Босу тренинг: что это, плюсы и минусы. 15 лучших упражнений.

Записаться на тренировки Bosu в Коммунарке

Что такое тренировки Bosu?

Зачастую занятия фитнесом не предусматривают применения дополнительного оборудования. Однако иногда для тренировки могут понадобиться специальные тренажеры. Причем речь не о беговых дорожках или орбитреках. Одним из наиболее актуальных направлений фитнеса, предусматривающих применения дополнительного инвентаря, являются тренировки Босу.

В переводе с английского языка Bosu дословно означает «применение обеих сторон». Данное направление фитнеса предусматривает применение балансировочной платформы, напоминающей обрезанный фитобол.

Высота тренажера Bosu – 30 см, диаметр – 65 см. Эту платформу можно установить двумя способами: выпуклой частью вниз или вверх. На выбор способа установки влияют цели тренировки.

Стоит добавить, что платформа Босу может использоваться как для аэробных, так и для анаэробных упражнений. Этот тренажер также будет актуален для тех, кто желает развить баланс и координацию.

Преимущества

Выполняя большинство стандартных упражнений во время фитнес-тренировки, спортсмен задействует только крупную мускулатуру. А вот платформа Босу заставляет работать и мышцы-стабилизаторы. При использовании платформы куполом вниз обеспечивается прокачка всего тела. К преимуществам этого тренажера стоит отнести:

• Универсальность. Тренировочный инвентарь подходит как для мужчин, так и для женщин. При этом уровень физической подготовки не имеет значения.
• Эффективность. Организм имеет свойство привыкать к ежедневным нагрузкам (например, к планке или обычным отжиманиям от пола). В такой ситуации стоит воспользоваться тренажером Босу. Совершенно другой уровень нагрузки поспособствует большему количеству сожженных калорий.
• Укрепление мышц. Выполняя упражнения на платформе Bosu, спортсмен качественно укрепляет спину, а также способствует формированию красивой осанки и появлению пресса.
• Улучшение работы вестибулярного аппарата. Занятия на этой платформе – один из самых эффективных способов избавиться от проблемы головокружениях во время катания на каруселях или поездки в транспорте.

Учитывая, что Bosu принято сравнивать с фитоболом, стоит отметить преимущества платформы относительно этого мяча. Во-первых, тренировки на Босу на порядок интереснее и безопаснее. Во-вторых, этот тренажер предоставляет возможность выполнять множество упражнений на самые разные группы мышц.

Кому рекомендованы тренировки на Босу?

Благодаря своей универсальности, этот тренажер может использоваться в любом направлении фитнеса:

Босу понравится и тем, кто очень далек от фитнеса. Например, офисные работники могут без проблем заниматься на этом тренажере, восполняя недостаток физической активности. Даже небольшой нагрузки хватит для того, чтобы укрепить пресс и обеспечить ровную осанку.

Упражнения на платформе Bosu

• Поиск баланса. Данное упражнение предусматривает переворот тренажера куполом вниз. Далее необходимо аккуратно встать на Босу и постараться поймать баланс. Для этого потребуется медленное перемещение массы теле. Постепенно спортсмен привыкает к не слишком удобному положению.
• Разминка. Спортсмен ставит ноги на платформу, установленную выпуклой частью вниз. Стопы размещаются параллельно сторонам тренажера. Далее выполняются медленные приседания. При этом необходимо позаботиться о том, чтобы попа отводилась назад так, как будто спортсмен планирует присесть на стул. В этом положении нужно поймать равновесие и начать выполнять перекаты.
• Прыжки на перевернутый тренажер. Очень простое упражнение – следует запрыгнуть на платформу и удержать баланс. После этого выполняется прыжок в начальное положение.
• Планка с раскачиванием тренажера. Платформа устанавливается купольной частью вниз. Спортсмен занимает положение, стандартное для планки. Однако руками он опирается на Босу. Причем руки должны находиться на крае платформы. Далее выполняются движения в разные стороны, способствующие раскачиванию тренажера. Это упражнение обеспечивает великолепную проработку мышц спины. К тому же за счет его выполнения развивается координация.

Записаться на тренировку

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

    Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

   Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

    В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

    Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость  обменных процессов, что способствует  быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А  главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании,  потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

      Подходит для среднего уровня подготовки!

     Противопоказания:

1. Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

 

В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):

 

Interval Mix

 — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций  шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части  – получить кардионагрузку, а значит  развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.  В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется  различное фитнес-оборудование:  боди-бары,  эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов. 

 

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

 

BOSU. Функциональный тренинг с использованием  BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя.  Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. 

На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

 

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

 

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

 

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

 

Филиалы, в которых проводится данная тренировка:

Фитнес, функциональный тренинг • Мурино • Девяткино • Удельная

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием.

Такие тренировки разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей BOSU-инвентаря – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию.

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Тренировки развивают взрывную силу и скорость.

не превращайте мышцы в панцирь!

Пожалуй, самый ближайший аналог слова «функциональный» — «конструктивный». Действительно, этот вид тренинга выстраивает ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом и ведет активный образ жизни. Сегодня фитнес-эксперты рекомендуют функциональный тренинг как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия.

Любой вид физической активности в реальной жизни – это и есть «функциональный тренинг». Это и подъем по лестнице на 5 этаж, и уборка квартиры и даже преодоление пути от офиса до автомобиля по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.

В качестве оборудования во время занятий функциональным тренингом обычно используют свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы,  медицинские мячи, оборудование для тренировки баланса —  босу, петли TRX, барьеры, тумбы, гимнастические турники и т.д. Каждый клуб сети ФизКульт имеет все необходимое оборудование для подобных тренировок.

Главная задача функциональных тренировок — это улучшение вашей физической подготовки в купе с ростом функциональных возможностей организма.

Польза от занятий:

1. Развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, уходит лишний вес, улучшается композиция тела.

2. Помимо основных мышц, укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои.

3. Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, устраняются «перекосы тела», улучшается осанка и подвижность суставов.

4. Благодаря занятиям, уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.

Функциональный тренинг – это принципиально новый этап развития фитнеса. Система подойдет для людей любого уровня подготовки, возраста, состояния здоровья с самыми разными потребностями относительно своей физической формы. Функциональный тренинг можно рассматривать  как тренировочный процесс для достижения определенных целей, так и как соревновательный, для проверки своих возможностей.

занятия на bosu платформе по низким ценам

Что это

Босу платформа — это спортивная балансировочная площадка с резиновым куполом для фитнес-тренировок. Диаметр полусферы bosu 65 см, а высота купола 30 см. Босу фитнес позволяет тренировать около 500 мышц, которые не работают при классических упражнениях.

Благодаря возможности накачивать и спускать воздух варьируется интенсивность и сложность тренировок. Босу полусфера подходит для любых программ фитнеса:

• аэробика,
• силовые нагрузки,
• пилатес,
• стретчинг.

Чем полезны занятия на босу

• Позволяют улучшить осанку,
• разрабатывают гибкость тела,
• помогают управлять телом легко и правильно,
• развивают вестибулярный аппарат,
• помогают восстановиться после травм,
• увеличивают силу мышц.

Правила bosu фитнеса

Разминка. Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы.

Постановка ног. Когда стоите на куполе, располагайте ноги по центру параллельно друг другу.

Постепенные нагрузки. Сначала приступите к простым упражнениям и увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с подъемов на снаряд с разных сторон, затем научитесь балансировать на нем, стоя.

Размеренный темп. Упражняться на снаряде следует в умеренном темпе, чтобы не заработать травмы.

Подстраховка. Если вы новичок, расположитесь со снарядом возле станка, стенки или любого устойчивого предмета. Это необходимо, чтобы вовремя успеть восстановить равновесие и не упасть.

Обувь. Чтобы обезопасить себя от травм выберите для занятий высокие кроссовки с фиксированной пяткой и нескользящей подошвой.

Регулярность тренировок. Для тех, кто только начал заниматься, рекомендуем тренироваться не чаще двух раз в неделю.

Почему стоит записаться на занятия в «Колизей»

Нам доверяют: более 2 500 клиентов ежегодно обращаются в наш центр.

Разнообразие программ: подберем подходящую для ваших целей фитнес-программу из более 15 направлений.

Просторное помещение: фитнес-клуб занимает 610 м2 — вам будет комфортно заниматься и восстанавливаться после тренировок.

Комфортные условия: в клубе есть своя раздевалка, солярий, массажный кабинет и сауна.

Выгодные тарифы: предлагаем скидки на абонементы для студентов, пенсионеров, семей. Проводим дни открытых дверей и бесплатные мастер-классы.

Цена

Стоимость 1 занятия — 300 ₽, цена абонемента зависит от количества и комплекса занятий. Чтобы записаться на пробное занятие, позвоните менеджеру или ознакомьтесь с онлайн-расписанием и оставьте заявку на сайте.

Баланс-тренинг — универсальная тренировка на все группы мышц

Содержание:

1. 5 доводов в пользу баланс-тренинга
2. Наиболее эффективный инвентарь для тренировки
3. Список основных упражнений баланс-тренинга

В поисках «своего» вида спорта многие прибегают к самым необычным тренировкам и одна из них — баланс-тренинг.  Работа на неустойчивой поверхности с использованием специального инвентаря дает хороший результат как в плане жиросжигания, так и в плане силовой нагрузки.

5 доводов в пользу баланс-тренинга

Все упражнения выполняются на балансирующей основе, вследствие чего:

1. В работу включается большое количество мышц, задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, мелкие группы мышц, которые при других видах физической нагрузки не функционируют.

   ДОКАЗАНО! Эффект от таких тренировок наступает быстрее, чем от посещения тренажерного зала. Тело приобретает желаемые рельефы, подсушивается подкожный жир, начинают быстрее просматриваться мелкие мышцы.

2. Баланс-тренинг можно разнообразить путем использования всевозможного инвентаря, а также регулировать уровень нагрузки.
3. Исключается ударное воздействие на суставы.
4. Совершенствуются способности мозга контролировать положение тела (равновесие) в пространстве.
5. Развивается гибкость тела.

Наиболее эффективный инвентарь для тренировки

Баланс-тренинг проходит как в рамках групповых занятий, так и в индивидуальном порядке. Обучившись азам этой тренировки, можно заниматься даже в домашних условиях, предварительно закупившись нужным инвентарем.

Гимнастический мяч и гимнастическая полусфера

Гимнастический мяч и его «производная» в виде гимнастической полусферы идеально подходят для баланс-тренинга. С помощью гимнастического мяча можно тренировать руки, ноги, пресс. С помощью гимнастического мяча можно тренировать руки, ноги, пресс. Оптимальный вариант для этих целей — гимнастический мяч REEBOК (RSB-16016). Гимнастическая полусфера дает больше свободы действий, позволяя прорабатывать практически все группы мышц. За счет того, что инвентарь имеет ровную поверхность, количество выполняемых упражнений увеличивается, но эффективность тренировки при этом не снижается. Близкими по эффективности являются тренировки с гирями, но в последнем случае придется поднимать тяжелый вес, что доступно не каждому.

Особенность тренировки с гимнастической полусферой состоит в следующем: когда купол мяча смотрит вверх, вы можете выполнять упражнения на нестабильной поверхности, причем сам тренажер остается неподвижным. Это позволяет широкому кругу людей заниматься с гимнастической полусферой (дети, пожилые люди, спортсмены с травмами).

ИНТЕРЕСНО! Гимнастическую полусферу (BOSU-мяч) придумали в далеком 1999 году, но активно начали использовать только с 2015 года.

Балансировочная подушка

Эффективный аксессуар для баланс-тренинга, подходящий для новичков. Балансировочная подушка на 90% заполнена воздухом, поэтому создается впечатление, что вы находитесь в невесомости. Аксессуар занимает мало места и позволяет выполнять много видов упражнений.

Кор-доска

Кор-платформа — это модифицированная версия степ-платформы, которая была разработана физиотерапевтами Reebok. Она не имеет стабильного положения и является подобием фитбола. Название происходит от англ. слова «core», которое в переводе означает «ядро».

Тренажер состоит из двух овальных досок и подставки, которая не позволяет доскам зафиксировать положение, но дает возможность менять угол наклона. Благодаря этой особенности хорошо прорабатываются косые мышцы тела. Хорошим выбором станет модель RSP-16160.

Ознакомиться с подробным описанием этих тренажеров для баланс-тренинга и узнать цены можно в нашем интернет-магазине FitnessVam.

Список основных упражнений баланс-тренинга

1. Отжимания от BOSU-мяча. Данное упражнение одновременно включает в работу дельты, трицепс, мышцы пресса, поясничного отдела и даже ягодиц.

   Особенности выполнения:

   • интенсивность — средняя;
   • уровень нагрузки — средний/высокий;
   • координационная способность — низкая;
   • требуемое количество повторений — от 10 раз.

2. Приседание на балансировочной подушке, стоя на одной ноге. Кроме мышц ног, работают практически все мышцы верхней части корпуса, так как тело нужно держать в равновесии, сильно напрягаясь.

   Особенности выполнения:

   • интенсивность — высокая;
   • уровень нагрузки -высокий;
   • координационная способность — высокая;
   • требуемое количество повторений — от 8–10 раз на каждую ногу.

3. Наклоны вперед на кор-платформе, стоя на одной ноге. Наклоны вперед позволяют задействовать мышцы ног (ягодицы, внешняя поверхность бедра), спины и рук. Для усложнения выполнения руки можно расставить в стороны и не опираться на колено.

   Особенности выполнения:

   • интенсивность — средняя;
   • уровень нагрузки — средний;
   • координационная способность — высокая;
   • требуемое количество повторений — от 16 раз на каждую ногу.

Если хотите открыть для себя новые спортивные ощущения, обязательно попробуйте баланс-тренинг, тем более, что этот вид нагрузки имеет минимум противопоказаний.

Силовые и функциональные программы тренировок во Владивостоке

Силовые и функциональные тренировки в сети фитнес-клубов Биомеханика Все виды силовых и функциональных тренировок в сети фитнес-клубов «Биомеханика»:

ABL — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее.

Наши тренеры

ABL — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее.

ABL + Stretch — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее. Завершается занятие набором упражнения на растяжку.

ABS + Stretch — силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц. Тренировка ABS+Stretch поможет приобрести плоский и упругий живот, а также укрепить мышцы спины.

Body Sculpt — интенсивная тренировка, результатом которой станет красивый, выразительный рельеф тела и укрепление мышечного корсета. Body Sculpt – это идеальный вариант Тренировок для тех, кто стремится к подтянутому, упругому телу и сохранению женственных форм.

Booty&Legs Sculpt — занятия направлены на проработку традиционно проблемных участков женского тела — ягодиц и ног. Booty&Legs Sculpt — это интенсивный курс, который позволяет вам достигнуть значительных результатов в очень сжатые сроки и стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц.

Bosu Training — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Разносторонняя направленность помогает проработать глубокие мышцы тела, развивает чувство равновесия, рекомендована всем.

Core + Stretch — тренировка мышц брюшного пресса и спины в сочетании с упражнениями на развитие гибкости. Нагрузка средней интенсивности.

Functional Training — силовая тренировка, с использованием собственного веса тела и/или вспомогательного оборудования (мячи, bosu, степ-платформы, отягощения). Развивает стабильность, баланс, координацию, выносливость. Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Интенсивность нагрузок — средняя и выше.

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренинга HIIT является быстрое жиросжигание. Проводится с применением малого оборудования.

Hot Iron 1,2 — система тренировок с мини-штангами, для всех уровней подготовки. Прорабатываются все группы мышц повышается силовая выносливость. Подтягивается фигура, укрепляются мышцы спины. Тренировка проходит по заранее установленному тренировочному плану под фиксированную музыку.

Iron Cross — силовая тренировка, проходящая в спокойном темпе и направлена на рельефную подтяжку мышц, укрепление мышечного корсета, увеличение мышечной силы, повышение основного обмена веществ.

Isoton — функциональная тренировка средней интенсивности, направленная на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание изотонического динамического и статического режимов работы мышц. Тренировка проходит без больших весов и интенсивных кардионагрузок.

Legs&Butt — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, с применением различного оборудования. В конце тренировки используются упражнения на растягивание и гибкость проработанных зон. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Legs&Core — интенсивная тренировка, направленная на формирование красивого рельефа мышц ног, ягодиц и пресса. Занятия подходят для любого уровня физической подготовки, т.к. работа производится с собственным весом и может использоваться дополнительное оборудование или отягощение.

Make Body — тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают кардиовыносливость.

Step Interval — высокоинтенсивная тренировка, состоящая из чередования аэробных блоков (с использованием степ платформы для Step Interval) и силовых подходов на разные группы мышц.

Tabata — высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вырабатывается максимальная мощность мышц за 20 секунд в сочетании с 10 секундым отдыхом. Тренировка обладает мощным жиросжигательным эффектом.

Tabata + Stretch — высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вырабатывается максимальная мощность мышц за 20 секунд в сочетании с 10 секундым отдыхом. Тренировка обладает мощным жиросжигательным эффектом. Завершается занятие набором упражнения на растяжку.

TRX-Cross — силовой тренинг, проводится по круговому принципу, направлен на укрепление связочного аппарата, развитие силы и выносливости. Интенсивное жиро сжигание с участием петель TRX и дополнительным оборудованием

Upper Body — силовой класс, направленный на укрепление мышц торса (грудь, спина, пресс, плечи) и рук. Проводится с применением дополнительного отягощения: гантели, бодибары, блины, утяжелители, мини штанги. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Сбрось лишнее! — уникальная жиросжигающая программа, ориентированная на быстрое и безопасное похудение. Занятия направлены на проработку всех групп мышц с использованием собственного веса + дополнительного оборудования. Позволяет в короткие сроки добиться качественного изменения фигуры!

New Body — низкоударная и низкоинтенсивная аэробика с гантелями до 1 кг. Тренировка подходит для людей любого уровня физической подготовки, даже для новичков! Не имеет возрастных ограничений. Даёт прекрасные результаты — за счёт аэробного компонента происходит потеря лишнего веса, мышцы рук приходят в тонус, но не увеличиваются в объемах. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается координация.

Тренинг BOSU — сеть оповещения водолазов

Тренажер баланса Bosu ^® (или мяч Bosu) — это эффективный инструмент для добавления тренировки на равновесие и устойчивость к вашим тренировкам. Баланс важен для управления снаряжением для дайвинга на качающейся лодке, а стабильность является ключом к маневрам под водой, когда ваши мышцы должны тянуть ядро, чтобы вы двигались. Мяч Bosu состоит из плоской плоскости с одной стороны и надутой виниловой полусферы с другой; название «Босу» происходит от «используются обе стороны».”

В дополнение к упражнениям, приведенным в этой статье, вы можете выполнять многие упражнения, описанные в предыдущих выпусках Alert Diver , на мяче Bosu. Тренировки по Босу могут помочь вам разнообразить свой распорядок тренировок, выйти на плато в фитнесе, улучшить стабильность и равновесие и сделать ваш распорядок интересным.

Наибольшая польза от упражнений видна при сравнении людей, которые занимаются умеренными упражнениями, с людьми, которые не занимаются спортом, что показывает, что любое количество упражнений лучше, чем совсем ничего.Если вы сможете чередовать эти упражнения в течение дня, вы получите наибольшую пользу.

Правильная форма всегда имеет приоритет над скоростью и количеством раундов и / или повторений. Очень важно тренировать свою нервную систему, чтобы задействовать правильные мышечные волокна для каждого движения. Улучшение мышечной памяти в конечном итоге позволит вам достичь более высокого уровня производительности.

Попробуйте выполнить три цикла следующей последовательности упражнений. Ничего страшного, если у вас есть время или выносливость только на один раунд.По мере улучшения физической формы вы сможете делать больше за меньшее время.

Боковые выпады

(по 10 с каждой стороны)

1. Начните стоять на мяче Босу круглой стороной вверх, ноги вместе.
2. Сделайте шаг в сторону и присядьте, отталкивая ягодицы назад, слегка приподняв глаза и перенося вес через пятки.
3. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в положение стоя, поставив ноги вместе на мяч.
4. Повторить с противоположной стороны.

Совет: Держите колени слегка согнутыми в коленях, когда стоите на мяче, чтобы помочь сохранить равновесие.

Задание: Между выпадами прыгайте из стороны в сторону, а не возвращайтесь в положение стоя.

Откидывание на боковую планку

(по 10 с каждой стороны)

1. Лягте на бок, положив предплечье на верхнюю часть мяча Босу.
2. Стопы должны быть расставлены, верхняя ступня вперед.
3. Поднимите бедро, чтобы принять положение боковой планки.
4. Опустите бедро, чтобы коснуться пола.
5. Вернитесь в положение боковой доски.

Совет: Если это неудобно, вы можете начать с опоры на колени, а не на ступни.Держите предплечье прямо под плечом.

Задание: Сложите ноги, а не разделяйте их. Если это все еще легко, попробуйте приподнять верхнюю ногу, отрывая бедро от земли.

Передние выпады

(по 10 с каждой стороны)

1. Начните стоять с мячом Bosu примерно в 2 футах перед собой (в зависимости от вашего роста) закругленной стороной вверх.
2. Сделайте выпад к мячу, поставив на него одну ногу.
3. Опустите заднее колено близко к земле, но не касаясь ее.
4. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторить с противоположной стороны.

Совет: Держите туловище в вертикальном положении, удерживая переднюю пятку на мяче. Импульс может вести ваше туловище вперед, но сохраняйте контроль, держа глаза и грудь немного вверх.

Задание: Попробуйте добавить гантели. Сначала просто удерживайте вес, затем переходите к сгибанию рук на бицепс или жиму от плеч.

Мосты одноногие

(по 10 с каждой стороны)

1. Начните лежать на спине (на спине) так, чтобы круглая часть мяча Bosu находилась прямо под коленями.
2. Поместите подошву одной ноги ближе к вершине мяча.
3. Поднимите бедра, надавив на подошву стопы, а вторую ногу держите прямо.
4. Сожмите ягодицы и задержите дыхание на два вдоха в верхней части движения.
5. Расслабьтесь и повторите.

Совет: Старайтесь держать колени вместе.

Задание: Попытайтесь подтолкнуть бедра выше и задержитесь на пять вдохов.

Отжимания от бёрпи

(Начните с трех и работайте до 15.)

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч и держа мяч Bosu на уровне груди, плоской стороной к себе, с согнутыми руками.
2. Присядьте на корточки и повернитесь к бедрам так, чтобы изогнутая сторона мяча упала на землю.
3. Сделайте шаг или прыгните обратно в положение планки.
4. Сделайте отжимания или оставайтесь в положении планки на 20 счетов, если возможно.
5. Сделайте шаг или подпрыгните вперед по направлению к мячу.
6. Повесьте ноги на бедра и встаньте.
7. Вытяните обе руки вверх, прижимая мяч к небу.

Совет: Держите грудь вверх, следя за тем, чтобы спина не округлялась во время движения. Поддерживайте плотный корпус — не позволяйте вашему прессу провисать в планке и / или во время отжиманий.

Задание: Добавьте прыжок после жима плечами.

---

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы избежать повышенного риска декомпрессионной болезни, DAN ^® рекомендует дайверам избегать интенсивных упражнений в течение 24 часов после погружения.Во время ежегодного медицинского осмотра или после любых изменений в состоянии вашего здоровья проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас есть разрешение на погружение.

© Alert Diver — 4 квартал, осень 2015 г.

Упражнения с мячом BOSU | Тренировка с мячом BOSU

Велосипедистам важны хорошо развитый баланс и непревзойденная устойчивость, не только для эксплуатационных характеристик вашей езды (подумайте о навыках управления велосипедом), но и для уверенности в быстром спуске или поворотах на высокой скорости.

Вот почему тренировка баланса так важна, а такое оборудование, как тренажер BOSU Balance, может стать дополнительной проблемой.

«BOSU — это универсальное тренировочное оборудование, которое занимает очень мало места и может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень, когда речь идет об эффективных кардиотренировках, упражнениях на ядро, балансе, координации и силовых тренировках. «Говорит Мэнди Миллер, сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса.

Добавление элемента контролируемой нестабильности к вашему режиму силовых тренировок с помощью тренажера BOSU обостряет ваши системы сенсорной обратной связи, требуя, чтобы ваши мышцы, стабилизаторы и уравновешивающие силы работали вместе.

Тренировка на неустойчивой поверхности также улучшает проприоцепцию — осознание вашим телом того, где находятся ваши конечности в пространстве, — и развивает координацию и нервно-мышечную функцию. «Ваша неврология усиливает передачу между вашими мышцами устойчивости и мозгом, чтобы лучше координировать корректировки, необходимые для поддержания баланса и контроля», — говорит Одри Фаренга, сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса.

Это острое чувство баланса не только способствует повышению качества движения и эффективности на велосипеде, но также помогает в повседневной жизни.«Стабильность — один из важнейших компонентов тренировки, над которым нужно работать и постоянно улучшать, независимо от ваших целей в тренажерном зале и вне его», — говорит Миллер.

Тренажер для балансировки Bosu

Bosu amazon.com

Самое приятное то, что вы можете использовать это оборудование для тренировки всего тела. «Увеличиваете ли вы высокоинтенсивное упражнение, добавляя нестабильность движениям или восстанавливаете стабильность кора и суставов, BOSU — невероятно полезный инструмент», — говорит Фаренга.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите список упражнений BOSU ниже. Каждый из них продемонстрирован на видео выше Фрэнком Батистом, сертифицированным персональным тренером и велосипедистом, чтобы вы могли изучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указанным количеством повторений или временем. Повторяйте этот подход 2–3 раза в неделю в дни силовых тренировок для развития силы и баланса как на велосипеде, так и вне его.

После того, как вы освоите основную тренировку, вы можете выбрать прогресс, указанный для каждого упражнения, чтобы добавить еще более сложную задачу.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Как это сделать: Начните с положения лежа лицом вверх и поставьте правую ступню на вершину купола так, чтобы платформа была обращена вниз, а колени согнуты. Вытяните левую ногу прямо. Включите корпус и сожмите ягодицы, когда вы продвигаетесь через правую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, используя правую ногу, сохраняя левую ногу прямой. Стремитесь согнуть правую ногу на 90 градусов в верхней части движения и не выгибайте поясницу.Вы должны почувствовать упражнение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Выполните от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Как сделать сложнее: Выполняйте это движение купольной стороной вниз и поставьте опору на центр платформы.

Совет от профессионала: «Если вы хотите сделать это еще более сложным, я бы подумал о добавлении мини-повязки на бедра, чтобы усилить ожог в абдукторах», — говорит Миллер.

---

Mountain Climber

Как это сделать: Купольной стороной вниз начните с высокой позиции планки, взявшись за платформу запястьями под плечами.Центр купола должен совпадать с центром вашей груди. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, подтягивайте по одному колену к груди, чередуя движения, как будто вы бежите на месте. Выполняйте это движение как можно быстрее, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя телу смещаться из стороны в сторону. Выполните как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Как сделать это сложнее: Добавьте сопротивление в виде утяжелителей для лодыжек или эластичной ленты, закрепленной на лодыжке.

Профессиональный совет: «Держите вес верхней части тела над BOSU и зафиксируйте руки, слегка прижимая к земле», — советует Фаренга. «Это поможет вам задействовать основные мышцы, а не только плечи. Бедра опущены.

---

Болгарский сплит-присед

Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч и сделав длинную стойку, поставьте правую ступню в центр купола. Как только вы почувствуете устойчивость, согните оба колена и опускайтесь к полу, пока левая нога не согнется примерно на 90 градусов.Убедитесь, что ваша стойка достаточно длинная, чтобы левое колено оставалось по центру над лодыжкой и не двигалось за пальцы ног. Поднимитесь назад через пятку левой стопы, пока оба колена не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Как сделать сложнее: Выполняйте это движение купольной стороной вниз и задней ножкой в ​​центре плоской поверхности.

Советы для профессионалов: «Не позволяйте переднему колену двигаться слишком далеко от пальцев ног, опускаясь в сплит-приседание перпендикулярно, что означает, что оба коленных сустава сгибаются с одинаковой скоростью», — говорит Миллер.«Используйте заднюю ногу только для поддержки, не отталкивайтесь от нее для получения максимальной пользы», — добавляет Фаренга.

---

Боковой выпад для равновесия на одной ноге

Как это сделать: Встаньте рядом с BOSU, куполом вверх. Обеими ногами вперед сделайте большой шаг влево и поставьте левую ногу на купол. Отведите бедра назад и согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, чтобы выполнить боковой выпад. Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.Продвигайтесь через пятку левой ноги, пока не окажетесь на вершине купола, одновременно поднимая правое колено до сгибания на 90 градусов. Удерживайте и балансируйте 1-2 секунды, затем верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Как сделать сложнее: Переместите правую ногу из центра в сторону и обратно в центр, балансируя на куполе. Повторите то же самое с другой ногой.

Профессиональный совет: «Закрепите все четыре угла стопы, которая находится на BOSU, и используйте мост вашей стопы, чтобы помочь вам действовать от стопы через бедро и корпус», — говорит Фаренга.

---

Велосипедные скручивания

Как это делать: Лягте лицом вверх, расположив поясничный отдел позвоночника по центру купола, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Поставив шею в нейтральное положение, приложите кончики пальцев к вискам, а локти разведены. Поднимите правую ногу, пока правое колено не окажется вертикально над правым бедром, одновременно вращая туловище и поднимая левый локоть к правому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороной, выполняя от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Как сделать сложнее: Поднимите обе ступни с пола и вытяните ногу, которая осталась бы на полу.

Совет для профессионалов: «Проверяйте свою осанку при каждом повторении, когда вы проходите через центр, чтобы сменить сторону», — советует Фаренга. «Убедитесь, что обе седалищные кости закреплены на BOSU, и что ваш пупок втянут, а не высовывается вперед. Медленно и ровно лучше, чем быстро ».

---

Боковая планка

Как это сделать: Лягте на бок так, чтобы предплечье опиралось на вершину купола.Выровняйте локоть прямо под плечом. Держа обе ноги прямыми и поставленными друг на друга, задействуйте корпус и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не будет на прямой линии от лодыжек через бедра до плеч. Задержитесь 1 минуту и ​​повторите с другой стороны.

Как сделать это сложнее: Поднимите верхнюю ногу, поднимая бедра, и удерживайте ее в приподнятом положении в течение всего удержания.

Советы для профессионалов: «Жмите всем предплечьем, а не только локтем или кистью, для большей устойчивости», — говорит Фаренга.«Активно задействуйте нижнюю ногу, чтобы поддерживать себя, и согните обе ступни, чтобы лодыжки были сильными».

«Крайне важно, чтобы вы складывали плечи и бедра в эту разновидность боковой планки, чтобы избежать дополнительного давления на плечевой сустав», — добавляет Миллер. «Не забывай дышать!»

---

Высокая планка с наклонами платформы

Как это сделать: Повернув купол вниз, возьмитесь за боковые ручки и выровняйте грудь так, чтобы она находилась по центру платформы. Держа руки на уровне плеч, задействуйте корпус и поднимитесь в положение высокой планки.Как только вы почувствуете устойчивость, согните правый локоть, чтобы медленно наклонить платформу вправо, следя за тем, чтобы бедра оставались стабильными, а корпус был задействован. Вернитесь в центральное положение и медленно наклоните влево. Продолжайте повторять. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как сделать это сложнее: Поднимите одну ногу от пола, выполняя наклоны, 10 повторений, затем переключитесь и поднимите другую ногу в следующих 10 повторениях.

Советы профессионалов: «Обязательно разведите ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить оптимальную стабильность в нижней части тела, поскольку верхняя часть тела накладывается на запястья с помощью« ручки », вставленной с каждой стороны плоского основания BOSU», — советует Миллер.

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на равновесие BOSU | 7 базовых упражнений BOSU, которые стоит попробовать

BOSU — это эффективный инструмент для тренировки как статического, так и динамического равновесия, а также тренировки моторных навыков, кинестетической осведомленности и проприоцепции.При тренировке на неустойчивой поверхности сердечник автоматически срабатывает и сжимается, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Таким образом, BOSU призывает людей одновременно наращивать силу и равновесие. Перед использованием мяча BOSU начинающие спортсмены должны обладать прочными навыками равновесия на земле.

Вы можете управлять упражнениями на баланс для своих клиентов с помощью четырех основных переменных проверки баланса BOSU. Эти переменные можно использовать по отдельности или вместе, чтобы регрессировать или прогрессировать в упражнении или сделать упражнение другим.Четыре переменные:

• Механизм
• Пристальный взгляд
• Внешний раздражитель (оборудование, тренажеры касание, стена)
• Контактные точки (пальцы ног, кисти, ступни, колени)

С помощью одного упражнения вы можете использовать крошечные прогрессии, чтобы клиенты чувствовали себя более комфортно с BOSU. Эта базовая последовательность упражнений на баланс BOSU содержит советы по прогрессу, которые помогут вам адаптировать движения к уровню физической подготовки ваших клиентов и помогут им заложить основу, необходимую для выполнения более сложных упражнений.Последовательность также включает комбинацию статического и динамического баланса для обеспечения баланса в переходный период, что помогает заложить основу, необходимую вашим клиентам для выполнения более сложных упражнений.

Весы для голеней

Расположите клиента голенями поверх BOSU с нейтральным положением позвоночника. Поставьте пальцы ног на землю и держите руки перед плечами; удержать эту позицию. Чтобы продвинуться в упражнении, оторвите пальцы ног от земли, закройте глаза или поймайте мяч, брошенный тренером.

Весы статической осведомленности

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ступни до бедер, рядом со вторым и третьим кольцами купола. Положите руки по бокам ладонями вперед. Предложите клиенту сосредоточиться на фокусе на полу или стене прямо впереди. Удерживайте позицию. Цель состоит в том, чтобы привлечь внимание к положению, неустойчивой поверхности, движению ступней и лодыжек, сокращению корпуса и дыханию. Чтобы продолжить упражнение, попросите клиентов закрыть один или оба глаза.

Спортивная стойка с отслеживанием рук

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ступни до бедер, рядом со вторым и третьим кольцами купола. Примите присед или спортивную стойку. Положите руки перед лицом, согнутые в локтях и ладони обращены вперед. Начните двигать руками вправо и влево, позволяя туловищу и голове вращаться вместе с движением. Следите за руками глазами. Чтобы продвинуться в упражнении, держите туловище и голову неподвижно, двигая только глазами.

Отводящие пальцы ног стоя

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ступни до бедер, рядом со вторым и третьим кольцами купола. Приведите руки в спортивное положение перед телом, согнув в локтях под углом 90 градусов. Посоветуйте клиенту оторвать правую ногу от купола и постучать ногой по боковой стороне купола. Вернитесь в центр и повторите с левой ногой. Чтобы продвинуться в упражнении, поставьте ступню на пол рядом с куполом и опустите тело в положение легкого приседания.

Статический выпад

Поставьте клиента правой ногой на купол. Свод стопы должен находиться в центре «пули». Руки держите на бедрах или перед телом, согнутые в локтях. Поднимите пятку левой стопы и опустите левое колено в положение выпада. Выполните подход на левой ноге, а затем переключитесь на правую.

Подъемники для ходьбы

Неоднократно подскажите клиенту пройтись по куполу вверх и вниз.Клиенты могут вести одну ногу в течение определенного времени или менять ноги. Клиент может использовать перекладину для тела или стену, чтобы помочь сохранить равновесие. Чтобы продвинуться в упражнении, попросите клиента выполнить подъем, когда на куполе стоит только одна ступня вместо двух.

Боковая прогулка

Пусть клиент встанет рядом с куполом. Дайте команду клиенту пройти правой ногой сверху, следовать за левой и выйти из купола с другой стороны. Продолжайте идти вверх и над куполом.Это упражнение тренирует боковые движения, что является прогрессией.

11 упражнений BOSU, которые тренируют все ваше тело

Красота «мяча» BOSU — вы знаете, разрезанного пополам мяча для физиотерапии — заключается в его способности улучшать стабильность всего тела, а также активизировать ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

«BOSU — отличный инструмент, будь вы новичок или опытный тренирующийся, в тренажерном зале или вне его, потому что он чрезвычайно многогранен», — говорит Майк Краевски, P.T., C.S.C.S., владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси.

Используйте его, чтобы сделать тренировки с собственным весом более изнурительными, или добавьте некоторые движения в качестве завершающих тренировок. Вы можете устранить дисбаланс тела и мышечную слабость, а также повысить уровень силы и координации.

«Как вы увидите из приведенной ниже тренировки, BOSU мало что не может сделать», — добавляет Краевски.

Для выполнения круговой тренировки всего тела следуйте этим инструкциям:

Завершите контур 1 перед переходом к контуру 2.

Схема 1: выберите одно из упражнений боосу для нижней части тела (ягодичный мостик на одной ноге, приседания, сплит-приседания), за которым следует одно из упражнений на верхнюю часть тела (отжимания, жим от груди с наклоном и наклоном вниз, отжимания на одной руке). , затем одно из кардио / основных упражнений (толчок «санки», бёрпи, альпинисты, русская скрутка). Повторите для предписанных повторений, подходов и отдыха.
Схема 2: Повторите тот же формат, выбрав все новые упражнения, следуя тому же формату, что и Схема 1: нижняя часть тела, верхняя часть тела, затем ядро ​​/ кардио.

Для выполнения функции финишера тренировки следуйте этим инструкциям:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, готовясь к следующему упражнению. Продолжайте движение по цепи в течение заданного количества раундов. Между раундами нет перерывов — только 10 секунд между упражнениями.

Каждый раунд длится 2 минуты. Выполните пять раундов в качестве завершающей тренировки или 10 раундов в качестве быстрой 20-минутной тренировки.

1) BOSU Отжимания (или отжимания на одной руке)
2) BOSU Mountain Climbers
3) BOSU Squats
4) BOSU Burpees

1.Альпинисты

Как это сделать: Повернув BOSU стороной с мячом вниз, возьмитесь за боковые ручки и выполните альпинизм.

Совет эксперта: «Я всегда прошу своих клиентов сохранять ровную спину при выполнении этого движения, что будет способствовать полному контролю над телом и активизировать брюшной пресс», — говорит Краевски.

Рецепт: 3-4 подхода по 30-60 секунд
* отдых 30-60 секунд *

2. Берпи

Как это сделать: Положите BOSU шариковой стороной вниз.Возьмитесь за боковые ручки и сделайте шаг или прыгните в положение планки с прямыми руками. (Опытные пользователи могут добавить сюда отжимания), затем подпрыгните на ноги, удерживая BOSU у груди. Выполните ½ прыжка из приседа. Если прыжки слишком дергают ваши суставы, вы можете поднять BOSU и надавить на голову вместо прыжка, говорит Краевски.

Совет эксперта: «Сохраняйте полный контроль с помощью кора при прыжке в доску с прямыми руками», — добавляет он. Если вы беспокоитесь, что ваши руки могут не выдержать или вы можете упасть, сначала сделайте шаг назад на доску, а не подпрыгивайте.Со временем вы начнете видеть более измельченный сердечник и преимущества кардиотренировок.

Рецепт: 3-4 подхода по 10-15 повторений или 30-45 секунд в раунде
* отдых 45 секунд *

3. Отжимания

Как это сделать: Установите BOSU шариковой стороной вниз. Возьмитесь за ручки и примите положение планки с прямыми руками. Выполните отжимание.

Совет эксперта: «Стабильность будет самой большой проблемой для этого механизма», — говорит Краевский.«Ваша цель — поддерживать идеально ровную BOSU во время отжиманий». Если становится слишком легко, поднимите одну ногу; чередующиеся стороны. Вы также можете попробовать приподнятые отжимания. Поставьте ноги на выступ и выполняйте отжимания.

Рецепт: 3-4 подхода по 8-15 повторений
* отдых 45 секунд *

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это делать: Лягте на часть BOSU со стороны мяча так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины. Возьмите пару гантелей (сделайте вес тяжелым, но не невозможным) и выполните жим от груди.

Совет эксперта: «Не используйте пружину мяча, чтобы подпрыгивать локтями и помогать поднимать вес», — говорит Краевски. Строгие, контролируемые движения и безупречная форма принесут вам наибольшую пользу.

Рецепт: 3-4 подхода по 10-20 повторений
* отдых 30-45 секунд *

[СВЯЗАННЫЕ7]

5. Отжимания на одной руке

Как это сделать: Начните движение в доске с прямой рукой, при этом правая рука лежит на земле, а левая — на стороне мяча на BOSU.Выполните отжимание, затем проведите руками так, чтобы левая рука была на земле, а правая — на BOSU. Выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать.

Совет эксперта: « По мере того, как вы продвигаетесь в этом движении,« переходная »часть движения может стать взрывоопасной, — говорит Краевски.

Отказ от ответственности: Это немного более сложное упражнение, предназначенное для парней, которые могут успешно выполнять несколько подходов отжиманий на плоской земле, — говорит Краевски. Возможно, вам придется поработать над этим приемом, поэтому усовершенствуйте отжимание BOSU, прежде чем пытаться выполнить односторонний вариант.

Рецепт: 3-4 подхода по 5-10 повторений на руку
* отдых 45-60 секунд *

[СВЯЗАННЫЕ8]

6. Приседания со шпагатом

Как это сделать: Установите бозу так, чтобы сторона с шариком была направлена ​​вверх. Поставьте заднюю ногу на мяч, а переднюю — на землю. Держите гантели или просто используйте вес своего тела при выполнении сплит-приседаний, как если бы обе ступни стояли на земле.

Совет эксперта: «Баланс — ключ к успеху! Начните с очень легкого веса и убедитесь, что движение может быть выполнено без подпрыгивания и потери равновесия », — говорит Краевски.

Рецепт : 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
* отдых 30-45 секунд *

[RELATED9]

7. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Как это сделать: Лягте на землю, поставив ступни на сторону мяча от BOSU. Продвигайтесь через ступни и поднимайте бедра, входя в ягодичный мостик. По словам Краевского, это создаст естественное положение «упадка», в котором вы будете выполнять жим от груди.

Совет эксперта: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять равновесие и стабильность, а также стимулировать мышечные волокна.

Рецепт: 3-4 подхода по 10-20 повторений
* отдых 30-45 секунд *

[RELATED10]

8. Толкатель «салазки»

Как это сделать: Установите bosu на участок ковра стороной с шариком вверх. Встаньте позади BOSU в низко пригнувшись, в шахматной стойке. Положите руки на бок BOSU и ведите ногами, толкая BOSU на определенное расстояние или время. Чтобы сделать его более сложным, добавьте вес поверх BOSU, наденьте утяжеленный жилет или попросите партнера обернуть вокруг вашей талии большую эластичную ленту и сопротивляться, когда вы толкаете.

Совет эксперта: «Сохраняйте плоский позвоночник и не позволяйте бедрам подниматься выше плеч», — говорит Краевский.

Рецепт: 3-4 подхода по 10-20 метров
* отдых 30-45 секунд *

[СВЯЗАННЫЙ11]

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Как это сделать: Установите BOSU шариковой стороной вверх. Лягте на землю лицом к потолку. Поставьте левую ногу на BOSU, согнув колено. Правую ногу держите прямо. Слегка поднимите правую ногу, затем вбейте левую ногу в BOSU, чтобы поднять бедра прямо вверх.Повторить, поставив правую ногу на BOSU, а левую прямую ногу

.

Совет эксперта : «В полностью поднятом положении должна формироваться идеальная прямая линия от бедер до колена, так как рабочая ступня прижимается к BOSU», — говорит Краевски. Сосредоточьтесь на сокращении подколенных сухожилий и ягодиц любой рабочей ноги.

Рецепт : 3-4 подхода по 15-30 повторений на каждую ногу
* отдых 30-45 секунд *

[СВЯЗАННЫЕ12]

10. Русский твист

Как это сделать: Сядьте на землю, твердо поставив ступни на землю, а спину под углом 60 градусов к земле.Держите BOSU за ручки так, чтобы плоская сторона была обращена к груди, а мяч — в противоположную сторону. Слегка отклонитесь назад и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Чтобы сделать движение более сложным, поднимите ноги от земли; если вы это сделаете, убедитесь, что вы не раскачиваетесь взад и вперед.

Совет эксперта: «Меньше сосредотачивайтесь на касании мяча BOSU к земле при поворотах из стороны в сторону», — говорит Краевски. «Вместо этого держите руки согнутыми и плотно прижатыми к груди, используя пресс для управления движением, а не позволяйте рукам брать верх», — объясняет он.

Рецепт : 3-4 подхода по 30-60 секунд
* отдых 30-45 секунд *

[СВЯЗАННЫЙ13]

11. Приседания

Как это делать: Приседания можно выполнять двумя разными способами, в зависимости от того, насколько вам комфортно с BOSU. «Я бы порекомендовал новичкам держать мяч стороной вверх и стоять на BOSU обеими ногами. Затем контролируемым движением выполните присед », — говорит Краевский. «Более продвинутым ученикам я бы порекомендовал перевернуть BOSU так, чтобы сторона с мячом находилась на земле.Встаньте на ровную поверхность и, полностью контролируя себя, выполните приседания ».

Совет эксперта: «Это упражнение совершенно бесполезно, если вы так сильно трясетесь, что рискуете упасть», — добавляет он. Вся идея использования BOSU заключается в создании нестабильности, которая заставляет ваши меньшие мышцы-стабилизаторы активизироваться. Если вы сильно раскачиваетесь взад и вперед, сойдите и поработайте над приседанием на твердой земле.

Рецепт: 3-4 подхода по 10-20 повторений
* отдых 30-60 секунд *

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Bosu Ball Workout-Chest, Core и Quads

• Pinterest
• Facebook
• Твиттер

Если вы хотите, чтобы тренировка задействовала больше мышц и улучшила баланс и силу, вам необходимо включить эту тренировку с мячом Bosu Ball в свой распорядок дня! Он фокусируется на груди, корпусе и квадрицепсах и заставит вас вспотеть и почувствовать себя хорошо!

Всего две недели назад мои тренировки в спортзале дополняли домашние тренировки.О, как быстро все может измениться. Теперь домашние тренировки — это мой единственный вариант, и большинству людей в мире приходится тренироваться дома, если они хотят тренироваться. (Если вы читаете это и не понимаете, о чем я говорю, проверьте дату публикации, и все будет иметь смысл.)

Я благодарен за то, что собрал хорошую коллекцию домашних тренировок. Некоторые из моих любимых — это 20-минутная HIIT-тренировка , тренировка рук с гантелями и круговая тренировка дома .

Я рад представить вам сегодня тренировку Bosu Ball . Это тот, который нацелен на грудь, ядро ​​и квадрицепсы. Если у вас нет мяча Bosu Ball , он станет прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу. Позвольте мне рассказать вам об этом немного подробнее, прежде чем я перейду к тренировке.

Что такое мяч Bosu?

Официальное название мяча Босу — Тренажер баланса Босу. Он дебютировал в 2000 году и представляет собой универсальный инструмент для фитнеса. Хотя его обычно называют «мячом», на самом деле это совсем не мяч.Одна сторона представляет собой твердую плоскую платформу, а другая — мягкий купол, напоминающий мяч для упражнений.

Bosu Balance Trainer предлагает нестабильную поверхность, поэтому, какое бы упражнение вы ни выполняли, вы задействуете множество различных мышц, чтобы сохранить равновесие. Именно из-за этой нестабильной поверхности вы задействуете гораздо больше мышц, чем если бы вы делали это на плоской устойчивой поверхности.

Есть много разных способов использования мяча Bosu — его можно использовать куполом вверх или плоской стороной вверх, и почти любое упражнение, которое вы обычно делаете, можно выполнять с мячом Bosu.Что бы вы ни делали, вы получаете дополнительное преимущество от задействования этих стабилизирующих мышц. Вы получаете мини-тренировку, просто пытаясь встать на мяч Bosu!

Приступим к тренировке!

Тренировка с мячом Bosu

Тренировка написана тренером Энтони Доддсом

Эта тренировка с мячом Bosu Ball фокусируется на груди, корах и квадрицепсах, и вы также повысите частоту сердечных сокращений. Он начинается с разминки без мяча Босу, а затем переходит в два раунда работы.В первом раунде чередуются два упражнения с мячом Bosu Ball и без него, а во втором раунде чередуются два разных упражнения с мячом Bosu Ball.

Необходимое оборудование

Для этой тренировки вам понадобится тренажер для баланса Bosu Balance Trainer , несколько гантелей с отягощениями (от легких до средних) и коврик (по желанию).

Разминка

Завершите два раунда разминки без мяча BOSU. Делайте минимальные перерывы.

Набор для разминки 1

1. Бегущий человек 30 повторений
2. Полный бёрпи (отжимания и прыжки) 15 повторений
3. Бегущий человек 30 повторений
4. Полный бёрпи (отжимания и прыжки) 15 повторений

Набор для разогрева 2

1. Отжимания 30 секунд (столько, сколько сможете)
2. Хрустит 30 секунд (столько, сколько вы можете)
3. Отжимания 15 секунд (столько, сколько сможете)
4. Скручивания 15 секунд (столько, сколько сможете)

Набор для разогрева 3

1. Бегущий человек 15 повторений
2. Полный бёрпи (отжимания и прыжки) 5 повторений
3. Бегущий человек 15 повторений
4. Полный бёрпи (отжимания и прыжки) 5 повторений

Набор для разогрева 4

1. Отжимания 20 секунд (столько, сколько сможете)
2. Скручивания 20 секунд (столько, сколько сможете)
3. Отжимания 10 секунд (столько, сколько сможете)
4. Хрустит 10 секунд (столько, сколько вы можете)

После завершения всех четырех подходов разминки сразу приступите к 1-минутной планке.

БЛОК РАБОТЫ С BOSU- CHEST, CORE & QUADS

В основной работе чередуются упражнения с мячом Bosu Ball и без него. Используйте Bosu Ball только там, где это указано.

Круглый 1

Основное упражнение с мячом Bosu Ball в этом раунде — прыжок от груди в жим от груди закрытым хватом. Вы захотите использовать вес, который позволит вам выдерживать большее количество грудных мух, поэтому он будет легче, чем тот, который вы обычно используете для жима от груди.

Вы ложитесь на свой мяч Bosu Ball и выполняете указанное количество мух от груди в жиме от груди закрытым хватом. Это равно одному повторению, и вы выполните указанное количество повторений. Вот как это выглядит.

Возьмите мяч Bosu Ball и начните с мухи груди, вытягивая гантели и руки в стороны.

Поднимите руки над головой, чтобы встретиться посередине, продолжая лежать на мяче Босу.

После того, как вы выполнили указанное количество мух от груди, сразу переходите к жиму гантелей закрытым хватом.Поднесите гантели к груди и снова нажмите на них.

С каждым подходом вы заметите, что количество прыжков на грудь увеличивается, а общее количество повторений уменьшается.

1. BOSU Ball — Жим от груди узким хватом x 12 (1 повтор каждого движения = 1 общее повторение)
2. V-ups -30 всего повторений
3. BOSU Bal l — 2 прыжка от груди в 1 жим от груди узким хватом x 10 (1 повтор каждого движения = 1 общее повторение)
4. Касания носком с отягощением -30 повторений
5. BOSU Ball — 3 прыжка от груди в 1 жим от груди узким хватом x 8 (1 повтор каждого движения = 1 общее повторение)
6. Русский твист с отягощением -60, всего повторений (набивной мяч или вес)
7. BOSU Ball — 4 прыжка от груди в 1 жим от груди узким хватом x 6 (1 повтор каждого движения = 1 общее повторение)
8. Удар планки через -30 повторений (руки на BOSU) или для модификации на полу
9. BOSU Ball -5 Жим от груди в 2 жима узким хватом x 4 (1 повтор каждого движения = 1 общее повторение)
10. Велосипед -30
11. BOSU Ball -6 Жим от груди узким хватом x 2 (1 повтор каждого движения = 1 общее повторение)
12. Планки- Держите 30-секундную боковую планку, 30-секундную боковую планку с противоположной стороны, 30-секундную высокую планку (положение отжимания) и 30-секундную низкую планку

Круглый 2

В этом раунде вы будете чередовать два упражнения, в которых используется мяч Bosu Ball, как описано ниже.

Отжимания для мячей Bosu

Вы будете выполнять отжимания одной рукой на мяче Босу, а другой — на полу.

Старт в обычном отжимании; ваши руки будут просто неровными. Опустите тело как можно ниже и повторите.

Вы выполните определенное количество повторений на каждую руку.

Кубок Босу с выпадом назад

В этом упражнении одна нога будет поднята на мяч BOSU, а другая — на земле позади вас.

Держите гантель под подбородком. Опустите вес в выпад, а затем снова поднимитесь.

1. BOSU Отжимания -10 всего (по 5 на каждую руку)
2. Выпады с кубком BOSU — 15 на каждую ногу
3. BOSU Отжимания — всего 8 (по 4 на каждую руку)
4. Выпады с кубком BOSU — 12 на каждую ногу
5. BOSU Отжимания Всего 6 (по 3 на каждую руку)
6. Выпады с кубком BOSU — 9 на каждую ногу
7. BOSU Отжимания -4 всего (по 2 на каждую руку)
8. Выпады с кубком BOSU — 6 на каждую ногу
9. BOSU Отжимания — всего 2 (по 1 на каждую руку)

Спортивная одежда Детали

Конечно, я должен рассказать вам о моем наряде ZYIA Active! Для этой тренировки с мячом Bosu Ball на мне:

Эти леггинсы с цветочным рисунком очень популярны и очень быстро распродаются.Осталось всего несколько размеров, так что если есть ваш, возьмите их! В противном случае вам понравятся все леггинсы ZYIA Light N Tight. Это лучшие леггинсы, которые вы можете купить. Да, лучше, чем Лулулемон, и по лучшей цене!

Надеюсь, вам понравится эта тренировка с мячом Bosu Ball! Если вы попробуете, сделайте снимок и отметьте меня в Instagram !

Ссылки на товары являются партнерскими ссылками .

• Pinterest
• Facebook
• Твиттер

5 упражнений BOSU для катания на лыжах и сноуборде

Гуру Fit2Ski, резидент

SnowsBest, Гийом Туаль, рассказывает нам о самом мощном инструменте для тренировки на склонах — Bosu.

Вы не сможете правильно тренироваться на лыжах и сноуборде без BOSU Ball. Этот забавный голубой полукупол — вероятно, самый эффективный инструмент и самый близкий к вам инструмент на склонах. Использование плоской стороной или круглой стороной вверх изменит результат каждого упражнения, но обычно вы обнаружите, что стояние на круглой синей поверхности заставляет ступню и лодыжку работать больше. Плоская сторона вверх еще больше разогреет ваши ягодичные и основные мышцы. Выбор ваш.

В моей программе SkiFit никто не избегает работы с BOSU.Это наверняка приведет к ожогу ваших ног, так что будьте готовы включить ягодицы, иначе вы не продержитесь долго на склонах.

Как обычно, очень важно правильно разогреться перед тренировкой. Вот несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

Выполните 10 повторений следующих упражнений:

1. Круги по щиколотку (сядьте, выпрямив ноги и сделайте круги ступнями)
2. Приседания с собственным весом (на глубине колен)
3. Выпады вперед и назад (поддержание вертикального торса)
4. Clock Hops (полметровые прыжки спереди, по центру, справа, сзади, по центру, слева по центру)
5. Реверанс Выпад с поворотом туловища (в сторону задней ноги)
6. Собака вниз к переднему шагу (замените правую руку правой ногой и повторите)

Примечание: На фотографиях я ношу минималистичную обувь.Выполнение этой тренировки босиком или в минималистичной обуви позволит вам сконцентрироваться на том, чтобы сделать ступни плоскими, а не обманывать пальцы ног. В лыжных ботинках пальцы должны быть плоскими. Ношение кроссовок затрудняет нащупывание BOSU и соединение с ногами.

Боковой прыжок BOSU

Как: Повернув BOSU круглой стороной вверх, примите положение на корточках, поставив левую ногу в центр, а правую примерно на одну ногу в сторону. Обопритесь на левую ногу так, чтобы ваши бедра, колени и ступня были на одном уровне.Подпрыгните на другую сторону и приземлитесь, поставив правую ногу в центр BOSU, при этом колено и бедро сложены прямо над ними. Не нужно высоко прыгать, просто попробуйте переместиться с одной стороны на другую и приземлиться в этом положении на корточках, перенеся большую часть своего веса на приподнятую ногу. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд 3-5 раз.

Советы: Отведите бедра назад и поставьте ногу на BOSU, чтобы оттолкнуться. Кроме того, чем дальше в сторону вы вытянете другую ногу, тем ниже вы сможете приседать.В упражнении ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку, но ягодицы должны быть источником энергии.

Регресс / прогресс: Вы можете начать с равномерного распределения веса на обе ноги, а по мере того, как вы станете сильнее, больше опирайтесь на приподнятую ногу. Чем быстрее вы идете, тем больше он становится взрывоопасным и тем меньше соприкасается с землей.

BOSU Отведение на одной ноге

Как: Встаньте на BOSU так, чтобы левая ступня была в центре, а правая — сбоку.Примите положение на корточках и медленно отведите правую ногу вверх и вверх. Постарайтесь балансировать 10-15 секунд. Верните правую ногу вниз и поменяйте сторону. Увеличьте время на каждой ноге до 45 секунд.

Советы: Это упражнение требует большого контроля над голеностопным суставом, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы уплощать ногу и сжимать ягодицы. Поначалу нормально быть шатким, вам просто нужно работать над достижением тишины.

Регресс / прогресс: Вы можете поддержать прямую ногу, слегка поставив ступню на какой-либо предмет (шаг, гиря, ящик…).Это поможет вам сохранить равновесие. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением.

BOSU Вращение туловища на одной ноге

Как: Осторожно встаньте, поставив правую ногу в центр BOSU плоской стороной вверх. Примите положение полуприседа с согнутой левой ногой, ступней назад. Цель состоит в том, чтобы повернуть туловище, но удерживать бедро-колено-лодыжку на одной линии. Вы можете взять в руки легкий груз и перемещать его из стороны в сторону, но старайтесь держать бедра квадратными.Сделайте 10-15 вращений.

Совет: Вставьте ногу в BOSU, чтобы еще больше задействовать ягодицы, и подумайте о том, как опустить большой палец ноги вниз. Он может сильно шататься, поэтому убедитесь, что вокруг нет места.

Регресс / прогресс: Очевидно, что это нестабильная среда, поэтому вы можете сначала потренироваться на полу, прежде чем ступить на BOSU. Когда вы почувствуете себя лучше, вы можете поменять вес на трос / ленту, чтобы использовать их в качестве сопротивления вращению.

BOSU Конькобежный прыжок

How: Во-первых, это моя любимая дрель.Помните, что на следующий день вы можете испытать сильный дискомфорт в ягодицах! Приложите BOSU плоской стороной к стене (под углом 50-75 градусов) и убедитесь, что он устойчив. Отойдите в сторону на пару футов. Оттолкнитесь внешней ногой, чтобы запрыгнуть на BOSU (приземлиться в центре) противоположной ногой и оттолкнуться в исходное положение, приземляясь на одну ногу. Контролируйте приземление, сжимая ягодицы и удерживая это положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова прыгнуть на BOSU. Выполните по 10-15 с каждой стороны.

Советы: Очень важно, чтобы вы приземлились точно в центре BOSU. Избегайте перекатывания, поэтому следите за точками приземления. Размахивайте руками, чтобы придать импульс. При необходимости переместите BOSU.

Регресс / прогресс: Начните ближе и отойдите, чтобы усложнить задачу. Чем больше вы отталкиваетесь от BOSU, тем больше он выкидывает бедра и, следовательно, требует большего контроля.

BOSU Пересечение коленей

Как: Положите BOSU на пол плоской стороной вверх.Примите положение отжимания, положив руки на края BOSU. Отодвиньте ямки рук, подверните копчик и сожмите ягодицы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног. Поднесите правое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12-20 с каждой стороны.

Советы: Позвольте колену руководить движением, а тело будет следовать за ним, но старайтесь оставаться как можно более прямым. Почувствуйте, как меняется распределение веса между руками, и отрегулируйте соответственно.

Regress / Progress : Колено к тому же боковому локтю легче, и то же самое к противоположному запястью. Поднимая колено к противоположному локтю, вы задействуете больше косых мышц живота. Хотите больше испытаний? Поставьте ступни на другой BOSU: ваша нога на земле теперь будет более неустойчивой при движении.

Примечание. Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что вы находитесь в хорошем физическом состоянии для выполнения этих программ и понимаете, что существует риск получения физической травмы.

Ознакомьтесь со всеми функциями Fit2Ski здесь.

Узнайте больше о серии Fit2Ski x 5 от Guilluame здесь.

Эффективны ли тренировки с мячом BOSU?

мяча BOSU — сегодня они так же распространены, как стойки для приседаний и зеркальные селфи в спортзалах. Но, в зависимости от вашей чувствительности, они либо логическая эволюция баланса и тренировки кора, либо просто еще один трюк, нацеленный на то, чтобы идти путем Shake Weight и Ab Lounge. Ниже мы подвергаем испытанию мяч BOSU, когда выясняем, действительно ли вы можете сбалансировать свой путь к лучшему, или это просто пустая трата времени.

Начальные аргументы

Оборона

Хотя подпрыгивание на балансировочной доске или мяче BOSU и выполнение некоторых упражнений может выглядеть глупо, нахождение на неустойчивой поверхности при выполнении движений может по-новому задействовать мышцы и связки, что приведет к улучшению общей физической формы всего тела. Постоянно меняющаяся и сложная среда также может работать над вашим умом, делая ваш мозг более бдительным и гибким.

Прокуратура

Хотя тренировка равновесия может предложить немного нового стимула для ваших мышц и нагрузить вашу нервную систему, в конечном итоге риск колебания при выполнении сложных упражнений с незначительным весом не стоит того.Травмы более вероятны, особенно если вы выполняете работу нижней части тела на неустойчивой поверхности, и вы можете отлично тренироваться для равновесия, не прибегая к тряске по этим мячам.

Доказательства

Тренировки с доской для равновесия

могут укрепить лодыжки спортсменов с предыдущими растяжения связок голеностопного сустава, говорится в исследовании футболистов 2004 года, опубликованном в The American Journal of Sports Medicine , но для тех, у кого ранее были проблемы с коленом, это усугубило травму.

В 2017 году 10-недельное исследование 19 футболистов, проведенное Лабораторией работоспособности человека в Университете Коннектикута, показало, что тренировки на неустойчивой поверхности не дали значительных преимуществ в прыжках, ловкости или беговых тестах.У стабильной группы действительно улучшилась сила прыжка и время спринта.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , было обнаружено, что нестабильные упражнения заставляют мышцы обеспечивать большую стабильность суставов во время жима от груди.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Scientific Reports , память и пространственное познание, или то, как вы воспринимаете мир и взаимодействуете с ним, улучшаются, когда испытуемые проходят программу тренировки равновесия.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт