Аэробика сколько сжигает калорий: 36 самых эффективных способов сжечь калории | Стиль жизни
36 самых эффективных способов сжечь калории | Стиль жизни
Мало времени на спорт? Мы подскажем, как распорядиться этим временем максимально эффективно.
Очень важно разработать регулярную программу упражнений. Нужно понять потребности тела, найти тот вид спорта, который вам понравится, и убедиться, что он может оказать желаемый эффект на состояние здоровья.
И, если у вас не очень много свободного времени, важно понимать, сколько энергии затрачивается на конкретное упражнение, то есть сколько килокалорий оно сжигает.
Клиника TheMayo, опираясь на исследование, опубликованное американским Национальным институтом здравоохранения, отранжировала 36 популярных видов физических упражнений по количеству затрачиваемых килокалорий. Здесь они отсортированы от менее эффективных к более эффективным, и количество сожженных килокалорий указывается из расчета на час занятий для человека весом около 90 кг. Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.
Имейте в виду, что это приблизительные цифры. Кроме того, если упражнение быстрее сжигает килокалории, оно не обязательно лучше других — важно, чтобы вы получали от занятий удовольствие, потому что только это даст вам мотивацию для постоянных занятий.
36. Хатха-йога — 228 ккал/час
Хатха-йога, которая подразумевает, что человек принимает определенные позы и остается в них на некоторое время, занимает последнее место списке — за час человек весом 90 кг сжигает с помощью нее примерно 228 килокалорий.
35. Медленная прогулка — 255 ккал/час
За каждый час ходьбы со скоростью 3,2 км/ч 90-килограммовый человек сжигает 255 килокалорий.
34. Боулинг — 273 ккал/час
Боулинг, как и два следующих пункта, сжигает 273 килокалории в час.
33. Бальные танцы — 273 ккал/час
32. Тайчи — 273 ккал/час
Тайчи — китайское боевое искусство и форма упражнений, которые обычно представляют собой медленные и выверенные движения тела.
31. Гребля — 319 ккал/час
Неторопливый сплав вниз по реке будет стоить 90-килограммовому человеку 319 килокалорий в час.
30. Неторопливая езда на велосипеде — 364 ккал/час
Расслабленное катание на велосипеде (медленнее 16 км/ч) сжигает около 364 килокалорий. То же самое относится и к игре в волейбол (мы говорим не о профессиональных спортсменах) и к интенсивным занятиям подвижными видами йоги.
29. Волейбол — 364 ккал/час
28. Динамическая йога — 364 ккал/час
Динамическая йога, или виньяса, подразумевает больше движения, чем хатха-йога.
27. Игра в гольф (и ношение клюшек) — 391 ккал/час
Если вы играете в гольф и сами носите клюшки, то сжигаете примерно 391 калорию в час. То же самое можно сказать о горных лыжах и ходьбе со скоростью 5,6 км/ч.
26. Горные лыжи — 391 ккал/час
25. Оживленная прогулка — 391 ккал/час
24. Не слишком напряженная аэробика — 455 ккал/час
Аэробика сжигает около 455 килокалорий в час. То же относится и к умеренной тренировке на эллиптической машине, работе со свободными весами или тренажерами, софтболу и бейсболу.
23. Бег на эллиптическом тренажере — 455 ккал/час
22. Тренировка со свободными весами или на тренажерах — 455 ккал/час
21. Бейсбол или софтбол — 455 ккал/час
20. Водная аэробика — 501 ккал/час
Итак, первый настоящий спорт в нашем списке: водная аэробика. Упражняясь в бассейне, 90-килограммовый человек сожжет 501 килокалорию в час.
19. Умеренное плавание по дорожке в бассейне — 528 ккал/час
Легкое или умеренное плавание по дороже в бассейне позволяет потратить за час 528 килокалорий.
18. Пеший туризм по пересеченной местности — 546 ккал/час
Пеший туризм, упражнение на гребном тренажере и водные лыжи сжигают по 546 килокалорий в час.
17. Гребной тренажер — 546 ккал/час
16. Водные лыжи — 546 ккал/час
15. Беговые лыжи — 619 ккал/час
Беговые лыжи — еще более суровое упражнение, которое позволяет потратить 619 килокалорий в час.
14. Длительный пеший поход — 637 ккал/час
Хотите сжечь еще больше? Идите в поход. Под тяжелым рюкзаком человек сжигает около 637 килокалорий в час. Столько же энергии отнимают занятия ракетболом и катание на коньках.
13. Катание на коньках — 637 ккал/час
12. Ракетбол — 637 ккал/час
11. Интенсивная аэробика — 664 ккал/час
Интенсивная аэробика сжигает 664 килокалории в час.
10. Катание на роликах — 683 ккал/час
Ролики — на удивление энергозатратное дело. 683 килокалории в час.
9. Баскетбол — 728 ккал/час
Баскетбол, американский флаг-футбол и одиночная теннисная тренировка — это отличные упражнения, которые будут стоить вам около 728 килокалорий в час.
8. Американский флаг-футбол — 728 ккал/час
7. Теннис, одиночная игра — 728 ккал/час
6. Бег со скоростью 8 км/ч — 755 ккал/час
5. Бег вверх по лестнице — 819 ккал/час
С помощью часовой пробежки вверх по лестнице (если удастся найти такую лестницу) 90-килограммовый человек сожжет 819 килокалорий в час.
4. Энергичное плавание — 892 ккал/час
Энергичное плавание — еще лучше.
3. Тхэквондо — 937 ккал/час
Тхэквондо — наиболее интенсивный соревновательный вид спорта в этом списке, он будет стоить вам 937 килокалорий в час.
2. Скакалка — 1074 ккал/час
И побеждают два очень простых упражнения: прыжки со скакалкой и бег со скоростью 13 км/ч. Если подержаться час, потеряете 1074 килокалории.
1. Бег со скоростью 15 км/ч — 1074 ккал/час
Что же насчет других популярных видов тренировок?
Многие из них не вошли в этот список, и вот почему. Чтобы сравнивать упражнения в строго совпадающих условиях, мы взяли данные лишь одного научного исследования.
У нас просто нет достаточно точных и качественных данных, и мы не хотели бы портить этот список, добавляя в него сведения, полученные непонятными методами или вовсе взятые из рекламы.
Тем не менее стоит иметь в виду, что есть много прекрасных упражнений помимо этих 36.
Пилатес. Мы нашли лишь одну публикацию 2005 года, в которой предлагается что-то подобное научно обоснованному измерению эффективности пилатеса в сжигании килокалорий (хотя, судя по всему, нормального научного рецензирования она не проходила). Там утверждается, что при занятиях пилатесом сжигается 4−7,5 килокалорий в минуту. Если экстраполировать, получается примерно 240−450 килокалорий в час.
Зумба. Исследования, профинансированные владельцами торговой марки и проведенные на молодых здоровых женщинах, показали, что за 39 минут занятия сжигается в среднем около 360 килокалорий.
Считаем вместе: сколько тратится калорий во время степ-аэробики? | Онлайн-журнал «о Женском»
Многие задаются вопросом, сколько сжигается калорий на степ-платформе? Ведь тренировки действительно высокозатратные и требуют достаточной физической подготовки. Давайте разбираться вместе.
Источник: онлайн-журнал «о Женском»
Что такое степ?Для степ-тренировки необязательно приобретать дорогие тренажеры для дома. Достаточно приобрести или сделать простую степ-платформу.
А чтобы занятия были эффективными, нужно зашагивать и сходить с нее в определенном темпе, поддерживая частоту пульса.
Степ-аэробика — это замечательная кардио нагрузка, которая позволяет укрепить мышцы, развить координацию, а еще избавиться от лишнего веса. Ведь движение — это жизнь!
Технические характеристикиОсновные рекомендации:
- Длина степ-платформы должна составлять 0,8-1,2 м, а ширина 35-40 см.
- Для начинающих высота должна быть не выше 15 см. Постепенно ее можно довести до 30-35 см.
- Угол в коленном суставе при зашагивании на платформу не должен быть больше 90°.
Держите темп! Чем выше ступенька, тем ниже должен быть темп, и наоборот. Подберите музыку, соответствующую не только вашему настроению и активному желанию подтянуть линию тела, но и физической выносливости.
Начинайте с малого и всегда хвалите себя, даже за непродолжительную тренировку.
Степ — сколько калорий сжигается?Чтобы сопоставлять нагрузку при степ-аэробике с другими видами аэробной нагрузки, необходимо знать затраты энергии при подобной тренировке.
Затраты энергии (в ккал) равны A. A = 0,0125 х M х h х N, то есть вес тренирующегося M (в кг) следует умножить на высоту платформы h (в метрах) и на количество циклов зашагивание/схождение, затем все умножить на коэффициент 0,0125.
Сложно? На самом деле считать калории, которые сжигаются при степ-тренировке интересно.
Читать: Очищение лица мицеллярной водой: смывать или не смывать?
Разберем на примере: человек весом 60 кг совершил 800 зашагиваний на платформу высотой 0,3 м. Перемножая, получаем 0,0125 х 60 х 0,3 х 800 = 180 (ккал). Прочитайте еще раз и все сразу станет понятнее.
Количество зашагиваний можно считать шагомером или по времени тренировки, если засечь их количество в минуту.
Так, при 20 зашагиваниях в минуту 800 шагов будет выполнено за 800/20 = 40 (минут). Итак, вывод: если двигаться как черепаха, то 40 минут можно сжечь 180 Ккалорий. Да, да. Просто зашагивая в медленном темпе. Мало? Увеличьте темп.
Степ-платформа — отличный тренажер, напоминающий подъем по лестнице. Не стоит его недооценивать, ведь благодаря именно ему, формируется красивый рельеф мышц ног и ягодиц. А если взять в руки дополнительную нагрузку, то эффект усилится.
Источник: онлайн-журнал «о Женском»
Ещё интересное:
Как очистить поры на лице?
Какие бывают разгрузочные дни? Польза и варианты: на кефире, твороге, яблоках, овсянке…
Как укрепить иммунитет в домашних условиях?
Самая эффективная диета для похудения. Как выбрать?
Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле
Компьютер в беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или степпере требует ввести только ваш возраст, рост и вес, а затем выдаёт вам среднеарифметические данные. Для того чтобы понять, сколько действительно калорий вы сжигаете, нужно гораздо больше информации.
Тренажёр не в состоянии измерить температуру вашего тела, а также не принимает во внимание окружающие климатические условия, то есть температуру воздуха, влажность и наличие или отсутствие осадков.
На количество сжигаемых калорий влияет ваша мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, во время бега — ваша «парусность» и направление ветра, режим сна и даже ваш рацион питания.
К примеру, Т — температура, В — влажность. Сочетание высокой Т и высокой В — очень тяжело; высокая Т и низкая В — уже легче; высокая В и низкая Т — нормальные условия; низкая Т и высокая В — очень холодно; низкая Т и низкая В — теплоотдача выше среднего.
Дыхание
При повышении физической нагрузки повышается частота пульса, дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода для производства мышцами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Именно она является топливом для нашего тела во время тренировки.
Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.
АТФ был открыт в 1929 году группой учёных Гарвардской медицинской школы — Карлом Ломаном, Сайрусом Фиске и Йеллапрагадой Суббарао, а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.
Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения.
Получается, что во время таких интенсивных тренировок на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Таким образом, если сравнивать двух людей с примерно одинаковыми физическими параметрами, которые выполняют одинаковые упражнения, больше калорий будет сжигать тот, кто дышит чаще.
Также это означает, что чем менее вы подготовлены, тем тяжелее для вас будет тренировка и тем более частыми будут ЧСС и дыхание. А значит, калорий вы будете сжигать больше, чем более подготовленный человек. Хотите сжечь больше калорий — дышите чаще!
Таблицы
Для бега и езды на велосипеде есть специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно считают количество потраченных на тренировке калорий. К примеру, в таких моделях часов Garmin, как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывается температура окружающего воздуха, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.
Но для других видов деятельности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга, поднятия тяжестей и так далее — получить хотя бы средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сжигаемых калорий. Но это лучше, чем ничего. Мы предлагаем вам данные для основных видов тренировок.
- Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса.
- Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
- Прыжки через скакалку — 5,6 ккал в час на 1 кг веса.
- Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
- Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
- Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса.
- Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
- Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
- Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
- Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
- Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса.
Калькулятор для расчёта сжигаемых калорий во время силовых тренировок.
С плаванием отдельная история, так как часы не учитывают то количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.
Обычно пловцы тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 м/ч сжигает 3 ккал на 1 кг вашего веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.
Вы можете посчитать примерное количество сожжённых калорий за время своей тренировки по плаванию вручную и сравнить с показателями, которые вам выдаст приложение на основе полученных данных с ваших часов.
Что такое тест Купера
Если вам интересно, какими методами пользуются спортсмены, предлагаем вам попробовать рассчитать свой уровень физической подготовки с помощью теста Купера.
Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например в футболе. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что в беге на 5 000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4 800 м.
Бег можно заменить велосипедом или плаванием в течение 12 минут.
Читайте также 🧐
Приятное с полезным: 15 самых эффективных способов сжигания калорий
Здоровый образ жизни – это не только диеты, изнурительные тренировки и ограничения. Оказывается, поддерживать свое тело в тонусе можно легко и приятно. Главное правило – больше двигаться и начать относиться к спорту, как к хобби. Если тренажерные залы с беговыми дорожками и велосипедами наводят на вас тоску, предлагаем 15 самых эффективных и приятных способов сжигания калорий, которые не только поднимут настроение, но и помогут избавиться от лишних килограммов.
1. Бег (до 1,074 ккал/ч)Во время бега задействованы наиболее важные группы мышц, поэтому этот способ можно назвать самым эффективным. Во время быстрого бега сжигается около 1000 ккал – почти половина суточной нормы потребления калорий взрослым человеком. Замените обычные вечерние прогулки пешком на бег – и результат не заставит себя ждать. Вдвойне приятно заниматься спортом в компании с кем-либо, в крайнем случае, можно просто взять с собой на пробежку плеер с любимой аудиокнигой или музыкой.
2. Прыжки на скакалке (до 1,074 ккал/ч)Помните, как весело было прыгать на скакалке в детстве? Почувствуйте себя ребенком и отведите на это занятие 25 минут. За это время вы сможете сжечь около 250 ккал и избавиться от мук совести за съеденный накануне бутерброд.
3. Тхэквондо (937 ккал/ч)Если вы увлечены восточными единоборствами, скорее записывайтесь на тхэквондо. Этот популярный вид боевого искусства является не только невероятно увлекательным, но и одним из самых энергозатратных: за час занятий можно сжечь 937 ккал.
4. Плавание (892 ккал/ч)Чем быстрее вы плаваете, чем больше калорий сжигаете. Регулярное посещение бассейна поможет выровнять осанку, укрепить мышцы пресса, позвоночника и рук. Самое главное – за час плавания можно сжечь до 892 ккал.
5. Катание на роликовых коньках (728 ккал/ч)Такой вид активности явно придется по душе многим. Выберите ровную трассу, не забудьте о защите коленей, локтей и головы. Такое приятное занятие сжигает до 728 ккал/ч.
6. Танцевальная аэробика (664 ккал/ч)Интернет полон видеоуроков по танцевальной аэробике для похудения, поэтому такой вид активности может позволить себе каждый. Важно, что заниматься аэробикой можно даже дома перед телевизором. Так легко и пританцовывая можно потратить до 664 ккал.
7. Водные лыжи (546 ккал/ч)Вариант для тех, кто любит экстрим. Час такого насыщенного развлечения, поднимающего адреналин, требует 546 ккал.
8. Водная аэробика (501 ккл/час)Если обычное плавание в бассейне не доставляет вам удовольствия, попробуйте заняться водной аэробикой. В воде вы можете выполнять самые простые упражнения, от которых сжигается почти в два раза больше калорий, чем обычно. Таким образом, часовая тренировка с простыми упражнениями сжигает 501 ккал.
9. Оживленная прогулка (391 ккал/ч)Попробуйте чуть ускорить темп своей привычной ходьбы. Такая полезная привычка поможет дополнительно сжечь 391 ккал.
10. Игра в гольф (391 ккал/ч)Оказывается, такая спокойная и размеренная игра является очень энергозатратной. Часовая игра в гольф сжигает 391 ккал. Интересно, что столько же калорий можно сжечь за час ходьбы на лыжах или активной прогулки, но это уже дело вкуса.
11. Силовая йога (364 ккал/ч)В последнее время йога стала невероятно популярной, и многие оценили ее воздействие на здоровье души и тела. Если вы уже занимались йогой ранее, попробуйте внести разнообразие в свои тренировки: силовая йога, или виньяса, является более энергозатратной, чем хатха-йога.
12. Волейбол (364 ккал/ч)Увлекательный процесс игры в волейбол сжигает 364 ккал. Особенно полезно играть в волейбол летом на пляже – в таком случае можно сжечь более 450 ккал/ч.
13. Катание на велосипеде (364 ккал/ч)Спокойная, размеренная езда на велосипеде поможет сжечь столько же, сколько часовая игра в волейбол – 364 ккал. Еще один аргумент за то, чтобы в летнее время отказаться от общественного транспорта и передвигаться по городу на велосипеде, как это делают во многих европейских старанах.
14. Боулинг (273 ккал/ч)Такой приятный активный отдых в компании друзей сжигает 272 ккал. Обычно в боулинг играют подолгу, поэтому два часа игры сожгут более 540 ккал.
15. Прогулка (255 ккал/ч)Самая обычная прогулка с другом или собакой сжигает 255 ккал в час. Что может быть проще и приятнее?
По материалам iflscience.com
Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:
-
Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.
-
Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.
Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю.
Сколько сжигается калорий
Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.
В чем польза?
Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:
-
Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.
«Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.
-
Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.
Отличие от интервальных тренировок
Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.
Правила круговых тренировок
Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:
-
За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.
-
Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.
-
Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.
Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.
Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.
Расход калорий при занятиях разными видами спорта
Не важно, занимаетесь вы спортом ради похудения или спортивного результата: для составления правильного рациона, богатого энергией и необходимыми питательными веществами, без знания расхода калорий за тренировку в разных режимах не обойтись.
Шпаргалка расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:
Фитнес
- Аэробика — от 420 ккал при средней нагрузке до 600 — при интенсивной
- Аквааэробика — 240 ккал
- Бодифлекс — 260 ккал
- Гимнастика, высокая\средняя нагрузка — 480 ккал\270 ккал
- Скакалка, быстрый\медленный темп — 750\600 ккал
- Йога — 225 ккал
- Кручение обруча — 375 ккал
- Пилатес — 150 ккал
- Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
- Калланетика — 310 ккал
- Гимнастические упражнения — 150 в лёгком ритме, 240 и 455 ккал в среднем и активном
Танцы
- Аэробные танцы низкой интенсивности — 215-315
- Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
- Современные танцы — 240-600 ккал
- Занятия балетом — 750
- Бальные танцы — 275
- Танцы в ритме диско — 400
Зимние виды спорта
- Фигурное катание — 250-350 ккал
- Ходьба на лыжах — 485
- Скоростной спуск на лыжах — 270
- Скоростной бег на коньках — 770
- Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч — 600
Водные виды спорта
- Водное поло — 600 ккал
- Плавание — 230
- Плавание 50 м/мин (3км\ч) — 500
- Плавание (2,4 км/ч) — 460
- Плавание (0,4 км/ч) — 210
- Плавание быстрым кролем на время — 570
- Гребля академическая (4 км/ч) — 210
- Водные лыжи — 355
Силовые тренировки, борьба
- Тренажеры, бодибилдинг — 520-900 ккал
- Тай-бо — около 800
- Пресс — 300 ккал
- Умеренная тренировка на тренажерах — 520
- Бодифлекс — за час около 3500 ккал.
- Бокс сжигает от 600 до 1100ккал
Ходьба, бег, туризм — для тех, кто любит ходить
- Ходьба — 300 ккал
- Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920
- Бег со скоростью 18 км/ч —1280
- Бег (16 км/ч) — 750
- Бег (11 км/ч) — 485
- Бег по пересеченной местности — 600
- Бег вверх по ступенькам — 900-1200
- Бег вверх и вниз по ступенькам — 540-900
- Спортивная ходьба — 416
- Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
- Пеший туризм (4 км/ч) — 235
- Ходьба (4 км/ч) — 130
- Ходьба (6 км/ч) — 215
Подвижные игры, коллективные виды спорта
- Роликовые коньки: 420 ккал
- Бадминтон — 405 ккал
- Боулинг — 270
- Гольф — 250
- Теннис (одиночный разряд) — 400
- Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
- Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
- Баскетбол — 380
- Езда на велосипеде (9 км\ч) — 185
- Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
- Езда на велосипеде (20 и больше км\ч) — 410-570 ккал
- Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
- Хоккей на траве — 490
- Фехтование — 210
- Футбол — 450
- Гандбол — 485
- Езда верховая — 255
- Езда верховая (галоп, прыжки, упражнения выездки) — 315 и выше
- Альпинизм — 453
- Настольный теннис (одиночный) — 315
- Настольный теннис (парный) — 205
- Волейбол — 255
Для упорных домоседов
- Подстригание газона — 250 ккал
- Работа в саду — 220
- Инфракрасная сауна (самая эффективная) — 1000 ккал/час
- Сон — 65
- Приготовление пищи — 80
- Одевание — 30
- Управление машиной — 50
- Вытирание пыли — 80
- Еда — 30
- Работа в саду — 135
- Глажка (сидя) — 35
- Глажка (стоя) — 45
- Уборка постели — 130
- Хождение по магазинам — 80
- Сидячая работа — 75
- Колка дров — 300-500
- Нахождение в положении сидя — 30
- Нахождение в положении стоя — 40
- Мытье полов — 130
Приятное с полезным
- Секс (пассивный) — 75 ккал
- Секс (активный) — 150
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Если у вас нет времени, то вот 36 классных способов сжечь максимальное количество калорий за 1 час
Какой лучший способ сжечь самое большое количество калорий?
Конечно, многое зависит от режима тренировок и от организма, потому что все индивидуально. Нужно понять, что вам нравится и какие именно упражнения для вас наиболее эффективны.
Но если вы не всегда располагаете достаточным количеством времени, то стоит выяснить, как много энергии уходит на определенное упражнение за то минимальное количество времени, что у вас есть. Другими словами, сколько калорий сжигается за один час. По этому показателю можно определить, насколько эффективно то или иное упражнение.
Клиника Мейо, один из крупнейших частных медицинских центров мира, основываясь на исследованиях, опубликованных Национальным институтом здравоохранения США, перечислила 36 форм и видов тренировок в зависимости от их действия. Мы приводим их в порядке увеличения расхода количества калорий за один час для человека весом 90 кг. Конечно, точные цифры будут зависеть от типа фигуры, пола, возраста и других факторов.
36. Хатха-йога — 228 калорий в час.35. Неспешная прогулка — 255 калорий в час.34. Боулинг — 273 калории в час.33. Бальные танцы — 273 калории в час.32. Занятия тайчи (китайское боевое искусство) — 273 калории в час. 31. Гребля на каноэ — 319 калорий в час.30. Медленная езда на велосипеде — 364 калории в час.29. Волейбол — 364 калории в час.28. Силовая йога — 364 калории в час.27. Гольф (носить сумку с клюшками нужно самому) — 391 калория в час.26. Горные лыжи — 391 калория в час.25. Быстрая ходьба — 391 калория в час.24. Низкоударная аэробика — 455 калорий в час.23. Бег на эллиптическом тренажере — 455 калорий в час.22. Силовые упражнения — 455 калорий в час.21. Бейсбол — 455 калорий в час.20. Водная аэробика — 501 калория в час.19. Плавание в бассейне по дорожкам (не слишком усердно или средне) — 528 калорий в час. 18. Пешеходный туризм — 546 калорий в час.17. Занятия на тренажере — 546 калорий в час.16. Водные лыжи — 546 калорий в час.15. Бег на лыжах по ровной местности — 619 калорий в час.14. Поход или бэкпэкинг — 637 калорий в час.13. Катание на коньках — 637 калорий в час.12. Рэкетбол — 637 калорий в час.11. Аэробика с высоким уровнем нагрузки — 664 калории в час.10. Катание на роликах — 683 калории в час.9. Баскетбол — 728 калорий в час.8. Флаг-футбол (разновидность американского футбола) — 728 калорий в час.7. Теннис (одиночный) — 728 калорий в час.6. Бег со скоростью 8 км/ч — 755 калорий в час.5. Бег по лестнице — 819 калорий в час.4. Активное плавание — 892 калории в час.3. Тхэквондо — 937 калорий в час.2. Прыжки через скакалку — 1074 калории в час.1. Бег со скоростью 12–13 км/ч — 1074 калории в час.Имейте в виду, что эти цифры являются приблизительными. И еще — даже если какое-то упражнение сжигает калории быстрее, чем другое, это не обязательно означает, что для вас это единственный выбор. Главное, чтобы вам оно нравилось, чтобы вы готовы были его повторять на регулярной основе.
Смотрите также: Как выглядел фитнес начала ХХ века,
Обладательница идеальной попы раскрывает свои секреты в Instagram,
«Не ленись, на зарядку становись!» Как в Китае фитнес стал частью культуры
Источник
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Сколько калорий сжигает один час аэробной кардио?
Сколько калорий сжигает один час аэробной кардио?
Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages
Попытка приспособиться к кардиоупражнениям может быть сложной задачей, когда у вас есть полный рабочий график и личные обязанности; но если вы хотите иметь хорошее и здоровое тело, очень важно найти время. Если ваша основная причина тренировок — сжигание калорий, чтобы сбросить несколько килограммов или поддержать свой вес, вы хотите получать максимальную отдачу от каждого часа.Однако кардио — это не только сжигание калорий; он должен включать занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с нетерпением ждали следующей тренировки.
Занятия аэробикой
Многие тренажерные залы предлагают своим членам занятия аэробикой.
Занятия аэробикой — идеальный способ сжечь калории, если вам нравится заниматься в группе. Зумба, степ-аэробика и кардио-кикбоксинг — одни из самых популярных занятий, и все они могут сжечь много калорий.
Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, зумба является лучшим выбором, сжигая 9,5 калорий в минуту для 19 здоровых женщин, участвовавших в исследовании. Это почти 600 калорий в час. Согласно данным исследования, кардио-кикбоксинг сжигает около 8 калорий в минуту, в то время как степ-аэробика сжигает около 6 калорий в минуту.
Тренажерный зал Кардио Упражнения
Использование гребного тренажера в тренажерном зале — отличный способ сжечь дополнительные калории.
Если вы предпочитаете заниматься кардио в тренажерном зале в одиночестве, у вас есть множество вариантов сжигания калорий. Езда на велотренажере в умеренном темпе сжигает в среднем 520 калорий в час, а езда на эллиптическом тренажере в течение часа сжигает около 670 калорий. Подъем на тренажере по лестнице в течение часа сожжет около 450 калорий в час, а использование гребного тренажера в умеренном темпе поможет вам избавиться от около 520 калорий.
Подробнее: Преимущества кардиоупражнений
Водные упражнения
Плавание и водная аэробика — это варианты сжигания калорий для людей, у которых есть проблемы с суставами или травмы, или тех, кто просто предпочитает тренироваться в водной среде.Час занятий водной аэробикой вернет вам около 300 калорий, а час плавания вольным стилем сжигает около 450 калорий.
Более сложные движения сжигают больше калорий. Например, вы можете сжечь 600 калорий, выполняя плавание на спине в течение часа, 700 калорий, занимаясь брассом, и колоссальные 820 калорий, делая баттерфляй в течение часа. Однако маловероятно, что вы сможете это сделать.
Другие кардио упражнения
Тренажерный зал не обязательно должен быть единственным местом для кардиотренировок.Физические упражнения в другом месте в вашем районе или дома предоставляют множество способов улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Прыгайте через скакалку на час — если можете — и вы сожжете более 700 калорий. Совершите пробежку, чтобы сжечь около 450 калорий в час. Увеличьте темп, и вы сожжете около 800 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час.
Пешие прогулки — отличный способ насладиться свежим воздухом и потренироваться. Часовой поход сжигает около 450 калорий, но поход по холмам может сжечь значительно больше.Час катания на горных лыжах сжигает около 450 калорий, на роликовых коньках — 520 калорий в час, а каякинг с бурной водой — около 370 калорий.
Занятия спортом
Развивайте свой соревновательный дух и наслаждайтесь духом товарищества в командных видах спорта, сжигая при этом немного энергии. Поиграйте в водный волейбол в течение часа, чтобы сжечь 220 калорий, или поиграйте в соревновательный наземный волейбол, чтобы сбросить 300. Фехтование и борьба вернут вам примерно 450 калорий, а час футбола или тенниса сократит до 520 калорий.
Факторы, влияющие на количество сожженных калорий
Конечно, это всего лишь оценки. Сколько калорий вы сожжете, зависит от многих факторов, включая ваш пол, массу тела и генетику. Сжигание калорий также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Если вы приложите много усилий, вы сожжете много калорий.
Вы можете носить фитнес-монитор, чтобы более точно подсчитывать количество сожженных калорий во время тренировки. А еще лучше, просто выполняйте кардиоупражнения, которые вам нравятся, несколько часов в неделю, придерживайтесь здоровой диеты и наблюдайте, как прибавляют в весе.
Подробнее: Список кардиоупражнений
Калькулятор уровня сжигания калорий при выполнении упражнений: Калькулятор израсходованных калорий
Об этом бесплатном инструменте
Воспользуйтесь этим бесплатным инструментом расчета, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете за определенный промежуток времени, выполняя десятки различных упражнений. Просто введите продолжительность упражнения и свой вес в фунтах или килограммах. Этот бесплатный инструмент быстро возвращает результаты для множества популярных видов спорта и занятий, например:
- аэробика
- баскетбол
- велосипед
- бокс
- футбол
- фрисби
- садоводство
- гольф
- гимнастика
- гандбол
- пеший туризм
- верховая езда
- коммунальное хозяйство
- фигурное катание
- каякинг
- боевые искусства
- ракетбол
- скалолазание
- роликовые коньки
- лопатой
- на лыжах
- классы циклов отжима
- лестничные машины
- плавание
- теннис
- волейбол
- ходьба
- тяжелая атлетика
Минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий, по весу
Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу.Все время в минутах. Вы также можете использовать приведенный выше калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.
| Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Аэробика: низкая ударная нагрузка | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
| Аэробика: ударная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Аэробика, Степ: малый удар | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Аэробика, Степ: ударная | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Аэробика: вода | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Езда на велосипеде Стационарная: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный | 60 | 48 | 40 | 34 | 30 | 24 | 20 |
| Круговое обучение | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Гребля неподвижная: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Гребля неподвижная: энергичная | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
| Лыжный тренажер | 66 | 53 | 44 | 38 | 33 | 26 | 22 |
| Шаговая ступень | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Тяжелая атлетика: легкий | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Тяжелая атлетика: энергичная | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Баскетбол: игра в игру | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Баскетбол: инвалидная коляска | 86 | 77 | 64 | 55 | 48 | 38 | 32 |
| Велосипед: BMX или горный | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
| Велосипед: 12-13.9 часов | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Велосипед: 14-15,9 ч | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бокс: спарринг | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Футбол: соревновательный | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Футбол: касание или флаг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Фрисби | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Гольф: клюшки | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
| Гольф: тележка | 179 | 143 | 119 | 102 | 99 | 71 | 60 |
| Гимнастика | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Гандбол | 52 | 42 | 35 | 30 | 26 | 21 | 17 |
| Пешие прогулки: по пересеченной местности | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Верховая езда | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Катание на коньках | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Боевые искусства | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Ракетбол: соревновательный | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Ракетбол: повседневный | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Скалолазание: восхождение | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
| Скалолазание: рапплинг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Роликовые коньки (роликовые) | 89 | 171 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Прыжки со скакалкой | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бег: 5 ч (12 мин / миля) | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Бег: 6 ч (10 мин / миля) | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
| Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) | 50 | 40 | 33 | 29 | 25 | 20 | 17 |
| Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) | 43 | 34 | 29 | 25 | 22 | 17 | 14 |
| Бег: 10 ч (6 мин / милю) | 38 | 30 | 25 | 22 | 19 | 15 | 13 |
| Бег: инвалидная коляска | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Ходовая: вездеход | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Лыжи: беговые | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Катание на лыжах: скоростное | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Снегоступы | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Софтбол: общая игра | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
| Плавание: общее | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Теннис: общий | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Волейбол: несоревновательный | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Волейбол: соревновательный | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Волейбол пляжный | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Ходьба: 4 часа (15 мин / миля) | 139 | 111 | 93 | 79 | 69 | 56 | 46 |
| Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
| Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Водные лыжи | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Водное поло | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Whitewater: рафтинг, каякинг | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
Руководство по фитнесу для новичков
Узнайте о преимуществах физических упражнений и приведите себя в форму
Вы, наверное, читали кучу статей о пользе упражнений или смотрели несколько видеороликов на YouTube, которые помогут вам в вашей 20-минутной тренировке непосредственно перед тем, как пойти на работу, но вы все еще здесь и нажали эту статью в поисках чего-то новинка, которая может помочь вам воодушевиться и придерживаться режима упражнений.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли!
Большинство людей знают, что им следует заниматься спортом, но по какой-то причине большинство из них этого не делают. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха. В достижении цели похудения, помимо решимости, важным фактором является постоянство. Отсюда важность постановки реалистичных целей и плана тренировки, которые помогут вам в этом.
Почему упражнения
Проще сказать, чем сделать упражнения, которые станут частью вашего распорядка дня.Многие люди, которых я знаю, не могут продолжать заниматься. Сначала они так рвались, но не смогли продолжить. Есть много факторов, которые влияют на то, почему человек недостаточно тренируется, например, работа, стресс, нехватка времени и отсутствие мотивации. Вот почему важно знать и спрашивать себя в первую очередь, почему вы хотите встать на путь фитнеса.
Понимание вашей мотивации — вашей основной цели для начала занятий фитнесом — поможет вам вдохновиться и решит придерживаться своего плана, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить курить.
Выясните, какая из многих причин заниматься спортом жизненно важна для вас. Тогда всегда держите в уме ту самую причину, по которой вы начали свой фитнес-путь, всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы бросить курить.
7 физических и физиологических преимуществ упражнений
Вот несколько причин, которые могут побудить вас начать работу. Простое чтение этого списка мотивирует вас никогда больше не отказываться от занятий в тренажерном зале или ежедневных тренировок.
Даже небольшое упражнение может сделать нас счастливее
Наша деятельность влияет на наше психическое здоровье.Тренировка приводит к изменениям в вашем мозгу, таким как усиление кровотока и создание новых нервных путей. Гормоны, такие как эндорфины, серотонин, дофамин и тестостерон, также высвобождаются в ответ на повышенную физическую активность.
Исследования Министерства здравоохранения США показали, что от 30 до 60 минут упражнений 3-5 раз в неделю принесут вам значительную пользу для психического здоровья.
Другое исследование Университета Вермонта показало, что всего 20 минут упражнений в день могут улучшить настроение на 12 часов.Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, сделайте 20-минутную пробежку или занятие в тренажерном зале и пожинайте плоды в следующие 11 часов. Это лучшее решение, чем употребление алкоголя или погоня за искусственным накачиванием, которое сопровождается авариями, верно?
По словам Венди Сузуки, профессора неврологии и психологии Центра неврологии Нью-Йоркского университета, простое движение тела имеет немедленные, долгосрочные и защитные преимущества для вашего мозга.
Регулярные упражнения могут сохранить ваше тело на 30 лет «моложе»
Согласно новому обнадеживающему исследованию группы активных людей семидесятилетнего возраста, мышцы пожилых мужчин и женщин, которые тренировались десятилетиями, во многом неотличимы от мышц здоровых 25-летних.
Эти мужчины и женщины также имеют гораздо более высокие аэробные способности, чем большинство людей их возраста, как показало исследование, что делает их биологически примерно на 30 лет моложе своего хронологического возраста, заключили авторы исследования.
Тренировка влияет на нашу память
В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, от которых работает ваше сердце и потовые железы, по-видимому, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.
По словам Мишель Восс, нейробиолог из Университета Айовы, результаты исследования назвали «интригующими».
«Задействованные здесь области мозга также являются областями, которые, как считается, играют большую роль в ухудшении памяти с возрастом. […] Было бы очень интересно увидеть этот тип эксперимента на пожилых людях », — сказала она.
Упражнения замедляют процесс старения
Упражнения не просто заставляют вас чувствовать себя моложе — они могут фактически остановить процесс старения ваших хромосом.Это связано с теломерами, крышками на концах хромосом, которые контролируют старение. С возрастом теломеры становятся короче, а более длинные теломеры связаны с долголетием. Недавние исследования обнаружили связь между регулярными упражнениями и удлинением теломер, предполагая, что упражнения могут замедлить часы, чтобы вы жили дольше. «Хотя упражнения не гарантируют вам долгой жизни, они могут значительно улучшить ваши шансы», — говорит Фриш.
Это может продлить вашу жизнь
Активизация снижает риск смерти.Наибольшие преимущества в отношении продолжительности жизни были замечены среди людей, которые имели высокий уровень физической активности в начале исследования и со временем увеличивали их еще больше.
Александр Мок, доктор наук из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве, сказал, что у этих высокоактивных людей на 42% меньше шансов преждевременно умереть по любой причине. Мок и его коллеги заключают: «Эти результаты обнадеживают, не в последнюю очередь для людей среднего и пожилого возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. деятельность.”
Он также добавил, что никогда не поздно начать тренироваться, поскольку повышение активности может увеличить продолжительность жизни «независимо от уровня активности в прошлом».
Упражнения снимают стресс
Долгая прогулка по лесу на природе или прогулка по живописной местности могут отвлечь вас от тревог и забот. Но могут быть физиологические причины, по которым упражнения снижают уровень стресса.
Согласно исследованиям, выброс эндорфина, вызванный тренировкой, оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство.Кроме того, более медитативные формы упражнений, такие как йога или тайцзи, способствуют осознанности наряду с движением тела. Если вы сосредоточитесь на своем дыхании и частоте сердечных сокращений, вам будет намного сложнее нервничать из-за напряженного рабочего проекта или из-за ссоры, которая произошла вчера вечером с другом.
Упражнения поднимают настроение
Вы слышали о бегунах, и это блаженное повышение настроения может произойти во время любой кардиотренировки, вызывающей потоотделение. Кажется, все сводится к эндорфинам: химическим веществам организма, которые ваша система вырабатывает, когда вы активны.
«Эндорфины подобны натуральным опиатам», — говорит Эрик Стернлихт, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Чепмена.
Некоторые данные показывают, что занятия в тренажерном зале могут вызывать изменения в других нейротрансмиттерах, связанных с приятными ощущениями, таких как дофамин. И чувство уверенности, которое вы получаете, тоже помогает вам чувствовать себя счастливее.
5 самых эффективных упражнений для похудения и фитнеса
Теперь, когда у вас есть мотивация приступить к составлению плана тренировки, пришло время начать действовать.Вот самые популярные упражнения для похудения. Найдите то, что подходит вашему графику, и работайте над этим.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир для использования в качестве топлива.
Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».
Силовые тренировки
Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения заключается в наращивании мускулов. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.
Ходьба
Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и сходите со своего веса.
Зумба
Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело.
Санаа, основатель Sole to Soul Academy, отмечает: «Встряхивать, трясти, сжимать — это наш девиз. Прежде чем вы это поймете, вы потеряете кучу калорий, но при этом ваш уровень энергии будет расти! Посреди приседаний, поворотов, множества танцевальных программ и веселой музыки вы действительно повеселитесь.”
Плавание
Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают стать сильнее, здоровее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. Это очень эффективная форма упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц живота и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть ваша единственная форма фитнеса, но она также может эффективно дополнять другие упражнения, такие как ходьба и бег.
План тренировки
Мы можем согласиться с тем, что действительно легче сказать, чем сделать. Этого стремления к достижению «телесных целей» в первый или второй день может не хватить на следующий день. А вот и та часть, в которую вам нужно вложить все свое сердце. Важно сохранять мотивацию, пока это не станет вашей привычкой, вы не должны думать только о краткосрочной перспективе. Вашей конечной целью должны быть упражнения на всю жизнь. Без плана тренировки ваша попытка отправиться в фитнес-путешествие может не увенчаться успехом; поэтому важно иметь его.Кроме того, набрать форму намного проще, если у вас есть гид.
Очень важно составить программу, соответствующую вашему типу телосложения, образу жизни и расписанию. По словам Брэда Шенфельда, доцента кафедры физических упражнений и директора лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке, «если вы ходите по тренажерному залу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимума. из вашего времени там. »
Те, кто не могут планировать, планируют потерпеть неудачу, сказал д-р.Шенфельд, перефразируя известную цитату.
Большинство людей боятся мысли о тренировке. Но если вы найдете что-то, что вам нравится во время выполнения упражнений, то весьма вероятно, что вам понравится заниматься спортом, и бросить курить никогда не будет вариантом. Исследования показывают, что это с большей вероятностью продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они с большей вероятностью будут придерживаться их», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.
Вот некоторые идеи, которые могут вам понравиться: попробовать 7-минутную тренировку, присоединиться к беговому клубу, записаться в кроссфит, сыграть в командный вид спорта, который вам нравился в детстве, или принять участие в зумбе.
Нормальный распорядок, который вы придерживаетесь, намного лучше, чем идеальный распорядок, от которого вы отказываетесь.
Какую бы причину вы ни думали о том, почему вы хотите начать тренировку, важны решимость и последовательность, потому что выгода от нее носит долгосрочный характер. Исследования показывают, что через 10 лет после упражнений польза сохраняется. Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы делаете прямо сейчас.
Мы, возможно, частично создадим физиологический заповедник, Dr.Краус говорит. Повысьте аэробные способности или улучшите чувствительность к инсулину с помощью упражнений, и даже если эти показатели снижаются позже из-за малоподвижности и возраста, нам будет лучше, чем если бы мы никогда не тренировались.
Физические упражнения также, вероятно, оставляют долгосрочные отпечатки на наших генах и клетках, которые влияют на здоровье, говорит доктор Краус.
Изменить настройки конфиденциальности
Что сжигает больше калорий, ходьба или водная аэробика? | Live Healthy
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите; вам нужно потреблять на 3500 калорий меньше на каждый потерянный фунт веса.Звучит много, но максимальное сжигание калорий с помощью водной аэробики поможет вам сбросить лишние килограммы быстрее, чем большинство базовых программ ходьбы. Тем не менее, вы можете скорректировать свой распорядок ходьбы, чтобы разжечь огонь и получить от тренировки максимум удовольствия.
Прогулка с лишним весом
Согласно MyFitnessPal.com, ходьба сжигает 170 калорий в час со скоростью 2 мили в час для человека весом 150 фунтов. Однако вы можете значительно изменить количество сжигаемых калорий, изменив свой темп. Увеличение темпа и скорости увеличит количество калорий, которые вы сжигаете с каждым шагом.Скорость 3 мили в час сжигает 225 калорий, а быстрый темп 4 мили в час сжигает 340 калорий в час. Вы также можете носить утяжелители с ремнем на щиколотке или небольшие гантели весом до 5 фунтов, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий при ходьбе.
Увеличьте интенсивность с помощью пеших прогулок
Еще один отличный способ увеличить сжигание калорий — это изменение местности. Вы будете сжигать больше калорий, если будете гулять по холмам, а не по ровной местности; даже ходьба по траве или гравию требует больших затрат энергии, поскольку ваше тело работает над поддержанием устойчивости.Пешие прогулки могут сжечь 408 калорий в час для человека весом 150 фунтов, поэтому попробуйте покорить горы, чтобы повысить его уровень.
Упражнения на водной основе сжигают калории
По данным Американского совета по физическим упражнениям, водная аэробика — лучшее упражнение с низкой нагрузкой, в котором вы можете участвовать. Водная аэробика — отличный вариант для тех, кто страдает болями в суставах, недавно получил травму или просто встряхивает свои занятия фитнесом. Водная аэробика сжигает в среднем 272 калории в час на человека весом 150 фунтов. Вы можете сжигать больше калорий в воде, используя утяжелители для лодыжек и выполняя упражнения на глубине груди.Бег трусцой может сжечь до 544 калорий в час для человека весом 150 фунтов. Водный бег — отличное сердечно-сосудистое и силовое упражнение, которое также защищает ваши суставы.
Меры безопасности, о которых следует помнить
Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений. Если у вас возникнет сильная одышка, появится боль в груди или головокружение, вам следует прекратить упражнения. Обратитесь к своему врачу или немедленно обратитесь за медицинской помощью.Если вы отслеживаете свою целевую частоту пульса, уменьшите свой диапазон на 17 ударов в минуту или на 13 процентов при занятиях в воде. Упражнения на водной основе создают более низкую температуру тела и позволяют легче увеличивать кровоток, что снижает частоту сердечных сокращений при той же интенсивности упражнений.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Мэри Толли Роудс работает физиотерапевтом с 2000 года, работая в различных местах на юго-востоке США.Она является председателем комитета по образованию Ассоциации физиотерапии Западной Вирджинии. Родс имеет степень магистра физиотерапии Университета Западной Вирджинии.
степ-аэробных калорий, сжигаемых в час | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.
Вы можете сжигать значительное количество калорий, занимаясь степ-аэробикой в течение одного часа каждый день. По данным Академии питания и диетологии, создание дефицита калорий в 500 калорий в день может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.Даже если вы не пытаетесь похудеть, степ-аэробика может помочь повысить вашу силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также уменьшить жировые отложения. Количество калорий, которые вы можете сжечь, занимаясь степ-аэробикой, зависит от вашего веса и уровня интенсивности.
125-фунтовый человек
Маленькое тело расходует меньше калорий во время упражнений, чем более крупное; человек с весом 125 фунтов будет сжигать меньше калорий при выполнении степ-аэробики, чем человек с большим весом. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 125 фунтов может сжечь около 420 калорий за час, выполняя степ-аэробику с низкой интенсивностью, в то время как тот же человек с весом 125 фунтов сжигает до 600 калорий в час, выполняя степ-аэробику с высокой интенсивностью.По данным Вашингтонского университета, умеренно активному человеку весом 125 фунтов требуется около 1875 калорий в день, тогда как активному человеку весом 125 фунтов требуется около 2250 калорий каждый день для поддержания веса тела.
155-фунтовый человек
155-фунтовый человек может сжечь от 520 до 744 калорий за один час выполнения степ-аэробики в зависимости от уровня интенсивности, согласно Гарвардской медицинской школе. По данным Вашингтонского университета, умеренно активному человеку весом 155 фунтов, пытающемуся поддерживать свой вес, потребуется 2325 калорий, в то время как активному человеку с такой же массой тела потребуется около 2790 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.Умеренно активная или активная женщина весом 155 фунтов, пытающаяся сбросить 1 фунт в неделю, будет нуждаться от 1825 до 2290 калорий каждый день.
185-фунтовый человек
Если вы весите 185 фунтов, вы можете сжечь около 622 калорий, занимаясь степ-аэробикой с низкой интенсивностью, или сжечь около 888 калорий, занимаясь степ-аэробикой высокой интенсивности в течение одного часа. Средне активному человеку с весом 185 фунтов требуется 2775 калорий, тогда как активному человеку с весом 185 фунтов требуется около 3330 калорий каждый день для поддержания своего текущего веса.Человек весом 185 фунтов, который регулярно занимается степ-аэробикой и хочет похудеть, может уменьшить свое текущее потребление энергии на 500–1000 калорий каждый день, чтобы терять примерно 1–2 фунта в неделю.
Степ против водной аэробики
Хотя вы можете значительно увеличить расход калорий, занимаясь степ-аэробикой, занятия водной аэробикой легче для ваших суставов. По данным Гарвардской медицинской школы, вы будете сжигать от 240 до 356 калорий в час, занимаясь водной аэробикой, что ниже, чем расход от 420 до 622 калорий при выполнении одного часа степ-аэробики с низкой интенсивностью.Однако, если вы страдаете ожирением или восстанавливаетесь после травмы, начало занятий водной аэробикой поможет вам с легкостью заняться степ-аэробикой, когда врач даст вам согласие.
Подходит ли Aqua Fit для похудения?
Да, AquaFit отлично подходит для похудения! Однако мы хотели бы подробнее рассказать о том, как именно этот тип тренировки влияет на вашу потерю веса. Люди в основном хотят знать о преимуществах глубоководных тренировок, поскольку это менее распространенный вариант тренировки. По этой причине мы хотели бы поговорить немного больше об AquaFit, если вы решите заняться именно этим видом занятий водной аэробикой в Сан-Диего.
Насколько хороши занятия AquaFit?
Хотите верьте, хотите нет, но занятия AquaFit очень эффективны, даже если они могут показаться слишком мягкими, чтобы предлагать какие-либо серьезные упражнения, и слишком простыми, чтобы обеспечить реальную пользу для здоровья.
Но нет ничего более далекого от истины. Классы AquaFit не только предоставляют многие из тех же преимуществ, что и обычные программы тренировок, но также предлагают некоторые льготы, недоступные сеансам «обычных» упражнений.
Итак, выполнение упражнений в бассейне увеличит силу ваших мышц, сожжет калории, поможет вам похудеть и повысит вашу выносливость.Однако этот тип тренировки также увеличит диапазон движений и гибкость, снизит кровяное давление и снимет стресс — все это при щадящем воздействии на суставы. Вот почему вам следует подумать о том, чтобы попробовать воду в упражнениях.
Подходит ли AquaFit для похудения?
Да, занятия AquaFit хороши для похудения. Погодите, они лучше, чем хороши — они отлично подходят для похудения. Но как AquaFit может быть лучше для похудения, чем бег, езда на велосипеде или обычная аэробика?
Что ж, лучше, чего вы не ожидали.AquaFit выполняется в воде, и вода обеспечивает сопротивление каждому вашему движению. И сопротивление влияет на то, как вы худеете.
Видите ли, когда вы тренируетесь в воде, вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы достичь результатов, аналогичных другим, более распространенным методам упражнений. Однако это означает, что вы похудеете быстрее, чем при выполнении других упражнений.
Сколько калорий вы сжигаете в классе AquaFit?
Это одновременно легкий и сложный вопрос.Среднее количество сжигаемых калорий за час AquaFit составляет от 400 до 500 калорий. Однако это именно то, что есть — среднее.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий Aquafit, зависит от вас. Если вы попытаетесь выполнять различные упражнения с чуть более высокой интенсивностью, вы сожжете больше калорий. Точно так же вы будете сжигать меньше калорий, если решите не торопиться.
Но да, в среднем вы сжигаете около 500 калорий за каждый час занятий AquaFit.И этого достаточно, чтобы оставаться стройным, стройным и здоровым, особенно если вы решите также уделять внимание потреблению калорий. Если вы сделаете и то, и другое, вы золотой!
«Где лучшие занятия по водной аэробике в Сан-Диего?»
Если вы ищете идеальное место, чтобы начать свое приключение в AquaFit, вам не стоит искать дальше, чем The Plunge San Diego. Мы сделали все возможное, чтобы наш бассейн выглядел великолепно и обеспечил вам приятную и комфортную среду для тренировок.
Наши преданные своему делу и опытные сотрудники поделятся с вами ноу-хау, вам просто нужно прийти и повеселиться.Да, плавание на пляже Коронадо — это здорово, но приходите и убедитесь, насколько невероятны наши занятия AquaFit!
5 способов сжечь лишние 200 калорий
Как лучше всего сжигать калории, помимо физических упражнений? Вы будете поражены различными вариантами, позволяющими получить эффективную тренировку, даже не осознавая этого.
Некоторые из этих идей включают простые задачи, которые часто выполняются ежедневно, в то время как другие занятия приносят удовольствие и удовольствие. Читайте дальше, чтобы узнать об этих камнях, сжигающих калории.
Подробнее: Как сжечь 100 калорий без усилий
1. Йога
Йога — отличная форма упражнений, которая не только сжигает калории, но также помогает повысить гибкость, укрепляет силу и даже помогает предотвратить болезни сердца и обмена веществ.
Йога побуждает организм перестать накапливать лишний жир и калории. Сделав это регулярным занятием, вы сразу почувствуете эмоциональную и физическую пользу.
Подробнее: 7 причин, по которым вам следует практиковать йогу
Есть много разных форм йоги, которые вы можете попробовать.Количество сжигаемых калорий зависит от того, какой вид йоги вы практикуете. Среднее количество сжигаемых калорий составляет около 200 калорий за час.
Увеличивая интенсивность тренировок йогой и стимулируя свое тело, вы увеличиваете сжигание калорий. Откройте для себя различные практики йоги:
- Хатха сжигает 175 калорий в час, что эквивалентно медленной ходьбе.
- Аштанга сжигает 300 калорий в час, что соответствует быстрой прогулке.
- Power Yoga сжигает 300 калорий в час, что эквивалентно быстрой ходьбе.
- Виньяса сжигает 445 калорий в час, что эквивалентно часовой поездке на велосипеде.
- Бикрам и горячая йога сжигают 630 калорий в час, что соответствует одному часу бега трусцой.
Подробнее: Распространенные мифы (и правда) о горячей йоге
2. Танцы
Танцы — это эффективная форма упражнений, которая сжигает столько же калорий, как плавание, ходьба или езда на велосипеде. Количество сожженных калорий зависит от интенсивности танца, продолжительности танца, от того, сколько усилий вы прикладываете и сколько вы весите.
Вы можете сжечь от 200 до 400 калорий всего за полчаса непрерывных танцев. Люди, которые весят больше, будут терять больше калорий:
- 105 фунтов = в среднем 240 калорий, сжигаемых в час
- 170 фунтов = в среднем 388 калорий, сжигаемых в час
- 250 фунтов = в среднем 572 сжигаемых калорий в час
Наиболее эффективные формы К сжигающим калории стилям танцев относятся танцы на пилоне, зумба и танец живота. Танцы не только способствуют сжиганию калорий, но также помогают улучшить мышечную силу, плотность костей, равновесие и координацию.Зумба — самый эффективный вид танцев для похудения.
Подробнее: Каковы преимущества занятий спортом на занятиях Zumba?
3. Работа по дому
Работа по дому — отличный способ сжечь лишние калории, и большинство людей этим занимается на регулярной основе. Количество сжигаемых калорий зависит от прилагаемых вами усилий. Различные формы очистки имеют свои индивидуальные преимущества.
Лучшие работы для тренировки рук включают подметание, мытье полов, вытирание пыли и полировку.Чтобы привести бедра в тонус и улучшить гибкость, вам помогут любые упражнения по растяжке или сгибанию, например заправка кровати, мытье окон или стирка.
Вы будете сжигать больше калорий, выполняя более сложные работы, такие как генеральная уборка и украшение. Не забывайте о лестнице — бег вверх и вниз во время ежедневного ритуала уборки может обеспечить эффективную тренировку.
Подробнее: Советы по фитнесу для дома
Расчеты основаны на данных исследований из официального журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». |