Похудения в домашних условиях: Как похудеть в домашних условиях

Содержание

Как похудеть в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть стройно не зависимо от времени года. Отличный результат, как правило, добивается при помощи различных диет и упражнений, подробнее на vtrenirovke.ru.

Но стоит отметить, что большинство представительниц прекрасного пола, предпочитают изнурять себя голодом, вместо того, чтобы отправиться в спортивный зал.
В большей степени это зависит от лени. Как правило после рабочего дня очень хочется придти домой и отдыхать.
Но и дома можно делать упражнения, которые помогут убрать живот и свисшие бока.
Лучше всего данные упражнения делать утром перед работой. Во-первых, это поможет проснуться. Во-вторых, утренняя зарядка стимулирует организм и весь день вы не будете ходить как сонная муха, а наоборот будет отличное самочувствие.
Для разминки начните с наклонов в строну. Данное упражнение подготовит вас к последующим нагрузкам. Делать наклоны необходимо по 20 раз. Для лучшего результата необходимо сделать несколько подходов.
После небольшой разминки лучше всего перейти к приседаниям. При выполнении данного упражнения самое главное помнить, что спина должна быть прямая, а мышцы пресса напряжены. Только при таком условии вы почувствуете результат.
Начинать приседать нужно с 20 раз. Стоит отметить, что первое время мышцы будут слегка болеть, но если тренировки не забрасывать, то в скором времени все пройдет. После этого нагрузку можно увеличивать.
Для того, чтобы убрать бока самым эффективным упражнением считается поднимание ног, лежа на полу. Выполняется оно очень просто. Необходимо лечь на бок и поднимать ногу на 90 градусов по отношению к туловищу. Необходимо сделать 20 раз несколько подходов на каждую сторону.
Далее необходимо лечь на живот, поднять ноги, согнуть их в коленях и выполнять упражнение под названием «велосипед». Каждая девушка знает как это делать. Необходимо просто крутить воображаемые педали. Такое упражнение окажет положительное влияние для мышц живота.
Для закрепления зарядки понадобится инвентарь. Лучше всего приобрести обруч. Каждый день его необходимо крутить около 5-7 минут. Данное упражнение способствует сжиганию жира на животе и боках.
Выполняя каждое упражнение каждый день, буквально через месяц вы увидите результат своего труда.
Но стоит отметить, что не нужно полностью полагаться на упражнения. Так же необходимо следить за своим рационом и употреблять по меньше мучного и сладкого.

18+

На правах рекламы

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Оценка текста

читайте также

  • Итальянская мебель стала доступней широким массам

  • Как выбрать профессиональный робот-пылесос для бассейна длиной от 25,1 до 50 м

25 советов для похудения в домашних условиях

Вопросы «Как похудеть?» и «Какая диета работает?» волнуют миллионы людей. Узнайте о 25 способах похудеть без вреда для здоровья.

25 советов для похудения в домашних условиях

Индустрия похудения полна мифов. Людям дают странные советы, при этом эффективность большинства из них не доказана. Однако за долгие годы исследований ученые выявили ряд стратегий, которые имеют эффект. В этой статье вы найдете 25 проверенных советов для похудения!  

Пейте воду, особенно перед приемами пищи



Часто утверждают, что вода может помочь снизить вес, и это правда. Употребление достаточного количества воды повышает обмен веществ на треть в течение 1–1,5 часов, что помогает сжигать дополнительные калории. Употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше пищи и худеть на 44% быстрее.  

Ешьте яйца на завтрак

Употребление целых яиц имеет множество преимуществ, и одно из них – это помощь в избавлении от лишнего веса. Если заменить утреннюю кашу на яйца, это поможет вам потребить меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса, в особенности больше жира. Если по какой-то причине вы не можете есть яйца, не переживайте. Вы можете заменить их любым другим источником белка.  

Пейте кофе (желательно черный)

Последнее время кофе несправедливо обвиняют во всех грехах. А зря. Добавление качественного кофе в ваше меню может принести неоценимую пользу – ведь этот напиток богат антиоксидантами. Научно доказано, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает метаболизм на 3–11% и ускоряет сжигание жира на 10–29%, что особенно актуально на «сушке». Главное – не добавлять в кофе сахар или другие высококалорийные ингредиенты. Это полностью перечеркивает любую пользу, которую можно получить от потребления кофе.  

Пейте зеленый чай




Как и кофе, зеленый чай имеет много преимуществ, одно из которых –помощь в сжигании жира. Зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, но количество особых антиоксидантов, называемыми катехинами, в этом напитке бьет все рекорды. Ученые полагают, что катехины взаимодействуют с кофеином и помогают быстрее худеть. Несмотря на то что данные неоднозначны, есть много исследований, показывающих, что зеленый чай (в виде напитка или пищевой добавки на основе экстракта зеленого чая) может помочь вам в сжигании жира.

Принимайте добавки с волокнами конжака (глюкоманнаном)

В результате новейших исследований выявлено, что особый тип клетчатки, так называемые волокна конжака, или глюкоманнан, помогает похудеть. Этот тип пищевых волокон поглощает воду в кишечнике и на некоторое время задерживается в нем, что помогает дольше чувствовать сытость и сократить потребление калорий. Волокна конжака можно использовать как блокатор аппетита. Доказано, что люди, которые принимают глюкоманнан в виде добавок, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.  

Сократите потребление сахара в продуктах питания

Добавление сахара – это самая распространенная плохая привычка, которая мешает перейти на правильное питание. Потребление столового сахара (в том числе сиропов) в продуктах питания связано с риском ожирения, а также с такими заболеваниями, как сахарный диабет, болезни сердца, и другими. Если вы хотите похудеть, вы должны отказаться от добавления сахара в еду. Также внимательно читайте этикетки, потому что даже продукты с полки здорового питания могут содержать много сахара.  

Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы обычно представляют собой сахара или очищенные от оболочки зерновые. Промышленная обработка лишает их клетчатки и питательных веществ –  так происходит с белым хлебом и макаронами. Потребление рафинированных углеводов вызывает скачки сахара в крови, что вскоре приводит к его резкому падению, внезапному чувству сильного голода и тяге к вредной еде всего через пару часов. Потребление рафинированных углеводов имеет доказанную связь с ожирением. Выбирайте сложные углеводы, которые содержат натуральную клетчатку.  

Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите максимально быстро сжигать жир, попробуйте перейти на низкоуглеводное меню. Многочисленные исследования показывают, что такая диета (вернее будет сказать, не диета, а режим питания) поможет вам потерять в 2–3 раза больше веса, чем стандартные диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, низкоуглеводная диета поможет улучшить состояние здоровья.  

Ешьте из маленьких тарелок



Доказано, что использование маленьких тарелок помогает автоматически потреблять меньше калорий. Необычный трюк, но он работает.  

Контролируйте размеры порций либо считайте калории

Контроль порций (употребление меньших объемов еды) или подсчет калорий могут быть очень эффективны по понятным причинам. Ведение дневника питания или фотографирование всех ваших блюд в течение дня также могут помочь сбросить вес. Логично предположить, что все меры, направленные на повышение осведомленности о вашем меню, принесут пользу.  

Держите под рукой здоровые продукты питания

Овощи и фрукты — являются незаменимым источником калорий во время диеты. В случае внезапного голода наличие под рукой правильных продуктов питания поможет предотвратить употребление чего-то нездорового. Для организации правильного питания подойдут продукты, которые можно просто и быстро подготовить: фрукты, горсть орехов, небольшие морковки, йогурт или отварное яйцо (или два).  

Чистите зубы после ужина

Хотя нет никаких исследований на эту тему, многие рекомендуют чистить зубы сразу после ужина. Тогда у вас будет еще одна причина устоять перед походом на кухню перед сном  

Добавляйте острые специи



Острые пряности, такие как кайенский красный перец, содержат капсаицин. Это соединение ускоряет метаболизм и помогает укротить аппетит.  

Делайте кардио

Выполнение аэробных упражнений (кардио) – это отличный способ сжечь калории и улучшить физическое и психическое здоровье. Аэробные упражнения особенно эффективны в сжигании висцерального жира (опасного для здоровья жира на животе), который имеет тенденцию накапливаться вокруг внутренних органов и вызывать метаболические заболевания. Так что кардио помогает убрать живот и бока.  

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки помогают поддерживать высокий уровень обмена веществ и берегут драгоценную мышечную массу. Одним из худших побочных эффектов диеты является потеря мышц и замедление метаболизма, что в научной литературе называетсяпереходом в «режим выживания». Лучший способ не допустить этого – тренироваться с отягощениями. Ведь избавиться от жира – это только часть задачи. Нужно убедиться, что тело выглядит хорошо. А для этого очень важны силовые тренировки.  

Употребляйте больше клетчатки



Употребление пищевых волокон (клетчатки) часто рекомендуется для снижения веса. Хотя данные неоднозначны, в некоторых исследованиях говорится, что клетчатка, особенно растворимая, может ускорить насыщение и помочь в контроле веса в долгосрочной перспективе.  

Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для потери веса. Они содержат мало калорий и много клетчатки. Также они содержат много жидкости, что понижает их энергетическую ценность. Фрукты и овощи приходится тщательно пережевывать, что приводит к быстрому появлению чувства сытости. Люди, меню которых содержит достаточно овощей и фруктов, как правило, не страдают ожирением. Овощи и фрукты также смело можно отнести к категории правильного питания. Они полны полезных веществ, поэтому их употребление важно еще и для поддержания здоровья.  

Жуйте медленнее

Мозгу обычно требуется некоторое время, чтобы понять, что желудок полон. Доказано, чтотщательное пережевывание пищи помогает снизить суточную калорийность и запустить выработку гормонов похудения.  

Высыпайтесь



Сон часто недооценивают, однако он важен так же, как правильное питание и физические упражнения. Недостаток сна является одним из самых сильных факторов риска ожирения. Недосып связывают с 89-процентным увеличением риска ожирения у детей и 55-процентным – у взрослых.  

Избавьтесь от пищевой зависимости

Исследования показывают, что каждый пятый имеет пищевую зависимость. Если вы страдаете от непреодолимой тяги к еде и не можете контролировать свои порции, хотя постоянно пытаетесь, то вы можете оказаться среди них. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка сбросить вес без решения этой проблемы в большинстве случаев обречена на провал.  

Употребляйте больше белка

Мясо — отличный источник белка. Белок является единственным критически важным питательным веществом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка повышает базовый обмен веществ на 80–100 Ккал в день, при этом обеспечивая чувство сытости, которое помогает потреблять ежедневно до 441 Ккал меньше. В одном из исследований на эту тему также говорится, что количество белка, занимающее четверть суточной калорийности, помогает снизить назойливые мысли о еде на 60% и вдвое сокращает тягу к перекусам поздно вечером. Элементарное добавление белка в меню (без ограничения чего-либо) является одним из самых простых, вкусных и наиболее эффективных способов избавиться от жира.  

Принимайте добавки на основе сывороточного белка

Повысить содержание белка в рационе помогут протеиновые коктейли на основе белка молочной сыворотки. Замена одного приема пищи протеиновым коктейлем может привести к потере 4 кг веса, а также к увеличению мышечной массы, что особенно актуально для тех, кто тренируется в зале. Читайте также: Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа
 

Избегайте «жидких» калорий, включая газировку и соки

Сахар опасен, однако сахар в жидкой форме еще опаснее. Ученые считают, что «жидкие» сахарные калории являются наиболее распространенной причиной ожирения. Так, было доказано, что сладкие напитки увеличивают риск ожирения у детей более чем на 50%. Имейте в виду, что это относится и к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и газированные напитки. Ешьте фрукты, а фруктовые соки употребляйте с осторожностью (или избегайте их вовсе).  

Отдайте предпочтение цельным продуктам (однокомпонентным)

Если вы хотите стать стройным, подтянутым и здоровым человеком, то один из лучших советов — выбирать цельные продукты, состоящие из одного компонента. Такие продукты хорошо насыщают естественным образом. Если основная часть вашего меню состоит из таких продуктов, вероятность набора веса очень невелика. Имейте в виду, что при правильном питании продукты состоят лишь из одного компонента.  

Не сидите на диетах, а просто правильно питайтесь

Одна из самых больших проблем с краткосрочными диетами заключается в том, что они почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае люди, которые сидят на диете время от времени, имеют тенденцию к увеличению веса – об этом говорят научные исследования.
Вместо того, чтобы измождать себя диетами, поставьте перед собой цель стать более здоровым и счастливым человеком. Сосредоточьтесь на том, что необходимо выбирать полезные и питательные продукты питания, а не ограничивать еду в принципе.
Потеря веса должна стать приятным побочным эффектом.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировки и упражнения в домашних условиях





Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?

    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?

    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?

    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?

    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Хочу похудеть домашних условиях — mireda.ru

хочу похудеть домашних условиях

Как похудеть быстро и в домашних условиях? Правила для быстрого похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса в бедрах и животе сбалансированного питания и правильного режима недостаточно. Так, что если вы решили быстро похудеть в домашних условиях, эта статья для вас. Можете поверить, вы не одна такая. Сейчас многие хотят быстро похудеть, не задумываясь о том, что будет дальше. Как быстро похудеть в домашних условиях — полезные советы. Советы по похудению в домашних условиях.

Сон, физические нагрузки и иные особенности. Рациональное питание.  Нужно выяснить, какого веса женщина хочет добиться в итоге. Затем потребуется посчитать, в течение какого периода это удастся сделать.

Чаще всего похудеть за неделю до желаемой отметки невозможно. Однако семидневная коррекция фигуры станет началом дальнейшего снижения веса. Безопасным считается потеря не более г в неделю.  Похудеть без диет достаточно просто. Необходимо лишь соблюдать правила здорового питания и больше двигаться.

Не стоит оправдывать себя недостатком времени. Похудение требует некоторых усилий. Кому-то это даётся легче, кто-то с трудом перестраивает привычный ритм и режим. В любом случае, невозможно сбросить лишний вес без каких-либо усилий. Чаще всего приходится сокращать калорийность, добавлять физическую активность, лечить определённые проблемы со здоровьем.

Организовать быстрое и относительно легкое похудение можно и в домашних условиях, если знать, что менять в повседневных привычках.

Избавиться от лишнего веса поможет правильное меню, регулярные тренировки, особые продукты, а также соблюдение иных рекомендаций. Содержание. Похудение дома: миф. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости. Как быстро похудетьО том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова.

«В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».В животе»Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим.

Конечно, пресс можно сделать рельефным. Похудение в домашних условиях — отзывы. Рекомендуют %. Эффективность.  Хочу поделиться историей своего похудения. Сразу предупреждаю-фото вы здесь не увидите, поскольку все же после 50 лет даже похудевшее тело не радует глаз девичьей свежестью.

Нужно заметить, что всю жизнь я была склонна к полноте Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют 7.

Быстрое похудение в домашних условиях — непростая задача, ведь лишние килограммы, как правило, не торопятся уходить. А экстремальное голодание — крайне плохая идея, так как для здоровья это вредно, если организм не подготовлен. Но если взять на заметку ряд правил и принципов ПП, похудеть на кг за короткий срок можно, и при этом здоровье только улучшится. Мотивируем себя.

Очень многим женщинам и девушкам мешает похудеть слабая сила воли. Поэтому мотивация для похудения в домашних условиях должна быть достаточно мощная. Начнем с нее. Итак, в первую очередь, необходимо осознать, что именно в. Похудеть можно и с 75 до У меня получилось! Теперь набрать бы пару кг. Жесткие диеты не моё. Пыталась. Хватало меня на дня, потом я начинала психовать и срывалась. Давайте уж честно. Лишний вес никого не красит и здоровья уж точно не прибавляет.

Конечно, поклонники бодипозитива могут сейчас мне показать фотографии моделей размера плюс-сайз. И что?. Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет.

Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях. Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется.

Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным.

Похожее:


  • Как можно похудеть на 6 ru за неделю

  • Как похудеть с фотошопом

  • Что хорошо делать чтобы похудеть

  • Посмотреть на картинку и похудеть

  • Сколько нужно проходить чтобы похудеть
  • список самых лучших, популярных и действенных для женщин, топ, рейтинг, описание, меню и рекомендации диетологов

    Проблема лишнего веса актуальная для мужчин и женщин. Каждый год количество людей с избыточной массой тела становится все больше, согласно медицинской статистике. Решить вопрос с лишним весом помогут популярные диеты, ограничивающие дневной калораж. Какая лучшая диета для похудения и как выбрать подходящую именно вам — об этом далее в статье.

    Полезные системы питания: мнение врачей-диетологов

    На сегодняшний день существует более сотни систем, которые можно применять, если нет противопоказаний. Популярные диеты для похудения помогут навсегда расстаться с лишним весом, нормализовать деятельность эндокринной системы, помогут очистить кожу. В основе питания фрукты, овощи, каши богатые клетчаткой.

    С точки зрения диетологов, безопасными для здоровья признаны следующие действенные диеты:

    • очищающая на овсянке;
    • по группе крови;
    • палеотическая;
    • крупяная;
    • овощная;
    • средиземноморская;
    • белково-жировая;
    • белково-углеводное питание.

    Правила похудения в домашних условиях

    Если вы уверены, что нет противопоказаний и помощь диетолога вам не нужна, тогда можно выбрать оптимальную систему питания для самостоятельного похудения. Любая диета в домашних условиях предполагает ограничение калорий. Будьте морально готовы к этому, настройтесь на то, что скоро размер одежды станет меньше, будет легче ходить, здоровье улучшится.

    Какая бы сбалансированная диета для похудения ни была, в первые дни отказаться от привычного рациона сложно. Готовиться к переходу на новое питание нужно постепенно. Уменьшите ежедневную порцию жиров до 20%, пейте больше воды, активней двигайтесь.

    Главные правила диеты для похудения:

    • уменьшить объем ежедневного калоража;
    • разделять весь объем еды на 5–6 раз;
    • выпивать не меньше 2 литров воды.

    Какие продукты подходят для домашнего похудения?

    Если вам нужна не просто лучшая диета, а корректировка питания, тогда стоит разобраться с тем, что вы едите. Полуфабрикаты, канцерогены, избыток сахара в продуктах стимулируют организм накапливать жир, закупоривать сосуды. Достаточно исключить из ежедневного меню вредную еду, чтобы вес начал снижаться.

    Продукты, которые стоит исключить из питания навсегда:

    • жареное мясо;
    • сладкую выпечку;
    • сладкую газированную воду;
    • печенье;
    • полуфабрикаты;
    • копченые продукты;
    • сало;
    • маргарин;
    • майонез и майонезные соусы;
    • рафинированный сахар;
    • алкоголь.

    Диетологи рекомендуют заменить вредную еду продуктами богатыми природной клетчаткой, углеводами, белками:

    • нежирное мясо;
    • суп на рыбном бульоне;
    • орехи;
    • несладкие йогурты;
    • зелень;
    • овощи;
    • бобовые;
    • сухофрукты;
    • зелень;
    • цитрусовые;
    • цельнозерновые каши;
    • хлебцы;
    • молочные продукты с жирностью до 3%.

    Лучшие диеты для похудения в домашних условиях

    Среди большого разнообразия диет выбрать подходящую, которая не навредит здоровью, очень непросто. Посетите диетолога, чтобы исключить риск обострения хронических заболеваний, выбрать меню на несколько недель. Список диет, популярных у женщин и мужчин, состоит из 10 различных схем питания, объединенных одной целью — похудеть за 7–15 дней.

    Самые действенные диеты, по мнению интернет-сообщества:

    • домашняя диета «7 дней»;
    • гречневая монодиета;
    • белковая;
    • кефирная;
    • диета Малышевой;
    • 3-х дневная;
    • фруктово-овощная;
    • мужская диета;
    • японская система питания;
    • диета для стройных бедер и живота.

    Теперь можно рассказать о каждой подробней, чтобы можно было оценить преимущества и выбрать лучший вариант.

    Домашняя диета «7 дней»

    Наверно лучшая диета, чтобы за 7 дней сбросить до 6 кг лишнего веса. Отлично подходит для финальной подготовки перед отпуском или свадьбой. Жесткий рацион, в некоторые дни предполагает отказ от еды. Противопоказания к недельной диете:

    • болезни сердца;
    • период лактации;
    • нарушения в работе ЖКТ.

    Приготовьтесь к кардинальному преображению и приготовьтесь соблюдать следующий режим питания:

    День 1. Разрешается выпивать 2 литра минеральной воды.

    День 2. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.

    День 3. Питьевой день. 2 литра воды, еда исключена.

    День 4. Салат из сезонных овощей, 0,5 ст. л. оливкового масла, травяной чай.

    День 5. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.

    День 6. На завтрак отварное яйцо, на обед 100 г филе курицы, на ужин фрукт.

    День 7. Утром 120 г нежирного творога, в обед печеный картофель, на ужин 120 г нежирной рыбы.

    Гречневая диета для похудения

    Если бы составляли рейтинг диет по данным опросов в интернете, тогда гречневую назвали бы самой эффективной. Монодиеты, основанные на питании 1–2 продуктами, удивляют быстрой эффективностью. В домашних условиях они наиболее результативные. Минимальное количество спорта, низкий калораж стимулируют похудение. Есть один минус — низкое количество калорий в меню вводят организм в состояние стресса. Вес падает, внешние изменения заметны, но долго придерживаться такого меню не получится.

    Правила всех монодиет:

    • не перегружать организм стрессами;
    • снизить нагрузку от тренировок;
    • делить продукт на 5 приемов пищи.

    Важно! Перед тем как начать монодиету, внимательно изучите противопоказания, а лучше посетите гастроэнтеролога или диетолога.

    Гречневая монодиета на 7 дней — самая действенная диета для похудения, которая поможет не голодать и быстро худеть в объемах. В ежедневном меню только гречневая каша. Нужно взять 400 г крупы, промыть, высыпать в емкость с толстыми стенками. Залить кипятком, чтоб покрывало всю крупу. Сверху закрыть крышкой, укутать в полотенце и настаивать 8 часов. На следующий день гречка и вода станут основными продуктами. Строгий режим питания сложно выдерживать после второго дня, но результат того стоит.

    Кефирная монодиета

    По праву входит в топ диет для быстрого домашнего похудения. Весь рацион состоит из 2 литров кефира 1 % жирности. Кроме кефира, ближайшие 3 дня разрешено пить только воду. После 3 дней организм впадает в состояние сильного стресса, похудение останавливается. Продлить ее можно, только если начать добавлять в меню пару зеленых яблок.

    Белковая

    Если вы спросите диетолога, какие лучшие диеты для похудения для женщин существуют, то ответ будет однозначным — все режимы питания с большим содержанием белка. Любители мяса, женщины, которые хотят убрать жировую прослойку, спортсмены не раз прибегали к ней. Особой системы питания нет. Нужно есть до 2 г белка на 1 кг веса. Не забывайте убрать из питания жареное мясо, копчености, полуфабрикаты, соленые продукты. Выбирая мясо нужно отдать предпочтение говядине, крольчатине, телятине, филе курицы. В ежедневном рационе должны быть яичные белки, диетические молочные продукты, сыры, бобовые.

    Правила белковой диеты:

    • не употреблять алкоголь;
    • больше зелени, овощей без крахмала;
    • сладости, соленое, жирное под запретом;
    • делить продукты на 6 приемов пищи;
    • не есть за 2 часа до сна.

    Самая лучшая диета от специалиста: план питания от Елены Малышевой

    Благодаря личному опыту похудения Елены Малышевой по собственной системе питания появилась данная диета. Общий срок — 3 месяца. Почему так долго? За это время организм привыкнет к новому меню, вес будет быстро уходить, не будет упадка сил.

    Правила похудения по Малышевой:

    • еду делить на 5 порций;
    • считать БЖУ;
    • улучшить работу ЖКТ;
    • есть по часам, без пропусков;
    • разовая порция до 200 г.

    Примерный набор продуктов на каждый день:

    • Завтрак: цельнозерновая каша, 1 яйцо, зеленое яблоко.
    • Ланч: запеканка из творога 1% жирности с белком.
    • Обед: 100 г мяса, салат.
    • Полдник: 1 грейпфрут.
    • Ужин: запеченный кабачок, салат из овощей, зеленое яблоко.

    Лучшая диета для экспресс-похудения: 3 кг за пару дней

    Если вам нужна диета чтобы похудеть в самые короткие сроки, тогда выбирайте 3–4 дневные варианты. Список продуктов недорогой, минимальные противопоказания. Единственный минус в том, что их нельзя беременным, кормящим матерям, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. За 3 дня разрешено пить 1 литр молока до 2% жирности, воду. На следующий день постепенно вводите в меню 120 г гречки, зелень, безкрахмальные овощи.

    Фруктово-овощное питание

    Это не только самая лучшая диета для похудения, но и самая вкусная! Отказ от мяса, мучного, крахмальных овощей нужно компенсировать клетчаткой, быстрыми углеводами из овощей, фруктов. За 5–7 дней можно похудеть до 6 кг. Кушать нужно только тогда, когда сильно хочется есть. Убирать острое чувство голода поможет теплая фильтрованная вода с лимоном. Больше недели питаться таким образом опасно. Недели хватит, чтобы подготовиться к отдыху, устроить детокс организму или дать отдохнуть после отравления, болезни.

    Мужская диета для 100% результата

    Действенная диета для похудения нужна не только женщинам, но и сильным мира сего. Мужчины не только хотят сбросить лишний вес, но и сохранить мышечную массу, подчеркнуть рельефность фигуры. Обязательным условием должно быть посещение тренажерного зала, дробное питание. В меню не должно быть ничего жареного, копченого, жирного, полуфабрикатов, макаронов, фастфуда, алкоголя.

    Мужская диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю

    • Утром съедать овощной салат с соком лимона, 2 яйца.
    • Второй прием пищи — 220 г отварной курицы, паровые овощи, стакан ягодного морса.
    • На ужин легкий суп из бобовых, запеченный картофель, травяной чай.

    Японская

    Интересный вариант питания, сбалансированный по нутриентам. Для максимального эффекта нужно усмирить аппетит и держаться 14 дней. Питание повторяется каждые 7 дней. Для удобства используйте данное меню:

    1 и 8 день:

    • на завтрак: черный кофе, 20 г сыра;
    • в обед: 220 мл томатного сока, 130 г брокколи на пару, 2 яйца;
    • на ужин: 220 г печеной рыбы.

    2 и 9 день:

    • на завтрак: чашка кофе, 20 г хлеба;
    • в обед: 220 г запеченной рыбы, 110 г овощей на пару;
    • на ужин: 110 г постной говядины, 220 мл кефира 1%.

    3 и 10 день:

    • на завтрак: чашка кофе, 2 хлебца;
    • в обед: запеченные цукини;
    • на ужин: 220 г говядины, яйцо и 110 г паровых овощей.

    4 и 11 день:

    • на завтрак: чашка кофе;
    • в обед: 60 г твердого сыра, вареное яйцо, салат из моркови;
    • на ужин: 220 г фруктового салата.

    5 и 12 день:

    • на завтрак: морковный салат;
    • в обед: 220 г рыбы, 180 мл томатного сока;
    • на ужин: 180 г фруктового салата.

    6 и 13 день:

    • на завтрак: черный кофе;
    • в обед: 220 г вареной курицы, морковный салат;
    • на ужин: морковный салат с яйцом.

    7 и 14 день:

    • на завтрак: зеленый чай, 20 г хлеба;
    • в обед: 220 г рыбы, 100 г капусты на пару;
    • на ужин: 120 г курятины, 180 мл кефира 1%.

    Худеем в бедрах, убираем живот

    Плана питания как такового нет. Главный принцип — исключить жиры до минимума. В ежедневном калораже их должно быть не больше 20%. Максимальное количество калорий — 1200. Если вы ищите способ, как похудеть, диета для живота и бедер отлично подойдет для нормализации питания. Судя по отзывам, за месяц талия, бедра, живот уменьшатся не менее чем на 5 см, фигура станет пропорциональной, жировая прослойка станет тоньше.

    Правила выхода из домашних диет без риска для здоровья

    Даже самые популярные диеты для похудения не рассчитаны на то, чтобы их придерживались всю жизнь. Организму нужно сбалансированная еда, витамины, жиры, разнообразные продукты, чтобы не срываться на быстрые углеводы. Если вы хотите сохранить стройную фигуру, пропорциональное тело, чистую кожу, тогда привыкните отказывать себе в излишках. Безопасно вернуться к полноценному меню можно только постепенно.

    Главное правило, которое объединяет все лучшие диеты для похудения — не возвращаться к прежним пищевым привычкам. Добавляйте по одному продукту в день, не забывайте про орехи, сладкие фрукты, жирную рыбу. Запишитесь в спортзал и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Спорт поможет сохранить новое качество тела, подтянуть мышцы. Чем дольше была диета, тем медленней будет восстанавливаться организм. Не стоит переедать. Если чувствуете сильный голод — выпейте стакан теплой воды. Продолжайте есть 5 раз в день маленькими порциями. Постепенно вы не заметите, как правильное питание станет привычным, а запрещенные продукты не такие вкусные как раньше. Не забывайте, что вернуть прежний вес легко, а снова сбросить его будет в два раза сложнее.

    ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

    Как похудеть в домашних условиях?

    Женщина подверглась травле в Сети после похудения в домашних условиях

    35-летняя американка Синди Куинн с самого детства страдала от лишнего веса и при небольшом росте весила 113 килограммов. Долгое время Синди не могла похудеть, да и не особо пыталась, так как ела много вредной пищи и потребляла около 3500 калорий в день.

    В итоге Синди все же взяла себя в руки после рождения ребенка, она заинтересовалась кетодиетой, начала придерживаться правильного питания и в итоге смогла сбросить 61 килограмм.

    К удивлению Синди, далеко не все ее подписчики довольны ее похудением, нашлись и те, кто начал критиковать Синди за ее изменения во внешнем виде.

    «Некоторые говорят, что я слишком похудела, так как привыкли к моей прежней комплекции. Из-за этого я начинаю стесняться. Под одним из снимков в «Инстаграме» комментаторы называли меня ужасными словами, вроде «отвратительная», «анорексичка», «болезненная»», — делится Куинн с подписчиками.

    Если раньше девушку задевали агрессивные комментарии, то теперь она спокойно реагирует на критику в свой адрес, пишет Daily Mail.

    Критика в адрес людей, решивших кардинально изменить свой внешний вид и похудеть, не редкость. Например, некоторые поклонники наотрез отказываются принимать изменения во внешности певицы Адель, которая продолжает стремительно сбрасывать вес.

    Как приготовить вкусный чай для похудения в домашних условиях

    Выбираем основу чая для снижения веса

    Выбираем добавки для похудения

    Как заваривать чай для похудения

    Тернист и сложен путь человека, в один прекрасный день решившего избавиться от нескольких лишних кило. Дело в том, что помимо регулярных занятий спортом и повышенной активности важно следить за питанием, ведь, как известно, лишь 20% результата достигается в тренажёрном зале, а остальные 80% – на кухне. Помогают в этом нелёгком деле обычные и травяные чаи, которые уменьшают аппетит, ускоряют обмен веществ, убирают отеки и успокаивают нервы.

    Выбираем основу чая для снижения веса

    Как правило, при выборе чая для похудения важнейшую роль играет его основа. Выбрать можно из трёх вариантов:

    • Чёрный чай. Напиток на его основе содержит витамины групп A, B, C, P и K, а также аминокислоты, теин и пектин, за счёт чего повышается иммунитет, быстрее обновляются клетки организма и усиливается мозговая активность.
    • Зелёный чай. Подобные напитки обогащены катехинами, полифенолами и антиоксидантами, поэтому способствуют очистке организма от холестерина, притупляют аппетит, выводят лишнюю жидкость.
    • Травяной чай. Напитки на основе травяных сборов имеют более широкий спектр действия на организм человека, из-за чего считаются лучшими помощниками в борьбе за стройную фигуру. Наибольшей популярностью пользуются варианты на основе иван-чая, т. к. он содержит фитонциды и дубильные вещества, которые благоприятно воздействуют на работу ЖКТ и ускоряют процесс расщепления жира, что немаловажно во время похудения. Иван-чай для мужчин и женщин, занимающихся спортом, представляет особенную ценность, ведь он повышает иммунитет и выносливость организма, ускоряет выведение токсинов.

    Выбираем добавки для похудения

    Чтобы приготовить вкусный чай для похудения в домашних условиях, нужно не только успешно выбрать основу, но и дополнить напиток травами и ягодами. При этом не спешите «перегружать» чай дополнительными ингредиентами – не все компоненты успешно сочетаются между собой, а некоторые сочетания и вовсе имеют противопоказания.

    Также стоит учитывать свойства разных компонентов, чтобы избежать ненужных и неожиданных эффектов. Например, не стоит утром добавлять успокаивающие травы, иначе вместо продуктивной работы вас будет ждать беспрерывная зевота. И наоборот, вечером лучше не прибегать к бодрящим компонентам, ведь они помешают заснуть.

    Можно выделить четыре группы добавок:

    • Травы, которые ускоряют обменные процессы. Такие добавки способствуют более активному перевариванию пищи, стимулируют работу желчного пузыря и очищают печень. К ним относятся кукурузные рыльца, корень одуванчика, барбарис, бессмертник, расторопша, имбирь, куркума, цветки липы. Последние встречаются в нежном «Летнем» сборе «Родного» чая.
    • Травы, которые оказывают слабительный и мочегонный эффект. Многие из этих компонентов вдобавок выводят токсины. К ним относятся листья брусники, подорожник, сенна.
    • Растения, которые борются с аппетитом. Сюда входят ингредиенты, содержащие большое количество клетчатки: спирулина, семена льна, стевия, зверобой.
    • Травы с успокаивающими свойствами. Подобные добавки помогают организму расслабиться и отдохнуть, что особенно важно при усердных тренировках. Главными представителями этой группы выступают мелисса, мята и чабрец. Последние вошли в состав таких ароматных купажей «Родного», как «Освежающий» и «Душистый».

    Несмотря на душистый аромат, травяные напитки зачастую горчат, потому к ним можно добавлять натуральные подсластители, к числу которых относятся стевия, солодка и мёд. Последний входит в состав «Медового» чая, за счёт чего сбор не только отличается приятным вкусом, но и помогает ослабить тягу к сладкому.

    Также многие отказываются от травяных чаёв из-за специфического запаха, которым отличаются лекарственные сборы. Если вы относитесь к таким людям, обратите внимание на фруктово-травяные линейки «Родного», которые при всей своей пользе отличаются насыщенным приятным вкусом и тонким ароматом, далёким аптечных сборов. Готовые композиции иван-чая можно купить оптом и в розницу на официальном сайте «Родного».

    Как заваривать чай для похудения

    Тем, кто следит за фигурой и хочет сбросить несколько лишних килограммов, подойдут следующие варианты заваривания чая.

    • Классический. Для этого 2-3 чайные ложки обычного или иван-чая заливаем 0,5 л горячей воды и оставляем напиток настаиваться на 10-15 минут. Утром в смесь можно добавить тёртый имбирь или корицу, чтобы запустить обменные процессы, а вечером – мяту или чабрец, чтобы успокоить организм и настроить его на крепкий сон. Настой лучше всего пить 2-3 раза в день за 30 мин. до еды.
    • Тонизирующий. Смешайте 4 части обычного, а лучше иван-чая, 2 части цветков липы, 1 часть люцерны. 2 столовые ложки получившейся смеси залейте 1 л горячей воды и оставьте на 5-10 минут. Выпивайте по 200 мл за 30-40 минут до еды.
    • Успокаивающий. Смешайте 2 части плодов шиповника и по 1 части чая, ромашки, мяты и корня лопуха. Залейте 1 столовую ложку смеси 0,5 л кипятка, дайте настояться в течение 20 минут. Напиток отлично подойдёт для вечернего чаепития.

    Чаи приносят несомненную пользу при похудении, однако не стоит ими злоупотреблять. Лучше пить их курсами с обязательными недельными перерывами. И самое важное – ароматный листовой чай не является панацеей от лишнего веса, потому не забывайте о регулярных упражнениях и здоровом умеренном питании.

    Использование пандемии как возможность похудеть и привести себя в форму

    Помогло и то, что она больше не могла ходить на обед и ей приходилось готовить дома, где она готовила себе здоровую пищу, например курицу, рыбу и т. салаты. Вместо водки со льдом, ее предыдущего любимого коктейля, она разбавила водку минеральной водой и небольшим количеством клюквенного сока. «Карантин дал мне время проявить творческий подход к еде, которую я ел», — сказала она.

    Другая причина, по которой многие люди прибавили в весе, заключается в том, что они перестали планировать свое питание заранее.Без предварительного планирования они просто захватили бы все, что было доступно.

    «Перед тем, как приютить, они готовили себе еду и имели какой-то план», — сказал д-р Рами Бейлони, соучредитель и исполнительный директор Enara Health, клиники по снижению веса с цифровым членством. «Как только Covid ударил, они подумали, что могут приготовить что-нибудь полезное. Но как только вы думаете о еде в данный момент, вы склоняетесь к тому, что вам удобно ».

    Когда началась пандемия, Минди Бахрах, 58 лет, домашний трудотерапевт из Хендерсона, штат Невада., успокаивала себя сладкой и жирной пищей. Как основной работник, она работала практически все часы своего бодрствования. «У меня странная работа, я все время ем в машине», — сказала она. «Если я не буду очень тщательно готовиться, я получаю фаст-фуд, который мне даже не нравится».

    Через две недели ее штаны стали теснее. Как человек, потерявший и набравший за свою жизнь десятки фунтов, она запаниковала. «Я решила, что должна что-то сделать», — сказала она. «Если я этого не сделаю, все выйдет из-под контроля.

    Она пошла по плану Whole 30, который исключает обработанные пищевые продукты, сахар и заменители сахара, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых. Она тоже перестала взвешиваться. «Я хотела, чтобы основное внимание уделялось тому, как еда заставляет меня чувствовать себя, а не самой потере веса», — сказала она. Тридцать дней спустя она встала на весы и похудела на 20 фунтов.

    Рэнди Гарсия, 42 года, из Далласа, похудел на 104 фунта с июля 2019 года с помощью программы Enara, которая связывает участников с врачом, диетологом и тренером по физическим упражнениям и стоит 400 долларов в месяц.

    8 стратегий ухода за собой дома, которые могут помочь вам похудеть | Снижение веса

    Учитывая заказы на убежище на дому во время новой пандемии коронавируса, может показаться, что сейчас идеальное время, чтобы наконец взяться за дело и похудеть. Однако, учитывая множество факторов стресса (таких как риск заражения, незащищенность работы, социальное дистанцирование и одиночество), похудание может стать серьезной проблемой.

    «Кортизол, гормон, вырабатываемый во время стресса, проходит по большинству наших вен, что может очень затруднить потерю жира», — подтверждает Кэти Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого центра по контролю веса. в Дареме, Северная Каролина.«Кроме того, когда мы чувствуем страх и беспомощность, довольно часто приходится брать пищу, чтобы заглушить дискомфорт, скоротать время или успокоить беспокойство». Именно здесь уделение времени уходу за собой или сосредоточению внимания на собственном здоровье, благополучии и личных потребностях является важной частью уравнения потери веса.

    Сейчас так много неизвестного, но сосредоточение внимания на будущем и всех «а что, если» впереди вызывает только большее беспокойство, — говорит Кэндис Сети, клинический психолог, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию.Чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола, начните свой день с внимательного момента.

    Внимательность, или наблюдение за своими мыслями и чувствами, не втягивая их в них, — это мощный навык, который нужно отточить, когда вы пытаетесь придерживаться плана похудания, особенно когда дела идут тяжело, — говорит Чад Брандт, доктор философии, поведение терапевт в Институте ОКР Маклина в Хьюстоне, штат Техас. Прежде чем взять телефон или включить телевизор, потратьте 10 минут на то, чтобы спокойно посидеть, позволяя своим мыслям и чувствам возникать и проходить, или научитесь практиковать осознанность с помощью управляемой медитации в приложении, таком как Headspace.

    Чтобы избавиться от позывов к стрессу и переедать, используйте свои пять чувств, чтобы определить вещи, которые помогут вам успокоиться в течение дня, не добавляя лишних калорий, — предлагает Керри Невин, психиатр, клинический психолог и тренер по оздоровлению, сертифицированный клиникой Мэйо. . Например, вы можете распылить свое любимое эфирное масло перед тем, как начать свой рабочий день, провести обеденный перерыв на заднем дворе, слушая пение птиц, или включить любимую музыку для мини-танцевальной вечеринки, пока вы убираетесь и устраиваете свой дом.

    Когда вы застряли дома, легко погрузиться в цикл новостей 24/7 или бесконечную прокрутку в социальных сетях — идеальное сочетание для большего стресса, выпаса скота и набора веса. Как исправить: уменьшите стресс, исследуя новое времяпрепровождение, на которое у вас никогда не было времени, или, может быть, попробуйте онлайн-тренинг, который вы были слишком напуганы, чтобы проводить его лично, — предлагает Рикель. Занятия такими приятными делами, как онлайн-классы йоги, виртуальные уроки игры на гитаре или тренировки на основе приложений, могут помочь обеспечить здоровую отдушину и потенциально избавить вас от перекусов в течение всего дня.

    Наш мозг и тело преуспевают в рутине — они помогают нам контролировать наше настроение и говорят нам, когда нужно спать, двигаться и есть, и наши гормональные уровни соответственно меняются, — говорит Сети. Без встроенного распорядка вашего обычного рабочего дня и поездок на работу легко закончить выпасом весь день без реального плана или структуры. Она предлагает создать расписание для ваших приемов пищи и перекусов, чтобы лучше поддерживать свое благополучие и похудеть. С помощью простых стратегий планирования питания вы можете приготовить сытные и питательные блюда, отказаться от ночного приема пищи и сосредоточиться на том, чтобы наслаждаться едой более осознанно.

    Когда дело доходит до ухода за собой для похудания, «почти все действия, основанные на движениях, могут иметь двойной эффект сжигания калорий, а также помогают снять стресс за счет расходования накопленной энергии», — говорит доктор Сети. Но это не обязательно означает ежедневные тяжелые тренировки. Сделайте перерывы на движение в свою жизнь, сочетая их с деятельностью, которая уже является частью вашего распорядка дня. Например, получите заряд энергии и немного снимите стресс с помощью утренней прогулки по окрестностям или на заднем дворе, выделите 7-минутную HIIT-тренировку перед обедом, чтобы избавиться от беспокойства, связанного с работой, или расслабьтесь с помощью короткого занятия йогой после ужина.

    «Хорошо известно, что лишение сна препятствует снижению веса за счет увеличения выработки кортизола и приводит к перекусыванию для поддержания энергии», — говорит Рикель. Вот почему забота о себе также помогает поддерживать постоянное время сна и пробуждения. Установите ночной лимит экранного времени (например, запретите Netflix после 21:00) и создайте расслабляющий распорядок дня перед сном (например, почистите зубы, примите горячую ванну с ароматическими свечами и почитайте хорошую книгу перед сном). Достаточное количество сна может помочь вам проснуться отдохнувшим, поддерживать метаболизм и предотвратить беспокойство и депрессию — все это помогает поддерживать ваши усилия по снижению веса.

    В такие трудные времена может быть трудно сосредоточить свое внимание на хороших вещах в жизни, но выражение благодарности может помочь улучшить ваше настроение и мотивировать вас приложить больше усилий для внесения положительных изменений в свою жизнь. исследование в Emotion Review. Чтобы поработать мускул благодарности, ведите дневник, чтобы размышлять о том, что в вашей жизни идет хорошо, — предлагает Рикель. Например, вы можете написать о том, насколько энергичным вы себя чувствовали после тренировки (или о том, как вы пришли и завершили тренировку, даже если поначалу не чувствовали себя к ней), о вкусном здоровом ужине, который вы приготовили, или о том, как вы подняли настроение по телефону. недавно были с другом.

    Сострадание к себе (или отношение к себе так, как вы относились бы к другу или члену семьи) — один из самых важных элементов в плане похудания, — говорит Брандт. Легко впасть в самокритику (и, в свою очередь, сбиться с пути или сдаться), когда вы делаете ошибки или чувствуете разочарование в своем пути к снижению веса. Однако сострадание к себе может помочь повысить вашу мотивацию и удержать вас на правильном пути, объясняет он. Чтобы практиковать сострадание к себе, постарайтесь переосмыслить негативный разговор с самим собой.Например, вместо того, чтобы думать: «Я снова все испорчу!» или «Я не могу этого сделать!» измените свой тон, чтобы быть более восприимчивым, с мыслями вроде: «Это сложно, и я могу делать сложные вещи» или «Это нормально иногда чувствовать себя побежденным, но я буду продолжать появляться», — предлагает он.

    «Попытка похудеть в разгар пандемии может оказаться непростой задачей, так что ничего страшного, если вы не превратите все это дополнительное время, проведенное дома, в жесткий учебный курс по снижению веса», — говорит Рикель. Считайте это своим шансом сделать заботу о себе неотъемлемой частью своей жизни — включение ее в свой распорядок дня может помочь укрепить ваше психическое здоровье и усилия по снижению веса. Если вы будете придерживаться этого правила, эти здоровые привычки могут длиться еще долго после того, как будут отменены приказы о домохозяйстве.

    Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски. Просто нажмите «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

    Поднимите вес, чтобы похудеть

    Если вы пытались и потерпели неудачу раньше, то, скорее всего, вы пытались сделать это с помощью бега или езды на велосипеде, особенно медленных пробежек на длинные дистанции или езды на велосипеде.

    Но в то время как устойчивое кардио — когда вы бегаете, езда на велосипеде или плаваете с постоянной интенсивностью в течение значительного количества времени — имеет много преимуществ для здоровья, максимальное сжигание жира не входит в их число. Вместо этого вам нужно использовать свободные веса, если вы хотите быстро избавиться от жира и изменить свое тело.

    В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Applied Physiology , люди, которые следовали программе тренировок с отягощениями, нарастили больше мышц, стали сильнее и сжигали жир. Уровень силы участников увеличился на 36%, а количество жира в организме снизилось в среднем на 2 кг, несмотря на то, что их общий вес не изменился. Это означает, что они потеряли жир, но добавили мышечную массу, и, поскольку мышцы являются активной тканью, их расход энергии в состоянии покоя (калории, сжигаемые в состоянии покоя) также увеличился на 6,8%. Таким образом, они не только похудели, но и их обтекаемые тела помогли им оставаться стройными.

    Шесть правил подъема для похудания

    1. Делайте многоходовые подходы

    Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений спина к спине — или даже много различные упражнения в кругообороте — это лучший путь, когда потеря живота является приоритетом.

    Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

    Когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать запасы жира.

    2. Тренируйтесь на все тело

    Чтобы нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух мышечных групп за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс создания новой мышечной ткани. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

    Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящего эффекта — снова важно сохранять короткие периоды отдыха.

    Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего потребления энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

    3. Приоритет комплексных упражнений

    Если вы хотите сжигать жир, то упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействующие несколько групп мышц, должны выполнять большую часть времени в тренажерном зале.

    Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

    Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепсы или разгибания ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

    4. Уменьшите вес

    Это может показаться нелогичным, но уменьшение количества поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то штанга, тренажер или пара гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать инерцию, чтобы заставить его двигаться. Таким образом, вы будете выполнять более качественные упражнения во время каждого подхода.

    5. Не переусердствуйте с отдыхом

    Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш пульс будет высоким, увеличится кислородный дефицит и задействовано больше мышечных волокон, которые помогут перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомленными.

    Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по кругу, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного подхода или цикла.

    Когда вы устали, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира.

    6.Делайте сессии короткими

    Чем дольше сессия, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро. Смените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале, и переключитесь на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда вы там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться намного дольше, чем от 45 минут до часа, потому что, если вы будете делать ее правильно, вы будете полностью утомлены за это время. Главное — не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы должны усердно тренироваться, а затем снова выходить из него, а не часами заниматься без энтузиазма.

    Фотография: Глен Берроуз. Модель: Шон Лервилл @WModels

    6 советов тренера по снижению веса (и его сохранению)

    Велнес

    Фотография предоставлена: Fitness Together

    Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и не терять его, вы не одиноки. Мэтт Стюарт был полноватым большую часть своей жизни, прежде чем решил, что с него достаточно.Он знал, что делать это в одиночку было слишком сложно — потому что он пробовал этот маршрут снова и снова безуспешно, — поэтому он начал тренироваться в Fitness Together . С командой опытных персональных тренеров Стюарт похудел на 60 фунтов и обнаружил новую страсть к фитнесу, которую он превратил в карьеру.

    «Я понял, что мое тело похоже на кусок мрамора», — говорит Стюарт. «Если я избавлюсь от любовных ручек и жира с помощью диеты и физических упражнений, я смогу превратить себя во все, что захочу.”

    Сегодня Стюарт является сертифицированным персональным тренером и лицензированным массажистом с элитным сертификатом Национальной ассоциации силы и кондиционирования на свое имя. Используя свою историю, чтобы вдохновить других, он предлагает эти шесть советов для всех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему.

    1. Готовьте всю еду заранее

    Если вы потратите дополнительное время на приготовление еды в выходные, это настроит вас на счастливую и здоровую неделю и побудит вас избегать нездоровых соблазнов.«Приготовление еды так важно, — говорит Стюарт. «Выберите день в выходные, чтобы сделать покупки, а затем приготовить белки и овощи на неделю. Из-за того, что я не готовил здоровую пищу, я всегда ходил в рестораны быстрого питания. Ежедневное употребление гамбургеров и картофеля фри может показаться забавным, но это разрушит ваши цели по снижению веса ».

    2. Исключите пустые калории и воспользуйтесь полезными закусками

    Стюарт рекомендует исключить из своего рациона сладкие напитки, которые оказывают большее влияние, чем вы думаете.«Я обычно пил большую порцию карамельного макиато каждый день перед работой», — говорит он. «Когда я посмотрел на состав питательных веществ, я с ужасом обнаружил, что в нем содержится более 350 калорий. Это 2450 калорий в неделю! »

    Вы можете обуздать эту тягу к калориям, заменив дополнительные фрукты и овощи. «В следующий раз, когда вы возьмете кофе, закажите его черным и используйте эти дополнительные калории, чтобы съесть немного фруктов и овощей. Если вы голодны, возьмите тарелку, загрузите ее овощами и наслаждайтесь! Я могу сказать вам из первых рук, что я не ел слишком много овощей, поэтому я весил более 250 фунтов.

    Фотография предоставлена: Fitness Together

    3. Обратиться за советом и подотчетностью к личному тренеру или тренеру

    «Каждый раз, когда я начинал тренироваться, происходило одно из двух: я либо причинял себе вред, поднимая тяжести без под присмотром, иначе я бы пропустил тренировки », — говорит Стюарт. «Наем личного тренера, который поможет вам обезопасить себя и привлечет к ответственности, — это лучшее вложение в себя, которое вы когда-либо сделаете». Персональный тренер станет вашим главным болельщиком в вашем путешествии по снижению веса.Их поддержка, опыт и советы необходимы для того, чтобы оставаться последовательными и избегать травм.

    Тренеры Стюарта помогли ему преодолеть неуверенность в своем теле и направили его к достижению своих целей. «Когда я был тяжелым, я годами не смотрел в зеркало», — говорит он. «Наконец, я позвонил в Fitness Together и больше не оглядывался. Хорошие тренеры никогда не осудят вас и никогда не дразнят вас по поводу вашего веса. Они принимают вас таким, какой вы есть, и работают с вами, чтобы помочь вам стать тем, кем вы хотите быть.

    4. Вы можете наслаждаться едой и при этом терять вес

    Похудение не означает лишения или голодание; Фактически, если вы регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, придется потреблять еще больше еды из-за сжигания большего количества калорий. «Когда вы начнете осознавать свою пищу, употребляя нежирный белок, полезные жиры, углеводы, фрукты и овощи, вы будете удивлены, сколько вы сможете съесть», — говорит Стюарт.

    И вы можете есть продукты, которые вам нравятся .«Здоровое питание не означает скучную пищу без вкуса или недостаточное количество еды для выживания», — говорит он. «Когда я пытался похудеть, я ел только яичные белки, вареную курицу и брокколи, что было отвратительно. Мои тренеры дали мне множество отличных рецептов, которые я использую до сих пор, из которых больше всего мне нравятся фарш из индейки и приправа для тако ».

    Фотография предоставлена: Fitness Together

    5. Легче выполняйте упражнения и поднимайтесь вверх.

    Ничего страшного, если ты не можешь сделать 100 отжиманий сразу же.Начните с малого и постепенно переходите к тренировкам, которые вам комфортно выполнять. «После еды встаньте и прогуляйтесь по кварталу. Каждую неделю увеличивайте дистанцию ​​- это поможет сжечь калории и улучшить переваривание пищи », — говорит Стюарт. «Если вам нужно подойти куда-нибудь поблизости, лучше гуляйте, а не берите машину. Выйдите на улицу и отправляйтесь в поход; Есть много хороших местных мест, где можно передвигаться. Прогулка требует незначительного воздействия, так что вы никогда не сможете сделать слишком много! »

    6. Не отчаивайтесь; ставить достижимую цель.

    Легко разочароваться, когда вы резко меняете образ жизни и не сразу видите результаты. Но это нормально! Вы не достигнете желаемого веса за неделю, поэтому ставьте разумные краткосрочные цели, которые помогут вам двигаться к чему-то. Вы всегда можете помнить о конце игры как о своей мотивации. «Нет никаких быстрых решений. Похудение, наращивание мышц и повышение уровня энергии требуют времени », — говорит Стюарт. «Подумайте о причине, которая заставит вас сбросить вес, и всегда сосредотачивайтесь на этой цели.Когда дела обостряются, это поможет вам не сбиться с пути ».

    Самое главное, Стюарт советует любому, достаточно смелому, чтобы начать худеть, поверить в себя. «Верьте в себя, — говорит он. «Верьте, что вы достойны здоровья и счастья. Верьте, что если вы искренне хотите что-то изменить к лучшему, то сможете и у вас все получится. Ты можешь это сделать!»

    Преобразование Мэтта Стюарта

    Fitness Together — это франшиза для персональных тренировок, предлагающая индивидуальные индивидуальные занятия с опытными тренерами в частной обстановке с планом тренировок, специально разработанным для вас.С 43 студиями в Массачусетсе вы обязательно найдете удобное расположение. Для получения дополнительной информации посетите fitnesstogether.com .

    Это платное партнерство между Fitness Together и Boston Magazine’s City / Studio

    Weight Loss Exercise — Изучите упражнения для похудания дома

    Что такое потеря веса?

    Потеря веса определяется как уменьшение массы тела. Это может произойти: Добровольно: люди идут на программу тренировок или диету, чтобы быстро похудеть, и это преднамеренная потеря веса для достижения поставленной цели.Непроизвольное: это необъяснимая потеря веса без каких-либо усилий со стороны человека. Непреднамеренная потеря веса — это когда человек теряет 5% или более веса тела за период от 6 месяцев до года, не зная причины. Чтобы узнать, почему человек худеет, необходимо подробное медицинское обследование. В большинстве случаев это излечимо, и человек может вернуться к нормальному весу. Если вы хотите похудеть, важно искать варианты, которые обеспечат долгосрочный успех. Это потому, что чем быстрее вы потеряете вес, тем быстрее вы его вернете.Модные диеты и упражнения помогут вам быстро похудеть, но не помогут сохранить тот же вес в долгосрочной перспективе. Знание того, как это делать правильно, имеет большое значение для достижения вашей цели по снижению веса.

    Что такое тренировка для похудания?

    Нормальный человек имеет тенденцию набирать вес, когда сжигаемые калории постоянно меньше потребляемых. Еда или напитки, которые у вас есть, содержат калории, которые в сумме увеличивают общее количество калорий. Когда дело доходит до похудания, упражнения — не единственный способ сжигать калории.Внутренние процессы также способствуют сжиганию калорий и помогают естественному похуданию. Он включает в себя: скорость метаболизма в состоянии покоя, RMR: включает сжигание калорий, необходимое для поддержания функций организма, таких как перекачивание крови, дыхание и т. Д. Термический эффект пищи: калории, используемые для поглощения, метаболизма и переваривания пищи. Активность: это калории, которые вы используете во время тренировки. Упражнения не означают интенсивную активность, они включают сидение, стояние и т. Д. Организм использует до 70% калорий на выполнение основных функций организма и является самым быстрым способом похудеть.Скорость его использования зависит от генов, состава тела и пола. Это также зависит от количества упражнений, которое вы выполняете. Есть несколько способов быстро сбросить вес: Один из самых безопасных способов быстро похудеть — это снизить потребление калорий, чтобы вы теряли не менее одного фунта в неделю. Физические упражнения — еще один способ быстро похудеть, но они помогут вернуть его обратно. Поэтому важно делать это правильно. Правильная диета является еще одной неотъемлемой частью программы похудания и может помочь в естественной потере веса.Сочетание всего вышеперечисленного помогает быстро похудеть.

    Что вызывает увеличение веса?

    Большинство людей думают, что увеличение веса происходит в основном из-за неправильного образа жизни и пищевого поведения. Поэтому они садятся на диету, думая, что это самый быстрый способ похудеть. Но это не всегда верно, поскольку это зависит от других факторов, таких как гормоны и генетика. Незапланированная прибавка в весе также может быть связана с приемом лекарств, основными заболеваниями или задержкой жидкости в организме. Многие люди также предрасположены к набору веса.При наличии небольшой самоотдачи, настойчивости, знания причин увеличения веса и силы воли упражнения для похудения могут помочь в похудении.

    Симптомы, которые возникают при увеличении веса?

    Увеличение веса может вызвать множество симптомов, особенно если они вызваны основными заболеваниями. Женщины также могут наблюдать естественную потерю веса при обильных менструациях или в период менопаузы. Некоторые из признаков этого, которые возникают вместе с увеличением веса: Запор; Усталость; ненормальные менструации; затрудненное дыхание или одышка; Летаргия; Отек конечностей, живота или лица; Изменения зрения; Повышение чувствительности к холоду; В некоторых случаях может наблюдаться увеличение веса. опасен для жизни и требует немедленной медицинской помощи.Сюда входят: Учащенное сердцебиение. Учащенное в ступнях, лодыжках, руках, ногах и лице. Судороги. Головная боль. Снижение пульса. Внезапное изменение зрения. Внезапная одышка.

    .

    Тренировки для похудания могут выполнять все здоровые люди. Снижение веса для женщин и мужчин имеет важное значение, и нет различий, так как оно способствует общему благополучию. Если врач не посоветует этого избегать, тренироваться для похудания может каждый. Женщины в период менопаузы Женщины в период менопаузы и с избыточным весом также должны принять участие в программе по снижению веса для женщин, поскольку это помогает справиться с симптомами.Если вы новичок, который не уверен в упражнениях для похудения, то выбирайте профессиональные услуги. Это обученные эксперты, которые помогут вам получить максимальную пользу от программы похудания.

    Кому следует избегать тренировок для похудания?

    Каждый, кто хочет похудеть, может заниматься по программам похудания. Если иное не указано медицинскими специалистами, эти тренировки безопасны. Людям, которые не ведут активный образ жизни в течение многих месяцев, тем, кто недавно бросил курить или страдает ожирением, следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать программы по снижению веса.Пациенты с: Артритом, заболеванием сердца, заболеванием почек, заболеванием легких, диабетом, должны поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять активные упражнения для похудания. Для других, когда вы начинаете тренировку, обратите внимание на сигналы, которые посылает тело. Не заставляйте себя слишком сильно вначале, так как есть шанс получить травму. Кроме того, прекратите тренировку, если заметите одышку или боль в груди.

    Список упражнений для похудания

    Вы можете выбирать из множества упражнений для похудания, но важно придерживаться регулярного режима.Вот некоторые из обширных классификаций упражнений, которые являются легкими способами похудеть: Аэробика: это сердечно-сосудистые упражнения, которые также являются отличными упражнениями для похудания, которые могут помочь вам улучшить кровообращение или увеличить частоту сердечных сокращений. Некоторые из распространенных аэробных упражнений, для которых не требуется никакого оборудования, — это танцы, бег, езда на велосипеде, бег трусцой, походы, плавание и т. Д. Это простые и экономичные способы похудеть. Среди них ходьба для похудения также является полезным упражнением.Аэробные упражнения также можно выполнять на тренажерах, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы и т. Д. Тренировки с отягощениями: это еще одна форма упражнений для похудения, которую вы должны использовать во время тренировок. Силовые тренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, но и укрепляют мышцы. Работа над основными группами мышц помогает сжигать больше калорий. Для полноценной тренировки всего тела нужно проработать спину, пресс, грудь, трицепсы, плечи, подколенные сухожилия, грудь, икры, квадрицепсы и бицепсы.Йога: если вы ищете какую-то форму упражнений для похудения, которая не слишком интенсивна, но все же хочет похудеть, то йога — лучшая форма упражнений. Поскольку йога — это скорее тренировка разума и тела, она не только помогает снизить вес, но и заставляет вас внимательнее относиться к тому, что вы едите. Это идеальное упражнение для похудания для женщин в период менопаузы. Сочетание вышеперечисленных упражнений — лучший способ похудеть, и им можно заниматься в тренажерном зале или дома. Вот некоторые из наиболее рекомендуемых: Прыжки со скакалками Бёрпи Альпинисты Спиннинг Танцевальная тренировка Велоспорт Бег Бёрпи с медицинским мячом Удары набивным мячом из стороны в сторону Русские скручивания Кардио Пилатес Упражнения для сухих мышц Поза воина Треугольная поза Поза лодки Поза собаки вниз Выпады Отжимания Приседания Жимы лежа

    Какие упражнения помогают похудеть дома?

    Если вы ищете лучший способ похудеть, но не хотите ходить в спортзал, не думайте, что это безнадежное дело.Вы по-прежнему можете сжигать жир и хорошо тренироваться дома, выполняя упражнения для похудения дома. Один из ключей к успеху в программе похудения в домашних условиях — это поставить цель. Это должно быть привязанным ко времени, конкретным, достижимым и измеримым. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно делать дома для похудения. Планки. Это одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое помогает сжигать калории, а также полезно для задействования многих групп мышц. Это также хорошее упражнение для похудения в домашних условиях для женщин.Шаги Лягте на пол и поместите предплечья на землю, а локти под плечи. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Поднимите корпус в положение отжимания и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторения: новички должны удерживать эту позицию планки не менее 30 секунд. Чтобы сделать его более эффективным, удерживайте планку 60 секунд как минимум 3 подхода. Хотя это не один из простых способов похудеть, при правильном применении он весьма эффективен. Цели: планка — лучшее упражнение для похудения и сжигания жира в области живота.Это также помогает сделать живот более упругим, повысить гибкость и улучшить осанку. Велосипедные скручивания. Это одно из самых простых упражнений для похудания, которое также может помочь вам прийти в лучшую форму. Это хорошее упражнение для похудения в домашних условиях для женщин. Ступени Лягте на землю, положив руки по бокам. Заведите руки за голову и держите пальцы сцепленными. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны. Поднимите лопатки и поверните корпус таким образом, чтобы левый локоть касался поднятого правого колена.Вернитесь в исходное положение, но держите ступни немного выше земли. Теперь повторите то же самое с левой ногой, вращая верхнюю часть тела. Локоть правой руки теперь должен касаться колена левой ноги. Повторения: сделайте это 6-7 раз на каждую ногу как минимум по 3 подхода. Цель: велосипедные скручивания отлично подходят для похудания, а также помогают в тонусе пресса, бедер, квадрицепсов и подколенного сухожилия. Это дает вам сильный стержень, который является ключом к производительности при большинстве физических нагрузок. Отжимания. Это отличное упражнение для всего тела и лучшее упражнение для похудения, которое помогает сжигать калории, а также наращивать мышцы.Шаги: лягте на живот. Слегка расставьте руки от плеч. Вытяните ноги назад. Уравновешивайте себя на руках и ногах, удерживая тело на прямой линии. Спинка и середина не должны прогибаться. Стопы должны быть близко, но можно держать немного шире, чтобы чувствовать себя комфортно. Напрягите корпус, вдохните и медленно опустите корпус, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторения: новички могут начать с 10 повторений по 3 подхода.По мере того, как вы прогрессируете в своей программе, делайте 20 повторений по 3 подхода в каждом. Цель: это хорошее упражнение для похудения, которое всегда является частью программ тренировок, таких как «похудеть за 30 дней», поскольку оно очень эффективно. Это также помогает развить силу верхней части тела, корпуса и поясницы. Скручивания Это хорошее упражнение, которое помогает быстро похудеть. Он идеален как для мужчин, так и для женщин и является отличным средством для избавления от жира на животе. Шаги Лягте на землю на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поставьте ступни на ширине плеч. Руки держите за головой, а ладони за ушами. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя положения, и вернитесь в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаете верхнюю часть тела, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторения: люди, которые плохо знакомы с этим, должны делать по 10 кранчей в каждом подходе, максимум от 2 до 3 подходов. Цели: это эффективное упражнение для уменьшения жира на животе, лучшее упражнение для похудения, а также для похудания. Эта тренировка — лучшее упражнение для похудения в домашних условиях, она эффективна для укрепления кора, сжигания большего количества калорий, повышения выносливости и многого другого.Альпинисты. Это упражнение отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и является самым быстрым упражнением для похудания. Добавление нескольких вариаций к классическому формату делает его более эффективным и худеет за 10 дней. Кроме того, это можно делать в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования. Шаги Начните с положения планки, гарантируя, что вес тела равномерно распределен на руках и ногах. Плечи, голова, спина, пресс должны быть на одном уровне. Из положения планки подтяните одно колено к груди.Переключитесь на другую ногу и втяните другое колено внутрь. Опустив бедра вниз, колени следует чередовать как можно быстрее. Цели: упражнение представляет собой тренировку всего тела, в которой задействованы многие группы мышц. Это помогает развить выносливость, ловкость и силу корпуса. Он сжигает калории и является отличным кардиоупражнением, которое может принести пользу сердцу.

    Польза для здоровья от потери веса

    Есть много преимуществ похудания. Некоторые из преимуществ: Лучшее качество сна: качественный сон помогает похудеть, а когда вы худеете, вы лучше спите.По мнению экспертов, даже снижение веса на 5% может помочь вам дольше и лучше спать. Кроме того, избавление от лишнего жира может уменьшить проблемы со сном, такие как бессонница, храп и апноэ во сне. Улучшает настроение: упражнения для похудания не только помогают вашему телу, но и помогают улучшить умственное состояние. Когда вы занимаетесь спортом, мозг выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, что дает вам ощущение кайфа и положительные эмоции. Облегчает боль: из-за избыточной массы тела суставы переносят удары, не считая ежедневного износа.Это приводит к болям в суставах и болям. При снижении веса уменьшается нагрузка на суставы и скелет, что, в свою очередь, снижает боль в суставах. Снижает стресс: если вы все время переживаете из-за своего веса, потеря нескольких килограммов не только уменьшает один элемент в вашем списке стресса, но и повышает вашу уверенность в себе. Меньше насморков: здоровый образ жизни, включающий в себя правильную диету и упражнения, может повысить иммунитет. Вместо того, чтобы принимать добавки для повышения иммунитета, хорошее упражнение для похудения может иметь большое значение для уменьшения количества приступов простуды и лихорадки.Более чистая кожа: похудение имеет дополнительное преимущество — оно дает сияющую кожу. Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой, пот открывает поры и выводит токсины из кожи, делая ее более чистой. Это также помогает предотвратить закупорку прыщей и пор.

    9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и потери жира

    3 апреля 2020 г.

    1 Комментарий

    Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

    Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, и все необходимые материалы для домашних тренировок.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

    В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать в себя каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

    Упражнения, которые мы выбрали в планах тренировок, специально предназначены для похудения или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и эспандерами, которые вы можете делать.

    В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

    Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома, с инструментами для тренировок или без них.

    Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

    Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае любого большого проекта, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома. Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и результативно построить впечатляющий проект — ваше тело.

    Преимущества тренировок дома

    Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

    При этом, поскольку вы, , читаете это, вы, вероятно, видите достоинства тренировок дома. Также возможно, что у вас нет другого выбора, кроме как заниматься дома. В любом случае, если вы пытаетесь выяснить, как тренироваться дома наиболее эффективным способом, мы вам поможем.Не волнуйтесь, вы получите отличную форму, если будете следовать этому руководству.

    Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир, набрать мышцы или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

    Но сначала давайте обсудим преимущества тренировок дома, чтобы мы могли рассеять любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

    1. Удобство, экономия времени, единообразие и два дня

    Нет более удобного варианта, чем заниматься дома.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы на то, чтобы собирать вещи и добираться до спортзала и обратно.

    Одна из лучших вещей в удобстве тренировок дома — это то, что вы будете оставаться последовательными. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени». Кроме того, сэкономив время на поездках в тренажерный зал и обратно, вы можете использовать его для следующей тренировки. Два дня в день?

    Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждой тренировке, то есть по часу в день. Основная причина, по которой посетители тренажерного зала не делают этого, заключается в том, что на посещение тренажерного зала дважды в день уходит много времени. Время поехать в спортзал и вернуться домой — это дополнительная тренировка! В общем, вы не добьетесь более быстрых результатов, чем выполняя две эффективных тренировки в день… конечно, с одним или двумя перерывами в неделю для отдыха.

    Лучшие упражнения HIIT для начинающих

    2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

    Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто влияет на вашу тренировку.Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Вот как вы получите эффективную тренировку.

    Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

    Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность. Дома об этом явно думать не придется. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы мы ни хотели сказать, что мы в безопасности, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно, когда делал что-то в спортзале раньше.

    В общем, если вам не нравится смотреть на вас, будь то из-за того, как вы выглядите или чем вы занимаетесь и / или , вы не хотите отвлекаться, домашние тренировки, вероятно, сейчас звучат неплохо.

    3. Экономьте деньги

    Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

    Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, удобны в использовании и, что самое главное, очень эффективны.Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать силачом или Арнольдом.

    Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь за несколько месяцев в спортзал, в зависимости от того, какой спортзал. Тем не менее, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это всего лишь вопрос времени.

    Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в спортзал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.

    4. Микробы

    В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем нам следует подумать в будущем. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант. Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

    Примечание. Если вы все же решили пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

    Как тренироваться дома?

    Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы создать правильный путь для их достижения. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как будете прогрессировать. И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

    Обо всем этом мы поговорим ниже…

    Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

    Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать в себя 4 столпа фитнеса.

    4 столпа фитнеса

    1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
    2. Гибкость и мобильность
    3. Мышечная сила
    4. Мышечная выносливость

    Каждый из четырех вышеуказанных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком. Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их все.

    Мы предоставим вам специальные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры рутинных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

    Что должен включать каждый план тренировки:

    • Разминка
    • Тренировки с отягощениями
    • Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
    • Упражнения на гибкость и заминка

    Последовательность — ключ к успеху!

    Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка. Не переключайте его слишком часто. Придерживайтесь распорядка, чтобы прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс.Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

    Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ переключать вещи до этого момента — это постепенно перегрузить (да, вы можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом и нетрадиционных инструментов, таких как гири и стальные булавы. , о которых мы поговорим ниже).

    Вот несколько советов по созданию распорядка и его соблюдению:

    • Придерживайтесь фундаментальных движений, они все, что вам действительно нужно, чтобы стать здоровым и расти.
    • Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
    • Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы просто прыгнете прямо на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как вы подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
    • Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

    НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛЫ против ПОТЕРЯ ЖИРА

    Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

    Однако оба требуют следующего:

    • Хорошая, здоровая, высокобелковая диета
    • Достаточный сон
    • Тренировка с отягощениями
    • Много воды

    Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете набрать мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышечной массы: вы можете терять жир, набирая массу.

    Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать некоторые HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

    Диета

    Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть много статей.

    Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

    Если вы хотите набрать мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу и медленно терять жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

    Как тренироваться, чтобы избавиться от жира из дома?

    Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

    Ваш план тренировки должен быть следующим:

    Кардио 25%
    HIIT 25%
    Тренировка с отягощениями 50%

    Кардио:

    • Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
    • Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, где это тяжелая тренировка)
    • Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
    • Цикл (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
    • Силовая ходьба (если вы не можете делать вышеуказанное)

    HIIT:

    HIIT — это великолепно, так как это смесь силовых тренировок и кардио.Мы дадим вам несколько примеров HIIT-тренировок в этой статье, далее в разделе «План тренировки для похудания дома». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. HIIT может выполняться с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

    Тренировка сопротивления:

    Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

    Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и потерей жира состоит в том, что при потере жира вы выполняете тренировки всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса, так как это только так вы сможете ограничить время отдыха. Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.

    Как нарастить мышечную массу и силу дома?

    Если ваша главная цель — набрать массу и набраться сил дома, то это то, что вам нужно знать…

    Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

    Кардио / ВИИТ (25%)
    Тренировки с отягощениями (75%)

    Причем, тренироваться надо группами мышц, а не всем телом. Вы можете сделать верхний / нижний сплит или типичный 3-4 бодибилдинг сплит (то есть грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «братских шпагатов», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке.

    Если вы новичок, подойдут и тренировки всего тела, но через 8-12 недель переключитесь на шпагат.

    Кроме того, для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может быть вызвана длительным постоянным кардио. Если вы действительно бегаете, Напрягите себя. Лучше сделать 30 минут бега, который вымотает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

    МОЖЕТ НАСТРОИТЬ МЫШЦУ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА!

    *** Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны.Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

    ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

    Прогрессивная перегрузка — самый важный принцип силовой тренировки. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

    Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив вес, количество повторений, подходов, упражнений или время под напряжением.

    Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

    Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

    Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

    , т.е. неделя 1: 200 отжиманий занимает у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают 13 минут. Вы успешно достигли прогрессивной перегрузки.

    Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, чтобы выиграть время.

    Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

    , то есть на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

    Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

    , то есть на 1-2 неделе вы отдыхали 90 секунд, на третьей неделе отдыхали 70 секунд.

    Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

    Это может быть добавление к вашей тренировке дополнительных упражнений или подходов, чтобы сделать тренировку более объемной.

    Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

    Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

    Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

    Метод 6: Увеличьте диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и устраните отказ

    ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

    Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные в использовании фитнес-инструменты, которые могут иметь огромное значение.

    Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

    Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

    Магазин Гири

    Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий, а также полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно созданный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия при выполнении отличных многоплоскостных тренировок для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много веков. Фактически, это древнее оружие, превращенное в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

    Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

    Магазин стальных булав

    Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, так как могут оказать как помощь, так и сопротивление.

    Магазинные браслеты

    Оборудование для домашних тренировок Назначение / использование:

    • Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
    • Стальные булавы для основной силы, кондиционирования, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, так как лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас по нескольким плоскостям движения.
    • Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

    Хотя есть и другие тренировочные инструменты, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную разностороннюю тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

    Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и лент для сопротивления

    Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

    Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

    Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

    Одновременно можно использовать более одного метода прогрессивной перегрузки.

    , то есть вашей целью для вашей 8-недельной программы тренировок дома может быть уменьшение времени отдыха, увеличение объема и добавление большего количества повторений.

    Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

    Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…

    Наращивание мышечной массы и силы: 3 Только с собственным весом Планы тренировок дома

    Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

    Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие отличные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.

    Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

    План домашней тренировки только с собственным весом №1 (мышцы / сила)

    4 недели
    Начальный-средний уровень
    Тренировки для всего тела
    (Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

    День 1:
    300 воздушных приседаний
    200 отжиманий
    100 скручиваний
    50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план прогрессирования подтягиваний)

    Вы можете разбить работу на наборы. то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов.Это будет равно общему количеству повторений выше.

    или …

    Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

    То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

    День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

    День 3:
    100 отжиманий на пике
    100 отжиманий на наклонной скамье
    200 ягодичных мостов марта
    200 отжиманий на трицепс
    50 подтягиваний (при необходимости используйте резинки)
    50 подъемов ног лежа

    День 4: Активный отдых

    Повторить

    ** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь сократить время на каждой последующей тренировке. Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

    ** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

    План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

    6 недель
    Средний-продвинутый уровень
    Верхний / нижний шпагат
    (Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

    День 1: Нижняя часть тела

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
    Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода по разу
    Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению
    Упражнение 6: Прыжки с трамплина х повторений
    Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

    День 2: Верхняя часть тела

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
    Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода по повторению (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
    Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
    Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода по разу
    Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

    День 3: HIIT (20 минут) i. е. HIIT-тренировка в стиле табата

    День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Приседания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
    Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
    Упражнение 5: Прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
    Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
    Мягкая растяжка нижней части тела (ударяйте по каждой группе мышц): 5-10 минут

    День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Стойка на руках на руках — 3 подхода x время
    Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
    Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
    Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону по разу
    Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

    День 6: HIIT

    День 7: Отдых

    Повторить

    Используйте этот график в течение 8 недель.

    Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

    Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

    — Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
    — Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий за подход по 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем на 2 неделе добавьте 5 повторений (если 1 неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3 неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2 неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем, на 5-й неделе, добавьте еще набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

    ** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что каждую неделю вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за пределы своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

    ** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх), то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъем ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, поскольку они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

    План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

    8 недель
    Промежуточный уровень
    3-дневный сплит
    (Прогрессирующая перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

    Примечание. Упражнения с «А» и «В» — это надсеты

    День 1: Ноги / пресс

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
    Упражнение 2: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода x 15
    Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
    Упражнение 3B: Alt . Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
    Упражнение 4A: Прыжки с трамплина — 3 подхода по 100 повторений
    Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин.
    Упражнение 5: Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
    Мягкие растяжки нижней части тела (ударяя каждое группа мышц): 5-10 мин.

    День 2: грудь / плечи / трицепсы

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
    Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
    Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
    Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
    Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
    Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
    Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
    Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
    Нежная растяжка верхней части тела: 5-10 минут

    День 3: Спина / Бицепс

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
    Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов x 15 повторений
    Упражнение 3: Подъемы на подбородке — 4 подхода x максимальное количество повторений
    Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
    Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
    Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
    Мягкие растяжки: 5-10 минут

    День 4: HIIT или кардио

    День 5: Отдых

    Повторить

    ** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

    ** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую технику, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

    ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

    СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

    Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

    Наращивание мышц и силы: 2 Масса тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

    Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.

    Эти планы можно составлять от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).

    Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.

    Вариант прогрессивной перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.

    Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.

    • Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывной на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
    • Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
    • Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать всего пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо 3 рекомендуемых.

    Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для работы с намеченными группами мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировок, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.

    Программа домашней тренировки №1 (наращивание мышц / силы):

    6-12 недель
    Верхний / нижний шпагат
    Наращивание мышечной массы и силы
    Гири, булавы, ленты, собственный вес

    День 1: Нижняя часть тела

    Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Приседания с гирями x 3 подхода
    Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гири в сумо x 3 подхода 3 подхода с каждой стороны
    Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
    Тренировка мягкой растяжки / гибкости (5-10 минут)

    День 2: Верхняя часть тела

    Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор
    Упражнение 2: Тяга гири по 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 3: Отжимания с гирями по 3 подхода
    Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
    Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 3: отдых или кардио / 15 минут HIIT

    День 4: Нижняя часть тела

    Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 мин)
    Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
    Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода 3 подхода
    Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
    Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
    Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
    Нежный Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 5: Верхняя часть тела

    Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
    Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
    Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
    Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
    Упражнение 5: Жим с эспандером над головой за шею x 3 подхода
    Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 7: Русские скручивания с гирей x 3 подхода
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 6: Отдых или кардио / 15 минут HIIT

    День 7: Активный отдых

    Повторить

    Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.

    ** Обратите внимание, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.

    Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)

    6–12 недель
    Сплит на 4 дня
    Гири, булавы, ленты, собственный вес

    Упражнения с A / B — суперсеты

    День 1: Плечи / пресс

    Динамическая разминка (5-10 минут)
    Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
    Упражнение 2: Жим над головой стальной булавой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой равняется одному подходу)
    Упражнение 3A: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
    Упражнение 3B: Подъемы спереди с помощью эспандера (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
    Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
    Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
    Упражнение 6: Планка
    Мягкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

    День 2: Спина / Бицепс

    Динамическая разминка (5-10 минут)
    Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
    Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (на каждую сторону)
    Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
    Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 4: Становая тяга с гирями x 3 подхода
    Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону)
    Легкая растяжка / тренировка гибкости (5-10 минут)

    День 3: Активный отдых или кардио

    День 4: Ноги / пресс

    Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
    Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
    Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
    Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3
    Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 5: Прыжки с домкратами x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
    Упражнение 6. Альпинисты x 3 подхода
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 5: Грудь / Трицепс

    Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Отжимания с гирями x 3 подхода
    Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
    Упражнение 3: Мухи с эспандером x 3 подхода
    Упражнение 4A: Тренировочные упражнения со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
    Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
    Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 6: Активный отдых или кардио / HIIT

    День 7: Отдых

    Повторить

    Примечание:

    • Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
    • Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.

    Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?

    • В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
    • Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
    • Купите полный набор ремешков, если можете.

    Магазин стальных булав

    Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально. Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / резко и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!

    Потеря жира: 2 Только масса тела Планы тренировок дома

    Теперь, чтобы похудеть, нам нужно использовать другой подход. Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.

    Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжигать много калорий во время тренировки.Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко. В общем, то, что мы действительно хотим, — это потеть от пуль на каждой тренировке.

    HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.

    Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.

    Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **

    Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

    План домашней тренировки только с собственным весом №1 (потеря веса):

    4-8 недель
    Тренировки всего тела

    Упражнения A и B — суперсеты

    День 1: HIIT (15 минут)

    День 2: Тренировки с сопротивлением

    Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
    Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
    Упражнение 2A: Скандинавские сгибания ветчины x 3 подхода
    Упражнение 2B: Шаги на ягодичный мостик x 3 подхода
    Упражнение 3A: Отжимания с пайками x 3 подхода
    Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
    Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода

    Детали:
    — Стремитесь к большому количеству повторений. В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
    — Сведите к минимуму время отдыха.

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Блок 1 (6 минут) Подтягивания
    Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
    Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
    Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми ногами
    Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс

    Подробности:
    — Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда это необходимо. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
    — Отдыхайте 2-3 минуты между блоками

    День 5: HIIT (15 минут)

    День 6: Тренировки с сопротивлением

    Контур 1:
    Альтерн. Выпады
    Отжимания широким хватом
    Подтягивания

    Контур 2:
    Отжимания на наклонной скамье
    Обратные выпады
    Велосипедные скручивания

    Контур 3:
    Отжимания узким хватом
    Ягодичный мостик поддерживает
    Боковые планки (с каждой стороны)

    Детали:
    — Стремитесь к большему количеству повторений в каждом упражнении
    — Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу. Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

    День 7: Отдых

    План тренировки дома только с собственным весом № 2 (потеря жира):

    4-8 недель
    Тренировки всего тела

    День 1: Тренировка сопротивления

    1. Традиционный:

    Подтягивания x 3 подхода
    Pike Push Ups x 3 подхода
    Прыжки на коленях x 3 подхода

    — Большое количество повторений
    — Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
    — Завершите каждое упражнение для всех трех подходов, затем переходите к следующему упражнению.

    2. Схема:

    Отжимания
    Рецепты Выпады
    Подтягивания

    — Сделайте круг 3 раза
    — Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

    3. Восходящая / нисходящая лестница:

    Берпи x 10 повторений
    Приседания x 1 повтор

    — Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе. Продолжайте, пока берпи не сделают 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

    .

    День 2: HIIT (15 минут)

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Круговой x 4 раунда:
    Прыжки из приседаний
    Отжимания широким хватом
    Подтягивания узким хватом
    Собака вниз к планке
    Подъемы ног

    Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений

    День 4: HIIT (15 минут)

    День 5: Кардио (30-40 минут)

    День 6: Тренировки с сопротивлением

    Нисходящая лестница:

    Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
    Подтягивания x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    Приседания x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
    Джексы x 100, 75, 50, 25

    — Минимальный отдых
    — Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее

    ИЛИ

    100 подтягиваний
    300 приседаний
    200 отжиманий

    — Завершите как можно быстрее

    День 7: ОТДЫХ

    Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

    Следующие два варианта плана тренировок основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование эластичных лент, стальных булав и гирь.

    В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамические, баллистические, многоплоскостные сложные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет терять жир.

    План домашней тренировки №1 (потеря жира):

    6 недель
    Тренировки для всего тела
    Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

    День 1: Тренировка сопротивления

    Контур 1:
    Подтягивания
    Приседания с кубком
    Отжимания с гирями

    Контур 2:
    Качели гири
    Приседания со стальной булавой
    Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)

    Контур 3:
    Рывок гирей (с каждой стороны)
    Стальные подруливающие устройства
    Подтягивания для подтягиваний

    Детали:
    — Стремитесь к большему количеству повторений в каждом упражнении
    — Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу. Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

    День 2: HIIT (15 минут)

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга
    Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
    Блок 3 (6 минут) Подтягивания
    Блок 4: (6 минут) Отжимания
    Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что наносите одинаковые удары в обе стороны)

    Подробности:
    _ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда это необходимо. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
    — Отдыхайте 2 минуты между блоками

    День 5: HIIT (15 минут)

    День 6: Кардио (30-40 минут)

    День 7: Отдых

    План домашней тренировки № 2 (потеря жира):

    6 недель
    Тренировки для всего тела
    Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

    День 1: Тренировка сопротивления

    1. Традиционный:

    Подтягивания x 3 подхода
    Отжимания с гирями x 3 подхода
    Приседания с гирями x 3 подхода

    — Большое количество повторений
    — Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
    — Завершите упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

    2. Контур — 3 раунда:

    Жим 10 к 2 или стальной булавой над головой
    Махи гирей
    Попеременные тяги гирей

    — Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

    3. Восходящая / нисходящая лестница:

    Берпи x 10 повторений
    Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)

    — Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе.Продолжайте, пока берпи не сделают 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

    .

    День 2: HIIT (15 минут)

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Схема x 5 раундов:
    Отжимания широким хватом
    Подтягивания узким хватом
    Становая тяга с гирями в сумо
    Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)

    Подробности:
    — Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
    — Отдых 1-2 минуты между раундами

    Каждую минуту в минуту на 5 мин: Стальной поединок с булавами x 20 (быстрые удары)

    Финишер:
    10 турецких боевиков (с каждой стороны)
    — Как можно быстрее

    День 4: HIIT (15 минут)

    День 5: Кардио (30-40 минут)

    День 6: Тренировки с сопротивлением

    Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода
    Упражнение 1B: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
    Упражнение 2B: Steel Mace Alt. Выпады x 3 подхода
    Упражнение 3A: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 3B: Жим со стальной булавой на спиральный жим x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 4A: Тяга стальной булавой по 3 подхода на каждую сторону ИБП x 3 сета

    День 7: ОТДЫХ

    Гиря и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?

    Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).

    Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.

    Магазин стальных булав

    Динамические разминки:

    Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.

    Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …

    Динамическая разминка с собственным весом


    Динамическая разминка с собственным весом # 2


    7LB Steel Mace Dynamic Warm Up


    Упражнения на мобилизацию бедра (если у вас недостаточно подвижности бедра, сделайте это перед тренировкой!)


    Упражнения на подвижность голеностопного сустава (Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, сделайте это перед тренировкой!)

    14-минутный поток декомпрессии


    Обучение гибкости:

    Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса. Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.

    Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.

    Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после завершения тренировки. Вы также можете делать это вечером или днем ​​после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.

    Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.

    Программа гибкости всего тела


    Программа гибкости нижней части тела

    Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)


    Эспандер растяжка нижней части тела


    HIIT

    HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на HIIT в планах тренировок. Он идеально подходит как для похудания, так и для набора мышечной массы, так как, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.

    Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.

    Неделя 1: HIIT A, HIIT B
    Неделя 2: HIIT A, HIIT B
    Неделя 3: HIIT C, HIIT D
    Неделя 4: HIIT C, HIIT D

    HIIT ВАРИАНТ 1:

    • Общее время 15 мин.
    • 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на отдых.
    • Выполняйте каждое упражнение один раз, затем после 20 секунд отдыха переходите к следующему.
    • Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.

    HIIT ВАРИАНТ 2:

    • Общее время 15 минут
    • 4 раунда по 6 упражнений
    • 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
    • Никакого отдыха между раундами.
    • Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.

    HIIT ВАРИАНТ 3:

    • Общее время 15 минут
    • 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
    • 30 секунд отдыха между раундами.

    HIIT ВАРИАНТ 4:

    • 6 упражнений
    • 20 секунд на каждое упражнение.
    • Как можно больше раундов за 15 минут.
    • Меняйте стороны каждый раунд.

    Для тех, кто следит за планом тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.

    Кардио:

    Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *

    Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.

    Перетренированность:

    Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.

    Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир дома!

    Возьмите день отдыха, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.

    Способы дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:

    Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете выполнять их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).

    Ваш график тренировок может быть таким:

    Комплексная структура тренировки:

    1. Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
    2. Тренировки с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
    3. Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (выносливость)
    4. Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)

    Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.

    ** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.

    Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — ПОВЫШЕНИЕ ФИТНЕСА

    Тренировка 1: утро

    1. Разминка (5 мин)
    2. Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
    3. Охлаждение (3-5 минут)

    Тренировка 2: Вечер

    1. Разминка (5-10 мин)
    2. Тренировка с отягощениями (20-30 мин)
    3. Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)

    Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с тем, что уровень кортизола по утрам и температура тела ниже по утрам, что не способствует силовым тренировкам.

    Мы считаем, что два дня в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите из неактивного состояния в активное, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. Тренировка два раза в день обычно дает лучшие результаты.

    Используя два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.

    Еженедельный график с выходом на два дня:

    Двухдневное расписание для новичков:
    — Тренировки через день **

    День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 2: Отдых
    День 3: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 4 Отдых
    День 5: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 6: Отдых
    День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 8: Отдых

    Промежуточное расписание на два дня:
    День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 3: Отдых
    День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 6: Отдых
    Повторите

    или…

    Расширенный двухдневный график:
    День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 2: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 3: HIIT (15-20 минут)
    День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 5: Утро — Кардио; После полудня — сопротивление / гибкость
    День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых
    День 7: Отдых
    Повторить

    Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения

    Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?

    Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?

    Нет проблем…

    Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.

    Мы сгруппировали их по весу тела, гирям, стальной булаве и тренировкам с отягощениями. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.

    Упражнения с собственным весом

    Изометрические упражнения с собственным весом
    Упражнения для груди с собственным весом
    Упражнения для плеч с собственным весом
    Упражнения для спины с собственным весом
    Упражнения для ног с собственным весом
    Основные упражнения с собственным весом

    Тренировка с собственным весом № 1


    Тренировка с собственным весом № 2

    Гиря упражнения

    Гиревой спорт

    Упражнения со стальной булавой

    Лучшие упражнения с булавой
    Плейлист для упражнений с булавой для начинающих
    Плейлист для промежуточных упражнений с булавой
    Плейлист с продвинутыми упражнениями с булавами
    Лучшие упражнения для руки с булавой
    Лучшие упражнения на ядро ​​с булавой
    Лучшие упражнения для ног с булавой
    Лучшие упражнения на плечо с булавой
    Лучшие упражнения на спину с булавой
    Лучшие упражнения на спину с булавой

    Тренировка стальной булавой

    Тренировка всего тела со стальной булавой

    10 тренировок со стальной булавой, которые можно добавить в свой распорядок дня
    Тренировка верхней части тела стальной булавой
    Тренировка нижней части тела стальной булавой

    Упражнения с эспандером

    Youtube Плейлист упражнений с эспандером

    24 лучших упражнения с эспандером

    Тренировки с эспандером

    Тренировка плеч с эспандером
    Тренировка для ног с эспандером
    Тренировка груди с эспандером
    Тренировка спины с эспандером

    Гири и стальная булава


    Тренировка со стальной булавой и гирями № 2

    Тренировка стальной булавой и эспандером


    Эспандеры и тренировки с собственным весом

    21-минутный эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом

    Тренировки со стальной булавой и собственным весом


    Хотите научиться делать Steel Mace 360 ​​и 10-к-2?

    Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 ​​и 10 к 2.

    Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах

    Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они принадлежат каждой семье …

    Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)

    Эспандеры

    необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.

    Bands можно использовать для следующих целей:

    • Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делает тяжелая атлетика. Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
    • Гибкость и растяжка: резинки отлично подходят для улучшения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за недостаточной гибкости.
    • Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях. Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем протянете через них ступни, ваше тело станет «легче», когда лента потянет вас вверх к перекладине.
    • Тренировки с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (т.е. отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
    • Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление. Например, предположим, что у вас есть только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.

    Могут ли эспандеры нарастить мышцы?

    У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.

    В общем, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.

    Магазинные браслеты

    Стальные булавы (наш любимый домашний фитнес-инструмент)

    Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома. Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …

    МАСЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

    Ян Либурел

    На данный момент все спортивные залы в моем регионе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19.Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в тренажерных залах, будут брошены на свои собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки … это так важно, когда здоровье каждого из нас находится в особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булавы — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.

    Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это, по сути, рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоятку — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее.Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой. Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницах, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.

    Нет более прочного тренажера. НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы полностью стальные и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда такое случается даже при транспортировке. (Чугун по своей природе хрупкое вещество. Это не вина производителей.) Хомуты на регулируемых гантелях могут ослабнуть, что приведет к разлому пластин и, возможно, к травмам. С булавой таких проблем нет.

    По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена за 7-фунтовую булаву составляет 27,95 долларов, за 10-фунтовую — 39,95 долларов, за 15-фунтовую — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax.Однако по мере того, как вы будете тренироваться с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой. Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже женщина. В любом случае, стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет всего лишь долей стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами.К тому же они займут гораздо меньше места.

    Это приводит к еще одному достоинству булавы. Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете выставить булавы у стены, где они почти не будут занимать места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклиниваемых в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.

    Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок. В качестве фитнес-инструмента для домашних тренировок его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!

    9 преимуществ стальных булав

    План тренировок со стальной булавой и собственным весом на 4 недели

    6-недельный план тренировок со стальной булавой и собственным весом

    Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

    1 Ответ
    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Лучшие домашние тренажеры для похудения [2021]

    Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше


    Посещение тренажерного зала может быть проблемой… он переполнен (особенно в январе), полон микробов, дорого и зачастую невозможно вписаться в наш плотный график.

    В результате примерно 80% абонементов в тренажерный зал не используются .

    Хорошая новость в том, что стало проще и дешевле, чем когда-либо, создать собственный тренажерный зал дома !

    Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список лучших домашних тренажеров для похудения. Таким образом, вы сможете сбросить лишние килограммы, не выходя из дома!

    Преимущества занятий дома

    Почему-то первое, что приходит на ум, когда кто-то пытается похудеть, — это: «Мне действительно нужно получить абонемент в спортзал».

    Но наличие тренажерного зала в удобном месте у вас дома может оказаться гораздо более эффективным и помочь вам похудеть намного быстрее, чем любой тренажерный зал!

    Вот несколько причин, по которым мы считаем, что домашние тренажеры отлично подходят для похудания:

    Это удобно

    Большинство из нас живут очень загруженной жизнью. Особенно, если у вас есть дети. Нелегко найти время, чтобы пойти в спортзал между работой, школой, семьей и всеми другими делами, которыми мы занимаемся.

    Таким образом, если вы принесете тренажерный зал к себе домой, вы сможете сжимать 30-60 минут упражнений намного проще.

    Примечание : Не хватает места для тренажеров? Загляните в наш блог о необходимых тренажерах для небольших помещений, и позвольте нам изменить ваше мнение!

    Может быть дешевле

    Членские взносы в спортзал со временем могут увеличиваться. Бьюсь об заклад, если вы сложите все свои ежемесячные платежи за последние несколько лет, вы поймете, что потратили сотни долларов, которые вы могли бы потратить на домашнее оборудование для упражнений, которое вы владеете (и можете перепродать, когда вы покончил с этим).

    Добавьте к этому тот факт, что 80% из них не используются, и вы быстро поймете, что вложения в домашние тренажеры кажутся экономически выгодной идеей.

    Можешь носить то, что хочешь

    Чувствует ли кто-нибудь еще необходимость хорошо выглядеть, когда идет в тренажерный зал или пытается хорошо выглядеть во время тренировки по кроссфиту?

    Верю.

    Когда вы тренируетесь дома, у вас нет этой проблемы… потому что вы все один.

    Когда вы тренируетесь дома, вы можете полностью сосредоточиться на тренировке и не беспокоиться о том, что все эти спортивные крысы будут вас осуждать.

    Наш список лучших тренажеров для похудения:

    (отсортировано по калориям, сожженным за час):

    1. Скакалки

    калорий, сжигаемых в час : 600 — 1300 калорий

    Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь до на 25% больше калорий, чем бег с , в зависимости от вашей интенсивности.

    Это до 25 калорий в минуту! Немногие упражнения могут победить такое сжигание жира…

    Скакалки не только являются одним из самых эффективных домашних тренажеров, но и очень удобны; они почти не занимают места и не весят , так что их даже можно брать с собой в путешествие!

    По всем этим причинам мы ЛЮБИМ скакалки и считаем, что они должны быть частью домашнего спортзала.

    Тем более, что вы можете купить его менее чем за 20 долларов.

    Зачем рассматривать скакалку для домашнего тренажера:
    • Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира
    • Они маленькие и легкие (с ними можно даже путешествовать)
    • Они дешевые

    Если вы не знаете, какие упражнения делать со скакалкой, ознакомьтесь с этой статьей, в которой перечислены 15 забавных идей упражнений со скакалкой.

    2.Беговая дорожка (с наклоном)

    калорий, сжигаемых в час : 500 — 1000 калорий

    Ходьба или бег — одно из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Конечно, можно надеть эти кроссовки и выйти на пробежку, но это не всегда возможно.

    Таким образом, наличие беговой дорожки в доме может быть одной из лучших инвестиций, которые вы можете сделать в себя и свое здоровье.

    Простая ходьба в течение часа с шагом в 12 минут на милю может сжечь примерно 600 калорий.Не говоря уже о других преимуществах для здоровья, которые приносит бег.

    Если вы не планируете интенсивный бег, большинство калорий на беговой дорожке сжигается, когда вы ходите / бегаете по наклонной поверхности .

    По этой причине мы рекомендуем вам присмотреться к беговой дорожке с крутым уклоном (в большинстве случаев это так).

    Хорошим дополнительным преимуществом наличия беговой дорожки в вашем доме является то, что вы можете выполнять несколько задач одновременно!

    Представьте себе : допустим, вы смотрите телевизор 1 час каждую ночь.Если бы вы теперь смотрели телевизор на беговой дорожке, вы сжигали бы ~ 600 калорий в день. Это дополнительные 4200 калорий, сжигаемых в неделю, если смотреть телевизор на беговой дорожке, а не на диване!

    Или вы можете прочитать книгу, поговорить по телефону или послушать свои любимые мелодии или подкаст.

    И если вам обычно нравится бегать на улице, не беспокойтесь, большинство беговых дорожек теперь предлагают виртуальные декорации в виде экрана высокой четкости.

    В конечном итоге , когда дело доходит до потери веса, сводится к консистенции . Все это не имеет значения, если это не работает для вас и вашего расписания.

    Беговые дорожки

    позволяют тренироваться, не отказываясь от других занятий, которыми мы все любим заниматься (например, просмотра Netflix).

    Если у вас есть место для беговой дорожки, это, пожалуй, лучшее домашнее оборудование для похудения, которое вы можете получить.

    Почему стоит выбрать беговую дорожку для домашнего тренажера:

    3. Кикбоксинг

    калорий, сжигаемых в час : 500–850 калорий

    Кикбоксинг — это УДОВОЛЬСТВИЕ! Но это также отличная тренировка для всего тела, которая сжигает массу калорий!

    Кроме того, что кикбоксинг является отличной тренировкой для всего тела, он имеет массу замечательных преимуществ, таких как снятие стресса, повышение уверенности в себе и даже помощь в самообороне.

    Если вы еще не слышали о кардио-кикбоксинге или о том, как он работает, вот отличное 30-минутное видео тренировки, которое даст вам хорошее представление, если это для вас:

    Как видите, эти тренировки подходят всем, и это отличное упражнение, которое можно выполнять дома!

    Для того, чтобы приступить к тренировкам по кикбоксингу, необязательно даже какое-либо оборудование, но лично я предпочитаю бить мешком, чем воздухом…

    Если вы планируете установить дома тяжелую сумку, вам следует рассмотреть множество различных вариантов.

    У некоторых тяжелых сумок есть заполняемое дно, и их не нужно вешать, в то время как другие нужно вешать на подставку или потолок.

    Помимо тяжелой сумки, все, что вам нужно, это пара перчаток, и вы готовы заняться кикбоксингом!

    Почему стоит выбрать кикбоксинг для домашних тренажеров:
    • Веселая тренировка!
    • Развивает уверенность и навыки самообороны
    • Вы можете начать без всякого оборудования

    4. Велосипед стационарный

    Калорий, сжигаемых в час : 500–800 калорий

    К настоящему времени мы все видели рекламу Peloton по телевизору…

    Это действительно отличная концепция, но, хотя езда на велосипеде в помещении — отличная кардио-тренировка, которая также укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы, она не так эффективна, как некоторые другие тренировки из этого списка.

    Причина в том, что это не тренировка для всего тела … вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела.

    На самом деле, если вы примете неправильную осанку на велосипеде, вы можете даже повредить спину… поэтому мы рекомендуем вам внимательно прочитать о правильной позе.

    Но если вы хотите в основном сосредоточиться на тонусе нижней части тела во время домашних упражнений, езда на велосипеде в помещении — отличная тренировка!

    По сжигаемым калориям он не сильно отстает от нашей тройки лучших, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    Езда на велосипеде в помещении, особенно на лежачих велосипедах, также может быть отличным домашним тренажером для похудания для тех, кто ограничен или травмирован.

    Лежачие велосипеды — это велосипеды с большими сиденьями, почти как офисные стулья с опорой для спины. Гонщики не могут стоять на этих байках. Они намного безопаснее и являются отличным вариантом для людей с ограниченными возможностями, которые хотят оставаться активными. Ознакомьтесь с нашим последним обзором!

    В зависимости от того, что вы ищете, домашние велосипеды могут сильно различаться по цене.

    Они варьируются от 100 долларов до ваших велосипедов Peloton за 2000 долларов, которые поставляются с подпиской.

    Почему стоит рассматривать велотренажер для дома:
    • Отличная тренировка нижней части тела
    • Может быть отличным упражнением для интервальных тренировок высокой интенсивности
    • Отличный вариант для людей с ограниченными возможностями

    5. Эллиптический

    калорий, сжигаемых в час : 550–850 калорий

    Эллиптический тренажер позволяет провести отличную кардио-тренировку для всего тела, не выходя из дома.

    Упражнения на эллиптическом тренажере будут особенно сосредоточены на сжигании жира на нижней части тела. отлично подходит для похудения, так как именно в этой области большинство из нас сначала откладывает жир.

    В то время как на эллиптическом тренажере вы можете интенсивно тренироваться и быстро сжигать калории, само упражнение очень легко воздействует на ваше тело и суставы .

    В целом риск травмы на эллиптическом тренажере близок к 0. Таким образом, эллиптический тренажер — отличный вариант для всех, кто хочет похудеть с минимальным риском травм.

    Эллиптический тренажер

    может быть громоздким и дорогим, но есть несколько отличных вариантов, которые делают его очень доступным домашним тренажером (если у вас есть для него место).

    Почему стоит выбрать эллиптический тренажер для домашних упражнений:
    • Отличные кардиоупражнения для всего тела для похудения
    • Основное внимание уделяется нижней части тела, где у большинства из нас в первую очередь откладывается жир
    • Легко для вашего тела и суставов; низкий риск травм

    6. Гири

    Калорий, сжигаемых в час : 500–800 калорий

    Гири — еще один обязательный предмет домашнего обихода. Они такие универсальные!

    С гирями вы можете сочетать кардио и силу для окончательной долгосрочной потери веса.

    Наращивание мышц — отличный способ сжечь жир, даже когда вы отдыхаете, поэтому эти гири — отличное дополнение к любому из пунктов этого списка!

    От приседаний и выпадов до махов с гирями и тренировок для пресса… с этими парнями вы можете задействовать все группы мышц (ягодицы, квадрицепсы, кора и многие другие)… не выходя из дома!

    Что замечательно, так это то, что большинство упражнений с гирями на самом деле также улучшают ваш баланс и стабильность, что должно улучшить ваше кардио.

    Если вы все же решите сделать кардио с гирями, вам следует выполнить интервальный цикл высокой интенсивности. Вот хороший, который я нашел на Youtube:

    В отличие от большинства домашних тренажеров в этом списке, гири не занимают много места, поэтому вы можете легко хранить их, когда не качаете!

    Зачем рассматривать гири для домашних тренажеров:
    • Они универсальны; отлично подходит для множества кардио и силовых упражнений!
    • Очень доступный
    • Способствует сжиганию жира во время отдыха за счет наращивания мышечной массы

    7.Гребной тренажер

    калорий, сжигаемых в час : 480–720 калорий

    Гребной тренажер — один из домашних тренажеров, который существует всегда и, вероятно, собирает пыль во многих подвалах.

    Однако в последнее время гребной тренажер возвращается, так как многие понимают, что гребля на самом деле имеет много преимуществ.

    Самое лучшее в гребле — это тренировка для всего тела. Таким образом, вы можете прорабатывать как нижнюю, так и верхнюю части тела; все за одну тренировку.

    В то же время вы набираете силы и сжигаете калории. Так что гребные тренажеры отлично подходят для похудения.

    Еще одним преимуществом гребного тренажера является то, что вы не слишком сильно напрягаете свое тело, поэтому риск получения травмы очень ограничен (аналогично другим упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания).

    Когда дело доходит до гребных тренажеров, следует рассмотреть несколько различных типов; Существует четыре основных способа создания сопротивления гребному тренажеру: воздушный, магнитный, водный и гидравлический.

    Некоторые машины имеют комбинацию вышеперечисленного (в основном воздушную и магнитную).

    Наши любимые машины — машины магнитного сопротивления, потому что вы можете легко контролировать желаемое сопротивление.

    Почему стоит выбрать гребной тренажер для домашних тренажеров:
    • Отличная тренировка для всего тела (как нижней, так и верхней части тела)
    • Сочетает кардио-тренировки и тренировки с отягощениями
    • Минимальный риск травм

    8. Шаговая лестница

    калорий, сжигаемых в час : 450–650 калорий

    Лестничные степперы — также отличный домашний тренажер, который можно использовать дома, когда вы пытаетесь похудеть.

    Подъем по лестнице — отличная тренировка для нижней части тела и поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы , особенно в этих областях. Большинство женщин сначала накапливают жир в этих областях, поэтому это особенно полезная тренировка для женщин.

    Еще одним преимуществом использования степпера дома является то, что он намного безопаснее и легче для вашего тела , чем подниматься по настоящей лестнице. Это потому, что спускаться вниз очень тяжело для ваших колен.

    И, конечно же, существует ограниченный риск падения на степпер.

    Многозадачность — еще одно большое преимущество наличия в вашем доме ступенчатой ​​лестницы. Как и на беговой дорожке, вы сможете смотреть телевизор или читать любимую книгу во время тренировки.

    Есть два основных типа лестниц-степперов, которые вы можете приобрести для своего дома: степперы и педальные лестницы.

    Шаговые дорожки — это, по сути, беговые дорожки с лестницей. Они будут намного больше и дороже, чем большинство подъемников по педальным лестницам. Однако они также более прочные и благодаря своему размеру позволяют выполнять несколько упражнений.

    Тем не менее, для большинства из нас подъемник по лестнице с педалями — более удобное решение, которое по-прежнему дает нам большую часть преимуществ более крупных шаговых мельниц.

    Почему стоит выбрать ступеньку для домашнего тренажера:
    • Отлично подходит для сжигания жира и тонизирования нижней части тела
    • Доступны разные типы и размеры
    • Очень доступный

    Совет : Некоторые степперы также поставляются с эспандерами, так что вы можете тренировать верхнюю часть тела при подъеме по лестнице для более эффективной тренировки всего тела!

    На этом мы завершаем наш список лучших домашних тренажеров для похудения! Мы надеемся, что смогли помочь вам начать заниматься домашним тренажерным залом.Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий.

    Также ознакомьтесь с моим обзором голодания, которое помогло мне сбросить вес и имеет другие преимущества для мужчин.

    Часто задаваемые вопросы

    Какое домашнее оборудование для похудения лучше всего?

    Наши исследования показывают, что скакалка является лучшим домашним тренажером. Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь до на 25% больше калорий, чем бег с , в зависимости от вашей интенсивности.

    Точны ли оценки сожженных калорий?

    Это приблизительные данные, основанные на 60-минутном упражнении женщины весом 130 фунтов. Сколько калорий вы сожжете за час, будет зависеть от веса вашего тела, частоты пульса и интенсивности тренировки.

    Стоит ли покупать тренажеры для дома или ходить в спортзал?

    В идеале оба. Все зависит от вашего образа жизни, сколько у вас времени и сколько денег вы готовы потратить. Домашнее оборудование для упражнений может быть дороже, но со временем вы сэкономите.Наличие тренажеров дома также позволит вам более гибко подходить к тренировкам. Однако тренажерный зал больше подходит для силовых тренировок с тяжелыми весами.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *