Без стресса: Митху Сторони, Без стресса – читать онлайн полностью – ЛитРес
Без стресса: 7 советов для тех, кто не хочет сломаться
Алена Лепилина
Под гнетом стресса невозможно ни нормально жить, ни работать. К концу года ощущаешь на себе это все острее: усталость накапливается, так и норовит вылиться через край в виде истерик и криков, в будни работаешь как робот, а в выходные хочется притвориться банкой с солеными огурцами — забраться в темное помещение, накрыться одеялом и чтобы тебя никто не трогал. Желательно пару месяцев. Автор книги «Без стресса» считает, что это нормально, потому что наш организм не рассчитан на такие нагрузки. Сравните, сколько задач и какова когнитивная нагрузка у человека в 21-м, 18-м и, допустим, в 15-м веках (биологический вид-то один и тот же).
Единственное, что мы можем сделать — защитить себя сами. Не доводить до момента, пока завоет сигнализация (читай «пока не свалишься с температурой под 40 перед годовым отчетом»). И если мозг, наш «центр управления полетами», находится в надлежащем состоянии, нам все по плечу. Вот советы, которые помогут остаться в строю.
Совет № 1. Сходите к бабушке в гости
Серьезно. Окситоцин иногда называют гормоном любви, потому что его уровень поднимается при наличии социальных связей. Следом «тянется» и наше ощущение безопасности. Например, если группу здоровых людей ввести в состояние стресса, то у тех, с кем рядом находятся лучшие друзья, уровень кортизола снизится не так резко, как у одиночек.
Раньше, желая поднять настроение, можно было зайти в соседний дом и проведать любимую тетушку. Она обняла бы вас, напоила чаем, и прилив окситоцина не заставил бы себя долго ждать. Бабушкины объятия лечили царапины и синяки у внуков эффективнее всяких таблеток. Но теперь тетушки и бабушки живут далеко, иногда даже на другом континенте, да и дома многих из нане ждут ничьи объятия. Мир настолько изменился, что появился спрос на профессиональных «обнимальщиков». Люди готовы платить им до 60 долларов в час, представляете?
Итак, резюме. Уровень окситоцина повышается, если вы чувствуете, что вас любят, при наличии надежного партнера, регулярном оргазме, просто от дружеского прикосновения в безопасной и подобающей обстановке, а также после массажа (эффект длится до нескольких дней).
Есть немало способов повысить уровень окситоцина. Лучший — по-прежнему бабушка.
Совет № 2. Ленитесь с пользой
Катерина Ленгольд, самый молодой вице-президент в аэрокосмической индустрии, автор agile-ежедневника и новинки «Просто космос», советует предаваться лени, но не бездумно:
Просто космос
«Время от времени прокрастинация все-таки будет брать верх. У всех так бывает. Порой просто хочется валять дурака, ничего с этим не поделаешь. На этот случай у меня заготовлен список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.
Вместо бездумного листания Facebook и Instagram я открываю сохраненные статьи, занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова, навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста». Попробуйте набросать список «полезной прокрастинации»: так вы будете и перезаряжать батарейки, и не проводить время зря.
Совет № 3. Фокусируйтесь на хорошем
Вспомните, сколько раз за день вы невольно поддаетесь напору неприятных размышлений. Выбравшись с утра из теплой постели, вы раздвигаете шторы — за окном идет дождь. Все, настроение испорчено и весь день кувырком: неприятность тянет за собой неприятность. А причина проста. Когда вы открываете двери для одной отрицательной эмоции, она по знакомству приведет и другую, а вас затянет в центр негативного вихря.
А если по-другому? Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.
Если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. В течение недели у вас бывает по пять таких встреч ежедневно, и только от вас зависит, кем вы будете себя чувствовать к выходным — потрясающе успешным или полным неудачником.
Совет № 4. Позаботьтесь о… кишечнике
В области кишечника находятся сотни миллионов нервных окончаний. Головной мозг реагирует на хронический стресс депрессией, а «кишечный мозг» — синдромом раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника остается загадочной болезнью, а диагноз пациентам ставится методом исключения. Возможно, под общим названием «синдром раздраженного кишечника» в организме протекают несколько патологических процессов, еще не получивших названия.
Фибромиалгия — заболевание опорно-двигательной системы, также связанное со стрессом. СРК часто сопутствует этому недугу.
Что можно сделать:
- есть меньше трансжиров и красного мяса,
- готовить при не очень высокой температуре — есть мнение, что приготовление пищи при высокой температуре (например, жарка) приводит к повышенному образованию провоспалительных веществ,
- питаться по режиму,
- ограничивать калорийность — проще говоря, не переедать.
Подсказка из книги «Просто космос»
Совет № 5. Попробуйте медитацию-сосредоточение
Чтобы сосредоточиться (и расслабиться одновременно — в этом и есть чудесный эффект медитации) тогда, когда это необходимо, используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе. Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».
Совет № 6. Почаще говорите «нет»
Каждое утро мы открываем электронную почту, и на нас, как из ящика Пандоры, вываливаются десятки дел, большая часть которых требует нашего немедленного внимания. Мы в панике бросаемся их выполнять, захлебываясь в нескончаемом потоке псевдосрочных и псевдоважных задач. Беготни много, стресса — завались, а толку никакого. Чтобы избежать давления и заодно добиться важных целей, нужно научиться говорить громкое и четкое «нет» второстепенным задачам. Звучит просто и вполне логично, но это весьма редкий навык.
Вы сможете достичь чего угодно, когда перестанете делать все подряд.
Совет № 7. Займитесь спортом. Спортивная ходьба тоже подойдет
Без стресса
Да, и снова про спорт. А что делать, если это работающий способ как прийти в норму после стресса, так и противостоять ему. «Регулярные тренировки препятствуют руминации после стресса посредством префронтального контроля над реакцией ГГН-системы», — пишет Митху Сторони, автор книги «Без стресса». Испугались? 🙂 Научное объяснение почитаете в книге, а пока — просто совет. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение. Если дома — потанцуйте. После работы пройдите одну остановку пешком. В общем, суть вы уловили. Станет легче. Особенно после супернапряженного дня.
В одном исследовании выявили что регулярные (!) упражнения снижают стрессовую реакцию на происходящее. Рассматривалась связь фитнеса и психологического стресса, и гипотеза подтвердилась. Например, занятия аэробикой в течение 30 минут снижали стрессовую реакцию на ситуацию, происходившую 90 минут спустя. Нет сомнений, что хорошее самочувствие и надлежащая физическая форма улучшают психологическое состояние, что, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессам.
У любой, даже самой эластичной резинки есть предел натяжения. Резинки растягиваются и сжимаются, но если натянуть их слишком сильно — рвутся. Следуйте этим советам, и никакой стресс вам будет не страшен.
По материалам книг «Без стресса» и «Просто космос»
Обложка поста: pexels
Читать онлайн «Без стресса [Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием] [litres]» автора Сторони Митху — RuLit
Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием
Научный редактор Кристина Бетц
Издано с разрешения TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2017 by Mithu Storon All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
* * *
Посвящается «прогрессу» – поршню цивилизации, адепту хронического стресса
Введение. Сварите яйцо вспять
Есть в Лондоне весьма примечательное здание, горделиво взирающее на город из самого центра. Его постмодернистский вид настолько опередил свое время, что в сравнении с ним сама Современность кажется слишком passé[1], безнадежно устаревшей. Лондонские небоскребы уже поглотили огромные массы народа, однако для нашего грандиозного сооружения это не предел: по мере стремления ввысь конструкция постепенно расширяется, что позволяет вместить еще больше желающих. К счастью, с каждым этажом растет и арендная плата. Сверкающее, облицованное алюминиевыми панелями здание отражает свет от любых поверхностей, осмелившихся поблескивать неподалеку. С вульгарным тщеславием посматривая на оставшихся далеко позади сородичей, оно упивается своим чистым, безупречным сиянием, хотя со стороны скорее напоминает гигантскую рацию каменного века. Лондонцы были готовы мириться с этим бельмом на глазу городской архитектуры до одного теплого летнего дня 2013 года, когда оплошность постмодерниста на пару часов превратилась в настоящего Злодея Нового Века. Под его разрушительными лучами плавились автомобили, таяли велосипеды, вспучивалась краска и погиб в огне коврик для ног. Но по-настоящему город взбудоражило другое – кулинарные способности здания. Распознал его талант один журналист: разбив яйцо на сковороду, он поместил ее на ту часть улицы, где отраженные от южного фасада лучи нагревали поверхность до 117 °C. Яичница была готова в считаные секунды.
Под твердой скорлупой только что снесенного яйца скрывается жидкая подвижная субстанция. Попробуйте нагреть его: снаружи вряд ли что-то будет заметно, однако внутреннее содержимое кардинально изменится. Это очень напоминает нас, людей. Оказавшись в огне жизненных событий, мы можем поддерживать первозданный вид нашей внешней оболочки, однако не в силах предотвратить структурные изменения мозга. Такой огонь мы называем стрессом.
Гигантская лондонская рация – олицетворение современной жизни. Дитя глобализации, рожденное жаждой заработать как можно больше денег, повысить производительность, вышвырнуть из гонки соперников, оставить товарищей далеко позади и неудержимо мчаться вперед, стараясь угнаться за современностью. Расплачиваясь за попытки достичь этого, архитектурный монстр отбрасывает испепеляющие лучи. Такой пучок света способен превратить сырое яйцо в яичницу. Так же страдает наш мозг.
Дела обстояли бы довольно плачевно, если бы не недавнее открытие. На самом деле «сварить яйцо вспять» возможно.
Ученый, которому удалось опровергнуть известную истину о том, что «яйцо невозможно сварить вспять», оставил в недоумении обладателей мишленовских звезд от Нью-Йорка до Токио, а взрывная волна поразительного открытия исследователя докатилась до всех кухонь мира. Его заслуги были оценены по достоинству – он получил Шнобелевскую премию.
Если кому-то удалось «сварить яйцо вспять», то кто-нибудь еще вполне может преуспеть в перезагрузке мозга. В этой книге стресс, как то самое яйцо, «ставится на обратное воспроизведение», чтобы вы, оказавшись под прицелом сверхсовременной и потенциально опасной лондонской рации – олицетворения вашей повседневной жизни, – смогли вовремя нажать на Ctrl + Alt + Del и попытаться предотвратить некоторые изменения в мозге и организме в целом.
Новый взгляд на стресс
Я родилась в семье врачей, мыслителей, спортсменов и йогов и выросла на рассказах о людях, творящих поразительные вещи, – смельчаках, отправившихся в Гималаи и живущих среди снегов впроголодь; культуристах, периной которым служила россыпь гвоздей; йогах, умевших замедлять сердечный ритм настолько, что окружающие начинали переживать, не отходят ли те в мир иной. Приходилось слышать и о том, что можно контролировать работу мозга. Управление нашим организмом осуществляется по программе автопилота под названием вегетативная нервная система (ВНС). Основная ее часть располагается в мозге, однако элементы рассредоточены по всему телу. Именно благодаря ей бьется сердце и наполняются воздухом легкие – даже когда мы забываем об их существовании. Грубо говоря, одна половина ВНС отвечает за поведение в стрессовых ситуациях, а другая работает в состоянии покоя. Та часть, что имеет дело со стрессом, называется симпатической нервной системой (СНС). Мне рассказывали, как загадочное влияние разума на тело сбивало с пути истинного величайших атлетов: так, Роджер Баннистер, первый человек, преодолевший одну милю[2] менее чем за четыре минуты в забеге на Иффли-Роуд (Оксфорд) в 1954 году, посвятил всю жизнь изучению ВНС.
вернутьсяРassé (фр.) – поблекший. Здесь и далее примечания редактора, если не обозначено иное.
Книга Без стресса читать онлайн бесплатно, автор Митху Сторони – Fictionbook
Научный редактор Кристина Бетц
Издано с разрешения TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2017 by Mithu Storon All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
* * *
Посвящается «прогрессу» – поршню цивилизации, адепту хронического стресса
Введение. Сварите яйцо вспять
Есть в Лондоне весьма примечательное здание, горделиво взирающее на город из самого центра. Его постмодернистский вид настолько опередил свое время, что в сравнении с ним сама Современность кажется слишком passé, безнадежно устаревшей. Лондонские небоскребы уже поглотили огромные массы народа, однако для нашего грандиозного сооружения это не предел: по мере стремления ввысь конструкция постепенно расширяется, что позволяет вместить еще больше желающих. К счастью, с каждым этажом растет и арендная плата. Сверкающее, облицованное алюминиевыми панелями здание отражает свет от любых поверхностей, осмелившихся поблескивать неподалеку. С вульгарным тщеславием посматривая на оставшихся далеко позади сородичей, оно упивается своим чистым, безупречным сиянием, хотя со стороны скорее напоминает гигантскую рацию каменного века. Лондонцы были готовы мириться с этим бельмом на глазу городской архитектуры до одного теплого летнего дня 2013 года, когда оплошность постмодерниста на пару часов превратилась в настоящего Злодея Нового Века. Под его разрушительными лучами плавились автомобили, таяли велосипеды, вспучивалась краска и погиб в огне коврик для ног. Но по-настоящему город взбудоражило другое – кулинарные способности здания. Распознал его талант один журналист: разбив яйцо на сковороду, он поместил ее на ту часть улицы, где отраженные от южного фасада лучи нагревали поверхность до 117 °C. Яичница была готова в считаные секунды.
Под твердой скорлупой только что снесенного яйца скрывается жидкая подвижная субстанция. Попробуйте нагреть его: снаружи вряд ли что-то будет заметно, однако внутреннее содержимое кардинально изменится. Это очень напоминает нас, людей. Оказавшись в огне жизненных событий, мы можем поддерживать первозданный вид нашей внешней оболочки, однако не в силах предотвратить структурные изменения мозга. Такой огонь мы называем стрессом.
Гигантская лондонская рация – олицетворение современной жизни. Дитя глобализации, рожденное жаждой заработать как можно больше денег, повысить производительность, вышвырнуть из гонки соперников, оставить товарищей далеко позади и неудержимо мчаться вперед, стараясь угнаться за современностью. Расплачиваясь за попытки достичь этого, архитектурный монстр отбрасывает испепеляющие лучи. Такой пучок света способен превратить сырое яйцо в яичницу. Так же страдает наш мозг.
Дела обстояли бы довольно плачевно, если бы не недавнее открытие. На самом деле «сварить яйцо вспять» возможно.
Ученый, которому удалось опровергнуть известную истину о том, что «яйцо невозможно сварить вспять», оставил в недоумении обладателей мишленовских звезд от Нью-Йорка до Токио, а взрывная волна поразительного открытия исследователя докатилась до всех кухонь мира. Его заслуги были оценены по достоинству – он получил Шнобелевскую премию.
Если кому-то удалось «сварить яйцо вспять», то кто-нибудь еще вполне может преуспеть в перезагрузке мозга. В этой книге стресс, как то самое яйцо, «ставится на обратное воспроизведение», чтобы вы, оказавшись под прицелом сверхсовременной и потенциально опасной лондонской рации – олицетворения вашей повседневной жизни, – смогли вовремя нажать на Ctrl + Alt + Del и попытаться предотвратить некоторые изменения в мозге и организме в целом.
Новый взгляд на стресс
Я родилась в семье врачей, мыслителей, спортсменов и йогов и выросла на рассказах о людях, творящих поразительные вещи, – смельчаках, отправившихся в Гималаи и живущих среди снегов впроголодь; культуристах, периной которым служила россыпь гвоздей; йогах, умевших замедлять сердечный ритм настолько, что окружающие начинали переживать, не отходят ли те в мир иной. Приходилось слышать и о том, что можно контролировать работу мозга. Управление нашим организмом осуществляется по программе автопилота под названием вегетативная нервная система (ВНС). Основная ее часть располагается в мозге, однако элементы рассредоточены по всему телу. Именно благодаря ей бьется сердце и наполняются воздухом легкие – даже когда мы забываем об их существовании. Грубо говоря, одна половина ВНС отвечает за поведение в стрессовых ситуациях, а другая работает в состоянии покоя. Та часть, что имеет дело со стрессом, называется симпатической нервной системой (СНС). Мне рассказывали, как загадочное влияние разума на тело сбивало с пути истинного величайших атлетов: так, Роджер Баннистер, первый человек, преодолевший одну милю менее чем за четыре минуты в забеге на Иффли-Роуд (Оксфорд) в 1954 году, посвятил всю жизнь изучению ВНС.
