.
  1. Поднимайте тяжелые предметы вокруг себя, это повысит вашу силу.

Не прекращайте тренироваться, даже если вы успешно сбросили вес. Продолжайте придерживаться своих обычных тренировок.

Когда вы все пробовали

Если вы перепробовали все, от изменения диеты до физических упражнений, но так и не сбросили вес.

Это могло быть из-за следующих факторов:

  • Дырявый кишечник
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Усталость надпочечников
  • Нехватка времени
  • Отсутствие мотивации
  • Кандида
  • Клеточная токсичность

Если вы подозреваете, что причина того, что вы не худеете, связана со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных рекомендаций.

Можете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно?

Мы живем в тяжелые времена для бодибилдинга. Хотя наука наконец теряет лицо, на смену ему приходит то, что я могу описать только как бодибилдинг-нигилизм («ничто-изм»). Якобы ничего не имеет значения. Выбор питательных веществ? Просто ешьте, когда вам хочется. Тренировка всего тела или сплит? Как вам больше нравится. Ешьте чисто? Братан, какое отношение имеет мытье еды?

Скептицизм — это здорово, но он превращается в пессимизм, убивающий дух бодибилдинга, чтобы постоянно совершенствоваться и всегда расширять границы.Нигилизм, что ничего не имеет значения, принял значение, что ничего не работает. Когда ничего не работает, ничего невозможно. Если кто-то набирает мышечную массу во время подготовки к соревнованиям, его немедленно обвиняют в употреблении стероидов. Это потому, что многие люди считают, что нельзя наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Другие говорят, что это теоретически возможно, но никогда не случится ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей стероидов. И все же другие говорят, что программы перегруппировки тела — лучший способ прогрессировать, и вы не должны сокращаться или набирать вес, как прирожденный атлет.

Давайте посмотрим на факты.

Первый закон термодинамики

Вы, наверное, слышали, как кто-то утверждал, что достижение роста мышц и сжигания жира за один день физически невозможно из-за термодинамики. Аргумент следующий.

  1. Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию. Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать энергию.
  2. Когда у вас избыток энергии, ваше тело накапливает энергию. Когда вы испытываете дефицит, ваше тело теряет энергию.
  3. Следовательно, у вас должен быть избыток энергии, чтобы нарастить мышцы, и дефицит, чтобы сбросить жир.

Первые два пункта, посылки, верны. Они относятся к первому закону термодинамики («движение энергии»), также называемому законом преобразования энергии. Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Он должен куда-то пойти. Создание новых жировых или мышечных клеток требует энергии, а их расщепление высвобождает энергию. Однако третий пункт — заключение — неверен.

Почему? Потому что мышечная и жировая ткань — это разные функциональные части тела. В результате ваше тело направляет калории на мышечную и жировую массу независимо . Исследователи называют это разделением калорий, и результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается в виде коэффициента Р.

Конечно, организму нужны другие субстраты для наращивания мышечной массы. Чтобы построить дом, вам нужны строительные блоки. Давайте посмотрим, что именно нужно организму.Heymsfield et al. (1982) были достаточно любезны, чтобы разрезать для нас нескольких мертвых людей, поэтому я суммировал их результаты из здоровой контрольной группы на следующем изображении. Это состав мышечной ткани человека.

Итак, что нам нужно для наращивания мышечной массы?

  1. Много воды (h3O). Вы можете пить много во время разреза, так что никаких проблем.
  2. Несколько видов протеина. Опять же, вы можете съесть достаточно белка на разрезе, так что здесь тоже нет проблем.Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но они могут быть получены из пищевого белка.
  3. Гликоген и триглицериды. В основном это сводится к энергии, потому что глюкоза и жир не являются необходимыми питательными веществами, которые могут быть созданы самим организмом. Нам также нужно намного больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышечной массы сам по себе требует затрат энергии.

Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Где взять энергию? Легко.В вашем теле этого много. Давайте возьмем меня в среднем состоянии для фотосессии, около 87 кг, 6% жира. Люди думают, что такое кондиционирование — это «почти полное отсутствие жира», но правда в том, что даже тогда жира все равно много: 5,2 кг, если быть точным. Если мы конвертируем это в метаболизируемую энергию, основываясь на показателях плотности, которые я привел в своей статье о мифах о балансе энергии, у тела все еще есть более 49000 калорий, которые нужно принимать. Этого достаточно, чтобы нарастить килограммы мышц, даже не принимая во внимание, что вы все еще потребляете энергию в своем рационе.

Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, который у него есть, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть как средства, так и желание наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Итак, рост мышц во время разреза.

Точно так же ваше тело способно накапливать жир, сжигая мышцы. Закон сохранения энергии означает только то, что вы должны получать энергию в избытке и терять энергию в дефиците.Здесь ничего не говорится о том, как распределяются эти калории или как меняется состав вашего тела.

В заключение, термодинамика не исключает возможности увеличения мускулатуры при одновременном высыпании.

Вне учебника

Теория хороша и все такое, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается нарастить мышцы, теряя жир?

Полицейские с избыточным весом (26% жира), начавшие программу силовых тренировок, потеряли 9.3 фунта жира и набрала 8,8 фунта мышечной массы за 12 недель.

Но они были толстыми, какое это имеет отношение к нам? По иронии судьбы, как правило, самопровозглашенные скептики, основанные на научных данных, говорят, что нельзя одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Тем не менее, люди, участвовавшие в десятках, если не сотнях исследований, теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда когда они тренируются только на выносливость (см. Здесь, здесь и здесь, например). Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, полные, худые — все они достигают перестройки тела.Даже на посредственных тренировочных программах с дерьмовыми диетами с неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12–16 недель (см. Здесь и здесь, например).

Но все эти люди почти не обучались, так как это важно для нас?

Вот пример одного из моих клиентов, у которого был более чем 20-летний опыт тренировок, и он уже жал 235 фунтов (107 кг) в 5 повторениях перед тренировкой.Во время моей тренировки он проводил DXA-сканирование каждые ~ 3 недели. За 2 месяца и 18 дней он потерял 6,7 фунта (3,1 кг) жира, набрав почти такое же количество мышц. Его вес во время последнего сканирования был в пределах 8 граммов от его веса, когда мы начали. Итак, это пример практически идеальной перестройки тела. Вы можете найти анонимный обзор сканирования DXA здесь и его фотографии прогресса ниже.

Все еще не уверены, что перегруппировка тела возможна для тренированных людей? Многие из моих клиентов, у которых есть доступ к надежным методам измерения жировых отложений, таким как DXA-сканирование (например, «рентгеновский снимок»), набирали мышцы, одновременно теряя жир.Конечно, было бы разумно скептически отнестись к тому, что я говорю о результатах моих клиентов, поэтому давайте посмотрим на некоторые научные исследования. В научном обзорном документе 2020 года сделан вывод: «Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перегруппировки тела у людей, тренирующихся с отягощениями».

Заключение

Набрать мышечную массу с помощью диеты для похудания абсолютно возможно.Фактически, этого следует ожидать от большинства людей, участвующих в серьезной программе. Чем больше вы продвигаетесь, тем труднее становится и легче набирать мышечную массу за счет избытка энергии, но перегруппировка тела возможна даже у хорошо тренированных людей. До тех пор, пока стимул для роста мышц тщательно разработан и настроен, ваши мышцы смогут расти без излишка энергии. Ваше тело не враг. Это чудесная машина для выживания, которая адаптируется к тому стрессу, который вы ей оказываете. Когда вы это поймете, вы сможете это контролировать.

Так что к черту скептики. Когда вы не верите, что то, чего хотите, возможно, вы победили себя еще до того, как начали.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *