Что делать чтобы похудели: 5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра

Содержание

Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться. У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).

Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

 

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях. Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин.

 

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не

ленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом». Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания.

 

Итак, начинаем с разминки. Идеально подойдут прыжки на скакалке. Либо бег на месте. Можно сочетать скакалку и основные упражнения. Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее. А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:

 

  1. Положение стоя. Сгибаем колени, как будто хотим сесть на стул, при этом руки можно вытягивать вперед. Делайте приседания не до конца. По 20 приседаний.

 

  1. Опять стоя. Придерживаемся одной рукой за стенку, вторая рука на поясе. Делаем махи в сторону, при этом, когда опускаем ногу, не ставим ее на пол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

 

  1. Стоим на коленях на коврике. Отводим ногу, так, чтобы она стала параллельно полу. Поднимаем каждую ногу по 15-20 раз.

 

  1. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх, затем опускаем. При подъеме лучше всего разворачивать стопы внутрь и наружу, таким образом, будут тренироваться различные мышцы.

 

  1. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, а колени разведены. Делаем приседания, держа спину ровно, а попу немного отводим назад. Приседая, немного задерживаемся в одном положение, затем возвращаемся на исходное положение. Для утяжеления и большего эффекта можно взять гантели либо бутылки с водой, держать их на уровне своих плеч и приседаем.

 

  1. Делаем выпады ногой вперед. Стоя с гантелями в руках, делаем большой шаг вперед, приседая на эту ногу, так чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое другой ногой. Можно затем делать затем такие же выпады, только назад.

 

  1. Далее встаем на четвереньки. Выполняем махи одной ногой назад, не запрокидывая ее слишком высоко, затем в согнутом колене в сторону, и опять назад. На четвертый счет возвращаем ногу в исходное положение.

 

  1. Ложимся на бок, нижняя нога прямая. Верхнюю сгибаем в колене и выставляем вперед, опираясь ступней на пол. Выполняем подъемы нижней прямой ногой с хорошей амплитудой. Носок должен смотреть на вас.

 

  1. Стоя, руки поднимаем вперед параллельно полу. Делаем махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног.

 

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и крутим педали, словно едем на велосипеде, собственно это упражнение так и называется — «велосипед». При этом голову приподнимаем, а руки вытягиваем вперед. Так напрягается еще и пресс.

 

  1. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимаем на 30 градусов от пола и возвращаемся в исходное положение. Между прочим, это упражнение выполняют балерины, чтобы их ножки были стройными. Поднимаем каждую ногу по 50 раз.

 

  1. А вот чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Ложимся на спину, руки и ноги вдоль тела. Поднимаем одну ногу на 90 градусов от пола и делаем по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем против. То же самое только другой ногой.

Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода. Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть. (фото 4)

Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит. Его также надо убирать. Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита».

И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе. Комплексный подход даст лучший и заметный результат. И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях.

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

Что делать, чтобы похудеть за год? Календарь питания и тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Врач-диетолог, автор семинаров о правильном питании и здоровом образе жизни Наталия Афанасьева:

— Год — неслучайный временной промежуток. Доказано: человеческому организму требуется около 13 месяцев для полноценного изменения тела на биохимическом уровне. Как правило, на первые полгода приходится активная фаза похудения. А следующие полгода нужно контролировать свой вес и постепенно возвращаться к нормальному балансу калорий. Конечно, от вредных продуктов стоит отказаться полностью.

Сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу Анна Кирюхина:

— Во-первых, перед любым похудением нужно оценить свой образ жизни. Тем, у кого сидячая работа, ещё до момента упорных тренировок нужно начать увеличивать физическую активность. Например, пользоваться не лифтом, а ходить по лестнице, принудительно заставлять себя гулять.

Январь

Диетолог: начните вести дневник питания и сразу пропишите, к какому конкретно числу вы планируете закончить похудение. До диеты пройдите полное медицинское обследование. Определите свою норму. Сразу старайтесь пить больше воды, а не чая или кофе. И уменьшите количество сахара, простых углеводов и жиров.

Фитнес-тренер: для здоровья человек должен совершать в день 5 тысяч шагов, а это 3,5 км. В первый месяц приучите себя к этому. Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний к спорту. Помимо этого сделайте анализ индекса массы тела, который показывает количество жира, мышц и пр. Так вы обозначите проблемы и поймёте, на какую нагрузку вы можете рассчитывать.

Февраль

Диетолог: найдите наставника или группу поддержки. Очень неплохо придумать для себя подарки-поощрения, не связанные с едой! Подарком может быть, к примеру, поход с друзьями на интересное мероприятие. Выстройте режим питания, продолжайте вести дневник и носите с собой перекусы.

Старайтесь есть в этом месяце больше овощей и фруктов.

Фитнес-тренер: не налегайте на спорт — разбирайтесь с приёмами пищи. Промежуток между едой должен быть 3 часа. Приучите себя есть, особенно завтракать.

Начните в выходные проходить уже не 5, а 10 тысяч шагов.

Март

Диетолог: пришло время сделать очистительную программу для печени и кишечника. Попробуйте иногда делать разгрузочные дни. Чтобы организм не испытывал дефицита необходимых для здоровья элементов, добавьте полный набор витаминов.

Помимо дневника питания вы можете также составлять список покупок, чтобы не хватать лишнего в магазине. И лучше ходите за продуктами на сытый желудок.

Фитнес-тренер: постепенно добавляйте бытовую активность, можно приобрести степер и по вечерам добавлять шаги по 10‑15 минут перед сном.

Введите привычку не есть за 2 часа до сна.

Апрель

Диетолог: самый расхожий стереотип: здоровая еда невкусная. На самом деле существует множество рецептов здоровой еды. Старайтесь добавлять по одному новому рецепту каждую неделю. Если возникают соблазны, то вспомните о том пути, который вы уже проделали. Следите за сном. Правильный режим сна — с 22.00 до 6.00 — соблюдать трудно, но старайтесь хотя бы спать в ночное время, ведь именно ночью вырабатываются нужные вам гормоны.

Фитнес-тренер: начинайте добавлять в рацион как можно больше белка. А в качестве перекуса используйте 1-2 фрукта. И не забывайте про овощи — это клетчатка, которая налаживает ЖКТ.

Май

Диетолог: составьте план удовольствий и развлечений, отличных от еды. Не зацикливайтесь на рационе.

Продолжайте вести дневник питания и гулять.

Очень важно научиться различать голод и эмоции. Наблюдайте за голодом, аппетитом и сытостью. Иногда «есть хочет» голова, а не желудок.

Фитнес-тренер: начните ходить в спортзал хотя бы по выходным.

Выбирайте то, что вам нравится, необязательно сразу начинать с тяжёлых упражнений.

Можно ходить на йогу, на аэробику, на танцы и пр. Ваше тело должно привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Июнь

Диетолог: изучайте этикетки, состав и пищевую ценность продуктов.

Проблема в том, что не все любят читать то, что написано мелким шрифтом. Найдите самые полезные для себя продукты. Попробуйте сочетать и вкус, и качество еды.

Фитнес-тренер: не расстраивайтесь, если вес уходит медленно. У вас может уходить жир, но и могут добавляться мышцы. Поэтому начните вести замеры своих объёмов. Это главный показатель! Здоровое похудение при тяжёлом весе — 5 кг в месяц.

Июль

Диетолог: пришло время проверить анализы и подвести итоги полугода. Помните, в самом начале вы ставили себе цель? Снова сделайте замеры и проверьте свой вес. Продолжайте следить за сном и режимом питания. Теперь самое главное — удерживать ваш новый вес!

Фитнес-тренер: старайтесь употреблять сладкое раз в неделю и до 12 часов дня.

Август

Диетолог: прочитайте мотивирующую книгу или пройдите семинар о здоровом образе жизни. Помните, что если вы не хотите возврата веса, то вы должны основа тщательно поработать над новыми здоровыми привычками и изменить рацион. Конечно, нет ничего плохого в пицце раз в неделю, однако большую часть времени вам нужно питаться полезной едой.

Фитнес-тренер: начинайте обращать внимание, когда и как вы употребляете пищу. Не стоит делать это перед телевизором или ноутбуком. Теряется внимание и может сложиться ложное представление о том, что вы мало съели.

Сентябрь

Диетолог: продолжайте периодически пить витамины. А также обратите внимание на сезонные фрукты и овощи. На самом деле из привычных овощей и фруктов можно приготовить огромное множество самых разных салатов, гарниров, супов и даже соусов. Заправку для салата также можно делать из натуральных продуктов и специй. Майонез и кетчуп — очень коварные добавки. Лучше о них забыть.

Фитнес-тренер: приучите себя не запивать пищу и не употреблять окрашенные напитки ни в коем случае. Впоследствии вам может казаться, что вы хотите есть, когда это совсем не так.

Октябрь

Диетолог: вы можете время от времени пробовать «здоровое» застолье или поход в ресторан. Но даже на чьём-то дне рождения старайтесь выбирать более или менее качественную и не вредную пищу.

Фитнес-тренер: старайтесь больше гулять за городом или в парках. Организм должен насыщаться кислородом, тем более что за 10 месяцев у вас существенно изменились привычки питания и движения, а значит, организму может потребоваться больше воздуха. Кроме того, кислород укрепит иммунитет.

Ноябрь

Диетолог: проведите коррекцию своего рациона. Теперь начинается адаптация для сохранения веса. К тому же зимнее питание отличается от летнего. Обычно в это время люди начинают есть больше мяса и крупяных гарниров, но это большая ошибка! Овощи и фрукты — ваши главные товарищи. Даже в замороженном виде. И помните о витаминах.

Фитнес-тренер: определите, сколько теперь вашему организму нужно поглощать калорий, и сократите это количество на 15%.

Декабрь

Диетолог: напишите историю своего успеха. Помните о своём результате. Будет лучше, если ваши близкие будут поддерживать вас. Почаще пересматривайте свои старые фотографии и гордитесь своими успехами.

Фитнес-тренер: и, наконец, поймите, что и в какое время у вас попадает в организм, и выработайте привычку есть так впредь. В первой половине дня — медленные углеводы (овсянка, гречка, перловка), во второй половине — мясо, яйца, овощи и фрукты. И должны забыть о том, что такое кофе с молоком. Одна порция такого кофе по калорийности может заменить половину вашего обеда.

что не нужно делать, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Расстаться с несколькими лишними килограммами — задача не из простых. Вы можете есть мало и только низкокалорийные продукты, регулярно бегать и потеть на бикрам-йоге, отказываться от всего сладкого и вкусного, но при этом все равно даже издали не напоминать Жизель Бундхен. В чем причина и почему все так несправедливо? А вы уверены, что делаете все правильно? Мы собрали самые распространенные ошибки всех худеющих и нашли верные решения с помощью диетологов. Возможно, процесс приближения к идеалу пойдет легче и быстрее.

1. Вы не планируете свое меню заранее

Как бы по-рекламному это не звучало, но голод действительно часто застает нас врасплох. Желая побыстрее расправиться с ним, мы иногда, хотя почти всегда, принимаем не очень верные решения и съедаем первое, что попадется под руку. Чтобы избавиться от этой не совместимой с хорошей фигурой привычки, диетологи советуют расписать свое меню на неделю, а лучше на две, вперед. Вспомните любимые блюда, подумайте, какие продукты необходимы для их приготовления, составьте список и отправляйтесь в магазин. Так у вас всегда будут под рукой и продукты для здорового обеда и полезные снеки для перекуса.

2. Вы скрываете свое похудение ото всех

Скорее всего, вы замечали, что как только вы наконец решаете сесть на диету и перейти на правильное, здоровое питание, находятся те, кто неосознанно пытаются сбить вас с верного пути. Наиболее правильной тактикой в такой ситуации будет честно признаться всем своим родным, друзьям и коллегам в том, что вы худеете. Тогда вместо предложений поесть мороженого, вы будете намного чаще получать приглашения в спортзал или на пробежку в парке. Такая поддержка пойдет вам только на пользу.

3. Вы компенсируете съеденный десерт тренировками

Если вы думаете, что после изнурительной пробежки вы заслуживаете 4 вкусных куска пиццы или что после длительных занятий в спортзале вы имеете полное право съесть все, что душе угодно, вы ошибаетесь. По мнению все тех же диетологов, такие внутренние компромиссы формируют лишь наши нездоровые отношения с едой и способствуют набору веса. Посудите сами, в течение 30 минут пробежки сжигается лишь 250 калорий, а в съеденном вами перед этим куске торта их содержится 300. Делайте выводы и используйте тренировки не в качестве компенсации, а в качестве дополнения к вашей диете.

4.Вы употребляете слишком много или недостаточно протеинов

Диета с высоким содержанием протеина сейчас находится на пике моды и действительно радует многих положительными результатами. Но врачи утверждают, что такой принцип питания не является залогом хорошей фигуры и здоровья в долгосрочной перспективе. Ведь делая акцент на употреблении протеиновых продуктов, мы «расстаемся» со множеством жизненно необходимых питательных веществ, которые можно получить из овощей, фруктов, орехов и цельных злаков.

Разнообразное и сбалансированное питание обеспечивает нормальную работу всей нашей пищеварительной системы и хорошее самочувствие. Но есть и иная сторона в этом вопросе — другие диетологи утверждают, что недостаточное потребление протеинов приведет лишь к набору жира и разрушению мышечной массы — ведь мышцы состоят из белка. По их мнению, эти вещества должны быть в каждом блюде.

5.Вы пропускаете ужин в пользу алкогольных коктейлей

Если вы действительно так делаете, то вы разрушаете всю вашу стратегию похудения по множеству причин. Помните, что употребление алкоголя на пустой желудок приводит к быстрому опьянению. А еще после одного или нескольких коктейлей голод только усиливается, и велика вероятность того, что вам захочется съесть все представленные в меню заведения блюда. Если же вы запиваете еду алкогольными напитками, то также имейте в виду, что они лишь добавляют вам тысячи калорий, но не приносят при этом полноценного чувства насыщения. Алкголь очень калориен, но при этом его питательная ценность равна нулю.

6.Вы полностью исключаете любимые, но калорийные продукты из рациона

Без шоколада, картошки фри, мороженого, вина — список можно продолжать до бесконечности — даже самая правильная и полезная диета становится невыносимой и ужасной. Чтобы не довести себя до желания покончить с ней раз и навсегда, диетологи советуют заложить в свое ежедневное потребление калорий «подушку» в 150-200 калорий на подобные «вольности». Либо вы можете найти полезную альтернативу своим любимым, но теперь запрещенным продуктам — например, вместо обычного шоколада можно есть веганский шоколадный мусс, в котором содержится всего 100 калорий.

7. Раз в неделю вы устраиваете себе «день непослушания»

Вы усердно и добросовестно трудились всю неделю, ели только гречку и овощные салатики, исправно бегали по утрам и вечерам, и вот наконец наступили выходные. Вы считаете, что вполне заслужили вознаграждение и хотя бы один день можете объедаться всем самым любимым. Опять же, вы ошибаетесь. Один «день непослушания» может испортить все ваши предыдущие усилия, вам нужно будет снова привыкать к несоленому и «невкусному» рису или сельдерею. Лучше перечитайте еще раз пункт №6 и устраивайте себе небольшие «подарочки» каждый день.

8.Вы не следите за потреблением калорий

Мониторинг ежедневного потребления калорий очень важен для тех, кто пытается сбросить вес. Опытные диетологи советуют своим клиентам вести так называемый «Журнал диеты». Вы можете вести его в обычной тетради, на специальном сайте или в приложении — не так важно где, главное, чтобы вы записывали туда буквально каждый свой укус. Успехи не заставят себя долго ждать. Главное, не обманывайте себя — не учтенная горсточка орехов там и забытая ложечка оливкового масла тут могут обернуться в итоге серьезным перерасходом калорий.

9.Вы едите специальные диетические продукты

Например, обезжиренное арахисовое масло содержит намного меньше калорий, чем его оригинальная версия. Зато включает в свой состав больше нездоровых ингредиентов и соли, которые должны хоть как-то компенсировать вкус. В итоге вы опять-таки не получаете чувства сытости, а организм достаточного количества полезных веществ, и вы съедаете больше, чем в случае с обычными продуктами. Диетологи выступают за то, чтобы вы выбирали настоящие блюда, а не их обезжиренные заменители.

10.Вы пьете мало воды

Об этом не сказал, наверное, только ленивый, но мы повторим еще раз — воду нужно пить каждый день и в достаточном количестве. Она является отличным катализатором многих процессов в нашем организме, выводит шлаки и токсины, ускоряет обмен веществ и нейтрализует «мнимое» чувство голода, когда нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле организм просто испытывает дефицит жидкости. В день здоровому взрослому человеку нужно выпивать 1,5 — 2,5 литра воды.

11.Вы пропускаете завтрак, не едите после 18:00 или питаетесь нерегулярно

Казалось бы, для того, чтобы похудеть, надо меньше есть. Но такой подход неверен, об этом уже давно и уверенно заявляют все диетологи мира. Для всех худеющих, да и просто людей, придерживающихся принципов здорового питания, правила приема пищи в течение дня одинаковы. Нельзя пропускать завтрак, чтобы не съесть больше в обед. Не нужно изнурять себя голодом после 18:00, достаточно поужинать за 2-3 часа до сна. Есть лучше всего часто, регулярно, но небольшими порциями — примерно 5-6 раз в день.

12.Вы думаете, что лучше тренироваться медленно и долго

Вы ежедневно пробегаете ближайший парк вдоль и поперек, но почему-то это никак не влияет на диаметр вашей талии? Все потому, что неспешным бегом или размеренными тренировками вы только укрепляете мыщцы, тренируете дыхание, оздоравливаете организм, но теряете при этом примерно 400 калорий. Чтобы результаты были более заметными и впечатляющими, отдайте предпочтение интенсивным интервальным тренировкам. Например, если вы любите поплавать в бассейне, чередуйте брасс с более быстрым и напряженным плаванием.

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.


Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?


Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.



Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

  1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
  2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
  3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
  4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
  5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
  6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
  7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
  8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.


    Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.


    Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног


    Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

    1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
    2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
    3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
    4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
    5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

    Что еще стоит сделать для похудения в области ног?


    Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

    1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
    2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
    3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.


    Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Что делать, чтобы похудеть? Чек-лист и инструкция по похудению.

    Сколько бы не говорили о важных принципах и правилах похудения, для большинства остается открытым вопрос:
    Расскажи, что ты делал? Что мне делать, чтобы похудеть? Как мне сбросить лишний вес?
    Придется ответить и на этот вопрос, хотя внимательный читатель уже мог понять, что на процесс похудения оказывает огромное количество факторов, и существуют индивидуальные особенности. Поэтому я поделюсь своим опытом того, как я сбросил более 30 кг, и на что я обращал внимание.

    1. Мотивация к похудению

    Я выбрал фото юности, на котором я сам себе нравился, припомнил вес – это и была моя цель. В 40 лет я решил, что хочу весить, как в свои 20. За год я добился своей цели, но решил, что хочу быть в форме своих 17 лет. Это моя нижняя планка, и меньше уже не выглядит здорово. Чтобы вы понимали, максимальный мой вес был 140 кг, а минимальный, я наблюдал 86 кг. Мой рост 194 см. Поэтому стоит остановиться на 90 кг, и меть коридор 90-93 кг. Все равно будут колебания, и легче их удержать у нижней границы.

    2. Выбор средств для похудения: диета или спорт?

    Я уже сбрасывал 30 кг (со 115 до 86), но это было в 16 лет, я занимался кигбоксингом и боксом, у меня было по 6 тренировок в неделю, а уровень тестостерона и гормоном роста в тот период был на максимуме. Я сбрасывал около 20 килограмм на диете Дюкана, но низкоуглеводная диета – довольно изнурительна, и как только я от нее отказался, вес стал понемногу возвращаться (но уже -10 кг). Я имел опыт занятий в тренажерном зале, но мне это не приносило ощутимых успехов в вопросе похудения, немного добавляло мышечные объемы. Но у меня нет цели стать большим бодибилдером, даже с моей профессией это плохо вяжется.

    Со своим образом жизни я решил, что хочу иметь возможность похудеть без активных занятий физкультурой, а за счет сбалансированного питания. Я понимал, что питание играет ключевую роль. Я не смогу на протяжении всей жизни ходить в зал, и заниматься другими активностями, но я продолжу всю жизнь есть, значит нужно контролировать питание, я смогу это делать каждый день.

    Значит нужно разобраться с питанием, понять, как те или иные продуты отражаются на процессе моего похудения и самочувствия, найти такой режим, который я без труда могу поддерживать всю оставшуюся жизнь.

    Я сознательно перестал ходить в тренажерный зал, хотя и понимал, что мог бы несколько ускорить свой процесс похудения, но целиком сконцентрировался на питании, чтобы понимать, что из этого на мне работает, а что нет.

    3. Первые шаги к похудению и первые эксперименты с питанием.

    Еще со времен опыта дюкановской диеты я усвоил, что наибольшее значение играют углеводы. Поэтому уже была приобретена привычка пить чай без сахара, без вкусняшек, не употреблять лишний раз сдобу, отказаться от сладких напитков, предпочитая чистую воду, поменьше картофеля, распространённого в наших широтах. Менять привычки непросто, но через несколько недель начинаешь привыкать.

    Принцип здесь простой – можешь обойтись без этих углеводов, откажись от них!

    Но совсем урезать углеводы до 20 гр в сутки, запускать процесс кетоза в организме и таким образом худеть, мне не хотелось. К тому же, это нужно делать под наблюдением врачей, и могут иметь место побочные эффекты.

    4. Определить суточное количество необходимых калорий.

    В интернете много различной информации на этот счет, наиболее простой метод выглядит так: определяем свою физическую активность по шкале от 1 до 5, где 5 – это очень интенсивные ежедневные физические нагрузки. В моем случае, эта была цифра 1, но не обольщайтесь на свой счет, если вы даже ходите 3 раза в неделю в спортивный зал. у вас эта цифра 2, в лучшем случае 3. Теперь умножаем эту цифру на 2 и умножаем на свой «идеальный вес» (не ваш теперешний, а ваш желаемый)

    Суточный калораж = Коэффициент активности (1-5)Х2Х «идеальный вес»

    Т.о. в моем случае для 90 кг мне необходимо потреблять около 1800 Ккал. Это условные цифры, потому что в интернете вы найдете рекомендации для женщин 1500-1800 Ккакл, а для мужчин 2500. Для профессиональных спортсменов, детей и пожилых людей будут другие значения.

    Как только вы определили количество калорий, которые необходимы для поддержания вашего метаболизма, от этой цифры можно начинать экспериментировать. Например, уменьшить свою суточную порцию до 1600 Ккал. Через 1-2 недели посмотреть результат. В подсчете калорий вам помогут приложения для телефона и кухонные весы.

    В подсчетах вы непременно будете совершать ошибки: неправильно взвешивать продукты, неправильно определять калорийность, не учитывать какие-то ингредиенты в блюдах. Ничего страшного! Чем больше вы будете практиковаться, тем меньше у вас будет ошибок.

    В любом случае, вам нужна конкретная цифра, вокруг которой вы станете практиковать свое питание. До этого вы все потребляли без разбору, не думая, ни о калорийности, ни о размерах порции.

    5. БЖУ и мои принципы питания

    Я люблю гречку и пасту из твердых сортов пшеницы, приготовленную аль денте (чуть твердоватую), нормально отношусь к пшенке и перловой крупе. В качестве гарнира я могу их потреблять неделями и чувствовать себя прекрасно. Не представляю жизнь без мяса, хорошо переношу молочку, люблю сыр. В конце концов, я умею неплохо готовить, поэтому добавив ингредиентов я могу легко разнообразить блюдо.

    По моим предпочтениям мне больше всего подошли принципы палео-диеты, или еще ее называют диета охотников-собирателей. Я не стал придерживаться строго этой диеты, а взял лишь на вооружение то, что есть нужно только то, что растет, бегает, летает и плавает и не обрабатывалось человеком (паста сюда не вписывается). Т.е. кушаем мясо, рыбу, овощи, орехи, фрукты, и отказываемся от всякого рода полуфабрикатов. Взяли продукт и его же приготовили. Просто принцип, а не жесткое правило. Понимаете отличия?

    Я уже в предыдущих статьях говорил, что теперь многие продукты демонизировали, а некоторые продукты наделили чудесными свойствами. Это неправда!

    Определили, сколько вы сегодня скушаете калорий, определили продукты, которые вы будете готовить, в соответствии со своими предпочтениями, разделили их на приемы пищи. Уже через несколько недель вы заметите результат. Первые недели уходило по минус 1 кг. Но я предупреждал ранее, что не стоит обольщаться – это не чистый жир, но и жидкость из организма. В конце концов, чтобы усвоить 1 гр углеводов, организму необходимо 4 гр жидкости. Т.е. вы скушали 100 гр углеводов – у вас +500 гр. Уменьшили потребление углеводов, уходят излишки воды.

    В рационе современного человека слишком много углеводов и мало клетчатки. Лучше приготовить в два раза больше овощей в качестве гарнира, чем съесть привычную пюрешку с макаронами. Если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом (а большинство из нас ведут сидячий образ жизни), вам не нужно столько калорий из углеводов. Хлеб (а уж тем более современный) и каши нужны тем, кто физически активен и дни физических нагрузок. Лучше налегать на мясо и овощи, продукты из молока, фрукты (но не переусердствовать с последними, и лучше в первой половине дня).

    Определили себе 2 или 3 приема пищи, определили, сколько и каких продуктов вы съедите. И строго придерживаемся этого плана. Несколько месяцев вы гарантировано будете худеть. Если результата нет, значит внимательно стоит посмотреть на состав продуктов (где-то вы ошиблись с подсчетом, или неправильно определили свою суточную калорийность, попробуйте ее несколько уменьшить).

    Не стоит бояться жира. Люди полнеют не от того, что едят много жирных продуктов, а потому что общая калорийность рациона высока, и с жирными продуктами потребляется много углеводов. Обезжиренные продукты, согласно последним исследованиям, несут крайне сомнительную пользу.

    Попробуйте найти для себя тот минимум углеводов, при котором вы себя хорошо будете чувствовать в течении дня. Начните со 120 гр и постепенно уменьшайте на 5-10 граммов в течение недели, пока не найдете свою комфортную цифру. Кому-то недостаточно 70 гр в сутки, кто-то прекрасно себя чувствует на 40. Остальную калорийность добирайте из белков, жиров, зелени и овощей. В дни физических нагрузок, когда вам нужны силы, можете увеличить количество углеводов, в остальные дни ограничивайте.

    Правило тарелки.

    Кому-то подойдет правило тарелки, которое я узнал от Светланы Кашицкой. Представьте себе тарелку, которую вы разделили пополам, где половина тарелки – это овощи, четверть – углеводы, другая четверть – белки в виде мяса. Вы можете съесть больше мяса, но за счет углеводов, половину овощей вы должны съедать. А можете съесть больше углеводов, но за счет мяса. Тарелка стандартных размеров, а порции не с огромной горкой. Так в упрощённом варианте выглядит “правило тарелки”. Тоже весьма удобный для кого-то вариант.

    Подводим итог. Попробуйте составить свой рацион питания на день так, чтобы в ваших калориях было для начала 120-100 гр углеводов (медленных, а не быстрых), остальное приходилось на белки с жирами. Разделите это на приемы пищи. Используйте принципы палео-диеты, отказавшись от полуфабрикатов.

    6. Сколько раз в день кушать?

    Несколько месяцев я отмечал бодрое снижение веса, пока стрелка весов не зафиксировалась на одном месте. И около 2-х месяцев я делал все то же, но результата не было. Нужно не отчаиваться, а искать причины.

    Так я наткнулся на тему периодического голодания, а правильнее назвать «интервального питания». Я не буду сейчас расписывать все нюансы, кому интересно, тот найдет информацию в интернете.

    Суть заключается в том, что мы настраиваем организм на определенное количество приемов пищи, сдвигаем первый прием пищи на более позднее время, и это приносит хороший эффект. Обычно используют протокол 16 на 8, или 20 на 4, где 20 часов без еды, и 4 часа на прием еды.

    Большую часть суток вы не кушаете, а для пищи приема пищи отводите несколько часов и все! Не перебирая по своей калорийности, разумеется. Из этой темы я узнал про инсулиновые скачки, о вреде перекусов, инсулинорезистентности, о соматотропных гормонах и их влиянии. Это оправданное питание с точки зрения физиологии человека.

    Мой образ жизни прекрасно вписывается в интервальное питание, я отказался от завтраков, а через пару месяцев мой организм уже настроился на новый лад. Первый прием пищи у меня в 15.00 или 17.00, зависит от дня недели. Чаще всего, он же и последний. В зависимости от самочувствия, я могу сделать второй прием пищи, состоящий из жиров и белков, но не позднее, чем за 2 часа до сна. Попробуйте для начала в течение недели сдвинуть свой первый прием пищи на час, потом еще на час, и еще. Делайте это постепенно, дайте организму приспособиться.

    Никаких перекусов! Они не нужны! Человеческий организм прекрасно может обходиться длительное время без пищи, мы себя развратили доступной и частой едой. Это просто привычка, а никакая не потребность! Нет такой потребности у человека – постоянно жевать! Перекусывая, вам сложнее контролировать общую калорийность, и вы больше стимулируете аппетит, своими всплесками инсулина.

    До первого приема пищи никаких калорий (чай, вода и кофе без сахара и сливок, вот максимум)

    Я не призываю никого следовать моим советам, я нашел такой режим питания оптимальным для себя: один-два приема пищи, первый после 15.00. Я могу плотно поесть, долго чувствовать себя сытым, организм со временем избавляется от инсулинорезистентности, гормон роста (вырабатываемый во время ночного сна) дольше оказывает положительное воздействие, в том числе на жиросжигание. Такой режим оптимально вписывается в мой график жизни.

    7. Что делать, если сегодня нарушил режим?

    Мы живем в современном мире, вы что-то можно запланировать, но могут вмешаться обстоятельства. И в какой-то день, вы не сможете придерживаться своего режима питания, захотите съесть больше, или съесть этот кусок торта. Ничего страшного не произойдет! Во-первых, постарайтесь не сильно переусердствовать с калориями, и не съедать вместо одного куска торта половину. Во-вторых, пускай это будет эмоциональная разгрузка, получайте удовольствие от процесса, а не корите себя за каждый кусочек. Завтра вы снова вернетесь к своему режиму питания, не нужно себя наказывать несколькими километрами на беговой дорожке, или голодом. Сколько вы съедите за 1 день? Лишних 1000-2000 калорий? Не факт, что они непременно за один раз преобразуются в жир, и максимум это 100-200 гр жира.

    Никто не питается, потому что действительно голоден, мы привыкли перекусывать при малейших сигналах организма, которые считываем, как желание поесть. Вокруг нас еда, мы постоянно привыкли что-то жевать, нам рассказывают, что завтракать нужно чуть ли не насильно, но к реальному голоду это не относится.

    Подобное отношение к жизни и питанию мне помогают не чувствовать свою ограниченность, не ухудшают мое настроение и мотивацию. У спортсменов это называется «чит-мил» или «углеводная загрузка», они даже делают это специально, но я действую по жизненным обстоятельствам. Поэтому неделя на отдыхе с львовскими ресторанами (кто был, тот поймет) мне стоили +300 гр. Не думаю, что это серьезная плата.

    8. Находите оптимальные продукты для себя

    Пока ешь без разбора, не задумываешься над составом и калорийностью, когда начинаешь за этим следить, то узнаешь, что один торт 250 калорий, а другой 540. что в 100 гр фундука или тыквенных семечек 550 калорий, что в черном шоколаде 85% меньше углеводов, чем в молочном шоколаде. Если воздерживаетесь от сахара, то через пару недель фрукты становятся мега-лакомством, а овощной салат приобретает другой вкус. Стоит поискать для себя продукты, которые можно заменить чем-то аналогичным, чем-то с меньшей калорийностью, что будет приносить вам те же удовольствия. Хотите тортика или печенье? Домашние сырники – отличная альтернатива! Хочется сладкого? Добавьте в творог натуральную кокосовую стружку без сахара. Вместо конфет, есть цукаты, инжир, финики или изюм. Любите шоколад? Кушайте 80% горький. Хочется погрызть чипсов? Нарежьте тонко пряной бастурмы. Готовы убить сейчас за конфету? Съешьте хурму или яблоко. Любите чипсы? Купите отруби в гранулах, и пожуйте их вместо любимых чипсов.

    Поверьте, вы обнаружите массу альтернатив, а ваш организм скажет вам «спасибо!»

    9. Контролируйте не только стрелки на весах, но и объемы. Объективно себя оценивайте.

    Вначале вашего похудения встаньте на весы, и потом делайте это в одно и тоже время 1 раз в неделю, утром натощак, после туалета. Так у вас будет более-менее объективная картина. У кого нет весов, купите! Сделайте свои замеры талии, груди, бедер, икр, запястий, бицепса. 1 раз в два месяца повторяйте свои замеры. Сделайте фото в полный рост в анфас и профиль. Повторяйте вместе с замерами окружностей. Все это даст вам реальную картину происходящего.

    Специально для девушек: в период менструации некоторые девушки могут набирать до 3 кг, не пугайтесь, это задержка жидкости.

    Помните, что за день вы не набрать, ни скинуть килограмм жира не в состоянии. Это колебания жидкости в организме, которые даже за день могут составлять до 2 кг

    10. Что ест в городе, если дома не можете поесть?

    Мне идея с судочками, которые нужно с собой носить всегда не нравилась. Хотя найдутся люди, для которых это будет оптимальный вариант. Сами приготовили, разложили, взяли с собой, и проблема питания решена.

    Перейдя на одноразовое питание, я не особо испытываю проблемы, но в ресторане я предпочитаю взять салат из овощей, на гарнир овощи или двойную порцию гарнира, куриное филе или стейк, реже рыбу. Записать предпочитаю водой без газов или томатным соком.

    Я даже люблю шаурму, правда не всякую, не в любом месте, из говядины и баранины. Но я не стану брать большую, потому что насыщаешься раньше, чем доешь. Нет никаких проблем, потому что шаурма готовится из тонкого лаваша, овощей, мяса и некоторого количество соуса (к соусу больше всего здесь вопросов). Можете взять без соуса, можете взять с соусом, главное, вписаться в общее количество калорий. В конце концов, были эксперименты показывающие, что люди могут похудеть и на гамбургерах, если следят за калориями. Хотя я бы не рекомендовал такой способ похудения.

    Не нравится идея фаст-фуда, тогда в магазине ест творог без наполнителей, орехи, фрукты, сыр. Соглашусь, что покупая полуфабрикаты или питаясь в ресторане, вы не можете контролировать все ингредиенты, их качество. Калории на упаковке и состав не показатель. Данные легко могут отличаться на 10-15% от рецептуры.

    11. Желая изменить свое тело, не забывайте о прочем

    Если вы долгое время жили с избытком массы, то у вас сформировались определенные поведенческие привычки: что-то вы не делали, куда-то не ходили, чем-то не занимались, как-то одевались. Избавляясь от лишних килограммов, пришла пора менять и эти привычки. Не стоит думать, что ваши привычки – вершина хорошего опыта. Вероятно, настанет тот день, когда вам придется избавиться от старой одежды. Выбросьте ее всю, у вас прекрасный повод полностью поменять гардероб и наконец его составить в определенном стиле, а не потому, что эта вещь на вас налезла, или вам нравится. Без рекомендаций специалиста, или человека с хорошим чувством стиля и вкуса вам не обойтись. Сейчас это не проблема, вам с радостью помогут. Для женщин это касается и прически с макияжем. Разве вы не удивлялись, как способен преобразиться человек в каком-нибудь «модном приговоре»?

    Я когда-то участвовал как психолог в одном таком телевизионном проекте. Но мой вес тогда был 140 кг, и основная проблема была – отсутствие моих размеров в магазине. За годы у меня скопилось куча разнообразной одежды, но так и не появилось собственного стиля. Я твердо намерен решить этот вопрос, как только достигну заветных цифр.

    Я собираюсь возобновить тренировки, сделав их частью своего образа жизни. Из-за проблем с коленом, я опасаюсь заняться зимними видами спорта (освоить сноуборд или лыжи), но велосипед мне доступен.

    Если вы не чувствовали никогда себя привлекательной, то эту проблему нужно решать с помощью психолога, и придется научиться общаться и флиртовать с противоположным полом. Вначале будет неловко, но со временем станет получаться лучше, вы станете меньше совершать ошибок, станете увереннее в себе. Наконец, вы почувствуете свою привлекательность, когда станете получать комплименты и восхищенные взгляды на себе.

    А вы знали про исследование, что симпатичные люди зарабатывают больше денег? Ну теперь знаете.

    12. Узнайте свое состояние здоровья.

    Мы привыкли, что если ничего не болит, то к врачам не обращаемся. К психологам, кстати, тоже не обращаются, пока не припрет. Некоторые люди, никогда в своей жизни не сдавали развернутые анализы, не делали УЗИ органов. Ничто вам не мешает пойти сдать анализы крови, узнать свой липидный профиль, проверить основные гормоны, сделать УЗИ щитовидной железы и внутренних органов. Прекрасно, если будет все в порядке, и неплохо, если что-то можно вовремя скорректировать. Займитесь уже, наконец, своим здоровьем!

    Дело за вами! Хотите вы нового качества жизни для себя? Хотите добиться результата, сбросить лишний вес, измениться внешне, стать уверенней в себе? Начните работу над собой! Пускай это займет год или два, какая разница? Пускай это потребует от вас усилий, но оно того стоит. Или продолжайте мечтать о чудодейственных средствах, несбыточном счастье, тратя свою жизнь и жалея себя.

    Все статьи на тему похудения, читайте нажав метку “похудение”. Начните с этой, о том “как я все делаю правильно, но не худею”

    Что сделать, чтобы похудели ноги? – Красота – Домашний

    Если вы хотите чтобы ваши ножки были стройными и красивыми, следует начать выполнять систематические физические упражнения. Оптимальными станут упражнения в легком весе и быстром темпе. Необходимо заниматься не менее 20 минут в день, постепенно увеличивая это время. Кстати, очень эффективными для похудения ног станут занятия на велотренажере.

    Можно выполнять совсем простые упражнения – приседать, ходить на пятках и носках попеременно. Очень интересным является упражнение с мячом. Для его выполнения следует сесть на стул и сжать коленями мяч, подержать его 30 секунд, а затем расслабить колени. Подобное действие рекомендуется повторять 8 раз каждый день на протяжении двух недель. Можно взять обыкновенную пластиковую бутылку с водой и поднимать ее ногами в положении сидя. В результате будут напрягаться мышцы ног и живота. Количество жировых отложений постепенно уменьшится, если регулярно делать подобные упражнения. Также бег на месте будет способствовать уменьшению жира в ногах. Но не следует сразу ждать результата. Только длительные тренировки могут привести к реальному похудению.

    Также в борьбе за стройность ног следует исключить из рациона мучные и крахмалосодержащие продукты, так как в них содержится огромное количество углеводов. Но все же питание должно быть сбалансированным. Поэтому разрешается ежедневно употреблять сыр в сочетании с фруктами, ягодами, овощами. Способствовать похудению будут апельсины, ананасы, киви и курага. От жареного и печеного тоже лучше отказаться. Правда жареная рыба станет исключением.

    Специалисты рекомендуют кушать побольше салатов из кабачков и капусты, помидоров и болгарского перца, а также постное мясо, обезжиренные йогурты и морепродукты для активного похудения ног. Желательно выпивать в день травяной чай и пару стаканов минеральной воды.

    Хорошего эффекта можно добиться, если регулярно делать массаж. Массировать ноги следует перед каждым принятием душа специальной жесткой щеткой. Это позволит заметно улучшить кровообращение и постепенно избавиться от целлюлита. Ну а можно довериться специалисту, который будет проводить общий антицеллюлитный массаж и непосредственно массаж ног. В результате мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Желательно регулярно посещать профессионального массажиста.

    Для быстрого похудения ног рекомендуется использовать эффективные косметологические средства. Но их применение обязательно нужно сочетать с вышеперечисленными методами. Зато при регулярном выполнении физических упражнений антицеллюлитные крема и гели будут оказывать правильное воздействие.

    Интересно, что для похудения ног нередко делают специальную дыхательную гимнастику. Дело в том, что правильное дыхание приводит к насыщению тканей кислородом. А он, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения. Под правильным дыханием подразумеваются глубокие вдохи, выполняемые с определенной периодичностью.

    Рекомендации о том, что делать, чтобы похудели руки: питание, спорт, процедуры | Она. Женский журнал

    Нередко люди хотят не просто сбросить вес, а исправить какую-то конкретную часть тела. Если с животом, ягодицами и бёдрами всё понятно (ведь это наиболее проблемные места), то часто возникают вопросы касаемо плеч и рук. Итак, что же необходимо предпринять, чтобы похудели руки?

    Косметологические процедуры и правильный уход

    Справиться с проблемой помогают разнообразные косметические процедуры. Они позволяют укрепить тонус в этой части тела и активизировать процесс сжигания жировых отложений. Кстати, вовсе не обязательно обращаться в косметологические студии. Большинство процедур можно без труда провести дома, самостоятельно.

    Идеальным решением окажется самомассаж. Рекомендуется ежедневно (лучше всего с утра и перед сном) прорабатывать проблемные участки. Для этого нужно использовать специальные:

    • масла;
    • лосьоны;
    • кремы;
    • гели.

    Все эти средства должны быть с пометкой «антицеллюлитный». Перед процедурой лучше всего обработать руки и плечи скрабом с добавлением мёда, молотой корицы или спитого кофе. Такие средства запустят процесс метаболизма в тканях именно в проблемной зоне и сделают здесь же более активным кровообращение, что тоже способствует похудению.

    Контрастный душ и холодные обливания – очень простые и доступные всем процедуры. Но с их помощью тоже можно похудеть в руках.

    Другая косметологическая процедура, которая точно поможет искоренить проблему, — обёртывания. Их можно делать как у профессионалов, так и дома. Главное – подобрать оптимальную смесь, которая запустит механизм сжигания жиров. Часто такие средства продаются в готовом виде. Но можно и самостоятельно приготовить микс для проведения обёртывания. Эффективным действием отличаются смеси, в состав которых входят:

    • масло жожоба;
    • кофе;
    • горчица;
    • морские водоросли;
    • мёд;
    • масло виноградных косточек;
    • эфирные масла.

    С добавлением эфирных масел в смеси для обёртывания следует быть осторожными. В состав для проведения 1 процедуры не стоит добавлять более 3-4 капель эфира, так как продукт очень концентрированный. Кстати, эффективным жиросжигающим действием отличаются масло лимона, можжевельника, герани, грейпфрута, розмарина, пачули, апельсина, нероли.

    Рекомендации по питанию

    Если вы задумываетесь о том, как похудеть в руках в домашних условиях, то нельзя игнорировать правильное питание. Физические нагрузки, обёртывания, массаж и прочие косметологические процедуры будут практически бессильны, если не придерживаться специальной диеты.

    Но стоит оговориться сразу же: специального режима питания для похудения конкретно в руках не существует. Но если ограничить потребление вредных продуктов, то сократить жировые отложения можно на любом участке тела, в том числе и в области плеч, рук и т. д. Первое правило похудения – грамотно составленный рацион. Он должен базироваться на сокращении употребления жиров и углеводов. При этом количество белка нужно увеличить.

    И ещё: чтобы руки похудели, голодать нельзя! Рекомендуется освоить технику дробного питания. Она подразумевает деление всего дневного рациона на 5-6 частей. Но порции должны быть небольшими. Плюс, к «чистому» питанию стоит добавить оптимальное количество жидкости. В сутки взрослый человек должен потреблять не менее 2-3 л чистой питьевой воды.

    Также стоит выделить запрещённые и допустимые продукты.

    Также рекомендуется полностью исключить из рациона кетчупы, майонез и прочие готовые промышленные соусы. Также стоит отказаться от сладких йогуртов и творожков. Сюда же относятся всевозможные готовые завтраки, мюсли и спорт-батончики. Изучите состав таких продуктов! Вы будете неприятно удивлены. В них содержится такое количество сахара и консервантов, что похудеть они не позволят!

    Если вы задумываетесь, как сделать руки худыми, и решили придерживаться правильного питания, то стоит учитывать: все блюда лучше всего запекать, готовить на пару или отваривать. Рыбу и мясо можно делать на гриле. Но, конечно, без предварительного маринования!

    Физическая нагрузка

    Те, кто не знает, как похудеть в руках и плечах, часто игнорируют важность оптимальных физических нагрузок. А между тем спортивные занятия не только позволяют активизировать кровообращение в проблемной зоне. Они заставляют жировые отложения «растворяться», запуская механизм метаболизма. При этом улучшается тонус кожного покрова в этой части тела. Но есть условие: чтобы физические нагрузки позволили получить ощутимые результаты, они должны быть регулярными.

    Вам также может быть интересна наша статья Похудение для лица: важные рекомендации

    Планка

    Пожалуй, самое действенное упражнение на похудение рук – это планка. Эффектность такого подхода объясняется созданием высокого напряжения в проблемной зоне. Как результат обменные процессы улучшаются, а жировые отложения – сокращаются.

    Планка является статическим упражнением. Оно помогает похудеть не только в руках, но также в области бёдер, ягодиц и живота.

    Для выполнения планки необходимо принять упор лежа. Руки расставляются на ширине плеч. Опора делается на носки пальцев ног. При этом требуется держать в напряжении мышцы спины и пресса. Выполняется упражнение с постепенным наращиванием времени. В первые подходы достаточным окажется 15 секунд.

    Упражнения с гантелями

    Очень эффективны упражнения с использованием гантелей. Благодаря регулярному проведению таких занятий проблемная часть тела быстро приходит в порядок.

    Чтобы похудеть в руках выше локтя, рекомендуется использовать снаряды весом 2 или 3 кг.

    Когда упор делается на корректирование трицепсов, то следует выполнять упражнение в положении сидя. Снаряды ставятся перед собой. При опоре на стул нужно гантели сперва опускать вниз, после чего они отводятся назад до самого упора. При этом небольшая боль в мышцах и сильное напряжение – это норма. Чтобы такая нагрузка дала хороший эффект, стоит делать несколько подходов, в каждом из которых 10-15 повторов.

    Если упор делается на бицепс, то следует включить в свой комплекс упражнение, которое выполняется сидя на стуле. При этом поочерёдно поднимаются гантели. При подъёме кисть должна смотреть вверх. Но при опускании – вниз. Для достижения видимых результатов рекомендуется делать в один подход 15-25 махов.

    Отжимания

    Если сложно понять, как похудеть в руках эффективно и быстро, стоит научиться регулярно делать отжимания. Это очень простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования или каких-то специальных условий. Но отжимания прекрасно прорабатывают проблемный участок тела и позволяют эффективно избавиться от жировых отложений.

    Сперва нужно занять исходное положение. Для этого следует лечь на пол. Чуть шире плеч расставляются руки. Локти держатся прямо, а вот ноги рекомендуется составить вместе. Сгибая руки в локтевых суставах, нужно то поднимать, то опускать весь корпус, держа его параллельно полу. При этом животом касаться его поверхности нельзя.

    3 подхода, в котором 10 отжиманий, — оптимальная нагрузка.

    Также можно делать обратные отжимания на одной руке и упражнения с собственным весом.

    Итак, теперь вы знаете, как похудеть в плечах и руках. Дело остаётся за малым – соблюдать все эти рекомендации!

    Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

    В 2020 году многие люди прибавили в весе из-за переедания, скуки или утешения в старинных фаворитах. Сара Марион, доктор философии, директор синдицированных исследований из Murphy Research в Сиэтле, сообщил СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценку C, D или F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. По ее словам, 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.

    Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам. Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.

    1. Практикуйте здоровые привычки питания

    Некоторые диетические стратегии оказываются более эффективными, чем другие, поэтому, если вы попытаетесь похудеть в следующем году, Прислушайтесь к этому совету:

    • Ешьте больше овощей.
    • Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
    • Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

    Овощи играют свою роль, позволяя насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями. Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудения, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования поддерживают объемное питание для похудения и, что важно, для поддержания веса.Это означает, что людям, которые похудели, эта тактика помогает не набирать вес.

    Сопутствующие товары

    Цельные продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, быстро проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды. Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать.Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

    Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

    Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить.Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

    Связанные

    2. Обратите внимание на то, почему вы едите

    2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

    Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой.Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

    Первым шагом к избавлению от этой привычки является определение ваших эмоциональных триггеров, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

    3. Примите отношение «Я понял»

    Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании среди 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться после неудач, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью сбросить вес и сохранить свои результаты.

    Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, накопленной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, нехваткой бананов в середине недели), требующими решения проблемы. Умение преодолевать

    Сопутствующие

    препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

    4. Устранение стресса и проблем со сном

    Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух — треть сказали, что уровень стресса у них повысился за этот период.

    Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, именно поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

    Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

    Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похудению. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

    Вы можете решить проблемы со стрессом и сном с помощью таких советов от APA:

    • Создавайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
    • Попрактикуйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
    • Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
    • Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

    По теме

    5. Упражнения, но не для похудания

    Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для снижения веса.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься около часа шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

    Хотя логично, что упражнения могут привести к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

    Поскольку потеть на час шесть раз в неделю — это не для всех хорошее времяпрепровождение, отложите в сторону идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

    10 вещей, которые следует учитывать, если вам нужно похудеть

    Это нормально — чувствовать разочарование в процессе похудания, особенно если вы не видите результатов, несмотря на ваши усилия. Но правда в том, что для успешного похудения важно подходить к этому здоровым и устойчивым образом.

    Есть много распространенных ошибок или заблуждений, связанных с потерей веса, которые могут мешать вам добиться результатов, например, следование ограничительным планам питания или прием таблеток для похудения, обещающих значительную потерю веса за короткий период времени. Таким образом, вам может потребоваться пересмотреть некоторые из ваших существующих привычек, чтобы безопасно похудеть.

    Секрет устойчивого похудения в том, что не существует «быстрого решения». Это включает в себя определенные изменения образа жизни, такие как переход на здоровую сбалансированную диету с упором на настоящую цельную пищу.Конечно, регулярная физическая активность также является важной частью уравнения.

    Но в конечном итоге путь к снижению веса для каждого — это его собственный уникальный опыт. Поговорите со своим врачом о вариантах плана похудания, которые помогут вам достичь максимально здорового веса. Если вы готовы позаботиться о своем здоровье и похудеть, примите во внимание эти 10 вопросов.

    Вы выбираете особый тип диеты?

    Как часто вы выбирали диету, потому что она работала для друга? Возможно, вас вдохновила диета знаменитостей или их представитель.Но хотя эта диета могла быть идеальной для кого-то другого, их потребности, образ жизни и даже пищевые предпочтения могут полностью отличаться от ваших.

    Попробуйте вместо этого

    Ваш индивидуальный план похудания не обязательно должен включать определенную диету с определенным набором правил. Вместо того, чтобы рассматривать потерю веса как временное, ограничивающее усилие или быстрое решение, которое лишает вас удовольствия, думайте о своем плане похудания как о долгосрочном путешествии. Путь к устойчивому снижению веса начинается с изменения вашего мышления.Речь идет о постановке реалистичных целей и внесении изменений в здоровый образ жизни для поддержки контроля веса и общего благополучия.

    Многие модные диеты, строго ограничивающие количество калорий, обещают быструю потерю веса, что может сделать эти планы питания привлекательными. Но разумная и здоровая цель по снижению веса должна составлять от одного до двух фунтов в неделю. Все, что выше, считается нездоровым и может привести к восстановлению веса после возобновления нормального питания.

    Независимо от того, какой у вас план похудания, он должен включать в себя регулярные упражнения и выбор цельных продуктов вместо обработанных в рамках здорового и сбалансированного питания.Исследования показывают, что изменение образа жизни, в котором приоритет отдается физической активности и питанию, способствует не только стабильной потере веса и долгосрочному контролю веса, но также здоровью и долголетию.

    История вашего питания, медицинское образование и система эмоциональной поддержки — все это играет важную роль в определении плана похудания, который работает для вас. Определив свои конкретные потребности, вы можете разработать систему, соответствующую вашим целям, образу жизни и бюджету.

    Вы ставите нереальные цели?

    Люди часто очень мотивированы и полны энтузиазма в начале своей программы похудания.Часто на этом этапе слишком часто ставятся нереалистичные цели по снижению веса. Постановка высоких целей, которые в реальности недостижимы, приводит только к разочарованию — и это касается любого типа цели, а не только потери веса.

    Слишком высокая планка может фактически привести к увеличению веса, а не к потере веса. Когда ожидания не оправдываются, это может испортить ваши паруса и привести к снижению мотивации и тенденции к возвращению к нездоровым привычкам. Это только возвращает вас к исходной точке и может усложнить задачу начать заново и снова получить мотивацию.Взаимодействие с другими людьми

    Попробуйте вместо этого

    Узнайте, как ставить перед собой небольшие цели, которых вы действительно достигнете. Эти более мелкие шаги представляют собой дорожную карту для вашего пути к снижению веса. По мере того, как вы достигаете каждой маленькой цели, вы получаете прилив уверенности, который поможет вам сохранять мотивацию на пути к своей конечной цели.

    Вы используете «нехватку времени» как оправдание?

    Быть «слишком занятым», чтобы уделять первоочередное внимание здоровью и благополучию, широко распространено в западной культуре, поскольку бесконечные списки дел не позволяют многим людям делать то, что, по их мнению, будет полезно для них.Но если вы уделите время упражнениям и здоровому питанию, это даст вам больше энергии, что только сделает вас более продуктивным и продуктивным.

    Одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похуданию является вера в то, что у вас недостаточно времени. Одно исследование показало, что 41% женщин заявили, что «нехватка времени» была причиной того, что они не стали лучше питаться, а 73% женщин сказали, что они не тренировались, потому что их графики были слишком загружены.

    Суть в том, что если вы хотите похудеть здоровым способом, вам необходимо создать окна возможностей для занятий, способствующих снижению веса, таких как планирование здорового питания и регулярные упражнения.

    Скорее всего, вы обнаружите, что, уделив время этим изменениям в здоровом образе жизни, вы почувствуете себя лучше как телом, так и разумом.

    Попробуйте вместо этого

    Уход за собой — это намного больше, чем просто расслабление горячей ванны с пеной, хотя релаксация, безусловно, важна для хорошего самочувствия. Забота о себе на самом деле заключается в том, чтобы сделать себя приоритетом. Так что, если вам сложно выделить в своем расписании место для ежедневных движений и приготовить здоровую пищу, возможно, вам придется изменить приоритеты некоторых из ваших задач.

    Возьмите старомодный бумажный календарь (или используйте календарь на своем смартфоне, если это проще) и определите отрезки времени, которые не тратятся на абсолютные нужды. Затем составьте расписание здоровых мероприятий по снижению веса и внесите их в свой календарь, как и все остальное.

    Начните с написания или набора вначале наиболее важных, не обсуждаемых задач, а затем запланируйте все остальное вокруг них. Это помогает относиться к ним так, как если бы это был прием к врачу, который вы не можете отменить, если только не возникнет чрезвычайная ситуация, поскольку вы не обязательно отмените этот тип приема.Не отменяйте занятия, которые являются частью вашего распорядка ухода за собой и помогут вам почувствовать себя лучше — если, конечно, что-то не произойдет, и вам придется «перенести».

    Не бойтесь отложить другие приоритеты на второй план или попросить помощи (см. Следующий пункт) в вашей системе поддержки, чтобы у вас было время, которое вам нужно, чтобы сделать свое здоровье главным приоритетом.

    Вы изолируете себя?

    Многие люди считают себя одинокими в своем путешествии по снижению веса, или что это то, чего стоит стыдиться или что нужно делать наедине.Если вы пытаетесь похудеть, чтобы улучшить общее состояние здоровья, помните, что вы не одиноки. Ваши друзья и семья могут быть готовы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, или вы можете присоединиться к группе поддержки лично или онлайн. Суть в том, что не бойтесь просить других о помощи.

    Попробуйте вместо этого

    Получите поддержку для похудания от своей семьи и друзей. Начните с определения ваших потребностей, а затем обратитесь за помощью к другим. Таким образом, вы сможете четко определить конкретные способы, которыми они могут помочь.Найдите друзей на работе, в спортзале или даже в вашем районе. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

    • Попросите близкого человека помочь с уходом за ребенком. Если у вас есть дети, и забота об их потребностях мешает вам находить время для занятий спортом, попросите помощи у друга или члена семьи.
    • Попросите друга стать вашим напарником. Расскажите им о своем плане похудания и попросите их присоединиться к вам на занятия по фитнесу не реже одного раза в неделю, чтобы привлечь вас к ответственности и сохранить вашу мотивацию.Спросите их, могут ли они каждую неделю узнавать у вас, чем вы занимались, чтобы не сбиться с пути.
    • Поделитесь своим планом питания с кем-нибудь из членов вашей семьи. Независимо от того, готовите ли вы большую часть еды дома или кто-то другой, важно, чтобы другие члены вашей семьи знали о вашем плане питания, чтобы они не искушали вас, заказывая пиццу или жирную еду на вынос несколько раз в неделю. . Конечно, в долгосрочной перспективе периодические послабления — это нормально, но когда вы только начинаете, важно иметь на борту членов вашей семьи или соседей по комнате.Хотя они, вероятно, не будут есть так же, как вы (если только они не захотят), они будут более внимательны к тому, что они едят перед вами.
    • Присоединяйтесь к группе поддержки для похудания. Выполните поиск в Интернете или обратитесь за рекомендациями к своему врачу, в местный тренажерный зал или в другой общественный центр. Независимо от того, встречаетесь ли вы лично или в Интернете, обмен опытом с другими людьми в аналогичном путешествии может помочь вам не сбиться с пути к достижению ваших целей.

    Когда дело доходит до начала пути к снижению веса и поиска поддержки, ваш врач может быть хорошим началом.Спросите их о ресурсах сообщества и других советах, которые они могут дать. Получите направление к зарегистрированному диетологу или диетологу, с которым вы могли бы работать один на один для постоянной поддержки.

    Как вы рассчитываете дневное потребление пищи?

    В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы рекомендуется ежедневно потреблять разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету для поддержания контроля веса.Контроль за ежедневным потреблением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы получаете их в достаточном количестве, не только позволяет достичь поставленных целей в отношении здоровья, но и поддерживает здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

    Но для многих людей просто есть больше продуктов, богатых питательными веществами, недостаточно. Помимо регулярных упражнений, специалисты по здоровью и питанию рекомендуют считать калории. Это поможет вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

    Попробуйте вместо этого

    Следите за своими успехами с помощью приложения для отслеживания питания или журнала похудания. Чтобы подсчитать калории, вам нужно потреблять около 1500 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую и устойчивую скорость похудания, но это количество зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека. Если вы хотите определить свою ежедневную потребность в калориях для похудения, попробуйте этот калькулятор.

    Считаете ли вы продукты «здоровыми» и «нездоровыми»?

    Несколько исследований показали, что люди чаще переедают продукты, которые они считают здоровыми.Одно исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что, когда пища была помечена как «органическая», люди ели ее больше. Хотя принцип «все в умеренных количествах» часто является ключом к здоровому образу жизни, когда дело доходит до потеря веса, размеры порций по-прежнему имеют значение.

    Хотя время от времени есть органическое (или неорганическое) печенье — это нормально, важно следить за тем, сколько печенья вы едите. Этикетка Nutrition Facts — хороший ресурс для оценки того, как конкретный вид пищи впишется в ваш рацион, поскольку обычно указываются размеры порций.

    Попробуйте вместо этого

    Помните, что (за исключением каких-либо обстоятельств, связанных со здоровьем, которые мешают вам есть определенные продукты), полезно держать все в умеренных количествах, но помнить, что даже «здоровые» продукты могут содержать больше калорий или жира в данной порции. Например, авокадо богаты здоровыми жирами, но при этом очень калорийны. Авокадо определенно является частью здорового плана похудания, но употребление слишком большого количества авокадо может замедлить ваш прогресс.

    Помните об этом, чтобы помочь вам (и вашему врачу или диетологу) найти способ включить продукты в свой здоровый рацион.Вы также можете использовать весы и следить за размером порций. Кроме того, медленное и осознанное питание может способствовать снижению веса, поскольку в целом вы можете есть меньше. Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела и прекращать есть, когда чувствуете себя сытым.

    Интуитивное питание помогает развить привычки здорового питания для поддержки как потери веса, так и поддержания веса, помогая контролировать размеры порций и в целом меньше есть.

    Ты весь день сидишь?

    Термогенез активности без упражнений, или NEAT, — это причудливый термин для всех движений без упражнений, которые вы делаете каждый день.На его долю может приходиться от 15 до 30% общего количества сжигаемых калорий. Если вы проводите день, сидя за столом, а вечера, лежа на диване, калорий, которые вы сжигаете с NEAT, не будет таким большим, как если бы вы использовали время в течение дня, чтобы немного двигаться.

    Попробуйте вместо этого

    Вы можете сжигать калории без упражнений. Увеличивайте свой NEAT в течение всего дня. Если у вас есть офисная работа, вставайте каждый час и идите в туалет на другом этаже, доливайте воду, выполняйте поручение пешком или поднимайтесь по лестнице в офисном здании.Если вы любите смотреть телевизор по ночам, сложите белье или уберите пыль с мебели, а не просто лежите на диване.

    Все эти «мелочи» могут улучшить здоровье. Но не стоит рассчитывать на сжигание калорий, не вспотев. Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистые заболевания, не только способствуют снижению веса, но также поддерживают здоровье сердца и снижают риск хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 75–150 минут умеренной или высокой физической активности на неделя рекомендуется для контроля веса.

    Для похудения необходимо полноценное питание в дополнение к серьезной физической активности. Для тренировок приобретите пульсометр, чтобы получить более точную оценку времени тренировки для достижения поставленных целей.

    Вы компенсируете физические упражнения, больше ешьте?

    Повышение аппетита, когда вы начинаете тренироваться, является нормальным явлением. Но одна из самых распространенных ошибок похудания — это побаловать себя дополнительными закусками и угощениями в качестве награды за тренировку.Употребление этих угощений может вызвать увеличение веса.

    Попробуйте вместо этого

    Чтобы обуздать голод после тренировки, ешьте полезные закуски перед тренировкой. Чтобы утолить голод, сочетайте протеин с углеводом, например, ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

    Планируйте здоровые, низкокалорийные закуски, которые вы будете есть после тренировки, например, фруктовый смузи, смешанный с ванилью или шоколадно-миндальным молоком, который имеет достаточно декадентский вкус, чтобы ощущаться как удовольствие.

    Вы ищете быстрое решение?

    Отсутствие мотивации или терпения, необходимых для долгосрочного плана похудания, — это нормально, особенно когда вы видите рекламу таблеток для похудения, в которых утверждается, что они помогают похудеть без каких-либо усилий.И многие модные диеты обещают то же самое. Но эти продукты и планы обычно не работают. Всегда будьте осторожны с «быстрым решением» проблемы потери веса, поскольку вы, скорее всего, наберете вес, как только вернетесь к своим обычным привычкам питания.

    На самом деле адаптация к более здоровому образу жизни может оказаться медленным процессом. Помните поговорку: «Медленные изменения делают изменения прочными». Это расстраивает, когда результаты похудания занимают много времени, но знание того, что они обычно стойкие, может помочь вам сохранить мотивацию.

    Попробуйте вместо этого

    В конечном итоге ваш план похудания будет наиболее подходящим для вас, и если ваша диета будет сбалансированной, вы достигнете стабильной скорости похудания. Хотя это потребует терпения и настойчивости, вы добьетесь желаемых результатов, если будете оставаться на правильном пути. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы составить здоровую сбалансированную диету.

    • Пропустите рафинированные углеводы, , но не пропустите завтрак! Исследования показывают, что здоровый завтрак, богатый питательными веществами, способствует снижению веса.Выбирайте сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые, вместо рафинированных, таких как белый хлеб, выпечка и многие виды хлопьев для завтрака.
    • Уменьшите количество добавленного сахара. Избыточный сахар является основной причиной ожирения, которое может привести к высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и диабету типа 2. Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 10% ежедневных калорий приходиться на добавленный сахар. Прочтите этикетки с информацией о питании. внимательно ищите добавленный сахар, чтобы сократить потребление.
    • Ешьте больше нежирного белка. Рыба, курица и другие нежирные куски мяса способствуют насыщению и насыщению.
    • Ежедневно получайте больше клетчатки. Как и белок, клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, а также поддерживает здоровое пищеварение.
    • Используйте полезные жиры. Орехи, масла и авокадо — не враги — просто следите за размером порций.

    Что касается вашего плана упражнений, хотя он, скорее всего, не приведет к быстрой потере веса, он, вероятно, поможет вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня, что является важным элементом здорового образа жизни.Ищите и признавайте маленькие льготы на этом пути — и следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь вам внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться.

    • Найдите время для повседневного движения. Исследования показывают, что даже если у вас мало времени, всего 20 минут быстрой ходьбы полезны для вашего здоровья
    • Управляйте стрессом. Исследования показывают, что стресс может помешать достижению целей по снижению веса, а также способствует увеличению веса
    • Пейте меньше алкоголя. Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий, которые организм откладывает в виде жира.
    • Больше спать. Если вы не высыпаетесь, у вас просто не будет энергии для физических упражнений, и исследования показывают, что недостаточный сон может препятствовать снижению веса.

    Если весы не дают вам желаемых результатов по снижению веса, отметьте тот факт, что в течение дня вы придерживались хорошо сбалансированной диеты, и напомните себе о пользе для здоровья, которую вы получаете от правильного питания.

    Слово от Verywell

    Совершенно нормально, что цель по снижению веса кажется недостижимой, но если правильно изменить свое мышление, вы всегда сможете вернуться на правильный путь. Похудение редко бывает легким, но не позволяйте сложности этого процесса удерживать вас.

    Рассмотрение , почему вы хотите похудеть, может быть очень полезным на протяжении всего этого процесса. Знание своего «почему» часто является огромным мотивирующим фактором, и к нему всегда можно обратиться, когда вы почувствуете разочарование.

    Помните, что не существует универсального подхода к снижению веса, и то, что работает для другого человека, может не подойти вам. Если вам нужно похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы делать это таким образом, чтобы вы вкладывались в свое здоровье в долгосрочной перспективе. Поначалу может быть неудобно менять свои привычки, но празднование маленьких побед на этом пути может поддерживать мотивацию в вашем путешествии, чтобы вы оставались приверженными новому здоровому образу жизни.

    Почему я не могу похудеть? (То, что вам никто не скажет)

    «Почему я не могу похудеть, Стив?»

    Этот вопрос разбивает мне сердце каждый раз, когда я его слышу.И я слышу это несколько раз в день от разочарованных людей вроде вас.

    Некоторые из этих людей являются нашими клиентами коучинга один на один, с которыми мы тесно сотрудничаем, чтобы раскрыть правду.

    И вот что мы ищем: правда о том, почему похудеть так сложно.

    Почему « Ешь меньше и больше двигайся» звучит хорошо в теории, но оскорбительно для тех, кто ЗНАЕТ это, старается изо всех сил, и все же шкала просто не сдвигается с места.

    Мы рассмотрим сегодняшнюю тему со статистикой, наукой и множеством аналогий с Гарри Поттером.В конце концов, это Nerd Fitness.

    Мы переходим:

    Давайте начнем, в стиле Scuba Steve, и вы начнете видеть результаты!

    Если вы хотите, чтобы Йода был в вашем углу, чтобы научить вас преодолевать взлеты и падения на пути к фитнесу, мы готовы предложить вам нашу программу онлайн-коучинга!

    Нет стыда или суждения — просто поддерживает человека, который упорно трудится, чтобы помочь вам добиться успеха 🙂

    ПОЧЕМУ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТАК ЗЛОЙ

    Я сделал этот снимок, гуляя по Манхэттену на прошлой неделе:

    Здесь происходит СЕРЬЕЗНАЯ психологическая война, и это ранит мою душу.

    Во-первых, они рекламируются как «САМЫЙ» чай с плоским животом.

    Это означает, что есть много других компаний, продающих аналогичные продукты, что ТАКЖЕ наводит меня на мысль, что это прибыльный продукт для продажи!

    Они перечисляют все модные фитнес-слова и термины, которые использует каждый маркетолог, когда речь идет о продаже здоровья и фитнеса: без глютена, «удаляет отходы», органический продукт, «сжигает жир»,

    Включая настоящие царапины на голове.

    «Укрепить толстую кишку?»

    Каким чертом ты укрепляешь толстую кишку ?!

    Это напоминает мне блестящую пародию в субботу вечером в прямом эфире о хлопьях «Colon Blow»:

    Но я дайджест отступление…

    Люди покупают этот товар, даже если знают, что он, вероятно, не сработает.

    Как покупка лотерейного билета, даже если мы знаем, что шансы на выигрыш равны 0% — на самом деле мы покупаем «надежду»:

    • Надеюсь, что это действительно сработает — в отличие от последних 10 попыток.
    • Надеюсь, мы сможем преодолеть 20 лет неправильного выбора с напитком.
    • Надеюсь, что этот продукт вселит в нас уверенность и любовь к себе, которых мы заслуживаем.

    Не поймите неправильно.

    «Надежда — хорошее дело, и ни одно хорошее дело не умирает.”

    Я просто НЕНАВИЖУ, когда надежда превращается в оружие, чтобы продать вам дорогое змеиное масло и красиво упакованный пух.

    Это то, против чего мы восстаем здесь, в NF Rebellion: маркетологи и компании, которые достаточно дерьмовы, чтобы охотиться на наши надежды и страхи и продавать змеиное масло в бутылках.

    Мы также восстаем против того голоса в нашей голове, который говорит с нами свысока, называет нас неудачниками из-за того, что мы еще не набрали форму, и ругает нас каждый раз, когда мы ломаемся и едим печенье.

    Я больше ничего не говорю.

    Давайте бороться с огнем огнем наука.

    Сколько упражнений мне нужно делать, чтобы похудеть?

    Есть несколько общепринятых истин о похудании.

    Все они идут с прикрепленным багажом, и ваши результаты будут зависеть от вашего

    Оставив все это в стороне, я постараюсь упростить задачу, чтобы доказать свою точку зрения.

    Давайте (по понятным причинам) слишком упрощенно посмотрим на потерю веса: фунт жира равен примерно 3500 калориям.

    Это означает, что вам нужно либо съесть на 3500 калорий меньше, либо сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.

    Итак … сколько времени нужно, чтобы сжигать дополнительные 3500 калорий в неделю?

    Позвольте мне ответить на вопрос другим вопросом:

    … Сколько у вас часов?

    Исследования показывают, что вы сжигаете лишние 100 калорий при ходьбе или беге на милю.

    Итак, вам нужно будет бегать / ходить дополнительно 5 миль в день, 7 дней в неделю, чтобы терять один фунт в неделю.

    Не знаю, как вы, но у меня нет времени бегать лишние 5 миль в день.

    И не хочу!

    Не только это, но, как вы увидите ниже, идея просто сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить фунт в неделю, работает только на ранней стадии.

    Вы быстро столкнетесь с лежачими полицейскими и дорожными препятствиями — образными, постарайтесь избегать настоящих на бегу — которые значительно замедлят ваш прогресс.

    Проще говоря, худые упражнения снова и снова доказывают, что они не работают.

    Вот таких отчетов три:

    # 1) Многие люди развивают повышенный аппетит в результате физических упражнений, что не приводит к потере веса. Журнал Time попал в беду из-за того, что указал на это — хотя они были правы!

    # 2) Это исследование 2011 г. пришло к выводу:

    «В группах с избыточным весом и ожирением … наши результаты показывают, что изолированные аэробные упражнения не являются эффективной терапией для похудания».

    # 3) В другом исследовании сравнивали людей, сидящих на диете, и людей, которые только тренировались:

    Масса тела снизилась на 10% в группе диеты и на 9% в группе диеты и упражнений, но не уменьшилась в группе упражнений или контрольной группе.

    То, что я пытаюсь сказать, и урок, который мы пытаемся глубоко понять в Nerd Fitness: «вы не можете обогнать вилку»

    … и плохие новости еще не закончились.

    Как наш метаболизм реагирует на дефицит калорий (наш организм все разрушает!)

    Когда вы начинаете худеть, метаболизм в состоянии покоя замедляется.

    Вы могли подумать, что это какое-то злое колдовство, достойное «Того, Кого нельзя называть», но, к сожалению, это всего лишь математика для 2-го класса.

    Когда вы начинаете худеть, все меньше людей нуждается в «топливе».

    Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все функции вашего тела, у вас меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать значительно меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

    Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника с 3-мя разными весами, которые вы можете узнать из нашего калькулятора калорий:

    • 300 фунтов: 2600 калорий.
    • 250 фунтов: 2300 калорий.
    • 200 фунтов: 2000 калорий.

    ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не отрегулируете потребление калорий по мере уменьшения веса … ваше предыдущее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным при потере веса, пока вы не достигнете равновесия.

    Другими словами: этот человек может съедать 2300 калорий в день и со временем потерять 50 фунтов (с 300 фунтов до 250 фунтов), но именно здесь он достигнет равновесия: сожженные калории равны потребленным калориям.

    Для того, чтобы сбросить следующие 50 фунтов, ему необходимо еще больше снизить потребление калорий, а затем СОБЛЮДАТЬ потребление калорий, чтобы не потерять вес.

    А дальше становится еще хуже!

    Есть множество анекдотических свидетельств телесной особенности, называемой «адаптивный термогенез».

    Что не имеет ничего общего с группой Genesis — хотя послушайте «Invisible Touch» прямо сейчас.

    Это может смягчить удар, когда вы узнаете об «адаптивном термогенезе».”

    «Адаптивный термогенез» относится к процессу, в котором наше тело будет приспосабливаться в зависимости от того, сколько калорий мы сжигаем, и делать все возможное для сохранения имеющегося у нас жира.

    Наши тела ХОТЯТ сохранить лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после того, как несколько фунтов будут потеряны от бегом, удержание веса будет постоянной проблемой.

    Как указано в этой статье выше:

    «В долгосрочных исследованиях детей и взрослых с пониженным весом 80–90% возвращаются к своим предыдущим процентилям веса, в то время как исследования тех, кто добился устойчивой потери веса, показывают, что поддержание пониженной степени ожирения тела, вероятно, будет требуют на всю жизнь пристального внимания к потреблению и расходу энергии ».

    Вот почему так много людей могут похудеть, но не могут удержать вес.

    Это также даже не учитывает все другие проблемы, связанные с нашим телом: экологических проблем (вы можете почувствовать запах Cinnabon за несколько минут до того, как вы его увидите!), Психологические проблемы, менопауза, различные побочные эффекты лекарств, гормоны, депрессия, беспокойство, и другие вопросы.

    Эти вещи заставляют наш организм жаждать еды, пытаться запасать пищу и усложняют нам задачу контролировать потребление калорий из-за шоколадного торта.

    К резюме:

    • Вы не можете тренироваться, чтобы похудеть.
    • Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.
    • Ученые, занимающиеся окружающей средой и пищевыми продуктами, пытаются заставить вас переедать.
    • Ваше тело будет пытаться сохранить запасы жира.
    • Даже когда вы худеете, ваше тело хочет сохранить жир, который у него есть.
    • Если вы худеете, вам нужно продолжать работать над этим, иначе вы снова наберете вес.

    Это все ужасные, ужасные, плохие, очень плохие новости.

    И самая суровая правда из всех: из-за перечисленных выше факторов, возможно, вы не виноваты в том, что у вас избыточный вес … но вы обязаны ориентироваться в этом!

    Знаю, знаю.

    Однако есть НАДЕЖДА!

    И здесь, в Nerd Fitness — и во вселенной «Звездных войн» — бунты строятся на надежде.

    У нас есть тысячи историй успеха от людей, которые думали, что не могут похудеть… пока они этого не сделали.

    человек похудели и сохранили его.

    Люди, которые старше, крупнее, имеют больше детей, меньше денег, больше болезней и больше лишений, чем вы.

    Это постоянная битва, но она того стоит.

    А это значит, что ты не сломлен. У вас нет метаболических нарушений. Вы не обречены.

    Конечно, вы ошиблись.

    Но ваши герои тоже.

    Возможно, вы играете в жизнь на уровне сложности «Легендарный», но такие люди, как вы, преуспели.

    Все начинается с использования всех инструментов, имеющихся в нашем распоряжении, потому что силы, работающие против нас, делают то же самое.

    Давай займемся занудой.

    Хотите похудеть и стать сильнее, как Лесли? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

    Наука о похудании

    ДА, было бы здорово, если бы вы могли выпить чаю или завернуться в полиэтилен, и это каким-то волшебным образом заставило бы вас похудеть или толстеть.

    ДА, было бы замечательно, если бы 30-минутного урока на буткемпе было достаточно, чтобы все же можно было есть нездоровую пищу весь день каждый день и не набрать ни фунта.

    ДА, было бы замечательно, если бы вы могли принять волшебную пилюлю, которая полностью изменила бы ущерб, нанесенный вашему телу за последние десять лет.

    Было бы еще круто, если бы супергерои были настоящими, а я умел бы летать.

    Ну не так.

    Давай, Аквамен. Люди могут тебя видеть.

    Мы живем в мире науки, физики и термодинамики.

    Это означает, что мы должны ВСЕГДА смотреть на жизнь через следующие линзы:

    1. Бритва Оккама: Самое простое объяснение ВЕРОЯТНО правильное.
    2. Закон энергии: Энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать.
    3. Реальность: Если это звучит СЛИШКОМ хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

    Давайте применим это к нашей талии:

    Если у нас лишний вес…

    Это не потому, что в нашем организме есть «токсины», которые необходимо вывести.

    Это не потому, что мы не проводили достаточно времени в зоне «сжигания жира» во время нашего буткемпа «растерянность мышц».

    Это не потому, что мы выбрали неправильный чай для сжигания жира.

    Это все псевдонаучные модные термины для продажи продуктов, и их заявления не соответствуют действительности.

    Бритва Оккама диктует ВЕРОЯТНО правильное решение .

    Итак, каково простое объяснение того, почему мы страдаем лишним весом?

    Каждый день мы потребляем пищу, которая превращается в энергию.

    У этой пищи есть три варианта, когда она попадает в наш организм:

    1. Подпитывает наши телесные функции: подпитывает наши органы, регулирует температуру тела и т. Д.
    2. Передается как отходы: моча и какашки.
    3. Накапливается в виде жира: откладывается на черный день.

    Если у нас избыточный вес, мы ежедневно потребляем больше «энергии», чем нужно нашему организму. Поскольку нашему организму все это не нужно, слишком много откладывается в виде жира.

    Это подводит нас к основному пункту нашего внимания в области питания:

    Если наша цель — похудеть, мы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаем на постоянной основе.

    Поступая так, нашему телу не остается ничего другого, кроме как окунуться в этот запас жировых отложений «на черный день», чтобы по-прежнему выполнять все свои телесные задачи каждый день.

    Делайте это последовательно, и в результате мы получим меньшее число на шкале и меньший размер штанов.

    «Стив, я знаю, что мне нужно меньше есть. Сложность заключается в том, чтобы делать это последовательно. Вы пробовали ТОРТ ?!

    Отличная точка.

    И да, торт потрясающий.

    Но надо где-то начинать!

    И все начинается здесь: нам нужно есть меньше калорий, но это ТАКЖЕ должно быть устойчивым и приятным, иначе мы никогда не будем придерживаться этого.

    А временные изменения дают временные результаты. Мы хотим стойкого похудания!

    Просто сказав «ешь меньше» не учитываются сумасшедшие биологические, физиологические и / или эмоциональные проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день:

    Мы можем есть, когда мы в стрессе, депрессии или скуке.

    Возможно, мы принимаем лекарства, которые заставляют нас переедать, но мы этого не осознаем.

    Мы не можем съесть один картофельный чипс, не съев целого пакета.

    Мы рассеянно прихватили пригоршню арахисовых M&M, когда навещали Кевина в бухгалтерии.

    Не только это, но даже когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, исследования показывают, что мы часто недооцениваем потребление калорий на 30 +%.

    Дерьмо. Это становится только хуже!

    Что такое умный ботаник, как ты, должен делать в этом сценарии !?

    Если мы ЗНАЕМ, что переедаем, не осознавая этого, и ЗНАЕМ, что ограничение калорий сложно придерживаться в долгосрочной перспективе, то единственный путь вперед — это решить проблему по-другому .

    Не с подходящим чаем.

    Ни с обертыванием.

    Не с «мышечной путаницей».

    Но с наукой, математикой и психологией.

    Что есть для похудения

    Если целью является снижение веса, нам необходимо переключить наш выбор продуктов питания на продукты, которые дают нам больше «отдачи от наших вложений» — здоровые, сытные, питательные продукты , которые наполняют нас и снижают вероятность переедания калорийной бомбы продукты.

    Эти продукты позволяют нам чувствовать сытость, но при этом не дают нам калорийности дневной нормы:

    • Белки, такие как мясо, рыба, яйца и т. Д.
    • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды.
    • Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста.
    • Квиноа, бобовые, овес, рис и картофель.

    Это продукты, которые занимают много места в желудке и заставляют нас чувствовать сытость.

    Если мы будем делать это постоянно, регулярно и не чувствуя себя несчастными, у нас есть долгосрочный шанс похудеть и удерживать его.

    Сравните это с продуктами, которые не насытят, но содержат много калорий, поэтому очень легко переедать, даже не осознавая этого.

    • Высококалорийные, легко переедаемые продукты, такие как хлеб, картофель фри, макаронные изделия.
    • Газированные напитки, соки и сладкие кофейные напитки.
    • Конфеты, печенье, крекеры и др.

    Чтобы по-настоящему забить эту точку домой…

    Как мы указываем в статье «Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» вот как выглядят 200 калорий, благодаря WiseGEEK.

    Как вы думаете, какие из них заставят вас почувствовать себя сытым, а какие — съесть больше, чем вы думаете?

    Можете ли вы заставить себя остановиться после 2/3 бублика или небольшой горсти макарон?

    Конечно, нет!

    Еще один пример — вот 200 калорий брокколи:

    «Стив, это абсурдное количество брокколи.”

    Ага. Это также ТАКОЕ количество калорий, как 2/3 бублика (не считая калорий из сливочного сыра или масла).

    Оскорбительно говорить: «Тебе нужно есть больше брокколи и меньше рогаликов. Вот твоя проблема.

    Я просто указываю на это, чтобы подчеркнуть разницу между энергией (калориями) и объемом.

    (Ненавидите брокколи и овощи? Прочитайте, как сделать овощи вкусными!)

    В зависимости от того, что вы едите, вы могли чувствовать «ОН НАСТОЛЬКО НАСЫЩЕН» после еды или «Почему я уже снова голоден? НОМ НОМ НОМ.”

    Что означает…

    Если вы начнете вносить даже МАЛЕНЬКИЕ изменения, заменяя фаст-фуд богатыми питательными веществами и калорийно легкими продуктами, такими как белок, фрукты и овощи, — даже иногда, это вернет энергетический баланс в правильное русло.

    Вы с большей вероятностью будете съедать меньше калорий, чем сжигаете, что приведет к снижению вашего дневного равновесия.

    Делайте это постоянно, и вы начнете работать с этими жировыми отложениями.

    И мы получаем Святой Грааль:

    Устойчивое и безупречное снижение веса.

    На самом деле это секретный соус для ВСЕХ популярных диет в наши дни.

    Как мы отмечаем в нашей статье «Что такое идеальная диета», все популярные диеты заставляют вас есть больше РЕАЛЬНОЙ пищи и меньше вредной.

    Просто у каждого из них есть свой уникальный маркетинговый ход для продажи кулинарных книг, курсов и подписок.

    Давайте кратко рассмотрим каждую из этих диет:

    • Палео: вырезать зерно и молочные продукты.Ешьте только мясо, овощи, фрукты и орехи.
    • Кето: исключите ВСЕ углеводы. Ешьте только мясо, овощи, орехи и жирные соусы.
    • Прерывистое голодание: откажитесь от ПИТАНИЯ каждый день.
    • Средиземноморская диета: сосредоточьтесь на НАСТОЯЩИХ продуктах из цельного зерна. Исключите обработанные продукты.
    • Диета плотоядного животного: ешьте только мясо. Удалите все остальное.
    • Военная диета: Забудь. Пожалуйста, не соблюдайте эту диету.

    ЛЮБАЯ из вышеперечисленных диет приведет к временной потере веса, если вы строго соблюдаете правила, а не по той причине, о которой вы думаете.

    Это не потому, что мы созданы для того, чтобы питаться как пещерные люди (хотя мы и есть), или что наши тела по-другому функционируют при кетогенной диете (это так), или даже то, что голодание имеет много преимуществ для здоровья (да!).

    Эти вещи как 2% причины, по которым они работают для похудания. [2% — статистика, которую я составил, чтобы подчеркнуть меньшую важность любого дополнительного преимущества по сравнению с общей картиной]

    Остальные 98%: они заставляют нас с большей вероятностью потреблять в среднем меньше калорий, чем мы обычно едим, что приведет к потере веса в долгосрочной перспективе … если вы можете придерживаться этого.

    И каждая диета имеет правила и рекомендации, которые учитывают особенности каждого человека.

    Если вы беспокоитесь о том, как есть и какую диету выбрать, и беспокоитесь, сможете ли вы вообще придерживаться этого, вы не одиноки.

    Вот почему мы создали нашу программу коучинга один на один!

    Чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свои привычки в еде, чтобы начать видеть постоянные результаты похудания, не чувствуя себя несчастными!

    Больше никаких затруднений и разочарований! Просто поддерживающий тренер, который ответит на ваши вопросы и будет готов следовать плану.Узнать больше:

    КАКУЮ ДИЕТУ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ, чтобы похудеть?

    Почти ВСЕ диеты будут работать в краткосрочной перспективе, потому что все они приводят к временному ограничению калорийности. Каждая диета, указанная выше, тоже подведет вас в долгосрочной перспективе, потому что вам нужно соблюдать диету постоянно, чтобы постоянно получать результаты!

    Итак, на мой взгляд, вам следует придерживаться строгой диеты, подобной приведенной выше, ЕСЛИ вы видите, что будете придерживаться ее постоянно в течение следующих 10 лет.

    «Стив, это мелодраматично. Ну давай же.»

    Это то, к чему я стремился.

    Если диета кажется слишком строгой, чтобы ее придерживаться постоянно, значит, она слишком строгая, чтобы вы могли посвящать ей недели или месяцы своей жизни!

    В конце концов, временные изменения равны временным результатам.

    Лучше выбрать диету, которую, как вам кажется, вы сможете придерживаться постоянно. Вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»!

    Вот конечная цель, над которой мы работаем:

    Устойчивое снижение веса, поддержание веса и реальное наслаждение жизнью.

    Глядя в зеркало и радуясь тому, что видишь, зная, что вес не изменился.

    И самое главное, «нормальное» поведение, которое позволяет нам наслаждаться жизнью, вкусно поесть с друзьями и семьей, но также достигает наших целей.

    Не временные изменения, а скорее постоянные небольшие корректировки, которые меняются со временем, когда мы начинаем видеть результаты и набираем обороты.

    Звук хороший?

    Давайте вернемся к основам и начнем узнавать о пище, которую мы вкладываем в наш организм.

    Круто? Круто.

    ПРАЙМЕР ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Говоря консервативно, силовые тренировки — это величайшая вещь, когда-либо изобретенная в истории галактики.

    Хорошо, может быть, он третий после электричества и Nintendo.

    Но я говорю это, чтобы уточнить.

    Когда дело касается композиции тела, между «упражнениями» и силовыми тренировками огромная разница.

    Мы очень подробно рассказываем об этом в нашей статье «Могу ли я похудеть и нарастить мышцы?» статья — это одна гигантская аллегория о Гарри Поттере, которая вам понравится, — но я поделюсь основами прямо здесь.

    Если ваша цель — последовательная, постоянная, здоровая потеря веса и управление весом, 80-90% борьбы будет за питание,

    Когда дело доходит до упражнений, у вас действительно есть только ДВУХ вещах, на которых стоит сосредоточиться:

    • Какие упражнения ты любишь? Хороший. Сделай это.
    • Силовые тренировки так часто, как у вас есть время.

    Я быстро коснусь первого.

    Когда вы занимаетесь любимыми упражнениями, вы хорошо тренируете свое сердце и тело.Вы напоминаете себе: «Я веду здоровый образ жизни», и ПОЭТОМУ у вас должно быть больше шансов придерживаться своей стратегии здорового питания.

    Обратите внимание, я сказал: «Занимайтесь любимым делом».

    Если вы ненавидите бег, никогда больше не пробегайте милю.

    Ненавижу ходить в спортзал? Никогда не ступай ни в одну из них.

    Ненавижу буткемпы? Я тоже. Не делай их.

    Вместо этого займитесь скалолазанием или походом, или займитесь йогой, или свингом, или LARPing.

    Действительно, все, что сбивает вас с толку и заставляет двигаться.Круто? Круто.

    Никогда больше не выполняйте упражнения, которые ненавидите. Позвольте нам составить для вас увлекательную программу тренировок! Узнать больше:

    Как силовые тренировки помогают похудеть

    Ваше тело функционирует по-другому, когда вы тренируетесь с силой, причем всеми правильными способами.

    У нас есть целая последовательность «Силовая тренировка 101», с которой вы можете начать, но я разжигаю ваш аппетит самой ботанической метафорой, которая когда-либо была ниже.

    Вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий».”

    Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

    (Вы знаете, волшебник.)

    В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, они надевают «Сортировочную шляпу »Настоящая шляпа, которая определяет, к какому дому (группе) присоединится ребенок на время учебы в Хогвартсе.

    Шляпа действует почти как диспетчер:

    «Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

    Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

    Например:

    Вы съели большую гавайскую пиццу и 20 унций Mountain Dew.Ваше тело должно что-то делать со всеми этими калориями.

    Для простоты рассмотрим 3 наиболее распространенных результата.

    Он разделит эти калории на один из трех отделений:

    A: сжигание для топлива.
    B: Восстановить мышцы.
    C: Хранить в виде жира.

    Ваше тело сортирует большую часть этих калорий в «сжигание для топлива». Количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существует: чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и так далее — он сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

    Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

    • 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
    • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

    Теперь, если вы не делаете никаких упражнений и потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем вы сжигаете каждый день, «Сортировочная шляпа» в вашем теле должна куда-то распределить эти калории!

    Как вы думаете, где он их отсортирует?

    “C: Хранить в виде жира.”

    Однако сортировочное поведение вашего тела меняется, когда вы тренируетесь.
    В частности, когда вы тренируетесь, напрягая мышцы. Это полностью зависит от того, где вы сейчас находитесь:

    • Тренировка с тяжелым весом может быть становой тягой на 500 фунтов или сгибанием гантелей на 5 фунтов.
    • ИНТЕНСИВНАЯ тренировка с собственным весом может представлять собой отжимание в стойке на руках или отжимание на коленях.

    Когда вы тренируетесь, поднимая что-нибудь тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

    Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

    Ваше тело будет отвлекать как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

    Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

    Это означает две удивительные вещи:

    • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
    • Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

    В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.”

    И СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

    Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, продолжение силовых тренировок заставит ваше тело стать еще умнее.

    Давайте представим сценарий, в котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день:

    • Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, и ваши мышцы ломаются, и их нужно восстанавливать.
    • Вы потребляете недостаточно калорий по сравнению с тем, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы восстановить мышцы и заправить себя…
    • Так ваше тело просто отключилось?

    НЕТ!

    Ваше тело готовится к этому, накапливая лишние калории на протяжении многих лет в магазине «Хранение жира».

    Это момент, на который ваше тело копит.

    Это означает, что ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

    Это кубок Трех волшебников [1] победы физического преобразования:

    • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
    • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
    • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

    По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

    Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

    Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

    Узнайте, как стать сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Узнать больше:

    НАЗАД К ОСНОВАМ: как гарантировать успешное похудание

    Если вы все еще читаете, значит, у вас еще есть надежда.

    Вы можете это сделать, но вы должны проявить смекалку и усердие! Прекратите пытаться тренироваться по-своему и перестаньте пытаться найти решения, позволяющие «быстро прийти в форму».

    Вместо этого принимайте это один день за раз. Мы здесь для вас!

    Мы говорим о правильном питании в нашем большом руководстве «Здоровые едоки» и более подробно рассматриваем конкретные продукты, которые мы рекомендуем, но все начинается здесь:

    • Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сейчас, и делать это навсегда.
    • Лучший способ сделать это — заменить на тарелку больше белков и овощей.
    • Силовые тренировки улучшат ваши результаты, наращивая мышцы и сжигая лишний жир.

    Поймите, что вы переедаете, и простите себя за это — большинство продуктов созданы для того, чтобы вы переедали!

    ВАШИ МИССИИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ИХ ПРИНЯТЬ:

    # 1) Обещаю отказаться от покупки змеиного масла. Если вы не уверены, спросите себя: «Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?» и «Что бы сделал Стив?»

    Вдобавок: прекратите делать упражнения, которые ненавидите, только для того, чтобы похудеть.Выберите упражнения, которые вам нравятся, и вместо этого сосредоточьтесь на постепенной корректировке своего питания!

    Избегайте Темной стороны и возвращайтесь к Свету!

    # 2) Принимайте решения обдуманно. Каждая калория на счету. Каждое решение имеет значение. Так что примите ОДНО другое решение в результате того, что вы лучше осведомлены о том, что вы вкладываете в свое тело.

    Питьевая вода вместо газированной воды или сока.

    Замена салата на картофель фри раз в неделю. Все это имеет значение, но принимайте решение обдуманно.

    Ты умный человек. Вы знаете, какие продукты должны быть основными продуктами питания на каждый день, а какие — времяпрепровождением. Все это имеет значение. Так что примите ОДНО решение иначе, чтобы доказать себе, что вы можете измениться.

    # 3) Узнайте о размере порции ОДНОЙ еды, которую вы едите регулярно. Погуглите. Узнайте, является ли то, что вы ДУМАЕТЕ подачей, а что на самом деле в порции, где-то близко к точному.

    Вы можете быть удивлены, узнав:

    • Порция макаронных изделий — ПОЛОВИНКА размера того, что вы обычно едите во время еды.
    • Сколько арахисового масла считается одной порцией (подсказка: это немного).
    • В одной бутылке голого сока Green Machine 2,5 порции.

    Я пока не хочу, чтобы вы меняли еду или порции. Я просто хочу, чтобы вы узнали, что вы едите, и сравнили это с тем, сколько, по вашему мнению, вы едите.

    СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕХАТЬ ДАЛЬШЕ!

    Если вам нужны дополнительные практические рекомендации, у нас есть три варианта для вас!

    1) Программа онлайн-коучинга 1 на 1! Если это похоже на вас, и вы ищете рекомендации по питанию, индивидуальные программы силовых тренировок, соответствующие вашей ситуации, и ответственность экспертов, мы будем рады услышать вашу историю!

    Больше никаких диет.Больше никакого стыда. Только результаты и поддерживающий тренер! Узнать больше:

    2) Если вам нужен план устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному списку рассылки и сообществу — я отправляю два веселых письма в неделю — и пришлю вам наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию вместе с множеством других бесплатных бонусов.Получите их при регистрации в поле ниже:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

    # 4) Выполняйте силовые тренировки! У нас есть так много замечательных бесплатных вариантов для вас здесь, в Nerd Fitness.Выбирайте те, которые бросаются на вас!

    «Какой у вас самый большой вопрос относительно питания, силовых тренировок и похудания?»

    Ой, иди, пожалуйста, съешь овощ

    -Стив

    PS: Я знаю это НАДЕЖДА, само собой разумеется, но это Интернет: я полностью понимаю, что эта проблема очень сложна для начала. Если у вас гормональный дисбаланс, СПКЯ, вы принимаете лекарства по разным причинам, это также может повлиять на ваш вес.

    ПОЖАЛУЙСТА, поговорите со своим врачом о своем весе и любых изменениях, которые вы собираетесь внести!

    ###

    Источник фото: Доброго вам воскресенья, Можно мне ваш велосипед, Скорость !, Плавательный бассейн, Лаборатория пиццы, Ужин установлен, С днем ​​понедельника !, Скорость.

    7 ежедневных привычек, которые помогут вам похудеть

    Забудьте о причудах диет , которые обещают растопить жир за несколько дней, считая каждые калорий , или передозировка в часах в спортзале . Когда дело доходит до , чтобы похудеть на , именно мелочи действительно имеют решающее значение.В то время как некоторые диеты могут быстро избавить от лишнего веса, многие невозможно придерживаться, и вес скоро вернется к норме.

    Почему так сложно похудеть? Вот 4 причины.

    Хорошая новость в том, что вы можете сбросить вес, даже не пытаясь, просто внося небольшие ежедневные изменения. Исследования показывают, что для того, чтобы новая привычка стала автоматической, требуется более двух месяцев. Практикуя эти изменения образа жизни в течение определенного периода времени, постепенно увидит, что вы похудеете на и сможете продолжать делать это в обозримом будущем.

    Вот семь наших главных ежедневных уловок, чтобы разбудить на стройнее — и все без диеты.

    Планируйте, планируйте, планируйте

    Вы опаздываете на работу — вы можете пропустить завтрак, забыть обед и потерять все добрые намерения хорошо поесть в ежедневной спешке. Но на самом деле планирование приема пищи — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть. Если вы этого не планируете, вы этого не сделаете. Планируйте свой день вперед, включая то, что вы будете есть и когда пойдете в спортзал .Люди, которые со временем худеют, придерживаются своего плана питания и последовательного режима упражнений — все, что вам нужно, — это немного дальновидно.

    Никогда не ходите по магазинам голодным

    Если вы идете в магазин натощак, не удивляйтесь, если вы придете домой с более вкусной едой и вещами, которые вам не нужны. Составьте список покупок заранее со всем, что вам нужно на неделю, и придерживайтесь его. Здоровое питание и похудение начинаются с хорошо укомплектованного холодильника и кладовой.

    Ешьте осознанно

    Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что он заполнен. Принимая пищу сидя, не отвлекаясь, и сознательно наслаждаясь едой , вы обострите те внутренние сигналы, которые сигнализируют о голоде и чувстве сытости. Старайтесь класть вилку между укусами, чтобы правильно пережевывать пищу, и пейте много воды во время еды.

    Завтракайте

    Существует множество доказательств того, что завтрак может помочь нам похудеть.Когда мы пропускаем завтрак — будь то из-за нехватки времени или просто из-за отсутствия чувства голода рано утром. Обычно мы голодаем к середине утра и к обеду. Вы бездумно перекусываете и в конечном итоге переедаете за чашкой чая. Проще говоря, пропуская завтрак, вы настраиваете себя на провал в течение дня.

    Делайте здоровые свопы

    Выбирайте продукты с на меньше калорий, жиров, сахара и соли — это самый простой и простой способ похудеть без диеты. Например, замените белый хлеб цельнозерновым, газированные напитки — газированной водой, а соленые орехи — несолеными.

    Уменьшите размер своей обеденной тарелки

    Если мы увидим, что наша тарелка заполнена, наша еда станет больше. Таким образом, уменьшая размер столовой посуды, мы можем обмануть наши глаза и мозг, заставив их думать, что мы едим больше. Результат? Нас довольны меньшим количеством еды на .

    Пройдите еще пять минут

    Выйдите из автобуса на остановку раньше или воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Есть много мелочей, которые вы можете делать каждый день, чтобы сжигали калорий и помогали вам похудеть на быстрее.Постепенно увеличивая ежедневную активность, вы не почувствуете себя подавленным, повысив свою цель как минимум до 30 минут упражнений каждый день (что, кстати, сжигает около 120 дополнительных калорий каждый день).

    Нужен дополнительный толчок? Откройте для себя жизненно важные моменты, которые побуждают обычных людей вести более здоровый образ жизни.

    7 худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть

    Вот проблема с диетами: чаще всего они слишком жесткие или нездоровые, чтобы поддерживать их в долгосрочной перспективе, и слишком часто они заканчиваются прибавкой в ​​весе , прибавкой в ​​ — малой частью того, что вы потеряли; или, что еще хуже, вокруг вашего живота висит еще больше дряблости.

    Потому что это правда: «Исследования людей, которые сбросили вес и не включили его в Национальный регистр контроля веса, показывают, что потеря веса требует принятия постоянных изменений в том, что вы едите, как вы едите, а также других поведенческих изменений, которые требуют серьезного посмотрите, где вы получаете продукты (приготовленные дома или съеденные вне дома), и насколько хорошо вы расставляете приоритеты в еде достаточно часто, чтобы держать под контролем импульсивное питание », — говорит Хиллари Райт, мед.

    Однако мужчины и женщины более склонны искать быстрые диеты для решения своих проблем с весом.Из-за этого мы попросили Райта выделить худшие виды поведения и привычки, которые помешают вам навсегда похудеть.

    1. Слишком частое голодание

    Пост перед читмилом может существенно повлиять на вашу способность похудеть и избавиться от жира, потому что дефицит калорий изменяет уровень лептина, гормона сытости. (Для получения дополнительной информации см. Cheat Meal Strategies для похудения и набора мышечной массы .)

    Но если вы длительное время поститесь в течение дня, а это часто случается в течение недели, у вас проблемы.«Этот тип голодания приведет к потере мышечной массы и вероятному перееданию поздно вечером в ответ на чрезмерный голод», — говорит Райт.

    2. Жить на безумно-строгом очищении

    «Очищение» и другие ограничительные планы «детоксикации» могут показаться обузой Б.С. когда дело доходит до их высоких обещаний. Некоторые могут иметь бодрящий эффект, заставляя вас чувствовать себя легче, бодрее и тоньше. Однако другие могут вызывать сильные головные боли, обезвоживание, тошноту и тому подобное.«Самый эффективный способ« очищения »или« детоксикации »- это воспользоваться естественными средствами детоксикации вашего организма, которые основаны на загрузке в ваш рацион большого количества цельных фруктов и овощей», — говорит Райт. Это не только более безопасный способ вывести токсины, но и избавит вас от психологической и физической боли, связанной с пропуском приемов пищи или слишком минимальным приемом пищи. «Старайтесь есть от пяти до 10 порций фруктов и овощей в день», — добавляет Райт. Это поможет вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени и значительно упростит потребление меньшего количества калорий.

    3. Таблетки для похудения

    Компании заявляют, что эти волшебные пилюли помогают при похудании, но не так много заслуг или научных данных, чтобы подтвердить это. «И помимо отсутствия доказательств того, что они приводят к длительной потере веса, добавки часто содержат стимуляторы, которые могут быть потенциально вредными, особенно для тех, у кого в анамнезе или есть риск сердечных заболеваний», — говорит Райт.

    4. Нарезка целых категорий продуктов

    Пренебрежение к еде или чрезмерное ограничение целой категории продуктов, если у вас нет аллергии, обычно является плохой идеей.Углеводы часто являются врагом №1 в списке для здоровых парней, но нет причин, по которым вы должны полностью их исключать. «Углеводы являются основным источником топлива для организма, поэтому чрезмерное их ограничение может вызвать у вас чувство истощения и раздражения», — говорит Райт. Углеводы не только регулируют ваше настроение, но и имеют решающее значение для здоровья вашего мозга. Согласно исследованию, проведенному в Чикагском университете, человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови, поэтому важно поддерживать в рационе нужные углеводы.«Тип и качество углеводов имеют значение, поэтому ограничение выбора цельными фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и нежирными молочными продуктами поможет вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, и обеспечить чувство сытости, которого вы не получите. от употребления обработанных углеводов, таких как продукты из белой муки, сладости, газированные напитки и полуфабрикаты, — добавляет она.

    5. Использование жидких заменителей муки

    Никто не отрицает, что коктейли и смузи помогают утолить голод, когда вы не можете сесть за настоящую еду.Жидкие заменители пищи питательны (если у вас есть правильные ингредиенты), но их не следует есть вместо завтрака, обеда и ужина на регулярной основе. Райт добавляет: «Полагаться на них, чтобы помочь вам контролировать свои калории, является неустойчивым способом контролировать потребление калорий и редко приводит к длительной потере веса». По сути, если вы пьете коктейли, потому что пытаетесь контролировать свои порции или ненавидите готовить самостоятельно, вы не разовьете здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.Вам также не хватает клетчатки и некоторых питательных веществ из цельных фруктов и овощей, которые уменьшаются при приготовлении коктейлей.

    6. Полностью полагаясь на упражнение

    Вы слышите, как множество парней говорят, что они неукоснительно ходят в спортзал, но на диете? Это не для них. (Вероятно, им тоже за 20.) Но чтобы реально повлиять на свой вес и поддерживать здоровый образ жизни, вам нужно изменить уровни активности и в своем рационе. «Физические упражнения снижают уровень сахара в крови, что является одним из многих преимуществ для здоровья, но если их делать в крайних случаях — особенно в условиях ограниченного приема пищи — они могут привести к перееданию в конце дня, когда ваше тело пытается пополнить запасы». источники топлива », — говорит Райт.Ключ к созданию дефицита калорий, необходимого для постоянного похудения, — это баланс двух вещей: рационального режима упражнений и плана питания, который в основном основан на растениях, чтобы регулярно контролировать уровень голода.

    7. Мысленно избиваю себя

    Слишком легко взглянуть в зеркало и расстроиться, из-за чего ты попадаешь в спираль, ну, ну, ты больше не хочешь ходить в спортзал. Мы все были там — да, даже тот разорванный парень в углу вашего спортзала, который только что включил свой пятый комплект дворников.Но встряхнись, чемпион: фитнес — это обязательство на всю жизнь, и это процесс. Мистер Разорванный Гай обязательно скажет вам об этом. Так что постарайтесь не заострять внимание на физическом теле сразу же и постарайтесь направить свою энергию на то, чтобы убедиться, что вы достигли целей, которые поставили перед собой. Используйте эту энергию с пользой, а не беспокоитесь о том, как вы выглядите в майке.


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    7 лучших советов по снижению веса, которые вы когда-либо читали — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Пытаетесь сбросить вес и не потерять его? Мы попросили семь диетологов дать самый важный совет по снижению веса, которым они делятся с пациентами.Пусть их советы вдохновят вас:

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Совет 1. Не позволяйте голоду мешать вам придерживаться диеты.

    Какую бы диету вы ни выбрали — а множество различных диет может помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.

    «Голод — одна из причин, по которой многие люди не придерживаются плана похудания более чем на несколько недель.Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает ваш аппетит », — говорит Дон Ноу, RD, LD, CDE. «Планы питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита».

    При диабете также важна диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки, соки), поскольку вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.

    Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами.Вы обнаружите, что остаетесь сытым дольше.

    Совет 2: не ешьте углеводы, если к ним не присоединена клетчатка.

    «Этот метод заставляет вас отказаться от плохих углеводов (конфеты, белый хлеб, газированные напитки) и придерживаться только высококачественных углеводов», — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»

    Волокно помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца.

    Продукты, богатые клетчаткой, включают бобовые (сушеные бобы, чечевицу), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).

    Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на цифрах на шкале.

    Легко разочароваться, если смотреть только на свой вес. «Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды, просмотре порций и регулярных физических упражнениях», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, медсестер, медсестра. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует.”

    Замените цель вроде «сбросить 2 фунта в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 чашку овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если к концу недели вы разочаровались в своем весе, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.

    «Если вы добились здоровых изменений, поздравляю!» она сказала. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать.”

    Попробуйте записать в журнал изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать. «Ваше здоровье — это путь на всю жизнь», — говорит она.

    Совет 4: Сделайте растения основой своего рациона.

    Для разных людей работают разные подходы к снижению веса. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.

    «Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для снижения веса, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD.«Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты земного происхождения».

    Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и бок-чой, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.

    Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшать воспаление, — говорит она. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

    Совет 5: Никакие продукты не являются запрещенными на 100%.

    Когда вы обозначаете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не следует есть, но которые обычно все еще испытывают желание — и, вероятно, захотите большего, когда они будут полностью запрещены.

    «Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи от 80 до 90 процентов времени», — говорит Дженнифер Уиллоуби, RD, CSP, LD. «Это в сочетании со здоровой физической активностью может привести к долгосрочному успеху в похудании. И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или негодования.”

    Работая с детьми, она учит их, какой выбор лучше и будет более эффективно питать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.

    Чувство вины из-за запретной пищи может как снежный ком превращаться в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости, — говорит она.

    Совет 6: расходуйте калории с умом.

    Не все калории одинаковы. «Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость, — у вас может развиться постоянная тяга к плотным, высококалорийным продуктам с низкой питательной ценностью», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

    «Это приводит к избыточному количеству калорий и увеличению веса или невозможности похудеть».

    Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать сытость в течение дня и редко будете испытывать тягу к еде. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.

    Совет 7. Планируйте завтраки уже сегодня.

    Планирование наперед останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, пока не начнете голодать в 6 часов вечера.м. Если приготовить ужин на лету, на ваш стол наверняка попадут менее питательные и высококалорийные блюда.

    Когда вы садитесь ужинать сегодня вечером, спланируйте, что вы будете есть на ужин завтра. «Это намного легче сделать, когда вы не голодны», — говорит Андреа Данн, RD, LD, CDE.

    «Это также дает вам время вынуть что-нибудь из морозильника, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы завтра утром положить их в мультиварку, и спросить, кто из членов семьи будет дома к ужину.

    Бег для похудения | Лучшее упражнение для похудения

    • Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
    • Обращение внимания на диету, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
    • Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

      Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

      Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом.Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Вы можете бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

      Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии.D., профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

      Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

      Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия , , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

      Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

      Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть.Фактически, вы можете обнаружить, что вес наберет , если вы перегрузите свои пробежки.

      «Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Для очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от вашего веса). Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

      То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

      «Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

      Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

      Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.”

      Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

      Как долго вам нужно бегать, чтобы похудеть?

      Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса — i.е. чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете. Конечно, это треки.

      Но более короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длительные. Обзор научной литературы 2019 года показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемым режимом в рассмотренных исследованиях) обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем умеренная. непрерывное обучение.

      И HIIT-тренировки обычно намного короче, чем тренировки в устойчивом состоянии.Фактически, вы можете получить такие же преимущества в фитнесе от двух минут действительно тяжелого бега (т.е. четырех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления в общей сложности 20 минут), как и от 30 минут в умеренном темпе. , согласно исследованию 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology .

      Помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после тренировки благодаря эффекту дожигания, а.к.а. избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Более длительный бег с меньшей интенсивностью сжигает много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть это более высокое сжигание калорий после пробежки.

      Это не означает, что вам следует выполнять только высокоинтенсивные интервальные тренировки; любой хороший тренировочный план будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!

      Как похудеть с помощью силовых тренировок?

      Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

      Как получить кайф бегуна?

      Максимум бегуна реальна: исследование журнала Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

      «Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

      Что лучше делать утром?

      Хотя вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, бег по утрам — отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования и показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

      Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

      Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных бегов без достаточного количества энергии!)

      Почему так важно высыпаться?

      В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.

      Хорошая новость в том, что бег поможет вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

      Кира Картер
      Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

      Хейли Миддлбрук
      Цифровой редактор
      Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

      Эшли Матео
      Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *