Что поможет быстро и эффективно похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что поможет похудеть быстро и эффективно

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам. Советы по питанию. В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После это. Похудеть быстро и эффективно возможно теми методами, которые подразумевают жесткий контроль своего веса и питания. Речь идет о низкокалорийных продуктах, хороших физических нагрузках и, при необходимости, медикаментах. Как быстро похудеть в домашних условиях.  Быстро похудеть поможет только резкое ограничение в еде, серьезное увеличение физической активности, которая заставит организм не просто прекратить набирать вес, но начать расходовать жир.

Чем больше и продуманнее вы урежете рацион, чем меньше времени станете проводить без движения, тем эффективнее, быстрее будет результат. Правильное питание. Такие действенные нагрузки помогают быстро и эффективно похудеть за счет сжигания большого количества калорий, также при них активизируются все основные крупные мышцы, например, ягодичные и брюшные.

Благодаря аэробным тренировкам, укрепляется сердечная мышца, значительно уменьшается уровень сахара и холестерина в крови. Это очень простой и эффективный способ быстро подтянуть живот. Перед началом тренировки следует разогреть мышцы. Можно выполнить легкий массаж живота или покрутить обруч.  Похудеть поможет овсяный кисель. Его можно приготовить из хлопьев с добавлением сухофруктов и полезных семян. Не стоит обходить вниманием и мочегонные отвары.

Они помогут избавиться от отеков и излишков солей. Диуретическим эффектом обладают такие растения, как расторопша, шалфей, цикорий, пол-пала, береза, хвощ, крапива, зверобой, мать-и-мачеха. Некоторого слабительного эффекта можно добиться с помощью сены и аниса. Эффективная Простая диета для похудения. Меню на 3 и 7 дней. Диета на ккал в день, белковая, гречневая и другие варианты. Отзывы врачей и результаты похудевших.  Простая диета. Зачем лишние сложности, если можно худеть без голода, строгого меню и подсчета калорий?

Узнайте, какие самые обычные продукты помогают избавляться от лишних кг, как вкусно их приготовить и как ускоряет процесс обычная зубная щетка! СодержаниеСвернуть. Советы для эффективного похудения. Самая простая диета. Режим для быстрого похудения.

Какие напитки нужно пить, чтобы похудеть в домашних условиях. Что лучше пить натощак с утра, а что — перед сном.

Простые рецепты жиросжигающих напитков.  Многие полагают, что для эффективного похудения достаточно просто ограничивать себя в пище. Но при снижении веса важную роль играют жидкости. Эффективность любой диеты при желании можно существенно увеличить путем употребления большого количества обыкновенной воды.

Она усиливает метаболизм, очищает организм. Только не все любят пить простую воду. Для таких людей существует много других напитков для худеющих. 1. Что пить во время похудения: основные принципы. Как можно похудеть в домашних условиях быстро и эффективно? Где найти мотивацию? Правила составления рациона, полезные рекомендации от диетологов. Физические нагрузки, обертывания, массаж и другие вспомогательные методики.  Переедание, малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и даже увлечение сладостями и фаст-фудом часто завершаются неприятным сюрпризом — провисающим животиком, рыхлыми бедрами, вялой кожей.

Не обязательно для похудения немедленно начинать голодать — к желанным результатам подобная мера не приведет. Перед тем как похудеть и подкорректировать фигуру, следует разобраться в методиках снижения веса.

Фрукты быстро усваиваются организмом, поэтому можно есть их за 60 минут до основного приема пищи. Не стоит сочетать друг с другом разные виды белковой пищи, например, яйца и рыбу или мясо и молоко. Не следует сочетать друг с другом продукты, содержащие большое количество белка и углеводов.  Мы рассмотрим наиболее эффективные и действенные варианты обертываний, которые хорошо зарекомендовали себя на практике. Медовые обертывания. Мед имеет богатый состав, что позволяет сделать медовое обертывание полезной процедурой для всего организма.  С помощью занятий спортом можно похудеть без диет.

Чтобы процесс пошел быстрее, нужен комплексный подход.

Похожее:

Как похудеть быстро и эффективно: 6 лучших диет

Здравствуйте уважаемые читатели нашего блога. «Полюбите свое тело»: с такой фразы начинается практически каждая книга о диетах и правильном питании. Спорить не будем – совет дельный. Но, согласитесь, сложно руководствоваться этим советом, когда нужно сбросить 20 кг. Мы не будем долго расписывать все правила правильного питания и давать скучные рекомендации. Ведь вы зашли к нам, чтобы узнать, как похудеть быстро и эффективно. Поэтому мы подготовили для вас список диет, с помощью которых у вас получится не только похудеть, но и нормализовать обмен веществ. И, что самое главное – не навредить организму.

Похудение от Кима Протасова

Израильский диетолог разработал режим питания, который позволяет каждой женщине похудеть комфортно и весьма эффективно. То есть, вам не придется будет отказывать себе в приемах пищи. Есть можно в любое время суток. Значение будут иметь продукты и их жирность. Кстати, метод Кима Протасова рекомендован женщинам, которые хотят похудеть на 20, 15 килограмм.

• Особенности диеты. Делится она на два периода – по 2 недели каждый. Все очень просто: в первые 2 недели есть можно любые овощи, фрукты и молочные продукты. Важно, чтобы жирность сыров, творога не превышала 4%. Разрешается раз в день съедать отварное яйцо. Начиная с 3 недели, похудеть получится и с добавлением рыбы, нежирного мяса и птицы. В день можно съедать не более 300 г мяса или рыбы.
• Запрещенные продукты. Ким Протасов рекомендует исключить соль, свинину, баранину, шоколад, масло (и растительное, и сливочное), макароны и хлеб.
• Результат. С помощью такого режима питания за первые 4 недели уйдет от 6 до 13 кг. Если нужно быстро и эффективно избавиться от 20-30 лишних кг стоит придерживаться диеты не менее 2-3 месяцев. Как показывают отзывы, в первую очередь, метод помогает похудеть в ногах и лице, а вот живот уходит не так быстро.

Сделаем вывод. Эффективность рациона состоит в двух действиях. Первое – вы достаточно быстро сбрасываете килограммы. Второе – буквально за месяц очищаете кишечник, нормализуете уровень сахара и снижаете тягу к сладким и мучным продуктам.

Кремлевская диета

Эффективно, но сложно в плане составления меню – так отзываются об этом методе. В чем его суть? Основан он на минимальном количестве углеводов. За счет такого ограничения организм будет расходовать свои резервы, которые «хранятся» в жировых отложениях. Эта диета хороша для женщин, которым хочется похудеть на 10 кг в короткие сроки.

• Особенности. Нужно будет считать количество употребляемых углеводов. И первая неделя – самая сложная, так как в день разрешается съесть не более 20 грамм. Вооружиться придется таблицей, где, собственно, и указано количество углеводов. К примеру, в 100 граммах нежирного творога будет содержаться 1,5 грамма углеводов, а в 100 г горького шоколада – 50 углеводов. Так что, чтобы похудеть, придется делать выбор. Со второй недели количество углеводов увеличивается до 40 грамм.
• Запрещенные продукты. Чтобы диета работала максимально эффективно, отказаться придется от картофеля, риса, сахара и хлеба. Если нужно быстро сбросить порядка 7-10 кг за неделю убрать из рациона стоит свежие овощи, фрукты.
• Результат. Кремлевская диета хороша тем, что придерживаться ее рекомендуется до того времени, когда вы не увидите на весах идеальную цифру. В первые две недели получится эффективно сбросить около 8 кг. Согласно отзывам, с помощью диеты на протяжении 2 месяцев можно быстро избавиться от 18-20 кг.

Хороша ли такая диета? Да, она поможет быстро похудеть, но потребует от вас постоянного подсчета углеводов. В чем еще преимущество такого метода: есть можно практически все, но в весьма и весьма небольших количествах. Кстати, разрешается употребление алкоголя (вин без сахара), а со второй недели разрешается вводить в рацион фрукты, соки и овощи.

Диета Орниша

Разработал ее профессор Калифорнийского университета мистер Дин Орниш. Суть проста: из рациона исключается мясо, любая рыба, сыр, молочные продукты (жирность которых превышает 0,5%) и сливочное масло. В общем, эту диету можно назвать вегетарианской и подходит она женщинам, которым нужно похудеть на 5 кг и увидеть результат достаточно быстро. Если придерживаться метода несколько месяцев эффект, как утверждает профессор Орниш, будет заметнее, так как сбросить лишний вес получится и в 15 кг, а также вы сможете очистить организм от холестерина.

• Особенности. Есть можно в любое время суток. Главное – выбирать правильные продукты. В неограниченном количестве вы можете употреблять пшеничную кашу, чечевицу, перловку, яблоки, бананы, ананасы, абсолютно все овощи и даже картошку. Но, как видите, исключено употребление всех видов мяса и рыбы. Иначе похудеть быстро не получится. В небольшом количестве (не более 150 г в день) употребляйте несладкие хлопья и нежирный творог, сыр.
• Запрещенные продукты. Помимо мяса, рыбы и сливочного масла, отказаться придется от сахара и любых сладостей, авокадо, орехов, алкоголя, а также молочных продуктов, жирность которых превышает 0,5%.
• Результат. Самыми показательными будут первые 10 дней, по истечении которых нужно стать на весы. Если вы получили желаемые минус 5 кг можно смело выходить из диеты.

«Вегетарианский» метод позволит похудеть не только быстро, но и без вреда для здоровья. Наоборот, профессор Орниш утверждает, что вы эффективно очистите организм от шлаков и проведете его «перезагрузку» в домашних условиях. Показательна диета будет в том случае, когда выходить из нее вы будете плавно, постепенно вводя в рацион белое мясо, сахар, хлеб.

Экспресс-диеты для самых нетерпеливых

Конечно, вас наверняка интересует быстрый и эффективный способ похудения без строго режима питания, что длится несколько недель. Есть и такие методы, которые называются «экспресс-диетами». Правда, большинство женщин именуют их еще и «стресс-диетой». Но, как показывают отзывы, быстрые методы хороши для тех, кому нужно сбросить от 2 до 4 кг.

• Гречневая диета, которая избавит от 3 кг за 3 дня. Питаться можно исключительно гречневой кашей и кефиром. При этом кашу запаривайте водой, не солите, не добавляйте масла или сахар. Кефир должен быть нежирным. Детальней узнать о пользе диеты на гречке и кефире можно в нашем материале.
• «Как модель» — так называется экспресс-метод похудения, который используют модели, чтобы эффективно убрать лишние килограммы в бедрах и животе. Придерживаться его нужно 5 дней. За это время уйдет до 4-5 кг. Есть разрешается всего три продукта: нежирный творог, отварное яйцо и зеленый чай. Понятно, что сметану и сахар, чтобы похудеть быстро, мы не добавляем. Меню будет таким: завтрак состоит из яйца и чашки чая, обед – из творога и чая, а ужин – снова из одного яйца и чая. Пить чистую воду стоит в неограниченном количестве. Чай должен быть зеленым и не очень крепким.

• «7 разгрузочных дней». Метод для каждой, позволяющий эффективно использовать каждый день, чтобы быстро прийти в форму, похудеть и не испытывать сильного дискомфорта. Придерживаться строгого режима питания придется 7 дней. За это время вы сможете сбросить до 6 кг. Суть метода такова: каждый день посвящен определенным продуктам или же голоданию. Первый день пьете только зеленый чай, нежирное молоко и воду. Второй день едите овощные салаты (с добавлением масла). Затем повторяется «день питья». Четвертый – день любых фруктов. Пятый – употребляете белое мясо, нежирные сорта рыбы, можно ввести в рацион нежирный творог и отварные яйца. Следующий день – опять питьевой. Заключительный седьмой – комбинированный. Есть можно и овощи, и отварное мясо, и фрукты.

Экспресс-методы позволяют быстро и эффективно избавиться от парочки килограмм. Важно не только придерживаться диет, чтобы похудеть, но и правильно из них выходить. То есть, еще несколько недель аккуратно и постепенно вводить запрещенные продукты. Мы же знаем, что важно сохранить полученный результат. И, кстати, совет: выходя из диеты, пейте больше воды, налегайте на каши и начинайте заниматься спортом если до этого вы не были поклонницей физических упражнений. Надеемся данный материал был вам полезен. Будем очень рады любому оставленному вами комментарию.

Также смотрите остальные наши полезные материалы на похожие темы:

Вкусный чай для похудения

О том как приготовить имбирный чай с пользой для фигуры

Знаменитая яичная диета на 14 дней .

Похожие статьи

Как похудеть быстро и эффективно

Те люди, которые изнемогают от лишних килограмм, всегда задаются вопросом, как похудеть быстро, но без нанесения ущерба здоровью. На этот вопрос специалисты дают четкий ответ: похудеть быстро и эффективно в кратчайшие сроки возможно. Но такое похудение может вызвать ряд нарушений в правильной работе всего организма. Дело в том, что экспресс метод похудения направлен на то, чтобы вывести из организма воду (при ее потере, и происходит уменьшение массы тела). Быстро и эффективно похудеть и избавиться от лишнего жира невозможно.

Такой метод избавления от ненавистных килограмм может наоборот вызвать большее отложение подкожного жира. Это происходит потому, что организм, находящийся в состоянии стресса, начинает себя спасать от «голодной смерти». Любые продукты питания, которые употребляет человек в процессе быстрого похудения, организм перерабатывает в жиры (даже, если такие продукты являются диетическими).

Также нельзя оставить без внимания и тот факт, что, пробуя различные методы экстренного похудения, можно приобрести такое заболевание, как «жировая дистрофия печени». Это очень опасный вид болезни, который практически невозможно вылечить.

Как похудеть быстро, основные правила

Однако, если кто-то все же решится быстро избавиться от излишнего веса, необходимо запомнить и беспрекословно выполнять ряд правил:

• Правило 1. Никогда нельзя пропускать приемы пищи (попросту говоря, при быстром похудении голодать запрещено).
• Правило 2. Для того чтобы похудеть быстро и эффективно, необходимо четко контролировать потребляемый объем пищи за один прием (он не должен превышать 250 мл).
• Правило 3. В течение суток необходимо есть не меньше 6 раз (при этом, между приемами пищи должно проходить не более 2,5 часов).
• Правило 4. При быстром похудении, необходимо выпивать на протяжении дня не меньше, чем 2 литра чистой воды (в воду можно добавить несколько чайных ложек сока лимона либо грейпфрута).

Как можно быстро похудеть и не набрать в будущем излишний вес? 

На этот вопрос, мнения специалистов – диетологов разошлись. Первая группа утверждает о том, что такая возможность существует. Есть специально разработанная программа быстрого похудения, которая является практически безопасной. Применяя данную методику, человек может быстро похудеть, а в будущим не набирать потерянный вес. Другая же группа экспертов в области диетологии с твердостью заявляют о том, что любой метод быстрого похудения, несет опасность для здоровья, и не может гарантировать стойкий результат.

Один из методов быстрого и эффективного похудения заключается в следующем:

• После ночного сна необходимо выпить 300 мл теплой очищенной воды.
• Утренний прием пищи должен быть не позже 08.00, а вечерний – 19.00.
• В первой половине дня необходимо употреблять лишь те продукты, которые содержат большое количество свободных углеводов и белка. Наиболее подходящими продуктами станут рис, гречка, ячменная и кукурузная крупа. Мясо кроля, грудка индейки либо курицы – станут незаменимыми при быстром похудении.
• Рацион питания второй половины дня должны составлять свежие овощи с большим содержанием клетчатки (без капусты и сельдерея не обойтись).
• За 2 часа до сна, рекомендуется съесть пару яблок.

Есть необходимость отметить тот факт, что все продукты необходимо съедать раздельно. Комбинировать углеводные и белковые продукты запрещено. Также при быстром похудении необходимо помнить о том, что блюда лучше всего готовить при помощи пара. Данный метод приготовления помогает сохранять в приготовленных блюдах максимальное количество полезных веществ.

В процессе быстрого и эффективного похудения нельзя забывать о том, что организм, пребывающий в стрессовом состоянии, необходимо насыщать омега кислотами. В больших количествах они содержатся в морской рыбе. Поэтому чтобы быстро похудеть, и не наносить существенного вреда здоровью, рекомендуется один раз в неделю, есть блюда, приготовленные из рыбы (при помощи запекания в фольге либо пара) с запеченными овощами.

18 небольших ежедневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
• Основные советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
• Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или прогуляться на свежем воздухе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить вес.

Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой.Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, вы можете напомнить о себе несколькими способами. Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом.«Это не только поможет немного снизить аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, которых опасаются, они действительно могут усилить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жир в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами.Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки.На самом деле, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. . «В то же время, если вы едите сырые овощи, вам придется дольше жевать их».

Это не означает, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите.Во избежание переедания рекомендуется заранее отмерять порции.

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать похуданию, потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше времени у вас есть.Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

• Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
• Упражнение. Если сегодня солнечный день, прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен отнимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы готовить вам еду по воскресеньям и есть вкусную запеканку на завтрак или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

Употребление большого количества клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «В то время как приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет».

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить калорийность без изменения того, сколько вы едите.

Тем не менее, важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как цукини и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Заменить белый рис рисом с цветной капустой
• Лучше спагетти с лапшой из кабачков
• Попробовать пюре из цветной капусты вместо пюре

10. Ведите журнал питания

В крупном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей. «Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудания, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли полностью сосредоточить свое внимание на еде .

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут бессмысленно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Общий совет: Чтобы избежать бездумной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

Упражнения — один из важнейших аспектов здорового похудания, но зачастую они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять. И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

Даже если вы работали тяжело питаться здоровой пищей в течение всего дня, пару напитков в счастливом часе можно легко установить резервную сотню калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете. Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

• Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
• Объясните друзьям, что вы делаете перерыв в выпивке, и попросите их поддержки
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти. «Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московица, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:

По данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США по вопросам пищевых продуктов и питания, рекомендуемое количество белка, или рекомендуемая диета (DRI), составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше, чем ваша ладонь, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте быструю прогулку, чтобы заставить ваше тело двигаться», — говорит Стюарт.Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития. сердечное заболевание и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания. «Мне не нравится идея, что существует универсальный продукт, — говорит Беллатти. «Часть успеха — это не есть по часам или не есть по правилам.«

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и сделать здоровое питание таким образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это значит, что вы едите тарелку супа не только потому, что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь.«

Вывод инсайдера

Похудение — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как все небольшие изменения могут действительно складываться.

В целом, поиск небольших способов каждый день есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может иметь большое значение.

Чтобы получить более индивидуальные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план с учетом ваших медицинских потребностей.

Пост для похудания | Советы по безопасности и многое другое | Бомонт

Что такое голодание?

Пост не потребляет калории или строго ограничивает количество калорий в течение определенного времени.

Прерывистое голодание — это прием пищи почти каждый день, но периодическое голодание. Например, трехразовое питание в течение недели, а затем два дня без еды перед тем, как снова есть в течение недели, будет считаться периодическим голоданием.

Несколько модных диет поощряют голодание для похудания.Они позволяют немного поесть, но ограничивают калорийность до менее 800 в день, утверждая, что вы быстро похудеете. Капустная диета — это один из примеров голодания. Он предполагает употребление в пищу только щи и питье воды в течение определенного времени. Планы диеты, подобные этому, включают в себя множество недоказанных заявлений, таких как избавление от полкилограмма в день в течение месяца или выведение токсинов из организма.

Хотя голодание, скорее всего, поможет вам похудеть, если его проводить без наблюдения врача, это рискованная практика, которая в конечном итоге может привести к большему увеличению веса и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите узнать, как эффективно соблюдать диету, чтобы быстро и безопасно похудеть, проконсультируйтесь с врачом в программе по снижению веса Бомонта.

Голодание безопасно или эффективно для похудения?

Большинство видов голодания небезопасны и неэффективны для длительного похудания. Молодые люди с хорошим здоровьем могут безопасно соблюдать периодическое водное голодание, но даже им следует поговорить со своим врачом о том, могут ли они это делать безопасно, и если да, то как им это делать.

Слишком большое ограничение калорий может привести к увеличению веса в будущем, потому что оно может как увеличить аппетит, так и замедлить скорость метаболизма. Хотя программы здорового похудения включают ограничение калорий (особенно ограничение калорий из обработанных пищевых продуктов), они обычно не включают голодание. Если организм не получает то количество калорий, которое ему необходимо для нормального функционирования, оно переходит в то, что некоторые называют режимом голодания, замедляется и накапливает калории. Это замедляет обмен веществ и затрудняет похудение в будущем.Ключ к успешному похудению и здоровью — это получать достаточное количество калорий. Диетологи и диетологи могут порекомендовать здоровую диету и сказать, сколько калорий вам следует съесть, исходя из вашего текущего веса, роста и возраста, а также ваших целей по снижению веса.

Риски длительного голодания

Пост сопряжен с несколькими рисками. Например, голодание (или просто недостаток калорий и жидкости) может вызвать:

• Электролитные нарушения
• Сердечные аритмии
• Чувство головокружения или обморока
• Обезвоживание
• Камни в желчном пузыре
• Снижение мышечной массы
• Мышечная потеря
• рейтинг
• Запор
• Непереносимость холода
• Быстрые падения и скачки сахара в крови

Есть люди, которые никогда не должны голодать, в том числе:

• Беременные женщины
• Кормящие женщины
• Люди с диабетом
• Дети
• человек
• Люди с хроническим заболеванием или заболеванием

Как безопасно похудеть

Лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни и пищевые привычки, включив в них здоровое питание и упражнения. В долгосрочной перспективе это намного эффективнее, чем использование модных диет или даже диеты в любой форме. Поговорите со своим врачом или встретитесь с диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, чтобы убедиться, что он полезен для вас и не слишком ограничивает свои калории или питание. Вам также следует поговорить со своим врачом о том, какие виды упражнений безопасны для вас и сколько упражнений вам нужно, чтобы достичь оптимального здоровья и ваших целей по снижению веса.

Ниже приведены несколько советов, которые врачи, диетологи и диетологи могут дать вам о том, как безопасно похудеть:

• Делайте упражнения большую часть дней недели .Сочетание здорового, сбалансированного питания с упражнениями поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудеть. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И помните, что вам не обязательно выполнять все сразу. Если вам легче пройти четыре 10-минутных прогулки, чем 40 минут подряд, сделайте это. Просто убедитесь, что у вас учащается пульс. Многие люди считают полезным носить устройство для подсчета шагов, такое как Fitbit, чтобы обеспечить достаточное количество упражнений. Сначала стремитесь делать 10 000 шагов в день.
• Пейте много воды . Если вам сложно пить много простой воды, попробуйте добавить в воду лимон, другие фрукты или ломтики огурца.
• Держитесь подальше от газированных напитков и напитков с сахаром. Также ограничьте потребление фруктового сока, даже если он не содержит сахара. Намного лучше съесть фрукты, чтобы получить полезные питательные вещества и клетчатку.
• Пропустить диетические газированные напитки (и другие напитки, ароматизированные искусственными подсластителями). Существует новое долгосрочное исследование, которое показало, что женщины, которые употребляли два или более диетических газированных напитка в день, имели значительно повышенный риск инсульта и сердечных заболеваний.
• Ешьте много свежих овощей . Хорошее правило — выбирать более темные овощи и есть овощи разных цветов. Листовая зелень — отличный вариант. Легкий салат, например салат айсберг, не повредит вам, но и не даст вам многого из того, что вам нужно. А поскольку в нем так мало вкуса, люди склонны приправлять его, превращая здоровую пищу в нездоровую. Свежие овощи — отличный способ обеспечить вам полноценное питание без большого количества калорий и нездоровых жиров.Например, авокадо — отличный источник полезных жиров, а также он полон фолиевой кислоты.
• Выбирайте постные белки . Белок — важная часть любой диеты, но некоторые виды белка лучше других. Если вы едите мясо, выбирайте белое мясо птицы (например, курицу или индейку), рыбу, орехи, бобовые (фасоль, горох, арахис, люцерна) и нежирные молочные продукты (молоко, творог). Яйца также являются хорошим источником белка, но они содержат жир и холестерин, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о том, сколько яиц вам следует есть каждую неделю.
• Избегайте мясных продуктов . Обработанное мясо богато натрием и другими консервантами. Есть некоторые мясные обеды, которые не содержат нитритов и нитратов, но большинство из них все же имеют высокое содержание натрия. Ветчина, солонина и сосиски — тоже не лучшие варианты для здоровья и похудания.
• Покупайте большую часть еды из свежих рядов. Если вы наполняете тележку свежими продуктами, значит, вы едите так, как должны, для оптимального здоровья.
• Цельнозерновая палочка .Выбирая хлеб, макароны или крекеры, выбирайте варианты, в которых цельнозерновые продукты являются первым ингредиентом. Овес также является отличным вариантом для цельнозерновых продуктов. Старайтесь держаться подальше от белого хлеба или чего-нибудь с отбеленной мукой. По возможности старайтесь употреблять сложные углеводы.
• Не волнуйтесь, если вы ошиблись. Здоровый образ жизни и хорошее питание не означает, что вы никогда не сможете есть сладкое или соленое — просто не ешьте их каждый день. Если вы слишком ограничите свою диету, у вас будет меньше шансов придерживаться изменения образа жизни, чем если бы вы время от времени позволяли себе тратить деньги.

Если вы настаиваете на прерывистом голодании, обязательно поговорите со своим врачом и сделайте это с помощью медицинских рекомендаций. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием к медицинскому специалисту по снижению веса Beaumont.

11 здоровых и эффективных способов сбросить вес

Сбросить килограммы — непросто, и универсального решения не существует. «У всех нас есть определенное количество калорий, [которые] нам необходимы каждый день, чтобы функционировать и не набирать вес.

Однако это количество сильно варьируется у каждого человека в зависимости от вашего роста, мышечной массы, гормонов, пола, наследственности и т. Д.- говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness. «Один человек может похудеть на 1500 калорий в день, а другой — набрать вес». Хорошая новость заключается в том, что существует множество действительно работающих решений. Они гарантируют, что ваше здоровье и качество жизни будут на высшем уровне.

Aaptiv попросил ведущих экспертов по питанию поделиться своими лучшими советами по сохранению веса навсегда.

Старайтесь включать цельные продукты в каждый прием пищи.

Добавление в рацион цельных, натуральных и противовоспалительных продуктов — отличное начало для улучшения здоровья и снижения веса.«Люди, которые потребляют натуральные цельные продукты, менее подвержены диабету, ожирению, раку и сердечным заболеваниям», — говорит Луиза Петре, доктор медицины, кардиолог из Нью-Йорка и специалист по контролю веса. «В частности, противовоспалительные продукты, такие как нежирные молочные продукты, цельнозерновые, овощи, фрукты, птица и рыба, могут иметь большое значение при попытке избавиться от лишнего веса и жира на животе. Они легко перевариваются, сохраняют чувство насыщения и повышают уровень энергии ».

В качестве дополнительного бонуса ваш метаболизм также получает хороший импульс от употребления этих продуктов.Для сжигания цельной пищи требуется больше энергии. «Избегайте крахмалистых, обработанных продуктов с высоким содержанием жира, которые содержат токсины, вызывающие накопление воспалений. Это — в сочетании со стрессом — создает повышенный уровень кортизола и способствует накоплению жира в брюшной полости », — добавляет доктор Петре.

Понизьте уровень кортизола с помощью нашего фитнес-приложения Aaptiv. У нас есть бег, силовые тренировки, йога, медитация и многое другое.

Тренируйтесь утром первым делом.

Возможно, ты не жаворонок.Но, как говорится, ранняя пташка получает червяк (даже если речь идет о похудании). Существует множество исследований, подтверждающих идею о том, что тренировки утром более эффективны для похудения, чем тренировки днем ​​или вечером.

Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что у женщин, которые занимались утром, было меньше желания есть, чем у тех, кто пропустил утреннюю тренировку. Кроме того, исследователи обнаружили, что утренние упражнения в целом были более активными, чем группа, которая не тренировалась.Утренние тренировки не только помогают снизить вес, но и имеют множество преимуществ для здоровья. Одно из них — снижение риска диабета, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology .

Aaptiv поможет вам улучшить утренние тренировки. Узнайте больше здесь.

Считайте клетчатку вместо калорий.

Может показаться, что сокращение калорий — это самый простой способ сохранить вес. Однако это не всегда так. Фактически, сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона или чрезмерная тренировка могут привести к обратному.«Гормональные механизмы фактически увеличивают ваш аппетит и замедляют метаболизм, чтобы компенсировать большой дефицит калорий», — говорит доктор Адамс. Подсчет клетчатки вместо калорий может быть вашим ключом к снижению веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны. [Они] часто требуют много времени, чтобы поесть, и содержат меньше калорий на укус, чем большинство других продуктов », — говорит он. Попробуйте включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки (или дополните их), например кожуру яблок, груш и слив; а также некрахмалистые овощи, такие как горох, брокколи и брюссельская капуста, в свой рацион.Вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если в целом будете есть меньше еды.

Оставайтесь гидратированными.

Вы, наверное, уже слышали, что питьевая вода помогает сбросить вес. В этом есть серьезная правда. «Исследования показывают, что употребление восьми-десяти стаканов воды (восемь жидких унций каждый) в день может повысить метаболизм на 24-30 процентов и подавить аппетит», — объясняет доктор Петре. Если вы недостаточно хотите пить такое количество h3O, скорее всего, вы потребляете слишком много других напитков, таких как сладкие газированные напитки, соки и алкоголь.«Замена этих жидкостей водой помогает вашему телу оставаться гидратированным. [И] он может сэкономить калории, деньги и даже помочь защитить и очистить ваши зубы », — отмечает доктор Петре. Не любите простую воду? Добавьте дольку лайма или лимона. «Стакан воды с лимоном — это рецепт успешного похудения благодаря пектиновой клетчатке, которая помогает уменьшить чувство голода», — добавляет доктор Петре.

Не пытайтесь сбросить 20 фунтов сразу.

«Внезапное сокращение калорий или увеличение количества упражнений заставляет организм переходить в режим голода и защищать свои калории», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер, тренер по похуданию и оздоровлению, а также пауэрлифтер.«Вот почему люди, которые внезапно начинают есть только салаты на Новый год, через неделю голодают и становятся несчастными, а их разрешительная диета резко останавливается». Вместо этого он рекомендует своим клиентам стремиться терять полкилограмма каждую неделю за счет сокращения количества калорий, таких как закуски или сладкий кофе. «Тело будет чувствовать себя комфортно, и постепенная потеря веса будет расти».

Aaptiv может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Ознакомьтесь с новейшими классами, добавленными в приложение сегодня.

Употребляйте больше белка в течение дня.

«Белок требует, чтобы ваше тело немного усерднее работало во время пищеварения и усвоения. И [он] имеет более высокий термический эффект (например, сжигание калорий), чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров », — объясняет доктор Адамс. «Проще говоря, увеличение количества белка в вашем рационе со временем приводит к сжиганию большего количества калорий в процессе пищеварения и усвоения». Хотя это не приведет к быстрому перемещению весов, он говорит, что это просто может помочь вам сохранить вес в течение года, не жертвуя при этом удовлетворением от диеты.

Уберите как можно больше сахара.

Даже если вы сладкоежка, разумно исключить из своего рациона как можно больше сахара, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. «Сахар связан с резистентностью к лептину, гормону, который говорит вам, когда вы наелись», — объясняет доктор Петре. «Плохие бактерии также потребляют сахар и ставят под угрозу вашу иммунную систему. [Это] вызывает старение клеток и снижение функции и эластичности тканей ». Болезни сердца, рак, ожирение и диабет — лишь несколько дополнительных причин, по которым следует избегать этого любой ценой.Она рекомендует внимательно читать этикетки продуктов, чтобы знать, сколько сахара вы действительно потребляете.

Сделайте свой последний прием пищи самым маленьким.

Вы, наверное, слышали, что вся идея, что «поздно вечером набирает вес» — это всего лишь миф. Но на самом деле в этом есть доля правды. Суть обычно состоит в том, что калории на входе против калорий на выходе. Это означает, что время, которое вы едите в течение дня, не так важно, как то, сколько вы едите в целом. Однако доктор Адамс рекомендует всегда есть в зависимости от предстоящего дня и уровня вашей активности.«Большинство людей более активны, и у них остается больше времени в течение дня, утром и в полдень. Так что в это время дня им следует больше всего есть », — говорит он. «С течением дня ваши потребности в энергии имеют тенденцию уменьшаться, поэтому потребление должно соответствовать этому».

Грузоподъемность.

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, возможно, вы захотите включить некоторые из них в свои упражнения. Вы можете беспокоиться, что вес только прибавит в весе. Но это не всегда верно при правильном включении.На самом деле, если вы делаете наоборот, например, только выполняя упражнения с высоким уровнем кардио, это может заставить вас удерживать вес.

«Продолжительные кардио не помогают похудеть. Организм видит в них долгий и неуверенный поиск пищи. [Это] замедляет метаболизм, чтобы сэкономить калории », — объясняет Хербст. «Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, вызывая крошечные микроразрывы, которые организм усердно пытается восстановить в течение следующих 48-72 часов. Кроме того, тело наращивает дополнительные мышцы в ожидании того, что в будущем ему придется поднимать большие нагрузки. «Лучшие упражнения для силовых тренировок, которые он рекомендует, — это сложные многосуставные движения. К ним относятся приседания, выпады, жим лежа и становая тяга, в которых задействованы основные группы мышц.

Дайте себе передохнуть.

Есть причина, по которой большинство диетологов и экспертов по физическим упражнениям предостерегают от строгих диет. Как объясняет Хербст, концепция запрета себе потреблять столько вещей, которые ваше тело хочет потреблять, становится бременем, а не пропагандой здорового образа жизни.Это неизбежно приводит к выгоранию. «Все, что делается серьезно, не работает», — говорит он. «Это жестокость голода, от которой защищает тело». Вместо этого он рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и полезных жиров, и следить за посторонними калориями.

Окружите себя благоприятной средой.

Всегда легче придерживаться своих целей по снижению веса, когда у вас есть система поддержки, которая помогает мотивировать вас к упражнениям и побуждает придерживаться целей своей диеты, когда появляется искушение, — объясняет доктор. Петре. Это может означать заручиться помощью приятеля в спортзале, присоединиться к группе поддержки (например, сообщество Aaptiv) или просто довериться близкому другу, который выслушает, когда ситуация станет жесткой. Окружение себя людьми, которые помогут вам не саботировать ваши цели, будет иметь большое значение.

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда дело касается похудания. Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми.Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое здоровье. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, читайте дальше:

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здоровая потеря веса, — говорит бруклинский диетолог Брока Солофф, доктор медицинских наук, CPT. — Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сброшенные фунты с большей вероятностью останутся в силе, чем их быстрое сбрасывание.Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете повысить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам сформировать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, усталость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и силовой тренер Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS. Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи.По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.

Как правило, употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы).Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут повлиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения пищевых групп (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творог или диета из капустного супа, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, поскольку в целом вы потребляете меньше калорий. У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать снижению веса воды, говорит Солофф. Это потому, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Постоянная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых обычно больше мышечной массы, чем у женщин, также имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, и почему с возрастом вы можете набирать вес и терять мышечную массу.)

На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень вашей активности и состав вашего тела.

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в метаболизме и аппетите, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам диетолога из Чикаго Аманды А. из Иллинойса, консультанта Smart Healthy Living. Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблемным, как то, что и в каком количестве вы едите. Тем не менее, существуют также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и увеличить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как время использования экрана и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность получить лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес. Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут влиять на шкалу, говорит Солофф.

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (такие как рыба, курица, нежирные молочные продукты и соя), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. злаки (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и болезни сердца).

В соответствии с диетическими рекомендациями США женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переедать», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчит живот, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, — советует она.

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здорового похудания: хотя исследование 2019 года, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения, для достижения измеримой потери веса, было показано сочетание диеты и упражнений работать лучше всего. В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сохранить потерянный вес.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, так как вашему организму требуется меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, сами по себе упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, Согласно заключению исследования, проведенного в Американском журнале клинического питания . Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? В настоящий момент вы можете подумать, что это ослабляет ваши эмоции, но привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше благополучие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — может помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ приема пищи, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше наслаждаться едой и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые обеспечивает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на добавлении полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, небольшой кусок торта после ужина, потому что к тому времени, когда подадут десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, поговорите с надежным другом или медицинским работником.

Строгие диеты могут привести к быстрой потере веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса, когда люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничительных привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам выработать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда пищевых групп и поможет вам достичь оптимального здоровья.

Похудение не должно восприниматься как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале при выработке здоровых и устойчивых привычек.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует похуданию, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня вечером я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «либо / или» также работает для решений, помимо алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти из дома и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель вместо картофельных чипсов; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно вместо очищенного зерна и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ и будет более удовлетворительной для вас».

Да, пищевые волокна могут помочь при дефекации и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.С другой стороны, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если не отрегулировать потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять практик, которые следует учитывать:

По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание книги, подкаста или музыки, которую вы любите, может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов сделать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых критериев движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей оздоровления, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поддерживает ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

Некоторые продукты вызывают чувство сытости, чем другие — как правило, продукты, богатые постным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет — наполнять живот без перегрузки лишними калориями, — говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые шаблоны могут время от времени возникать. Отпуск, гости, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления еды был слишком амбициозным для вашего графика или вы потеряли из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас на правильный путь. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, — и начните набирать обороты!

Размышляя об успехах, которых вы уже добились — например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, отказа от курения, проведения большего количества времени на природе или поиска способов уменьшить стресс? Укрепление уверенности в том, чего вы можете достичь, и укрепление вашей веры в свою способность вносить положительные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.

Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что правильно для вашего тела, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, более высокая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены в журналах Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв Зои Гриффитс, Р.Д., и Эллисон Группски, доктор философии, январь 2020 г.

5 лучших способов выиграть битву с похуданием — основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, дает пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Не пропускайте завтрак и получайте хотя бы 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую в течение дня.

«Если вы пропустите завтрак, вы начнете день с разряженной батареей», — говорит г-жа Киркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также необходимо для подавления тяги к еде в течение дня.”

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших семян с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или совсем ничего в течение дня, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира к мышцам », — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу лучше функционировать и поможет избежать увеличения веса. «Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Из-за этого уровень вашей энергии будет колебаться, и все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », — говорит г-жа Киркпатрик.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм.”

Еще один вариант — поститься. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются либо периодического голодания, либо ограниченного по времени подхода к кормлению, имеют меньший риск заболеваний, более низкую смертность и больший успех в похудании.

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок — отличный вариант, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вам лучше подойдет умеренная программа упражнений.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные упражнения особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу большего стресса, так как уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет », — говорит г-жа Киркпатрик.

Она добавляет, что если ставить слишком высокие цели и не достигать их, вы не почувствуете себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превосходить их.”

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит метаболизм и упростит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете сытость, это означает, что вы залились топливом. «Прекратите давать своему телу ненужные калории, — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белка и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Еще одна тактика — начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность — это половина дела. «Многие люди расстраиваются из-за того, что они присоединились к программе фитнеса или похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы помочь себе отпустить старые привычки питания, например, есть для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Ух ты, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », — говорит г-жа Киркпатрик.

Отказавшись от привычек питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить в течение многих лет.

80 замечательных советов по похудению

Лео Бабаута

На прошлой неделе я просил всех вас дать свои лучшие советы по снижению веса.И мальчик, ты доставил.

Я собрал некоторые из ваших лучших советов в список ниже, для тех, кто хочет похудеть (а это, вероятно, большинство из нас). Это не пошаговое руководство, и в нем есть противоречивые советы, но здесь есть несколько отличных, поэтому выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и попробуйте их.

Примечание : Я не мог включить их все, иначе у меня на это ушло бы 3 дня. Я просто выбрал одни из лучших и объединил многие из них.Некоторые советы могут быть немного лишними, но они мне нравятся, поэтому я их включил.

Общие советы по снижению веса

• Не забывайте держать цели в поле зрения, чтобы мотивировать себя.
• План диеты из 5 слов — и единственный, который работает: ешь меньше и больше двигайся!
• Выполнение привычек дзен 30-дневное испытание по превращению чего-либо в привычку действительно помогает сделать упражнения легкой задачей. Первый шаг — заставить себя сделать это, после чего добиться успеха будет намного легче.
• Чтобы добиться успеха, вам нужно изменить свою жизнь. Вам необходимо взять под контроль вредные привычки, которые вы превратили в нездоровую жизнь. Вам тоже нужно быть в восторге от этого. И ты должен верить, что сможешь это сделать. Мечты очень быстро превращаются в реальность, когда вы много работаете.
• Не пытайтесь похудеть. Индикатор номер один чрезмерного набора веса в будущем — это попытки похудеть в прошлом. Не сидите на диете, это ненадолго. Вместо этого вставайте и делайте больше упражнений.
• В конечном итоге потеря веса — это баланс между потребленными и сожженными калориями.Возьмите желаемый вес и уровень активности, который вы поддерживаете, и рассчитайте количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать этот вес. Теперь вы должны съедать меньше калорий, чем это количество, в среднем со временем, чтобы похудеть и достичь своей цели. Ведите дневник питания с полным ежедневным расчетом калорий. Запишите все.
• Никогда, никогда, никогда не ешьте между 3 основными приемами пищи. Затем ешьте то, что хотите, когда пришло время есть.
• Избегайте обработанной пищи или, по крайней мере, еды, ингредиенты которой не произносятся.Сделайте это максимально естественным.
• Перестаньте каждый день смотреть на весы. Если вы взвешиваетесь, делайте это только раз в неделю — как только проснетесь, после того, как пойдете в туалет.
• Неважно, насколько вы хотите изменений в своей жизни, ничего не произойдет, пока вы что-то не сделаете. Вы можете говорить о том, чтобы начать тренироваться и есть более здоровую пищу, сколько хотите, но ничего не изменится, пока вы не начнете ЭТО ДЕЛАТЬ.
• Измените свое расписание, если возможно. Если вы тренируетесь днем, но переедаете, смотря телевизор ночью, попробуйте заниматься ночью.Идите на работу раньше, приходите домой позже, планируйте прогулки на время, когда, как вы знаете, вы не защищены от перекусов. Поменяйте местами, чтобы избавиться от вредных привычек.
• Для людей, которые хотят сбросить более 100 фунтов, решение основных проблем самолечения депрессии или беспокойства будет намного более эффективным, чем что-либо еще. Плохое чувство из-за того, что вы толстый и пытаетесь похудеть, или заставляете себя заниматься физическими упражнениями, в которых вы не чувствуете себя комфортно, по-настоящему не помогут, пока не решатся основные проблемы, связанные с употреблением пищи для лечения скуки, беспокойства или депрессии.После лечения этой основной проблемы хорошие привычки придут без особых усилий.
• Начни с малого. Изменение образа жизни в мгновение ока очень вредно для вашего тела и ума. Вам надоест есть овсянку 3 раза в день или грейпфрут. Ваша жизнь должна быть приятной и здоровой!
• Расскажите окружающим, что вы делаете. Это сохранит у вас мотивацию продолжать. Не просите их поддержки, но скажите: «Я сейчас в обновке, я собираюсь надрать задницу в спортзале / на дороге / на велосипеде» и так далее.
• Помните о самообмане. Он может подкрасться к вам под любым углом. Примеры пищевого обмана: панированная / жареная куриная грудка не является оптимально полезным источником белка по сравнению с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле. Картофель не является жизнеспособным источником овощей (он является источником углеводов).
• Оцените свою самооценку на основе чего-то другого, кроме числа на шкале, и вместо этого подарите себе тело, которое будет хорошо функционировать, чтобы служить целям вашей благородной жизни.
• Никогда не сдавайтесь, даже если вы потерпели неудачу несколько раз.Когда вы потерпите неудачу, начните заново. Смотрите такие телепрограммы, как «Самый большой неудачник» или «Фитнес-клуб знаменитостей», потому что они отлично мотивируют.
• Награды! Новая одежда — отличная награда за похудание. Гулять с друзьями (но не ради еды) — отличная награда.
• Взвешивайтесь, но также снимайте мерки. Иногда ваша шкала не сдвинется с места, но ваша талия будет.
• Высыпайтесь — это первый и самый важный шаг. Без сна труднее планировать питание, заниматься спортом или сознательно питаться здоровой.
• Расскажите другим о своих целях. Тогда у вас не только появится кто-то еще, ожидающий вашего выступления, но и вы получите секцию поддержки!
• Сосредоточьтесь на чем-то одном. Все, что мы делаем, основано на привычках. Если вам нужно и то, и другое завести привычку хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, вы сильно рискуете потерять самообладание, если не увидите результатов или немного поскользнетесь.
• Найдите мотивацию помимо себя. Тренировка для кого-то еще, о ком вы заботитесь (ваших детей, близких, друзей и т. Д.). Когда вам не хочется тренироваться, помните, что вы делаете это за них.
• Сосредоточьтесь на здоровье, а НЕ на потере веса. Намного важнее, чтобы вы жили счастливой и здоровой жизнью, чем хорошо выглядеть голым. Вы будете благодарить себя, когда вам исполнится 80, и при этом будете вести активный образ жизни.

Советы по здоровому питанию

• Вода вода вода. Это запускает ваш метаболизм. Прекратите пить газировку.
• Вносите по одному изменению за раз. Не вырезайте все сразу.Например, исключите жареную пищу. Когда вы к этому привыкнете, откажитесь от газировки и т. Д.
• Откажитесь от мусорной еды, за исключением одного дня в неделю, когда вы можете есть то, что вам нравится — это поможет вам придерживаться этого, и у вас не будет соблазна есть мусор все время.
• Ешьте в соответствии с гликемическим индексом, придерживаясь продуктов с низким и средним индексом.
• Будьте внимательны к тому, что вы едите. Ведите дневник питания или дневник. Письменное представление всегда придает этому значение и помогает выявить закономерности или триггеры.
• Прекратите ужинать. Вы не хотите есть, а затем ложиться спать. Все эти калории остаются неиспользованными, пока вы спите.
• Ешьте в основном сырые фрукты, овощи и орехи.
• Чистите зубы рано вечером, а не перед сном. Это не дает вам перекусить, если вы не очень голодны.
• Исключите из своего рациона продукты на основе пшеничной муки. Пшеницу на удивление легко заменить, если задуматься — рис, овес (еще немного глютена, но намного меньше), больше овощей.
• Используется контроль порций с 20-минутным временем ожидания — подождите 20 минут после приема разумных порций, а затем посмотрите, чувствуете ли вы по-прежнему голод. В девяти случаях из десяти вы этого не сделаете. Если да, получите еще немного.
• Уберите сахар.
• Нет фастфуда. Период.
• Придерживайтесь одной диеты — и придерживайтесь ее на всю жизнь. Начните с составления списка низкокалорийных продуктов, которые вам нравятся и которые вам нравятся; и когда вы голодны, убедитесь, что вы едите много этих продуктов.
• Если вы родитель, не поглощайте «невидимые» калории, съедая пищу своих детей.
• Перекус между приемами пищи — голодание в течение 6 или 7 часов между обедом и ужином означает, что вы будете переедать за ужином.
• Ешьте медленно, и вы будете есть ровно столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться.
• Каждый раз, когда вы едите, думайте о том, сколько еды вы потеряете из-за переедания. Вашему организму * не нужна * вся еда, которая у вас на тарелке, зачем ее тратить? Вы можете съесть остатки на обед на следующий день и сэкономить немного денег, или вы можете разделить их с любимым человеком и составить компанию, пока вы едите.Вы могли бы отдать его бездомному в квартале, которому ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно. Любая причина, по которой вы найдете не тратить эту еду, — хорошая.
• Чечевица.
• Все в меру. Если вы действительно хотите картофель фри и гамбургер, мороженое или печенье … время от времени можно немного побаловать себя. Ключевое слово — иногда. Лучше немного побаловать себя, чем потом выпить.
• Научитесь готовить с нуля. Таким образом, вы контролируете, что едите.
• Не верьте идее «диетических» продуктов.Лучше есть оригинальную пищу, менее обработанную и только меньше есть.
• Наблюдайте за своим голодом. Выберите время сна достаточно рано, чтобы не перекусить после ужина. Придерживайтесь этого времени отхода ко сну. Если вам необходимо перекусить перед сном, съешьте что-нибудь маленькое и полезное. Может быть, крошечная порция цельнозерновой каши с молоком.
• Ешьте побольше клетчатки, это удивительно сытно по сравнению с тем кексом.
• Ешьте как можно скорее после того, как встали. Это заставляет ваш метаболизм работать быстрее в течение дня.
• Откажитесь от алкоголя или сократите потребление до одного-двух стаканов в неделю.
• Если вы голодны между приемами пищи, попробуйте съесть небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка. Может быть более эффективно съесть один кусок сыра, йогурта или орехов, чем есть хлеб, крекеры или другие закуски.
• Рано ложиться и рано вставать. Если вы не ложитесь спать допоздна, вы гарантированно переедаете. Неважно, если вы ночной человек; превратиться в жаворонка. Когда вы ложитесь спать рано, вы не думаете о еде всю ночь.
• Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на сокращении потребления жиров. Жир, который вы едите, быстрее превращается в жир, чем белок или углеводы.
• Старайтесь получать удовольствие от еды, ешьте ее медленно и осознанно.
• Только диета по будням. Не переедайте по выходным, но сэкономьте два дня в неделю, чтобы есть вкусняшки. Кроме того, поскольку многие люди действительно не могут избавиться от этой шоколадной зависимости, рассчитывайте одно угощение каждый день в своих калориях.
• Положительное изменение легче, чем изменение отрицательное.Вместо того, чтобы думать о «плохих» продуктах, от которых, как вам кажется, нужно отказаться, подумайте обо всех новых рецептах и ​​продуктах, которые вы сможете попробовать, если начнете экспериментировать с большим количеством овощей, бобов, специй и т. Д.
• Не считайте калории после каждого, считайте раньше.
• Создайте распорядок того, что вы едите — в течение месяца не думайте о еде как о чем-то, чем нужно наслаждаться, думайте о ней как о топливе.
• Принимайте один из трех приемов пищи в день и сделайте его более здоровым (овощи, фрукты, цельнозерновые и т. Д.). Совместите это с употреблением ТОЛЬКО воды на работе, и это довольно эффективный метод, чтобы сбросить несколько фунтов.
• Соблюдайте разнообразную диету. Только половину обычных порций.
• Не ешьте ничего, что вы не купили сами, не приготовили сами, а потом убрали. Таким образом, лень работает в вашу пользу. Если вам не хочется идти в магазин или у вас есть что-то, но вы не хотите готовить его или убирать после этого, у вас меньше шансов поесть.
• Если вы любитель стресса, попробуйте семечки подсолнечника или тыквы.Много жевания, мало калорий. Только не плюйте семена на пол.
• Уменьшите потребление трех белых продуктов — белой муки (универсальной муки), соли и сахара. По возможности полностью избавьтесь от белой муки.

Советы по упражнениям

• Отправьтесь в поход. Ношение тяжелого рюкзака и частые прогулки помогут вам сбросить много фунтов.
• Делайте упражнения 3 раза в неделю.
• Упражнение: любое в любое время. Конечно, есть лучшие времена и лучшие упражнения для сжигания жира, но все они лучше сидения на диване.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, а не углеводы, поскольку вы находитесь в состоянии обеднения углеводов после того, как не ели в течение 8-10 часов.
• Помогают регулярные аэробные упражнения продолжительностью не менее 40 минут.
• Если вы не можете бегать, начните медленно с 9 минут ходьбы и 1 минуту бега трусцой. Сделайте это пару раз, а затем медленно замените минуты ходьбы на минуты бега.
• Купите шагомер и постарайтесь делать 10 000 шагов в день. Это примерно 5 миль +/- в зависимости от длины вашего шага.
• Гуляйте везде (тоже очень помогает ношение ребенка во время прогулки).
• Плавать, плавать, плавать.
• Найдите забавное упражнение. Присоединяйтесь к команде по софтболу, ездите на работу на велосипеде, что угодно. Ваша стратегия должна быть чувствительной ко времени — делайте только те выборы, которые вы видите на протяжении многих лет, будь то тренажерный зал, диета, что угодно — временно не сработает.
• Если вы сопротивляетесь тренировкам, подумайте о волонтерском труде.Выгуливайте собак в приюте для животных. (Найдите убежище на сайте Petfiinder.com. Проведите уборку пляжа или берега реки с местной экологической группой. Станьте волонтером в строительных и ремонтных проектах.)
• Замените свое нелюбимое телешоу легкой гимнастикой на 30 минут или около того.
• Заведите активную собаку! Они заставят вас выходить на улицу каждый день и станут лучшими помощниками в упражнениях.
• Подружитесь (если вы еще этого не сделали) с очень физически активными людьми. Если у вас есть очень активные друзья, вы будете тренироваться, даже не замечая этого, потому что вам будет весело с друзьями.
• Выполняйте приседания, чистя заднюю сторону зубов, и подъемы икр, чистя переднюю часть зубов. Затем вы занимаетесь физическими упражнениями и достаточно долго чистите зубы.)
• Поднимитесь по лестнице. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде вместо того, чтобы вести машину.
• Используйте эти разноцветные звездочки в календаре для каждого дня, когда вы достигли своей цели — упражнений, диеты, чего угодно. Дает вам кое-что, пусть даже маленькое, чего можно ожидать.
• Начните гулять на улице, чтобы подышать свежим воздухом, что улучшает настроение.Если идет дождь, используйте беговую дорожку. Но иди быстро, никаких глупостей.

15 небольших изменений, которые приводят к большой потере веса, согласно экспертам в области здравоохранения

Если ваша цель — похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о депривационной диете и марафонских тренировках. Исследования показывают, что делать небольшие шаги, а не гигантские прыжки, — лучший способ добиться устойчивых результатов.

Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие позитивные изменения в свой образ жизни, например пьют больше воды или гуляют на пять минут больше каждый день, теряют больше веса и сохраняют его.

«Когда вы сосредотачиваетесь всего на паре небольших изменений за раз, вы начинаете прививать некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход» все или ничего «, который чаще всего терпит неудачу, потому что его слишком сложно «Следуйте», — говорит Лесли Лютес, доктор философии, профессор психологии, специализирующаяся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.

Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть, а также выглядеть и чувствовать себя лучше, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

1. Ведите дневник питания

Бездумное пережевывание пакета чипсов может привести к тому, что его легко стереть. Но записывая все блюда и закуски, которые вы съели, вы сможете лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как можно более разумно выбирать продукты. Например, если вы хотите получить пакет картофельных чипсов около 15:00. в офисе каждый день держите пакет с кешью возле своего стола, чтобы вам не пришлось идти к торговому автомату.

Ведение журнала также может служить проверкой на практике других ваших пищевых привычек, — говорит Лютес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте в течение недели то же самое, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Знание своего распорядка дня поможет вам понять, какие изменения вам подходят», — добавляет она.

2. Найдите любую возможность переехать больше

ЮлкапопковаGetty Images

И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва.Двигайтесь во время просмотра любимых телешоу. «Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать — все, от чего у вас учащается пульс, так что вы чувствуете себя немного запыхавшимся», — говорит Гералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-директор Flywheel Sports. Делайте это во время каждого двухминутного перерыва в рекламе во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может означать потерю веса на 28 фунтов за год.

3.Ограничьте потребление упакованных пищевых продуктов и обработанных пищевых продуктов

Упакованные продукты, как правило, содержат много натрия, жира и сахара, поэтому вы должны попытаться максимально ограничить их количество в своем рационе. Выберите пять лучших обработанных пищевых продуктов, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно переходите на более низкую. «Если вы едите шесть из этих продуктов в неделю, постарайтесь сократить до пяти», — советует Лютес. Каждую неделю бросайте еще одну еду, пока у вас не останется больше одного или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, такими как морковь с хумусом, греческий йогурт и свежие ягоды или натуральное арахисовое масло с яблоком.

4. Больше прогуливаться в течение дня

Американцы используют свои автомобили для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связан с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся на расстоянии менее одной мили, выполняйте их быстрым шагом пешком. Или припаркуйте свою машину, где вы можете выполнить несколько поручений в пределах мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать машину.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получить от 150 минут — 2 часа 30 минут — до 300 минут — 5 часов — неделю средней интенсивности или 75 минут — 1 час 15 минут. — до 150 минут — 2 часа 30 минут — неделя интенсивной аэробной активности.

6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — это простой способ нарастить ускоряющие метаболизм мышцы за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса.«Ваши мускулы не знают разницы между работой против собственного сопротивления вашего тела и на модном оборудовании», — говорит Уэйн Весткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, — каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–90 секунд», — говорит он. Для дополнительного ожога вы можете добавить к основным движениям полосу сопротивления.

Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений отжиманий от колен, приседаний, кранчей, выпадов и отжиманий на стуле. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для того, чтобы мышцы полностью устали.

7. По возможности используйте лестницу.

Есть выбор между верховой ездой и подъемом? Добавление двух-трех минут подъема по лестнице в день, охватывающее от трех до пяти этажей, может сжечь достаточно калорий, чтобы исключить ежегодный прирост веса среднего американца на один-два фунта в год. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ягодицы и квадрицепсы, поэтому есть некоторые преимущества для силовых тренировок.

8. Используйте фитнес-трекер

Современные фитнес-трекеры позволяют лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о вашем питании, сне и привычках тренировок.Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам отслеживать не только количество шагов, которые вы делаете каждый день, но и количество сжигаемых калорий, сколько вы спите, какова ваша частота пульса в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути и придерживаться цели — получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

9. Приготовьте себе обед

Оксана КиянGetty Images

Вы сэкономите тысячи калорий — не говоря уже о сотнях долларов — в течение года, если будете чаще упаковывать обед.Например, готовый оберток «Цезарь» с курицей из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов которых составляют жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.

Сделайте свой домашний бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом ромэн. Это поможет вам сократить количество калорий и натрия. «Когда вы сами готовите и едите пищу, вы не только контролируете качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, что может быть значительно выше в ресторанах», — говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

10. Наслаждайтесь десертом

Может показаться противоречивым, чтобы побаловать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого приготовьте одну порцию вашего любимого угощения. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и насладиться каждым кусочком. Жуйте медленно, перемещая его по рту, уделяя особое внимание текстуре и вкусу. Когда вы это сделаете, спросите себя, хотите ли вы еще укусить или чувствуете удовлетворение. Настройка своего тела поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

«Если вы потратите время на то, чтобы замедлиться и больше сосредоточиться на том, на что что-то действительно похоже, вы почувствуете большее удовлетворение», — говорит Лютес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны всего лишь после пары укусов и могут лучше перестать есть, когда они довольны», — объясняет она.

11. Пейте с умом

Откажитесь от фруктового сока, который, как правило, содержит сахар, и вместо этого попробуйте полезный смузи. Смузи — гораздо более полезный выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку фруктов и овощей нетронутыми, что делает их более сытными и питательными.Но не все смузи одинаковы. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что нельзя загружать его только фруктами. Получайте протеин для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, обезжиренного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсянки. Добавьте объема и дополнительной клетчатки из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Сверху смузи измельчите орехи, чтобы получить больше полезных жиров.

Чтобы получить чувство сытости, ешьте смузи ложкой в ​​миске, а не глотайте его через соломинку.«Когда вы пережевываете пищу, вы производите больше слюны, которая, в свою очередь, передает в мозг сообщение, что кишечник должен подготовиться к пищеварению», — объясняет Кофф. «Для питья такое пищеварение не требуется, поэтому организм не замечает, что оно наполняется так быстро».

12. Избегайте обезвоживания

Хорошая бригада Getty Images

Иногда вы путаете жажду с голодом, из-за чего вы можете съесть больше еды, чем вам нужно.Поэтому важно не обезвоживаться и пить воду глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному метаболизму. Вы, наверное, слышали золотое правило, согласно которому вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен выпивать каждый человек, сильно различается. Людям, которые очень активны, принимают определенные лекарства или болеют вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно увлажнены, — это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, и глотать воды до, во время и после тренировки.Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше фруктов и овощей, богатых водой.

13. Объединитесь с напарником по тренировке

Выполнение упражнений с другом поможет вам оставаться подотчетным и иметь возможность продолжать тренировку. Никто не хочет оставлять приятеля на углу улицы в 6 часов утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписались на приложение для похудения, присоединяйтесь к доскам сообщества и вызовам, где вы можете найти людей с похожими целями и поделиться своими успехами.

14. Сделайте свой заказ на кофе легче

Обычная чашка кофе с небольшим количеством молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые фактически являются десертом в чашке. Вы можете легко сделать заказ кофе легче, не жертвуя вкусом, выбрав молоко с низким содержанием жира или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и немного корицы для аромата.

15. Высыпайтесь

Ложитесь спать пораньше, и вы заметите разницу в своем уровне энергии и настроении.Исследования показывают, что всего несколько ночей без сна могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете делать более здоровый выбор в течение дня. Когда вы устали, вы склонны компенсировать это жирной и сладкой пищей. Вы также должны внимательно изучить свои ночные привычки. Ужин — ваша самая большая еда за день? Вы слишком много перекусили в полночь? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.