Что такое босу фитнес: Функциональная аэробика BOSU

Содержание

ЧТО ТАКОЕ BOSU?

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть).

В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.

Изюминка

Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Для всех и каждого

Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников. К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков.

Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Без ошибок — без последствий

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Основа основ

Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок.

Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Экипировка

Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем. Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.

Bosu тренировка что это такое в фитнесе?

Хотите узнать, что означает BOSU тренировка, что это такое в фитнесе? Термин BOSU означает балансировочную платформу универсального типа. Разработана она была еще в конце 90-годов прошлого века и стала менее травмоопасной альтернативой фитнес-тренировкам с использованием фитбола. Аббревиатура расшифровывается как Both Sides Up — на русский язык можно перевести как «использование обеих сторон».

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол.

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга.

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

Отжимания с опорой на полусферу.
Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
Выпады.

Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
Боковая планка (поднимаются обе ноги).
Мостик.
Стойка на четвереньках с подъемами ног.
Скручивания.
Велосипед.
V-cкручивания.
Супермен.
Прыжки в планке (опора на платформу).
Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
Простота в использовании.
Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Босу фитнес: плюсы и минусы, комплекс упражнений

Bosu (босу) — является системой фитнеса, которая получила свою популярность сравнительно недавно. Снаряд, который используется в данной системе называется Bosu balance trainer. Сам по себе визуально он схож с половиной фитбола и по сути является пластиковой платформой и диаметр её составляет 60 см. на которой располагается резиновый купол высотой 30 см. У данной установки можно регулировать упругость полусферы, также она удобна в транспортировке за счёт наличия на ней ручек, которые также могут быть использованы при осуществлении различных упражнений.

Данная установка функциональна с двух сторон. В этом кроются истоки происхождения названия данного изобретения. «Использование с двух сторон» на английском произноситься как Both Side Use (Bosu).

Bosu включает в себя все свойства фитбола, но также он прекрасно подходит и для занятий пилатесом. Занятие на Bosu способствует исправлению и улучшению осанки, коррекции фигуры, повышению гибкости тела, тренировке вестибулярного аппарата, активирует работу разных групп мышц, развивая ловкость и силу. Но стоит учесть, что есть и ограничения по здоровью и уровню физической подготовки. В силу чего существуют разные типы упражнений. Также необходимо иметь ввиду, что необходимо учитывать рекомендации и меры предосторожности при работе с данной установкой.

В первую очередь необходимо иметь кроссовки с нескользящей подошвой. Без обуви заниматься на данном тренажере достаточно опасно. Перед непосредственным занятием на тренажёре необходимо сделать разминку. Перед тем, как начать осваивать комплекс упражнений сначало надо добиться того состояния при котором вы будете стоять на bosu с закрытыми глазами. То есть сначала нужно привыкнуть к установке, иначе последствия могут быть также травматичными. Добившись данного состояния далее в зависимости от целей которые вы перед собой поставили стоит проработать аэробные упражнения, при этом Bosu будет выполнять функцию ступеньки. Далее можно будет приступать к растяжке и силовым упражнениям.

Увеличивать нагрузку необходимо шаг за шагом, торопиться не стоит. У начинающих занятия должны проходить не больше чем два раза в неделю. Далее вниманию представляется несколько упражнений, которые можно практиковать в домашних условиях. Он включает в себя работу над различными группами мышц (пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и т.д.).

Не следует ждать от пилатеса быстрого похудения. Если заниматься регулярно, но при этом не соблюдать режим здорового питания и умеренных кардионагрузок вес не будет ощутимо снижаться. Зато практически после первого же занятия пилатесом можно ощутить, что твое тело становится сильнее и активнее. Несколько занятий и мышцы начнут оживать и напряжение в спине уйдет. Через несколько месяцев боли и проблемы, вызванные перенапряжением мышц шеи, спины и живота пройдут, а настроение начнет улучшаться. Движения станут изящными и грациозными. Тело будет выглядеть лучше не за счет резкого снижения веса, а за счет эффекта подтянутых мышц.

Первое упражнение выполняется стоя на установке. Ноги немного отодвинуты друг от друга, в коленях согнуты, руки согнуты в локтях и немного отдалены от туловища. Сделайте выпад одной ноги в бок. При этом руки во время выпада выпрямите и заведите назад за спину. Принимайте исходное положение и делайте выпад уже в другую сторону. Повторять упражнение нужно по 15 раз в каждую сторону.

Второе упражнение выполняется на корточках. Колени должны быть расположены по центру, руки необходимо зафиксировать с бока платформы, спина располагается прямо, параллельно полу. При выпаде нужно выпрямить ногу и противоположную руку одновременно, задержаться на пару секунд и вернуться в изначальное положение. Упражнение также повторять 15 раз в каждую сторону.

Третье упражнение делается, лёжа на боку. Нужно развести ноги в стороны и зафиксировать их на полу, руки за голову, локти в стороны. При выпадах сгибайтесь в сторону ног и вернитесь к начальному положению. Упражнение повторяется 30 раз.

БОСУ: разносторонняя тренировка | Будь Здорова

У занятий на босу гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом или на мяче знакомы многим посетителям фитнес-центров. Но что делать, если в руках оказалась только половина мяча, эдакая полусфера?

У занятий на босу (именно так называется полусфера) гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

БОСУ – это как?

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки, можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?

Накачать мышцы

Надоели тренажеры – возьмите БОСУ: именно такие объяснения тренеров можно найти в видеороликах на YouTube.

Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого.

Рассказывает Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Велком»:

«Существует традиционный силовой тренинг и функциональный. Движения, которые мы обычно выполняем при силовом тренинге – в тренажерном зале или на групповых программах, в реальной жизни редко пригождаются. Они используют, в основном, работу крупных внешних мышц и нужны для создания внешне привлекательного тела.

Чтобы поднять тяжелую сумку и не почувствовать боль в спине, недостаточно сильных бицепсов: в этом движении задействованы мышцы спины, живота, ног и даже шеи. Поймать ребенка, падающего из коляски, нельзя без быстрой реакции и гибкости, обеспеченной подвижностью всех мышц тела. Для возвращения телу гибкости, равновесия и силы были созданы так называемые функциональные упражнения.

Силовая тренировка с использованием БОСУ– одна из разновидностей функционального тренинга. Тренинг с БОСУ, точно так же, как пилатес, йога, тай-цзы, фитнес-варианты единоборств, помогает проработать глубокие мышцы: их в организме порядка 500, и они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работа с этими мышцами важна для улучшения состояния позвоночника, а соответственно, для здоровья. Кроме этого, занятия на БОСУ позволяют избавиться от мышечного дисбаланса, создать ощущение собственного тела в пространстве, в конце концов, лучше управлять своим телом».

Кардиотренировка

Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

Кроме того, в отечественных фитнес-клубах БОСУ часто используется как разновидность степ-платформы.

Баланс и растяжка

Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?

Сейчас развивается отдельное направление – освоение йоговских асан с помощью босу:

Как появилось босу

БОСУ, как это ни банально, – результат творчества производителей фитнес-оборудования. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Кор-платформах и БОСУ – их выпускают конкурирующие производители оборудования.

Инструкция по безопасности

Показательные выступления на босу очень зрелищны и нередко граничат с эквилибристикой.

Возникает искушение немедленно научиться делать так же: самостоятельно или с помощью фитнес-инструктора. С этого момента надо проявить осторожность. Дело в том, что у занятий на БОСУ есть свои особенности, о которых лучше узнать заранее.

От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше.
Медленно и еще медленнее. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны.
Страховка и экипировка. Заниматься на БОСУ необходимо в высоких кроссовках с нескользящей подошвой: особенно это важно для людей со слабым связочным аппаратом. Новичкам лучше подстраховаться: заниматься на босу рядом со станком или поставить рядом что-нибудь, за что можно ухватиться, теряя равновесие.

Bosu фитнес | Republika

Bosu фитнес появился сравнительно недавно. Тренажер полусферу bosu разработал в 1999 году Дэвид Уэк. Большой поклонник фитбола, он искал ему более безопасную альтернативу. В результате появилась балансирующая платформа bosu. Как и многие виды современного фитнеса, bosu сначала был видом спорта, разработанным для профессиональных спортсменов. На тренажерах bosu были разработаны комплексы упражнений для американских волейболистов, хоккеистов, членов сборной США по горным лыжам и сноуборду. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, то есть «использование обеих сторон». Bosu это надувная резиновая полусфера, которая установлена на пластиковой платформе. Диаметр полусферы равен 60 см, а высота – 30 см. Для занятий фитнесом в основном применяется эта сторона bosu. Но стоит перевернуть этот уникальный фитнес тренажер, как у вас готово спортивное приспособление для развития баланса и координации.

В настоящее время в Москве во многих фитнес –клубах проводят занятия на балансирующей платформе bosu. Спортивное государство [Republika] не исключение. Своим республиканцам мы предлагаем поближе познакомиться с фитнесом bosu.

Bosu может использоваться как вспомогательный тренажер во время любых фитнес- программ: аэробики, стретчинга, пилатеса и многих других. Чтобы освоить этот простой тренажер понадобится время и советы инструкторов фитнес- клубах сети [Republika] в Москве.

Если регулярно заниматься фитнесом с bosu, то улучшается осанка, уменьшаются проблемы с позвоночником и спиной, укрепляется вестибулярный аппарат, приобретается гибкость тела и происходит коррекция фигуры. Даже при выполнении простых упражнений на bosu, тратится больше энергии и сжигается больше калорий.

Хотя фитнес на bosu безопасней, чем на фитболе, все равно следует выполнять ряд правил, чтобы не получить травму. Нельзя начинать знакомство с фитнесом bosu со сложных упражнений. Сначала нужно научиться уверенно держать равновесие на этой чудо балансировочной платформе, а затем постепенно увеличивать нагрузку и выполнять более сложные упражнения. Нельзя во время фитнеса на bosu быстро производить движения. Все упражнения должны быть плавными и неторопливыми. Не стоит забывать и об обуви. Это должны быть удобные кроссовки. Заниматься в носках или босиком во время фитнес bosu не рекомендуется. Эти и многие другие секреты вам раскроют инструкторы фитнес- клубов сети [Republika] в Москве.

Ждем вас на тренировках bosu фитнеса, в нашим фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

платформа BOSU и как на ней тренироваться

Стандартный диаметр платформы босу – 65 см, то есть как и у большинства фитболов. Основание у полусферы, как правило, выполнено из жёсткого пластика, но может быть смягчено дополнительным слоем «обивки». Высота тренажёра по центру – 30 см, там же, в центре, как правило располагается сосочек для надувания, а в комплекте идёт насос, с помощью которого можно регулировать упругость всего босу. Это может понадобиться для увеличения или уменьшения сложности упражнений.

Прелесть тренажёра состоит как раз в его устройстве, то есть использовать его можно поистине в сотнях полезных упражнениях. Опора идёт либо на упругую полусферу, когда босу лежит на полу основанием вниз, либо на основание, и тогда полусфера становится неустойчивой. Благодаря универсальности, сейчас босу есть почти в каждом фитнес-центре, он дополняет, а порой и вытесняет фитболы из аэробных программ.

Используют его не только во время аэробики, но также и для растяжки, занятий пилатесом, для силовых нагрузок и изометрических упражнений. Из-за удобной тренировки координации и баланса босу любят экстремалы, йоги и поклонники единоборств. В общем, тренажёр быстро стал популярным, даже популярнее фитбола. Кроме того, босу можно приспособить для занятий во время лечебной гимнастики и восстановления после травм – в отличие от того же фитбола, устойчивое основание намного безопаснее.

Конечно же, босу можно купить и домой, поскольку особых навыков для работы с ним не потребуется. Почти в любой квартире можно найти коврик для йоги, гантели, фитбол, турник или хотя бы скакалку, а вот босу всё ещё достаточно малознакомый большинству тренажёр, да и тренировки на нём выглядят довольно непривычными и необычными – даже для завсегдатаев фитнес-клубов. Давайте вместе разберёмся, как с ним обходиться, и тогда вы точно захотите купить босу и для домашнего фитнеса.

Неважно, решили вы использовать босу дома или в тренажёрном зале, для начала запомните: главная его особенность кроется в неустойчивости. Поэтому не пытайтесь сразу выполнить какое-то сложное упражнение. Начните с простейших, чтобы привыкнуть к босу и научиться держать на нём равновесие.

Плюсы босу:

1. Можно разнообразить и усложнить привычные упражнения, повысив их эффективность. Например, планку: встаньте над босу в исходное положение с опорой на руки и ноги, начните поочерёдно отрывать от пола ноги или руки, или даже сразу противоположные руку/ногу. Тренажёр либо усложнит выполнение (балансируйте на нём грудью), либо просто обезопасит – на него можно упасть. Выпады вперёд, отжимания, приседания – экспериментируйте и расходуйте больше калорий.

2. Удерживание баланса даст дополнительную нагрузку мышцам кора, даже если упражнение выполняется на другие части тела.

3. Развитие координации на любом этапе и в любом варианте использования босу. Просто встаньте на тренажёр и попробуйте продержаться в простейшей стойке пару минут.

4. В отличие от фитбола, босу гораздо безопаснее, поэтому вы сможете делать те упражнения, которые боялись выполнить на мяче. Ложитесь на него спиной, поднимайте ноги или корпус – качать пресс в таком положении гораздо эффективнее, чем просто на полу.

5. Босу тренирует спину и стабилизаторы, которые не задействованы даже в планке. Это важная особенность тренажёра, поскольку в стандартном варианте упражнений глубинные мышцы кора прокачать сложно.

6. Полусфера вносит разнообразие в рутинные упражнения. Речь идёт даже не о том, что вам будет интереснее и веселее тренироваться. Тело постепенно привыкает к привычной технике упражнений, особенно с собственным весом, это снижает эффективность занятий и замедляет прогресс. Босу даёт дополнительный стимул организму преодолевать сложности, что в конечном счёте приводит к более заметным результатам.

Минусы босу:

1. Тренажёр выглядит привлекательным и простым, а устойчивое основание может создать ложное чувство уверенности в безопасности. Новичкам, особенно любителям йоги, стоит попридержать коней и не стараться сразу принимать сложные асаны на одной ноге, стоя на босу. Это легко может привести к падению.

2. Вы не узнаете, что у вас проблемы с координацией, пока однажды не рухните с платформы и не травмируетесь. Чтобы избежать этого, попробуйте провести для себя тесты на чувство баланса без использования босу или фитбола – походите по тонкой линии, постойте на одной ноге рядом со стеной, и если вас не качает со стороны в сторону, только тогда повторяйте это на тренажёре.

3. Низкая распространённость. В фитнес-клубе могут быть доступны несколько тренажёров босу, но не оказаться ни одного тренера, который подскажет, как ими правильно пользоваться. Вам придётся самостоятельно придумывать себе необычную нагрузку или тренироваться по видео с YouTube, но тогда возникает вопрос о смысле походов в зал. Это может расстроить вас и разочароваться в тренере.

4. Сложность использования утяжелителей. Во-первых, у босу есть ограничение по максимальному весу. Во-вторых, однажды можно потерять равновесие и ударить самого себя гантелей. При работе же с собственным весом вы однажды доберётесь до порога эффективности, и тренажёр может элементарно перестать быть полезным.

5. При этом цена на босу довольно высока по сравнению хотя бы с фитболом. Например, хороший мяч можно купить за 1000 р., босу обойдётся раз в пять дороже. Если вы не хотите регулярно тренировать координацию и использовать полусферу для йоги, то покупка может оказаться неоправданной.

Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?

Отжимания с опорой на полусферу. Можете держать на ней ноги, а можете упираться руками – в любом варианте это увеличит воздействие на пресс и другие мышцы кора.

Приседания. Поставьте обе ноги симметрично в центре босу, немного согните колени и найдите устойчивое положение. Выполняйте стандартные приседания, используя руки для баланса. Не торопитесь, старайтесь присесть возможно глубже.

Приседания с поворотом корпуса. Найдите равновесие, приседайте не до конца, поворачивая корпус поочерёдно вправо и влево.

Переверните босу основанием вверх, обопритесь на него руками, ноги вытяните и поставьте на носки на пол. В таком положении выполняйте отжимания, встаньте в планку. Неустойчивость платформе положительно скажется на эффективности этих упражнений.

Переверните босу основанием вверх, упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, поменяйте стороны.

Попробуйсте сделать мостик на босу, опираясь руками на полусферу, лежащую на основании. Будьте осторожны, выполняйте упражнения только в том случае, если стандартный мостик не вызывает у вас сложностей.

Ложитесь на мягкую сторону грудью, оторвите от пола сначала руки, затем и ноги. Удерживайте равновесие, разведя все конечности в разные стороны, тяните подбородок вперёд. Перевернитесь на спину, повторите.

Попробуйте любые стоячие упражнения, простые позы из йоги, шаги на месте. Не выполняйте эти упражнения, если не уверены в своей координации на 100%.

Экспериментируйте: но босу можно встать, выполняя любые упражнения. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, и там можно приспособить неустойчивую платфому. Главное – соблюдайте безопасность.

Краткая техника безопасности тренировок на босу

Не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе.
Для тренировки баланса вставайте только на мягкую часть, плоское основание должно находиться на полу. Переворачивайте босу только для упражнений с упором на плоскую часть руками.
Стоять на плоском основании – значит существенно сократить срок службы тренажёра.
В первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
Всегда проводите разминку, особенно для суставов ног. «Холодные» ноги легко травмировать при потере баланса.
Занимайтесь в обуви на плоской подошве, обычные кроссовки для зала подойдут. Вы можете тренироваться и босиком, но только после того, как наберётесь опыта. При этом «босиком» значит совсем без носков, иначе ткань будет скользить по резиновому куполу.

BOSU | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Комплекс упражнений на BOSU

BOSU — это нестабильная балансировочная платформа, которая представляет собой резиновую полусферу на жесткой пластиковой основе. Его название происходит от выражения Both Sides Up, что означает «использование обеих сторон», т.е. при занятиях можно выполнять упражнения с опорой как на полусферу, так и на плоскую поверхность.

Тренировка на платформе развивает практически все физические качества, такие как выносливость, сила, гибкость, координация. Во время занятий, помимо целевых мышечных групп, активно работают и постуральные мышцы, которые стабилизируют правильное положение тела в пространстве, будь то различные статические положения или динамичная работа. Таким образом соблюдается правильный баланс мышечной работы, укрепляется связочный аппарат, сглаживается асимметрия движения, образуется правильная взаимосвязь между верхней и нижней частью туловища на фасциальном уровне. Кроме того, тренировки с BOSU необходимы для профилактики травматизма или реабилитации после повреждений. С помощью грамотного подбора упражнений можно исправить различные функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата.

Если вы футболист, хоккеист, боксер, велосипедист, любите активный отдых или просто хотите привести свое тело в норму, то многофункциональная балансировочная платформа BOSU послужит вам прекрасным инструментом.

На начальном этапе работы с BOSU могут возникнуть сложности, т.к. воздействия на мышцы будут не привычны. Поэтому сначала нужно ограничиться статической работой в исходном положении. После того как вы поймали баланс, почувствовали стабильность мышц кора (живота, поясницы, ягодиц, бедер), можно начинать дистальную мобильность, т.е. движения руками, ногами, наклоны, приседания и т.д. При любом движении крайне важна правильная техника выполнения упражнения, а также обязательна поправка на состояние здоровья. Поэтому перед тренировкой лучше проконсультироваться со специалистом.

Ниже — комплекс упражнений, который позволит максимально разнообразить ваш тренировочный процесс.

Текст Игорь Гуреев

Видео | BOSU

V-приседания

Сумо-приседания

Приседания с вращением

Двойные приседания с перевесом

Приседания с высоким мячом

Из положения на коленях в приседание стоя

Приседания на полу и куполом

Приседания в трех направлениях через

Приседания с куполом

Трость для прыжков приседания

Отбойник при повороте шага

Выпад с усилением Face Off

Армрестл: встряска

Колено друзей Buddy

Бадди Бёрпи

Ball Around

Голубь

Капли для ягодиц

Падение опоры пожарного гидранта

Кошка Корова

Открывалка для сердец

Разгибание ноги собаки вниз

Поворот сидя

Наклон в сторону сидя

Выпад собаки лицом вниз

Прогулка по четырехугольной доске

Mt.Альпинист

V-Sit

Обратная планка

Планка предплечий

Вариации Deadbug

V-Sit to Core Tuck

Наклонный поворотный кран с сиденьем

Прогулочная доска

Боковые кроссоверы

Быстрые боковые метчики

Конькобежец в прыжке

Компрессия, Jog

Классики

Попеременная джампинг на одной ноге

Тяга гантелей стоя

Атомарные отжимания

Меньше

Отжимания с переворотом

Отжимания от купола

Разминка на трицепс

Тройной быстрый забег

Прыжок с прыжком до купола

Прыжки на одной ноге

Боковые прыжки

Устройство касания до щиколотки над куполом

Комбо с выпадом на бок

Уплотнение ягодиц

Ускоренный выпад бегуна

Болгарский выпад

Выпад в нерешительности

Передний и боковой выпад на коленях

Т-прыжки

Слинг Шарф

Боковые метчики и клещи

Knee Balance Cross-Touch

Болгарский удар мячом в выпад с балластом

Прыжок с приседаниями

Становая тяга с чемоданом

Отжимания до растяжки ребенка до Бёрпи

Сгибания рук на бицепс вниз

О нас | BOSU

Что такое BOSU ^®?

* Произносится «Бо», как имя мальчика, и «Сью», как имя девушки.

То, что началось как запуск одного из самых инновационных продуктов, которые когда-либо видела фитнес-индустрия, оказалось только началом пути, который продолжается до , чтобы расширять, формировать и определять функциональные тренировки .

Изобретенный Дэвидом Веком тренажер для равновесия BOSU ^® дебютировал в 2000 году и быстро стал одним из самых успешных фитнес-тренажеров в мире. Первоначально название «BOSU» было аббревиатурой от «Both Sides Up». Это означало, что тренажер балансировки BOSU ^® можно было использовать с любой стороны, на куполе или на платформе.

Сегодня термин «BOSU» вышел за рамки продукта и теперь означает «использование обеих сторон», осознанный подход к упражнениям, который является шагом вперед по сравнению с традиционными тренировками. Эта ясность того, кто мы есть и что мы хотим предложить, вдохновила на разработку дополнительных продуктов и программ BOSU ^®, все из которых основаны на науке о физических упражнениях и проверены на практике.

BOSU ^® Обучение направлено на расширение возможностей передвижения, изменение формы тела и укрепление разума.Речь идет о включении мысли в движение. Речь идет о том, чтобы просить наших клиентов, студентов фитнеса и спортсменов быть физически вовлеченными, но также присутствовать и полностью участвовать в тренировочном процессе.

Неважно, столкнулись ли вы с самым сложным соревнованием в своей спортивной карьере, хотите вернуться к более спортивной форме или только начинаете. BOSU ^® Training поможет вам пройти через все это с новыми задачами и прогрессией упражнений, которые всегда будут рядом.

Не только продукт

Наши продукты широко известны своей продукцией для тренировки баланса, повышением гибкости и отличными кардио-тренировками.Они имеют беспрецедентную репутацию в области наращивания силы и тонкой настройки навыков в спорте.

Но сами по себе изделия BOSU ^® — это просто формованный пластик, утяжеленная резина и стабилизирующие мячи с секретным наполнением. Вы должны задействовать их, чтобы воплотить их в жизнь! Итак, помимо наших продуктов, мы предлагаем систему осознанного действия, преднамеренного движения и умной науки, которая дает результаты.

Подход к тренировкам BOSU ^® гарантирует, что когда вы садитесь на тренажер балансировки BOSU ^® или двигаетесь с мячом BOSU ^® Ballast ^® Ball, вы получаете все, что вы когда-либо хотели, от хорошего самочувствия, тренировочный инструмент без сожалений.Более того, вы получаете интеллектуальный метод тренировки, который превосходит любое оборудование для фитнеса.

Сделано в США

Подобно многим отраслям, стремящимся сократить расходы и повысить рентабельность, компании по производству оборудования для фитнеса отправляют производство и рабочие места за границу. Но в Hedstrom Fitness мы стремимся поддерживать производство в США и обеспечивать устойчивость ценных человеческих ресурсов нашей страны. Продукция BOSU ^® производится прямо здесь, в Ашленде, штат Огайо, рядом с нашей штаб-квартирой.Таким образом, мы не только располагаем современными производственными мощностями и конкурентоспособными ценами, но и знаем людей, участвующих в этом процессе.

Экологичное, экологически ответственное производство

Мы производим товары, предназначенные для укрепления здоровья, благополучия и общего улучшения качества жизни. Таким образом, имеет смысл только то, что то, как производятся наши продукты, так же важно для нас, как и то, как они используются, когда они попадают в ваши руки. Еще до того, как это стало модным, Hedstrom Fitness была привержена использованию возобновляемых ресурсов, переработке и удалению токсинов, наносящих вред окружающей среде.

Почему мяч BOSU — достойный инструмент для упражнений и 6 упражнений, которые стоит попробовать с ним

Долгое время я понятия не имел, что такое мяч BOSU. Я назвал это «странным полу-стабилизирующим мячом» и предположил, что это не то, чем люди на самом деле пользуются в спортзале. А потом я стал редактором по фитнесу и стал уделять гораздо больше внимания тому, что на самом деле используют разные люди во время тренировок, и, да, я понял, что мяч BOSU действительно законный.

Я видел в Instagram посты таких знаменитостей, как Шей Митчелл и модель Жасмин Тукс, использующих инструмент для упражнений; Я видел, как случайные люди в спортзале перетаскивали его в свой угол и заставляли работать; Я даже видел, как некоторые из моих любимых тренеров использовали их в своих тренировках.Почему людям это нравится? Это отличный инструмент, чтобы добавить дополнительную стабильность (привет, основной!) К любой тренировке.

«Прелесть BOSU в том, что с ним можно выполнять все типы упражнений — от упражнений для ног с балансировкой на нем до основных упражнений и даже тренировки верхней части тела и кардио», — говорит Отэм Калабрезе, супер-тренер и создатель Beachbody. 80-дневной одержимости. В любом из этих сценариев он просто добавляет дополнительный элемент нестабильности, который требует от вас задействовать больше мелких мышц кора, которые помогают вам контролировать свое тело и сохранять равновесие.

В конечном итоге вы получите более интенсивную тренировку кора — независимо от того, на какие мышцы упражнение технически нацелено — и улучшите свой баланс, используя инструмент, который бросает вызов стабильности, например мяч BOSU. «Это также может помочь улучшить проприоцепцию (знание того, где находится ваше тело в космосе)», — говорит Калабрезе. Обретение большего осознания своего тела помогает вам лучше контролировать свои движения, положение и, в конечном итоге, как вашу осанку, так и способность выполнять упражнения в правильной форме. Так что это вроде как большое дело.

«BOSU — это абсолютно инструмент, который стоит попробовать», — говорит Калабрезе, хотя и отмечает, что добавление задачи на устойчивость не является хорошей идеей для каждого упражнения, а именно для любого, в котором вы поднимаете большой вес и не выполняете его. t оставляйте руки свободными на случай падения. «Примером этого может быть положение нестабильной стороны BOSU (синяя сторона) на земле, положение на черной стороне (жесткая плоская сторона), размещение штанги на плечах и выполнение приседаний. Это очень опасное упражнение, которое может привести к серьезной травме, если вы потеряете равновесие », — говорит она.«Способ исправить это — держать гантели по бокам — те, которые вы можете легко отпустить, если начнете падать».

Как и любое новое упражнение или оборудование, лучше всего начинать с основ и переходить к более сложным движениям после того, как вы немного повысите свою устойчивость. Прежде чем делать что-либо еще, просто встаньте на синюю сторону BOSU, чтобы прочувствовать его. Да, вы почувствуете шаткость, но со временем вы начнете чувствовать себя более стабильно. Затем попробуйте некоторые из приведенных ниже приемов.

Как пользоваться тренажером баланса BOSU

BOSU Balance Trainer — один из самых захватывающих инструментов для упражнений, который поразил мир фитнеса за последние несколько лет, быстро стал основным продуктом во многих клубах здоровья и домашних спортзалах.Он идеально подходит для различных областей фитнеса, таких как выносливость, баланс, сила и стабильность.

Мягкий купол наверху обеспечивает упругую поверхность для всего, от кардиотренировок до силовых тренировок. Переверните его, и вы получите плоскую сторону, которую можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Обе стороны предлагают множество возможностей для тренировки вашего ядра и повышения гибкости.

Обзор

BOSU похож на мяч для упражнений, разрезанный пополам платформой на дне.Вы можете использовать его куполообразной стороной вверх почти как ступеньку и стоять на нем, сидеть на нем, лечь на него или подпрыгивать на нем для кардио, силы нижней части тела или упражнений на корпус.

Вы также можете перевернуть его и использовать платформу для упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, или других основных движений, таких как планка. Возможности безграничны.

Кардио

Используйте его для коротких кардио, таких как боковые выпады, плио-выпады, прыжки через присед и многое другое. Вы также можете использовать его как ступеньку для хореографических тренировок.

Силовые тренировки

Добавьте совершенно новый вызов своим силовым тренировкам с помощью таких движений, как приседания с жимом над головой, выпады со сгибаниями на бицепс или отжимания.

Вы даже можете использовать его как силовую скамью, чтобы усложнить баланс во время традиционных силовых тренировок, таких как жимы от груди.

Гибкость

Встаньте или встаньте на колени на купол, выполняя традиционные растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия или растяжка сгибателей бедра. Это также добавляет нестабильности упражнению, поэтому вы должны выполнять их, стоя у стены, пока не привыкнете.

Спортивное кондиционирование

Используйте его для выполнения спортивных упражнений, таких как прыжки или плиометрические фильмы, например, прыжки в сторону, чтобы повысить производительность и ловкость.

Базовое обучение

Используйте его для упражнений на брюшной пресс, таких как мертвые жуки и V-образные сидения, или для упражнений на поясницу, таких как разгибания спины, для нацеливания на основные мышцы.

Что он делает

Выполнение упражнений на Balance Trainer требует от вас сохранения центра тяжести над поверхностью, которая постоянно меняется.Просто стоять на нем сложно, так как ваше тело движется и выходит из равновесия. Вот несколько способов использования BOSU Balance Trainer.

Остаток

Поскольку BOSU никогда не бывает устойчивым, вы постоянно задействуете меньшие мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы сохранять равновесие и оставаться на месте.

Кинестетическая осведомленность

Кинестетическое осознавание, которое иногда называют «кинестезией», относится к ощущению движения в суставах. Эта осведомленность часто снижается с возрастом, поэтому Balance Trainer может помочь вам оставаться на связи с тем, как движется ваше тело.

Проприоцепция

Проприоцепция описывает ваше осознание или понимание положения суставов в ответ на действия тела.

Когда вы стоите на тренажере для равновесия, мышцы-стабилизаторы в лодыжках сокращаются совместно с основными мышцами, чтобы стабилизировать суставы и поддерживать равновесие. Это помогает упростить нормальную деятельность.

Помимо универсальности, BOSU добавляет удовольствия вашим обычным тренировкам. Вы можете использовать его вместо ступеньки для аэробных тренировок (очень сложных) и при выполнении некоторых традиционных поз йоги, таких как Воин II и Треугольник.

BOSU Balance Trainer доступен в различных магазинах спортивных товаров, универмагах и в Интернете. Вы также можете найти подробные упражнения и другие продукты BOSU на сайте BOSU.com.

Видео с упражнениями

Ваш BOSU Balance Trainer поставляется с обучающим видео, но есть много других видео, которые помогут вам интегрировать мяч BOSU в свои тренировки:

Cardio Fusion Роба Глика

Эта кардио-тренировка предлагает хореографическую тренировку, похожую на традиционную степ-программу.Тренировка немного похожа на танец, но также включает в себя спортивные движения. Это отличное введение в кардио на Balance Trainer, хотя некоторые обозреватели говорят, что вы можете сначала получить некоторый опыт работы с мячом BOSU.

BOSU Equilibrium с Джеем Блаником

Этот DVD предлагает отличную гибридную тренировку йоги и пилатеса, которая может быть одновременно сложной и расслабляющей. Джей выполняет некоторые традиционные упражнения йоги (например, позы воина и приветствия солнцу) с помощью Тренажера Баланса, а также включает в себя некоторые основные упражнения.

Вы можете просмотреть больше обучающих DVD-дисков BOSU на сайте BOSU.

Слово Verywell

Balance Trainer — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, предлагая множество занятий и упражнений, которые помогут вам выйти за пределы зоны комфорта. Если вы ищете что-то новое, Balance Trainer может вам подойти.

10 лучших упражнений с мячом BOSU для тренировки всего тела

Тайлер Джо

Если вы раньше не использовали шар BOSU, будьте готовы разжечь все ядро.Этот универсальный тренажер проверяет вашу базовую силу и равновесие, добавляя элемент нестабильности. С одной стороны у вас есть надувной резиновый мяч, а с другой — плоский кусок пластика в форме круга. Не существует единственного способа использовать мяч BOSU, но, поскольку он несимметричен, вы можете использовать его для создания нестабильной среды.

Лариса ДиДио, сертифицированный личный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц, говорит: «Это заставляет вас прорабатывать больше мышц во время определенного упражнения, и это также заставляет вас проработать ядро, чтобы удерживать равновесие и не упасть.Кроме того, работа с балансом очень полезна для вашего ума ».

Главное, что нужно иметь в виду при тренировке с мячом BOSU, — это предотвратить его дрожание и ограничить дополнительное движение, — говорит ДиДио.« Держите ядро включенным и поддерживайте его. правильная осанка с отведенными назад плечами, нейтральной головой и задействованным прессом «, — говорит ДиДио. Вы также должны избегать блокировки колен, когда стоите на мяче BOSU. Небольшой изгиб в них может помочь вам сбалансировать и снизить ваши шансы.

Готовы попробовать мяч BOSU? Начните с этой тренировки с мячом для начинающих BOSU, разработанной DiDio.Это укрепляет все ваше тело, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы тоже вспотеете.

Время: 45–60 минут

Повторений: От 10 до 15 повторений в упражнении на 3–4 раунда

Оборудование: BOSU ball и двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Леггинсы для бега Zero Gravity 7/8, вязаные кроссовки APL TechLoom Pro Knit и майка Athleta Speedlight с текстурой цвета Coastal Teal

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Доска для мяча BOSU

Овладение высокой планкой с мячом BOSU — хорошее начало, если вы новичок в этом инструменте силовой тренировки.Это заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы сохранять устойчивость на неровной поверхности. Стремитесь удерживать доску в течение 30 секунд и постепенно поднимайтесь вверх, увеличивая общее количество до одной полной минуты.

2 Отжимания с мячом BOSU

Если мяч BOSU встанет на эластичную сторону, это поднимет ваши отжимания на совершенно новый уровень. Помните, что вам нужно держать плечи прямо над запястьями, поэтому, если вы обнаружите, что они отодвигаются от запястий, чтобы уменьшить давление на них, опуститесь на колени и сделайте модифицированное отжимание.Главное здесь — поддерживать правильную форму на неустойчивой поверхности.

Как выполнять отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU и положите руки на края плоской поверхности на ширине плеч. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы не раскачивать тело из стороны в сторону. Опустите тело к мячу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3 Наклонные скручивания

Это упражнение выглядит обманчиво легким, но выполнение скручивания в верхней части упражнения подчеркивает задействование боковых мышц пресса, или косых мышц живота.Форма также является ключевым моментом: убедитесь, что ваши бедра квадратные, а одна нога ставится поверх другой.

Как выполнять наклонные скручивания: Примите положение планки на правой руке. Положите правое бедро на мяч и поставьте левую ногу прямо над правой, при этом бедра будут прямоугольными. Левую руку заведите за голову, затем, сжимая левые косые мышцы живота, поднимите ноги, чтобы выполнить кранч. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, прежде чем снова опустить ноги.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

4 Альпинисты BOSU Ball Mountain

Нам нравится думать об этом упражнении с мячом BOSU как о беге по полу на доске. Хотя вы почувствуете это движение в основном ядром, оно воздействует на все ваше тело, включая плечи и ноги. Не забывайте держать спину прямо и прижимать ягодицы к груди, когда подтягиваете колено.

Как делать альпинисты с мячом BOSU: Начните с положения высокой планки, положив руки на мяч на ширине плеч.Удерживая спину прямой и напряженный пресс, подтяните правое колено к груди, затем верните его назад и переключитесь, чтобы подтолкнуть левое колено к груди. Поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя при этом правильную форму.

5 Ягодичный мостик

Люди склонны выгибать нижнюю часть спины во время упражнений с мостом. Это может вызвать декомпрессию поясничного отдела позвоночника и вызвать боль. Этот вариант бриджа на мяче BOSU поможет вам лучше понять это и сосредоточиться на подъеме через бедра.

Как выполнять ягодичные мосты: На коврике для йоги положите голову, плечи и верхнюю часть спины на мяч и поставьте ступни на пол. Вытяните руки к потолку. Сжимая ягодицы, поднимите ягодицы от пола как можно выше, не сгибая спину. Затем опустите ягодицу обратно. Это одна репутация

6 Плечевые краны

Отбивки по плечу — отличный способ повысить стабильность и силу верхней части тела, а выполнение их на мяче BOSU делает их еще более сложными, потому что вы работаете на неровной поверхности.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону.

Как делать удары плечом: Примите положение для отжимания, положив руки на ширине плеч на мяче. Удерживая планку, оторвите правую руку от мяча, чтобы постучать по левому плечу, затем переключитесь и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу. Это одно повторение. Продолжайте это упражнение, не раскачивая бедра, напрягая корпус.

7 Отжимания при ходьбе

Как нестабильная поверхность, мяч BOSU заставляет вас напрягать мышцы живота, чтобы вы могли удерживать свое тело на высокой доске при переходе на другую сторону.Он также проверяет координацию ваших рук и силу захвата, когда вы идете одной рукой от пола до мяча и наоборот.

Как выполнять отжимания при ходьбе: Примите положение высокой планки, положив одну руку на мяч, а другую — на пол. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями. Сжимая корпус и ягодицы, опустите тело к полу. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

8 Выпады с мячом BOSU

Проверьте свое равновесие с помощью этого упражнения с мячом BOSU.Выпады — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и ягодиц, одновременно повышая устойчивость ног.

Как делать выпады с мячом BOSU: Встаньте перед мячом BOSU, поставив правую ногу поверх мяча. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опустите тело в выпад, сгибая передние и задние колени до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой, а правое колено не касается пола. Надавите пятками, чтобы снова встать.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

9 BOSU Ball Burpee

Ненавидите вы или любите их, бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц. Это упражнение с мячом BOSU представляет собой квартет движений, от планки до отжиманий до приседаний и жимов плеч.

Как делать бёрпи с мячом BOSU: Переверните BOSU стороной с мячом вниз и примите положение высокой планки, руки на ширине плеч.Опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы встать и поднять мяч BOSU над головой. Это одно повторение. По мере продвижения увеличивайте скорость движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

10 BOSU Ball Hops

Это упражнение с мячом BOSU завершает тренировку на высокой ноте. Бросая вызов вашей выносливости и ловкости, этот хмель также дает тренировку ногам и ягодицам.

Как выполнять прыжки с мячом BOSU: Встаньте за мячом BOSU и быстро спрыгните с пола, чтобы постучать по мячу каждой ногой.Один раз постучать по мячу каждой ногой считается за одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 упражнений с мячом Bosu, чтобы добавить отскока в ваш распорядок дня

Название Босу Болл вводит в заблуждение.Это потому, что, несмотря на слово «мяч», на самом деле босу — это полбара. Это тренажер, который выглядит как полусфера, прикрепленный к плоской основе, и его также называют тренажером баланса Bosu. Полушарик надут, а основание прочное. Босу — полезный предмет снаряжения из-за его разнообразных функций: он может помочь вам улучшить баланс, проработать мелкие мышцы и улучшить координацию. Вы можете использовать его для растяжки, силовых тренировок, реабилитации и силовых упражнений. И вы можете использовать его с опущенным основанием в качестве устойчивой платформы, увенчанной неустойчивым полукуполом, или стороной с мячом вниз как устойчивую платформу с неустойчивым полушариком под ней.В любом случае вам понадобится балансировка. Суть этого оборудования в том, что оно заставляет вас работать, чтобы стабилизировать себя.

Мы хотели знать полный спектр упражнений, которые можно выполнять с мячом Bosu, чтобы, если он у вас есть, вы окупились, а если нет, у вас были все основания попробовать одно из них. . Чтобы изучить все возможные упражнения с мячом Bosu, мы попросили тренеров WeStrive App Джессу Олсон и Кайл Лэнс. Эти движения должны быть знакомы большинству людей, которые занимаются спортом, с основным отличием в том, что они выполняются с мячом, а не просто на полу.

Знакомьтесь, эксперт

Джесса Олсон — сертифицированный персональный тренер ACE и инструктор по групповому фитнесу.
Кайл Лэнс — сертифицированный тренер и специалист по физической культуре.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку мяч Bosu представляет собой нестабильную поверхность, предназначенную для повышения устойчивости, он потенциально небезопасен для тех, у кого есть проблемы с балансом. Поэтому, если у вас есть проблемы с балансом или если вы потенциально можете упасть, вам следует избегать тренировок с мячом Bosu.

Любите ли вы скручивания, отжимания, приседания или выпады, вы можете сделать их заново с мячом Bosu. Используя мяч для дестабилизации, вы будете вынуждены прорабатывать дополнительные, другие мышцы, помимо тех, которые вы использовали для этих упражнений. Если у вас есть какие-либо проблемы с балансом, вам следует избегать мяча Босу, но при условии, что вы не сталкиваетесь с этой проблемой, мяч Босу внесет в ваш распорядок столько отскоков, сколько вы сможете преодолеть.

10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

У вас мало времени, и у вас всего 30 минут, чтобы потренироваться для всего тела.Без проблем. Используйте эту тренировку с мячом BOSU, чтобы сжигать калории, повышать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы. Сделайте по три подхода по 12-15 раз.

1. Отжимания — мячом вниз

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом на мяче BOSU. Это поможет проработать кора, трицепсы, грудь и плечи. Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.

Подробнее : 8 способов изменить ежедневные отжимания

2.Приседания — стороной с мячом вверх

Напрягите живот и поднимайте мышцы кора, когда вы садитесь. Когда вы отпускаете мяч обратно к земле, не позволяйте своей спине выгибаться над мячом BOSU. Для правильной формы держите спину ровно с мячом.

3. Приседания — стороной с мячом вверх

Встаньте на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Перед тем как встать, задержитесь в приседе в течение трех секунд. Это прорабатывает ваши ноги, ягодицы и корпус.

4. Равновесие и сгибание рук — мяч вверху

Возьмите гантели для сгибания рук на бицепс.Встаньте на мяч и, когда вы будете сбалансированы, начните сгибать бицепс.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы оказались на черной стороне. Убедитесь, что вы сфокусированы, правильно выровнены и медленно сгибаете бицепс.