Все эти истории хранились в самом дальнем уголке моей памяти до тех пор, пока я не узнала о голландском исследователе по имени Вим Хоф, известном как Ледяной человек. В 2007 году он, облачившись в шорты и ботинки, начал восхождение на Эверест, а спустя два года в той же экипировке завершил поход. Температура находилась на уровне –20 °C. 26 января 2007 года Хоф установил мировой рекорд, босиком совершив забег по снегу и льду за 2 часа, 16 минут и 34 секунды. Несколько позже его попросили помочь в проверке одной любопытной гипотезы: возможно ли силой мысли перестроить защитные механизмы организма, возникающие в ответ на бактериальную инфекцию? Другими словами, может ли человек управлять ВНС? Можно ли заставить симпатические нервные волокна работать «по требованию»?
В течение десяти дней двенадцать здоровых добровольцев во главе с Вимом Хофом придерживались особой программы, включавшей медитацию, дыхательные упражнения, занятия йогой и холодовые ванны, пытаясь научиться активировать работу СНС по своему желанию. После подготовительного периода дюжине испытуемых и членам контрольной группы ввели бактериальный эндотоксин в количестве, достаточном для возникновения иммунного ответа и развития заболевания. После инъекции подготовленным участникам «приказали» активировать свою СНС (что ранее считалось невозможным) – и у них получилось! В итоге у натренированных участников уровень адреналина, продуцируемого во время стрессовой реакции, после введения эндотоксина оказался выше, чем у членов контрольной группы. Из-за повышенного уровня этого гормона в организме испытуемых вырабатывалось больше белка интерлейкина 10. Это вещество обладает противовоспалительным действием, благодаря чему гриппозные симптомы у учеников Хофа были выражены слабее, с ними удавалось гораздо быстрее справиться, а стрессовая реакция после введения эндотоксина за короткий срок сходила на нет. Следовательно, вопреки общепризнанному убеждению, мы все же можем частично управлять работой ВНС – включая и иммунную систему. Данное исследование, пусть небольшое и единственное в своем роде, позволило перекинуть мост через бездну, до сей поры разделявшую тело и разум.
Я была поражена пластичностью человеческого мозга, когда, окончив университет, узнала об открытиях нобелевских лауреатов Дэвида Хьюбела и Торсена Визеля, показавших, как мир рисует свое отражение на девственно чистом холсте мозга. Мозг взрослой кошки никогда не смог бы распознать горизонтальные линии, если бы она не увидела их еще котенком. В податливости человеческой природы я убедилась и на собственном опыте, будучи интерном, а затем и ординатором. Одни пациенты выздоравливают, несмотря на любые трудности, но есть и такие, которым обстоятельства явно благоприятствуют, однако их состояние все равно ухудшается. Бывает, что болезнь настолько плотно встраивается в жизнь, что становится частью душевного настроя: если изобразить это состояние на графике, то получится идеально прямая линия, которая не смещается месяцами или даже годами. То, о чем люди думают на закате лет, определяет, поживут ли они еще или покинут нас уже на следующем повороте. И, конечно, нельзя забывать об эффекте плацебо, что иногда расценивают чуть ли не как чудо.
В бытность мою интерном у меня развилось незначительное аутоиммунное заболевание, от которого я, тем не менее, уже отчаялась избавиться. Оно сильно напоминало датчик, определяющий уровень стресса в моей жизни, и очень мешало жить. Чем больше было стрессов, тем хуже мне становилось. С таким «датчиком» я жила до тех пор, пока ради развлечения не стала заниматься горячей йогой, изучая в Лондоне пупиллометрию. Это метод исследования диаметра зрачка: как быстро он расширяется и уменьшается, как выглядит и что на него влияет. А когда ты понимаешь, что зрачок служит окном в ВНС, все это становится невероятно интересным. В ответ на сигналы, посылаемые СНС, он расширяется – вот почему ваши зрачки такие большие, когда вы нервничаете. Я заметила, что спустя всего несколько месяцев занятий горячей йогой изменились и мои собственные размеры зрачков, поэтому можно предположить, что снизилась также активность СНС. Вдобавок аутоиммунное заболевание стало постепенно затухать, а потом и вовсе исчезло.
Я поняла, что силен не столько разум, сколько наблюдение за ним, а это намного важнее. Я больше не пыталась думать позитивно, а старалась запрограммировать мозг на здоровье иначе: обучая, питая, воспитывая его и позволяя ему отдыхать. Если мозг находится в надлежащем состоянии, он и ведет себя соответственно: более устойчив к стрессу; быстрее восстанавливается после травм; в нем рождаются более конструктивные мысли, что способствует появлению рационального взгляда на мир. Мозг повышает болевой порог, укрепляет иммунную систему и препятствует развитию любого заболевания. Он действительно делает нас более стрессоустойчивыми.
На пути к стрессоустойчивости
Ганс Селье, легендарный врач австро-венгерского происхождения, известен как отец учения о стрессе. В 1956 году он описал стресс как «научное понятие, которому досталась сомнительная удача быть широко употребляемым, но слишком мало изученным». С тех пор мы узнали о нем несколько больше, однако основные открытия еще впереди.
Ваш организм функционирует по заданной программе, управляемой высокоразвитым мозгом, в первую очередь при помощи ВНС с ее симпатическим и парасимпатическим отделами. Если вам жарко, вы начинаете потеть. Если слишком много выпили, ищете туалет. Если вы вознамерились спокойно полежать, а давление решило подняться, организм снизит его. Тело готово к постоянному изменению условий. Если что-то пойдет не так, организм запустит механизмы, способные уравновесить систему.
При стрессе тело и мозг меняются в ответ на изменения. Чтобы совладать с новыми условиями, к которым организм еще не готов, в программу приходится вносить исправления.
Возможно, ваше артериальное давление идеально для неспешной прогулки, но если, например, на вас в любую секунду может наброситься лев, понадобится нечто более серьезное. Если же коварный хищник все-таки настиг вас и вы истекаете кровью, давления окажется недостаточно, чтобы протолкнуть кровь к мозгу или же напитать ею мышцы, чтобы вы смогли убежать. Изначально повышенное артериальное давление могло бы компенсировать его резкое падение при большой кровопотере, а у вас бы появился шанс выжить. В норме тело старается придерживаться «заданных параметров», сохраняя определенные показатели давления. Во время стресса организм перепрограммируется и поднимает допустимые значения на случай, если давление резко упадет.
Перед лицом неминуемой опасности мозг меняет алгоритмы целого набора переменных, чтобы вы с честью могли преодолеть трудности. Как только все возвращается на круги своя, настройки сбрасываются. Если же угроза постоянна или возникает слишком часто, программа не может вернуться в исходное состояние. Так происходит, когда вы сталкиваетесь с проблемами, вызванными хроническим стрессом. Артериальное давление повышено. Лампочка, возвещающая о стрессе, не гаснет. В стрессовых ситуациях за работу тела отвечает СНС, а в данном случае она активна постоянно. Ее сигналы стимулируют выработку гормонов стресса, накапливающихся в организме.
Так почему тогда изменение настроек приводит к болезни? Дело в том, что эволюция готовила наш организм для работы в режиме «по умолчанию». С новыми значениями переменных, например в стрессовых ситуациях, можно мириться, но очень недолго. Продолжительная работа в таких условиях разрушает мозг и тело. Если на вас напали, вам какое-то время нет дела до неприятностей в виде подскочившего давления или повысившегося уровня сахара в крови, потому что их помощь в сохранении вашей жизни значительно превышает вред, который они могли бы причинить. Но когда вы уже успокоились и угроза миновала, а давление и сахар все еще выше нормы, стоит насторожиться: они способны доставить множество проблем, причем взамен вы не получите ничего хорошего.
Постоянный стресс зачастую приводит к гипертонии. Растущее по всему миру число людей с повышенным давлением наводит на мысль: не является ли такое состояние прямым следствием урбанизации и глобализации? Возможно, что причина роста инсулинорезистентности и участившихся случаев сахарного диабета II типа кроется именно в этом.
Меняются настройки организма – перестраивается и мозг. Он запрограммирован на работу в спокойной обстановке, где лишь изредка проскальзывают пикантные нотки стресса. Если же мозг вынужден существовать в условиях бесконечного напряжения, когда спокойные эпизоды – приятное разнообразие, а не правило, он старается поменять программу в соответствии с новыми обстоятельствами. Возникающие в ответ на стресс адаптационные процессы скорее являются нарушениями, потому что после таких изменений приспособляемость организма не повышается. Хронический стресс очень мешает жить и наслаждаться жизнью.
Комплексный подход
Как и сто лет назад, стресс все еще остается головоломкой; правда, если раньше мы видели только коробку с непонятными разрозненными детальками, то сегодня уже знаем смысл некоторых составляющих. Если вы настолько терпеливы, что сможете рассмотреть каждую, пазл сложится.
Складывая пазл, вы собираете картинку целиком, а не какую-то ее часть. Точно так же при изучении здоровья мозга желательно следовать комплексному подходу, описанному в моей книге.
В последующих главах я описываю семь неприятностей, с которыми сталкивался каждый человек, страдающий хроническим стрессом: проблемы с концентрацией внимания; рост или падение уровня кортизола; снижение синаптической пластичности; сбой биологических часов; воспалительные процессы; инсулинорезистентность и апатия. Вовсе не обязательно, что кому-то «посчастливится» получить весь набор, однако большинству людей достался как минимум один компонент. Взяв под контроль каждое из этих проявлений, вы быстрее справитесь с нарушениями и одержите победу над хроническим стрессом. Если вы будете следить за здоровьем мозга, регулярно подводить биологические часы и гасить даже едва заметные искры воспаления, если научитесь управлять вниманием и станете следить за уровнем кортизола в организме, если сумеете прогнать апатию и сделаете все возможное, чтобы снизить риск возникновения инсулинорезистентности, – вы выйдете из этой схватки победителем.
Из моей книги вы узнаете, как действовать в каждом случае. Я старалась давать научное обоснование каждой рекомендации и по возможности приводила результаты рандомизированных контролируемых испытаний. Кроме того, использовала данные из последних исследований в только зарождающихся областях: их результаты, пусть и предварительные, очень многообещающи.
Приведенные рекомендации могут пригодиться всем. Я не обещаю, что однажды утром вы проснетесь в плаще супергероя, но создать улучшенную версию себя вам вполне по силам.
Глава 1. Два мозга
Как только вы попадаете в ситуацию, которая может обернуться стрессом, в голове просыпаются двое советчиков, и теперь ваше восприятие мира будет зависеть от того, кого вы послушаете. Один из них рассудителен, спокоен и разумен, другой же эмоционален, вспыльчив и опрометчив. При хроническом стрессе второй «товарищ» затмевает первого.
Префронтальный директор
Развитый мозг подобен огромной корпорации с множеством подразделений и отделов. Чтобы выстроить модель поведения, которая поможет вам извлечь наибольшую выгоду из любых обстоятельств, следует обработать невообразимый объем информации – этим и занимается ваша «компания». Во главе ее стоит исполнительный директор: он следит за всеми рабочими процессами и решает, какому именно отделу поручить текущий проект, учитывая постоянно меняющиеся условия. Если дела ведет грамотный и наблюдательный руководитель, компания будет процветать.
В передней части мозга, прямо за лобными костями, располагается область под названием префронтальная кора. Подобно исполнительному директору, направляющему своих подчиненных, она играет ключевую роль в управлении всеми процессами.
Префронтальная кора всегда тщательно исследует ваше состояние и разрабатывает наиболее подходящую для него модель поведения. Она следит за работой всех подразделений и отделов, регулируя степень их взаимодействия, чтобы вы могли завершить начатое в наиболее благоприятной обстановке. Например, если гул офиса мешает вам вникнуть в суть длинного письма, она организует работу своих подопечных так, чтобы приглушить посторонние шумы и минимизировать отвлекающие факторы, – тогда вы сумеете сосредоточиться.
Любому крупному руководителю свойственны особенные качества, и префронтальная кора – не исключение. Каждый раз, когда вы чем-то заняты, она старается собрать как можно больше информации, формируя рабочую память. При помощи своего изобретения она сравнивает текущие и только что завершившиеся события и предугадывает, что произойдет дальше, при необходимости быстро набрасывая подходящую модель поведения. Кроме того, префронтальная кора заведует также вниманием, командуя, куда установить прожектор и что необходимо осветить. Она тщательно изучает сведения, поступающие из разнородных источников, и решает, что достойно внимания, а что пока можно отложить. Префронтальная кора подробно разбирает каждый случай, анализируя уже обработанную информацию и советуясь с долгосрочной памятью, – для этого ей необходима помощь гиппокампа, еще одного отдела мозга. Если для успеха вашего дела требуются не все воспоминания и ощущения, она просто убавит их яркость, чтобы не отвлекать вас от основного занятия.
Вместе с коллегами префронтальная кора занимается стратегическим планированием, регулирует модели поведения, принимает решения и контролирует работу подчиняющихся ей структур мозга – для того чтобы вы достигли поставленной цели. Методом проб и ошибок она подбирает самую подходящую модель поведения для каждой ситуации и вносит правки, как только появляется новая информация. Префронтальная кора постоянно учится и совершенствуется.
Когда возникают новые связи или преображаются старые, а состояние контактов (синапсов) между клетками мозга меняется, префронтальная кора начинает усиленно работать. Мозг содержит невероятное количество синаптических контактов, переменчивых, словно бурная река. Способность синапса к постоянному изменению своей силы и активности называется синаптической пластичностью. При изменении настроек мозга для адаптации к новым условиям такая способность приобретает очень важное значение.
Управление эмоциями
Эмоции позволяют современному горожанину достаточно успешно ориентироваться в привычном мире: согласитесь, сегодня угрозу можно ожидать скорее от общения с людьми, чем от пробегающего мимо мамонта. Когда в предчувствии потенциальных опасностей в голове накапливаются отрицательные эмоции, их тут же (ради экономии драгоценного времени) тщательно обрабатывает префронтальная кора, что позволяет избежать ложной тревоги.
Структура мозга, отвечающая за обработку эмоций, оперирует разнообразными механизмами и работает как с положительными, так и с отрицательными обратными связями. Многие из таких связей формируются в областях префронтальной коры. Решив, что сейчас вам лучше всего быть начеку и приготовиться отразить возможную угрозу, она повернет рычажок эмоционального ответа на максимум. Если же посчитает, что лишние эмоции вам ни к чему, убавит уровень их проявления и обратит ваше внимание на более полезный объект. При нарушении работы префронтальной коры эмоциональная реакция может не соответствовать текущим потребностям.
Одним из основных игроков на вашем эмоциональном поле является миндалевидное тело. Оно мгновенно выполняет предварительный анализ информации, поступающей из окружающей среды, а затем передает сигналы различным областям мозга, в том числе и префронтальной коре. Последняя, в свою очередь, тоже обменивается данными с миндалевидным телом. В зависимости от рода поступивших сведений участки префронтальной коры усиливают или снижают его активность. Например, во время эмоциональных срывов она старается «унять» миндалевидное тело. Далеко не последнюю роль в управлении эмоциями играет гиппокамп (в основном вентральная его часть), тоже работающий с миндалевидным телом в одной упряжке.
Мозгу не обойтись без префронтальной коры, как оркестру без дирижера: благодаря ей действия, которые вы совершаете в своем мире, обоснованны и разумны. Если префронтальная кора перестанет справляться со своими обязанностями, то ваше поведение больше не будет соответствовать требованиям окружающей среды, а значит, жизнь существенно изменится. У людей, страдающих хроническим профессиональным стрессом или посттравматическими стрессовыми расстройствами (ПТСР), повреждаются области префронтальной коры, ответственные за управление эмоциями и регуляцию поведения, – это видно на снимках головного мозга. Из-за постоянного стресса снижается способность контролировать отрицательные эмоции и наступает выгорание, .
Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с большим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру – ведь больше некому подсказать верные шаги, – поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами. Каждая из этих ярких отрицательных эмоций выводит из равновесия всю эмоциональную сеть мозга, распространяясь по ней и занимая все больше места.
Посмотрите, как по-разному воспринимается одно и то же событие при отсутствии или наличии качественного управления эмоциями.
Жизнь сквозь призму эмоций
Утром вы улыбнулись своему обычно добродушному начальнику, а он не ответил вам взаимностью. Вы в замешательстве бредете к своему столу и начинаете размышлять, что не так. Вы слабо контролируете свои эмоции, а разум рисует страшные картины, ведь все, что вы видите и слышите, похоже, используется против вас. Вы очень переживаете, чувствуете себя виноватым. Наверное, у шефа плохие новости для вас: ходят слухи, что у компании проблемы с деньгами! Вы замечаете, что при виде вас окружающие подозрительно улыбаются. Конечно, ведь в свете последних событий увольнение явно не за горами. Но вы же еще не оплатили счета! А как же ипотека? Готово! Вы в панике.
Жизнь сквозь призму рассудка
Утром вы улыбнулись своему обычно добродушному начальнику, а он не ответил вам взаимностью. Пока вы пытаетесь найти этому разумное объяснение, префронтальная кора в паре с гиппокампом изучают обстановку и ищут в своих архивах совпадения. Они извлекают из дальнего угла вашей памяти увлеченный разговор двух сплетниц: оказывается, босс внезапно заинтересовался ботоксом. Анализируя утреннее недоразумение, вы вспоминаете, что у него чуть дернулись уголки глаз, тогда как рот и лоб оставались неподвижными. Оглянувшись на коллег, вы видите, что им с трудом удается сдерживать смех. Вы тоже улыбаетесь: и правда забавная ситуация.
1. Рassé (фр.) – поблекший. Здесь и далее примечания редактора, если не обозначено иное.2. Одна американская миля равна 1609,34 м. http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-half-marathon-barefoot-on-icesnow. 4. M. Kox, L. T. van Eijk, J. Zwaag, J. van den Wildenberg, F. C. Sweep, J. G. van der Hoeven, and P. Pickkers, «Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 20 (May 2014): 7379–7384.5. Горячая йога – направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении. The Canadian Medical Hall of Fame http://cdnmedhall.org/inductees/dr-hans-selye. 7. H. Selye, The Stress of Life (New York: McGraw-Hill, 1956).8. B. S. McEwen, «Stressed or Stressed Out: What is the Difference?» Journal of Psychiatry and Neuroscience 30, no. 5 (2005): 315–318.9. Peter Sterling, «Principles of Allostasis: Optimal Design, Predictive Regulation, Pathophysiology and Rational Therapeutics». in J. Schulkin, ed., Allostasis, Homeostasis, and the Costs of Adaptation, (Cambridge University Press, 2004).10. Инcyлинopeзиcтeнтнocть – пaтoлoгичecкoe cocтoяниe, пpи кoтopoм cнижeнa или oтcyтcтвyeт чyвcтвитeльнocть клeтoк к инcyлинy, oтвeчaющему зa peгyляцию ypoвня глюкoзы в кpoви, a тaкжe yчacтвyющему в oбмeнных пpoцeccaх opгaнизма.11. A. Etkin, T. Egner, D. M. Peraza, E. R. Kandel, and J. Hirsch, «Resolving emotional conflict: a role for the rostral anterior cingulate cortex in modulating activity in the amygdala». Neuron 51, no. 6 (Sept. 2006): 871–882.12. A. Golkar, E. Johansson, M. Kasahara, W. Osika, A. Perski, and I. Savic, «The Influence of Work-related Chronic Stress on the Regulation of Emotion and on Functional Connectivity in the Brain». PLoS ONE9, no. 9 (Sept. 2014): e104550.13. N. Sadeh, J. M. Spielberg, M. W. Miller, W. P. Milberg, D. H. Salat, M. M. Amick, C. B. Fortier, and R. E. McGlinchey. «Neurobiological indicators of disinhibition in posttraumatic stress disorder». Human Brain Mapping 36, no. 8 (Aug. 2015): 3076–3086.как ученые призывают бороться с негативными эмоциями
Фото Getty ImagesНаучные исследования доказали: занятия хатха-йогой и 15 минут в день за игрой в Super Mario Bros. повышают стрессоустойчивость и учат держать эмоции под контролем
24 октября в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга нейроофтальмолога Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием». Forbes Life прочитал книгу и выбрал несколько полезных приемов, которые помогут научиться управлять своими эмоциями.
DRПоиграйте
Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.
Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление. В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.
- Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.
Научитесь надолго удерживать внимание
Технологический прогресс существенно упростил нашу жизнь: с делами, которым раньше следовало уделять много времени и внимания, теперь можно покончить быстро и без особых усилий. Но такие условия совсем не подходят для тренировки внимания. Концентрироваться на одном деле или одной мысли в условиях многозадачности — непозволительная роскошь, поэтому вами могут овладеть эмоциональные инстинкты, направляя вас по пути легких удовольствий и мешая принимать обдуманные решения. Старайтесь как можно чаще отдыхать от благ цивилизации.
- Каждый вечер освобождайте один час, чтобы пре- вратить свой дом в «пещеру рационального мозга». Выключите все телефоны, отключите компьютер, послушайте расслабляющую классическую музыку или почитайте хорошую книгу. Придерживайтесь такого режима хотя бы в течение часа, даже если разум продолжает метаться.
Развивайте когнитивные навыки
Чтобы научиться лучше управлять своими эмоциями, займитесь регулярной тренировкой умственных навыков. Старайтесь все время искать возможности применения ваших когнитивных способностей. Совершенствуя умения в одной сфере (например, развивая рабочую память), вы, возможно, добьетесь успеха и в другой (к примеру, научитесь лучше контролировать внимание). Одно исследование показало, что пессимистам намного сложнее отвлечься от одолевающих их мрачных мыслей и обратить внимание на светлые моменты жизни, а справиться с этим помогает развитая рабочая память. Попав в ситуацию, требующую умственного напряжения, вы можете неосознанно прибегать к спасительным методам: концентрировать внимание, следить за своим внутренним состоянием и поведением — а для этого необходима тренировка.
Оказалось, что для развития навыков управления эмоциями отлично подходят игры, в которых нужно задействовать рабочую память. Участников одного исследования попросили в течение двадцати дней вызубрить последовательность букв, запомнить порядок группирования животных и выучить расположение нескольких объектов на географической карте. В конце этого периода наблюдалось улучшение как рабочей памяти испытуемых, так и способностей к управлению эмоциями.
В 1985 году двое японских геймдизайнеров Сигэру Миямото и Такаси Тэдзука создали видеоигру Super Mario Bros., известную в Японии под названием Supa Mario Burazazu. В течение двух месяцев двадцать три добровольца, чей возраст в среднем составлял двадцать четыре года, ежедневно тратили полчаса на 3D-версию Super Mario 64. После проверки состояния их dlPFC (дорсолатеральной области префронтальной коры) выяснилось, что ее правая область увеличилась. Неизвестно, научились ли игроки лучше контролировать свой эмоциональный мозг, однако считается, что правая часть dlPFC участвует в управлении отрицательными эмоциями во время когнитивной переоценки и в момент концентрации внимания.
Выбирайте компьютерные игры, которые:
- тренируют рабочую память;
- заставляют думать;
- развиваютпространственное мышление — например, тетрис;
- требуют внимательности;
- одновременно задействуют различные умения.
Выделяйте на игру хотя бы 15 минут в день.
Займитесь йогой
Появляется все больше доказательств того, что йога способна восстановить баланс активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Некоторые исследователи говорят о том, что занятия йогой помогают при депрессивных и тревожных расстройствах или посттравматических стрессовых расстройствах. Практикуя йогу, вы не только разминаете тело, но и оттачиваете навыки самоконтроля.
Шея, грудная клетка и область вокруг сердца усыпаны крошечными датчиками, улавливающими изменение кровяного давления. Когда вы поворачиваете или наклоняете голову, они сообщают мозгу, что необходимо изменить интенсивность работы симпатической или парасимпатической нервной системы. Например, когда увеличивается механическое давление в области шеи, расположенным здесь рецепторам «кажется», что давление повысилось, и они поворачивают парасимпатический рычажок, чтобы снизить его и исправить ситуацию. При выполнении статических упражнений возрастает скорее симпатическое влияние. Датчики, увеличивающие активность симпатической нервной системы, спрятаны и во внутреннем ухе — они могут сработать при изменении положения головы.
Пока вы наслаждаетесь йогой и меняете позы, наклоняя корпус вперед или назад, ваши движения не ускользают от внимания датчиков: они поочередно жмут на кнопки симпатической и парасимпатической нервной системы, то повышая, то убавляя «громкость». А ваше дело — сохранять определенное положение тела и оставаться сосредоточенным. Хатха-йога, традиционное направление йоги, предполагает длительное нахождение в неизменной позе: например, часто надо сохранять равновесие, стоя на одной ноге. И, несмотря на то, что вегетативная нервная система при этом устраивает пляски, кора головного мозга не должна ударить в грязь лицом.
Практики йоги сродни медитации на концентрацию внимания и тренировке самоконтроля.
Оставаться в желаемой позе можно, только полностью контролируя себя, — если вы теряете нужный настрой и начинаете переживать или нервничать, ничего не выйдет. Это нечто вроде нейрофидбека в играх: сначала вы не в состоянии уследить за своими эмоциями и не знаете, как регулировать стрессовые реакции, но потом методом проб и ошибок находите формулу успеха. Учитесь переключать внимание, следите за дыханием и старайтесь смотреть на мир более рационально. При постоянных тренировках сформируется четкий нисходящий алгоритм, который можно применять и в повседневной жизни.
Существует связь между показателями ВРС (вариабельности ритма сердца) и навыком управления поведением — оказывается, занятия хатха-йогой повышают эту величину. Как только долгое растяжение и сокращение мышц (основа любой позы) наконец прекращаются, парасимпатическая нервная система начинает интенсивнее работать и запускает процессы нисходящей регуляции стрессовой реакции. Поэтому после выхода из каждой новой позы вы чувствуете умиротворение. В исследованиях, доказывающих положительное влияние занятий на ВРС, речь чаще всего идет именно о традиционной хатха-йоге в которой статических упражнений намного больше, чем динамических практик по типу виньясы или других современных направлений.
Чтобы еще лучше обустроить спортивный зал для префронтальной коры, можно специально выбирать неудобные позы: в таком положении удерживать внимание сложнее. В данном случае очень эффективна горячая йога. Эмпирических доказательств ее влияния на управление эмоциями нет, но очевидно, что сохранять нужную позу в нагретом помещении невероятно сложно, поэтому мозгу явно понадобится больше сил, чтобы сохранять спокойствие.
- Сделайте непритязательные классические упражнения хатха-йоги частью повседневной жизни. Если не хватает времени на полноценный сеанс, выберите пару поз, требующих поддержания баланса и концентрации, и ежедневно практикуйте их.
Как победить стресс. Советы из книг и мнение психолога
В нашем безумном мире слова «стресс» и «жизнь» стали почти синонимами. Ежедневно мы пытаемся переделать кучу дел, решаем проблемы, волнуемся за детей, а жизнь подбрасывает все новые и новые причины для беспокойства. Покой нам только снится. Если, конечно, от переживаний мы еще не потеряли сон.
Мы не можем полностью избавиться от стресса, но можем сделать так, чтобы он как можно меньше нам вредил. В этой статье поделимся полезными техниками из книг и узнаем у психолога, как жить спокойнее.
Стресс — не норма
Мы привыкли относиться к стрессу как к чему-то неизбежному и даже необходимому. Кажется: он держит нас в тонусе, заставляет идти вперед. Вот только постоянно активированный механизм стресса — это нарушение баланса в организме. Исследования однозначно показывают, что хронический стресс ухудшает здоровье и препятствует успешной деятельности в любой сфере.
Александра Левина, психолог:
— Стресс — это нормальная адаптационная реакция организма. Переезд к любимому человеку — тоже стресс. Опасно, когда он переходит в хроническую форму, организм становится «застрессованным». Это почва для развития физических и психических заболеваний. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, часто болеете, фон настроения снижен, вам сложно сконцентрироваться, присутствует тревога, нарушения сна, постоянное ощущение себя «в тонусе» — это признаки того, что адаптационные ресурсы организма на исходе»
Давление или вызов?
Тимоти Голви, автор книги «Стресс как внутренняя игра» уверен: у каждого из нас достаточно внутренней силы, чтобы противостоять стрессу и жизненным трудностям. Чтобы ее ощутить, нужно провести границу между давлением и вызовом.
Давление воспринимается как нечто, действующее снаружи. Мы боимся не оправдать чьих-то ожиданий и выбиваемся из сил. Вызов же действует как внутренняя мотивация. Когда мы чувствуем, что нам брошен вызов в отношении чего-то важного для нас, мы готовы сделать многое и при этом не испытываем стресса — мы мобилизуем способности, становимся внимательными и энергичными.
Вместе с давлением приходит страх перед неудачей, а вместе с принятым вызовом — расслабленная концентрация, ясность намерений и способность максимально использовать свой потенциал.
Хорошая новость заключается в том, что мы сами можем решать, как воспринимать события: как давление извне или как внутренний вызов. Сердитый начальник, непослушный ребенок, ворчащий супруг или новая проблема — все это неожиданно сваливается нам на голову и запускает стрессовую реакцию. Но мы можем воспринять их как целенаправленный вызов. Тогда и реакция изменится.
Меняем отношение
Чтобы избавиться от стрессовой реакции, попробуйте одно из упражнений Тимоти Голви.
1. Выберите обстоятельство, которые вызывает у вас сильный стресс. Это может быть человек, работа, занятие, которое вы ненавидите.
2. Обдумайте свое нынешнее отношение к ситуации. Возможно, для этого вам придется хорошенько в себе покопаться, но, после того как определите нужное мировоззрение, вы сразу его узнаете. Это будет словно щелчок.
3. Теперь придумайте, каким еще может быть отношение к ситуации. Допустим, вы боитесь остаться без работы. Вас мучает страх перед финансовыми проблемами. На секунду отвлекитесь от привычных мыслей и примерьте другое отношение. Может быть, это благоприятная возможность найти новый источник дохода? Или способ выйти за ограничивающие вас рамки? А может быть, это толчок к тому, чтобы обратиться к своим творческим способностям или попросить поддержки у близких?
4. Примеряйте разные отношения и настрои до тех пор, пока не найдете то, в котором чувствуете себя комфортно, которое хорошо на вас «сидит». Помните, что такие чувства, как страх, разочарование и боль, вызывают стресс, но если вы «носите» отношение, в котором вам удобно и хорошо, оно защитит вас от негативных реакций.
Что я могу контролировать?
Мы часто чувствуем себя застрявшими в работе, отношениях, каких-то обязательствах, невезении. Нам кажется, что ситуация вышла из-под контроля, и мы не можем ее изменить. Такое чувство вызывает сильный стресс. Избавиться от него позволит простой инструмент, суть которого — задать себе три вопроса в строгой последовательности:
1. Что я тут не могу контролировать?
2. Что я пытаюсь контролировать сейчас?
3. Что из того, что я пока не контролирую, я мог бы контролировать?
Обычно обнаруживается, что вещи, которые вы не в состоянии контролировать, находятся извне, а то, что вы до сих пор не контролировали, хотя и могли, — в вас самих. Сосредоточьтесь на последних и не пытайтесь влиять на то, что от вас не зависит. Когда вы входите в стрессовую ситуацию на своих условиях, результат всегда бывает лучше.
Стресс на работе
Сколько раз вы слышали или сами говорили фразу «На работе — настоящий дурдом»? Для многих это стало нормой. Авторы книги «Не сходите с ума на работе» Джейсон Фрайд и Дэвид Хайнемайер Хенссон уверены: одна из причин этого — то, что рабочий день разбивается на короткие отрезки.
Вспомните: каждый час на работе мы делим на кусочки по 15−20 минут. Пользы от такого часа мало, а стресса — хоть отбавляй. 25 минут на телефонный звонок, потом на 10 минут отвлек коллега, затем пришел начальник с вопросами и только 5 минут удалось посвятить непосредственным обязанностям. Времени потрачено много, а результата — ноль. Работая в таком режиме, люди становятся вспыльчивыми и раздражительными.
Постарайтесь планировать рабочий день так, чтобы у вас было хотя бы 4 полноценных часа в день. Избавьтесь от отвлекающих факторов — не проверяйте почту и мессенджеры, отключите телефон, попросите коллег вас не беспокоить, скажем, до 15.00. Отведите для переговоров и звонков определенное время, не растягивая их на весь день. Защищайте свое время, и поводов для стресса станет меньше.
Восьми часов достаточно
Многие из нас уверены: хороший работник должен работать много. Отсюда — вечерние переработки, привычка брать документы домой на выходные или пропускать ежегодный отпуск. Мы будто поставили цель довести себя до изнеможения.
Пора сбавить темп. Работа больше восьми часов в день бесполезна — с каждым дополнительным часом продуктивность снижается. На четырнадцатом часу рабочего дня вряд ли родится ценная мысль или прорывная идея.
Александра Левина:
«Гиперответственные люди — группа риска для хронического стресса на работе. Если это о вас, попробуйте такое упражнение. Подумайте, что самого страшного может случиться, если вы не справитесь, потеряете эту работу или начальник будет в ярости? Запишите эту историю, проявив фантазию и дойдя до максимально ужасного сценария. Перечитайте 20 раз».
Если за сорокачасовую рабочую неделю вы не успеваете сделать все, что считаете нужным, постарайтесь отфильтровать дела, а не сидеть над ними до ночи. Делегируйте часть работы коллегам или попросите начальство снять с вас некоторые обязанности. После отказа от всего лишнего останется самое необходимое. И на это как раз достаточно восьми часов в день.
Три совета от нейробиолога
Бывало ли с вами такое: вы готовитесь к важному дню — празднику или сдаче отчета — и вдруг накануне сваливаетесь с высокой температурой? По таким принципам работает наш организм. Наверняка к этому «очень важному дню» вы были настолько взвинчены, что мозг решил не усугублять ситуацию еще большим стрессом и дать вам отдохнуть. Не лучшее решение, правда?
Врач и нейробиолог Митху Сторони в книге «Без стресса» дает советы, как не допустить таких ситуаций. Другими словами, он выступает за профилактику стресса.
1. Навестите бабушку. Окситоцин — гормон любви — повышается, когда мы общаемся с любимыми, родными людьми. Человек не только ощущает прилив приятных чувств, но и начинает чувствовать себя в безопасности. Чаще общайтесь с друзьями, родителями, детьми — в общем, с теми, с кем хорошо и спокойно.
2. Пересмотрите питание. Мозг и кишечник взаимосвязаны. Хронический стресс может вылиться в синдром раздраженного кишечника. Эта связь работает и в обратном порядке. Оздоровив питание, вы не только почувствуете себя здоровее, но и увидите изменения в настроении. Достаточно соблюдать простые правила: не переедать, есть больше овощей и фруктов, пить воду, питаться регулярно.
3. Чаще говорите «нет». Освободив себя от чужих дел и проблем, вы сможете потратить время на то, что приносит удовольствие. Чем больше вы радуетесь — тем меньше стресса испытываете. Это логично и не так сложно, как кажется.
Стресс и женщины
Женщины подвержены большому стрессу, потому что они испытывают колоссальное давление. В книге «Выгорание» предлагается универсальный подход по избавлению от стресса. Даже если в вашей жизни нет потрясений, современный мир — сам по себе не очень спокоен, поэтому важно регулярно оценивать свое внутреннее состояние. Но для начала обозначим разницу между стрессором и самим стрессом. Например, вы завершили сложный отчет в рамках жесткого дедлайна или поставили на место токсичного коллегу. Поздравляем: вы справились со стрессором, но вот сам стресс никуда не делся.
Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса
1 001 ₽ 1 221
Эта книга подробно и четко объясняет, чем женское выгорание отличается от мужского и почему. Вы узнаете, как переживать и уменьшать стресс, справляться с эмоциями, отстаивать важные для себя вещи и, в итоге, жить счастливей, чем прежде. К современным женщинам предъявляют немало требований: они должны быть милыми, удобными, спокойными и все успевать. И женщины покорно следуют по замкнутому кругу переживания бесконечных стрессов, жертвуя собственными интересами и здоровьем.
По мнению авторов книги есть прямая связь между стрессом и тем, что чувствует тело. Если нет разрядки, то стресс постепенно убивает тело. Мы застреваем в его цикле, но выйти из него помогут простые действия. Например, физическая активность. Это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции. Также вам помогут осознанное дыхание (медитация), теплое общение, смех, любовь. Этими нехитрыми действиями вы даете организму понять, что стрессовая ситуация пройдена, вы — в безопасности.
Давайте поиграем
Одна из причин того, что стресс затягивает нас все глубже — неумение вовремя прислушаться к своим эмоциям. Нужно учиться улавливать напряжение, тревогу, усталость, пока они еще не нанесли нам вреда, находить причины этих чувств и справляться с ними до того, как разразится кризис.
Александра Левина:
«Забота и внимание к себе помогут научиться чувствовать свое состояние, уважать его и давать себе отдых, а иногда и соответствующую реорганизацию своей жизни».
Один из способов научиться прислушиваться к себе и развить навыки эмоционального интеллекта — игры. Например, настольная игра «Мириады» издательства «МИФ» создана специально для того, чтобы научиться лучше осознавать свои и чужие эмоции.
Игра побуждает делиться друг с другом чувствами, воспоминаниями, ассоциациями. Можно узнать, как тебя видят другие и верно ли ты интерпретируешь эмоции близких людей. Вытягивая карточки и выполняя задания, игроки учатся осознавать свои страхи и получать поддержку от других участников.
Например, одна из карточек дает задание «Вспомни свою обиду». Чем не повод выговориться, в безопасной обстановке поделиться неприятными моментами? Другие задания, наоборот, настраивают на позитивный лад: «Каким делом ты можешь заниматься страстно, теряя счет времени?», «Когда и над чем тебе довелось смеяться до слез?», «Чем ты гордишься?». Третьи — помогают почувствовать поддержку близких и просто пообщаться по душам. К концу игры вы соберете красивое панно из эмоций, которыми поделились друг с другом.
Один из главных секретов победы над стрессом — отдых. Это очень просто, но мы так часто забываем, как важно просто переключиться и расслабиться. Не пренебрегайте отдыхом — будь то прогулка по парку в обеденный перерыв, двухнедельный отпуск или вечер, проведенный за веселой игрой в кругу близких. Берите паузы, чтобы подумать о том, что для вас действительно важно. Будьте к себе добры и внимательны. И тогда стресс не сможет вам навредить.
Как справиться со стрессом без курения
Возможно, вы научились справляться со стрессом с помощью курения. Но есть способы справиться со стрессом и не курить. Вот несколько идей, которые могут оказаться полезными. Некоторые из этих советов могут потребовать практики, а другие можно применить сразу. Попробуйте один или несколько, чтобы узнать, что работает для вас.
Relax
Наш организм реагирует на стресс, выделяя гормоны, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление. Практика методов релаксации, подобных приведенным ниже, может улучшить ваше здоровье и помочь вам справиться со стрессом положительным образом.
Дыши
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов — вдох через нос, выдох через рот. Вы почувствуете, как ваше тело начинает расслабляться.
Найдите свой стресс
Найдите минутку, чтобы выяснить, как стресс влияет на ваше тело. Где вы чувствуете напряжение в теле? Поиск способов снизить это напряжение также поможет вам справиться с психологическим стрессом. Теплая ванна, массаж или растяжка помогут снять накопившееся напряжение.
Визуализировать
Подумайте о месте, где вы чувствуете себя в безопасности, комфортно и расслабленно.Представьте это как можно яснее, в том числе представьте, что бы вы почувствовали, услышали и, возможно, даже поняли, если бы оказались в этом расслабляющем месте. Позвольте себе насладиться пребыванием там несколько минут.
Упражнение
Активный образ жизни выделяет естественные химические вещества, которые улучшают настроение и снижают стресс. Иногда для снятия стресса достаточно короткой прогулки. И ходьба бесплатна!
Обсуждение
Не нужно справляться со стрессом в одиночку. Поделитесь своими чувствами с друзьями, семьей и другими важными людьми в вашей жизни, которые могут поддержать вас в отказе от курения.
Фокус
Иногда жизнь может быть подавляющей. Постарайтесь не беспокоиться о том, что будет дальше. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит сейчас, а не на том, с чем вам, возможно, придется иметь дело в будущем.
Уход
Приложите дополнительные усилия, чтобы позаботиться о себе. Это включает в себя такие базовые вещи, как сбалансированное питание, питье много воды и достаточный сон.
Делай добро
Делая что-то хорошее для других, вы тоже можете сделать свой день немного лучше.Забота о других помогает уменьшить собственный стресс.
Декафеинат
Кофеин помогает бодрствовать, но также может вызвать напряжение, нервозность и стресс. Сокращение или даже отказ от кофеина может помочь уменьшить чувство стресса. Переход на травяной чай или даже на горячую воду с лимоном дает вам возможность насладиться горячим напитком, но без кофеина.
Принять
Жизнь полна перипетий. В вашей жизни всегда будет стресс.Это помогает понять, что будут хорошие дни и плохие.
.без стресса — Перевод на немецкий — примеры английский
Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.
Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.
216/343 Преимущество раннего времени: в три часа дня можно без стресса ездить по автомагистрали .
216/343 Vorteil der frühen Uhrzeit: Um drei Uhr kann man stressfrei Schnellstraßen fahren.Это также относится к началу работы, чтобы дети могли быть доставлены в детский сад или школу без стресса .
Das betrifft auch den Beginn der Arbeitszeit, so dass Kinder stressfrei in die Kita oder zur Schule gebracht werden können.Эти устройства отличаются, в частности, тем, что слои могут изготавливаться преимущественно без напряжения .
Diese zeichnen sich insbesondere dadurch aus, dass die Schichten vorwiegend spannungsfrei erzeugt werden können.Корпоративный вальс 01:45 Информация без стресса .
Корпоративный вальс 01:45 Informationen ohne Stress vermitteln.Ааа забыл море 10 минут на машине без стресса .
Ahh ich habe vergessen, das Meer ist 10 Minuten mit dem Auto ohne Stress .Путешественники могут без стресса подготовиться к встрече или приступить к работе.
Reisende können sich ohne Stress auf Treffen vorbereiten oder ihrer Arbeit nachgehen.Работать над чем-то стабильно и усердно, но без напряжения и давления на себя.
An etwas stetig und fleißig arbeiten, aber ohne Stress oder Druck.Город сохранил свой средиземноморский шарм и жизнь без стрессов и пробок.
Die Stadt hat Ihren mediterranen Charm und das Leben ohne Stress und Gedränge erhalten.И это гарантирует, что вы сможете весело провести время, играя в игровые автоматы онлайн без стресса или путаницы.
Und das gewährleistet, dass Sie Ihre Spielzeit ganz ohne Stress или Verwirrung genießen können.Комфортно и без напряжения медленно набираем высоту.
Gemütlich und ohne Stress gewinnen wir langsam an Höhe.Погрузитесь в традиции и насладитесь рождественским рынком без стресса .
Tauchen Sie ein in die Traditionen und genießen Sie den Weihnachtsmarkt ohne Stress .Возможна расслабленная игра без стресса .
Профессиональная и закрывающая одежда, обеспечивающая оптимальную и удобную защиту собак и кошек без стресса или дискомфорта для БЫСТРОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Professionelle und bedeckende Kleidung.Bietet Hunden und Katzen optimalen und komfortablen Schutz ohne Stress или Unbehagen für schnellere Wiederherstellung.Идеально подходит для быстрой тройки без напряжения или ограничений.
Ideal für ein schnelles Spiel ohne Stress und Zwänge.Такси Майк, сделай свой отпуск незабываемым без стресса и беспокойства.
Такси Майк, wir machen Ihren wohlverdienten Urlaub zu einem unvergesslichen Erlebnis ohne Stress und Sorgen.Это позволяет дневным рептилиям и амфибиям укрываться в своей ночной норе или прятаться без стресса .
So können tagaktive Reptilien oder Amphibien sich ohne Stress in ihren Nachtbau или ihre Verstecke zurückziehen.Это может быть новый образ жизни с или без стресса в современном состоянии.
Es kann gewesen der neue Lebensstil mit oder ohne Stress , innerhalb des modernen Staat.Совет для тех, кто хочет спокойного и спокойного отдыха: без стресса .
Ein Tipp für alle, die einen erholsamen und ruhigen Urlaub ohne Stress suchen.Проведите выходные и путешествуйте без стресса к месту назначения.
Entfliehen Sie Ihrem Alltag für ein Wochenende und reisen Sie ohne Stress zu ihrem Bestimmungsort.В доме можно пользоваться кухней и организовывать без стресса .
Человек darf die Küche im Haus benutzen und ohne Stress alles planen..без стресса — перевод на французский — примеры английский
Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.
Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.
Комфортно и без напряжения медленно набираем высоту.
Confortablement et sans stress , nous prenons lentement de l’altitude.Контрольные растения выращивали в эквивалентных условиях без стресса (неакклимированные клетки).
Les Plants contrôles croissaient dans des conditions équivalentes sans stress (клетки, не акклиматизированные).Вы все еще можете пройти без напряжения .
Вы будете играть в NOVA 3 Freedom Edition более расслабленно, просто для удовольствия, без стресса .
Vous allez jouer NOVA 3 Liberté édition plus détendu, juste pour le fun, sans le stress .Берите Hopestar P3 куда угодно без стресса !
Описание Жизнь без стресса на пересечении Од и Верхняя Гаронна.
Описание Vivre sans stress aux croustration de l’Aude et la Haute-Garonne.Обычный уровень безопасности Swing обеспечивает удовольствие без стресса .
Le Niveau de Sécurité Habituel Chez Swing, убедитесь, что развлечения без стресса .Ее советы помогли мне успешно кормить ребенка грудью без стресса и проблем.
Ses judicieux согласен с m’ont permis notamment de réussir l’allaitement de mon fils sans stress ni problème.Убедитесь, что тело тоже без стресса и очень здоровое.
Assurez-vous que le corps est aussi sans stress et est en très bonne santé.Но первый опыт вики должен быть радостным и без стресса .
Mais la première expérience wiki devrait toujours être joyeuse et sans stress .Логически это означает, что мы не можем прожить без стресса .
Logiquement, ça signifie aussi qu’on ne peut pas vivre sans stress .В доме можно пользоваться кухней и организовывать без стресса .
Dans l’appartement, vous pouvez utiliser la kitchen et vous organer sans stress .Мало людно, позволяет кататься на лыжах без стресса .
Peu encombré, il permet de skier parfaitement sans stress .Это позволяет вам действовать более открыто, без стресса, и недоверия.
Cela vous permet d’agir plus ouvertement, sans stress et sans méfiance.Путешественники могут без стресса подготовиться к встрече или приступить к работе.
Les voyageurs peuvent se preparer sans stress aux réunions ou poursuivre leur travail.Это нормальная продолжительность, и вы в полной мере оцените 2 сайта, без стресса .
Ce sont des durées normales et vous apprécierez pleinement les 2 sites, sans stress .Наши двуязычные и отзывчивые сотрудники уделяют внимание обеспечению индивидуальной организации без стресса .
Bilingues et disponibles nos сотрудничают, уделяя особое внимание деталям, чтобы гарантировать организацию персонального клиента в основном без стресса .И не всегда они организовывают без стресса .
Готовьте здоровую пищу без стресса и наслаждайтесь!
Сентиментальная оппозиция управлять без стресса .
.без стресса — Перевод на испанский — примеры английский
Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.
Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.
Возможна расслабленная игра без стресса .
К счастью, есть методы обучения, которые позволяют нам учиться естественно, без стресса, , безболезненно.
Aortunadamente existen estrategias pedagógicas que nos permissionen aprender de manera natural, sin estrés , sin sufrir.У наших сотрудников не будет доли секунды для принятия решений, которые им нужны без стресса обучение.
Nuestra gente notendrá una fracción de segundo en al toma de Decisiones ellos necesitan entrenarse sin stress .Поэтому большую часть времени мы можем работать с без стресса.
Por lo tanto somos capaces de operar sin stress la mayoría del tiempo.По сути, Pedagooogia 3000 стремится: обеспечить образование без стресса , поддерживая благополучие как учеников, так и учителей.
En efecto, Pedagooogia 3000 aspira: Para proporcionar una education sin el estrés , mantener el bienestar de los estudiantes y profesores.Методология GTD или искусство продуктивности без стресса .
La metodología GTD o el arte de la productividad sin estrés .Идеально подходит для занятий без стресса или забот.
Идеально для реализации мероприятий sin estrés ni preocupaciones.Это было общество без стресса и войны.
Dialoog-Talen: наслаждайтесь без стресса — самый эффективный перевод на голландский или фламандский.
Dialogue Talen: disfruten sin estrés del camino más eficaz hacia el holandés o фламенко.Скорее, это вызов — превзойти без стресса, или напряжения.
Al contrario, es un desafío a destacar sin estrés ni tensión.Отделка: высочайшее качество. Произведено без напряжения .
Так вы выходите из голодания без нагрузки на организм .
Así saldrás de hambre y sin estrés para el organismo.Прибытие в Ватикан без стресса и участие в уникальном духовном опыте.
Llega al Vaticano sin estrés y Участие в духовном опыте.Intro Доберитесь до вашего отеля в Венеции без стресса — воспользуйтесь шаттлом.
Panorámica Llega — это отель в Венеции sin estrés : toma el Shuttle de traslado.С помощью этой терапии мы можем жить и делать вещи без стресса .
Y yo sé que con esta Terapia vamos a poder vivir y hacer las cosas sin estrés .Это нормальная продолжительность, и вы в полной мере оцените 2 сайта, без стресса .
Estas son las duraciones normales y usted podrá apreciar completetamente ambos sitios, sin estrés .В доме можно пользоваться кухней и организовывать без стресса .
Убедитесь, что тело тоже без стресса и очень здоровое.
Asegúrese de que el cuerpo es también sin estrés y es muy saludable.Более простой и естественный образ жизни поможет вам прожить без стресса .
Un estilo de vida más simple y natural le ayudará a vivir sin estrés .Вы будете играть в NOVA 3 Freedom Edition более расслабленно, просто для удовольствия, без стресса .
Usted jugará NOVA 3 Libertad edición más relajado, sólo por diversión, sin estrés . .