Что делать чтоб похудеть: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Что делать, чтобы похудеть за год? Календарь питания и тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Врач-диетолог, автор семинаров о правильном питании и здоровом образе жизни Наталия Афанасьева:

— Год — неслучайный временной промежуток. Доказано: человеческому организму требуется около 13 месяцев для полноценного изменения тела на биохимическом уровне. Как правило, на первые полгода приходится активная фаза похудения. А следующие полгода нужно контролировать свой вес и постепенно возвращаться к нормальному балансу калорий. Конечно, от вредных продуктов стоит отказаться полностью.

Сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу Анна Кирюхина:

— Во-первых, перед любым похудением нужно оценить свой образ жизни. Тем, у кого сидячая работа, ещё до момента упорных тренировок нужно начать увеличивать физическую активность. Например, пользоваться не лифтом, а ходить по лестнице, принудительно заставлять себя гулять.

Январь

Диетолог: начните вести дневник питания и сразу пропишите, к какому конкретно числу вы планируете закончить похудение. До диеты пройдите полное медицинское обследование. Определите свою норму. Сразу старайтесь пить больше воды, а не чая или кофе. И уменьшите количество сахара, простых углеводов и жиров.

Фитнес-тренер: для здоровья человек должен совершать в день 5 тысяч шагов, а это 3,5 км. В первый месяц приучите себя к этому. Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний к спорту. Помимо этого сделайте анализ индекса массы тела, который показывает количество жира, мышц и пр. Так вы обозначите проблемы и поймёте, на какую нагрузку вы можете рассчитывать.

Февраль

Диетолог: найдите наставника или группу поддержки. Очень неплохо придумать для себя подарки-поощрения, не связанные с едой! Подарком может быть, к примеру, поход с друзьями на интересное мероприятие. Выстройте режим питания, продолжайте вести дневник и носите с собой перекусы.

Старайтесь есть в этом месяце больше овощей и фруктов.

Фитнес-тренер: не налегайте на спорт — разбирайтесь с приёмами пищи. Промежуток между едой должен быть 3 часа. Приучите себя есть, особенно завтракать.

Начните в выходные проходить уже не 5, а 10 тысяч шагов.

Март

Диетолог: пришло время сделать очистительную программу для печени и кишечника. Попробуйте иногда делать разгрузочные дни. Чтобы организм не испытывал дефицита необходимых для здоровья элементов, добавьте полный набор витаминов.

Помимо дневника питания вы можете также составлять список покупок, чтобы не хватать лишнего в магазине. И лучше ходите за продуктами на сытый желудок.

Фитнес-тренер: постепенно добавляйте бытовую активность, можно приобрести степер и по вечерам добавлять шаги по 10‑15 минут перед сном.

Введите привычку не есть за 2 часа до сна.

Апрель

Диетолог: самый расхожий стереотип: здоровая еда невкусная. На самом деле существует множество рецептов здоровой еды. Старайтесь добавлять по одному новому рецепту каждую неделю. Если возникают соблазны, то вспомните о том пути, который вы уже проделали. Следите за сном. Правильный режим сна — с 22.00 до 6.00 — соблюдать трудно, но старайтесь хотя бы спать в ночное время, ведь именно ночью вырабатываются нужные вам гормоны.

Фитнес-тренер: начинайте добавлять в рацион как можно больше белка. А в качестве перекуса используйте 1-2 фрукта. И не забывайте про овощи — это клетчатка, которая налаживает ЖКТ.

Май

Диетолог: составьте план удовольствий и развлечений, отличных от еды. Не зацикливайтесь на рационе.

Продолжайте вести дневник питания и гулять.

Очень важно научиться различать голод и эмоции. Наблюдайте за голодом, аппетитом и сытостью. Иногда «есть хочет» голова, а не желудок.

Фитнес-тренер: начните ходить в спортзал хотя бы по выходным.

Выбирайте то, что вам нравится, необязательно сразу начинать с тяжёлых упражнений.

Можно ходить на йогу, на аэробику, на танцы и пр. Ваше тело должно привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Июнь

Диетолог: изучайте этикетки, состав и пищевую ценность продуктов.

Проблема в том, что не все любят читать то, что написано мелким шрифтом. Найдите самые полезные для себя продукты. Попробуйте сочетать и вкус, и качество еды.

Фитнес-тренер: не расстраивайтесь, если вес уходит медленно. У вас может уходить жир, но и могут добавляться мышцы. Поэтому начните вести замеры своих объёмов. Это главный показатель! Здоровое похудение при тяжёлом весе — 5 кг в месяц.

Июль

Диетолог: пришло время проверить анализы и подвести итоги полугода. Помните, в самом начале вы ставили себе цель? Снова сделайте замеры и проверьте свой вес. Продолжайте следить за сном и режимом питания. Теперь самое главное — удерживать ваш новый вес!

Фитнес-тренер: старайтесь употреблять сладкое раз в неделю и до 12 часов дня.

Август

Диетолог: прочитайте мотивирующую книгу или пройдите семинар о здоровом образе жизни. Помните, что если вы не хотите возврата веса, то вы должны основа тщательно поработать над новыми здоровыми привычками и изменить рацион. Конечно, нет ничего плохого в пицце раз в неделю, однако большую часть времени вам нужно питаться полезной едой.

Фитнес-тренер: начинайте обращать внимание, когда и как вы употребляете пищу. Не стоит делать это перед телевизором или ноутбуком. Теряется внимание и может сложиться ложное представление о том, что вы мало съели.

Сентябрь

Диетолог: продолжайте периодически пить витамины. А также обратите внимание на сезонные фрукты и овощи. На самом деле из привычных овощей и фруктов можно приготовить огромное множество самых разных салатов, гарниров, супов и даже соусов. Заправку для салата также можно делать из натуральных продуктов и специй. Майонез и кетчуп — очень коварные добавки. Лучше о них забыть.

Фитнес-тренер: приучите себя не запивать пищу и не употреблять окрашенные напитки ни в коем случае. Впоследствии вам может казаться, что вы хотите есть, когда это совсем не так.

Октябрь

Диетолог: вы можете время от времени пробовать «здоровое» застолье или поход в ресторан. Но даже на чьём-то дне рождения старайтесь выбирать более или менее качественную и не вредную пищу.

Фитнес-тренер: старайтесь больше гулять за городом или в парках. Организм должен насыщаться кислородом, тем более что за 10 месяцев у вас существенно изменились привычки питания и движения, а значит, организму может потребоваться больше воздуха. Кроме того, кислород укрепит иммунитет.

Ноябрь

Диетолог: проведите коррекцию своего рациона. Теперь начинается адаптация для сохранения веса. К тому же зимнее питание отличается от летнего. Обычно в это время люди начинают есть больше мяса и крупяных гарниров, но это большая ошибка! Овощи и фрукты — ваши главные товарищи. Даже в замороженном виде. И помните о витаминах.

Фитнес-тренер: определите, сколько теперь вашему организму нужно поглощать калорий, и сократите это количество на 15%.

Декабрь

Диетолог: напишите историю своего успеха. Помните о своём результате. Будет лучше, если ваши близкие будут поддерживать вас. Почаще пересматривайте свои старые фотографии и гордитесь своими успехами.

Фитнес-тренер: и, наконец, поймите, что и в какое время у вас попадает в организм, и выработайте привычку есть так впредь. В первой половине дня — медленные углеводы (овсянка, гречка, перловка), во второй половине — мясо, яйца, овощи и фрукты. И должны забыть о том, что такое кофе с молоком. Одна порция такого кофе по калорийности может заменить половину вашего обеда.

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

1. Приседания
2. Планка
3. Скакалка
4. Скручивания
5. Плие
6. Выпады веред
7. Подъем таза
8. Отжимания
9. Боковой мостик
10. Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для  похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, чтобы начать его, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.  Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть.

Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными.

Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.

Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног.

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Отжимания задействуют целый комплекс мышц.

Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой.

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

• отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;

  Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

• обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;

  Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

• растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.

  Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

• жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;

  Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее

• сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;

  Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой

• тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.

  Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

• 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
• 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
• 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

Как похудеть в руках: Тренировки и Питание

Содержание:

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

• Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
• Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
• Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
• С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

• Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
• Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
• Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Упражнения для похудения рук

Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.

Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.

Нагрузка для дома и улицы

Отжимания

Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.

Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.

Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.

Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом (обратные отжимания)

Задействуются трицепс, плечи и верхняя часть спины.

Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Обратная планка

Задействует плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.

Подъемы и опускания в планке

Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.

Сделайте 3 подхода по 16 раз.

Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Подтягивания на гравитроне

Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в кроссовере

Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.

Разгибание рук в наклоне

В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.

Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.

Французский жим с гантелей сидя

Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.

В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.

Данное упражнение также можно выполнять стоя.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.

Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.

Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку. Сделайте 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один способ как накачать плечи.

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Алексей Ковальков: что делать, чтобы похудеть?

– Алексей Владимирович, вам хочется доверять как никому – вы ведь не только диетолог, но и сами похудели на 50 кг. Как вы к этому пришли?

– В разное время я перепробовал множество диет и наделал кучу ошибок. Это заставило меня по-другому взглянуть на проблему похудения. Я изучил массу литературы, на собственном опыте проверил, на чем основаны разные методики, разобрался в механизме их действия. И в итоге разработал собственный метод, который опирается на научную медицину и психологию. И он действительно работает – посмотрите на меня и тысячи моих пациентов! При этом не нужно проводить дорогие анализы, продевать серьгу в ухо или подвергать себя психотропному воздействию. Ожирение – системное заболевание. И лечить нужно не болезнь, а человека. Бороться не с симптомами, а находить и устранять причины.

– Все причины лишнего веса – в голове?

– Конечно! Нужно разбираться, почему у вас появился лишний вес и ради чего вы хотите от него избавиться. Избавиться сами, а не с помощью «волшебной» таблетки или гениального диетолога. Часто я слышу, что человек испробовал и разочаровался уже в сотнях диет, побывал у разных врачей. Можно так всю жизнь потратить в поиске «панацеи», а можно попытаться самому понять суть накопления и расхода жировой ткани. Тогда вы легко добьетесь цели сами и сохраните результат!

– Легко вам говорить: миллионы людей начинают новую жизнь с понедельника, а потом вновь и вновь срываются…

– Залог успешного похудения – мотивация. На эту тему есть отличный анекдот.

Приговорили преступника к смертной казни на электрическом стуле. А он, детина толстый, в стул не помещается. Пробуют всевозможные диеты, результатов – ноль. Решили совсем не кормить. Взвесили – на 10 кг поправился! Спрашивают: «Ну почему ж вы не худеете?!» А он отвечает: «Да мотивация слабовата…» Кстати, проблемы с мотивацией чаще возникают у женщин – они склонны корить себя за каждый промах (съеденную конфетку или печенье), а это приводит к депрессии. И женщина начинает заедать свои проблемы. Мужчины в психологическом плане более устойчивы, у них все в порядке с целями. Так что если уж они решили худеть, то планомерно подходят к решению задачи и не переживают по пустякам.

– Как нам женщинам сложно! Что же вы посоветуете?

– А вы представьте, что участвуете в шоу, которое популярно в Америке. Там выплачивают деньги за каждый потерянный кг, и сумма может составить десятки тысяч долларов в зависимости от исходной массы и результата. Вот это мотивация! А какую задачу ставите себе вы, начиная худеть? Завоевать мужчину, доказав, что вы красотка, поразить коллег по работе, влезть в понравившееся платье? Просто решите, что для вас важнее, и хвалите себя даже за маленькие победы. Это вдохновляет – с потерей первых кг в кровь выделяется адреналин, который помогает подавить чувство голода и расщепить жиры. Но, главное, не скидывайте вес слишком быстро! Наше подсознание воспринимает потерю веса как угрозу существования. Поэтому приостанавливает расход жиров, это нормально. Не спешите, верьте в успех, и все получится!

– Путь к стройной к фигуре – это всегда путь лишений? Чем можно радовать себя?

– Нет, путь к стройности – это путь осознанного питания. Лучше съесть мало хорошей пищи, чем много плохой. Как же часто женщины мучают себя диетами, состоящими из невкусных, пустых продуктов! Не перестаю удивляться, что многие так до сих пор и остаются при мнении, что похудеть можно, только страдая. Порой я слышу ужасающие истории о месяцах, проведенных вообще без какой-либо пищи, или о последствиях приема таблеток неизвестного состава. Между тем физиологи давно доказали: еда, которая не вызывает радости, бесполезна для организма. Питательные вещества из нее не усвоятся, потому что процесс пищеварения начинается с мысли о еде. И если эта мысль неприятна, то и результат – нулевой. Так что надо питаться полноценно, вкусно и красиво – это важно.

– Сегодня многие стараются не есть после 18.00. Насколько это оправданно?

– Это зависит от того, «жаворонок» вы или «сова». Для ранних пташек отказ от еды вечером более-менее приемлем. Но если вы ложитесь спать только под утро, многочасовое голодание ничего хорошего не принесет. Отсутствие еды организм воспримет как стресс, начнется замедление процессов метаболизма и накопление запасов «на черный день». Утром вы съедите листик салата, а он мгновенно трансформируется в жиры. Как только вы возвратитесь к привычному ужину после шести, сброшенные килограммы вернутся. Так что вечером есть нужно, но что-то легкое, например овощной салат, куриная грудка, творог, кефир.

– А по поводу модного дробного питания что скажете?

– Давайте мыслить логически. Когда человек полный, он привык есть много, у него растянут желудок. Если в этот желудок положить чуть-чуть, он этого не заметит – и человек останется голодным. Целый день будет ходить голодным. К вечеру, часам к четырем начинается бурное выделение инсулина, при этом уровень сахара в крови падает. Если к этому времени человек не накормил себя достаточно плотно, то уровень сахара падает настолько, что у человека начинается трясучка, он подбегает к холодильнику и съедает все, что там есть. Никто: ни мои пациенты, ни я – не выдержит такого подхода. Питаться по чуть-чуть в течение дня очень тяжело!

– А вы сами как питаетесь?

– У меня загруженный график. День расписан по часам, поэтому нет времени заезжать куда-то перекусить. Обычно у меня очень плотный завтрак. А на день я всегда беру с собой горький 72% шоколад. Он помогает держать уровень сахара в крови, дает кофеин и энергию для работы, не загружает желудок. В течение дня я отламываю маленький кусочек шоколада, но не жую его. Рабочий день проходит на этом. Вечером у меня легкий ужин. Как правило, овощи и кусочек мяса.

– Даже шоколад можно, вот это да!

– Главное – знать меру. Шоколад надо не есть, а именно рассасывать – тогда удовольствие растянется, и вам хватит всего пары квадратиков.

– Что делать, если человек сорвался и съел целую плитку?

– Что ж, с каждым бывает. Я вот, например, люблю торты. Это настоящая зависимость. И знаю, что если я попробую торт, то не всегда смогу остановиться. Но я не говорю себе: «Нет, нельзя», потому что рано или поздно сорвусь и улечу, как на воздушном шаре. Я говорю себе: «Да, сегодня я настолько этого хочу, что, пожалуй, себе позволю», а в другой раз скажу: «Я ведь не хочу этого так сильно. К тому же, в прошлый раз я себе этого уже позволял. А сейчас все-таки откажусь». Если научиться контролировать себя таким образом, появляется чувство самоуважения. Главное, не слепо запрещать себе, а понимать, что это зависимость: стоит один раз дать слабинку, как трагичных последствий не избежать.

– Я знаю, что в качестве физической нагрузки вы советуете ходьбу. Почему?

– Да, вместо того чтобы истязать себя силовыми нагрузками в спортзалах, лучше просто гулять. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее развивается способность к сжиганию жиров. И лучше всего это происходит при обычной ходьбе. Ведь большинство медленных волокон, которые получают энергию за счет сжигания жиров, находятся в ногах, в крупных мышцах. За счет неторопливой на первый взгляд ходьбы вы переключите организм на расход жира и повысите мышечный тонус. 7 км в день (а это всего 40-50 минут ходьбы) – и вы обретете стройность и будете чувствовать себя великолепно!

Иллюстрации: http://diet-clinic.ru

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Врач делится 6 важными советами, которые помогут упростить жизнь

В обработанных продуктах часто отсутствуют питательные вещества и клетчатка. Они с большей вероятностью быстро всасываются в кровоток, что приводит к выбросу инсулина. Это то, что вызывает чувство голода и может привести к перееданию и увеличению веса.

Обработанные продукты также могут изменить микробиом кишечника. Ваш микробиом состоит из бактерий, обитающих в кишечнике. Употребление большого количества красного мяса, обработанных пищевых продуктов и жареной пищи может сделать микробиом кишечника менее здоровым, в то время как употребление большого количества растительной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые и фасоль, может сделать его более здоровым.

5 продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Диета с большим содержанием цельных продуктов и растений, например средиземноморская диета, может помочь вам достичь насыщения — вы почувствуете сытость — при этом вы не будете чувствовать себя обделенными. И это не замедлит ваш метаболизм, — сказал Мэнсон. Таким образом, это не помешает вашим планам похудеть или поддерживать нормальный вес.

Вы хотите купить:

• Некрахмалистые овощи. Хорошее практическое правило: если он растет над землей и вы можете есть его в сыром виде, вероятно, он не крахмалистый.
• Фрукты с низким содержанием фруктозы. Ягоды особенно хороши, но Мэнсон сказал, что большинство фруктов вполне подойдут, если вы не едите их слишком много.
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобовые и фасоль.
• Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и рыбе.
• Высококачественные белки, такие как чечевица, лосось и моллюски.

Эти замечательные продукты также могут помочь вашему психическому здоровью. «Когда вы придерживаетесь здорового режима питания, это восстанавливает баланс гормонов», — сказал Мэнсон.«Благоприятно влияет на настроение и эмоциональное благополучие».

Связанные

Здоровое питание не должно вызывать у вас чувство обездоленности

Если в вашем рационе преобладает менее здоровая пища, вы можете подумать, что переход на этот переключатель означает жертвы. Но Мэнсон сказал, что это не так: «Когда вы придерживаетесь здоровой и качественной диеты, вы не должны чувствовать себя обделенным с точки зрения того, что вам нравится еда».

На самом деле, очень важно, чтобы вы не чувствовали себя обделенными из-за того, что делаете выбор.«Если вы чувствуете себя обделенным, всякое случится, что подорвет вашу способность поддерживать здоровый вес», — сказала она. Вы можете переедать или нарушать всю диету, потому что это делает вас несчастным.

А качественная диета означает большую часть времени выбирать именно эти продукты. Вы все еще можете найти место для таких продуктов, как пицца, картофель фри и мороженое. «Если есть определенные продукты, которые не подпадают под зонтик здорового питания, вы все равно сможете периодически их есть», — сказала она.Вы просто не можете принимать их каждый день или несколько раз в день. Подойдет угощение по выходным или небольшое угощение каждый день.

Связанные

Физические упражнения также важны для общего состояния здоровья

Мэнсон сказал, что важно не упускать из виду упражнения, когда дело касается контроля веса. «Очень важно вести физически активный образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес и иметь оптимальное здоровье», — сказала она. Упражнения с отягощениями помогают избежать потери мышечной массы и мышечной массы, связанной со старением.А наращивание мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Как измерить свой прогресс

Вам не нужно считать калории или взвешиваться, — сказал Мэнсон. Если вы едите правильную пищу, вы можете рассчитывать на сытость. Вы можете отслеживать свои успехи по размеру вашей одежды и измерять окружность талии каждые несколько недель. Это ключевой показатель, поскольку абдоминальный жир с большей вероятностью связан с диабетом 2 типа, сердечными и другими хроническими заболеваниями.

Связанный:

Стефани Турротт — писатель, освещающий психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась.Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются. Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато при потере веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением.Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды. Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм).По мере того как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей нынешней диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности.Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий. Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели.Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса. Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье.Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения в расходе энергии при увеличении и похудании у людей.Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 16 января 2018 г.
5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
8. Greenway FL.Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно

.

Почему пожилые люди худеют?

Снижение лишних килограммов обычно полезно, особенно для пожилых людей с избыточным весом. Однако пожилые люди подвержены высокому риску непроизвольной потери веса. В то время как 13% населения в целом испытывают непреднамеренную потерю веса, почти 27% пожилых людей в возрасте старше 65 лет теряют вес непроизвольно. Непреднамеренная потеря веса может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем и, если ее не лечить должным образом, может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.

Узнайте больше о потенциальных причинах непреднамеренной потери веса у пожилых людей и о том, как вы можете помочь своему старшему близкому жить и хорошо питаться.

5 распространенных причин потери веса у пожилых людей

Большинство медицинских работников определяют непреднамеренную потерю веса как снижение массы тела на 5-10% в течение 1–12 месяцев, а более конкретно, потерю веса на 5% в течение 6-месячного периода. . Это может происходить у пожилых людей по нескольким причинам, включая естественный процесс старения.После 30 лет люди обычно испытывают атрофию мышц, потерю клеток в печени и почках, а кости становятся менее плотными. Кроме того, потеря тканей снижает количество воды в организме. Вместе со старением появляются и другие условия, из-за которых пожилым людям становится труднее поддерживать здоровый вес.

1. Одиночество и социальная изоляция

Необъяснимая и непреднамеренная потеря веса у пожилых близких может указывать на одиночество или изоляцию. Чувство одиночества и социальной изоляции может привести к снижению аппетита или желания готовить и готовить пищу, что приводит к потере веса.Социальная изоляция также может привести к депрессии, также связанной с потерей веса.

2. Лекарства

Побочные эффекты некоторых лекарств являются основным источником потери веса для пожилых людей. Фактически, полипрагмазия (прием нескольких лекарств) влияет на вкус и даже вызывает анорексию. Другие побочные эффекты лекарств, которые обычно принимают пожилые люди, которые могут вызвать потерю веса, включают изменение вкуса или запаха, сухость во рту, тошноту и рвоту.

3. Хроническое соматическое заболевание

Хроническое заболевание, такое как рак и деменция, может привести к потере веса у пожилых людей.Рак является основной причиной непреднамеренной потери веса у пожилых людей, составляя 24–38% всех случаев. Кроме того, деменция может изменять вкусовые и обонятельные чувства, снижая аппетит. Другие хронические заболевания, которые могут привести к потере веса, включают болезнь Паркинсона, проблемы с щитовидной железой, неконтролируемый диабет, желудочно-кишечные проблемы и болезни сердца.

4. Психическое заболевание

Похудание является ключевым симптомом депрессии и психических заболеваний. Потеря веса, часто наблюдаемая у людей с биполярным расстройством, расстройствами личности и тревожными расстройствами, является важным симптомом психического заболевания.Снижение веса у пожилых людей также может указывать на злоупотребление психоактивными веществами и алкоголизм.

5. Снижение способности выполнять повседневную деятельность (ADL)

Способность выполнять ADL может уменьшаться с возрастом. Когда пожилые люди перестают водить машину, походы в магазин за продуктами требуют большего планирования и усилий. Готовить здоровую еду и хранить полезные продукты в кладовой бывает труднее. Поскольку повседневные жизненные навыки становятся все сложнее, становится все труднее покупать продукты и поддерживать здоровое количество калорий.

Обращение за помощью при непреднамеренной потере веса

Непреднамеренная потеря веса — распространенное заболевание среди пожилых людей, но оно часто связано с ухудшением здоровья. Обращение за медицинской помощью в случае непреднамеренной потери веса важно для раннего вмешательства и может даже привести к раннему выявлению основных медицинских проблем.

Как правило, при потере 5% или более массы тела в течение 6–12 месяцев целесообразно обратиться за медицинской помощью. Медицинский работник сможет изучить семейный анамнез, провести физический осмотр и даже заказать анализ крови или сканирование тела для проверки любых причин потери веса.

Советы пожилым людям по поддержанию здорового веса

Хотя непреднамеренная потеря веса является обычным явлением среди пожилых людей, существуют меры, которые необходимо предпринять, чтобы предотвратить потерю веса и сохранить здоровый вес в результате старения.

• Разработайте и поддерживайте регулярные физические упражнения
• Ешьте завтрак каждый день
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновой хлеб, бобы, овощи, фрукты)
• Оставайтесь гидратированный
• Постройте прочные отношения с семьей и друзьями
• Присоединитесь к группе ходьбы и сделайте упражнения социальной активностью
• Сделайте ставку на здоровый сон
• Ограничьте сахар и другие «пустые калории»
• Включите силовые тренировки в свой распорядок упражнений
• Подумайте об этом переход к жизни пожилых людей

Если управление своим весом и приготовление здоровой пищи кажется недосягаемым, подумайте о переходе к жизни пожилых людей.Наши сообщества предлагают широкий спектр услуг по уходу за пожилыми людьми и имеют собственный ресторан с разнообразным меню, сезонными блюдами, свежими и местными продуктами, а также динамический социальный календарь — все это призвано помочь пожилым людям жить и хорошо питаться.

Как поддерживать нормальный вес и избегать непреднамеренной потери веса? Поделитесь с нами своими советами в комментариях ниже.

Live Big. Живи жирным шрифтом.

На пенсии должно казаться, что вы находитесь в постоянном отпуске. Именно поэтому наши сообщества празднуют свободу от обязательств, помогая вам преследовать новые интересы.

Найдите сообщество рядом с вами

Что нужно, чтобы похудеть

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician., 1 января 2003 г .; 67 (1): 149-150.

Что нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны сократить количество потребляемых калорий и начать сжигать больше калорий каждый день. Количество энергии в еде, которую вы едите, называется калориями. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие; например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также являются калорийными. Ваше тело использует калории для получения энергии. Если вы съедите больше калорий, чем потребляете, лишние калории будут откладываться в виде жира.

Фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше (то есть на 500 калорий в день) или вам нужно «сжечь» дополнительные 3500 калорий. Вы можете сжечь калории, занимаясь спортом и просто проявляя больше активности.

Вы можете похудеть, просто потребляя меньше калорий. Но если вы не тренируетесь одновременно, вес вернется, если вы начнете есть больше калорий. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно сократить калории и сжечь калории.Вы можете сократить ежедневный рацион на 250 калорий и заниматься спортом, чтобы сжечь 250 калорий. В сумме это 500 калорий, от которых вы можете избавиться за один день. Если вы будете делать это в течение семи дней, вы можете сбросить полкилограмма жира за неделю. (Поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач может сказать вам, какая программа упражнений вам подходит.)

Многие эксперты считают, что вам не следует пытаться сбросить более двух фунтов за неделя. Похудение более чем на два фунта за неделю обычно означает, что вы теряете водный вес и разрушаете мышечную массу вместо того, чтобы терять жир.Если вы сделаете это, вы потеряете энергию и, вероятно, снова наберете вес.

Как часто мне нужно есть?

Большинство людей должны есть три раза в день и один перекус каждый день. Три приема пищи должны быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира. На завтрак, обед и ужин хорошо съесть две или три порции фруктов и овощей, одну порцию зерна и одну порцию мяса или альтернативного мяса.

Некоторым людям будет больше, если они будут есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня с интервалом в два-три часа.Например, их первым приемом пищи в день может быть чашка йогурта и банан. Через три часа они могут съесть простой гастрономический бутерброд.

Не пропускайте приемы пищи. Хотя это может помочь вам ненадолго похудеть, в долгосрочной перспективе это не поможет. Вы слишком голодны и сразу едите слишком много. Вы можете настолько привыкнуть пропускать приемы пищи, что не чувствуете голода в обычное время приема пищи. Но примерно через месяц нормального завтрака, обеда и легкого ужина ваше тело приспособится.

Что плохого в жирной пище?

Жиры содержат почти вдвое больше калорий, чем углеводы и белок.Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки. Жир в вашем рационе может сбить с толку ваш аппетит, поэтому он не скажет вам, когда вы наелись.

Могу ли я доверять информации о питании, которую я получаю из газет и журналов?

Советы по питанию из разных источников иногда противоречат друг другу. Вы всегда должны сначала посоветоваться с врачом. Также имейте в виду этот совет:

• В отношении питания не существует «волшебной пули». Не существует одной диеты, подходящей для каждого человека.Вам необходимо найти диету, которая подходит именно вам.

• Хорошее питание — это не витамины. Вы можете принимать витаминные таблетки, чтобы быть уверенным в том, что получаете достаточно витаминов и минералов, но ваше тело получает наибольшую пользу от здоровой пищи.

• Для вашего тела лучше всего есть разные продукты. Научитесь пробовать новые продукты.

• Модные диеты предлагают краткосрочные изменения, но хорошее здоровье достигается благодаря долгим усилиям и целеустремленности.

• Истории людей, которые использовали диету или продукт, особенно в рекламных роликах, — это всего лишь способ продать больше продукта.Помните, что увеличение веса или другие проблемы, возникающие после завершения программы, никогда не упоминаются в рекламе.

Помогут ли диетические препараты?

Хотя диетические препараты могут сначала помочь вам сбросить вес, обычно они не помогают вам похудеть. Прием наркотиков не помогает вам научиться менять свои привычки в еде и физических упражнениях. Долговременные изменения в привычках питания и физических упражнений — это способ похудеть и не терять его.

10 вещей, которые следует учитывать, если вам нужно похудеть

Это нормально — чувствовать разочарование в процессе похудения, особенно если вы не видите результатов, несмотря на ваши усилия.Но правда в том, что для успешного похудения важно подходить к этому здоровым и устойчивым образом.

Есть много распространенных ошибок или заблуждений, связанных с потерей веса, которые могут мешать вам добиться результатов, например, следование ограничительным планам питания или прием таблеток для похудения, обещающих значительную потерю веса за короткий период времени. Таким образом, вам может потребоваться пересмотреть некоторые из ваших существующих привычек, чтобы безопасно похудеть.

Секрет устойчивого похудения в том, что не существует «быстрого решения».«Это включает в себя определенные изменения образа жизни, такие как переход на здоровую сбалансированную диету с упором на настоящую цельную пищу. Конечно, регулярная физическая активность также является важной частью уравнения.

Но в конечном итоге путь к снижению веса для каждого — это его собственный уникальный опыт. Поговорите со своим врачом о вариантах плана похудания, которые помогут вам достичь максимально здорового веса. Если вы готовы позаботиться о своем здоровье и похудеть, примите во внимание эти 10 вопросов.

Вы выбираете особый тип диеты?

Как часто вы выбирали диету, потому что она работала для друга? Возможно, вас вдохновила диета знаменитостей или их представитель. Но хотя эта диета могла быть идеальной для кого-то другого, их потребности, образ жизни и даже пищевые предпочтения могут полностью отличаться от ваших.

Попробуйте вместо этого

Ваш индивидуальный план похудания не обязательно должен включать определенную диету с определенным набором правил, которым нужно следовать.Вместо того, чтобы рассматривать потерю веса как временное, ограничивающее усилие или быстрое решение, которое лишает вас удовольствия, думайте о своем плане похудания как о долгосрочном путешествии. Путь к устойчивому снижению веса начинается с изменения вашего мышления. Речь идет о постановке реалистичных целей и внесении изменений в здоровый образ жизни для поддержки контроля веса и общего благополучия.

Многие модные диеты, строго ограничивающие количество калорий, обещают быструю потерю веса, что может сделать эти планы питания привлекательными.Но разумная и здоровая цель по снижению веса должна составлять от одного до двух фунтов в неделю. Все, что выше этого, считается вредным для здоровья и может привести к восстановлению веса после возобновления нормального питания.

Независимо от того, какой у вас план похудания, он должен включать в себя регулярные упражнения и выбор цельных продуктов вместо обработанных в рамках здорового сбалансированного питания. Исследования показывают, что изменение образа жизни, в котором приоритет отдается физической активности и питанию, способствует не только устойчивой потере веса и долгосрочному контролю веса, но также здоровью и долголетию.

История вашего питания, медицинское образование и система эмоциональной поддержки — все это играет важную роль в определении плана похудания, который работает для вас. Определив свои конкретные потребности, вы можете разработать систему, соответствующую вашим целям, образу жизни и бюджету.

Вы ставите нереальные цели?

Люди часто очень мотивированы и полны энтузиазма в начале своей программы похудания. Часто на этом этапе слишком часто ставятся нереалистичные цели по снижению веса.Постановка высоких целей, которые в реальности недостижимы, приводит только к разочарованию — и это касается любого типа цели, а не только потери веса.

Слишком высокая планка может фактически привести к увеличению веса, а не к потере веса. Когда ожидания не оправдываются, это может испортить ваши паруса и привести к снижению мотивации и тенденции к возвращению к нездоровым привычкам. Это только возвращает вас к исходной точке и может усложнить задачу начать заново и снова получить мотивацию.

Попробуйте вместо этого

Узнайте, как ставить перед собой небольшие цели, которых вы действительно достигнете. Эти более мелкие шаги представляют собой дорожную карту для вашего пути к снижению веса. По мере того, как вы достигаете каждой маленькой цели, вы получаете прилив уверенности, который поможет вам сохранять мотивацию на пути к своей конечной цели.

Вы используете «нехватку времени» как оправдание?

Быть «слишком занятым», чтобы уделять первоочередное внимание здоровью и благополучию, широко распространено в западной культуре, поскольку кажущиеся бесконечными списки дел не позволяют многим людям делать то, что, по их мнению, будет полезно для них.Но если вы уделите время упражнениям и здоровому питанию, это даст вам больше энергии, что только сделает вас более продуктивным и продуктивным.

Одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похуданию является вера в то, что у вас недостаточно времени. Одно исследование показало, что 41% женщин сказали, что «нехватка времени» была причиной того, что они не стали лучше питаться, а 73% женщин сказали, что они не тренировались, потому что их графики были слишком загружены.

Суть в том, что если вы хотите похудеть здоровым способом, вам необходимо создать окна возможностей для занятий, способствующих снижению веса, таких как планирование здорового питания и регулярные упражнения.

Скорее всего, вы обнаружите, что, уделив время этим изменениям в здоровом образе жизни, вы почувствуете себя лучше как телом, так и разумом.

Попробуйте вместо этого

Уход за собой — это гораздо больше, чем просто расслабление горячей ванны с пеной, хотя релаксация, безусловно, важна для хорошего самочувствия. Забота о себе на самом деле заключается в том, чтобы сделать себя приоритетом. Поэтому, если вам сложно выделить в своем расписании место для ежедневных движений и приготовить здоровую пищу, возможно, вам придется изменить приоритеты некоторых из ваших задач.

Возьмите старомодный бумажный календарь (или используйте календарь на своем смартфоне, если это проще) и определите отрезки времени, которые не тратятся на абсолютные нужды. Затем составьте расписание здоровых мероприятий по снижению веса и внесите их в свой календарь, как и все остальное.

Начните с написания или набора вначале наиболее важных, не обсуждаемых задач, а затем запланируйте все остальное вокруг них. Это помогает относиться к ним так, как если бы они были обращениями к врачу, которые вы не можете отменить, если не возникнет чрезвычайная ситуация, поскольку вы не обязательно отмените этот тип приема.Не отменяйте занятия, которые являются частью вашего распорядка ухода за собой и помогут вам почувствовать себя лучше — если, конечно, что-то не произойдет, и вам придется «перенести».

Не бойтесь отложить другие приоритеты на второй план или попросить помощи (см. Следующий пункт) в вашей системе поддержки, чтобы вы могли уделить время, которое вам нужно, чтобы сделать свое здоровье главным приоритетом.

Вы изолируете себя?

Многие люди считают себя одинокими в своем путешествии по снижению веса, или что это то, чего стоит стыдиться или что нужно делать наедине.Если вы пытаетесь похудеть, чтобы улучшить общее состояние здоровья, помните, что вы не одиноки. Ваши друзья и семья могут быть готовы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, или вы можете присоединиться к группе поддержки лично или онлайн. Суть в том, что не бойтесь просить других о помощи.

Попробуйте вместо этого

Получите поддержку для похудания от своей семьи и друзей. Начните с определения ваших потребностей, а затем обратитесь за помощью к другим. Таким образом, вы сможете четко определить конкретные способы, которыми они могут помочь.Найдите друзей на работе, в спортзале или даже в вашем районе. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

• Попросите близкого человека помочь с уходом за ребенком. Если у вас есть дети, и забота об их потребностях мешает вам находить время для физических упражнений, попросите помощи у друга или члена семьи.
• Попросите друга стать вашим напарником. Расскажите им о своем плане похудания и попросите их присоединиться к вам на занятия по фитнесу не реже одного раза в неделю, чтобы привлечь вас к ответственности и сохранить вашу мотивацию.Спросите их, могут ли они каждую неделю узнавать у вас, чем вы занимались, чтобы не сбиться с пути.
• Поделитесь своим планом питания с кем-нибудь из членов вашей семьи. Независимо от того, готовите ли вы большую часть еды дома или кто-то другой, важно, чтобы другие члены вашей семьи знали о вашем плане питания, чтобы они не искушали вас, заказывая пиццу или жирную еду на вынос несколько раз в неделю. . Конечно, в долгосрочной перспективе время от времени — это нормально, но когда вы только начинаете, важно иметь на борту членов вашей семьи или соседей по комнате.Хотя они, вероятно, не будут есть так же, как вы (если только они этого не захотят), они будут более внимательны к тому, что они едят перед вами.
• Присоединяйтесь к группе поддержки для похудания. Выполните поиск в Интернете или обратитесь за рекомендациями к своему врачу, в местный тренажерный зал или в другой общественный центр. Независимо от того, встречаетесь ли вы лично или в Интернете, обмен опытом с другими людьми, находящимися в аналогичном путешествии, может помочь вам не сбиться с пути к достижению ваших целей.

Когда дело доходит до начала пути к снижению веса и поиска поддержки, ваш врач может быть хорошим началом.Спросите их о ресурсах сообщества и других советах, которые они могут дать. Получите направление к зарегистрированному диетологу или диетологу, с которым вы могли бы работать один на один для постоянной поддержки.

Как вы рассчитываете дневное потребление пищи?

В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы рекомендуется ежедневно потреблять разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету для поддержания контроля веса.Контроль за ежедневным потреблением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы получаете их в достаточном количестве, не только позволяет достичь поставленных целей в отношении здоровья, но и поддерживает здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Но для многих людей просто есть больше продуктов, богатых питательными веществами, недостаточно. В дополнение к регулярным упражнениям некоторые эксперты по здоровью и питанию рекомендуют считать калории. Это поможет вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Попробуйте вместо этого

Следите за потреблением пищи с помощью приложения для отслеживания питания или журнала похудания. Простое знание количества потребляемых вами калорий в качестве исходного уровня может помочь определить, следует ли вносить изменения.

Если вы решите считать калории, вы можете потреблять около 1500 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый и устойчивый темп потери веса. Но потребности у всех разные. Это количество зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека.

Если вы хотите определить свою ежедневную потребность в калориях для похудения, попробуйте этот калькулятор. Его можно использовать в качестве отправной точки для оценки целевого количества калорий. Вы также можете проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы оценить свои потребности в калориях.

Считаете ли вы продукты «здоровыми» и «нездоровыми»?

Несколько исследований показали, что люди чаще переедают продукты, которые они считают здоровыми. Одно исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что когда пища была помечена как «органическая», люди ели ее больше.Хотя принцип «все в умеренных количествах» часто является ключом к здоровому образу жизни, когда дело доходит до похудания, размер порций по-прежнему имеет значение.

Хотя время от времени есть органическое (или неорганическое) печенье — это нормально, важно следить за тем, сколько печенья вы едите. Этикетка Nutrition Facts — хороший ресурс для оценки того, как конкретный вид пищи впишется в ваш рацион, поскольку обычно указываются размеры порций.

Попробуйте вместо этого

Помните, что (за исключением каких-либо обстоятельств, связанных со здоровьем, которые мешают вам есть определенные продукты), полезно держать все в умеренных количествах, но помнить, что даже «здоровые» продукты могут содержать больше калорий или жира в данной порции.Например, авокадо полны полезных жиров, но при этом очень калорийны. Авокадо определенно является частью здорового плана похудания, но употребление слишком большого количества авокадо может замедлить ваш прогресс.

Помните об этом, чтобы помочь вам (и вашему врачу или диетологу) найти способ включить продукты в свой здоровый рацион. Вы также можете использовать весы и следить за размером порций. Кроме того, медленное и осознанное питание может способствовать снижению веса, поскольку в целом вы можете есть меньше. Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела и прекращать есть, когда чувствуете себя сытым.

Интуитивное питание помогает развить привычки здорового питания для поддержки как похудания, так и поддержания веса, помогая контролировать размеры порций и в целом меньше есть.

Вы сидите весь день?

Термогенез активности без упражнений, или NEAT, — это модный термин, обозначающий все движения без упражнений, которые вы делаете каждый день. На него может приходиться от 15 до 30% вашего общего количества сжигаемых калорий. Если вы проводите день, сидя за столом, а вечерами лежа на диване, калорий, которые вы сжигаете с помощью NEAT, не будет таким большим, как если бы вы использовали время в течение дня, чтобы немного двигаться.

Попробуйте вместо этого

Вы можете сжигать калории без упражнений. Увеличивайте свой NEAT в течение всего дня. Если у вас есть офисная работа, вставайте каждый час и идите в туалет на другом этаже, доливайте воду, выполняйте поручение пешком или поднимайтесь по лестнице в офисном здании. Если вы любите смотреть телевизор по ночам, сложите белье или уберите пыль с мебели, а не просто лежите на диване.

Все эти «мелочи» могут улучшить здоровье. Но не стоит рассчитывать на сжигание калорий, не вспотев.Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистую систему, не только способствуют снижению веса, но также поддерживают здоровье сердца и снижают риск хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 75–150 минут умеренной или высокой физической активности на неделя рекомендуется для контроля веса.

Для похудения необходимо полноценное питание в дополнение к серьезной физической активности. Для тренировок приобретите пульсометр, чтобы получить более точную оценку времени тренировки для достижения поставленных целей.

Вы компенсируете физические упражнения, больше ешьте?

Повышение аппетита, когда вы начинаете тренироваться, является нормальным явлением. Но одна из самых распространенных ошибок похудания — это побаловать себя дополнительными закусками и угощениями в качестве награды за тренировку. Употребление этих угощений может вызвать увеличение веса.

Попробуйте вместо этого

Чтобы обуздать голод после тренировки, ешьте здоровую закуску перед тренировкой. Чтобы утолить голод, сочетайте протеин с углеводом, например, ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Планируйте здоровые, низкокалорийные закуски, которые вы будете есть после тренировки, например, фруктовый смузи, смешанный с ванилью или шоколадно-миндальным молоком, который имеет достаточно декадентский вкус, чтобы ощущаться как лакомство.

Вы ищете быстрое решение?

Отсутствие мотивации или терпения, необходимых для долгосрочного плана похудания, — это нормально, особенно когда вы видите рекламу таблеток для похудения, в которых утверждается, что они помогают похудеть без каких-либо усилий. И многие модные диеты обещают то же самое.Но эти продукты и планы обычно не работают. Всегда будьте осторожны с «быстрым решением» проблемы потери веса, поскольку вы, скорее всего, наберете вес, как только вернетесь к своим нормальным привычкам питания.

На самом деле адаптация к более здоровому образу жизни может оказаться медленным процессом. Помните поговорку: «Медленные изменения делают изменения прочными». Это расстраивает, когда результаты похудания занимают много времени, но знание того, что они обычно стойкие, может помочь вам сохранить мотивацию.

Попробуйте вместо этого

В конечном итоге ваш план похудания будет наиболее подходящим для вас, и если ваша диета будет сбалансированной, вы достигнете стабильной скорости похудания.Хотя это потребует терпения и настойчивости, вы добьетесь желаемых результатов, если будете оставаться на правильном пути. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы составить здоровую сбалансированную диету.

• Пропустите рафинированные углеводы, , но не пропустите завтрак! Исследования показывают, что здоровый, богатый питательными веществами завтрак способствует снижению веса. Выбирайте сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые, а не рафинированные, такие как белый хлеб, выпечка и многие виды хлопьев для завтрака.
• Уменьшите количество добавленного сахара. Избыточный сахар является основной причиной ожирения, которое может привести к высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и диабету типа 2. Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 10% дневных калорий поступать из добавленного сахара. Прочтите этикетки с информацией о питании. внимательно ищите добавленный сахар, чтобы сократить потребление.
• Ешьте больше нежирного белка. Рыба, курица и другие нежирные куски мяса способствуют насыщению и насыщению.
• Ежедневно получайте больше клетчатки. Как и белок, клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, а также поддерживает здоровое пищеварение.
• Используйте полезные жиры. Орехи, масла и авокадо — не враги — просто следите за размером порций.

Что касается вашего плана упражнений, хотя он, скорее всего, не приведет к быстрой потере веса, он, вероятно, поможет вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня, что является важным элементом здорового образа жизни. Ищите и признавайте маленькие льготы на этом пути — и следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь вам внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться.

• Найдите время для повседневного движения. Исследования показывают, что даже если у вас мало времени, всего 20 минут быстрой ходьбы полезны для вашего здоровья.
• Управляйте стрессом. Исследования показывают, что стресс может помешать достижению целей по снижению веса, а также способствует увеличению веса.
• Пейте меньше алкоголя. Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий, которые организм откладывает в виде жира.
• Больше спать. Если вы не высыпаетесь, у вас просто не будет энергии для упражнений, и исследования показывают, что недостаточный сон может препятствовать потере веса.

Если весы не дают вам желаемых результатов по снижению веса, отметьте тот факт, что в течение дня вы придерживались хорошо сбалансированной диеты, и напомните себе о пользе для здоровья, которую вы получаете от правильного питания.

Слово от Verywell

Совершенно нормально, что цель по снижению веса кажется неуловимой, но если правильно изменить свое мышление, вы всегда сможете вернуться на правильный путь.Похудение редко бывает легким, но не позволяйте сложности этого процесса удерживать вас.

Рассмотрение , почему вы хотите похудеть, может быть очень полезным на протяжении всего этого процесса. Знание своего «почему» часто является огромным мотивирующим фактором, и к нему всегда можно обратиться, когда вы почувствуете разочарование.

Помните, что не существует универсального подхода к снижению веса, и то, что работает для другого человека, может не подойти вам. Если вам нужно похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы делать это так, чтобы вы вкладывались в свое здоровье в долгосрочной перспективе.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, обратитесь за помощью к своему врачу. Возможно, вам помешали медицинские причины.

И помните, что поначалу может быть неудобно менять свои привычки, но празднование маленьких побед на этом пути может поддерживать мотивацию в вашем путешествии, чтобы вы оставались приверженными новому здоровому образу жизни.

Почему потеря веса связана с биологией: NPR

Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго. Шеннон Райт для NPR скрыть подпись

переключить подпись Шеннон Райт для NPR

Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Шеннон Райт для NPR

Если вы когда-либо пытались похудеть и обнаружили, что килограммы нелегко сбросить или они вернутся сразу же, вы не одиноки.

Дело в том, что когда мы теряем килограммы, мы запускаем механизмы, которые затрудняют удержание веса. Некоторые факторы находятся под нашим контролем, но многие — нет. Понимание того, как это работает, может сделать ваше тело более приятным.

Мы не будем рассказывать вам, как похудеть — и нужно ли вам даже . Но мы, , будем давать вам пять фактов о биологии.

1. Когда вы худеете, метаболизм замедляется.

Ваш метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию.Метаболизм варьируется от человека к человеку. Ученые не все знают, почему это так. Но они знают, что часть этой вариации связана с составом жира и мышц в вашем теле. Он также варьируется в зависимости от пола — у мужчин более быстрый метаболизм, потому что у них больше мускулов на теле — и он замедляется с возрастом.

Но у всех сжигание метаболической энергии происходит тремя основными способами:

• Обмен веществ в состоянии покоя — энергия, используемая для поддержания работы ваших органов и, в основном, для поддержания жизни.Это составляет от 50% до 70% от общего количества сжигаемых калорий.
• Термический эффект пищи — энергия, используемая для переваривания того, что вы едите, и превращения ее в энергию, около 10% сжигаемых вами калорий.
• Физическая активность, на которую приходится около 30% сжигаемых вами калорий. Целенаправленные упражнения (например, посещение тренажерного зала) обычно составляют очень небольшую часть этих затрат энергии. В основном мы говорим об энергии, используемой для передвижения.

Когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, отчасти из-за простой физики.

«Количество сжигаемых калорий в некотором смысле пропорционально массе вашего тела», — говорит Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. «Таким образом, чем вы тяжелее, тем больше калорий нужно для передвижения и тем больше калорий необходимо для поддержания тела в состоянии покоя».

2. Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Другими словами, вносите изменения, которые вам действительно нравятся, потому что вам нужно будет придерживаться их, чтобы снизить вес.Это потому, что потеря веса запускает биологические механизмы, которые затрудняют поддержание веса, включая более медленный метаболизм.

Холл говорит, что метаболизм действует как пружина: чем больше усилий вы прикладываете для похудания, тем больше вы можете растянуть пружину, то есть похудеть. Но если вы ослабите напряжение пружины — прекратив прием пищи и упражнения, которые помогли вам похудеть, — ваш метаболизм вернется в норму, и вы вернете потерянный вес.

«Ваше тело упорно сопротивляется и пытается заставить вас восстановить потерянный вами вес», — говорит Холл.

Это означает, что любые изменения, которые вы вносите в свой рацион или физическую активность, необходимо постоянно поддерживать, чтобы избежать набора веса.

3. Гормоны в вашем мозгу заставляют вас голодать, когда вы теряете вес.

Вот еще одно дьявольское изменение, которое происходит, когда вы худеете: ваши гормоны изменяются таким образом, что влияет на ваш аппетит. Хотя в голоде участвует множество различных гормонов, один из них — лептин, который выделяется жировыми клетками и в основном сообщает вашему мозгу, когда нужно есть, а когда прекратить есть. По мере того, как вы худеете, уровень лептина падает, и когда это происходит, «это похоже на сигнал голода», — говорит Холл. По его словам, очень часто люди «хотят есть даже больше, чем ели раньше, чтобы быстро восстановить потерянный вес».«

Так что дайте себе перерыв: вы не обжора, и ваш голод не является моральным недостатком. Это просто гормоны.

4. Чтобы похудеть, важнее то, что вы едите, чем то, сколько вы тренируетесь.

Для большинства людей упражнения — второстепенный фактор в потере веса. Дело в том, что намного легче сократить 600 калорий, пропустив булочку из Starbucks, чем сжечь их, бегая в течение часа или больше.

Более того, люди склонны использовать упражнения как предлог, чтобы позволить себе есть больше.Когда это происходит, они, как правило, в качестве «награды» съедают больше калорий, чем сожгли в тренажерном зале. Или они могут компенсировать это, потерявшись на диване и меньше двигаясь остаток дня.

Но это не должно быть поводом для отказа от упражнений, говорит Холл. Только не делайте этого, чтобы «заработать» кусок шоколадного торта. Есть много документально подтвержденных преимуществ упражнений, которые не имеют ничего общего с потерей веса, включая улучшение настроения, улучшение сна, снижение беспокойства и повышение уровня сахара в крови.

Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что если вы много занимаетесь физической активностью, ваш метаболизм в состоянии покоя может замедлиться, чтобы компенсировать это — хотя это все еще теория.Как объясняет Холл в нашей беседе для подкаста Life Kit (звуковая ссылка в верхнем левом углу этой страницы), доказательства этой теории исходят от племени охотников-собирателей в Танзании, называемого хадза.

5. С другой стороны, упражнения, кажется, играют большую роль в поддержании меньшего веса.

Многое из того, что мы знаем о том, как люди поддерживают потерю веса в долгосрочной перспективе, взято из Национального реестра контроля веса, базы данных людей по всей территории США.С., потерявшие не менее 30 фунтов и сохранявшие это не менее года.

Главное, что объединяет этих людей: они сообщают, что ежедневно занимаются спортом в течение примерно часа.

Но это не обязательно означает изнурительные тренировки. Самая популярная форма упражнений среди этой группы — ходьба, говорит доктор Холли Вятт, доцент медицины медицинского кампуса Аншутц Университета Колорадо, изучающая людей, внесенных в реестр. Она говорит, что эти люди, которые долгое время борются с лишним весом, также много тренируются с отягощениями и занимаются другими видами деятельности.«Так что это не одно дело, связанное с успехом», — говорит Вятт. «Я думаю, что прежде всего, это объем деятельности».

Одна из причин, по которой упражнения, кажется, являются ключом к поддержанию потери веса, заключается в том, что они помогают противодействовать некоторым из тех биологических механизмов, которые срабатывают, когда вы худеете, — снижению метаболизма и усилению чувства голода. Разница между тем, сколько вы хотите съесть и сколько калорий вы сжигаете, создает энергетический разрыв, объясняет Вятт.

«Вы должны восполнить этот энергетический пробел, делая гораздо больше упражнений или постоянно есть немного меньше», — говорит она.

Многие люди считают, что для того, чтобы сохранить вес в течение длительного времени, им нужно постоянно меньше есть. Похоже, так думают даже те, кто находится в Национальном реестре контроля веса — они сообщают, что в среднем едят около 1400 калорий в день. Но недавнее исследование показывает, что это не всегда так.

В этом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , были изучены люди, которые потеряли в среднем 58 фунтов и сохраняли это в среднем девять лет. Исследователи провели сложные измерения их метаболизма и обнаружили, что они сжигают около 2500 калорий в день.Но поскольку их вес был стабильным, это означало, что они также ели 2500 калорий в день — примерно столько, сколько они потребляли, когда были тяжелее.

Причина, по которой они могли питаться таким образом и не набрать вес — несмотря на то, что теперь у них более медленный метаболизм в состоянии покоя? Теперь они тренировались намного больше, чем когда были тяжелее. По словам доктора Виктории Катеначчи, старшего автора исследования и ведущего автора Даниэль Остендорф из Университета Колорадо, теперь они выполняли примерно 40 минут в день упражнений средней и высокой интенсивности.Это включало короткие упражнения, такие как 10-минутные прогулки, а также более длительные тренировки.

Так что же делать со всеми этими знаниями?

Знание того, как работает эта биология, может заставить вас решить, что стресс от потери веса не стоит того, учитывая все препятствия. И мы не знаем всего, почему некоторым людям удается похудеть, а многим другим — нет.

Или вы все равно можете попробовать похудеть. Если да, подумайте о том, чтобы переосмыслить конечную цель.Вместо того, чтобы выглядеть как модель с обложки журнала, возможно, сосредоточьтесь на изменениях, которые сделают вас здоровее.

«Те типы изменений, которые вы вносите, сами по себе становятся вознаграждением», — говорит Холл.

Слушайте больше из Life Kit на Apple Podcasts .

Этот эпизод был продюсером Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас.Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected].

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Что нужно и что нельзя делать для здорового похудания

Снижение веса может быть стрессовой темой для любого, но она не должна быть сложной, рискованной или неудобной.

При модных диетах и ​​неопределенных советах бывает трудно понять, что эффективно, что подходит вам, а что просто небезопасно.Но есть проверенные способы похудеть.

Работаете ли вы над тем, чтобы привести себя в форму, или пытаетесь бороться или предотвратить проблему со здоровьем, есть безопасные способы достижения ваших целей. Узнайте, что можно и что нельзя делать для правильного похудения!

Необходимо: регулярно питаться здоровой пищей.

Вы когда-нибудь замечали, что все, что вы хотите сделать, это вздремнуть после обильной жирной еды? Большие порции, особенно не совсем здоровой пищи, могут утомить вас и вызвать вялость.Несколько небольших приемов пищи в день позволят вам поддерживать метаболизм и сжигать лишние калории.

От четырех до шести порционных приемов пищи можно поддерживать уровень сахара в крови и уберечь вас от сильного голода в течение дня, что может легко привести к перееданию.

Запрещается: пропускать приемы пищи.

Вы можете подумать, что пропуск завтрака или обеда — отличный способ сократить количество калорий, но на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы. Голодать нездорово и просто не помогает сбросить вес или сохранить его.

Как всегда говорили ваши родители, завтрак действительно является самой важной едой дня. Пропуск этого быстрого утреннего перекуса лишает ваше тело возможности запустить метаболизм, что может привести к желанию есть больше (или нездоровую) позже.

Что нужно: не пить.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, и потеря веса, безусловно, является одной из них. Он может насытить, чтобы вы меньше проголодались, и исследования даже показали, что употребление большого количества воды может помочь вам быстрее сжигать калории.

В большинстве случаев от четырех до шести стаканов воды в день — отличная цель для здоровых людей, но во время физических упражнений или в жаркую погоду требуется больше.

Нельзя. Забудьте о потребленных калориях.

Газированные напитки, соки и другие напитки содержат большое количество сахара и могут содержать много калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности. Вода, как правило, лучший способ сохранить водный баланс и сохранить энергию в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите что-то более захватывающее, чем вода, попробуйте напитки, такие как ароматизированная газированная вода.Они предлагают увлажнение (и небольшое разнообразие!) Без добавления сахара.

Do: Приготовление еды.

Когда вы пытаетесь наскрести ужин или не готовите обед, вы с большей вероятностью выберете быстрый, легкий и нездоровый вариант, который замедлит ваш прогресс в похудении.

Если у вас есть план, легче устоять перед искушением менее полезных альтернатив. Начните неделю, зная, что вы будете есть при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что у вас всегда будет чистая еда, готовая к употреблению, когда вы голодны.Как только вы сделаете это привычкой, вы увидите, что ваша диета в целом улучшится — и вы почувствуете себя намного лучше!

Не делайте этого: ищите краткосрочные и быстрые решения.

Модные диеты и добавки для похудания могут дать хорошие результаты. Обширная быстрая потеря веса может показаться приятной, но в долгосрочной перспективе она может быть вредной для здоровья и неэффективной.

Потеря максимум 1–2 фунтов в неделю более здоровая, безопасная и долговременная процедура, чем эти быстрые решения. При правильной диете и физических упражнениях это должно быть естественным способом изменения вашего тела.Если вы не знаете, как лучше всего улучшить свои долгосрочные пищевые привычки, в вашем местном общественном центре могут быть инструкторы по оздоровлению или учебная кухня, чтобы помочь вам.

Что нужно: обменять на здоровую пищу.

Замена жирной пищи на низкокалорийную может стать отличным способом улучшить ваше общее самочувствие и способствовать здоровой потере веса.

Мелкие вещи, которые вы часто используете, отлично подходят для замены. Замена масла заменителем масла, замена майонеза горчицей или использование одного куска хлеба вместо двух для создания бутербродов с открытой крышкой со временем может иметь большое значение.

Запрещается: отказываться от угощений.

Прекращение употребления менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу, переедание и переедание.

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но если поначалу вам сложно найти баланс, не переживайте! Одна икота не испортит вам весь ваш путь к снижению веса.

Следует: придерживаться здорового режима физических упражнений.

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения, упражнения также являются большой частью головоломки. Однако вам не обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся!

Эксперты рекомендуют здоровым взрослым заниматься аэробикой по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудания рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Не сдавайтесь.

Хотя придерживаться здорового образа жизни, состоящего из здорового питания, физических упражнений и надлежащего гидратации, может быть сложно, это далеко не невозможно. Начало вашего пути к снижению веса может быть сложным, поэтому не будьте слишком строги к себе, если (и когда) вы ошибетесь.

Никто не совершенен в планировании еды, выборе более здоровых блюд или своевременном посещении тренажерного зала. Будьте настойчивы, составьте план и получите помощь от групповых занятий фитнесом или тренеров по оздоровлению, когда вам это нужно.