Похудения в домашних условиях: Как похудеть в домашних условиях

Принимайте добавки с волокнами конжака (глюкоманнаном)

Мясо — отличный источник белка. Белок является единственным критически важным питательным веществом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка повышает базовый обмен веществ на 80–100 Ккал в день, при этом обеспечивая чувство сытости, которое помогает потреблять ежедневно до 441 Ккал меньше. В одном из исследований на эту тему также говорится, что количество белка, занимающее четверть суточной калорийности, помогает снизить назойливые мысли о еде на 60% и вдвое сокращает тягу к перекусам поздно вечером. Элементарное добавление белка в меню (без ограничения чего-либо) является одним из самых простых, вкусных и наиболее эффективных способов избавиться от жира.  

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5039″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног.
4. Прыжки в сторону.
5. Прыжки в планке с разведением ног.
6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
2. Берпи. 15 х 3.
3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

• делайте упражнения регулярно;
• правильно питайтесь;
• меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
• создавайте дефицит калорий;
• пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто следует тренироваться?
   Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
   Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
   Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
   Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Хочу похудеть домашних условиях — mireda.ru

Как похудеть быстро и в домашних условиях? Правила для быстрого похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса в бедрах и животе сбалансированного питания и правильного режима недостаточно. Так, что если вы решили быстро похудеть в домашних условиях, эта статья для вас. Можете поверить, вы не одна такая. Сейчас многие хотят быстро похудеть, не задумываясь о том, что будет дальше. Как быстро похудеть в домашних условиях — полезные советы. Советы по похудению в домашних условиях.

Сон, физические нагрузки и иные особенности. Рациональное питание.  Нужно выяснить, какого веса женщина хочет добиться в итоге. Затем потребуется посчитать, в течение какого периода это удастся сделать.

Чаще всего похудеть за неделю до желаемой отметки невозможно. Однако семидневная коррекция фигуры станет началом дальнейшего снижения веса. Безопасным считается потеря не более г в неделю.  Похудеть без диет достаточно просто. Необходимо лишь соблюдать правила здорового питания и больше двигаться.

Не стоит оправдывать себя недостатком времени. Похудение требует некоторых усилий. Кому-то это даётся легче, кто-то с трудом перестраивает привычный ритм и режим. В любом случае, невозможно сбросить лишний вес без каких-либо усилий. Чаще всего приходится сокращать калорийность, добавлять физическую активность, лечить определённые проблемы со здоровьем.

Организовать быстрое и относительно легкое похудение можно и в домашних условиях, если знать, что менять в повседневных привычках.

Избавиться от лишнего веса поможет правильное меню, регулярные тренировки, особые продукты, а также соблюдение иных рекомендаций. Содержание. Похудение дома: миф. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости. Как быстро похудетьО том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова.

«В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».В животе»Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим.

Конечно, пресс можно сделать рельефным. Похудение в домашних условиях — отзывы. Рекомендуют %. Эффективность.  Хочу поделиться историей своего похудения. Сразу предупреждаю-фото вы здесь не увидите, поскольку все же после 50 лет даже похудевшее тело не радует глаз девичьей свежестью.

Нужно заметить, что всю жизнь я была склонна к полноте Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют 7.

Быстрое похудение в домашних условиях — непростая задача, ведь лишние килограммы, как правило, не торопятся уходить. А экстремальное голодание — крайне плохая идея, так как для здоровья это вредно, если организм не подготовлен. Но если взять на заметку ряд правил и принципов ПП, похудеть на кг за короткий срок можно, и при этом здоровье только улучшится. Мотивируем себя.

Очень многим женщинам и девушкам мешает похудеть слабая сила воли. Поэтому мотивация для похудения в домашних условиях должна быть достаточно мощная. Начнем с нее. Итак, в первую очередь, необходимо осознать, что именно в. Похудеть можно и с 75 до У меня получилось! Теперь набрать бы пару кг. Жесткие диеты не моё. Пыталась. Хватало меня на дня, потом я начинала психовать и срывалась. Давайте уж честно. Лишний вес никого не красит и здоровья уж точно не прибавляет.

Конечно, поклонники бодипозитива могут сейчас мне показать фотографии моделей размера плюс-сайз. И что?. Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет.

Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях. Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется.

Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным.

Похожее:

список самых лучших, популярных и действенных для женщин, топ, рейтинг, описание, меню и рекомендации диетологов

Проблема лишнего веса актуальная для мужчин и женщин. Каждый год количество людей с избыточной массой тела становится все больше, согласно медицинской статистике. Решить вопрос с лишним весом помогут популярные диеты, ограничивающие дневной калораж. Какая лучшая диета для похудения и как выбрать подходящую именно вам — об этом далее в статье.

Полезные системы питания: мнение врачей-диетологов

На сегодняшний день существует более сотни систем, которые можно применять, если нет противопоказаний. Популярные диеты для похудения помогут навсегда расстаться с лишним весом, нормализовать деятельность эндокринной системы, помогут очистить кожу. В основе питания фрукты, овощи, каши богатые клетчаткой.

С точки зрения диетологов, безопасными для здоровья признаны следующие действенные диеты:

• очищающая на овсянке;
• по группе крови;
• палеотическая;
• крупяная;
• овощная;
• средиземноморская;
• белково-жировая;
• белково-углеводное питание.

Правила похудения в домашних условиях

Если вы уверены, что нет противопоказаний и помощь диетолога вам не нужна, тогда можно выбрать оптимальную систему питания для самостоятельного похудения. Любая диета в домашних условиях предполагает ограничение калорий. Будьте морально готовы к этому, настройтесь на то, что скоро размер одежды станет меньше, будет легче ходить, здоровье улучшится.

Какая бы сбалансированная диета для похудения ни была, в первые дни отказаться от привычного рациона сложно. Готовиться к переходу на новое питание нужно постепенно. Уменьшите ежедневную порцию жиров до 20%, пейте больше воды, активней двигайтесь.

Главные правила диеты для похудения:

• уменьшить объем ежедневного калоража;
• разделять весь объем еды на 5–6 раз;
• выпивать не меньше 2 литров воды.

Какие продукты подходят для домашнего похудения?

Если вам нужна не просто лучшая диета, а корректировка питания, тогда стоит разобраться с тем, что вы едите. Полуфабрикаты, канцерогены, избыток сахара в продуктах стимулируют организм накапливать жир, закупоривать сосуды. Достаточно исключить из ежедневного меню вредную еду, чтобы вес начал снижаться.

Продукты, которые стоит исключить из питания навсегда:

• жареное мясо;
• сладкую выпечку;
• сладкую газированную воду;
• печенье;
• полуфабрикаты;
• копченые продукты;
• сало;
• маргарин;
• майонез и майонезные соусы;
• рафинированный сахар;
• алкоголь.

Диетологи рекомендуют заменить вредную еду продуктами богатыми природной клетчаткой, углеводами, белками:

• нежирное мясо;
• суп на рыбном бульоне;
• орехи;
• несладкие йогурты;
• зелень;
• овощи;
• бобовые;
• сухофрукты;
• зелень;
• цитрусовые;
• цельнозерновые каши;
• хлебцы;
• молочные продукты с жирностью до 3%.

Лучшие диеты для похудения в домашних условиях

Среди большого разнообразия диет выбрать подходящую, которая не навредит здоровью, очень непросто. Посетите диетолога, чтобы исключить риск обострения хронических заболеваний, выбрать меню на несколько недель. Список диет, популярных у женщин и мужчин, состоит из 10 различных схем питания, объединенных одной целью — похудеть за 7–15 дней.

Самые действенные диеты, по мнению интернет-сообщества:

• домашняя диета «7 дней»;
• гречневая монодиета;
• белковая;
• кефирная;
• диета Малышевой;
• 3-х дневная;
• фруктово-овощная;
• мужская диета;
• японская система питания;
• диета для стройных бедер и живота.

Теперь можно рассказать о каждой подробней, чтобы можно было оценить преимущества и выбрать лучший вариант.

Домашняя диета «7 дней»

Наверно лучшая диета, чтобы за 7 дней сбросить до 6 кг лишнего веса. Отлично подходит для финальной подготовки перед отпуском или свадьбой. Жесткий рацион, в некоторые дни предполагает отказ от еды. Противопоказания к недельной диете:

• болезни сердца;
• период лактации;
• нарушения в работе ЖКТ.

Приготовьтесь к кардинальному преображению и приготовьтесь соблюдать следующий режим питания:

День 1. Разрешается выпивать 2 литра минеральной воды.

День 2. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.

День 3. Питьевой день. 2 литра воды, еда исключена.

День 4. Салат из сезонных овощей, 0,5 ст. л. оливкового масла, травяной чай.

День 5. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.

День 6. На завтрак отварное яйцо, на обед 100 г филе курицы, на ужин фрукт.

День 7. Утром 120 г нежирного творога, в обед печеный картофель, на ужин 120 г нежирной рыбы.

Гречневая диета для похудения

Если бы составляли рейтинг диет по данным опросов в интернете, тогда гречневую назвали бы самой эффективной. Монодиеты, основанные на питании 1–2 продуктами, удивляют быстрой эффективностью. В домашних условиях они наиболее результативные. Минимальное количество спорта, низкий калораж стимулируют похудение. Есть один минус — низкое количество калорий в меню вводят организм в состояние стресса. Вес падает, внешние изменения заметны, но долго придерживаться такого меню не получится.

Правила всех монодиет:

• не перегружать организм стрессами;
• снизить нагрузку от тренировок;
• делить продукт на 5 приемов пищи.

Важно! Перед тем как начать монодиету, внимательно изучите противопоказания, а лучше посетите гастроэнтеролога или диетолога.

Гречневая монодиета на 7 дней — самая действенная диета для похудения, которая поможет не голодать и быстро худеть в объемах. В ежедневном меню только гречневая каша. Нужно взять 400 г крупы, промыть, высыпать в емкость с толстыми стенками. Залить кипятком, чтоб покрывало всю крупу. Сверху закрыть крышкой, укутать в полотенце и настаивать 8 часов. На следующий день гречка и вода станут основными продуктами. Строгий режим питания сложно выдерживать после второго дня, но результат того стоит.

Кефирная монодиета

По праву входит в топ диет для быстрого домашнего похудения. Весь рацион состоит из 2 литров кефира 1 % жирности. Кроме кефира, ближайшие 3 дня разрешено пить только воду. После 3 дней организм впадает в состояние сильного стресса, похудение останавливается. Продлить ее можно, только если начать добавлять в меню пару зеленых яблок.

Белковая

Если вы спросите диетолога, какие лучшие диеты для похудения для женщин существуют, то ответ будет однозначным — все режимы питания с большим содержанием белка. Любители мяса, женщины, которые хотят убрать жировую прослойку, спортсмены не раз прибегали к ней. Особой системы питания нет. Нужно есть до 2 г белка на 1 кг веса. Не забывайте убрать из питания жареное мясо, копчености, полуфабрикаты, соленые продукты. Выбирая мясо нужно отдать предпочтение говядине, крольчатине, телятине, филе курицы. В ежедневном рационе должны быть яичные белки, диетические молочные продукты, сыры, бобовые.

Правила белковой диеты:

• не употреблять алкоголь;
• больше зелени, овощей без крахмала;
• сладости, соленое, жирное под запретом;
• делить продукты на 6 приемов пищи;
• не есть за 2 часа до сна.

Самая лучшая диета от специалиста: план питания от Елены Малышевой

Благодаря личному опыту похудения Елены Малышевой по собственной системе питания появилась данная диета. Общий срок — 3 месяца. Почему так долго? За это время организм привыкнет к новому меню, вес будет быстро уходить, не будет упадка сил.

Правила похудения по Малышевой:

• еду делить на 5 порций;
• считать БЖУ;
• улучшить работу ЖКТ;
• есть по часам, без пропусков;
• разовая порция до 200 г.

Примерный набор продуктов на каждый день:

• Завтрак: цельнозерновая каша, 1 яйцо, зеленое яблоко.
• Ланч: запеканка из творога 1% жирности с белком.
• Обед: 100 г мяса, салат.
• Полдник: 1 грейпфрут.
• Ужин: запеченный кабачок, салат из овощей, зеленое яблоко.

Лучшая диета для экспресс-похудения: 3 кг за пару дней

Если вам нужна диета чтобы похудеть в самые короткие сроки, тогда выбирайте 3–4 дневные варианты. Список продуктов недорогой, минимальные противопоказания. Единственный минус в том, что их нельзя беременным, кормящим матерям, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. За 3 дня разрешено пить 1 литр молока до 2% жирности, воду. На следующий день постепенно вводите в меню 120 г гречки, зелень, безкрахмальные овощи.

Фруктово-овощное питание

Это не только самая лучшая диета для похудения, но и самая вкусная! Отказ от мяса, мучного, крахмальных овощей нужно компенсировать клетчаткой, быстрыми углеводами из овощей, фруктов. За 5–7 дней можно похудеть до 6 кг. Кушать нужно только тогда, когда сильно хочется есть. Убирать острое чувство голода поможет теплая фильтрованная вода с лимоном. Больше недели питаться таким образом опасно. Недели хватит, чтобы подготовиться к отдыху, устроить детокс организму или дать отдохнуть после отравления, болезни.

Мужская диета для 100% результата

Действенная диета для похудения нужна не только женщинам, но и сильным мира сего. Мужчины не только хотят сбросить лишний вес, но и сохранить мышечную массу, подчеркнуть рельефность фигуры. Обязательным условием должно быть посещение тренажерного зала, дробное питание. В меню не должно быть ничего жареного, копченого, жирного, полуфабрикатов, макаронов, фастфуда, алкоголя.

Мужская диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю

• Утром съедать овощной салат с соком лимона, 2 яйца.
• Второй прием пищи — 220 г отварной курицы, паровые овощи, стакан ягодного морса.
• На ужин легкий суп из бобовых, запеченный картофель, травяной чай.

Японская

Интересный вариант питания, сбалансированный по нутриентам. Для максимального эффекта нужно усмирить аппетит и держаться 14 дней. Питание повторяется каждые 7 дней. Для удобства используйте данное меню:

1 и 8 день:

• на завтрак: черный кофе, 20 г сыра;
• в обед: 220 мл томатного сока, 130 г брокколи на пару, 2 яйца;
• на ужин: 220 г печеной рыбы.

2 и 9 день:

• на завтрак: чашка кофе, 20 г хлеба;
• в обед: 220 г запеченной рыбы, 110 г овощей на пару;
• на ужин: 110 г постной говядины, 220 мл кефира 1%.

3 и 10 день:

• на завтрак: чашка кофе, 2 хлебца;
• в обед: запеченные цукини;
• на ужин: 220 г говядины, яйцо и 110 г паровых овощей.

4 и 11 день:

• на завтрак: чашка кофе;
• в обед: 60 г твердого сыра, вареное яйцо, салат из моркови;
• на ужин: 220 г фруктового салата.

5 и 12 день:

• на завтрак: морковный салат;
• в обед: 220 г рыбы, 180 мл томатного сока;
• на ужин: 180 г фруктового салата.

6 и 13 день:

• на завтрак: черный кофе;
• в обед: 220 г вареной курицы, морковный салат;
• на ужин: морковный салат с яйцом.

7 и 14 день:

• на завтрак: зеленый чай, 20 г хлеба;
• в обед: 220 г рыбы, 100 г капусты на пару;
• на ужин: 120 г курятины, 180 мл кефира 1%.

Худеем в бедрах, убираем живот

Плана питания как такового нет. Главный принцип — исключить жиры до минимума. В ежедневном калораже их должно быть не больше 20%. Максимальное количество калорий — 1200. Если вы ищите способ, как похудеть, диета для живота и бедер отлично подойдет для нормализации питания. Судя по отзывам, за месяц талия, бедра, живот уменьшатся не менее чем на 5 см, фигура станет пропорциональной, жировая прослойка станет тоньше.

Правила выхода из домашних диет без риска для здоровья

Даже самые популярные диеты для похудения не рассчитаны на то, чтобы их придерживались всю жизнь. Организму нужно сбалансированная еда, витамины, жиры, разнообразные продукты, чтобы не срываться на быстрые углеводы. Если вы хотите сохранить стройную фигуру, пропорциональное тело, чистую кожу, тогда привыкните отказывать себе в излишках. Безопасно вернуться к полноценному меню можно только постепенно.

Главное правило, которое объединяет все лучшие диеты для похудения — не возвращаться к прежним пищевым привычкам. Добавляйте по одному продукту в день, не забывайте про орехи, сладкие фрукты, жирную рыбу. Запишитесь в спортзал и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Спорт поможет сохранить новое качество тела, подтянуть мышцы. Чем дольше была диета, тем медленней будет восстанавливаться организм. Не стоит переедать. Если чувствуете сильный голод — выпейте стакан теплой воды. Продолжайте есть 5 раз в день маленькими порциями. Постепенно вы не заметите, как правильное питание станет привычным, а запрещенные продукты не такие вкусные как раньше. Не забывайте, что вернуть прежний вес легко, а снова сбросить его будет в два раза сложнее.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как похудеть в домашних условиях?

Женщина подверглась травле в Сети после похудения в домашних условиях

35-летняя американка Синди Куинн с самого детства страдала от лишнего веса и при небольшом росте весила 113 килограммов. Долгое время Синди не могла похудеть, да и не особо пыталась, так как ела много вредной пищи и потребляла около 3500 калорий в день.

В итоге Синди все же взяла себя в руки после рождения ребенка, она заинтересовалась кетодиетой, начала придерживаться правильного питания и в итоге смогла сбросить 61 килограмм.

К удивлению Синди, далеко не все ее подписчики довольны ее похудением, нашлись и те, кто начал критиковать Синди за ее изменения во внешнем виде.

«Некоторые говорят, что я слишком похудела, так как привыкли к моей прежней комплекции. Из-за этого я начинаю стесняться. Под одним из снимков в «Инстаграме» комментаторы называли меня ужасными словами, вроде «отвратительная», «анорексичка», «болезненная»», — делится Куинн с подписчиками.

Если раньше девушку задевали агрессивные комментарии, то теперь она спокойно реагирует на критику в свой адрес, пишет Daily Mail.

Критика в адрес людей, решивших кардинально изменить свой внешний вид и похудеть, не редкость. Например, некоторые поклонники наотрез отказываются принимать изменения во внешности певицы Адель, которая продолжает стремительно сбрасывать вес.

Как приготовить вкусный чай для похудения в домашних условиях

Выбираем основу чая для снижения веса

Выбираем добавки для похудения

Как заваривать чай для похудения

Тернист и сложен путь человека, в один прекрасный день решившего избавиться от нескольких лишних кило. Дело в том, что помимо регулярных занятий спортом и повышенной активности важно следить за питанием, ведь, как известно, лишь 20% результата достигается в тренажёрном зале, а остальные 80% – на кухне. Помогают в этом нелёгком деле обычные и травяные чаи, которые уменьшают аппетит, ускоряют обмен веществ, убирают отеки и успокаивают нервы.

Выбираем основу чая для снижения веса

Как правило, при выборе чая для похудения важнейшую роль играет его основа. Выбрать можно из трёх вариантов:

• Чёрный чай. Напиток на его основе содержит витамины групп A, B, C, P и K, а также аминокислоты, теин и пектин, за счёт чего повышается иммунитет, быстрее обновляются клетки организма и усиливается мозговая активность.
• Зелёный чай. Подобные напитки обогащены катехинами, полифенолами и антиоксидантами, поэтому способствуют очистке организма от холестерина, притупляют аппетит, выводят лишнюю жидкость.
• Травяной чай. Напитки на основе травяных сборов имеют более широкий спектр действия на организм человека, из-за чего считаются лучшими помощниками в борьбе за стройную фигуру. Наибольшей популярностью пользуются варианты на основе иван-чая, т. к. он содержит фитонциды и дубильные вещества, которые благоприятно воздействуют на работу ЖКТ и ускоряют процесс расщепления жира, что немаловажно во время похудения. Иван-чай для мужчин и женщин, занимающихся спортом, представляет особенную ценность, ведь он повышает иммунитет и выносливость организма, ускоряет выведение токсинов.

Выбираем добавки для похудения

Чтобы приготовить вкусный чай для похудения в домашних условиях, нужно не только успешно выбрать основу, но и дополнить напиток травами и ягодами. При этом не спешите «перегружать» чай дополнительными ингредиентами – не все компоненты успешно сочетаются между собой, а некоторые сочетания и вовсе имеют противопоказания.

Также стоит учитывать свойства разных компонентов, чтобы избежать ненужных и неожиданных эффектов. Например, не стоит утром добавлять успокаивающие травы, иначе вместо продуктивной работы вас будет ждать беспрерывная зевота. И наоборот, вечером лучше не прибегать к бодрящим компонентам, ведь они помешают заснуть.

Можно выделить четыре группы добавок:

• Травы, которые ускоряют обменные процессы. Такие добавки способствуют более активному перевариванию пищи, стимулируют работу желчного пузыря и очищают печень. К ним относятся кукурузные рыльца, корень одуванчика, барбарис, бессмертник, расторопша, имбирь, куркума, цветки липы. Последние встречаются в нежном «Летнем» сборе «Родного» чая.
• Травы, которые оказывают слабительный и мочегонный эффект. Многие из этих компонентов вдобавок выводят токсины. К ним относятся листья брусники, подорожник, сенна.
• Растения, которые борются с аппетитом. Сюда входят ингредиенты, содержащие большое количество клетчатки: спирулина, семена льна, стевия, зверобой.
• Травы с успокаивающими свойствами. Подобные добавки помогают организму расслабиться и отдохнуть, что особенно важно при усердных тренировках. Главными представителями этой группы выступают мелисса, мята и чабрец. Последние вошли в состав таких ароматных купажей «Родного», как «Освежающий» и «Душистый».

Несмотря на душистый аромат, травяные напитки зачастую горчат, потому к ним можно добавлять натуральные подсластители, к числу которых относятся стевия, солодка и мёд. Последний входит в состав «Медового» чая, за счёт чего сбор не только отличается приятным вкусом, но и помогает ослабить тягу к сладкому.

Также многие отказываются от травяных чаёв из-за специфического запаха, которым отличаются лекарственные сборы. Если вы относитесь к таким людям, обратите внимание на фруктово-травяные линейки «Родного», которые при всей своей пользе отличаются насыщенным приятным вкусом и тонким ароматом, далёким аптечных сборов. Готовые композиции иван-чая можно купить оптом и в розницу на официальном сайте «Родного».

Как заваривать чай для похудения

Тем, кто следит за фигурой и хочет сбросить несколько лишних килограммов, подойдут следующие варианты заваривания чая.

• Классический. Для этого 2-3 чайные ложки обычного или иван-чая заливаем 0,5 л горячей воды и оставляем напиток настаиваться на 10-15 минут. Утром в смесь можно добавить тёртый имбирь или корицу, чтобы запустить обменные процессы, а вечером – мяту или чабрец, чтобы успокоить организм и настроить его на крепкий сон. Настой лучше всего пить 2-3 раза в день за 30 мин. до еды.
• Тонизирующий. Смешайте 4 части обычного, а лучше иван-чая, 2 части цветков липы, 1 часть люцерны. 2 столовые ложки получившейся смеси залейте 1 л горячей воды и оставьте на 5-10 минут. Выпивайте по 200 мл за 30-40 минут до еды.
• Успокаивающий. Смешайте 2 части плодов шиповника и по 1 части чая, ромашки, мяты и корня лопуха. Залейте 1 столовую ложку смеси 0,5 л кипятка, дайте настояться в течение 20 минут. Напиток отлично подойдёт для вечернего чаепития.

Чаи приносят несомненную пользу при похудении, однако не стоит ими злоупотреблять. Лучше пить их курсами с обязательными недельными перерывами. И самое важное – ароматный листовой чай не является панацеей от лишнего веса, потому не забывайте о регулярных упражнениях и здоровом умеренном питании.

Использование пандемии как возможность похудеть и привести себя в форму

Помогло и то, что она больше не могла ходить на обед и ей приходилось готовить дома, где она готовила себе здоровую пищу, например курицу, рыбу и т. салаты. Вместо водки со льдом, ее предыдущего любимого коктейля, она разбавила водку минеральной водой и небольшим количеством клюквенного сока. «Карантин дал мне время проявить творческий подход к еде, которую я ел», — сказала она.

Другая причина, по которой многие люди прибавили в весе, заключается в том, что они перестали планировать свое питание заранее.Без предварительного планирования они просто захватили бы все, что было доступно.

«Перед тем, как приютить, они готовили себе еду и имели какой-то план», — сказал д-р Рами Бейлони, соучредитель и исполнительный директор Enara Health, клиники по снижению веса с цифровым членством. «Как только Covid ударил, они подумали, что могут приготовить что-нибудь полезное. Но как только вы думаете о еде в данный момент, вы склоняетесь к тому, что вам удобно ».

Когда началась пандемия, Минди Бахрах, 58 лет, домашний трудотерапевт из Хендерсона, штат Невада., успокаивала себя сладкой и жирной пищей. Как основной работник, она работала практически все часы своего бодрствования. «У меня странная работа, я все время ем в машине», — сказала она. «Если я не буду очень тщательно готовиться, я получаю фаст-фуд, который мне даже не нравится».

Через две недели ее штаны стали теснее. Как человек, потерявший и набравший за свою жизнь десятки фунтов, она запаниковала. «Я решила, что должна что-то сделать», — сказала она. «Если я этого не сделаю, все выйдет из-под контроля.

Она пошла по плану Whole 30, который исключает обработанные пищевые продукты, сахар и заменители сахара, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых. Она тоже перестала взвешиваться. «Я хотела, чтобы основное внимание уделялось тому, как еда заставляет меня чувствовать себя, а не самой потере веса», — сказала она. Тридцать дней спустя она встала на весы и похудела на 20 фунтов.

Рэнди Гарсия, 42 года, из Далласа, похудел на 104 фунта с июля 2019 года с помощью программы Enara, которая связывает участников с врачом, диетологом и тренером по физическим упражнениям и стоит 400 долларов в месяц.

8 стратегий ухода за собой дома, которые могут помочь вам похудеть | Снижение веса

Учитывая заказы на убежище на дому во время новой пандемии коронавируса, может показаться, что сейчас идеальное время, чтобы наконец взяться за дело и похудеть. Однако, учитывая множество факторов стресса (таких как риск заражения, незащищенность работы, социальное дистанцирование и одиночество), похудание может стать серьезной проблемой.

«Кортизол, гормон, вырабатываемый во время стресса, проходит по большинству наших вен, что может очень затруднить потерю жира», — подтверждает Кэти Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого центра по контролю веса. в Дареме, Северная Каролина.«Кроме того, когда мы чувствуем страх и беспомощность, довольно часто приходится брать пищу, чтобы заглушить дискомфорт, скоротать время или успокоить беспокойство». Именно здесь уделение времени уходу за собой или сосредоточению внимания на собственном здоровье, благополучии и личных потребностях является важной частью уравнения потери веса.

Сейчас так много неизвестного, но сосредоточение внимания на будущем и всех «а что, если» впереди вызывает только большее беспокойство, — говорит Кэндис Сети, клинический психолог, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию.Чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола, начните свой день с внимательного момента.

Внимательность, или наблюдение за своими мыслями и чувствами, не втягивая их в них, — это мощный навык, который нужно отточить, когда вы пытаетесь придерживаться плана похудания, особенно когда дела идут тяжело, — говорит Чад Брандт, доктор философии, поведение терапевт в Институте ОКР Маклина в Хьюстоне, штат Техас. Прежде чем взять телефон или включить телевизор, потратьте 10 минут на то, чтобы спокойно посидеть, позволяя своим мыслям и чувствам возникать и проходить, или научитесь практиковать осознанность с помощью управляемой медитации в приложении, таком как Headspace.

Чтобы избавиться от позывов к стрессу и переедать, используйте свои пять чувств, чтобы определить вещи, которые помогут вам успокоиться в течение дня, не добавляя лишних калорий, — предлагает Керри Невин, психиатр, клинический психолог и тренер по оздоровлению, сертифицированный клиникой Мэйо. . Например, вы можете распылить свое любимое эфирное масло перед тем, как начать свой рабочий день, провести обеденный перерыв на заднем дворе, слушая пение птиц, или включить любимую музыку для мини-танцевальной вечеринки, пока вы убираетесь и устраиваете свой дом.

Когда вы застряли дома, легко погрузиться в цикл новостей 24/7 или бесконечную прокрутку в социальных сетях — идеальное сочетание для большего стресса, выпаса скота и набора веса. Как исправить: уменьшите стресс, исследуя новое времяпрепровождение, на которое у вас никогда не было времени, или, может быть, попробуйте онлайн-тренинг, который вы были слишком напуганы, чтобы проводить его лично, — предлагает Рикель. Занятия такими приятными делами, как онлайн-классы йоги, виртуальные уроки игры на гитаре или тренировки на основе приложений, могут помочь обеспечить здоровую отдушину и потенциально избавить вас от перекусов в течение всего дня.

Наш мозг и тело преуспевают в рутине — они помогают нам контролировать наше настроение и говорят нам, когда нужно спать, двигаться и есть, и наши гормональные уровни соответственно меняются, — говорит Сети. Без встроенного распорядка вашего обычного рабочего дня и поездок на работу легко закончить выпасом весь день без реального плана или структуры. Она предлагает создать расписание для ваших приемов пищи и перекусов, чтобы лучше поддерживать свое благополучие и похудеть. С помощью простых стратегий планирования питания вы можете приготовить сытные и питательные блюда, отказаться от ночного приема пищи и сосредоточиться на том, чтобы наслаждаться едой более осознанно.

Когда дело доходит до ухода за собой для похудания, «почти все действия, основанные на движениях, могут иметь двойной эффект сжигания калорий, а также помогают снять стресс за счет расходования накопленной энергии», — говорит доктор Сети. Но это не обязательно означает ежедневные тяжелые тренировки. Сделайте перерывы на движение в свою жизнь, сочетая их с деятельностью, которая уже является частью вашего распорядка дня. Например, получите заряд энергии и немного снимите стресс с помощью утренней прогулки по окрестностям или на заднем дворе, выделите 7-минутную HIIT-тренировку перед обедом, чтобы избавиться от беспокойства, связанного с работой, или расслабьтесь с помощью короткого занятия йогой после ужина.

«Хорошо известно, что лишение сна препятствует снижению веса за счет увеличения выработки кортизола и приводит к перекусыванию для поддержания энергии», — говорит Рикель. Вот почему забота о себе также помогает поддерживать постоянное время сна и пробуждения. Установите ночной лимит экранного времени (например, запретите Netflix после 21:00) и создайте расслабляющий распорядок дня перед сном (например, почистите зубы, примите горячую ванну с ароматическими свечами и почитайте хорошую книгу перед сном). Достаточное количество сна может помочь вам проснуться отдохнувшим, поддерживать метаболизм и предотвратить беспокойство и депрессию — все это помогает поддерживать ваши усилия по снижению веса.

В такие трудные времена может быть трудно сосредоточить свое внимание на хороших вещах в жизни, но выражение благодарности может помочь улучшить ваше настроение и мотивировать вас приложить больше усилий для внесения положительных изменений в свою жизнь. исследование в Emotion Review. Чтобы поработать мускул благодарности, ведите дневник, чтобы размышлять о том, что в вашей жизни идет хорошо, — предлагает Рикель. Например, вы можете написать о том, насколько энергичным вы себя чувствовали после тренировки (или о том, как вы пришли и завершили тренировку, даже если поначалу не чувствовали себя к ней), о вкусном здоровом ужине, который вы приготовили, или о том, как вы подняли настроение по телефону. недавно были с другом.

Сострадание к себе (или отношение к себе так, как вы относились бы к другу или члену семьи) — один из самых важных элементов в плане похудания, — говорит Брандт. Легко впасть в самокритику (и, в свою очередь, сбиться с пути или сдаться), когда вы делаете ошибки или чувствуете разочарование в своем пути к снижению веса. Однако сострадание к себе может помочь повысить вашу мотивацию и удержать вас на правильном пути, объясняет он. Чтобы практиковать сострадание к себе, постарайтесь переосмыслить негативный разговор с самим собой.Например, вместо того, чтобы думать: «Я снова все испорчу!» или «Я не могу этого сделать!» измените свой тон, чтобы быть более восприимчивым, с мыслями вроде: «Это сложно, и я могу делать сложные вещи» или «Это нормально иногда чувствовать себя побежденным, но я буду продолжать появляться», — предлагает он.

«Попытка похудеть в разгар пандемии может оказаться непростой задачей, так что ничего страшного, если вы не превратите все это дополнительное время, проведенное дома, в жесткий учебный курс по снижению веса», — говорит Рикель. Считайте это своим шансом сделать заботу о себе неотъемлемой частью своей жизни — включение ее в свой распорядок дня может помочь укрепить ваше психическое здоровье и усилия по снижению веса. Если вы будете придерживаться этого правила, эти здоровые привычки могут длиться еще долго после того, как будут отменены приказы о домохозяйстве.

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски. Просто нажмите «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Если вы пытались и потерпели неудачу раньше, то, скорее всего, вы пытались сделать это с помощью бега или езды на велосипеде, особенно медленных пробежек на длинные дистанции или езды на велосипеде.

Но в то время как устойчивое кардио — когда вы бегаете, езда на велосипеде или плаваете с постоянной интенсивностью в течение значительного количества времени — имеет много преимуществ для здоровья, максимальное сжигание жира не входит в их число. Вместо этого вам нужно использовать свободные веса, если вы хотите быстро избавиться от жира и изменить свое тело.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Applied Physiology , люди, которые следовали программе тренировок с отягощениями, нарастили больше мышц, стали сильнее и сжигали жир. Уровень силы участников увеличился на 36%, а количество жира в организме снизилось в среднем на 2 кг, несмотря на то, что их общий вес не изменился. Это означает, что они потеряли жир, но добавили мышечную массу, и, поскольку мышцы являются активной тканью, их расход энергии в состоянии покоя (калории, сжигаемые в состоянии покоя) также увеличился на 6,8%. Таким образом, они не только похудели, но и их обтекаемые тела помогли им оставаться стройными.

Шесть правил подъема для похудания

1. Делайте многоходовые подходы

Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений спина к спине — или даже много различные упражнения в кругообороте — это лучший путь, когда потеря живота является приоритетом.

Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

Когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать запасы жира.

2. Тренируйтесь на все тело

Чтобы нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух мышечных групп за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс создания новой мышечной ткани. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящего эффекта — снова важно сохранять короткие периоды отдыха.

Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего потребления энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Приоритет комплексных упражнений

Если вы хотите сжигать жир, то упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействующие несколько групп мышц, должны выполнять большую часть времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепсы или разгибания ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но уменьшение количества поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то штанга, тренажер или пара гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать инерцию, чтобы заставить его двигаться. Таким образом, вы будете выполнять более качественные упражнения во время каждого подхода.

5. Не переусердствуйте с отдыхом

Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш пульс будет высоким, увеличится кислородный дефицит и задействовано больше мышечных волокон, которые помогут перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомленными.

Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по кругу, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного подхода или цикла.

Когда вы устали, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира.

6.Делайте сессии короткими

Чем дольше сессия, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро. Смените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале, и переключитесь на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда вы там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться намного дольше, чем от 45 минут до часа, потому что, если вы будете делать ее правильно, вы будете полностью утомлены за это время. Главное — не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы должны усердно тренироваться, а затем снова выходить из него, а не часами заниматься без энтузиазма.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Шон Лервилл @WModels

6 советов тренера по снижению веса (и его сохранению)

Фотография предоставлена: Fitness Together

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и не терять его, вы не одиноки. Мэтт Стюарт был полноватым большую часть своей жизни, прежде чем решил, что с него достаточно.Он знал, что делать это в одиночку было слишком сложно — потому что он пробовал этот маршрут снова и снова безуспешно, — поэтому он начал тренироваться в Fitness Together . С командой опытных персональных тренеров Стюарт похудел на 60 фунтов и обнаружил новую страсть к фитнесу, которую он превратил в карьеру.

«Я понял, что мое тело похоже на кусок мрамора», — говорит Стюарт. «Если я избавлюсь от любовных ручек и жира с помощью диеты и физических упражнений, я смогу превратить себя во все, что захочу.”

Сегодня Стюарт является сертифицированным персональным тренером и лицензированным массажистом с элитным сертификатом Национальной ассоциации силы и кондиционирования на свое имя. Используя свою историю, чтобы вдохновить других, он предлагает эти шесть советов для всех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему.

Если вы потратите дополнительное время на приготовление еды в выходные, это настроит вас на счастливую и здоровую неделю и побудит вас избегать нездоровых соблазнов.«Приготовление еды так важно, — говорит Стюарт. «Выберите день в выходные, чтобы сделать покупки, а затем приготовить белки и овощи на неделю. Из-за того, что я не готовил здоровую пищу, я всегда ходил в рестораны быстрого питания. Ежедневное употребление гамбургеров и картофеля фри может показаться забавным, но это разрушит ваши цели по снижению веса ».

Стюарт рекомендует исключить из своего рациона сладкие напитки, которые оказывают большее влияние, чем вы думаете.«Я обычно пил большую порцию карамельного макиато каждый день перед работой», — говорит он. «Когда я посмотрел на состав питательных веществ, я с ужасом обнаружил, что в нем содержится более 350 калорий. Это 2450 калорий в неделю! »

Вы можете обуздать эту тягу к калориям, заменив дополнительные фрукты и овощи. «В следующий раз, когда вы возьмете кофе, закажите его черным и используйте эти дополнительные калории, чтобы съесть немного фруктов и овощей. Если вы голодны, возьмите тарелку, загрузите ее овощами и наслаждайтесь! Я могу сказать вам из первых рук, что я не ел слишком много овощей, поэтому я весил более 250 фунтов.

Фотография предоставлена: Fitness Together

«Каждый раз, когда я начинал тренироваться, происходило одно из двух: я либо причинял себе вред, поднимая тяжести без под присмотром, иначе я бы пропустил тренировки », — говорит Стюарт. «Наем личного тренера, который поможет вам обезопасить себя и привлечет к ответственности, — это лучшее вложение в себя, которое вы когда-либо сделаете». Персональный тренер станет вашим главным болельщиком в вашем путешествии по снижению веса.Их поддержка, опыт и советы необходимы для того, чтобы оставаться последовательными и избегать травм.

Тренеры Стюарта помогли ему преодолеть неуверенность в своем теле и направили его к достижению своих целей. «Когда я был тяжелым, я годами не смотрел в зеркало», — говорит он. «Наконец, я позвонил в Fitness Together и больше не оглядывался. Хорошие тренеры никогда не осудят вас и никогда не дразнят вас по поводу вашего веса. Они принимают вас таким, какой вы есть, и работают с вами, чтобы помочь вам стать тем, кем вы хотите быть.

Похудение не означает лишения или голодание; Фактически, если вы регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, придется потреблять еще больше еды из-за сжигания большего количества калорий. «Когда вы начнете осознавать свою пищу, употребляя нежирный белок, полезные жиры, углеводы, фрукты и овощи, вы будете удивлены, сколько вы сможете съесть», — говорит Стюарт.

И вы можете есть продукты, которые вам нравятся .«Здоровое питание не означает скучную пищу без вкуса или недостаточное количество еды для выживания», — говорит он. «Когда я пытался похудеть, я ел только яичные белки, вареную курицу и брокколи, что было отвратительно. Мои тренеры дали мне множество отличных рецептов, которые я использую до сих пор, из которых больше всего мне нравятся фарш из индейки и приправа для тако ».

Фотография предоставлена: Fitness Together

Ничего страшного, если ты не можешь сделать 100 отжиманий сразу же.Начните с малого и постепенно переходите к тренировкам, которые вам комфортно выполнять. «После еды встаньте и прогуляйтесь по кварталу. Каждую неделю увеличивайте дистанцию ​​- это поможет сжечь калории и улучшить переваривание пищи », — говорит Стюарт. «Если вам нужно подойти куда-нибудь поблизости, лучше гуляйте, а не берите машину. Выйдите на улицу и отправляйтесь в поход; Есть много хороших местных мест, где можно передвигаться. Прогулка требует незначительного воздействия, так что вы никогда не сможете сделать слишком много! »

Легко разочароваться, когда вы резко меняете образ жизни и не сразу видите результаты. Но это нормально! Вы не достигнете желаемого веса за неделю, поэтому ставьте разумные краткосрочные цели, которые помогут вам двигаться к чему-то. Вы всегда можете помнить о конце игры как о своей мотивации. «Нет никаких быстрых решений. Похудение, наращивание мышц и повышение уровня энергии требуют времени », — говорит Стюарт. «Подумайте о причине, которая заставит вас сбросить вес, и всегда сосредотачивайтесь на этой цели.Когда дела обостряются, это поможет вам не сбиться с пути ».

Самое главное, Стюарт советует любому, достаточно смелому, чтобы начать худеть, поверить в себя. «Верьте в себя, — говорит он. «Верьте, что вы достойны здоровья и счастья. Верьте, что если вы искренне хотите что-то изменить к лучшему, то сможете и у вас все получится. Ты можешь это сделать!»

Преобразование Мэтта Стюарта

Fitness Together — это франшиза для персональных тренировок, предлагающая индивидуальные индивидуальные занятия с опытными тренерами в частной обстановке с планом тренировок, специально разработанным для вас.С 43 студиями в Массачусетсе вы обязательно найдете удобное расположение. Для получения дополнительной информации посетите fitnesstogether.com .

Weight Loss Exercise — Изучите упражнения для похудания дома

Что такое потеря веса?

Потеря веса определяется как уменьшение массы тела. Это может произойти: Добровольно: люди идут на программу тренировок или диету, чтобы быстро похудеть, и это преднамеренная потеря веса для достижения поставленной цели.Непроизвольное: это необъяснимая потеря веса без каких-либо усилий со стороны человека. Непреднамеренная потеря веса — это когда человек теряет 5% или более веса тела за период от 6 месяцев до года, не зная причины. Чтобы узнать, почему человек худеет, необходимо подробное медицинское обследование. В большинстве случаев это излечимо, и человек может вернуться к нормальному весу. Если вы хотите похудеть, важно искать варианты, которые обеспечат долгосрочный успех. Это потому, что чем быстрее вы потеряете вес, тем быстрее вы его вернете.Модные диеты и упражнения помогут вам быстро похудеть, но не помогут сохранить тот же вес в долгосрочной перспективе. Знание того, как это делать правильно, имеет большое значение для достижения вашей цели по снижению веса.

Что такое тренировка для похудания?

Нормальный человек имеет тенденцию набирать вес, когда сжигаемые калории постоянно меньше потребляемых. Еда или напитки, которые у вас есть, содержат калории, которые в сумме увеличивают общее количество калорий. Когда дело доходит до похудания, упражнения — не единственный способ сжигать калории.Внутренние процессы также способствуют сжиганию калорий и помогают естественному похуданию. Он включает в себя: скорость метаболизма в состоянии покоя, RMR: включает сжигание калорий, необходимое для поддержания функций организма, таких как перекачивание крови, дыхание и т. Д. Термический эффект пищи: калории, используемые для поглощения, метаболизма и переваривания пищи. Активность: это калории, которые вы используете во время тренировки. Упражнения не означают интенсивную активность, они включают сидение, стояние и т. Д. Организм использует до 70% калорий на выполнение основных функций организма и является самым быстрым способом похудеть.Скорость его использования зависит от генов, состава тела и пола. Это также зависит от количества упражнений, которое вы выполняете. Есть несколько способов быстро сбросить вес: Один из самых безопасных способов быстро похудеть — это снизить потребление калорий, чтобы вы теряли не менее одного фунта в неделю. Физические упражнения — еще один способ быстро похудеть, но они помогут вернуть его обратно. Поэтому важно делать это правильно. Правильная диета является еще одной неотъемлемой частью программы похудания и может помочь в естественной потере веса.Сочетание всего вышеперечисленного помогает быстро похудеть.

Что вызывает увеличение веса?

Большинство людей думают, что увеличение веса происходит в основном из-за неправильного образа жизни и пищевого поведения. Поэтому они садятся на диету, думая, что это самый быстрый способ похудеть. Но это не всегда верно, поскольку это зависит от других факторов, таких как гормоны и генетика. Незапланированная прибавка в весе также может быть связана с приемом лекарств, основными заболеваниями или задержкой жидкости в организме. Многие люди также предрасположены к набору веса.При наличии небольшой самоотдачи, настойчивости, знания причин увеличения веса и силы воли упражнения для похудения могут помочь в похудении.

Симптомы, которые возникают при увеличении веса?

Увеличение веса может вызвать множество симптомов, особенно если они вызваны основными заболеваниями. Женщины также могут наблюдать естественную потерю веса при обильных менструациях или в период менопаузы. Некоторые из признаков этого, которые возникают вместе с увеличением веса: Запор; Усталость; ненормальные менструации; затрудненное дыхание или одышка; Летаргия; Отек конечностей, живота или лица; Изменения зрения; Повышение чувствительности к холоду; В некоторых случаях может наблюдаться увеличение веса. опасен для жизни и требует немедленной медицинской помощи.Сюда входят: Учащенное сердцебиение. Учащенное в ступнях, лодыжках, руках, ногах и лице. Судороги. Головная боль. Снижение пульса. Внезапное изменение зрения. Внезапная одышка.

.

Тренировки для похудания могут выполнять все здоровые люди. Снижение веса для женщин и мужчин имеет важное значение, и нет различий, так как оно способствует общему благополучию. Если врач не посоветует этого избегать, тренироваться для похудания может каждый. Женщины в период менопаузы Женщины в период менопаузы и с избыточным весом также должны принять участие в программе по снижению веса для женщин, поскольку это помогает справиться с симптомами.Если вы новичок, который не уверен в упражнениях для похудения, то выбирайте профессиональные услуги. Это обученные эксперты, которые помогут вам получить максимальную пользу от программы похудания.

Кому следует избегать тренировок для похудания?

Каждый, кто хочет похудеть, может заниматься по программам похудания. Если иное не указано медицинскими специалистами, эти тренировки безопасны. Людям, которые не ведут активный образ жизни в течение многих месяцев, тем, кто недавно бросил курить или страдает ожирением, следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать программы по снижению веса.Пациенты с: Артритом, заболеванием сердца, заболеванием почек, заболеванием легких, диабетом, должны поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять активные упражнения для похудания. Для других, когда вы начинаете тренировку, обратите внимание на сигналы, которые посылает тело. Не заставляйте себя слишком сильно вначале, так как есть шанс получить травму. Кроме того, прекратите тренировку, если заметите одышку или боль в груди.

Список упражнений для похудания

Вы можете выбирать из множества упражнений для похудания, но важно придерживаться регулярного режима.Вот некоторые из обширных классификаций упражнений, которые являются легкими способами похудеть: Аэробика: это сердечно-сосудистые упражнения, которые также являются отличными упражнениями для похудания, которые могут помочь вам улучшить кровообращение или увеличить частоту сердечных сокращений. Некоторые из распространенных аэробных упражнений, для которых не требуется никакого оборудования, — это танцы, бег, езда на велосипеде, бег трусцой, походы, плавание и т. Д. Это простые и экономичные способы похудеть. Среди них ходьба для похудения также является полезным упражнением.Аэробные упражнения также можно выполнять на тренажерах, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы и т. Д. Тренировки с отягощениями: это еще одна форма упражнений для похудения, которую вы должны использовать во время тренировок. Силовые тренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, но и укрепляют мышцы. Работа над основными группами мышц помогает сжигать больше калорий. Для полноценной тренировки всего тела нужно проработать спину, пресс, грудь, трицепсы, плечи, подколенные сухожилия, грудь, икры, квадрицепсы и бицепсы.Йога: если вы ищете какую-то форму упражнений для похудения, которая не слишком интенсивна, но все же хочет похудеть, то йога — лучшая форма упражнений. Поскольку йога — это скорее тренировка разума и тела, она не только помогает снизить вес, но и заставляет вас внимательнее относиться к тому, что вы едите. Это идеальное упражнение для похудания для женщин в период менопаузы. Сочетание вышеперечисленных упражнений — лучший способ похудеть, и им можно заниматься в тренажерном зале или дома. Вот некоторые из наиболее рекомендуемых: Прыжки со скакалками Бёрпи Альпинисты Спиннинг Танцевальная тренировка Велоспорт Бег Бёрпи с медицинским мячом Удары набивным мячом из стороны в сторону Русские скручивания Кардио Пилатес Упражнения для сухих мышц Поза воина Треугольная поза Поза лодки Поза собаки вниз Выпады Отжимания Приседания Жимы лежа

Какие упражнения помогают похудеть дома?

Если вы ищете лучший способ похудеть, но не хотите ходить в спортзал, не думайте, что это безнадежное дело.Вы по-прежнему можете сжигать жир и хорошо тренироваться дома, выполняя упражнения для похудения дома. Один из ключей к успеху в программе похудения в домашних условиях — это поставить цель. Это должно быть привязанным ко времени, конкретным, достижимым и измеримым. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно делать дома для похудения. Планки. Это одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое помогает сжигать калории, а также полезно для задействования многих групп мышц. Это также хорошее упражнение для похудения в домашних условиях для женщин.Шаги Лягте на пол и поместите предплечья на землю, а локти под плечи. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Поднимите корпус в положение отжимания и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторения: новички должны удерживать эту позицию планки не менее 30 секунд. Чтобы сделать его более эффективным, удерживайте планку 60 секунд как минимум 3 подхода. Хотя это не один из простых способов похудеть, при правильном применении он весьма эффективен. Цели: планка — лучшее упражнение для похудения и сжигания жира в области живота.Это также помогает сделать живот более упругим, повысить гибкость и улучшить осанку. Велосипедные скручивания. Это одно из самых простых упражнений для похудания, которое также может помочь вам прийти в лучшую форму. Это хорошее упражнение для похудения в домашних условиях для женщин. Ступени Лягте на землю, положив руки по бокам. Заведите руки за голову и держите пальцы сцепленными. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны. Поднимите лопатки и поверните корпус таким образом, чтобы левый локоть касался поднятого правого колена.Вернитесь в исходное положение, но держите ступни немного выше земли. Теперь повторите то же самое с левой ногой, вращая верхнюю часть тела. Локоть правой руки теперь должен касаться колена левой ноги. Повторения: сделайте это 6-7 раз на каждую ногу как минимум по 3 подхода. Цель: велосипедные скручивания отлично подходят для похудания, а также помогают в тонусе пресса, бедер, квадрицепсов и подколенного сухожилия. Это дает вам сильный стержень, который является ключом к производительности при большинстве физических нагрузок. Отжимания. Это отличное упражнение для всего тела и лучшее упражнение для похудения, которое помогает сжигать калории, а также наращивать мышцы.Шаги: лягте на живот. Слегка расставьте руки от плеч. Вытяните ноги назад. Уравновешивайте себя на руках и ногах, удерживая тело на прямой линии. Спинка и середина не должны прогибаться. Стопы должны быть близко, но можно держать немного шире, чтобы чувствовать себя комфортно. Напрягите корпус, вдохните и медленно опустите корпус, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторения: новички могут начать с 10 повторений по 3 подхода.По мере того, как вы прогрессируете в своей программе, делайте 20 повторений по 3 подхода в каждом. Цель: это хорошее упражнение для похудения, которое всегда является частью программ тренировок, таких как «похудеть за 30 дней», поскольку оно очень эффективно. Это также помогает развить силу верхней части тела, корпуса и поясницы. Скручивания Это хорошее упражнение, которое помогает быстро похудеть. Он идеален как для мужчин, так и для женщин и является отличным средством для избавления от жира на животе. Шаги Лягте на землю на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поставьте ступни на ширине плеч. Руки держите за головой, а ладони за ушами. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя положения, и вернитесь в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаете верхнюю часть тела, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторения: люди, которые плохо знакомы с этим, должны делать по 10 кранчей в каждом подходе, максимум от 2 до 3 подходов. Цели: это эффективное упражнение для уменьшения жира на животе, лучшее упражнение для похудения, а также для похудания. Эта тренировка — лучшее упражнение для похудения в домашних условиях, она эффективна для укрепления кора, сжигания большего количества калорий, повышения выносливости и многого другого.Альпинисты. Это упражнение отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и является самым быстрым упражнением для похудания. Добавление нескольких вариаций к классическому формату делает его более эффективным и худеет за 10 дней. Кроме того, это можно делать в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования. Шаги Начните с положения планки, гарантируя, что вес тела равномерно распределен на руках и ногах. Плечи, голова, спина, пресс должны быть на одном уровне. Из положения планки подтяните одно колено к груди.Переключитесь на другую ногу и втяните другое колено внутрь. Опустив бедра вниз, колени следует чередовать как можно быстрее. Цели: упражнение представляет собой тренировку всего тела, в которой задействованы многие группы мышц. Это помогает развить выносливость, ловкость и силу корпуса. Он сжигает калории и является отличным кардиоупражнением, которое может принести пользу сердцу.

Польза для здоровья от потери веса

Есть много преимуществ похудания. Некоторые из преимуществ: Лучшее качество сна: качественный сон помогает похудеть, а когда вы худеете, вы лучше спите.По мнению экспертов, даже снижение веса на 5% может помочь вам дольше и лучше спать. Кроме того, избавление от лишнего жира может уменьшить проблемы со сном, такие как бессонница, храп и апноэ во сне. Улучшает настроение: упражнения для похудания не только помогают вашему телу, но и помогают улучшить умственное состояние. Когда вы занимаетесь спортом, мозг выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, что дает вам ощущение кайфа и положительные эмоции. Облегчает боль: из-за избыточной массы тела суставы переносят удары, не считая ежедневного износа.Это приводит к болям в суставах и болям. При снижении веса уменьшается нагрузка на суставы и скелет, что, в свою очередь, снижает боль в суставах. Снижает стресс: если вы все время переживаете из-за своего веса, потеря нескольких килограммов не только уменьшает один элемент в вашем списке стресса, но и повышает вашу уверенность в себе. Меньше насморков: здоровый образ жизни, включающий в себя правильную диету и упражнения, может повысить иммунитет. Вместо того, чтобы принимать добавки для повышения иммунитета, хорошее упражнение для похудения может иметь большое значение для уменьшения количества приступов простуды и лихорадки.Более чистая кожа: похудение имеет дополнительное преимущество — оно дает сияющую кожу. Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой, пот открывает поры и выводит токсины из кожи, делая ее более чистой. Это также помогает предотвратить закупорку прыщей и пор.

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и потери жира

3 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, и все необходимые материалы для домашних тренировок.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать в себя каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

Упражнения, которые мы выбрали в планах тренировок, специально предназначены для похудения или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и эспандерами, которые вы можете делать.

В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома, с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае любого большого проекта, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома. Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и результативно построить впечатляющий проект — ваше тело.